Массажер для ног Yamaguchi Crown
Новинка лета 2017 года от Yamaguchi — массажер для ног Yamaguchi CROWN.
Массажер дл ног из серии «Сапоги» работает по ступням, воздушная компрессия людишек и икр позволяет расслабить ноги после долгой ходьбы, снимает осталось, увеличивает кровообращение и придает вашим ногам больше сил для Ваших побед.
- Удобный пульт на русском языке позволит без проблем настроить массажер под Ваши нужды.
- 5 программ, 3 встроенный автоматических программы и 2 программы для ручной настройки пользователем
- Функция подогрева для борьбы с синдромом «холодных ног»
- роликовый массаж стоп идеально проходящие ролики по всем точкам на ногах
- воздушно-компрессионный массаж до колен, воздействует на лимфоузлы и увеличивает кровообращение
- автоматический таймер настроенный на 15 мин.
- возможность регулировки интенсивности массажа.
Русифицированная программа позволяет выбрать ту опцию, которая необходима конкретно вам. Существует три программы:
2. массаж роликового типа помогает улучшить отток лимфы из вен, тем самым, снижая вечернюю усталость и тяжесть. Выбирая точечные манипуляции, можно быть уверенным, что усталость дня сойдет после первых же секунд проведения лечебной терапии;
3. прогрев стоп считается наиболее действенным видом массажа для людей, склонных к варикозному расширению вен. Комфортная температура помогает расширить клетки кожи и вен, снижая уровень водного дисбаланса.
Массажные мягкие подушки расположены не только в области стоп, но и в области голени. Одновременная работа всех подушек помогает забыть про тяжелый и насыщенный день.
Практичность и стильный дизайн
Yamaguchi Crown массажер для ног, который не только станет любимым помощником для снятия стресса и усталости, но и сможет органично вписаться в любой интерьер. Стильные съемные чехлы, удобные ручки и роскошный материал позволяют подчеркнуть роскошь в интерьере вашего дома.
11 асан йоги для путешественников
Сколь тщательно бы вы ни спланировали свой отдых, избежать перекоса в физических нагрузках у вас, увы, вряд ли получится. Если дома вы интенсивно тренируетесь, то на отдыхе, вероятно, будете страдать от нехватки физической активности. Если привыкли вести малоподвижный образ жизни — начнете уставать от экскурсий и прогулок. Первый сценарий гарантирует отпускнику потерю физической формы, о чем мы не так давно писали тут. Второй — неприятные ощущения в спине и мышцах ног. А решение и тех и других проблем — занятия йогой.
Предлагаем комплекс асан, состоящий из трех самостоятельных блоков. Каждый из них решает определенную задачу: помогает расслабить мышцы спины, ног или проработать целиком все тело.
Как построить занятие
* Начните его с разминки
* Выполняйте асаны последовательно. «Можете выбрать только один необходимый вам блок или соединить их все в единую последовательность», — комментирует Кристина Костина, преподаватель хатха-йоги студии Mind&Body и автор комплекса, который мы сегодня покажем.
* Не спешите и следите за ощущениями в теле. Выбранные асаны подойдут и тем, кто йогой прежде не занимался. Просто повторяйте их за нашим преподавателем и следите за тем, как тело реагирует на нагрузки.
Для выполнения асан вам понадобится только коврик. Вместо него на пол можно постелить большое полотенце.
Асаны йоги для расслабления мышц спины
Комментарий Кристины Костиной: «Этот блок асан поможет восстановиться после дороги. Уттанасана (наклон вперед) хорошо расслабляет область поясницы и шеи — зоны, которые сильнее всего напрягаются во время долгого сидения в автомобиле или самолете. Выполняя уттанасану, направьте внимание в область лопаток, чтобы лучше расслабить эту зону. Рудрасана (скручивание с разведенными ногами) снимает напряжение с крестца».
Уттанасана
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Толкните таз назад и наклонитесь корпусом вниз. Возьмитесь ладонями за локти. Расслабьте поясницу, шею, плечи. Чтобы упростить асану, можете слегка согнуть колени. Оставайтесь в этом положении
Рудрасана (вариация)
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направьте вперед. Разведите носки в стороны и, согнув колени, опуститесь до параллели бедер с полом. Ладонями упритесь в бедра, не округляйте поясницу и не зажимайте шею плечами. С выдохом слегка скрутитесь влево, опуская вниз правое плечо. Взгляд направьте влево и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите асану в другую сторону.
Баддха конасана (вариация)
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Затем слегка согните колени и соедините пятки, носки разведите в стороны. Возьмитесь руками за стопы. Мягко наклонитесь вперед и по возможности положите на стопы голову. Не зажимайте шею плечами, расслабьте поясницу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите все с самого начала еще дважды.
Пасчимотанасана
Сядьте на пол, вытяните ноги и соедините их вместе. Не сгибая колени, мягко наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за стопы. По возможности положите лоб на голени. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд
Асаны йоги для расслабления мышц ног
Комментарий Кристины Костиной: «Этот блок асан пригодится тем, кто много гуляет. От долгой ходьбы, особенно с непривычки, ноги могут болеть и отекать. Лучше всего с этими проблемами справляются все положения, где мы поднимаем ноги вверх. Такие асаны стимулируют венозный отток: кровь стекает к тазу, а от таза — к сердцу; проходят отеки и дискомфорт».
«Уголок»
Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, разместив стопы над тазом. Руки положите вдоль корпуса. Расслабьте поясницу. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты.
Ананда баласана
Лягте на спину. Согните ноги и прижмите бедра к животу. Разогните колени до прямого угла, разведите ноги в стороны и возьмитесь руками за стопы. Давите ладонями на пятки. Удерживайте асану 1-2 минуты. Повторите дважды.
Випарита карани
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу. Руки положите вдоль корпуса. Опираясь на плечи, стопы и верхнюю часть рук, оторвите таз от пола. Поместите ладони на поясницу (пальцы направлены в стороны). Перенесите вес тела на ладони и по одной оторвите стопы от пола, вытягивая ноги вверх. Поймав баланс, зафиксируйтесь на
«Уголок» у стены
Лягте на спину, ногами — к стене. По одной поднимите ноги на стену, обопритесь на нее пятками и прижмитесь к ней бедрами. Разведите руки в стороны и положите их на пол. Расслабьтесь и прикройте глаза. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.
Асаны для укрепления основных мышечных групп
Комментарий Кристины Костиной:
Планка
Лягте на живот, примите упор лежа, ладони — под плечами. Не прогибайтесь в пояснице или грудном отделе, работайте мышцами пресса. Вытягивайтесь корпусом в одну прямую линию. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут.
Боковая планка
Примите позу планки на прямых руках (предыдущее положение). Затем соедините стопы и, развернув их, обопритесь на пол боковой поверхностью левой ступни. Приподнимите правую руку над полом и вытяните ее вверх. Взгляд направьте на правую ладонь. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут. Повторите асану в другую сторону.
Чатуранга дандасана
Примите позу планки на прямых руках. Согните локти и прижмите их к корпусу, опуститесь корпусом вниз до параллели с полом. Работайте мышцами пресса, бедер и спины, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад. Оставайтесь в этом положении
Восстановление в походе и подготовка к нему
Что делать, если вы устали или получили травму, пока вы находились в походе? Когда вы путешествуете несколько дней, ваше тело естественным образом реагирует на такие нагрузки. Просыпаются боли от старых травм, ощущение от которых обостряется. Усталость накапливается. Ваш разум начинает подсказывать вам разные вещи, начиная с «Вау, какой красивый лес» и заканчивая «Хватит ходить, ты устал». К счастью, существует множество способов обойти ментальную и физическую усталость, и в этой статье мы опишем их.
Навигация
Многое из того что здесь описано напрямую влияет на ваше самочувствие и существующие мышечные боли. Когда тело получает сигнал о боли и усталости, разум пробуждает соответствующие мысли. Это может стать замкнутым кругом, который будет причинять серьезный жизненный дискомфорт. Давайте начнем.
Предотвратить мышечную боль в походе поможет правильное снаряжение
Все так просто? Сейчас мы перечислим все факторы, которые могут повлиять на ваше физическое и моральное состояние в пути:
- Ваша экипировка сидит на вас как влитая?
- Ваши походные носки и обувь хорошего качества?
- Вес вашего рюкзака хорошо сбалансирован?
- Вы делали растяжку перед походом?
- Вы делали растяжку после похода?
- Вы держите правильный темп и ритм?
- У вас есть все необходимая походная экипировка и вспомогательные средства?
- Как вы справляетесь с воспалительными процессами?
- Вы правильно питаетесь?
- Вы соблюдаете правильный питьевой режим?
Вы должны думать об этом постоянно. Нет простого решения вроде таблетки от всех проблем. Готовность решать проблему и осознание ее — это ключ к нормальному самочувствию.
Правильный рюкзак в походе
Вы тестировали свой рюкзак в однодневных походах, пользуясь всеми ремнями и карманами? Вы выбирали свой рюкзак, измерив длину своего торса, или вы просто заказали модный или доступный вариант в интернет-магазине? Ваш рюкзак хорошо сидит на бедрах и талии? Вы отрегулировали все ремни, чтобы добиться правильной посадки?
Вы выбирали свой рюкзак, измерив длину своего торса, или вы просто заказали модный или доступный в интернет-магазине?Вы правильно скомпоновали вещи в рюкзаке и вокруг него, чтобы баланс веса при ходьбе на большое расстояние был оптимальным и при необходимости можно было быстро добраться до нужного походного снаряжения?
Для начала задайте эти вопросы вашей спине и ногам. Плохо сидящий рюкзак, в котором вещи рассованы без какого-то рационального алгоритма, быстро пробудит боль в спине, пояснице и ногах. Если вы пренебрегайте правильной регулировкой ремней, ваши бедра и таз быстро дадут о себе знать, крича «пожалуйста, больше не надо». Исследуйте и правильно отрегулируйте все ремни на рюкзаке.
Прежде чем отправиться в путь — разомнитесь
Вы когда-нибудь были в спортзале? Правило номер один гласит — нужно разогревать мышцы перед тем, как выполнять какие-либо тяжелые упражнения. Если вы добрались до точки начала своего пути на автобусе или личном автомобиле, ваше тело ощущает напряжение после долгих и изнурительных часов пути в статическом сидячем положении. А вы собираетесь подвергнуть его напряженной работе без разогрева.
Нужна какая-то прелюдия. Потяните ноги, спину, плечи и мышцы бедра, как в спортзале. Позвольте им подготовиться к маршброску на большие расстояния, поднимаясь в гору или спускаясь по склону. Дайте им подсказку: «Эй, ребята, давайте начнем двигаться». Растяжка направит больше крови к мышцам. Это как хорошая смазка механического прибора перед использованием.
Готово ли ваше тело к длительным пешим путешествиям
Да, растяжка отличная вещь, но ваше тело должно быть в хорошей физической форме, чтобы можно было ходить в течение многих дней. Часто ли вы тренируете ваше тело? Вы должны подготовиться к походу. Если вы ненавидите занятия в тренажерном зале, старайтесь придерживаться некоторых ежедневных правил, которые поддерживают ваши группы мышц активными.
- Использование лестницы вместо лифта это всегда хорошо.
- Ходите как можно больше, когда у вас есть возможность (после или до обеда/ужина; по дороге на работу или с нее).
- Старайтесь выполнять силовые упражнения в домашних условиях.
- Если не силовые упражнения, то хотя бы аэробные нагрузки: езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба, даже танцы.
- Откройте для себя HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) или займитесь Cross-fit.
- Растяжка тела очень важный элемент, йога — самый оптимальный способ научиться растягивать мышцы.
- Есть тонны онлайн-упражнений, которые вы можете делать своими силами.
И последнее, но не менее важное: слушайте свое тело. Научитесь принимать и знать свои слабые места, правильно обращаясь с ними во время похода. Вам нужна личная мотивация или вы предпочитаете походы в группах? Найдите туристическую группу среди местных жителей и примите участие в однодневных пеших экскурсиях. Поверьте, вокруг вас полно единомышленников. Вы будете заводить новых друзей, правильно выбирать свое снаряжение, обмениваться знаниями, выявлять ошибки, которые делаете, и одновременно заниматься спортом. Во всех отношениях вам необходимо поднять уровень своего подготовки для многодневных походов и профилактики болезненных травм в пути.
Водный баланс в походе
Пейте воду и будьте в тонусе или вас нагонит слабость, и вы ощутите разбитое состояние. Многие считают, что правильный водный баланс должен быть только в самом походе, но это ошибка. Нужное количество воды необходимо употреблять хотя бы за несколько дней до начала вашего путешествия, а лучше всегда пить нужное количество воды. Наше тело на 70% состоит из воды, и этого должно быть достаточно, чтобы задуматься о правильной гидратации. Но лучше объяснить это немного подробнее:
- Вода вымывает из организма ненужные нам вещества и элементы;
- Отсутствие жажды помогает накопить больше энергии;
- Нужный уровень гидратации обеспечивает гибкость мышцам;
- У туристов и альпинистов есть одно правило: когда вы испытываете жажду, вы уже обезвожены!
Вот почему вам нужно пить прежде, чем начать поход, а также часто пить во время ходьбы. Вам не нужно нарушать свой темп, в то же время вы можете пить столько, сколько захотите. Но можно ли пить сколько угодно? В то же время, сколько воды нужно брать с собой? Если вы несете много воды, то это лишний вес. Дополнительный вес означает, что вы устанете быстрее, а стало быть скоро проголодаетесь.
Нужно знать, где находятся источники воды вдоль вашего маршрута, а также иметь при себе фильтр для воды, чтобы можно было превращать грязную воду в питьевую. Начните тренироваться перед походом. Пейте вдвое больше воды, чем делаете это обычно. Любые сладкие напитки или кофе с чаем не засчитываются. Только чистая вода. Фактически, если во время похода вы употребляете другие напитки, то фактически вытягиваете воду из своей крови, потому что она выходит из вашего организма во время мочеиспускания.
Слишком много воды тоже не хорошо. Попробуйте найти баланс. Если после питья большого количества воды вы чувствуете себя некомфортно или испытываете боли в животе, возможно, вы пьете слишком много. В редких случаях употребление большого количества в короткие сроки может быть опасно для вашего здоровья. Это может привести к снижению уровня соли или натрия в крови. У этого есть определение. Это состояние называется гипонатриемия (или водная интоксикация). Это может быть смертельным.
Будьте умеренны, и сделайте себе подарок в виде правильного водного баланса. Ваши почки будут благодарить вас, равно как и ваша кожа. Ваши мышцы будут более гибкими. Правильная гидратация является обязательным условием, чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах. Некоторые люди любят обогащать свою воду электролитами. Это еще одна хорошая идея, так как ваше тело теряет соль с потом. Электролиты выпускаются в виде готовых к употреблению капсул или в виде порошка, который можно добавить в бутылку с водой (соблюдайте правильную дозировку). Есть уже готовые растворы, которые можно пить в чистом виде или добавлять в другие напитки. Если вы планируете поход в очень жаркие дни, неплохо бы иметь запас таких электролитов.
Ешьте хорошо и сможете долго идти без боли и усталости
Два слова: белки и углеводы. Вы получаете их в достаточном количестве каждый день? Мышцы нуждаются в еде. Они должны много работать для вас изо дня в день. Если не хватает белка, то ваши мышцы постепенно будут снижать свою работоспособность. Углеводы тоже будут питать вас, но есть хорошие углеводы и плохие углеводы. Хорошие углеводы будут медленно поступать в вашу систему, и у вас будет больше энергии. Плохие углеводы (обычно это сахар и все сладости, какие только бывают) дадут вам всплески энергии, но она будет быстро снижаться. В этот момент вы будете ощущать, что вам нужно все больше и больше такого топлива. А это уже переедание и высокий уровень сахара.
Прежде всего вам нужен белок, особенно в режиме ежедневных походов. Ваши мышцы подвергаются стрессу и возникают микротравмы. Это нормально. Это также происходит в тренажерном зале, когда вы поднимаете тяжелые веса. Мышцы на самом деле разрываются, и вам нужен белок, чтобы помочь мышцам восстановиться и стать сильнее. Для любителей животной пищи вяленое мясо и рыба является хорошим источником белка. Для тех, кто не ест мясо, есть альтернативы, и им потребуются большие порции. Животные белки заставляют организм чувствовать насыщение и дольше стабилизируют уровень сахара в крови. Орехи — немного другой вид пищи, скорее перекусить, поскольку они дополнительно обеспечивают организм полезными растительными жирами.
Ваше питание должно быть хорошо подготовлено и рассчитано заранее до похода. Это часть вашего груза, который вы берете с собой в рюкзаке, и это имеет решающее значение для вашего здоровья. Эта информация является общим руководством, а не планом питания или медицинским советом. У каждого человека есть свои особые потребности в зависимости от его состояния здоровья, возраста, пола и т.д.
Знай свое тело — знай свои пределы
«Поставить одну ногу перед другой и начать свой путь в тысячу миль» может быть мантрой во многих философских книгах. «Продолжай идти» — это еще один слоган знаменитого бренда. Но достаточно ли этого? Нет. Нужно уметь ходить по разной местности и при разных погодных условиях.
В зависимости от вашего возраста или состояния ваших коленей, некоторые маршруты могут не подходить вам. В вашем путешествии будут моменты, когда вы будете чувствовать себя прекрасно, когда будете делать «лишнюю милю». Или наоборот. Вам нужно понимать, по какой причине наступило то или иное состояние.
Важность палок для ходьбы в походе
В многодневном походе палки будут использоваться часто, если не постоянно. Треккинговые палки предназначены не только для того, чтобы помочь вам подняться или спуститься. Их также необходимо использовать и на ровной поверхности. Их правильное использование позволит снизить нагрузку со спины и колен.
Если вы не считаете это довод серьезным, просто пройдите сложный маршрут без палок и попробуйте то же самое с палками. Вы заметите разницу. Несмотря на большую помощь, которую они оказывают ногам и спине, вы также хорошо тренируете верхнюю часть вашего тела.
Вы видите, что мы упоминаем палки во множественном числе. Пара хороших палок для ходьбы весит очень мало и обеспечивает вам равный баланс тела при походе. Одна палка переносит вес на одну сторону, и постепенно вы будете наращивать боль в пояснице и плечах. Может быть не сразу, но со временем боль появится. Вы также можете двигаться очень быстро, когда научитесь использовать палки для ходьбы правильно. Пройдите пару занятий в классе скандинавской ходьбы. Звучит странно, не так ли, но вы научитесь ходить очень быстро, экономя нужную энергию. Не говоря уже о том, что вы научитесь ходить с правильной осанкой.
Боль может быть другом, нужно только научиться ее слушать
Боль во время похода — это, конечно же очень плохо, но есть много видов боли. Острая боль в суставах и мышцах не является хорошим признаком, в то время как легкая боль может означать, что вы устали по причинам, указанным ниже.
Боль, когда вы обращаете на нее внимание, говорит вам, что что-то не так или вы делаете что-то не так, и вам нужно принять меры. Воспаление, вызывающее боль, обычно проявляется в виде острых или сильных болей, жара, скованности, отека, покраснения.
Ваше тело отправляет сообщение, и вам нужно на него ответить. А реагируете ли вы на самом деле? Ваша боль может быть связана с вашим снаряжением и с тем, как вы его используете.
Например:
- Ваши походные ботинки слишком тугие? Вы потратили время вылезая из них?
- Может быть, ваши шнурки слишком туго затянуты? Отрегулируйте их соответственно.
- У вас правильные носки для похода?
- Нижняя часть тела движется свободно? Иногда штаны ограничивают движение и ноги напрягаются. Через много часов это приводит к боли. То же самое происходит, когда вы носите много вещей в боковых карманах брюк (если вы носите карго штаны).
- Правильно ли настроены ваши палки для треккинга? Возможно, им нужна перенастройка.
- Если вы чувствуете боль в ладонях и руках, возможно, вам нужно ослабить хватку на палках? Многие делают это неосознанно.
- Если у вас болит спина, это может означать неправильную регулировку рюкзака или неправильное распределение веса, или даже еще банальнее — вы несете очень большой вес очень долгое время.
- Боль в шее или плечах может быть вызвана неправильной настройкой рюкзака.
- Боль в голове может означать неправильное питание, неправильный водный баланс, тепловой удар и многое другое, даже проблемы со зрением.
Внесите необходимые коррективы и нейтрализуйте воспаление и боль, прежде чем она станет хронической или станет хуже в тот же день. В большинстве случаев лучшее лекарство от воспаленных пальцев — это снять обувь и носки, погрузив стопы в холодную воду. Это метод, используемый многими туристами и бегунами, что помогает заново отрегулировать концентрацию крови в кровеносных сосудах.
Некоторые снимают обувь и носки, поочередно погружая ноги в теплую и холодную воду, заканчивая холодной. Есть разные методы. Поможет и пара компрессионных носков, которые должны быть предназначены для походов. Если вы знаете, как сделать себе массаж ног, тогда делайте. То же самое относится всех больных точек вашего тела. Дайте им расслабиться.
Важное замечание: Есть случаи, когда ваше тело будет проявлять симптомы болезненности на 3-й день после похода. Таким образом, вы можете чувствовать себя немного больным на следующий день после похода и еще хуже через день.
Вы должны правильно питаться, соблюдать водный баланс и заниматься физическими упражнениями перед походом. Постарайтесь минимизировать количество потенциальным проблем со здоровьем до путешествия. Начинайте каждый день с растяжки и заканчивайте так же. Возможно, вам поможет медитация в виде множества техник расслабления тела. Ваш разум — хитрая вещь. Он может расслабить ваше тело по команде, если вы тренируете его таким образом.
Йога для путешественников: растяжка до и после ходьбы
Йога помогает предотвратить травмы, вызванные жесткостью мышц. Даже когда вы падаете, у вашего тела больше шансов мягко упасть, когда оно гибкое а не жесткое.
Вы можете помочь уменьшить незначительные боли и быстрее восстановиться от воспаленных мышц. На самом деле вам не нужно никакого другого снаряжения, кроме вашего тела, чтобы заниматься йогой, и это хорошо. Если в вашем дворе есть трава, по которой можно пройтись без последствий, вам даже не нужен коврик.
Вот действительно полезное видео с комплексом растяжек после похода, которые вы можете делать в конце каждого дня. Эти упражнения действительно работают.
Восстановление сегодня, это залог силы завтра
Несколько действительно важных советов на конец дня, которые помогут вам восстановиться и отдохнуть. Если вы завершаете ваш поход, то делайте это постепенно, замедляйтесь, плавно снижая темп и ритм ходьбы. Дайте вашему телу и уму некоторое время, чтобы замедлиться и адаптироваться к предстоящему отдыху по мере приближения к вашей остановке и лагерю.
Растяжка тела по завершению длительной ходьбы: мы уже упоминали это много раз. Растяжка имеет решающее значение до и после похода для восстановления. Это также успокоит ваш разум вместе с вашими мышцами. Пропустите растяжку и приготовьтесь к проблемам на следующий день.
Поешьте: во время похода ваше тело подвергалось большим нагрузкам. Первые 45 минут после того как вы остановились для отдыха, считаются окном, в котором употребление правильной пищи и жидкости приносит максимальную пользу вашему телу. Возможно, вы слышали это в тренажерном зале; принимать белки в первые 45 минут после прекращения тренировки. Это максимальное окно для правильного питания организма. Питайтесь хорошими углеводами, белками и орехами, а не сладостями. Эта пища готовит ваши мышцы к следующему дню.
Некоторые утверждают, что хорошее количество углеводов составляет примерно 1,5 грамма на килограмм веса тела, но не считают это медицинским советом, поскольку каждый человек индивидуален.
Питьевой режим: ваша производительность на следующий день после похода зависит от потребления воды. Ваш мозг тоже будет работать лучше. Вы должны пребывать в приподнятом настроении благодаря восстановления водного режима.
Завершите день правильной едой. Вам необходимо полноценное и правильное питание. Не ложитесь спать голодными. Вам нужно сбалансированное питание из углеводов, белков и жиров.
Ум — твой враг
Будучи путешествующим в одиночку или с другом, будут моменты, когда ваш ум будет предлагать играть в грязные игры во время похода. Некоторые из них будут предлагать вам бросить все на свете, оставив спутников в одиночестве, а значит, подвернуть их потенциальной опасности.
Не оставляй все на последнюю минуту. Есть план безопасности. Необходим способ общения с друзьями и родственниками, а также ваша карта, компас и GPS-устройство.Здравый смысл и сосредоточенность на достижении цели — лучший способ насладиться путешествием и быть в безопасности. Если ваше «внутреннее Я» говорит «не делайте этого обхода», то слушайте свою интуицию. Если вы чувствуете усталость, то отдохните. Если вам больно, остановитесь и справьтесь с этим. Не игнорируйте боль, особенно когда у вас есть еще несколько дней в запасе. Но при этом не бросайте все на свете, не паникуйте и не злитесь из-за трудностей.
Будьте на связи со своими спутниками и обязательно подготовьтесь к походу. Начните готовить свое снаряжение за несколько дней до походного дня. Таким образом, у вас будет время подумать о вещах, которые вы должны взять с собой. Не оставляйте процесс сбора вещей в последнюю минуту. Составьте план по сборам. Обязательно обсудите свой поход и маршрут следования с друзьями и родственниками, чтобы они имели представление, где вы находитесь. Не забудьте карту, компас и GPS-устройство.
Еще раз перечитайте статью, особенно ключевые пункты и советы, которые помогут вам правильно переносить походы и пешие путешествия.
советов по ходьбе на большие расстояния без вреда для тела
Ходьба — это фантастическое упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений, снижения уровня стресса и улучшения общего состояния здоровья. Тем не менее, многие люди думают, что за ходьбой нет никакой техники.
Это не так, особенно если вы ходите часто и на большие расстояния! На самом деле, если вы в конечном итоге будете ходить достаточно долго без правильной осанки или техники, вы можете нанести вред своему позвоночнику, бедрам, стопам и суставам.Кроме того, использование правильной техники может существенно изменить вашу скорость и производительность!
Если вы большой поклонник ходьбы и того, что она для вас дает, продолжайте читать ниже, чтобы узнать советы о том, как ходить на большие расстояния без вреда для тела.
Совершенствуй свою осанку
Осанка важна не только для бегунов, но и для ходоков! Вот несколько советов по правильной осанке при ходьбе:
- Встаньте прямо и прямо. Без наклона вперед или назад.
- Ваши ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга.
- Держите пальцы ног вперед.
- Держите глаза на расстоянии от 10 до 20 футов перед собой. Это должно означать, что ваш подбородок параллелен земле.
- Не выгибайте спину.
- Чтобы задействовать основные мышцы во время ходьбы, втяните живот. (Однако не всасывайте слишком много, чтобы вам было неудобно!)
- Расслабьте плечи.
Следи за своими шагами
Когда вы привыкли ходить пешком, чтобы как можно быстрее добраться из пункта А в пункт Б, ваши шаги, естественно, становятся длинными.Тем не менее, в целях ходьбы для упражнений вам нужно укоротить свой шаг. Немногие думают об этом изменении, но это защитит ваши бедра, колени и ахилловы сухожилия!
Итак, в следующий раз, когда вы выйдете на прогулку, сознательно подумайте о том, чтобы делать меньшие шаги. Это может занять больше времени, но вы обезопасите свое тело.
Используй свое оружие
При ходьбе задействовано большинство мышц вашего тела, за исключением рук. Приложите усилия, чтобы включить их в усилия! Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.Чтобы сделать это правильно, держите руки под углом 90 градусов и качайте ими назад по одной в соответствии с вашим шагом.
Правильная обувь — ключ к успеху
Ношение правильной обуви может предотвратить болезненность и дискомфорт, которые часто возникают при ходьбе на большие расстояния. Правильная набивка, поддержка и посадка имеют огромное значение. Итак, попробуйте разные варианты, прежде чем остановиться на одной паре, и убедитесь, что вы разнашиваете их не менее пяти часов по дому, прежде чем брать их на долгую прогулку.
Если длительные прогулки действительно приводят к травмам или дискомфорту или у вас есть дополнительные вопросы о том, как ходить на большие расстояния без вреда для тела, наши специалисты по обезболиванию всегда готовы помочь вам вернуться к любимому делу. Свяжитесь с нами, нажав здесь или позвонив по телефону 770-929-9033.
Советы по ходьбе — Better Health Channel
Ходьба — отличная форма физических упражнений для людей всех возрастов и способностей. Начните свою программу ходьбы постепенно, увеличивая длину и темп по мере того, как вы к ней привыкаете.Следующие советы могут помочь вам включить регулярные прогулки в свой образ жизни.
Общие советы по ходьбе
Если вы какое-то время не ходили пешком, вам следует начинать медленно. Постепенно увеличивайте длину и темп ходьбы. Вот несколько советов о том, как начать и как подготовиться к ходьбе.- Разминка – начните медленно, сначала сделайте несколько разминочных упражнений и растяжек. Не ходите сразу после обильного приема пищи.
- Медленно увеличивайте активность – начните с 20-минутной прогулки, затем постепенно увеличивайте.Старайтесь ходить хотя бы три раза в неделю.
- Используйте правильную технику – ходите в стабильном темпе, свободно размахивайте руками и стойте прямо, насколько это возможно. Ваши ноги должны перекатываться с пятки на носок.
- Обувь и носки – носите толстые удобные хлопчатобумажные носки. Лучше всего подойдет разумная, удобная и легкая обувь с поддержкой.
- Погода – носите подходящую теплую и легкую одежду зимой и прохладную, удобную одежду летом.Не забудьте солнцезащитный крем и головной убор.
- Вода – пейте воду до и после прогулки. Возьмите с собой воду на прогулку, особенно в теплую погоду.
- Заминка – обязательно остыньте после долгой быстрой ходьбы. Сделайте несколько упражнений на растяжку.
Советы по ходьбе для детей
Статистика показывает, что австралийские дети ведут малоподвижный образ жизни. Предложения о том, как поощрять вашего ребенка к регулярным прогулкам, включают:- Если ваш ребенок находит телевидение и компьютерные игры более интересными, чем упражнения, подумайте о том, чтобы завести ему собаку.Желание вашего ребенка любить животное и заботиться о нем может побудить его брать его на регулярные прогулки. Помните, однако, что собаки не допускаются в большинство национальных парков и других заповедников.
- Повысьте интерес вашего ребенка к мероприятиям на свежем воздухе, посетив некоторые из живописных районов Виктории и организовав веселые мероприятия, такие как плавание под парусом на озере Альберт-Парк или кемпинг на выходных в национальном парке Уилсонс-Промонтори.
- Поощряйте интерес вашего ребенка к природе с помощью книг и веб-сайтов, а затем организуйте «экскурсии», чтобы он мог открыть для себя своих любимых животных или растения (и в то же время насладиться пользой для здоровья от прогулок).
- Запланируйте регулярную семейную прогулку – это отличный способ привить своим детям здоровые привычки и проводить время вместе, в то же время занимаясь спортом.
- При прогулке с детьми убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту. Приблизительно 1 км в день рождения — хорошее практическое правило. Например, четырехлетний ребенок может пройти до 4 км с большим количеством перерывов на отдых.
- Привыкайте к хорошим привычкам рано. Берите маленьких детей и малышей на прогулки в коляске.Когда они станут старше, предложите им пройти часть пути пешком.
- Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые организованы во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.
Советы по ходьбе для пожилых людей
Регулярные упражнения с весовой нагрузкой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей, уменьшить избыток жира в организме и повысить мышечную силу.Ходьба — отличная форма физических упражнений для пожилых людей, поскольку она малотравматична, бесплатна и полезна для здоровья. Предложения включают:- Перед началом любой новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если у вас избыточный вес, вы давно не занимались спортом или страдаете хроническим заболеванием.
- Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента скрининга перед тренировкой и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.
- Свяжитесь с парками Виктории по телефону 13 1963 или посетите сайт для получения информации о подходящих парках и заповедниках в вашем районе. Вопросы, которые следует учитывать, включают доступ, рельеф местности и количество скамеек в парке.
- Подумайте о том, чтобы вступить в пеший клуб, соответствующий вашим потребностям и возрастной группе.
- Рассмотрите возможность создания собственного клуба прогулок с друзьями и соседями.
Советы по ходьбе для людей с ограниченными возможностями
Людям с ограниченными возможностями также будут полезны регулярные физические упражнения. Предложения включают:- Обратитесь к врачу для медицинского осмотра, прежде чем приступать к любой новой фитнес-программе.
- Парки Виктория могут предоставить информацию о том, какие парки и заповедники предлагают особый доступ (например, доступ для инвалидных колясок) и какие удобства. Посетите их веб-сайт, так как многим паркам был присвоен рейтинг доступности, или позвоните по номеру 13 1963
- VICSRAPID — Викторианская ассоциация спорта и отдыха для людей с ограниченными интеллектуальными возможностями — проводит спортивные и развлекательные программы для людей с ограниченными возможностями (в частности, умственной отсталостью) всех возрастов.
- Здоровый человек может помочь человеку с инвалидностью получить больше удовольствия от прогулки по окрестностям или в лесу. Например, зрячий спутник может предупредить слабовидящего о приближающихся препятствиях.
- Национальные парки допускают собак-поводырей, хотя домашние собаки, кошки и другие домашние животные строго запрещены.
Где получить помощь
10 советов, как сохранить ноги свежими и здоровыми перед следующей пробежкой
Сколько раз вы начинали пробежку и чувствовали, что ваши ноги сделаны из бетона? Удивительно, но они могут чувствовать себя не так плохо из-за того, что вы сделали , как из-за того, что вы не сделали .Правильный уход за ногами до и после бега может облегчить ваши беговые тренировки, повысить производительность и даже ускорить время восстановления.
Перед запуском:
1. Заправка
Мы рекомендуем есть как минимум за 3 часа до пробежки. Имейте в виду, что почти ничего из того, что вы едите непосредственно перед пробежкой, не переваривается достаточно, чтобы дать вам энергию во время пробежки. Если вам нужно поесть, выбирайте продукты, которые легко усваиваются, например, банан, ложку меда или горсть сухофруктов.
2. Гидратация
Выпейте не менее 8 унций. воды за полчаса до тренировки. Если вы собираетесь проехать более 10 км, вы можете подумать о том, чтобы взять бутылку с водой или спланировать маршрут с остановками для воды по пути. Поддержание водного баланса может помочь уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить судороги в ногах, особенно в жаркую погоду.
3.
ОслабитьЗдравый смысл теперь рекомендует не растягивать до запуска . Но вместо этого мы рекомендуем вам попробовать раскрепощающие устройства для тела с ци-бегом.Перекатывание лодыжек, вращение бедрами и круговые движения коленями — это несколько несложных упражнений, которые помогут расслабить тело и расслабить его, не напрягая замерзшие мышцы и суставы. Подробные пояснения смотрите в книге по Ци-бегу или на DVD-диске.
4. Начните медленно
Начинайте бежать очень расслабленным, но коротким шагом – не слишком быстрым. Медленно увеличивайте темп, пока не достигнете желаемого уровня. Если вы взлетаете слишком быстро, вы рискуете «исчерпать газ» или выработать слишком много молочной кислоты, чтобы ваша нога сгорела, и впоследствии вы почувствуете большую болезненность в ногах.
5. Проверьте свою обувь
Отслеживайте пробег своих кроссовок. Примерно через 500 миль средняя часть подошвы может стать слишком сжатой, чтобы вернуться к своей первоначальной форме между пробежками, и ваши ступни и ноги начнут это замечать. Не забывайте регулярно менять кроссовки. Убедитесь, что вы бегаете в лучших кроссовках для вас.
[идентификатор thrive_leads = ‘5814’]
После запуска:
6. Растянуть
После 3-5-минутного бега трусцой с заминкой тщательно потянитесь.Не запрыгивайте обратно в машину и не отправляйтесь на следующее мероприятие, иначе вы можете ходить с затекшими ногами до конца дня. Заминка, а затем растяжка позволяют молочной кислоте (вырабатываемой вашими мышцами) вымываться в кровоток и выводиться из организма. Это также может снять остаточное напряжение в ногах.
7. Замачивание для циркуляции
Примите горячую ванну или расслабьтесь в джакузи после тренировки, если можете. Замачивание ног разогревает мышцы, расслабляет их и помогает выводить токсины и излишки молочной кислоты, выделяющиеся во время тренировки.К сожалению, душ тоже не работает, но все равно полезно для ног, если о ванне не может быть и речи.
8. Освежите ноги
Выполните «дренаж ног», лежа на спине, вытянув ноги вертикально и прислонив ступни к стене в течение 3-4 минут. Это истощает старую кровь из ваших ног, поэтому свежая, чистая кровь может быть закачана обратно в них, когда вы встаете. Дренировать ноги можно либо сразу после растяжки, либо после замачивания. В любом случае после этого вы почувствуете заметную разницу в своих ногах.
9. Заправьте систему
После напряженных тренировок следующие два приема пищи должны состоять из твердых белковых блюд, которые помогут восстановить мышцы. Добавьте сытный зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить свой организм ценными минералами.
10. Регидратация
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или нет, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, выпитых в течение дня, восполнят потерю жидкости во время тренировки. Не пейте воду сразу; просто потягивайте… но держите ровный поток.
Чем больше времени вы потратите на уход за своим телом между пробежками, тем больше это вознаградит вас долгими годами приятных тренировок. Вы также заметите повышение уровня производительности. Это универсальный закон: чем больше мы к чему-то готовимся, тем лучше результаты. То же самое относится и к вашей технике ци-бега… по мере того, как ваша техника бега становится более эффективной, вы можете ожидать, что время восстановления уменьшится на . Что в этом не нравится?
*Фото Суры Нуалпрадид, Freedigitalphotos.сеть
Как восстановиться после похода
Даже если вы в хорошей форме, первые несколько дней похода или первые несколько походов в сезоне могут вызвать у вас сильную боль и усталость. В то время как «выздоровление» для многих может заключаться в остановке в пабе и горячем душе, лучший подход включает в себя шаги, которые вы можете предпринять, прежде чем ступить на тропу.
Мы поговорили с ветераном походов по Аппалачской тропе (AT) и менеджером по продажам Тимом Бердом в магазине REI в Ноксвилле, штат Теннесси, чтобы получить его совет о том, как восстановиться после тяжелого дня на тропе.
Вот обзор некоторых проверенных советов по подготовке и восстановлению после напряженного похода. Более подробная информация приведена ниже.
- Приобретайте снаряжение, которое хорошо сидит, не требует износа и помогает предотвратить усталость
- Правильно питайтесь и пейте, что включает в себя планирование питания так же тщательно, как и снаряжение
- Планируйте разумно (знайте свои пределы) и набирайте мили обратно, когда усталость становится значительной
- Замедляйте темп в начале (разминка) и в конце (заминка) похода
- Немедленная растяжка, выполнение поз йоги и/или самомассаж мышц
Убедитесь, что ваше походное снаряжение подходит вам по размеру
Неподходящее снаряжение — это путь к боли и страданиям в конце каждого похода.Вы будете носить свой рюкзак и ботинки на каждой миле каждой трассы, поэтому правильная посадка и разнашивание ботинок (при необходимости) имеют решающее значение. Целесообразно пойти в специализированный магазин (например, REI Co-op) и для примерки рюкзака, и для примерки ботинка, если вы обновляете или покупаете эти предметы в первый раз. В настоящее время REI предлагает персонализированную помощь через свои виртуальные сеансы экипировки.
Планируете приобрести новые ботинки?
Купить походные ботинки
Еще не получили рюкзак?
Магазин походных рюкзаков
Серьезно подумайте о треккинговых палках
Если вы еще не пробовали треккинговые палки, вам стоит это сделать — ваши колени и лодыжки будут вам благодарны.В конце концов, почему ваши руки должны ездить бесплатно, в то время как ноги делают всю работу? Использование палок, особенно на спусках, снижает нагрузку на мышцы, поддерживающие колени и лодыжки. Палки также помогают сохранять равновесие на опасных переходах через ручьи или на участках троп, что снижает вероятность получения травмы. Советы о том, на что обращать внимание, если вы решите купить пару, см. в статье Как выбрать и использовать треккинговые палки , чтобы узнать больше.
Приобрести треккинговые палки
Часы Общий вес снаряжения
Неудивительно, что исследования путешественников по Аппалачской тропе показали сильную корреляцию между снижением веса рюкзака и увеличением среднего дневного пробега.Люди с меньшим весом рюкзака также меньше травмировались во время походов. По крайней мере, вы хотите, чтобы вес рюкзака не превышал 20 процентов от веса вашего тела. Прочитайте, сколько должен весить ваш рюкзак? и Основы сверхлегкого рюкзака, чтобы узнать больше о том, как управлять своим весом и уменьшить его вес. Если вы хотите начать процесс перехода на более легкое снаряжение, вы можете делать это постепенно, начиная с одного или нескольких самых больших предметов: вашей палатки, рюкзака, сумки или коврика.
Не экономьте на снаряжении для сна
В многодневном походе хороший ночной сон существенно повлияет на то, насколько свежим или усталым вы будете себя чувствовать в походе на следующий день.Таким образом, при покупке спального мешка и спального коврика вам необходимо сбалансировать потребность в комфорте с потребностью в снижении веса. Если вы станете слишком минималистичным и в конечном итоге почувствуете холод или неадекватную поддержку, вам может быть трудно хорошо спать по ночам.
Также обратите внимание на дополнительные средства, которые помогут вам хорошо спать. Если отдельная (небольшая) подушка улучшает качество сна, то она может стоить дополнительного объема и веса в вашем рюкзаке.
Составьте план правильного питания и питья
Удивительно, как много туристов зацикливаются на снаряжении, которое они несут, а затем просто набрасываются, когда дело доходит до еды и закусок.Ознакомьтесь с разделами «Планирование питания для пешего туризма» и «Как выбрать энергетическую еду и напитки», чтобы получить рекомендации по составлению меню маршрута. Разумная стратегия состоит в том, чтобы пробовать различные блюда и закуски во время походов и ночных поездок, а не обнаруживать в более длительном походе, что содержимое вашей сумки с едой недостаточно питает ваше тело и не приводит в восторг ваши вкусовые рецепторы.
Хотя вы, безусловно, сожжете много калорий на тропе, не поддавайтесь импульсу перекусить шоколадными батончиками. Сложные углеводы и белок дадут вам больше энергии в течение дня.Прочтите «Правильно питаться на тропе», чтобы узнать, как быть более естественным (и научным) в выборе продуктов питания на тропе.
Пейте и перекусывайте, пока не почувствовали жажду и голод
Жажда и голод являются сигналами того, что у вашего тела есть потребности, которые вы не удовлетворяете. Если вы будете делать частые глотки и кусочки в течение дня, ваше тело не будет испытывать дефицита жидкости или калорий, и вы сможете ходить пешком с максимальной эффективностью. Наличие рюкзака с резервуаром и поясного ремня с закусками позволяет вам дозаправляться, не сбивая темпа.И убедитесь, что вы полностью гидратированы и накормлены, начиная за несколько дней до начала, чтобы ваше тело имело полные резервы до того, как вы достигнете начала тропы.
Также перекусывайте и пейте вскоре после прибытия в лагерь, даже если вы еще не чувствуете особого голода или жажды. Прием пищи с высоким содержанием белка на ужин позже также поможет восполнить запасы энергии в организме.
Планируйте разумно и сокращайте, если необходимо
Верный путь к страданиям — это чрезмерно амбициозный план похода.Будьте реалистичны в отношении своих способностей (ограничений) и избегайте «пункта назначения», когда вы одержимы достижением цели. Преодоление усталости — это прямой путь к травме или, по крайней мере, обеспечит долгое и болезненное восстановление после похода. Ищите тропы, в которых есть несколько моментов «ага», а не долгий путь к одному захватывающему месту.
Разминка и заминка
Эта техника позаимствована у бегунов. Когда вы начнете поход, первые несколько километров пройдите в легком темпе, чтобы ваши мышцы разогрелись.И хотя соблазнительно мчаться вперед по мере приближения к месту назначения, вместо этого замедлите свой темп, чтобы ваши мышцы постепенно остыли.
Немедленная растяжка и самомассаж
Еще один совет, позаимствованный у бегунов: выполняйте легкие упражнения на растяжку сразу после окончания похода. Если у вас есть собственная программа растяжки, подумайте о том, чтобы рассчитать время, чтобы не торопиться с ней. Вы также можете ознакомиться с разделом «Растяжка для бега по пересеченной местности» для вдохновения, потому что бегуны и туристы полагаются на одни и те же группы мышц.
Если вы знаете какие-либо позы йоги, выполнение нескольких ваших любимых поз по прибытии в лагерь — еще один хороший способ немного размяться и привести свое тело в более расслабленное состояние после похода. Вы также можете проверить некоторые из поз после активности в Yoga for Trail Running для поз, которые вы могли бы попробовать.
Несмотря на то, что вы вряд ли возьмете с собой пенопластовый валик, часть вашего снаряжения можно использовать в качестве роликового массажера: например, жесткую бутылку с водой или горючим. Чтобы узнать, какие массажи вы можете делать, прочитайте «Упражнения с пенным валиком».Вы также можете использовать сложенную трекинговую палку в качестве импровизированной палки для катания на воспаленных мышцах ног.
Наконец, не поддавайтесь искушению просто рухнуть на землю, сняв рюкзак. Даже если вы не решите заниматься растяжкой, йогой или массажем, простое выполнение нескольких легких работ в лагере может стать хорошим способом облегчить переход вашего тела от напряжения к расслаблению.
Распространенные травмы при ходьбе
Несмотря на то, что фитнес-ходьба обычно не считается «напряженной» формой упражнений, ее все же следует считать грозной! Ходьба в любом темпе приносит большую пользу вашему здоровью, включая пользу для ваших суставов и мышц, а также сердца, легких, кишечника и мозга.Даже ходьба в темпе ходьбы может принести пользу организму, но, увеличив темп до уровня, при котором учащается сердцебиение, вы действительно сможете дать своему телу хорошую тренировку. Как только вы начнете увеличивать свой темп и использовать прогулку как форму фитнеса, вам следует помнить о ряде вещей, чтобы ходить эффективно и избегать травм.
Большинство людей думают, что ходьба осуществляется только ногами, но руки играют очень важную роль в технике спортивной ходьбы.Преднамеренное движение руками во время ходьбы заставит верхнюю часть тела участвовать в движении и ускорит сердечный ритм. Ваши локти должны быть согнуты почти под прямым углом, и этот угол должен примерно поддерживаться, когда ваши руки двигаются вперед и назад. Распространенной ошибкой является сгибание и выпрямление локтей при движении рук; это движение создает значительную нагрузку на плечевые суставы и может быстро вызвать боль в плече и травму. Ваши руки должны двигаться вдоль тела вперед и назад; будьте осторожны, чтобы не размахивать руками по всему телу, так как это снижает эффективность маха руками и работает против энергии, которая толкает ваше тело вперед.Не поднимайте руку выше линии сосков. Имейте в виду, что ваши ноги двигаются в том же ритме, что и ваши руки, поэтому, увеличивая маховые движения рук, вы также увеличиваете движение ваших ног. Это простой способ увеличить как скорость, так и расстояние, которое вы можете преодолеть за отведенное вам время; держи свои руки!
Держите руки расслабленными и слегка сложенными. Если вы используете палки для ходьбы (см. Руководство по выбору снаряжения для ходьбы), держите их крепко, но не напрягаясь, за ручки палок.Помимо расслабления рук, постарайтесь не поднимать плечи к ушам. Скорее держите плечи назад и в слегка опущенном положении, сохраняя грудь приподнятой. Убедитесь, что вы также держите голову высоко и смотрите, куда идете; Старайтесь смотреть вперед примерно на 10-15 шагов.
Делая шаг, ставьте ногу слегка вниз (вместо того, чтобы шлепать ею) и убедитесь, что ступня прикасается пяткой, а затем носком. Хотя при больших шагах создается впечатление, что вы преодолеваете больше земли, большие шаги также мешают телу двигаться вперед, поскольку энергия шага поглощается землей.Делайте маленькие или средние шаги и слегка наклоняйтесь вперед, чтобы способствовать продолжению движения вперед, используя для этого наименьшее количество энергии. Это увеличит вашу частоту ходьбы. Когда ваша нога упрется в землю, сознательно напрягите ягодичные мышцы с этой стороны. Когда вы перекатываете ногу, сознательно отталкивайтесь пальцами ног, чтобы подтолкнуть свое тело вперед. Как можно чаще держите корпус в напряжении, осторожно втягивая пупок к позвоночнику.
Ходьба в гору может увеличить интенсивность тренировки. При ходьбе в гору обязательно сокращайте шаг и слегка наклоняйтесь вперед; делайте много крошечных шагов, чтобы подняться в гору, а не меньше больших шагов. Чтобы помочь вам подняться по склону, убедитесь, что вы не остаетесь только на носочках; полностью поставьте ногу вверх по уклону, затем выпрямите колено. Эта техника использует ваши сильные мышцы бедер и ягодиц, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх по склону. Обязательно будьте осторожны при спуске вниз; многие травмы возникают из-за напряжения при спуске с уклона.Сила, действующая на ваши суставы и мышцы, намного больше, когда вы спускаетесь, чем когда вы поднимаетесь по уклону. Если у вас есть палки, обязательно используйте их при спуске, в частности (в дополнение к подъему), чтобы поглотить часть силы, а также сохранить равновесие и избежать падения.
И наконец, избегайте обезвоживания. Помните, что ходьба по-прежнему является упражнением, и она истощает ваши запасы жидкости. Количество, которое вам нужно выпить, действительно зависит от того, насколько энергичны ваши усилия при ходьбе.Как правило, вы должны попробовать выпить стакан воды перед выходом на улицу, а затем эквивалент стакана на каждые 20-30 минут умеренно энергичной ходьбы. Вам нужно пить больше, если вы сильно потеете или стоит жаркая погода. Если вы начинаете чувствовать жажду, значит, вы слишком долго ждали, чтобы выпить! Механизм жажды в организме срабатывает только тогда, когда уровень гидратации уже низкий, поэтому не определяйте потребление жидкости только по уровню жажды.
Несмотря на то, что ходьба может быть не самым агрессивным занятием, травмы все же случаются и случаются.Наиболее распространенные травмы, возникающие при ходьбе:
Нажмите на ссылку ниже, чтобы узнать больше:
11 простых советов, как избавиться от боли после занятий спортом
Иногда боль, которую мы чувствуем после тренировки, является здоровым ожогом. Как какое-то успокаивающее послесвечение; вы можете насладиться ощущением, что вы становитесь сильнее и лучше.
В других случаях (обычно, когда вы переусердствовали) боль просто мучительна. Если вы когда-нибудь буквально ковыляли, как ходячий раненый, изо всех сил пытались удобно сесть или просыпались, думая, как же вы собираетесь подняться со своей кровати, вы знаете, о чем я говорю.В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и что вы можете сделать, чтобы перестать болеть как можно скорее
Почему у меня болит голова после занятий спортом?
Причина, по которой вы чувствуете боль, связана с так называемой отсроченной мышечной болезненностью («DOMS»), которая часто возникает, когда вы выполняете новую программу упражнений, меняете свой распорядок или просто переусердствуете, пытаясь заниматься любимым видом спорта. .
Технически происходит то, что, заставляя ваши мышцы работать сверх их обычной рабочей нагрузки, вы вызываете микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к болезненности или скованности.Это микроскопическое повреждение не о чем беспокоиться; это просто процесс, с помощью которого мы строим и укрепляем наши мышцы. Это классический принцип «нет боли — нет выгоды» в действии.
Проблема с DOMS заключается в том, что в момент выполнения упражнения вы не почувствуете удара (отсюда и «отложенная» часть названия). Во многих случаях вы можете чувствовать себя великолепно сразу после игры, но DOMS будет скрываться поблизости, устраивая засаду на следующее утро, когда вы просыпаетесь с чувством, будто вы подверглись жестокому физическому нападению.
СОВЕТ : Некоторые люди до сих пор считают, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты (именно поэтому вы, возможно, видели, как люди призывают вас встряхивать мышцы после тренировки, чтобы избавиться от нее), но на самом деле молочная кислота не участвует в формировании молочной кислоты. обработать.
Почему восстановление важно
Совершенно очевидно, что чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее пройдет боль. Если вы действительно переусердствовали, вы будете испытывать сильную боль в течение следующих 2 или 3 дней, когда вы тихонько всхлипываете в свои руки и бормочете «остановите это, остановите это» (или это просто меня?).
Восстановление действительно важно: это процесс восстановления мышц и тканей. Здесь накапливается сила, и вы укрепляете себя для следующей попытки. Если вы не восстановитесь должным образом, прежде чем снова приступить к нагрузкам, это может привести к разрыву тканей и возможной травме. Чтобы получить полное руководство по восстановлению, ознакомьтесь с этой статьей о максимальном отдыхе и восстановлении.
К счастью, ваше тело обладает удивительной способностью восстанавливать себя, но вы все равно можете ему помочь.
1. Ешьте
Во время еды после игры вам нужно сосредоточиться на двух вещах:
- Углеводы : они заменяют ваши запасы гликогена (энергии), которые будут использованы во время игры. Их можно заменить простыми углеводами (более сладкими углеводами, такими как спортивные напитки, сладости, фрукты), так как они быстро усваиваются организмом. Вы должны принять как минимум 50 г углеводов в течение 1-2 часов после тренировки, начиная как можно раньше.
- Белок : необходим для восстановления мышц. Собственные рекомендации ФИФА по питанию* предполагают, что прием небольших количеств, примерно 20–25 г высококачественного белка , способствует росту и восстановлению организма в период восстановления.
Если вы хотите точно знать, как это сделать, просто, легко и недорого, ознакомьтесь с нашим руководством по послематчевому питанию.
СОВЕТ: чем раньше вы сможете поесть после игры, тем лучше. Если вы можете получить эти питательные вещества (50 г углеводов и 20-25 г белка) в первые 60 минут после тренировки, то вы даете своему телу отличный старт в процессе восстановления.
2. Напиток
Ваше тело теряет жидкость через пот, поэтому важно восполнить запас жидкости после тренировки. Вода выводит токсины из организма и улучшает все функции организма, поэтому важно, чтобы вы получали достаточное количество жидкости.
Приблизительно на каждый килограмм веса, потерянного в игре, вам нужно будет выпивать от 1,2 до 1,5 литров жидкости в качестве восполнения. Предполагая, что вы не собираетесь взвешиваться до и после, просто пейте то, что вам удобно — когда ваша моча становится почти прозрачной, вы снова гидратированы.
Шоколадное молоко: может помочь вам получить белок, углеводы и жидкость после игры.
3. Остальное
Мышце требуется от 24 до 48 часов отдыха, чтобы восстановиться. Ваше тело способно на удивительные восстановительные работы, поэтому отступите, позвольте ему делать свое дело и не подвергайте его стрессу.
Это означает, что нельзя возвращаться к тренировкам слишком рано — определенно не в течение 72 часов, если вы действительно чувствуете боль. Когда вам очень больно, игра даже не будет вариантом, но это не единственное, чего вам нужно остерегаться.Избегайте слишком напряженных занятий, даже если это просто бег на поезд на следующее утро (поверьте мне, это не принесет вам никакой пользы).
4. Активное восстановление
Умеренное движение может помочь процессу заживления. Вы можете подумать, что это противоречит совету, данному в отношении отдыха, но мы говорим здесь о нежных движениях , которые просто помогают улучшить кровообращение, способствуют транспортировке питательных веществ и отходов через тело и могут помочь мышцам быстрее восстановиться.
То, что вы будете делать в качестве «активного восстановления», будет зависеть от того, какую боль вы испытываете, но подумайте о низкой интенсивности : это такие занятия, как плавание, ходьба или бег трусцой.Известно, что профессиональные футбольные команды проводят дни активного восстановления, когда они, например, проводят неторопливый цикл.
Неторопливая езда на велосипеде — хорошая форма активного восстановления
5. Сон
Пока вы спите, ваше тело занято завершением циклов ремонта и восстановления мышц. Во время сна ваше тело вырабатывает естественные всплески гормона роста, тестостерона и мелатонина, которые помогают воспроизводству и регенерации клеток в организме. Ткани восстанавливаются быстрее, когда мы спим, чем в любое другое время.
Совет: мы уже говорили о том, как правильный сон улучшит вашу игру — мы видели, как лучшие спортсмены, такие как кенийские бегуны на длинные дистанции, знают, что дело не в том, насколько усердно вы тренируетесь, а в том, как усердно вы отдыхаете (а некоторые даже спать по 16 часов в сутки!). Сон абсолютно необходим для успешного восстановления и укрепления нашего тела после тренировки.
6. Стрейч
Одно из самых распространенных заблуждений относительно восстановления состоит в том, что считается, что заминка, включающая некоторую растяжку, поможет уменьшить боль.На самом деле доказательств этому нет.
Но подожди минутку, это же не повод сразу бежать в бар после игры. Заминка, в том числе растяжка, по-прежнему имеет большое значение. Это может не помочь облегчить боль от уже нанесенного ущерба, но растяжка помогает уменьшить мышечное напряжение и уменьшить дисбаланс, что может помочь вам избежать проблем в будущем. Прочтите эту статью, чтобы узнать о простой программе заминки с 5 простыми упражнениями на растяжку.
7. Разбавленный спирт
Говоря о походе в бар после игры, реальность такова, что алкоголь может ухудшить способность вашего организма восстанавливаться. Исследования показывают, что если вы выпиваете более одного или двух напитков, это задержит ваше выздоровление. Тем не менее, нет необходимости упускать такой важный социальный аспект, как выпивка после игры, просто это может означать, что на этот раз у вас будет апельсиновый сок.
Алкоголь замедляет восстановление мышц, поэтому на этот раз вам, возможно, придется отказаться от этого напитка.
8. Массаж
Профессиональным игрокам после игры сделают массаж. Это снимает напряжение, улучшает кровообращение и позволяет им полностью расслабиться — все это способствует процессу заживления.
Если вы можете позволить себе спортивный массаж, то отлично. Если, однако, у вас больше денег, то вам стоит испытать радость самомассажа (нет, это не грязный эвфемизм, ведите себя прилично). Все, что вам нужно, это ролик из пеноматериала, вооружитесь несколькими упражнениями и вперед.Ознакомьтесь с этим списком, чтобы ознакомиться с базовым введением и списком техник самомассажа, если вам это кажется подходящим.
9. Ледяная ванна/контрастная терапия
Опять же, еще один совет, который обычно практикуют профессионалы, — принять ледяную (или, по крайней мере, очень холодную) ванну. Это подкреплено наукой и хорошо объяснено, в том числе, как вы можете делать это дома, в этой статье на Runnersconnect.
Еще одна техника, с которой вы можете столкнуться, — это «контрастная водная терапия» (КВТ). Это довольно сложно сделать, но исследования показали, что CWT приводит к значительному уменьшению боли в мышцах и снижению потери силы по сравнению с пассивным восстановлением (см. Bieuzen, Bleakley, and Joseph, 2013).Загляните на эту страницу, если хотите узнать, как проводить НВТ в домашних условиях (любезно предоставлено сайтом painscience.com).
Не то, чтобы вы хотели сидеть и впитывать, но ледяная ванна поможет уменьшить боль.
10. Компресс
Исследования показали, что компрессионное белье эффективно ускоряет восстановление после повреждения мышц (см. Hill et al 2013). В наши дни вы можете приобрести компрессионное белье по доступной цене: от узконаправленных компрессионных рукавов до икр* до компрессионных колготок во всю длину*.Ношение их после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, даже если это никак не повлияет на ваш внешний вид.
11. Оставайтесь в своих пределах
Сильная боль возникает из-за перенапряжения. Чаще всего это происходит, когда вы какое-то время не играли в футбол, а затем с энтузиазмом возвращаетесь к своей первой игре, что приводит к сильной боли в последующие дни. Если можете, постарайтесь облегчить себя постепенно, постепенно. Однако тот факт, что вы пришли на эту страницу за советом, вероятно, означает, что для этого уже слишком поздно.
Но для вас есть хорошие новости. Боль, которую вы чувствуете сейчас, связана с тем, что ваши мышцы привыкают к новым требованиям, которые вы к ним предъявляете. Со временем, когда ваше тело приспосабливается и укрепляется к этим требованиям, в будущем боль должна значительно уменьшиться.
Какой ваш главный совет по уменьшению боли после тренировки?
Родственные
Foot Therapy: Советы по устранению боли в ногах после ходьбы
Нет ничего лучше, чем долгий поход, чтобы оживить чувства и освежить разум.Тем не менее, боль в ногах, которая может следовать за длительной прогулкой, не идеальна. Ваши ноги целый день работают на вас, помогая вам исследовать красоту мира: так как же вы можете отплатить им наилучшим образом?
В то время как правильная пара обуви для ходьбы или ботинок обеспечит вам комфорт во время прогулки, восстановление после нее так же важно для сохранения здоровья и отсутствия боли в ногах.
Если вы хотите избавиться от болей в ногах после длительных прогулок, обязательно следуйте этим советам:
Больше отдыхайте
Время восстановления после любых упражнений очень важно, и прогулки на длинные дистанции не исключение.Самое замечательное в человеческом теле то, что при отдыхе оно может восстанавливаться. Очень важно найти время, чтобы позволить это. Здесь также необходим хороший ночной сон. Поскольку ваше тело естественным образом вырабатывает гормон роста во время сна, полноценный ночной сон дает вам достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Поднимите ноги
Это буквально! Ходьба и длительное нахождение на ногах может привести к отеку и боли в стопе; лучшее лекарство от этого — поднять ноги.Если вы вернетесь с прогулки, поднимите ноги выше уровня сердца, это изменит кровоток, уменьшит отек и, следовательно, ослабит боль в ногах.
Сделайте себе массаж ног
Массаж ног поможет улучшить кровообращение в ногах, одновременно облегчив боль в ногах и способствуя выздоровлению. И хотя профессиональный массаж иногда может быть дорогостоящим (и не самым удобным вариантом сразу после похода), вы можете добиться такого же эффекта самостоятельно дома.Просто используйте небольшое количество массажного масла и нащупайте болезненные точки на ногах. Аккуратно нажимайте на эти точки, сгибая остальную часть стопы, чтобы улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы и устранить боль в стопе.
Растянуться
Точно так же разминка ног и ступней после долгой прогулки может изменить мир к лучшему. Это может быть так же просто, как вращать ступней круговыми движениями или осторожно вытягивать пальцы ног вперед и назад, когда вы заканчиваете прогулку.
Ходить босиком
У вас может быть самая удобная обувь для ходьбы в мире, но она никогда не обеспечит подвижность босиком. Проводите как можно больше времени босиком дома между прогулками, чтобы ваши ноги оставались максимально гибкими.
Принять горячую ванну
После долгого похода все тело чувствует себя немного скованным, поэтому горячая расслабляющая ванна — отличный способ успокоиться и расслабиться.