Упражнение для коленного сустава видео: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

артроз коленного сустава ходьба полезна артроз коленного сустава упражнение джамалдинов

причина боли при ходьбе в суставе disaar мазь для суставов отзывы артроз коленного сустава ходьба полезна артроз голеностопного сустава видео лечение артроза коленного сустава форум врачей боль и ломота в суставах снятие боли в плечевом суставе

артроз коленного сустава упражнение джамалдинов артроз голеностопного сустава видео

снятие боли в плечевом суставе
мазь от артроза коленного сустава название цены
мазь для суставов стопы
суставная гимнастика при артрозе коленного сустава
гели от боли в суставах эффективные
боль в мелких суставах

Существуют подделки в связи с его большой популярностью. Мошенники пользуются этим и не упускают возможности нажиться, поэтому покупайте оригинал только на официальном сайте производителя. Я искала хорошую мазь от боли в коленях, перепробовала почти все аптечные. Надеялась, что Хондротум мне поможет, но ошиблась. Не верится мне, что набор растительных экстрактов настолько эффективный, как пишут на сайте, и, не скрою, восторгаются некоторые покупатели. Не стоит игнорировать такими симптомами, как боль, дискомфорт в суставах. Это может обернуться такими печальными последствиями, как паралич конечностей, деформация костей и полная недееспособность. Болезнь лучше предотвратить, чем долго лечить. Поэтому стоит заранее запастись средством Хондротум, чтобы вовремя начать лечение при необходимости.

Какие упражнения вредят коленям?

Какие упражнения вредят коленям?

Суть вопроса: Физическая нагрузка увеличивает объем мышц, но изнашивает суставы. Колени – это наиболее часто травмируемый сустав не только у профессиональных спортсменов, но и у любителей. 

Отвечает врач ортопед-травматолог, кандидат медицинских наук Гагик Казарян: 

– Коленный сустав – это один из наиболее сложных суставов, он несет высокую нагрузку, практически в любом положении тела, без него мы не могли бы ходить и бегать, в тоже время это один из наиболее часто травмируемых и подверженных истиранию суставов. 

Приседания со штангой. Бесспорно, это упражнение относится к одному из основных, но требует большой аккуратности и точности выполнения, так как является крайне травмирующим для коленных суставов. Без него не обойтись, поэтому используйте наколенники, постепенно наращивайте нагрузку, особенно после перерывов в тренировках, и не приседайте глубоко. 

Жим ногами лежа. Также является базовым и одним из любимых упражнений, но при этом несет в себе немало опасностей. Тут самое важное это соблюдение точности выполнения: держать стопы точно на ширине плеч, упираясь в платформу, не сгибать коленные суставы менее 90 градусов, стопы и колени должны двигаться в одной плоскости, не распрямлять колени до конца. Эти простые правила помогут снизить нагрузку на колени и свести к минимуму вред.  

Становая тяга. Еще одно базовое упражнение, которое способствует быстрому приросту мышечной массы, но при этом является весьма травматичным. Старайтесь выполнять это упражнение правильно и не злоупотребляйте им. 

Выпады вперед с утяжелением в руках. Очень популярны у девушек, но от этого не менее вредны. Так как помимо непосредственно осевого воздействия, причиняющего вред коленным суставам, включается элемент баланса, что повышает нагрузку на колени. 

Текст: Роман Гришин

Фото: globallookpress.com

Гимнастика в условиях самоизоляции (авторская методика Н.К. Новиковой)

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза грудного отдела позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника в период ремиссии

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника в острый и подострый периоды

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для профилактики остеохондроза позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза голеностопного сустава

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза)

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для лечения деформирующего артроза тазобедренного сустава (коксартроза) в подостром периоде и периоде ремиссии

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза тазобедренного сустава (коксартроза) на ранней стадии

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений для коррекции формы ног

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений для исправления походки

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для профилактики и лечения плоскостопия

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений для профилактики и лечения ревматоидного артрита кистей рук 

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений с бодибаром ( для развития силовой выносливости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений у гимнастической стенки ( для развития гибкости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой ( для развития гибкости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений на степ-платформе (для развития общей выносливости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений для успокоения и расслабления

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений при гипертонической болезни

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений при гипотонической болезни

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для профилактики и замедления прогрессирования венозной недостаточности

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений силовой гимнастики для мужчин

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений силовой гимнастики для женщин

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс дыхательной гимнастики для пациентов с коронавирусной инфекцией

Авторская методика Н.К. Новиковой

 Комплексы упражнений для укрепления суставов

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для формирования правильной осанки и укрепления мышечного корсета позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений на растяжение мышц позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений для вытяжения мышц позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений аэробной направленности на степ-платформе

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений утренней гимнастики для женщин

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений утренней гимнастики для мужчин

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений для укрепления шейного отдела позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс дыхательной гимнастики для пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию

(для восстановления функции легких)

Авторская методика Н.К. Новиковой

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка на согнутой руке

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

Планка с колена и локтя

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка с кранчем в пояснице

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Скрутка из планки с локтей

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Подъемы рук в планке

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

Планка с одной руки

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

Планка с локтей на вытяжение

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

Планка с коленом вперед

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Планка «Звезда»

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Отжимания от пола: как накачать руки, убрать жир — упражнения, как правильно отжиматься — видео — 30 сентября 2021

Отжимания от пола — одно из основных упражнений среди групповых или персональных программ в спортивном зале. И одновременно одно из самых простых. Но многие забывают, что тело привыкает к выполнению одних и тех действий, что не приносит результата, если не менять и не увеличивать нагрузку. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин покажет 4 модификации классических отжиманий и расскажет о пользе каждой.

Отжимания: что дают для здоровья

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда на руках опускаете свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. В это время последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда выполняете упражнение, каждая крупная мышца тела призвана участвовать в выполнении этого движения. Основные группы мышц, как бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации движений. В этих движениях используется сила многих мышечных групп, и отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.

Отжимания от пола: техника выполнения

Отжимания стоит выполнять в три подхода по пятнадцать повторений, в среднем, три раза в неделю. Как только тело даст знак, что вам легко дается такое количество повторений, можно увеличить их количество.

Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение упражнения вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя все вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.

Какие отжимания самые эффективные

1. Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.

2. Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполнения отжимания, выносим колена левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.

3. Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.

4. Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Вылечите боль в бедре и колене с помощью 5 домашних упражнений

Ощущение скованности, боли или даже боли в бедрах и коленях? Заметили больше дискомфорта в суставах при вставании и движении? Если да, то вы не одиноки.

Из-за этого карантина многие люди пострадали от карантина, так как стало намного труднее поддерживать такой же уровень физической активности дома. Тем не менее, упражнения по-прежнему очень важны, особенно для бедер и колен!

Ваши бедра и колени были приведены в движение, и когда мы сидим, не тренируя их, они могут заблокироваться, стать напряженными и вызвать дискомфорт.Вам может быть интересно, как можно добиться таких же тренировок нижних конечностей без тренажеров — что ж, мы вас позаботились! Следуйте приведенным ниже упражнениям для облегчения и профилактики болей в бедрах и коленях — и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы об этих упражнениях, не стесняйтесь звонить или писать в SMART Sports.

5 упражнений на растяжку и укрепление нижних конечностей

1. Круги вокруг бедер Бедра беспокоят вас, когда вы застряли дома? Попробуйте круги на бедрах! Это простое упражнение — именно то, на что оно похоже — просто лягте на бок, поднимите верхнюю ногу и вращайте бедром круговыми движениями.Затем переключитесь в противоположном направлении. Начните с 3 повторений по 10 на обе ноги — ваши бедра сразу почувствуют себя лучше!

Вот видео для справки: https://vimeo.com/354635534/ed456c310a

2. Подъем прямой ноги. Если вы застряли дома, из-за малоподвижного образа жизни колени и бедра могут сгибаться, что приводит к боли. Верните эти суставы в движение с помощью подъема прямых ног. Просто лягте на землю и поднимите ноги так, чтобы они выпрямились в воздухе под углом 90 градусов к остальному телу.Повторите 3 повторения по 10 для обеих ног. Бонус — так работает и пресс!

Вот видео для справки: https://vimeo.com/253319361/385e6397da

3. Растяжка бедра с внешним вращением. Это отличная растяжка для тазобедренных и коленных суставов. Начните с того, что сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Затем согните одно колено поперек противоположной ноги и надавите на указанное колено рукой — вы должны почувствовать это растяжение как в бедрах, так и в коленях! Повторите эти указания с обеих сторон, чтобы полностью растянуться.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/396686977/03443a1dcc

4. Растяжка сгибателей бедра на коленях. Если вы ищете глубокую растяжку, это то, что вам нужно. Станьте на колени на коврике или мягкой поверхности. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы ваше правое колено было прямо вверх, а нижняя часть правой стопы стояла на полу. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы верхняя часть левой ступни прилегала к полу. Начните переносить вес вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение бедра.Задержитесь на 30-45 секунд, затем поменяйте ноги.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/313249747/fc2b99416b

5. Сгибание бедра стоя. Этот наверняка заставит вашу кровь перекачиваться! Начните с того, что встаньте прямо, а затем поднимите правое колено под углом 90 градусов перед собой. Затем поверните ногу в сторону, сохраняя то же положение, сместив мышцы бедра. Удерживая это положение, медленно поверните бедра назад вперед и поставьте ступню обратно на землю.Повторите эти же инструкции с левым коленом, выполняя 3 повторения по 10 с каждой стороны.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/398211318/e408af2c5c

Вопросы?

Нужна дополнительная помощь с этими упражнениями? Без проблем! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти упражнения или добавить что-то в свой распорядок дня, позвоните или напишите в SMART Sports в любое время. Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться активными, безопасными и здоровыми дома!

Теги: Natural Pain Relief, Natural Treatment

Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе

Боль в коленном суставе — одно из самых распространенных заболеваний сегодня наряду с болью в спине и шее.Это вызвано рядом факторов, таких как недостаточное питание, травмы, слишком большой вес, неправильная осанка и отсутствие физических упражнений. Вы можете позаботиться о своих коленях, выполняя простые упражнения, и спасти себя от мучительной боли и дискомфорта, вызываемых болью в коленях спустя годы. Начните с тридцати лет, чтобы у вас были крепкие суставы. Упражнения, вероятно, являются лучшим лекарством от боли в коленных суставах. Вот несколько простых упражнений, которые помогут избавиться от боли в коленных суставах. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Что такое артрит: причина, симптомы и лечение артрита ) Также прочтите — 8 здоровых ночных закусок, которые вы можете перекусить без вины

1.Шаг вверх

Step up — это простое упражнение, при котором вы поднимаетесь по лестнице или скамейке. Вам понадобится скамейка или лестничный марш. Читайте также — Когда следует начинать лечение артрита? Ответы экспертов

Как это сделать: Встаньте перед скамейкой, а затем наступите на нее правой ногой. Постучите левой ногой по скамейке и опустите ее. Повторите это левой ногой. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжкой. Также читайте — Повысьте метаболизм и похудейте с помощью этого простого в приготовлении сока Amla

2.Подъем с прямой ногой

Подъем ног — это упражнение для укрепления колен, которое снижает нагрузку на колени. Это упражнение укрепляет и активизирует квадрицепсы.

Как это сделать: Вам нужно лечь на спину, одна нога прямо на земле от вас, а другая согнута. Теперь поднимите прямую ногу примерно на один фут, а затем поверните ногу. Сделайте от 10 до 15 повторений обеими ногами. Вы можете сделать его более эффективным, добавив утяжелители для лодыжек. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Что такое операция на открытом сердце: что вам нужно знать об операции на открытом сердце ).

3. Частичные приседания

Выполняя частичные приседания, держите колени за пальцами ног и напрягайте пресс.

Как это сделать: вы должны стоять на расстоянии около 12 дюймов от стула. Ноги держите на ширине плеч. Опуститесь, согнув бедра к стулу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем встаньте. Не садитесь на стул.

4. Растяжка бедра до половины

Растяжка до половины колена проработает не только бедра, но и квадрицепсы.

Как это делать: Для выполнения этого упражнения положите толстый коврик, чтобы не повредить колени, когда вы стоите на коленях. Встаньте на одно колено и поставьте другую ногу перед собой, поставив ступни на землю. Теперь возьмитесь за щиколотку ноги, на которой вы стоите на коленях, и потяните ее к себе. Это растянет бедра и подколенное сухожилие. Повторите это с другой ногой. Сделайте это от 10 до 15 раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Что является причиной артрита? Это факторы, ответственные за болезненный артрит )

5.Подъем на носки

Это отличная тренировка для ваших икры. Это укрепит ваши мышцы и придаст четкости вашим ногам. Для этого упражнения вам понадобится стул.

Как это сделать: Встаньте за стул и держите его за опору. Ноги держите на ширине плеч. Ваши пальцы ног должны указывать прямо перед вами. Теперь медленно поднимитесь и встаньте на подушечку стопы. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Смотреть 12 упражнений для снятия боли в коленях в домашних условиях | Пот с SELF

[приподнятая музыка]

Эй, это Джастин и Тейлор.

Привет, ребята.

Мы вернулись с методом LIT,

, который означает тренировку с низким уровнем воздействия.

Сегодня будет серия по восстановлению.

Мы будем иметь дело с болью в коленях.

Все, что вам нужно сегодня, — это коврик.

Пенный валик, если он у вас есть,

, не беспокойтесь о нем, если у вас его нет.

Мы по-прежнему будем предоставлять модификации

во всем классе.

Вы готовы приступить к работе?

Поехали!

Хорошо, теперь боль в колене.

Перво-наперво,

мы рассмотрим поясничную мышцу, тугие сгибатели бедра.

Мы собираемся открыть их медленными круговыми движениями бедрами.

В три, руки на бедрах.

В двух случаях одна левая нога поднимается вверх

и открывает правую в сторону.

Хорошие и медлительные парни.

Вот так.

Не торопитесь.

Итак, все, на чем мы собираемся сосредоточиться, это на стабильности.

Раскрытие сгибателей бедра, поясничной мышцы.

Если вы сидите долгое время.

В машине, в офисе,

ваши сгибатели бедра станут очень напряженными.

Кинетическая цепь начинается с ваших ног

и проходит через все ваше тело.

Так что я большой сторонник того, чтобы эти бедра были красивыми и свободными.

У нас здесь еще около 30 секунд.

Это так хорошо.

Это правильно?

Чтобы усилить, ребята, все, что вам нужно сделать, это

поднять его чуть выше.

Ваш темп никогда не меняется.

Медленно.

Это под контролем.

Вы стабилизируете.

Вы начинаете чувствовать, как эти бедра открываются.

Я знаю.

Последние десять.

Последние восемь.

Хорошая работа.

Последние шесть.

Последние четыре.

Последние три

Два

Один.

Восстановить.

Вот и та динамическая разминка.

После этого мы собираемся использовать его

в некоторых укрепляющих упражнениях.

Левая нога выходит вперед,

правая нога возвращается назад.

Все, что мы собираемся делать, ребята.

Стреляем вперед.

Сожмите ягодицы.

Ваша правая ягодица может хорошо и плотно сжимать мышцы.

Вы собираетесь открыть этот сгибатель бедра, эту поясничную мышцу.

Вы выпускаете.

Вы сжимаете.

Ницца.

Идеально.

Чтобы усилить здесь, все, что вы должны сделать

, — это поставить ногу,

верните ее немного дальше.

Усиление растяжки.

То же самое.

Красиво и медленно.

Сокращение ягодиц красиво и плотно.

Вау, это потрясающе.

Я знаю, да?

Это так хорошо.

Ребята, это идеальная серия для пары до

или после тренировки.

Это то, что вы можете делать в любое время дня.

Если вам нужен небольшой перерыв в обеденный перерыв,

утром, это просто идеально.

И вам не обязательно выполнять всю программу.

Вы можете просто сочетать определенные упражнения

, которые работают для вашего тела.

Вот в чем все дело.

Три

два и последний мы держим.

Контракт.

Сожмите красиво и плотно.

Левая рука поднимается в воздух.

Мы усилились с небольшой досягаемости.

Сожмите эту ягодицу красиво и туго.

На четверых, на троих, на двоих, на одного, выпуск.

Мы перешли на другую сторону.

Как тебе это?

Прекрасно.

Я знаю, да?

Здесь неплохой перерыв.

Хорошо, ребята, сдвиньте обратно.

Красиво и медленно.

То же самое.

Мы начали все сначала, выходите.

Контрактная ягодичная.

Идеально.

Вероятно, после этой тренировки вы можете сказать: «Боже мой»

Я получил тренировку для ягодиц.

Будет.

Мы собираемся научить вас задействовать

все эти маленькие мышцы, потому что они оказывают огромное влияние

Да, это так.

Как функционирует ваше тело.

В LIT мы все о профилактике травм, верно?

Мы верим в построение вашего тела

, а не в его разрушение.

Идеально.

Помните, если вы хотите усилить

, вы просто возьмете это положение стопы, верните его обратно.

Сожмите красиво и медленно.

Начинаешь чувствовать, что стабильность немного работает, да?

Я знаю, ядро.

Хорошо, ребята, последние пятеро.

Идеально.

Последние четыре.

Держим на троих.

Держим пополам.

Два

И держи.

Сожмите красиво и плотно.

Действительно сократите ягодичные мышцы.

На подушечках этих ног.

Рука поднимается.

Потяните медленно и красиво.

Сожмите ягодицы.

Можете ли вы подтолкнуть бедра вперед

Еще чуть-чуть, на троих.

Да, можно!

Два, один,

Восстановить.

Хорошо.

Хорошо.

Итак, первая серия упражнений — это всего лишь

, чтобы разогреть ваше тело и действительно сосредоточиться на укреплении.

Ваша форма будет иметь решающее значение

во всем, что мы делаем прямо здесь.

Итак, когда вы будете готовы, красиво и медленно.

Вы начнете с середины коврика.

Вы собираетесь немного согнуть ноги.

Убедитесь, что вы стоите на пятках.

И все, что нам нужно сделать, это сделать один шаг в сторону

вправо на один шаг влево.

Я иду.

Руки, держите их вот так, красиво и медленно.

И три, два, один.

Шаг назад.

Идеально.

Мне не нужен твой темп быстрее.

Я не хочу медленнее.

Я хочу, чтобы ваша ступня оставалась правильной.

Красиво и медленно.

То, что это будет делать, — это задействовать

по медиальным ягодицам, по вашей устойчивости,

по нижней части спины и укрепить эти квадрицепсы.

Которые играют огромную роль в прочности и подвижности колен.

Здесь мы поговорим о большей стабильности.

Мы будем много говорить о силе.

Хорошо?

Мобильность и гибкость.

Мы поговорим о различных значениях

и о том, что это значит для вашего тела.

Итак, пока вы поднимаете его.

Я хочу, чтобы вы притормозили прямо здесь.

Подержите секунду.

Опустите бедра чуть ниже.

Сядьте на пятки.

Если можешь, если сможешь,

Я хочу, чтобы ты немного подтянулся на цыпочках.

Вы начнете чувствовать, как эти квадроциклы загораются.

Да, я знаю

Если у вас сильные квадрицепсы,

поможет защитить ваши колени.

Мы все о боли в коленях.

Мы здесь за долголетие.

Если вы можете сесть еще на полдюйма или

чуть ниже на пять.

Чуть ниже на четверых.

Это будет темповый присед на три, два.

Вы подходите за три, два, один полностью.

Хорошо и плотно сожмите ягодицы.

Бедра выступают вперед.

Бросьте его обратно вниз.

Медленно.

На троих.

Для двоих.

Один, подержи.

Вместе мы шагаем вместе,

красиво и медленно.

Таким образом, мы добавим

еще больше напряжения на наши квадрицепсы.

Сядьте на полдюйма ниже.

Закройте глаза.

Немного подгорит.

Да, это так.

Ничего страшного.

Так мы укрепляем мышцы вокруг сустава.

Отрабатывая их статическими удержаниями.

На троих.

Для двоих.

Для одного

Поднимайся красиво и медленно до упора.

Мы собираемся снова сжать эти ягодицы на три, два на один

Бедра выходят вперед, сжимают ягодицы.

Люблю

И поправляйся.

Хорошо, мы снова сделаем то же самое.

На этот раз мы собираемся раздвинуть ноги на расстояние бедер.

Когда мы упали, мы собираемся поработать

на устойчивость, плавно и плавно чередуя опускание пятки.

На ходу втроем.

Вы готовы Т?

Я готов

Два, один.

Опусти его красиво и медленно.

Не слишком глубоко.

Идите налево, сначала налево.

Поднимите это.

Коммутатор.

Хорошо.

Итак, это один из моих любимых

в самом начале тренировки.

Я действительно страдаю от сильных болей в коленях и лодыжках.

Я сломался, кажется, сломал почти все кости в этом теле.

Это правда

Как вы думаете, почему мы делаем с низким уровнем воздействия.

Итак, я большой сторонник профилактики травм

и заботы о своем теле.

Идеально.

Хорошо.

Итак, чтобы усилить, вы захотите усилить ..

Вы немного понизите его.

Мы все держимся втроем.

Вместе надвое.

Один.

Держите его аккуратно и низко.

Поднимается левый.

Импульс.

Красиво и медленно.

Вы начнете чувствовать, что квадрицепсы, икроножные мышцы

, эти ягодичные мышцы действительно начинают работать.

На три

Два

Один

Коммутатор.

Поднимите.

Пульс, приятный и медленный.

Идеально.

Сказал, что немного сгорит

Сгорит.

хоть это рекавери серия.

Еще надо немного задействовать эти мускулы, ребята.

На троих.

Для двоих.

За одного.

И вытряхнуть.

Хорошо, мы собираемся заняться статической растяжкой.

Это поможет все расшатать.

Повышение гибкости.

Итак, когда вы будете готовы, вы собираетесь лечь на бок.

Вот так, со мной.

Эта нижняя нога может оставаться вытянутой или может сгибаться.

Перво-наперво,

возьмите эту руку прямо на свое предплечье.

Я подойду и научу вас, ребята, через секунду.

Вы собираетесь вернуть эту ногу вот так.

Нижняя ножка теперь выдвигается.

Верхняя нога согнута.

Это первая фаза, хорошо.

Я действительно хочу, чтобы вы почувствовали этот квад.

Ты это чувствуешь, Т?

О, я это чувствую.

Идеально.

Хорошо, я собираюсь перепрыгнуть и помочь Тейлору

немного усилиться.

Оставайтесь со мной, ребята.

Хорошо.

Итак, если вы растягиваете свой квадроцикл, вы действительно

разрушаете всю молочную кислоту, которую мы только что создали вместе.

Мы собираемся поднять этот вопрос на более высокий уровень, установив

, лежащий совершенно ровно с одной стороны.

Идеально.

И втягивая это внутрь.

Вы почувствуете сгибатели бедра, поясничную мышцу,

квадрицепс начинает расслабляться.

Это статическая задержка, а затем мы собираемся активировать ее

с полным разгибанием ног.

Сразу назад.

Три, два, один.

Расширить.

.

Сразу назад.

На этот раз вы должны быть в состоянии получить немного больше диапазона

движения, потянув немного сильнее на пятерых.

Как это чувство Т?

Ох, горит Идеально.

Ницца.

Если какой-то момент, это слишком много для вас

, вы можете отпустить его немного назад.

Мы сделаем еще одно повторение из двух, одного.

Выдвинуть.

Верните.

Затяните красиво и туго на пятерых, на четверых.

На последних трех затяните как можно сильнее.

Для двоих, одного и выпуска.

Мы перешли на другую сторону.

То же самое, давайте начнем медленно и красиво.

Обе ноги точно так же согнуты.

Возьмите левую назад,

нижняя расширяется красиво и медленно.

Еще один способ усилить это движение

перед тем, как мы упадем, — это просто повернуть бедра

немного вперед, вот так.

Не зацикливайтесь пока на растяжке.

Причина, по которой вы также можете выпустить в любой момент

, если вам кажется, что это слишком много.

Готовы к интенсификации?

Я готов.

Хорошо.

Итак, мы откинем бедро назад.

Красиво и медленно.

И мы бросим это через три, два, один.

Освободите ногу при падении.

, если вам нужно изменить.

Красиво и медленно.

Потяните назад, вот так.

То же, что и в прошлый раз.

Если мы хотим усилить, мы просто возьмем

чуть выше на этой ноге

и потянем немного сильнее.

Если этого по-прежнему недостаточно, вы можете проявить большую гибкость.

Вот так и повернем бедра вперед.

И вы это обязательно почувствуете.

О, я знаю.

О боже.

Хорошо.

На троих.

На самом деле у меня разорван сгибатель бедра,

, так что это одно из моих любимых движений

в конце тренировки.

Статическая растяжка отличная.

Динамические перемещают ваше тело,

то, что мы только что сделали вначале.

Статическое растяжение отличное.

Мы собираемся активировать его

в три, два, один

Активируем.

Я хочу, чтобы ты сжал четверку как можно сильнее

на тройку, два, один.

Потяните назад.

Помните, когда вы делаете это во второй раз,

Я хочу, чтобы вы увеличили диапазон движения

, подтянувшись чуть выше.

еще больше усиливая, поверните бедра вперед.

О, это так хорошо прямо здесь.

Woohoo.

Любая статическая растяжка, которую вы действительно хотите удерживать

примерно от 15 до 30 секунд.

Идеально.

Мы собираемся выпустить три,

два,

один.

Выпускаем.

Закажите этот квад.

Последний раз.

Затяните как можно сильнее.

На этот раз я хочу, чтобы вы действительно взяли ногу,

поверните ее вперед.

Сжимая ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы.

На троих

На двоих

На одного.

И выпуск.

Фантастика.

Хорошо.

Итак, следующий раунд растяжек будет четверкой.

Вы собираетесь активировать поясничную мышцу,

квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Один из наших любимых.

Я собираюсь приехать сюда и тренировать Тейлора.

Я хочу, чтобы все легли на спину.

Красиво и медленно.

Хорошо.

Итак, первым делом,

, мы перенесем его прямо на ягодичный мостик.

Точно так же, как мы быстро задействуем ягодицы.

Так что поднимите это.

Сожмите ягодицы хорошо и плотно

примерно на пять секунд.

Идеально.

Усиление.

Мы отрываем пальцы ног от земли.

Идеально.

Для четверых,

для троих.

Чувствуете, как активизируются ягодицы?

О да.

Для двоих,

Для одного.

Хорошо, перейдем прямо к цифре четыре.

Так что брось это.

Мы возьмем вашу левую лодыжку и положим на правое колено.

Вот так.

Это вариант номер один

Чтобы усилить, Тейлор возьмет ее руку,

, и положит ей на колено.

Вот так.

Вы собираетесь оттолкнуться,

чувствуете, как открываются ягодичные мышцы, колено, квадрицепс.

Красиво и медленно.

Как тебе это?

Хорошее настроение

Хорошо.

Следующий ход, ребята.

Возьми свои руки.

Оберните его вокруг подколенного сухожилия.

Вот вариант первый.

Держите его в изогнутом состоянии.

Затяните его как можно сильнее, чтобы усилить движение.

Идеально.

А потом, когда я вас посчитаю.

Примерно через 15 секунд

мы собираемся поднять его до упора.

Когда мы поднимаем его до упора, мы собираемся оттянуть

на нашем пальце ноги, удлиняя подколенное сухожилие.

В трех

В двух

И один.

Поднимите, закройте глаза, положите обратно.

Оттяните палец на ноге вот так.

Красиво и медленно.

Чем больше сгибание вы оттягиваете.

Идеально.

Это тыльное сгибание стопы, ребята.

Итак, когда вы оттягиваете его назад,

, вы действительно удлиняете квадрицепсы, подколенные сухожилия

икры, полностью вниз.

Мы говорили об этой кинетической цепочке, которая начинается с

на лодыжке и проходит через ваше тело.

Это отличная натяжка.

Для пяти,

для четырех,

для троих

два

один.

Релиз красивый и медленный.

Стороны переключателя.

Идеально.

То же самое.

Всегда начинайте отталкивать первым движением, вот так.

Это дает вашему телу время адаптироваться и понять, какое напряжение

вы собираетесь приложить к этой мышце.

Итак, для троих,

для двоих,

для одного.

Следующая фаза, начните красиво и плотно.

Не забудьте усилить.

Вы просто потянете его немного посильнее.

Отличная работа.

Как это чувство, Т?

Хорошее настроение.

Хорошее настроение!

Итак, это серия с self, к которой вы всегда можете вернуться.

Помните, что в любое время, когда у вас, например,

, тяжелый день для нижней части тела или хорошая кардио-тренировка

, вы действительно хотите сосредоточиться на мобильности и гибкости.

Вернитесь к этой серии.

Это действительно поможет вам.

Хорошо, вытяните это как бы полностью вверх.

Сегодня мы сосредоточимся на этой боли в колене.

Оттяните палец стопы назад с тыльным сгибанием.

Красиво и медленно.

Идеально.

Итак, на стопе и голеностопном суставе есть подошвенное и тыльное сгибание.

Вы собираетесь выдвинуть его, потяните назад.

Идеально.

Вот так.

На пять

Как тебе такое.

Wooh

Четыре, три

Немного туго.

Два, один и выздороветь.

Идеальные парни.

Хорошо.

Мы переходим к следующему этапу.

Пенный валик.

Спасибо.

Так что, если у вас нет поролонового валика, не беспокойтесь об этом.

Отлично подойдет бутылка с водой, если она у вас есть.

Теннисный мяч, мяч для лакросса.

Есть так много разных способов.

Бутылка вина.

Бутылка вина.

Вы можете использовать все, что захотите.

Tag Self в нем с тем, что вы используете, пожалуйста.

Хорошо.

Итак, обо всем по порядку.

Я хочу, чтобы ты кончил на задницу, вот так.

Нижние ноги вытянуты, остальные ноги согнуты.

Мы собираемся оторвать бедра от земли.

Три, два, один, красиво и медленно.

Идеально.

Вы собираетесь откатить его полностью назад

, а затем полностью вперед.

Нам нравится говорить в ЛИТ метод

[Оба] Это так больно.

Потому что больно, но так хорошо.

Я знаю.

Хорошо.

Мы поговорим о трении между волокнами.

Многие люди этим не пользуются.

Это одно из моих любимых занятий для этой фасции.

Мы пойдем вот так.

Мы его задержим.

Мы собираемся обнародовать это.

Мы собираемся сложить это.

Если это слишком много, я хочу, чтобы вы держали его в покое

и дорабатывались вместе с Тэем.

У меня просто так. трение между волокнами.

Найдите эту липкую точку.

И вы просто будете вращаться медленно и медленно.

Это уникальный и отличный способ по-настоящему сломать

мышечного волокна без необходимости раскатывать его

и прилагать массу усилий.

Для трех

Для двух

один, и отпустите.

Задом.

Меняем ноги.

О.

Это было круто.

Боже мой.

Хорошо, красиво и медленно.

Одни ноги вытянуты, верхние ноги согнуты, красиво и медленно.

Так пенопласт прокатный.

Как часто нужно это делать?

Когда это делать?

Ежедневно.

Так хорошо для вас.

Катание с пеной так же важно, как и все ваши тренировки.

Верно?

Какая польза от вашего тела,

, если со временем оно начинает разрушаться.

Все дело в долголетии.

И действительно дает вам инструменты, необходимые для ухода за своим телом

и продолжайте работать изо всех сил.

Идеально.

Когда я вас посчитаю, мы собираемся сложить ноги.

В трех

В двух

В одном.

Вы можете изменить с помощью Тейлора.

Ты можешь остаться со мной.

Вы их складываете.

О боже.

Ребята, вы меня слышите со всего мира.

Потому что это действительно больно, очень хорошо.

Верно?

Идеально.

Для этого трения между волокнами.

Последние три

Последние два

один

Опустите эту ногу.

Идеально.

Хорошо

, мы накатываем на IT-диапазоны.

Если вы страдаете от болей в коленях, пояснице

, скорее всего, у вас тугие IT-повязки.

Мы собираемся показать вам, как их разбить прямо сейчас.

Ладно, опустите его на предплечье вот так.

Возьми этот валик из поролона.

Поместите его под ногу.

Верхние ноги согнуты.

Нижние ножки выдвинуты.

Первое.

Мы говорили о тыльном и подошвенном сгибании.

Я хочу, чтобы вы указали на этот палец, вот так.

Начните на два дюйма выше колен.

На вашем собственном уровне комфорта.

Мы все на разных уровнях.

Я хочу, чтобы ты повернул его к бедрам, а затем отступил.

О.

Хорошо.

Расположение вашей стопы.

Эта нижняя нога здесь.

Положение пальца — это все.

Так что я действительно хочу, чтобы вы указали на это.

Красиво и медленно.

Совершенно потрясающе.

Джастин, Тейлор, мне нужно еще немного.

Мне этого мало.

Вы сказали, что это так больно,

но я не получу здесь боли.

Хорошо.

Мы собираемся сложить его.именно так.

О боже.

Не знаю, пойду ли я на это.

Красиво и медленно, вы выкатываете его до упора.

Я научу тебя другому трюку.

Это идеальный вариант после тренировки.

Держи, плыви, вот так.

Красиво и медленно.

Вот там большая интенсификация.

На троих

На двоих

на одну

Релиз.

Мы перешли на другую сторону.

Я пойду сюда с Тэем

и проведу вас через него.

Итак, когда вы садитесь на эти поролоновые ролики

, лучше всего ставить их на два дюйма выше колен

каждый раз.

Нижняя нога вытянута, верхняя нога согнута.

Помните ту верхнюю руку прямо здесь.

Вы собираетесь перекатить его к бедру и назад.

Красиво и медленно.

Совершенно потрясающе.

Этот палец, я хочу, чтобы вы указали на него.

Идеально.

Речь идет о пенопласте, миофасциальном высвобождении.

Мы говорим о гибкости.

Мы говорили о мобильности.

Когда вы делаете ролл с пеной, вы можете делать это в любой момент

тренировки, в любое время дня.

при первом пробуждении.

Если вы страдаете от болей в коленях или пояснице

Я настоятельно рекомендую вам делать валик с пеной утром

и каждую ночь.

Самое замечательное в роликах из пеноматериала

С ними можно путешествовать.

Вы можете брать их куда угодно.

А еще можно усилить мячом для лакросса, бейсбола.

Идеально.

Хорошо.

Вариант второй.

Если вы к этому готовы.

Мы идем туда по той ноге.

Поставьте лапку прямо сверху.

Идеально.

Да, это так больно.

Я знаю.

Да, это так.

Помни, это больно так хорошо.

Это должен быть хэштег для Self.

Сегодня так больно.

Идеально.

На троих

На двоих

Держим.

И мы медленно и медленно продираем эти ступни взад и вперед.

На четверых.

Совершенно потрясающе.

Для троих,

для двоих,

для одного.

Идеально.

У нас есть еще один участок для вас, ребята.

Еще один выкат.

Возьми этот валик из поролона.

Поместите его справа

под левым подколенным сухожилием.

Вот так ваши бедра отрываются от земли.

Твой палец, укажи.

Красиво и медленно, катите вверх.

Полностью вниз.

То же самое.

Если вам нужно больше, просто скрестите ноги, поднимите его.

Как тебе это?

Вроде хорошо.

Красиво и медленно.

Совершенно потрясающе.

То же самое.

Если вы хотите, чтобы здесь было какое-то трение между волокнами

, берите его.

Вы просто качаете его стороной.

И так на троих, на двоих, на одного

Садись.

Мы перешли на другую сторону.

А если вам еще нужен мяч для лакросса, я продолжаю на него ссылаться.

Потрясающе.

Он попадает в труднодоступные места.

Красиво и медленно.

Поднимите его полностью вверх, полностью вниз.

Идеально.

Я хочу, чтобы вы не катались прямо по нему,

под этим коленным суставом.

Только подколенное сухожилие вплоть до этой точки колена.

Прямо обратно.

Будем поперечным трением.

По три

По два

В один

Сложите в стопку.

Rock it.

Для трех

Для двух

Один

Release.

Итак, это ваша серия по профилактике травм.

Для участия пенный валик не нужен.

Я настоятельно рекомендую вам его приобрести.

Все, что вам нужно, мы готовы помочь.

Отметьте нас.

Дайте нам знать, что вам нужно, и мы увидимся в следующий раз.

Увидимся в следующий раз, ребята.

Видео с 4 упражнениями для укрепления коленного сустава — Сан-Диего — Sharp Health News

Если вы думаете об операции по замене коленного сустава, еще не рано начинать планировать свою послеоперационную реабилитацию. Улучшение вашей силы, равновесия и гибкости сейчас может помочь вашему организму быстрее восстановиться после операции.

«Если мы знаем, что кому-то предстоит замена коленного сустава, мы хотим, чтобы он пришел как можно скорее, чтобы он мог набрать как можно больше сил», — говорит Брайан Ленер, личный тренер в Центр здорового образа жизни Сьюолл по адресу: Больница Шарп Коронадо.«Если у них есть боль, мы должны справиться с этим и быть уверенными, что они одновременно набирают силу».

Ленер обычно видит замена коленного сустава пациенту за шесть месяцев до операции для укрепления и стабилизации мышц, поддерживающих колено.

4 упражнения для развития силы и устойчивости в области колена
Ленер и реабилитационный терапевт Крис Макки, MPT, предлагают эти четыре простых упражнения, чтобы помочь укрепить силу и уравновесить до и после операции по замене коленного сустава.

1. Жим ногами — наращивает силу
   Используя тренажер для жима ногами в тренажерном зале или реабилитационном центре, поставьте ступни на ширине плеч, колени над пальцами ног. В зависимости от ваших способностей и уровня боли начните с двух-трех подходов по 15. Работайте над жимом одной ногой, если вы чувствуете себя хорошо и не испытываете боли в коленном суставе.
2. Стойки для балансировки на одной ноге — укрепляют равновесие и понимание положения
   Встаньте перед тем, что вы можете схватить, если потеряете равновесие.Встаньте на одну ногу. Удерживайте от 20 до 30 секунд, убедившись, что вы устойчивы и не шатаетесь. По мере того, как вы прогрессируете, попробуйте закрыть глаза или встать на что-нибудь нестабильное, например, мяч для балансировки или поролоновую подушку.
3. Сидение у стены — наращивает силу
   Сядьте у стены, согните ноги и поставьте ступни далеко перед собой, чтобы колени не были над пальцами ног. Удерживайте от 20 до 30 секунд за раз, затем расслабьтесь и встаньте; повторить. Попробуйте три-четыре подхода по 20-30 секунд каждый.
4. Постукивание пальцами ног — баланс и понимание положения
   Это упражнение иногда называют «шагом часов», потому что оно включает в себя разметку пола вокруг себя в виде часов, с метками в 12 часов, 3 часа, 6 часов и 9 часов. Метки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от вас, когда вы стоите в центре круга. Встаньте на одну ногу и, балансируя, дотянитесь другим носком до отметки пола.

Это упражнение особенно полезно для развития вашей пространственной осведомленности, которая может быть потеряна после замены коленного сустава.Вы переобучаете свой мозг, чтобы определять, где находится ваше тело в космосе.

Чего ожидать после операции по замене коленного сустава
После операции вам следует ожидать, что вы встанете и будете ходить в тот же день, чтобы свести к минимуму атрофию мышц и сохранить диапазон движений. Вы также будете посещать физиотерапевта один или два раза в неделю в течение восьми-десяти недель, в зависимости от времени восстановления.

Продолжительность восстановления обычно зависит от общего состояния здоровья, но может помочь регулярная физиотерапия. «Если вы регулярно выполняете домашнее задание, это может помочь ускорить период восстановления», — говорит Ленер.

Вы можете испытывать боль в течение 9–12 месяцев после операции, но это не должно останавливать вас от повседневной физической активности.

«Мы пытаемся научить пациентов различать болезненные ощущения в мышцах и боль в суставах», — говорит Ленер. «Вы можете почувствовать мышечную болезненность. Ваше колено может быть болезненным и болезненным, и это ожидаемо, но пока боль в колене не усиливается, вам следует продолжать терапию и упражнения».

Продолжая работать, вы сможете возобновить полностью активную жизнь после операции по замене коленного сустава.Но сначала важно поговорить с врачом, чтобы убедиться, что выбранные вами упражнения безопасны.

Amazon.com: DVD-диск с упражнениями на колено и фитнесом для снятия боли в коленях, разработанный зарегистрированным физиотерапевтом для укрепления мышц вокруг коленного сустава и помощи в отсрочке или устранении необходимости в хирургическом вмешательстве. : Спорт и туризм

Я по ошибке (к моему большому огорчению!) Разместил свой отзыв о продукте в разделе отзывов продавца. Это означало, что мой обзор продукта был сокращен из-за ограничений по длине для таких записей. Мой отзыв о продавце также не мог быть опубликован из-за моей ошибки, поэтому это была двойная ошибка с моей стороны. Хотя в то время я этого не знал, очевидно, я купил этот DVD непосредственно у компании Systems4Health, создателей / производителей этого продукта.Он прибыл быстро, без каких-либо проблем в самой транзакции. Исходя из моего опыта, любой желающий мог заказать у этого продавца и быть полностью уверенным в хорошем результате.

Что касается остальных моих комментариев о DVD и его содержимом. Пока я пишу это, мы с супругой делали упражнения несколько дней подряд. Эксперты по DVD рекомендуют делать это каждый день и говорят, что это займет около 10 минут. Я не рассчитал время, но мы обнаружили, что это происходит довольно быстро. Моя супруга в хорошей форме, у нее нет серьезных проблем с коленями, но время от времени случаются «сбои».Напротив, у меня были проблемы с коленями, в течение последних 10 лет я участвовал в отличной программе физкультуры для колен и пытался следовать «домашней» версии, но не успевал за ней. За последний год мои колени стали все более болезненными и все больше влияют на мою подвижность и т. Д. Итак, мы с супругой пришли к этому DVD с разных точек зрения в состоянии колена. Ни одному из нас не делали никаких операций на колене. В первый раз, когда мы сделали это, некоторые упражнения показались нам довольно сложными, даже такими «простыми», как они есть.Я волновался, что могу причинить больше вреда, чем пользы, и мы оба были обеспокоены тем, что на следующий день у нас могут возникнуть небольшие проблемы с ходьбой. К моему большому удивлению, на следующий день я уже двигался лучше и с меньшей болью. Сейчас мы делаем упражнения почти неделю. Я довольно скептически настроен, не склонен преувеличивать, но пока результаты меня очень воодушевляют. Фактически, сегодня я ходил по лестнице — почти безболезненно и по большей части легко; легко вышел из машины, прошел через длинную парковку, еще несколько ступенек, вверх и вниз, в разные стулья и из них и т. д.- все с легкостью и со значительно меньшей болью в течение всего времени. Я пока не знаю, совпадение ли это, просто случайность, просто небольшой «перерыв» из-за проблем с коленями — или это упражнения, которые мы выполняли, но я предполагаю, что это упражнения. Если я прав, этот DVD для меня на вес золота (ну, так сказать), и я ему очень и очень благодарен.

Упражнения просты, по сути, хорошо продемонстрированы с достаточным повествованием. Есть экранный счетчик, поэтому вы можете следить за количеством движений, не слыша, как кто-то его считает.Постановка серьезная и целенаправленная, профессиональная манера поведения «актеров», но не скучная и некрасивая. Хорошо сделано. Лучше всех? Пока что это кажется очень эффективным для того, чтобы помочь коленям стать, как говорится на DVD, «здоровее и счастливее».

упражнений для снятия боли в колене

Травмы колена довольно распространены среди спортсменов и активных взрослых и являются одной из основных проблем, с которыми я ежедневно сталкиваюсь в клинике. Когда годы износа сказываются на ваших коленях, вам нужно обратиться к методам облегчения боли.Будь то острая или тупая боль, боль в коленях — частая жалоба почти двух третей активных взрослых. Упражнения могут укрепить ваши мышцы и защитить колени, не подвергая их боли, потому что колени требуют правильного баланса гибкости, устойчивости и заботы, чтобы оставаться здоровыми.
Лицензированный физиотерапевт Мэтт Мидкифф, директор нашей клиники Меса-Гилберт, является экспертом по всем вопросам, связанным с болью в коленях, и специализируется на восстановлении и восстановлении ПКС. Он создал следующие видеоролики, чтобы облегчить боль в коленях.



Вот несколько дополнительных советов, которые помогут избежать повреждений и боли в коленях в будущем во время упражнений и повседневной деятельности:

• Поддерживайте здоровый вес: Избыточный вес вызывает значительную нагрузку на колени. Один лишний фунт веса тела дает дополнительные пять фунтов силы вашим коленным суставам. Кроме того, если вы не укрепите другие мышцы вокруг колена, это может вызвать нестабильность и дополнительное давление.Чтобы предотвратить подобные проблемы, соблюдайте здоровую диету, регулярно выполняйте физические упражнения и сосредоточьтесь на укреплении квадрицепсов, подколенных сухожилий и основных мышц.

• Не игнорируйте ненормальную боль: Небольшая боль в коленях обычно не вызывает беспокойства и обычно может быть вылечена отдыхом и восстановлением. Но если боль не проходит или усиливается, не игнорируйте ее. Это может указывать на более серьезную проблему, и вы можете начать чрезмерную компенсацию в других областях (спине, бедрах, ступнях и т. Д.).), что может привести к другим травмам. Вместо того, чтобы игнорировать боль или надеяться, что она пройдет, обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы диагностировать проблему и составить правильный план лечения.

• Дайте мышцам отдохнуть, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку: Игнорирование болезненности мышц может быть столь же опасным, как и игнорирование боли. Болезненность — признак того, что ваши мышцы растут и восстанавливаются. После сложной тренировки или активности дайте себе возможность восстановиться в течение дня или двух, прежде чем снова заняться спортом.Растяжка также помогает мышцам быстрее заживать, поэтому не забудьте выделить несколько дополнительных минут до или после тренировки, чтобы разогреться или остыть.

• Обратитесь к физиотерапевту или тренеру за помощью в укреплении и ловкости: Разрывы ПКС (связки на внешней стороне колена) являются одними из самых распространенных травм колена из-за естественной нестабильности колен. Физиотерапевты и нейромышечные тренеры могут научить вас, как улучшить вашу силу, ловкость и производительность, чтобы избежать разрывов ПКС и других травм колена.Если вы уже получили травму колена, посещение физиотерапевта поможет вам быстрее восстановиться, восстановить силы и как можно скорее вернуться к обычной активности.

Легко принять наши колени как должное, но травма может быть изнурительной, расстраивающей и болезненной. Осознание опасностей и изучение лучших привычек сейчас может помочь вам быть внимательными и избежать проблем позже. Чтобы получить дополнительные советы о том, как избежать травм или получить дополнительную информацию о лечении боли в коленях в Фениксе, запишитесь на прием в Matt Foothills Sports Rehab Physical Therapy .

10 упражнений на укрепление колена, предотвращающие травмы

10 упражнений для укрепления колена, предотвращающие травмы

Отправлено 8 июня 2015 г.

Согласно результатам опроса Gallup 2011 года, более 25 процентов американцев страдают хронической болью в коленях или ногах. Общие причины боли включают предыдущую травму, мышечный дисбаланс, чрезмерную нагрузку, недостаточную нагрузку или ограниченную подвижность. Индивидуальные случаи различаются, но укрепляющие упражнения часто могут облегчить или даже вылечить боль в коленях.

Общие упражнения по укреплению колен укрепляют окружающие мышцы, такие как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, чтобы улучшить стабильность и поддержку суставов. Обратитесь к врачу за рекомендациями по упражнениям для колен, подходящим для вашего состояния, и, если вы обнаружите, что одно упражнение причиняет боль, остановитесь и попробуйте другое. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений каждого упражнения.

1. Приседания

Приседания укрепляют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Если ваши колени нестабильны, встаньте перед стулом во время приседаний, чтобы вы могли сесть, если потеряете равновесие.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину прямо, сядьте и присядьте как можно дальше, не позволяя коленям выходить за пальцы ног. Сделайте короткую паузу и снова встаньте. Начните с четверть или половину приседаний и постепенно увеличивайте их до полных, когда становитесь сильнее.

2. Сядьте, чтобы стоять

Это функциональное упражнение звучит так: медленно сядьте на стул, затем снова медленно поднимитесь в положение стоя.

Использование более высокого стула или размахивание руками облегчит упражнение.Чтобы усложнить задачу, возьмите низкий стул, держите руки по бокам, держите в руках гантели или поднимитесь и сядьте, используя только одну ногу.

3. Выпады

Выпады вперед также являются отличным дополнением к уже существующим упражнениям для укрепления колен. Это упражнение укрепит ваши бедра и бедра, а также улучшит баланс.

Встаньте, ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед. Медленно опустите бедра, сгибая оба колена, но следя за тем, чтобы переднее колено не пересекало пальцы ног.Сделайте паузу, затем оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться к началу, прежде чем повторить упражнение с другой ногой.

4. Подъемы с прямыми ногами

Подъем ног укрепляет подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедер. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять их с утяжелителями на лодыжках или наматывать на лодыжки эластичную ленту.

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол и согнув колени. Включите мышцы правого бедра и медленно поднимите правую ногу, пока нога не вытянется прямо перед вами.Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите ногу. После набора повторите упражнение с левой стороны.

5. Боковые подъемники ног

Боковые подъемы ног укрепляют четырехглавую мышцу и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы подготовиться к упражнению, лягте на бок, поставив ноги друг на друга.

Согните верхнюю ногу и медленно поднимите верхнюю ногу, сохраняя ее прямой и сильной. Поднимите ногу примерно до уровня плеч, затем сделайте короткую паузу и медленно опустите вниз. После того, как ваш подход будет завершен, поменяйтесь сторонами и поднимите вторую ногу.

6. Удлинители короткой дуги

Для этого упражнения вам понадобится баскетбольный мяч или предмет аналогичного размера. Сядьте на пол спиной к стене или лягте на пол, подложив под голову подушку.

Поместите баскетбольный мяч под одно колено, чтобы оно было слегка согнуто. Напрягите мышцы ног и медленно выпрямите согнутую ногу. Сделайте паузу, затем медленно верните ногу в исходное положение. После подхода повторите упражнение с другой ногой.

7.Повышение

Step-ups — отличный выбор среди упражнений на колени, потому что они помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы. Для этого упражнения вам понадобится небольшая платформа или ступенька. Держитесь за стену или спинку стула для равновесия.

Встаньте на помост или ступеньку одной ногой, затем перенесите вес на эту ступню и выпрямите ногу, делая шаг вперед до упора. Слегка постучите другой ногой по платформе или лестнице, затем медленно опустите вниз. По мере того, как вы станете сильнее, оставьте вторую ногу свисать в сторону, а не стучать ею по платформе.

8. Подъем на носки

Подъемы на носки способствуют равновесию и устойчивости. Если вы не можете самостоятельно удерживать равновесие в начале, положите руки на стену или спинку стула для поддержки.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно перенесите вес на пальцы ног и оторвите пятки от земли. Сделайте паузу, прежде чем медленно опускаться обратно. По мере того, как вы становитесь сильнее, усложняйте упражнение, держа штангу на спине или держа гантели в каждой руке.

9. Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий укрепляют, улучшают подвижность и уменьшают скованность в коленном суставе. Держитесь за спинку стула для равновесия и медленно сгибайте каждую ногу за собой по очереди, подтягивая пятку как можно дальше к ягодицам. Держите бедра и колени на одной линии.

Вариант: лежа на животе, вытянув ноги прямо за спиной. Чтобы усложнить любой вариант сгибания подколенного сухожилия, наденьте утяжелители для лодыжек или используйте эспандер.