Растяжение ноги в районе стопы: Растяжение связок: причины, симптомы, лечение

08.07.1975 alexxlab

Содержание

Растяжение связок стопы

Травмирование стопы -частая причина обращения к травматологу или ортопеду. Причем обращаются с такой проблемой не только спортсмены, которые по роду деятельности постоянно принимают удары на ноги (бегуны, футболисты, хоккеисты, люди, занимающиеся прыжками в длину или высоту, танцоры), но и обычные граждане. В спешке люди легко могут оступиться и повредить себе ногу, особенно это касается девушек на высоких каблуках. Чаще всего все обходится растяжением связок, реже возникают вывихи или переломы. Чтобы понимать, что именно случилось с ногой, попробуем разобраться в симптоматике растяжения связок стопы.

Признаки растяжения

Болезненные ощущения в стопе, особенно при попытках ею пошевелить или опереться на ногу. В отличие от перелома или вывиха, боль не так сильна, чтобы человек вовсе не мог двигать ногой или передвигаться самостоятельно.
Опухание.
Синюшный цвет, кровоподтеки под кожей.
Повышение температуры области поражения.

Первая помощь

Если произошла травма стопы, человеку обязательно нужно оказать первую помощь во избежание сильного отека, значительных болезненных ощущений и осложнений:

К пораженной стопе нужно незамедлительно приложить холод. Это снизит вероятность возникновения отека. Лучше всего приложить лед или что-то из морозилки. Подержать холод возле ноги нужно в течение пятнадцати минут. После это требуется час покоя, потом процедуру необходимо повторить.
Надо обездвижить ногу во избежание дополнительного травмирования — наложить тугую повязку на голеностопный сустав. Для этого стопа ставится под прямым углом к голени, положение фиксируется эластическим бинтом, если его нет, можно использовать другие подручные материалы.

Чтобы снизить отечность стопы и болевые ощущения, пострадавшего нужно уложить и подложить что-то под ногу, чтобы она была чуть выше уровня сердца, например, подушку.
При сильной боли можно дать человеку обезболивающее. Лучше, если оно будет обладать и противовоспалительными свойствами, например, лекарства, имеющие в своем составе ибупрофен.

Лечение

После того, как пострадавшему была оказана первая помощь, его нужно отправить в медицинское учреждение, где доктор проведет тщательный осмотр и назначит соответствующее лечение. После того как будет поставлен диагноз растяжение связок стопы, он назначит лечение:

Для начала врач наложит на поврежденную ногу повязку, а при необходимости, гипс, чтобы обездвижить ее на некоторое время.
Обезболивающие и противовоспалительные средства общего действия: кетанов, ибупрофен, натальсид, темпалгин. При сильной степени повреждения в стопу может вводиться раствор новокаина.
Мази или гели местного применения для снижения отека: лиотон, троксевазин, восан, веногепанол;
Противовоспалительные препараты с согревающим эффектом: капсикам, апизартрон, випросан, финалгон. Эти препараты можно применять со второго дня, так как согревание в день травмы наоборот только усилит отечность и боль.

После того, как лечение будет закончено, необходимо провести ряд процедур, которые помогут восстановить связки, их подвижность, укрепить их после травмы:

Физиотерапия: лечебные ванночки, УВЧ, согревание парафином.
Массаж, который можно делать как у специалиста, так и самостоятельно, исходя из рекомендаций врача.
Лечебная гимнастика: круговые движения стопой, махи ногами, ходьба на разных сторонах стопы, на пятках, носках и другое, по предписанию доктора.

После восстановления человеку нужно быть осторожным в своем поведении, чтобы не допустить повторное травмирование стопы, для полной терапии которой понадобится около полугода.

Автор: Юлия Яковенко

Растяжение связок голеностопа: лечение, причины, симптомы

Что это?

Растяжение связок голеностопа — это повреждение соединительных тканей, окружающих голеностопный сустав. Характеризуется полным или частичным разрывом связок. Связки обеспечивают стабильность сустава и ограничивают его чрезмерную ротацию.

Причины и факторы риска

Растяжение чаще всего происходит в результате падения, резкого удара. Иногда достаточно подвернуть ногу.

Факторами риска являются:

Занятия
спортом

Проблемы
с координацией

Ношение
неподходящей обуви
или высоких каблуков

Малоподвижный
образ жизни

Бег или ходьба
по неровной поверхности

Предыдущая
травма лодыжки

Некоторые люди склонны к растяжениям из-за строения голеностопа.
Например, при высоком своде стопы выше риск падений.

Симптомы

Растяжение лодыжки часто путают с переломом из-за схожей симптоматики. Поэтому важно вовремя обратиться к специалисту и получить точный диагноз.

Иногда перелом и растяжение могут возникнуть одновременно.

Боль в области
лодыжки

Отёк или
припухлость

Кровоподтёки,
синяки

Покраснение
повреждённой
области

Трудности
при ходьбе

Нарушение
диапазона движений

Степени растяжения

Растяжение I степени

Сохраняется анатомическая целостность голеностопа. Возможны надрывы отдельных волокон. Боль умеренная, отёк слабо выражен. Сустав функционирует нормально. На восстановление требуется 1-3 недели.

Растяжение II степени

Частичный разрыв связок. Может сопровождаться повреждением сустава. Боль сильная, появляются отёк и синяки. Функция сустава нарушена. Пациенту трудно наступать на ногу. Лечение длится 3-6 недель.

Растяжение III степени

Полный разрыв связок. Сильная боль и обширный отёк. Нарушен диапазон движений. Пациент не может ходить. Восстановление занимает от нескольких месяцев до полугода.

Как диагностируют?

Врач осмотрит повреждённую область и проверит подвижность голеностопа. При лёгком растяжении осмотра обычно достаточно для постановки диагноза.

Однако в некоторых случаях требуются дополнительные исследования, чтобы исключить перелом, оценить повреждения сухожилий, связок, нервов и кровеносных сосудов. Врач может назначить рентгенографию, МРТ и УЗИ сустава.

Как лечат?

Для оказания первой помощи:

Приложите к повреждённой области лёд, обернутый тканью

Наложите повязку, чтобы обездвижить голеностопный сустав

Поместите повреждённую конечность немного выше уровня тела

В течение двух-трёх дней после травмы необходимо обеспечить неподвижность голеностопа и отказаться от физических нагрузок. Следует также избегать тепловых процедур: горячего душа, бани, массажа и растираний. Всё это может усугубить симптомы.

Лечение растяжения зависит от тяжести травмы. Врач может назначить обезболивающие препараты и рекомендовать использование костылей, чтобы уменьшить давление на ногу.

Если связки долго не заживают, может потребоваться хирургическое вмешательство.

Упражнения

Для восстановления функции сустава и укрепления связок необходимо выполнять комплекс упражнений, который назначит лечащий врач.
Вам могут рекомендовать следующие упражнения:

Сгибы

Поставьте пятку на полу. Медленно двигайте стопу и пальцы ног к себе и от себя. Повторите 20 раз.

Алфавит

Поставьте пятку на пол. Попытайтесь написать в воздухе заглавные буквы большим пальцем ноги.

Подъёмы

Встаньте напротив стены и упритесь в неё руками. Поднимитесь на носочки. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 20-30 раз.

Профилактика

Ведите активный образ жизни. Физические нагрузки помогут укрепить мышцы, связки и суставы.
Избегайте неровных и скользких поверхностей. Это снизит риск падений и травм.

Носите правильную обувь. Откажитесь от плоской подошвы. Следите за тем, чтобы обувь поддерживала естественный прогиб стопы. Не носите каблуки выше 5 см. Выбирайте обувь по размеру.
Делайте разминку и растяжку. К занятиям спортом следует подходить грамотно. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы, а после выполнения упражнений — дать им расслабиться.

Эти советы помогут снизить риск травм и укрепить голеностоп. Несмотря на то, что связки довольно долго восстанавливаются, прогноз в целом благоприятный. Главное вовремя обратиться за медицинской помощью и следовать рекомендациям врача.

Расскажите друзьям

Другие статьи по теме

%d1%80%d0%b0%d1%81%d1%82%d1%8f%d0%b6%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5%20%d1%81%d0%b2%d1%8f%d0%b7%d0%be%d0%ba%20%d0%b3%d0%be%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d0%be%d1%81%d1%82%d0%be%d0%bf%d0%bd%d0%be%d0%b3%d0%be%20%d1%81%d1%83%d1%81%d1%82%d0%b0%d0%b2%d0%b0 — со всех языков на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский

Растяжение связок стопы: лечение и профилактика

Существует много разновидностей травм нижних конечностей. Растяжение связок стопы – одно из них. Оно сопровождается отечностью, появлением гематомы, ослаблением двигательной функции, сильной болью. Пострадавшему нужна первая помощь и доставка в травмпункт. Только врач способен поставить точный диагноз и назначить подходящие лечебные мероприятия. О лечении и профилактики подобного явления рассказано в статье.

Причины

Стопа крепится к большой берцовой кости при помощи пяточной, ладьевидной, таранной, плюсневой кости. Они связаны большим количеством связок: пружинными, длинными и короткими подошвенными, пяточно-ладьевидными, пяточно-кубовидными. Благодаря мышечному каркасу кости и связки защищены от повреждений.

Растяжения связок стопы нередко появляются у спортсменов, которые часто прыгают и бегают – у баскетболистов, волейболистов, легкоатлетов. Такое повреждение возникает у тяжелоатлетов во время подъема тяжелых гирь и штанги.

Еще растяжение связок стопы появляется от:

лишней массы тела;
занятий определенным видом спорта;
сложного физического труда;
ходьбы на высоких каблуках или при носке неудобной обуви;
хождения по неровным поверхностям;
патологического свода стопы;
врожденного отсутствия прочности связок;
травмы стопы или от воспаления связок.

При наличии любой причины необходимо лечить ногу. Это позволит устранить дискомфорт и неприятные последствия.

Распознавание травмы

Каковы симптомы растяжения связок стопы? Они различны, в зависимости от степени недуга:

Легкая. О ней свидетельствует небольшая припухлость, отек, гематома, некоторая болезненность, хромота.
Средняя. К симптомам относят острую боль, умеренную опухлость и гематому, ограниченность движений.
Тяжелая. При ней наблюдается сильная боль, отек, синяк. Также утрачивается работоспособность ноги. Может быть разрыв связок стопы или вывих. К симптомам относят головокружение, тошноту, повышение температуры тела.

Лечение может отличаться в зависимости от степени растяжения связок стопы. В любом случае лучше обратиться к врачу, чтобы не допустить осложнений.

Первая помощь

С растяжением соединительной ткани стопы происходит повреждение мелких сосудов и нервов. А это приводит к возникновению боли и к подкожному кровоизлиянию. Первую помощь при растяжении связок стопы надо оказывать быстро. Осуществляется это следующим образом:

Необходимо уложить человека.
Важно, чтобы у ступни был абсолютный покой.
Необходимо подложить под голеностоп валик так, чтобы поврежденная нога была немного приподнята.
Требуется прикладывать холодный компресс на ушиб. Процедура длится 20 минут. Лед заворачивается в материал или бинт и прикладывается к поврежденному участку, не допуская контакта с кожей.
Стопу надо зафиксировать давящей повязкой, заматывая от середины голени до пальцев ступни. Перевязочный материал не стоит стягивать сильно крепко.
При сильном растяжении и вероятности вывиха надо закрепить сустав при помощи дощечек, чтобы они выступали за область травмы.
Требуется дать больному обезболивающее средство.
После оказания первой помощи пострадавшего можно вести в травмпункт.

Первая помощь позволяет не допустить ухудшения состояния пострадавшего. К тому же это избавляет его от сильной боли.

Код по МКБ 10

Растяжение связок стопы по МКБ 10 — S93, классифицируется следующим образом:

0 – вывих голеностопной части, таранной кости, малоберцовой кости, подтаранного сустава.
1 – повреждение пальца, межфаланговых и плюснефаланговых суставов.
2 – разрыв связок в стопе и голеностопном суставе.
3 – вывих неутонченного участка стопы, ладьевидной кости, предплюсны, предплюсне-плюсневого.
4- растяжение голеностопа, пяточно-малоберцовой связи.
5 – растяжение капсульно-связочного аппарата.
6 – растяжение капсульно-связочного аппарата и прочих суставов.

Классификация болезней используется в медицинской сфере. При подобном недуге также учитывается МКБ. Растяжение связок стопы, как и любой другой недуг, требует диагностических мероприятий, позволяющих определить направление лечения.

Диагностика

Человека должен осмотреть ортопед или травматолог. Врачу надо рассказать о жалобах. При этом врач должен ощупать ногу, оценить нарушение подвижности, определить причину.

Чтобы уточнить диагноз, требуется рентгенография, показывающая присутствие или отсутствие перелома, вывиха, частичного или полного разрыва связок, повреждения мягких тканей. Получить подробную клиническую картину позволит проведение КТ или МРТ.

Препараты

Что делать при растяжении связок стопы? Требуется серьезный подход к лечению, так как из-за неполной реабилитации наблюдается ухудшение дееспособности конечности в будущем. Лекарства надо принимать лишь с разрешения врача, так как у лекарств есть противопоказания.

Если боли сильные, нужно обезболивающее лекарство, например, «Анальгин», «Ибупрофен», «Парацетамол». Для снятия симптомов растяжения помогают линименты и гели. Часто врачи рекомендуют использовать такие препараты, как:

«Гидрокортизон».
«Преднизолон».
«Вольтарен».
«Диклофенак».
«Индометацин».
«Гепариновая мазь»;
«Фастум гель»»
«Аэсцин».

Перед использованием любого препарата следует ознакомиться с инструкцией. Важно соблюдать дозы и продолжительность лечения.

Хирургический метод

Лечение растяжения связок стопы может выполняться при помощи операции. Ее проводят при полном разрыве связок, отягощенного вывихом, переломом, сжатием нервных волокон, что нередко становится причиной онемения ноги.

Врачом сшивается порванная соединительная ткань или нервы, при необходимости кости ставятся на место, зашивается кожа, перевязывается шов и накладывается фиксатор. Если при растяжении обнаружен открытый перелом, то специалистом дренируется и очищается рана.

Физиотерапия

Лечение растяжения связок стопы в домашних условиях выполняется с помощью физиотерапевтических процедур. В них входит выполнение:

электрофореза;
индуктотермии;
магнитотерапии;
лазеротерапии;
прогревания парафиновыми или озокеритовыми аппликациями;
ванночек с сероводородом или радоном;
УВЧ-терапии;
массажа.

Перед выполнением каждой процедуры надо проконсультироваться со специалистом. Полезные свойства физиотерапии заключаются в следующем:

восстановление подвижности стоп;
снятие опухоли, воспаления, боли;
рассасывание гематом;
улучшение обмена веществ в травмированных участках;
насыщение кислородом;
стимулирование выработки синовиальной жидкости;
нормализация кровообращения.

Лечебная физкультура

Лечение растяжений может выполняться с использованием следующих упражнений:

нужно двигать стопой вверх и вниз, а также в стороны;
полезно сжимать и разжимать пальцы;
катание мячика;
помогает массажер для ног с шариками;
сбор пальцами стопы мелких деталей;
выполнение круговых вращений ступней;
приподнимание на цыпочках.

Регулярное выполнение лечебной физкультуры не только устраняет проблему, но и улучает общее самочувствие. Нужно лишь делать упражнения без спешки. Если какие-либо процедуры причиняют боль — не стоит их выполнять.

Другие способы лечения

Для лечения растяжения помогают прогревания мешочками с теплым песком или солью, а также при помощи лампы. Полезным действием обладают теплые ванночки с морской солью или отварами на основе ромашки, коры дуба, полыни, окопника, сабельника.

Важно подкорректировать рацион, введя в меню продукты с желатином, богатые кальцием, серой, кремнием, марганцем, селеном. Эффективны биодобавки на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена.

Народная медицина

Средства народной медицины достаточно эффективны при лечении многих недугов и травм. Плюсом считается их доступность и возможность самостоятельного приготовления. В лечении могут использоваться разные эффективные рецепты.

Часто применяется водочный компресс, при помощи которого получится за несколько дней устранить отечность. Такое средство легко приготовить, нужно лишь смочить бинт в водке, наложить на пораженный участок и примотать.

Кроме водочных компрессов помогают молочные, которые накладываются так же, только материал смачивается в теплом молоке. Эффективна луковая примочка, которую готовят из измельченного лука и соли, а затем прикладывают к пораженному месту.

Осложнения

Обычно растяжение не вызывает серьезных последствий. Но если при полном разрыве не была своевременно выполнена диагностика или лечение проводилось неправильно, то есть риск развития вывиха стопы. При нем будет неустойчивость в суставе и его частое подворачивание. Появляется это из-за неспособности поврежденных тканей удерживать сустав.

В легких случаях лечение выполняться так же, как и при обычной травме, но с увеличенным сроком восстановления. При тяжелых формах используется хирургических метод с применением синтетических материалов. Также назначается носка ортопедической обуви.

Восстановление

До полного заживления связок и тканей, после чего человек может ступать на поврежденную ногу, пройдет несколько месяцев. Около 60 дней составляет весь курс восстановления после травмы. В этот период человеку надо соблюдать рекомендации травматолога, выполнять лечебные упражнения по укреплению связок стопы, а также не допускать сильной нагрузки на поврежденную ногу.

В период восстановления необходимо проводить массаж, выполнять водные процедуры, грязевые ванны. Эффективно для разработки связок плавание, поэтому можно посещать бассейн.

Профилактика

Чтобы не допустить появление растяжек, желательно носить удобную обувь на невысоком широком каблуке. Женщинам не следует надевать каблучки-шпильки, тесные туфли-лодочки и шлепанцы, так как в такой обуви оказывается неправильная нагрузка на мышцы и связки ног, нарушается кровообращение, а также появляется риск вывиха.

Спортсменам надо укреплять мышцы голеностопа при помощи особых упражнений. Помогает ходьба босиком по спортивному бревну. Для укрепления суставов надо своевременно приступать к лечению травм и болезней костей.

Таким образом, растяжение связок стопы – неприятное явление. Важно оказать пострадавшему первую помощь и доставить в больницу. А эффективные меры профилактики позволят не допускать возникновение подобной травмы.

КМН — Травмы и растяжения связок голеностопного сустава (голеностопа), артрит, артроз, остеоартроз, артрит связок голеностопного сустава (голеностопа), артроз связок голеностопного сустава (голеностопа) при растяжении, как лечить препаратами растяжение ноги в клинике в Москве, вызов врача хирурга травматолога на дом, суставная жидкость, суставной хрящ, остеоартроз связок голеностопного сустава (голеностопа), диагностика связок голеностопного сустава (голеностопа), лечение растяжения связок голеностопного сустава (голеностопа), диагностика растяжения связок артроза голеностопного сустава (голеностопа), лечение связок при артрозе голеностопного сустава (голеностопа) в Москве, как лечить артроз голеностопного сустава, как лечить растяжения и травму связок и хрящей голеностопного сустава, как лечат артроз голеностопного сустава, как лечат травму связок и хрящей голеностопного сустава

Диагностика растяжения связок голеностопного сустава

Такими признаками являются локальная боль при пальпации в местах прикрепления поврежденных связок к кости, усиление болей при воспроизведении механизма травмы, припухлость в области повреждения, кровоподтёк в области голеностопного сустава, гемартроз (кровоизлияние в полость голеностопного сустава).

Усиление болей при воспроизведении механизма травмы объясняется натяжением мягких тканей (связка, мышца и сухожилия) в области повреждения голеностопного сустава.

При гемартрозе голеностопного сустава появляется эластическая припухлость в области переднебоковых углов сустава, при пальпации которой определяется зыбление.

Компьютерная томография (КТ) мышц и связок голеностопного сустава (голеностопа) и стопы повреждаемые при растяжении голеностопа.

При разрывах связок больные нередко ощущают хруст или треск в области голеностопного сустава. Как правило, у таких пострадавших отмечается значительная припухлость области повреждения, гемартроз и резко выраженный болевой синдром.

Для уточнения характера изменений в голеностопном суставе требуется:

Магнитно-резонансная томография (МРТ) связок голеностопного сустава (голеностопа) и стопы может иногда потребоваться в случае их растяжения или разрыва.

Лечение растяжения связок голеностопного сустава

При надрывах связок голеностопа, не сопровождающихся резким болевым синдромом и гемартрозом голеностопного сустава, лечение сводится к наложению тугой 8-образной повязки и применению холода, а через 1-2 дня — тепла на область повреждения, УВЧ, электрофорез. Больному разрешается ходить, нагружая поврежденную конечность в специальном фиксаторе связок голеностопного сустава (голеностопа).

Трудоспособность при надрывах связок голеностопа, не сопровождающихся резко выраженным болевым синдромом и гемартрозом, обычно восстанавливается через 7-10 дней.

В случаях, когда надрыв связок голеностопного сустава (голеностопа) сопровождается резкими болями, имеется значительная припухлость в области повреждения и гемартроз, лечебная тактика должна быть иной. При гемартрозе голеностопа необходимо производить пункцию голеностопного сустава с эвакуацией излившейся из него крови.

Для уменьшения отека и рассасывания кровоизлияний в области растяжения связок голеностопного сустава (голеностопа) назначается УВЧ терапия. Назначаются теплые ванны, занятия лечебной гимнастикой, массаж мышц поврежденной конечности, тугое бинтование сустава или ношение фиксатора связок голеностопа на весь период долечивания и в течение первых 2-3 недель.

При лечении травм и растяжений связок устранение отёчности, воспаления, болезненности, восстановление объёма движений в голеностопе и его мышцах ускоряется при использовании физиотерапии.

При упорных, длительных болях в голеностопе хороший лечебный эффект оказывает физиотерапия (УВЧ, электрофорез с раствором анестетиков и калия йодида), введение раствора новокаина или лидокаина с гидрокортизоном в точки наибольшей болезненности (новокаиновые или лидокаиновые блокады).

В зависимости от степени повреждения голеностопного сустава (голеностопа) возможны следующие лечебные действия:

Растяжение мышц и связок стопы

85% случаев всех травм, с которыми сталкивается человек – это растяжение связок. Солидная часть подобных повреждений касается области стопы, которая, как известно, испытывает очень большие нагрузки при ходьбе и беге. Также она отвечает за распределение веса тела.

Данная травма может возникнуть в том случае, если амплитуда движений превышена. Часто травма сопряжена с более тяжелыми повреждениями, такими как разрыв связок, переломы, вывихи и т.д. Впрочем, получить растяжение связок можно и в достаточно обыденных случаях, таких как неумелое хождение на каблуках.

Однако, наиболее часто повреждения такого рода диагностируются у спортсменов. Причем некоторые виды спорта традиционно сопряжены с риском получения такой травмы, речь идет, например, о парашютном спорте, паркуре, гимнастике, боксе и футболе.

Симптомы растяжения мышц и связок стопы

Обычно растяжение связок сопровождается средневыраженным болевым синдромом, поэтому человек может не сразу обратиться за помощью в специализированное учреждение. Но нарастание симптомов, таких как опухоль и усиление боли, часто заставляет все же обращаться за помощью к врачу.

Стоит оговориться, что в связках имеется огромное количество нервных окончаний, которые после растяжения начинают посылать болевые импульсы. Именно поэтому спустя некоторое время пациент будет жаловаться на дискомфорт даже при пальпации, не говоря уже о ходьбе, которая кажется невозможной. Причем в течение нескольких дней симптомы будут сопровождаться появлением гематомы под кожей и гиперемией. Поврежденный участок выглядит воспаленным и горячим на ощупь; температура тела может повыситься.

Если произошло растяжение мышечных волокон, то в таком случае боль проявляется после напряженных нагрузок и не сразу, а на следующий день.

Виды растяжений

Специалисты разделяют подобные патологии в зависимости от степени тяжести. Поэтому выделяется первая, вторая и третья степень растяжения.

В самом легком случае боль слабая и позволяет совершать двигательные движения. Она связана с разрывом только некоторых волокон на уровне одной связки. При второй степени боль уже выраженная, человек теряет на некоторый промежуток времени трудоспособность, появляется кровоподтек и отечность тканей. И в самом сложном случае разрывается основная часть волокон, из которых состоит связка. Пострадавший ощущает при этом очень сильную боль, у него крупная гематома и конечность может утратить свои функции на долгое время, вплоть до того, что сустав потеряет стабильность.

Диагностика и лечение растяжений в области стопы

В данном случае врач обязательно подробно расспросит пациента о том, где, когда и как он получил травму, а затем проведет визуальный осмотр. Чтобы убедиться, что кости целы, потребуется сделать рентген. В некоторых ситуациях для проверки целостности связок назначается МРТ.

Первым делом врач будет настаивать на полном покое для поврежденной части тела, поэтому какое-то время придется передвигаться на костылях. В первые два-три дня также понадобится делать холодные компрессы, чтобы снять отек и снизить боль. Лед обычно заворачивают в ткань для снижения негативного воздействия на кожу. Чтобы уменьшить отек голеностопа, одевают специальный эластичный чулок, либо используют эластичный бинт. Также в первые 48 часов ногу положено держать в приподнятом состоянии. Такое лечение будет обязательно сопровождаться приемом обезболивающих препаратов, как оральных, так и местных.

В редких случаях потребуется носить гипс, либо специальную скобку (последняя нужна спортсменам).

В период восстановления важно давать правильную нагрузку на пострадавшую область. Физиотерапевт порекомендует специальные упражнения для каждого конкретного случая.

Растяжение связок стопы симптомы. Диагностика и методы лечения растяжения связок стопы

Растяжение связок голеностопа – распространенный вид травм. Указанное повреждение ноги несложно приобрести в быту, при занятиях спортом. Неблагоприятные погодные условия также играют роль. Гололедица и дождь станут главными опасностями при передвижении. Связки больших суставов, стопы чаще подвержены повреждениям. Большая травмоопасность суставов нижней части ноги связана с нагрузкой, получаемой при движении. Часто растяжение случается при чрезмерном смещении пятки внутрь.

Причиной травмы послужит неудобная обувь, высокий каблук у женщин, коньки у спортсменов, ролики, лыжи и прочая обувь, не предусмотренная для ходьбы в нормальном положении стопы. Травмы стопы происходят из-за падения, резкого поворота при ходьбе по неровной местности, удара по ноге.

Как устроены связки нижней конечности

В состав голеностопа входят три кости, закрепляются друг с другом связками. Стопа отличается тремя группами связок:

задняя таранно-малоберцовая;
пяточно-малоберцовая;
передняя таранно-малоберцовая.

Перечисленные связки находятся во внешней области лодыжки, чаще подвержены растяжению. На ногу оказывается высокая нагрузка, во время ходьбы конечность несёт массу человеческого тела. Связки голеностопа отвечают за нормальное функционирование суставов, их подвижность.

Важным предназначением связки становится фиксация сустава в нормальной позе. Во время передвижения она удерживает сустав, предотвращая травмирование. Каждый сустав отличается собственным предельным показателем амплитуды движения. Если амплитуда выходит за рамки нормы, связка травмируется.

Факторы, влияющие на неустойчивость стопы:

Неоднократное растяжение околосуставных связок. Если человек уже подворачивал ногу, голеностоп остается неустойчивым пожизненно, при малейшей кривизне поверхности для ходьбы нога способна подвернуться.
В зоне риска находятся люди, увлекающиеся бодибилдингом. Спортсмены уделяют внимание прокачке групп мышц, иногда забывая о внутренних мышцах ноги.
Опасности подвергаются люди с высоким сводом стопы, бывает врожденным и приобретенным.
Отдельные заболевания влияют на мышечную ткань либо нервную систему: миастения и прочие.
Избыточный вес признан неблагоприятным фактором. Суставы людей с лишним весом подвергаются нагрузке гораздо сильнее.

Симптомы растяжения

При получении травмы стопы человек чувствует острую боль в районе повреждения, развивается покраснение пораженного участка, появляется отёк мягких тканей, окружающих сустав. Проявляется ушиб и ограниченность движения конечности. Боль провоцирует нарушение походки, пострадавший начинает хромать.

Степень повреждения

Выделяют три степени растяжения:

Если человек получил травму лёгкого характера, симптоматика слабая, в большинстве случаев чувствуется дискомфорт в районе стопы, возможны ушибы. Симптомы проходят в течение дней.
В случае травмы среднего характера пострадавший получает частичный разрыв связок, что сопровождается сильной болью и отёком. Лечение затягивается на срок свыше недели.
Если потерпевший получил растяжение тяжёлой степени, произошёл разрыв сухожилия, возможность передвигаться и ходить самостоятельно полностью утрачивается, нога не функционирует. Пострадавший испытывает сильную резкую боль, наблюдается обширный отёк. Лечить данную травму придётся в больнице.

Оказание первой помощи

Когда человек получает растяжение или ушиб, первая помощь требуется незамедлительно. Полагается устранить обувь и носки, освободить ногу от сдавливающего фактора.

Скорость принятия мер влияет на развитие последствий при лечении травмы. Рассмотрим порядок оказания первой помощи:

Запрещается при лечении растяжения стопы применять тепловые компрессы, принимать ванну, прикладывать горячие сухие примочки. Категорически избегать воздействия любого типа тепла, иначе повреждение ткани распространится, выздоровление затянется надолго.
Запрещается употребление алкоголя, этанол способствует разрастанию отечности, вызывает кровоподтеки и ухудшает прогноз выздоровления.
Запрещается проявлять активную физическую деятельность, делать массаж конечности.

Лечение средствами нетрадиционной медицины

Приходится лечить долгое время, зависит от тяжести травмы. Затяжной интервал выздоровления объясняется медленной регенерацией ткани. Срок восстановления увеличивается в случае тяжёлых повреждений.

Лечение растяжения подразумевает погашение отёка и болевого синдрома, включая ликвидацию гематомы, причиной которой становятся ушибы. Исключительно после применения подобных мер допустимо приступать к процессу регенерации поврежденной стопы.

В бытовых условиях применяют настои трав и компрессы. Рассмотрим варианты видов терапии:

Распространенным видом оказания помощи при травмированных связках считается применение йодной сеточки на повреждённый сустав. Потребуется нанести йод, туго перебинтовать и обездвижить конечность. Йод способствует спаду отёка, оказывает обеззараживающее и противовоспалительное действие. Бинт останавливает распространение отёка.
Аналогичными свойствами обладает бодяга. Если намазать травмированный участок природным средством, в течение 10 мин заметно явное уменьшение отёка.
Действенным средством считается луковая примочка. Чтобы приготовить лекарство, понадобится перемолоть пару луковиц в блендере, добавить столовую ложку соли. Готовую кашицу поместить в марлю, приложить к стопе на 5-6 часов. Применяют примочку ежедневно до снятия симптомов.
Готовят настой из девясила, заварив две столовых ложки сухого средства в стакане воды. Оставить настояться на пару часов. Окунуть марлевую повязку в раствор и приложить к ноге на 4-5 часов.

Лечение при помощи хирургического вмешательства

Случается, применение народных методов приносит результат, однако способна возникнуть ситуация, когда требуется профессиональная помощь. Оперативное вмешательство определяется степенью тяжести повреждения. Врач ставит диагноз и выбирает подходящий вариант операции. В рейтинге — операции на связках стопы с вживлением имплантанта. В послеоперационный период потребуется следовать ряду правил, помогая скорейшему выздоровлению и восстановлению двигательной функции. Основными пунктами восстановительного лечения считаются: лечебная физкультура, массаж, физиотерапия, дарсонвализация, электрофорез, грязелечение, лазеротерапия и прочее.

Успешное выздоровление без осложнений всегда зависит от вовремя оказанной помощи. Будьте внимательны к перечисленным рекомендациям, чтобы в будущем не столкнуться с неприятными последствиями на первый взгляд безобидной травмы. После оказания мер первой необходимости в любом случае рекомендуется посетить врача и получить квалифицированное лечение.

Болезненное растяжение связок стопы – распространенное травматическое поражение голеностопного сустава. Под этим термином понимается повреждение нижней конечности в результате травмы:

Растяжение сухожилий, которые связывают кости с мышцами.
Разрыв волокнистой соединительной ткани коллагена суставной связки. Она отвечает за прочное соединение костей скелета.
Множественные микроскопические разрывы коллагеновых пучков голеностопа.

Анатомия нижнего отдела ноги

Стопа, которая обеспечивает правильную походку и первой принимает на себя удары при ходьбе, испытывает значительную нагрузку, поскольку выполняет функции амортизатора. Эта часть нижней конечности – сложная конструкция, состоящая из четырех костей. Сложный сустав, имеющий блоковидную форму, образуют большеберцовая, малая берцовая, таранная, пяточная кости. Две из них имеют вид двузубой вилки, которая охватывает кости стопы. За счет этого сустав голеностопа обладает рессорными и толчковыми свойствами. Поэтому возможны движения стопы: сгибание, разгибание, отведение, привидение, супинация, пронация.

Поскольку этот сустав производит много разнообразных движений, эта конструкция очень серьезно крепится связками сзади, с внутренней и наружной стороны. Такие фиксирующие тяжи состоят из плотной соединительной ткани. Они защищают голеностопный сустав от чрезмерной нагрузки и обеспечивают его естественное положение, не позволяя сместиться твердой опоре мягких тканей нижних конечностей.

Причины растяжения связок стопы

Такая патология может быть вызвана:

Травмами.
Перенапряжением конечности в результате чрезмерной повторяющейся нагрузки. Обычно такие повреждения носят бытовой характер, поскольку иногда человек под действием большой нагрузки совершает движение, превышающее его нормальную амплитуду. При этом стопа принимает противоестественное положение.
В результате монотонного избыточного натяжения связочного аппарата стопы при супинации, пронации возникает растяжение связок стопы. При этом поражении возникают локальные нарушения микроциркуляции и развитие дегенеративных процессов.
Связка часто повреждается при резких движениях, если больной поскользнулся, неудачно прыгнул, упал, бежал по льду, неровной поверхности, сильно потянул ногу.

Факторы, увеличивающие риск повреждения связок голеностопа:

Избыточный вес.
Длительная ходьба, перемещение тяжестей, повышенная физическая нагрузка.
Чрезмерно увеличенный свод стопы либо плоскостопие.
Ношение неудобной обуви на высоких каблуках, платформе, некачественных спортивных предметов одежды для ног, которые плохо фиксируют голеностоп.
Артрозные изменения способствуют возникновению нестабильности этого органа опорно-двигательной системы.
Врожденная слабость связочного аппарата.
Неправильные тренировки спортсменов, которые не уделяют должного внимания укреплению мышц стопы и голени.
Растяжение мышц стопы.
Такая травма может возникнуть при внутрисуставных переломах, растяжениях, вывихах в этой зоне.
Заболевания, нарушающие проводимость в нервных волокнах либо поражающие мышечную ткань.

Симптомы поражения голеностопных связок

Эти признаки появляются после травмы. Однако иногда пациент не ощущает боли и продолжает передвижение. В результате происходит усиление объема поражения конечности.

При растяжении голеностопа повреждается связочный аппарат стопы:

В результате травматического поражения волокна голеностопной связки надрываются либо разрываются.
Эта травма стопы вызывает повреждения различной тяжести и потерю важных функций конечности.
Внутри эластичных и коллагеновых волокон происходит кровоизлияние.
В области поражения возникают сильные болевые ощущения, которые резко усиливаются при ходьбе, ощупывании голеностопа, в ночное время.
Пациент ощущает щелчки при движении нижней конечности.
У больного наблюдается скованность движений. Может наблюдаться полная неподвижность голеностопа.
Иногда во время ходьбы возникает «разболтанность» поврежденного сустава.
По истечении нескольких часов появляется отек, который усиливается в продолжение трех дней.
Нередко возникает гематома.

Эти симптомы поражения голеностопа имеют различную интенсивность.

Классификация поражений голеностопных связок

Первая степень:

Происходит разрыв нескольких волокон связки.
Боль в области сустава умеренная.
Объем движений стопы ограничен незначительно.
Больной ощущает небольшую боль.

Вторая степень:

Имеются выраженные припухлость и отечность.
Сильные боли в голеностопе.
Объем активных движений в стопе ограничен.

Третья степень:

Нарушена подвижность голеностопного сустава.
Кровоизлияние и сильная боль.

Диагностика повреждений

Выводы о характере травмы голеностопа врач может сделать на основании пальпирования, результатов рентгенографии. В ходе визуального осмотра, на основании жалоб пациента врач может определить характер травмы стопы.

Первая помощь пациенту

Меры доврачебной помощи:

Больного, получившего травму, нужно посадить либо уложить.
Чтобы исключить сдавливание мягких тканей, с поврежденной конечности необходимо снять обувь, носки.
Пораженному участку тела необходима иммобилизация – неподвижность, покой и разгрузка. В течение недели рекомендуется максимальное ограничение движений в суставе.
Чтобы обездвижить пораженную конечность, с целью иммобилизации применяются поддерживающие ортопедические изделия либо временно накладывается тугая фиксирующая повязка из эластичного бинта, шарфа, косынки. Если побелели пальцы нижней конечности либо усилилась боль, это является признаком того, что повязка наложена слишком туго.
Чтобы усилить отток крови от пораженной конечности, нужно лечь, положить ногу на валик либо одеяло.
Чтобы добиться сужения кровеносных сосудов, применяется криотерапия. Используются медицинские пакеты со льдом, холодное влажное полотенце либо лед, завернутый в сухую тряпку. Холодный компресс прикладывают на кожу в области сустава в течение первых суток каждые два часа не более чем на 20 минут, чтобы исключить развитие обморожения.
С целью снижения интенсивности боли можно принять таблетку обезболивающего препарата.
Необходим срочный визит к доктору. Особенно важно сделать это, если во время получения травмы был слышен характерный треск, появились покраснение, выраженная отечность либо боль усиливается.
При любом растяжении связок больной должен почувствовать улучшение в течение 2 – 3-х дней. Если этого не происходит, необходима консультация врача.

Консервативное лечение травмы голеностопного сустава

Терапевтические методы исцеления пострадавших пациентов должен выбрать хирург. Дальнейшая тактика лечения растяжения связок стопы зависит от рентгенологической картины и степени выраженности симптомов. Волокна связок обладают высокой регенеративной способностью. Поэтому пораженная поверхность связок отличается высокой степенью заживляемости.

При травме первой степени:

Противовоспалительная терапия повреждения мягких тканей.
С целью обезболивания больной по назначению врача может применять фебровид, артрадол, ибупрофен, кеторолак, напроксен в виде инъекций. Эффективны ибупрофен-гель, диклак, вольтарен, гепарин в форме мазей и таблеток.
Фиксация голеностопного сустава необходима лишь в первые два – три дня. Чтобы не развивалась разболтанность связок, далее снимаются средства для иммобилизации сустава.
Начиная со вторых суток необходимо стимулировать венозный отток. Кожу в пораженной области в первые два дня смазывают лиотоном, троксевазином, гепариновой мазью. С третьего дня применяются согревающие мази апизартрон, капсикам.
Холодные компрессы накладываются лишь в первый день. Затем для ускорения заживления связок используются тепловые процедуры, которые способствуют активизации кровообращения.
Действенным способом лечения является физиотерапия. УВТ – ударно-волновая терапия помогает быстро устранить последствия травмы опорно-двигательного аппарата. Ударная прицельная волна воздействует на пораженные ткани. Врач может назначить курс других восстанавливающих и согревающих физиотерапевтических процедур.
Начиная с четвертого дня необходимо выполнять упражнения для укрепления мышц голени и бедра. В положении лежа эффективны махи ногами в стороны, круговые движения и подъемы нижних конечностей.

При травме второй степени:

Применяются лекарственные средства такие же, как при травме первой степени.
В течение первых суток нужен холодный компресс, в последующие дни – сухое тепло.
Возвышенное положение конечности важно сохранять на протяжении трех дней.
В течение двух недель сустав должен находиться в обездвиженном состоянии. Движения в голеностопном суставе не рекомендуются. Лишь с шестого дня разрешается постепенно начинать движения пальцами. С третьей недели лечения больному в течение месяца необходима лечебная физкультура.

При травме третьей степени:

Обезболивающие таблетки и уколы.
Обычно хирург накладывает гипс.
В тяжелых случаях требуется оперативное вмешательство с целью восстановления целостности разорванных связок.
Состояние покоя нижней конечности в течение месяца. Движения пальцами в состоянии иммобилизации выполняются только по рекомендации врача не ранее недели после травмы.

Если появились симптомы разрыва связки, необходимо обратиться к врачу, чтобы получить медицинскую помощь и лечить травмированную конечность у квалифицированного специалиста. Самолечением при растяжении связок заниматься весьма опасно, поскольку очень велик риск развития тяжелых форм воспалительного процесса.

Первая помощь, которая оказана грамотно и в срок, помогает эффективному лечению.

Это способствует улучшению качества жизни пострадавших, быстрому восстановлению работоспособности.

От травм нижних конечностей не застрахован никто. Резкое движение, неудачное падение или неосторожный поворот ногой могут вызвать растяжение связок стопы. Именно с такими жалобами чаще всего обращаются травмированные пациенты к травматологу.

Данная особенность объясняется тем, что именно на эту часть ноги приходится максимальная нагрузка от всей массы тела. Повреждение связок в стопе вызывает нарушения различной тяжести и влечет за собой потерю двигательных функций конечности.

Механизм развития

Связки стопы представляют собой фиксирующие тяжи, структура которых состоит из плотной соединительной ткани. Они необходимы для обеспечения естественного положения стопы и защиты от чрезмерной нагрузки на эту область. Мобильность стопы ограничивается тремя видами связок:

1 группа располагается между берцовыми костями;
2 группа находится на внутренней стороне и называется дельтовидной связкой;
3 группа – пяточно-малоберцовая (передняя) и таранно-малоберцовая (задняя) связки расположены с внешней стороны голеностопа.

Растяжение связок стопы может случиться в любой зоне. Но практика лечения показывает, что именно на последнюю группу приходится максимальное количество травм.

Факторы, провоцирующие травму

Основные причины появления повреждений подобного типа заключаются в чрезмерном натяжении связочного аппарата. Растяжение связок стопы считается больше бытовой травмой, а не спортивной, как может показаться на первый взгляд. Травма может быть вызвана следующими факторами:

нестабильность стопы возникает при наличии артрозных изменений;
плоскостопие либо слишком увеличенный свод стопы;
постоянная нагрузка при выполнении физических упражнений, переносе тяжестей либо длительная ходьба;
избыточный вес;
ранее перенесенные повреждения в этой области типа вывихов, растяжений или внутрисуставных переломов.

Очень часто причины, по которым возникают разрывы связок стопы, кроются в ношении неудобной и неправильно подобранной обуви. Особенно это случается с женщинами, отдающими предпочтение туфлям и босоножкам на высоком каблуке.

Классификация повреждений связочного аппарата

Специалистами выделяется три основных степени растяжения стопы:

— 1 степень характеризуется разрывом отдельных волокон на фоне общей структурной целостности ткани. При этом у больного могут наблюдаться небольшой болевой синдром и некоторая ограниченность в движениях. Симптомы могут проявиться лишь в виде легкого отека;

— 2 степень. В связочном аппарате присутствуют множественные разрывы с частичным повреждением капсулы. Симптомы проявляются в виде умеренного отека, который может сопровождаться кровоизлиянием. Двигательная активность у больного сопровождается сильной болью, также отсутствует возможность опереться о конечность;

— 3 степень характеризуется полным разрывом связок стопы. При этом симптомы выражаются сильными и резкими болевыми ощущениями и ярко выраженными кровоподтеками. Нет возможности сделать какие-либо движения голеностопом, а также опереться на него.

Для 1 и 2 степени повреждений чаще всего назначается консервативное лечение. Спустя 2-3 недели последствия травмы исчезают и пациент практически здоров. А вот лечение при полном разрыве связок стопы может потребовать хирургического вмешательства , так как, несмотря на высокие регенеративные свойства связочного аппарата самостоятельное заживление, может не наступить.

Как определить растяжение

Симптомы растяжения связок в голеностопе очень сильно напоминают ушиб, с той лишь разницей, что болевые ощущения и нарушение движения нарастают постепенно. Поэтому при подозрении на нарушение целостности связок специалисты советуют всегда обращаться к травматологу. Вовремя назначенное лечение позволит максимально быстро встать на ноги.

Травму подобного типа всегда сопровождает сильная боль и покраснение травмированной зоны. При этом увеличение боли происходит при касании к месту повреждения. Через некоторое время обнаруживается припухлость. При разрыве связок она может перейти в сильный отек, после чего стопа приобретает нехарактерную форму. С течением времени все проявившиеся симптомы становятся более заметными. На месте повреждения образуется гематома и увеличивается температура кожи. По причине сильных болей подвижность в стопе ограничивается.

Точный диагноз устанавливается только после рентгеновского исследования, которое позволит дополнительно определить сопутствующие травмы в виде вывиха сустава либо перелома кости.

Признаки, которые отличают повреждения связок от перелома кости:

усиление боли происходит к ночи;
нарастание отека может продолжаться около 3 суток;
увеличивающаяся отечность все движения стопы делает более ограниченными;
при пальпации под кожей можно найти болезненную ямку, являющуюся местом разрыва.

Оказание первой помощи больному

Доврачебная помощь при нарушении целостности связок помогает уменьшить последствия и осложнения травмы. С этой целью проводятся следующие мероприятия:

поврежденная конечность освобождается от обуви, так как нарастающий отек не позволит это сделать позже;
Пораженная конечность укладывается на возвышенность и находится в полном покое;
В таком положении на поврежденный голеностоп накладывается холодный компресс либо лед. Холод поможет предотвратить нарастание отека и образование большой гематомы;
На обездвиженную стопу наложить фиксирующую повязку из эластичного материала и доставить больного в лечебное учреждение.

Терапия лечения

Лечение повреждения связок 1 и 2 степени зачастую заключается в устранении болевого синдрома и снятия отечности. Также требуется запуск восстановления структурной целостности связок. Комплексная терапия несложной травмы состоит из двух этапов.

Прежде всего, в течение суток больному на поврежденную конечность накладывается холодный компресс. Возможно, для устранения основных симптомов достаточно будет давящей повязки, наложенной восьмиобразными витками на голеностоп. На некоторое время исключаются любые нагрузки на стопу, а все передвижения допускаются только с использованием костылей. Также в острый период запрещается лечение любыми тепловыми процедурами.

Далее больному для снятия воспалительного процесса назначаются медикаментозные препараты противовоспалительного типа категории НПВП: нимесулид, ибупрофен и подобные. Лечение этими средствами позволяют уменьшить болевые ощущения в стопе и устранить нарастающее воспаление.

Что касается местных анестетиков, то дополнительным средством, уменьшающим боль, могут быть препараты наружного применения (гели, мази). Если боли и далее не утихают, тогда доктором назначается лечение с использованием инъекций лидокаина, гидрокортизона, новокаина и др.

Лечение 3 степени травмы, при которой возник полный разрыв связочного аппарата, заключается в проведении хирургической операции . В ходе ее выполнения поврежденные связки сшиваются, а в особо сложных случаях заменяются трансплантатами. Далее на поврежденную конечность накладывается гипс не менее чем на 5-6 недель.

Миновав острый период, при любой степени повреждения больному назначаются физиопроцедуры в виде УВЧ. Для полного восстановления поврежденных тканей потребуется от 10 до 15 ежедневных процедур по 20 минут.

После срастания связок в большинстве случаев их функциональность практически остается без изменений. Конечно, идеально ровной структуры соединительной ткани добиться не удастся, но прочный рубец, который останется после травмы надежно соединит поврежденные связки

Реабилитационный период

На полное восстановление утраченных функций стопы потребуется не менее 8 месяцев. Реабилитационный период при повреждении связочного аппарата обычно занимает около 2 месяцев. От больного потребуется строгое соблюдение абсолютно всех предписаний доктора и регулярное выполнение лечебной физкультуры.

Стопа – это нижний отдел ноги человека, который служит опорой при соприкосновении с поверхностью в положении стоя и в процессе ходьбы. В случае получения травмы этой части тела, человек не может нормально передвигаться в пространстве. Одной из наиболее распространенных проблем является растяжение связок стопы.

Симптомы растяжения связок стопы

Определить растяжение можно, зная его характерные симптомы. В зависимости от тяжести полученной травмы, выделяют три степени растяжения :

Легкая (первая).

Визуальные повреждения органа отсутствуют. Может быть небольшой отек, быстро проходящий. Боль не сильно выраженная, тянущая. Может беспокоить в течение непродолжительного времени, затем отступает.

Средняя (вторая).

Боль выраженная, значительно усиливается при попытке движения ступней. На поверхности кожи возможно появление гематомы, присутствует явный отек. Боль отступает в течение нескольких дней, если поврежденной части тела будет обеспечено состояние покоя.

Тяжелая (третья).

Сильная резкая боль, способная привести к потере сознания от болевого шока. Сопровождается нарушением деятельности голеностопного сустава. Любая попытка движения пострадавшей конечностью вызывает сильнейший приступ пульсирующей боли. Такая ситуация разрешается только посредством медицинской помощи.

Если наступлению приступа боли предшествовал громкий сухой щелчок в области сустава, то речь может идти о разрыве связок.

Растяжение связок может сопровождаться повышением температуры тела.

Причины возникновения растяжения

Факторами, способными привести к получению растяжения, являются:

Такая ситуация не редкость при занятии спортом.

Проблемы с костями

В случае заболеваний, приводящих к нарушению целостности тканей кости, а также при возрастных изменениях получение растяжения возможно даже при обычном образе жизни.

Анатомические особенности строения свода стопы

Плоскостопие либо гипертрофированный свод – благоприятные условия для возникновения травмы связок.

Ранее перенесенные травмы стопы

К сожалению, переломы, и вывихи этой части тела редко проходят бесследно. В большинстве случаев, конечность становится менее устойчивой к новым повреждениям.

Избыточная масса тела, ношение тяжестей, чрезмерная высота каблука обуви

Излишняя регулярная нагрузка на ноги способна спровоцировать получение растяжения.

Что делать при растяжении связок стопы?

В случае возникновения предположения о том, что получено растяжение связок стопы, лучшим решением будет обращение к врачу, чтобы подтвердить диагноз, подобрать подходящее лечение и избежать возможных осложнений.

Первая помощь

До получения квалифицированной медицинской помощи можно предпринять следующие меры:

Обеспечить покой поврежденной части тела.

Попытки двигать стопой могут усугубить проблему, поэтому для ее фиксации лучше всего использовать эластичный бинт. При его отсутствии подойдет любой кусок ткани, шарф или платок.

При появлении кровоподтека нужно предотвратить приток крови к поврежденной области – поместить ногу немного выше уровня тела, закинуть, например, на стул или на прикроватную тумбочку.
Для снятия отека и уменьшения болевых ощущений хорошо подойдет холодный компресс. Можно положить несколько кубиков льда в плотную ткань и обернуть ее вокруг поврежденной стопы.

До визита врача принимать обезболивающие лекарственные средства не следует, так как при осмотре врач будет руководствоваться ощущениями пациента для постановки правильного диагноза.

Традиционные методы лечения

Для восстановления связок применяются следующие традиционные методы :

Непосредственно после получения травмы поврежденной конечности обеспечивают состояние полного покоя, неподвижность сустава обеспечивают тугой фиксацией, а в некоторых случаях может быть даже наложен гипс. Для уменьшения отека и ускорения рассасывания гематом применяются холодные компрессы.
На второй и последующие дни добавляются тепловые процедуры: компресс (самый простой вариант – ткань, смоченная в теплой воде, которую сменяют по мере остывания), ванночки (можно добавлять травяные сборы), разогревающие мази (по назначению врача). Воздействие теплом разрешено, если не было выявлено скрытых воспалений. Также для восстановления поврежденных тканей хорошо подходит бережный массаж.

Хирургическое вмешательство

Обычно при растяжении оперативное вмешательство не требуется. Необходимость в нем возникает в случае разрыва связок стопы. Без помощи хирургов не обойтись в следующих случаях:

Произошло значительное кровоизлияние в районе сустава.

В таком случае врач убирает излишки крови, чтобы избежать осложнений и ускорить заживление.

Произошло полное повреждение связок.

В этом случае операции не избежать, потому что самостоятельно связки не смогут восстановиться. Их зашивают, а затем фиксируют ногу при помощи гипса на весь период восстановления.

Лечение в домашних условиях

Восстановление пострадавшей стопы возможно без пребывания в стационаре.

К традиционным методам лечения, описанным выше, можно добавить следующие средства:

Компресс из лука и сахара

Продукты взять в пропорции 2:1, измельчить в кашицу, перемешать, завернуть в ткань и накладывать на пораженное место.

Самодельная мазь из чеснока и эвкалипта против воспаления

Немного чеснока потушить в масле, добавить лист эвкалипта, измельчить блендером. Полученную массу протереть через сито. Смазывать кожу ступни.

Глиняные маски

Косметическую глину необходимо развести водой до сметанообразного состояния. Выложить полученную кашицу на ткань, прижать к поврежденному участку и оставить до полного высыхания. В процессе можно немного сбрызгивать компресс водой для более долгого воздействия. Глина хорошо снимает отек, улучшает кровообращение, ускоряет заживление тканей.

Итак, что следует знать о травме стопы:

Причиной для повреждения связок могут стать ошибки при занятии спортом, избыточный вес, заболевания опорно-двигательного аппарата, анатомические особенности строения стопы, предыдущие травмы, неправильная обувь и ношение тяжелых предметов.
Растяжение может быть как легким, так и тяжелым. Определить степень может только квалифицированный специалист.
При повреждении стопы необходимо оказать пострадавшему первую помощь: обеспечить покой и неподвижность органа, приложить холод и поместить поврежденную ногу выше уровня тела. Дальнейшую тактику действий определит врач после осмотра.
Обычно растяжение связок не требует хирургического вмешательства, но это может быть необходимым в случае их разрыва.
Лечение как аптечными лекарствами, так и средствами народной медицины должно осуществляться только после консультации со специалистом.

Стопа человека – важное эволюционное достижение. Она даёт возможность бежать быстрее, прыгать дальше. Удивляет сочетание изящности строения и большого запаса прочности этого органа.

Анатомо-функциональные особенности стопы

В строении стопы выделяют три структурных отдела:

Предплюсна (две крупных и пять мелких костей).
Плюсна (пять тонких трубчатых косточек).
Фаланги пальцев.

Самые большие кости стопы располагаются в заднем отделе предплюсны. Это пяточная кость и таранная. Примерно ¾ массы тела человека приходится именно на них в положении стоя. Но в некоторые моменты, например, при беге и прыжках, вся масса тела ложится на скелет передней части стопы. Выдерживает она эти нагрузки благодаря сводчатому строению.

Своды (поперечный и продольный), обеспечивают амортизационные свойства при нагрузке на стопу. В таком положении кости удерживаются благодаря очень прочным связкам. Недостаточность связочного аппарата приводит к плоскостопию.

Функционально соединения костей предплюсны и плюсны представлены сочленениями. Полноценные суставы: голеностопный, плюснефаланговые, межфаланговые. Первый даёт большую степень свободы опорному органу. Пальцы лишь немного участвуют в поддержании устойчивого равновесия.

Жёсткость, придаваемая стопе связками, позволяет выдерживать серьёзные нагрузки.

Повреждение связок и его диагностика

К растяжению приводит функциональная перегрузка или сильное воздействие в нефизиологичном направлении. Чрезмерная нагрузка на связки стопы может возникать при плохо рассчитанном прыжке с высоты или подвёртывании ноги. Травму сопровождает боль в области стопы, которая сохраняется в покое и значительно усиливается при нагрузке. Болевой синдром выражен настолько, что начинать лечение требуется именно с него. При растяжении всегда возникает повреждение ткани, поэтому присоединяются и другие симптомы: опухоль, покраснение, нарушение функции. Развивается асептическое воспаление, вызванное разрушением сухожильной ткани связок.

Очень часто растягиваются связки голеностопного сустава. Характерные симптомы возникают сразу после подворачивания стопы. Нередко растяжение сопровождается отрывом (переломом) лодыжки. Поэтому самостоятельную диагностику и лечение лучше не проводить.

Травма, вызвавшая растяжение связок стопы, способна привести к переломам её костей. Плюсна ломается легко, трубчатые кости прочные, но хрупкие. Предплюсна выдерживает более сильные нагрузки, но и её запас прочности не безграничен.

Сочетанное повреждение приводит к тому, что симптомы наслаиваются, а при наличии припухлости без рентгенологического исследования установить точный диагноз очень непросто. Редко встречается изолированное растяжение одной связки, обычно страдают несколько. Особо сильное воздействие приводит к .

Симптомы растяжения или разрыва крупных связок легко спутать с переломом, поэтому любая травма – повод обратиться в травмпункт.

Квалифицированный врач поставит правильный диагноз, окажет специализированную помощь. Если самостоятельно, без обследования, при растяжении лечить перелом, которого нет – это не опасно для здоровья, а вот при повреждении кости чревато осложнениями.

Медикаментозные методы лечения

Неотложная помощь состоит из двух главных частей: обеспечение покоя травмированной стопе и устранение болевого синдрома. В момент травмы боль может даже приводить к потере сознания. Ещё до направления в травмпункт следует обездвижить конечность, самый лучший способ – наложение давящей повязки. Можно воспользоваться эластическим бинтом. Если его нет, сгодится и обычный марлевый. Бинтовать нужно так, чтоб не пережимались артериальные сосуды. Необходим холод на повреждённое: или сверху на повязку, или напрямую на место травмы, если нет возможности бинтовать.

Следующее, что нужно сделать – доставить человека в травмпункт. При этом требуется помощь со стороны, призванная максимально охранить пострадавшую конечность. Достаточно подставить плечо и сопроводить пострадавшего в приёмное отделение. В условиях больницы проводится обследование, назначается лечение. Обычное растяжение связок стопы можно лечить дома, показанием для направления в стационар может служить разрыв связок. Такая травма требует особого подхода, нужно серьёзное лечение, иногда – усиленные реабилитационные мероприятия.

Больше всего неприятностей доставляет боль и ограничение подвижности, пострадавшему потребуется помощь при выполнении обычных бытовых действий. Медикаментозное лечение позволяет ускорить выздоровление за счёт снижения интенсивности воспалительных реакций в повреждённом месте. Воздействие может быть общим и местным, но наиболее эффективно сочетание этих методик.

Препараты первого ряда – НПВС (нестероидные противовоспалительные средства).

Самые известные их представители: аспирин, диклофенак, ибупрофен. Таблетированные формы помогают лечить стопу, но могут приводить к заболеваниям ЖКТ, поэтому существуют инъекционные формы. Для местного лечения используется мазь, содержащая подобные вещества. Диклофенак ещё выпускается в виде пластыря.

Хороший эффект даёт димексид (диметилсульфоксид). Это средство само по себе обладает противовоспалительным эффектом, глубоко проникает в ткани и доставляет туда остальные действующие вещества. Раствор димексида на основе кипячёной воды применяется в виде компресса. В аптеках можно поискать мазь на основе диметилсульфоксида.

Физиотерапия в лечении растяжений

Немалое значение имеют физиотерапевтические методы. Их часто приходится применять в рамках реабилитационных мероприятий после серьёзных травм, повлёкших растяжение крупной связки или нескольких мелких сразу. По назначению врача применяется лечение электрофорезом, магнитотерапия, ультразвук, парафин.

Если помощь при растяжении оказана правильно, то основные симптомы затухают довольно скоро. И тогда многие совершают большую ошибку: сразу после улучшения самочувствия стремятся «расходить» ногу. Этого делать в первые двое-трое суток после травмы нельзя.

Очень серьёзным последствием может стать рецидив. При постоянных повреждениях одной и той же области растяжение связок стопы может перейти в так называемую хроническую форму. Это постоянно тлеющий очаг воспаления с соответствующими проявлениями (боль, припухлость). Лечить его приходится в условиях травматологического стационара.

Что же делать, чтоб избежать таких состояний? Не так уж и много:

больше ходить босиком по неровной поверхности;
проводить самомассаж стопы;
носить удобную обувь;

Любой метод оздоровления хорошо отразится на прочности связочного аппарата.

Если лечить растяжение можно дома, то для точной диагностики следует обязательно обратиться в травмпункт. И никак нельзя пренебрегать рекомендациями врача. Ведь речь идёт о важном – свободе движения.

Наши любимые растяжки для ступней и ног

Все мы любим хорошую растяжку! Это естественное и инстинктивное занятие для большинства животных — как вы думаете, откуда взялась поза собаки, направленная вниз? Повышенная активность, определенная обувь и даже осанка со временем могут привести к переутомлению наших мышц. Растяжка — отличный способ снизить мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Его можно включить в свой распорядок дня или после тренировки. Важно правильно растягиваться, осторожно удерживая каждое растяжение и избегая подпрыгивания во время упражнения.

Вот мои 4 лучших растяжки для ступней и ног:

Растяжка для теленка

Встаньте на расстоянии полуметра от стены, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой назад и упритесь руками в стену. Держите бедра квадратными, обе ступни прямыми и следите, чтобы пятка оставалась связанной с полом. Согните переднюю ногу и полностью вытяните заднюю ногу. Протолкните заднюю ногу так, чтобы вы почувствовали, как она хорошо растягивается.Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с левой стороны.

Растяжка ахиллова сухожилия

Как и в случае с растяжкой на икры, отойдите от стены, расставив ступни на ширине плеч. Упритесь руками в стену и шагните правой ногой назад, а не так далеко, как при предыдущем растяжении. Держите бедра ровно, обе ступни прямыми и убедитесь, что обе пятки остаются на полу. Согните ОБЕ колени, убедившись, что коленные чашечки расположены прямо над каждой ступней.Протолкните заднюю ногу так, чтобы вы почувствовали растяжение в нижней части задней ноги (ахиллово сухожилие). Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с левой стороны.

Боковое растяжение ног

Лежа на спине, полностью вытяните правую ногу в воздух и держите левую ногу прямо на полу. Поместите правую ногу в ремень, который не растягивается (например, в ремень или полотенце), и убедитесь, что подушечка стопы соприкасается с ремнем. Возьмите ремешок в левую руку, затем потяните пальцы ног на себя и поверните подошву стопы внутрь.Вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне ноги и щиколотки. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите с левой стороны (и переключайте ремешок правой рукой).

Растяжка передних ног

Встав на колени на оба колена, подложите под ступни скатанное полотенце (или подушку). Полотенце должно лежать прямо под ступнями, а не под лодыжками или голенями. Осторожно сядьте на пятки, пока не почувствуете растяжение передней части ступней и лодыжек, включая голени.Держите 20-30 секунд. Если у вас есть проблемы с коленями, лучше избегать этой растяжки, однако, если вы все же хотите попробовать, делайте это с осторожностью.

Если при выполнении этих упражнений вы испытываете не только дискомфорт, но и сильную боль, обязательно прекратите упражнение и назначьте встречу для дальнейшего изучения этого вопроса.

Счастливой растяжки!

Мишель

Иллюстрации Салли Фэй Коттерилл

Лодыжка и стопа — растяжка, упражнения, осанка

Не стесняйтесь щелкнуть любой из заголовков ниже, чтобы перейти прямо к нужному разделу.

Если вам требуется дополнительная помощь с этими растяжками / упражнениями или у вас есть вопросы по предоставленной информации, пожалуйста, свяжитесь с вашим представителем Work-Fit здесь! Мы будем рады помочь!

Регулярная физическая активность безопасна для большинства людей. Однако, если у вас уже есть какие-либо заболевания или вы никогда не участвовали в регулярных физических упражнениях, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Советы для успеха

Дышите комфортно и сохраняйте хорошую осанку во время упражнений.
Во время выполнения упражнений задействуйте мышцы живота, чтобы улучшить осанку и защитить спину.

Подвижность

Повторите 5 раз в каждом направлении

Круги вокруг лодыжки

Удерживаясь за твердый предмет для равновесия, медленно двигайте ступней / лодыжкой круговыми движениями (в обоих направлениях). Старайтесь не двигать бедром / коленом, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений в лодыжке.

Растяжки

Удерживайте каждую растяжку 15-60 секунд и повторите 2-4 раза.

Растяжка для голени

Поставьте подушечку стопы на стену, пяткой держитесь за пол, прислонитесь к стене.

Растяжка голени

(пассивная): Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Пусть кто-нибудь надавит вам на ноги.

(Активный): Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Вытяните пальцы ног как можно дальше, согнув пальцы ног для дополнительной растяжки.

Растяжение подошвенной фасции

Используя твердый круглый предмет, начните с пятки, надавливая вниз, и перекатитесь к подушечке стопы, затем перекатитесь на пятку.

Упражнения

Начните с 1 подхода по 10. Постепенно увеличивайте до 2–3 подходов по 10 с небольшим отдыхом между подходами.

Скребки для полотенец

Сидя в кресле, положите полотенце на пол. Согните пальцы ног, сжимая полотенце. Повторите с противоположной стороны.

Подъемы на носки

Начните, расставив ступни на ширине плеч, встаньте рядом с устойчивой поверхностью, чтобы удержать равновесие, медленно поднимитесь на носки.

Балансировка на одной ноге

Сохраняйте правильную осанку, медленно поднимите одно колено и удерживайте его.Может стоять на коврике или сложной поверхности для увеличения сложности ИЛИ на полу. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью, чтобы помочь.

Балансировка на одной ноге на Bosu

Сохраняйте правильную осанку верхней части тела, медленно ступайте на центр мяча Bosu, поднимая и удерживая противоположную ногу. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью, чтобы помочь.

Подошвенно-сгибающий поясной ремень

Исходное положение

Сидя, вытянув ногу прямо перед собой, а противоположная нога в удобном положении, оберните ремешок вокруг подушечки стопы и возьмитесь за другой конец обеими руками.Медленно направьте ступню / пальцы ног к земле. Избегайте сгибания колена / бедра, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений лодыжки.

Травяная лента тыльного сгибания

Исходное положение

Сидя, вытянув ногу прямо перед собой, а противоположная нога в удобном положении, оберните ремешок вокруг верхней части стопы и попросите партнера держаться за другой конец. Медленно верните пальцы ног к себе. Избегайте сгибания колена / бедра, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений лодыжки.

Inversion Theraband

Исходное положение

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой, скрестив ноги, и оберните браслет вокруг стопы. Медленно поверните нижнюю ступню наружу, удерживая верхнюю ступню в неподвижном положении. Не поворачивайте колено / бедро, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений лодыжки.

Eversion Theraband

Исходное положение

Сидя, вытянув ноги прямо перед собой, наденьте ремешок на верхнюю часть стопы.Медленно поверните стопу наружу, оставив противоположную стопу неподвижной. Избегайте выворачивания колена / бедра наружу, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений.

Поза

Делайте:

Практикуйте эти безопасные позы

Острие пальцев ног вперед
Сядьте в положении 90/90, ступни на полу

Запрещается:

Не принимайте эти позы

Стоять на цыпочках в течение длительного периода времени
Сидеть, поставив ступни на ножки стула
Сидеть, поставив ступни на носочки
Сидеть со скрещенными лодыжками и вытянутыми ногами
Сидеть со скрещенными лодыжками и ступнями на полу

5 Стоять Растяжка для ног

Растяжка предназначена не только для спортсменов и посетителей тренажерного зала.

Практика сохранения гибкости и гибкости наших мускулов может принести пользу всем нам, особенно если делать это постоянно. Но у всех нас плотный график. Поэтому, чтобы приспособиться, мы собрали для ваших ног упражнения на растяжку стоя, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Согласно Гарвардской медицинской школе, «растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах». Фактически, без этого, как отмечает Гарвардская медицинская школа, «мышцы укорачиваются и становятся напряженными.Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц ».

Для тех, кто сидит весь день, важность растяжки становится еще более важной. А поскольку сейчас так много работы выполняется в цифровом формате, значительная часть населения проводит большую часть своего рабочего дня, сидя перед компьютером. В течение долгих часов в сидячем положении наши мышцы могут привыкнуть к одному положению, что делает их все более неэластичными.

Чтобы дать отпор, можно включить растяжку стоя в свой распорядок дня, будь то начало дня или дополнение к распорядку в спортзале.

Не перегружайте себя мыслью, что вам нужно тратить 30 минут каждый день на растяжку. Даже 10-20 минут два-три раза в неделю помогают. Главное — оставаться последовательным. Хотя вы можете не увидеть немедленных эффектов, сложные проценты от привычки со временем приведут к значительным улучшениям.

Несколько вещей, которые следует учесть перед началом нового упражнения на растяжку:

Не отскакивать.Выполняйте растяжку равномерно, так как подпрыгивание или раскачивание вперед и назад может привести к травме, поскольку вы можете растянуть мышцу сверх ее физиологического предела.
Считайте легкую разминку. Теплые мышцы лучше холодных. Достаточно даже короткой пятиминутной прогулки, чтобы расслабить мышцы.
Не растягивайся от боли. Если вы испытываете боль при растяжке, остановитесь. Скорее всего, вы повредите мышцу больше, чем помогаете ей.

Теперь давайте рассмотрим пять упражнений, которые можно выполнять где угодно.

Растяжка подколенного сухожилия и икры стоя

Эта растяжка воздействует на две группы мышц одновременно. Встаньте примерно в футе и положите обе руки на стену. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем сделайте шаг назад одной ногой, держа эту ногу прямо. Надавите пяткой вниз, чтобы стопа полностью касалась земли.

Выдержать 30-60 секунд и перейти на другую сторону. Повторить 2-3 раза.

Вы чувствуете, что икры должны растягиваться; в противном случае слегка наклонитесь вперед.Держа заднюю ногу прямо, вы также должны почувствовать растяжение подколенного сухожилия.

Растяжка подколенного сухожилия стоя (одна нога)

Еще одна растяжка, направленная на подколенные сухожилия. Стоя прямо, поднимите одну ногу и поставьте ее на коробку из-под обуви или другой предмет примерно такой же высоты. Держа обе ноги прямыми, потянитесь к потолку и начните немного наклоняться вперед. При этом вы должны почувствовать растяжение подколенного сухожилия. Поддерживайте 30-60 секунд и повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Для этой растяжки важно держать спину прямо и не сгибаться и не подвергать шею чрезмерной нагрузке.

Растяжка на четвереньках стоя

Возьмитесь рукой за левую лодыжку — и наоборот — и отведите лодыжку назад, подтягивая пятку к ягодицам. Держа колени близко друг к другу, подтолкните левое бедро вперед. Вы должны почувствовать растяжение передней части квадрицепса и колена.

В качестве альтернативы вы можете найти поверхность, которая находится примерно в той же точке, где ваша рука будет на растянутой лодыжке.Вместо того, чтобы удерживать растяжку руками, вы можете использовать поверхность, например край кровати, чтобы растянуться лучше. Кроме того, это снижает нагрузку на лодыжку, поскольку вы не переносите нагрузку на голень.

Колени к груди

В положении стоя поднесите колено к груди и держитесь обеими руками. Сохраняйте растяжку 30-60 секунд.

Это не только растягивает подколенные сухожилия, поясницу и бедра, но и тонизирует голени, поддерживая растяжку, стоя на одной ноге.Если вы считаете положение стоя слишком трудным, это упражнение можно выполнять аналогичным образом, лежа на спине. Если вы хотите еще больше растяжек, которые не выполняются стоя, прочитайте наши рекомендации по четырем отличным упражнениям для ваших ног.

Для тех, кто регулярно занимается йогой, эта растяжка, в частности, может быть той, которую вы делали раньше.

Постоянный голубь

Скрестите лодыжку над противоположной ногой, чуть выше колена, и присядьте. Вы можете вытянуть руки для равновесия или прислониться к стене для дополнительной устойчивости.Смотрите прямо и не напрягайте шею. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите 2-3 раза с равным временем восстановления между подходами.

Эта растяжка прорабатывает бедра, ягодицы и поясницу.

Если вы хотите еще больше растянуться, посетите наш блог о занятиях, которые помогут вам построить сильные и здоровые ноги.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как предотвратить травмы стоп и их состояние, запишитесь на прием сегодня в Feet First Clinic.

Упражнения на растяжку — Современная стопа и лодыжка

РАСТЯЖЕНИЕ ИЛЛЮСТРАЦИИ

Согните стопу вверх и вниз 10 раз.
Подложите полотенце под подушечку стопы, придерживая его за оба конца.
Осторожно потяните полотенце на себя, держа колено прямо.
Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд. Повторяйте 3 раза в день.

РАСТЯЖКА НА СТЕНУ Версия 1

Встаньте лицом к стене, положив руки на стену на уровне глаз.
Поставьте ногу, которую вы хотите сделать на шаг, позади другой ноги.
Поставив пятку на пол, согните переднее колено до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней ноги.Заднюю ногу держите прямо, чтобы усилить растяжку.
Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд. Повторяйте 3 раза в день.

РАСТЯЖКА НА СТЕНУ Версия 2

Поставьте подушечку стопы на стену так, чтобы пятка была на земле. Положите руки на стену перед плечами.
Удерживая колено прямым, медленно наклонитесь к стене, сделайте паузу на несколько секунд, когда почувствуете, как растяжение распространяется через икроножную мышцу.
Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку другой ногой.

Предоставлено Musclewiki.com

РАСТЯЖЕНИЕ АХИЛЛОВСКИХ ТЕНДОНОВ

Встаньте на ступеньку одной или двух ног на нижней ступеньке или ступеньке. Если вы растягиваете одну ногу, убедитесь, что вторая ступня твердо поставлена.
Осторожно подтолкните пятку к краю ступеньки, удерживая колено прямо.
Удерживайте растяжку примерно от 15 до 20 секунд.НЕ подпрыгивайте, так как это может привести к серьезным травмам. Повторяйте 3 раза в день.

Предоставлено Musclewiki.com

РАСТЯЖЕНИЕ В ГАМСТРИНГЕ

Вытяните одну ногу перед собой так, чтобы пятка была прижата к земле, ступня согнута вверх, колено выпрямлено.
Согните второе колено и слегка отклонитесь назад, пока не почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия вытянутой ноги.
Держите верхнюю часть тела прямо, удерживая растяжку в течение 10-20 секунд, затем поменяйте сторону.Повторяйте 3 раза в день.

Предоставлено Musclewiki.com

8 растяжек, которые помогут прикоснуться к пальцам ног

Гибкость — одна из тех вещей, о которых многие люди мечтают. Мол, быть гибким было бы неплохо, но вздох, это всего лишь несбыточная мечта. Но реальность такова, что, хотя некоторые люди от природы определенно более гибкие, чем другие, если бы мы все тратили несколько минут каждый день на растяжку, мы бы заметили улучшения.

Проблема в том, что большинство из нас слишком заняты, чтобы втиснуться в тренировку, не говоря уже о неторопливой растяжке.Анджела Сальветти, сертифицированный NSCA персональный тренер и менеджер по фитнесу в спортивных клубах Нью-Йорка на Восточном Манхэттене, говорит SELF, что почти все, кто приходит в ее спортзал, напряжены. «Их подколенные сухожилия и сгибатели бедра очень тугие от сидения весь день», — говорит она. Те, кто хорошо себя ведет, не тратят время на то, чтобы сосредоточиться на гибкости и мобильности.

«Люди говорят, что это больно, или это скучно, или если они, например, идут на пробежку прямо перед работой, они просто пытаются что-то сделать, и это временное ограничение», — объясняет она.«Но многие люди не знают, что уделение первоочередного внимания дополнительным 10-15 минутам [на растяжку] позволит вам получить больше от тренировки». Когда вы напряжены, у вас ограниченный диапазон движений, поэтому вы можете использовать мышцы только так эффективно. «Но если у вас есть полный диапазон, у вас есть дополнительный импульс и пространство для работы».

Помимо увеличения силового потенциала, гибкость дает множество других преимуществ. Гибкость помогает предотвратить травмы, снимает боль и способствует хорошей осанке.Это также полезно для повседневной жизни.

Теперь, без лишних слов, ниже приведены некоторые отрезки, которые помогут вам достичь ваших самых сложных целей.

Если вы действительно напряжены, Сальветти предлагает делать несколько таких растяжек каждый день в любое время дня, которое вам легче всего запомнить. «Последовательность — это действительно ключ», особенно если ваша цель — дотронуться до пальцев ног, — говорит она. Через пару недель вы заметите улучшение. Просто убедитесь, что если вы делаете их перед тренировкой, то делайте динамическую разминку после (когда вы двигаетесь и у вас течет кровь), чтобы ваши мышцы были должным образом разогреты.

Если вы когда-нибудь почувствуете пощипывание или дискомфорт, прекратите растяжку и попробуйте медленно вернуться в нее снова, — говорит Сальветти. «Иногда это помогает почувствовать себя лучше. Или немного измените угол ». Если вы когда-нибудь почувствуете острую боль, прекратите все, что вы делаете — это не значит, что вы растягиваетесь, это значит, что вы могли пораниться.

Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до минуты.

35 растяжек | Новое определение силы

Чтобы ваше тело оставалось здоровым и сильным, вам необходимо исправить дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом и повторяющимися движениями.

Чтобы исправить этот дисбаланс и действительно помочь предотвратить и облегчить травмы, вы не можете просто пойти и потренироваться. Нельзя просто поднимать вес и ожидать, что станешь сильнее.

Потому что, даже если у вас, казалось бы, идеальная форма, вы не можете активировать и использовать правильные мышцы для подъема веса — и это может привести к травме вместо того, чтобы стать сильнее и стройнее.

Чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при подъеме, вы должны использовать все четыре тренировочных элемента — катание с пеной, растяжку, активацию и силовую тренировку — в своей программе тренировок.

Нельзя просто перейти к силовой тренировке и ожидать, что ваше тело будет работать правильно и не получит травм.

Перед тем, как приступить к тренировке и тренировке по силе, вы должны сначала начать работать над восстановлением гибкости и подвижности суставов путем катания пены в труднодоступных местах. Когда вы катаетесь с пеной, вы помогаете развязать узлы, чтобы мышцы расслабились и были готовы к работе.

Начав программу тренировки с катания с пеной, вы сможете восстановить мышцы до их правильного соотношения длины и напряжения.Когда мышцы находятся в правильном соотношении длины и напряжения, они могут правильно сокращаться, позволяя нам поднимать больший вес и задействовать правильные мышцы для выполнения работы.

Также, ослабляя узлы, вы можете улучшить подвижность суставов. Когда мышца напряжена и укорочена, это может изменить работу вашего сустава. Это может ограничить диапазон ваших движений вокруг сустава, что приведет к неправильным схемам движения и компенсации

Но катание с пеной само по себе не восстановит вашу гибкость и подвижность суставов.

После того, как вы свернули пену, чтобы начать расслаблять напряженные, гиперактивные мышцы, вам нужно потянуться, чтобы помочь удлинить укороченные мышцы.

Ниже приведены 35 растяжек, которые растягивают все, от ступней до шеи и запястий. Эти движения помогут вам улучшить свою гибкость и подвижность, чтобы вы могли лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

И затем, когда вы растянетесь, используя несколько из этих движений, убедитесь, что эти малоактивные мышцы поработали с помощью некоторых активационных упражнений, прежде чем переходить к силовой тренировке!

35 растяжек от головы до пальцев ног

Эти 35 растяжек нацелены на общие узкие места, особенно на узкие места для тех, кто работает за столом.И многие из них вы можете делать даже за своим столом, чтобы не расслабляться в течение дня.

Посмотрев на растяжки ниже, вы можете попробовать все эти растяжки, чтобы выяснить, какие из них соответствуют вашим конкретным потребностям; однако вам не захочется делать все это каждый день.

В зависимости от вашей тренировки и вашего конкретного дисбаланса, болей и травм, вам может потребоваться включить только некоторые из них в разминку. Чтобы увидеть несколько примеров разминки, ознакомьтесь с растяжками ниже.

Обязательно сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на ограниченные участки. Вам не нужно включать растяжки, которые, по вашему мнению, не ослабляют ваши проблемные зоны.

1. Растяжка стопы на коленях:

Если вы носите высокие каблуки или модельную обувь, много бегаете или страдаете подошвенным фасциитом и даже болью и травмой ахиллова сухожилия, вам необходимо позаботиться о своих ногах. Скованность мышц под ногами может привести к боли и травмам по всему телу.И отличная растяжка для расслабления фасции под ногами — это растяжка на коленях.

Чтобы выполнить растяжку стоп на коленях, встаньте на колени и согните ступни, подставив пальцы ног. Затем сядьте на пятки и почувствуйте, как ваши ступни и пальцы ног растягиваются. Немного покачивайтесь из стороны в сторону, удерживая растяжку.

Затем вы можете расслабиться и перейти к растяжке «Медвежьи приседания», указанной ниже, или вы можете просто расслабиться после растяжки и повторить, садясь на пятки и мягко покачиваясь из стороны в сторону.

Если гибкость квадрицепса действительно мешает вам сидеть на пятках и чувствовать это растяжение, вы можете вместо этого встать, поставить подушечку стопы на стену и наклониться вперед к стене, чтобы растянуть ступню и даже икру.

2. Трехсторонняя подвижность голеностопного сустава:

Ваши ступни и лодыжки — ваша основа. Проблемы там могут привести к неправильным движениям и компенсациям по всему телу. Поэтому вам нужно заботиться о лодыжках и следить за тем, чтобы у вас была хорошая подвижность.Ограниченная подвижность лодыжки может привести к боли в коленях, бедрах и даже пояснице. Это может помешать вам приседать ниже и даже правильно задействовать ягодицы.

Чтобы выполнить 3-стороннюю растяжку для подвижности голеностопного сустава , встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия или поддержки. Также можно использовать стул или шест.

Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу чуть впереди, ближе к стене, и ступни не шире, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваше переднее колено находится как минимум в нескольких дюймах от стены, чтобы, когда вы толкаете его вперед, вы могли совершить как можно больший диапазон движений.Эта передняя нога — это лодыжка, над которой идет работа.

Стоя в этой ступенчатой стойке, толкните передним коленом прямо вперед через носок и в стену, удерживая пятку на земле. Не волнуйтесь, если пятка вашей задней ноги поднимется. Сосредоточьтесь на этой передней стопе и вбивайте колено в стену, удерживая пятку вниз.

Сделайте это 10 раз, а затем сделайте шаг немного шире в сторону и повторите так, чтобы ваши ступни были примерно на ширине плеч или шире. Ступня должна быть направлена прямо к стене, и вы хотите, чтобы колено переместилось вперед через носок, при этом пятка должна быть опущена.Выполните 10 повторений, толкая колено вперед и расслабляясь после растяжки.

Затем шагните ногой перед задней ногой и повторите еще 10 движений коленом. Убедитесь, что ваш палец ноги всегда направлен прямо к стене, и что вы держите пятку вниз, когда колено продвигаетесь вперед.

Убедившись, что при каждом варианте ваш палец ноги направлен прямо в стену перед вами. Это поможет вам расслабить нижнюю ногу по разным направлениям.

Все три положения будут воздействовать на голень и лодыжку с разных направлений, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава и тыльное сгибание (то есть насколько вы можете подтянуть пальцы ног к голени).

Если вы страдаете от боли в коленях или травмы, вы можете обнаружить, что это движение раздражает ваше колено. Вместо того, чтобы толкать колено вперед в стену, попробуйте поставить подушечку стопы на гирю для книг или тарелок, упираясь пяткой в землю. Объект должен иметь толщину около дюйма или двух.

Затем двигайте коленом «вперед», сближая голень и пальцы ног.Держите пятку на земле. Такой диапазон движений должен быть более легким для ваших колен.

3. 3-сторонняя растяжка голени:

Если вы много бегаете или страдали от травм голени или голеностопного сустава в прошлом, вам нужно обязательно растянуть голени. Эта растяжка может помочь сохранить прочную основу (также как ступни и лодыжки), а также предотвратить боль в коленях и бедрах.

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку голени, встаньте лицом к стене или чему-нибудь еще, что вы можете использовать для небольшой поддержки и баланса, если это необходимо.Положите руки на стену перед собой, поставив одну ногу назад.

Направьте носок задней ноги и положите кончики пальцев на землю так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к земле или даже на ней.

Затем, используя стену, чтобы помочь вам балансировать, согните колено назад, прижимая верхнюю часть стопы к земле, и почувствуйте растяжение в голени. Снова выпрямите ногу и повторите. Это могут быть очень маленькие сгибания в коленях. Просто согнитесь настолько, чтобы почувствовать растяжение.

Выполните 10 повторений. Затем измените угол наклона пальцев ног, чтобы коснуться другой части голени.

Вы можете направить пальцы ног прямо назад, внутрь к другой ступне или наружу. Чтобы направить их наружу, вы будете качать больше на большом пальце ноги.

Расставив пальцы ног в каждую из трех сторон, согните колено, чтобы почувствовать растяжение по голени, а затем расслабьтесь. Выполните по 10 сгибаний в коленях в каждом положении, затем поменяйте сторону.

4. Медвежьи приседания:

Медвежьи приседания — еще одна отличная растяжка для голени, особенно для икр.Эта растяжка может даже затронуть ваше подколенное сухожилие и стабилизирующие мышцы вокруг колен.

Чтобы выполнить медвежье приседание, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени под бедра.

Затем надавите ягодицами вверх, опуская пятки на землю. Расслабьте икры и постарайтесь прижать пятки к земле. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры и даже подколенные сухожилия. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опуститесь на колени.

Убедитесь, что когда вы поднимаете задницу, вы отталкиваетесь назад так, чтобы опускать пятки вниз. Не просто поднимайтесь и опускайтесь вниз. Фактически двигайтесь назад и почувствуйте, как растягиваются икры.

Вы можете подойти руками чуть ближе к коленям, чтобы почувствовать чуть больше растяжения, но не приближайте их слишком близко.

С растяжкой медвежьих приседаний вы также можете добавить растяжку на коленях. Чтобы добавить растяжку стопы, начните стоять на коленях на земле, согнув ступни.Сядьте на пятки. Затем положите руки на землю и примите медвежьи приседания. Вернитесь вниз и снова встаньте на колени, чтобы размять ноги.

Вы также можете добавить простую ножную педаль в верхней части медвежьего приседа, чтобы изолировать и растянуть каждую икру больше.

Чтобы выполнить медвежье приседание с педалью голени, сделайте медвежье приседание, а затем, наверху, начните крутить педали ногами. Сосредоточьтесь на движении одной пятки к земле, в то время как другую расслабляете.

Затем переключитесь и опустите другую пятку.Затем опустите обе пятки, прежде чем вернуться на четвереньки на землю. Вы можете выполнить несколько педалей с пяткой во время медвежьего приседания, прежде чем расслабиться и повторить упражнение. Убедитесь, что, нажимая на педали ногами, вы водите ягодицей вверх и назад, чтобы по-настоящему почувствовать хорошее растяжение икры и даже подколенных сухожилий.

5. Растяжение малоберцовой кости на коленях:

Если вы обнаружите, что склонны ходить на внутренней стороне ступней и обуви, если вы обнаружите, что пальцы ног вывернуты во время бега, если вы страдаете от боли в коленях, бедрах и пояснице, возможно, вам придется растянуть малоберцовые мышцы. (а также укрепить ягодичные мышцы!).Эта растяжка малоберцовой кости на коленях — отличный способ расслабить внешнюю поверхность голеней. Однако будьте осторожны с этим положением на коленях, если в настоящее время вы страдаете от боли в коленях.

Вы также можете почувствовать растяжение квадрицепсов, особенно если они тугие.

Чтобы выполнить перонеальную (и четырехугольную) растяжку, начните стоять на коленях на земле, повернув пальцы ног друг к другу. Затем откиньтесь назад и расслабьте ягодицы на ступнях, положив руки на землю позади себя, чтобы поддержать ваш вес и сохранить равновесие.

Откиньтесь на спинку кресла как можно дальше и расслабьтесь в растяжке. Чем больше вы расслабитесь, тем сильнее вы почувствуете растяжение. Вы должны почти поставить внешнюю часть стопы на землю и повернуть пальцы ног как можно сильнее, стоя на коленях и откидываясь назад.

В зависимости от вашей гибкости, вы можете поставить за собой стену или стул, если вы не можете дотянуться до земли и коснуться земли.

Если вы можете легко коснуться земли и откинуться назад, вы даже можете откинуться назад и позволить коленям немного приподняться.Затем вы можете поработать, чтобы расслабить их обратно на землю в этом откинутом назад положении.

После выполнения этой растяжки вы даже можете снова встать на колени и согнуть ступни, подвернув пальцы ног, чтобы вытянуть ступни и пальцы ног и выполнить растяжку стоп на коленях.

Обязательно дышите, когда вы растягиваетесь, чтобы помочь себе растянуться дальше.

6. Варианты четверной растяжки на коленях:

Если вы весь день сидите за столом или просто много сидите в целом или даже часто бегаете, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы.Узкие бедра и квадрицепсы могут вызвать боль в коленях, бедрах и пояснице.

Плюс узкие бедра часто означают, что вы не можете задействовать мышцы кора или ягодиц в той мере, в которой должны, а это значит, что вы не получаете от тренировок столько, сколько вы надеялись!

Ниже приведены некоторые варианты растяжки на четвереньках на коленях. Эти вариации позволят растянуть не только квадрицепсы, но и бедра, а в некоторых случаях даже спину. Кроме того, вариант стоя — отличный способ растянуть бедра и квадрицепсы за рабочим столом.

И когда вы тянетесь назад над головой с помощью этих нескольких из этих вариантов, вы также можете растянуть поясничную мышцу, которая является важной мышцей-сгибателем бедра, которую нужно раскрыть, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.

Новички захотят начать с базовой растяжки бедра на полу на коленях или использовать полотенце для выполнения других вариаций. Базовая растяжка бедер на полуколенях больше нацелена на ваши бедра, чем на квадрицепсы.

Чтобы выполнить базовую растяжку тазобедренного сустава на полу-коленях , начните с полулежа на земле.Затем вытяните бедра вперед и поднимите руки вверх, чтобы почувствовать легкое растяжение бедра и даже квадрицепса задней ноги.

Сожмите ягодицы задней ноги так, чтобы вы фактически полностью разгибали заднее бедро, а не просто выгибали спину. Если вы просто чрезмерно растянете нижнюю часть спины, вы просто усугубите проблему. Убедитесь, что вы действительно разгибаете бедро.

Дышите, удерживая и вытягивая руки назад над головой, или превратите это упражнение в динамическую растяжку, расслабившись, а затем повторив растяжку.

Вы также можете протянуть руки в стороны над передней ногой, если хотите ударить бедром под другим углом и растянуть TFL и даже мышцы спины, которые помогают вам сгибаться в сторону.

Новичкам, возможно, придется придерживаться этого варианта или взять полотенце или эластичный ремень, чтобы выполнить следующие варианты. Вторая разновидность растяжки бедра на коленях также больше растягивает квадрицепсы; однако требуется большая гибкость, чтобы можно было схватить заднюю ногу и втянуть ее в ягодицы.

Чтобы сделать тазобедренный сустав и растяжку на квадроциклах , сядьте на полуколен, положив правую ногу назад. Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В положении полуколена с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе.Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс. Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.

Чтобы продвинуться в выполнении упражнений на тазобедренные суставы и четверную растяжку, вы также можете поставить заднюю ногу на скамью позади себя вместо того, чтобы подтягивать ее к ягодицам — это называется четырехколеночная растяжка на скамье .

В этом варианте вы можете тянуться назад и над головой, чтобы больше растянуть поясничную мышцу, вместо того, чтобы использовать стену для равновесия при растяжении квадрицепса.В то время как растяжка бедра на полу и четверная растяжка может быть динамической, четырехкратная растяжка на скамье на полу-коленях лучше всего выполнять как статическую.

Если вы хотите растянуть позвоночник, а также внешнюю сторону бедра и ягодицы, когда вы растягиваете квадрицепсы и бедра, тогда вам следует попробовать вращательные полуколенные тазобедренные суставы и растяжку на квадрицепсы .

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на колени, выставив вперед правую ногу. Затем положите левую руку на землю и наклонитесь вперед.

Потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за левую ногу. Подтяните ногу к ягодицам, двигая бедром вперед. Почувствуйте, как ваши бедра и квадрицепсы растягиваются.

Когда вы выталкиваете бедро вперед, разверните грудную клетку к передней ноге. Вы также можете почувствовать растяжение позвоночника по внешней стороне передней ноги. Задержитесь здесь и дышите, расслабляясь глубже в растяжке. Вы также можете открыть колено наружу, чтобы растянуться в приводящей мышце, или повернуть колено внутрь, чтобы ударить по TFL.

Новичкам может понадобиться полотенце или эластичный ремешок, чтобы помочь им выполнить эту растяжку, поскольку для этого требуется большая гибкость, чтобы дотянуться и схватить ногу при вращении.

А если вы застряли на работе и не можете встать на колени, попробуйте эту растяжку для бедер и TFL стоя — Step and Reach Hip Stretch .

Чтобы выполнить упражнение Step and Reach Hip Stretch , начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед на одну ногу, как будто собираетесь сделать выпад, но только слегка согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.Вы можете наступить на подушечку задней ноги, когда делаете шаг вперед.

Затем дотянитесь до той же руки, что и нога, которая находится сзади над головой. Потянитесь к потолку позади вас. Вытяните бедро вперед и почувствуйте, как это заднее бедро приятно растягивается. Держись там.

Вы также можете дотянуться вверх и через переднюю ногу, чтобы ударить бедрами под немного другим углом, а также растянуть TFL и даже спину. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и двигаете бедрами вперед, чтобы вы чувствовали это бедрами, а не просто чрезмерно растягивали поясницу.

Чтобы использовать полотенце для любого из этих движений, просто оберните его вокруг ступни и возьмитесь одной рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Вы также можете использовать скакалку или полотенце, все, что у вас есть под рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам.

7. Растяжка подколенного сухожилия и голени стоя:

Если вы хотите сделать растяжку перед бегом, чтобы предотвратить растяжение стопы, голеностопного сустава, икры, ахилла, колена и даже подколенного сухожилия, а также травмы, тогда вам нужно попробовать растяжку подколенного сухожилия стоя и растяжку икр.Это также отличная растяжка за столом после того, как вы некоторое время посидели, чтобы расслабить спину, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить растяжку на носки и подколенные сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем шагните на несколько дюймов вперед и покачивайтесь на пятке, выпрямив ногу.

Удерживая переднюю ногу прямой, согните ее, наклонившись вперед в бедрах, когда вы сядете попой назад и вытянете противоположную руку вниз и за пределы передней стопы.Задержитесь на секунду, затем сделайте шаг назад и переключитесь на другую сторону.

Убедитесь, что вы держите эту переднюю ногу прямо и отводите ягодицу назад, когда вы тянетесь рукой к внешней стороне ступни. Тянитесь как можно ниже, не сгибая переднее колено. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры, подколенные сухожилия и даже нижняя часть спины.

Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения. Не торопитесь с этим ходом.

8. Растяжка от полумесяца до подколенного сухожилия:

Это еще одна отличная растяжка перед бегом, поскольку она не только растягивает бедра и подколенные сухожилия, но также согревает ноги и готовит их к работе.

Это также отличная растяжка для тех, кто сидит весь день, поскольку она не только раскроет бедра, но также повысит подвижность и устойчивость, чтобы предотвратить травмы. Это большее, хотя и не движение одной ногой, требует большого баланса.

Чтобы выполнить растяжку от полумесяца до подколенного сухожилия, сделайте шаг назад в красивую стойку с широким выпадом с поднятой пяткой назад. Согните переднее колено и положите руки на землю по обе стороны от стопы в красивом низком выпаде.В низком выпаде держите заднюю ногу прямо. Задняя пятка не должна опускаться, но вы должны двигаться назад через пятку, не доходя до носка.

Затем, оставаясь в красивом низком выпаде, вытяните руки вверх и назад, чтобы перейти в позу полумесяца.

Задержитесь на секунду или две, вытягивая руки назад над головой, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Затем снова опустите руки вниз и снова положите руки на землю.

Опустив руки на землю, выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед над передней ногой, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Выпрямляя переднюю ногу, вам захочется опустить заднюю пятку на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, держа ногу прямо, можно также положить руки на голень. Просто сосредоточьтесь на выпрямлении передней ноги.

Новичкам может даже потребоваться опустить заднее колено на землю, чтобы помочь им сбалансировать, когда они выпрямляют переднюю ногу и растягивают подколенное сухожилие.

После растяжения подколенного сухожилия снова поднимите заднюю пятку и согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад низкорасположенного бегуна, прежде чем снова дотянуться руками до положения полумесяца.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

9. Растяжка ягодиц лежа:

Это отличная растяжка после тренировки или даже в конце долгого дня, чтобы расслабить ягодицы, особенно бедра и поясницу.

Чтобы выполнить растяжку ягодичных мышц лежа, лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите щиколотку другой ноги над согнутым коленом. Согните ступню голеностопного сустава над коленом.

Поднимите согнутое колено, поставив ступню на землю, к груди и протяните одну руку через ноги, а другой — вокруг внешней стороны ноги, которую вы только что подняли, чтобы схватить за подколенное сухожилие или перед голенью. Если вы менее подвижны, возьмитесь за подколенное сухожилие. Если вы более гибкие, возьмитесь за переднюю часть голени.

Выберите тот, который позволит вам расслабить верхнюю часть спины и опустить голову на землю, когда вы подтягиваете колено к груди.

Когда вы ложитесь на землю, втягивая ногу как можно ближе, позвольте колену со скрещенной щиколоткой расслабиться.Расслабьтесь и задержите дыхание на растяжке. Затем переключитесь на другую сторону.

Вы также можете выпрямить ногу, которую держите, чтобы ударить по подколенному сухожилию. Вы можете использовать полотенце для этого варианта, чтобы вы могли обернуть его вокруг икры и тянуть с них, а не за подколенное сухожилие.

Если вы чувствуете это растяжение в колене перекрещенной ноги, убедитесь, что ваша ступня согнута при скрещивании. Сгибание стопы поможет защитить колено.

10.Поза голубя:

Поза голубя — это разновидность растяжки ягодичных мышц лежа и отличный способ растянуть все бедра, включая ягодицы, поясницу и даже TFL. Это отличный шаг для всех, кто страдает синдромом грушевидной мышцы или даже радикулитом.

Чтобы выполнить позу голубя , сядьте на землю и выставьте правую ногу вперед. Чтобы начать, поверните правое колено примерно к «2» на часах. Чем ближе к 90 градусам вы поднесете переднее колено, тем сложнее будет растяжка, поэтому начните с положения «2 часа», пока не будете готовы к прогрессу.

Если вы чувствуете это сильно снаружи переднего колена, убедитесь, что вы сгибаете правую ногу.

Затем вытяните левую ногу назад, насколько сможете. Слегка поверните заднюю ногу внутрь, чтобы не сидеть прямо на коленной чашечке. Повернув ногу внутрь, вы также поможете расположить бедра ровно по отношению к земле и увеличите растяжку обоих бедер.

Удерживая это положение, расслабьтесь над передней ногой. Убедитесь, что ваши бедра обращены к земле.Не перемещайте переднюю ногу ближе к 90 градусам, если ваши бедра не находятся под прямым углом к земле, иначе вы будете сильнее давить на спину.

Здесь можно либо держаться, либо руками делать «круги» по земле.

Если вы решили сложить круги, проведите руками по направлению к внешней стороне переднего бедра, а затем обратно к ногам. Почувствуйте, как ваши бедра растягиваются, когда вы кружитесь. Постарайтесь сделать как можно больший круг, наклоняясь вперед через эту ногу и вытягиваясь как можно дальше.

Затем переключитесь в позу голубя с другой стороны и либо держитесь, либо ходите кругами руками.

Прекрасной вариацией позы голубя является поза сидящего голубя. Если вы не носите юбку, это отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за рабочим столом!

Чтобы выполнить растяжку позы сидящего голубя , сядьте хорошо и высоко на стуле и согните одно колено так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги чуть выше колена.

Сидя прямо, надавите на колено, чтобы раскрыть бедро.Вы даже можете слегка отклониться в сторону при нажатии.

Согните ступню перекрещенной ноги, если вы чувствуете слишком сильное давление на внешнюю сторону колена.

Дышите и расслабляйтесь, надавливая на ногу, чтобы почувствовать хорошее растяжение внешней стороны бедра и ягодиц. Обратите внимание на ощущения от растяжки с каждой стороны. Убедитесь, что вы сидите красивым и высоким.

Обратите внимание на любой дисбаланс. Если вы заметили, что одна сторона плотнее, обратите внимание. Неуравновешенность может привести к травмам в большей степени, чем даже если обе стороны слишком напряжены.

Затем вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ослабить более тугую сторону и выяснить, что может вызвать дисбаланс, чтобы он не приводил к боли в коленях, бедрах или даже пояснице.

11. Казачий сквот:

Казачьи приседания — отличное упражнение на подвижность бедер, приводящих мышц и подколенных сухожилий, которое также может помочь вам развить силу ног и корпуса. Это движение действительно вытянет всю ногу, помогая вам увеличить подвижность бедер.

Плюс, поскольку у большинства людей приводящие мышцы тугие и даже слабые, это особенно важное упражнение для предотвращения боли в коленях, бедрах и спине.

Для выполнения казачьего приседа встаньте, ноги широко расставлены, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч). Перенесите вес в сторону, согнув колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носок прямой ноги вверх к потолку.

Опускайтесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание с одной стороны, а другие ноги остаются прямо с носком вверх.

Затем оттолкнитесь от приседа и перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, удерживая пятки вниз.

Новички могут быть не в состоянии опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, при этом не опуская пятки.

Кроме того, у новичков может не хватать силы кора и приводящей мышцы, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для равновесия.Если вам нужна помощь, вы можете положить руки на землю, на стену или скамью перед собой, переходя от приседа к приседанию.

12. Растяжка лягушки (с вращением):

Перед тем, как выполнять казачьи приседания, вы можете открыть свои приводящие мышцы с помощью лягушачьей растяжки. Растягивая приводящие мышцы, вы можете помочь восстановить нормальное функционирование SI-сустава, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре. Узкие приводящие мышцы также могут вызвать боль в коленях, поэтому их растяжка поможет сохранить ваши ноги и колени счастливыми!

Чтобы выполнить растяжку лягушки, встаньте на колени и расставьте колени как можно шире, одновременно поддерживая себя на предплечьях.

Выверните пальцы ног наружу, разведите колени как можно шире и положите ступни на землю внутренней стороной. Следите за тем, чтобы пятки не сходились за ягодицами. Ступни должны быть широко расставлены, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями, если это возможно.

Сведение пяток вместе уменьшает растяжку.

Затем сожмите ягодицу как можно ближе к пяткам, держа колени широкими. Возможно, вы не сможете долго сидеть сложа руки, просто оттолкнитесь как можно дальше.Ощутите приятную растяжку внутренней поверхности бедер и даже задней части ног.

Дышите, расслабляясь и чувствуя растяжение. Задержитесь на секунду или две, а затем отпустите растяжку, вернувшись на секунду вперед, прежде чем снова прижать ягодицы как можно дальше к пяткам.

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, вы также можете работать над тем, чтобы еще больше раскрыть колени.

Если вы хотите также немного ударить передней частью бедра, вы можете добавить вращательное движение, когда вы выходите вперед из растяжки лягушки.

Когда вы вернетесь вперед, опустите бедра вперед на землю и поверните одну из голеней вверх и вперед, продвигая ступню вперед к тому же плечу (вы собираетесь повернуть бедро внутрь). Затем снова сядьте и повторите растяжку лягушки, прежде чем расслабиться назад вперед и повернуть другое бедро внутрь. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Вы также можете сделать «Лягушачью растяжку» статической растяжкой, просто прижав ягодицу к пяткам и удерживая ее вместо того, чтобы медленно покачиваться в растяжку и выходить из нее.Статическая растяжка — отличный вариант после тренировки. Просто сядьте, дышите и расслабьтесь глубже в растяжке, еще больше разгибая колени по мере расслабления.

13. Растяжение Quadratus Lumborum:

Плотность мышцы Quadratus Lumborum может привести к боли в пояснице и бедре. Вот почему важно растянуть эту мышцу, а также бедра.

Растяжка квадрата поясницы лежа — отличная статическая растяжка в конце долгого рабочего дня после того, как вы некоторое время сидели, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить растяжку на квадратную мышцу поясницы лежа, лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите лодыжку другой стопы над квадратом прямо над коленом.

Затем позвольте вашим коленям упасть в сторону лодыжки, которую вы только что скрестили. Используйте скрещенную ногу, чтобы опустить другое колено в сторону.

Держите верхнюю часть спины и руки ровно на земле, позволяя ногам упасть в сторону.Почувствуйте, как хорошо растягивается поясница и даже бедра.

Дышите и расслабьте колени к земле. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону, скрестив другую ногу и позволяя коленям расслабиться на земле с другой стороны.

14. Растяжка постоянного IT-браслета:

Плотность на внешней стороне бедра и внизу IT-браслета может вызвать боль в бедре и коленях. А бегуны особенно подвержены риску проблем с IT Band; поэтому им нужно обязательно растянуть ваш IT-браслет и похитителей.

Чтобы выполнить растяжку с IT-бинтом, начните стоять, ноги вместе. Затем скрестите левую ногу через правую. Перемещайте левую ногу назад и вперед, пока большой палец ноги не сравняется с большим пальцем правой стопы. Вы хотите, чтобы ваши ступни были ровными, чтобы ваша передняя нога (левая нога) давила прямо на заднюю ногу (правая нога) во время растяжки.

Если вам трудно удерживать равновесие или если ваши ноги так плотно скрещены, на колени оказывается слишком большое давление, поставьте переднюю ступню немного вперед, но убедитесь, что вы не сгибаете это заднее колено, когда вы поворачиваетесь к ней. потягиваться.

Затем вытяните руки над головой, чтобы хорошо растянуться. Потянувшись вверх, повесьте, потянув руки вниз к подъему задней ступни (правой ступни). Толкайте бедра вправо, когда вы тянетесь к правой ноге, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны этого правого бедра и сбоку. Вы даже можете почувствовать это на правом подколенном сухожилии и икре.

Задержитесь на вдох или два. Затем снова потянитесь вверх и скрестите ноги в другую сторону, чтобы левая ступня была отведена назад. Снова потянитесь вверх над головой, затем потянитесь вниз к левой ступеньке подъема, выталкивая бедра влево.Чередуйте стороны, каждый раз вытягивая руку вверх над головой.

Попытайтесь коснуться земли, когда наклоняетесь вниз, при этом следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми.

Если вам действительно трудно удерживать равновесие, возможно, вам придется встать, ноги вместе, а не скрещиваться, когда вы тянетесь к внешней стороне каждой ступни, отталкивая бедра.

15. Звездная растяжка с четверной растяжкой:

Это отличная растяжка для всех, кто весь день сидит за столом.Он растянет вашу грудь, позвоночник, поясницу, бедра, квадрицепсы и даже ягодицы. Star Stretch с Quad Stretch — отличное упражнение после тренировки или даже после долгого дня сидения.

Если вы много ездите на велосипеде, эту растяжку просто необходимо делать.

Чтобы выполнить «Звездную растяжку» с четверной растяжкой, лягте на спину, вытяните руки в стороны примерно на уровне плеч. Затем согните левое колено примерно на 90 градусов и потяните его поперек тела.

Положите правую руку на колено, чтобы прижать ее к земле.Вы также можете положить блок для йоги или валик из поролона на землю ниже колена, если вы не можете поставить колено близко к земле.

Затем согните правое колено, вернув правую пятку назад к ягодицам. Возьмитесь за пятку левой рукой, чтобы растянуть квадрицепс.

Когда вы вытягиваете квадроцикл и толкаете левое колено к земле, постарайтесь максимально раскрыть грудь, позволяя обоим плечам расслабиться на земле.

Удерживайте и дышите, глубже расслабляясь в растяжке.Затем смените сторону и переместите другое колено, одновременно растягивая другой квад.

Почувствуйте, как ваша поясница и даже грудь расслабляются, когда вы держитесь.

Если вы не можете дотянуться до ступни, чтобы растянуть квадрицепс, вы можете использовать полотенце, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, или выполнить базовую растяжку без нее.

16. Самая большая растяжка в мире:

Если у вас есть время только на одну растяжку каждый день или вам нужна быстрая разминка всего тела, тогда вам нужно делать величайшую в мире растяжку.

Это упражнение растягивает ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, позвоночник и даже грудь, одновременно разогревая корпус и ноги.

Прочтите этот пост о Самой большой растяжке в мире, чтобы узнать о движении.

Еще одна замечательная особенность этого растяжения — то, что вы можете извлекать и добавлять части в поток, чтобы нацеливаться на ваши конкретные проблемные области. Очень легко добавить к этой растяжке приседания или даже казачьи приседания.

Вы даже можете сделать его более нацеленным на грудной отдел позвоночника, поворачивая его как в сторону переднего колена, так и в сторону от переднего колена.

17. Позы вытянутого треугольника:

Поза вытянутого треугольника и поза вытянутого треугольника со скручиванием — два отличных приема, позволяющих растянуть ноги, бедра и позвоночник, помогая при этом развить устойчивость всего тела. Эти движения улучшат вашу гибкость, а также подвижность суставов и помогут предотвратить травмы, поскольку они также укрепят мышцы кора.

Если вы страдаете от боли в коленях, бедрах или пояснице или сидите за столом весь день, это еще два шага, которые необходимо сделать!

Чтобы выполнить позу вытянутого треугольника, сделайте шаг вперед, как если бы вы собирались принять позу Воина II, сделав одну ногу вперед в красивую широкую стойку (ступни на расстоянии около 4 футов), передняя ступня направлена прямо вперед, а ваша спина. стопа получилась.

Ваши ступни должны быть почти перпендикулярны. Также убедитесь, что ваша передняя нога находится примерно на уровне подъема задней ноги, если вы смотрите назад с передней пятки на заднюю.

Отталкивая ягодицу назад и опираясь на бедра, дотянитесь той же рукой, что и нога, опущенная вперед к земле. Обязательно держите ноги прямыми при повороте петель. Если ваши ноги начинают сгибаться, не опускайтесь ниже и убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поставить заднюю ногу, чтобы ваша стойка не была такой широкой.

Положите руку на землю внутри стопы. Вы также можете положить руку на блок, ступню, голень или лодыжку, если не можете дотянуться до земли, удерживая ноги прямыми.

Вытяните противоположную руку к потолку, открывая грудь к потолку. Если вы не можете по-настоящему раскрыть грудь к потолку, вы можете поднять руку выше. Затем вы можете продолжать смотреть в землю, чтобы удерживать равновесие, или смотреть вверх в сторону потолка, чтобы затруднить движение.

Удерживайте эту позу, расслабьтесь и дышите. На вдохе старайтесь растягиваться дальше, держите обе ноги прямыми, когда отталкиваете ягодицы и тянетесь к потолку.

Переключите и повторите с другой стороны после удержания не менее 15-30 секунд.

Вы также можете сделать вариацию вращения вытянутого треугольника, называемую позой вытянутого треугольника .

Скручивая, вы действительно получаете наружную часть бедра и даже IT-браслета.Для этого варианта вы просто потянетесь противоположной рукой от передней ноги к земле, а не той же рукой, и развернете грудную клетку к передней ноге. Вы также можете обнаружить, что для этого варианта вам нужно подвести ноги немного ближе друг к другу. Обязательно держите обе ноги прямыми, отталкивая ягодицы назад и открывая грудь к потолку.

Дышите и удерживайте не менее 15-30 секунд на каждую сторону.

18. Комплекс скручиваний подколенных сухожилий, ягодиц и позвоночника сидя:

Это отличная серия упражнений на статическую растяжку, которая воздействует на заднюю часть тазобедренного комплекса и растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.После тяжелой тяги или тренировки ягодиц это отличное упражнение.

Чтобы выполнить комплекс подколенного сухожилия, ягодиц и спины сидя, сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо перед собой. Подтяните ступню другой ноги к внутренней стороне бедра так, чтобы ваше колено было обращено примерно на 3 или 9, в зависимости от того, какая нога вытянута прямо. Расслабьте согнутую ногу и позвольте внешней стороне ноги расслабиться на земле, когда вы сгибаетесь в бедрах и тянетесь к стопе прямой ноги.

Держите эту ногу прямо, чтобы растянуть икры и подколенное сухожилие, когда вы дотянетесь до ступни и схватитесь за нее. Если вы не можете дотянуться до стопы, удерживая ногу прямо, возьмите полотенце или скакалку и оберните им стопу, чтобы вы могли использовать это, чтобы подтянуться и растянуть подколенное сухожилие.

Задержитесь здесь и подышите 15-20 секунд, а затем попробуйте расслабиться в растяжке.

Затем отпустите и скрестите лодыжку согнутой ноги над прямой ногой прямо над коленом.Положите руки на землю за ягодицами и согните прямую ногу, чтобы подвести квад и ногу скрещенными к груди.

Сядьте красиво и высоко, прижмите ногу и грудь ближе друг к другу, чтобы почувствовать растяжение снаружи ягодиц. Дышите и задерживайте, стараясь свести ноги и грудь ближе друг к другу. Вы можете подвигать руки вперед к ягодицам, чтобы подняться выше. Вы также можете переместить ступню на землю ближе к ягодицам, чтобы приблизить ногу.Согните ступню ноги скрещенными, чтобы защитить колено.

Удерживайте 15-20 секунд.

Затем позвольте ступне перекрещенной ноги опуститься в сторону, удерживая нижнюю ногу согнутой. Поставьте ступню на землю, кладя нижнюю ногу на бок. Затем поднимите руку на той стороне, на которую вы опустили ногу, и поместите эту руку на внешнюю сторону колена, направленную вверх, к потолку. Отожмите это колено, чтобы повернуть грудь к ноге.

Сядьте красиво и высоко и почувствуйте, как у вас в спине растягивается.Дышите и держите 15-20 секунд.

Если вы менее гибки, возможно, вам придется выпрямить нижнюю ногу вместо того, чтобы держать ее согнутой, как это было при растяжении ягодиц.

Удерживая скручивание позвоночника, отпустите и выпрямите вторую ногу и начните с другой стороны с растяжки подколенного сухожилия сидя.

19. Верблюд:

Если вы весь день сидите за столом или часами катаетесь на велосипеде, вы проводите массу времени, сгибая спину и бедра.Сидение в сгибании весь день может вызвать боль в шее, плече, спине, бедре и даже в коленях.

Вот почему верблюжья растяжка должна быть включена в вашу ежедневную программу растяжки. Верблюжья растяжка — полная противоположность тому, что вы делаете часами каждый день — это растяжка. Это расширение позвоночника и бедер, оно даже растягивает грудь, плечи, бедра и квадрицепсы.

Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, когда вы выгибаетесь и сжимаете ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не чувствовать растяжение, напрягающее нижнюю часть спины.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку более сложной, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

20. Сидеть через грудной мостик:

Это отличное упражнение, чтобы разогреть мышцы кора, а также растянуть спину и бедра после того, как весь день просидел, сгорбившись за компьютером. А благодаря мосту в этом упражнении вы также активируете и проработаете свои ягодицы, чтобы помочь вам поднимать больше во время тренировки, а также защитить вас от боли в пояснице, бедрах и коленях.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку и заведите левую ногу под туловище, так чтобы вы развернули бедра к потолку и поставили левую ногу на землю.

Когда вы поворачиваете бедра вверх к потолку и сжимаете ягодицы, чтобы поднять их как можно выше, протяните правую руку к земле, поворачивая грудь к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. У нас есть тенденция опускать бедро с той стороны, к которой мы поворачиваемся. Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше, чтобы вы могли легко вращаться и растягивать позвоночник. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Обязательно сжимайте ягодицы сверху, чтобы развести бедра. Не пытайтесь просто подняться выше, чрезмерно растягивая поясницу.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Затем выполните Sit Thru на другую сторону. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше, когда вы дотягиваетесь до земли. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали, как вы чувствуете растяжение позвоночника.

Новички могут быть не в состоянии выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, потому что у них может не быть мобильности, чтобы оставаться достаточно близко с Sit Thru. Чтобы регрессировать движение, им может потребоваться вырезать Sit Thru и просто выполнить торакальный мост, или им может даже потребоваться начать с настольного моста (объяснено ниже).

21. Настольный мост:

Table Top Bridge — еще одна отличная разновидность бриджа для разгибания бедер и активации ягодиц. Это упражнение также растягивает грудь и прорабатывает плечи.

Как и «Верблюжий мостик» и «Сидеть через» к грудному мосту, настольный мостик — отличное упражнение для разминки, которое не только растягивает, но и активирует (что является третьим элементом тренировки перед силовой тренировкой).

Чтобы выполнить настольный мостик, начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Почувствуйте, как грудь и плечи хорошо растягиваются, а также вниз по бедрам. Вы также должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стать мостом.

Держите ядро крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. Сожмите ягодицы сверху. Хотя вы хотите полностью разогнуть бедра, вы не хотите задействовать нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного разгибания поясницы.

Если ваша грудь очень тугая и вы с трудом можете оторвать ягодицы от земли, вам может потребоваться регрессировать этот мост к базовому мосту для ягодиц, а затем выполнить отдельную растяжку груди, как это делается в упражнении «Растяжка груди стоя» ниже.

22. Собака вниз:

Это отличный прием для работы над разгибанием грудной клетки после того, как весь день просидел, сгорбившись за компьютером или велосипедом, а также для растяжки широчайших, икр и даже подколенных сухожилий.

Вы можете включить Собаку вниз в свой поток йоги или сделать это в качестве изометрической задержки во время разминки. Несмотря на то, что это отличное растяжение, Downward Dog также заставляет ваши плечи и корпус работать и может быть отличной отправной точкой, чтобы помочь вам проработать полную стойку на руках.

Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, поставив ноги прямо за собой, а ступни на ширине плеч или ширине плеч.

Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика. Вы хотите, чтобы ваши руки были на одной линии с туловищем (также как и ваши бицепсы за уши). Когда вы надавливаете руками, убедитесь, что вы не качаетесь наружу из рук.

Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь подтолкнуть пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Вам нужно сосредоточиться на разгибании спины, когда вы растягиваете икры и даже подколенные сухожилия.

Дышите и постарайтесь прижать спину к земле и прижать пятки к земле.

23. Детская поза с вытянутыми руками:

Если вы сидите весь день или когда-либо страдали от боли в пояснице или травмы, вам необходимо включить позу ребенка с вытягиванием в свой распорядок растяжки. Эта растяжка расслабит поясницу, широчайшие и бока, а также поможет улучшить состояние бедер и даже лодыжки.мобильность.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

Задержитесь в стороны на пару вдохов.Повторите движение рук назад в первую сторону.

24. Вращение грудной клетки четвероногих:

Раскройте позвоночник, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения на вращение грудной клетки на четвероногих. Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины после того, как вы сгорбились за компьютером или велосипедом.

Чтобы выполнить вращение грудной клетки на четвероногих, начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Затем протяните одну руку вниз по шее и позвоночнику.Закинув руку за голову, поверните локоть под корпусом к противоположному колену, слегка отводя ягодицу назад во время подгибания.

Затем поверните локоть вверх к потолку так сильно, как сможете, открывая грудь к потолку и слегка подталкивая бедра вперед. Почувствуйте, как хорошо растягивается спина и даже внешняя сторона бедер.

Повторите, повернув локоть назад перед открытием. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Убедитесь, что вы действительно открываете как можно больше каждый раз.

25. Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широты:

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — отличный способ улучшить разгибание грудной клетки и подвижность широчайших. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы часто оказываются заблокированными после того, как весь день просидели сгорбившись за компьютером. А когда нам не хватает разгибания грудной клетки и наши широчайшие мышцы напряжены, мы рискуем получить боль и травмы в шее, плечах и спине.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поместите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.

Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как ваши трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также через грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в нем и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.

26. Продеть иглу:

Это отличное упражнение для расслабления верхней и нижней части спины, а также плеч, груди и даже шеи.

Чтобы выполнить растяжку «Нити иглы», встаньте на колени и наклонитесь вперед, вытянув одну руку над головой на землю, а другое плечо опустите на землю лицом к руке над головой.

Расслабьте боковую часть головы и плечо на землю, протягивая другую руку под корпусом примерно на уровне плеч.Вы протянете руку под мышкой, потянитесь над головой и повернете грудь к потолку.

Вы «заправляете нить в иглу», протягивая одну руку через «отверстие», образованное рукой, идущей над головой.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы почувствовать растяжение на шее и через лопатки. Поверните грудь вверх и откройте. Вы можете отвести верхнюю руку за голову, чтобы увеличить растяжку.

Возьмите и проденьте вторую руку снизу вверх.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Сядьте на пятки, если можете держать голову и плечо на полу.

27. Растяжка груди стоя:

Если у вас работа за столом, вам нужно растянуть грудь. В то время как ваша верхняя часть спины может казаться слишком узкой и напряженной, на самом деле она может быть чрезмерно растянутой и узловатой из-за того, что ваша грудь напряжена. Поэтому, если вы растянете грудь, ваша спина также может почувствовать себя немного лучше.

Кроме того, расслабив грудь, вы также можете предотвратить боль в плечах и шее.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест. Положите одну руку на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки, лежащей на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте, как грудь и плечо приятно растягиваются.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча.Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь грудью под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!

28. Поза рыбы:

Вытяните грудь и плечи с помощью этой растяжки в позе рыбы.Это отличный способ раскрыть грудь после того, как весь день просидел, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, ноги вместе и ступни прямо перед собой. Руки должны быть опущены по бокам.

Затем подпереться на предплечьях и поднять грудь вверх к потолку. Почувствуйте, как грудь и плечи растягиваются.

Расслабьте голову назад и дышите, стараясь все больше и больше открывать грудь к потолку.

29. Держатель стенки лопатки:

Если вы хотите, чтобы движение улучшило осанку, уменьшило боль в шее, плечах и верхней части спины, а также помогло укрепить спину, чтобы вы могли больше подтягиваться, вам нужно начать выполнять удержание на лопатке за стенку.

Scapular Wall Hold активирует ваши нижние ловушки и ромбовидные элементы, так как также растягивает грудь и плечи.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить полное руководство по опоре Scapular Wall Hold.

30. Растяжка на полу стены:

Растяжка на полу стены — это отличная разновидность разгибания грудной клетки на коленях и растяжки широчайшей, которую вы можете выполнять где угодно, даже за своим столом.

Эта растяжка расслабит ваши широчайшие и грудь, а также улучшит разгибание грудной клетки. Если вы планируете много жимов над головой во время тренировок, вам нужно сделать это заранее, чтобы предотвратить боли и травмы в плечах, шее и верхней части спины.

Для выполнения полусвешивания на стене положите руки на стену и проведите ими вниз, пока ваша грудь не станет параллельна земле. Вы также можете отрегулировать растяжку, отводя ступни назад так, чтобы вы поворачивались, согнув бедра примерно на 90 градусов и выпрямив ноги.

Спина и руки должны быть прямо, руки за уши. Вам нужна красивая прямая линия от ваших рук на стене до копчика.

Вытяните грудь через руки и почувствуйте, как грудь хорошо растягивается по бокам спины.Вы можете даже почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь к стене и слегка отодвигаете ягодицы назад. Держите мышцы кора в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно.

Держись и дыши. Старайтесь больше прижимать грудь к земле, когда вы дышите, и расслабляйтесь в растяжке.

Новичкам, возможно, придется начинать, прижав руки к стене, а ступни — ближе, чтобы они не наклонялись слишком сильно.

Убедитесь, что ваша спина ровная и ни в коем случае не округлая, когда вы держите ее.Также убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете поясницу, чтобы продавить грудь. Держите мышцы кора задействованными, чтобы вы действительно работали над разгибанием грудной клетки, вместо того, чтобы компенсировать это выгибанием нижней части спины.

31. Наклон вперед стоя:

Это еще один отличный шаг для тех, кто работает за столом. Наклон вперед стоя растягивает подколенные сухожилия, бедра, грудь и плечи. Это также немного более сложная растяжка, которая требует большей гибкости груди.

Чтобы сделать наклон вперед стоя, встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире. Сложите руки за спиной, руки прямые и ладони вместе.

Затем наклонитесь вперед, держите ноги прямыми, когда вы наклоняетесь, опираясь на бедра.

Когда вы наклоняетесь, позвольте рукам упасть от спины к голове. Старайтесь держать ладони вместе, позволяя рукам опускаться к земле.

Дышите, расслабляясь, стараясь отвести руки как можно дальше от спины, а ноги выпрямить.

Новички могут быть не в состоянии держать ладони вместе или могут обнаружить, что они не могут оторвать руки от спины.

Они также могут захотеть превратить это упражнение в две растяжки и выполнить растяжку груди стоя, а затем просто повиснуть, выпрямив ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия и бедра.

32. 3-сторонняя растяжка шеи:

После того, как вы весь день просидели, сгорбившись за компьютером, ваша шея и верхние ограничители могут быть тугими, что может не только вызвать боль в шее, но также вызвать боль в плече и травму.

Отличный способ растянуть шею и верхние трапеции — это трехсторонняя растяжка шеи, которую вы можете выполнять даже сидя за своим столом!

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку шеи, заведите одну руку за спину, а затем возьмитесь за запястье другой рукой.

Потяните руку за спину, а затем наклоните голову в ту сторону, в которую вы тянете. Рука, тянущая другое запястье за спину, должна образовывать «куриное крыло», и вы должны наклонять голову в эту сторону.

Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам. Расслабьтесь в растяжке и дышите.

Когда вы отклоните голову в сторону, измените направление взгляда. Посмотрите вверх и наклоните голову вверх. Задержитесь на секунду или две.

Тогда смотрите прямо. А потом посмотрите вниз, наклонив голову вниз.

Убедитесь, что когда вы смотрите вверх или вниз, вы двигаете подбородком, а не только глазами. Если вы измените направление взгляда, то изменится, какие именно мышцы шеи и верхней части спины вы растягиваете.

Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, когда вы растягиваетесь. Переключитесь на другую сторону, пару раз осмотрев все три стороны.

33. Растяжка запястья:

Если у вас болит запястье или локоть (особенно что-то похожее на Tennis Elbow), вам нужно сделать это движение «Освобождение запястья».

Эта растяжка работает на разгибание и отпускание разгибателей по одному.

Это отличная растяжка после того, как вы часами сидите и печатаете, потому что она раскроет ваши запястья и снизит уровень триггера ниже локтя, который может привести к боли в локте.

Он также подойдет для разгибания запястий, чтобы запястья меньше болели, когда вы выполняете упражнения на руках, например, собачьи движения вниз или даже отжимания. Кроме того, это отличная растяжка, потому что вы можете легко сделать это, сидя за своим столом.

Чтобы выполнить отпускание запястья, вытяните руку перед собой ладонью в сторону и кончиками пальцев вниз.

Другой рукой нажимайте по одному пальцу вниз и назад, держа руку прямо перед собой.Не позволяйте руке или пальцам сжиматься при этом. Держите руку расслабленной.

Удерживайте растяжку на каждом пальце пару секунд. Двигайтесь от большого пальца к мизинцу, держась за каждый палец. Вернитесь назад и повторите растяжку на любых пальцах, которые кажутся более напряженными.

Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Обязательно сядьте или встаньте прямо, когда вы растягиваетесь. Найдите время, чтобы улучшить свою осанку, просидев целый день за столом !!

34. Растяжка запястья на коленях:

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув запястья над клавиатурой компьютера, нам нужно растянуть сгибатели с помощью растяжки на разгибание запястья.

Выполняя растяжку с разгибанием запястья, мы также уменьшаем риск боли и травм в тренажерном зале. Работаете над отжиманиями и стойкой на руках, но запястья болят и устают?

Возможно, вам понадобится разогнуть сгибатели и научить запястья разгибаться.

Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.

Затем откиньтесь назад, сидя на пятках, держа пятки ладонями на земле, когда вы садитесь обратно.Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.

Вы также можете сделать это на своем столе.

Чтобы выполнить настольную растяжку с вытяжкой запястья, встаньте за свой стол и поместите руки у края стола так, чтобы кончики пальцев касались края. Затем откинитесь назад, упираясь ладонями в стол.

Почувствуйте, как хорошо растягивается внутренняя часть предплечья, когда вы держитесь за нее.

Вы также можете оставаться в сидячем положении и выполнять разгибание одной руки за раз, выпрямляя руку перед собой так, чтобы внутренняя сторона предплечья была направлена вверх.Затем прижмите кончики пальцев к земле другой рукой.

Убедитесь, что вы дышите, удерживая любую растяжку.

35. Растяжка запястья на коленях

Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные вещи, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей сделать это упражнение на растяжку сгибания запястий.

Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле. Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы почувствовать растяжение с внешней стороны предплечий.

Используя эти 35 растяжек, вы можете растянуться с головы до пят, чтобы предотвратить и облегчить боли.Как только вы растянулись, пора активироваться!

Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях на разминку / растяжку, в которых используются многие из этих растяжек, посмотрите эти:

Последовательность быстрой разминки в йоге для всего тела — Эта последовательность растяжки сочетает в себе упражнение «Собака вниз» с величайшей в мире растяжкой и даже казачье приседание.
Разминка всего тела — эта процедура разминки включает в себя растяжки, активирующие упражнения и движения, чтобы согреться и подготовиться к работе.
Охлаждение всего тела — растянитесь и расслабьтесь с этим охлаждением всего тела.Вы можете делать это после тренировки или просто после долгого дня сидения сгорбившись за компьютером!

Растяжка пяточного шнура

Растяжка наиболее эффективна, если выполнять ее четыре раза в день. Каждую растяжку нужно удерживать 10-15 секунд.

Растяжка для полотенец

Сложите полотенце пополам вдоль. Как вариант, можно использовать пояс. Сидя на земле, оберните центр полотенца вокруг подушечки стопы, удерживая руками каждый конец полотенца.Лягте на спину и поднимите пораженную ногу, натягивая концы полотенца, пока не почувствуете растяжение позади ноги.

Растяжение подошвенной фасции сидя

В сидячем положении согните пораженную ногу через другое колено. Противоположной рукой стабилизируйте пятку. Другой рукой потяните большой палец ноги к щиколотке, растягивая подошвенную фасцию. В этой позе также можно массировать подошвенную фасцию.

Растяжка лестницы

Поставьте подушечки ступней на ступеньку и позвольте пятке плавно опуститься ниже уровня лестницы с прямым коленом.Задержитесь 10-15 секунд. Вернитесь в нейтральное положение на лестнице. Затем выполняйте с задержкой в коленях 10-15 секунд.

Не подпрыгивайте и не наступайте на цыпочки. Если у вас нет лестницы, вместо нее можно использовать брусок 2 x 4.

Стены растяжки

Встаньте лицом к стене или двери. Большую часть веса следует переносить на пораженную ногу.

Wall Stretch 1

Поместите пораженную стопу позади другой стопы. С прямой ногой (без сгибания в коленях) и пяткой на земле наклонитесь к стене или двери.Должны быть растянуты икры и подколенные сухожилия. Тянитесь, пока пятка не начнет отрываться от земли.

Растяжка стены 2

Поставьте пораженную стопу перед другой стопой. Согнув колени и пятку на земле, наклонитесь к стене или двери. Должны быть растянуты икры и подколенные сухожилия.

На обеих фотографиях изображена растяжка левой стопы.

Растяжка стены 1

Растяжка стены 2