Тренировка бицепса бедра: КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БИЦЕПСА БЕДРА: ТРЕНИРОВКА И УПРАЖНЕНИЯ | Геннадий Ракитин

Специализированная программа тренировки бицепсов бёдер

Многие атлеты, ударно тренируя ноги, невольно забывают про тренировку бицепсов бедер. Казалось бы, они выполняют все классические базовые упражнения, однако на росте бицепсов бедер это практически не сказывается. Почему так? Дело в том, что и приседания со штангой, и жимы ногами, и выпады, и многие другие упражнения на ноги, которые мы регулярно выполняем, хорошо нагружают квадрицепсы, выделяя на бицепсы бедер лишь незначительную нагрузку. Именно поэтому данную мышечную группу рекомендуется качать специализировано.

Почему так важна тренировка бицепсов бедер?

Данная мышца имеет огромный потенциал для тренировок.

• Во-первых, занимая практически всю заднюю поверхность бедра, она делает ногу визуально значительно больше.
• Во-вторых, бицепсы бедер выполняют функцию стабилизаторов во многих тяжелых упражнениях – это и приседания со штангой, и выпады, и становая тяга.
• В-третьих, сильные бицепсы бедер дают дополнительную стабильность коленному суставу, что снижает вероятность его травмы. Классический пример – футболисты. Имея сильные квадрицепсы при слабых бицепсах бедер, они чаще других подвержены травмам коленного сустава.

Особенности тренировки бицепса бедра

Тренировки на массу данной мышечной группы подразумевают высокую интенсивность и идеальное соблюдение техники в изолирующих упражнениях.

Основываясь на главных принципах роста мышц, программа тренировки бицепсов бёдер будет иметь следующие особенности:

• Будем тренировать данную мышечную группу 1 раз в неделю – в отдельный день, либо в день тренировки квадрицепсов. При этом тренировка на квадрицепсы не должна быть тяжелой и не должна включать в себя упражнения, косвенно нагружающие бицепсы бедер (приседания со штангой, выпады). Также, если вы используете сплиты грудь + спина, бицепсы + трицепсы, тренировку бицепсов бедер можно совместить с программой на плечи (дельтовидные мышцы).
• Будем использовать максимальный рабочий вес для заданного количества повторений в базовом упражнении (румынская становая тяга).
• Будем выполнять вспомогательные (изолированные) упражнения максимально качественно – с паузой в верхней точке амплитуды и с акцентом на негативной фазе (опускание веса) упражнения.
• Будем выполнять 3-4 подхода растяжки на бицепсы бедер в самом конце нашего тренировочного комплекса.

Специализированная программа тренировки бицепсов бёдер

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	2,5 мин
Сгибание ног в тренажере	3	15	2 мин
Растяжка бицепсов бедер	3-4 мин

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Подробнее о технике выполнения указанных упражнений:

Читайте также:

Бицепс бедра как слабое звено! + программа на ноги — ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКОК — Каталог статей

Проблема. Слабые бицеп­сы бедер — что это? Генетика?  Слишком малая нагрузка? Скверная техника испол­нения упражнений? Очень может быть. Теперь по пунктам.

      Признайтесь, кто из вас пристра­стился к качалке, грезя о рвущих рукава бицепсах? Думаю, большин­ство. А как насчет сгибателей бе­дра? Тишина в зале. Все верно. Ка­кой интерес надрываться над мыш­цами, которыми не щегольнешь на улице или на пляже?

---

      У тех, кто тренируется серьезнее, как они считают, проблема иного рода. Как выглядит стандартный тре­нировочный комплекс качка средней руки? Сначала идет жим лежа для груди, потом прокачивается спина, плечи, руки… Ноги ненавязчиво за­двигаются в самый конец занятия. При таком раскладе на переднее бедро (приседания) сил хватает, а вот на заднее — увы. Пере­ход на сплит-систему помогает, но не особо. После приседов со штангой минимум в два центнера, жимов ногами, гакк-приседов и разгибаний ног об интенсивности как-то забываешь. Тут до раздевалки бы доползти, какие там еще задние бедра!

      Но и это полбеды.

Грамотное исполнение тех же приседов гру­зит задние бедра — проверено и доказано. При условии, что при­седаешь правильно. А если камнем падаешь в сед или же опускаешься вниз не больше чем в четверть ам­плитуды — это не то. В сгибаниях ног сверхбыстрое опускание веса — тоже дурной тон. Что касается становой тяги на прямых ногах, то здесь не гак просто «поймать» нужные ощущения от работы сги­бателей — многие, особо не мудр­ствуя, тянут штангу спиной с нуле­вым эффектом для ног.

      Решения. Если вы все еще мусо­лите эту статью, надеясь выведать сверхсекретную технологию, кото­рая взорвет ваши сгибатели бедра, напрасно тратите время! Посмотрим правде в глаза: все эффективные ме­тодики тренинга давным-давно изо­бретены! Но, с другой стороны, это не значит, что если у вас не растет бицепс бедра, то виновата методика, а не вы сами.

      Оказывается, все просто: чтобы мышцы росли, их нужно на­гружать! Подумайте сами: бицепсу руки, если мы занимаемся по сплит-системе, мы посвящаем минимум два, а то и четыре упражнения на тренировке. А бицепсу бедра, ко­торый раз в пять больше — одно, в лучшем случае два. Налицо — яв­ный перекос. Подумайте об этом.

      Тем, кто не так давно взялся за гантели, особо ломать голову не стоит. Вряд ли какая-то мышца у вас успела от­стать в развитии. Пока отстает все. Поэтому просто возьмите за правило включать в тренировочный комплекс одно упражнение для сгибателей бедра. Либо становую тягу на пря­мых ногах, либо сгибание ног в тре­нажере лежа. Это самые популярные упражнения для заднего бедра, тем более, что тренажеры для сгибания ног сидя или стоя есть далеко не в каждом зале.

Тягу и сгибания мож­но чередовать от занятия к занятию, увязывая это с другими упраж­нениями на ноги, чтобы не пере­гружать поясницу. Приседать и делать становую тягу на одной тренировке — все же пере­бор. Поэтому безопаснее будет делать жим ногами и тягу на прямых ногах на одном занятии и приседания и сги­бание ног в тренажере — на другом.

      Для тех, кто в железном спорте уже не первый год, то следует задумается о технике. Приседать нужно глубоко, не слишком быстро, с остановкой в нижней точке движения вместо «от­бива». В сгибаниях ног в тренажере, не важно, какая это версия упраж­нения (лежа, сидя, стоя), делайте ак­цент на негативной фазе движения, опускайте вес медленно и делайте паузу в верхней точке («принцип пикового сокращения»). Сколько повторов должно быть в таком под­ходе? Есть мнение, что мышцы ног лучше растут от многоповторного тренинга. К тому же, полагаю, что при 4-6 повторениях в подходе слож­но достигать пикового сокращения и вообще, как следует контролировать работу мышц. Так что 15-20 повто­рений в подходе будет в самый раз. Если вы сгибаете ноги лежа, старай­тесь не отрывать таз от скамьи, чтобы не задействовать ягодицы.

Становую тягу на прямых ногах обычно делают в двух вариантах. Первый «силовой», второй — «на растяжку».

      Силовую тягу выполняют, как правило, с при­личным весом, не особо заботясь об ощущениях в районе мышц задней поверхности бедра. Атлеты высокого уровня вполне справляют­ся здесь с весом в 150-200 кг. Главная задача — поднятый вес. Два важных элемента техники: прогнутая по­ясница и слегка согнутые в коленях ноги. Они гарантируют вам отно­сительную безопасность от травм.

      Тягу «на растяжку» обычно делают с символическим весом в 50-60 кг. Но величина отягощения в данном случае не главное. Куда важнее про­чувствовать растяжение в районе задней поверхности бедра. Неплохо помогает перенос веса тела со всей стопы на пятки при опускании сна­ряда. Кстати, снарядом может быть не только штанга — вполне сойдут гантели.

      Считается, что тяга на пря­мых ногах грузит бицепсы бедер в целом, но больше — верхние ча­сти. Сгибание ног лежа в тренажере сильнее вовлекает в работу средние участки, сидя или стоя — опять-таки верхние. Приличная нагрузка ложится на сги­батели бедра в наклонах со штангой на спине или гиперестезиях.

 

Так может выглядеть ваш тренировоч­ный сплит:

Понедельник: грудь, плечи, трицепс

Среда: спина бицепс

Пятница: бицепс бедра, квадрицепс, голень

      Допустим, на «Энерджайзера» вы не тянете, и такая схема слишком утомляет. Тогда можно попробовать тренировать заднее и переднее бе­дро в разные дни. Например так:

Понедельник: грудь, плечи

Вторник: спина, бицепс

Четверг: квадрицепс, голень

Пятница: бицепс бедра, трицепс

      Такой расклад позволит вам полностью сосредоточиться на тре­нировке бицепса бедра, но оставит силы на проработку еще одной не­большой мышцы.

Другая популярная схема раздельной тренировки выглядит так

Понедельник: грудь, дельты

Вторник: низ спины, бицепсы бедер, трапеции, задние дельты

Четверг: квадрицепс, трицепсы, икроножные

Пятница: бицепс бедра трицепс

      Смысл графика состоит в том, что низ спины и сгибатели бедер полу­чают одновременную нагрузку при выполнении таких упражнений как становая тяга, становая тяга на пря­мых ногах, гиперестезии и на­клоны вперед со штангой на плечах. Единственное, не стоит планировать проработку спины на следующий день после прокачки сгибателей бедра. «Забитые» бицепсы бедер по­просту не дадут вам как следует тя­нуть в наклоне штангу или Т-гриф.

 

Теперь примеры конкретных комплексов для сгибателей бедра.

Начинающие (до 1 года тре­нировок):

1. Сгибание ног лежа в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений

Продвинутым

1. Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
2. Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Опытные атлеты

1. Наклоны со штангой на спине стоя: 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
2. Сгибания ног в тренажере лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

 

      Спецприёмники. Таковых в тре­нировку бицепсов бедер можно включить достаточно много. Что касается тяги, то это и всем хоро­шо известная «пирамида», и сни­жающие подходы («стриптиз») и частичные повторы. В качестве шоковой нагрузки можно попробо­вать суперсерии из тяг и сгибаний ног. Что же касается самих сгибаний, то здесь арсенал спецсредств еще шире. Это и вынужденные или негативные повторения, выполняемые либо с помощью партнера, либо одной ногой (вторая выполня­ет роль этого самого партнера), тот же самый «стриптиз», наконец. Словом, средств для развития двугла­вых мышц бедра немало, и с учетом того, что перекачать эти мышцы практически невозможно, перед вами открываются поистине безграничные перспективы…

 

Материал взят из Журнала «Геркулес»

 

советы и рекомендации экспертов – Medaboutme.ru

Эффективные фитнес-упражнения для тренировки бицепса бедра

При прокачке бицепса бедра максимально задействованы мышцы ягодиц и косвенно квадрицепсы. Именно поэтому в программу тренировок должны входить как базовые, так и изолирующие упражнения. Только в таком варианте можно рассчитывать на правильное и равномерное развитие бедер.

Нужно понимать, что бицепс бедра непросто прокачать в домашних условиях. Без использования отягощений добиться результатов практически невозможно. Наличие штанги или гантелей даст определенный прирост мышечной массы, но не более. Качественная проработка бицепса бедра фактически невозможна без использования специальных тренажеров.

Главное правило фитнеса гласит: «Не выполняйте силовые упражнения без надлежащего разогрева всех мышц, в противном случае можно нанести вред своему здоровью». Потому для разогрева необходимо в течение 10-15 минут заниматься аэробными упражнениями.

Способов проработки бицепса бедра довольно много, рассмотрим самые эффективные фитнес-упражнения. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, но с определенными коррективами. Все упражнения выполняются с использованием отягощений.

Первое базовое фитнес-упражнение — приседания со штангой с широкой постановкой ног. Новичкам рекомендуется выполнять его только в присутствии тренера, так как высокий риск травмы. Самое главное правило при выполнении данного упражнения — это контроль спины. Она должна быть всегда прямая, мышцы брюшного пресса и поясницы должны быть напряжены. Колени не должны выходить за носки, таз отводится назад. При поднятии штанги вес тела остается на пятках, нагрузка должна ложиться на заднюю часть бедра и ягодицы.

Настоятельно рекомендуется отработать технику выполнения с грифом без отягощения. К сожалению, многие начинающие любители стесняются это делать и сразу пытаются штурмовать тяжелые веса. И нередко итогом таких попыток становятся проблемы со здоровьем, а растяжение связок и другие, менее серьезные мелкие травмы могут отбить желание заниматься спортом в дальнейшем.

Чтобы максимально проработать ягодичные мышцы девушкам нужно делать глубокие приседания с максимальным отводом таза назад. Мужчинам вполне достаточно делать неглубокие приседы (когда бедра параллельны полу).

Если с выполнением первого упражнения возникли трудности, советуем начать с более облегченного его варианта, а именно — с приседаний с гантелями. Это упражнение оказывает практически идентичное воздействие на мышцы человека, что и приседания со штангой, но в несколько меньшей степени. Для правильного выполнения этого фитнес-упражнения ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, основной упор при приседаниях делается на пятки, вес тела на носки не переносится.

Еще одним эффективным базовым фитнес-упражнением является румынская тяга. Как и приседания со штангой, выполнять его рекомендуется только в присутствии тренера. Для качественной проработки мышц необходимо брать значимые веса, так как нагрузка распределяется по всему телу.

Для максимальной эффективности упражнения необходимо придерживаться ряда правил:

• всегда следить за положением спины — сутулость или чрезмерный прогиб могут привести к травме, спина должна быть прямая;
• при поднятии и опускании штанги колени не смещаются и остаются в одной плоскости, движется только таз;
• стопы необходимо расположить на ширине плеч, а гриф опускать максимально низко;
• штангу не нужно тянуть прямо к поясу, достаточно довести ее до уровня бедер.

При правильном выполнении этого фитнес-упражнения чувствуется напряжение бицепса бедра. Если же напряжение ощущается в области спины, следует пересмотреть технику выполнения упражнения. Бездумная гонка за показателями ни к чему хорошему не приведет и даже может негативно сказаться на здоровье.

Фитнес: Бицепс бедра: как правильно тренировать

Бицепс бедра: как правильно тренировать Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения. Выпады Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков. Выполни 3 подхода по 15 раз. Наклоны вперед с отягощением Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой. Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину. К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы. Сделай 3 подхода по 20 раз. Приседания с широкой постановкой ног Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении. Выполни 2 подхода по 25 раз. Подъемы ног Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением. Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина. Выполни 2 подхода по 16 раз.

Предупреждение!
Не все, что здесь опубликовано, может быть правильно/безпасно/полезно.
Мы автоматически собираем информацию из различных источников, будьте осторожны с советами,
которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Супертренинг ног. Бицепсы бедер | Портал фитнеса Челябинской области

Так как бицепс бедра, за исключением очень малой части, это двусуставная мышца, то в полностью растянутой позиции она слабее, чем в полностью сокращенной. Наибольшей силой она обладает где-то посередине этих крайних точек, именно в этой позиции вы и должны нагружать ее чаще всего, если стремитесь к набору массы. Конечно, определить оптимальное соотношение между длиной мышцы и напряжением можете только вы. Начните со сгибаний ног сидя в тренажере. Не держите корпус вертикально, по мере сокращения бицепсов бедер нагибайтесь вперед. Таким образом, вы растягиваете верхние регионы, сокращая нижние. Удлиняя одну часть мышцы при одновременном сокращении другой, вы поддерживаете идеальное соотношение между длиной и напряжением. То есть, нагибаясь вперед, вы позволяете бицепсам бедер сокращаться с максимальной интенсивностью. В этом упражнении вы почувствуете себя гораздо сильнее во время наклона вперед, чем при отклонении корпуса назад. Как и в случае с другими мышцами, лучше всего нагружать бицепсы бедер поочередно. Для выполнения сгибаний ног, сидя в стартовой позиции, наклонитесь на 45° вперед при вытянутых ногах. По мере сокращения бицепсов бедер медленно наклоняйтесь вперед еще больше. Не используйте инерцию. В сокращенной позиции ваш торс должен почти лежать на бедрах. В негативной фазе вы постепенно выпрямляете торс, чтобы избежать перерастяжения бицепсов бедер. Не пытайтесь держать корпус в фиксированном положении, — это наложит излишний стресс на поясницу и поставит бицепсы ног в слабую позицию по причине неудовлетворительного соотношения между длиной мышцы и напряжением. Попробуйте этот вариант. Я встречал нескольких бодибилдеров, которые никак не могли увеличить бицепсы бедер из-за того, что не чувствовали их сокращение. Но после того, как я показал им эту технику, они вынуждены были даже прекращать выполнение упражнения из-за сильного жжения и интенсивного сокращения бицепсов бедер. Все три мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая мышца — semimembranosus, полусухожильная мышца — semitendinosus и бицепс бедра — biceps femoris) пересекают как тазобедренный сустав, так и коленный. Поэтому они вовлекаются в работу в области обоих соединений, например, при сгибаниях коленей (в упражнениях, где сгибаются ноги) и разгибаниях в тазобедренных суставах (мертвая тяга с прямыми ногами). Поэтому, для полноценного развития задней поверхности бедер, целесообразно прорабатывать их со стороны обоих суставов. Зная это, почему же многие из нас избегают полноценной тренировки бицепсов бедер (по крайней мере, четыре подхода сгибаний ног и четыре подхода в мертвой тяге прямыми ногами)? Вероятно, по двум причинам. Первая. Многие атлеты часто оставляют скупые несколько сетов сгибаний ног на самый конец тренировки, когда они уже утомлены и не могут развить достаточной интенсивности! Но послушайте, если вы провели 12 подходов, «бомбя» квадрицепсы, попытайтесь выделить хотя бы восемь на бицепсы бедер (имея в виду, что соотношение силы этих двух мышечных групп должно быть 3:2) и тренируйте их, когда реально можете их «достать»! Вторая причина, по которой большинство бодибилдеров избегает выполнения тяг с прямыми ногами, боязнь за поясницу, не так ли! Да, если они выполняют их неправильно. Прочитайте далее, как дать бицепсам как можно больше работы и при этом обезопасить поясницу. Встаньте прямо с грифом в руках. Плечи назад, грудь высоко. Чувствуете изгиб в поясничной области позвоночника? Отлично. Зафиксируйте его. Итак, это упражнение для бедер, а не для спины. Движение начинается с того, что вы медленно подаете бедра назад. Запомните: не начинайте движение с раскачки грифа перед собой. Вместо этого позвольте ему просто опускаться, увлекая вас к вашим ступням, тогда как таз уходит назад. (Сохраняйте прогиб в поясничном отделе позвоночника). Вот в чем секрет. Когда бедра прекращают движение (таз уже ушел назад, насколько возможно), работа бицепсов также прекращается, им больше нечего делать. Теперь вам надо сконцентрироваться и, медленно сокращая их, начать возвращение таза вперед. Думайте не о грифе в ваших руках, а о бедрах. Если вы убеждены, что это упражнение не достигнет цели, если гриф не дойдет до определенной точки «X», то вы глубоко заблуждаетесь. Если вы попытаетесь это сделать, когда ваш таз уже максимально отошел назад, то за счет чего будет продолжаться движение? За счет позвоночника! Вы просто округлите спину. Вот здесь-то поясница и получит удар! Для большинства из нас вполне достаточно опустить гриф чуть ниже колен, чтобы получить великолепную стимуляцию бицепсов бедер. Думайте о том, что мертвая тяга с выпрямленными ногами — это перемещение таза, а не грифа. Источник: Muscular Development, #9, 2002

Упражнения на длинную голову на бицепс

Как обсуждалось в предыдущей статье, анатомия двуглавой мышцы такова, что она состоит из двух основных головок. Их удобно назвать короткой и длинной головкой.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена ближе всего к телу на внутренней стороне руки. Это помогает придать бицепсу вид полноты и обхвата. Напротив, длинная голова проходит по внешней стороне плеча и придает мышце вид длины. Тренировка длинной головы полезна при стремлении увеличить «пик» бицепса.

Эта статья является частью серии, посвященной упражнениям с использованием веса тела или минимального оборудования для тренировки группы мышц двуглавой мышцы. В этот раз мы сосредоточимся на длинной головке бицепса. Нацеливание на эту часть мышцы может помочь создать тонизированную область руки с четко выраженным мышечным «пиком».

Глубокие знания анатомии групп мышц могут помочь вам оптимально тренироваться, гарантируя максимально быстрый рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Исследования показали, что механическое напряжение является самым большим фактором увеличения размера мышц. Это означает, что поднятие большего количества веса в сверхурочное время позволит вам нарастить более крупные и мощные мышцы.

Штанги

хороши по нескольким причинам.Они позволяют поднимать больший вес, чем гантели. Эти движения требуют меньшей стабилизации, чем движения с гантелями.

Гантели, напротив, способствуют большей мышечной активации (исследование 1 и исследование 2). Это, вероятно, частично связано с большей амплитудой движений в упражнениях с гантелями.

Кроме того, гантели вызывают меньше дискомфорта, поскольку позволяют двигаться более естественно. Возможно, самое главное, дисбаланс сводится к минимуму с помощью гантелей, поскольку каждая сторона тела должна выполнять движение независимо.Следовательно, одна сторона не может компенсировать другую.

Итак … вы должны использовать и то, и другое в своих упражнениях!

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к упражнениям, которые вы можете добавить или использовать для изменения текущего репертуара тренировок.

1 Сгибания стоя

Положение рук является ключевым и может быть изменено для изменения активности бицепсов.

Чтобы максимально активировать длинную голову, начинайте сгибание рук в положении стоя, выровняв руки с телом, и в нейтральном положении (большой палец направлен вперед).По мере того, как вы перемещаетесь по диапазону движения, поднимая вес и уменьшая угол между бицепсами и предплечьями, вы совершаете супинацию.

Глядя на правую руку ниже, мы можем увидеть вращение в лучезапястном суставе.

Супинация включает вращение предплечья (технически это движение в лучевом суставе). Во время супинирования ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы — наружу и от тела.

Попытайтесь закончить завиток, направив мизинец вверх.

Завитки 2-х концентраций

Старт в супинированной позиции и завершение в ней нацелены на длинную головку бицепса. Длинная голова предпочтительно активируется, когда запястье супинировано. См. Рисунок ниже:

Завершите движение полностью супинированным — опять же, мизинец должен быть направлен вверх.

Сгибание рук с гантелями в трех наклонах

Исследования показали, что длинная голова остается активной во всем диапазоне движений при выполнении наклонных сгибаний.

Длинная голова пересекает плечевой сустав, а короткая — нет, поэтому, начиная с руки, расположенной позади тела, предпочтительно активировать эту голову. Кроме того, мышцы дают наибольшую силу при небольшом растяжении.

На рисунке ниже движение выполняется из исходного положения (слева) в конечное положение (справа). Как всегда, важно подбирать вес так, чтобы до утомления можно было выполнить 6-8 сгибаний.

В исходном положении плечо держится за корпус и свешивается к земле.Плечо в гипер-вытянутом положении. Это положение растягивает длинную голову и вызывает максимальную активацию этой головки двуглавой мышцы.

Как показано выше, нормальный сгибание рук выполняется с небольшим наклоном ладони во всем диапазоне движения.

1-байесовские кабельные завитки

В этом нет необходимости, поскольку предыдущее упражнение само по себе является отличным вариантом, хотя для этого требуется определенное оборудование. Сюда включены косые кудри для тех, кто имеет доступ к своим обычным занятиям и хотел бы их разнообразить.

Также было показано, что наклонные завитки наиболее эффективны во второй половине движения. Стояние и использование тросов обеспечивает большую активацию во всем диапазоне движений.

Для выполнения этого упражнения встаньте на некотором расстоянии от шкива троса, как показано ниже (слева). Руки вытянуты назад там, где длинная головка двуглавой мышцы удлиняется. Движение выполнено и завершено на картинке, показанной справа внизу.

Рука размещается и удерживается позади тела на протяжении всего диапазона движений.Локти согнуты, а бицепсы согнуты, при этом плечо удерживается в исходном положении, а предплечье движется вперед и вверх.

Важно помнить, что в конце движения локоть должен быть направлен назад, как в начале. Кроме того, многие другие мышцы, такие как дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная и большая верхняя грудная мышца, будут задействованы во время этого движения в качестве стабилизаторов.

Вам нравятся такие обучающие реплики? Тогда вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение правильно для оптимального роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе вашего пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Положение руки является ключевым

С помощью хвата можно легко сосредоточиться на длинной головке бицепса.Использование рукоятки более узкой, чем ширина плеч, может быть использовано для определения приоритета длинной головы и предпочтительной активации этой части бицепса над короткой головой при выполнении сгибаний со штангой.

Несмотря на это, были использованы неофициальные данные, чтобы предположить, что длинная головка бицепса, которая играет роль в отведении плечевого сустава, может быть более активна при захвате, намного более широком, чем ширина плеч…

В целом, широкий и короткий хват уменьшают диапазон движений, и есть некоторые свидетельства того, что они также уменьшают амплитуду ЭМГ бицепса.Таким образом, хотя они и обеспечивают разнообразие, ни один из них не должен быть единственной целью ваших упражнений на сгибание рук со штангой.

Завитки 1-Drag

Штанга поднимается как можно ближе к телу. Локти располагаются позади тела, поскольку они сгибаются во всем диапазоне движений.

Это движение, показанное ниже, позволяет задействовать длинную головку бицепса в большей степени, чем короткую.

Преимущества целевых упражнений, которые можно использовать для концентрации на одной или двух группах мышц, очевидны.Тем не менее, сложные упражнения также имеют свое место в тренировках. Некоторые даже будут утверждать, и не без оснований, что несколько ключевых сложных упражнений должны быть основными упражнениями, на которых вы строите свой распорядок дня. Это жим через голову, жим лежа, приседания и становая тяга (видео).

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые сосредоточены на бицепсах, но требуют скоординированной активности и стабилизации множества других групп мышц.

1 отжимание

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела.Хотя отжимания больше всего активизируют мышцы, окружающие плечевой сустав (большие грудные и дельтовидные мышцы), они также могут в значительной степени активировать бицепсы и трицепсы. Активация бицепса лишь немного меньше, чем у грудных мышц при стандартном отжимании, и то же самое верно и для трицепса.

Не торопитесь!

При выполнении упражнений, особенно более сложных, наблюдается тенденция к увеличению скорости и снижению формы. Это исследование показывает, что медленные отжимания значительно увеличивают активность бицепса по сравнению с нормальной или быстрой скоростью.

Кроме того, становится все более очевидным, что упражнения должны укреплять мышцы, которые выполняют противоположные действия (и часто находятся на противоположных сторонах сустава). Учитывая ранее обсуждавшуюся анатомию двуглавой мышцы и функцию сгибания локтевого сустава, трицепс следует тренировать одновременно.

То же исследование показывает, что медленное выполнение отжиманий также значительно увеличивает активацию группы трехглавых мышц.

2 подтягивания

Подтягивание как отличная тренировка на бицепс (этюд).Это также отличное комплексное упражнение, на основе которого вы можете построить свой распорядок тренировки верхней части тела.

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что можно добавить вес, чтобы вызвать максимальное напряжение и активацию бицепса при выполнении этого движения.

Вот пример тренировки для улучшения пика длинной головы и бицепса:

Сгибания рук с гантелями в наклоне (без супинации) — 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук со штангой узким хватом (от упора до частичного) — 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 6-12 повторений

Молотковые или обратные сгибания: 3 подхода по 6-12 повторений

Эти упражнения можно выполнять за одну тренировку или, как я бы рекомендовал, разделить на тренировки в течение недели, выполняя несколько из них каждый раз.

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на меня в Instagram и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для больших рук и более высоких пиков — Fitness Volt

Лифтеры и не лифтеры в равной степени восхищаются большими мускулистыми руками.Для бодибилдеров бицепс — это фирменная мышца, а кто не любит вскинуть руку и согнуть бицепс ?!

С функциональной точки зрения, двуглавая мышца (полное название, biceps brachii и НИКОГДА бицепс!) отвечает за сгибание локтевого сустава и супинирование (вращение) предплечья. Таким образом, они вовлечены во множество спортивных и повседневных движений.

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

По лицензии Creative Commons 2.0.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова больше отвечает за пик бицепса.

Арнольд Шварценеггер

Хотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете сделать, чтобы подчеркнуть длинную голову.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить высоту бицепса и построить свой пик.

1. Чередование сгибаний гантелей

Чередование сгибаний гантелей — классическое упражнение для рук, которое включает в себя две функции бицепса — сгибание локтя и супинацию предплечья. По сути, это не просто отличный инструмент для наращивания массы; он также очень сильно ударяет по длинной головке бицепса.

Неслучайно это упражнение является одним из основных в тренировках бицепсов многих бодибилдеров.

В качестве дополнительного преимущества, работая одной рукой за раз, вы можете сосредоточить все свое внимание на левом или правом бицепсе, укрепляя связь между мозгом и мышцами.

Здесь вы узнаете, как выполнять это отличное упражнение для рук.

2. Сгибания рук со штангой узким хватом

Если вы хотите поднимать тяжелые веса для увеличения силы и роста, то сгибания рук со штангой узким хватом могут стать для вас упражнением. Это упражнение приводит ваши руки в механически выгодное положение, так что вы можете нагружать руки и делать повторения.

Выполняйте сгибания рук со штангой узким хватом с прямой штангой или, чтобы тренировка была удобнее для запястий и локтей, вместо этого используйте гриф EZ.Для достижения наилучшего результата ваши руки должны быть на ширине плеч.

Проверьте форму на сгибание бицепса здесь.

3.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Хотя вы не сможете выполнять очень тяжелые упражнения с этим упражнением, оно по-прежнему является эффективным способом нацеливания на длинную головку бицепсов. Установите скамью под углом 45 градусов и отклонитесь назад, чтобы растянуть бицепсы и, предпочтительно, нацеливаться на длинную голову.

Береги себя; это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч.Используйте легкий вес и количество повторений от среднего до большого и сосредоточьтесь на том, чтобы работать с помпой.

Узнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

4. Байесовские сгибания рук на тросе

Это упражнение эквивалентно сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье. Он растягивает ваши бицепсы и плечи, увеличивая при этом активацию длинной головы бицепса. Использование троса также держит ваши бицепсы в постоянном напряжении, что может увеличить активацию мышц.

Нет кабельной машины? Без проблем! Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления.

Как это сделать:

1. Присоедините D-образную рукоятку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку и встаньте в раздельную стойку спиной к весовому стеку. Поднимите пресс. Вытяните руку за спину.
2. Согните руку в локте и поверните ручку вперед и вверх к плечу.
3. Вытяните руку, хорошо растягиваясь в середине повторения, и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

5. Сгибания на бицепсах с гантелями.

Сгибания на бицепс с гантелями.Однако это упражнение также является эффективным способом проработать длинную головку бицепса.

Забивание молотком называется так потому, что похоже на то, что вы пытаетесь забить гвоздь. Одно можно сказать наверняка: это отличный способ «накачать» бицепсы и добиться более заметной вершины!

Узнайте больше о сгибаниях гантелей на бицепсах.

6. Drag curls

Drag curls были фаворитом гуру бодибилдинга старой школы Винса Жиронды. Жиронда был известен тем, что настраивал известные упражнения бодибилдинга на определенные группы мышц, такие как гильотина или жим шеи для удара в верхнюю часть груди.

Вы можете тянуть сгибания рук со штангой или EZ-перекладиной, а также можете делать их с гантелями.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по перетаскиванию локонов здесь.

7. Подтягивание узким хватом

Нет, это не опечатка! Хотя подтягивания — это определенно упражнение на широчайшие, использование узкого захвата снизу означает, что длинная головка вашего бицепса также отлично подойдет для тренировки.

На самом деле, если вы уделите время анализу движения, вы скоро увидите, что подтягивания узким хватом очень похожи на сгибания рук со штангой узким хватом.Но вместо того, чтобы поднять перекладину до подбородка, вы будете подтягивать подбородок к перекладине.

Итак, если вы хотите больше, больше остроконечных бицепсов И больших широчайших, это упражнение для вас!

Убедитесь, что вы делаете подтягивания правильно, с помощью нашего подробного руководства.

8. Концентрационные сгибания

Концентрационные сгибания называются так, потому что они позволяют вам сосредоточить все ваше внимание на ваших бицепсах, создавая мощную связь между мозгом и мышцами. Напрягайте руки как можно сильнее в верхней части каждого повторения, чтобы по-настоящему поразить длинную головку бицепса.

Получите больше от этого упражнения, используя легкий вес и медленный контролируемый темп. Избегайте использования инерции, так как слишком быстрый подъем отвлечет ваши бицепсы. Вместо этого напрягайте бицепсы во всем диапазоне движений.

Узнайте, как делать концентрированные сгибания здесь.

9. Сгибания рук проповедника узким хватом

Сгибания рук проповедника, также называемые сгибаниями Скотта, являются популярным упражнением на бицепс. Опираясь на наклонную скамью, вы не можете жульничать во время этого упражнения, что делает их очень строгим упражнением на бицепс.

Использование узкого хвата увеличивает активацию длинной головы бицепса. Вы можете выполнять сгибания рук проповедника со штангой, грифом EZ или с помощью тренажера с низким тросом по желанию.

Узнайте больше о кудрях проповедника здесь.

10. Сгибания рук на тросе узким хватом на спине и суперсет в тяге сидя

Последняя часть этого руководства — это двойное упражнение по наращиванию мышц, так как оно объединяет два упражнения. Это суперсет перед истощением, что означает, что первое упражнение — изолирующее, а второе — сложное.

Если вы хотите накачать бицепс на максимум, ориентируясь в процессе на длинную голову, это упражнение — способ сделать это:

Как это сделать:

1. Прикрепите прямую штангу или штангу EZ к низкому тросу машина. Возьмитесь за ручку узким хватом и лягте на пол с прямыми ногами. Упритесь руками в пол.
2. Согните ручку до плеч, а затем вытяните руки. Продолжайте, пока не добьетесь отказа.
3. Затем сядьте прямо, слегка согните колени, чтобы защитить поясницу, и втяните ручку в живот.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти отводили назад, а запястья оставались прямыми. Продолжайте, пока не добьетесь отказа.
4. Отдохните, а затем повторите создание пары.

Тренировка на бицепс с длинной головой

Хотя вам ничто не мешает добавить несколько из этих упражнений на бицепс с длинной головой к вашей обычной тренировке рук, вы получите лучшие результаты (и больший пик), если будете следовать более предписывающий подход.

Выполняйте эту тренировку длинной головы на бицепс один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук.Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

903 секунд 903 как можно больше повторений. Просто выполните оба упражнения до отказа.

Связано: 10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой для больших рук

Упражнения на бицепс с длинной головой — завершение

Все упражнения на бицепс связаны с длинной головой, поэтому, возможно, нет необходимости тратить дополнительное время на работу над эта мышца. Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в эстетике.

Однако, если вам нужны бицепсы, как бейсбольные мячи, вам нужно сосредоточить больше внимания на длинной головке бицепсов.

Используйте эти упражнения для наращивания пика бицепса и увеличения высоты рук.

Советы по тренировке бицепсов с короткой головкой для больших пиков

Нацеливаться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваша верхняя часть грудных мышц слабая, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте подъемы в стороны и жимы от плеч над головой. Плохое развитие квадроцикла? Могут помочь приседания спереди, сисси и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая голова лежит под длинной, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Укрепление короткой и длинной головы в дополнение к плечам может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как именно сосредоточить внимание на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии.D., примечание: «Поскольку длинная головка бицепса расположена за пределами короткой головы, использование узкого хвата (на внутренней ширине плеч) при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает развитие длинной головы. , с другой стороны, нацелится на короткую голову «.

Это ваша первая подсказка.

Во время сгибания положение локтя и хват влияют на то, какую голову — или и то, и другое; biceps означает «две головы» — задействован сильнее всего. Как правило, движения, при которых длинная голова не может быть полностью растянута, лучше нацелены на короткую голову, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется более отчетливо, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье (руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела) с сгибаниями рук проповедника (руки находятся перед плоскостью вашего тела). В первом движении длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; во втором он вообще почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее распространению. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем большая группа, такая как ноги или спина. Вы можете тренировать его чаще в течение сплита, особенно если тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом решающее значение приобретает способ построения этого разделения. В худшем случае вы не захотите тренировать бицепс по понедельникам, обратно по вторникам и снова по средам.Сгибателям рук не будет предоставлено достаточно времени для восстановления, чтобы вырасти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки для спины. Стратегическая проработка других тренировок для верхней части тела, дней для ног или дней отдыха между тренировками на бицепс может помочь ускорить выполнение тренировочного дня.

Тот факт, что вы тренируете бицепс дважды в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.

Тот факт, что вы тренируете бицепс дважды в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.Считайте первую тренировку общей тренировкой для наращивания массы на бицепс, которая включает в себя движения как для длинной, так и для короткой головы, а вторую тренировку — как тренировку, которая подчеркивает короткую голову с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете рассмотреть возможность использования альтернативных техник — негативных повторений вместо форсированных, частичных вместо дропсетов — также для работы на бицепс совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировки на бицепс после тренировки спины

Учебный совет

Взявшись за сгибание стоя на несколько дюймов вне ширины плеч , вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличив общий размер рук.

Одним из простых способов решения проблемы тренировки бицепсов является тренировка бицепсов сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс перед спиной ; это отрицательно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство упражнений на спине — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительный груз. В таком случае имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже сильно устали.

Тренировка меньшей группы мышц сразу после большой — знакомая местность для большинства бодибилдеров, но обычно вы не можете достичь такой же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых упражнений.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда используются только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с наращивания массы с упором на короткую голову

Поскольку сгибания бицепса являются почти исключительно односуставными упражнениями, обычный совет начинать с многосуставных движений здесь не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы сможете перенести наибольший вес.Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для отрывов, если хотите, в тренировке рук.

Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими ударами с опережением, если хотите, во время тренировки рук.

Как отмечалось выше, чуть более широкий хват на перекладине (или на перекладине EZ, если вы предпочитаете) может сместить часть акцента на короткую головку.Один из подходов, который я использовал, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше выделить как короткую, так и длинную головы в разных подходах прямо в начале тренировки для рук.

Кроме того, не стесняйтесь загружать штангу с тяжелым весом в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. После нескольких разогревающих подходов используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 6-8 повторениях, нижнем конце спектра повторений для наращивания мышц.Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес.

4. Подчеркните короткую голову в тренировке

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать конкретную мышцу в группе мышц (например, короткую головку в бицепсе), но вы можете выделить ее, чтобы она задействована сильнее других, изменив положение тела, углы и хват.

В первом абзаце этой статьи мы говорили о том, чтобы отдавать приоритет отстающей части тела, поэтому обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые сосредоточены на короткой голове.Лучше всего нацеливаться на него на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний со штангой широким хватом в качестве своего первого движения, подумайте о добавлении других движений с укороченным хватом, сосредоточенными на следующем. Хорошие варианты: кудри проповедника, кудри с кабелем лежа и высокие кудри с кабелем.

Удар по короткой голове с другой относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, который вызывает отказ в 6-8 повторениях, выберите тот, который вызывает отказ в 8-10 или 10-12 повторениях — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову. по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую голову для лучшего общего прироста.

5. Попробуйте «новые» движения с фокусировкой на короткой голове

Поскольку сгибания рук проповедника больше фокусируются на короткой головке бицепса, чем на длинной, очевидно, что они являются хорошим выбором для включения в вашу тренировку. Но проповедников можно делать разными способами: версия с гантелями на одной руке, версия с EZ-грифом или сгибание рук с крутой стороны скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта со штангой, EZ-грифом или гантелями). .Сгибание рук проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать чуть больше инерции, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибания рук на тросе стоя — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете поочередно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, идущий с боков, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com.Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает замедляться и требуется новый стимул для дальнейшей адаптации.

6. Работа, завершившаяся неудачей

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам все равно придется проделать работу. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность.Фактически, выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа лучше для наращивания максимальной мускулатуры. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки с повышением интенсивности может вызвать больший общий рост.

При тренировке рук, вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Принудительные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, сделать 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с помощью сгибаний на бицепс проповедника. Страховщик просто должен оказать помощь, достаточную для того, чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения.Если вы делаете сгибания рук проповедника на одной руке, используйте свободную руку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
• Rep-and-a-Half: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепсы, прежде чем опускаться до полного разгибания рук. Этот метод фокусируется на пиковом сокращении.
• Dropsets: Это действительно легко сделать с помощью троса, при котором изменение веса происходит быстро.Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и вернитесь ко второй точке мышечного отказа.
• Сделайте накачку: Ближе к концу тренировки, когда наступила усталость, сделайте несколько подходов с короткой головкой с большим количеством повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, подталкивают на мышечной фасции, которая покрывает мышечные волокна и стимулирует высвобождение гормона роста. Трудно пропустить ту помпу, которую вы чувствуете, — и удачи вам, снимая потную футболку!

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы привести их в действие!

Тренируйте длинную головку бицепса! — Революционный дизайн программы

Большинство тренирующихся не нацелены на длинную головку бицепса во время тренировки. Это довольно удивительно, учитывая, что бицепс — одна из самых популярных групп мышц в мире для тренировки!

Введение

• Часть 1: Функциональная анатомия двуглавой мышцы
• Часть 2: Выбор упражнений с длинной головкой
• Часть 3: Оптимальные параметры нагрузки
• Часть 4: Обучение структурному балансу
• Часть 5: Примеры программ тренировки бицепса

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировке длинной головки бицепса.

Длинная головка двуглавой мышцы расположена на внешней стороне плеча. Он формирует желанный пик бицепса и является очень важной группой мышц как для бодибилдеров, так и для силовых атлетов.

В этом подробном руководстве мы рассмотрим анатомию двуглавой мышцы плеча, лучшие упражнения и параметры нагрузки для взрыва длинной головы, а также несколько примеров тренировочных программ. Поверьте, вы не хотите пропустить эту передовую информацию!

Обратите внимание, что примеры подпрограмм, представленные в этой статье, написаны таким образом, что все параметры загрузки четко определены.Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

А теперь к делу…

Часть 1: Функциональная анатомия

Формальное название двуглавой мышцы плеча — двуглавая мышца плеча. Как следует из названия, у мышцы есть две отдельные головки (отсюда «би» в слове «бицепс»).

Длинная головка расположена на внешней стороне руки. Это также головка бицепса, которая вносит наибольший вклад в столь востребованный пик бицепса.

Бодибилдерам следует обратить внимание: если вы хотите увеличить пик бицепса (а кто этого не хочет?), То вам нужно выполнять целевые упражнения для тренировки длинной головы, которой часто пренебрегают.

Длинная головка двуглавой мышцы — довольно уникальная мышца. В отличие от короткой головки бицепса, длинная голова фактически пересекает плечевой сустав и играет важную роль в общем здоровье плеча.

Нередко люди с травмами верхней губы плеча также страдают от проблем с длинной головкой бицепса, поскольку эти две структуры имеют схожее место прикрепления в плече.

Думаете, я шучу? Достаточно взглянуть на силовых атлетов Эдди Холла и Ларри Уилса. Оба эти человека на тренировках порвали себе длинные бицепсы.

Возможно, этим двум силовым атлетам удалось бы избежать разрывов мышц, если бы они знали, как правильно тренировать бицепсы?

Это не удар по Эдди или Ларри. Оба эти человека явно немного сильнее меня. Иногда даже лучшие спортсмены мира получают травмы, которых можно было бы избежать, если бы они тренировались немного умнее.

Часть 2: Выбор упражнений

Я открою вам небольшой секрет: длинную головку двуглавой мышцы плеча можно использовать с определенными упражнениями.

Я знаю, что есть много парней, которые будут утверждать, что нельзя полностью изолировать длинную (или короткую) головку бицепса. Пока вы выполняете скручивающее движение, обе эти мышечные головки будут в некоторой степени активированы.

Это правда — вы не можете полностью изолировать длинную голову.Однако вполне возможно перенести акцент на ту или иную голову, манипулируя выбором упражнений.

Есть две основные стратегии, которые вы можете использовать для усиления акцента на длинной головке бицепса во время упражнений на керлинг:

1. Расположите локти за корпусом
2. Сведите руки ближе друг к другу

Короткий ответ заключается в том, что такие упражнения, как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания со штангой узким хватом, отлично подходят для подчеркивания длинной головки бицепса. Теперь давайте глубже погрузимся в оба этих момента.

Стратегия № 1. Поместите локти за корпус

Длинная головка бицепса задействуется сильнее, когда локти расположены за туловищем. Один из лучших способов добиться этого — сгибать гантели на наклонной скамье.

Например:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — абсолютный король упражнений для тренировки длинной головки бицепса! Конечно, есть много преимуществ для наклонных сгибаний, помимо нацеливания на длинную головку бицепса.Чтобы узнать обо всех преимуществах наклонных сгибаний, я предлагаю вам ознакомиться со следующей статьей:

7 невероятных преимуществ сгибания рук на наклонной скамье!

Одно из главных преимуществ наклонных сгибаний рук с гантелями — их универсальность. Вы можете изменять как угол наклона скамьи, так и хват, которым вы держите гантель.

Например, вы можете использовать 4 основных угла скамейки:

• Наклон 30 градусов
• Наклон 45 градусов
• Наклон 60 градусов
• Наклон 75 градусов

Вот, например, Dr.Джон Русин демонстрирует сгибание под углом 30 градусов:

Скамья с наклоном 30 градусов дает очень сильную растяжку бицепсам и является очень мощным оружием для тренировки длинной головы. Это упражнение требует исключительной гибкости плечевого сустава и двуглавой мышцы плеча. Помните об этом перед выполнением этого упражнения!

Вот отличная демонстрация сгибания DB под углом 75 градусов:

Как показывает опыт, чем дальше ваш локоть находится за телом, тем больше вы задействуете длинную головку бицепса. Это означает, что сгибание гантелей под углом 75 градусов несколько менее эффективно, чем другие углы скамьи при задействовании длинной головки бицепса.

Тем не менее, все эти варианты упражнений на сгибание рук на наклонной скамье заслуживают места в вашем долгосрочном программировании.

Есть также 3 основных ручки, которыми вы можете пользоваться, держа гантель:

1. Супинированный (хват снизу)
2. Нейтраль (молотковая рукоятка)
3. Supinating (начало нейтральным хватом и завершение супинированным хватом)

Вот видео супинирования локонов DB:

Супинация гантелей во время сгибания рук усиливает акцент на короткую головку бицепса.В конце концов, короткая головка двуглавой мышцы — это мышца, в первую очередь отвечающая за супинирование предплечья.

Несмотря на то, что этот вариант напрямую не увеличивает задействование длинной головы, он все же является жизнеспособным вариантом упражнения. По крайней мере, это поможет вам задействовать другую часть пула двигательных единиц длинной головки бицепса.

Таким образом, все это означает, что существует (4 угла скамьи) x (3 захвата) = 12 различных вариантов подъемов гантелей на наклонной скамье, которые вы можете использовать для нацеливания на длинную головку бицепса!

Я настоятельно рекомендую вам чередовать эти различные варианты в долгосрочном программировании бицепса.Каждый вариант задействует немного отличающуюся часть пула моторных единиц.

Использование новых вариаций упражнений, которые позволяют задействовать новые двигательные единицы, является одним из ключей к долгосрочному прогрессу. Это верно независимо от того, является ли ваша основная тренировочная цель размером или силой.

Конечно, есть и другие фантастические упражнения на бицепс, помимо сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, когда локти находятся за туловищем. Еще одно отличное упражнение — сгибание троса на наклонной скамье. Например:

Обратите внимание на то, как локти находятся * за * телом на видео выше! Это ключ к упражнению!

Тот факт, что вы работаете с тросами, а не с гантелями, означает, что вы сможете перегрузить другую часть кривой силы.Это очень полезно для долгосрочного увеличения силы и размера.

Еще одна приятная особенность сгибания троса на наклонной скамье — это то, что вы можете регулировать угол наклона скамьи для большего разнообразия упражнений.

Стратегия № 2: Объедините руки вместе

Чем ближе ваши руки друг к другу во время сгибаний со штангой и гантелями, тем больше вы задействуете длинную головку бицепса.

Например, сгибание рук со штангой стоя узким / супинированным хватом — фантастический выбор для нацеливания на длинную голову:

А вот видео одностороннего проповедника DB curl:

Если вам интересно, профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски тренируется с легендарным силовым тренером Чарльзом Поликвином во втором видео.

Если вы выполните этот тест в своем тренажерном зале, я готов поспорить, что вы будете НАМНОГО сильнее в сгибаниях рук проповедника, чем в наклонных. По моему опыту тренерской работы с сотнями спортсменов, очень редко впервые клиент демонстрирует сбалансированный уровень силы в наклонных и проповеднических сгибаниях.

Если это относится к вам, то вам следует отдавать приоритет сгибаниям в наклонной плоскости и сгибаниям на наклонной тросе в вашей программе тренировок.

Это самый быстрый способ исправить этот структурный дисбаланс и вернуться на быстрый путь к увеличению силы и размеров!

Часть 5: Примеры программ тренировки бицепса

Давайте рассмотрим некоторые абсолютно жестокие тренировки на силу и гипертрофию, которые вы можете использовать для тренировки длинной из двух головок бицепса! Хорошо, «поезд» — это, наверное, еще ничего не сказано.Мы их уничтожим!

Первые две тренировки будут направлены на увеличение гипертрофии, в то время как последние две больше ориентированы на увеличение силы. Я уверен, что вы найдете по крайней мере пару из этих процедур полезными, независимо от того, какова ваша цель.

Если по какой-то причине вы ищете еще больше тренировок для бицепса, я настоятельно рекомендую следующую статью:

9 лучших тренировок для бицепса!

Я собираюсь написать эти тренировки, предполагая, что вы тренируете бицепсы и трицепсы вместе раз в 4-7 дней.Например, вот одно возможное разделение, которое вы можете использовать:

• День 1: Оружие
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: грудь / спина / плечи
• День 5: Выходной
• День 6: Повторите!

Этот тренировочный сплит в стиле Поликвина стал фаворитом легендарного тренера по силовой подготовке Чарльза Поликвина. Это позволяет вам тренировать части тела один раз в пять дней, что является невероятно эффективной частотой тренировок для многих учеников.

А теперь приступим к делу!

Программа гипертрофии бицепса №1: тройные сеты

Tri-сет определенно один из протоколов тренировки гипертрофии для наращивания бицепсов.

Идея проста: вы собираетесь выполнить три отдельных упражнения для бицепсов спина к спине с 10-секундным перерывом между подходами. После третьего упражнения вы отдохнете 3 минуты и повторите всю схему.

Три-наборы отлично продлевают время нахождения под напряжением. Они также дают вам невероятную накачку!

Программа трех сетов на бицепс с длинной головой

• A1: сгибание под углом 30 градусов DB (супинированный хват), 3-5 x 8-12, 1/3/01/0, отдых 10 секунд
• A2: сгибание в горизонтальном положении под углом 60 градусов (супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание рук на перекладине стоя (узкий / супинированный хват), 3-5 x 8-12, 1/3/01/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Одна из причин, по которой эта программа работает так хорошо, заключается в том, что в ней используются одни из лучших упражнений для тренировки длинной головки бицепса!

Вы собираетесь использовать два разных варианта сгибания рук на наклонной скамье, за которыми следуют сгибания рук с узким хватом стоя. Все эти упражнения заставляют вашу длинную голову работать очень тяжело.

Выполнение любого из них в одиночку заставит вашу длинную голову потрудиться. Но выполнять их все подряд в составе три-сета — это абсолютно жестоко! Я гарантирую вам, что ваши пики бицепса будут резко расти после 2-4 недель этого упражнения!

Если вы хотите узнать больше о тройных наборах, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Программа гипертрофии №2: Суперсеты

Еще один отличный способ структурировать тренировку на гипертрофию бицепса — использовать суперсеты.Суперсеты во многом похожи на тройные, за исключением того, что вы будете выполнять два упражнения подряд вместо трех.

Вот упражнение в суперсете на длинную головку бицепса, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Суперсет на бицепс с длинной головой

• A1: Сгибание троса на наклонной скамье, 4-5 x 6-8, 2/0 / X / 2, отдых 180 секунд
• B1: супинированный захват сгибанием рук под углом 45 градусов, 3-4 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Молотковая рукоятка с наклоном 30 градусов DB, ​​3-4 x 12-15, 4/0 / X / 01 Отдых на 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

Это еще одно чрезвычайно эффективное упражнение на гипертрофию для тренировки более длинной головки бицепса.

На самом деле, эта процедура занимает целую страницу из книги Дуга Хепберна.

В начале рутины, когда мы свежи, мы активируем двигательные единицы с более высоким порогом. Это выполняется с помощью упражнения А1.

Затем, когда наша центральная нервная система заряжена и работает на все цилиндры, мы переходим к работе по гипертрофии моторных единиц нижнего порога.

Есть много очень опытных тренеров по бодибилдингу, рекламирующих преимущества выполнения упражнений с большим числом повторений, накачки, сжимания в начале тренировки, а чуть позже — ваших больших «денежных» движений.

Хотя этот подход, безусловно, имеет свои достоинства для предотвращения травм, он явно неоптимален в качестве стимула для увеличения силы и роста.

Приведенная выше процедура — гораздо более эффективный способ решить эту проблему.

Если вы хотите узнать больше об использовании суперсетов, прочтите следующую статью:

Суперсеты после истощения: полное руководство!

Упражнение №1: 10 x 3

Есть много разных способов тренировки силы.Однако, по моему опыту, схема 10 x 3 подходов / повторений — один из лучших методов! Идея довольно проста: вы собираетесь выполнить десять подходов по три повторения в одном ключевом упражнении на каждую группу мышц.

По моему опыту, этот тип тренировки лучше всего работает, когда вы чередуете подходы между антагонистическими частями тела. Например, вы можете выполнить один подход из трех повторений для бицепса, отдохнуть 100 секунд, выполнить один подход из трех повторений для трицепса, отдохнуть 100 секунд и повторить процесс.

Совместная тренировка антагонистических частей тела таким образом дает по крайней мере три основных преимущества:

• Увеличение набора моторных единиц
• Повышение мышечной выносливости
• Повышенная плотность обучения

Для целей этого упражнения я предоставил вам упражнения как для бицепса, так и для трицепса, чтобы сформировать более полный комплекс упражнений для рук.Проверьте это:

Упражнение на бицепс 10 x 3 с длинной головой

• A1: Сгибание в вертикальном положении под углом 60 градусов (супинационный захват), 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: Сгибание рук зоттман сидя, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: Френч-пресс Ez-bar, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Во время тренировки 10 x 3 очень важно тщательно выбирать нагрузки. Я рекомендую начинать с веса, примерно равного вашему 4-х повторному максимуму, и медленно увеличивать вес каждые 1-3 подхода, пока веса все еще кажутся относительно легкими.

Тренировка таким образом предотвращает чрезмерное утомление нервной системы в более ранних подходах и в конечном итоге приводит к более быстрому прогрессу.

Если вы хотите узнать больше о методе 10 x 3, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

Лучшие 10 наборов по 3 процедуры!

Силовая программа №2: 5/3/2 волновая нагрузка

По моему опыту волновая нагрузка на сегодняшний день является одним из наиболее эффективных протоколов фазы интенсификации, которые вы можете использовать.Вот как на практике выглядит протокол нагрузки 5/3/2:

• Сет # 1: 5 повторений
• Сет # 2: 3 повторения
• Сет # 3: 2 повторения
• Сет # 4: 5 повторений
• Сет # 5: 3 повторения
• Сет # 6: 2 повторения

Одна из причин, по которой волновая нагрузка работает так хорошо, заключается в том, что она «возбуждает» вашу нервную систему. Не удивляйтесь, если вы сможете поднять немного больше веса в подходах 4-6 по сравнению с тем, что вы могли поднять в подходах 1-3!

Вот настоящая процедура.Проверьте это:

5/3/2 волновая нагрузка на бицепс с длинной головой

• A1: Сгибание рук со штангой стоя (закрытый / супинированный хват), 6 x 5/3/2/5/3/2 **, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Жим узким хватом на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 6 x 5/3/2/5/3/2 **, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: Одностороннее сгибание рук проповедника (молотковая хватка), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: разгибание DB под углом 45 градусов (молотковая рукоятка), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется как протокол нагрузки 5/3/2 волн, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Одна из приятных особенностей волновой нагрузки 5/3/2 (и волновой нагрузки в целом) заключается в том, что она позволяет вам «флиртовать» с меньшими повторениями, не накапливая слишком много усталости. Если длинная головка вашего бицепса отстает по силе, я настоятельно рекомендую вам попробовать это упражнение!

Если вы хотите узнать больше о волновой загрузке, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими двумя ресурсами:

Заключение

Теперь вы «вооружены» знаниями, необходимыми для тренировки длинной головки бицепса с должным вниманием.

Так что выходите и начинайте наращивать бицепсы, которые вызвали бы зависть у Арнольда Шварценеггера!

Если вам понравилась эта статья, то вы также можете найти полезными следующие статьи о тренировках бицепса:

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор.Майк Янсен и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Лучшие упражнения для спины DC!

Лучшие упражнения для спины DC!

DC Training — это жесткая программа тренировок по бодибилдингу, изобретенная Данте Трюделем.DC Training отлично подходит для каждой части тела, но особенно хорошо работает для создания огромного верха …

ссылка на Extreme Stretching: The Ultimate Guide!

Экстремальная растяжка: полное руководство!

Экстремальная растяжка — один из самых эффективных методов тренировки, который вы можете использовать в тренажерном зале. Многие из лучших тренеров по бодибилдингу в мире, в том числе Данте Трюдел и Джон Медоуз, используют экстрим…

6 лучших упражнений на бицепс с эластичными лентами

Тренировка на бицепс

В следующем разделе мы выбрали 6 упражнений на бицепс, которые нам нравятся больше всего и приносят наилучшие результаты, когда речь идет об эффективной тренировке бицепса. Помимо позиции финиша и начала, вы найдете пошаговое описание того, как выполнять каждое упражнение.

Простую, эффективную и быструю тренировку бицепса можно выполнить следующим образом:

• Выберите 3 упражнения из списка ниже.
• На каждое упражнение вы выполните 3 подхода.
• Для достижения наилучших результатов используйте схему повторений : 20-10-10
• Отдых 60-90 сек между подходами

Схема повторения:

1. Набор: Полный 20 чистых , медленные и контролируемые повторения с умеренным сопротивлением.
2. Набор: Увеличьте сопротивление до уровня, который вы можете сделать 10 повторений и не более.
3. Сет: То же, что и подход 2 — 10 повторений — Сделайте все возможное!

Время под натяжением (TUT):

Чтобы получить максимальную отдачу от набора, вам необходимо принять во внимание общее время под напряжением. Наилучшие результаты вы получите, когда общее время схватывания составит не менее 30 секунд. Вы можете подняться на минуту или даже выше. Чтобы достичь этого ВПИ, каждое повторение должно иметь продолжительность около 4 секунд.

Для этого попробуйте этот метод:

• 1 сек. концентрическая часть репса — поднимающаяся вверх
• ½ — 1 сек . изометрической задержки в полностью сжатой фазе
• 2 сек. эксцентрического движения — спуск вниз

Приложение для тренировки

Как эффективно включить проработку бицепса в полную программу тренировки? Мы покажем вам это в нашем приложении для тренировок. Заинтересованы? Узнайте, чего вы можете ожидать, прямо здесь: Приложение BIQ Workout

В приложении Workout есть доступная для поиска коллекция всех упражнений, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.Для каждого упражнения есть обучающее видео, а также пошаговое объяснение.

Какое оборудование вам нужно?

Чтобы иметь отличную тренировку на бицепс и выполнять все упражнения, которые мы покажем вам в этой статье, вам понадобятся 3 единицы оборудования:

Набор полос сопротивления — Конечно, вам понадобятся полосы сопротивления для выполнения упражнения с полосой сопротивления — да, но дело не в этом. Дело в том, чтобы с самого начала получить набор полос сопротивления с разными уровнями сопротивления.Многие люди начинают с того, что покупают только одну группу — это глупо. Получите набор — так вы сможете тренировать каждую часть своего тела и добиваться прогресса. Если у вас нет набора, возьмите этот: Набор лент сопротивления

Дверной анкер — Для некоторых упражнений вам понадобится дверной анкер, и нет причин не брать его. Это очень дешево и открывает возможность выполнять массу дополнительных упражнений: Door Anchor

Workout Gloves — Когда вы держите эластичную ленту и растягиваете ее, возникает трение между лентой и кожей.В этом стрессе нет необходимости, и его легко устранить, надев перчатки для тренировок. Мы рекомендуем носить перчатки с полным пальцем, вот такие вот: Тренировочные перчатки

10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для вашей тренировки

Если вы внимательно посмотрите на анатомию бицепса, вы заметите, что он состоит из трех основных мышц. : двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и коракобрахиальная мышца. Двуглавая мышца плеча делится на две основные части: короткую и длинную.

В то время как короткая голова прилегает к телу и расположена рядом с внутренней рукой, длинная голова обычно проходит через внешнюю часть плеча.

Если вы ищете более высокий пик, вам нужно уделять пристальное внимание тренировке длинной головы. Именно длинная голова отвечает за ошеломляющие пики бицепса.

Существует множество упражнений на бицепс, которые популярны среди посетителей тренажерного зала. Однако недостаточное внимание к длинной головке бицепса может помешать вам достичь идеальных огромных пиков.

В этой статье перечислены десять наиболее эффективных упражнений на бицепс с длинной головой, которые при правильном соблюдении принесут наиболее желаемые результаты.

10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным.Спасибо.

Взгляните на десять самых эффективных тренировок на бицепс с длинной головой, которые обеспечат вам пик преодоления:

Чередование сгибаний гантелей

Сгибания рук с гантелями — популярное упражнение в тренажерном зале большинства любителей фитнеса. Если вы хотите добиться значительных изменений в своем телосложении и уровне силы, вам следует включить в свой фитнес-режим «Альтернативные сгибания рук с гантелями». Лучшее в сгибаниях рук с гантелями — это то, что вы можете выполнять их где угодно.

Почему это важно:

Поочередные сгибания рук с гантелями помогают тренировать как верхние, так и нижние мышцы рук. Он включает в себя два движения, а именно: супинацию предплечья и сгибание локтя. Когда вы используете чередующиеся руки, становится легче сосредоточиться на одной руке и установить связь между мозгом и мышцами. Это упражнение довольно сильно воздействует на головку бицепса.

Инструкции:

• Шаг 1: Стойте прямо.Ноги должны быть на ширине плеч.
• Шаг 2: Удерживая гантели, опустите руки по обеим сторонам тела. Убедитесь, что ваша ладонь обращена вперед.
• Шаг 3: Держите руки неподвижно и расслабьте плечи. Постарайтесь медленно поднять одну руку. Продолжайте поднимать тяжести, пока вес не коснется вашего плеча. Убедитесь, что локти прижаты к ребрам.
• Шаг 4: Осторожно опустите руку и повторите тот же шаг с другой рукой.

Повторить завитки 8-10 раз и немного отдохнуть. Количество подходов, которые вы хотите сделать, зависит от того, насколько быстро вы хотите, чтобы ваши бицепсы были накачаны.

Молотковые сгибания

Если вы хотите получить огромные пики бицепса, тогда вы должны включить молоточковые сгибания в свои упражнения. Вы можете чередовать их с сгибаниями рук с гантелями, чтобы ваши упражнения не стали однообразными.

Почему это важно:

Сгибания рук с гантелями очень важны для тренировки рук, поскольку они нацелены на длинные головки бицепсов и плечевой мышцы.Они также добавляют разнообразия вашему режиму тренировок. Это упражнение придаст больше силы. Он также воздействует на другие мышцы, такие как грудные, дельтовидные, брюшные и трапециевидные.

Инструкции:

• Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку. Убедитесь, что ладони обращены к бедрам.
• Шаг 2: Расслабьте плечи и убедитесь, что локти зафиксированы. Медленно согните локоть и начните поднимать нижнюю руку вверх.
• Шаг 3: Убедитесь, что ваш большой палец находится близко к вашим плечам, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.
• Шаг 4: Медленно начните опускать руку в исходное положение.

Сделайте 8-10 повторений и начинайте добавлять больше повторений по мере того, как набираете выносливость. Вы также можете прибавить в весе, чтобы импровизировать тренировку по бодибилдингу.

Подтягивания

Это обычное упражнение, которое играет важную роль в легком наращивании мышц.Это также заставляет работать всю верхнюю часть тела.

Почему это важно:

Это одно из лучших упражнений, которое может стимулировать рост ваших бицепсов и широчайших мышц. Это комплексное упражнение, с помощью которого вы можете одновременно тренировать плечо, грудь и спину. Захват снизу может задействовать различные мышцы, в том числе двуглавую мышцу плеча. Все, что вам нужно, — это турник, который будет поддерживать вес вашего тела на протяжении всего упражнения.

Инструкции:

• Шаг 1: Крепко возьмитесь за перекладину для подтягивания.Подвесьте к перекладине и расположите тело так, чтобы вы могли легко оторвать ноги от земли.
• Шаг 2: Укрепите свое ядро. Голова и спина должны оставаться неподвижными.
• Шаг 3: медленно поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Шаг 4: Удерживайте положение над перекладиной в течение некоторого времени и постарайтесь медленно опускаться вниз. Если вы хотите, чтобы упражнение было более эффективным, держите его крепче.

Количество повторений и подходов, опять же, варьируется от человека к человеку в зависимости от вашей выносливости и того, насколько быстро вы хотите добиться прогресса.

Не пропустите:

Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для всех трех голов
План тренировки по 28 методам
Варианты размещения ног для жима ногами

Сгибания рук на кабеле

Если вы с нетерпением ждете потрясающих бицепсов , вам нужно сделать локоны правильными. Сгибания рук на тросе — одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое даст вам бугристые бицепсы, которыми вы будете гордиться.

Почему это важно:

Основная функция сгибания троса заключается в том, что он воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.Упражнение требует от вас сохранения устойчивости верхней части тела. Он также заставляет работать дельтовидные мышцы и предплечья.

Инструкции:

• Шаг 1: Чтобы сформировать вашу установку, вам необходимо прикрепить прямую штангу к шкиву. Расположите установку близко к полу.
• Шаг 2: Ступни должны быть на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину и подтяните ее к плечам. Убедитесь, что движение затрагивает ваш корпус, а локти прижаты к телу.
• Шаг 3: Удерживайте положение вверху некоторое время, а затем опустите перекладину вниз. Повторите одно и то же столько раз, сколько хотите.

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы ваши бицепсы оставались напряженными.

Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника — важная тренировка длинной бицепса головы. Они сильно отличаются от обычных локонов. Первым и самым важным условием выполнения кудрей проповедника является наличие скамейки проповедника.

Почему это важно:

В таких кудрях скамья проповедника помогает ограничить движения ног. Это помогает сосредоточить внимание на тренировке на двуглавой мышце плеча, и вам будет легче быстрее получить массивные руки.

Инструкции:

• Шаг 1: Для начала вам нужно сесть на скамейку проповедника. Подмышки должны опираться на верхнюю наклонную часть.Положите штангу на держатель штанги скамьи для сгибания рук проповедника.
• Шаг 2: Ваш торс должен быть прижат к набивке скамьи проповедника. Положите руки на подкладку.
• Шаг 3: Руки должны быть на ширине плеч, а ладони смотреть вверх.
• Шаг 4: Удерживая штангу, выдохните, поднимая ее к плечам. Некоторое время удерживайте в сжатом положении бицепсы.
• Шаг 5: Когда вы опускаете штангу и начинаете возвращаться в исходное положение, выдохните.

Сгибания рук со штангой узким хватом

Это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое вам нужно добавить в свой режим упражнений, если вы хотите заполнить рукав рубашки.

Почему это важно:

Сгибание рук со штангой узким хватом, силовое упражнение на тягу, является важной тренировкой, которая поможет вам увеличить пик бицепса. Он нацелен на длинную головку бицепса. Как мы уже знаем, длинная головка бицепса отвечает за «пик» бицепса.Таким образом, этот вид сгибания придаст бицепсу большую силу и форму.

Инструкции:

• Шаг 1: Ключ к началу каждого упражнения состоит в том, что вы должны сохранять свою форму и положение. Убедитесь, что ваше тело прямое, а ступни на расстоянии плеч.
• Шаг 2: Удерживайте штангу; убедитесь, что расстояние между руками меньше ширины плеч, а пальцы направлены вверх.
• Шаг 3: Ослабьте колени. Выдохните, сгибая бицепсы. Это приблизит штангу к подбородку.
• Шаг 4: Удерживайте позицию в течение нескольких секунд. Затем осторожно вдохните и вернитесь в исходное положение.

Не пропустите:

15 лучших альтернатив сгибанию ног в положении сидя, лежа и стоя
10 альтернатив вытягивания на ширину без оборудования
Как исправить боль и болезненность в спине в становой тяге

Сгибания рук с концентрацией

Это еще одна разновидность традиционных сгибаний на бицепс, вошедшая в список самых эффективных упражнений для длинной головки бицепса.Этот вид завивки помогает сформировать переднюю часть плеча. Таким образом, если вы с нетерпением ждете возможности нарастить высокий подъем бицепса и большую силу мышц плеча, концентрированные сгибания рук помогут вам в достижении вашей цели.

Почему это важно:

Важность этого сгибания рук заключается в том, что это упражнение активирует как короткие, так и длинные головки двуглавой мышцы плеча. Следовательно, это одно из самых полезных упражнений, которое поможет вам тонизировать бицепсы и сформировать их.

Инструкции:

• Шаг 1: Для начала сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку. Положите локоть на внутреннюю сторону бедра той же стороны.
• Шаг 2: Затем вам нужно будет сжать бицепс руки, в которой вы держите гантель. Поднесите оборудование к груди.
• Шаг 3: Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем медленно опустите руку в исходную точку.Когда вы закончите, переключитесь на другую руку и повторите те же шаги.

Байесовские сгибания рук на штанге

Это упражнение аналогично выполнению сгибаний гантелей на наклонной скамье. Если вы хотите накачать мышцы, вам нужно включить байесовские сгибания троса в свой распорядок тренировок.

Почему это важно:

Байесовские кабельные сгибания — одно из самых важных упражнений на бицепс с длинной головой и может принести вам огромную пользу.Он растягивает бицепсы и разгибает плечо. Это помогает увеличить активацию бицепса при длинной головке.

Поскольку вы используете трос в этом виде упражнений, активация мышц увеличивается.

Инструкции:

• Шаг 1: На машине с низким шкивом должна быть D-образная ручка. Возьмитесь за ручку. Держи свою позицию. Ваша спина должна быть обращена к весовому стеку.
• Шаг 2: Укрепите корпус и вытяните руку назад.Теперь согните локоть и медленно согните ручку так, чтобы она доходила до вашего плеча.
• Шаг 3: Удерживайте позицию некоторое время и снова вытяните ее вниз.

Повторите это столько раз, сколько сможете.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Еще одно упражнение, к которому вы можете прибегнуть, чтобы поддерживать отличную форму ваших бицепсов, — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Почему это важно:

Сгибания рук с гантелями практически не требуют никакого оборудования.Тем не менее, они могут творить чудеса с телом. Если вы хотите поразить длинную головку бицепса, убедитесь, что ладони смотрят наружу. Если вы целитесь в короткие головы, позвольте запястьям повернуться к телу.

Инструкции:

• Шаг 1: Держите скамейку под углом 30-40 градусов. Обопритесь на спинку сиденья.
• Шаг 2: Возьмите по гантели в каждую руку. Руки пусть свисают прямо.
• Шаг 3: Чтобы начать упражнение сгибания рук на наклонной скамье, подтяните вес к груди, а затем снова опуститесь вниз.

Повторите это упражнение столько раз, сколько считаете нужным для достижения ваших целей в области бицепса.

Держите запястье неподвижно, чтобы не получить импульс движения и не повлиять на диапазон движений.

Zottman Curl

Это один из лучших и наиболее эффективных вариантов сгибаний на бицепс, который, несомненно, принесет огромную пользу.

Почему это важно:

Особенность этого упражнения заключается в том, что оно воздействует на все три основные мышцы двуглавой мышцы, то есть двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу. Сгибание рук включает в себя захват сверху во время движения, что позволяет задействовать различные области бицепса.

Инструкции:

• Шаг 1: Гантели должны висеть рядом с вами.Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Шаг 2: Не двигайте плечами. Согните руки в локтях. Медленно согните гантели и поднесите их к плечу.
• Шаг 3: Удерживайте позицию некоторое время. Поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь осторожно вернитесь в исходное положение.

Тренировка бицепса с длинной головкой

Если вы склонны игнорировать длинную головку двуглавой мышцы плеча, вам вряд ли удастся получить огромные вершины.В таблице ниже перечислены семь лучших упражнений на бицепс с длинной головой, которые помогут вам добиться огромного роста рук.

	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
2	Сгибания рук с гантелями в наклоне	3	8	90 секунд
3	Сгибания на волоске			Концентрированные завитки	2	12	45 секунд
5	Изгиб на тросе / суперсет	1	AMRAP *		AMRAP *	N / A

повторений, 8 повторений (стиль пирамиды и темп 4-0-2-0) (Опустите вес за 4 секунды и сразу измените направление и поднимите вес за 2 секунды)

Тренировка на бицепс с длинной головой
Упражнение	Сет x повторений
повторений подбородков + 1 AMRAP
Поочередные сгибания гантелей или сгибания молоточков	10 повторений, 8 повторений, 6 повторений (стиль пирамиды) (максимальный вес)
Preacher Curls 4,
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (стиль пирамиды и темп 4-0-2-0)
Сгибания рук на тросе	2 подхода по 10-15 повторений + 1 дроп-сет
Байесовские сгибания рук на тросе	2 подхода по 10-15 повторений + 1 дроп-сет
Сгибания рук со штангой узким хватом	1 подход из 28 методов (легкий)

9000 , вы можете изменить количество повторений и подходов в зависимости от ваших требований.Попробуйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас!

Не пропустите:

Как исправить боль в плечах в жиме лежа
Приседания с паузой против приседаний со штангой против приседаний на ящик

Итоги

Обратите внимание на длинные головки бицепсов. измените форму руки и придайте ей эстетичный вид. Вы можете постепенно увеличивать интенсивность режима тренировки рук и со временем достичь значительного пика.

Тем не менее, постарайтесь сбалансировать упражнения с длинной головой на бицепс с правильной тренировкой трицепса, чтобы ваши руки росли пропорционально.

Упражнения на бицепс | 15 лучших для наращивания мышечной массы

Мы все хотим больше бицепсов. Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто тоскуем по насосу. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте прямо к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, эти 15 упражнений помогут вам в этом.Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут раздуваться, но и улучшится ваше общее состояние здоровья.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что пациенты мужского пола с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе на 68 процентов меньше подвержены риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худые парни с меньшими руками и меньшей мускулатурой. Опубликованные в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьем наборе кудрей.

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений для увеличения бицепсов. Но прежде чем мы перейдем к этому, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. В конце концов, знания — это сила.

Каковы ваши бицепсы?

Ваши бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, которая находится в передней части вашего плеча.Вы знаете, о чем мы говорим. Когда вы сгибаетесь, вы смотрите на него достаточно часто. На латыни он известен как biceps brachii, что означает двуглавую мышцу руки. И почему это, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головы отходят от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все любим и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком.Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.

Длинная головка

Длинная головка берет начало из полости в лопатке, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Наращивание бицепсов большего размера не должно быть сложной задачей. Просто вы, наверное, делаете что-то не так — кудри вам далеко не заедут. Да, мы тоже сначала не могли поверить в это. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как увеличить бицепсы: атака со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не понимают, что бицепс на самом деле разбит на более чем одну часть. Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вам нужны более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

poba

4 правила, которые являются ключевыми для построения больших бицепсов

Следуйте этим основным советам, чтобы добиться максимальных результатов в каждом повторении и подходе.В конце концов, если вы собираетесь проработать бицепсы, вы можете делать их правильно.

Постройте большие бицепсы Правило 1. Разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.

Вы тоже сможете поднимать больше.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней. Вот и все.

Константинис

Создайте больший бицепс Правило 2: измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не будет получать те же преимущества.Проще говоря, сидеть там, свернувшись клубком каждую неделю, мало что дает. Разнообразие действительно придает вкус жизни.

Развивайте большие бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Считаете, что задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумай еще раз. Фактически, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и вызвать головокружение. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы — процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.

Подтяжка: Представьте, что вы вот-вот получите удар по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад.Вот как нужно закрепляться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не требоваться для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом во время тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Делайте большие бицепсы Правило 4: отдыхайте больше

Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами.Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы смогут вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя), пока трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет истощение и быстрее нарастит мышцы», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начинать ни один список упражнений на бицепс без этого классического упражнения; это любимец фанатов не зря. Ничто так не помогает вашим бицепсам, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Резко раскачивая и выгибая спину, чтобы поднять гантель, — пустая трата времени и может привести к травме.Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как:

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
• Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
• Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

2.Hammer Curl

Почему: Разница в деталях, а именно в том, как вы держите гантель. Перевернув гантель на бок, вы переносите большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

---

Прогресс: Сгибание на тросе с молотком


Почему: Тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что способствует большему росту.

---

Как:

• Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими сторонами ладонями к бедрам.
• Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу вверху — не забудьте сжать — перед медленным опусканием веса обратно в исходное положение.

3. Сгибание гантелей на наклонной скамье

Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше кредитного плеча, чем обычно. Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

Как:

• Начните с того, что лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.
• Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Зоттман Curl

Почему: Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. При переходе от захвата снизу к хвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.

Как:

• Держа гантели по бокам, поверните руки ладонями вперед.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.



5. Тяга штанги в наклоне

Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Как:

• Со слегка согнутыми коленями, откидывайтесь от бедер.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Подумайте о том, чтобы потянуть локти за собой и задержать их в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
• Убедитесь, что линия натяжения попадает в пупок, а не в грудину.

6. Подтягивание

Почему: Не самый простой ход для освоения, но определенно один из самых эффективных.Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную тренировку получат и ваши плечи, и спина.

Как:

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Стандартный EZ Bar Curl

Почему: Гриф позволяет вам загружать больший вес, чем при сгибании, при сохранении хорошей формы и без чрезмерного давления на локти и предплечья.

Как:

• Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
• На вдохе согните перекладину так, чтобы руки оказались на плечах.
• Сожмите бицепс, затем полностью опустите его.

8. Тяга сидя снизу

Почему: Когда вы садитесь и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они работают очень интенсивно во время каждого повторения.Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Как:

• Согните штангу в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, удерживая спину прямой, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

9. Обратное сгибание рук с прямой перекладиной

Почему: Часто игнорируется, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, опускающуюся ниже вашего плеча, — но она важна для больших бицепсов.Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть вашей двуглавой мышцы выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

Как:

• Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, так, чтобы ладони смотрели наружу и штанга не оказалась на одной линии с вашими плечами.
• Медленно верните его обратно и повторите.

10.Концентрационные завитки

Почему: Концентрационные завитки изолируют сгибатели рук и воздействуют на боковую головку бицепса для максимальной производительности.

Как:

• Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
• Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Скручивание гантелей на сгибание

Почему: Это упражнение не будет воздействовать на ваши бицепсы так сильно, как движения других рук, но задействует ваши предплечья.Если вы сжимаете сет во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

Как:

• Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
• Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда поднимаете их.
• Медленно опустите гантели на бок и повторите.

12.Сгибание рук с гантелями лежа на животе

Почему: Лежа на скамье помогает овладеть правильной техникой керлинга. Если ваша грудь оторвется, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

Как:

• Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке так, чтобы они висели у вас под плечами.
• Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели к плечам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Наклонение вперед EZ Bar Curl

Почему: Наклон вперед означает использование бедер для подъема вверх в последних повторениях. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального роста.

Как:

• Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 30 градусов к бедрам.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.
• Сожмите бицепсы, затем опустите их под контролем.

14. Перевёрнутая тяга

Почему: Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутая тяга требует прямой спины и значительного контроля кора, чтобы удерживать ваше тело в правильной форме. Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху вниз, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимизации. ваши бицепсы.Недооцененная горелка без оружия.

Как:

• Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
• Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

15.Meadows Row

Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранять равновесие. Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все сделают это.

Как:

• Положите один конец штанги на тяжелый груз, чтобы она стабилизировалась, и поднимите другой конец одной рукой.Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
• Согните локоть и используйте мышцу плеча, чтобы подтянуть штангу к себе, затем опустите ее обратно и повторите.

---

Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера

Теперь вы знаете, как поднимать вес, попробуйте эти тренировки.

— Тренировка на бицепс

— Тренировка рук с гантелями без тренажерного зала

— Тренировка на наращивание рук на 400 повторений

— 5 движений, гарантирующих большие руки

---

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН амазонка.co.uk

79,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный amazon.co.uk

US $ 34.99

Набор гантелей / штанг из черного чугуна 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству уже сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

ПОДПИСАТЬСЯ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.