Тренировка внутренней поверхности бедра: Топ-7 лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин и мужчин

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях, не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью.  Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером. Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз.

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз, со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз.

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода.

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз.

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра – это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки.  В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита, сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней части бедра

В процессе тренировок мы уделяем много внимания животу, бокам, ногам, ягодицам, забывая об одном нюансе. Многие упражнения направлены на мышцы ног, однако большинство из них дает нагрузку на внешнюю сторону бедра. Внутренняя же остается без внимания, и в итоге страдает. Кожа становится дряблой и рыхлой, появляется целлюлит, даже если общие тренировки регулярно имеют место быть. Поэтому мышцы внутренней поверхности нужно прорабатывать дополнительно. Существуют многочисленные эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут обеспечить нагрузку именно на эту зону, в результате чего вы сможете подтянуть ее и избавиться от всего лишнего.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

1.Ножницы

Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три. Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.

Рекомендуется выполнять упражнение без перерывов.

2.Лягушка

Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в три подхода по 10 раз.

3.Выпады

Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.

Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра. Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги.

4.Сжатие коленями мяча

Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение пять раз.

5.Подъем ноги с внутренней стороны

Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область.  Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

6.Прокачка бедер сопротивлением

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги.

Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
• Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
• Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
• До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

• На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
• На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
• На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
• На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
• На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако,  это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем. Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх.

Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Полезное видео с упражнениями для внутренней стороны бедра

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра – ТОП-5

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

Упражнения для внутренней поверхности бедра: как накачать мышцы?

Тренировки — это очень важное занятие в жизни многих людей. Заходя в зал, мы уже привыкли видеть скопление людей, которые так упорно тренируются, чтобы добиться какого-то прогресса. Однако что если немного понаблюдать за ними? Большая часть парней уделяет внимание прессу, груди, трицепсу, бицепсу ну и спине. Девушки же, вообще, работают с гантелями по два — три килограмма из-за страха перекачаться.

Содержание статьи:

Чтобы ноги не были похожи на две спички при довольно массивном верхе, следует уделять ногам один день в неделю, даже этого будет достаточно (если не халтурить, конечно). Девушкам тоже не мешало бы задуматься над нормальными тренировками со свободным весом. Вы от этого не станете похожи на Шварценеггера, а укрепите ноги и придадите ягодицам и бёдрам красивую форму.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

1. Полусухожильная мышца.
2. Полуперепончатая.
3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Тренировка внутренней поверхности бёдер

По миру гуляет множество мнений насчёт того, как правильно тренироваться. И это касается не только ног, но и всего тела. Одни являются ярыми поклонниками большого количества повторений. Они уверены что эффективнее всего в тренировке будет достижение пампинга. Другие же, наоборот, предпочтут большие веса и меньшее количество повторений. Кто-то твердит что нужно выполнять изолированные упражнения для бицепса бедра, остальные твердят о необходимости выполнения базовых упражнений. А также в мире существуют сторонники сплитов, и, конечно же, их противники.

За долгие годы практики многие тренеры поняли три очень важных вещи в проработке задней поверхности бедра:

• Силовые упражнения улучшают мышечный баланс ног. Тренировка ног в любом случае включает в себя такие упражнения, как: глубокий присед, выпады и жим ногами. При их выполнении работает бицепс бедра.
• Базовые упражнения с тяжёлыми весами помогают в наращивании мышечной массы что и даёт объём ногам.
• Интенсивная тренировка ног один раз в неделю лучше чем три вялых тренировки. В таких тренингах важно общее количество повторений, которое делается на каждой недели.
• Лучше всего брать вес 80–85% от максимального. Делать 60–70 повторений каждые 5–7 дней. Именно такой подход к тренингу будет самым эффективным.

Стоит принять во внимание тот факт что, определённая доля нагрузки доводится на бицепс ноги при выполнении упражнений на квадрицепс. К примеру, если выполняются приседания, в первой половине движения нагружается квадрицепс, а при достижении бёдер параллели с полом либо ниже — нагрузка доводится на заднюю долю ноги. Именно по этой причине не стоит забывать про базу, однако, и не переусердствуйте с ней. Не стоит сильно забивать ваши мышцы изолированными упражнениями, все должно быть в пределах разумного.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

На сегодняшний день в интернете насчитывается просто бешеное количество статей на тему здоровья, фитнеса, бодибилдинга и т. д. Сложно из всего этого найти действительно правдивую информацию, которая поможет добиться поставленной цели.

Несмотря на то что, на заднюю поверхность бедра упражнений в интернете гуляет множество, здесь вы найдёте наиболее эффективные, по мнению профессиональных спортсменов, упражнения.

Становая тяга и румынская становая тяга

Эти упражнения достаточно эффективны в проработке именно задней части бёдер. Румынская становая тяга хорошо нагружает именно мышцы бицепса. Становая тяга включает в работу и мышцы спины также дополнительно работают мышцы рук. Эти упражнения считаются базовыми, поэтому их выполнять следует вначале. Например: приседания или жим ногами (возможно, и то и другое), а после становая тяга. После этого упражнения обычно выполняется сгибание ног.

Подходов лучше всего выполнять 3–4 по 6–10 повторений в каждом. Вы должны брать такой вес, чтобы 10 повторов давались очень тяжело. В этом случае мышцы получат нужную нагрузку и будут расти.

Выполнять его можно как в Смите, силовой раме, так и полу. Однако учтите, в Смите нагрузка всегда меньше, нежели со свободным весом. Правильную технику можно посмотреть в ютубе где все подробно покажут и расскажут или же попросить тренера в зале. Эти упражнения подойдут как девушкам, так и парням. Если в румынской становой тяге сильно нагружается поясница, можно попробовать выполнение на одной ноге.

Приседания

Тоже базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Есть разные приседания (узкая постановка ног, широкая, штанга на плечах, штанга на груди и т. д.) однако, можно ограничиться обычными (классическими) приседаниями. Бытует мнение, что это упражнение не стоит включать в тренировку бицепса бедра, так как оно нагружает квадрицепс. Это, конечно, правда, но не совсем. Все дело в глубине приседаний. Чтобы в работу активно включались бицепсы, нужно выполнять глубокие приседания. То бишь опускать бедра ниже параллели пола.

Теперь немного о том, где лучше не выполнять приседания. Возможно, вы когда-то натыкались в интернете на статьи, в которых есть немного негатива по отношению к тренажёру Смита. Это обосновано тем, что во время приседаний в нём часть нагрузки снимается. Он меньше способствует набору мышечной массы и увеличению силы. Уже не нужно держать равновесие, гриф двигается по строго заданной траектории.

Такую популярность он обрёл исключительно из-за большей безопасности выполнения упражнений. Многие занимаются сами, у них нет тех, кто бы их страховал со свободным весом. Однако необязательно сразу бежать к этому тренажёру.

Безопасно приседать можно в силовой раме. По её сторонам есть ограничители и в случае «неудачи» снаряд на вас не упадёт, так как его можно опустить на них.

Приседания на одной ноге/болгарские приседания

Это упражнение стало очень популярным у профессиональных тренеров. Оно хорошо нагружает мышцы, увеличивает силу ног и не так сильно нагружает спину, в частности, поясницу. Оно все чаще и чаще используется для проработки бицепса бёдер и ягодиц. Ещё, во время выполнения можно почувствовать как работает внутренняя часть бедра. Выполнять это упражнение можно и дома, чтобы укрепить ноги. Набрать массу дома не получится если нет нужного спортивного оборудования.

Гиперэкстензия

Хоть это упражнение и считается довольно хорошим для спины, при его правильном выполнении можно довольно хорошо чувствовать напряжение в бицепсе. Выполнять его можно с блином на спине или же держать его возле груди.

Сгибание ног в тренажёре

Изолированное упражнение, которое прорабатывает полностью бицепс бедра. Сгибания лёжа, сидя и стоя немного по-разному включают в работу мышцы, так что рекомендуется выполнять все эти варианты.

Кроме того прекрасные дамы могут выполнять различные махи в кроссовере или же на матах/ковриках с утяжелителем. Выполнять ягодичный мостик или обратную гиперэкстензию. Упражнений для задней части бедра и ягодиц не нужно много. Будет достаточно 1–2 базовых и 2–3 изолированных.

Ваша тренировка на ноги может выглядеть примерно так: присед со штангой на плечах в 3–4 подхода по 6–10 раз. После болгарские приседания 2–3 подхода по 6–10 раз и гиперэкстензия до мышечного отказа.

Каждая ваша тренировка может включать разные упражнения, чтобы как-то разнообразить тренинг и немного по-разному нагружать мышцы. Ведь очень важно, чтобы мышечные волокна не привыкали к нагрузке и каждая тренировка была стрессовой. Это ускорит получение желаемого результата. А также не стоит забывать о еде, которая играет важную роль в достижении цели.

Если цель набрать мышечную массу, то помогать себе можно протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. Если же цель — похудение, то включите больше кардио. Оптимальным и самым эффективным вариантом считается кардио после силовой.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале и в домашних условиях

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

• вращения тазом;
• вращения коленями;
• вращения голеностопом.

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4-5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40-60 секунд, по 3-4 подхода за тренировку.

Читайте также:

Упражнения в тренажерном зале

Кому-то удобнее заниматься дома, а кто-то предпочитает отправиться в спортзал. Если вы относитесь ко вторым, то специально для вас, ниже представлены эффективные упражнения для проработки внутренней части бедер.

Приседания со штангой

Приседания – наиболее эффективное упражнение для проработки бедер. Поэтому его обязательно следует включить в программу тренировок. Вес штанги нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.

Техника выполнения: встать лицом к грифу, выпрямить спину, затем переместить штангу на трапециевидные мышцы. Взяться руками за гриф и выпрямиться.

Ноги стоят на ширине плеч, носки немного повернуты в стороны, спина ровная. Следите за тем, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Сделав глубокий вдох, выполните глубокое приседание и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Поскольку это упражнение травмоопасное, в первый раз его рекомендуется выполнять в присутствии тренера или кого-нибудь более опытного.

Сведение ног на тренажере

Еще одно эффективное упражнение. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, который можно найти в любом спортзале.

Способ выполнения: сидя на тренажере необходимо, на вдохе максимально свести бедра, задержаться на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Во избежание нежелательных повреждений, выполнять данное упражнение нужно не спеша.

Выпады с гантелями

По эффективности это упражнение уступает, возможно, только приседу. С его помощью можно хорошо прокачать внутреннюю часть бедер, ягодицы и четырехглавую мышцу.

Для начала важно правильно встать, для этого необходимо выпрямиться, поставить ноги чуть уже плеч, а также взять в обе руки гантели. Далее нужно сделать как можно дальше шаг вперед правой ногой, левая при этом должна оставаться на начальном месте и на вдохе сделать присед. Затем на выдохе нужно оттолкнуться и вернуться в начальное положение. Выполнить снова, но теперь шаг вперед следует делать другой ногой.

В целях безопасности нужно следить за тем, чтобы колено той ноги, которой вы делаете шаг вперед, не уходило вперед, оно должно находиться на одной линии со ступней.

Нужно делать 12-15 повторений, 2-3 подхода за тренировку. Со временем количество подходов можно увеличить. Перерывы между подходами должны быть около 2 минут. Вес гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Разгибание ног на тренажере

Это упражнение предназначено для проработки четырехглавой мышцы бедра. Его рекомендуют выполнять перед приседаниями для разогрева или же в конце тренировки.

Техника выполнения: сидя в тренажере нужно взяться за рукоятки по бокам, согнуть ноги в области коленей и поместить их под специальные валики. Затем на вдохе поднять, выпрямив ноги. А на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Не стоит чересчур выпрямлять коленные суставы, выполнять упражнение нужно медленно, спину важно держать ровно.

Какие ошибки могут возникнуть при выполнении этого упражнения, показано в следующем видео:

В данном видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений. Посмотрев его, вы узнаете, как быстро избавиться от лишнего жира на внутренней части бедер и привести фигуру в норму.

Как сжечь жир на бедрах в 5 раз быстрее?

Как известно, подкожный жир сгорает равномерно, поэтому целесообразно к вышеперечисленным упражнениям добавить бег. Ведь бег считается лучшим упражнением для борьбы с лишним весом. Бегать можно в утреннее и вечернее время или непосредственно перед тренировкой.

Больше пользы приносит бег в утреннее время на свежем воздухе, однако можно воспользоваться и беговой дорожкой. Также альтернативой бегу может стать велотренажер. Включив данное упражнение в свою программу тренировок, вы в несколько раз быстрее достигнете желаемого результата.
Избавиться от лишнего жира в проблемных местах не так трудно, как кажется на первый взгляд. Главное, помнить о том, что секрет стройной фигуры заключается в регулярных занятиях спортом и соблюдении специальной диеты. Выполняя эти простые упражнения, вы сможете значительно улучшить фигуру всего за несколько месяцев.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: упражнения, советы и многое другое

Некоторое количество жира в организме необходимо для поддержания жизни и защиты ваших органов. Избыток жира может образоваться на теле, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать или сжигать. Где ваше тело хранит этот жир, в значительной степени определяется генетикой. Женщины склонны накапливать лишний жир в бедрах, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. У мужчин также может быть внутренний жир бедра, хотя они обычно накапливают жир в области живота.

Читайте дальше, чтобы узнать, как уменьшить количество жира на внутренней стороне бедер, и найти советы по снижению жира.

Вы можете выполнять следующую процедуру два или три раза в неделю, чтобы помочь тонизировать ваши внутренние мышцы бедра. Тонированные мышцы могут помочь уменьшить появление жира.

Когда вы выполняете процедуру, проработайте всю вещь, а затем повторите ее еще два или три раза.

Совет

• Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы сделать кратковременный выпад или приседать ворс во время чистки зубов. Вы также можете делать выпады без гантелей.

1. Короткий выпад

Количество повторений: 10–15 на каждой ноге

Необходимое оборудование: нет

1. Начните стоять с широко расставленными ногами.
2. Держа грудь в вертикальном положении и плечи, скрестите левую ногу за правой и присядьте на корточки.
3. Из опущенного положения отодвиньте свое тело в вертикальное положение, вернув левую ногу в исходное положение.
4. Далее повторите с правой ногой.
5. Чередуйте ноги в течение 15–30 секунд или выполните 10–15 повторений на каждой ноге.

Для дополнительного задания вы можете держать гантели в каждой руке, выполняя это упражнение. Гантели могут увеличить сопротивление.

2. Выпады с гантелями

Количество повторений: 30 секунд на ногу

Необходимое оборудование: Гантель весом 5 или 8 фунтов (опция)

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и удерживая гантели в каждой. рука. Вес должен быть устойчивым по бокам. Если вы новичок, вы можете сделать это без гантелей.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и бросайтесь вперед. Не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног. Вы хотите держать ногу перпендикулярно.Ваше правое колено должно быть примерно в дюйме от земли.
3. Держите гантели ровно и ровно в каждой руке или выполняйте скручивание бицепса, выполняя дополнительный прыжок. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении все время.
4. Удерживая вес в основном на пятках, отведите левую ногу обратно в исходное положение.
5. Повторите это движение левой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и сделайте выпад с правой.

3. Приседания в кучах

Количество повторений: в течение 30 секунд всего

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте с широкими ногами, ноги и колени направлены наружу.
2. Медленно опустите в присед. Вы можете держать руки на бедрах, чтобы помочь с балансом. Держите позвоночник и туловище в вертикальном положении.
3. Медленно поднимайтесь вверх, сжимая ягодицы сверху.
4. Продолжить в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Количество повторений: 20 повторений

Необходимое оборудование: нет

1. Начните с короткой позиции выпада (см. Выше) с левой ногой за правым и согнутыми обоими коленями.
2. Нажмите сбоку от левой ноги и приземлитесь на правую ногу, оставив левую ногу позади себя в коротком положении выпада с другой стороны. Выключите между ног.
3. Вы можете прыгать или шагать, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы также можете держать свою заднюю ногу от земли для более сложной задачи.
4. Повторите 20 раз (10 на сторону). Отдохните и выполните другой подход, если хотите.

5. Выпад боковой стороны мяча для лекарств

Количество повторений: 10–15 повторений или 30 секунд на ногу

Необходимое оборудование: мячей для лекарств (опция)

1. Начинайте стоять с шириной ступней, превышающей ширину бедер. ,Держите медицинский шарик на уровне груди обеими руками. Если вы новичок, попробуйте этот ход без мяча.
2. Сделайте шаг влево. Приседайте на левую ногу, сгибая колено и опуская тело, пока левое бедро не будет параллельно полу. Держите пальцы на ногах вперед, а левое колено — на уровне левой лодыжки.
3. Держите аптечку у себя на груди. Он должен совпадать с левым бедром, локтем и плечом, когда вы приседаете.
4. Нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите 10–15 раз или в течение 30 секунд. Поменяй ноги.

6. Подъем внутренней части бедра на спине

Количество повторений: 15 на каждой ноге

Необходимое оборудование: нет

1. Начните лежать на спине ровно, живот включен. Вытяните руки в стороны на земле. Поднимите обе ноги к потолку, согнув ноги.
2. Держите левую ногу поднятой в нужном положении и опустите правую ногу в сторону настолько далеко, насколько сможете, не отрывая левого бедра от земли.Держите ногу согнутой все время.
3. Верните правую ногу в исходное положение и сожмите обе ноги вместе вверху.
4. Повторите 15 раз на правой ноге, а затем переключитесь на 15 повторений с левой.

Дополнительные упражнения

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям вы также можете увеличить интенсивность ходьбы или бега, добавив уклон. Вы можете делать уклон тренировки в помещении на беговой дорожке или на некоторых холмах. Бег и ходьба в гору помогают задействовать мышцы бедра.

На беговой дорожке постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов. Снаружи ищите небольшой холм или крутой подъездной путь, чтобы начать.

Стремитесь заниматься горными тренировками два-три раза в неделю, чтобы начать. Вы могли бы даже начать с тренировки на холме и выполнять вышеупомянутые упражнения позже, или сначала выполнить упражнение, а затем тренировку на холме.

Точечные тренировки включают в себя тренировку одной мышцы или «проблемной зоны» для потери жира. Например, выполняя 100 хрустов в день, чтобы уменьшить жир на животе.Однако, скорее всего, это не сработает. Большинство профессионалов фитнеса сейчас согласны с тем, что точечные тренировки — это миф.

Точечные тренировки не работают, потому что вы нацелены на маленькие мышцы. Вместо этого вы можете добиться более высоких результатов, выполняя упражнения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц, такие как выпады, приседания, отжимания и отжимания. Вы также будете сжигать жир более эффективно, добавляя в свою тренировку 20-минутные интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) два или три раза в неделю.

Избыточный жир тела может образоваться на внутренней поверхности бедер в виде:

• подкожного жира (расположен чуть ниже кожи)
• внутримышечного жира (расположен в мышцах)

Вы можете уменьшить эти типы жира тела путем сокращения калорий от вашей диеты и физических упражнений.Для большего количества идей, вот 30 простых, научно обоснованных способов похудеть естественным путем.

калорий по сравнению с калориями из

Для того, чтобы сбросить жировые отложения, в том числе с внутренней поверхности бедер, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий в день. В зависимости от текущей диеты вам может потребоваться до:

• есть меньше в день
• исключить обработанные продукты
• исключить сладкие напитки

Попробуйте заменить обработанные продукты на цельные продукты, включая нежирный белок, фрукты и овощи.Ваш врач может помочь вам с индивидуальной и здоровой диетой.

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба, повышают частоту сердечных сокращений. Они могут быть выполнены в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, интервальные тренировки и спринт, предназначены для «короткого всплеска» активности.

Оба типа упражнений важны для вашего общего уровня физической подготовки. Но исследования показали, что анаэробные упражнения, особенно HIIT, очень эффективны при потере жира.Интервальные тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить аэробные возможности. Вы также сэкономите время, потому что эти тренировки предназначены для быстрого, но эффективного выполнения. Узнайте больше о различиях между аэробными и анаэробными упражнениями.

Некоторое количество внутреннего жира в бедрах является обычным явлением, особенно для женщин, которые склонны накапливать жир вокруг своих середин. Вы можете уменьшить жировые отложения на внутренней части бедра, употребляя в пищу в основном цельные, необработанные продукты. Вы также можете выполнить упражнения по укреплению, чтобы помочь «поднять тонус».Исследования показали, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью эффективны для удаления жира. Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новый режим упражнений.

5 лучших упражнений на внутреннюю часть бедра

Ваши внутренние бедра — трудная область для попадания, но это важно, если вы хотите, чтобы ваши ноги были сильными, стройными и мощными. Хорошей новостью является то, что вам не нужно намного больше, чем вес вашего собственного тела, чтобы держать их в тонусе.

Мы попросили Кушу Карванди, CPT, специалиста по кондиционированию и основателю Exerscribe из Сан-Диего, рассказать о его лучших движениях для ваших внутренних бедер. Вот его пять лучших ходов.

Выпады — основа хорошей тренировки бедра.Это поперечное выпад — отличное место для старта. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы двигаться:

• Начните с ног вместе.
• Вытяните правую ногу в сторону и согните правое колено, толкая свое тело вниз через бедра и пятки. Держите левую ногу прямо на протяжении всего движения.
• Шаг правой ногой назад к центру.
• Повторите с левой ногой.

Это одно повторение. Попробуйте сделать три подхода по 10-15 повторений, если вы новичок.По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над большими сетами или прибавляйте веса.

Добавьте немного кардио в тренировки бедер с фигуристами. Вы можете чувствовать себя менее грациозно, чем Тара Липински, когда делаете это, но они выполняют свою работу:

• Начните с ног вместе.
• Прыгните вправо правой ногой, позволяя левой ноге следовать за ней. Вытяните руки влево при прыжке.
• Оттуда, где вы приземлились, прыгайте широко левой ногой, позволяя правой ноге следовать за ней.Вытяните руки вправо, когда вы прыгаете.

Попробуйте сделать это в течение одной минуты за комплект. Цель три комплекта в общей сложности.

Скользящие доски доставляют массу удовольствия, и в большинстве спортивных залов они есть. Вы даже можете построить его самостоятельно! После того, как вы все настроите, это будет похоже на движение фигуристов, которое вы делали ранее:

• Начните с ног вместе на левой стороне скользящей доски.
• Сдвиньте правую ногу в сторону и вытолкните свое тело вправо, используя левую ногу и ногу.
• Скользите по скользящей доске, двигая правой ногой. Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно.
• Когда вы доберетесь до правой стороны ползунка, повторите с левой ногой.

Это упражнение, как и фигуристы, которые вы делали ранее, сочетает в себе кардио и силу. Попробуйте сделать это в течение одной минуты за комплект. Цель три комплекта в общей сложности.

Это может показаться похожим на поперечный выпад, но вы концентрируетесь на несколько ином наборе мышц:

• Начните с ног вместе, лицом к стене.
• Слегка направив ягодицы к стене, широко расставьте правую ногу в сторону. Убедитесь, что ваше колено не отслеживает вашу лодыжку, когда вы шагаете.
• Возвращение в центр.
• Повторите с левой ногой.

Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений с каждой стороны. Вы можете сделать это более трудным, не ставя ногу между повторениями.

Если у вас есть скамейка для поднятия ног, отлично! Если нет, вы можете сделать это на своей лестнице или другой поднятой платформе.Чем выше шаг, тем сложнее упражнение:

• Начните с обеих ног на платформе.
• Поставьте левую ногу на землю и присядьте, оставив правую ногу на скамейке.
• Вернитесь к исходной точке.
• Повторите с другой ногой.

Попробуйте сделать три подхода по 10-15 повторений на каждой стороне. Вы можете держать в руках гантели или гирю для дополнительного веса, но это упражнение эффективно и без него!

Все эти выпады заставят вас чувствовать себя уставшим, но сильным.Постарайтесь не перенапрягаться. Травма ноги может обойти вас на некоторое время. Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте силовых тренировок в одной и той же группе мышц два дня подряд, сочетайте силовые тренировки с кардио-упражнениями и растяжками и тренируйте как минимум один день отдыха каждую неделю. Сбалансированное питание также важно для хорошей физической формы и общего состояния здоровья.

лучших упражнений для подтяжки внутренней части бедер

«Мы все хотим, чтобы область внутренней части бедра выглядела напряженной, твердой и упругой. Но нет одного конкретного упражнения, которое может выполнить эту работу — вы должны нацелить все мышцы, выделенные в этой области. Вот четыре упражнения, которые я выполняю, чтобы прицелиться во внутреннюю часть бедра, одновременно придавая форму остальным ногам ».

1) Приседания со штангой

Стойка на каблуках поверх 5-фунтовых плит, установленных на полу. Поместите штангу через верхнюю часть спины. Держа грудь в вертикальном положении, а спину в нейтральном положении, двигайте коленями наружу при движении бедер вниз.Держите 2 счета, затем встаньте. (4 × 12)

2) Удлинение сиденья

Выдохните, медленно раздвигая ноги, согнув ноги, сжимая четверки в верхней части движения. Держите 1 счет; медленно снижайте вес при вдохе. (4 × 12)

3) Жим ногами

Поставьте ноги на платформу на ширине плеч и слегка выверните. Выдохнув, медленно опустите груз к груди, вытянув колени наружу. Медленно надавите на пятки, сжимая четверки, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. (4 × 12)

4) Взломать Приседания

Встаньте, ноги чуть шире, чем плечи, пальцы на ногах вывернуты.Согните колени в глубоком приседе. Держите 1 счет, затем протолкните пятки, чтобы выпрямить ноги. (4 × 12)

— Николь Мудафорт, IFFBB Figure и Women Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

«Движения в этой внутренней горелке бедра сосредоточены на труднодоступных мышцах. Там нет необходимости оборудования, поэтому вы можете сделать их где угодно. Чтобы максимизировать результаты и сосредоточиться на внутренней части бедер, сожмите эти мышцы. Повторите до трех раз, отдыхая 15 секунд между каждым движением. ”

1) Пульс внутренней части бедра

Лежать на правой стороне с головой на правой руке.Держите правую ногу вытянутой, левую ногу согните над правым бедром. Медленно поднимите и опустите правую ногу, используя внутреннее бедро для управления движением. (30 секунд на сторону)

2) Хип Бридж

Ложь лицом вверх с согнутыми коленями. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, когда поднимаете ягодицы. Опустите бедра, не касаясь пола, и повторите. (30 сек.)

3) Пли приседание Плие

Встаньте ногами шире, чем расстояние до бедер, пальцы ног направлены наружу. Согнуть колени на 90 градусов. Слегка приподнимите обе пятки и сделайте пульс на несколько дюймов вверх, удерживая пятки поднятыми.(30 сек.)

4) Curtsy Lunge и Leg Lift

Встаньте, расставив ноги на расстояние бедер. Шагните правой ногой назад и сзади влево, согнув колени на 90 градусов. Пройдите через левую пятку, пока вы стоите, поднимая правую ногу в сторону. Повторение. (30 секунд на сторону)

— Кэти Остин, инструктор по фитнесу, основатель getfitwithkatie.com; @KatieAustin

,

Тренажер для мышц тазового дна Тренажер для бедер на бедрах Домашние тренажеры Фитнес-инструмент Коррекция ягодиц Устройство | |

включает в себя

1 х Учебный зажим для бедра

Особенности:

1. Это помогает уменьшить таза, укрепить мышцы тазового дна, мышцы бедра полностью активированы, ходьба и упражнения для бедер. 2. Помогает женщинам обрести уверенность и красоту, улучшая тем самым жизнь пары, омолаживающий организм, гинекологические заболевания и половую гармонию.3. Тренажер для коррекции мышц тазового дна и таза. Никакой диеты, никаких инъекций, никаких лекарств, формирование линии бедер, пусть у вас будет очаровательное тело. 4. Для женщин, которые ведут сидячий образ жизни на работе, — послеродовых мамочек: тренажер для бедер красивой формы может активировать мышцы бедра за короткий промежуток времени. 5. Сформируйте линию бедер, увеличьте изгиб бедра и получите сексуальную фигуру.

Спецификация:

Материал: ПВХ + сталь

Примечание:

Фактический цвет может немного отличаться от изображения из-за различного эффекта монитора и освещения.

————————————-

включает в себя:

1 х хип-тренажер

Характеристика:

Легкий, прочный и простой в использовании. Эффективный способ лечения ослабленных мышц таза, а также тонизирования и подтяжки бедер, ягодиц и мышц нижней части живота. Формирование мышц женского тазового дна: помогает женщинам обрести уверенность и красоту, улучшая тем самым жизнь пары, омолаживающий организм, гинекологические заболевания и половую гармонию. Улучшение послеродового расслабления таза у матери, плоских ягодиц, провисания и т. Д., Hip Trainer Clip активирует группу мышц бедра, корректирует таз по силе мышц, подтягивает бедра.

Технические характеристики:

Тип: Хип-кроссовый зажим Цвет: как показано на рисунке Материал: Эластичная сталь Функция: Фитнес, ягодицы и ноги

Как использовать:

1. Носок открыт на 40 градусов и пятка закрыта. 2. Подтягивание красоты с верхней частью внутренней части бедра. (Плотная красотка помещается внизу на 3 ~ 6 см, зажимается двойными нитями и вытягивается вперед.Бедра должны быть сильно зажаты, чтобы сформировать растягивающую позу). 3. В то время как мышцы бедра приводят в действие медленно, используйте внутреннюю сторону ягодиц и ягодичные мышцы, чтобы заставить крылья закрыться. 4. Дышите в течение 5 секунд из-под живота, затем медленно вдохните и вернитесь. Выполняйте от 8 до 12 раз за раз. Как и внутренняя сторона детали, изображение снизу вверх.

————————————-

включает в себя:

1x Hip Trainer

Спецификация:

Материал: PP

Функция:

Фитнес, ягодицы и ноги Эргономичный дизайн, удобный и свободный, небольшой размер, можно носить с собой Тренировочный инструмент для внутренней части бедер тазового дна может улучшить систему крови мышц и ягодиц нижних конечностей, делая бедра и нижние конечности более гибкие и стимулирующие действия.

Особенности:

Механизм регулируется, эластичность по желанию. Формирование мышц женского тазового дна: помогает женщинам обрести уверенность и красоту, улучшая тем самым жизнь пары, омолаживающий организм, гинекологические заболевания и половую гармонию. Зажимы для бедер могут задействовать мышцы бедра за короткий промежуток времени, что подходит женщинам, которые ведут сидячий образ жизни на работе, матерям после родов, людям, которые ходят в спортзал, людям, которые хотят тренироваться дома.

Указание по применению:

1. Палец открыт на 40 градусов, пятка закрыта.2. Подтягивание красоты с верхней частью внутренней части бедра. (Плотная красотка помещается внизу на 3 ~ 6 см, зажимается двойными нитями и вытягивается вперед. Бедра должны быть зажаты жестко, чтобы сформировать растягивающую позу). 3. Пока мышцы бедра приводят в действие медленно, используйте внутреннюю сторону ягодиц и ягодичные мышцы, чтобы заставить крыло закрыться. 4. Дышите в течение 5 секунд из-под живота, затем медленно вдыхайте и возвращайтесь. Выполняйте 8–12 раз за раз. Как и внутренняя сторона детали, изображение снизу вверх.

————————————-

,