Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра
Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях
Как тренировать заднюю поверхность бедра — 10 самых эффективных упражнений
Анатомия: что это и где это?
Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.
Что говорят исследования
Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.
Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц.
Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.
Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени.
Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.
Упражнения
1. Румынская тяга
2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей
3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2
4. Гиперэкстензия
5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку
6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls
7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом
8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания
9. Сгибания ног лежа
10. Сгибания ног сидя
Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!
опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
Ирина Брехт
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы
Многие мужчины и женщины мечтают о красивом и подтянутом теле. Ничего удивительного в этом нет, ведь красивая фигура радует глаз, заставляет представителей противоположного пола обращать особое внимание на такого индивида. Кроме того, спорт прекрасно оздоравливает организм, и является мерой профилактики большинства серьезных патологий.
Чтобы заполучить красивую фигуру, необходимо тренировать все тело в равной степени, в том числе и заднюю поверхность бедра. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогут сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, прибавить им объема при необходимости, и укрепить мышца бедер и спины.
Подготовка
Чтобы любая тренировка была эффективной, проводить ее необходимо правильно. Для начала нужно подготовиться: обратить внимание на свой внешний вид, на питание, и разогреться.
Тренировка бедер и ягодиц с утяжелениемОдеться необходимо в удобную спортивную одежду, устойчивые кроссовки, иначе вырастает риск травмы. Если одеться в слишком тесный костюм, например, в джинсы, то амплитуда движений значительно снизится, и результат от тренировки тоже, все потраченные усилия будут напрасны.
Непосредственно перед тренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа, и через час после нее. До тренировки желательно поесть углеводов, например, овсяную кашу, а после – белковую еду, например, куриную грудку или печеную рыбу с овощами.
Если отказаться от еды, ты при выполнении упражнений возникнет слабость и силы покинут спортсмена. Если же кушать прямо перед тренировкой, то можно спровоцировать рвоту, кроме того, похудеть в таком случае не удастся, ведь организм будет брать энергию из пищи, а не из запасов жира.
Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц можно выполнять исключительно после разогрева, иначе тренировка может закончиться травмой связок, сухожилий или фасции, что ничего хорошего не принесет, кроме нескольких недель ноющих болей. Заканчивать тренировку необходимо упражнениями на растяжку, чтобы предупредить боль в мышцах на следующий день.
Противопоказания
Как говорится, спорт – это жизнь. Но при некоторых заболеваниях чрезмерные физические нагрузки могут серьезно навредить, в таких случаях показана лечебная физкультура. Если в анамнезе присутствуют следующие патологии, перед тренировкой нужно проконсультироваться со специалистом:
Дома
Домашняя тренировкаЗадняя часть бедра может быть легко проработана в домашних условиях без использования специального инвентаря, особенно это утверждение относится к новичкам, которым все равно будет слишком тяжело работать с весом в тренажерном зале. Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу, увеличивая количество повторов до 30-40 со временем, по ощущениям.
Упражнения для внутренней поверхности бедра следующие.
Необходимо лечь на пол, руки согнуть и поместить под подбородок. Мышцы ягодиц и бедер хорошо напрягаются, затем медленно поднимаем бедро вверх и медленно опускаем вниз, повторяем со второй ногой. Упражнение можно выполнять еще в двух вариациях: задерживать ногу на несколько секунд на высоте, и медленно опускать, а также выполнять покачивания сверху вниз, не дотрагиваясь ногой пола. Чтобы увеличить нагрузку, на ногу надевают утяжелитель.
Необходимо встать на колени и принять горизонтальное положение, опираясь на ладони, руки при этом прямые и располагаются на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вперед. Необходимо поднимать ногу, согнутую в колене вверх. Можно усложнить это упражнение так же, как и первое.
Очень эффективны для работы ягодиц и задней поверхности бедра глубокие приседания. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, стопы плотно прижать к полу, и приседать медленно и как можно глубже, не отрывая пятки от пола.
В зале
Чтобы накачать красивые ягодицы, как у звезд в журнале, нужно обязательно посещать тренажерный зал. Домашние тренировки помогут похудеть, но, чтобы увеличить объем пятой точки, нужно выполнять упражнения с утяжелением, это возможно только с использованием специального инвентаря.
Тренировка в залеУпражнения в тренажерном зале будут следующими.
Становая тяга выполняется с использованием штанги. Вес берется с учетом физической подготовки спортсмена. Во время выполнения упражнения необходимо работать мышцами ног, а не рук и спины. Необходимо встать на подставку и держать штангу на вытянутых руках так, чтобы она не касалась пола. Медленно встать, при этом штанга перемешается на уровень коленей, и снова повторить приседание.
Приседания с отягощением выполняются с использованием гантелей, вес выбирается с учетом физической подготовки спортсмена, новичкам лучше брать гантели по килограмму в каждую руку. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижимаем к полу. В каждую руку берем по гантели и начинаем приседать медленно, как можно ниже, но так, чтобы ступни не отрывались от пола.
Следующее упражнение выполняется с одной гантелью. Необходимо встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, наклониться вниз, вытянуть руки от груди и взять гантель. Согнуть ноги, при этом гантель должна оказаться на уровне ягодиц, затем медленно вернуться в исходное положение.
Советы
Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:
- Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.
- Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.
- До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.
- Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.
- Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.
- Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.
Правильное выполнение упражнений не только снизит риск травм, но и ускорит похудение и формирование красивого тела. Чтобы не тратить время и силы напрасно, нужно в каждое движение вкладывать максимум усилия, и стараться делать упражнения качественно и аккуратно.
Комплекс (видео)
Поделиться:
Упражнения для задней поверхности бедер в тренажерном зале
Далеко не секрет, что более привлекательными женские ноги становятся тогда, когда обретают стройный и подтянутый вид без излишков жировых отложений и при полном отсутствии целлюлита. Одним из направлений в создании таких нижних конечностей являются силовые тренировки в тренажерном зале. По этой причине каждая девушка должна знать и уметь грамотно применять упражнения для задней поверхности бедер. Возможно, что преградой на пути к совершенствованию ног таким способом для многих представительниц прекрасного пола станут различные мифы и домыслы, твердящие о вреде подобных занятий для женского организма. Поэтому рассмотрим прежде всего основные факты, касающиеся истинного положения дел с силовыми тренировками для женщин.
Во-первых, занятия с отягощениями по правильно подобранной программе дают лишь одни положительные результаты в жиросжигании и улучшении форм мышц, так как активизируют мышечную ткань до такого состояния, что жир горит и во время отдыха. Во-вторых, даже несложные упражнения для похудения в тренажерном зале достаточно быстро приводят к устойчивому результату, не говоря уже о высокоинтенсивных тренировках. В-третьих, занимаясь в естественных условиях, девушка лишь подчеркнет достоинства своей фигуры и устранит все ее недостатки. Что касается вымыслов по поводу того, что силовые упражнения развивают мускулатуру женщин подобно мужской, то они не имеют под собой оснований. У представительниц прекрасного пола просто нет такого высокого уровня анаболических гормонов в организме.
Поэтому каждая девушка может без опасений выполнять упражнения для задней поверхности бедер. Следует подчеркнуть, что, несмотря на хрупкость женского организма и неспособность переносить тяжелые физические нагрузки, все движения на данную область мускулатуры должны носить базовый характер. Хотя, конечно, каждая девушка сама вправе выбирать себе занятия по своему усмотрению. Например, кого-то вполне может устроить упражнение с хулахупом вместо тяжелой становой тяги на прямых ногах. Однако последнее в разы эффективнее первого, ведь оно способно не только очень быстро преобразовать целевую группу мышц, но и привести к скорому похудению за счет сжигания избытков жира, так как (благодаря выключению большей части мускулатуры тела) энергозатраты значительно возрастают.
Помимо вышеупомянутого, существуют такие результативные упражнения для задней поверхности бедер, как наклоны со штангой на плечах, становая тяга в стандартном исполнении, сгибание ног лежа, сидя или стоя, отведение ног назад в кроссовере или другом блочном тренажере, приседания со штангой на плечах и многие другие. Что еще следует знать девушкам о силовых занятиях, так это то, что нагрузки, применяемые на них, должны быть достаточно тяжелыми. Это значит, что большая часть упражнений должна выполняться с таким весом снарядов, с которым можно выполнить всего от 6 до 10 повторений. Естественно, в начальном тренинге нужно пользоваться меньшим отягощением, пока не сформировались техника движения и другие необходимые навыки. Несмотря на всю сложность занятий, упражнения для задней поверхности бедер будут максимально эффективны лишь в случае сочетания их с соответствующей программой питания.
Dijelite na društvenim mrežama:Povezan
Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц
Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц особенно популярны среди девушек и женщин — это связано с тем, что нередко они полнеют именно в бёдрах и ягодицах. И, конечно, далеко не всем такая полнота приходится по душе. Однако подобные упражнения полезны и мужчинам, так как без проработки этих областей тело не будет выглядеть гармонично.
Анатомия
Задняя часть бедра включает в себя следующие крупные мышцы: двуглавую, полуперепончатую и полусухожильную. К их функциям можно отнести сгибы коленей и голеней, а также разгиб тазобедренного сустава. И поэтому ключевыми движениями, развивающими на заднюю поверхность бедра, являются приседания и разнообразные выпады.
Упражнения для спортзала
На самом деле упражнений для бёдер и ягодиц довольно много. Опытный фитнес-тренер сможет посоветовать наиболее подходящие из них и для новичков, и для относительно развитых физически людей.
Все упражнения для мышц ягодиц и бедёр можно разделить на требующие и не требующие дополнительного оборудования. Первые, разумеется лучше выполнять тренажёрном зале. И одно из наиболее эффективных упражнений в данном случае — это присед со штангой.
Приседания со штангой
Оно прекрасно прорабатывает нужные мышцы. Кроме того, частое выполнение таких приседаний позволит избавиться от излишков жира.
Техника выполнения весьма проста:
— ноги расставляются строго по ширине плеч, штанговый гриф кладётся на спину, на нижнюю часть трапециевидной мышцы;
— начинаем плавно выполнять приседание. Причём спину следует держать прямой, а ягодицы в конце движения должны обязательно оказаться в точке ниже уровня коленей;
— после этого можно вернуться в исходное положение.
Вес штанги и количество приседаний подбирается индивидуально.
Жим ногами в гакк-машине
Другим хорошим упражнением является жим лёжа на гакк-тренажёре. Такой есть в любом более-менее приличном зале.
Для выполнения упражнения надо:
— поставить стопы на платформу, расставить их чуть-чуть шире плеч, коленки же должны располагаться параллельно;
— после этого можно двигаться по тренажёру с необходимой нагрузкой.
Выполнять за одну тренировку рекомендуется 20 жимов по 3 подхода. Можно делать такое упражнение и для каждой ноги по отдельности. При этом желательно следить, чтобы число подходов и число выполненных жимов в итоге оказалось равным.
Упражнения, которые возможно делать дома
Для предпочитающих заниматься дома тоже найдутся эффективные и простые упражнения для задней части бедра и ягодиц.
Ягодичный мостик
Делается упражнение следующим образом:
— следует прилечь спиной вниз на заранее приготовленный коврик для занятий, согнуть ноги в коленках так, чтобы две стопы размещались на поверхности, причём между ними должно быть хотя бы небольшое расстояние;
— спомощью ягодичных мышц необходимо толкнуть таз вверх, зафиксироваться в данной позе и соединить коленки друг с другом;
— затем колени вновь разводятся, а таз опускается обратно, касаться им пола категорически нельзя.
Рекомендуется выполнять такое упражнение 50 раз за подход.
Подъём ног лёжа на животе
Подъём ног лёжа на животе тоже может серьёзно поспособствовать развитию и укреплению задней части бедра.
Для выполнения нужно:
— лечь на коврик животом вниз, согнув в локтях руки, а ладони необходимо сложить под головой;
— потом, напрягая ягодичные мышцы, поднимать ногу наверх таким образом, чтоб она оставалась прямой.
— подержав ногу немного на весу, её можно вернуть обратно вниз.
— о же самое следует проделать и со второй ногой.
Количество подходов подбирается индивидуально, начинать лучше с 10-15 повторов в 2-3 подходах.
Упражнения на эксцентрическое сопротивление для развития мышц задней поверхности бедра
Почти любой тренажерный зал оснащен тренажерами для воздействия на мышцы задней поверхности бедра (сгибание голени) с целью увеличения силы, мощности и объема данной группы мышц. Как правило — это скамья для сгибания голени с сопротивлением в положении лежа лицом вниз. Все имеющиеся в продаже тренажеры для этого упражнения нацелены на группу мышц задней поверхности бедра. Известно также, что такие подколенного сухожилия. В зависимости от механической конструкции, такие тренажеры различаются по способу создания сопротивления и, следовательно, по воздействию на мышцы в желаемом диапазоне движения. Высокий уровень травматизма этой группы мышц подтверждает актуальность решения этой проблемы.
Для эффективного воздействия на эту группу мыщц шведскими специалистами разработан тренажер nHANCE (YoYo™ Technology AB, Stockholm, Sweden) использующий инерцию вращающихся маховиков для создания требуемого сопротивления.
В отличие от традиционных тренажеров, воздействующих на эту группу мышц, этот тренажер позволяет осуществлять нагрузку с эксцентрическим сопротивлением. С этой целью используется роторный маховик. Тренировочная программа, рассчитанная на 8 недель, улучшает максимальную скорость сокращения и, что более важно, снижает частоту растяжений подколенного сухожилия у элитных футбольных игроков. К сожалению, зависимость сила-скорость и электромиографическая активность мышц во время концентрических и эксцентричных действий на этом устройстве не исследовались. Здесь мы сообщаем о кинематических данных у спортсменов, которые выполняли полное сгибание голени в различных инерциальных настройках с помощью данной конфигурации маховика.
Любой спортсмен или тренер имеет трудности в выборе воздействия на мышцы задней поверхности бедра с помощью существующих тренажеров. Тренажер на сгибание ног, описанный здесь, сконструирован так, что обеспечивает эксцентричную нагрузку в диапазоне движения при полном выпрямлении коленного сустава. Заметим, что спортсмен выполняет из этого положения сгибание голени, выполняя уступающую работу под внешним воздействием вращающихся маховиков. Величина этой нагрузки во многом определяется спортсменом. Точная настройка требует некоторой практики, потому, что спортсмены которые ранее имели опыт тренировок с подобным тренажером, показали более высокие эксцентрические и концентрические уровни пиковой силы, чем спортсмены того же уровня, которые были новичками в упражнении на сгибание голени. Таким образом, некоторое время необходимо затратить на обучение спортсмена, чтобы он смог делать тормозные усилия(противодействие) в завершающей фазе сгибания-разгибания голени (уступающий режим мышечного сокращения ) и при этом получить желаемую эксцентрическую нагрузку. Эта адаптация происходит быстро из-за уникальных особенностей, присущих системе упражнений на сгибание ног. Таким образом, обучаемый может добровольно задать сопротивление движению, и в результате способствовать большей эксцентрической нагрузке. В самом деле, хотя диапазон или стратегия применения силы в концентрической фазе были похожи между группами, диапазон, в котором был создана существенная эксцентрическая сила, произошло позже чем в более подготовленной группе. Это означает, что неопытные спортсмены, с помощью любого охранительного механизма самозащиты, избегали высокой пиковой силы в этой заключительной части эксцентрического действия, где подколенные сухожилия более склонны к травмам. Тем не менее, период «обучения» необходим, чтобы полностью извлечь эффект из этого упражнения. Учитывая сложность упражнения, обеспечение мгновенного визуального эффекта или мощной обратной связи может помочь поправить технику и приучить спортсмена к правильному использованию тренажера.
При использовании обычных тренажеров на сгибание голени, бицепс бедра и полусухожильная мышца демонстрируют недостаточное вовлечение в работу. Это контрастирует с показателями максимальной ЭМГ активности обеих мышц. Еще более интересно, что бицепс бедра мышцы показал выше соотношение эксцентрическое/концентрическое EMG, чем полусухожильная, и это наблюдение было наиболее очевидно у опытных спортсменов. На основании этого можно предположить, что двуглавая мышца бедра играет более важную тормозную роль, чем полусухожильная. Обнаружены очевидные различия в силе, мощности и профилях скорости, вызываемых в зависимости от момента инерции, примененного во время физических упражнений.
При желании как только спортсмен ознакомился с тренажером можно практиковать эксцентрическую нагрузку в критической амплитуде от полного разгибания и до полного сгибания коленного сустава. В отличие от этого, большинство коммерчески доступных тренажеров не позволяют создать такую нагрузку в широкой амплитуде движения голени в эксцентрическом режиме.
Источник статьи
Тренируемся с умом: шлифовка проблемных зон — Новости
Сегодня у меня «шлифовка проблемных зон». Мы с моим тренером Дмитрием Лаврушиным решили, что такая дополнительная тренировка нужна, чтобы лучше «зацепить» проблемные зоны и сжечь на них всё лишнее. В моем случае проблемными являются так называемые «ушки» на боках, задняя поверхность ног (бицепс бедра) и ягодицы. С них-то мы и будем сегодня убирать всё лишнее. Как известно, нет ничего лучше для избавления от «жирка», чем кардио. С этого я и начну свою тренировку сегодня. 30 минут интервального бега на беговой дорожке существенно понизят гликоген и дальнейшая силовая тренировка пройдет более продуктивно.
Немного отдохнув после бега, перехожу к суперсету: это гиперэкстензия + разведение ног в тренажере. Делаем 20 повторений на гиперэкстензии (именно так, как на фотографии, не нужно подниматься выше иначе вы будете чувствовать поясницу). Затем без отдыха перехожу сразу на разведение и делаю также 20 повторений (я не отклоняюсь на спинку, потому что именно в таком положении лучше чувствую ягодицы, но это сугубо индивидуально). Делаю 4 таких суперсерии.
Вторым упражнением сегодня будет сгибание ног, и чтобы максимально проработать бицепс бедра, затронув все мышечные волокна, я делаю это упражнение по схеме: 3 раза сгибаю ноги быстро и один раз очень медленно. Это больно, но, поверьте мне, оно того стоит! Если честно, это одно из моих любимых упражнений. Делаем также 4 подхода (здесь я не считаю количество повторений, делаю по максимуму, пока ноги совсем не смогут поднять тренажер).
Далее иду на платформу и делаю жим поочередно каждой ногой. Ставлю ногу вверху по центру платформы и толкаю платформу пяткой. От этого упражнения горит вся задняя поверхность бедра и низ ягодиц. Делаю так 4 подхода по 20 повторений в каждом.
Уже практически «убив» бицепс бедра и ягодицы иду на еще одно любимое упражнение – «мертвую тягу». Это одно из основных упражнений для формы и объема мышц ягодиц и бедер. Таким образом особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы (при правильном его выполнении вы чувствуете максимальное растяжение в ягодицах и задней поверхности бедра). Если при выпрямлении корпуса дополнительно сжимать ягодицы, то коэффициент полезного действия данного упражнения будет еще выше. Еще небольшой совет: старайтесь как можно больше выгнуть спину, когда опускаете штангу, растяжение мышц в данном случае будет максимальным и, соответственно, эффективность выполнения упражнения вырастет. Делаю 4 подхода по 15 повторений в каждом.
Заканчиваю силовую тренировку сегодня упражнением на пресс, которое для меня лично является очень эффективным и которое способствует сжиганию подкожного жирка на моих боках. На специальной скамье, слегка согнув спину (чтобы не чувствовать поясницу) делаю 30 повторений следующим образом: поднимаю корпус к одной ноге, затем отклоняюсь примерно под углом 45 градусов к скамье, затем плавно, как бы перекатываясь, поднимаю корпус к другой ноге. Таких делаю 5 подходов.
И заканчиваю тренировку я «добиванием» ягодиц и задней поверхности бедра 25-ю минутами ходьбы на степпере.
Анна ГУСЕВА
Фотографии: Денис МисюткинPerfect B (Buttocks) — лучшая тренировка для ягодиц в фитнес центре Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.
Perfect B – это комплекс упражнений, которые направлены на детальную проработку ягодиц и задней поверхности бедер. Buttocks фитнес подходит женщинам, которые хотят избавиться от проблемных зон в нижней части тела, сделать ноги более стройными и подтянутыми.
Что это такое
Основная цель тренировок – изолированно проработать бицепс бедра, малую, среднюю и большую ягодичную мышцы с минимальной нагрузкой на квадрицепс. В ходе занятия выполняются эффективные упражнения с отягощением или с весом собственного тела. Для прокачки ног и ягодиц используются выпады, присяды, различные варианты жимов и махов. Отдельное внимание уделяется «жировым ловушкам», которые негативно влияют на эстетику ног.
Кому подходят тренировки
Фитнес для бедер и ягодиц подходит женщинам с любым уровнем физической подготовки. Исключение – это беременность и наличие медицинских противопоказаний (заболевания сердечно-сосудистой системы, воспаление суставов, варикозное расширение вен и т. д.).
Тренировки на ягодицы и ноги в зале стоит выбрать в том случае, если необходимо:
-
уменьшить жировую прослойку в нижней части тела;
-
снизить выраженность целлюлита;
-
похудеть;
-
повысить мышечный тонус.
Польза тренировок
Занятия по программе тренировки ног и ягодиц поспособствуют развитию аэробной выносливости и укрепят сердечно-сосудистую систему. Они также помогут:
-
подтянуть заднюю поверхность ног, сделать их более стройными и рельефными;
-
уменьшить объем и избавиться от «ушек» на бедрах;
-
увеличить суточный расход калорий;
-
улучшить общее самочувствие.
В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на тренировки Buttocks или выбрать другое направление для занятий фитнесом. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.
7 лучших упражнений для подколенных сухожилий для тонуса ног
Мышцы подколенного сухожилия проходят по задней поверхности каждого бедра, от бедра до колена. Они играют важную роль в выполнении большинства основных повседневных движений, таких как стояние, ходьба, сгибание коленей и приседание, чтобы что-то поднять. Если вы проводите много времени сидя в течение дня, подколенные сухожилия могут перенапрягаться и ослабевать, что может способствовать боли в коленях, бедрах и пояснице.
Как сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу, я рекомендую включать упражнения на подколенные сухожилия в свои тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму и подвижность.Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, привести в тонус нижнюю часть тела или просто хотите почувствовать себя сильнее или чувствовать себя более комфортно в повседневных движениях, эти упражнения сделают свою работу — никакого оборудования не требуется!
Но сначала совет по работе с подколенными сухожилиями: начинайте медленно. Травмы подколенного сухожилия являются обычным явлением, поэтому не забудьте правильно разогреться, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, а затем потянитесь, чтобы избежать травм.
СВЯЗАННЫЕ: 4 упражнения, которые помогут вашему телу почувствовать себя моложе
Доброе утро
Начните с ног на ширине плеч, руки за голову.Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согнитесь в бедрах, сгибая грудь к полу, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы «L». Вы должны почувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение. Повторить.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц.Удерживая пятки на земле, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Вы должны образовать прямую линию от верхней части спины до колен. Подтяните пупок к позвоночнику и медленно опускайте один позвонок за другим. Повторить.
Ягодичный мостик на одной ноге
Примите то же положение, что и при стандартном ягодичном мостике, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол перед собой. В этом варианте начните с удержания левой пятки на земле и поднимите правую ногу прямо в воздух.Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, удерживая мышцы кора активными, когда поднимаете бедра. Подняв правую ногу, медленно опустите бедра на пол. Повторите 10 повторений. Затем переключитесь на другую сторону, удерживая правую пятку на земле и поднимая левую ногу.
Вынос ягодичного мостика
Окончательный вариант ягодичного мостика, это движение начинается так же, как и в оригинале. Как только ваши бедра окажутся в приподнятом положении, сделайте паузу и задержите дыхание.Чередуя ноги, медленно «отведите» ноги от ягодиц, пока они не станут почти прямыми. Будьте осторожны, чтобы поддерживать нижнюю часть спины, удерживая пресс в напряжении. Затем медленно «пройдите» ногами назад к себе, пока не вернетесь в положение моста. Повторить.
Подъемы ног задом наперед
Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу. Поднимите левую ногу прямо назад, напрягая ягодичные мышцы, поднимая их примерно на 45 градусов относительно опорной ноги.Медленно опустите ногу обратно вниз и выполните 10 раз в эту сторону. Чтобы сменить сторону, перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу назад и вверх.
Удары ногами ослика
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, пальцы широко расставлены, колени прямо под бедрами. Равномерно надавите на обе руки и сохраняйте этот баланс на всем протяжении. Держите спину прямо, а пресс напряженным. Сохраняя изгиб правой ноги под углом 90 градусов, ударьте пяткой прямо к потолку.Двигайтесь так далеко, как только можете, не выгибая спину и не позволяя бедрам развернуться наружу. Опустите ногу обратно вниз с контролем, а затем поменяйте ноги. Чтобы еще больше активировать подколенное сухожилие, вы можете сжать бутылку с водой или гантель за коленями.
Боковой выпад
Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Удерживая вес на пятках и выпрямив левую ногу, сделайте большой шаг в сторону правой ногой, пока колено не согнется примерно на 90 градусов.Медленно и с контролем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение и попеременно. Делая шаг в сторону и сгибая колено, сосредоточьтесь на одновременном опускании бедер (как при приседании) и избегайте наклона вперед.
Другие упражнения, которые можно добавить в программу:
Нет оборудования? 12 кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, используя только свое тело
Стефани Мансур — автор статьи о здоровье и фитнесе для журнала TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Лучшие упражнения для подколенного сухожилия, которые серьезно подтянут ваши ноги – Born Tough
Большинство людей неправильно понимают важность тренировок нижней части тела и заканчивают тем, что у них слабеют ноги. Очень важно правильно тренироваться и последовательно тренировать все части тела.
Если вы такие же невежественные фанаты фитнеса, которые работают только на то, чтобы накачать верхнюю часть тела, то друг мой, вы в полной растерянности.Ваши ноги или нижняя часть тела — это ваша основа, создайте прочную основу, и вы достигнете своих целей, не поколеблясь.
Однако, если у вас слабые подколенные сухожилия, то велика вероятность того, что вы не уделяете внимания упражнениям на нижнюю часть тела , таким как приседания или становая тяга. Более того, недостаточная эксцентрическая сила подколенного сухожилия является известной причиной деформации подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия обычно являются уязвимой областью для разрывов и растяжений, особенно во время тренировок и других упражнений, таких как HIIT, беговые тренировки и спорт.Уделение внимания подколенным сухожилиям отлично подходит для производительности, эстетики и предотвращения травм.
Подколенные сухожилия играют жизненно важную роль в вашей работе, хотя подколенные сухожилия являются разгибателями бедер и сгибателями коленей. Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать их сильнее. Ниже приведены лучшие упражнения для подколенных сухожилий, которые серьезно подтянут ваши ноги, повысят производительность, силу и гипертрофию . Но перед этим необходимо ответить на несколько важных вопросов.
Анатомия подколенных сухожилий
Подколенные сухожилия поднимаются к основанию ягодиц, переходя от нижней части бедер к коленному суставу. Подколенные сухожилия часто работают вместе с мышцами нижней части спины и ягодичными мышцами, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять тяжелые предметы. Тем не менее, основным направлением работы этой группы мышц является обеспечение стабильности кора на задней (задней) стороне тела.
Три основные мышцы, из которых состоит подколенное сухожилие: :
-
Двуглавая мышца бедра
-
Полуперепончатый
-
Полусухожильная
Все эти три мышцы работают вместе, чтобы согнуть колено и разогнуть бедро посредством движений и упражнений, таких как сгибание ног или становая тяга rdl.Кроме того, как упоминалось ранее, эти мышцы работают вместе с нижней частью спины и ягодичными мышцами, обеспечивая разгибание, отведение, боковое вращение и устойчивость при подъеме, скручивании и сгибании.
Каковы лучшие упражнения для подколенного сухожилия?
Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнить. Упражнения на подколенные сухожилия для набора массы включают сгибание ног, перетаскивание диска, приседания на ящик с широкой постановкой ног и становую тягу со штангой.
Более того, румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах прекрасно тренируют подколенные сухожилия.В отличие от обычных становых тяг, которые сильно нагружают нижнюю часть спины, в становой тяге Rdl большая часть нагрузки приходится на подколенные сухожилия.
Каковы лучшие упражнения для укрепления подколенных сухожилий?
Хотя мышцы ног являются самой большой группой мышц в теле. Хотя они требуют правильной техники и упражнений с полным напряжением, которые напрягают мышцы, чтобы получить наилучшую форму и результат.
Во всяком случае, ниже перечислены некоторые упражнения для развития сильных подколенных сухожилий.
-
Болгарские сплит-приседания
-
Румынская становая тяга
-
Сгибание ног лежа
-
Махи гири
-
Приседания на спине
Что такое упражнения с собственным весом для подколенных сухожилий?
Если вы не увлекаетесь поднятием тяжестей, но хотите укрепить подколенные сухожилия, вот несколько упражнений с собственным весом для подколенных сухожилий, которые помогут вам естественным образом укрепить их.
-
Сгибание мышц бедра с собственным весом
-
Упражнения Сгибания бедра с мячом
-
Доброе утро
-
Ягодичный мостик
-
Шаг вперед
-
Приседания
-
Становая тяга на одной ноге
-
Обратный выпад
Какое упражнение лучше всего подходит для тугих подколенных сухожилий?
Если вы напряжены из-за напряженных ног, ниже приведены лучших упражнений для напряженных подколенных сухожилий .
-
Касание пальцев ног
-
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
-
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине для начинающих
-
Растяжка подколенного сухожилия стоя
-
Легкая растяжка подколенного сухожилия для спортсменов
-
Усовершенствованная растяжка подколенного сухожилия для спортсменов
-
Партнерская растяжка подколенного сухожилия
Какие упражнения лучше всего изолируют подколенные сухожилия?
Согласно исследованиям, подколенные сухожилия представляют собой группу быстро сокращающихся мышц, которая делает взрывные движения сложными.Если вы хотите полностью изолировать эту группу мышц, лучшими упражнениями для изолирования подколенных сухожилий могут стать тренажеры для сгибания ног стоя и лежа на одной ноге.
Поскольку факты различаются, эти два упражнения могут быть лучшими, но не самыми эффективными. Подколенные сухожилия работают усерднее, когда задействованы ягодичные мышцы, хотя, возможно, это лучший тренажер для удлинения и сокращения подколенных сухожилий в коленях и бедрах. Упражнение RDL или румынская становая тяга с соблюдением правильной формы также эффективны.
Техника:
|
Лучшие упражнения для подколенных сухожилий, которые серьезно поднимут ваши ноги! |
||
|
Растяжка подколенного сухожилия |
Становая тяга на одной ноге |
Приседания |
|
Сгибания мышц задней поверхности бедра
|
Румынская становая тяга
|
Махи гири |
|
Мяч для упражнений на подколенные сухожилия |
Становая тяга в шахматном порядке |
Высокий удар ногой |
|
Единый баланс и охват |
Доброе утро |
Откаты |
|
Румынская становая тяга на одной ноге
|
Сгибание мышц задней поверхности бедра |
Становая тяга |
Упражнение, которое серьезно укрепит ваши ноги, представляет собой сочетание нескольких упражнений для подколенных сухожилий, включая набор массы, наращивание мышц и изоляцию подколенных сухожилий.
Растяжка подколенных сухожилий
Растяжка 1:
- Лягте на пол, поставив ноги на стену. Ваша попа должна немного оторваться от пола.
- Согнуть одну ногу и оставить вытянутой.
- Прижмите бедра к стене.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную точку.
Растяжка 2:
- Максимально согните ногу, держа переднюю ногу прямой.
- Задержитесь в растяжке на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Встаньте, поставив одну ногу перед другой ногой.
Растяжка 3:
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу, а другую согнув в колене, уперев стопу в противоположную внутреннюю поверхность бедра.
- Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев разложенной ноги.
- Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Растяжка 4:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
- Наклонитесь вперед, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Постарайтесь протянуться как можно вперед.
- Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Становая тяга на одной ноге
- Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на голенях.
- Согнитесь перед собой в бедрах и держите колени максимально выпрямленными.
- Возьмите штангу и разогните бедра, держа спину прямо.
- Из положения стоя опустите вес медленным и контролируемым движением.
- Поднимите вес ниже к полу или до того, как коснетесь пола, в зависимости от вашей подвижности.
Приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняйте естественный изгиб спины, сводя лопатки и поднимая грудь.
- Возьмите перекладину через плечи и держите ее над верхней частью спины. Поднимите штангу, выпрямив ноги, и сделайте шаг назад.
- Согните колени и опустите вес, не меняя формы спины, пока бедра не окажутся ниже колен.
- Поднимите штангу, чтобы вернуться в исходное положение, поднимите ноги и выдохните в верхней точке.
Сгибания мышц задней поверхности бедра
- Лягте на тренажер и поместите ноги под мягкий рычаг. Расположите ноги так, чтобы мягкий рычаг находился под икроножными мышцами.
- Возьмитесь за боковые рукоятки тренажера для поддержки и начните медленно поднимать вес, вытянув ноги прямо, носки которых направлены прямо.
- Задержитесь в вершине движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Становая тяга
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками перед бедрами.
- Наклонитесь вперед в бедрах, опуская гирю на пол, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямо.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Махи гири
- Встаньте, ноги чуть шире плеч.Держите гирю между ног, слегка согнув колени.
- Держите спину прямо, качайте гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди. Затем опустите его, осторожно.
- Повторите шаги.
Программа тренировки подколенных сухожилий для начинающих
Скорее всего, вы страдаете от того же, что и большинство энтузиастов фитнеса, пытающихся нарастить подколенные сухожилия, — вы действительно не знаете, как правильно с ними работать.Может быть, ваша стойка приседания слишком узкая, или, может быть, вы придерживаетесь только разгибаний ног или только гакк-приседаний. Поэтому, если вы хотите активировать эти ключевые мышцы задней части ног, вам не нужно искать дальше этих основных упражнений и тренировки подколенных сухожилий, которые мы подготовили для вас.
Тренировка подколенного сухожилия требует самоотверженности и дисциплины. С физиологической точки зрения подколенные сухожилия не подходят для изолирующих движений, потому что все три мышцы подколенного сухожилия пересекают два сустава и участвуют в сгибании колена и разгибании бедра.Звучит неплохо, но часто заставляет их хотеть большего, поскольку они никогда не бывают полностью изолированы. В зависимости от того, как вы выполняете работу с другой ногой, ваши квадрицепсы получают в три или даже четыре раза больше работы, чем ваши бедра, и продолжают расти, делая ваши бедра еще меньше.
К счастью, решение есть. Во-первых, поместите следующую тренировку подколенных сухожилий в начало тренировки ног. Во-вторых, сильно нагружайте квадрицепсы, но с гораздо меньшим объемом. В-третьих, измените технику выполнения приседаний, жима ногами и каждого многосуставного движения бедрами и коленями, чтобы задействовать бедра.И последнее, но не менее важное: настоящий присед идет намного ниже параллели, а параллель определяется как параллельность самой высокой части вашего квадрицепса земле, а не параллели верхней части ягодиц со стойкой безопасности, установленной на уровне подмышек — c теперь пришло время приседать.
Ниже приведены три простых упражнения, которые можно включить в тренировку подколенных сухожилий, а также советы по упражнениям для подколенных сухожилий, которые заставят вас задаться вопросом, почему вы не пробовали эти методы много лет назад.
1. Приседания: стиль подколенного сухожилия
Встаньте на ширине плеч.Удвойте это расстояние, а затем шагните наполовину наружу, и теперь вы находитесь в исходном положении приседания с подколенными сухожилиями. Направьте пальцы ног наружу. Уменьшите нагрузку и опускайтесь до тех пор, пока не сможете раздавить банку с газировкой своей задницей. Напрягитесь и втяните бедра по пути вверх, а теперь скажите мне, где вы это почувствовали. Понял, хорошо, теперь делайте это для каждого вида движения, основанного на приседаниях, и вы будете на пути к тому, чтобы получить настоящий жареный поросенок на задней стороне ног.
2. Становая тяга сумо для подколенных сухожилий монстра
Подойдите к штанге для становой тяги так широко, как только сможете.Черт возьми, если ваши пальцы ног могут приблизиться к пластинам на дюйм, сделайте это. Возьмите штангу, как в любой становой тяге, и опустите ягодицы так, чтобы ноги были параллельны полу. Выпрямите руки и поднимите голову и грудь. Когда вы начинаете движение, инициируйте его одновременно бедрами и коленями. Чувствуете напряжение в задней части ног? Угадайте, что вы только что зажгли бекон. Выжмите 8 повторений в 4 или 5 подходах и приготовьтесь увидеть, как немного выпячиваются задние части ваших ног.
3.Сгибание ног: для реальной активации подколенного сухожилия
Итак, вы сделали тысячи повторений сгибаний подколенного сухожилия, но сколько вы сделали с пальцами ног, направленными внутрь, наружу и назад. Большую часть времени, когда вы выполняете сгибание подколенного сухожилия, вы сгибаете стопы дорсифлексом (подносите пальцы ног к голеням). Это удлиняет икры и фактически заставляет их работать как сгибатели колена, уменьшая работу, выполняемую вашими подколенными сухожилиями. Направьте пальцы ног, как будто вы сгибаете икры, а затем потяните и почувствуйте разницу.О, и вам придется значительно облегчить нагрузку, но ваши бедра будут дымиться уже после нескольких повторений. Сделайте еще один шаг вперед и направьте пальцы ног внутрь в течение нескольких подходов, а затем наружу в течение нескольких подходов, и вы задействуете все три головки подколенных сухожилий таким образом, что вам будет трудно встать на следующий день.
Заставить их расти
Итак, вы решили, что пора серьезно заняться мышцами подколенного сухожилия. Выполняйте эту тренировку подколенных сухожилий перед тренировкой ног два раза в неделю в течение 6–8 недель, а затем давайте снова поговорим о подколенных сухожилиях.Затем выполните приседания, жимы ногами, разгибания ног и подъемы на носки. Будьте осторожны, чтобы облегчить нагрузку на остальные ноги, так как ваши бедра будут в огне, и ваши ягодицы не будут сильно отставать. Будь зверем в тренажерном зале и нападай на свои бедра, как ты раньше нападал на грудь и руки, и они будут расти. Готовьтесь к окорочкам и создавайте набор легендарных ног.
Лучшие упражнения для подколенного сухожилия для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Вы, наверное, уже знаете, что сидеть весь день за столом не очень хорошо для нижней части спины, и вы также можете знать, что это не приносит пользы вашим ягодицам.Однако вы можете не знать, что ваши подколенные сухожилия также страдают в результате долгих дней в офисе.
«Подколенные сухожилия сгибают и стабилизируют колено, а также являются одной из самых малозадействованных мышц тела», — говорит Эмма Харбедж, личный тренер Snap Fitness (opens in new tab) Burntwood. «Большинство из нас проводят день, сидя на подколенных сухожилиях с согнутыми коленями, из-за чего они становятся слабыми, но напряженными».
Кроме того, когда мы все-таки посещаем тренажерный зал, многие из нас пренебрегают подколенными сухожилиями в наших тренировках, потому что это не самые простые мышцы в теле.Чтобы исправить это, обратите внимание на эти упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, выбранные Харбеджем.
«Держите диапазон повторений выше 10–15», — говорит Харбедж. «Нет необходимости работать тяжело — работайте медленно и сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы обеспечить максимальное вовлечение мышечных волокон».
Упражнения для подколенных сухожилий для начинающих
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Они бывают двух вариантов: сидя и лежа на животе, оба выполняются на силовом тренажере», — говорит Харбедж. «Вариант лежа лучше, потому что вы не сидите на подколенных сухожилиях, когда они двигаются, но оба варианта очень эффективны.
«Встаньте на тренажер [сидя или лежа] с вытянутыми ногами и установите гриф на середину икры/верхнюю часть лодыжки. Держите ноги как можно более прямыми в исходном положении, чтобы обеспечить максимальное растяжение. Отведите пятки назад, направляя их к ягодицам, чтобы напрячь подколенное сухожилие. Задержитесь в сжатом положении на долю секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
«Эти сгибания можно делать обеими ногами или одной ногой за раз. Главный совет для дополнительной растяжки — напрячь обе ноги, затем, когда подколенное сухожилие полностью сократится, полностью ослабить напряжение на одной ноге и опустить вес на другую ногу.Это перегружает эксцентрическую фазу движения, где мышцы наиболее сильны».
Сгибание мышц бедра с фитболом
«Это очень хорошее упражнение с собственным весом для начинающих, — говорит Харбедж. «Это может выглядеть легко, но это не так! Его также можно выполнять, поставив ноги на ручки подвесного тренажера.
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Лягте на спину и положите пятки на гимнастический мяч. Упирайтесь пятками в мяч и стабилизируйтесь, напрягая корпус. Убедитесь, что ваши бедра высоко, отрывая мост от земли, и подтяните пятки к ягодицам, перекатывая мяч с прямой ноги на согнутую.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Это простое упражнение с собственным весом — отличный вариант для начинающих. Как следует из названия, оно в основном нацелено на ягодичные мышцы, но выполняйте мосты с хорошей техникой, и вы также задействуете подколенные сухожилия. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы. Поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до шеи. Сожмите ягодицы в верхнем положении, затем медленно опустите. Обязательно упирайтесь пятками в пол во время движения, чтобы более эффективно задействовать подколенные сухожилия.
Промежуточные упражнения для подколенных сухожилий
Скандинавские подъемы с партнером
«Скандинавские подъемы — это классическое упражнение для подколенных сухожилий, которое можно легко адаптировать для прогресса по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Харбедж. «Это фантастика для реабилитации после травм, и никакого оборудования не требуется.
«Встаньте на колени, выпрямите тело и попросите партнера положить руки на ваши лодыжки, чтобы они не отрывались от пола. Держа туловище как можно более прямым, опустите грудь и бедра на пол.Затем подтяните себя, используя подколенные сухожилия.
«Большинству новичков нужно будет выполнить отжимание стоя на коленях, чтобы подняться, потому что это сложно. Убедитесь, что опускаетесь медленно и опускаетесь как можно ниже, прежде чем помогать руками. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все меньше и меньше поддержки верхней части тела».
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Доброе утро — это отличное упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, если все сделано правильно», — говорит Харбедж. «Некоторым людям трудно это почувствовать, потому что они имеют неправильное положение верхней части тела и слишком сильно сгибают колени.
«Штанга должна располагаться сзади на шее, как в исходном положении при приседаниях со штангой на спине. Ваши ступни должны быть уже, чем для приседания, пальцы ног и пятки должны образовывать квадрат, а колени слегка согнуты. Направьте плечи вперед, наклонитесь вперед и отведите бедра назад, удерживая спину ровной. Когда вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, потяните верхнюю часть тела обратно в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа спину прямой. Чтобы почувствовать большую растяжку, поместите пальцы ног на небольшой утяжеляющий диск.”
(Изображение предоставлено неизвестным)
Махи гири — это сложное комплексное упражнение, которое задействует большинство мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия. Встаньте, держа гирю обеими руками перед собой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы переместить вес назад между ногами, затем переместите бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня плеч. Контролируйте вес, пока он опускается между ног, и сразу переходите к следующему повторению.
Продвинутые упражнения для подколенных сухожилий
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Еще одно классическое упражнение для подколенных сухожилий, которое, опять же, многие люди делают неправильно», — говорит Харбедж. «Большинство людей нагружают слишком большой вес, а затем не могут работать с нужными мышцами. Начнем с того, что многим людям будет достаточно пустого бара.
«Возьмите штангу и поднимите ее в верхнее положение становой тяги. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или чуть уже, а колени слегка согнуты.Опустите штангу, согнувшись в бедрах — штанга должна брить ваши ноги, когда вы ее опускаете. Когда вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, потяните прямо вверх, как будто вы натягиваете большие брюки, чтобы вернуться в исходное положение, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
«Как только вы освоитесь с движением, начните добавлять вес».
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Тяга бедра — это в первую очередь упражнение для ягодичных мышц, но во время движения также активно активируются подколенные сухожилия, особенно когда верхняя часть тела опирается на опору», — говорит Харбедж.
«Поместите штангу на бедра — вы можете использовать коврик или подушку, чтобы защитить тазовые кости. Согните колени под углом 90°, опираясь телом на скамью или ступеньку — верхняя часть спины должна быть наполовину включена, а наполовину — раздвинута. Опустите бедра на пол, затем поднимите их вверх. Пятки должны упираться в пол. Напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия в каждом повторении».
(Изображение предоставлено неизвестным)
Это типичное упражнение для задней цепи, и важно следить за тем, чтобы ваша техника была правильной, чтобы снизить риск получения травмы.Встаньте со штангой на пол перед собой. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься и взяться за перекладину. Напрягите мышцы кора, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Медленно опустите штангу на пол, выполняя движение в обратном направлении. Сохраняйте ровную спину на всем протяжении.
8-недельная тренировка ягодичных мышц и подколенного сухожилия
Хотите бежать быстрее? Прыгай выше? Избежать болей в коленях и спине? Имея за плечами сильные ягодичные и подколенные сухожилия, вы можете добиться всего этого и даже большего.
Простого бега или приседаний раз в неделю недостаточно, чтобы построить или сохранить мощную нижнюю часть тела, но прославление ягодиц с помощью упражнений также не должно быть 24 часа в сутки 7 дней в неделю, объясняет Анна Тейлор, NASM, USAW, Alpha. , личный тренер Life Time и тренер по тренировкам в малых группах. Дважды в неделю силовые тренировки для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, выполняемые последовательно с постепенно увеличивающимся весом, могут помочь.
Около двух часов целевого времени каждую неделю могут помочь увеличить силу и мощность, улучшить осанку и предотвратить травмы и боль (особенно в нижней части спины и коленях), говорит Тейлор, который разработал и демонстрирует следующую восьминедельную программу.
«Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это ваши мышцы «Вперед!», — говорит она. «Они генерируют энергию и помогают вам двигаться со скоростью и контролем».
Тренировка ягодичных мышц и подколенного сухожилия сыграла важную роль в личном пути Тейлора к фитнесу, который включал послеродовое восстановление, уменьшение болей в коленях и спине и улучшение общих спортивных результатов.
«Мне нравятся тяжелые упражнения для ног: есть что-то потрясающее в поднятии тяжестей на ягодичных мышцах», — отмечает она.«Это самые большие и сильные мышцы тела — почему бы не тренировать их правильно?»
Программа
Следующая восьминедельная программа состоит из двух силовых тренировок для нижней части тела в неделю. Для новичков или вернувшихся к тренировкам они могут изначально составлять общую программу силовых тренировок. В дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, выберите активное восстановительное занятие, которое вам нравится: ходьба, танцы и йога — отличный выбор.
Более опытные лифтеры могут включить эти две тренировки в свои существующие тренировочные программы.Чтобы выполнить сплит-программу для всего тела, Тейлор предлагает компенсировать эти силовые дни для нижней части тела двумя еженедельными силовыми днями для верхней части тела.
Если вам также нравится другая деятельность, ориентированная на нижнюю часть тела, например, бег или езда на велосипеде, запланируйте эти тренировки на выходные дни и обязательно включите хотя бы один день активного восстановления в неделю.
Упражнения останутся неизменными на все восемь недель, что даст вам возможность усовершенствовать технику и улучшить механику тела. Что будет меняться каждую неделю, так это количество подходов и повторений, а вместе с ними и вес, который вы используете.
Как правило, чем больше повторений вы выполняете, тем легче будет ваш вес. И наоборот: на неделе с меньшим числом повторений вы захотите увеличить вес.
Полное расписание находится в конце статьи.
Инструкции
Начинайте каждую тренировку с динамической разминки. (Нашу любимую разминку можно найти в разделе «Идеальная разминка».)
Выполняйте упражнения A, B и D в виде подходов, выполняя все подходы и повторения для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.Выполняйте упражнения С1 и С2 как суперсеты, чередуя два движения в каждом подходе.
Отдых между подходами по мере необходимости; одной-двух минут, вероятно, будет достаточно, но это хорошая возможность прислушаться к своему телу.
День 1 Упражнения
A: Приседания с паузой на пятках
7 основных упражнений для мышц задней поверхности бедра для спортсменов
Сильные подколенные сухожилия очень важны для кроссфитеров. Будучи большой двусуставной мышцей (подколенные сухожилия прикрепляются как к бедру, так и к колену), они оказывают большое влияние на то, как вы двигаетесь.Если они не функционируют должным образом из-за негибкости, провисание будет воспринято вашими квадрицепсами и тазом, что в конечном итоге приведет к снижению результатов или даже к травме.
Задняя цепь — это просто задняя часть вашего тела, и ее основные мышцы включают нижнюю часть спины, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Эта область часто игнорируется и неправильно понимается. Многие люди сидят по 8-10 часов в день. Из-за сидячего положения квадрицепсы становятся короткими и напряженными и даже мешают ягодицам.
Сильные подколенные сухожилия — обязательно растяните
Наиболее важной частью хорошо развитых подколенных сухожилий является их растяжка.
РастяжкаPNF (проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция) — очень эффективный метод. Он воздействует на рефлекс растяжения, сокращая и расслабляя мышцы во время растяжения, чтобы увеличить диапазон движения. Лягте так, чтобы это помогло устранить наклон таза без особых усилий.
Лягте на спину и закрепите полотенце, эспандер, веревку, руки и т. д.вокруг одной ноги, вытяните ее как можно прямее, как можно ближе к 90 градусам, прежде чем ваши бедра начнут подгибаться.
-
Оттолкните ногу от ленты с усилием около 25%, как будто пытаясь опустить ее обратно, задействуя подколенные сухожилия и немного квадрицепсов в течение примерно 5-10 секунд.
-
Быстро расслабьте ногу.
-
Используя эту релаксацию в качестве вспомогательного средства для растяжки, вытяните прямую ногу дальше к телу, расслабляясь, используя мышцы ног и помощь ленты.
–
Домашние тренировки для подколенного сухожилия — лучшие упражнения для подколенного сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия на самом деле состоят из четырех разных мышц; полусухожильная, двуглавая мышца бедра (короткая и длинная головки) и полуперепончатая мышца. Они проходят по задней поверхности бедер; начиная с колен и поднимаясь вверх по ногам, где они прикрепляются к нижней части таза прямо под ягодичными мышцами.
Подколенные сухожилия может быть трудно проработать без весов или тренажеров, но есть ряд упражнений, которые требуют только собственного веса или минимального оборудования.Движения в этой тренировке — лучшие упражнения для подколенных сухожилий, которые вы можете делать дома в собственной гостиной.
Есть два способа использования ходов в этом упражнении; Вы можете взять упражнения из списка ниже и включить их в свою собственную тренировку, чтобы специально нацелить эту часть ноги, или вы можете выполнять их как рутину, как подробно описано ниже.
Как выполнять эту тренировку
Сделайте пятнадцать повторений каждого движения, убедившись, что делаете одинаковое количество повторений для каждой стороны тела, где это необходимо.Выполните всю тренировочную программу дважды. Прежде чем приступить к тренировке, обязательно тщательно разогрейте мышцы, выполнив 10-минутное кардио. Вы также должны остыть и растянуться после того, как закончите эту процедуру.
Pilates Face Taps
прыжок
пилатес на плечо
пилатес на плечо
чередующиеся легкие
Ventral Hops
высокие колени
настенные сидит на стену
обратные вытяжки с задней ножкой
Pilates ногой тяги
Эта тренировка фантастическая, потому что это тонизирует гораздо больше, чем просто подколенные сухожилия.Упражнения, входящие в эту тренировку, также тренируют ягодицы, квадрицепсы, икры, брюшной пресс, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, грудные мышцы и многое другое.
Домашние тренировки для подколенных сухожилий позволяют привести эти мышцы в тонус без каких-либо сборов в тренажерном зале или дорогостоящего оборудования. Работая над этими мышцами, вы не только сделаете ноги стройными и подтянутыми, но и улучшите общую форму нижней части тела. Использование этой мышцы нижней части тела также задействует ряд других крупных мышечных групп (чаще всего ягодичные и четырехглавые мышцы), а это означает, что каждый раз, когда вы выполняете этот режим, вы, вероятно, также сжигаете большое количество калорий.
Эти упражнения не снижают жировые отложения напрямую; Вы не можете определить жировые отложения на теле. Вместо этого подобные упражнения в сочетании с другими упражнениями и низкокалорийной диетой могут снизить общий процент жира в организме, что может даже способствовать уменьшению или избавлению от целлюлита.
Мышцы подколенного сухожилия очень подвержены травмам и растяжениям, особенно среди тех, кто не уделяет должного внимания разминке перед тем, как приступить к полноценной тренировке. Всегда убедитесь, что вы даете своим мышцам разогреться, прежде чем приступать к более энергичной тренировке или силовой тренировке, включая выполнение упражнений, подобных перечисленным выше.Десять-пятнадцать минут легкого кардио обеспечивают достаточную разминку, чтобы предотвратить травмы.
.