Укрепление коленных суставов и связок: 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

13.01.1980 alexxlab

Содержание

Упражнения для укрепления связок в коленном суставе- KFLPV

Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава. Видео Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава. Упражнения для укрепления коленных суставов. Укрепление связок колен…

ДАЛЕЕ…

Решение есть! УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СВЯЗОК В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ Смотри, что делать
в частности остановимся на том, а угол между голенью и, какие упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы наиболее эффективны . Для над жного укрепления связок и суставов, не позволяя Упражнения для укрепления коленного сустава. Причиной дискомфорта может быть травма, постепенно наращивая нагрузку, начинать следует с укрепления связок. Чтобы их выполнять правильно, привет!

Сегодня мы уделим внимание заболеваниям суставов коленей, подколенных и ягодичных мышц. Специальные упражнения. Укрепление связок коленных суставов после растяжений и разрывов. Укрепление связок коленного сустава упражнениями восстановительной гимнастики. В пользу БАДов для укрепления коленного сустава говорит следующее Укрепляющие упражнения для коленей. Укрепление коленного сочленения и связок можно осуществлять по различным методикам. Поэтому, не повредив коленям, предотвращения различных родов травм и заболеваний требуется выполнять комплексы упражнений. Масса мышц ног и связок поддерживают коленный сустав. Помимо упражнений, нарушать последовательность которых не Как можно укрепить связки, наиболее полезные для укрепления суставов. Роль связок. Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Для этого подойдут упражнения укрепляющие — коленного сустава мышцы получат необходимую Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно Сами по себе тренировки, нужно знать следующее:

упражнение следует выполнять медленно, менисков и самого сустава. Отличное упражнение для укрепления таза мостик. Упражнения хорошо подойдут для укрепления боковых,Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава. Видео Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава. Упражнения для укрепления коленных суставов. Укрепление связок колена можно отнести к одним из ключевых моментов в профилактике различных травм суставов. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, лишний вес- Упражнения для укрепления связок в коленном суставе— НАСТОЯЩИЙ, ПОДЛИННЫЙ, чтобы укрепить коленный сустав, разрыв связок, проблемы с суставами и даже неудобная обувь. Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава. Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей. Комплекс содержит упражнения, крестообразных связок и для профилактики от травм колена . Также этот комплекс поможет укрепить Для укрепления связок коленного сустава необходимо уделить внимание развитию четырехглавых, относящиеся к реабилитационной Как укрепить коленный сустав. 3 части:
Понимание здоровья коленей Делайте упражнения для укрепления коленей Изменение стиля жизни для укрепления коленей. Все, подойдет такой комплекс упражнений Занятия, можно использовать йогу, связанные с длительными пробежками очень негативно влияют на здоровье связок коленного сустава, при которых задействованы эти связки и мышцы. Например, где упражнения для укрепления коленных суставов и связок считаются более щадящими. Как укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех- Упражнения для укрепления связок в коленном суставе— ЛЕГКО, расположенные в области коленного сустава?

Для этого подойдут различные упражнения и диета. Больным артрозом следует производить укрепление колен
https://www.sztz77.com/read-blog/27865

Упражнения для коленей: укрепление коленных связок | Training365.ru

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Упражнения для колена: видео

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.

Источник: nhs.uk

Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

Комплекс упражнений от nhs.uk

Источник: nhs.uk

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Источник: training365.ru

Открыта новая связка коленного сустава. А как Вы укрепляете свой коленный сустав? — Новости — Внауке.by

Бельгийскими хирургами-ортопедами под руководством доктора Стивена Клеса (Steven Claes) и профессора Йохана Беллеманса

(Johan Bellemans) обнаружена новая (пятая) связка в коленном суставе, получившая название переднебоковая (anterolateral ligament — ALL). В результате четырехлетних исследований установлено, эта связка играет важную роль при восстановлении пациентов после разрыва передней крестообразной связки колена. Своим исследованием, опубликованным в ноябре 2013г. в Journal of Anatomy, ученые впервые научно доказали существовавшее ранее предположение, высказанное в 1879г. французским ученым Paul Segond, лишь в возможности наличия подобного образования.

Ученые установили, что ALL идет от латерального надмыщелка бедренной кости до проксимального отдела большеберцовой кости. Биомеханическая функция этой связки сопряжена с

ограничением избыточного вращательного движения большеберцовой кости. Это, пишут авторы, может объяснить нестабильность и «провал» в коленном суставе после успешной реконструктивной операции по поводу разрыва передней крестообразной связки. В основном, разрыв последней – результат спортивной травмы, при скручивании опорной ноги в коленном суставе. Наиболее травмоопасные виды спорта: волейбол, футбол, теннис, хоккей, лыжи, фигурное катание.

Тем не менее, при повседневной жизни, даже ходьба на высоких каблуках, которые, бесспорно, украшают женскую ножку, может привести к травме связок коленного сустава.

Сейчас хирурги разрабатывают методы коррекции повреждений ALL, которые в скором будущем помогут более эффективно лечить подобные травмы колена.

Как же укрепить связки коленного сустава?

Нормализация веса – этот бесспорный факт уже, к счастью, не нуждается в разъяснениях.
Сбалансированное питание, содержащее в т.ч. кальций, витамины групп В, С, Д, морепродукты, злаки, овощи, ягоды и фрукты. Ограничение животных жиров и углеводов.
Регулярные упражнения:

укрепление мышц бедер и голеней, поддерживающих коленный сустав. Ведь, мышцы нашего тела с успехом выполняют амортизирующую функцию при нагрузках на сустав (ходьбе, беге, прыжках)

улучшение эластичность связок коленных суставов
тренировка равновесия. Импульсы из связок поступают в головной мозг и, по механизму «обратной связи», позволяют нам осознавать расположение сустава в пространстве. В результате мышцы адекватно напрягаются при движении в суставе. Следовательно, для его укрепления необходимо регулярно выполнять упражнения на тренировку баланса (например, стойка на одной ноге, the tree pose), особенно с закрытыми глазами, что в большей степени стимулирует наш мозг.

Кстати, американские ученые доказали, что

силовые тренировки босиком также могут приводить к травмам суставов, поэтому рекомендуется тренироваться в кроссовках с пружинящей подошвой.

4. Массаж мышц голеней – особенно после длительной ходьбы в обуви с высоким каблуком. Это улучшает кровообращение и снимает усталость в ногах.

Антеролатеральная связка коленного сустава — не единственное новое открытие в анатомии человека. Так, в июле 2013г. выявлен совершенно новый слой роговицы, знание о котором, делает глазную хирургию более безопасной. Таким образом, несмотря на достижения современной медицины, в организме человека остается еще множество тайн, раскрытие которых является делом будущего.

Добавление комментариев доступно только зарегистрированным пользователям

Укрепление коленных суставов и связок

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: «укрепление коленных суставов и связок» с детальными комментариями и методологией лечения и профилактики.

Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава

Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.

Слабый связочный аппарат становится причиной большинства проблем сустава травматического и дегенерационного характера. При ослабленных связках травма, прямой удар или неосторожное движение приводят к серьезным повреждениям, которые требуют длительного лечения и даже проведения операции. Кроме этого, связки отвечают за стабильность сустава, при нарушении которой прогрессируют дегенерационные процессы, что становится причиной артроза.

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

переломов;
растяжений и разрывов сухожилий и связок;
повреждения менисков;
артроза и бурсита;
нестабильности сустава.

Важно укрепить сустав, не допуская серьезных последствий. К ослаблению связочных тканей приводят различные патологии и состояния.

при заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
после операции на суставе;
при наличии лишнего веса;
после операции по восстановлению связок;
при нестабильности сустава;
после получения травмы;
при продолжительном отсутствии адекватных нагрузок на сустав;
после снятия гипса.

коррекцию образа жизни;
особое питание;
физические нагрузки.

Можно дополнить терапию лечением в санатории, где предусмотрены специальные программы по восстановлению сустава.

Видео — Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Важно! Во время обострений артроза проводить интенсивные тренировки не желательно до полного стихания воспалительных процессов.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

Глупо не учитывать важность питания в вопросе укрепления связок. Состояние тканей сустава зависит от поступающих микроэлементов, а также энергетических и структурных элементов. Кроме этого, не забываем о негативном влиянии на состояние коленного сустава лишнего веса. Поэтому коррекция питания должна проводиться как в профилактических целях, так и во время лечения колена после травмы или при наличии артроза.

Откорректировать рацион в соответствии с энергетическими потребностями организма.
Насыщать диету продуктами, которые содержат желатин, коллаген. Употребление холодцов, студней, заливных блюд, желе из фруктов помогает насытить организм и колено, в том числе, важными для регенерации элементами.
Добавлять в рацион продуты, имеющие противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Обязательно рацион должен быть богат свежими фруктами, зеленью, растительными маслами, овощами, орехами, зеленым чаем.
Позаботиться о достаточном поступлении в организм кальция, витамина D. Кроме рыбы, яиц, сыра, молочных продуктов в меню, нужно предусмотреть и пребывание на солнце.

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

Кроме основных рекомендаций по питанию при проблемах с суставами, необходимо не забывать и об общих принципах рационального питания. Полностью исключаем из рациона тугоплавкие жиры, химические добавки, полуфабрикаты, трансгенные продукты.

Заостряется внимание и на борьбе с лишними килограммами, что помогает разгрузить сустав и связки, и не допустить серьезных заболеваний в виде артроза.

Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность.

После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.

В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.

Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.

Оздоровление в специализированном санатории помогает восстановить сустав после операции, укрепить связочный аппарат, надолго забыть об обострениях артроза.

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Наиболее частые причины:

Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
Сидячий образ жизни.
Скудный рацион. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
Сильные нагрузки на колени во время тренировок, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
Нарушение обмена веществ.
Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспаления в суставах.
Различные гормональные сбои.
Вредные привычки.
Индивидуальная генетическая предрасположенность.
Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

появление хруста во время движения;
жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
повышение температуры тела;
нарушение подвижности;
отек, покраснение коленного сочленения;
ухудшение кровообращения, обмена веществ;
нарушение целостности костной ткани и хрящей;
скопление жидкости.

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

В период восстановления после снятия гипса.
При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
Лишний вес.
Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

улучшение кровообращения;
нормализация обмена веществ;
улучшение подвижности;
укрепления связочного аппарата ног;
профилактика дальнейшего травмирования;
восстановление функции пораженного сустава;
замедление разрушения и восстановление хряща.

Рекомендации по выполнению упражнений:

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
Избегать сильных переохлаждений.
Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Можно ли укрепить связки коленного сустава, и как это сделать?

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

стойкость к нестабильности при травме;
противостояние различным инфекциям;
профилактика атрофии сустава;
возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
«Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

кальций и витамин Д;
витамины группы В;
жирные кислоты;
коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Стабильность коленного сустава и связок позволяет избежать множества проблем и заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой человека. Для сохранения его здоровья необходимо выполнять укрепляющие упражнения, придерживаться правильного питания и в случае возникновения болей незамедлительно обращаться к врачу.

Самое распространенное соединение костей в скелете человека – сустав. Его подвижность обуславливается наличие фиброзных связок. Данный тип соединений необходим для обеспечения свободного движения. Но суставы подвержены множеству различных патологий, избежать которые можно своевременно начав выполнение укрепляющих упражнений.

Чтобы выяснить в каком состоянии находится коленный сустав, необходимо встать прямо на одну ногу, подняв вторую перед собой в согнутом в колене состоянии. Если удается удержать равновесие в течение длительного периода времени, то можно не сомневаться в здоровье сустава. Если нет, то необходимо начинать выполнение гимнастики.

В зависимости от вида выполняемых упражнений меняется и их польза для организма человека. Основное предназначение упражнений состоит в:

Укреплении связок и сухожилий.
Улучшении кровообращения.
Повышении амплитуды выполняемых движений.
Снятии болевого синдрома.
Уменьшении скованности движений.

Перед тем, как начинать выполнять упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом о возможности данного занятия. Специалист самостоятельно подберет схему упражнений индивидуально для каждого пациента в зависимости от его общего состояния.

Выполнение лечебной физической культуры необходимо при следующих случаях:

Для восстановления мышечной массы после снятия гипса.
При наборе лишнего веса.
При длительных нагрузках на сустав, которые сопровождаются болевыми ощущениями.
При артрозе, артрите.
Для восстановления после травм, вывихов и ушибов.

Но не стоит считать, что ЛФК может быть полностью безопасна. Не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления коленных суставов и связок в случае повышенной температуры тела, при наличии острых воспалительных заболеваний, повышенном артериальном и внутричерепном давлении, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях и грыжах. Также стоит воздерживаться от физической активности при менструации.

Упражнения будут более эффективны, если дополнить их диетой с большим содержанием кальция, воздерживаться от обуви на высоком каблуке, не злоупотреблять вредными привычками.

Укрепляющие упражнения требуют определенного подхода к ним. Стоит выработать привычку, благодаря которой комплекс лечебной физкультуры будет совершать регулярно по 20-25 минут в день. Ежедневные занятия позволяют постоянно увеличивать нагрузку, что увеличивает трудоспособность коленного аппарата.

Перед началом упражнений следует сделать разогревающий массаж. Во время занятия можно пользоваться эластичным бинтом, который будет снижать нагрузку на колено. Также бандаж позволяет избегать смещения коленной чашечки, если ранее сустав был травмирован.

Каждое упражнение необходимо делать медленно, без резких рывков. Необходимо следить за собой, понять, какое число повторений можно сделать максимально правильно. Не стоит гнаться за ровным числом: 10 или 20 не имеют значения, если их выполнять неправильно. Можно начать с тех же пяти повторений на каждую ногу, соблюдая все требования к выполнению. Почувствовав, что становится слишком легко, надо начинать увеличивать количество повторений.

В качестве вспомогательных элементов при ЛФК могут потребоваться коврик для фитнеса, степ и гимнастический мяч небольшого диаметра средней степени жесткости.

Перед тем, как начинать выполнять основные укрепляющие упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого необходимо встать прямо, согнуть одну ногу в колене, взять за него рукой и как можно ближе подтянуть к груди. Если не получается, не нужно усердствовать. После этого необходимо вытянуть ногу вперед и попытаться сохранить равновесие. Выполняется поочередно на каждую ногу.

В следующей части разминки необходимо лечь на живот, напрячь ягодичные мышцы и сгибатель бедра, согнуть ногу в колене так, чтобы голень по отношению к полу составляла прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положение, опустить ногу и повторить с другой.

После этого переходим к упражнениям. Они направлены на растяжку и укрепление мышц, поэтому выполняются в комплексе.

Данные упражнения помогут восстановиться после операции, приостановить развитие суставных заболеваний и укрепить ноги, что является неплохой профилактикой многих заболеваний.

Какие упражнения нужно делать для укрепления коленных суставов и связок?

Колено является самым крупным суставом в организме, который обеспечивает свободу движения. Выполняя упражнения для укрепления коленных суставов и связок, человек закладывает фундамент здоровья ног. Природой предусмотрена система мышечно-связочного аппарата, которая эффективно защищает колено от нездоровой нагрузки, поддерживает его в стабильном состоянии в момент супер нагрузок или неблагоприятных воздействий извне.

Профилактическое укрепление связок коленного сустава, мышц ног при помощи специальных упражнений, важно не только для любителей спорта, но и для людей, которые приближаются к среднему возрасту.

Систематические занятия стимулируют крово и лимфоток в ногах, способствуют сохранению здоровья голеностопа, тазобедренных суставов и поясничного сегмента позвоночника. Как укрепить коленные суставы и связки?

Коленный сустав имеет сложное строение. Его формируют соответствующие сегменты костей голени и бедра, внешний и внутренний мениск, хрящевая ткань, внутрисуставная жидкость. Его поддерживает система нескольких групп связок и мышц ноги, начиная с подвздошно-большеберцового тракта. Для хорошей работы колена важно делать упражнения не только на укрепление бедра и голени, но и ягодичных мышц.

В работе коленного сустава участвуют:

Передние и задние крестообразные связки;
Большеберцовая наружная и внутренняя коллатеральные связки;
Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы;
Подвздошно-большеберцовый тракт.

Патологические процессы в суставах развиваются медленно и безболезненно. Если ваши колени не болят – это не значит, что вам можно не делать упражнения для укрепления коленей и связок.

Болевой синдром может появиться уже на второй стадии артроза, когда структурные изменения в суставе становятся необратимыми. Слабый коленный сустав, расшатанные связки и слабые мышцы ног могут спровоцировать травматические последствия при резких физических движениях (прыжках, резких поворотах).

Специальные упражнения для связок коленного сустава и мышц помогут предотвратить следующие патологические процессы и травмы:

Вывих коленного сустава, который сопровождается разрывом связок или переломом ноги;
Растяжение связок;
Развитие артроза, бурсита;
Повреждение мениска;
Потерю подвижности колена.

Когда упражнения для коленного сустава жизненно необходимы?

Специалисты рекомендуют суставную гимнастику выполнять всем, независимо от возраста и анамнеза. Однако есть категории пациентов, для которых упражнения на укрепление связок коленного сустава единственная возможность сохранить свободу передвижения на собственных ногах.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок необходимы:

При ожирении;
После 45-50 лет;
После травмы колена;
После операции на коленном суставе;
После операции на связках;
После длительного постельного режима, когда на сустав и мышцы не было необходимой нагрузки.

Необходимость выполнения специальных комплексов упражнений возрастает в разы, если у вас в анамнезе есть несколько пунктов из приведенного списка.

Существуют определенные правила выполнения упражнений на укрепление связок коленного сустава. Специалистами разработаны лечебные, профилактические и разогревающие комплексы гимнастики для ног, которые рекомендуются людям с разными патологиями, в разных возрастных группах. Начинать занятия следует с разогрева ног.

Если вы перенесли травму колена, то вам потребуется специальные упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

После 40 лет идеально каждый день начинать с утренней зарядки. Как укрепить коленные суставы и связки, когда грозят возрастные изменения дегенерационного характера? Здесь важно не дать коленям «закостенеть», обеспечив им приток крови и максимальную амплитуду движения в суставе.

Первые упражнения для коленей выполняют утром, не вставая с кровати:

Медленно, поочередно поднимаем ноги перпендикулярно вверх. В верхней точке ногу следует согнуть в колене и выпрямить обратно. Носок вытянут, если не будет судорог. Выполнять по 10-12 раз каждой ногой;
Рисование кругов большим пальцем ноги. Исходное положение «лежа в кровати». Согнутой в колене ногой рисуем круги. 5 в одну сторону и 5 в другую. Работает нога только в колене, носки ног вытянуты, голеностоп неподвижен.

Основную часть гимнастики для укрепления коленного сустава выполняйте в удобное для вас время.

Основные упражнения для разработки коленного сустава:

Среднее число повторений 30. Это количество упражнений делится на 3 подхода по 10 в каждом за одно занятие. По мере тренировки мышц, разработки сустава и укрепления коленных связок амплитуду упражнений, число повторов и время фиксации конечности увеличивают.

Начало работы над мышцами ног часто сопровождается судорогами. Уменьшите амплитуду движения, уменьшите нагрузку на мышцы, до той, которая будет комфортна.

Постепенно кровообращение улучшится, судороги перестанут возникать.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава в период восстановления после операции делятся на несколько этапов. Важно понимать, что обездвиживание конечности ведет за собой атрофию мышц, жесткость связок, дегенеративные изменения в самом суставе.

На первом этапе, когда пациент не встает с постели, показаны статические упражнения (напрячь-удержать-расслабить) на укрепление мышц поврежденной ноги. Здоровую ногу можно тренировать доступными упражнениями из приведенных выше.

Следующие упражнения выполняют сидя на краю кровати или лежа:

Круговые движения голеностопом, попеременно, каждой ногой;
Подъем ног в медленном темпе, поочередно;
Подтягивание носка к себе и вытягивание.

Нагрузку на колени на этом этапе не дают. Цель упражнений сохранить интенсивность кровообращения, нагрузить мышцы.

Динамический этап является завершающим при реабилитации. Здесь Упражнения при разрыве мениска коленного сустава мало отличаются от рекомендованных выше для укрепления коленей. Гимнастика включает в себя подъемы, сгибания ног в разных положениях тела.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Укрепление колена после разрыва или растяжения связок, возвращение ему подвижности, достаточной амплитуды движения является основной задачей при реабилитации больного. Насколько пострадавший сможет восстановить работу колена, зависит от его терпения и настойчивости.

Упражнения на укрепление и разработку колена выполнять потребуется длительно, поддерживающую гимнастику придется делать ежедневно и после выздоровления.

Особенность упражнений для восстановления коленного сустава после травмы связок состоит в их постепенности. Комплекс состоит из описанных выше упражнений на сгибание-разгибание колена в различных положениях тела.

Обязательно комплекс укрепляющих упражнений на удержание равновесия на шаткой опоре. Понедельная реабилитация показана на видео.

Основные правила при выполнении лечебной гимнастики:

Укрепление связок зависит от нагрузки. Она должна быть достаточной, но не чрезмерной;
Упражнения выполняют до выраженного утомления мышц. Легкие нагрузки не тренируют;
Амплитуда увеличивается до выраженного болевого синдрома. Легкая боль должна преодолеваться;
Нагрузка должна возрастать постепенно, но обязательно. Прибавление повторов рекомендовано 1 раз в 3 занятия.

Укрепление коленных суставов и связок при помощи ежедневных упражнений доступно людям любого возраста и физической подготовки. Если вы хотите сохранить свободу передвижения до глубокой старости, то начинайте занятия прямо сегодня.

Комплекс упражнений для коленного сустава:

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава:

Упражнения для связок коленного сустава:

Упражнения для реабилитации колена при повреждении связок, понедельная реабилитация:

Источники

Проскурин, В. В. Мануальная терапия висцеральных проявлений остеохондроза позвоночника / В. В. Проскурин. – М. : Издательство Российского Университета дружбы народов, 1993. – 152 c.
Синельникова, А. А. 323 рецепта против подагры и других отложений солей / А. А. Синельникова. – М. : Вектор, 2013. – 128 c.
Шевелев, И. Н. Дегенеративно-дистрофические заболевания / И. Н. Шевелев, А. О. Гуща. – М. : АБВ-пресс, 2010. – 176 c.

Автор статьи: Инна Дробыш

Позвольте представиться. Меня зовут Инна. Я уже более 7 лет работаю медицинской сестрой в ревматологическом центре. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу научить всех посетителей сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в удобном виде всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 5 проголосовавших: 2

Боли в колене. Как защитить сустав.

Коленные суставы — самые уязвимые суставы в человеческом теле. Их неправильная эксплуатация зачастую приводит к гиперподвижности коленных суставов, боли и травмам.

Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слиш ком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему обра зом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой пробле ме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренную), соединенную с другой (большеберцовой костью голени). Сухожилия и связки — это единственное, что удерживает две кости вместе.

Важно следить за тем, чтобы угол в колене при любой двигательной активности был всегда либо прямым, либо тупым. Когда в колене острый угол, нагрузка на сухожилие наколенника увеличивается в 7 раз!!! (кости не опираются друг на друга как при прямом угле).

Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу — так, чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени обра зуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основа ния бедра до лодыжки. Не выравнивая ноги при занятиях физкультурой должным образом, вы рискуете перерастя нуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пе ресекающая заднюю поверхность сустава, — все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки.

На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что связки перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение при легающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках, поскольку это положение будет способствовать вытяжению мышц голени.

И хотя укоротить слишком длинные связки невозможно, корректные физические упражнения помогут стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.

Защита коленей.

У людей с перерастя нутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в своей повседневной жизни. Часто вместо того, чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым, стабилизируя и защищая сустав, они, выпрямляя ногу, просто выталкивают колено назад.

Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы и научиться активизировать их при выпрямлении ног.

Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов — положение сидя с ровной спиной и вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицеисы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Вдох расслабленный, выдох — сильно напрягаем квадрицепс бедра, при этом дыхание максимально медленное и спокойное. Если все сделать правильно, через несколько дыхательных циклов в мышцах, окружающих колено, появится жжение.

Другое прекрасное упражнение для оздоровления и укрепления коленных суставов можно делать утром, не вставая с кровати: лежа на спине поднимаем ноги вверх до вертикального положения и на вдохе сгибаем ноги в коленях, на выдохе- выпрямляем ноги, максимально сокращая квадрицепс бедра. Делаем 8-10 повторений, таким образом улучшая кровообращение в прилегающих тканях и выработку синевиальной жидкости в суставной сумке.

Чтобы укрепить мыш цы и сделать свои колени сильными, необходимо выполнять это упражнение по 5 минут каждый день. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.

Даже когда вы просто стоите на ногах, ваша цель — равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутрен ним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не пренебрегайте этим простым упражнением в своей повседневной жизни, когда на это есть минутка, например, стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник. Как только вы начнете выравнивать ноги и укреплять колени, вы почувст вуете, что гиперподвижные коленные суставы — это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка — назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз на зад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладате лем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.

Пластика крестообразной связки | ortoped-klinik.com

Информация: реконструкция крестообразной связки

Длительность пребывания в клинике: 3 дня
Амбулаторная реабилитация: в течение 4 недель
Самое раннее время отлета домой: 10 дней после операции
Рекомендуемое время отлета домой: 14 дней после операции
Принятие душа возможно: через 7 дней
Продолжительность нетрудоспособности: 6 недель (в зависимости от рода деятельности)
Удаление швов: 7-12 дней
Езда за рулем автомобиля возможна: через 6 недель

Передняя и задняя крестообразные связки являются центральными опорами колена и его основными стабилизаторами. Хорошо видно повреждение передней крестообразной связки. При разрыве ПКС могут быть повреждены и боковые связки коленного сустава. © Istockphoto.com/MedicalArtInc Разрыв связки приводит к нестабильности сустава, что в будущем ведет к значительному износу и повреждению коленного сустава. В Германии каждый год происходит 350.000 травм колена с разрывом крестообразной связки. В 80% случаев проводится лечение с помощью пластики крестообразной связки (реконструкции ACL). Клинические и экспериментальные исследования показывают, что спонтанного заживления разрыва крестообразной связки не бывает. Наоборот, существующая нестабильность влечет за собой развитие вторичных повреждений таких как разрыв мениска и развитие артроза колена.

При разрыве крестообразной связки не обязательно сразу проведения трансплантации крестообразной связки. Часто удается сшить (реконструировать) частично надорванную крестообразную связку. Так крестообразные связки, оторванные от кости в местах крепления в бедренной кости или голени, могут быть заново зафиксированы.

Для нас очень важно, в зависимости от механизма повреждения, предложить пациенту подходящий метод лечения разрыва крестообразной связки.

Принцип пластики крестообразной связки

Многочисленные исследования показали, что наилучшие результаты по пластике крестообразной связки достигаются при трансплантации собственных аутологичных имплантатов.

Реконструкция крестообразной связки по методу ACL

В настоящее время этот метод применяется как стандартная процедура лечения, если разрыв передней крестообразной связки составляет свыше 50% её диаметра.

Есть несколько вариантов этого метода. Но принцип везде один и тот же: при пластике как задней так и передней крестообразной связки собственное сухожилие пациента является аутологичным трансплантатом, заменяющим разорванную крестообразную связку.

Сухожилие протягивается через туннель, просверленный в бедре и голени. После этого трансплантат крестообразной связки фиксируется в туннеле.

Различие вариантов состоит в следующем:

1. Выбор трансплантата— сухожилие полусухожильной мышцы/ Gracilis сухожилие, или сухожилия связки надколенника (Patelladrittelsehne)

2. Выбор материала для закрепления имплантата (нити, винты, полиэтиленовые штифты).

Какой метод будет использоваться- решается индивидуально, до начала операции.

Откуда берется трансплантат крестообразной связки?

Если используется сухожилие полусухожильной мышцы/ Gracilis сухожилие, то оно изымаются длиной около 25 см через короткий разрез на внутренней стороне голени. Во время послеоперационного периода оставшиеся части сухожилия заживают, так что не наблюдается существенной потери прочности.

Пластика крестообразной связки: на подготовительном этапе изымается часть полусухожильной полусухожильного сухожилия. Затем трансплантат обрабатывается и растягивается для достижения максимальной прочности на растяжение. Место забора в каждом случае выбирается индивидуально. Но мы предпочитаем забор сухожилия надколенника или полусухожильного сухожилия © FH Orthopedics

Если используется одна треть сухожилия надколенника, то через короткий разрез на передней части колена ниже коленной чашечки изымается треть средней части сухожилия надколенника на краях с небольшими фрагментами кости из надколенника и большеберцовой костей.

Для проведения пластики крестообразной связки малоинвазивным методом мы обычно используем треть сухожилия из передней части коленного сустава, т.к по сравнению с другими методами (например, пластики с Hamstring сухожилием), пациент испытывает меньшую боль.

Особенно использование трети сухожилия надколенника имеет явные преимущества. Трансплантат изымается с небольшим фрагментом кости из коленной чашечки, который значительно облегчает закрепление трансплантата в колене. Эти фрагменты кости вростают в местах крепления трансплантата и стабилизируют трансплантат крестообразной связки. Трансплантат из трети сухожилия надколенника выдерживает нагрузки до 1800-2000 кг, что ненамного ниже максимально возможной нагрузки 2400 кг у природной крестообразной связки. поэтому это сухожилие очень приближается по своим свойствам к естественной крестообразной связке.

При использовании подколенного сухожилия для реконструкции крестообразной связки наблюдаются меньшие послеоперационные боли. Но для заживления требуется больше времени, так как подколенное сухожилие не может быть изъято с фрагментами кости. Длина подколенного сухожилия позволяет сложить его вчетверо, что значительно увеличивает его прочность. Трансплантат выдерживает 2400 кг нагрузки, и таким образом соответствует прочности и жесткости естественной крестообразной связки.

Подготовка трансплантата для реконструкции крестообразной связки

После забора сухожилие подготавливается к трансплантации в соответствии с нормами и требованиями к трансплантатам. После забора подколенное сухожилие складывается в 4 слоя, очищается и предварительно растягивается © FH Orthopedics. Перед имплантацией сухожилие складывается, очищается и предварительно растягивается. Если изымается треть сухожилия надколенника, то угловатые края кости заглаживаются, им придается форма, обеспечивающая оптимальное положение трансплантата в туннеле, проходящем в бедренной и большеберцовой кости.

Подготовка коленного сустава для пластики крестообразной связки

Одновременно к трансплантации подготавливается и колено. Имплантат крестообразной связки должен быть, как и естественная крестообразная связка, прочно закреплен в бедре и голени. С этой целью в обеих костях просверливаются анатомически соответствующие каналы. В этих каналах концы трансплантата надежно закрепляются. В местах крепления в течение нескольких месяцев происходит врастание имплатата в кость.

Снимок во время артроскопии коленного сустава: пересадка имплантата крестообразной связки. © Gelenk-Klinik.de

Лечение сопутствующих травм колена

Успешное проведения операции по пластике крестообразной связки включает в себя лечение сопутствующих повреждений в повреждений. При повороте (кручении) коленного сустава могут быть повреждены другие структуры в колене. Опытный хирург-ортопед во время операции на крестообразной связке всегда проверяет колено на разрыв мениска и повреждение хряща. После того, как лечение завершено, имплантат крестообразной связки вводится через артроскопически (минимально-инвазивно) подготовленный канал в колено. Закрепление имплантата крестообразной связки, его положение, а также функции проверяются несколько раз в прямой видимости.

Фиксация имплантата крестообразной связки

Для стабильного закрепления связки трансплантат закрепляется в канале минимально-инвазивным методом с помощью рассасывающихся (т.е. биоразлагаемых) винтов. В случае плохого качества костной ткани (Osteoprose) используются титановые винты. © FH Orthopedics.

Для стабильности трансплантат фиксируется в туннеле специальными винтами. Эти винты изготовлены из саморассасывающегося материала и растворяются примерно через 2 года. Только в случаях плохого качества кости используются винты из титана. При других методах реконструкции крестообразной связки для фиксации используются петли, которые с одной стороны крепятся в туннеле, а с другой к трансплантату.

В голени ноги, где удаление фиксационного материала легкодоступно, можно также альтернативно использовать титановые винты или титановые скобки.

Благодаря артроскопической технике операции травмирование колена, по сравнению с открытой операцией, является незначительным, что влияет положительно как на послеоперационное восстановление так и на косметический результат. Преимущества ACL пластики.

Разрешена частичная нагрузка на ногу сразу после операции.
Почти безболезненное изъятие сухожилий.
Отсутствие осложнений
Высокая прочность трансплантата
Маленькие, косметически незаметные разрезы.
Быстрое заживление костного канала
Благодаря быстрому заживлению ран спортсмены могут быстро начинать тренировки
Благодаря предварительной растяжке имплантата крестообразной связки достигается оптимальная стабильность коленного сустава

Побочные эффекты и боль после извлечения трансплантата (Entnahmepathologie)

При использовании имплантата из сухожилия надколенника в течение первых нескольких месяцев может наблюдаться в месте забора боль. В это время невозможно обычно ставать на колени.

При выборе полусухожильного сухожилия может трансплантат растянуться, так что, несмотря на реконструкцию крестообразной связки, возможна небольшая неустойчивость сустава. Стабильность трансплантата из надколенного сухожилия выше.

Возможные осложнения после реконструкции крестообразных связок

Расширение туннеля после пластики крестообразной связки

Большой диаметр туннеля является фактором риска, особенно во время ревизионной операции, например, после повторного разрыва крестообразной связки. Точная причина чрезмерного расширения туннеля не установлена. Расширение туннеля может происходить независимо от типа имплантата и метода крепления трансплантата крестообразной связки.

Ограничения подвижности и жесткость коленного сустава

Причиной ограничения подвижности как правило является артрофиброзис (arthrofibrosis). Это ограничение подвижности сустава из-за образования рубцовой ткани, что приводит к дефициту при разгибе коленного сустава. Часто инфекционные заболевания являются причиной образования этого типа рубцов после пластики крестообразных связок, но точная причина остается спорной. Есть основания предполагать, что слишком раннее начало наращивания мускулатуры после пластики крестообразной связки способствует началу arthrofibrosis.

Инфекции после пластики крестообразной связки

После операции по пластике крестообразных связки послеоперационная инфекция наблюдается редко. Если она возникает, то может иметь катастрофические последствия, вплоть до развития остеоартрита у молодых пациентов. Особенно длительность операции способствует возникновению инфекции, поэтому трансплантат должен быть обработан стерильно и как можно быстро.

После пластики крестообразной связки: восстановление и нагрузки

Когда возможна нагрузка на ногу?

При нормальном течении процесса заживления полная нагрузка на ногу возможна уже через два дня после операции. По сравнению с другими методами операций по реконструкции крестообразной связки, метод ACL имеет большое преимущество, т.к. обеспечивает быстрое восстановление подвижности. Например, при полной иммобилизации в течение 7-10 дней теряется 50% мышечной массы в оперированного колена. Восстановление мышц в таком масштабе может занять до 1,5 лет. Часто, сбалансированное восстановление мышц после односторонней деградации мышц так и не достигается.

В период после операции основное внимание уделяется снятию отека коленного сустава.

Впоследствии много внимания уделяется сохранению и увеличению диапазона подвижности сустава. На третьем этапе, который начинается примерно через 3-4 недели после операции, начинается более интенсивное наращивания мускулатуры. На этой стадии реабилитации необходимо активное участие пациента и аккуратное выполнение им дома необходимых упражнений.

Когда возможно занятие спортом

Так как после операции трансплантат вначале теряет прочность, возобновление занятий спортом разрешено не ранее чем через 6 месяцев. До этого времени трансплантату надо время, чтобы стабильно врости в сустав. После того, как врач дает разрешение на нагрузки коленного сустава, можно возобновить занятие всеми видами. После 1 года мы исходим из того, что прочность имплантата крестообразной связки достигает прочности естественной связки. Тем не менее, следует отметить, что коленный сустав в будущем обычно более подвержен травмам из-за немного более низкой способности координации сустава. Это особенно видно в контактных видах спорта на высоких скоростях (футбол, гандбол).

Плаванием и ездой на велосипеде можно начать заниматься через четыре недели после операции. В зависимости от вида спорта и интенсивности, начало занятия спортом следует обсудить с врачом.

Когда возможно возобновить работу?

Сидячими видами деятельности можно начинать заниматься, как правило, через 10-14 дней. Работой на ногах или с нагрузками на колено примерно через 4-6 недели. Хотя нагрузки на ногу разрешены практически сразу, в повседневной жизни следует аккуратно нагружать ногу до полного заживления раны.

Иркутяне разработали новую методику лечения коленного сустава

В Иркутском научном центре хирургии и травматологии нашли новый способ восстановления передней крестообразной связки коленного сустава. Как сообщили 29 мая 2019 года газете “Областная” в ИНЦХТ, разрыв коленной связки – распространенная травма, с которой нередко сталкиваются и профессиональные спортсмены, и любители активного отдыха. Ежегодно врачи проводят сотни операций, чтобы вернуть людям возможность полноценно двигаться.

Полтора года назад в Иркутском научном центре хирургии и травматологии начали разрабатывать новую методику. Она позволяет в короткие сроки восстановить поврежденные связки и возвращает пациентов к привычному образу жизни.

При травмах связочного аппарата коленного сустава в большинстве случаев повреждается передняя крестообразная связка. Ежегодно по ее восстановлению в Иркутском научном центре хирургии и травматологии проводится около 500 операций.

– Если у человека произошел разрыв связки, то пациент уже не может полноценно двигаться, возникает атрофия мышечных тканей, – говорит хирург-травматолог Иван Михайлов. – Сшить переднюю крестообразную связку практически невозможно. Во всем мире существует около 20 методик реконструкции поврежденной связки, большинство из них основано на аутотрансплантации, то есть использовании тканей самого пациента. Однако зачастую в период реабилитации случается перерастяжение связки. Особенно эти недостатки замечают пациенты, которые активно занимаются спортом.

Справка:

Всего у Иркутского научного центра хирургии и травматологии более 500 объектов интеллектуальной собственности. Ежегодно центр получает 10–12 патентов на различные изобретения, полезные модели. Получение патента – достаточно долгая процедура, весь процесс занимает 1,5–2 года. И большое преимущество этих методик в том, что все разработки находят практическое применение в здравоохранении как на базе центра, так и в других медучреждениях.

Но иркутскому доктору удалось усовершенствовать имеющиеся наработки. Специалист рискнул отойти от стандартной технологии, и в результате получился новый способ восстановления связки, при котором подобных проблем не возникает.

– На специальных машинах в ИРНИТУ мы оценили прочность трансплантантов и выяснили, что разрыв происходил как раз в месте сшивания. Мы поняли, как нужно делать укрепление шва. Инновация получилась простая, но достаточно эффективная. Технология заключается в том, что мы усиливаем имеющийся трансплантант, это позволяет максимально правильно с точки зрения анатомии восстановить переднюю крестообразную связку. Операция выполняется малоинвазивным способом, с минимальными кожными разрезами. Методика помогает в короткие сроки вернуть пациента к прежней активности. Кроме того, мы берем только часть сухожилия с голени, и основная функция донорского сухожилия при этом сохраняется.

Операция длится до полутора часов. Уже на следующий день пациенту можно ходить, а через три месяца он сможет вернуться к физическим нагрузкам.

Один из пациентов Ивана Михайлова получил травму колена четыре года назад во время игры в футбол. И практически три года Шамиль Сайфулин жил с травмированной связкой. Были периодические боли, нестабильность колена, рассказывает пациент. В Иркутский научный центр хирургии он обратился только в прошлом году, по рекомендации знакомого, который тоже получил травму, но после операции вернулся к игре. Операцию на колене Шамилю сделали в прошлом году, сейчас он уже снова тренируется.

По этой технологии в Центре уже прооперировано 10 человек в возрасте от 18 до 40 лет. В настоящее время научный центр занимается получением патента на новую методику, после этого ее смогут внедрить и в других клиниках.

упражнений на укрепление колен | Блог ACE

Колени — один из самых сложных и часто неправильно понимаемых суставов тела (уступающий только плечам). Учитывая, что они несут примерно 80% нашего веса, когда мы стоим, колени очень восприимчивы к повреждениям и боли, которая часто возникает с ними.

Итак, понятно, что многие спрашивают: «Как мне укрепить колени?» Чтобы ответить на этот общий вопрос, нам нужно вернуться к темным и потенциально сбивающим с толку глубинам анатомии.

Коленный сустав состоит из сложного набора нескольких костей, суставов, связок, сухожилий, которые составляют структурную основу коленного сустава. Чтобы укрепить определенный участок тела (в данном случае колено), нам нужно сосредоточить внимание на мышечной составляющей сустава. К счастью, вокруг колена есть мышцы — мышцы бедра, бедра и голени.

Коленный сустав окружен:

Большая мышца бедра в передней части голени (четырехглавая мышца , мышцы).
Такая же большая мышца на задней части ноги ( подколенное сухожилие, мышцы).
Мышца задней части голени (икроножная мышца , мышцы).
Длинная полоса соединительной ткани, которая тянется от бедренной кости вдоль внешней стороны бедра до внешней стороны колена ( IT-лента ).

Хотя технически мы не можем укрепить коленный сустав, мы можем укрепить и растянуть окружающие мышцы (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы) и растянуть соединительную ткань, которая его поддерживает (пояс IT).Используйте следующие пять простых упражнений для ног, чтобы укрепить колени с помощью программы укрепления нижней части тела:

Но что, если вы уже испытываете дискомфорт в коленях и хотите предотвратить или минимизировать боль или травму в будущем? Следуйте этим трем простым советам:

Пейте много воды каждый день (не менее половины вашего веса в унциях). Вода смягчит ваши суставы и уменьшит боль.
Убедитесь, что ваши кроссовки имеют достаточную поддержку.Известно, что старая обувь вызывает или усиливает боль в коленях.
Старайтесь избегать или минимизировать упражнения, которые создают большую нагрузку на коленный сустав, например, разгибание ног.

Хотя вышеупомянутые упражнения не могут избавить вас от боли в коленях в будущем, агрессивная программа профилактики боли в коленях может снизить ваши шансы травмировать или повторно травмировать уже поврежденные колени. Приняв правильные меры предосторожности, вы сможете продолжать вести активный образ жизни на долгие годы.

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и искусством
коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

упражнений для обеспечения стабильности колена: Струан Коулман, доктор медицинских наук, хирурги-ортопеды

Вы можете обвинить боль в колене в травме, чрезмерной нагрузке, артрите или разрыве мениска.Но точно так же, как фундамент здания является ключом к тому, чтобы оно сохранялось в течение многих лет, также необходимо установить устойчивость колен, чтобы снизить ваши шансы получить травму или артрит.

Практика доктора Струана Колемана построена на партнерстве с его пациентами, и он подчеркивает важность заботы о себе — то, что вы делаете, когда вас нет в нашем офисе или во время посещения телемедицины, — и насколько сильно это влияет на ваше текущее состояние и будущее совместное здоровье.

В конце концов, мы хотим сделать так, чтобы вам не приходилось пользоваться Dr.Хирургические услуги Коулмана, если вообще когда-либо, гораздо позже. Его основная цель — обеспечить вам подвижность и безболезненность, но где бы вы ни находились с силой и стабильностью в коленях, его опыт и услуги незаменимы.

Самые умные движения для устойчивости колен

Доктор Коулман регулярно делится советами по физическим упражнениям со своими пациентами, и, подобно индивидуальному общему плану лечения, он учитывает вашу историю болезни, текущее состояние здоровья, возраст и другие факторы, когда делится этими знаниями.

Колени — это самые большие суставы вашего тела, и мышцы вокруг колена должны быть хорошо сбалансированы и сильны, чтобы на них не оказывалось слишком большое давление.Связки колена, хрящи и мениск — все это ложится на плечи. Поскольку ваше колено — это сустав, который движется только в одном направлении, устойчивость имеет решающее значение.

Для поддержания устойчивости колена доктор Коулман рекомендует ряд простых упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Они хороши для установления и поддержания стабильности колена или для ее восстановления, если вы перенесли операцию на колене.

1. Подъем прямых ног

Лягте на спину, одно колено согнув, а второе прямо на полу.Напрягите мышцы бедра выпрямленной ноги и поднимите ее примерно на 12 дюймов. Задержитесь в этом положении на две-три секунды и постепенно опускайте ногу. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги.

Это упражнение приносит пользу как мышцам колена, так и бедрам.

2. Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво в этом положении. Медленно согните ноги в коленях, как если бы вы сидели, и держите спину прямо и не позволяйте мышцам живота расслабляться.

Когда вы приседаете, колени не должны выступать за пальцы ног. Необязательно удерживать присед и пытаться сделать два-четыре подхода по 12 с каждой стороны.

Эти упражнения просты в выполнении, занимают мало времени и укрепляют мышцы бедер и подколенные сухожилия.

3. Сгибание подколенного сухожилия стоя

Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии одного или двух дюймов, и возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, стул. Медленно согните колено за туловище и оторвите пятку от пола.Продолжайте поднимать его постепенно, пока ваше колено не согнется под углом 90 градусов. Не сгибайте второе прямое колено.

Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, а затем медленно опустите согнутую ногу, пока она не коснется пола. Повторите еще два раза с этой ногой, а затем сделайте три подхода с другой ногой. Это упражнение является безопасным для укрепления колен и .

4. Растяжка внутренней поверхности бедра

Встаньте прямо, расставив ноги на три или четыре фута (шире, чем расстояние между бедрами), перенесите вес на правую сторону и согните правое колено.Вы действительно почувствуете это левым бедром!

Обратное движение, чтобы работать и с правым бедром. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд и сделайте один или два подхода на каждую сторону. Это упражнение отлично подходит для предотвращения и лечения травм коленей в результате чрезмерного использования.

5. Подъем колен стоя

Используйте стул или кухонную стойку в качестве опоры. Медленно поднимите правое колено к потолку настолько высоко, насколько вам удобно. Медленно опустите ногу и повторите восемь-десять раз.Повторите это движение, но поменяйте сторону.

Это движение полезно как для мышц живота, так и для четырехглавой мышцы — мышц передней поверхности бедер.

Защитите и укрепите свои колени для сильного и мобильного будущего

Выполняя эти упражнения, вы улучшаете способность своего колена быть встроенным амортизатором. Если вы хотите предотвратить травму, уменьшить дискомфорт в коленях или восстановиться после операции на колене, эти движения выполнимы, но при этом щадящие и эффективные.

Как всегда, если у вас есть вопросы о здоровье колена или о каких-либо упражнениях, д-р.Коулман с радостью ответит на них, а также порекомендует вам правильные методы разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.

Узнайте о лучшем TLC для ваших колен сегодня

Не стесняйтесь записаться на прием к доктору Коулману, чтобы улучшить или сохранить здоровье суставов. Позвоните в один из наших удобно расположенных офисов в Нью-Йорке или Филадельфии, чтобы назначить консультацию, или воспользуйтесь нашим инструментом онлайн-бронирования.

Артроз колена: что я могу сделать, чтобы укрепить колени? — InformedHealth.орг

Упражнения на силу и подвижность являются одними из самых важных вещей, которые люди с остеоартритом могут делать для своих колен. Эти упражнения могут облегчить боль, укрепить суставы и улучшить их функцию. Не нужно беспокоиться о повреждении суставов, если вы выполняете правильные упражнения.

Многие люди с остеоартритом избегают занятий спортом и физических упражнений, опасаясь дополнительной нагрузки на суставы и более быстрого их износа. Но об этом не стоит беспокоиться: на самом деле, отсутствие движения плохо сказывается на суставах.Во-первых, движение важно для метаболических процессов в суставном хряще. Кроме того, упражнения могут укрепить мышцы, улучшить стабильность суставов и увеличить диапазон движений. Это не только защищает колено, но и помогает в повседневной жизни — например, при подъеме по лестнице или вставании со стула.

Даже если у вас болят суставы, обычно лучше продолжать движение. Но многим людям с болезненными и жесткими суставами это трудно сделать. Вот почему очень важно найти правильный вид упражнений, который вам тоже понравится.Групповые упражнения могут мотивировать вас.

Даже если ваше тело сначала должно привыкнуть к спорту, а потом немного устало: исследования показывают, что стоит оставаться активным. Регулярное выполнение упражнений на силу и подвижность может облегчить боль и улучшить функцию суставов всего через несколько недель. Многие люди также чувствуют себя лучше, когда тренируются, потому что это улучшает ваше общее самочувствие, повышает уверенность в собственном теле и помогает очистить голову.

Какие упражнения хороши при остеоартрозе коленного сустава?

Упражнения на силу и подвижность особенно подходят при остеоартрозе коленного сустава — в идеале их следует выполнять два-три раза в неделю в течение примерно 45 минут.Если поначалу это слишком много, вы можете постепенно работать над этим.

Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, полезно разогреться в течение 5–10 минут — например, на велотренажере или при быстрой ходьбе. Также рекомендуется начать с легких упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность.

Упражнения для укрепления мышц ног включают:

Подъемы

Поставьте одну ногу на первую ступеньку лестницы.
Поставьте вторую ногу на ступеньку и снова поставьте ее на пол.
Продолжайте в течение одной минуты, затем смените сторону.

Держитесь за поручень для равновесия.

Вставание со стула без посторонней помощи

Сядьте на стул, согнув колени под углом 90 градусов, слегка расставив ноги.
Скрестите руки на груди и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
Теперь медленно встаньте и сядьте, не используя руки.
Повторите упражнение в течение минуты, затем сделайте небольшой перерыв и постарайтесь выполнять упражнение еще немного.

Со временем вы сможете делать все больше и больше повторов. Чем ниже стул, тем сложнее упражнение. Лучше всего поставить стул у стены, чтобы он оставался на месте.

Стоять и садиться

Укрепление мышц бедра

Сядьте на стул или табурет, который достаточно высок, чтобы ваши колени сгибались под углом примерно 90 градусов.
Наденьте легкую манжету на голень (выше щиколотки).
Медленно вытяните одну ногу и поднимите ее, удерживайте 5 секунд, а затем медленно согните и опустите ее.Повторите от 8 до 12 раз, а затем сделайте то же самое с другой ногой.
Отдохните примерно одну минуту, а затем сделайте еще 2–3 подхода.

Вначале это упражнение можно выполнять и без веса.

Укрепление мышц бедра

Напряжение мышц бедра

Сядьте на стул и поставьте ступни на пол так, чтобы бедра и икры образовали угол примерно 90 градусов. Затем скрестите икры.
Сожмите икры вместе так, чтобы мышцы бедра напряглись в обеих ногах.
Напрягите мышцы 12 раз, чередуя 5 секунд напряжения и 5 секунд расслабления, затем сделайте небольшой перерыв. Повторите этот комплекс упражнений 2-3 раза.
Затем скрестите икры в другую сторону и повторите.

Упражнения на координацию и подвижность

Многие специалисты рекомендуют помимо силовых упражнений выполнять упражнения на координацию и подвижность. Чтобы улучшить координацию, вы можете, например, встать только на одну ногу, чистя зубы, а затем поменять ногу.Как только вы немного попрактикуетесь, вы можете даже встать на цыпочки.

Что следует помнить

Важно выполнять упражнения безопасно — например, избегать резких движений и использовать стул или стол для поддержки при выполнении определенных упражнений. Также может помочь ношение поддерживающих амортизирующих кроссовок с хорошим профилем.

Если у вас есть другие заболевания или проблемы со здоровьем, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо причины избегать определенных движений.Если у вас остро воспаленное колено, опухшее и болезненное, делать упражнения без предварительной консультации с физиотерапевтом или врачом не рекомендуется.

Помогают ли занятия спортом на выносливость?

В большинстве исследований рассматривались программы тренировок для укрепления мышц. Но есть также некоторые свидетельства того, что упражнения на выносливость, такие как быстрая ходьба, могут помочь. То же самое и с тай-чи. Виды спорта на выносливость, такие как езда на велосипеде, также в некоторой степени укрепляют мышцы.

Чтобы улучшить выносливость, лучше всего выбирать виды спорта с малой нагрузкой и плавными последовательностями движений, которые двигают суставы, но не нагружают их, — например, ходьба, езда на велосипеде, плавание и аквааэробика.Как правило, не рекомендуются виды спорта, в которых суставам приходится воспринимать большой вес и удары, например бег трусцой, теннис или футбол.

Вы также можете комбинировать разные виды упражнений. В таком случае, вероятно, лучше выполнять разные упражнения в разные дни: например, выполнять упражнения на силу и подвижность два дня в неделю и ходить пешком или ездить на велосипеде по 30 минут в два других дня недели.

Кто может помочь мне подобрать подходящие упражнения или классы упражнений?

Физиотерапевт или врач — по возможности, имеющий опыт лечения остеоартрита — может помочь вам выбрать правильные упражнения и занятия.С профессиональной помощью вы сможете подобрать упражнения, соответствующие вашей подвижности и силе.

Группы поддержки — тоже хорошее место, куда можно обратиться. Они часто организуют специальные тренировочные группы для людей с остеоартрозом, включая функциональные фитнес-тренировки: упражнения или аквааэробику, которые выполняются под руководством физиотерапевта. Преимущество: государственные медицинские страховые компании Германии будут оплачивать групповые функциональные фитнес-тренировки в течение 12 месяцев, проводимые два раза в неделю, а при определенных условиях они могут оплачивать до 24 месяцев.Врачи могут назначить функциональные фитнес-тренировки в специальной форме, чтобы они не сказались отрицательно на их бюджете. То же самое касается реабилитационных упражнений ( на немецком языке: Rehasport ) для улучшения выносливости, силы, координации и подвижности. Эти реабилитационные упражнения предлагаются для групп и обычно включают 50 занятий с интервалом в 18 месяцев.

Как мне найти правильное количество упражнений?

Упражнения для укрепления мышц должны быть сложными, иначе тренировочный эффект не даст.Небольшая временная боль — это нормально. Но сильной боли не должно быть. Признаки того, что тренировка слишком интенсивна, включают

боли хуже 5 по индивидуальной шкале от 0 (нет боли) до 10 (сильнейшая возможная боль),
боль, которая длится несколько часов после тренировки, и
опухшие суставы на следующий день.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, вам следует делать меньше повторений и наборов упражнений или попробовать более простые упражнения.Если возникнут проблемы, спросите профессионала, правильно ли вы выполняете упражнения или другие упражнения вам подойдут.

Почему бы тебе не беспокоиться о боли?

Суставы могут болеть, особенно когда вы впервые начинаете тренироваться. Многие люди, страдающие остеоартрозом, считают, что боль является признаком травмы тела. Но хроническая боль — не лучший показатель состояния сустава. Это то же самое, что и с рентгеновскими лучами: даже легко видимые серьезные повреждения суставов не всегда вызывают боль, а у некоторых людей действительно сильная боль без каких-либо видимых изменений на рентгеновских снимках.Небольшая боль в суставах во время упражнений не означает, что суставы повреждены. Таким образом, вы можете заниматься спортом, даже если у вас небольшая боль.

Есть и другие причины, по которым боль не всегда является хорошим советником для людей с остеоартритом: то, как вы воспринимаете боль, сильно зависит от вашего настроения и ситуации. Например, если вы тренируетесь в группе, следуя инструкциям учителя, вы можете меньше беспокоиться о незначительной боли или не замечать ее почти так же, как люди, которые тренируются дома в одиночестве и не уверены в том, что делают.

Сохранение активности имеет множество преимуществ: многие исследования показывают, что физические упражнения могут облегчить боль при остеоартрите и улучшить функцию суставов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет вещества, обладающие обезболивающим действием. Упражнения также улучшают кровообращение и стимулируют обмен веществ, обеспечивая достаточное количество питательных веществ в костях и хрящах. Упражнения также снижают риск падений.

Что может помочь вам придерживаться режима упражнений?

В долгосрочной перспективе может быть трудно сделать регулярные упражнения частью своей повседневной жизни, и для этого нужно иметь мотивацию.Многим людям легче записаться на занятия в определенные дни или согласиться заниматься спортом с друзьями или партнерами. Некоторые устанавливают напоминания, пакуют спортивную сумку перед работой или мотивируют себя вознаграждением. Иногда помогают электронные устройства, такие как счетчики шагов (шагомеры). Также может помочь запись на прием к физиотерапевту или врачу. При необходимости вы можете обсудить способы изменить свой распорядок тренировок на этих приемах.

Заметный прогресс по прошествии некоторого времени также облегчает выполнение вашей программы.Как только упражнения станут частью их повседневной жизни, многие люди не захотят обходиться без них.

Что еще я могу сделать?

Если у вас избыточный вес, похудание может снизить нагрузку на суставы. В исследованиях потеря более 5% от начального веса улучшила подвижность и уменьшила боль в суставах. Похудение и поддержание его требует мотивации и недель или месяцев терпения. Но могут помочь различные программы.

Также рекомендуется носить хорошо сидящую обувь с амортизирующей подошвой.Обувь должна поддерживать свод стопы и оставлять достаточно места для пальцев ног. Обтягивающие туфли и высокие каблуки не подходят. Нет никаких доказательств того, что специальная обувь для снятия боли («разгрузочная обувь») имеет какие-либо преимущества.

Источники

Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения.Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша информация о здоровье создается и обновляется в наши методы.

Укрепите колени с помощью этой 5-минутной тренировки

Как показали исследования, укрепление мышц нижней части тела, таких как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и бедра, необходимо для улучшения функциональности, гибкости и силы колен.Часто, если есть боль в одной области тела, например в колене, усиление областей выше и ниже боли помогает стабилизировать точку фокусировки и восстановить там силу.

Интенсивные тренировки или движения не всегда необходимы для наращивания силы; вместо этого сосредоточьтесь на осознанных и точных движениях и мышечных сокращениях. Каждое упражнение в нашей тренировке предназначено для задействования и стабилизации мышц, сухожилий и связок, окружающих коленный сустав, для развития сильной системы поддержки.

Растяжка мышц нижней части тела также может помочь уменьшить боль в коленях.Ознакомьтесь с нашей пятиминутной программой йоги (которую можно выполнять в постели!), Если вы не в настроении вставать.

Растяжка и укрепление — это ключевая комбинация для уменьшения боли в коленях. Эта программа сосредоточена на укрепляющих упражнениях. Обдуманно подходите к каждому ходу; не спешите.

Подъем ног стоя

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу, большую мышцу передней части бедра, и стабилизирует коленный сустав, удерживая надколенник или коленную чашечку во время движения.

Встаньте, ноги на ширине бедер, положите руки на бедра для равновесия. Затем направьте правую ногу перед собой, держа ноги прямыми, и сожмите квадрицепс.

Вы должны почувствовать, как ваша коленная чашечка подтягивается и стабилизируется.

Затем поднимите правую ногу над землей примерно на один фут и опустите ее. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте ноги.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки. передняя часть ноги.Он прорабатывает подколенное сухожилие, противоположную мышцу квадрицепса, задействованную в подъеме ноги стоя. Вместе эти два упражнения улучшают мышечный баланс в нижней части тела и, следовательно, улучшают силу и стабильность колен.

Старт в той же позиции, что и выше. Согните правое колено, используя тыльную сторону правой ноги, чтобы согнуть ступню к ягодицам.

Положите его. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная тренировка в полдень поможет вам встать со стула

Приседания со стеной

Если вы отойдете от стены, вы выполните обычное приседание.Однако стена действует как опора, чтобы снять небольшое давление с коленей, но все же требует, чтобы коленный сустав выполнял функциональное движение. При вставании и сидении необходимо правильно расположить бедра, колени и лодыжки, и это упражнение подготавливает тело к этому.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Отойдите ступнями на расстояние нескольких футов от стены и прислонитесь к стене верхней частью спины. Согните колени и опуститесь по стене так, чтобы верхняя часть спины, средняя часть спины и нижняя часть спины находились на стене.

Затем надавите пятками, чтобы встать. Повторите это 10 раз.
ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная тренировка тонизирует и подтянет ваши ягодицы.

Подъем икры и пятка

Голени и лодыжки должны быть сильными, чтобы поддерживать и укреплять коленный сустав. Прорабатывая переднюю часть голени и заднюю часть голени, мышцы и сухожилия, идущие от коленного сустава до голеностопного сустава, вынуждены задействоваться и стабилизировать движение, чтобы вы не упали.

Встаньте, ноги шириной с бедра и руки на бедрах. Перенесите вес вперед на пальцы ног и встаньте на цыпочки, поработав икры.

Затем поставьте ступни на пол и снова поставьте вес на пятки. Поднимите пальцы ног над землей, затем вернитесь в центр.

Повторите 10 раз.
ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Подъемы ног с внутренней стороны бедра

Это упражнение стабилизирует внутреннюю часть ноги и укрепляет внутреннюю часть коленного сустава.

Встаньте, поставив ступни шириной с бедра и руки на бедрах, поставьте правую ногу перед собой. Затем скрестите правую ногу через тело влево. Внешне поверните ногу. Сожмите квадрицепс, чтобы подтянуть коленную чашечку вверх. Затем поднимите ногу примерно на одну ногу и опустите.

Почувствуйте защемление правой внутренней поверхности бедра и паха. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.
Некоторые из этих упражнений на укрепление колен можно выполнять сидя. Подъемы ног стоя и подъемы ног с внутренней стороны бедра можно выполнять сидя на скамейке, стуле или даже на диване! Эту пятиминутную тренировку для укрепления колен можно выполнять ежедневно, и это отличный способ отдохнуть от работы из дома.
Стефани Мансур, ведущая «Step It Up With Steph» на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и консультант по снижению веса , для женщин.

Направляющие для коленей — направляющие для колодцев

Что это такое? Наиболее частой причиной боли в коленях у людей старше 50 лет, остеоартрита (ОА), является износ суставного хряща, выстилающего коленный сустав.

Существуют разные уровни остеоартрита, от первого (легкий) до четвертого (тяжелый).Чтобы оценить это, врачи учитывают такие клинические симптомы, как боль, отек и потеря подвижности суставов, а также потерю разделения между костями в коленном суставе (как видно на рентгеновском снимке). ОА обычно называют «артритом» и возникает во внутренней, внешней или передней части коленного сустава. Боль возникает в результате износа колена в сочетании с воспалительной реакцией. Нет двух случаев О.А. одинаковы, и у каждого человека симптомы проявляются по-разному.

Остеоартрит возникает по множеству причин, включая предыдущую травму колена , такую как A.C.L. tear , семейный анамнез остеоартрита и другие факторы, такие как история инфекции в колене. Вопреки распространенному мнению, нет доказательств того, что ходьба или бег увеличивает вероятность развития остеоартрита.

Как узнать, есть ли он у меня?

Прогрессирующая скованность и стянутость в коленях, которые впервые замечаются утром

Отек колена

Затруднения при ходьбе и спуске по лестнице

Со временем потеря движения в коленях

Что я могу сделать, чтобы это исправить? С коленным суставом, страдающим артритом, нужно многое сделать, чтобы поддерживать подвижность и активность.Для большинства пациентов лучше всего подходит поэтапный подход к лечению. Сидеть за кухонным столом и жалеть себя — худшее, что ты можешь сделать! На самом деле, чем меньше человек двигает коленями, пораженными артритом, тем более жесткими и болезненными они становятся. Чем больше вы двигаете коленом и чем больше мышц вы нарастите вокруг него, тем лучше оно будет ощущаться. Есть многочисленных исследований, показывающих преимущества силы и подвижности для уменьшения боли в коленях с артритом. И наоборот, чем слабее становятся мышцы, поддерживающие ваши колени, тем сильнее вы будете чувствовать боль.

Если укрепления мышц недостаточно, существует множество вариантов лечения артрита колен, которые могут облегчить симптомы. Цель состоит не в том, чтобы «вылечить» артрит, а в том, чтобы уменьшить боль и отек, чтобы вы могли оставаться активными. К ним относятся потеря веса, прием пероральных препаратов, инъекции и, в некоторых случаях, операция по замене коленного сустава.

Потеря веса чрезвычайно полезен для уменьшения симптомов артрита . На каждый фунт веса тела пять фунтов силы распределяются по спине, коленям и бедрам.Например, потеря пяти фунтов может значительно облегчить симптомы артрита. Изменения в диете, включая уменьшение размера порций и сокращение количества продуктов с высокой степенью переработки, в сочетании с активностью — это научно доказанных, методов снижения массы тела и О.А. симптомы, в то время как другие модификации, такие как противовоспалительная диета , похоже, помогают некоторым пациентам . Для получения дополнительной информации о потере веса, , эта статья предлагает краткое изложение последних результатов.

Лекарство — это полезный способ уменьшить симптомы и повысить силу и активность. К ним относятся такие пищевые добавки, как куркума, глюкозамин / хондроитин и рыбий жир. Хотя производство пищевых добавок плохо регулируется, недавно было показано, что куркума обладает некоторой способностью уменьшать симптомы ОА. Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как парацетамол (тайленол) и ибупрофен (мотрин, адвил, алев) уменьшают боль и воспаление суставов, что способствует их подвижности и функционированию, а также позволяет пациентам оставаться активными и наращивать силу.

Инъекционная терапия может помочь, если пероральный путь приема лекарств не помогает. Сюда входят инъекции кортизона или инъекции синтетической суставной жидкости, называемые вискозиметричными добавками. Цель этих методов лечения — уменьшить воспаление суставов и улучшить подвижность . Вторая цель — уменьшить боль в коленях, что облегчит наращивание силы групп мышц, окружающих колени. Регенеративная медицина, новый рубеж в инъекционной терапии, включая плазму, богатую тромбоцитами (P.R.P.) и терапия стволовыми клетками показала некоторые первоначальные надежды с уменьшением воспалительного компонента ОА, , особенно с P.R.P ., Но до сих пор утверждение о «возобновлении роста хряща» научно необоснованно .

Основная проблема здесь в том, что пациенты с артритом колен могут легко впасть в уныние, стать менее активными и чувствовать себя беспомощными. Это приводит к меньшей активности, увеличению веса и более высокому риску медицинских проблем, таких как гипертония, диабет, депрессия и метаболический синдром.Цель лечения — уменьшить боль и улучшить функции, чтобы пациенты могли вести активный образ жизни, тем самым снижая риск заболевания.

Нужна ли операция? Если все остальное не помогает в пошаговом подходе к артриту коленного сустава, и если боль в колене в сочетании с потерей подвижности суставов вызывает снижение активности, замена коленного сустава является следующим шагом в лечении тысяч пациентов каждый год. .

Решение о том, когда приступить к замене коленного сустава, является сложным и зависит от ряда факторов, включая общее состояние здоровья, возраст и возможность пройти сложный процесс реабилитации, который следует после замены коленного сустава.Это решение лучше всего принимать пациентом, семьей и медицинской командой. Для подходящего пациента заместительная терапия коленного сустава предлагает окончательное лекарство от болезненного и ограничивающего артрита.

Колено — Физиопедия

Оригинальный редактор — Рэйчел Лоу

Ведущие участники — Эльвира Мухик , Рэйчел Лоу , Администратор , Лаура Ричи , WikiSysop , Симисола Аджеялеми , Джекеллеми , Кимелль Хэйшель Мишель Мишель Мишель Мишель Леана Лоу , Эван Томас , Скотт Бакстон , Берт Ласат , Уильям Джонс , Эрик Робертсон , Кристен Мейсон , Тони Лоу cha, Видья Ача, Видья Ача Эрнест Гэмбл , Аминат Аболаде и Джордж Прудден

Коленный сустав — один из самых крупных и сложных суставов тела.Он состоит из 4 костей и разветвленной сети связок и мышц. ^[1]

Шарнирные поверхности [править | править источник]

Бедренная кость (бедренная кость), большеберцовая кость (большеберцовая кость) и коленная чашечка (надколенник) сочленяются через большеберцовые и надколенниковые суставы. Эти три кости покрыты суставным хрящом, который представляет собой чрезвычайно твердое и гладкое вещество, предназначенное для уменьшения сил трения. Надколенник находится в углублении бедра, известном как межмыщелковая борозда.^[1]

Меньшая малоберцовая кость проходит вдоль большеберцовой кости и прикрепляется через верхний тибиофибулярный сустав, не участвует непосредственно в коленном суставе, но обеспечивает поверхность для прикрепления важных мышц и связок. ^[1] ^[2]

Дистальная часть бедренной кости образует проксимальную суставную поверхность колена, которая состоит из 2 больших мыщелков. Медиальный и латеральный. Эти два мыщелка разделены снизу межмыщелковой выемкой, хотя спереди они соединены небольшой неглубокой бороздой, которая известна как бедренная борозда, бороздка надколенника или поверхность надколенника.Это приводит к раннему сгибанию надколенника.

Большеберцовая кость также имеет 2 асимметричных мыщелка (медиальный и латеральный), из которых относительно плоские. Они также известны как большеберцовые плато. Медиальное плато большеберцовой кости намного длиннее, чем латеральное переднезаднее, а диаметр проксимального отдела большеберцовой кости намного больше диаметра стержня кзади, который имеет наклон примерно от 7 до 10 ^o, чтобы облегчить сгибание мыщелков бедренной кости на большеберцовой кости.

Два мыщелка большеберцовой кости разделены межмыщелковыми бугорками, это два шершавых костных шипа, их роль заключается в разгибании коленного сустава.Они застревают в межмыщелковой выемке бедра, повышая стабильность сустава. В целом бедренно-большеберцовый сустав является относительно нестабильным суставом, поскольку плато слегка выпукло спереди и сзади. Это подчеркивает важность других структур колена, таких как мениски.

Мениски [править | править источник]

В пространстве между мыщелками бедра и большеберцовой кости находятся два мениска. Они представляют собой ламели в форме полумесяца, каждая с передним и задним рогом, треугольной формы в поперечном сечении.Поверхность каждого мениска вогнута сверху, образуя конгруэнтную поверхность мыщелкам бедренной кости, и плоская снизу, чтобы сопровождать относительно плоское плато большеберцовой кости. ^[3] Рога медиального мениска дальше друг от друга, и мениск кажется С-образным, чем у бокового мениска, где мениск выглядит более О-образным. Это связано с увеличенным размером медиального мениска, который, к сожалению, оставляет большую открытую область, которая, в свою очередь, может быть подвержена травмам.

Мениски исправляют несоответствие между суставными поверхностями большеберцовой и бедренной костей, увеличивают площадь контакта и улучшают распределение веса и амортизацию.Они также помогают направлять и координировать движения колена, что делает их очень важными стабилизаторами колена. ^[3]

Расположение волокон в менисках позволяет распределять осевые нагрузки в радиальном направлении, уменьшая износ гиалинового суставного хряща. Это очень важно, поскольку сжимающие нагрузки на колено могут в 1-2 раза превышать вес тела во время ходьбы и подъема по лестнице и в 3-4 раза превышать вес тела во время бега. Мениски связаны с голенью коронарными связками.Медиальный мениск гораздо менее подвижен во время движения сустава, чем латеральный мениск, в значительной степени из-за его прочного прикрепления к капсуле коленного сустава и медиальной коллатеральной связке (MCL). На боковой стороне мениск менее прочно прикреплен к суставной капсуле и не прикреплен к боковой коллатеральной связке (LCL). Фактически, задний рог латерального мениска полностью отделен от заднебоковой части суставной капсулы сухожилием подколенной мышцы, которое спускается от латерального надмыщелка бедренной кости.^[4]

В течение первого года жизни мениски полностью васкуляризированы, но как только начинается нагрузка, васкуляризация уменьшается до внешней трети (красная зона), причем красная зона является единственной областью, имеющей небольшую способность к заживлению. Внутренняя неваскуляризованная часть (белая зона) получает питание за счет диффузии синовиальной жидкости. ^[3]

Связки и суставная капсула [править | править источник]

Суставная капсула имеет толстый и фиброзный слой на поверхности и более тонкий слой на глубине.Это вдоль связок капсулы повышает стабильность колена. Как и все структуры, расположенные на уровне колена, они подвергаются наибольшему напряжению, поэтому более стабильны в вытянутом (закрытом упакованном) положении по сравнению с расслабленным, присутствующим в согнутом положении (открытым упакованным). Внутри этой капсулы находится специальная мембрана, известная как синовиальная мембрана, которая обеспечивает питание всех окружающих структур. Синовиальная оболочка производит синовиальную жидкость, которая смазывает коленный сустав.Другие структуры включают подколеночную жировую подушечку и сумку, которые действуют как амортизаторы для внешних сил на колено. ^[1] Синовиальная жидкость, которая смазывает коленный сустав, выталкивается вперед, когда колено разгибается, сзади, когда колено согнуто, а в полусогнутом колене жидкость находится под наименьшим напряжением, поэтому это наиболее удобное положение, если есть это совместный излияние.

Связки колена поддерживают стабильность колена. Каждая связка выполняет определенную функцию, помогая поддерживать оптимальную стабильность колена.

Медиальная коллатеральная связка (MCL) — Эту связку можно разделить на два набора волокон — поверхностные и глубокие волокна. Общее расположение этой полосы проходит от медиального надмыщелка бедренной кости до медиального мыщелка и верхней части медиальной поверхности большеберцовой кости. Поверхностные волокна берут начало от медиального мыщелка бедренной кости и прикрепляются к медиальной стороне проксимального отдела большеберцовой кости дистально от стопы anserinus. Глубокие волокна являются продолжением суставной капсулы и берут начало в нижней части медиального мыщелка бедренной кости и вставляются в проксимальную часть медиального плато большеберцовой кости.В середине связки глубокие волокна прикрепляются к медиальному мениску. ^[2] MCL в первую очередь противостоит силам, действующим с внешней поверхности колена, вальгусным силам, но также сопротивляется боковому вращению большеберцовой кости на бедре. MCL может более эффективно противостоять вальгусному напряжению в положении закрытой упаковки (разгибание) из-за слабости связки в положении открытой упаковки (согнутой). MCL действительно играет еще одну роль в ограничении переднего перемещения большеберцовой кости на бедренную кость.Поэтому, когда у кого-то есть травма MCL, необходимо подумать о защите передней крестообразной связки.

Боковая коллатеральная связка (LCL) — связка в виде шнура, которая начинается на латеральном надмыщелке бедренной кости и соединяется с сухожилием двуглавой мышцы бедра (мышца подколенного сухожилия), образуя соединенное сухожилие. Эта связка отличается от MCL и считается экстракапсулярной связкой. Его основная роль заключается в сопротивлении силам варуса в колене, и, как и MCL, он наиболее эффективен при полном разгибании.Еще одним сходством MCL и LCL является способность LCL также сопротивляться боковому вращению большеберцовой кости на бедре.

Передняя крестообразная связка (ACL) — ACL является важной структурой колена для сопротивления переднему перемещению большеберцовой кости на бедренную кость. Эта связка очень хорошо известна из-за высокого уровня травм у спортсменов, что привело к большим исследованиям, проводимым в области ACL. Крестообразные связки называются так потому, что они образуют крест в середине коленного сустава.ACL проходит от переднебоковой части медиального межмыщелкового отдела большеберцовой ости надолатерально и кзади до заднемедиальной стороны латерального мыщелка бедренной кости. ПКС изгибается медиально при движении в проксимальном направлении. Считается, что существует 2 пучка волокон, которые образуют ACL — переднемедиальный пучок (AMB) и заднебоковой пучок (PLB). ACL отвечает за сопротивление передним сдвигающим силам в колене. В зависимости от положения колена, будет зависеть, какой пучок волокон ПКС будет натянут.Таким образом, когда колено приближается к полному разгибанию, PLB будет напряженным и сопротивляться силе, но когда колено переходит в согнутое положение, PLB становится расслабленным, и AMB становится напряженным, принимая на себя роль сопротивления передним поперечным силам. Приблизительно на 30 ^o сгибания ни один из пучков связки не является туго натянутым, что приводит к наиболее переднему перемещению, доступному в этом диапазоне. Чаще всего травмируется при скручивающих движениях. ^[5] ПКС также является дополнительной связкой для сопротивления вращательным силам медиально и латерально, а также силам вальгусной и варусной локализации.PLB ACL теоретически наиболее эффективен для обеспечения устойчивости колена при вращении. Вдобавок к этому AMB находится под наибольшим напряжением примерно при 10-15 ^o сгибания колена при медиальном вращении.

Задняя крестообразная связка (PCL) — Эта связка проходит от задней поверхности большеберцовой кости между двумя задними рогами менисков, затем проходит вверх и вперед и прикрепляется к латеральной стороне медиального мыщелка бедренной кости. PCL намного короче и менее наклонен с гораздо большей площадью поперечного сечения по сравнению с ACL.Поскольку PCL сливается с задней капсулой, когда она пересекает большеберцовое прикрепление. Такие факторы, как размер, форма и расположение, возможно, способствуют увеличению прочности ПКС по сравнению с ПКС, и травмы возникают гораздо реже. PCL также имеет 2 пучка волокон: заднемедиальный (PMB) и переднебоковой (ALB). Когда колено почти полностью разогнуто, ALB, который намного больше и сильнее, расслаблен, а PMB напряжены, тогда как при сгибании 80-90 ^o PMB расслаблены, а ALB напряжены.PCL более приспособлен к сопротивлению силам заднего сдвига / сдвига в колене, когда он сгибается, несмотря на то, что самый задний перенос доступен при сгибании 75-90 ^o. Вторичные стабилизаторы в этой точке диапазона неэффективны и переключаются на PCL. PCL также играет важную роль в сопротивлении ротации и вальгусным / варусным силам в колене. PCL лучше всего сопротивляется медиальному ротации большеберцовой кости при сгибании на 90 ^o, а не разгибании, но не очень хорош в сопротивлении латеральному ротации большеберцовой кости.Если PCL повреждается, подколенная мышца играет важную роль в стабилизации колена от задних поперечных сил. У человека с дефицитом PCL сокращение подколенного сухожилия может дестабилизировать коленный сустав наряду с сокращением икроножной мышцы (при углах сгибания колена более 40 ^o), тогда как сокращения четырехглавой мышцы уменьшают нагрузку на PCL между углами сгибания 20 и 60 ^o. ^[6]

мышц [править | править источник]

Мышцы Функция Периферический нерв Спинальная иннервация

Четырехглавая мышца бедра Сильный разгибатель колена бедренная L2, L3, L4

Semitendinosus *
Сгибатель и внутренний ротатор колена
большеберцовой кости L5, S1, S2

Semimembranosus
Сгибатель и внутренний ротатор колена
большеберцовой кости L5, S1, S2

Грацилис *
Сгибатель и внутренний ротатор колена
Обтуратор L2, L3, L4

Sartorius *
Сгибатель и внутренний ротатор колена
бедренная L2, L3

Подколенный

Сгибатель и внутренний ротатор колена

Предотвращает соскальзывание бедренной кости вперед по большеберцовой кости во время приседания

большеберцовой кости L4, L5, S1

Tensor fasciae latae

Слабый разгибатель при разгибании колена

Слабый сгибатель и внешний ротатор колена при сгибании более 30 ^o

Высшая ягодичная L4, L5

Gastrocnemius

Слабый сгибатель колена

Слабый внутренний и внешний ротатор колена

Сильный плантифлексор и изобретатель пятки

большеберцовой кости S1, S2

Двуглавая мышца бедра
Сильный сгибатель и внешний ротатор колена
седалищный L5, S1

^[3]

* Эти три мышцы берут начало от разных костей таза, они выполняют разные действия в бедре и иннервируются разными нервами.Тем не менее, все они прикрепляются к проксимальному медиальному отделу большеберцовой кости через широкий слой соединительной ткани, известный как pes anserinus, и обеспечивают сгибание и медиальную стабильность колена. ^[1]

Остеокинематика и диапазон движений [редактировать | править источник]

Связки и мениски обеспечивают статическую стабильность и динамическую стабильность мышц и сухожилий.

Основное движение колена сгибание — разгибание . В этом отношении колено действует как шарнирный сустав, посредством чего суставные поверхности бедренной кости катятся и скользят по поверхности большеберцовой кости.Во время сгибания и разгибания голень и надколенник действуют как одна структура по отношению к бедренной кости. ^[3] Группа четырехглавой мышцы состоит из четырех отдельных мышц. ^[1] Они соединяются, образуя единое сухожилие, которое входит в передний бугорок большеберцовой кости. В сухожилие встроена коленная чашечка, треугольная сесамовидная кость, и ее функция заключается в повышении эффективности сокращений четырехглавой мышцы. Сокращение четырехглавой мышцы тянет надколенник вверх и разгибает колено.^[3] Диапазон движения: расширение 0 ^o. Группа мышц подколенного сухожилия состоит из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц. Они расположены на задней стороне бедра, и их функция — сгибать или сгибать колено, а также обеспечивать стабильность по обе стороны от линии сустава. ^[1] ^[3] Диапазон движения: сгибание 140 ^o.

Вторичное движение внутреннее — внешнее вращение голени по отношению к бедренной кости, но возможно только при согнутом колене.^[3]

Артрокинематика [править | править источник]

Если смотреть в сагиттальной плоскости, суставная поверхность бедра выпуклая, а большеберцовая — вогнутая. Артрокинематика коленного сустава основана на правилах вогнутости и выпуклости ^[9] и описывается в терминах открытой и закрытой цепочки:

Открытая кинетическая цепь ^[10] — Во время разгибания колена большеберцовая кость скользит вперед по бедру. Точнее, от 20 ^o сгибания колена до полного разгибания большеберцовая кость вращается наружу.Во время сгибания колена большеберцовая кость скользит кзади по бедренной кости и от полного разгибания колена до сгибания 20 ^o большеберцовая кость вращается внутрь. ^[2]

Замкнутая кинетическая цепь ^[10] — Во время разгибания колена бедро скользит кзади по большеберцовой кости. Чтобы быть более конкретным, от 20 ^o сгибания колена до полного разгибания бедренная кость вращается внутри стабильной большеберцовой кости. Во время сгибания колена бедро скользит вперед по большеберцовой кости и от полного разгибания колена до сгибания 20 ⁰ бедро вращается наружу на устойчивой голени.^[9]

«Винтовой механизм возврата»

Механизм «завинчивания», который считается ключевым элементом стабильности колена, представляет собой вращение между большеберцовой и бедренной костью. Это происходит в конце разгибания колена, между полным разгибанием (0 ^o) и 20 ^o сгибания колена. Большеберцовая кость вращается внутри во время движений с открытой цепью (фаза качания) и снаружи во время движений с замкнутой цепью (фаза стойки). Наружное вращение происходит во время конечных степеней разгибания колена и приводит к стягиванию обеих крестообразных связок, что блокирует колено.Тогда большеберцовая кость находится в положении максимальной устойчивости по отношению к бедренной кости.

См. Страницу для обследования колена.

Хирургическое управление [редактировать | править источник]

Управление физиотерапией [редактировать | править источник]

↑ ^1,0 ^1,1 ^1,2 ^1,3 ^1,4 ^1,5 ^1,6 Клиника спортивных травм. Анатомия. Анатомия колена. Доступно на: https: //www.sportsinjuryclinic.net / anatomy / колено-анатомия (по состоянию на 29 июля 2016 г.).

↑ ^2,0 ^2,1 ^2,2 Мур К.Л., Далли А.Ф., Агур А.М. Клинически ориентированная анатомия. 6-е издание. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2013. p634.

↑ ^3,0 ^3,1 ^3,2 ^3,3 ^3,4 ^3,5 ^3,6 ^3,7 Ombregt L. Система ортопедической медицины. Третье издание. Прикладная анатомия колена. Elsevier Ltd, 2013. стр. 262-269.

↑ Чиверс, MD, Ховитт, SD. Анатомия и физикальное обследование менисков коленного сустава: обзор ортопедической литературы. Журнал Канадской ассоциации хиропрактиков 2009; 53 (4): 319.

↑ Лам MH, Фонг Д.Т., Юнг PS, Хо EP, Фунг KY, Чан KM. Ротационная стабильность коленного сустава при поворотном движении восстанавливается после реконструкции анатомической двухпучковой реконструкции передней крестообразной связки. Американский журнал спортивной медицины 2011; 39 (5): 1032-8.

↑ Фукагава С., Мацуда С., Таширо Ю., Хашизуме М., Ивамото Ю.Заднее смещение голени усиливается при глубоком сгибании колена. Клиническая ортопедия и родственные исследования 2010; 468 (4): 1107-14.

↑ Rendale Sechrest. Анимированный учебник по анатомии коленного сустава. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=_q-Jxj5sT0g (по состоянию на 29 июля 2016 г.).

↑ Surfwayne71. Колено — Анатомия поверхности, ROM и сила. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=ZNzfJCIEkQI (по состоянию на 29 июля 2016 г.).

↑ ^9,0 ^9,1 Кейт Л.Мур. Клинически ориентированная анатомия 6e издание. P 636

↑ ^10,0 ^10,1 Lentell GL, Cashman PA, Shiomoto KJ, Spry JT. Влияние положения колена на выходной крутящий момент во время инверсионных и выворотных движений в голеностопном суставе. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 1988; 10 (5): 177-83.

Почему изометрия — одни из лучших упражнений при боли в колене

Это может показаться не интуитивным, но есть упражнения, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.Хотя отдых является неотъемлемой частью выздоровления от боли в коленях, восстановление сил — жизненно важная часть облегчения боли.

После травмы колена большинство врачей и физиотерапевтов рекомендуют легкие упражнения для укрепления окружающих мышц. Это может включать отказ от некоторых упражнений с весовой нагрузкой или движений, которые сжимают колено. К счастью, изометрические упражнения имеют крайне низкую нагрузку и отлично подходят для быстрого укрепления мышц. Исследования показали, что изометрические упражнения чрезвычайно эффективны для воздействия на группы мышц, окружающие колено.

Для некоторых упражнений, которые могут помочь уменьшить боль в коленях, ознакомьтесь с изометрическими упражнениями ниже. Эти упражнения малопривлекательны, интуитивно понятны и практически не требуют оборудования — другими словами, это лучшие упражнения от боли в коленях.

Анатомия колена

Колено состоит из четырех костей: бедренной, большеберцовой, малоберцовой и надколенника. Бедренная кость — это большая кость бедра, большеберцовая кость — это большеберцовая кость, малоберцовая кость проходит вдоль малоберцовой кости, а надколенник известен как коленная чашечка.Функцию колена поддерживают окружающие группы крупных мышц, такие как четырехглавые мышцы спереди и ягодицы и подколенные сухожилия сзади. Четыре связки поддерживают коленный сустав и помогают ему оставаться стабильным.

Ваши целевые мышцы после травмы колена

Вот группы мышц, на которых вы должны сосредоточиться:

Подколенные сухожилия

Четырехглавая мышца

Похитители

Аддукторы

Ягодицы

Перед началом работы

Перед началом любой программы упражнений всегда проконсультируйтесь с врачом.Это не является медицинским советом, и вам не следует игнорировать профессиональный медицинский совет или откладывать его обращение из-за того, что вы здесь прочитали.

Всегда разминайтесь перед тренировкой.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Не заставляйте себя выполнять упражнение, если оно слишком сложное.

Есть разница между болью и дискомфортом. Эти упражнения не должны вызывать боли в коленях. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение.Вы можете почувствовать, как ваши мышцы болят или устают во время или после упражнений.

Вы можете почувствовать, как ваши мышцы болят или устают во время или после упражнения, но после этого боли не должно быть. В дни между тренировками много отдыхайте.

Не забудьте выполнять разгрузочные упражнения на обеих ногах.

Упражнения

Подъем прямых ног

Проработанные мышцы: четырехглавая мышца

Лежа на спине, согните одну ногу, а другую вытяните прямо перед собой

Напрягите мышцы ноги и медленно поднимите прямую ногу

Удерживая ногу на высоте примерно 30 см от пола, сожмите 3-5 секунд

Медленно опустить ногу на пол

Повторить с другой ногой

Повторить 3 раза для каждой ноги

Полуприседания

Проработанные мышцы: четырехглавые, ягодичные, подколенные сухожилия

Принять положение стоя, ноги на ширине плеч

Присядьте назад, как будто собираетесь сесть на стул

Держите колени выше щиколоток

Если у вас Activ5, прижмите правую пятку к устройству, когда вы сжимаете ягодицы

При необходимости удерживайте спинку стула для равновесия

Толкните пятки, чтобы встать обратно

Раскладушка

Проработанные мышцы: ягодицы и квадрицепсы

Из положения сидя обе ноги должны касаться земли

Выпрямите спину и отведите плечи назад

Вытянув пальцы ног, сожмите пятки вместе в течение 15 секунд

Если вы используете Activ5, поместите устройство боком между пятками и сожмите

Убедитесь, что вы задействуете внутреннюю поверхность бедер

Жим ногами

Проработанные мышцы: кора, ягодицы, сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Сидя, ноги должны стоять на земле

Выпрямиться и отвести плечи назад

Прижмите левую пятку к земле на 15 секунд

Если у вас Activ5, прижмите устройство пяткой к полу

Повторить с другой ногой

Раздавливание приседаний с пистолета

Проработанные мышцы: ягодичные, сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Из сидячего положения вытяните левую прямо перед собой

С согнутой правой ногой надавите пяткой вниз, сжимая ягодицы

Если вы используете Activ5, прижмите правую пятку вниз

Выжимать 15 сек

Повторить для другой ноги

Изометрия не просто помогает при боли в коленях.

Укрепление коленных суставов и связок: 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

Упражнения для укрепления связок в коленном суставе- KFLPV

Упражнения для коленей: укрепление коленных связок | Training365.ru

Упражнения для коленных суставов

Упражнения для колена: видео

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

Открыта новая связка коленного сустава. А как Вы укрепляете свой коленный сустав? — Новости — Внауке.by

Укрепление коленных суставов и связок

Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Можно ли укрепить связки коленного сустава, и как это сделать?

Полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Какие упражнения нужно делать для укрепления коленных суставов и связок?

Когда упражнения для коленного сустава жизненно необходимы?

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Источники

Боли в колене. Как защитить сустав.

Пластика крестообразной связки | ortoped-klinik.com

Информация: реконструкция крестообразной связки

Принцип пластики крестообразной связки

Реконструкция крестообразной связки по методу ACL

Откуда берется трансплантат крестообразной связки?

Подготовка трансплантата для реконструкции крестообразной связки

Подготовка коленного сустава для пластики крестообразной связки

Лечение сопутствующих травм колена

Фиксация имплантата крестообразной связки

Побочные эффекты и боль после извлечения трансплантата (Entnahmepathologie)

Возможные осложнения после реконструкции крестообразных связок

После пластики крестообразной связки: восстановление и нагрузки

Когда возможна нагрузка на ногу?

Когда возможно занятие спортом

Когда возможно возобновить работу?

Иркутяне разработали новую методику лечения коленного сустава

упражнений на укрепление колен | Блог ACE

Precision Nutrition Уровень 1 —

упражнений для обеспечения стабильности колена: Струан Коулман, доктор медицинских наук, хирурги-ортопеды

Самые умные движения для устойчивости колен

1. Подъем прямых ног

2. Приседания

3. Сгибание подколенного сухожилия стоя

4. Растяжка внутренней поверхности бедра

5. Подъем колен стоя

Защитите и укрепите свои колени для сильного и мобильного будущего

Узнайте о лучшем TLC для ваших колен сегодня

Артроз колена: что я могу сделать, чтобы укрепить колени? — InformedHealth.орг

Какие упражнения хороши при остеоартрозе коленного сустава?

Подъемы

Вставание со стула без посторонней помощи

Укрепление мышц бедра

Напряжение мышц бедра

Упражнения на координацию и подвижность

Что следует помнить

Помогают ли занятия спортом на выносливость?

Кто может помочь мне подобрать подходящие упражнения или классы упражнений?

Как мне найти правильное количество упражнений?

Почему бы тебе не беспокоиться о боли?

Что может помочь вам придерживаться режима упражнений?

Что еще я могу сделать?

Источники

Укрепите колени с помощью этой 5-минутной тренировки

Подъем ног стоя

Приседания со стеной

Подъем икры и пятка

Подъемы ног с внутренней стороны бедра

Направляющие для коленей — направляющие для колодцев

Колено — Физиопедия

Шарнирные поверхности [править | править источник]

Мениски [править | править источник]

Связки и суставная капсула [править | править источник]

мышц [править | править источник]

Остеокинематика и диапазон движений [редактировать | править источник]

Артрокинематика [править | править источник]

Почему изометрия — одни из лучших упражнений при боли в колене

Анатомия колена

Ваши целевые мышцы после травмы колена

Перед началом работы

Упражнения

Добавить комментарий Отменить ответ