Растяжка на ноге: Почему появляются растяжки на ногах и как от них избавиться?

Растяжка

Растяжка до и после тренировки может предотвратить травму. А еще это отличает посредственную тренировку от качественной. Всегда держите в уме следующее:  

Перед растяжкой разогрейтесь легкой греблей в течение 3-5 минут.

Во время растяжки расслабьтесь и будьте спокойны. Делайте глубокие вдохи, чтобы достичь максимального эффекта.

Будьте статичны: никаких прыжков и резких движений во время растяжки.

Для каждого упражнения оптимально сделать 3-5 повторений.

Основные упражнения  

Ноги	Поясница, ягодицы и ноги	Подколенное сухожилие, ягодицы
Встаньте на четвереньки, выпрямите колени и постарайтесь прижать пятки к полу. При этом руки, шея и спина должны быть на одной линии. Грудная клетка тянется к бедрам.	Выполните присед. Старайтесь держать пятки прижатыми к полу.	Лягте на спину, согните колено к груди и обхватите его руками. Выпрямите ногу и осторожно потяните ее на себя. Повторите с другой ногой.
Трицепс	Икроножная мышца и ахиллово сухожилие	Растяжка подколенного сухожилия стоя
Поместите руку за голову так, как показано на рисунке. Возьмите локоть другой рукой и аккуратно потяните. Повторите с другой рукой.	Встаньте в полутора метрах от стены и упритесь руками в стену. Сгибая одну ногу в колене, максимально выпрямляйте другую. Не прыгайте и не усердствуйте – ваша главная миссия в том, чтобы аккуратно разогреть икроножную мышцу.	Поставьте ногу на стул или скамью и выпрямите ее. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, стараясь достать носок кончиками пальцев. При необходимости используйте более высокий стул или скамью. Повторите с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия лежа	Четырехглавая мышца бедра	Растяжка подколенного сухожилия сидя
Лягте на спину. Выпрямите ногу, возьмитесь за нее и осторожно потяните на себя. Чтобы облегчить нагрузку на низ спины, согните ногу, оставшуюся на полу. Вариант растяжки: если схватить ногу руками вам сложно, оберните ногу полотенцем или ремнем.	Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, встаньте к ней лицом и вытяните левую руку. Согните правую ногу так, чтобы вы могли схватить ее вашей правой рукой. Аккуратно тяните ногу к ягодице, чтобы растянуть бедро. Повторите с другой ногой.	Сядьте на пол, вытяните одну ногу, а вторую согните вовнутрь. Осторожно тянитесь к пальцам на вытянутой ноге. Повторите с другой ногой. Вариант растяжки: сядьте на пол в позе барьериста (одна нога вытянута, другая согнута назад) и тянитесь к пальцам ноги. Повторите с другой ногой.

 

Комплекс упражнений для растяжки и поддержания ног в тонусе

Для тех, кто хочет иметь хорошую фигуру мы подготовили комплекc с упражнений для растяжки ног. Наверняка вы не знали, что чтобы выполнять упражнения для тренировки ног, вам необязательно иметь специальные тренажеры, подойдет обычная квартира с дверью и полом.

Упражнение 1

Первое упражнение довольно простое, вам необходимо лечь на спину и поднять ногу вверх. При этом ягодицы должны быть на расстоянии не более 15 см. от стены. Далее плавно разводите ноги, до тех пор, пока не будет чувство дискомфорта, поясница при этом должна быть прямая. В такой позе необходимо находиться 30 секунд, после можно расслабиться.

После нескольких таких подходов ваши ноги уже привыкнут к нагрузке и можно немного повысить ее, увеличив амплитуду при разведении. Главное что вы должны помнить – это то, что не нужно перенапрягаться, иначе вы рискуете навредить своему здоровью. Вам также стоит следить за расстоянием от стены, потому что если вы будете лежать слишком близко, то это окажет негативное воздействие на вашу поясницу.

Упражнение 2

Следующим упражнением из комплекса для растяжки ног мы с вами будем тренировать заднюю часть бедра. Тут снова будет необходимо лечь на спину и вытянуть ноги вверх.

Далее одной ногой стоит опереться на дверь, а вторую вытянуть в проем. После этого необходимо двигать тело вперед, в дверной проем, до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт.

Находиться в таком положении мы рекомендуем не более 15 секунд. Для того чтобы дополнительно тренировать еще и икроножные мышцы, необходимо подтягивать пальцы к голени, до тех пор пока не ощутите дискомфорт в области икроножной мышцы. В таком положении необходимо находиться в течение 15 секунд.

Упражнение 3

Следующее упражнение для тренировки ног будет растягивать переднюю часть таза. Для этого присаживаемся на пол и одну ногу вытягиваем вперед, для того чтобы колено было над голеностопом. Другое колено постарайтесь прижать к полу. После этого, оставайтесь в таком же положении и старайтесь опустить таз к полу, до того момента как почувствуете небольшой дискомфорт. Находится в таком положении необходимо также в течение 15 секунд. Не рекомендуем вам выставлять вперед колено, потому что таким образом вы сами затрудните себе растяжку.

Упражнение 4

Последним упражнением из комплекса для растяжки и тренировки ног мы будем развивать сразу несколько мышц. Для этого необходимо поставить колено над голеностопом и после этого постараться перенести вес тела на пальцы ног. При выпрямленной ноге данную растяжку необходимо выполнять на протяжении 30 секунд.

Можно также попытаться опускать таз, при этом удерживая равновесие при помощи рук. Второй вариант данного упражнения подразумевает опускание тела назад при этом колено должно быть выставлено вперед.

Находиться в таком положении не рекомендуется больше 15 секунд. Вот собственно и все, мы рассмотрели с вами комплекс упражнений для растяжки и тренировки ног, который сможет сделать любой желающий у себя в квартире. При этом ему не обязательно иметь в наличии какие-либо дополнительные тренажеры. Если проделывать данные упражнения ежедневно, то можно с легкостью поддерживать свои ноги и тело в тонусе.

Как избавиться от растяжек или предупредить их появление, если пока всё хорошо

Растяжки (стрии) – это изъян в виде узких полосок на поверхности кожи, которые отличаются розово/белым цветом и изменением текстуры (дряблостью, шероховатостью).

Мы обязательно разберёмся в причинах появления растяжек, но начнём со строения кожного покрова.

Кожный покров человека состоит из трёх слоев:

эпидермис (epidermis) – внешний слой, формирующий защитный барьер;
дерма (dermis) – средний слой, придающий коже упругость и эластичность;
гиподерма (hypodermis) – глубокий слой, состоящий из жира и поддерживающий соединительную ткань.

Основная причина появления растяжек – растяжение кожи.

Происходит оно поэтапно:

• 1Кожа существенно растягивается за короткий период, например, во время беременности или из-за резкого увеличения веса;
• 2Происходит разрыв дермы в разных местах, что приводит к снижению давления, иногда сопровождается болезненными ощущениями.
• 3В местах этих разрывов проступает гиподерма розового цвета. Это первая стадия, которая лучше всего поддается лечению.
• 4Со временем стрии белеют(стареют). Это вторая стадия, начиная с которой их можно лишь сделать менее заметными.

Вокруг растяжек сформировалось множество мифов:

• 1Растяжки появляются только после родов
  Растяжки могут появиться и во время полового созревания в результате бурного роста тела, вследствие набора веса и даже при активном наборе мышечной массы.
• 2Если у моей мамы много растяжек, то и у меня они будут
  Да, наследственный фактор в 90% даст вам такую же проблему, как у ваших родителей. Но только если вы не будете её предупреждать. Начните готовить тело и кожу заранее, чтобы максимально снизить вероятность появления стрий.
• 3Они сами пройдут
  Стрии не уходят самостоятельно, как и любые другие рубцы и шрамы. Но с годами они могут стать менее выраженными.
• 4У мужчин нет ни растяжек, ни целлюлита
  Конечно, мужчины не рожают, и гормоны у них не сильно скачут, но мужчины так же зарабатывают растяжки в результате резкого набора веса, просто они их не замечают.
• 5Похудею, и растяжки уйдут
  
  Нет, вы потеряете объёмы, но кожа с рубцами останется с вами.
• 6Сейчас нет времени заниматься кожей, вот похудею/закончу кормить/займусь спортом/ и обязательно начну.
  Уход за телом и кожей – это постоянная работа. Чем дольше вы откладываете бой со стриями, тем сложнее будет одержать в нём победу. Если приступить к работе с растяжками на первой стадии, то с вероятностью в 90% вы избавитесь от них полностью. Если же растяжки уже побелели (перешли во вторую стадию), то их получится сделать лишь менее заметными, но убрать полностью шансов нет.

Как предотвратить появление растяжек.

• Контролируйте вес, чтобы не допустить растяжения кожи.
• Правильно питайтесь: включайте в рацион продукты, богатые витаминами А, Е, С, цинком, правильными жирами, аминокислотами.
• Соблюдайте питьевой режим. Формула просчёта индивидуальной нормы тут.
• Ухаживайте за кожей: практикуйте контрастный душ, ванны с хвойным экстрактом и маслами, специальные кремы и масла, ежедневный самомассаж.

Если растяжки всё же появились, попробуйте вот что.

• 1Активные аэробные упражнения и регулярные силовые нагрузки.
  Во время тренировок происходит активное насыщение кожи кислородом. Её тонус значительно улучшается, она подтягивается и визуально выглядит менее дряблой.
• 2Сбалансируйте рацион.
  Старайтесь придерживаться более-менее стабильного веса. Когда вы садитесь на жёсткие диеты, сильно худеете, затем срываетесь и резко наедаете килограммы – сильно травмируете кожу.
• 3Загорайте.
  Лёгкий загар скрывает многие изъяны кожи, в том числе и стрии. Но не загорайте, пока растяжки свежие и, конечно, не загорайте до цвета чёрной подошвы – рискуете пересушить кожу и сделать её ещё более тонкой и дряблой. Правила здорового загара у нас тут.
• 4Принимайте контрастный душ.
  Это один из наиболее эффективных методов придания тонуса коже, не только на теле, но и на лице. Даже если растяжек нет, такой душ поможет сохранить свежесть кожи на долгие годы.
• 5Пользуйтесь кремами и маслами от растяжек.
  Вы их найдёте в магазине или в аптеке, чаще всего – в отделе для мам. Основные ингредиенты: коллаген, эластин (или стимуляторы их выработки), жирные кислоты, витамины, активаторы регенерации, стимуляторы кровообращения.
• 6Обратитесь за помощью к косметологу.
  Эффективность методов зависит от того, насколько давно появились растяжки. Процесс может быть полностью обратим только на ранних стадиях. Растяжки белого цвета, существующие более года, в которых уже завершено формирование рубцовой ткани, более устойчивы к лечению. Удалить их бесследно невозможно, но сделать существенно менее заметными – реально.

Попробуйте эти процедуры:

LPG массаж – стимулирует синтез коллагена и эластина, активизирует кровообращение.

Мезотерапия – значительно уменьшает проявление стрий благодаря введению лечебных препаратов непосредственно в поврежденные ткани.

Лифтинг — активизирует регенерацию клеток в повреждённых тканях, ведёт к значительному уменьшению площади растяжек.

Срединные пилинги — достаточно болезненные, но эффективные процедуры, позволяют сгладить разницу между повреждённой и здоровой тканью.

Лазерная шлифовка – дорогостоящий, но эффективный метод, который проводится селективным лазером. Стрии первой стадии уходят практически сразу, но на старые растяжки почти не влияет. После процедуры кожа очень долго заживает.

Фракционный термолиз (наноперфорация и микроперфорация кожи) – метод менее эффективный, чем лазерная шлифовка, работает на небольших свежих растяжках. После процедуры кожа заживает очень долго.

Как видите, спорт и здоровое питание помогают предупредить появление множества проблем со здоровьем и внешностью, включая растяжки.

(3829)

comments powered by HyperComments

9 шагов к шпагату | Сесть на шпагат быстро в Школе шпагата

Если у вас появилась мечта сесть на шпагат — то вы как раз там, где нужно. Независимо от ваших причин — красота, здоровье или эффектность — мы расскажем вам о том, как этого достичь.

Главное правило в этих занятиях одно — регулярность. И тогда сесть на шпагат окажется гораздо проще чем кажется.

Итак, 9 шагов к красивому шпагату.

1. Растяжку начнем с простого упражнения, которое поможет настроиться и даже слегка расслабиться.

Руки за спиной соедините в замок и отведите назад — грудная клетка растянется, лопатки пытаемся соединить. Ноги не сгибаем и начинаем медленно наклоняться вперед. Тянитесь как можно ниже, руки за спиной тоже тянутся вперед. В самом глубоком наклоне задержитесь, сделайте 5 вдохов. Вернитесь в исходной положение.

Бонусом этого упражнения станет гибкая спина и идеальная осанка.

2. Из положения сидя, одна нога согнута в колени и лежит на полу. Тянитесь обеим руками к стопе прямой ноги, старайтесь положить туловище на ногу. Плечи расслаблены, дыхание ровное. В самом глубоком наклоне зафиксируйтесь и сделайте 5 вдохов. Медленно поднимитесь, поменяйте ногу и повторите упражнение.

Вы почувствуете напряжение в нижней части спины и под коленкой — все верно, движемся по направлению к шпагату.

3. Похожее упражнение, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. С максимально прямой спиной старайтесь наклониться вперед и тянитесь к полу. Задержитесь в самом низком наклоне, вдохов, поднимайтесь.

Тянутся сухожилия под коленями — отлично, значит все делаете правильно. Лечь на пол получится не сразу, но когда получится, шпагат уже совсем рядом. Ощущения боли должны быть умеренными, но напряжение ощутимым.

4. Выпады.

Классический глубокий выпад, задняя ногу положите на пол. Руки поставьте на пол по обе стороны от колена. Старайтесь опуститься как можно глубже, задержитесь на 5 вдохов. Поменяйте ноги.

Самое лучшее упражнений на растяжку.

5. Еще один выпад, но теперь тянем заднюю и переднюю мышцы бедра.

Классический выпад дополняем поднятием задней ноги на опору (стену). Спину держите ровно, руки положите на колено. Бедрами все так же аккуратно тянемся вниз. При максимальном растяжении задерживаемся на 5 вдохов и потом повторяем на другую ногу.

6. Силовая растяжка руками.

Стоя на одной ноге, поднимите вторую ногу вверх и тяните ее руками к голове. Ноги прямые. Движения осторожные, не рывковые. Задержите ногу в максимальном положении на 5 вдохов, медленно опустите. Поменяйте ноги.

7. Боковая планка с растяжкой.

Упражнение не из простых, но очень эффективное, поэтому стоит и его включить в тренировку.

Из боковой планки с опорой на левую ногу, сохраняя равновесие, медленно поднимите правую ногу вверх, возьмите за стопу рукой и тяните ее к себе. 5 глубоких вдохов и можно поменять ногу.

Здесь вы растяните мышцы и получите нагрузку на весь организм. Главное сохраняйте равновесие.

8. Шпагат стоя.

Стоя на одной ноге, наклонитесь к опорной ноге. Вторую ногу поднимите максимально высоко, для увеличения нагрузки можно поднимать ногу с махом. Поменяйте опорную ногу. В самом напряженном положении стойте 5 вдохов.

9. Шпагат с опорой.

Если вы еще не готовы сесть на шпагат, попробуйте шпагат с поддержкой. Для этого под бедро передней ноги положите опору, это может быть кубик, валик или сверните полотенце. Вес переносим на ногу сзади. 5 вдохов и можно поменять ногу.

В заключении хочется еще раз напомнить, что все упражнения нужно делать аккуратно, без резкости и сильной боли, не стоит торопиться, это может привести к травме.

Чтобы оценить правильность техники и ускорить достижение желаемого результата запишитесь на бесплатную тренировку в Невском или Московском районе Санкт-Петербурга, наши профессионалы школы Cosmo Dance будут рады помочь вам.

Растяжка для спины | Спортивный портал Vesti.kz

Растяжка спины представляет собой важный этап комплексной терапии заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата. Она рекомендована к проведению до и после основных упражнений лечебной физкультуры. Тренировка спины направлена на активизацию кровообращения в поврежденных зонах. Регулярная растяжка спины позволит укрепить мышцы, сделать их эластичнее.

Профилактическая растяжка спины позволяет достичь следующих целей:

• расслабление мышц после нагрузок;
• удаление отходов обмена веществ, образовавшихся в процессе тренировки, что снизит болевой синдром в период восстановления, ускорит процессы восстановления;
• повышение гибкости — оказывает положительный эффект на силовые упражнения.

После упражнений происходит улучшение состояния позвоночника. Данный фактор особенно важен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Растяжка спины оказывает положительное воздействие на подвижность суставов, что обеспечивает результаты в силовых тренировках. Упражнения на растяжку спины являются неотъемлемым элементом любого вида спорта.

Виды растяжки

Все упражнения подразделяются на следующие категории:

• разминка — включает повороты корпуса, наклоны, тренировка направлена на прогревание мышц;
• динамическая растяжка — следует выбрать амплитуду движений, которые повторяются в среднем темпе;
• статическая — упражнения направлены на повышение гибкости.

Разминка включает наклоны корпуса в разных вариантах.

Мельница

Упражнение «Мельница» следует включить в комплекс тренировок. При его выполнении необходимо наклониться с одновременным скручиванием корпуса. Из положения стоя выполнять наклоны, касаясь поочередно рукой противоположной ноги.

Наклоны в стороны

Наклоны корпуса в стороны рекомендуется проводить без дополнительного веса. Упражнение направлено на развитие косых мышц пресса. В положении стоя ноги на ширине плеч необходимо делать наклоны влево и вправо с поднятой вверх противоположной рукой.

Вращения тазом

Вращать тазом рекомендуется в положении стоя сначала в одну, затем в другую сторону.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет общие черты с разминкой, движения часто совпадают. Основное отличие заключается в нюансах выполнения, другой технике.

Наклоны к стопам с касанием пальцами стоп

Наклоны обеспечивают оптимальное растяжение спинных мышц. Все движения следует выполнять с максимальной осторожностью. Важную роль играет вертикальное положение позвоночника, следует избегать скруглений в зоне поясницы. Техника выполнения должна соблюдаться. Не обязательно дотягиваться пальцами до стоп.

Наклон вперед, руки касаются пола

При выполнении растяжки следует избегать резких рывков. При выполнении упражнения необходимо встать на колени, вытянуть руки вверх, прогнуться назад в позвоночнике с прямыми руками.

Поочередные наклоны

Встать в позицию ноги на ширине плеч, поочередно наклоняться к левой и правой стопам двумя сведенными вместе руками.

Гиперэкстензия без веса

Упражнение подходит в качестве разминки перед тяжелыми тягами. На тренажере корпус размещается определенным образом. Низ живота располагается на площадке, верх свисает вниз. Такая позиция позволит делать полный наклон корпуса вниз, обеспечит правильную проработку. Выполнять наклоны на тренажере вперед следует медленно, с соблюдением техники.

Статическая растяжка

Статическая растяжка включает упражнения, направленные на удлинение, вытяжку мышц с усилием и удержанием. Тренировка способствует растяжению мышц до определенного уровня, когда сохраняются комфорт и безболезненность. Растяжка предполагает сохранение статичного положения на протяжении 30-60 секунд.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Сесть на пол с вытянутыми сведенными вместе прямыми ногами. Наклонить корпус к ногам, стараться коснуться руками пальцев ног. Рывки не допускаются.

Упражнение «Кошка»

В положении стоя на четвереньках расправить плечевой пояс, выполнить покачивающие упражнения из стороны в сторону. Плавно прогнуть позвоночник, выгнуть спину вверх и вернуться вниз. В максимальных точках задерживаться на 10 секунд. Упражнение выполнять произвольное количество раз.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Сидя на полу с прямыми ногами сделать выдох, наклониться вперед, дотронуться пальцами до стоп. Плавными покачивающимися движениями стараться коснуться прессом ног. Оставаться в таком положении 20 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать семь повторов.

Вис на турнике

Вис на турнике расслабляет после нагрузок, упражнение рекомендуется делать в конце рабочего дня. С каждым днем следует продлевать время виса. Оптимальной продолжительностью упражнения является 30 секунд.

Растяжка мышц поясницы

Сесть на пол на колени, вытянуть правую согнутую в клене ногу веред, левую отвести назад. Прямую правую руку упереть в пол, левую поднять вверх. Повернуть корпус вперед, скрутить его по направлению к правой ноге.

Растяжка разгибателей спины

Сидя на стуле с упертыми в пол ступнями, взяться руками за внутреннюю поверхность голеней. Наклонить вперед корпус, прогнуться с круглой спиной максимально вниз.

Полноценные комплексы стретчинга

Комплекс упражнений назначается в зависимости от состояния пациента. Полноценные комплексы стречинга включают набор разных упражнений, действие которых направлено на растяжение мышц. Растяжка при отсутствии противопоказаний может проводиться в домашних условиях.

Перекрещивание ног

В положении лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками согнуть колени, стопы опираются в пол. Вытянуть левую ногу, правое колено переместить через ногу, постараться дотянуться коленом до пола. Сделать семь повторов, повторить с другой ногой.

Повороты спины на стуле

Сидя на стуле, взяться кистями за сиденье. Плавно поворачиваться всем телом поочередно в правую и левую стороны. Сделать 10-15 повторов. При соблюдении правил выполнения упражнения нагрузка должна приходиться на плечевой пояс.

Наклоны в положении присед

Стоя прямо с ногами на ширине плеч, пальцы стоп направлены в стороны. Сделать присед, дотронуться пальцами пола, выпрямить ноги, пятки и кисти остаются на полу. Сделать 5-10 повторов.

«Русалка»

Сидя на полу, расположить согнутые в коленях конечности слева от корпуса, надавить левой рукой. Поднять вверх правую руку, увести ее вправо до возникновения максимального растяжения спинных мышц. Задержаться в положении на 15-20 секунд, выпрямиться. Сделать по пять повторов на правую и левую стороны.

Повороты ногами

Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, прижатыми к полу стопами. Руки расставить в стороны, коснуться ладонями пола. Сделать выдох, наклонять поочередно колени влево и вправо. Оставаться в крайнем положении по 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Растяжка у стены

Встать спиной к стене, прислонить корпус, ягодицы, заднюю поверхность стоп к вертикальной поверхности. Осторожно поднять руки вверх, другие мышцы остаются неподвижными. Оставаться в положении 15-20 секунд, опустить руки. Сделать 10 повторов.

Повороты спины в положении сидя

Сесть на пол с вытянутыми ногами, опереться на вытянутые назад руки. Согнуть левую ногу в колене, поместить ее поверх правого бедра. Левой рукой делать надавливающие движения, прижимая колено к полу. Сделать по пять повторов на каждую сторону.

Упражнение с фитболом

Стоя на коленях  сделать наклон, опереться на мяч грудной клеткой. Мягко оттолкнуться ступнями от пола, перекатиться вперед до касания пальцами пола. Оставаться в позиции на протяжении 15 секунд. Принять исходное положение. Сделать семь повторов.

Поза «Печать»

Стоять с расставленными на ширине плеч ногами. Отвести руки назад, соединить руки в замок. Сделать выдох, наклонить корпус вперед, максимально вытянуть руки. Ноги должны оставаться выпрямленными, образовывать с корпусом прямой угол. Голова находится внизу, шейные мышцы максимально расслаблены. Оставаться в позиции 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Статические упражнения: плюсы и минусы

Шпагат: эффектно и полезно

Неважно зачем вы решили сесть на шпагат — поразить воображение друзей или укрепить здоровье — знайте, это возможно! Даже если вы не садились на шпагат в детстве. Даже если растяжка — далеко не ваш конек. Главное — выполнять правильные упражнения и не торопить события.

В последнее время на рынке фитнес-индустрии можно наблюдать настоящий бум шпагата. Есть специальные курсы и даже студии, которые учат этой растяжке. Надо отдать должное, шпагат не только эффектно выглядит, от него есть и практическая польза. Он укрепляет позвоночник, благотворно влияет на здоровье органов малого таза, является хорошей профилактикой варикоза, артрита, артроза, снимает напряжение мышц и даже делает стройнее ноги!

При этом сесть на шпагат — вполне реально. Достаточно планомерно выполнять определенные упражнения на растяжку. Вот несколько из них, которые помогут достичь поставленной цели.

1. Наклоны вперед с руками «в замке» за спиной.
Простое и легкое расслабляющее упражнение, которое хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и улучшит гибкость спины.

2. Наклоны сидя к одной ноге и к обеим ногам одновременно.
Дотянуться до носков будет непросто, но когда дотянетесь, до шпагата останется всего ничего.

3. Глубокие выпады вперед.
Тянуть мышцы ног в таком выпаде просто и удобно. А главное — эффективно.

4. Силовая растяжка в положении стоя.
Переносим вес на одну ногу, а вторую, согнув в колене, поднимаем вверх. Распрямляем ногу, удерживая ее рукой. Отличное упражнение на растяжку с помощью собственного веса!

5. Шпагат с поддержкой.
Собственно это уже почти шпагат, но со страховкой в виде кубика или свернутого фитнес-коврика. Делаем выпад правой ногой вперед. Левое колено опускаем на пол. Переносим вес назад, выпрямляя правую ногу и кладем под бедро кубик для фитнеса. Затем меняем ногу.

Правила шпагата:

1. Не верьте, если вам говорят, что научат садиться на шпагат за месяц. Гибкость от природы у всех разная. Кому-то для этого потребуется неделя, а кому-то — год.

2. Занимайтесь регулярно. Пусть это будет 15-20 минут, но каждый день.

3. Всегда начинайте с разминки. Чтобы не повредить связки мышцы должны быть разогретыми. Идеально растягиваться вечером после горячего душа или пробежки.

4. Делайте упражнения медленно и плавно, прислушивайтесь к своему телу.

Растяжка ног в ушу

м униципальное бюджетное учреждение

дополнительного образования

Дом детского творчества № 3

153012 г. Иваново, ул. Колотилова, д.43; тел. 8 (4932) 32-60-63; тел./факс 8(4932) 30-33-72; e-mail: [email protected]

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Растяжка ног в ушу.

Как растяжка влияет на детский организм?

Составитель:Волкова Мария Алексеевна

педагог дополнительного образования

Иваново, 2020

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Растяжка ног в ушу. Как растяжка влияет на детский организм?

Актуальность

Заниматься ушу невозможно без полноценной растяжки всего тела. Поэтому растяжку всего тела, рук, ног, спины необходимо выполнять каждый день. Растяжки позволяют оптимизировать и нормализовать тонус всех групп мышц. Снимая тоническое напряжение, они способны активизировать соответствующие структуры головного мозга. Посредством растяжки ребёнок учится снимать напряжение. Появляется самоконтроль. Все упражнения на растяжку должны выполняться, основываясь на естественном процессе движения.

Цель разработки

Занимаясь ушу и выполняя упражнения на растяжку, ребенок должен научиться:

Перераспределять тоническое напряжение с одной групп мышц на другие;

Хорошо чувствовать своё тело;

Контролировать тонус своих мышц;

Укрепить опорно-двигательных аппарат;

Подготовить своё тело для выполнения более сложных движений, в которых нужна растяжка

Задачи

Ушу включает большое количество широкоамплитудных и сложнокоординационных движений, и поэтому хорошая гибкость является одним из важнейших качеств, необходимых для занятий. Периодическое умеренное растяжение мышц усиливает их скоростные и силовые качества. Растяжка бывает динамическая и статическая. При этом в каждом из видов растяжки существуют упражнения, которые можно делать одному, а есть и такие, для которых необходимы ещё один или два партнера. Динамическая растяжка это различные махи ногами: вперед, назад, в сторону, прямой и согнутой ногой. Статическая растяжка — это длительное пребывание в положении, максимально приближенном к «шпагату» продольному или поперечному.

I ЭТАП

 Нельзя тянуть «холодные» мышцы. Перед началом растяжки обязательно надо разогреться. Холодные мышцы самый легкий путь к травме самого мышечного волокна и сухожилий, вплоть до разрыва мышцы.

Лёгкий бег (5 мин)

Различные беговые упражнения (бег с высоким поднятием колен, захлёстыванием голеней, бег с прямыми ногами, выпрыгивания, подскоки и др.)

Бег на ускорение.

IIЭТАП

Цикл динамической растяжки

Махи ногами вперёд (10 раз на каждую ногу)

Махи ногами назад (10 раз на каждую ногу)

Махи ногами в сторону (10 раз на каждую ногу)

Махи ногами вперёд (10 раз на каждую ногу)

Серповидные махи изнутри кнаружи (10 раз на каждую ногу)

Серповидные махи снаружи внутрь (10 раз на каждую ногу)

III ЭТАП

Цикл статической растяжки

Из положения сидя, разводим прямые ноги в стороны и выполняем наклоны, сначала к одной ноге, а затем к другой. При наклоне к ноге делаем выдох, при поднятии вдох. Нога в колене сгибаться не должна (20 раз на каждую ногу)

Из положения сидя, разводим прямые ноги в стороны и выполняем наклоны вперёд (20 раз)

Из положения сидя, разводим прямые ноги в стороны и выполняем наклоны через правый бок сначала к одной ноге, а затем через левый бок к другой ноге (20 раз на каждую ногу)

Из положения сидя, ноги прямые и соединённые вместе. Очень важно, чтобы ноги в течение всего упражнения не сгибались. Беремся руками за пальцы ног и начинаем «сгибаться пополам» (20 раз)

Растяжка на «короткую ногу». Из положения сидя, ноги прямые. Убираем одну ногу под себя. Колени соединяем. Выполняем наклоны к выпрямленной ноге, не сгибая колено (20 раз на каждую ногу)

Садимся на пятки. Колени вместе, ступни не упираются пальцами, а лежат на полу. Откидываемся назад и ложимся на спину (30 сек.)

Продольный шпагат. Выпрямленную правую ногу выставить перед собой, встав на левое колено. Руки расположить таким образом, чтобы правая рука была с правой стороны, а левая с левой. Выполнять наклоны к правой ноге не сгибая колено. При наклоне к ноге делаем выдох, при поднятии выдох (20 раз на каждую ногу)

Поперечный шпагат. Максимально развести ноги в стороны, поставив руки на одной линии с ногами. Выполнить наклоны к полу. Ноги в коленях согнуты быть не должны (20 раз)

Встаем, встряхиваем ноги, расслабляя мышцы.

КОМПЛЕКС РАСТЯЖКИ ЗАКОНЧЕН

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/411030-rastjazhka-nog-v-ushu

Как растянуть мышцы ног

Если вы когда-нибудь попадали на бейсбольный матч задолго до его начала, вы, возможно, видели, как игроки делают всевозможные упражнения на растяжку ног в дальней части поля. Но вам не обязательно быть спортсменом, чтобы растянуть мышцы ног или получить от этого пользу. Преимуществ много, и они включают:

• Общее улучшение физической формы
• Повышение способности быть более искусным в конкретном виде спорта
• Повышение релаксации
• Снижение риска травм
• Уменьшение болезненности
• Повышение гибкости
• Повышение гибкости

• Но прежде чем приступить к программе, полезно знать, что существует несколько типов растяжек или упражнений на гибкость, например:

  Статическая растяжка. Это самый распространенный вариант. Это делается путем растяжения мышцы настолько, насколько вам удобно, и удерживания растяжки до 30 секунд. Существует два типа статической растяжки:

  • Активная: Вы тянете или толкаете мышцу, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
  • Пассив: Кто-то другой прикладывает силу к мышце, или вы используете что-то вроде полотенца или резинки для увеличения интенсивности.

  Динамическая растяжка. Это включает в себя непрерывное движение, имитирующее часть вида спорта или упражнения, которое вы выполняете. Например, если вы бегун, вы можете делать медленные шаги, при которых вы поднимаете колени к груди и медленно качаете руками.

  Баллистическое растяжение. В этом типе используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, такие как опускание на корточки, а затем подпрыгивание прямо в воздух, многократно отталкиваясь подушечками стоп. Это поможет растянуть икроножные мышцы. Они обычно переключаются между низкой скоростью и высокой скоростью.Врачи рекомендуют выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке.

  Активная изолированная растяжка. Вы делаете это всего 2 секунды за раз, но несколько раз. В каждом интервале вы должны попытаться увеличить степень растяжения хотя бы на немного.

  Миофасциальный релиз. Часто это делается с помощью валика из жесткого пенопласта. Например, вы можете сесть на один так, чтобы нижняя сторона вашего бедра или подколенного сухожилия опиралась на пенопластовый валик.Затем вы медленно перекатываетесь по валику вперед и назад, что помогает снять напряжение и улучшить гибкость мышц. Во время перекатывания вы должны охватывать ногу от 2 до 6 дюймов в течение 30–60 секунд. Если вы никогда раньше не пользовались пенным валиком, попросите тренера показать вам, как правильно это делать. Есть также различные позы йоги, которые могут сделать то же самое для вас. Вот некоторые из наиболее распространенных мышц, которые люди растягивают или которые могут напрячься:

  Икроножная мышца: Часто называемая «икроножной мышцей», она на самом деле состоит из двух отдельных мышц, расположенных на тыльные стороны голеней.Икроножные мышцы помогают сгибать ногу и стопу.

  Подколенные сухожилия: На самом деле есть три подколенных сухожилия, которые проходят вдоль задней поверхности бедра. Они начинаются в нижней части таза, пересекают колено и заканчиваются в нижней части ноги. Подколенные сухожилия позволяют выпрямлять прямые ноги назад и сгибать колени.

  Квадрицепс: Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, состоит из четырех отдельных мышц. Квадрицепсы помогают разгибать колено и сгибать бедро.

  Как делать растяжку

  Икроножные мышцы: Переместите вес вперед, выставив одну ногу перед собой. Держите заднюю пятку на полу.

  Подколенные сухожилия: Вытяните ноги перед собой, сидя на полу. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, держа спину относительно прямо.

  Четырехглавая мышца: Стоя прямо, осторожно держитесь правой рукой за что-то устойчивое, например за стул, для равновесия.Согните правую ногу позади себя и одновременно вытяните левую руку за спину, чтобы схватиться за правую лодыжку.

  Когда делать растяжку

  Взрослые (не травмированные и не проходящие реабилитацию) должны стараться делать растяжку 2 или 3 дня в неделю и должны:

  • Удерживать каждую растяжку мышцы ноги в течение 10-30 секунд индивидуальная растяжка от двух до четырех раз
  • Делайте растяжку, когда мышцы разогреты, а не холодны. Вы можете разогреть мышцы, выполнив 5-10 минут легкой аэробной активности (ходьба, бег трусцой, использование тренажера) или даже приняв горячий душ или ванну.Также неплохо сделать растяжку после того, как вы завершили кардиоупражнения. Это потому, что ваши мышцы будут разогреты, а растяжка может быть частью вашей заминки.

  Что нельзя делать

  Никогда не растягивайтесь, когда ваши мышцы холодные. Это означает, что не начинайте растяжку, как только вы приходите в спортзал или выходите на теннисный корт.

  Следующие упражнения на растяжку нижней части тела довольно распространены, но сопряжены с риском:

  • Наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног или пола, держа ноги прямо.Это может привести к тому, что вы вытянете колени слишком далеко или создадите на них слишком большую нагрузку.
  • Традиционная растяжка для бегунов с барьерами. Это когда вы сидите на земле с одной ногой, вытянутой прямо перед собой, в то время как вы сгибаете или сгибаете другую ногу позади себя. Это может привести к растяжению и повреждению связок колена.

  Острый эффект растяжения одной ноги на жесткость регионарных артерий у молодых мужчин

  Цель: Наше предыдущее исследование показало, что однократное выполнение упражнений на растяжку резко снижает жесткость артерий.Мы предположили, что этот острый сосудистый ответ обусловлен региональной механической стимуляцией периферических артерий. Чтобы проверить эту гипотезу, мы изучили влияние одного пассивного растяжения одной ноги на жесткость артерий, сравнив растянутую и нерастянутую ногу у одного и того же субъекта.

  Методы: Двадцать пять здоровых юношей (20,9 ± 0,3 года, 172.5 ± 1,4 см, 64,1 ± 1,2 кг) вызвались участвовать в исследовании. Испытуемые выполняли пассивную растяжку голени на одной ноге (шесть повторений 30-секундной статической растяжки с 10-секундным восстановлением). Скорость пульсовой волны (СПВ, индекс жесткости артерий), артериальное давление (АД) и частоту сердечных сокращений (ЧСС) измеряли до и сразу, через 15 и 30 мин после растяжения.

  Результаты: Бедренно-лодыжечный СПВ (faPWV) в вытянутой ноге значительно уменьшился по сравнению с исходным уровнем (835,5°).0 ± 15,9 см/с) до сразу (802,9 ± 16,8 см/с, P < 0,01) и через 15 мин (810,5 ± 16,0 см/с, P < 0,01) после растяжения, несмотря на отсутствие изменений систолического и диастолического АД, или ЧР. Тем не менее, faPWV в нерастянутой ноге не претерпела существенных изменений в любое время. Плечево-лодыжечный PWV (baPWV) также показал аналогичные ответы с faPWV, но этот ответ не был значительным. Кроме того, пассивное растяжение не изменило каротидно-бедренную СПВ (cfPWV).

  Выводы: Эти результаты позволяют предположить, что механическая стимуляция периферических артерий, вызванная статическим пассивным растяжением, может напрямую модулировать свойства артериальной стенки, а не приводить к системному эффекту.

  Ключевые слова: Артериальное давление; скорость пульсовой волны; растяжка; Вазодилатация.

  Растяжка ног может улучшить кровоток и предотвратить инсульт

  В журналах

  Регулярная растяжка ног не только помогает уменьшить судороги и мышечные напряжения, но также может быть еще одним способом защиты от сердечных заболеваний и инсульта. Исследование, опубликованное в Интернете 1 июля 2020 года The Journal of Physiology , показало, что выполнение простых упражнений на растяжку ног может помочь улучшить кровоток по всему телу.

  Исследователи разделили 39 здоровых людей на две группы. Одна группа не делала растяжки. Другая группа выполняла четыре типа растяжки ног пять раз в неделю в течение 12 недель. Растяжки сосредоточены на бедре, колене и лодыжке. Каждая растяжка выполнялась в течение 45 секунд с 15-секундным восстановлением. Впоследствии исследователи обнаружили, что артерии в нижних конечностях группы, занимавшейся растяжкой, имели лучший кровоток и меньшую жесткость. Группа, занимавшаяся растяжкой, также имела более низкое кровяное давление в конце исследования по сравнению с их первоначальными показателями.

  Исследователи предположили, что растяжение нижней части тела заставляет мышцы давить на артерии в бедрах и ногах. Это заставляет организм выделять химические вещества, которые расширяют артерии, чтобы в них могло попасть больше крови. Эффект также, по-видимому, влияет на артерии в верхней части тела, поскольку у участников были обнаружены аналогичные изменения в артериях плеч.

  Исследователи отметили, что растяжка ног может добавить дополнительную защиту от сердечных заболеваний, инсульта и даже диабета, которые связаны со снижением кровотока.Они добавили, что растяжка ног особенно полезна для людей из группы высокого риска, которые имеют проблемы с подвижностью и не могут заниматься спортом на регулярной основе.

  Изображение: PeopleImages/Getty Images

  В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

  Влияние разминки, статического растяжения и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных субъектов | BMC Musculoskeletal Disorders

• Стенд L: Подвижность, растяжка и разминка: применение в спорте и физических упражнениях. Медицина СпортЭКС. 2008, 37: 20-23.

  Google ученый

• Shrier I: Улучшает ли растяжка производительность? Систематический и критический обзор литературы. Клин Джей Спорт Мед.2004, 14 (5): 267-273. 10.1097/00042752-200409000-00004.

  Артикул пабмед Google ученый

• Бишоп D: Разминка 1. Возможные механизмы и влияние пассивной разминки на выполнение упражнений. Журнал спортивной медицины. 2003, 33: 439-454. 10.2165/00007256-200333060-00005.

  Артикул Google ученый

• Макмиллиан Д., Мур Дж., Хатлер Б., Тейлор Д.: Dynamic vs.Разминка со статической растяжкой: влияние на силу и ловкость. J Прочность Конд Рез. 2006, 20 (3): 492-499. 10.1519/18205.1.

  ПабМед Google ученый

• Young W, Behm D: Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовых и силовых упражнений?. Журнал силы и физической подготовки. 2002, 24: 33-37.

  Артикул Google ученый

• Дадебо Б., Уайт Дж., Джордж К.: Обзор протоколов тренировок на гибкость и напряжения подколенного сухожилия в профессиональных футбольных клубах Англии.Британский журнал спортивной медицины. 2004, 38 (4): 388-10.1136/бжсм.2002.000044.

  КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

• Кросс К., Уоррелл Т.: Влияние программы статической растяжки на заболеваемость мышечно-сухожильными растяжениями нижних конечностей. Журнал спортивной подготовки. 1999, 34 (1): 11-14.

  КАС пабмед ПабМед Центральный Google ученый

• Уоррелл Т., Перрин Д. Травма подколенного сухожилия: влияние силы, гибкости, разминки и усталости.J Orthop Sports Phys Ther. 1992, 16 (1): 12-18.

  КАС Статья пабмед Google ученый

• Орчард Дж., Сьюард Х.: Эпидемиология травм в австралийской футбольной лиге, сезоны 1997–2000 гг. Британский журнал спортивной медицины. 2002, 36: 39-45. 10.1136/бжсм.36.1.39.

  КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

• Хартиг Д., Хендерсон Д.: Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает риск чрезмерного использования нижних конечностей у курсантов военной подготовки.Американский журнал спортивной медицины. 1999, 27 (2): 173-176.

  КАС пабмед Google ученый

• Jonhagen S, Németh G, Eriksson E: Травмы подколенного сухожилия у спринтеров – роль концентрической и эксцентрической силы и гибкости мышц подколенного сухожилия. Американский журнал спортивной медицины. 1994, 22 (2): 262-266. 10.1177/036354659402200218.

  КАС Статья пабмед Google ученый

• Кросс К.М., Уоррелл Т.В.: Влияние программы статической растяжки на заболеваемость мышечно-сухожильными напряжениями нижних конечностей.Журнал спортивной подготовки. 1999, 34 (1): 11-14.

  КАС пабмед ПабМед Центральный Google ученый

• Liemohn W: Факторы, связанные с растяжением подколенного сухожилия. J Sports Med Phys Fitness. 1978, 18 (1): 71-76.

  КАС пабмед Google ученый

• Witvrouw E, Danneels L, Asselman P, D’Have T, Cambier D: Гибкость мышц как фактор риска развития мышечных травм у профессиональных футболистов-мужчин: проспективное исследование.Американский журнал спортивной медицины. 2003, 31: 41-46.

  ПабМед Google ученый

• Андерсон Б.А., Берк Э.Р.: Научные, медицинские и практические аспекты растяжки. Клиники спортивной медицины. 1991, 10 (1): 63-86.

  КАС пабмед Google ученый

• Murphy DR: Тренировка динамического диапазона движений: альтернатива статической растяжке. Хиропрактика спортивной медицины.1994, 8 (2): 59-66.

  Google ученый

• Маллиаропулос Н., Папалександрис С., Папалада А., Папакостас Э. Роль растяжки в реабилитации травм подколенного сухожилия: последующее наблюдение за 80 спортсменами. Медицинские спортивные упражнения. 2004, 36 (5): 756-759. 10.1249/01.МСС.0000126393.20025.5Э.

  Артикул пабмед Google ученый

• Мейсон Д.Л., Диккенс В., Вейл А. Реабилитация при травмах подколенного сухожилия.Кокрановская база данных систематических обзоров. 2007, 1

• Петерсен Дж., Холмич П.: Доказательная профилактика травм подколенного сухожилия в спорте. Британский журнал спортивной медицины. 2005, 39 (6): 319-323. 10.1136/бжсм.2005.018549.

  КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

• Поуп Р., Герберт Р., Кирван Дж., Грэм Б.: Рандомизированное исследование растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000, 32: 271-277. 10.1097/00005768-200002000-00004.

  КАС Статья пабмед Google ученый

• Арнасон А., Андерсен Т.Е., Энгебрецен Л., Бар Р.: Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элитном футболе: интервенционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2008, 18 (1): 40-48.

  КАС Статья пабмед Google ученый

• Такер С.Б., Гилкрист Дж., Строуп Д.Ф., Кимси К.Д.: Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы.Медицинские спортивные упражнения. 2004, 36 (3): 371-378. 10.1249/01.МСС.0000117134.83018.Ф7.

  Артикул пабмед Google ученый

• Винчестер Дж. Б., Нельсон А. Г., Ландин Д., Янг М. А., Шекснайдер И. С.: Статическая растяжка ухудшает спринтерские результаты легкоатлетов. J Прочность Конд Рез. 2008, 22 (1): 13-18.

  Артикул пабмед Google ученый

• Литтл Т., Уильямс А. Влияние протоколов дифференциальной растяжки во время разминки на высокоскоростные двигательные способности профессиональных футболистов.J Прочность Конд Рез. 2006, 20 (1): 203-207. 10.1519/Р-16944.1.

  ПабМед Google ученый

• Chan SP, Hong Y, Robinson PD: Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий у молодых людей с использованием двух разных протоколов статической растяжки. Scand J Med Sci Sports. 2001, 11 (2): 81-86. 10.1034/j.1600-0838.2001.011002081.х.

  КАС Статья пабмед Google ученый

• Davis DS, Ashby PE, McCale KL, McQuain JA, Wine JM: Эффективность 3-х методов растяжки для гибкости подколенного сухожилия с использованием постоянных параметров.Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005, 19 (1): 27-32. 10.1519/14273.1.

  ПабМед Google ученый

• Бэнди В.Д., Ирион Дж.М., Бригглер М.: Влияние тренировки статического растяжения и динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 1998, 27 (4): 295-300.

  КАС Статья пабмед Google ученый

• de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E: Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов.J Orthop Sports Phys Ther. 2003, 33 (12): 727-733.

  Артикул пабмед Google ученый

• Де Пино Г., Вебрайт В., Арнольд Б.: Продолжительность сохраняемой гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола интенсивной статической растяжки. Журнал спортивной подготовки. 2000, 35 (10): 56-59.

  КАС пабмед ПабМед Центральный Google ученый

• Уоррелл Т.В., Перрин Д.Х., Ганснедер Б.М., Гик Д.Х.: Сравнение показателей изокинетической силы и гибкости у спортсменов с травмами и без травм.J Orthop Sports Phys Ther. 1991, 13 (3): 118-125.

  КАС Статья пабмед Google ученый

• Хоппер Д., Конни М., Хромиак Ф., Канини Э., Берггрен Дж., Бриффа К.: Оценка влияния двух техник массажа на длину подколенного сухожилия у соревнующихся хоккеисток. Физиотерапия в спорте. 2005, 6: 137-145. 10.1016/ж.птсп.2005.04.003.

  Артикул Google ученый

• Roberts JM, Wilson K: Влияние продолжительности растяжения на активный и пассивный диапазон движений в нижней конечности.Британский журнал спортивной медицины. 1999, 33: 259-263. 10.1136/бжсм.33.4.259.

  КАС Статья Google ученый

• Портни Л., Уоткинс М.: Основы клинических исследований: применение на практике. 2007, Прентис Холл, 3

  Google ученый

• Бланд Дж. М., Альтман Д. Г.: Статистические методы оценки соответствия между двумя методами клинических измерений».Ланцет. 1986, 1 (307–310):

• Пападопулос Г., Сиатрас Т., Келлис С. Влияние статических и динамических упражнений на растяжку на максимальную изокинетическую силу разгибателей и сгибателей колена. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2005, 13: 285-291.

  Google ученый

• Бэнди В.Д., Ирион Дж.М., Бригглер М.: Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. 1997, 77 (10): 1090-1096.

  КАС пабмед Google ученый

• Гайдосик Р.Л., Ржек М.А., Салливан Д.К., Вайтман С.Е.: Сравнение четырех клинических тестов для оценки длины мышц задней поверхности бедра. J Orthop Sports Phys Ther. 1993, 18 (5): 614-618.

  КАС Статья пабмед Google ученый

• Рейд Д.А., Макнейр П.Дж.: Изменения пассивной силы, угла и жесткости после растяжения мышц задней поверхности бедра.Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2004, 36 (11): 1944-1948. 10.1249/01.МСС.0000145462.36207.20.

  Артикул Google ученый

• Beedle BB, Mann CL: Сравнение двух разминок по диапазону движений суставов. J Прочность Конд Рез. 2007, 21 (3): 776-779. 10.1519/Р-19415.1.

  ПабМед Google ученый

• Форман Т.К., Адди Т., Бейкер С., Бернс Дж., Хилл Н., Мэдден Т.: Проспективные исследования причин травм подколенного сухожилия в спорте: систематический обзор.Физиотерапия в спорте. 2006, 7: 101-109. 10.1016/ж.птсп.2006.02.001.

  Артикул Google ученый

• Шерри М.А., Best TM: Сравнение двух реабилитационных программ при лечении острого растяжения мышц задней поверхности бедра. J Orthop Sports Phys Ther. 2004, 34 (3): 116-125.

  Артикул пабмед Google ученый

• Orchard J: Предсезонная слабость мышц подколенного сухожилия, связанная с травмой подколенного сухожилия у австралийских футболистов.Американский журнал спортивной медицины. 1997, 25: 81-85. 10.1177/036354659702500116.

  КАС Статья пабмед Google ученый

• Bennell K, Wajswelner H, Lew P, Schall-Riaucour A, Leslie S, Plant D, Cirone J: Изокинетическое силовое тестирование не позволяет предсказать травму подколенного сухожилия у футболистов Австралийских правил. Британский журнал спортивной медицины. 1998, 32: 309-314. 10.1136/бжсм.32.4.309.

  КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

• Кэмерон М., Адамс Р., Махер К.: Двигательный контроль и сила как предикторы травмы подколенного сухожилия у элитных игроков австралийского футбола.Физиотерапия в спорте. 2003, 4: 159-166. 10.1016/S1466-853X(03)00053-1.

  Артикул Google ученый

• Спернога С.Г., Уль Т.Л., Арнольд Б.Л., Ганснедер Б.М.: Продолжительность сохранения гибкости подколенного сухожилия после однократного модифицированного протокола растяжки «удержание-расслабление». Журнал спортивной подготовки. 2001, 36 (1): 44-48.

  ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

• Форд П., МакЧесни Дж.: Продолжительность поддерживаемого объема движения подколенного сухожилия после прекращения трех протоколов растяжения.J Спортивная реабилитация. 2007, 16 (1): 18-27.

  ПабМед Google ученый

• Флетчер И.М., Аннесс Р.: Острое влияние комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты пятидесятиметрового спринта у легкоатлетов. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2007, 21 (3): 784-787. 10.1519/Р-19475.1.

  ПабМед Google ученый

• Herda TJ, Cramer JT, Ryan ED, McHugh MP, Stout JR: Острые эффекты статического и динамического растяжения на изометрический пиковый крутящий момент, электромиография и механомиография двуглавой мышцы бедра.J Прочность Конд Рез. 2008, 22 (3): 809-817.

  Артикул пабмед Google ученый

• Герман С.Л., Смит Д.Т.: Четырехнедельная интервенция с динамической разминкой и растяжкой дает более долгосрочные результаты. J Прочность Конд Рез. 2008, 22 (4): 1286-1297.

  Артикул пабмед Google ученый

• Флетчер И., Джонс Б.: Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результаты спринта на 20 метров у тренированных игроков Союза регби.Журнал исследований силы и физической подготовки. 2004, 18 (4): 885-888. 10.1519/14493.1.

  ПабМед Google ученый

• Росс, доктор медицинских наук: Влияние 15-дневной практической программы растяжки подколенного сухожилия на гибкость подколенного сухожилия и один прыжок для выполнения теста на расстояние. Исследования в области спортивной медицины. 2007, 15 (271–281): 271-10.1080/15438620701693298.

  Артикул пабмед Google ученый

• Юник Дж., Киффер Х.С., Чизман В., Фини А.: Острые эффекты статического и баллистического растяжения на показатели вертикального прыжка у тренированных женщин.Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005, 19 (1): 206-212. 10.1519/Р-14843.1.

  Google ученый

• Willy RW, Kyle BA, Moore SA, Chleboun GS: Влияние прекращения и возобновления статического растяжения подколенного сухожилия на диапазон движений сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2001, 31 (3): 138-144.

  КАС Статья пабмед Google ученый

• Габбе Б.Дж., Финч С.Ф., Беннелл К.Л., Вайсвелнер Х.: Насколько достоверны самостоятельные сообщения о спортивных травмах за 12 месяцев?Британский журнал спортивной медицины. 2003, 37: 545-547. 10.1136/бжсм.37.6.545.

  КАС Статья Google ученый

• О’Салливан К., О’Коннелл К., О’Силлей Б., Шафат А. Взаимосвязь между предыдущей травмой подколенного сухожилия и концентрической изокинетической силой коленных мышц ирландских гэльских футболистов. BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата. 2008, 9: 30-10.1186/1471-2474-9-30.

  Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

• Gabbe B, Finch C, Bennell K, Wajswelner H: Факторы риска травм подколенного сухожилия в австралийском футболе на уровне сообщества.Британский журнал спортивной медицины. 2005, 39: 106-110. 10.1136/бжсм.2003.011197.

  КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

• McNair P: Острая реакция на статические растяжения с использованием изокинетических динамометров. Медицина СпортЭКС. 2007, 34: 6-9.

  Google ученый

• Нельсон Р.Т., Бэнди В.Д.: Эксцентрическая тренировка и статическая растяжка улучшают гибкость подколенного сухожилия у мальчиков старшей школы.Журнал спортивной подготовки. 2004, 39 (3): 254-258.

  ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

• Фанк Д., Суонк А., Микла Б., Фаган Т., Фарр Б.: Влияние предыдущих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивной нейромышечной фасилитации и статического растяжения. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2003, 17 (3): 489-492. 10.1519/1533-4287(2003)017<0489:IOPEOH>2.0.CO;2.

  ПабМед Google ученый

• Proske U, Morgan DL: Повреждение мышц при эксцентрических упражнениях: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение.Журнал физиологии. 2001, 537 (2): 333-345. 10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x.

  КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

• Магнуссон С., Аагаард П., Нильсон Дж.: Пассивное восстановление энергии после повторяющихся растяжек мышц-сухожилий подколенного сухожилия. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2000, 32 (6): 1160-1164. 10.1097/00005768-200006000-00020.

  КАС Статья Google ученый

• Magnusson S, Simonsen E, Aagaard P, Gleim J, McHugh M, Kjaer M: Вязкоупругий ответ на повторяющееся статическое растяжение подколенного сухожилия человека.Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 1995, 5 (6): 342-347.

  КАС Статья Google ученый

• Halbertsma JPK, van Bolhuis AI, Giieken LNH: Спортивная растяжка: влияние на пассивную мышечную жесткость коротких подколенных сухожилий. Архив физической медицины и реабилитации. 1996, 77 (7): 688-692. 10.1016/S0003-9993(96)

• -Х.

  КАС Статья пабмед Google ученый

Десять статических упражнений на растяжку

Было обнаружено, что статическая растяжка полезна для общей гибкости, что может помочь удлинить ваш шаг, тем самым улучшив время бега.Тем не менее, в последнее время было много споров о неблагоприятных последствиях статической растяжки, которая может снижать скорость сокращения мышц и, следовательно, наносить вред бегунам и другим спортсменам.

Статическая растяжка означает помещение определенной мышцы или группы мышц в положение, при котором ее можно растянуть в течение определенного периода времени. В рамках разминки растяжку можно удерживать всего 10 секунд. Каждую мышцу или группу мышц необходимо растянуть только один раз. При выполнении растяжки убедитесь, что тело находится в равновесии.

Медленно наклонитесь к растяжке, обращая внимание на ощущения в этой конкретной группе мышц. Вы должны почувствовать растяжение, но не больно. Не подпрыгивайте и не делайте «рывковых» движений во время растяжки, это может привести к обратному эффекту, например, к напряжению мышц, чтобы защитить себя от чрезмерного растяжения (рефлекс растяжения).

Стремитесь больше расслабиться во время растяжки на выдохе. По мере того, как вы будете чаще выполнять упражнения на растяжку, вы лучше познакомитесь с ощущениями своего тела, вы можете заметить, что мышцы немного напрягаются во время вдоха, а затем снова расслабляются на выдохе.Это знание может оказаться полезным по мере того, как вы увеличиваете свои длинные пробежки, когда такие части тела, как плечи, становятся все более напряженными.

Статическое растяжение после бега

Статическая растяжка после тренировочного забега или забега на длинные дистанции должна быть постоянной частью всей физической активности после периода заминки. Стремитесь удерживать каждую растяжку не менее 20-30 секунд, дышите комфортно, делая глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, перестраивая мышечные волокна и восстанавливая нормальный диапазон движений.

Сверла для статического растяжения

Растяжки, которые настоятельно рекомендуется выполнять после бега во время заминки: Растяжка верхней части спины, растяжка плеч, растяжка подколенного сухожилия (стоя), растяжка икр, растяжка бедра и бедра, растяжка приводящих мышц, растяжка подвздошно-большеберцовой ленты стоя, растяжка голени стоя.

 

1) РАСТЯЖКА ВЕРХНЕЙ СПИНЫ

Встаньте прямо, ноги немного шире ширины плеч, колени слегка согнуты.Сцепите пальцы и отведите руки как можно дальше от груди, позволяя верхней части спины расслабиться. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

 

 

 

 

 

 

2) РАСТЯЖКА ПЛЕЧ

Встаньте прямо, ноги немного шире ширины плеч, колени слегка согнуты. Положите правую руку параллельно земле на переднюю часть груди. Согните левую руку вверх и используйте левое предплечье, чтобы приблизить правую руку к груди.Вы почувствуете растяжение в плече. Повторите с альтернативной рукой.

 

 

 

 

 

 

3) РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК

Сядьте на землю, вытянув обе ноги прямо перед собой, согните левую ногу и поставьте подошву левой ступни рядом с коленом правой ноги. Позвольте левой ноге лежать расслабленно на земле, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги.Повторите с другой ногой.

 

 

 

 

4) РАСТЯЖКА ПОДКОЛОЧНОГО СТЯЖЕНИЯ ПОСТОЯ

Встаньте, поставив левую ногу на один шаг впереди правой, согните правое колено и перенесите на него свой вес. Пальцы передней ноги смотрят вверх, руки скрещены на бедрах. Наклоняйте бедра вперед, как будто поднимая попу в воздух, держа спину прямо, задержитесь, когда почувствуете комфортное растяжение. Повторите с другой ногой.

 

 

 

 

 

5) СТЯЖКА ДЛЯ ТЕЛЕНОК

Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки прижаты к стене на уровне плеч. Отодвиньте заднюю ногу дальше от стены, держа ее прямо, и плотно прижмите пятку к полу. Держите бедра обращенными к стене, а заднюю ногу и позвоночник на прямой линии. Вы почувствуете растяжение в икре задней ноги. Задержите растяжку, а затем повторите с другой ногой.

 

 

 

 

 

6) РАСТЯЖКА ДЛЯ БЕДРА И БЕДРА

Встаньте прямо, ноги на ширине примерно двух плеч. Поверните ноги и повернитесь лицом вправо. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая голень была вертикально. Постепенно опускайте корпус, держа спину прямо, и балансируйте руками. Вы почувствуете растяжение вдоль передней части левого бедра и вдоль подколенного сухожилия правой ноги.Держите удобную растяжку и повторите, повернувшись лицом влево.

 

 

 

 

 

7) РАСТЯЖКА АДДУКТОРА

Встаньте прямо, ноги на ширине примерно двух плеч, согните правую ногу и медленно опустите корпус, держа спину прямо, и используйте руки для равновесия. Вы почувствуете растяжение в приводящей мышце левой ноги. Удерживайте растяжку непосредственно перед уровнем боли и повторите с левой ногой.

 

 

 

 

 

 

8) РАСТЯЖЕНИЕ ПОЛОТОБИАЛЬНОЙ ЛЕНТЫ ПОСТОЯ

Скрестите одну ногу перед другой ногой, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, переместите руки по полу к передней ноге, чтобы сильнее растянуть внешнюю поверхность бедра с другой стороны. Повторите с другой ногой.

 

 

 

 

 

 

9) РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

Стойте прямо, держась за какой-либо предмет или опираясь на него, чтобы сохранить равновесие.Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки или переднюю часть стопы позади себя и потяните лодыжку к ягодицам. Повторите с противоположной ногой.

 

 

 

 

 

 

10) РАСТЯЖКА ГОЛЕНИ СТОЯ

Стойте прямо, держась за какой-либо предмет или опираясь на него, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за переднюю часть стопы позади себя. Потяните переднюю часть стопы к нижней части спины и посмотрите вперед. Держите растяжку на удобном уровне и повторите с другой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

 

Copyright © 2017 Ньюкаслская клиника спортивной травмы, ООО. Все права защищены.

ОЧЕНЬ важно размять ноги после тренировки : bodyweightfitness

Я делаю этот пост, чтобы другие не повторили мою ошибку.

Мне далеко за 30, и несколько лет назад я серьезно отдался спортзалу. Я набрал вес и ходил в спортзал 4 дня в неделю в разделении на верхнюю и нижнюю часть тела.

Тренировка нижней части тела состояла из таких вещей, как приседания с гирями вместе с выпадами, приседания на ящик. У меня проблема с нижней частью спины, поэтому обычные приседания были исключены. На выходных я катался на велосипеде по своей холмистой местности.

Я всегда растягивал верхнюю часть тела, но не нижнюю часть тела/ноги — все, что я делал, это разминался на беговой дорожке в течение 5 минут.

Однажды я пошел со своей офисной группой на лазертаг, во время этого сеанса было много приседаний вверх/вниз из укрытий. После сеанса у меня сильно болели ноги, но никто особо не жаловался, когда я спросил, чувствуют ли они тоже самое.С тех пор я страдал от болей при приседании, а также от общего напряжения мышц и усиления мышечных спазмов.

Это заставило меня почувствовать себя старым, потому что я чувствовал это каждый раз, когда приседал, чтобы что-то поднять или завязать шнурок. Я подумал, что это просто мышечная травма из-за чрезмерного использования, поэтому я просто ослабил упражнения для ног и остановился на приседаниях с собственным весом и т. д. Я снял с тренажеров разгибатели ног. Прошло 3 месяца, 6 месяцев, 12 месяцев, а боль все еще была.

Затем я пошел на физиотерапию, и мне сказали, что у меня нет серьезных проблем с мышцами, и дали мне несколько упражнений на растяжку и укрепление ног.Некоторое время я придерживался их, но все еще был убежден, что со мной что-то серьезно не так, поэтому в конце концов отказался от них.

У меня был анализ крови на ревматоидный артрит — он оказался отрицательным (я также пугала маму, спрашивая, нет ли в семейном анамнезе этого заболевания). В конце концов мне сделали МРТ, результаты которого не выявили ничего серьезного.

Не желая ограничивать свое желание вести активный образ жизни и проводить время на свежем воздухе, я продолжал кататься на велосипеде. Я проехал на благотворительном велосипеде 55 миль и в конце получил бесплатный спортивный массаж.В то время как там массажист сказал мне, что мои мышцы ног были очень напряжены. Она порекомендовала мне сделать пенопласт. Я сделал это, а также еще один сеанс спортивного массажа, который помог на короткое время.

Тогда в это последнее Рождество 2018 года я был дома в ежегодном отпуске, я просматривал видео на YouTube о лечении проблем с ногами / коленями, когда я увидел случайный комментарий на YouTube, в котором говорилось, что они вылечили боль / напряжение в ногах, вытягивая ноги несколько раз в день. на 6 недель. К этому моменту я был готов попробовать что угодно, поэтому я взял доску и взял на себя обязательство делать растяжку не менее 3 раз в день в течение 6 недель.

Как я попал? Рад сообщить, что у меня резко уменьшилась боль в ногах. Это в значительной степени ушло.

Моя программа была такой:

2 или 3 раза в день:

* растяжка икр (почувствуйте растяжку), 60 секунд на каждую ногу

* растяжка квадрицепсов (колено смотрит на землю), 60 секунд на каждую ногу

* растяжка подколенного сухожилия, 60 секунд на каждую ногу

* бонусная растяжка Я добавил: палеолитический присед (также известный как «приседание пещерного человека»), 60 секунд

View post on imgur.com

Смотрите фото, как я записываю свой прогресс. Если вы работаете полный рабочий день, выполнить все три задания может быть непросто. Иногда я не делал 3, а делал только 2. Я просто старался изо всех сил. Мне было трудно вставать и делать их после ужина по вечерам после долгого дня в офисе. Я просто убедился, что сделал это первым делом после пробуждения. В течение рабочего дня я также делал 20-минутную прогулку во время обеда, а когда разогрелся, делал развязную растяжку икр в пустом конференц-зале.

Серьезно, я не могу недооценивать свое облегчение. Мои следующие шаги должны были бы быть направлены к хирургу-ортопеду! Я чувствую себя моложе, здоровее, сильнее, счастливее, позитивнее… это меня действительно угнетало.

Итак, всем старшим парням и девушкам, действительно занимающимся упражнениями для нижней части тела… пожалуйста, хорошенько растянитесь после!

Вот и все.

Динамическая растяжка рекомендуется как часть спортивной разминки

Существует два основных типа спортивных травм: травматические (растяжения, растяжения мышц, разрывы и переломы передней крестообразной связки) и чрезмерные нагрузки (растяжения, тендиниты, расколотые голени).Некоторые травматические повреждения являются следствием недостаточной гибкости, поэтому спортсменам любого возраста важно правильно разминаться перед занятиями спортом.

Правильная разминка расслабляет мышцы и сухожилия, увеличивает диапазон движений суставов и, конечно же, буквально разогревает тело за счет повышения температуры тела и кровотока. Это связано с тем, что разогретые мышцы и увеличенные (например, расширенные) кровеносные сосуды более эффективно используют кислород из крови и сжигают топливо, хранящееся в мышцах. Для аэробных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, теннис, лакросс, хоккей, правильная разминка состоит из двух компонентов: аэробных упражнений и динамической растяжки.

Легкие аэробные упражнения

Правильная разминка начинается с 5–10-минутного разминочного бега в очень легком темпе (40% от максимальной ЧСС), с увеличением до 60%, после чего следует 5-минутный период восстановления. Эта часть разминки не должна выполняться ни слишком рано (разминка, а затем сидение в течение 30 минут может сделать игрока более жестким, чем раньше), ни интенсивно (если аэробные упражнения слишком энергичны, игрок в конечном итоге устанет). .

Динамическая растяжка

Вторая часть режима разминки, выполняемая сразу после аэробной разминки и как можно раньше перед тренировкой или матчем, включает в себя динамическую растяжку (растяжение мышц во время движения).

Для видов спорта, предполагающих быстрое движение в разных направлениях, таких как футбол, баскетбол, волейбол и теннис, игрокам необходимо выполнять растяжку упражнения, задействующие различные части тела. Вот некоторые Предлагаемые динамические растяжки:

Марш с прямыми ногами (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

• удар одной ногой прямо перед собой, пальцы ног согнуты и направлен прямо вверх;
• дотянуться противоположной рукой до вывернутых носков;
• опустите ногу и повторите с другой ногой и рукой
• повторить последовательность не менее 6 или 7 раз

Скорпион (нижняя часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы) мышцы)

• Лечь на живот с вытянутыми руками и согнутыми ногами только так пальцы ног касаются земли
• Удар правой ногой по направлению к левой руке, затем удар левой ногой по направлению вправо рука
• Начните медленно и повторите до 12 раз

Ходьба руками (плечи, мышцы кора, подколенные сухожилия)

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Наклонитесь, пока обе руки не окажутся на полу
• «Ходьба» с руками вперед до почти выпрямления спины
• Держите ноги прямо, ступни на дюйм ближе к рукам
• Прогулка с руками вперед снова
• Повторите 5 или 6 раз.

Работы по динамическому растяжению




Исследования показывают, что новый способ растяжки (динамическая растяжка) увеличивает силу, гибкость и диапазон движений и может уменьшить травмы. В одном исследовании среди футболисток университетских команд бесконтактное Травмы передней крестообразной связки сократились почти наполовину среди игроков, которые следили за программа разминки, включающая как упражнения на динамическую растяжку, так и статическая растяжка. В другом исследовании исследователи из Блумсбургского университета Пенсильвания обнаружила, что игроки в гольф в девять раз реже ранены, если они согрелись.

Статическая растяжка снижает работоспособность, но не предотвращает травмы от чрезмерной нагрузки

Исследования показали, что упражнения на растяжку, которые большинство из нас делали с начальной школы (растяжка в течение 20 или 30 секунд, предположительно для подготовки мышц к упражнениям, или статическая растяжка), не только не дают желаемого результата. должно делать, но на самом деле может ослабить мышцы и повредить спортивные результаты.

Исследования показали, что статическая растяжка ослабляет мышечную силу на целых 30 процентов, а растяжка мышц одной ноги снижает силу другой ноги на срок до 30 минут после растяжки.В то время как игрок может думать, что статическая растяжка увеличивает гибкость, на самом деле растяжка просто увеличивает психологическую устойчивость спортсмена к дискомфорту от растяжки, в то время как сама мышца на самом деле слабее! Исследования показали, что статическая растяжка сама по себе перед тренировкой не снижает риск травм.

В новом исследовании ¹ , о котором сообщается на веб-сайте USA Track and Field, национального руководящего органа этого вида спорта, 1400 бегунов в возрасте от 13 до 60 лет были случайным образом разделены на две группы, одна из которых не делала растяжку перед забегом, но в остальном сохраняла нормальную форму. тренировочные программы, а другой выполнял серию простых традиционных статических растяжек, таких как наклон и касание пальцев ног и удержание в течение 20 секунд.

Через три месяца частота травм в группе статической растяжки была практически такой же, как и в группе, которая не растягивалась. Статическая растяжка «не предотвратила и не вызвала травму по сравнению с отсутствием растяжки перед бегом», заключили авторы исследования. Статическая растяжка, по-видимому, малоэффективна с точки зрения предотвращения травм, особенно при травмах от перегрузок, характерных для бега и многих других видов спорта.

«Сейчас, когда мы работаем с элитными спортсменами, мы больше не делаем такого рода статическую растяжку», — сказал доктор.Росс Такер, физиолог из ЮАР. Вместо этого идеальная программа перед тренировкой, как предполагает наука, состоит из очень легкой разминки, за которой следует постепенное увеличение интенсивности, а затем динамическая растяжка.

Рекомендуется постепенное изменение




Тем не менее, эксперты рекомендуют переходить от рутины к аэробной разминке и динамической растяжке постепенно, потому что внезапные изменения, вероятно, не являются хорошей идеей.

Статическая растяжка (стоя на одном месте, например, наклоны, чтобы коснуться пальцев ног или растяжка подколенного сухожилия) по-прежнему рекомендуется сразу после тренировок, игр и матчей.

Вопросы или обновления? [email protected]

---

Отредактировано 20 мая 2014 г.

1. Перелесс Д., Рот А., Томпсон Дарби Дж. С. «Большое рандомизированное проспективное исследование влияния растяжки перед бегом на риск травм у бегунов подросткового и старшего возраста» https://www.usatf.org/stretchStudy/index.asp (по состоянию на 7 сентября 2010 г.)

.