Почему сводит ноги и руки: почему сводит мышцы — лучшие противосудорожные препараты

причины, почему бывают судороги, что делать и лечение

Ощущение, что мышцу свело, знакомо практически каждому человеку. В этом случае говорят о том, что у человека судорога. Под судорогой подразумевается неконтролируемое сокращение мышц, которое для человека часто очень неприятно.

Чаще всего сводит руки и ноги, причины этого заключаются в особенностях передачи нервных импульсов конечностям. При этом судорожные спазмы вызывают боли, даже несмотря на то, что обычно они кратковременные. Иногда судороги проявляются слабыми судорожными подергиваниями мышц, в этом случае боли они практически не вызывают.

Постоянно появляющиеся судорожные спазмы требуют детального изучения причин и планомерного лечения, ведь они существенно снижают качество жизни. После первого приступа у человека появляются сильные боли, отчего часто развивается боязнь его повторения. Часто возникают приступы ночью, поэтому мешают нормально спать. После того как мышцу сильно свело, боль в ней может сохраняться, даже когда судорога проходит.

Чтобы добиться стойкого результата лечения и избавиться от постоянных судорожных спазмов, необходимо, прежде всего, выяснить, почему сводит руки и ноги. Ведь только при условии устранения причины судорог можно решить эту проблему.

Причины судорог в ногах

Причинами судорожных спазмов ног могут быть различные явления: от пребывания в холодной воде до внутренних системных нарушений. При спазме икроножных мышц судорогой человек ощущает сильную боль. Чаще всего вызывает это явление одна из следующих причин:

1. Варикозное расширение вен. Сосудистые нарушения также сопровождаются отечностью, тяжестью в ногах, судорогами, которые чаще возникают, когда человек лежит. Именно из-за располагающего к этому положению тела человека во время сна судороги и проявляются чаще по ночам. Обычно при варикозе судороги указывают на то, что болезнь уже достаточно запущена.
2. Плоскостопие. Аномалия развития или приобретенная деформация свода стопы приводит к частым приступам судорог. Эта причина относится к одним из наиболее частых.
3. Дефицит некоторых микроэлементов в организме. Недостаток калия и магния часто приводит к подобным реакциям организма, ведь эти микроэлементы обеспечивают передачу нервных импульсов от мозга к мышечным волокнам. При недостатке этих микроэлементов этот процесс протекает с определенными нарушениями. При длительном недостатке магния и калия в организме нарушения приобретают стойкий характер, в запущенных случаях даже восстановление баланса микроэлементов уже не избавляет человека от судорог полностью.
4. Чрезмерные физические нагрузки. Спортсмены и люди, которые слишком много времени проводят на ногах, относятся к группе риска. У них часто сводит мышцы ног.

Первая помощь при судорогах ног

Для точного выяснения причин, и чтобы лечить проблему комплексно, необходимо обращаться к врачу. Но во время приступа избавиться от сильных болей можно собственными силами. Первая помощь может проходить по такой схеме:

• при появлении ощущения сведения икроножной мышцы нужно резко потянуть стопу на себя, это поможет даже предотвратить боль, если успеть выполнить это движение при первых признаках судорожного спазма;
• если мышцы уже свело и выполнить это движение не удается, то нужно потянуть носки ступней на себя руками, желательно делать это сидя на твердой ровной поверхности;
• болезненное место необходимо интенсивно помассировать, можно его пощипать;
• при частых судорогах ночью нужно намочить холодной водой любую ткань и оставить ее возле кровати, а при возникновении приступа наступить на нее голыми ступнями;
• для устранения болезненности, когда судорога уже прошла, холодные компрессы можно накладывать непосредственно на ноги;
• ночные судороги часто помогает устранить постукивание в нижней части позвоночника;
• после снятия судорог и устранения болей рекомендуется лечь на спину так, чтобы ноги находились чуть выше всего остального тела, для этого можно подложить подушку или свернутое одеяло под ноги.

Очень важно правильно действовать в том случае, если судорогой свело ногу во время плавания. В этой ситуации ни в коем случае нельзя поддаваться панике. Каждому человеку пригодится знать, что делать в такой ситуации. Прежде всего, нужно перевернуться на спину и стараться тянуть стопу на себя как можно сильнее.

Причины судорог в руках

Руки сводит реже, чем ноги. Но все равно это явление достаточно частое. Когда сводит руки, можно говорить о достаточно запущенной проблеме. Этому явлению больше подвержены люди пожилого возраста.

Чаще всего судороги рук бывают из-за недостатка важных микроэлементов в организме человека: в результате нарушается процесс передачи нервных импульсов к мышечной ткани, поэтому руку и сводит

Ощущение сведения мышц может возникать в кистях, пальцах, предплечьях. Другие части руки реже подвергаются судорогам. Однако часто провоцирующими факторами выступают другие нарушения в организме:

• нарушение водно-солевого баланса в организме, сильное обезвоживание;
• нерациональное питание;
• частый стресс, нервное напряжение;
• нарушение кровообращения;
• длительный прием некоторых медикаментов;
• неправильный режим сна, отсутствие баланса между трудом и отдыхом.

При возникновении приступа судорог ног и рук рекомендуется выполнять пощипывания, интенсивные поглаживания, растирания. При частых приступах проводить массаж рук и ног необходимо регулярно. Это поспособствует улучшению кровообращения и питания нервных волокон, поэтому необходимые для их нормального функционирования микроэлементы будут поступать в большем объеме. Часто в качестве профилактической меры назначаются комплексы витаминов и минералов.

Если приступ развивается после длительного выполнения однообразной и монотонной работы, то лучше всего прекратить ее выполнять немедленно и сделать несколько физических упражнений, чтобы размять сведенные мышцы

Часто в этом случае мышцы просто немеют. У многих людей, которые занимаются сидячей работой, сводит шею.

Судороги во время беременности

Во время беременности судороги переносит практически каждая женщина. В это время организм женщины переживает особенные изменения, с которыми и связано появление судорог. К основным причинам судорог во время беременности относятся:

1. Дисбаланс витаминов и микроэлементов. Чаще всего не хватает беременным витаминов группы В, магния, калия, кальция. Причем переизбыток некоторых веществ также может вызвать судороги. К таким веществам относятся натрий и фосфаты. Привести к такому дисбалансу может нерациональное питание (у многих беременных меняются вкусовые привычки), недостаточная функция околощитовидных желез (это может быть спровоцировано токсикозом, при котором у женщины часто возникает рвота), усиление роста и развития плода во втором триместре (многие питательные вещества, необходимые для этого процесса, получаются в ущерб материнскому организму), чрезмерный прием мочегонных средств, которые «вымывают» полезные вещества из организма.
2. Анемия и дефицит железа. Такое состояние средней и высокой тяжести может возникнуть при сильной кровопотере или недостаточном употреблении продуктов, богатых железом.
3. Гипогликемия. Снижение уровня сахара в крови может быть вызвано как перееданием при питании 1–2 раза в день, так и злоупотреблением продуктами, в которых много легкоусвояемых углеводов.
4. Недостаток кислорода в организме и обезвоживание. Чаще всего к таким нарушениям приводит употребление напитков, содержащих кофеин, и курение.
5. Синдром нижней полой вены. Матка, увеличивающаяся во время беременности, может затруднять кровообращение в ногах, передавливая нижнюю полую вену. В результате и возникают судороги.
6. Хроническая венозная недостаточность. Сосуды нижних конечностей часто не справляются с нагрузкой, которая во время беременности только увеличивается.

Наиболее опасным типом судорог в период беременности являются генерализованные судорожные приступы

Вызывать такое состояние может эклампсия — патологическое состояние, проявляющееся повышенным артериальным давлением, присутствием белка в моче, отекам. Эта патология обычно возникает в третьем триместре и является разновидностью позднего гестоза. При их появлении требуется немедленное обследование и, возможно, проведение кесарева сечения, так как в этом случае существует серьезная угроза здоровью и жизни и плода, и матери.

Детские судороги

Если судороги развиваются у ребенка, то чаще всего причиной этого является слишком активный рост.

Судороги малыша очень сильно пугают, так как у него появляются внезапные сильные боли, которые не связаны ни с какими видимыми повреждениями

Чаще всего причины приступов у детей:

• длительное пребывание конечности в одном положении, из-за которого в ней нарушается кровообращение;
• переохлаждение;
• плоскостопие;
• недостаток необходимых организму микроэлементов.

Если судороги у ребенка появляются регулярно, то последние причины — это наиболее вероятный вариант.

Народные методы лечения

При частом возникновении судорог рук и ног рекомендуется для избавления от них прибегнуть к методам народной медицины. Предотвратить появление судорог в мышцах конечностей помогают такие рецепты:

1. При судорогах ног помогает лимонный сок. Им нужно натирать ступни дважды в день. После нанесения нужно оставить сок на коже, чтобы он впитался как можно лучше. Когда сок впитается, можно надевать носки или обуваться. Рекомендуется проводить процедуру в течение пары недель.
2. Для растирок хорошо использовать средство из лаврового листа. 50 г лаврового листа нужно поместить в литровую банку и заполнить ее нерафинированным подсолнечным маслом. Далее тару оставляют на 10–12 дней в темном месте для настаивания. После этого лекарство процеживается, его используют для растирания спазмирующих мышц.

Лечение судорог обязательно должно быть комплексным. Часто оно подразумевает пересмотр собственного рациона, полное изменение образа жизни, прием медикаментов. Но составить план лечения, который будет максимально эффективен, может только врач после определения причин, вызывающих судороги ног и рук. Поэтому стоит обратиться к врачу при появлении первых неприятных симптомов, чтобы он определил, почему сводит руки и ноги судорогой. Если же судороги появляются у ребенка, то обратиться к врачу требуется в срочном порядке, ведь спазм мышц и их онемение может привести к серьезным нарушениям.

«Чувствую, сводит ноги». Лучшая байдарочница СССР утонула на тренировке. Почему никто не поверил в несчастный случай?: Летние виды: Спорт: Lenta.ru

Карьера олимпийской чемпионки в гребле на байдарках Юлии Рябчинской — один из феноменов не только советского, но и мирового спорта. Девушка впервые взяла в руки весло, когда ей было 20 лет, а в 25 — уже победила на Играх в Мюнхене. Тренеры и товарищи по команде тогда не скрывали восторга ее способностями и сходились в одном: Рябчинскую ждет еще немало триумфальных стартов. И до чего же сильным потрясением для всех стала смерть Юлии спустя полгода во время тренировки. По официальным данным, это был несчастный случай, однако… Слишком много фактов заставляют в этом усомниться. Что произошло с лучшей байдарочницей СССР и почему те, кто был рядом, не верят в несчастный случай, — в материале «Ленты.ру».

Крепкая, пышущая здоровьем женщина с уверенной улыбкой и прямым взглядом одета в жилетку со значком серпа и молота на груди. Будто с популярных советских плакатов — такой олимпийская чемпионка в гребле на байдарках Юлия Рябчинская осталась на немногочисленных фотографиях. На этих снимках спортсменке 25 лет, они сделаны незадолго до ее гибели.

До сих пор неясно, что произошло в тот роковой день. 13 января 1973 года тело Рябчинской нашли в реке Капарча в Грузии. Она оторвалась от группы на тренировке и, как считается, утонула. Однако плавала Юлия отлично, а еще в ее легких не обнаружили воды. Суицид не рассматривали — Рябчинская слишком любила жизнь, говорили все вокруг. Подробнее всего об этом писала в воспоминаниях ее тренер Антонина Середина.

Юлия Рябчинская, 1972 год

Фото: Герберт Багдасарян / ТАСС

Родилась Юлия — тогда еще не Рябчинская, а Бабак — в украинском поселке Песчанка Винницкой области в 1947 году. Она с ранних лет отличалась хорошими физическими данными, хотя спортом не увлекалась. Куда больше тяготела к творчеству — пению и танцам. После школы она попыталась поступить в эстрадно-цирковое училище, но не прошла отбор. Тогда Юлия выбрала курсы медицинских сестер, куда легко поступила.

Материалы по теме

00:05 — 5 января

00:01 — 15 марта

Во время учебы в жизни Юлии произошло два важных события: первая тренировка по гребле и знакомство с будущим мужем. Александр Рябчинский был фельдшером. Роман завязался бурный и очень быстро привел пару в ЗАГС. Мужчина поддержал внезапный спортивный интерес супруги, тем более что она делала фантастические успехи.

Это не просто громкое слово. Трудно поверить, но Рябчинская, которая никогда раньше не держала в руках весло, всего за пару месяцев выполнила норматив мастера спорта СССР. Она ежедневно проходила на байдарке по 20 километров, дополнительно тренировалась до и после занятий, а на первых же официальных соревнованиях — Кубке Большого Днепра — сумела победить и отобралась на чемпионат УССР.

На первенстве республики 1968 года, которое проходило в Донецке, никому еще не известная спортсменка финишировала второй, произведя настоящий фурор. «Задавали вопрос: что это? Одаренность в гребле? Но ведь Юля выросла в поселке, где нет ни озера, ни речки. Повышенная работоспособность? Но так работают все», — вспоминала позднее Середина.

Карьера Рябчинской не только началась стремительно, но и дальше не сбавляла темпа. Уже через полгода Юлия соревновалась на Всесоюзном первенстве общества «Динамо» с соперницами, которые готовились к Олимпиаде в Мехико. Среди них была прославленная Людмила Пинаева, на тот момент действующая олимпийская чемпионка. Обогнать ее там Рябчинской не удалось, однако эта победа была лишь делом времени. А пока Юлия с экрана телевизора наблюдала, как в Мексике Пинаева завоевывает свое второе олимпийское золото.

Разумеется, выступала Юлия не только в одиночном разряде. На дебютном чемпионате СССР в 1969 году Рябчинская остановилась в шаге от пьедестала в гонках байдарок-четверок и стала пятой в двойке. В 1970-м в этих заплывах она заняла шестое и пятое места соответственно, причем считалась негласным лидером команды.

Отчасти поэтому Рябчинская получила шанс попробовать себя в отборе на чемпионат мира 1971 года, который принимал Белград. Юлия упорно готовилась и делала успехи, хотя параллельно… Выносила и родила сына Игоря.

Юлия Рябчинская (справа) и Галина Осминина, 1972 год

Фото: Юрий Сомов / РИА Новости

Середина вспоминала: «Саша очень хотел ребенка, а мама приободрила: «Давай, дочка, я вынянчу дите, а ты греби дальше». По-крестьянски здоровая, Юля гребла в первые месяцы беременности, тренировалась много и выступала успешно. И все же она оказалась меж двух огней: муж говорил — рожай, а тренер, что надо готовиться к чемпионату мира».

Тем не менее короткого перерыва в тренировках оказалось достаточно — после родов спортсменка быстро восстановилась. «Теперь ее тренировки чередовались с кормлением сына. Она подгребала к берегу, и, пока Игорь обедал, Саша прикрывал жену от постороннего взгляда», — рассказывала тренер. Как итог, в Югославии спортсменка выиграла золото в составе четверки.

Неистовое трудолюбие, настойчивость и великолепные бойцовские качества заставили тренеров сборной страны обратить на нее внимание

Иван Клементьев

гребец на каноэ, олимпийский чемпион 1988 года

После этого Рябчинская автоматически стала претенденткой на попадание в олимпийскую команду. Ей, правда, одного этого было мало — хотелось поехать на Игры в качестве лидера, взять единственную путевку на полукилометровую гонку одиночек. Предварительно это место занимала опытная Пинаева, и их дуэль достойна особенного внимания.

Они были очень разными. Пинаева — на девять лет старше, с россыпью международных побед в активе, с виду менее атлетичная, но технически очень мощная. Рябчинская — молодая, новоиспеченная чемпионка мира, почти без опыта, очень развитая физически, но тактически, вероятно, способная проиграть. На дистанции они будто зажигали друг друга, и вопрос был в том, кто быстрее перегорит.

Рябчинскую знали как настоящего профессионала. На дистанции она была яростной и беспощадной, но в жизни — очень добрым, спокойным и душевным человеком

В начале сезона сильнее в очной ставке чаще становилась Юлия, однако к ее перспективам относились скептически. «Про Юлю говорили: не выдержит, очень сильно начала, к Олимпиаде скиснет. Поговаривали и о том, что Юля выигрывает с попутным ветром. Чтобы переубедить скептиков, надо было тренироваться грести против ветра», — объясняла Середина. И Рябчинская тренировалась. Хотя и показалось, что прогнозы критиков отчасти стали сбываться, когда в апреле на соревнованиях в украинском Зугрэсе Юлия заняла пятое место.

Реабилитироваться получилось уже через месяц в Ереване — там Рябчинская выиграла у Пинаевой 1,6 секунды. Через неделю на соревнованиях в Минске разницу их результатов смог зафиксировать только фотофиниш. С учетом официальных и контрольных соревнований счет встреч стал 3:2, и следующим был чемпионат СССР в Житомире. По традиции чемпион страны получал безоговорочное право выступления на Олимпиаде в победной дисциплине. Но только не в этот раз.

Словно по заказу задул сильный порывистый встречный ветер. Только специалисты в нашем виде спорта знают, что такое грести против ветра. Пинаева, к примеру, делала 108 гребков, а Рябчинская — 128. Чаще поднимаешь лопасть — чаще встретишься с ветром. На финише Рябчинская проиграла 0,1 секунды. Да, все-таки проиграла. Счет 3:3. Правда, за Юлей признали право выступать в любую погоду

Антонина Середина

тренер

Дальше был старт в Румынии на озере Снагов, где Рябчинская выиграла у Пинаевой 0,8 секунды при встречном ветре. Через неделю состоялась гонка в Копенгагене, вновь победная для Юлии. Это окончательно склонило чашу весов в ее сторону. 25-летней спортсменке доверили гонку одиночек, а Пинаеву отправили в двойку.

5 сентября 1972 года Рябчинская впервые вышла на олимпийский старт, соревнования проводились на гребном канале «Фельдмохинг». Замечательное совпадение: впервые в жизни в байдарку она села также 5 сентября, только пятью годами ранее. Предварительные заплывы она выиграла без вопросов — выглядела крайне уверенной и даже слегка равнодушной. Перед финалом, правда, встала в шесть утра и не могла найти себе места. «Юля как в бреду шагала и сама себе шептала: «Ну чего ты волнуешься. Все будет в порядке. Лишь бы не фальстарт. Да успокойся же!»» — рассказывала тренер.

Когда дали старт, Рябчинская взяла сумасшедший темп — 132 удара в минуту. Не слишком разумно! Середина запомнила это так: «Только подумать: сплошное колесо рук и лопастей. 250 метров — первая, 300 — первая… И что-то лопнуло в Юлином круговороте. Заметили это, правда, только специалисты. Позже Юля пыталась вспомнить свои ощущения: «Что-то сжимало меня, сковывало; чувствую, сводит ноги. Я будто засыпаю, засыпаю…» Оставалось 50 метров. Каких-то два пролета в канале, размеченном цветными буями. А сзади настигают. И вдруг она спохватилась: «Господи, та шо ж я!» И как во сне услышала гонг. Еще гонг. Первый — в ее честь».

Германия. Мюнхен. XX Олимпийские игры. Юлия Рябчинская

Фото: Александр Катков, Юрий Моргулис / ТАСС

Советская спортсменка опередила ближайшую преследовательницу, Мари Жаапье из Нидерландов, на 0,9 секунды. Третье место заняла Анна Пфайффер из Венгрии. Позже выяснится, что из всех гребцов-победителей мюнхенской Олимпиады Юлия продемонстрировала самый большой отрыв на финише. Неполная секунда выразилась в четырех метрах преимущества. Сама Рябчинская уверяла, что, несмотря на нервозность, предчувствовала победу. Юлия добавила, что гонка оказалась проще, чем она предполагала.

Середина же вспоминала: «Юлю обнимали, целовали. Всю ночь после финиша мы не сомкнули глаз. Думали о будущем, говорили о новых стартах и новых победах…» Впереди были месяцы подготовки к следующим международным соревнованиям.

На зиму 1973 года Рябчинская уехала в грузинский город Поти. Там были сборы. Вечер 12 января байдарочница провела с тренером. «Было очень весело. Я записала на магнитофон две песни, которые она исполнила на русском и украинском. Она все уговаривала меня поехать в Одессу, а потом в село, на родину, хотела показать свой дом, поля, речку, ручей… «Вы и не поверите, какая у меня мама маленькая, не удалась ростом, но зато очень крепкая, здоровая и, конечно, ласковая. А отец мой — человек суровый…»» — писала Середина.

Утром Рябчинская снова заглянула к наставнику. После совместного завтрака и обсуждения плана на тренировку они поехали на гребную базу. Однако вскоре спортсменка засобиралась назад — забыла шапочку. Середина дала ей свою, чтобы сэкономить время, а Юлия обронила: «Возвращаться нехорошо, обратной дороги не будет». Странно — Рябчинская никогда не была суеверной.

Занятие прошло в обычном режиме, до базы оставалось пройти около километра. Юлия набрала скорость и ушла вперед, так что пропала из виду. Момент трагедии никто не застал: только шапочку и перевернутую байдарку спустя некоторое время заметили на поверхности воды. Река была узкой, неглубокой и довольно спокойной — утонуть в ней бесшумно и быстро было бы трудно.

Победительницы Спартакиады 1971 года Юлия Рябчинская и Екатерина Курышко (Украинская ССР)

Фото: Малхаз Датикашвили / ТАСС

Тренер и другие спортсменки не могли поверить в случившееся. Ее попытались найти своими силами — казалось, она сумела выплыть. В конце концов привлекли водолазов, которые обнаружили тело девушки и подняли его сетями. «Каким образом ее лодка перевернулась? Никто не видел. И это остается загадкой. Была версия, что в ее лодку врезался катер с местными рыбаками, но следователи от нее отказались. На байдарке Юлии не было никаких повреждений. Как она могла утонуть?! Глубина в том месте чуть выше человеческого роста…» — делилась Середина.

При вскрытии выяснилось, что в легких Юлии нет воды, поэтому причиной смерти был назван спазм дыхательных путей, случившийся из-за резкого погружения в ледяную воду. При этом медицинские эксперты назвали организм байдарочницы абсолютно здоровым. Несмотря на неубедительность версии случайного утопления, новых подробностей, которые пролили бы свет на произошедшее, отыскать все не удавалось. Следствие зашло в тупик.

Незадолго до трагедии Юлия рассказывала тренеру, что в отношениях с супругом начались сложности. Постоянные ссоры выматывали, девушка подумывала о разводе. Но причастность Рябчинского к гибели спортсменки вроде бы как исключена: его не было в Грузии в тот момент. При этом после смерти жены поведение его было странным: он попытался посмертно лишить ее родительских прав и вычеркнуть из всех документов сына.

Хоронили спортсменку в белом платье. Нельзя было иначе, говорили, — таким светлым человеком она была. Изначально планировалось, что церемония пройдет на Аллее славы в Одессе, но муж, сославшись на волю родителей девушки, настоял на том, чтобы перевезти ее в Песчанку.

Уже через полгода после смерти Рябчинской в Москве на гребном канале в Крылатском стали проводить международные соревнования ее имени, которые считались одними из самых престижных в мире гребли. С распадом Советского Союза турнир перенесли на родину спортсменки — его поочередно организовывали в Тернополе, Днепропетровске, Житомире, Одессе. Также на Украине открыт Музей спортивной славы Юлии Рябчинской.

Ноги в руки – и тянуть — Крымская газета

 

Боремся с судорогами на суше и на море

Одних они навещают едва ли не через день. К другим приходят не чаще раза в год. Но в любом случае от судорог ног хотя бы однажды страдал каждый взрослый человек – эти незабываемые ощущения незнакомы разве что детям-дошкольникам. Все остальные возрасты для судорог не преграда: время от времени ноги сводит у 60% людей, и особенно подвержены этому женщины 

Босиком, на пятках

Судорога может свести ногу и средь бела дня (так бывает после физической нагрузки, особенно если она сочетается с недостаточным употреблением жидкости), но чаще судороги атакуют по ночам. Медики говорят, что в этом нет ничего удивительного: в определённые фазы сна к мышцам поступает множество нервных импульсов, и они активно сокращаются. То, что это вполне нормальное явление, конечно, обнадёживает, но  просыпаться от боли в ступне или икре всё равно очень неприятно. Чтобы она скорее прошла, можно встать с постели и босиком походить на пятках. Правда, если судорога сильная, встать просто не удастся. В этом случае постарайтесь расслабиться (напрягаясь от боли, вы усиливаете судороги), затем ухватитесь за пальцы сведённой ноги и потяните их на себя, стараясь не сгибать колено и не поднимать ногу с матраса. Делать это нужно аккуратно – быстрые и резкие движения усилят судороги и могут повредить мышцы. После легко помассируйте ногу, поставьте на место судороги горчичник или приложите к ногам грелку и полежите спокойно – даже когда судорога прошла, некоторое время стоит сохранять неподвижность. Ноги при этом лучше поднять повыше, подложив под них что-либо – это обеспечит отток крови и предотвратит повторные судороги. И на следующий день лучше надеть самую комфортную обувь – ту, в которой ноги меньше всего устают.

Чтобы свести такие ночные процедуры к минимуму, нужно регулярно массировать икроножные и бедренные мышцы. Полезны и тёплые ванночки для ног перед сном. Народная медицина предлагает смазывать подошвы ног по утрам и вечерам лимонным соком – считается, что такая «лимонотерапия» должна дать результат уже через две недели. А ещё в качестве профилактики можно попробовать по вечерам делать несложную растяжку мышц. Встаньте лицом к стене на расстоянии 50-70 см от неё. Ступни плотно прижаты к полу, ладони упираются в стену на уровне груди. Сгибая руки в локтях, наклонитесь вперёд и прижмитесь грудью к стене. Ступни не отрывайте от пола – икры при этом напрягаются. В таком положении медленно сосчитайте до 10, выпрямитесь, отдохните секунд 30 и повторите упражнение ещё 2-3 раза.

Плывём на «переднем приводе»

Весьма распространённая ситуация, когда ногу сводит во время купания. Чаще всего так случается из-за резкого перепада температур, когда воздух жаркий, а вода холодная. Поэтому и опасно прыгать в воду после того, как от души назагорались или много двигались и разогрелись. Чтобы избежать такого «судорожного» поворота событий, перед купанием лучше несколько минут посидеть в тени, что называется, немного остыть. И заходить в воду следует медленно, обтирая верхнюю часть тела мокрой рукой – тогда кожа быстрее привыкнет к прохладной воде. 

Специалисты утверждают: даже если судорогой сведёт не одну, а обе ноги (хотя такого в природе не бывает), пойти на дно из-за этого всё равно невозможно. Другое дело, что в подобной ситуации человек может начать паниковать, судорожно барахтаться, наглотаться воды и обессилеть. Кроме того, сам по себе страх может вызвать спазм сосудов других органов, в том числе сердца и лёгких, а это уже действительно смертельно опасно. Поэтому первое правило при судорогах, приключившихся в воде, – не паниковать и сохранять спокойствие. Те, кто уверенно держится на воде, может попробовать принять форму «бомбочки» (висим в воде с согнутыми ногами) и аккуратно размять сведённую ногу, пока судорога не пройдёт. Но в этом случае придётся время от времени погружаться под воду. Поэтому подходит такой метод только тем, кто совершенно уверен в себе, умеет не только плавать, но и нырять и способен задерживать дыхание. Остальным же лучше не тратить силы на попытки справиться с судорогой, а перевернуться на спину и, гребя только руками, спокойно плыть к берегу. Утонуть при таком «переднеприводном» стиле плавания не удастся, более того – вы удивитесь тому, насколько быстро плывёте. А на берегу уже растирайте ногу в направлении сверху вниз, сгибайте и разгибайте, пока она не покраснеет. Чтобы мышцы быстрее согрелись (а в воде судороги чаще всего приключаются от переохлаждения), можно зарыть ногу в тёплый песок.

Немного солнца и мёда

Самая распространённая причина возникновения судорог ног – это недостаток витаминов и микроэлементов, прежде всего калия, кальция и магния, а также витамина D и витаминов группы В. Дефицит микроэлементов может возникнуть, если человек употребляет недостаточно продуктов, содержащих эти вещества, да при этом ещё и регулярно пользуется некоторыми медикаментами. Так, магнию и кальцию мешают усваиваться всевозможные абсорбенты и антациды – активированный уголь, смекта и тому подобные препараты. Любые мочегонные средства способствуют активному выведению из организма как кальция, так и магния и калия. Так же действуют и противоастматические препараты, особенно если применять их бесконтрольно. 
Эуфиллин и инсулин выводят из организма магний. Дефицит этих микроэлементов может возникать из-за курения, чрезмерного увлечения кофе и алкоголем. А ещё важно помнить, что для усвоения кальция нужны ежедневные прогулки. Солнечный свет способствует выработке организмом витамина D, который, в свою очередь, помогает усваиваться кальцию. 

Кальцием богаты молоко, творог, твёрдые  сыры, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, спаржа, бобовые, орехи, инжир, яичные желтки. Калия больше всего в кураге и урюке, много его и в бананах, изюме, шпинате, апельсинах, дыне, бобах, картофеле, брокколи, говяжьей печени, молоке. Лучшими природными источниками магния являются листовой салат, орехи, семечки подсолнечника, бобовые, зелень, морковь, зелёный лук, шпинат. Употребляйте ежедневно немного натурального мёда – он способствует удержанию в организме минеральных веществ, особенно кальция.

Важно знать

 

Внимание на вены

Ночные судороги ног могут появляться и при некоторых болезнях: неврозы, диабет, цирроз печени, проблемы со щитовидной железой. Впрочем, если говорить о ночных судорогах ног как о симптоме какого-либо заболевания, то чаще всего их причиной бывает варикозное расширение вен. В этом случае судорогам обычно сопутствует такой букет ощущений, как  боль и тяжесть в ногах, их отёчность к вечеру, расширенные вены, ощущение вдоль них тепла и жжения.

Хотите больше оружия? Тогда продолжайте делать приседания

Вам нужен секрет больших рук. Что ж, я не разочарую. На самом деле секрет не имеет ничего общего с , какой тип бицепсов вы используете; секрет в ваших других придатках: ваших ногах. (Теперь вы можете быть разочарованы.)

Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепса на самом деле создает более крупные и сильные бицепсы, чем без упражнений для ног. Как? Упражнения с тяжелыми ногами быстро повышают уровень тестостерона и гормона роста.Если в это время вы будете выполнять упражнения для рук или любой другой части тела, вы получите БОЛЬШЕ прироста мышц.

Вот более крупный урок: Тренировка ног поможет вам в тренировке без ног . Если он улучшит что-то столь же маленькое, как ваш бицепс , он, вероятно, может помочь вашей груди, спине, плечам и прессу. Проблема, однако, в том, что многие парни по-прежнему не тренируют ноги так же сильно, как руки: вот почему стойка для приседаний всегда пуста, если только какой-нибудь засранец не использует ее для сгибаний бицепса.(Чувак, я чертовски ненавижу этого парня.) Поэтому вместо того, чтобы проводить один обязательный «День ног» в неделю, тренируйте ноги каждый раз, когда вы идете в спортзал.

«Но разве мои ноги не заболят?»

Ну да… сначала. Но ваши ноги быстро адаптируются. Чтобы нижняя часть тела оставалась свежей, чередуйте дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием четырех ног, и дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием бедра. Вот несколько отличных примеров:

---

Quad-Dominant
Front Squat
Bulgarian Split Squat
Lunge
Lateral Squat
Step Up

Hip-Dominant
Deadlift
Single-Leg Romanian Deadlift
Hip Thrusts
Stability Ball Сгибание ног
Подтягивания

Выполните несколько подходов упражнения по вашему выбору — «ничего» не вариант — и делайте как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную технику.Когда вы закончите, переходите к тренировке верхней части тела и сначала проработайте более крупные мышцы (спину, грудь, плечи и корпус), чтобы воспользоваться этим гормональным повышением. Наконец, в конце тренировки съешьте бананы на руках.

---

«Итак, какие упражнения для рук мне следует использовать?»

В исследовании участники выполняли сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков и обратные сгибания. Но, честно говоря, я говорю: делайте все, что доставляет вам радость: тренировка рук в любом случае является неточной наукой (например, составление вашей команды по фэнтези-футболу или коллегии выборщиков), поэтому, если вы чувствуете, что это работает, этого, вероятно, достаточно.

Просто убедитесь, что нацелились также на трицепсы и предплечья. Добавьте отжимания, отжимания на трицепс и разгибания черепа для трицепсов и сделайте много переносов с отягощениями для предплечий, как у Попая.

Упражнения на укрепление кора

Основные мышцы, расположенные в центре тела, используются для сгибания, скручивания, обеспечения устойчивости и поддержания хорошей осанки.

Вы можете думать о них как о электростанции в центре вашего тела, потому что они также улучшают ваши спортивные результаты.

Основные мышцы включают:

• — Мышцы живота
• — Мышцы спины
• — Мышцы тазовой области

Хотя упражнения для укрепления кора могут помочь многим людям, у которых были проблемы со спиной, люди с проблемами спины захотят проявлять особую осторожность при выполнении некоторых из них. Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной или они были в прошлом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по реабилитации, прежде чем переходить на режим упражнений.

Ниже приведены некоторые распространенные упражнения для укрепления кора. Вы должны сделать от 10 до 12 повторений каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня опыта и физической подготовки вы можете начать с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивать число до четырех или более.

Противоположная рука-нога достигает Начиная с рук и коленей, вытяните левую руку, одновременно вытягивая правую ногу. Чередуйте, используя противоположные руки и ноги.	Кранч или приседания Начиная с спины, поднимите туловище вверх, постоянно задействуя брюшной пресс.
Поворот торса Сидя на земле, вытянув ноги перед собой, а пятки касаются земли, задействуйте мышцы живота, слегка отклонившись назад. Поочередно крутите влево и вправо. Вы можете держать гирю в руках, если хотите большего сопротивления.	Вытяжки сзади Лягте на живот и поднимите туловище от пола, задействуя мышцы поясницы.Вы будете стоять лицом к земле, осторожно поднимая туловище, вытягивая позвоночник вперед, избегая «хрустящих» мышц поясницы.
Мост Это хорошее упражнение «заминка», так как оно помогает расслабить мышцы спины и выровнять позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам. Осторожно приподнимите таз, отводя колени от лица по мере подъема таза. Это должно быть медленное, нежное движение.	«Супермен» Это добавляет к разгибанию спины, также задействуя нижнюю часть тела.Лежа на животе, медленно поднимите руки и ноги, вытягивая руки вперед, а ноги назад, задействуя мышцы поясницы.

Прочность сердечника в 27 упражнениях на сердечник

Здоровое тело начинается с сильного ядра. Это давно повторяемое правило остается верным. Сила корпуса важна для выносливости, она убережет вас от списка травм, а также поможет удержать тело отца в страхе. К последнему пункту: основные силовые тренировки не возглавляют списки похудания по какой-то причине.Независимо от того, сколько основных движений вы делаете, вы не получите пакет из шести кубиков и не сбросите лишние килограммы, если не объедините его со сбалансированной диетой (больше овощей, меньше углеводов) и активным образом жизни. Другими словами, дополните свои доски длинной прогулкой с детьми, затем собакой, а затем бегом. Тем не менее, основные движения — это единственное упражнение, перед которым вам трудно переусердствовать. Так что вперед и выполняйте эти 27 основных упражнений на мышцы кора, часто и с энергией.

1. Flutter Kick. Лягте на спину, вытянув ноги, пятки должны находиться примерно в шести дюймах от земли.Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте в течение 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

2. Опускание ноги. Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение.Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

3. Русский Твист. Старт из положения сидя. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, ноги должны быть заземлены, а ноги согнуты в коленях. Сведите ладони вместе перед грудью. Поверните корпус полностью влево, затем обратно через центр и вправо. Повторить. Выполните по 30 с каждой стороны.

4. Продвинутый русский твист. Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов и повторите Русский Твист.Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода

5. Складной нож. Из вытянутой позиции для отжиманий задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем вернитесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

6. V-Sits. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении.Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку. Расслабьтесь, затем повторите.

7. Боковой трос. Установите на тросовом тренажере вес, который вы можете использовать для 8-10 повторений. Встаньте перпендикулярно тросовому тренажеру, левым боком ближе, поместив шкив на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока обеими руками, руки прямые. Потяните за трос, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами.Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

8. Обратные скручивания. Лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни приподняты на несколько дюймов от земли. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

9. Подтягивание с подтягиванием колена. Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание.Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

10. Диагональное измельчение. Установите на тросовом тренажере вес, который вы можете использовать для 8-10 повторений. Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру, левая сторона должна быть ближе к тренажеру, а левое колено согнуто перед вами (правая нога на полу). Поместите шкив чуть выше уровня головы.Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь за ручку блока обеими руками, руки прямые. Потяните трос по диагонали, пока ваши руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

11. Подъемы ног в висе. Не обманывайтесь его названием — подъем ног в висе — одна из лучших тренировок брюшного пресса, которую вы можете выполнять.Это упражнение прорабатывает те глубокие нижние мышцы живота, которые отсутствуют в базовых упражнениях, таких как скручивания. Начните с подвешивания на перекладине, ноги прямые. Включите корпус и поднимите обе ноги прямо перед собой. Повторяйте до отказа.

12. Подъемы ног под прямым углом. Лягте на спину, ноги прямые, руки заправлены под нижнюю часть позвоночника для поддержки. Напрягите пресс и поднимите ноги примерно на 45 градусов. Ниже. Сделайте 10 раз.

13. V-Holds. Сядьте на пол, согнув колени, заложив руку под колени.Включите мышцы кора и медленно поднимите ступни над полом на несколько дюймов. Как только вы обретете равновесие, вытяните ноги перед собой, создавая V-образную форму своим телом. Держите 60 секунд.

14. Велосипеды. Это любимое занятие аэробикой повсюду увеличивает частоту сердечных сокращений, прорабатывая косые мышцы живота. Начните на спине, колени согнуты, руки за голову. Поднимите голову и ступни от пола и начните вращать ногами вперед и назад, когда вы едете на велосипеде. На ходу поднесите противоположный локоть к колену.Сделайте 60 секунд, отдохните 20 секунд и идите снова.

15. Скручивания. Кузен полных приседаний, скручивания — это лежа на спине, ступни либо плашмя на полу, либо приподняты в воздухе с согнутыми коленями. Выполняйте небольшие сокращения брюшных мышц, чтобы приподнять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.

16. Петли перевернутые. Начните с вытянутого отжимания, ноги и руки прямые.Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной, а ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму с ягодицей в качестве вершины. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь назад контролируемым образом. Сделайте 10 перевернутых петель.

17. Стандартная доска . Начните лечь лицом вниз на пол, опираясь туловищем на локти. Задействуя корпус, поднимите тело на предплечья и пальцы ног, убедившись, что ваше тело образует одну длинную линию от плеч до ступней.Удерживайте это положение как можно дольше, работая до 90 секунд.

18. Боковая планка. Из положения передней планки перенесите вес так, чтобы вы опирались на правую руку. Поверните все тело так, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были поставлены одна на другую, а левая сторона — сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на одну минуту, затем поверните в другую сторону и повторите.

19.Скручивания. Начните это движение с такой же широкой V-образной формы, как указано выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от движений вверх и вниз). Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.

20. Стеклоочистители. Начните лежать на спине, ноги в воздухе, ноги прямые. Разведите руки по обе стороны от опоры.Контролируемым образом опустите обе ноги вправо, потянувшись к полу. Держите бедра неподвижно и обращенными к потолку. Верните ноги к средней линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.

21. Подъемы ног. Лягте на спину, ноги прямые. Заправьте руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямо и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемым образом опустите ноги обратно на пол, не выгибая спину.Сделайте 10 раз.

22. Перекатывание штанги. Положите штангу на пол и добавьте к ней 45-фунтовые гири (не волнуйтесь, вы не будете их поднимать). Теперь встаньте на колени, возьмитесь за штангу под углом 60 градусов и медленно раскатайте штангу, пока ваши локти не окажутся рядом с ушами. Сохраняя контроль, перекатите штангу вверх. Повторить 5 раз.

23. В мире. Из зависания (на перекладине) медленно поднимите ноги вправо, вверх и начертите в воздухе круг движением против часовой стрелки.Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.

24 . Планка альпинистов. Старт на доске. Вытяните одну ногу, чтобы прижать колено к груди, затем верните ступню в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить. Сделайте по 30 с каждой стороны. Не уходи слишком быстро. Люди склонны спешить с выполнением сложных упражнений с собственным весом, которые не нагружают организм должным образом.

25. Боковая планка с подъемом ног. Начните с положения лежа на боку, поставив ступни друг на друга.Прислоните правое предплечье к полу и поднимитесь в положение боковой планки, сохраняя прямую линию тела. Поднимите верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на счет до тридцати, затем снова опустите ногу. Поменяйтесь сторонами и поднимите вторую ногу на счет до тридцати.

26. Велосипед с наклонной спинкой. Начните на спине, ноги вытянуты, ступни вместе. Поднимите одно колено к груди так, чтобы бедро находилось под углом 90 градусов к полу. Поменяйте ноги, вытягивая поднятую ногу, удерживая ступню на высоте нескольких дюймов от пола, одновременно подтягивая другое колено к груди.Повторить. Сделайте по 30 на каждую ногу.

27 . Приседания. Оскорбленное, скромное приседание, сделанное плохо, приносит мало пользы и может причинить серьезный вред. Но когда все сделано хорошо, это все равно что-то вроде тренировки пресса. Хорошие приседания выполняются медленно, задействуя основные мышцы и сосредотачиваясь на форме. Если вы заинтересованы в количестве («Я сделал 200, братан!»), Вы просто делаете это неправильно.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Ортопедические упражнения для укрепления ног и рук — домашние средства

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу.Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторите другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу. к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руки и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем снова за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Скручивания живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Как делать подъемы ног | Преимущества, инструкции и варианты

Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к созданию прочного ядра или лепке шести кубиков, вы, вероятно, уже слышали, что приседания и скручивания — не лучший способ чтобы добиться этого.Для этого есть несколько причин, но одна из самых важных заключается в том, что они мало помогают проработать нижнюю часть живота, поэтому даже если вы делаете приседания каждый день, у вас больше шансов получить четыре пакета, чем полный. шесть.

К счастью, существует множество эффективных упражнений на нижний пресс, которыми вы можете дополнить свой основной распорядок, и одно из самых лучших из них — подъем ног. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое часто кажется легким при первом повторении, а затем совершенно невозможным при повторении.

Помимо проработки нижней части пресса, подъем ног также улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, что является значительным преимуществом для тех, кто много времени проводит сидя за столом.

Читайте наше полное руководство о том, как сделать идеальный подъем ног. Как только вы освоите его, переходите к сложным вариантам, которые вы можете использовать, чтобы подтвердить свой статус легенды подъема нижних конечностей.

Как делать подъемы ног

Начните с того, что лягте на пол или коврик.К сожалению, отсюда становится сложнее. Лягте ровно, руки по бокам и вытяните ноги рядом друг с другом, затем поднимите эти ноги. Даже если вы не можете удерживать их идеально неподвижными, держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, пока они не будут указывать на потолок или как можно ближе. Убедитесь, что пальцы ваших ног заострены.

Затем опустите их обратно, стараясь сохранять размеренность своих движений. Обратный путь должен проходить в том же темпе, в котором вы поднимали ноги.Опускайте их, пока они не зависнут над землей, а затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете — сохраняя постоянный темп — в установленное время как часть цикла.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, согнув ноги под прямым углом во время подъема. Когда ваши бедра окажутся перпендикулярными вашему телу, попробуйте выпрямить ноги так, чтобы они смотрели в потолок.

Хороший способ убедиться, что ваши движения устойчивы, и проверить свои способности поднимать ноги — это включить метроном и выполнять упражнение в такт.На скорости 50 ударов в минуту вы должны поднимать на один удар и опускать на второй. Попробуйте придерживаться ритма на минуту, отдохните 30 секунд и повторите снова.

Варианты подъема ног

Подъем одной ноги

Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ноги — это сгибать ноги в коленях во время движения, но другой менее сложный вариант — поднимать одну конечность за раз. Сохранение одной ноги на земле поможет стабилизировать ваше тело, когда вы поднимете другую ногу, так что вы сможете сосредоточиться на совершенствовании своей формы.

Подъем ноги с набивным мячом

Добавьте дополнительную нагрузку для пресса, бедер и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.

Подъем ног с отягощением

Как и в большинстве упражнений, вы можете усилить подъем ног, добавив некоторый вес. В этом варианте вы держите гантель или песочницу между ног во время выполнения упражнения. Держите вес легким, потому что действительно не нужно много времени, чтобы поднять ногу было действительно очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскользнула, когда вы держите ее с ногами, полностью вытянутыми над промежностью.

Подъем ноги на станции для отжиманий

Если вы хотите поднять ногу в воздухе, но еще не совсем готовы попробовать поднять ногу в висе, направляйтесь к станции для отжима. Вы будете усерднее работать над корпусом, чтобы туловище оставалось неподвижным, а руки и плечи тоже получили бы тренировку. Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты по бокам, поднимите ноги прямо перед собой, затем снова медленно опустите их. Если это оказывается слишком сложно, вы можете вместо этого согнуть ноги и поднять колени.

Подъем ног в висе

Этот вариант настолько же сложен, насколько и подъем ног, этот вариант включает в себя подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не станут параллельны земле. Опять же, вы можете начать с сгибания ног и поднятия коленей к груди, чтобы подготовиться к полноценному упражнению, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила захвата, которую нужно удерживать. поднимайтесь, поднимая ногу.

Подъем колена в подвешенном состоянии

Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или на середине их набора и понимаете, что у вас нет сил, чтобы довести его до конца, попробуйте поднять висящее колено.Повесьте на перекладине хватом сверху вниз. Медленно подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличный прием для тренировки пресса, но не такой сложный, как подъем ноги в висе.

Гархаммер

Подъем коленей и ног в висе — отличные упражнения для тренировки кора, но подъем с гархаммером вносит одну корректировку, которая делает его еще более эффективным — если вы можете справиться с этим. Поднимая обе ноги и колени, вы вытягиваете ноги под собой после каждого повторения, что снимает напряжение в прессе; при подъеме с гархаммером вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не разгибаете ноги полностью, пока не закончите подход.

Повесьте на перекладину хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Это исходное положение для упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не станут параллельны земле. Не удивляйтесь, если вы сделаете удар раньше в подходе, чем ожидаете, потому что поддерживать такое напряжение в основных мышцах — это жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колен в подвешенном состоянии на полпути, если вам действительно нужно расслабление.

Тренировка в постели — 10 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели

Могу я немного рассказать о себе? Прохладный. Я люблю. Кровать. Это лучшее место, чтобы откладывать жизнь настоящего человека, пока я бесконечно прокручиваю свой телефон, позволяя голубому свету мягко удалять из моего мозга оставшийся мелатонин.

Единственная проблема заключается в том, что я часто провожу большую часть своего времени в постели, беспокоясь о том, как мне следует встать, чтобы напрячься на тренировке до начала дня.Какая трата драгоценного времени с моим пуховым одеялом?

Итак, я решил, что — это , способ решить эту досадную проблему первого мира одновременно несколькими задачами — и это тренировки в постели.

Вы могли бы здесь спросить: «Но разве это не потеет?» или «как это вообще квалифицируется как тренировка?» Совершенно обоснованные вопросы, но на них я отвечаю: «возможно» и «что угодно — это тренировка, если вы хотите, чтобы это было».

Если вы все еще со мной, спасибо, что заставили меня почувствовать себя увиденным.Эти упражнения, приведенные ниже, помогут вам добиться уверенных движений, оставаясь (в основном) в горизонтальном положении. И в этом нет ничего плохого. Готовый? Давай соврать.

1. Подъем бедра в марше

CosmoBody

Лягте на спину, согнув колени, пятки возле ягодиц, а руки по бокам ладонями вниз. Надавливайте на пятки, когда поднимаете бедра, чтобы ваше тело образовало линию между коленями и плечами.Не вытягивая ногу, сожмите ягодицу, поднимая правую ногу с кровати и поднимая правое колено прямо над правым бедром. Поставьте правую ногу обратно на кровать и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.

Где вы это почувствуете: Ягодицы, пресс и бедра.

2. Боковая планка со скручиванием

Лягте на правый бок и положите правое предплечье на кровать.Удерживая бедра, плечи и ступни друг от друга, напрягите корпус, поднимая бедра к потолку как можно выше. Вытяните левую руку вверх к потолку. Не касаясь кровати, медленно опустите бедра, затем вернитесь в исходное положение. Удерживая корпус напряженным, поворачивайтесь от талии, опуская левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. (Чтобы сделать это движение немного проще, расшатайте ступни или поставьте верхнюю ступню на кровать перед собой.)

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и трицепсы.

3. Подъем ноги с коленом в

CosmoBody

Лягте на правый бок, согнув правое колено и поставив ступню позади себя. Поднимите голову правой рукой, а левую положите на левое бедро. Вытяните левую ногу пальцами ноги и вытяните левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом. Удерживая бедра сложенными, поднимите левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и поднесите его к корпусу.Вытяните ногу обратно к потолку, затем опустите ее с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер.

4. Алмазные обратные скручивания

CosmoBody

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб.Надавите на ладони и напрягите корпус, поднимая ступни над бедрами. Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы подтолкнуть ступни прямо к потолку. С контролем верните бедра в кровать. (Не опускайте ноги.) Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и бедра.

5. Jack Splits

CosmoBody

Лягте на спину на кровать, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе.Поднимите руки и ноги с кровати, удерживая колени и локти заблокированными. Выдохните, поднимая ноги вверх и в стороны, чтобы образовать букву V, и поднимите всю верхнюю часть тела с кровати. Поднимаясь, махните руками прямо вперед через V. Контролируя и не касаясь кровати, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Верхний и нижний пресс, грудь и квадрицепсы.

6. Ножницы для ножниц

Эндрю Лайман-Кларк

Лягте на спину, положив руки под бедра, а ладони смотрят вниз.Поднимите обе ноги прямо в воздух и поставьте пальцы ног. Держа обе ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, контролируя опускание правой ноги к кровати. Не касаясь, верните ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и ноги.

7. Доска для дельфинов

Эндрю Лайман-Кларк

Примите положение планки, положив предплечья и ладони на кровать, а плечи положите на локти.Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашей головой и пятками. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите бедра прямо в воздух. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Предплечья, пресс и косые мышцы живота.

8. Подъемники ног Arabesque

CosmoBody

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — прямо на колени.Вытяните пальцы левой ноги, вытяните и поднимите левую ногу влево. Согните колено и верните ногу обратно, затем вытяните ее прямо за собой. Согните колено и верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где ты это почувствуешь: Твоя задница.

9. В мире Abs

Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, бедра выше колен и поджав пальцы ног.Уравновешивая левую ладонь и правое колено, поднимите левое колено в сторону, чтобы бедро было параллельно кровати. Удерживая лодыжку на уровне колена, наклоните колено вперед и постучите по нему правой рукой. Затем поверните ногу назад, пока левая лодыжка не пройдет над правой ногой на кровати. Одновременно вытяните правую руку назад, чтобы постучать левой пяткой. Продолжайте чередовать прикосновения левого колена и левой пятки в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 30 секунд, на этот раз покачивая правой ногой и касаясь левой рукой.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота, ягодицы и руки.

10. Разгибание руки до плечевого метчика

Люк Версалко

Начните с положения планки, расположив запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног. Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды. Затем правой рукой постучите по левому плечу.Повторите то же самое с левой рукой и продолжайте чередовать стороны.

Где вы это почувствуете: Сердце и руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела.Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства — главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование только движений с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO ₂ max) и мускульный фитнес.Небольшое исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Physiology & Behavior , подтвердило, что рост мышц может происходить, даже если не применяется внешнее сопротивление.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в Нью-Йорке. Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не вызовет достаточного стресса для организма, чтобы обеспечить существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки, снижающие риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Как выполнять тренировку с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свои собственные — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные упражнения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее.