Упражнение для тазобедренного сустава: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

ЛФК при артрозе тазобедренного сустава

Артроз тазобедренного сустава (коксартроз) – хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в тазобедренном суставе. В результате постепенного разрушения хрящевой ткани сустав прекращает выполнять свою функцию. Лечение артроза тазобедренного сустава – долгий и трудоемкий процесс. Важно, чтобы он включал в себя разные подходы, ведь только комплексное лечение способно дать по-настоящему стойкий и качественный результат; сохранить подвижность тазобедренных суставов и максимально продлить их жизнь. Традиционные схемы лечения этого заболевания, как правило, включают в себя медикаментозную терапию, методы народной медицины, физиотерапию, массаж, а также комплекс специальных физических упражнений (ЛФК).

Важно помнить!

1. Лечебная физкультура, как правило, проводится только в период ремиссии заболевания, когда симптомы болезни – такие, как боль и воспаление в суставе – минимальны или отсутствуют. Выполняя лечебные упражнения в период обострения, вы не только можете причинить себе боль, но и можете способствовать ухудшению состояния тазобедренных суставов.

2. Перед тем, как приступать к выполнению специальных физических упражнений, в том числе найденных на нашем сайте, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Не исключено, что определенные движения из лечебного комплекса вам не показаны, или в настоящее время на данном этапе лечения их выполнение может причинить вред.

3. Любая лечебная физкультура для суставов при артрозе необходима для того, чтобы, с одной стороны, дать нагрузку на мышцы и связки в области пораженных суставов, а с другой – не перегружать сами суставы. Если в комплексе упражнений, которые вы используете, даны слишком большие нагрузки на суставы, настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

4. В правильном комплексе лечебной физкультуры при артрозе тазобедренных суставов, статические нагрузки должны преобладать над динамическими.

Статическая нагрузка – это когда в упражнениях вам нужно в какой-то момент замереть (например, при подъеме ноги) и побыть в этом положении определенное количество секунд. Благодаря таким статическим упражнениям мышцы получают необходимую для их укрепления нагрузку, а сами больные суставы не изнашиваются, потому что при таких упражнениях движения в них минимальны.

5. Лечебная физкультура для суставов – единственный метод лечения, который не требует от вас ни денег, ни лекарств, ни какого-то дорогостоящего оборудования. Поэтому запаситесь терпением и силой воли, и выполняйте все упражнения регулярно и в полном объеме.

Основные правила лечебной физкультуры при артрозе:

– Перед выполнением упражнений рекомендовано выполнить контроль артериального давления;

– Упражнения выполнять плавно, в медленном темпе, энергичные движения противопоказаны;
– Увеличение интенсивности и количества повторений необходимо наращивать постепенно и осторожно;
– Упражнения выполняются в положении лежа или сидя;
– Упражнения необходимо выполнять регулярно;
– При появлении резких болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

Выполнять подобные упражнения категорически не рекомендуется в случаях, когда:

– Повышена температура тела;
– В период острых воспалительных заболеваний, паховых грыжах и тяжелых сердечно-сосудистых патологиях.

После выполнения комплекса упражнений дайте 5-10 минут отдыха для восстановления и обязательно проконтролируйте артериальное давление.

Комплекс упражнений при артрозе тазобедренного сустава для печати

Скачать комплекс упражнений в .pdf

На нашем сайте  www.artroz.kiev.ua  Вы также можете найти всю информацию об артрозе, методах его диагностики и лечения, а также комплексы упражнений при артрозах коленных, тазобедренных и других суставов.

ЛФК при артрозе тазобедренного сустава: лечебная физкультра в Москве

Задачи и цели ЛФК при артрозе тазобедренного сустава и особенности выполнения

Лечебная физкультура при артрозе тазобедренного сустава направлена на восстановление двигательных функций, облегчение состояния и предотвращение ухудшения течения болезни, а также профилактику осложнений. Комплекс упражнений составляется врачами ортопедом или травматологом и учитывает особенности течения заболевания, возраст и физическую подготовленность пациента в целом, а также объем ежедневно совершаемой деятельности. Последнее необходимо для того, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на больной сустав.

При разработке комплекса лечебной гимнастики при данном заболевании ставятся следующие цели:

• сохранение подвижности суставов;
• профилактика развития нарушений функциональных способностей сустава;
• укрепление связочного и мышечного аппарата;
• стимуляция обмена веществ;
• уменьшение болевых ощущений;
• реабилитация и восстановление физической активности;
• улучшение кровообращения и профилактика атрофии мышц.

При составлении комплекса лечебных занятий учитывается фактор повышения внутрисуставного давления. Поэтому мероприятия носят щадящий характер для предотвращения усугубления воспалительного процесса.

Рекомендации, которые нужно выполнять одновременно с занятиями в зале

Для закрепления результатов лечебной физкультуры рекомендуется:

• носить невысокий устойчивый каблук;
• спать на ровной поверхности без подушки;
• при долгом пребывании в сидячем положении удерживать спину ровно;
• регулярно разминаться, особенно при длительном пребывании в фиксированных позах.

ВАЖНО! Пользу ЛФК необходимо закреплять физиотерапией!

Эффективные упражнения от артроза тазобедренного сустава

Условно все упражнения можно разделить на две большие группы:

• упражнения на увеличение сил отводящих мышц и мышц-разгибателей для подержания суставов и профилактики вторичного артроза;
• низкодифференцированные упражнения для укрепления мышц.

Какие виды спорта и занятия на тренажерах для лечения артроза тазобедренного сустава проводятся под контролем врачей

При лечении заболевания самыми полезными из видов спорта считаются плавание, ходьба на лыжах, пешие прогулки, скандинавская ходьба и йога. Также допускается использование небольшого количества специальных тренажеров, способных разнообразить занятия лечебной физкультурой.

Использование степпера

Степпер эффективен в комплексе против коксартроза. Во время тренировки задействованы все группы мышц, особенно в работу включаются мышцы бедер и коленей. Занятия на степпере укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствую развитию выносливости, нормализуют состояние связочного аппарата.

Использование тренажера Смита

Тренажер Смита позволяет тщательно проработать мышечный аппарат таза, ягодиц и бедер. Чтобы правильно распределить нагрузку, необходимо четко придерживаться техники выполнения приседаний в Смите: таз нужно отводить назад, а корпус слегка наклонить вперед.

Фитнес при артрозе тазобедренного сустава

Фитнес при данном заболевании проводится только под контролем врача и крайне дозировано. В нашем центре специалисты подбирают индивидуальный фитнес-комплекс, исходя из тяжести заболевания, его течения и с учетом возможных рисков.

Кинезитерапия при артрозе тазобедренного сустава

Кинезитерапия – это поэтапное восстановление связочно-мышечного аппарата путем физической активности. Этот метод считается наиболее эффективным при лечении заболевания начальной и средней тяжести. В кинезитерапии используются антигравитационные тренажеры, у которых отсутствует осевая нагрузка. Занятия осуществляются под контролем опытных инструкторов-методистов.

Силовые тренировки при артрозе тазобедренного сустава

Силовые упражнения имеют некоторые ограничения, связанные с особенностями течения заболевания. Применяются исключительно умеренные нагрузки, не используется большой вес, запрещены любые сведения и разведения ног.

Общие принципы силовых тренировок при артрозе тазобедренного сустава

Общие принципы силовых упражнений включают:

• занятия с минимальным весом;
• постепенное увеличение нагрузки;
• проведение разминки;
• использование эластичных бинтов;
• исключение полного разгибания суставов;
• проработка больной зоны не чаще 1 раза в неделю;
• отказ от упражнений, которые вызывают боль и дискомфорт.

Польза занятий в нашем тренажерном зале

Наш зал оснащен самым современным оборудованием, которое позволит проработать не только больную зону, но и уделить внимание нагрузке на все группы мышц в целом. Программу тренировок разрабатывают индивидуально опытные врачи-реабилитологи, а занятия ведутся под контролем инструкторов-методистов высшей категории.

Кроме этого, пациенты нашего реабилитационного центра могут проконтролировать результаты, пройдя УЗИ и МРТ, не покидая наших стен. Поддержать и усилить эффект можно с помощью мануальной терапии, иглоукалывания и физиотерапии.

Для пациентов предлагаются разнообразные программы и абонементы на восстановительное лечение.

ЛФК при заболеваниях тазобедренного сустава

Травмы, большие физические нагрузки, нарушения обмена веществ и врожденные патологии могут спровоцировать разрушительные процессы в тазобедренном суставе. Это приводит к коксартрозу, артриту, бурситу, остеопорозу и другим заболеваниям, сопровождающимся сильной болью, ограничивающим двигательные способности и являющимся причиной воспалений и износа хрящевых тканей. На первых этапах терапия включает ЛФК для тазобедренного сустава, физиопроцедуры, плавание и др. Но если своевременно не обратиться к врачу, болезнь будет развиваться, что может в итоге привести к хирургическому вмешательству.

Лечебная физкультура для тазобедренного сустава в клинике реабилитации в Хамовниках

Большой опыт работы, индивидуальный подход, внимательное отношение позволяют нам добиваться успехов в лечении. Записаться на прием к врачу или уточнить цену лечения можно по телефону в Москве: +7 (495) 127-80-95.

Правила выполнения ЛФК для тазобедренного сустава

Лечебная физкультура — это индивидуальный комплекс упражнений, которые подбирает врач с учетом степени поражения сустава, индивидуальных особенностей организма, образа жизни пациента и других параметров. К тому же только грамотный инструктор сможет проконтролировать правильное выполнение упражнений: их скорость, амплитуду, интенсивность, нагрузку, временную паузу между ними, количество повторов, общую продолжительность тренировки, а также правильность разминки, будет следить за самочувствием пациента, контролировать частоту пульса и правильность дыхания.

Врач может выявить наличие абсолютных и относительных противопоказаний, к числу которых относятся повышенная температура тела, высокое внутричерепное давление, болезни сердечно-сосудистой системы, обострение инфекционных и хронических заболеваний, травмы.

Еще одно важное правило: даже при правильной технике упражнения не дадут желаемого результата, если выполнять их нерегулярно. Мы рекомендуем заниматься не менее пяти раз в неделю, при наличии показаний упражнения можно выполнять и несколько раз в день.

Комплексный поход к лечению, систематические занятие лечебной физкультурой, дополнительные процедуры, в число которых входит массаж, физиотерапия и плавание, позволяют закрепить эффект.

Цели ЛФК для тазобедренного сустава

1. Улучшить кровоснабжение, обмен веществ и питание тканей. Тренировки положительно влияют на дыхательную и кровеносную системы, поэтому пораженные органы быстрее получают питательные вещества.
2. Укрепить околосуставные мышцы, связки, защитив таким образом сустав от травм и повреждений.
3. Снизить массу тела, в результате чего сокращается нагрузка на суставы.
4. Вернуть четкость и уверенность движений.
5. Снизить болевой синдром и снять спазмы.
6. Предотвратить прогрессирование болезни суставов и развитие осложнений.

Упражнения для тазобедренных суставов в Пилатесе

Какие упражнения для тазобедренных суставов самые лучшие?!

Тема здоровья и безопасности тазобедренных суставов безусловно очень объемная. Я постараюсь коротко раскрыть эту тему со стороны специалиста, который работает с телом человека и его движениями.

Давайте, условно, разделим тело человека на две части: нижнюю и верхнюю. К нижней части отнесем ноги, а к верхней части все остальное.

Именно тазобедренные суставы и будут являются местом соединения этих двух частей через мышечно-связочный комплекс, фиксирующий данную конструкцию и обеспечивающий необходимую ее подвижность и стабильность.

И хорошее взаимодействие этих двух частей через движения, осуществляемые именно в тазобедренных суставах, является необходимым для безопасного перемещения тела человека в пространстве и эффективного функционирования всей нашей двигательной системы.

Тазобедренные суставы соединяют мощнейшие «двигатели»- нижние конечности с тазом, откуда и «берет свое начало» позвоночник. И соответственно все, что происходит с нашими тазобедренными суставами, так или иначе отражается на состоянии нашего позвоночника. Ну а здоровье позвоночника- это отдельная важнейшая и глубочайшая тема для обсуждения.

Вернемся к тазобедренным суставам. Позвольте далее обозначать их как ТБС.

Итак, рассмотрю две ситуации, с которыми чаще всего сталкиваемся я и мои коллеги.

Ситуация первая — человек уже приходит к нам с проблемой в ТБС, выражающейся проявлением боли в этом суставе.

Причины появления боли в ТБС многочисленны. Они включают в себя травму, воспалительные заболевания сустава и сухожилий, могут проявляться как локальные проявления системных заболеваний, а также инфекционные процессы, поражающие сам сустав или околосуставные ткани.  

ТБС является самым крупным в организме человека и испытывает большую нагрузку, поэтому и не удивительно, что поражения этого сустава занимают первое место в общей патологии суставного аппарата. Болезненность в суставе приводит к ограничениям подвижности и дискомфорту. Все это ведет к снижению качества жизни вследствие нарушения нормального функционирования сустава.

Часто такая ситуация является препятствием на пути к занятиям какой-либо физической активностью, боль сковывает вас, но именно движения будут очень важным составляющим на пути оздоровления.

Ситуация вторая — ТБС человека никак не беспокоит, но его беспокоят боли и дискомфорт в других частях тела. После проведения диагностики и оценки осанки, мы, как специалисты, видим, что одной из причин болей является ограничение подвижности именно в ТБС, что безусловно сказывается, как я уже говорила выше, на состоянии и функционировании всей его двигательной системы.

В обеих ситуациях необходима грамотная работа со стереотипами движениями в суставах.

Так какие же упражнения для тазобедренных суставов будут самыми лучшими?

В нашей студии мы используем методику Пилатес как одну из наиболее эффективных методик в области двигательной терапии, проверенную временем и всеми полюбившуюся.

В первой ситуации задача — научить человека оптимально и эффективно выполнять движения процессе жизнедеятельности, минимально при этом вовлекая поврежденный ТБС. Движения есть, но только в зоне комфорта!

Для этого используется специальное оборудование, позволяющее подобрать такое положение тела, при котором нагрузка на ТБС будет минимальна: специальный стул, стол-трапеция, бочка с лестницей. 

Во второй же ситуации задача — наоборот повысить уровень подвижности ТБС, повысить уровень контроля движений в ТБС, научиться отдельно двигать , условно мною разделенными, «нижней» и «верхней» частями тела, не вовлекая в движение позвоночник там, где в этом нет необходимости.

Здесь нам также помогает специальное оборудование, на котором мы можем контролировать положение спины, и при этом прицельно воздействовать на суставы ног: реформер, стол-трапеция.

Итак, подведем итог. Тазобедренный сустав относится к группе крупных и важных суставов, выполняющие огромные, жизненно необходимые функции по обеспечению перемещения тела или его частей в пространстве.

Заботясь о его здоровье и безопасности, вы заботитесь о качестве и безопасности своей жизни! Доверьте свое здоровье профессионалам, приходите к нам!

Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы являются самыми крупными в теле человека и менее подвижными, так как их плотно покрывают неэластичные связки и сухожилия, на которые наслаиваются мышцы. Если суставы не разрабатывать, то их спектр движений будет ограничен. Увеличить гибкость и подвижность помогут упражнения для растяжки тазобедренных суставов, которые вы найдете в нашей подборке.

5 причин выполнять растяжку тазобедренных суставов:

1. Вы избавитесь от скованности, ощущения «деревянности» тела, что подарит вам настоящую свободу движений и новые возможности в освоении йоги или стретчинга.
2. Вы научитесь выполнять поперечный, продольный и другие виды шпагата.
3. Для женщин это действенный способ облегчить симптомы ПМС, так как упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы в области малого таза.
4. Вы ощутите настоящую легкость движений, а походка станет грациозной.
5. Вы станете спокойнее и уравновешеннее, так как стретчинг расслабляет, снимает ментальное и физическое напряжение.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для новичков)

В комплексе для новичков приведены упражнения, которые мягко раскрывают суставы и увеличивают эластичность мышц. Выполняя комплекс регулярно, вы значительно улучшите гибкость и сможете перейти на новый уровень подготовки, чтобы приступить к освоению более сложных упражнений. Для тренировки понадобится только спортивный коврик и немного свободного времени.

Сколько выполнять:

• Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
• Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
• Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
• Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)

1.

Поза воина II

Встаньте в выпад с правой ногой впереди, чтобы колено находилось под прямым углом. Стопу левой ноги разверните влево, принимая устойчивое положение. Корпус разверните вслед за левой ногой, поднимите руки и разведите их в стороны. Голову поверните вперед, чтобы взгляд был направлен поверх правой руки. Если в таком положении вы видите большой палец правой ноги, то значит поза выполнена верно. Повторите для другой ноги.

Упражнение мягко раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер, подготавливая тело к основной нагрузке.

2. Плие

Поставьте ноги как можно дальше друг от друга и разверните носки в стороны. Бедра должны оказаться параллельны полу. Наклонитесь вперед и упритесь предплечьями в бедра, мягко надавливая на них и стараясь развести еще сильнее.

Это упражнение для растяжки тазобедренных суставов улучшает эластичность мышц внутренней стороны бедер, делая ноги более гибкими. Также плие является отличной подготовкой к поперечному шпагату.

3. Боковой выпад

Шагните вправо как можно дальше и опуститесь в низкий выпад, сгибая колено правой ноги под острым углом. Левая должна быть полностью выпрямлена, при этом вы можете опираться на полную стопу или только на ее боковую сторону. Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра правой ноги и раскрыть тазобедренные суставы. Повторите для другой стороны.

Упражнение не только раскрывает тазобедренные суставы, но и улучшает гибкость ног, способствует стретчингу бедер и укреплению мышц.

4. Боковое вытяжение

Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, растягивая боковые мышцы корпуса. При этом вы заметите, как растягивается задняя поверхность бедра левой ноги. Левую руку держите произвольно. Не забудьте повторить для другой стороны.

Отличное упражнение для растяжки бедер, которое не требует высокого уровня гибкости на начальном этапе, и подготавливает тело к более сложным позам.

5. Низкий выпад

Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте шаг правой ногой вперед, опуская стопу рядом с правой ладонью. Опустите колено левой ноги вниз, чтобы сильнее растянуть мышцы бедер. Чем дальше вы поставите стопу, тем выше будет нагрузка. Повторите для левой ноги.

Простое упражнение для растяжки ног из йоги поможет вам сделать мышцы задней и внутренней поверхности бедер более эластичными и податливыми.

6. Низкий выпад с разворотом

Оставаясь в позе глубокого выпада с левой ногой впереди, поднимите левую руку вверх и повернитесь влево. Опирайтесь на правую руку. При этом старайтесь опустить таз как можно ниже, чтобы усилить растяжку бедер. Повторите для другой стороны.

Помимо задней поверхности бедер, упражнение хорошо растягивает мышцы корпуса, увеличивая гибкость всего тела и диапазон движений. Упражнение также полезно для осанки и раскрытия плечевых суставов

7. Поза голубя сидя

Встаньте в выпад с правой ногой впереди и опустите колено на пол. Освободите голень и расположите ее перед собой. Левая нога при этом спокойно лежит позади, опираясь на свод стопы. Опускайте таз как можно ниже, стараясь правой ягодицей и бедром коснуться пола, руками помогайте себе удерживать равновесие. Повторите для левой ноги.

Это упражнение для раскрытия тазобедренных суставов хорошо растягивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, делая их эластичными и способствуя более быстрому восстановлению после физических нагрузко.

8. Растяжка сидя с отведенной ногой

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните левую ногу и подтяните пятку к корпусу. Правая остается неподвижной. Обхватите стопу и голень левой ноги, притягивая ее к себе. Повторите для правой ноги.

Упражнение растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер, раскрывает тазобедренные суставы и улучшает гибкость.

9. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и подтяните стопу правой ноги к корпусу. Левую ногу заведите назад, чтобы голень свободно лежала рядом с корпусом. Постарайтесь отвести ногу максимально далеко, чтобы увеличить растяжку квадрицепса. Не забудьте повторить для другой ноги.

Упражнение обеспечивает мягкий стретчинг бицепсам и особенно квадрицепсам бедер, а также улучшает гибкость тазобедренных суставов.

10. Упрощенная бабочка сидя

Сядьте на пол и разведите колени в стороны, при этом сомкните стопы друг с другом. Корпус наклоните вперед, стараясь держать спину ровно. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Чем ближе стопы к корпусу, тем сильнее нагрузка на ноги.

Одно из лучших упражнений для раскрытия тазобедренных суставов, которое позволяет хорошо растянуть мышцы и улучшить гибкость бедер.

11. Скручивание корпуса сидя

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и заведите ее стопу за бедро левой ноги. Корпус поверните вправо, левую руку заведите за колено правой ноги, чтобы усилить скрутку. Опирайтесь на правую руку, голову поверните вслед за ней. Обязательно повторите для левой ноги.

Упражнение в первую очередь растягивает боковые стороны корпуса, но также способствует мягкому стретчингу бедер, включая их внешнюю сторону.

12. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Отведите спину немного назад для удобства и упритесь ладонями в пол позади себя. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, но квадрицепсы тоже задействуются. Простое упражнение качественно раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность.

13. Растяжка лежа с разворотом ноги

Лягте на пол и согните правую ногу в колене. Поднимите колено вверх, обхватите голень правой ноги и подтяните голень к корпусу. Чем ближе к вам находится голень, тем сильнее растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Повторите для левой ноги.

Это упражнение для растяжки бедер хорошо разгружает уставшие после тренировки мышцы, снимает напряжение и болевые ощущения.

14. Поза хвоста кошки

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Колено левой ноги опустите на пол. Левой рукой обхватите стопу правой ноги и притяните к себе, растягивая квадрицепсы. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Если ищете простой способ глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, то это упражнение подойдет на 100%. Оно качественно растягивает квадрицепсы и его можно включать в стретчинг после тренировки ног для снижения крепатуры.

15. Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите их вверх и обхватите стопы руками, притягивая колени к корпусу. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы усилить растяжку. Тяните колени как можно ближе к себе, чтобы добиться глубокого стретчинга задней поверхности бедер.

Одно из лучших упражнений для растяжки тазобедренных суставов улучшает гибкость ног, растягивает бедра и ягодицы, а также способствует притоку крови к органам малого таза и нормализации обменных процессов в этой области.

16. Растяжка лежа – голень на бедре

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите стопу левой ноги на колено правой и поднимите правую ногу вверх. Обхватите правое бедро руками, притягивая колено к себе и усиливая стретчинг. Повторите для другой стороны.

Упражнение снимает напряжение с мышц задней поверхности бедер и хорошо растягивает ягодичные мышцы, делая их эластичными и улучшая кровоток в тканях.

17. Растяжка лежа со скрещенными ногами

Оставайтесь в этом же положении, но теперь положите бедро левой ноги на бедро правой и обхватите стопы руками, притягивая ноги к корпусу. Ощутите, как мышцы обеих ног глубоко растягиваются, когда бедра находятся в перекрещенном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Этот вариант растяжки ягодичных усиливает стретчинг, позволяя добиться максимального снятия напряжения и зажимов с мышц.

18. Половинчатая поза лягушки

Лягте на пол животом вниз, голову поверните влево. Руки вытяните перед собой как удобно, можно согнуть их в локтях. Согните левую ногу в колене и подтяните ближе к корпусу. Внутренняя сторона бедра должна лежать на полу. Поменяйте ногу, при этом не забудьте повернуть голову вправо.

Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов обеспечивает глубокий стретчинг внутренней стороны бедер и подготавливает тело к поперечному шпагату.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для продвинутых)

В этом разделе представлены упражнения, которые помогают углубить растяжку и значительно увеличить диапазон движений тазобедренных суставов. Переходить к этому блоку нужно только после освоения базового стретчинга, так как большинство упражнений предполагают уровень растяжки выше среднего. Для тренировки по-прежнему понадобится всего лишь коврик. Выполнять растяжку рекомендуется после небольшой разминки для разогрева мышц.

Сколько выполнять:

• Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
• Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
• Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
• Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)

1.

Поза дерева

Встаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на бедро левой, стараясь расположить ногу как можно выше. Сомкните руки перед собой или поднимите вверх. Правая нога должна быть развернута в сторону, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы. Не забудьте повторить для другой стороны.

Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, тренирует баланс и служит отличным началом для тренировки по стретчингу.

2. Наклон с широкой постановкой ног

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной. Отлично, если получится положить на пол предплечья и опереться на них. Если не получается, то обопритесь на ладони. Старайтесь не сгибать спину и наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не поясницы. Чем шире постановка ног, тем сильнее стретчинг бедер.

Это отличное упражнение для растяжки ног, которое подготовит вас к поперечному шпагату и раскроет тазобедренные суставы.

3. Поза гирлянды

Поставьте ноги немного шире плеч и немного разведите носки в стороны. Теперь присядьте как можно глубже, полностью сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая. Согните руки в локтях и сомкните ладони перед собой. Локти должны упираться в колени и немного надавливать  на них, усиливая растяжку.

Несмотря на простоту, упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости, а также растягивает мышцы бедер и ягодиц.

4. Поза бабочки

Сядьте на пол, спину держите прямо. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь опустить как можно ниже. Сомкните стопы и притяните их к себе максимально близко. Удерживайте стопы в этом положении, при этом старайтесь на сгибаться и не выгибаться в спине.

Это супер-эффективное упражнение для растяжки бедер, которое поможет вам увеличить гибкость тазобедренных суставов и эластичность мышц.

5. Растяжка сидя с обхватом голени

Оставаясь на полу, снова выпрямите обе ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и обхватите голень руками, притягивая ее к корпусу. Постарайтесь выпрямить голень, чтобы она стала параллельна полу и перпендикулярна левой ноге. Немного надавливайте на ногу, прижимая ее сильнее к корпусу, что усилит растяжку.

Эффективное упражнение для растяжки ног позволит вам добиться глубокого стретчинга бицепсов бедер и ягодичных мышц.

6. Поза ящерицы на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, затем шагните правой ногой вперед, располагая стопу рядом с локтем или ладонью. При этом левая нога остается неподвижной. После выполнения подхода поменяйте ногу. Чем дальше поставить стопу, тем сильнее будет нагрузка.

Благодаря низкой постановке рук растяжка получается более глубокой и сложной, но помогает максимально раскрыть тазобедренные суставы и увеличить диапазон движений.

7. Поза ящерицы с поворотом

Оставаясь в позе ящерицы на локтях, опустите колено задней левой ноги на пол и повернитесь корпусом к правой. Опирайтесь на локоть левой руки, а правой слегка отталкивайте колено от себя, чтобы усилить стретчинг. Повторите позу для другой стороны.

Более глубокий вариант упражнения для растяжки тазобедренных суставов позволяет максимально разработать связки и сухожилия, а также увеличить эластичность мышц бедер.

8. Поза голубя с обхватом ноги

Сядьте в позу голубя сидя, для этого расположите голень правой ноги перед собой, а левую оставьте позади в произвольном положении. Теперь согните левую ногу и обхватите ее рукой. Сохраняйте спину ровной, взгляд направьте вверх. Ощутите стретчинг задней поверхности бедра правой ноги и растяжку квадрицепсов левой. Повторите для другой ноги.

Упражнение позволяет проработать бицепсы и квадрицепсы бедер одновременно, обеспечивая мягкую растяжку обеим группам мышц.

9. Поза голубя лежа

Чтобы углубить стретчинг в позе голубя, освободите ногу и наклонитесь вперед. Голову можно положить на предплечья или вытянуть руки вперед. В таком положении лучше всего растягиваются ягодичные мышцы, но также задействованы бицепсы бедер. Поменяйте ногу и снова выполните упражнение.

Поза голубя лежа улучшает гибкость тазобедренных суставов и является одним из лучших упражнений для глубокого стретчинга ягодичных мышц.

10. Наклон к прямой ноге

Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Затем согните левую ногу в колене и расположите стопу у корпуса, можно упереть ее в бедро правой ноги. Теперь наклонитесь к левой ноге, стараясь лечь на нее животом и грудью. Не сгибайте спину, выполняйте наклон за счет тазобедренных суставов. Выполните упражнение для другой ноги.

Упражнение не только отлично растягивает заднюю поверхность бедер, но и улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение с поясницы и шейного отдела.

11. Наклон в поперечном полушпагате

Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире в стороны. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обопритесь на предплечья или полностью лягте на пол всем корпусом, вытянув руки вперед. Не опускайте стопы вниз, чтобы усилить нагрузку.

Поперечный полушпагат способствует глубокому стретчингу внутренней поверхности бедер обеих ног, разрабатывая мышцы и связки, снимая напряжение и зажимы.

12. Поза лягушки

Обопритесь на предплечья и разведите колени в стороны, опуская таз вниз. Старайтесь полностью коснуться пола внутренней стороной бедер. Регулируйте нагрузку: чем ближе к корпусу колени, тем сильнее растяжка.

Поза лягушки – сложное, но эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, которое существенно улучшает их гибкость, ускоряет кровообращение и обменные процессы в органах малого таза, а также является начальной ступенью к освоению поперечного шпагата.

13. Поза лягушки с вытяжением ноги

Оставаясь в обыкновенной позе лягушки, вытяните одну ногу в сторону, стараясь, чтобы внутренняя сторона бедер и икр коснулась пола. При этом не отрывайте таз, чтобы почувствовать максимальный стретчинг приводящих мышц.

Упражнение позволяет глубоко растянуть мышцы ног почти по всей поверхности и раскрыть тазобедренные суставы, подарив телу совершенно новый диапазон движений.

14. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем разведите колени в стороны, и сомкните стопы. Руки расположите вдоль тела, не напрягайте шею, расслабьте спину. Чем ближе к телу находятся стопы, тем сильнее растяжка.

Упражнение мягко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, снимает напряжение с тазовой области и поясницы, а также уравновешивает и расслабляет нервную систему.

15. Поза воина с одной ногой

Лягте на спину, заведите прямые руки за голову и согните ноги в коленях. Правое колено опустите вниз и расположите голень рядом с бедром, чтобы свод стопы оказался внизу. Левая нога остается неподвижной. Расслабьте шею, не прогибайтесь в спине, сохраняйте удобное положение.

Упражнение помогает глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, снять напряжение и крепатуру.

16. Вытяжение ноги лежа

Лягте на спину, ноги лежат прямо. Поднимите левую ногу верх и обхватите лодыжку рукой. Отведите ногу в левую сторону, не сгибая ее в колене, стараясь не отрывать поясницу от пола. Повторите для правой ноги.

Упражнение не только способствует стретчингу внутренней стороны бедер, но также делает мышцы и связки более эластичными, что увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

17. Разножка

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Разведите ноги в стороны максимально широко, позволяя им опускаться под собственным весом. При необходимости помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Это же упражнение можно выполнять у стены, если вы растягиваетесь для поперечного шпагата.

Разножку выполняют в качестве подготовки перед освоением поперечного шпагата, ведь это упражнение отлично тянет приводящие мышцы и разрабатывает связки.

Растяжка тазобедренных суставов приносит огромную пользу организму, продлевая молодость и сохраняя красоту тела. Выполняйте комплекс регулярно, чтобы улучшить гибкость, укрепить здоровье и, наконец, сесть на шпагат, исполнив давнюю мечту.

Читайте также:

Коксартроз

(артроз тазобедренного сустава)

Остеоартроз — гетерогенная группа заболеваний, в основе которых лежит поражение всех компонентов сустава (хрящ, субхондральная кость, синовиальная оболочка, связки, капсулы, околосуставные мышцы).

Причины возникновения

По современным представлениям, заболевание развивается в результате взаимодействия различных внутренних (возраст, пол, дефекты развития, наследственная предрасположенность) и внешних факторов (травма, чрезмерные спортивные и профессиональные нагрузки, избыточный вес). 
В развитии заболевания ключевую роль играют провоспалительные медиаторы и цитокины. Хронический воспалительный процесс приводит к изменению метаболизма клеточных структур всех тканей сустава, что в конечном итоге приводит к развитию заболевания.

Факторы риска

Особое место среди факторов риска развития занимает избыточный вес. Так, остеоартроз коленных и тазобедренных суставов развивается в 4 раза чаще у женщин с ожирением. Установлено, что избыточный вес способствует не только возникновению заболевания, но и более быстрому его прогрессированию, приводящему к инвалидности.

ЛФК

Необходимо помнить, что мероприятия по снижению веса обязательно нужно сочетать с ЛФК. Физические методы играют важную роль в лечении заболевания, поскольку способствуют улучшению функции суставов и увеличению выносливости и силы мышц. Регулярные занятия ЛФК приводят к уменьшению болей и улучшению движений в суставах, но начинать занятия лучше всего под руководством специалиста по лечебной физкультуре. Физические упражнения должны проводиться без статических нагрузок (сидя, лежа, в бассейне).

Рекомендации по ЛФК

Чтобы лечебная физкультура была эффективной и не навредила здоровью, нужно соблюдать некоторые правила:

• Регулярное выполнение. Все упражнения должны выполняться ежедневно, а не время от времени.
• Нельзя делать резких движений и рывков.
• Темп должен быть спокойным, комфортным, не вызывать одышку.
• Следует исключить осевую нагрузку на поврежденный сустав.
• Нужно точно соблюдать технику выполнения элементов.
• Если чувствуется боль, то гимнастику нужно прекратить и проконсультироваться с врачом.
• Перед выполнением упражнений нельзя принимать обезболивающие и противовоспалительные препараты. Они будут притуплять ощущения и возможную боль.

Вашему вниманию предлагаем наиболее эффективные упражнения по методике доктора П.В. Евдокименко:

 

Упражнение 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

Очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий ноги.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее хотя бы на 15- от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Внимание! Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Упражнение 2. Очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий согнутой правой ноги. После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.

Упражнение 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямить.

Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Упражнение 4. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямить.

Поднимите выпрямленную левую ногу до угла примерно 30—40°. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните всю ногу и стопу наружу. Затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь.

Выполните 10—15 таких вращений левой ногой наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и полностью расслабьтесь.

После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.

Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу — внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.

Упражнение 5 Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела. Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30—40 секунд. Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните. Проделайте 12—15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно.

Упражнение 6. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые. Наклонитесь вперед и, не сгибая ног в коленях, постарайтесь ладонями обхватить стопы или пальцы ног. Затем слегка подтяните руками тело вперед, насколько сможете, и задержитесь в этом положении на 2—3 минуты, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение только 1 раз в день.

Ваша задача в этом упражнении — со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины до такой степени, чтобы угол наклона увеличился примерно вдвое. Тогда исчезнет спазм задних мышц бедра и поясницы, и улучшится кровоснабжение ног.

Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не наклонять вниз голову — голова должна быть «продолжением» линии спины. И не выгибайте спину дугой — спина должна оставаться по возможности прямой.

Упражнение 7. Выполняется сидя на стуле. Медленно выпрямите правую ногу в колене и приподнимите ее, прямую, насколько сможете. Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30—60 секунд. Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повторите упражнение левой ногой.

Выполните упражнение каждой ногой по 2—3 раза.

Упражнение 8. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно.

Согните больную ногу в колене, обхватите стопу больной ноги руками и медленно подтягивайте ее к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу, и когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1—2 минут, стараясь полностью расслабиться. Выполните упражнение только 1 раз.

Упражнение 9. Самомассаж бедра. Обычно он выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.

Выполнение: плотно поставьте ладони на бедро чуть выше колена и начинайте энергично растирать ногу, постепенно продвигаясь по бедру снизу вверх, от колена к паху. Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.

 

Врач-ревматолог (зав.кабинетом) Ващило О.С.

Лечение тазобедренного сустава — центр доктора Бубновского

Неужели все безнадежно?
Нет, все поправимо с кинезитерапией!

Ничто так не определяет возраст человека, как то, как он двигается.
Мы живем, порой не задумываясь, работаем, мечтаем, творим, и кажется, нашему организму не будет износа. Но проходят годы, прибавляется вес, появляются соматические заболевания, суставы дают сбой. Самый, казалось бы, мощный сустав у человека, тазобедренный, после 40 лет начинает напоминать о себе.

Возникают боли, не дающие покоя ни днем, ни ночью, и в покое и при ходьбе. Нарушается походка, появляется хромота. Локализация боли при коксартрозе настолько разнообразна, что порой диагностируется заболевание не всегда своевременно. Ведь не удивительно, боль не всегда прямо указывает на сам сустав. Это потому, что в его образовании и двигательных функциях участвуют более 40 мышц, обеспечивающих ему сгибание, разгибание, круговое движение, отведение и приведение бедра. Все мышцы связаны друг с другом кинематической цепью. Это мышцы поясничного отдела, мышцы таза и бедра и, конечно же, связки сустава.

Проходит еще десяток лет, человек попадает в замкнутый круг: из-за боли и неподвижности в суставе он не может двигаться в полном объеме, во всем ограничивает себя, мышцы начинают атрофироваться, ноги слабеют, пропадает вера в выздоровление. Тогда уже диагноз коксартроза 3-4 степени не вызывает сомнения даже у самого пациента, подтверждается рентгенологически.

Возникает вопрос: а что делать?

И вот здесь надо сказать пациенту, что все поправимо с помощью современной кинезитерапии и эндопротезирования сустава. Но прогноз оперативного лечения коксартроза 3-4 степени практически всегда шокирует пациента. Первое желание – это сохранить и восстановить сустав, «выжать из него все, что можно» как говорят коллеги ортопеды. К принятию правильного решения человек приходит позже и самостоятельно.

Восстановительное лечение артроза проводится в два этапа:

Дооперационный и послеоперационный (после ТЭТС).

Чем раньше обращается пациент, тем лучше. И возраст важен, и есть еще физические резервы, вот тогда можно побороться за сустав, продлить ему функциональную способность.

Целью первого этапа является восстановить силу в мышцах, что бы они могли удержать протез, помогли быстро стать человеку на ноги после операции.

Целью второго этапа, является реабилитация после операции, возвращение к полноценной жизни без костылей и трости.

Я поделюсь опытом работы по реабилитации пациентов с коксартрозом в нашем Центре доктора Бубновского города Сочи.

В течение года с коксартрозом 2-4 степени к нам обратилось более 40 пациентов. Все обратившиеся в Центр пациенты проходят консультативный врачебный прием. Особенностью консультативного приема является, кроме сбора анамнеза болезни и интерпретации рентгенолоческих, МРТ и других исследований, определение подвижности позвоночника и суставов и составление карты миофасциального тестирования пациента, которое проводится непосредственно в зале инструктором.
Период реабилитации в Центре составляет от одного до трех месяцев.

Как тяжело начинать заниматься с пациентами прикоксартозе, когда впервые в жизни пациенту приходится работать над непослушным собственным телом! В силу возраста, трудно опуститься на коврик для выполнения тех или иных упражнений на тренажерах, а тем более встать с него самостоятельно. Психологический фон отрицательный, отсутствует вера в то, что делаешь. Врачу и инструкторам приходится быть и психологами, и строгими учителями.
Занятия в основном проходят на многофункциональных тренажерах Бубновского (МТБ) и узколокальных тренажерах. Самое главное – правильно выполнить то или иное упражнение, согласованное с дыханием, в этом залог успеха. Все упражнения подбираются индивидуально, вес отягощения во всех упражнениях применяется с учетом возможности выполнения 12-15 повторов, в некоторых случаях до 25 повторов с постепенным увеличением.

Выполняются упражнения не только для ног, но и для верхней части туловища, восстанавливая общий тонус мышц и приводя тело в гармоничное сбалансированное состояние

За период восстановления увеличивается сила в руках и ногах. Улучшается статика и динамика движений. Появляется вера в себя и свои силы.
«Современная кинезитерапия ставит задачу восстановления полноценной двигательной активностипосле тотального эндопротезирования тазобедренного сустава (ТЭТС) даже соматически осложненных пациентов, при условии проведения дооперационного режима физической и соматической реабилитации в специальном курсе в условиях Центра доктора Бубновского».

И вторая задача – при возможности отсрочить оперативное лечение, эндопротезирование сустава и улучшить качество жизни пациента.

Врач-невролог высшей категории, врач-кинезитерапевт центра в г.Сочи Оксана Федоровна Русинова.

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу — ключ к облегчению боли в бедре.Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым нужно работать мышцам.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Для подъема коленей:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу.Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
4. Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
4. Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног. Ноги должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Чтобы выполнить мост:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
3. Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Подсуньте обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений в соответствии со своими потребностями.

Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу — ключ к облегчению боли в бедре.Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым нужно работать мышцам.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Для подъема коленей:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу.Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
4. Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
4. Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног. Ноги должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Чтобы выполнить мост:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол.Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
3. Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Подсуньте обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений в соответствии со своими потребностями.

Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу — ключ к облегчению боли в бедре.Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым нужно работать мышцам.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Для подъема коленей:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу.Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
4. Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
4. Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног. Ноги должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Чтобы выполнить мост:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол.Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
3. Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Подсуньте обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений в соответствии со своими потребностями.

Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу — ключ к облегчению боли в бедре.Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым нужно работать мышцам.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Для подъема коленей:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу.Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
4. Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
4. Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног. Ноги должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Чтобы выполнить мост:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол.Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
3. Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Подсуньте обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений в соответствии со своими потребностями.

Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Один из лучших способов сохранить здоровье тазобедренных суставов — укрепить мышцы, окружающие бедра и ноги. Упражнения для укрепления бедер легко включить в повседневную жизнь и добавить к тренировкам в тренажерном зале.

Tetra Images / Getty Images

Преимущества упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Тазобедренный сустав известен как большой шарнирный сустав, потому что круглая головка бедренной кости входит в чашечку тазовой кости.Бедро удерживается на месте сильными связками и мышцами, такими как средняя ягодичная мышца.

Бедро — частое место возникновения остеоартрита. Чтобы защитить тазобедренный сустав от «износа», важно укрепить поддерживающие его мышцы. Ваше бедро также контролирует положение вашего колена, и укрепление ваших бедер может быть одним из компонентов вашей программы реабилитации от боли в коленях.

Ваш физиотерапевт может также назначить упражнения для тазобедренного сустава после полной замены тазобедренного сустава, если у вас есть разрыв верхней губы, или как часть вашей программы упражнений для тазобедренного сустава при боли в бедре.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов можно выполнять как часть программы домашних упражнений. Они должны быть простыми и не вызывать боли. Посоветуйтесь со своим врачом до или перед физическим упражнением, прежде чем начинать эти или любые другие программы упражнений для бедер.

4 упражнения для укрепления бедер

Просмотрите эти простые и быстрые упражнения, которые нацелены на укрепление мышц бедра.

Подъем прямой ноги

Инструкции:

1. Лягте на правый бок.
2. Согните правую ногу и поставьте левую ступню на землю.
3. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии. Это помогает сохранить стабильность позвоночника. Также убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с туловищем, а не перед ним.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
5. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

Изометрические упражнения для средней ягодичной мышцы

Инструкции:

1. Лягте на бок.
2. Оберните ремень вокруг обеих лодыжек.
3. Поднимите верхнюю ногу вверх, прижимая ее к ремню, удерживая колено прямо.
4. Удерживайте позицию 5 секунд.
5. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Сгибание бедра

Инструкции:

1. Встаньте прямо.
2. Поднимите правую ногу от пола; согните его так, чтобы получился угол в бедре 90 градусов.
3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
4. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

Настенная направляющая

Инструкции:

1. Встаньте прямо, спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Медленно согните колени, скользя спиной по стене на счет до пяти, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов (не сгибайтесь слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени).
3. Удерживайте это положение 5 секунд.
4. Начните выпрямлять колени на счет до пяти, скользя по стене, пока не окажетесь полностью в вертикальном положении с прямыми коленями.
5. Повторить 5 раз.

Эти упражнения можно делать от трех до пяти раз в неделю; обязательно выделите здесь или там день отдыха, чтобы мышцы бедер могли восстановиться. Также можно работать над укреплением коленей и лодыжек, чтобы полностью проработать все группы мышц нижних конечностей.

Помните, что ваши голеностопные и коленные мышцы помогают контролировать положение бедер, так же как мышцы бедра контролируют положение ваших колен и лодыжек.Все они работают вместе в кинетической цепочке.

Упражнения с продвижением бедра

Упражнения на подъем ног и сгибание бедра стоя можно улучшить, положив вес лодыжки на ноги. Начните с легкого и постепенно наращивайте. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать лучшую стратегию для этого.

Как только упражнение станет легким, вы можете переходить к более сложным упражнениям для укрепления бедер. Прекратите ее, если почувствуете какой-либо значительный дискомфорт, и не забудьте сначала обсудить начало любой новой программы упражнений со своим врачом.

Работа над тем, чтобы держать бедра сильными, поможет вам поддерживать равновесие, поддерживать нормальную ходьбу и поддерживать безболезненные бедра. Посоветуйтесь с физиотерапевтом, а затем приступайте к упражнениям для укрепления бедер.

16 лучших упражнений по укреплению бедер для бегунов для повышения силы

Упражнения для укрепления бедер для бегунов должны быть одним из краеугольных камней любого тренировочного плана. Они не только помогут укрепить ваши бедра и таз, но также прекрасно сочетаются с упражнениями на активацию ягодиц, чтобы ваш шаг оставался сильным и эффективным.

Мы познакомим вас с лучшими упражнениями, упражнениями и упражнениями для укрепления бедер, чтобы вы могли начать дополнять свои тренировки уже сегодня.

16+ лучших упражнений для укрепления бедер для бегунов

Мосты: лучшее упражнение для укрепления тазобедренных суставов для бегунов

Мостик — отличное упражнение для развития силы бедер по нескольким причинам.

• Масштабируемость (можно упростить или усложнить)
• Это самокорректирующийся (вы сразу поймете, правильно ли вы это делаете)
• Он одновременно прорабатывает бедра и ягодицы (кто не хочет экономить время?), Что усиливает взаимосвязь между двумя мышцами.

Здесь мы рассмотрим 4 варианта, подходящие как для новичков, так и для тех, кто имеет опыт силовых тренировок.Каждый вариант по-своему бросает вызов бедрам, что способствует общей силе и контролю.

Базовый мост

Начиная с этого варианта, вы можете потренироваться в ощущении своей средней ягодичной мышцы, этой боковой мышцы бедра, работая вместе с большой ягодичной мышцей, чтобы поднять бедра вверх. Держите спину в нейтральном положении, чтобы избежать перерастяжения.

Может возникнуть соблазн сразу перейти к другим вариациям, но перед тем, как продолжить, убедитесь, что ваша форма находится в правильной форме.

• Начните с положения лежа на земле, согнув колени и твердо поставив ступни
• Ваши руки могут быть по бокам, на бедрах или где угодно, что кажется естественным
• Прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра, с упором на сжатие ягодиц, чтобы задействовать ягодицы и защитить нижнюю часть спины
• Не позволяйте коленям смещаться внутрь или наружу
• Опустить бедра обратно на землю между повторениями

Мост на одной ноге

Следующий вариант по-прежнему будет ориентирован только на собственный вес, но требования к устойчивости возрастают.При переходе от двустороннего (обе ноги) к одностороннему (одна нога) движению бедрам приходится работать вдвое больше, чтобы они оставались на одном уровне.

Это фантастический вариант, чтобы понять, как работают ваши бедра во время бега, чтобы предотвратить их опускание.

• Исходное положение будет выглядеть так же, как у основного моста
• На этот раз вытяните одну ногу перед собой, носки вперед.
• Поднимите бедра, упираясь пяткой согнутой ноги в землю
• Соблазн будет опустить бедро прямой ноги
• Вот где сила ваших бедер помогает поддерживать уровень бедер

Мост TRX

И снова мы повышаем спрос на вашу силу, добавляя нестабильность.Вместо того, чтобы двигаться на одной ноге, обе ноги теперь работают, чтобы противодействовать движению подвешенных ступней. Это может показаться легким, но как только вы попробуете, вы почувствуете, как загорелись подколенные сухожилия, чтобы помочь. Обязательно сосредоточьтесь на поддержании работы ягодиц и не позволяйте подколенным сухожилиям чрезмерно компенсировать это.

• Начните с подпорки пяток ремнями TRX и лягте на землю
• Отрегулируйте расстояние до ремня так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов
• Когда вы поднимаете бедра в воздух, сосредоточьтесь на том, чтобы пятки оставались в том же месте, что и в начале, т.е.е. не позволяй им улетучиваться от твоего тела
• Сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не выполняют всю работу

Мост с утяжелителем

Последний вариант возвращается на устойчивую почву, но добавляет вес. Держа гантели на бедрах, вы не только повысите устойчивость, но и укрепите свои силы. Если у вас нет гантели, попробуйте закрепить один конец эспандера под правой ногой, натянуть его на бедра, а другой конец закрепить под левой ногой.

• Поставьте гантель поперек таза, чтобы усилить движение и укрепить бедра и ягодицы
• Вы можете выполнять это упражнение, стоя обеими ногами на земле или на одной ноге.

Сверла для активации ягодичных мышц для бегунов

К настоящему времени вы уже хорошо знаете, как бедра влияют на силу, стабильность и равновесие одной ноги. Основываясь на этом, следующие упражнения по активации ягодичных мышц помогут развить это понимание.Как и в упражнениях на укрепление бедер, вы заметите, что даже несмотря на то, что это упражнения на активацию ягодиц, вы все равно почувствуете, как работают ваши бедра. Еще один пример того, как эти две группы мышц работают в тандеме через эти модели движений.

Для выполнения следующих простых упражнений вам понадобится небольшая мини-повязка, которая поможет изолировать ягодицы, которую можно найти в Интернете или в тренажерном зале.

Боковая подножка

• Оберните мини-бандаж вокруг обеих ног выше колен, ступни вместе
• Сопротивляйтесь повязке, выталкивая колени наружу, что является первым шагом к активации средней ягодичной мышцы
• Держа ступни прямо вперед, а колени вытянуты наружу, отведите левую ногу в сторону
• Шагните правой ногой в том же направлении, чтобы ступни снова были вместе

Мостик с мини-зоной

• Еще одна разновидность бриджа, чтобы по-настоящему осветить ягодицы
• Выполняется так же, как и основной мост, но с мини-лентой выше колен.
• Это отличная вариация между базовым мостом и мостом на одной ноге

Бандажное приседание

• Начните, расставив ступни на ширине плеч и повязку выше колен
• Опять же, сопротивляйтесь бандажу, вытянув колени наружу
• Медленно примите положение на корточках, держа спину прямо и колени наружу
• Особенно в нижнем положении вы должны чувствовать работу внешней части бедра или средней ягодичной мышцы, поскольку они сопротивляются натяжению ленты
• Встаньте, удерживая вес на пятке и избегайте раскачивания вперед на носки

Поэкспериментируйте с порядком, в котором вы выполняете эти две группы упражнений, и посмотрите, заметите ли вы разницу.Если вы сначала активируете ягодичные мышцы, можете ли вы почувствовать большее напряжение при выполнении мостов? С другой стороны, если вы сначала завершите мосты, осознаете ли вы, что ваши бедра работают над стабилизацией ноги, выполняя упражнения на активацию ягодиц? Здесь нет правильного или неправильного. Все дело в осознании своего индивидуального тела и в том, как получить максимальную отдачу от своей работы.

Упражнение на сгибатель бедра для бегунов: хорошо для предварительной и реабилитационной подготовки

Наконец, давайте посмотрим, как одно из наших любимых упражнений на мобильность может помочь вам предотвратить травмы и улучшить диапазон движений, чтобы вы могли улучшить свои тренировки.

Это упражнение, называемое растяжкой кушетки, выглядит обманчиво простым. Это упражнение на интенсивную мобильность, нацеленное на переднюю часть бедра, сгибатели бедра (на самом деле, это наше любимое упражнение для сгибателей бедра для бегунов).

Вы также почувствуете сильное растяжение квадрицепсов согнутой ноги. Работая над крайним диапазоном сгибателей бедра, вы фактически увеличите свои возможности разгибания бедра. Другими словами, вы сможете отвести ногу дальше назад. Это позволяет увеличить шаг, когда вы хотите увеличить скорость.

Что касается предотвращения травм, расслабляя мышцы квадрицепсов, вы помогаете предотвратить повреждение колена бегуна. Когда четырехглавая мышца напряжена (и здесь тоже могут быть тугие икры), она может тянуть за колено, вызывая боль. Эти узкие квадрицепсы также могут тянуть бедро, заставляя его наклоняться вперед и вызывать наклон вперед или выгибание поясницы. Для бегуна все это нехорошо!

Есть 3 уровня развития с растяжкой на кушетке, так что поиграйте, чтобы найти правильную настройку для вас.

Версия 1

• Встаньте на четвереньки от угла стены или ящика и пола
• Прижмите одно колено к углу, держа руки на полу
• Другое колено может быть немного впереди, где вам удобно
• Двигайте бедра вперед, сжимая ягодицы

Версия 2

• Из описанной выше настройки продвигайтесь, поднимая ногу рукой
• Держите бедра вытянутыми вперед с задействованными ягодицами
• Вы почувствуете большую растяжку в квадрицепсах и сгибателях бедра, чем при базовой растяжке.

Версия 3

• Увеличьте свой конечный диапазон движений, оторвав руки от земли и выпрямив туловище
• Держите ягодицы сжатыми, чтобы спина не чрезмерно растягивалась

Какой бы вариант вы ни выбрали, старайтесь оставаться в этом положении по 2-3 минуты на каждую ногу, чтобы добиться максимальной эффективности.Лучше всего делать это после упражнений и упражнений, описанных выше, чтобы ваши мышцы уже были разогреты.

Чтобы узнать больше о том, как ваши бедра и ягодицы связаны с бегом, посмотрите видео тренера Нейта о том, как задействовать ягодицы во время бега. Он проведет вас через 6 дополнительных упражнений на повышение осведомленности, которые помогут вам хорошо бегать и избежать травм.

6 дополнительных упражнений по укреплению бедер для бегунов

Даже бегун, у которого за плечами несколько миль и бега, может задаться вопросом, в чем разница между тренировкой бедер и ягодиц? Ты не единственный! Бедра и ягодицы тесно взаимодействуют друг с другом, чтобы ваше тело двигалось в пространстве вперед, назад или из стороны в сторону.

Мы можем разделить две группы мышц, чтобы понять их соответствующие роли, но помните, что они тесно взаимосвязаны как анатомически, так и в выполняемых ими движениях.

Думайте о каждом шаге, который вы делаете во время бега. В момент удара о землю вес вашего тела приходится исключительно на эту опорную стопу.

Все стороны бедра (отводящие, приводящие, сгибатели бедра) работают, чтобы сохранить равновесие, стабилизировать ногу и подготовиться к следующему шагу вперед.В случае слабых бедер тело будет использовать другие группы мышц для поддержки, будь то ягодицы, подколенные сухожилия или спина.

Если делать это достаточно часто, это может привести к чрезмерному использованию или компенсации травм, а также к неэффективной форме бега. Важно, чтобы каждая часть цепочки выполняла свою долю нагрузки.

Представьте, что ваши бедра и таз — это чаша. Когда вы ставите миску на стол, она ровная. Если ваши бедра опускаются в одну или другую сторону во время бега, это похоже на то, что чашу опрокидывают в сторону.Все, что находится внутри, выплеснется наружу. Ваши бедра находятся в одинаковом положении, и каждое падение из стороны в сторону может вызвать такие проблемы, как боль в пояснице, колени, которые сжимаются внутрь во время бега, или боль в IT-бандаже.

Если вы хотите узнать больше, нажмите здесь, чтобы узнать, как осанка бедра влияет на вашу беговую форму.

Как укрепить бедра и ягодицы

Трудно усилить одно без других.

А теперь давайте обязательно поймем, как ягодицы взаимодействуют с бедрами.Вы, наверное, уже слышали, что ягодицы — самые большие мышцы тела, и это правда. Они состоят из трех различных областей: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Все вместе вы смотрите на всю мускулатуру от верхней части подколенных сухожилий до нижней части нижней части спины.

Средняя ягодичная мышца расположена на стороне бедра и часто является первой точкой, на которую нужно смотреть, когда речь идет об укреплении бедер и работе с ягодицами.Обеспечивая работу средней ягодичной мышцы, они частично выполняют нагрузку на бедра, предотвращая усталость и повышая силу вашего шага. Ягодичные мышцы также помогают укрепить таз, предотвращая падение бедра, о котором говорилось выше.

Начните укреплять бедра сегодня

Не ждите, пока травма бедра начнет укреплять ваши бедра. Начните включать эти упражнения по укреплению бедер для бегунов в свой распорядок дня, чтобы повысить свою силу и предотвратить травмы.

Лучшими упражнениями для укрепления бедер являются те, которые вы на самом деле выполняете, поэтому не пытайтесь составить огромный список, который можно сделать с помощью упражнений на укрепление.Вместо этого найдите несколько из приведенного выше списка, которые вам нравятся. Сосредоточьтесь на развитии своей формы с их помощью.

И не забудьте загрузить мобильное приложение, чтобы получить доступ к еще большему обучению, информации и сообществу!

Связанные

12 лучших упражнений для укрепления бедер для женщин

Cecilie_ArcursGetty Images

Кондиционирование бедра не сексуально, но необходимо.Это особенно актуально для женщин, поскольку ваши бедра являются неотъемлемой частью вашей электростанции, пояснично-тазобедренного комплекса (LPHC). LPHC — самый большой сустав в корпусе ; он отвечает за совершение множества движений как в тренажерном зале, так и за его пределами — сидение, ходьба, бег, приседание, наклоны, чтобы поднять что-то с земли (ребенок, пакеты с продуктами, что у вас есть). Таким образом, поддержание его здоровья, силы и правильного функционирования должно быть главным приоритетом.

Лучшими упражнениями для бедер будут те, которые увеличивают силу и подвижность. Это означает, что они помогут повысить мышечную выносливость и массу, а также научат ваши бедра выполнять полный диапазон движений. Упражнения для укрепления бедер не требуют использования какого-либо оборудования, поэтому их легко выполнять дома или во время путешествий, а также в тренажерном зале. Они включают упражнения на сгибатели бедра (те, которые нацелены на мышцы передней части бедер), а также движения, нацеленные на ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Поскольку эти мышцы работают с бедрами и поддерживают их, важно, чтобы они были сильными и функционировали оптимально; в противном случае они могут создать ненужную нагрузку на ваши бедра и вызвать боль в бедре, мышечный дисбаланс, компенсацию и травмы.

Ниже вы найдете список из 12 лучших упражнений для бедер на силу и подвижность, а также инструкции по их выполнению. Каждое движение подходит для всех уровней подготовки.