Растяжка бедра: К сожалению, что-то пошло не так

29.05.1982 alexxlab

Содержание

3 простых растяжки для мышц бедра. | SarovSky

Бедро — область вашей ноги выше коленного сустава и ниже таза. Эти мышцы помогают поддерживать коленные и тазобедренные суставы и помогают двигать бедренной костью и голенью. Иногда эти мышцы становятся напряженными после травмы или периода бездействия и иммобилизации.

Область бедра составляют пять крупных групп мышц:

· Отводящие мышцы: (ваши ягодичные мышцы ) разводят ноги в стороны.

· Приводящие мышцы: сводят ноги вместе

· Подколенные сухожилия: сгибают колено и вытягивают бедро назад.

· Сгибающие мышцы бедра: поднимают ногу или колено по направлению к туловищу.

· Четырехглавая мышца: выпрямляют ногу в колене и поднимают бедро вверх.

Мышцы бедра могут стать напряженными из-за того, что большинство людей проводят в сидячем положении продолжительное время в течение рабочего дня. По этой причине важно часто растягивать мышцы бедра. Несколько сеансов с тренером в зале помогут вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для растяжки бедер.

Давайте рассмотрим три простых упражнения на растяжку, нацеленных на группы мышц сгибателей бедра, подколенного сухожилия и приводящих мышц. Ваш тренер может попросить вас выполнять эти растяжки несколько раз в день в рамках вашей домашней программы упражнений.

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Растяжка сгибающих мышц бедра

Сгибающие мышцы бедра соединяют кости бедра с костями ног. Напряжение здесь может быть одной из причин боли в области таза или поясницы. Вот как растянуть сгибающие мышцы бедра:

1. Встаньте прямо.

2. Сделайте шаг вперед правой ногой.

3. Медленно согните правое колено, удерживая левую ногу прямо.

4. Продолжайте сгибать правое колено, пока не почувствуете легкое растяжение на верхней части бедра.

5. Избегайте выгибания спины при сгибании передней ноги.

6. Задержитесь на пять секунд.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повторите шаги с 1 по 7 еще пять раз.

9. Выполнять с левой ногой вперед.

Не забудьте остановить растяжку, если она вызывает усиление боли.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедра до задней части колена. Вот как их растянуть:

1. Встаньте прямо.

2. Наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног, удерживая колени прямыми.

3. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение под коленями.

4. Держите от 15 до 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите шаги с 1 по 5 еще пять раз.

Прекратите растяжку, если почувствуете боль в пояснице или усиливающуюся боль в подколенных сухожилиях.

Растяжка приводящих мышц

Приводящие мышцы проходят от внутренней стороны бедра к внутренней стороне колена. Вот как вы их растягиваете:

1. Встаньте прямо.

2. Расставьте ноги на расстоянии плеч.

3. Медленно наклонитесь вправо, сгибая правое колено.

4. Левую ногу держите прямо.

5. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение во внутренней части левого бедра.

6. Задержитесь на пять секунд.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повторите шаги с 1 по 6 еще пять раз.

9. Повторите это еще раз, наклоняясь влево на левое колено.

При растяжении должно чувствоваться комфортное натяжение. Остановитесь, если почувствуете боль.

Ежедневно растягивая мышцы, вы можете положительно повлиять на вашу общую подвижность.

Перед любыми занятиями спортом рекомендуем вам растягивать все мышцы, и бедра в том числе. Это разогревает конечности и помогает вам избежать травм во время тренировки.

10 упражнений для плохого бедра

4.5/5 (22)

Проблемы с бедром? Вот 10 хороших упражнений для бедер, которые увеличивают силу, уменьшают боль и улучшают функции.

Не стесняйтесь поделиться с кем-то, кого беспокоят бедра.

Многие люди не всегда так хорошо умеют обращать внимание на свои бедра, прежде чем они начнут болеть. Проблемы с тазобедренным суставом могут иметь несколько причин, например: остеоартриттравма, мышечная дисфункция и тому подобное. Ирония проблем с бедрами заключается в том, что они пугают нас от того, что мы действительно должны делать, то есть от упражнений и движений. Вот 10 хороших упражнений для бедра для тех, кто хочет улучшить его функцию. Для выполнения некоторых из этих упражнений вам понадобится специальный учебный трамвай (мы будем рады порекомендовать мини-зоны) — Вы можете купить здесь при желании. Тем, у кого болят колени, мы рекомендуем эластичную резинку бежевого (очень светлый), желтого (светлый) или зеленого (средний светлый) цвета.

СОВЕТ: Ниже вы можете увидеть рекомендации по программе упражнений при боли в бедре. Но упражнения могут подойти не всем, и именно поэтому на нашем канале Youtube есть несколько модных программ. Среди прочего, программы адаптированы для людей с остеоартрозом тазобедренного сустава. В конце статьи резюмируем программу с повторениями и количеством подходов.

Видео: 10 упражнений против плохого бедра

Здесь вы можете посмотреть всю программу тренировок на видео.

Присоединяйтесь к нашей семье: Не стесняйтесь подписаться на нашу канал YouTube (нажмите здесь).

Там вы получите бесплатные программы упражнений, советы и советы по улучшению здоровья, презентацию различных методов лечения и многое другое полезное. За ежедневными советами о здоровье вы также можете подписаться на нас в Наша страница в Facebook, Добро пожаловать!

1. Беккенев

Его быстро забывают о том, насколько важны мышцы сиденья для устойчивости бедра и колена. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на бедра.

Мостик сделан, лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на земле, руки по бокам. Ваша спина должна быть в нейтральной кривой. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя некоторые легкие упражнения — когда вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его около 5 секунд и снова отпускаете. Это упражнение на активацию, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнений и уменьшит вероятность повреждения мышц.

Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, нажимая на пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

2.

Боковой подтяжка ног (с или без тренировки)

Лягте на бок, поддерживая руку перед собой, а голову положив руку. Затем поднимите верхнюю ногу прямым движением (отведение) в сторону от другой ноги — это приводит к хорошей тренировке глубоких мышц сиденья и бедра. Повторите упражнение 10-15 повторений в течение 3 комплектов.

3. Низкая позиция отсева

Это упражнение расширяет положение бедер, растягивает мышцы и хорошо активирует поясницу. Начните с вытянутой позиции, а затем медленно опустите заднюю ногу на коврик для упражнений.

Помните, что колено не должно заходить за кончики пальцев ног. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины находится в нейтральном положении, а затем сделайте от 4 до 10 глубоких вдохов. Повторите 4-5 подходов или столько раз, сколько считаете необходимым.

4. Побочный результат с Miniband

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найти тренировочную группу, как это это (адаптированный для этого типа упражнений), который можно связать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей — убедитесь, что вы держите колено неподвижно — и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

Растяжка подколенных сухожилий и сиденья

Цель этого упражнения — добиться большей гибкости в мышцах подколенного сухожилия, которые, как известно, способствуют возникновению проблем с коленями, если они слишком напряжены. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей.

Затем согните одну ногу в направлении груди и затем обхватите заднюю часть бедра обеими руками. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе. Продолжайте упражнение в одежде на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или тому подобное, чтобы получить дополнительную растяжку до задней части бедра.

Повторите упражнение 2-3 раз с каждой стороны.

6.

Упражнение на разгибание одной ноги и 7.

исход

Два очень простых и твердых упражнения.

— Упражнение на разгибание одной ноги выполняется стоя на четвереньках, прежде чем поднимать каждую ногу в положение сгибания назад (как показано на рисунке) — упражнение повторяется 3 набора по 10-12 повторений.

– исход может быть выполнено несколькими способами, как с инструкцией по весу, так и без нее. Имейте в виду правило «не вставайте на колени», так как это вызовет слишком сильное давление в колене и может вызвать как травму, так и раздражение. Хорошее упражнение — это правильно выполненное упражнение. Повторения и наборы варьируются от человека к человеку, но 3 набора по 12 повторений — это то, к чему нужно стремиться.

8. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода — с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом

— немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

9. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» — прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье. Для этого упражнения мы рекомендуем вязать имини-тесьму (зеленый цвет может быть отличной силой для начала).

Используйте мини-ремешок, который можно закрепить вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы ремень хорошо сопротивлялся лодыжкам. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию — отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

10. Ананда Баласана (поза в йоге для внутренней поверхности бедер)

Поза йоги, которая растягивает бедра — мышцы, которые, как мы все знаем, бывает трудно растянуть должным образом. Он растягивается и придает больше гибкости бедрам и сиденью. Лягте на коврик для упражнений и подтяните колени к груди, затем положите руки на внешнюю сторону ступней и осторожно потяните, пока не почувствуете, что они растягиваются. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3-4 подхода. Вариант прогрессии — прижать руки к внутренней стороне стопы. Это упражнение может стать хорошим завершением тренировки.

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

Резюме: Программа упражнений — 10 хороших упражнений для плохих бедер

Если вы хотите заниматься этой программой регулярно, мы рекомендуем сначала начать делать это два-три раза в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать до четырех раз в неделю. Но самое главное — это постоянство: вы добьетесь большого успеха, выполнив два увеличения в неделю в течение более длительного периода времени. Помните также, что количество повторений может быть адаптировано к вашей истории болезни и условиям.

Подтяжка таза — 1-8 повторений x 15-2 подхода
2. Боковой подъем ног — 10-15 повторений x 3 подхода.
3. Низкий результат — удерживайте 10-15 секунд по 4-5 подходов.
4. Боковой результат вязанием — 10 повторений по 2-3 подхода.
5. Растяжка подколенных сухожилий — 30 секунд x 3 подхода.
6. Разгибание на одной ноге: 10 повторений x 3 подхода.
7. Результат — 10 повторений по 3 подхода.
8. Мидия — 10 повторений по 3 подхода (на обе стороны).
9. Прогулки с монстрами — 30 сек x 3 подхода.
10 Ананда Баласана (Растяжка внутренней стороны бедра) — 30 сек x 3 подхода

Следующая страница: — Боль в бедре? Вы должны это знать!

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов)

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Растяжка сгибателей бедра стоя на колене

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка сгибателей бедра стоя на колене видео

Как делать упражнение</h3> <ol><li>Встаньте на колени и поставьте правую ногу перед собой.</li> <li>Перенесите вес тела на правую ногу и толкайте её вперёд. Чувствуйте растяжение в бедре левой ноги. Задержитесь на 15 секунд и поменяйте ноги.</li> </ol> <h3>Фото с правильной техникой выполнения</h3> <h3>Какие мышцы работают?</h3> При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка сгибателей бедра стоя на колене» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: <h3>Чем заменить?</h3> Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка сгибателей бедра стоя на колене» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.<img src='https://pbs.twimg.com/media/ERsJOqIU0AA22wd.png' /> Растяжка сгибателей бедра стоя на колене Author: AtletIQ: on <time itemprop="dtreviewed" datetime="2021-11-21 05:25:02"/> Растяжка сгибателей бедра стоя на колене — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5 <h2>Статья. Растяжка для любителей трейла</h2> Основы растяжки нам знакомы ещё со школьных уроков физкультуры: удерживать положение для разминки и расслабления мышц. С того времени был проведен ряд исследований по поводу эффективности растяжки и по лучшим практиками до и после физической нагрузки. Теперь эксперты рекомендуют объединять динамическую и статическую растяжку. В этой статье мы рассмотрим: ● Разницу между динамической и статической растяжкой: когда и как применять тот или другой вид растяжки во время тренировки. ● Растяжку для бегунов: рекомендации по специфическим статическим и динамическим упражнениям на растяжку для тех, кто бегает по пересеченной местности.<img src='https://nogostop.ru/wp-content/uploads/2017/10/Yoga1_2.jpg' /> <h3>Динамическая растяжка против статической растяжки</h3> Динамическая растяжка — это активная растяжка с имитацией беговых движений, которая увеличивает пульс, температуру тела и разогревает мышцы и связки перед бегом. Во время динамической растяжки вы постоянно двигаетесь. Статическая растяжка — это знакомое многим доставание и удержание. Обычно позиция удерживается 15-30 секунд для удлинения и расслабления мышц. Это эффективный способ увеличения гибкости, диапазона движений, а также снятие зажимов и мышечного спазма. <h3>Когда растягиваться</h3> Динамическая растяжка выполняется перед бегом: инструктор школы REI Джулия Зунига (Julia Zuniga) рекомендует динамическую растяжку для подготовки мышц перед бегом. Выделите на это 5-10 минут. Оставьте статическую растяжку на потом: Джулия Зунига рекомендует делать статическую растяжку, такую как наклоны к стопам, после бега. Это поможет увеличить гибкость и принесёт облегчение мышцам.<img src='https://sun3-10.userapi.com/cIdIrrEp6Cnbqs5gYgKDkHdRO4U7XoYxHaTEYA/aYw2SwWsDwM.jpg' /> <h3>Динамическая растяжка для бегунов</h3> Эти 5 упражнений помогут включить «беговые» мышцы: 1. Подъём коленей (ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия) Бегите на месте, поднимая колени до уровня пояса 30-60 секунд. 2. Удары по ягодицам (четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия) Бегите на месте или вперёд, ударяя пятками по ягодицам. Начинайте медленно и аккуратно для разогрева подколенных сухожилий. Выполните по 10-12 раз на каждую сторону. 3. Бег вприпрыжку (икроножные мышцы, ягодицы, плечи) Это бег, знакомый вам с детства, но с немного более мощным подскоком вверх. Машите руками во время прыжков, чтобы разогреть плечи. Отмерьте дистанцию примерно 3 метра и бегайте туда-сюда. 4. Махи ногами (ягодицы, икроножные мышцы, низ спины, подколенные сухожилия) Вытяните правую руку и придерживайтесь за дерево, забор или стену. Машите вперёд-назад правой ногой, удерживая её максимально прямой.<img src='https://slovami.net/wp-content/uploads/2017/12/5-3.jpg' /> Сделайте по 10 раз на каждую ногу. 5. Вращения руками (плечи) Станьте прямо, вытяните руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Ведите руками, стараясь очерчивать ровные небольшие окружности. Делайте 30 секунд вперёд и 30 секунд назад. Для ускорения разминки, объедините круги руками с упражнениями для ног, такими как подъём колен или прыжки. <h3>Статическая растяжка для бегунов</h3> Не забывайте двигаться медленно и плавно с ровным дыханием. Рывки могут привести к травмам и надрывам в мышцах. Нормально чувствовать сильное растяжение отдельных связок, но не доводите себя до болевых ощущений. 1. Растяжка икроножных мышц Крутые подъёмы провоцируют бег на передней части стопы, а это вызывает сильное напряжение икроножных мышц. Станьте лицом к стене и обопритесь ладонями. Поставьте вперёд левую ногу и согните колено, оставьте колено правой ноги прямым. Обе ступни плотно прижмите к полу. Обопритесь о стену, чтобы растянуть икроножную мышцу на правой прямой ноге.<img src='https://rusyoga.ru/wp-content/uploads/2019/07/post_5c8d34d885484.jpg' /> Удерживайте положение 15-30 секунд и поменяйте ногу. Сделайте по 3 раза на каждую ногу. 2. Растяжка подколенных сухожилий Можно делать знакомое всем упражнение, когда стопы вместе стоят на полу, и вы наклоняетесь вниз, стараясь коснуться стоп. Для немного другого эффекта разведите ноги на 15-20 см. Удерживайте каждое положение 15-30 секунд 3 раза. 3. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра Сила бегуна кроется в квадрицепсах. Они берут на себя большую нагрузку во время подъёмов и спусков на трейле. Их особенно важно растягивать после бега. Стоя на левой ноге, согните правую и постарайтесь упереться пяткой в правую ягодицу. Помогайте себе руками, делая мягкие покачивающие движения. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза. 4. Выпады бегунов (сгибатели бедра) Поднимая ноги через преграды или просто взбираясь на крутой холм, вы активно загружаете сгибатели бедра. Опуститесь на колено левой ноги, а стопу правой поставьте перед собой на пол, согнув колено под прямым углом.<img src='https://krasunia.ru/wp-content/uploads/5/f/1/5f14d2a2ab7f8e593c07a49b70cd2f27.jpeg' /> Подайтесь вперёд так, чтобы почувствовать натяжение в передней части левого бедра. Балансируйте руками или опирайтесь ими на правое колено. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза. 5. Растяжка в «четвёрке» лёжа Прыжки через корни и камни или из стороны в сторону, оббегая препятствия, могут привести к напряжению в ягодицах. Чтобы их растянуть, лягте на спину в положение «четвёрки», разместив правую стопу на левом колене. Сплетите пальцы под левым коленом и потяните ногу к груди, растягивая правую ягодицу. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза. 6. Растяжка бедренно-большеберцовых связок Боль и чувствительность с внешней стороны колена часто называют «коленом бегуна». Поставьте правую ногу за левой и наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцев ног. Старайтесь свести ноги вместе, но не двигайте ими. Вы должны чувствовать растяжение с внешней стороны левой ноги. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону.<img src='https://sun9-72.userapi.com/c857628/v857628876/22de67/qf4x4YZOb8s.jpg' /> Повторите 3 раза. Источник Перевод: annamavka <h2>читайте подробно в блоге фитнес клуба Премьер Спорт</h2>  Перед спортивными соревнованиями или обычной тренировкой спортсмены проводят интенсивную разминку. Это мог наблюдать каждый, кто хотя бы раз смотрел спортивные передачи по телевидению. Упражнения на растяжку – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм. Таким образом, происходит разогрев мышц и подготовка их к тренировке, независимо от того, каким видом спорта или фитнеса предстоит заниматься. Растянутая мышца становится более эластичной, и уменьшается риск порвать связку или потянуть сухожилие под нагрузкой.   Однако ежедневная растяжка нужна не только спортсменам. Многочасовой сидячий образ жизни нарушает баланс между умственными и физическими нагрузками, приводит к преждевременному старению. Снижается не только продолжительность жизни, но и ее качество.   Ежедневная растяжка   Ученые доказали, что ежедневная растяжка – путь к долголетию.<img src='https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/IMG_5093_1492766310.jpg' /> Они определили взаимосвязь гибкости тела с его физическим здоровьем и умственной активностью.   Растяжка нужна всем людям, независимо от возраста и рода занятий. Не только спортсмены, но и рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, подвержены производственным травмам. Растяжка и в этом случае помогает выдерживать нагрузки.   При сидячей работе необходимо заниматься упражнениями на растяжку несколько раз в день. Но перед этим нужно разогреть мышцы разминкой: сделать несколько наклонов во все стороны и маховых движений руками и ногами, затем расслабиться и сделать легкий массаж.   Когда мышцы разогрелись, можно приступать к упражнениям на растяжку шеи, плечевого пояса, груди, позвоночника, икр и бедер. При выполнении упражнений надо учитывать свои физические возможности и возрастные особенности.   Растяжку надо производить медленно и без усилий. Боли быть не должно. Дыхание при этом – спокойное и равномерное.<img src='https://st2.depositphotos.com/3730143/10317/i/950/depositphotos_103172790-stock-photo-sporty-girl-isolated.jpg' />    Каждая растяжка выполняется в течение полминуты. Все упражнения повторяются дважды. Между ними делается минутный отдых. Упражнения на растяжку:   В спорте существует несколько видов упражнений на растяжку. Каждое из них относится к определенной группе мышц.   Упражнение на растяжку плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча   Упражнение выполняют стоя. Одна рука лежит на затылке. Другой рукой надо надавить несильно на локоть, и его медленно тянуть к этой руке. При правильно выполняемом упражнении чувствуется легкое растяжение в области плеч и спины. Напряжение держится 30 секунд. То же самое производится с другой рукой. Затем все повторяется еще раз.   Упражнение на растяжку грудных мышц   Надо встать прямо, держа обе руки вытянутыми перед собой и направленными параллельно полу.<img src='https://pbs.twimg.com/media/D8mNW6BXUAIXyzp.jpg' /> Ладони должны быть повернуты к полу. Согнуть локти и отвести руки назад так, чтобы локти оказались позади корпуса. Теперь надо удержать это положение полминуты и вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется еще 1 раз.   Упражнение на растяжку кистевых суставов   Руки вытянуты над головой и сложены в «молитву». Привести руки в таком положении к голове, затем к груди, пока не будет ощущаться легкое растяжение в суставах кистей и предплечий. Удерживать напряжение около тридцати секунд. Затем все повторить.   Упражнение на растяжку бедер и ягодиц   Сесть прямо на стул со спинкой. Левую ступню поставить на бедро правой ноги. Одной рукой обхватить лодыжку, другой – колено, а затем медленно и осторожно подтянуть ногу к верхней части корпуса до ощущения легкого напряжения в ягодицах и бедре. Удерживать это положение полминуты. То же самое сделать с другой ногой.<img src='https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/34175/pub_5aae986c9b403c83df7f3b30_5aae991557906aa6d22bba0b/scale_1200' /> Затем упражнение повторить еще раз.   Упражнение на растяжку мышц бедра   Начальная позиция: встать перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Опереться на спинку стула левой рукой, согнуть правую ногу назад и захватить носок согнутой ноги правой рукой. Медленными и осторожными движениями подтянуть пятку к ягодице до того момента, как в правом бедре почувствуется легкое натяжение. Это положение удерживать полминуты. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение надо делать 2 раза.   Упражнение на растяжку икроножных мышц   Начальное положение: встать за стулом со спинкой и опереться на спинку руками. Правую ногу выпрямить назад дальше, насколько возможно, пятка касается пола. Затем надо согнуть левую ногу до ощущения натяжения в икре. Это положение удерживать тридцать секунд. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение выполнять 2 раза.   <h2>шпагат за 30 дней, растяжка</h2> Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок.<img src='https://www.verywellfit.com/thmb/FZZ6pt7M0oSEAL0J5_mlCdW82Tc=/2500x1667/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-30-2696366-StandingStretch-2106-5993552eb501e800127d38d3.jpg' /> Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!Зачем нужен шпагат? Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.Улучшите гибкость и баланс Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.Расслабьте мышцы-сгибатели бедра Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины.<img src='https://i.ytimg.com/vi/mMOI1Hwi7U4/maxresdefault.jpg' /> Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.Глубоко растяните ноги При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.Отличительные черты — Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей. — Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки. — Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов. — Сядьте на шпагат за 30 дней. — Составьте свой собственный план тренировок. — Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство. — Автоматическая запись прогресса.<img src='https://pbs.twimg.com/media/Ew8vMtXW8AYrHqw.jpg' /> — Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость. — Синхронизировать данные с Apple HealthТренер Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.Планы Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.Условия и детали подписки: — Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год — Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки. — Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода. — Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода. — Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки. — Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.<img src='https://focuspocusnow.files.wordpress.com/2013/11/standing-separate-leg-stretching-pose.jpg' /> Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/splits.html <h2>Фрэнк Клэпс .СЕНСАЦИЯ РАСТЯЖКИ — Минспорта Ульяновской области</h2> Фрэнк Клэпс СЕНСАЦИЯ РАСТЯЖКИ Поразительное открытие науки: увеличение эластичности мышц за счет упражнений на растяжку реально повышает мышечную массу и силу! Друзья, я бы не затеял писать эту статью, если бы заранее не знал, что сообщу вам сенсацию. Речь пойдет о растяжке, той самой, о которой каждому культуристу известно, что она полезна и… занудна. Да-да, я, качок с многолетним стажем, по себе знаю, как трудно заставить себя делать упражнения на растяжку. Перед тренировкой — ну куда ни шло, но между тяжелейшими сетами, а тем более, после тренировки, когда уже подламываются коленки, тут уж вовсе, как говорится, не в кассу.<img src='https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230559_1498107462.jpg' /> И вообще, представляется, что растяжка — это из другой оперы. Сами прикиньте: берешь толстую колбаску пластилина за концы и растягиваешь. Колбаска что? Правильно — становится длиннее и… тоньше. Выходит, от растяжки с мышцами будет тоже самое! Ну на хрена нам это надо? Больше того, как-то пару лет назад я прочитал серьезную статью о том, что культуристу, мол, налегать на растяжку и вовсе вредно. Аргументы такие. Любой сустав — это просто прижатые друг к другу концы костей. А чтобы сустав не «распался», все это дело «запечатано» внутрь плотного герметичного «чехла» — по-научному, суставной сумки. Суставная сумка «сделана» из соединительной ткани. У всех силовиков со временем она грубеет, и сустав становится прочнее. Как объяснял автор, это и есть приспособительная реакция к тяжелому силовому тренингу, которой надо очень дорожить, поскольку за счет нее мы делаемся сильнее. (Правда, при этом мы становимся похожи на неуклюжих медведей-коала и не можем завязать шнурки на собственных ботинках, но тут будто бы ничего не поделаешь.<img src='https://fb.ru/media/i/4/7/8/2/2/5/i/478225.jpg' /> ) Ну а растяжка? У нее прямо противоположная задача — растянуть суставную сумку и тем самым обеспечить суставу большую свободу, точнее, большую амплитуду. По твердому убеждению автора статьи растяжение суставной сумки означает откат в смысле силовых показателей и огромную опасность травмироваться. В самом деле, сумка, мол, становится больше, и концы костей уже не прилегают с прежней силой — сустав становится «расхлябанным». Разве можно возложить на такой сустав критический вес? После такой статьи я вообще забросил растяжку. И никогда не вспомнил бы о ней, если бы не одна история. Я никак не мог раскачать бицепсы бедер. Мои истовые, но бесполезные усилия долгое время наблюдал местный тренер, пока наконец не выдал мне, казалось бы, лажовый совет порастягиваться. Как он считал, мне надо регулярно посвящать 15–20 минут целенаправленной растяжке бицепсов бедра. Я не отношу себя к туповатым ребятам, которые как носороги способны бежать только по прямой, а потому решил попробовать.<img src='https://www.yigityurtseven.com/wp-content/uploads/2020/04/3-4.jpg' /> В конце-концов по итогу эксперимента я точно буду знать, что растяжка — это полное г… И что бы вы думали? Уже через 4 дня мои веса пошли вверх! Ну а через полтора месяца я не мог узнать собственных ног! Понятное дело, я сразу же начал растягивать остальные мышцы. И тут тоже меня ждал полный триумф! И веса, и объемы резко пошли в рост! Понимаю, мои личный опыт для многих не аргумент. Перескажу, что я «нарыл» в специальной литературе. Оказывается, еще в 1992 году в Австралии был поставлен один эксперимент, который иначе, как сенсационным не назовешь. Элитных пауэрлифтеров разделили на две группы с традиционной тренировочной программой с упором на жим лежа. Однако первую группу вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса. Через два месяца — держитесь! — первая группа опередила вторую в результате жима лежа на 15 %!!! Этот удивительный результат так и похоронили бы в архивных анналах, если бы за дело не взялись американцы. Серьезные ученые поставили два объективных эксперимента на двух контрольных группах спортсменов.<img src='https://www.verywellfit.com/thmb/QZC5ZWqp0dc-VI7n22YL2ye8A5o=/1500x1020/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/flatback-56aa41415f9b58b7d0034733.jpg' /> И в первом, и во втором случае испытуемые должны были тренировать бицепсы бедер, но в первой группе атлеты еще и растягивали мышцы. По итогу того и другого эксперимента обе группы прибавили в силе бицепсов бедер, но растягивающаяся группа и в первом, и во втором случае опережала другую в силовом показателе на близкую цифру — 19 %! Итак, как же объясняет феномен наука? Пока, к сожалению, у исследователей насчет растяжки есть только гипотезы. В частности, такая. Сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, как полагали раньше, а от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Степень растяжения и степень сокращения мышцы — это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее «качества», т. е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат.<img src='https://sun3-12.userapi.com/xDbI7aPqZun9veDjagCKv68ugwPQfcc8RGlC8Q/qI-ZrptdnUI.jpg' /> Добавьте сюда «растягивающий» тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится. Впрочем, это точка зрения теоретиков, а как насчет практики? Тут тоже много интересного. В Канаде проживает «гуру» силового тренинга, доктор спортивной медицины Тодор Бомпа. Вот его мнение: «Чтобы извлечь максимум из тренировочных программ бодибилдинга, вы должны работать с полной амплитудой. Причина в том, что только такой тренинг дает по-настоящему объемную мускулатуру. Ограниченная амплитуда преимущественно развивает силу — это азы науки о силовом тренинге. Чтобы выполнять движения с полной амплитудой, нужно иметь гибкие суставы. Чтобы иметь гибкие суставы, надо активно растягиваться. Короче, растяжка в бодибилдинге стоит на первом месте…» Впрочем, это рассуждения общего характера, что же касается практической конкретики, то все подопечные Бомпы растягиваются 6 раз в неделю по полчаса. Почти все они являются элитными, соревнующимися культуристами с большим стажем, а значит, тренируются с огромными весами. По известной теории, которую я пересказал в начале статьи, они уже давно должны переломать себе все руки и ноги. Но нет, как-то обходится без травм. В чем же секрет? Бомпа считает, что все травмы в бодибилдинге имеют общую первопричину — слабую гибкость суставов. Упражнения, нацеленные на рост массы, мол, объективно имеют большую амплитуду. Но вместе с тем никому и в голову не приходит, что такая амплитуда может быть в принципе неадекватна гибкости ваших суставов. Вспомним самые распространенные культуристические травмы: травму плеча, боль в локтях и коленях, разрыв грудной мышцы. Анатомическая картина такая. По мере подъема веса напряжение в мышцах нарастает, они укорачивают свою длину. При этом, точно как струны, все сильнее «натягиваются» многочисленные «рабочие» связки. В какой-то момент потенциала эластичности им уже не хватает — происходит надрыв или полный разрыв связки, а то и отрыв связки от кости. Если бы культурист заранее «сделал» связки «резиновыми», травмы бы не случилось. Логично? А вот еще одно откровение, принадлежащее американскому ученому Майку Олтеру. Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Принято считать, что это «хорошая» боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной «прокачке» мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих. Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за «жесткости» волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом — к боли. Только и всего. Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал. Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, «съеживаются» — уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они возращаются к «натуральным» размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается. Какой вывод? Растяжку надо сделать фундаментальной составляющей своего тренинга, точно как прием протеина и высокую интенсивность нагрузок. Отныне вы должны растягиваться, растягиваться, растягиваться… Точные указания см. ниже. Гибкость: взгляд изнутри Нам придется залезть вам под кожу. Вы уж простите, но это лучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть. Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т. н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в «футляре». Кстати, внутри него есть еще и «минифутляры». В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, — отдельные мышечные волокна. Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т. н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований — саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее — именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка. Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие — актиновыми. Состоят они из мышечного белка и «отвечают» за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь. Магнитное притяжение По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция «напитывают» миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались. Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга. В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции — те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41 % нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу. Детекторы движения До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т. н. мышечные веретена. Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они «фиксируют», как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на «включение» обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться. При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке. Маленькие тельца Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе — тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться. Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи «срабатывают» одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи. Руководство по растяжке для силовых атлетов Основные упражнения на растяжку Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения — на ваш выбор — перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку. Плечи Боковая растяжка Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки. Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч. Кисть другой руки положите на «рабочую» руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте «рабочую» руку к телу. То же для другой руки. Не надо! Даже не пробуйте прижимать «рабочую» руку рывковыми движениями! Растяжка в дверях Мышцы: малые внутренние вращатели плеча. Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой. Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза. Верхняя область спины Руку за спину Мышцы: малые внешние вращатели плеча. Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на «рабочую» руку. Проделайте то же самое с другой рукой. Не надо! Не толкайте «рабочую» руку и не наклоняйтесь вперед. Растяжка верха спины Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших. Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку. Не надо! Не сгибайте спину — держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях! Бедра Растяжка бицепсов бедер сидя Мышцы: бицепсы бедер. Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение. Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть «нерабочую» ногу — это не усилит эффект позы. Руки Растяжка трицепсов Мышцы: трицепсы. Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой. Не надо! Не делайте резких рывковых движений! Грудь Растяжка грудных мышц Мышцы: грудные. Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно). Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками. Ноги/поясница «Бабочка» Мышцы: приводящие. Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант — захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед). Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно. Повороты сидя Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница. Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой. Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно — можно растянуть шейные мышцы. Поясница Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер. Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу). Не надо! Захватывать ногу спереди — это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины. Как нужно растягиваться • Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже). • Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой. • Удерживайте растянутую позицию 15–30 секунд. • Повторяйте каждое упражнение 3–4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше. • Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной. • Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко. • Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах. • Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю. • Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два. Целевые упражнения Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом. Растяжка на полу Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины. Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины. Не надо! Не сгибайте спину! Растяжка в наклоне Мышцы: икроножные и камбаловидные. Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво «приклееной» к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы «включить» камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз. Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину! Растяжка бицепса Мышцы: бицепсы. Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху — не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой. Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс. Наклон шеи Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные. Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону. Не надо! Не «помогайте» голове рукой! Не поднимайте к голове плечо! Растяжка бедра сидя Мышцы: передние большеберцовые. Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой. Не надо! Не делайте рывковых движений! Растяжка бицепса бедра стоя Мышцы: бицепсы бедер. Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой. Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте «рабочее» колено. колено. Растяжка ягодичных мышц сидя Мышцы: ягодичные. Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена — левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой. Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед! Шесть опасных упражнений на растяжку Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения с гарантией приводят к травмам. 1. Наклоны с поворотом корпуса. Это упражнение заставляет невольно переразгибать колени — это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы. 2. «Плуг». Это упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски, критическую в области шеи. 3. Рывковые повороты туловища. Это движение перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник, так что движение чревато травмой поясницы. 4. Наклоны вперед сидя. Это движение, рассчитанное на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей: возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки. 5. Отведение корпуса назад сидя. Упражнение неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении. С отклонением корпуса назад риск травмы еще больше нарастает. 6. наклоны к ступням сидя. Это упражнение поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. (По тем же причинам противопоказаны и аналогичные наклоны в положении стоя). Гибкий подход к развитию гибкости Итак, допустим, я вас убедил, и вы поняли, что растяжка вам необходима. Но какой она должна быть? Статической, активной, пассивной, баллистической, динамической или еще какой? Когда лучше растягиваться — до, во время или после тренировки? Как долго нужно находиться в «растянутой» позе? Сколько сетов упражнений на растяжку нужно выполнять? Ну как тут разберешься? Впору головой о штангу биться! Вообще-то существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени, когда проделывать упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие — перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все «за» и «против». Статическая растяжка Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Эксперты считают этот метод лучшим для тех бодибилдеров, которые и не думают соревноваться. Каждую позу следует удерживать в течение 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводите дело до боли. Динамическая растяжка В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? А вот так. Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример — выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то они делаются так. Вы делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше вы упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет «раз-два-три». Потом делаете еще один шаг — теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада — и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод — в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера. Баллистическая растяжка Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств. Пассивная растяжка При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера. Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять. Активная растяжка При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники — т. н. изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется. Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП) Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т. е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — «сокращение-расслабление — противоположное действие-сокращение» — после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь. Когда растягиваться? В идеале вы должны были бы сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют за раз все мышечные группы, можно и нужно растягиваться ТОЛЬКО между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что, растягиваться надо в самый «канун» упражнения — между сетами. Что же касается растяжки после тренировки, то она, как вы помните, важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти, точно как в тренинг вкладывайте в растяжку душу. Источник: Сила и Красота, № 3 2000 <h2> 16 Растяжка сгибателей бедра действительно необходима вашему телу, чтобы вы могли расслабиться и лучше двигаться </h2> Кажется, что в наши дни у всех напряженные бедра, что делает растяжку сгибателей бедра более важной, чем когда-либо. В этом есть смысл — если вы проводите много времени сидя, сгибатели бедра остаются в укороченном положении в большей степени, чем они должны быть. Такое сокращение мышц может сделать их очень напряженными, особенно если вы не используете растяжку и укрепление бедер в свой распорядок дня. Так что, скорее всего, вы знаете, что значит иметь напряженные мышцы.Но наличие тугих сгибателей бедра может быть не просто легким дискомфортом — это также может стать причиной травмы. Однако хорошая новость заключается в том, что работа над подвижностью сгибателей бедра может предотвратить эти проблемы. Вот что вам нужно знать. <h3> Какие у вас сгибатели бедра? </h3> Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных вдоль передней части верхней части бедра, включая подвздошную, большую поясничную мышцу и прямую мышцу бедра (часть четырехглавой мышцы). Они помогают сгибать бедра — скажем, когда вы выполняете упражнение с высокими коленями, или даже когда вы просто ходите или бегаете. <h3> В чем проблема с напряженными сгибателями бедра? </h3> Узкие бедра не просто неудобны — они могут привести к разного рода болям и болям, особенно в пояснице. «Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра напряжены, но мы не всегда задумываемся о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в бедре», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Stretch. СЕБЯ. Узкие сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что может вызвать чрезмерную компенсацию в нижней части спины, «и это может быть подготовкой к травме нижней части спины», — сказал Тео Мендес, М.D., хирург-ортопед в NY Orthopaedics, специализирующийся на оперативном и неоперативном лечении травм, связанных со спортом, скелетно-мышечных травм и артритов, рассказывает SELF. Плотные сгибатели бедра также могут затруднить работу ягодиц. Поскольку они противостоят группам мышц, когда одна из них действительно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца растягивается больше, чем должна быть, это частично снижает ее способность сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком ущемленном положении, это может привести к тому, что другие мышцы будут выполнять больше работы, чем должны, что сделает ваши тренировки менее эффективными и иногда увеличивает риск травмы.«Это большое дело», — говорит SELF тренер из Калифорнии Холли Перкинс, CSCS. «Сильные, мощные ягодицы создают опору для всего таза, и это имеет огромное значение для выравнивания и движения», — говорит она. Когда ваши ягодицы растягиваются, это может ухудшить вашу форму вверх и вниз по всему телу. В результате вы можете стать более доминирующими на квадрицепсах, ослабив подколенные сухожилия и, возможно, затронув и колени, говорит Перкинс. Без активации ягодичных мышц и хорошей подвижности бедра эти ограничения могут также проявляться в том, как вы поглощаете удары, говорит SELF Кэрол Мак, врач физиотерапевта из CSCS из Огайо. «Для таких движений, как приседание, бедру требуется достаточная подвижность, чтобы иметь возможность сгибаться для сгибания бедра, вращаться внутрь и вращаться наружу», — говорит она. «К плиометрическим движениям, таким как прыжки на корточках, добавляется еще один элемент, в котором бедро должно двигаться в том же диапазоне движений, но с высокой скоростью». Чем быстрее сгибаются ваши бедра, колени и лодыжки, тем лучше они поглощают удары или силу земли, добавляет она. Подвижность суставов и сила мышц должны работать вместе, чтобы это происходило эффективно.Это означает, что при растяжке вы стремитесь не только удлинить мышцы, чтобы стать гибкими. Вы также работаете над их активным укреплением, — говорит Мак. <h3> Каковы преимущества растяжки бедер? </h3> Хорошая новость заключается в том, что существует множество хороших растяжек сгибателей бедра — одни работают непосредственно на сгибатели бедра, а другие воздействуют на окружающие мышцы, например, на ягодицы, — которые вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт, уменьшить напряжение и увеличить подвижность бедер.Поскольку ваши бедра задействованы во многих ваших движениях (как в зале, так и за его пределами), их растяжка — отличный способ сохранить хорошее самочувствие и готовность работать на вас. Добавьте несколько из указанных ниже 16 растяжек бедер в конце тренировки или потратьте 10 минут каждый день, просто выполняя несколько из них, чтобы улучшить подвижность бедер. Демонстрация ходов ниже: Charlee Atkins (GIF 1, 3-4, 6-7, 9-10, 12, 14-15), CSCS, создатель Le Stretch class ; Девон Стюарт (GIF 2, 8 и 13), инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема в Нью-Йорке; Джессика Рихал (GIF-файлы 5 и 11), инструктор по йоге больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; и Hejira Nitoto (GIF 16), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса. <h2> 9 растяжек бедра для уменьшения боли в бедре и повышения гибкости </h2> Основные отрезки, о которых нужно знать как можно скорее. В современном мире напряженные мышцы бедра — это просто часть жизни. В перерывах между ходьбой, сидением в течение дня и тренировками наши бедра получают большую нагрузку, поэтому очень важно заботиться о них должным образом. Если им не уделять внимания, тугие бедра могут привести к боли в спине, мышечному дисбалансу, а также могут стать причиной травм, таких как растяжение мышц или разрыв связок.Растяжка так важна по многим причинам, поэтому ознакомьтесь с другой нашей статьей, в которой подробно рассказывается, как растягиваться, чтобы улучшить осанку. Эта статья — ваш универсальный магазин, чтобы овладеть гибкостью бедра и уменьшить боль в бедре, от «почему» до практических рекомендаций! <h4> </h4> Получите план игры перед растяжкой. </h4> Прежде чем вы погрузитесь в растяжку, вам нужно знать некоторую стратегию. Существует три основных типа растяжки бедра, и важно всегда включать по одному из каждого: пах, сгибатель бедра и внешняя часть бедра.Эти три категории позволят вам растягиваться в нескольких диапазонах движений, обеспечивая баланс вашего тела. <h4> </h4> Выберите растяжки. </h4> По мере того, как вы двигаетесь в течение дня, обратите внимание на то, какие движения наиболее жесткие. Это поможет вам выяснить, какие области требуют больше всего работы. Совет от профессионалов: всегда начинайте растяжку с самой жесткой стороны, так как естественно проводить больше времени на первой стороне, чем на второй! <hr/> <h3> </h3> Растяжка сгибателя бедра </h3> 1.Прогрессивный низкий выпад <iframe title="Hip Flexibility Series - #5 Progressive Low Lunge" src="https://www.youtube.com/embed/sYmQaxOXL0Q?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

Эта растяжка отлично подходит для тех из вас, кто весь день сидит за столом. Это также лучший способ начать все упражнения на растяжку бедра, поскольку он активирует самые большие мышцы бедер.

Для начала верните одну ногу в обычный выпад

Убедитесь, что переднее колено находится прямо над вашей лодыжкой

Вытяните обе руки вверх

Вдохните и отклонитесь назад, поднимая бедра и ребра вверх

Вернитесь в обычный выпад и повторить пять раз

2.Низкий выпад / поза ящерицы

Если вы сидите весь день, эта растяжка просто необходима. Освобождение сгибателей бедра не только улучшит вашу осанку, но и предотвратит травмы колена. Совет от профессионала: двигайте бедрами небольшими чередующимися кругами для более глубокой растяжки и развития подвижности.

3. Поза колеса

https://www.youtube.com/watch?v=m-yYUvddRss

Эта поза отлично подходит для сгибателей бедра, а также помогает развить гибкость позвоночника и плеч.Сделайте глубокий вдох, поднимая бедра и грудь, и выдохните, чтобы опустить. Используйте эту последовательность, если вы новичок, стремясь каждый раз поднимать бедра выше.

Растяжка внешнего бедра
4. Поворот позвоночника лежа

Если вы в настоящее время испытываете боль в пояснице, эта растяжка для вас. Это также поможет вам сбалансировать мышцы спины и бедер.

5. Поза голубя

Эта растяжка расслабляет внешние мышцы-вращатели.Если вы большой любитель штанги или круговых упражнений, скорее всего, ваши внешние вращающие мышцы — ваши самые напряженные мышцы бедра. Добавьте это в свой распорядок, чтобы вернуть себе диапазон движений!

6. Рисунок 4

Если ваши внешние бедра очень тугие, а поза голубя слишком сложна, эта растяжка отлично подходит для развития гибкости. Не забывайте делать глубокий вдох и выдох, одновременно втягивая бедра в растяжку.

Растяжка паха
7.Лежащая бабочка

Растяжка паха часто помогает снять стресс и снять боль в верхней и нижней части спины. Этот участок — универсальный магазин для этого!

8. Счастливый малыш

Эта растяжка отлично подходит для новичков (тех из вас, у кого очень напряженные мышцы), так как вы можете легко выполнять ее, удерживая лодыжки или икры.

9. Растяжка внутреннего паха

Эта растяжка — Святой Грааль паховой растяжки! Вы можете выбрать, насколько интенсивным вы хотите, чтобы он был, просто откинувшись на спинку кресла, что упростит масштабирование, если вы новичок.

Практическое руководство по растяжке сгибателей бедра — растяжки от боли, раскрытие тазобедренного сустава, йога

Вы когда-нибудь вставали после долгого дня, когда делали нада ногами, и думали: Хм, почему мне больно от всего этого безделья? Уэлп, вы можете поблагодарить свои сгибатели бедра.

Если вам нужно освежиться, сгибатели бедра — это группа мышц живота, бедер и ягодиц (ягодиц), которые работают вместе, чтобы помочь вам согнуться и поднять колени к груди, — говорит Дженнифер Симпсон. , тренер в Barry’s Bootcamp, сети фитнес-студий, специализирующихся на силовых и кардиотренировках.

Поскольку они необходимы для бега, ходьбы, приседания или практически любых упражнений, они склонны к стеснению, говорит Симпсон. И даже если вы не тренируетесь, сидя на работе, в классе, или что-то еще, что укорачивает или сокращает мышцы. Поэтому, когда вы снова встаете, сгибатели бедра удлиняются, из-за чего они становятся стянутыми или болезненными.

Ввод, растяжка. Эти пять супер-простых движений помогут мягко удлинить волокна сгибателей бедра и окружающих групп мышц, уменьшив болезненность и жесткость.

Давай выйдем на свободу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжка сгибателя бедра легкого

Рубен Чаморро

Встаньте на колени и сделайте шаг правой ногой вперед, следя за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног. Вытяните бедра вперед, по-прежнему держа колени за пальцами ног.Для более глубокого растяжения сожмите правую ягодицу и поднимите грудь. Держите от 30 секунд до 1 минуты с каждой стороны.

Бонус: Это упражнение также растягивает ягодицы и квадрицепсы.

lululemon

КУПИТЬ СЕЙЧАС Adapt the Strap Bra, LULULEMON X BARRY’S , $ 88

lululemon

КУПИТЬ СЕЙЧАС Stronger as One Tight, LULULEMON X BARRY’S, $ 118

Pigeon Stretch

Рубен Чаморро

Начните с колен и шагните вперед левой ногой.Опустите левое колено к тыльной стороне левого запястья, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов. Положите правую ногу прямо на коврик позади вас. Вытяните оба бедра вперед и поднимите грудь. Держите от 30 секунд до 1 минуты с каждой стороны.

Бонус: Это упражнение также растягивает ягодицы и пах.

Фигурка-четыре стрейч

Рубен Чаморро

Лежа на спине, поставив обе ступни на пол, поднимите правую ногу так, чтобы правая ступня опиралась на левую четверку.

Рубен Чаморро

Возьмитесь за левую ногу с обеих сторон и осторожно потяните ее к себе. Для более глубокого растяжения прижмите правый локоть к правому колену. Держите от 30 секунд до 1 минуты с каждой стороны.

Бонус: Это упражнение также растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Поза скованной наклонной поверхности

Рубен Чаморро

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, руки по бокам.Соедините подошвы ног вместе, двигая пятками как можно ближе к копчику. Удерживайте от 30 до 90 секунд.

Бонус: Это движение также растягивает ваш пах и внутреннюю поверхность бедер.

Крендель стрейч

Рубен Чаморро

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Согните правую ногу на 90 градусов, чтобы правое колено было на одной линии с бедром и опиралось на пол.

Рубен Чаморро

Согните левую ногу за собой, обхватив левую лодыжку правой рукой.Осторожно потяните ногу, чтобы раскрыть грудь, приближая левую лопатку к полу позади себя. Держите от 30 секунд до 1 минуты с каждой стороны.

Бонус: Это упражнение также растягивает спину, ягодицы, квадрицепсы и косые мышцы живота.
Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжка бедер для бегунов, снимающая напряжение мышц
Обычный рефрен в жизни любого бегуна: «Мои бедра ТАК ОЧЕНЬ тугие!» В отличие от сверхгибких йогов, у тех, кто занимается асфальтом, постоянно возникают проблемы с ригидностью мышц с головы до ног. А область чуть ниже резинки ваших леггинсов, сгибатели бедра, может быть одним из самых скрипучих мест на вашем теле.
Как ранее сказал Well + Good Дэвид Сик, основатель и создатель Precision Running, тугие бедра могут вызвать эффект домино во всем вашем общем физическом здоровье.Если вы не растягиваете сгибатели бедра на регуляторе, напряжение мышц может привести к недостаточному притоку крови к этой области, что сделает вас уязвимым для травм.

Я понял, я понял: растяжка, катание с пеной и другие способы расслабить напряженные мышцы могут занять много времени. Но быть сбитым с толку бедрами, которые просто не шевелятся, намного хуже, чем провести некоторое время в позе голубя. Я прав?

Лучшие растяжки для бегунов по мнению экспертов

1.10-минутная быстрая (но эффективная!) Растяжка бедер

Возьмите коврик для йоги и мяч для лакросса и сделайте это быстрое занятие по бедрам, которое расслабит ваши мышцы после долгой и тяжелой пробежки. Для дополнительного развлечения бегун, стоящий за этим видео, меняет шляпу при каждом растяжении. Итак, вы увидите, что вы попадете в LOL через шапку, бейсболку и рыболовную шляпу и выйдете с другой стороны, растянувшись.

Истории по теме

2. Любовь с низким выпадом

Если у вас есть время только на одно растяжение, сделайте это с низким выпадом.Любители йоги узнают это из своей практики, и здесь действуют те же правила: держите колено согнутым прямо над лодыжкой, нейтрализуйте поясницу, задействуя ядро, и постарайтесь сохранить распределение веса даже в передних и задних ногах. .

3. Любимая статическая растяжка врача спортивной медицины

Как объясняет Дасти Мари Нардуччи, доктор медицины, научный сотрудник клиники Мэйо, статическая растяжка относится к после пробежки года.Ее личные фавориты — это растяжка бабочки, заправка нитки в иглу и движения подколенного сухожилия, которые также помогут вашим ноющим бедрам.

4. Все-в-одном, 10-минутная растяжка

Всего за 10 минут вы можете избавиться от всех трудностей вашего многодневного бега. В этом видео вы задействуете бедра и другие основные группы мышц, которые сделают возможным ваш пиар.

5. Посещение физиотерапевта

Физиотерапевт «Доктор Джо» говорит, что она советует клиентам выполнять семь определенных растяжек, направленных на сжатие бедер.Ее последовательность расслабит все мышцы вокруг ваших бедер, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы исключить одну из них. По сути, она обо всем позаботится — так что доверьтесь процессу и почувствуйте, как ваша средняя часть расслабляется.

6. Растяжка бедер, которая больше всего ценится кинезиологами

Кинезиолог и тренер по движению Эрик Вонг, бакалавр наук, использует нестатический подход к расслаблению бедер. Вместо этого ему требуется мышечная активация, чтобы глубоко погрузиться в те области, которыми вы, возможно, пренебрегли.Один из таких приемов, «BJJ Quad», заставит вас выглядеть так, будто вы занимаетесь брейк-дансом. Так что непредвзято относитесь к этим пяти необычным, но эффективным упражнениям.

7. Растяжка бедер, но сделайте это йогой

Если вы хотите, чтобы восстановление после бега было более блаженным и расслабляющим, попробуйте эту 10-минутную последовательность, посвященную вашим бедрам. Вы будете проходить через старые, но золотые приемы, такие как бабочка и низкий выпад, а также асаны, которые вам, возможно, еще предстоит открыть.

8. Попробуйте растяжку оригами

Физиолог из Национальной службы здравоохранения говорит, что оригами нужно запомнить как для бедер, так и для сгибателей бедра. Для этого просто лягте на бок и подтяните колени к груди. Затем согните верхнее колено, чтобы поймать его верхней рукой. Бонус: вы тоже почувствуете растяжку в квадроцикле.

9. Йога воина растягивает бедра, готовые к бою.

Если вы не знали, и воин I, и воин II — это активные позы, в которых растягиваются бедра.Если вы можете сосчитать, сколько раз вы наступали на коврик для йоги одной рукой, не переживайте. Преподаватель йоги и тренер месяца Well + Good, Валери Вердье, направит вас к сладкому, сладкому облегчению, ориентированному на бедра.

10. Растяжки, не требующие дополнительного оборудования

Обычно два тренера позади HASFit прыгают вверх и вниз во время энергичных тренировок. Но даже им нужно притормозить. И когда они это сделают, эта 15-минутная процедура по растяжке бедра станет незаменимой.Одна растяжка включает в себя лежание на спине и взмахи ногами, как крыльями бабочки (что выглядит глупо, но похоже на рай).

11. Растяжка бедер для повышения общей гибкости

Чтобы со временем улучшить вашу общую гибкость, сделайте это видео йога своей библией по растяжке бедер. Повторяйте ту же последовательность снова и снова и наблюдайте, как ваша гибкость увеличивается с 3 до 10.

Перед тем, как начать пробежку, попробуйте эту разминку:

Если вы не слышали метода растяжки Маккензи, попробуйте.Кроме того, как предотвратить скованность шеи с возрастом.

5 переездов для людей, сидящих весь день

Растяжка сгибателей бедра помогает улучшить осанку и избавиться от боли в пояснице, бедре и коленях.

Использование валика из поролона на верхней части ног может помочь расслабить сгибатели бедра и повысить гибкость.

Вы также можете растянуть сгибатели бедра и улучшить баланс динамическими движениями, такими как выпады.

Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Плотные сгибатели бедра не только влияют на вашу гибкость — они увеличивают ваши шансы на боли и травмы в пояснице, бедре и коленях, — говорит Грейсон Уикхэм, физический врач, DPT, основатель Movement Vault.

Медицинский термин: Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных в передней части бедер, которые имеют решающее значение для движения нижней части тела.

Люди, которые проводят много времени в сидячем положении, например, те, кто работает за столом, подвергаются наибольшему риску возникновения тугих сгибателей бедра, говорит Уикхэм. Потому что, когда вы сидите, ваши сгибатели бедра укорочены.

И когда вы проводите сотни и даже тысячи часов сидя, ваше тело адаптируется к этому укороченному и напряженному положению сгибателей бедра.

Уикхэм говорит, что у вас могут быть тугие сгибатели бедра, если вы испытываете одно из следующего:

Передняя часть бедер и таз находятся в переднем наклонном (вытянутом вперед) положении

Увеличенный свод в нижней части спины из-за сгибатели бедра вытягивают таз вперед

Невозможность полностью разогнуть бедра назад

Боль в передней части бедра

Боль в коленях

Растяжка сгибателей бедра обычно безопасна и полезна.Однако Уикхэм говорит, что не следует растягивать эту область сразу после:

Разрыва или выпрямления сгибающей мышцы бедра

Травмы бедра

Операции на бедре

Растяжки для сгибателей бедра

Включение активных растяжек сгибателей бедра в свой распорядок дня или, по крайней мере, перед тренировкой — отличный способ снизить вероятность боли и травм. Вот пять упражнений на растяжку сгибателей бедра, которые рекомендует Уикхэм:

1.Освобождение мышц прямой мышцы бедра с поролоновым валиком
Валик из поролона может помочь улучшить гибкость. Кристал Кокс

Лягте на живот, положив середину верхней части ноги (примерно на два дюйма выше колена) на валик из поролона.

Используйте руки, чтобы двигать телом вверх и вниз небольшими приращениями, чтобы валик из поролона катился вверх и вниз по передней части бедра.

Поверните одно и то же место примерно пять-шесть раз.

Переместите валик из поролона вверх по направлению к бедру на верхней части ноги.

Опять же, двигайте телом руками так, чтобы поролоновый валик катился вверх и вниз по бедру пять или шесть раз.

Повторите вышеуказанные шаги, продолжая перемещать поролоновый валик вверх, пока не окажетесь чуть ниже бедренной кости.

Потратьте по две-три минуты на каждую ногу.

Исследования показали, что ролики из вспененного материала могут незначительно улучшить гибкость перед тренировкой. Поэтому, начиная с растяжки с поролоновым валиком, можно заранее расслабить сгибатели бедра, что может позволить вам получить более глубокую растяжку, — говорит Уикхэм.

2. Изометрия конечного диапазона растяжки на кушетке

Встаньте на одно колено, вытянув переднюю ногу вперед, согнув ее под углом примерно 90 градусов.

Сложите вторую ногу назад, прямо напротив дивана, стены или скамьи.

Держите корпус в напряжении, а тело в вертикальном положении, увеличивая растяжку, приближая пятку к ягодицам.

Ударьте задней ногой о диван (или любую другую опору, которую вы используете) и удерживайте ее в течение 20 секунд. Вы почувствуете растяжение передней части бедра и сгибателей бедра.

Расслабьтесь на мгновение, но оставайтесь в напряжении.

В том же положении сократите ягодичную мышцу задней ноги и задержитесь на 20 секунд. Это увеличит растяжку сгибателей бедра.

Выполните по три повторения на каждую ногу.

Примечание: Вы можете взять стул или концевой столик, чтобы удержать равновесие, если вам это нужно.

Wickham говорит, что это одна из наиболее эффективных активных растяжек сгибателей бедра, поскольку она максимально растягивает сгибатели бедра, а также бедро.

Активное сокращение мышц (когда вы сокращаете ягодицы) также имеет значение: «Этот активный компонент является ключевым, поскольку активное растяжение намного превосходит пассивное растяжение и дает гораздо лучшие результаты», — говорит Уикхэм.

3. Вращение на кушетке удерживает

Начните в том же положении, что и предыдущая растяжка, задняя нога прижата к стене, а пятка — близко к ягодицам.

Держите корпус напряженным и вертикально, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела и туловище от задней ноги. Поверните как можно дальше и удерживайте 10 секунд. Вы почувствуете это в сгибателе бедра и передней части бедра.

Удерживая растяжку, заставьте себя повернуться еще дальше, чтобы увеличить растяжку.

Выполните по шесть повторений на каждую сторону.

Эта растяжка обладает теми же преимуществами, что и предыдущая, с дополнительной проблемой активного вращения туловища, которое увеличивает интенсивность растяжки за счет включения большего количества окружающих мышц. Еще один бонус заключается в том, что эта растяжка также нацелена на ваш живот, растягивая еще больше групп мышц, — говорит Уикхэм.

4.Растяжка сгибателей бедра у спринтеров

Встаньте на одно колено, поставив заднюю ногу на землю.

Сдвиньте заднюю ногу назад, прижимая заднюю ногу и ступню к земле, максимально выпрямляя заднее колено. Чтобы увеличить интенсивность растяжки, отведите ногу дальше назад.

Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, сохраняя задействованными основные мышцы. Вы почувствуете растяжение в передней части бедра, бедра и лодыжки.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните четыре повторения на каждую ногу, возвращаясь в исходное положение между каждым повторением.

Это растяжка, доступная как для начинающих, так и для опытных носилок. «Прелесть этой растяжки в том, что вам не нужно быть чрезвычайно подвижным, чтобы принять позу для растяжки, но при этом она по-прежнему является очень эффективной активной растяжкой», — говорит Уикхэм.

5. Растяжка сгибателей бедра выпада
Выпады — отличная разминка перед тренировкой.Кристал Кокс

Встаньте на одно колено, поставив заднюю ногу на землю.

Активно прижимая верхнюю часть задней ступни к земле, поднимите заднее колено, пока оно не станет как можно более прямым, так, чтобы ваша нога оторвалась от земли, за исключением ступни.

Удерживайте это в течение 20 секунд. Убедитесь, что вы сосредоточили большую часть своего веса на задней ноге.Вы почувствуете растяжение в передней части лодыжки, бедра и бедра.

Медленно поставьте колено обратно на землю.

Выполните четыре повторения на каждую ногу.

Уикхэм говорит, что эта растяжка отлично подходит для воздействия на все мышцы-сгибатели бедра, а также на переднюю часть ноги, включая лодыжку. Это может помочь с гибкостью и разогревом для большей физической активности.

Кроме того, растяжка может улучшить баланс, если вы не используете опору во время ее выполнения.«Эта растяжка улучшит ваш баланс, потому что вы находитесь в узкой раздельной стойке с узкой опорой, что является сложной позицией для вашего равновесия. — поставьте верхнюю часть задней ступни на землю, что может быть непросто для многих », — говорит Уикхэм.

Вывод от инсайдера

Растяжка сгибателей бедра — простой и здоровый способ снизить вероятность боли или травм в пояснице, бедрах и коленях.

Плюс регулярное растяжение сгибателей бедра поможет вам в целом гибкости. Уикхэм рекомендует выполнять растяжку сгибателей бедра не реже двух или трех раз в неделю, в идеале.

Уикхэм предупреждает, что растяжка сгибателей бедра не обязательно будет комфортной. Однако, если вы испытываете резкую боль, онемение или покалывание, вам следует расслабиться или сделать другую растяжку.

Если какая-либо резкость, покалывание или онемение сохраняется в течение нескольких часов после растяжения, или если у вас есть общая боль в бедре, которая не проходит через неделю после растяжки, вам следует пройти обследование у физиотерапевта.

13 лучших рекомендаций по растяжке сгибателей бедра для снятия боли и напряжения в бедре

Чувствовали ли в последнее время сгибатели бедра напряженными и нервными? Если да, то вы попали в нужное место. Мы попросили физиотерапевтов дать им лучшие рекомендации по растяжке сгибателей бедра, которые помогут избавиться от напряженных, болезненных бедер, которые возникают из-за того, что вы весь день сидите за столом (или кушеткой).

Сгибатели бедра — это группа мышц, которые располагаются в передней части бедер и соединяются с тазом и поясницей.Это важная группа мышц, помогающая при любом движении, которое приближает колено к груди, — объясняет Брандо Лейкс, терапевт, врач-терапевт, физиотерапевт ортологии из Нью-Йорка. Это могут быть активные движения, такие как бег, ходьба и приседание, а также сидячие позы, такие как сидение на стуле или полулежание на диване.

Есть несколько причин, по которым эта группа мышц может ощущаться особенно напряженной и нервной. Первый: все те часы, которые вы проводите сидя на заднице.Когда вы сидите, ваши бедра согнуты под углом 90 градусов, — объясняет Винита Чандра Моди, П.Т., основательница и специалист по женскому здоровью в Stroma Physical Therapy в Нью-Йорке. Если вы сидите достаточно долго, «вы получите то, что называется адаптивным сокращением», что означает, что мышца «становится все сильнее, сильнее и сильнее», — говорит она. Если ваши тугие сгибатели бедра достаточно сильно укорочены, они начнут тянуть вас к позвоночнику и бедрам и, возможно, вызовут боли в бедре и спине.

Сгибатели бедра также могут болеть из-за биомеханических ошибок во время активности, которые приводят к чрезмерному использованию группы мышц, — говорит Элизабет Ламонтань, П.Т., DPT, SCS, CKTP, помощник директора и физиотерапевт в Recovery Physical Therapy в Нью-Йорке. Скажем, например, вы стали заядлым бегуном во время карантина. Если вы чрезмерно вытягиваете ноги вперед, чтобы увеличить длину шага, это может привести к тому, что ваши сгибатели бедра и квадрицепсы будут принимать слишком большую силу во время бега. «Это чрезмерное использование может привести к напряжению мышц, что вполне может объяснить ваши боли в бедрах», — объясняет Ламонтань.

Другой виновник: плохая осанка. Ссутуливание и округление туловища вперед при сидении (привет, импровизированный домашний стол), стоянии, ходьбе или беге заставляет ваши бедра сгибаться сильнее.«Оставайтесь в таком положении достаточно долго, — говорит Ламонтань, — и ваши сгибатели бедра могут сократиться до болезненной степени».

Вот здесь-то и появляется растяжка. Разгибая бедра с легкими растяжками, вы можете удлинить мышцы-сгибатели бедра и уменьшить боль и скованность, вызванные чрезмерным сгибанием бедра.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих растяжек, делайте их ежедневно (или даже несколько раз в день) и всегда сначала делайте быструю разминку, — говорит Моди. Разминка не должна быть какой-то интенсивной — попробуйте несколько быстрых высоких колен или прыжков, или просто пройдите по коридору и обратно.Также помните, что растяжки должны быть легкими и нежными, — говорит Лейкс. Если вы чувствуете острую боль, ощущение пронзания или разрыва, или любой другой дискомфорт, помимо ощущения легкого растяжения, остановитесь. Наконец, если у вас есть известная история травм, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступить к ним.

1. Растяжка сгибателей бедра стоя Растяжка Брандо Лейкс / Фото Бриттани Посас
8 Потрясающих упражнений на растяжку бедра йогой

Если вы проводите много времени сидя, вы обнаружите, что эти простые упражнения на растяжку бедра йоги чувствую себя просто потрясающе!

Я уже говорил ранее о важности подвижности и гибкости всего тела.Но сегодня мы поговорим о важности сохранения гибкости бедер и о том, как лучше всего растягивать бедра, чтобы противодействовать вреду от сидения.

В современном мире большинство из нас сидят за столом весь день, и длительное сидение каждый день неизбежно приведет к напряжению бедер и ухудшению подвижности.

Ищете простой способ начать тренировку? Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для более плотного пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Опасности узких бедер:

Мышечный дисбаланс — Передняя часть бедер, сгибатели бедра — это мышцы, которые напрягаются и укорачиваются, когда вы сидите в течение нескольких часов каждый день.Когда вы сидите, задняя часть бедер, ягодицы и разгибатели бедра чрезмерно растягиваются. Но то, что они сжимаются и растягиваются соответственно, не приносит пользы ни одному из них. Они также ослабляются из-за недостаточного использования каждой группы мышц.

Боль в спине — Из-за чрезмерно растянутых ягодиц и разгибателей бедра, а также напряженных сгибателей бедра ваш таз начнет смещаться в неестественный наклон вперед. Этот наклон и напряженные мышцы также начнут тянуть мышцы нижней части спины, что является одной из наиболее частых жалоб у людей с сильно напряженными бедрами.

Плохое равновесие и осанка — Поскольку сгибатель бедра является основным стабилизатором таза, когда сгибатели бедра слабы, это может нарушить ваше равновесие, а также вызвать плохую осанку.

Ежедневно уделяя время растяжке бедер, можно уменьшить количество часов, которые вы проводите, сидя за столом. Не говоря уже о том, что увеличение подвижности бедер также может помочь увеличить вашу силу и мощь во время тренировок.

Йога, как правило, является одним из самых популярных способов развить гибкость бедер благодаря многочисленным позам, открывающим бедра.Эти позы — одни из лучших открытий для бедер, которые вы увидите на многих занятиях йогой.

Поза иглы

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Скрестите ПРАВУЮ лодыжку над ЛЕВЫМ коленом, как будто образуя цифру «4». Удерживая бедра заземленными, а нижнюю часть спины прижимая к коврику, подтяните ЛЕВОЕ колено к груди, продев правую руку между ног.

Сожмите руки под ЛЕВЫМ коленом, чтобы помочь ему глубже втянуть колено в растяжку.Сосредоточьтесь на том, чтобы правое колено оставалось открытым, чтобы по-настоящему растянуть бедро. Сделайте глубокий вдох и удерживайте не менее 30 секунд с каждой стороны.

Поза счастливого ребенка

Лягте спиной на коврик и подтяните колени к груди. Положите руки на внутренние своды стоп и разведите колени на ширину плеч. Удерживая спину как можно сильнее прижатой к коврику, прижмите ступни к рукам, одновременно подтягивая ступни, создавая сопротивление. Глубоко вдохните и удерживайте не менее 30 секунд.

Поза бабочки

Сядьте прямо на коврик, согнув колени, положив руки на коврик по бокам. Сведите ступни вместе и позвольте коленям развести в стороны. Используйте мышцы ног, чтобы раздвинуть колени и приблизить их к полу.

Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Чтобы усилить растяжку бедер, вы можете подтянуть ступни ближе к себе или наклониться вперед и выставить руки перед собой. Удерживайте позу 30 секунд.

Поза лягушки

Эта поза довольно интенсивная, поэтому убедитесь, что у вас нет травм коленей или лодыжек. Чтобы принять позу, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и положив колени на коврик или даже одеяла для большей подкладки.

Медленно и осторожно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер. Обязательно держите лодыжки на одном уровне с коленями, а ступни и икры все время заземлены. Если можете, опускайтесь до предплечий.Задержитесь не менее 30 секунд.

Поза половинного голубя

Лучший способ занять это положение — начать выпад бегуна, поставив ПРАВУЮ ногу вперед и положив обе руки на коврик по обе стороны от передней стопы. Держа большую часть веса на руках, переместите переднюю ногу к ЛЕВОЙ руке и опустите колено ВПРАВО.

Положите правую икры на коврик внешней стороной так, чтобы она была параллельна передней части коврика. Медленно опустите заднее колено и голень к полу.Выровняйте бедра как можно ближе к передней части коврика. Для более умеренной растяжки держите руки прямыми и ладонями на полу.

Чтобы увеличить растяжку, вы можете опуститься на предплечья или даже полностью опуститься на переднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны бедра и ягодиц. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны. (Если эта поза вам слишком неудобна или причиняет боль, используйте Проденьте иглу.)

Поза двойного голубя

Сядьте на коврик со скрещенными ногами, скрестив ЛЕВУЮ ногу впереди.Используя руки, чтобы помочь перейти в позу, возьмитесь за ЛЕВУЮ лодыжку и осторожно потяните за лодыжку, чтобы поместить ее поверх ПРАВОГО колена. Теперь голени должны быть сложены ЛЕВОЙ ногой сверху.

Если ваши бедра действительно напряжены, ваше правое колено может немного приподняться над полом, но чем больше ваши бедра открываются, тем больше ваше колено в конечном итоге опускается. Чтобы усилить позу, вы можете немного подвести руки вперед, чтобы глубже растянуться. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Низкий выпад

Начните выпад бегуна, поставив ПРАВУЮ ногу вперед и положив руки на коврик по обе стороны от передней стопы. Опустите заднее колено и голень на пол и осторожно поднимите грудь и руки вверх, положив руки на переднее бедро.

Убедитесь, что мышцы брюшного пресса задействованы, и не позволяйте спине выгибаться (это будет мешать растяжке). Чтобы увеличить растяжку, вытяните руки над головой и очень немного наклонитесь вперед, снова стараясь не выгибать поясницу.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Полумесяц выпад

Снова начните выпад бегуна, на этот раз удерживая колено поднятым. Медленно оторвите руки от мата, сначала приведя их к переднему бедру. Позвольте бедрам опуститься ниже, когда вы прижмете бедра к передней части коврика.

Поднимите руки вверх и над головой, когда вы задействуете пресс. Сосредоточьтесь на удлинении задней ноги и продолжайте опускаться и распрямлять бедра, чтобы усилить растяжку.Удерживайте не менее 30 секунд с каждой стороны.

Добавление одной, некоторых или всех этих поз йоги к повседневной тренировке может помочь улучшить и сохранить гибкость и здоровье бедер. Вы почувствуете себя более подвижным и даже заметите, как набираете силу в бедрах и ногах.