Какие упражнения для упругости ягодиц: Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Подтянуть ягодицы или придать плоским мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры. Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.

Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений. 

«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.

«Стульчик»

Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90 градусов. При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.  

В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.

Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.

Приседания

Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами. Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество повторений на 10 через каждые два-три занятия. 

Разнообразить упражнения позволят приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с ягодичных мышц.

Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.

Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.

Выпады

Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой. Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по коридору и столько же обратно.

Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на 90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.   

В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.

Подъём таза

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на 5 каждые две-три тренировки. 

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.

Планка

При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.

Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут. 

Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

Подъём ног

Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30 подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.

Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

Читайте также: Как выбрать белье для фитнеса

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки пытаются слепить себе идеальную попу, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях.

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:

• Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.

• Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не увеличить их размер.

• Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому чтобы слепить себе красивые ягодицы, нужно также тренировать и ноги.

• Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц.

Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу. Вы определенно будете чувствовать боль в мышцах, но даже не думайте сдаваться. Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд и постепенно увеличивать этот период со временем. Продвинутые практики могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как вы можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки некую тяжесть, в виде кувшина или стопки книг.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет на ягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легкой задачей, вы можете выпрямить одну ногу и отталкиваться от пола другой.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, как можно выше к потолку. Медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.

Поначалу упражнение может вызывать трудности и болезненные ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги.

Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Как только вы закончите с одной стороны, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы.

Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.

Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к плечам. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы.

Для этого требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх.

10. Волны

Это отличный способ подправить пресс и подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать на пол. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставлять мужчин буквально сворачивать шеи. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Эффективные упражнения для формирования упругих ягодиц | Фитнес

Фитнес-менеджер World Class Ирина Михайлова рекомендует начать работу над формой ягодиц с базовых упражнений с собственным весом. Этот комплекс отлично подготовит тело к более сложным упражнениям с весом

Кардиотренировка (2-3 раза в неделю)

Бег, ходьба, велоезда и т.д. на пульсе 60-70% от максимума в течение 30-40 мин

Силовая тренировка (2-3 раза в неделю)

Ниже предложен подготовительный базовый комплекс многоповторных упражнений, способствующих притоку кровообращения к прорабатываемым участкам. После адаптации к этому комплексу нужно будет переходить к тренировке в малоповторном режиме с отягощениями или на тренажерах для стимуляции мышечного напряжения и роста объема. 

Приседания

Исходное положение: Стоя, широкая постановка ног, стопы развернуты наружу на 45%. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить приседание до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить 20-30 раз

 

Выпады назад

Исходное положение: Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп параллельны. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего движения). Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить шаг назад на носок и присесть до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить по 15-20 раз с каждой ноги.

 

Отведение бедра

Исходное положение: Стоя, центр тяжести на опорной ноге, внешние края стоп параллельны на всем протяжении выполнения упражнения. Спина прямая и сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. На выдохе выполнить отведение бедер, на вдохе вернуться в исходное положение.

Работающие мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнить по 20-30 раз с каждой ноги.

 

Разгибание бедра

Исходное положение: Коленно-кистевое (кисть под плечевым, коленный — под тазобедренным, мышцы живота в тонусе. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, избегая чрезмерного прогиба в поясничном отделе. На выдохе выполнить разгибание бедра, поднимая ногу от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.

Работающие мышцы: задняя поверхность бедра и большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнить по 20-30 раз с каждой ноги

 

Ягодичный мост

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп прижаты к полу и установлены параллельно около ягодиц. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего упражнения), стопы. На выдохе вытолкнуть таз вверх, полностью разгибая бедро и поднимая его от пола максимально высоко, на вдохе вернуться в исходное положение. Руки вдоль корпуса прижаты к полу.

Работающие мышцы: двуглавая мышца бедра и ягодичные. Выполнить 2 подхода по 20-30 раз.

Упругие ягодицы — всего 5 упражнений

Быть самой привлекательной — нормальное желание любой женщины. Волосы, кожа, тело. Особенно тело – подтянутые мышцы, упругие ягодицы, красивые формы. Особенно попа. Всегда притягивающая мужские взгляды область ниже поясницы должна быть на высшем уровне. Расскажем о самых эффективных упражнениях для красивых, упругих ягодиц. Всего 5 упражнений в домашних условиях, немного терпения и вас ждет потрясающий результат.

Красивые ягодицы привлекают не только мужчин, но и женщин. В этом нет ничего особенного, ведь красота приятна всем. Утягивающие платья, юбки, брюки – все это можно носить без стеснений, если ягодицы подтянутые и упругие. У вас достаточно терпения, вы целеустремленная и идете до конца, тогда эти упражнения для вас. Только большое желание поможет достичь невероятного результата!

Важно! Физические упражнения можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. При необходимости, проконсультируйтесь со специалистом.

к оглавлению ↑

5 эффективных упражнений для ягодиц

Упражнение для упругих ягодиц №1 Подъем

Упражнение лучше выполнять на нескользящем коврике. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела. Приподнять ягодицы до предела вверх и опустить не до конца, не касаясь пола. Упражнение повторить 10 — 15 раз.

к оглавлению ↑

Упражнение для упругих ягодиц №2 Подъем вправо и влево

Упражнение для попы похоже на предыдущее. Но разница в том, что вы не только поднимаете ягодицы, а отводите в стороны.

Лежа на спине, приподнять ягодицы, направляя поочередно то в правый, то в левый бок. Приподнять с направлением вправо, влево и опустить. Упражнение повторить 10 – 15 раз.

к оглавлению ↑

Упражнение для упругих ягодиц №3 Свод коленей

Лечь на спину. Ягодицы приподняты вверх. Ноги согнуты в коленях. Свести и развести колени, не опуская ягодиц. Упражнение повторить 10 – 15 раз.

к оглавлению ↑

Упражнение для красивых ягодиц №4 С выпрямлением ноги

Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Выпрямляем сначала правую ногу. Держим 10 сек. Затем выпрямляем левую ногу и также держим 10 сек. Поясницу не опускаем. Ягодицы все время приподняты. Упражнение повторить 10 – 15 раз.

к оглавлению ↑

Упражнение для крепких ягодиц №5 Подъем ног и тела

Лечь на живот. Руки можно согнуть в локтях. Ноги на ширине плеч. Приподнять обе ноги максимально вверх и задержать на 10 сек. Медленно опустить. Повторить 10 раз.

А вот еще отличный комплекс для красивой попы. Всего 7 минут в день!

Если ваша цель – быть красивой, вперед! У вас все получится!

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упру …

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц 

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц: 

• большая;
• средняя;
• малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца 

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц: 

• вредные привычки;
• отсутствие физических упражнений;
• сидячий образ жизни;
• гравитация;
• резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка: 

• большая ягодичная мышца;
• дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения 

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой.

bodyfit.net.ua

Мой ТОП упражнений для упругих ягодиц. Идеальные формы уже через месяц! | Анастасия Миронова

Меня часто спрашивают о моих ягодицах: что нужно делать, чтобы накачать их, как придать им красивую округлую форму, возможно ли это сделать, если сейчас формы не выдающиеся. Каждый организм уникален и требует индивидуального подхода, но это не значит, что красивые формы – это только генетика. Хочу поделиться моими любимыми упражнениями, которые часто входят в мои тренировки на ягодичные мышцы в настоящий момент, а также встречаются в курсах My Mission и действительно работают для многих девушек.

Выпады

Это одно из знакомых для всех, базовых и эффективных упражнений. Вариаций выпадов существует великое множество: классические, диагональные, выпады с приседанием, выпады в шаге (очень эффективные) и так далее. Мне нравится, как они прокачивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног. Соответственно, обеспечивается комплексный подход, а также выпады позволяют прорабатывать красивые и здоровые пропорции, приводят мышцы в тонус.

Приседания

Тоже одно из классических и всеми любимых упражнений, потому что оно действительно работает. Я люблю как обычный вариант, с широкой постановкой ног, приседания-плие с весом, так и приседания на одну ногу, которые дают возможность максимально прочувствовать ягодичные мышцы. Можно делать со статикой, «пружиной» в нижней точке, или с разведением ног в нижней точке с резинкой на бёдрах, как вариант разнообразия и усложнения упражнения.

Ягодичный мостик

Конечно, не обойтись без этого упражнения, я его очень люблю, так как нагрузка происходит изолированно на мышцы ягодиц, а корпус при этом получает минимальную нагрузку. Главное – следите за поясницей. Нравится его вариативность: можно делать с резинками, с подручными утяжелителями, со штангой; на обе ноги или на одну ногу; от скамьи или с пола и так далее. Это упражнение отлично подойдёт как для занятий дома, так и для тренажерного зала. А также очень его легко и удобно усложнять дополнительным разведением ног или задержкой в верхней точке на 10-15 секунд при подъеме.

Жим платформы лёжа

Это тот самый вариант прокачки ягодиц, адаптация которого для домашнего режима во время самоизоляции случайно стала трендом в Инстаграме. Отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Можно выполнять в домашних условиях с диваном, а отягощения добавит подруга, которую можно на него положить. В зале я также использую вариативность постановки ног (узкая, классическая, широкая) и кроме этого выполняю жим в одну ногу. Не гонитесь за весами, берегите колени и чувствуйте ягодичные мышцы, чтобы не уводить нагрузку на квадрицепс.

Румынская тяга

Есть вариант на обе ноги, мне нравится и он, и вариант выполнения изолированно на одну ногу. Так я лучше чувствую работу ягодичной мышцы и могу сконцентрироваться на точечной нагрузке. Для упражнения можно использовать эспандер или гантели.

Отведение ног сидя

Люблю выполнять это упражнение в конце тренировки как дома, сидя на краю стула, с резинкой, так и в зале в специальном тренажёре. Например, в зале это упражнение хорошо выполнять на весу. Отлично прорабатывает средние и малые ягодичные мышцы, что в комплексе позволяет добиться красивых и гармоничных форм.

Что касается более энергозатратных упражнений: прыжки из приседа, выпрыгивания из положения выпада и так далее – они также очень полезны для проработки ягодиц и мышц ног, сжигания калорий, но я не очень люблю выполнять их на каждой тренировке. Я стараюсь чередовать силовой тренинг с функциональным или кардио, так как это лучше работает для меня в таком формате.

Не забывайте, все эти упражнения будут работать только при подконтрольном выполнении и концентрации именно на ягодицах. Во время работы вы должны чувствовать именно ягодицы, мыслите, как ягодица, станьте ягодицей! И будет вам счастье.

Всегда ваш, нравственный стержень, Миронова Анастасия.

Подписывайтесь и ставьте лайк, чтобы я знала, интересно ли вам.

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

6 растяжек для повышения эластичности фасции

В фитнесе мускулы, как правило, получают всю славу. Неудивительно, учитывая, что мы визуальные существа, и, кроме того, четко очерченная привязка подколенного сухожилия выглядит чертовски хорошо. Но если вы хотите понять, как двигаться более эффективно, предотвращать травмы и становиться сильнее, вам нужно выйти за рамки своих ягодиц — и трицепсов, бицепсов и квадрицепсов — и рассмотреть, по общему признанию, менее сексуальный, но не менее важный аналог — фасцию.

Фасция 411

Фасция часто описывается как соединительная ткань, которая покрывает ваши мышцы, но ее фактическая функция намного сложнее. «Фасция помогает смягчить воздействие сил на определенные части тела, чтобы не было чрезмерного использования мышечной ткани в одной области и ее деградации в другой», — объясняет Чак Вольф, MS, FAFS, директор Human Motion Associates в Орландо, Флорида. Другими словами, фасция служит для распределения силы по всему телу, уменьшая ее в одной области и поглощая в другой, тем самым повышая подвижность и предотвращая травмы.

Изучив, как фасциальные ткани взаимодействуют друг с другом, когда тело перемещается в разных плоскостях движения, Вольф разработал концепцию «магистралей гибкости». Каждая из этих шести магистралей состоит из цепочки тканей, которые работают вместе для выполнения определенного типа движений, включая сгибание и разгибание, которые происходят в сагиттальной плоскости; отведение и приведение, происходящие во фронтальной плоскости; и вращение, которое происходит в поперечной плоскости.

Однако в повседневной жизни (а также в тренажерном зале и на поле) человеческие движения не ограничиваются одной плоскостью движения.«Даже если вы двигаетесь только в одной плоскости, эти ткани по-прежнему подвержены влиянию двух других плоскостей», — говорит Вольф. Поэтому, чтобы двигаться эффективно, мы должны поддерживать в рабочем состоянии все шесть магистралей.

Дорожный патруль

Для того, чтобы магистрали работали эффективно, вся фасциальная ткань должна быть эластичной, упругой и достаточно прочной, чтобы приспособиться к движениям во всех направлениях. Согласно Вольфу, фасция приспосабливается к движениям, охватывающим все плоскости движения и включающим как концентрические (укорачивающие), так и эксцентрические (удлинение) сокращения.Тренировка на тренажерах не дает необходимых стимулов для адаптации фасции, поэтому лучше выполнять выпады с отягощением, чем разгибать ноги сидя.

Для каждой трассы гибкости Вольф описывает прогрессивную растяжку, предназначенную для повышения эластичности и упругости фасции. Включение этих движений в разминку или заминку может помочь предотвратить травмы, исправить неэффективность движений и дать вам больше возможностей в вашем любимом спортивном занятии.

Удерживайте каждую растяжку в течение 60 секунд и повторите с обеих сторон.

Шоссе передней гибкости

Эта магистраль проходит вдоль передней части тела, от ступней вверх через квадрицепсы и пресс, через грудь и передние дельты к трицепсу и вплоть до кончиков пальцев.

Вы выезжаете на эту трассу, когда протягиваете руки над головой и немного позади себя, например, при ударе набивным мячом или при ловле высокой баскетбольной передачи обеими руками.

Вольф объясняет, что у людей, которые много сидят, часто возникает стеснение на этой дороге, особенно в сгибателях бедра и брюшном прессе, что, следовательно, препятствует разгибанию, а также ходьбе и бегу.

Держите левую ногу на полу и ступите правой ногой на скамейку или ящик высотой по колено. Перенесите вес вперед на правую ногу, удерживая левую пятку вниз и левую ногу прямо, когда вы разводите руки в стороны на уровне плеч и активно тянете их за собой, чтобы открыть грудь.

Вы должны почувствовать это растяжение в левой икре, квадрицепсе и сгибателе бедра, а также в корпусе, груди и плечах.

Шоссе задней гибкости

Эта магистраль проходит от подошв ступней вверх через икры и подколенные сухожилия, через ягодицы, вверх по спине и задним дельтовидным мышцам, через череп и вниз ко лбу.Это шоссе задействовано, когда вы выполняете становую тягу или когда вы наклоняетесь, чтобы поднять бейсбольный мяч с земли.

«Когда у вас здесь стеснение, вам будет трудно сесть или присесть на корточки», — говорит Вольф. Даже простые сгибательные движения, такие как наклонение, чтобы поднять что-то с пола, могут быть сложной задачей, а боль в пояснице может стать проблемой.

Встаньте, поставив левую ногу на пол, пальцы ног повернуты наружу, и поставьте правую пятку на скамью или ящик, выпрямив ногу.Поверните пальцы правой ноги вправо, затем поверните вперед от бедра к правой ноге и удерживайте.

Вы должны почувствовать растяжение задней части ног, внутренней части подколенных сухожилий, а также спины, плеч и шеи. Встаньте прямо, поверните пальцы правой ноги влево, а пальцы левой ноги внутрь и повторите. Это смещает акцент на ягодичные мышцы и внешнюю часть подколенных сухожилий.

Шоссе боковой гибкости

Эта магистраль проходит вверх по бокам икры, по внешней стороне бедра и бедра, через боковое тело, через трицепсы, через предплечье.

Вы используете эту трассу, когда подбрасываете мяч для теннисной подачи или заканчиваете, чтобы забить мяч в волейбол. Плотность здесь препятствует вращению, которое имеет решающее значение для ходьбы и бега и может вызвать боль и дисфункцию в ваших коленях, пояснице и плечах.

Встаньте боком к стойке или стойке и скрестите правую ногу за левой, ступни поставьте на пол. Держите шест на уровне плеч левой рукой, затем потянитесь в сторону и вытяните правую руку над головой, чтобы ухватиться за шест над головой.

Оттолкнитесь бедрами от шеста, удерживая ступни плоскими, чтобы вытянуть всю сторону от икры до бедра, ягодиц, бедер, брюшного пресса, спины, плеч и трицепсов. Повторите с обеих сторон.

Передняя магистраль X-Factor Flexibility Highway

Эта магистраль проходит по диагонали от ступни и нижней части голени вверх по внутренней стороне бедра, затем через ваше тело к наклонным мышцам противоположной стороны и груди, вверх через плечо и бицепс к предплечью и руке.

Когда вы тянетесь назад одной рукой, когда вы делаете шаг вперед противоположной ногой, чтобы бросить бейсбольный мяч или тянуть клюшку в обратном замахе, вы попадаете в этот путь вращения.Плотность здесь может привести к таким проблемам, как бицепс или боль в плече.

Поместите ящик высотой по колено немного впереди стойки или шеста. Встаньте, поставив правую ногу на пол, пальцы ног повернуты наружу, и поставьте левую ногу на ящик, пальцы ног прямые.

Возьмитесь за раму левой рукой и перенесите вес тела на левую ногу, держа правую ногу прямо, а ступню на полу. Протяните правую руку за собой и откройте плечо вправо, чтобы почувствовать это растяжение в икре, внутренней поверхности бедра, подколенных сухожилиях, брюшном прессе, груди, плечах и предплечье.

Posterior X-Factor Flexibility Highway

Эта магистраль проходит от икры вверх через подколенные сухожилия и ягодицы, а затем через спину, задние дельты, трицепсы и предплечья к другой стороне тела.

Этот путь используется в таких движениях, как завершение при подаче в теннис или бейсбольном броске. По словам Вольфа, спортсмены, у которых есть дисфункция на этой трассе, часто испытывают боли в спине.

Встаньте боком к опоре или шесте и возьмитесь за заднюю часть шеста левой рукой.Потянитесь перед грудью, чтобы обхватить оснастку правой рукой, затем согните левое колено и поместите левую лодыжку поверх правого бедра.

Откиньтесь на спинку бедра и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение икр, подколенных сухожилий, ягодиц, бедер, спины, плеч, трицепсов и предплечий.

Магистраль гибкости

Это самая сложная дорога для визуализации, поскольку она полностью охватывает ваше тело в виде штопора.

«Начните с левой стороны задней части шеи, затем проведите диагональную линию к правой лопатке, а затем вокруг правой подмышки, вниз через грудную клетку и брюшной комплекс и вокруг вашего левого бедра», — говорит Вольф.

Перекос на этой дороге может повлиять на способность широкого приемника повернуть назад, чтобы искать проход, когда он бежит по полю, или бегуну, проверяющему движение позади него, прежде чем переходить улицу.

Встаньте лицом к снаряжению или шесту и встаньте, расставив ступни, левую ногу вперед, носки ног направлены в сторону шеста. Потянитесь через тело левой рукой и возьмитесь за правую сторону шеста на уровне плеч.

Возьмите правую руку под левую, поверните туловище влево и удерживайте.Затем протяните правую руку позади себя и поверните туловище вправо, открывая грудь. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, верхней части спины и шее.

Какие упражнения подтягивают дряблые ягодицы после похудания?

Нет ничего лучше, чем достичь своих целей по снижению веса. Вы чувствуете себя легче, здоровее, моложе и привлекательнее, и у вас появилась новая жизнь. Однако при значительной потере веса может остаться рыхлая ткань, которая ранее была растянута, чтобы освободить место для лишнего жира.Это может произойти где угодно на теле, но задняя часть оказывается для многих проблематичной. Наращивание ягодичных мышц ягодиц с помощью целенаправленных силовых упражнений может помочь заполнить дряблую кожу, придавая булочкам подтянутый и подтянутый вид.

Приседания

Любите вы их или ненавидите, приседания — лучшее упражнение для развития ягодичных мышц. Существует множество различных типов приседаний, от приседаний с собственным весом до приседаний на одной ноге с отягощением.Важно выбрать правильные приседания, соответствующие вашему опыту и уровню физической подготовки. Усовершенствуйте свою технику приседаний с собственным весом, а затем усложняйте задачу, добавляя вес и играя с вариациями на одной ноге.

Какой бы тип приседаний вы ни выбрали, основная техника остается неизменной.

Советы по технике:

• Держите туловище прямо, а плечи назад и вниз.
• Отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.Не позволяйте коленям выступать перед пальцами ног.
  
• Присядьте хотя бы параллельно или чуть ниже.
  
• Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь обратно в положение стоя.
  

Примечание о глубине приседа и положении стопы: в одном исследовании сообщается, что чем глубже вы приседаете, тем выше активация ягодичных мышц. Согласно другому исследованию, более широкая постановка стопы в приседаниях при поднятии тяжестей может повысить активацию ягодичных мышц.

Подробнее: 12 движений, чтобы подтянуть обвисшую кожу после потери веса

Толчки бедрами

Толчки бедрами могут быть даже лучше, чем приседания, для активации ягодиц, согласно исследованию 2015 года.В частности, исследование показало, что толчки бедрами вызывают большую активацию большой ягодичной мышцы — самой большой мышцы в вашей ягодице и во всем вашем теле! Укрепление ягодичных мышц — верный способ восполнить дряблую кожу после похудания.

Вы можете выполнять толчки бедрами без веса, чтобы снизить технику. Добавление веса со штангой на бедрах поможет увеличить мышечный рост.

Рекомендации по технике:

• Поставьте ступни на пол рядом с ягодицами.
• Поднимите бедра до упора, пока ваше тело не образует одну прямую линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы.

Какие упражнения подтягивают дряблые ягодицы после похудания?

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — отличное вводное упражнение для толчков бедра. Вы не можете эффективно прибавить к ним вес, поэтому со временем вы захотите перейти к толчкам бедрами, чтобы нарастить больше мышц.

Советы по технике:

• Держите ступни и колени на расстоянии бедра.
• Подойдите ближе к ягодицам.
• Надавите пятками.
• Поднимите бедра высоко.
• Сделайте паузу и сожмите ягодицы вверху.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге, чтобы усложнить задачу. Поднимите одну ногу, согните колено и поместите щиколотку этой ноги поверх бедра другой ноги. Сделайте подход, затем поменяйте стороны.

Откидывание ягодиц

Это одно из немногих упражнений, которое изолирует ягодичные мышцы.Вы действительно можете почувствовать, как ягодицы работают — и становятся больше — когда делаете это правильно. Лучший способ сделать. с кабельной машиной. Прикрепите ремешок на лодыжке к низкому шкиву и прорабатывайте каждую ягодицу отдельно.

Советы по технике:

• Контрактируйте свой абс.
• Держите колени и бедра слегка согнутыми.
• Не используйте импульс.
• Двигайтесь медленно и контролируемо как при вытягивании, так и при возвращении в исходное положение.
• Сделайте паузу в полном разгибании и сожмите ягодицы вытянутой ноги.

Подробнее: Лучший способ подтянуть кожу после похудания

Упражнения с 5 лентами для лучшей ягодиц за всю историю

Фото: Twenty20

Эспандеры

— бесценный инструмент в вашем арсенале тонизирующих устройств. Во-первых, они недорогие, и их легко взять с собой в дорогу. Еще лучше: «Они подходят для суставов и обеспечивают более функциональные движения по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, который ведет занятия с лентами в Bandier’s Studio B.

Вы также можете получить эти группы в разных формах. Петли сопротивления — вид, который образует круг, а не одну длинную полосу — вокруг ваших бедер или лодыжек во время тренировки. По словам Донлана, это делает их особенно эффективными для определения мускулов, составляющих вашу заднюю часть.

«[Они] напрямую нацелены на ваши ягодицы, в частности на медиальную ягодицу — мышцу, которая часто отказывается стрелять у большинства людей», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него чрезмерно компенсируются и начинают выполнять всю работу.Это может привести к дисбалансу (подумайте, что квадрицепсы слишком большие, но с плоской попкой) и травмам. Уомп, ком.

Ремешки также добавляют сопротивление возрастанию к тренировкам в тренажерном зале, что означает, что упражнения становятся сложнее, когда вы проходите полный диапазон движений. Этого не происходит со свободными весами, которые оказывают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — так называемая эффективность в лучшем виде.

Еще не убедили присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разжечь ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества тонизирования ягодиц, а также преимущества силы.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Упражнения с 5 лентами для укрепления ягодиц

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

1. Боковая подножка с полосами

Это одно из лучших упражнений с бандажом, которое прорабатывает бедра, отводящие мышцы и соединительную ткань ног, снижая вероятность получения травмы. Но это также отличный способ заставить вашу задницу усердно работать. Донлан рекомендует добавлять его при каждой разминке, чтобы ваши средние ягодичные мышцы активизировались на протяжении всей тренировки.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обвяжите лодыжки и держите гантель перед собой на уровне груди (a) . Приседайте (б) . Оставаясь низко, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад для одного повторения. (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

2. Глубокие приседания

Добавление бандажа поднимает ваш типичный присед на новый уровень.«Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с бандажом, чтобы ваши колени не сгибались», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (держа гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с ограничением веса тела.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обхватите бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опустите их на землю, пока бедра не станут параллельны полу. (b) . Встаньте, чтобы начать (c) .Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

3. Реверанс выпад

Любимое упражнение среди бегунов, это «отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги», — говорит Донлан. «Он прорабатывает все части ваших ягодиц, отводящих мышц бедра и кора». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы к увеличению интенсивности.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обвяжите бедра обвязкой (a) . Шагните левой ногой за собой и вправо, опускаясь, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Вернитесь в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале.Версия на одной ноге также бросает вызов вашему равновесию, что также укрепляет ваши основные мышцы.

Как делать: Подложите ремешок под правую ногу и удерживайте его правой рукой (a) . Разделите стойку так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Перенесите вес на правую ногу (b) . Удерживая спину прямой, а корпус задействован, слегка согните правое колено и медленно наклонитесь вперед в бедрах, опускаясь, пока ваша рука не достигнет середины икры (c) .Встаньте, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

5. Ответный удар прикладом

Ваши ягодицы будут умолять о пощаде к тому времени, когда вы закончите эту горелку. Он в первую очередь нацелен на вашу задницу, говорит Донлан, но также задействует ваши подколенные сухожилия.

Как выполнять: Начните упражнение на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) .Вытяните правую ногу за собой, держа ленту прямо, и опустите 1 повторение (b) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Подробнее
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодичные мышцы для мгновенной подтяжки ягодиц
5 лучших растяжек для ваших ягодиц
5 упражнений на скульптуру ягодиц от Barre Harmony

Процедура подтяжки ягодиц уменьшает лишнюю кожу для более тонкого внешнего вида

Резкое похудание, старение и целлюлит могут привести к ухудшению тонуса и обвисанию кожи около ягодиц.Если вы значительно похудели из-за диеты и физических упражнений, операции или недавно перенесли болезнь и беспокоитесь о дряблой коже на ягодицах, подтяжка ягодиц — идеальное решение.

Подтяжка ягодиц улучшает внешний вид и контуры бедер, возвращая желанный молодой вид. Процедура подтяжки ягодиц эффективна в борьбе с лишним жиром и плохим тонусом кожи у тех, кто не может добиться снижения жира, несмотря на то, что уделяет особое внимание физическим упражнениям и правильному питанию.

Многим людям, которых беспокоит целлюлит, вызывающий дряблость и ямочки в области бедер, также может помочь подтяжка ягодиц.

Кто хороший кандидат?

Подтяжка ягодиц — идеальный вариант для тех, кто не может добиться снижения веса с помощью фитнес-программы и диеты, или для тех, кто значительно похудел и имеет дряблую, дряблую кожу в области ягодиц и бедер.

Консультация самого компетентного пластического хирурга важна для понимания, если вы являетесь кандидатом на подтяжку ягодиц. Ваш хирург может посоветовать вам кандидатуру, исходя из вашего общего состояния здоровья и состояния кожи.

В общем, идеальные кандидаты на подтяжку ягодиц — это те, кто:

Имеют неоптимальную эластичность кожи в области ягодиц из-за резкого похудания
Беспокоят морщины, дряблость или ямочки на коже из-за плохого мышечного тонуса или целлюлита в ягодицах регион
ИМТ (индекс массы тела) ниже 32
Некурящие
Психически и физически здоровы
Имеют позитивный прогноз и реалистичные ожидания
Стремятся избегать колебаний избыточного веса за счет поддержания стабильной массы тела

Подтяжка ягодиц : Preparation

Первый шаг — назначить встречу с доктором.Сато. На этом сеансе доктор Сато оценит вашу полную историю болезни, а также тон кожи и внешний вид в области ягодиц. Она рассмотрит любые возможные аллергии и обсудит с вами историю приема лекарств.

Доктор Сато подробно обсудит этапы процедуры, потенциальный результат и рекомендации, которым следует следовать перед операцией. Это также время для вас, чтобы прояснить любые сомнения, которые могут у вас возникнуть относительно процедуры или результатов.

Подтяжка ягодиц: процедура

Подтяжка ягодиц проводится под общим наркозом в амбулаторных условиях.Процедура включает в себя разрез чуть ниже талии, чтобы получить доступ к подкожным жирам и тканям.

Доктор Сато удаляет лишний жир и кожу, а затем подтягивает оставшуюся кожу. Разрезы зашивают. После процедуры надевают компрессионную одежду или эластичный пояс, чтобы ускорить заживление и удерживать кожу на месте.

Процедура занимает от двух до трех часов. Доктор Сато может назначить крем от рубцов, силиконовое покрытие и массаж.Также назначаются антибиотики и обезболивающие.

Подтяжка ягодиц: результаты

Результаты видны сразу после операции. Вы заметите резкое улучшение через две недели, когда область полностью заживет. Благодаря улучшенным контурам, тонированному и гладкому внешнему виду без ямочек и провисаний теперь вы можете уверенно выходить на улицу.

Свяжитесь с нами

Получите задницу, о которой вы всегда мечтали! Вам нужен кто-то опытный и знающий, чтобы помочь вам достичь оптимальных результатов.Доктор Эрика Сато, квалифицированный пластический хирург, имеющий двойную сертификацию, позаботится о том, чтобы вы получили оптимальные результаты, которые могут улучшить вашу фигуру. Приходите к нам в офис и назначьте консультацию сегодня!

Простых шагов для восстановления эластичности

Побочный эффект быстрой и значительной потери веса

Многие люди в наши дни очень много работают, чтобы достичь своих телесных целей. Они часами проводят в тренажерном зале, соблюдают строгие диеты и стараются навсегда изменить свой образ жизни.И когда они наконец достигают своего целевого веса, это еще не конец. Им по-прежнему необходимо поддерживать свой результат, что иногда может сопровождаться неприятными побочными эффектами. Часто люди, которые сильно похудели за короткий период времени, могут заметить дряблую кожу кое-где. Это не конец света, но он наверняка может расстраивать и раздражать. Вот почему люди могут искать способ уменьшить дряблость кожи на животе или пытаться выяснить, как подтянуть дряблую кожу на бедрах.

Если вы тоже сталкивались с теми же проблемами, прочитайте о том, почему кожа становится обвисшей, как подтянуть дряблую кожу на бедрах после похудания с помощью упражнений и как улучшить эластичность кожи.

Почему кожа становится обвисшей?

Плотная и гладкая кожа всегда была символом молодости и здоровья. Поэтому понятно, что люди хотели бы сохранить его таким. Чтобы сделать это или затянуть его после того, как он станет обвисшим, сначала вам нужно выяснить, что вызывает это провисание.Итак, почему кожа становится обвисшей? Вот наиболее частые причины дряблой кожи (1):

Одна из наиболее частых причин этого — старение. С возрастом мышцы, которые не задействованы в регулярных физических нагрузках, теряют тонус, а кожа теряет эластичность. Это случается со всеми частями вашего тела, и ваши бедра не исключение. Это естественный процесс, который случается со всеми, если вы не выполняете специальные упражнения для предотвращения этого. У большинства людей дряблость кожи или процесс ее ослабления происходит в возрасте 35–45 лет (3).Это происходит потому, что вашему телу не хватает коллагеновых сетей, эластиновых волокон и гиалуроновой кислоты (молекулы, которая увеличивает способность кожи удерживать влагу).

Shutterstock

• Быстрая или значительная потеря веса

Похудание — это сложный и долгий процесс, который, несомненно, стоит того. Однако иногда это сопровождается негативными побочными эффектами. Если вы достигнете своего целевого веса, сбросив значительное количество фунтов или очень быстро похудев, вы все равно можете быть недовольны результатом из-за дряблой кожи по всему телу (2).И это происходит не только тогда, когда вы сжигаете много жира, но и когда вы прекращаете тренироваться и теряете мышечную массу. Состояние вашей кожи после похудания зависит от вашего возраста, генетики и того, как долго у вас был лишний вес. Чем дольше ваша кожа удерживает ваши килограммы, тем меньше вероятность того, что она просто вернется в норму после того, как вы похудеете на пару размеров (10).

Наряду с двумя вышеупомянутыми факторами, способствующими дряблости кожи, есть еще несколько факторов:

• Курение
• Алкоголь алкогольный
• Средства для ухода за кожей или моющие средства, содержащие агрессивные химические вещества
• Стероиды и кортикостероиды
• Искусственное дубление
• Повреждение ультрафиолетовым светом
• Менопауза

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте, как безопасно избавиться от фунтов

Shutterstock

Как уменьшить дряблую кожу на бедрах?

Хотя различные хирургические методы могут помочь уменьшить дряблую и обвисшую кожу на бедрах, они довольно дороги и часто оставляют шрамы.Радует то, что хирургическое вмешательство — не единственный ответ на вопрос «Как подтянуть дряблую кожу на бедрах?».

• Обычная целевая тренировка для бедер

Регулярные занятия спортом — залог крепкого здоровья и крепкого тела. Но как подтянуть дряблую кожу на бедрах после похудения с помощью регулярных тренировок? Исследование показывает, что тренировки на выносливость могут уменьшить эффект старения кожи у мышей и людей. В нем говорится, что упражнения на выносливость стимулируют высвобождение гормона интерлейкина-15, который улучшает метаболизм в тканях и уменьшает кожные изменения (4).Еще один способ, которым тренировки могут помочь вам подтянуть дряблую кожу, — это нарастить мышечную массу.

Увеличенная мышечная масса визуально уменьшит дряблость вашей кожи и придаст вам более здоровый и свежий вид. Вы можете укрепить внутреннюю поверхность бедра с помощью тренажеров для приведения бедер и шкивов в тренажерном зале или попробовать бег или пилатес. Если вы предпочитаете заниматься дома, вы можете попробовать включить в свой распорядок тренировок следующие упражнения: выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.Однако имейте в виду, что любые изменения в вашем плане тренировок следует предварительно обсудить со специалистом. С учетом сказанного, вот упражнения:

Shutterstock

Приседания — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела. Существует множество приседаний с разной степенью интенсивности. Классические приседания помогут подтянуть бедра и ягодицы. Вы можете использовать гантели, чтобы увеличить интенсивность приседаний и достичь лучшего результата, однако, если вы новичок в приседаниях, лучше сначала попробовать их без веса.

Чтобы выполнить классическое приседание, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Присядьте, согнув колени и опустив бедра. Держите спину прямо, а колени направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Колени не должны пересекать невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это одно повторение (8).

Выпады — еще одно популярное упражнение для ног.Он включает в себя квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и множество других мышц. Как и в приседаниях, вы можете увеличить интенсивность выпада, используя веса.

Чтобы выполнить правильный выпад спереди, встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Оставив левую ногу в исходном положении, согните обе ноги в коленях и медленно опустите тело. Вам следует опускать тело до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 °, ваше правое бедро не будет параллельно полу, а ваше левое колено почти не коснется земли.После этого вернитесь в положение стоя, выпрямив правое колено. Это одно повторение выпада (6). Выполняя комплекс выпадов, чередуйте ноги, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Shutterstock

Это разновидность выпада вперед. Встаньте прямо, намеченный путь направо от вас. Сделайте шаг правой ногой вправо. Согните правое колено и бедро и опустите тело в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Для этого вам понадобится устойчивая скамья, ящик или любая другая платформа.Вы также можете использовать веса для лучших результатов.

Для выполнения подъема на боку между двумя платформами, положив руки на бедра. Поднимите правую ногу и поставьте ее на платформу справа. Перераспределите вес, вытянув правую ногу и встаньте на нужную платформу, чтобы она удерживала весь ваш вес. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите с левой ногой и левой платформой (5).

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Как повысить эластичность кожи?

Если вы чувствуете, что упражнения не для вас, и хотите найти другие методы подтяжки дряблой кожи, то сегодня ваш счастливый день!

Ниже приведены некоторые из способов, которые могут помочь вам бороться с обвисшей кожей без хирургического вмешательства или упражнений, но имейте в виду, что использование этих методов в одиночку может быть не таким эффективным, как комбинация всех методов, включая специальные тренировки.Итак, без лишних слов, вот альтернативные методы подтяжки дряблой кожи на бедрах (1):

Регулярный массаж может улучшить кровоток и стимулировать фибробласты, клетки, которые способствуют выработке соединительных тканей, таких как коллаген и эластин, которые сохраняют эластичность и упругость вашей кожи. Исследования показывают, что массаж может увеличить производство митохондрий (7), которые играют важную роль в тканевом и клеточном метаболизме. Поскольку существует связь между дисфункцией митохондрий и старением кожи, регулярный массаж может уменьшить эффект старения кожи.

Вы то, что вы едите. Ваша диета играет решающую роль в здоровье вашей кожи. Вот почему, если вы хотите улучшить эластичность кожи, один из эффективных способов сделать это — работать изнутри. Пищевые добавки могут иметь множество различных преимуществ для вашей кожи, включая эффекты против старения и разрыхления. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения. Вот некоторые из добавок, которые могут помочь вам бороться с дряблостью:

Shutterstock

Коллагеновые пептиды

Совершенно естественно, что если вы хотите сохранить эластичность кожи, вам следует подумать о приеме коллагеновых добавок.Исследование 2015 года показало, что у женщин, которые ежедневно принимали 10 граммов пептидов коллагена перорально, уровень коллагена и общая структура кожи улучшились за 4 недели. Через 8 недель они заметили улучшение уровня увлажнения кожи (9). Пептиды коллагена в форме пероральных добавок могут улучшить заживление ран, выработку коллагена и фибробластов, а также водный барьер кожи.

Антиоксиданты

Антиоксиданты также известны своим благотворным влиянием на здоровье кожи.Они могут способствовать выработке коллагена и эластина, которые необходимы для молодой эластичности вашей кожи. Антиоксиданты и антиоксидантные ферменты могут помочь вам бороться с дряблой кожей и морщинами путем нейтрализации активных форм кислорода (АФК), это соединения, которые могут активировать пути, которые в конечном итоге разрушают коллаген. Большинство людей получают достаточное количество антиоксидантов с пищей. Вот антиоксиданты, которые вы ежедневно потребляете с некоторыми продуктами питания, напитками и пищевыми добавками:

• Витамины A, C, D и E
• Коэнзим Q10
• Галлат эпигаллокатехина (EGCG)
• Селен
• Цинк

Существует не так много доказательств того, что прием антиоксидантных добавок помогает предотвратить или уменьшить кожные заболевания.

Существует множество укрепляющих кремов, гелей, лосьонов и других продуктов для лечения незначительных случаев обвисания кожи. Если вы хотите выбрать эффективные укрепляющие продукты, ищите те, которые содержат ретиноидные соединения. Ретиноиды — это антиоксиданты, которые могут увеличить выработку коллагена. Однако считается, что даже с ретиноидами укрепляющие продукты в целом не так эффективны. Эксперты утверждают, что они проникают в кожу недостаточно глубоко и дают очень тонкие результаты, в основном за счет действия увлажняющего крема (1).

Заключение

Существенная потеря веса может облегчить и даже спасти жизнь, однако иногда даже после похудения люди чувствуют разочарование и неудовлетворенность. Почему? Из-за обвисшей кожи в результате похудания.

В этой статье мы остановились на том, как подтянуть дряблую кожу на бедрах.

Обвисшая кожа может быть вызвана старением и значительной или быстрой потерей веса. Если вы хотите избавиться от дряблой кожи на бедрах, вам следует включить в свой распорядок тренировок упражнения, ориентированные на бедра.Существуют также другие методы борьбы с дряблостью кожи, такие как массаж, добавки и укрепляющие средства, однако они могут оказаться не столь эффективными, как вы ожидаете, особенно при использовании по отдельности.

Имейте в виду, что перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 способов подтянуть дряблую кожу (2019, medicalnewstoday.com)
2. После сильной потери веса остается дряблая кожа (2014, nbcnews.com)
3. Моделирование контуров тела и подтяжка кожи с использованием уникального нового метода доставки энергии из нескольких источников в радиочастотном диапазоне (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Стимулируемый физической нагрузкой интерлейкин-15 контролируется AMPK и регулирует метаболизм и старение кожи (2015, onlinelibrary.wiley.com)
5. Боковой подъем (нет данных, exrx.net)
6. Выпад (нет данных, exrx.net)
7. Массажная терапия ослабляет воспалительные сигналы после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Приседания (нет данных, exrx.net)
9. Влияние перорального приема пептидов коллагена на влажность кожи и сеть кожного коллагена: данные модели ex vivo и рандомизированных плацебо-контролируемых клинических испытаний (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Вы похудели. А как насчет этой лишней кожи? (2015, webmd.com)

9 упражнений с бандажом для ягодиц | Лучшие эспандеры для ягодиц

Бинты

Glute — одно из самых недорогих и удобных в хранении тренировочного оборудования, которое у вас есть. Особенно во время изоляции. Факт. Но их простота часто может сбивать с толку. Вот почему вы не первый, кто Google назвал «лучшие эспандеры для ягодиц».

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для ягодиц, используйте эти большие резинки правильно. Что будет зависеть от вашей цели.

Любой, кто когда-либо пробовал три комплекта ягодичных мостов с эспандерными лентами, знает, что бинты обладают мощным ударом. Но этот изящный набор хорош не только для глубокого ожога.

«Мне нравится использовать эспандеры в моих тренировках и с клиентами», — говорит доктор Айлиш Маклафлин, физический специалист в The Foundry и доктор философии по физиологии упражнений.«Большая часть моих тренировок сосредоточена на улучшении функции суставов и подвижности, чтобы мои клиенты и я могли двигаться лучше и без боли во всем, что мы делаем».

Вы можете использовать эластичную ленту для активации ягодиц перед тренировкой с отягощениями. Это поможет повысить вашу способность выполнять все, от тяги и приседаний до прыжков и спринтов, и, в конечном итоге, улучшит ваши результаты.

Если это вас не беспокоит, справедливо — но не забывайте, что этот вид тренировок может помочь вам в достижении целей в области мышц, силы и кондиционирования, — говорит она.Даже если это просто наращивание ягодиц …

Каковы преимущества тренировки с ягодичными лентами?

Гибкость

Тренировка дома, в путешествии (ах, воспоминания) и на свежем воздухе.

Progression

Поскольку ленты бывают разного веса (натяжения), есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхсильного.

Множество вариантов упражнений

Вы можете работать практически со всеми частями тела — верхняя часть тела, нижняя часть тела, основная работа, эспандеры заставляют ваши мышцы усердно работать, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

С низким уровнем воздействия

Нужно ли вам отказываться прыжки из-за привередливых соединений или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (сумасшедшая!), полосы сопротивления добавляют сложности, не добавляя дополнительной ударной нагрузки.# Победа.

Как лучше всего использовать эластичную ленту при тренировках ног?

Если вам нравится заниматься тяжелыми упражнениями дома, добавьте их в свою разминку: «Большой процент людей чрезмерно задействует квадрицепсы при выполнении упражнений на доминирование бедра, поэтому перед приседаниями, становой тягой или Выпады помогут активировать бедра и ягодицы перед выполнением подъема нижней части тела », — говорит Далтон Вонг, тренер TwentyTwo Training.

В качестве альтернативы можно отказаться от металла и использовать вместо этого только мышцы.Видео выше показывает, как это сделать.

Эффективны ли упражнения с эспандером для ягодиц?

Они действительно больше не являются просто аксессуаром для физиотерапии, — говорит Ли Маллинз, личный тренер и основатель гимназии Workshop. «Эспандеры — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений упражнения, а также помогают активировать ключевые стабилизирующие мышцы бедер и плеч.’


Как мне узнать, какую ягодичную ленту использовать?

Сиара Мэдден, создательница Body by Ciara, использует петлю для ягодичных мышц в видео с тренировкой на нижнюю часть тела выше, но если у вас другой тип, не бойтесь.

Набор лент сопротивления Amonax

Амонакс amazon.co.uk

5,09 фунтов стерлингов

Прелесть тренировок с полосами в том, насколько они гибки: если у вас только длинная петля, просто оберните ее вокруг себя дважды.

Браслеты для силовых тренировок FREETOO

FREETOO amazon.co.uk

£ 8,49

Если у вас есть ремешок для восстановления без петли — как вы уже догадались — завяжите его узлом, оставив петлю посередине достаточно большой, чтобы с ней можно было работать. Помните: чем оно меньше, тем большее сопротивление вы получите.

Ремешки сопротивления Kyhon, набор из 3 шт.

Кихон амазонка.co.uk

4,99 фунта стерлингов

Тип — не единственное, что следует учитывать при выборе ленты: ленты сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (сколько они будут натяжения):

1. Extra light
2. Light
3. Medium
4. Тяжелая
5. Сверхтяжелая
   Лента сопротивления от легкой до средней — лучшее место для старта для начинающих. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, выберите более тяжелый вариант.Давай, давай.

   Какие упражнения с эспандером для ягодиц лучше всего?

   Для тренировки ягодиц с полным отягощением следуйте примеру Сиары на видео выше. Вы выполните:

   • Приседания с лентой
   • Прыжки приседания
   • Крабовые прогулки Касания
   • Боковые удары ногами
   • Приседания из стороны в сторону
   • Подвижность приседаний
   • Пинки напольным ослом
   • Тазовые толчки вверх и вниз
   • Тазовые толчки открываются и закрываются

   Все, что вам понадобится, — это эластичная лента средней прочности, не такая тяжелая, что вы не сможете двигаться, когда она обхватит бедра, и коврик для йоги для амортизации движений на полу. .

   Соотношение работы и отдыха в этой тренировке составляет 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Некоторые движения повторяются дважды, поэтому для боковых и ослиных ударов ожидайте, что вы будете выполнять 30 секунд работы с каждой стороны, прежде чем отдыхать.
   

   Хотите добавить отдельные упражнения в свою программу? Попробуйте девять любимых упражнений Алисы Ливинг с бандажом для ягодиц. Вы можете добавить их в свою обычную тренировку в тренажерном зале, которую, без сомнения, сейчас делаете дома.

   1 / Перемешивание сбоку

   a. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен или щиколоток.Держите ступни достаточно широко, чтобы можно было почувствовать ожог

   b. Опустите ягодицы к земле и примите положение на корточках. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите то же самое. Почувствуйте ожог.

   2 / Подъем ног в стороны стоя

   a. Положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч, оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

   г. Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

   3 / Ответный удар стоя

   a.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут, руки на бедрах. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

   г. Прежде чем вернуться в исходное положение, медленно отведите ногу в сторону как можно дальше. Повторите эти действия с обеих сторон, чтобы тренировка была равномерной.

   4 / Прогулки монстров

   а. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте на корточки, удерживая спину в вертикальном положении.

   г. Сложив руки вместе, шагайте вперед по одной ноге сильным и устойчивым образом.

   5 / Приседания с лентой

   a. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени — над лодыжками. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а плечи расслабленными. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

   г. Отводим бедра назад, опускаемся в присед. Держите грудь и плечи прямо. Идите настолько глубоко, насколько вам удобно. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к началу.

   6 / Боковые моллюски

   a. Начните с того, что лягте на землю на бок.Положите голову на руку, которая стоит на земле. Оберните эластичную ленту вокруг колен. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

   г. Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

   г. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

   7 / Пульс на ягодичный мостик вверх

   a. Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

   г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Поднимайте и опускайте бедра, задействуя при этом основные мышцы.

   8 / Подъем ног в стороны

   a. Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

   г. Поднимите левую ногу, сделайте 30 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Поменяйте ноги местами.

   9 / Импульсы бокового ягодичного моста

   a.Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

   г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Поднимите бедра и колени снова и снова, задействуя при этом ягодичные и основные мышцы.
   

   Как часто нужно использовать ягодичные бинты?

   «Если вы новичок, я бы порекомендовал 3-5-минутную тренировку с мини-группой 5 дней в неделю. Чем лучше вы станете, тем больше сможете сделать », — говорит Вонг. Если вы считаете себя средним или продвинутым, я бы посоветовал включить упражнения с мини-лентой в ваш обычный план тренировок 3-5 дней в неделю, чтобы помочь с предварительной активацией или нацеливаться на проблемные области.’

   Безопасны ли ягодичные бинты?

   Как и все тренажеры, неправильное их использование может привести к травмам. Однако тренировка с отягощениями представляет меньший риск, чем, скажем, поднятие тяжестей.

   И прежде чем вы спросите, да, ягодичные повязки могут сломаться, но, как правило, есть две причины: низкое качество повязки и плохое выполнение упражнений (например, неправильное использование резинки).

   Могут ли ягодичные бинты помочь мне похудеть?

   Мы не собираемся обременять вас всей Дебби Даунер, но нет, одни только упражнения с ягодичными лентами не сбривают жир по всей поверхности — вы не сможете превзойти несбалансированную диету с помощью эластичной ленты.

   Однако объедините его с питательным планом питания, который обеспечит безопасный дефицит калорий и повысит уровень вашей повседневной активности (не недооценивайте жиросжигающую способность ходьбы), и вы на правильном пути, чтобы сбросить жир. .

   полосы сопротивления, купить сейчас

   Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

   Женское здоровье argos.co.uk

   9,89 фунтов стерлингов

   Фитнес-Mad Light 150 см эспандер

   Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

   Гритин амазонка.co.uk

   9,59 фунтов стерлингов

   Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

   Избавьтесь от шума и г и т.д. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

   Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Я пробовал 8 процедур для ягодиц для повышения упругости ягодиц

   Я фанат своей задницы. Это актив, который заставляет меня чувствовать себя уверенно в одежде, облегающей бедра, что было действительно полезным шагом в моем (долгом) путешествии к любви к своему телу и принятию каждого изгиба.Как и ожидалось, так было не всегда. Но после многих лет возмущения, борьбы и незаметного обдумывания своей фигуры я превратилась в женщину, которая может справиться с цифрой, превышающей размер выборки, на бирке моих джинсов — джинсах, которые выглядят довольно фантастически на девушке с задница, я мог бы добавить.

   Итак, этой зимой я отправился в путешествие, чтобы как можно лучше подтянуть, подтянуть и продемонстрировать свою задницу. Скорее, праздник моего тела. Я исследовал средства для лечения ягодиц, лосьоны и зелья и пробовал те, которые казались наиболее интригующими.По прошествии трех месяцев я ставлю своей заднице на пятерку. Ниже я выделил несколько вещей из моего «квеста лучше задницы», которые, казалось, имели наибольшее значение.

   Продолжайте читать, чтобы узнать восемь вещей, которые я нашел наиболее эффективными для придания моей заднице твердого, подтянутого, веселого вида и ощущения, которое я искал.

   От целлюлита

   Подруга Коллективная

   Пластический хирург на Парк-авеню Скотт Уэллс предлагает целлюлаз, лечение, направленное на обеспечение эффективного и постоянного решения нежелательного целлюлита.Как вы, наверное, знаете, целлюлит — это ямочки и неровности, которые неизбежно появляются на бедрах и ягодицах у большинства женщин (если быть точным, 90%).

   Во время консультации Уэллс объяснил процедуру: «Целлюлаз — это фантастическая процедура, предназначенная для коррекции целлюлита на основе его анатомии. Через крошечные отверстия в коже лазерное волокно размером с прядь спагетти вводится в область целлюлита. Чтобы обратить вспять эти три причины: Во-первых, энергия лазера используется для плавления части расширенного жирового слоя.Затем лазер используется как высокотехнологичные ножницы, чтобы разрезать и отсоединить фиброзные полосы под кожей. Наконец, что наиболее важно, энергия лазера направляется прямо на кожу, чтобы безопасно нагреть ее до очень определенной температуры, что приводит к ремоделированию и усилению эластичности кожи ».

   Уэллс объяснил, что предыдущие методы, используемые для устранения целлюлита, не устраняли все причины так эффективно или навсегда. Если в ожидании или воображаемой боли вы почти сжимаете спину, не бойтесь: процедура проводится под местной анестезией, поэтому дискомфорта нет.Кроме того, в большинстве случаев требуется только один сеанс. «Цена варьируется от 3000 до 5000 долларов в зависимости от размера обрабатываемых участков и количества участков», — отмечает Уэллс. «На проявление результатов уходит от нескольких недель до месяцев, потому что это постоянная реструктуризация кожи, и организму требуется время для образования нового коллагена».

   Я подумала, стоит ли попробовать обработать ягодицы — почему бы и нет? Это абсолютно безопасно и малоинвазивно. Дело в том, что я очень брезглив. Мол, «упадет в обморок при мысли о выстреле в кабинете врача» — уровень брезгливости.Поэтому я решила подумать об этом и вместо этого использовать методы борьбы с целлюлитом от коллег-редактора.

   Соль де Жанейро Крем Бразильский Бум Бум 45 долларов США

   Магазин

   Волшебный ингредиент в этом быстро впитывающемся креме с восхитительным ароматом (серьезно, это смесь карамели и фисташки, и я чувствую желание есть ее каждый раз, когда наношу) — гуарана — местное амазонское растение, в плодах которого содержится один из самые сильнодействующие формы кофеина на планете. Кофеин делает кожу более упругой и гладкой.В состав продукта также входит масло купуасу, сильно увлажняющее кожу, асаи и кокосовое масло, которые по-настоящему увлажняют кожу. Я заметил видимую разницу в ряби и ямочках с тех пор, как начал использовать его всего несколько месяцев назад.

   Ключевые ингредиенты

   Масло купуасу получают из семян плодов купуасу, которые содержат 45% масла. Он обладает высокой способностью поглощать воду и работает на клеточном уровне, регулируя уровень воды и активность липидов на коже.

   Обучение контуру

   Я люблю хороший автозагар. И нет лучшего (или более быстрого) способа повысить уверенность, чем сияющая бронза и небольшое последующее контурирование. Эксперт по финишу из Сен-Тропе Софи Эванс во время каждой тренировки делает контур вашего пресса, рук, ног и ягодиц, и результаты довольно впечатляющие.

   После нанесения нового слоя автозагара Эванс использует аэрограф меньшего размера, чтобы получить правильный контур — затемняет изгибы под каждой щекой и формирует правую и левую сторону.К концу процедуры дубления ягодиц моя задница выглядит приподнятой и красиво округлой, а остальная часть меня выглядит значительно стройнее. Вы можете сделать процесс своими руками с помощью губки для макияжа или кисти, а также своего любимого автозагара. Я неравнодушен к лосьону для тела Gradual Tan Classic Everyday Body Lotion среднего / темного цвета от St. Tropez (25 долларов).

   Избегайте использования средств для тела на масляной основе, чтобы продлить срок службы спрея для загара.

   Сен-Тропе Лосьон для тела Gradual Tan Classic Everyday Body Lotion, средний / темный 25 долларов США

   Магазин

   Этот увлажняющий лосьон с абсолютно нулевым запахом для автозагара (я должен признать, что это бесполезный) можно наносить ежедневно, чтобы постепенно создать солнечный цвет на всем вашем теле.Он никогда не липнет и всегда выглядит естественно.

   Строим больше мышц

   Поскольку я не самый заядлый любитель тренажерного зала (читай: никогда), я подумал, что было бы разумно заняться приседаниями. Хотя моя практика йоги помогла в тонизирующем отделе, я хотел попробовать что-то более целенаправленное. Майк Александер, профессиональный тренер из Лос-Анджелеса и владелец Madfit on Melrose, объясняет, почему приседания — это святой Грааль большой ягодицы: «Приседания прорабатывают большую часть мышц нижней части тела — движение разгибания колен прорабатывает квадрицепсы ( передняя часть бедер), а разгибание бедра прорабатывает ваши ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).«Используя правильную технику, я следил за тем, чтобы моя грудь была приподнята, а пятки опущены, и никогда не приседала с круглой спиной и не позволяла ногам и коленям выгибаться наружу. Я даже прибавила в весе для дополнительной задачи с гантелями.

   Еще одно упражнение, которое я добавил, — это подъемы вверх — повторения подъема на приподнятый ящик или скамью, обычно с добавленным весом (например, удержание гантелей). Из всех стандартных упражнений в тренажерном зале подъемы на ступеньки — это упражнение, которое, как научно доказано, больше всего требует работы вашей большой ягодичной мышцы.И, должен сказать, после трех месяцев почти ежедневных приседаний и подъемов я определенно могу сказать разницу в тонусе и четкости мышц. Моя задница на ощупь тверже, сидит выше и выглядит стройнее.

   Жилет с утяжелением может использоваться для увеличения сопротивления и увеличения сложности приседаний и подъемов.

   Получение «лицевой попки»

   Подруга Коллективная

   Возможно, самой странной процедурой для ягодиц, которую я запланировал для себя, была косметическая процедура для ягодиц. Да, Вы прочли это правильно.На самом деле, тот, который я получил, назывался «Тип Топ Туш», так что юмор не ускользнул от меня. Эта процедура, разработанная пластическим хирургом из Нью-Йорка, который часто выполняет бразильскую подтяжку ягодиц, доктором Мэтью Шульманом, является именно тем, что звучит: уход за лицом для ягодиц.

   Это индивидуальный подход, поэтому каждый из них уникален и отвечает вашим личным интересам, и они стоят от 350 до 450 долларов. Прежде чем мы приступили к делу, я поговорил с косметологом о своих проблемных местах и ​​о том, чего я надеялся достичь с помощью лечения.Я хотела сгладить текстуру кожи, выровнять оттенок кожи во всем и тонизировать форму.

   Мы сделали быстрый лазер против целлюлита и фото-лицевую процедуру IPL, чтобы убрать любые изменения цвета, после чего был проведен отшелушивающий химический пилинг. Это заняло чуть меньше часа, и после этого я был очень взволнован, когда увидел результаты. Эстетик оставил комнату, чтобы я мог одеться, и я смотрела на свою задницу в зеркало дольше, чем мне хотелось бы признаться. Это было как-то моложе выглядело — не так ли? Кожа была гладкой, эластичной, абсолютно ровного тона.Он был таким мягким, что я даже заметил разницу в плотности кожи на моей заднице и вдоль моих бедер.

   Бросая свой стул

   Я первый, кто признался, что закатил глаза, когда рабочие столы начали проникать в офис. Казалось, что это что-то сделано для любителей фитнеса, чтобы просто втиснуть больше активности в свой день. Но, оглядываясь назад, я признаю, что, вероятно, просто завидовал тем, у кого, казалось бы, безграничная энергия. Что я могу сказать — я девушка, которая любит свое время расслабления и путь наименьшего сопротивления с точки зрения энергии.Но, наблюдая, как разные коллеги переходят из положения сидя в положение стоя и восхищаются тем, насколько лучше себя чувствуют их ягодицы и спина, я знал, что пора вскочить на борт. В конце концов, в моем стремлении к более твердой и упругой заднице казалось довольно очевидным, что бросить стул — где я буквально расплющиваю свою задницу в течение девяти часов — будет хорошим решением.

   Если честно, первый час был отличным, а потом у меня начали болеть ноги. Но через несколько дней я действительно приспособился, и я начал чувствовать, что мои ягодицы напрягаются.Недавно я даже модернизировал свою установку с помощью воблерной доски, чтобы получить двойную дозу тонизирующего удара за свои деньги. Поскольку платформа неуравновешена, вы должны задействовать ягодицы, мышцы бедер, квадрицепсы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер для стабилизации тела. Кроме того, втайне я всегда хотел быть серфером, и эта доска, возможно, будет для меня ближе всего.

   UPLIFT Письменный стол Доска Bamboo Motion-X 90 долларов США

   Магазин

   Стоя большую часть дня сейчас, я определенно думаю, что моя задница немного полезна, и я также избежал того вида блинной задницы, который придавал мне сидение весь день.

   Употребление большего количества белка и полезных жиров

   Чтобы сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, необходимо наращивать ягодичные мышцы. Я хотел, чтобы моя попа действительно извлекала пользу из всех приседаний и подъемов, которые я выполнял, а это сводится к правильному питанию. Чтобы нарастить мышцы, организму нужен белок, и исследования также показали, что определенные продукты, такие как полезные жиры омега-3 в лососе, особенно эффективны для здорового обновления и метаболизма клеток скелетных мышц.Перевод: они помогают наращивать и восстанавливать мышцы после напряженных тренировок. Я всегда был любителем доставки еды, и с этой «отговоркой» моим любимым суши-рестораном на Postmates теперь стал ужин в несколько вечеров в неделю.

   Уменьшение растяжек и прыщей

   Лукас Оттоне / Getty Images

   Хорошо, может быть, эта часть моего нового распорядка не особо укрепила мою задницу, но, как и контурирование, она сделала мою задницу намного более гладкой и здоровой. Он восстановил яркость молодости, уменьшив огромные растяжки, которые у меня были, убрал темные пятна, увлажнил сухие участки и очистил мои прыщи на ягодицах (цвет меня смущает, но эй, я знаю, что я не один в этом.). Anese’s Booty Trio содержит скраб, маску и масло, специально разработанные для ухода за кожей и улучшения ее состояния. Но мы, конечно, не предлагаем больше продуктов в ваш арсенал по уходу за кожей лица; Эти продукты очищают, тонизируют и омолаживают вашу ягодицу. Мне больше всего нравится скраб. Он богат незаменимыми жирными кислотами, которые увлажняют вашу кожу и уменьшают растяжки, придавая вашей заднице более здоровый, сияющий и молодой вид. Он также содержит мелко измельченную скорлупу грецкого ореха, которая нежно отшелушивает сухую и омертвевшую кожу.Маска не только очищает ужасные прыщи, о которых я упоминал, но, поскольку в ней есть коллаген, она выполняет двойную функцию, уменьшая растяжки. Масло с кофеином смягчает и тонизирует, при этом пахнет потрясающе. В основном, я использую этот коктейль дома самостоятельно, потому что, честно говоря, я не могу позволить себе сверхчастые профессиональные процедуры по уходу за лицом, даже если они великолепны. И, к счастью, это кажется достойным вторым выбором.

   Anese Попой трио 88 долл. США

   Магазин

   Прием биоактивных коллагеновых пептидов

   Тренер в моем тренажерном зале порекомендовал мне начать принимать добавки с коллагеном, в частности, биоактивные пептиды колледжа (BCP).Коллаген — это тип белка, который содержится в различных тканях организма, включая сухожилия, связки, ногти, волосы, фасции и кожу. И исследования показали, что добавки с BCP могут уменьшить целлюлит и увеличить плотность дермы у женщин, независимо от их индекса массы тела. Я всегда принимал витамины с тех пор, как мои родители дали мне поливитамины Flintstones в детстве, так что это действительно легко для меня, чтобы выпить таблетку во время завтрака, и они не особенно дороги.