Тренировка с утяжелителями: 20 лучших упражнений с утяжелителями для ног

Здоровый образ жизни и занятия спортом вошли прочно в нашу жизнь и приобрели огромную популярность, явным подтверждением чему является количество тренажерных залов и фитнес-клубов.

И если в первые дни и месяцы тренировок мы ощущаем «приятное» покалывание и усталость, то со временем оно стихает и не проявляется, достигнутые результаты как бы застывают на месте и все труднее достигаются цель и желание иметь красивое и рельефное тело. Достичь максимального эффекта помогают специальные тренажеры – утяжелители для ног и рук, при выборе которых необходимо уделить особое внимание их качеству и весу. 

Современные утяжелители изготавливаются из прочной и натуральной ткани, чаще всего их основа состоит из хлопка, и оснащены удобными регулируемыми застежками (чаще всего «липучками») для удобства фиксации. По внешнему виду утяжелители для ног и рук напоминают манжеты, внутри которых находится сыпучий материал, благодаря чему достигается необходимая нагрузка. От количества внутреннего содержимого утяжелителей зависит их вес. Кроме того, в продаже можно встретить пластинчатые утяжелители для ног и рук, преимуществом которых является возможность самостоятельной установки их веса и регулировки нагрузки. В настоящее время утяжелители для ног представлены в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг, продаются комплектом, имеют разную ширину и плотность ткани, что позволяет подобрать подходящий для каждого конкретного покупателя.

Если вы преследуете цель постоянного и длительного увеличения нагрузки во время физических упражнений, рекомендуем обратить свое внимание именно на пластинчатые утяжелители, которые прослужат вам ни один год. Обязательным условием долгой службы является прочность используемого материала – обратите внимание на прорезиненные изделия и изделия из плотного хлопка. 

Теперь давайте разберемся с вопросом, чем же могут помочь нам данные девайсы? Первым достоинством утяжелителей для ног и рук является возможность значительно повысить продуктивность непродолжительных тренировок. Продолжительность первого использования утяжелителей не должна превышать 20-25 минут. В дальнейшем время тренировки с утяжелителями для ног и рук можно постепенно увеличивать.

Второе достоинство утяжелителей – вам не обязательно выполнять сложные физические упражнения. Для достижения видимого эффекта похудения (если целью тренировки является сброс лишнего веса) достаточно простой ходьбы или бега на месте с утяжелителями для ног весом от 1 до 2 кг.

Существует специально разработанный комплекс упражнений с утяжелителями для ног, которые позволяют скинуть лишний вес, восстановить и нарастить мышечную массу, а также защитить наши ноги от варикоза и появления сосудистых сеточек. Однако следует помнить, что выполнение данных упражнений следует начинать с разогрева мышц и избегать чрезмерной нагрузки во время тренировки. 

О плоском и красивом животике с четкой линией талии мечтает каждая представительница прекрасного пола. Какие только упражнения мы не выполняем для достижения цели. Облегчить задачу помогают утяжелители для ног, одетые на щиколотку. Упражнение заключается в поднятии ног, согнутых в коленях под углом 45 градусов. Постарайтесь удержать в таком положении ноги на протяжении 4-5 секунд, после чего не спеша опустите ноги вниз и снова поднимите вверх. В первые недели тренировки рекомендуется выполнять не менее 10 подходов.

Положительно на общее состояние повлияет поочередное поднимание каждой ноги, согнутой в колене. Люди, занимающиеся продолжительное время фитнесом и гимнастикой отмечают положительное влияние утяжелителей для ног при выполнении известного всем упражнения «велосипед». 

Несмотря на положительное влияние и все достоинства утяжелителей для ног и рук, следует помнить, что их использование категорически запрещено людям с заболеваниями сердца и дыхательных путей, при варикозном расширении вен и тромбофлебите, наличии переломов, ушибов или вывихов, а также при мочекаменной болезни.

Утяжелители

Утяжелители – тренажер, с помощью которого можно достигать следующих целей:

• Увеличить скорость бега. При беге утяжелители создают дополнительную нагрузку на все системы организма. Тело вынуждено находить дополнительные резервы для преодоления новой нагрузки. Когда спортсмен снимает утяжелители, он бежит быстрее.
• Тренировка мускулов. Бег – это аэробное упражнение, с помощью которого трудно накачать мышцы. Утяжелители добавляют в бег частичку силовой нагрузки.
• Сохранение мускулов в период сушки. При похудении спортсмену свойственно терять часть мышечной массы. Тренировки с утяжелителями способствуют сохранению мускулов.
• Повышение мышечного тонуса. Утяжелители – это инструмент для мужчин и женщин, которые желают привести тело в тонус.
• Улучшить здоровье. На протяжении всей истории развития человек находился в движении, сидячей работы почти не было. В начале 20 века 80% представителей европейской цивилизации были заняты подвижным трудом. Сейчас – только 20%. Мускулы, которые были созданы для постоянной работы, не получают должной нагрузки, деградируют и тянут за собой весь организм. Бег с утяжелителями – способ улучшить умственное и психическое здоровье.

Вред дополнительного веса при беге заключается в некорректном использовании утяжелителей, что влечет за собой следующие последствия:

• Варикозное расширение вен. Чаще – варикоз уже был у спортсмена, а бег с утяжелителями ускорил развитие заболевания. Реже – варикоз приобретен вследствие тренировок с утяжелителями.
• Травмы. Ушибы, растяжения, вывихи, переломы.

Вред утяжелителей – это либо следствие неправильного использования, либо тренировки при наличии  следующих заболеваний:

1. Варикоз. При варикозе бег с утяжелителями запрещен.
2. Сердечно-сосудистые заболевания. При серьезных проблемах с сердцем бегать нельзя.
3. Проблемы с почками или серьезные проблемы с другими внутренними органами.

Как тренироваться с утяжелителями?

Утяжелители – это тренажер, который нужно использовать следующим образом:

• Перед применением тренажера 2-3 недели побегайте без утяжелителей. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Он должен получить стресс, но не избыточный. В противном случае – перетренированность, развитие заболеваний.
• Вес утяжелителей увеличиваем очень медленно. Не поддаемся желанию купить тяжелый жилет-утяжелитель, напялить его на себя, и, сгорбившись, пробежать полумарафон. Последствия будут катастрофическими. Начните с легких утяжелителей весом 0,5-1 кг.
• Крепление утяжелителей на ноги более травмоопасно, чем использование утяжелителей для рук. Большинству любителей нужны утяжелители для рук, так как они включают в работу все мышцы верха тела. Утяжелители для ног дают небольшое преимущество в тренировках на низ тела.
• Перед использованием утяжелителей изучите технику бега. На фоне большой усталости можно оступиться и получить травму.
• Утяжелители существенно усложняют тренировку. Начните привычный забег в замедленном темпе, иначе рискуете не добраться до финиша.

Бег с утяжелителями. Тренировочная программа

Эти схемы позволят плавно вписать утяжелители в беговые тренировки:

Продолжаем плавно увеличивать вес утяжелителей до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Выход за отметку «10 килограмм» не имеет смысла.

На более поздних этапах тренинга бег с утяжелителями нужно чередовать с пробежками без них. Мышцы смогут отдохнуть, а спортсмен – увидеть результат тренировок и вдохновиться на то, чтобы использовать утяжелители дальше.

Тренировки с утяжелителями в домашних условиях

Каждый из нас, желая похудеть или наоборот, набрать мышечную массу, выбирает наиболее подходящий для себя вид тренировок и инвентаря. Однако часто случается так, что подобранный комплекс упражнений уже кажется слишком легким и не приносит ожидаемого результата.

На помощь приходят утяжелители, призванные в некоторой степени усилить нагрузку на мышцы. Это простой и доступный способ увеличить интенсивность тренировки без разработки дополнительного комплекса упражнений.

Виды утяжелитилей

Внутри утяжелителей могут быть различные материалы, от специального песка (это наименее прочная модель, к тому же ее вес нельзя регулировать) до съемных металлических пластинок. Вес ручных утяжелителей колеблется от 0,5 до 2,5 кг, для ног – чуть больше, до 5 кг. Приобретаются они попарно, и Вы сами можете подбирать вес для конкретно тренировки.

Комплекс упражнений

Утяжелители для ног прекрасно развивают икроножные мышцы, бедра и пресс. Большинство упражнений выполняется из позиции лежа на спине.

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Утяжелители для рук увеличивают нагрузку на плечевой пояс и другие группы мышц, позволяя рукам приобрести силу и красивую рельефную форму. Для выполнения упражнений нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с надетыми утяжелителями свободно опустить вдоль туловища кистями к себе. Затем производите подъемы прямых или согнутых в локтях рук до уровня груди с фиксацией на несколько мгновений в высшей точке, медленно опускайте вниз. Повторяйте упражнения 10-12 раз.

В целом с утяжелителями можно выполнять почти любые привычные упражнения: сгибания, скручивания, подъемы и т.д. Но обратите внимание, что утяжелители не подходят для выполнения частых махов конечностями, так как это может привести к травме. Все упражнения должны выполняться медленно, с глубоким и ровным дыханием. Если Вы страдаете сердечными заболеваниями, варикозной болезнью вен или у Вас плохое зрение, перед приобретением утяжелителей проконсультируйтесь с врачом во избежание неприятных последствий.

9 лучших упражнений со свободным весом для женщин (+ часто задаваемые вопросы по тренировкам)

Свободные веса — нет, это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, который вы полностью контролируете движением, темпом и целью при его использовании.

По сути, это все, что вы используете для выполнения упражнений с отягощениями, не являющееся тренажером или тросом: гантели, регулируемые гантели, гири, медицинские мячи, штанги или песочные колокольчики.

С нами? Даже если вы уже знаете, что такое свободные веса, и имеете доступ к некоторым из них, скорее всего, вы не знаете, как их использовать.Почти 2000 из вас ищут упражнения со свободными весами каждый месяц, и есть еще много всего, о чем можно подумать. Сколько повторений или подходов лучше? Насколько большим должен быть вес? Какие упражнения для поднятия тяжестей самые лучшие? Что именно является отдачей трицепса и как она может вписаться в более широкую тренировку?

Но не волнуйтесь, будущие поклонники свободных весов, WH поговорила с экспертами, собрала лучшие упражнения со свободным весом и ответила на все ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для женщин.Обратите внимание.

9 преимуществ тренировок со свободными весами

1. Увеличивает мышечную массу
2. Повышает плотность костей
3. Улучшает гормональный фон кровяное давление и уровень холестерина
4. Стабилизирует уровень сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь?)
5. Легко масштабируется вверх или вниз (тяжелее или легче, меньше или больше повторений)
6. Улучшает скорость метаболизма
7. Помогает устранить мышечный дисбаланс по всему телу
В чем разница между свободным весом и весом тренажера?
• Свободные веса не подлежат одиночным фиксированным движениям
• Весы тренажера могут быть зафиксированы на одно движение e.грамм. жим ногами
• Свободный вес (например, гантель) можно использовать в различных движениях и плоскостях движения

сводится к тому, что вам доступно.

Одним из преимуществ занятий со свободными весами является то, что они довольно компактны (будь то гантели, гири или штанги), так что вы, вероятно, сможете легко хранить их дома.Если вы увлекаетесь тренировками в тренажерном зале, мир действительно для вас.


Есть ли кто-нибудь, кому не следует делать упражнения со свободными весами?

Тренировки с отягощениями — блестящая форма упражнений, потому что они доступны для большинства человек. Вам не нужно использовать оборудование — достаточно собственного веса тела — но вы можете добавить свободные веса, если хотите. Однако, как и все, подобные упражнения не подходят для всех нас все время. Вот когда вы, возможно, захотите пропустить упражнения со свободным весом или должны будете адаптировать их соответствующим образом.


1. Если у вас есть проблемы со спиной, шеей, суставами или мышцами

Они ограничат ваши движения, поэтому лучше всего обратиться за советом к специалисту по движениям (квалифицированному личному тренеру или физиотерапевту), который сможет чтобы помочь определить правильный способ двигаться для вашего тела и что подходит.

2. Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде

В этом случае типы упражнений со свободными весами, которые вы выполняете, будут сильно отличаться от тех, кто не занимается ни тем, ни другим.Очень важно, , чтобы вы поговорили со своим врачом и сертифицированным личным тренером или инструктором по фитнесу для беременных, чтобы определить, какие упражнения с отягощениями безопасны для вас.

3. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или болезни

Здесь использование свободных весов может быть большим запретом, по крайней мере, на какое-то время. Отягощения, как и любой вид упражнений, являются формой стресса для организма. Если ваше тело уже испытывает стресс, пытаясь восстановиться, добавление большего количества может быть не лучшим выходом.Опять же, обратитесь к своему врачу, чтобы узнать, что вы можете и не можете делать в это время.

Всегда лучше делать то, что безопасно для вашего тела в долгосрочной перспективе, а не только то, чего жаждет ваше эго в краткосрочной перспективе.

Как мне разогреться перед тренировкой со свободными весами?

Ключевым фактором является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью динамической разминки, которая, кстати, не занимает и пяти минут, чтобы прокрутить ленту Insta. Вместо этого ваша разминка должна имитировать движения, которые будут на вашей тренировке, это хороший подход.


Например, предположим, что вы работаете над тяжелым приседанием на сегодняшней тренировке нижней части тела, потратьте часть своей тренировки, сначала выполняя несколько приседаний и выпадов с собственным весом.

Хотите знать, почему динамическая разминка лучше? Что ж, статических растяжек потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой, поэтому их следует приберечь после тренировки.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?


Насколько тяжелы ваши свободные веса, зависит только от вас.Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и цели вашей тренировки. Чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие пять вопросов:

1. Могу ли я почувствовать вес?
2. Могу ли я выполнить все это упражнение с правильной формой?
3. Смогу ли я сохранять правильную форму в каждом повторении с этим весом?
4. Смогу ли я выполнить все наборы с этим весом?
5. Чувствую ли я, что мне бросают вызов с этим весом? (Важно, если вы делаете домашние тренировки для наращивания мышечной массы.)

Повышение уровня по мере возможности — это ключ к прогрессу. Не двигайтесь слишком тяжело, слишком быстро и не травмируйте себя.

«Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит физиотерапевт Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или изменить упражнение. Ваше тело любит путь наименьшего сопротивления, поэтому, как только оно привыкнет к плану, пришло время адаптировать его».


---

10 лучших упражнений со свободными весами

Сара Линдси, физиотерапевт и основательница Roar Fitness, собрала лучшие упражнения со свободными весами, которые помогут вам формировать и формировать сильное тело.

1. Ряд с одним плечом

Цели: Спина, бицепс

Делать: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Смена сторон

а) Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой до колена, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.

б) С нейтральной позицией спины и расслабленным левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Опуститесь назад, чтобы начать.

2. Жим гантелей от груди

Цели: Грудь, трицепсы

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений

а) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.

б) Не задерживаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

3. Приседания в шпагате

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните с более слабой ноги

a) Поставьте ступни и бедра вперед, начните с одной ноги, поднятой на ступеньку, а другой ноги на шаг позади вас.

б) Держа гантели, медленно сделать выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги местами.

4. Жим от плеч сидя

Мишени: Плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.Если вы делаете это только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый вес

а) Сидя прямо на скамье, начните с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

б) Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

5. Упор бедра

Цели: Ягодичные мышцы

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

а) Сядьте на пол спиной к скамье или ступеньке. Перекатите гантель (или штангу) на переднюю часть бедер. Согнув колени, плечи на скамье, оторвите бедра от пола, пока спина не станет параллельной.

б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

6. Становая тяга с гантелями

Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений

а) Встаньте, обе ноги на полу, гантели в каждой руке.

b) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодицы и мышцы кора. Повторите.

7. Подножки

Цели: Ноги, ягодицы

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

руки, наступите на него.

б) Не делая паузы в верхней точке, опуститесь в исходное положение, оставив начальную ногу на ящике, а затем шагнув прямо на ту же ногу.

8. Сгибание рук на бицепс сидя

Цели: Бицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки опущены по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не достанут их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «запирания» локтя внизу.

9. Приседания с отягощением

Цели: Пресс

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений

а) Лежа на коврике для йоги, прижмите гантель к груди. Медленно отклоняйтесь назад, пока спина не станет параллельной полу.

b) Согнитесь до упора в сидячее положение, выдыхая и напрягая пресс, когда достигаете верхней точки.

---

Тренировка со свободными весами, которую стоит попробовать

Приготовили гантели и хотите потренироваться? Молодец. Вот готовые упражнения с отягощениями, которым вы можете следовать. Помните, разогрейтесь до и остыньте после – это очень важно.

Тренировка с гантелями со свободным весом с Келси Уэллс

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это пара гантелей и пространство, достаточно большое, чтобы в нем можно было двигаться. Будь то в тренажерном зале или дома, вы в надежных руках мега-тренера Келси Уэллс.

---

Купите свободные веса для следующей тренировки

Набор шестигранных гантелей SONGMICS

СОНГМИКС amazon.co.uk

£41,99

Регулируемые гантели по 20 кг

Якорь amazon.co.uk

28,99 фунтов стерлингов

Неопреновые гантели Umi 1 кг

Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием

Революция тела Амазонка.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Чугунная гиря Mirafit – 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

14,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном – 4 кг

Серебряная виниловая гиря Phoenix Fitness – 6 кг

Феникс Фитнес Амазонка.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Круговая тренировка с отягощениями | ПОПСАХАР Фитнес

Тренировки всего тела с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и, как следствие, ускорить метаболизм. Конечно, вам нужно будет придерживаться плана тренировок и сосредоточиться на том, что вы едите, в зависимости от ваших конкретных целей — постоянство является ключевым моментом, когда вы ищете результаты. Но мы также знаем, что не всегда легко тренироваться.Итак, если у вас мало времени, позвольте нам порекомендовать формат круговой тренировки, подобный тому, который мы наметили ниже.

Что такое круговая тренировка?

В то время как круговые тренировки сосредоточены на силе, они также повышают частоту сердечных сокращений, потому что вы делаете повторения и подходы подряд и делаете минимальные перерывы между упражнениями. Они интенсивны и воздействуют на разные группы мышц, но это не тренировки HIIT, когда вы работаете со 100-процентным усилием в течение коротких периодов времени, за которыми следуют короткие периоды отдыха (вместо этого это форма интервальной тренировки).Масси Ариас, персональный тренер, сертифицированный NASM и ACE, рассказала нам в предыдущем интервью, что она является поклонницей круговых тренировок именно потому, что они способствуют снижению веса (между прочим, тренировки HIIT также способствуют потере жира).

Впереди, ознакомьтесь с круговой тренировкой всего тела с отягощениями, состоящей всего из девяти упражнений. И вы даже можете провести круговую сессию дома.

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Оборудование: Мы рекомендуем использовать для этой тренировки отягощения весом от 5 до 10 фунтов, но не стесняйтесь использовать более тяжелые или более легкие веса.Вот руководство о том, как выбрать правильный вес.

Направления: Перед тем, как начать, разомнитесь трехминутным легким кардио и сделайте несколько динамических упражнений. Эта тренировка разбита на три круга. Завершите каждую схему дважды, прежде чем перейти к следующей схеме. Отдыхайте практически без отдыха между каждым упражнением и одну минуту отдыха между каждым подходом. Отдохните в течение двух минут после того, как завершите оба раунда каждого круга. Не забудьте остыть и растянуться после окончания тренировки.

• Круг 1, упражнение 1: кубковые приседания: 15 повторений
• Круг 1, упражнение 2: Становая тяга с тягой: 15 повторений
• Круг 1, упражнение 3: Мост с жимом от груди: 20 повторений
• Круг 2, упражнение 1: Дровосек сверху вниз: 24 повторения (по 12 на каждую сторону)
• Цепь 2, упражнение 2: разведение в обратном направлении: 15 повторений
• Круг 2, упражнение 3: Сплит-приседания с жимом над головой: 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
• Круг 3, упражнение 1: Сгибание рук на бицепс с боковыми выпадами: 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
• Круг 3, упражнение 2: Газонокосилка: 20 повторений (по 10 на каждую сторону, чередующиеся стороны)
• Цепь 3, упражнение 3: Вытягивание рук над головой с опущенной ногой: 20 повторений (по 10 на каждую сторону, чередуя стороны)

— Дополнительная отчетность Сэма Бродского

Лучший план тренировок со свободными весами для наращивания силы

Хотя вы можете набирать массу и сжигать жир, используя только упражнения с собственным весом, использование свободных весов — это простой способ повысить эффективность ваших тренировок.Однако это только в том случае, если вы правильно используете весы. Например, если вы постоянно пытаетесь поднимать слишком большой вес, ваша техника может пострадать, уменьшая пользу от движения и рискуя получить травму.

Если вы хотите освоить упражнения со свободными весами, приведенный ниже план тренировок — отличное место для начала. Четырехнедельный план фокусируется на моделях движения, а не на определенной области тела при каждой тренировке. На первом занятии вы будете выполнять упражнения, которые задействуют грудь, квадрицепсы, плечи и трицепсы.Вторая тренировка посвящена тяговым движениям, которые задействуют спину, подколенные сухожилия и бицепсы. Затем, в заключительной тренировке, все упражнения включают вращение или сопротивление вращению, что развивает силу вашего кора.

Этот метод тренировок укрепит всестороннюю функциональную силу, и вы увидите преимущества, которые можно применить в повседневной жизни, а также при занятиях спортом, а также улучшите свои результаты в тренажерном зале, поскольку вы становитесь сильнее и стройнее. .

Наряду со штангой план включает в себя использование гантелей и гирь, и это лучше всего делать в тренажерном зале, где есть полностью укомплектованные стойки на выбор, так что вы можете менять вес для каждого движения – ваши ноги могут например, обычно держите больше, чем ваши плечи.Выберите вес, который сделает последние несколько повторений каждого подхода сложными. Вам придется выяснить, насколько это тяжело, путем проб и ошибок, но если вы когда-нибудь сомневаетесь, сделайте пометку и постепенно увеличивайте вес с каждой сессией, пока не найдете золотую середину.

Как подпитывать ваши тренировки

Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не используете отягощения, если вы хотите получить наилучшие результаты от тренировок, вы должны сопоставлять свои усилия в тренажерном зале на кухне.Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что удаление жировых отложений, чтобы лучше показать мышцы под ними, требует некоторой диетической дисциплины.

В основном вам нужно делать то, что уже должны делать все, чтобы оставаться здоровым. Получайте  по крайней мере  пять порций фруктов и овощей в день – это абсолютный минимум, и чем больше порций вы едите, тем эффективнее будет польза, – а также старайтесь потреблять 30 г клетчатки в день. Выбор цельнозерновых сортов продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.

Белки также важны, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно тренируетесь, вы должны стремиться потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса тела в день, а употребление около 20 г белка вскоре после тренировки — это хорошая привычка.

Вы можете получить весь необходимый вам белок из пищи, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.

Если все вышеперечисленное звучит слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на своих тренировках, то вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food, которые будут ежедневно доставлять вам все блюда и закуски с меню, составленным с учетом ваших потребностей. тренировочные цели. Существуют и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, использование одной из них, несомненно, является удобным способом поддержки ваших тренировок.

Как выполнять эти тренировки

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать количество, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разминаться перед этими тренировками

Когда вы работаете с большими свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки. Вы не только уменьшите риск получения травмы, но и убедитесь, что готовы преуспеть с первого повторения, вместо того, чтобы бороться с вашими первыми подходами, пока ваше тело привыкает к идее, которую вы тренируете.

Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, так что не прыгайте на беговой дорожке, а затем предполагайте, готов поднимать тяжести.

Начните с этой динамической растяжки, чтобы заставить мышцы двигаться, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретных тренировок. С приведенными ниже тренировками самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь делать, используя очень легкие веса или вообще не используя веса.Таким образом, вы будете точно знать, что работаете именно с теми мышцами, которые собираетесь протестировать.

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как ромбовидные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, такой как отжимания с опорой на колени. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не истощать себя до начала тренировки.

Тренировка 1: Push

(Image Credit: Unknown)

Наборы 3 REPS 10 REPS 10 REPS 60SEC

Почему неделя начинается с двойным заголовком любимого движения каждого — стенду.Вы начинаете с версии с гантелями, потому что она будет немного легче, чем со штангой, и она лучше подходит для разогрева плеч, потому что вам придется больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

Как  Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью. Опустите их к груди, затем с усилием упритесь ногами в пол и сильно оттолкните гантели назад в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  4 Повторения  6 Отдых  60-90 с

Почему больше, чем плоская версия.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднять такой большой вес.

Как  Лягте на скамью, установленную под углом 45°, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  5  Время  5  Отдых  90 с

Почему  Король ног делает движения всей нижней частью тела, и когда вы идете вперед — двигайтесь корпусом, когда вся верхняя часть тела задействована для контроля туловища и предотвращения сползания тела.Это действительно полезное, функциональное упражнение, поэтому, если ваша мобильность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем вашей тренировочной программы.

Как  Положите штангу на спину, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как если бы вы стремились к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Подъезжая назад, держите вес тела на пятках.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  4  Повторения  6-8 Отдых  60 секунд

Почему эти мышцы должны быть включены, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как  Поставив ноги на ширине плеч, держите перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх.Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Возможно, вы обнаружите, что обхватывание большими пальцами той же стороны, что и пальцы, позволяет вам поднимать больший вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90 секунд

Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сближая руки вместе, образуя ромб, вы сильнее нагружаете трицепсы. Не удивляйтесь, если вам будет трудно набрать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как  Займите положение для отжимания, положив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем выжмите обратно.

Тренировка 2: PULL

(кредит Кредит: неизвестен)

Наборы 3 REPS 10 REPS SEC

Почему любая форма условного потока является превосходным упражнением полноценного тела, которое фокусируется на задней цепи (мышцы задней части тела).Мы выбрали версию с рывковым хватом, потому что более широкий хват заставляет вас уменьшить вес, и поэтому вы не будете расходовать слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два движения довольно обременительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в баке.

Как  Держите штангу, расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, двигаясь бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 секунд

Почему Как и предыдущее упражнение, это развивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.Движение, по сути, представляет собой тазобедренный шарнир и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как  Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом сразу за бедрами. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться к исходному движению.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  5  Повторения  5  Отдых  60-90 с

Почему Первоклассный, но теперь вы должны немного подержаться за него -строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит вероятность получения травмы.

Как  Возьмите перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях. Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 10 Отдых 60-90 с

Почему Вы проделали всю достойную работу.Теперь пришло время немного оружейной славы. Не поддавайтесь искушению набрать слишком много веса. — подберите вес, который позволит вам завершить повторения с медленной эксцентрической фазой (опускания). И эй, вуаля, ты скоро выскочишь из своей футболки.

Как  Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держите пару гантелей ладонями вперед и руками снаружи бедер. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.Опустите под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 3: Rotation

(Образ кредита: неизвестен)

наборы 3 Reps 10 каждая сторона REPS 60SEC

, почему выпад является отличным упражнением, и эта версия полезна, потому что она увеличивает проблема координации и стабильности. Вы проводите значительное количество времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выводит из равновесия.

Как  Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке на достаточном пространстве перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней ногой и что ваше колено не перемещается перед средней частью стопы. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать прямо, затем протяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед этой ногой. Продолжайте в том же духе на протяжении всего сета.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 2 Повторения 8 повторений на каждую сторону Отдых 60-90 секунд Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться на протяжении всего повторения. Это сложный и технический шаг, но если вы проявите настойчивость и приложите усилия, вы будете хорошо вознаграждены.

Как  Выжмите гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука прошла вниз по ноге.Держите руку и спину прямо на протяжении всего упражнения. Поверните голову в нижней точке движения, чтобы убедиться, что гиря находится прямо над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд вы уже устали. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.

Как  Сядьте на пол, туловище под углом 45° к полу, колени согнуты. Держите гирю за ручку обеими руками, затем поверните ее в одну сторону. Вернитесь в середину и повернитесь на другую сторону, затем снова вернитесь в середину, чтобы завершить одно повторение. Как только вы сможете выполнять повторения с относительной легкостью, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы усилить нагрузку на пресс.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 5 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд

Почему широкие преимущества.Каждое повторение включает в себя около 20 секунд непрерывной работы, поэтому ваше сердцебиение будет учащаться. Это также укрепит силу всего тела и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела чувствовать и реагировать на свое собственное положение).

Как  Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, когда вы нажимаете на него вверх, поднимаясь, чтобы опереться на противоположное предплечье. Отсюда поставьте ногу на той же стороне, что и гиря на полу, и используйте ее, чтобы принять на себя вес, когда вы подметаете другую ногу под себя в положение наполовину на коленях.Встаньте с гирей над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться на пол.

14 лучших тренировок и упражнений с гантелями

Если вы не делаете лучшие тренировки с гантелями частью своего еженедельного фитнес-режима, вы должны это сделать. Несмотря на несколько рудиментарный дизайн, эти вневременные инструменты остаются основой силовых тренировок верхней части тела. Даже самые крепкие бодибилдеры и знаменитости, в распоряжении которых есть легионы дорогого оборудования, по-прежнему часто включают тренировки с гантелями.А кто ты такой, чтобы игнорировать бодибилдеров и знаменитостей?

Гантели

относительно недороги, очень портативны и идеально подходят для дома. Это здорово, если вы вдруг обнаружили, что не можете посещать спортзал. Купив несколько гантелей онлайн, вы можете быть уверены, что у вас есть все необходимое для лучшей домашней тренировки или занятия в тренажерном зале. Так что приведите мяч в движение (или поднимите бицепс) с помощью лучших тренировок и упражнений с гантелями.

Вам также может понравиться:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений и тренировок на икры для мужчин

Что такое гантели?

По определению, гантель — это короткая штанга с грузом на обоих концах.Иногда они обтянуты разными материалами или даже оснащены регулируемыми циферблатами, но основная концепция остается неизменной на протяжении веков. Говоря об этом, предшественники этих изящных ручных гирь восходят к Древней Греции.

Вы можете найти гантели весом от 1 до 375 фунтов. Тем не менее, большинство гантелей попадают в диапазон от 5 до 25 фунтов . В ближайшем спортзале самая тяжелая гантель обычно весит около 60 фунтов. Если вы ищете что-то более тяжелое, вам следует отправиться в один из этих специальных тренажерных залов, потому что вы зверь.

В качестве классических свободных весов гантели обычно используются для упражнений на изоляцию суставов. Вы видели их. Вы, вероятно, использовали их. Но можно ли использовать гантели для тренировки всего тела? Скорее всего, вы выполняете не самые лучшие упражнения и тренировки с гантелями. Итак, давайте узнаем.

Лучшие тренировки и упражнения с гантелями

Вы не гантель, и поэтому хотите извлечь максимальную пользу из своих еженедельных тренировок. Просто помните, что лучше начать с более легких весов и продвигаться вверх, чем начинать с более тяжелых весов и работать до больницы.Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы и не только.

Когда дело доходит до рекомендаций по повторениям и наборам, мы в основном придерживаемся рекомендаций среднего уровня. Если вы только начинаете тренироваться с гантелями, уменьшите их соответственно и постепенно увеличивайте.

Вот список из 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для мужчин.

1. Жим лежа

Гантели

обычно обеспечивают большую амплитуду движений, чем штанги, что позволяет вам еще больше укрепить грудные мышцы.Качественный жим гантелей лежа также украсит трицепсы и проработает мышцы плеч. Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех упражнений, является сжатие в верхней точке движения. Это гарантирует, что мышцы, на которые вы нацелены, останутся активными и задействованными. Вот как выполнять жим гантелей лежа:

1. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели
2. Держите каждую руку согнутой в сторону каждого плеча ладонями вверх
3. Разгибайте локти, поднимая гантели над грудью
4. Продолжайте движение, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не касайтесь гирь друг с другом
5. Опустите гири обратно чуть выше уровня плеч
6. Повторить

Повторы : 8-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

2.Сгибание рук на бицепс

Одно из самых простых и распространенных упражнений с отягощениями также является и одним из лучших. Он работает с множеством мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения следите за тем, чтобы спина была прямой, а верхняя часть тела контролировалась. Мы все видели парней в тренажерном зале со слишком тяжелыми для них весами, бросающими гантели назад с вопиющим пренебрежением к своему позвоночнику. Это домашняя тренировка с гантелями, которая направлена ​​исключительно на изолированный контроль. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук с гантелями, сделайте следующее:

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку
2. Каждая рука должна висеть по бокам
3. Держите локти близко к туловищу и ладонями наружу
4. Не двигайте плечами, когда вы сгибаете гантели вверх до уровня плеч
5. Напрягите бицепсы и выдохните на ходу
6. Возврат в исходное положение
7. Повторить

Повторов : 8-10 за подход
Подходов : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

3.Жим от плеч

Важно иметь сильные плечи, и это популярное упражнение с гантелями остается неизменным. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно, ваши трапециевидные, трицепсы и мышцы-вращатели манжеты плеча. Все эти структуры должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было успешным. Вот:

1. Встаньте прямо, держа по паре гантелей по бокам
2. Гантели должны быть более или менее на одном уровне с плечами, руки должны быть слегка согнуты, а ладони должны быть обращены к телу
3. Нажимайте вверх и поворачивайте запястья так, чтобы ваши ладони смотрели вперед, когда вы достигнете вершины
4. Поднимите гири прямо через плечи, пока ваши руки не выпрямятся
5. Опустить и повторить

Повторы : 6-10 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 90-120 секунд между подходами

4.Наклонный ряд

Максимизируйте потенциал свободных весов с помощью этого классического упражнения для наращивания мышечной массы, которое прорабатывает спину и плечи. Просто имейте в виду, что это не для новичков и что неправильная форма может нанести серьезный ущерб. Как упоминалось в других упражнениях, важно держать спину прямо, а колени слегка согнутыми; вы хотите нацелиться на нижнюю часть спины, не перегружая ее. Когда будете готовы, выполните следующие шаги:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены к телу
2. Держите ноги и руки примерно на ширине плеч и слегка согните колени
3. Согнитесь не дальше, чем под углом 45 градусов, напрягите корпус и держите спину прямой
4. Поднимите гантели вверх по прямой линии, выдыхая на ходу
5. Держите запястья напряженными и не двигайте ногами
6. Ваши руки никогда не должны находиться на уровне плеч, когда вы поднимаете гантели
7. Это должно быть похоже на сведение лопаток в верхней точке движения
8. Опустите гири в исходное положение и повторите
9. Не меняйте позу, пока не выполните каждый подход

Повторы : 6-8 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

5.Качели одной рукой

Прелесть гантелей в том, что они дают ощутимые результаты даже при выполнении простых упражнений. В качестве доказательства посмотрите на эту тренировку с гантелями для всего тела, мощное маховое движение одной рукой. Помимо мышц плеч, он также работает с мышцами ног. Хотя вы можете узнать это как популярное упражнение с гирями, махи одной рукой легко воспроизвести с гантелями. Отличное многогранное упражнение, которое можно добавить к силовым упражнениям или тренировкам HIIT. Вот как выполнить:

1. Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки
2. Примите положение приседа
3. Качайте гантель через ноги, когда вы поднимаетесь вверх
4. Держа руку прямо, поднимите гантель до уровня лба, выпрямляя ноги
5. Повторите, а затем поменяйте руки для полного набора

Повторы : 6-8 повторений на руку в подходе
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

6.выпад

Выпады — это классическая тренировка всего тела с гантелями. Убедитесь, что у вас достаточно места, и подготовьтесь к работе большого количества групп мышц (ноги, ягодицы и т. д.). Еще раз постарайтесь сохранять контроль на протяжении всего движения. Скорость не является проблемой в этом упражнении с гантелями, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайтесь в верхней точке упражнения. Выполните следующие шаги и даже попробуйте их дома:

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку
2. Повесьте руки по обеим сторонам ладонями внутрь, а ноги расставьте немного меньше, чем на ширине плеч
3. Сделайте длинный шаг вперед выбранной ногой, согнув колено, пока бедро не станет параллельно полу
4. Приземлиться на пятку и вдохнуть во время спуска
5. Задняя нога должна быть согнута в колене и балансировать на носках
6. Вернитесь в исходное положение на выдохе
7. Поменяйте местами ноги и повторите для полного повторения

Повторы : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

7.Подъем теленка

Однако построение нижней части тела — это не только приседания и выпады. Икры играют важную роль в подвижности и стабильности, поэтому стоит добавить несколько упражнений с гантелями, нацеленных на эту область. В конце концов, сильные икры — это более сексуальные икры, и вот как вы можете провести тренировку всего тела с гантелями, которая приведет к более сильным икрам:

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку
2. Держите ноги примерно на ширине плеч
3. Опустите руки ниже плеч и держите их прямо
4. Поднимите обе ноги, пока не встанете на носочки
5. Вы должны почувствовать напряжение в голенях
6. Вернуться и повторить

Повторы : 12-15 за подход
Подходы : 1-2
Отдых : 90-120 секунд между подходами

8.Отдача на трицепс

Лучший способ выполнить эту тренировку с гантелями для всего тела — начать с более легких весов и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно для отдачи трицепса, движения, нацеленного на часто упускаемую из виду тыльную сторону руки. Принимая положение, аналогичное тяге в наклоне, важно, чтобы вы изолировали движение исключительно от нижней части руки. Постарайтесь, чтобы ваше плечо и верхняя часть тела оставались как можно более неподвижными во время этого движения. Вот как выполнить:

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
2. Держите колени слегка согнутыми и ладонями внутрь
3. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо, когда вы поворачиваетесь на талии
4. Продолжайте, пока ваш торс не станет почти параллелен полу
5. Ваши плечи должны оставаться близко к телу, голова и позвоночник должны образовывать прямую линию, а подбородок должен быть слегка приподнят
6. Выдохните, выпрямляя локти, не двигая плечами
7. Задержитесь, вдохните и вернитесь в исходное положение

Повторы : 10-15 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

9.Боковой подъем

Еще одно замечательное движение, нацеленное на дельтовидные мышцы, боковые подъемы были фаворитами бодибилдеров с самого зарождения этого вида спорта. С дополнительным акцентом на внешний ротор мышцы, это упражнение является ключом к тем громадным плечам, которые вы искали. Поддержание правильной формы является ключом к этой эффективной тренировке всего тела с гантелями. Делайте движения небольшими и осторожными, старайтесь вести за собой локтями. Вот шаги:

1. Принять положение стоя или сидя
2. Держите по гантели с каждой стороны ладонями внутрь
3. Ваша спина должна быть прямой, а корпус напряженным
4. Медленно поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу
5. Все это время локти должны быть слегка согнуты
6. Осторожно опустить и повторить

Повторы : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

10.Разведение гантелей лежа

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями на различных платформах, в том числе на наклонной скамье, горизонтальной скамье или даже на гимнастическом мяче. Для этого конкретного движения мы использовали традиционную технику горизонтальной скамьи. Это позволяет вам нацеливаться на среднюю часть груди, однако, используя наклонную или наклонную скамью, вы сможете проработать верхние и нижние части группы мышц. Очевидно, что не у всех будет доступ к скамейке, поэтому плоская кровать, позволяющая двигаться, или швейцарский мяч могут легко помочь.Тем не менее, вот как это делать на горизонтальной или наклонной скамье:

1. Лягте спиной на скамью и поставьте ноги на пол
2. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга
3. Опустите свободные веса в стороны настолько, насколько вам будет удобно
4. Напрягите грудные мышцы, возвращаясь в исходное положение
5. Слегка согните локти и держите спину прямой (т. е. не прогнутой) все время
6. Повторить

Повторы : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

11.Ягодичный мостик

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое дает еще большие результаты, если добавить в уравнение гантели. Вы определенно видели бы, как люди качают это в спортзале, и хотя это может заставить вас чувствовать себя немного странно, в безумии есть метод. Ягодичный мостик активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела. Сильно сжимая верхнюю часть, вы помогаете создать область, которая контролирует стабильность и общую силу. Сделайте следующее и ждите взамен сильных ягодиц:

1. Лягте спиной на коврик и согните ноги в коленях
2. Держите ступни ровно на полу и расположите их так, чтобы ступни находились под коленями
3. Возьмите относительно тяжелую (20 фунтов или около того) гантель и положите ее на нижнюю часть пресса, удерживая обеими руками
4. Выгните бедра к потолку, попутно напрягая пресс и ягодицы
5. Образуйте телом диагональную линию от плеч до колен
6. Задержитесь вверху на три секунды
7. Опуститься в исходное положение
8. Повторить

Повторы : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

12.русский твист

Давай, детка, давай сделаем русский твист! Эта шутка может быть немного раньше вашего времени, но всем поклонникам Chubby Checker она понравится. В любом случае, вот как выполнять это качественное базовое упражнение:

.
1. Примите сидячее положение, согнув колени и поставив ступни на пол
2. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью
3. Держите позвоночник прямым и напрягите пресс
4. Слегка откиньтесь назад и поднимите ноги на несколько дюймов
5. Медленно поверните туловище влево, поднося гантель к левой стороне тела
6. Вернитесь в нейтральное положение, а затем повернитесь вправо, снова перемещая гантель в тандеме с вашим движением
7. Вернитесь в центр и повторите еще одно повторение

Повторы : 15-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 90-120 секунд между подходами

13.Приседания с отягощением / складные ножи

Независимо от того, выполняете ли вы обычные приседания или сложные упражнения со складными ножами, вы можете использовать гантели. Мы предполагаем, что вы уже разобрались с приседаниями, поэтому вот как выполнить версию складного ножа:

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были направлены к потолку
2. Держите руки прямо, держа гантель на груди
3. Скручивание вверх, поднимая гантель к ногам
4. Держите ноги прямо и старайтесь не выгибать спину, опуская ноги к полу
5. Не поднимайте спину, когда опускаете ноги
6. Одновременно опустите голову
7. Снова вытяните ноги вверх и выполните еще одно скручивание

Повторы : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

14.Разгибания на трицепс

Давайте завершим лучшие тренировки с гантелями этим основным упражнением для тренажерного зала, нацеленным на трицепсы. Для этого движения вы можете использовать хват двумя или одной рукой, однако самое важное, на что следует обратить внимание, — это положение ваших локтей. Старайтесь держать руки плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения, так как это лучше проработает трицепсы и поможет вам избежать травм. Вот как выполнить:

1. Встаньте прямо и возьмите гантель обеими руками
2. Держите ноги на ширине плеч и напрягите корпус
3. Полностью выпрямите руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх
4. Теперь вы находитесь в исходной позиции
5. Согните руки в локтях и напрягите трицепсы, медленно опуская гантель за голову
6. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторы : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

Лучшие гантели для домашних тренировок

Если вы по какой-либо причине не можете пойти в спортзал и хотите поднять свои тренировки на новый уровень дома, стоит добавить в свой фитнес-арсенал какое-нибудь оборудование.Вот список лучших гантелей для домашних тренировок.

1. Bowflex SelectTech 552 Регулируемый

Bowflex является одним из ведущих производителей оборудования для домашнего спортзала, и на то есть веские причины. Используя систему набора, эти универсальные гантели объединяют 15 наборов веса в один.

Купить здесь

2. Набор гантелей для силовых тренировок Decathlon DOMYOS

Эти регулируемые гантели отлично подходят для начинающих. Увеличивайте вес по мере увеличения силы.

Купить здесь

3. Резиновый шестигранник Force USA

Резиновые гантели Force USA, используемые в спортзалах по всему миру, удобны, просты в хранении и бывают разного веса.

Купить здесь

4. Коммерческие резиновые гантели Muscle Motion Prostyle

Эти гантели коммерческого класса имеют прорезиненные концы для долговечности и защиты. Простой, легкий и очень эффективный для хорошей помпы.

Купить здесь

5.Чугун квадратной формы

Эти регулируемые чугунные детали имеют квадратную форму, что означает, что они не откатятся от вас при первом же удобном случае. Поверьте, вам не захочется гоняться за гантелями по дому.

Купить здесь

Вам также может понравиться:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений и тренировок на икры для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какие гантели лучше для дома?

Некоторые из лучших гантелей, которые вы можете сейчас купить для дома, — это Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, регулируемые гантели Men’s Health и Wolverson Fitness Rubber Hex, и это лишь некоторые из них.

Сколько я должен потратить на гантели?

Общее эмпирическое правило заключается в том, что каждый фунт веса гантелей должен стоить вам около 1,00–2,00 долларов США. Это означает, что вы можете рассчитывать потратить около 20-40 долларов США на пару приличных 10-фунтовых гантелей. Некоторые регулируемые модели более высокого класса будут стоить больше, чем стандартная плата за проезд.

Гантели предназначены только для тренировки плеч?

В то время как ряд упражнений с гантелями действительно работают с мышцами плеч, есть дополнительные упражнения с гантелями, которые нацелены на грудные мышцы, бицепсы, ноги, ягодицы и даже икры.

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе.Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Домашняя тренировка всего тела с гантелями

Эта домашняя тренировка для всего тела идеально подходит для проработки всего тела без хлопот и суеты. Он включает в себя все классические упражнения и может быть выполнен за короткий промежуток времени.

Все, что вам нужно, это несколько наборов гантелей и эти базовые упражнения. Эти движения задействуют все основные мышцы вашего тела, включая грудь, спину, плечи, руки, ноги и пресс. Это отличный вариант тренировки, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите выполнить работу.

Начало работы

Обратитесь к врачу, прежде чем пытаться выполнять эту тренировку, если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие заболевания, которые влияют на вашу способность выполнять упражнения. Замените или пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.Вам понадобятся гантели нескольких размеров и скамья или степ (можно использовать пол, если у вас его нет).

• Разминка с 5-минутным легким кардио или разогревом каждого упражнения.
• Начинающие : Начните без веса или с легкими весами и сделайте один подход из 14-16 повторений в каждом упражнении.
• Опытные тренирующиеся : Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений с таким весом, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений.

Жим от груди

Веривелл / Бен Гольдштейн

Ваша общая тренировка тела начинается с жима от груди, одного из лучших способов проработать грудь.В то время как движение в первую очередь нацелено на мышцы груди, оно также работает с плечами и трицепсами, что делает его отличным составным упражнением. Грудь — это более крупная мышечная группа, поэтому обычно вы можете увеличить свой вес в этом упражнении, в зависимости от того, какой у вас опыт.

Как выполнять:  Лягте на скамью или на ступеньку и поднимите гантели над грудью. Согните локти и опустите гири, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов; они должны выглядеть как стойки ворот в нижней части движения.Поднимите гантели вверх и повторите.

Тяга одной рукой

Следующая крупная группа мышц верхней части тела — это спина. Тяга одной рукой задействует широчайшие, большие мышцы по обеим сторонам спины. В качестве бонуса вы также получите много работы для бицепсов с этим упражнением.

Как:  Поставьте левую ногу на ступеньку или платформу и положите левую руку или предплечье на верхнюю часть бедра. Держите вес в правой руке. Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной, а пресс втянутым, и повесьте вес вниз к полу.Согните локоть и подтяните его гребным движением, пока он не окажется на уровне туловища или чуть выше него. В верхней точке движения сжимайте спину. Ниже; сделайте все повторения, прежде чем сменить сторону.

Широчайшие мышцы — большая группа мышц, и обычно они могут работать с большим весом. Выберите вес, который действительно бросает вам вызов для этого упражнения, обычно от 8 до 20 фунтов для женщин и от 15 до 35 фунтов для мужчин.

Жим над головой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Следующим в вашей общей тренировке тела являются плечи, которые уже могут быть немного разогреты от жима от груди, который вы делали ранее.Жимы над головой нацелены как на средние, так и на передние дельты, что делает его отличным упражнением для плеч.

Как выполнять:  Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, держа гантели на уровне ушей, согнув локти (как стойки ворот). Выжимайте гантели вверх и над головой, напрягая пресс и не выгибая спину. Опустите и повторите.

Не опускайте руки ниже плеч, потому что это снимает нагрузку с плеч. Посмотрите на себя в зеркало и убедитесь, что вы каждый раз сохраняете форму стойки ворот.

Молоток на одной ноге

Сгибание рук молотком работает на бицепс. В качестве дополнительного бонуса вы можете работать над балансом, выполняя их, стоя на одной ноге.

Как:  Держите гири обеими руками, ладони обращены внутрь. Поднимите правую ногу от земли, удерживая это положение (если сможете!). Теперь поднимите гантели к плечам, ладони все еще обращены внутрь, напрягая бицепсы. Опустите и повторите.

Избегайте раскачивания гирь, которые добавляют импульс к упражнению.Вместо этого делайте движение медленным и контролируемым, чтобы вы использовали все свои мышечные волокна для подъема веса.

Отдача

Ни одна тренировка всего тела не обходится без проработки трицепсов, тыльной стороны рук. Вы можете делать это движение одной рукой или обеими руками, что добавляет нагрузку на корпус. Просто убедитесь, что вы сгибаете колени и напрягаете пресс, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.

Как:  Держите по гире в каждой руке. Согнитесь в талии, удерживая спину ровной, а пресс напряженным.Подтяните локти к туловищу. Удерживая это положение, выпрямите руки и напрягите трехглавые мышцы. Опустите и повторите.

Если вы чувствуете дискомфорт в спине, согните ноги в коленях или обопритесь одним коленом о скамью и делайте это, двигая одной рукой за раз. Держите локоть рядом с туловищем все время и не позволяйте ему опускаться, когда вы устаете. Представьте, будто вы держите конверт в подмышке.

Становая тяга

Веривелл / Бен Гольдштейн

Становые тяги сложно научиться делать правильно, но они обеспечивают отличный переход к нижней части тренировки.Это упражнение нацелено не только на ягодицы и подколенные сухожилия, но и на нижнюю часть спины. Это дополнение к тяге одной рукой из предыдущей тренировки.

Как выполнять:  Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гири перед бедрами. Наклонитесь от бедер и опустите вес к полу, спина прямая, плечи отведены назад. Вернитесь к началу и повторите.

Отведите плечи назад на протяжении всего упражнения. Заманчиво округлить спину этим движением, что подвергает нижнюю часть спины риску травмы.

Приседания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания, вероятно, являются одним из самых важных упражнений в любой силовой программе, особенно в тренировке всего тела. Это функциональное упражнение поможет вам проработать все мышцы, которые вы используете каждый день, чтобы сидеть, стоять и ходить.

Как выполнять:  Держите гири в каждой руке и встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Согните колени и опуститесь в присед, колени позади пальцев ног и присядьте как можно ниже.Нажмите назад, чтобы начать и повторить.

Подумайте о том, чтобы отводить ягодицы назад, когда вы приседаете, делая акцент на ягодицах и бедрах, а не на коленях.

Выпад

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выпады задействуют несколько групп мышц, а это означает, что вы работаете с меньшим количеством упражнений, экономя время и получая больше пользы от тренировки. Если они болят ваши колени, попробуйте одну из этих альтернатив выпадам.

Как сделать : Начните с расставления ног примерно на ширине бедер.Шагните одной ногой назад и опустите колено низко к земле. Поднимите спину и повторите, прежде чем сменить сторону.

Велосипед

Веривелл / Бен Гольдштейн

Если вы хотите по-настоящему накачать пресс, велосипедный кранч — это то, что вам нужно. Это движение задействует каждую мышцу пресса, как и традиционное скручивание, с упором на косые мышцы живота. Если велосипеды вам тяжеловаты, попробуйте модификацию велосипеда.

Как делать:  Лягте на пол и подтяните колени к груди.Выпрямите правую ногу, скручивая корпус, поднося правый локоть к левому колену. Повторите с другой стороны в циклическом движении.

5-дневная тренировка с гантелями в сплите

Итак, вы завершили 3-дневную тренировку только с гантелями для всего тела?

И вы завершили 4-х дневную тренировку только с гантелями для верхних и нижних конечностей в качестве формы прогресса?

Что ж, вы просили об этом, и сегодня я предлагаю вам следующий шаг в нашей серии тренировок только с гантелями.

Следующая тренировка для тех, у кого есть только набор гантелей, представляет собой программу 5 дней в неделю.

Его могут выполнять те, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в программе, которую можно выполнять в тренажерном зале отеля, или любой, кто действительно предпочитает использовать гантели другим снарядам в тренажерном зале.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы

Обзор 5-дневной сплит-тренировки с гантелями

Тренировку можно проводить до 12 недель.

Через 12 недель вы, возможно, захотите увеличить объем тренировки, увеличить вес гантелей, которые вы используете, или изучить возможности тренажеров, предлагающих более разнообразное оборудование с отягощением.

Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю. В какие дни вы решите заниматься, зависит только от вас. Просто убедитесь, что вы включили 2 дня отдыха/активного восстановления в свой еженедельный график.

Цель программы — помочь вам нарастить мышечную массу. Конечно, если вы предпочитаете использовать его, чтобы помочь в потере жира, это тоже совершенно нормально. Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Для этой тренировочной программы периоды отдыха должны составлять около 45 секунд.

Если у вас есть другие вопросы об этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями, обязательно оставьте их в разделе комментариев ниже.

День 1: Тренировка груди, плеч и трицепсов с гантелями

День 2: Тренировка ног и корпуса с гантелями

День 3: Тренировка спины и бицепсов с гантелями

День 4: Тренировка ног и корпуса с гантелями

День 5: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

Мы будем рады узнать о ваших результатах использования этой программы.Пожалуйста, не забудьте сообщить нам, как это происходит в комментариях!

Следующая тренировка: 6-дневная программа тренировок только с гантелями

Комплексная тренировка с гантелями для верхней части тела

Имея в своем распоряжении все инструменты для тренировок, ни один из них не является таким простым в использовании и удобным, как гантели. Вы можете собрать домашний тренажерный зал, используя всего пару регулируемых гантелей и регулируемую скамью, и получить отличную тренировку, не сражаясь с толпой в тренажерном зале — или выложив несколько сотен долларов за членство.У гантелей есть некоторые уникальные особенности, которых нет у других видов оборудования для силовых тренировок, поэтому составление комплексной тренировки с гантелями — это не только большая проблема для начинающих лифтеров, но и хороший способ изменить темп для более продвинутых тренирующихся.

В этом месяце мы покажем вам, как выполнить комплексную тренировку верхней части тела, используя только пару гантелей и регулируемую скамью. При выборе упражнений для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи, важно выбирать многосуставные или составные движения.Они задействуют более одной пары суставов и, таким образом, задействуют больше мышечной ткани. Вы также можете перемещать больший вес, чем при односуставных движениях, что необходимо, если вашей целью является наращивание больших мышц.

Преимущество гантелей

1) Требуется баланс. Использование гантелей автоматически задействует каждую целевую мышцу, а также каждую синергетическую или вспомогательную мышцу, которая ее окружает. Поскольку для выполнения каждого упражнения задействовано больше мышц, вы на самом деле работаете усерднее, даже если можете пожертвовать весом, который можете поднять.Обязательно выполните тщательную прогрессивную разминку, чтобы подготовиться к рабочим подходам и снизить риск получения травмы.

2) Идеальная симметрия. Когда обе руки будут работать независимо друг от друга, вы сразу обнаружите дисбаланс между ними. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, что поможет вам поддерживать хорошую общую симметрию.

3) Увеличенный диапазон движения. Когда вы поднимаете штангу, она просто поднимается вверх, как и в большинстве тренажеров, которые заблокированы по заданной траектории.Но с гантелями вы можете двигаться более чем в одной плоскости, что часто означает, что вы можете использовать более широкий диапазон движения для лучшего общего развития мышц.

Тренировка с гантелями для верхней части тела

Тяга гантелей одной рукой (нижние широчайшие) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье (Pecs) 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей над головой сидя (все три дельты) 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Шраги с гантелями (верхние трапеции) 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

Разгибание рук с гантелями над головой сидя (длинная головка трицепса) 2 подхода по 10, 10 повторений

Попеременное сгибание рук с гантелями (обе головки бицепса) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание запястья с гантелями (Brachioradialis) 2 подхода x 12, 12 повторений

* Не включает разминочные наборы; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не выполняйте разминочные сеты до мышечного отказа.

* Выберите вес, который приведет к отказу в указанном диапазоне повторений.

Тяга гантелей одной рукой

Тренировка одной руки за раз с помощью этого движения доказывает беспрецедентный рост. Поскольку вы можете использовать немного английского языка тела, вы фактически можете задействовать больше мышечных волокон и генерировать больше силы, чем при одновременном использовании обеих рук в версии со штангой в наклоне.

Делай правильно: Наклонись вперед в пояснице и положи одно колено и правую руку на горизонтальную скамью.Держите другую ногу на полу рядом со скамьей и возьмите гантель той же рукой, позволяя весу висеть прямо вниз с полностью вытянутой рукой. Подтяните вес к бедру, держа локоть близко. Отведите локоть как можно дальше назад, сводя лопатки вместе для полного сокращения, затем опустите гантель по той же траектории. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Распространенной ошибкой является поднесение гантели прямо к плечу.Тем не менее, лучшая линия тяги — вверх и назад к бедру. Это обеспечивает больший диапазон движения и время под напряжением для упрямых нижних широчайших мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Это многосуставное упражнение на грудь является проверенным средством для набора массы. Хотя вы быстро обнаружите, что одна сторона ваших грудных мышц сильнее другой, вы получаете больший диапазон движения по сравнению со штангой, потому что вы можете жать как вверх, так и внутрь, а не только вверх.

Делай правильно: Ляг лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол.Возьмите по гантели в каждую руку сразу за плечами. Мощно нажмите на гири вверх и вместе, остановившись, когда они будут в дюйме или около того от соприкосновения. Медленно вернитесь к началу.

Power Pointer: Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, потому что вы снимете напряжение с грудных мышц и войдете в привычку ненадолго отдыхать в верхней точке каждого повторения. Оставляйте несколько дюймов между весами, чтобы ваши грудные мышцы не могли расслабиться.

Жим гантелей над головой сидя

Поскольку у вас в руках нет перекладины, вы можете полностью отвести локти назад за пределы ушей.Это делает больший акцент на средних дельтах, той головке дельты, которая заставляет вас казаться шире. В отличие от этого, со штангой ваши локти должны двигаться вперед, чтобы штанга открывала ваше лицо, задействуя больше передних дельт, чем средних дельт.

Делайте это правильно: Отрегулируйте скамью так, чтобы ваша спина была полностью поддержана и находилась в вертикальном положении, и возьмите по гантели в каждую руку выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Сильно выжмите гири над головой по дуге, но не позволяйте им соприкасаться в верхней точке.Опуститесь под контролем обратно в исходное положение.

Power Pointer: Не прекращайте движение вниз, когда ваши руки образуют угол 90 градусов; вместо этого опустите гантели до упора, пока локти не укажут на пол, а гири не окажутся чуть выше уровня плеч. Это безопасно для ваших плеч, и вы задействуете больше мышечных волокон при использовании большего диапазона движений.

Шраги с гантелями

Диапазон движения здесь всего несколько дюймов. Движение вверх-вниз должно быть плавным и контролируемым, а не взрывным.Поскольку вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями внутрь) помогает держать руки и плечи в наиболее удобном и безопасном положении.

Делай правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь. Держите грудь приподнятой и напрягите пресс, поднимите плечи прямо к потолку, напрягая трапециевидные мышцы в верхней точке. Медленно выполните движение в обратном направлении, позволяя весам опускать плечи как можно ниже.

Power Pointer: Избегайте вращения плечами — это не задействует более эффективно верхние трапеции и может вызвать сильное напряжение тонких мышц вращательной манжеты плеча.Держите движение строго вверх и вниз.

Разгибания с гантелями над головой сидя

Подняв руку над головой, вы лучше задействуете самую большую и доминирующую мышцу на тыльной стороне руки, длинную мясистую головку трицепса. Это верно независимо от того, какое оборудование вы используете — трос, штангу или гантели.

Делай правильно: Сядьте прямо на вертикальную скамью, ноги на полу. Возьмите гантель и держите ее над головой на полном выпрямлении рук. Сгибая только локоть, опускайте вес за голову, пока рука не образует угол 90 градусов.Почувствуйте, как растягиваются ваши трицепсы, затем вернитесь к полному распрямлению рук и сильно сожмите трицепс в верхней точке. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Попробуйте также вариант с двумя руками, но держите локти плотно. Позволяя им широко расширяться, вы снижаете мышечную нагрузку на трицепсы.

Попеременное сгибание рук с гантелями

В отличие от сгибаний рук со штангой, чередующиеся сгибания рук с гантелями позволяют выполнять так называемые супинации в верхней точке каждого повторения.Начиная с хвата ладонями внутрь (нейтрального), вы можете медленно поворачивать запястья по мере приближения к верхней части движения, и это скручивающее движение обеспечивает лучшее пиковое сокращение и общий рост.

Делай правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Удерживая грудь и локти напряженными, согните один вес к тому же плечу, поворачивая запястье вверх. Сильно напрягите бицепс в верхней точке, а затем опустите в исходное положение. Повторите с противоположной рукой.

Power Pointer: Из всех способов неправильного выполнения этого движения наиболее распространенным является попытка поднять вес как можно выше, что оттягивает локоть от бока. Тем не менее, это задействует передние дельты и уменьшает изоляцию бицепсов. Держите эти локти назад!

Сгибание рук с гантелями

Сгибание запястья идет последним, и это не случайно. Если вы нанесете удар по предплечьям слишком рано во время тренировки, они устанут и не позволят вам поддерживать хороший хват при тренировке более крупных мышц, таких как спина и бицепсы.Это ставит эти части тела в невыгодное положение, потому что они полагаются на предплечья, чтобы быть свежими.

Делай правильно: Сядьте на край скамьи, положите на нее предплечья и возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх. Позвольте весам перекатиться к вашим пальцам, затем используйте запястья, чтобы согнуть гантели обратно в исходное положение.

Power Pointer: Для большей амплитуды движения и растяжки плечелучевой мышцы держите большой палец на той же стороне ручки гантели, что и остальные пальцы.Это гарантирует, что вы полностью задействуете нижнюю часть предплечья, насколько это возможно.

.