Тянет ногу от ягодицы до стопы: симптомы, причины, лечение
У многих людей появляется распространенная проблема – тянет ногу от ягодицы до стопы. Притом чаще такая патология возникает у женщин, которые предпочитают обувь на высоком каблуке. Ведь причины болей ног часто кроются в их усталости, что вызвано чрезмерными нагрузками на них. Если конечности ежедневно напряжены в течение какого-то времени, то это и приводит к сильным болям, дискомфорту, мышечным спазмам.
Сопровождающие признаки и симптомы
Тянет ногу от ягодицы до колена – это не единственный из возможных симптомов усталости ног или других причин неприятных ощущений. При этом на все появившиеся признаки нужно обращать внимание, так как это позволит врачу быстрее поставить правильный диагноз.
Однако в некоторых случаях одни и те же симптомы могут относиться к разным заболеваниям, поэтому диагностику должен проводить исключительно врач в медицинских условиях.
Если тянет ногу от ягодицы до стопы, то такое явление может сопровождаться и другими симптомами:
- Отечность.
При этом в зависимости от места появления отека можно судить о том, где локализирован очаг патологии. Обычно опухает бедро, а также суставы. Если появляется отек, значит, присутствует воспаление или нарушились функции сосудов. Сразу же после отекания ноги необходимо обратиться к врачу, поскольку из-за длительного отека развивается бедренный остеомиелит. - Онемение, появление «мурашек». Обычно подобные ощущения пациенты наблюдают на мышцах бедренной кости. Притом онемение может поразить как левую, так и правую ногу. В таком случае врач диагностирует, что у больного наблюдается дисфункция нервной системы. Воспалительный процесс затрагивает нервные окончания, в результате чего появляется сильная боль.
- Покраснение эпидермиса. Если появилась тянущая боль в ноге и ягодице, а вместе с тем и небольшая гангрена, то у пациента может быть острый тромбофлебит. А вот если покраснение крупное и занимает большую часть поверхности ноги, значит, начался воспалительный или гнойный процесс, который может привести к разложению мягких тканей.
При покраснении всего бедра говорят о фасциите или роже. - Повышение температуры. Такой симптом наблюдается практически всегда, если тянет мышцу ноги от ягодицы. Исключение составляют только случаи, при которых происходит нарушение функционирования нервной системы.
В некоторых случаях в месте, где наблюдается боль, появляется шишка. Это опасный симптом, поскольку он может сигнализировать об онкологических заболеваниях. А рак можно вылечить только на начальных стадиях, так что срочно нужно идти к врачу.
Причины патологии
Причин того, почему тянет левую ногу от ягодицы до колена, может быть много.
Такое состояние часто вызывается патологическими состояниями и болезнями, которые разделяют на несколько групп:
- Травмы костной ткани. Если случился полный или неполный перелом бедренной кости, то тянет ногу сзади от ягодицы.
- Деформации мышц, сухожилий и связок. Если случилось растяжение мышц или разорваны связки, то левую или правую ногу тянет, наблюдается резкая боль.
- Воспалительные процессы и инфекции мягких или костных тканей также часто провоцируют такой симптом.
- Опухоли. Новообразования могут появиться как на поверхности суставов, так и в мышцах. Они могут быть злокачественными или доброкачественными, располагаясь спереди или сзади. Так или иначе, в результате этого тянет мышцу ноги от ягодицы.
- Патологии суставов: артрит, артроз, перелом.
Кроме того, тянущая боль в ягодице, отдающая в ногу, появляется от варикозной болезни, тромбофлебита, тромбоза. Тянет левую или правую ногу и от травм в области позвоночника. Чаще всего боль возникает в результате хронической усталости, если работа предполагает проводить весь день на ногах.
Лечение и диагностика
- Чтобы поставить правильный диагноз, врач должен провести ряд исследований. Назначается рентген, УЗИ, МРТ, общий анализ крови. Доктор должен исключить заболевания, опасные для жизни человека: тромбоз, тромбофлебит, рак, непроходимость артерий, инфекции.
Только после постановки диагноза врач назначает квалифицированное лечение. - Если болевые ощущения в области ног чересчур сильные, что часто бывает при межпозвоночных грыжах, врач вводит в пораженную область обезболивающий состав – Новокаин или Лидокаин. В случае менее выраженных болей пациентам назначают прием анальгетиков в виде таблеток.
- Для устранения симптомов заболевания также прописывают противовоспалительные препараты – Ибупрофен, Диклофенак.
- Если проблемы с нервными окончаниями или сосудами, лечение основывается на применении согревающих мазей, которые наносятся на поясничную область позвоночника и на место, в котором локализуется боль. Кроме того, гели и мази содержат обезболивающие вещества, которые значительно смягчают болевую реакцию.
- В клинических условиях вводятся миорелаксанты, которые снимают мышечные спазмы. В период болезни больному требуется прием витаминных препаратов. В особенности рекомендованы витамины группы B, под действием которых быстрее восстанавливаются нервные волокна.
- Также пациент должен принимать лекарства, которые улучшают кровообращение. За счет этого пораженная зона снабжается достаточным количеством крови, клетки обогащаются кислородом, поэтому из них легко выводятся продукты патологического метаболизма. В результате этого курс лечения длится не так долго.
Народные способы
У многих появляется проблема – тянет ногу от ягодицы до стопы. Лечение может основываться не только на традиционных методах, но и на народных. При этом нельзя заниматься самолечением, так как прием лекарственных препаратов также важен. Также перед применением любого народного средства, нужно проконсультироваться со специалистом, который назначил основное лечение.
Наиболее распространены следующие домашние препараты:
- Настойка окопника. Для ее изготовления берется столовая ложка окопника и литр водки. Ингредиенты смешиваются, после чего настаиваются в течение 3 недель. Спустя указанный период смесь процеживается, а к ней добавляется еще 2 литра воды, чтобы в общем объеме получилось 3 литра.
Пьют лекарство трижды в день до еды, разбавив 1 ч.л. настойки стаканом жидкости. Курс лечения длится месяц.
- Настой пижмы. Ложка сухого растения заливается 200 мл кипятка и выдерживается несколько часов, после чего процеживается. Пить нужно по ложке 2-3 раза в день.
- Лекарство из сока алоэ, ментола, эвкалипта, камфары. Все ингредиенты продаются в аптеке. Полученный препарат втирают в пораженное место левой или правой ноги несколько раз в день.
Профилактика
- Если человек ведет сидячий образ жизни, ему необходимо вставать каждые два часа, чтобы уменьшить вероятность развития варикозных заболеваний. В
- старшем возрасте рекомендуется купить трость, на которую постоянно нужно опираться.
- Зимой нужно аккуратно передвигаться, чтобы не поскользнуться и не упасть. В результате падения может треснуть или сломаться кость.
Ежедневно рекомендуется делать гимнастику. Диета должна быть насыщенной витаминами и минералами. Все это укрепит иммунитет и весь организм в целом.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
тянет ногу от ягодицы до колена — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Возможно, кому-то пригодится)))
Как готовить свой организм к предстоящим родам?
Основа жизни — движение, поэтому оно нужно беременным в первую очередь. Именно двигательная активность способствует правильному формированию ребенка, готовит организм ребенка и матери к предстоящим родам. Роды — это очень интенсивная работа мышц, вначале только гладких мышечных волокон, которые не управляются сознанием, а потом — и других, скелетных, которые подвластны сознанию. Поэтому мышцы, участвующие в родовой деятельности, а также сердечно-сосудистая система у будущих мам должны быть развиты очень хорошо.
Физическая подготовка к родам состоит из нескольких компонентов:
Общая подготовка. Чем лучше физическая подготовка женщины до беременности, тем больше у нее выносливости, необходимой для того, чтобы спокойно выдержать достаточно длительный процесс родов (первые роды длятся в среднем 24 часа). Кроме того, чем лучше общая физическая подготовка беременной, тем больше у нее силы для того, чтобы обеспечить необходимую работу мышц при потугах.
Специальная подготовка. Это то, что необходимо специально для родов — сила мышц спины, брюшного пресса, малого таза; подвижность в суставах позвоночника и в тазобедренных суставах, эластичность связок тканей промежности. Специальная подготовка, так же, как и общая, включает развитие выносливости. Для этого необходимо гулять от одного до трех и даже четырех часов в день. Хороший эффект дает плавание. При этом развиваются не только нужные физические качества, но и эластичность тканей, пластичность движений, подвижность в суставах.
Кроме того, для специальной физической и психологической подготовки мы предлагаем Вам гимнастику, созданную специально для беременных. Она способствует нормальному развитию ребенка, эффективно подготавливает организм к родам, учитывает индивидуальные особенности каждой беременной, не занимает много времени и вызывает удовольствие при ее выполнении.
Гимнастика называется «Раскрытие цветка». Это означает возрождение клеточной памяти, раскрытие утраченных способностей к нормальным родам, раскрытие творческих и двигательных способностей как матери, так и будущего ребенка. «Раскрытие цветка» — это также плавное, безболезненное раскрытие родовых путей аналогично раскрытию лепестков цветов и рождение ребенка — цветка нашей жизни.
Гимнастика является уникальной авторской научно-методической разработкой, имеющей свои характерные особенности. Она не имеет аналогов и наиболее рационально и эффективно способствует подготовке к естественным родам.
Основные принципы гимнастики «Раскрытие цветка»:
Движения выполняются всем телом по так называемым силовым линиям энергетического поля человека. Это наиболее рациональные и энергетически экономные с точки зрения биомеханики и физиологии движения.
В гимнастике преобладают волнообразные движения позвоночника, наиболее полно прорабатывающие энергетические каналы, улучшают кровообращение, воздействуют на организм как на систему, подобны волнообразным движениям гладкой мускулатуры и движениям тела во время схваток и потуг.
Гимнастика построена как танец, в котором одно движение плавно вытекает из другого, что развивает навык экономичности и пластичности, крайне необходимый для естественных родов.
Каждому упражнению соответствует строчка стихотворения о природе, задающая образ аналогичного движения у животных, растений или природных явлений.
Это направлено на активизацию клеточной памяти о гармоничных движениях и нормальных родах, поскольку в природе процесс родов за миллионы лет эволюции отработан очень хорошо.
Эту гимнастику необходимо освоить полностью, но выполнять, конечно же, по самочувствию. Это означает, что делать нужно хотя бы один раз в день по 5-10 мин основные упражнения («Кошечка», «Бабочка», «Водоросли», «Ракушка»), которые необходимо повторять минимум по 3-5 раз. Если же Вам позволяет самочувствие, то выполняйте весь комплекс целиком. Это обеспечит целостное воздействие на Ваш организм процесса подготовки к родам. Можно выполнять комплекс и 2 раза в день, а можно разбить его на две части и выполнять одну часть утром, другую — вечером. Минимальное количество повторений каждого упражнения — 3-5 раз, но если Вам хочется сделать больше, то, конечно, делайте! Слушайте свой организм, свое тело! Оно Вам подскажет Вашу индивидуальную дозировку нагрузки.
«РАСКРЫТИЕ ЦВЕТКА» Описание и иллюстрации упражнений гимнастики для беременных
1.
«Камыш склонился над водой»:
Станьте прямо, ладони сомкните перед грудью, поднимитесь на носки, потянитесь, затем опуститесь на колени, руку поставьте ладонями на пол, сядьте на пятки и дотроньтесь лбом пола между ладонями, теперь поднимитесь в исходное положение.
Это упражнение похоже на телодвижения молящихся буддистов, однако не имеет ничего общего с религиозным ритуалом. Это упражнение нормализует все системы энергообеспечения организма.
2. Трава согнулась над землей:
Сядьте на пятки, наклонитесь к полу и вернитесь в исходное положение волнообразно сгибая позвоночник.
Это упражнение включает принцип волны, оно распределяет кровоток равномерно по всему телу, так же служит и для расслабления позвоночника. Является незаменимым при лечении остеохондрозов и радикулитов. Оно поможет Вам предотвратить боли в пояснице, преследующие многих беременных, и избавиться от них, если они уже есть.
3. «Спиною кошка потянулась»:
Ваше исходное положение — коленно-ладонная стойка.
Потянитесь вперёд и назад, как волна. Это упражнение распределяет кровоснабжение равномерно по телу, предотвращает и исправляет нарушения осанки, остеохондрозы, радикулиты. Надо как на можно глубже войти в образ мягкой и гибкой кошки, которая потягивается. Кошки — одни из наиболее часто рожающих животных, к тому же — хорошие мамы. Образ кошки поможет Вам предотвратить сложности беременности и родов.
4. «Хвостом пушистым обмахнулась»:
Ваше исходное положение — та же коленно-ладонная стойка, что и в предыдущем упражнении. Подожмите одно колено к груди, опустите голову вниз, затем выпрямите согнутую ногу назад и вверх, прогибаясь головой вверх. Это упражнение укрепляет мышцы таза, спины, промежности.
5. «В воде русалка появилась»:
Станьте прямо, ноги врозь. Попеременно вращайте плечами назад. При вращении плечами подключайте движения бедрами, тазом, туловищем. Концентрируйтесь на мягких «водяных» движениях русалки.
6. «Большая лилия раскрылась»:
Станьте прямо, поднимите руки перед собой, сведите плечи, наклонитесь назад, прогнитесь, руки разведите в стороны, затем также плавно вернитесь в исходное положение.
7. «Волна по морю прокатилась»:
Поставьте одну ногу вперёд. Сделайте плавное волнообразное движение вперёд туловищем и руками. То же — в другую сторону. Это упражнение содержит принцип волны.
8. «Красиво ива наклонилась»:
Станьте прямо. Выполняйте наклоны туловища вперёд, назад, в стороны, круговые вращения туловищем. Это упражнение укрепляет поясничный отдел позвоночника. Образ ивы помогает развивать гибкость и найти свой ключ к гармонии тела и души.
9. «Олень рогами поводил»:
Станьте прямо, ноги врозь, ладони в замке на лбу. Выполняйте наклоны головы вперёд с сопротивлением на ладони.
То же, но наклоны назад, руки в замке на затылке.
То же, но наклоны в сторону.
Повторить в другую сторону.
Это упражнение укрепляет мышцы шеи и предотвращает развитие шейного остеохондроза, создаёт образ величия и силы.
10. «Медведь башкою покрутил»:
Станьте прямо, ноги врозь. Выполняйте наклоны вправо-влево к плечам, расслабляя шею («покидать» головой).
То же, но выполняются повороты головы вправо влево, расслабив шею.
То же, но выполняются, круговые движения головой.
Это упражнение улучшает кровообращение и подвижность в шейном отделе.
11. «Привстал на лапах крокодил»:
Примите упор лёжа. Выполняйте сгибание-разгибание рук в упоре лёжа (отжимание от пола). Если Вам тяжело, тогда выполняйте это упражнение из положения — коленно-ладонная стойка. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди, плечевого пояса и спины.
12. «Хвостом огромным поводил»:
Станьте в колено-ладонную стойку. Выполняйте круговые движение ног в тазобедренных суставах и махи ногами вперед-назад, вправо-влево, круговые вращения в тазобедренных суставах.
Это упражнение укрепляет мышцы таза спины промежности способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах.
13. «Как щупальца в волнах прибоя танцуют водоросли стоя»:
Станьте прямо, ноги врозь. Выполняйте круговые движения в тазобедренном суставе, поочередные движения в тазобедренных суставах вперёд назад (выполнять как удары в восточных единоборствах), поочередное отведение ног в стороны. Эти движения выполняйте так же, как удары в восточных единоборствах, только мягче.
Это упражнения способствует развитию подвижности крестца.
14. «Ракушка створками закрылась»:
Лёжа на спине одновременно поднимите туловище и ноги, затем так же опустите. Руки при этом выносите вперёд или держите за головой. Также это упражнение можно выполнять в статическом режиме. Руки держите прямые параллельно полу, ладони у колен. Упражнение можно также делать на задержке дыхания.
Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины для родов, оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действия, способствует пищеварению.
15. «Улитка вышла погулять»:
Из положения лёжа на спине закиньте ноги за голову. Потянитесь. Упражнение стимулирует кровообращение шейного отдела позвоночника и улучшает функцию щитовидной железы.
16. «Берёзка тихо распрямилась»:
Из положения лежа на спине — поднимите ноги и таз вверх как можно выше. Руки поставьте под поясницу или закиньте за голову. Темп выполнения медленный, туловище старайтесь выпрямить вертикально, спину держите прямой, опираясь только на плечевые суставы, заднюю поверхность шеи и затылок, заднюю поверхность рук до локтей.
Это упражнение улучшает равновесие, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение щитовидной, вилочковой железы и гипофиза. Это упражнение способствует также правильному расположению плаценты в матке, уменьшает риск предлежания плаценты (если его выполнять с первых месяцев беременности (до 2 месяцев), а на более поздних сроках способствует правильно положению плода (вниз головой). В том случае, если у Вас ягодичное предлежание это упражнение будет способствовать тому, чтобы ребёнок перевернулся.
17. «И закачалась вдруг опять»:
Из положения стоя на лопатках, лечь на спину, ноги согнуть, потом снова выйти в «берёзку».
Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
18. «Тюлени плавают на спинах»:
Из положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах поднимайте и опускайте таз.
Это упражнение способствует улучшению кровообращения в области таза. Разгружает мышцы спины.
19. «А бабочка подружку ждёт»:
Из положения сидя, стопы вместе, подтяните их к промежности. Старайтесь положить колени на пол. Позвоночник держите прямо. Можно положить предплечья на бёдра и голени и, наклоняясь вперёд давить на ноги вниз. Можно выполнять упражнение с помощником. При этом он очень медленно и осторожно надавливает на колени сверху. Можно выполнять это упражнение сидя у стены. Очень важно, чтобы пятки были ближе к промежности. В этом случае тянуться связки в пояснице и спине.
Это упражнение растягивает связки и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, что значительно облегчает и обезболивает роды, способствует предотвращению разрывов промежности.
20. «Червяк копается в глубинах»:
Из положения сидя на полу, ноги разведены в стороны как можно шире выполняйте наклоны вперёд к полу, стараясь коснуться лбом пола. Колени не сгибайте. Затем выполняйте наклоны к каждой ноге.
Это упражнение можно выполнить из положения согнув одну ногу в колене и положив ее на пол пяткой к промежности. Это упражнение можно выполнить из положения согнув ногу наружу, пятку стараясь привести к бедру и из положения согнув обе ноги в коленях наружу, пятки приведя к бёдрам.
Это упражнение усиливает кровообращение в матке, растягивает мышцы промежности, действует общеукрепляюще, развивает гибкость в тазобедренных суставах, повышает эластичность мышц ног. Образ червяка способствует расслаблению мышц.
21. «И на охоту тигр идёт»:
Выполняйте ходьбу, имитируя походку тигра. Согнутые ноги проносите близко друг к другу. Руками изображайте движение передних лап.
22. «Медведь уходит за малиной»:
Идите по кругу, имитируя ходьбу медведя.
Корпус слегка наклоните, носки развёрните внутрь, ноги согните и ставьте широко.
23. «Волк пробегает по тропе»:
Выполняйте бег в лёгком темпе по кругу, имитируя волчью рысь.
24. «Орёл летает над долиной»:
Имитируйте полёт орла, выполняйте широкие взмахи руками, двигаясь по кругу. Можно сочетать с глубоким дыханием.
Упражнения 21, 22, 23, 24 требуют как можно большего слияния с образами животных. За счёт этого улучшаются функции отделов головного мозга, которые не задействованы в повседневной жизни. Усиливается интуиция и чуткость.
25. «Лягушка прыгает в траве»:
Из положения широкая стойка ноги врозь выполняйте приседы, широко разводя колени в стороны. Упражнение выполняйте в движении. Можно также выполнять приседы, скользя спиной вдоль стены.
Это упражнение действует общеукрепляюще, растягивает мышцы промежности, тренирует мышцы ног, которые непосредственно участвуют в родовой деятельности. Создаёт яркий образ взрывной энергии скачущей лягушки, которая помогает в тяжёлые минуты жизни.
26. «Среди камней ползёт змея»:
Из положения выпада вправо, перенесите массу тела с одной ноги на другую.
Опираясь руками на пол, разведите ноги как можно шире. Старайтесь аккуратно сделать поперечный шпагат в одну и другую сторону, а затем — продольный.
Это упражнение влияет на органы малого таза, растягивает мышцы промежности и ног, способствует развитию гибкости тела и характера.
27. «Любить природу буду я»:
Вернитесь в положение стоя и постойте 0,5-1 минуту, стараясь почувствовать сразу всю природу. Это упражнение упорядочивает и успокаивает все функции организма, способствует активации высоких чувств. Способствует расширению границ восприятия и будит любовь ко всему живому.
Не забывайте, что помимо выполнения гимнастики для беременных «Раскрытие цветка» при подготовке к родам Вам необходимо развивать общую выносливость, потому что это основное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы. А на родах сердечно-сосудистая система подвергается большим нагрузкам.
Для этого Вам необходимо гулять на свежем воздухе 2 часа в день (можно больше). Это не означает ходьбу по магазинам, путь с работы и на работу и т.д. Вам необходимо выделить себе время специально для прогулок!
Не забывайте, что хорошим средством подготовки к родам является плавание. Используйте его при любой возможности! Если Вы не умеете плавать, просто купайтесь или учитесь держаться на воде. Можно посещать занятия по аква-аэробике, можно просто ходить в бассейн или плавать в естественном водоеме. Годится все, что Вам подходит.
Если у Вас есть Ваши любимые физические упражнения (например, Вы уже много лет занимаетесь каким-либо видом спорта), то можно эти упражнения и применять в качестве Вашей индивидуальной программы подготовки к родам. Естественно, их следует выполнять в несколько меньшем объеме, чем до беременности.
Во всем руководствуйтесь своим самочувствием. Это лучший индикатор того, что и сколько Вам необходимо делать. Традиционно считается, что при беременности нельзя бегать, прыгать, кататься на велосипеде.
.. Но в тоже время известно много случаев, когда баскетболистки до шестого месяца беременности продолжали выступать на соревнованиях и при этом с их беременностью все было в порядке. То же касается и езды на велосипеде, и остальных видов физических упражнений. Все дело в Вашем самочувствии и Вашей физической подготовке!
Мы желаем Вам счастливой беременности, благополучных родов, здоровья и радости!
Во время схваток и родов очень важны сохранение подвижности в сочленениях таза, а также эластичности и силы мышц. Если проанализировать ход нормальных родов, то становится ясно, что если первый период родов не требует от женщины мышечных усилий, то во втором периоде в течение одного или двух часов (для первородящих) происходит тяжелая физическая работа, необходимая для того, чтобы произошло изгнание плода.
Но не следует преувеличивать важность предварительных физических упражнений для родов. Да, они помогают матери чувствовать себя более сильной. Но все же женщина с тренированной волей, знающая как правильно дышать и правильно расслабляться, но по тем или иным причинам не способная к занятиям физкультурой, может справиться с родами вполне успешно.
Она может родить ребенка даже намного легче, чем женщина с атлетической мускулатурой, но ничего не знающая о том, как во время родов сотрудничать с силами природы. Я наблюдал самые безупречные роды у женщин, группа мышц ниже талии у которых была парализованной. Они пострадали от аварий или от полиомиелита — их искалеченные тела, беспомощно свисающие с костылей, никогда не подвергались физическим тренировкам.
Яочень хочу, чтобы читатели правильно меня поняли: все те упражнения, которые описаны далее в этой книге предназначены для того, чтобы подготовить будущую мать не к спортивным соревнованиям, а только к конкретному, вполне естественному действию, при котором определенная физическая подготовка дает преимущество. Эти упражнения — не более, чем самые элементарные основы физкультуры, и их вполне достаточно. Все, что сверх того, как показывает практика, никак не облегчает роды. Однако все, что менее этого, лишает женщину тех преимуществ, которые она получила бы, если бы улучшила ее физическое состояние.
Правильная осанка. Правильная осанка позволяет грациозно двигаться и свободно дышать. Попробуйте встать так, чтобы линия, мысленно проведенная от уха до точки перед пяткой, проходила через середину плеча и тазобедренный сустав. При такой осанке все части тела работы наилучшим образом, а органы брюшной полости правильно располагаются в области таза. При такой осанке плечи не опускаются, подбородок не повисает, дыхание легко свободное. Все это дает ощущение благополучия и жизнерадостности, что очень важно.
Женщина может выработать правильную осанку, с перед зеркалом и воображая себе эту прямую линию. Голову нужно держать так, чтобы казаться немного выше своего роста. Во время беременности следует постоянно контролировать свою осанку, потому что, если за этим не следить, растущая масса тела и изменение формы тела приведут к ее нарушению. Нет на свете более прелестного зрелища, чем молодая беременная женщина, которая движется легко и свободно, сохраняет свою приятную внешность и хорошую осанку.
Гибкость позвоночника и суставов таза. Позвоночник человека является не жестким, а, наоборот, гибким. Во время родов ребенок должен проложить себе путь вниз, по родовым путям, к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу. Головка ребенка сдавливается, чтобы пройти через родовые пути. Но и сам таз тоже в некоторой мере пластичен. В передней части таза находится полусустав — лобковый симфиз. Лобковый симфиз — это волокнистый хрящ, посредством которого соединяются две лобковые кости таза. Во время беременности этот полусустав размягчается и, достигая при рождении ребенка определенной степени подвижности, может расходиться в стороны. Подвижность и гибкость полусустава, равно как и нижних отделов позвоночника, можно развить во время беременности с помощью упражнений, в которых таз раскачивают вперед и назад. Это значительно облегчает роды и помогает избежать боли в спине — как во время беременности, так и во время родов.
Встаньте на колени и обопритесь на руки. Ладони должны быть расставлены примерно на тридцать сантиметров, а колени — примерно на двадцать, бедра перпендикулярны полу.
Медленно прогибайте спину, стараясь поднимать ягодицы как можно выше. При этом делайте глубокие вдох.
Затем начинайте медленно выгибать спину, так же медленно и выдыхая. В то же самое же время напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз — медленно, без резких движений.
Есть и другой способ «раскачать» таз. Встаньте у стены, пятками на расстоянии примерно пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене поясницей. Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при этом движется таз, для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение. Но помните, что все эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков.
Растяжка мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов женщина довольно много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами. Поэтому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько, чтобы это положение можно было с комфортом сохранять в течение длительного времени.
Выполнение во время беременности описанного ниже упражнения также позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы, улучшает мышечный тонус ног. И для родов — это лучшая позиция, так как поперечный размер таза при этом становится наибольшим.
Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встаньте и опустите пятки на пол. Если вам трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой. Повторите пять раз.
Вариант 1. Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на корточках, можно выполнять аналогичное упражнение лежа на спине, причем колени должны быть подняты и прижаты к груди. Ладонями раздвиньте колени в стороны, как можно шире. При этом ступни должны смотреть внутрь. Повторите пять раз,
Вариант 2. Сядьте на пол по-турецки, соединив ступни и раздвинув колени. Обхватите лодыжки руками, нагнитесь вперед и положите предплечья на голени, затем осторожно нажимайте локтями на колени, стараясь раздвинуть их в стороны.
Повторите пять раз.
Вариант 3. Сидя по-турецки, как в варианте 2, возьмитесь за лодыжку, но руки при этом должны оставаться прямыми. Попросите мужа или другого помощника приподнимать ваши колени вверх, в то время вы сами должны стараться противостоять этому, опуская колени вниз. Повторить пять раз.
Вариант 4. Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная работа — шитье, чтение, когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь расслабиться в этом положении, поместив локти на колени, прогнувшись в спине, опустив голову и закрыв глаза.
Источник — Г.Дик-Рид. Роды без страха
Упражнения для растяжения мышц и связок промежности:
— стоя боком к спинке стула, упереться на неё руками и отводить ногу в сторону так высоко, как это комфортно — по 6-10 раз для каждой ноги.
— с таким же упором поднимать согнутую в колене ногу к животику.
— расставив широко ноги, медленно присесть и несколько секунд удерживаться в таком положении, можно попружинить.
Медленно подняться и расслабиться. Можно повторить 3-5 раз.
— присесть на корточки, одну ногу выпрямить и отставить в сторону. Переносить вес с одной ноги на другую несколько раз подряд. Вытянутые вперёд руки помогут удерживать равновесие.
Повседневные позы.
— «поза портного» — в положении сидя ноги скрестить перед собой
— «бабочка» — сидя, пятки соединить и подтянуть к промежности. Можно не шевелить ногами, просто оставаясь в таком положении, но, скорее всего «крылышки» сами пустятся в пляс. Это здорово и никак не помешает нам смотреть телевизор, читать или чистить картошку.
— «на пятках» — стать на колени, плотно соединив их, и плавно сесть назад, на пятки
— «лягушка» — находясь в положении «на пятках», раздвинуть ноги и сесть на пол между пятками.
— на корточках: можно просто сидеть на корточках, занимаясь своими делами, а можно (нужно!) мыть пол на корточках!
— можно ходить «гуськом» — из кухни в комнату
Выбирайте комфортные для себя позы и меняйте положение, как только оно стало утомлять.
Гимнастика для женщин, ожидающих Чуда
Описание упражнений:
1. Наклоны головы
Полные повороты головы. Плавно и с удовольствием, стараясь, чтобы амплитуда круговых движений была максимальной, а дыхание — спокойным и глубоким. Повторите движения в другую сторону.
Боковые наклоны головы. Попытайтесь достать головой правое, а затем левое плечо (плечи при этом должны быть опущены ). Проверьте, насколько удалось расслабить мышцы шеи: пусть голова свободно упадет на грудь. Задержитесь в этом положении, чувствуя ее тяжесть. Затем откиньте голову назад.
Работа с шейным отделом позвоночника помогает нам расстаться с головными болями, нервозностью, бессонницей, хронической усталостью и даже болезнями горла, которые часто являются следствием мышечных зажимов этой части тела. 2. Упражнения для плечевого пояса
Свободные круговые вращения плечами вперед, а затем назад.
Заведите правую руку за голову и достаньте ее левой рукой за спиной . Соедините кисти » в замок».
Из этого положения плавными, пружинящими движениями опускайте локоть правой руки вниз до ощущения законченности движения.
Сделав несколько раз, поменяйте руки.
Заведите руки за спину и, соединив ладони за спиной, поднимайте их вверх. Локти при этом широко расставлены в стороны.
Это упражнение снимает напряжение с плеч и раскрывает грудную клетку. Регулярное выполнение этих движений стабилизирует дыхание и кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.
3. Наклоны корпуса
Отставив одну ногу назад и подняв руки вверх,прогните позвоночник в области поясницы. Сделайте 4 — 6 пружинящих движений и поменяйте ногу.
Подъемы рук не опасны для вашего малыша. Реальные причины обвития пуповины лежат гораздо глубже и имеют психологические корни.
Гглубокие наклоны. Ноги при этом должны быть расставлены на расстояние чуть большее ширины плеч. Поочередно руками коснитесь левой ноги, пола, правой ноги.
Такие наклоны и вращения направлены на тренировку мышц поясничной области, массаж межпозвонковых дисков и улучшение кровоснабжения позвоночного столба.
А ведь во время беременности на позвоночник приходится серьезная нагрузка!
4. Тазовые упражнения
Ноги на ширине плеч, руки удобно лежат на бедрах. Попробуйте качнуть таз вперед. Повторите это несколько раз. Затем отклоните его назад и вновь закрепите ощущение от движений несколькими повторами. А теперь продолжите упражнение, отклоняя таз вперед-назад, увеличивая амплитуду движений.
Оставаясь в том же положении, свободно покачайте бедрами из стороны в сторону. В этих упражнениях вы гармонизируете нижние энергетические центры, активная работа которых будет необходима во время родов. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными. Двигаются только бедра!
А теперь круговые движения таза. Улыбнитесь, делайте их раскрепощено и весело — почувствуйте, что вы не только не утратили своей привлекательности, но, напротив, обрели ее в новом качестве!
Одна из родовых поз. Ноги — по-прежнему на расстоянии чуть большем ширины плеч, колени немного согнуты и расслаблены, спина прямая.
Руки сложены на груди.
Во время родов это не будет выглядеть так красиво, ибо слишком сильны станут ваши внутренние ощущения. Напрягается живот, «тянет» в крестце. Как только вы попробовали представить это — вам сразу захотелось подвигать тазом, сесть глубже. Каждый раз старайтесь сесть все глубже — это улучшит эластичность внутренних мышц бедер и промежности.
Это упражнение в сочетании с ритмичным приподниманием на носки — прекрасная профилактика варикозного расширения вен!
5. Растяжки
Из исходного положения (ноги на ширине плеч) — перенесите вес тела на одну ногу. Руки свободно опущены. Отведите другую ногу в сторону и глубоко присядьте. Покачиваясь, переносите вес тела с одной ноги на другую, сохраняя спину прямой.
Упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, колен, продолжает «раскачку» таза и укрепляет ваши ноги.
Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на пол. Чтобы вам было удобно — обопритесь на локоть. Правую ногу нерезко поднимите вверх, не стараясь сразу форсировать свои возможности. Теперь мягко опустите ее и повторите движение несколько раз.
Упражнения с партнером. Сядьте на пол напротив друг друга. Ноги широко расставлены. Ваши стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте делать наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга. Движения должны быть пружинящими. Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.
А теперь возьмитесь за запястья и помогайте друг другу выполнять наклоны в стороны. Завершат упражнение круговые наклоны корпуса.
6. Скручивания
Сядьте поудобнее. Подожмите правую ногу под себя, левую стопу поставьте с внешней стороны согнутой правой ноги. Ваши руки помогают корпусу скручиваться в противоположную сторону: левая рука заведена за спину и старается внешней стороной ладони достать правое бедро, локоть правой руки стремится к левому бедру. На выдохе старайтесь усилить скручивающий эффект.
Если у Вас есть возможность — воспользуйтесь помощью партнера. Пусть его руки мягко лягут к вам на плечи и помогают разворачивать корпус. При этом воздействие рук должно быть минимальным.
Мягкий вариант данного упражнения: вы можете сесть ягодицами на обе пятки и выполнять скручивание из этого положения.
Скручивания увеличивают подвижность плечевого пояса и лопаток, массируют органы брюшной полости, регулируют перистальтику кишечника и укрепляют матку.
7. Изменение положение ребенка в матке
Положив на пол сложенную пополам подушку или скрученное в плотный валик одеяло, аккуратно ложитесь на спину так, чтобы возвышение приходилось на область поясницы. Таким образом, ваши бедра оказались выше головы на 30-35 сантиметров. Останьтесь на 5-10 минут в этом положении и делайте так в течение дня несколько раз. И лучше натощак — так у малыша будет больше пространства для перемещения.
Некоторым женщинам в период беременности часто трудно лежать на спине. Тогда для них подойдет другой вариант этого упражнения. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, носки были вместе, пятки — врозь. При этом колени должны быть разведены на ширину плеч. Теперь скользящим движением опуститесь на пол с опорой на голову. Грудная клетка максимально прогнута вниз, а ваш таз приподнят настолько, насколько вы прогнулись. Усложненный вариант описанного упражнения: руки заведены за спину и подняты вверх.
Это также способствует более полному использованию потенциала легких и улучшает осанку. В
случае, когда переворот ребенка не требуется, сцепленные за спиной в «замок» руки можно поднимать из положения стоя с наклоном корпуса вперед.
Общее время занятий для изменения положения ребенка в матке должно приближал к 30 минутам.
Говорите в эти минуты малышу ласковые, успокаивающие слова, попросите его перевернуться.
8. Гибкость позвоночника
«Кошка»
Встаньте на колени, обопритесь на локти. В традиционной йоге правильное исполнение этой позы требует опоры на пальцы ног. Теперь, прогибая позвоночник, начните движение корпуса вперед, постепенно перенося вес тела с локтей на ладони. Почувствуйте, как каждый из позвонков встает на свое место! Ваша «КОШКА,» потягиваясь, прогнула спину, подняла голову, ластится и просит молока. Это очень добрая кошка!
Но вот ее что-то рассердило — шерсть дыбом, спина колесом. Ваше тело начинает обратное движение: сначала идет копчик («хвост»), затем гибкая спина и шея. Спина выгибается вверх, движение заканчивается, голова опускается вниз. Выполняя наш комплекс упражнений, сделайте четыре «добрых» и четыре «злых КОШКИ».
«Рыбка»
Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой.
Уменьшить напряжение в мышцах вы можете с помощью подушки или одеяла, подложенных под поясницу или вдоль позвоночника. Если и это пока для вас трудно, то постарайтесь просто откинуться назад с опорой на руки. Задержитесь в этом положении около минуты. Дыхание должно быть ровным и глубоким. И даже в этом положении вы можете ощущать растяжение мышц и легкую боль. Попробуйте глубоко вдохнуть и сделать медленный выдох, концентрируя внимание на том месте, где вы чувствуете наибольшее напряжение. Умение справляться со своими ощущениями вам может очень пригодиться во время родов.
Узнаем что делать, если болит нога от бедра до колена
Если болит нога от бедра до колена, как правило, болевые ощущения носят периодический характер. У некоторых пациентов их появление связано с чрезмерными физическими нагрузками, у других боли не проходят практически никогда. Боль может мешать ходить, сочетаться с потерей чувствительности, локализоваться в какой-то определенной области – например, в паху или верхней части бедра. Многие больные, у которых болит нога от бедра до колена, ошибочно приписывают свои ощущения проблемам с поясницей или мочеполовой системой.
Возможные причины
Боль в любой части тела свидетельствует о каких-то проблемах в организме. Если вы уверены, что неприятные ощущения никак не связаны с травмой, обязательно запишитесь на прием к ортопеду и ревматологу. Тянущие боли в ногах нередко бывают обусловлены артрозом тазобедренного сустава или коксартрозом. Врачи отмечают, что этот диагноз ставится примерно тридцати процентам пациентов, обращающихся в клинику с болевым синдромом. Как правило, болезнь развивается достаточно медленно. Однако после чрезмерных физических нагрузок, травм или даже сильного стресса течение коксартроза убыстряется. Чаще всего он регистрируется у женщин старше сорока лет.
Симптоматика
Ели у вас болит нога от бедра до колена по причине коксартроза, то боль может распространяться на ягодицы и колени. Возникает она главным образом при ходьбе, а в состоянии покоя никак не проявляется. Кроме того, данное заболевание характеризуется ограничением подвижности. Практически все больные не в состоянии подтянуть больную ногу к груди – при попытках слышится сильных хруст в суставе. Если болезнь запустить, пораженная нога может стать значительно короче здоровой.
Некроз головки бедра
Когда болит нога от бедра до колена, это может означать, что у человека инфаркт тазобедренного сустава. Этим термином в медицине обозначается отмирание соответствующей кости. Второй вариант причины болей — некроз головки бедра. Следует отметить, что различить эти два заболевания подчас бывает трудно даже квалифицированному специалисту. Некроз обычно развивается быстро, поэтому установить его наличие можно уже через пару дней после начала процесса. В числе наиболее распространенных симптомов можно назвать боль в наружной поверхности бедра, причем ограничения подвижности и характерного хруста при этом не отмечается.
Повреждения позвоночника
Боли внизу ноги нередко бывают обусловлены повреждением поясничного отдела. Болевые ощущения при этом локализуются в бедре, а оттуда «сползают» вниз по всей ноге. Большинство пациентов отмечают, что болевой синдром особенно сильно проявляется в ночное время суток.
Ревматическая полимиалгия
По сравнению с предыдущими эта причина встречается не так уж и часто. Как правило, ее возникновение провоцируется перенесенным недавно гриппом и сопровождается высокой температурой, слабостью и постоянной болью в плечах.
Артриты
Они могут отличаться различным происхождением – от болезни Бехтерева до реактивных поражений суставов. В этом случае боль и скованность движений появляются после ночного сна, а днем, при ходьбе, практически не напоминают о себе.
Растяжение верхних 3 седалищных нервов
Что такое ишиас?
Быстрый ответ: ишиас — это боль, которая распространяется вниз по ноге. Боль обычно распространяется по задней части ноги и может доходить до стопы. Это называется ишиас, потому что боль обычно распространяется по седалищному нерву.
Седалищный нерв — это большой нерв, который начинается в поясничном отделе позвоночника или нижней части спины и проходит через таз, вниз по задней поверхности бедра и разветвляется на более мелкие нервы в голени и стопе.
Чтобы узнать больше, посмотрите это ВИДЕО по анатомии позвоночника.
Что вызывает радикулит?
Топ-3 растяжения седалищного нерва
Быстрый ответ: ишиас может возникнуть в результате нескольких проблем. Обычно это происходит из-за проблем с поясницей. В суставах и дисках в нижней части спины есть множество нервных окончаний или рецепторов, которые обнаруживают боль. Эти нервные окончания ответвляются от нервов, составляющих седалищный нерв. Если нервное окончание раздражено или активировано, это может вызвать боль, которая распространяется по седалищному нерву.
Боль при ишиасе не обязательно означает защемление нерва. Даже легкое раздражение может иногда вызывать боль, которая распространяется вниз по ноге. Более серьезные проблемы обычно вызывают боль, которая распространяется дальше вниз по ноге.
Что такое синдром грушевидной мышцы? Вызывает ли грушевидная мышца ишиас?
Синдром грушевидной мышцы
Быстрый ответ заключается в том, что синдром грушевидной мышцы — менее частая причина радикулита. Грушевидная мышца лежит под ягодичными мышцами ягодиц и помогает вращать бедро наружу.Седалищный нерв находится очень близко к грушевидной мышце. Если грушевидная мышца действительно плотная или воспаленная, это может вызвать боль в седалищном нерве в ноге. Плотность или воспаление грушевидной мышцы может способствовать возникновению проблем с седалищным нервом.
Стоит ли растягивать седалищные нервы?
Быстрый ответ — не стоит растягивать нервы. Мышцы нужно растягивать, а нервы — нет. У многих людей с ишиасом возникает желание растянуть подколенные сухожилия из-за боли в задней части бедра.На самом деле это может быть растяжение седалищного нерва и усиление боли из-за натяжения раздраженного нерва или структур нижней части спины. Обычно легкие движения раздраженных структур лучше всего уменьшают боль.
Какое средство от боли в пояснице и радикулита?
Расположение боли в ишиасном нерве
Многие люди находят облегчение с помощью легких базовых упражнений. Упражнения не должны усиливать симптомы и должны выполняться медленно. Некоторые врачи верят в упражнения на сгибание Уильямса, а другие — в упражнения на разгибание Маккензи.Многие врачи выполняют комбинацию обоих упражнений.
Топ-3 растяжки седалищного нерва и растяжки нижней части спины
В физиотерапии мы называем это тремя упражнениями на растяжку седалищного нерва: (Мы называем это растяжкой седалищного нерва, но на самом деле это растяжка нижней части спины.)
1) Двойное колено к груди :
Лежа на спине, возьмитесь обеими руками и положите их на верхнюю часть голени ниже колена. Затем осторожно подтяните колено к груди контролируемым образом.Держать 10 секунд, повторить 3 раза. Это помогает мягко растянуть поясницу.
Растяжка верхних 3 седалищных нервов — двойное колено к груди
2) Лежа на локтях:
Лягте на живот и держите бедра плоскими к столу. Затем надавите на верхнюю часть туловища так, чтобы оба локтя оказались под каждым плечом. Держать 5 секунд, повторить 10 раз. Это помогает растянуть поясницу.
3) Вращение нижней части туловища:
Лягте на спину, согнув колени. Поверните спину, чтобы обе ноги могли двигаться вместе из стороны в сторону.Держите плечи на поверхности. Задержитесь 5 секунд, повторите по 10 раз с каждой стороны. Для некоторых людей это может быть лекарство от боли в пояснице.
Вращение нижней части туловища
Дополнительное растяжение
Трудно самостоятельно диагностировать источник боли в седалищном нерве. Но если проблема в тугой грушевидной мышце, лягте ровно, скрестите ногу, которую хотите растянуть, над другой ногой, согнутой под углом 90 градусов. Дотянитесь до согнутой ноги в районе подколенного сухожилия и отведите назад.Вы должны почувствовать растяжение ягодиц скрещенной ноги. Снова удерживайте 30 секунд и повторите два-три раза. Если боль усиливается, немедленно прекратите. Это также упражнение для бедра при болях в пояснице и бедре.
Piriformis Stretch
Чтобы узнать больше о растяжках для поясницы, посмотрите это ВИДЕО.
Что делать, если упражнения при ишиасе не помогают?
В JOI есть специальный центр позвоночника, который может помочь. В Центре позвоночника работают специально обученные клиницисты, специализирующиеся на позвоночнике, которые предлагают широкий спектр вариантов лечения ишиаса, боли в пояснице и бедре.Если упражнения не помогают или ваша боль усиливается, немедленно ПРЕКРАТИТЕ и проконсультируйтесь с врачом.
Первоначальное лечение может включать лазерную и мануальную терапию или массаж, чтобы помочь успокоить острую боль. Когда боль под контролем, будет реализовано продвижение с функциональной мобилизацией и укреплением кора. Заключительным этапом будет обучение по эффективной домашней программе для поддержания прогресса, достигнутого при лечении.
Если вы хотите узнать больше о боли в пояснице, перейдите на https: // www.joionline.net/trending/content/low-back-pain
Врачи по лечению ишиаса в Джексонвилле
В Ортопедическом институте Джексонвилля работают ведущие специалисты в области позвоночника, и они готовы помочь вам.
Мы предлагаем инновационные возможности в свете пандемии COVID-19. Чтобы узнать больше, читайте дальше: Телемедицина. Если вам требуется ортопедическое лечение, но вы хотите оставаться в безопасности собственного дома, это отличный вариант для вас.
Автор: Эрен Аллен, DPT, COMT
Чтобы записаться на прием к ортопедическому специалисту по позвоночнику, запишитесь онлайн, позвоните в JOI-2000 или щелкните ниже.
Боль в ягодицах — это синдром радикулита или грушевидной мышцы? | Совет
Ишиас можно определить как:
«Ишиас — это термин, используемый для описания нервной боли в ноге, вызванной раздражением и / или сдавлением седалищного нерва. Ишиас возникает в нижней части спины, проникает глубоко в ягодицу и распространяется вниз по ноге ». (www.spine-health.com)
Теперь — здесь две патологии могут немного сбиться с толку, поскольку в нем говорится, что сжатие седалищного нерва вызывает ишиас, а синдром грушевидной мышцы — это сжатие седалищного нерва — однако при ишиасе сжатие нерва обычно происходит от нервного корешка. где он выходит из позвоночника — над грушевидной мышцей.
Причины ишиаса часто могут сильно отличаться от синдрома грушевидной мышцы. Обычно, если вы получили травму позвоночного диска в области L4 / 5 — выпуклость в диске может давить на нервный корешок, вызывая болевые симптомы. Поскольку нервный корешок выходит из спины через фасеточные суставы, это означает, что он может быть сдавлен в этой области из-за чрезмерно тугой спины и защемления нерва тугим фасеточным суставом. Ишиас, связанный с травмой диска, может уменьшиться в течение длительного времени, от 3 до 6 месяцев.Если это происходит из-за стеснения в спине, это может исчезнуть в течение 2-3 месяцев.
Распространенными путями развития ишиаса являются травмы при подъеме тяжестей, работа в длительном согнутом положении, неправильная осанка или продолжительное время сидения. В качестве примечания по безопасности — если у вас боли в спине и ногах, сопровождающиеся дисфункцией мочевого пузыря или кишечника, онемением гениталий или полной потерей способности двигать ногой — вы должны перейти к неотложной медицинской помощи, некоторые выпуклости диска могут вызвать значительную компрессию нервов. которые помогают жизненно важным функциям вашего организма и могут быть необратимыми, если своевременно не принять меры.Эти симптомы случаются у очень небольшого процента людей с проблемами диска, но важно сообщить вам об этом.
Симптомы ишиаса обычно включают боль в спине в поясничной области — при синдроме грушевидной мышцы боли в спине не возникает, так как это локальная компрессия нерва ниже уровня позвоночника / нервного корешка. Боль в спине обычно распространяется по задней поверхности бедра, а в худших случаях может доходить до стопы. В нижней конечности может ощущаться покалывание и иголки / покалывание и даже онемение.Простые функции мытья, одевания и сгибания в нижней части спины могут быть затруднены, ходьба и движения нижней конечности также будут затруднены. Тянущая боль стянутого типа описана в задней части ноги с симптомами седалищного нерва, а также сильная боль, простреливающая по ноге короткими приступами.
7 упражнений, которые стоит попробовать — CreakyJoints
ОПУБЛИКОВАНО 23.05.19 Терезой Дюмен
Считаете, что упражнения — это головная боль? Не эти.Попробуйте эти движения, чтобы облегчить боль в ягодицах, пояснице и бедрах.
Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм поясницы или бедер.
«Любая форма артрита, поражающая бедра или нижнюю часть спины, может вызывать боль в ягодицах», — говорит Клодетт Ладжам, доктор медицины, хирург-ортопед из NYU Langone в Нью-Йорке.
Если вам уже поставили диагноз артрит и вы испытываете новую или необычную боль в ягодицах, важно сообщить об этом своему врачу. У вас может быть дополнительный вид артрита или травмы наряду с текущим диагнозом. Узнайте больше о причинах боли в ягодицах.
«Шаг первый — это соблюдение вашего плана лечения артрита», — говорит доктор Ладжам. Прием лекарств в соответствии с предписаниями и поддержание здорового веса может помочь облегчить боль в ягодицах, вызванную артритом. Ваш врач может порекомендовать инъекции стероидов в пораженные суставы, чтобы облегчить боль.
Эти целевые упражнения, рекомендованные доктором Ладжамом и физиотерапевтом Коллин Лоу, физическим лицом, представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA), могут помочь облегчить боль в ягодицах, укрепляя мышцы ягодиц, а также те, которые окружают суставы в вашем теле. бедра и поясница, которые также могут усиливать боль.
Если вы новичок в физических упражнениях, перед началом всегда проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас.Начинайте медленно и двигайтесь осторожно. И если какая-либо деятельность усиливает боль в суставах, и если боль продолжается в течение нескольких дней после тренировки, пора прекратить.
Колено к груди
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра.
- Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо.
- Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
- Осторожно подтяните колено к груди, насколько вам удобно.
- Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, а затем расслабьтесь на 20–30 секунд.
- Повторите с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.
Совет: Держите поясницу прижатой к полу.
Грушевидная растяжка
Это упражнение открывает бедра, что помогает уменьшить боль в ягодицах при ишиасе.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы одна лодыжка опиралась на противоположное колено.
- Возьмитесь за ноги и потяните согнутую в колене ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и бедрах.
- Удерживайте растяжку на 20–30 секунд, затем расслабьтесь на 20–30 секунд.
- Повторите с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.
Совет: Вы можете использовать полотенце с петлей, чтобы подтянуть ногу.
Растяжка подколенного сухожилия
Это упражнение прорабатывает тыльную сторону бедра и колено.
- Лягте на пол, согнув колени.
- Поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к груди. Обхватите руками бедро ниже колена.
- Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вы не можете заложить руки за ногу, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
- Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем расслабьтесь от 20 до 30 секунд.
- Повторите с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.
Совет: Не тяните за коленный сустав.
Отведение бедра
Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
- Лягте на бок, правая нога должна быть сверху, а левая нижняя нога согнута для поддержки.
- Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 °. Держите колено прямо, но не заблокированным.Задержитесь на пять секунд.
- Медленно опустите ногу и расслабьте ее на две секунды.
- Повторите от 8 до 12 раз, затем переключитесь на упражнение с другой стороны.
Совет: Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше. Внешняя сторона бедра должна быть поднята к потолку.
Растяжка Bird Dog
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и ягодицы.
- Старт на четвереньках на полу, плечи прямо над руками, а бедра прямо над коленями.
- Поднимите правую руку так, чтобы она находилась на уровне плеч и остального тела.
- Держа правую руку все еще поднятой, поднимите левую ногу прямо назад так, чтобы она была на одном уровне с остальным телом, напрягая мышцы ягодиц и бедра. Задержитесь 15 секунд.
- Повторите это упражнение с противоположной стороны, поднимая левую руку, а затем правую ногу.
Совет: Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной для равновесия.
Растяжка с вращением сидя
Это упражнение прорабатывает ягодицы и косые мышцы кора.
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
- Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы правая ступня находилась за пределами левого бедра.
- Поверните туловище к согнутой ноге, положив правую руку за собой для поддержки.
- Обхватите левой рукой правое колено и используйте ее для дальнейшего поворота.
- Посмотрите через правое плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
- Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность четыре раза.
Совет: Сядьте прямо и держите ягодичные кости (седалищные кости) прижатыми к полу во время растяжки.
Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя
Это упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра.
- Встаньте рядом со стеной для поддержки.
- Скрестите ногу, ближайшую к стене, позади другой ноги.
- Наклоните бедро к стене, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны бедра.Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
- Скрестите ногу, находящуюся дальше от стены, за другой ногой.
- Повторить с противоположной стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.
Совет: Не наклоняйтесь вперед и не перекручивайте в талии.
Боль в ягодицах грушевидной мышцы | Клиника Конклина
ХРОНИЧЕСКАЯ БОЛЬНИЦА
Грушевидная мышца (piriformis; « грушевидной формы ») — это крошечная мышца, расположенная глубоко в ягодицах под гораздо более крупными ягодичными мышцами.Эта маленькая мышца является наиболее известной из группы нескольких мышц, известной как « Вращающая манжета бедра », и часто является источником боли в ягодицах.
Синдром грушевидной мышцы — это болезненное состояние, при котором мышца грушевидной мышцы становится слишком напряженной и либо сжимает седалищный нерв, либо тянет за его костные точки прикрепления, либо и то, и другое. Хотя часто существуют основные биомеханические / физические проблемы, которые способствуют синдрому грушевидной мышцы (кривые ноги или стук коленей, высокие или низкие своды, несоответствие длины ног, дефицит таза, перенесенные травмы, ожирение, малоподвижный образ жизни / перетренированность, плохая осанка, слишком много время на бетон, годы дешевой и плохо сконструированной обуви и т. д.эта патологическая герметичность мышцы грушевидной мышцы часто является результатом фасциальных спаек и / или тендиноза, вызывающих сильную боль и часто имитирующих корешковые паттерны боли при грыже диска.
Синдром грушевидной мышцы может усугубляться из-за наклонов, подъема, занятий спортом и даже вождения (нога на педали газа), но сидение, как правило, является наихудшим отягчающим фактором для большинства людей. Серьезная неспособность сидеть без сильной боли в ягодицах и / или радикулита — это большой тревожный сигнал с точки зрения синдрома грушевидной мышцы.Вопреки тому, что вам мог бы сказать ваш доктор медицины, не существует лекарств, которые эффективно лечат синдром грушевидной мышцы, и операция часто заканчивается плохим результатом.
ПИРИФОРМИСНАЯ МЫШЦА: БОЛЬ В ЯЗЫКЕ
Синдром грушевидной мышцы — чрезвычайно распространенное заболевание, которое гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Как я уже говорил ранее, синдром грушевидной мышцы является основной причиной ишиаса (боли в ногах, онемения, покалывания или слабости в любой комбинации), боли в бедре и / или боли в ягодицах. Поскольку ишиас возникает так часто, его снова часто ошибочно принимают за соскальзывание или грыжу межпозвоночного диска, или хроническую проблему поясницы или крестцово-подвздошного сустава.
Исследование 2005 г., проведенное Медицинской школой Маунт-Синай Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что из 240 случайно выбранных людей с радикулитом; Причиной номер один был синдром грушевидной мышцы . Это довольно показательно, учитывая, что, хотя я видел много пациентов, которые приезжали отовсюду, чтобы увидеть меня специально по поводу «синдрома грушевидной мышцы».
Седалищный нерв — это и самый большой (который становится меньше по мере того, как он проходит по ноге), и самый длинный нерв в теле, а его самая большая точка составляет толщину с большой палец.Седалищный нерв берет начало в пояснице (поясничный отдел позвоночника) и расположен под углом к середине ягодиц. Затем он проходит вниз через ногу после прохождения под грушевидной мышцы, и почти у половины населения седалищный нерв проходит с через грушевидную мышцу, проходит через грушевидную мышцу или разделяется на две части и проходит напрямую. около мышцы грушевидной мышцы.
БОЛЬШЕ СИНДРОМА ПИРИФОРМИСА
Симптомы синдрома грушевидной мышцы обычно начинаются с глубокой боли в области ягодиц, а также в области, которую женщины любят называть «бедром».Эта боль будет обнаруживаться вдоль воображаемой линии, которая проходит от самого верха ягодичной складки (ягодичная трещина) до Большого вертела бедренной кости (костный выступ в верхней части внешней или боковой поверхности бедра / бедра). Из-за механических нагрузок, вызывающих хроническое напряжение или прямой мышечный спазм, грушевидная мышца может со временем укорачиваться. Это само по себе часто может привести к микроскопическому рубцеванию фасциальных оболочек, которые плотно окружают саму мышцу, что, в свою очередь, вызывает как местную боль (боль в ягодицах), так и сдавливание седалищного нерва (боль в ногах).Синдром грушевидной мышцы чаще всего ухудшается в состоянии покоя (сидя или лежа) и иногда может не требовать вмешательства профессионального здравоохранения. Иногда умеренная активность, такая как ходьба и / или специальная растяжка, может дать временное облегчение. Наши пациенты с синдромом грушевидной мышцы чаще всего хорошо поддаются консервативному лечению.
Я горжусь результатами. Если я смогу вам помочь, я скажу вам, а если не смогу, то по крайней мере объясню, что у вас есть, и укажу вам правильное направление.Жизнь слишком коротка, чтобы я зря тратил свое время и ваше время. Так что коммерческого предложения нет, у меня, честно говоря, нет на него времени. У меня хорошо получается то, что я делаю, но я хорош настолько, насколько хорош последний пациент. Позвоните нам.
Боль в ягодицах — причины, травмы, лечение и реабилитация
Часто боль в ягодицах связана или является результатом травмы в другом месте, например, в пояснице. Боль обычно развивается постепенно с течением времени, но также может возникать внезапно в случае растяжения мышц или травм, связанных с седалищным нервом.
Боль в крестцово-подвздошном суставе
Крестцово-подвздошный сустав расположен внизу и сбоку от спины.
- Сустав может воспаляться и болеть.
- Боль может быть внезапной острой болью.
- Или, может быть, боль в пояснице, отдающая в ягодицы.
Боль в крестцово-подвздошных суставах может иметь ряд причин, включая травматическое воздействие, плохую биомеханику, воспалительное заболевание или беременность.
Подробнее о боли в крестцово-подвздошном суставе
Синдром грушевидной мышцы
Синдром грушевидной мышцы вызывает боль в ягодицах, которая может распространяться вниз по ноге.Это происходит из-за того, что седалищный нерв попадает в плотную грушевидную мышцу глубоко в ягодицах.
- Симптомы включают боль в ягодицах.
- Боль может отделяться от задней поверхности бедра и даже до икроножных мышц.
Подробнее о синдроме грушевидной мышцы
Тендинит подколенного сухожилия
Тендинит подколенного сухожилия — это воспаление или дегенерация одного из сухожилий подколенного сухожилия в месте его прикрепления к тазу.
- Это может быть следствием разрыва сухожилия подколенного сухожилия, которое не зажило должным образом или просто развилось из-за чрезмерного использования.
- Боль может появляться постепенно, особенно после активности.
- Растяжение подколенных сухожилий может быть болезненным. В особо хронических случаях раздражается седалищный нерв, вызывая седалищную боль.
Подробнее о тендинопатии подколенного сухожилия
Ишиоглютеальный бурсит
Ишиоглютеальный бурсит — воспаление сумки, расположенной между седалищным буграом и сухожилием подколенной мышцы бедра. Бурса способствует движению между сухожилием и костью.
- Бурса может стать болезненной и воспаленной с симптомами, почти идентичными тендиниту подколенного сухожилия.
- Боль находится в верхней части задней части бедра, чуть ниже ягодичной складки.
- Растяжение мышц подколенного сухожилия может быть болезненным.
- Это может произойти при растяжении подколенного сухожилия или травме сухожилия.
Подробнее о ишиоглютеальном бурсите
Выпуклый диск (выскользнувший диск)
Грыжа межпозвоночного диска иногда также называют смещением межпозвоночного диска или выпадением межпозвоночного диска.Это может произойти в любом месте позвоночника, но чаще всего встречается в пояснице. Симптомы включают:
- Боль в спине.
- Боль в ноге.
- Симптомы, связанные с нервной системой.
- Проблемы с кишечником и мочевым пузырем.
Лечение может включать отдых, в некоторых случаях могут потребоваться упражнения или хирургическое вмешательство.
Подробнее о Выпуклый диск
Отрывной перелом подколенного сухожилия / таза
Отрывной перелом таза — это место, где сухожилие отделяется от кости, часто захватывая с собой кусок кости.Чаще всего это происходит на седалищном бугре, где крепятся подколенные сухожилия.
Симптомы включают:
- Внезапная боль, обычно при сильном, взрывном движении.
- Боль в задней части таза в ягодичной складке.
- Вы будете чувствовать слабость и боль при выполнении определенных движений, таких как спринт, приседание или прыжки.
- Вероятны синяки и опухоль.
Подробнее о переломе отрыва таза
Миофасциальная боль
Миофасциальная боль или триггерные точки в мышцах средней ягодичной мышцы и / или грушевидной мышцы могут вызывать боль в области ягодиц.
- Триггерная точка — это крошечный локализованный узел в мышце.
- Это вызовет боль в ягодицах или пояснице, которая может распространиться на другие области.
- Движение вокруг бедра будет затруднено, но с этим можно справиться с помощью растяжки и массажа.
Подробнее о миофасциальной боли
Боль в ягодицах (в пояснице)
Боль в ягодицах может быть связана с проблемами в пояснице, даже если явной боли в пояснице нет.Это могло произойти из-за множества проблем, в том числе:
- Выпадение или «проскальзывание» дисков
- Нервное поражение суставов позвоночника.
- Симптомы включают разлитую или глубокую боль в ягодицах, которая может варьироваться от легкой до сильной.
- Тест на оседание используется для определения того, вызывает ли седалищный нерв боль в ягодицах.
Подробнее о радикулите
Подробнее о Выпуклый диск
Ушибы / синяки
Ушиб ягодиц — это кровотечение в мышцах, вызванное прямым ударом или травмой.Это может быть падение или попадание в зону поражения твердым тупым предметом, например мячом, или даже противником. Симптомы включают:
- Боль в ягодице при ударе.
- Явная болезненность при надавливании на мышцы или при сидении.
- При растяжении и сокращении ягодичных мышц во время упражнений могут появиться синяки, боль и скованность.
Лечение предполагает отдых и соблюдение ЦЕН.
- Регулярно применяйте лед или холодные лечебные продукты в течение 15 минут, чтобы облегчить боль, кровотечение и отек.
- Когда вы почувствуете себя комфортно, начните осторожно растягивать ягодичные мышцы.
- Спортивный массаж может помочь расслабить мышцы и развести продукты жизнедеятельности, но его не следует выполнять в течение 72 часов после травмы из-за возможного увеличения кровотока.
Компартмент-синдром
Синдром хронического компартмента возникает, когда мышца становится слишком большой для оболочки, которая ее окружает.
- Симптомы включают боль в мышцах, особенно во время упражнений, когда мышцы расширяются за счет кровотока.
- Это очень редко, но может произойти в мышцах задней части бедра и ягодицах, особенно после растяжения мышц или предыдущей травмы.
Стресс-перелом крестца
Стресс-переломы крестца встречаются редко и чаще всего встречаются у бегунов на длинные дистанции. Симптомы включают:
- Неопределенная боль в пояснице или ягодицах с одной стороны, которая усиливается от нагрузок, таких как бег.
- На самой кости можно почувствовать особую чувствительную точку.
Лечение включает отдых или упражнения без отягощения, пока не выйдет оплата, обычно в течение пары недель. Тогда важно постепенное возвращение к тренировкам, а не сразу к полноценным тренировкам.
Будьте в курсе:
Существует ряд состояний, которые, хотя и редко, могут быть пропущены при диагностике боли в ягодицах. К ним относятся:
- Спондилоартропатии.
- Опухоли.
- Инфекции костей и суставов.
Ишиас — Колено — Заболевания — Опорно-двигательный аппарат — Что мы лечим
Что такое ишиас колена?
Седалищный нерв идет от задней части таза и заканчивается на ступнях. Если нерв повреждается и вызывает боль в области колена, это называется ишиасом колена. Ишиас колена может быть острым (менее шести недель) или хроническим (более шести недель). Для лечения ишиаса коленного сустава следует использовать физиотерапию.
Вверху: терапевт, проводящий оценку состояния колена.Как возникает радикулит колена?
Существует ряд возможных причин ишиаса коленного сустава.Выпадение межпозвоночного диска — частая причина ишиаса коленного сустава. Материал, из которого состоит позвоночный диск, может просачиваться наружу и раздражать седалищный нерв, вызывая боль, которая может доходить до колена. Другие причины ишиаса коленного сустава включают:
- Стеноз позвоночного канала
- Травма позвоночника
- Злокачественность
- Инфекция
- Болезни костей
Каковы симптомы ишиаса коленного сустава?
Основным симптомом ишиаса является боль, которая возникает в поясничном отделе позвоночника (поясница) и распространяется на области вдоль седалищного нерва, включая колено.Вы также можете испытать это на ягодицах, задней поверхности бедра, икрах и ступнях в зависимости от серьезности травмы. Другие симптомы включают:
Что делать, если у меня ишиас колена?
Если вы заметили симптомы ишиаса коленного сустава, вам следует как можно скорее получить профессиональное заключение. Это может включать в себя несколько тестов, включая рентген и МРТ или компьютерную томографию. Это обеспечит более точный диагноз вашего состояния. Физиотерапия — важная часть вашей программы реабилитации при ишиасе коленного сустава.
Чего нельзя делать, если у меня ишиас колена?
Вам следует избегать любых действий, которые усугубляют ваши симптомы. Не игнорируйте симптомы ишиаса коленного сустава, так как это может ухудшить ваше состояние и задержать выздоровление.
Вверху: упражнения на стабилизацию колена под контролем физиотерапевта MSK.Физиотерапевтическое лечение ишиаса коленного сустава.
Физиотерапия очень эффективна для уменьшения симптомов ишиаса коленного сустава.Ваш физиотерапевт разработает программу, адаптированную к вашим личным потребностям и целям. Возможные методы лечения будут включать:
Чтобы организовать физиотерапевтическое обследование, позвоните на Physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 или закажите онлайн.Есть ли отдаленные осложнения ишиаса коленного сустава?
Хирургическое лечение может быть рекомендовано пациентам с хроническим ишиасом, хотя такой подход применяется очень редко. Большинство случаев ишиаса коленного сустава можно решить с помощью соответствующей программы физиотерапии, хотя продолжительность этого будет зависеть от тяжести ишиаса.
Синдром спящей ягодицы может вызывать боль в бедре и колене
Вы испытываете хроническую боль в коленях? Плотность бедра? Проблемы с поясницей? По мнению экспертов, проблема может быть только в вашей заднице. В частности, это может быть то, что ученые называют «синдромом спящей ягодиц».
Может показаться безумием, что ваши проблемы могут быть связаны с вашим задом. Но исследователи узнают о той важной роли, которую ваши ягодицы играют в поддержании силы и здоровья нижней части тела.
Что такое синдром спящей ягодиц?
Эксперты установили, что синдром спящей ягодиц может быть реальным, и, хотя ярлык звучит непривлекательно, он надлежащим образом описывает состояние. Синдром определяется как слабые мышцы ягодиц и напряженные сгибатели бедра.
Эксперты Медицинского центра Векснера штата Огайо работали с пациентами, страдающими травмами колена, бедра или спины, и теперь считают, что многие из этих проблем связаны с вашей ягодицей.
По словам Криса Колбы, физикального специалиста, слабые ягодичные мышцы — мышцы бедер и ягодиц — не могут поглощать удар, который они должны испытывать во время активности, что приводит к перегрузке остальных суставов и может увеличить риск травм.
Синдром бездействия ягодиц может возникнуть в результате длительного бездействия, например длительного сидения. Но синдром спящей ягодиц также может возникать у бегунов и других активных людей, которые просто не занимаются этой областью.
Упражнения по предотвращению бездействия задницы
Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы и предотвращающие спящую ягодицу, включают упражнения, которые двигают бедро, в том числе упражнения на разгибание бедра. Это движение возникает в результате отведения бедренной кости назад в пространстве за тазом.
Когда вы ходите правильно, ягодичные мышцы должны выполнять разгибание бедра естественным образом, но неправильная осанка, чрезмерное сидение и обычно дисфункциональная биомеханика означает, что многие из нас ходят без достижения оптимального разгибания бедра. В свою очередь, ягодичные мышцы никогда не работают, и вы можете столкнуться с рядом болезненных проблем.
К счастью, пилатес может улучшить ваши ягодичные мышцы с помощью некоторых проверенных и проверенных упражнений, которые должны быть в вашем ящике для инструментов, чтобы предотвратить потенциально спящую ягодицу.Правильный пилатес выполняется с вниманием к порядку, повторениям и вариациям, поэтому некоторые из этих движений можно отрегулировать для достижения этой конкретной цели.
Плавание
Лягте лицом вниз на коврик для пилатеса, вытянув руки перед собой и вытянутые ноги под собой. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Поднимите руки и ноги одним движением, сохраняя их вытянутыми и вытянутыми. Поддерживайте спину, втягивая брюшной пресс.
Поднимите правую руку и левую ногу выше, а затем быстро начните плавать руками и ногами.Ваши конечности будут чередоваться, когда вы будете контролировать свой торс. Держите туловище неподвижно и дышите полностью и глубоко во время движения. Плавайте на счет до 20, затем отдохните и повторите, чтобы набраться сил.
Хотите больше? Выполните 3 подхода плавания с отдыхом между ними, но замедляйте темп в каждом подходе. В каждом последующем подходе считайте до 20 медленнее, заставляя руки и ноги работать больше и выше.
Сгибания подколенных сухожилий
Лягте, как при плавании, лицом вниз на коврик для упражнений.Положите руки одна на другую, чтобы создать подушку для лба. Согните оба колена так, чтобы ступни смотрели вверх. Колени слегка разведите, но пятки сведите вместе.
Сожмите пятки вместе и зажмите хвост, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь на 3, затем отпустите ягодицы. Повторите 10 раз, а затем отдохните.
Хотите больше? В дополнение к шагу, описанному выше, сожмите пятки, подтяните хвост, напрягая мышцы сиденья, а затем поднимите колени и бедра с коврика.Задержитесь на счете до 3, а затем опустите бедра на коврик. Повторите 10 раз, а затем отдохните.
Сгибание подколенных сухожилийтакже можно выполнять на тренажерах в местном тренажерном зале.
Плечевой мост
Лягте спиной вверх на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно, параллельно и чуть уже, чем на ширине бедер. Руки длинные по бокам, а брюшной пресс втянут внутрь и вверх.
Поднимите бедра вверх, образуя одну длинную линию от плеч до колен.Перенесите вес на пятки, копая их под себя, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Задержитесь на счет 10. Опустите бедра с контролем, затем повторите еще два раза, всего 3 подхода.
Хотите больше? Вы можете варьировать это упражнение и его интенсивность, сделав это простое изменение. Выполните первый подход, как указано выше. Когда вы опускаете бедра, отойдите на шаг дальше от себя, а затем выполните второй подход.
Перед третьим и последним подходом сделайте еще один шаг от тела.Поднять бедра будет труднее, и вы, возможно, не сможете подняться почти так же высоко, но постарайтесь сделать все, что в ваших силах.
Подтягивание ног
Сядьте прямо на коврик, поставив ноги вместе перед собой. Положите руки на коврик за спиной, пальцы должны быть направлены вперед, если это возможно.
Одним движением поднимите бедра. Держите голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой. Когда вы балансируете на руках и ногах, плотно прижмите ноги друг к другу и стремитесь поднять бедра достаточно высоко, чтобы вы образовали одну длинную линию с вашим телом, от плеч до ступней.Задержитесь на счет 10. Опустите и повторите еще два раза, всего 3 подхода.
Хотите больше? Если вы освоили первый вариант, попробуйте его на одной ноге. Для одного из трех подходов попробуйте вытянуть одну ногу до потолка и удерживать ее на 5 счетов, прежде чем сменить ногу.
Стоять прямо
Поза стоя является ключом к тому, как мы используем ягодицы. Настенная серия — это решение. Найдите стену и встаньте напротив нее от пяток до затылка.
Удерживайте осанку у стены, максимально плотно прижимая тыльные поверхности ног и всю длину позвоночника к стене. Постарайтесь также втиснуть заднюю часть черепа в стену. Добавьте немного работы для брюшного пресса, потянув талию внутрь и вверх. Держите до одной минуты.
Хотите больше? Ровность, которую вы достигли, стоя у стены, — это то, как вы хотите удерживать свое тело в течение всего дня. Отталкиваясь от стены, старайтесь сохранять эту позу в течение всей повседневной жизни.Для получения дополнительных преимуществ повторяйте упражнение у стены несколько раз в день.
Слово от Verywell
Если боль в бедре, спине или колене является частью вашей повседневной борьбы, работа над крупом может стать той волшебной пилюлей, которую вы искали.