Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра: Результативные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Результативные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Должна сказать, что я большая поклонница упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разве не здорово находясь в уютной и комфортной атмосфере собственного дома, работать над телом? И при этом не нужно покупать никаких тренажеров или дополнительного оборудования!

Сегодня я расскажу об упражнениях, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер, не выходя из дома!

1. Приседания плие

Классические приседания являются крайне эффективным упражнением для бедер.

Но поскольку ваша задача привести в надлежащую форму их внутреннюю поверхность, то я бы посоветовала приседания плие.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты наружу под углом 45°.

Начините выполнять упражнение, опускаясь в присед так, будто садитесь на невидимый стул.

2. Приседания плие с прыжками

Если хотите сделать предыдущее упражнение более интенсивным, то добавьте к нему прыжки!

Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке коснитесь подошвами ступней друг друга.

Чтобы задействовать целевые мышцы и предотвратить травмы, необходимо следить за правильностью выполнения всех движений.

3. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок и поместите локоть так, чтобы он оказался прямо под плечом.

Левую ногу согните и поставьте перед правой.

Напрягите мышцы кора, а ступни расслабьте.

Правой ногой выполняйте ритмичные движения вверх-вниз.

Чтобы избежать непропорционального развития мышц, делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону тела.

4. «Ножницы»

Помимо внутренней поверхности бедер «ножницы» позволяют проработать нижнюю часть пресса.

В данном видео показаны попеременные движения ногами вверх и вниз, однако вы также можете двигать ими крест-накрест.

Вытягивайте носки вперед, и работайте в небольшой амплитуде, чтобы еще активнее задействовать целевые мышцы.

5. «Попрыгунчик» со скрещиванием ног

Это упражнение похоже на обычного «попрыгунчика», однако, как вы уже догадались из названия, при каждом приземлении нужно скрещивать ноги.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите вместе.

Поднимайте таз вверх, а затем опускайте.

Как ясно из названия, мостик прорабатывает ягодицы, однако при этом он является отличным средством привести в тонус внутреннюю часть бедер, так что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев!

7. Приседание с опорой на стену

Звучит легко?

На самом деле это статическое упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Но зато эффективности ему не занимать!

Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, как будто готовитесь к выполнению приседаний.

Опуститесь вниз так, чтобы бедра оказались параллельны полу (то есть ноги должны быть согнуты под углом 90°). Руки положите на бедра.

Приведенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте.

Воспользуйтесь их универсальностью и работайте над построением изящных и подтянутых бедер, не выходя из дома!

А вы знаете еще какие-нибудь упражнения для внутренней поверхности бедер?

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит — участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра, и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

1. В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе.

1. Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

1. Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их.

1. Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

1. Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей.

1. Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом.

Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

1. V-образную растяжку . Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
2. Бабочку . Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.
3. Лягушку . Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной. Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

• 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
• 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
• 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Сначала сделайте небольшую разминку, на подобии той, которую мы выполняли в школе. Это поможет избежать травм и растяжений. Если у вас частный дом то для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода. Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите. Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу. За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажерке . Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере . С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей . Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног . Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

• Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
• Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
• Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
• Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
• Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

• Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
• Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
• Сердечные заболевания;
• Обострения почечных болезней;
• Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

как убрать целлюлит и накачать мышцы

Гармонично развитое тело повышает уровень здоровья человека: прокачанные мускулы спины позволяют сохранять правильную осанку. Рельефный пресс защищает внутренние органы, широкая грудная клетка увеличивает выносливость, а сильные конечности помогают вести активный образ жизни. Подкачанные ноги — результат длительных тренировок и здорового питания.

Одной из проблемных зон считается внутренняя сторона бедра, мускулы которой малоактивны при обычных движениях. Сидячий образ жизни приводит к застою крови и лимфы в нижних конечностях, что внешне проявляется целлюлитом, дряблостью и провисанием кожи.

Базовые упражнения на мышцы ног укрепляют большие мускульные группы нижних конечностей. Прокачать дряблую внутреннюю поверхность бедра позволяет использование специального комплекса.

Фитнес-тренеры рекомендуют включать упражнения для внутренней части бедра в тренировки 2-3 раза в неделю:

• выпады;
• широкие приседания;
• подъемы, разведения, отведения ног;
• высокоинтервальное кардио;
• силовые тренинги.

С целью уменьшения внутренней стороны бедра используются занятия с резиновой лентой, фитболом или гантелями. Наиболее эффективно сочетание кардио и силовых нагрузок: первые ускоряют метаболизм и запускают процессы сжигания жировой прослойки, а вторые – приводят мускулы в тонус, подтягивают и устраняют дряблость кожи.

Тренировать ноги необходимо не только девушкам перед пляжным сезоном, мужчинам также рекомендуют накачать слабую часть бедра, формируя атлетическую фигуру. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходят для выполнения дома, в тренажерном зале и на улице.

Тренировка для стройных ног

Срединную часть бедра формируют такие мускулы:

• 3 пары приводящих мускулов (аддукторов) — длинная, большая, короткая;
• тонкая;
• гребенчатая.

Анатомически мышцы внутренней поверхности бедра не нагружаются должным образом в течение дня и со временем становятся слабыми, теряют силу и эластичность. Мышечные волокна этой области работают при шагании в бок и развороте ноги стопой наружу. Такие движения часто используются в танцах, но редко производятся человеком в быту, поэтому ежедневная зарядка должна содержать упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.

Польза физической активности

Стройные ноги — следствие двух процессов: уменьшения жирового слоя и прокачивания мускулов. Количество жира снижается с помощью правильного питания, питьевого режима и кардионагрузок.

и эластичные мышцы формируют подтянутую поверхность ног, способствуют правильной осанке и ходьбе, улучшают координацию движений. Упражнения на внутреннюю часть бедра задействуют ягодицы и слабые мышцы между ног, укрепляя тазовое дно и увеличивая снабжение кислородом органы малого таза.

Разминка

В начале тренировки для красивых ног рекомендуется провести разминку длительностью до 10 минут. Схема тренировки:

• легкое кардио — бег на месте, бег с высоким поднятием колен, прыжки, ходьба в быстром темпе;
• суставная зарядка — плавные круговые движения суставов сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, поясничная зона, таз, колени, стопы).

8 упражнений для внутренней части бедна на видео

Схема занятия

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра приводят мускулы в активное рабочее состояние и увеличивают силовые показатели. Как любая тренировка, занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, болезненные ощущения и чрезмерные нагрузки недопустимы. Накачать слабую часть бедра в домашних условиях помогают тренинги, состоящие из 3 равных частей:

• движения ногами в вертикальном положении;
• движения ногами в горизонтальном положении;
• кардио с включением ног.

Занятия в вертикальном положении

Упражнения, которые выполняются в вертикальном положении с помощью собственного веса и применением утяжелителей, самые эффективные для внутренней части бедра:

• разные виды приседов с широкой постановкой стоп;
• выпады — диагональные и боковые;
• отведения ног;
• махи ногами вперед, назад и в сторону.

Кардио для бедер

Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, приводят к ускорению процессов метаболизма, увеличению количества кислорода в крови и расщеплению жировых молекул. Кардио для внутренней стороны бедра приносит двойную пользу — во время тренировки мускулов параллельно уменьшается жировая прослойка.

Упражнения для наружной и внутренней стороны бедер, повышающие частоту сердечных сокращений, представляют собой разновидности прыжков:

• «Джампинг-Джек» — одновременный прыжок с разведением ног и хлопок руками над головой;
• планка с прыжками;
• плие с выпрыгиванием.

Техника безопасности: для прыжков необходимо использовать кроссовки и следить за правильным положением колен. Такие занятия не подходят людям с большим лишним весом, варикозом и заболеваниям суставов. Для предотвращения травм кардиотренировку проводят в спортивной обуви.

Занятия в горизонтальном положении

Хорошую и полезную нагрузку на внутреннюю поверхность бедра дают эффективные упражнения на полу, не усугубляющие состояние суставов и сосудов. Такие занятия развивают силу и эластичность мускульных волокон, которые уплотняются и подтягивают проблемную зону, тем самым уменьшая объем верхней части ног. При движениях следует втянуть живот и максимально напрягать ноги, при этом шея и плечевой пояс должны быть расслаблены.

Тренеры рекомендуют лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

• ножницы;
• ягодичный мостик;
• разведение прямых ног;
• движение ног в воздухе по кругу, вместе и каждой ногой отдельно.

Популярные упражнения для ягодиц, например, ягодичный мостик, полезны бедренным костям и мускулам внутренней стороны бедра. Укрепление костно-мышечной системы улучшает координацию движений и увеличивает силу нижних конечностей. Нагрузка увеличится, если выполнять разведение ног, стоя на носочках или на одной ноге поочередно.

Завершение тренинга

Занятие завершается растяжкой длительностью до 5 минут, чтобы снять напряжение с мышц, которые активно работали. Сначала восстанавливают дыхание и пульс медленными и плавными движениями. Для растяжки используются некоторые упражнения из йоги, выпады и наклоны. Движения производятся осторожно и без рывков, острая боль недопустима.

В полноценную тренировку рекомендуют включать боковые выпады, плие, ножницы, прыжки, приведение бедра лежа и с помощью эспандера. Правильная техника выполнения и регулярные занятия позволят заметно улучшить состояние малодоступной зоны ног.

Плие

Изучая упражнения на внутреннюю сторону бедра, начинайте с плие (сумо) которые используются балеринами и спортсменами для прокачивания нижних конечностей. Низкие приседания с широкой постановкой стоп активизируют мышцы внутренней части бедра.

Выполнение:

1. Начальное положение — стоя с широкой постановкой ног, стопы и колени немного развернуты, руки перед собой.
2. Выдыхая, медленно сгибают колени и опускают таз. Колени повернуты в ту же сторону, что и стопы, при приседании не выходят за линию стоп.
3. На вдохе тело без рывков возвращается в начальное положение.

Во время приседаний контролируют растяжение и напряжение в рабочей зоне, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра и не травмироваться. Выполняют 2-3 подхода, 15-20 повторов.

Вариации плие

Увеличить нагрузку и укрепить внутреннюю поверхность бедра помогут вариации широких приседов:

• пульсирующие плие — частые приседы с небольшой амплитудой;
• глубокие плие;
• тройные — три приседа и одно полное выпрямление;
• плие с задержкой положения в нижней точке;
• плие на носочках;
• попеременный подъем на носочки в плие;
• плие с выпрыгиванием;
• с утяжелителем.

Сумо подходят для тренировки внутренней части бедра в домашних условиях и тренажерного зала. Упражнение плие для внутренней части бедер можно посмотреть на видео:

«Ножницы»

«Ножницы» — универсальное движение, которое выполняется в горизонтальном положении. Оно помогает подтянуть бедра и живот. Попеременные махи ногами под углом к полу повышают выносливость и силу. Такие упражнения для внутренних мышц бедра не нагружают колени и сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

1. Начальное положение — лежа, поясница прижата к полу.
2. На выдохе выпрямленные ноги поднимаются, совершаются попеременные скрещивания. Дыхание плавное, мышцы живота напряжены.
3. Выполняют 2-3 подхода по 20 повторов.

Усложнение «Ножниц»

На начальном этапе с целью укрепления внутренней поверхности бедер рекомендуется оторвать пятки от пола и подержать на весу как можно дольше. Позже добавляются поочередные движения ногами. Можно увеличить нагрузку и прокачать внутреннюю часть бедра эффективнее, опуская ноги ниже, надев утяжелители или комбинируя ножницы с широкими разведениями ног и скручиваниями.

Упражнения «Ножницы», при которых прокачивается внутренняя поверхность бедра, выполняются 3-4 раза в неделю в стандартной утренней зарядке или специальном комплексе. При движении не допускается перенапряжение в районе поясницы, живота или таза. Видео, как выполнять ножницы.

Выпады в сторону

Лучшие упражнения для внутренней части бедра, которые выполняются в вертикальном положении — это вариации выпадов. Анатомически внутренняя часть ноги включается в работу только при ходьбе в сторону аналогично движению краба. Кроме трех пар приводящих мышц бедра, такие упражнения прокачивают ягодичные мускулы, а в комбинации с жимами гантелей тренируются бицепсы и трицепсы.

Выполнение:

• начальное положение — стоя, стопы вместе, спина прямая, живот втянут;
• выдыхая, произвести боковой выпад, при этом колено и стопа рабочей ноги направлены в одну сторону;
• со вдохом вернуться в начальное положение;
• сделать на другую ногу.

Упражнения для укрепления мышц бедра выполняют в 2-3 подхода по 10-15 повторов для каждой ноги.

Вариации выпадов

Увеличить нагрузку, накачать мышцы ног и ягодиц помогают вариации упражнения «Выпады»:

• с касанием носков;
• выпады-реверанс;
• диагональные;
• с подъемом колена;
• с махом ногой;
• с утяжелителями;
• со штангой;
• с прыжком;
• в ходьбе.

Выполняя комбинации упражнений, можно накачать ножки, подтянуть тело и похудеть, занимаясь по 30 минут в день.

Прыжки

Разнообразные прыжки — универсальное занятие для сжигания лишнего жира, выполняя которое, одновременно происходит подтяжка внутренней поверхности бедра. Подходят не любые подпрыгивания, а специальные движения с применением мышц-аддукторов. Например, «Джампинг-Джек» или «Прыжки-ножницы».

Выполнение «Джампинг-Джека»:

• начальное положение — встаньте прямо, стопы рядом, руки опущены;
• выдыхая, резким движением в прыжке стопы разводятся в стороны, а руки поднимаются, над головой совершается хлопок;
• со вдохом возвращаются в начальное положение.

Новички выполняют 5 прыжков, по мере возрастания выносливости количество прыжков увеличивают до 10-20. Тренированные спортсмены повторяют движение 3 минуты и более.

Разновидности прыжков

Другие варианты прыжков для внутренней части ног:

• «Прыжки-ножницы» с перекрещиванием ног;
• «Прыжки-разножка»;
• «Прыжки-лягушка»;
• прыжки из стороны в сторону через препятствие.

Изолированные упражнения на внутренние мышцы бедра работают лишь над мускулами-аддукторами. Усложнив и дополнив простые движения, можно накачать большие группы мускулов. Прыжковая тренировка для ног способствует похудению организма, повышает силу и выносливость, помогает накачать голени и ляжки, так называемую верхнюю часть бедра. Видео «Джампинг-Джека».

Приведение бедра лежа

Упражнения, которые выполняются лежа на полу или любой другой жесткой поверхности, включают в работу приводящие мышцы бедра. Такой метод снижает нагрузку на суставы, сердце и сосуды. Эти движения подходят людям с большим лишним весом и варикозом.

Выполнение:

• начальное положение — опуститься на бок, опираясь на локоть, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене;
• на выдохе выпрямленная нога приподнимается вверх и задерживается в верхней точке на 3 секунды;
• на вдохе нога опускается на пол;
• выполнить 10-15 подъемов и повторить на другую сторону.

Упражнения для похудения внутренней части бедра лежа на полу выполняются в медленном темпе, сжимая мускулы живота и ног до ощущения легкого жжения. Движения ногами лежа на боку включают в работу мышцы ягодиц, поясницы, живота и даже рук.

Сложные варианты упражнения на приводящие мышцы бедра:

• с использованием утяжелителя;
• приведение ноги под согнутой в колене верхней ногой.

Включая в тренировку упражнения для мышц внутренней стороны бедра с собственным весом или утяжелителями, вы прокачиваете не только проблемную зону, но и верхнюю часть тела. Специалисты рекомендуют тренировать мышцы бедра 2-3 раза в неделю по 30 минут. Видео приведения бедра лежа на полу.

Приведение ноги с эспандером

Эспандер — недорогое и простое приспособление, занятие с которым помогает подтянуть мышцы ног. Он используется в домашних условиях и в тренажерном зале. Упражнения на отводящие мышцы бедра производят со специальным ножным эспандером в виде прочной эластичной ленты.

Выполнение:

• эспандер прикрепляют к устойчивой опоре на высоту 15 см от пола;
• начальное положение — встать правым боком возле опоры на расстоянии свободного эспандера и надеть ленту на правую ногу;
• на выдохе правая нога выводится вперед на уровень опорной ноги, натягивая эспандер;
• на вдохе нога возвращается в начальное положение;
• сделайте 10 повторений на каждую ногу, по 2 подхода.

Увеличить нагрузку и подтянуть поверхность бедра в тренажерном зале можно с помощью кроссовера. На тренажере укрепление поверхности бедра происходит эффективнее, при упражнениях задействованы основные внутренние мускулы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца бедра.

Сведение ног на тренажере

Упражнения для внутренней стороны бедра полезны женщине и мужчине-спортсмену, так как увеличивают силу и выносливость тела, улучшают осанку и координацию, подготавливают к большим нагрузкам на другие группы мышц. С этой целью в зале используются спортивные приспособления: степ-платформы, ящики, тумбы, лавки, фитболы, утяжелители, кроссоверы, блочный тренажер и другие.

Выполнение упражнения

В каждом тренажерном зале обычно присутствует специальный тренажер на внутреннюю часть бедра, основные плюсы которого — работа с изолированной мускульной группой и возможность при необходимости увеличивать вес.

Выполнение:

• устанавливают необходимый вес на тренажере;
• начальное положение — сидя, ровная спина прижата к спинке сидения, руки на специальных поручнях, стопы на соответствующих подставках;
• выдыхая, напрягают внутренние мышцы бедра и сводят ноги вместе;
• вдыхая, возвращаются в начальное положение.

Тренажер для внутренней части бедра сконструирован таким образом, что все усилия при выполнении упражнения приходятся на сведение ног. На начальном уровне выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Тренажер для приводящих мышц — необходимая составляющая программы при тренировке ног, помогает подкачать внутреннюю часть бедра, убирая дряблость кожи. Вначале устанавливается небольшой вес для изучения техники выполнения и собственных возможностей. После регулярных тренировок нагрузка постепенно увеличивается, чтобы растянуть и укрепить мышцы.

Рекомендации для проведения тренингов

Правильный комплекс спортивных занятий поможет накачать внутреннюю часть бедра, уменьшить проявления целлюлита, подтянуть живот и ягодицы. Советы фитнес-тренеров, как укрепить мышцы ног и подтянуть бедра, подходят для занятий в домашних условиях и в зале:

• специальная тренировка для внутренней части бедра должна состоять из обязательной разминки, комплекса упражнений и плавной растяжки;
• комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра комбинируется из кардио и силовой нагрузки;
• используйте круговые тренировки: выберите несколько упражнений, проведите их одно за другим и повторите последовательность 4 раза;
• лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра дома — отведение ног и махи, для которых применяют утяжелители от 1 до 3 кг;
• при проблемах с суставами и большом лишнем весе основную часть занятия проводят в положении лежа;
• правильное питание и питьевой режим в комплексе с физической активностью способны быстрее подтянуть внутреннюю часть бедра;
• внешний вид кожи улучшают: лимфодренажный массаж, скрабы, обертывание, разогревающие или охлаждающие маски, которые уменьшают проявления отеков и целлюлита.

Процесс укрепления мышц внутренней поверхности бедра — задача многосторонняя, с которой справляется комплекс мероприятий:

• здоровое питание с правильным соотношением нутриентов;
• достаточное количество воды в день;
• высокая физическая активность;
• режим сна и отдыха между тренировками.

Сильно подтянуть бедра за одну неделю, даже при интенсивных тренировках, не выйдет, но регулярные занятия и ограничение простых углеводов заметно улучшат состояние проблемной зоны.

Упражнения для внутренней поверхности бедра :: SYL.ru

Кто не мечтает о подтянутых, стройных, точеных бедрах? Конечно, все, кроме тех, у кого уже такие имеются. Остальные вынуждены искать средства и способы, которые могут повлиять на такую трудно поддающуюся всяким воздействиям часть тела. Особенно многих дам волнует внутренняя поверхность, которая, в силу особенностей нашей физиологии, выглядит малопривлекательно или откровенно отталкивающе. К счастью, сегодня с такой проблемой можно бороться и в домашних условиях, не прибегая к дорогим аппаратным и косметологическим процедурам. В этой статье описываются реальные практические варианты того, как подтянуть внутреннюю часть бедра при помощи силовых физических нагрузок.

Как подкачать внутреннюю часть бедра: комплекс упражнений

• Махи ногой в положении лежа на боку. Такие упражнения для внутренней поверхности бедра считаются самыми эффективными. Их часто советуют тренеры в фитнес-залах. Так обеспечивается хорошая нагрузка на проблемную зону, что ощущается физически. ИП (исходная позиция): лежа на полу повернуться на правую сторону, левую ногу поставить на пол и согнуть в колене, а правую развернуть так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Теперь начинать упражнения: ногу отрывать от пола до упора, сохраняя угол разворота. При поднятии делать глубокий выдох, ногу на пике подъема зафиксировать на 2-3 секунды, опустить и сделать вдох. Повторять 15-20 раз за один подход. Затем выполнить комплекс на левом боку. С каждым следующим занятием количество поднятий должно увеличиваться.
• Эффективные приседания в стиле плие. Специалисты признали, что приседания – это упражнения для внутренней поверхности бедра, являющиеся одними из самых действенных, так как работают именно те мышцы, которые нам нужны. ИП: корпус тела прямой, ноги расставлены максимально широко. Для получения дополнительной нагрузки можно взять гантели обеими руками (для начала по 1-1,5 кг). Теперь начинать упражнения: медленно опуститься как можно ниже, держа голову и спину прямыми, не отрывая пятки от пола, затем так же плавно вернуться в стартовую позицию. Эти упражнения со стороны немного напоминают характерные движения сумоистов. Делать 3 подхода по 30 раз.
• Занятия с мячиком. Данный вид нагрузки – упражнения для внутренней поверхности бедра – реализуется при помощи мяча. Правильно выполненный процесс отзовется крепатурой в области тренируемых мышц. ИП: корпус тела прямой, руки можно поставить на пояс. Взять мяч, установить его между щиколотками, сжимать 4-5 секунд и отпустить. Повторять 10-20 раз, поэтапно увеличивая подходы.
• Подтянуть предмет. Такие упражнения для внутренней поверхности бедра делаются при помощи любого предмета, можно с тем же мячом. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки завести за спину. Теперь выполнять упражнение: положить между ступнями предмет, зажать его и пытаться подтянуть к себе согнутыми в коленях ногами. Принять стартовое положение и повторить. Делать 7-8 раз.

• Махи назад ногами. Действует ощутимо при регулярных занятиях. ИП: встать на колени и опереться прямыми руками о стену. Правую ногу оторвать от пола, согнуть в колене, развернуть параллельно полу и сделать мах, вернуться в ИП. Повторить 10 раз, затем сделать левой ногой. Успехов вам!

Физические упражнения для внутренней поверхности бедра: какие эффективны? Как упражнениями подтянуть внутреннюю поверхность бедра — Автор Екатерина Данилова

Все современные женщины мечтают поддерживать свою фигуру в стройном и привлекательном виде. То же касается и ног, ведь это немалая часть того, что может привлечь мужчину. Внутренняя поверхность бедра отвечает за движение мышц бёдер, делая походку женщины привлекательной.

С чего начать работу над внутренней поверхностью бедра?

Для того, чтобы сделать свои бёдра красивыми и привлекательными, нужно выполнять комплекс спортивных упражнений, чтобы преумножить и сохранить эту красоту. А любые упражнения, как правило, начинаются с разминки. Иначе быть не может, нельзя приступать к упражнениям без разминки. Длительность разминки должна быть не менее пяти минут. В комплекс разминочных упражнений может входить бег, прыжки со скакалкой и прочие упражнения, несущие кардио-нагрузку. Обязательно нужно разогреть суставы вращением таза, носков или коленей. После того, как разминка будет окончена, можно приступать, непосредственно к упражнениям.

Самые эффективные упражнения для бедра

На практике, упражнений способных эффективно и быстро вернуть женщине стройную фигуру не так много. Одно из них – это приседание. Для подтянутой нижней части тела это самый лучший комплекс тренировок, он довольно сложен, но зато эффективен. Если интересуют именно внутренние поверхности бедра, то больше подойдут приседания плие. Мышцы ног, икры, внутренние стороны очень хорошо развиваются именно таким способом, особенно если при выполнении тренировок использовать гантели, или что-нибудь, что может создать дополнительную нагрузку. Заниматься нужно в течение месяца и это как минимум. Если подробно описывать это упражнение, то подробней остановиться следует на том, как именно его выполнять. Во-первых, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носочки смотрят в разные стороны. Опускаться вниз нужно на вдохе, подниматься на выдохе. Стандартная схема таких приседаний – 3 подхода по 10 раз. В интернете часто советуют подниматься на носочки при подъёме. Это очень эффективный совет, ведь в этом случае происходит дополнительная нагрузка на икры, что увеличивает результативность выполняемых упражнений.

Ещё одно упражнение на мышцы бёдер, а также ягодиц – это зажатие мяча. Данное действие не такое сложное как предыдущее, однако требует хорошей выносливости и концентрации. Нужно научиться долгое время находится в неподвижном состоянии, зажав мячик между коленок. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени и плотно прижать стопы к полу. Как только статичное положение будет достигнуто, нужно разместить между ногами мячик среднего размера. Вдохнув, нужно зажать мяч и продержаться в этом положении несколько секунд. Как только упражнение будет подходить к концу нужно выдохнуть, но не расслабляться слишком сильно, чтобы не дать мячу упасть. Примерная схема такого упражнения – 4 подхода по 15 раз. Примечательно, что выполнять это действие можно в любом положении, хоть лёжа, хоть сидя на стуле или вообще на весу. Также нужно следить за положением спины. Она должна быть прямая, с поясницей, изогнутой вверх.

Кроме этого, очень распространена тренировка взмахами ног. Это упражнение не просто так получило широкое распространение. Оно направлена на целый комплекс мышц. Суть его в том, что женщина по очереди машет ногой, находясь в положении стоя. Для этого нужна опора, подойдёт кровать, стол, стул или любой другой устойчивый предмет. Взмахи осуществляются либо вбок, либо вперёд-назад. В зависимости от типа взмахов, нагрузка идёт на разные группы мышц. Последовательность действий проста. Нужно найти какую-либо опору и прислониться к ней боком. После этого, на вдохе взмахнуть ногой, на выдохе вернуть ногу в начальное положение. В отличие от предыдущих упражнений, это требует определённой ритмичности. Женщине следует войти в ритм взмахов ногами, чтобы добиться наиболее действенного результата.

Ещё одно упражнение под названием «ножницы» одно из самых трудных. Так как оно акцентирует нагрузку не только на бёдра, но и на пресс, то требует особой выносливости. Для того чтобы его выполнить нужно занять горизонтальное положение. Руки нужно поместить вдоль туловища, ноги поднять на 45 градусов на вдохе. После этого надо начать делать движения ногами, имитируя ножницы. Когда силы будут на исходе, нужно медленно опустить ноги вниз на выдохе. Схема выполнения начинается с 2-ух или 3-ёх подходов по одной минуте и постепенно увеличивается.

После этого можно переходить к более сложным отношениям. К примеру, взмахи ногами бывают не только в горизонтальном положении. Если нужно привести в форму бёдра и ягодицы, то идеальный вариант – махи ногами лёжа на боку.

Они делятся на три вида.

1.Первый вид предполагает позу лёжа на боку. Опираться нужно на локоть, а ноги должны лежать друг на друге. Последовательность действий такова, что на вдохе поднимается одна нога, а на выдохе опускается. После того, как определённое число действий будет выполнено, то нужно перевернуться на другой бок и проделать всё то же самое.

2.Второй вид предполагает позу лёжа на предплечье. Нижняя нога выпрямлена, а вторая согнута в области колена. В остальном всё тоже самое что и в первом случае.

3.Третий вариант предполагает позу лёжа просто на боку, не используя какие-либо вспомогательные опорные точки.

Важнейшее гимнастическое упражнение – это выпады. Популярный способ натренировать мышцы ног и ягодицы с помощью выпадов, это известное упражнение «лук и стрела».

Оно хорошо растягивает связки и помогает оставаться в форме. В рейтинге такие упражнения занимают лидирующие места. Схема упражнений такова: нужно расставить ноги очень широко и последовательно приседать на одну ногу и наклонять колено до 90 градусов. Задерживаться в таком положении нужно на одну или две секунды.

Ну и под конец, стоит упомянуть самое известное тренировочное упражнение. Разведение ног в позе лёжа акцентирует нагрузку на нижней части пресса и убирает жир в верхней области ног. Если женщина обладает хорошей растяжкой, то ей будет легче выполнять это упражнение. Последовательность действий: нужно лечь на спину, поднять ноги как можно выше и потом, на вдохе максимально развести их в стороны. На выдохе нужно вернуть ноги в исходное положение.

Рекомендации по выполнению тренировок

•Для того, чтобы выполнять эти упражнения, можно воспользоваться чем-нибудь мягким, например, гимнастическим ковриком, одеялом или полотенцем.

•Ни в коем случае нельзя забывать про разминочные и заминочные упражнения, иначе можно получить травму или растяжение. Мышцы нужно подготавливать для тренировок.

•Нужно давать мышцам отдыхать между тренировок. Обязательно делать перерывы, чтобы тренировки давали результаты, а не являлись работой на износ.

•Здоровое питание и правильный образ жизни – главное при тренировках. На просторах интернета можно найти множество рекомендаций по этой теме.

•Важно соблюдать правильный распорядок дня.

•При тренировках требуется терпение. Нужно ждать не быстрых результатов, а медленно и уверенно идти к своей цели.

•Можно использовать различные фармацевтические средства, наподобие косметики

Прочие советы

Конечно, помимо этого можно найти массу других возможностей привести свою форму в порядок. Если требуется индивидуальная программа тренировок, то можно посоветоваться с профессиональным тренером. Всегда лучше прислушаться к мнению знающего человека, чем заниматься опасной самодеятельностью. Не следует забывать, что группы мышц, связанные с бедром, предполагают упражнения, акцентирующие нагрузку на мышцы ног, пресс и ягодицы. Когда упражнения делаются с целью натренировать конкретную группу мышц, то они могут включать в себя и упражнения на тренировку других частей тела. Для успешной тренировки нужно выбрать именно те упражнения, которые лучше всего подходят конкретному человеку. Универсальных схем в таких делах не бывает.

Если сегодня изменить свою жизнь, то в будущем можно добиться неплохих результатов. Любая женщина желает быть привлекательной, красивой и неотразимой, и у любой женщины есть для этого всё. Главное верить в себя и стремиться к своей цели.

Полезные ссылки:

Лучшие тренажеры для внутренней поверхности бедер

Работа с внутренней стороной бедер может помочь снизить риск получения травмы.

Изображение предоставлено Catalin205/iStock/GettyImages

Мышцы внутренней поверхности бедер поворачивают ноги внутрь, к средней линии тела. Тренировка этих мышц может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск получения травмы. Лучшее оборудование для упражнений на внутреннюю поверхность бедра позволит вам воспроизвести движение ноги «внутрь», преодолевая сопротивление.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Когда люди обсуждают работу мышц внутренней поверхности бедра, они обычно имеют в виду длинную приводящую мышцу, большую приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, а также, возможно, гребешковую и тонкую мышцы, как указано на ExRx.net. Этот пучок мышц на внутренней стороне бедер в первую очередь отвечает за приведение бедер или сведение ног к средней линии тела.

Как и большинство групп мышц вашего тела, внутреннюю поверхность бедер можно тренировать с помощью различного оборудования.Некоторые из наиболее эффективных и удобных вариантов включают гравитацию (для тех, кто только начинает заниматься), утяжелители для лодыжек, стабилизирующие мячи, низкий блок троса или эластичную ленту сопротивления, а также специальный тренажер для внутренней части бедер, доступный в некоторых тренажерных залах.

Подробнее: Самый быстрый способ восстановить внутренние мышцы ног

Упражнение 1: Приведение бедра в положении лежа на боку

1. Лягте на бок. Согните верхнюю ногу и поставьте ее перед собой, где вам будет наиболее удобно.Ваши бедра и плечи должны быть сложены вертикально, а голень должна оставаться прямой.
2. Поднимите голень так высоко, как вам будет удобно, не «выбрасывая» ее; это упражнение имеет довольно небольшой диапазон движения.
3. Контролируемым движением верните голень в исходное положение. Держите внутренние мышцы бедра в легком напряжении, даже в нижней точке движения.
4. Повторить на другой ноге.
   

Из этой позиции трудно добавить дополнительное сопротивление.Самый практичный метод — использование утяжелителя на щиколотку.

Совет

В исследовании ЭМГ (электромиография) 24 студентов колледжа, опубликованном в выпуске Journal of Sport Rehabilitation за май 2014 г., это упражнение сравнивали с пятью другими распространенными упражнениями на внутреннюю поверхность бедра, и было обнаружено, что оно обеспечивает наибольшую активность в ваша приводящая длинная мышца.

1. Встаньте, выпрямив ноги, но не зафиксировав их, и поместите между коленями небольшой стабилизирующий мяч.
2. Сожмите ноги внутрь против мяча.
3. Расслабьте ноги настолько, чтобы они разошлись, но не настолько, чтобы вы потеряли напряжение на мяче.

В вышеупомянутом исследовании Journal of Sport Rehabilitation это упражнение вызвало вторую по величине активацию длинной приводящей мышцы. Для barre, пилатеса и реабилитации вы также можете делать это, используя небольшой мягкий мяч для игровой площадки и из разных положений тела.

Упражнение 3: тренажер для внутренней части бедер

В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры для приводящих мышц бедра, и хотя они обычно не упоминаются в клинических исследованиях активности мышц внутренней поверхности бедра, этот тип тренировки внутренней поверхности бедра в тренажерном зале является самым удобным.

1. Сядьте в тренажер, ноги упритесь во внутреннюю поверхность бедер. Напрягите мышцы кора, чтобы спина не выгибалась, когда вы разводите ноги в удобное исходное положение.
2. Отрегулируйте диапазон движения тренажера, если это возможно, так, чтобы в исходном положении ощущалось легкое напряжение внутренних мышц бедра.
3. Сожмите ноги внутрь, преодолевая сопротивление машины.
4. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения и не используйте вес, чтобы развести ноги в стороны — оставьте растяжку внутренней поверхности бедра после тренировки.

Упражнение 4: Приведение бедра в положении стоя

1. Установите тросовый шкив в нижнее положение и наденьте манжету на щиколотку.
2. Наденьте манжету на правую ногу и встаньте правым боком к нижнему шкиву.
3. Отойдите от шкива, пока не почувствуете легкое натяжение троса, затем встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать бедра и туловище в стабильном положении, когда вы подтягиваете правую ногу к средней линии.Позвольте ему немного пересечься перед левой ногой.
5. После того, как вы выполнили полный подход на одну сторону, наденьте манжету на лодыжку на другую ногу.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя эластичную эспандерную ленту, один конец которой закреплен примерно на уровне лодыжки, а на другом конце имеется петля или манжета на щиколотке.

Совет

Для увеличения амплитуды движения вы можете начать с того, что ваша нога в манжете слегка приподнята над землей, что означает, что для начала нужно отступить немного дальше от шкива, как показано Американским советом по физическим упражнениям.Если вы решите сделать это, сосредоточьтесь на поддержании стабильности бедер и кора и использовании плавного контролируемого диапазона движений.

Подробнее: 7 динамических упражнений на растяжку для улучшения подвижности бедер

5 высокоэффективных упражнений для внутренней поверхности бедер, которые вы можете выполнять дома

от Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Прелесть тренировок в том, чтобы получать видимые результаты. Тем не менее, всегда есть те области, которые непреклонно подчиняются и встают в очередь.На внутренней стороне бедра есть упрямый жир, избавиться от которого может быть проблематично. При правильном комплексе упражнений упрямый жир будет убран, а мышцы подтянуты, и бедра станут более упругими. Важно отметить, что проработка бедер требует проработки всего тела. Выполнение сердечно-сосудистых упражнений в сочетании с некоторыми конкретными упражнениями обязательно принесет положительные и видимые результаты.

Диетический контроль

Правильное питание неразрывно связано с физическими упражнениями, так что это не исключение.Женщины, как правило, накапливают жир вокруг бедер, что придает им женственную пышную фигуру. В этом случае потребление высококалорийной пищи приведет к увеличению веса в этой области. Сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы ваше тело получило возможность сжигать жир, который уже есть в вашем теле.

Через: skinnyms.com

Питание и контроль порций во многом определяют ваши шансы на успех в плане сжигания жира. Включите продукты, богатые питательными веществами, которые снабдят вас достаточным количеством энергии, необходимой для тренировок и метаболизма.В этом случае идеально подходят такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, бобовые и рыба.

1. Пике с внутренней стороны бедра

Это упражнение подтянет, укрепит и подтянет внутреннюю часть бедер. В дополнение к этому, это также увеличит разгибание и сгибание противоположного бедра. Если вы обычно испытываете скованность и боль/судороги при растяжке ног, то эта тренировка принесет вам некоторое облегчение. Это облегчит вам сгибание, удлинение и вращение конечностей с легкостью, как и должно быть.

Через: www.shape.com

Процедура

Встаньте, поставив ноги близко друг к другу и на ширине плеч, затем возьмитесь одной рукой за стену, стойку или стул. Это обеспечит поддержку. Аккуратно поднимите левую ногу и перекиньте ее через правую ногу пяткой вверх. Убедитесь, что вы сильно сжимаете бедра, делая это. Сдвиньте правое бедро в стороны как можно дальше, а затем начните пикировать. Поднимите левую ногу как можно выше, а затем быстро коснитесь пола детским пальчиком.Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Стремитесь к 50 повторениям для каждой стороны с отдыхом между ними.

2. Выпады с собственным весом

Это идеальное упражнение, потому что оно выполняется на одной ноге. Любой инструктор по фитнесу скажет вам, что любое упражнение на одну ногу, выполняемое с полным диапазоном движения в положении стоя, очень эффективно для проработки внутренней поверхности бедра. Помимо этого, эта тренировка задействует ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кор и икры. Таким образом, вы будете сжигать еще больше калорий во время и после тренировки.

Через: www.evolutionfit.it

 

Процедура

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль боков. Держите спину прямо, а плечи расправьте. Сделайте прыжок вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока бедро не окажется параллельно земле. Мягко оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом прямую спину. Выполните 3 повторения по 10-12 подходов на каждую ногу для достижения наилучших результатов.

3. Внутренняя поверхность бедра

Через: robbreport.com

В то время как другие упражнения беспокойны и небезопасны для беременных женщин, тренировка внутренней поверхности бедер абсолютно безопасна и настоятельно рекомендуется. Однако, если у вас беременность с высоким риском, вы можете проконсультироваться по этому поводу со своим врачом.

Процедура

Лягте на ровную поверхность справа и поддержите голову согнутой правой рукой. Аккуратно согните верхнюю ногу, поставьте ее перед бедром и держитесь за лодыжку левой рукой.Направьте нижнюю ногу наружу и поднимите. Напрягите внутреннюю часть бедра и нарисуйте круг в воздухе. При этом напрягите пресс, удлините внутренние мышцы бедра и стабилизируйте туловище. Сделайте 10-20 кругов каждой ногой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, затем переключитесь на другую ногу.

4. Подъемы двух ног лежа на боку

Это упражнение задействует все мышцы ног, а также внутреннюю поверхность бедра. Верхняя нога действует как сопротивление для нижней ноги, поэтому задействует несколько мышц.Нижняя нога должна быть полностью задействована, так как она несет вес верхней ноги, борясь с гравитацией.

Через: pinterest.com

Процедура

Лягте на бок, вытянув руку, чтобы поддерживать голову и шею. Все это должно образовать прямую линию. Сложите ноги и колени близко друг к другу и направьте вперед. Возьмите верхнюю руку и вытяните ее вперед. Положите его перед грудью для поддержки. Плотно втяните живот и плотно прижмите бедра друг к другу.

Плотно склеив бедра, поднимите их над ковриком. Поднимайте ноги только так высоко, как только можете. В этой тренировке ваши бедра будут выступать в роли шарниров. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем осторожно опустите их на несколько дюймов над землей, не касаясь ее. Выполните 1-2 повторения по 10-20 подходов на каждую сторону.

5. Обратные моллюски

Через: www.shape.com

Это абсолютно тонизирующая тренировка для бедер, которая полностью прорабатывает внутреннюю часть бедер.

Процедура

Лягте на бок и поместите мягкий мягкий мяч между бедрами. Согните колени и вытяните нижнюю руку над головой, чтобы обеспечить мягкую опору для головы и шеи. Поднесите верхнюю руку к груди для дополнительной поддержки. Надавите верхней ногой вниз, оказывая давление на мяч. Задержитесь и сосчитайте до пяти. Выдохните, отпуская, и повторите. Идеально подойдет подход из 12 повторений на каждую сторону.

Упражнения эффективны в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровым питанием.Они просты в исполнении и не требуют громоздкого высокотехнологичного оборудования, поэтому их можно с комфортом выполнять в домашних условиях. Находясь в тренажерном зале, выбирайте оборудование, такое как лежачий велосипед, который также эффективно сжигает жир и тонизирует мышцы внутренней поверхности бедер. Помните, что увеличение количества повторений с каждым разом будет способствовать более быстрому достижению положительных результатов.

Биография автора:

Эмили является основателем BodyShape101.com, блога, где она и ее коллеги рассказывают о физических упражнениях, фитнесе и йоге.Их цель — помочь таким людям, как вы, достичь идеального тела. BodyShape101 сосредоточен на советах по упражнениям и фитнесу и максимально использует их. Она также мать одного ребенка и пытается найти баланс между своей страстью и самой большой радостью в жизни.

лучших упражнений для похудения внутренней части бедер

Хотите привести бедра в тонус? Тогда попробуйте эти упражнения для внутренней поверхности бедра! Это может быть трудной областью для решения, но с небольшими усилиями и непрерывной тренировкой бедер, вы можете сделать ОГРОМНОЕ улучшение внешнего вида ваших бедер! В дополнение к рекомендациям по тренировкам, приведенным ниже, обратите внимание на мой EVER BETTER™ Air Walker! Этот удивительный тренажер не только обеспечивает кардио-тренировку, помогающую сжигать жир и калории, но и включает в себя педали, которые двигаются вперед-назад, из стороны в сторону И круговыми движениями! Идеально подходит для проработки внутренней и внешней поверхности бедер.Так что, если вы ищете более упругие и стройные бедра, обратите внимание на EVER BETTER™ AirWalker! Первое, что нужно сделать, это добавить хорошую кардиотренировку в свой повседневный образ жизни. Я рекомендую около 30 минут кардио три-четыре раза в неделю — вы можете ходить, танцевать, бегать трусцой, ходить в походы, ездить на велосипеде или плавать — вам просто нужно убедиться, что вы двигаетесь в течение 30 минут, так как это поможет сжечь калории и действительно Ускорьте свой метаболизм — обе отличные вещи, когда вы хотите похудеть! Мой 10-недельный план включает в себя сотни кардио-тренировок, в том числе популярные тренировки «Прогулка со мной» и «Танец матери и дочери» — отличные способы сжигать жир и калории, развлекаясь!!! Начните бесплатную пробную версию сегодня в течение БЕСПЛАТНОЙ НЕДЕЛИ, чтобы осмотреться и опробовать все мои кардио-тренировки для похудения бедер!! Далее вы захотите нацелиться на внутреннюю область бедра.У меня есть два предложения: добавить специальную тренировку бедер в свою фитнес-программу, чтобы действительно проработать внутренние мышцы бедра. Эта тренировка Fit & Lite Yoga Cardio для бедер и бедер из моего 10-недельного плана включает в себя отличную кардио-разминку, а затем некоторые специальные движения бедер, чтобы действительно воздействовать на эту трясущуюся область. Кроме того, она нацелена и на ваши бедра — двухкомпонентная тренировка для ягодиц и бедер, которая действительно тонизирует и подтягивает бедра и область бедер! Все, что вам нужно для эффективной тренировки бедер! Попробуйте, вы увидите и почувствуете разницу после того, как несколько раз выполните эту тренировку для бедер и бедер!

 Затем также используйте дополнительное время в течение дня для небольших целенаправленных движений, таких как этот Fidget-Ciser для внутренней части бедра.Все это занимает несколько минут, так что делайте это, когда можете — пока готовите, разговариваете по телефону, смотрите телевизор. Я делаю это в течение многих лет, и они действительно работают!

Чтобы узнать больше о тренировках внутренней поверхности бедер и нижней части тела, начните БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную пробную версию моего 10-недельного плана! Вам это понравится — я проведу вас через ежедневную тренировку бедер и бедер в зависимости от вашего уровня физической подготовки, плюс у вас есть доступ к плану питания, который поможет вам подсчитывать калории, при этом получая удовольствие от того, что вы едите … так много женщин похудели и чувствовал себя прекрасно, выполняя этот план, так что я знаю, что вы тоже можете! Давайте становиться лучше вместе — внутри и снаружи, DeniseP.S. Не забудьте проверить мой EVER BETTER™ AirWalker — отличный способ нацелить свои бедра!

Стенограмма видео: Fit & Lite Yoga Кардиотренировки для бедер и бедер Сегодня мы собираемся нацелиться на бедра и бедра, чтобы сделать их стройнее. Кроме того, я дам вам несколько дополнительных советов о том, как хорошо выспаться ночью. Мы тренируемся в прекрасном спа-салоне Red Mountain в Сент-Джордже, штат Юта. Добро пожаловать на замечательную тренировку. Давайте начнем с хорошего глубокого очищающего вдоха, впустив большое количество кислорода, а затем избавившись от любого стресса, который у вас может быть.Вот и все. Просто выдохните его. Снова вдох и выдох. Замечательно. Мы начнем с йоги, а затем перейдем к легкому кардио, и сегодня мы сосредоточимся на наших ногах, бедрах и бедрах, и мы закончим это замечательной энергичной йогой. И потянемся в другую сторону. Вот и все. Ты можешь это сделать. Похлопайте себя по спине за то, что сделали это сегодня утром со мной. Я горжусь тобой. Просто задержитесь на полчаса, и вы почувствуете прилив энергии, но при этом расслабитесь и будете чувствовать себя прекрасно.Делаем врозь, а теперь медленно переносим вес в сторону, на ту ногу. Неа. Почувствуй растяжение внутренней поверхности бедер, девочка. Отлично подходит для циркуляции. Вот и все. Потяните руки кончиками пальцев к кончикам пальцев. Расслабьте плечи. У тебя вышло. Вы хорошо отдохнули прошлой ночью? Я надеюсь, что хорошо встать утром и почувствовать себя отдохнувшим от хорошего ночного отдыха и медленно потянуться в сторону. Я большой сторонник сна, стараюсь спать не менее восьми часов, с семи до восьми. Я пытался получить каждую ночь.Это верно. Сон действительно заряжает вас энергией для проблемы Dang revitalize. Это то место, где у вашего тела есть время на восстановление. Это верно. Омолаживает хорошо. Поверните ноги в другую сторону и выпрямитесь в своей позе. Держите эту сильную позу. Красивые озера, красивая спина. Просто держите его там и дайте растянуться в сторону. Кредиты. Получите глубокую растяжку. Отлично подходит для этих ног. Превосходно. Ты понял. Одна из лучших вещей, которые я люблю делать, это ложиться спать около 10:30 вечера. Я стараюсь ложиться спать в 10:30, а затем просыпаюсь в 6:30, работая, поэтому стараюсь каждое утро тренироваться.Я нахожу утро плохим и медленно растягиваюсь. Ты знаешь почему? Потому что, когда приходит ужин, я слишком занят тем, что готовлю ужин на стол. Дети, мой муж, я стараюсь готовить хороший ужин каждый вечер. Так что, если я тренировался утром, я знаю, что это мое небольшое время для себя, чтобы привести себя в форму, и лично я работаю 30 минут. С понедельника по пятницу, вы могли бы случиться. Привычки здорового образа жизни. Растяните позвоночник. Давай, вытяни спину. Ваш животик в близорукости, так что подтяните его вверх и внутрь. Это цель здесь.Хорошо. Медленно поднимитесь, медленно поднимитесь. Вот и все. И свернуть в сторону. Отлично подходит для линии талии Трумэна Линды. Это круто, расслабь плечи, Триста. Скручивание в другую сторону. Отлично подходит для этой спины. Отлично подходит для вашего позвоночника и груди вперед. Хорошо. Вытягивание спины, ощущение ног руками. Подпрыгнул и повернулся на другой бок. Держите его в своей игре и вниз. Вернитесь прямо и медленно поднимитесь. Иди надевай туфли. Я скоро вернусь на кардиотренировку. Готовы сжечь калории? Что ж, приступим.Это мой кардио-сегмент. Где мы собираемся сжечь немного калорий, но при этом сделать это с меньшим воздействием, чтобы это было легче для вашего тела. Хорошо, давайте начнем. Мы собираемся идти бок о бок, бок и стрелять. Вот и все. Просто нажмите сбоку. Вот и все. Хорошо. Иди вникни в это. Вы могли бы сделать это еще. Я хочу, чтобы ты был в туфлях. Когда вы занимаетесь сердечно-сосудистой тренировкой, это помогает вам амортизировать часть этого шока. Хорошо, это все. Отлично. Всегда хорошо заботился о нашем суставе. Получил их в течение длительного времени. Это верно. Хорошо. Продолжай.Вот и все. Теперь было немного дальше. Используйте свой телефон. Используйте свои ноги. Вот и все. Отлично. Отпусти тело, ты молодец. Продолжай. Мы очень близки к дизайну национального парка. Красивый. Здесь. Скажи свое слово, Джон. Она была целью. Низкоударная аэробика два запаса. Отлично. Давай. Это дорожный учет. Как вы собираетесь сжигать больше калорий или больше назад? Переместите это тело. Давай. Используй это. Отлично. Если вы не используете эти буквы, вы его потеряете. Мы не хотим вызывать мышцы. Помогите нашему метаболизму. Повысьте этот метаболизм.Да. Давай еще два. Последний. Отлично. Теперь держите в случайном порядке, в случайном порядке, в случайном порядке. На этот раз вперед, Лиза работала всем телом, спина прямая, не наклоняйтесь вперед. Все дело в том, чтобы добиться хорошей посадки и потрясающих приложений для Ford, и это будет здорово. Делаем руки вверх, колени вверх. Хорошо. Приятно знать, что 30% взрослых американцев не высыпаются ночью. Мы должны переодеться. Ты как бы хорошо высыпаешься. Так важно для общего хорошего здоровья. Вот пара фишек. Обязательно тренируйтесь в новый день, и чем больше вы проведете день так быстро, как мы, тем лучше вы будете спать, Лумис.Хорошо, очень быстро. Упражнение отличное. Это действительно помогает лучше спать ночью. Вот и все. Кроме того, если вы не можете ложиться спать ночью, исследования показывают, что если вы просто выпьете стакан теплого обезжиренного молока, черт возьми, вы бесконечно хороши. Еще два. Просто так. Еще. Теперь держите его. Поднимите эти союзы выше. Отлично. Привет. Втяни этот животик. Используйте свой пресс. Отлично. Ты можешь это сделать. Хорошо. Вот и все. И я усвоил одну вещь: не смотри телевизор в постели, когда хочешь лечь спать, ложись спать. Хорошо? Это действительно помогает вам звонить прямо в сон.Заснуть. Так держать. Чего я избегаю, так это кофеина. Не пейте кофе, не пейте, не уговаривайте и тому подобное. После 14:00 только кофеин может оставаться в организме до восьми часов. Хорошо? Теперь, большой сторонник большого количества кофеина, теперь вы пьете много воды. Это вариант Джеффа. Вода сохраняет гидратацию. Тумар хороший и небесный слушатель, оружие хорошее. У тебя вышло. После того, как вы добавите определенные упражнения в тренировку, вы будете работать руками и ногами в два раза больше, чем на тренировке, и вдвое меньше времени. Хорошо. Вы могли бы это сделать.Используете ли вы мышцы ног? Давай, встряхни этих парней. Отлично, приятно знать. Отлично, и встряхните его. Растяните его к спине. Straight Pole в нижней 10 вот и все. Маленький цыпленок для развлечения. Тогда это может быть хорошо. Если вы будете придерживаться этого, вы преодолеете этот сложный момент и сделаете это. В ваши 10 лет становится легче стать домовладельцем. Rpx мои бедра и бедро. Во-вторых, вы можете поделиться. Иди, возьми стул… вернись к точке выхода сетчатки. Теперь пришло время сделать наши бедра стройнее. Давайте начнем. У меня есть стул для дополнительного баланса, и я чувствую, что это мой балетный станок.Мы начнем с тоников для внешней части бедер, тонких, z снаружи, больше никаких кофров. Вот и все. Это здорово, и нога, на которой вы стоите, тоже получает упражнение. Все это отличные упражнения для ног. Может помочь потерять дюйм вокруг каждой стороны и это. Отлично. Вам просто нужно делать эти упражнения. Они работают проверенно, поднимите ногу и опустите ее обратно. Отлично. Озеро, на котором вы остановились, слегка изогнуто. Хорошо. Не блокируйте колени. Вот и все. И поднять вверх через АБС. Всегда ориентируйтесь на них.Пресс подтянут. Нанд. Застегните его, как, конечно, хорошо. Подумайте о хорошей осанке. Похудение наших бедер и бедер. Это упражнение очень эффективно. Хороший подъем и опускание. У нас есть еще два. Почувствуйте это. Последний. Я хочу, чтобы ты подержал его там. Держи его там. Растяните тело. Подожди. Три, две, одна девушка. Хорошо, давайте перенесем его через тело для внутренней части бедра. Тонеры перешли через тело. Вот и все. Доведите это до конца. Направьте этот палец. Вот и все. Почувствуйте это во внутренней части бедер.Сожмите эти внутренние бедра. Сожмите его. Превосходно. Ты понял. Люблю. Красиво выглядящие ноги. Ницца и Берм. Продам как бесплатно. Да, давай. Это цель. Мы работаем. Акцент красивых озер. Крест впереди. Это для меня на внутренней стороне твоей ноги. Тот Сагер восемь, еще два. Последний. Мы держим его. Держи прямо там. Хорошая спина прямая. Красивая осанка. Отлично. Теперь займемся задней частью бедер. Поднимите и опустите пятку. Отлично. Здесь работают мышцы подколенного сухожилия, чтобы придать красивую форму.Хорошо. Больше никакого творога. Оглянись туда. Ты знаешь о чем я говорю? Ага. Хорошо. Я не тренируюсь и не делаю упражнения для ног. Я тоже начинаю видеть эти маленькие карманы, поэтому я действительно верю в упражнения на озере. Они работают, особенно этот. Мне нравится это, потому что оно работает прямо здесь, именно там, где нам нужна дополнительная помощь. Да, вы поняли. Превосходно. Еще пара, потому что они очень эффективны. Это небольшие движения, но вы их чувствуете. Последний. Мы держим его. Держи, держи.Хорошо. Сделай передышку. Давайте поменяемся сторонами. Перейдите на другую сторону, и давайте начнем с тоников для внешней части бедер. Действительно отличные упражнения для ног, которые сформировали нижнюю половину. Мне нравится этот. Он называется «Сумка потоньше». Это работает как с внешней стороной бедер, так и с вашими бедрами, уменьшая нижнюю часть. Отлично. Ты можешь это сделать. Возможно, мы уже чувствуем это на этой ноге, и знаете почему? Потому что нога стоя тренировалась, так что я это прекрасно понимаю. Ты уже чувствуешь это прямо там, где болит.Привет тоже чувствую. Это отличные упражнения. Они отлично подходят для внешней части бедер. Обратите внимание, что мой живот находится в коленях. Немного. Держу пари, что я стою на хорошем уровне, и твоя работа над стройной внешней стороной бедра действительно работает. Ты можешь это сделать. Это стоит того. Придайте форму этим ногам. Вот и все. Там. Красиво и твердо. Выглядит хорошо. И юбки и шорты. Чувствовать себя уверенно. Чувствуйте себя комфортно в нем. У нас есть еще два. Последний. Подожди. Подожди. Держи это. О да, я чувствую это. Можешь ли ты ухаживать, детка? Я создал эту фирму.Эти внутренние бедра проходят через тело и сжимаются внутри ваших бедер. Сжимать. Это тоники для внутренней поверхности бедер. В наших ногах больше нет Giglio. Иди сюда, иначе ноги не будут тереться друг о друга. Мы их сожжем. Похудеть. Да. Эти упражнения работают. Я знаю, но я их не делаю. Я вижу разницу. Позвольте мне сказать Я. Я такой же, как все, но ты должен продолжать в том же духе. Я знаю, насколько лучше я выгляжу и чувствую, когда продолжаю в том же духе каждый день. Хорошо. Действительно чувствую, чтобы пересечь тело. Пройди и протиснись.Действительно сожмите его. Ты понял. Вы заметили, что внутри мои ноги действительно перекрещиваются. Моя нога согнута. Если вы можете согнуть ногу, вы действительно почувствуете разницу. Хорошо. Почувствуйте разницу. Почувствуй это. У нее есть еще парочка. Woo Boy. Последний. Держи его там. Сжимать. Сжать, сжать, сжать. Отлично. Хорошо, теперь для задней части наших бедер. Хорошо. Где эта целлюлитная область, которая склонна продавать вас, как для плавания, так что поехали. Сгибайте и указывайте и указывайте. Изменение формы ягодиц, а также задней части бедра.Это называется сгибанием подколенного сухожилия. Это работает в задней части этих дорожек, формируя, тонизируя и укрепляя. Ты понял. Убедитесь, что когда вы делаете это, живот остается внутри, если вы можете подтянуть его вверх. Вот и все. Просто сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть его. Да, это О, правда? Работа. Эти мышцы изменили форму нижней половины. Вот почему мы это делаем. Есть причина, по которой это делается для пользы ног. Еще два. Лучший. Подожди. Красивый. Продолжай двигаться. Я скоро вернусь с йогой. Давайте начнем нашу энергичную йогу.Начиная с глубокого очищающего дыхания, вдыхайте кислород и выпускайте его. Любой стресс, который у вас может быть. Просто выпусти это. Отпустите любое напряжение, которое у вас может быть. Хорошо. Нанесите воск на плечи, снимите любое напряжение. Вот и все. Просто ослабьте его. Тяжелая часть позади. Теперь пришло время растянуться. Наслаждайтесь йогой. Вот и все. Если вы хотите вечером немного размяться на йоге, ничего страшного. Это поможет вам расслабиться. Подготовьтесь к хорошему ночному отдыху. Вот и все. Растяните его полностью назад.Сейчас лучше делать больше тонизирующих и растягивающих упражнений вечером на аэробике. Аэробика немного более высокоэнергетическая. Лучше делать это утром или днем, потому что это может увеличить доход, который мы любим, верно? Особенно утром. Ладно, растяни. Давайте вытянем эти ноги. Конечно, использовали их. Не ждите ни дня. Ву. Сделал некоторые из этих замечательных упражнений для бедер, стройных глаз, наших бедер и растянул их. Хорошо. Удерживайте эту растяжку. Откройте сундук. Вот и все. Отлично.И поднимите руки вверх и полностью отведите назад для полного тела. Достигать. Растяжка всего тела. Получите глубокую растяжку, когда ваша верхняя часть тела поднимает Липсона, и глубже растяните ноги. Так к чему же тянется тело? Другая часть. Нижняя часть наклонена вниз, чтобы лучше растягиваться. Ладно, пойдем на другую сторону. Мы в растяжку в красивого воина. Ты сильный, ты стройный, ты отлично выглядишь, весело проводишь время. Да. А теперь медленно поднимите все тело. Достигните полного богатства тела. Да брось. Ты можешь это сделать.Отличная растяжка. Растяните его. Растяните свой стресс. Вот и все. И эта растяжка в сторону. Снова удлинение шпиона. Становитесь глубже в растяжку. Ну вот. Получите глубокую растяжку, и все остальное будет достигнуто. Это ощущение досягаемости. Вот и все. Помогает освободить место для каждого позвонка. Замечательно. Держи это хорошо. И медленно поднимите вес тела до упора вверх и наклонитесь вперед. Руки на бедрах. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер. Теперь согните одно колено, дотянитесь руками до земли.Вот и все. Отлично. И перенесите вес тела на другую сторону. Становись ниже. Почувствуйте растяжение. Это отлично подходит для внутренней части бедер, области, которую мы действительно сегодня нафармили. Итак, теперь вы ошиблись воротами, держите эту растяжку. Теперь вы можете сделать это с согнутой ногой? Почувствуйте разницу внутри внутренней части бедра. Точно так же, как одно небольшое изменение в работе, другая область мышцы и переключение на другую сторону. Согните этого Джо. Весь путь вверх, весь выход вверх по нему. Хорошее кровообращение, эти ноги, предотвращающие варикозное расширение вен.Вот и все. Циркуляция — это то, что исцеляет ваше тело и медленно выпрямляет спину. Прямая спина, поднимите бедра, используя мышцы ног. Замечательно. Сведите ноги вместе. Вдохните и выдохните. Быть в курсе. Я скоро вернусь. Хорошо. Разве вы не чувствуете себя прекрасно, вы достигли или тренируетесь сегодня. Я горжусь тобой. Не забудьте попытаться хорошо поесть сегодня, чтобы идти рука об руку. Физические упражнения и правильное питание, а также хороший ночной отдых, крепкий сон. Вот несколько дополнительных фактов о том, как лучше спать.Прежде всего, старались ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Наше тело работает лучше при хорошем графике сна. Также старайтесь избегать кофеина примерно после 14:00 и всегда делайте небольшую растяжку перед сном, это поможет ему. Почему вы избавились от части стресса и напряжения в мышцах? Будьте в форме каждый день, и вы почувствуете себя лучше. Все дело в том, чтобы чувствовать себя лучше. Стенограмма видео: Тонер внутренней поверхности бедра Fidget-CiserПривет, я Дениз Остин. Сегодняшнее задание Fidget-ciser — укрепить внутреннюю поверхность бедер.Больше не будет покачиваться внутри наших ног, так что все, что вам нужно, это кухонная столешница прямо на кухне, пока варится кофе, сожмите ее внутренней стороной бедра. Это одно из лучших упражнений, направленных на тонус внутренней поверхности бедер. Больше никаких трясок, мы все укрепим, обещаю. Это так просто. Все, что вам нужно, чтобы развернуть его спереди и почувствовать внутреннюю часть, вот и все. Это укрепляет мышцы на всем пути от внутренней части колена до области таза. Это действительно работает, и, конечно же, сделайте тоник для другой стороны, внутренней поверхности бедра прямо на кухне.Это просто для укрепления и тонуса.

мифов и фактов, которые вам нужно знать – SheKnows

Ознакомьтесь с наиболее распространенными мифами и фактами, которые следует знать при подтяжке внутренней поверхности бедра.

t Один из частых запросов многих людей в тренажерном зале, в основном женщин, заключается в том, что они хотят сделать внутреннюю часть бедер стройнее и подтянуть эту область. Внутренняя область бедра у женщин — это область, где часто наблюдается склонность к накоплению избыточного жира, поэтому высока вероятность того, что это вполне может быть проблемной зоной.

Связанная история Лучшие одобренные врачом тренировки для беременных

t Тем не менее, если вы не будете правильно подходить к своему подходу к похудению внутренней поверхности бедер, вы вряд ли добьетесь желаемого прогресса, и, во всяком случае, вы действительно сможете увеличить их внешний вид.

t Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных мифов, о которых вам следует знать, когда речь заходит об укреплении этого региона.

Миф: изолирующие движения быстро укрепляют вас

т

Фото: technotr/iStock/360/Getty Images

t Самый первый миф, о котором нужно знать, это миф о том, что изолирующие упражнения быстро укрепляют ноги. Многие люди думают, что если они будут выполнять упражнения, нацеленные на внутреннюю часть мышц бедра, это будет лучше всего для того, чтобы эта область реагировала быстрее всего и наблюдалась ускоренная скорость сжигания жира. Но так ли это на самом деле?

t Дело в том, что изолирующие упражнения, такие как подъем внутренней поверхности бедра без веса, очень мало нагружают мышцы, поэтому, хотя вы можете сжечь несколько калорий, выполняя их, вы не получите гораздо больше пользы, чем это.

t Более того, если вы выполняете в тренажерном зале тренажер для внутренней поверхности бедер, где вы сжимаете ноги вместе, преодолевая сопротивление с отягощением, это может фактически нарастить мышцы внутренней поверхности бедра, благодаря чему ваши ноги будут казаться шире.

t Поскольку это явно не та цель, которую вы преследуете, вам следует избегать этого вида деятельности.

Миф: поднятие тяжестей увеличивает объем

т

Фото: Hero Images/Hero Images/Getty Images

t Второй миф, о котором вам нужно знать, это миф о том, что большой вес увеличивает объем ног.Некоторые женщины думают, что поднятие тяжестей для нижней части тела сделает их слишком мускулистыми и мужественными. Но это не так.

t Дело в том, что поднятие тяжестей во всяком случае укрепляет мышцы, повышает метаболизм и помогает быстрее сжигать жир. Помните, что чем выше скорость вашего метаболизма, тем быстрее вы будете сжигать жир в течение всего дня, и поднятие тяжестей поможет вам в этом лучше всего.

t У женщин просто недостаточно гормона для наращивания мышечной массы тестостерона, чтобы иметь возможность генерировать огромное количество мышц, поэтому жизненно важно, чтобы вы преодолели этот страх.

Факт: комплексные движения лучше всего нацелены на внутреннюю часть бедер

т

Фото: Hero Images/Hero Images/Getty Images

t Один факт об упражнении на внутреннюю часть бедра: когда дело доходит до быстрых результатов, лучшими будут составные движения.

t Пока вы выполняете движения, которые задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, внутренние поверхности бедер автоматически включаются в работу в качестве стабилизирующих мышц, помогая направлять тело во время движения.

t Это именно то, что вам нужно, потому что тогда они стимулируются, не работая полностью сами по себе, напрямую, как при выполнении тренажера внутренней поверхности бедра.

t Лучшие движения, вызывающие эту реакцию, включают такие упражнения, как выпады, приседания, становая тяга, сплит-приседания, а также зашагивания.

t Если вы сформируете свою программу вокруг этих упражнений, вы увидите хорошее изменение формы ног по мере того, как вы развиваете определенные мышцы в области квадрицепса и подколенного сухожилия, что также создает иллюзию меньшей внутренней поверхности бедер.

t Эти упражнения также сжигают огромное количество калорий, пока вы их выполняете, поэтому они также могут помочь значительно повысить ваш метаболизм, усиливая эффект сжигания жира, как мы отмечали выше.

t Если вы действительно хотите выполнять базовое движение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер, подумайте о приседаниях сумо. Расставив ноги немного шире и вывернув стойку, вы создадите немного большую нагрузку на внутренние мышцы бедра, чем на квадрицепсы, так что это может быть отличным вариантом приседаний, который можно добавить в вашу тренировочную программу.

Факт: питание — самая большая часть игры

т

Фото: Jupiterimages/Pixland/360/Getty Images

t Наконец, последний важный момент, который вы должны иметь в виду, когда дело доходит до тонуса внутренней части бедер, заключается в том, что в конце дня номер один предсказывает ваш успех в избавлении от лишнего жира. вы используете разумный план питания.

t Хотя упражнения, безусловно, важны для укрепления и укрепления мышц нижней части тела и для сжигания дополнительных калорий, диета — это то, где вы действительно создадите дефицит калорий, к которому стремитесь, и увидите гораздо лучшие результаты.

t Это ваша диета, которая позволит вам заставить тело сжигать накопленный жир, потребляя меньше топлива, чем то, что вы используете ежедневно, поэтому убедитесь, что вы не упускаете из виду это.

t Обратитесь к нему, чтобы сократить потребление калорий, и убедитесь, что вы следите за различными продуктами, которые вы едите, чтобы получать достаточное количество белка, а также надлежащее количество углеводов и диетических жиров.

t Вы можете увидеть потерю жира только с помощью диеты без упражнений, но очень редко вы увидите потерю жира только с помощью упражнений и без диеты.Они оба действительно идут рука об руку для получения оптимальных результатов.

t Итак, вот основные факты и мифы, которые нужно знать об укреплении внутренней поверхности бедер и создании желаемой нижней части тела. Если вы в настоящее время делаете сотни и сотни подъемов ног и движений внутренней стороны бедра в стремлении укрепить эту область, ваше время может быть потрачено гораздо лучше, и пока вы не начнете менять свои тренировочные привычки в направлении, которое мы изложили выше, вы, вероятно, будете продолжать видеть одни и те же результаты снова и снова.

2 Лучшие упражнения для бедер для женщин старше 50 лет

Мне никогда не нравилась игра «хорошие новости/плохие новости», особенно когда речь идет о медицинском диагнозе. Потому что давайте смотреть правде в глаза, если и будут какие-то плохие новости, то они, скорее всего, затмят хорошие новости.

Например, если хорошая новость заключается в том, что врачам придется удалить обе ваши сломанные ноги, тот факт, что вы можете продать все свои туфли на шпильках на eBay, не является большой компенсацией.

Итак, на этой неделе мой врач-ортопед играл со мной в эту игру.

Позвольте мне дать вам краткий обзор… Пару недель назад мое колено решило, что пришло время напомнить мне, что я не весенний цыпленок, независимо от того, сколько крема для глаз, маски и краски для волос я использую.

Короче говоря, я сломал колено, занимаясь простым, не опасным для жизни действием.

Я сделал простую серию выпадов — ничего героического. Я был на своем последнем повторении, когда вдруг услышал хлопок и почувствовал, как будто все внутри моего колена решило перестроиться — как трансформатор, только более болезненный.(Вы можете прочитать все подробности здесь.)

Короче говоря, мой врач диагностировал разрыв мениска, повреждение куска хряща, предназначенного для амортизации колена, как бампер. Это распространенная травма, особенно среди нас, женщин полового возраста.

Итак, я пошел к врачу (который выглядит так, будто родился примерно в то время, когда у меня началась менопауза), чтобы просмотреть результаты МРТ.

Вот где игра началась.

Хорошие новости: Он не обнаружил разрыва мениска, поэтому операция мне не нужна. ОГРОМНОЕ облегчение!

Плохие новости: по словам моего врача, «ваша коленная чашечка полный отстой».

Ссылаясь на МРТ, он указал на белые участки вокруг моей коленной чашечки, признаки артрита. Он предположил, что щелчок, который я почувствовала, был из-за того, что моя коленная чашечка слегка сдвинулась с места и встала обратно. Мне больно просто думать об этом.

Отлично.

Что я могу с этим поделать? «Подождите, пока будет больнее», — говорит он. Я почти уверен, что это никогда не было одной из моих целей в фитнесе.

Если я «больше не могу терпеть боль», он предлагает начать с инъекции кортизона (да, я слышал, что они тоже плохие), а затем, возможно, гиалуроновой кислоты, вещества, которое притягивает воду и может помочь смягчить область. .

О, он также предлагает «не сгибать» колено. Потому что, в конце концов, какие действия могли потребовать этого маневра, кроме всех них?

Тем временем мне пришлось подходить к тренировкам творчески. В подходе «стакан наполовину полон» (мы сейчас говорим о выпивке, давайте пропустим воду) я смотрю на то, что я МОГУ сделать, и на то, что я не могу.

И поскольку большинство упражнений на внутреннюю и внешнюю части ног можно выполнять с прямыми ногами, я, конечно же, сосредоточусь на них, а также на верхней части тела, руках и коре. (Я могу делать полуприседания, но не могу делать выпады, так что это исключено.)

Я подумал, что вы могли бы присоединиться ко мне в моих любимых упражнениях для коленей, внутренней и внешней поверхности бедра. И то, и другое можно сделать дома. Для достижения наилучших результатов используйте некоторое сопротивление. В первом используется утяжеленная штанга или утяжелители для лодыжек, а во втором требуется небольшая петля из трубки.Попробуйте их и дайте мне знать, как вы это делаете.

ТОНЕР ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРЫ

В этом случае используется утяжеленная штанга, но вы также можете использовать утяжелители для лодыжек. Чем дальше от коленного сустава, тем больше нагрузка на сустав, поэтому, если ваши колени действительно болят, подумайте о том, чтобы обернуть утяжелители над суставом, а не на лодыжке.

Делайте от 2 до 3 подходов, от 12 до 15 повторений, 2–3 раза в неделю

ВНЕШНЯЯ УСТОЙЧИВОСТЬ БЕДРА

Вы знаете этот гинекологический тренажер для внутренней и наружной поверхности бедра в спортзале? Это упражнение работает намного лучше, и его не так стыдно выполнять.Для этого используется петля из трубки, которую вы можете купить в Интернете или в любом магазине спортивных товаров.

Делайте от 2 до 3 подходов по 20 или около того шагов на каждую сторону, 2–3 раза в неделю

 

Теперь ты.

Вы когда-нибудь получали травму, и вам приходилось изменять свою тренировку? Пожалуйста, дайте мне знать, если раздел комментариев ниже. Я хотел бы услышать от вас!

Если вам нужно больше мотивации, подумайте о том, чтобы подписаться на мой план Kick In the Pants (нажмите на ссылку, чтобы узнать подробности!), где я помогу вам определить ваши личные физические и диетические препятствия и найти способы их преодоления.

«Я был на плато, и ничего не работало. Линда рассмотрела мою диету и план упражнений и порекомендовала ряд очень действенных шагов, которые я мог бы предпринять, чтобы поднять ситуацию на новый уровень. Они работали! Благодаря ее программе Kick In the Pants я смогла сбросить еще 5 фунтов и, что более важно, потеряла дюймы во всем теле. Наши последующие звонки держали меня мотивированным и на верном пути. Настоятельно рекомендуется!» — Мария Дебити, 59

Есть вопросы? Обычно я могу пообщаться (см. окно онлайн-чата) или отправить мне сообщение по адресу [email protected]ком. И, пожалуйста, поделитесь этим со своими друзьями на Facebook, Twitter и везде, где тусуются ваши нестареющие взгляды! Я был бы вечно благодарен.

хо

Похожие сообщения:

Ключ №1 к выполнению любой тренировки

3 жиросжигающих тренировки, когда вы не можете делать кардио

Формирование внутренней части бедер | Фитнес 19 тренажерных залов

Вы отчаянно нуждаетесь в стройной и сексуальной внутренней части бедер (как раз к лету), чтобы с уверенностью отправиться на пляж или на барбекю? Забудьте о последних модных диетах, утверждающих, что они избавляют вас от «промежутка между бедрами», или о том, что вы часами в неделю боретесь за идеальную пару ног.Внутренняя поверхность бедер — красивая часть вашего тела, и ее следует тренировать так же, как и любую другую часть вашего тела. К сожалению, многие посетители тренажерного зала вообще пропускают его. Вот как полюбить эти внутренние поверхности бедер, лепя их так, как это работает.

Наращивание мышечной массы, устранение жира

Многие женщины беспокоятся, что, если они будут делать выпады, приседать или поднимать тяжести, они упустят возможность добиться сексуальной стройной фигуры, особенно в нижней части тела. Не верьте рекламе! Истина проста: когда вы работаете над силовыми упражнениями, нацеленными на нижнюю часть тела, вы естественным образом тонизируете, уменьшая размер бедер.Это беспроигрышный вариант, и в процессе вы обретете больше уверенности, чем когда-либо прежде!

Увеличьте свои кардиотренировки высокой интенсивности

То, что вы занимаетесь в тренажерном зале, не означает, что вы должны пренебрегать ежедневными кардиотренировками. Если вы серьезно настроены на то, чтобы добиться сексуальных и стройных внутренних поверхностей бедер, увеличьте интенсивность (а не частоту) кардиотренировок для достижения оптимальных результатов! Например, вместо того, чтобы посещать занятия йогой каждый день, поменяйте несколько занятий на спринт в гору на беговой дорожке и урок танцев.

Лучшее упражнение для скульптурных ног

Какая тренировка для нижней и верхней части тела является одной из самых эффективных? Почему, приседания, конечно! Как часто вы приседаете? Если вы похожи на большинство людей (особенно на офисную работу), вы слишком много сидите и мало двигаетесь, как должны. Чтобы придать форму внутренней части бедер, вам нужно «поднять планку в приседаниях». Вот как:

• Избавьтесь от беспокойства по поводу «втиснутой» тренировки, просто начав свой день с одной тренировки.Установите будильник на час раньше, чем обычно, и начните тренировку с солидного приседания.
• Начните с расставленных ног на ширине плеч и убедитесь, что они твердо стоят на земле. Вы должны располагать их не прямо перед собой, а под небольшим углом (чтобы свести к минимуму риск травмы колена).
• Вытянув руки прямо перед собой и выпрямив спину, медленно наклонитесь, как будто собираетесь сесть на стул. Переместите свой вес на пятки, продолжая опускаться вниз, пока колени не закроют вам обзор лодыжек.Медленно поднимитесь и повторите.

Если вы сосредоточитесь на эффективной проработке внутренней части бедер (и, таким образом, станете экспертом по приседаниям в этом процессе!), у вас скоро будут соблазнительные и стройные стебли! Времени нет, как сейчас, двигайтесь и тренируйте ноги, как никогда раньше — с быстрыми результатами вы можете похвастаться как раз к летнему зною!

.