Разное

Как укрепить мышцы бедра: Как укрепить мышцы бедра

23.03.1994

Содержание

Как укрепить бедра и ягодицы: Топ-3 упражнения

Рассмотрим эффективные упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц

Красивая, стройная фигура – мечта многих женщин, которые, лежа на диване, завидуют стройным подругам. Так происходит не потому, что они не достаточно сильно хотят вернуть стройность бедер и упругость ягодиц, а потому, что после суматошного дня просто хочется отдохнуть. Однако не стоит опускать руки, ведь для укрепления ягодиц и бедер не надо идти в фитнес-клуб и тратить уйму времени, существуют несложные комплексы упражнений, которые не требуют много времени и их можно выполнять дома. Главное – задаться целью и запастись терпением. Приводим небольшой, но очень действенный комплекс упражнений, который поможет укрепить бедра и ягодицы.

Приседания

Обратим внимание на одно из самых лучших упражнений для укрепления ягодиц и бедер, которым являются приседания. Необходимо правильно выполнять приседания, чтобы добиться максимального эффекта. Прежде всего, обрати внимание, что упражнения необходимо выполнять перед зеркалом, так ты сможешь контролировать правильность их выполнения.

 

 

Итак: поставь ноги на ширине плеч, держи спину прямо, зафиксируй тело в этом положении и начинай выполнять приседание до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу. Чтобы облегчить приседания, особенно начинающим, можно выполнять это упражнение со стулом. Необходимо поставить стул за спиной и, взявшись руками за края сидения, приседать, но нельзя переносить вес тела на стул. Ноги следует расставить как можно шире, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Упражнения следует выполнять 15-20 раз в один-три подхода.

 

Упражнение «толчки»

Следующим выполни упражнение, которое называется «толчки». Эту упражнение следует выполнять в положении стоя на коленях, опираясь на руки. Встань в начальную позицию и правильно распредели вес тела. Согни колено и подтяни его к груди, затем выпрями ногу, слегка приподняв ее вверх за спиной. Выполнять упражнение следует очень осторожно, но не снижая темпа. Следить, чтобы спина слишком не прогибалась. Чтобы в дальнейшем усилить нагрузку, на щиколотках можно закрепить специальные ремни с небольшим весом. Это упражнение следует выполнять повторить 15-20 раз в один-три подхода.

 

Выпады

Еще одно очень эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер – это выпады с элементами растяжки. Выпады следует выполнять назад, чтобы подтягивать самые проблемные места. Для придания ягодицам идеальной формы выпады следует выполнять регулярно по 15-20 раз, в один-три подхода.

 

Как видишь, этот комплекс займет у тебя совсем немного времени, но уже через четыре недели ты заметишь результат. Главное – регулярность и аккуратность в выполнении упражнений.

 

Смотри, как сделать свое тело красивым: Комплекс упражнений от Синди Кроуфорд

Читайте Ivona.ua в Google News

Как укрепить мышцы-вращатели бедра

Если при ходьбе ваши стопы сильно разворачиваются, возможно, мышцы, вращающие бедро наружу, сильнее и жестче, чем мышцы, вращающие его внутрь. Такой дисбаланс может стать причиной боли в ягодицах. Когда на седалищный нерв приходится слишком большая нагрузка, возникают онемение и боль, которые могут распространиться по всей ноге. Чтобы достичь выравнивания в асанах, людям с таким дисбалансом приходится прикладывать гораздо больше усилий, поскольку правильно работать стопами, например удерживать их параллельно друг другу в Тадасане (позе Горы) или перевернутых позах, довольно непросто.

Чтобы понять, действительно ли бедра разворачиваются наружу, встаньте перед зеркалом и окиньте взглядом колени. Если они смотрят вперед, скорее всего, работа мышц-вращателей сбалансирована. Если направлены друг к другу – бедра завернуты внутрь, если в стороны друг от друга – бедра развернуты наружу.

Поверхностный взгляд

К мышцам, вращающим бедро наружу, относятся двуглавая мышца бедра (расположенная по задней поверхности бедра) и мышцы ягодиц (поверхностная большая ягодичная мышца и глубокие мышцы). По передней поверхности располагаются подвздошно-поясничная и портняжная мышцы.

Чтобы сделать двуглавую мышцу более эластичной, прежде всего необходимо выполнять позы, вытягивающие заднюю поверхность бедра, и следить за тем, чтобы ноги не разворачивались наружу. Чтобы удлинить большую ягодичную мышцу и глубокие мышцы, вращающие бедро наружу, включите в практику Паривритта Триконасану (позу Скрученного Треугольника) и Ардха Матсиендрасану (позу, посвященную Матсиендре). Удлинить подвздошно-поясничную мышцу помогут Вирабхадрасана I (поза Воина I) и другие выпады.  

Заверните!

Бедра могут разворачиваться наружу не только из-за слишком жестких мышц, вращающих бедро наружу, но и из-за слабых мышц, вращающих его внутрь. К ним относятся малая и средняя ягодичные мышцы, которые располагаются с внешней стороны бедра. Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, также вращает бедро внутрь. Она расположена с внешней стороны передней поверхности бедра и вместе с подвздошно-поясничной и портняжной мышцами сгибает ногу в тазобедренном суставе. Еще две мышцы, вращающие бедро внутрь, – глубокие мышцы задней поверхности бедра: полусухожильная и полуперепончатая. Кроме того, эти мышцы задействованы в разгибании ноги в тазобедренном суставе – именно это движение мы совершаем, когда поднимаем бедра от пола, чтобы войти в Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста). В разгибании ноги в тазобедренном суставе задействованы также мышцы, вращающие бедро наружу, и, если они сильнее, чем полусухожильная и полуперепончатая мышцы, при выполнении прогибов мы будем непроизвольно разворачивать бедро наружу. Это может стать причиной сжатия в области поясницы и крестцово-подвздошных сочленений.

На практике

Начинать укреплять мышцы, вращающие бедро внутрь, лучше в позах, где сделать это достаточно просто. Ложитесь на спину и упритесь стопами в стену, ноги прямые. Расслабьте ноги – cтопы разойдутся в стороны, и вы почувствуете, как их внешние края упираются в стену, а основания больших пальцев и внутренние стороны пяток отойдут от стены. Теперь сведите внутренние края стоп вместе и прижмите основания больших пальцев и пятки к стене. Одновременно с силой направляйте внутренние стороны бедер к полу и с меньшей силой – друг к другу. Все эти движения вовлекают в работу мышцы, вращающие бедро внутрь. Задержитесь в этом положении: возможно сначала вы не сможете находиться в нем дольше нескольких секунд, но постепенно время выполнения позы увеличится до нескольких минут.

Учитесь заворачивать бедра внутрь и в других позах, например в Супта Падангуштхасане (позе Захвата Большого Пальца Ноги Лежа). Ложитесь на спину и прижмите стопы к стене. Поднимите правую ногу до прямого угла и захватите стопу ремешком. Сильно прижмите к стене внутренний край пятки и основание большого пальца левой ноги. Направьте внутреннюю сторону левого бедра к полу, а правого – к стене. Втягивайте колени.

Чтобы завернуть бедра внутрь в Тадасане, прижимайте основания больших пальцев ног и внутренние стороны пяток к полу, не роняя при этом подъемы стоп. Направляйте назад верхние части внутренней стороны бедра, но не переусердствуйте: ваша цель выровнять ноги так, чтобы колени смотрели строго вперед, а не друг на друга. Врикшасана (поза Дерева) – еще одна поза, в которой задействованы мышцы, вращающие бедра внутрь. Прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Пупок и грудина должны быть обращены туда же, куда смотрят колено и пальцы левой ноги. Корпус не должен разворачиваться вправо. Если это происходит, мышцы, вращающие левое бедро внутрь, не работают. Чтобы укрепить их, встаньте спиной к стене, так, чтобы плечи и ягодицы слегка ее касались. Отводя правое колено назад, следите за тем, чтобы обе ягодицы равномерно прижимались к стене. Ту же работу можно делать и в более сложных балансах, таких как Уттхита Хаста Падангуштхасана II (поза Захвата Большого Пальца Ноги II). Заворачивать бедра внутрь очень важно также при выполнении перевернутых поз и наклонов из положения сидя. В прогибах, например в Сету Бандха Сарвангасане и Урдхва Дханурасане (позе Лука), следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу и не разворачивались наружу. Входя в эти асаны, переносите вес на подушечки под большими пальцами ног и внутренние стороны пяток. Включайте в работу мышцы, расположенные с внутренней стороны задней поверхности бедра, вытягивая их от колена к тазу. Отрывая таз от пола, поднимайте внешние стороны бедер быстрее, чем внутренние.

Иногда ноги разворачиваются наружу из-за неправильной формы бедренной кости или деформации тазобедренных суставов. Если, заворачивая бедра внутрь, вы чувствуете дискомфорт в коленях, лодыжках или стопах, возможно, это ваш случай. Проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным преподавателем йоги, прежде чем продолжать занятия.


Приводящие и отводящие мышцы бедра что это

После изучения анатомии больших приводящих мышц бедра и других их составляющих, сразу станет понятно, что они выполняют важные функции, необходимые для движения. Благодаря им колени поднимаются к груди, ноги двигаются из стороны в сторону, назад-вперед.

Анатомические особенности

Мускулатура внутрибедренной области тела подразделяется на несколько частей, а именно:

  • переднюю;

  • заднюю;

  • медиальную.

Устройство медиальной части

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это внутрибедренная мускулатура, входящая в медиальную группу.

Они состоят из:

  • Тонкой мускулы. Она располагается на внутренней поверхности нижней конечности, протягивается от лобковой кости до большеберцовой.  

  • Длинной. Она имеет треугольную форму, прикрепляется с одной стороны к лобковой площади, с другой к бедренной. Способствует сгибанию и приведению.  

  • Короткой. Тоже выглядит как треугольник, находится под длинной. Протягивается от лобковой кости до верхней бедренной. Участвует при сгибании и приведении.  

  • Большой. Размещена от седалища и практически по всему участку бедренной кости. Участвует в приведении, сгибании и разгибании.  

  • Гребенчатой. Тянется по всей внутрибедренной площади от таза.  

Изображение приводящих мышц ног:


На этом фото длинная и короткая приводящие мышцы бедра, и остальные, входящие в структуру четырехглавой.

Функции аддукторов и абдукторов

От состояния и развитости приводящего и отводящего мускулатурного отдела, зависят физические способности тела. С помощью первой осуществляются движения нижних конечностей в тазобедренной части туловища. Также благодаря ей производится сгибание ноги в колене и поднятие ее к животу. Помимо этого, она обеспечивает устойчивость туловища, возможность становиться в различные позы, не дает колену прогнуться в обратную сторону, когда человек находится в положении стоя.

К абдукторам относится большая, средняя и малая ягодичные мускулы, и которая располагается на внешней стороне бедренной составляющей тела и тянется от таза до колена. С помощью них осуществляется отведение конечностей и стабилизация тазобедренного отдела туловища.

Фото отводящих и других мышц бедра:


Последствия, связанные с проблемами мускул

Физиологическая неразвитость и другие недуги могут послужить возникновению следующих последствий:

  • Искривление осанки (изменения возникают из-за нестабильности тазовой зоны), патологическая походка.

  • Снижение гибкости и пластичности, невозможность сесть на шпагат.

  • Увеличение риска получения спортивных травм из-за недостаточно хорошей подвижности конечностей.

  • Психосоматические заболевания, вследствие которых могут производиться непроизвольные сокращения тазовых мускульной области. Это обуславливается подавлением сексуального влечения.

  • Синдром приводящей мышечной бедренной площади, который возникает из-за их растяжения или сильного перенапряжения. Этот недуг может появиться после долговременных перегруженных проработок. Наибольшая зона риска возникновения синдрома, ложится на спортсменов. Симптомами заболевания являются: болевые ощущения в паху, переходящие во внутрибедренный отдел и лодыжки. Возникновения щелчков в процессе движений. Также зачастую появляются подкожные гематомы.

Причиной подобной аномалии могут послужить воспалительные процессы в колене.

Болезненные проявления также могут быть обусловлены слабыми мускульными волокнами или неверным наложением швов после рассечения ткани промежности у женщин при осложненных родах (эпизиотомии).

Неприятные ощущения, вызванные неправильной работой этой площади, часто воспринимают за воспаления органов таза.

Работа внутрибедренной мускулатуры в различных спортивных направлениях

Аддукторы осуществляют динамическую работу в следующих спортивных категориях:

  • Водное поло.

  • Соревнования, при которых нужно двигаться на коньках.

  • Различные игровые направления (в них описываемая мускулатура работает при увеличении скорости и при перемене направленности).

Также они обеспечивают статику:

  • В санном спорте.

  • В дисциплине по тройным прыжкам.

  • При исполнении фехтовальных элементов.

Одновременно динамические и статические действия этой внутрибедренной зоны, осуществляются при шагах, беговых тренировках, верховой езде, горнолыжном спорте, гимнастических упражнениях.

В качестве ротаторов эта мускулатура принимает участие в период исполнения элементов фигурного катания, гимнастики, метании дисков, а также разнообразных контактных дисциплинах.

Длинные и короткие приводящие мускулатурные участки способствуют сгибанию при шаге и беговых движениях на переносимой конечности. 

Зачем тренировать приводящую группу мышц бедра

Если говорить о бодибилдинге, то укрепленная и проработанная внутребедерная мускулатурная площадь делает более красивым и гармоничным строение нижней области туловища. Это происходит за счет равномерно накачанного тела. В связи с этим, культуристам не следует забывать уделять должное внимание внутренней стороне нижней конечности, регулярно прокачивать ее, относиться не менее ответственно, чем к остальным прорабатываемым участкам.

Помимо этого, спортсменам также следует учитывать, что от работы внутренней площади также, как и от других участков будут зависеть физические возможности человека, и, соответственно, спортивный результат. Особенно следует обратить внимание на нее тем, кто занимается атлетикой, гимнастикой, конным и горнолыжным спортом.

В перечисленных категориях работа описываемых мускул помогает при резком изменении положения туловища. Также они способствуют возможности осуществлять маневрирование тела при прохождении различных препятствий, производить усложненные махи и прочее. Как уже говорилось, они принимают участие в динамических и статических движениях человека, помогая ему находиться в стабильном положении.

Кроме всего, развитие и укрепление этой мускулатуры очень благотворно влияет на состояние женского организма. Спортсменкам, желающим снизить вес и иметь подтянутые привлекательные формы, а также избавиться от некрасивых неровностей на коже в виде целлюлита, помогут специальные тренировки для внутрибедренной поверхности. С помощью них можно значительно уменьшить дряблость этого участка тела, что поможет улучшить его визуально.


Особенности проработки аддукторов

Внимательно изучите особые моменты, которые помогут наиболее эффективно выполнить упражнения. Следуя им, Вы сможете их максимально продуктивно укрепить и проработать, и получить максимальный результат.

Предлагаем рассмотреть пять таких советов:

  • Рекомендуется делать комплекс в тот же день, когда и тренировку ягодиц, таким образом, Вы сможете избежать укорачивания внутрибедренной мускулатурной доли.

  • После того, как завершите комплекс спортивных занятий, обязательно проводите растяжку. Это тоже поможет исключить укорачивание мышечной массы и сделает волокна наиболее пластичными и гибкими.

  • Мужчинам, желающим накачать эту мышечную площадь, рекомендуется брать большой вес, при этом производить небольшое число повторов.

  • Девушки, чтобы развить и сделать более крепкой данную мускульную долю, а также убрать целлюлит, наоборот, должны удерживать более легкий утяжелитель при большом числе повторов.

  • Также женскому полу рекомендуется уделять внимание различным видам нагрузок, способствующим растяжке (йога, пилатес, стрейчинг и прочее) для того, чтобы мышечная доля стала более гибкой.

Тренировка внутренней области ног

Ниже будут описаны упражнения, позволяющие проработать и укрепить аддукторы. Использовать их могут как мужчины, так и девушки. Число повторов для обоих равнозначно, различается только удерживаемая масса утяжелителя при проработке. Используемый вес определяется в индивидуальном порядке, и зависит от вашей физической формы.

Становая тяга сумо

Становую тягу можно делать на тренажере Смита. Ниже описано классическое исполнение с использованием штанги.

Техника выполнения:

  • Для начала соберите штангу. Далее встаньте к ней как можно плотнее.

  • Ступни установите на большом расстоянии друг от друга, носки разверните таким образом, чтобы они были направлены по диагонали.

  • Далее присядьте и возьмите обеими руками гриф.

  • Затем сделайте выдох и, используя силу ног, встаньте в вертикальную позицию.

  • При окончательном подъеме немного отведите плечи назад.

  • После этого сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, выполните медленное приседание, опуская штангу на поверхность пола.

Советы по становой тяге сумо:

  • обязательно держите спину ровной;

  • следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь;  

  • при приседании, тазовую часть опускайте в низкое положение, до тех пор, пока она не образует параллель с поверхностью пола;  

  • если Вы занимаетесь, удерживая тяжелый вес, обязательно используйте кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

«Широкий» жим ногами в тренажере

Эта вариация жима имеет отличие от его классического вида. Она заключается в том, что необходима широкая постановка ступней. Это будет способствовать перемещению центра нагрузки на внутребедренную поверхность.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение. Для этого сядьте в тренажерное устройство для жима.

  • Расположите стопы таким образом, чтобы между ними было большое расстояние. Они должны стоять близко к краям.

  • Сделайте вдох, при этом согните колени и притягивайте их к себе, для того чтобы каретка спустилась вниз.

  • Далее на выдохе выпрямите их, выжимая груз.

Советы:

  • во время вышеописанной спортивной техники следите за тем, чтобы колени окончательно не выпрямлялись. Это поможет избежать травмы коленного сустава;

  • обратите внимание на спину, она должна быть прижата к сидению;

  • все движения медленные, выполняются аккуратно, плавно, без резких выпадов.

Сведение бедер в тренажере

Подобное сведение способствует акцентной проработке мускульного отдела. Для выполнения понадобится специальное тренажерное устройство.

Техника выполнения:

  • Изначально поставьте упоры таким образом, чтобы они были раздвинуты на максимальную ширину.

  • Далее сядьте в исходную позицию. Для этого сожмите бедрами упоры.

  • Затем аккуратно, медленно разводите ноги в стороны. Ширина разведения бедренной части зависит от Вашей растяжки. Чем она лучше, тем, соответственно, большее расстояние образуется между упорами тренажерной конструкции.

  • После этого сделайте выдох и, напрягая мускулы, соедините коленями упорный механизм вместе.

  • Затем на выдохе опять разведите бедра.  

В тот момент, когда произведено сведение, следует удержать его, сделав небольшую паузу, приблизительно в 2 секунды. Это необходимо для того, чтобы на тренируемую поверхность оказывалось усиленное физическое воздействие.

Приведение ноги в кроссовере

Данное приведение способствует акцентированной проработке мускулы.

Техника выполнения:

  • Для начала встаньте приблизительно в полутора метрах от грузов. Далее повернитесь к ним правой частью туловища.

  • Затем укрепите на правой щиколотке, находящуюся внизу, манжету с тросом.

  • Далее, во время выдоха, следует выполнить приведение конечности к себе. При этом, ее нужно немного завести за левую.

  • И в окончании, на вдохе медленно отставьте ногу.

Важные моменты:

  • тренируясь, следите за тем, чтобы колено нижней конечности, на которую оказывается воздействие, было выпрямлено.

  • не двигайтесь резко или быстрыми рывками, делайте отведение и приведение плавно.

Плие-приседания

Плие-приседание чаще всего используется представительницами прекрасного пола. Оно формирует равнозначную нагрузку на приводящую и ягодичную мускульную долю.

Техника выполнения:

  • Для начала возьмите в руки груз. Это может быть гантель либо гиря.

  • Далее примите исходную позицию. Она, в первую очередь заключается в том, чтобы Вы стояли ровно.

  • Далее установите носки таким образом, чтобы их направление было по диагонали.

  • Ступни должны быть установлены на расстоянии приблизительно 70-80 см. друг от друга.

  • Груз держите только выпрямленными руками на уровне паховой зоны.

  • Во время вдоха медленно приседайте, во время выдоха — также плавно встаньте в исходное положение.

Важные моменты:

  • когда приседаете, опускайтесь без резких рывков до тех пор, пока тазовая область вместе с коленями не образует угол в девяносто градусов;

  • внимательно следите за тем, чтобы бедра не сводились внутрь.  

Приблизительный комплекс тренировочных упражнений

Ниже приведен примерный комплексный план физических нагрузок. Наиболее продуктивный результат будет при совмещении данных проработок с нагрузками на другие мускулы нижнего участка туловища.

Пример комплекса для внутребедренного отдела:

  • Сначала необходимо размяться. Для этого можно попрыгать на скакалке или позаниматься на беговой дорожке, приблизительно в течение пяти мин.

  • Далее переходим к выполнению приседаний. Сделайте четыре подхода по 6-8 раз.

  • Следующим упражнением будет «широкий» жим в специальном тренажере. Отожмите три подхода по 10-12 раз.

  • Затем на очереди выпады вперед с весом. В качестве веса можно взять гантели или гирю. Он устанавливается в индивидуальном порядке, в зависимости от вашей физической формы. Делайте три подхода по 10-12 раз.

  • Далее еще одна эффективная техника — сведение бедер в тренажерном устройстве. Ее нужно выполнить в количестве трех подходов по 10-12 раз.

  • И завершающим этапом комплекса будет поднятие на носочки в вертикальном тренажере. Крайнее упражнение необходимо произвести тремя подходами по 15-20 раз.

Вышеописанная техника является более подходящей для мужчин. Но женщины тоже могут ее выполнять. При желании, им можно переделать в этом комплексе некоторые моменты под себя. К примеру, вместо классических приседаний использовать плие. И не забывайте, что после того, как весь комплекс выполнен, необходимо уделить внимание растяжке, для того чтобы мускулатура не забивалась, была гибкой и пластичной.

Заключение

В итоге, рассмотрев работу приводящих (аддукторы) и отводящих (абдукторы) мышц бедра, их функции и анатомию, хочется отметить, что в общем силовая проработка этой мышечной составляющей нужна в большей степени профессиональным бегунам. Бодибилдерам, только начинающим свою деятельность, можно сильно не заострять внимание на нагрузках данного отдела. Это связано с тем, что он косвенно прокачивается в разнообразных приседаниях.

Что касается девушек, то здесь наоборот, прокачку и укрепление внутрибедренного сегмента рекомендуется делать чаще. Это поможет подтянуть ее и убрать целлюлит с проблемной зоны.

Видео с упражнениями:

5 упражнений для укрепления бедер

Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки и, конечно, адаптировать их к своим физическим способностям и выносливости.

Последнее обновление: 06 марта, 2019

Большинство женщин стараются поддерживать в тонусе мышцы бедер, чтобы выглядеть стройнее. К сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, поэтому именно там накапливается жир. Не стоит отчаиваться – мы подскажем, какие упражнения лучше всего подходят для укрепления бедер.

Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц этой зоны позволит уменьшить объемы и сделать ноги стройнее. Это также будет препятствовать образованию целлюлита и дряблости кожи, а также других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.

Дело в том, что большинство людей считают, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают полезные упражнения из своей повседневной жизни.

На самом же деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять дома без необходимости тратить деньги на абонемент в фитнес клуб или тренажеры.

Хотите попробовать? Предлагаем вам 5 лучших упражнений для укрепления бедер!

Идеальные упражнения для укрепления бедер

1. Классические приседания

Приседания – одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела. Они не только укрепляют мышцы бедер, но также помогают сделать ноги сильнее и поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими.

Читайте также: 5 причин, почему стоит регулярно делать приседания

Как их правильно выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
  • Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
  • В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.
  • Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.
  • Выполните 3-4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку. Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях. 

Это упражнение называют “приседанием сумо”. Оно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги шире, носки направлены в стороны.
  • Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
  • Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер. Его также называют “подъем таза”. Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

  • Возьмите коврик для фитнеса и примите положение лежа на спине.
  • Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
  • Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Делимся секретами: Стройные ноги: комплекс упражнений специально для вас

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы – это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
  • Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
  • Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

5. “Мертвая тяга”

Упражнение “мертвая тяга” (или “мертвый груз”) является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
  • Слегка разведите ноги и немного согните колени.
  • Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
  • Убедитесь, что спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
  • По мере повышения выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома, чтобы не искать оправданий: “нет времени на походы в спортзал”.

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра. 

Это может вас заинтересовать …

Чем полезна «силовая работа» | ФК Локомотив

Первый сбор — период углубленной физподготовки. Упражнений — множество, и у каждого своя направленность. Поэтому мы попросили тренера по физподготовке «Локо» Сергея Алексеева выступить в роли комментатора нашего фоторепортажа, посвященного силовой работе на поле. Получилась настоящая лекция: Сергей использовал термины и формулировки, принятые в тренерском штабе.

Сергей Алексеев рассказал о важной тенденции при подготовке в игровых видах спорта: тренажерного зала становится меньше, все больше специфических упражнений с отягощениями. Это и гири, и специальные мячи, петли.

— При использовании отягощений спортсмен должен контролировать поднимаемую массу и при этом удерживать равновесие собственного тела. Во время этого задействуется большее количество двигательных единиц и мышц стабилизаторов. На первом сборе такая работа особенно актуальна, — отметил Алексеев.

ОТЖИМАНИЯ, НОГИ НА ФИТБОЛЕ

Комплексное упражнение для развития грудных мышц и мышц пояса верхних конечностей, а также для мышц плечевого сустава и трицепса. Обратите внимание на положение ног на фитболе. Это делает упражнение более сложным, увеличивается нагрузка, при этом нашему футболисту необходимо удерживать ровное положение туловища. При выполнении нельзя прогибать поясницу, иначе может возникнуть дискомфорт.

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ТУЛОВИЩА

Стато-динамический вариант выполнения этого упражнения. Направлено на укрепление мышц пресса, спины и всего мышечного корсета. Задействуя дополнительные движения рук и ног, мы усложняем это упражнение; игроку приходится удерживать положение туловища ровным и при этом выполнять движения.  

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнение «Нордик Хамстринг» — одно из лучших упражнений для укрепления мышц задней поверхности бедра, это научно доказано. Известно, что травмы мышц задней поверхности бедра — в числе самых распространённых в футболе, и мы это учитываем. Важно, что каждый спортсмен работает со своим весом тела, и движение происходит только в эксцентрической фазе движения.

КАЧАЕМ ПРЕСС С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РОЛИКА

Замечательное упражнение не только для мышц пресса, как казалось бы на первый взгляд, но и для всего тела. Оно позволяет задействовать большое количество мышц в работе, в основном мышцы пресса, рук и спины. Необходимо сохранять положение туловища ровным и не прогибаться в пояснице. Для неподготовленных людей это сложное упражнение. Если вы решили повторить за спортсменом, но испытали дискомфорт, то лучше выбрать более простые варианты упражнений для укрепления мышечного корсета.

ТЯГА НА ПЕТЛЯХ TRX

Тяга на петлях. На одной руке это более усложнённый вариант тяговых упражнений с использованием петлей TRX. В качестве отягощения используется вес спортсмена. Также необходимо сохранять ровное положение туловища, таким образом в работу включается большее количество мышц. В качестве дополнительного отягощения можно использовать различные приспособления, к примеру, гантельку небольшого веса во второй руке или утяжеляющий жилет.

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ БЕДРА

Подъем на степ — одно из базовых упражнений для развития мышц бедра и ягодичных мышц. Повышается подвижность в тазобедренном суставе. Приходится удерживать вес отягощения и баланс, стоя на одной ноге.

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

Выполняется сгибание-разгибание в голеностопном суставе с подъемом бедра. Таким образом работают мышцы голени — икроножные мышцы. При использовании петлей TRX в этом упражнении работает большое количество мышц-стабилизаторов, так как упражнение выполняется на одной ноге.

БРОСОК МЕДБОЛА

Одно из функциональных упражнений для всего тела: используются мышцы рук, пресса, спины. Необходимо с максимальной силой бросить медбол об землю. Такие упражнения способствуют развитию мощности пояса верхних конечностей. 

ПЕРЕКЛЮЧАЕМСЯ НА ФУТБОЛ

После выполнения упражнений на каждой «станции» мы стараемся использовать футбольные компоненты. Футболист переключается с одного на другое — к примеру, наносит удар головой по мячу. Переключение на элементы игровой деятельности делает работу более специфичной.

Как укрепить мышцы бедра в домашних цсловиях

Регулярные физические упражнения являются отличным средством профилактики заболеваний позвоночника и суставов. Сегодня мы поговорим о таких крупных и важных мышцах нашего тела, как бедра. Физическая нагрузка,  направленная на развитие мышц бедер способствует снижению риска остеохондроза, зажима седалищного нерва, поясничных болей. Все перечисленные упражнения для укрепления мышц бедер можно выполнять самостоятельно на дому. Тренировки достаточно проводить по 3 раза в неделю, чтобы добиться хороших результатов. Выполнение этих несложных упражнений для укрепления мышц бедер позволит вам не только добиться хорошего эстетического эффекта и избавиться от жировых отложений в этих областях, но и убережет вас от растяжений.

Упражнения для укрепления внутренних мышц бедер

  1. Исходное положение – сидя на полу, руки прямые, опираются сзади. Зажав ступнями мячик или какой-нибудь другой предмет, попытайтесь поднести его к себе, сгибая ноги в коленях. Выполнить 7-8 раз. Чтобы параллельно развивать мышцы пресса – не касайтесь ногами пола.
  2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните полуприсяд на правой ноге, одновременно отведя левую ногу вбок, поставив ее на носок. После чего выполните «перекат» на левую ногу. Выполнить 5-6 раз.
  3. Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, руки вытянуты вперед. Необходимо присесть на правой ноге. Левую ногу, не сгибая, отвести в бок, опираясь на внутреннюю часть стопы. Далее, не отрывая ног от земли, выполнить «перекат» на левую ногу, правую выпрямить. Совершить 10-15 «перекатов». Весьма эффективное упражнение для внутренних мышц бедра.
  4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, упритесь руками в пол. Скользя ступнями, разведите ноги как можно шире, при этом перенеся тяжесть тела на руки. Таким же образом сведите ноги в исходное положение. Совершите 7-8 повторений. При выполнении упражнения не сгибайте ноги в коленях.

Общие упражнения для укрепления мышц бедра

  1. Для следующего упражнения понадобится штанга.
  2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине 5-10 см друг от друга (узкая стойка эффективнее укрепляет мышцы бедра) Положите штангу на плечи, возьмитесь за нее двумя руками. Спина прямая. Медленно выполняйте приседания до тех пора, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. После чего так же медленно поднимайтесь. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 14-16 раз.
  3. Исходное положение – лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, левая рука согнута в локте, ладонью под голову, правая нога выпрямлена. Поднимите правую ногу вверх на 45 градусов, подержите ее 1 минуту в таком положении. После этого, не опуская правую ногу, сделайте 10-15 медленных покачиваний вверх-вниз в пределах 40-50 см. После чего перевернитесь, поменяйте ногу и выполните для нее то же самое.
  4. Упражнение «Пистолетик». Присядьте на одной ноге, вытянув другую вперед (образуя пистолетик). Выполните 10 приседаний, затем смените ногу. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руками возьмитесь за шведскую стенку или за спинку стула. Медленно отводите левую ногу вбок как можно выше, задержите ее в верхней точке, затем так же медленно опускайте. Сделав 10-15 раз, смените ногу.

Обращаем ваше внимание, что все вышеперечисленные упражнения можно делать на дому. Вы также можете воспользоваться советами тренера и провести курс индивидуальных тренировок с ярко-выраженным лечебным эффектом для позвоночника и суставов в нашем Центре кинезитерапии в Казани. Здесь вы получите профессиональные консультации врачей, пройдете курс восстановительного лечения методом активной реабилитации с применением специальных тренажеров. Запись на прием осуществляется по телефонам: 

+7 (843) 570-55-25

Казанский центр кинезитерапии находится по адресу: ул. Сайдашева, д. 11 (Казань).

К тому же, если вы не знаете, как укрепить мышцы бедра, то вы можете обратиться к любому тренеру в тренажёрном зале или спортивном центре. В арсенале любого тренажерного зала существует масса спортивных снарядов, при помощи которых вы можете выполнять те или иные упражнения для укрепления мышц бедра. В здоровом теле – здоровый дух!


%PDF-1.5 % 96 0 obj >/OCGs[103 0 R 145 0 R]>>/Pages 89 0 R/Type/Catalog/ViewerPreferences>>> endobj 93 0 obj >stream 2018-09-19T16:22:58+03:002018-10-09T18:30:40+03:002018-10-09T18:30:40+03:00Adobe InDesign CS5.5 (7.5)

  • 1JPEG256256/9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4AE0Fkb2JlAGSAAAAAAQUAAgAD/9sAhAAMCAgICAgMCAgMEAsLCxAUDg0NDhQY EhMTExIYFBIUFBQUEhQUGx4eHhsUJCcnJyckMjU1NTI7Ozs7Ozs7Ozs7AQ0LCxAOECIYGCIyKCEo MjsyMjIyOzs7Ozs7Ozs7Ozs7Ozs7OztAQEBAQDtAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQED/wAARCAD/ ALQDAREAAhEBAxEB/8QBQgAAAQUBAQEBAQEAAAAAAAAAAwABAgQFBgcICQoLAQABBQEBAQEBAQAA AAAAAAABAAIDBAUGBwgJCgsQAAEEAQMCBAIFBwYIBQMMMwEAAhEDBCESMQVBUWETInGBMgYUkaGx QiMkFVLBYjM0coLRQwclklPw4fFjczUWorKDJkSTVGRFwqN0NhfSVeJl8rOEw9N14/NGJ5SkhbSV xNTk9KW1xdXl9VZmdoaWprbG1ub2N0dXZ3eHl6e3x9fn9xEAAgIBAgQEAwQFBgcHBgI7AQACEQMh MRIEQVFhcSITBTKBkRShsUIjwVLR8DMkYuFygpJDUxVjczTxJQYWorKDByY1wtJEk1SjF2RFVTZ0 ZeLys4TD03Xj80aUpIW0lcTU5PSltcXV5fVWZnaGlqa2xtbm9ic3R1dnd4eXp7fh2+f3/9oADAMB AAIRAxEAPwD0zGxsf7PV+iZ9Bv5o8B5JKSfZsb/RM/zR/ckpX2bG/wBEz/NH9ySng/rPTSOtXgMa BDeAP3QtHlh+rDmc0T7pcv0q/wBxv3BTUGCyr0qv3G/cEqCrKvSr/cb9wSoKsq9Kr9xv3BKgqyr0 qv3G/cEqCrKvSq/cb9wSoKsq9Kv9xv3BKgqyr0q/3G/cEqCrKvSr/cb9wSoKsq9Kv9xv3BKgqyr0 q/3G/cEqCrKvSq/cb9wSoKsq9Kv9xv3BKgqyr0qv3G/cEqCrLs/VOml3WGhzGkem/kDwUHND9W2O TP6x7f7Njf6Jn+aP7lnukr7Njf6Jn+aP7klK+zY3+iZ/mj+5JTX+zY/7Rj0mfzP7o/e+CSmxjf0a r+o38gSUlSUpJTg9T+rWP1DNfl2XvY58S1oBAgR3U+PmTCNU18nKRySu2r/zOxP+5Nv+a1P++S7M f3GPdb/mbif9ybf81qX3yXZX3GPdf/mdif8Acm3/ADWpffJdk/cY91f8zcT/ALk2/wCa1L75Lsr7 jHur/mbif9ybf81qX3yXZh4GPdX/ADNxP+5Nv+a1L75Lsr7jHur/AJm4n/cm3/Nal98l2V9wj3V/ zOxP+5Nv+a1L75Lsr7jHur/mdif9ybf81qX3yXZX3GPdb/mdif8Acm3/ADWpffJdlfcY91f8zcT/ ALk2/wCa1L75Lsn7hHuv/wAzcT/uTb/mtS++S7K+4R7rf8zcT/uTb/mtS++S7K+4x7r/APM3E/7k 2/5rUvvkuyvuMe7c6T9XcfpuYMqu59jg0t2uAA1+CZk5gzjVL8XKjHK7dxQNhSSlJKa3/ej/ANY/ 78kpJjf0ar+o38gSUlSUpJSGz6RSUxSSskpdJSySEDydrgSdgB2HxITwxli9hYRa0bAwTq76R8IR BvRRFarMq9S4utnc5m+JI2ydB8ggTQ0UBZ1YU3WuPolxEvIFh7AT7R5lExG6oyOy1mVccQupPuYC X2HgGfojz/IkIji1UZHh0bNDTDXn1JLZ95kappXhKmrl0lKSUpJTKr6SSEySlJKUkprf96P/AFj/ AL8kpJjf0ar+o38gSUlSUpJSGz6RSUxSSpJSklLJKY2QK3GAYEgHjREbrTshvsNZqLyHNcRMtmOO I+KdEXa2RqmTh3PYchsEGS1gEEtHiT3QIANJBJFoC87HPY1hpdY1pGu4yR7vjqnUttk6yoU1Y7aw 4Wbd7Rw0P7n4lCjdpsVSeuhlTpa55jSC4kfcSmmVrhGkqC5SSlklLpKZVfSSQmSUpJSklNb/AL0f +sf9+SUkxv6NV/Ub+QJKSpKUkpBZ9MpKYpJUkpSSlJKY2AFhDgSDoQOUgaQRbB5Y8tc5j/YZGiIN IItg/Vr21b2bpJ9vc+HhKIKjHsj9F3oippIO4P8AoaSCDHPGiPHqt4dKSV11NrZS0PEOa7cRqSPF AysrhEANlNSpJKklKSUskpnX9JJCZJSklKSU1v8AvR/6x/35JSTG/o1X9Rv5AkpKkpSSmDq9xmUl Lel5pKV6PmkpXpeaSlel5pKV6PmkpXpeaSlel5pKV6XmkpXo+aSlvR80lL+l5pKV6PmkpXo+aSle j5pKXbXtMzKSmaSlJKUkprf96P8A1j/vySkmN/Rqv6jfyBJSVJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSk lKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSU1v8AvR/6x/35JSTG/o1X9Rv5AkpKkpSSngfrL1bq1P1razGy 7KacT09tLANj97Q5++RrMpKbmN9cerZ919GHj0B1FBte9+8gObYQ8AMkuiuDHiUlI2fXvqFr8Wqv FqNl5YXgFxhr6fUEa8l+gSUzt+u+dd6Q6VVRlGx5b7N9kllVFr2N9P8AO3WkeUJKT5h2r6phYVnV sqnHGEch2FW0vNg2PtYQ8efpjUJKa9v126nj5BxLsWoXVMssvb7ht2432hreeS8EfAJKdHF+sHVH /V/I6tlY7GW47xtG17GWVewl7Q/3cOP3JKaJ+uHVXvZdVTj/AGYwTO/e5tlmQystMx9GkH5pKR/8 8uss6ecm2vDbawNscz9Kd7HUsyNrGiTI3QSdAkpk7669R/ax6Oyig5AJO33z6er98eHp6pKYO+vH UrqK3YePU62xtRDXMtMufTZc5jWt1OrIBSUnu+uuVU6xjqGNdU94sDg8bWtfjs54mLTPwSU12fXf qr34pOPTVVkXGtu4PJe0XCuGkGA4McHGfFJT26SlJKUkpSSlJKUkprf96P8A1j/vySkmN/Rqv6jf yBJSVJSklORn/Vbo/Uep1dWyqnOyKo+i9zWu2/R3tBgwkpCz6n9Kqr2UuvqcHPeLGWEPDn2C7dPx aB8ElL431Q6PiXsyKRZvrdS9svnXHa5rP+rMpKZ5P1V6Zk3G8G2h7rHWH0Hen9NrK3t9o4cKwkpg /wCqXSf0ptNz63uL/Sc8ljQTY9zWt8zYSkpr4P1b+r+aLsmk32+rDLh3FzSdtBx49wB+g/XzSU6F fQsejpWT0xj7Lhktfufc8ucS5u0a9gIHCSmljfVLHr6VRjWEnJpxqqdwcdhfSLNp4/esMpKR4v1J wm9Ppxsq/INwrDL7GWRumplL2DT6MMSU2T9UeknI+1n1fXmfU368ny8DHwSUp/1R6Y6tjGPvqNbK 62vrs2uDa2OpiY7teZSUvk/VHpOXQ/Ht9XZYbC6Hmf0hqc7X/rQSUyP1V6U6wPiz2u3MaHe1p9Rl x2iPGtvySU7KSlJKUkpSSlJKUkprf96P/WP+/JKSY39Gq/qN/IElJUlKSU8T9ZOp4Vf1kax+U2uz GGE0N9Qt2uffYbNJH5kSkpxL35zqzZTbY+y9jbvTse/bd6lmX73QZ9rAHD4JKeh6znYtfQ+g0Z2Q K/tAqfYXvLd7WY73O3GR+cR80lORg5Dsy+sPzA7diAirdY62xn2Pd2dt2B+s/vJKRvturfWwZRpL enVvqrLrDY/fjZD7NkGNu7VxPeElOp0DJ6lb0frWXdZb61uMy+kS6WB1LvT2eBhoPxSU2KsjGd9T My3pF9ry3b73uc4Nt/RbxW7nbJ/KkpxWZPUD1lleZmCqwZdm0A2kOeMlocyhs926GeySmF2fh/sn FezLu3Gu45ZdY/YMsUONcGfp7u3ikpHfm5YyMuMkB0P9Yb7NzQh5uuTro2HGI80lLuy3MNbGZr7r /RBocx9jQ6o/bd5Y1x+iIaJ8AElMbOtvvZYzDzXPsDXOAZY4kBuBqdD2f+KSk9eR1AbfseY26jbL zWbdgb9qqbtpLiZjxKSmDupdVxXYt92Y2lrW1vrsfvcwN9TK/nWlzZJiElIreu9Xrur6ih3B+TVk 1OqaXbW25DaxVDSdNtnHgkp776sGw/V/p5tc57/QYHOcZcSBEklJTqJKUkpSSmt/3o/9Y/78kpJj f0ar+o38gSUlSUpJThZ+f9XKMy/p2bWN18W5LywmveG7mh7+zttUgeSSl2/WrpD/ALORXeBkOexr jS4BhrG52+fow07vgkpC/wCsn1dt9LqFldjrGb6mTS7fXWQyx7y3szaWnd4JKZ0/WLoWDilmPVcz HpsdQzZS4tdt3OsNZ1lrNpLj2SU2LfrL0eoEuc5xBsraGsLi41OYxzWgcy54A8UlMWfWnopdWN72 C1jnlzq3NazYHkssMe136N2nkkpWL9aOjZVlWMxzqrL/AFNtdrCwj0WtsduDuPa8EJKb/Ts3E6ph U9QwzupuG+txEEiYn8ElNjYyI2iJmI7pKVsbroPdzpz8UlIWYONXlWZjW/pbmMree22vdtAH9opK SiutplrQD4gBJS+xoEQNPJJSixhEFoPySUrY3mB9ySlwABASUukpSSlJKa3/AHo/9Y/78kpJjf0a r+o38gSUlSUpJTyPXPq91fqHV8g49df2TJ2W+u6yC11dNlOz041kv5lJSVnSeu5mNhNzqqqLKDkM LWPDg2t9Ho1kuAG4l3KSnIxvqr17F6c2mnCqbY9tuPYw5JeQ22qmr1i94M61k7QkpuZ31X6nb0fG xBQzIspysmx1XrGkFlwsax+9mum4Et7pKa+X9S+ovtvyaqg99tlz3M9dzA5ptpsra39wuDDqElMz 9VetWtw8f7PVRVVTf7hc5/pOube01ua6fUJ9Rvv7apKa9/1U+suV6WYKqsfJa952C0PDQ5mPQfdA ncytxSU9d9W+n3dK6Ji9PyABZQ0tIaZH0nEfgkp00lKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSU1v+9H/r H/fklJMb+jVf1G/kCSkqSlJKcLqX1pq6bmPw3Y7rCyPcHAAyJVjHyxnG7a2XmxjlVNX/AJ70/wDc R/8Anj+5P+5nux/fh3V/z3p/7iP/AM8Jfcz3V9+HZX/Pen/uI/8Azwl9zPdX34dlf896f+4j/wDP H9yX3M91ffh3V/z3p/7iP/zwl9zPdX34dlf896f+4j/88Jfcz3V9+HZX/Pen/uI//PCX3M91ffh3 V/z3p/7iP/zx/cl9zPdX34dlf896f+4j/wDPCX3M91ffh3V/z3p/7iP/AM8Jfcz3V9+HZX/Pen/u I/8Azwl9zPdX38fuq/570/8AcR/+eEvuZ7q+/Dsr/nvT/wBxH/54/uS+5nur78Oyv+e9P/cR/wDn j+5L7me6vvw/dbnSvrNX1TMGI3HdWS0u3FwI0+Cjy8uccbtkw80Mkqp21A2VJKUkprf96P8A1j/v ySkmN/Rqv6jfyBJSVJSklPA/Wj/lq/4N/wCpC0eW/mw5fN/zpcpTMCklKSUpJSklKSUpJSklKSUp JSklKSUpJSklO19Uf+WW/wDFv/IoOa/m2zyf849ys90lJKUkprf96P8A1j/vySkmN/Rqv6jfyBJS VJSklPA/Wj/lq/4N/wCpC0eW/mw5fN/zpcpTMD13Svq/0fI6XRmZTCHPZue4vLRzHiqObmZwkddG /h5bHKAJCf8AYh2Z8W/9vH/ySi+/n94Mn3TEr/m/9WfEf9vH/wAkl9/P7wV91xK/5v8A1Z8R/wBv H/ySX38/vBX3XEr/AJv/AFZ8R/28f/JJffz+8FfdMSv2B9WfEf8Abx/8kl9/P7wV90xdlf8AN/6s +I/7eP8A5JL7+f3gr7pi7MH9E+qtcepYxs8br4/78iOdkditly+CO/5sf2R9Uf8ATV/9v/8AmSP3 vJ3W+1y3cfar9kfVH/TV/wDb/wD5kl97yd1e1y3cfar9k/VH/TV/9v8A/mSX3vJ3V7XLdx9rHO6B 0NnS783Dbv2Mc5j22FzZHzIT8XMTlIC1T5fF7ZlF5FXmg7X1R/5Zb/xb1BzX822eT/nHuVnukpJS klNb/vR/6x/35JSTG/o1X9Rv5AkpKkpSSngfrR/y1f8ABv8A1IWjy382HL5v+dLlKZge1xv/ABJ1 /wDFD/qlj/ENpOrg/mg4kDyWGUrwEEKgJUlh6lXqelubvjdtnWPGERE1aeHS2RCFKVCSHK62BNOn Z38Fd5LaTn/Ed4uUAO4Vzo58guQ3wCBChos1ok8I9EyD3fSgB9SHR/o7f+rcp+W+YOvg/wBy/a8o tVou19Uf+WW/8W9Qc1/Ntnk/5x7lZ7pKSUpJTW/70f8ArH/fklJMb+jVf1G/kCSkqSlJKeB+tH/L V/wb/wBSFo8t/Nhy+b/nS5SmYHtsb/xKV/8AFD/qlj/ENpurg/mg4gCwyUqhAKc7rmacLEG1xZ6r tpe3Utb3IU+DHxyZcMATZeWsb1urLGT03GPp8jIe1xIB/fJV70EatiQkejv9G6n1C+30OpMLbJ1g e392VDkxxkFsoAjZ24MwqB0apDk9c+lT8HfwV3kdpOd8S/Rcs6FXA0FwiUEMTo5CK7o950v/AMRD v+Lt/wCrcp+X+YOrg/3L9rya1Wk7X1R/5Zb/AMW/8ig5r+bbPJ/zj3Kz3SUkpSSmt/3o/wDWP+/J KSY39Gq/qN/IElJUlKSU8D9aP+Wr/g3/AKkLR5b+bDl83/OlylMwPbY3/iUr/wCK/wC/LG+I7TdX D/NBxQsNcF4QBQXG6/WHuprfDhc9jGtPE7hu/Aq3yx0LY5cginqcb7J6Ardt2tbqD4QrUOGmaQlb yv1ppd0vBd1Hp5H6AguDtJBPCZHGCWSU6js3ul5Zz+n4+YQAbmBxA7KlnjUyGhkA4mn136dHwd/B WeR2k5vxH9FyncyrjQGygYKKiFO7FNG6o7Pd9K/8RB/4u3/q3Kzy/wA4dbB/uX7XlFqNF2vqj/yy 3/i3qDmv5ts8n/OPcrPdJSSlJKa3/ej/ANY/78kpJjf0ar+o38gSUlSUpJTwP1o/5av+Df8AqQtH lv5sOXzf86XKUzA9rjf+JSv/AIr/AL8sb4jtN1cH80HGCwlykFIMvGpyGNdaze6lwtr8Q9vBClxT MTomEuEpa78ZjWWt3bbmmZlwB007wr1gulAGQa/W+mUZ+EemUOdTXY4Pe4AvJI/rFE5BE6BimJkK 6c7GditqxLBczH/QOc0Ae5mhBA7qllhPisjdqGMj0aPXvpUfB38FY5Lq5vxD9FzDqFbc8aMTARCW XIQK2O73XSv/ABDn/i7f+rcrPL/OHXw/7l+15RajRdr6o/8ALLf+LeoOa/m2zyf849ys90lJKUkp rf8Aej/1j/vySkmN/Rqv6jfyBJSVJSklPA/Wj/lq/wCDf+pC0eW/mw5fN/zpcpTMD2uN/wCJOv8A 4r/vyxviO03Vw/zQcQLDSvIhCtU1bR+sXWMXoPS3ZFvvyLgWY9fi4/nfALQ5flwN2xwCAcj6vfWv of6HAqddS8tDdr2hzSQNXTOinliN2yY8o2el/bHSKnNY+36eswXc/AFRABnOOZavR34WPZlvx3i6 q7Kda4hpZ6Zsj2w7nVGREixmEoDXqy6/gnKDLcfV1cgs4JB8PuQhKMZOd8R5OWWIlHcPO6jQiCOx VguCQQVnCUEhTTIRKju930n/AMQ5/wCLt/6tyn5b5g6+H/cv2vKLVaDtfVH/AJZb/wAW9Qc1/Ntn k/5x7lZ7pKSUpJTW/wC9H/rH/fklJMb+jVf1G/kCSkqSlJKeB+tH/LV/wb/1IWjy382HL5v+dLlK Zge1xv8AxJ1/8V/35Y3xHabq4P5oOKsO0pK2gNN7/oMkme4CsYcdmy2sWKtS+UfWfrT+udVsyJPo VzXQz91g/vWlCNBbklZSfVvoDeqWHJyZGPWYAGhe4dvgo8+fg0G7PyvLe7qdnt6+lYdYGypvt04V GWWR6ukIxjsF/QGNaLaht2uDi38123jcEo5SCqWOMxTtMz68ipr3DY5wktPZTcYkGgY8Mqef6s6l 2aTSQZA3x+8rGK+F534sIfePT21aScXPYtMFFdJ7zpX/AIiHf8Xb/wBW5T8t8wdbD/uX7XlFqtF2 vqj/AMst/wCLeoOa/m2zyf8AOPcrPdJSSlJKa3/ej/1j/vySkmN/Rqv6jfyBJSVJSklPA/Wj/lq/ 4N/6kLR5b+bDl83/ADpcpTMD2uPp9U2Hwq/78sfnxfEHW5cXjAeeNjh+kdoGja6vtunsVncER5On HFCMNQ2PUc9kERubBHYSme/GPytfJzA2D5x9c+i4HSMjHdhAsbe0l1epgt/OknvKtcpmlkBtgBt2 /qzsZ0nh3xqCT8Z1UHMk8ZdvlQBhD0eNtd9IqGKZ2izCxoPYDulWq6Dl5bpopc7RgdY0OJgctPKt ct6QXnv+MGDJPPHgiTp0QV0WPt9FrYd3DtIHiZVkFw44Zzlwgatl/TM1gkV+oP8AgyHfkQXz5LNH 9H7Gu+i+o/pK3M/rNI/KkCxyxzG4L2/S/wDxEO/4u3/q3Kxy3zB08H+5PteUWq0na+qX/LLf+Lf+ RQc1/Ntnk/5x7lZ7pKSUpJTW/wC9H/rH/fklJMb+jVf1G/kCSkqSlJKeB+tH/LV/wb/1IWjy382H L5v+dLlKZge1xyB9UmFxAHpazx9JY/xDabq4CfaDgtNTdQ8H+0DyZWLKcyKLLLJOQosvUr/fb94T KLHTz/1v6MesYjLcaHX4oc5obBkGJCu8iTEkMkBbz/1a6mMdh6fk+1zHH0yeNeWlTcxi4tQ6XI5w BwSeqrywBzEqpwlvmNrOssyHejWC9ztA0eaUYklEjGEbLez+jUjpFNNpbuocHue7USfpK/GFRcPm +Yyyswlw/wAHN+0VP9Shk2sZUfe72vfB7O7BGmhjz48gMbuhqerWeaacY5LMnaGiX1ncHN1jw1Rs tUYJnXFP9i1uX1eksaxr376/UAFgeNswm+p1oYIx1ll9I8HuOl23XfUg2ZDdthqt3ACOHu+Cs8t8 wYs0oSxyMNnk1quS7X1R/wCWW/8AFv8AyKDmv5ts8n/OPcrPdJSSlJKa3/ej/wBY/wC/JKSY39Gq /qN/IElJUlKSU8D9aP8Alq/4N/6kLR5b+bDl83/OlylMwPT9UY9/+L+xlbS5xpbAHf8ASBZfNfOX Y5T5IvmIw84N1pdPx/2qoS2wXIz6c9lxkWN8NT/epIkUxzsl2vqHk5WN1o05O/0sistl50Dm+4cp SIW0Xsuo/VfpHUXnIYPRvcZc+uPcf5WmqbxDuuEJHo4XUaqOi5FNeTe8i6wNDWAANb3c46+1RiEZ M/vZYDd67p7MJlQtxwwBw+k3v80+IjFinLJkOurU+smbTXgentfYbHAAVwDprPu0jREyBWnCSPUN Hjqepuq6jZRYwVA1F5Nztwhw0ECGwkBosjixwOgAQ4fU+sdQqfkU3Mq1I2MYNseOsonRIxQ7Nvrn V8rpOU1hx6rmehUHvILXB22XbC0iOUhqnhA1e8+rmYM//F+MpocA+u7R7txEWPHPyVjAKmGDmPkL za1HIdr6o/8ALLf+LeoOa/m2xyf849ys901JKUkprf8Aej/1j/vySkmN/Rqv6jfyBJSVJSklPA/W j/lq/wCDf+pC0eW/mw5fN/zpcpTMD2Ow2fU0MHeof9Usvmvmk6/K/JF5ZuA8jUgKnTa4mnn9IbfM RI7wlsq7aFPSrqbG2N2tLDIIPggTagaL19Jd6fqO5IB/BRxum1KnmutuGSMjMLWvfhls1k67HE+H iQp8UbDWzT9VJPq1eL8IWY7j6BJ2NcI2/vD71Bm0k2OXPodO+t1xEa7e41CdjFrM8hs0MnF2l13p CxzBB0Elo1ITyDWjBo4f1e6qcqvKOTS2uml0seRAAJMtcT3CkkKQC3L7cbqeVeSxt+14NTGyd7Po B27wkdkuGkW970tj6/qS5j4BbXaAGt2gDe6AB5Kflzcgw8x8heTWq47tfVH/AJZb/wAW9Qc1/Ntn k/5x7lZ7pKSUpJTW/wC9H/rH/fklJMb+jVf1G/kCSkqSlJKeB+tH/LV/wb/1IWjy382HL5v+dLlK Zgezq/8AEg2P9EP+qWXzXzydflv5uLz7bCNCqjOjfqgUhq2sLHT2KFJt1cOwWYcHloTI6AhsXdF8 8+src7B6tZbW/bTnsawuOo9viPLlWMR9NNXJ8zudE6r07Gqr6SHPOSTBip2wud+cHARBUU8MibZ4 Z4xjT0Qa4CGiE4CmEmyjsYfTcTzrCKnAopNFluGWVtuyrAWsgWbQ4iXFnEHzToi1sjTpdKpIxiCA 0sfZXo0D6LyDERohIapBevpbt+qVo/4Oz/qirHLfMGHmPkLxi1XHdr6pf8st/wCLeoOa/m2zyf8A OPcrPdJSSlJKa3/ej/1j/vySkmN/Rqv6jfyBJSVJSklPA/Wj/lq/4N/6kLR5b+bDl83/ADpcpTMD 2tGv1SZ/xQ/6pZfM/OXW5b+bDzrmxqqhDYYgBJLG0N9NxdwBKBU4GX1DNwLft1GY1tDR+kxXtkO+ B7SFJHECNVe4QUbrsf6x4L8xlY/QP/Rh4BAAJbIS4eFV8TXxfrOzp9FeH6dz3tt9sAFm0HVripNw x7F7St7bK22N4cA4fAiVEuavU3uZjEsMEamPAawgUh5P6v8AWsLDysrqvUnufmWat3cFs7iB/K0g KZYXqvqrmZOf0o5eSINt9rmeTS6YHwUc91we4r/8Sdv/ABdn/VFT8v8AMGLmPkLxa1XHdr6pf8st /wCLeoOa/m2zyf8AOPcrPdJSSlJKa3/ej/1j/vySkmN/Rqv6jfyBJSVJSklPA/Wj/lq/4N/6kLR5 b+bDl83/ADpcpTMD2uN/4k6/+KH/AFSy+Z+cuty382HE2h3hVYs6M1QhSXK+sFea7p7q8ANNjyGu 3uDBtPPuOkoxq0nZyumfVnqO1o602t+I0S2htxse46aEjhqkMgsAd67Do3vOLUKA4NBa3j2jaIHw TJG1wFOfZ9Wel5LmWZNQe5kAuD3MLmjhrw3mEhIhRiHbDSGhjBtAED4BNUxfUwmDqO8pFTzGb9Tu m5GYcisvrrJl1LeHHvqdRKcJlVPR42NTTj110tFbKwGtaOAAgUPS16fVO3Wf0dn/AFRVjlvmDFzH yF4tarju19Uf+WW/8W/8ig5r+bbPJ/zj3Kz3SUkpSSmt/wB6P/WP+/JKSY39Gq/qN/IElJUlKSU8 D9aP+Wr/AIN/6kLR5b+bDl83/OlylMwPYdL6x0avpFGHmXCQza9hB8Z7BUM2Ccpk06OHPjjAAlJ9 v+qv77Pud/co/us+zL96x91fbvqp+8z7nf3JfdZ9lfesfdY5n1TIgurI8C139yX3WfZX3rh4Ucz6 pRG6sDya4fwS+6z7K+9Y+6hmfVMCNzPud/cl91n2V96x91hl/VIazX/mu/uS+6z7K+9Y+7P7f9Vf 32fc7+5L7rPsr71j7sTm/VM8uZ9zv7kvus+yvvWPux+0/VHxr+539yX3WfZX3rh4ZDM+qQEBzI+D v7kvus+yvvWPutndY6J+yb8PDuaN1bgxgDuT8QpMWCcZDRjy8xjlAi3jVfc12vqj/wAst/4t/wCR Qc1/Ntjk/wCce5We6aklKSU1v+9H/rH/AH5JSTG/o1X9Rv5AkpKkpSSngfrR/wAtX/Bv/UhaPLfz Ycvm/wCdLlKZgUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkp2vqj/wAst/4t/wCRQc1/Ntnk/wCc e5We6SklKSU1v+9H/rH/AH5JSTG/o1X9Rv5AkpKkpSSngfrR/wAtX/Bv/UhaPLfzYcvm/wCdLlKZ gUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkp2vqj/wAst/4t6g5r+bbPJ/zj3Kz3SUkpSSmt/wB6 P/WP+/JKSY39Gq/qN/IElJUlKSU8D9aP+Wr/AIN/6kLR5b+bDl83/OlylMwKSUpJSklKSUpJSklK SUpJSklKSUpJSklKSU7X1R/5Zb/xb1BzX822eT/nHuVnukpJSklNb/vR/wCsf9+SU//Z
  • 2JPEG256256/9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4AE0Fkb2JlAGSAAAAAAQUAAgAD/9sAhAAMCAgICAgMCAgMEAsLCxAUDg0NDhQY EhMTExIYFBIUFBQUEhQUGx4eHhsUJCcnJyckMjU1NTI7Ozs7Ozs7Ozs7AQ0LCxAOECIYGCIyKCEo MjsyMjIyOzs7Ozs7Ozs7Ozs7Ozs7OztAQEBAQDtAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQED/wAARCAD/ ALQDAREAAhEBAxEB/8QBQgAAAQUBAQEBAQEAAAAAAAAAAwABAgQFBgcICQoLAQABBQEBAQEBAQAA AAAAAAABAAIDBAUGBwgJCgsQAAEEAQMCBAIFBwYIBQMMMwEAAhEDBCESMQVBUWETInGBMgYUkaGx QiMkFVLBYjM0coLRQwclklPw4fFjczUWorKDJkSTVGRFwqN0NhfSVeJl8rOEw9N14/NGJ5SkhbSV xNTk9KW1xdXl9VZmdoaWprbG1ub2N0dXZ3eHl6e3x9fn9xEAAgIBAgQEAwQFBgcHBgI7AQACEQMh MRIEQVFhcSITBTKBkRShsUIjwVLR8DMkYuFygpJDUxVjczTxJQYWorKDByY1wtJEk1SjF2RFVTZ0 ZeLys4TD03Xj80aUpIW0lcTU5PSltcXV5fVWZnaGlqa2xtbm9ic3R1dnd4eXp7fh2+f3/9oADAMB AAIRAxEAPwD0zGxsf7PV+iZ9Bv5o8B5JKSfZsb/RM/zR/ckpX2bG/wBEz/NH9ySlfZsb/RM/zR/c kpX2bG/0TP8ANH9ySlfZsb/RM/zR/ckpX2bG/wBEz/NH9ySlfZsb/RM/zR/ckpX2bG/0TP8ANH9y SlfZsb/RM/zR/ckpX2bG/wBEz/NH9ySlfZsb/RM/zR/ckpX2bG/0TP8ANH9ySlfZsb/RM/zR/ckp X2bG/wBEz/NH9ySlfZsb/RM/zR/ckpX2bG/0TP8ANH9ySlfZsb/RM/zR/ckpX2bG/wBEz/NH9ySl fZsb/RM/zR/ckpX2bG/0TP8ANH9ySlfZsb/RM/zR/ckpr/Zsf9ox6TP5n90fvfBJTYxv6NV/Ub+Q JKSpKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmt/wB6P/WP+/JKSY39 Gq/qN/IElJUlKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJTW/70f+sf8A fklJMb+jVf1G/kCSkqSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkprf9 6P8A1j/vySkmN/Rqv6jfyBJSVJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSk lKSU1v8AvR/6x/35JSTG/o1X9Rv5AkpKkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS lJKUkpSSlJKa3/ej/wBY/wC/JKSY39Gq/qN/IElJUlKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKS UpJSklKSUpJSklKSUpJTW/70f+sf9+SUkxv6NV/Ub+QJKSpKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpS SlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmt/3o/9Y/78kpJjf0ar+o38gSUlSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklK SUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklNb/vR/wCsf9+SUkxv6NV/Ub+QJKSpKUkpSSlJKUkpSSlJ KUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmt/wB6P/WP+/JKSY39Gq/qN/IElJUlKSUpJSkl KSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJTW/70f+sf8AfklJMb+jVf1G/kCSkqSl JKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkprf96P8A1j/vySkmN/Rqv6jf yBJSVJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSU1v8AvR/6x/35JSTG /o1X9Rv5AkpKkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKa3/ej/wBY /wC/JKSY39Gq/qN/IElJUlKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJT W/70f+sf9+SUkxv6NV/Ub+QJKSpKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJK UkpSSmt/3o/9Y/78kpJjf0ar+o38gSUlSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJ SklKSUpJSklNb/vR/wCsf9+SUkxv6NV/Ub+QJKSpKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkp SSlJKUkpSSlJKUkpSSmt/wB6P/WP+/JKSY39Gq/qN/IElJUlKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUp JSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJTW/70f+sf8AfklJMb+jVf1G/kCSkqSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUk pSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkprf96P8A1j/vySkmN/Rqv6jfyBJSVJSklKSUpJSklKSU pJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSU1v8AvR/6x/35JSTG/o1X9Rv5AkpKkpSSlJKU kpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKa3/ej/wBY/wC/JKSY39Gq/qN/IElJ UlKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJTW/70f+sf9+SUkxv6NV/U b+QJKSpKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmt/3o/9Y/78kpJj f0ar+o38gSUlSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklNb/vR/wCs f9+SUkxv6NV/Ub+QJKSpKUkpSSlJKc/rmVkYfTrMjGsZU9rmS94DobuG/a0ubudtmBOqSnEb9bM0 Vu301PNRLi9ry0Pa5+2sbTWdsj6Xh5pKZs+uOS91jG4LJpY5zibiAfTZueG/o5Pu4/v0SUrqP1oz MTPxmU1120ZGPVb9KGb7RbA9SN0e0GdnZJSO/wCulwLWV4zG7zE+tL2h3wMJb6Ua7vHjz0SUxs+u eVW+uo49TntrNtoZY7afY47JdWIiWnTce3KSm51H6x5OBk+p6dV2M7HpsDWvIM2eq97g/YZG2v28 Skph2DrvUqhj21OopdZijI9B5LhY972NawWe0ja10mGlJTTb9cs17nurprcwOD9r3wQzQbAQwySX DXsPFJTfw/rVfk9SZgPxG1tda6l1nqkn2y0FrfTE+5pSU2uq9WsxbMRzbG4tTvWfb9obBeKgIrEk bdxdodfgUlOWz68vLdz8NrdQA31XFxLTFuno9uRMecJKbfSPrLfm51eFkUsBvNjmureXbGhoexpm toMt8/kkp6FJSklKSUpJTW/70f8ArH/fklJMb+jVf1G/kCSkqSlJKUkpSSmFtNORWar2NtY6JY8B zTGvBSU0Opg4jGW4uFXkguIsraz3mGuc2CBA9wjVJTnHqFwYbP2F7rZa9gaZc2HD3H0YgxCSkmRl 3W3X437IHp0se2u2ysva8Vtfta1gr4ngSkpr02nKtdnM6Iyu2upxre9p9xcezfSGp9MapKZ5F9zW C+votbzaw+pX6RLj+kNer/TH5vu2kcFJTNnUcm+snK6ISK6/UHt3Sa52Na11XOphJSzs/PsY663o 7d2O5raWFhe703Bxc0H0/b9AcaJKQ2dTsrc1tnQAXh5ZWQ3k8S39B+6kps4ufe/LaHdGOOX2Evu2 kwTu/SEiofu+KSkZ6xnZb20X9FL7GAOa+wEtaXNA3Q6ox9IjnsUlL41z7n1Yz+i10N37A41y1haT +kj0miNNNUlO3Vg4VDxbTj1VvaCGuYxrSA4y6CB3SUnSUpJSklKSU1v+9H/rH/fklJMb+jVf1G/k CSkqSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKaHVcbqOSK24GQcfaSXlsEk6beeySnP8A2Z9Yoj9oP0dIMM4jj6P5 UlMR0z6yugv6gR4hobECY/Lqkpd3SvrC4ADqD9JHbVpjTSOI5SUz/Z/1iawNGe5xBkkhgJ4HZvzS U7gSUukpSSlJKUkpSSlJKUkprf8Aej/1j/vySkmN/Rqv6jfyBJSVJTQ6rn5PT6mXY+K/LEn1G1zu AA5EApKalX1gyn2NY/pmTWHEAOcDGrS7szxEfNJSzev5zojpGVq1pgiDJjc3Ufmykpf9u5oqbe7p mQ0EuDqy0l/t2w4bWnTU8pKWh2gzDr+ycvv27hod+MpKZft/K9Nr/wBl5e5zi0MLYOkGfxSUszr+ a9zm/srJkNeQY9u5m72ztHO3RJTAfWPLLjPSskNaQC+CR58M7JKXd13qT6RbR020Hc0FtgdJDgwk iGfm7jPwSUlq6t1ECv7R0+z9JuMskhoaJG4bSdUlI2fWDMe5rT0vJZufsDnDQToHccJKUOvZ5Efs rIJAkmCAT5e0+CSlm/WHNfvA6Tk+xocZEctDtv0edUlJG9czXO2/svJGrgS4ae0gaQD4pKRO+seW z1d3S8kiux9bXNBIftLwI9s67fh5pKZZHX87HynUfsy+xp/mnD86GgkkgOEbnQElL19eznsscek5 TCxrS1rol5cWAgQO24n5JKXwuvZGZcandOyaWhsuse07WugHaZDSddNElMum9V6llW+nmYTscQJd D4Bkj85o8ElOukprf96P/WP+/JKSY39Gq/qN/IElL31m2mypriwvaWhw5EiJSU5A6V15tTah2P6L p37NS0N27Tz31SUt+yfrAW7T1ciTJIqEiGkbRJ7kykpR6R13fLOrOaAxjdawZc36ToJ7pKZHpHW5 06u/b51tnjySUvf0rrT9nodUdXDdryWAyZcdw84IHySUqnpPWGWl1nVX2MLjDSwCGmYE+SSmDOj9 eA/SdXcTB0FYifzfuSUvk9G6zbkuuq6s+pjoisM0ED+sO6Sl/wBk9c0H7XdAcwn9E2SAPeJn84/c kpezpPWn2kt6o5lRO4sDBJEn2zMjSOElMLOkdesG39rOZ7GsltY1c2JfyOT2SUv+yOvCXDq7nOmQ HVACPAwUlL/snrnolh6q5zzZW/d6YbDW/Tb7TruSUyr6V1gtvryepOsbZU6utzWljmuP0bPa4cJK QDon1gOrusOYfdo1gIguDhye0QkplkdH69YG+h2ZzCK2scCzQua2C/Q8k6pKSX9I6waqRj9Tcy1l ZZc8tkWPJk2Ru0SUtX0vrrbAX9UL64cHA1iYcW6aRxB180lLDo/XQCxvV3BpOn6IEtEkwCTrz3SU 3emYefiGw5uYczft2y0M27Zng95SUl/70f8ArH/fklMXjIPSyMR22/0P0RIDvft9uhgcpKbTZ2jd zGvxSUukpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmt/3o/wDWP+/JKSY3 9Gq/qN/IElJUlKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJTW/wC9H/rH /fklP//Z
  • 184256JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgBAAC4AwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A9U4q7FXmX54f7xaV/wAZ Zf8AiK5tey+cnT9r/Th4vJM3DonYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYqz38mP+Urn/5g pP8Ak5Fmv7S/ux7/ANbs+yv70/1f1Pa80T0TsVdirsVdirzH87/949J/4yTf8RTNr2Xzk6ftf6Y+ 95Lm4dE7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FWefkx/ylc/8AzByf8nI81/aX92Pe7Psn +9P9X9T2zNE9E7FXYq7FXYq8x/O//eTSf+Mk3/EUzadl85On7X+mPveS5uXROxV2KuxV2KuxVGaT ZJeXnouHK8HY8CARxUmu4bb/AD265Xklwi23DDilTJX8naYlz6RmlKsD8YZCFoY92IQ1B5mlPDMY amRF05x0cLqz+KQ7+WdKMJZJZRIpdZlY/wB0yqGHKke+zCv9dskM8r/H62H5WFdf1fYo+YvLtlpl okkDySSH0ufIghfUDtTZf5VU9clhzGZ3YanTxgLF/i2OZkuE7FXYq7FXYq7FWefkx/ylc3/MHJ/y cjzX9pf3Y97s+yf70/1f0h7ZmieidirsVdirsVY/5v8ALml61BCL+OSUW3N40ibgxJAqNyBvTucu w6iWO+Hq0Z9NDLQl0YDa6L+VNxAsv1wwsYxI8Ms/GRAY/UIYb7hetMyP5Ry+Xycb+TMPcfmrS+Wf ywjs/rf1rnAQCrLPUHlEky7mgHKOaMgk0+JfEY/yjl8vkv8AJmHuPzWLoH5UvGJFveSEVUiZ9/td NvFafOg6kVf5Ry+XyX+TMPcfmrx+U/yyltJbuK6MtvCqtJJHMz0DyvAuygneWJ0HuMf5Ry+XyX+T MPcfmoLoH5Us4jW+5SMpdUWZiSB/KAN+X7NPtdq4/wAo5fL5L/JmHuPzbby9+VYhWf64TC8jRI6y uwLpxqBxB/34tPGop1x/lDL5fJf5Mw9x+bQ0H8qWrxvuQDBCyyuV5HlQcgKb8DTx7Y/yjl8l/kzD 3H5uXQfyobgF1BWaRS8aLOSzKGZNlAqfijYU67Y/yjl8vkv8mYe4/NfceXPytt5VilvCJHVWVVmZ yRIodD8IP2lYcfGox/lHL5L/ACXh7j82l8u/lW0ohW/BlZuKp9YNSSaCnz7Y/wAo5fL5L/JeHuPz WtoH5VBareh4O0cYuKM7dgvLiPi249j16Y/yjl8vkv8AJmHuPzbm8u/lbbpA1xdmEXEEd1DzmNGh l+y4YVUjuaHYb9Mf5Ry+XyX+TMPcfmvm8sflhAsbTXLRiROa85HX4S5j3qPhPJSKHfY+Bx/lHL5f Jf5Mw9x+ay08ufljd3Jggnditv8AW2YzFQIhxPKjUelHU14098f5Ry+XyX+TMPcfm3L5d/KuIw+p e8RcIkkDGZuLpIodCrUoaqwP0jxGP8o5fL5L/JmHuPzUzof5TiQxG+4yg0MRlcODTlx4kVr7da7d cf5Ry+S/yZh7j82WeTfK/lqwujqej+oxdZbcuzMR8EnFxxYDcPHTKs2rnkFSbsOjx4pXHmzHMZyn Yq7FXYq7FUBrFzb2trJc3DcLeCN5JnoTxRByY0FTsBiry3SvLv5TXeqxWlnPNNf6gHltwROvOONf iKOY1UqOHWvUUrtTFK3TT+VTaHDZrPc2dlPcuvp3AmUl5ClFeTiyog9CJx8Q4KFrRTQqtWdh+VEU HOHWJZTG8al+RaT1eLGNuKxVrV9vhpy+H9plZVG6fH+WGj3d7pFpezevdXCrc2KCeY+vBOGUALG7 KVlqaA0NSd+uKpYg/JyWRQNQneeIIqViuCyIqUjHAw8SqIlPiU7fariqJ5/lJBYJZxam9ogka5il UShhJ6kLFgXjZa87ZNiN8VWJD+UcmnNHDq7i0llLycGck+hGwVWBjZgqiT4T+0RSp3GKqVx5f/J/ T7h0luLlLi3iSVmCXMgSNI+atQRNEUCsSQRx3II7Yqqzz/lO5F+NUuYAi2dvFcJHPxRoQPQKl4WU swh71B4n3xVR+o/krFO8jXTztBIyswSeVAag8KpEVYGg7nlStTQnFUT/AIf/ACkntjMsk08SD0SY kuGZQFScArHHyBVJFFSK1Yg/GxxVfeN+Ws89vqFzqV6beCFbW0UwTiBV4GJeL/V+Tf3D9XIryxVu 4s/y0uLa2lW/uY9Ot3jtLe0jhk4M8TmVFRWgaVyPrY+wenyOKF4tvyst7qYC4mafWLKHTwqR3Ds1 vLBEI1j4R8uTxuh/m/4GgVQ2rXX5SX8NvbT6nPatDEi25WO4jcI1vGsZAkhI/u40bp/HFKrBo/5d PHe+YRq95P8AVZFuri9oVMTSOQjKscCdJF5CimnU/DirP/Ksujy2zy6S3O3knuGmYhlf1zKxmDq4 Vwweo+IdKdsUJ/irsVdirsVdiqW699T/AEfP9ep9S9GX61WtPS4/HXjv9mvTFWAxX35YWGp2E0DP DcgMbacNcqkaKdwQ5C0LOycQD8RcUrzopVItJ/Kqa3MUfpSwGN7jiJ52UIqc5JB8ZoVVQGI3Gyns MVW39t+U9pMRd+ksoVDw53DUVo1CEIpPVAm9OwPYYquub78rnke7ll4tPKS8qG7RXlDmU/YoCQz8 vYN4Nuqhrey/KR4JWtpPTj4I8zrNdrWIOnwNybdSxQOvuK9sVRFtpv5VW9pcmEoLWI8bnlPdOtSr sK8navwo5X6add1CFez/ACdYuksSjgxjkST64oViKsrBqBTRd/lQ9MUo26k/Kz6w1xcSRerdW7IX Lz0aBV9I0oeIFF2p16jxxVdY6f8AlzeDVILWIzJamOe+ZJp5CxAlVSOLtI3WQUA+Kp61xQs1G2/L E8vrtRFM/r8i94sJedBNyUgiOrK/LbxPvilq3tPytS1ufQkRLZKz3KpNcLxLMsZZqMGryZAfCi+A xVTMP5TzWDWvJXtufqNCJLrkCvL4qBuYQCVm/l35e+Kq09x+VjQRLI8KQeo1zAymeNRIQI2ZHXiA QIwKA7bYq1cad+WUccmo3Eo+rxywRrcetOI1aCIRQKjRkB+KQmhq3Vt98VRtn5Z8g62rXEFkJ/qx W2Yt9YjZDDGqBCrlGqqUXp7YoR6+SPLC2k9mlmUtbpVS4hWWVQ4R/USpD8qq3Q19umKp1o1ha2Ea WtqhjgQuyqWZzV2LseTlmNWYnriqa4q7FXYq7FXYqlXmaG3n0i7huXaO3lt5kmdPtKjIQxHuBirz uLSPylv7aNriZR6QZWtrq6cSLQl2V4y/Xlyb5k4pTCCw/LLSY57hbqCi259UyXRetvLEsZX4npwe P0xToeKnsMVQut6B+WU19P8ApDUYoLwemhBufTdIrdIlaMfEDxKxLy9/fFURP5c/LCKyt4Z5oVtn aWS1DXT0Znjjkfh8dWpEiEDw+eKEGfLX5VLBDBa3awRXsotYzb3R4l1RJyhqzKKqsdf9j4jFUUNN /K+aynsra+tlhu5YLiZUuuRJtX9daVY8RxBDU/ZOKoZvL35TXt9cXUt/BcS3ckhK/XDxpcp6UkYA cfC/Jqj/ACj2xS4+XfyhuYFvG+ri3tnNnHMZyEDAK4UMG6hGXjXcL7DFURb2/wCVdit9bwahbxJq icbyH60TzCqCv2mJHFRsB4nbFVS50L8sdXWBZJoZ005Y446XLBUEoS2iBIb9v0VVa9evfFCy3sfy oNrexQ3lq0N83O9C3ZPqSNKspkb4/tF0BLYqh5/Kv5SCJHnnhVJY0njeS7kHKJ6+mw5PupC0GKVB PLf5QPwT9IQPawlmgtTdj0o2k4fElCGBqtftd2+hVGva/lXJYfoubU4JbT1jKIZL5ivrcWVmFX/5 ean3IPUDFCZaPq3kjSfrgt9YhZ7u4kuZ1ecMQ8lZCFSvwhV8PDfeuKpxd+ZvL9oIWutRt4VuEWSB nkUB0f7LA1pRu2Kpjo99Z38cd3ZTpcW0gb05omDI3ElTQjwIIxVNMVdirsVdirsVSzzD9V/Rlz9b cx2voS/WJF6rHw+NhQNuF9sVeY3GnflP69ykt1Jb3ElxI7M8UiMkiKY5Y6yQ7rST4letdu2KVK30 f8qp+b/pae7h+qk+iwJVYLWNg1OMKseMUBBBJJHapGKorzJoP5cT3QvtR1C5hGoRLMDGh9N0u6+m zEQPufTegc1pWuwFFV91P+VRvraWS6ktpNNkaeGARXEaI1x6VfgaLpSNRQdBy96KoT9FflUmm2Vl 9cuorNJJrqFnjuFWT1Uj5hneGlBSM7EGu3iMVR+keW/y11K2vNStbl76BIFeaaQt+6i9N0VlqiEH gvz+EfSk0qVwWX5PmGGFdWeSCBi0MVWCq1ArlVWJaFhGAfllfjR708JRiW/5VJor6OmpEW0t016z NV39Z1MZNXjYfYag227bgYPHj3rwlDPpH5Ty3Ek82rSS3Ep5u70NW3JYr6PE1Yk0Ip2pTbH8xDvT wFGpb/lcNKu9MGon6teGEy8SysDbPziK8Y1AKk1rSp6mpqcj+Zx968BQ8Fh+U9sQw1NiQxdPUq1O RUsoDREb8B7jqCDvj+ax96+HLua8z6l+Ultp1pcaxrb21jGkNvakGQryjhkjRqLGx5ekzip2p8zW 2MhIbMCWMQ+a/wDnHlNj5seZOSOsckbsoaMuUI/0YdBK4+mvUAia2qWOq/8AOPN7eRW1j5hdp3RY EhT1gGiRWHp/FDsOPWhB265GUqFlI3Rd35k/IfTdae5vfMhXUGaSWYMrkM00bROzenB1PNjt40+z QYxkJCwpFc1L/G3/ADj9LpltpUfmcrDblTGypKGIV5n4msHGjfWnB26e++FD0T8vfMXkRkh0Xy5q K3ZQSSAFXDtyJdizFEBp+rIiYJSQWd5JDsVdirsVdiqXa6tm1hMt7QWbRSC5LEqPSK/HUihHw1xV iMnkTyNcJPq91btMLky3s9zNNOgpKxlYlOSKoUGgHHYfTiqUR2X5R6bMHjkW19RJrR4jJcgH6wFS QNyPJGXnQmq8SWruDRSjNQT8r7uO2W8lRlt4YobeD1rlSI7csI0MSsCWQsy0YcuxxVSli/KkXAlk kCyqsb+uZbwDgh5RymTlxIJWnOvxV6nluqjbfy5+XWuLcWMCR3q2yBJ4EuJyI0kHpigD0Xl6HbrS uKFRrDyvY6B5gt9EWNXjtJo7xEd3KlFlADcy24bmP7KZGf0n3JHN8+2wUNKopsw7dKgf1zWt9bpn bqGI2A3I+4nfKykBV4J6qUpurb09x/XK5cmQVPTpTp7j6KZUTbIhD3RhjieWVlSNV5M7EAAeNTkI 3abSjV7E+ZNS0nTUAktIgrlRSQMzKRzZQHZQqFjuOm+dVodLIC5co/e6TVakAgR3Mvu72LefPyz5 21vdaNSW5D+nLDxEbcnPwK25TYdDUbZk6jDtY6NGl1JJqXXl+N0o8leS/Mml+ZrK81OxMFtG0gqz xklzE/ABVYk1Ptmo1EgYbeX3u2x/VaJ85aRZ6jr80v1GTmCqcreVFjdQi0cK6gjkatT3yGLiAqNU 5B8M/VfF5JHb+T3bXba1hKwMV9do7iVP7tKlmDig2oTSnQZeCa35uNPhBuN09t/5x1vvT/MSKxPp kyQ3DEK3xIQn2ffKMMt+rlZsBiLJD6pzLcR2KuxV2KuxVLtdjtJbCeK9YLZyQyLcszcFERWjkttx HGu+KsebzB5Nl01rCbW7Se3eFoJWku4y7px4OWblWtDucVY/PoX5XXbsLjV4bgxtNPLG1+lORo07 sqsONSnJyKfcAAqsfyt+Uw9K7N9aJKjFIrsXcSn1BQbEHjyHIbUp0FKUGKoiby5+WOo20NpLfwXM LenBaR/XQ1OLlYY4qPWo9cotNzy7k4qj9BtfIPli5vYrHULaC5unX63HNdKz8oBwAo7VHHluMVX6 lY6JYeWvMmqacRL9atbyW6kjk9QO8QmLgbkAq7MtPo7ZGXJI5vlqLztYwlz9XlYuSdyo8BTqfDMK WEnq5BkiovP8BoI7BiRUisijr/sTkPBPeomrR+dpnZWGlOxCkCkh43B7R+2A4PNPGFVfOeqyj4dF kUjuWY/8yxlf5Suq+KjNV0r8wrzRWdNBAhmoGX1FMqoWHxiMlWqPClcysWi3BasmcUWW+XtB069t Ib+O0UlkVqCRoOAVQnwshBrEIx275tJ55Yjwg18HDwaTHmjxSF7mjZ93RB+Y7a4YxiGWZXSZGMV5 EjMpNWjYSAhpFCr0J3ofAgWDVgwlsOX42ac2i4JRlZ+rkf1pNriDnZ2ss4IhCz3M7jieFCo6d92b /Y5rCeKyB8HNhsACw3VtYsV1GWt5ADK5JuXKkqoFBxRSamn8zLTwyMAQOTZLc2pi1sLjT76+sbiW 4gZF05btg7P9YuayP8IFOKwxcdh+1kvErnsvBb0b/nG4Rr54toopZ+MNtcBlKj0JK9HB+2G/1h7d ssjzR0fU+WMHYq7FXYq7FUr8xR2kml3Ud4/p2bwSrcyA0KxFCHNd+i4q8xk0T8uJ7kXkerXfr0e8 SRI1cwxtdc23a2f01ExNeW9Ca7DZSrz+Xvy20/Uruyu7+c30VvwuI35FkUxib1FaOIfEY07Ghrxp vTFVK98p/lbDBp13PessMrNPZzpwKycFC8XKRFTw2Nh45VJqa4q7R/LP5VjVtNm0/UZPrKXfqWNu 0pCPPDSQLxdBUAUK777UxVdrdr+WupzRXlzq1xblubxuilVJkmklYj1IX/albp+yR7HFU5C+Wo/I +uWOhyCaKGxuvUcg8mDxy0JcqvMAhlB36EdsBQ+YoNJjafiUAA3rt0P0ZQrIbHSVVhvtTYim/wCG QIQnNtp6kjapHT5fRg4VTTTNGtr+aSKecW1uAoSc7gy/EwWm3LaPcA13zIxaYyJsGmnJlAGxFs1t ibjS4y0kXrThorpLZ+YUVK8l2r033GXw04xSNXXPdTnOSIur/ovN47nUtI/SGj3DyypExMQjY+oC tOD0jZGCSJ33++uZ0sWPLRupOHHU5cFxEeKJ8r+47WyKDTr4PZ6lr0kQKRgJCzMWUbfbLHZloO5B qfpx5RxgERcriyTIM65fehr2w8teYb68m0q/R9UhtQv1eCRGjoHcIWoD8XMMDRtu43zV62Fig7HS jq8O1/yVdCae6asczOzSBqDckkivTJw2iA0ylZKu2oaXZ+X9O06aK4M9gDeokZjWGa7vEX1GlduT Ujj4oqhOoPjkpQtRIst/5xavr6b81LaAy0tUtLtvRFacqDxJ8e22TjEA+abJD7LybB2KuxV2KuxV LdeSyfT50vqfUmhlF1yJUekVo9SKEDjXFXn93Y/lNb2kJmeP0rwG2VhPNyYRMJn9RudQUNORY16L 4DFKtNo35da1qTOl4zatqKCI3cVxKskqxQqjKDX0yTEw5UHfxxQiE0b8ubqzezbhc2+kRXImjlll b00IMVwXDh5igWn+RtSm2KoW0078qIrvTntpoBcRzevYsLmUnmtCATzNVXiKK2334q688pflXYrA 92iRJcc44Ga4n4sIzR9+dAFrRicUpgNL8t2/k7V7nQVh2S7srhVdXd0KxrL8KhyeIDu+w7k4Ch8+ 2lqq9um1KHKSGBKGj8zme1D2oFsSxjIkFXDrsUow/hm1waKBiJHd1Wo1mSMzECh489k08vXPms3B 1TTPXmawPN3VC8ag1BBXoag7gdsyp4MXDW0bcPDqM/HxC5Ac+56po8GjXflxdVit5NPS7kivpRb0 MiyxsvxJUEUPGtKdD75hGUhOib6O1GOHBY9IJEtk01O/0eWYSRxCG6t35iR43iZ0YBZRVlWv2yae 2CMZVXQs5SiT5hK5rW0uJhO8ELTxf3Nw6AutK/ZY5VZbhEc+ryO98yam2pajZNaXUxhkMUk8NzVv UCKzcYGjZ+KFqUWpPXLogEfTY+LTkJsXIg+4V+hW0mLUNC161u7ma2ktJEdxcKghlLMCCkjIqCnJ V51TkOvhWuejEuV0zx6zh7uL37H8fYk/5n6nqC+WpdRsbVV+uSSRXRDCT01PIMVAPffft9IOQyaP wzQ3AXFqhk3OxLBPJtydX+tWOoosvoqJo5wBUc2qVJXY/a+jfKZbORb1j/nHLSoLT81wYiKLZXNA PA8P64hkC+sskh3KuxV2KuxVLdet7W40+e3u2CWs0Msdw5IUCNlo55HYfCeuKvO18kfl1dqIbLVo zczq0MDQ3NuxJIDcVjQBTxYq9APAfYouKURaeXvy5tHtWj1eAyWVyLyJmurcn1OKfa8QRbj32NDt soTSTRvJ1vHqU73kUUWsx3MVzI80QVhI7CcqzdeLPxoSQvgCTVVj3+EPy0WS2eDX4ofR+BFW7tGD sGY/EJFcE/Dxp0+Hp1xSnF35X8nXMNraHUQlpoVYTbLNAwRp5RQTF1d1Znj4ruDXpvihGRaXoNh5 IvoND9N7A2lyY5omWQPVXJ/eLs1CSPbAVeGW8O/fbr2ytgj/ADcPK1l5fQ2tlDJe30qJNKyF3jLI WL86UBqgWo8cz9FK5CJOzia2NQMogcXf5Md8l+bNRktNQ0xLSW5sr5PSnMDvCPi5KrxXA+wy/TUU zKyzjPcmiHHwYZ4hQFxPeynyM+o6FptrpmpRSXVtbem9vPLI0rKwAMkRaJVZU5iqAq60J5EZgxlE bb7ufkgSBy2+DPdQ1C91SezbRfRlgYNDqEDyo8kZfiwKlCRuqmlfuwxlAA2d+jGcMpkCAOHqxu5m 1WNnhkLJIhowYAMpH0ZTxN+zznzNpsttqa3AjIt76TlezV35JCUCsfAgCnyPtmXoyOKu9wu0L4OI bkfsVLWx1iHTJNQt7eWTS0PpTTEc0qOzHwo1K/jm2MoWIk7ujiMhiZiOx59yb6bregtxiawdZLhP SuRCoYD4TyZYhUEH9tKfqocTNhnV3cXP02aBlw1UkKv5dWenw3d5oKIbeQiWRY9m71HAjoPAUpXZ RmrzRHMO1xyPIp7+RNs0f5khqUh2KetOnVP65TFvD6TyauxV2KuxV2KoHV5YIbZ5rhglvGjvM56B FFWJp7Yq86uYPyhtWe1lSJGEzSOq/WjWaPkpfkv2mUyEA167DddlK+wT8pNNilWzeGBJY2tpEWS4 JMVxSo4lieLhAeQ2pvWhriqYWUH5fXs2k2lsyTyWnqT6SgeY8OTEuQ1d6tExAcnoabDFCSQxflHq lnaKqsIY3Yx2pNyWYzqwCMo5tWThVVryqAvUlSpTDTx+Vy28+mae8cS6k8aOVM4aSSF1MPGWSteL MGXehrXcHFCZwy+XH8s6quiSxSxPbXE8jRGpPqmX7R67OrqK9KYCpeMQRgN2/hkWBRywwuoVwGB3 odxthjIhSLRkUcaKAooB0pkrVEDjTr7YFRGnX81jc+vCd6ryUiqtxNRUe3j1G9OuJFsgaZYLDT/M ULXjSGOcDhxWlVPi3Tl7e3viOXmg7nyQh8h3tSZbpmB60UL+sthVL/NLS2ljFYQzia1aP02RwrMo G2+wrUbb4kBImQXnQ0SytZC0SDcFaEuQB8iSOmWz1E5RonZx4afHGXFEUVqXr6X6jWbmEyD96EJ4 tXYVVjxrmOS32nn5G3DT/mdIx6Gxnc9OpZN9sQyD6PyauxV2KuxV2Kpdr0VnNp88V6QLOSGVLkse IETLR6t2+Gu+KvOtU8pflY00BlvobSV/31rxugg9N5fiEQLUCsyMPh9/AUUuXyl+Ud5NHbx3FvNJ IQkUS3ZblxYFUVeZBoXA8d/HFUxstI/Lfy7e2c8FxbWMyQq9sGuAoeOXmiSULUf+8ZVPh8hRQhI/ LH5Y2TQcb1IHk9K8ty14w5MFYQzqGahNGPE/wxSpny9+UMN2l291ac4UHFXu+ScEIO6lzyHwjY9c VR1la+TdP0rWrTQbqKW6kspXniE/qvwiV0UkEmgUtx+7EoLyCCX4jv36ZBimEEpqDyFBihGRS171 8ckqIVq0Fa4VXr74qibW+ubNzJbyGNiKGnvgtVQX97dRu89w7MCaAsaAZqtTqZxmRdAOy0+nhKFn cpPczyuN3rmzibAJddIAHZLLhjvWp22xQkt7IeBc1BXf7vpxSyD/AJx/fl+Y8gP2hYT1p0P7yPt9 OEMg+lskrsVdirsVdiqC1bT11CzmtHqIriN4ZCpAYLIvE0rXehxViep/lXo18tonOaBLRPSURuKm LlI4WrBqfHJWvtTFVKb8nvK0tv6BhkEYdpAA6mjMFUGjKR8KooG3bFNoi9/LHTb26t5rm4uGitLd LW3tw0YVY41ATfhyJ+0dz3xQ3qX5X6Jfw2kL+tCllEkEAidRSOJQqCjKw2oMVQUX5NeXFjQSGeWQ IEeVnQM5UkhqhPh+1Si0B7g0GKpna/l1pVtqV3qEbTGe+ge1uAWTiYX/AGdkDfCKAb9vGtVUGv5Q +VV6W8v/ACOf+uClVE/Knyyn2YJP+Rz/ANcaRSqv5Y+Xl6QP/wAjW/rhWlRfy40FRQQv/wAjW/ri tLv+Vd6H/vl/+Rjf1xWmj+XehkU9F/8AkY2BaaP5c6FSnovv1/et/XImAPMJBpTb8svLzdYH/wCR rf1ySKU2/Kryyw3t5P8Akc/9caTSGm/JvyjMpV7eWh4/AL9/640qM8qflX5Y8s602r6bDJHdtE8L M8rOODlSfhO37AxAVmeFXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FX Yq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXY q7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYqlXmq/m0/y5qN9Dcx2b20 Dy/WpkMqRhRVn9NSC5A+yvc7YqwG1/NnVy01rPp8bSW17NFLdJPxrBHqFrbR0jMLDky3oDDltxqD U7Kr7L85tRvJbOCLy+PWuhbBm+tSGGOS7vms41aYWvHj8HP+bsFIq2GlRGrfmVqo0HSdUgto7R59 etdMvLYSC4YQSbyAlli4PT2Ip8SllZSVVGz/ADi1C6MESaHAlzOLdY0kvmVGkublLcKrfViSEEqO /wAPLfZWALBpULa/nRqB02bVX0qOSyEKTxRGeT1/ja+ZkpFbyAhYrDYkADqzAVIaVF6f+Y3mLUtG lhgt4ItTibSEFy8tDINSmgjeQQ+k4RV9ZlU/H8SmoGwKqaeVvzGvtfurmD9Fx2iW9mt6ZfrLSnjN bw3EC8PRj3KXHx/F8JG3LrgViw/NLzLYWVvHdyQajJd6fYXSX0HGIx3F1dvG8bRcZFYIlFb4gaqd hWoNKik/N3zDDa3N/Lo8V3bR28It4Ip5PWkn+t3Ns7FUtpCPU+qseI5caLueR4NKy7yz56GrwatN c2D2q6ZdtbKsHq3jyIJGjV/TiiDgkoaqAwA/awKlPmfz5qWgajrl27Q3NnpqRRW2jnlHLK7pFK0q yRpPIeKyMGAjI+z9nckql5/Oi7OomxTRI2d7/wDR1s31qWhZ5ZYonlItWSMOYGqOZb+UNRqNKnP5 eef7nzGwsbu2VLmDT7K7mu42cpJLcQI8q8WjjReLvT4Xb34nbArN8VdirsVdirsVdirsVdirsVSD zZq2m2lstpq1gbrSr4NFdSOEaEII3kdXSpdv3cbHZPpxVjY8xflObaa+htkkhLu0862k/GqzwSSs zCPtJ6Le544qvXUfylt2t79bSJJo7o6fbMLOb1FubeVZ/SC8OQZZWDDbrWnfCqmmv/lxFYW5j0pV 0L68biO69DjCtzHFC8UwjYCRiyzKECqTxUmnBahVBXkX5Sz6W7waQwtLI2nqTw2rxFYzes1KsvMq klu/OgrSqqd8VRGpXP5YjS7C5GgpdaPMsjCZLf01ijiuEgZmiYJIyiS9YUVT1bahOKqOm+dfymt7 qbjZLZzyC3LOtrK3qG1esAUojVKejGy/7HuDRVNLfzF+Wmgyyx6bbpFPLHE8sNvbvzaK5hM0e3H7 Ppx9Oi7LtsMVS2y1T8ruOm20WhLHaXVpHNbEWxPBvrUnCD01BfkJ1katKV774qsTzH+SL2N1GbWF YLt1+vQNZzbyI5IElEKgiRiOtKn3xVN9O8/flxZPPHpjelcTg3MsUVrcKX5I8/Nv3fQpV6nsa4FQ 2v6p+WV3Kmo61piT22qW0JXUJLWRnkRnYxoyBPVAIhryIoRTtTCqX3eufkxL/p7afHPH63pXd19U mX0WlSaZWfkgPJih503q1dsVTjQ9X8g2GopD5e030dS1CGJLREt3tvrEEMVUCPIEUKkKchWlR0rg VnWKuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KoTUtKsNShWG9j9WNGLKoZk3KNGd0K1BR2UjoQcVSs+Q/KhhWE2P7 tC7IPVmBBcIDvzr0hTj/AC8RSmKro/I3laOK2iSxAjtJjcW6epLRZGKsTTnuKxqeJ2qK0xVCX/kz yPaaUPrdlxsLJjMq+pO3FmCJQKrFm2jRVQV8AMVSOLzB+VKWklgwaG2kHoypLHdCqrK7ozOak8zM 0oateLcjSowq651X8pmsNMgkRpNPhDLZt6V36caTlnZmYgVDSW5G9TyHzwKoxv8Ak+kqz21vI7TA E+lFfFfT6citKFQR8W3UbiqmhS2NX/KW5u4rsWzNK0Mtr9aEVwFS3t0VTyYdvTCMKfEq7njvgQ1c az+UscluPq8h+rxoLakdzEvBp2cqPU9MNwkLFq/5S/zLilSgg/KO+mtTCZ7Z4fWuo4qXcZeO39Ul yzAkKrRtIvFlPJR+0KYUJvpWmfllrk3pWFv67NGshSl1HGyQBYhs/BCUBUEdele2BU7fyP5Wkgig ksQ8MK8Y0aSVgByd67tueUjGp33xVRs/y98pWmnixjsiYuUbvI0knqNJErKkhcMG5AO24p1xVFWf k7y3Z3tte21n6dzZqy2ziSUhFcFSOJYqfhYgVGw2GwGKpzirsVdirsVdirsVdirsVYr5j/MPSvL2 uppupRskD2guhdIeR5GQp6fpgfyqWry9qYqhj+bXk9ZvRaSZZAxRlMe6urBHUgE7q1QflXoVLKom 6/MzyraXENveSyW000LzhZE6COSSJkPEt8XOFlHY9jiqHf8ANjylHbC5laeOAyGLm0W3IIJG6E7B GRj/AKw71oqhrr8xvKmu6bNZWDPeSXMkNstrREMqzyBDT1VdCtKg8hTttUHDSpIdY/LCW1rJLL6d doXtLb7RCRnYw8fshan+VfAYpXxa5+WNzG7PeSJGiIyGW3tlDo/qSjhWGh+Nh3/m6da4qqWU35Y3 Ul3c2t28klvb2ssxEEFRFcH0ouKmH9kng9BUdD0xVDLq/wCWTFLW3M07sJAtvHa2leHA8moYlHFl Wn4HcEBVXh2j8ttTmcG4mmnjDvSW1ty5Uxz3TMvKHoVgkY+5Fd2xVDv5k/LO1JVpbiGWISp6YtrU MoQOJVqIuIoeSsK+/wBk8sVTDRfN35faKj6jZfWjHeExcvRQIDEAx4JGEC8ue5A+Ljv0GKppqX5o WMOlJqmnWb31oY3lkYusRUJMkPg9d37dOh78QhDaX+cGjXpvXeyuILezhFwzHizlWljiVeG1G5S7 709ziqbXX5j+WbWwgv53lS2uC4jYx0+xxO+/7SOGHtt9qgxVCr+bfkxlDrPKYiYx6giJX96rsnTf 4hC1MVZkOmKuxV2KuxV2KuxV2KpTrXlTQNaZn1C0WWdojAJwSsixkk0VgfFjiqDn/LzydPC0UunK VdSpIklDfFuSGD1DVq3LrUserNVVjV5eflVEW/S8JRrSe5tFMzT3T1hnZ5S5iaZlDSSsw9WhK/5O KrpNY/JxCFljVVkRWVXtLwR0bgocAx8FJ+FeXU0p22UqQ178lkgkgpGsLvG8kZtbwAsh+HYx9ByN R06174ULBc/kcA8rNAiLbpIRKLpVMU5UK6K4AZq0FU+Ibg03xSjLC6/KOQRvawpwMU6oxtrtUKW0 TPNu6BSUilbc70Y0+1uEIG01v8llsElWD6r9ahELKba8E/ENHK0RZULFlcRseLE9D3xSr6tP+Ven +X5rpYDIlu0lpSL1Vu+ScI5VRpij1RJF3r9npiq061+SumTiUxxQXBWSEH6rdFwlwvFx/dkiN1PX 7NOm2FCtDdfk7qV9dRxelPcR2sl9OFjuQFthyaR0YKBRvU58VO9eVKmuBUHFcfkndGKSLkySSpEk SpqCxmUoaBo6BQwWXk3IfDUE02wqmyyfltfeXri/0+zj1Wy0mOV2gjB5qhchyBO0e37luJJ+yPh3 6hUFoOv/AJdXlsbS30iS3sriCW6bnF6gZY7tLfjxjeWQu0yLRQO2FWWTeSvK09tFbS6fG8EJYxIS 9F5kE9/biPBfhHw7YFQ8v5d+TZEmUaZHGZlKMyFgQCrJVd6AgOabdd8VZHirsVdirsVdirsVdiqS an5w0fTNZj0q9MkUssP1gT8Q0QBLDiaEvWkbMTx4hQSSMVU38++U47WC7e/pb3IZoX9Kb4grsh34 VHxRtseyk9ATirHrxPykumla8Zed2wvH9RruNiZeUnNASpVWq1eNBWoO4wqsaT8pZbqGCLjPNdPD ZoI5J1FJSsaoCXRaEsoZV3+LcfEcVQNjB+Soa6mqAWlMJS5e52AoAYgx3RzByEm9anfemKUa6fk9 cfVp2dLgzwqIJOd3IXjaV+JY1PJufqULfFQN+yDgQvtbj8o4UFvbupjthcbL9bdVF0iwzktuCGSi 1JovamFUHPof5P2iJp1y0wlsi3Iu996jGIlZX5D7W8HxMn8o7AYqiGu/yhOlixncXFrGeZMyXckn ILGCeZUuPhSPYbUK7UZahKhd6N+UVkqS6k0knqj6uPrP1tmL23xEsAodTxuFp0BXjxFMKo2zk/Ke 0NybQ8Bfr9TuVj+uFZFlURBOIqPsBQCB8KkUIDCoQl3mGw/KXTLOxuJUmjWUyy2kFrPOkvNIZXLm J5EIY/Vym43YBW6bFUXp2q/lLb202mWbC0sI4UVmUzxLIFlUqFaoldoW4mo+yG67nAqLs7n8q7O2 g1G1lQQFGjidWuZOKrOsxVkqxSk3GgYDchR9qhVTtvO/lO2EMUmoBA4iETOspBEyK8ZLsp6rItSx 7iu5xVQb8yPKAmjjS8MqOrO80cchSMJ1Eh51Df5NK7EkAAnFWTYq7FXYq7FXYq7FXYqgNQ0HRtRc yXtnHNKYzF6xFJAhDKVVxRl2kYbHufHFWDaxqv5Uaa1xp97aNK1qr0svSlkH7uVxWAN8IPqtIAyk b13FdylC/wCI/wAmY7EzT2aRG4hcTv8AV5jKqHjI8ZlC86cqUAPYU6YoTCDzB+U1tdSn6nBa3Wnm OeVntCjxMkhgjkJ4/aDN9rAqGXXPyhOl3tzb2EN4Yo2ne1e1b1mV3HwIsqjZWmHwjZQewwqrWnmr 8ohM01nawJcwRBz6VmySiGNlo4ARSVXY18MCql1q/kKy0uw1K20OOXSNRlj0+O6jhiRFIdoREYzS TihhpQLSmKqdx5u/KTUbsw3dtHLcTnjIs1m9Wk5mkbVTdjJM1B4nCrrXzB+UN9a31/bWcE0WnqjX DLaGpq5tk4rx+KpooPhTsNgq248y/lLdwJC9uhtw8t2HW2dVHpsDNJyCjYvB6b+PHj0wpREup/l7 Z2Vjqt1o8MFlrEfK1ufq6tztaRTIzqF5KG+A8G3+EbfCKBCHPmr8nryC3Sa0t2RGSG2SayJYOXf0 40qhPIlmZR3qab1wqqJrX5Wz6dNd2enW080Ec0kdo9uEkYRr6jUVlJAYKPipvsPbFVJNc/J+WSS2 k02BZLeJrh0ksmp6fomckEpQgxDlT3G1Tirrzzf+Ut/Zz2fpxToieiYxA6BFYLAjB+P7tW9ONVf2 UjYYqyiz8teTtT02O7XSLVrfUuN86tAo9SScCQyyKVBMh7sw5eOBWQYq7FXYq7FXYq7FXYq7FUgn 8ieV7iSeW5tDPLcSNJK7SyipdzJQcWUBQzNQDxb+ZqqrD+XnkswrC2lQtGhVlDFzQo5kU1LV+01f u8BirV7+Xfk+8mmmn08GS5KtcFZJVD8WD0ZQ4UgsNxTfFV8nkHym1hc2UenpBHdIYpZISyS8TJ6t BKDzH7z4uv4Yqoyflt5NeMolgYAeYLQyzRsVkRkZeSuDx4t9npiqOl8oeXpNHh0drQfULZmkto+T ExyNz+NWYluQ9RqeGKoCz/LbybaymZLASS/CRJI7uwZVA58ieXIleRateW+Koq08jeVLOyksbbTk is5RGr26s/AiJg6fDyoDVRuOtBXoMVQd1+WHkq5YGSwPEI0RiWaZYzG5BdCgfjxbeopTcnqTiqaa h5W0LUNPt9Pubatrap6dsqO8ZjTh6dFZGVh8Hw9dxtiqXwflz5Pgt2t0sSYi3NVeaZ+DgAB0LOeL in2hv74qvsvy+8p2UckcFm3GRXj+OaZyqyoEcIWclOSgVK79PAYq6b8vfJ00glfTl9QKIyyySoWQ RCDi3FxyHpKFoe2Kt/8AKvfJnEINLiCCg4guAQtCAw5UYAgGh7gHqMVTyztLeztYrW3XhBCoSJKk 8VHRRyJNB2xVVxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2 KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2K uxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2Ku xV2KuxV2KuxV2KuxVA69pf6V0W+031WgN3A8KzKWBRnUgN8JUmh7V36YqhtA0K50qfVpZr+S+/SV 614nqgAxBoo4xECOqqIvh6bfeVU3xV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2 KuxV2KuxV2Kv/9k=
    • uuid:45095f54-7d31-4bcb-9fec-45c22407e563xmp.did:E8D0E319B52068118083D5D57B65AED8xmp.did:E8D0E319B52068118083D5D57B65AED8proof:pdf
  • createdxmp.iid:E8D0E319B52068118083D5D57B65AED82018-09-19T16:09:07+03:00Adobe InDesign 7.5
  • savedxmp.iid:A6E5D872BB2068118083D5D57B65AED82018-09-19T16:20:41+03:00Adobe InDesign 7.5/;/metadata
  • savedxmp.iid:A7E5D872BB2068118083D5D57B65AED82018-09-19T16:20:41+03:00Adobe InDesign 7.5/metadata
    • 1application/pdfAdobe PDF Library 9.9False1FalseFalse15.39998521.599984Centimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • Группа образцов по умолчанию0
    • endstream endobj 89 0 obj > endobj 90 0 obj > endobj 91 0 obj > endobj 92 0 obj > endobj 50 0 obj >/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC/ImageI]/XObject>>>/Rotate 0/Thumb 147 0 R/TrimBox[8.50394 8.50394 428.031 603.78]/Type/Page>> endobj 56 0 obj >/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC/ImageI]/XObject>>>/Rotate 0/Thumb 148 0 R/TrimBox[8.50394 8.50394 428.031 603.78]/Type/Page>> endobj 62 0 obj >/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC/ImageI]/XObject>>>/Rotate 0/Thumb 149 0 R/TrimBox[8.50394 8.50394 428.031 603.78]/Type/Page>> endobj 66 0 obj >/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC/ImageI]/XObject>>>/Rotate 0/Thumb 150 0 R/TrimBox[8.50394 8.50394 428.031 603.78]/Type/Page>> endobj 70 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC/ImageI]/Properties>/XObject>>>/Rotate 0/Thumb 155 0 R/TrimBox[0.0 0.0 436.535 612.283]/Type/Page>> endobj 76 0 obj >/ProcSet[/PDF/ImageC]/XObject>>>/Rotate 0/Thumb 156 0 R/TrimBox[8.50394 8.50394 428.031 603.78]/Type/Page>> endobj 77 0 obj >stream [email protected]ާk]#E)EE

    мышц бедра | Наращивание мышц бедра у пожилых людей

    Если подумать о той важной роли, которую мышцы ног играют в нашем функционировании, то легко понять, почему необходимо поддерживать их в сильной форме. Это особенно актуально, когда речь идет о пожилых людях, так как слабые мышцы бедра являются фактором риска падения. Ваши родители получат большую пользу от упражнений для бедер и укрепления этих мышц. Это хорошая идея, чтобы поощрять их тренировать мышцы нижней части тела, потому что небольшая работа будет иметь большое значение.

    Важность сильного бедра

    По данным Европейского журнала прикладной физиологии, сила разгибания ног у пожилых людей может быть связана со способностью предотвращать падения. Исследования показали, что участники исследования, у которых были более сильные ноги (при тестировании на разгибание всей ноги), лучше предотвращали падения, даже при нарушениях походки.

    Силовые упражнения для ног

    По данным организации America Family Physicians, большинству взрослых старше 65 лет заниматься спортом безопасно.Даже люди с сердечными заболеваниями, диабетом, артритом и другими заболеваниями обычно являются кандидатами на безопасные упражнения. Лучше всего заниматься аэробикой, но также полезно сосредоточиться на силовых тренировках. В зависимости от состояния здоровья ваших родителей упражнения можно выполнять стоя, опираясь на стул или сидя.

    По данным Национального института старения, упражнения, которые ваши родители могут выполнять для наращивания мышц нижней части тела, включают:

    • Подставки для стульев. Положите подушку на спинку стула и потренируйтесь вставать из положения сидя.Цель состоит в том, чтобы работать до такой степени, что они не используют свои руки, чтобы вставать каждый раз. Как только мышцы бедер укрепятся, они смогут вставать из сидячего положения. Медленно сядьте, а затем повторите этот процесс от 8 до 15 раз.
    • Подошвенное сгибание. Чтобы укрепить икроножные мышцы, используйте утяжелители для лодыжек и поставьте их за стул, опираясь на спину. Медленно поднимите икры, чтобы оказаться на цыпочках, и задержитесь на одну секунду. Медленно опустите пятку на землю, а затем повторите процесс от 8 до 15 повторений.
    • Сгибание колена. Стоя за стулом и опираясь на него, медленно согните колено как можно выше, задержавшись на одну секунду. Медленно повторяйте и чередуйте ноги, выполняя от 8 до 15 повторений. При желании можно носить утяжелители на щиколотках.
    • Разгибания коленей. Сидя на стуле, попросите их просто вытянуть одну ногу как можно дальше, задержаться на секунду и медленно опуститься. Повторяйте и чередуйте ноги, выполняя от 8 до 15 повторений. Опять же, при желании можно носить утяжелители на лодыжки.

    Укрепление мышц ног является ключевым компонентом, помогающим вашим родителям избежать падения, которое является наиболее распространенной формой травмы в их возрастной группе. Кроме того, это может быть изнурительным и привести к ухудшению здоровья. Поощряйте своих родителей заниматься укреплением мышц — это один из способов помочь им сохранить независимость, и существует ряд продуктов, которые помогут им оставаться в форме.

    11 способов сделать бедра крепкими

    Об этой статье

    В соавторстве:

    Сертифицированный персональный тренер

    Эта статья была написана в соавторстве с Джейсоном Уэленом и штатным автором wikiHow Ханной Мэдден.Джейсон Уэйлен — сертифицированный персональный тренер и владелец JWWFitness в Скоттсдейле, штат Аризона. Обладая более чем десятилетним опытом, Джейсон специализируется на программах силовых, основных, выносливых и плиометрических тренировок для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, общее состояние здоровья и спортивные результаты. Он имеет степень бакалавра в области физических упражнений Университета Восточного Нью-Мексико. Джейсон также является диетологом и членом Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA). Он был признан лучшим персональным тренером 2012 года по версии Kudzu и был представлен в журнале Echo Magazine.Эта статья была просмотрена 145 470 раз.

    Соавторы: 21

    Обновлено: 11 октября 2021 г.

    Просмотров: 145 470

    Резюме статьиX

    Чтобы накачать бедра, сделайте выпад одной ногой вперед до угла 90°, затем в сторону под углом 90° и, наконец, назад, чтобы завершить повторение. Вы также можете делать боковые прыжки на лыжах, прыгая из стороны в сторону на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу.Если у вас есть доступ к весам, держите гантель обеими руками, как будто это кубок, затем присядьте до угла 90°, прежде чем выйти из приседа. В дополнение к упражнениям, нацеленным на бедра, попробуйте бегать или кататься на велосипеде, что даст вам хорошую кардиотренировку и в то же время укрепит ваши бедра. Чтобы получить советы от нашего обозревателя Personal Fitness о том, как правильно питаться, чтобы максимизировать ваши тренировки по наращиванию мышц бедер, читайте дальше!

    • Печать
    • Отправить фанатскую почту авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 145 470 раз.

    8 способов укрепить бедра

    Забудьте о щели между бедрами — в любой день я выберу сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в способности просто лучше двигаться. Подумайте о том, сколько вы ходите, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице и переходите от сидения к стоянию в течение всего дня. Каждое из этих движений станет легче, чем больше вы будете тренировать ноги, особенно бедра или то, что включает в себя квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешняя поверхность бедер), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже ваши подколенные сухожилия (задняя часть бедра).

    «Если вы хотите жить долго, вы должны заниматься силовыми тренировками. Силу ничто не заменит», — говорит Даниэль Барри, сертифицированный персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York. Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее вы тренируетесь, тем лучше ваши движения, делая все, начиная от бега, ходьбы и прыжков, более плавными. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, укрепляющих бедра.

    1 Сочетайте силовые и кардиотренировки

    «Люди боятся набрать слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардиотренировкам для решения этой проблемы», — говорит Барри.«Но мне нравится доводить до сведения, что если вы хотите изменить состав своих ног — больше мышц и меньше жира — вам нужно сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость».

    Другими словами, хотя вы можете сколько угодно бегать по городу или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать тяжести, если вы хотите укрепить бедра.

    ПОДРОБНЕЕ: Эти взрывные упражнения для ног изменят форму ваших икр и бедер!

    2 Приседания, приседания и еще раз приседания

    Сосредоточение внимания на функциональных движениях — приседаниях, выпадах, толчках, тягах — это лучший способ тренировать ноги.А приседания — это первоклассный способ целенаправленно проработать бедра, задействуя верхнюю часть ноги на 360 градусов. Еще лучше то, что приседания имитируют ту схему стояния и приседания, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко масштабировать их в соответствии со своим уровнем физической подготовки, — говорит Барри.

    Начните с приседаний с собственным весом. Начните с положения ног на ширине бедер. Направьте бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям кубка, удерживая гирю или гантель у груди.

    Затем перейдите к приседаниям со штангой или гантелями в стойке (вес на плечах). Суть в том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, а позвоночник — в нейтральном положении — чем более вертикально вы находитесь, тем больше квадрицепсов преобладает в упражнении.

    3 Научитесь любить выпады

    Выпады повторяют движения, которые вы выполняете на прогулке, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют ваши бедра, укрепляя при этом большинство мышц ног.Начните это упражнение с собственным весом, как и приседания, пока вы не наберете уверенность и форму, чтобы подняться на ступеньку выше.

    Встаньте, поставив ноги вместе, затем отступите на одну ногу примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опуститесь так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Затем нажмите обратно вверх. Старайтесь делать по 10 повторений на каждую ногу в течение трех подходов, предлагает Барри.

    Чтобы усилить выпад, добавьте вес, держа гантель или гирю у груди или по одной с каждой стороны, вытянув прямые руки по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарский сплит-присед, который усложняет задачу устойчивости. (Например, см. выше.)

    4 Делайте больше односторонних движений

    Говоря о выпадах — наряду с такими движениями, как приседания-пистолет, становая тяга в шахматном порядке или сплит-приседания — эти типы односторонних упражнений помогают вам лучше концентрировать внимание. к различиям в силе между левой и правой сторонами.

    «Я говорю людям: Наши конечности — сестры; они не близнецы», — говорит Барри.«У вас есть доминирующая и недоминирующая стороны, поэтому, когда вы бегаете, едете на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая… Ваша цель должна состоять в том, чтобы приложить все усилия, чтобы получить недоминирующая сторона так же сильна, как ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней».

    В следующий раз, когда вы будете выполнять одностороннее упражнение, сосредоточьтесь на ощущениях каждой стороны и потратьте немного больше времени на более слабую сторону, чтобы исправить дисбаланс. По словам Барри, это сделает вас менее подверженным травмам и улучшит общее состояние здоровья и состав тела.

    ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: «Эта 5-ступенчатая серия упражнений для ног в пилатесе зажгла внутреннюю часть моих бедер» помочь вам построить более сильные бедра. В конце концов, ваши ноги выполняют большую часть работы. (Да, даже на гребце — оттолкнитесь от этой доски!)

    Барри рекомендует делать интервалы на любом из этих тренажеров, работая на пределе возможностей в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30 секунд.Попробуйте сделать 10 выстрелов.

    «Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, вложенной в каждый интервал», — говорит она. Чтобы ваши ноги действительно чувствовали себя как желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.

    6 HIIT it big

    Конечно, вам не обязательно делать интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете заниматься HIIT где угодно. Если вы бегаете на улице, просто добавьте спринты к своему обычному темпу бега. «Бег — это фантастический способ развить мышцы бедра», — говорит Барри.

    Или, если вы находитесь в своей гостиной, добавьте плиометрику в свою программу. Прыжки с приседаниями и выпады с прыжками, а также бёрпи или фигурные катания требуют мощных ног, чтобы поднять вас на вершину.

    ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 15 упражнений для внутренней части бедер, которые вам нужны в тренировке она бегунья. И это потому, что эта лента укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодичные мышцы, и напрягатель широкой фасции бедра (TFL) — мышцу бедра, которая помогает отводить ногу от средней линии (она же отведение).

    С лентой, надетой на бедра, вы можете легко превратить такие движения, как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность действий, сжигающую ноги.

    Любимое движение Барри с лентой для прокачки бедер и ягодиц — это шаг в сторону. Удерживая положение неглубокого приседа, ноги на ширине плеч, а ступни параллельны, сделайте 10–15 шагов в одну сторону, а затем обратно. другое направление. Примите ожог на своей спине.

    8 Сожмите что-нибудь мягкое

    Не забудьте про внутреннюю поверхность бедер! Ваши приводящие мышцы тянут ваши ноги друг к другу, и чтобы укрепить их все, вы должны взять мягкий мяч или пенопластовый блок для йоги, говорит Барри.

    Возьмите блок между ног и сожмите, задержав на секунду, затем отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

    Вы можете делать это стоя, держась за стену, сохраняя положение планки, или в упражнении с ягодичным мостиком (см. выше). Чем сильнее вы сжимаете, тем больше сжигаете внутреннюю поверхность бедер.

    Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za

    Образ кредит: iStock

    Как укрепить труднодоступные мышцы бедер и бедер

    Время чтения: 3 минуты

    Это простое и эффективное упражнение воздействует на труднодоступные мышцы бедер и бедер, и его можно выполнять в любом месте и в любое время.

    Мышцы внутренней и внешней поверхности бедра могут стать труднодоступными из-за того, что они становятся неактивными после многих лет сидения и недостаточного движения . Имейте в виду, что даже если вы спортсмен, в вашей жизни все еще есть задачи, связанные с сидением, например, посещение школы и вождение автомобиля. Так что не думайте, что вы освобождены только потому, что регулярно посещаете спортзал. На самом деле, вы можете уделить особое внимание этому упражнению.

    Если это упражнение выполняется правильно, оно может быть очень эффективным для укрепления мышц бедер и предотвращения боли и травм в будущем .И это преимущества, которые мы все были бы рады получить.

    Как укрепить труднодоступные мышцы бедер и бедер

    Чтобы занять позицию для обоих этих упражнений:

    1. Лягте на бок, тело выровняйте по прямой линии. Ваши бедра должны быть сложены, а ноги прямые и сложены друг на друга.
    2. Положите голову на руку и обопритесь другой рукой, положив ладонь на пол.

    Для обработки внутренней поверхности бедра:

    1. Согните верхнюю ногу и поставьте ступню на пол перед бедром.(Вы можете использовать коврик для упражнений, чтобы зафиксировать верхнюю ногу.)
    2. Поднимите нижнюю ногу на 3-4 дюйма от пола, а затем опустите ее обратно. Держите бедро напряженным, а стопу согнутой назад.
    3. Сделайте 20 повторений.

    Для обработки внешней поверхности бедра:

    1. Оставайтесь на той же стороне и снова сложите ноги в прямом положении.
    2. Согните колено нижней ноги, образуя угол 90 градусов с этой ногой позади вас.
    3. Убедитесь, что ваши колени расположены друг над другом.
    4. Держите верхнюю ногу прямо, бедро напряжено, а стопа согнута назад.
    5. Поднимите и опустите верхнюю ногу на 20 повторений.

    После того, как вы проработаете внутреннюю и внешнюю часть бедра на первой стороне тела, перевернитесь на другую сторону и повторите 20 повторений для внутренней части бедра и 20 повторений для внешней части бедра.

    20 повторений для внутренней поверхности бедра и 20 повторений для внешней стороны бедра на обеих ногах считаются за один полный подход. Доведите до выполнения в общей сложности трех подходов.

    Насадки для внешней поверхности бедер:

    • Не отводите бедра назад, чтобы поднять верхнюю ногу очень высоко.Суть не в том, чтобы подняться как можно выше, а в том, чтобы использовать правильные мышцы.
    • Держите пятку немного выше носков. Пятка направлена ​​в потолок, стопа согнута, бедро напряжено.

    Насадки для внутренней поверхности бедер:

    • Не сгибайте колено, чтобы подняться выше.
    • Не используйте чрезмерно верхнюю ногу, чтобы оттолкнуться от пола в качестве рычага.
    • Не раскачивайте верхнюю часть тела, чтобы начать движение. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а голову и плечи держите на одной линии с телом.

    Когда это делать:

    • Спрячьте его на полу в гостиной, когда смотрите телевизор, или добавьте его в свою обычную тренировку.

    В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесшей инвазивную операцию на бедре. Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не пользуется инвалидной коляской.

    Марианн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность взять на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она.Мэриэнн работает с людьми один на один как в цифровом формате, так и лично в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

    Чтобы узнать больше о программах Мэриэнн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout, революционной онлайн-формы терапии выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

    Лечебная физкультура для мышц бедра • Демонстрация видео

    В этом видеоблоге я демонстрирую лечебную физкультуру для мышц бедра.Особое внимание я уделяю упражнениям на внутреннюю часть бедра.

    Мышцы внутренней поверхности бедра

    Мышцы внутренней поверхности бедра или приводящие мышцы помогают вам стабилизироваться при ходьбе, подъеме по лестнице, беге и ходьбе по неустойчивым поверхностям, таким как лед и пляж.

    Это упражнение для внутренней поверхности бедра поможет вам укрепить мышцы внутренней поверхности бедра и улучшить устойчивость и равновесие.

    Лечебная физкультура для мышц бедра

    Привет, я Маргарет Мартин из MelioGuide.

    Сегодня я с вами разберу лечебную физкультуру для мышц бедра. В частности, я покажу, как выполнять укрепляющее упражнение для внутренней поверхности бедер, также известной как приводящие мышцы.

    Аддукторы и стабилизаторы

    Это важные мышцы, которые помогают в стабилизации, когда вы поднимаетесь по лестнице, когда вы бегаете, когда вы делаете что-либо, особенно на ледяной поверхности. Они действительно помогают вам с балансировкой и поддержанием вашего выравнивания.

    Вот хороший и простой способ сделать это дома.

    1. Займите позицию

    Вам нужен стул с открытой передней частью. Вам понадобится полотенце для талии и подушка.

    Теперь вы хотите расположиться так, чтобы ваша верхняя стопа, когда она подтягивается к вам в тыльном сгибании, чтобы вся внутренняя часть вашей стопы опиралась на стул, но ваша лодыжка находилась рядом со стулом. Это делает его намного комфортнее.

    Рука может лежать вперед. Вам нужно красивое прямое положение тела.

    2. Начните с дыхания

    Как и во всех упражнениях, начнем с дыхания. Вдох. Выдох. Аккуратно напрягите тазовое дно, опустите мышцы живота и подтяните внутреннюю ногу вверх к основанию стула и обратно вниз. Контролировал в обе стороны.

    3. Развивайте выносливость

    Вы продолжаете, пока не дойдете до 3 подходов по 15 повторений, очевидно, делая обе стороны.

    И после того, как вы нарастите выносливость мышц, если вы хотите нарастить силу мышц, вы можете уменьшить количество повторений и добавить вес на нижнюю ногу.

    Надеюсь, это поможет вам укрепить приводящие мышцы.

    Это все для MelioGuide на сегодня, я Маргарет Мартин подписываюсь.

    План упражнений при остеопорозе

    Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Как укрепить переднюю мышцу бедра в области колена | Женщина

    i Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

    Если вы хотите получить техническую информацию, передняя часть вашего бедра состоит из четырех отдельных мышц — вместе они известны как квадрицепсы.Ваши квадрицепсы нуждаются в вашем внимании, потому что они играют важную роль в поддержании здоровья и полной функциональности ваших коленей. Любите ли вы бег, хип-хоп или футбол, сильные квадрицепсы помогут вам сохранить равновесие, ускорить шаг и обеспечить плавное движение колена. Работайте над квадрицепсами два или три раза в неделю, оставляя день или два между тренировками для восстановления. Делайте тренировки интересными, используя разнообразные изометрические, динамические и комплексные упражнения.

    Шаг 1

    Разминка с помощью 10-минутной кардионагрузки для увеличения притока крови к нижней части тела и повышения внутренней температуры тела.Совершите быструю прогулку вокруг квартала, побегайте на месте или попрыгайте через скакалку. Когда вы немного вспотеете, выполните динамическую растяжку, чтобы дополнительно подготовить квадрицепсы к интенсивной нагрузке. Удары ногами по ягодицам отлично подходят для того, чтобы накачать переднюю часть бедер. Выполните от одного до трех подходов по 12–15 повторений.

    Шаг 2

    Лягте на спину, ноги вытянуты перед собой, руки по бокам. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с правым коленом. Расслабьте верхнюю часть тела, но напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола.Напрягите правое бедро, оттянув коленную чашечку к туловищу. Поднимите ногу на 6-8 дюймов от пола и задержитесь на пять-семь секунд, сохраняя сокращение квадрицепсов. Медленно опустите ногу на пол и ненадолго отдохните. Повторить до 10 раз. Это изометрическое упражнение; это легко на коленях, потому что нет движения суставов. Для большей интенсивности наденьте легкие утяжелители на лодыжки.

    Шаг 3

    Сядьте на твердый, устойчивый стул, поставив ноги на пол перед собой.Прикрепите один конец эспандера к задней ножке стула, а другой конец завяжите вокруг правой лодыжки. Сделайте ленту достаточно тугой; вы должны чувствовать сопротивление, когда вытягиваете ногу вперед. Слегка возьмитесь за края сиденья, сядьте прямо и напрягите пресс. Медленно вытяните правую ногу вперед и вверх, выпрямляя колено. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите ногу. Повторите от 10 до 15 раз, всего от одного до трех подходов. Носите легкие утяжелители для лодыжек, чтобы повысить интенсивность.Это более динамичное упражнение, специально нацеленное на квадрицепсы.

    Шаг 4

    Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Шагайте ногами вперед, пока пятки не окажутся примерно в 18 дюймах от стены. Направьте колени и пальцы ног вперед. Напрягите пресс и выдохните, медленно скользя спиной по стене, наклоняясь в присед. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся чуть выше уровня колен. Вдохните, медленно выпрямляя колени, отталкиваясь пятками вниз.Выполните от одного до трех подходов по 10–15 повторений. Варианты включают размещение мяча для устойчивости между спиной и стеной, приседание на одной ноге, сжатие меньшего мяча между коленями и удерживание гантелей. Это комплексное упражнение, которое задействует подколенные сухожилия, ягодицы и кор, а также квадрицепсы.

    Шаг 5

    Растяните квадрицепсы после тренировки, чтобы предотвратить болезненность и сохранить гибкость. Встаньте лицом к спинке крепкого стула. Согните правую ногу позади себя и возьмитесь левой рукой за подъем правой стопы.Аккуратно подтяните ногу к левой ягодице и отведите колено назад. Задержитесь на 30 секунд и отпустите ногу. Переключитесь на левую ногу.

    Тренировка мышц бедра на силу

    Многие из нас мечтают о такой ширине бедер, которую часто считают признаком идеального веса. Многие тренируют мышцы ног, чтобы достичь этой цели. Хотя это неплохая цель, сосредоточение внимания на укреплении этих мышц бедра может принести вам большую пользу. Просто подумайте обо всех действиях, которые задействуют ваши четырехглавые мышцы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия.От простой ходьбы, подъема по лестнице и бега до пеших прогулок и энергичных видов спорта и упражнений — всем нужны сильные мышцы бедер. Следовательно, вы должны планировать свою тренировку, чтобы также сосредоточиться на этих мышцах. К счастью, несколько упражнений специально сосредоточены на мышцах бедра, в том числе:

    • Подколенные сухожилия: Это мышцы задней поверхности бедер.
    • Квадрицепсы: Это передние мышцы бедра.
    • Аддуктор: Между бедрами.

    Упражнения для укрепления мышц бедра

    Давайте теперь пройдемся по некоторым упражнениям для мышц бедра. Однако перед этим вы должны сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы улучшить свою производительность и снизить вероятность получения травм.

    1. Приседания

    Согласно ведущему веб-сайту о здоровье, приседания являются одним из основных упражнений для мышц бедра. В нем работают квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также икры, бедра и ягодицы. Делать приседания:

    • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
    • Подтягивая ягодицы и укрепляя корпус, осторожно согните колени, опускаясь вниз.
    • Ваш позвоночник должен быть длинным и опускаться вниз до параллели бедер с полом.
    • Повторить 8-10 раз.

    2. Выпады

    Как и приседания, выпады задействуют ваши подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы вместе с ягодичными. Для этого:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Поставьте правую ногу вперед, как будто идете на прогулку.Тем не менее, держите правую ногу на полу, в то время как левая нога находится позади туловища, а пальцы ног согнуты.
    • Напрягая ягодицы и укрепляя корпус, плавно опускайтесь вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
    • Поднимитесь и повторите на другую сторону.

    3. Повышение

    Еще одно отличное упражнение для нижней части тела — подъем на ступеньки. Он нацелен на квадрицепсы и подколенные сухожилия вместе с ягодичными мышцами. Для этого вам нужна платформа. Для повышения:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Поднимите правую ногу и поставьте ее на платформу.
    • Затем поднимите левую ногу и поднесите ее к правой ноге.
    • Спуститесь и повторите то же самое на противоположной стороне.

    4. Работа

    (Фото: Unsplash)

    Бег — еще одно упражнение для укрепления мышц бедра, согласно ведущему веб-сайту о здоровье.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.