Как вытянуть ноги: Увеличиваем длину ног упражнениями. Вытянуть ноги без операции

Вытянуть на ноги — это… Что такое Вытянуть на ноги?

Вытянуть на ноги

кого. Пск. Вырастить, воспитать (о детях). ПОС 6, 89.

Большой словарь русских поговорок. — М: Олма Медиа Групп. В. М. Мокиенко, Т. Г. Никитина. 2007.

• Вытягивать/ вытянуть ноги
• Выяснить, откуда ноги растут

Смотреть что такое «Вытянуть на ноги» в других словарях:

• ВЫТЯНУТЬ — ВЫТЯНУТЬ, ну, нешь; утый; совер. 1. что. Тягой, всасыванием удалить. В. дым. 2. кого (что). Вытащить, извлечь, таща откуда н. (разг.). В. невод. В. все жилы из кого н. (перен.: измучить чем н. непосильным или нудным, томительным). Душу в. из кого …   Толковый словарь Ожегова

• ВЫТЯНУТЬ НОГИ — 1. кто Подохнуть, околеть. Имеется в виду, что наступила смерть животного (Х) обычно домашнего. Говорится с неодобрением. неформ. ✦ Х протянул ноги. Именная часть неизм. глаг. обычно в прош. вр. В роли сказ. Порядок слов компонентов нефиксир. ⊛… …   Фразеологический словарь русского языка

• Вытянуть ноги — Прост. Экспрес. Умереть; протянуть ноги. Конечно, у Степаниды была на то причина: ржи в засеке осталось чуть больше мешка… Как тут не беречь! Но через эту её бережливость можно было вытянуть ноги, не дожив до весны (В. Быков. Знак беды). Мать… …   Фразеологический словарь русского литературного языка

• вытянуть — ну, нешь; вы/тянутый; нут, а, о; св. см. тж. вытягивать, вытягиваться, вытягивание, вытяжение, вытяжка, вытяжной …   Словарь многих выражений

• вытянуть — ну, нешь; вытянутый; нут, а, о; св. 1. (нсв. также тянуть). что. Расправляя, растягивая, распрямляя, увеличить в длину. В. кожу. В. швы у платья. В. кусок, лист металла (с помощью ковки увеличить длину металлической заготовки, уменьшив её… …   Энциклопедический словарь

• ПРОТЯНУТЬ НОГИ — 1. кто Подохнуть, околеть. Имеется в виду, что наступила смерть животного (Х) обычно домашнего. Говорится с неодобрением. неформ. ✦ Х протянул ноги. Именная часть неизм. глаг. обычно в прош. вр. В роли сказ. Порядок слов компонентов нефиксир. ⊛… …   Фразеологический словарь русского языка

• Выздануть (вытянуть) ноги — Арх. Получить возможность ходить, передвигаться. АОС 7, 217; АОС 8, 337 …   Большой словарь русских поговорок

• Вытягивать/ вытянуть ноги — Прост. Ирон. Умирать. Ф 1, 101; Глухов 1988, 20 …   Большой словарь русских поговорок

• НОГА — Без задних ног. Разг. Шутл. Крепко, беспробудно (спать). БМС 1998, 404; БТС, 320, 286; ЗС 1996, 174; ФСРЯ, 281. Без ног. 1. Кар. О человеке, который не может ходить из за болезни ног. СРГК 4, 31. 2. Пск. Очень быстро, изо всех сил (бежать). СПП… …   Большой словарь русских поговорок

• вы́тянуть — ну, нешь; прич. страд. прош. вытянутый, нут, а, о; сов., перех. 1. (несов. вытягивать и тянуть). Расправляя, натягивая, увеличить в длину. Вытянуть кожу. Вытянуть швы у платья. 2. (несов. вытягивать). Расположить, построить кого , что л. в длину …   Малый академический словарь

Удлиняем ноги в Photoshop ⋆ Vendigo.ru

Какая девушка не мечтает о длинных ногах? Увы, не всем повезло родиться высокими, но в фотографии это легко поправимо. Многие пользователи Photoshop`а знают о таком инструменте работы с фигурой как «Пластика». Но пластикой очень сложно удлинить ноги, удобней использовать для этого инструмент «Свободное трансформирование».

Часть I

Рассмотрим на конкретном примере. Сначала простом.
Первым шагом выделим нижнюю часть фотографии, до подбородка, с помощью прямоугольного выделения.

Затем нажмем Ctrl + T вызывая тем самым команду Свободное Трансформирование.

И потянем за нижнюю часть выделенной области вниз, тем самым растягивая ее. Не стоит увлекаться, на верхней панели будет отображаться процент масштабирования, остановимся на 103%. Жмем клавишу Enter, чтобы применить изменения и снова выделяем нижнюю часть фотографии, на этот раз до руки.

Снова Ctrl + T и еще раз тянем нижнюю границу вниз, на этот раз мы удлиняем только ноги, и можно поднять значение до 107%. Жмем Enter и наслаждаемся результатом!

(Щелкните на фотографию чтобы сравнить варианты в большем размере)

Как видите, все довольно просто, но все же добавлю пару комментариев. Вначале я удлинил всю фигуру девушки за исключением лица. Иногда можно пропустить этот шаг, другой вариант включить в выделенную область и лицо, если вы хотите сделать его чуточку более узким. На этом этапе я не сильно растягиваю фигуру, поскольку удлиняются руки, а мне ни к чему чтобы девушка напоминала гиббона. 102 – 103 процента, достаточно.

На втором шаге я удлинял только ноги, если руки девушки не мешают, то я выделяю ноги от уровня таза, та высота на которой у девушек обычно начинаются джинсы. В этом случае ноги можно вытянуть процентов на 10. Но злоупотреблять не следует, помните, что красота в гармонии.

Часть II

Рассмотрим более сложный вариант, снимок, на котором девушка стоит на коленях.

В этом случае разделим фото на три части, и будем удлинять только среднюю часть, в которой расположим ноги от таза до колен.

С помощью прямоугольного выделения выделим нижнюю часть снимка. Чтобы на среднюю часть, приходилось как можно большая часть бедер, проведем линю максимально близко к голени. Нажав и удерживая клавишу Shift, добавим в выделенную часть пятку.

Затем нажмем клавиши Ctrl+J, скопировав выделенную часть на новый слой.
Повторяем тоже самое с верхней частью снимка. Для чего снова вернемся на исходный слой, выделим верхнюю часть фигуры девушки до линии таза. С помощью клавиши Shift добавим в выделенную область кисть. И нажав Ctrl+J скопируем выделенную область исходного слоя на новый слой.

Палитра слоев при этом будет выглядеть вот так:

Осталось создать третий слой в котором будут бедра. Для этого, нажав и удерживая Ctrl, щелкнем по иконке слоя с нижней частью изображения (Слой 1). Тем самым мы загрузим выделение по форме этого слоя. Теперь зажмем Ctrl + Shift и щелкнем по слою с верхней частью (Слой 2). Тем самым мы добавим к текущему выделению область и этого слоя. Сейчас у нас выделена верхняя и нижняя часть. Инвертируем выделение Ctrl + Shift + I получив нужную нам среднюю часть картинки. Переходим на исходный слой «Фон» и жмем Ctrl + J, скопировав тем самым выделенную область на новый слой.

Для удобства переименуем слои и расположим их по порядку сверху вниз.

Теперь в палитре слоев выключим видимость всех слоев, кроме слоя «Низ» и «Середина». Выберем слой «Середина» и нажмем Ctr + T, вызывая тем самым команду Свободное трансформирование. Захватив курсором за верхнюю границу слоя будем аккуратно растягивать его вверх. Поскольку в нашем распоряжении лишь малая часть ног, растягивать стоит их не на много, 105% вполне достаточно.

Жмем Enter применяя тем самым трансформацию и включаем видимость слоя «Верх». С помощью инструмента «Стрелка» и курсорных клавиш сдвинем этот слой вверх, подогнав границы слоев, чтобы получилось цельное изображение. При этом в местах выреза пятки и кисти, останутся пустые области. Исправить это легко: создадим новый пустой слой, зальем его белым цветом и разместим под нашими тремя слоями. Вот так:

В палитре слоев выберем верхние четыре слоя (щелчок по первому + Shift + щелчек по четвертому). И нажав Ctrl + E объединим их в один слой.

Хирургическая операция завершена!

(Щелкните на фотографию чтобы сравнить варианты в большем размере)

Как удлинить ноги с помощью одежды

Как удлинить ноги с помощью одежды — чтобы мужчины оборачивались, а подруги удивлялись, увидев вас? Не сложно! Нужно всего лишь знать несколько эффективных приемов, которые сделают ваши ноги умопомрачительно длинными! Итак, вот инструкция по визуальному удлинению ног.

Как удлинить ноги с помощью одежды

Если вы ищете наряд, который визуально удлинит ваши ноги, воспользуйтесь нашими секретами, которые мы используем, подбирая гардероб нашим клиентам. Кроме всем известного способа удлинить ноги — высокого каблука — есть еще как минимум 4 отличных приема. Узнайте и воспользуйтесь ими!

Первый секрет

Чтобы визуально вытянуть длину ног, выбирайте платья с завышенной талией. Благодаря такому фасону визуально талия приподнимается, а ноги автоматически удлиняются. Платье для наших целей должно быть однотонное и ниже длины мини.

Второй секрет

Цвет обуви выбирайте в тон кожи или в тон колготок, чтобы не создавать контраст, который может сократить длину ног.

Третий секрет

Выбираем один цвет для нижней части комплекта. Для максимально стройнящего эффекта можно использовать черный цвет, но это необязательно. Таким образом цвет низа у нас сольется и создаст вытягивающий стройнящий эффект. Верх можно взять контрастного цвета.

Четвертый секрет

Также визуально удлинит ноги комплект одежды с укороченным верхом. Это может быть топ или модный в этом сезоне свитер. Такой прием визуально поднимет линию талию и сделает ноги длиннее. В этом образе огромное значение также имеет обувь. Оптимальный вариант — подобрать обувь в тон цвета ног. Визуально ужимая верхнюю часть тела мы неизбежно удлиняем нижнюю.

Все фото  net-a-porter.
Неправильно подобранная одежда может испортить даже идеальную фигуру. Используйте наши советы и будьте всегда неотразимы.

А чтобы получить индивидуальные рекомендации по вашим лучшим фасонам, длинам, деталям и пропорциям одежды, обращайтесь за консультацией к специалистам. Мы проводим консультации лично в нашем офисе в Санкт-Петербурге и онлайн для жителей других городов.

—
Всегда рады Вам в имидж-студии StyleProfi

Поделитесь с друзьями

Как визуально удлинить ноги: 11 способов

Вы тоже считаете, что для того, чтобы выглядеть как модель, необходимо обладать ростом в 180 сантиметров? Тогда эта статья обязательна к прочтению! Сегодня редакция «Со Вкусом» расскажет о том, как визуально удлинить ноги с помощью простых и всем доступных приемов.

Эти 11 хитростей помогут вам вытянуть силуэт и сделать образ более утонченным. К тому же опробовать многие из представленных ниже способов можно с одеждой, которая точно есть в вашем шкафу.

Как визуально удлинить ноги

Высокая посадка

Одним из хороших способов визуально вытянуть силуэт является высокая посадка брюк или юбки. Такая одежда сидит выше вашей естественной линии талии, за счет чего туловище выглядит короче, а ноги — длиннее.

Брюки в пол

Длинные брюки представляют собой непрерывную вертикальную линию, что визуально делает вас стройнее и выше. Для достижения желаемого эффекта стоит отдать предпочтение расклешенным или широким джинсам и брюкам, так как данные модели могут доходить до середины каблука в отличие от, например, зауженных брюк.

V-образный вырез

Если вы хотите выглядеть выше, также стоит сделать выбор в пользу рубашек и свитеров с V-образным вырезом. Такие модели позволяют визуально вытянуть шею и весь образ в целом.

Монохромный наряд

Как мы уже сказали ранее, вертикальные линии помогают визуально вытянуть силуэт. Одним из примеров создания вертикальной линии в образе является наряд в одном цвете. А если выбрать в качестве основного цвета для образа черный, то вы будете выглядеть не только выше, но и стройнее.

Верх в тон низа

Но использование вертикали цвета в одежде не должно заканчиваться на монохромном образе. Вариант с подбором верха в тон низа работает так же хорошо. Такой образ можно дополнить контрастной верхней одеждой.

Вертикаль верхней одежды

Если же говорить о верхней одежде, то для визуального вытягивания силуэта отлично подойдут длинные варианты. А если прибегнуть к секретным трюкам моделей, то на фото длинный плащ или пальто лучше расстегнуть. Это еще больше усилит эффект.

Обувь в тон низа

Для создания утонченного образа следует избегать горизонталей, которые режут силуэт. Такими являются линии полусапог, коротких юбок или голых ног. А обувь подобранная в тон длинной юбки, брюк или колготок напротив визуально удлинит фигуру.

Вертикаль принта

В наше время, наверное, уже каждый слышал о том, что вертикальные полосы создают эффект стройной и длинной фигуры. Но не стоит забывать о том, что с этой задачей также отлично справляются и вертикальные вырезы, разрезы и лампасы на одежде.

Юбка миди

Юбка ниже колена значительно добавляет ее обладательнице роста. А если предмет одежды еще и плиссированный или в вертикальную полоску, то эффект вытягивания фигуры будет еще заметнее.

Горизонтальные линии рукавов

Стоячие рукава у блузы — еще один отличный способ добавить вертикальную линию в ваш образ. Подобные рукава стали одним из трендов последних сезонов. Еще одним плюсом такого покроя является то, что руки на его фоне выглядят более утонченными.

Заправленный верх

Заправленная в брюки или юбку блуза не только выглядит элегантно, но также придает вашему силуэту дополнительной стройности. Подобно высокой посадке брюк этот прием также делает туловище визуально короче, а ноги длиннее.

Как видите, есть масса эффективных и простых приемов, которые помогают визуально вытянуть силуэт и удлинить ноги. А главное, большинство из них можно испытать на практике, не пополняя гардероб новыми вещами!

Удлинение ног

Разница в длине ног – серьезный физический недостаток, который уродует больного и его походку. Существующая патология часто носит прогрессирующий характер и всегда становится причиной вторичных деформаций позвоночника, таза, смежных суставов и суставов противоположной конечности, что сопровождается нарушением биомеханических условий их функционирования и перегрузкой здоровой конечности.

Кроме этого, наличие косметического дефекта при разнице длины ног часто ведет к отрицательной самооценке внешности и возникновению нередко депрессивных расстройств, а депрессия — одна из наиболее значимых причин заболеваемости и инвалидности. В результате сочетания этих составляющих имеет место серьезный регресс качества жизни больного и его ближайшего окружения.

Проблема уравнивания длины ног является чрезвычайно важной и имеет не только выраженную медицинскую, но и социальную значимость. В норме у здорового человека может наблюдаться разница в длине ног до 0,5 см, которая никак не отражается на походке и состоянии смежных суставов и суставов противоположной конечности и не требует применения каких-либо ортопедических изделий. 

Нарушение походки возникает при разнице в длине ног уже в 1 см. Наиболее бросающимся в глаза проявлением значительного укорочения конечности является хромота. Каждый раз при опоре на укороченную ногу больной переносит на нее всю тяжесть тела, и, так как нога оказывается короче, туловище опускается до тех пор, пока пораженная конечность не встретит сопротивления со стороны опоры. Такую походку называют «падающей хромотой». Она обусловлена тем, что период опоры на укороченную ногу более длителен, больной задержи-вается при опоре на нее несколько дольше, чем при опоре на здоровую ногу, что ведет к изменению ритма походки.

Разница в длине ног сопровождается приспособительными изменениями в осанке. При этом в поясничном отделе позвоночника наблюдаются начальные проявления компенсаторной сколиотической деформации, которые при невыраженном укорочении даже до 1,5 см могут не тревожить пациента и он часто вообще не подозревает о существовании проблемы. Однако уже при такой, казалось бы, незначительной асимметрии в длине конечностей, возможно возникновение болей в тазобедренных и коленных суставах. Они обусловлены тем, что суставы находится в биомеханически неблагоприятных условиях функционирования с неполноценным покрытием головки бедра вертлужной впадиной вследствие наклона таза в сторону укороченной конечности. Кроме того, может возникать компенсаторное вальгусное отклонение голени и эквинусная установка стопы пораженной конечности. Для профилактики этих неблагоприятных последствий пациенты должны пользоваться ортопедической обувью, что выполняется ими с неохотой или не выполняется вовсе, как по причине неудобства ортопедических приспособлений, так и по косметическим соображениям, поэтому возможно прогрессирование изменений в позвоночнике и смежных суставах, которые приобретают стойкий характер.

Считается, что укорочение до 3 см не требует оперативной коррекции, под которой хирурги понимают различные вмешательства по удлинению укороченного сегмента. Однако многие ортопеды считают, что при разнице в длине нижних конечностей уже более 1см и наличии симптоматики, которая ухудшает качество жизни пациента, показано уравнивание длины ног, так как только при достижении одинаковой длины сегментов нижних конечностей возможно возвращение нормальной походки и адекватного функционирования анатомических структур.

В своей практике я максимально удлинял укороченную голень пациенту на 15 см, а бедро – на 14 см.

Методика удлинения.

Революция в лечении укорачивающих деформаций конечностей связана с именем Г.А. Илизарова, который в 1950-х г. изобрел и внедрил в практику аппарат собственной конструкции и установил, что напряжение растяжения, возникающее в тканях конечности при дистракции(удлинении) костных фрагментовподдерживает рост кости между ними.Поэтому аппарат Илизарова всегда применяли и применяют при удлинении укороченных сегментов, а сам аппарат используется для лечения огромного спектра заболеваний.

В настоящее время известно большое количество аппаратов для удлинения конечностей (например, аппараты Lambotte, Wagner, Hoffmann, Hoffann–Vidal, Гудушаури, Волкова–Оганесяна и др). Среди них аппарат Илизарова имеет ряд неоспоримых преимуществ, к которым относятся высокая управляемость процессом дистракции, возможность одноэтапной коррекции многоплоскостных деформаций сегментов конечностей, а также удлинение сегмента за один этап на 15–20% от его первоначальной длины (рис.1).

рентген до лечения	после операции	после снятия аппаратов	ноги до и после лечения
Рис.1. Пациентка С., 17 лет. Исправление формы ног с одновременным удлинением голеней на 3 см.

Темп дистракции (удлинения) составляет в день 1 мм (по 0,25 мм 4 раза) и зависит от индивидуальной переносимости процедуры пациентами. После 3 см удлинения из-за возникновения болей темп дистракции  может быть снижен до 0,5-0,75 мм в день с возможными перерывами на 1-2 дня. Из-за этого средние сроки лечения составляют: удлинение на 3 см достигается за 4-5 месяцев ходьбы с аппаратами Илизарова, на 5 см –  6-7 месяцев и т.д. (рис. 2).

до лечения	в аппаратах	после снятия аппаратов
Рис 2. Пациентка М., 36 лет. Удлинение голеней на 5 см с целью увеличения роста

Длительность восстановительного лечения после снятия аппаратов напрямую зависит от величины удлиненного сегмента и варьирует от 1 месяца до 4-5 месяцев. Для сокращения сроков лечения возможно удлинение сегмента на двух уровнях, т.е. выполняется билокальное дистракционное удлинение. К примеру, при билокальном удлинении большеберцовой кости возможно увеличение темпа дистракции до 1,5 мм в сутки, две трети из которых приходится на дистракцию в проксимальной зоне остеотомии и одна треть – в дистальной.

Весь период лечения удлинение включает два этапа: первый – удлинение (дистракция) и второй – фиксация (прекращение удлинения). Во время фиксации происходит перестройка регенерата в функционально оформленную кость. При этом высокий темп дистракции (2-3 мм в день) приводит замедленному костеобразованию, невритам, ограничениям функции суставов контрактуры и вывихам в смежных суставах, постоянному болевому синдрому, что приводит к ограничению двигательной активности пациента. В результате перестройка костного регенерата замедляется. А низкий темп дистракции может привести к преждевременному сращению фрагментов конечности.

У детей и подростков после уравнивания длины в ряде случаев со временем больная конечность в силу продолжающегося нормального роста здоровой ноги начинает отставать в длине, что требует выполнения повторных операций.

Увеличение роста возможно за счет удлинения, как бедер, так и голеней. Наиболее безболезненно удлинить обе голени. Оба бедра удлинить одновременно невозможно из-за выраженного болевого синдрома, поэтому их удлиняют в два этапа. Также в два этапа можно удлинить и голени. 

Как уже было сказано выше, темп дистракции (удлинения) может снижаться из-за болевого синдрома до 0,5 мм в день с возможными перерывами на 1-2 дня. Из-за этого средние сроки лечения составляют при удлинении на 3 см — 4-5 месяцев ходьбы с аппаратами Илизарова, на 5 см – 6 месяцев, на 7 см – 8, на 9 см – 10 — 12.

Удлинение голеней, не приводящее (!) к диспропорциональности, составляет 5-6 сантиметров. Если удлинить голени на 7 см и больше, то придется удлинять бедра, поскольку они будут выглядеть очень короткими по сравнению с голенями.

Максимально я удлинял голени пациенту на 15 см, бедра – на 14 см.

Но после 5-6 см удлинения необходимо удлинять оба ахилловых сухожилия, потому что они плохо растягиваются и стопы могут деформироваться. Удлинение сухожилий выполняется во время дополнительной операции из 3-х микроразрезов кожи по 2-3 мм.

Нахождение в аппаратах требует перевязок около спиц 1 раз в 7-10 дней и некоторого ограничения самообслуживания. Это не всегда удобно.

 Осложнения во время лечения.

Наиболее типичными являются осложнения инфекционного генеза, кровотечения, поломка спиц, замедленное созревание костного регенерата, его деформация или образование ложного сустава и контрактур. Реже встречаются невриты и нейропатии, повреждение сосудистых образований, вывихи. Болевой синдром может беспокоить пациента на протяжении периода удлинения. Боли возникают при несоблюдении темпа растяжения и при нарушении режима двигательной активности. Поэтому двигательный режим в период удлинения ограничен, требует использования дополнительной опоры (костыли) и может составлять от 5 до 20 метров в сутки. После окончания периода растяжения в период стабилизации пациенту необходимо ходить с костылями в течение 2-3 месяцев под контролем лечащего врача.

 Удлинение с применением внутрикостного фиксатора.

Такой способ удлинения призван снизить количество инфекционных осложнений, что достигается путем максимального сокращения времени удержания сегментов в правильном положении аппаратом внешней фиксации. Для этогоза рубежом, применяется удлинение на внутреннем стержне-фиксаторе или комбинированное удлинение — аппаратом внешней фиксации на внутреннем стержне-фиксаторе. Удлинение только на внутреннем фиксаторе нами не применяется из-за высокой стоимости (https://europamed.ru/napravleniea/metod-udlineniya-konechnostey-fitbone.html).

Методика комбинированного удлинения голеней впервые в России применена нами в 2011 г. в травматолого-ортопедическом отделении ГКБ № 9 г.Саратова (рис. 3). Это позволило в 2-3 раза уменьшить время ношения аппаратов Илизарова. Однако необходимо отметить, что время реабилитации таких пациентов и в России и за рубежом при внутрикостном или комбинированном методах удлинения все равно остается длительным:  только через 6-8 недель после окончания удлинения пациент может выходить на работу и пользоваться автомашиной. Это связано с восстановлением тонуса мышц нижних конечностей. Стержни из кости удаляют через 1,5-2 года после операции при полном сращении костных фрагментов.

Помимо снижения риска инфекционных осложнений эта методика обеспечивает профилактику возникновения угловых деформаций в области регенерата и его перелома. К недостаткам относится техническая сложность постановки стержней аппарата внешней фиксации при введенном интрамедуллярном гвозде. Стержни, которые сообщаются с внешней средой, не должны соприкасаться с интрамедуллярным фиксатором, так как могут стать причиной возникновения и распространения инфекции по всему костномозговому каналу. Кроме этого, после костного сращения регенерата стержни подлежат удалению, а это еще две операции.

 

Из истории.

Попытки минимизировать риск инфекционных осложнений и при этом сохранить все достоинства и саму идею дистракционного удлинения сегмента привели к созданию эндодистрактора. Идеологом и автором данного типа конструкции является профессор А.И. Блискунов, который в середине 1980-х гг. предложил оригинальное устройство для удлинения бедренной кости. Динамический бедренный дистрактор А.И. Блискунова с храповым механизмом имплантируется в кость и не имеет сообщения с внешней средой, что резко уменьшает вероятность возникновения инфекционных осложнений. Дистракция происходит при ротационных движениях в тазобедренном суставе до угла 90°.

Удлинение бедра с помощью эндодистрактора Блискунова возможно в пределах от 5 до 20 см. Однако этот тип конструкции обладает относительной сложностью имплантации и последующего удаления, что сопровождается значительной травматизациеймягких тканей и косных структур. Кроме того, имелись определенные сложности с осуществлением дистракции, вследствие этого широкого применения аппарат не получил.

Идея А.И. Блискуноваобрела достойное продолжение в виде малоинвазивной интрамедулярной управляемой «растущей» конструкции, которая была позднее создана западными ортопедами. После введения дистрактора в костномозговой канал и кортикотомии бедра на границе верхней и средней трети последующее удлинение осуществляется путем ротационных движений дистального отдела сегмента относительно проксимального в пределах 3–9°, вследствие чего за 60 таких движений конструкция удлиняется на 1 мм. Для контроля имеется внешний модуль, который с помощью электромагнитного поля получает информацию об удлинении конструкции и предотвращает избыточный или недостаточный темп дистракции. Процесс полностью автоматизирован и управляется лечащим доктором или самим пациентом.

Это направление перспективно и в настоящее время развивается достаточно бурно. Однако основным сдерживающим фактором широкого использования подобных аппаратов является их высокая стоимость (от 100 тысяч Евро за один удлиняемый сегмент). Кроме того, при выраженных анатомических отклонениях, многоплоскостных деформациях или узком костномозговом канале использование аппаратов с интрамедуллярным фиксатором не оправданно, так как возможны сложности при их установки и последующем удлинении сегмента.

Таким образом, коррекция неравенства длины ног может быть проведена различными способами, которые имеют принципиальные отличия. Каждый из них имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Выбор способа лечения должен быть строго индивидуальным и зависеть не только от степени укорочения, но и от его природы, возраста пациента, его пола и роста, сопутствующих заболеваний и деформаций, и взаимоотношений в смежных суставах, суставах противоположной конечности и позвоночнике, состояния мягких тканей укороченной конечности, а также психоэмоциональных особенностей пациента и его ближайшего окружения.

Успех лечения во многом зависит от изначально правильной постановки цели с определением стратегической задачи и тактических мероприятий, необходимых для ее достижения. Существующие методики не следует игнорировать или противопоставлять друг другу, а оперирующий доктор при выборе вмешательства должен руководствоваться не личными пристрастиями к какому-либо одному методу, а разумной целесообразностью.

При значительных укорочениях необходима выработка долгосрочной программы, включающей несколько этапов оперативного лечения и, возможно, сочетающей нескольких методов коррекции, способных в симбиозе упростить достижение поставленной цели. Она должна быть максимально эффективной и минимально травматичной, способной гарантировать достижение хороших функциональных и косметических результатов.

Информация об удлинении (из Интернета)

«…Вопросы удлинения всегда были, есть и ещё долго будут актуальными. Первые попытки хирургического удлинения проводились в конце 19 века, в том числе и в России. Но из-за не совершенства применяемых в то время аппаратов, все они были не удачными. Золотой век в мировой ортопедии и именно при удлинении наступил во второй половине ХХ века в СССР. Благодаря Г.А.Илизарову и его школе в КНИИЭКОТ (Курганский научно-исследовательский институт экспериментальной ортопедии и травматологии) были разработаны законы напряжения-растяжения регенерации костной ткани. Разработаны уникальные методы и способы удлинения конечностей при помощи наружного чрескостного остеосинтеза аппаратами Илизарова. Впервые в истории ортопедии получены положительные результаты удлинения на 10-ки см, причём удлинение было целенаправленным и управляемым. В начале эти методы применялись при укорочении одной из конечностей (при посттравматических или врождённых патологиях, в 70-х годах ХХ века удлинение широко начало применяться для увеличения роста (хондродистрофия, ахондроплазия, при других врождённых заболеваниях опорно-двигательного аппарата). С начала 80-х впервые в мире увеличение роста применилось при низкорослости т.е. у совершенно здоровых людей (сейчас некоторые школы приписывают себе первоочерёдность применения увеличения роста с косметической точки зрения и это не соответствует действительности). Но если при удлинении голени операции были налажены на поток, то удлинение бедра наружным чрескостным остеосинтезом вызывал ограничение у пациентов с выраженными мягкими тканями, особенно в проксимальном отделе. Из-за анатомических особенностей (рядом проходит нервно-сосудистый пучок), что не давало создавать нужный перекрест спиц, а значит, страдали жёсткость фиксации как следствие — травматизация, прорезывание мягких тканей — воспаление, огромные внешние контуры аппарата, что создавало серьёзные неудобства пациентам в повседневной жизни. Все эти отрицательные моменты в 70-е годы прошлого века вызвали бурный рост развития и предложения новых конструкций, в том числе внутрикостных. Один из них предложенный аппарат Блискунова. Но из-за ряда его серьёзных конструктивных недостатков, большой травматичности, серьёзных осложнений в процессе и после лечения, крайне не желательные последствия ближайших и отдалённых результатов, этот метод внутрикостного удлинения не нашёл широкого применения в ортопедической практике. В настоящее время методом выбора при удлинении конечности является наружный чрескостный остеосинтез, который со временем усовершенствовался и сейчас при удлинении самым оптимальным является спице-стержневой аппарат типа Илизарова. 

«…Вне зависимости от внутрикостного или наружного остеосинтеза при удлинении растягивается не только кость, но и весь мягкотканный комплекс удлиняемого сегмента и уже на втором, третьем см наступает дисбаланс между мышцами сгибателями и разгибателями т.к. сгибатели сильнее они приводят к появлению тугоподвижности в суставе, стопа уходит вниз (эквинус или конская стопа), а в коленном суставе образуется контрактура. И если на начальном этапе удлинения ещё как-то удаётся с этими ограничениями справится при помощи ЛФК, различных подстопников (а при внутрикостном их применение по Блискунову это не возможно — не к чему крепить), то при удлинении на большие величины проблема с контрактурами становится не управляемой, стопы уходят не только вниз, но и западают вовнутрь или кнаружи, даже с возможными подвывихами и происходит необратимые процессы вовсех отделах и суставах стопы из-за компрессии (сжатия) и обязательном появлении остеопороза (так как нагрузки на конечности резко снижаются или прекращаются совсем. 

Применение внутрикостного остеосинтеза по Блискунову для удлинении на голени вообще вызывает массу вопросов, т.к. на этом сегменте две кости, а эндокорректор ставится только на большеберцовую кость, а как будет вести себя малоберцовая кость без фиксации внизу или вверху. В противном случае при удлинении запланирован вывих или преждевременное сращение в месте остеотомии. 

От автора — профессора А.Н.Решетникова

За свою 30-летнюю оперативную практику я убеждён, что за один этап самый оптимальный величиной удлинения является 5-7 см, с обязательной защитой смежных суставов. Всегда всех предупреждаю, что процесс удлинения длителен, болезнен (многие не выдерживают и не доходят до желаемой величины), часто возникают проблемы со смежными суставами. Всем, кто лелеет мечту о увеличении роста лучше всего подходит поговорка: «Семь раз отмерь и один раз ещё серьёзно подумай».

Проблемы при удлинении действительно существуют. Я работал в отделении регуляции роста в Кургане, увеличивал рост пациентам в Саратове, а сколько выполнено просто удлинений голеней и бедер в связи с посттравматическим укорочением за 30 лет работы не считал – их много. Я постоянно наблюдал и наблюдаю за такими пациентами. Удлинение ног – это непросто и надо быть готовым, что это немного, но всё-таки болезненный процесс. Да, боли были, но если удлинять постепенно по 0,5-1 мм в день и принимать препараты для снижения тонуса мышц — переносимость удлинения обычно удовлетворительная. До 3-х см удлинение не особо безболезненный процесс. При удлинении более 3 см пациенты начинают часто принимать обезболивающие препараты. После окончания удлинения боли проходят уже через несколько дней. 

Во время удлинения пациенту надо постоянно заниматься ЛФК и ходить, чтобы не была ограничена функция суставов и мышц. От этого ускоряется процесс костного сращения. Как удлинение скажется в старости – не знаю. Таких результатов нет, я думаю, ни у одного доктора. Считаю, что при удлинении бедер лучше применить метод Блискунова, при удлинении голеней – спице-стержневой аппарат или комбинированный метод (аппарат +стержень). Наша методика комбинированного метода удлинения аналогична методикам, которые применяется в клиниках Америки и Европы.

Все, кому я удлинял ноги – довольны. Никто не сказал – не надо было этого делать. И если бы на самом деле все было так плохо – удлинение бы просто запретили!

12 + 1 совет, как удлинить ноги визуально. Формула пропорциональности ног!

Длинными и стройными женскими ногами восхищаются все мужчины. Но похвастаться ими может, увы, далеко не каждая из нас. Если природа не наградила вас этим богатством, то такие ноги можно «отрастить» себе самостоятельно!

А какие у вас ноги?

Есть простая формула, по которой можно легко узнать пропорции ваших ног относительно вашего роста.

1. Встаньте и измерьте длину вашей ноги от пола до середины бедренного сустава.
2. Отнимите от этой длины 5 см.
3. Умножьте получившуюся цифру на 2.

Если в результате получился ваш рост плюс-минус 2 см, то у вас нормальная длина ног для вашего роста.

Если в результате вы получили ваш рост + 4 см и больше, то у вас длинные ноги.

Если вы получили в итоге точно ваш рост или меньшее значение, то у вас короткие ноги.

Вне всякого сомнения, любить себя нужно такими, какие мы есть. Тем не менее, если вы хотите скорректировать свой внешний вид, это не проблема — можно удлинить ноги визуально.

Если хотите, чтобы ваши ноги смотрелись длиннее, изучите эти 12 способов удлинить ноги визуально:.

1. Начните с осанки. Прямая, правильная осанка сделает вас стройнее, моложе и увереннее в себе. Втяните живот, поднимите подбородок и грудь, расправьте плечи. Вспомните, как ходят на подиуме. И это не случайно! Девушки, которые гордо держат голову, кажутся выше своего роста. Естественно, и ноги визуально «вырастают».

2. Вы не должны иметь избыточный вес, чтобы ноги выглядели стройнее и длиннее, так что, если есть такая проблема, то займитесь спортом и постарайтесь стать стройнее. Это сильно улучшит силуэт.

3. Красивая походка — полдела. Если вы умеете правильно ходить, не семеня, не качая излишне бедрами, не двигая плечами — то ваша фигура и ноги всегда будут смотреться выигрышно!

4. Как быстро визуально удлинить ноги? Ответ прост — не позволяйте одежде «дробить» свой силуэт! Горизонтальные полосы не удлиняют силуэт, а делят его на части. Такая полоска идеальна на высоких стройных девушках, за счет горизонтальных полосок фигура смотрится шире. При коротких ногах так же противопоказаны яркие контрастные сочетания в одном комплекте одежды.

5. Лучше выбирать короткие и средней длины юбки и платья. Юбки отлично сочетаются с высокими сапогами. Чтобы придать утонченность силуэту, юбка должна немного прикрывать голенища. Длина юбки, как ни странно, зависит от цветовых решений колготок и обуви. Если на вас обувь цвета, близкого к натуральному, то юбка может быть как мини, так и средней длины. Если цвет туфель или сапог темнее, чем колготки, то лучше надеть юбку средней длины. Вечерние платья с вырезом на одной из сторон пикантно показывают ножку и удлиняют силуэт. Хорошо смотрятся юбки с разрезами по обеим сторонам.

6. Вы не должны носить брюки мешковатые, с большими карманами или слишком расклешенные, если желаете максимально зрительно вытянуть силуэт. Удлиняют ноги брюки классические, со стрелкой, узкие, а также слегка расклешенные от колена. Брюки должны быть почти до пола. Не оставляйте контрастную полосу между туфлей и окончанием штанины: не режьте ногу! Надевайте тёмный носок или следок. Серьёзный аргумент в борьбе за длину ног — это коротенькие шорты, а вот бриджи с проблемой коротких ног не стоит надевать вообще.

7. Безусловно, каблук делает девушек стройнее. Но есть несколько нюансов, которые нужно соблюдать. Необходимо верно подобрать длину каблука по фигуре и росту. Каблук больше семи сантиметров заставляет женщину ходить «вприсядку», подгибать колени. Поэтому, даже если вы очень любите высокий каблук, необходимо умерить свои аппетиты. Некоторые девушки, наоборот, отрицают каблук как явление. Но все же, отказываться от такой прекрасной возможности, сделать ножку выше, не стоит! Можно носить обувь хотя бы с 4-5 сантиметровым каблуком — это не так неудобно, и все равно визуально удлинит ноги!

8. Девушкам с полными икрами просто не нужно носить туфли на шпильке. Полная нога на тонком каблуке — не лучшее сочетание. Оптимальной станет обувь на платформе, где каблук более массивный. Это и модно, и удобно, и хорошо вытягивает ногу.

9. Простое правило, которое всегда работает: обувь должна быть логичным продолжением ступни. Поэтому очень важно, чтобы ваши ноги «втекали» в туфли. Колготки ни в коем случае не должны быть контрастны туфлям! Если вы надеваете чёрные туфли — подбирайте к ним неизменно чёрные колготки. Помните о том, что силуэт дробить нельзя. Летом также не отступайте от этого принципа: бежевые туфли сочетаются с колготками телесного цвета.

10. Обувь, удлиняющая ноги — это открытые босоножки на каблуке. Выбирайте такую обувь, где не будет ремешков, перехватывающих лодыжку. Так вы рискуете визуально «раздробить» ноги. Ботфорты ноги укорачивают! А ботильоны и полусапожки удлиняют только в том случае, если надеты с обтягивающими брюками или же с юбкой, которая закрывает верх обуви. Как и в одежде, сапоги не должны дробиться на части различными ремешками, стразами и накладками. Только вытянутая линия!

11. Ноги сильно укорачиваются, если вы носите бриджи. А модели с накладными карманами по бокам или из плотной ткани вроде вельвета — еще и полнят.

12. Юбки, которые вам подойдут — короткие и средней длины юбки, юбки с «разрезами». Длинные юбки не подходят, так как они утяжеляют фигуру и придают ей излишнюю “статуарность”.

13. Платья выбирайте элегантные, простые, немного в обтяжку, без швов и каких-либо акцентов на линии талии.

Эти простые стилистические советы помогут вам выглядеть совершенно и привлекательно.

Источники: fashionologia.ru, yaostrov.ru

---

Как визуально удлинить ноги на фото

Берем пример со звезд

Звездные фотографы знают множество секретов о том, как подчеркнуть достоинства внешности любимых всеми исполнительниц. Какое освещение сделает кожу шелковистой, как позировать, чтобы выглядеть стройнее, и с какого ракурса ноги длиннее. Эти секреты на примере самых «длинноногих» фото звезд вместе с редакцией МУЗ-ТВ разобрал светский фотограф Никита Палшков. Читай, и пусть твои летние снимки набирают тысячи лайков.

Красавица Анна Седокова, делая фото перед зеркалом, грамотно расположила стопы в низу кадра, в купе с короткими шортами это сделало фото длинных ног эффектнее:

 

Также поступила и певица Валерия:

 

Телеведущая Регина Тодоренко знает, что в растяжке ноги выглядят сройнее. А леггинсы с высокой посадкой визуально добавляют длину.

 

Красавица Кети Топурия грамотно подобрала обувь. На каблуках она становится выше, а через открытые босоножки видно изгиб стопы:

 

Певица Татьяна Котова положила ноги на стол чуть впереди себя, тем самым визуально увеличив их длину:

 

Пример Веры Брежневой доказывает: завышенная линия бикини, а также туфли с острым мысом делают ноги в кадре бесконечными:

 

Примерно тот-же прием помог эффектно выглядеть в кадре и певице Глюк’oZе. 

 

Универсальный ход для «длинноногого фото» сделала и солитска группы «Время и Стекло» Надя Дорофеева:

 

Роскошную фигуру Риты Дакоты подчеркивает грамотно подобранный купальник, и конечно же, правильный ракурс:

 

Туфли с острым носом, съемка снизу и  разворот корпуса — кажется,  Анна Хилькевич использовала все секретные приемы в одном фото:

 

Комментарий:

	Никита Палшков
	Фотограф

 

При съемке «в полный рост» важно соблюдать несколько основных правил:

1. Ракурс. Съемка снизу визуально увеличивает рост модели. Чтобы добиться правильного эффекта, фотографу следует присесть и выстроить кадр так, чтобы стопы были максимально приближены к нижней границе. Не направляйте согнутое колено в кадр! Чтобы подчернить красоту изгиба, разверните корпус минимум на 15 градусов.

2. Техника. Используйте широкоугольные объективы. На радость пользователей соцсетей, они есть не только для фотокамер, но и для смартфонов. С помощью оптического искажения (дисторсии) они вытягивают края кадра. Главное — следите за пропорциями, чтобы не исказить естественное строение тела.

3. Поза.Так как завершением ноги является стопа, то эффекта «удлинения» можно добиться, просто встав на полупальцы или натянув носок. При фронтальной съемке не держите ноги вместе. Расставьте их на уровне плеч — это выглядят гораздо эффектнее. Также помните, что поднятые руки вверх визуально вытягивают тело, делая вас стройнее и выше.

4. Одежда. Высокая талия, вертикальная полоска, каблуки, — это ваши главные помощники. Но помните, каблуки при съемке сидя, также как и обувь на платформе, могут сыграть обратный эффект, здесь нужно быть осторожнее.

Как размять ноги: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный персональный тренер

Эта статья была написана в соавторстве с Джулианом Араной, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, набора студий для персональных тренировок и оздоровления, базирующихся в Майами, Флорида.Джулиан имеет более 12 лет личного опыта тренировок и коучинга. Он является сертифицированным личным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра в области физиологии упражнений в Международном университете Флориды и степень магистра в области физиологии упражнений по специальности «сила и кондиционирование» в Университете Майами. Эта статья была просмотрена 926 254 раза.

Соавторы: 53

Обновлено: 25 июня 2021 г.

Просмотров: 926 254

Краткое содержание статьиX

Растяжка ног может помочь улучшить вашу гибкость, снизить риск получения травмы и уменьшить болезненность.Есть много простых упражнений на растяжку ног, которые вы можете попробовать, чтобы растянуть различные мышцы ног. Чтобы растянуть квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедер, поднимите правую ногу, согните колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и возьмите правую ступню левой рукой за спину. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем плавно наклонитесь вперед, держа спину прямо.Задержитесь на 30 секунд. Чтобы растянуть икры или мышцы задней поверхности голеней, сделайте шаг вперед одной ногой, затем перенесите вес вперед, удерживая заднюю пятку на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Выполните каждое из этих упражнений 2-4 раза. Старайтесь разминать ноги хотя бы 2-3 дня в неделю. Всегда лучше растягивать мышцы, когда они разогреты, поэтому перед тем, как начать, прогуляйтесь 5-10 минут. Узнайте больше о советах от нашего обозревателя личного тренера о том, как растянуться с помощью йоги!

• Печать
• Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 926 254 раза.

Как размять ноги: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный персональный тренер

Эта статья была написана в соавторстве с Джулианом Араной, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, набора студий для персональных тренировок и оздоровления, базирующихся в Майами, Флорида.Джулиан имеет более 12 лет личного опыта тренировок и коучинга. Он является сертифицированным личным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра в области физиологии упражнений в Международном университете Флориды и степень магистра в области физиологии упражнений по специальности «сила и кондиционирование» в Университете Майами. Эта статья была просмотрена 926 254 раза.

Соавторы: 53

Обновлено: 25 июня 2021 г.

Просмотров: 926 254

Краткое содержание статьиX

Растяжка ног может помочь улучшить вашу гибкость, снизить риск получения травмы и уменьшить болезненность.Есть много простых упражнений на растяжку ног, которые вы можете попробовать, чтобы растянуть различные мышцы ног. Чтобы растянуть квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедер, поднимите правую ногу, согните колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и возьмите правую ступню левой рукой за спину. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем плавно наклонитесь вперед, держа спину прямо.Задержитесь на 30 секунд. Чтобы растянуть икры или мышцы задней поверхности голеней, сделайте шаг вперед одной ногой, затем перенесите вес вперед, удерживая заднюю пятку на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Выполните каждое из этих упражнений 2-4 раза. Старайтесь разминать ноги хотя бы 2-3 дня в неделю. Всегда лучше растягивать мышцы, когда они разогреты, поэтому перед тем, как начать, прогуляйтесь 5-10 минут. Узнайте больше о советах от нашего обозревателя личного тренера о том, как растянуться с помощью йоги!

• Печать
• Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 926 254 раза.

Как размять ноги: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный персональный тренер

Эта статья была написана в соавторстве с Джулианом Араной, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, набора студий для персональных тренировок и оздоровления, базирующихся в Майами, Флорида.Джулиан имеет более 12 лет личного опыта тренировок и коучинга. Он является сертифицированным личным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра в области физиологии упражнений в Международном университете Флориды и степень магистра в области физиологии упражнений по специальности «сила и кондиционирование» в Университете Майами. Эта статья была просмотрена 926 254 раза.

Соавторы: 53

Обновлено: 25 июня 2021 г.

Просмотров: 926 254

Краткое содержание статьиX

Растяжка ног может помочь улучшить вашу гибкость, снизить риск получения травмы и уменьшить болезненность.Есть много простых упражнений на растяжку ног, которые вы можете попробовать, чтобы растянуть различные мышцы ног. Чтобы растянуть квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедер, поднимите правую ногу, согните колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и возьмите правую ступню левой рукой за спину. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем плавно наклонитесь вперед, держа спину прямо.Задержитесь на 30 секунд. Чтобы растянуть икры или мышцы задней поверхности голеней, сделайте шаг вперед одной ногой, затем перенесите вес вперед, удерживая заднюю пятку на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Выполните каждое из этих упражнений 2-4 раза. Старайтесь разминать ноги хотя бы 2-3 дня в неделю. Всегда лучше растягивать мышцы, когда они разогреты, поэтому перед тем, как начать, прогуляйтесь 5-10 минут. Узнайте больше о советах от нашего обозревателя личного тренера о том, как растянуться с помощью йоги!

• Печать
• Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 926 254 раза.

7 простых упражнений на растяжку, которые помогут не сидеть весь день

Простые упражнения на растяжку, которые можно делать сидя за столом

Остановитесь на мгновение и обратите внимание, как вы сидите. Да ты! Юмор нас на мгновение. Как ты сейчас сидишь? Вы соскользнули вниз в своем кресле? Или вы наклонились вперед к экрану компьютера? Что с твоими ногами? Вы подогнули одну ногу под себя или скрестили ноги?

Если вы согласились на любую из этих позиций, вы не одиноки! Плохая осанка даже после короткого сидения за рабочим столом характерна для многих людей.

С ростом числа сидячих работ многие американцы проводят восемь и более часов без регулярной физической активности. Длительные периоды без регулярной активности могут быть очень тяжелыми для организма. Исследования показывают, что те, кто сидит в течение длительного времени, имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и сокращение продолжительности жизни.

Прекращение малоподвижного образа жизни может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни.Выполнение простых упражнений на растяжку за рабочим столом может помочь разогнать кровь и улучшить осанку.

Не волнуйтесь, мы не предлагаем вам раскатывать коврик для йоги в своей кабинке. Вы можете делать эти семь простых упражнений на растяжку, сидя на стуле. Узнайте больше о других полезных способах оставаться активными в течение рабочего дня.

Если вы относитесь к большинству людей, которые подолгу сидят, ваша осанка, скорее всего, соскользнула с курса. Не волнуйся! Прежде чем приступить к растяжке, потратьте несколько минут на то, чтобы скорректировать осанку.Начните с следующих простых советов:

• Полностью отодвиньтесь на свое место. Нижняя часть спины должна опираться на спинку стула.
• Поставьте обе ступни на пол так, чтобы колени находились прямо над лодыжками.
• Поднимите стул так, чтобы бедра были немного выше коленей.
• Локти должны удобно лежать на подлокотнике кресла под углом 90 градусов.
• Экран компьютера должен быть на уровне глаз (не смотреть ни вниз, ни вверх).

Удобно? Поначалу сидеть таким образом может показаться странным. Немного потренировавшись, вы обнаружите, что сидеть таким образом начинает казаться более нормальным.

Теперь, когда вы исправили осанку, вы готовы попробовать эти семь простых упражнений на растяжку, сидя за столом.

Растяжка груди и плеч

Растяжка груди и плеч может быть одной из лучших растяжек, если вы обнаружите, что во время работы наклоняетесь вперед.Эта растяжка нацелена на грудные мышцы и помогает раскрыть грудную клетку.

Как сделать: возьмите руки за спину и переплетите пальцы вместе. Начинайте поднимать руки вверх, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд и отпустите.

Растяжка для шеи

Многие люди наклоняют голову вперед к своим компьютерам, работая за столом. Это создает дополнительную нагрузку на шею. Если вы испытываете частые головные боли или напряжение в верхней части спины, растяжка шеи может помочь.

Как: Опустите правую руку и возьмитесь за край стула. Наклоните голову влево, чувствуя легкое растяжение по бокам шеи. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Скручивание позвоночника

Скользя бедрами вперед на стуле или сидя в сгорбленном положении, вы можете сильно напрячь спину. Скручивание позвоночника поможет снять напряжение со всей спины и восстановить осанку.

Как выполнять: Поставьте ноги на пол, напрягите пресс и начните вращать верхнюю часть тела вправо. Положите левую руку на внешнюю сторону правого колена. Положите правую руку на подлокотник или спинку сиденья, чтобы усилить растяжку. Выкручивайтесь только настолько, насколько вам удобно. Даже небольшое вращение может иметь большое значение. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Задний удлинитель

Ваша спина может сильно пострадать, когда вы сидите, наклонившись вперед или откидываясь назад.Растяжка спины сидя может помочь снять напряжение, открывая грудь и плечи.

Как: откиньтесь на спинку стула, удобно откинувшись на спинку. Положите ладони рук на затылок. Откиньтесь назад на спинку, широко расставив локти, пока не почувствуете мягкое растяжение спины и груди. Удерживайте эту растяжку от 10 до 15 секунд.

Растяжка бедра

Нижняя часть тела может сильно напрягаться после длительного сидения.Сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются, а ягодичные мышцы растягиваются в положении сидя. Эта простая растяжка нацелена на все области бедер и ягодиц за одну растяжку.

Как выполнять: Сидя, скрестите правую лодыжку с левым коленом. Сидя прямо, начните наклоняться вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение правой ягодичной мышцы. Вы можете надавить на правое колено, чтобы усилить растяжку. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Без регулярных занятий подколенные сухожилия могут быстро напрячься.Эта простая растяжка помогает уменьшить дискомфорт в ногах и расслабить подколенные сухожилия.

Как выполнять: вытяните правую ногу вперед, удерживая левую ногу на полу. Сядьте прямо, голова на одной линии с позвоночником, начните наклоняться вперед, дотянувшись до пальцев правой ноги. Если ваш стул перекатывается, заблокируйте колеса, чтобы избежать скатывания назад. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка для запястий

Если положить запястья на клавиатуру или долго печатать, это может вызвать напряжение в запястьях.Эти два простых упражнения на растяжку запястья воздействуют как на сгибатели запястья, так и на разгибатели висков.

Как: вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вверх. Согните запястье, направляя кончики пальцев к полу. Используя левую руку, потяните пальцы назад, чтобы усилить растяжение, пока не почувствуете растяжение в руке. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Повторите эту растяжку, повернув ладонь вниз и согнув пальцы вверх.

Советы по поддержанию активности при работе из дома

Поскольку кофейник находится всего в нескольких шагах от вашего места, вы можете обнаружить, что меньше двигаетесь, работая дома.Включение семи легких растяжек один раз в час — отличное начало. Но примите во внимание некоторые другие наши любимые советы, чтобы стать активными и оставаться активными в течение дня.

Двигайся

Движение может выглядеть по-разному для всех. Это может означать, что вы тренируетесь в середине дня, а не утром. Или попробуйте заблокировать свой календарь на короткую прогулку по дому или на улицу каждые пару часов. 15 минут легких упражнений могут иметь большое значение для здоровья сердца, осанки, усталости, настроения и работы мозга.

Изменить вид

Возможность смотреть на что-то еще во время работы может изменить мир к лучшему. Попробуйте поработать час за своим столом, а не за письменным столом. Или сделайте паузу и посмотрите, какая погода по пути, чтобы наполнить бутылку с водой.

Попробуйте виртуальный прогулочный клуб

Вы боретесь с ответственностью? Попробуйте создать виртуальный пешеходный клуб со своими товарищами по команде. Помогите друг другу нести ответственность за короткие перерывы на прогулку.Настройте еженедельный конкурс или партнеров по подотчетности. Что бы вы ни делали, делайте это веселым и мотивирующим.

Стойка, усиление, балансировка

Звонки весь день? Используйте это время, чтобы двигаться. Стояние может помочь снять напряжение со спины и разогнать кровь. Держите рядом со столом набор гирь или лент и сделайте несколько сгибаний рук или приседаний. Работайте над задачами на равновесие, такими как поза дерева или приседания у стены, чтобы улучшить осанку и устойчивость. Независимо от того, что вы выберете, мы рекомендуем вам отключить видео для этих действий.

Как бы вы ни двигались в течение дня, важно делать что-то регулярно. Выполнение этих семи-шести простых упражнений на растяжку, сидя за столом, может значительно уменьшить воздействие сидения на тело.

Не знаете, с чего начать свой план упражнений? Нужна небольшая помощь с растяжкой стола? Оптимальная спортивная физиотерапия поможет вам. Наши высококвалифицированные физиотерапевты могут помочь разработать индивидуальный план упражнений, чтобы вы могли двигаться.

Позвоните нам сегодня по телефону 406-502-1782, чтобы назначить ознакомительную встречу. Заинтересованы в виртуальном визите? Узнайте больше о наших услугах телемедицины здесь.

Преимущества растяжки

Написано совместно Хоуп Кляйн и Кайли Руфер.

Думая о фитнесе, большинство людей автоматически думают о беге, ходьбе или поднятии тяжестей, но редко думают о гибкости. Однако гибкость является очень важным компонентом физической подготовки.Думайте о своих мышцах как о резинках; чем короче и туже резинка, тем меньшее усилие может быть приложено и тем выше риск того, что резинка порвется. Чем длиннее и эластичнее резинка, тем большее усилие можно создать и меньше вероятность того, что резинка порвется. Гибкость необходима для выполнения повседневных дел, а не только для достижения спортивных результатов. Независимо от того, занимаетесь ли вы повседневными делами или собираетесь на пробежку, если ваши мышцы напряжены и напряжены, выполнять задачи будет труднее, и вы подвергаетесь большему риску получить травму во время занятий.С другой стороны, гибкие суставы и мышцы позволяют вашему телу легче растягиваться и сгибаться, что помогает предотвратить травмы.

Польза для здоровья

Растяжка не только помогает предотвратить травмы, но и имеет множество других преимуществ. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам, что может помочь уменьшить тугоподвижность суставов. Стресс заставляет мышцы напрягаться, и это напряжение может негативно повлиять на ваше тело. Растяжка мышц снимает напряжение и расслабляет мышцы, что может помочь уменьшить стресс.Кроме того, огромное количество людей страдает от болей в пояснице. Многие мышцы участвуют в осанке спины (квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра), и регулярная растяжка этих мышц может значительно уменьшить или облегчить боль в пояснице. Растяжка и работа над повышением гибкости полезны для всех людей.

Когда растягиваться?

У многих людей сложилось впечатление, что растяжку нужно делать до или после тренировки, но на самом деле растяжка утром и перед сном дает много преимуществ.Утренняя растяжка может снять любое напряжение или боль после ночного сна. Это также помогает увеличить кровоток и подготовить тело к предстоящему дню. Растяжка перед сном расслабляет мышцы и помогает не просыпаться с еще большей болью.

Повышение гибкости достигается за счет регулярной растяжки. Такие занятия, как йога и пилатес, направлены на улучшение гибкости за счет включения растяжек в программу упражнений. Помимо интеграции растяжки в вашу программу упражнений, ее также можно делать отдельно.

Советы и методы

Ниже приведены некоторые полезные советы по растяжке, а также некоторые приемы, которые можно попробовать во время следующей тренировки:

• Выполните активную разминку, пройдясь или немного пробежавшись в течение нескольких минут перед растяжкой.
• Чтобы выполнить статическую растяжку, которая выполняется путем растяжения одной группы мышц за раз, потянитесь, пока не почувствуете напряжение, и удерживайте, пока мышцы не почувствуют себя более расслабленными. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, а активно дышите, глубоко растягивая группу мышц.
• Для выполнения динамической растяжки с использованием импульса для медленного увеличения диапазона движения сустава или мышцы.
• Независимо от того, какой метод растяжки вы выберете для улучшения своей гибкости, многочисленные преимущества растяжки для здоровья окажут положительное влияние на ваше тело.

17 причин неправильной растяжки

Спросите у пяти тренеров в своем спортзале, и вы получите пять разных ответов о том, как и когда делать растяжку.Это потому, что существует невероятное количество противоречащих друг другу научных данных о правильной технике растяжки — и большинство людей учили делать это неправильно, когда вашей тренировкой был урок физкультуры.

Чтобы прояснить ситуацию, избегайте этих распространенных ошибок, которые считают таковыми два исследователя, которые недавно проанализировали результаты исследований по растяжке за 20 лет и опубликовали результаты в академическом журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .

1. Вы не растягиваете ¯\_(ツ)_/¯.

Getty Images / Лорен Ан

У тех, кто не носит носилки, напрягаются мышцы, что вызывает боль, плохую осанку и даже меньшую гибкость, чем вы начали. По словам Дэвида Бема, доктора философии, профессора-исследователя в Мемориальном университете Ньюфаундленда в Школе человеческой кинетики и отдыха в Канаде, с возрастом ситуация только ухудшается.

2. Вы растягиваетесь только после тренировки.
Эксперты сходятся во мнении, что растяжка увеличивает диапазон движений, поэтому ваши мышцы менее напряжены и подвержены травмам во время упражнений.Датированные исследования, утверждающие обратное, теперь считаются B.S. — любые негативные последствия растяжки, такие как незначительное влияние на производительность профессиональных спортсменов, несущественны для обычного человека, по словам Бема.

3. Вы держите растяжки F-O-R-E-V-E-R.

Лорен Ан

Три подхода по 20 секунд на каждую группу мышц улучшат вашу гибкость в лучшую сторону. По словам Бема, потратьте более 60 секунд на одну область, и вы будете двигаться медленнее в спорте и меньше поднимать в тренажерном зале.После того, как вы освоите растяжку и удержание, переходите к динамическим растяжкам, таким как махи ногами и круговые движения руками. Затем начните свою настоящую деятельность, постепенно увеличивая интенсивность, а не нажимая на газ на полную катушку.

4. Вы потягиваетесь, как только просыпаетесь.

Дисней/Лорен Ан

Утром ваши мышцы максимально напряжены, потому что вы бездействовали в течение нескольких часов, а когда вы спите, температура вашего тела падает.Потягиваться в стиле принцессы после пробуждения = плохая идея.

5. Вы растягиваетесь без разминки.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Холодные мышцы — это жесткие AF, поэтому растягивание их до того, как они согреются, может привести к растяжениям и перенапряжениям. Лучшее время для растяжки — сразу после разогрева. Все, что вам нужно сделать, это двигаться достаточно, чтобы почти вспотеть (попробуйте прыгать домкраты FTW).Тогда вы готовы идти. Если у вас есть время только на разминку или на растяжку, всегда выбирайте разминку, которая лучше защитит вас от травм, предупреждает Бем.

6. Вы пренебрегаете сгибателями бедра.
Напряженные мышцы бедер заставляют ваш таз наклоняться вперед, из-за чего ваш живот и ягодицы выпячиваются (не лестно.) и напрягают поясницу, которая должна компенсировать это, чтобы держать вас в вертикальном положении. И поскольку простое сидение укорачивает и подтягивает этих плохих парней, НИКТО НЕ ЗАЩИЩЕН.Практикуйте эти движения для сладкого облегчения.

Лорен Ан

7. Вы разминаете руки или ноги и заканчиваете.  
Вы должны растягивать все основные группы мышц, указанные ниже — с обеих сторон! — для поддержания баланса и общего самочувствия, — говорит Бем. По крайней мере, выполните растяжку (как предложено ниже) для каждой из областей, перечисленных ниже, и удерживайте не менее 20 секунд.

• Плечи: Вытяните одну прямую руку над головой, согните локоть и опустите руку за голову.Другой рукой потяните локоть за голову.
  
• Нижняя часть спины: Сядьте на землю, обе ноги вытянуты перед собой, руки под мягко согнутыми коленями. Руками подтяните верхнюю часть тела к ногам.
  
• Квадроциклы: Одной ногой сделать большой шаг вперед. Удерживая заднюю ногу длинной и переднее колено позади передней ступни, согните переднее колено и опуститесь в выпад. Повторите на противоположной стороне.
  
• Пах: Примите широкую стойку, поставив обе ноги вперед.Согните одно колено, чтобы почувствовать растяжение в противоположной ноге. Повторите на противоположной стороне.
  
• Подколенные сухожилия: Сядьте на землю, расставив ноги и согнув одно колено так, чтобы пятка упиралась во внутреннюю поверхность бедра противоположной ноги. Удерживая вытянутое колено заблокированным, потянитесь к вытянутой ступне. Повторите на противоположной стороне.
  
• Икры: Встаньте перед стеной, поставив одну ногу перед другой. Положите обе ладони на стену и наклонитесь вперед, сгибая заднее колено.Повторите на противоположной стороне.
  

Найдите здесь другие растяжки для конкретных областей.

8. У вас нет назначенного выходного дня.
«Растяжка до или после тренировки — не лучшее время для улучшения диапазона движений», — говорит Бем. Если вы хотите по-настоящему коснуться пальцев ног или просто предотвратить глупые травмы, которые преследуют негибких людей, запланируйте отдельный сеанс растяжки. Учитываются еженедельные занятия йогой и 20-минутная растяжка перед телевизором.(Просто убедитесь, что вы сначала разогрелись).

9. Ты растягиваешься, пока не станет чертовски больно.  

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Вам не нужно причинять себе сильную боль, чтобы двигаться в большем диапазоне», — говорит Бем. Вместо этого доведите себя до приемлемого уровня дискомфорта — семь по шкале от нуля до 10 (самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали).«Вы хотите почувствовать напряжение в мышцах, но не настоящую боль», — говорит он.

10. Вы скатываетесь из пенопласта, а не растягиваетесь.
Хотя массаж пены перед тренировкой может улучшить ваше самочувствие, он, вероятно, не улучшит вашу гибкость, по словам Мэлаки МакХью, доктора философии, директора по исследованиям в Николасском институте спортивной медицины и спортивных травм в Ленокс-Хилл. Больница в Нью-Йорке. Если вы хотите правильно лечить свои мышцы, используйте пенопластовый валик и для растяжки. Это комбо действительно увеличит ваш диапазон движений и заставит вас чувствовать себя феноменально.

11. Вы растягиваетесь между подходами.
Даже если вы действительно чувствуете жжение после этих 10 подъемов на бицепс, не поддавайтесь желанию растянуть его, как только вы сбросите вес. «Растяжка между подходами может снизить производительность, — объясняет Бем.

После начальной растяжки в начале тренировки отложите растяжку до завершения тренировки. Оказывается, когда вы растягиваете одну часть своего тела (например, руки), вы активируете рефлекс центральной нервной системы, который влияет на мышцы, которые вы даже не двигали, а также ухудшает их работу .Таким образом, у вас может быть более низкая толерантность к приседаниям после растяжки рук. (Странно, правда?) 

12. После тренировки ты растягиваешься, как чертов акробат.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После тренировки ваши мышцы достаточно разогреты, что может сделать вас более гибкими. Но они также очень устают, а значит, их легче травмировать, говорит Бем.

13. Вы растягиваетесь за счет мышечного напряжения.
В то время как растяжка может быть находкой для напряженных мышц, особенно на следующий день после тренировки, вы не хотите испортить какой-либо сустав или конечность, которые выглядят опухшими или болят сверх вашей типичной болезненности на следующий день. Вместо этого отложите его и обратитесь к врачу. По словам Бема, растяжение через боль может задержать выздоровление, когда вы уже рассчитываете на время восстановления от нескольких дней до нескольких недель.

14. Вы растягиваетесь на своей кровати или на твердом полу.

Getty Images / Лорен Ан

Вам не нужен эксперт, чтобы сказать вам, что кровать, вероятно, слишком мягкая, а пол неудобный. По словам МакХью, на коврике или толстом ковре вы будете чувствовать себя достаточно стабильно и комфортно, чтобы выполнять растяжки с правильной техникой.

15. Вы подпрыгиваете, когда растягиваетесь.
«Ритмичные растяжки менее эффективны и могут привести к большему риску получения травмы, если выполнять их неправильно», — говорит МакХью.

Правильный способ: примите позу и удерживайте ее не более 60 секунд.

16. Вы растягиваетесь, но не занимаетесь силовыми тренировками.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Даже если вы очень гибкие, одной растяжки недостаточно. «Возможно, вам будет лучше выполнять укрепляющие упражнения, чтобы убедиться, что [у вас] есть достаточное растяжение, чтобы стабилизировать [ваши] очень подвижные суставы», — говорит МакХью.Итак, сплит-мастера: попробуйте это упражнение, чтобы укрепить внутреннюю и внешнюю часть бедер:

.

Кэтлин Кампхаузен

17. Вы ~старательно~ растягиваетесь перед пробежкой.

Getty Images / Лорен Ан

Видеть, как бегунья растягивается, как будто она балерина, — не просто одна из любимых мозолей МакХью — это может быть большой тратой времени, в основном потому, что бегунам-любителям не требуется впечатляющий диапазон движения, чтобы сделать несколько кругов — так что большая гибкость не улучшит вашу производительность.Другими словами: единственная причина размяться перед пробежкой — это прокрастинация.

Получайте все ~FITSPIRATION~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod .

Подписывайтесь на Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Слишком много сидите? Пять сидячих растяжек для облегчения перегибов | Читайте и будьте здоровы

Если в последнее время вы больше всего занимаетесь физическими упражнениями, то ваше тело может нуждаться в помощи.

Сила растяжки простирается не только до и после тренировки.Он питает ваши мышцы, способствуя здоровому кровотоку и обмену жидкости. Улучшая гибкость, вы также готовите свои суставы к движению в полном диапазоне движений, снижая риск получения травмы. И, конечно же, все мы знаем, что растяжка снимает напряжение и просто доставляет удовольствие. Это награда, которую заслуживает ваше тело.

Уделите несколько минут, где бы вы ни находились, чтобы попробовать эти простые упражнения на растяжку сидя. Все, что вам нужно, это стул.

Растяжка подколенного сухожилия

Напряженные подколенные сухожилия могут вызывать дискомфорт в коленях, бедрах и позвоночнике, поэтому важно, чтобы они были расслаблены.

1. Подойдите к переднему краю сиденья. Поставьте правую ногу вперед, вытягивая ногу красиво и долго. Ваша левая нога должна оставаться на земле с согнутым коленом.

2. С прямой спиной и левой рукой на левом бедре дотянитесь правой рукой до пальцев правой ноги, чувствуя, как позвоночник вытягивается, а растяжение проходит через заднюю часть ноги. Если вы не можете коснуться пальцев ног, положите руку на голень или бедро.

3. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, вдыхая и выдыхая. Медленно вернитесь и повторите с другой стороны.

Растяжка бедра

Мышцы бедер могут легко напрягаться, что ограничивает вашу гибкость. Растяжка этой области снижает риск получения травмы во время повседневной деятельности, занятий спортом или тренировок.

1. Сидя на стуле, скрестите правую лодыжку чуть выше левого колена.
   Правой рукой мягко нажмите на правое колено, чувствуя растяжение бедра.

2. Сохраняя это положение, наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и расслабленные плечи. Вдохните и выдохните, почувствовав, как ваше тело растворяется в растяжке.

3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем медленно сядьте прямо и снова поставьте правую ногу на землю. Повторите с другой стороны.

Растяжка для шеи

Верх трапециевидной мышцы (которая простирается от основания черепа до ключицы) часто напрягается.Последствия этого — «высокие» плечи и напряженные мышцы шеи — возможно, вам уже знакомы. Эта растяжка может помочь снять это напряжение:

1. Сидя прямо на стуле, наклоните голову к правому плечу. Старайтесь не наклоняться всем телом, удерживая плечи на одном уровне.

2. Протянув руку вверх и вниз, положите правую руку на левую сторону головы и слегка надавите, чувствуя растяжение через шею и вниз по левому плечу.

3. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, дышите на протяжении всей растяжки.

4. Отпустите руку и медленно верните голову в центральное положение. Повторите с другой стороны.

Растяжка плеч

Таскать тяжелые сумки, наклоняться к мониторам компьютеров – в нашей жизни полно ситуаций, которые заставляют нас округлять плечи вперед, что способствует нарушению осанки и напряжению мышц. Чтобы помочь в этом, попробуйте несколько вращений плечами:

1. Вдохните и одновременно поднимите плечи к ушам.

2. Откиньте их назад и выдохните, когда опускаете их, позволяя лопаткам скользить по спине. Старайтесь не вращать плечами вперед, концентрируясь на движении вверх-вниз. Ваша грудь должна чувствовать себя открытой и гордой.

3. Повторяйте это движение в течение 20-30 секунд. Когда вы закончите, помните об установленном положении ваших плеч в течение дня.

Растяжка позвоночника

Если вы сидите весь день, ваше тело может чувствовать себя сжатым.Растяжка и удлинение позвоночника сохраняет гибкость мышц и тканей, помогая вам чувствовать себя выше. Эта растяжка включает вращение через позвоночник:

1. Сидя обеими ногами на земле, положите левую руку на левое колено, а правую руку за спиной на сиденье.

2. Вдохните и поверните туловище вправо, держа бедра вперед и опустив плечи. (Представьте, что ваш позвоночник извивается, как винтовая лестница.)

3. Поверните голову, как будто вы ищете что-то позади себя.