Комплекс упражнений для бассейна: 10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море

Упражнения в бассейне

Тренировки в бассейне полезны для оздоровления всего организма. Они укрепляют мышцы спины, формируют правильную осанку, помогают сбросить вес, закаляют и расслабляют. Во время занятий в бассейне практически невозможно получить травму, ушиб или растяжение. Такой спорт подходит людям любого возраста. Упражнения в бассейне не требуют хорошей физической подготовки или профессиональных спортивных навыков. Несколько простых упражнений улучшат состояние здоровья и помогут поддержать фигуру в хорошей форме.

Махи ногами

Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, развивает гибкость. Встаньте на такой глубине, чтобы вода доставала до плеч или шеи. Вытяните руки перед собой. Не наклоняйте корпус. Сделайте махи одной ногой: вперед, назад и в сторону. Затем повторите упражнения другой ногой. Каждой ногой сделайте по 10 махов. Поднимайте ноги как можно выше и быстрее.

Приседания

Зайдите неглубоко в воду. Разведите ноги на ширину бедер и согните в локтях руки. Медленно приседайте, как будто садитесь на стул. Колени не должны выходить за линию стоп. Затем выдохните и встаньте в полный рост. Повторяйте упражнение, пока не устанете. Оно положительно влияет на мышцы бедер и ягодиц, на подколенные сухожилия.

Бег

Выполняйте упражнение на глубине по плечи. Начните бег на месте, высоко поднимая колени. Натягивайте носки. Двигайте руками, как будто бежите на суше. Бегите максимально быстро в течение 3-5 минут. Такая физическая нагрузка задействует мышцы рук, ног и пресса, помогает сжечь калории. Данное упражнение можно делать, захлестывая голени назад.

Лыжник

Упражнение выполняется на глубине по плечи. Имитируйте в воде движения лыжника. Держите руки и ноги прямыми. Поочередно вытягивайте правую руку и левую ногу, затем наоборот. Держите ровной осанку. Упражнение действует на мышцы рук и спины, способствует потере веса.

Для пресса

Стойте в воде по плечи. Удерживаясь на плаву движениями рук, согните и подтяните к себе обе ноги. Постарайтесь продержаться в этой позе в течение 30 секунд. В таком положении задействованы мышцы пресса, спины и рук. Чтобы подключить бедра, подтяните одну ногу к груди, другую отведите в сторону, не сгибая. Для уменьшения объемов талии – поворачивайте согнутые ноги на 90 градусов в разные стороны. Если вы умеете плавать – усовершенствуйте упражнение. Лягте на спину, раскиньте руки в стороны ладонями вниз, поочередно подтягивайте обе согнутые ноги к каждому.

Птица

Держитесь на плаву в положении стоя. Разведите руки в стороны ладошками вниз. Ноги – вместе. Резко опускайте прямые руки вниз, а ноги разводите в стороны, не сгибая. Упражнение эффективно для укрепления внутренней поверхности рук и ног. Если нагрузка покажется недостаточной, наденьте утяжелители.

Балерина

Разведите ноги на ширину плеч. Одну согните в колене и поставьте ступней на другое колено. Руки раскиньте в стороны. Наклоняйтесь в стороны как маятник. Упражнение помогает проработать мышцы пресса и боков.

Сгибание рук

Разведите прямые руки в стороны ладонями вниз. Сгибайте и разгибайте руки в локтях. Если нагрузка покажется недостаточной, наденьте утяжелители или возьмите гантели. Нагрузка направлена на мышцы груди и рук.

Для ровной осанки

Зайдите на мелководье. Упритесь прямыми руками в пол. Между ступнями или коленями зажмите мячик. Корпус держите ровно, как при планке. Опускайте мячик ногами до пола.
Зайдите в воду на глубину по шею. Сделайте руками замок за спиной.  Поднимайте их вверх, удерживая туловище в ровном положении.
Лягте в воде на спину. Ухватитесь руками за бортик. Сильно потянитесь.

Массаж

Сложите ладони вместе и с усилием проведите по поверхности талии и бедер. Давление воды создает лимфодренажный эффект. Повторите упражнение по 10 раз на каждую зону.

Растяжка

В воде можно выполнять те же самые тренировки на растяжку, какие вы делаете на суше. Например, согните ногу в колене, подтяните ее к груди и обнимите руками. Можете попробовать постепенно сесть на продольный или поперечный шпагат – в воде это будет сделать проще, чем на суше.

Оздоровление и хорошая фигура

В бассейне спортивного комплекса «Адмирал» в Таганроге созданы условия для комфортных занятий спортом и отдыха. Оптимальная температура воды, широкие дорожки и глубина от 1,4 м до 1,8 м создают условия для продуктивных тренировок. Регулярно выполняя простые упражнения в воде, вы улучшите здоровье организма и обеспечите себе стройную и подтянутую фигуру.
 

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Содержание:

1. Плаванье, как путь к долголетию
2. Секрет здоровья
3. Регулярность – основа эффективности
4. Основные правила
5. Особенности тренировки 45-60 минут
6. Кардионагрузка
7. Укрепление мышц ног и рук
8. Выносливость
9. Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

• Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
• Эффективно бороться с приступами астмы;
• Улучшить состояние кровеносных сосудов;
• Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
• Укрепить весь организм.

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

• Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
• Обучение и отработка техники плавания;
• Выполнение упражнений на выносливость;
• Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

• Брассом – 25 м;
• На спине кролем – 25 м;
• Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

• На спине 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 50 м;
• Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

• Брасом 2 х 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

Дата добавления: 26.02.2020

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Преимущества упражнений в воде

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

1. Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
2. Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
3. Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
4. Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

• на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
• начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
• наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
• восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
• время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
• занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
• за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• без упражнений и диет
• без нервов и голоданий
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

• способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
• уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
• улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
• укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

1. Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
2. Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

• войти в бассейн до талии;
• вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
• сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
• вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Упражнение «подскок» — аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:

• зайти в бассейн примерно по грудь;
• принять устойчивое положение;
• аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
• слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
• приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

• необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
• руки согнуть в локтях, держать около области талии;
• со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

1. Прыжки поочередно на каждой ноге.
2. Прыжки на обеих ногах.
3. Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

• зайти в бассейн примерно по грудь;
• ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
• встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
• поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
• повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.
Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание

• 1. Раскрутка
  Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх.
  Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.
  
• 2. Гребки в наклоне.
  Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
  Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
  
• 3.Гребки с резинкой.
  Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке.
  Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
  2-3 подхода по 40-50 повторений.
  
• 4. Лодочка.
  Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
  Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
  2 подхода по 8-10 повторений.
  
• 5.Кроль в планке.
  Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!
  Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
  2 подхода по 30 секунд.
  
• 6. Кроль ногами сидя.
  Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
  Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
• 7. Кроль ногами лежа на животе.
  Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
• 8. Приседания возле угла.
  Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.
  5 приседаний.
  

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова “Сухое плавание”.

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Видеокурс “Сухое плавание” – это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием!  Видеокурс “Сухое плавание” – отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции!  Курс подходит как взрослым, так и детям!

Несколько отзывов о курсе “Сухое плавание”

Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”

для взрослых и детей, польза и советы профессионалов

Собственный бассейн дома предоставляет массу возможностей для активного отдыха и занятий спортом. В хорошо оборудованном домашнем бассейне можно проводить самостоятельные тренировки по профессиональному плаванию или выполнять различные упражнения, приносящие пользу для общего состояния здоровья как взрослым, так и детям. Огромное количество разновидностей и моделей бассейнов для установки во дворе или помещении загородного дома позволяют наслаждаться водными видами спорта в любое удобное время. Даже загруженный человек найдет время, находясь дома, чтобы полчаса поплавать, ведь это значительно экономит время на пробках в дороге, ожиданиях в переполненном бассейне в часы-пик или оплате абонемента в спортклубе. Особенно удобно и выгодно иметь дома бассейн семьям с детьми, для которых занятия плаваньем рекомендованы с самого рождения.

Упражнения для взрослых и детей

Тренироваться в домашнем бассейне удобно и приятно не только профессиональным пловцам, но и всем, кто следит за своим здоровьем. Существует огромное количество эффективных упражнений для взрослых и детей, которые приводят организм в тонус, помогают оздоровиться или похудеть.

Тренировки по плаванию

Комплекс упражнений по плаванию в домашнем бассейне не особо отличаются от занятий в спортклубе с тренером. Активная кардиотренировка состоит из базовых упражнений, основанных на подготовительной, основной и завершающей фазах. Отличаться могут мужские и женские программы, в которых нагрузки направлены на разработку разных групп мышц. Получайте удовольствие от водных процедур, придерживаясь базовой программы.

Мужская программа:

• сделайте разминку, медленно проплывая в бассейне туда и обратно в течение 5 минут;
• плавайте вольным стилем либо чередуя;
• несколько кругов проплывите на спине;
• переходите на плавание с варьированием скорости;
• завершите комплекс плаванием в спокойном темпе любым стилем в течение 15 минут.

Женская программа:

• выполняйте разминку в спокойном темпе в стиле кроль или баттерфляй в течение 10 минут;
• проплывите на руках в течение 5 минут, перенося основную нагрузку на плечи и руки и нагружая грудные мышцы;
• уделите 10 минут плаванию со сменой стилей;
• проплывите 10 минут на ногах при помощи доски, перенося основную нагрузку на мышцы ног;
• следующие 10 минут плывите с увеличением скорости;
• завершайте тренировку по плаванию в замедляющем темпе свободным стилем, чередуя с шагами в воде.

Упражнения по аквааэробике

Один из популярных видов женских тренировок в бассейне — аквааэробика. Это не только увлекательный фитнес на воде, но и эффективный способ похудения. Комплекс упражнений довольно простой, но достаточно энергозатратный. При регулярном выполнении можно терять немало калорий и держать фигуру в хорошей форме. Заниматься аквааэробикой можно не только на специальных групповых занятиях с тренером, но и самостоятельно, в домашнем бассейне.

Ряд основных упражнений по аквааэробике:

1. Приседания в воде. Для выполнения упражнения нужно зайти в воду по грудь, а ноги установить на уровне плеч. При выдохе нужно слегка согнуть колени и напрячь пресс, немного задержаться в позе «стульчика», а затем на входе вернуться в исходное положение. Частота повторений — 20 раз. Избавляет от лишнего веса на бедрах и животе.
2. Круги ногами. Стоя в воде, нужно поднимать ноги поочередно, предварительно сгибая их в колене, и описывая коленом развернутый круг. На каждую ногу нужно выполнять по 20 повторов. Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы.
3. Восьмерки. Стоя в воде, нужно описывать тазом восьмерки, при этом, спина должна быть прямой. Повторять упражнение 20 раз в каждую сторону. Хорошо укрепляются мышцы живота.
4. Удары кулаком. Зайти в воду по грудь, стоять с немного расставленными ногами и прямой спиной. Пальцы одной руки согнуть в кулак, вытянуть вперед и выполнить серию ударов в быстром темпе с сопротивлением воды. На каждую руку нужно сделать по 20 ударов. Хорошо развивает мышцы спины.
5. Махи руками вниз. Нужно зайти в воду по грудь, стать прямо, а ноги вместе. Руки выпрямить перед собой и опустить ладони вниз. Сделать глубокий выдох и резко опустить руки, чувствуя преодоление сопротивления воды, а потом также резко поднять обратно. Упражнение тренирует мышцы груди.
6. Сгибание ног. Зайти в воду по грудь, стать прямо, а стопы поставить вместе. Руки вытянуть перед собой. Теперь нужно резко согнуть обе ноги, прижав к животу, и также резко разогнуть. Упражнение подтягивает мышцы пресса.

Любой комплекс аквааэробики рекомендуется завершать упражнением «велосипед». Облокотившись на поручни бассейна, принять полусидячее положение. Выполнять ногами поочередные круговые движения как во время езды на велосипеде.

Тренировка детей в домашнем бассейне

Если в вашем доме есть дети, домашний бассейн может стать для них и местом для отдыха, и для тренировок. Основательно установленный бассейн в доме или на участке загородного дома

Если малыш еще совсем кроха, тренировки дома в бассейне проводятся вместе с мамой. Ребенок, который получил начальные навыки плавания, может заниматься самостоятельно, но под постоянным контролем взрослых.

Тренировки по плаванию для детей имеют различную технику. Все зависит от возраста ребенка.

Инструкторы делят комплексы упражнений на группы:

• груднички;
• дети 1-2 лет;
• дети 3-5 лет;
• дети 4-6 лет;
• дети старше 7 лет.

Все тренировки должны проводиться в игровой форме, чтобы малышу не было страшно, а наоборот, интересно. Если страха к воде нет, тогда ребенку нравится выполнять все упражнения, от ныряния на дно и до обучения разным стилям плавания.

Польза тренировок дома в бассейне

Домашний бассейн позволяет наслаждаться плаванием или аэробикой на воде в любое удобное время. И для этого не обязательно профессионально заниматься данным видом спорта. Достаточно регулярно проводить по 20-30 минут несколько раз в неделю, чтобы укрепить здоровье и быть всегда в тонусе.

Тренировки дома в бассейне значительно экономят время на поездках в спортивный клуб, удобны для молодых мам, которые не могут надолго оставить малыша. Если вы владелец загородного дома, имеющий возможность установки бассейна, никогда не пожалеете о своем решении и будете с радостью наслаждаться водными процедурами, не покидая родные стены.

Какой бы вы не выбрали из видов упражнений в домашнем бассейне, пользу для организма вы ощутите обязательно.

Все зависит от ваших предпочтений:

• Плавание. Его преимущества — равномерное распределение нагрузок на все группы мышц. Во время плавания развивается физическая сила и выносливость, при этом, риск, что вы получите износ суставов или растяжение мышц исключается. Плавание благотворно сказывается на работе сердца, хорошем кровообращении, а также помогает избавиться от лишних килограммов. Во время плавательных упражнений работают почти все мышцы тела: плечи и предплечья, шея и спина, бедра и икры и другие. Во время занятия плаванием прекрасно массируется кожа и внутренние органы. А массаж, как известно, это профилактика многих заболеваний всех частей организма и поддержание их в тонусе. Полезно плавание для дыхательной системы и легких, а также нервной системы. Если нужно расслабиться или отвлечься — нужно поплавать в бассейне, и желательно в одиночестве.
• Аквааэробика. Укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, поэтому часто ее назначают для реабилитации больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Популярен этот вид фитнеса и для снижения веса, так как значительно эффективнее обычной аэробики.
• Упражнения для детей. Обучение плаванию детей с самого раннего детства помогает их умственному развитию. Во время закалки детского организма, развития координации движения и тренировки дыхания в воде, одновременно происходит и развитие моторики всех частей тела. Благодаря изменениям ощущений во время пребывания в воде происходит довольно сильная стимуляция головного мозга. Поэтому, именно в младенчестве и рекомендуется начинать обучение плаванию. Уже с 6 месяцев можно прибегнуть к помощи инструктора, но только если есть необходимость в обучении разным стилям и правильной технике. В противном случае привить любовь к плаванию могут и родители, объяснив основные правила поведения на воде. А когда ребенок станет старше, домашний бассейн станет дополнительным местом для тренировок или полезного отдыха детворы.

Рекомендованные габариты бассейна

Если вы планируете установку домашнего бассейна для тренировок, существуют некоторые стандарты:

1. Длина бассейна рассчитывается по формуле = 3,5 метра (включает рост человека + первый гребок 1,5м) + 1,5 метра в среднем для каждого следующего гребка. Т.е. для четырех гребков понадобится устанавливать бассейн длиной 8 метров.
2. Ширина бассейна для одного взрослого человека 2, 75 метров, для двух понадобиться не менее 4 метров.
3. Глубина бассейна 1,35 метров. Это рекомендованная величина, которую не обязательно превышать, так как потом будут сложности с обслуживанием бассейна.

Противотоки

Устанавливая бассейн в своем доме, независимо от его назначения, рекомендуется применять противоток. Это устройство предназначено для создания эффекта течения воды.

Противотоки пользуются популярностью среди владельцев бассейнов, так как имеют свои преимущества:

• обеспечивают хорошее сопротивление для пловцов, улучшая эффект от тренировок;
• создают эффект гидромассажа;
• помогают создать привлекательный внешний вид для бассейна.

В зависимости от личных требований к домашнему бассейну выбирать противоток лучше заблаговременно, так как производители предлагают разные типы устройств. Например, встраиваемые устанавливаются еще при закладке капитального бассейна, а навесные можно крепить по необходимости. Интересные предложения есть у нас на сайте /protivotoki-dlya-basseynov/.

Как они работают? Для приведение в действие противотока нужно подключить насос, который будет забирать некоторое количество воды из бассейна, а после выбрасывать ее в обратном направлении. Таким образом и возникает эффект движения воды.

Советы профессионалов

Если вы имеете у себя дома хороший просторный бассейн, нельзя упускать возможность регулярных тренировок. Профессиональным спортсменам домашний бассейн позволяет не потерять форму или подготовиться к соревнованиям. Любители могут наслаждаться возможностью никуда не ездить, а проводить домашние тренировки, выполняя упражнения по аквааэробике или делая утренний бодрящий заплыв. Есть преимущество домашнего бассейна и для семей с детьми. Ведь в бассейне хорошо проводить индивидуальные детские тренировки с инструктором и, конечно же, регулярно закаляться.

Бассейн — Спартак СК

Плавание — особый вид спорта, потому что оно укрепляет почти все системы человека, развивает мышечную ткань, сжигает калории, помогает расслабиться и обрести прекрасную фигуру. Плавание — это два в одном: и удовольствие, и польза!

 

Плавательный бассейн универсален, здесь могут заниматься люди любого возраста и физической подготовки.

 

Бассейн спорткомплекса «Спартак» имеет оптимальную длину — 25 метров, переменную глубину и  шесть  плавательных дорожек.

 

Температура воды поддерживается на уровне  28-29С^о. 

 

Режим работы бассейна: с понедельника по воскресенье с 8.00 до 21.30.

 

СВОБОДНОЕ ПЛАВАНИЕ   Удобное расписание сеансов в бассейне позволяет каждому выбрать наиболее комфортное время для посещения.   Вы можете комбинировать и сочетать различные уроки в залах групповых программ с занятиями в бассейне. После аэробных или танцевальных нагрузок приятно отдохнуть в бассейне — поплавать в свободном режиме.   Дети до 14 лет допускаются в бассейн только в сопровождении родителей или тренеров-преподавателей.   Посещение бассейна для детей младше 3 лет — бесплатно.	АКВААЭРОБИКА   Это высокоэффективная тренировка на поддержание отличной формы. Массажный эффект воды снимает мышечное напряжение, и даже после очень интенсивных тренировок не ощущаются боли в мышцах.   Движения под энергичную музыку становятся максимально эффективными, т.к. создется дополнительная нагрузка на мышцы благодаря сопротивлению воды, при этом усталость совсем не чувствуется.   Это отличная тренировка-для желающих привести себя в тонус!
СЕКЦИЯ ПОДВОДНОГО ПЛАВАНИЯ   Для любителей подводного плавания на базе нашего бассейна организованы профессиональные обучающие курсы. Здесь каждый находит то, что ему по душе — дайвинг, фридайвинг, подводная охота, оздоровительное плавание. Высококвалифицированные инструкторы проводят обучение по сертифицированным программам в соответствии с международными стандартами.   Большое внимание уделяется безопасности всех видов погружений, физиологии ныряния, техникам работы с сознанием при глубинном погружении, технике дыхания, методикам тренировки глубинного ныряния, спасательным и страховочным процедурам.   Занятия проводятся для детей от 5 лет и взрослых.	ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ВЗРОСЛЫХ   Научим плавать с нуля за 12 занятий! От начального уровня до уверенного пловца  Программа обучения рассчитана на новичков и включает в себя 12 тренировок. Именно столько необходимо вам, чтобы освоить технику, закрепить полученные навыки и плавать с удовольствием! Что включено в курс: Мини-группа 7 человек Подарок: шапочка для плавания 12 тренировок в бассейне по 45 минут Поддержка и мотивация тренера   Гарантируем, что по окончании курса вы легко проплывете свои первые 300м кролем на контрольном заплыве!
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Для достижения максимальных результатов — предлагаем персональные тренировки по плаванию.  Преимуществами такой программы является возможность занятий в удобное для Вас время, а также максимальная концентрация внимания инструктора на правильном выполнении Вами техники упражнений. Занятия по обучению плаванию направлены на:  Избавление занимающегося от страха перед водной средой Постановку правильного дыхания и основ техники плавания Обучение технике плавания любым из спортивных способов Совершенствование техники спортивных стилей плавания Оздоровительные и реабилитационные методы  Для нас важно, чтобы вы получали удовольствие от плавания с самых первых минут пребывания в бассейне! С помощью простых, понятных и технически правильных упражнений выстроить для вас индивидуальную программу тренировок.	ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ «МАМА+МАЛЫШ» (Малыши 2-4 года)   Малыши, занимающиеся на наших занятиях совместно с родителями, довольно быстро начинают самостоятельно плавать. Небольшое количество человек в группе позволяет тренеру найти индивидуальный подход к каждому ребенку.   На уроках раннего плавания дети занимаются в специальных поясах для удержания равновесия на воде.   Тренировки проходят в игровой форме. Малыши учатся любить воду, чувствовать себя в водной среде в безопасности, осваивают самые простые навыки контроля дыхания, плавания и ныряния   Плавание прекрасно способствует как общефизическому укреплению организма ребенка, так и развитию мышечной и костной системы, а также стимулирует правильному здоровому развитию.

РАСПИСАНИЕ СЕКЦИЙ И ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ

 

Учитесь плавать в любом возрасте! Регулярные занятия плаванием и аква-фитнесом заметно улучшают качество жизни: уходят проблемы с позвоночником, происходит закаливание и общее укрепление здоровья, повышается тонус мышц, приходит в норму работа нервной системы. Плавание — путь к красоте и здоровью!

 

Что необходимо иметь при себе для занятий плаванием:

 

Детям до 12 лет — медицинское заключение анализа на энтеробиоз (не позднее 14 дней с момента оформления)

Взрослым предоставление справки не требуется!

Фото 3х4 

Купальник/плавки, сменная обувь-сланцы, шапочка для плавания, полотенце, принадлежности для душа.

Детям желательно иметь очки для плавания.

 

Сухое плавание — тренировки на суше — блог I Love Supersport

Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.**

Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.

Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?

В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.

Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?

Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки. Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.

Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на всё тело. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.

Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».

На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с «резиной». Если вы новичок и вам сложно делать всё, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Сергей Сафонов — тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира.

Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к тренировкам по сухому плаванию. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и новые знакомства!

Аэробные нагрузки на суше
Это может быть всё, что вам нравится — бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере. Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.

Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.

Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму.

Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.

Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.

**Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером I Love Swimming можно на странице направления.

30-минутная водная тренировка — Как вылепить тело в бассейне

Ищете ли вы новую фитнес-задачу или тренировку с низкой нагрузкой, которая легка на суставы, тренировки в бассейне — отличный способ получить кардио- и силовые тренировки за один раз. На самом деле, вода обеспечивает примерно в 15 раз больше сопротивления, чем выполнение тех же движений на суше, говорит Мэри Э. Сандерс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Невады в Рино и директор WaterFit International.

«Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к тому, как вы себя чувствуете в данный момент», — говорит Сандерс. Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда вы находитесь в воде. Вот почему плавание — одно из лучших упражнений для похудания, если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь калории.

Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль.«Вода тонизирует все тело, но также расслабляет, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале Дэвида Бартона в отеле Delano в Майами, которая составила этот 30-минутный контур в воде.

Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения на глубине менее четырех футов, и это движения, которые вы обычно делаете на суше, поэтому здесь нет никакой необычной техники. Чтобы повысить интенсивность и сжигать калории, выполняйте три минуты высоких колен после каждых двух упражнений.Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и скоро вы забудете об этом прикрытии.

Разминка

Хильмар Хилмар

Разогрейтесь, пройдя максимально быстро в бассейне в течение 5 минут или делая высокие колени в течение трех минут. Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая между каждым подходом по 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Хильмар Хилмар

Это движение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи.Насколько сложно может быть подниматься в бассейн и выходить из него, верно? Это сложнее, чем вы думаете.

Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб. Задействуя руки и плечи, подтянитесь как можно выше, выпрямив руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Прижимая локти к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь на 10-20 повторений.

Сгибания рук

Хильмар Хилмар

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, работая против сопротивления воды. С каждым сгибанием напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держитесь за гантели в каждой руке. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.

Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и достаточно далеко друг от друга, чтобы плечи были частично погружены в воду.Сформируйте букву «Т» с руками, согнув их в локтях, так, чтобы ладони смотрели на грудь, позволяя пальцам соприкасаться.

Хильмар Хилмар

Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающаяся на петле, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна. Закройте руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Сгибания ног

Хильмар Хилмар

Вы удивитесь, насколько сильно вы запыхались после нескольких повторений этого движения.Бег по воде может казаться вдвое тяжелее, чем по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

Как делать сгибания ног: Это упражнение заставляет вас работать с подколенными сухожилиями и икрами, преодолевая сопротивление воды опусканию и подъему ноги. Встаньте, поставив ножки вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары по ягодицам пяткой.Опустите и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прыжки

Хильмар Хилмар

Это упражнение похоже на прыжки с приседаний под водой. Задействуя ягодицы и бедра, надавите на пятки, чтобы импульс взорвался.

Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приседайте достаточно низко, чтобы плечи оказались под водой.Вытяните руки в стороны для равновесия.

Хильмар Хилмар

Прыгайте прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе на вершине прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Подъемники для ног

Хильмар Хилмар

В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги. Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, не стесняйтесь поднимать руки, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.

Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив пальцы ног к дну бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, заложив руки за туловище для поддержки.

Хильмар Хилмар

Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, образуя букву «V» с телом. Сведите пальцы ног и все время держите ноги вместе. Опустите ноги в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

Ножницы

Хильмар Хилмар

Это упражнение укрепляет ваши внутренние и внешние бедра, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

Как делать ножницы: Прислонитесь к стене бассейна, взявшись за край для поддержки. Поднимите ноги параллельно дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

Хильмар Хилмар

Сжимая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу с правой. Сжимая внешние бедра, снова разведите ноги в исходное положение. Повторите, скрестив правую ногу над левой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

В дополнение к прекрасному пространству для релаксации бассейны являются идеальным местом для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете силовую тренировку и получаете кардио-сессию. Это дополнительное усилие поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, что со временем может привести к более сильному и стройному телосложению.

Еще одно большое преимущество для здоровья от занятий в бассейне — это мягкость, а значит, и малое воздействие. Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

Лучшие упражнения в бассейне для похудения

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого.Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают спортсмены-бегуны.Включите ядро ​​и убедитесь, что стоите ровно.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч. На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

2. Плавание

Плавание — один из самых эффективных способов сжигать калории.Пловец весом 150 фунтов может потреблять около 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

Со временем вы увеличите аэробную способность.Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть плаванием?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получить в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю. В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

3. Велосипед

Одно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся вам, чтобы стабилизировать тело.

Затем, встав с двумя вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество. Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

4.Дельфин

Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это движение помогает вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет примерно 5-6 футов. Задача здесь — стоять ногами на дне бассейна так, чтобы подбородок находился чуть выше поверхности воды .

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна.Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинок хвоста дельфина.

5. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудания, вам понадобится простая опора⁠: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

6. Спринт

Тренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части.

Сделайте это упражнение максимально эффективным, чтобы ускорить метаболизм и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.

Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

Повторите это упражнение 5-10 раз или пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

7. Прыжок в группировке

Прыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.

При каждом прыжке вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.

8. Используйте веса в пуле

Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы и стать более стройным и поджарым.

Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:

• Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители повышают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
• Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
• Пояс для плавучести : помогая держать голову над ватерлинией, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не ступая на воду.

Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки обратно в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.

9. Доска для лапши

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только способствует укреплению пресса, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, сжигает от 4 до 5 калорий в минуту.

Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя флаттер, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

10. Плие Jump

Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, разведите ступни веером примерно на 45 градусов и согните колени наружу.

Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начните прыжок со ступней — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как приседание. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.

Важные советы по безопасности при тренировках в бассейне

При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

• При тренировке в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
• Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
• Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, вам трудно дышать, или чувствуете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальной мышечной нагрузке), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардиотренированность, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.

Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным тренировкам.Со временем и постоянством станет возможным достичь ваших целей по снижению веса.

7 лучших упражнений в бассейне для всего тела

Ищете нетрадиционную тренировку, которая включает дополнительные тренировки с отягощениями без перетренированности? Прыгайте в бассейн.

Вы можете развивать свою силу, скорость и ловкость под водой — и вам даже не нужно плавать (хотя есть множество плавательных упражнений, которые могут вас сломить).

И, эй, мы поняли: большинство людей слышат тренировки в воде и представляют себе людей пожилого возраста, занимающихся водной аэробикой.Но вы можете получить отличную тренировку под водой — возьмите ее у Орландо Блума и Лэрда Гамильтона.

«Водные тренировки становятся модным словом в фитнесе, и я не говорю о ваших традиционных занятиях по водной аэробике», — говорит Алекс Исали, диетолог и представитель LifeTime.

На самом деле, тренировки с отягощениями в воде могут быть более эффективными, чем подъем тяжелых металлов на суше.

«Было проведено множество новых исследований преимуществ: повышение стабильности и баланса ядра; меньшая болезненность мышц; лучшая подвижность суставов в бедрах, позвоночнике и плечах; повышенная мышечная сила и выносливость; и увеличение безжировой массы тела », — говорит Исали.«Водные тренировки также считаются одними из самых эффективных кросс-тренировок, поскольку они значительно снижают нагрузку на суставы из-за плавучести воды. Выполнение традиционных силовых упражнений и движений с собственным весом также может значительно улучшить подвижность суставов бедер, позвоночника и плеч.

Как добавить тренировки с отягощениями под водой в свой режим тренировок

Isaly предлагает добавить в вашу программу тренировок от двух до трех занятий по водным видам спорта в неделю.

«Я рекомендую временные интервалы с активным восстановлением между ними.Попробуйте выполнить 30 секунд работы, а затем сразу 15 секунд активного восстановления, например, бега трусцой на месте », — говорит Исали. Выполняйте от 3 до 5 подходов. Если вы предпочитаете выполнять упражнения по повторениям, и вы немного более продвинуты, сделайте 15-20 повторений в 3-4 подхода.

Для следующих семи упражнений вам понадобятся:

Вот еще кое-что от Speedo Fit для тренировок с отягощениями под водой и способы их использования.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших упражнений по плаванию, которые помогут вам справиться

Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными.Вы с легкостью выполните HIIT-программу или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните спокойствие — в прямом и переносном смысле. Но потом будут дни, когда от ветра не будет и следа, и ваше тело так сильно трясется, что вы вряд ли сможете дойти до парка. Что теперь?

Поплавайте в бассейне, чтобы нарастить мышцы, сбросить вес и расслабить суставы с помощью тренировок по плаванию.

10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц >>>

«Плавание — одна из лучших физических нагрузок для всего тела с низкой нагрузкой, которые вы можете выполнять», — говорит Джимми Минарди, личный тренер и создатель Minardi Подготовка.«Он предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях, — способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему. Каждый удар и каждый гребок руки превращаются в упражнение с сопротивлением — лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, позволяя вам реконструировать свое тело ».

С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории в течение всего лета — вместо того, чтобы жара вы все лето.

Предварительное охлаждение: предтренировочная техника, которую нужно попробовать этим летом >>>

1. Kick Drills

Держите доску на расстоянии вытянутой руки. Напрягайте основные мышцы, пока вы трепещете ногой или ногой дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать ногу более чем на 90 градусов», — говорит Минарди. «Это даст вам больший толчок и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:

Удар ногой: Ноги вытянуты прямо назад на одной линии с вашим телом, когда вы поднимаете и опускаете их.

Прорабатывает поперечный живот — самую глубокую группу мышц живота под косыми мышцами.

Удар лягушки: Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, подтягивая ноги к телу (как у лягушки). Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем быстро снова поднимите их.

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, отлично подходит для тонизирования и придания формы.

Удар бабочки: Полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням.Вытяните пальцы ног. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы толкать воду.

Прорабатывает внутреннюю косую мышцу живота (глубокая мышца живота, которая является отличным стабилизатором и группой постуральных мышц), внешнюю косую мышцу живота (мышца рядом с вашим прессом) и прямую мышцу живота (также известную как ваши шесть кубиков).

«Сделайте это еще лучше, бросив подножку и лягнув на спину с руками над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения.«Новички должны пройти 150 метров ногами, а пловцы среднего уровня — 400 метров.

Первые умные часы только для пловцов >>>

2. Брасс и упражнение «бабочка»

Поглаживания всего тела, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и улучшают выносливость и скорость. «Пловцы брасс должны выполнять одно подтягивание руки на каждые три удара ногой», — предлагает Минарди. «И пловцы-бабочки должны использовать одну тягу руки на каждые три удара дельфина.«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы вытащить руки из воды. Опытные пловцы должны выполнить 10 25-метровых заплывов с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.

5 советов по тренировкам от Майкла Фелпса >>>

3. Бег в воде

Это упражнение, также известное как водный бег трусцой, обеспечивает высокоинтенсивный кардио-аспект бега без тяжелого воздействия ударов по твердой поверхности. . «Вода должна быть чуть ниже шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди.По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а руки сжаты в кулаки, когда вы качаете их через воду. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда с 5-минутными интервалами бега.

Погрузитесь в кардио: как избавиться от калорий >>>

4. Тонеры для ног и сердцевины

Встаньте спиной к краю бассейна и вытяните руки назад, удерживая край за край бассейна. бассейн по бокам.Затем вытяните ноги вверх к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед вами. Затем переведите ноги в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения. Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в течение 3 подходов по 20 повторений.

10 тренировок, которые работают лучше, чем «кардио» >>>

5.Water Crunches

«Ничто не сравнится с водостойкостью бассейна для тренировки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди. Плавайте в воде на спине перпендикулярно стороне бассейна. Поставьте ноги выше колен на палубу бассейна, при этом остальная часть тела находится в воде. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы как можно дальше вытащить верхнюю часть тела из воды. Снова задействуйте мышцы, чтобы снова опустить тело в воду. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших водных тренажеров для тренировок в бассейне

В этом исчерпывающем руководстве по лучшему оборудованию для упражнений в воде и бассейне мы рассмотрим некоторые из основных элементов, которые помогут вам максимально эффективно использовать ваши возможности. водные тренировки.

Тренировка в местном бассейне дает массу преимуществ.Во-первых, вода с низким уровнем воздействия означает, что вы все равно можете хорошо потеть на лбу без чрезмерной нагрузки на суставы.

Температура в бассейне сохраняет тепло и прохладу, и здесь есть все, что только можно придумать, от плавания до водных пробежек и водной аэробики.

Если вы хотите привести себя в форму в одиночку в бассейне или собираетесь присоединиться к классу, вот наше необходимое оборудование для водных упражнений. Поехали!

1.Аква гантели

В отличие от обычных гантелей, которые можно встретить в тренажерном зале, водные гантели очень легкие, изготовлены из пенопласта и обладают исключительной плавучестью. Поэтому вместо того, чтобы пытаться поднять их, вам обычно приходится толкать их и работать, чтобы держать их под водой.

Поворот обычных гантелей сложнее, чем кажется: вес водных гантелей скрывает, насколько сложно держать их в воде и при этом двигаться. Традиционные прыжки с трамплина, подъемы плеч, отжимания на трицепс и даже классические сгибания рук на бицепс — это лишь некоторые из водных упражнений, которые вы можете использовать для своего тела.

Наш любимый набор?

Простые двухцветные водные гантели производства Trademark Innovations. Эти водные гантели, изготовленные из пены EVA, длиной 11 дюймов и шириной 6 дюймов, выпускаются в восьми различных цветовых комбинациях.

(Вот забавное объявление по безопасности: как только вы погрузите этих плохих парней в воду, подавите желание освободить их. Они будут стрелять из воды, как подводная лодка.)

2. Водный беговой пояс.

Хотите получить аэробные преимущества бега без резкого воздействия на колени и бедра? Водный бег — ваш билет.

Исследования (Рейли и др., 2003) показали, что бегуны, которые тренируются в глубокой части бассейна, на самом деле могут получить лучшую тренировку сердечно-сосудистой системы по сравнению с бегом на беговой дорожке при тренировках с низкой или умеренной интенсивностью.

Чтобы придать себе некоторую плавучесть, когда вы качаете ногами, оберните вокруг талии чемпионский пояс, э-э, водный беговой пояс.

Наш любимый пояс для водного бега — AquaJogger Classic, и его старший брат — AquaJogger Plus.Последний предназначен для более тяжелых парней (поэтому я использую и люблю его).

Оба ремня изготовлены из толстой, долговечной пены, которая не натирает вашу спину и не поднимается вверх во время тренировки, будь то глубокая тренировка или аквааэробика.

AquaJogger Classic

AquaJogger Pro

3. Лапша для пула

Лапша для бассейна может сыграть практически любую роль, которую вы только можете придумать в воде.

Это игрушка для детей, с которой можно играть (и обычно ими дурачатся шлепки), это отличное средство для плавания для детей, которые чувствуют себя комфортно в воде, а также это устройство для плавания для взрослых, которые делают водные упражнения.

Упражнения, которые вы можете выполнять во время его использования, бесконечны. От закручивания лапши до скручивания лапши, схватив свою лучшую лапшу в бассейне и прыгнув в воду, вы получите тренировку, которая ограничена только вашим воображением.

Oodles of Noodles — это упаковка из 4-х упаковок лапши для бассейна, которые имеют низкую цену, представлены в большом разнообразии ярких цветов и включают бонусный соединитель для создания изделий из лапши.

4. Тренировочные перчатки для плавания

В то время как более опытные пловцы сочтут это разновидностью классического плавательного лопаточки, водные перепончатые перчатки — отличный способ повысить сопротивляемость во время бега трусцой, занятий водной аэробикой или выполнения любых других водных упражнений, которые вы можете придумать.

При выборе подходящих перчаток для плавания следует учитывать несколько разных факторов, в том числе можно ли заправить их в гидрокостюм (полезно для холодных бассейнов или тренировок в реке, озере или океане), в открытом или открытом воздухе. закрытые кончики пальцев и регулируемые ремешки для надежной посадки.

Наш лучший выбор для тренировочных перчаток для плавания — это перчатки Speedo, которые выпускаются четырех разных цветов, четырех размеров и ремешок на липучке, который легко надевать и снимать.

5. Ребра сопротивления AquaLogix

Нет, это не ласты, как в ластах для тренировок по плаванию, а устройство, которое можно обернуть вокруг лодыжек или запястий с лезвиями, чтобы создать серьезное сопротивление.

Магия в том, что независимо от того, как вы качаете, пинаете или двигаете ногами, вы будете испытывать сопротивление воде.Благодаря этому ласты с сопротивлением отлично подходят для упорной работы, чтобы поразить мышцы и мышцы-стабилизаторы, которым не уделяется должного внимания.

Несмотря на то, что вы можете выглядеть, гуляя по террасе у бассейна в них, вы будете знать, что получаете максимальную интенсивность и сопротивление с минимальным воздействием во время тренировки.

Они бывают двух разных размеров: с ребрами максимального сопротивления, имеющими лезвия 6 дюймов (они синие), и вариантом с низким сопротивлением с лезвиями 4 дюйма (зеленые).

Синий (высокое сопротивление)

Зеленый (низкое сопротивление)

Еще подобные вещи

7 лучших водных туфель для женщин . Чем бы вы ни занимались водными видами спорта, вот наша любимая обувь для воды для женщин.

водных упражнений — начните тренировку в бассейне!

Упражнения в воде в бассейне могут быть не первым делом, о котором вы думаете, когда пытаетесь привести себя в форму и похудеть, но так должно быть! Водные упражнения — это занятие с низкой нагрузкой, которое поможет сжечь жир и привести ваше тело в тонус, чтобы вы могли добиться упругих мышц, не подвергая суставы нагрузке.

Почему вода так хорошо работает? Потому что вода ровно в 784 раза плотнее воздуха. Все ваше тело получает тренировку с отягощением, как только вы входите в бассейн.

Тренировки в бассейне — отличный пакет, который включает сжигание калорий и наращивание мышечной массы, что в результате улучшает обмен веществ. И ДА, даже в воде будешь потеть!

Вот моя любимая программа фитнеса в бассейне, которая занимает всего 35 минут, что дает мне достаточно времени, чтобы вернуться на сушу с сухими волосами менее чем через час.

Водное упражнение 1 — Кардио: 20 минут

Лучший способ начать каждую тренировку — это быстрый спринт. Быстро плавайте под и над ватерлинией, чтобы по-настоящему улучшить кардио. Затем начните бегать трусцой в воде. Чтобы сделать водный бег трусцой более интенсивным, создайте течение в бассейне, бегая зигзагообразно из одной стороны в другую. Для круглых бассейнов бегите по кругу, чтобы усилить ток. Затем запустите против текущего с 3-минутными интервалами. Убедитесь, что вы бежите с правильным выравниванием, потому что тогда основную часть работы будет выполнять ваш корпус, а не плечи или ноги.Водный бег — отличное упражнение в бассейне, вы не только получите кардио-тренировку, но и укрепите все основные мышцы.

Водное упражнение 2 — Подъем ног на ногу: 3 мин.

Завершите кардио-тренировку этим интенсивным упражнением на воде, которое нацелено на ваши руки, спину, грудь, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия. В глубокой части бассейна ступайте по воде, делая небольшие круги руками и сложенными ладонями. Поднимите правую ногу прямо перед собой на уровне бедер, вытянув пальцы ног, а также вытяните пальцы левой ноги.Удерживайте это движение 5 секунд, сохраняя спину прямой. Поменяйте ногу, опуская правую ногу и выводя вперед левую. Держите еще 5 секунд. Обязательно сжимайте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми. Продолжайте этот процесс в течение 60 секунд, чередуя ноги.

Водное упражнение 3 — Водная доска: 3 мин.

Для этого упражнения в бассейне вам понадобится водяная лапша. Начните с плавания лицом вниз, поставив ноги на ступеньку лестницы бассейна и держа лапшу обеими руками на ширине плеч, вытянув руки перед собой.Медленно задействуйте пресс и стабилизируйте лапшу, подталкивая ее к дну бассейна. Держите руки прямыми и продолжайте тянуть вниз, пока не окажетесь в [горизонтальном] положении планки. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте водную планку 6 раз. Это проработает ваши руки, спину, пресс и бедра.

Упражнение на воде 4 — Сопротивление мячу: 3 минуты

Развивайте плечи, спину, трицепс и пресс с помощью этой сложной тренировки в бассейне! Начните с вытянутого перед собой пляжного мяча и плывите лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты позади вас.Держите ноги вместе. Держите руки прямыми и тяните мяч под собой как можно быстрее через воду к бедрам. Когда это произойдет, ваша голова выскочит из воды, и вы сможете сделать большой глоток свежего воздуха. Под водой коснитесь мячом бедер, согните руки в локтях, чтобы вернуть мяч на поверхность, и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение с пляжным мячом 10 раз. Чем прямее будет все ваше тело, тем лучше будет тренировка в воде.

Водное упражнение 5 — Бицепс и Трицепс: 3 минуты

Стоя на дне бассейна, слегка согнутые в коленях, вода у основания шеи, поднимите обе руки вверх, согните их в локтях так, чтобы ваши трицепсы были параллельны дну бассейна. Соедините обе руки вместе перед собой так, чтобы они образовали форму пирамиды, соприкасаясь ладонями и предплечьями. Медленно поднимите соединенные руки в воздух под углом 45 градусов от себя. Медленно сведите их вместе, чтобы ваши бицепсы снова были перпендикулярны полу.Снова откройте руки так, чтобы вы оказались в исходном положении с руками в форме буквы «L». Это одно повторение. Сделайте 2 подхода по 15.

Водное упражнение 6 — Триммер для талии: 3 минуты

Начните со спины к стене бассейна, держась за край бассейна или за поручни. Прижмите колени к груди, а ноги вытяните прямо. На вдохе махните ногами влево, затем вправо и снова к центру. На выдохе подтяните ноги к груди и перезапустите процесс.Повторите это упражнение в бассейне 10 раз, прижимая спину к стене для достижения максимального результата!

Эти тренировки — отличный способ привести вас к тому телу, о котором вы всегда мечтали. Если вам нужна помощь в изменении тренировки в бассейне, попробуйте AquaJogger. Этот комплект поставляется со всем, что вам нужно для начала тренировок, и даже включает в себя мокрые колокольчики, чтобы добавить тренировку с отягощениями к вашему распорядку. И если вы такой человек, как я, которому сложно придумать собственный план тренировки в бассейне, этот набор даже поставляется с DVD, чтобы дать вам несколько идей!

Независимо от того, какую тренировку вы выберете в воде, не забудьте иметь под рукой бутылку с водой! То, что вы находитесь в воде, не означает, что эти упражнения по-разному повлияют на вас физически.Так же важно поддерживать водный баланс и делать перерывы на воду всякий раз, когда вам нужно в воде, как и вне воды. Обязательно останавливайтесь передохнуть так часто, как вам нужно, и знайте свои пределы! Выполнение упражнений должно вызывать дискомфорт, но НИКОГДА не должно быть болезненным!

Поскольку водные упражнения сильно отличаются от традиционных упражнений, они добавят веселья и разнообразия в ваш еженедельный распорядок, тренируя целевые области совершенно по-новому. Так что наденьте купальный костюм и будьте готовы увидеть результаты!

Сабрина Потирала
Персональный блоггер InTheSwim

Упражнения в бассейне для всего тела, плавание на коленях не требуется

Тренировки в бассейне больше не только для бабушек.Этот список упражнений в бассейне поднимет водные тренировки на новый уровень, не заставляя вас чувствовать себя так, как будто вы на уроках водной аэробики у бабушки. Так что ходите в бассейн этим летом и получайте удовольствие.

Упражнения в бассейне позволяют снизить потоотделение, освежить и усложнить водную тренировку, которая намного веселее, чем выполнение тяги на сотню широт в тренажерном зале, приседания с прыжком или интервалы на беговой дорожке. А водные тренировки подходят всем.

Даже самые сильные профессиональные спортсмены в НБА и НХЛ знают, что нужно включать тренировки в бассейне в свои фитнес-режимы, используя веса или просто старую воду.Просто спросите Эрику Ли Сперл, тренера по силовой и мобильности из Лос-Анджелеса и менеджера команды австралийской фитнес-компании 2XU.

«Бег по пулу уже много лет используется как средство реабилитации травмированных и выздоравливающих спортсменов», — говорит Сперл. «Но как только они выздоравливают, многие спортсмены прощаются с бассейном — до следующих признаков травмы. Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность, выносливость или общую физическую форму «.

В воде по грудь ваше тело примерно на 10 процентов меньше обычного.Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия наземных тренировок с тряской суставов. Вот несколько упражнений в бассейне и пара тренировок, которые вы можете выполнять в воде — без аэробики низкой интенсивности.

Упражнения

Бег в бассейне

С надетым ремнем плавания войдите в глубокий конец. Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары ногами высокими коленями и ягодицами.Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.

Отжимания и отжимания

Используйте край бассейна, чтобы вытолкнуть себя из воды. Используйте трицепс, чтобы повернуть движение назад вниз.

Караоке

В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Правую ногу скрестите за левой. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.

Выпады и приседания

Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды. «Это фокусируется на тренировке взрывной силы», — говорит Сперл.

Пропуск

Держите движения небольшими, сосредотачиваясь на форме. Как вариант, сделайте прыжок на ограничении и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.

Мышки, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс.

Используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте ракетку или водную гантель.«Прелесть сопротивления воды в том, что вы будете тренировать концентрическую и эксцентрическую части движений одинаково», — говорит Сперл.

Скручивания

Выйдите из бассейна и переведите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов. Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», — говорит Сперл.

Повороты бедер

Ноги в разнесенной стойке держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды.Вращайте ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с лопастями или без них», — говорит Сперл.

кругов: оригинальная тренировка в бассейне

Если вы хотите время от времени смешивать, то выполнение кругов вольным стилем — убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне. Вот некоторые вещи, о которых следует всегда помнить при прохождении кругов.

• Держите голову нейтрально, повернув ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая ее).
• Плавайте на боку, а не на животе.
• Держите локти высоко.
• Вращайте бедрами вперед и назад, чтобы усилить удар.

Тренировка

«Если вы думали, что Марко Поло или водная зумба — это водные тренировки, подумайте еще раз», — говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его ягодицы были достаточно сильно задеты. Основной набор может быть повторен или изменен по желанию для достижения целевого общего времени и цели тренировки ».

Разминка (5 мин)

Бег на месте (1 мин)
Чередование колен к груди (30 сек)
Чередование ударов ногами прямой (30 сек)
Караоке из стороны в сторону (1 мин)
Чередование высоких колени (30 секунд)
Удары прикладом (30 секунд)
Боковое движение из стороны в сторону (1 мин)

Круг (10 минут)

Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем перейдите к следующее упражнение.

Выпад сзади на удар передней ногой, первой ногой
Выпад сзади на удар спереди, второй ногой
Отжимания у бассейна
Приседания или приседания до прыжков
Мухи
Прыжки на границе
Выпад сзади с боковым вращением, первая нога
Выпад сзади с боковым вращением, вторая нога
Русские повороты у бассейна
Повтор

Восстановление (5 мин)

Повторить процедуру разминки.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.