Лечебная гимнастика при переломе лодыжки: Комплекс упражнений после перелома лодыжки | Med-magazin.ua

Реабилитация после перелома голеностопа в домашних условиях

Перелом голеностопа – травма, которая приводит к невозможности ходьбы. Голеностопный сустав является крепким, выдерживающим нагрузку веса тела. Если происходит перелом лодыжек, движение человека ограничивается. При повреждении костной ткани проводится лечение на стационаре, после которого наступает длительная реабилитация после перелома голеностопа в домашних условиях.

Если произошла травма лодыжки, она сопровождается резкой и сильной болью в зоне голеностопных связок и самого сустава. В большинстве случаев перелом не дает человеку опереться на ногу. Определить травму легко: достаточно попробовать повернуть ногу внутрь. Если боль резко усиливается, необходимо врачебное вмешательство. В случае если произошел перелом голеностопного сустава, боль будет ощущаться под лодыжкой. Может быть видимая деформация ноги. Определить наличие перелома может только рентген.

Если все-таки после диагностики выявлен перелом голеностопа, лечение сводится к репозиции костей и накладыванию гипса. Болевой синдром еще долго не уходит, поэтому предписываются локально обезболивающие препараты. Когда лечение после перелома лодыжки окончено, пациент обычно выписывается домой для прохождения периода реабилитации.

Если врач запретил двигать ногой, разработка ноги после перелома лодыжки и оперативного вмешательства может начаться еще в больнице. Без тревоги самой лодыжки нужно двигать коленным суставом, чтобы поддерживать нормальное кровообращение и тонус мышц всей ноги.

Переломы лодыжек со смещением или без смещения костей требуют правильного посттравматического лечения. На данном этапе начинают подключаться к режиму покоя упражнения для разработки голеностопа после перелома. Программа лечебной физкультуры может проводиться только спустя 30-60 дней после наложения гипса.

После снятия гипса налицо результат застоя мышц и сосудов, который просматривается в виде небольшого отека. Это главный показатель к срочному выполнению программы реабилитации. На этой фазе лечащий врач рассчитывает индивидуальную программу, как разработать голеностоп после перелома, включая виды массажа, упражнения.

Итак, как разработать голеностопный сустав после перелома:

1. Постепенное медленное выполнение движений ногой. Это провоцирует прилив крови, предупреждение образования тромбов, а также появление тонуса в мышечных волокнах.
2. Активная ЛФК после перелома лодыжки или голеностопа. Только после недельного курса активных упражнений можно делать попытки встать на ногу.
3. Опора на ногу – вставание и ходьба с костылями. На данном этапе выздоровления очень помогает плавание и езда на велосипеде-тренажере.

Если не проводить должного реабилитационного лечения, может развиться контрактура голеностопного сустава, т. е. приобретенная травматическая неподвижность сустава.

На протяжении всего курса реабилитации перелом щиколотки требует постоянного массажа. С его помощью быстро уходит отечность и улучшается работа мышечной массы. Массаж должен быть рассчитан не менее чем на 30 сеансов.

Все упражнения, направленные на реабилитацию, достаточно болезненные, но необходимые. Пациенту приходится несколько раз на день пересиливать собственную боль, чтобы восстановить подвижность ноги после травмы. Разработать голеностоп после перелома без боли можно, используя аппараты «ARTROMOT». Они:

• позволяют без ощущения боли поддерживать мышцы в тонусе и разрабатывать двигательную способность;
• обеспечивают полный комфорт пациенту, не требуя от него сложного движения, чтобы встать с кровати и перемещаться на костылях;
• дают возможность не затягивать процесс выздоровления до момента снятия гипса и начать реабилитационный процесс сразу после операции.

С аппаратами «ARTROMOT» перелом лодыжки и лечение будут намного комфортнее, чем классические ЛФК с ощущением боли.

Как это работает?

Если произошел перелом лодыжки, аппарат позволяет проводить не только в больнице, но и дома пассивную механотерапию. Фиксируясь на щиколотке и стопе благодаря анатомической форме, «ARTROMOT» производит пассивные движения, которые разрабатывают только те зоны, на которые направлено воздействие (сустав, мышцы). При этом человек не делает никаких физических действий.

Результат:

• замена любого упражнения для голеностопа после травмы;
• предотвращение неподвижности травмированного сустава;
• улучшение лимфообращения в суставе;
• поддержание естественного нормального кровообращения;
• влияние на быстрое устранение отеков, гематом.

Взяв в аренду аппарат «ARTROMOT», вы также узнаете, как разрабатывать ногу после перелома голеностопа безболезненно. Курс лечения назначается самим лечащим врачом, а специалисты нашей компании строго соблюдают его, проводя на дому реабилитационные процедуры. Наши опытные специалисты знают, как разрабатывать голеностоп после перелома, поэтому могут ускорить процесс выздоровления, оценивая динамику улучшения.

Обычно разработка голеностопного сустава после перелома занимает по времени 3-4 часа в день. Во время процедур можно наслаждаться чтением книги, просмотром любимой передачи или просто расслабиться. Никаких ощущений боли!

Если у вас травмирована лодыжка, перелом или сильный ушиб, наблюдается контрактура сустава, позвоните нам. Наш аппаратный метод реабилитации выполнит в строгом соответствии с рекомендациями врача все предписания, упражнения, заменив нестерпимую боль комфортом и расслаблением во время лечебной гимнастики.

Не пытайтесь самостоятельно подобрать курс лечения и реабилитации, найти способ, как разработать ногу после перелома лодыжки. Доверьте лечение только квалифицированному врачу и нашему аппарату «ARTROMOT». Позвоните нам прямо сейчас, чтобы получить бесплатную консультацию.

Лечебная гимнастика после перелома лодыжки

Лодыжка — кость, которая отрастает от голеностопного сустава и выступает с двух сторон. Голеностоп имеет внутреннюю лодыжку, внутренняя сторона стопы и внешняя лодыжка с внешней стороны. В травмах голеностопа на первом месте является вывих, на втором — перелом лодыжки, который составляет две трети от переломов голеностопа. Основа лечения — правильное срастание кости, после которой идет разработка стопы с помощью упражнений лечебной гимнастики и ЛФК.

Характеристика травмы

Переломы лодыжки в основном случаются:

• при падениях на гололеде;
• часто страдают женщины на высоких каблуках, особенно при падениях с лестницы;
• экстремальные виды спорта — горные лыжи, велоспорт, езда на мотоцикле, катание на роликах и коньках;
• в автомобильных авариях.

Боль при переломе наступает не сразу, сначала сустав немеет, есть ощущения вздутия вследствие того, что его распирает прилив крови. Вскоре приходит боль. На сломанную ногу вставать нельзя, так как сразу после перелома есть шанс того, что кость не смещена, или смещена незначительно, не надо усугублять ситуацию. Нужно помочь пострадавшему добраться до травмпункта.

Если перелом случился наедине, можно допрыгать до автомобиля на одной ноге, но становиться на поврежденную конечность нельзя, тем более, что она и так не будет держать, а будет «проваливаться», что чревато еще падением и дополнительными травмами.

Консервативное лечение

Часто для осмотра и дальнейшего лечения нужно обезболивание. Тем более, что нога может настолько болеть, что боль будет мешать нормальному сну несколько суток. Но впрочем есть такие люди, которые готовы потерпеть, лишь бы не принимать обезболивающие лекарства. Такая позиция может быть оправдана, если есть возможность терпеть и это не приведет к болевому шоку.

В случае изолированного перелома лодыжки снаружи, накладывается гипс от кончиков пальцев ноги до чуть больше середины голени, получается сапожок из гипса. Больной пребывает в гипсе три недели, после чего делают разные процедуры — массаж, ванны, электрофорез, прогревание озокеритом, парафином, упражнения лечебной гимнастики.

Возможен более сложный вариант травмы — перелом двух лодыжек или с дополнительными переломами ближних костей без смещения, такая травма лечится гипсовой повязкой выше колена, после месяца ношения еще на две недели накладывается сапожок ниже колена. Аналогичная гипсовая повязка ставиться при смещениях, после предварительного составления обломков в правильном порядке, оно делается вручную под анестезией. При невозможности сопоставить обломки вручную (ручная репозиция) делают операцию.

После перелома назначают специальное питание, богатое на витамины, фосфор, кальций. Таблетированные витамины на этом этапе пить не рекомендуется, так как кальций может оседать в почках. Нужно есть много мяса, морской и речной рыбы, свежих овощей, фруктов, особенно богатых на витамин С.

Особенности физических нагрузок

Перед нагрузками нужно снять отечность конечности, восстановить нормальное кровообращение. Для этого назначают электромагнитную терапию, массаж. Ходить нужно с костылем в одной руке, но не более двух недель, так как более длительная ходьба с костылем может отобразиться на походке (из-за привыкания к костылю). Упражнения лечебной гимнастики и ЛФК нужно начинать под руководством инструктора.

Задания лечебной гимнастики:

• уменьшение, а потом и избавление от хромоты;
• улучшение обращения крови и лимфы в ноге;
• восстанавливается подвижность сустава, диапазон движения становится нормальным;
• сустав выдерживает большую нагрузку;
• стопа готовится к следующему этапу разработки — интенсивной ходьбе, которую не могут заменить никакие упражнения и «расхаживание» является завершающим этапом в лечении перелома лодыжки.

Упражнения

Так как после снятия гипса можно ходить, то неспешная ходьба также является упражнением, которое позитивно влияет на состояние ноги. Кроме того, при ходьбе лучше происходит окончательное сращение кости, а вскоре и рассасывается костный мозоль, который образовывается при переломах. Упражнения нужно делать один раз в день.

1. Оперевшись на стул (или гимнастическую стенку), делать медленные боковые махи больной ногой с задержкой в верхней точке.
2. С опорой на руки поднимать колено больной ноги также с задержкой в верхней точке.
3. Аналогично поднимать ногу назад.
4. Делать круговые движения стопой, акцент делать не на скорости, а на амплитуде, при этом амплитуда должна приближаться к здоровой.
5. Лежа натягивайте, носки ног.
6. Сгибайте и разгибайте пальцы.
7. Лежа, разводите носки ног в стороны и опять сводите.
8. Поставьте стопу на стул и делайте наклоны вперед, не отрывая пяток.
9. Ходите по лестнице вверх и вниз, вниз будет труднее, придерживайтесь за поручни.

После лечения перелома лодыжки старайтесь не прыгать, будьте осторожны, когда сходите с автобуса, учтите, что кость полностью срастается до одного года.

ЛФК и гимнастика после перелома лодыжки после снятия гипса

На чтение 8 мин. Просмотров 187 Опубликовано 06.09.2017 Обновлено 05.02.2019

ЛФК после перелома лодыжки – важнейшая часть программы реабилитации. Правильно подобранные упражнения восстанавливают кровообращение и лимфоток, повышают тонус и эластичность мышц, связок. Рассмотрим особенности физических упражнений при переломах лодыжек, а также возможные сложности и факторы, которые могут повлиять на качество реабилитации после травмы.

Особенности анатомии и физиологии лодыжки

Лодыжка – это костное образование, состоящее из отростков большеберцовой и малоберцовой костей. По сути, лодыжка играет роль держателя стопы, обеспечивающего ей свободное движение.

Латеральная лодыжка образована мыщелком большеберцовой кости, а медиальная – костным отростком малоберцовой кости. От внутренней поверхности лодыжек отходит множество мелких связок, которые обеспечивают движение стопой в различных проекциях.

Лодыжка соприкасается с тремя суставными поверхностями таранной кости, которая выполняет функцию блока при чрезмерной подвижности в голеностопном суставе.

Что нужно знать о переломах лодыжек

Риск сломать щиколотку при значительной травме голени составляет 50%. Это происходит чаще всего после незначительного подворачивания ноги, его часто недооценивают и принимают за растяжение или ушиб.

Такие ошибки в диагностике часто приводят к хроническим воспалительным процессам, значительно снижающим качество жизни.

Перелом происходит при непрямом воздействии, которое направлено перпендикулярно естественной оси движения стопы в голеностопном суставе. Иногда травма лодыжки осложняется подвывихом или вывихом ступни из-за быстрой смены осевой нагрузки на ногу.

Лечение переломов лодыжек

Важно как можно скорее оказать пострадавшему первую помощь после травмы:

1. Обездвижить конечность.
2. Приложить лёд на 15 минут, потом сделать перерыв на 4 минуты и повторить процедуру.
3. При подтверждении перелома инструментальными методами накладывается гипс, если перелом без смещения – лечение амбулаторное (дома). Если есть мягкая ткань между отломками кости, вывихи или эпидермальные пузыри – лечение исключительно в стационаре с применением остеметаллосинтеза (использование пластин).

Продолжительность иммобилизации при неосложнённом переломе – 3-4 недели, при быстром формировании костной мозоли разрешается 25-30% нагрузка на больную ногу через 7-8 дней. При парном переломе – 6-7 недель.

Зарядка для ноги при переломе лодыжки

Лечебная гимнастика после перелома лодыжки  подбирается в зависимости от этапа заживления:

1. Период нарастающей отёчности, который длится несколько дней после восстановления анатомического расположения костных структур.
2. Период соответствующей гипсовой иммобилизации конечности.
3. Период после снятия гипса.

Каждый период очень важен и имеет свои особенности реабилитации.

Период нарастающей отёчности

В первые дни после наложения гипсовой повязки и сопоставления отломков у больного усиливается отёк повреждённой ноги. Это вызывает неприятные ощущения, боль, чувство распирания и жжения в месте травмы. Для уменьшения симптомов необходимо:

• Держать конечность в приподнятом положении.
• Активно двигать пальцами.
• Совершать осторожные и медленные движения в коленном суставе.
• Выполнять упражнения, направленные на поддержание общего тонуса мускулатуры.

Сначала упражнения необходимо делать лёжа, потом сидя, стоя.

Период гипсовой иммобилизации

Если нет признаков нарушения кровообращения (отёчности, пастозности конечности, пальцы шевелятся безболезненно) больному можно ходить с опорой на трость и нагрузкой на ногу около 20-30% от массы тела. Постепенно можно увеличивать длительность ходьбы от 2-3-минут до часа.

Ходьба необходима для предупреждения гипотонуса мускулатуры нижней конечности, остеопороза и варикозного расширения вен.

Австрийский травматолог Лоренц Белер проводил множество исследований по методам реабилитации после переломов трубчатых костей нижней конечности. Он рекомендует ежедневно проходить около 1 км после 6-7 дня иммобилизации.

Период после снятия гипса

Сразу после снятия гипса тонус мускулатуры недостаточен, кровообращение нарушено. Для восстановления необходим массаж конечности по всей длине и равномерное чередование статической и динамической нагрузки.

Для восстановления тонуса вен необходима помощь массажиста, который будет медленно разминать, поглаживать, растирать поверхность ноги в направлении туловища и растягивать мышцы.

Важно! После массажа больную конечность необходимо приподнять на 2-3 часа. Полезна для быстрого восстановления водная гимнастика. Температура воды для занятий должна быть 34-38°. Это позволит нормализовать тонус сосудов и обмена веществ.

Комплекс упражнений для восстановления после перелома лодыжки

Упражнения в положении сидя:

• Сгибание ноги в коленном суставе в сагиттальной плоскости (перпендикулярно лобной кости).
• Сгибание и разгибание стопы в сагиттальной плоскости.
• Круговые движения стопой в обе стороны. Это упражнение нужно делать после чёткой визуализации костной мозоли при исследовании инструментальными методами.
• Катание мячика стопой в переднезаднем направлении. Только после снятия гипса можно вращать мячик во всех областях.
• Катание цилиндра или твёрдого валика (бутылки) диаметром около 10-15 см.

Упражнения в положении стоя:

• Приседание с опорой.
• Неглубокие выпады.
• Ходьба по наклонной поверхности.

• В положении стоя на ровной поверхности пальцами стопы стараться перемещаться по комнате.
• Круговые движения стопой внутрь.
• Поднятие пальцами ног карандашей и ручек на полу.

После травмы в течение года необходимо всегда носить стельку с супинатором. Также можно приобрести или сделать самому массажный ортопедический коврик и ежедневно тренироваться на нём.

Типичное осложнение после перелома лодыжки – судороги икроножной мышцы голени. На этот случай хорошие советы даёт доктор Бубновский. Он настаивает на занятиях йогой или калланетикой, курсе массажа, который направлен на устранение ишемии конечности.

Методы физиолечения после перелома лодыжки

Физиотерапия играет особую роль в терапии опорно-двигательного аппарата, ведь его состояние напрямую зависит от состояния кровеносных сосудов и нервных волокон в месте повреждения. Практически все методы физиотерапии основаны на воздействии электрическим током на живые ткани организма.

Действие электрического тока нужных параметров улучшает кровообращение, стимулирует работу нервной системы и ускоряет восстановление после травмы.

На официальном сайте «Здоровье с Еленой Малышевой» сказано, что физиотерапевтические процедуры считаются самым безопасным способом лечения.

Даже самый сложный перелом щиколотки со смещением хорошо поддаётся восстановлению и разработке в случае правильно подобранного поэтапного гимнастического комплекса и методов физиотерапии.

Лекарственный электрофорез

Это один из методов гальванизации, который заключается в доставке необходимого лекарственного вещества с помощью двух электродов разного заряда в нужные структуры организма с помощью постоянного тока.

Полезное действие в данном случае оказывает как постоянный ток, так и медикамент.

Под действием тока лекарство распадается на части и постепенно формирует депо в слоях кожи. Оттуда лекарственное средство потом медленно поступает к очагу воспаления. В течение 10 сеансов лекарственного электрофореза лекарство может накапливаться и сохраняться в необходимом месте до 20 дней. Этот показатель зависит от свойства медикамента и его взаимодействия с белками кожи.

Лекарственные средства, рекомендуемые для электрофореза после перелома лодыжки:

• Анальгин 2-5% (- заряд) – в качестве обезболивающего средства.
• Витамин В12 100-200 мг (+ заряд) – для улучшения состояния нервной ткани.
• Гидрокортизон +физ. р-р (- заряд) – как мощное противовоспалительное средство.
• Кальций хлор 1-5% (- +заряд) – для восстановления костной ткани.
• Кислота аскорбиновая 2-5% (без заряда) – в качестве антиоксиданта (связывания продуктов окисления).

Перед использованием лекарственного средства необходимо убедиться в соответствии полярности вещества с электродом для его введения.

Диадинамотерапия для реабилитации лодыжки

Это метод используется для снятия боли при травмах опорно-двигательного аппарата. Он основан на воздействии различными видами тока в определённой последовательности.

Импульсные токи улучшают трофику ткани и способствуют её быстрому восстановлению.

Обезболивание происходит за счёт увеличения порога возбудимости нервных окончаний. Согласно высказыванию А.А. Ухтомского, диадинамические токи приводят к образованию в повреждённой ткани «доминанты ритмического раздражения», которая подавляет «доминанту боли» и способствует снижению болевых ощущений.

Врачи-физиотерапевты предпочитают усиливать действие диадинамических токов с помощью лекарственных средств, объединив методику электрофореза и диадинамотерапии.

ЛФК при переломах лодыжки – не единственный, но очень важный момент для восстановления полноценной функции голеностопа. Если вовремя не оказать необходимую медицинскую помощь, в месте перелома возникают хронические воспалительные процессы, которые будут беспокоить при смене погоды и при повышенной нагрузке. Особенно страдают после неправильной реабилитации девушки, ведь ношение высоких каблуков после такой травмы крайне затруднительно.

Для профилактики хронического воспаления и осложнений перелома лодыжки необходимо применять комплексную реабилитацию. Курс должен состоять из:

• Комплекса специальных упражнений при переломе лодыжки на каждом этапе.
• Физиотерапевтических процедур на протяжении всего периода до полного восстановления.
• Рационального употребления медикаментозных средств для лечения и профилактики осложнений травмы.
• Полноценного питания, которое содержит необходимое количество белков, углеводов и жиров и обеспечивает быстрое восстановление тканей лодыжки.

Соблюдение вышеперечисленных правил обеспечит не только правильную и эффективную реабилитацию, но и создаст благоприятную атмосферу для неё.

Профилактическая реабилитация на основе гимнастики при нестабильности голеностопного сустава и хронических инверсионных растяжениях голеностопного сустава

После нескольких недель перерыва я с нетерпением жду возможности снова публиковать новые материалы для читателей. Я просто хотел уделить минутку, чтобы поблагодарить всех за их поддержку и положительные отзывы о сайте. Я был потрясен, узнав на этой неделе, что за последние несколько месяцев сайт набрал более 1600 просмотров в 34 странах. Бесконечная благодарность читателям, распространившим эту информацию.Я надеюсь, что через блог я смогу предложить читателям некоторые возможные идеи и знания о профилактике травм в гимнастике, и, надеюсь, помочь спортсменам в этом процессе.

В этом недельном посте я хотел написать о действительно распространенной проблеме, с которой сталкиваются гимнасты, а именно о нестабильности / слабости голеностопных суставов и о спортсменах, страдающих хроническим растяжением связок голеностопного сустава. На протяжении многих лет мне кажется, что это одна из самых частых проблем, о которой меня спрашивают гимнасты и тренеры. По ряду причин у гимнастов обычно развиваются очень гипермобильные голеностопные суставы, наряду с большим мышечным дисбалансом и связанной с этим слабостью окружающих структур голеностопного сустава.Это может затем привести к множеству повторных травм, одной из которых является повторное растяжение связок голеностопного сустава. В последнее время появилось несколько действительно великих исследований, в которых говорится, что люди могут подвергаться более высокому риску травмы лодыжки при наличии этих биомеханических факторов.

Когда голеностопный сустав теряет устойчивость и способен выдерживать высокие нагрузки, могут возникнуть проблемы. Те же авторы, упомянутые выше, также отмечают, что спортсмены, занимающиеся спортом высокого уровня (например, гимнастикой), могут подвергаться более высокому риску растяжения связок голеностопного сустава, если они не выполняют регулярно профилактические упражнения на равновесие / устойчивость лодыжки.Самый знакомый сценарий, с которым могут столкнуться многие читатели, — это когда гимнаст, который должен обладать потрясающим балансом, совершает невероятный соскок, затем перекатывает лодыжку, идя с коврика, и получает травму. Кроме того, многие спортсмены иногда причиняют больший вред лодыжкам, перекатывая их во время прогулки по тренажерному залу или во время разминки.

Пример положения, которое может вызвать инверсию или растяжение связок голеностопного сустава

Я не собираюсь лгать, фотография выше заставляет меня нервничать, зная, что эта гимнастка могла быть очень близка к возможному растяжению связок.Хотя инверсионное растяжение связок является наиболее распространенным, многие другие травмы могут развиться из-за гипермобильности и недостаточной стабильности лодыжки, таких как стрессовые переломы, ушибы костей, боль от удара передней лодыжки и различные проблемы, связанные с дугой. Читая, я надеюсь дать тренерам и спортсменам несколько советов и приемов борьбы с чрезмерно непригодными для использования лодыжками и возможного предотвращения / уменьшения травм.

Фон

Прохождение каждой анатомической части стопы и лодыжки было бы очень обширным и было бы таким же увлекательным, как наблюдение за ростом травы для читателей.Вместо этого я хотел сосредоточиться на некоторой действительно интересной информации, которая появилась о способности спортсмена контролировать голеностопный сустав, и связать ее с тем, как вы можете напрямую использовать информацию для улучшения результатов у себя / своих спортсменов. При необходимости я буду рассказывать об анатомии. В реабилитационной литературе есть интересная информация о нервно-мышечном контроле и причинах возникновения нестабильности, и они напрямую связаны с гимнастикой. Я воспользуюсь ими, чтобы выделить некоторые факторы, способствующие нестабильности, а затем перейду к упражнениям, которые тренеры и спортсмены могут использовать для решения проблем.

Нервно-мышечный контроль

Есть несколько терминов, относящихся к нервно-мышечному контролю, которые помогут читателям многое понять о балансе и устойчивости стопы в гимнастике. Не обращайте внимания на них, я предоставлю медицинские термины и их простой перевод. Это кажется сложным, но это не так, просто потерпите несколько абзацев. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы прочитать эти концепции, информация и ваш взгляд на гимнастику могут действительно изменить ваш мыслительный процесс, и ваша оценка гимнастики может взлететь до небес.

• Neuromuscular Control = Я время от времени использую этот термин в своих сообщениях. Упрощенное определение этого относится к взаимодействию мышц и нервов, а также к тому, как они действуют, чтобы контролировать мышечные / костные структуры тела.
• S Входные и сенсорные рецепторы = Это относится к информации, которую ваши мышцы и суставы отправляют обратно в мозг через нервы для сбора информации о теле. Это происходит за доли секунды.Различные типы рецепторов передают разную информацию (длину мышцы, боль, температуру, давление) через различные нервные волокна. У них много забавных названий, таких как «Поверхностный Руффини» и «Нервные окончания без фиброзной капсулы», которые, честно говоря, не слишком волнуют большинство читателей. Мозг собирает информацию от этих причудливых рецепторов, а затем обрабатывает ее, чтобы понять, что делает ваше тело. Например, когда вы ловите ногу на коврике в тренажерном зале и собираетесь столкнуться с растением, ваше тело быстро отправляет информацию от ваших мышц и суставов в спинной / головной мозг, чтобы вы знали, что происходит.Эта бомбардировка обратной связи, используемая для рефлексов / быстрой обработки, является частью того, что позволяет гимнастам обнаруживать быстрое движение и знать, что происходит в их теле во время навыков.
• Моторный выход и активация мышц = Эти термины относятся к информации, которую мозг отправляет обратно вашим мышцам для движения или активации мышц после получения входящей информации. Мозг постоянно посылает сигналы всем вашим мышцам и суставам о том, как двигаться и обеспечивать безопасность вашего тела, основываясь на поступающих от него сигналах.Например, после того, как ваше тело отправит информацию о том, что вы споткнулись о коврик, будем надеяться, что ваши рефлексы и мозг скажут вашим мышцам, чтобы они отреагировали и предотвратили вас от этого смущающего лица. Во время тренировок гимнастки часто развивают способность быстро реагировать и активировать мышцы. Это помогает им научиться ловко приземляться и выполнять навыки высокого уровня, как у кошек.
• Функциональная стабилизация сустава = Наличие равного баланса мышц вокруг сустава и надлежащего нервно-мышечного контроля помогает поддерживать его стабильность (поддержка костей, связок и суставных капсул).Информация, поступающая в мозг и выходящая из него, постоянно гудит, как оживленное шоссе, работает, чтобы убедиться, что суставы стабильны, безопасны и работают должным образом. Без этого типа общения для функциональной стабильности суставов вы бы выглядели более шатко и неустойчиво (хотя, возможно, у вас были более плавные танцевальные движения). Ваше тело полагается на постоянный поток информации и активацию мышц для правильного функционирования во время движения. Для гимнасток крайне важно иметь хорошую функциональную стабильность суставов, чтобы выдерживать все нагрузки, которые гимнастика накладывает на их тело.
• Проприоцепция и кинестезия — Вероятно, это самая важная концепция, которую нужно понять. Этот простой термин относится к способности мозга знать, где находятся различные части тела в пространстве. Чем больше вы тренируете более высокий уровень баланса и упражнения на основе проприоцепции, нервная система становится более эффективной в посылке сигналов, получении сигналов и обработке сложных движений (например, гимнастики).

Я хотел дать определение этим терминам не для того, чтобы сбивать людей с толку, а чтобы показать, что их могут понять тренеры / гимнасты и использовать в повседневной жизни.

Таким образом, на основе входящей информации (сенсорный ввод) используются спинномозговые рефлексы или мозг вмешивается в то, что каждая часть тела делает (проприоцепция и кинестезия) и отправляет исходящую информацию (моторный выход) на мышцы и нервы для обеспечения баланса суставов (функциональная стабильность суставов). Смотрите, не так уж плохо, и если вы сможете осмыслить эту концепцию, вы будете в отличной форме, чтобы понять, почему определенные упражнения действительно могут помочь вашим гимнастам или вам с шаткими лодыжками.Когда эти нервно-мышечные компоненты и многие другие области задействуют все цилиндры, гимнасты могут оптимизировать свои гимнастические способности, а также, возможно, предотвратить травмы голеностопного сустава, колена и другие виды травм из-за нестабильности. Я расскажу о некоторых причинах, почему это важно, а затем дам вам несколько отличных упражнений, которые помогут вашим спортсменам.

Факторы, способствующие

1) Гимнастика создает высокие силы при высоких скоростях = необходим высокий уровень равновесия

Мне кажется, что я говорю это в каждом посте, но я думаю, что гимнасты и тренеры в некотором роде относятся к этой удивительной концепции.Гимнастика требует невероятного баланса и функциональной стабильности суставов, чтобы справляться с большими усилиями и быстрыми движениями. Само по себе это требует, чтобы гимнастки могли быстро воспринимать сенсорную информацию, обрабатывать ее, а затем отправлять обратно инструкции о том, как активировать мышцы во время выполнения упражнений. Следовательно, спортсмен должен иметь действительно хорошее проприоцептивное / кинестетическое чутье, чтобы соответствовать спортивным требованиям. Из-за всех кувырков и прыжков / приземлений (не говоря уже о том, что бревно — это целое мероприятие, основанное на проприоцепции / стабильности лодыжки), лодыжки становятся одним из краеугольных камней для правильного баланса во время занятий гимнастикой.

Пример сильного удара через лодыжки во время акробатики

Если у спортсмена проблемы с равновесием при выполнении базовых навыков, и он очень шатается в лодыжках, может быть важно добавить упражнения, связанные с балансом и проприоцепцией, дома, как часть спортивной тренировки или во время тренировки. Если это игнорировать, и атлету дано указание продолжать пробовать навык, гимнаст может подвергаться гораздо большему риску получить травмы лодыжки (например, хронические ролики лодыжки) во время сложных навыков.Не говоря уже о том, что спортсмен может быстро расстроиться из-за отсутствия прогресса в таких упражнениях, как бревно, и при повторных травмах. Чтобы соответствовать требованиям спорта и способствовать достижению оптимальных результатов, спортсменам необходимо практиковать очень высокий уровень равновесия, что я покажу на некоторых примерах ниже.

2) Смещение точки носка / подошвенного сгибания, гипермобильность

Гимнасты обычно развивают мышечный дисбаланс в голеностопном суставе и гипермобильность суставов при выполнении этих движений.Часто это происходит потому, что

• Гимнастика состоит в том, чтобы «толкать ногу вниз и двигаться» с преобладанием движений, потому что спортсмены постоянно используют эти мышцы, когда они кувыркаются, прыгают и выполняют упражнения.
• Часто у спортсменов наблюдается дисбаланс в положении «вниз и в положение», потому что мышцы, выполняющие это движение, чрезмерно развиты.
• Смещение «вниз и внутрь» часто дополнительно усиливается из-за слабости движений «вперед-назад», которые известны как тыльное сгибание и выворот.
• Гимнасты часто развивают и адаптируют присущий им выученный двигательный паттерн или поведение, когда гимнастки автоматически направляют лодыжки вниз и внутрь. Каждый, кто был гимнастом, знает, что он автоматически выпрямляет колено и указывает пальцем ноги в случайные точки в течение дня или сидя на полу. Эти двигательные паттерны (в том числе автоматическое указание пальцем ноги «вниз и внутрь» со временем укоренились у наших спортсменов и, похоже, все больше и больше проявляются в негимнастической деятельности.

На этом рисунке желтые линии представляют «0 градусов» / нейтраль, синяя линия представляет собой оценку среднего подошвенного сгибания у большинства людей, а красная линия представляет собой чрезмерный угол подошвенного сгибания во время точки зацепа.

Подошвенное сгибание голеностопного сустава

Наряду с чрезмерной подвижностью при подошвенном сгибании (кончик пальца) у гимнастов с течением времени обычно наблюдается чрезмерное количество инверсии (смещение голеностопного сустава внутрь). Часто это связано с

• Гипермобильность / слабость голеностопного сустава, развивающаяся в результате повторяющихся нагрузок, связанных с воздействием,
• Движение «отталкивание» при акробатике и гимнастических навыках с переворачиванием
• Предыдущее растяжение связок голеностопного сустава на основе инверсии, приводившее к чрезмерному растяжению структур на внешней стороне стопы, и

Ниже приведен пример гимнастки, которая имеет чрезмерную инверсионную подвижность, а также имеет проблемы, связанные с гипермобильностью / плоскостопием / хроническим растяжением связок голеностопного сустава.Левая лодыжка на этом снимке представляет собой более типичный диапазон движения инверсии (примерно 30-40 градусов), а правая — ее активное движение в полную инверсию, что почти вдвое превышает нормальный диапазон. Я не собираюсь врать, меня это немного передергивает. К сожалению, так обстоит дело со многими гимнастками.

Пример гипер / чрезмерной инверсии (справа) по сравнению с типичным диапазоном инверсии (слева)

«Перевернутая лодыжка» известна как инверсионное растяжение связок. Это происходит, когда стопа одновременно опускается (подошвенное сгибание) и инверсия (инверсия) и тянет за структуры за пределами лодыжки.Сумасшедшее количество инверсий и подошвенного сгибания способствует развитию сверхмобильных лодыжек, повышает риск перекатывания лодыжки снова и снова при выполнении простых действий в течение дня (например, переступить через бордюр и не замечать, что ваши лодыжки движутся в плохом направлении, пока он не поздно).

Справочник по растяжению с инверсией голеностопного сустава — https://gymnasticsinjuries.files.wordpress.com/2012/10/anklesprainimage.jpg

Как вы, наверное, понимаете, если стопа постоянно находится в этом положении «внизу и в положении», при наличии гипермобильности и дисбаланса мышц голеностопного сустава, это может быть причиной того, что гимнаст снова и снова растягивает лодыжки.Дисбаланс создает сценарий, при котором ступня более регулярно принимает положение «вниз и внутрь». Это может привести к тому, что стопа будет зацеплена и перекатывается во время ходьбы, акробатики и приземления. Опережая эти дисбалансы и работая над некоторой проприоцептивной / функциональной стабильностью суставов, это может помочь уменьшить нестабильность в голеностопном суставе, одновременно снижая уровень травм / повышая эффективность навыков.

3) Психологическая и нервно-мышечная усталость

Психологические факторы стресса и уровни усталости часто недооцениваются как важный фактор, объясняющий, почему биомеханика спортсмена, нервно-мышечный контроль и способность предотвращать травмы разваливаются при занятиях гимнастикой.Когда спортсмен находится в ситуации повышенного давления (новые навыки, упражнения и т. Д.) И когда он утомлен (большое количество повторений, окончание упражнений, конец практики, начало соревновательного сезона), его способность выступать значительно ухудшается. Наряду с этим, есть несколько действительно интересных исследований, подтверждающих это и предполагающих, что в этих утомленных условиях организм теряет часть своей способности получать и обрабатывать информацию (сенсорный ввод / проприоцепция). Они объясняют, что рецепторы теряют часть своей способности посылать сигналы от суставов и мышц, которые отвечают за ощущение давления, длины мышц и напряжения суставов.Это, в свою очередь, снижает способность спортсмена знать, где находятся его суставы в пространстве (проприоцепция и кинестезия). Это может затем привести к снижению способности корректировать различные опасные силы, которые могут вызвать множество травм (многие из которых связаны с голеностопным суставом) и предрасположить кого-то к травмам.

Спортсменам и гимнастам очень важно осознавать влияние этого психологического состояния и усталости на их гимнастические тренировки, особенно на голеностопный сустав. Голеностопный сустав является одним из наиболее функционально важных суставов в гимнастике для правильного баланса и высокого уровня мастерства.Спортсмены должны активно заниматься этими вопросами. Один аспект связан с объемом и востребованностью обучения. Правильный переход поверхностей приземления и очень сложные новые навыки могут быть не лучшими для утомленных ситуаций. Наряду с этим, тренерам может быть полезно выполнять проприоцептивные упражнения и упражнения на равновесие, которые не сопряжены с таким большим риском (например, упражнения ниже) в конце тренировок, чтобы имитировать эти обстоятельства. В некоторых сценариях может быть полезным обмен навыками повышенного риска при переутомлении, такими как новые навыки / соскоки, на проприоцептивные упражнения высокого уровня, которые имеют меньшие последствия.Это может помочь уменьшить травмы нижних конечностей и лодыжек, а также повысить способности спортсмена во время тренировки.

4) Рецидивирующие травмы голеностопного сустава и повторяющиеся повреждения

Как я намекал в других постах и ​​в этом, неправильная биомеханика без должного ухода за телом может привести к повторяющимся повреждениям структур. Голеностопный сустав — одно из наиболее распространенных мест, где это происходит, из-за большого спроса на него в спорте. Повторяющееся повреждение голеностопного сустава и травма голеностопного сустава связаны с нестабильностью, которая может привести к травме голеностопного сустава (и других суставов).Существует литература и исследования, подтверждающие, что, когда травма и повреждение тканей случаются снова и снова, это влияет на связь между телом и мозгом (сенсорный ввод) и время реакции мозга на мышцы (двигательный результат). Теории предполагают, что продолжающаяся травма вызывает повреждение рецепторов и нервов голеностопного сустава, что может способствовать дальнейшим более серьезным травмам, таким как повреждение связок и костей.

Это напрямую относится к спортивной гимнастике и к тому, почему со временем у спортсменов может накапливаться множество травм.Если спортсмена постоянно подталкивают к тренировкам и выполнению требуемых навыков, это может привести к прогрессирующему снижению проприоцепции и, возможно, однажды к серьезной травме. Есть исследования, которые предполагают, что люди с повторяющейся нестабильностью голеностопного сустава изменяют общую механику своего тела в качестве компенсации и могут со временем привести к соответствующим травмам.

Как вы можете видеть, мышечный дисбаланс подошвенного сгибания и инверсии, снижение способности ощущать движение голеностопного сустава и исправлять растяжение связок, гипермобильность и утомляемость — все это может сыграть роль в хронических травмах голеностопного сустава у спортсменов.Гимнасты и тренеры должны быть впереди всех, когда речь идет о проблемах нестабильности голеностопного сустава, чтобы они могли продолжать заниматься спортом на высоком уровне, надеяться на предотвращение травм и переходить к сложным уровням навыков.

Как помочь с упражнениями на укрепление, функциональную стабильность, равновесие и проприоцепцию

Обладая этой информацией в качестве некоторого подтверждения того, почему тренировки с этими упражнениями так важны, я хочу предложить некоторые укрепляющие и сбалансированные упражнения более высокого уровня, которые могут использовать спортсмены и тренеры.Их можно проводить вместе с другими мероприятиями перед приучением, добавлять в качестве активных станций отдыха для мероприятий / кондиционирования или выполнять дома, если время ограничено. Будьте приверженцем хорошей формы и биомеханики, при этом убедитесь, что безопасность спортсмена важнее всего.

Работа с мышечным дисбалансом голеностопного сустава

Самый простой способ, которым спортсмен может работать над мышечным дисбалансом, — это снять напряжение в чрезмерно развитых мышцах (подошвенные сгибатели / «вниз» и инверсия / «внутрь») и работать над укреплением мышц, которые могут быть длинные и ослабленные (тыльное сгибание / «вверх» и выворот / «наружу»).Вот некоторые техники миофасциального высвобождения мышц (икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая), которые обычно чрезмерно развиты у спортсменов с дисбалансом инверсии и подошвенного сгибания. Вращение пальцев ног внутрь и работа вдоль икроножных мышц также затронет заднюю большеберцовую мышцу, которая проходит по этому пути. Вот изображение анатомии, которое можно использовать в качестве ориентира.

Анатомия икроножных мышц — https://www.keyaspectscoaching.com/wp-content/uploads/2011/03/calf-muscle-stretches-to-improve-snowboarding.jpg

Справочник по задней анатомии большеберцовой мышцы — https://www.protraineronline.dreamhosters.com/wp-content/uploads/2011/07/leg.jpg

Методы миофасциального высвобождения с использованием поролоновых валиков / трубок из ПВХ / мячей для лакросса / теннисных мячей

Миофасциальный релиз для телят

Повышенный миофасциальный релиз для подколенных сухожилий с использованием ракетбола

Растяжения икроножной и солеусной мышц с использованием балки

Растяжка Gastrocnemius с использованием балки

Растяжка Soleus с использованием балки

Укрепление мышц выворота и тыльного сгибания

Наряду с этим спортсмены также могут выполнять некоторые упражнения для укрепления противоположных мышц, которые тянут лодыжку вверх (тыльное сгибание) и (длинная малоберцовая мышца / короткая мышца).Для выворота «наружу» попросите спортсмена намотать ленту вокруг стопы с натяжением внутрь стопы и потянуть пальцы ног наружу. Сделайте несколько подходов по 15 повторений с правильным сопротивлением.

Пример эверсии (движения «наружу») для голеностопного сустава с использованием эластичной ленты — https://www.physioadvisor.com.au/assets/256/images/13509256(300 × 300).jpg

Пальцы ног укрепляют мышцы передней части голеностопного сустава, которые подтягивают пальцы ног «вверх» в тыльное сгибание, спортсмен может использовать трамплин.Гимнастка встает, свесив пальцы ног с края трамплина. Затем они подтягивают пальцы ног к голове на одной ноге и держатся, а затем переключаются на другую. Сделайте несколько подходов по 15 повторений правильно, и вы удивитесь, насколько быстро вы начнете это чувствовать.

Подъем зацепа одной ногой на передней части трамплина (сложнее из-за глубины) — конец

Подъем зацепа на одной ноге на передней части трамплина (сложнее из-за глубины) — начало

Проприоцептивные и кинестетические упражнения

Упражнения требуют от спортсмена закрыть глаза, встать на неустойчивую поверхность или выполнить динамическое движение, больше нагружающее сенсорное восприятие и проприоцепцию, что мы и хотим.Вот почему слепое приземление во время навыков (снижение визуального восприятия) и приземление на стопку матов (нестабильная поверхность) может быть сложной задачей. Тренеры и спортсмены хотят использовать это в своих интересах, пытаясь смоделировать сложные ситуации равновесия при выполнении навыков. Эти упражнения представляют собой комбинацию исследований и тестов, основанных на литературе, в сочетании с упражнениями на основе гимнастики, которые я усвоил за эти годы. Заранее прошу прощения за качество некоторых изображений, которое было немного низким, мне пришлось снять их с видео на моем телефоне, и это было немного сложно.Также имейте в виду, что фотографии спортсменов идеальны, все они демонстрируют некоторые механики, над которыми они все еще работают.

Балансировка с закрытыми глазами на одной ноге на полу / пене

С точки зрения упражнений, которые будут трудными для гимнасток, это, вероятно, один из нижних уровней для начала. Спортсмен будет стоять на отрезанном поролоне (или кубике / мате из пенопласта) в течение 30 секунд с закрытыми глазами. Самый простой вариант этого упражнения — стоять на плоской поверхности с открытыми глазами.Тогда вы можете усложнить задачу, изменив некоторые условия. Когда вы стоите на неровной поверхности, лодыжке трудно обнаруживать движения, и ей приходится работать намного тяжелее, чтобы оставаться в равновесии. Закрытие глаз еще больше усложняет гимнастку, потому что это устраняет визуальный ввод, который кто-то обычно использовал бы для сохранения вертикальной ориентации, и это намного больше нагружает сенсомоторную систему / внутреннее ухо. Стоя на одном куске поролона рядом с другим человеком, становится еще труднее, потому что вам нужно приспосабливаться к движениям собственного тела, а также к колебаниям другого человека.С закрытыми глазами, на пене, рядом с другим человеком довольно сложно. Начните с той версии, которая лучше всего подходит вашим спортсменам, а затем включите больше продвинутых версий и упражнений более высокого уровня ниже, чтобы усложнить задачу.

Упражнения на балансировку стойки на одной ноге Partner с закрытыми глазами

Упражнение «Dynamic Star Excursion»

Это действительно хорошее место для тренеров и спортсменов, чтобы проверить свою способность управлять своим телом на одной ноге. Наряду с этим он воздействует на множество факторов, таких как сила, баланс, гибкость и проприоцепция.

• Попросите спортсмена встать, окружив его «треугольником» из конусов, по одному спереди и сзади и сзади с каждой стороны. Они должны быть немного за пределами досягаемости ног, чтобы было сложно. Спортсмен должен стоять в одной точке на линии на одной ноге в середине треугольника. Обязательно проинструктируйте спортсмена держать туловище и ядро ​​плотно и двигать только бедром / ногой, чтобы дотянуться до конусов. Многие спортсмены инстинктивно двигают туловище и поворачивают свое тело, чтобы компенсировать недостаток равновесия.

  Star Excursion Balance Drill Start

• Не двигая опорной ногой и удерживая туловище в неподвижном состоянии, спортсмен будет двигать ногой, оторванной от земли, чтобы постучать по каждому конусу по кругу. Атлет постучит по переднему конусу, конусу в сторону, а конус сзади и по другую сторону. Это упражнение поможет не только увидеть способность спортсмена к равновесию, но и поможет решить проблемы.

Сверло для балансировки Star Excursion Front — Step 1

Сторона сверла для балансировки Star Excursion — Шаг 2

Упражнение по удержанию равновесия с отклонением звезды внутрь — Шаг 3

Вот пример серии этих станций, установленных во время предварительного хаба.Их также можно добавлять во время соревнований в качестве активного отдыха или давать спортсменам для работы над ними, время ограничено.

Схема упражнений на балансировку экскурсии по звездам

Приседания на одной ноге полностью с закрытыми глазами

Этот тип движения устраняет разрыв в статическом равновесии и динамическом движении, которое спортсмену необходимо использовать с определенными навыками. Спортсмен будет стоять перед трапециевидной или средней конструкцией. Затем с закрытыми глазами спортсмен будет медленно опускаться, пока не сядет на блок, остановится и снова встанет, чтобы полностью встать.Дюбели можно использовать для закрепления на плечах для обеспечения правильного выравнивания туловища в вертикальном положении. Тренеры и другие спортсмены должны следить за правильной формой, выравниванием и плавным контролем для обеспечения безопасности суставов. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую ногу, чтобы стимулировать мышечную усталость и продлить контроль. Интуитивно вы можете спросить, почему спортсмен находится перед зеркалом, если его глаза закрыты. Причина в том, что в большинстве случаев спортсмены получают некоторую компенсацию во время приседаний и теряют правильное положение.

Хорошо, когда спортсмен открывает глаза между повторениями и возвращается к правильной механике, а не делает одно хорошее повторение, затем держит глаза закрытыми и делает четыре повторения с ужасной биомеханикой. Кроме того, вы должны убедиться, что высота блока не слишком сложна, отрегулируйте блок в соответствии с возможностями каждого спортсмена и личным ростом (не используйте один и тот же блок для арахиса 6-го уровня с худшим балансом и высокого 10-го уровня. с более развитым балансом).

Процептивное упражнение приседания на одной ноге с закрытыми глазами — начало

Процептивное упражнение приседания на одной ноге с закрытыми глазами — начало

Приседания на одной ноге (с закрытыми глазами) — начало

Приседания на одной ноге (с закрытыми глазами) — средний

Приседания на одной ноге (с закрытыми глазами) — конец

Прыжок вперед и в сторону с поворотом на 1/4 с использованием панельного коврика (глаза открыты)

Из соображений безопасности это упражнение следует выполнять с открытыми глазами спортсменов, так как оно помогает усилить правильную биомеханику.Спортсмен должен стоять на одной ноге спереди или сбоку от панельного коврика. Затем спортсмен прыгает и делает 1/4 оборота к ковру, удерживая положение приземления в приседании на одной ноге в течение нескольких секунд. Спортсмен прыгает вниз, повернувшись на 1/4 назад, затем идет в другом направлении. В этом упражнении хорошо сочетаются подпрыгивание, приземление и стабилизация колена во время движения. Опять же, несколько подходов по 8-10 на каждую ногу позволят появиться утомлению и усложнят задачу гимнастке.

1/4 прыжка в удержание на одной ноге — начало

1/4 прыжка в опору на одной ноге — восходящий рейс

1/4 прыжка в опору на одной ноге — положение удержания

Прыжок в удержание на одной ноге 1/4 — положение спуска

1/4 прыжка в опору на одной ноге — конец

Быстрое нажатие на панель для удержания одной ногой (глаза открыты)

Это упражнение помогает еще больше проверить способность гимнастки принимать как быстрые движения с функциональной стабильностью, так и управлять силами, чтобы они становились стационарными (имитируя акробатику и приземление / соскоки).Спортсмен встает перед блоком или трапецией среднего размера, начинающейся с одного конца. Спортсмен будет быстро поочередно постукивать каждой ногой во время движения по ковру, и после последнего удара спортсмен принимает удержание одной ногой. Затем спортсмен поедет вниз по блоку в другом направлении, остановившись на другой ноге в конце мата. Вот несколько изображений, которые помогут объяснить этот процесс.

Быстрое нажатие на панель для удержания одной ногой — начало

Быстрые нажатия на панели для удержания одной ногой — средний 1

Быстрые нажатия на панели для удержания одной ногой — средний 2

Быстрые касания панели для удержания одной ногой — конец в положении удержания

Выпад с поворотом на 1/4 на подставку с закрытыми глазами Приседания на одной ноге

Это движение довольно сложно для спортсменов выполнять правильно.Для старта спортсмен должен стоять рядом с ковриками в выпаде. Они прыгают с одной ноги, выполняют те же 1/4 до панели и удерживают приседания на одной ноге. Однако на этот раз, , когда спортсмен полностью приземляется и контролирует , они закрывают глаза и удерживают стойку на одной ноге в течение 3 секунд. Затем спортсмен открывает глаза, возвращается в исходное положение и повторяет упражнение. Стойка на одной ноге на панельном коврике с закрытыми глазами действительно является сложной задачей для спортсмена, потому что мат нестабилен, и у них нет глаз, чтобы помочь.Убедитесь, что безопасность важнее всего, и спортсмен закрывает глаза только тогда, когда он полностью устойчив на коврике (а не во время прыжка). Кроме того, подчеркните правильную механику тела и дайте спортсмену команду решать проблемы по мере их поступления.

Выпад 1/4 на панель — начало

Выпад 1/4 на панель — рейс

Выпад 1/4 на панель — конечная задержка с закрытыми глазами

Заключительные мысли

Я знаю, что в этом посте много информации, но если вы возьмете только базовые идеи и примените их в своих спортзалах, это действительно может иметь большое значение для вас или ваших спортсменов, у которых действительно нестабильные лодыжки.Я лично считаю, что если спортсмены хотят достичь высоких результатов, им нужно внимательно относиться к таким концепциям. Это позволит им быть очень опытными в сложных упражнениях на равновесие, которые требуются для гимнастики, например, на бревне, но также, возможно, снизит риск получения травмы лодыжки при повторных тренировках по гимнастике. Интеграция некоторых из этих упражнений может помочь расширить возможности спортсменов, одновременно пытаясь обезопасить их и максимально вовлечь их в спорт. Они должны быть сложными для гимнастки.Мы хотим усложнить работу их систем, чтобы они могли адаптироваться и тренировать свой нервно-мышечный контроль.

Помните, что этот пост ни в коем случае не охватывает всю информацию по теме и что эти упражнения являются «золотым стандартом» динамического баланса. Есть масса способов приблизиться к чему-то подобному, и я сам узнаю больше каждый день. А пока я надеюсь, что информация и упражнения могут быть использованы в ваших ежедневных гимнастических приключениях. Удачи,

Дэйв

Артикул:

• Клэнтон, К.Вернуться к игре у спортсменов после травм лодыжки. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход. Октябрь 2012 г .; 4 (6): 471–474
• Мартин Р.Л. и др. Руководство по клинической практике: Нарушения стабильности и координации движений в голеностопном суставе: растяжения связок голеностопного сустава. JOSPT . Сентябрь 2013; 43 (9) A2 — A40
• Wertz, et al. Разрыв ахиллова сухожилия: оценка риска для воздушных и наземных спортсменов. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход. , сентябрь / октябрь 2013 г .; 5 (5): 407–416
• Брэдшоу Э.Дж., Хьюм П.А. Биомеханические подходы к выявлению и количественной оценке механизмов травм и факторов риска в женской спортивной гимнастике. Спортивная биомеханика. 2012; 11 (3) 324–341
• de Vries JS., Krips R., Blankevoort L., van Dijk CN. Вмешательства для лечения хронической нестабильности голеностопного сустава: систематический обзор. Кокрановская библиотека ; 2011 (8)
• Cook G., et al. Движение — Функциональные системы движения: проверка, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. On Target Publications, 2010.
• Оскар Э. Решения по коррекции общей дисфункции тазобедренного и плечевого суставов. Lotus Publishing: Калифорния; 2012
• Майерс, TW. Анатомические поезда: мизофасциальные меридианы для мануальных терапевтов и терапевтов . Второе издание. 2009
• Пейдж П., Фрэнк С.К., Ларднер Р. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда . Книги Шеридана; 2010
• Neumann DA. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы физической реабилитации .Первое издание. Сент-Луис: Mobsy Inc. 2002: 103 — 111.
• Umphred DA. Неврологическая реабилитация. Пятое издание. Филадельфия: Мосби, Инк; 2007
• Маги Д. Ортопедическая физическая оценка . Пятое издание. Сент-Луис: Сондерс Эльзевьер; 2008.
• Brody LT, Холл CM. Лечебные упражнения: движение к функции . Третье издание. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уильямс; 2011: 197 — 204.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Гимнастка из США Рэйчел Гоуи перенесла сломанную лодыжку

Начинающая гимнастка Рэйчел Гоуи сломала правую лодыжку после падения во время соскока с бревна. Шестнадцатилетняя девушка тренировалась к предстоящему чемпионату США по гимнастике, когда она упала и получила перелом лодыжки, присоединившись к другой ранее не связанной травме лодыжки. Гоуи как есть участвует только в двух мероприятиях чемпионата; однако из-за сломанной лодыжки участие спортсмена во всем соревновании теперь может оказаться под угрозой.

Гоуи тренируется в спортзале, где когда-то тренировались олимпийские чемпионы Габби Дуглас и Шон Джонсон под крылом тренера Лян Чоу. В этом году Гоуи занял пятое место на международном Кубке Езоло и четвертое на турнире U.S. Classic.

Чтобы полностью зажить сломанную лодыжку, следует немедленно обратиться за лечением. Чтобы получить помощь, обратитесь к одному из наших ортопедов The Foot and Ankle Associates of North Carolina, PLLC. Наши врачи позаботятся обо всех ваших потребностях в стопе и лодыжке.

Сломанная лодыжка

Голеностопный сустав состоит из трех костей — большеберцовой, малоберцовой и таранной. Большеберцовая и малоберцовая кости — это две кости, которые соединяются с вашими коленями. Они располагаются прямо над таранной костью, которая защищена фиброзной мембраной и допускает легкие движения в голеностопном суставе. Перелом одной из этих костей обычно происходит после того, как ступня слишком сильно вывернута, после сильного удара, такого как прыжок с большой высоты, или повторяющихся нагрузок, таких как бег.

Диагностика

Если вы получили травму лодыжки, важно получить правильный диагноз.Один из первых признаков того, что лодыжка сломана, — это невозможность поставить на нее какой-либо вес. При виде травмы часто возникают сильные синяки и отеки. Ваш врач также может назначить рентген, чтобы определить точное место и степень травмы.

Лечение

Без надлежащего ухода сломанная лодыжка может не зажить должным образом и может вызвать артрит и нестабильность в более позднем возрасте. Поэтому для полного выздоровления необходимо правильное лечение.

Однако есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить процесс заживления. Поднимите ступни над головой и нанесите лед на лодыжку, чтобы уменьшить боль и отек.

Для получения дополнительной информации о сломанных лодыжках перейдите по ссылке ниже.

Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с одним из наших офисов, расположенных в Северной Каролине. Мы предлагаем новейшие технологии диагностики и лечения всех травм голеностопного сустава.

Подробнее о сломанных лодыжках

Возвращение в гимнастику после травмы, зачем нужно постепенное возвращение

Я работаю над этим заданием некоторое время, пытаясь собрать воедино разные мысли, которые гудели в моем мозгу последние несколько лет годы.Хотя я оптимистично настроен, мы можем значительно сократить количество гимнастических травм, но, к сожалению, это неизбежная часть гимнастики. После заживления травмы и, в идеале, формальной реабилитации (что случается не всегда), медленное возвращение к занятиям гимнастикой необходимо для гимнастки в зависимости от их индивидуальной травмы. Мы все должны помнить, что есть значительный скачок от повседневных занятий к мощным гимнастическим упражнениям, и что спортсмен, возможно, какое-то время отсутствовал, вызывая снижение физической формы.Лучше всего надеяться, что специалист по реабилитации сделает все возможное, чтобы подготовить их к требованиям гимнастики. Но всю гимнастику невозможно смоделировать в клинике, а некоторые гимнастки не проходят формальной реабилитации, что оставляет большой пробел для безопасного возвращения к полноценной гимнастической тренировке.

Исследования подтверждают, что серьезным возможным фактором риска продолжающихся травм от чрезмерной нагрузки или повторных травм в гимнастике является преждевременное возвращение в спорт. Судя по личному опыту в течение многих лет в гимнастике, и как многие читатели могут согласиться, я думаю, что это довольно точно.Я думаю, что многие родители / тренеры / гимнасты обеспокоены, когда в игру вступает эта фаза травмы, особенно если это была более серьезная травма. Я хотел предложить свой вариант этой идеи с точки зрения науки о боли, адаптации и психологии. Вот 3 концепции, о которых стоит подумать.

1. Наука о боли и ступенчатое воздействие

Одна из областей, в которой я много изучал, — это наука о боли, и она полностью изменила мой мыслительный процесс PT / коучинга.Я ни в коем случае не эксперт, но каждый день я узнаю больше и набираюсь опыта. В двух словах, научная литература о боли исследует, почему мы чувствуем боль, как различные системы нашего тела связаны с болью, как она влияет на наши движения и многое другое. Боль — невероятно сложный зверь, который оказывает огромное влияние на то, как мы двигаемся, но вот несколько интересных моментов.

Если говорить упрощенно, то боль вызывается нашим мозгом как защитная реакция на опасность или предполагаемую угрозу. При наличии травмы и боли мозг может начать связывать определенные движения с «сигналом опасности» и создавать боль в травмированной / «опасной» области в качестве защиты.В примере с гимнасткой, которая перегрузила поясницу, создав стрессовый перелом, мозг может неврологически связать «удлинение позвоночника» с «опасностью» и вызвать сильную боль в спине, чтобы защитить место травмы. То же самое можно сказать о вывихе лодыжки и прыжках, или о болезненных движениях плеча над головой. В краткосрочной перспективе нам это определенно понадобится, так как мозг пытается защитить область и ограничить дальнейший ущерб. Гимнастка избегает разгибаний, может хромать, чтобы защитить травмированную лодыжку и т. Д.Мозговый порог боли / движения занижен, поэтому малейшие вещи (сидение в школе в плохой позе, неверный шаг по щиколотке) могут спровоцировать боль у гимнастки.

При отдыхе и надлежащем уходе переломы / растяжения / повреждения тканей заживают естественным образом. В идеале это должно сопровождаться снижением чувствительности сигнала тревоги и восстановлением нормальных пороговых значений боли / движения. Иногда это происходит естественным образом, иногда требуется больше услуг, чтобы обучить гимнастку через реабилитационный центр.Надеюсь, что через реабилитацию будут предприняты правильные шаги, и гимнастка восстановит способность восстанавливать свои движения разгибания / прыжки без боли. После этого и надлежащего разряда гимнастка должна быть допущена к тренировке.

Вот где все взаимосвязано. Помните, что, несмотря на это, все еще существует огромный разрыв между повседневными занятиями или реабилитационными тестами и усилиями тренировок по гимнастике. Если гимнастка слишком быстро возобновит выполнение агрессивных гимнастических навыков, это может снова вызвать срабатывание сигналов «опасности», связанных с определенной частью / участком тела.Я видел это на собственном опыте, когда пациенты-гимнасты возвращались к тренировкам после травм. Они могут переживать из-за того, что их «очистили», и идти против совета, проверяя свои навыки, но расстраиваться, когда у них появляется некоторая боль. Скорее всего, они не сломали спину после нескольких кувырков. Возможное альтернативное объяснение состоит в том, что неврологическая связь, связывающая «распространение» и «опасность», наряду с пониженным порогом боли / движения, вызывает тревогу об опасности как защитный механизм от боли.Я затронул эту концепцию в сообщении, в котором обсуждалась недавняя оценка гимнастки со старым стрессовым переломом (ее можно найти, щелкнув здесь).

Навыки гимнастики должны постепенно добавляться подходящими средствами, не провоцируя, что известно как ступенчатая экспозиция . Таким образом, мозг может постепенно подвергаться движению, которое не представляет угрозы, и начать восстанавливать двигательные и болевые пороги активности. В примере с позвоночником, прогрессирование с помощью правильных основ, силовых упражнений и упражнений на разгибание / разгибание обычно не представляет опасности.Затем, когда это уместно, они могут начать с основных форм ударов / разгибания позвоночника, таких как более продвинутые базовые упражнения / упражнения, разведение упражнений на ствол для вспомогательного разгибания, акробатика на акробатике, легкие акробатические упражнения / разгибания и так далее. Если прогрессирование происходит правильно, мы можем постепенно повышать толерантность к активности, не опасаясь, и не создавать никаких проблем в процессе.

** ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ** Здесь очень важно то, что я ни в коем случае не даю никому оправдания тренироваться через боль, потому что это «все в вашей голове».Адаптация тканей и восстановление сил тела, чтобы справиться с гимнастической силой, также имеют решающее значение, и это мой следующий пункт. Наряду с этим боль нарушает моторику и может существенно изменить движение. Присутствие боли создает компенсирующие, дисфункциональные модели движений, которые мозг может использовать в качестве движения «перейти». Каскад, следующий за этим, и изучение / использование неправильных движений огромен. Выбор способа вернуться к спорту должен быть результатом совместных усилий гимнаста, тренера и работников здравоохранения, которые обеспечивают безболезненное и качественное движение.Мы должны уважать медленное возвращение к гимнастике, чтобы не было боли и обеспечить правильное движение, никогда не пытаясь быть жесткими и ускорять процесс.

2. Содействие адаптации тканей с постепенным воздействием

Хотя я и следую методологии изучения боли, как указано выше, я считаю, что концепция создания излеченных тканей надлежащей среды для стресса и адаптации применима. Тот же скачок активности, который может вызвать тревогу об опасности, как отмечалось выше, также связан с тем, что гимнастика подвергает спортсмена невероятно высокой нагрузке.Дальнейшее разветвление приведенных выше примеров указывает на то, что голеностопный сустав, возможно, не подвергался сильному переворачиванию (13–17-кратный вес тела) в течение нескольких месяцев. Позвоночник, возможно, не подвергался усилиям вытягивания / приземления / раскачивания (в зависимости от навыков, но все еще очень высокого) в течение 3-5 месяцев. Тело также не подвергалось такому объему активности (возможно 70 разгибаний / 100 ударов при полной практике и в течение нескольких дней). В идеале с прогрессирующей травмой, были предприняты соответствующие шаги для исправления техники навыков, например, правильная форма приземления при проблемах с лодыжкой или правильная техника разгибания при болях в спине.Однако некоторые травмы случаются случайно или случайно.

Независимо от этого, когда наступает подходящее время, гимнастке действительно требуется надлежащее воздействие, чтобы восстановить свою толерантность к тренировкам (как наука о боли выше, так и толерантность тканей). Мы должны создать среду, в которой система и ткани гимнасток будут должным образом напряжены и восстановлены, чтобы способствовать адаптации. Это снова форма градуированной экспозиции, и найти правильный баланс сложно. Мы должны знать об этом и убедиться, что выбор, который мы делаем как тренеры / гимнасты, заключается в отслеживании количества нагрузки, которая проходит через ранее травмированные ткани.

Если гимнастка быстро вернется ко всему, это может вызвать перегрузку тканей, которые, возможно, еще не выработали толерантность к такой высокой нагрузке. Кроме того, если гимнастке не дадут адекватного восстановления после того, как она вернется к гимнастике, это может создать эффект снежного кома для перегрузки, потому что напряжение ткани больше, чем восстановление ткани. Гимнастка также должна продолжить домашнюю программу технического обслуживания для предварительной подготовки, чтобы снизить риск повторной травмы, поскольку в исследованиях одним из важнейших предикторов травмы является предыдущая травма.Скорее всего, будет ожидаемая болезненность и ржавчина на шестернях. Однако очень, очень важно, чтобы гимнаст понимал разницу между болезненностью, которая носит временный характер, и аналогичной болью, которая может продолжаться. Эта концепция применима ко всей гимнастике, а не только к возвращению в спорт.

3. Психологические факторы и степень воздействия

Последнее замечание, которое я хотел высказать, на самом деле связано как с наукой о боли, так и с созданием среды для надлежащей адаптации.Возвращение к гимнастике, особенно при более крупных травмах, может вызвать сильное беспокойство и вызвать психологическую нагрузку. В прошлом году, когда я вернулся к спортивному прогрессу из-за некоторых более серьезных травм, с точки зрения двойного обучения и физкультуры, я могу вам сказать, что это очень реальный аспект коучинга. С точки зрения науки о боли, действительно интересно, что воспоминания, эмоциональное состояние и страх — все это может иметь огромное влияние на переживание боли. Исследования показали, что из-за того, что боль представляет собой очень сложное взаимодействие нескольких областей мозга, такие аспекты, как память о травмах, эмоции и страх, могут усилить восприятие угрозы и усилить сигналы «опасности».

Это намного больше, но тренеры / родители / медработники — все должны убедиться, что с этой областью обращаются должным образом. Меньше всего мы хотим, чтобы кого-то агрессивно заставляли вернуться в гимнастику только для того, чтобы создать ситуацию, когда страх берет верх. Проблемы могут варьироваться от создания ментальных блоков, влияния на тревогу / разочарование или, что еще хуже, воздействия на умственную концентрацию, предрасполагающего к другой травме. У многих тренеров это уже есть форма искусства, но я просто хотел упомянуть об этом, потому что это очень важно.На дороге определенно будут неровности и препятствия, но, в конце концов, уступчивость окупится.

Заключительные мысли

Вернуться к спортивному процессу при некоторых травмах легче, чем при других, и я могу вам сказать, что я все еще немало работаю, чтобы найти лучший способ справиться с этим. Есть надежда, что разрыв между реабилитацией и производительностью минимален, но это не всегда происходит. Возьмите это у меня и учитесь на моих ошибках, торопливость процесса никому не поможет и рискованно для гимнастки.Его следует развивать на основе логики и уровней боли / комфорта гимнасток. Хотя часто мои гимнасты / пациенты могут расстраиваться из-за того, что я сдерживаю их или ограничиваю, когда они чувствуют себя готовыми, в конце концов, я чувствую, что это к лучшему. Я говорю им, что вы должны «увидеть лес за деревьями». Я в прошлом гимнастка и знаю, как нарушать этот принцип можно во время важных соревнований, я делал это сам. Однако я не хотел нырять в эту кроличью нору и думаю, что у большинства гимнасток таких случаев гораздо меньше.В большинстве случаев я считаю, что правильное возвращение к спорту позволяет получить платформу с полным возвратом к работоспособности, снизить риск повторных травм, а также шанс исправить возможные факторы, которые в первую очередь могли вызвать проблему.

Простые вывихнутые лодыжки или зажатые запястья могут иметь более четкие линии на том, что будет уместным. В то время как прогрессирование других более серьезных травм, таких как переломы позвоночника и более серьезные проблемы с плечом, иногда становится трудным, потому что гимнастика уникальна.Для этого есть некоторые исследования, но это становится трудным, поскольку каждый случай гимнастики индивидуален. У них разные травмы, разные протоколы реабилитации, разные профили гимнастических навыков и разные уровни развития. Как я всегда говорю, тренеры, гимнасты, медицинские работники и родители должны постоянно общаться, работая как одна команда. Я надеюсь, что в будущем я буду сотрудничать с другими профессионалами / тренерами в области спортивной медицины, которые имеют опыт в этих областях, чтобы помочь им дать тренерам инструменты или «дорожные карты», которые могут помочь им в этом процессе.А пока я просто хотел поделиться этими мыслями, так как думаю, что они будут действительно полезны для всех, кто занимается гимнастикой, вернувшись в гимнастику после травмы. Удачи,

Дэйв

Список литературы

• Лоу А., Пеунтедура Э., Терапевтическое неврологическое образование: обучение пациентов боли, Руководство для клиницистов. Международный институт позвоночника и боли США. 2013
• Баттлер Д.С., Моссели Л. Объясните боль. Публикации Ноигруп, 2003.
• Лейбенсон К., Справочник по функциональному обучению. Публикации Wolters Kluwer, 2014 г.
• McGill, S. Заболевания нижней части спины . Второе издание. Human Kinetics, 2007
• McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance: Пятое издание. BackFitpro, Inc. 2014
• Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013 год
• Hodges, PW. Контроль боли и моторики, от лаборатории до реабилитации. Журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии.2011; 21 (2): 220 — 227
• Hargrove, T. Руководство к лучшему движению. Наука и практика, чтобы двигаться лучше, умелее и меньше боли ; 2013
• Religioso, E. — Мануальный терапевт (https://www.themanualtherapist.com/) / Канал OMPT (https://www.themanualtherapist.com/p/ompt-channel-login-page.html)
• Кук Г. Движение: Системы функциональных движений: проверка, оценка и корректирующие стратегии . Aptos, CA: On Target Publications, 2010 г.

Предотвращение чрезмерного использования гимнастики Травмы колена и лодыжки

Ударные травмы колена и лодыжки, к сожалению, часто беспокоят многих гимнастов. Это происходит главным образом потому, что молодые спортсмены подвергаются мощным ударным воздействиям, которые могут достигать 8,8-14,9 веса тела, 1000 раз в месяц и практически круглый год (подробнее о последних научных достижениях читайте здесь). Пиковая нагрузка на кость в лодыжке, по данным Брюггермана, в 23 раза превышает массу тела, что является умопомрачительным (биомеханические исследования можно найти в этой книге).

Как показывает этот недавний систематический обзор гимнастических травм 2018 года, травмы нижней части тела в гимнастике стремительно растут, начиная от рекреационного уровня и заканчивая олимпийскими уровнями, что приводит к тому, что много времени упускается из практики и возникают серьезные проблемы со здоровьем.

Такие проблемы, как стрессовые нагрузки, растяжение связок голеностопного сустава, воспаление пластин роста, разрыв передней крестообразной связки или мениска, травмы ахиллова сухожилия и чрезмерное использование хрящевой ткани, наблюдаются на всех уровнях гимнастики. Все эти травмы имеют общую «ударную» основу.

Другие факторы, такие как отсутствие отслеживания ударных нагрузок, смена оборудования, ограниченная подвижность лодыжек или бедер, короткое приземление, проблемы с техникой, питание и недостаточная сила ног, также играют роль.

Гимнасты младшего возраста обычно болеют болезнью Севера или Осгудом Шлаттерсом (в медицине называют пяточный и большеберцовый апофизит), что по сути является воспалением пластинки роста пяточной или коленной кости (больше исследовательских статей здесь, здесь и здесь).Когда это происходит в нижней части коленной чашечки, это называется синдромом Синдинга-Ларсена-Йохансона, а когда это происходит на внешней стороне кости стопы, это называется болезнью Изелина.

Эти ударные травмы обычно возникают из-за того, что пластинки роста открыты, а костная ткань внутри них в основном состоит из хряща, а не полностью сросшейся кости. Это приводит к тому, что они плохо переносят нагрузку, и тогда это становится огромной точкой стресса во время удара.

Когда пластинки роста полностью смыкаются и гимнасты становятся старше, силы имеют тенденцию перемещаться на собственно ахиллово сухожилие, сухожилие надколенника или внутренние структуры сустава, такие как мениск или связки.Они также имеют тенденцию становиться более интенсивными, поскольку гимнасты развивают более сложные навыки и тренируются больше часов в неделю. Из-за повторяющихся приступов травм эти травмы обычно проявляются как

• Хроническая инсерционная или промежуточная тендинопатия ахилла / надколенника (исследования здесь, здесь, здесь и здесь)
• Смешанные ударные травмы, которые включают переломы таранной кости или ладьевидной кости при напряжении (обзор исследований у артистов балета здесь) или ОКР таранной кости (исследование остеохондрита Dessicancs здесь)
• Полный разрыв ахилла, ПКС или мениска (исследование здесь, здесь и здесь) как повторяющаяся сверхурочная микротравма или одно внезапное событие вызывает полное разрушение ткани, что может потребовать хирургического вмешательства.

К сожалению, я лечил или консультировал сотни гимнасток по поводу различных травм колена и лодыжки. Единственным положительным моментом этого является то, что он позволил увидеть много данных и новых тенденций, которые помогут им.

Будь то травма у молодых гимнасток, внезапно получивших Северса, у гимнастов из колледжа или элитных гимнастов, борющихся с хронической тендинопатией и переломом костной ткани, или у любого спортсмена, страдающего полным разрывом передней крестообразной связки, существует множество совпадающих принципов, которые каждый в гимнастике может применить в своих упражнениях. ежедневные тренировки.

Я честно думаю, что мы видим одну и ту же версию травмы по всему спектру, в зависимости от того, насколько зрелая гимнастка. У Севера, когда гимнаст молодой, может развиться тендинопатия ахиллова сухожилия или стрессовый перелом в старшей школе, что может превратиться в разрыв ахилла в колледже. Осгуд Шлаттерс, когда они еще молоды, в гимнастике может стать тендинопатией надколенника или «пателлофеморальным синдромом» (совсем не лучшим термином), когда они учатся в старшей школе, что затем может стать полным разрывом мениска в колледже.

В рамках данной статьи мы не будем говорить о полной реабилитации после разрывов ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки (если вам интересно, ознакомьтесь с отличными исследовательскими статьями здесь и здесь). Вот 11 концепций, которые помогут мне научить почти всех 90% травм колена и лодыжки, с которыми сталкивается большинство людей.

Честность — лучшая политика, поэтому давайте просто примем реальность и разберемся с ней. Основная причина, по которой гимнасты получают так много травм лодыжки или колена, заключается в том, что они просто делают слишком много, слишком быстро и являются детьми, которые еще не полностью повзрослели.

Многие люди спрашивают меня о лучших упражнениях и растяжках, чтобы избавиться от боли в пятках или коленях, обычно только после того, как чья-то травма зашла очень далеко и обычно с приближением соревнований. К сожалению, все гораздо сложнее.

На самом деле все эти травмы происходят из-за несоответствия между тканевой нагрузкой и ее емкостью. Внезапные всплески нагрузки (например, внезапное увеличение количества жестких приземлений в гимнастике или полных упражнениях), а также чрезмерно высокая хроническая нагрузка (несколько дней интенсивных тренировок подряд) могут быть проблематичными с точки зрения риска травм (исследования здесь и здесь) .Не поймите меня неправильно, нам нужно тренировать эти вещи. Но нам нужно использовать очень здравый смысл / научно обоснованный подход, который позволяет постоянно взаимодействовать с тем, как себя чувствуют гимнасты.

Чтобы иметь надежду на долгосрочные решения, мы должны временно уменьшить объем удара при появлении боли, а затем медленно восстанавливать устойчивость к нагрузке с помощью силы и кондиционирования и постепенного воздействия на удар. Сначала это, вероятно, будет несколько недель без какого-либо воздействия, чтобы позволить заживление.Затем это означает медленное введение нагрузки с помощью базовых упражнений, трампа или Tumbl Trak, мягких приземлений и уменьшенных чисел. Затем, наконец, он может вернуться к жесткому приземлению, полному кувырку / соскоку и возврату к более высоким показателям.

Важным основанием для этого является то, что в тренажерном зале должна быть культура доверия и общения, чтобы гимнастки действительно чувствовали себя комфортно, говоря о боли.

Если эта проблема не будет решена в первую очередь, и нездоровая окружающая среда или давление наставника / родителей существует в той или иной форме, отсрочка оказания помощи неизбежна, что значительно усложняет поиск решений.Хотя я также работал с гимнастками, которые просто упрямо говорят за себя или, возможно, пытаются обойти опасения по поводу навыков, таких случаев меньшинство. Разговор, который я веду с гимнастками, сильно отличается, если они болели 4 дня, а не 4 месяца.

Если травмы отрицательно сказываются на практике в течение более 3 дней при попытке что-то изменить, лучше всего обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы, а затем к специалисту по реабилитации (желательно, который знает о гимнастике).Это не только отличное лечение, но и домашняя программа и полная оценка движений, чтобы посмотреть на другие области, способствующие возникновению проблемы.

Я знаю, что у нас есть три предложения, и я еще ничего не сказал об упражнениях. Это сделано намеренно, потому что это реальные проблемы, о которых никто не хочет вести тяжелый, но необходимый разговор.

В гимнастике мы работаем с детьми, которые растут как сорняк и каждые 6-8 месяцев имеют совершенно разные тела.Длинные кости, такие как бедренная и большеберцовая кость, растут намного быстрее, чем мышцы и сухожилия. Как бы мы ни хотели, чтобы 1-2 дня отдыха избавили нас от боли, лучше изменить нашу точку зрения на недели или месяцы, даже если правильно позаботиться о них на раннем этапе.

По своей природе гимнастика требует много часов в день, когда пальцы ног (подошвенное сгибание) сводятся вместе (приводящие мышцы) и колени выпрямлены (разгибание).Это варьируется от хорошей формы носка или постоянно напряженных ног до бега, прыжков, реальных навыков или кувырков.

Когда ноги сложены поверх массивной эксцентрической травмы от силы приземления (вспомните, что вес тела увеличился в 15 раз), ноги берут на себя немалые потери. Со временем тренировки могут вызвать адаптивную жесткость мышечной ткани, которая снижает диапазон движений, как показал мой друг и наставник Майк Рейнольд в бейсболе (больше исследований здесь)

Сначала следует проверить движения пальцами вверх (доосифлексию) и разгибание бедра, а затем, затем, ежедневно выполнять перекатывание с пеной и растяжку у стен.Исследования показывают, что 2 занятия по 30-60 секунд, выполняемые 5-6 раз в неделю, являются идеальными (ознакомьтесь с этими обзорными исследованиями здесь и здесь)

Боль в костях и острая боль в ахилловом суставе / надколеннике неуместны. Так что, если вы тренер или родитель, определенно проявите сочувствие.Для облегчения боли рекомендуются ночные замачивания в холодной воде, несмотря на неоднозначные обзоры исследований по уменьшению воспаления (отличная статья на сайте моего приятеля Майка Рейнольда о научных дебатах по обледенению). На мой взгляд, мы больше стремимся снизить чувствительность к движению как часть общей программы лечения.

В этой связи поддерживаются активное движение и сжатие, помогающие справиться с воспалением (исследование можно найти здесь). Таким образом, лед может помочь уменьшить боль, а затем помочь кому-то более комфортно двигаться, чтобы справиться с переносимостью боли / нагрузки.Точно так же могут быть полезны компрессионные рукава. У доктора Сэндса есть фантастическое «Выздоровление», рассказывающее об этих концепциях в этой книге.

Как уже упоминалось, в гимнастике десант действительно огромен. Я уже говорил об этом раньше (полная статья здесь), но реальность такова, что гимнастика должна изменить способ обучения детей приземлению.

Приземление со стопами / коленями вместе, с вертикальным торсом, согнутыми бедрами и в основном с использованием колен — не лучший способ поглощения силы.

Исследования продолжают показывать, что это не только снижает эффективность посадки клюшки, но также является огромным фактором риска многих часто встречающихся травм колена и лодыжки (подробнее здесь, здесь и здесь)

В отличие от ступней на ширине плеч, коленей на одной линии с бедрами и правильного замедления посредством приседаний (туловище и большеберцовая кость параллельны, а бедра сгибаются примерно на 30 градусов). Это важная часть реабилитационного процесса для любой гимнастки, с которой я работаю.

Эта модель движений, в большей степени основанная на приседаниях, позволяет переносить большую часть силы в мышечные ткани ног, которые предназначены для поглощения этой силы, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кора. Это критически важный компонент, помогающий силам гимнастики проходить через все тело в равной степени и, в идеале, через бедра / корпус, а не только через ахилловы суставы.

После уменьшения боли и надлежащего лечения очень важно восстановить локальную силу колена / лодыжки и способность переносить силу.Быстро возвращаться к гимнастике — одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу. Мы должны использовать формализованные принципы силы и кондиционирования, а также исследования рабочей нагрузки, чтобы постепенно повышать толерантность гимнасток к ударам (подробнее здесь и здесь).

Я хочу, чтобы здесь действительно было ясно, важно, чтобы мы подталкивали гимнасток и подчеркивали их . Речь идет не о том, чтобы обернуть спортсмена пузырчатой ​​пленкой и постоянно отступать. Организм адаптируется, когда дается оптимальная доза стресса, а затем следует оптимальная доза восстановления.

Я люблю давать гимнастам упражнения на кубические прыжки, упражнения на отскок медбола на одной ноге и упражнения на приземление на одной ноге с зеркальным отражением, чтобы постепенно восстановить силы и отработать правильную технику приземления. Я также использую тонну общей плиометрики, прогрессирующую от малого (кроличьи прыжки) до среднего (прыжки в глубину на двойной и одной ноге) до большого (множественные прыжки на одной ноге). Затем это превращается в полную плиометрическую программу и возвращается к программе спортивной и физической подготовки, о которой я расскажу ниже.

Это, безусловно, одна из самых важных областей, требующих соблюдения, независимо от того, прошла ли боль. Самый простой способ повторно вызвать раздражение ахиллова сухожилия или колена — снова погрузиться во все твердые поверхности и выполнить высокие ударные нагрузки. Возвращаясь к исследованиям, мы должны использовать прогрессивную перегрузку и концепции периодизации (здесь исследования), чтобы повысить толерантность тканей, прежде чем мы вернемся к большим гимнастическим навыкам.

Опять же, я хочу прояснить, что нам действительно нужно соответствующим образом нагружать колено или лодыжку.Я вижу, что столько же гимнастов получают повторные травмы, потому что они не испытывают достаточного стресса в реабилитационной клинике для тех, кто чрезмерно напряжен на тренировках.

Исследование рабочей нагрузки и травм показало, что ничего не делать или не подвергать тело стрессу — не лучший подход. Я разрабатываю программы, в которых гимнаст начинает на мягких / бродячих поверхностях 3 раза в неделю и подсчитывает количество ударов, затем медленно переходит к средним поверхностям и, наконец, твердым поверхностям, в течение 4 недель. Я также говорю им, что уровень боли 3/10 — это предел, а болезненность не может длиться более 24 часов, иначе они слишком сильно ее подтолкнули.

Важно медленно продвигать поверхность и объективно подсчитывать / увеличивать объем за сеанс с перерывом не менее 24 часов. Вот фотография из 6-недельной программы, которую я сделал для гимнастки, у которой были травмы обеих ног, чтобы проиллюстрировать это.

Сейчас я думаю об этом больше, чем 5 лет назад, благодаря возможности учиться у некоторых фантастических тренеров по гимнастике и спрашивать их мнение о том, почему происходит так много травм.Очень крутые углы взлета на полу определенно стоит изменить. Я освоил более «хлесткую» технику, которую продвигают элитные тренеры, с которыми я разговаривал. Здесь руки образуют тугую дугу, а бедра используются для вращения. Я обнаружил, что это очень полезно для уменьшения нагрузки на ахилловы сухожилия при очень крутых углах взлета, хотя я знаю, что это не всегда возможно)

Другой, более очевидный момент, хотя он, к сожалению, не рассматривается, заключается в том, что гимнасткам просто нужно перестать приземляться и постоянно ломать лодыжки.Ошибки, очевидно, случаются здесь и там, но реальность такова, что слишком многим гимнасткам разрешается приземляться на очень короткое время каждый день. Вместо этого тренеры и спортсмены должны сделать шаг назад, чтобы завязать жесткий разговор, удержать навыки, которые еще не готовы, и восстановить основы / основы. Здоровье в первую очередь, во вторую — гимнастика. Если вы этого не сделаете, возрастет риск повторной травмы и долгосрочных проблем.

Это согласуется с комментариями по технике приземления, усилию в бедрах и терпению.Гимнастика сложнее, чем когда-либо, а навыки молодых гимнасток сбивают с толку. Огромное количество времени в неделю следует уделять силовой, кондиционной и физической подготовке, если гимнастки хотят выдержать такие высокие ударные нагрузки.

Не буду вдаваться в подробности, но это должно произойти с пересмотром нашего подхода к силовым программам гимнастики. Мы должны быть открыты для гибридной модели, в которой гимнасты поднимают тяжести и выполняют работу с собственным весом, используют периодические методы, используют идеальное соотношение работы и отдыха, проводят меньше соревнований и более общие тренировки и, возможно, даже имеют относительное межсезонье.Без этих изменений мы продолжим наблюдать шокирующе высокий уровень травм лодыжки (и всех других).

Узнайте больше об этих мыслях здесь и здесь, а также посмотрите полную бесплатную часовую лекцию по программам силовой гимнастики здесь.

Лодыжки, колени и многие другие травмы, связанные с пластиной роста, как правило, возникают в периоды быстрого роста. Упреждающая оценка этого роста может быть действительно полезной для прогнозирования периодов повышенного риска и, следовательно, времени, когда людям неизбежно придется отказаться от тренировок.Ознакомьтесь с этой статьей, в которой я расскажу о том, как это сделать, а также об исследованиях, стоящих за этим.

Хотите узнать больше? Загрузите My Free Gymnastics Pre-Hab Guide, 10 Minute Flexibility Circuits или Gymnastics Medical E-Book

Если вам нужны более конкретные программы гибкости или предварительной подготовки, вы можете скачать эти бесплатные рабочие листы, которые я сделал летом, чтобы помочь людям. «10-минутное руководство по гибкости» и «Руководство по гимнастике перед хабом» содержат множество конкретных схем, упражнений на растяжку, силу и профилактику травм, которые я использую каждый день.Для медицинских работников, которые хотят знать все мои мысли о травмах нижней части тела и реабилитации, в моей электронной книге Gymnastics Medial E-Book есть все необходимое. У них также есть полные рабочие листы для печати, чтобы повесить трубку в тренажерном зале, и видеоуроки по упражнениям, на которых можно учиться.

Скачать My New Free

10-минутные схемы гибкости гимнастики

• 4 полных схемы бедер и плеч в PDF
• Передний шпагат, шпагат, стойки на руках и гибкость лошади / параллельной перекладины на предплечье
• Загружаемые контрольные списки для использования на практике
• Упражнение видео для каждого сверла в комплекте