Как растянуть заднюю поверхность ног: Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

30.01.1971 alexxlab

Содержание

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Предлагаем вам 20 отличных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, которые защитят ваше тело от повреждений и помогут оздоровить тело. Кроме того, этот комплекс упражнений показан всем желающим улучшить растяжку ног и сесть на шпагат, а также освоить сложные гимнастические трюки.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

Сколько выполнять каждое упражнение:

15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

1. Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

2. Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

3. Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

4. Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

5. Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

6. Наклон стоя с расставленными ногами

Начальная позиция – раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

7. Поза вытяжения

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх. Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

8. Поза вытяжения со скрещенными ногами

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол – к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

9. Высокий выпад с опорой на руки

Начальная позиция – встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

10. Боковой выпад

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Топ-10 упражнений на коврике для растяжки задней поверхности бедра

Для представленных ниже упражнений для растяжки задней поверхности бедра требуется обычный гимнастический коврик. Упражнения подходят для общего релакса, полноценного стретчинг-занятия или растяжки после тренировки. Вам удастся расслабиться, а движения на растяжку задней поверхности бедра помогут убрать мышечные зажимы, снять напряжение, улучшить баланс, гибкость.

Кроме того, хорошая растяжка в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии просто необходима, если вы хотите сесть на продольный или поперечный шпагат.

1. Поза собаки мордой вниз

Примите коленно-локтевую позу (кошка). Оторвите колени от пола, отставьте к верху таз. Смотрите вниз, локти распрямите. Спину вытяните стрункой, в таком случае фигура тела сформирует треугольник.

Упражнение выполняется для растяжки подколенных сухожилий, бицепса ног. Польза заключается также в вытягивании позвоночника, устранения зажимов в шейном отделе, раскрытия грудной клетки. Если напряжение слишком сильно, то слегка согните ноги в коленях, чтобы не повредить связки. Другие вариации: оторвать пятки от пола или переносить ритмично вес с носка на пятки.

2. Низкий выпад

Встаньте в позу как для исполнения классического выпада. Дальше различия: ногу отставьте прямо-назад, опустите на колено, распрямите. Другую ногу поставьте с бедром, параллельным полу. Ладони сложите на бедре. Максимально глубоко опустите таз. Удерживайте эту позу, затем выполните на другую ногу.

Низкий выпад – это один из самых полезных способов разминки, если хочется сесть на шпагат. Работают бёдра со всех сторон. Этот вариант можно упростить для новичков: не расставляйте ноги широко, таз держите на удобном уровне.

Можно усложнить данное упражнение, если схватиться одноименной рукой за стопу задней ноги.

3. Растягивание с упором на колено

Стартовая поза – разместившись на коленях, одну ногу поставьте вперед-прямо и установите на пятку. Вытянитесь к стопе до напряжения мышц. При хорошей растяжке можете поместить ладони по краям ноги или охватить кистями носок. Приняв статичную стойку, задержитесь в ней. Затем отзеркальте на другую сторону и проделайте это упражнение на растяжку задней поверхности бедра снова.

Полезность этого способа состоит в подготовке к выполнению шпагатов, что во многом и обеспечивает растяжка бицепса бедра. Новички могут не опускать всё туловище до впереди стоящей ноги и ставить спину ровно. Хорошо растянутые спортсмены способны достать ягодицами до бедра опорной ноги.

4. Складка сидя с притянутой ногой

Начальная позиция – сядьте, правую ногу выпрямите, вытяните вперед, а левую подтяните и, согнув в коленном суставе, положите на пол. Медленно опустите туловище до вытянутой ноги, ощутите натяжение в мышцах ног. Останьтесь в таком положение, затем смените сторону.

Наклон к ноге сидя – узконаправленное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Новичкам допускается не опускать тело сразу же до передней ноги. Важно двигаться плавно и поступательно.

5. Складка

Стартовое положение – присядьте и вытяните ноги вперед. Мягко наклонитесь, поясницу не выгибайте, поддерживайте ровно. Попробуйте достать руками до стоп, не горбясь. Постарайтесь расслабиться и глубоко дышать, расслабляя мышцы ног и спины.

Складка сидя – модификация стоячей позы вытяжения и часто выполняемое движение при растяжке задней поверхности бедра.

Если вам не хватает растяжки, то допускается слегка подогнуть коленки и не опускать корпус к бедрам. По мере выполнения ваша гибкость улучшится, и у вас получится полная складка.

6. Растягивание подколенных сухожилий лежа

Начальное положение – лягте, плотно прижмитесь к поверхности, вытянитесь в струнку. Одну ногу подогните, поставьте на пол, другую поднимите так, чтобы пятка смотрела вверх. Обхватите бедро поднятой ноги и начните подтягивать к туловищу, не поднимая голову.

В основе движения растяжка подколенных сухожилий, но мышцы получают не меньшую напряженность. Полезность: развитие гибкости и расслабление бедер. Подходит для растяжки после тренировки, так как снимает нагрузку с мышц.

Можно усложнить данное упражнение для растяжки подколенных сухожилий, если выпрямить ногу, которая лежит на полу.

7. Отведение ноги в сторону лежа

Стартовая позиция – лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к опоре, коленки выпрямите. Вытяните левую ногу вверх, схватите кистями рук голени, притяните к себе. Затем мягко отведите ногу в сторону так, чтобы стопа была на уровне головы. Схватитесь за лодыжку и углубите положение, растягивая заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. Позвоночник не прогибайте. Другая нога полностью выпрямлена, но для облегчения выполнения можно согнуть ее в колене, как в предыдущем упражнении.

Это очень действенное упражнение для растяжки бицепсов бедер. Если делать аккуратно, то добавится развитие упругости связок. Подтягивать ноги к себе можно не только руками, а куском ткани и спортивной резинкой, обернутой вокруг стоп. На первых этапах новички должны слегка подогнуть коленку и не отводить ногу далеко.

8. Растягивание сухожилий в дверном пространстве

Сперва нужно найти открытый и удобный дверной проем. Постелите коврик на пол, лягте, прижмите поясницу. Левую ногу выпрямите так, чтобы она прошла в проем. Правую ногу поднимите вверх, прислоните к стене рядом. Устройтесь так, чтобы между ногами образовался прямой угол, таз придвиньте к стене.

Натяжение мышечных волокон идём мягко, что исключает риск травмы. Ноги в этом упражнении не нужно высоко поднимать, потому растяжка бицепса бедра таким способом не повредит сухожилия.

9. Растяжка с подтягиванием колена к груди

Прилягте на спину и подогните коленные суставы. Левую голень закиньте на надколенную область правого бедра. Возьмитесь обеими руками за эту коленку и приблизите к себе. Задержитесь, затем проделайте с противоположной стороной.

Хоть эта вариация и работает больше на натяжение большой ягодичной мышцы, но при удержании позы активизируются и двуглавые бедренные пучки. Не поднимайте голову, лопатки с поясницей плотно прижмите. Новички могут слегка оторвать верхний плечевой пояс. Постепенно ваша растяжка улучшится и вы будете без труда выполнять большинство представленных упражнений на растяжку ног.

10. Наклон сидя с разведенными ногами

Начальная позиция – сядьте, разведите ноги как можно шире. Не прогибаясь в спине, аккуратно опуститесь вниз-вперед. Останьтесь в этом положение, стараясь постепенно углублять положение. Можно услить нагрузку на заднюю поверхность бедра, если наклоняться поочередно к одной и к другой ноге.

Полезность этого упражнения заключается в растяжке задней поверхности бедра, приводящих мышц ног. Улучшается гибкость, повышается мобильность, снижается риск травм. Если с пластичностью все в порядке, то можно полностью лечь на пол. При первых попытках можно наклонять корпус не до конца, ноги расставлять не широко.

Читайте также:

Растяжка задней поверхности бедра: 10 упражнений для начинающих

Вытяжение двуглавой мышцы бедра необходимо в случае, если хотите развить продольный шпагат для различных видов фитнеса, или же улучшить технику силовых упражнений, повысив амплитуду там, где целевая мышца – бицепс бедра. К примеру, в румынской или мертвой тяге бицепсы бедра подвергаются сильному вытяжению, чтобы выполнять эти упражнения правильно, необходимо растягивать заднюю поверхность мышц ног.

Содержание

Польза растяжки задней поверхности бедра

Развивает эластичность подколенных сухожилий, позволяя выполнять различные упражнения с полной амплитудой безболезненно.
Растяжка совместно с силовыми упражнениями делает форму бицепсов бедра более рельефной и выпуклой.
Упражнения для растяжки бицепсов бедра так же вытягивают и ягодичные мышцы, укрепляя их и делая более подтянутыми.

Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра

1. Махи ногами лежа

Лягте на спину, выпрямив обе ноги.
Попеременно поднимайте прямые ноги в колене до своего максимума, не отрывая таз от пола.
Старайтесь делать мах как можно ближе к туловищу, захватывая голень руками, тем самым усиливая вытяжение.
Выполняйте на каждую ногу одинаковое количество повторений.

2. Выпады назад попеременно

Станьте прямо, поставив стопы вместе.
Наклоните туловище, коснувшись ладонями пола.
С выдохом сделайте широкий выпад назад одной ногой, не касаясь коленом задней ноги пола.
На вдохе приставьте ногу обратно и сделайте выпад второй ногой.
Чередуйте выпады в спокойном темпе.

3. Наклон и прогиб в динамике

Станьте в планку: ладони поместите под плечевыми суставами, стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу ровной.
С выдохом поднимите таз вверх, образуя позу горки. Держите колени прямыми и стремитесь пятками в пол, максимально вытягивая бицепсы бедра. Грудной клеткой тянитесь к полу, продавливая лопатки.
На вдохе опустите таз, но не касайтесь пола, и прогнитесь в пояснице. Оставайтесь на прямых руках.
Выполняйте движения в спокойном темпе – в ритме дыхания.

4. Наклоны стоя для подколенных сухожилий

Динамическое упражнение выполняется из положения стоя.
С выдохом наклоните туловище вперед как можно ниже, обхватывая руками голени для большего вытяжения. Держите колени прямыми.
На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
Чередуйте движения в свободном темпе, растягивая и расслабляя двуглавую мышцу бедра.

5. Наклон стоя статический

Станьте прямо, поставив стопы вместе.
Наклоните туловище вниз и обхватите руками голени.
Усилием рук подтягивайте живот к бедрам как можно сильнее, удлиняя позвоночник.
Держите вытяжение мышц на пике, старайтесь расслабляться.
Через 1-2 минуты медленно поднимитесь в исходное положение.

6. Вытяжение ног лежа на спине

Лягте на спину, расположив ноги вместе.
Одну ногу поднимите вверх прямую в колене и захватите руками голень или стопу.
На выдохе вытягивайте мышцы задней поверхности бедра, подтягивая бедро к животу.
Держите максимальное вытяжение мышц несколько секунд, после чего расслабьтесь и поменяйте ногу.

7. Наклон сидя с одной согнутой ногой

Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а вторую согните, подтянув пятку максимально близко к паху, стопа должна упираться на внутреннюю поверхность бедра.
Держите колено передней ноги максимально прямым. Наклонитесь с прямой спиной вперед и захватите руками стопу или голень.
Стремитесь животом к туловищу, стараясь не округлять спину. Вытяжение бедра должно происходить за счет удлинения и наклона позвоночника.
По завершении растяжки поднимите туловище и поменяйте ноги местами.

8. Наклоны сидя и лежа

Фото слева

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги, соединив между собой.
Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.
Захватите голени или стопы и стремитесь грудной клеткой как можно дальше вперед к стопам, не округляя спину.

Фото справа

Лягте на пол, подняв обе ноги вверх и захватив голени или стопы руками.
Подтягивайте силой рук бедра к животу. Не округляйте спину и не отрывайте крестец от пола.

9. Наклон со стулом

Станьте перед стулом и поставьте на возвышенность одну ногу, выпрямив в колене.
Вторую опорную ногу так же необходимо сохранять прямой.
Сделайте наклон вдоль передней ноги и вытягивайте двуглавую мышцу бедра, натягивая носок на себя.
Повторите на другую ногу.

10. Вытяжение к прямой ноге в наклоне

Стоя, поставьте одну ногу вперед на пятку, выпрямив в колене. Носок передней ноги поднимите на себя.
Вторую ногу слегка согните в колене.
Наклоните туловище к передней ноге, стремясь животом к бедру.
Затем повторите вытяжение на вторую ногу.

Заключение

Если считаете, что есть необходимость в вытяжении только двуглавой мышцы бедра, которая закрепощена сильнее, все же, есть смысл развивать эластичность всех мышц одновременно. Ровно, как и с силовыми тренировками, равномерно растянутое тело будет гармоничнее и здоровее, а тренировки выйдут на новый уровень, если избавиться от всех зажимов, о которых вы даже не подозревали.

Биомеханика растяжки задней поверхности бедра в видео формате

Как правильно растягивать мышцы бедра | Lifestyle

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Как растянуть мышцы бедра?

Анатомия передней части поверхности бедра
Растяжка мышц передней части бедра
Упражнения для растяжки мышц бедра
Позы для растяжки мышц бедра
Советы
Предупреждения

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

Прямо встать.
Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

Растягиваемся как балерины

Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Подтягиваем пятки

Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
Потом ногу поменять.
Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Голубь

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

Сделайте прогиб назад.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Звезда».

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки.

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Сделайте поворот бедра.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru

Как растянуть мышцы бедра – Cross World

Наши ноги и бедра активно используются практически в каждой кроссфит-тренировке. Как растянуть мышцы бедра правильно?

Растяжка мышц – важная часть тренировки, которую стоит применять перед и после основного комплекса. Разминка подразумевает небольшую растяжку тех мышц, которые будут задействованы во время занятия. После тренировки необходимо более тщательно выполнить упражнения для растяжения мышц, чтобы спазмы и напряжение отступили. Это позволит вам быстрее восстановиться и быть готовым уже на следующий день вновь пойти в зал.

Кроссфит задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Но чаще всего и в зале, и в повседневной жизни мы напрягаем мышцы бедер. Как растягивать мышцы бедер? Для этого часто используют позы из йоги, в каждой из которых необходимо находиться несколько минут.

Поза бабочки

Сядьте и согните ноги в коленях, держите спину ровно. Сведите вместе ступни ног, а колени разведите в стороны. Мышцами ног постарайтесь прижать колени к полу. Растягиваться должны внутренние мышцы бедра. Можно усложнить позу, поставив руки на локти перед стопами.

Поза лягушки

Встаньте на четвереньки, руки поставьте на локти. Постепенно раздвигайте колени в стороны, пока не ощутите комфортное натяжение внутренних мышц бедер.

Выпады

Как растянуть заднюю часть бедра? Сделайте выпад вперед правой ногой и постойте в этом положении. Ставьте правую ногу как можно дальше, а левую положите на колено. Левое бедро и ягодица должны растягиваться. Руки можно поднять или оставить на правом бедре. Повторите то же самое с другой ногой.

Поза голубя

Этот вариант позы позволит растянуть бедра и ягодицы. Сделайте выпад правой ногой, а левой опуститесь на колено. Положите правое колено и голень внешней стороной на пол, как показано на картинке. Повторите с другой ногой.

Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и согните колени. Возьмитесь руками за стопы и потяните ноги на себя, немного разводя ноги. Это позволит растянуть заднюю поверхность бедра.

Поза игольного ушка

Как растянуть заднюю поверхность бедра упражнения. Усиливающие упражнения для бедер. Отведение ноги в сторону

Бёдра, кажется, общая проблема для всех — от бегунов до велосипедистов, от блогеров с сидячим образом жизни — до танцоров. 8 упражнений помогут добиться гибкости, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы.

1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны

Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

5. Растяжка мышц бедра. Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Упражнение «голубь» — одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Растяжка паховой области

Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы: Тонкая. Большая приводящая. Короткая приводящая. Длинная приводящая мышца.

Стретчинг наружной части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра. Подвздошно-большеберцовый трак. Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Упражнения для растяжки спины

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Тонкая мышца. Большая приводящая. Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Большая ягодичная. Малая ягодичная. Средняя ягодичная. Грушевидная.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.

Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания . Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

Лягте на спину на пол.
Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная. Малая ягодичная.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть.

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов.

Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

Лягте лопатками на пол.
Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Грушевидная.

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома;данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
Перенесите вес на переднюю часть туловища.
Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Прямая мышца бедра. Подвздошно-поясничная мышца.

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

Лягте на пол на спину.
Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Большая ягодичная мышца.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

Мы подготовили для вас лучшие 17 упражнений для растяжки ног, которые подойдут как начинающим так и для опытных атлетов.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статистическая	Для начинающих особенно подходит, так как щадяще воздействует на мышцы. Мышцы растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Отличается эта разминка динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая разминка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая разминка чаще выступает, как дополнение к другому виду растяжки, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений растяжки, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана уверен, нельзя растягиваться перед упражнениями. Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основных упражнений. Можно также делать их в свободные от тренировок дни.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале нужно направить на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10 минут. Перед началом следует восстановить пульс.

Упражнения задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя. Вот и список упражнений:

Надо лечь на спину и поднять ногу. На стопу набросьте скакалку, эспандер или веревку и тяните стопу на себя. То же самое надо делать с другой ногой.

Растяжка стоя

Наклон к ногам

Встать прямо и положить руки на пояс. Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз. Спина должна оставаться прямой. Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

Наклон к одной ноге

Сесть на пол и ноги вытянуть перед собой. Одну ногу надо согнуть в колено и упереться стопой в бедро другой ноги. Руками обхватить стопу вытянутой ноги, потянуться вперед и тянуть носок на себя. Нельзя прогибать спину. Повторить с другой ногой.

Наклоны стоя

Надо встать, расставив ноги шире плеч. Опускаться вниз, сохраняя спину прямой. Руки упираются ладонями в пол. Носки стоп смотрят вперед, также, как и пальцы рук.

Продольный шпагат

Надо сесть на продольный шпагат и руки расположить по бокам, упираясь пальцами в пол. Вес тела надо перенести на руки. Не надо разворачивать бедра и плечи в стороны.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнений для растяжки внутренней части бедра несколько. Выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант:

Глубокий присед

Нужно сесть к стойке или тренажеру так, чтобы при приседании ухватиться за этот снаряд. Развернуть колени и носки стоп наружу. Приседание выполняется с прямой спиной.

«Бабочка у стены»

Сесть надо на пол, согнуть ноги в коленях и прижать стопы друг к другу. Теперь старайтесь держать прямо спину, а колени опускать к полу. Но не надавливать на них.

«Лягушка»

Надо лечь на живот, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. При этом носки смотрят в стороны. Старайтесь как можно ниже к полу опускать таз. Отлично, если удастся полностью положить таз на пол.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

Ложимся животом на пол, разводим ноги и одну сгибаем в колени, а другую вытягиваем. Бедра должны быть параллельны полу. Старайтесь опустить таз на пол. Повторить с другой ногой.

Складка вперед

Надо сесть на пол и развести ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх. Теперь надо лечь на живот, вытягивая руки вперед ладонями упираясь в пол.

Поперечный шпагат

Разведите ноги в стороны в поперечном шпагате. Таз должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно положить перед собой руки, локтями в пол. Стремитесь тянуть таз к полу в такой позе.

Растяжка рядом со стеной

Надо лечь на спину поближе к стене. Так, чтобы ноги были разведены в сторону как можно шире и прижаты к стене. Ноги сами опустятся под своим весом. Носки смотрят вниз. Надо побыть в таком положении 5-10 минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже не натренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно качается и пресс. Как выполнять упражнения для растяжки внешней части бедра смотрим далее:

Отведение бедра

Боком расположиться возле стенки и опереться ладонью о поверхность. Завести ногу за ногу и присесть. Заведенная назад нога должна соскользнуть вниз, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно. Теперь с другой ноги.

Растяжка стоя

Ноги скрестить в положении стоя, рука на пояс, а другая свободно опущена вниз. Надо наклониться в сторону опущенной руки. Можно наклоняться с поднятыми над головой руками. Мышцы пресса также нагреваются.

Упражнения для голеней

Это простые и приятные упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитых мышц. Требуется как минимум 5-6 повторов каждого упражнения для растяжки голеней:

Растяжка у стены

Встать лицом к стенке, упереться в нее носком ноги, а другая нога на шаг-полтора позади. Руки упираются ладонями в стену, а стопы прижаты к полу. Надо податься вперед, стремясь, чтобы колено уперлось к стенке.

Растяжка у стены на пятке

Встать к стенке так, чтобы носком ноги упираться в стенку и была согнута в колене, а вторая была отведена назад. Луки ладонями упираются в стену. Согнув ногу в коленке, почувствуйте нарастающее напряжение. А теперь другая нога.

Растяжка передней части голени

Надо сесть, ноги свободно на полу. Сгибаем одну ногу в коленке и подтягиваем носком к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе. Проделайте тоже с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Тренировка для растяжки мышц помогает телу приспособиться к предстоящим нагрузкам. Но несмотря на благую цель, эти упражнения иногда противопоказаны. Причины:

серьезные проблемы с позвоночником;
значительные ушибы конечностей;
микротрещины костей;
непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
воспаленные тазобедренные суставы;
высокое артериальное давление;

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально. Прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с предстоящими нагрузками. При соблюдении правильности выполнения и отсутствии противопоказаний, атлет заметит, как легче и проще переходить к основным занятиям после разминки.

Мышцы бедра

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Растяжка мышц

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

Учитывайте моменты:

Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.
Подтягиваем пятки
Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
Потом ногу поменять.

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

2 метода:Позы йоги для растяжкиДругие виды растяжек для паховых мышц

Метод 1 Позы йоги для растяжки

Сделайте прогиб назад. В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника. Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки. Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине. Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Сиддхасана». Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. Эта поза также используется для медитации и вы можете находиться в ней сколь угодно долго. Йоги верят, что эта поза нейтрализует плохую энергию и помогает людям с такими болезнями, как астма. Древние йоги верили, что эта поза помогает обрести сверх способности.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе. Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Метод 2 Другие виды растяжек для паховых мышц

Сделайте поворот бедра. Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку. Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе. Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине. В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер. Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Что вам понадобится

Скамейка (по желанию)

Информация о статье

Эту страницу просматривали 18 678 раза.

Была ли эта статья полезной?

1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны

Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

5. Растяжка мышц бедра. Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

6. Растяжка мышц бедра. Голова к колену

Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

7. Растяжка мышц бедра. Голубь

Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Растяжка мышц бедра. Голубь x2

Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Наши ноги и бедра активно используются практически в каждой кроссфит-тренировке. Как растянуть мышцы бедра правильно?

Поза бабочки

Поза лягушки

Выпады

Поза голубя

Поза счастливого ребенка

Поза игольного ушка

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм . Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий .

А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.

Приседания с гантелями

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

Возможно, будет полезно почитать:

Подтянуть заднюю часть ног. Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .

Это интересно! Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая .

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .

Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра — мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут , укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм. Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями. Поэтому довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой . Главное в тренировке — это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

Основной закон любой тренировки — разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.
Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.
Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал. Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу. Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения. Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками. Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах. Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает. Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу. Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной. Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно. Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

СВИНГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛИ

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели — перед грудью, в вытянутых вперед руках. Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки. Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе — руки перед грудью, на выдохе — они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

ТЯГА КИНГА

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра. Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене. Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок — в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.

Задняя часть бедер зачастую является проблемной зоной. Это связано с тем, что в повседневной жизни передняя поверхность бедер испытывает большую нагрузку, чем задняя. Распространенными проблемами для задней поверхности бедра являются — целлюлит, дряблость кожи. Привести в порядок данную часть тела помогут базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Анатомические особенности задней мышцы бедра

Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц:

двуглавая (бицепс) — включает в себя 2 пучка: длинный, короткий. Функция — сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра
полусухожильная — принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения
полуперепончатая — выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Как накачать задние мышцы бедра в домашних условиях

Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:

приседания на одной ноге: может выполняться как на согнутой, так и вытянутой («пистолетик») ноге
выпады с подпрыгиванием: сочетает в себе 2 вида нагрузки — анаэробную и силовую. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с весом
подъем ног из положения лежа на животе — отлично прорабатываются бицепсы бедер. Если желаете увеличить нагрузку, то на голеностопы используйте утяжелители
мостик на коврике — упражнение выполняется лежа на спине. Суть — выталкивание таза вверх. При возвращении в исходное положение нельзя касаться тазом пола.

Преимущества вышеуказанных упражнений в том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра. Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц. Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

Как оперативно прокачать заднюю часть бедер

За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц. В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку.

Для быстрого накачивания ног подойдут следующие упражнения на задние мышцы бедра:

вышагивания на возвышенную платформу — для увеличения нагрузки можно применять гантели или штангу, установленные на плечах — 3 подхода, 15 повторений
сгибание одной ноги — выполняется в тренажере для сгибания ног — 3 подхода, 12 раз для каждой ноги
приседания со штангой — штангу устанавливаем на плечи, ноги расставляем чуть шире плеч — 4 подхода, 8 повторений
выпады со штангой на плечах — 3 подхода, по 7 раз для каждой ноги
жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 7-8 раз

На заметку! Для усиления эффекта включайте в работу только заднюю часть бедра.

Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами

Мощная тренировка для ног от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение называется «приседание со штангой на лавочку». Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты. Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника. Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать — узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи.

Особенности упражнения:

садимся на одну и ту же глубину, оттачивая технику выполнения
отсутствует мертвая точка, то есть исключаются «провалы». Вы можете спокойно выполнять упражнение без страха получения серьезных травм

Совет! Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник. Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Вес увеличивайте постепенно от сета к сету, используя принцип «пирамиды». Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

Лучшее упражнение на задние мышцы бедра от Дениса Гусева

Тяга гантелей на прямых руках — упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: ягодицы, задняя поверхность бедер. Исходное положение — стоя, в руках держим гантели, установленные перед собой. На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тренировка мышц задней поверхности бедер — полезные советы

тренировку начинайте с разминки. Включите аэробные нагрузки (бег, ходьба)
отдыхайте между подходами не больше 30 секунд
количество подходов увеличивайте постепенно (новичкам достаточно 1-2 подхода)
выполняйте представленную выше программу тренировок не реже 2 раз в неделю

По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после тренировки.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

это предупреждает появление целлюлита;
улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
дает нагрузку самой сидячей части тела;
делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.

Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.

Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.

Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.

Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
Повторы: по 10 раз 3 подхода.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

6. в динамике.

Исходное положение: стать прямо.

Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.

Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.

Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.

Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Главная » Аксессуары » Подтянуть заднюю часть ног. Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ruРастягиваемые мышцы / hanuman.ru

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Как растянуть тело равномерно

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование ^{показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.}

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Приведём пример.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

грудные мышцы;
бицепсы бедра и квадрицепсы;
ягодицы;
трицепсы и бицепсы рук;
широчайшие мышцы спины;
трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.

Анатомия, общие травмы и упражнения

Подколенные сухожилия — это группа мышц, которые пересекают тазобедренные и коленные суставы и отвечают за ходьбу, бег, прыжки и многие другие физические нагрузки. Подколенные сухожилия сгибают коленный сустав и вытягивают бедро назад, чтобы стимулировать движение.

Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне ног, являются мышцами, противоположными четырехглавой мышце. Поскольку подколенные сухожилия берут начало в сидячих костях, они естественным образом растягиваются во время сидения.Однако длительное сидение может повлиять на их функцию и привести к стеснению.

Травмы подколенного сухожилия встречаются довольно часто. Фактически, это самая распространенная травма в спорте. Узнайте, как работают подколенные сухожилия и почему упражнения на укрепление и растяжку могут помочь предотвратить возникновение (и повторение) травм.

Анатомия подколенных сухожилий

Сухожилия мышц подколенного сухожилия прикрепляются к кости на седалищном буграе бедра (более известном как сидячие кости).Эта область расположена на одном конце linea aspera, гребня вдоль бедренной кости. Сухожилия подколенного сухожилия также обрамляют пространство за коленом.

Группа мышц задней поверхности бедра состоит из трех основных мышц. Двуглавая мышца бедра — это большая длинная мышца, расположенная на задней стороне бедра, которая включает в себя как длинную, так и короткую головку. Полусухожильная мышца расположена в задней и медиальной (внутренней) части бедра, а полуперепончатая мышца является самой медиальной из мышц подколенного сухожилия.А вот и группа мышц подколенного сухожилия.

Двуглавая мышца бедра

Длинная головка и короткая головка двуглавой мышцы бедра — это две мышцы, которые работают вместе, чтобы поворачивать бедро снаружи и вытягивать ногу назад. Они вносят основной вклад в разгибание бедра, но они также сгибают и поворачивают колено в суставе. Двуглавая мышца бедра прикрепляется к основной части боковой большеберцовой кости (большеберцовой кости) и иннервируется седалищным нервом.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра: Наиболее латеральное подколенное сухожилие, длинная головка или «поверхностная» двуглавая мышца бедра вставляются на латеральной стороне малоберцовой кости (кость голени) и берут начало от внутренних сторон сидячих костей.
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: Короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало в трех местах бедренной кости, которые расположены ближе к вашему колену, чем к бедру.

Некоторые специалисты не считают короткую головку двуглавой мышцы бедра частью группы мышц подколенного сухожилия, поскольку это единственная мышца в группе, которая не пересекает два сустава.

Semitendinosus

Подобно двуглавой мышце бедра, полусухожильная мышца представляет собой большую длинную мышцу задней поверхности бедра.Он берет начало с внутренней стороны задней поверхности бедра возле двуглавой мышцы бедра на внутренней стороне сидячих костей. Он также пересекает колено и соединяется с внутренней стороной верхней части большеберцовой кости. Он также прикрепляется к фасции ноги. Полусухожильная мышца отводит бедро назад и обеспечивает внутреннюю ротацию (то есть поворот нижней конечности внутрь) бедра и коленного сустава.

Semimembranosus

Самая медиальная мышца, полуперепончатая мышца, прикрепляется к внутренней части большеберцовой кости.Подобно полусухожильной мышце, полуперепончатая мышца представляет собой широкую мышцу, хотя она более отведена.

Он берет начало в сидячих костях, как и другие мышцы подколенного сухожилия. Однако он прикрепляется выше. Он также соединяется с внутренней частью верхней голени (коленным суставом). Полуперепончатая кость расширяет и сгибает тазобедренный сустав, а также поворачивает колено к средней линии.

Травмы подколенного сухожилия

Травмы подколенных сухожилий при чрезмерной нагрузке являются обычным явлением, особенно в таких видах спорта, как футбол, футбол, баскетбол и теннис, где бег сочетается с быстрым стартом и остановкой.Длинная головка двуглавой мышцы бедра особенно подвержена травмам при занятиях такими видами спорта, вероятно, потому, что она оказывает наибольшее усилие по сравнению с другими мышцами в группе подколенного сухожилия.

Растяжения и разрывы подколенных сухожилий также довольно распространены. И они могут стать более серьезными при значительном синяке за бедром. Повторяющиеся стрессовые травмы при беге или ходьбе также являются частой причиной боли и травм подколенного сухожилия.

Штаммы и ушибы

Повреждение группы мышц подколенного сухожилия часто происходит внезапно и обычно определяется как растяжение (растяжение или разрыв) или ушиб (синяк).Штаммы варьируются от легких до тяжелых и включают следующие признаки.

Легкие деформации вызывают минимальное повреждение мышц и быстро заживают. Их можно лечить отдыхом и обезболивающими, отпускаемыми без рецепта.
Умеренные деформации вызывают частичный разрыв мышцы и приводят к потере функции.
Сильные деформации приводят к полному разрыву ткани и к кратковременной или долговременной функциональной нетрудоспособности.

Ушибы вызываются внешней силой, воздействующей на мышцы подколенного сухожилия, например, при многих контактных видах спорта.Симптомы ушибов включают:

Мышечная боль
Отек
Синяки и изменение цвета
Ограниченный диапазон движения
Жесткость

Если боль, вызванная травмой подколенного сухожилия, не проходит в течение нескольких дней или препятствует вашей способности нормально ходить и выполнять повседневные действия, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Кроме того, исследования показывают, что от 12% до 33% травм подколенного сухожилия повторяются.Если вы занимаетесь спортом и получили травму подколенного сухожилия, вам, вероятно, потребуется полностью реабилитироваться, прежде чем вернуться к нормальной деятельности. Это даст группе мышц достаточно времени для восстановления и восстановления, что поможет предотвратить рецидив.

Укрепляющие упражнения

Ходьба, бег, подъем и спуск по лестнице — все это помогает улучшить функциональную форму группы мышц подколенного сухожилия. Упражнения на подколенные сухожилия могут быть полезны для всех, но они могут быть особенно полезны для людей, которые бегают или ездят на велосипеде, причем оба упражнения нацелены на квадрицепсы.Важно сбалансировать развитие квадрицепса с кросс-тренингом, который включает адекватную силу и кондиционирование подколенных сухожилий.

Различные изолирующие и комплексные упражнения для подколенных сухожилий также можно использовать в реабилитационных центрах или в бодибилдинге. Упражнения, включающие сгибание колена и разгибание бедра, обычно используются для наращивания мышц подколенного сухожилия. Вот несколько фундаментальных шагов, которые стоит попробовать.

Базовые мосты: Это простое упражнение изолирует и укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Прижмите ступни к полу и задействуйте ягодицы, чтобы задействовать подколенные сухожилия и приподнять бедра.
Мосты на одной ноге: Подобно базовым мостам, мосты на одной ноге нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы с дополнительной проблемой подъема ног для обеспечения устойчивости корпуса. Поддерживайте подъем бедер и таза, используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, а не мышц спины.
Сгибания ног: Эти упражнения, также известные как сгибания подколенных сухожилий, обычно выполняются на тренажерах для укрепления мышц подколенных сухожилий и икр.Их также можно выполнять с мячом для упражнений, лежа на спине и положив пятки на мяч, а затем перекатывая мяч на себя, когда вы сгибаете колени и поднимаете бедра.
Приседания: Это классическое упражнение можно выполнять с отягощениями или без них, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и держите голову прямо, когда вы откинетесь на спинку сиденья, чтобы опуститься в присед.
Выпады при ходьбе: Это упражнение на стабильность укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и основные мышцы, одновременно проверяя ваше равновесие.При шагах вперед и назад держите туловище прямо и высоко.

Базовая растяжка

Гибкость подколенного сухожилия важна для бегунов и может помочь предотвратить травмы и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки. Плотные подколенные сухожилия могут ограничить диапазон движений при выпрямлении колена. Вы также можете почувствовать судорогу в задней части колена.

Растяжка подколенного сухожилия может быть включена практически в любую обычную программу растяжки и гибкости.Следующие ниже упражнения на растяжку подколенного сухожилия можно выполнять ежедневно, чтобы улучшить гибкость, ускорить восстановление и предотвратить травмы.

Растяжка сидя

Сядьте на коврик для упражнений, вытянув обе ноги перед собой, и почувствуйте, как ваши сидячие кости соприкасаются с полом.
Согните одно колено, чтобы продвинуть ступню к противоположному колену, поставив ступню на пол.
Обведите бедра шарнирно и дотянитесь руками до пальцев выпрямленной ноги.Если чувствуется сильная стеснение, вы можете немного согнуть это колено.
Удерживайте растяжку 15–30 секунд.
Переключить стороны.

Растяжка на спине

Лягте на спину на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
Поднимите одну ногу к потолку, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Возьмитесь за заднюю часть бедра и осторожно подтяните ногу ближе. Необязательно: позвольте колену немного согнуться, чтобы увеличить диапазон движений.
Удерживайте 15–30 секунд.
Опустите ногу и поменяйте сторону.

Растяжка стоя

Начните стоять прямо и прямо, расставив ступни на расстоянии бедер.
Сделайте естественный шаг вперед пяткой и держите пальцы ног поднятыми.
Положите руки на бедра, слегка откинувшись назад и наклоняясь вперед.
Позвольте позвоночнику естественным образом округиться вперед, пока вы тянетесь к поднятым пальцам ног.
Позвольте вашим коленям смягчиться, когда вы немного откинетесь на спинку сиденья и опустите подбородок к груди.
Удерживайте 15–30 секунд.
Верните руки к бедрам, чтобы снова встать и соединить ступни вместе. Сменить стороны.

Упражнения на растяжку и гибкость для спортсменов

Растяжка и гибкость идут рука об руку со спортом по разным причинам. Растяжка не только приносит удовольствие, но и помогает спортсмену поддерживать соответствующий и сбалансированный диапазон движений в определенных суставах. Растяжка — это способ активного увеличения диапазона движений и тем самым повышения гибкости.

Гибкость

Под гибкостью понимается способность перемещать суставы во всем диапазоне их движений, от согнутого до вытянутого положения. Гибкость сустава зависит от многих факторов, включая длину и эластичность мышц и связок, а также форму костей и хрящей, образующих сустав. Гибкость может быть генетической, но ее также можно развить растяжкой.

Гибкость — важный компонент фитнеса, и упражнения, как правило, увеличивают гибкость сустава.Гибкость также зависит от типа движений, необходимых для занятий спортом, поэтому для одних видов спорта она важнее, чем для других. Велосипедистам, например, требуется меньшая гибкость бедер, чем бегунам с барьерами, а пловцам нужна большая гибкость плеч, чем бегунам.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Используйте эти растяжки, чтобы воздействовать на определенные области верхней части тела:

Упражнения на растяжку нижней части тела

Используйте эти растяжки, чтобы воздействовать на определенные области нижней части тела (дополнительные растяжки для икр и ИТ ниже):

Упражнения на растяжку по спорту

Вот несколько основных упражнений на растяжку для спортсменов, занимающихся определенным видом спорта:

Процедуры растяжки для конкретных травм

Вот несколько примеров упражнений на растяжку для спортсменов с конкретными травмами:

Типы растяжек

Повышение гибкости достигается в основном за счет выполнения упражнений на растяжку.Наиболее распространенными формами упражнений на растяжку являются статические, длительные упражнения на растяжку, которые выполняются медленно и под контролем. Считается, что статическая растяжка безопасна для большинства людей. Они включают медленное, нежное растяжение мышцы, которое удерживается в растянутом положении от 10 до 60 секунд и повторяется примерно три раза.

Другой вид упражнений на растяжку называется динамической растяжкой. Динамическая растяжка предполагает постепенное увеличение вашего диапазона движений и скорости движения с контролируемым замахом (не отскоком), которое контролируемым образом достигает пределов вашего диапазона движений.Вы никогда не будете форсировать этот тип растяжки. Примерами динамического растяжения являются медленные контролируемые махи ногами, махи руками или повороты туловища.

Упражнения на динамическую растяжку улучшают гибкость, необходимую в большинстве видов спорта, и часто выполняются после разминки перед тренировкой по аэробике. Упражнения на динамическую растяжку включают от 10 до 12 повторений движения.

Баллистическое растяжение использует импульс, чтобы заставить сустав выйти за пределы его нормального диапазона движения. Растяжки подпрыгивающего типа баллистичны и сильно отличаются от динамической растяжки, потому что они пытаются увеличить диапазон движений.Этот тип растяжки не рекомендуется, поскольку существует повышенный риск травмы (из-за чрезмерного растяжения мышц, сухожилий или связок) при баллистической растяжке.

Как повысить гибкость

Перед растяжкой важно разогреть мышцы и суставы. Растяжка холодных напряженных мышц может привести к травме, поэтому сначала выполните несколько упражнений на легкое вращение суставов и легкие аэробные упражнения. Вращения суставов выполняются с головы до ног, используя небольшие медленные круги (по и против часовой стрелки) на каждом суставе, пока все они не начнут двигаться плавно и легко.Перед растяжкой вы также можете сделать несколько маршевых или даже прыжковых упражнений, чтобы поднять внутреннюю температуру и улучшить кровообращение.

Чтобы упражнение на растяжку улучшило гибкость, оно должно быть нацелено на конкретный сустав и обеспечивать достаточное растяжение мышц и связок с течением времени, чтобы позволить адаптироваться к новому, увеличенному диапазону движений. По сути, это означает, что когда вы растягиваетесь, вы должны ощущать стеснение и легкое жжение, возникающие из-за того, что вы немного выходите за пределы вашего обычного диапазона движений.Поступая так, вы со временем разовьете новый диапазон движений. Важно избегать чрезмерного растяжения мышц и причинения травм или растяжения мышц. Рекомендуется растягиваться до легкого дискомфорта, но не до боли.

Чтобы улучшить гибкость в долгосрочной перспективе, делайте растяжку через день в течение как минимум шести недель. Однако, когда вы перестанете использовать или растягивать эту новую гибкость, вы, вероятно, потеряете достигнутые успехи.

Преимущества и мифы

Как спортсмен, имейте в виду, что общая гибкость менее важна, чем гибкость, подходящая для вашего вида спорта.Исследования показывают, что взаимосвязь между гибкостью и риском травм понимается неправильно. Большая гибкость не обязательно означает меньшее количество травм, и у спортсмена с плохой гибкостью меньше шансов получить травму. Главное — иметь гибкость, подходящую для вашего вида спорта, чтобы вы могли легко перемещаться по диапазону движений, не напрягая мышцы.

Фактически, исследования также подтверждают идею о том, что правильная разминка перед тренировкой с большей вероятностью поможет уменьшить травмы.Разминайтесь, слегка тренируя основные группы мышц, которые будут задействованы в вашем виде спорта. Вы также можете разогреться с помощью марша, круговых движений руками, прыжков с места или начать заниматься спортом в очень медленном темпе.

Если вы поднимаете тяжести, важно выполнять растяжку, и лучше всего сразу после тренировки. Статическое растяжение утомленных мышц может повысить гибкость и улучшить наращивание мышц. Статическая растяжка помогает расслабить мышцы, удаляет молочную кислоту и предотвращает заживление мышечных тканей на более короткой длине после тяжелой тренировки.

Можно ли быть слишком гибким?

Мышцы и связки вокруг сустава могут стать слишком гибкими. Чрезвычайная гибкость может быть связана с ослаблением связок и мышц, которые могут обеспечивать меньшую поддержку суставов и даже увеличивать риск травм, например вывихов суставов. Чрезмерная гибкость может быть настолько же плохой, насколько и недостаточной.

Слово Verywell

Вы получите множество советов от тренеров и инструкторов о том, когда и как следует выполнять растяжку, которые во многих случаях отражают традиции, а не текущие исследования.Хотя растяжка может увеличить ваш диапазон движений и гибкость, она может не иметь всех предполагаемых преимуществ для вашего вида спорта или деятельности.

Легкая растяжка подколенного сухожилия

Существует множество методов растяжки подколенных мышц задней поверхности бедер, и важно выбрать такой подход, который удобен и не вызывает раздражения седалищного нерва.

Ниже приведены инструкции и иллюстрации для растяжки подколенного сухожилия в положении лежа, сидя и стоя, которые просты в исполнении и щадящие для людей с болью при ишиасе.

Инфографика:
3 простых растяжки подколенных сухожилий для снятия боли при ишиасе
(увеличенное изображение)

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на спине

Большинству пациентов с болями в пояснице и / или ногах будут полезны упражнения на растяжку подколенных сухожилий, которые выполняются лежа на спине. Эти положения для растяжки подколенного сухожилия наименее напряжены.

Полотенце для растяжки подколенного сухожилия

С полотенцем в руке и удобным местом для растяжки выполните следующие действия:

Лягте на спину, оберните полотенце вокруг задней поверхности бедра и поддержите бедро, удерживая каждый конец полотенца.Если полотенца нет, можно использовать руки, чтобы держать бедро. Вторую ногу держите на полу.
Медленно выпрямите колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра, стараясь сделать так, чтобы нижняя часть стопы была параллельна потолку. Всегда вытягивайте ногу и выпрямляйте колено только до тех пор, пока растяжка не станет комфортной.
Сначала удерживайте позицию 10 секунд, затем постепенно увеличивайте ее до 30 секунд.

Попробуйте это растяжение каждой ногой, по одной, 4–5 раз для одного полного подхода.Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео Сохранить
Растяжка подколенного сухожилия полотенцем начинается на спине. Смотреть: Растяжение подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео

объявление

Растяжка подколенного сухожилия на стене

Эта растяжка выполняется у угла стены или возле дивана:

Удерживая одну ногу на полу, поставьте другую ногу на стену или подлокотник дивана.

Осторожно надавите на колено, чтобы поднятая нога была как можно более прямой.

Сначала удерживайте позицию 10 секунд, затем постепенно увеличивайте ее до 30 секунд.

Выполняйте эту растяжку каждой ногой по одной, от 4 до 5 раз за один полный подход. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.
Растяжка подколенного сухожилия у стены для снятия радикулита Видео Сохранить
Растяжка подколенного сухожилия у стены может быть изменена в зависимости от уровня подготовки.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия у стены для снятия радикулита Видео

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка в сидячем положении менее мягкая, чем в положении лежа на спине. При использовании сидячего положения степень растяжения необходимо регулировать в зависимости от уровня боли. Важная часть этой техники — избегать округления поясницы; вместо этого согните бедро вперед.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Чтобы растянуть подколенные сухожилия сидя, выполните следующие действия:

Сядьте на край стула, выпрямите одну ногу перед туловищем, поставив пятку на пол.

Выпрямите позвоночник, сядьте прямо и поверните таз вперед.

Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Повторить 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.
Растяжка подколенного сухожилия сидя в кресле для снятия радикулита Видео Сохранить
Степень растяжения зависит от положения ноги при растяжении подколенного сухожилия сидя.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия сидящего кресла для облегчения ишиаса Видео

Растяжка подколенного сухожилия на краю кровати

Для этой растяжки сядьте на край кровати и:

Положите одну ногу на край кровати, в то время как другую ногу поставьте так, чтобы ступня опиралась на пол.

Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя позвоночник прямым.

Постарайтесь держать ногу на кровати как можно ровнее без боли.

Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Повторить 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.
Сохранить
Растянуть подколенные сухожилия по краю кровати или скамейки легко, и это помогает сохранить стабильность в пояснице и тазу.

В этой статье:

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия сидя

Для этой растяжки используйте два стула и выполните следующие действия:

Сядьте прямо на стул, заведите плечи назад и позвоночник в нормальном положении.

Поднимите одну ногу на сиденье другого стула и выпрямите ногу.

Будет ощущаться растяжение подколенного сухожилия, а также икроножных мышц ног.

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе наклоните корпус вперед над выпрямленной ногой. Если это положение вызывает боль в ногах и / или спине, немедленно остановитесь.

Удерживайте растяжку от 5 до 15 секунд.

Повторить с другой ногой. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.
Сохранить
Усовершенствованная растяжка подколенного сухожилия сидя обеспечивает более глубокую растяжку подколенного сухожилия и может выполняться на двух стульях.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя может обеспечить более глубокое растяжение, поэтому их следует выполнять с осторожностью и с правильной осанкой, особенно для начинающих. После обучения эти упражнения на растяжку можно выполнять в любом месте и не требуют кресла или других вспомогательных устройств. Растяжка подколенного сухожилия стоя также может быть более подходящей, когда лежать, сидеть и / или вставать может быть трудно из-за травмы или во время беременности.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Выполняйте эту растяжку, стоя возле ступеньки, лестницы или приподнятой поверхности, выполнив следующие действия:

Вытяните одну ногу, поставив пятку на слегка приподнятую поверхность, например, на лестницу или бордюр.

Удерживая позвоночник прямо, согните бедро, чтобы грудная клетка приблизилась к бедру.

Другая нога, которая не растягивается, также будет немного сгибаться в колене.

Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд.

Повторить 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.
Растяжка подколенного сухожилия стоя для снятия боли в пояснице Видео Сохранить
Растяжка в положении стоя может обеспечить более глубокое растяжение подколенного сухожилия.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия стоя для снятия боли в пояснице Видео

объявление

Всегда важно избегать типичной ошибки округления поясницы при наклоне вперед.Вместо этого согните бедра вперед. Поскольку этот маневр труден для многих людей, растяжку подколенного сухожилия, включающую сгибание вперед, часто лучше выполнять под руководством физиотерапевта или другого специалиста по позвоночнику.

См. Физическая терапия и упражнения при радикулите

Растяжка подколенного сухожилия легко выполнять дома, в офисе, в тренажерном зале или в парке. Сохранение удлиненных и гибких подколенных сухожилий может помочь стабилизировать и поддержать позвоночник, предотвратить раздражение корешка седалищного нерва и боль в пояснице.Важно отметить, что растяжка всегда должна выполняться в допустимых пределах. Если ощущается боль в пояснице и / или ногах, обратитесь к врачу.

7 отличных растяжек подколенных сухожилий для каждого уровня

Группа мышц подколенного сухожилия, которая начинается в нижней части таза и проходит вдоль тыльной стороны бедра к тыльной стороне колена, частично отвечает за правильное положение таза. Но при чем здесь поясница?

Подколенные сухожилия — одна из многих мышц, которые прикрепляются как к тазу, так и к верхней части костей голени.Когда группа мышц подколенного сухожилия сокращается, это может вызвать наклон таза кзади или наклон копчика вниз по направлению к задней части бедра.

Точное направление (то есть вперед к передней части бедра, назад к задней стороне бедра, вниз и к одной стороне и т. Д.) Зависит от того, где живет эта мышца. В случае подколенных сухожилий таз перемещается к задней стороне бедра, потому что именно там расположены подколенные сухожилия.

Из этого объяснения вы, вероятно, можете видеть, что мышцы бедра, включая подколенные сухожилия, обладают способностью изменять — а в некоторых случаях корректировать — положение таза.
Возьмите Pix Media / Getty Images
Футляр для растяжки подколенного сухожилия

Но все же остается вопрос — причем тут боли в спине? Что ж, позвоночник закреплен между двумя тазобедренными костями сзади. (Две бедренные кости вместе составляют таз.) Таз и поясничный отдел позвоночника имеют тенденцию двигаться вместе из-за их суставных сочленений.

Когда ваши подколенные сухожилия хронически сокращены, они удерживают таз втянутым назад. Это, в свою очередь, нарушает выравнивание нижней части спины, сглаживая ее нормальную лордотическую дугу, что может привести к чрезмерному растяжению и / или ослаблению мышц спины.

Без сбалансированного положения таза и надлежащей поддержки со стороны мышц в этой области возможны боли в пояснице. Хронически напряженные мышцы подколенного сухожилия могут играть роль и в других проблемах со спиной.

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько способов «растянуть струны», будь вы новичок или опытный спортсмен.

1

Касание пальца
Стив Презант / Getty Images
Один из способов растянуть подколенные сухожилия — прикосновение старого доброго пальца ноги.Стоя, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы попытаться коснуться пальцами ног. Есть несколько советов, которые помогут сделать это безопаснее и эффективнее.

Во-первых, чтобы снять давнее напряжение мышц задней поверхности бедра, не подпрыгивайте. Подпрыгивание активирует механизм, называемый рефлексом растяжения, который, короче говоря, может привести к сокращению мышц на больше, чем на , а не меньше.

Вместо этого удерживайте растяжку примерно 30 секунд на комфортном, безболезненном уровне, когда кажется, что что-то «происходит».»(Вы также можете применить это ко всем вариантам растяжки подколенного сухожилия, описанным в этой статье.)

Во-вторых, йога советует нам поднимать сидячие кости к потолку, пока мы находимся в этом положении. Это удлиняет мышцы подколенного сухожилия.

В-третьих, убедитесь, что ваши бедра находятся прямо над ступнями. Не позволяйте заднице располагаться позади ступней. Это ошибка, которую часто совершают, когда вы можете не знать об их расположении, но это мешает успеху растяжки.

И, наконец, если ваши основные мышцы слабее, вы можете подумать о замене опоры, например стола, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя.

Эмпирическое правило для вашей безопасности: заходите так далеко, как только можете, без болей в спине или чувства незащищенности.

Ослабление тугих подколенных сухожилий

Начните с простого теста. Встаньте, наклонитесь вперед в талии и постарайтесь кончиками пальцев коснуться пальцев ног, не сгибая коленей. Если вы не можете, то ваши подколенные сухожилия — три мышцы, которые берут начало в ягодицах, проходят вдоль тыльной стороны бедер и прикрепляются к большеберцовой кости — вероятно, сильнее, чем должны быть.Следовательно, у вас повышенный риск возникновения болей в пояснице и травм колен, а ваши результаты в спорте и физических упражнениях могут быть поставлены под угрозу. Хорошие новости? Включив в свою фитнес-программу несколько простых упражнений для подколенного сухожилия, включая растяжку подколенного сухожилия, вы можете быстро расслабить подколенные сухожилия и тем самым снизить риск травм и повысить производительность.

Почему у вас тугие подколенные сухожилия

Так почему у одних подколенные сухожилия крепче, чем у других? «Отчасти это является функцией структуры тела из-за генетики — некоторые люди от природы обладают большей гибкостью, чем другие», — говорит Сара Уайли, CSCS, заместитель директора по силовой и физической подготовке в легкой атлетике Университета Миннесоты в городах-побратимах.Но даже когда подколенные сухожилия не туго натянуты от природы, они часто становятся тугими , чтобы компенсировать слабость или нестабильность в других частях тела. «В частности, тугие подколенные сухожилия часто являются признаком слабых мышц нижней части живота и / или слабых мышц нижней части спины», — говорит Пол Голдберг, MS, RD, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке хоккейной команды Colorado Avalanche.

Все три группы мышц — нижняя часть живота, нижняя часть спины и подколенные сухожилия — прикрепляются к тазу.Мышцы нижней части живота и поясницы склонны наклонять таз вперед, тогда как подколенные сухожилия склонны наклонять таз назад. Если мышцы нижней части живота или мышцы поясницы слабы (оба распространенные заболевания), эти мышцы не могут уравновесить натяжение подколенных сухожилий, которые укорачиваются и сжимаются, когда они наклоняют таз назад.

Подколенные сухожилия также могут стягиваться в ответ на предыдущую травму либо самих подколенных сухожилий, либо другой части тела, например, поясницы, или перетренированности.

Почему это важно

Узкие подколенные сухожилия имеют множество неприятных последствий, многие из которых могут повлиять на вашу физическую активность:

Боль в пояснице: Слишком тугие подколенные сухожилия оттягивают тазовую кость, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.

Травмы суставов: Узкие подколенные сухожилия часто изменяют движения во время занятий спортом и физических упражнений, что может привести к чрезмерной нагрузке на определенные суставы. «Это все равно, что плохо сориентироваться на машине», — говорит Грег Роскопф, основатель Muscle Activation Techniques (www.Muscleactivation.com) из Гринвуд-Виллидж, штат Колорадо: «Со временем суставы начинают сильно изнашиваться». Возьмем, к примеру, езду на велосипеде. Узкие подколенные сухожилия заставляют некоторых велосипедистов ездить с широко раскинутыми коленями, что создает нагрузку на колени и вызывает травмы.

Неэффективное движение: Узкие подколенные сухожилия снижают эффективность движений при занятиях спортом и упражнениями двумя способами. Во-первых, как отмечалось выше, они могут ограничивать диапазон движений, отрицательно влияя на форму, ограничивая длину шага и потенциально снижая скорость бега.Плотные подколенные сухожилия также не могут должным образом расслабиться во время подъема бедер и выпрямления ног, создавая внутреннее сопротивление этим движениям.

Три способа расслабиться: упражнения на подколенные сухожилия

Повышение гибкости подколенного сухожилия не должно быть сложной задачей, но требует определенных целенаправленных усилий. Эксперты обычно предлагают трехкомпонентный подход, включающий: 1) динамические упражнения на разминку; 2) корректирующая силовая тренировка; и 3) активная растяжка после тренировки.

Динамические упражнения на разминку

Динамические упражнения на разминку активно растягивают мышцы, которые потребуются для удлинения во время тренировки. Ниже приведены два, которые Wiley рекомендует делать перед каждой тренировкой. Не забудьте заранее разогреться, проведя 5-10 минут легких, не растягивающих упражнений, например, покатавшись на велосипеде.

Tilt Walk: Из положения стоя сделайте один шаг вперед и балансируйте на передней ноге. Наклоняйте туловище вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу или пока вы не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.Вытяните свободную ногу позади себя для равновесия. Медленно вернитесь в вертикальное положение, затем сделайте шаг вперед другой ногой и еще раз наклонитесь. Продолжайте 30 секунд.

Франкенштейнов: Начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой, как монстр Франкенштейна. Начните медленно ходить, выталкивая каждую ногу как можно выше, стремясь коснуться пальцем правой ноги правой ладони, а пальцем левой ноги — левой ладонью. Держите ноги как можно более прямыми и не позволяйте туловищу сгибаться вперед.Продолжайте от 20 до 30 секунд.

Корректирующая силовая тренировка

Существует два типа силовых упражнений, которые можно использовать для преодоления напряженности подколенного сухожилия. Во-первых, вы можете укрепить мышцы, окружающие и противостоящие подколенным сухожилиям, что помогает восстановить баланс между группами мышц нижней части тела. В частности, сделайте упор на укрепление мышц низа живота и поясницы. Хорошие упражнения — это обратные скручивания для нижней части пресса, гиперэкстензии спины для поясницы, полные приседания для сгибателей бедра и приседания с узкой стойкой для мышц передней части бедра.

Второй тип корректирующих упражнений для подколенных сухожилий нацелен на сами подколенные сухожилия. В частности, Wiley рекомендует упражнения, требующие эксцентрических сокращений подколенных сухожилий (когда подколенные сухожилия сопротивляются собственному удлинению, например, во время фазы опускания приседаний или выпадов) и движения в бедрах с полным диапазоном движений, что может помочь улучшить динамическую гибкость в подколенные сухожилия. Хорошим примером этого типа упражнений является выпад вперед, когда вы делаете большой шаг вперед, а затем медленно сгибаете оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола.

Wiley предлагает дополнительное предложение: «Использование некоторого сопротивления — гантелей, штанги, утяжеленного жилета, легких лент — кажется, помогает телу перейти в полный диапазон движений и, следовательно, может вызвать адаптивную реакцию [например, повышение гибкости]. ” Однако она отмечает, что ваша техника и форма упражнений должны быть правильными, прежде чем добавлять веса. «Никогда не перегружайте упражнение, которое вы не можете сделать идеально с собственным весом».

Растяжка подколенных сухожилий после тренировки

Лучшее время для растяжки подколенных сухожилий (и других напряженных мышц) — после тренировки, когда ваши мышцы теплые.Вместо обычных статических растяжек, таких как касания пальцев ног, рассмотрите активные методы растяжки, такие как описанные ниже. Было показано, что как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), так и активное изолированное растяжение дают лучшее улучшение диапазона движений, чем традиционные подходы к растяжке.

PNF Растяжка подколенных сухожилий: Лягте лицом вверх, вытянув левую ногу на пол, а правую ногу приподняв. Оберните полотенце вокруг пятки правой стопы и возьмитесь за его концы руками.Поднимите правую ногу как можно выше, не сгибая колена. Осторожно потяните за концы полотенца, чтобы сохранить это положение. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, а затем сожмите подколенные сухожилия, как будто пытаетесь вернуть ногу к полу, но удерживайте ногу от движения, постоянно давя на полотенце. Удерживайте это сокращение в течение шести секунд, а затем расслабьте подколенные сухожилия и сократите квадрицепсы (противоположные мышцы), выпуская ногу немного дальше к голове.Удерживайте эту усиленную растяжку еще 15 секунд и расслабьтесь. Теперь повторите последовательность с левой ногой.

Активная изолированная растяжка подколенных сухожилий: Лягте на спину, согнув обе ноги. Начните с того, что одна ступня стоит на полу, а другая нога приподнята так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень — параллельно полу. Оберните петлю ремешка или веревки вокруг ступни и возьмитесь за два конца вместе рукой рядом с коленом. Сжимая квадрицепсы, полностью выпрямите ногу с петлей из веревки.Потяните скакалку к голове, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий (вы должны почувствовать легкое напряжение, а не боль). Дышая нормально, задержите дыхание на одну-две секунды и расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз, затем вытяните противоположную ногу.

Выполняйте одно или два растяжения подколенных сухожилий после тренировки два или три раза в неделю, совмещая их с другими растяжками. Добавляйте динамические разминки перед каждой тренировкой. И всякий раз, когда вы выполняете силовую тренировку для нижней части тела, обязательно включайте одно или два упражнения, которые требуют, чтобы ваши подколенные сухожилия удлинялись, преодолевая сопротивление, за счет полного диапазона движений.Если вы будете настойчивы в этих усилиях, скоро вы будете касаться пальцев ног и пользоваться другими преимуществами оптимально функционирующих подколенных сухожилий.

Эта статья была обновлена. Первоначально он был опубликован в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2006 год.

Лучшие растяжки подколенных сухожилий, которые вы можете делать где угодно

Как ваши подколенные сухожилия влияют на спортивные результаты

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: полусухой, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра.Все три эти мышцы начинаются от таза (бедренной кости) и проходят вниз по задней части верхней части ноги, соединяясь с верхней частью большеберцовой и малоберцовой костей (кости прямо под коленом).

Важность этой группы мышц должна быть довольно очевидной: они не только облегчают диапазон движений, когда ваши ноги соединяются с бедром, но также играют важную роль, позволяя вам сгибать колени.

Думайте о своих подколенных сухожилиях как о мышцах нижней части тела, которым «нужна скорость».Это мышцы, которые задействуются, когда вы хотите совершить взрывные движения, такие как спринт или прыжки, но они также являются «тормозными колодками» для вашего тела, поскольку они являются неотъемлемой частью, помогая вам замедлить или остановить эти взрывные движения.

Поскольку эти мышцы участвуют в быстром и взрывном перемещении большого количества массы (например, вашего тела), они очень восприимчивы к травмам, когда они внезапно сталкиваются с проблемой, которая перегружает их способность работать. в данный момент.

Подумайте о нагрузке на эту, по общему признанию, сложную группу мышц в ситуации, когда вы сидите в кресле несколько часов, а затем вас просят бежать на полной скорости в заданном направлении.Эти мышцы полностью расслаблены и не готовы к работе, а затем внезапно их заставляют работать с максимальной нагрузкой; это формула травмы.

Типы травм подколенного сухожилия

Любой, кто когда-либо «тянул» подколенное сухожилие, может посочувствовать этому жалкому ощущению. Это та острая боль, которую вы чувствуете в задней части ноги, обычно в том месте, где нога встречается с ягодицами. Большинство травм подколенного сухожилия является результатом напряжения области, где мышцы подколенного сухожилия встречаются с сухожилиями, которые соединяют мышцы ног с мышцами бедра.

В зависимости от тяжести травмы, даже самые простые движения, такие как ходьба, часто превращаются в настоящий кошмар. Даже в тех случаях незначительного напряжения вы можете не почувствовать его, когда вы обычно двигаетесь, но как только вы попытаетесь активировать любую из мышц подколенного сухожилия, вы сразу же почувствуете изнурительную боль.

Большинство людей понимают, почему так важно растягиваться, но не понимают, почему это так, особенно когда дело касается подколенных сухожилий.

Растягивая мышцы до и после тренировки, вы гарантируете, что они останутся сильными, здоровыми и, что самое главное, гибкими. Хотя некоторые люди могут сказать вам, что растяжка — пустая трата времени, они ошибаются. Без правильной процедуры растяжки в рамках вашего режима тренировки ваши мышцы укорачиваются и сжимаются, что делает вас уязвимыми к травмам, таким как растяжение подколенного сухожилия или разрыв подколенного сухожилия.

И наоборот, мышцы, которые были должным образом подготовлены посредством растяжения, остаются более стройными и более гибкими, а это означает, что любое резкое движение не будет оказывать такое количество силы, с которым мышцы не могут справиться.

Плотные подколенные сухожилия могут вызвать боль и нестабильность в коленях, тазу и поясничном отделе позвоночника. Тело — сложная машина. Чтобы он работал на оптимальном уровне, вам нужно убедиться, что вы удлиняете и укрепляете все соединительные элементы, от большого пальца ноги до плеч.

5 упражнений на растяжку подколенных сухожилий для улучшения гибкости ваших ног

Хотя мнения по-прежнему расходятся по вопросу о том, следует ли выполнять растяжку до или после тренировки, все же единодушное мнение состоит в том, что должно быть, тем не менее, частью вашего распорядка.Растяжка может помочь увеличить диапазон движений, повысить производительность и, что самое важное, снизить риск серьезных травм. Это также может помочь улучшить эластичность ваших мышц: она определяется как способность ваших мышц удерживать расширенное состояние в течение определенного периода времени и быстро сокращаться обратно в исходное положение, когда мышца расслаблена.

Мышцы подколенного сухожилия проходят вдоль тыльной стороны бедра до тыльной стороны колена; они помогают сгибать колено и бедро. В сидячем положении мышцы подколенного сухожилия остаются в укороченном положении в течение длительного времени.Это особенно актуально для тех, кто большую часть дня проводит привязанным к столу. Со временем ваши мышцы адаптируются к этому продолжительному положению и, в свою очередь, ограничивают диапазон ваших движений, уменьшая вашу гибкость и вынуждая вас переносить большую часть ваших движений с бедер на поясницу. Это может означать множество долгосрочных проблем, включая проблемы со спиной, защемление спинного нерва и плохую осанку.

Таким образом, чтобы увеличить подвижность суставов и гибкость мышц ног и поясницы, вам необходимо включить серию упражнений на растяжку для подколенных сухожилий в свою программу растяжки всего тела.Вот 5 упражнений на растяжку подколенного сухожилия, которые включают как одиночные, так и вспомогательные упражнения, которые ориентированы на вашу мышцу подколенного сухожилия.

Предупреждение: Если у вас уже есть проблемы с поясницей или ишиасом, соблюдайте осторожность, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на растяжку подколенного сухожилия. Перед тем, как продолжить, посоветуйтесь со своим консультантом по медицине и фитнесу.

1. Простая растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение сидя настолько же просто, как и звучит.

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Теперь наклонитесь вперед в талии, вытянув руки и дотянувшись ими до колен, при этом ноги должны быть прямыми. Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете легкое напряжение на тыльной стороне бедер. Задержитесь в этом положении примерно на 15-20 секунд, а затем снова расслабьтесь. Повторите примерно 3 раза, чтобы добиться наилучшей растяжки.

2. Растяжка с препятствиями

Это разновидность простой растяжки, которая включает в себя работу над одной ногой за раз.Для начала сядьте, вытянув правую ногу. Согните левую ногу в колене так, чтобы подошва этой ступни прижалась к внутренней поверхности бедра правой ноги. Теперь, как и в случае с простой растяжкой, наклонитесь вперед в талии над вытянутой ногой как можно дальше. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, а затем расслабьтесь обратно в это положение. Повторите описанные выше шаги для левой ноги. Повторите все упражнение 3 раза.

Не беспокойтесь, если вы не можете дотянуться до ног с первого раза: гибкость придет со временем, если вы продолжите над ней работать.Не надо, , во всяком случае, , напрягайтесь слишком сильно до такой степени, что вы сгибаете позвоночник, а не талию.

3. Растяжка подколенного сухожилия / голени стоя

Это одно из упражнений на растяжку подколенного сухожилия, которое помогает растянуть как подколенные сухожилия, так и икроножные мышцы. Начните с вытягивания правой ноги перед собой. Положив руки на бедра, поверните талию вперед над вытянутой ногой и слегка согните поддерживающее (левое) колено. Однако держите спину прямо.Медленно согните пальцы правой ноги, подтягивая их вверх к телу. Удерживайте позицию 10 секунд. Переключитесь на другую ногу и повторите!

4. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге с вспомогательной помощью

Хотя это вспомогательная растяжка, вы можете выполнить аналогичную процедуру растяжки с ремнем или полотенцем. Таким образом, это одно из упражнений на растяжку подколенного сухожилия, которое можно изменить. Сначала лягте, положив руки и ноги на пол. Держа правую ногу прямо, попросите вашего партнера оторвать ногу от пола по направлению к вашему бедру, толкая ее до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение подколенного сухожилия.Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Теперь, когда ваша нога все еще вытянута вверх, давите, преодолевая сопротивление партнера, сгибая лодыжку к земле. Задержитесь в таком положении 5-6 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы пытаетесь сделать это самостоятельно, оберните вокруг ступни ремень или полотенце и подтяните ногу прямо вверх к талии.

5. Вспомогательная растяжка подколенных сухожилий двух ног

Это еще одно упражнение на растяжку подколенного сухожилия, которое лучше работает с партнером.Сядьте на пол, вытянув ноги и как можно дальше друг от друга. Пусть ваш партнер устроится позади вас. Теперь наклонитесь вперед в талии, подталкивая грудь к земле, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Попросите вашего партнера подтолкнуть вас к пояснице, помогая в растяжке. Удерживайте растяжку примерно 10-15 секунд.

Не расстраивайтесь из-за растяжки партнера. Если вам некому помочь с упражнениями, Stretch Station здесь для вас.Наша команда профессионалов обучена, чтобы помочь вам улучшить вашу гибкость и диапазон движений с помощью вспомогательной растяжки.

Эти растяжки могут помочь улучшить вашу гибкость и предотвратить риск травм и перенапряжения во время интенсивных тренировок. Они особенно идеальны для тех, кто в основном ведет сидячую работу, и могут избежать потери гибкости подколенных сухожилий и улучшить диапазон движений. Таким образом, растяжка и регулярное обеспечение притока крови к вашим мышцам являются ключевыми факторами важности и цель гибкости.

Как растянуть заднюю поверхность ног: Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

1. Наклон с приседом к прямой ноге

2. Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

3. Наклон с опорой на пятку

4. Наклон у опоры с разведением ног

5. Поза треугольника

6. Наклон стоя с расставленными ногами

7. Поза вытяжения

8. Поза вытяжения со скрещенными ногами

9. Высокий выпад с опорой на руки

10. Боковой выпад

Топ-10 упражнений на коврике для растяжки задней поверхности бедра

1. Поза собаки мордой вниз

2. Низкий выпад

3. Растягивание с упором на колено

4. Складка сидя с притянутой ногой

5. Складка

6. Растягивание подколенных сухожилий лежа

7. Отведение ноги в сторону лежа

8. Растягивание сухожилий в дверном пространстве

9. Растяжка с подтягиванием колена к груди

10. Наклон сидя с разведенными ногами

Растяжка задней поверхности бедра: 10 упражнений для начинающих

Польза растяжки задней поверхности бедра

Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра

1. Махи ногами лежа

2. Выпады назад попеременно

3. Наклон и прогиб в динамике

4. Наклоны стоя для подколенных сухожилий

5. Наклон стоя статический

6. Вытяжение ног лежа на спине

7. Наклон сидя с одной согнутой ногой

8. Наклоны сидя и лежа

9. Наклон со стулом

10. Вытяжение к прямой ноге в наклоне

Рекомендации к занятиям для начинающих

Заключение

Биомеханика растяжки задней поверхности бедра в видео формате

Как правильно растягивать мышцы бедра | Lifestyle

Как растянуть мышцы бедра?

Анатомия передней части поверхности бедра

Растяжка мышц передней части бедра

Упражнения для растяжки мышц бедра

Позы для растяжки мышц бедра

Советы

Предупреждения

Как растянуть мышцы бедра – Cross World

Поза бабочки

Поза лягушки

Выпады

Поза голубя

Поза счастливого ребенка

Поза игольного ушка

Как растянуть заднюю поверхность бедра упражнения. Усиливающие упражнения для бедер. Отведение ноги в сторону

1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок

2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны

3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания

4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

5. Растяжка мышц бедра. Бабочка

Растяжка паховой области

Стретчинг наружной части бедра

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения для задней поверхности бедра

Стретчинг бедренной мышцы

Упражнения для тренажерного зала

Приседания с широкой постановкой ног

Тяга на прямых ногах

Жим платформы с высокой постановкой ног

Сгибания ног в тренажере

Грушевидная мышца – стретчинг

Стретчинг сгибающийся мышцы

Растяжка ягодичных мышц

Виды упражнений для растяжки

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Разминка перед растяжкой

Как и сколько тянуться?

Упражнения задней поверхности бедра

Растяжка стоя