Разное

Правильно плавать в бассейне: комплекс упражнений, польза и вред для спины

07.10.2000

Содержание

Как правильно плавать в бассейне

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

  1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
  2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь
    . В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

  • В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника. Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.
  • Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий,
    в голове ухудшается кровоснабжение
    .
  • Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
  • Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом

. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

  1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
  2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Подробнее про все нюансы плавания на спине читайте здесь.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

  • Сначала научить работать ногами в кроле;
  • Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
  • Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
  • Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

  1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
  2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

  1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
  2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Плавание должно приносить удовольствие!

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

  • Кроль;
  • Брасс;
  • Баттерфляй;
  • Плавание на спине.

Как научиться плавать самостоятельно: базовые правила

  • Определите точку старта

Когда вы плаваете в море, вы со всех сторон окружены водой. Чтобы не уплыть на большую глубину, перед началом тренировки определите для себя точку старта.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Проверьте, есть ли спасатели поблизости

Если вы неуверенно чувствуете себя на глубине, то лучше оставаться на мелководье. Для тех, кто все же решит опробовать глубину, важный совет — проверьте, есть ли в округе спасатели. Если их нет, то возьмите с собой подругу, которая уже умеет отлично плавать. Иначе такая водная прогулка просто небезопасна.

Как быстро научиться плавать самостоятельно: разные стили плавания

Как правильно плавать кролем

Шаг 1: Положение тела

Держите тело горизонтально, лицо опустите вниз в воду, но несильно, чтобы образовать с туловищем одну прямую линию.

Шаг 2: Движение рук.

Начинайте поочерёдно выталкивать сначала левую, потом правую руку, а затем по очереди возвращайте их к бедру. Во время перехода рук вперед и назад мягко сгибайте их в локтях и снова выпрямляйте.

Шаг 3: Движение ног

Ноги должны быть прямыми. Расслабьте лодыжки и непрерывно по очереди отталкивайтесь ногами от бедра.

Как правильно плавать брассом

Шаг 1: Положение тела

Держите тело горизонтально, направьте прямые руки вперед, а прямые ноги — назад.  

Шаг 2: Движение рук

Погрузите руки в воду и начинайте раздвигать руки в разные стороны, не сгибая. Затем вновь соединяйте их вместе. При вдохе не напрягайте плечи, чтобы избежать травм или быстрого утомления.

Шаг 3: Движение ног

Правильное отталкивание ногами — решающий момент для набора скорости. Подтягивайте пятки максимально близко к ягодицам для сильного толчка. Ступни должны двигаться по направлению друг к другу.

Фото: Shutterstock

я научилась плавать в 27 лет

Татьяна Старцева

научилась плавать в 27 лет

До 27 лет я четыре раза пыталась научиться плавать, но безуспешно.

Сначала я просто боялась утонуть. Но к 27 годам еще вбила себе в голову, что учиться плавать уже поздно — нужно было делать это в детстве. Что теперь поможет только индивидуальный тренер, а его услуги мне не по карману. И вообще, что я работаю и вряд ли найду время на тренировки. Словом, к этому возрасту я уже даже не пыталась найти школу плавания.

В итоге мне помогла случайность. Расскажу, как и где я нашла «своего»‎ тренера, как преодолела страх воды и сколько потратила на обучение и экипировку. А еще поделюсь, как через полтора года осуществила мечту и совершила заплыв на открытой воде — по Неве, вокруг Петропавловской крепости.

Чтобы научиться плавать и поучаствовать в заплыве, я потратила 129 492 Р

15 месяцев занятий в бассейне 84 500 Р
Экипировка для бассейна 23 188 Р
Экипировка для открытой воды 9864 Р
2 месяца подготовки к открытой воде 8650 Р
Участие в заплыве 3290 Р

15 месяцев занятий в бассейне

84 500 Р

Экипировка для бассейна

23 188 Р

Экипировка для открытой воды

9864 Р

2 месяца подготовки к открытой воде

8650 Р

Участие в заплыве

3290 Р

Эта медаль — символ моей победы над страхом. Я получила ее в 2019 году, когда проплыла 2300 м по холодной Неве вокруг Заячьего острова — там находится Петропавловская крепость. Позади было полтора года занятий

Как я пробовала учиться плавать

В детстве я каждое лето проводила в деревне. Там учили плавать так: бросали ребенка в пруд, где не дотянуться до дна, а дальше срабатывал инстинкт самосохранения. Но со мной это не вышло: когда мне было десять лет, папа бросил меня в воду, я стала барахтаться, нахлебалась воды и решила, что плавать страшно и опасно. В следующие годы я с грустью наблюдала, как друзья плавают на другой берег, а сама сидела на берегу. Не плавала я и в море, когда ездила отдыхать.

Я снова попробовала научиться плавать уже в университете, в Екатеринбурге: на первом курсе физкультура проходила в бассейне. Но оказалось, там никто никого не учит — все плавают как могут. В общем, я снова барахталась и боялась утонуть.

На последнем курсе я нашла тренера для индивидуальных занятий. Но он просил невозможного — опускать голову в воду, и как только она касалась подбородка, я начинала паниковать. Так я и забросила свои попытки.

А потом я переехала в Санкт-Петербург, где много воды и шансы утонуть гораздо выше. Тогда я снова задумалась об уроках плавания и наконец нашла подходящую школу.

НОВЫЙ КУРС

Курс о больших делах

Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи

Покажите!

Как я нашла школу мечты

Как-то я наткнулась во «Вконтакте»‎ на рекламу школы SwimYoga_Spb. Меня зацепило, что она для взрослых, а тренировки проходят в удобное для меня время: по будням после 20:30 и по воскресеньям с 11:00. ‎Я на них точно успевала.

К тому же бассейн, где занималась группа, был рядом с моей работой. Да и цена вполне адекватная — 4500 Р в месяц за 12 занятий. Такую сумму я могла себе позволить.

В общем, я решила рискнуть и купила абонемент на месяц. Правда, он стоил не 4500 Р, а 5500 Р. Дело в том, что кроме занятий в бассейне, в абонемент входила йога. И я попала в группу, которая занималась йогой в более дорогом зале.

5500 Р

я заплатила за абонемент в школу по плаванию

Никакие справки в бассейн мне не понадобились — перед первым занятием тренер просто спросила, у кого какие ограничения по здоровью. И мы написали расписки, что сами несем за себя ответственность.

Дальше расскажу, как прошел первый месяц занятий и как я поняла, что это школа моей мечты.

Объявление из «Вконтакте»‎, которое изменило мою жизнь

Где мы занимались

Занятия по плаванию проходили в бассейне «Юность»‎ с длиной дорожек 25 м. Бывают дорожки и длиннее, например по 50 м, но для новичка наша длина была оптимальной. Глубина варьировалась от 0,8 м до 4,5 м: сначала можно было тренироваться там, где мелко, а со временем перейти туда, где глубоко.

Тренировки по йоге проходили в центре «Радуга» на Гороховой улице. Там уже было все необходимое: пледы, коврики, кирпичи, ремни и болстеры — такие специальные валики. Так что мне не пришлось ничего дополнительно покупать.

Каждую неделю у нас было две тренировки по плаванию и одна — по йоге. Расскажу, что мы там делали.

Зачем нужна была йога

На мой взгляд, йога нужна каждому пловцу. Она делает его сосредоточенным, внимательным и осознанным, а это помогает следить за техникой во время плавания. Еще йога укрепляет тело и подготавливает его к плаванию. К тому же она тренирует легкие, чтобы пловец глубоко дышал и мог надолго задерживать дыхание.

Йогу у нас вела отдельный тренер — она подбирала для нас упражнения, которые полезны именно пловцам. Так мы познакомились с комплексом «Приветствие солнцу». Так, в нем были позы «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх» — они позволяют растянуть мышцы спины и грудной клетки. В других упражнениях — асанах — мы тянули заднюю поверхность ног или руки. Плюс выполняли силовые упражнения — на развитие выносливости. И еще учились расслаблять уставшие мышцы и помогать им восстановиться.

Поначалу многое не удавалось: в йоге задействовались мышцы, которые у меня обычно не работают. Еще не получались упражнения на координацию или балансы. Например, бакасана — «поза журавля»,‎ аштавакрасана — «поза восьми углов»‎. Но со временем я стала лучше чувствовать свое тело и управлять им. Так что даже эти упражнения начали получаться.

Это бакасана — «поза журавля»‎, которая сразу никому не дается. Источник: Shutterstock / GingerKittenА это аштавакрасана — «поза восьми углов»‎. Со временем и она начала у меня получаться. Источник: Shutterstock / popovich_vl

Еще на занятиях по йоге я научилась медитировать, то есть находиться в моменте здесь и сейчас. Во время плавания это помогало расслабиться и в то же время сосредоточиться. Я отбрасывала мысли о проблемах на работе и домашних хлопотах и погружалась в процесс: наблюдала за своим телом и считала гребки. В таком состоянии было легко заметить, если рука пошла не туда, появились проблемы с дыханием или ноги перестали включаться в работу. И тут же это исправить.

Благодаря йоге я стала внимательно следить за каждым действием в бассейне, при этом голова отдыхала от повседневных забот. Так что после бассейна я всегда чувствовала себя отдохнувшей, хотя много и активно там работала.

Здесь мы учимся освобождать сознание от повседневных хлопот и находиться в моменте

Как проходили уроки плавания

Разминка. Перед тем как зайти в воду, мы 15 минут разминались в зале. Это нужно, чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить их к работе и потом не травмироваться.

Мы начинали с суставной разминки: делали наклоны головы, вращали запястьями, локтями, плечами и бедрами, поднимали колени. Затем переходили к кардиоупражнениям, чтобы поднять пульс и разогреться: прыгали через скамейку, приседали, отжимались и делали бурпи — сочетание прыжка, планки‎ и отжимания.

После этого были растяжка и «трамплин» — упражнение, которое формирует правильное положение стоп в брассе, это такой стиль плавания. Стопы в нем должны быть вывернуты в стороны.

Еще мы делали приседания и сухое плавание — отрабатывали плавательные движения на суше. А в конце разминки работали с дыханием: делали капалабхати — короткие прерывистые вдохи и выдохи, а еще полное йоговское дыхание через нос, диафрагму и живот.

Затем мы час занимались в воде.

Обучение плаванию. На первом уроке тренер дала задание группе и попросила меня проплыть через бассейн и показать, что я умею. Я более-менее держалась на спине, но на животе у меня получался только «сочинский»‎ брасс. Это когда ноги работают стилем кроль — по очереди двигаются вверх и вниз, руки — брассом, то есть разводятся в стороны, а голова при этом гордо торчит над водой. Тренер сказала, что это непрофессионально и нужно как минимум опускать голову в воду. Так снижается нагрузка на позвоночник и расслабляются мышцы спины и шеи. Этому мы и стали учиться.

Я и другие новички вставали у бортика, медленно опускали лицо в воду и выдыхали носом. Затем поднимали голову и пробовали вдыхать только ртом. Вот для чего это нужно: когда поднимаешь голову из воды, в носу остаются капли. Чтобы они не попадали внутрь, нужно вдыхать через рот.

Следом мы делали то же самое в динамике: держались руками за доску, работали ногами в стиле кроля, то есть вверх и вниз, и учились дышать в воду. После пробовали вдыхать, когда голова на боку на поверхности воды. И наконец потом подключались руки: мы учились грести кролем — по очереди поднимать руки над водой и опускать их в воду. И брассом — одновременно разводили руки в стороны под водой.

Здесь мы тренируемся как можно дольше задерживать дыхание под водой

Когда я и другие новички освоили базу, то начали выполнять упражнения с группой. Тренер стояла на бортике и показывала, что нужно делать, а мы повторяли. Иногда задание было не до конца понятно. Тогда мы переглядывались, подсказывали друг другу или переспрашивали тренера. Она терпеливо отвечала на все вопросы.

Между упражнениями мы постоянно хихикали, и это было для меня важной частью обучения. Смех снимал напряжение и неловкость от того, какие мы неуклюжие. Мы перестали стесняться и шли к цели маленькими шагами.

В результате я научилась правильно дышать и держаться на воде. Но мне по-прежнему было страшно заплывать на глубину бассейна. Я боялась, что у меня устанут руки, а ноги сведет судорога, и я утону. Чтобы снять эти страхи, тренер предлагала выполнять те или иные упражнения одними руками или только ногами. И я убеждалась, что даже так мне удается не тонуть. А иногда я просто ложилась на спину и дышала, пока вода меня держит. Так я прочувствовала, что могу контролировать свое тело в воде.

Спустя месяц я уже плавала без дополнительного оборудования вроде досок. Но страх еще был, а нестандартные ситуации выбивали из колеи. Например, однажды дайвер с соседней дорожки всплыл прямо из-под меня, и я испугалась. Но при этом я уже могла плыть — и это было восхитительным открытием. Я смогла, у меня получалось!

Мой отзыв о тренировке спустя месяц занятий

Чем мне понравились групповые тренировки

Я уже упоминала, что в Екатеринбурге ходила к тренеру на индивидуальные занятия. Теперь я сравнила их с групповыми и поняла, что эти мне подходят больше. Объясняю почему.

👍 С товарищами веселее. Группа была для тех, кто, как и я, вообще не умел плавать. Поначалу задания тренера не получались ни у кого, и не я одна выглядела неловко. Еще рядом всегда кто-то поддерживал и обращал неудачи в шутку. Мы хохотали друг над другом, и занятия получались веселыми.

👍 Проще понять задание. Если кто-то не сразу понимал задание тренера, в группе можно было подсмотреть, как его делают другие.

На индивидуальных занятиях не так: тренер показывает упражнения на бортике, и порой неясно, как сделать его в воде. Легко почувствовать себя неудачником, потому что выполняешь неправильно.

👍 Здоровая конкуренция. В группе хочется не уступать друг другу, а на индивидуальных занятиях вы соревнуетесь только с собой. И прогресс заметен, только если тренер его фиксирует. Например, отмечает, за какое время вы проплыли ту или иную дистанцию.

👍 Проще отработать стрессовые ситуации. В нашей группе проходили веселые старты, нелепые, но очень эффективные. Например, нужно было плыть на спине ногами вперед. Это помогало лучше понять свое тело и научиться контролировать его даже в непривычных положениях.

А как-то нужно было проплыть бассейн в паре с другим пловцом и держать его за ноги. Помню, как партнер меня подтапливал: мои руки, голова и весь корпус тонули вслед за его ногами. Мне хотелось отцепиться, но задание и спортивный азарт заставляли бороться с собой и искать выход из ситуации. Чтобы не наглотаться воды, я дольше задерживала дыхание. Или выталкивала ноги партнера, чтобы самой оставаться на поверхности.

Особенно сложно было выполнять такое упражнение в тройке, когда я находилась посередине: меня «топили» сразу двое. Нужно было не паниковать и подстраиваться под них.

👍 Низкая цена. Я подсчитала, что каждая из 12 групповых тренировок обошлась мне в 458 Р. А индивидуальные стоили по 1500 Р, и для меня это было дорого.

458 Р

стоила каждая групповая тренировка

Но у групповых тренировок были и минусы, с которыми я просто смирилась.

Минусы групповых тренировок

👎 Меньше внимания от тренера. В первые месяцы я постоянно получала от тренера обратную связь. Если у меня была проблема, она давала другим задание, а сама говорила со мной. Например, разбиралась, что меня испугало: то, что вода коснулась подбородка, или что ноги не почувствовали дна. А потом мы работали над этими страхами.

Но когда я перестала стопориться на элементарных вещах, она стала уделять больше времени более слабым ученикам. А на индивидуальных тренировках внимание тренера всегда было бы направлено только на меня.

👎 Проще травмироваться. На групповых занятиях одну дорожку занимали 3—6 человек, и мне однажды случайно прилетело пяткой в глаз. А на индивидуальных занятиях дорожка принадлежала бы мне одной.

👎 Нужно успевать за группой. Если в группе большинство отработали навык — высокий локоть при гребке кролем, толчок ногами в брассе или что-то еще, — то тренер переходила к следующему заданию. Если я не успевала, приходилось отрабатывать навык самостоятельно, чтобы не отстать от группы. А на индивидуальных тренировках тренер подстраивался бы только под меня.

Но эти минусы оказались несущественными, и после первого месяца я продолжила заниматься в группе.

Что мы делали дальше

Я решила, что мало просто преодолеть страх воды и уметь держаться на поверхности. Я хотела освоить правильную технику, чтобы плавать быстро и долго. Для этого в следующие 14 месяцев мы учились экономить силы, тренировали выносливость и наращивали мышцы.

Нас учили высоко поднимать локти, когда плывем кролем, всегда доводить гребки до конца, сильнее работать ногами и держать корпус ровно. Все это бережет силы пловца.

Чтобы тренировать выносливость, мы плавали в кофтах: они намокали и становились дополнительным грузом. А на Масленицу мы плавали со спортивными блинами в руках. Попробуйте лечь на спину, поднять руки вверх перпендикулярно воде и проплыть. Вас сразу начнет подтапливать. А теперь представьте, как будет работать корпус, когда в руках еще и блины по 2 кг.

Со временем мы стали заниматься с лопатками — это такие приспособления, которые надевают на кисти рук. Они захватывают больше воды, и возрастает нагрузка на плечи и предплечья. Вот почему через год я обновила свои футболки: старые стали тесными из-за мышц на руках.

Это лопатка. Плавать с ней — все равно что заниматься на тренажере. Но эта лопатка короткая, а у меня была длиннее, и с ней было еще сложнее. Источник: Shutterstock / Alex Milan

Как я поняла, что достигла цели

Как-то в октябре 2018 года мы плыли «дальняк»‎, то есть не останавливались на протяжении всего занятия. И тут я столкнулась лбом с человеком, который вылез не на свою полосу.

Раньше подобные случаи вызывали во мне бурю эмоций, я долго не могла отдышаться и прийти в себя. Но в этот раз я была настолько поглощена процессом, что даже не остановилась, не сбила темп и дыхание, а просто продолжила плыть. Тут меня и осенило: я умею плавать, это больше не стресс, и неожиданности мне не страшны! Я достигла своей цели.

Дома я посчитала траты на обучение за 15 месяцев. Чтобы экономить, я несколько раз покупала абонементы не на месяц, а сразу на три: в 2017 и в 2018 годах они стоили 13 500 Р. В 2019 году цены выросли, и за три месяца я отдавала 19 500 Р, то есть по 6500 Р в месяц. Еще я однажды купила месячный абонемент всего на шесть занятий за 2500 Р, потому что ехала в отпуск и половину бы пропустила. В итоге все обучение обошлось мне в 84 500 Р.

84 500 Р

я потратила на занятия в бассейне, чтобы научиться плавать

Но это была не единственная трата на мое новое хобби. Я потратилась и на экипировку для плавания.

Моя экипировка для бассейна

На йогу я ходила в лосинах и футболке, которые у меня уже были. А для бассейна пришлось купить экипировку.

Ни в один бассейн не пускают без купальника, очков с антифогом и шапочки. Для начала этого было достаточно, но когда я научилась держаться на воде и мы стали работать над техникой плавания, мне понадобились короткие ласты, лопатки и фронтальная трубка. А дополнительно я купила еще протеин, спортивный рюкзак и кроссовки.

Спортивный купальник удобнее обычного, в котором загорают на пляже. Сначала я сэкономила и купила самый дешевый купальник, который нашла в «Спортмастере». Он был марки Joss и стоил 599 Р. Но он быстро растянулся, протерся и местами стал почти прозрачным. Так что через полгода я купила новый.

На этот раз я не экономила и взяла двухслойный купальник Fila за 1499 Р. Такие купальники прочные и рассчитаны на то, чтобы в них часто плавали в хлорированной воде. Прошло три года, а этот купальник до сих пор со мной.

Этот купальник я сначала купила для занятий в бассейне. Через полгода пришлось его выбросить. Источник: «Спортмастер»Спортивные двухслойные купальники есть у всех известных марок: Speedo, Fila, Mad Wave. Внешне они не отличаются от однослойных, но по качеству гораздо лучше. Источник: «Спортмастер»

Очки для плавания. При профессиональном плавании голова всегда опущена в воду, поэтому плавать без очков некомфортно. Очки должны хорошо сидеть, не давить и не болтаться на лице, а плотно присасываться к коже. Еще у них должен быть хороший угол обзора, чтобы видеть края бассейна, других пловцов и свою технику.

Я перебрала три пары очков, прежде чем выбрала подходящие. Первые, марки Joss, стоили 699 Р, но прилегали неплотно и пропускали воду. Тогда я взяла другие, той же марки, но за 999 Р. У них была широкая резинка, в том числе вокруг линз. Поэтому они лучше присасывались и плотнее прилегали, но со временем тоже стали протекать.

В итоге я купила очки еще дороже — модель Panoramic марки Mad Wave за 1390 Р. Обзор был хороший, потому что по бокам было меньше пластика, и они единственные не протекали. Я до сих пор пользуюсь ими в бассейне, только для заплыва на открытой воде купила другие, с затемнением, чтобы солнце не светило в глаза. О них еще расскажу.

Это мои первые очки. Они протекали, и я не смогла в них заниматься. Видимо, дело было в том, что у них узкая резинка вокруг линз и на перемычке вокруг головы. Источник: «Спортмастер»У вторых площадь резинки была больше, и они плотнее прилегали. Источник: «Спортмастер»Эти очки устроили меня во всех смыслах: они не протекали, у них был хороший угол обзора. Источник: madwave.ru

С плавательной шапочкой тоже все просто: можно брать любую, которая не давит и не сползает. Только для водоема лучше выбирать яркую, чтобы вас было хорошо видно на воде.

Сначала у меня была самая дешевая шапочка из «Спортмастера» за 199 Р. Она все еще цела, но давно мне надоела. Позже я купила другую за 370 Р — она была черная и подходила к купальнику. Пользуюсь ею до сих пор.

Это мои шапочки. Оранжевую я покупала на заплыв — расскажу об этом дальше в статье

Приспособления для обучения плаванию — это короткие ласты, лопатки и фронтальная трубка.

Ласты нужны, чтобы снять нагрузку с ног и уделить больше внимания технике рук. Длинные ласты не подойдут: они для дайверов. А для плавания нужны короткие, которые не выключат ноги из работы, а лишь снизят нагрузку на них.

Про лопатки я уже рассказывала. Они усиливают нагрузку на руки и помогают отработать сильный гребок. Их нужно выбирать по размеру руки. Размер S подходит для ладони окружностью до 17,5 см, M — для 17,5—20 см, L — для 20 см и больше.

А фронтальная плавательная трубка помогает не думать о дыхании во время плавания и концентрироваться на работе рук и ног. Дело вот в чем: в трубке вы дышите как на суше, а без нее — в воду. Вдоха надолго не хватает, и приходится ворочаться, чтобы глотнуть еще. А потом еще и плыть на выдохе. В общем, когда работаете над техникой рук, лучше плавать с трубкой, чтобы не отвлекаться.

Я купила в «Декатлоне» ласты Nabaiji за 999 Р, лопатки той же марки за 499 Р и трубку Mad Wave Pro Snorkel за 2130 Р.

Мои приспособления для плавания

Мяч для висцерального массажа чуть больше обычного массажного мячика-ежика, и он твердый и гладкий. Когда от высокой нагрузки забиваются и болят мышцы, обычная растяжка не помогает — приходится разбивать мышцы таким мячом. Я купила его за 150 Р.

Антифог для очков — это такое покрытие, которое не дает им запотевать. Некоторые очки покрывают антифогом на заводе, но его хватает на пару месяцев. Потом нужно покупать спрей и брызгать перед занятием. Я купила антифог за 312 Р, и упаковки хватило на все полтора года.

Массировать мышцы таким мячом больно, но эффективноВисцеральный массаж — тоже своего рода упражнения. Источник: «Озон»Сейчас антифог стоит от 349 Р. Можно брать любой. Источник: «Спортмастер»

Кроссовки и аксессуары. Со временем я купила беговые кроссовки, спортивный рюкзак и часы. Кроссовки понадобились для тренировок на суше. Я взяла беговые DHB за 1831 Р.

Рюкзак нужен просто для удобства: в него помещаются все принадлежности для плавания. Мой, марки 2XU, стоил 1413 Р.

А спортивные часы помогают следить за скоростью, пульсом и расстоянием, которое я проплыла. А еще за временем, которое нужно, чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок. Мои часы Suunto стоили 8700 Р.

Сейчас часы пишут, что мне нужно 65 часов, чтобы восстановить силы

Для спортивного питания понадобились протеин и кружка-шейкер. Дело в том, что со временем тренировки стали высокоинтенсивными. Чтобы восстановить после них силы и запасы белка, мне уже не хватало банана и кефира — нужен был протеин. Когда его достаточно, наращивается мышечная масса. А если его мало, организм, наоборот, берет его из мышц, и они слабеют.

Я пила по одной порции протеина после каждой тренировки. Пакета за 1094 Р мне хватило на год. А носила протеин в шейкере — купила его за 305 Р.

Этот набор помогает мне восстановиться после тренировок

На экипировку для занятий в бассейне я потратила 23 188 Р

Спортивные часы 8700 Р
Трубка для плавания Mad Wave 2130 Р
Беговые кроссовки для тренировок на суше 1831 Р
Купальник Fila 1499 Р
Спортивный рюкзак 1413 Р
Плавательные очки Mad Wave 1390 Р
Протеин 1094 Р
Плавательные очки Joss 999 Р
Короткие ласты для плавания Nabaiji 999 Р
Плавательные очки Joss 699 Р
Купальник Joss 599 Р
Лопатки Nabaiji 499 Р
Шапочка для плавания 370 Р
Антифог 312 Р
Кружка-шейкер 305 Р
Шапочка для плавания 199 Р
Мяч для висцерального массажа 150 Р

Спортивные часы

8700 Р

Трубка для плавания Mad Wave

2130 Р

Беговые кроссовки для тренировок на суше

1831 Р

Купальник Fila

1499 Р

Спортивный рюкзак

1413 Р

Плавательные очки Mad Wave

1390 Р

Плавательные очки Joss

999 Р

Короткие ласты для плавания Nabaiji

999 Р

Плавательные очки Joss

699 Р

Купальник Joss

599 Р

Лопатки Nabaiji

499 Р

Шапочка для плавания

370 Р

Кружка-шейкер

305 Р

Шапочка для плавания

199 Р

Мяч для висцерального массажа

150 Р

Как я готовилась к заплыву по Неве

Когда я поняла, что не тону в бассейне и стрессовые ситуации не выводят меня из равновесия, мне захотелось вещественного доказательства, что я умею плавать. Я захотела проплыть из точки А в точку Б, а не просто час плавать в бассейне туда-обратно.

Так я и решила поучаствовать в заплыве Х-waters Saint-Petersburg 2019. Он проходит каждый год — сотни участников проплывают 2300 м вокруг Петропавловской крепости в Санкт-Петербурге. Участие стоило 3290 Р.

3290 Р

я заплатила за участие в заплыве Х-waters Saint-Petersburg 2019

Но плавание в открытой воде отличается от плавания в бассейне: в реке нет разметки и бортиков, а вода темная, непрозрачная, холодная и с течением. К тому же в ней можно встретить рыб, палки и водоросли. Когда я представила под собой темную бездну, то вспомнила все детские страшилки и фильмы ужасов. И поняла, что к заплыву нужно тщательно готовиться: и физически, и психологически.

Этим я и занималась в мае и июне 2019 года: сходила в большой бассейн, месяц тренировалась в водоеме и проплыла на сап-серфе вокруг Петропавловской крепости.

Занятие в большом бассейне. Я уже упоминала, что в 25-метровом бассейне мы часто плавали дальняки — за 50 минут ни разу не прерывались и не вставали на дно. Так преодолевали около 1,5 км. Но получалось много микроперерывов, когда мы разворачивались, чтобы плыть обратно. Я понимала, что во время заплыва их не будет, и чтобы хоть как-то подготовиться, пошла в Центр плавания на улице Хлопина — там был 50-метровый бассейн. Одно посещение стоило 350 Р.

Когда я впервые поплыла в этом бассейне, дорожка показалось мне бесконечной, и было труднее дышать. Зато это помогло мне настроиться на открытую воду, где нельзя передохнуть на повороте.

Тренировки на открытой воде. Я купила в своей школе абонемент на 12 тренировок на открытой воде. Он стоил 6200 Р. А дополнительно взяла одно индивидуальное занятие со своим тренером за 600 Р. Тренировки проходили под Петербургом: на Суздальских озерах, Коркинском озере, в Сестрорецке на Офицерском пляже и на Сестрорецком разливе.

6200 Р

я отдала за абонемент на 12 тренировок на открытой воде

Открытая вода будто обнулила весь мой прошлый путь: здесь не было безопасных бортиков и разделителей, которые указывали путь. Вода была непрозрачная, и стало сложнее следить за техникой. А главное, она пробудила все мои страхи: что там, в темной бездне?

На тренировках мы заново учились опускать голову в воду и сохранять спокойствие. Сначала проплывали по 25 м, потом — по 50 и по 100. В итоге к концу месяца я чувствовала себя гораздо увереннее.

Прогулка на сап-серфах понадобилась, чтобы заранее познакомиться с маршрутом заплыва. Она стоила 1500 Р и проходила вокруг Заячьего острова — там же, где и заплыв.

На прогулке я оценила силу течения в Неве и в Кронверском проливе — там оно вообще было встречным. А тренер научила, как понять, где более сильное течение, и где повернуть, чтобы нас не вынесло на середину реки.

К тому же, в отличие от озер, в Неве были целые заросли водорослей. Я боялась, что они начнут обволакивать меня, и я в них запутаюсь. Но когда мы плыли на сап-серфах, тренер показала, как определять границы этих зарослей и оплывать их вокруг.

Все, что мы обсуждали на прогулке на сапе, оказалось полезным и помогло на заплыве

Чтобы подготовиться к заплыву, я потратила 8650 Р

12 занятий на открытой воде 6200 Р
Прогулка на сап-серфах по Неве 1500 Р
Занятие с тренером на открытой воде 600 Р
Разовое посещение 50-метрового бассейна 350 Р

12 занятий на открытой воде

6200 Р

Прогулка на сап-серфах по Неве

1500 Р

Занятие с тренером на открытой воде

600 Р

Разовое посещение 50-метрового бассейна

350 Р

Моя экипировка для открытой воды

Чтобы плавать на открытой воде, понадобились гидрокостюм, страховочный буй и яркая шапочка для плавания — чтобы быть заметной. Я заказала их из Великобритании, на сайте Wiggle, и они пришли за две недели. В России то же самое стоило бы в полтора раза дороже.

9864 Р

я потратила на экипировку для заплыва

Плюс я купила в «Декатлоне»‎ еще одни очки для плавания, на этот раз с затемненными стеклами.

Гидрокостюм и шапочка. Вода в водоемах холоднее, чем в бассейне, — 17—22 °C. В ней нужно плавать только в гидрокостюме, иначе можно переохладиться, потерять сознание и умереть.

При этом важно, чтобы гидрокостюм не был слишком плотным, иначе он будет сковывать движения. Еще он должен хорошо сидеть: в свободный костюм наберется много воды — она станет дополнительным весом, который придется тащить на себе.

По отзывам на сайте магазина Wiggle я выбрала гидрокостюм Orca за 7908 Р. Дополнительно взяла яркую оранжевую шапочку за 257 Р.

Очки с затемнением нужны, чтобы яркое солнце не мешало плыть. Мои были марки Nabaiji, я отдала за них 999 Р.

Страховочный буй обвязывают вокруг пояса и плывут. Он тоже должен быть ярким, чтобы спасатели с берега вас видели. В критической ситуации его можно обхватить и перевести дыхание. На заплыве буй давали организаторы, а я купила личный для тренировок. Он стоил 700 Р.

Человека с таким буем невозможно потерять в водеЯ в полной экипировке, сзади волочится буй

На экипировку для заплыва я потратила 9864 Р

Гидрокостюм Orca 7908 Р
Очки для плавания на открытой воде Nabaiji 999 Р
Страховочный буй 700 Р
Шапка для плавания в открытой воде 257 Р

Гидрокостюм Orca

7908 Р

Очки для плавания на открытой воде Nabaiji

999 Р

Страховочный буй

700 Р

Шапка для плавания в открытой воде

257 Р

Как прошел заплыв

Я ехала на заплыв с волнением. Меня пугали новая неизвестная вода, течение, водоросли и большое расстояние, которое я еще не преодолевала, — 2,3 км.

Мы собирались на пляже Петропавловской крепости, организаторы подготовили там раздевалки и гардероб. Несколько сотен участников стартовали оттуда вместе, но время отсчитывалось с момента, когда каждый прошел через рамку старта. А финишем считался момент, когда мы проходили финальный створ ворот.

Это маршрут нашего заплыва

В озерах, где я до этого тренировалась, температура воды была 18 °С. А в Неве оказалась прохладнее, 15 °С, и я была к этому не готова. По ощущениям разница была просто огромной! Когда я вошла в реку, холод парализовал грудную клетку, я не могла дышать и опустить голову в эту обжигающую воду. У меня немели ноги и руки, я боялась переохладиться, потерять сознание и утонуть. Я слышала, что в этом же году такое уже случалось. И меня не особо успокаивало то, что на берегу дежурили спасатели и скорая.

Я подумала, что все пропало, но уговорила себя продержаться хотя бы до поворота на Кронверкский пролив: надеялась, что к этому времени тело адаптируется. В итоге на повороте мне все равно было очень холодно, но первый шок прошел, голова начала работать и исчезли мысли, что я не смогу плыть дальше.

Но возникла новая проблема — водоросли невероятной длины, которые касались меня, когда я опускала голову в воду. Это пугало и выводило из равновесия: я к такому не привыкла. К тому же в Кронверкском проливе было встречное течение, и дистанция увеличилась с 2300 до 3000 м.

Я постоянно говорила себе: «Сейчас досчитаю до ста и вылезу». Потом чувствовала, что продержалась, и убеждала себя дальше: «Вот сделаю 50 гребков и передохну на спине». В общем, это было настоящее плавание на выносливость и борьба с паническими атаками.

Вместе со мной по холодной Неве плыли сотни смельчаков

Когда я вышла на берег пляжа Петропавловской крепости, то почувствовала себя героем. Там меня ждали медаль участника, чай, пряник и горячие объятия близких и друзей.

Я не помню, какой по счету пришла к финишу. Но мне не были важны эти цифры — главное, что я не сдалась, приручила страхи и дошла до конца. Я чувствовала, что стала лучшей версией себя, открыла в себе новые силы и возможности. Казалось, что теперь мне все по плечу.

Около десяти человек из моей группы приехали поболеть за меня. Я просто не могла обмануть их ожидания, боролась изо всех сил и справилась

Как плавание изменило мою жизнь

В 2019 году я участвовала еще в трех заплывах в разных городах, но потом взяла паузу. Я по-прежнему занимаюсь плаванием, но только в бассейне, а участники заплывов снова кажутся мне сверхлюдьми. Я не могу поверить, что была среди них, но точно знаю, что всегда смогу повторить это приключение, если захочу.

Я советую всем наполнять жизнь подобными яркими событиями. Это помогает идти по ней смелее, в том числе на работе. После заплывов, соревнований и просто тренировок не страшно браться за амбициозные проекты и искать более интересную профессию.

Вот я научилась верить в себя и доказала себе, что могу намного больше, чем думаю. Теперь даже самая невероятная вещь для меня — это всего лишь цель, к которой я способна прийти.


Сколько надо плавать чтобы похудеть?

Плавание – эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Нужно лишь правильно подойти к тренировкам. Надеяться, что достаточно искупаться в бассейне и быстро снизить вес, не стоит, нужно интенсивно плавать, чтобы похудеть.

При регулярных занятиях эффект от плавания в бассейне появится спустя месяц, воздействие воды на кожу за счет массирующего эффекта при плавании помогает избавиться от целлюлита. Активируются все мышечные группы, нормализуется метаболизм, а это запускает процессы сжигания жира. Сколько надо плавать, чтобы похудеть, зависит от количества лишних килограммов, которые нужно убрать, учитывая, что за полчаса интенсивных занятий сжигается 400 ккал, а в одном килограмме жира содержится 8000 ккал.

Плавание хорошо подходит как молодым девушкам, страдающим избыточным весом, так и пенсионеркам – вода поддерживает тело, разгружая опорно-двигательный аппарат, позволяя получать максимум пользы при тренировке.

Как худеть в бассейне

Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.

Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.

Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.

Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.

При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.

Желательно стили плавания на занятии чередовать.

Как тренироваться

Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.

Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.

Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.

После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение.

7 советов как быстро взрослому научиться плавать самостоятельно

Самым подходящим местом для обучения будет бассейн. Сюда можно прийти в любую пору года, при этом рассчитывая на помощь инструкторов и вспомогательный инвентарь. Не будет того дискомфорта, который можно ощутить в открытом водоеме.
Мы собрали несколько полезных советов на тему того, как научиться плавать взрослому без посторонней помощи.


1. Научитесь самостоятельно держаться на плаву

Перед тем как научиться плавать самостоятельно следует освоить простое удержание тела на поверхности. Упражнение “Звездочка” заключается в том, что сделав большой вдох, человек ложится лицом вниз, широко расставив руки и ноги. Максимально долго не выдыхая, нужно удержать равновесие и не стать на дно.

2. Начинайте обучение с базового стиля плавания

Не все стили одинаково легки для освоения.Наиболее доступным является кроль. Разучите простые движения руками и ногами, положение головы и переворот корпуса после гребка. Можно потренироваться сначала на суше, перед тем как научиться плавать в бассейне.

3. Освойте движения ногами


От ног зависит не только скорость, но и эффективное использование энергии пловца. Ножные мышцы самые большие из тех, что задействованы в процессе. Для тренировок ног используют специальные плавательные доски.

4. Освойте движения руками

Отработка правильных гребков руками выполняется с помощью специального плавучего аксессуара — колобашки. Снаряд фиксирует ноги на плаву, помогая отрабатывать технику и силу гребка, координацию, вращение тела в воде. Не отвлекаясь на ноги, пловец может достигнуть большей эффективности в тренировке плечевых и спинных мышц.

5. Научитесь правильному дыханию

Дыхание следует научиться синхронизировать вместе с гребками, толчками ног и наклоном корпуса при замахе. Для вдоха используется поворот головы в сторону от маховой руки.

6. Выполняйте упражнения в воде и на суше

Отработку многих элементов можно начинать вне бассейна. Хорошо, если опытный инструктор при этом поставит основные движения и укажет на возможные ошибки.

7. Держите голову в воде

Голова большую часть времени должна быть погруженной под воду и “смотреть” в пол. Выдох осуществляется под водой, в то время как вдох —при повороте головы.

Вывод


Надеемся, что эти несколько простых, но полезных советов о том,как быстро научиться плавать,немного упростят ваши тренировки и позволят за более короткий срок освоить искусство передвижения в водной стихии.

1 Ноя 2019

Как правильно плавать в бассейне

Как правильно плавать в бассейне

Плаванье — один из самых популярных видов спорта, которым могут заниматься не только профессиональные спортсмены. Оно полезно и для любителей здорового образа жизни, не претендующих на медали. Приносит пользу многим системам организма, таким как дыхательная, опорно-двигательная, сердечно-сосудистая. Важно знать, как правильно плавать в бассейне, чтобы это имело эффективное влияние на здоровье.

Занятия одинаково полезны как для взрослых, так и для детей. Стало очень популярно грудничковое плавание в бассейне, позволяющее привыкать к водным процедурам с самого рождения. В дальнейшем, в более сознательном возрасте таким детям проще научиться плавать и осваивать различные техники.

Несколько советов от профессионалов о правилах наиболее эффективного поведения:

  • Разминка в воде. Важный этап тренировки в любом спорте — подготовка тела к интенсивным занятиям. Прежде чем начинать плавать в бассейне, выполните несколько упражнений.
  • Чтобы развивать все группы мышечной системы, важно использовать разные стили. Наиболее полную нагрузку дает техника брасом — задействованы мышцы рук, плеч, спины, бедер и груди. Но для полноценной работы необходимо чередовать его с кролем и плаванием на спине.
  • Дыхание. Это ключевой момент в данном виде спорта. Чтобы свободно плавать в бассейне, необходимо научиться правильно дышать. В первую очередь, дыхание осуществляется через рот. Если вдыхать носом, в дыхательную систему может попасть вода. Второй момент — плавая на животе, выдыхать нужно под водой. Как правильно дышать, вам лучше всего расскажет профессионал.
  • Занятия с тренером. Чтобы тренировки были наиболее результативными, стоит обратиться за помощью к профессионалу. Он сможет составить график, дать полезные советы и контролировать вас во время занятия.

Плавание для новичков

Прежде чем учиться плаванию, необходимо преодолеть страх воды. Без опытного тренера в этом деле вам не обойтись. Для начинающих у нас есть бассейн в Нижнем Новгороде, предлагающий специальные курсы, где профессиональные инструкторы учат плавать детей и взрослых с нуля. Они обучат простым техникам движения в воде, научат правильно дышать. А главное, помогут приобрести уверенность в себе и перебороть страх.

Новичкам также стоит знать несколько основных правил поведения в бассейне:

  • Если на дорожке много людей, придерживайтесь правой стороны.
  • Лучше всего тренироваться утром. Ранние тренировки считаются самыми эффективными.
  • Развивайте выносливость. Это очень важно для достижения заметных результатов.
  • Ответственно подходите к занятиям, не позволяйте себе лениться. Плавание укрепляет мышцы, дает большие нагрузки на организм и способствует похудению. Если усердно работать, это даст необходимый результат.

Многих новичков интересует, сколько плавать в бассейне на начальном этапе для эффективных тренировок. Рекомендуется заниматься не менее 30 минут. Чтобы ваши занятия были результативными и не приносили вреда здоровью, обращайтесь к профессионалам — врачам и тренерам. Они определят для вас оптимальный режим и предостерегут в случае каких-либо противопоказаний.

15.02.2018

Как правильно плавать в бассейне?

Научиться плавать самому невозможно, вернее, бултыхаться, конечно, вы можете и сами, а вот плавать, то есть – владеть техническими стилями плаванья, можно только после занятий с тренером. Тем не менее, даже тем, кто занимается в секциях, или индивидуально с учителем, или же практикуется сам, необходимо знать, как правильно плавать в бассейне, если дело касается мелочей – составления плана тренировки, общих рекомендаций по дыханию, тактике похудения в бассейне.

Начало занятий

Плаванье, как и любой другой вид спорта, требует разминки. Только мы рекомендуем делать ее не на суше, а в воде. В разминке вам помогут специальные принадлежности, которые обычно валяются, где попало, и никого в бассейне не интересуют. Это – различные дощечки для рук и держатели для ног. Ими пользуются только новички на первых порах, чтобы держаться на воде. Итак, как нужно правильно плавать во время разминки.

Войдя в воду, берете дощечку и плывете «стрелой», опуская голову в воду на выдохе, и поднимая на вдохе. Руки прямые и держатся за дощечку, ноги – прямые, работают носочки.

Далее выполняем кроль с дощечкой для рук – одна рука на поддержке, вторая работает. Чередуем на каждом гребке. Можно выполнить кроль и брас с дощечкой для ног – вставляем ее между двумя ногами на уровне бедер и работаем лишь руками. Таким образом, можно накачать верхнюю часть тела.

Разминаемся, также плавая на спине, чередуя двойные и одинарные гребки.

Дыхание

Не менее важным пунктом является также то, как следует правильно дышать, когда плаваешь. Если вы плывете на животе, выдох должен быть под водой, а вдох над водой. Причем от длины выдоха (то есть от того, насколько вам хватит кислорода), зависит и длина одного рывка. Выдох должен быть, по меньшей мере, в два раза длиннее, чем вдох. И еще одно: в плаванье и вдох, и выдох осуществляется ртом. Если под водой вы выдохнете носом, то автоматически им же и вдохнете на подъеме, а это всегда сопровождается попаданием воды в носоглотку – будете откашливаться, «тонуть» и истерить.

Похудение

Но плавать многие из нас отправляются в бассейн для похудения. Ничего плохого в этом нет, просто нужно знать, как правильно плавать, чтобы похудеть.

Во-первых, никогда не останавливайтесь и не отдыхайте у бортика. Отдых – означает медленное плаванье на спине, еле вращая ногами и руками.

Во-вторых, для похудения в бассейне и любом другом спорте, необходимо чередовать темпы – из скоростного плаванья переходить в отдых и наоборот.

В-третьих, только при плаванье разными стилями вы сумеете прокачать и задействовать все группы мышц. А успешное похудение – это нагрузка на весь организм. Поэтому, перед походом в бассейн составьте себе план тренировки.

В похудении может также помочь инвентарь. Как мы уже упоминали, специальные держатели для ног помогут укрепить плечевой пояс, а дощечка для рук – ноги. Что накачивать – выбирать вам. Кроме того, в качестве полезного развлечения, можно попробовать плавать без рук, и плавать без ног (без дощечек). Для этого руки следует сложить перед собой и прижать к ногам, и попробовать плыть без них.

Голод

Каждый, кто хотя бы раз «побарахтался» в бассейне, знает, какой звериный голод одолевает человека после плесканий в воде. Чтобы не наброситься сразу на все, что под руку попадет, мы рекомендуем не ходить в бассейн на голодный желудок. Можете считать это одним из правил, как правильно плавать, чтобы похудеть. Похудение после бассейна гарантировано, только если вы сразу же, выйдя из воды, не отвлечете свой метаболизм на переваривание батончиков, булочек и яблочек. Раз вы чувствуете голод, значит, сжигаются ваши жиры, чтобы его удовлетворить.

 

Как начать плавание на коленях

Хотите начать плавать? Вот руководство для начинающих плавцов, в котором вы найдете все, что вам нужно знать о том, как привести себя в форму и развлечься в плавательном бассейне.

Плавание на коленях.

Выглядит скучновато, не правда ли?

Вы берете свои любимые плавательные очки, плавательный костюм и уходите. Верно?

Но для тех из нас, кто провел годы и бесчисленные метры и ярды, трудясь вокруг черной линии, мы знаем другое.

Плавание — это фантастическое занятие/спорт, обладающее массой преимуществ. Это низкое воздействие, отличная форма кардио и способ нарастить мышечную массу всего тела. (Плавание — это еще и хитрый способ сжечь ТОННУ калорий.)

Проходить круги можно в одиночку, с другом, а можно тренироваться и соревноваться с клубом или командой

Но с чего начать плавание на коленях?

Ниже приведены некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать, когда вы зашнуровываете свой купальник и очки и направляетесь к бассейну.

Что-то вроде:

  • Оборудование для плавания, которое вам понадобится для плавания на коленях
  • Как построить устойчивый распорядок дня, поддерживающий вашу мотивацию
  • Немного терминологии кругового плавания, чтобы дать вам представление о языке этого вида спорта

И многое другое.

Так что давайте за ним!

Руководство для начинающих по плаванию на коленях

Вам не нужно много снаряжения, чтобы начать заниматься плаванием.

Несмотря на то, что нет предела возможностям снаряжения, включая водонепроницаемые фитнес-трекеры, водонепроницаемые наушники и все остальное, вот основы.

Купальник

Ага, купальный костюм нужен!

У вас может возникнуть соблазн надеть бикини или шорты для плавания на коленях, но вы заметите, что в шортах для плавания вы будете чувствовать себя так, как будто вы плывете с маленьким ребенком на спине, а большинство пляжных купальных костюмов не держат вещи, хм, спрятался, пока ты качаешься вверх и вниз по бассейну.

Правильный выбор купальника означает комфорт и долговечность. Ищите тренировочные костюмы из полиэстера. Химикаты для бассейнов, как правило, агрессивны по отношению к большинству тканей, но полиэстер — один из немногих материалов, которые могут выдержать воздействие хлора.

Для женщин существует множество фасонов, размеров и спинок. У вас есть базовые женские тренировочные костюмы для плавания. Есть несколько приличных тренировочных костюмов из двух частей. А для пловца, который находится на улице и хочет получить дополнительную защиту от солнца, подумайте о том, чтобы раскачиваться в одном из наших любимых рашгардов для женщин.(Сочетайте дополнительное покрытие с водонепроницаемым солнцезащитным экраном для максимальной защиты кожи.)

Для мужчин, которые не совсем готовы надеть «спидо» — плавательные трусы, — существует множество других типов костюмов, от квадратного до плавательных жакетов, которые обеспечивают такую ​​же степень защиты, как пара велосипедных трусов. шорты. Вы можете посмотреть некоторые из моих любимых купальных костюмов для мужчин здесь.

Очки для плавания

Очки помогут вам видеть, что происходит вокруг вас в бассейне.Такие вещи, как другие пловцы, стена, флажки для плавания на спине, часы темпа. Все это легче увидеть, когда вы наденете пару очков для плавания на свою дыню.

Для тех из вас, кому посчастливилось плавать на открытом воздухе, они также обеспечивают защиту от солнца (ищите зеркальные затемненные очки — защищайте глаза, и они тоже выглядят круто).

Есть несколько различных вариантов лучших очков для плавания, но одним из моих фаворитов для начинающих (и более опытных пловцов) являются Speedo Vanquishers.С силиконовыми ремешками, прорезиненной прокладкой, которая мягко и надежно сидит на лице, доступна по рецепту для юных пловцов, а также во множестве цветов и оттенков.

Шапочка для плавания

Плавательные шапочки — это немного неправильно понятая часть плавательной одежды. Они не сохраняют ваши волосы сухими, может показаться, что ваша голова лопается, как прыщ, а некоторые шапочки, когда вы их снимаете, будут хватать и хватать ваши волосы, создавая ощущение, что кто-то рвет ваши волосы за концы. .

Так с чего бы тебе носить шапочку для плавания?

Ну, во-первых, шапочка для плавания защитит ваши волосы от хлора и агрессивных химикатов для бассейна. Это предотвратит попадание ваших волос в бассейн и на лица других пловцов. А для вас, пловцов с длинными волосами, кепка защитит ваши волосы от лица.

Есть самое необходимое.

Есть и другие вещи:

  • Плавучий буй: Плавающее устройство из пеноматериала, которое вы помещаете между ног, чтобы прицелиться в верхнюю часть тела.Буйки придают вашим бедрам дополнительную плавучесть, выпрямляют положение тела и на самом деле могут быть *легче*, чем обычное плавание, потому что вы не задыхаетесь от ударов ногой.
  • Доска для ударов ногой: Доска из пеноматериала, на которую вы опираетесь руками, чтобы изолировать ударное движение. Существует множество различных типов кик-досок на выбор, но все они, как правило, выполняют одну и ту же функцию.
  • Ручные весла: Весла для тренировок по плаванию, обычно используемые с буйком, увеличивают площадь поверхности руки, создавая дополнительную нагрузку на плечи, широчайшие и предплечья.Лучше всего использовать в умеренных количествах.
  • Беруши. Попытка выкачать воду из ушей после плавания может быть головной болью. Есть много берушей, сделанных специально для плавания. Подберите многоразовый набор, если вы склонны к ушным инфекциям.

Создание долговременной программы плавания

Итак, у вас есть купальник, очки и шапочка для плавания. Вы направляетесь к бассейну, находите подходящую по скорости дорожку, запрыгиваете и начинаете манипулировать кругами, как будто они украли ваши деньги на обед.

Не так быстро, ковбой.

Вот несколько советов и мыслей о том, как сделать эту приятную новую программу плавания на коленях устойчивой.

Смешивайте движения, чтобы ваши плечи были счастливы . Плавание, особенно вращение рук над головой, является неестественным движением для человека. Чередуйте вольный стиль (кроль на груди) с плаванием на спине и брассом, пока вы находитесь в воде, чтобы дать вашим плечам сочетание стресса и стимула. Плечо пловца — это не шутка, и оно распространено даже у высококвалифицированных пловцов.

Разминка и разминка . Плавание, даже если оно в воде, все равно является упражнением с нагрузкой. Особенно те движения над головой, о которых мы только что говорили. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, выполняя большое количество махов руками на суше, и легко приступайте к тренировке по плаванию, постепенно увеличивая интенсивность. Разминка помогает ускорить восстановление и позволяет вам прийти в себя физически и морально после тренировки.

Использовать интервалы. Интервалы никогда не стареют.Я занимаюсь плаванием уже 30 лет и до сих пор строю свою практику плавания вокруг них. Вместо того, чтобы пойти в бассейн и пробежать 1500 метров подряд, наблюдая, как ваша техника распадается, как купальник из папье-маше, разбейте свою тренировку на 15×100 метров. Вы будете поддерживать более быстрый общий темп, и, что более важно, ваша техника будет оставаться неизменной дольше.

Совет : Используйте периоды отдыха вместо строгих временных интервалов для ваших повторений. (Ознакомьтесь с этими тремя комплексными тренировками по плаванию для начинающих, включая рекомендуемые периоды отдыха и советы по тренировкам.)

Медленно увеличивайте громкость . Я упоминал об этом ранее, но стоит повторить: цель вашей новой программы плавания на коленях — устойчивый прогресс. Я могу полностью понять инстинкт идти на полную мощность в первую неделю. Умерьте это желание и медленно увеличивайте объем и интенсивность плавания на коленях. Удобным правилом является не увеличивать объем работы более чем на 5-10% в течение первых нескольких недель.

Проанализируйте и оцените свое обучение . Я всю жизнь веду учет своих тренировок по плаванию.Я считаю терапевтическим размышлять и оценивать свои тренировки после того, как выйду из воды. У меня есть место, где я могу отметить свои успехи, отметить области улучшения и посмотреть, насколько я продвинулся. Использование журнала тренировок также позволяет вам планировать будущие тренировки, чтобы вы постоянно работали над тем, чтобы становиться лучше и быстрее.

Скорость — это еще не все. Я знаю, то, как мы сравниваем себя с другими пловцами в воде, на часах. Это четкий показатель того, кто быстрее плавает.Но плавание на коленях — это не только быстрое плавание, , это еще и удовольствие от процесса хорошего плавания . Не беспокойтесь о плавании «медленно» — на самом деле гораздо труднее плавать преднамеренно медленно, чем «усердно». Плавание — это вид спорта, который экспоненциально вознаграждает преднамеренные усилия и эффективность. То, что вы не самый быстрый пловец в бассейне, не означает, что вы не можете быть технически крутым.

Часы темпа: наполовину друг, наполовину враг.

Язык плавания на коленях

Как и у большинства видов спорта, у плавания есть свой язык и стенография.

По мере того, как вы набираете метры/ярды, вы начнете слышать множество терминов и фраз, которые на первый взгляд (каламбур!) не имеют особого смысла!

Усилие при спуске? На вершине? Отрицательный раскол? Хм?

Вот несколько предметов первой необходимости для плавания на коленях:

Плавание по кругу: Для того, чтобы вместить несколько пловцов, все будут плавать по одной стороне дорожки и возвращаться по другой стороне дорожки. Вы знаете эту черную полосу в конце переулка? Плавать вокруг этого.Старайтесь не плавать вверх и вниз по черной линии, когда другие пловцы находятся на дорожке, чтобы не почувствовать жажду столкновения пловца с пловцом.

Разделение дорожки: Когда два круговых пловца соглашаются, что они будут плавать вверх и вниз по своей стороне дорожки. Если прибывает третий человек и хочет разделить дорожку, все в дорожке возвращаются к круговому плаванию.

Бассейн с длинной дорожкой : Вы знаете эти огромные бассейны, в которых соревнуются олимпийцы? Это 50 метров в длину.Это стандартная длина для соревнований по плаванию высокого уровня, включая Олимпийские игры и чемпионаты мира.

Ярды для коротких гольф-полей: Большинство бассейнов в Соединенных Штатах расположены на ярдах для коротких гольф-полей (длиной 25 ярдов).

Метры для коротких гольф-полей : Некоторые бассейны в Соединенных Штатах (немногие), и почти все бассейны для коротких гольф-полей в других странах мира имеют бассейны для коротких гольф-полей, которые измеряются в метрах.

Часы темпа: Иногда аналоговые, иногда цифровые, в обоих случаях они сидят у бассейна, тихо отсчитывая секунды и минуты и оценивая вас.Хотя многие пловцы (особенно триатлонисты) используют Garmins или другие мультиспортивные часы для отслеживания своего времени и проводов, научиться пользоваться часами темпа — это навык, который в конечном итоге должен приобрести каждый пловец.

Этикет плавания на коленях: Так же, как и на местных автострадах, в плавательных бассейнах действуют правила и инструкции, которым необходимо следовать. Дорожки обычно назначаются по скорости (быстро, умеренно, для отдыха и т. д.), а правила почти всегда размещаются на видном месте. Найдите минутку, чтобы ознакомиться с ними.Разделите дорожку, будьте вежливы, когда проходите (или когда вас обгоняют), и, пожалуйста, не мочитесь в бассейн. (Подробнее об этикете плавания на коленях.)

Веселись и возвращайся завтра

Плавание на кругу, будь то для отдыха от современного мира, или для упражнений, или для возрождения соревновательного инстинкта на соревнованиях, является чрезвычайно полезным занятием.

Плавание дало мне гораздо больше, чем широкие плечи и ненасытный аппетит. Это мой ежедневный источник медитации.Это место, куда я могу пойти и побыть наедине со своими мыслями, своим дыханием и своей душой (я знаю, безвкусица — так что засудите меня).

Итак, добро пожаловать на это самое удивительное и увлекательное занятие.

Ставьте цели. Работайте над постепенным улучшением. Наслаждайтесь процессом совершенствования.

До встречи в бассейне 🙂

Еще подобные вещи

Как начать плавать для тренировки. Начало занятий этим замечательным видом спорта может показаться пугающим. Вот ваш стартовый комплект для начала занятий плаванием на коленях.

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые можно легко настроить в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и навыков? Вот три моих любимых.

Почему плавание так полезно для вас

У каждого типа упражнений есть свои преимущества. Но плавание отличается от любой другой аэробной тренировки несколькими важными аспектами.

Во-первых, тот факт, что вы погружаетесь в воду, означает, что ваши кости и мышцы в некоторой степени освобождаются от гравитационных ограничений, говорит Хирофуми Танака, профессор кинезиологии и директор Лаборатории исследования старения сердечно-сосудистой системы Техасского университета.

Это делает плавание идеальным упражнением для людей с остеоартритом, для которых упражнения с весовой нагрузкой могут быть мучительно болезненными. Согласно исследованию Танаки людей с этим заболеванием, плавание снижает ригидность артерий, фактор риска сердечных заболеваний. Другие его исследования связывают тренировки по плаванию со снижением артериального давления у людей с гипертонией. По словам Танаки, прохлада и плавучесть воды также нравятся людям с избыточным весом или ожирением, для которых аэробные упражнения с нагрузкой, такие как бег, могут быть слишком жаркими или неудобными.

Но не дайте себя обмануть; ваше тело усердно работает, когда вы в бассейне. Вода плотнее воздуха, поэтому, как показали исследования, движение в водной среде оказывает большее внешнее давление на ваши конечности, чем при тренировках вне воды. Еще лучше, чтобы это давление распределялось равномерно. Она не скапливается в коленях, бедрах или других местах, на которые приходится большая часть нагрузки, когда вы тренируетесь с гравитацией сидя на плечах.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Благодарю вас!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

То, как вы дышите во время тренировки по плаванию, является еще одним важным отличием, говорит Дэвид Таннер, научный сотрудник Университета Индианы и соредактор учебного пособия по плаванию. Во время бега или езды на велосипеде ваше дыхание становится поверхностным, а выдохи — сильными.«С плаванием все наоборот», — говорит Таннер. «Вы вдыхаете быстро и глубоко, а затем позволяете воздуху выйти струйкой». По словам Таннера, поскольку ваша голова находится под водой, когда вы плаваете, эти регулировки дыхания жизненно важны, и они могут улучшить силу ваших дыхательных мышц. «Такое дыхание удерживает альвеолы ​​легких» — миллионы маленьких структур, похожих на воздушные шары, которые надуваются и сдуваются при дыхании, — «от коллапса и слипания».

Плюс, кто бы не хотел тело пловца? Плавание задействует больше основных групп мышц тела, чем другие виды кардиоупражнений.«Если вы думаете о беге или езде на велосипеде, вы в основном используете нижнюю часть тела», — говорит Таннер. Плавание не только задействует ваши ноги, но также задействует верхнюю часть тела и кор, особенно широчайшие, мышцы средней части спины и трицепсы, заднюю поверхность рук. «Вы смотрите на фотографии пловцов и видите, насколько потрясающе развита верхняя часть тела», — говорит он.

Наконец-то твоя спина поправилась. Тренировка в горизонтальной позе — в отличие от вертикального положения, которое ваше тело принимает во время других форм аэробных упражнений — может быть идеальным способом компенсировать все время, которое вы проводите, сгорбившись над столом или рулевым колесом.«На вашу спину не оказывается сильного воздействия, как при беге, и вместо того, чтобы сгибаться вперед, как при езде на велосипеде, ваша спина имеет тенденцию слегка выгибаться в противоположном направлении», — говорит Таннер. Это может помочь улучшить вашу осанку и предотвратить травмы спины и боль, возникающие в результате длительного сидячего образа жизни.

Упражнение также связано со многими из тех же преимуществ, которые продлевают жизнь, спасают сердце и поднимают настроение, как и другие формы аэробных упражнений.И это весело, что немаловажно. «Людям больше нравится плавать, чем бегать или кататься на велосипеде, — говорит Танака. По его словам, в то время как около половины людей, которые пробуют новую программу упражнений, бросают ее в течение нескольких месяцев, люди, которые начинают заниматься плаванием, с большей вероятностью будут продолжать ее.

Если вы увлечены плаванием, Таннер рекомендует начинать медленно. «Не пытайтесь сделать слишком много слишком рано и сосредоточьтесь на правильной технике», — говорит он. Подумайте о том, чтобы заручиться помощью инструктора, если у вас не было формального коучинга в детстве.«Если вы не привыкли плавать, вам может быть трудно расслабиться в воде», — говорит он. Нервозность и напряженность могут ограничить преимущества этого вида спорта.

Начните с 30-минутных занятий три раза в неделю и не забывайте делать частые перерывы. «Вы хотите облегчить это и нарастить, — говорит он, — точно так же, как работающая программа».

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]ком.

Что такое эластичные ленты для плавания и как их использовать — Mr Pool Man

Что такое эластичные ленты для плавания и как их использовать — Мистер Пул Мэн перейти к содержанию

Написано Тимоти Те

27 октября 2021 г.

Короче говоря, эластичная лента для плавания — это полезный инструмент для упражнений в бассейне, который поможет вам практиковать и совершенствовать свои плавательные движения, когда и где бы вы ни находились! Если конечно есть бассейн! Неважно, какой у вас бассейн, главное, чтобы в нем было достаточно места и глубины, чтобы вы могли плавать на месте, не касаясь поверхностей!

Вот наш гуру по бассейну Том, который кратко расскажет вам о тренажере с поясом сопротивления для плавания Water TechniX Swim Tether.

В то время как многие люди отвергают плавательные привязи или резинки для плавания как просто причуду или дешевую игрушку, которую вы используете только один раз и отбрасываете в сторону, они на самом деле набирают популярность, и с окончанием карантина многие коммерческие бассейны фактически покупают большие количество резинок для плавания, чтобы увеличить их плавательные способности.

Тогда почему многие люди покупают их, но не используют в полной мере? Что ж, одна из основных причин в том, что они не используются должным образом! Но все изменится с этим руководством о том, что такое эластичные ленты для плавания и как их ПРАВИЛЬНО использовать!

Тренажер с поясом сопротивления для бассейна Water TechniX Swim Tether


Распроданный

Кому больше всего выгодны эспандеры для плавания?

Честно говоря? Каждый может извлечь выгоду из группы сопротивления для плавания! Их может использовать любой, кто хочет развить силу и выносливость в плавании.Он также идеально подходит для тех, кто хочет практиковать удар и форму без перерывов. Помните старую поговорку «Практика делает совершенным»? Эластичные ленты для плавания дают вам возможность продолжать тренироваться, не отвлекаясь и не боясь столкнуться с другими пловцами!

Четыре веские причины, почему плавательная привязь необходима

Помимо того, что это недорогой вариант для быстрого и целенаправленного занятия плаванием, есть и другие причины, по которым каждый владелец бассейна в Австралии должен иметь дома хотя бы одну (или две!) привязь для плавания:

  • Вы можете практиковать все виды стилей — будь то вольный стиль, баттерфляй, на спине или даже брасс, с эспандером, вы можете практиковать их все, не ограничивая пространство.А поскольку вы привязаны к одному месту, вы можете практиковать свой удар столько (или меньше!), сколько захотите.
  • Работа над техникой. Вы можете добавить несколько упражнений или смешать другое оборудование, такое как ласты, весла, трубки и другие вещи, чтобы полностью сосредоточиться на своей технике и получить лучшую тренировку.
  • Улучшите свое положение. Поскольку вы привязаны, вы можете быть уверены, что во время тренировки у вас будет правильное положение для плавания. Убедитесь, что ваша голова смотрит прямо вниз (не бойтесь удариться о другой конец бассейна) и убедитесь, что ваши бедра не опускаются! Нет необходимости постоянно приспосабливаться к тому моменту, когда вы поворачиваетесь, когда достигаете конца бассейна.
  • Смешивание — привязь можно отсоединить за считанные секунды, так что вы можете смешать некоторые упражнения на поверхности между подходами к плаванию! Некоторые идеи включают в себя отжимания и приседания или даже неторопливую прогулку вокруг бассейна!

Как правильно настроить полосу сопротивления

На самом деле правильно настроить его довольно просто, самое главное найти прочное крепление к резинке. Никогда не прикрепляйте его к мебели для бассейна или к чему-либо, что не закреплено надежно, вы же не хотите тянуть что-либо с собой в бассейн! Лучшее место для крепления — к дереву, столбу или прочной конструкции.

Как только ремень надежно закреплен, прикрепите ремень к талии, отрегулируйте его для удобства, пристегните, и все готово!

Самое главное при использовании ленты сопротивления: Структура

Мы не говорим о структуре, к которой прикреплен ваш трос, хотя это тоже важно. Говоря о структуре, мы имеем в виду структуру вашей тренировки. Причина, по которой многие люди не могут правильно использовать эспандеры, заключается в том, что у них нет плана или структуры упражнений.Наличие структуры определит цели и поможет вам завершить сеанс плавания и максимально использовать эспандеры.

Лучший и самый простой способ поставить цель – подсчитать количество ударов. Не только это, но и подсчет ваших ударов может сильно помочь в концентрации. Это не требует дополнительного оборудования (например, спортивные часы), чтобы отслеживать ваш прогресс, только ваши внутренние подсчеты!

Базовый пример

  • Цель: 100 ударов по 5 подходов
    • Разбейте его на 80 быстрых и 20 медленных гребков, а затем сделайте 20-30-секундный перерыв между подходами.

Если у вас есть водонепроницаемые часы (спортивные часы или фитнес-тренажеры — это хорошо, но не обязательно), то вы можете ставить цели по времени. Это не только будет отличным руководством для вашей тренировки, но и побудит вас работать над собой, пока вы не успеете! Не нужно постоянно смотреть на часы, часы позволят вам установить интервалы таймера, которые будут издавать звуковой сигнал, чтобы вы знали, когда их включить!

Базовый пример

  • 5 минут свободного стиля
  • 30 секунд на спине
  • 5 минут медленного вольного стиля
  • 30 секунд на спине
  • И так далее…

Если у вас есть водонепроницаемые смарт-часы, вы можете использовать десятки (если не сотни) фитнес-приложений в Интернете.У них есть подробные планы плавания, если вы ищете тонус, укрепление силы или даже то, как улучшить свою форму. Это как иметь тренера по плаванию прямо на запястье! И хорошо в этом то, что он отслеживает все! От частоты сердечных сокращений, вашего ежедневного прогресса, сожженных калорий и многого другого! Это как дополнительный стимул для тех, кто хочет видеть, как они прогрессируют. Да, мы знаем, что это звучит слишком много для простого плавательного упражнения, но наблюдение за вашими успехами — это верный способ побудить вас продолжать прилагать больше усилий!

Распроданный

Как мы видим, эспандеры очень просты в использовании (и дешевы!), и все, что нам нужно, это правильная мотивация, подготовка и умение правильно их использовать!

У вас есть вопросы по этой теме или рекомендуемым продуктам? Не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь! Напишите нам вопрос ниже, и мы свяжемся с вами как можно скорее.

Счастливого плавания 🙂

Написано
Тимоти Те

Гуру по бильярду в Mr Pool Man

Подпишитесь на предложения, новые продукты, советы по созданию и многое другое

Купить все товары {{ count }}

Могут ли профессиональные пловцы эффективно тренироваться в бассейне на заднем дворе?

любезно предоставлено ONEswim.com , торговая марка SwimmersBest

Посмотрим правде в глаза, большинство бассейнов на заднем дворе имеют длину менее 37 футов. Это меньше, чем ПОЛОВИНА длины 25-ярдового соревновательного бассейна. Большинство соревнующихся пловцов преодолевают половину бассейна на заднем дворе и делают всего 3-5 гребков, прежде чем ударяются о противоположную стену. Итак, хотя это может звучать хорошо, говоря, что вы каждый день ходите в бассейн, можете ли вы выполнять какую-либо работу, которая действительно имеет ценность? Напротив, наши традиционные методы для засушливых районов, как правило, фокусируются на основных группах мышц и на самом деле не затрагивают специфические для плавания мышечные цепи, которые мы всегда развивали, плавая в воде.Это означает, что ЕСЛИ у вас есть доступ к бассейну на заднем дворе, когда ваша команда по плаванию не тренируется, вам нужно найти способы ежедневно наращивать мышцы, необходимые для плавания, чтобы поддерживать свое тело в форме, к которой оно привыкло. Всем известно, что если вы возьмете отпуск на неделю, вашему телу может потребоваться более 2 недель, чтобы вернуться в то же состояние сердечно-сосудистой системы, которое было до отпуска. Представьте, что происходит, когда вы снимаете месяц или 2? Или, если ваша команда снова начнет тренироваться в воде, это будет только на месяц, прежде чем они снова будут вынуждены закрыться?

В этой статье описывается множество методов, которые можно использовать для имитации настоящего спортивного плавания, когда у вас есть только 25-30 футов доступного бассейна.Прежде всего стоит упомянуть, что многие из этих методов будут чужды многим пловцам. Методы интервальной интенсивности, такие как созданные Дэйвом Сало, не являются стандартом в отрасли, и большинство пловцов привыкли плавать на «метрах», а не в техниках интервальной интенсивности. Методы обучения USRPT еще более невозможно перенести в бассейн на заднем дворе. Настоящие интервальные методы, которые фокусируются на максимальных усилиях и коротких восстановительных движениях, являются единственным реальным способом многого добиться в бассейне на заднем дворе (кроме работы над техникой, такой как повороты и тому подобное).Тем не менее, методы интервальной интенсивности не используются большинством команд в отрасли, и это приводит к тому, что многие пловцы теряются в простом понимании тренировочных методов, которые не включают такие подходы, как «10×100 на 1,15». Если вы привыкли к длинным повторяющимся сетам, методы, которые мы представляем в этой статье, будут для вас странными и чуждыми. Но у нас есть много ресурсов, коротких видеороликов и даже наборов, которые вы можете использовать, чтобы сразу освоиться http://www.swimmersbest.com/private-pool-training/

Использование бассейнов на заднем дворе для обучения пловцов требует множества деталей:  1) мы должны забыть о хороших «стенах» и подводных плаваниях, если мы действительно хотим работать над ударными и тянущими мышцами, 2) мы должны нацеливаться на определенные группы мышц в время, так как бассейн слишком короток, чтобы полагаться на бесконечные ярды, чтобы компенсировать разницу, 3) нам нужно сопротивление и множество вариантов сопротивления!, и последнее 4) усилие.

Чтобы упростить все эти новые методы тренировок, ONEswim.com предлагает массу бесплатных подходов и тренировочных блоков, чтобы вы могли составлять свои собственные подходы.

ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНЫЙ НАБОР + ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БЛОКИ ЗДЕСЬ

Они также предоставляют несколько уровней Backyard Kits , чтобы упростить снаряжение и методы плавания. К каждому упражнению прилагается короткое видео, поэтому и пловец, и его наблюдатель понимают каждую деталь этих подходов. Родитель и его пловец могут тренироваться на очень высоком уровне в бассейне на заднем дворе во время социального дистанцирования.

Но прежде чем мы двинемся дальше, юридическая оговорка… не тренируйтесь ни с одним из этих методов, если взрослый не заметит вас и не присмотрит за вами. Эти методы не рекомендуются для начинающих пловцов или молодых пловцов, но должны выполняться только под пристальным наблюдением, как и в любой другой соревновательной практике плавания, когда тренер и, как правило, спасатель постоянно наблюдают за вами.

Бассейн на заднем дворе. Урок №1. Измените наши «стены и подводную часть»

После многих лет беспокойства о том, что пловцы должны покидать стены под водой, отталкиваться мощным скольжением, а затем волнообразно 3+x, прежде чем вырваться, бассейны на заднем дворе не будут работать с такими хорошими привычками.Если мы сделаем это у каждой стены, мы прорвемся на 15-25 футов от стены. С 30-38-футовым бассейном не остается много места, чтобы на самом деле «плавать», «сверлить», «тянуть», «пинать» и т. д., прежде чем мы вернемся к тому, чтобы сделать все это снова. Хорошо подготовленное тело пловца может плавать часами подряд и не влиять на его мышцы, кардио или кондицию, если мы просто делаем хорошие «стены» в таком коротком бассейне. Однако у нас есть несколько других вариантов. Во-первых, делать «поверхностные открытые повороты». Нам нравится в шутку называть эти повороты «три поворота», поскольку триатлонисты часто используют эти повороты, поскольку они чувствуют, что повороты с переворотом не имеют для них никакой ценности, когда они тренируются в «бассейнах кругов».Открытый поворот на поверхности также используется новичками, которые не привыкли к трубке и не хотят погружать трубку в воду. Просто сделайте обычный открытый поворот, но оставайтесь на поверхности, чтобы оттолкнуться от поверхности. Сопротивление поверхности, когда вы отталкиваетесь от стены, не позволит вам уйти слишком далеко, прежде чем вам нужно будет начать плавать, пинать, тянуть и т. д.

Видео наземного открытого поворота:

Другой метод, который мы используем в наших бассейнах на заднем дворе, заключается в повороте с переворотом непосредственно перед стеной, чтобы ваши ноги не касались стены, когда вы выпрямляетесь.Мы всегда использовали упражнение под названием «упражнение на 55» с этим методом под каждым флажком, чтобы имитировать бассейны с длинной трассой (50 метров), когда у вас есть только 25-ярдовый бассейн. Когда вы делаете обычный поворот сальто, вы окажетесь под водой на спине. Сначала вы делаете 3 дельфина тела на спине, 3 на боку, а затем 3 на животе ДО того, как вы вырветесь на поверхность. Эти дельфины с телом 9 UW переместят вас всего на 1-2 фута и кажутся бессмысленными, но они являются одним из лучших способов усовершенствовать вашу подводную технику «на грудь» и действительно обеспечат вам отличную кардио-тренировку.

Видео сверла 55:

 

Еще одна деталь, позволяющая снизить нашу «легкую скорость» от стен, — не использовать ласты в бассейнах на заднем дворе. Они могут быть одним из немногих тренировочных предметов, которые у вас есть прямо сейчас, но они просто означают, что вам нужно больше часов в воде, чтобы получить тот же результат (или не получить никакого результата).

Возможно, лучший способ сделать ваш короткий бассейн намного длиннее — это ONEswim.com Power Chute .Это парашют, который крепится к вашей спине (или животу) и раскрывается в тот момент, когда вы начинаете отталкиваться от стены. Обычные парашюты не раскрываются до тех пор, пока ваши ноги не окажутся на расстоянии 4-6 футов от пути (20-30% пути до другой стороны вашего короткого бассейна), поэтому они мало помогают добавить сопротивление и «удлинить» ваш бассейн. Power Chute добавит лобовое сопротивление, не нарушая положение вашего тела, и формирует 100% времени, когда вы двигаетесь в воде. Когда вы двигаетесь медленно и он лежит на вашей спине, вы его не заметите, но он оказывает 10-20% сопротивления.Если вы переместите его на живот, это обеспечит гораздо большее сопротивление. А когда вы плывете СО ВСЕМИ, это обеспечит максимальное сопротивление. Таким образом, чем больше усилий вы тратите, тем больше они будут соответствовать вашим усилиям и «удлинять» ваш бассейн

.

Видео с парашютом:

Урок № 2 в бассейне на заднем дворе: целевые группы мышц, характерные для плавания

Когда мы «плаваем» полным гребком, мы не полностью нагружаем определенные мышцы, и поэтому нам нужно либо МНОГО метров/времени в коротком бассейне, либо МНОГО сопротивления.Есть специальные мышцы для плавания, которыми пренебрегают и которые деградируют, чем дольше мы сидим дома и занимаемся только на суше. Наши восстановительные ударные мышцы являются отличным примером. Лягте животом на пол и поднимите ноги, не сгибая колени. Сделайте это несколько раз подряд и каждый раз задерживайте их на 5-10 секунд. Эти мышцы важны для пловца, но они почти не используются в нашей обычной деятельности на суше. Ясно, что вы можете себе представить, насколько важны эти мышцы в ударных движениях всех четырех наших ударов и наших подводных волнообразных движениях.Но «плавание» полным ходом не задействует эти мышцы в такой степени, поскольку мы также сгибаем колени, что, как правило, сводит на нет развитие этих мышц и требует от нас многочасового «плавания» для небольшого увеличения наших восстановительных мышц. У нас есть полная статья на эту тему , которая может проиллюстрировать множество способов воздействия на эти мышцы. Все эти методы прекрасно работают в бассейне на заднем дворе (если мы используем «поверхностные открытые повороты»).

GIF-изображение Kick Recovery Muscle Engagement – ​​ ЩЕЛКНИТЕ ПО ИЗОБРАЖЕНИЮ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ GIF!

Еще одна мышечная цепь, характерная для плавания, — это соединение «высокий локоть».Да, мы нагружаем некоторые из этих мышц по отдельности в наших упражнениях на суше, таких как подтягивания, отжимания и т. д., но на самом деле это не так, поскольку они полностью связаны с плавательным гребком с высокой ловлей. У ONEswim есть манипулятор для зацепления кончиками пальцев для растяжек в засушливых условиях, и это единственный настоящий способ для засушливых условий нацелиться на это полное движение мышц, помимо больших тренажеров. Тем не менее, гребки в воде гарантируют, что вы нацелитесь именно на необходимую мышечную цепь.

Ваши «внешние мышцы» — это малые широчайшие и малые круглые мышцы, которые соединяются с большими мышцами спины с мизинцем и безымянным пальцем.Эта мышечная цепь также может быть нацелена на сушу, но в конечном итоге вам нужна резистивная работа в воде, чтобы поддерживать эти мышцы для более быстрого плавания. Когда вы добавляете толчок для полного «плавания», вы уменьшаете усилие этой мышечной цепи и получаете все меньше и меньше от каждой тренировки, если только вы не создаете упражнения с высоким сопротивлением и тягой.

Как последний из многих примеров мышц, специфичных для плавания, грудные мышцы легко пренебрегают упражнениями на суше. Любой пловец знает, что ноги очень быстро устают, когда мы делаем много упражнений для груди в воде.Представьте, насколько не в форме ваши грудные мышцы после столь долгого пребывания вне воды? Что поможет сохранить эти мышцы без упражнений на удары ногой по груди в воде с сопротивлением?

В наших тренировочных комплексах мы также нацелены на мышцы кора, широко используя упражнение «Поток на спине» (дельфин на спине, ведомый грудью). Упражнение Flow и его различные версии — идеальный метод для создания сильной группы мышц кора, когда мы используем широкий спектр оборудования для достижения уникальных вариаций развития мышц.

Видео Flow Drill:

 

Урок №3 в бассейне на заднем дворе: Сопротивление

Мы уже упоминали о ONEswim Power Chute как об идеальном способе повысить сопротивление во время тренировок в бассейне на заднем дворе. Этот продукт добавит постоянное сопротивление, не оказывая негативного влияния на ваши удары или положение тела. Это то, что следует использовать все время, когда вы тренируетесь в коротких бассейнах, чтобы помочь «удлинить» бассейн для всех упражнений и плавания.Кроме того, сумки ONEswim Power  – это еще один идеальный способ увеличить сопротивление и нарастить мышечную массу. Power Bags можно носить как «носки» на ступнях, на икрах, на руках, на талии, руках и т. д. Они позволяют вам нацеливаться на определенные группы мышц, такие как группы мышц, восстанавливающие толчок, за долю времени, как при обычном плавании.

Видео о Power Bags:

 

Метод сопротивления 3 rd заключается в добавлении веса.Это не значит, что надо тупить с огромным весом. ONEswim предлагает утяжелители весом ¼ и ½ фунта, которые крепятся к стопам или лодыжкам. Сначала вы даже не будете знать, что они там… но потратьте немного времени, и вы поймете, что вы получаете на 50% больше пользы от того же времени/расстояния с этим небольшим дополнительным уровнем веса. Более сильные пловцы при желании могут использовать до 1,5 фунта на конечность. ONEswim также предлагает грузовые ремни весом от ¼ до 20-30 фунтов, что намного практичнее, чем другие тяжелые предустановленные ремни.Подберите точный весовой пояс, который соответствует вашим потребностям для каждого подхода или упражнения. Грузовые мешки ONEswim можно надевать на 2 пальца, чтобы воздействовать на мышцы рук, технику входа в руку и мышцы восстановления. Если у вас есть несколько таких универсальных сумок, вы также можете добавить их внутрь сумок Power Bags для большего сопротивления при ударах ногами или плавании в носках.

Видео весовых мешков:

Еще один эффективный способ увеличить сопротивление любому подходу — связать ноги вместе.ONEswim предлагает Neo Band, который быстро надевается и снимается, мягкий и удобный. Но они также предлагают ряд других способов держать ноги вместе с другими вариантами ремешков. Скрепляя ноги вместе, чтобы они не могли отталкиваться, вы вынуждены нажимать на грудь, чтобы помочь поднять бедра/ноги, и вы вынуждены тянуть НАМНОГО сильнее, чтобы ваши ноги оставались на поверхности воды, чтобы они меньше создавали и меньшее сопротивление. Чем меньше вы тянете, тем больше ваши ноги тонут и тем больше сопротивление. Усилия = результаты.Нет никакого обмана, когда ваши ноги связаны вместе.

Видео по изменению силы тяги:

 

Совершенно другой способ связать ноги — это буй ONEswim Dual Ankle Buoy. Эти буйки крепятся вокруг каждой лодыжки и помогают держать ноги на плаву. Это может показаться обманом по сравнению с простым ремешком на лодыжке, но это далеко не так. Двойной буй для лодыжки сам по себе создает большое сопротивление фронтальному сопротивлению, что также улучшает работу мышц во время упражнений на тягу.Дополнительным бонусом является то, что двойной буй для лодыжек удерживает ваши лодыжки очень близко друг к другу, поэтому вы можете естественным образом вращаться из стороны в сторону. Это отличная тренировка для корпуса, а также отличный инструмент для тренировки баланса и техники гребка, пока вы сосредоточены на развитии тяговых мышц.

ONEswim предлагает длинные шнуры, которые можно соединять по 2, чтобы получить полноценный эластичный шнур длиной 25 ярдов. Но их комплект Half Long Cord идеально подходит для большинства бассейнов на заднем дворе. Прикрепив полудлинный шнур в разных точках на краю бассейна или даже поперек террасы бассейна, можно легко настроить эти шнуры так, чтобы пловец едва мог добраться до дальней стены.С 5 доступными уровнями интенсивности вы можете идеально настроить свой собственный уровень мастерства. Они отлично подходят для тяги, только броска, полного плавания и широкого спектра поворотов и интервальных тренировок. Комплект шнура половинной длины включает в себя ремень и быстроразъемный карабин, так что вы можете быстро отсоединить его, чтобы попеременно плавать со шнурами и без них.

Одиночный буй для лодыжки можно использовать на локтях или лодыжках. Но на ногах, как ударное устройство, эти буйки — «удары по заднице». Они создают большое сопротивление лобовому сопротивлению и требуют минимального сгибания колена, поэтому вы задействуете большие ягодичные мышцы вместо типичного стиля удара ногой со сгибанием колена.

Видеобуй с одной лодыжкой:

 

Развитие верхней части тела в небольших бассейнах на заднем дворе, возможно, является одной из самых больших проблем, поскольку тянущие мышцы получают постоянный отдых с таким количеством стенок/поворотов. Это смягчается всеми методами сопротивления, которые мы обсуждали выше. Тем не менее, развитие верхней части тела можно улучшить в коротких бассейнах, используя восходящие весла во время тяги. Процесс улучшения техники и чувства воды при наращивании мышц верхней части тела включает в себя последовательное использование восходящего типа весла.Один из способов, который мы используем в наших наборах для бассейнов на заднем дворе, — это начать с наших сетчатых перчаток сопротивления на разумном расстоянии, за которыми следует силовая лопатка, такая как весла Touch, и заканчивая лопаткой смещения, такой как весла Brute. Этот процесс может вызвать мышечную усталость в небольших бассейнах на заднем дворе и вынуждает пловца улучшать свою технику от ловли до замаха.

Видео для Brute Paddle:

Наконец, ONEswim предлагает 2 системы защиты от ударов, в которых используются эластичные шнуры для ограничения движения мышц.Kick Trainer идеально подходит для тренировки мышц трепетания. Тренажер BR Kick Trainer специально разработан для мышц и техники ударов ногами по груди. Оба этих комплекта эластичных шнуров можно использовать в воде и на суше для постоянных тренировок.

Бассейн на заднем дворе Урок № 4: Усилие

Когда мы подсчитываем ярды в двухчасовых подходах в 25-метровом бассейне, мы можем преодолеть тот факт, что многие пловцы прилагают минимальные усилия, но при этом становятся сильнее и быстрее. В коротком пуле это отсутствие усилий (или непоследовательность усилий) может превратить все ваше время в пустую трату.Когда в сете написано «все на пределе», это означает 100% усилий. Как говорит Сало, «плавать, как бегает гепард», что означает, что гепард прилагает 100% усилий в течение короткого промежутка времени… 99% усилий означает, что он не ест. Сохранение ваших усилий для «остальной части сета» не приведет к росту мышц или выносливости. Многие люди быстро покупают стационарный плавательный шнур или банджи, чтобы удерживать их на месте в коротких бассейнах на заднем дворе, но такие устройства не решают проблему усилий. Опытный пловец может часами плавать на стационарной банджи-системе, прилагая очень мало усилий и получая очень небольшой выигрыш.Разнообразные методы, уникальное оборудование и методы интервалов интенсивности должны использоваться, если вы хотите получить много от бассейна на заднем дворе. Вам также нужно время, чтобы приравняться к вашему обычному тренировочному режиму. Если вы обычно тренируетесь по 1,5 часа 5 раз в неделю, меньшее количество занятий в бассейне на заднем дворе наверняка заставит вас отступить назад.

Итак, если у вас есть доступ к короткому бассейну, выходите туда и оставайтесь в форме. Мы все знаем, что 2020 год будет долгим. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным пловцом, опытным пловцом или триатлетом, не ждите, пока откроется местный бассейн или ваша команда снова начнет групповые тренировки.Оставайтесь в форме с любой водой, которую вы можете найти!

ВАМ ПОНРАВИЛОСЬ НАШЕ ОБУЧЕНИЕ И СНАРЯЖЕНИЕ? ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ РАССЫЛКЕ.

О ONESWIM.COM, БРЕНДЕ SWIMMERSBEST

ONEswim.com прокладывает путь к будущему оборудования для обучения плаванию. Компания предлагает широкий спектр решений для улучшения техники гребка, техники ударов ногами и техники дыхания. Они предоставляют пловцам, тренерам и командам инструменты, необходимые для баланса между техническим обучением и кондиционной тренировкой.Сочетая лучшие упражнения с лучшими инструментами, продукты SwimmersBest дают пловцам мгновенную тактильную обратную связь, чтобы они могли эффективно корректировать свою технику. Старый способ, когда тренер постоянно напоминает пловцам об их индивидуальных проблемах, показал очень мало улучшения техники. Все продукты SwimmersBest предназначены для постоянного «общения с пловцами», чтобы они могли чувствовать проблемы и вносить исправления. Этот уникальный подход означает, что пловцы получают отрицательную обратную связь за неправильную технику гребка, что вынуждает пловцов быстро устранять проблему самостоятельно.С постоянным потоком новых инновационных продуктов SwimmersBest является компанией, которая будет продолжать предоставлять решения, которые вам нужны.

ВЕБ-САЙТ SWIMMERSBEST

ЛУЧШИЙ ПЛАВЧИК

SWIMMERSBEST TWITTER

SWIMMERSBEST YOUTUBE

ЛУЧШАЯ ПЛАВНИЦА INSTAGRAM

ONEswim.com / SwimmersBest является партнером SwimSwam.

Водные виды спорта | Рекреационные услуги — Университет Айовы

Водолазный колодец используется Службой отдыха и командой по плаванию и дайвингу Университета Айовы.

Чтобы пользоваться колодцем для дайвинга, каждый посетитель должен иметь членство. Ежедневное членство можно приобрести по прибытии в CRWC. Обратите внимание, что удостоверение личности с фотографией требуется для всех желающих в возрасте 14 лет и старше, желающих войти в объект.

Информация о колодцах для дайвинга
  • Глубина: от 14 до 17 футов
  • Температура бассейна: от 82 до 84 градусов по Фаренгейту
  • Открыть Рек. Формат: Lap Swim
  • Особенности:
    • Трамплины: два 3-метровых и два 1-метровых
    • Высота бортов платформы: 10 м, 7.5-метровый, 5-метровый, 3-метровый и 1-метровый
    • Круговые дорожки
Правила дайвинга
  • Перед входом в воду должен присутствовать спасатель службы отдыха.
  • Аварийный сигнал — 3 свистка. Немедленно покиньте бассейн.
  • Требуется навык плавания. Плавсредства могут использоваться только во время контролируемых учебных занятий или с согласия водного директора.
  • Использование водолазных башен и водолазных снастей разрешено только уполномоченным коллегиальным дайверам или утвержденным группам под непосредственным наблюдением сертифицированных тренеров или инструкторов по дайвингу.
  • Когда используются трамплин и вышка для прыжков, плавайте только в специально отведенных местах.
  • Защитные очки и другие защитные очки нельзя носить при использовании трамплина или вышки для прыжков.
  • Деятельность, которую спасатель сочтет небезопасной, будет запрещена.
  • Запрещается баловаться в бассейне или вокруг него.
  • Нельзя бегать по палубе.
  • Не входите в бассейн, если у вас инфекционное заболевание или открытая рана.
  • Принимайте душ перед входом в бассейн и после посещения туалета.
  • Требуется надлежащий купальный костюм.
  • Стеклянные контейнеры запрещены в бассейне.
  • Не проносите в бассейн еду, напитки, жевательную резинку, алкоголь или табачные изделия.

Natatorium — это наш бассейн олимпийских размеров, который используется Службой отдыха и командой Университета Айовы по плаванию и дайвингу.

Чтобы пользоваться Natatorium, каждый посетитель должен иметь членство. Ежедневное членство можно приобрести по прибытии в CRWC.Обратите внимание, что удостоверение личности с фотографией требуется для всех желающих в возрасте 14 лет и старше, желающих войти в объект.

Информация о плавательном бассейне
  • Глубина: от 7 до 9 футов
  • Температура бассейна: от 79 до 81 градуса по Фаренгейту
  • Открыть Рек. Формат: только круговое плавание
  • Расписание конфигурации*:
    • Август — март : конфигурация для короткой дистанции 25 ярдов
    • Март — август: Конфигурация 50-метровой трассы

*Конфигурация может быть скорректирована в зависимости от водных событий.

Выше приведены общие сроки настройки соревновательного пула. В течение любого периода времени могут быть случаи, когда пул настроен в противоположной или другой конфигурации, основанной на программировании пула или специальных событиях.

Общие правила пула
  1. Перед входом в воду должен присутствовать спасатель службы отдыха.
  2. Аварийный сигнал — три свистка. Немедленно покиньте бассейн.
  3. Запрещается нырять в мелкой части бассейна и в других местах, где есть пометка «НЕЛЬЗЯ нырять».
  4. Запрещается баловаться в бассейне или вокруг него.
  5. Нельзя бегать по палубе.
  6. В глубоководных районах требуется умение плавать.
  7. Не входите в бассейн, если у вас инфекционное заболевание или открытая рана.
  8. Принимайте душ перед входом в бассейн и после посещения туалета.
  9. Требуется надлежащий купальный костюм.
  10. Стеклянные контейнеры запрещены в бассейне.
  11. Не проносите в бассейн еду, напитки, жевательную резинку, алкоголь или табачные изделия.
  12. Инструктаж по плаванию или дайвингу может проводиться исключительно водным персоналом службы отдыха или утвержденными группами.
  13. Деятельность, которую спасатель сочтет небезопасной, будет запрещена.

Чтобы использовать Rec pool, каждый посетитель должен иметь членство. Ежедневное членство можно приобрести по прибытии в CRWC. Обратите внимание, что удостоверение личности с фотографией требуется для всех желающих в возрасте 14 лет и старше, желающих войти в объект.

Информация о пуле записей
  • Глубина: от 0 до 8 футов
  • Температура бассейна: от 84 до 85 градусов по Фаренгейту
  • Температура спа: 101 градус по Фаренгейту
  • Открыть Рек.Формат: Open Swim 
  • Особенности:
    • Спа
    • Текущий канал
    • Вихрь
    • Ввод нулевой глубины
    • Водные игрушки
    • Стена для боулдеринга
    • 20-ярдовые круговые дорожки
    • Баскетбольное кольцо
Правила пула записей
  • Перед входом в воду должен присутствовать спасатель службы отдыха.
  • Если вы планируете привезти группу из 10 или более человек, вы должны связаться с отделом водных видов спорта по телефону 319-384-3439 за две недели до начала мероприятия.
  • Аварийный сигнал — три свистка. Немедленно покиньте бассейн.
  • В бассейне для отдыха запрещено нырять.
  • В глубоководных районах требуется умение плавать.
  • Разрешается использовать только плавсредства, одобренные Береговой охраной США или предоставленные Recreational Services.
  • Требуется надлежащий купальный костюм.
  • Младенцы и дети ясельного возраста, которые не приучены к туалету, должны носить подгузники для плавания.
  • Ответственный надзирающий взрослый должен находиться на расстоянии вытянутой руки от не умеющих плавать.
  • Деятельность, которую спасатель сочтет небезопасной, будет запрещена.
  • Нельзя бегать по палубе.
  • Не входите в бассейн, если у вас инфекционное заболевание или открытая рана.
  • Принимайте душ перед входом в бассейн и после посещения туалета.
  • Стеклянные контейнеры запрещены в бассейне.
  • Не проносите в бассейн еду, напитки, жевательную резинку, алкоголь или табачные изделия.
  • Инструктаж по плаванию или дайвингу может проводиться исключительно водным персоналом службы отдыха или утвержденными группами.
Правила стены для боулдеринга
  • Для использования стены для боулдеринга требуется умение плавать.
  • Запрещается плавать или нырять в районе стены для боулдеринга.
  • Запрещается возиться на стенке для боулдеринга или вокруг нее.
  • Посетителям запрещено взбираться на вершину стены для боулдеринга.
  • Деятельность, которую спасатель сочтет небезопасной, будет запрещена.
  • Применяются все общие правила пула и правила rec pool.
Правила спа-бассейна
  • Дети должны быть в сопровождении взрослого (лица младше 14 лет должны находиться в сопровождении взрослого).
  • Лицам с заболеваниями, в том числе беременным, не следует пользоваться спа без предварительной консультации с врачом.
  • Любому человеку с инфекционным заболеванием запрещается пользоваться спа.
  • Лица не должны пользоваться спа-бассейном сразу после тренировки или в состоянии алкогольного, наркотического или иного наркотического опьянения.
  • Лица не должны пользоваться спа в одиночку или без присмотра.
  • Лица не должны использовать спа дольше десяти минут.
  • Никто не должен нырять или прыгать в спа.
  • Не приносите в спа материалы для чтения или игрушки.
  • Применяются все общие правила пула и правила rec pool.

Когда бассейн был построен, это был самый большой крытый университетский бассейн в Соединенных Штатах. Бассейн должен был служить резервуаром для пожаротушения. Пользователи плавательного бассейна могут попасть в бассейн прямо из раздевалок через туннель. Чтобы получить информацию о маршруте и информацию о специальном оборудовании и услугах для людей с ограниченными возможностями, позвоните в Службу отдыха по телефону (319) 335-9847.

Информация о бассейне Field House
  • Глубина: от 4 до 17 футов
  • Температура бассейна: от 81 до 82 градусов по Фаренгейту
  • Открыть Рек. Формат: Lap Swim
Правила пула Field House
  • Перед входом в воду должен присутствовать спасатель службы отдыха.
  • Аварийный сигнал — это три свистка. Немедленно покиньте бассейн.
  • Запрещается нырять в мелкой части бассейна и в других местах, где есть пометка «НЕЛЬЗЯ нырять».
  • Запрещается баловаться в бассейне или вокруг него.
  • Нельзя бегать по палубе.
  • В глубоководных районах требуется умение плавать.
  • Запрещено плыть или лезть под подвижную переборку.
  • Использование стартовых платформ разрешено только утвержденным группам пользователей.
  • Не входите в бассейн, если у вас инфекционное заболевание или открытая рана.
  • Принимайте душ перед входом в бассейн и после посещения туалета.
  • Требуется надлежащий купальный костюм.
  • Стеклянные контейнеры запрещены в бассейне.
  • Не проносите в бассейн еду, напитки, жевательную резинку, алкоголь или табачные изделия.
  • Инструктаж по плаванию или дайвингу может проводиться исключительно водным персоналом службы отдыха или утвержденными группами.
  • Использование платформы для дайвинга строго запрещено всеми группами.
  • Деятельность, которую спасатель сочтет небезопасной, будет запрещена.

7 быстрых советов, как научиться плавать взрослому

Никогда не поздно научиться плавать.Если у вас никогда не было возможности в детстве, вы можете легко научиться плавать во взрослом возрасте. Поначалу пребывание в воде может показаться странным, незнакомым и даже немного тревожным. Но со временем вы адаптируетесь и приобретете уровень уверенности, который раньше считали невообразимым.

Как только вы научитесь плавать, вы сможете пользоваться множеством преимуществ. Например, плавание является отличным видом физической активности. Это также расслабляет; это может снять стресс и успокоить нервы.А если вам грустно, 15 минут в воде может быть достаточно, чтобы поднять себе настроение.

Начать работу легко. Читайте семь простых советов о том, как научиться плавать во взрослом возрасте.

#1 — Старт в мелком конце бассейна

Вполне естественно испытывать страх перед водой, если вы провели в ней мало времени. Один из способов преодолеть этот страх — начать с мелкой части бассейна. Там вы сможете стоять в воде, опускаясь в зависимости от вашего уровня комфорта.Практикуйте задержку дыхания, пока ваша голова находится под водой, зная, что вы можете подняться за воздухом, когда захотите.

#2 – Купить очки

Вам будет намного легче видеть под водой, если вы наденете очки. Кроме того, очки делают плавание более комфортным, поскольку они предотвращают попадание воды в глаза. Возможность ясно видеть, когда ваша голова находится под водой, сделает обучение плаванию более приятным.

#3 – Проводите много времени в воде

Чтобы обрести уверенность и стать опытным пловцом, необходимо проводить достаточно времени в воде.Чем больше времени вы проводите, тем комфортнее вы себя чувствуете и тем лучше плаваете.

Мы понимаем, что может быть трудно выделить время, чтобы регулярно лазить в бассейн. Но это единственный способ научиться плавать. Имейте в виду, вам не нужно заниматься каждый день. Раз в неделю может хватить. Если между сессиями пройдет больше недели, вам может быть трудно продвигаться вперед.

Наш ультрасовременный крытый плавательный бассейн открыт круглый год, поэтому вам никогда не понадобится место для занятий.

#4 – Устройтесь поудобнее с лицом в воде

Одна из самых больших проблем для взрослых, которые учатся плавать, — держать лицо в воде. Это может чувствовать себя некомфортно. У некоторых это может даже вызвать легкое беспокойство.

За исключением гребка на спине, каждый гребок требует, чтобы ваше лицо находилось под водой значительную часть времени. Привыкание к ощущению является важной частью обучения плаванию.

Комфортное развитие — это вопрос практики.Вот несколько идей:

  • Делайте рывки в мелкой части
  • Потренируйтесь задерживать дыхание, держа глаза открытыми (помогут очки)
  • Двигайтесь под водой с помощью рук, задерживая дыхание.

Чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее вы себя чувствуете.

#5 – Изучите индивидуальную механику фристайла

Опытные пловцы делают фристайл легким. Но на самом деле гребок состоит из нескольких форм, которые работают согласованно, чтобы обеспечить плавное и эффективное движение по воде.

Когда вы учитесь плавать во взрослом возрасте, не думайте о вольном стиле как об одном гребке. Вместо этого думайте об этом как о серии штрихов, каждый из которых требует внимания. Сосредоточьтесь на положении ваших запястий, когда ваши руки входят в воду. Сконцентрируйтесь на положении локтей и предплечий, пока ваши руки перемещаются от головы к бедрам. Обратите внимание на вращение вашего тела, ваш трепещущий толчок и на то, как вы выдыхаете, когда ваша голова поворачивается вниз в воде.

Freestyle — это легко, как только вы освоите его.Но важно овладеть всеми отдельными движениями, из которых состоит гребок.

#6 – рассмотрите возможность использования плавников

При обучении фристайлу полезно, если вы двигаетесь по воде. Плавники могут быть бесценны для этой цели, особенно в начале. Они дадут вам движение вперед, необходимое для изучения индивидуальной механики удара.

Использование ласт является обманом? Возможно, если вы никогда не снимете их. Но они полезны, когда вы только начинаете учиться плавать.

№7 – Запишитесь на уроки плавания

Если вас интересует, как научиться плавать во взрослом возрасте, рекомендуется брать уроки у кого-то с опытом. Таким образом, вы с самого начала освоите правильную технику гребка. Вы также избежите развития вредных привычек, которые будут препятствовать вашему прогрессу.

Инструкторы плавательного центра DuPage имеют многолетний опыт обучения плаванию взрослых и детей. Многие из них соревновались в плавании, оттачивая технику по пути.Как часть нашего профессионального персонала, они теперь обучают других, давая им инструменты, необходимые им, чтобы наслаждаться плаванием до конца своей жизни.

Стоит ли беспокоиться о микробах в бассейне?

Обновление COVID-19: По данным CDC, нет никаких доказательств того, что COVID-19 распространяется через воду в бассейне. Тем не менее, лица, которые не вакцинированы, должны практиковать социальное дистанцирование в общественных бассейнах, а владельцы жилых бассейнов должны продолжать обеспечивать надлежащую эксплуатацию и техническое обслуживание бассейнов.


Наконец-то наступило лето, и вы, вероятно, чувствуете, что уже несколько месяцев готовы к сезону в бассейне. Но прежде чем вы и ваша семья погрузитесь в воду, вы уверены, что ваш бассейн тоже готов к купальному сезону?

Микробы можно найти практически везде, в том числе в бассейнах и джакузи. Это означает, что правильная очистка и техническое обслуживание вашего бассейна и гидромассажной ванны необходимы для предотвращения заболеваний во время плавания.

Как вода в вашем бассейне может вызвать у вас заболевание

Рекреационные водные заболевания — это инфекции, вызываемые микробами, которые могут выжить и/или размножаться в плавательных бассейнах, джакузи, океанах, озерах и реках, а также в воде аквапарков и бассейнов.Эти заболевания распространяются при проглатывании, контакте или вдыхании аэрозольных туманов воды, содержащей микробы.

Большинство рекреационных водных заболеваний вызвано загрязнением воды, которое происходит, когда кто-то, кто болен и является носителем микробов, входит в бассейн. В других случаях эти заболевания возникают, когда микробы, живущие в воде в естественных условиях, размножаются до уровня, который может вызвать инфекцию.

Общие типы рекреационных водных заболеваний включают:

  • Диарейные инфекции
  • Кожные инфекции, такие как «сыпь от горячей ванны»
  • Ухо пловца
  • Респираторные инфекции, вызванные вдыханием аэрозоля микробов, обычно в джакузи

 

Наиболее частым заболеванием, связанным с рекреационной водой, является диарея, часто вызываемая такими микробами, как E.coli , норовирус и Cryptosporidium (также называемый Crypto). Когда человек с диарейным заболеванием входит в воду, весь бассейн может быть заражен. В свою очередь, достаточно проглотить даже небольшое количество этой загрязненной воды, чтобы вызвать заболевание.

Хотя это может звучать пугающе, риск заболеть рекреационной водной болезнью значительно снижается, если ваш бассейн содержится в надлежащем состоянии и вы и ваша семья принимаете меры для безопасного плавания.

Предотвращение болезней путем поддержания надлежащего уровня хлора и pH

Правильный уход за бассейном — это больше, чем просто сбор листьев и удаление водорослей.Он регулярно проверяет уровень хлора и pH в вашем бассейне, особенно в то время, когда ваш бассейн наиболее часто используется.

Когда хлор смешивается с водой, образуется «слабая» кислота, идеально подходящая для уничтожения многих видов микробов. Вот почему мы используем хлор в качестве дезинфицирующего средства в наших бассейнах и джакузи. CDC рекомендует уровень свободного хлора 1 ppm для вашего бассейна и 3 ppm для джакузи.

Но pH вашего бассейна тоже имеет значение. Хлор работает хорошо только в том случае, если pH вашего бассейна находится в правильном диапазоне.Если pH вашего бассейна слишком высок (выше 8), хлор менее эффективен для уничтожения микробов. С другой стороны, слишком низкий уровень pH (ниже 7) может вызвать коррозию трубы. CDC рекомендует поддерживать рН вашего бассейна между 7,2 и 7,8.

На хлор влияют и другие факторы. Любая грязь, пот, моча или какашки в воде расщепляются хлором — расходуется хлор и снижается уровень хлора в бассейне или гидромассажной ванне. Кроме того, высокие температуры (например, горячие ванны), солнечный свет и любые водные объекты или струи, которые распыляют воду или создают туман, также расходуют хлор.

Это означает, что важно регулярно проверять уровень хлора и pH в вашем бассейне. Когда и хлор, и pH поддерживаются на нужном уровне и в нужном диапазоне, результатом является идеальный баланс между уничтожением микробов и долговечностью системы бассейна. Кроме того, этот диапазон уменьшает раздражение кожи и глаз, которое может возникнуть как при очень высоком, так и при очень низком уровне pH.

Следует, однако, отметить, что хлор не сразу убивает микробы. Хотя он может убить большинство бактерий менее чем за минуту, другие микробы более устойчивы к хлору.Например, Crypto, одна из распространенных причин диареи в рекреационной воде, может сохраняться до 10 дней в должным образом хлорированном бассейне.

Вот почему также важно принимать меры для безопасного плавания — будь то в бассейне на заднем дворе или в бассейне, которым пользуется все сообщество.

Насадки для безопасного плавания

Чтобы защитить себя и свою семью от микробов, которые могут быть в бассейне, следуйте этим советам:

  • Убедитесь, что бассейн регулярно очищается и поддерживается в надлежащем состоянии. Если вы владелец бассейна, убедитесь, что вы следите за уровнем хлора и pH в вашем бассейне. Если вы используете общественный пул, попросите результаты проверки пула или найдите их в Интернете. Кроме того, в магазинах товаров для бассейнов и даже во многих крупных супермаркетах продаются тест-полоски, которые можно использовать для самостоятельного определения уровня хлора и pH.
  • Не плавайте, если вы больны. Если у вас (или у вашего ребенка) диарея или выздоравливаете от диареи, избегайте распространения микробов, входя в бассейн.
  • Знать, как справиться с фекальным инцидентом. Если вы владелец бассейна, следуйте надлежащим методам очистки и восстановления при удалении экскрементов или диареи из вашего бассейна. Если вы используете общественный бассейн, немедленно сообщите персоналу бассейна или спасателям о любых случаях испражнений.
  • Быстро примите душ перед плаванием. Заманчиво думать о бассейне как о ванне, но даже простое ополаскивание перед входом в бассейн может уменьшить количество грязи и пота, попадающих в воду, что, в свою очередь, может помочь поддерживать надлежащий уровень хлора.
  • Вытирайте уши, когда уходите. Чтобы предотвратить ушные инфекции, возникающие в результате попадания загрязненной воды в ухо, обязательно тщательно высушите уши после выхода из бассейна. Если у вас есть история ушных инфекций, подумайте о том, чтобы носить шапочку для плавания или беруши.
  • Подготовьте своих детей. Прежде чем приступить к плаванию, напомните своим детям, чтобы они не писали в бассейн и не глотали воду из бассейна. Для детей младшего возраста запланируйте перерывы на посещение туалета и смену подгузников каждый час — обязательно меняйте подгузники в ванной, а не у бассейна.

 

В дополнение к этим советам, всегда помните о безопасности в бассейне, предотвращая поскальзывания, спотыкания и падения, присматривая за детьми и надев на маленьких детей или взрослых, не умеющих плавать, спасательный жилет. Также важно практиковать защиту от солнца в бассейне — часто и тщательно наносить водостойкий солнцезащитный крем, а также использовать другие методы защиты от солнца.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.