Разное

Какой рыбий жир лучше принимать: 3: как выбрать? Обзор лучших препаратов от эксперта

29.03.1981

Содержание

как выбрать, дозировки, сочетания, противопоказания

Среди большого количества различных биологически активных добавок Омега-3 занимает заслуженные позиции лидера. Этот БАД необходим беременным женщинам, детям, спортсменам, худеющим1, женщинам, которые стремятся сохранить свою красоту и молодость2, а также пожилым людям3.


Не так давно препараты с Омега-3 (лососевое масло, масло криля, сельди итп) получили широкое распространение у любителей собак и кошек. Результаты, которые не всегда были отчетливо заметны на людях, питомцы продемонстрировали достаточно ярко. Блестящая шерсть, отсутствие перхоти, более густой подшерсток, менее ломкие или слоящиеся когти (у собак, которые имели с этим проблемы) – такими фото «до» и «после» курсового приема Омеги пестрит интернет. Достаточная демонстрация наглядных результатов от применения добавки, которые развеяли сомнения множества скептиков. Этот эффект подтверждает исследование эффектов различных источников Омега-3, рыбьего жира, масла криля и мидии с зелеными губами против цитокин-опосредованной деградации собачьего хряща4.

Одной из важных особенностей БАД с Омега-3 являются рекомендации по курсовому приему препарата. Фактически, пить Омегу можно круглый год, без перерыва.

С чем ее лучше всего сочетать, чтобы получить максимальный эффект?

Омега-3 и её лучшие друзья

Среди нутриентов-компаньонов Омега-3 хочется особо отметить коллаген. Некоторые фармкомпании выпускают добавки, в которых уже есть это сочетание, но мы бы рекомендовали приобрести два отдельных продукта. Во-первых, Омега-3 имеет масляную форму, а качественный коллаген – порошковую. Чтобы получить максимальную пользу от коллагена, необходимо выбрать правильную дозировку (от 5000 мг до 10000 мг) и приготовить утром натощак коллагеновый напиток. Для лучшего усвоения коллаген стоит сочетать с витамином С.

Как это всё уместить в одной капсуле или таблетке с Омега-3 без потери качества и эффективности – большой вопрос. Поэтому просто купите две разные пачки и принимайте эти добавки утром совместно, либо Омега-3 в течение дня, вместе с едой.

Витамин Д3 и Омега-3 — прекрасное сочетание. При этом Омега улучшает усвоение витамина Д3, но не приводит к превышению дозировок, как в случае если вы принимаете рыбий жир. Также Омега-3 прекрасно сочетается с витамином K2, который, как известно, благотворно влияет на усвоение Д3.

Внимание: полиненасыщенные жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии витаминов B и D.

При упоминании этого дуэта многие, возможно, подумали о том, чтобы добавить в комплекс кальций. И это – отличное решение! Омега-3 улучшает усвоение кальция, обеспечивая транспорт этого минерала через мембраны клеток.

Также она прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, а также витаминами группы B и витамином С.

А вот с железом, медью и хромом Омега-3 вместе лучше не принимать.

Как выбрать БАД с Омега-3?

  • Источник сырья. Если возможно, необходимо знать не только, из каких частей и какой рыбы берется сырье, но и кто страна-изготовитель. Например, Эвалар закупает сырье для «Тройной Омега-3» и других БАД с Омегой у известного норвежского бренда. Тот в свою очередь в производстве использует рыбий жир, полученный исключительно из тушек мелких сортов промысловой рыбы, выловленной в природных водоемах.

  • Концентрация активных веществ: непосредственно Омега-3, а также DHA и EPA. В одной капсуле допустимый уровень концентрации Омега-3 – не менее 900-1000 мг, DHA и EPA – не менее 300 мг.

  • В качестве консерванта, в идеале, должен использоваться витамин Е (он также обозначается как «токоферол» или «смесь токоферолов»).

  • Продукт не должен содержать никаких дополнительных добавок. Разве что в детской Омеге допустимы небольшие отступления в виде вкусовых добавок, чтобы малыши без капризов и с удовольствием ели полезные капсулы.

  • Формат – идеально если в капсулах. В жидком виде велик риск получить окисленный продукт, который, к сожалению, потеряет часть своих свойств.

Более подробно об этом можно прочитать в статье «Омега-3: как выбрать?»

Как правильно принимать Омега-3?

Омега-3 стоит принимать отдельно от минералов, с которыми она плохо совместима (об этом мы писали выше). Оптимальное время приема – первая половина дня, через полчаса после еды. Также можно совмещать Омега-3 с утренним приемом коллагеновых добавок.

Продолжительность курса может составлять как 3-6 месяцев, так и не иметь никаких ограничений.

Омега-3 – одна из немногих добавок, которые есть смысл пить круглый год.

Безусловно, недостаток Омега-3 в рационе – маркер того, что необходимо скорректировать питание, но найти качественную рыбу и ввести ее в рацион на постоянной основе могут далеко не все, поэтому БАД в данном случае является лучшей альтернативой.

Противопоказания для приёма Омега-3

Нежелательно принимать Омега-3, если вы проходите медикаментозное лечение. Это правило действует вообще для любых БАД, которые не назначил терапевт, выписавший также лекарственные препараты.

Омега-3 не рекомендуется принимать в следующих случаях:

    clear Аллергические реакции на морепродукты.
    clear Дети до 3 лет.
    clear Индивидуальная непереносимость веществ, входящих в состав лекарства.
    clear Заболевания печени.
    clear Различные патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде.
    clear Послеоперационное время.

Тем, кто проходит период реабилитации после хирургического вмешательства или имеет травмы разной этиологии, рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем начать или возобновить прием Омега-3.

**
1. A high ratio of dietary n-3/n-6 polyunsaturated fatty acids improves obesity-linked inflammation and insulin resistance through suppressing activation of TLR4 in SD rats
Han-Qiang LiuYa QiuYing MuXian-Jiao ZhangLu LiuXiang-Hong HouLei ZhangXiao-Na XuAi-Ling JiRui CaoRui-Hua YangFeng Wang
2. Nutritional deficiencies and phospholipid metabolism


María S GimenezLiliana B OliverosNidia N Gomez
3. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing
J M Bourre
4. Effects of different omega-3 sources, fish oil, krill oil, and green-lipped mussel against cytokine-mediated canine cartilage degradation
Kittisak BuddhachatPuntita SiengdeeSiriwadee Chomdej
Kumpanart SoontornvipartKorakot Nganvongpanit



Рыбий жир – преимущества для здоровья от продуктов с Омега-3.

О жирных кислотах Омега-3 говорится много, но знаете ли вы, что такое Омега-3? Какую пользу Омега-3 приносит для здоровья и почему вам следует включать в рацион больше рыбы и употреблять рыбий жир? Может ли у вас быть дефицит этих жирных кислот?

Начнем с того, что Омега-3 жирные кислоты являются особо важным питательным веществом для общего здоровья организма. Наш организм сам не синтезирует Омега-3, поэтому эти «незаменимые жирные кислоты» необходимо получать с пищей. Эти жирные кислоты важны для полноценного роста, развития и функционирования организма.

Что касается пользы для здоровья от Омега-3, то редко, когда одно питательное вещество приносит так много пользы для организма. Наиболее широко известное преимущество Омега-3 связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, но на самом деле Омега-3 оказывает положительное влияние на весь организм, начиная с периода беременности и развития ребенка и вплоть до улучшения функции сетчатки глаза, благотворного влияния на здоровье мозга и сердца. Омега-3 способствует хорошему здоровью в любом возрасте.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это особый вид полиненасыщенных жирных кислот. В природе они встречаются в 3 видах – два из них в продуктах морского происхождения, третий в растительных продуктах.

Наиболее важными для нашего организма Омега-3 жирными кислотами являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые содержатся в жирной рыбе, водорослях и криле.

Омега-3 жирная кислота АЛК (альфа-линолевая кислота) имеет растительное происхождение и встречается в зеленых листовых овощах, семенах льна, семенах чиа, однако наш организм может синтезировать ТОЛЬКО 1 процент этого вещества.

Может ли у вас быть дефицит Омега-3?

Большинство людей не получают достаточное количество Омега-3 с пищей. Американская Ассоциация Сердца рекомендует по крайней мере два раза в неделю съедать 150 г рыбы, по возможности жирной морской рыбы (лосось, скумбрия, треска, палтус, сардины, анчоусы).

Большинству из нас бывает трудно съедать необходимое количество рыбы, а многие вообще не едят ее. Поэтому многие выбирают высококачественное рыбий жир Омега-3 в дополнение к сбалансированному питанию.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 250–500 мг ЭПК и ДГК каждый день.

Если человек страдает или предрасположен к сердечным заболеваниям, ему рекомендуется потреблять более большую дозу – вплоть до 4000 мг. Употребление по меньшей мере 2000 мг ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 в день помогает поддерживать нормальный уровень триглицеридов в крови, а употребление по меньшей мере 3000 мг в день поможет поддерживать нормальное кровяное давление, однако перед приемом больших доз рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Почему важно употреблять достаточное количество Омега-3

Омега-3 помогает снизить риск сердечных заболеваний и имеет важное значение для полноценного функционирования мозга и поддержания клеточной мембраны. Именно поэтому продукты, содержащие Омега-3, известны как источник «хороших жиров».

Большинство людей потребляют мало Омега-3 жирных кислот и слишком много полиненасыщенных жирных кислот Омега-6.

Для нормального функционирования организма требуется Омега-6, но правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4, чтобы поддерживать низкий уровень воспаления в организме. К сожалению, современное питание приближается к пропорции 1:20. Омега-6 содержится в разных растительных маслах, которые мы используем для приготовления пищи (подсолнечное, рапсовое, оливковое масло), в мясе и яйцах.

Как уменьшить пропорцию жирных кислот Омега-6 в вашем ежедневном рационе?
  • Контролируйте количество жиров, используемых при приготовлении пищи (1 ст. ложка оливкового масла содержит 1,2 г Омега-6, подсолнечного масла – 10 г).
  • Употребляйте в пищу продукты, содержащие Омега-3 – рыбу, рыбий жир.
  • Выбирайте качественную рыбу и мясо.

5  преимуществ продуктов с содержанием Омега-3

В результате многих исследований доказано, что использование рыбьего жира способствует хорошему здоровью. Новости об Омега-3 жирных кислотах и здоровье.

1. Польза для здоровья сердца
  • Снижает уровень триглицеридов – наибольшее количество Омега-3 необходимо людям с высоким уровнем триглицеридов, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.
  • Регулирует уровень холестерина – положительно влияет на его уровень, повышая уровень холестерина высокой плотности или «хорошего» холестерина.
  • Поддерживает здоровые кровеносные сосуды – помогает предотвратить образование бляшек в кровеносных сосудах, которые вызывают их закупоривание.
  • Предотвращает возникновение сгустков крови – может помочь тромбоцитам не склеиваться вместе, тем самым предотвращая образование сгустков, которые могут нанести серьезный вред для здоровья.
  • Помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
2. Поддержание здоровья суставов и костей

Увеличивают количество кальция, всасываемого в кишечнике, частично улучшая действие витамина D и улучшая прочность костей и синтез косного коллагена.

3. Важна для полноценного развития младенцев и детей

Период младенчества и детство является одним из самых важных периодов в жизни человека, когда необходимо получать большое количество ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 для правильного развития мозга и глаз.

Ежедневное потребление 250 мг ДГК во время беременности и кормления грудью способствует нормальному развитию глаз и мозга плода и младенца.

100 мг жирных кислот ДГК в день способствует нормальному развитию зрения у младенцев до 12 месяцев.

4. Помогает поддерживать нормальное зрение

Снижает риск глазных заболеваний и риск дегенерации макулы.

5. Помогает поддерживать нормальную функцию мозга

В мозгу человека, особенно в лобной доле, содержится большое количество жирной кислоты ДГК омега-3. Количество этой жирной кислоты увеличивается, когда мозг растет и развивается, и уменьшается в процессе его старения.

Как выбрать лучший рыбий жир Омега-3?

Выбор продуктов Омега-3 в аптеках, магазинах и интернет-магазинах огромен. Зачастую подчеркивается, что в день необходимо получать 1000 мг Омега-3. Однако вам нужно знать еще кое-что.

  • Рыбий жир может производиться из разных видов рыб, однако не все виды содержат достаточное количество Омега-3. Важно оценить, сколько в нем содержится рыбьего жира и сколько Омега-3 жирных кислот. Особое внимание следует обращать на количество ЭПК и ДГК. Содержание ДГК и ЭПК должно быть не менее 250 миллиграмм. Чем больше этих двух жирных кислот содержится в рыбьем жире, тем выше его польза для организма. Например, в рыбьем жире Möller’s концентрация жирных кислот Омега-3 составляет не менее 60%. Во многих других продуктов из рыбьего жира концентрация всего лишь 30%.
  • Не все производители указывают содержание ЭПК и ДГК на упаковке. Такой продукт лучше отложить в сторону, так как содержание этих ценных жирных кислот может быть небольшим.
  • Выбирайте высококачественные пищевые добавки Омега-3 из рыбы, обитающей в естественных условиях.
  • Лучшие используйте жирные кислоты Омега-3 ЭПК и ДГК в виде природного триглицерида. Некоторые продукты Омега-3 находятся в форме этилового эфира (созданы синтетически), так как это более дешевый способ получения Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» также может сбить с толку. Фактически рыбий жир и жир из печени трески – это два разных жира, хотя они похожи на молекулярном уровне и оба получены одинаковым образом. Разница заключается в источнике их происхождения. Жир печени трески производится только из печени трески.

Чем отличается их пищевая ценность? Рыбий жир является отличным источником жирных кислот Омега-3 ЭПК и ДГК, но он не содержит витамины A и D. Жир из печени трески содержит Омега-3 и большое количество натуральных витаминов A и D.

Как долго следует употреблять рыбий жир Омега-3? Нужен ли он летом?

Жирные кислоты Омега-3 не являются лекарственным средством, они должны быть частью ежедневного рациона.

Рыбий жир содержит жирные кислоты Омега-3, которые нам нужны каждый день – зимой и летом. Поэтому, если вы не употребляете достаточно рыбы, рыбий жир следует принимать в течение всего года.

продукты с содержанием рыбьего жира или рыбу?

С тех пор, как мир узнал о пользе рыбьего жира, продажи комплексов с его содержанием увеличились во много раз. Люди понимают, что омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга, в изобилии находятся в рыбьем жире. Поскольку нелегко включать в свой ежедневный рацион рыбу, люди стали покупать специализированные продукты, продажи которых доходили до невероятных объемов. И теперь встает вполне логичный вопрос: настолько ли на самом деле хороши комплексы с содержанием рыбьего жира? Давайте сравним пользу от приема рыбы с приемом продуктов с содержанием рыбьего жира.

Содержание питательных веществ

Рыбий жир содержит очень много эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот – два разных типа длиноцепочных омега-3 жирных кислот, которые находятся в жирных прослойках холодолюбивых рыб и моллюсков.

Целая же рыба помимо омега-3 кислот содержит еще и минералы. В частности, она богата селеном – элементом, который защищает организм от отравления ртутью. А вот продукты с рыбьим жиром не содержат селен. Рыба также содержит витамин D – важный элемент, эффективный в борьбе со многими заболеваниями. Никакой другой источник не содержит такое количество витамина D.

Помимо содержания омега-3 кислот, селена и витамина D, рыба также содержит значительное количество различных белков и кофакторов. Только вот за содержание таких полезных веществ уже можно отдавать предпочтение рыбе.

Всасываемость нутриентов

Как уже говорилось, комплексы с содержанием рыбьего жира богаты на ЭПК и ДГК. Однако их усвояемость далека от идеальной. А вот питательные вещества, содержащиеся в рыбе, всасываются лучше. Ученые пытаются выяснить причины такого явления. В ходе некоторых исследований было выяснено, что другие содержащиеся в рыбе жиры активируют различные процессы, которые способствуют лучшей усвояемости данных омега кислот.

В одном из исследований одной группе испытуемых на протяжении 6 недель давали лосось, а другой – комплексы с практически идентичным содержанием ЭПК и ДГК. В конце исследования было установлено, что у представителей первой группы примерно в 9 раз было выше содержание омега-3 жирных кислот по сравнению со второй группой.

Единственный веский аргумент, который может отпугнуть людей есть рыбу — это гипотетическое отравление. Но даже от такого страха можно избавиться, если покупать проверенную специальными службами рыбу.

В одном из недавно опубликованных в британском медицинском журнале исследований говорилось, что комплексы с содержанием рыбьего жира не сокращают риск инсульта. А вот употребление рыбы хотя бы два раза в неделю сократит такой риск значительным образом.

Для своего исследования ученые из университета Кембриджа сделали мета-анализ 38 исследований, которые касались 800000 человек из 15 стран. Они заметили, что употребление от двух до четырех порций рыбы в неделю ассоциировалось с 6-процентным понижением риска инсульта. А прием 5 и более порций жирной рыбы в неделю ассоциировался с 12-процентным понижением вероятности развития инсульта. Что касается риска инсульта и потребления комплексов с содержанием рыбьего жира, то здесь никаких ассоциаций сделано не было. Также ученые пришли к выводу, что именно другие питательные вещества, которые содержатся в рыбе, играют важную роль в поддержании здорового состояния сосудов.

Национальный институт здравоохранения и качества медицинской помощи Великобритании рекомендует людям употреблять рыбу, нежели комплексы с рыбьим жиром. Существует очень много сторонников того, чтобы люди ели рыбу. Помимо того, что она содержит много полезных нутриентов, она еще с легкостью насыщает организм. Поэтому люди, употребляющие рыбу, в меньшей степени склоны есть какую-то другую нездоровую пищу, а это, в свою очередь, улучшит общее состояние здоровья.

Olimp

Купить

Maxler

Купить

NOW

Купить

Optimum Nutrition

Купить

​ ​

Какой рыбий жир лучше

Начав более подробно разговаривать про различные витамины и минералы, не могу пропустить такую «любимую» тему, какой рыбий жир лучше в 2017 году? И поэтому, хочу ещё раз «пройтись» по полезным жирным кислотам, рассказав кое-что новое в нескольких последующих постах.

В этом посте не буду перечислять в «общих» словах всем уже известное (про рыбий жир и его пользу в блоге уже достаточно постов, чтобы со всем этим ознакомиться), а дам результаты реальных исследований и анализов, которые в который раз показывают нам то, что ежедневный приём капсул с рыбьим жиром или маслом криля — это крайне полезное для организма дело. И, конечно же, в конце поста дам ссылки на проверенные в 2017 году Американской ассоциацией потребителей бренды и продукты.

• Основное действие кислот Омега-3: принятие дополнительных к питанию источников EPA и DHA предполагает широкий спектр потенциальных преимуществ для психического здоровья, лечения воспалительных заболеваний и профилактики рака. Также, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных употребление как свежей рыбы в пищу два раза в неделю, так и принятие различных БАДов примерно одинаково по силе воздействия на эти проблемы, однако, в свежей рыбе, в отличие от БАДов, часто превышено содержание ртути.

• Среднесуточные дозировки: общая средняя суточная доза кислот EPA и DHA составляет от 300 до 500 мг. Однако, в лечебных целях и по назначению врача, дозировка может доходить и до 4000 мг.

Важно! Самое главное, что надо понимать при покупке БАДов из рыбьего жира и прочих, дозировка полезных кислот должна прописываться на этикетке отдельными строками. EPA/DHA и общее количество рыбьего жира в капсуле – это РАЗНЫЕ дозировки. В российских аптеках на «известном» рыбьем жире от HERZ написано только общее содержание рыбьего жира. А это значит, что содержание ценных кислот EPA/DHA там может быть в разы ниже!

• Как принимать: принимать рыбий или крилевый жир лучше с едой, а особенно с едой, содержащей жиры.

Что такое EPA и DHA?

⇒ EPA (эйкозапетаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) являются основными жирными кислотами, содержащимися в рыбе, криле, кальмарах и зелёных мидиях. Они относятся к семейству питательных веществ, известных как «жирные кислоты Омега-3». Эти кислоты могут быть также получены и из других морских источников, таких как водоросли, например.

⇒ EPA и DHA представляют собой полиненасыщенные жиры («хорошие» жиры, в отличие от насыщенных жиров, которые, как считается, увеличивают риск сердечных заболеваний). Организм может производить только ограниченное количество EPA и DHA из незаменимой альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая содержится в льняном масле, рапсовом масле, соевом масле и грецком орехе, поэтому дополнительный приём либо морепродуктов, либо очищенных концентрированных добавок с Омега-3 будет никогда не лишним.

Исследования по рыбьему жиру, которые доказывают его пользу для здоровья.

Принимая во внимание результаты различных клинических испытаний, а также последние рекомендации Американской кардиологической ассоциации (Siscovick, Circulation 2017), польза от дополнительного приёма Омега-3 неоспорима.  Я хочу «накидать» реальные исследования и данные анализов, чтобы мы ещё раз убедились в том, что не зря любим и принимаем рыбий жир.

• Ретроспективный анализ исследования 2008 года (Caslake, Am J Clin Nutr 2008) здоровых взрослых в Великобритании показал, что употребление низкодозированного рыбьего жира (700 мг DHA и EPA в день) в течение 8 недель понижало систолическое артериальное давление, в среднем 5 мм рт. ст. по сравнению с плацебо.

• Есть свидетельства того, что прием рыбьего жира в высоких дозировках может быть полезным во время восстановления после сердечного приступа. В исследовании среди 360 мужчин и женщин, госпитализированных после сердечного приступа, которые помимо стандартного консультирования по вопросам образа жизни и необходимых лекарств (статинов, бета-адреноблокаторов и т. д.), начали принимать высоко- дозированный очищенный рыбий жир (в общей сложности до 1500 мг DHA и 1860 мг EPA), и группы плацебо, было обнаружено, что способность сердца прокачивать кровь умеренно улучшилась через шесть месяцев у тех, кто принимал добавки из рыбьего жира, в то время как та же способность прокачивать кровь ухудшилась у тех, кто принимал плацебо (Heydari, Circulation 2016). Также, сообщений о кровотечениях, связанных со столь высокими ежедневными дозировками (потенциальная проблема высокого употребления рыбьего жира) не было.

• Контроль сахара в крови: норвежское исследование того, что рыбий жир уменьшает уровень сахара в крови у людей с избыточным весом показало,  что потребление жирной рыбы (лосось, 13% жира) пять раз в неделю на ужин в течение 8 недель значительно уменьшали уровень сахара в крови. Измерения велись спустя 2 часа после еды. В то время, как приём более сухой рыбы (треска, 1% жира) не давал таких результатов (Helland, Br J Nutr 2017).

• Артрит и другие воспалительные заболевания: увеличение потребления омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) увеличивает изменяет продукцию простагландинов в организме организма. Простагландины продуцируют воспалительные процессы, в том числе и ревматоидный артрит.  Исходя из этого, EPA и DHA были испытаны при лечении симптомов ревматоидного артрита со значительным успехом (особенно на ранних стадиях заболевания). Исследование, проведенное несколькими тысячами женщин в Швеции, показало, что последовательное долгосрочное потребление в среднем более 210 мг в день жирных кислот омега-3 было связано с 52-х процентным уменьшением риска развития ревматоидного артрита по сравнению с более низким потреблением. Период исследования — около 7,5 лет (Di Giuseppe, Ann Rheum Dis 2013). Анализ двадцати двух клинических исследований также пришел к выводу, что морские масла могут уменьшить боль, связанную с ревматоидным артритом.

• Ещё ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ показало, то кислота DHA более эффективна как противовоспалительный элемент, чем EPA (Senftleber, Nutrients 2017). Последние исследования показали, что DHA является более полезной противовоспалительной кислотой в рыбьем жире. В исследовании группа из 38 мужчин и женщин с ревматоидным артритом потребляли обогащенную DHA-кислотой пищу (получая 2100 мг DHA в день), и такая же группа лиц, употреблявшая плацебо (8 г подсолнечного масла, обеспечивающего 4700 мг линолевой кислоты — омега-6 жирная кислота) в течение десяти недель. Результат показал, что потребление обогащенной DHA пищи вызвало значительное снижение среднего количества воспаленных суставов, в то время как потребление продуктов, обогащенных подсолнечным маслом, увеличивало воспаление. Однако ни DHA-кислота, ни подсолнечное масло не изменили биохимические показатели воспаления (ESR и CRP) (Dawczynskia, Clin Nutr 2017).

• Из-за его противовоспалительных эффектов, рыбий жир иногда принимается для уменьшения подагры (болезненное воспаление суставов, вызванное повышенными уровнями мочевой кислоты в крови). Предварительные исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 EPA и DHA могут ингибировать воспалительный ответ, вовлеченный в эту форму артрита (Yan, Immunity 2013), а у мужчин более высокий уровень содержания омега-3 жирных кислот в организме (> 0,46 ммоль / L) было связано с более низким повторением острых приступов подагры (Abhishek, Ann Rheum Dis 2016).

• Противовоспалительные эффекты EPA и DHA также заставили ученых исследовать возможные преимущества рыбьего жира для лечения менструальных судорог, воспалительного заболевания кишечника (язвенный колит и болезнь Крона), волчанки и нефропатии IgA. Для каждого из этих воспалительных процессов, по крайней мере одно двойное слепое исследование показало положительные результаты. Большое европейское исследование (Hart 2009) показало, что люди с самым высоким потреблением DHA (410 мг до 2000 мг в день) имели 77% снижение риска развития язвенного колита в среднем за четыре года, чем те, которые потребляют самую низкую дозировку (до 110 мг в день). И наоборот, те, кто потребляет больше всего (от 15 до 35 г в день) линолевой кислоты (омега-6 жирных кислот), в 2,3 раза чаще развивают заболевание.

• «Сухой глаз» и вредное воздействие компьютеров на глаза: несколько исследований показывают, что потребление рыбьего жира облегчает симптомы воспалительного состояния кератоконъюнктивита сикка («сухой глаз»). Большое исследование молодых людей обнаружило, что прием капсул рыбьего жира два раза в день (каждая капсула по  180 мг EPA и 120 мг DHA) улучшал симптомы сухого глаза, связанные с использованием компьютера. Рыбий жир значительно снизил скорость испарения слез. Исследование проводилось на севере Индии, которое имеет в основном вегетарианскую диету и низкий уровень потребления рыбы (Bhargava, Contact Lens & Ant Eye 2015).

Ещё одно исследование, проведённое среди 105 мужчин и женщин с легким и умеренным «сухим глазом», показало:  приём  4 гелевых капсул с рыбьим жиром в день, содержащих  триглицеридную форму рыбьего жира (общая суточная дозировка была 1680 мг EPA и 560 мг DHA) в течение 3 месяцев значительно изменил в сторону улучшения такие симптомы в глазах, как болезненность, жжение и чувствительность к свету, а также понизил сухость глаз (измеренная осмолярностью слез) по сравнению с теми, кто принимал суточную дозу только линолевой кислоты (3,136 мг) (Epitropoulos, Cornea 2016).

• Рак: употребление рыбы связано с более низким риском рецидива и риском смерти от рака молочной железы. У женщин с ранней стадией рака молочной железы более высокие дозы DHA и EPA от рыб (> 73 мг / день DHA + EPA) были связаны с 25% -ным уменьшением риска рецидива рака молочной железы (Patterson, J Nutr 2011).

В другом исследовании было установлено, что в течение 15 лет женщины с первичным или инвазивным раком молочной железы, употреблявшие наибольшее количество тунца и/или другой запеченной/ жареной рыбы, снижали риск смерти на 25-34% по сравнению с теми, кто сообщил, что не едят рыбу (Khankari, Cancer 2015).

• Депрессия среди молодёжи: небольшое исследование среди молодых людей (средний возраст 20 лет) с легкой до умеренной стадией депрессии, но не принимающих антидепрессанты, показало, что те, кто принимал две капсулы рыбьего жира (с общим количеством 1000 мг EPA и 400 мг DHA) ежедневно в течение 21 дня, значительно уменьшили показатели депрессии по сравнению с теми, кто принимал плацебо. В конце исследования 67% тех, кто принимал EPA и DHA, уже не были в клинической депрессии, по сравнению с 20% в группе плацебо (Ginty, Psychiatry Res 2015).

Возможное объяснение умеренных улучшений депрессии среди тех, кто реагирует на рыбий жир, заключается в том, что рыбье масло увеличивает белое вещество (миелиновые волокна, которые соединяют клетки мозга) в областях мозга, которые могут быть поражены при депрессии.

• Беспокойство: исследование, проведенное американскими студентами-медиками в течение 12 недель, показало, что те, кто получал жирные кислоты Омега-3 в высокой дозировке (2 496 мг один раз в день, из них 2085 мг EPA и 348 мг DHA), имели 20% -ное снижение симптомов тревоги по сравнению с теми, кто получал плацебо. У получавших Омега-3 студентов также было снижение на 14% маркера воспаления (стимулированное производство IL-6) (Kiecolt-Glaser, Brain Behav Immun 2011). Исследование преднамеренно использовало чрезвычайно концентрированное рыбье масло с высоким содержанием EPA из-за доказательств того, что EPA обладает более сильным антидепрессантным эффектом, чем DHA.

• Навыки чтения у детей: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование у мальчиков и девочек (в возрасте 9 и 10 лет) в Швеции показало, что доза в 558 мг EPA, 174 мг DHA и 60 мг гамма-линоленовой кислоты (GLA — омега-6 жирная кислота ), принимаемая ежедневно в течение трех месяцев, слегка улучшали способность чтения, в том числе способность читать и произносить незнакомые слова, а также возможность быстро читать серию писем, а также понимать восприятие по сравнению с плацебо. Хотя ни у одного из детей не было инвалидности чтения или СДВГ, исследователи отметили, что наибольшие улучшения были обнаружены у детей, у которых были проблемы с вниманием (как сообщают родители) (Johnson, J Child Psychol Psychiatry 2016).

• Во время беременности: DHA важен для нормального развития и функционирования головного мозга и сетчатки у плода и у младенцев. По этой причине считается, что беременным или кормящим матерям могут быть полезны добавки из рыбьего жира. DHA также часто добавляют в формулу для недоношенных детей и некоторых обычных детских смесей и продуктов. Использование рыбьего жира во время беременности может снизить риск преждевременных родов, а также простуды у детей и астмы и аллергии у детей.

• Влияние на память: плацебо-контролируемое исследование здоровых пожилых людей в Китае с умеренными когнитивными нарушениями показало, что прием 2 г DHA из водорослей ежедневно в течение одного года улучшает аспекты краткосрочной и долгосрочной памяти. МРТ-анализ показал 4%-ное увеличение объема гиппокампа (ключевой области для формирования памяти), по сравнению с теми, кто получал кукурузное масло, у этого масла не было такого улучшения или улучшения когнитивной функции (Zhang, J Alz Disease 2016).

Еще одно исследование среди мужчин и женщин старшего возраста (средний возраст 71 год) в Китае с умеренными когнитивными нарушениями показало, что 480 мг DHA и 720 мг EPA в день из рыбьего жира улучшали общие показатели когнитивной функции, перцептивной скорости и рабочей памяти по сравнению с плацебо (оливковое масло).

• Акне: ежедневное добавление омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) или GLA омега-6 жирных кислот значительно уменьшает количество и тяжесть поражений акне у мужчин и женщин в возрасте от 18 до 33 лет с легкой до умеренной стадии (Jung Acta Derm Venereol 2014). Участники исследования получали по две капсулы в день, содержащие либо омега-3 жирные кислоты (в общей сложности 1000 мг EPA и 1000 мг DHA), либо GLA (в общей сложности 400 мг GLA из 2000 мг масла бораго) в течение 10 недель. Третья группа, выступающая в качестве контроля, не получала никаких добавок или какого-либо другого лечения. В конце исследования обе группы лечения значительно снизили количество воспалительных поражений акне (42,6% и 32,7% соответственно) и не воспалительные поражения акне (19,6% и 15,8% соответственно). Существовало также значительное снижение тяжести поражений акне в обеих группах (29% и 22% соответственно). Никаких существенных изменений в контрольной группе с плацебо не наблюдалось.

Хорошие добавки рыбьего жира с высоким и титрованным содержанием кислот EPA и DHA

Чтобы обозначить «какой рыбий жир лучше» в 2017 году, снова обращаюсь к данным Американской потребительской лаборатории, которая ежегодно делает проверки различных БАДов на их соответствие нормам здравоохранения и заявленному на этикетках, и даю ссылки на «проверенные» продукты, которые можно смело покупать.

• Carlson Labs, Elite Omega-3 Gems, натуральный лимон, 1600 мг, 90 желатиновых капсул + 30 желатиновых капсул бесплатно — 21,90 $

Очень выгодное предложение! К обычной баночке при покупке даётся бесплатно «маленькая баночка» с дополнительными 30-ю капсулами.

• Life Extension, Omega Foundations, Super Omega-3, 240 таблеток в мягкой оболочке — 24 $

• Minami Nutrition, MorEPA-платинум, Омега-3 + D3, вкус апельсина, 60 мягких таблеток — 41,99 $

• Nature Made, Рыбий жир, 1200 мг, 300 жидких капсул — 22,69 $

• Nordic Naturals, Ultimate Omega, со вкусом лимона, 1000 мг, 180 желатиновых капсул — 59,46 $

• Solgar, Омега-3 ЭПК & докозагексановая кислота, Тройная сила, 950 мг, 100 капсул — 28,95 $

• Natural Factors, Ultra Strength RxOmega-3, 150 желатиновых капсул Enteripure — 39,87 $

Ну, и если мой пост был полезен, буду всем очень благодарна, кто введёт мой код DFT256 при оформлении своей Корзины. Тогда и вы получите 5% скидки на весь заказ, и я 5% на покупку своих маленьких радостей, и всем будет счастье.

Поделиться в социальных сетях:

Инфо Поле » Омега-3. Что это? Как правильно принимать?

06 августа 2019

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают многим функциям человеческого организма. Они отвечают за иммунную систему и обмен веществ, оказывают положительное влияние на память и концентрацию, и могут даже предотвратить такие заболевания, как деменция или болезнь Альцгеймера. Они также защищают глаза и сердце, могут оказывать положительное влияние на некоторые заболевания (кожные, сердечно-сосудистые), и даже остановить воспаление. Добавки Омега-3 оказываются настоящим универсальным средством для поддержания здоровья.

Недостаток Омега-3 жирных кислот может иметь негативные последствия. Поэтому сбалансированное питание или, возможно, применение биологически активных добавок имеет большое значение.

Омега-3 жирные кислоты

Сам термин «Омега-3 жирные кислоты» предполагает, что они являются множественными жирными кислотами. Если рассуждать более конкретно, Омега-3 обычно является общим термином для трех жирных кислот: альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA).

DHA — жирная кислота Омега-3, отвечает за поддержание метаболических функций в организме человека и содержится в основном в клеточных мембранах нервных клеток, в сетчатке и в мозге.
На ее долю приходится 40 процентов жирных кислот, которые содержатся в нашем мозге, и 60 процентов всех жирных кислот в сетчатке глаза.

Докозагексаеновая кислота (DHA) выполняет некоторые защитные и профилактические функции:

  • Влияет на рост мышечных клеток и формирование факторов роста
  • Оказывает положительное влияние на суставы и подвижность (ревматизм может быть облегчен DHA)
  • Положительно влияет на функции клеток
  • Защищает глаза
  • Способствует работе мозга, это увеличивает концентрацию и внимательность, память улучшается
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA) играет роль во многих метаболических процессах:

  • EPA снижает уровень липидов в крови
  • Жирная кислота снижает общий уровень холестерина, отрицательное значение холестерина ЛПНП уменьшается, тогда как полезный уровень холестерина ЛПВП увеличивается
  • Она ингибирует синтез липопротеинов очень низкой плотности в печени
  • EPA снижает кровяное давление. Исследование также доказывает, что это может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, которые часто являются результатом высокого кровяного давления
  • Положительно влияет на нервную систему
  • Жирная кислота играет роль в свертывании крови
  • Поддерживает заживление ран и препятствует воспалению за счет производства эйкозаноидов
  • Продукты, которые содержат Омега-3:

    Омега-3 жирные кислоты необходимы для человеческого организма. Тем не менее, он не может производить Омега-3 самостоятельно, поэтому ее уровень необходимо увеличивать с помощью диеты. Есть некоторые животные и растительные продукты, которые содержат Омега-3 жирные кислоты. Некоторые растительные масла, такие как льняное масло и семена льна и чиа, содержат много ALA. Что касается продуктов животного происхождения, то рыба и рыбий жир стоят на первом месте, они обладают чрезвычайно высокой долей ДГК и ЭПК.
    Абсолютные лидеры: скумбрия, лосось, сельдь и анчоусы с более чем 1 700 мг Омега-3 жирных кислот на 100 г рыбы.

    Как следует принимать Омега-3?

    В качестве биологически активной добавки часто предлагаются капсулы с рыбьим жиром. Обычно это препараты, содержащие лососевое масло. Тем не менее, «лососевая проблема» в настоящее время признана производителями, поэтому первым из альтернативных, менее загрязненных видов рыб, является анчоус. Преимущество его состоит в том, что в нем содержится более высокая пропорция Омега-3, чем в другой рыбе или продуктах. Поэтому анчоусы особенно подходят для людей, которые не хотят есть рыбу чаще, чем раз в неделю. Еще одним преимуществом является то, что в капсулы рыбьего жира входит только Омега-3, а не Омега-6 жирные кислоты, которые итак содержатся практически во всем.

    Омега-3 жирные кислоты в виде пищевых добавок принимаются во время еды. Продолжительность приема не ограничена. Как правило, рекомендуется принимать омегу утром, и многие люди чувствуют после этого себя бодрее и энергичнее в течение дня. Однако, капсулы с рыбьим жиром необходимо принимать не натощак, а во время еды. Потому что таким образом полезность (биодоступность) жирных кислот Омега-3 значительно увеличивается.

    Суточная доза

    Как правило, суточная доза составляет 250 мг-300 мг Омега-3, но в некоторых случаях может возникнуть повышенная потребность. Прежде всего, спортсмены и беременные женщины должны следить за достаточным употрблением омега-3 жирных кислот. Потому что известно, что только 15% беременных женщин в достаточном количестве снабжены Омега-3 жирными кислотами. Для спортсменов также желательно регулярное потребление рыбы или рыбьего жира. Спортсмены и люди, которые хотят похудеть увидят положительное влияние капсул с рыбьим жиром на рост мышц и здоровье. Одно исследование доказывает, что увеличение потребления Омега-3 в рационе или в капсулах помогает уменьшить окружность бедер и способствует снижению веса. Поэтому правильно употребления Омега-3: чем больше, тем лучше. Передозировка весьма сомнительна, но тем не менее, не стоит пренебрегать дозировками, указанными производителями.

    Как выбрать добавку Омега-3?

    Небольшой лайфхак: когда будете выбирать Омегу-3 в виде капсул, обратите внимание на состав: в сумме EPA+DHA по граммам должны составлять больше половины массы всей капсулы. Например, если капсула весит 1000 мг (1 грамм), то EPA+DHA желательно должны составлять хотя бы 500 мг от всей капсулы. Так вы убедитесь, что в такой добавке нет большого количества примесей.

    Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

    Эти незаменимые жиры

    Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

    Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

    Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

    В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

    Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

    Зачем нам их есть?

    Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

    В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

    Эта вкусная и полезная рыба

    Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

    Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

    Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

    Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

    Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

    Волшебная таблетка? Дайте две!

    Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

    Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

    Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

    В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

    Как стать еще здоровее (недорого)

    Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

    Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

    Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

    Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

     Елена Мотова

    Рыбий жир в рационе ребенка

    Рыбий жир  — естественный биопродукт, получаемый из печени трески. Ценность рыбьего жира заключается в содержимом, а именно витамина Д и полинасыщенных жирных кислот (Омега -3 и Омега-6).

    Раньше 20-30 лет назад рыбий жир обязательно давали детям  младшего и дошкольного возраста, так как в другом виде не существовал, не было адаптированных молочных смесей, а солнечных дней особенно в Сибири недостаточно для выработки своего витамина Д. Многие знают, что он нам необходим для усвоения кальция и нормального роста и развитию костной ткани, а также участвует в обмене веществ организма.  В свою очередь Омега-3 снижает опасность развития сердечно сосудистых заболеваний, вероятность развития сахарного диабета, профилактика ожирения.

    Вопреки положительным свойствам  рыбьего жира, в современном мире  применение его не так принципиально. В практике недостаточность витамина Д не так часто встречаемая патология. Новорожденным уже   с 3 -4 х недельного возраста  назначают  водный   или  масляный  раствор витамина Д3 (Аква Д3 или Вигантол), поэтому достаточно выпить 2-3 капли, чем пить рыбий жир ложками, хотя в настоящее время выпускают  фруктовые мармеладки, пастилки с различными фруктовыми ароматами. Возникает другой вопрос, не даст ли эта мармеладка аллергию?

    В аптеке  можно увидеть не только рыбий жир¸ но и «рыбный» жир. Это две разные формы. В  «рыбьем» жире в основном содержатся витамины, в рыбном»» жирные кислоты — Омега . Конечно лучше принимать капсулы из рыбного  желатина. Безопасную дозировку можно рассчитать самим.

    Детям до 1.5 лет — 60 мг  на кг веса. Детям в возрасте от 1,5 до 15 лет – 30 мг на кг веса. Для кормящей мамы – 300 мг в сутки, нельзя допускать передозировки, соблюдайте инструкцию.

    Продукты  богатые жирными кислотами:  озерная форель, тунец, лосось, скумбрия, сельдь, морской окунь, угорь, пикша.  Растительные источники Омега -3: грецкий орех, авокадо, льняное и тыквенное семечко, масла (оливковое, льняное, соевое, рапсовое, тыквенное). Данные продукты  разрешены не всем детям, в силу пищевого аллергена или содержат токсические вещества в рыбе, в связи с загрязнением окружающей среды.

    Подростки часто в рационе используют «неправильные» продукты, такие как фастфуды, гамбургеры или сэндвичи с газированной водой, что нарушает  обмена веществ и приводит к  развитию ожирения. Рыбий жир  положительно влияет на  обмен веществ, нормализует вес и снижает показатели  холестерина в крови.

    Прием рыбьего жира повышает устойчивость к инфекциям, стимулирует иммунитет, участвует в  минеральном обмене, а именно регуляция фосфора и кальция, несет  ответственность за рост и минерализацию зубов, костной ткани, способствует выработки гормона счастья — серотонина,  улучшает память, снижает раздражительность.

    В печеночном жире» рыбий жир»  жирных кислот   омега -3 недостаточно, больше всего витамина А и Д, поэтому следует  принимать не более 2 месяцев. В свою очередь Омега -3 «рыбный жир»  по необходимости можно сочетать  с любыми поливитаминами.

    Предпочтение следует отдать лекарственному препарату в желатиновых капсулах. Витамин Е в качестве консерванта  добавляют  в жидкую форму и в больших дозах,  количество которое  при длительном применении вредно для растущего организма.

    В рыбий жир для детей, как правило, в  состав добавляют  витамины, красители и подсластители, и прежде чем купить данный продукт в аптеке, нужно убедиться, в  необходимости всех этих добавок. Надо еще учитывать возраст, а сможет ли ваш малыш проглотить капсулу.

    Рыбий жир из Норвегии –  считается наиболее качественный и экологически чистый продукт. В составе исключены токсины, соли тяжелых металлов, нефтепродуктов.

    Обращайте внимание на дату изготовления препарата. Срок годности рыбьего жира 2 года и лучше покупать  недавно изготовленный препарат, невозможно гарантировать правила хранения  и температурный режим.  

    Из всего выше перечисленного можно сделать вывод: рыбий жир да  полезен, но в какой форме его принимать выбор каждого и  как  любые другие лекарства, рыбий жир нужно давать детям только по рекомендации вашего врача, соблюдая дозировку и длительность применения.

    Лучший рыбий жир (какой выбрать?)

    Лучший рыбий жир (что мне взять?)

    Что делает рыбий жир таким особенным? Почему рыбий жир — одна из самых популярных добавок, потребляемых американцами? 1 Самое главное, как узнать, какой рыбий жир лучше всего подходит для вас?

    Когда дело доходит до рыбьего жира, когда на полках магазинов здорового питания представлено так много брендов, сложно выбрать лучший и высококачественный продукт.

    В помощь, вот мое руководство по выбору лучшей добавки омега-3 для вас.

    Основная причина выбора добавок рыбьего жира заключается в том, что они являются отличным источником омега-3 жирных кислот, в том числе эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

    Рыбий жир получают из тканей жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь или сардины. Эти рыбы содержат большое количество омега-3, что очень полезно для нашего здоровья.

    Наш организм не может производить эту «незаменимую» жирную кислоту, поэтому нам необходимо получать омега-3 из нашего рациона. Лучше всего есть продукты, богатые омега-3, например жирную рыбу, или пищевые добавки.

    Омега-3 жирные кислоты используются организмом для пищеварения, деления и роста клеток, мышечной активности, свертывания крови и фертильности — всех важных функций в организме. 2

    Органы здравоохранения уже давно рекомендуют принимать добавки с омега-3 для защиты от многих заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца. 3

    На что следует обращать внимание при выборе марки рыбьего жира? Добавки самого высокого качества должны быть чистыми, из устойчивого источника и содержать не менее 1000 мг EPA + DHA омега-3 жирных кислот на порцию.

    Давайте разберемся, чтобы вы знали, какую информацию искать на этикетке.

    # 1 потенция

    Количество масла в капсуле варьируется от 100 мг до 2000 мг. Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 1000 мг или более в качестве адекватной суточной дозы омега-3. 4

    Объем EPA + DHA важен, это настоящие активные ингредиенты, которые помогают контролировать воспаление в организме и поддерживают функцию мозга. 5 6

    Количество EPA + DHA на порцию будет указано на этикетке; Идеальные количества — 180 мг EPA, 120 мг DHA на 1000 мг капсулы рыбьего жира.В результате выбор большего количества EPA + DHA на капсулу означает, что вы получаете более качественный рыбий жир.

    # 2 Этика

    Чрезмерный вылов отдельных видов рыб может иметь катастрофические последствия для экосистемы океана. При приеме рыбьего жира ключевым моментом является продукт, в котором используются экологически безопасные методы. Убедитесь, что вы ищете бренд, сертифицированный как рыбий жир, из этических источников.

    Торговые марки рыбьего жира, сертифицированные по стандарту Морского попечительского совета (MSC) и имеющие экологическую маркировку MSC, гарантируют, что при добыче и производстве используются экологически чистые методы.

    # 3 Тестирование

    Поскольку пищевые добавки не регулируются FDA, заявления на этикетках могут вводить в заблуждение. Из-за этого потребителю сложнее узнать качество продукта, который он покупает. Здесь важна печать одобрения третьей стороны. Поскольку продукты из рыбьего жира не созданы равными, тестирование аккредитованными сторонними компаниями гарантирует:

    • Чистота и эффективность
    • Свежесть
    • Точность этикетки

    Знаки одобрения компаний и организаций, на которые следует обратить внимание:

    • Labdoor — независимая компания по тестированию пищевых добавок, которая проверяет точность маркировки, тестирование чистоты продукта на наличие загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, питательную ценность, а также соответствие продукта нормам потребления с пищей (DRI) или их превышение.Кроме того, Labdoor изучает безопасность ингредиентов, включая добавки, и их потенциальное влияние на наше здоровье, а оценку прогнозируемой эффективности — биодоступность и концентрацию активных ингредиентов продукта. 7
    • Глобальная организация по EPA и DHA Omega-3 (GOED) — некоммерческая торговая организация, которая устанавливает строгие стандарты качества и чистоты, чтобы помочь потребителям получать безопасное и высококачественное масло омега-3 в покупаемых ими продуктах. 8
    • Международная программа стандартов на рыбий жир (IFOS) — Исключительно для рыбьего жира, эта программа проверяет активные ингредиенты, загрязняющие вещества и свежесть, обеспечивая точность информации на этикетке продукта.Этот тест дает потребителям простой способ сравнить маркировку бренда перед покупкой. 9
    • Фармакопея США (USP) — Фармакопея США тестирует лекарства и пищевые добавки и устанавливает высокие стандарты. Одобренные продукты имеют этикетку «Проверено USP». 10

    # 4 Триглицерид (TG) или этиловый эфир (EE) омега-3?

    Рыбий жир, имеющийся в продаже, доступен в форме триглицеридов (TG) или этилового эфира (EE). Бренды, продающие свой продукт как «рыбий жир натурального сорта», представляют собой форму TG.

    Форма TG содержит более низкую концентрацию EPA и DHA на порцию. Однако некоторые уважаемые бренды обрабатывают рыбий жир с использованием фильтров для воды и глины, чтобы создать высококачественную добавку в форме ТГ с концентрированными уровнями жирных кислот EPA и DHA.

    Поскольку желательно, чтобы объем EPA и DHA был выше, многие производители используют более дешевый метод очистки. Сырой рыбий жир обрабатывают химическими веществами, чтобы отделить незаменимые жирные кислоты от других жиров. В этом процессе добавляется этанол, в результате чего получается форма EE, чтобы получить более высокую концентрацию EPA и DHA.Полученный продукт маркируется и продается как «концентрат рыбьего жира».

    Утверждается, что форма рыбьего жира определяет биодоступность — насколько хорошо наш организм может усваивать и использовать добавку. Исследование показало более высокое увеличение концентраций омега-3 EPA и DHA при употреблении в виде TG по сравнению с EE. 11

    # 5 Цена

    Цена может быть индикатором качества добавки с рыбьим жиром. При очевидной сделке вы можете не получить рекомендованные 1000 мг за одну дозу; при расчете необходимого количества порций это может оказаться неэффективным с точки зрения затрат.

    Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать количество EPA и DHA на дозу, а также форму рыбьего жира — TG или EE.

    # 6 Свежесть

    Немного очевидный, но обязательно проверьте дату изготовления и срок годности на этикетке. Убедитесь, что вы закончите количество до истечения срока его действия! Всегда храните добавки с рыбьим жиром в темном прохладном месте. Свою в холодильнике храню!

    Масла на основе жирных кислот очень склонны к окислительной деструкции под действием света, кислорода и тепла.Исследования показали, что добавки омега-3 содержат окисленные липиды. Эти липиды фактически сводят на нет те преимущества, которые вы должны получить от добавки с рыбьим жиром. 12 13

    # 7 Чистота

    Много говорят о ртути и других загрязняющих веществах, содержащихся в рыбе, и о вероятности того, что эти токсины попадут в пищевые добавки, которые покупают потребители.

    Выбор рыбьего жира, приготовленного из сельди, скумбрии, криля и другой мелкой рыбы, с меньшей вероятностью будет содержать токсины окружающей среды, поскольку они находятся ниже в пищевой цепочке.Производственные процессы фильтрации удаляют нежелательные токсины, такие как тяжелые металлы, ПХД и диоксины, а испытания, проводимые Международной программой стандартов рыбьего жира (IFOS), помогают гарантировать качество и чистоту.

    Рыбий жир подходит всем, кто хочет дополнить диету, чтобы убедиться, что они принимают рекомендуемую суточную норму омега-3, особенно если вы не едите свежую рыбу.

    Добавки рыбьего жира безопасны при соблюдении рекомендаций. Однако рыбий жир может вызывать некоторые побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, отрыжка, расстройство желудка, жидкий стул и тошнота.

    Рыбий жир следует принимать с пищей, так как он способствует усвоению питательных веществ и помогает уменьшить побочные эффекты. Как и все добавки с жирными кислотами, их не следует принимать перед тренировкой. 14

    Как и все в жизни, умеренность — ключ к успеху. Прием большой дозы рыбьего жира может увеличить риск кровотечения и способность организма препятствовать свертыванию крови. 15

    Рыбий жир может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.Возможные взаимодействия:

    • Лекарства, разжижающие кровь (антикоагулянты / антиагреганты), такие как варфарин. Рыбий жир может замедлить свертывание крови, и это может привести к повышенному риску кровотечения.
    • Лекарства от кровяного давления (гипотензивные). Рыбий жир снижает кровяное давление, и его прием вместе с лекарствами, снижающими кровяное давление, может привести к его слишком низкому уровню.
    • Противозачаточные таблетки (противозачаточные средства). Некоторые противозачаточные средства могут снизить эффективность рыбьего жира.

    Если у вас аллергия на рыбу или моллюсков, рекомендуется избегать добавок рыбьего жира.

    Постарайтесь не поддаваться соблазну массовых предложений; Хороший рыбий жир — это качество, а не количество, и не все продукты одинаковы. Проведите проверку этикеток, чтобы найти отраслевые стандарты, о которых мы говорили выше, которые показывают, что бренд был протестирован на чистоту, эффективность и общее качество, чтобы помочь вам выбрать лучший рыбий жир.

    Источник

    1. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27727382
    2. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295062/
    4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29101597
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/
    7. https://labdoor.com/about/scores
    8. http://goedomega3.com/index.php/our-members
    9. http: // www.nutrasource.ca/ifos/fish-oil-facts/quality-concerns.aspx
    10. http://www.usp.org/
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431
    12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681158/
    13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011269
    14. https://labdoor.com/article/a-guide-to-timing-supplement-intake
    15. https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-993-fish%20oil.aspx?activeingredientid=993

    Это наш справочник по рыбьему жиру.Ознакомьтесь с другими нашими взносами:

    Все, что вам нужно знать о рыбьем жире

    Рыбий жир против масла криля — в чем разница?

    Преимущества и побочные эффекты рыбьего жира

    Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ стартовый комплект Paleo сегодня!

    • 3-дневный план питания по палеодиете
    • Полный список покупок по палеодиете
    • 5 наших любимых рецептов палеодиеты

    Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить бесплатные ресурсы.

    Голосов пока нет.