Как сделать доску для спины: Доска Евминова — как изготовить самому? Упражнения на доске Евминова

Доска Евминова — как изготовить самому? Упражнения на доске Евминова

Как только представители рода человеческого из позы на четвереньках в процессе эволюции перешли в вертикальное положение, их позвоночник начал подвергаться дополнительным серьезным нагрузкам. По мнению древних целителей, выраженному в трактатах, прямоходящий человек молод и здоров ровно настолько, насколько гибок его остов – позвоночник. Но стремительное развитие цивилизации вместе с комфортом принесло современному homo sapiens гиподинамию, вызывающую негативные изменения физиологических изгибов тела благодаря малой подвижности и сидячему образу жизни. Возникающая на фоне этих изменений деформация позвонков нарушает нормальное состояние главной опоры тела человека. Около 90 процентов людей, проживающих на нашей планете, страдают остеохондрозом, входящим в пятерку самых распространенных заболеваний населения земного шара. Уникальный домашний тренажер — доска Евминова – помогает не только избавиться от деформации и растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы, поддерживающие его, а также предотвратить появление более грозных недугов опорно-двигательной системы – радикулита, сколиоза и других нарушений осанки (лордоза или кифоза).

Для кого предназначен корректор Евминова?

Тысячи людей, работа которых связана с продолжительным сидением (у компьютера, любого прибора или швейной машины), а также те, кто испытывает постоянные серьезные нагрузки на опорно-двигательный аппарат, по праву называют профилактор-тренажер Евминова эффективным средством восстановления здоровья спины и предупреждения многих заболеваний. Дети и подростки, у которых продолжается развитие хрящевой и костной ткани, могут немного подрасти, если будут регулярно выполнять растяжку и упражнения на доске Евминова. Людям, перешагнувшим 45-летний рубеж, нужно обратить особое внимание на данный спортивный снаряд. С возрастом уменьшается гибкость позвоночника, мышцы спины теряют эластичность, возникают межпозвоночные грыжи, происходит смещение дисков. В результате появляются сильные боли, причиняющие людям немало физических и душевных страданий. Доска для спины Евминова может стать надежным помощником в борьбе с патологиями позвоночника, если ее использование одобрит ваш лечащий врач. Также чудо-профилактор рекомендован людям, страдающим ожирением, тем, у которых вес приближен или превышает 100 кг. У пациентов с подобным весом занятия на турнике, шведской стенке, бег или прыжки могут вызвать травматизацию позвоночника от чрезмерных нагрузок, в то время как ортопедический тренажер – доска Евминова – даст возможность проведения регулярных занятий в щадящем режиме, поддерживая позвоночник и уменьшая нагрузку. С этой же целью — мягкой, деликатной тренировки спины — он может использоваться пациентами в период реабилитации после хирургического вмешательства по согласованию с доктором.

Кто создал этот полезный профилактор

Автором уникальной конструкции доски-профилактора и лечебной методики избавления от многих заболеваний позвоночника является Президент вертебрально-оздоровительного центра города Киева Вячеслав Владимирович Евминов. Эффективность его способов лечения подтверждена многочисленными научными исследованиями Министерства здравоохранения Украины. Основой методики служит тренировка и укрепление мышц спины при максимальной разгрузке позвоночника. Сегодня Заслуженный тренер Украины В. В. Евминов широко известен на родине и за ее пределами, оригиналы его изобретения, подробно описанного на официальном сайте его организации, можно встретить в медцентре «Олимпия» в Симферополе, НИЦ «Альфа-РЭТ» в Липецке, региональном Одесском центре восстановления позвоночника и реабилитационных мероприятий, а также во многих других центрах здоровья стран СНГ и дальнего зарубежья: России и Польши, Грузии и Эстонии, Венгрии, Португалии, Казахстана и Узбекистана.

Особенности корректора и методики

Оригинальный профилактор «Доска Евминова» собирается и склеивается из реек восьми пород древесины по специальной, научно обоснованной технологии. Это обеспечивает достаточный прогиб доски и ее мягкую амортизацию – главное условие безопасности и эффективности занятий на данном снаряде. На сайте Центра Евминова можно также ознакомиться с программами занятий, с противопоказаниями, а также с правилами, в соответствии с которыми выполняются упражнения для доски Евминова.

Делаем корректор своими руками!

Следует заметить, что промышленные профилакторы Евминова – снаряды эффективные, но рассчитаны не на каждый кошелек. Поэтому многие задумываются, как сделать доску Евминова самому. При этом можно сэкономить на дорогих материалах, но все же рабочая поверхность доски должна обладать достаточной жесткостью, быть гладкой, умеренно скользить и не впитывать влагу.

Материалы

Во-первых, понадобится брус из сосны, который легко приобрести на строительном рынке. Размеры – 50х50х3000. Его часто продают неотесанным, предназначенным для грубых работ на стройке. Далее его необходимо раскроить с помощью циркулярной пилы на 2 разных куска: первый должен быть равен или немного превышать рост человека, второй – составлять около 270 мм. Во-вторых, удобную рабочую поверхность можно получить, купив доску ДСП (древесно-стружечной плиты) шириной 260 мм, а по длине соответствующую росту. Однако придется проявить сообразительность, чтобы не переплатить за целый лист в форме плиты. Именно они зачастую присутствуют в продаже. Можно использовать куски, прочно склеив их между собой, или двери от старого шкафа из ДСП. Такая поверхность не впитывает влагу, слабо скользит, она гладкая и безопасная. Кромку можно оклеить декоративной лентой. В-третьих, для перекладин нужны будут черенки для лопат (или тяпок). Один должен быть из мягких древесных пород длиной 1 м с диаметром не более 40 мм, второй – 1,5 м, но диаметром 30 мм, из дуба или бука (более твердой древесины). Затем необходимо подготовить доску для ступеней, а также ребер каретки и лестницы. Отлично подойдет кленовая доска 200х900 мм.

Метизы и крепления

Далее нам понадобятся для крепления: монтажная рейка, сращенная (2000х40х2 мм), и метизы – болт 70 на 8 мм, стержень 600 на 8 мм, шайбы, гайки. У оригинального тренажера рабочая доска подвешивается на суперпрочный трос. Уже изготовленная доска Евминова своими руками (чертеж см. ниже) крепится на длиннозвенную трехметровую цепь. Она и будет крепко фиксировать устройство, давая возможность регулировать высоту. Основание доски – лучшее место для крепления удерживающих крючков. Еще нам пригодится карабин пожарный (оцинкованный), витой распорный дюбель, шурупы 50-миллиметровые, плотная резина для перекладины, которая должна быть расположена рядом с основанием доски. Ею нужно обить данную перекладину, а каретку и несущий брус — плотной тканью, не образующей складок. Не будет скрипеть под весом тела войлок, шинельный материал.

Как сделать корректор для спины

Доска Евминова, размеры которой указаны ниже на чертеже, умелыми руками и с творческим подходом делается просто. Шлифуем черенок лопаты размером 60 см. Обтягиваем резиной перекладину (ее конечную часть), вырезая куски из материала. Шилом в резине подготавливаем небольшие отверстия, сквозь них прибиваем мелкие гвоздики. Далее приступаем к брусу: вырезаем длину перекладины и отшлифовываем до гладкого состояния. Фрезами с торцов подготавливаем сквозное отверстие и делаем перемычки. На чертеже видно, что крепление цепи находится с обратного конца бруса, который нужно обернуть тканью. Ее фиксируем степлером. На поверхности ДСП под цепь готовим полукруглое отверстие. Продеваем звенья, а несущую поверхность прикручиваем к брусу из дерева шурупами. В потолке монтируем прочный крюк. К нему цепляем карабин, привязываем цепь, нижний конец которой фиксирует доску под углом в 20 градусов. Каретка состоит из доски, разрезанной на пару фрагментов – 320 и 200 мм. Под ее основание используем короткий брус, длина которого 270 мм, делаем пару сквозных отверстий под 2 стержня длиной 0,8 см. Чтобы их соединить, нужно с торцов сделать канавку, а потом посадить болты на клей и затянуть плотно гайки. Закрепляем каретку на гвозди к перекладине в торцах. Нижняя часть каретки должна свободно ходить, а чтобы она не соскальзывала вниз, прикручиваем ее по общей длине бруса монтажной рейкой.

Угол наклона

Новичкам упражнения на доске Евминова можно выполнять с углом наклона не более 15-20 градусов. Но надо быть уверенным в отсутствии противопоказаний. При сильных болевых ощущениях (особенно наличии грыж) самолечение опасно! В периоды ремиссии, если разрешит доктор, можно начать с самой маленькой нагрузки. Даже при незначительном дискомфорте, который приносит вам доска Евминова, упражнения следует немедленно прекратить!

Упорство, терпение и регулярные тренировки

Расположившись на доске спиной, зависаем на перекладине, ноги тянем вниз, концентрируясь на вытяжении позвоночника. Угол – не более 20 градусов, повторений – не более 2-3. Оставаясь в том же положении, спускаем ноги по краям доски с двух сторон и растягиваем позвоночник в полувисе. Переворачиваемся на живот, упираемся ладонями в скамью, напрягаем мышцы голени и тянем подбородок к груди, стараясь ее коснуться. Это упражнение помогает ликвидировать искривления позвоночника. Лежа на спине, держась за перекладину, поворачиваем ноги, покачиваясь попеременно в разные стороны. Угол скручивания позвоночника при этом – не более 20 градусов!

Заключение

Методика Евминова, как бы она ни была хороша, – не панацея от всех болезней «столба жизни», да и не единственный способ лечения. Зато в сочетании с врачебным наблюдением, процедурами, классической ЛФК, массажем и регулярными занятиями уже очень скоро заметно улучшится качество жизни и здоровья. А для людей, страдающим только гиподинамией и незначительными нарушениями осанки, доска Евминова станет надежным профилактором многих болезней на долгие годы!

Как сделать доску Евминова для спины и пресса своими руками

Позвоночные заболевания требуют незамедлительного обращения к врачу, так как от состояния позвоночного столба зависит, сможет ли человек продолжать полноценную жизнь или будет вынужден на протяжении оставшихся дней принимать лекарства и испытывать сильные боли в спине.

Занятия на современных тренажерах эффективно лечат такие заболевания, но, к сожалению, они не всем по карману. Но люди, про которых говорят, что у них все дела в руках спорятся, уже давно нашли выход из этой ситуации.

К примеру, доска Евминова для пресса и спины выполняется ими в разных вариациях. Своими руками ее сделать несложно, если подготовить необходимые инструменты и материалы и разобраться в деталях. А изобретательный склад ума поможет заменить какие-то детали на похожие, если их нет в наличии.

Польза занятий

Тренажер для лечения позвоночных заболеваний представляет собой основание, на котором располагается тело человека во время упражнений, каретку с рукоятями для захвата руками и устройство для регулировки высоты (в основном доску устанавливают под углом 30 градусов – в этом положении достигается оптимальный уровень нагрузки на позвоночник).

Спина человека скользит по ее поверхности, верхняя часть туловища находится вверху, ноги внизу. В верхней и нижней части доски прикреплены широкие основания для того, чтобы приспособление сохраняло устойчивость и не падало в стороны.

Доска Евминова – универсальная. На ней могут заниматься и взрослые, и дети благодаря регулировке каретки, которую можно двигать вверх и вниз.

Если ребенок в классе сидит неправильно, то в будущем это может привести к сутулости, к сколиозу и другим заболеваниям позвонков.

Родители могут показать на собственном примере, как выполняются упражнения спиной к доске, и их чадо может заниматься на тренажере регулярно.

Мышцы спины, получая дозированную нагрузку, будут постепенно укрепляться, уменьшая компрессию на позвоночные сегменты и сохраняя прямое положение позвоночника.

Тренажер можно использовать и для лечения, и для профилактики заболеваний спины. У него есть ряд несомненных преимуществ:

• Позвоночный столб, находясь в наклонном положении на доске, растягивается под тяжестью тела человека. Устраняются мышечные спазмы, уменьшается сдавление нервных окончаний.
• Увеличивая или уменьшая угол наклона доски, можно добиться большего или меньшего растяжения позвонков.
• Нормализуется кровообращение в зоне воздействия.
• Улучшаются диффузные процессы в позвонках.
• Восстановление обменных процессов, укрепление мышечного корсета и пассивное вытяжение позвоночного столба позволяют избавиться от симптомов болезней спины за короткие сроки – гораздо быстрее, чем если бы больной занимался просто на горизонтальной поверхности (гимнастическом коврике).

Спортивная доска Евминова хоть и является нехитрой и несложной в выполнении конструкцией, но эффект от ее использования заметен уже через несколько занятий.

Как сделать собственноручно

Основание тренажера – это доска, к которой крепятся более мелкие элементы. Она должна выдерживать вес человека. Наиболее подходящий материал – сосна. Ширина доски -25-30 см, длина равна росту человека плюс 30-40 см.

В верхней части доски находится каретка. Она состоит из двух боковых оснований, в которых нужно сделать круглые отверстия вверху и внизу – 40-50 мм в диаметре.

Основания крепятся к площадке (ее ширина равна ширине доски, высота – ширине оснований). Они будут расположены в верхней части доски.

Нижние края оснований находятся под площадкой таким образом, чтобы в них смогла пройти палка (можно использовать черенок от лопаты) длиной 40-50 см. Благодаря этой палке можно будет регулировать расположение каретки.

В верхние отверстия, расположенные друг против друга, также будет вставлена палка длиной примерно 50 см, за края которой человек будет держаться во время выполнения упражнений.

Оставшуюся часть палки (черенка) нужно разделить вдоль на 2 части, и каждую из них распилить поперек на отрезки длиной 15-20 см.

Эти небольшие бруски крепятся на обратной стороне доски в верхнем ее участке один за другим на расстоянии 15-20 см полукруглой стороной вверх, а плоской – вниз.

Если нужно будет спустить каретку ниже (например, если занимается ребенок), то нижнюю палку нужно будет вытащить из отверстий. Каретка опускается на нужную высоту, затем палка вставляется на место.

Каретка не может двигаться дальше, так как ее сдерживают вверху и внизу бруски. Нижняя палка плотно прижимает площадку каретки к доске.

Каким образом регулируется высота доски? К доске с оборотной стороны крепится одним концом цепь или жесткий ремень, способный выдержать вес человека. На свободном конце ремня нужно сделать петлю (если это цепь, то роль петли выполняет одно из ее звеньев).

В стене или потолке устанавливается крюк. На него крепится цепь или ремень. Использовать удобнее цепь, так как любое из звеньев можно цеплять за крюк. А в случае с ремнем еще придется подумать, каким образом можно регулировать его длину.

Дополнительно к верхнему и нижнему краю доски крепятся палки – основания, на концы которых можно накрутить тонкую веревку – это предохранит стены и пол от повреждений.

Доска Евминова допускает разные вариации. Например, если занимается один человек, то не обязательно, чтобы каретка передвигалась.

Достаточно приколотить высокий брусок к верхней части доски и закрепить в нем палку для охвата руками. Допускаются и «вольности» в выборе материала для доски.

Это могут быть дверцы от старых шкафов, ненужные стройматериалы, которые скрепляются между собой в 2-3 слоя (чтобы выдержать вес человека). Чем изобретательнее ум, тем аккуратнее и удобнее будет спортивная конструкция.

Если вы хотите получить больше подобной информации от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже эффект, комплекс упражнений, противопоказания

Методика занятий на тренажере эффективно применяется при различных заболеваниях спины.

Благодаря вытяжению позвоночника снимается избыточная нагрузка на отдельные позвонки, расслабляется мускулатура, нормализуется кровообращение и повышается эластичность связок.

Конструкция доски Евминова в домашних условиях

Терапевтический эффект занятий

Доска для позвоночника, благодаря фиксации конструкции под определенным углом наклона, позволяет заниматься лечебной физкультурой в положении лежа, в полувисе, головой вверх или вниз.

Основные положения на тренажере Евминова

Во время выполнения комплекса происходит:

• вытяжение позвоночного столба;
• растягивание всех групп мышечных волокон, в том числе прискелетных;
• расслабление мышечного каркаса;
• увеличение междискового пространства;
• восстановление кровообращения за счет устранения сдавливания сосудов позвонками;
• повышается гибкость позвоночника;
• восстанавливается подвижность отдельных позвонков;
• укрепление мышц за счет статической нагрузки.

Рекомендуем ознакомиться с упражнениями для крестцового отдела позвоночника в дополнение к данной статье.

Основные прорабатываемые отделы позвоночника

Важно: Движения на тренажере должен подбирать квалифицированный врач ЛФК с учетом существующего диагноза пациента и стадии болезни. Первый курс занятий рекомендуется пройти в медицинском учреждении с целью изучения техники выполнения движений. Продолжить лечебную физкультуру можно в домашних условиях.

В зависимости от предназначения различают четыре основных вида гимнастики, выполняемой на доске для спины:

• оздоровительная или профилактическая;
• лечебная;
• спортивная;
• специальная.

Ранее мы описывали комплекс упражнений для шейно-грудного отдела позвоночника и советовали добавить статью в закладки.

Выполняем упражнения с ортопедическим валиком для спины

Универсальные валики для позвоночника предназначены для использования в качестве подшейной подушки или ортопедического изделия для поддержания зоны поясницы. Многофункциональные валики способствуют анатомически удобному положению головы и тела, а также избавлению от лишних килограммов.

Для всех упражнений для позвоночника на доске Евминова существует единое правило — они должны выполняться плавно, не спеша. При возникновении дискомфорта или мышечной усталости сеанс можно прервать, продолжив его уже на следующий день.

Рекомендуем дополнительно прочитать статью об использовании элиптического тренажера при грыже позвоночника.

Наиболее простые упражнения на доске Евминова:

• нужно лечь на тренажер под углом 20 градусов, взяться руками за перекладину, медленно вытягивать ноги вдоль доски, расслабляя продольные мышцы спины. Повторить 2-3 раза. Происходит вытяжение всего позвоночного столбца;

• схожее исходное положение, ноги выпрямить и выполнить ими маятникообразные движения поочередно в каждую сторону, можно добавить подъемы ног. Совершить несколько повторов. Расслабляется поясничный отдел, область кретца;

• положение лежа на животе, обхватить доску для спины ладонями, упереться коленями, дотягиваться подбородком к груди. Тоже можно выполнить, лежа на спине. Сделать 2-3 повтора. Движение способствует вытяжению шейного и грудного отделов позвоночника.

Важно: Общая длительность занятия ЛФК составляет полчаса. Однако начинают курс с меньшей продолжительности — с 10-15 минут. Рекомендуемая частота занятий — 3-6 раз в неделю. Наиболее эффективным является индивидуальный график, составленный врачом.

Основным симптомом, при котором показаны упражнения на доске Евминова, является боль в области спины. Доказана эффективность применения методики при лечении следующих диагнозов:

• остеохондроза;
• грыжи межпозвоночных дисков;
• сколиоза, лордоза;
• хронической формы радикулита;
• ишиалгии;
• анкилозирующего спондилоартрита;
• люмбалгии.

К относительному показанию для упражнений для позвоночника можно отнести ущемление спинномозговых нервных отростков.

Для тех, кто по каким-либо причинам хочет сам изготовить доску Евминова — мы прикладываем небольшой приблизительный чертёж

Перед началом курса занятий с использованием тренажера следует убедиться в отсутствии противопоказаний, которыми являются:

• онкология;
• расстройства психического характера;
• тяжелая форма аритмии;
• повреждение спинного мозга или позвоночного столбца;
• туберкулез;
• гнойные воспалительные процессы костной, мышечной ткани, в суставах, внутренних органах и системах;
• возраст до 8 лет.

Перед тем, как приступать к занятиям, следует пройти комплексное медицинское обследование.

Совет: При ущемлении нервных отростков гимнастика может вызвать усиление болевых ощущений. В норме явление должно пройти через несколько сеансов, когда позвонки станут на место. В данной ситуации лучше пройти консультацию у врача.

Комплекс упражнений для позвоночника на доске Евминова — это доступный лечебно-профилактический метод борьбы с болью в спине. Регулярное выполнение гимнастики позволяет укрепить мышечный корсет, вытянуть позвоночный столб, что способствует его выпрямлению и устраняет многие проблемы со здоровьем.

Доска Евминова для лечения заболеваний спины на дому

Доска Евминова предназначена для профилактики и лечения заболеваний позвоночника благодаря вытяжению позвоночника высвобождаются нервные волокна и позвонки устанавливаются правильно. Выполнение упражнений формирует сильный мышечный корсет.

Упражнения выполняются в положении вниз головой или в полувисе, что усиливает эффективность занятия благодаря расслаблению и растяжке мышц спины.

При межпозвоночной грыже важно правильно подобрать движения для исключения защемления нервных и сосудистых структур, поэтому первые занятия следует выполнять в медецинском кабинете (зале ЛФК) под руководством специалиста. После изучения механики упражнений и подборе индивидуального комплекса.

Доска Евминова – основы занятий

Выполнение основ лечения на доске Евминова по может избежать негативных последствий.

• Обязательно проверьте надежность фиксации доски перед каждым занятием и при каждой смене угла наклона;
• комната перед занятием должна быть проветрена, но на момент выполнения упражнений окно следует закрыть. Остеохондроз не любит сквозняков;
• заниматься на фоне хорошего самочувствия;
• движения плавные и спокойные;
• дыхание спокойное;
• возникновение боли или дискомфорта требуют прекращения занятия до следующего дня;
• при начале тренировки комплекс должен состоять из простых движений и длиться 10-15 минут. Постепенно упражнения усложняются и комплекс продлевается до 30 минут;
• вставать с доски нужно медленно и без скручивающих движений. Сначала сели, выпрямили спину и встали;

После растяжки без упражнений одевается корсет на несколько часов, чтобы мышцы пришли в тонус. Однако тракция без укрепления мышц — малоэффективна.

Подбор комплекса следует доверить врачу. Самостоятельно заниматься после освоения правильной механики упражнений. Эффект от лечения развивается при условии стабильности и цикличности (заниматься нужно не менее 2 раз в неделю на протяжении долгих месяцев). Разовое занятие результата не даст.

Доска Евминова – цель занятий

Выполнение упражнений на профилакторе преследует следующие цели:

1. Тракция (вытяжение) позвоночника разгружает больной позвоночник, увеличиваются межпозвоночные промежутки, зажатые нервные корешки высвобождается благодаря чему уходит воспаление данных структур, снижается боль, активируется процесс регенерации.
2. Тренировка мышц спины способствует лучшей гидратации межпозвоночных дисков, ускорению обмена веществ, улучшение питания тканей, ускорение регенерации и укреплению мышц.

Вытяжение осуществляется за счет наклона доски и веса собственного тела. Первые занятия угол наклона 10-15 градусов, далее увеличивается до 45. угол наклона в 90 градусов разрешается здоровым и тренированным людям. Перед переходом на более высокий угол проконсультируйтесь с ортопедом или специалистом ЛФК.

Показания и противопоказания

Доска Евминова назначается при следующих патологиях:

• нарушение осанки;
• остеохондроз;
• сколиоз;
• межпозвоночная грыжа;
• радикулопатия;
• поздний восстановительный период после травм и операций на позвоночнике.
• Нельзя заниматься при :
• острых инфекционных процессах сопровождающихся гипертермией;
• при выраженном болевом синдроме;
• инфекционном поражении позвоночника;
• после травм позвоночника и головы в течении первых 4 — 6 месяцев;
• гипертония в стадии обострения;
• сердечная, дыхательная, почечная недостаточность в стадию декомпенсации.

При недомогании и головокружении занятия отложить до восстановления нормального самочувствия.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

Упражнения на доске Евланова при грыже позвоночника достаточно просты (может выполнить любой) и в то же время эффективны.

1. Исходное положение (ИП) лежа на спине, руками держимся за перекладину. Поворот носочков вправо-влево около 1 минуты;
2. ИП прежнее. Ноги прямые тянем носочки на себя на счет 1-4, 5-6 расслабляем.
3. ИП прежнее носочки тянем на себя, голову приподнять над доской, взгляд направлен на ноги.
4. Лежа на спине выполняем движения ногами в сторону по 10-20 раз на 1 ногу.
5. ИП тоже, поочередно поднимаем ноги верх.
6. ИП не меняем, начинаем скользить вниз по доске всем телом. Спину плотно прижимаем к доске.
7. Поднимаемся в исходное положения с помощью рук (тянемся) и одновременно помогаем ногами.
8. Аккуратно встаем и ложимся на живот. Руками держимся за перекладину. Тянемся носочками вниз.
9. ИП прежнее немного приподнимаем ноги и тянем.
10. В том же положении поднимаем ноги поочередно вверх, тянем.
11. Расслабляемся, тело выпрямляется под собственным весом.
12. Аккуратно поднимаемся. При необходимости одеваем корсет.

Помните, ваше здоровье в ваших руках. При систематических занятиях боль в спине отступает, наблюдается небольшое увеличение роста, укрепляются мышцы, улучшается самочувствие и настроение, повышается качество жизни.

Доска Евминова упражнения, как проводятся упражнения на доске Евминова?

Для восстановления позвоночника часто используют специальное гимнастическое устройство — профилактор Евминова, или, как его называют в народе, доска Евминова. Занятия с помощью этого устройства служат средством профилактики многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Что такое доска Евминова

Что представляет собой это изобретение? Это ортопедический тренажер, который предназначен для профилактики и лечения болезней позвоночника.

Из чего состоит доска:

• деревянная панель;
• подвижные рукоятки;
• крепления.

Подвижные рукоятки нужны для того, чтобы адаптироваться под любой рост человека. Угол наклона доски Евминова может быть разный — от 8 до 90 градусов. Регулируется он с помощью специального каната. Устанавливают тренажер у стены.

Сама панель сделана из сосны, и это очень важно, так как сосна дает необходимую амортизацию и гибкость при занятиях на тренажере. В чем заключается принцип работы доски Евминова? Это лечение движением, то есть лечение с помощью упражнений.

• мышечный корсет укрепляется;
• восстанавливаются функции позвоночника;
• восстанавливаются и становятся в правильное положение межпозвонковые диски;
• исчезает защемление нервных окончаний;
• пропадают болевые ощущения.

Упражнения на доске Евминова эффективные в любом возрасте. Но заниматься нужно регулярно, по четверть часа несколько раз в день. Кроме этого, тренажер помогает подготовить будущую маму к родам и способствует процессу восстановления женского тела после рождения ребенка.

Доска Евминова — это достаточно доступный и простой метод профилактики и лечения позвоночника.

Показания к применению

Доска для спины Евминова помогает восстановить структуры позвоночника и в любом возрасте. Упражнения на профилакторе Евминова применяют при ярко выраженном болевом синдроме. Кроме этого регулярные тренировки помогают избавиться от:

Выделяют три основных этапа лечения с помощью комплекса упражнений на доске Евминова:

1. Восстановительный направлен на снятие болевых ощущений и подготовку мышц к нагрузке;
2. Укрепляющий этап улучшает и усиливает состояние мышц и связок;
3. Поддерживающий помогает сохранить здоровье позвоночника и приостановить процесс износа позвонков.

Программа тренировки разрабатывается индивидуально. Большим плюсом тренажера является то, что его можно установить даже в маленькой квартире. Комплекс упражнений на доске Евминова при сколиозе и других патологиях позвоночника составляют с учетом:

• диагноза;
• формы и стадии патологии;
• физической подготовки пациента;
• наличии других хронических заболеваний;
• индивидуальных физиологических особенностей больного.

В реабилитационных центрах, тренировки разделяют на несколько групп в зависимости от их цели:

• лечебные;
• оздоровительные;
• спортивные;
• для коррекции фигуры.

Сам изобретатель рекомендует делать гимнастику на доске детям с 8 лет. К сожалению доска не способна творить чудеса, и вылечить заболевания у пожилых людей. Но замедлить прогрессирование заболевания и снять боли с помощью упражнений вполне возможно.

Комплекс упражнений на доске Евминова

Упражнения на доске Евминова имеют предупредительное и лечебное действие. Для хорошего эффекта следует заниматься долго и регулярно. Выполнять упражнения следует в медленном темпе. Продолжительность комплекса должна занимать не более 30 минут.

В день разрешается проводить от 3 до 6 повторов. Упражнений очень много, следует постепенно двигаться в направлении от простых до сложных. Угол и нагрузки постепенно увеличиваются. Чтобы почувствовать результат следует заниматься минимум месяц.

Все упражнения связаны с дыханием — каждое упражнение делается после выдоха, в течение 7 секунд.

Базовый комплекс упражнений:

1. Доска под углом 25-30 градусов, ноги согнуты под прямым углом на полу, руки прямые, держатся за крепления, ненапряженные. Медленный вдох, затем выдох. На выдохе выполняем движения поясницей — прижимаем поясницу к доске, отпускаем. Продолжительность 7 секунд. Повторить еще раз.
2. Принять исходное положение, медленный вдох, выдох. Прижать поясницу максимально к доске и задержаться на 7 секунд. Повторить три раза.
3. Вдох, выдох. Прижать поясницу к доске и делать движения вверх-вниз согнутой ногой, угол в ноге должен сохраняться. Поменять ногу. Расслабиться.
4. Ноги в согнутом положении поставить на доску. Вдох, выдох, прижать поясницу к доске и поднять носки наверх, опора на пятки. Задержаться в таком положении на 7 секунд. Расслабиться и повторить еще раз.
5. Вдох выдох, ноги согнуты под углом на доске, поясница прижата. Поднять ноги вверх к животу, колени вместе, опустить вниз. Повторять движения в течение 7 секунд. Расслабиться и повторить.
6. Вдох выдох, поясница прижата. Одну руку освободить и согнуть под прямым углом перед лицом. Выполнять наклоны рукой вперед и назад, натягивая мышцы спины. Расслабиться и повторить упражнение другой рукой.
7. Ноги выпрямить и положить на доску, позвоночник не прижимать. Вдох, выдох, носки натянуть на себя. Сделать перекос позвоночника и задержаться в этом положении. Расслабиться и повторить на другую сторону.

Отдых после упражнения должен занимать в два раза больше времени, чем само упражнение. Между упражнениями следует опускать руки, тогда мышцы позвоночника будут отдыхать. Упражнения для шеи на доске Евминова выполняют с помощью специального эластичного эспандера — петли Глиссона. Петля представляет собой ремень-подвеску, которую подвешивают к креплению.

Противопоказания к применению

Не все врачи рекомендуют для лечения позвоночника доску Евминова. Иногда случается, что у человека после упражнений боль усиливается.

Поэтому врач советуют использовать профилактор, как дополнительный метод лечения, а основной акцент делать на упражнения ЛФК. Существует группа людей, которым такой вид гимнастики противопоказан.

При каких заболеваниях использование доски не рекомендуется:

• онкология;
• туберкулез;
• расстройства психики;
• воспаление костной ткани;
• тяжелая аритмия;
• рассеянный склероз
• травмы позвоночника;
• нарушения в работе ЦНС;
• повреждения спинного мозга;
• коралловидные камни в почках;
• хронический холецистит;
• аневризма аорты;
• болезнь Паркинсона;
• болезнь Альцгеймера;
• грыжи разного характера;
• отслойка сетчатки глаз;
• эпилептические припадки.

Полученные отзывы о доске Евминова от пациентов преимущественно положительные, так как этот способ дает стабильно высокий результат.

Изобретение Евминова запатентовано не только в Украине, но и в странах Европы. И это свидетельствует о его высокой эффективности. Гимнастика позволяет плавно растянуть позвоночник и существенно укрепить мышечный каркас.

Упражнения проводятся на наклонной плоскости, идет постепенная вытяжка позвоночника, и под тяжестью собственного тела происходит растяжка позвоночника. Позвонки отходят друг от друга, увеличиваются межпозвоночные промежутки и тем самым выпрямляется проблемный диск. Для достижения результата на доске следует заниматься от месяца до трех.

Сам Евминов говорит, что это как зубная щетка для позвоночника, поэтому эта доска должна быть у каждого дома и на ней следует заниматься каждый день. Это замечательное средство для снятия нагрузок после трудового дня.

Комплекс упражнений разрабатывается именно для вытяжки позвоночника, для укрепления мышц спины, а не для рук или ног. Сочетание тренинга мышц спины и разгрузки позвоночника способствуют более активному питанию межпозвонкового диска.

Часть нагрузки, которая идет на позвоночник, забирают мышцы и связки, и, соответственно, восстановление межпозвоночного диска происходит интенсивнее.

Доска для лечения позвоночной грыжи

Тренажер Евминова представляет собой планку с подвижными рукоятками и специальным крепежным устройством на стену.

Доска для облегчения симптоматики межпозвоночной грыжи результативна для лечения патологий спины и шеи, а также для предотвращения недугов, поражающих кости и мышцы.

Коррекции поддаются многие патологии опорно-двигательного аппарата, такие как нарушение осанки, остеохондроз, радикулит. Главное в лечении — регулярное использование профилактора при выполнении комплексов упражнений.

Польза доски для межпозвоночной грыжи

Доска Евминова эффективна при комплексном лечении:

• сколиоза;
• лордоза;
• дистрофических нарушений хрящевой ткани;
• радикулита;
• болей в спине и пояснице;
• прострелов;
• ущемлений нервов;
• грыж межпозвоночного пространства, в частности при шейном остеохондрозе.

Профилактор Евминова противопоказан в следующих ситуациях:

• злокачественные новообразования;
• туберкулез;
• остеомиелит — гнойное воспаление костной ткани;
• травмы позвоночного столба, затрагивающие спинной мозг;
• психические заболевания;
• тяжелые аритмии.

Особенности применения при грыже позвоночника

Доска Евминова дает максимальные результаты в лечении при ее комбинации с физиотерапией.

Для получения максимального результата от лечения межпозвоночной грыжи важна комплексная терапия, сочетающую применение медикаментов, физиотерапии и зарядки для улучшения состояния пациента. Важно подобрать длину профилактора в соответствии с ростом пациента. Для этого регулируют положение рукоятки.

К преимуществам доски Евминова относят:

• применение в небольших помещениях;
• улучшение гемодинамики;
• общее оздоровление организма;
• лечение позвоночной грыжи у людей разного возраста и комплекции;
• спортзал для всех членов семьи.

Плюсы и минусы

Приспособление позволяет осуществлять двигательные действия при минимальных затратах физических сил организма. Оптимальные нагрузки не усугубят состояние позвонков и спинных мышц.

Принцип лечебной физкультуры с использованием доски Евминова — растяжение позвонков, которая происходит под воздействием массы пациента на поверхности, расположенной под наклоном.

Тракция нужна для разгрузки межпозвонковых дисков, устранение сдавливания нервных окончаний, а также расслабления спазмированных мышечных волокон, что помогает снять боль при межпозвоночной грыже. Угол наклона доски подбирается индивидуально с учетом состояния костей и мышц, возраста и веса больного.

Недостаток тренажера — ограничение спектра выполняемых действий для хребта. Список упражнений, которые нельзя выполнить на доске Евминова следующий:

• наклоны тела влево вправо с утяжелением;
• приседание с использованием грузов;
• скручивания при угле более 20 градусов.

некоторые врачи считают, что боль в спине после упражнений говорит о неэффективности такой методики.

Вытяжение хребта — расслабление позвоночника при создании дополнительного пространства между позвонками. У некоторых врачей эффективность лечения вызывает сомнения, базирующиеся на повышении болевых ощущений после гимнастики на профилакторе.

Это связано с тем, что постепенное растяжение межпозвонкового пространства выполняется под небольшим углом приспособления в положении лежа. Когда, пациент меняет исходное положение с горизонтального на вертикальное усиливаются болевые ощущения из-за обратного сокращения мышечных волокон.

Поэтому рекомендуется выполнять упражнения на доске Евминова в сочетании с физиотерапией.

Эффективность

Межпозвоночные грыжи в поясничном отделе и другие недуги костно-мышечной системы лечат с использованием доски Евминова.

Эффект достигается при разгрузке позвоночника и укреплении мышечной массы спины и поясницы за счет лечебной физкультуры. Выполнение заданий на начальной стадии требует контроля врача-реабилитолога.

Чтобы достичь эффекта от терапевтических мероприятий необходимы временные и физические затраты. Этапы восстановления хребта — возобновление, укрепление и поддержка.

Профилактор применяют как дополнительный способ лечения болезней позвоночника.

Как делать упражнения?

Одно из базовых упражнений на профилакторе называется “гусеница”.

Для лечения межпозвоночной грыжи применяют комплекс гимнастических упражнений. Большинство движений выполняют в полувисячем положении, лежа или головой вниз. При систематических занятиях на тренажере Евминова соединительная ткань межпозвоночных дисков с током крови получает полезные вещества, витамины, микроэлементы, воду. Плавное и медленное выполнение приводит к растяжению скелетной мускулатуры, улучшаются регенеративные функции организма. Начальное положение упражнений на доске Евминова — руки согнуть в локтях, кистями захватить рукоятки, голову расположить ниже их, ноги выпрямлены. Наиболее простые задания — это гусеница и вытяжение. Для упражнения «гусеница» занимают исходное положение. Поднимают правую ногу, согнутую в колене, и ставят на устройство. Затем скользящим движением опускают ногу вниз. То же проделывают левой ногой.

Для упражнения вытяжение приподнять голову, посмотреть на носки, пятки потянуть вперед, пальцы ног на себя. В таком положении на выдохе опустить тело, выпрямляя руки.

Когда верхние конечности выпрямлены, положить голову на профилактор, расслабить мышцы ног. Приподнять одну конечность вверх по тренажеру, переместить на пол. То же с другой ногой.

Используя силу верхних и нижних конечностей подтянуться вверх, опустить и расслабить руки.

Польза упражнений на доске Евминова, потенциальный вред, показания, противопоказания и повод для обращения к врачу

Доска для спины – приспособление, которое применяется в физиотерапевтических целях для лечения межпозвоночной грыжи и других патологий позвоночника. В статье мы разберем, что такое доска Евминова, упражнения и эффективность.

Внимание! Не рекомендуется выполнять упражнения на доске без консультации со специалистом. Занятия на доске не предотвращают и не лечат последствий грыжи и других болезней.

Что такое межпозвоночная грыжа

Предполагается, что трофические расстройства имеют первостепенное значение в развитии дегенеративных изменений межпозвонкового диска (МД).

Маленькие клетки как студенистого ядра, так и фиброзного кольца очень чувствительны к уменьшенной концентрации кислорода, тогда как МД представляет собой структуру (в ней нет кровеносных сосудов), питание которой осуществляется путем диффузии из сосудов, расположенных рядом.

Поэтому локальное повышение рН приводит к уменьшению митотической активности и со временем некрозу и фиброзу. Создается порочный круг: низкая концентрация кислорода не только вызывает нарушения функции клеток, но также препятствует диффузии кислорода и глюкозы и приводит к накоплению токсичных продуктов распада.

На протяжении многих лет считалось, что основным фактором, вызывающим дегенерацию МД, являются механические повреждения.

Эта гипотеза подтверждалась наблюдением, что чаще всего происходит дегенерация на уровне L5/S1, то есть в сегменте, который несет самую высокую нагрузку.

На экспериментальной модели было доказано, что, хотя интенсивное упражнение не оказывает отрицательного воздействия на МД, чрезмерная нагрузка приводит к увеличению продуцирования протеогликанов, которые ослабляют структуру пульпозного ядра.

Изменение образа жизни и устранение других выявленных факторов риска, таких как курение, не оказывает существенного влияния на заболеваемость. Недавние исследования указывают на важность генетических факторов.

Было идентифицировано несколько генов, кодирующих структурные белки МД, мутации которых могут ускорить дегенерацию.

Суммирование процесса дегенерации диска зависит от многих факторов, наиболее важными из которых являются трофические расстройства, механические повреждения и генетический полиморфизм.

Постепенное нарушение баланса позвоночника вызывает перегрузку связок и мышц, поддерживающих позвоночник, что дополнительно вызывает усиление симптомов заболеваний.

Основные симптомы, которые возникают при выраженной межпозвоночной грыже:

• Боль в пораженном участке с иррадиацией в нижние конечности (ишиас).
• Тактильные нарушения: онемения, покалывания (в пределах иннервации угнетенного спинного нерва).
• Парез, то есть слабость или паралич мышц. Через более длительный период времени может привести к атрофии мышц (видимое уменьшение окружности бедер, голени).
• Ослабление сухожильных рефлексов.
• Усиление боли при растяжении (симптом Ласге, Мацкевича).

Как это работает

Профилактор Евминова – ортопедический тренажер, который применяют для лечения грыжи МД. Не было проведено ни одного исследования, в котором бы изучалась эффективность устройства.

Методика Евминова не рекомендуется для лечения ГМД. Упражнения, которые требуется выполнять на тренажере, должны быть одобрены лечащим физиотерапевтом.

Неправильное выполнение может вызвать травмы, усиление боли или других симптомов.

Изометрические упражнения, растяжка и раскачивания на доске могут повредить МД. Классификация упражнений по стадиям болезни не подкреплена научно подтвержденными данными. Самостоятельно приобретать тренажер, выполнять упражнения или руководствоваться статьями из интернета не рекомендуется.

Профилактор представляет собой деревянную доску, которую крепят при помощи установочного троса. Крепление должно выдерживать массу тела человека + 20 кг.

На профилакторе выполняют статические упражнения на укрепление мышц живота и поясницы, а также растяжку. Не рекомендовано непроверенными способами пытаться лечиться от серьезных заболеваний.

Несвоевременное лечение ГМД может привести в некоторых случаях к тяжелым неврологическим последствиям. Чем быстрее начато лечение, тем выше шанс быстрого выздоровления.

Противопоказания

• доброкачественная или злокачественная опухоль;
• сердечно-сосудистые заболевания в фазе декомпенсации;
• остеопороз;
• обострение ГМД;
• терминальная стадия остеохондроза грудного, шейного, поясничного и крестцового отделов;
• аневризма аорты;
• остеохондрит.

Остеопороз – существенная потеря костной массы, возникающая при различных заболеваниях

Совет! Упражнения должны проходить под наблюдением специалиста. Доска – инструмент, а не метод лечения. Комплекс физиотерапевтических упражнений для лечения позвоночника подбирается с учетом состояния здоровья и характера патологии.

Гимнастикой можно заниматься на тренажерных устройствах строго по показаниям врача. Самостоятельно проводить тренировки категорически запрещено, поскольку неосторожными движениями можно получить травмы позвонков (в области крестца или поясницы).

Упражнения для позвоночника на доске Евминова

Доска Евминова (профилактор Евминова) используется в лечебной физкультуре, на ней можно выполнять упражнения для позвоночника.

Данное приспособление поможет предотвратить развитие серьезных патологий, а также повысить эффективность лечения, и укрепить мышечную систему спины, и тем самым ускорить время выздоровления.

Профилактор Евминова – это очень простой агрегат, его необходимо закрепить под наклоном, и зафиксировать за заднюю панель. Крепеж достаточно сильный, но при этом доску можно перемещать в специальное положение.

Очень важно соблюдать правила использования тренажера, а также выполнения на нем упражнения, так как даже сесть или лечь на него, необходимо по специальной методике.

Лечебная физкультура основана на том, что все упражнения рекомендуется выполнять только в период угасания симптомов патологии.

Если больного беспокоят болезненные позывы острого характера, то занятия следует прекратить, и начинать после устранения неприятных ощущений.

Краткая характеристика

Профилактор Евминова изготовлен из древесины сосновых пород. Особенностью доски является то, что она обладает небольшой гибкостью, именно поэтому ее применяют в лечебных целях, для растягивания мышц спины.

Ее можно выставить индивидуально под рост каждого пациента, а также на ней закреплены восемь ручек, каждая имеет свое назначение.

Может быть немного изменена комплектация, и тогда к агрегату добавляют метр роста, коврик и петельку для специальных упражнений.

Угол наклона доски можно регулировать, это поможет усложнить процесс растяжки либо, наоборот, упростить. Лучшее крепление для профилактора – это шведская стенка.

После ее закрепления стоит убедиться в прочности крепления, и возможности выдержать человеческий вес. Во время выполнения упражнений необходимо менять угол наклона, в зависимости от тяжести упражнения.

Данное приспособление не является травмоопасным, легко устанавливать и применять для выполнения физических упражнений.

Упражнения на доске Евминова можно проводить в домашних условиях

Если есть возможность, и время, при помощи подручных средств можно изготовить доску Евминова в домашних условиях. Все процедуры для выполнения стоит согласовать с лечащим врачом, так как не все пациенты допускаются к их выполнению, поскольку есть перечень противопоказаний. В идеале, все лечебные мероприятия, в том числе и ЛФК на профилакторе, должны проходит под присмотром специалиста.

Правила при выполнении

Перед тем как выполнять упражнения на доске Евминова, стоит ознакомиться с правилами, которые стоит выполнять, чтобы избежать травматизации. Их необходимо выполнять в следующем порядке. Выбор упражнений, а также их интенсивность и угол наклона доски, под которым будем выполняться тренировка выбирает доктор.

Гимнастика при сколиозе

Данные параметры могут изменяться в процессе лечения. Кроме этого, стоит также учитывать возраст пациента, пол, массу тела и диагноз пациента. Для того чтобы правильно выполнить физические упражнения, необходимо снизить внутридисковое давление, такой эффект достигается при помощи лежачего положения под наклоном на доске Евминова.

Пациенту должно быть комфортно во время процедуры, болезненность вовремя тренировки свидетельствует о том, что стоит пока воздержаться от упражнений или же сделать перерыв. Все упражнения должны делаться плавно, никаких резких движений, а мышечная система должна быть полностью расслаблена.

В процессе лечения доктор должен изменять угол наклона доски.

Во время тренировки необходимо соблюдать соотношение упражнений, выполненных в медленном темпе, а также упражнений силового характера, которые необходимы для формирования мышечного корсета. Если тело человека еще не готово к силовым видам тренировок, то может произойти разбалансировка.

Если период обострения патологий прошел несколько дней назад, то стоит воздержаться от упражнений с поднятием ног в прямом положении и поворотами тела.

Ведь именно они могут ухудшать течение заболевания в пораженном участке. При патологиях позвоночника стоит исключить наклоны туловища вперед, так ка может привести к смещению диска.

Во время упражнений стоит придерживаться всех рекомендаций и указаний лечащего врача.

Профилактор Евминова можно использовать в педиатрической практике

Примеры упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника на профилакторе Евминова включает в себя методики, суть которых заключается в вытяжении позвонков под массой тела пациента.

Доску используют в комплексном лечении многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе и позвоночника.

Когда позвоночник вытягивается, то происходит перераспределение нагрузки, и некоторые позвонки становятся не такими «сжатыми», происходит мышечное расслабление, увеличивается эластичность связочного аппарата, улучшается кровоснабжение позвоночника.

В зависимости от тяжести заболевания, наличия противопоказаний и поставленных задач, можно выделить три вида упражнений:

• щадящего характера;
• реабилитационные;
• интенсивные упражнения.

Упражнения щадящего характера

Упражнения щадящего характера используют для того, чтобы устранить перепады давления, убрать спазм мышечной мускулатуры, нормализовать кровообращение.

Угол наклона аппарата должен быть минимальным, с целью минимального влияния на позвоночник. Далее краткое описание нескольких щадящих упражнений.

Нижние конечности необходимо согнуть в коленях, положение ступней не изменяется, а коленный сустав стоит повернуть в бок и вернуть в исходное положение.

Пациент должен лечь на спину, и притягивает пальцы на ногах к себе, и возвращает их в первоначальное положение. Исходное положение как в первом варианте, колени необходимо подтянуть к грудной клетке и после вернуть обратно. Задание выполняется для каждой ноги по очереди. Методика такая же, как и в упражнении №3, только ноги необходимо сгибать вместе.

Реабилитационные мероприятия

В период реабилитации сложность упражнений увеличивается, как и угол наклона доски Евминова. Основная задача такого комплекса – это растяжение спины и исправление позвоночника.

Для этого необходимо выполнять ниже приведенные упражнения. Исходная позиция – лежа на животе.

Туловище необходимо зафиксировать в стабильном положении, и держаться руками за ручки профилактора, которые расположены сбоку.

Плавными движениями пациент подтягивает ступни к области ягоцид. Когда человек почувствовал максимальной напряжение, то стоит задержаться в этой точке на 5–10 секунд, и так же плавно опустить ступни назад.

Больной ложится на спину, и все так же держится за боковые ручки, под прямым углом необходимо поднять обе ноги вместе и плавно опустить. Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению.

Ноги необходимо согнуть в коленях и поочередно сгибать, пытаясь соприкоснуться с грудной клеткой.

В позиции лежа на спине, необходимо немного согнуть ноги, и отвести их в сторону, при этом коленные суставы должны быть сомкнуты между собой, и так попеременно, то в правую, то в левую сторону.

Ступни необходимо завести за ручки, и зафиксироваться, в таком положении голова будет ниже уровня ног. Взгляд направлен вверх.

Грудную клетку и плечевой пояс необходимо плавно поднимать вверх, при этом руки должны быть расположены на затылке.

Положение, в котором голова находится ниже уровня ног используют в интенсивной терапии

Интенсивные упражнения

Данным режим тренировок предполагает выполнение самых сложных упражнений. Данный вид нагрузки можно использовать после окончания периода реабилитации и обострения. Ведь все дегенеративные изменения, которые происходили в теле человека, не проходят бесследно. Развитие рецидива никто не исключает, и с целью профилактики используют доску Евминова.

Упражнения, которые используют в период реабилитации, можно применять в интенсивном курсе, но доску необходимо разместить под углом восемьдесят градусов.

Кроме этого, можно лечь на спину, поднять обе ноги и удерживаться в таком положении от 5 до 10 секунд. В положении на животе можно немного приподымать конечности, тем самым плавно их подтягивая.

Далее можно переместиться в позицию, когда голова находится ниже уровня ног, и приподнимать туловище вверх, а потом возвращаться в исходную позицию.

Все вышеперечисленные упражнения можно использовать в комплексном лечении остеохондроза, сколиоза, грыжах позвоночника, ишалгии и других патологиях опорно-двигательного аппарата.

В первую очередь, занятия на профилакторе Евминова позволят устранить болезненные ощущения в спине.

При регулярном использовании данного прибора можно укрепить мышечный корсет, растянуть позвоночник, и это все позволит его выпрямить и значительно улучшить здоровье спины.

Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова 4

Хорошо зарекомендовала себя методика лечения межпозвоночной грыжи с помощью доски Евминова (другие названия доски Евминова – тренажер Евминова, профилактор Евминова). Методика включает в себя комплекс упражнений на доске, при котором происходит тренировка мышц спины и в то же время позвоночник находится в состоянии «разгрузки».

Конфигурация тренажера

• Доска деревянная, обязательно залакированная, поскольку должно быть хорошее скольжение по доске. Доска крепится к стене под определенным углом. Угол наклона доски может регулироваться, поскольку в упражнениях комплекса могут быть разные углы наклона.
• Регулируемые подвижными рукоятками, положение которых также зависит от выполняемых тренировочных упражнений.

В идеальном варианте необходимо приобрести доску, точно подобранную под рост. Но как показало время, покупают одну доску на всю семью, подбирая длину по самому высокому члену семьи.

Следует обратить ваше внимание на то, что в оригинальный комплект тренажера Евминова входит также петля Глиссона (шейный тренажер).

Если нет возможности приобрести тренажер, можно изготовить самому, но главное условие – скользящая поверхность.

Главные положения методики

Совмещение дозированного вытяжения (разгрузки) позвоночника с одновременным направленным тренингом глубоких (коротких) мышц спины.

Вытяжение (разгрузка) позвоночника необходимо для разгрузки межпозвонковых дисков, вследствие чего будет происходить освобождение зажатых нервных окончаний. В процессе расслабления и вытяжения постепенно нормализуется тонус спазмированых мышц.

Процесс расслабления и вытяжения становится максимально продуктивны за счет изменения угла наклона доски с учетом состояния позвоночника, веса человека и задач, решаемых в данном упражнении.

Направленный тренинг коротких мышц спины, поддерживающих позвоночник, призван решить следующие задачи:

• увеличить количество межклеточной жидкости,
• активизировать обменные процессы,
• сформировать развитый мышечный корсет.

Перед приобретением тренажера необходимо ознакомиться с временными противопоказаниями к занятиям на тренажере и со списком заболеваний, при которых использование этой методики противопоказано.

Комплекс упражнений на доске

Все упражнения на доске проводятся без резких движений и рывков, плавно и медленно. Время проведения одного занятия не должна превышать 15–20 минут. Первоначально угол наклона доски установить на 30⁰ относительно уровня пола. Во время занятий нужно прислушиваться к своему организму, как он реагирует на то или иное упражнение.

Первый блок упражнений

Исходное положение (ИП) – лежа на спине, ноги вместе.

1 ИП. Поворачиваем сомкнутые стопы попеременно вправо-влево. Повторяем упражнение 10–15 раз.
2 ИП. Тянем стопы вперед «на себя» и одновременно голову наклоняем вперед, стараясь прижать подбородок к груди. 10 раз.

Следующие семь упражнений повторяем по 3–5 раз.

3 ИП. Плавно сгибаем правую ногу в колене, не отрывая стопы от доски (скользя стопой по доске). Возвращаемся в ИП. То же самое делаем и с левой ногой. Затем вместе сгибаем две ноги также не отрывая стоп от доски. Опускаем ноги в исходное положение.
4 ИП. Медленно сгибаем правую ногу в колене, стопа движется по доске. Отводим колено в сторону вправо. Возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение для левой ноги. Затем вместе сгибаем две ноги и разводим в разные стороны. Возвращаемся в ИП.
5 ИП. Не сгибая ногу отводим ее в сторону и обратно в ИП. Повторяем движение для второй ноги. Разводим обе ноги в стороны. Назад в ИП.
6 ИП. Поднимаем и опускаем правую ногу максимально вверх. Делаем тоже самое левой ногой. Поднимаем и опускаем обе ноги вместе.
7 ИП. Сгибаем обе ноги вместе в коленях, прижимая стопы ближе к тазу. Делаем наклон обеими ногами вправо, затем влево. ИП.

Второй блок упражнений

8 ИП. Сгибаем обе ноги вместе в коленях, не отрывая стопы от доски. Поднимаем таз вверх. Плавно возвращаемся в ИП.
9 ИП. Сгибаем обе ноги вместе в коленях. Наклоняем голову вперед и одновременно коленями тянемся к голове. Медленно опускаем ноги в ИП.
10 ИП. Приподнимаем немного ноги над доской и делаем упражнение «ножницы» – скрещивание и разведение ног.

В этом упражнении после скрещивания меняем ногу, которая была сверху, становится снизу . Повторяем движения 10 раз не опуская ноги на доску. Возвращаемся в ИП.
11 ИП. Поднимаем ноги над доской, сгибаем в коленях и делаем круговые движения «велосипед», 5 раз вперед, 5 раз назад. Плавно встаем.

Меняем положение на доске. Исходное положение – лежа на животе.

Упражнения до конца этого блока выполняем 3–5 раз.

12 ИП. Сгибаем правую ногу, отводя стопу максимально вверх и одновременно поворачиваем голову вправо, возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение с левой ногой и голову поворачиваем влево. Поднимаем обе ноги, голову стараемся максимально закинуть назад, возвращаемся в ИП.
13 ИП. Приподнимаем обе ноги вверх, не сгибая в коленях. Плавно разводим в стороны. И снова принимаем исходное положение.
14 ИП. Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку, возвращаемся в ИП. Поднимаем левую ногу и правую руку. Медленно встаем.

Третий блок (усложненный)

Исходное положение – на доске вниз головой лежа на животе, ноги зацеплены за рукоятки, голова направлена вниз.

15 ИП. Руки заведены назад на спину «в замок». Поднимаем и закидываем голову вверх, выгибая спину и оттягивая руки не разжимая сцепленные пальцы, повторяем 3 раза. Возвращаемся в ИП. Опускаем руки вдоль доски вниз, отдыхаем.
16 ИП. Руки разводим в стороны. Поднимаем максимально туловище вверх, опускаем, 3–5 раз. ИП. Растягиваем руки вдоль доски.
17 ИП. Пальцы рук цепляем «в замок» на задней стороне шеи, локти разводим в стороны. Поднимаем туловище максимально вверх, опускаемся, 3–5 раз. ИП. 20с отдыхаем.
18 ИП. Руки лежат на доске. Пытаемся приподнимать руки вдоль доски, не отрывая их от доски – туловище за счет этого выгибается. Делаем максимально прогиб. Ладони упираются в доску. Не торопясь возвращаемся в ИП. Встаем.

После комплекса упражнений ложимся на полужесткую подстилку или матрац, отдыхаем, релаксируем.

Комплекс упражнений на доске Евминова, который презентуют сотрудники Центра Евминова.

Во время занятий нужно прислушиваться к своему организму, как он реагирует на то или иное упражнение, он сам подскажет, какие упражнения вам подходят, а что можно не делать.

Если есть возможность, лучше обратиться к врачу-реабилитологу, принести снимки позвоночной грыжи, чтобы врач смог разработать комплекс упражнений по вашей проблеме. А общий комплекс необходимо будет выполнять несколько раз в год в профилактических целях.

На котором показан прием у реабилитолога. Инструктор показывает пациентке вводный курс упражнений.

Отзывы врачей

Ортопед-травматолог Александр Косяков

рекомендует своим пациентам, особенно офисным работникам, делать упражнения на доске. Врач приятно удивляется, когда пациенты говорят, что у них в офисе есть такая доска и можно 5-7 минут выделить на упражнений.

Доктор медицинских наук, профессор Геннадий Апанасенко

«Заслуга Евминова заключается в том, что он детально разработал методику физических упражнений на наклонной плоскости при поражении различных сегментов позвоночного столба.

Методика его хороша еще и тем, что она позволяет не только лечить уже развившиеся патологические процессы, но она чрезвычайно хороша еще и тем, что она позволяет предупредить появление этого процесса.

И если бы сейчас меня спросили: «Честно, Вы бы приобрели профилактор для себя?», я бы ответил: Да. В каждой семье должен быть профилактор, особенно в тех семьях, где есть дети».

Нейрохирург Игорь Курилец

«Мы каждый день назначаем доску Евминова, потому что мы говорим, что оперируем только малую часть пациентов. Большинству больных назначается консервативное лечение».

Каждому, кто закончил основной курс лечения по методике Евминова, рекомендуют во избежание последующих обострений, заниматься ежедневно 5–7 минут профилактическими упражнениями по упрощенной программе.

Доска Евминова своими руками

Доска Евминова только внешне выглядит, как просто доска, а на самом деле Профилактор или тренажер Евминова — это очень эффективное средство как для восстановления здоровья спины, так и для предотвращения заболеваний . Регулярные занятия на профилакторе Евминова, которые занимают всего 15-20 минут в день, уже помогли тысячас людей во всем СНГ. Лечению поддаются многие заболевания: от нарушения осанки, сколиоза и различных проявлений остеохондроза, таких как грыжи дисков, радикулит, спондилоартроз и другие. У тех, у кого еще не закрыта зона роста, есть возможность подрасти на несколько сантиметров, однако этого тоже можно добиться при регулярных занятиях на тренажере Евминова.

При занятиях на тренажере обеспечиваются два основных принципа лечения позвоночника.

Первый принцип – контролируемое вытяжения позвоночника, которое обеспечивает его разгрузку. Возможность устанавливать профилактор Евминова под разными углами позволяет подбирать для каждого больного необходимую степень вытяжения. При вытяжении позвоночника в межпозвонковых дисках уменьшается давление и происходит устранение сжатия нервных корешков спинного мозга, что приводит к снятию болевых синдромов.

Второй принцип – укрепление и тренировка мышц, поддерживающих позвоночник. В анатомически правильном положении. Тренировка этих мышц достигается за счет выполнения специальных упражнений, выполняемых с малой амплитудой движений. В результате занятий происходит укрепление именно коротких мышц спины, образующих мышечный корсет.

УПРАЖНЕНИЯ ПО МЕТОДИКЕ ЕВМИНОВА МОЖНО НАЙТИ НА САЙТЕ evminov.com

Как сделать доску Евминова своими руками

Общий вид доски. Доска легко регулируется по наклону к стене. Положение каретки на доске так же легко регулируется одной рукой без дополнительного инструмента. Присутствуют все характеристики оригинальной доски.

Каретка крупным планом. Прочность проверена на практике: может быть использована как турник для человека весом 80 кг, подтягивание без рывков.

Что нужно купить:
Едем в строительный супермаркет и покупаем:

Брус сосновый неотесанный 50х150х3000. Для тех, кто не знаком с темой — это длинная прочная деревянная доска, относительно дешевая, используется для грубых строительных работ. Она не отесанная. Для того чтобы привести ее в порядок, понадобится обивочная ткань, но об этом позже.

Следующий шаг: сделать рабочую поверхность. Размеры: 260мм в ширину и в длину столько, сколько вы выбрали по таблице для своего роста.

Я делал из кусков мебельной корпусной ДСП (плита из клеенных опилок) белого цвета толщиной 16 мм, которые уже были у меня в хозяйстве.

Обычно ДСП продается большими плитами 2,5 х 3 метра и в нашем случае покупать целую плиту нет смысла. Вы можете использовать дверцы от старого шкафа или что-то из хозяйства или купить остатки ДСП в том же строительном супермаркете в отделе деревообработки. Там часто остаются куски от крупных заказов. Поверхность не обязательно должна быть цельной т.к. несущая будет сделана из деревянного бруса. Вы можете взять несколько кусков нужного размера и заказать обклеивание пластиковой кромкой 2мм по периметру. Получается очень хорошо и симпатично.

Помните: основная задача рабочей поверхности — быть скользкой, гладкой и не впитывать влагу

Затем покупаем черенки для лопат и тяпок. Один черенок для лопаты длиной 1 метр, в диаметре где-то 40мм послужит нам перекладиной в основании. Он может быть из мягких пород дерева. Второй черенок в диаметре 30 мм длиной 1,5 м, конусоподобно заточен с одного конца, твердое дерево, Бук.

Затем покупаем доску из разряда ступени для лестниц. Из нее будут сделаны ребра каретки. Она должна быть прочной из твердых пород дерева чтобы выдержать вес человека. Я использовал клеенную кленовую доску 200х900 мм, остатки на фото.

А так же выбираем одну рейку монтажную срощенную 2х40х2000 (остаток на фото)
Теперь идем в отдел изделий из металла и покупаем:
1. Болт 8х70мм
2. Длинный металлический стержень с резьбой, диаметр 8 мм, длина минимум 660 мм (распилить на два куска по 330мм)
3. Шайбы, гайки 8 мм, 5 — 6 шт
4. Цепь длиннозвенная 4 мм, длина 3 м (доска будет подвешена на цепи. Заводская доска подвешивается на капроновом тросе который так же ножно купить в строительном супермаркете, но цепь значительно удобнее для регулировки высоты — с помощью карабина закрепленного у основания доски можно переключаться на нужное звено и легко менять угол наклона)
5. Шурупы 50 мм, побольше
6. 2 винта для дерева 6х100 с шайбами (для крепления перекладины в основании)
7. Карабин пожарный оцинкованный
8. Дюбель распорный витой (закрутим в стену или потолок)

Еще нам понадобится резина чтобы оббить перекладину в основании доски. Резина кусками в строительном супермаркете не продается. Можно использовать резиновый шланг, или купить ее на блошином рынке.

Теперь очень важный материал, который не продается в Эпицентре — ткань для оббивки несущего бруса и основания каретки. В нашем случае идеально подходит ткань от военной шинели. Она достаточно плотная чтобы не собираться в складки под воздействием нагрузок и амортизирующая, чтобы избавить нас от ненужных скрипов а так же быть уплотнителем в процессе запирания каретки на доске. Как альтернатива подойдет кашемир от старого пальто.

С материалами закончили, теперь приступаем к изготовлению.

Для работы из основных инструментов достаточно иметь дрель, пилу по дереву, ножевку по металлу, молоток и набор сверел.
Делаем основание. Отпиливаем кусок древка лопаты длиной 600мм. Вырезаем куски резины, обтягиваем ими концы перекладины, прибиваем гвоздиками. В месте крепления делаем отверстия и углубления под шляпки наших винтов по дереву, чтобы их утопить и не царапать паркет.


Теперь подготавливаем брус: необходимо вырезать часть бруса с одного конца (синий пунктир), чтобы потом утопить в него нашу перекладину.

Для этого берем фрезу по дереву и с торцов сверлим брус насквозь, а потом вырезаем перемычки с двух сторон.

Теперь с обратного конца бруса готовим крепление цепи. Цепь крепится внизу и выходит наверх через сквозное наклонное отверстие. Общий план.

Вид снизу

Вид сверху. Необходимо вырезать полукруглое углубление с одного конца на рабочей поверхности из ДСП чтобы цепь свободно проходила

Теперь вырезаем кусок ткани, оборачиваем ею несущий брус так чтобы края приходились на верхнюю часть, которая спрячется под несущую поверхность и пришпиливаем ее таким степлером как на фото. Если нет монтажного степлера, подойдет и канцелярский т.к. брус из мягкого дерева

Теперь сборка: продеваем цепь, прикручиваем перекладину в основании, шурупами привинчиваем несущую поверхность сверху к брусу

К потолку или стене крепится спиральный крюк.

Готовую доску можно подвешивать и регулировать угол наклона с помощью карабина цепляя за нужное звено
Высоту регулируйте по таблице (см. выше)
Теперь делаем каретку. Кленовую клеенную доску режем на два одинаковых куска 200х320мм. Это будут торцы. В торцах сверлим отверстия под перекладины диаметром 32 мм. Все размеры указаны точно за исключением того где ???. Он зависит от толщины ткани (красный), которой вы обтянете основание каретки и несущий брус (синий). С тканью от шинели получилось 105 мм, но тут важно отмерять уже на месте чтобы каретка крепилась туго без болтанки.

Для сверления отверстий для перекладин используем специальный инструмент

Готовим основание каретки. Берем короткий кусок бруса (270мм) и сверлим два сквозных отверстия 9 мм под металлические стержни 8 мм. Если нет такого длинного сверла, сверлим с двух сторон на сколько хватит длины сверла, а дальше с торцов высверливаем канавку (показано красным) для того чтобы соединить два канала вместе и продеть стержни насквозь.

Обязательно посадить торцы на клей. Подойдет Момент. Соединяем все вместе и затягиваем гайки. Оббиваем основание тканью и даем просохнуть клею. Делать надо тщательно и аккуратно, соблюдать все прямые углы и надежно стягивать и склеивать. Этот участок будет выдерживать самые большие нагрузки.

Готовая каретка в сборе

Верхняя перекладина длиной 550 мм жестко крепится на гвоздиках, забитых в торцы

Нижняя перекладина имеет свободный ход

Чтобы каретка на скатывалась вниз, нарезаем нашу монтажную рейку ломтиками и прикручиваем с равным шагом по всей длине несущего бруса снизу под доской

Все материалы, кроме обивочной ткани и кусков резины, продаются в строительном супермаркете.
В результате на материалы, порезку и поклейку кромки было потрачено порядка 200 грн + некоторые материалы из домашнего хозяйства. Было получено удовольствие от удачно проделанной работы, а вещь сделанная своими руками вызывает желание почаще заниматься на этом тренажере, что есть обязательным условием хорошего результата!

Напоследок хочу добавить, что для занятий вниз головой, цепляться голыми ногами за жесткие перекладины не удобно. Нужно одевать какую-то обувь. Кстати на всех фото от центра Евминова клиенты занимаются в кроссовках.

Для удобства занятий дома босиком нужно изготовить четыре мягких насадки как в профессиональных тренажерах и одевать их на деревянные перекладины перед тем как цепляться ногами.


Вот и все, доска готова! Все работы я выполнял с сильной болью в спине, так что качество исполнения было на втором месте, на первом месте были дешевизна, простота производства и надежность, как в автомате Калашникова Вы можете уделить больше внимания качеству, хорошо отшлифовать деревянные детали, покрыть их лаком, использовать ткань другой расцветки, а ДСП выбрать любого цвета и структуры под ваш интерьер. Так же можно отшлифовать несущий брус и покрыть его лаком, но это требует времени и здоровой спины. Для удобства занятий на саму доску можно положить обычный туристический каремат. Тогда лежать на ней мягко и удобно. Экспериментируйте!

Источник sport4kids.org.ua/doska-evminova-svoimi-rukami

Доска Евминова своими руками

Вячеслав Владимирович Евминов – создатель специального тренажёра (профилактора), который отлично зарекомендовал себя в области профилактики и лечения заболеваний позвоночника. Этот человек – бывший знаменитый спортсмен в дисциплине академическая гребля, затем врач по лечебной физкультуре.

Он сам многократно получал травмы, в том числе и спины. Последствия этого оказались тяжёлыми, его мучили постоянные сильные боли. Чтобы избавиться от этого, Евминов прошёл долгий путь. Он изучал медицинскую литературу, консультировался с лучшими врачами и, спустя несколько лет, создал свою чудо-доску.

Особенности работы с тренажёром

Угол наклона доски относительно пола можно варьировать от 10 до 40 градусов. Это положение позволяет хорошо расслабить мышцы спины и увеличить расстояние между позвонками.

Изобретение основано на природе жизненного развития позвоночника, изученной ещё профессором Илизаровым. Он зафиксировал, что избыточное растяжение мышц спины приводит к включению процессов регенерации костей и сосудов.

Методика, разработанная Евминовым, производит такой лечебный эффект благодаря соединению разгрузки позвоночника в расположении лёжа или полувисе, с укреплением спинных мышц.

Правильно сделанные упражнения на тренажёре помогают достичь нужной для пациента растяжки позвонков.

Особенности тренажёра

Доска Евминова используется для укрепления мышц спины, а также растягивания позвоночника. Тренажёр очень эффективен при лечении сколиоза, остеохондроза и других заболеваний, связанных с позвоночным столбом.

Положительные качества тренажёра

Доска Евминова способна помочь при многих заболеваниях позвоночника. С её помощью можно восстановиться при начальных стадиях остеохондроза, выпрямить осанку при 1 и 2 степенях сколиоза, улучшить общее самочувствие.

Положительные качества доски Евминова:

1. Улучшает кровоснабжение околопозвоночных тканей.
2. Увеличивает расстояние между позвонками.
3. Освобождает ущемлённые нервные корешки.
4. Во время занятий на позвоночник почти нет нагрузки, он отдыхает.

Межпозвоночные диски не имеют своего кровоснабжения, питательные вещества поступают к ним из расположенных рядом тканей. При деформации позвоночника его работа нарушается, диски перестают получать питательные вещества и воду, уплощаются, покрываются трещинами. Со временем возникает межпозвоночная грыжа. Для восстановления работы позвоночника нужно растянуть мышцы, дав возможность межпозвоночным дискам занять правильное положение.

Для реализации этого оказывается незаменимым тренажёр Евминова. Восстановление деятельности позвоночного столба происходит только при каждодневных тренировках достаточно длительное время. В результате таких занятий на доске, хрящевая ткань начинает получать воду и питательные вещества. Постепенно это приводит к восстановлению мышц спины и позвоночника.

Доска Евминова предполагает выполнение сложных упражнений с минимальным нагрузками на кости и мышцы. Поэтому физические занятия не наносят вред позвонкам.

Лечение при помощи тренажёра состоит из трёх этапов: восстановительного, укрепляющего и поддерживающего. Такой принцип лечения предполагает процесс преодоления стадии обострения болезни под наблюдением врача-вертебролога и возможность последующего поддержания правильной работы позвоночника дома.

Показания и противопоказания

Доктор Евминов рекомендует использовать тренажёр для лечения детям начиная с 8 лет, имеющих нарушения осанки, и взрослым. Занятия в первый месяц должны проходить под наблюдением врача. Пожилым людям устранить деформацию позвоночника уже невозможно. Но им также можно пользоваться доской, чтобы поддерживать гибкость спины, укреплять мышцы и не усугублять своё состояние.

Несмотря на приносимую тренажёром пользу, запрещается заниматься на нём, если у вас:

• Повышенная температура тела.
• Недавно были травмы позвоночника.
• Тяжёлые заболевания сердца.
• Повышенное давление.
• В анамнезе присутствуют большие межпозвоночные грыжи и секвестрации.

Чтобы получить наилучший результат, закажите тренажёр Евминова по индивидуальным размерам. Правда, обойдётся это довольно дорого. Поэтому, как вариант, такую доску для спины можно изготовить своими руками.

Процесс изготовления

Если вы решили сделать тренажёр для лечения спины самостоятельно, обязательно учитывайте, что он должен быть жёстким, устойчивым к деформации, нескользким.

Технология изготовления доски, максимально приближенной к тренажёру, не так сложна, как кажется на первый взгляд. Если под рукой нет качественного куска дерева, его можно заменить ДСП.

Доска Евминова своими руками делается в несколько этапов:

1. Подготавливается доска, на которой будет производиться вытяжение позвоночника.
2. Изготавливается механизм, с помощью которого пациент удерживается на доске.
3. Изготавливается металлический ограничитель и фиксатор положения механизма.

Доска

Её изготовление занимает меньше всего времени. К тому же никакие особенные приспособления, кроме рубанка, наждачки и банки олифы с кисточкой не потребуются:

1. Возьмите доску следующих размеров: длина – 240 см, ширина – 26 см, толщина – 2,5 см. Это параметры готового изделия, поэтому заготовка должна быть чуть больше.
2. Снимите с доски стружку при помощи рубанка. Поверхность должна получится гладкая, без заусениц и выбоинок.
3. Положите доску на пол и проверьте её ровность строительным уровнем.
4. Зашкурьте поверхность наждачкой со средним зерном. Если очень хочется эстетики – вскройте доску олифой, просушите, а затем нанесите два слоя лака.

Механизм для удерживания

Здесь придётся потрудиться. Для работы потребуется болгарка, труба или швеллер, сварка. Технология изготовления по шагам:

1. Возьмите трубу размером 25*60 и разрежьте её болгаркой на 2 равные части. Можно использовать швеллер.
2. Соедините при помощи сварки специально изготовленные для держателя детали из металла с одной стороной трубы. Высота этих деталей 18 см.

Металлический ограничитель и фиксатор

Здесь работы примерно столько же, сколько и при изготовлении механизма удерживания. В качестве металлического ограничителя можно взять уже готовую деталь от ненужной гладильной доски. Если же её нет, придётся всё сделать своими руками.

Понадобится токарный станок или услуги токаря, саморезы, шпингалет, металлический стержень:

1. Сделайте механизм удерживания на тренажёре самостоятельно или с помощью токаря. Для этого используйте металлическую пластину со следующими параметрами: длина – 100 см, толщина – 0,8 см, ширина – 9 см.
2. С помощью станка сделайте на пластине отверстия через каждые 20 см. Прикрепите её саморезами на обратную сторону доски, ровно посередине.


3. Изготовьте фиксатор положения механизма. Для этого на кусок металлической пластины, равный ширине доски, приварите пружину длиной 5 см. На неё прикрепите шпингалет с элементом-застёжкой, длина которого должна соответствовать расстоянию от пружины до отверстий.
4. Оставшиеся свободными стороны профильной трубы или швеллера, соедините путём приваривания куска пластины с фиксатором, с просверленной ровно посредине дырой, которая должна совпадать с отверстиями на продольной пластине. Расстояние относительно нижней части швеллера 8 см.
5. Параллельно деталям-держателям приварите полую трубку, в которую вставьте металлический стержень, для захвата руками. Чтобы было удобнее, стержень можно обмотать изолентой.

Тренажёр крепится к стене при помощи прочного длинного ремешка. Один конец которого прочно фиксируется на пластине с отверстиями.

Прежде чем начинать занятия на новом тренажёре, необходимо посетить врача-вертебролога. Он подберёт комплекс упражнений для мышц спины по методике разработчика-профилактора.

На всём протяжении лечения позвоночника не отступайте от последовательности и продолжительности упражнений. Приложив упорство и выдержку, при помощи доски вы сможете полностью избавиться от болей в спине.

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

11 трюков для тренировки на балансборде для начинающих

Для того, чтобы твои дни проходили с четким ощущением равновесия и стабильности, предлагаем встать на балансборд и попробовать выполнить все 11 упражнений из нашего списка. Будет не только весело, но и полезно: балансирование на доске укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает координацию и осанку, уменьшает риск получения травм.

Наше тело отлично адаптируется к новым условиям при должной тренировке. Уже после первой сессии на балансборде ты почувствуешь, как нестабильная платформа под ногами превращается в более менее надежную опору. Тело будет задействовать новые группы мышц, чтобы обеспечить стабильность корпусу, а мозг создаст массу новых нейронных связей из-за непривычного положения в пространстве.

Виндсерфер Оля Раскина и экстремальный фотограф Кирилл Умрихин показывают 11 упражнений на балансборде, которые начинаются с самого простого базового и возрастают по сложности. Тренируйся, прогрессируй, вычеркивай сделанное и смотри, сколько времени потребуется твоему телу, чтобы максимально некомфортное положение превратить в уверенное и стабильное! 👌

Балансборд идеально дополняет любые тренировки

© Кирилл Умрихин

1. Как правильно вставать на балансборд

Для начала определи, какая нога у тебя ведущая. Попроси кого-нибудь легонько толкнуть тебя в спину – та нога, которой шагнешь вперед и будет ведущей, т.е. будет активнее всего участвовать в перекатывании доски. Правая? Отлично, значит кладем доску на ролл её правой частью, левой ногой встаем на левую часть и плавно переносим вес на правую ногу, аккуратно перекатывая доску в центр относительно ролла. Шагнул вперед левой ногой? Клади левую часть борда на ролл. Пробуй удерживать баланс в таком положении 1-2 минуты.

Если вставать на балансборд пока не совсем комфортно, попробуй поставить его около стены, опереться на нее руками и встать на доску с такой поддержкой. Когда появится уверенность, отпусти сначала одну руку, затем вторую.

2. Лови волну / Surfing the wave

Добавим немного серферского настроения и сделаем трюк Surfing the wave. Встань на доску, поймай баланс и начни плавно перекатываться с одной ноги на другую. Не задерживайся на той или другой ноге, перенос веса должен быть плавным и ритмичным. Сделай 5-7 перекатов и вернись в исходную стойку. Алоха!

3. Разворот стопы в сторону

Слегка увеличим сложность, добавив разворот стопы к носу или к хвосту доски. Встань на доску, поймай баланс, а затем разверни правую стопу в сторону носа балансборда. Не торопись, можно постепенно добавлять угол разворота, пока стопа не встанет параллельно доске. Постой так несколько секунд и вернись в исходное положение, затем переходи к развороту левой стопы.

Приседания на балансборде в несколько раз эффективнее обычных приседаний, готовь ягодицы, они будут пылать! Из положения стоя сделай плавное приседание, сначала не слишком глубокое, постепенно увеличивая угол приседа. Первое время удержать баланс будет непросто, но по мере тренировок прогресс будет идти довольно быстро.

5. Доска параллельно роллу

Привыкнув к положению доски поперек ролла, попробуй поймать баланс на доске, поставленной параллельно. Становится интереснее! Появляется иное ощущение доски, баланс удерживать сложнее, что самым положительным образом сказывается на прокачке мышц-стабилизаторов.

6. Перенос веса на сторону

Это упражнение напоминает тейлпресс и ноузпресс на сноуборде. Встань на балансборд, поймай равновесие и смести вес на левую или правую ногу так, чтобы стопа встала над роллом. Задержись на несколько секунд в таком положении, а затем вернись в исходное и повтори на другую сторону.

7. Прыжок в центр

Прокатывать ролл уже довольно просто? Добавляем следующий элемент – прыжок в центр доски. Поймав баланс в исходном положении, сделай прыжок в центр так, чтобы стопы оказались над роллом. Этот трюк будет проще выполнить, если сначала потренировать простые выпрыгивания вверх из исходного положения, а потом прыжки с небольшим смещением ног ближе к центру. Ощущение «на краю земли» обеспечено!

8. Приседание из центра

Переходим к более креативным и энергозатратным способам прокачать твой баланс. Тебе уже знакомы приседания и положение стоп в центре доски, осталось всего лишь соединить эти действия! Встань на балансборд и с прыжком смести стопы в центр над роллом, поймай баланс, а затем вытяни одну ногу вперед и слегка присядь, балансируя на опорной ноге.

9. На краю доски

Пора вспомнить культовую сцену «Титаника» и занять своё место на палубе! Из исходного положения разверни стопу к носу доски, перенеси на неё вес и перекати ролл под стопу. Разверни корпус и встань двумя ногами на край, балансируя на носу доски.

10. В пайпе / Riding the pipeline

Продолжаем серф тематику тренировок с трюком Riding the pipeline. Красивый и интересный по выполнению трюк, в котором из положения стоя нужно присесть на одно колено в левую или правую сторону. Похоже на одну из тех стоек, в которых серферы эффектно съезжают по волне.

11. Одной ногой / One foot out

Завершающий и самый непростой трюк из списка, который сделает из тебя настоящего сенсея. Принцип выполнения следующий: ловишь баланс в исходном положении, присаживаешься на корточки, одну руку ставишь на балансборд и переносишь на неё вес. Как только рука станет опорной, вытягивай освободившуюся ногу вперед, балансируя на одной ноге и одной руке.

Если удалось выполнить все упражнения, поздравляем, это был долгий, но увлекательный путь. Теперь в твоем арсенале есть приятный навык балансирования, который отлично прокачал и мышцы, и голову. Делай новое, лови баланс и сохраняй стабильность во всех случаях! 🎉

Как делать обратную планку: техника, преимущества, вариации

Обратная планка нацелена на задние мышцы (те, что вдоль задней стороны тела). При правильном выполнении оно также задействует брюшной пресс. Хотя это упражнение чаще всего можно увидеть на тренировках по йоге, оно является эффективным дополнением к любой программе укрепления кора.

Мишени : Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс

Необходимое оборудование : Коврик для упражнений (дополнительно)

Уровень : Средний

Как делать обратную планку

Веривелл / Бен Гольдштейн

При выполнении этого упражнения вам потребуется достаточно места, чтобы полностью вытянуть тело.Если у вас есть коврик для упражнений или коврик для йоги, вы можете использовать его. В противном случае выполняйте обратную планку на такой поверхности, чтобы ваши руки и ноги не скользили.

Для начала сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите ладони (с широко расставленными пальцами) на пол, немного позади и снаружи от бедер.

1. Сожмите ладони и поднимите бедра и туловище к потолку. Во время этого движения смотрите в потолок. Направьте пальцы ног и держите руки и ноги прямыми.Все ваше тело сильное, оно образует прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите мышцы кора и потяните пупок назад к позвоночнику. Удерживайте это положение до 30 секунд.
3. Опустите бедра и туловище обратно на пол, вернувшись в исходное положение.

Новичкам следует начинать с обычной доски. Когда будете готовы, переходите к обратной планке, удерживая это положение всего по несколько секунд за раз — или так долго, как сможете, сохраняя правильную технику.

Преимущества обратной планки

Ваш кор — это больше, чем просто мышцы живота. Он также включает отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника.

При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодичные и подколенные сухожилия для сложной тренировки на все мышцы кора. Упражнение с обратной планкой также можно использовать в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации кора и позвоночника.

Сильный и сбалансированный корпус помогает поддерживать здоровую осанку и легко двигаться в повседневной жизни.Это также помогает в выполнении самых разнообразных видов спорта и физической активности. Обратная планка может даже улучшить восстановление после тренировки.

Другие варианты обратной планки

Хотя обратная планка является упражнением среднего уровня, вы можете изменить его, упростив или усложнив.

Локти и предплечья на полу

Если у вас есть проблемы с запястьями, вы можете выполнять это упражнение, поставив локти и предплечья на пол. Вместо того, чтобы располагать ладони немного позади бедер и снаружи, поставьте локти в это же общее место и выполните обратную планку в этом положении.

Обратная поза столешницы

Еще одна немного более простая модификация — это перевернутая поза столешницы. Это движение похоже на обратную планку, за исключением того, что ваши ноги согнуты, а ступни стоят на земле. В поднятом положении колени находятся под углом 90 градусов. Ваше тело плоско от колен до плеч, образуя столешницу.

Перевернутая столешница отлично подходит для раскрытия плеч и укрепления плечевого пояса. Однако эту позу не следует выполнять, если у вас есть синдром запястного канала или любой тип травмы плеча, шеи или запястья.

Обратная планка на одной ноге

Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, вы можете делать обратные планки на одной ноге. Это включает в себя выполнение обратной планки только с одной ногой на земле, а другая поднята в воздухе. Чтобы сделать это движение еще более сложным, поднимите поднятую ногу как можно выше.

Надевайте утяжеляющий жилет при выполнении обратной планки, чтобы еще больше усложнить упражнение.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Провисание

Как только ваше тело начнет провисать, пора заканчивать обратную планку. Лучше удерживать правильное положение меньшее время, чем дольше находиться в неправильном. Сначала стремитесь всего на несколько секунд, а затем продвигайтесь вперед.

Гиперрастяжение

Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь локти и колени. Ваши конечности должны быть прямыми, но не заставляйте их. Используйте спину и ягодичные мышцы (ягодицы), чтобы снять нагрузку с коленей.

Положение шеи и головы

Не наклоняйте голову вперед или назад во время обратной планки. Вместо этого держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы избежать напряжения шеи.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть или были травмы или заболевания спины, запястий или плеч, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Вы почувствуете работу мышц и кора во время этого упражнения, но остановитесь, если почувствуете боль.

Новичкам следует удерживать обратную планку столько, сколько они могут с хорошей техникой. Сначала это может быть всего несколько секунд. Возможно, вам даже придется вернуться к базовой планке, чтобы развить силу кора, прежде чем пытаться делать обратную планку.

Делайте обратную планку столько времени, сколько сможете правильно удерживать положение, и заканчивайте каждый раз, когда чувствуете, что ваше тело провисает. Проработайте свой путь до трех подходов 30-секундных задержек.

Попробуйте

Включите это движение и похожие в одну из этих популярных тренировок:

Как делать обратную планку

Из этой серии

Эта история стара как мир.Вы начинаете планку классическим способом, и на какое-то время этого достаточно. Но через пару недель начинаешь хотеть большего. Вы видите новые интересные доски вокруг себя и удивляетесь, почему вы не можете получить часть этого действия.

К счастью, вы можете, начав с полностью реверсивного процесса доски. Включение обратной планки в ваш режим упражнений поможет гарантировать, что ни одна из ваших основных мышц не будет работать легко.

Преимущества обратной планки

Как и все варианты планки, обратная планка — отличный способ укрепить мышцы кора.Это особенно полезно для мышц нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но если вы правильно напряжены, пресс также почувствует напряжение.

Если у вас проблемы с поясницей, правильно выполненная обратная планка может облегчить боль, укрепив основные мышцы. Однако, если вы делаете это неправильно и чувствуете боль в спине или шее во время упражнения, начните сначала с более легкого варианта, например, с обычной планки.

Как делать обратную планку

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Положите руки на землю ладонями вниз сразу за бедрами и снаружи. Затем оттолкнитесь и поднимите тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пят.

Держите руки и ноги прямо и напрягите пресс. Как и в случае с любым типом планки, не позволяйте себе свисать. Если вы не можете удерживать положение в течение 30 секунд, попробуйте сначала поддерживать себя на предплечьях, а не на прямых руках. Провисшая доска не приносит никакой пользы.

Вариант обратной планки

Для тех, кто хочет добавить немного больше активности в свою тренировку, вы можете легко перейти от обратной планки к набору прямых мостов.Это включает в себя те же самые позиции, но вместо того, чтобы держать свое тело в позе планки, вы продолжаете толкаться вверх и вниз. Пара подходов по 20-25 мостов, и вы снова захотите стационарных упражнений.

Как делать обратную планку

Меган Маркл, прозванная герцогиней, леггинсы с карманами, газированная вода — нет ничего лучше, чем то, что вы уже любите, и получить обновление. Обратные планки — это, по сути, следующий уровень всеми любимого строителя ягодиц — ягодичных мостиков.Они требуют большей силы от вашего кора, разгибателей бедра и ягодиц — однако, как только вы это сделаете, приготовьтесь к персиковому совершенству.

Как делать А Обратная планка

Как делать: Начните с того, что сядьте на землю и обопритесь на руки (сложнее всего) или предплечья (проще). Держите локти на одной линии с плечами и пальцами, обращенными к стопам. Вытяните ноги перед собой (сложнее) или согните колени (проще).Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до груди, и удерживайте от 5 до 30 секунд.

Обратная планка в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Начните с коротких задержек от 5 до 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность, советует физиолог из Лос-Анджелеса Рэйчел Штрауб , CSCS, автор книги Weight Training Without Травма, повреждение. Если ваши бедра опускаются на землю, это признак того, что у вас еще нет достаточной силы ягодичных мышц, и вам нужно начать с некоторых базовых движений, таких как раскладушка, ходьба в боковом диапазоне, ягодичный мостик и приседания, добавляет она.Но, как правило, вы хотите стремиться к 8-12 повторениям в 3 подходах обратной планки. Если вы делаете другие упражнения для ягодиц, просто сделайте один подход, говорит Штрауб.

Советы по технике выполнения: Боль в нижней части спины означает, что вы растягиваетесь в спине, а не в бедрах, что часто может быть результатом слабости ягодичных мышц, и в этом случае переходите к базовым движениям, упомянутым выше. Точно так же спазмы в подколенных сухожилиях могут возникать из-за того, что ваши бедра и ягодицы не активируются. Штрауб советует сначала попробовать более легкое упражнение (например, ягодичный мостик), а затем вернуться к обратной планке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества Обратная планка

Обратная планка в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, даже в большей степени, чем стандартный ягодичный мостик. Но это также бросает вызов верхней части тела, особенно плечам, нижней части спины и кору. «Вам нужна сила как в верхней, так и в нижней части тела, чтобы правильно выполнять это стабилизирующее упражнение», — говорит Штрауб.Кроме того, это отличная растяжка плеч и груди.

Для полноценной тренировки нижней части тела попробуйте этот комплекс:

Сделать Обратные планки Часть вашей тренировки

Обратные планки — отличное упражнение для укрепления кора и ягодичных мышц, но давайте себе хотя бы день отдыха между ними — это значит, что вы можете это делать три-четыре раза в неделю, говорит Штрауб.

Во-первых, убедитесь, что у вас есть фундаментальная сила: если вы не можете сделать три подхода по 12 ягодичных мостиков или удерживать обычную планку не менее 30 секунд, пока не пытайтесь делать обратную планку, говорит Штрауб.

Если ваши ягодичные мышцы в порядке, включите это упражнение в день нижней части тела или ягодичных мышц, работая в начале, пока ваши мышцы свежие. Штрауб советует комбинировать его с другими упражнениями для нижней части тела — приседаниями, выпадами, жимом ногами — и упражнениями на стабильность, такими как стандартные планки, сгибания ног с мячом и отжимания.

Чтобы усложнить это движение, добавьте груз на талию или увеличьте время удержания.

Сообщил Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать обратную планку и ошибки, которых следует избегать при обратной планке

Обратная планка — прекрасное упражнение для сжигания жира и укрепления корпуса, однако при выполнении этого упражнения следует избегать определенных ошибок.

Одним из любимых упражнений среди любителей фитнеса является обратная планка. Обычная планка или даже обратная планка — отличный способ задействовать корпус, привести его в тонус и улучшить осанку и подвижность.Согласно Harvard Health Publishing, это простое упражнение является идеальным упражнением для укрепления основных мышц кора. Но только до тех пор, пока вы делаете это правильно!

Многие из нас сталкивались с трудностями, связанными с поддержанием фитнес-режима из-за Covid-19. Мы были вынуждены переключиться на занятия дома, учитывая, что физическая подготовка важна как для психического, так и для физического благополучия. Хотя продолжать заниматься спортом даже после ограничений на использование тренажерного зала или общественного парка — это замечательно, это также делает нас более склонными к травмам и неэффективным тренировкам из-за отсутствия руководства или оборудования.

Добавьте к своей тренировке обратную планку! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как делать обратную планку

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра, чуть шире плеч, пальцы направлены к бедрам.

Шаг 2: Мягко надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямыми, напрягите пресс и расслабьте шею.

Шаг 4: Задержитесь в позе на 20-30 секунд, а затем медленно поднимите тело к полу.

Итак, теперь, когда вы знакомы с движением, пришло время сосредоточиться на своей форме и технике, чтобы избежать распространенных ошибок.

Избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора с помощью обратных планок! Изображение предоставлено: Shutterstock

Этих ошибок следует избегать при выполнении обратной планки. положение и снова начните упражнение.Это очень важно, чтобы избежать выгорания, травм и помогает нацелить правильные группы мышц.

2. Боль в шее и плечах: При выполнении упражнения голова может запрокидываться назад. Крайне важно избегать этой ошибки, иначе вы можете страдать от болей в шее и плечах.

3. Шатающиеся руки: Трясущиеся или шатающиеся руки во время выполнения этого упражнения являются признаком неправильной осанки и недостаточной силы для выполнения обратной планки. Это упражнение требует определенной силы рук.Итак, сначала потренируйтесь в обычной планке, а затем попробуйте эту позу, чтобы избежать травм.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам укрепить корпус. Мышцы кора являются связующим звеном между верхней и нижней частью тела, облегчая движения тела, от занятий спортом до сидения на стуле. Стабильное и сильное ядро ​​необходимо для эффективного движения и общего состояния здоровья.

Итак, дамы, избегайте этих ошибок при выполнении обратной планки, чтобы предотвратить травмы и укрепить корпус!

Как делать обратную планку для укрепления спины

Если вы можете делать обычную планку, само собой разумеется, что вы должны уметь переворачивать ее и делать в обратном порядке.Но в тот момент, когда вы пытаетесь это сделать, становится ясно, что обратные доски — это совсем другая игра.

Из всех существующих вариантов планки обучение обратной планке, как известно, находится на более сложном конце спектра. И это потому, что упражнение активирует мышцы всего тела. «В отличие от традиционной планки, обратные планки нацелены на ваши задние мышцы, то есть мышцы вдоль линии спины вашего тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс», — говорит Пейдж Уиллис, RYT 200, учитель силовой виньяса-йоги. .Они также бьют по вашим рукам, запястьям и ногам так, как вы, возможно, не привыкли, а также открывают переднюю часть вашего тела, говорит Уиллис.

Конечно, тот факт, что это упражнение сложное, является еще одной причиной пробовать его чаще. Когда вы выполняете обратную планку, вы активируете те малоиспользуемые мышцы (в отличие от передних мышц, таких как квадрицепсы и широчайшие), что помогает вашему телу оставаться сбалансированным. «Это отличное упражнение для тех, кто больше любит планки и отжимания в своих тренировках, — говорит Уиллис.«В этом случае обратная планка может помочь предотвратить мышечный дисбаланс, сместив фокус силы с передней части туловища на заднюю».

Обратные планки также могут помочь в борьбе с округлыми плечами — слишком распространенным заболеванием тела, которое возникает, когда вы целый день сгорблены над компьютером (и приводит к плохой осанке и болям в шее и плечах). «Некоторые люди очень напряжены в плечах и испытывают трудности с растяжкой [обратная планка], и именно поэтому это полезно», — говорит Сара Джеймс, инструктор по пилатесу и основатель пилатеса от Сары Джеймс.И поскольку ваши руки обращены к ногам в обратном положении, ваши запястья также сильно растягиваются. Таким образом, хотя движение технически является силовым упражнением, обратная планка удваивается как растяжка, проверяя вашу устойчивость, когда вы удерживаете свое тело в этом положении.

Чтобы получить максимальную пользу от обратной планки, попробуйте удерживать ее в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте до одной-двух минут. «Если вы хотите больше после этого, добавьте еще несколько повторений с 30-секундными интервалами», — рекомендует Уиллис.Просто будьте снисходительны к себе в процессе. «Как и в любом упражнении, вы не можете ожидать немедленных результатов», — добавляет она. «Если вы включите обратную планку в свой режим тренировок, вы начнете замечать увеличение силы в задних мышцах после пары недель постоянства». Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать это правильно, чтобы получить максимальную пользу.

Как делать обратную планку

Вот как сделать идеальную обратную планку, по словам Уиллиса.

— Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

— Положите ладони на пол чуть позади бедер.

— Поверните кончики пальцев к ногам.

— Надавите на ладони, поднимая нижнюю часть тела к потолку.

— Проведите длинную прямую линию от пяток до макушки, глядя в потолок.

— Если можешь, ткни пальцами ног.

— Сожмите ноги друг к другу для лучшего равновесия.

— Не забывайте дышать, задерживая дыхание на 30 секунд.

Уиллис отмечает, что эта поза требует большой силы от ваших рук и запястий, поэтому, если вы чувствуете боль или дискомфорт в этих областях, опуститесь на локти для обратной планки на предплечьях.

Ссылки на исследования:

Ко, М. (2018). Сравнение влияния различных основных упражнений на мышечную активность и толщину у здоровых молодых людей. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

Эксперты:

Пейдж Уиллис, RYT 200, учитель виньяса-йоги

Сара Сара. Джеймс

Вариации обратной планки, которые проработают всю вашу ягодицу

Вы когда-нибудь замечали, что обратная планка может казаться либо легкой, либо невозможной? Все зависит от дня, уровня вашей энергии и того, на каком этапе тренировки вы находитесь.К счастью, есть множество способов изменить упражнение, чтобы оно соответствовало вашим ощущениям.

Чтобы быстро освежиться, обратная планка похожа на стандартную планку в том смысле, что вы поддерживаете вес своего тела только руками и ногами, — говорит Джиа Калхун, инструктор по пилатесу и вице-президент Pilates Anytime. «Разница в том, что вы смотрите вверх, руки за спиной, а не лицом к полу», — говорит она Bustle.

Также как и стандартная планка, это упражнение прочно относится к тренировке всего тела благодаря своим многочисленным преимуществам.По словам Калхуна, обратная планка раскрывает мышцы груди и прорабатывает всю заднюю часть тела, уделяя особое внимание ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также задействует ваши основные мышцы, когда вы работаете, чтобы держать себя в устойчивом положении.

Если вы какое-то время занимаетесь обратной планкой, возможно, вы захотите попробовать вариант обратной планки, чтобы перейти на следующий уровень. Различные версии упражнения могут добавить новые мышцы в смесь, например, включив отжимания на трицепс, или сделать движение немного более сложным, поднимая ногу, как вы могли бы на промежуточном занятии пилатесом.

Вы также можете обратиться к определенным вариантам, если вам нужно изменить упражнение, чтобы сделать его более мягким, что является хорошим выбором, если вы делаете обратную планку в первый раз, если у вас есть травма или если это одна из в эти дни вы просто не чувствуете этого. Имея это в виду, вот четыре варианта обратной планки, которые стоит попробовать.

1. Тяга ногой

Чтобы сделать обратную планку более динамичной (и сложной), попробуйте тягу ногой. Кэлхун говорит, что эта вариация, используемая во многих классах пилатеса, работает с мышцами живота, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и трицепсами, когда вы держитесь.Вот как правильно выполнять тягу ног:

— Начните с полной обратной планки, руки смотрят вперед, руки и ноги прямые, туловище приподнято.

— Включите пресс и поднимите одну ногу к потолку.

— Опустите обратно с контролем.

— Поднимите другую ногу к потолку.

— Опустите обратно с контролем.

— Продолжайте чередовать по этой схеме.

— Убедитесь, что ваше тело остается выровненным, руки прямые, а голова нейтральная.

2. Отжимания на брусьях на трицепс

Попробуйте добавить это движение, чтобы дать немного больше любви вашим мышцам трицепса, говорит Кэлхун.

— Начните с полной обратной планки, руки смотрят вперед, руки прямые.

— Сверху согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз. Сохраняйте прямую линию при этом. (Не позволяйте ягодицам касаться пола!)

— Выпрямите локти, чтобы снова подняться. Вы почувствуете жжение в тыльной стороне рук.

3.Модифицированная планка на локтях

По словам сертифицированного NASM личного тренера Джона Гарднера, этот вариант — отличная альтернатива, если у вас травма запястья. Это будет работать, чтобы нацелить пресс и ягодицы, а также снять вес с запястий.

— Сядьте на коврик, положив руки за спину.

— Откиньтесь назад, чтобы опереться на локти, предплечья направлены вниз.

— Вытяните ноги и плотно прижмите пятки к коврику.

— Поднимитесь, оттолкнув бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят.

— Задействуйте пресс и ягодицы.

— Задержитесь на 30 секунд, не опуская бедра.

— Повторить 3 раза.

4. Планка с согнутыми коленями

Если вы чувствуете напряжение в задней части коленей или если обратная планка оказывает слишком сильное воздействие на запястья, Кэлхун рекомендует согнуть колени, чтобы немного снять нагрузку. Примечание: это по-прежнему задействует ваши ягодицы и трицепсы.

— Из положения сидя заведите руки за спину ладонями вперед.

— Согните колени и поднимите корпус, приняв положение столешницы.

— Держите туловище прямо.

— Держите плечи подальше от ушей.

— Удерживать эту позицию.

— Для дополнительной нагрузки добавьте отжимания на трицепс, сгибая и выпрямляя локти.

Ссылки на исследования:

Park DJ, Park SY. Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений планки и изометрического билатерального подъема ног.J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2019;32(5):797-802. дои: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Источники:

GIA Calhoun, Pilates Diportor и вице-президент Pilates Anytime

Джон Гарднер, NASM-сертифицированный персональный тренер

Как сделать доску правильного пути без обратно боль

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Планка — одно из самых популярных движений, когда дело доходит до проработки корпуса, но это не значит, что это легко! Хотя это кажется простым, легко выполнить планку неправильно — и неправильная техника не только сводит на нет преимущества укрепления корпуса, но также может привести к деформации спины.

Вот почему так важно убедиться, что вы правильно держите свое тело при выполнении движения. Для многих это может означать изменение движения, чтобы нарастить силу корпуса и перейти к полной планке.

Что делает планка для тела?

Планка не только является основным упражнением, но и упражнением для всего тела, требующим правильной работы бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вероятно, вы не сосредоточены на подтягивании квадрицепсов и ягодичных мышц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила кора, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

Похожие

Распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении планки

Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может привести к травме. Вместо того, чтобы позволять спине прогибаться, напрягите пресс, втянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком до пяток, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

Мои клиенты также склонны склонять голову к полу.Ваша шея соединена с позвоночником, поэтому старайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку головы в направлении передней части комнаты, не отрывая глаз от пола на пару дюймов перед руками.

Как делать модифицированную планку

Если вам не хватает силы удерживать стандартную планку, не прогибая спину, не беспокойтесь. Многие мои клиенты борются с тем, чтобы их животы свисали к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, вынуждая вас полагаться на спину, когда вы должны задействовать корпус.

Один из способов решить эту проблему — изменить планку так, чтобы ваши колени были согнуты на земле. Обязательно держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, напрягая корпус. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина может согнуться, что может привести к травме.

Как правильно выполнять планку

Планка может быть статическим движением, но достижение цели (с правильной техникой) — это процесс.

1. Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут находиться выше колен; ваши бедра будут дальше вперед, а колени будут позади бедер.
3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня.
4. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты.
5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и что вы смотрите на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы голова и шея были вытянуты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

Похожие

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

Отжимания от стены

Упритесь руками в стену и отодвиньте ноги на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваш кор для следующих нескольких движений.

Модифицированная планка

Примите положение отжимания на руках и коленях и задержитесь. Это измененное положение планки задействует все ваше ядро, но менее интенсивно, позволяя вам действительно сосредоточиться на своей форме. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите.Повторите еще два раза.

Модифицированные отжимания

Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на пол, а затем отталкивая землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и бросаете вызов своему балансу — медленно продвигаясь к планке.

Планка на предплечьях

Переместитесь от рук к предплечьям и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на носках в положении низкой планки.