Тренировка голени: Как накачать икры дома | NUR.KZ

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Икры ног: Pixabay

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Похожие новости:

Укрепление мышц голени. Методика тренировки и обзор лучших упражнений.

Многие из нас наверняка большую часть времени тратят на накачку тех групп мышц, которые находятся «на виду» и остаток времени на более мелкие мышцы и те, который качать совсем не хочется. Я имею в виду мышцы голени. Если скамьи для жима лежа «протерты до дыр», то тренажеры для тренировки мышц голени в большинстве своем пустуют и покрыты толстым слоем пыли. А зря.

Хорошо развитые мышцы голени имеют не только красивый вид, но оказывают существенную помощь во многих базовых упражнениях, а именно, в приседаниях и становой тяге. Однако редко кто из атлетов старается их качать. И основная причина тому – убежденность в том, что тренировать голени – пустая трата времени, мол, большой массы от них не дождешься, а тренировки ног все равно худо-бедно сделают им вид. Не сделают! Эти мышцы можно и нужно качать отдельно!

Принципы тренировки мышц голени

• Перед выполнением упражнений обязательно разминайтесь и совершайте небольшую растяжку. Это защитит вас от травм.
• Все движения выполняйте в плавной, размеренной манере, без рывков.
• Используйте все разнообразие упражнений для накачки мышц голени, периодически меняйте постановку стоп, количество повторений и порядок выполняемых упражнений.
• Не качайте мышцы голени в дни тренировок бицепсов бедер.

Список лучших упражнений

1. Подъемы на носок стоя

Встаньте пальцами ног на небольшую платформу, при этом пятка должна находиться внизу. Проверьте, что вы можете свободно выполнять движение вверх-вниз.

Возьмитесь руками за опору и начинайте вставать на носок, отрывая пятку от земли. Прочувствуйте в полной мере работу мышц голени, а также их растяжение в нижней точке упражнения. Выдержите в верхней точке небольшую паузу и только после этого опускайтесь вниз.

Данное упражнение можно усложнить, выполняя его поочередно одной и другой ногой, а также используя дополнительное отягощение в виде штанги или гантелей на плечах.

2. Подъемы на носок в тренажере

Особенность данного упражнения в том, что тренажер полностью исключает из работы вспомогательные мышцы, ответственные за сохранение равновесия, поэтому вы можете в полной мере сконцентрироваться на прокачке всех мышц голени.

Установите нужное отягощение и встаньте пальцами ног на платформу, опустив пятку вниз. Прочувствуйте растяжение икр.

Начинайте вставать на носок, максимально напрягая каждую мышцу голени. Выдержите небольшую паузу в верхней точке и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните заданное количество сетов и повторений.


3. Тренировка мышц голени в тренажере для жима ногами

Поставьте нужное вам отягощение и займите положение лежа в тренажере так, как будто вы собираетесь выполнять жим ногами. Выжмите платформу силой бицепсов бедер и поставьте ступни на самый край платформы, при этом пальцы ног должны находиться на самой платформе, а остальная часть ступни – за ее пределами.

Опустите отягощение вниз, почувствуйте растяжение мышц голени. Начинайте выполнять жимы акцентированным усилием икроножных и других мышц голени. Выполните заданное количество подходов и повторов.

4. Тренировка голени сидя

Данное упражнение отлично прокачивает камбаловидную мышцу.

Установите оптимальный рабочий вес в тренажере и займите положение сидя в нем. При этом валик должен находиться как можно ближе к коленям.

Поставьте ступни как обычно на край платформы тренажера, свесив пятки вниз, а пальцы ног поставив в верхнюю часть платформы.

Начинайте подниматься на носок, максимально напрягая мышцы голени. В верхней точке амплитуды совершайте небольшую паузу и только после этого опускайте пятку вниз. Выполните плановое количество повторений и сетов.. Однако редко кто из атлетов старается их качать. И основная причина тому – убежденность в том, что тренировать голени – пустая трата времени, мол, большой массы от них не дождешься, а тренировки ног все равно худо-бедно сделают им вид. Не сделают! Эти мышцы можно и нужно качать отдельно!

Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности | Новости Кургана и Курганской области

Плюс рекомендации, которые помогут сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее

Подъем на носки сидя — второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя. Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы задействуются во время выполнения?

Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.

Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение — подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные. Советуем так же ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на ноги тут: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah.

Достоинства упражнения

Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:

• Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
• Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо «прокачанные» камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы «выталкивают» последние.
• Увеличение взрывной силы мышц голени.
• Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
• Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
• Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.

Подъем на носки в тренажере сидя

Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:

1. Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
2. Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
3. Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.

Подъем на носки сидя со штангой

Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:

1. Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
2. Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
3. Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.

Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.

Подъемы на носки с гантелями в положении сидя

Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:

Советы и рекомендации

С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.

1. Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
2. Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
3. Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
4. Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
5. Делайте упражнение плавно и технично.
6. Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
7. Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
8. Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
9. Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
10. Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.

На правах рекламы.

Качайте голень! Георгий Зобач — МС СССР

Качайте голень! Г. Зобач

Среди мышц голени выделяют переднюю, латеральную и заднюю группы мышц. К передней группе относятся преимущественно разгибатели стопы, к латеральной — сгибатели и пронаторы стопы, к задней — сгибатели и супинаторы стопы.

Еще с детства мне отец внушил, что мышцы голени, предплечья и шеи должны быть хорошо развиты у мужчины!

Поговорим сегодня как тренировать мышцы голени. Я не буду вдаваться в подробности строения мышц голени, т.е. о передней латеральной и задней. Как в «народе» говорится – будем качать «икры».

Хорошо развитые мышцы голени придают свою красоту ногам. Эти мышцы не очень большие по объему, но очень сильные. Они работают даже когда мы просто стоим, поддерживают наше тело в вертикальном положении. Не говоря уже о ходьбе, беге, прыжках и других более сложных упражнениях.

В зале основное упражнение должно быть подъем на носки со штангой. А лучше стоять на платформе 5-7 см носками. При выполнения этого упражнения меняйте расположение стоп, носки наружу, параллельно и во внутрь. Можно делать и упражнение на одной ноге с гантелью или гирей.

Георгий Зобач. 1987 Ленинград

Мышцы голени восстанавливаются быстро, если они у вас тренируются регулярно, а не 1 раз в неделю. В таком случае начинают болеть от растяжения мышц.
Сейчас в залах много тренажеров для тренинга «икр», не надо ими пренебрегать, и иногда можно включать их в свою программу. Но естественно, упражнения, где приходится держать баланс, развивают мышцы голени намного лучше, включая пронаторы и супинаторы стопы!  Не бойтесь выполнять по 15-20 раз в 6-8 подходах. Мышцы голени восстанавливаются через 12 часов. Даже сейчас, когда мне за 60, я тренирую «икры» 3-4 раза в неделю.

Как тренировать мышцы голени дома? Да очень просто, без всяких затей.
Подъем на носки на двух или одной ноге. Многие тренеры не рекомендуют опускать пятки на пол, но я касался ими пола и разницы в результатах не заметил.

Успехов Вам!

Силовой тренинг советской эпохи

Раз в неделю эффективная тренировка для телят

Да, вы можете подтянуть голени, используя только одну тренировку для икр на каждую. Фактически можно обойтись одним комплектом!

Но есть загвоздка: это гигантский набор по протоколу 6-12-25. И да, будет больно.

Все три упражнения в этом гигантском наборе охватывают основные принципы роста мышц: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Вы увидите их в последовательном порядке: 6 повторений упражнения, 12 повторений другого упражнения, а затем 25 повторений последнего упражнения для одного большого гигантского подхода.

Икры отлично справляются с циклом растяжения-сокращения (SSC), поэтому выполнение повторений в медленном и контролируемом темпе (небольшие паузы в конце каждого повторения) имеет смысл.

Рекомендации по тренировке для икр 6-12-25

Вот посмотрим, что делать, но оставайтесь для получения дополнительной информации о том, как и почему:

A1. Подъем на носки и голени со штангой

Делайте 6-повторные подходы в медленном темпе.

A2. Подъем гантелей на носки на одной ноге

Используйте средний вес в медленном темпе, по 12 повторений на каждую сторону.

A3. Подъем на носки с отжимным ремнем

Сделайте легкий вес и сделайте взрывной (это единственное упражнение, с которым вы не используете темп) повторений по 25 повторений в подходе.

• Упражнение 1: Цель — механическое напряжение. Вы делаете подъемы с более высокой нагрузочной способностью, такие как двусторонний подъем на носки со штангой или подъем на носки осла.
• Упражнение 2: Цель — повреждение мышц. Делайте подъемы, подходящие для типичных схем гипертрофии (диапазон 8-12 повторений), такие как изолирующие упражнения, такие как подъем на одну носку, подъем на носки сидя или подъем на носки с прессом ногами.
• Упражнение 3: Цель — метаболический стресс. Делайте подъемы, которые подходят для схем с большим числом повторений (15 с лишним для силы-выносливости) и могут выполняться с более высокой частотой, например, подъемы на носки с отжимным поясом, подъемы на носки на одной ноге с собственным весом или прыжки со скакалкой.

Программирование

• Неделя 1: Начните с раунда наращивания, используя легкие нагрузки, затем выполните один раунд со сложными, но НЕ максимальными нагрузками.
• Неделя 2: Начните с раунда наращивания с легкими нагрузками, затем выполните два раунда с нагрузками, которые являются сложными, но, опять же, не максимальными.
• Неделя 3: На этот раз начните с двух раундов наращивания с легкими нагрузками, затем выполните три раунда с чуть более тяжелыми нагрузками, чем то, что вы использовали на второй неделе.
• Неделя 4: Отключено

Используйте формат гигантского набора 6-12-25 только один раз в неделю, чтобы избежать чрезмерных DOM и травм мягких тканей.

Вы можете легко внедрить новые вариации упражнений в этот гигантский набор, но придерживайтесь ключевых рекомендаций, приведенных выше. Дополнительная тренировка икр в течение той же недели — это нормально, но убедитесь, что интервал между ними составляет не менее 72 часов с этого тренировочного дня.

11 лучших тренировок для икр: сила снизу вверх

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь в отличной форме… а потом вы видите, что его голени непропорциональны?

Вы знаете этот тип: хорошо очерченная верхняя часть тела, квадрицепсы и подколенные сухожилия с маленькими икрами, способными выдержать вес.

Ни один тяжелоатлет не хочет прославиться своими крошечными икрами

Если вы не хотите сомневаться, глядя в зеркало, вам следует делать тренировки для икр. Об этих мышцах часто забывают в тренажерном зале, чтобы вместо этого проработать большие группы мышц.

Однако ноги занимают нам место и всегда должны быть приоритетом в любой тренировке. Укрепление икры помогает вашему телу нести ваш вес, сохранять равновесие и имеет важное значение для взрывных движений.

Не будь парнем (или девушкой) в спортзале с крошечными икрами, непропорциональными остальному телу. Используйте эту тренировку для икр, которую в основном можно проводить дома, чтобы заложить прочный фундамент.

Во-первых, давайте посмотрим на икроножные мышцы, чтобы понять, на чем вы будете сосредотачиваться.Затем мы подберем лучшие упражнения для ваших икр, которые улучшат подвижность и уменьшат риск травм.

Как увеличить икры

Икры состоит из двух основных мышц: камбаловидной и икроножной.

soleus — это небольшая мышца, которая идет с обеих сторон колена и спускается вниз по ноге к задней части лодыжки. Основная ответственность за эту мышцу — помогать вам указывать пальцами ног. Они не видны снаружи, но играют важную роль в мобильности и равновесии.

икроножная мышца — большая двуглавая мышца прямо под коленом на задней части голени. Хорошо развитая икроножная мышца будет толстой и хорошо очерченной, видимой со всех сторон. Внутренняя икроножная мышца — это медиальная головка, а внешняя — латеральная.

Остальные мышцы, составляющие икроножную мышцу:

• Передняя и задняя большеберцовые мышцы
• Fibularis brevis, tertius и longus
• Extensor digitorum longus
• Extensor hallucis longus
• Poplitues

Все эти мышцы работают вместе, обеспечивая взрывные движения и подвижность голеностопного сустава.Недоразвитая икра может привести к растяжению мышц, судорогам в ногах и расколам голени.

Вот некоторые из лучших упражнений для икр, простых, но эффективных.

1. Домкраты для прыжков

Популярное упражнение на разминку, прыжки с трамплина — отличное упражнение для икр, которое также подготовит вас к тренировке ног.

Вы можете выполнять это упражнение на икры с собственным весом практически из любого места, оно поможет вам в резких движениях.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Прыгайте и расставляйте ноги примерно на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой для хлопка.
3. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Это легкое упражнение для икр, которое можно включить в разминку в день ног или в любой другой день, чтобы сохранить гибкость икры. Выполните как можно больше прыжков за одну минуту, прежде чем остановиться для отдыха.

2. Скакалка

Улучшите координацию с помощью этого упражнения на разминку, одновременно наращивая икры.Это также поможет при резких движениях и повысит вашу высоту прыжка.

Как это сделать:

1. Поместите скакалку под ноги и по ручке в каждую руку.
2. Прыгайте обеими ногами, проводя веревку позади себя и над головой.
3. Включите ядро ​​и держите плечи опущенными, чтобы при вращении скакалки двигались только предплечья.
4. Когда скакалка переместится к передней части ваших ног, снова подпрыгните.
5. Продолжайте прыгать, пока скакалка вращается вокруг вашего тела, синхронизируя прыжок со скакалкой, проходящей под вашими ногами.

Выполните это упражнение для икр в течение полной минуты. Если сначала вы не можете сделать это, сделайте 30 секунд, а затем сделайте 10-секундный перерыв, прежде чем закончить минуту.

3. Подъем носка

Это еще одно отличное упражнение для теленка, которое помогает нарастить массу, а также избежать образования шин для голени. Чтобы завершить тренировку, сядьте на лестницу, скамейку или стул.

Как это сделать:

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поднимите пальцы ног как можно выше, чтобы только пятки касались земли.
3. Сожмите икроножные мышцы сверху, прежде чем вернуть пальцы ног в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в течение полной минуты, делая как можно быстрее между повторениями.

4. Растяжка на икры стоя

Растянуть икроножную мышцу, снять напряжение ахиллова сухожилия и облегчить боль при подошвенном фасциите, сложное упражнение на икры.

Это еще одно упражнение для теленка, которое выполняется без оборудования, хотя для его выполнения вам понадобится стена.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее нескольких футов.
2. Поставьте одну ногу на стену так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятка все еще стояла на земле.
3. Положите руки на стену перед собой и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
4. Задержитесь на 15-30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

5.

Собака вниз

Это упражнение вошло в наш список отличных тренировок для всего тела без оборудования.Это также отличный способ полностью растянуть икры, что поможет сохранить подвижность и равновесие.

Мы уже предоставили пошаговые инструкции по этому упражнению здесь, поэтому мы не будем повторять его снова. Попробуйте добавить это упражнение, чтобы увеличить гибкость икр. Это также может быть отличным способом разогреть мышцы перед тренировкой.

Чтобы хорошо растянуться, крутите педали вперед и назад, сгибая одно колено, а затем другое. При этом подождите, пока вы полностью не погрузитесь в собаку, направленную вниз.

6.

Лестница ловкости

Если у вас нет лестницы для ловкости, вы можете рисовать линии мелом или лентой. Этот прием поможет улучшить координацию, маневренность и равновесие, поэтому его так часто используют в спорте.

Как это сделать:

1. Поставьте лестницу на пол и встаньте с одного конца.
2. Бегите или перепрыгивайте из одного конца в другой, двигаясь так быстро, как только можете, не теряя равновесия.
3. Вернитесь к началу и завершите.

Сделайте столько раундов, сколько сможете за одну минуту. Отдохните до 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

7.

Подъем на носки стоя

Когда вы сделаете растяжку икры, можно будет попробовать следующее упражнение. Он растягивается и укрепляется, создавая полный диапазон движений икроножной мышцы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность: подступенок или ступенька. Подъем на носки стоя вначале следует делать без веса.Постепенно прибавляйте в весе, используя гантели или гири.

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив ступни на край подступенка или ступеньки, так, чтобы пятка свисала.
2. Если вы держите вес, держите его на боку во время повторений.
3. Включите ядро, чтобы сохранить стабильность.
4. Поднимите пятки как можно выше и задержитесь на секунду наверху.
5. Опуститесь вниз, на этот раз как можно ниже, чтобы полностью растянуть икроножные мышцы.
6. Продолжайте это движение вверх и вниз, чтобы завершить подходы.

Выполните до 30 повторений и три подхода для этого упражнения. При необходимости остановитесь, чтобы сделать перерыв, постарайтесь ограничить это время между подходами не более 30 секунд.

Бонус: Чтобы задействовать все мышцы голени, меняйте положение стопы по мере выполнения подходов. Держите ступню прямо в одном подходе, а в следующем разведите пальцы ног, чтобы сосредоточиться на внешних мышцах. Затем завершите подъем на икры пальцами ног внутрь, чтобы воздействовать на внутренние мышцы.

8. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — отличный способ изолировать камбаловидную мышцу. Вам понадобится место для сидения, например, стул или силовая скамья.

Возьмите две тяжелые гантели, чтобы завершить эту тренировку для икр.

Как это сделать:

1. Сядьте прямо на скамейку или стуле, поставив ступни на пол.
2. Положите каждую гантель на бедра, близко к коленям, удерживая их неподвижно.
3. Держите мышцы кора в напряжении, пока вы поднимаете пятки как можно выше.
4. Медленно опустите пятки назад. Повторение.

Выполните 12-15 повторений в трех или четырех подходах. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд.

Вы также можете выполнять эту тренировку для икр, сидя за тренажером для жима ногами. Если вы сделаете это таким образом, вам не понадобятся гантели. Сядьте, упершись носками в основание платформы. Оттолкнитесь как можно дальше, все время удерживая пальцы ног на платформе. Перейдите к шагу четыре и повторите.

Бонус: Как и при подъеме на носки стоя, вы можете перемещать носки и при подъеме на носки сидя.

9. Прогулки на носках с утяжелением / Фермерская носка на пальцах ног

Укрепите икры и лодыжки, а также улучшите подвижность и равновесие. Для этого вам понадобятся гири или гантели, которые также укрепят ваш хват. Прежде чем переходить к более тяжелым, начните с меньшего веса, чтобы обеспечить равновесие.

Как это сделать:

1. Встаньте в одном конце комнаты, держа по обеим сторонам гирю.
2. Поднимитесь на цыпочки и небольшими шагами пройдите в другой конец комнаты.
3. Повернитесь и вернитесь к началу, все время оставаясь на цыпочках.

В зависимости от длины комнаты один набор может быть либо во всю длину, либо ходить взад и вперед. Выполните три подхода с интервалом до 90 секунд между подходами по мере необходимости.

10. BOSU приседания с мячом

Эта тренировка для икр улучшит стабильность икры и лодыжки. Это также отличная тренировка для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

Для этого приседа потребуются штанга и мяч BOSU.Перед добавлением веса используйте штангу без нагрузки, чтобы опустить форму.

Как это сделать:

1. Поместите мяч BOSU плоской стороной вверх. Возьмитесь за штангу, как если бы вы готовились к обычному приседанию.
2. Поставьте одну ногу на край мяча. Поставьте вторую ногу напротив первой и равномерно балансируйте на мяче.
3. Примите положение на корточках и присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.

Выполните 10–12 повторений в трех подходах, при необходимости отдохнув между подходами до 60 секунд.

Если ваша форма приседа не снижена, научитесь приседать как профессионал, прежде чем пробовать это движение. Хотите больше упражнений с мячом BOSU? Они у нас прямо здесь.

11. Приседания с прыжком с гантелями

Это плиометрическое упражнение помогает стабилизировать и удерживать равновесие во время работы над увеличением мышечной массы икр.

Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобятся гантели, чтобы завершить интенсивную тренировку икр.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись руками за каждый конец гантели.
2. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение приседания, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Одним взрывным движением выпрямите ноги и подпрыгните, чтобы выйти из приседа.
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
5. Опуститесь обратно в положение приседания и повторите.

Выполните 8–12 повторений в двух – трех подходах. Между подходами занимайте до 90 секунд по мере необходимости.

Завершение

Эти упражнения для икр обеспечат вам интенсивную тренировку, и их можно выполнять дома с небольшим оборудованием.Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал и использовать тренажер для икр, но вы также можете получить мощную тренировку прямо дома.

Old School Labs Vintage Boost

Эти тренировки для икр улучшат стабильность, равновесие, подвижность и укрепят голени. Vintage Boost ™ увеличивает выработку тестостерона для силы и энергии, а также ускоряет процесс восстановления.

Какие ваши любимые упражнения для икр? Включаете ли вы их в другие группы мышц, над которыми уже работаете в тот день? Мы будем рады услышать о вашем распорядке в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

Упражнения для теленка-убийцы для улучшения режима тренировки

Ведение здорового образа жизни стало неотъемлемой частью успешной жизни.Регулярные тренировки и разумное питание набирают популярность среди все большего числа людей. Мужчины и женщины работают над своим телом, пытаясь подрезать талию, вырастить волнистый кубик из шести кубиков, увеличить свою добычу и вылепить руки. Однако почему-то многие люди пренебрегают своими икрами, которые не менее важны для здоровья и привлекательности их тела. Вот почему мы решили собрать самые популярные упражнения для икр и полезные советы, которые сделают ваши тренировки высокоэффективными, а ваши ноги — идеальной формой.Давайте начнем.

Какие упражнения делают ваши икры больше?

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, руки по бокам и ноги вместе. Прыгайте, одновременно расставляя ноги на ширину плеч, и хлопайте в ладоши над головой. Вернитесь в прежнее положение.

2. Подъем на носки на носки

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели и гантель. Сядьте на скамью и положите пальцы ног на платформу.Теперь положите гантель на правое колено, удерживая ее правой рукой. Возьмитесь за верхнюю часть левой рукой. Затем поднимите пальцы ног как можно выше и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений снова начните с левой ноги.

Подробнее: 30-дневное испытание икры: простые упражнения для лепки икры

3. Подъем на носки на одной ноге

Встаньте на ступеньку правой ногой и поместите левую ногу вокруг задней части правой.Опустите тело к полу и начните осторожно растягивать икры. Затем сделайте паузу в одну секунду и поднимите пятку вверх. Сделайте двухсекундную паузу. Это одно повторение.

4. Прогулка на носочках

Это самое простое упражнение. Все, что вам нужно сделать, это встать на цыпочки и начать идти. Чтобы полностью задействовать мышцы, лучше выполнять это движение босиком.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты «вылизывания пальцев», круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

5. Прыжки на ящик

Встаньте перед ящиком на удобном расстоянии. Ноги поставьте на ширине плеч. Быстро примите положение четверть приседа, размахивайте руками и быстро запрыгивайте на ящик. Напрягите мышцы кора и ног, чтобы приземлиться мягко и безопасно. Затем осторожно отойдите от коробки.

Есть много других тренировок, которые помогут вам моделировать икры, так что вы сможете выбрать те, которые вам нравятся. Как видите, есть упражнения как без оборудования, так и с гантелями, блоками или гантелями.Однако вы можете попробовать заменить их и потренироваться даже дома. Например, вы можете использовать бутылку с водой вместо гантели.

Спорт по моделированию икры

Помимо упражнений для икр, упомянутых выше, существует множество других методов, которые помогут вам моделировать икры. Например, регулярная ходьба, бег и походы — прекрасная замена. Эти упражнения не только помогают естественным образом привести в тонус икры, но также снижают лишний вес и улучшают общее состояние здоровья.Прыжки со скакалкой укрепят ваши икры и поддержат здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. То же самое касается степ-класса, баскетбола, тенниса и других видов спорта, где вам нужно бегать и прыгать.

Несколько советов для вашего успеха

• Если вы хотите получить желаемый результат за короткий период времени, очень важно выполнять 15-20 повторений в одном подходе каждого упражнения.
• Для лучшего эффекта вы можете выполнять упражнения на икры без обуви. Однако не снимайте носки.Используя этот простой трюк, вы сильнее напрягите мышцы, а всю работу сделают икры.
• Практика ведет к совершенству. Если вы хотите добиться идеальной формы икры, вам следует уделять икрам столько же внимания, сколько и бицепсам. — до 20 повторений, несколько подходов.
• Убедитесь, что вы держите ноги прямо при выполнении упражнений для икр. В противном случае вы не получите желаемого эффекта.

FAQ

Какие мышцы задействованы?

Есть две основные мышцы, из которых состоят икры и которые используются при выполнении упражнений на икроножные мышцы: икроножная мышца и камбаловидная мышца (4).Первый придает теленку округлую форму, а второй расположен в задней части голени и в основном используется для отталкивания от земли при ходьбе и беге. Это также помогает поддерживать осанку. Итак, если вы хотите привести в тонус икры, ваша основная задача — задействовать именно эти мышцы во время тренировок.

Заключение

В заключение хочу сказать, что существует множество способов вылепить икры и сделать ваше тело еще более великолепным. Однако важно понимать, что упражнения для икр — это только половина дела.Чтобы набрать мышечную массу, также важно правильно питаться (2) и отказаться от вредных привычек. Возьмите за правило поддерживать свое общее состояние здоровья, снижать уровень стресса (1) и получать достаточно качественного сна (3). В результате эти простые изменения в вашем образе жизни помогут вам оставаться здоровым и приблизят вас к телу своей мечты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Следовательно, он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Хронический стресс подвергает риску ваше здоровье (2019, mayoclinic.org)
2. Здоровое питание (нет данных, who.int)
3. Сон: основа здоровых привычек (2018, mayoclinic.org)
4. Мышца голени (анатомия человека): схема, функции, расположение (2019, webmd.com)

Поднимите телят с помощью этой тренировки для телят на 300 повторений

Так как это статья о дрессировке телят, мне было бы очень легко сделать несколько слов о превращении телят в коров или бычков, но я собираюсь пройти и сразу приступить к делу. тема под рукой.

Телята — это часть тела, о которой расскажет генетика.

Либо вы родились с поразительным развитием голени и иногда можете выбивать пару сетов, чтобы заставить их вздрогнуть, либо вы родились с телятами, которые участвуют в программе защиты свидетелей, потому что их нигде нельзя увидеть.(Хорошо, мне пришлось пошутить, но, по крайней мере, это не было про коров.)

К сожалению, многие из нас попадают в последнюю категорию и борются за любые признаки жизни ниже колен.

Может быть очень легко попасть в ловушку ненависти и разговоров о том другом парне в спортзале, который был благословлен отличными икрами.

Вместо этого я предлагаю посвятить эту энергию максимальному использованию имеющегося у нас потенциала, чтобы сделать наших телят настолько большими, насколько это возможно.

Этот план может помочь вам целенаправленно и эффективно тренировать их, и выполнение этого распорядка один раз в неделю в течение восьми недель должно дать вам положительные результаты.

Разделение телят

Есть две основные части икроножной мышцы — камбаловидная мышца и икроножная мышца. Когда вы сгибаете икры и видите, что появляется эта ромбовидная мышца, вы видите икроножную мышцу. Эта ромбовидная форма — две головки мускулов. Икроножная мышца задействуется сильнее, когда вы тренируете икры с прямыми ногами.

Камбаловидная мышца — это плоская мышца меньшего размера, которая находится под икроножной мышцей, поэтому ее не видно.Думайте о камбаловидной мышце как о подошве вашей обуви. Камбаловидная мышца задействуется, когда ноги согнуты. Обе эти мышцы сужаются и сливаются в нижней части голени. Есть соединительная ткань, которая соединяет икры с ахилловыми сухожилиями.

Теперь, когда у вас есть краткий обзор того, что такое телята, вы должны знать, что это не так просто, как сделать по ним несколько разных наборов подъемов на икры и закончить день. Икры отвечает за подтягивание пятки вверх, позволяя двигаться вперед.Это означает, что когда вы ходите, бегаете или прыгаете, теленок запускается, поэтому ваши икры много работают в течение дня.

Связано: 5 жестких финишеров для тренировки икр

Итак, три подхода по 10 повторений не помогут, если ваша цель — дать им немного мяса. Вам придется проделать серьезную работу, и вам также нужно сосредоточиться на разумной стратегии.

Как тренировать телят

Поскольку вы много ходите, бегаете и прыгаете, икроножная мышца видит гораздо больше действий, поскольку ее основная функция — справляться с нагрузкой, когда ваши ноги более прямые.Это также более заметная мышца икроножной мышцы, поэтому для вас имеет смысл сделать икроножную мышцу приоритетом при тренировке икр. Как сказал бы Ли Корсо из ESPN «не так быстро, мой друг».

Поскольку камбаловидная мышца используется не так часто, именно поэтому вам следует в первую очередь сосредоточиться на ее тренировке. Если вы предварительно истощите икроножную мышцу, которая больше и уже заметна много действий, то вы не сможете полностью нацелить камбаловидную мышцу, как должны, поэтому вы не добьетесь желаемых результатов.

Их также легко тренировать после квадрицепсов и подколенных сухожилий, поскольку все они являются мышцами ног, но тогда вы не тренируете их, когда у вас больше всего энергии, а это также может означать плохие результаты. Итак, для этой программы мы сделаем две вещи. Мы собираемся тренировать икры в свой день, и в первую очередь тренируем камбаловидную мышцу.

Эта программа на 300 повторений будет интенсивной, и ваши икры будут гореть, но через пару месяцев вы будете рады, что сделали это, потому что вы увидите результаты, которые заставят вас захотеть носить шорты в декабре.

Подъем на носки сидя — 4 подхода по 25 повторений

Давайте проясним одну вещь, прежде чем мы начнем. Нет соревнований по пауэрлифтингу с подъемом на носки сидя, поэтому вес, который вы здесь используете, не должен быть приоритетом. Вы должны использовать достаточный вес, чтобы к концу сета вы столкнулись с трудностями и устали, но не ставьте тарелки друг на друга только потому, что это выглядит круто. У вас не будет качественных представителей, и вы можете получить травму.

Вместо этого вы должны сделать 25 качественных сокращений и растяжек.Это означает, что вы будете сжимать икры, выполняя повторение в течение одной секунды, опускать их на две секунды и позволять им растягиваться в течение двух секунд перед выполнением следующего повторения. Итак, ваш темп 1-2-2.

Связанные: 5 самых эффективных упражнений для наращивания икры

Если вы можете легко сделать 25 повторений в этом темпе, обязательно прибавляйте вес. Если вы поймали себя на том, что делаете повторения быстрее из-за того, что вот-вот потерпите неудачу, смиритесь и снизьте вес. Отдыхайте 90 секунд между подходами.Убедитесь, что вы растягиваете икры между подходами.

Подъем на носки со штангой стоя — 5 подходов по 20 повторений

Теперь, когда камбаловидная мышца испытывает некоторую любовь, мы можем сосредоточиться на икроножной мышце. Было бы очень легко использовать тренажер для подъема икры стоя или тренажер Смита, но мы должны сделать что-то другое, если мы хотим видеть другие результаты. Итак, мы предлагаем вариант со свободным весом.

Вы можете стоять внутри стойки для приседаний с высокими стойками для безопасности. Установите штангу, как при приседаниях.Поместите доску или пластины толщиной один дюйм на пол внутри стойки. Снимите штангу, перенеся вес на плечи, и оторвите пятки от пластин или доски так, чтобы они опирались на пол.

Верхняя половина стопы должна находиться на пластине или доске. Теперь выполняйте подъемы на носки стоя, как обычно. Поначалу это будет проблемой, потому что вам нужно справляться с весом и сохранять равновесие, поэтому сначала сделайте легкий и сосредоточьтесь на каждом повторении.

Используйте тот же темп, что и при подъеме на носки сидя.Одна секунда на сжатие в сжатом положении, две секунды на то, чтобы опуститься, и две секунды на растяжку внизу. По мере того, как вы привыкните к упражнению и количество повторений станет легче, прибавляйте в весе, но не сходите с ума. Отдыхайте 90 секунд и делайте растяжку между подходами.

Подъем на носки в одиночку — 2 подхода по 50 повторений

Они, вероятно, сейчас горят, но помните, что нам нужно подтолкнуть себя, потому что наша генетика не так хороша, как у того одного знакомого чувака, который может смотреть на тренажер для телят и иметь 20-дюймовые икры.Итак, мы подошли к последней части.

Связанные: Создайте мышцы икр с помощью этих 10 простых советов по тренировкам

Найдите ступеньку или установите ящик, на котором можно стоять. Разместите его так, чтобы у вас была возможность сохранять равновесие. Держите одну ногу поднятой, а другую на платформе без пятки. На этом этапе вы должны знать, как выполнять подъем на носки, но именно в этом тренировка отличается от первых двух движений.

Вы собираетесь сделать 50 повторений на каждую ногу, но выполняйте их быстро.На повторение у вас должно уйти не более двух секунд. Как только вы закончите 50 повторений первой ногой, сразу приступайте к ней другой ногой. Как только вы закончите со второй ногой, вернитесь к первой ноге.

Продолжайте, пока не сделаете два подхода по 50 фунтов на обе ноги. Это заставит телят накачать много крови и потрясти их, так что у них не останется выбора, кроме как выздороветь и расти.

Шокер для телят 300 Rep

Тренировка Killer Circuit для создания телят-монстров

Лучшая схема тренировки телят, чтобы превратить ваши икры в быков

Телята могут быть одной из самых устойчивых групп мышц.Хотя вырастить икры может быть сложно, только несколько других мышц выглядят так же круто, как пара гигантских измельченных икры. Если вы похожи на большинство людей, выполнение 2-3 упражнений для икр не сильно повлияет на их рост.

Для оптимального развития икры вам необходимо ударить все три головы теленка. В этой статье мы дадим вам круговую тренировку, которая заставит ваших икры умолять о пощаде. Во время тренировки вы будете менять объем и интенсивность, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Контур 1 — 3 комплекта

Подъемы на носки сидя (положение стоп на нейтральном положении) — 10 повторений

Вы будете выполнять три круга по первому кругу, прежде чем переходить ко второму кругу. Подъем икры в положении сидя прорабатывает камбаловидную мышцу, которая увеличивает ширину икры по направлению к внешней стороне голени.

У ваших телят есть два типа мышечной ткани. Икроножная мышца — это быстро сокращающаяся мышечная ткань, а камбаловидная мышца — медленно сокращающаяся мышца. Вы увидите лучшие результаты, выполняя десять повторений подъемов на носки сидя с 10-секундной паузой в конце упражнения.

Удерживайте и сожмите икры в верхней части движения на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Нейтральное положение ступней означает, что при выполнении упражнения ваши ступни будут параллельны друг другу.

Подъемы на носки стоя (размещение V-образных стоп) — 20 повторений

При подъеме икры стоя задействует икроножную мышцу, которая является сердечной мышцей. Выполняя упражнение, вы поставите пятки близко друг к другу, а пальцы ног будут смотреть наружу.

Расположение V-образных стоп помогает нацеливаться на внутреннюю часть головы икры. Так как икроножная мышца — это быстро сокращающееся мышечное волокно, вы должны выполнить 20 повторений упражнения без пауз в конце движения.

Подъемы на носки на ослике (постановка передних ног) — 20 повторений

Подъем на носки осла — одно из самых малоиспользуемых упражнений. Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для подъема икры, вы можете выполнить это упражнение, попросив кого-нибудь сесть на спину, пока вы выполняете подъем на носки на возвышении.

Выполняя подъемы на носки, вы должны держать пальцы ног рядом друг с другом, а пятки должны быть направлены наружу. Размещение А-стоп работает с внешней головкой икр. Вы сделаете паузу на секунду и коснетесь икры в верхней части движения.

Контур 2 — 3 комплекта

Подъемы на носки в жиме ногами (положение стоп на нейтральном положении) — 20 повторений

Во время выполнения круговой тренировки между упражнениями не должно быть отдыха. После того, как вы закончите один подход, отдохните 45-60 секунд, прежде чем начинать следующий подход.Жим ногами на икроножные мышцы прорабатывает икроножные мышцы.

Подъемы на носки в машине Смита (размещение V-образных стоп) — 20 повторений

Большинство людей позволяют своему эго взять верх над собой, тренируя телят. Убедитесь, что вы не поднимаете больше веса, чем можете выдержать. Соблюдение полного диапазона движений имеет первостепенное значение для развития теленка.

Подъемы на носки на одной ноге сидя — 20 повторений

Выполнение односторонних упражнений помогает развить силу и исправить мышечный дисбаланс.Выполняя упражнения для икр, вы должны быть на цыпочках в верхней части движения. В точке сокращения ваши ступни должны быть похожи на ступни балерины.

---

Как часто вы тренируете икры? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

лучших старых тренировок и упражнений для икр — Fitness Volt

Из всех мышц человеческого тела икры являются одними из самых сложных для развития.У них репутация упрямых людей, и многие люди считают, что они не могут прибавить массу этой важной группе мышц.

Но, если вы оглянетесь на золотой век бодибилдинга, вы увидите, что у многих чемпионов того времени были отличные икры. они не стонали из-за плохой генетики и не беспокоились о перетренированности . Вместо этого они просто много и часто тренировали свои икры. Результат? Большие икры были такими же обычными, как большие бицепсы .

Не прячьте икры под длинными спортивными штанами.Укрепите голени, которыми вы можете гордиться, с помощью этих проверенных и лучших олдскульных тренировок для икр.

Анатомия икры 101

Для такой небольшой группы мышц икры удивительно сложны. На самом деле они состоят из двух основных мышц, поэтому есть несколько различных типов упражнений, которые вам нужно включить в свои тренировки по наращиванию икр. Более подробные сведения об анатомии икры помогут понять, почему одни упражнения и тренировки лучше других.

Мышцы, из которых состоят икры:

1- Gastrocnemius: это самая большая из двух икроножных мышц.Это двусуставная мышца, что означает, что она пересекает два сустава. Из-за этого икроножная мышца выполняет две функции — подошвенное сгибание голеностопного сустава (указывая пальцем ноги) и сгибание колена . Основная мышца, отвечающая за сгибание колена, — это подколенные сухожилия, но икроножная мышца оказывает им помощь.

2- Soleus: камбаловидная мышца — это нижняя, меньшая мышца икроножной мышцы. Он находится под и под икроножной мышцей. Soleus только пересекает ваш голеностопный сустав, и его функция также заключается в подошвенном сгибании .

Gastrocnemius и soleus имеют разные точки начала, но имеют одно и то же место прикрепления. Они соединяются у вашего ахиллова сухожилия, которое прикрепляется к заживляющей кости, которая называется пяточной костью. Несмотря на эту общую анатомию, можно выделить одну мышцу больше, чем другую.

Подошвенное сгибание голеностопного сустава с прямым коленом с акцентом на икроножную мышцу. Но когда вы, , сгибаете колено, камбаловидная мышца становится более активной (). По этой причине наиболее хорошие тренировки на икры включают подъемы на носки как стоя, так и сидя.

Анатомия икроножных мышц

Лучшие старые тренировки для икр

Вот три классических старых школьных упражнения на наращивание икр, которые стоит попробовать. Каждый из них использовался знаменитым бодибилдером года золотой эры или вдохновлен одним из них . Если вам нужно добавить массу голени, любая из этих потрясающих тренировок поможет вам!

Перед тем, как начать, потратьте несколько минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы. Достаточно нескольких минут легкого кардио с последующей динамической растяжкой и пары легких подходов в каждом упражнении.

№1. Старая школа икры

Арнольд Шварценеггер, будучи молодым бодибилдером, имел очень маленькие икры . Фактически, это было причиной того, что он не выигрывал некоторые из своих предыдущих соревнований. Чтобы скрыть эту проблему, Арни часто изображали стоящим в воде по колено!

Арнольд Шварценеггер Телята

Чтобы справиться с этой проблемой, австрийский дуб обычно отрезал низ его тренировочных штанов, чтобы икры всегда были на виду. Это было источником смущения, которое побудило его тренироваться с большей нагрузкой на нижнюю часть тела и чаще.Такой подход помог Арни построить потрясающие икры, и эта тренировка вдохновлена ​​им.

Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю, чтобы стимулировать рост телят.

1. Подъемы на носки на ослике: 5 подходов по 15-20 повторений
2. Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений
3. Подъемы на носки сидя: 5 подходов по 10-15 повторений

Описание упражнений

1.1 Подъем икры осла

Это старомодное упражнение на икроножные мышцы было одним из фаворитов Терминатора на все времена. Он заставляет ваши лодыжки и икры выполнять большой диапазон движений, чтобы обеспечить глубокую растяжку и накачку. Выполнение этого упражнения может вызвать недоумение в тренажерном зале, но когда ваши икры начнут расти быстрее, чем когда-либо прежде, вы будете рады, что сделали это.

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив подушечки стоп на блок размером 4-6 дюймов, чтобы пятки могли свободно двигаться.
2. Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед и упритесь руками в скамью или стойку для гантелей. Попросите вашего партнера по тренировкам сесть верхом на ваши бедра.
3. Опустите пятки к полу как можно дальше, а затем встаньте на цыпочки. Повторите указанное количество повторений.

Советы:

• Не позволяйте партнеру садиться вам на поясницу. Это может привести к травмам.
• Вы также можете выполнять это упражнение самостоятельно, надев пояс для сопротивления подбородку / отжимания.

Подъем на носки осла

1.2 Подъем на носки стоя

Это классическое упражнение по наращиванию массы на икры. У вас очень сильные икроножные мышцы, поэтому не бойтесь делать тяжелые упражнения. Сообщается, что Арни работал до , выполняя подходы с 1000 фунтов . в этом упражнении!

Как это сделать:

1. Отрегулируйте высоту машины и встаньте на подставку для ног. Поставьте подушечки стоп на край, чтобы пятки могли свободно двигаться вверх и вниз.
2. Положите плечи под подушечки и встаньте. Напрягите пресс и зафиксируйте колени.
3. Поднимитесь на цыпочки, а затем опустите пятки как можно глубже к полу. Делайте паузу на секунду в начале и в конце каждого повторения, чтобы усилить мышечное напряжение.

Советы:

• Держите кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность позвоночника. Это особенно важно, если вы используете тяжеловесы.
• Не отскакивайте от нижней части повторений.Это может привести к разрыву ахиллова сухожилия.

Подъем на носки стоя

1.3 Подъем на носки сидя

Хотя камбаловидная мышца задействована во всех упражнениях на икроножные мышцы, она особенно активна, когда ваши колени согнуты. Отдельная обработка камбаловидной мышцы не всегда необходима. Тем не менее, легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер почти всегда завершал тренировки на икры этим упражнением.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер для подъема икры так, чтобы подушечки ваших ног находились на подставке для ног.
2. Поставьте ноги под набедренные накладки и снимите вес.
3. Поднимитесь на цыпочки, а затем опустите пятки вниз, насколько сможете. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Советы:

• Убедитесь, что подушка для ног находится на уровне колен. Если он попал на бедра, это может быть болезненно.

Сиденье для подъема на носки Арнольда Шварценеггера

# 2. Старая школа тренировки на носки

В давние времена бодибилдинга силовые тренажеры, такие как подъемы на носки стоя и сидя, были редкостью.И все же, несмотря на это, у чемпионов того времени все же были впечатляющие голени. Эта тренировка для икр без использования тренажера идеально подходит для тех, кто занимается дома, и всех, кто хочет тренировать икры даже в тренажерном зале без тренажеров для подъема икры. Все, что вам нужно, это свободные веса.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

1. S Подъемы на носки на одной ноге: 4 подхода по 12-15 повторений
2. Гусиный шаг: 4 подхода по возможности
3. Прыжки на лодыжке: 4 подхода по 50 повторений

Описание упражнений

2.1 Подъем на носки на одной ноге

Нет тренажера для подъема на носки? Без проблем! Это упражнение не менее эффективно, и, что лучше всего, для его выполнения вам просто понадобятся шаг и гантель.

Как это сделать:

1. Встаньте на ступеньку высотой 4-6 дюймов. Встаньте на одну ногу так, чтобы подушечка стопы была на краю, а пятка могла свободно двигаться вверх и вниз. Скрестите лодыжки и удерживайте равновесие руками.
2. Удерживая опорное колено прямо, встаньте на цыпочки, а затем опустите пятку к полу.
3. Продолжайте в течение заданного количества повторений, а затем поменяйте ноги.

Советы:

• Держите гантель в одной руке, чтобы усложнить упражнение.

Подъемы на носки на одной ноге

2.2 Гусиный шаг

Гусиный шаг — классическое олдскульное упражнение на носки . Они настолько олдскульные, что большинство современных людей никогда не видели этого раньше! Болезненное, но эффективное, это необычное упражнение, но вам понравится, как от него растут икры.

Как это сделать:

1. Держите тяжелые гантели в каждой руке или положите штангу на плечи.
2. Поднимитесь на цыпочки, а затем прогуляйтесь по тренировочной площадке. Не позволяйте пяткам касаться пола.
3. Продолжайте как можно дольше. Ваш подход закончен, когда вы больше не можете отрывать пятки от земли.

Советы:

• Используйте запястные ремни, чтобы хватка не ослабла раньше икры.

2.3 Прыжки на лодыжке

Заключительное упражнение в этой старой тренировке на икроножные мышцы является взрывным и спортивным. Посмотрите на икры у людей, которые много бегают и прыгают; они обычно большие и сильные. Это упражнение имитирует этот вид деятельности.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Держа колени как можно более прямыми, подпрыгивайте на месте, отталкиваясь от пальцев ног.Не позволяйте пяткам касаться земли.
3. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Советы:

• Прыгайте из стороны в сторону, чтобы проработать боковую (боковую) часть икры.
• Слишком просто? Вместо этого запрыгивайте на одну ногу или держите гантели в руках.

№ 3. Классическая тренировка для икр

У Тома Платца, известного как Золотой орел, были, пожалуй, лучшие ноги в истории бодибилдинга . Его квадрицепсы и подколенные сухожилия были невероятными, а также он был известен своей феноменальной силой приседаний.

Tom Platz Calves

Но Платц не упускал из виду свои голени, и его икры были столь же впечатляющими, как и бедра. Эта олдскульная тренировка для икр вдохновлена ​​Томом Платцем и включает в себя его любимые упражнения на голень.

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю по мере необходимости.

1. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
2. Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подъемы на носки ногами: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Подъемы на носки в приседе в гаке: 3 подхода по 10-15 повторений

Описание упражнений

3.1 Подъем на носки стоя

Как описано в тренировке №1.

3.2 Подъем на носки сидя

Как описано в тренировке №1.

3.3 Жим ногами на носки

Это упражнение представляет собой нечто среднее между подъемом на носки осла и подъемом на носки стоя. Он поражает икры под уникальным углом, что может способствовать росту новых мышц.

Как это сделать:

1. Загрузить жим ногами и подняться на борт.Поставьте подушечки стоп на край подножки и затем выпрямите ноги.
2. Вытяните пальцы ног, а затем согните лодыжки как можно дальше. Продолжайте делать предписанное количество повторений.
3. Согните ноги и осторожно опустите вес в конце подхода.

Советы:

• Держите колени заблокированными на протяжении всего подхода.
• Следите за тем, чтобы пальцы ног не соскользнули с края подножки.

Жим икры на жим ногами

3.4 Подъемы на носки в приседе в тренажере

Это упражнение очень похоже на обычные подъемы на носки стоя, но, по словам Платца, оно прорабатывает икры под немного другим углом, что очень важно для наращивания мышц. Это также отличный способ увеличить тренировочный объем, не прибегая к повторению повторений тех же старых упражнений.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к спинке вашего тренажера для приседаний. Положите плечи под подушечки, а подушечки стоп — на край подножки.Выпрямите ноги и поднимите вес.
2. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, поднимитесь на цыпочки, а затем опустите пятки вниз, насколько сможете.
3. Продолжайте, пока не выполните все предписанные повторения.

Советы:

• Укрепите ядро, чтобы позвоночник оставался стабильным.
• Держите колени заблокированными на протяжении всего подхода.

Важные советы по тренировке икры

Используйте эти советы, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок по наращиванию икр.

1. Используйте полный диапазон движений для каждого повторения.

Поднимайтесь как можно выше на цыпочки, а затем опускайте пятки вниз, насколько позволяет ваша гибкость. Это увеличивает время при напряжении и активацию мышц, которые являются ключевыми элементами для максимального роста мышц (1).

2. Используйте медленный контролируемый темп.

Все типы подъема на икры будут более продуктивными, если вы не будете использовать инерцию для подъема веса. Поднимитесь за две секунды и за две секунды опустите обратно.

3. Завершите подходы частичными повторениями

Повторения с полным диапазоном должны составлять основную часть тренировки на икроножные мышцы, но частичные повторения полезны для получения большого накачки и завершения любых неиспользованных мышечных волокон. Выполняйте подход как обычно, а затем, достигнув отказа, просто пульсируйте вверх и вниз на дюйм или два в середине вашего нормального диапазона движений. Используйте это усиление только в последнем подходе каждого упражнения.

4. Попробуйте поворачивать ступни внутрь и наружу, чтобы воздействовать на различные части икры.

Поворот ступней внутрь может ускорить развитие наружных икры, в то время как поворот ступней может ускорить развитие внутренней части икр.Используйте эту технику для подъемов на носки стоя.

5. Тренируйте икры каждый раз во время тренировки.

Если вы хотите стимулировать рост икры, делайте пять подходов подъемов на носки стоя в начале каждой тренировки и пять подходов подъемов на носки сидя в конце. Делайте это каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, даже в дни для верхней части тела.

Майк Ментцер

Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать икры?

Это сложный вопрос, потому что некоторые бодибилдеры старой школы тренировали свои икры только один раз в неделю , в то время как другие, такие как Арнольд, тренировали их шесть раз в неделю! Если ваши икры не растут, могут помочь более частые тренировки. Итак, если в настоящее время вы прорабатываете голени дважды в неделю и не получаете желаемых результатов, добавьте еще одну тренировку.

Могу ли я тренировать икры босиком?

Да! бодибилдера старой школы тренировали икры босиком. .Они считали, что без обуви, которая поддерживала бы ноги, их икрам приходилось больше работать. Прежде чем сбросить обувь и начать поднимать икры, узнайте в спортзале, подходят ли они для тренировок босиком. У некоторых могут быть проблемы с гигиеной, здоровьем и безопасностью.

Могу ли я заниматься в тренажерном зале и дома для своих телят в течение одной недели?

Определенно. На самом деле это отличная идея. Тренируйте икры ногами 1-2 раза в неделю, а затем выполняйте 1-2 домашних тренировки, чтобы ускорить рост икры.Старая школа №2 для телят идеально подходит для домашних тренировок.

Являются ли размер и форма теленка генетическими?

Генетика играет роль в размере и форме каждой мышцы, а не только ваших икр. Если вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь, а ваши икры все еще не растут, проблема может быть в вашей генетике.

Вот почему некоторые бодибилдеры прибегают к имплантации икр. Однако независимо от вашей генетики, вы все равно можете сделать икры больше, если будете достаточно много работать.

Какого размера должны быть мои икры?

Не знаю, как еще это сказать — ребята старой школы считали, что ваши икры, шея и бицепсы должны иметь одинаковые размеры.Если это по-прежнему не имеет смысла, просто удалите этот вопрос / ответ. Спасибо!

По мнению некоторых культуристов старой школы, ваши икры, руки и шея должны быть примерно одинакового размера, поэтому, если ваш бицепс составляет 16 дюймов, ваши икры и шея должны быть такими же. Хотя, возможно, вам не удастся точно достичь этого стандарта, это хорошая цель для большинства людей.

Подведение итогов

Многие люди думают, что не могут построить больших телят, но в большинстве случаев это потому, что они действительно не пробовали! Чтобы построить впечатляющие икры, требуются усилия, решимость и настойчивость — это точно, больше, чем пара подходов подъемов на носки в конце тренировки для ног.

Хватит надеяться, что ваши телята вырастут. Вместо этого сделайте упор на голени и усердно работайте над ними, часто используя лучшие старые тренировки для икр . Со временем ваши икры вырастут и могут даже стать вашей самой впечатляющей группой мышц.

Ссылки

1- Шенфельд, Брэд Дж. (2010-10). «Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (10): 2857–2872. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3.ISSN 1533-4287. PMID 20847704. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

Убийца икр: упражнения для женщин

Икроножные мышцы — это область тела, на которую часто не обращают внимания во время тренировок. Ягодицы сильные, но икрам тоже нужно немного любви. Сформированные мышцы икр придают ногам эффектный вид, но также важно иметь сильные икры не только по эстетическим причинам.

Итак, если вы стремитесь отлично выглядеть на каблуках или хотите улучшить свои беговые навыки, наши упражнения для икр для женщин помогут вам добиться желаемых результатов!

Упражнения для икр для женщин: почему вы должны беспокоить

Ваши икроножные мышцы расположены на тыльной стороне нижней части ваших ног между коленями и лодыжками.Если вы визуально мыслите, представьте себе велосипедную гонку — видите всех гонщиков перед собой? Самая заметная часть их тела, которую вы можете видеть с прямой видимости, — это, скорее всего, их икроножные мышцы.

Некоторые люди носят каблуки, чтобы подчеркнуть икроножные мышцы и создать иллюзию длинных, стройных ног, но все мы знаем, что каблуки в долгосрочной перспективе не самое лучшее для вашего тела. Решение? Тренируйте икры и поднимайте ноги естественно!
Однако это только визуальная сторона дела.Мускулистые икры необходимы как по физическим, так и по оптическим причинам, начиная от предотвращения травм и заканчивая улучшением спортивных способностей.

Сильные икроножные мышцы могут:

• Предотвратить развитие травм, стабилизируя голени, ступни и лодыжки. Когда вы выполняете упражнения, такие как подъем на носки, вы уменьшаете давление на ахиллово сухожилие, что может привести к укреплению лодыжек и более прочной опоре, на которой можно стоять. Также неплохо выполнять упражнения на растяжку икроножных мышц, чтобы сохранить подвижность этой области и избежать скованности.

• Повышает скорость бега и ходьбы. Эти силовые упражнения, укрепляющие икроножные мышцы, помогут вам при подготовке к гонке или даже неспешной пробежке.

• Повышает мощность и взрывную динамику, особенно при прыжках. Это делает упражнения для икр особенно полезными для баскетболистов и волейболистов, которым полезно прыгать выше.

Тренировки для икр для женщин

Попробуйте эти упражнения в следующий раз, когда вы захотите заставить эти икроножные мышцы почувствовать жжение!

Подъем на носки

Указания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Надавите всем весом на подушечки стоп и встаньте на носки, приподняв пятки как можно выше.

3. Напрягите икроножные мышцы в верхней части движения.

4. Медленно опустите пятки на пол.

Хотите усложнить упражнение? Попробуйте выполнять подъемы на носки, свешивая пятки с края ступеньки или приподнятого уступа.

Совет по тренировкам:

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения, держа подбородок вверх, грудь открытой, а плечи прямо над бедрами.Вытяните руки перед собой для равновесия. Если вы решите стоять на возвышенности, не стесняйтесь держаться за стену или стол.

Touch hops

Указания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите левое колено и вытяните ту же ногу прямо за собой. Левая нога и спина должны быть по возможности параллельны полу.

3. В то же время удерживайте мышцы кора задействованными и коснитесь земли левой рукой.

4. Не ставя ногу на землю, поднимите левую ногу и подпрыгните правой ногой.

5. После того, как вы выполнили фиксированное количество повторений, поменяйте сторону и выполните те же движения со стабилизацией левой ноги и ведущей правой ногой.

Сядьте на стену в положении пли + подъем на носки

Указания

1. Встаньте так, чтобы спина и пятки касались стены (или человека) для поддержки.

2. Сделайте шаг на полторы метра вперед, поставив перед собой ступни немного шире плеч.

3. Начните с приседания плие и прижимания спины к стене / человеку, постепенно опускаясь, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.

4. Удерживая позицию у стены, оторвите пятки от земли и сожмите икроножные мышцы при подъеме на икры.

5. Опустите пятки на землю и повторите необходимое количество повторений.

Совет по тренировкам:

Убедитесь, что руки не касаются бедер, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.