Разное

Сводит внутреннюю часть бедра что делать: Сводит бедра — 12 ответов на Babyblog

25.04.1975

Содержание

Беременность 38-40 недель сводит ноги на поздних сроках

 

В этой статье мы расскажем, почему сводит ноги при беременности на поздних сроках, и объясним, что нужно делать, чтобы избежать неприятных ощущений в ногах.

Особенности поздних сроков беременности

Поздние сроки беременности включают период с 27 по 40 неделю. Начиная с 27 недели беременности ребенок уже обладает реальной жизнеспособностью. В случае преждевременных родов шанс на выживание младенца составляет 85%.Тем не менее, плоду нужно еще полных 13 недель, чтобы окончательно сформироваться.

В третьем триместре беременности идет активное развитие мозга, формирование костной и мышечной системы ребенка. Вес будущего младенца увеличивается. Организм матери активно готовится к родам – постепенно начинают расслабляться связки таза.

З8 недель беременности

Сводит ноги на 38 неделе потому, что мышцы матери начинают страдать от нехватки макроэлементов.

Из крови матери активно поглощается кальций, магний и калий – вещества, необходимые организму малыша. Кальций и магний отвечают за способность мышц сокращаться и расслабляться. Нехватка магния часто вызывает судороги в ногах. Калий обеспечивает работу калий-натриевого насоса, обеспечивающего нормальную работу клетки. Нехватка этого элемента также провоцирует судороги.

39 недель беременности

Сводит ноги на 39 неделе из-за того, что быстрое поглощение макроэлементов сочетается с интенсивной выработкой гормона релаксина, который готовит таз к родам. Расслабляя связки таза, релаксин провоцирует временное плоскостопие у беременной женщины. Из-за уплощения стопы на мышцы ног приходится большая нагрузка, что может заметно усиливать судороги.

40 недель беременности

Сводит ноги на 40 неделе из-за объединения всех факторов нагрузки: «макроэлементного голодания», влияния релаксина и прогестерона (этот гормон часто провоцирует отеки в ногах, усиливающие боль), и из-за увеличения веса тела матери на 7-15 кг.

Как избежать судорог на поздних сроках беременности?

В третьем триместре беременности применять лекарственные препараты для облегчения судорог нельзя. Чтобы облегчить состояние, врач, наблюдающий беременность, может прописать прием поливитаминного комплекса, содержащего кальций, калий и магний, массаж ног и специальную обувь для беременных. Заметно улучшить состояние помогает ношение компрессионного трикотажа.

В третьем триместре беременности рекомендуется использовать компрессионные чулки или колготки «Интекс». Эластичные изделия помогают справиться с отеками, восстанавливают кровообращения и снимают избыточную нагрузку с ног.

Обратите внимание, эластичные изделия 2 класса компрессии оказывают на ноги значительное давление, поэтому перед приобретением лечебного белья этого класса рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Топ-10 упражнений для внешней части бедра (от галифе)

Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.

Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.

Тренировка от галифе (первый раунд)

В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.

Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

1. Вращение ногой с опорой на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.

Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2.

Махи ногой лежа на боку

Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.

Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненная ракушка

Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4.

Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.

Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Вращение ног в положении лежа

Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.

Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).

Тренировка от галифе (второй раунд)

Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.

1. Отведение ноги в сторону с упором на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.

Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненные махи лежа на боку

Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с прямой ногой

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Разножка с пульсацией

Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.

Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).

Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Шейпинг Клуб «Василиса» — Внутренняя поверхность бедра


Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин.

Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец.

Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых. 


Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. 

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма. 

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки. 

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток. 

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра. 

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы. 

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений.

Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса. 

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать разминку! 

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра. 

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует! 

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально. 

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться. 

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы. 

Приходите к нам на тренировки и ваши мышцы будут в тонусе!

Тренажер для внутренней части бедра (бабочка, гимнастический мяч, гантели)

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

В чем польза?

Тренажер для поверхности бедер позволяют напрячь те мышцы ног, которые при выполнении большинства упражнений практически не задействованы. Среди прочих преимуществ их выделяют:

  • быстрое достижение эффекта в сравнении с другими тренажерами;
  • равномерное распределение нагрузки и щадящее воздействие на поясницу и позвоночник;
  • одновременная проработка трех групп мышц;
  • подтягивание большеберцового тракта, проработка которого не так проста, как кажется;
  • улучшение осанки и походки;
  • хороший результат при включении упражнений в комплексные занятия.

Стоит отметить, что тренажеры для внутренней поверхности бедер – это оптимальный вариант развития мышц на ногах без чрезмерной нагрузки наряду с максимальным показателем эффективности.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое питание. Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать уменьшению проявления целлюлита.

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также массаж, которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Упражнения на тренажерах для внутренней поверхности бедра

Ниже приведено несколько эффективных и популярных упражнений, нацеленных на проработку бедер на тренажерах:

  1. Сведение. Занятие выполняют на специальном блочном приспособлении. Стоит отметить, что данное упражнение также прорабатывает интимные мышцы женщин.
  2. Разгибание ног. На этом тренажере «прокачивается» четырехглавая бедерная мышца. Упражнение отлично подходит для новичков или в качестве «разогрева» перед основной тренировкой.
  3. Отведение ног в «кроссовере». Одну ногу фиксируют в нижнем блоке. Перемещаются на вторую сторону конструкции и берутся за поручень для устойчивости тела. Спину держат прямо, взгляд направлен перед собой. Ногу подтягивают с небольшим уводом в сторону. Тело должно оставаться в статичном положении, носок натянут. Во внутренней части бедра должно ощущаться напряжение.
  4. Занятия на фитболе (специальном мяче) весьма эффективны для коррекции фигуры, включая проработку бедер и ягодиц.
  5. Самый простой и эффективный способ для указанных мышц – приседания (обычные или с отягощением).

Какие тренажеры подходят для этих целей

  • Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
  • Специальные эспандеры.
  • Гантели.
  • Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные эспандеры, используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.

Эспандер

При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно. Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как велотренажер, велосипед, степпер и эллипсоид, которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

Тренажер для внутренней поверхности бедра «бабочка»

Этот спортивный эспандер представляет собой соединенные эластичные элементы, выполненные в форме крыльев бабочки, которые относятся к изолирующему типу упражнений. Такой тренажер компактен, отлично подходит для домашних занятий. С ним можно тренироваться для проработки мышц бедра, а также использовать в качестве «шлифующего» тренажера после упражнений с «железом».

Работать с «бабочкой» — проще простого. Ее зажимают между бедрами, сводя их максимально близко друг к другу и чувствуя мышцами сопротивление эспандера. Если разместиться на боку, можно сконцентрироваться на проработке одного бедра. При помощи данного тренажера в работу включаются и другие мышцы тела — поясницы и ягодиц. Принцип его работы схож с традиционным эспандером. Как свидетельствуют отзывы пользователей, «бабочка» больше подходит для девушек, хотя и парням она абсолютно не противопоказана. Также при помощи данного эспандера можно прорабатывать мышцы рук.

Покупка тренажеров

Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

Как выбрать подходящий

При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

Сколько стоит

Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

Популярные производители

Наиболее популярными производителями тренажеров и спортивного инвентаря являются фирмы CYBEX, Kettler, Torneo и многие другие.

Технические нюансы тренировок

Если рассматриваемые спортивные тренажеры эксплуатируются дома, следует внимательно изучить руководство по использованию. Необходимо тренировку начинать с легкого варианта, постепенно увеличивая нагрузку. На домашнем тренажере для внутренней поверхности бедра техника выполнения упражнений состоит из трех этапов:

  • Для начала подбирают оптимальную массу и нагрузку. Седло должно быть так отрегулировано, чтобы между приводящими мышцами возникало небольшое напряжение.
  • Спину во время выполнения упражнения держат прямо, хорошо прижимают к спинке. Руками надежно удерживаются за поручни, ноги размещают под прямым углом.
  • Створки приспособления начинают сжимать на выдохе, после полного сведения – слегка задерживаются в позиции, после чего возвращаются в исходное положение.
  • При этом в мышцах не должно возникать дискомфорта или резкой боли. Делать упражнении нужно сначала медленно, позволяя мышцам привыкнуть к растяжению и сжиманию.
  • Соблюдение указанных правил даст возможность увеличить эффективность каждого подхода независимо от места проведения тренировки. Кроме того, это позволит свести к минимуму вероятность растяжений или сопутствующих травм.

    Техника выполнения упражнений

    Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только коврик и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

    Подъем ног

    Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

    Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

    Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

    Далее нужно медленно поднимать ногу, задерживая ее в верхнем положении какое-то время.

    Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

    Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

    Упражнение “ножницы”

    Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

    Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

    Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

    Далее необходимо попеременно скрещивать ноги, меняя положение правая вверху левая внизу, потом левая вверху, правая внизу.

    При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.

    Практические рекомендации

    Любая представительница прекрасного пола хочет добиться подтянутых и упругих бедер. Это довольно кропотливый процесс, который требует взвешенного и продуманного подхода. Если вы решили использовать в этих целях тренажер для укрепления внутренней поверхности бедра в домашних условиях, обратите внимание на рекомендации специалистов:

    1. Не следует разводить и сводить резко бедра, это нужно делать в умеренном темпе.
    2. Не допускается перемещение корпуса, сдвигание ягодиц либо прогиб спины во время выполнения подхода, тело должны фиксироваться жестко, без скольжения.
    3. Перед тренировкой в обязательном порядке проводят интенсивную разминку, массаж или растяжку.
    4. Если возникают трудности на последнем подходе, вы чувствуете усталость и онемение мышц, рекомендуют выполнить несколько быстрых и коротких блоков — и на этом закончить работу с тренажером на сегодня.

    Правильное соблюдение советов поможет сконцентрироваться локально на проблемных местах, устранить лишний жир, сделать ноги более подтянутыми и стройными, о чем мечтает любая современная девушка.

    Преимущества применения тренажера

    Использование в процессе тренировки тренажера дает массу преимуществ. С ним куда проще следить за техникой выполнения, так как чувствуется возникающее напряжение в прорабатываемой зоне. Основные плюсы от использования специальных приспособлений заключаются в следующем:

    • Результат достигается в несколько раз быстрее.
    • Нагрузка распределяется равномерно, не травмируя соседние зоны или поясничный отдел.
    • Укрепляется три отдела мышц: большая, длинная и короткая приводящая.
    • Подтягиваются мышцы подвздошно-большеберцового тракта, которые сложно проработать иным способом.
    • Минимизируется вероятность появления травмы на внутренней поверхности.
    • При регулярных тренировках улучшается походка и осанка.
    • С ними легче организовать комплексный подход к тренировке ног.

    Упражнения для внутренней поверхности бедра без использования тренажеров могут оказаться малоэффективными, так как не способны создать нужную изоляцию в прорабатываемой зоне. Поэтому для улучшения состояния мышц лучше использовать снаряды и специальные приспособления.

    Выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях

    Если дома есть гантели — отлично! Практически все упражнения, описанные выше, можно выполнять с гантелью. Например, выполнять приседания плие, зажав в руках гантелю. При этом не забывать следить за осанкой: она должна быть идеально ровной.

    Классические приседания можно выполнять, зажав в каждой руке по гантеле. Разумеется, следует переходить к выполнению упражнений с утяжелением только после того, как техника выполнения разучена досконально. В противном случае можно получить боль в суставах и проблемы с позвоночником.

    Волны судорог вместо волн оргазма

    Судороги по ночам…

    Наверняка у всех нас время от времени сводит мышцы, у меня тоже. Правда, до недавнего времени это ограничивалось сведением мышц стопы от силы раз в год, а вот недавно у меня было два таких эпизода, что я глубоко задумалась на эту тему.

    Лежу вечером на диване, смотрю телевизор, вдруг как сведет икроножную – дома одна, но все равно взвыла в голос – боль дикая и, что самое ужасное, не отпускает – длится и длится. Пошевелиться не могу, все тело буквально парализовало. Длилось несколько минут, когда отпустило, на ногу наступать было очень больно, даже дотронуться было больно.

    Я хромала две недели – никогда не думала, что это может привести к таким последствиям!

    Конечно, оклемавшись, я обратилась к медицинскому сайту (webmd – мой фаворит) и сразу же поняла причину этого кошмара – мочегонное фурасемид. Я им не злоупотребляю, но несколько раз в год, если отекаю, могу выпить половинку, чтоб “слить воду”. Обезвоживание – главная причина икроножных судорог. Если читать некоторые не самые авторитетные источники, там такого начитаешься, хотя судороги на самом деле могут быть симптомами неприятных заболеваний.

    Поэтому я, напуганная болью, пообещала себе больше никогда не принимать мочегонное и написала письмо своему врачу, спросив, что он мне посоветует. Врач ответил, что я должна прийти на прием, что по email он такое не диагностирует. Но я на 100% уверена, что сама себя довела, я совсем недавно проходила диспансеризацию и сдавала все анализы.


    Даже если бы у меня была булавка!

    Мой инструктор по йоге посоветовала мне несколько упражнений на растяжку, в общем, я восстановилась. Да, конечно, я почитала советы, что делать, когда свело икру – там все сводится к тому, чтобы расслабить мышцу – потянуть на себя большой палец, встать на ногу, приложить лед или тепло. Честно  говоря, вспоминая ту боль, я даже не представляю себе, как можно пошевелиться, а не то, чтобы потянуть куда-то палец… Некоторые советуют (не врачи, конечно) проткнуть мышцу булавкой и описывают это как чуть ли не наслаждение, но если бы даже у меня была булавка под рукой, я бы все равно не смогла бы ничего сделать, так как не могла пошевелиться.


    И вот несколько дней назад судорога вернулась, но второй раз все было куда хуже! Я проснулась от боли, вспоминая все прочитанное, но, как и в первый раз, не смогла не только потянуть носок, но и вообще пошевелиться. В этот раз первая судорога, слегка отпустив, сменилась второй – и это длилось вечно! Я еще подумала про то, что судороги идут волнами и подумала, что лучше бы это были волны оргазма)) Самое тяжелое во всем этом – полная беспомощность. Теперь я понимаю, почему футболисты падают и кричат от боли!

    Сейчас я точно знала, что вызвало эти судороги!

    Это был второй день моей 2-х дневной диеты (это похоже на “периодическое голодание”, подробнее про это я писала тут) – системы питания, описанной в книге 2 Days Diet — это когда два дня в неделю называются «строгими» (то есть почти без углеводов), а остальные — просто чистое питание по средиземноморским принципам. В этих строгих днях ограничивается потребление соли. Конечно, в книге даются способы не допустить обезвоживания, но я ими пренебрегла – в посте, на который я дала ссылку говорится о супах, так же рекомендуется раз в день выпивать чашку соленого овощного бульона – ничего этого я не делала, летом я не могу есть горячий суп. В общем, представьте, пью я обычно 3-4 литра воды, соли в питании не было, организм просто сошел с ума от потери микроэлементов и минералов!

    Судороги начались в 3 часа ночи и больше я не уснула. Выпила обезболивающее – это медицинская рекомендация, хотя особо не помогает, если мышца все еще напряжена и на нее больно наступать. Утром я сходила в магазин, купила минеральной воды с повышенным содержанием минералов, потом пошла на массаж ног, попросив расслабить мышцу – попался специалист по рефлексологии, он мне там что-то нажимал, я подпрыгивала, но стало лучше.

    От диеты можно и умереть!

    Ну а так как я собираюсь продолжать диету, я решила поддержать себя добавками (и следовать рекомендациям). Нарушив водно-солевой баланс, я потеряла электролиты (вот так, дорогие, от диеты можно и умереть!) – так что я купила несколько напитков с электролитами на пробу – они тому и служат, чтоб восстановить

    Добавки для восстановления водно-солевого баланса

    Так же купила добавки с калием и кальцием и магнием – при обезвоживании организм теряет их в первую очередь и именно они нужны для профилактики судорог. Нередко врачи советуют есть бананы, в них много калия – я бананы не люблю.

    Что еще можно сделать, если вы обезвожены или придерживаетесь программы питания с низким содержанием соли? Я вот решила самодеятельность больше не развивать и стала солить овощи (читайте мой пост о том, какую соль выбрать). Так же можно пить время от времени минеральную воду, но не столовую, а с высоким содержанием минералов, она обычно противная на вкус. Если чувствуете, что слишком часто бегаете в туалет, у вас понос или еще что-то вызывающее обезвоживание (например, активное кардио), то лучше выпить спортивный напиток. Я выбирала органику, так как обычно это адские химикаты.

    Если среди вас есть страдальцы, делитесь тем, как справляетесь.

    Когда болит тазобедренный сустав и отдает в ногу

    Подвижные участки тела испытывают повышенную нагрузку и со временем «изнашиваются», что в некоторых случаях выявляется на профилактическом исследовании МРТ. Тазобедренный сустав имеет сложное анатомическое строение, а разветвленность нервных каналов в его зоне ведет к распространению боли в ногу, спину или паховую область. Такая особенность затрудняет диагностику, а пациенты часто не связывают болезненность с проблемами в костном сочленении. При первых проявлениях дискомфорта необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать дальнейшего распространения воспаления и критических последствий.

    Описание и симптомы патологий суставной зоны опорно-двигательного аппарата

    Длительные проявления болезненности служат поводом к проведению МРТ тазобедренного сустава. Само костное сочленение не пронизывается нервными волокнами, поэтому некоторые заболевания могут длительное время протекать бессимптомно. Болезненность появляется на этапе поражения или компрессирования нервных каналов, проходящих в «шарнирной» области организма. На начальном этапе появления нарушений возникают неприятные ощущения на ограниченном участке соединения бедренной кости с тазом. Если заболевание игнорируется, очаг воспаления разрастается и распространяется на соседние ткани: мышечные и сухожильные волокна, хрящевые образования, нервные и кровеносные пути.

    Человек может испытывать следующие ощущения:

    • продолжительная иррадиирующая боль, не проходящая в течение нескольких дней, причину которой можно выявить на МРТ тазобедренного сустава;
    • ночная болезненность, приводящая к бессоннице;
    • желание как можно чаще менять позы, чтобы разгрузить тазовое сочленение при постоянном дискомфорте в нем.

    Указанные признаки служат поводом для тщательной диагностики, а неотложная клиническая помощь требуется, если больной жалуется на такие состояния:

    • Иррадиация в пах. По проводящему каналу нерва происходит распространение пульсирующих ощущений в нижнюю часть живота и паховую зону, при воспалении сопредельных волокон затрагивается седалищный нерв.
    • Прострелы в нижнюю часть спины. Могут быть как резкими, так и тупыми, пульсирующими, ведут к ограниченности движения корпусом и тазом.
    • Распространение боли на ногу, включая коленный участок. Может проявляться ослабленностью мышц или зудящими ощущениями в кожных покровах.
    • Сцепление «шарнира», не дающее свободно двигать конечностью. Выступает признаком артритных и артрозных поражений.
    • Частичное или полное отсутствие подвижности, связанное с разрушением тканей таза или пережитым травмированием.
    • Хромота, связанная с болью небольшой интенсивности. Требует коррекции, так как изменении двигательной привычки ведет к деформации всего опорно-двигательного аппарата.

    Большинство пациентов описывают такое явление, как хрустящие звуки во время смены положения тела или движения. Подобие хруста производят отдельные связки. Если звук не сопровождается неприятными ощущениями, беспокоиться не стоит. Присоединение боли требует обращения к специалисту-медику.

    Причины болезненности в тазобедренном суставе

    Высокие нагрузки, оказываемые на естественные «шарниры» человеческого тела, приводят к развитию различных заболеваний. Последующим нарушениям способствуют как застарелые, так и недавно перенесенные травмы. Одной из распространенных аномалий выступает перелом или разрушение шейки бедра, сопредельного лобкового сочленения или крестцовой кости, которые можно распознать не только на рентгене, но и на МРТ. Тазобедренный сустав страдает при сильных ушибах, мышечных и связочных растяжениях.

    В некоторых случаях происходит механическое стирание хрящевых волокон. Данной патологии подвержены лица, вынужденные заниматься тяжелым физическим трудом на профессиональном уровне, или занимающиеся спортом с высоким уровнем физического напряжения. Проблемы могут возникнуть и у лиц, обладающих врожденными аномалиями развития данного участка тела. Воспалительные процессы также приводят к поражению тканей и нервов.

    Таз и его сопредельные сочленения страдают от системных и дегенеративных заболеваний. Костные волокна подвержены некрозу, если нарушается кровеносное питание отдела. Эндокринные сбои ведут к развитию суставных патологий, проявляющихся в следующих болезнях:

    • Артриты, артрозы и коксартрозы – стирание и воспаление хрящевых прослоек и внешних поверхностей костей.
    • Бурсит – воспаление в результате механического повреждения или внутреннего инфицирования суставной сумки, сопровождающееся сильным отеком и резкими болями.
    • Тендинит – воспалительное раздражение связочного аппарата, охватывающего как суставные области таза, так и остальные участки ноги, вплоть до пальцев.
    • Аномалии роста костей при врожденной предрасположенности и влиянии иных патологий.
    • Иррадиация от близлежащих органов мочеполовой системы или ЖКТ.
    • Опухолевые образования, оказывающие давление на нервные окончания.

    При подозрениях на любое из указанных заболеваний назначается прицельное обследование, призвано дифференцировать патологии и выявить первопричину болезненного состояния.

    Диагностика заболеваний при помощи аппаратных установок и МРТ тазобедренного сустава

    Первоочередным шагом выявления нарушений в сочленениях опорно-двигательного аппарата служит обращение к ортопеду-травматологу. При необходимости врач прибегнет к соучастию иных узконаправленных специалистов: хирургов, онкологов, ревматологов или неврологов. На начальном этапе требуется сделать стандартные лабораторные анализы, которые позволят определить, протекает ли в организме обследуемого воспалительный процесс.

    В качестве первичного аппаратного исследования МРТ тазобедренного сустава проводится редко. Сначала участок проверяется при помощи рентгенографической визуализации и ультразвукового сканирования. Указанные способы диагностики помогают зафиксировать явные аномалии, происходящие в костях и мягкотканных соседних образованиях. Чаще всего так обнаруживаются последствия травм, переломов, мышечных или сухожильных разрывов.

    Если причиной болей служат более сложные процессы, не выявляемые традиционными методами диагностики, таз сканируется томографическими способами – КТ и МРТ. Визуализация посредством компьютерного сканера позволяет прицельно изучить состояние скелета, внутреннюю поверхность «шарнирных» зон, степень целостности кровеносных и нервных каналов, а также распознать наличие опухолей различной природы. Обследование на ядерно-резонансной установке позволяет оценить состояние мышц, хрящей и иных менее плотных волокон. Наслоение костей при этом не помешает визуализации МРТ тазобедренного сустава.

    Лечение и купирование боли

    Первичная симптоматика каждого описанного заболевания идентичная, но это не означает, что лечение также будет одинаковым. После выявления первопричины аномалии назначается специфическая терапия, направленная на устранение источника заболевания.

    Общими в восстановлении функциональности после МРТ тазобедренного сустава служат следующие рекомендации:

    • снижение физической нагрузки с пораженной конечности, увеличение продолжительности отдыха;
    • применение медикаментозной терапии, направленной на снятие воспаления, болевого синдрома, спазмов и регенерации хрящевых тканей, общее укрепление организма;
    • воздействие на таз физиотерапевтическими способами (в ремиссионный период), посещение массажного кабинета и проведение курса лечебной гимнастики;
    • решение вопроса о хирургическом вмешательстве, если в суставных полостях обнаружены гнойные или кровяные вкрапления, жидкости, злокачественные образования.

    Во время основного лечения важно избавиться от изнуряющей боли, что поможет улучшить качество жизни и общее самочувствие. Стандартные анальгетики имеют место к применению, но приносят только временное облегчение. Для усиления эффекта рекомендуется ограничить физические нагрузки, помассировать больной участок приложить прохладный компресс, если причиной болезненности послужила травма. По рекомендации медика можно обратиться к нестероидным противовоспалительным препаратам.

    Оценка эффективности лечения на МРТ тазобедренного сустава

    После пройденных восстановительных манипуляций важно провести повторную диагностику, позволяющую проконтролировать корректность назначенного лечебного курса. Лучшим способом сравнения скорости регенерации тканей служит МРТ. При наличии снимков ранее проведенного исследования функциональный диагност сравнивает стадийность заболевания, выявляет отсутствие или наличие рецидивов (опухоли или инфекции, поражающие таз), миграцию метастаз.

    После оперативного вмешательства исследуется состав жидкости в суставных полостях, степень восстановления волокон. В некоторых случаях (при раковом поражении кости) приходится удалять шарнирную часть бедра и заменять ее протезом. Имплантационным материалом служит металлический сплав, поэтому сканирование посредством МРТ тазобедренного сустава получает противопоказание. Альтернативой служит такое же информативное обследование, как компьютерное сканирование.

    Провести аппаратное исследование можно в специализированных диагностических центрах, содержащих кабинеты томографии. Выбрать ближайшее медучреждение можно на сайте «Единого центра записи» Москвы. Расширенный списочный состав клиник упрощает сравнение по рейтингам, адресам расположения, ценам на услуги. Отмечайте лучшие предложения и записывайтесь на диагностику через сервис. Это откроет доступ к дополнительным скидкам на выбранный вид томографии.

    Сведение ног в тренажере для внутренней части бедер

    Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.

    Проработка мышц

    Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.

    Задействованные мышцы: 1 — гребенчатая; 2,3,4 — короткая, длинная, большая приводящие мышцы.

    Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.

    Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.

    Описание упражнения

    Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.

    Выполнение упражнения.

    Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.

    1. На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
    2. Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

    Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.

    Полезные советы

    Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

    • Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
    • Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
    • Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
    • Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
    • Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
    • Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.
    Предварительные растяжка и разминка тазобедренных суставов увеличат амплитуду движения.

    Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить объем ваших бедер, дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после силового тренинга.

    Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере – это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.

    Положите конец Чубу Руб!

    Сегодня стандарты красоты правят миром и заставляют тысячи людей трансформировать свое тело. Многие хотят похудеть и получить в тонусе пресс, руки и ягодицы. Однако одна из самых проблемных и упорных зон вашего тела — это внутренняя поверхность бедер. Тонизировать его и уменьшить лишний жир довольно сложно. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения и советы, которые помогут вам добиться желаемого эффекта. Давайте начнем.

    Как уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

    Очень важно понимать, что точечное снижение жира в организме невозможно (4).Например, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы также должны избавиться от жира в целом. Это единственный проверенный и проверенный подход к эффективному сокращению вашей талии.

    Вот почему, если вы хотите уменьшить жир на внутренней стороне бедра, вам следует придерживаться традиционного плана похудания — выработать привычки здорового питания и регулярно заниматься спортом.

    Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих упражнений на бедро

    Тем не менее, существуют специальные упражнения, которые, в частности, нацелены на внутренние мышцы бедра и помогают привести в тонус эту упорную область. Ниже вы можете увидеть пример эффективной тренировки внутренней поверхности бедра.

    ]]>

    Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

    Рецепт выпад

    Встаньте прямо. Затем переместите левую ногу вправо за правую ногу, скрестив бедра и согнув оба колена. Выполняя это упражнение, держите ладони вместе перед грудью.Доберитесь до исходной позиции. Проделайте то же движение правой ногой. Выполните 15 повторений.

    Боковой подъемник на двух ногах

    Лягте на правый бок и положите шею и голову на правую руку. Убедитесь, что пальцы ног вместе и направлены в сторону от тела. Вы можете положить левую руку на талию или приподнять. Теперь осторожно и медленно поднимите ноги как можно выше, удерживая их вместе. Сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Имейте в виду, что при выполнении этого движения вы также должны задействовать пресс, внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

    Приседания с кубком сумо

    У этого упражнения есть отличный бонус — оно помогает не только уменьшить жир на внутренней стороне бедра, но также тонизирует ягодицы и помогает избавиться от жира на животе. Встаньте прямо. Затем расставьте ступни шире плеч и поставьте их под углом 45 градусов. Держите руки вместе под подбородком или возьмите гантель. Затем сделайте глубокие приседания, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Держите спину прямо, а колени разведенными. При выполнении этого движения не округляйте поясницу и не отрывайте ступни от земли. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

    Бластер внутренней поверхности бедра

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены прямо вперед. Теперь поместите мягкий мяч между внутренней стороной бедер. Положите руки на бедра и поднимите пятки. Ваша цель — балансировать на подушечках ног. Затем согните колени и медленно опустите тело на дюйм вниз, сжимая мяч внутренней стороной бедер.Держите корпус напряженным, а спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Можно заменить мяч подушкой. Если вам трудно балансировать на носках, вы можете слегка поддержать себя, удерживая спинку стула.

    Сжатие и подъем

    Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой. Между лодыжками поместите небольшой мягкий мяч. Стабилизируйте свое тело, поместив левую ладонь перед грудью. Сожмите внутренние мышцы бедра, чтобы лучше удерживать мяч.Прижмите правую ногу к левой и поднимите обе ноги примерно на шесть дюймов вверх. Сделайте 5-секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    Подтяжка внутренней части бедра на спине

    Лягте на спину. Затем поднимите ноги вверх, согнув ступни. Убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы выполнять упражнение безопасно и правильно. Вытяните руки в стороны и положите их на пол. Теперь опустите правую ногу в сторону, удерживая левую ногу в исходном положении и не отрывая левое бедро от земли.Убедитесь, что ваши ноги постоянно согнуты. Затем верните правую ногу в исходное положение и напрягите мышцы обеих ног. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

    Для лучшего эффекта следует выполнять по 2–3 подхода в каждом упражнении.

    Помимо этой тренировки, вы также можете включить в свой распорядок быструю ходьбу, бег или любую другую кардио-тренировку. Таким образом вы значительно улучшите свои результаты и получите их намного быстрее.

    ]]>

    Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

    А как насчет привычек в еде?

    Что касается диеты, то она должна быть здоровой и сбалансированной, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Он должен включать много фруктов и овощей, нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Само собой разумеется, что вам следует избегать алкоголя, выпечки, сахара в любом виде, обработанных, жареных и сладких продуктов. Кроме того, не забывайте контролировать размер порции, количество калорий и пить необходимое количество воды, чтобы поддерживать здоровый вес. Если вам сложно выбрать наиболее подходящую диету, проконсультируйтесь с диетологом (6).

    Изменения образа жизни для улучшения ваших результатов

    Помимо хорошо сбалансированного плана питания и регулярных тренировок, также важно внести определенные коррективы в свой образ жизни.

    Оставайтесь физически активными

    Конечно, существуют специальные упражнения, которые помогут вам привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Однако также крайне важно оставаться активным в течение дня и выполнять другие виды тренировок (5). Регулярно гуляйте, пользуйтесь лестницей и ходите пешком, когда это возможно. Это поможет улучшить тонус не только внутренней поверхности бедер, но и ног в целом.

    Снижение уровня стресса

    Это хорошо известный факт, что постоянный стресс приводит к ряду проблем со здоровьем, включая чрезмерную прибавку в весе (3).Более того, стресс заставляет людей чувствовать себя немотивированными и вялыми, что является прямой причиной того, что для многих из нас идея достижения целей в фитнесе в конечном итоге отпадает. Высокий уровень стресса также нарушает ваши вновь обретенные умные привычки в еде и повышает риск перехода к эмоциональному питанию. Итак, сделайте медитацию, йогу или любую другую деятельность по снятию стресса неотъемлемой частью своей жизни.

    Здоровый качественный сон

    Это правило номер один для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Недостаток сна снижает ваш уровень энергии, приводит к перееданию, дисбалансу вашего питания, вызывает высокий уровень стресса, проблемы со здоровьем и чрезмерное увеличение веса (2). Обязательно спите 7-8 часов каждую ночь (1). Также важно спать в темной и прохладной комнате.

    FAQ
    Сколько времени нужно, чтобы уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

    Это довольно спорный вопрос, потому что он зависит от нескольких факторов. Генетика, количество жира, хранящегося в этой области на данный момент, и общее количество жира в вашем теле влияют на ваши результаты.Как уже упоминалось выше, вы не можете сбросить лишний вес только на определенной части тела, поэтому результатом вашей диеты и тренировок будет постепенное снижение общего процентного содержания жира в организме. У некоторых людей есть 10 лишних килограммов, у других — 30 лишних килограммов, поэтому, очевидно, им нужно разное количество времени, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Итак, все, что вам нужно делать, — это следить за своим планом питания и регулярно выполнять упражнения. Таким образом вы сбросите 1–2 фунта в неделю, это количество рекомендуется для здорового и безопасного похудения.

    Заключение

    В заключение, несмотря на то, что внутренняя поверхность бедер — одна из тех упрямых областей, которые довольно трудно уменьшить, все же есть способы достичь вашей цели. Используя упомянутые выше упражнения и советы, вы, несомненно, уменьшите жир на внутренней стороне бедра. Однако помните, что ваше здоровье — ваш приоритет номер один. Вот почему так важно проконсультироваться с соответствующими специалистами, прежде чем начинать новый план питания или режим тренировок.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья? (2019, mayoclinic.org)
    2. Сон: основа здоровых привычек (2018, mayoclinic.org)
    3. Симптомы стресса: влияние на ваше тело и поведение (2019, mayoclinic.org)
    4. Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность? (2011, yalescientific.org)
    5. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Похудение: выбор диеты, которая подходит именно вам (2018, mayoclinic.org)

    Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (и чего не делать)

    Последнее обновление 21 МАЯ 2020 г., 10:01

    Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра — этой упрямой маленькой области, которая, кажется, прилипает, что бы вы ни делали?

    Я знаю, что внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для многих женщин (включая меня) и очень сложная часть для похудения, поэтому я решила написать об этом отдельный пост.

    Многие из вас говорили мне, что тренировки, которые вы выполняли ранее, только усугубляли ситуацию и заставляли ваши бедра становиться больше, а не уменьшать их.

    По правде говоря, существует много дезинформации о правильном способе избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включая выполнение упражнений на тренажерах, как о «лучших тренировках для внутренней поверхности бедер».

    К сожалению, эти упражнения не работают, потому что вы не можете точно избавиться от жира.

    Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать, как лучше всего похудеть в ногах, и особенно как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

    В этом сообщении блога я объясню, как похудеть с внутренней стороны бедер и стать стройнее, а также каковы наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при попытке избавиться от жира с внутренней стороны бедра.

    ЧТО ИМЕННО ВЫЗЫВАЕТ ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА ?

    Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает накапливать эти лишние калории в виде жира.

    И мы действительно не можем выбрать, где наше тело будет хранить этот жир; это в основном определяется генетикой, полом и нашим телосложением.

    У большинства женщин излишки жира откладываются на внутренней стороне бедер, бедер и нижней части живота, что тесно связано с их типом телосложения.

    Давайте поговорим подробнее о разных типах телосложения и о том, как они по-разному реагируют на диету и режимы упражнений.

    РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ТЕЛА СОХРАНЯЮТ ЖИР ПО-РАЗНОМУ Примеры эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов [Хлоя Кардашьян, Марго Робби и Эльска Хоск — слева направо]

    У некоторых женщин от природы меньше жира, и им легче похудеть.Эти женщины, скорее всего, имеют тип телосложения эктоморф.

    Другим это может показаться довольно сложным, особенно если они тренируются способом, не подходящим для их типа телосложения.

    И я вижу, что МНОГО.

    Персональные тренеры часто игнорируют эти различия и тренируют всех одинаково, а это неэффективно.

    Вот почему вы в конечном итоге видите двух девушек, соблюдающих одну и ту же диету и режим упражнений, и одна из них в конечном итоге дает совершенно разные результаты, чем другая.

    Существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), и если вы хотите достичь своих целей в фитнесе и получить наилучшие результаты, вам нужно изучить свой.

    Вы можете быть эндоморфом, как Ким и Хлоя Кардашьян, или мезоморфом, как Джиджи Хадид и Марго Робби, или, возможно, вы эктоморф, как Кендалл Дженнер и Эльза Хоск.

    Здесь вы можете пройти мою бесплатную викторину по типу телосложения, которая поможет вам определить ваш всего за несколько минут.

    ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОТЕРЯТЬ ВНУТРЕННИЙ ЖИР

    Как я упоминал ранее, внутренняя поверхность бедра — одна из самых трудных для женщин областей, когда речь идет о похудании.

    Даже эктоморфы, которые от природы худые и стройные, могут не знать, как сжигать жир с внутренней стороны бедер, или не знать, как это делать правильно.

    Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу, — это то, что женщины пытаются точечно уменьшить жир на внутренней стороне бедра, что невозможно.

    Но что именно означает «точечное снижение жира»?

    Допустим, я хочу избавиться от жира на животе.Итак, я начинаю делать 1000 скручиваний в день, сосредотачивая всю свою энергию на этой части тела. Смогу ли я избавиться от жира на животе и набрать пресс? К сожалению нет. Мы не можем выбирать, где мы теряем жир.

    И большинству женщин обычно легче избавиться от жира в верхней части тела, чем от жира на бедрах или животе.

    Итак, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, вам придется полностью избавиться от жира.

    Какой самый лучший и самый быстрый способ избавиться от жира в организме? Соблюдайте здоровую диету с дефицитом калорий с последующими кардио-тренировками и тренировками с отягощениями, которые помогут вам уменьшить внутреннюю поверхность бедер без увеличения мышечной массы.

    Мы рассмотрим каждую часть ниже.

    КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

    1. ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ДИЕТУ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЯ ЖИРА

    Если вы тренируетесь, но постоянно едите дрянную пищу, вряд ли вы добьетесь хороших результатов.

    Вашему организму необходима хорошо сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, хорошими жирами и клетчаткой.

    Вам следует избегать алкоголя, сахара (в любой форме), полуфабрикатов, выпечки, жареных продуктов и т. Д.

    Если вы хотите быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедра и стать стройнее, вам действительно нужно изменить свою диету и придерживаться ее.

    КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОТЕРЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА?

    Я бы посоветовал вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов.

    Когда нам нужна энергия, наше тело сначала сжигает углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка.

    По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира на низкоуглеводной диете, используя его в качестве основного источника энергии.

    Кроме того, если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, у вас должен быть небольшой дефицит калорий . Я имею в виду легкую: 200-500 калорий.

    Но имейте в виду, что любая диета и ограничение калорий могут потенциально замедлить ваш метаболизм, поэтому начните с небольшого дефицита калорий.

    Если вы морите себя голодом и слишком мало едите, вы просто слишком сильно замедляете метаболизм и не худеете.

    Итак, если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, у меня есть запись в блоге, которая поможет вам точно узнать, сколько калорий вам здесь нужно.

    А если вы не знаете, с чего начать, вы можете бесплатно скачать мой план питания на 7 дней , и это поможет вам начать снижение веса.

    2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ БЕДРА

    Я вижу много женщин, которые пытаются избавиться от жира на бедрах, делая именно то, что им не следует в плане тренировок.

    Работа над значительным увеличением размера мышц на бедрах (особенно если вы не теряете жир) в конечном итоге заставит ваши ноги выглядеть больше… что не является вашей целью.

    Опять же, нет ничего плохого в увеличении размера мышц на ногах, например, поднятием тяжестей, но это не избавит от жира на бедрах.

    2.1 ПРОПУСТИТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ БЕДРА

    Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер внутренней части бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.). К сожалению, это не уменьшит вашу внутреннюю поверхность бедра.

    Он сосредоточится на работе с внутренней мышцей бедра и может увеличить его в размере, но не избавится от жира.

    На самом деле, это могло просто сделать эту область больше. Если вы нарастите мышечную массу, но при этом не потеряете жир, то в конечном итоге зададитесь вопросом, почему ваши ноги становятся больше от тренировок.

    Кроме того, если вы не хотите увеличить свои бедра, я бы избегал тренировок, которые сильно нацелены на ваши квадрицепсы, например следующие:

    СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

    СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

    УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ (ВНУТРЕННИЕ) БЕДРА:

    • Приседания и все варианты приседаний
    • Выпады
    • Тренажеры для ног
    • CrossFit
    • HIIT программы, которые сильно нацелены на ваши ноги

    Не поймите меня неправильно — это потрясающие тренировки, но я знаю, что многие женщины на самом деле есть проблемы с мускулистыми бедрами, и это то, чего мы пытаемся здесь избежать.

    2.2 ИЗБЕГАЙТЕ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ КАРДИО, КОТОРЫЕ МОГУТ УВЕЛИЧИТЬ ВАШИ БЕДРА

    Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий.

    Но они не худеют при ходьбе или беге, и не обязательно помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

    Многие из этих видов кардио на самом деле наращивают мышцы (особенно если вы эндоморф), поэтому ваши ноги могут стать больше, а не стройнее.

    3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ВИД ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА

    Да, есть еще тренировки, которые помогут тонизировать все ваше тело, включая бедра.

    И снова, я предлагаю вам протестировать некоторые вещи и различные тренировки для себя и своего типа телосложения и посмотреть, что вам больше подходит. Для начала, ниже я рекомендую упражнения для похудения внутренней части бедра, которые сработали у большинства девушек, которых я тренировал (включая меня).

    ЛУЧШЕЕ упражнение, чтобы быстро избавиться от жира в бедрах

    Если вы хотите быстро сжечь жир на внутренней стороне бедра, вам необходимо сочетать эффективное кардио с правильным типом тренировок с отягощениями.

    3.1 ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

    Судя по моему опыту, лучшим упражнением для избавления от жира на внутренней стороне бедра и в целом подтягивания ног является ХОДЬБА.

    Не бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, танцы и т. Д.

    УМЕНЬШАЕТ ЛИ ХОДЬБА ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА?

    Я знаю — это звучит слишком просто, правда? Но не стоит недооценивать его мощь.

    Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер.

    Однако вам нужно много ходить. Под большим количеством я подразумеваю как минимум 10 000 шагов в день (или 10 км / сек, если можете!).

    Я знаю, что на это уходит много времени, но не обязательно выполнять все 10 000 шагов за один раз.

    Вы можете накапливать эти шаги в течение дня. И помните — это просто ходьба!

    Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы в течение дня вы уже прошли большую часть своей ходьбы. Затем постарайтесь как можно больше гулять в течение дня.

    Вставайте из-за стола и прогуляйтесь по офису, выйдите на улицу пообедать, встретиться с друзьями на прогулке, дойти пешком с работы до автобуса / поезда — сделайте все возможное, чтобы сделать эти дополнительные шаги!

    Дополнительный совет: Плавание — это не только ходьба, но и отличная форма кардио, которая помогает похудеть. Он не поможет избавиться от жира на внутренней стороне бедра, а также при ходьбе, но может стать отличной альтернативой.

    СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОЛУЧИТЬ КРАСИВЫЕ НОГИ: ЗАЧЕМ ВАМ НУЖЕН КАРДИО

    ПОДХОДИТ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА ?

    Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть, поскольку сжигает МНОГО калорий.

    Но на самом деле это не дает тех же результатов, что и ходьба, особенно для некоторых типов телосложения.

    Некоторые женщины-эндоморфы могут увеличить ноги от бега, потому что бег действительно наращивает мышцы ног.

    Вообще говоря, бег на длинные дистанции наверняка не нагнетает ваши ноги так сильно, как спринт. Но опять же, это очень индивидуально, поэтому обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег.

    Если вы знаете, что это относится к вам, а наращивание мышц бедра не является одной из ваших целей в фитнесе, возможно, лучше избегать бега и вместо этого придерживаться силовой ходьбы.

    3.2 ФОКУСИРОВАНИЕ НА ПРАВИЛЬНОМ ВИДЕ ТРЕНИНГА СОПРОТИВЛЕНИЯ (КОТОРОЕ НЕ УЛУЧШАЕТ ВАШИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА)

    Тренировки с отягощениями не совсем избавляют от жира на внутренней стороне бедра. Тренировки с отягощениями приведут ваше тело в тонус и помогут быстрее похудеть.

    Выполнение правильных тренировок с отягощениями позволит вам оставаться в тонусе и тонусе без увеличения мышечной массы, поэтому после похудания вы не станете толстым.

    Любой вид силовых тренировок — это здорово.НО, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги становятся больше при тренировках с отягощениями, или вы пытаетесь уменьшить размер ног, вам нужно быть осторожным с типом упражнений, которые вы делаете.

    Выполнение упражнений, описанных в моем блоге, — отличное начало, поскольку я разработал их все, чтобы тонизировать, не делая вас громоздкими.

    ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ОБЛАСТИ БЕДРА

    СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

    НАИЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ И ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

    Я разработал свою программу «3 шага к худой ноге», чтобы помочь вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра без увеличения мышечной массы.

    Эти упражнения особенно направлены на похудение бедер и помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

    Они также помогут вам привести в тонус все ваше тело, не становясь громоздким, благодаря тщательно спланированным тренировкам с отягощениями.

    Ознакомьтесь с результатами 🙂

    Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

    Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и имеет полный 8-недельный план питания.

    Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

    Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

    https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

    Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

    https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

    Любовь,

    Рэйчел xx

    Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

    После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

    Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

    14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

    Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела — это миф.Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

    Это потому, что потеря веса происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group. «Везде, где на вашем теле есть жир, он будет сниматься. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

    Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудения. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышечную массу в желаемой области с помощью упражнений.

    Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!). Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

    1. Следите за потреблением соли.

    Соль заставляет ваше тело удерживать лишнюю воду, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», — говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит».

    Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше.Сократите потребление, ограничив количество обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, консервированные овощи и супы, которые часто содержат натрий.

    2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.

    Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, присутствуют во многих здоровых продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

    Все они, в частности калий, конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», — говорит Московиц.«Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

    ➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

    Темная зелень, йогурт и бананы являются отличными источниками различных типов электролитов. Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полстакана приготовленных).

    3. Уменьшите количество углеводов.

    Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они хранятся вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу же теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », — говорит Московиц.

    Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

    Только не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

    4. Начните утро с чашки кофе.

    Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать обмен веществ, способность организма сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе.«Это может привести к сбоям в работе, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», — говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

    5. Носите с собой бутылку с водой.

    Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело. Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, что снижает вздутие живота.

    Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода.Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день — лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

    6. Откажитесь от коктейлей.

    Несколько напитков могут незаметно добавить к вашему дневному рациону целый ряд калорий. По данным Национальной медицинской библиотеки США № , независимо от того, предпочитаете ли вы легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить от 100 до 110 калорий на напиток.

    Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной.Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-нибудь пикантное, например соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга, после того, как выпил. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильного обеда.

    Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

    7. Добавьте кардио в свой график.

    Аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть — и полностью избавиться от жира.

    Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы не справляетесь в тренажерном зале более часа.

    8. Попробуйте следить за приемом пищи.

    Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и нести ответственность, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но обычная старая ручка и бумага тоже отлично работает).

    Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи наверняка помогает», — говорит Московиц.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    9. Ешьте больше клетчатки и белка.

    Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить похудание, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.

    Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

    10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

    Хотя вы не можете точечно уменьшить жир на бедрах, вы можете точечно тренировать свои мышцы, чтобы они стали сильнее.

    Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком. Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостика с помощью сгибания подколенного сухожилия.

    Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов.В идеале старайтесь тренировать ноги два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

    11. Один день делайте приседания, а на следующий день делайте выпады.

    Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы не хотите выполнять одни и те же упражнения. файл. время.

    Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное — это поменять движения.«Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

    Некоторые примеры: добавьте фронтальные приседания в свой распорядок, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, в то время как приседания со спиной больше прорабатывают ягодичные и подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на движениях на одной ноге. (например, выпады и раздельные приседания), и ваши стабилизирующие мышцы, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, будут работать, чтобы вы не теряли равновесия, говорит Лаудер-Дайкс.

    12. Не забывайте об упражнениях HIIT.

    Чтобы добиться большего результата По словам Лаудера-Дайкса, чтобы сэкономить деньги за более короткое время, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, который необходим для похудания, добавляет он.

    «Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренироваться больше.

    13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

    Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицины, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее рассказывал WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут его минимизировать.

    Нужны идеи? Попробуйте выделить время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, попрактиковаться в медитации и позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.

    14. Сделайте сон приоритетом.

    Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете больший голод и, как правило, по углеводам и жирам», — сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

    Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий, — говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира.»Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

    Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра

    Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной для накопления жира в организме, особенно для женщин. Из-за него ноги выглядят некрасиво, и потерять его еще труднее, чем этого упрямого пупса. Лучший способ избавиться от жира на бедрах — это придерживаться здоровой диеты и придерживаться правильного режима упражнений.

    Выполните 7 упражнений, которые AdMe.ru описывает ниже, чтобы получить преимущество в получении идеальных тонких ног, о которых вы всегда мечтали.

    Берпи

    Берпи — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы. Выполните их 10-20 раз для достижения оптимального результата.

    1. Присядьте на корточки, положив ладони на землю.
    2. Затем откиньте ноги назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
    3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
    4. Затем встаньте из положения на корточках.

    Выпад в реверансе

    Выпад в реверансе нацелен на внутреннюю поверхность бедер и помогает стабилизировать бедра, тем самым улучшая вашу осанку в целом.

    1. Начните с того, что встаньте прямо.
    2. Теперь переместите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Во время сгибания соедините ладони вместе.
    3. Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

    Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

    Ягодичные откаты

    Как следует из названия, это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы.

    1. Для начала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
    2. Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
    3. Повторите с другой ногой.

    Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

    Лягушка прыгает

    Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это все, что нужно прыгать, как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра. Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит некрасиво, попробуйте прыгнуть лягушке.

    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой.
    3. Удерживайте это положение на секунду или 2.
    4. Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка.
    5. При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.

    Домкраты для прыжков

    Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже военные США используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

    1. Начните делать прыжки, стоя прямо.
    2. Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгайте, расставив ноги друг от друга.

    Выполнить 5 раз.

    Боковой подъем двух ног

    Это разновидность традиционного подъема ног лежа, когда верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

    1. Лягте прямо на одну сторону тела. Положите голову и шею на нижнюю руку.
    2. Держите пальцы ног склеенными и направленными в сторону от тела.
    3. Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ножки всегда должны оставаться сложенными вместе.
    4. Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Выполните 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

    Приседания сумо с кубком

    Приседания сумо эффективны не только для улучшения тонуса бедер и ягодиц, но также отлично подходят для избавления даже от самого упрямого жира на животе.

    1. Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.
    2. Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком.
    3. Затем поднимитесь на полпути и снова присядьте.

    Вы также можете удерживать вес при выполнении упражнения, чтобы повысить его эффективность.

    Ключ к достижению оптимального результата от упражнений — это придерживаться графика без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь своего графика тренировок или время от времени пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы поддерживать форму бедер? Дайте нам знать об этом в комментариях.

    Иллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru

    Персональный тренер поделится советами и приемами, которые помогут навсегда избавиться от жира на внутренней стороне бедра

    Фитнес-эксперт Рэйчел Аттард показала, что можно избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов и избегая приседаний в спортзале.

    Персональный тренер из Сиднея сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин, и многие говорят, что все, что бы они ни пытались, в конечном итоге делает их бедра больше или более сложенными.

    «Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать лучшие способы похудения ног и избавления от жира на внутренней стороне бедра», — сказала Рэйчел в своем блоге.

    Но, по ее словам, это возможно при целенаправленном подходе как к тренировкам, так и к диете.

    Фитнес-эксперт и личный тренер Рэйчел Аттард (на фото) рассказала, как можно избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов и не приседая в тренажерном зале.

    Сиднейский эксперт сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин. Некоторые говорят, что все, что они пробуют, увеличивает их бедра (на фото до и после попытки ее программы)

    Как вам следует изменить свой рацион, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

    Точно так же, как пресс делают на кухне, Рэйчел сказала, что ваша диета является ключом к избавлению от жира на внутренней стороне бедер.

    «Я бы посоветовала вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов», — сказала она.

    «Когда нам нужна энергия, наше тело начинает сжигать сначала углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка ».

    PT сказал, что если вы хотите похудеть, вы также должны есть при «небольшом» дефиците калорий, составляющем от 200 до 500 калорий.

    Как рассчитать, сколько вам нужно съесть?

    1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) по формуле: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах). Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR).
    2. Рассчитайте общий расход энергии (TEE) по этой шкале: мало упражнений в неделю = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней занятий в неделю = 1,55; 6-7 дней занятий в неделю = 1,752; упражнения два раза в день = 1,9
    3. BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений
    4. У вас должен быть дефицит примерно 200-500 калорий из этого количества калорий, если вы хотите сохранить свой график тренировок

    «Если вы морите себя голодом и едите слишком мало, вы просто слишком сильно замедляете свой метаболизм и не худеете», — добавила она.

    Чтобы определить, сколько калорий должно потреблять ваше тело, Рэйчел рекомендует взглянуть на уравнение Харриса-Бенедикта.

    Уравнение сначала требует от вас определить ваш BMR (базальный уровень метаболизма), для которого формула имеет следующий вид: 447,593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст годами).

    Когда у вас есть BMR, вам нужно умножить его на ваши общие затраты энергии (TEE), используя пределы, указанные в уравнении. Например, если вы мало или совсем не занимаетесь в течение недели, вам следует умножить свой BMR на 1.2; если вы тренируетесь дважды в день, вы умножите свой BMR на 1,9.

    Это дает вам количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой точный вес при соблюдении той же программы тренировки.

    Кто-то с ростом, весом и возрастом Рэйчел, например, мог бы есть 1329 калорий в день, лежа в постели весь день, и при этом сохранял бы свой текущий вес.

    Однако для идеального сжигания жира вам необходимо иметь дефицит в 200-500 калорий из этого количества, в результате чего общее количество Рэйчел составит где-то между 829 и 1129 калориями в день, если она будет вести полностью малоподвижный образ жизни.Это число изменится, если учесть количество упражнений, которые она делает.

    Затем вам следует сосредоточиться на потреблении большого количества фруктов, овощей, нежирного белка, хороших жиров и клетчатки, исключив при этом алкоголь, печеную и жареную пищу и обработанный сахар.

    Хотя вы могли подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными — Рэйчел (на фото) рекомендует упражнения с собственным весом

    «Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира. , включая внутреннюю поверхность бедер », — сказала Рэйчел (на фото до и после попытки тренировок Рэйчел)

    Как следует тренироваться, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

    Хотя вы могли подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными в долгосрочной перспективе.

    Вместо этого Рэйчел рекомендует как можно больше ходить пешком.

    «Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер», — сказала она.

    Однако, чтобы добиться реальных результатов, вам нужно делать много шагов — почти 10 000 или около 10 километров в день.

    «Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы большая часть прогулки уже была сделана в течение дня», — сказала Рэйчел.

    После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше «естественных» шагов — прогуливаясь по офису на работе, выходя на улицу в обеденный перерыв, идя домой пешком или выходя из автобуса на остановке раньше.

    Какие бывают типы телосложения и их характеристики?

    Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

    * Эктоморф:

    Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные. У них не так много мускулов, и им сложно набрать мускулы или какой-либо вес в целом.

    * Мезоморф:

    Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.

    * Эндоморф:

    Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура. Обычно они коренастого телосложения, их тела хорошо удерживают жир, и их трудно сбросить.

    Помимо ходьбы, Рэйчел также сказала, что плавание и бег также могут творить чудеса, худеют в ногах, в зависимости от вашего типа телосложения.

    ‘Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть во всем, поскольку сжигает МНОГО калорий. Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения », — сказала она.

    Женщины-эндоморфы, в частности, могут получить большие ноги от бега, потому что он наращивает мышцы ног.

    Рэйчел также рекомендует работу с отягощениями, которая не слишком сильно укрепляет мышцы внутренней части бедра, включая подъем ног, работу с отягощением и движения веса тела.

    «Мне нравится выполнять этот тип тренировок, потому что они не требуют оборудования, они быстрые и помогают мне привести в тонус мои ноги, не делая их больше», — сказала Рэйчел.

    «Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел (на фото до и после попытки ее программы)

    Чего следует избегать, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

    PT также поделился упражнениями, которых следует избегать для стройных внутренних бедер, и это плохая новость для кроликов в спортзале.

    Каких упражнений следует избегать при жировой прослойке на внутренней стороне бедра?

    • Приседания и все варианты приседаний
    • Выпады
    • Тренажеры для ног с отягощением
    • CrossFit
    • HIIT программы, которые сильно нацелены на ваши ноги

    « Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел.

    Но, к сожалению, в долгосрочной перспективе это не приведет к похудению внутренней поверхности бедра.

    Вместо этого Рэйчел сказала, что вам следует отказаться от приседаний, выпадов, тренажеров для ног и кроссфита.

    Это может привести к тому, что вы наберете массу, вместо того, чтобы опереться.

    ‘Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий », — сказала Рэйчел.

    Но если вы смотрите на внутреннюю поверхность бедер, опять же, это не ответ.

    Кардио низкой интенсивности — лучший способ похудеть, и Рэйчел сказала, что ходьбу нельзя переоценить.

    Чтобы узнать больше о Рэйчел Аттард, вы можете посетить ее блог здесь.

    Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра 2021: изучите 5 тонизирующих упражнений

    Одна из самых сложных областей избавления от жира на теле — это внутренняя поверхность бедер. Иногда может даже казаться, что все, что вы едите, идет прямо к ним — особенно для женщин, которые развили [1] , чтобы удерживать жир в области бедер и бедер, придавая им грушевидное тело.Итак, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

    Тем не менее, с помощью правильной диеты, нескольких изменений образа жизни и целенаправленных упражнений вы можете похудеть в бедрах, придавая вам желаемый стройный вид.

    Как похудеть с внутренней стороны бедра

    Вам придется сбросить общий вес, чтобы уменьшить жир на бедрах, и для этого вы можете:

    1. Соблюдайте сбалансированную диету . Чем меньше калорий, тем важнее то, что вы едите, чем количество. Мы обсудим это более подробно позже.
    2. Съешьте нужное количество калорий . Во время диеты многие стараются не превышать дневную норму потребления калорий, но также важно, чтобы вы съедали достаточно. Недостаточное количество калорий может саботировать ваши цели по снижению веса, потому что ваше тело переходит в режим голодания, а ваш метаболизм замедляется. Так что ешьте нужное количество — столько, чтобы вы сожгли больше, чем вы едите, но в то же время достаточно, чтобы ваше тело не подумало о дефиците пищи и перешло в режим голодания.
    3. Ставьте перед собой реалистичные цели . Установление реалистичных целей — это способ сохранить мотивацию и не сбиться с пути. Если у вас есть большая цель, разбейте ее на мини-цели, чтобы вы могли почувствовать свой прогресс. Небольшие победы могут мотивировать вас и держать вас в курсе.
    4. Физические упражнения ежедневно . Упражнения не обязательно должны быть постоянными сеансами интенсивного потоотделения. Вы можете чередовать высокоинтенсивные тренировки с низкоинтенсивными. Главное, чтобы ваше тело продолжало двигаться, чтобы сжигать калории и накопленный жир.Даже внесение незначительных изменений, таких как прогулка в магазин вместо машины или подъем по лестнице на работе вместо лифта, может помочь вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.
    5. Не полагайтесь на свои весы . Цифры на ваших весах не говорят всей правды о потере веса вашего тела. Он может колебаться в зависимости от того, сколько воды у вас есть. Водный вес может привести к увеличению веса и вздутию частей тела, например лица и живота.Обратите внимание на свой вес, но в то же время также учитывайте размеры своего тела, свое общее самочувствие и то, как сидит ваша одежда.
    6. Поговорите со своим врачом . Прежде чем приступить к какой-либо диете или программе упражнений, всегда важно сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Ваш врач может убедиться, что ваша диета и планы упражнений безопасны и могут помочь вам в достижении вашей цели.

    При таком большом количестве доступных диет, программ упражнений и добавок все не так однозначно, когда кто-то говорит, что все, что вам нужно делать, чтобы избавиться от жира на бедрах, — это поддерживать здоровую диету и регулярно заниматься спортом.

    Пять упражнений для внутренней поверхности бедра

    Диета и программы упражнений не подходят всем. При выборе подходящей диеты и программы упражнений необходимо учитывать множество факторов [2] . Ваше метаболическое здоровье, пол, уровень активности, возраст, текущий вес и рост могут сделать некоторые диеты и программы упражнений более эффективными для вас, чем для кого-то другого, и наоборот.

    Избыточный жир на бедрах может образовываться в виде подкожного жира, жира непосредственно под кожей или внутримышечного жира, который представляет собой жир внутри ваших мышц.Невозможно сосредоточиться на одной части тела для похудения.

    Чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, попробуйте выполнять следующие упражнения, чтобы задействовать мышцы бедер. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать с двух-трех подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, за исключением мостика сидя и толчка рук сидя. Начните с трех подходов по двадцать секунд в подходе для мостика сидя и одной минуты в подходе для толчка рук сидя.

    1. Удар ногой назад: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени.Поднимите вторую ногу немного позади себя, при этом напрягите корпус и ягодицы. Наклонитесь вперед, сохраняя прямое положение тела, и отбрасывайте поднятую ногу назад. Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
    2. Подъемники стыковые. Лягте на пол, держите спину ровной, колени согнутыми, а ступни ровными. Держа руки по бокам, поднимите таз к потолку, создавая угол 45 ° с телом. Согните бедра и ягодицы, задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите тело.
    3. Подъем ног сидя. Сядьте на стул, поставив ступни на пол и положив руки по бокам стула. Согните колени под углом 90 °. Поднимите правую руку и задержитесь на 30 секунд, затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
    4. Сидячий мостик. Сядьте на стул, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 °. Держа руки по бокам стула, поднимите бедра, позволяя ступням и рукам поддерживать ваше тело. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно опустите тело.Постарайтесь удерживать это положение в течение одной минуты, пока ваше тело привыкает к нему.
    5. Толкание руками сидя. Сядьте на стул, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 °. Положите руки на колени с внешней стороны. Одновременно надавите на колени руками, выталкивая колени наружу, и удерживайте их в течение одной минуты.

    Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра

    Хотя некоторое количество жира в организме необходимо для защиты ваших органов и поддержания жизни, чаще всего у многих из нас наблюдается нездоровый уровень избыточного жира.В основном это определяется вашей ДНК, женщины склонны откладывать лишний жир в нижней части живота, бедрах и внутренней поверхности бедер, в то время как мужчины склонны удерживать свой жир в животе.

    Прежде чем приступить к диете и программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и попросите его помочь составить фитнес-программу, которая лучше всего подходит для вас.

    Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вы должны ограничить потребление калорий там, где вы потребляете меньше, чем потребляет ваше тело, и, конечно же, ежедневно заниматься спортом.

    Имейте в виду, что ограничение потребления калорий не означает голодание. Это может даже помешать вам достичь ваших целей в фитнесе. Сколько калорий вы должны потреблять в день, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и текущий вес, и это лишь некоторые из них.

    Убедитесь, что ваша диета состоит из цельных, необработанных продуктов и что вы выполняете комбинацию высокоинтенсивных интервальных и силовых тренировок во время упражнений.

    Напряжение мышц бедра во время упражнений — один из способов их тонизировать, но убедитесь, что вы также прорабатываете и другие группы мышц.Это поможет вам быстрее похудеть. Увеличение мышечной массы также ускоряет метаболизм, позволяя не только выглядеть в тонусе, но и поддерживать сжигание калорий даже в состоянии покоя.

    Внесение незначительных изменений в свой образ жизни, таких как потребление большего количества белка, исключение обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков из своего рациона, а также сознательное стремление быть более активным в течение дня, могут помочь вам в достижении вашей цели по снижению жира. на внутренней стороне бедер.

    Предположим, вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания? В этом случае вам не нужно сильно зависеть от весов, чтобы сообщать вам о ваших успехах. Еще одним признаком того, что вы находитесь на пути к достижению своих целей в фитнесе, является улучшение самочувствия, повышение энергии и лучшее прилегание к одежде.

    Что такое жир бедра

    Накопление жира на бедрах и бедрах помогало женщинам пережить голод и засуху во времена пещерных людей.Когда женщины переживают беременность и кормят грудью, их телу требуется дополнительно 1000 [3] калорий в день сверх их основных потребностей в калориях. Они использовали жир, накопленный в их бедрах и бедрах, во время беременности и грудного вскармливания, когда не было достаточно еды, помогая выжить как им самим, так и их потомству.

    Самки, которые могут легко накапливать жир в этих областях, имели более высокие шансы на выживание и, в то же время, передавали эту способность своему потомству.Одна из причин, по которой ваши бедра — одно из самых сложных мест на вашем теле для сброса жира, заключается в том, что он может быть буквально записан в вашей ДНК, чтобы хранить его! [4]

    Мужчины откладывают большую часть лишнего жира на животе, но они также могут накапливать жир на бедрах. Исследование [5] из Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что мужчины с большим количеством жира на бедрах и животе имеют более высокий риск развития прогрессирующего и смертельного рака простаты.

    Большинство из нас в наше время почти не испытывает недостатка в продуктах питания.На самом деле, у нас даже часто бывает избыток еды, что делает похудение еще более сложной задачей. Лучший способ уменьшить жир на бедрах — это диета и упражнения.

    Жир бедра и целлюлит

    Помимо риска для здоровья, избыточный вес на вашем теле может с эстетической точки зрения привести к тому, что слишком много жира на бедрах может привести к появлению ямочек на ногах. Целлюлит накапливается вокруг бедер и ягодиц почти у всех, но в большей степени, если у вас избыточный вес.

    Хотя это и не представляет опасности для вашего здоровья, многие предпочитают иметь гладкую кожу.Диета и упражнения также могут помочь уменьшить проявление целлюлита. На рынке также есть множество кремов от целлюлита, которые, как утверждается, уменьшают проявления целлюлита. Кремы, содержащие масло CBD, кажутся многообещающими. Предварительные исследования на животных показали, что CBD может помочь снизить потребление пищи и повысить метаболизм.

    Диета

    Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вам нужно потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, а затем уменьшите потребление калорий на 500 калорий [6] .Это должно помочь вам терять 1 фунт в неделю.

    Как упоминалось ранее, важнее сосредоточиться на том, какую пищу вы едите, чем на ее количестве, поскольку питательные продукты улучшают ваше здоровье, пока вы худеете. Вы можете внести следующие изменения в свой рацион, чтобы достичь своих целей по снижению веса:

    • Ешьте меньше, чем обычно
    • Избегайте продуктов, обработанных или содержащих рафинированные углеводы
    • Исключите сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки
    • Ешьте больше белка
    • Пейте больше воды
    • Упражнения

    Тонизирование мышц может уменьшить появление жира.Чтобы бедра стали стройнее, выполняйте упражнения, задействующие мышцы бедра, например ходьбу или бег. Вы можете выполнять оба упражнения на беговой дорожке или на улице.

    Когда ваше тело привыкает к вашей обычной ходьбе или бегу, вы можете добавить интенсивности ходьбой или бегом по наклонной поверхности. Бег или ходьба по наклонной поверхности больше задействуют мышцы бедер. В начале старайтесь делать это два или три раза в неделю.

    Мышцы бедра

    Однако не сосредотачивайтесь только на мышцах бедра во время тренировки.Точечная тренировка для похудения на одной части тела нецелесообразна. Вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, например, подтягивания, выпады, отжимания и приседания.

    Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок по 20 минут два или три раза в день может помочь вам эффективнее сжигать жир и, как следствие, избавиться от жира на внутренней поверхности бедра. Интервальные тренировки позволяют улучшить аэробные способности, а также нарастить мышцы.

    Стремитесь включать в свой распорядок тренировок как аэробные, так и анаэробные упражнения.Аэробные упражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и их можно выполнять в течение длительного времени, например, ходьба, езда на велосипеде или бег.

    С другой стороны, анаэробные упражнения — это упражнения, предназначенные для коротких всплесков активности с высокой интенсивностью. Примерами анаэробных упражнений являются спринт, интервальные тренировки и силовые тренировки.

    При длительном ограничении калорий ваше тело имеет тенденцию замедлять метаболизм [7] для экономии энергии, тем самым сжигая меньше калорий и уменьшая мышечную массу.Чтобы компенсировать это, поднимайте тяжести и напрягайте мышцы. Укрепление мышц ускоряет метаболизм и предотвращает потерю мышечной массы.

    Не думайте, что вам нужно ходить в тренажерный зал для силовых тренировок. Достаточно упражнений с использованием веса вашего тела, таких как отжимания, приседания и приседания.

    Хотя для максимального похудания лучше всего выполнять упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, вы можете включить упражнения, нацеленные на ваши бедра, например, перечисленные ниже, чтобы поддерживать их в тонусе.


    + 7 источников

    Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

    1. ScienceDaily. (2013). Чем жир живота отличается от жира на бедрах и почему это важно. [онлайн] Доступно по адресу: https: //www.sciencedaily.com / Release / 2013/01 / 130111092721.htm [доступ 2 июля 2021 г.].
    2. ‌Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (2021 г.). Факторы, влияющие на вес и здоровье | НИДДК. [онлайн] Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Доступно по адресу: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health [по состоянию на 2 июля 2021 г.].
    3. ‌CDC (2021 год). Материнская диета. [онлайн] Центры по контролю и профилактике заболеваний.Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html [по состоянию на 2 июля 2021 г.].
    4. ‌Justice, AE, Karaderi, T., Highland, HM, Young, KL, Graff, M., Lu, Y., Turcot, V., Auer, PL, Fine, RS, Guo, X., Schurmann, C. , Лемпрадл, А., Марули, Э., Махаджан, А., Винклер, Т.В., Лок, А.Э., Медина-Гомес, К., Эско, Т., Ведантам, С. и Гири, А. (2019). Варианты, кодирующие белок, включают новые гены, связанные с гомеостазом липидов, способствующие распределению жира в организме.Nature Genetics, [онлайн] 51 (3), стр.452–469. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/s41588-018-0334-2 [доступ 2 июля 2021 г.].
    5. ‌Дикерман, Б.А., Торфадоттир, Дж. Э., Валдимарсдоттир, UA, Джованнуччи, Э., Уилсон, К. М., Аспелунд, Т., Трюггвадоттир, Л., Сигурдардоттир, Л. Г., Харрис, Т. Б., Лаунер, Л. Дж., Гуднасон, В., Марк , SC и Муччи, Лос-Анджелес (2019). Распределение жировых отложений на компьютерной томографии, риск и смертность от рака простаты в исследовании AGES-Reykjavik. Рак. [онлайн] Доступно по адресу: https: // acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cncr.32167 [доступ 2 июля 2021 г.].
    6. ‌Клиника Майо. (2020). Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 [доступ 2 июля 2021 г.].
    7. Розенбаум, М., Лейбель, Р.Л. (2010). Адаптивный термогенез у человека. Международный журнал ожирения, [онлайн] 34 (S1), стр. S47 – S55. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/ [доступ 2 июля.2021].

    Как похудеть в бедрах и ягодицах [Честная правда]

    Вы пытаетесь похудеть в бедрах и ягодицах?

    Вы не одиноки.

    Избавиться от жира на бедрах чрезвычайно сложно, поскольку большая часть лишнего жира имеет тенденцию накапливаться в нижней части тела.

    Но не все потеряно!

    Прочитав этот пост, вы узнаете:

    • Как избавиться от жира на бедрах и избежать его,
    • Время, которое вам понадобится, чтобы похудеть, и
    • Определенные продукты, которых следует избегать, которые могут вызвать увеличение веса

    Давайте начнем.

    Заявление об ограничении ответственности

    *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

    Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, идем дальше.

    Как мне похудеть с бедер?

    Единственный способ похудеть в бедрах и ягодицах — это уменьшить общий процент жира в организме.

    Вы можете сделать это, сочетая диету и упражнения.

    Однако ваша диета — безусловно, самый важный компонент.

    Вы должны питаться таким образом, чтобы снизить количество потребляемых калорий, И дать своему организму все питательные вещества, необходимые для оптимизации сжигания жира.

    Это называется дефицитом калорий, и это ключевой в похудании.

    С другой стороны, упражнения помогают увеличить расход калорий и тонизируют мышцы ног!

    И то, и другое полезно, но здоровое питание гораздо важнее.

    Лучшие упражнения, которые помогут избавиться от жира на бедрах и ягодицах

    Следующие упражнения помогут вам:

    • сжигают калории,
    • наращивают мышечную массу,
    • улучшают внешний вид бедер и ягодиц

    Но не забывайте,

    ОДНО УПРАЖНЕНИЕ НЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ПОХУДЕТЬ НОГИ!

    Ладно, давайте сейчас их рассмотрим.

    Упражнения для внутренней поверхности бедра

    Рецепт выпад

    Выпады с реверансом — отличная альтернатива традиционным выпадам, нацеленным на внутреннюю поверхность бедра.

    Для этого нужно шагнуть ногой назад и в сторону, сохраняя при этом высокий позвоночник.


    Боковой выпад

    Боковой выпад — одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на приводящие мышцы внутренней поверхности бедер.

    Это требует некоторого равновесия, поэтому, если вам нужно держаться за стул, сделайте это!

    Чтобы увидеть еще несколько упражнений на внутреннюю поверхность бедра, посмотрите мой пост «Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра».

    Упражнения для внешней поверхности бедра

    Приседания с кубком

    Мы не можем говорить о тонусе мышц ног, не обсуждая некоторые вариации приседаний.

    Приседания с кубком — отличное упражнение для начала, так как вы используете гантель перед собой. Это позволяет масштабировать движения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

    Можно даже шире расставить ноги и делать приседания сумо.


    Отведение бедра с отягощением (также известный как боковой подъем ног)

    Отведение бедер с утяжелением — отличное упражнение для внешней части бедер, и его можно легко увеличить или уменьшить!

    Просто убедитесь, что у вас есть что-то, за что вы можете держаться, так как это упражнение также требует некоторого баланса.


    Чтобы увидеть еще несколько упражнений на внешнюю часть бедра, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями, чтобы избавиться от седельных сумок».

    Упражнения для ягодиц

    Четвероногая полосатая отдача

    Отдача на четвероногих ногах — одно из моих любимых упражнений на все времена.

    Его довольно легко выполнять, и он действительно дает вам хороший ожог под ягодицами.

    Вам понадобится длинная закрытая полоса сопротивления. У Amazon есть набор ремешков , который отлично подходит для облегчения или усложнения этого упражнения.

    Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны одинаково.


    Тяги бедра

    Вы не можете развить ягодицы, не выполняя упражнения на толкание бедра.

    Обязательно сожмите ягодицы в верхнем положении и удерживайте его на два счета.

    Когда это станет легким, вы можете положить гантель или утяжелитель на бедра.


    Чтобы увидеть больше упражнений для ягодиц, ознакомьтесь с моей публикацией «Лучшие упражнения на подкладку ягодиц и ягодиц».

    Простой план упражнений для бедер

    Позвольте мне показать вам, как разработать домашнюю тренировку, чтобы эти упражнения нашли хорошее применение!

    Тренировка A

    Упражнение Наборы Повторения
    Выпады в стиле реверанс 3 10 каждая нога
    3 15

    Тренировка B

    на каждой ноге
    Упражнение Наборы Повторы
    3
    Приседания с чашей

    50

    В другие дни вы можете сосредоточиться на другой части тела, например, на руках, груди или спине!

    Хорошо, теперь давайте рассмотрим несколько общих вопросов.


    Что вызывает жир на бедрах?

    Избыточный жир у большинства женщин имеет тенденцию накапливаться на бедрах, бедрах и ягодицах.

    Это генетически детерминировано и не может быть изменено.

    Однако вы можете влиять на количество жира в вашем теле!

    Причины избыточного жира включают:

    • потребляют слишком много калорий,
    • едят продукты с низким содержанием питательных веществ и / или
    • ведут малоподвижный образ жизни.

    Самое приятное — все это можно изменять!

    Легко ли избавиться от жира на бедрах?

    Избавиться от жира на бедрах не так просто, как кажется.

    К сожалению, вы не можете уменьшить количество жира в организме естественным путем. Это означает, что вы не можете выбирать, откуда худеете.

    Хотя было бы здорово сообщить своему телу, что вы хотите избавиться от жира на бедрах, это просто не работает.

    Легкость, с которой вы теряете жир на бедрах, зависит от нескольких факторов:

    1. Ваша генетика

    Количество имеющихся у вас жировых клеток и их расположение определяются генетически.

    К сожалению, вы не можете это изменить.

    Это то, что мы называем неизменяемым.

    Некоторые люди сначала худеют с бедер и ягодиц, а другие сначала худеют с помощью рук и груди.

    Это очень индивидуализированный метод, о котором вы не узнаете, пока не начнете худеть.

    2. Тип еды, которую вы потребляете

    Тип еды, которую вы едите, безусловно, может сыграть роль в том, насколько быстро вы похудеете, поскольку некоторые продукты могут увеличить риск набора веса.

    Мы обсудим, какую пищу вам следует есть и избегать позже.

    3. Уровень вашей активности

    Хотя диета является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудания, физические упражнения катализируют этот эффект.

    Регулярные упражнения помогут вам сжечь еще больше калорий и при этом нарастить мышцы!

    4. Ваш метаболический профиль

    Другие факторы могут способствовать увеличению избыточного веса, например, высокий уровень стресса, недосыпание, обезвоживание и нарушения щитовидной железы.

    Если вы не высыпаетесь каждую ночь, вам следует сделать это в первую очередь!

    Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

    В целом, для того, чтобы ваши ноги стали стройнее, может потребоваться от 6 до 12 недель постоянных изменений образа жизни.

    С учетом сказанного, некоторые женщины могут заметить разницу менее чем через 6 недель, а некоторые могут не заметить разницу через 12 недель.

    Ничего страшного!

    Все люди разные и имеют уникальный тип телосложения, поэтому убедитесь, что НЕ сравнивает себя с другими.

    Лучшее, что вы можете сделать, — это сфотографировать себя до и после, поскольку фотографии — это наиболее объективный способ измерить прогресс.

    Кроме того, вы можете снимать мерки бедер до и во время похудания, чтобы задокументировать свой прогресс!

    Вызывает ли жир на бедрах какие-либо определенные продукты?

    Хотя не существует конкретной пищи, вызывающей жир на бедрах, есть определенные категории продуктов, которых следует избегать, пытаясь похудеть.

    По возможности избегайте высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и напитков.

    Общие примеры:

    • Газировка
    • Обычный сок
    • Фастфуд
    • Кондитерские изделия
    • Зерновые с высокой степенью переработки
    • Продукты, приготовленные с большим количеством растительных масел

    Эти продукты обычно полны пустых калорий, мало питательны и содержат ингредиенты, которые сохраняют чувство голода.

    Что мне есть вместо этого?

    Пытаясь избавиться от жира, вам следует сосредоточиться на том, чтобы есть как можно больше настоящих, цельных, богатых питательными веществами продуктов .

    Продукты, о которых я говорю, встречаются в природе.

    Эти продукты, как правило, богаты макро- и микроэлементами, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.

    Сюда входят:

    • Постное мясо
    • Рыба, выловленная в дикой природе
    • Цельнозерновые
    • Бобовые
    • Зеленые листовые овощи
    • Свежие фрукты
    • Орехи

    Цель состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ БОЛЬШЕГО ПИТАНИЯ!

    Фактически, я даже создал «Руководство по питанию для послеродовой потери жира для занятых мам», чтобы помочь вам понять, как включить эти продукты в свой образ жизни.

    Это руководство представляет собой пошаговый план, который подскажет вам, что именно нужно есть, чтобы вы могли сосредоточиться на сжигании жира здоровым и устойчивым образом.

    Уменьшает ли ходьба размер ног?

    Сама по себе ходьба не уменьшит размер ног, но это одно из самых недооцененных упражнений для здоровья, фитнеса и похудания.

    Это также самая легкая физическая активность!

    Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить 30 минут в день (наряду с регулярными силовыми тренировками), чтобы снизить риск инсульта, высокого кровяного давления, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Если вы можете выполнять только один вид упражнений, пусть это будет ходьба!

    (Вы также можете выполнять другие виды аэробных упражнений, такие как кардио-упражнения низкой интенсивности, интервальные тренировки или даже плавание).

    Могу ли я избавиться от жира на бедрах

    без упражнений ?

    Избавление от жира на бедрах — это преимущественно проблема питания. Упражнения могут помочь, но в этом нет необходимости.

    Лучший способ похудеть в бедрах — это есть меньше калорий, чем вы расходуете, одновременно улучшая потребление питательных веществ.

    К сожалению, вы ничего не можете сделать специально для борьбы с жиром на ногах (то есть для уменьшения количества пятен). Вы должны терять жир со всего тела в целом.

    С учетом сказанного, лучшая стратегия — сочетать регулярную физическую активность с сокращением потребления калорий.

    Можно ли быстро избавиться от жира на бедрах (за 2 недели)?

    Терять жир на бедрах за 2 недели или меньше — это ненадежно и неприемлемо.

    Попытка быстро похудеть значительно увеличивает риск:

    • восстановление веса
    • дряблая кожа
    • проблемы с обменом веществ и пищеварения

    В идеале потеря веса должна быть постепенной с целью 1-2 фунта в неделю в течение нескольких месяцев.

    Поначалу похудание может быть быстрым, но вашей целью должно быть достижение устойчивых темпов сжигания жира в долгосрочной перспективе!

    Последние слова о похудании на ногах

    Итак, у вас есть информация, необходимая для устойчивого избавления от упрямого жира на бедрах и ягодицах.

    Не теряйте надежды!

    Вы должны оставаться последовательными и терпеливыми.

    Теперь я хочу услышать от вас.

    Что вы пытались избавиться от нежелательного жира на бедрах?

    Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

    Статьи по теме об избавлении от жира на бедрах и ягодицах


    Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


    Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

    Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



    Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *