Комплекс упражнений при беременности: Полезные упражнения для беременных

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
2. Повороты туловища.
3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
4. Комплексы для сохранения формы груди.
5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

• грудное дыхание;
• диафрагмальное дыхание;
• четырехфазное дыхание;
• собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

• повысить иммунитет;
• освободиться от напряжения;
• улучшить настроение;
• предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

• головные боли;
• головокружение;
• затруднения дыхания;
• появление каких-либо выделений;
• сильное учащение сердцебиения;
• чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу  – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также  улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до  5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

1. Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

2. Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

3. В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

4. Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

5. Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

 

  — мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем  покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.

Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»

Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

---

— поделитесь с друзьями!

---

Читать дальше

Физические упражнения при беременности

Во время беременности и родов организм женщины переживает колоссальные нагрузки, поэтому еще до зачатия и вынашивания ребенка будущая мама должна позаботиться о хорошей физической форме. Поддерживать ее посредством посильных физических нагрузок необходимо и в период беременности. Благодаря такому подходу, укрепляются мышцы, улучшается кровообращение во всех органах, а это значит, что плод в достаточных количествах получает как кислород, так и необходимые для его развития питательные вещества. Кроме этого, как известно, во время родов роженице понадобятся определенные дыхательные навыки: получить их тоже помогут гимнастические упражнения в период беременности.

Запрещенные нагрузки

Будущим мамам или женщинам, вынашивающим ребенка в рамках такой программы, как суррогатное материнство, следует знать, что существует ряд нагрузок, которые им категорически запрещены. Это поднятие тяжестей, прыжки в воду, горнолыжный спорт, борьба, альпинизм, нагрузки, предусматривающие вибрацию тела, удары, падения. Также воздержаться от любых упражнений следует, если существует угроза выкидыша, наблюдается многоводие, повышение артериального давления, обостряются хронические болезни. Если беременность протекает нормально, врач-гинеколог подберет комплекс упражнений, которые помогут подготовить организм к предстоящим родам. Кстати, занятия будут варьироваться в каждом периоде беременности. Например, если для начала интересного положения показан бег, то с увеличением срока от него необходимо отказаться в пользу более щадящих и не травмоопасных вариантов, таких, как ходьба, плавание, аквааэробика, пилатес, йога, растяжки и проч.

Во время занятий следует внимательно прислушиваться к своему организму, ни в коем случае не переутомляться. Нагрузки должны быть неизнурительны, недлительны и регулярны: оптимальный режим – 3-4 раза в неделю. Заниматься нужно в проветренной комнате, избегая жарки и влажных помещений. Выполняются все упражнения в удобной, не стесняющей движений одежде и нескользкой обуви. Начинать тренировки желательно через полтора-два часа после приема пищи. В процессе выполнения физических упражнений, чтобы избежать обезвоживания, рекомендуется выпивать небольшое количество воды. За несколько недель до родов нагрузки следует ограничить, отдавая предпочтение неутомительным прогулкам на свежем воздухе.

Смотрите также:

Физкультура для беременных

На сегодняшний день будущие мамы прекрасно понимают, что здоровье их малыша напрямую зависит от их собственного здоровья. Это означает, что заботиться о своей физической форме необходимо еще на этапе планирования беременности, продолжать в течении всей беременности. И в этом поможет специально разработанный фитнес для беременных в клинике «Скандинавия». Для того. Чтобы быстро и безопасно восстановить свою физическую форму после родов, можно воспользоваться индивидуально разработанной программой послеродовой реабилитации.

Беременность и роды являются серьезным испытанием для женщины, поэтому еще до зачатия необходимо укреплять общее состояние организма, в том числе и репродуктивную систему. Индивидуально подобранные физические упражнения улучшают крово- и лимфообращение в органах, повышают тонус матки, устраняют имеющиеся спайки и предупреждают возникновение новых, избавляют от застойных явлений. Особенно важно пройти подготовку к беременности женщинам, имеющим хронические рецидивирующие заболевания органов малого таза и соматическую патологию. Один из очень эффективных и безопасных способов восстановления является специально разработанный комплекс физических упражнений.

Во время беременности занятия физкультурой следует продолжать. Самостоятельно очень трудно определить перечень необходимых и безопасных упражнений и правильность их выполнения. В клинике Скандинавия разработана программа физических упражнений для беременных. Все будующие мамочки находятся под постоянным наблюдением врачей лечебной физкультуры, которые помогут смоделировать индивидуальную программу. Занятиие физкультурой во время беременности позволяет укрепить мышцы тазового дна и передней брюшной стенки, что положительно влияет на течение беременности, состояние плода и облегчает процесс родов. Будущим мамам рекомендованы занятия в бассейне и тренажерном зале, ванны, нордическая ходьба, физиотерапевтические оздоровительные процедуры.

Во время беремености в организме женщины происходят различные изменения. Например, за счет роста матки происходит увеличение поясничного лордоза и угла наклона таза, в результате чего мышцы живота, спины, позвоночник и суставы ног испытывают повышенную нагрузку. Нередко появляются болевые ощущения в ногах и спине (в пояснице и крестце). Правильно подобранные упражнения могут в этой ситуации. При отсутствии противопоказаний может быть назначен оздоровительный массаж.

Большинству будущих мам полезно плавание и другие занятия в бассейне, которые проходят в теплой воде и оказывают с одной стороны расслабляющий эффект, а с другой – укрепляют мышцы, от тонуса которых зависит благополучное родоразрешение. Плавание — эффективный и безопасный способ борьбы с отеками у беременных и нередко избавляет от необходимости принимать лекарственные препараты. Под руководством врача ЛФК во время занятий в воде и в зале беременная учится дышать диафрагмой. Владение техникой диафрагмального дыхания обеспечивает, так называемый, «кислородный комфорт» для плода и матки на протяжении всей беременности и родов, а также улучшает работу почек.

Правильная подготовка к беременности, активный здоровый образ жизни во время беременности – залог здоровья женщины и ее будущего ребенка.

ЛФК для беременных | КинезиоЦентр «Берегиня» г.Благовещенск

Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая организму подготовиться к родам и обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно будет за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультурой во время беременности:

• Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
• Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
• Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
• Прочный мышечный корсет.
• Снижается риск переломов костей (остеопрорз), вывихов суставов, растяжения связок.
• Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
• Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
• Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
• Нормализуется артериальное давление.
• Исчезает одышка.
• Нормализуется сон.
• Повышается жизненная активность и тонус.
• Специальные упражнения способствуют лучшей оксигенации (насыщению кислородом) крови, что, несомненно, положительно влияет на состояние и здоровье плода;
• После 30-32 недель специальная гимнастика может помочь перевороту плода, в случае, если малыш «сидит» на попе или находится в другом неправильном положении в матче.

Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

• воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
• туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
• болезни женских половых органов;
• токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
• угроза выкидыша;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременности

Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно как в специальных группах, так и индивидуально, под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке и состоянию здоровья женщины, сроку беременности.

Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика — польза

Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

• устраняет тревожность, способствуя релаксации всего организма;
• улучшает и стимулирует работу всех органов и систем организма;
• обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
• учит будущую маму правильно дышать, так как у беременных, из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
• снимает нервное напряжение;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения (нормализует артериальное давление)
• способствует укреплению иммунитета, очищению легких и бронхов,
• готовит организм к родам;
• в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

 

В кинезиоцентре Берегиня с беременными женщинами лечебной физкультурой занимается врач ЛФК, кинезиотерапевт, педиатр Наталья Валерьевна Лысак

Фитнес для беременных: простые упражнения для дома и зала -Блог

Не желая навредить себе и ребенку, будущие мамы часто отказываются от спорта, но такая позиция не всегда правильная. Малоактивный образ жизни провоцирует набор лишнего веса, депрессию, осложняет роды. При беременности противопоказаны только большие физические нагрузки. В разумных границах тренироваться не только можно, но и полезно.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Умеренная нагрузка безопасна, если нет противопоказаний врача. Ограничения определяются особенностями организма, течением беременности, образом жизни и физической формой женщины. В этот период происходит гормональная перестройка, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на спину. На время ожидания малыша следует забыть о похудении и спортивных достижениях. Тренировки должны быть направлены только на улучшение самочувствия и поддержания мышц в тонусе.
Разумные физические нагрузки дают такой эффект:

• улучшают работу сердца;
• уменьшают спазм;
• улучшают сон;
• снижают отечность нижних конечностей;
• уменьшают риск гипертонии и сахарного диабета;
• улучшают эмоциональное состояние.

При этом заниматься спортом разрешено только здоровым женщинам с нормальным течением беременности.

Спорт и беременность: развенчиваем мифы

Существует ряд мифов, с которыми часто сталкиваются будущие мамы:

• Беременным нужен покой. Это верно только отчасти, поскольку никто не отменял утверждение, что движение – это жизнь. Правильно подобранные упражнения повышают физические возможности организма, положительно влияют на обмен веществ. Регулярные тренировки на протяжении 9 месяцев ожидания ребенка помогут быстрее восстановить форму после родов.
• Можно заниматься, пока не виден живот. Многие мамы думают, что заниматься допустимо только на раннем сроке. На самом деле, самый безопасный период – это второй триместр. Угроза выкидыша из-за чрезмерных физических нагрузок может возникнуть в первые недели. К третьему триместру неспортивным девушкам также стоит тренироваться без фанатизма, например, можно заниматься на велотренажере.
• Можно только в воде. Это утверждение справедливо только для нетренированных мам. Вода действительно разгружает позвоночник, гасит резкие движения, поэтому плавание безопасно и полезно для любой беременной женщины.

Период ожидания малыша – это не болезнь, поэтому не стоит лишать себя всех радостей, в том числе активного образа жизни. Главное, наблюдать за своим самочувствием.

Противопоказания и ограничения

Ограничения в спорте при беременности – вопрос индивидуальный. Чтобы точно знать, допустимы ли физические нагрузки, нужно обратиться к гинекологу, сдать необходимые анализы.
Общие противопоказания:

• многоплодная беременность;
• повышенное или пониженное давление;
• варикозное расширение вен;
• заболевания почек, сосудов и сердца;
• повышенный тонус матки;
• токсикоз;
• беременность ЭКО;
• аномалии в развитии плода.

Нельзя заниматься травмоопасными и экстремальными видами спорта. Запрещены нагрузки в положении лежа на спине, поднятие тяжестей, интенсивные тренировки, прыжки. Нельзя проводить занятия в жаркую или дождливую погоду, высоко в горах, под водой.

Можно ли беременным бегать?

Большинству женщин, которые ожидают малыша, бег противопоказан. Исключение – опытные спортсменки.
Будущим мамам, которые хорошо себя чувствуют, разрешены только медленные пробежки на короткие дистанции. В случае отказа от обычного образа жизни может ухудшиться и физическое, и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца первого и до начала третьего триместра.
Для начинающих и далеких от спорта девушек бег запрещен. В противном случае организм может дать сбой. С первого триместра начинает активно вырабатываться релаксин, который повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие, из-за чего увеличивается риск падения и травм. Кроме того, ударные импульсы и сотрясения во время пробежки создают дополнительную нагрузку на тазовое дно. Мышцы быстро устают, появляется отечность. Возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Особенности занятий спортом во время беременности

• Тренировка для беременных отличается от стандартной программы. Стиль определяется не только предпочтениями женщины, но зависит также от состояния и реакции плода. Посещая фитнес-центр или занимаясь дома, будущая мама должна придерживаться таких правил:
• Тренироваться с умеренной интенсивностью, прислушиваясь к своему организму.
• Между подходами должен быть полноценный отдых.
• Соблюдать режим тренировок. Начинать с регулярных занятий по 10 минут. Вначале сделать разминку, после – восстановить дыхание.
• Создать безопасные условия. Выбирать нужно ровную поверхность, тренироваться в светлое время суток.
• Заниматься в комфортной одежде. Лучше выбрать специальную форму для беременных – вещи свободного кроя, которые не сковывают движения.
• Тренироваться только при хорошем самочувствии. Пульс не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы – тренировку следует немедленно остановить.
• Поддерживать водный баланс. Пить нужно, как только появится жажда. Важно позаботиться о возможности посещать туалет во время тренировки.
• Регулярно занимаясь своим телом, женщина готовит его к серьезной нагрузке во время родов.

Упражнения для беременных по триместрам

Если у беременной есть сомнения относительно спорта, но она полна сил, можно выполнять дыхательную гимнастику, легкую разминку, также всем полезна ходьба. Также следует помнить, что вид активности зависит от количества малышей в животе.

Фитнес для первого триместра

Упражнения на ранних сроках должны выполняться с плавно нарастающей интенсивностью. Активизировать можно только отдельные группы мышц. Если наблюдается токсикоз, то зарядку лучше пока отложить. Для тех, кто чувствует себя хорошо, комплекс упражнений может быть таким:

• дыхание животом;
• разминка шеи, аккуратные повороты;
• поднятие, вращение и разведение рук в стороны;
• сдавливание ладоней в позе «молитвы»;
• наклоны туловища вперед и в стороны;
• поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик.

Облегчить боль в спине поможет коленно-локтевая поза.
Самыми популярными для беременных считаются упражнения на фитболе. Гимнастика на мяче пользуется успехом, потому что в ней сочетаются плавность и мягкость, минимизируется травмоопасность. В целях безопасности врачи рекомендуют начинать спортивные занятия со второй половины первого триместра.

Упражнения с фитболом могут быть такими:

1. Сидя на шаре, широко расставить ноги, наклонять корпус в разные стороны.
2. Сидя на стуле или лежа на полу, зажать мяч между ног, поочередно сжимать и разжимать фитбол, не выпуская его.
3. В положении сидя на шаре, вращать бедрами по кругу.
4. Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на фитбол, другую – на пол. Выпрямляя ноги, перекатывать снаряд назад и вперед.

Кроме домашних тренировок можно посещать школу будущих мам, пойти в бассейн, заниматься аквааэробикой. Если это не специализированные курсы, инструктора нужно предупредить о своем положении, чтобы он правильно подобрал нагрузку. Если спортивного опыта мало, то лучше довериться профессионалу, который составит безопасный и эффективный комплекс.

Что можно делать во втором триместре?

Во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых. Занятия могут выглядеть так:

• Сесть на твердую поверхность в позу лотоса, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны до разумного предела. Допустимое количество повторений – 10 раз.
• Находясь в предыдущей позе, сделать выпад – выставить правую ногу в бок. Левой рукой через голову аккуратно потянуться вправо, наклоняя корпус, немного пружинят. Задержаться в комфортной точке. Повторить все то же самое для другой руки.
• Лежа на боку, вытянуть руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги немного согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отвести вверх и назад, поворачивая за ней корпус. Сделать 10 повторений для каждой руки.
• Стоя на четвереньках, делать плавные махи ногами по 10 раз в каждую сторону.
• В предыдущем положении вытянуть вперед руку и отвести назад противоположную ногу, зафиксироваться, поменять конечности. Это отличное упражнение на растяжку.

Чтобы избежать переутомления, количество повторений должно быть минимальным.

Фитбол пригодится и во втором триместре:

1. Чтобы расслабить мышцы, нужно занять такую позицию: обхватить мяч руками, повиснуть на нем, слегка раскачиваясь.
2. Сидя на шаре, положить руки на талию и опустить. Медленно поднять одну ногу параллельно полу, зафиксировать ее, выполнить несколько круговых движений, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
3. Лечь спиной на фитбол, свободно опустить руки. Покачаться вперед-назад, полностью расслабившись.
4. При хорошем самочувствии заниматься на мяче можно каждый день, даже когда другие упражнения уже не под силу.

Упражнения для третьего триместра

В последние месяцы появляются новые ограничения, поскольку округляется живот, возникает угроза преждевременных родов. Если проблем со здоровьем нет, можно выполнять любимые упражнения, а также дополнить комплекс еще такими вариантами из йоги:

• Бабочка. Сесть в позу лотоса, чтобы стопы касались друг друга. Коленями максимально близко опуститься к полу, потом вернуться обратно. Повторять несколько раз, имитируя крылья бабочки.
• Лягушка. Опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, ноги развести и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Такая поза поможет снять стресс, расслабиться.
• Заниматься на фитболе возможно, если позволяет самочувствие.

Тренировка по методу Кегеля

Тренировка полезна на любом сроке и направлена на укрепление мышц тазового дна. Тем, кто ранее не занимался по методике Кегеля, можно выполнять такие упражнения:

1. Разминка для правильного ощущения тела. Необходимо поочередно сжимать и разжимать мышцы влагалища, как будто стараясь прервать мочеиспускание.
2. Максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим расслаблением.
3. Упражнение «лифт». Плавные сжимания мышц промежности и медленное возвращение их в исходное положение.

Женщине, которая ждет ребенка, следует помнить, что каждая беременность – индивидуальна. Нужно следовать за своими ощущениями, выбирая наиболее комфортные упражнения. Предварительно следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Упражнения во время беременности

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Поговорите со своим лечащим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных женщин занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, физические упражнения не повысят риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или рождения ребенка с низкой массой тела при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже и заставляют ваше сердце биться чаще. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности. Если вы не можете нормально говорить во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Вам не обязательно делать все 2,5 часа одновременно.Вместо этого разбейте его на неделю. Например, выполняйте 30-минутные упражнения большую часть или все дни. Если это звучит как много, разделите эти 30 минут, занимаясь чем-то активным в течение 10 минут 3 раза в день.

Почему физическая активность во время беременности полезна?

Для здоровых беременных женщин регулярные физические упражнения могут:

• Будьте здоровы душой и телом. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает оставаться в форме.
• Поможет вам набрать нужный вес во время беременности.
• Облегчить некоторые распространенные недомогания во время беременности, такие как запоры, боли в спине и отеки в ногах, лодыжках и ступнях.
• Поможет вам справиться со стрессом и улучшить сон. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на то, что происходит в вашей жизни.
• Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это вид диабета, который может возникнуть во время беременности.Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия — это тип высокого кровяного давления, который у некоторых женщин возникает после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
• Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает в животе и матке.
• Подготовьте свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие методы успокоения, которые могут помочь вам справиться с родовой болью. Регулярные физические упражнения могут дать вам энергию и силу, чтобы справиться с родами.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до того, как забеременели, обычно безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. Уточните у своего провайдера, чтобы быть уверенным.Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, возможно, вы сможете продолжать тренироваться во время беременности. Поскольку ваш живот становится больше во время беременности, вам может потребоваться изменить некоторые виды деятельности или облегчить тренировки.

Если ваш врач разрешает вам заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если вы не занимались спортом до беременности, сейчас самое время начать. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму.Например, начните с 5 минут активности каждый день и доведите до 30 минут каждый день.

Эти действия обычно безопасны во время беременности:

• Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
• Плавание и тренировки в воде. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений.Это также легко для ваших суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, попробуйте плавание.
• Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного велосипеда, даже если ваш живот растет.
• Занятия йогой и пилатесом. Сообщите своему инструктору по йоге или пилатесу, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать поз, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра).Некоторые спортивные залы и общественные центры предлагают пренатальные занятия йогой и пилатесом только для беременных.
• Занятия малой ударной аэробикой. Во время аэробики с низкой ударной нагрузкой вы всегда стоите одной ногой на земле или оборудовании. Примеры аэробики с низким воздействием включают ходьбу, езду на велотренажере и использование эллиптического тренажера. Аэробика с низкой нагрузкой не так сильно нагружает ваше тело, как аэробика с высокой нагрузкой. Во время интенсивной аэробики обе ноги отрываются от земли одновременно.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков на домкратах. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить вашу тренировку, если это необходимо.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить кости. Работать с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача о том, сколько вы можете поднять.

Для занятий спортом не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Вы можете гулять в безопасном месте или делать видео с упражнениями дома.Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работайте во дворе или пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Некоторым женщинам во время беременности заниматься спортом небезопасно. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас физические упражнения. Следующие условия могут сделать занятия спортом во время беременности небезопасными: 

• Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или отхождение околоплодных вод (также называемое разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв вод могут быть признаками преждевременных родов.
• Беременность двойней, тройней или более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны двойней, спросите своего врача, безопасно ли для вас заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или травмоопасными видами деятельности, такими как бег. Вы можете заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
• Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки — это отверстие в матке (матке), расположенное в верхней части влагалища. Недостаточность шейки матки (также называемая несостоятельностью шейки матки) означает, что шейка матки раскрывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или схваток. Цервикальная недостаточность может привести к преждевременным родам и выкидышу. Если у вас недостаточность шейки матки или короткая шейка матки, врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш лечащий врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано.Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
• Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента располагается очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента растет в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину.Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на более поздних сроках беременности.
• Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов для переноса кислорода к остальным частям тела. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте внимательны и проконсультируйтесь со своим провайдером при выборе занятий.Во время беременности нельзя:\

• Любая деятельность, связанная с резкими, подпрыгивающими движениями, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
• Любой вид спорта, при котором вас могут ударить в живот, например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
• Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), например, приседания. Когда вы лежите на спине, матка давит на крупную вену, по которой кровь возвращается к сердцу.Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
• Действия, которые могут привести к сильному удару о воду, например, катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
• Прыжки с парашютом или подводное плавание. Погружение с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
• Упражнения на большой высоте (более 6000 футов), , если только вы не живете на большой высоте.Высота – это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Занятия спортом на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к ребенку.
• Действия, которые могут привести к слишком высокой температуре тела, такие как бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или занятия спортом на открытом воздухе в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в помещении с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию, состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой.Некоторые исследования показывают, что слишком много времени, проведенное в сауне или джакузи, может привести к слишком высокой температуре тела и увеличить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. Чтобы быть в безопасности, не проводите более 15 минут за раз в сауне и более 10 минут за раз в джакузи.

Изменяет ли беременность реакцию организма на физические упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы активны, вы можете заметить изменения в вашем:

• Баланс. Вы можете заметить, что во время беременности легче теряете равновесие.
• Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
• Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменения вашего тела вам нужно больше кислорода. Ваш растущий живот оказывает давление на диафрагму, мышцу, которая помогает вам дышать. Вы даже можете обнаружить, что время от времени чувствуете одышку.
• Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
• Частота сердечных сокращений. Ваше сердце работает усерднее и бьется быстрее во время беременности, чтобы обеспечить ребенка кислородом.
• Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие ваши суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрячь или повредить суставы.

Когда следует прекратить занятия спортом? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при занятиях спортом?

Когда вы физически активны, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и на то, как вы себя чувствуете.Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов:

• Кровотечение из влагалища или выделение жидкости из влагалища
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• Чувство головокружения или обморок
• Головная боль 
• Мышечная слабость, трудности при ходьбе, боль или отек нижних конечностей. Боль или отек в голенях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре.Если его не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
• Регулярные болезненные схватки. Схватка – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Схватки помогают вытолкнуть ребенка из матки.
• Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть симптомом мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда можно снова начать заниматься спортом после родов?

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, когда вы сможете снова вести активный образ жизни.Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренироваться через несколько дней после родов или как только вы будете к этому готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас кесарево сечение или осложнения во время родов, вам может потребоваться больше времени, чтобы начать заниматься спортом после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.Просто начните медленно. Если вы почувствуете боль или у вас возникнут другие проблемы во время упражнений, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее рассмотрение: сентябрь 2020 г.

6 упражнений, безопасных для беременных

Упражнения — отличный способ повысить уровень эндорфинов в хорошем самочувствии на протяжении всей беременности, поддерживать общую физическую форму и даже помочь облегчить роды и ускорить выздоровление. Не говоря уже о том, что поддержание здорового тела во время беременности помогает будущему здоровью ребенка!

Рекомендуется вести активный образ жизни или заниматься физическими упражнениями от 30 до 20 минут большую часть дней во время беременности, чтобы увеличить свою энергию, уменьшить боли в спине и повысить силу и выносливость.Занятия спортом во время беременности также облегчат возвращение в форму после рождения ребенка.

Присоединяйтесь к Шерил Мэшак, одному из наших физиологов, и она покажет несколько упражнений для беременных, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Транскрипция видео:
Первое упражнение — базовый присед. Вы начинаете с ног на ширине плеч, носки направлены вперед. Руки в противовес. Во время беременности важно поддерживать силу туловища, бедер и спины.По мере роста ребенка ваша спина может начать отклоняться назад, а плечи округляться. Вес ребенка претерпевает механические изменения, как и вес увеличенной груди. Итак, приседая, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в противовес, опустите копчик на пол, следя за тем, чтобы колени не уходили за пальцы ног, а выпячивая попу, опуская таз вниз и приходя резервный. Идея состоит в том, чтобы опустить бедра так низко, как удобно и насколько позволяет тело, опускаясь так, чтобы бедра были параллельны полу, вдыхая, выдыхая, когда вы опускаетесь, вдыхая, когда вы поднимаетесь, держите грудную клетку открытой и глаза вперед.Выполните 15 повторений со своей скоростью. Следующее упражнение — базовое отжимание от стены. Это безопасное упражнение, потому что ваше тело сохраняет вертикальное положение. Делая вид, что это моя стена, я упираюсь руками в стену на ширине плеч, сгиб запястья на уровне плеч. Моя спина прямая, а пальцы ног находятся примерно в 12 дюймах от стены. Вы согните руки в локтях и начнете опускать плечи, бедра и лодыжки к стене. Убедитесь, что вы дышите, выдыхая на выходе, вдыхая на входе.Опустите нос примерно на дюйм от стены. Выдох, вдох, выдох, вдох. Если вы обнаружите, что ваша позиция у стены недостаточно удобна, вы можете сделать ее немного более сложной и сложной, отступив дальше от стены, опустив руки вниз, а затем прижав грудь к стене. Выполните 15 повторений. Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, это на полу (хватаем коврик для йоги и подушку). Если у вас есть суставы, которые не любят твердую поверхность, найдите коврик. Коврик для йоги, коврик для фитнеса или сложенное одеяло под коленями дадут вам дополнительный комфорт.Это упражнение называется наклоном таза — руки между плечами, колени между бедрами. Иногда при беременности женщины задерживают жидкость и теряют подвижность (в запястье). Если неудобно класть руки на пол, можно сжать кулак, упираясь костяшками пальцев в пол, сохраняя нейтральное положение запястья. Мы собираемся сосредоточиться на копчике, спрятав копчик между бедрами, притянув пупок к позвоночнику, слегка сжав тазовое дно, задержавшись на две секунды, и расслабьтесь в нейтральном положении позвоночника.Мы хотим избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Снова наклоните таз вперед, втянув копчик между бедрами, задержитесь на 2 секунды и отпустите. Выполните 15 повторений. Следующее упражнение называется «Птичья собака». Вы начинаете на четвереньках. Руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Начните с вытягивания одной руки вверх, ладонью к центру комнаты, большим пальцем вверх. Рука должна быть на уровне плеча. Если вам так удобно, следующим шагом будет вытягивание противоположной ноги в этом положении на счет 5, 4, 3, 2, 1.Цель состоит в том, чтобы держать руку на высоте плеча и лодыжку на уровне бедра. Мы хотим, чтобы ваши бедра не раскачивались в стороны. Удерживать такое положение очень сложно — требуется хороший баланс. Притяните пупок к позвоночнику, слегка сожмите ягодицы и не забывайте дышать, удерживая это положение. А затем мы поменяем стороны, сохраняя бедра прямыми, что важно в этом упражнении. Иногда я говорю своим ученикам представить себе поднос с кофе или чаем на бедрах, удерживая и поддерживая это равновесие, чтобы попытаться не пролить кофе или чай.Вы выполните 15 повторений. Противоположная рука, противоположная нога — это один набор противоположной руки, противоположная нога — это общий набор как один. Следующее упражнение, которое я буду делать, это простое поднятие ног. Я бы посоветовал вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным (положите подушку под голову и плечо). Когда вы перекатываетесь на бок, начиная с правой или левой стороны, не имеет значения, так как мы будем делать 15 повторений на обе стороны. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Без этой подушки (убирает подушку) моя голова могла бы шевелиться, конечно, это преувеличено, вытягивание шеи в сторону неудобное, или такое положение (рука подпирает голову, локоть на коврике) тоже неестественно для моя шея.Так что сохраняйте нейтральную позицию оптимальной. Мы начнем с того, что ноги вместе и немного выдвинуты вперед в том, что мы называем позой банана. Притяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы вместе и положите свободную руку на бедра. В этом упражнении важно ставить бедра друг на друга. Мы начнем с того, что поднимем эту верхнюю ногу на удобную для вас высоту, а затем опустим ее обратно. Если ваша нижняя нога начинает двигаться или напрягаться, вы подняли эту ногу слишком высоко.Если бедра начинают раскачиваться и вы чувствуете, что ваши плечи откатываются назад, значит, вы слишком высоко подняли ногу. Поднимайте и опускайте с контролем, указывая или я рекомендую сгибать ногу, чтобы облегчить некоторые судороги в ногах. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений и сделайте другую сторону. Следующее упражнение называется «Моллюск». Опять же, мы рекомендуем вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а также шейный и грудной отделы позвоночника. Вы начнете с ногами вместе (*лежа на боку), согнув колени и подтянув их к бедрам. Снова положите свободную руку на бедра, чтобы сохранить нейтральное положение.Удерживая ноги вместе, оторвите верхнее колено от нижнего и верните его обратно. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Если нижняя нога напрягается, когда вы поднимаете верхнюю ногу, значит, вы подняли ногу слишком высоко. Если ваши бедра начинают вращаться, а плечи откидываются назад, значит, вы слишком высоко подняли верхнюю ногу. Пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений на эту сторону, а затем переключитесь еще на 15 на другую сторону.

Упражнения, безопасные для беременных

Упражнения для беременных — отличный способ сохранить здоровье вам и вашему ребенку! Вот 6 безопасных упражнений для беременных, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Базовый присед

Это важное упражнение, потому что оно помогает поддерживать силу туловища, бедер и спины во время беременности. По мере роста ребенка ваша спина может начать отклоняться назад, а плечи округляться.

 

Basic Wall Push Up

Это безопасное упражнение на любом сроке беременности, поскольку ваше тело сохраняет вертикальное положение.

 

Наклон таза

Это упражнение будет выполняться на полу, при необходимости используйте коврик или одеяло для дополнительного комфорта.Иногда при беременности у женщины сохраняется жидкий и свободный объем движений. Если вам неудобно упираться ладонями в пол, сожмите вместо этого кулак.

 

Птичья собака

Это упражнение также требует, чтобы вы стояли на полу на четвереньках. Используйте коврик или сожмите руки в кулаки, если это удобнее, чем класть ладони на землю.

 

Простой подъем ноги

В этом упражнении использование подушки поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.Это упражнение выполняется на боку. Вы поднимете верхнюю ногу настолько, насколько вам удобно, если ваша нижняя нога начинает подниматься или напрягаться, значит, вы подняли верхнюю ногу слишком высоко.

 

Моллюск

Опять же, это упражнение будет выполняться на полу, а использование подушки очень поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.

 

Ищете дополнительную полезную информацию?

Загрузите набор для планирования беременности, нажав на изображение ниже.

В Морленде, акушер-гинекологе, мы гордимся тем, что помогаем женщинам улучшить здоровье. Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения для беременных, и, пожалуйста, найдите время, чтобы узнать о нас больше, или воспользуйтесь нашей онлайн-формой, чтобы записаться на прием к одному из наших отзывчивых акушеров-гинекологов.

Лучшие тренировки и упражнения для беременных для женщин

У вас болит спина, опухают лодыжки и вы не можете спать (не говоря уже о вздутии живота и запорах!). Если бы только можно было что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности.Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей и недомоганий беременных.

Тренировки во время беременности приносят много пользы вам и вашему ребенку. Вы получите повышение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое восстановление после родов. И ваш ребенок может наслаждаться более сильным сердцем, более низким ИМТ и улучшением здоровья мозга.

Более того, неважно, были вы до сих пор железной женщиной или диванным бездельником. Вы все еще можете получить пользу от активного образа жизни во время беременности.Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите разрешение от своего врача, прежде чем приступать к какой-либо новой или знакомой программе тренировок, и выполните несколько модификаций, характерных для беременности.

Так что зашнуровывайте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочитайте эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) предполагает, что будущие мамы должны уделять не менее 30 или более минут умеренным физическим упражнениям в день в большинство (если не во все) дней недели.

Что засчитывается в эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, то три 10-минутные прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. В этом отношении даже деятельность, не связанная с физическими упражнениями, — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы во дворе — засчитывается для достижения вашей ежедневной цели.

Как безопасно заниматься спортом

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Несмотря на то, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по конкуру, большинство женщин все еще могут получать удовольствие от большинства занятий фитнесом.На самом деле, многие упражнения, которые запрещены во время беременности (например, катание на горном велосипеде или горные лыжи), вам, вероятно, будет трудно выполнять с животом размером с баскетбольный мяч.

Тем не менее, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений во время беременности, обязательно получите разрешение от своего лечащего врача. Некоторые состояния (такие как тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и другие) могут исключать выполнение физических упражнений во время беременности.

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Если вы получили добро от своего лечащего врача, вы можете рассмотреть следующие сердечно-сосудистые упражнения для улучшения кровообращения, мышечного тонуса и выносливости (за которые вы будете благодарны за роды). день):

Плавание

Плавание и аквааэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и маневреннее. Плавание в бассейне также может помочь облегчить тошноту, боль при ишиале и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плавает вместе с вами, он мягко воздействует на ваши расшатывающиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

Будьте осторожны при ходьбе по скользкому дну бассейна и ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте в нее. Ваш растущий ребенок не приспособлен к тому, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением воды. вода (вот почему подводное плавание с аквалангом запрещено).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещаться. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

Ходьба

Нет более легкого упражнения, которое можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности… и это упражнение, которое вы можете продолжать вплоть до дня родов (и даже в этот день, если вы хотите помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно никакого специального оборудования или абонемента в спортзал — достаточно хороших кроссовок.

Бег

Хотите ехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на беговой дорожке во время беременности с разрешения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабление связок и суставов во время беременности может затруднить бег на коленях, и вы более подвержены травмам.

Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и гребные тренажеры

Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и тренажеры для гребли — все это хорошие ставки во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до уровня, который вам удобен.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее с сопротивлением (или нет; слушайте свое тело). С лестницами и беговыми дорожками вам нужно будет уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыканий.

Групповые занятия танцами или аэробикой

Легкая аэробика и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и получить выброс эндорфинов, если вы новичок. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих тщательного баланса.Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или ударных движений и никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы новичок в тренировках, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидающего набора.

Велоспорт в помещении

Если вы занимались велотренажером не менее шести месяцев до беременности, вы сможете продолжать заниматься, пока вы снижаете интенсивность тренировки и если ваш врач в порядке. Велоспорт в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в своем собственном темпе без риска падения или давления на голеностопный и коленный суставы.

Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и отложите спринты, если вы чувствуете себя перегретым или истощенным в какой-либо момент. Также отрегулируйте руль так, чтобы вы были более вертикальны и не наклонялись вперед, чтобы избежать дополнительного давления на нижнюю часть спины. Оставайтесь в сидячем положении во время восхождения на холм, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

Кикбоксинг

С одобрения практикующего специалиста многие опытные кикбоксеры могут продолжать свои бои на ринге.Возможно, вы обнаружите, что уже не так грациозны и быстры, как до беременности, поэтому обязательно начните медленно. Чтобы избежать случайного удара в живот, оставьте расстояние в две длины между вами и другими кикбоксерами и сообщите всем в классе, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки определенно подходят не каждой беременной женщине. Тренировки, которые включают в себя более сложные движения для увеличения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют периоды отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы начинать их в первый раз, когда вы ожидаете.

Однако, если вы занимаетесь HIIT некоторое время и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями от вашего инструктора (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы) обычно забирают). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или усталость, пейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, связанными с равновесием.

Некоторые виды спорта на свежем воздухе

Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе с одобрения врача и с некоторыми изменениями:

• Пеший туризм: Избегайте пересеченной местности (особенно на более поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на пути), больших высот и скользких условий.
• Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать кататься на велосипеде после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Дополнительный вес вашего детского живота может повлиять на ваш баланс, и вы не хотите рисковать, опрокидываясь, когда ребенок находится на борту. Носите шлем, избегайте ухабистых поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
• Катание на коньках, верховая езда и катание на роликовых коньках: Вероятно, вы можете продолжать заниматься этими видами спорта на ранних сроках беременности, пока у вас есть разрешение врача, но позже вам придется отказаться от них из-за проблем с равновесием. .
• Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то, и другое подходит, если вы очень осторожны, чтобы не споткнуться. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде пока запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

Лучшие силовые тренировки и упражнения на гибкость во время беременности

Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам выдерживать вес, который вы набрали во время беременности, и защищают ваши суставы от травм при расслаблении связок.Пока ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус во время беременности — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы удерживаетесь неподвижно в определенном положении, — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), у вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте потянуться, когда закончите!

Спросите у своего практикующего врача, нужно ли вам внести изменения в программу TRX и пропустить кроссфит, если вы не занимаетесь им в течение многих лет и не получили разрешение от своего врача.

Пилатес

Программа пилатеса, подходящая для беременных, направлена ​​в основном на укрепление корпуса и удлинение мышц с минимальным или нулевым воздействием, что поможет облегчить боли в спине и улучшить осанку, а также гибкость (и все это пригодится во время родов).Ищите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избегать движений, которые перенапрягают или иным образом не совместимы с беременностью.

Barre

Занятия Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений в стиле балета — отлично подходят для будущих женщин, потому что они укрепляют нижнюю часть тела и корпус без особых прыжков. Они также включают в себя упражнения на равновесие, которые помогают сохранять равновесие, когда животик теряет равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем начать занятие, чтобы он или она могли дать вам модификации для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

Йога

Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасны для вас (обычно это означает избегание глубоких прогибов назад, а также полных инверсий, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с кровяным давлением). .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно перейти к упражнениям, которые слишком вас разогревают.

Тайцзи  

Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже наименее гибким укрепить свое тело без риска получить травму. Если вам это удобно и у вас есть опыт, можно продолжать заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите специальные занятия для беременных или придерживайтесь упражнений, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

Советы по безопасным тренировкам для беременных

Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

Вы впервые занимаетесь спортом? Начните медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, это может привести к болям в мышцах, снижению решимости и даже к травмам. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и доведите до 30 (или больше, если вам удобно).

Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно ходите в спортзал, имейте в виду, что сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, но, вероятно, сейчас не время повышать его.Сохраните PR после доставки.

Сохраняйте спокойствие. Не посещайте сауны, парилки и джакузи, так как все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, запрещено. Если температура повышается, держите тренировки внутри. И всегда оставайтесь в помещении с кондиционером для длительных тренировок.

Разминка и охлаждение. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность получения травмы. Поскольку резкая остановка приводит к застою крови в мышцах и уменьшает приток крови к другим частям вашего тела (включая вашего ребенка), закончите несколько минут ходьбой и несколько минут расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения во время беременности. И проверка пульса — это не способ понять, не переусердствовали ли вы. Вместо этого прислушайтесь к своему телу: если оно чувствует себя хорошо, то, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Небольшой пот полезен; промокнуть — нет. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, поддерживайте интенсивность на уровне от 13 до 14 максимум по 20-балльной шкале; вы должны тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны чувствовать себя энергичным, а не истощенным.

Знайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас боли в икрах, отек или мышечная слабость, нарушающие равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к врачу, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят после остановки, регулярные болезненные схватки, боль в груди, очень учащенное сердцебиение, трудности при ходьбе, внезапную головная боль, головокружение, увеличение отека, кровотечение или уменьшение подвижности плода после 28 недель.

Держитесь подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы лежите на спине или стоите неподвижно без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сдавливать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы ног на две ноги тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропустите деятельность, которая требует глубоких прогибов назад, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, внезапных изменений направления или резких движений.

Выпейте. За каждые полчаса, которые вы потеете, выпивайте как минимум дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начинайте пить за 30–45 минут до начала тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировок.

Упакуйте закуски. Высокоинтенсивные упражнения или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к снижению уровня сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими белково-углеводными перекусами до и после тренировки.

Платье для успеха. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, который поддерживает грудь, не сдавливая ее. Не забывайте менять кроссовки, если они изнашиваются, чтобы снизить риск травм или падений.

Сохраняйте мотивацию. Выбрать программу упражнений для беременных, которая подходит именно вам, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о том, чтобы сменить тренировки, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете лежать на диване, вы с большей вероятностью будете мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

Имейте в виду, что существует множество других способов поддерживать себя в форме во время беременности. Если вы вообще не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего лечащего врача, что можно, а что нет. Что бы вы ни делали, старайтесь не быть слишком строгим к себе, когда дело доходит до упражнений, и не забывайте получать удовольствие!

Лучшие тренировки и упражнения для беременных для женщин

У вас болит спина, опухают лодыжки, и вы не можете спать (не говоря уже о вздутии живота и запорах!).Если бы только можно было что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей и недомоганий беременных.

Тренировки во время беременности приносят много пользы вам и вашему ребенку. Вы получите повышение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое восстановление после родов. И ваш ребенок может наслаждаться более сильным сердцем, более низким ИМТ и улучшением здоровья мозга.

Более того, неважно, были вы до сих пор железной женщиной или диванным бездельником.Вы все еще можете получить пользу от активного образа жизни во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите разрешение от своего врача, прежде чем приступать к какой-либо новой или знакомой программе тренировок, и выполните несколько модификаций, характерных для беременности.

Так что зашнуровывайте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочитайте эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) предполагает, что будущие мамы должны уделять не менее 30 или более минут умеренным физическим упражнениям в день в большинство (если не во все) дней недели.

Что засчитывается в эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, то три 10-минутные прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. В этом отношении даже деятельность, не связанная с физическими упражнениями, — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы во дворе — засчитывается для достижения вашей ежедневной цели.

Как безопасно заниматься спортом

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Несмотря на то, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по конкуру, большинство женщин все еще могут получать удовольствие от большинства занятий фитнесом.На самом деле, многие упражнения, которые запрещены во время беременности (например, катание на горном велосипеде или горные лыжи), вам, вероятно, будет трудно выполнять с животом размером с баскетбольный мяч.

Тем не менее, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений во время беременности, обязательно получите разрешение от своего лечащего врача. Некоторые состояния (такие как тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и другие) могут исключать выполнение физических упражнений во время беременности.

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Если вы получили добро от своего лечащего врача, вы можете рассмотреть следующие сердечно-сосудистые упражнения для улучшения кровообращения, мышечного тонуса и выносливости (за которые вы будете благодарны за роды). день):

Плавание

Плавание и аквааэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и маневреннее. Плавание в бассейне также может помочь облегчить тошноту, боль при ишиале и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плавает вместе с вами, он мягко воздействует на ваши расшатывающиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

Будьте осторожны при ходьбе по скользкому дну бассейна и ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте в нее. Ваш растущий ребенок не приспособлен к тому, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением воды. вода (вот почему подводное плавание с аквалангом запрещено).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещаться. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

Ходьба

Нет более легкого упражнения, которое можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности… и это упражнение, которое вы можете продолжать вплоть до дня родов (и даже в этот день, если вы хотите помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно никакого специального оборудования или абонемента в спортзал — достаточно хороших кроссовок.

Бег

Хотите ехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на беговой дорожке во время беременности с разрешения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабление связок и суставов во время беременности может затруднить бег на коленях, и вы более подвержены травмам.

Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и гребные тренажеры

Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и тренажеры для гребли — все это хорошие ставки во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до уровня, который вам удобен.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее с сопротивлением (или нет; слушайте свое тело). С лестницами и беговыми дорожками вам нужно будет уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыканий.

Групповые занятия танцами или аэробикой

Легкая аэробика и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и получить выброс эндорфинов, если вы новичок. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих тщательного баланса.Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или ударных движений и никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы новичок в тренировках, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидающего набора.

Велоспорт в помещении

Если вы занимались велотренажером не менее шести месяцев до беременности, вы сможете продолжать заниматься, пока вы снижаете интенсивность тренировки и если ваш врач в порядке. Велоспорт в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в своем собственном темпе без риска падения или давления на голеностопный и коленный суставы.

Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и отложите спринты, если вы чувствуете себя перегретым или истощенным в какой-либо момент. Также отрегулируйте руль так, чтобы вы были более вертикальны и не наклонялись вперед, чтобы избежать дополнительного давления на нижнюю часть спины. Оставайтесь в сидячем положении во время восхождения на холм, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

Кикбоксинг

С одобрения практикующего специалиста многие опытные кикбоксеры могут продолжать свои бои на ринге.Возможно, вы обнаружите, что уже не так грациозны и быстры, как до беременности, поэтому обязательно начните медленно. Чтобы избежать случайного удара в живот, оставьте расстояние в две длины между вами и другими кикбоксерами и сообщите всем в классе, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки определенно подходят не каждой беременной женщине. Тренировки, которые включают в себя более сложные движения для увеличения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют периоды отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы начинать их в первый раз, когда вы ожидаете.

Однако, если вы занимаетесь HIIT некоторое время и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями от вашего инструктора (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы) обычно забирают). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или усталость, пейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, связанными с равновесием.

Некоторые виды спорта на свежем воздухе

Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе с одобрения врача и с некоторыми изменениями:

• Пеший туризм: Избегайте пересеченной местности (особенно на более поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на пути), больших высот и скользких условий.
• Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать кататься на велосипеде после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Дополнительный вес вашего детского живота может повлиять на ваш баланс, и вы не хотите рисковать, опрокидываясь, когда ребенок находится на борту. Носите шлем, избегайте ухабистых поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
• Катание на коньках, верховая езда и катание на роликовых коньках: Вероятно, вы можете продолжать заниматься этими видами спорта на ранних сроках беременности, пока у вас есть разрешение врача, но позже вам придется отказаться от них из-за проблем с равновесием. .
• Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то, и другое подходит, если вы очень осторожны, чтобы не споткнуться. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде пока запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

Лучшие силовые тренировки и упражнения на гибкость во время беременности

Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам выдерживать вес, который вы набрали во время беременности, и защищают ваши суставы от травм при расслаблении связок.Пока ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус во время беременности — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы удерживаетесь неподвижно в определенном положении, — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), у вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте потянуться, когда закончите!

Спросите у своего практикующего врача, нужно ли вам внести изменения в программу TRX и пропустить кроссфит, если вы не занимаетесь им в течение многих лет и не получили разрешение от своего врача.

Пилатес

Программа пилатеса, подходящая для беременных, направлена ​​в основном на укрепление корпуса и удлинение мышц с минимальным или нулевым воздействием, что поможет облегчить боли в спине и улучшить осанку, а также гибкость (и все это пригодится во время родов).Ищите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избегать движений, которые перенапрягают или иным образом не совместимы с беременностью.

Barre

Занятия Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений в стиле балета — отлично подходят для будущих женщин, потому что они укрепляют нижнюю часть тела и корпус без особых прыжков. Они также включают в себя упражнения на равновесие, которые помогают сохранять равновесие, когда животик теряет равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам модификации для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

Йога

Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасны для вас (обычно это означает избегание глубоких прогибов назад, а также полных инверсий, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с кровяным давлением). .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно перейти к упражнениям, которые слишком вас разогревают.

Тайцзи  

Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже наименее гибким укрепить свое тело без риска получить травму. Если вам это удобно и у вас есть опыт, можно продолжать заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите специальные занятия для беременных или придерживайтесь упражнений, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

Советы по безопасным тренировкам для беременных

Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

Вы впервые занимаетесь спортом? Начните медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, это может привести к болям в мышцах, снижению решимости и даже к травмам. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и доведите до 30 (или больше, если вам удобно).

Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно ходите в спортзал, имейте в виду, что сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, но, вероятно, сейчас не время повышать его.Сохраните PR после доставки.

Сохраняйте спокойствие. Не посещайте сауны, парилки и джакузи, так как все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, запрещено. Если температура повышается, держите тренировки внутри. И всегда оставайтесь в помещении с кондиционером для длительных тренировок.

Разминка и охлаждение. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность получения травмы. Поскольку резкая остановка приводит к застою крови в мышцах и уменьшает приток крови к другим частям вашего тела (включая вашего ребенка), закончите несколько минут ходьбой и несколько минут расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения во время беременности. И проверка пульса — это не способ понять, не переусердствовали ли вы. Вместо этого прислушайтесь к своему телу: если оно чувствует себя хорошо, то, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота полезно; промокнуть — нет. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, поддерживайте интенсивность на уровне от 13 до 14 максимум по 20-балльной шкале; вы должны тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны чувствовать себя энергичным, а не истощенным.

Знайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас боли в икрах, отек или мышечная слабость, нарушающие равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к врачу, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят после остановки, регулярные болезненные схватки, боль в груди, очень учащенное сердцебиение, трудности при ходьбе, внезапную головная боль, головокружение, увеличение отека, кровотечение или уменьшение подвижности плода после 28 недель.

Держитесь подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы лежите на спине или стоите неподвижно без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сдавливать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы ног на две ноги тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропустите деятельность, которая требует глубоких прогибов назад, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, внезапных изменений направления или резких движений.

Выпейте. За каждые полчаса, которые вы потеете, выпивайте как минимум дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начинайте пить за 30–45 минут до начала тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировок.

Упакуйте закуски. Высокоинтенсивные упражнения или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к снижению уровня сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими белково-углеводными перекусами до и после тренировки.

Платье для успеха. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, который поддерживает грудь, не сдавливая ее. Не забывайте менять кроссовки, если они изнашиваются, чтобы снизить риск травм или падений.

Сохраняйте мотивацию. Выбрать программу упражнений для беременных, которая подходит именно вам, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о том, чтобы сменить тренировки, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете лежать на диване, вы с большей вероятностью будете мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

Имейте в виду, что существует множество других способов поддерживать себя в форме во время беременности. Если вы вообще не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего лечащего врача, что можно, а что нет. Что бы вы ни делали, старайтесь не быть слишком строгим к себе, когда дело доходит до упражнений, и не забывайте получать удовольствие!

Лучшие тренировки и упражнения для беременных для женщин

У вас болит спина, опухают лодыжки, и вы не можете спать (не говоря уже о вздутии живота и запорах!).Если бы только можно было что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей и недомоганий беременных.

Тренировки во время беременности приносят много пользы вам и вашему ребенку. Вы получите повышение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое восстановление после родов. И ваш ребенок может наслаждаться более сильным сердцем, более низким ИМТ и улучшением здоровья мозга.

Более того, неважно, были вы до сих пор железной женщиной или диванным бездельником.Вы все еще можете получить пользу от активного образа жизни во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите разрешение от своего врача, прежде чем приступать к какой-либо новой или знакомой программе тренировок, и выполните несколько модификаций, характерных для беременности.

Так что зашнуровывайте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочитайте эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) предполагает, что будущие мамы должны уделять не менее 30 или более минут умеренным физическим упражнениям в день в большинство (если не во все) дней недели.

Что засчитывается в эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, то три 10-минутные прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. В этом отношении даже деятельность, не связанная с физическими упражнениями, — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы во дворе — засчитывается для достижения вашей ежедневной цели.

Как безопасно заниматься спортом

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Несмотря на то, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по конкуру, большинство женщин все еще могут получать удовольствие от большинства занятий фитнесом.На самом деле, многие упражнения, которые запрещены во время беременности (например, катание на горном велосипеде или горные лыжи), вам, вероятно, будет трудно выполнять с животом размером с баскетбольный мяч.

Тем не менее, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений во время беременности, обязательно получите разрешение от своего лечащего врача. Некоторые состояния (такие как тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и другие) могут исключать выполнение физических упражнений во время беременности.

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Если вы получили добро от своего лечащего врача, вы можете рассмотреть следующие сердечно-сосудистые упражнения для улучшения кровообращения, мышечного тонуса и выносливости (за которые вы будете благодарны за роды). день):

Плавание

Плавание и аквааэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и маневреннее. Плавание в бассейне также может помочь облегчить тошноту, боль при ишиале и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плавает вместе с вами, он мягко воздействует на ваши расшатывающиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

Будьте осторожны при ходьбе по скользкому дну бассейна и ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте в нее. Ваш растущий ребенок не приспособлен к тому, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением воды. вода (вот почему подводное плавание с аквалангом запрещено).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещаться. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

Ходьба

Нет более легкого упражнения, которое можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности… и это упражнение, которое вы можете продолжать вплоть до дня родов (и даже в этот день, если вы хотите помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно никакого специального оборудования или абонемента в спортзал — достаточно хороших кроссовок.

Бег

Хотите ехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на беговой дорожке во время беременности с разрешения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабление связок и суставов во время беременности может затруднить бег на коленях, и вы более подвержены травмам.

Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и гребные тренажеры

Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и тренажеры для гребли — все это хорошие ставки во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до уровня, который вам удобен.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее с сопротивлением (или нет; слушайте свое тело). С лестницами и беговыми дорожками вам нужно будет уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыканий.

Групповые занятия танцами или аэробикой

Легкая аэробика и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и получить выброс эндорфинов, если вы новичок. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих тщательного баланса.Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или ударных движений и никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы новичок в тренировках, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидающего набора.

Велоспорт в помещении

Если вы занимались велотренажером не менее шести месяцев до беременности, вы сможете продолжать заниматься, пока вы снижаете интенсивность тренировки и если ваш врач в порядке. Велоспорт в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в своем собственном темпе без риска падения или давления на голеностопный и коленный суставы.

Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и отложите спринты, если вы чувствуете себя перегретым или истощенным в какой-либо момент. Также отрегулируйте руль так, чтобы вы были более вертикальны и не наклонялись вперед, чтобы избежать дополнительного давления на нижнюю часть спины. Оставайтесь в сидячем положении во время восхождения на холм, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

Кикбоксинг

С одобрения практикующего специалиста многие опытные кикбоксеры могут продолжать свои бои на ринге.Возможно, вы обнаружите, что уже не так грациозны и быстры, как до беременности, поэтому обязательно начните медленно. Чтобы избежать случайного удара в живот, оставьте расстояние в две длины между вами и другими кикбоксерами и сообщите всем в классе, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки определенно подходят не каждой беременной женщине. Тренировки, которые включают в себя более сложные движения для увеличения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют периоды отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы начинать их в первый раз, когда вы ожидаете.

Однако, если вы занимаетесь HIIT некоторое время и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями от вашего инструктора (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы) обычно забирают). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или усталость, пейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, связанными с равновесием.

Некоторые виды спорта на свежем воздухе

Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе с одобрения врача и с некоторыми изменениями:

• Пеший туризм: Избегайте пересеченной местности (особенно на более поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на пути), больших высот и скользких условий.
• Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать кататься на велосипеде после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Дополнительный вес вашего детского живота может повлиять на ваш баланс, и вы не хотите рисковать, опрокидываясь, когда ребенок находится на борту. Носите шлем, избегайте ухабистых поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
• Катание на коньках, верховая езда и катание на роликовых коньках: Вероятно, вы можете продолжать заниматься этими видами спорта на ранних сроках беременности, пока у вас есть разрешение врача, но позже вам придется отказаться от них из-за проблем с равновесием. .
• Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то, и другое подходит, если вы очень осторожны, чтобы не споткнуться. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде пока запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

Лучшие силовые тренировки и упражнения на гибкость во время беременности

Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам выдерживать вес, который вы набрали во время беременности, и защищают ваши суставы от травм при расслаблении связок.Пока ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус во время беременности — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы удерживаетесь неподвижно в определенном положении, — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), у вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте потянуться, когда закончите!

Спросите у своего практикующего врача, нужно ли вам внести изменения в программу TRX и пропустить кроссфит, если вы не занимаетесь им в течение многих лет и не получили разрешение от своего врача.

Пилатес

Программа пилатеса, подходящая для беременных, направлена ​​в основном на укрепление корпуса и удлинение мышц с минимальным или нулевым воздействием, что поможет облегчить боли в спине и улучшить осанку, а также гибкость (и все это пригодится во время родов).Ищите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избегать движений, которые перенапрягают или иным образом не совместимы с беременностью.

Barre

Занятия Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений в стиле балета — отлично подходят для будущих женщин, потому что они укрепляют нижнюю часть тела и корпус без особых прыжков. Они также включают в себя упражнения на равновесие, которые помогают сохранять равновесие, когда животик теряет равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам модификации для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

Йога

Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасны для вас (обычно это означает избегание глубоких прогибов назад, а также полных инверсий, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с кровяным давлением). .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно перейти к упражнениям, которые слишком вас разогревают.

Тайцзи  

Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже наименее гибким укрепить свое тело без риска получить травму. Если вам это удобно и у вас есть опыт, можно продолжать заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите специальные занятия для беременных или придерживайтесь упражнений, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

Советы по безопасным тренировкам для беременных

Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

Вы впервые занимаетесь спортом? Начните медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, это может привести к болям в мышцах, снижению решимости и даже к травмам. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и доведите до 30 (или больше, если вам удобно).

Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно ходите в спортзал, имейте в виду, что сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, но, вероятно, сейчас не время повышать его.Сохраните PR после доставки.

Сохраняйте спокойствие. Не посещайте сауны, парилки и джакузи, так как все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, запрещено. Если температура повышается, держите тренировки внутри. И всегда оставайтесь в помещении с кондиционером для длительных тренировок.

Разминка и охлаждение. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность получения травмы. Поскольку резкая остановка приводит к застою крови в мышцах и уменьшает приток крови к другим частям вашего тела (включая вашего ребенка), закончите несколько минут ходьбой и несколько минут расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения во время беременности. И проверка пульса — это не способ понять, не переусердствовали ли вы. Вместо этого прислушайтесь к своему телу: если оно чувствует себя хорошо, то, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота полезно; промокнуть — нет. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, поддерживайте интенсивность на уровне от 13 до 14 максимум по 20-балльной шкале; вы должны тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны чувствовать себя энергичным, а не истощенным.

Знайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас боли в икрах, отек или мышечная слабость, нарушающие равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к врачу, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят после остановки, регулярные болезненные схватки, боль в груди, очень учащенное сердцебиение, трудности при ходьбе, внезапную головная боль, головокружение, увеличение отека, кровотечение или уменьшение подвижности плода после 28 недель.

Держитесь подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы лежите на спине или стоите неподвижно без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сдавливать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы ног на две ноги тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропустите деятельность, которая требует глубоких прогибов назад, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, внезапных изменений направления или резких движений.

Выпейте. За каждые полчаса, которые вы потеете, выпивайте как минимум дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начинайте пить за 30–45 минут до начала тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировок.

Упакуйте закуски. Высокоинтенсивные упражнения или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к снижению уровня сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими белково-углеводными перекусами до и после тренировки.

Платье для успеха. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, который поддерживает грудь, не сдавливая ее. Не забывайте менять кроссовки, если они изнашиваются, чтобы снизить риск травм или падений.

Сохраняйте мотивацию. Выбрать программу упражнений для беременных, которая подходит именно вам, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о том, чтобы сменить тренировки, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете лежать на диване, вы с большей вероятностью будете мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

Имейте в виду, что существует множество других способов поддерживать себя в форме во время беременности. Если вы вообще не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего лечащего врача, что можно, а что нет. Что бы вы ни делали, старайтесь не быть слишком строгим к себе, когда дело доходит до упражнений, и не забывайте получать удовольствие!

Беременность и физические упражнения

Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость.Имеются данные о том, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новые, напряженные занятия. Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, если у вас нет медицинских осложнений или осложнений беременности.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны.Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть состояния, связанные с беременностью, такие как:

• Кровотечение или кровянистые выделения
• Низкая плацента
• Угроза или повторяющийся выкидыш
• Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
• Слабая шейка матки
• проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

  Какие упражнения безопасны во время беременности?

  Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если выполнять их с осторожностью и не переусердствовать.

  Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, степ- или эллиптические тренажеры и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

  Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменения равновесия во время беременности могут повлиять на быстрые движения. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах, особенно если вы занимались ими до беременности.Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

  Каких упражнений следует избегать во время беременности?

  Существуют определенные упражнения и занятия, выполнение которых во время беременности может нанести вред. К ним относятся:

  • Задержка дыхания во время любой деятельности.
  • Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
  • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
  • Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
  • Занятия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
  • Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
  • Подпрыгивания во время растяжки.
  • Скручивающие движения в пояснице стоя.
  • Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
  • Упражнения в жаркую и влажную погоду.

  Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

  Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

  Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

  Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

  • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
  • Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
  • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
  • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
  • Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

  Упражнения на растяжку для беременных

  Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и согревают их, что особенно полезно во время беременности.Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете делать до или после тренировки:

  • Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
  • Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
  • Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
  • Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
  • Встряхивание ногой. Сядьте, вытянув ноги и ступни.Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
  • Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

  Упражнения Кегеля во время беременности

  Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам.Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.

  Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота.На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!

  Старайтесь делать пять подходов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного подхода Кегеля.

  Упражнения Tailor для беременных

  Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и могут помочь облегчить боль в пояснице.

  • Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
  • Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление).Задержитесь, считая до пяти.

  Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

  Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

  • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
  • Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

  Предупреждение для беременных

  Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

  • Почувствовали боль в груди.
  • Боли в животе, тазовые боли или постоянные схватки.
  • У вас болит голова.
  • Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
  • Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
  • Ощущение холода или липкости.
  • Вагинальное кровотечение.
  • Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
  • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.
  • Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах.
  • Одышка.
  • Трудно ходить.
  • Мышечная слабость.

  Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

  Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

  Хотя вы, возможно, стремитесь быстро прийти в форму, постепенно возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

  Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через 1–2 недели после вагинальных родов (или через 3–4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не пытайтесь переусердствовать.

  Упражнения во время беременности — NHS

  Чем активнее и здоровее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся фигуре и набору веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

  Поддерживайте обычную ежедневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже ходьба в магазин и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

  Упражнения не опасны для вашего ребенка. Есть некоторые свидетельства того, что активные женщины реже испытывают проблемы на поздних сроках беременности и в родах.

  Советы по упражнениям для беременных

  Не изнуряйте себя. Возможно, вам придется снизить скорость по мере развития беременности или по совету вашей медицинской бригады. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с вашим родильным домом.

  Как правило, во время занятий спортом во время беременности вы должны быть в состоянии поддерживать беседу.Если у вас перехватывает дыхание во время разговора, возможно, вы слишком усердно тренируетесь.

  Если вы не были активны до беременности, не начинайте резко заниматься тяжелыми физическими упражнениями. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с непрерывных упражнений продолжительностью не более 15 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это количество до ежедневных 30-минутных сеансов.

  Помните, что упражнения не обязательно должны быть тяжелыми, чтобы приносить пользу.

  Советы по упражнениям для беременных:

  • всегда делайте разминку перед тренировкой и заминку после нее
  • старайтесь вести активный образ жизни ежедневно – 30 минут ходьбы в день может быть достаточно, но если вы не можете этого сделать , любая сумма лучше, чем ничего
  • избегать любых напряженных упражнений в жаркую погоду
  • пить много воды и других жидкостей
  • если вы посещаете занятия по физкультуре, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны а также на какой неделе беременности вы находитесь
  • , возможно, вы захотите попробовать плавание, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по водным видам спорта с квалифицированными инструкторами. Найдите ближайший к вам бассейн
  • Упражнения, связанные с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью. Падения сопряжены с риском повреждения вашего ребенка

  Упражнения, которых следует избегать во время беременности

  • не лежать на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашего живота давит на главный кровеносный сосуд, несущий кровь спиной к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
  • не заниматься контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
  • не заниматься подводным плаванием, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионная болезнь и газовая эмболия (газовые пузыри в кровотоке)
  • не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря – это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

  вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы, чтобы помочь вам нести лишний вес во время беременности. Они также укрепят ваши суставы, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

  Упражнения для укрепления живота

  По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в нижней части спины увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота и могут облегчить боли в спине, которые могут быть проблемой во время беременности:

  • начните с положения ящика (на четвереньках), колени под бедрами, руки под плечами, пальцы смотрят вперед, живот приподнят. чтобы держать спину прямо
  • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, сгибая туловище и позволяя голове слегка расслабиться вперед.Не позволяйте локтям зафиксироваться
  • на несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение ящика
  • следите за тем, чтобы спина не прогибалась: она всегда должна возвращаться в прямое/нейтральное положение
  • медленно и ритмично 10 раз, напрягая мышцы и осторожно двигая спиной
  • двигайте спиной только настолько, насколько вам удобно

  упражнения на наклон таза

  • встаньте, прижав плечи и ягодицы к стене
  • держите колени мягкими
  • тяните пупок к позвоночнику, чтобы ваша спина прижалась к стене: удерживайте 4 секунды, затем отпустите
  • повторите до 10 раз

  Упражнения для мышц тазового дна

  Упражнения для мышц тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся подобно поддерживающему гамаку от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

  Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить выделение мочи при кашле, чихании или натуживании. Это довольно распространенное явление, и причин для смущения нет. Это известно как недержание мочи при напряжении, и оно может продолжаться после беременности.

  Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для мышц тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Все беременные женщины должны выполнять упражнения для мышц тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете недержанием мочи при напряжении.

  Как выполнять упражнения для мышц тазового дна:

  • закройте задницу, как будто вы пытаетесь остановить себя, когда ходите в туалет и ваша уретра, как будто чтобы остановить поток мочи
  • сначала сделайте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу же
  • затем делайте это медленно, удерживая сокращения так долго, как сможете, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать до 10
  • старайтесь делать 3 подхода по 8 сжатий каждый день: чтобы помочь вам запомнить, вы можете делать подход при каждом приеме пищи

  Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

  Узнайте больше о недержании мочи.

  Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после родов.

  Как и когда делать упражнения для мышц тазового дна?

  В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна и когда их можно выполнять.

  Последнее рассмотрение СМИ: 25 января 2020 г.
  Срок рассмотрения СМИ: 25 января 2023 г.

  Нужны идеи для занятий всей семьей?

  Получите идеи для занятий от Change4Life, чтобы помочь вашей семье стать более активной.Пожалуйста, имейте в виду, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны для вашего партнера, детей и других членов семьи.

  Видео: Что делать во время беременности, чтобы облегчить роды?

  В этом видео акушерка рассказывает о том, что женщины могут делать во время беременности, чтобы облегчить роды.

  Последнее рассмотрение СМИ: 7 февраля 2020 г.
  Срок рассмотрения СМИ: 7 февраля 2023 г.

  Получайте электронные письма Start4Life о беременности и рождении ребенка

  Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life по электронной почте, чтобы получать советы экспертов, видео и советы о беременности, родах и не только.

  Контент сообщества от HealthUnlocked .