Укрепление мышц стопы: Зачем укреплять мышцы стоп и как это делать

Зачем укреплять мышцы стоп и как это делать

Стопы стабилизируют тело при ходьбе и беге, распределяют нагрузку на все тело равномерно. От этого зависит твоя осанка и фигура в целом. Именно поэтому важно, чтобы мышцы стопы были крепкими. Их можно и нужно укреплять при помощи простых упражнений, на выполнение которых не потребуется много времени. Важно, чтобы тренировки были регулярными.

Из исходного положения (стоя, ноги на ширине плеч, параллельны друг другу) начинай отрывать от поверхности большие пальцы. После по очереди отрывай все остальные.

Выполняй 10 подходов на каждую ступню

2 упражнение

Тебе понадобится полотенце. Постарайся пройти вместе с ним из одного конца комнаты в другой, передвигая его и комкая пальцами ног. Еще можно попробовать доставать различные предметы от карандаша до мраморных шариков, используя только ступни. Кстати, рисование пальцами ног также позитивно сказывается на развитии мышц стопы.

Выполняй 5-10 минут

3 упражнение

Тебе понадобится фитнес-резинка. Надень ее на большие пальцы ног. Из исходного положения (стоя, ноги на ширине плеч, параллельны друг другу) начинай отводить ноги по очереди, немного отрывая пятку от пола. Удерживай положение по 15-20 секунд.

Выполняй 10-15 подходов на каждую ногу

4 упражнение

Сядь на пол. Подтяни одну ногу к себе. Одной рукой возьми большой палец, другой обхвати стопу, чтобы пальцы руки оказались на суставе большого пальца ноги. Плавно начинай отводить большой палец к себе и от себя, а затем в стороны. Это упражнение поможет избежать образования косточек на больших пальцах ног.

Выполняй по 10-15 подходов на каждый большой палец

Помимо этого при возможности бегай или просто гуляй босиком по песку и траве, приобрети массажный коврик или сделай самостоятельно из камней.

Болит шея? Тогда тебе в помощь эти упражнения, которые можно выполнять даже сидя на рабочем месте (почти все).

Тренировка ног — как укрепить мышцы стоп и ног бегуну

Почему важно укреплять стопы и мышцы ног специальными упражнениями, если вы бегун, и как именно это делать — рассказывает тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова. А Юля — показывает.
Чтобы бегать правильно и, главное, без вреда для организма, очень важно не только делать растяжку и укреплять мышцы всего тела, но и целенаправленно работать над мышцами стоп и ног.

«Стопа в беге очень важна, — говорит тренер Ольга Смирнова. — Благодаря ей можно добиться хорошего прогресса в тренировочном процессе. Но часто у бегунов стопа «выключена» и ее функции забирают на себя икроножные мышцы. Плюс если стопа с опущенным сводом, это ведет к перерастяжению ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц — и с этим тоже помогают справиться специальные упражнения. Важно укреплять и мышцы всех ног отдельно — в этом помогают выпады и зашагивания из этого комплекса».

---

Комплекс упражнений для укрепления стопы

Как делать: начинайте упражнения с 20 повторов и постепенно увеличивайте до 40.

Зачем делать: в беге очень важную роль играет стопа и сила отталкивания. Даже прокачав самые крупные мышцы (бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные), вы не сможете достигнуть заметного результата, если у вас будет слабая стопа.

Закачивать стопу можно такими легкими прыжковыми упражнениями. Их лучше делать там, где есть амортизация – прорезиненная дорожка стадиона, лес или парк.

Запрыгивание на бордюр двумя ногами

Важно не приземляться на пятки и быть постоянно на носках – как на асфальте, так и на бордюре. У нас на стопе более 100 мышц, связок и сухожилий, поэтому важно проработать, прокачать и зарядить энергией каждую из них. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно быстрее отталкиваться от поверхности (это очень важно во время бега).

Поочередное забегание на бордюр на скорость

Запрыгиваем на бордюр одной ногой, встаем на вторую, потом также поочередно спрыгиваем назад. Очень полезное упражнение для баланса и координации. При его выполнении важно не опускаться пяткой на поверхность, тем самым мы еще раз прорабатываем и закачиваем икроножные мышцы.

Запрыгивание на бордюр на одной ноге

Это упражнение значительно тяжелее предыдущих, но даже небольшое количество подходов позволит увеличить силу отталкивания и силу икроножных и камбаловидных мышц.

Прыжки через линию

На одной ноге:

С помощью этого упражнения мы включаем еще большее количество мелких мышц стопы, которые работают при прыжке в сторону. Самое важное правило при выполнении: нужно стараться выпрыгнуть как можно выше, не сгибая ногу, практически на прямой ноге.

На двух ногах:

И назад на каждой ноге:

---

Выпады

Классический выпад

Следим за тем, чтобы колено не уходило дальше носка, спина была ровно, руки работали вместе с ногами.

Выпады спиной вперед

Похожи на классические выпады. При выполнении упражнения делаем выпад назад, переносим вес с передней ноги на заднюю и делаем следующий выпад. Когда мы переносим вес, он оказывается на одной ноге, таким образом также укрепляется свод стопы. Здесь прорабатываются задняя поверхность ног и бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также совершенствуются координация и баланс.

Выпады в полуприседе

При выполнении усложненных выпадов важно следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне, а передвигались только ноги. Нужно не выпрямляться в коленном суставе и не подниматься на носки. Это упражнение делается для того, чтобы максимально загрузить квадрицепс и переднюю поверхность бедра. Упражнение выполняется на низкой амплитуде и в полуприседе.

Выпады с поднятием на носки

Переход с одной стопы на другую с поднятием носка. Упражнение помогает включить икроножную и камбаловидную мышцы, дать им нагрузку; задействует много мышц.

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, иначе можно повредить коленную крестообразную связку. Удерживайте туловище вертикально – не заваливайтесь вперед и не облокачивайтесь на колено руками, чтобы не увеличивать нагрузку на бедро и коленный сустав. Руки лучше держать сзади либо на поясе.

---

Прыжки с приседами вверх на прямых ногах

Главное правило: во время приседа колени не должны выходить за носки, иначе можно повредить коленные крестообразные связки. Важно не сводить колени внутрь: это одна из главных ошибок у девушек и женщин при выполнении всех приседов и выпрыгиваний.

Приземляться нужно не на носки, а на всю поверхность стопы. Это упражнение с фокусом на взрывную силу, где включается не только стопа, но и задняя поверхность ног, бицепс и двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Последний толчок делаем именно передней поверхностью стопы и большим пальцем, что очень важно.

---

«Лягушка»

Обычно упражнение выполняется в полном приседе, но это достаточно травмоопасно для крестообразной связки коленного сустава, поэтому предлагаем облегченный вариант.

Важно приседать таким образом, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу.

Упражнение выполняем без остановок и выпрямлений, колено не должно выходить за носок. Приземляться важно на всю стопу, а не на носки. Таким образом мы отрабатываем взрывную силу, что позволит улучшить скоростные показатели и средний темп бега.

Прим. Юли: и делаем все прыжки не на асфальте.

---

«У лавочки»

Зашагивание на лавочку

Во время выполнения этого упражнения больше всего задействован квадрицепс.

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Мы растягивает ягодичные мышцы, а потом сжимаем – благодаря этому мышцы у нас работают максимально. Ноги поочередно меняем для развития координации и баланса.

Вставание с лавочки на одной ноге

Это упражнение популярно среди легкоатлетов, особенно спринтеров. Во время выполнения хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, включается задняя поверхность бедра и все внутренние мышцы.

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а пятка ноги, которая висит в воздухе, не касалась пола.

Зашагивание с выпадом назад

Это упражнение рассчитано на максимальное включение всех мышц. При зашагивании на лавочку работает передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Включается задняя поверхность бедра. Положение рук – как во время бега.

Ноги меняем друг за другом по очереди, это помогает улучшить координацию.

---

Такой комплекс полезно делать раз в неделю перед одной из своих беговых тренировок. И ваши стопы и ноги будут сильными -)

А потом мы с Олей замерзли, а я оголодала -))

---

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.

---

Читайте также:

Комплекс упражнений на укрепление мышц и формирование сводов стопы | Методическая разработка по физкультуре (старшая группа) по теме:

Муниципальное  дошкольное  образовательное бюджетное  учреждение детский сад комбинированного вида № 20

г. Лабинска

«Комплекс упражнений на укрепление мышц и формирование сводов стопы»

Автор-составитель: Ложкина Н.В.

Цель —  формирование и укрепление сводов стоп.

Задачи: развитие основных функций стоп; обучение правильной постановке стоп при ходьбе; повышение тонуса, уменьшение длины передней большеберцовой, длинного разгибателя пальцев, длинного разгибателя 1 пальца, коротких мышц стоп; увеличение длины, устранение гипертонусов трехглавой мышцы голени; укрепление сумочно-связочного аппарата и увеличение подвижности в суставах стоп; улучшение кровообращения стоп; улучшение координации движений.

Упражнения в ходьбе

1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на пятках
3.  Ходьба на наружном крае стопы
4.  Ходьба на носках в полуприседе.
5. Ходьба с высоким подниманием бедра, подошвенным сгибанием стопы.
6. Ходьба по следовой дорожке.

Исходное положение — сидя  или лежа на полу:

1. «Паучки»  И.П. сидя на полу: опираясь руками, ноги согнуты в коленках. Паучок  пополз вперед:  продвигаем стопы вперед только с помощью пальцев; паучок пополз  назад:  передвигаем  стопы только с помощью пальцев в обратном направлении.
2. «Бабочка»  И.П. сидя на полу: вытянуть ноги прямо перед собой, колени прямые, соединить стопы. Затем придвинуть стопы как можно ближе к себе, согнув голени, обхватить стопы руками и начать раскачивать коленями вверх-вниз, изображая взмахи крылышками бабочки.
3. «Потягуши» И.П. лёжа на полу: крутить стопами ног влево и вправо, с напряжением тянуть носки на себя, от себя (медленно, колени прямые).
4. «Кулачки» И.П. лежа на полу: одновременно сжимаем пальцы  рук и ног в кулаки с последующим растопыриванием пальцев.

Исходное положение — сидя  на стуле:

1. «Черепашка»  И.П.,  не наклоняясь вперед, поочередно и медленно  продвигать ноги под стул до полного подъема пятки.
2. «Качели» И.П., поочередно  отрывать от пола то  пятки, то  носки.
3. «Подними веревку» И.П., захват  веревочки пальцами ног с удержанием в течение нескольких секунд

Исходное положение – стоя:

1. Продольное растирание стоп, поочередно продвигая их вперед и назад вдоль коврика.
2. Продольное растирание стоп с акцентом на наружные края.
3. «Цапля»  И. П., подошвой одной ноги погладит голень другой ноги (снизу вверх), и наоборот.
4. «Любопытная Варвара» И.п. – стоя на наружных сводах стопы. Подняться на носки – вернуться в  и.п. Повторить 6-8 раз.
5. «осторожная кошечка»  И.п. – стоя, стопы параллельно на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы. 8-10 раз.
6. «Тренировка футболиста» И.П.,  стоя, под каждой стопой теннисный мяч.  Подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая её.

Игры и упражнения для профилактики плоскостопия

Цель: формировать навыки прав ильной осанки, укреплять мышечную систему; упражнять в правильной постановке стоп при ходьбе; укреплять мышцы и связки стоп с целью предупреждения плоскостопия; воспитывать сознательное отношение к правильной осанке.

1. Эстафета «Загрузи машину»

Оборудование: машины, палочки, карандаши, фломастеры.

Дети стоят босиком, руки на поясе, спина прямая, пальцами ног поочередно берут палочки и передают их друг другу по цепочке, последний складывает в машину.

2. «Стирка»

Оборудование: платочки (салфетки).

На полу перед детьми платочки. Пальцами ноги дети собирают платочек в гармошку и отпускают 2 раза (стирают). Затем берут платочек за край, поднимают и опускают его (полощут) и снова собирают в гармошку (отжимают) и вешают платочек сушиться.

3. «Поймай рыбку» («Достань жемчужину»)

Оборудование: таз с водой, плавающие предметы (пробки), камешки.

Методика проведения: в таз с водой опускаются камешки и пробки, дети пальцами ног «ловят рыб» (пробки) и достают со дна «жемчужины» (камешки).

Целесообразно планировать работу по профилактике и коррекции плоскостопия, следующим образом. Один комплекс специальных упражнений, например «Здоровые  ножки»,  в течение двух недель разучивается и выполняется на занятиях  по физической культуре. При этом большое внимание должно уделяться правильной технике выполнения упражнений. Далее, в течение двух недель комплекс упражнений, уже знакомый детям, включается в содержание ежедневной утренней зарядки. Затем, после месячного перерыва, в течение которого применяется другой комплекс упражнений, например, с гимнастической палкой, можно вернуться ко второму  комплексу, а первый  использовать  в течение еще двух недель в процессе гимнастики после дневного сна. Таким образом, обеспечивается регулярное выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц и формирование сводов стопы.

Как позаботиться о стопах? 6 упражнений для укрепления мышц

Несмотря на небольшой размер, в каждой нашей стопе — 26 костей, 33 сустава и более 100 сухожилий, мышц и связок. Они отвечают за поддержку всего тела. В течение дня на них приходится нагрузка, эквивалентная нескольким сотням тонн. Поэтому стопы так подвержены различным травмам и повреждениям. При этом часто можно слышать, что их состояние влияет на состояние всего организма. И это правда — в нескольких аспектах.

Проблемы со стопами меняют нашу походку. А походка влияет на суставы ног и позвоночник. Если стопы болят, мы непроизвольно меняем положение тела так, чтобы перераспределить вес и уменьшить нагрузку на болезненные участки. В результате меняется баланс тела и портится осанка. Также из-за изменений походки перегружаются и изнашиваются суставы и кости.

Как предотвратить болезни стоп и их деформацию? Reminder узнал ответы у врача-ортопеда из клиники «Чайка» Андрея Уездовского. Забегая вперед: главный секрет — делать суперкороткие упражнения, но зато регулярно. Видеоинструкции прилагаются.

Почему стопы болят?

В Швейцарии есть компания, которая производит особенную обувь: она сконструирована так, чтобы имитировать хождение по песку. Название компании, MBT, расшифровывается как Masai Barefoot Technologie. Так же называется технология создания обуви. Слово Masai отсылает нас к африканскому народу масаи, который сохранил традиционный уклад жизни. Это не случайно. У масаи нет многих проблем со здоровьем, которые есть у цивилизованных жителей городов. В том числе у них крайне редко встречается плоско-вальгусная деформация стоп, которая чаще всего приводит нас в кабинет ортопеда с жалобами на боль в стопах.

Часть изменений при этой болезни — плоскостопие: на подошве между носком и пяткой нет изгиба, и вся подошвенная поверхность стопы касается земли. Но это еще не все, что происходит со стопой при такой деформации. Голень и пятка расположены не по одной оси, а Х-образно, и стопа заваливается внутрь. Из-за этого увеличивается нагрузка на внутренний край стопы и на основание первого пальца. Эти части стопы деформируются, а связки и сухожилия перегружаются. Стопы начинают болеть. 

Почему наши ноги меняются таким образом? Часть вины лежит на малоподвижном образе жизни. Но главная причина — обувь.

Человек стал использовать обувь ради здоровья стоп: чтобы защитить их от холода и от повреждений. Но тем самым навредил им. Обувь с самого раннего детства сковывает суставы в нашей стопе и блокирует их движение. Когда суставы не движутся, они не посылают мышцам сигнал быть активными. А мышцы, которые не работают, становятся слабыми и атрофируются. Чем в более свободном положении развиваются стопы, тем лучше развиты мышцы. Люди из племен масаи обувь не носят — и их стопы гораздо реже деформируются так, как наши.

Это не значит, что нам нужно снять тапки и ходить по квартире босиком. Пол в квартире — неестественно ровный: в природе такой гладкой поверхности вы просто не найдете. Чтобы стопа оставалась здоровой, важны неровности (обувь MBT не зря имитирует хождение по песку). Когда мы идем по неровной поверхности, неровности раздражают множество рецепторов на подошвенной стороне стопы. Рецепторы дают сигналы мышцам в стопе включиться и сокращаться. Мышцы тренируются. При контакте с ровной поверхностью стопа получает не много разных сигналов, а один. Работают только несколько мышц — и так раз за разом. Мышцы, которые не активируются при ходьбе, становятся слабыми, а стопа начинает деформироваться.

Как понять, что стопы деформируются?

Главных признаков плоско-вальгусной деформации стоп всего три. Если есть хотя бы один, это повод задуматься о визите к ортопеду.

• Ноги быстро устают и болят. Боль связана с деформацией, если появляется при физической нагрузке, а не беспокоит по ночам. Причем некоторые места в стопе страдают больше других. Во-первых, пятка: плантарная фасция на подошве становится хронически воспаленной, и пятка болит при ходьбе, особенно — при первых шагах утром. Во-вторых, сухожилия, которые связывают суставы в области большого пальца: они также воспаляются и болят.
• На стопах появились мозоли. Стопа деформируется, нагрузка при ходьбе распределяется неправильно, и на подошвенной поверхности появляются мозоли. Если прийти с ними к дерматологу, он направит к ортопеду, потому что сам может справиться только с симптомами: назначить лекарства, которые размягчают кожу и способствуют ее отшелушиванию. Но перегрузка подошвы стопы и кожи в этой области останется, и мозоли появятся снова. 
• Обувь стала мала. Наши кости прекращают расти к 22 годам. Позже нога увеличивается в размере только в двух случаях: если отекает или если кости в ней деформируются. Во втором случае обычно расширяется передний отдел стопы, поэтому обувь с узким носом кажется особенно тесной и неудобной.

Может ли массаж вылечить стопы?

Массажи и мануальная терапия снимают напряжение в мышцах и улучшают кровоток и лимфоток — и на этом действие заканчивается. Увеличить количество активных мышечных волокон, прикасаясь к мышцам, невозможно. Поэтому массаж стоп дает только временный эффект: может снять боль, но проблема — недостаточно сильные мышцы и неправильное распределение нагрузки — остаются, и стопы деформируются дальше. Так что то, что массаж помогает с деформацией стоп, — это заблуждение.

Как тогда позаботиться о стопах?

Если стопа деформирована сильно, вылечить ее может только операция. Но если стопа только начала меняться, процесс можно остановить. Первый шаг, который нужно предпринять, — проверить, носите ли вы правильную обувь. Вместо той, что не прошла проверки, купите кроссовки: они минимально сковывают движения стопы и поэтому вредят ей меньше всего.

Признаки правильной обуви

• Не сковывает движения. Встаньте на носочки. Это должно быть просто. Если нет — обувь вредит вашим стопам.
• Не ощущается на ногах как груз. Если вы ходите в обуви весь день и не чувствуете при этом утомления в стопах, все в порядке.
• Материал мягкий. Чем плотнее материал обуви, тем больше она сковывает движение стопы.
• Подошва тоже мягкая. Если подошва обуви жесткая, она полностью выключает один из элементов ходьбы — перекат с пятки на носок. В норме мы ходим так: сначала касаемся земли пяткой, потом — перекатываемся на носок, а при следующем шаге отталкиваемся уже от него. Чем мягче подошва, тем больше перекат и тем лучше для мышц.
• Подошва широкая. Подошва обуви должна полностью закрывать подошвенную поверхность нашей стопы, иначе стопа будет заваливаться вовнутрь.
• Нос не заужен. Зауженный нос блокирует межплюсневые мышцы в переднем отделе стопы и способствует их атрофии.
• Каблук не выше 3 см. Когда мы увеличиваем подъем в заднем отделе стопы, то есть встаем на каблуки, нагрузка на передний отдел стопы колоссально увеличивается. Результат: стопа деформируется.

Второй шаг в заботе о стопах — купить ортопедическую стельку. Стелька будет искусственно поддерживать свод стопы — ту часть подошвы, которая не должна касаться поверхности, но из-за деформации становится плоской. Нагрузка будет распределяться равномерно, и деформация замедлится. Лучше не покупать готовые стельки, а изготовить их по своим меркам, чтобы они максимально соответствовали вашей стопе. А еще стоит расспросить своего врача или консультанта в ортопедическом магазине, как сделана стелька: в самых современных — пружинный механизм, который помогает дополнительно тренировать мышцы стопы при ходьбе.

Третий шаг — делать упражнения на изолированное укрепление мышц стопы. Изолированное — потому что мы прицельно воздействуем на мышцы в стопе, которые ослабли, укрепляем их и останавливаем прогрессирование деформации стоп [1, 2]. Собственно, примерно то же самое мы делаем на обычных силовых тренировках, делая упражнения то на мышцы пресса, то на мышцы спины.

Комплекс упражнений для стоп ниже — для плоско-вальгусной деформации стоп, которая в той или иной степени есть почти у всех, кто носит обувь. Можете прибавить его к своей обычной тренировке. Или устройте такую разминку для стоп во время перерыва на работе: она как раз занимает 20–25 минут. На каждое упражнение делайте три подхода по 12 повторов. Выполнять комплекс нужно как минимум три раза в неделю.

Упражнение 1. Массируем стопу роллером

Секретный ингредиент в этом упражнении — массажный роллер. Это специальная скалка с пупырышками, которую можно купить в ортопедическом салоне или заказать в интернете.

Итак, сядьте и положите роллер на пол так, чтобы было удобно касаться его стопами. Прокатите по роллеру всю стопу от пальцев до пятки. Потом —вторую. Таким образом вы массируете стопу, улучшаете в ней кровоток и готовите ее к следующим упражнениям.

Упражнение 2. Ползем пальцами вперед

Очень простое упражнение: вам нужно просто ползти стопой вперед. Для этого сядьте поудобнее на стул, поставьте стопы на пол, упритесь пяткой в пол и смещайте их вперед с помощью пальцев. Пальцы ползут, стопа смещается вперед. Теперь повторите то же самое, только ползите назад. А потом — второй стопой. Так вы тренируете червеобразные мышцы. Они находятся между плюсневыми костями и особенно сильно страдают, если обувь с каблуками.

Упражнение 3. Встаем на носочки

Все, что нужно, — встать на носочки и спуститься обратно. Можно делать это двумя ногами одновременно, можно — поочередно. Важно делать упражнение медленно: не прыгать с пятки на носок и с носка на пятку, а медленно перекатиться на носок, а потом медленно вернуться на пятку. Более сложный вариант упражнения — встать на одну ногу, вторую держать на весу и подниматься на носок, придерживаясь руками за опору, чтобы не упасть. Так вы укрепите икроножную мышцу, которая также поддерживает здоровую форму стопы.

Упражнение 4. Опираемся на край стопы

Поставьте одну ногу на пол ровно, а вторую — на носок. Работать мы будем с первой ногой, а вторую ставим на носок, чтобы дополнительно увеличить нагрузку на первую. Приподнимайте внутренний край стопы на первой ноге, уводя вес на внешний край стопы. Поменяйте ноги и повторите то же самое, приподнимая внутренний край той стопы, которая сначала стояла на носке.

Будьте внимательны: нога не должна заваливаться на бок, большой палец сохраняет контакт с землей. Если вы выполняете упражнение правильно, то тренируете заднюю большеберцовую мышцу. Эта мышца заводит стопу вовнутрь и не задействуется при повседневной ходьбе. Но если слишком сильно завалите ногу на внешний край, то будут растягиваться связки голеностопного сустава, а задняя большеберцовая мышца выключится.

Упражнение 5. Поднимаем свод стопы

Еще одно упражнение, которое воздействует на заднюю большеберцовую мышцу. Поставьте ноги ровно и приподнимайте свод стопы — то место в районе подошвы, которое в норме не касается земли и образует подъем стопы. Делать это нужно на двух ногах одновременно. Как и в предыдущем упражнении, стопы не должны слишком сильно заваливаться на внешний край. Чтобы этого не произошло, не отрывайте большой палец от пола.

Кстати, из-за того, что мы редко используем заднюю большеберцовую мышцу, после упражнения она может устать и немного болеть. Не пугайтесь: это нормально, особенно если делаете разминку первый раз.

Упражнение 6. Сгребаем полотенце

Знаете упражнение, когда нужно катать стопой теннисный мячик? Это его альтернатива. Положите на пол полотенце, ухватите его стопой так, как мы хватали бы его ладонью, и потяните к себе движением, как будто сгребаете его. Потом повторите то же самое второй стопой. Как и упражнение с теннисным мячом, это укрепит мощную связку мышц подошвенной поверхности стопы, которая идет от пятки к переднему отделу стопы.

Гимнастика для стоп — ГБУЗ РК «СДП №3»

                Свод стопы формируется у детей 3–4 лет. Однако относительная слабость мышц и связок сохраняется до 6–7 лет даже у здоровых детей. Поэтому с детьми этого возраста необходимо регулярно выполнять упражнения, которые помогут сформировать и укрепить мышцы свода стопы и предотвратить развитие плоскостопия. Упражнения для стоп выполняют босиком или в чешках. 
Правильно сформировать и укрепить мышцы свода стопы так же поможет хождения босиком по земле, песку, камушкам, в воде, плавание, езда на велосипеде и танцы.
✅ Упражнение «цыпочки»

Исходное положение: стоя на цыпочках, руки на пояс. Ходьба под счет в среднем темпе, 30 с
✅ Упражнение «мишки»
Исходное положение: стоя на внешней стороне стопы, руки на пояс. Ходьба под счет в среднем темпе, 30 с
✅ Упражнение «пяточки» 
Исходное положение: стоя на пяточках, руки на пояс.
Ходьба под счет в среднем темпе, 30 с
✅ Упражнение «путаем следы»
Исходное положение: стоя, руки на пояс. Ходьба, 30 с.
Во время ходьбы ставим стопы перпендикулярно друг–другу (буквой «Т»)
✅ Упражнение «утята»
Исходное положение: сед (сидя на корточках), руки на пояс. Ходьба, 20 с.
✅ Упражнение «кружочки» Исходное положение: сидя, ноги прямые, на ширине плеч.
На счет 1–4 ― вращайте стопами внутрь; 3–8 ― наружу. Повторите это упражнение 3 раза.
✅ Упражнение «педали»
Исходное положение: сидя. На счет 1–2 ― носок потянуть на себя; 3–4 ― стать на цыпочки; 5–6 ― вернуться в исходное положение;
7–8 ― максимально поднять носки стоп. Повторите это упражнение 3–5 раз. Нагрузку можно изменять: ставя стопы дальше от стула ― уменьшать, ближе ― увеличивать.
Упражнения для стоп с предметами
Упражнения для стоп с предметами выполняют из исходного положения сидя.
✅ Упражнения для стоп с мячиком
Упражнения для стоп с мячиком не только укрепляют мышцы стопы, но и развивают у малышей координацию. Для выполнения этих упражнений вам понадобится стул, небольшой (теннисный) мячик.
✅ Катание мячика ногами попеременно: от пятки ― к носку и обратно; по кругу, по часовой стрелке, против ― носком, пяткой; «восьмеркой». 
Повторите это упражнение правой и левой ногой по 5–7 раз.
✅ Упражнения для стоп с гимнастической палкой
На счет 1–2 ― перекатывайте палочку ногой от носка к пятке;
3–4 ― обратно; 5–6 ― то же ― только носком; 7–8 ― то же ― только пяткой.
Повторить это упражнение 3–7 раз.

Упражнения для стоп с роликовым массажером
Перекатывание стопами роликов массажера массирует мышцы стоп, способствует их расслаблению и стимуляции рефлекторных точек.

 Еще несколько советов ортопеда вы можете найти здесь 

 

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

 

Состояние костной и мышечной системы отражаются на здоровье всего организма. Несложные упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения. Увидеть результат тренировки можно через 2-7 недель, это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки человека. Упражнения выполняются в умеренном режиме, каждое по 30-40 раз, делая 2-4 подхода в день.

 

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

 

1. Махи. Такие движения относятся к разминке и оказывают общеукрепляющее действие. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, выполнять энергичные махи вверх поочередно обеими руками;

2. Планка. Лечь на живот, упор на ладони и пальцы ног, приподнять тело параллельно полу, задержаться в таком положении на 1 минуту;

3. Вращения. Встать ровно, поднять руки на уровень плеч, делать вращательные движения вперед и назад.

 

Также полезны физические упражнения для укрепления мышц рук на отжимания и обратные отжимания:

 

— Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, стопы на ширине таза. Опускаться на согнутых под прямым углом руками и возвращаться в исходное положение;

— Для обратных отжиманий требуется стул. Присесть на полусогнутых ногах, спиной к сиденью и опереться ладонями на его край, руки прямые, верхняя часть ног параллельна полу. Опускаться максимально низко, сгибая руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

 

Для формирования мышечного рельефа необходимы тренировки с утяжелением, поэтому комплекс упражнений для укрепления мышц рук подразумевает также использование гантелей, для женщин оптимально 1-3 кг.

 

1. Тяга гантелей при наклоне. Прямым хватом взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, спина ровная. Сгибать руки и тянуть гантели к животу;

2. Сгибание рук с гантелями. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать руки, работая только локтями;

3. Попеременный жим гантелей. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, поднимать одну руку над головой, опустить ее, а вторую выжимать вверх;

4. Заведение гантелей за голову. Взять гантель в одну руку, а второй взяться за ее предплечье. Плавно заводить руку с гантелей за голову и опускать ее, делать 10-12 раз.

 

Переложить гантель в другую руку и проделать те же действия.

 

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

 

1. Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу или развернув носки наружу. Медленно приседать пока бедра не окажутся параллельно полу, вернуться в исходное положение. Полезно проделывать это стоя на носочках, не опуская пятки на пол (стопы параллельно друг другу). Можно выполнять приседания с утяжелением;

2. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть под углом 90 градусов, а носки второй упираются в пол, вернуться в исходное положение. Делать тоже для второй ноги;

3. Подъем ног. Лечь, руки вдоль туловища, поднимать ноги под углом 90º, задерживать в верхнем положении на 5 секунд и медленно опускать;

4. Поднятие таза. Лечь, стопами упереться в пол, ноги чуть расставлены и согнуты. Отрывать таз от пола, а плечи остаются на месте, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься;

5. Подъемы ног. Стать ровно, ноги вместе, руки за голову, локти развести в стороны. Поднимать до упора вначале одну потом вторую ногу, при этом тянуть носки вниз.

 

Очень полезно дополнять физические упражнения для укрепления мышц ног длительной ходьбой, бегом, катанием на велосипеде. Для рук также полезно плавание.

Упражнения для укрепления мышц стопы. Эти несложные упражнения для стоп ног и голеностопа помогут при артрозе

И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Мы часто говорим о том, что в беге очень важна устойчивость вашего тела, поэтому, кроме упражнений для бега, нужно обязательно укреплять мышцы кора и бёдер, которые отвечают за стабильность. Достаточно много внимания уделяется работе над коленями и лодыжками, но при этом мало кто обращает внимание на саму стопу.

Наша стопа состоит из крупных и мелких мышц, которые расположены слоями. Есть крупные мышцы, которые проходят через всю стопу от лодыжки. Они отвечают за большую часть движений стопы, и именно на их укреплении мы сосредотачиваемся. Но кроме них есть ещё 11 мелких, которые расположены немного глубже в стопе. Они помогают стабилизировать тело при ударах стопы о землю и отталкивании во время бега. Также они деформируются, чтобы поглотить и сохранить энергию в середине позиции, и поддерживают свод стопы.

podolog.dp.ua

Что же происходит, если у вас слабое «ядро ноги»? В нижней части ноги есть четыре слоя мышц, которые поддерживают свод стопы. Если эти мышцы слабы, то нагрузка будет идти на подошвенную фасцию. Поэтому, если вы хотите избавиться от плантарного фасциита или предотвратить его появление, вам обязательно нужно укреплять внутренние мышцы стопы. В теле всё связано, и слабые подошвы могут привести к аномальным движениям, которые в итоге выльются в проблемы с коленями.

Для укрепления стопы есть несколько стандартных упражнений. Например, комкание небольшого полотенца стопами: вы тащите полотенце по полу исключительно с помощью мышц стопы. Или «мраморные пикапы» — поднятие с пола ступнями мраморных шариков. Но эти упражнения задействуют в основном крупные мышцы стопы, практически не затрагивая мелкие.

Авторы исследования предлагают другие упражнения. Поставьте стопу на пол в нейтральную позицию, а затем сожмите её, используя внутренние мышцы свода стопы. При этом постарайтесь сделать так, чтоб пальцы оставались плашмя лежать на полу. Вы можете начинать их выполнение, сидя в кресле, затем усложнить и делать это стоя, затем — на одной ноге.

Мы выполняли подобное упражнение во время тренировок по стретчингу: сидя на полу с выпрямленными ногами, вы пробуете изогнуть стопу так, чтоб образовалась дуга, но пальцы при этом должны быть оттопырены на себя.

Ещё один вариант — минималистичная беговая обувь или бег босиком. Первые положительные изменения будут заметны уже после четырёх месяцев: ступня станет немного короче, поднимется свод стопы. Именно эти изменения показывают, что мышцы стали действительно сильнее. Ещё одно преимущество — увеличение сенсорной чувствительности ступни. Это также играет немаловажную роль для выработки устойчивости.

Большинство комплексов упражнений направлены на крупные мышечные зоны – спину, пресс, ноги, бедра и т.д. А вот ступни ног остаются без внимания. Между тем стопа играет очень важную роль в поддержании здоровья суставов ног и позвоночника.

Почему важно укреплять стопы?

Дело в том, что стопа – это наш главный амортизатор, то есть ступни смягчают ударную нагрузку, когда мы двигаемся. Если амортизирующая функция стопы ослабевает – в результате ослабления мышц и связок стопы, плоскостопия – нагрузка ложится в первую очередь на позвоночник и ноги: голеностопы, коленные и тазобедренные суставы. Из-за постоянной тряски суставы и диски быстрее стираются, многократно увеличивается риск развития артроза, остеохондроза, протрузий и грыжи дисков, плоскостопия, варикозного расширения вен, травмирования суставов ног.

Поэтому так важно делать упражнения для мышц стопы (лфк для стопы ). Это поможет нашим ногам быть подвижными и легкими.

Выполнять упражнения для стоп несложно и в домашних условиях, например, по утрам, в постели.

Упражнения для стоп лежа

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание».

Выполняется лежа на спине, руки по швам, ноги нужно держать прямо, на ширине плеч. Поочередно тяните большие пальцы стоп до максимума, затем сгибайте их к себе также до возможного предела – при этом пятка как бы вытягивается. Повторяйте движения вперед-назад. Гимнастику можно выполнять каждой ногой по очереди или обеими ногами.

2. «Дворники»

Исходное положение – лежа на спине. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Круги» (вращения стоп)

Исходное положение – лежа на спине. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Старайтесь чертить кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке.

Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.

Аналогичное упражнение можно выполнять сидя.

Сидя на стуле, закиньте одну ногу на другую так, чтобы голень лежала на бедре. Одной рукой придерживайте ногу чуть выше лодыжки, а другой вращайте стопу в разные стороны. Сделайте по 10 оборотов в обоих направлениях для каждой ноги.

Вращения можно выполнять в комплексе со сгибаниями-разгибаниями стоп. Лежа на спине, крутить стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибая и разгибая пальцы.

4. «Кулак»

Исходное положение – лежа на спине. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем также максимально растопырьте пальцы, подобно тому, как расправляете ладонь, расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.

Дополнительно. Лежа на спине, вытяните ноги, соединив стопы вместе. На вдохе потянуть носки к себе, удерживая мышцы в напряжении. Выдох – исходное положение. На вдохе согнуть пальцы на ногах, на выдохе – выпрямить. На вдохе развернуть стопы наружу, на выдохе – соединить вместе. На вдохе – стопы внутрь, на выдохе – исходное положение.

Гимнастика для стоп стоя и сидя

1. Стоя в положении ноги врозь, носки «смотрят» внутрь, делать попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Стоя, обопритесь на стол или спинку стула: На вдохе – подняться на носки, на выдохе – опуститься на полную стопу. На вдохе – встать на пятки, на выдохе – опуститься на мыски.

3. Ходьба на носках и на пятках.

4. Ходьба с поджатыми, а затем с поднятыми пальцами ног.

5. Несколько раз в день по 10–15 минут ходить на наружных краях стопы, как «мишка косолапый».

6. Сидя, попытайтесь пальцами ног ухватить с пола любой мелкий предмет (ручку, монетку, деталь конструктора) и поднять его.

7. Расправьте на полу полотенце и сядьте на пол, поставив стопы на полотенце. В течение 2 минут попытайтесь собирать полотенце пальцами ног в кучку, затем расправлять его. Передохните, затем повторите упражнение.

8. Приподниматься на мысочках и приседать, удерживая равновесие.

9. Упражнение “Шаги Чарли”. Укрепляет голеностоп. Встаньте прямо, пятки вместе, мыски врозь. Удерживая мыски повернутыми наружу, сделайте несколько шагов вперед, затем вернитесь назад. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем расслабьте стопы и повторите упражнение.

Все упражнения следует повторить не менее десяти раз.

Упражнения эффективны при плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.

Хорошей профилактикой плоскостопия служит ходьба или бег по пересеченной местности. Любая неровная поверхность всегда лучше для тренировки стопы. Например, в лесу ходить намного полезнее, чем по ровному асфальту.

Лечение плоскостопия методом кинезитерапии

В Казанском Центре кинезитерапии используется специальная методика развития мышц стопы с использованием многофункционального тренажера. Упражнения при плоскостопии направлены на лечение и профилактику заболевания разной степени и сопутствующих заболеваний.

Отдельное направление – это лечение и профилактика . Стопа ребенка формируется до 5-летнего возраста, к этому времени свод приобретает необходимую для правильной походки форму. Чем раньше обнаружено плоскостопие, тем легче его вылечить – остановить развитие болезни и провести профилактику деформаций позвоночника и болезней суставов. В идеале с 5-6 летнего возраста посещать ортопеда надо каждый год – чтобы не упустить развитие плоскостопия.

Записаться на прием, получить подробную консультацию по лечению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25 . Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Ноги испытывают сильную нагрузку, как физическую, так и со стороны кровообращения. Поэтому в определенных случаях организм не справляется с внешними факторами и нижние конечности могут заболеть. Это может быть просто болезненность, утомляемость, а может быть и серьезное заболевание — полинейропатия, диабетическая стопа. Также возможны физиологические изменения в ногах — пяточная шпора, косточка на большом пальце, плоскостопие. Для каждой болезни существуют свои комплексы лечебной гимнастики, но для общего поддержания здоровья ног можно применять универсальные упражнения, которые можно делать раз в день.

Простые упражнения

Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки, а также как основной комплекс для тех, кому трудно переносить более серьезную физическую нагрузку. Можно делать без поддержки, но для поддержания равновесия в исходном положении стоя лучше держаться за спинку стула, или упираться на стол. Количество повторов каждого упражнения — от 5 до 10 раз.

Упражнения стоя:

Упражнения сидя:

1. Согнуть ногу в колене и поочередно поднимать.
2. Захватывать с пола мелкие предметы, платки.
3. Поднять одну ногу над другой и вращать голенью, сгибая в коленном суставе.

Увеличение нагрузки

Сидя на стуле:

Стоя, держась за спинку стола

1. Поднимать по очереди ноги, согнутые в колене.
2. Поднимать вытянутые ноги.
3. Делают приседания с полностью поставленной на пол стопой, пятки не отрывать.

Усложненные упражнения

Лежа на спине:

1. Сгибать и подтягивать ногу к груди.
2. Поднять ногу вертикально и с максимальной амплитудой поворачивать стопу.

Гимнастика сидя:

1. Ноги вытянуть прямо и работаем стопами — с усилием тянуть пальцы на себя и отводить от себя.
2. Разводить пальцы ног веером.
3. Массажируют ногу большим пальцем и пяткой другой ноги.

Упражнения при диабете

Диабет — коварное заболевание, одним из побочных эффектов которого является диабетическая стопа. Это заболевание лечат в стационаре, так как оно может сделать человека инвалидом. Ведь стопа становится бледной, суставы деформируются, мышцы атрофируются. Стопа становится не очень чувствительной, но эта тактильная безразличность сопровождаются жжением, онемением и покалыванием.

ечебная гимнастика не способна излечить диабетическую стопу, однако упражнения облегчают течение болезни, и, что самое важное, способна предотвратить поражение стопы, которое может привести к ампутации. Если у человека есть диабет, ему не нужно дожидаться этого практически неизлечимого заболевания, а начинать заниматься собой в целой и своей стопой в частности. Нужно придерживаться советов доктора, вести здоровый образ жизни, одной гимнастики, чтобы сохранить ногу, может оказаться недостаточно.

На занятиях нельзя ставить ногу на ногу, ведь при этом ухудшается кровообращение. Упражнения делаем два-три раза в день по десять раз каждое.

Лечебная гимнастика сидя или лежа:

• поднимаем ногу, выпрямляем и тянем пальцы на себя и от себя, сначала ноги по очереди, потом две ноги одновременно;
• поднять прямые ноги и сгибать стопы словно в кулак, могут быть икроножные судороги, так что напряжение регулируйте сами;
• поднять прямые ноги, стопы делают разные круговые движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

Гимнастика сидя на стуле:

• поднимаем ноги на носках, опускаем на пол;
• поднимаем и опускаем пятки;
• стоя на носках крутим стопами;
• круговые движения стопами, стоя на пятках;
• работаем пальчиками — сводим, разводим, сгибаем, разгибаем;
• складываем две ноги друг к другу подошвами;
• катаем и сдавливаем маленький резиновый мячик пальцами ног;
• скомкать пальцами ног газету, потом этот комок развернуть и разгладить тоже ногами,
• можно собирать в кружку небольшие предметы с пола;
• катать предметы цилиндрической формы — специальные массажные цилиндры или же просто пластиковую бутылку, наполненную теплой водой.

Также можно делать упражнение стоя — медленно подниматься на ципочках и медленно опускаться. Напряжение создается собственным весом. Конечно, нужно придерживаться диеты, а также проходить обычный курс лечения, который назначит врач. Доктор также должен ознакомиться с курсом физических упражнений и одобрить их, возможно дополнить. Также проконсультироваться можно со специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК).

Стопа имеет поперечный и продольный своды, которые необходимы для амортизации и равновесия при движении. Но иногда возникает их патологическое изменение и уплощение, которое приводит к образованию плоскостопия. Причин для его появления может быть множество, но одним из наиболее эффективных способов лечения является специальная гимнастика. ЛФК при плоскостопии тренирует мышцы ног, стимулирует кровообращение, помогает приостановить прогрессирование болезни.

Гимнастика для лечения плоскостопия

Зарядка для ног займет не более 15 минут в день, но при систематическом выполнении можно получить очень хорошие результаты и значительно замедлить уплощение стопы. Это достигается за счет стимуляции кровообращения, развития мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепления и увеличения подвижности суставов.

Ежедневные тренировки направлены на то, чтобы исправить патологическое положение сводов ног и зафиксировать полученный результат. Для борьбы с плоскостопием необходимо развивать следующие группы мышц:

• плюсневые;
• подошвенного апоневроза;
• пяточную;
• голеней;
• бедер.

Самые эффективные упражнения – многосуставные, включающие в работу сразу несколько групп мышц. Для этого делают движения стоя, сидя, лежа, а также используют вспомогательные предметы – кубики, мячики, палочки. Подбирать комплекс упражнений против плоскостопия лучше с врачом ортопедом.

Перед тем как начать выполнять гимнастику, рекомендуется сделать разминку. Она должна включать в себя ходьбу на носочках, пятках, внутренней и внешней части стопы, выпады.

Комплексы упражнений из положения стоя

В этих упражнениях основную нагрузку получают мышцы стоп и голеней, а вот ягодицы и бедра почти не напрягаются. Перед зарядкой нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Предпочтительные движения для коррекции сводов нижних конечностей, выполняемые из положения стоя:

• Ходьба на носках, пятках, внутреннем и внешнем ребре ступни несколько минут;
• Перекаты с пяточки на носок выполняется 30-40 раз;
• Круговые вращения стоп 15-20 раз в каждую сторону. Упражнение помогает укрепить связки голеностопного сустава и разминает мышцы ступней.
• Подъемы на носки 30-35 раз;
• Поочередное сжатие и вытягивание пальчиков ног 15-25 раз;
• Сместите центр тяжести на внешние части стопы, затем вернитесь в исходное положение 20-30 раз;
• Поднимайте мелкие предметы, работая только пальцами ног. Это поможет укрепить и развить моторику мелких мышц плюсны.

Дополните такую тренировку приседаниями и полуприседаниями, выполняйте упражнение «ласточка» — она помогает укрепить поперечный свод стопы. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую отвести назад. Удерживайте равновесие, наклоняясь в сторону опорной ноги. Начните с 5-10 секунд, а затем увеличивайте продолжительность упражнения.

Упражнения из положения сидя

Лечебная гимнастика при плоскостопии в положении сидя укрепляют мышцы бедер, голеней и стоп, ягодицы не работают в таком положении. Для тренировки понадобиться стул с жестким сиденьем. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине плеч, угол в голеностопном составе составляет 90 градусов. Наиболее эффективные упражнения сидя:

• Поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, затем наоборот отрывайте пальчики, перенося вес тела на пятки. Сначала по 10 раз на каждую ногу, затем 10 обеими одновременно;
• Одновременное поднятие пятки одной ноги и носка второй помогает не только укрепить мышцы, но и улучшает координацию движений. Всего рекомендуется сделать по 10-15 повторов;
• Положите на одну ногу вторую голень, и выполняйте круговые вращения ступней сначала в одну, а затем в другую сторону;
• Положите перед собой лист бумаги, возьмите в стопу карандаш и попробуйте порисовать геометрические фигуры;
• Рассыпьте мелкие предметы и поднимайте их без помощи рук, только ногами;
• Положите перед стулом гимнастическую палку или скалку, перекатывайте ее сначала поочередно каждой ногой, а затем одновременно двумя. Это упражнение включает в работу мышцы ступни, голени и бедер, и массирует подошвы;
• Зажмите небольшой мячик между коленей, удерживайте его в таком положении, одновременно разворачивая стопы на наружную часть подошвы;
• Согните пальцы ног и подтяните к ним пятки, затем выпрямите пальцы и повторите упражнение снова. Движения напоминают способ перемещения гусеницы. Сначала выполняйте каждой ногой по отдельности, затем обеими вместе.

Это не весь список лечебной физкультуры при плоскостопии из этого положения. Можно выполнять их, сидя по-турецки. Одним из наиболее эффективных движений для укрепления сводов нижних конечностей является такое: согните пальцы ног, наклонитесь вперед, попробуйте прижаться животом к бедрам, а затем поднимайтесь на внешнее ребро ступней.

Сесть на пол с прямыми ногами, вытянуть одну, а вторую согнуть в колене и проводить линию от ступни до колена большим пальцем. Выполните 4-5 поглаживаний на каждой стороне.

Эффект от упражнений будет заметнее, если их выполнять на неровной поверхности. В таком случае развиваются мышцы стопы и подключается к работе вестибулярный аппарат.

Упражнения из положения лежа

В положении лежа на спине, работают только мышцы голени и ступней, полностью отсутствует нагрузка на спину и ягодицы. Такие упражнения от плоскостопия можно проводить утром после пробуждения и вечером перед сном. Лечебная гимнастика для исправления уплощения стопы лежа:

• Исходная позиция: согнуть колени, чтобы подошва полностью касалась пола. Отрывайте пятки от опоры, чтобы носочки не двигались с места. Упражнение выполняется 20-30 раз сначала поочередно, а затем одновременно.
• Согните ноги и разведите их в стороны. Выполняйте похлопывания пятками друг с другом, упираясь пальцами;
• Поглаживайте одной стопой вторую ногу вдоль голени, можно немного пощипывать ее пальчиками;
• Вращайте стопами в разные стороны;
• Несколько минут с усилием сокращайте и разжимайте пальцы ног. После упражнения должно появиться ощущение легкого напряжения в нижних конечностях.

Если после гимнастики делать легкий расслабляющий массаж, то болезненные ощущения станут менее заметными, отечность будет не такой выраженной и ноги не будут так сильно уставать.

Упражнения против плоскостопия для подростков такие же, как у взрослых. Рекомендуется укреплять мышечно-связочный аппарат нижних конечностей с раннего возраста, чтобы избежать патологии в будущем.

Плоскостопие – заболевание, которое нужно устранять системно. Проще всего вылечить болезнь на первоначальной стадии развития, когда деформация еще не стала такой сильной, в запущенных случаях консервативная терапия может оказаться неэффективной, тогда рекомендуется провести хирургическую операцию.

Внимание!

Для того чтобы результат ЛФК не заставил себя ждать, следует перейти на правильное питание, сбросить лишний вес, начать прием витаминов, особенно комплексов с кальцием и витамином Д, носить корректирующую обувь.

Упражнения при плоскостопии у взрослых необходимо выполнять, чтобы укрепить мышцы и связки нижних конечностей. Правильное и систематическое выполнение гимнастики предотвращает развитие деформации, замедляет уплощение стопы. Физкультура эффективнее всего на начальной стадии болезни.

5 упражнений для ног, которые помогут построить фундамент

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу, питанию и приключениям, а также более чем 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Мышцы стопы и голени так же важны для формы бега, как и ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия, но о них часто забывают в силовых тренировках. Если вы собираетесь увеличить количество тренировок, вы не можете позволить себе игнорировать свой фундамент.Мышцы нижних конечностей должны быть сильными, упругими и функционировать скоординированно для эффективного накопления энергии во время каждого шага и обеспечения надежного баланса , чтобы вы преодолевали километры. Пренебрежение упражнениями для ног, которые задействуют эти важные беговые мышцы, может привести к травмам и снизить экономичность бега.

Мышцы нижней конечности и стопы делятся на две категории в зависимости от их функции. местных мышц являются внутренними мышцами стопы, часто называемыми «ядром стопы».Они отвечают за сохранение формы свода стопы и за амортизацию. Они меньше по площади поперечного сечения по сравнению с глобальными мышцами нижних конечностей. Глобальные мышцы крупнее и отвечают за движение голеностопного сустава, а также за сгибание и разгибание пальцев ног.

Слабые местные мышцы могут привести к нестабильности дуги, которая не очень хорошо поглощает удары и приводит к нарушению биомеханики. Когда локальные мышцы не могут быстро стабилизировать стопу, глобальные мышцы вынуждены делать это в невыгодном положении, поскольку это не является их основной функцией, а также потому, что у них больше времени реакции, что усугубляет нестабильность.Это может привести к чрезмерным травмам общих мышц, подошвенному фасциту и даже стрессовым переломам в конце бегового сезона.

Традиционные упражнения для укрепления стоп обычно включают в себя сгибание пальцев ног, чтобы подтянуть полотенце к себе, или сбор шариков пальцами ног. Эти типы упражнений нацелены на локальные мышцы стопы, но также задействуют глобальные мышцы. В идеале тренировка «кора стопы» должна быть нацелена только на локальные мышцы-стабилизаторы стопы.

Программа укрепления нижних конечностей

Несмотря на то, что в межсезонье ваш километраж и интенсивность бега невелики, у вас будет время посвятить себя укреплению мышц и, надеюсь, снизить риск получения травм.Эта программа состоит из трех упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно (короткая стопа, расставление носков и жим большого пальца ноги), и двух упражнений, которые нужно выполнять 2–3 раза в неделю (махи ногами и подъем икры до жима большим пальцем ноги).

1) Короткое упражнение для ног

фото: Chris Bishop Photography

Цель упражнения на короткую стопу — «укоротить» стопу за счет сокращения внутренних мышц для поднятия свода стопы, или, говоря научным языком, подтягивания первого плюснефалангового сустава к пяточной кости.

Сядьте в кресло босиком. Сформируйте угол 90 градусов в коленях и лодыжках. Не хрустя пальцами ног, попытайтесь укоротить стопу, поднося подушечку стопы к пятке, сводя свод стопы. Вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз или делать обе сразу.

Старайтесь не сгибать и не вытягивать пальцы ног и держите ногу в нейтральном положении, не раскачиваясь внутрь или наружу — это сложнее, чем вы думаете. Обратите внимание, что если вы будете полностью босиком, это улучшит вашу способность чувствовать сенсорную информацию от нижней поверхности стопы и поможет вам развить чувство создания короткой позы стопы.

Задержитесь на 8 секунд и расслабьтесь. Повторить 5–15 раз.

Практикуйте это в течение дня. Вы даже можете заниматься, сидя за рабочим столом.

Как только вы научитесь выполнять сидячие упражнения на коротких ногах, попробуйте выполнять упражнение стоя на двух ногах, а затем на одной ноге. В конце концов, таким образом вы сможете активировать свод стопы, выполняя функциональные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, прыжки и даже бег.

2) Жим большим пальцем ноги

фото: Chris Bishop Photography

Упритесь большим пальцем ноги в пол, одновременно поднимая остальные четыре пальца.

Удерживайте каждый жим в течение 8 секунд и делайте 12–15 повторений на каждую ногу.

Практика в течение дня.

3) Разворот носка

фото: Chris Bishop Photography

Попробуйте развести пальцы ног как можно шире, оставаясь на земле — будьте осторожны, чтобы не согнуть и не вытянуть их. Сосредоточьтесь на том, чтобы отодвинуть большой палец ноги от остальных пальцев. Вы почувствуете сокращение мышц свода стопы — одно исследование показало, что это один из наиболее эффективных способов активировать свод стопы, если положение большого пальца ноги не нарушено бурситом стопы.

Задержитесь на 8 секунд и расслабьтесь. Начните с 5 повторений и доведите до 25-30.

Практика в течение дня.

4) Махи ногами

фото: Chris Bishop Photography

В отличие от динамических махов ногами, которые используют большую амплитуду — качание до конца диапазона движения — делайте эти махи ногами с небольшой амплитудой, чтобы испытать равновесие и стабильность бедер и лодыжек.

Встаньте босиком на одну ногу и примите короткую позу. Качайте не опорную ногу вперед и назад 15 раз.Без отдыха покачайте той же ногой влево и вправо перед опорной ногой, также 15 раз. Повторите эту последовательность без отдыха, затем повторите на противоположной ноге.

5) Подъем носков до жима большим пальцем ноги

фото: Chris Bishop Photography

Встаньте босиком на край лестницы. Пусть ваши пятки опустятся ниже уровня лестницы. Сделайте традиционный подъем на носки, а затем надавите на большой палец ноги. Эта часть трудна для большинства.

Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия.Сделайте 12-15 повторений.

—

Джон-Эрик Кавамото, MSc, CSCS, CEP, специалист по силовой и физической подготовке и совладелец бутик-тренажерного зала JKConditioning в Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада. Вы можете узнать больше на .

Силовая тренировка внутренних мышц-сгибателей стопы: влияние на Мышечная сила, свод стопы и динамические параметры до и после Обучение

J Phys Ther Sci. 2014 март; 26(3): 373–376.

, PT, MS ^{1, 2, *} и, MD, PhD ¹

Takayuki Hashimoto

¹⁾ Факультет спортивной медицины, Высшая школа медицины Университет Дзюнтендо, Япония

²⁾ Отделение реабилитации, Tsuchiura Kyodo General Госпиталь, Япония

Кэйшоку Сакураба

¹⁾ Кафедра спортивной медицины Высшей школы медицины, Университет Дзюнтендо, Япония

¹⁾ Кафедра спортивной медицины, Высшая школа медицины, Университет Дзюнтендо, Япония

²⁾ Отделение реабилитации, Tsuchiura Kyodo General Больница, Япония

^* Автор, ответственный за переписку.Такаюки Хасимото, кафедра спортивной медицины Высшей школы медицины, Университет Дзюнтендо: 2-1-1 Хонго, Бункё-ку, Токио 113-8421, Япония. (Электронная почта: [email protected])

Поступила в редакцию 13 августа 2013 г.; Принято 2 октября 2013 г.

Copyright 2014© by the Society of Physical Therapy Science

Лицензия Commons Attribution Non-Commercial No Derivatives (by-nc-nd).

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

[Цель] Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы проверить влияние силовая тренировка сгибателей. [Испытуемые] Испытуемыми были 12 здоровых мужчин без моторики. системная болезнь. [Методы] Тренировочный метод, включающий сгибание всех пальцев стопы. межфаланговых и плюснефаланговых суставов на нагрузку 3 кг. выполняется по 200 повторений один раз в день, три раза в неделю, в течение восьми недели. [Результаты] Наблюдались значительные изменения внутренней силы сгибателей стопы. баллы, своды стопы, вертикальные прыжки, прыжки в длину на одной ноге и время бега на 50 м.[Вывод] Этот метод тренировки мышечной силы значительно улучшил мышечную силу баллы, форму свода стопы и двигательную активность.

Ключевые слова: Внутренние мышцы-сгибатели стопы, Тренировка мышц, Сила мышц

ВВЕДЕНИЕ

При выполнении физических упражнений люди обычно принимают прямостоящую двуногую позу. В этом осанки, мы выполняем различные движения с разной скоростью, такие как ходьба, бег, ногами и прыжками. Стопы являются важным компонентом тела, так как они постоянно функционируют. в качестве гасителей ударов, опорных конструкций и локомотивных органов в любой заданный момент времени. Время ^{1 , , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , , 9 ) .В последние годы появилось много сообщений показали, что тренировка силы сгибателей пальцев стопы и силы хвата приводит к значительным изменениям в скорость или темп ходьбы и улучшенный динамический баланс и предотвращение падений 10 , 11 ) . Однако общие методы обучения для исследований, лечения и профилактики заболеваний стопы, как правило, включали упражнения на плоскостопие, такие как сбор полотенец или упражнения для пальцев ног. Эти упражнения используют внешние и внутренние мышцы без различия, и многие моменты, касающиеся их частота, нагрузка, время реализации, период реализации и эффекты остаются неясными.Кроме того, предыдущие исследования, в том числе одно, проведенное нашей исследовательской группой, показали важность внутренних мышц стопы, но эффект такой тренировки не был уточненный 12 ) . Если тренировочный эффект приемлемо, улучшение спортивных результатов, лечение заболеваний стопы, длительное поддержание функций, предотвращение препятствий, улучшение стояния и ходьбы позиций, и в дальнейшем предполагается выполнение нагрузок при плоскостопии.}

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы сосредоточиться на внутренних мышцах-сгибателях стопы и проверить влияние метода силовой тренировки с фиксированными повторениями и нагрузками на (1) мышечная сила, (2) формирование свода стопы и (3) элементы динамического теста (прыжки в длину на одной ноге, вертикальный прыжок и бег на 50 м).

ИССЛЕДОВАНИЯ И МЕТОДЫ

Испытуемыми были 12 здоровых мужчин (12 левых и 12 правых стоп) без двигательной системы. заболевания или история заболеваний стопы, таких как плоскостопие (низкий свод стопы). Среднее (± стандартное отклонение) возраст, рост и вес составляли 29 ± 5  лет, 172,5 ± 7,3 см и 64,9 ± 12,8 кг соответственно. Характеристики предмета показаны в . Нет спортивной истории, которая продолжила бы субъект, испытываемый в период до и после тренировки, и не проведение кроме этой тренировки.Тест элементы измерялись до (до тренировки) и после 8 недель обучения (после тренировки), и значения сравнивали с использованием статистического анализа.

Таблица 1.

Характеристики предметов

Тема тестированы	Возраст (лет)	Высота (см)	Высота (см)	Высота (см)
А	32	182	100	30.2
В	27	164	65	24,2
С	29	180	64	19,8
D	26	170	59,8	20,7
Е	29	174	61	20,1
F	30	168	56	19,8
G	31	170	73	25.3
Н	36	174,5	63	20,7
Я	22	165	51	18,7
J	22	174	62	20,5
К	32	186	72	20,8
л	36	163	53	19,9

цифровой захват динамометр (модель # 5101, Компания Takei Scientific Instruments Co., Ltd., Ниигата, Япония) использовался для измерения внутренней силы сгибателей стопы и мог отображать значения ≥ 5  кг в с шагом 0,1 кг. Для динамометра был изготовлен деревянный ящик размером 50 × 14 × 60 см (длина × ширина × высота), что стабилизировало устройство и нижние конечности во время измерения.

Конечности фиксировали в положении обследуемого на спине с разогнутыми коленями и лодыжки в максимальном подошвенном сгибании. Далее, после исправления любых дистальных межфаланговых (DIP) искривление сустава, вызванное внешним сокращением мышц в результате пассивного сгибание пальца стопы, перевязь для пальцев (C7791, SAKAI Medical Co., Ltd., Токио, Япония) использовался для согнуть каждый палец стопы, зафиксировав динамометр на нагрузке 5 кг.

Собственную силу сгибателей стопы количественно определяли для всех пальцев стопы путем измерения сгибательно-сжимающая сила в межфаланговых (МФ) и плюснефаланговых (ПФ) суставах. Эти измерения проводились с испытуемыми босиком, и 3 измерения были выполняли для левой и правой стопы, которые затем усредняли для каждой стопы. Мышца время сокращения для каждого измерения составляло 3 с. Измерения были собраны в общей сложности 3 дня с теми же тестировщиками и проводились с интервалом в 2–3 дня.Интернаблюдатель корреляции (коэффициент межклассовой корреляции 1,3) указал на высокую достоверность 0,98 между тестировщиками для значений измерения мышечной силы. Поэтому эти измерения были собирали три раза, и использовали средние значения этих 3 измерений.

Для измерения дуги были записаны продольная и горизонтальная длины дуги. левой и правой ступнями для создания статического положения стоя с использованием следа Беркемана. То Длина продольного свода определялась как расстояние от головки первой плюсневой кости. кости до пяточного бугра.Горизонтальную длину свода определяли как расстояние от головки первой плюсневой кости до головки пятой плюсневой кости. Заданиями динамического теста были прыжки в длину на одной ноге, вертикальные прыжки и бег на 50 м. Прыжки в длину на одной ноге оценивались на основе метода измерения, используемого для прыжок в длину с места в новом тесте на физическую силу, используемом Министерством образования, Культура, спорт, наука и техника, Япония. В этом тесте использовалась рулетка. измерить расстояние от пальцев ног до пятки измеряемой нижней конечности.Измерения были собраны дважды для левой и правой нижних конечностей, и средние значения для этих применялись меры.

Значения измерения вертикального прыжка отображались в числовом виде при измерении Jump MD устройство (Takei Scientific Instruments Co., Ltd., Ниигата, Япония), которое может отображать измерения с шагом 1- см. Измерения вертикального прыжка собирались дважды, и их использовалось среднее значение.

Для измерения времени бега на 50 м тестировщик использовал стартовый сигнал, объявивший время начала и согнули руку на линии старта.Испытуемые начинали бег на 50 м с положение стоя, и тестер использовал секундомер, чтобы определить, сколько времени потребовалось для туловища субъекта, чтобы пересечь финишную черту. Измерения проводились дважды, и их среднее значение использовалось значение.

Испытуемых укладывали так, чтобы их тазобедренные суставы были согнуты под углом 90°. Затем аналогично к другим методам измерения мышечной силы, ИП босоногого пальца стопы и МП сгибание суставов упражнение выполнялось одновременно левой и правой ногами. Это упражнение было выполнять по 200 повторений, один раз в день, три раза в неделю с нагрузкой 3 кг, которая была установить с помощью весов с максимальной грузоподъемностью 10 кг (Sanko Seikohjyo Co., Ltd., Токио, Япония). Обучение проводилось в течение 8 недель. Метроном указывал на желаемое упражнение ритм до тех пор, пока испытуемые не смогут самостоятельно поддерживать ритм. Испытуемые изогнули свои пальцы ног на 1 с, прежде чем разгибать их в положение покоя на 1 с, и это движение было выполняется многократно, создавая тем самым ритм 1 повторение в 2 с.

Значения измерений до и после тренировки представлены как среднее ± стандартное отклонение значения (среднее ± стандартное отклонение). Критерий знакового ранга Уилкоксона использовался для изучения различий в тесте. Результаты.Значение p <0,05 использовалось для обозначения статистической значимости. версия SPSS 14.0 (SPSS JAPAN Inc., Токио, Япония) использовали для статистического анализа.

Комитет по этике Высшей школы здравоохранения и спортивных наук Университета Дзюнтендо одобрил это исследование (№ 21-34). Всем испытуемым были даны разъяснения целей и содержание исследования до того, как они дали письменное согласие.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Собственные силы сгибателей левой и правой стопы значительно увеличились (p < 0.01), длины продольных дуг слева и справа (p < 0,01) и длины горизонтальных дуг, измеряли из статического положения стоя (p < 0,01), значительно уменьшались после обучение по сравнению с теми до обучения ().

Таблица 2.

Таблица 2.

Тестовые изделия Результаты

9

9

Проверены		Предварительная подготовка	Post-Training	Post-Training
TOE GRIP (KG)	L	9,3 (5.6-11)	14.4 (11.9-15.5) **
	R	R	9.4 (6.2-12.7) 9.4 (6.2-12.7) 9.4 (6.2-12.7)	14.2 (12.1-15.7) **
Длина арки (см)	л	18.6 (17.3-20,1 )	17.7 (17.2-19.4) **
	R	R	18.7 (17.9-19,6)	18.1 (16.7-19) **
Поперечная длина арок (см)	L	10.4 (9,7–11,3)	10,1 (9,5–10,7)**
	Р	10,3 (10–11,1)	10.1 (9.8-11) **
длинный прыжок с одной ножкой стоя (см)	L	178,8 (163.5-217)	198,3 (177-226,5) **
	R	179 (151.5-206)	189.5 (166.5-227) **
Вертикальный прыжок (см)		54 (43.5-71.5)	55.5 (49.5-73) *
50-метровое время (s)		7,34 (6,79–8,58)	7,05 (6,5–8,22)**

Кроме того, дальность прыжка в длину на левой и правой ноге на одной ноге (p < 0.01) и высота прыжка в высоту (p < 0,05) значительно увеличилась, а время бега на 50 м значительно уменьшилось (p < 0,01) после тренировки по сравнению с таковой до тренировки ().

ОБСУЖДЕНИЕ

В отличие от предыдущих исследований, мы реализовали программу силовых тренировок, в которой основное внимание уделялось внутренняя сила мышц стопы и исключена внешняя функция мышц стопы настолько, насколько возможно. При подошвенном сгибании голеностопного сустава начало и место прикрепления внешней мышцы стопы точки сближаются друг с другом, тем самым снижая сгибание и становясь более зависит от внутренних мышц стопы.Это привело Хаяши и соавт. ^{12 )} , чтобы установить метод измерения сгибания DIP-сустава, поэтому что внутренняя сила мышц стопы составляет почти 100% проксимального IP (PIP) и сгибание МП сустава. В настоящем исследовании применялись тренировки и мышечная сила измерения, специализированные для внутренних мышц-сгибателей стопы с силой захвата все пальцы ног.

Для измерения собственной силы сгибателей стопы мы создали оригинальный измерительное устройство, потому что коммерчески доступных устройств не существует.Как тест-ретест метод показал воспроизводимость без наблюдаемых различий и высокую межнаблюдательную корреляции, измерительный прибор, использованный в данном исследовании, достаточно надежен.

Статистически значимые различия были обнаружены для каждого элемента теста измерения, когда Сравнивались результаты до и после тренировки. То есть мы наблюдали повышенную внутреннюю сила сгибателей стопы, более короткий продольный и горизонтальный своды стопы, большая длина одной ноги дальность прыжка, большая высота вертикального прыжка и более короткое время рывка на 50 м.

После тренировки наблюдалось увеличение внутренней силы сгибателей стопы. Захват пальца ноги Сообщалось, что силовая тренировка дает положительные результаты, которые можно наблюдать через 3 недель согласно Fukuda et al. ^{10 )} или 4 недели по Усабе и Ихаре ^{13 , 14 )} . Эти выводы считаются обусловленными к влиянию неврологических элементов. Поскольку результаты настоящего исследования показали, что тренировочная нагрузка составляла примерно 30% от средней максимальной силы для всех предметов, а повышенные показатели силы были зарегистрированы для всех предметов, кажется, что эти результаты были обусловлены неврологической, а не мышечной адаптацией (т.д., гипертрофия), как и было указывают предыдущие исследования. Однако детали таких механизмов остаются неясными.

Измерения свода стопы показали, что продольный и горизонтальный своды стопы были укорачивается после тренировки, что предполагает формирование дуги. Этот вывод также свидетельствует о том, что функция поддержания свода стопы улучшилась вместе с увеличением внутренней силы сгибателей стопы баллы. Укай и др. ^{15 )} сообщил, что Поддержание свода передней части стопы зависит от собственных мышц стопы, в то время как умэки и др. др. ^{16 )} сообщил что арки стоят укорачивается за счет внутреннего и внешнего сокращения мышц стопы при стоянии на одной ноге, что защищает подошвенные опорные связки и суставную ткань. Считаем укороченные арки наблюдаемые в настоящем исследовании, были связаны с увеличением внутренней силы сгибателей стопы, которая сделали возможным формирование дуги за счет сокращения мышц.

Улучшение характеристик всех элементов динамического теста в посттренировочный период с увеличением Длинные прыжки на одной ноге, большая высота вертикального прыжка и более короткое время рывка на 50 м.Рабита и др. ^{17 )} сообщил, что элементами, улучшающими прыжковую функцию, являются структура мышечного сухожилия и собственная мышечная ткань. твердость, хотя также важно использовать подход нервно-мышечной функции к повышение квалификации. Это говорит о том, что нам удалось добиться повышенной твердости стопы, сопровождается улучшенной внутренней силой захвата пальцев сгибателей стопы и формированием свода стопы. Манн и др. ^{18 )} сообщил, что при запуске на максимальной скорости внутренние мышцы постоянно несут нагрузку.Таким образом, мы сделали вывод, что объем внутренней активности сгибателей стопы улучшится в условиях высокой нагрузки. В Кроме того, беговые и прыжковые движения связаны с большими нагрузками и требуют подошвенного сгибания. позиционные движения. Настоящая тренировочная позиция представляла собой сгибание пальцев стопы с голеностопным суставом. максимальное подошвенное сгибание и необходимое положение подошвенного сгибания голеностопного сустава стабильность в конечной зоне упражнения, а также совместная сила выброса PIP и MP были выставлено. Мы считаем, что это привело к большей передней движущей силе и прыжкам. мощность, что приводит к повышению производительности.

Хотя нельзя игнорировать и другие факторы, связанные с суставами и мышцами, такие как как активность четырехглавой мышцы, возможно, повлияли на результаты настоящего исследования, мы считаем, что усилению внутренних мышц-сгибателей стопы должно уделяться достаточное внимание. Кроме того, мы считаем, что внутренняя силовая тренировка сгибателей стопы полезна для улучшения способность стоять и ходить, а также улучшать спортивные результаты спортсмены, занимающиеся деятельностью, связанной с большими физическими нагрузками.

ССЫЛКИ

1. Миядзаки К. Ударная нагрузка на стопу и лодыжку и ее ослабление при ровной ходьбе. Куруме Мед Дж., 1998 г., 45: 75–80 [PubMed] [Google Scholar]2. Dixon PC, Böhm H, Döderlein L: Кинетика голеностопного сустава и средней части стопы при нормальной походке: a многосегментный подход. Дж. Биомех, 2012 г., 45: 1011–1016 [PubMed] [Google Scholar]3. Рухани Х., Фавр Дж., Кревуазье Х. и др. : Амбулаторное измерение кинетики голеностопного сустава для клинических Приложения. Дж. Биомех, 2011, 44: 2712–2718 [PubMed] [Google Scholar]5.Хьюз Дж., Кларк П., Кленерман Л. Важность пальцев ног при ходьбе. J Bone Joint Surg Br, 1990, 72: 245–251 [PubMed] [Google Scholar]6. Стоукс И.А., Хаттон В.К., Стотт Дж.Р. и соавт. : Силы под вальгусной деформацией стопы до и после операция. Клин Ортоп Релат Рес, 1979, 142: 64–72 [PubMed] [Google Scholar]7. Hutton WC, Dhanendran M: Исследование распределения нагрузки под нормальной стопой во время ходьбы. Инт Ортоп, 1979 г., 3: 153–157 [PubMed] [Google Scholar]8. Ctercteko GC, Dhanendran M, Hutton WC, et al.: Вертикальные силы, действующие на стопы пациентов с диабетом с невропатической язвой. Бр Дж. Сург, 1981, 68: 608–614. [PubMed] [Google Scholar]9. Либерман Д.Э., Венкадесан М., Вербель В.А. и соавт. : Модели ударов ногой и силы столкновения обычно босиком против бегунов в обуви. Природа, 2010, 463: 531–535. [PubMed] [Google Scholar] 10. Фукуда И., Кобаяши Р.: Эффект тренировки пальцев ног у здоровых молодых людей. Взрослые. Phys Ther Jpn, 2008, 35: 261–266 [Google Scholar]11. Кито Н., Ихара Х., Мива М. и др.: Эффекты движений пальцев ног для предотвращения падений в пожилой. Phys Ther Jpn, 2001, 28: 313–319 [Google Scholar]

12. Hayashi N, Ukai T, Ootake N, et al. : Взаимосвязь между плюсневой дугой и силой сгибания пальцев стопы. Журнал 8-й конференции Общества реабилитации ортопедов, 2000, 6: 9–12.

13. Усаба М., Накаяма М., Такаянаги К. Влияние увеличения силы сгибания пальцев стопы на общую мышечная сила и динамичность движений. Кюсю Спортс Соц Ж, 1994, 16: 81–85 [Google Scholar]14.Ихара Х., Йошида Т., Такаянаги К. и др. : Влияние тренировки пальцев ног и подошв на мышечную силу, реакцию и баланс. Jpn J Orthop Sports Med, 1995, 15: 268 [Google Scholar]15. Укаи Т., Хаяши Н., Хашимото Т. и др. : Влияние тейпирования на длину шага. Phys Ther Jpn, 2000, 27: 217 [Google Scholar] 16. Umeki Y: Статические результаты медиального свода стопы. J Jpn Orthop Assoc, 1991, 65: 41–51 [Google Scholar] 17. Рабита Г., Кутюрье А., Ламбертц Д.: Влияние подготовки на отношения между внутренней жесткостью подошвенных сгибателей и общей скелетно-мышечной жесткостью во время прыжки.Eur J Appl Physiol, 2008, 103: 71–77 [PubMed] [Google Scholar]18. Манн Р.А., Хаги Дж.Л.: Функция пальцев ног при ходьбе, беге трусцой и Бег. Клин Ортоп Релат Рес, 1979, 142: 24–29 [PubMed] [Google Scholar]

Как укрепить внутренние мышцы стопы

В этом видео д-р Рэй Маккланахан, спортивный ортопед в Northwest Foot and Ankle и изобретатель Correct Toes , отвечает на следующий вопрос:

Какие ваши любимые способы укрепления внутренних мышц стопы?

Др.Рэй отмечает, что внутренние мышцы стопы (также известные как мышцы подошвенной арки) представляют собой группу мышц, которые берут начало в пяточной кости и прикрепляются к пальцам ног. Он также подчеркивает важность правильного выравнивания пальцев ног в положении, предусмотренном природой  до (или во время) укрепления внутренних мышц стопы. Выравнивание костей пальцев стопы — чтобы помочь внутренним мышцам стопы работать наилучшим образом — это шаг № 1 в укреплении мышц подошвенной дуги. Выполнение внутренних упражнений на укрепление мышц стопы, когда пальцы ног смещены, только укрепляет смещение.Доктор Рэй также объясняет, как обувь Correct Toes и для мужчин и для женщин помогает восстановить правильное положение пальцев и укрепить внутренние мышцы стопы.

Два упражнения, которые доктор Рэй рекомендует и демонстрирует в этом видео:

• Упражнение на короткие стопы:  Изометрическое упражнение, которое помогает обеспечить естественную поддержку свода стопы .
• Упражнение с захватом мешка Хаки:  Упражнение, которое можно модифицировать несколькими способами для воздействия на определенные внутренние мышцы стопы.

Зачем выполнять эти упражнения?

Оба упражнения важны, потому что они помогают восстановить правильное напряжение и баланс между мышцами-сгибателями и разгибателями стопы и пальцев стопы. Ношение  обычной обуви  в течение длительного времени может привести к тому, что мышцы-сгибатели стопы и пальцев стопы (мышцы, воздействующие на нижнюю часть стопы) станут слабыми и удлинятся, в то время как мышцы-разгибатели стопы и пальцев стопы (мышцы, которые воздействуют на верхняя часть стопы) становятся сильными и короткими.Два упражнения, показанные в этом видео, помогают укрепить слабые мышцы и растянуть напряженные мышцы, чтобы обеспечить более здоровый баланс мышц и сухожилий в стопе.

Другие преимущества этих упражнений:

• Повышенная прочность свода стопы
• Повышенная устойчивость голени
• Улучшенная способность поглощать удары во время ходьбы
• Улучшенный баланс и распределение веса по стопе

Каждый может получить пользу от выполнения этих упражнений, хотя эти упражнения могут быть особенно полезны для людей с плоскостопием  или болью в подушечках стопы, или для людей, которые носят обычную обувь в течение многих лет (или десятилетий) и нуждаются в серьезной реабилитации стопы .

ХОТИТЕ УЛУЧШИТЬ ЗДОРОВЬЕ НОГ?

Позвольте команде Natural Footgear помочь вам! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние предложения и полезную информацию, а также запишитесь на наши БЕСПЛАТНЫЕ курсы по электронной почте по различным темам и состояниям здоровья стоп.

Зарегистрироваться →

Хотите улучшить здоровье ног?

Мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе пути. Получайте нашу рассылку, чтобы получать последние предложения и полезную информацию, а также подпишитесь на наши БЕСПЛАТНЫЕ курсы по электронной почте по различным темам и состояниям, включая бурсит, молоткообразные пальцы, невромы, подошвенный фасциоз, расколотую голень, вросшие ногти на ногах и многое другое.

Зарегистрироваться →

7 упражнений для укрепления стоп и обеспечения оптимальной устойчивости — Lems Shoes

Наши ноги — это двигатель нашего движения, и тем не менее, когда речь идет об уходе, они являются одной из самых пренебрегаемых частей тела. Включение режима, который включает в себя упражнения для укрепления ног, приведет к повышению спортивных результатов и снижению травм.

Мы много требуем от своих ног и часто не уделяем им того внимания, которого они заслуживают, что приводит к травмам, дисбалансу и деформации стопы.

Самое замечательное в упражнениях для ног то, что их можно выполнять практически в любое время дня и в любом месте: когда вы чистите зубы, в душе, сидя или стоя за столом, смотря телевизор.

Всего несколько минут силовых упражнений каждый день — это все, что нужно, чтобы укрепить ноги и повысить производительность.

Почему вам необходимо включить упражнения для укрепления ног

Мы узнали, что можем покупать обувь, соответствующую нашей уникальной подвижности стопы.Анализ движения стопы определит, супинируем мы или пронируем.

В зависимости от движения продавец порекомендует обувь на основе результатов.

Однако обувь

, предназначенная для работы с супинацией или пронацией, на самом деле не решает проблему. Они укрепляют его.

Упражнения для укрепления стопы не только решат проблему, связанную с ношением обычной обуви, которая деформирует наши стопы, но также создадут более прочную систему устойчивости и повысят производительность при беге и походах.

Слабые мышцы стопы могут привести к ряду травм и проблем, таких как:

Сильные ступни — это устойчивые ступни, которые не перегибают пронацию или супинацию, что означает более эффективное движение и меньшее количество травм!

Анатомия стопы

Стопа разделена на две разные группы мышц: внутренние и глобальные мышцы.

Внутренние мышцы стопы, также известные как подошвенные мышцы свода стопы, отвечают за амортизацию и поддержание свода стопы.Эти мышцы берут начало на пяточной кости и прикрепляются к пальцам ног.

Общие мышцы стопы представляют собой более обширный набор мышц, отвечающих за движение голеностопного сустава, а также за сгибание и разгибание пальцев стопы.

Внутренние упражнения для ног

Собственные мышцы стопы контролируют движения стопы, которые большинству из нас известны как супинация и пронация, а также поддерживают свод стопы.

Думайте о них как о сердцевине стопы. Слабое ядро ​​​​дестабилизирует остальную часть тела, и внутренние мышцы стопы не являются исключением.

Ежедневные физические упражнения для стоп помогут сохранить равновесие и стабильность и уменьшить количество проблем со стопами и травм.

Когда вы начнете выполнять упражнения для ног, важно также привести пальцы ног в их естественное положение. Использование распорок для пальцев, таких как Correct Toes, и ношение минималистичной обуви — это шаги, необходимые для изменения формы стопы.

Если вы не выровняете стопу во время выполнения собственных упражнений для стопы, это только усугубит существующее смещение стопы.

Упражнение для подъема пальцев ног

Вы можете сидеть или стоять.

Стоя босыми ногами на земле, начните с подъема большого пальца ноги, а остальные четыре оставайтесь на полу.

Затем поднимите четыре пальца ноги, удерживая большой палец на земле.

Повторить 2-3 подхода по 10 повторений.

Подборщики для мрамора

Сядьте или встаньте, поставив босые ноги на землю.

Положите 10-20 шариков на полотенце (чтобы они не катались по деревянному полу, если у вас ковер, то полотенце не нужно) и пустую миску в сторону.

Используя только пальцы одной ноги, поднимайте шарики один за другим и кладите их в чашу.

Повторить другой ногой.

Резинка для полотенец

Сядьте или встаньте, поставив босые ноги на землю.

Поместите полотенце для рук вертикально перед одной ногой.

Сжимайте его пальцами ног, пока не дойдете до конца.Повторите другой ногой.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете утяжелить дальний конец полотенца.

Вы также можете сделать это с помощью маленького мяча, акселератора или тормоза в машине или любого количества объектов.

Повторить по три раза на каждую ногу.

Изометрический захват для пальцев ног

Сидя или стоя, поставив босые ноги на пол, ухватитесь за землю пальцами ног, чтобы создать небольшой изгиб стопы.

Не сгибайте пальцы ног во время растяжки, держите их длинными и прямыми.

Держите пятку на земле.

Повторить 10-15 раз на каждую ногу.

Дополнительные упражнения на устойчивость стопы

Вот несколько дополнительных упражнений, которые укрепят общую силу стопы, включая внутренние и общие мышцы.

Растяжка большого пальца ноги

Сидя на стуле, положите одну лодыжку на бедро другой ноги.

Аккуратно потяните большой палец ноги вперед, назад и от стопы, задерживаясь на пять секунд в каждом положении.

Повторить по 10 повторений на каждую ногу.

Носок

Сидя или стоя, разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга.

Старайтесь держать ноги ровно на земле и не сгибать пальцы ног.

Удерживать 5-10 секунд. Начните с 5 повторений и со временем доведите до 30.

Растяжка для ног

Это простое упражнение растягивает своды стопы, а также мышцы и сухожилия икр.

Просто встаньте на колени и сядьте на ноги, согнув пальцы ног под ягодицами.

Начните с 10-секундных интервалов и увеличьте от 30 секунд до минуты.

упражнений для укрепления ног | Suffern Podiatry

Некоторые проблемы со стопами усугубляются слабыми мышцами стопы. Стопа может поддерживаться супинаторами во время заживления сухожилий, связок или мышц, но супинаторы не помогают стопе становиться сильнее. Таким образом, я призываю своих пациентов попытаться укрепить свои ноги.Фактически, недавние исследования продолжают поддерживать эту идею, показывая, что упражнения для ног могут даже помочь уменьшить травмы у бегунов. В какой-то момент люди могут обнаружить, что они больше не чувствуют необходимости носить ортопедические стельки или что они не нужны им так сильно, как раньше.

Внутренние мышцы стопы (www.netterimages.com)

Силу стопы можно улучшить, укрепив мышцы, полностью встроенные в стопу. Две группы мышц, внутренние и червеобразные, являются некоторыми из мышц.Эти маленькие мышцы существуют вокруг плюсневых костей и распространяются на пальцы ног и помогают стабилизировать их. Поддержание этих мышц в наилучшем состоянии может помочь улучшить силу стопы и особенно пальцев ног.

Вот ссылка на страницу с несколькими видеороликами, демонстрирующими упражнения для укрепления ног (этот сайт взят из исследовательского проекта испанского университета, но вы можете понять, что нужно делать, просто посмотрев короткие видеоролики.

Ниже приведены другие видеоролики, демонстрирующие упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить ноги.

Ниже приведена методика укрепления мелких мышц стопы:

Ниже приведена серия упражнений для укрепления мышц, управляющих стопой и пальцами ног.

Видео ниже демонстрирует специальное упражнение на растяжку для лечения ахиллова сухожилия.

Поделитесь этим:

• Twitter
• Facebook

Нравится:

Нравится Загрузка…

5 способов укрепить заброшенные мышцы ног | Ешь + беги

Пришло время подготовить ноги к лету – и я не имею в виду педикюр. Скорее, я имею в виду укрепление ваших ног — одной из самых недооцененных частей тела.

Ваши стопы критически важны для баланса, ощущения и распределения силы во время активности. Игнорирование мышц в них может привести не только к ненормальному движению стопы, но также может привести к боли в колене, бедре или даже в пояснице.Несколько новых исследований также показывают, что укрепление этих мышц может помочь при беге и предотвратить боль в ногах.

Но как укрепить эти забытые мышцы? Во-первых, понимая, где они находятся и что они делают. Попробуйте встать босиком на одну ногу и отметьте, как тяжело работает стопа, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Эти мышцы называются внутренними, это четыре слоя очень маленьких мышц в нижней части стопы. Вы также можете заметить, что они чувствуют усталость после ходьбы по песку, так как неустойчивая поверхность заставляет эти мышцы работать сверхурочно.Ваши стопы также являются домом для подошвенной фасции или жесткой волокнистой ткани на подошве. Его работа состоит в том, чтобы защищать, обеспечивать стабильность и способствовать сводам стопы.

Чтобы укрепить все эти мышцы и убедиться, что стопа работает с максимальной отдачей, воспользуйтесь этими шестью советами:

Визуализируйте и потренируйтесь двигать каждым пальцем ноги независимо друг от друга. Более продвинутые йоги пальцев ног могут попробовать некоторые упражнения, такие как расставление пальцев ног, сгибание только большого пальца и разгибание остальных, и наоборот.Вы можете практиковать йогу для пальцев ног, лежа в постели или даже во время ходьбы, представляя, как каждый палец работает независимо.

Сидя, попробуйте сжать полотенце на себя или собрать шарики пальцами ног. Вы также можете попробовать «доминг стопы» или попытаться поднять арку от пола, как будто вы формируете купол, стоя на одной ноге. Если это слишком сложно, вы можете попробовать их сидя, поставив ноги на пол.

Шлепанцы и высокие каблуки ужасно вредны для ног.Шлепанцы плохо гнутся и мешают вашим ногам двигаться естественным образом. Если вы их носите, вы можете ходить по деревянной доске. Более того, многие люди склонны шаркать ногами или сжимать пальцы ног в шлепанцах, чтобы удержаться на ногах, создавая неестественный рисунок ходьбы.

Высокие каблуки чрезмерно укорачивают икроножные мышцы, что воздействует на ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию на нижней части стопы. Эта модель движения приводит к проблемам с напряжением мышц и отсутствием движения и может в конечном итоге повлиять на вашу способность ходить, бегать и прыгать.Вместо этого выбирайте обувь, которая достаточно гибкая, чтобы обеспечить естественные движения и поддержку свода стопы. А еще лучше, подумайте о том, чтобы ходить босиком, когда это уместно.

Встаньте серединой стопы на ступеньку и опустите пятку вниз. Эта растяжка задействует не только стопу, но и икроножные мышцы.

5. Занимайтесь самомассажем.

К счастью для вас, ноги — одна из самых простых частей тела для массажа. Выполните глубокий массаж тканей, уделяя особое внимание сводам стоп и пальцам ног.Вы даже можете повторить спа-процедуры, сначала погрузив ноги в теплую воду, а затем используя лосьоны с мятой или лавандой, которые помогают оживить уставшие ноги. Не любите трогать ноги? Без проблем. Просто проведите ногами по мячу для тенниса или лакросса, чтобы расслабить уставшие мышцы и напряженную подошвенную фасцию.

10 причин, по которым вы должны попробовать самомассаж

Влияние программы укрепления стопы на морфологию мышц стопы и механику бега: проверка концепции, однократное слепое рандомизированное контролируемое исследование

https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.01.007Получить права и содержание

Основные моменты

•

8-недельные упражнения для ног увеличили объем собственных мышц стопы до 22,3%.

•

Укрепление внутренних мышц стопы положительно повлияло на биомеханику бега.

•

Беговые вертикальные толчки увеличились после вмешательства в полозья.

•

Жесткость и подвижность свода стопы после вмешательства не изменились.

Резюме

Цели

Исследовать влияние программы тренировки стоп на морфологию и силу мышц, а также биомеханику бега у здоровых бегунов-любителей.

Дизайн

Доказательство концепции, однократное слепое рандомизированное контролируемое исследование.

Настройки

Бегуны были распределены в контрольную (CG) или экспериментальную (IG) группу. Вмешательство было сосредоточено на укреплении внутренних мышц стопы и их активации во время нагрузок.Всех участников оценивали исходно и через 8 недель.

Участники

Двадцать восемь здоровых бегунов на длинные дистанции, не привыкших к минималистичной беговой обуви или бегу босиком.

Показатели основных результатов

Результаты: сила большого пальца и пальцев стопы; функция стопы, площадь поперечного сечения и объем мышц, отводящих большой палец (ABH), мышц, отводящих минимальные пальцы (ABV), короткого сгибателя пальцев (FDB) и короткого сгибателя большого пальца; диапазон движений и жесткости медиального продольного свода; вертикальные и переднезадние пропульсивные импульсы во время бега.

Результаты

По сравнению с КГ в ИГ обнаружено увеличение объема всех исследованных мышц и вертикального пропульсивного импульса при беге. Выявлены корреляции между вертикальным толчком и объемом ГДТ (r = 0,40), ОДА (r = 0,41) и ЧДД (r = 0,69).

Заключение

Протокол упражнений для стопы эффективно увеличивал внутренний объем мышц стопы и движущую силу у бегунов-любителей.