Как растянуть коленные связки: как добиться гибкости и изменить свою практику

что мы тянем на самом деле?

Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

Анатомия растяжки, мышцы

Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение.

Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т. е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасции

Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу.

А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Суставы

Если уж по-честному, суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг сустава. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов. В основном, относится оно к суставам тазобедренным, главным «шпагатным» суставам. Особенно критично раскрытие для шпагата поперечного (ноги в стороны). Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок (такие беленькие штучки :о) ). Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов. Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест. Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если конечно вы не хотите навредить себе упражнениями.

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз.

Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Психология

Психологическое состояние и состояние ума играют очень большую роль при растяжке. Об этом аспекте я уже писала ранее в этой статье. Как-то так получилось, что это было первое, на что я пристально обратила свое внимание, начав целенаправленные тренировки по достижению заветного шпагата. Да и сложно было не увидеть разницы в результате при паническом состоянии «АААА!!! БОЛЬНО!! ХВАТИТ!!!!» или обреченном «я этого НИКОГДА НЕ СМОГУ» и плодотворном «как приятно чувствовать вытягивание, с каждым разом у меня получается все лучше и лучше!».

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.

п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Выводы

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

________________________________________________

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

________________________________________________

UPDATE

Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

• Бицепс бедра
• Полусухожильная мышца
• Полуперепончатая мышца

Цель:

• Подколенные сухожилия

Уровень:

• •Для начинающих

Преимущества:

• Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

• При проблемах с поясницей
• При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Правильно:

• Нога должна быть вытянута.
• Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

• Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
• Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как растянуть подколенные связки и сухожилия для шпагата

На чтение 5 мин. Просмотров 310 Опубликовано 16.06.2018 Обновлено 05.02.2019

Связки под коленом – довольно прочная структура, которая испытывает большие нагрузки, поэтому часто травмируется при тяжелой физической работе или занятиях спортом. Есть несколько распространенных методик, помогающих растянуть подколенные сухожилия. Они используются в реабилитационный период после травм или рассчитаны на тех, кто только начинает заниматься спортом. Предусматривают создание постепенных и дозированных нагрузок, которые позволяют профессионально и безопасно разработать подколенный участок.

Что нужно знать о связках и сухожилиях

Связки и сухожилия колена

Сложное анатомическое устройство коленного сустава и окружающих его сегментов предназначено не только для ходьбы, бега. Сочленение принимает силовые импульсы: упор, подъем, спуск, выполняет сгибательные и разгибательные движения.

Растяжка связок и сухожилий – необходимое условие профессиональных достижений, в какой бы области они ни проявлялись – в балете, спорте или физической работе. Выведенный из строя коленный сустав – это всегда тяжелый и длительный процесс реабилитации, поэтому растяжка должна выполняться последовательно и дозировано, с учетом степени подготовленности и цели выполняемых упражнений.

Основные правила при занятиях спортом:

• колено не может выполнять неестественные движения без негативных последствий;
• коленные связки укорачиваются из-за интенсивных нагрузок на другие органы;
• причиной травмы сустава может быть не только резкий удар, но и внезапная смена направления;
• коллагеновые волокна обладают только относительной, ограниченной прочностью и эластичностью;
• любая травма сопровождается болью и сопутствующими проявлениями;
• добиваясь результатов и пытаясь растянуть мышцы под коленями в домашних условиях, их можно повредить из-за непрофессионального подхода;
• любое упражнение начинают от простого – к сложному, от минимального количества подходов – к максимальной нагрузке, нельзя тренировать только одну область тела и оставлять без внимания все остальные.

Домашний метод растяжки, применяемый дилетантами, отличается от профессионального, выполняемого тренированным человеком. Чтобы растянуть поврежденное сухожилие, нужно посоветоваться с врачом и подобрать упражнения в зависимости от характера травмы и физической подготовки.

Причины травм

Сложность функционального устройства связок обусловлена степенью и разнообразием принимаемых нагрузок. Здоровый человек редко задумывается о том, как работает коленка, до тех пор, пока механизм не выходит из строя.

Повреждение крестообразной связки

Боковые связки удерживают голень в необходимой позиции по отношению к колену. Когда при избыточном наклоне возникает чрезмерный импульс, связка рвется с противоположной стороны: внутренняя при наклоне наружу, внешняя – при импульсе вовнутрь. Крестообразные страхуют голень от смещения вперед или назад. При ударе или нагрузке спереди рвется задняя, сзади – передняя.

Легкая степень растяжения — микронадрывы, средняя – рвутся отдельные волокна, тяжелая — полный разрыв.

В попытке растянуть подколенные связки для шпагата, непрофессионально выполненные упражнения приводят к травме с такой же степенью вероятности, как удар, резкое противоестественное движение или спортивная травма. Лечение может занять от 3 недель при легкой степени травмы до полугода в больнице при травме средней тяжести.

Для правильного проведения подобных тренировок, нужен функциональный подбор упражнений, предварительный и завершающий этап:

• разогрев отдельных групп мышц и общая подготовка;
• легкие стартовые упражнения по разработке колена;
• простые и безопасные комплексы: йога, ЛФК, массаж;
• профессионально подобранные сложные упражнения;
• уход за мышцами после окончания занятий.

Упражнения для разных целей

С укороченными, жесткими и скованными, тугими мышцами, ставшими такими после сидячего образа жизни или серьезной травмы, сразу начитать со сложных и длительных нагрузок нельзя. Растянуть колени для шпагата не сможет за неделю даже ребенок, у которого связка и мышца в разы эластичнее и подвижнее.

Стретчинг (растяжка коленей) благотворно влияет на весь организм в целом. Начало занятия в легкой форме требует разогрева всего тела, а по окончании работы — самомассажа, массажа или хотя бы контрастного душа.

Растяжка со стулом

Первые результаты не заставят себя ждать при использовании 6-ти простых базовых упражнений:

1. Разработка бедренных мышц и расслабление шеи: руки сцеплены за спиной в замок, медленно поднимаются с одновременным наклоном туловища. Нужно одновременно расслабить область под затылком и тянуть подбородок по направлению к коленям. На начальном этапе в этот момент можно положить руки на бедра, в дальнейшем – строго придерживаться позы в течение 30 секунд.
2. Ножницы для растяжки подколенных сухожилий: при шаге назад из положения стойка прямо, ноги вместе, туловище плавно наклоняется вперед, руки касаются пола и на 30 сек. фиксируются в таком положении. На старте тренировок упражнение выполняется 6 раз, ноги чередуются: 3 раза – правой, 3 раза – левой. Показано всем, даже больным остеохондрозом.
3. Растяжка со стулом: пятка на стуле, чуть выше колена, корпус опускается при удержании опорной ноги в прямом положении и надавливании руками на коленный сустав ноги на стуле. 3 подхода с каждой ноги, по 30 сек. Упражнение рекомендуют выполнять после сложных тренировок или пробежки, чтобы мышцы отдыхали от основной нагрузки постепенно.
4. Базовая растяжка. Выполняется сидя на полу, с одной ногой в согнутом положении, стопой к внутренней части бедра, а второй – максимально выпрямленной. Стопу ровной ноги нужно обхватить рукой, не сгибая колено, и удерживать так полминуты. На первых порах будет достаточно 3-х раз для каждой ноги.
5. Наклон вперед из положения сидя: выполняется с согнутой головой и разрабатывает сразу 2 колена. Ноги при этом держатся вместе, руки обхватывают пятки.
6. Самое эффективное и простое: ремнем или полотенцем прямая нога подтягивается к голове, удерживается 30 секунд. Время нахождения в таком положении постепенно увеличивается.

Наклон вперед в положении сидя

Начинать нужно со стретчинга, потом можно перейти плотно на него, заняться йогой или силовыми тренажерами. Самое главное в этом комплексе – универсальность применения, простота и действенность, отсутствие перегрузок и потенциального травматизма.

Упражнения рекомендуют и тем, у кого проблемы со спиной и другими суставными сегментами, страдающими от работы за компьютером, малоподвижного образа жизни и т.д.

Профессиональной разработкой колен можно заниматься только под наблюдением специалиста.

БОЛИ В КОЛЕНЕ И РАСТЯЖКА

Как я уже писала, я бегаю, и вот уже три недели. Одна из проблем, с которой я сталкиваюсь, помимо лени и плохой погоды, это боли в колене. В былые времена, когда я не занималась спортом, колени у меня ныли даже от мытья пола. Я раньше обследовалась на предмет отклонений по медицинским показателям, но ничего не нашли.
Сейчас боль то возникает, то уходит, и портит настроение. Заметила, что народ массово заменяет коленные суставы на титановые, и такая перспектива страшит. Поэтому надо что-то делать. Помимо рыбьего жира и растираний я нашла такие рекомендации, может они и известны, но для меня они новы. Поэтому пусть будут здесь.

Вообще боли в коленных суставах очень распространены среди спортсменов. Можно прикладывать лед, что я лично никогда не делаю, потому что у меня его нет. Спортивные инструкторы говорят, что боли вызваны связками и мышцами вокруг колена, и причин всего три: перенапряжение, слабость или ассиметрия.

Решить проблему поможет растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, укрепляя ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы растянуть мышцы по передней части тела, ниже приводится растяжка. А для укрепления задницы поможет мертвая тяга. А я-то думала, почему делать ее так приятно!

Фитнес-тренеры говорят, что большинство бегунов только бегают, а это неправильно. Нужен баланс для напряжения разных групп мышц. Поэтому бег лучше сочетать с силовой тренировкой раз в неделю и восстановительной. Ну и конечно, если боль усиливается, тут уж только к врачу.

Ну а для тех, кто как и я ничего не смыслит в растяжке, вот парочка упражнений.

Упражнение 1. Нога согнута под углом 90 градусов, обе руки стоят в линию на полу, рядом с ногой. Растягиваются сгибатели тазобедренных суставов, подколенные сухожилия, задняя часть голени.

Упражнение 2. Оно похоже на первое, но когда упираешься рукой в колено, сильнее растягиваются связки бедра, задница и все остальное. Видимо, еще и за счет провисания вниз, держит одна рука, а не две, как в первом упражнении. Я когда делала его в первый раз, было даже больно.

Упражнение 3. Внешний поворот туловища. Я это упражнение обожаю! Оно заимствовано из аштанга-йоги, а может и нет, но там точно такое есть. Когда я была в очень плохой форме, я не могла опустить руку на пол и при этом повернуться. Мне приходилось опираться рукой на колено и только тогда поворачиваться. Вот такая я слабачка, да…

Упражнение 4. Внутренний поворот туловища (то бишь к колену). Все то же самое, только поворачиваться надо к колену. Здесь еще и плечи тянутся, и очень хорошо растягивается спина и позвоночник.

Упражнение 5. Растяжка связок бедра и квадрицепсов. Руки на бедре, и нужно чуть-чуть покачиваться вперед. Сразу чувствуется, где растягиваются мышцы.

Упражнение 6. Если в предыдущей версии поднять руки и повернуть ладони «лицом» друг к другу, то растяжка получится более глубокой. Можно возразить, мол, зачем нужно пятое упражнение, можно же сразу делать шестое?! Но это же ра-с-тя-жжж-кааа, нужно тянуться, причем не резко, а постепенно. Поэтому лучше делать оба.

Упражнение 7. Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра. Ну ооочень хорошо растягивает. Если еще и поводить носком ноги вперед-назад, так вообще можно прочувствовать каждый сантиметр этой мышцы.

Вот такие «премудрости». Упражнения взяты отсюда https://q.equinox.com/articles/2013/04/worlds-greatest-stretch//ArticleSlideshow/slide6

Упражнения для растяжки и укрепления коленей

Травмы с коленями являются одними из самых распространенных среди бегунов. Неправильная техника бега, лишний вес, слабые колени — причин может быть много, но все они приводят к одному и тому же результату: лечение и откладывание пробежек до лучших времен.

Основные причины травм коленей вполне устранимы: вы можете похудеть, вы можете заниматься под чутким руководством тренера и вы можете добавить упражнения для укрепления и растяжки коленей в свои тренировки.

Некоторые врачи-травматологи и тренера считают, что вы должны выполнять упражнения для коленей в течение 20 минут на каждый час пробежки. То есть если вы бежали в течение часа, значит вам нужно уделить 20 минут на растяжку коленей, если 1 час 30 минут, значит на растяжку должно уйти 30 минут, и так далее.

Идеальный вариант — это когда ваш комплекс упражнений для коленей содержит упражнения и для растяжки, и для укрепления. Они помогают не только растянуть мышцы и связки, но и развивают устойчивость, которая, в свою очередь, поможет вам избежать пателлофеморального болевого синдрома и болевого синдрома мышц нижних конечностей (ITB syndrome).

Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) чаще всего встречается у подростков или взрослых, активно занимающихся спортом в возрасте от 25 лет. Синдром характеризуется болью или дискомфортом в колене, которая вызывается контактом задней поверхности надколенника (с обратной стороны коленной чашечки) с бедром (бедренной костью).

Болевой синдром мышц нижних конечностей (ITB syndrome) является основной причиной боковой боли в коленях бегунов. Эта группа мышц представляет собой толстую полосу фасции на внешней стороне коленей, которая проходит от внешней стороны таза через бедро и колено и крепится чуть ниже колена. Эта группа мышц имеет решающее значение в стабилизации колена во время бега.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей нужно выполнять в любом случае в независимости от того, есть ли у вас болевые ощущения в этой части тела, или нет и никогда не было. Это не отнимет у вас много времени, но зато поможет избежать серьезных проблем в будущем, когда простой зарядкой уже не отделаешься и нужно будет обращаться к врачу.

В работе коленей участвует достаточно больше количество мышц (бедра, ягоды, квадрицепсы), так что упражнения для растяжки и укрепления коленей достаточно разнообразны.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей

Упражнение №1. тойдите от стены примерно на 15-30 см, обопритесь плечом об стену и выполните приседание: опускайтесь вниз до тех пор, пока ваше бедро не коснется стены. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и поменяйте стороны.

Это упражнение растягивает мышцы бедра и укрепляет ягодицы.

Упражнение №2. Встаньте прямо, левую ногу скрестите с правой, поставив ее впереди, и начинайте медленно наклонять свою правую часть тела влево, вытянув руки вверх. Во время наклона ваши ноги не должны быть согнуты в коленях. Затем поменяйте стороны.

Упражнения №3. Станьте спиной к стене на расстоянии вашей ступни, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и немного наружу. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока ваши колени не окажутся на одном уровне с носками, после этого также медленно поднимайтесь вверх. Повторите 3 подхода по 10 таких приседаний в каждом.

Упражнение №4. Приседания на одной ноге также помогут укрепить колени. Станьте в позицию ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу, слегка согните ее в колене, и начинайте медленно приседать. Во время приседаний колено опорной ноги не должно выходить дальше линии носка или заворачиваться внутрь. Выполните 3 подхода по 5 приседаний в каждом на обе ноги.

Упражнение №5. И последнее упражнение в сегодняшней статье — всем хорошо знакомые приседания в выпаде. Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Также мы подобрали несколько видео-роликов с упражнениями для коленей.

Видео

Надеемся, что эти упражнения укрепят ваши мышцы и помогут избежать проблем с коленями в будущем. Будьте осторожны во время пробежек и соблюдайте план тренировок, не забегая наперед. Лечить колени гораздо дольше, дороже и неприятнее, чем поддерживать их в хорошем состоянии и слушаться тренера и своего организма.

когда и как правильно растягивать мышцы и связки

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный ? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.

Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц .

Растяжка сильно расслабляет мышцы , поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает . Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц . Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах , которая может возникнуть после тренировки!

Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков .

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

1. Растяжка мышц бедра после приседаний/бега

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

1. Растяжка грудных мышц после отжимания

Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.

1. Растяжка мышц низа спины

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

1. Растяжка икроножных мышц

Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное. Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.

Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.

Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
2. помогает увеличить силу мышц , и, как результат, ускорить их рост , так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
4. расширяет диапазон доступных движений;
5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом . Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц . По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и , он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет . Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали ? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10% . Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание , ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения , т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости .

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия , тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики () и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:

1. Выпад со скручиванием

   1. Расположите ноги на ширине плеч.
   2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
   3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
   4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
   5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

2. Боковой выпад

   Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!

   1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
   2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
   3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
   4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

3. Махи руками

   1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
   2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
   3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.



4. Растяжка мышц бедра

   1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
   2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

5. Махи ногами

   1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
   2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
   3. Повторите, чередуя ноги.
   Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности

6. Прыжки с приседаниями

   1. Поставьте ноги на ширине плеч.
   2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
   3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
   4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме . Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время . Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

После (комплекс)

Выводы

1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

2) Избегайте статической растяжки до тренировки.

3) Не растягивайтесь во время тренировки.

4) Растягивайтесь после тренировки.

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
14. Расслабьтесь . Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Corbis/Fotosa.ru

Занимаясь в фитнес-клубе на тренажерах, я регулярно пересекаюсь с девушкой, которая после каждого подхода делает целый сет упражнений на растяжку. Таких тягучих и томных, чтобы не сказать эротичных, что я бы заподозрила ее в желании привлечь внимание мужчин. Если бы не молодой человек, который всегда с ней рядом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Я тоже стретчингом не пренебрегаю. Но вечно так спешу, что делаю лишь пару динамичных потягиваний в конце занятия: пружиню в выпадах, разводя руки в стороны, раскрываю грудную клетку… Кто из нас тянется правильно? Вот профессиональные ответы на этот и другие важные вопросы про растяжку:

1. Должна ли быть растяжка элементом любой тренировки?

Бесспорно, да. Независимо от того, бегаете вы, плаваете, поднимаете гантели или занимаетесь йогой. «Упражнения на растяжку улучшают кровоток в мышцах, — рассказывает Алексей Иванов, координатор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт», выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса, КМС по пауэрлифтингу. — За счет этого они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимых, чтобы выдержать физическую нагрузку, и лучше отдают продукты распада».

2. Как лучше тянуться: в динамике или в статике?

Скажем, в наклоне постараться просто нагнуться как можно ниже и задержаться в финальной точке на полминуты или лучше несколько раз спружинить, увеличивая амплитуду?

Выбирая между статической и динамической растяжкой, прежде всего ориентируйтесь на свой уровень подготовки. «Первая безопаснее, — говорит Евгений Голубев, тренер студии TenPilates. — Она отлично подходит для новичков, для тех, кто возвращается к занятиям фитнесом после перерыва. Тянуться в движении можно, когда хорошо владеешь своим телом, иначе есть риск превысить амплитуду и получить травму».

Если вы опытный спортсмен и ваша цель — всерьез увеличить гибкость, используйте оба метода, чередуйте их в рамках одной тренировки, переходя от простых упражнений к более сложным.

3. Делать растяжку до, после или во время тренировки?

Разминка помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Чтобы повысить пульс, разогреться, можно 10 минут побегать на дорожке, потанцевать, походить на месте или просто несколько раз присесть, а чтобы улучшить питание мышц и разработать суставы — выполнить и немного потянуться. Задача заминки — снять с мышц напряжение, вывести из них продукты распада, успокоиться и восстановиться. Ее отлично решает небольшой комплекс упражнений на растяжку. Но то, как практически эта схема выстроится, зависит от типа тренировки. Если урок потребует от вас гибкости и обещает быть спокойным (пилатес, йога, хореография), то перед ним особенно важно так же спокойно, в статике, 5-10 минут тщательно потянуться. А вот стретчингом после занятия можно и пренебречь.

С силовыми и кардиотренировками ситуация противоположная. Десять минут статической растяжки необходимы после занятия. Но перед ним и в перерывах между силовыми упражнениями увлекаться статической растяжкой не стоит. Если переусердствовать, мышцы станут настолько эластичными, что будет трудно активно двигаться и выполнять силовые упражнения.

«Возьмем, к примеру, приседания со штангой, — поясняет Алексей Иванов. — Если перед этим вы хорошо растянули мышцы задней поверхности бедра, то сможете присесть поглубже. А если передней — будет трудно подниматься: сильно растянутую мышцу сложнее сократить». В подобных тонкостях нелегко разобраться. Поэтому возьмите за правило: перед силовым тренингом лучше разогреться, а не растянуться. Если тянуться, то лучше в динамике, делая по 1-2 упражнения (20-30 повторов в каждом) на каждую из задействованных в тренировке мышц.

4. Нужно тянуться через боль или нет?

«Растягиваться желательно до мягкого ощущения вытягивания, но не боли, — объясняет Евгений Голубев. — Во время статического стретчинга нужно занять положение и удерживать его в течение от 20 до 60 секунд». Если стало неприятно, попробуйте немного уменьшить усилие, но не время: телу требуется минимум 30 секунд, чтобы адаптироваться к нагрузке. Не позволяйте, чтобы кто-то другой тянул вас через боль, «помогая» нагнуться ниже, глубже сесть в полушпагате: когда нагрузку дозируете не вы, риск получить травму гораздо выше. И только в том случае, если ваша цель — радикально улучшить свою гибкость, стоит увеличить силу воздействия: оставаясь в пиковой точке до 60 секунд, вы можете чувствовать боль, но она должна быть не сильной, терпимой для вас.

5. Регулярная растяжка — это гарантия развития гибкости?

Это гарантия того, что вы ее как минимум не потеряете: без регулярных тренировок гибкость пропадает очень быстро. Чтобы развить ее, тренироваться нужно ежедневно, а лучше дважды в день, скажем, по 15 минут. Но если вы ставите перед собой определенные цели — например, сесть на шпагат или в позу лотоса — без помощи профессионала не обойтись. Как объяснил мне тренер, чтобы добиться желаемого и не причинить себе вреда, нужно хорошо понимать, как работает твое тело: какую именно растягивать мышцу, где места ее прикрепления, является она сгибателем или разгибателем, каково направление ее волокон (а тянуться надо только вдоль них)…

Честно признаюсь, для меня все эти вещи с «местами крепления» и «анатомическими функциями» просто космические. Но и обычная растяжка, которую делают на каждой тренировке, тоже оказалась не так проста. Я поняла, что многое делала неправильно: уделяла стретчингу слишком мало времени, тянулась в движении, когда мышцам хотелось отдыха, а иногда и через боль. Что ж! Теперь я эти ошибки учту. И постараюсь тянуться хотя бы по 15 минут после каждой тренировки. Надеюсь, со временем это позволит мне пусть и не сесть в позу лотоса (о чем я давно мечтаю), но легко и красиво наклониться, чтобы поднять с пола упавшую ручку или просто выполнить в фитнес-клубе очередное упражнение.

Кстати, надо предупредить мою «соседку» по тренажерному залу, что растяжку в перерывах между силовыми упражнениями делать не следует…

как растянуть подколенные сухожилия — 19 рекомендаций на Babyblog.ru

Нашла статью. Написано КАК делать массаж при вальгусе и иксах. как делать гимнастику и прочие рекомендации.

о вальгусном искривлении ног можно говорить тогда, когда расстояние между внутренними лодыжками при плотно сжатых и выпрямленных коленях превышает 4-5 сантиметров, вопреки распространённому мнению, это не врождённый порок, не наследственное качество, а приобретённый дефект. Искривление ног появляется чаще всего через несколько месяцев после того, как ребёнок встал на ноги и начал ходить, это объясняется чрезмерной нагрузкой на нижние конечности в период быстрого роста и ещё слабым мышечно-связочным аппаратом. Основной причиной деформации ног является рахит, перенесённый в младенческом возрасте, особенно его малосимптомная и нелечёная форма, в тяжёлых случаях возможно искривление костей голени выпуклостью кнутри, к более редким причинам относятся некоторые дефекты стоп, врождённый вывих бедра, болезни и травмы коленных суставов. неблагоприятно сказывается на формировании ног излишний вес малыша, однако у детей коренастого телосложения предрасположенность к этому дефекту меньше, чем у худых, девочки болеют чаще, что связано с их более широким тазом. При вальгусной деформации основные изменения происходят в коленном суставе, неравномерное развитие мыщелков бедренной кости (более быстрый рост внутренних мыщелков, чем наружных) приводит к тому, что суставная щель становится шире внутри и уже снаружи, связки, укрепляющие сустав, растягиваются, особенно с внутренней стороны, колено теряет свою стабильность, если посмотреть на такого ребёнка сбоку, то заметно переразгибание ног в коленных суставах. Стопы постепенно деформируются и приобретают устойчивое плосковальгусное положение- пятки отклонены кнаружи, развивается плоскостопие. В далеко зашедших случаях страдает походка, ребёнок ходит неуверенно, неловко, быстро устаёт, жалуется на боли в ногах, если одна нога искривлена больше другой, часто развивается искривление позвоночника, сколиоз. Лечение вальгусной деформации- дело трудное и длительное, требует от родителей постоянного внимания и настойчивости, постарайтесь убедить ребёнка в необходимости лечебных мероприятий, придав им вид увлекательной игры, создайте устойчивую привычку.
Во-первых, ребёнок должен избегать длительного стояния, особенно с широко расставленными ногами, стоять таким образом вредно, так как это усиливает отклонение колен вовнутрь и отведение стоп кнаружи, зато при сомкнутых ногах тяжесть тела падает через середину коленного сустава на наружный край стопы, назначение которого- нести тяжесть тела.
Во-вторых, необходимо периодически давать отдых ногам, воздерживаться от длительной ходьбы и продолжительных игр стоя.
В-третьих, надо подобрать малышу такие игры и упражнения, которые устраняли бы вредное воздействие тяжести тела на коленные и голеностопные суставы, одновременно способствуя развитию и укреплению мышечно-связочного аппарата.
Упражнения для ног необходимо делать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку, упражнения для других мышечных групп стоит, по возможности, выполнять из исходных положений сидя, сидя по-турецки, очень полезны таким детям занятия на гимнастических снарядах (шведской стенке, трапеции, лесенке), плавание, езда на велосипеде. Снижение излишнего веса также приводит к уменьшению нагрузки на ноги и благоприятно сказывается на состоянии колен и стоп.
Во время прогулок следует носить специально подобранную ортопедическую обувь со скошенными кнаружи каблуками или корригирующими стельками, но вопрос о ношении такой обуви должен решать врач-ортопед, в любом случае обувь должна быть удобной, новой (нельзя донашивать чужую обувь) и обязательно с жёстким задником, дома, если нет необходимости носить ортопедическую обувь постоянно, лучше ходить босиком, чтобы тренировать мышцы стопы, летом также очень полезно ходить босиком по песку, гальке, траве, предоставляя стопам и пальцам свободу движений, в случае значительных деформаций ног применяется лечение ортопедическими шинами, корригирующими укладками, хирургическое лечение.
Массаж- стабильность и нормальное функционирование коленных и голеностопных суставов зависит от состояния окружающих мышц, с помощью массажа и специально подобранных упражнений укрепляются ослабленные и растянутые мышцы, расслабляются излишне напряжённые. Массаж проводится курсами по 12-20 процедур ежедневно или через день, с перерывами между курсами две-четыре недели, интенсивность массажа постепенно увеличивается к середине курса, необходимо избегать резких, болезненных движений, у ребёнка должно оставаться приятное ощущение после массажа.
Исходное положение: ребёнок лежит на животе, под голеностопный сустав кладётся небольшой валик.
План массажа:
поясничная область спины- поглаживание в направлении от позвоночника в стороны и немного вниз, интенсивное растирание, разминание по типу надавливания или сдвигания, ударные приёмы не применяются.
Ягодично-крестцовая область- поглаживание в круговом или X-образном направлении, интенсивное растирание (тыльной поверхностью согнутых пальцев), разминание двумя или одной рукой, тонизирующие ударные приёмы (поколачивание, похлопывание, рубление), поглаживание.
Задняя поверхность ноги- Педро- поглаживание в направлении от подколенной ямки вверх и кнаружи, интенсивное растирание, разминание одной или двумя руками, лёгкие ударные приёмы (похлопывание, рубление одним-двумя пальцами), поглаживание, голень- общее поглаживание от пятки вверх до подколенной ямки, дифференцированное растирание (наружная часть голени- наружная головка икроножной мышцы- растирается мягко, внутренняя поверхность- внутренняя головка- интенсивно), разминание одной или двумя руками по всей мышечной группе, по внутренней поверхности лёгкие ударные приёмы, по наружной- вибрация, растягивание, в конце- поглаживание, область коленного сустава- коррекция (поглаживание боковых поверхностей сустава, их растирание, надавливание на внутреннюю поверхность- внутренний мыщелок бедра), при надавливании на внутренний мыщелок бедра одной рукой, другой удерживайте голень в нижней трети и старайтесь привести её к средней линии, ахиллово сухожилие- поглаживание и растирание (щипцеобразное). Исходное положение: ребёнок лежит на спине, под коленями- валик- передняя поверхность ноги- стопа- поглаживание по тыльной поверхности от пальцев к голеностопному суставу, граблеобразное или поперечное растирание, поглаживание и растирание вокруг лодыжек (интенсивно вокруг внутренней лодыжки), растирание внутреннего края стопы, поглаживание, коленный сустав (оррекция)- круговое поглаживание области сустава, растирание боковых поверхностей (мыщелков бедренной кости), надавливание на внутренний мыщелок с приведением голени, голень- поглаживание от стопы вверх до колена, лёгкое растирание, поглаживание, бедро- поглаживание, мягкое, но тщательное растирание, мягкое разминание, поглаживание в направлении от коленной чашечки вверх и кнаружи.
Лечебная гимнастика- упражнения лечебной гимнастики лучше делать несколько раз в день, один раз после массажа, другой- во время ежедневных занятий, включая их в обычный комплекс, некоторые упражнения должны стать привычными, например, поза сидя по-турецки, поэтому следует сажать ребёнка таким образом как можно чаще. Вставание из позы сидя по-турецки- ребёнок сидит по-турецки, предложите ему встать, опираясь на наружные края стоп, помогайте ребёнку, поддерживая за руки, при повторении упражнения следует менять положение ног так, чтобы в исходном положении Сидя сверху была поочерёдно то левая, то правая нога. Приседание с разведением колен- научите ребёнка приседать с широким разведением колен, полезно сидение на корточках таким же образом, необходимо только следить за положением стоп, они должны полностью опираться о пол и стоять параллельно. Вставание на носки- предложите ребёнку встать на носочки и потянуться вверх, затем опуститься на полную стопу. Ходьба на наружных краях стоп- попросите малыша пройти немного, опираясь на наружные края стоп (мишка косолапый по лесу идёт, шишки собирает, песенку поёт). Ходьба по двускатной ребристой доске, по узкой дорожке- приучайте малыша ходить и стоять со стопами, установленными близко друг к другу, с этой целью можно использовать любую неширокую (10-15 сантиметров) доску, полосу на ковре, можно нарисовать узкую дорожку мелом, отметить её верёвками. Сгибание и разгибание стоп в голеностопных суставах проводится поочерёдно для одной ноги, затем для другой, можно помогать ребёнку, сгибая его стопу одной рукой, другой фиксировать голень. Вращение стоп- сначала одна, затем другая стопа вращается в обе стороны, если надо, помогайте ребёнку, только вращение должно быть мягким, безболезненным. Захват игрушки подошвами- предложите ребёнку захватить и удерживать подошвами некоторое время удобную игрушку (кеглю, маленький мячик).
ро массаж писать не буду, это слишком много, да и лучше, чтобы это делал специалист. Или что бы вам это кто то показал.
Лечебную гимнастику нужно проводить в тонких носках или босиком по нескольку раз в день, разбив комплекс на несколько частей так, чтобы за 1 занятие выполнять 2-3 упражнения. Особое внимание нужно обратить на выработку правильного положения стоп при ходьбе и стоянии.
Начиная ходить, ребенок широко расставляет стопы, тем самым увеличивая площадь опоры. До 2-3 лет это нормально, но в этом возрасте у малыша должна выработаться правильная походка с параллельной установкой стоп на малом расстоянии друг от друга.
Основным упражнением при плоско-вальгусной установке стоп, направленным на воспитание правильных навыков ходьбы, является ходьба по «дорожке» - доске или полосе на ковровой дорожке шириной 10-15 см. в конце концов, ее можно нарисовать мелом прямо на полу. После того как она будет готова, предложите малышу пройти по ней, не наступая за ее пределы. При этом нужно следить за правильной установкой стоп. Кроме того, на прогулке можно водить ребенка по бревну, имеющемуся на каждой детской площадке, бортовому камню, ограждающему тротуар в сквере, и пр.
Ходьба по рельефной поверхности полезна в качестве не только профилактики, но и лечебного упражнения при плоскостопии. Лучше всего это делать летом, когда ребенок может без опаски ходить по песку, мягкой земле и жестким камешкам. В холодное время года можно постелить малышу рифленый коврик или насыпать песок в коробку либо полотняный мешок.
Захват пальцами ног мелких предметов развивает мышцы стоп, увеличивая ловкость и подвижность пальцев. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Предложите ребенку «поймать» какой-либо небольшой предмет - палочку или карандаш - и некоторое время его удерживать.
Собирание пальцами ног ткани. Попросите малыша захватить пальцами носовой платок или салфетку.
Сидение «по-турецки» очень хорошо корректирует неправильное положение стопы. Постарайтесь, чтобы ребенок полюбил это положение.
Приседания на полной стопе. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы стопы ребенка стояли на полу всей поверхностью и располагались параллельно друг другу. На первых порах можно помогать малышу, поддерживая его за руки или под мышки.
Подъем на носки. Это упражнение целесообразно объединить со знакомым упражнением «Стань маленьким - стань большим». В первом случае малыш должен потянуться вверх руками и подняться на носки, во втором - присесть на полную стопу.
Для профилактики и лечения детей с дефектами стоп полезно ходить по лежащей на полу лестнице и лазать по шведской стенке. Малышам с плоско-вальгусной установкой стоп рекомендуется плавать и делать упражнения в воде. Водные процедуры не только улучшат общее состояние ребенка, но и закалят его организм, ускорят обмен веществ и укрепят опорно-двигательный аппарат. Такие упражнения, как хождение и прыжки на рифленом коврике, постеленном на дно ванны, хорошо укрепляют детские стопы. Вода же снимет лишнюю нагрузку на неокрепший костно-хрящевой аппарат и сделает упражнения более приятными и легкими для выполнения.
Специальное ортопедическое лечение проводится только под наблюдением врача. Заказывать или покупать ортопедические стельки самостоятельно не рекомендуется. Дело в том, что стельки и специальная обувь не лечат плоскостопие, они лишь предупреждают прогрессирование заболевания. Кроме того, ими не рекомендуется пользоваться постоянно, так как в этом случае может развиться атрофия мышц стоп.
Истинное лечение плоскостопия и плоско-вальгусной установки стоп включает лечебную гимнастику и массаж. Тем не менее, обувь для ребенка с дефектами стоп нужно подбирать особенно тщательно. Прежде всего, она должна иметь жесткий задник и быть устойчивой настолько, чтобы удерживать пятку в нормальном положении. Лучшими в этом отношении считаются ботинки, фиксирующие не только пятку, но и голеностопный сустав.
Кроме того, обувь нужно подбирать по размеру, который определяется следующим образом: длина подошвы обуви должна быть на 0,5-1 см больше длины стопы стоящего ребенка. Еще одна деталь: ботинки должны иметь небольшой каблучок, достаточно широкий и устойчивый.
Детям с врожденной деформацией стоп категорически нельзя носить плоскую обувь и обувь без задников: резиновые сапоги, валенки, сланцы и пр. Категорически запрещается донашивать обувь за старшими детьми, какой бы хорошей она ни была. Запомните: плохо подобранная обувь приносит вред нежным детским ногам.
https://malenkiyrebenok.ru/x-obrazny-e-nogi-u-detej
https://ortosite.ru/articles/flatfeet-bentlegs-shoes

Физиотерапевтические растяжки для колен

Как лучше всего растянуть сухожилия и мышцы, окружающие колени и поддерживающие их? Вам может показать физиотерапевт.

Коленный сустав — один из самых больших суставов тела. Он состоит из двух костей, бедренной и большеберцовой, которые соединены четырьмя прочными связками. У вашего колена также есть небольшая кость в передней части сустава, называемая надколенником или коленной чашечкой. Эта кость помогает вашим четырехглавым мышцам работать более эффективно.

Смотрите сейчас: 4 упражнения на растяжку для укрепления колен

Колено — это сустав, который обычно травмируется, причем наибольшая доля травм приходится на людей в возрасте от 25 до 44 лет. Он особенно подвержен повреждениям во время занятий спортом и физических упражнений. Однако растяжение и укрепление мышц и сухожилий коленного сустава может помочь снизить риск травм.

Если у вас болят колени, вам может помочь физиотерапия, которая поможет вам управлять своим состоянием.Ваш врач оценит вашу ситуацию и предложит стратегии, которые помогут вам полностью выздороветь. Упражнения на растяжку могут быть одним из компонентов реабилитации коленного сустава. Независимо от того, есть ли у вас боль или травма, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эти или любые другие растяжки для колена.

Растяжка подвздошно-большеберцовой ленты

Чтобы растянуть пояс IT, который находится с внешней стороны колена, начните из положения стоя.

1. Скрестите правую ногу позади левой.
2. Наклонитесь влево, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне бедра.
3. Удерживайте 30 секунд.
4. Повторите пять раз, затем поменяйте ноги.

Вы также можете эффективно растянуть подвздошно-большеберцовый бандаж, лежа на боку. Возьмитесь за лодыжку верхней ноги, согнув колено назад. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Затем осторожно положите нижнюю лодыжку на колено и потяните ее к полу. Это должно аккуратно растянуть IT-бандаж, когда он пересекает ваш коленный сустав.Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Растяжка четырехглавой мышцы

Начните с положения стоя, держась за столешницу или спинку стула для равновесия.

1. Согните колено как можно дальше назад, взявшись за лодыжку одной рукой.
2. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение пять раз каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия

Выполняйте эту растяжку из положения сидя.

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо.
2. Вытяните руки и потянитесь вперед, максимально согнувшись в талии, при этом сохраняя колени прямыми.
3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Расслабиться.
4. Повторите это упражнение еще пять раз.

Вы также можете сделать растяжку подколенного сухожилия стоя. Встаньте и поставьте одну пятку на невысокую ступеньку или бордюр. Вытяните руки вперед и вверх и медленно наклоните туловище вперед в бедрах.Продолжайте тянуть вверх, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Удерживая растяжку 30 секунд, вернитесь в исходное положение.

Растяжка для теленка

Использование полотенца делает эту растяжку сидя более доступной для людей с напряженными мышцами ног.

1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
2. Возьмите один конец листа или полотенца в каждую руку, образуя петлю.
3. Оберните петлю вокруг стопы.
4. Подтяните пальцы ног к себе.
5. Остановитесь, когда почувствуете комфортное растяжение икроножной мышцы.
6. Удерживайте 20 секунд и повторите еще пять раз.
7. Поменяйте ноги и повторите.

Ваш физик может показать вам, как использовать ремень или полотенце для выполнения других упражнений на растяжку колен. Ремешок или полотенце обеспечивает растягивающую силу при растяжении подколенного сухожилия на полотенце и при растяжении на четвереньках.

Слово Verywell

Растяжка доставляет удовольствие и помогает вам двигаться. Не требуется много усилий, чтобы реализовать правильную программу растяжки для сухожилий и мышц коленных суставов.Посоветуйтесь со своим физкультурником и узнайте, как правильно растягивать мышцы бедер и голеней. Это поможет сохранить свободу движений коленных суставов во всем диапазоне движений, чтобы предотвратить травмы и сохранить полную функциональную подвижность.

7 лучших растяжек для борьбы с болью в коленях

Хорошо продуманный план тренировки включает в себя не только основной курс: разминка, заминка, предварительная тренировка и восстановление также жизненно важны. А растяжка колен — это простой компонент, который многие люди склонны пропускать, даже если у них болят колени.

Растяжка при боли в коленях может быть важной частью ваших занятий фитнесом. Это потому, что на самом деле боль в коленях довольно часто возникает из-за слабости в бедрах, ягодицах и нижних конечностях.

Боль в коленях часто возникает (или усиливается) из-за слабости или стеснения в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, особенно бедрами, ягодицами, подколенными сухожилиями, икры и квадрицепсами, Дэн Джордано, DPT, CSCS, соучредитель Индивидуальные процедуры физиотерапии, говорит САМ.Поскольку все они связаны и работают вместе, компрометация одного из них сказывается на других. Думайте о мышцах от бедер до пальцев ног как о частях длинной конвейерной линии, работающей вместе, чтобы поддерживать ваши суставы во время движения.

Конечно, боль в колене может возникнуть и из-за травмы. Например, у бегунов обычно развивается пателлофеморальный болевой синдром (известный как колено бегуна), который вызывает тупую, ноющую боль в коленной чашечке при беге в гору или спуске по лестнице, как ранее сообщал SELF.Если вы испытываете такую ​​боль в коленях или любую острую боль в коленях, которая прогрессирует, усиливается, сопровождается отеком или любым типом хлопка, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту.

Наращивание силы в областях, поддерживающих коленный сустав, очень важно, поскольку эти мышцы могут помочь снизить нагрузку на колено, а также уменьшить шок в суставе. Силовые упражнения — особенно работа на одной ноге — могут помочь вам сосредоточиться на наращивании силы в одном бедре за раз, что может помочь защититься от силового дисбаланса, как ранее сообщал SELF.Попробуйте упражнения, такие как полосатая раскладушка и полосатая прогулка монстра. (Эта тренировка, например, включает дополнительный упор на часто игнорируемые мышцы, отводящие бедра, в том числе на среднюю и малую ягодичные мышцы.)

Но дело не только в наращивании силы: улучшение гибкости в этой области тоже может быть полезным , вот почему растяжку колен также важно включать в свои занятия фитнесом. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, растяжение укрепляемых областей помогает улучшить диапазон движений и может предотвратить травмы.

«Большинство мышц, которые соединяются в колене, начинаются с бедра», — объясняет Джордано. «Так что сначала вам нужно, чтобы бедра оставались свободными и сильными».

Следующие ниже упражнения нацелены на бедра и другие важные мышцы, которые поддерживают ваши колени. Независимо от того, какой режим тренировки вы выбрали, эти растяжки помогут сохранить гибкость, расслабленность и готовность мышц к выполнению своей работы, что лучше защитит ваши колени от чрезмерных ударов и напряжения.

Если вы склонны испытывать боль или дискомфорт в коленях из-за стеснения, Джордано предлагает выполнять следующие упражнения на растяжку каждый день, а также после каждой тренировки. Удерживайте каждую от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вы напряжены.

Демонстрация движений, представленных ниже: Джессика Рихал (фото 1, 2, 3 и 7), инструктор йоги больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел, и Стефани Стил (фото 4 и 5), фитнес-инструктор.

Растяжка связок колена | SportsRec

Колени — это неглубокие суставы, расположенные между голенями и бедрами, поэтому упражнения на растяжку улучшат их гибкость. Внезапные скручивающие движения могут легко привести к смещению ваших коленей, и вам может понадобиться реабилитационная терапия и проблемы с хронической болью. Выполняйте эти растяжки связок для колен регулярно, чтобы повысить шансы в вашу пользу.

Анатомия колена

Колено является самым большим суставом в теле и имеет важное значение для движения.Коленный сустав состоит из трех костей — бедра, большеберцовой кости и надколенника — и четырех связок, которые соединяют кости и стабилизируют сустав. Коллатеральные связки по бокам от колена контролируют движение в стороны; крестообразные связки на внутренней стороне сустава позволяют двигаться вперед и назад. Эти связки могут быть повреждены в результате чрезмерного разгибания колена, внезапного удара о колено или спортивной травмы; Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любой режим растяжки, особенно если вы получили травму колена.

Растяжение четырехглавой мышцы

Медиальная коллатеральная связка соединяет бедренную и большеберцовую кости и обеспечивает стабильность при боковых движениях в колене, поясняет медицинская практика Ортопедической хирургии Куинси на своем веб-сайте. MCL может быть поврежден или разорван из-за скручивания колена, чрезмерного растяжения связки или внезапного удара по внешней стороне колена, когда ступня стоит на полу. Разрыв медиальной коллатеральной связки часто наблюдается в контактных видах спорта, таких как баскетбол и футбол.Ваш врач может порекомендовать растяжку четырехглавой мышцы, чтобы увеличить гибкость связок, сухожилий и мышц колена и увеличить диапазон движений. Начните это растяжку, стоя. Возьмитесь за стопу травмированного колена той же рукой и потяните его за ягодицы. Удерживая колени вместе, продолжайте это сгибание, пока не почувствуете растяжение. Выполняйте три подхода по 10 повторений три раза в день.

Heel Slide

Еще одно упражнение, которое может быть рекомендовано для сгибания и подвижности в коленях после разрыва медиальной коллатеральной связки, — это скольжение пятки.Начните с того, что лягте на спину. Начните сгибать или сгибать травмированное колено, удерживая ступню на полу. Продолжайте поднимать пятку как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в передней части колен. Держите колено согнутым в течение пяти секунд и медленно выпрямите колено, чтобы уменьшить растяжение. Вначале вы можете согнуть колени только до 30 градусов; тем не менее, вы должны продолжать эту растяжку, пока не сможете полностью согнуть колено. Повторяйте это упражнение 20 раз трижды в день.

Растяжение подколенного сухожилия

Согласно данным медицинской онлайн-энциклопедии MedlinePlus, передняя крестообразная связка расположена посередине колена и обеспечивает стабильность вращения в коленном суставе. Эта связка может быть разорвана из-за скручивания или резкого изменения направления во время бега или приземления, а также при ударе по колену. Ваш врач может порекомендовать растяжку подколенного сухожилия, чтобы помочь стабилизировать и сохранить гибкость колена, поскольку подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы помогают ACL контролировать вращательное или скользящее движение колена.Начните это растяжку, сядя на пол, вытянув обе ноги перед собой. Убедившись, что колени прямые, начинайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение задней части бедер. Удерживайте это растяжение 30 секунд. Выполняйте два подхода три раза в день, чтобы восстановить подвижность колена.

Wall Slide

Еще одна растяжка, которая может быть рекомендована при разрыве передней крестообразной связки, — это стенка Slide. Потеря подвижности и разгибания — частое осложнение этого типа травм; это растяжение может удлинить пораженные мягкие ткани и способствовать гибкости и подвижности колена.Начните с того, что лягте на спину. Выпрямите пораженную ногу и поставьте ее на стену. Позвольте ноге соскользнуть по стене, согнув колено. Продолжайте это движение вниз, пока не перестанете сгибать колени. В самой низкой и самой высокой точке разгибания колена задержите растяжку в течение пяти секунд. Выполняйте три подхода по 10-15 повторений три раза в день.

11 основных упражнений по восстановлению передней крестообразной связки: ранняя растяжка и укрепление после реконструкции передней крестообразной связки

Наиболее часто повреждаемая связка колена, которая подвергается хирургическому вмешательству, — это передняя крестообразная связка (ACL).В течение года мы видим множество людей, которые осторожно входят в клинику с направлением от своего хирурга, чтобы начать свой путь к реабилитации после реконструкции связки связки крестообразной связки. В этой статье описывается важность ранней реабилитации ПКС и роль, которую растяжение и укрепление играют в реабилитации ПКС.

Что делает ACL?

ПКС — это связка — структура тела из прочного волокнистого материала, которая контролирует чрезмерное движение, ограничивая подвижность сустава.Он расположен в капсуле коленного сустава.

Травма передней крестообразной связки часто встречается во всех футбольных правилах, лыжах, баскетболе, нетболе и любом другом виде спорта, предполагающем изменение направления бега.

ACL является основным ограничением движения большеберцовой или большеберцовой кости вперед. Это останавливает скольжение большеберцовой кости слишком далеко вперед — или, когда ступня поставлена, бедро скользит назад. ACL также способствует стабилизации угла наклона и поворота коленного сустава. Он называется крестообразным, так как анатомически пересекается с другой связкой в ​​колене — задней крестообразной связкой.

Есть несколько людей, у которых разрыв крестообразных связок — в профессиональном спорте, согласно некоторым исследованиям, годовой уровень заболеваемости составляет 0,15–3,7% (Moses 2012 Res Sports Medicine). Разрывы передней крестообразной связки чаще наблюдаются в профессиональном спорте, чем в любительском. Обычно он травмируется, когда атлет быстро замедляет скорость, после чего следует резкое или внезапное изменение направления (резка).

Цель ранней реабилитации ACL:

Ранняя реабилитация после реконструкции ПКС обычно определяется как первые две недели после операции.В эти первые две недели важно достичь некоторых целей, которые обычно составляют:

• Сведение к минимуму боли и отека после операции
• Иметь относительно нормальную схему ходьбы
• Полное разгибание в колене (действительно прямое!)
• Сгибание колена (сгибание в колене) около 120 дней
• Начните немного поправляться контроль четырехглавой мышцы (передние мышцы бедра) и подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)
• Работа над контролем над одной ногой

Имейте в виду, что эти цели предназначены для «прямого» восстановления ПКС — могут быть наложены другие ограничения, если колено одновременно подвергалось другим процедурам, таким как восстановление мениска.

Сведение к минимуму боли и отека:

После операции колено болезненное и опухшее. Чтобы помочь в реабилитации, необходимо регулярное обезболивание, чтобы позволить телу позволить колену двигаться — вообще говоря, боль — это защитный механизм, и тело (и разум) будут работать только с такой сильной болью; Получение этого контроля необходимо для ранней реабилитации и получения более быстрых и лучших результатов на другом конце пути.

Костыли помогают передвигаться, когда колено болит, а мышцы еще не работают эффективно.Правильное использование костылей может помочь нормализовать ваш режим ходьбы, что в конечном итоге поможет вам быстрее избавиться от костылей.

Регулярный лед и компрессия также полезны — для начала используйте ледяной покров каждые 2 часа и носите компрессионную повязку / бандаж, чтобы контролировать послеоперационный отек. Прочтите о методе RICE

Мануальная терапия физиотерапевта очень полезна на ранних этапах реабилитации. Массаж ноги также может помочь облегчить боль и помочь с лимфатическим дренажом, чтобы взять под контроль опухоль.Практические методы мобилизации надколенника и мобилизации колена помогают восстановить подвижность колена, а также могут иметь обезболивающий эффект.

ACL Rehab: раннее полное расширение прироста:

Одна из основных целей ранней реабилитации — как можно быстрее добиться полного разгибания колена после операции. Отсутствие полного расширения сейчас может иметь серьезные последствия позже в процессе реабилитации. Вот где действительно важна растяжка.

Я стараюсь не растягивать подколенные сухожилия слишком рано, так как большинство трансплантатов ACL берутся из тяжей подколенного сухожилия той же ноги — это тоже требует некоторого времени на заживление.

Растяжки, которые полезны для реабилитации связок связочного плеча, включают:

Растяжка икры в длинном сидении:

При длительном сидении оберните полотенце вокруг передней части стопы так, чтобы нога была как можно более прямой. Потяните полотенце на себя, чтобы почувствовать растяжение задней части голени. Стремитесь удерживать как минимум 20 секунд.

Подколенное растяжение:

Встаньте перед стулом. Стоящей ногой направьте пальцы ног внутрь. Удерживая вторую ногу прямо, поставьте пятку на стул и потяните пальцы ног назад к себе.Возьмитесь за внешнюю сторону стопы той же рукой, что и растягиваемая нога. Вытяните ногу наружу. Другой рукой возьмитесь за колено вытягиваемой ноги и надавите вниз. Повторения: 4 х 20 секунд Частота: 3-4 раза в день

Растяжка икры стоя:

Также важно, когда вы отдыхаете с поднятой ногой, старайтесь, чтобы ничего не было под коленом — старайтесь, чтобы колено выпрямлялось как можно чаще во время отдыха.

Постепенное усиление сгибания для реабилитации ПКС

Не забудьте защитить потенциально другие ремонтируемые конструкции. Упражнения на растяжку со сгибанием могут быть болезненными, но их не нужно толкать так сильно, как при попытке полностью разогнуться в первые две недели после операции. Важно отметить, что если хирург также восстановил мениск, диапазон движений в коленях обычно должен быть ограничен от полного разгибания до сгибания на 90 градусов в течение первых 6 недель.

Два основных растяжения при сгибании:

Гольфы:

Сидя, поставьте пятку на скользкую поверхность (например, плитку), подложив под пятку гладкое полотенце или аналогичный предмет.Потяните спину к себе, чтобы вы согнули колено. Стремитесь сделать 20-30 повторений.

Диапазон движений сгибания колена в положении лежа:

Лежа на животе, оберните длинный ремень или веревку вокруг лодыжки и удерживайте другой конец над головой. Потяните ремень вверх, чтобы согнуть колено. Старайтесь делать это около 5 минут с 30-секундными интервалами натягивания ремня.

Раннее укрепление для восстановления ПКС:

Упражнения на легкое сокращение важны в первые 2 недели для восстановления адекватного режима работы мышц.Вначале важно, чтобы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы сокращались вместе — или стреляли вместе.

Сокращения коленного сустава:

При длительном сидении подложите под колено свернутое полотенце или подушку. Прижмите пятку к полу, чтобы сжать подколенные сухожилия, и, удерживая ее, прижмите тыльную сторону колена к полотенцу, чтобы сжать квадрицепсы. Удерживайте 10 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений.

Важно проработать мышцы вокруг колена при нагрузке, как только боль и отек сведены к минимуму.Когда колено имеет базовый контроль совместного сокращения, это можно начать с использования браслета вокруг колена, прикрепленного к ножке стола, и выпрямления колена, преодолевая сопротивление браслета.

Буги против группы:

Встаньте с лентой для упражнений, обвязанной вокруг шеста и вокруг задней части колена. Сделайте шаг назад, чтобы браслет растянулся. Движение: Осторожно согните колено, затем медленно выпрямите его, преодолевая сопротивление браслета. Удерживайте 3 секунды, отпустите, затем повторите.

Легкие приседания можно начинать после освоения буги-вуги против повязки (надеемся, в течение 2 дней). Швейцарский мяч полезен и помогает овладеть хорошей техникой приседания:

Приседания на двух ногах:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног обращены вперед. Положите подушку между коленями и сожмите мышцы бедра. Присядьте, сгибаясь в бедрах и отталкивая ягодицы назад. Держите спину ровно и сожмите подушку коленями. Держите мышцы бедра напряженными на протяжении всего движения.

Важно попытаться перейти к работе на одной ноге, когда приседания на двух ногах станут удобными и хорошо контролируемыми.

Приседания на одной ноге:

Встаньте, согните одно колено и возьмитесь этой рукой за палку. Выпрямите стоящую ногу и напрягите мышцы бедра. Удерживая мышцы бедра напряженными, медленно (1-2 секунды) согните колено на ¼ вниз, следя за тем, чтобы ваше колено оставалось на одной линии с 3-м пальцем. Затем медленно (1-2 секунды) выпрямитесь, поддерживая сокращение мышц бедра.

Также важно в течение первых двух недель после операции поддерживать контроль над бедром. Перенасыщенные мышцы важны для управления ногой, поэтому важно поддерживать их в активном состоянии. Два простых упражнения на переизбыток:

Моллюск:

Лежа на боку, согните бедра к груди и согните колени под углом 90 градусов. Движение: Держа спину и таз неподвижными, а лодыжки вместе, поднимите колено как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Для более продвинутых — положите груз поверх верхнего колена

Важно завершить, когда колено все еще болит и опухло и не переносит слишком большого веса через него.

Стоячий моллюск:

Исходное положение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, петля для упражнений находится чуть выше обоих колен. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом прямую спину. Движение: Медленно разверните колени наружу, насколько сможете, а затем снова вернитесь назад, только немного. Повторяйте до усталости.

Могут получать переохлаждения (внешние вращатели бедра) при стрельбе с опорой на ноги.

Всего:

Первые две недели после операции после реконструкции ПКС, как правило, создают прецедент для остальной части реабилитационного пути.Усердно работайте над достижением первоначальных целей в течение первых двух недель, и в следующие месяцы будет легче продолжить постановку и достижение дальнейших целей реабилитации для вашей реабилитации ACL. Растягивайся, укрепляйся и наслаждайся!

Ссылки :

Артикул: Moses 2012 Res Sports Medicine

Содержание курса: Спортивная физиотерапия Австралия — Продвинутая диагностика и реабилитация коленного сустава Тима МакГрата, 2017 г.

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле.Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине. Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, при этом нагрузка на колени минимальна. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

1. Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
5. Держите левую ногу вверх в течение 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторить еще два раза с той же ногой.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
• Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторить еще два раза с той же ногой.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
2. Подогните ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

• При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
5. Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
6. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части шагающей ступни свисать со стула или платформы.
• Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
2. Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов от земли. Весь вес должен быть на левой ноге.
3. Медленно наклонитесь на несколько дюймов, надавливая на пятку опорной ноги.
4. Удерживать 3-5 секунд.
5. Медленно выпрямитесь.
6. Повторить и поменять стороны.

Чего нельзя делать:

• Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.
• Не позволяйте колену выходить за пальцы опорной ноги.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
3. Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
5. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые резкие движения.Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Возьмитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не оказывая на нее силы и не причиняя боли.
5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

• Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
• Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
• Сначала может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

• Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и он менее утомителен для нижней части спины, чем прикосновения пальцев ног.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

Упражнения на растяжение коленного сустава — что вам нужно знать

1. Примечания по уходу
2. Упражнения на растяжение коленного сустава

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о растяжении связок колена?

Растяжение связок колена возникает, когда одна или несколько связок в колене внезапно растягиваются или разрываются. Связки — это ткани, которые скрепляют кости. Связки поддерживают колено и удерживают сустав и кости в правильном положении. Время лечения и восстановления зависит от типа и тяжести растяжения связок колена. Прежде чем приступить к упражнениям для колен, следуйте рекомендациям врача по уменьшению отека и боли.Затем сделайте растяжку коленей и укрепляющие упражнения в соответствии с указаниями.

Как уменьшить боль и отек?

• Прикладывайте лед к колену на 15–20 минут каждый час или в соответствии с указаниями. Используйте пакет со льдом или положите колотый лед в пластиковый пакет. Накройте полотенцем. Лед помогает предотвратить повреждение тканей и уменьшает отек и боль.
• Сожмите колено, как указано. Возможно, вам понадобится носить эластичный бинт. Это помогает предотвратить слишком сильное движение травмированного колена во время заживления.Вы можете ослабить или затянуть эластичную повязку, чтобы было удобно. Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы чувствовали поддержку. Она не должна быть настолько тугой, чтобы пальцы ног немели или покалывались. Если вы носите эластичный бинт, снимайте его и перематывайте один раз в день.
• Поднимайте колено на выше уровня сердца как можно чаще. Это поможет уменьшить отек и боль. Положите ногу на подушки или одеяло, чтобы она была удобно приподнята. Не кладите подушки прямо за колено.

Что мне нужно знать об упражнениях для колен?

Упражнения для колен помогают укрепить мышцы вокруг колена. Сильные мышцы могут помочь уменьшить боль и снизить риск травм в будущем. Упражнения для колен также помогают восстановиться после травмы или операции.

• Пуск медленно. Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
• Выполняйте упражнения на обе ноги. Сделайте так, чтобы оба колена оставались сильными.
• Перед выполнением упражнений на колени сделайте разминку. Ходите или катайтесь на велотренажере 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.

Как безопасно выполнять растяжку в коленях?

Всегда делайте растяжку перед тем, как выполнять упражнения на укрепление.Повторите эти упражнения на растяжку после упражнений на укрепление. Делайте эти растяжки 4 или 5 дней в неделю или по назначению.

• Каблук: Сядьте или лягте на пол и поставьте ноги прямо перед собой. Согните колено так, чтобы ступня стояла на полу. Медленно переместите пятку к ягодицам. Держите ногу на полу. Вы также можете использовать полотенце, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Медленно верните ногу в исходное положение.
• Растяжка икры стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену или держитесь за спинку стула для равновесия.Слегка согните колени. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Вторую ногу держите прямо под собой. Держите обе пятки плоскими и прижмите бедра вперед. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Поменяйте ноги. Повторите по 2 или 3 раза на каждую ногу.
• Растяжка квадрицепса стоя: Встаньте и положите одну руку на стену или возьмитесь за спинку стула для равновесия. Положив вес на одну ногу, согните вторую ногу и возьмитесь за лодыжку.Подведите пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги. Повторите по 2 или 3 раза на каждую ногу.
• Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте, выпрямив обе ноги перед собой. Не указывайте пальцами ног и не сгибайте их. Положите ладони на пол и двигайте руками вперед, пока не почувствуете растяжение. Не округляйте спину. Удерживайте растяжку 30 секунд. Повторить 2 или 3 раза.

Как безопасно выполнять упражнения для укрепления колен?

Выполняйте эти упражнения 4 или 5 дней в неделю или по назначению.

• Полуприседания стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прислонитесь спиной к стене или при необходимости держитесь за спинку стула для равновесия. Медленно сядьте примерно на 10 дюймов, как будто собираетесь сесть на стул. Вес вашего тела должен быть в основном выше пяток. Удерживайте присед в течение 5 секунд, затем поднимитесь в положение стоя. Сделайте 3 подхода по 10 приседаний, чтобы укрепить ягодицы и бедра.
• Сгибания подколенных сухожилий стоя: Встаньте лицом к стене и положите ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия.Положив вес на одну ногу, поднимите другую ногу как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ногу. Сделайте 2 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу. Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
• Подъем на носки стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия. Встаньте прямо и не наклоняйтесь. Положите весь свой вес на одну ногу, оторвав вторую от пола.Поднимите пятку ступни, стоящую на полу, как можно выше, а затем опустите ее. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на носки на каждую ногу, чтобы укрепить икроножные мышцы.
• Подъем прямых ног (на животе): Лягте на живот с прямыми ногами. Сложите руки перед собой и положите голову на руки. Напрягите мышцы ног и поднимите одну ногу как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ногу. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу, чтобы укрепить ягодицы.
• Подъем прямых ног (на спине): Лягте на ровную твердую поверхность. Согните левую ногу, пока ступня не прижмется к полу. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и удерживайте ее от 5 до 10 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите это упражнение 5-10 раз, а затем повторите с другой ногой.
• Подъемник для ног сидя: Сядьте в кресло. Медленно выпрямите и поднимите одну ногу.Сожмите мышцы бедра и удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь и верните ногу на пол. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу. Это помогает укрепить мышцы передней части бедра.
• Подъемы: Используйте 6-дюймовый стул, ступеньку или другую платформу для выполнения этого упражнения. Поставьте одну ногу на платформу. Поднимите вторую ногу над полом и дайте ей свободно свисать. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд. Затем медленно опустите ногу на пол.Вторую ногу опустите с платформы на пол. Повторите это упражнение 5-10 раз, а затем повторите с другой ногой.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас возникла новая боль или она усилилась.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить.Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

5 лучших упражнений для разрыва связок

Как ни парадоксально это звучит, разрыв связки колена — проблема, с которой чаще всего сталкиваются люди, ведущие активный образ жизни.Если вы бегун, спортсмен, заядлый футболист или занимаетесь высокой физической активностью, у вас больше шансов получить разрыв связки в колене. К счастью, последствия травмы и связанной с ней боли носят временный характер, и с правильным отдыхом и регулярными упражнениями на основе физиотерапии вы можете укрепить пораженные мышцы и восстановить правильное функционирование колена в течение определенного периода.

Что такое разрыв связки колена?

Связки — это связки из жестких, эластичных соединительных тканей, которые окружают сустав и служат ему опорой.Когда связки порваны или повреждены, коленный сустав становится нестабильным, что приводит к ограниченному движению колена и его неспособности скручивать, поворачивать или поворачивать ногу. Причина разрыва связки колена может варьироваться от внезапного изменения направления во время бега или ходьбы до неловкого приземления после прыжка и от удара по колену до внезапной остановки.

Симптомы разрыва связки колена:

• Боль, часто внезапная и сильная
• Быстрый отек (в течение 24 часов после травмы)
• Неспособность выдерживать нагрузку или давление на травмированный коленный сустав
• Ощущение расшатывания в суставе
• Громкий хлопок в момент травмы
• Потеря диапазона движения

Что делать, если у вас разорвана связка колена?

Хотя интенсивность необходимого лечения и время восстановления полностью зависят от тяжести травмы, в большинстве случаев немедленное прекращение любой физической активности, связанной с коленом, отдых, прикладывание льда, сжатие и удержание травмированной ноги в приподнятом положении могут оказаться полезными. достаточно для облегчения боли.Легкие травмы колена заживают сами по себе (в течение определенного периода), но для более серьезных и болезненных травм необходимо посетить физиотерапевта или врача для правильного диагноза и лечения. Помните, что своевременное медицинское вмешательство может повысить ваши шансы на полное и быстрое выздоровление.

Упражнения для лечения травм связок коленного сустава

Важно как можно скорее начать тренировку колена, если не указано иное. Квалифицированный физиотерапевт может дать вам план упражнений, который поможет восстановить поврежденные связки, восстановить нормальное движение и функционирование колена, увеличить диапазон движений и постепенно устранить любую жесткость и боль.Преимущества регулярных упражнений на основе физиотерапии для разорванной связки колена также включают улучшение координации, силы и гибкости, а также помощь в заживлении лучше, быстрее и безопаснее.

Чтобы помочь вам преодолеть проблему разрыва связки колена, вот несколько физиотерапевтических упражнений по лечению травм связок колена, которые вы можете легко выполнять дома. Эти упражнения наиболее эффективны при регулярном выполнении, 3-4 раза в день и короткими интервалами несколько раз в час, а не один раз в день в течение длительного периода.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Прижмите заднюю часть колена к полу, используя мышцы бедра. Поднимите пальцы ног к голове. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Напрягите бедренную мышцу травмированной ноги и поднимитесь на восемь дюймов от земли. Повторите три подхода по десять повторений.

Лягте на спину.Согните оба колена и вытяните обе руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз от земли и надуйте грудь к подбородку. Теперь начните вращать бедрами внутрь и вниз. Не забывайте держать колени на лодыжках на протяжении всего упражнения. Задержитесь на 10 секунд и повторите 1 подход по десять повторений на каждую сторону.

Шлифуйте, расставляя ноги на расстоянии одной ноги. Разверните правую ногу на девяносто градусов. Совместите правую пятку с левой аркой.Держа грудь и бедра открытыми, поднимите руки на высоту плеч. Теперь согните правое колено так, чтобы оно перекрывало лодыжку, и продолжайте движение между третьим и четвертым пальцами ноги. Задержитесь на десять секунд, а затем выпрямите ногу. Сделайте десять повторений и выполните два подхода, прежде чем переходить на другую сторону.

Встаньте, ноги вместе. Положите руки на бедра и сделайте шаг назад левой ногой, сгибая правое колено над лодыжкой. Выпрямите и медленно согните правую руку, стараясь не заблокировать колено при разгибании ноги.Повторите десять раз и сделайте три подхода, прежде чем перейти на другую сторону.

Ищете качественную домашнюю физиотерапию при разрыве связки колена? HCAH предлагает физиотерапевтические решения мирового класса, ориентированные на результат, для целого ряда состояний, таких как боль в шее, боль в коленях, боль в спине и травмы, связанные с реконструкцией ACL. Чтобы узнать больше об их домашних физиотерапевтических услугах, связаться с экспертом или заказать визит на дом, позвоните по телефону 1800-102-4224 (бесплатно).

Заявление об отказе от ответственности: T Информация в этой статье не предназначена и не подразумевается для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся или доступное здесь, предназначено только для общих информационных целей.

.