Как правильно плавать на спине: Плавание кролем на спине — техника, особенности, советы

техника плавания, как правильно плавать этим способом, советы для начинающих, нюансы стиля и видео

Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Как правильно плавать этим способом?

Техника плавания кролем на спине

очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
4. Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным.

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

1. Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
2. Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
3. Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
4. Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

• во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
• во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

• «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
• Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
• Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
• Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
• Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения. Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер, а не за счет сгиба в колене!
• Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
• Несбалансированные движения туловищем : «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

1. Плавание с досочкой : плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
2. Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

• Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
• Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
• Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
• Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
• Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Техника плавания на спине: правила, движения и полезные советы

Каждому человеку стоит обучиться плаванию на спине. Польза этого стиля большая (улучшение здоровья и укрепление организма, похудение и разнообразие техники), а противопоказаний почти нет. Предлагаем вам узнать, как правильно выполнять движения и каких ошибок избегать.

Подготовка к плаванию на спине

Новичкам кажется, что плавать на спине слишком тяжело, но простые тренировки полностью опровергают такое мнение. Они следующие:

1. Начинайте учить упражнения не в воде. Движения для кроля (так ещё называют данный вид плавания) отрабатывайте даже на лавочке в самом бассейне, а тренер поможет вам избежать ошибок в выполнении.
2. Используйте инвентарь. Нарукавники помогают находить баланс, что нужно для корректной техники плавания на спине.
3. Следите за положением тела. При этом стиле плавания только туловище движется непрерывно.
4. Оттачивайте технику. Грудная клетка почти всегда выше уровня воды, в то время как уши скрываются под ней. Корпус поворачивайте в сторону той руки, которая делает гребок.
5. Балансируйте без помощи рук. Когда вы научитесь держаться на воде с нарукавниками, снимите их и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это при помощи только ног.

Обязательно следите, чтобы ваши руки были выпрямлены, а взгляд направляйте на ступни.

Техника

Основное, что необходимо освоить в технике плавания на спине, – это положение тела, которое поддерживается в течение тренировки. Оно прямо влияет на скорость заплыва и то, как вы будете дышать.

Старт

Выполняйте первую позицию в кроле так:

1. Оказавшись у стартовых поручней, медленно сгруппируйтесь. Для этого под линией воды согните ноги в коленях, держите их на ширине плеч. Руки должны быть в прямом положении. Возьмитесь ними за поручни.
2. Приподнимитесь на прямых руках и с силой оттолкнитесь от стенки бассейна.
3. Опустившись на поверхность воды телом, прогнитесь, руки в этот момент отведите назад за голову.
4. Первыми в воду погружайте кисти рук, сразу за ними голову.
5. Начинайте плыть, стараясь двигать руками и ногами синхронно.

Поэтапные движения для этих позиций плавания на спине вы можете увидеть на картинке:

Дыхание

За один цикл движений при плавании делают вдох и выдох. Важная особенность – выдох в воду делать не требуется, поскольку нос всегда должен находиться на поверхности.

Правильное дыхание стройте, исходя из гребка. Выполнив его, делайте вдох ртом, после небольшой паузы – выдох. Носом его можно совершать, но ртом гораздо удобнее. Чтобы вода при этом не попадала в горло, выдох делайте с усилием.

Положение тела

Запомните позиции тела:

1. Лягте на спину на уровне воды и вытянитесь. Корпус не должен быть изогнутым. Подбородок подтяните к груди, на большие пальцы ног направьте взгляд. Голову зафиксируйте так, чтобы вода могла закрывать уши, но при этом не поднималась выше щёк и не доставала до носа.
2. Прогнитесь в области грудной клетки так, чтобы грудь была поднята. Поначалу вам будет трудно, но после длительных тренировок всё начнёт получаться быстро. Выгнувшись, сведите вместе лопатки.

На картинке ниже вы найдёте подробные телодвижения при плавании кролём. Обратите внимание на первую позицию.

Движения рук

Для рук существует три позиции во время цикла:

1. Захват. Сделав круговое движение, вытяните руку над головой и опустите её таким образом, чтобы погружение ладони в воду началось с мизинца. Во время этой позиции для гребка забирается столько воды, сколько потом вытесняется в качестве опоры.
2. Подтягивание. Двигая рукой под водой, направляйте её к бедру, а затем выталкивайте воду.
3. Возврат. Выходить из-под поверхности воды ваша рука должна тоже с мизинца. Затем начинайте новый цикл и возвращайтесь к захвату.

На изображении вы можете посмотреть все движения рук подробно.

Движения ног

Ноги должны находиться в воде почти всё время. Когда в конце цикла колени поднимаются на поверхность, выполняют это плавно, без резких движений.

Особенности:

• движения начинайте от таза, они должны быть непрерывными и ритмичными, носок натянут;
• правильно сочетайте позиции ног и рук;
• держите дистанцию в пределах 20 см между конечностями.

Выполняйте движения ногами так:

1. Первый этап – погружение ноги вглубь воды. Держите ногу в колене прямой, затем медленно сгибайте, опуская голенище вниз. В этот момент меняется угол наклона бедра со 170 до 140 градусов.
2. Второй этап – поднятие ноги к поверхности воды. Плавно разогните ногу в колене, при этом угол наклона уменьшается. Когда колено касается поверхности воды, ваше бедро должно «уходить» вниз. На этом этапе бедро опережает стопу и голень, давая возможность быстро (но не резко) разогнуться ноге. Полностью движение прекращается в тот момент, когда колени распрямляются.

На изображении вы можете увидеть все движения ног, которые потребуется выполнить.

Как держать голову?

Для правильного положения соблюдайте следующие правила:

• Уши должны быть погружены под воду. Лучше всего использовать плавательную шапку. Тогда не возникает неприятных ощущений от воды в ушной раковине.
• Подбородок поднимайте примерно на 4-5 см (можно больше) от ровного положения. Он должен быть направлен к потолку. Это позволит вам быстрее найти баланс и держаться на плаву.
• Обычно линия воды должна достигать щёк, но если вы поднимите подбородок высоко, она немного изменится. Пределы нормы вам поможет определить тренер.
• Держите голову прямо, не крутитесь в стороны. Именно центральное положение помогает удерживаться на воде.

Как разворачиваться?

Плаванию на спине характерен открытый поворот, аналоги выполняются очень редко. В способе разворота есть вращение, благодаря которому вы окажетесь под водой и будете делать заплыв обратно.

Техника разворота такая:

1. Сторона поворота определяется при помощи руки, которой вы коснулись стенки бассейна. Если сделали это левой, поворачивайтесь в левую сторону.
2. При касании держите локоть в согнутом положении.
3. Когда одна рука касается стенки, вторая делает небольшие по размаху гребки в районе бедра, что и создаёт вращения.
4. Руки выносите за голову при помощи маха, в это же время группируйте ноги.
5. Обопритесь ними о стенку бассейна и оттолкнитесь, как при старте.

Стили и способы плавания на спине

Основной стиль – это кроль. Его движения больше всего подходят для плавания на спине, поэтому ваш учитель покажет на тренировке именно кроль.

Для заплывов на спине используют и такие стили как брасс, баттерфляй. Движения в них получаются не такими быстрыми и скользящими, поэтому эти виды плавания больше применяются для тренировок по плаванию на животе.

Брасс на спине:

• помогает привыкнуть сжимать колени при отталкиваниях от стенки бассейна;
• учит контролю ног, что важно для любого стиля;
• подходит для того, чтобы научиться держаться на воде;
• используется спасателями.

В видео показаны правильные движения данного стиля плавания, выполненные профессионалом:

Для баттерфляя на спине характерны:

• сокращённость – в основном работают только ноги;
• руки вам понадобится держать вдоль тела;
• движения называются «дельфином», т. к. напоминают технику плавания этого животного.

Подробно об оздоровительном баттерфляе на спине вы можете узнать из следующего видео:

Польза плавания на спине

Положительное влияние заплывов на спине подтверждено врачами. Чаще всего они рекомендуют заниматься этим видом спорта тем пациентам, которые имеют какие-либо заболевания позвоночника.

За счёт маленькой и неагрессивной, но постоянной нагрузки на спину, её мышцы постепенно укрепляются. Расправляются межпозвоночные диски. Польза от плавания на спине большая:

• Кроль на спине легко заменяет кардио-тренировку в спортзале.
• Плавание – идеальный способ похудеть и улучшить мускулатуру. При сочетании заплывов на спине с плаванием на животе получается идеальная нагрузка для проработки мышц всего тела.
• Во время плавания исправляется осанка, если до этого у вас с ней были проблемы.
• За счёт снижения веса во время тренировок снижается и нагрузка на суставы. Поэтому вскоре после начала занятий вы почувствуете лёгкость во всём теле.

Благодаря плаванию на спине можно улучшить работу обменных систем организма, дыхательной системы, поскольку вы сможете поглощать больше кислорода.

Самое важное – вы не испытываете перегрузку во время тренировки, так как кровь по организму распределятся равномерно, и не нужно обеспечивать её прилив к верхней части тела.

Полезно плавание и для тех, чья жизнь связана с постоянными стрессами. Регулярные занятия в воде нивелируют влияние эмоциональных нагрузок на организм почти полностью.

Возможные противопоказания

Плавание на спине полезно для любой возрастной группы людей и имеет малое количество противопоказаний. Среди них:

• возможная аллергия на дезинфицирующие средства, которые применяют для очистки бассейна;
• онкологические заболевания;
• активная фаза болезней желудочно-кишечного тракта;
• острые формы респираторных заболеваний.

Распространённые ошибки

Новички, решившие начать заплывы на спине, совершают такие ошибки:

1. Неправильное положение бёдер. В этом случае ваше тело не сможет скользить по поверхности воды, а провалится под неё. Чтобы исправить это, следите за тазом – он должен быть ровным. Корпус поддерживайте в центральном положении, не крутитесь в разные стороны.
2. Отсутствие работы рук. Гребковые движения поддерживают вас на плаву, поэтому гребки должны быть сильными и быстрыми. Следите, чтобы руки погружались и выходили из воды, начиная с мизинца.
3. Проблема с позицией ног. Держа ступни в натянутом положении, делайте так, чтобы пальцы ног были направлены на вас. В противном случае ноги начнут тонуть. Поддерживайте в среднем напряжении голеностопные суставы. Они должны работать, но не пытайтесь чересчур их зажимать.

Большая ошибка начинающих – полное напряжение тела. Сосредоточьтесь только на том, чтобы оно находилось на поверхности воды, а не напрягайте каждый мускул.

Предлагаем вам посмотреть разбор ошибок во время плавания на спине. Профессиональный пловец в следующем видеоролике рассказывает, с чем у новичков чаще всего проблемы, и как их избежать:

Полезные советы

Для лёгкого начала плавания на спине используйте рекомендации:

1. Найдите точку баланса, для этого осторожно изгибайте спину, пока не почувствуете нужную позицию.
2. Первое время в бассейне просто плавайте в удовольствие. Это актуально для тех, кто давно не занимался, поскольку сразу начать плавать исключительно на спине вы не сможете.
3. Пробуйте плыть, не используя руки, как в баттерфляе на спине. Так вы сможете научиться удерживаться на поверхности воды, не полагаясь исключительно на гребки рук.
4. Смотрите видео, где профессионалы объясняют азы. Теоретическая база важна не меньше практической, она позволяет изучить основные понятия в конкретном стиле.
5. Не плывите как можно быстрее, сосредоточьтесь исключительно на правильном выполнении техники.

Плавание на спине – отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме и при этом не тратить невероятное количество сил. Занимаясь несколько раз в неделю, вы быстро почувствуете, как ваш организм становится выносливее и сильнее.

техника, польза, виды, мышцы, упражнения

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый. Начинать его осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера.

Польза от плавания:

1. Тренируется большинство групп мышц, при этом не нагружаются суставы, связки.
2. Укрепляется спина, формируется «мышечный корсет», который будет основой для занятий любым другим видом спорта.
3. За счет горизонтального расположения тела, сердце тренируется без перегрузки, поскольку нет необходимости «поднимать» кровь снизу вверх.
4. Улучшается работа легких, организм усваивает большее количества кислорода.
5. Улучшаются все обменные процессы организма.

Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.

Как правильно научиться плавать на спине

При плавании на спине главное – правильное положение тела. От этого зависит дыхание и скорость заплыва.

При плавании надо следить за:

Положение тела

Главное – правильно расположить свое тело в воде: ровно на уровне воды. Чтобы этого достичь, надо ровно расположить голову, уши погрузить в воду, при этом вода на лице не должна подниматься выше центра щеки. Подбородок немного приподнять вверх.

Поясница выгнута, грудная клетка и живот находятся над водой.

Движения ног

Ноги выступают продолжением тела, колени не «выпрыгивают» из воды. Все движения гибкие и хлесткие.

Техника движения ног – непрерывные ритмичные движения вверх-вниз, которые начинаются от таза, носок ноги натянут. Когда нога уходит вниз, в колени она начинает сгибаться, проходя линию тела, и мах плавно заканчивается носком. Двигаясь вверх, она резко распрямляется в колени, при этом бедро поворачивается раньше, чем голень и стопа. Основной рабочий мах – снизу вверх. Усиливая скорость плавания – амплитуда ударов ногами уменьшается.

Положение рук

В данном виде плавания, руки практически постоянно прямые, только под водой при гребке локоть немного сгибается. Исходное положение – ровные закинутые руки за голову, параллельно корпусу. Особенность гребка состоит в том, что при закидывании руки в воду она сначала заходит с мизинца, а выходит большим пальцем, однако при выходе первым над водой появляются плечо, предплечье, потом кисть. В цикле гребка кисть совершает вращательное движение.

Дыхание

За один цикл гребка делается по одному вдоху и выдоху. В более расслабленном положении, когда ведущая рука делает гребок под водой, производится вдох через нос. Выдох происходит при поднятии и забросе руки, через нос или через рот и частично нос.

Техника плавания на спине должна быть четко отработана, после чего можно приступать к практическим занятиям выполняя полный цикл заплыва.

Старт и разворот (поворот)

Плавание на спине начинается со старта в воде:

1. Человек группирует свое тело около стартовых поручней: ноги согнуты, стоят параллельно на стенке бассейна, на расстоянии ширины плеч, под линией воды. Руки прямые держатся за поручни.
2. Толчок.

Пловец на прямых руках немного приподнимается, после чего отпускает их и делает мах за голову, ноги в это время совершают толчок.

3. Опускаясь на воду, тело совершает прогиб, руки находятся за головой.
4. Сначала в воду опускаются кисти рук, после чего голова.
5. Тело принимает нужную форму и начинает скользить по поверхности воды.
6. Человек начинает плыть с одновременных движений рук и ног.

Данный спортивный вид плавания чаще всего использует открытый поворот. Этот способ предполагает вращение, в результате которого человек оказывается под водой, откуда и начинает заплыв в обратную сторону. Направление при повороте определяется первой, коснувшейся стенки бассейна, рукой. При касании правой рукой стенки бассейна, поворот будет осуществляться в правую сторону, левой – в левую. Во время касания рука должна быть согнутой в локте.

Во время касания первой рукой стенки, вторая делает подгребающие движения в районе бедра. Происходит вращение, после чего руки выносятся махом за голову, ноги группируются, упираются в стенку бассейна, как при старте и делают толчок. Происходит скольжение, тело уходит под воду на глубину 35-45 см. Далее начинается обычный заплыв.

Как научиться самому или самостоятельное обучение

Взрослому человеку научиться плавать самостоятельно более проблематично, чем ребенку. Поскольку появляется боязнь воды и чувство страха утонуть. Также присутствует психологический аспект, что человек уже взрослый, но так и не научился плавать. Поэтому вначале надо побороть боязнь воды. Необходимо убедиться, что вода способна держать тело. Для этого можно провести такой эксперимент: зайти в реку или море чуть глубже пояса, набрать полные легкие воздуха и нырнуть с головой. Под водой сгруппироваться, обхватив ноги руками. В это время можно будет почувствовать, что тело всплывает на поверхность. После того, как воздух закончится снова встать на ноги.

Обучаться плаванию лучше в бассейне, где вода спокойная. Обязательно нужен тренер или человек, который умеет хорошо плавать и будет контролировать и помогать. Чтобы процесс обучения плаванию на спине шел правильно, первое, что необходимо сделать – это научиться держать себя на воде. Делать это надо таким образом:

• зайти в бассейн по пояс в воду;
• взять в руки доску для плавания или нудл;
• держась руками за аксессуар присесть в воду, коснувшись ее мочками ушей;
• после этого медленно откинуть голову назад, на затылок;
• выровнять свое тело с поверхностью воды, ноги могут оставаться касаться дна;
• лежать на воде полностью расслабив тело, шею, голову;
• когда баланс найден, отпустить водный аксессуар и лежать без него;
• принять исходное положение.

Главное в этом упражнении научится полностью расслабляться. Как только тело будет спокойно лежать на воде, можно приступать к тренировке техники плавания на спине.

Виды, стили и способы плавания на спине

Существует два основных вида:

В классическом исполнении кроль на спине, техника плавания которого рассмотрена выше состоит из цикла, включающего в себя: два маха руками, шесть ударов ногами, один вдох и один выдох. Когда ноги работают ритмично и правильно, можно плавать без рук. При этом корпус должен постоянно работать: поворачиваться в одну и другую стороны на каждые три удара ногами.

Брасс на спине менее известен, однако не помещает его изучить для общего развития. Стиль схож с кролем: руки также ровно забрасываются за голову, только делается это не попеременно, а одновременно. Отличия в технике работы ног тоже есть: ноги выполняют не удары, а толчки. Они выполняются, когда руки переносятся над корпусом. При толчке угол между телом и бедром составляет около 165 градусов, угол между голенью и бедром – близкий к 90 градусам. После толчка ногами тело ровно скользит по поверхности воды, пока руки не выполнят гребок.

Плавание для спины и позвоночника. Польза для здоровья

Укрепить мышцы спины можно с помощью плавания на спине. Этот вид спорта легко освоить даже новичку. Поскольку только в данном виде плавания не выполняется выдох в воду, лицо всегда находится над поверхностью воды.

При плавании на спине, задействованы:

• мышцы пресса;
• мышцы спины;
• плечевой пояс;
• ромбовидная мышца;
• задняя поверхность бедер и ягодицы.

Плавание при болях в спине

Тренировка и укрепление данных групп мышц, позволяет избавиться от болей в спине, пояснице и выступает профилактикой для различных заболеваний спины.

Во время лежания на воде, голову держат мышцы передней части шеи. На начальном этапе плавания не стоит преодолевать большие дистанции, начинать надо постепенно. Поскольку от непривычки и новых нагрузок может возникнуть дискомфорт в шейном отделе. Также недостаточное вращение туловищем во время заплыва приводит к возрастающим нагрузкам на плечевые суставы и мышцы, соответственно и на шею. При сильных болях занятия надо прекратить.

В процессе всей жизни позвоночник человека выдерживает большие нагрузки. В результате чего изнашиваются межпозвоночные диски, и начинает болеть спина. Снять нагрузку можно с помощью плавания, поскольку в воде все мышцы расслабляются. И при плавании на спине позвоночник полностью разгружается. При этом происходит тренировка и укрепление остальных мышц.

Почему после плавания болит спина?

Однако неправильное положение тела в воде может вызвать после плавания боли в спине. Поэтому необходимо внимательно следить за техникой во время занятий. Плавание на спине показано при грыжах позвоночника и остеохондрозе. Однако начинать занятия лучше после консультации с врачом, который расскажет о допустимых нагрузках.

Упражнения на суше и в воде

Чтобы научиться плавать самостоятельно или под присмотром тренера надо начать с упражнений на суше. Гимнастика позволит подготовить тело к работе на воде.

Упражнения на суше

Махи ногами

Исходное положение: сесть, опереться на руки за спиной, ноги вытянутые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью, делают попеременные удары вверх-вниз. Упражнение выполняется на земле или на бортике бассейна.

Техника рук

Круговые махи руками отрабатываются сначала на земле. Стать, подняв одну руку вверх, а вторую опустить вниз вдоль туловища. Делать большие круговые движения поочередно. В это же время отрабатывается и правильное дыхание: при правой поднятой руке – вдох, при ее опускании – выдох.

Упражнения в воде

1. Аналогичное движение ногами, как на суше, только на небольшой глубине в воде.
2. Круговые махи руками назад, при хождении в воде.
3. Лечь на поверхность воды.

Стоя по пояс в воде, поднимая руки вверх чуть шире плеч сделать вдох, и задержать дыхание. После чего не спеша опуститься на спину, одновременно с этим оттолкнуться от дна ногами и поднять их в плоскость тела, грудь держать над водой. Попробовать зафиксировать свое положение, после чего стараться наладить дыхание: равномерные вдохи и выдохи через рот.

Скольжение на спине

Аналогично предыдущему упражнению, только руки закинуты ровно вверх. Отталкиваясь ногами от дна пытаться проскользить по поверхности.

Плавание на спине с махами ног

Выполняется скольжение по поверхности воды с движением ног кролем. Колени не поднимаются над поверхностью, только кончики пальцев могут показываться над водой.

Упражнение повторяется с одной закинутой за голову рукой, а второй свободно лежащей вдоль тела. Потом руки меняются.

Полноценный цикл плавания, работают ноги и руки. Делая руками два гребка, ногами – шесть ударов. Контролировать дыхание: на мах правой руки вдох, на гребок – выдох.

Придерживаясь рекомендаций о том, как правильно плавать на спине, можно достаточно быстро совершить свой первый заплыв.

Распространенные ошибки

Рассмотрим наиболее часто повторяющиеся ошибки:

1. Тело «падает» и не скользит по поверхности воды.

Причина в излишнем сгибе тазобедренных суставов, из-за чего таз опускается вниз. Надо вытянуть тело, приняв обтекаемую форму.

2. Без работы рук, тело проваливается.

Обратить внимание на работу ног: голеностопные суставы не должны быть зажаты, носки смотрят внутрь.

3. Попадание воды на лицо от работы рук.

Необходимо следить, чтоб рука поднималась прямой и в воду заходила с мизинца.

4. Медленное скольжение по воде.

Причина – не работает корпус. Он не должен лежать горизонтально, его надо вращать, это позволит увеличить скорость заплыва.

Рекомендуется обратить внимание на указанные ошибки и не допускать их при своем обучении.

5 советов и рекомендаций для начинающих

Чтобы процесс обучения прошел легко, надо:

1. Начинать тренировку с занятий на суше.
2. Занятия в воде можно начинать с дополнительными аксессуарами, которые помогут лучше держаться на воде.
3. Контролировать положение тела: грудная клетка приподнята, ушные раковины находятся под водой, взгляд направлен вверх, таз не прогибается вниз.
4. Учиться плавать без рук, только с помощью движений ногами.
5. Не забывать о работе корпуса, он должен вращаться с одной стороны в другую.

Данные рекомендации помогут обратить внимание на главные моменты во время обучения плавания на спине.

Как плавание на спине поможет сохранить энергию при заплыве на длинные дистанции

Умение плавать на спине позволит сохранить энергию при заплывах на длительные дистанции. Плавание вольным стилем можно чередовать с кролем на спине. Если человек на дистанции устал, он может лечь на спину и восстановить свои силы. Главное при плавании на спине не терять ориентиры, точки старта и финиша.

Олимпийские игры и соревнования

Вид плавания кролем на спине относится к числу олимпийских. Он представляется двумя этапами – эстафета и комплексное плавание.

Профессионал и новатор в данном виде плавания Ленни Крайзельбург, выступающий за сборную США. Он был четырёхкратным олимпийским чемпионом, двукратным чемпионом мира и экс-рекордсменом планеты в плавании на спине. Завершил спортивную карьеру в 2008 году.

В 2016 году олимпиада проходила в Рио-де-Жанейро. Заплыв на спине на 200 м с бронзой завершил Евгений Рылов. Золото забрал американский пловец, серебро – канадец.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что купание полезно для укрепления здоровья. Плаванием стоит заняться, поскольку с его помощью:

• сжигаются калории;
• формируется красивая подкаченная фигура;
• снимается стресс, усталость, организм расслабляется;
• улучшается кровообращение в организме;
• предупреждаются сердечно-сосудистые заболевания;
• отсутствуют противопоказания;
• появляется чувство удовлетворения.

Данным видом спорта можно начать заниматься в любом возрасте. Если болит спина и устает от нагрузок позвоночник, данный вид спорта будет незаменим. Плавание укрепит не только физическое здоровье, но и психологическое. Добавит спокойствия и уравновешенности. Поэтому не стоит откладывать начало тренировок, лучше приступить к ним сразу после ознакомления с данной статьей.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

LinkedIn

Одноклассники

Мой мир

E-mail

Плавание на спине без рук | Школа плавания SwimRocket

Плавание на спине без рук

Дорогие друзья! меня зовут Никита Кислов, я тренер по плаванию и основатель школы плавания SwimRocket. 

Сегодня мы поговорим про правильную работу ног при плавании на спине без рук.

В положении на спине работа ног происходит длинными, расслабленными движениями вверх-вниз с образованием небольшого фонтанчика.

Обратите внимание: главная ошибка – это ‘крутить велосипед’ ногами. Чрезмерное сгибание коленей образует поток воды, упирающийся в голень и пятку, то есть вместо проталкивания создаётся торможение сопротивлением воды.

Не забывайте подкручивать корпус. Так же старайтесь сводить носки: касаясь большим пальцем стопы о соседнюю стопу, вы заметите, что ваш корпус начнёт вращаться, и вам будет легче плыть.

Ещё один важный совет: тяните носки, и работайте ногами от бедра.

Предлагаем вам 2 упражнения для отработки техники работы ногами на суше для плавания на спине без рук:

• упражнение на проработку мышц, участвующих в толчке
  В положении сидя упираемся на руки, стоящие за спиной. Носки вытянуты. Отрываем ноги от пола и совершаем волнообразные движения в воздухе.
  Время работы: 1 минута, но можно разбить на 2 раза по 30 секунд.
• упражнение на растяжку
  Оно более простое. Для растяжения стоп достаточно просто опустить таз на пятки в положении сидя.
  Если у вас хорошая растяжка, то можете отклонить корпус назад и опереться руками об пол или лечь на спину.
  В процессе выполнения упражнения не допускайте сильного прогиба в пояснице, чтобы избежать травм.
  Если у вас проявились болевые ощущения, облегчите упражнение, выполняя его пружинистыми движениями.

Если вы хотите научиться правильно и легко плавать, и самое главное, получать удовольствие от плавания ,записывайтесь на занятия для взрослых и детей в школу плавания SwimRocket

Вид плавания кроль на спине. Кроль на спине: техника плавания. Как научиться плавать на спине: упражнения для начинающих

Плавание — универсальный вид оздоровительного спорта, который благоприятно воздействует на все системы человеческого организма, в особенности на позвоночник. При любых проблемах с опорно-двигательным аппаратом занятия плаванием, в частности, на спине, улучшают его состояние и существенно снижают болевые ощущения. Как правильно плавать на спине и как быстро научиться данной технике, давайте разберёмся.

Какие мышцы работают при плавании на спине

При плаванье на спине главное — соблюдать правильную технику, основу которой составляет расположение туловища в воде. От этого будет зависеть эффективность занятий и функционирование всех необходимых мышц.

Стиль на спине предполагает, что в процессе движения прорабатываются практически все мышцы, начиная от мышц шеи и заканчивая икрами.

Знаете ли вы? Самым древним стилем плавания является брасс. Археологи отыскали на стенах древних пещер рисунки, на которых изображались люди, плавающие именно брассом. Датируются данные изображения ещё каменным веком.

Безусловно, больше всего затрагиваются:

• плечевая дельта;
• широчайшие мышцы спинной области, которые нагружаются в процессе осуществления гребка;
• трапециевидная мышца;
• мышцы кора и пресса, за счёт которых происходит поддержка равновесия.

Кроме этого, дополнительную нагрузку получают мышцы:

• плеч: плечелучевая, предплечья;
• туловища: грудные, шейные, круглые, ромбовидные, мышцы, удерживающие позвоночник;
• рук: бицепсы и трицепсы;
• ног: ягодицы, двуглавая мышца бедра, квадрицепсы.

Регулярно занимаясь плаваньем на спине, можно избавиться от многих заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, укрепить здоровье, повысить иммунитет.

Однако неверная позиция корпуса во время тренировок может привести к болям в спине, поэтому нужно внимательно следить за техникой выполнения и начинать практиковаться под наблюдением квалифицированного тренера.

Чем полезно

Нужно отметить, что плаванье на спине больше всего подходит для новичков, поскольку не требует погружения лица в воду и регулировки дыхания, а также даёт возможность восстановить дыхание, лёжа на спине, если человек устал.
Кроме этого, подобный вид спорта оказывает большую пользу для организма:

• позволяет тренировать практически все группы мышц, при этом не даёт нагрузку на суставы и связки;
• укрепляет мышечный корсет и позвоночник;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему без перегрузки, нормализует её работу, поскольку, благодаря горизонтальному положению туловища, сердечной мышце не приходится перекачивать кровь сверху вниз;
• улучшает функционирование лёгких, за счёт чего клетки получают больше кислорода;
• ускоряет все обменные процессы, что приводит к потере лишних килограммов и улучшению работы пищеварительного тракта;
• улучшает гибкость и осанку;
• приводит весь организм в тонус.

Кроме того, что плавание на спине оздоравливает организм, укрепляет позвоночник, оно ещё отлично расслабляет мышцы, а также даёт возможность успокоить нервную систему.

Стили и техника плавания на спине

Сегодня практикуются 2 стиля плаванья на спине: кроль и брасс, которые отличаются разной техникой движений. Давайте рассмотрим особенности каждого стиля.

Кролем

Техника традиционного кроля на спине состоит из спецсета, который включает: 2 маха руками, 6 махов ногами, по одному вдоху и выдоху.
В том случае, если ноги функционируют ритмично, спортсмен имеет возможность осуществлять движения, не используя рук, однако туловище при этом должно всё время находиться в работе — осуществлять повороты в стороны на каждые 3 удара ногами.

В процессе плавания кролем очень важно соблюдать правильное положение корпуса, поскольку от этого будут зависеть равномерность дыхания и скорость передвижения.

Важно! Перед тем как осуществлять полностью цикл заплыва в бассейне, рекомендуется чётко оттренировать все пункты техники выполнения по отдельности.

Плавание кролем начинается с группирования тела возле стартовых позиций в бассейне. Далее, по свистку, происходит толчок, затем тело, погружённое в воду, делает прогиб в пояснице и начинает передвигаться по поверхности, при этом пловец осуществляет движения одновременно нижними и верхними конечностями.

Достигнув параллельного бортика бассейна, спортсмен делает поворот. Его направление будет зависеть от той руки, которая первая коснулась стенки: правая или левая.

Видео: плавание кролем на спине

Брассом

Брасс на спине является менее популярным стилем плаванья, нежели кроль, однако его с удовольствием практикуют спортсмены, поскольку он позволяет отработать сильный и мощный удар, необходимый для исполнения традиционного брасса на груди.

Брасс по технике выполнения схож с кролем, однако имеет свои особенности: во-первых, ноги при передвижении осуществляют толчки, а не удары, а, во-вторых, обе руки выполняют махи одновременно, а не по очереди.

В процессе плавания нужно уделить внимание следующим аспектам:

Важно! В брассе главное внимание уделяют махам рук, которые являются, как и в кроле, главенствующим элементом. Ноги просто выполняют мощный толчок.

В данном стиле плаванья основной стадией считается гребок и выполнение удара ногами. Движения верхними конечностями при этом проделываются одновременно, с увеличением скорости, в сторону и вниз.

Видео: как научиться плавать на спине

Как научиться плавать на спине: упражнения для начинающих

Чтобы быстро изучить все тонкости плавания на спине, разработано множество различных физупражнений для новичков, которые специально практикуются сначала на суше, а затем в бассейне.

На суше

Чтобы практические занятия в бассейне не вызывали множество трудностей, специалисты рекомендуют начинать тренироваться на суше.

Прежде всего, следует внимательно изучить основные движения:

1. Ногами. Для этого требуется лечь спиной вниз на ровное основание, руки расположить вдоль туловища. Медленно осуществлять те же махи, которые прорабатываются в воде. После повторения первого цикла упражнений одну руку следует заложить за голову и проработать махи ногой снова. При повторении второго цикла одну руку меняют на другую. Тренировка заканчивается комплексом упражнений, при котором обе руки располагаются за головой. В ходе тренировки голову нужно оторвать от пола приблизительно на 50 мм, а подбородок прижать к груди. Тренируют также дыхание: вдыхают через рот, выдыхают носом.
2. Руками. Махи руками на суше следует осуществлять в позиции стоя. В первую очередь, проделывают базовые упражнения: вращательные движения поочерёдно двумя конечностями. После этого одну руку располагают вверху, другую держат вдоль корпуса и постепенно начинают осуществлять движения, имитирующие процесс плавания. Через некоторое время положение рук меняют. Когда спортсмен научится правильно проделывать упражнения на каждую руку, тогда можно учиться прорабатывать махи обеими конечностями одновременно.

Видео: изучение техники плавания на спине на суше

В бассейне

К изучению техники плаванья на воде переходят после того, когда занятии на суше окончены.

Все физупражнения проделывают на мелководье или возле бортика бассейна:

1. Удержание корпуса. Прежде всего, спортсмен должен научиться правильно держать тело на воде. Для этого он удерживается рукой за планку и лежит максимально ровно на спине, чтобы коленки не торчали из воды.
2. Движения ногами. Освоив удержание корпуса, можно переходить к махам ногами. Руки следует вытянуть, затылком упереться о бортик, и на ритм «и раз, и два» тренировать сгибание ног и резкие удары, которые проделываются одновременно двумя конечностями.
3. Гребки руками. После отработки махов ногами следует подключать гребки руками. Плавательные движения осуществляют сначала одной рукой, затем второй. Повторяют упражнение до тех пор, пока не возникнет синхронность в работе обеих рук.

Знаете ли вы? Кроль на спине считается третьим по скорости стилем плаванья, после кроля на груди и брасса .

Когда по отдельности все упражнения изучены и оттренированы, тогда можно начинать учиться выполнять одновременно махи руками и ногами.

Распространённые ошибки

Среди всех стилей плавание на спине характеризуется двумя особенностями: положением туловища и дыханием.
Именно с этим у многих начинающих спортсменов возникают проблемы, вследствие чего они совершают ряд типичных ошибок:

1. Туловище погружается в воде, а не располагается на поверхности. Причиной этого может быть слишком большой изгиб суставов в тазобедренной области, вследствие чего таз «плюхается» вниз. Чтобы этого не произошло, требуется туловище вытянуть максимально ровно, приняв округлую форму.
2. Туловище проваливается при отсутствии работы рук. Следует согласовать работу обеих верхних конечностей, что позволит корпусу удерживаться в воде максимально прямо.
3. Сбой дыхания. Во время гребка нужно смотреть за тем, чтобы рука, расположенная абсолютно прямо, входила в воду с мизинца, при этом шея не должна быть чересчур согнутой. В противном случае вода будет попадать на лицо и усложнять дыхание.
4. Медленное передвижение по воде. Первопричиной затяжного скольжения считается отсутствие работы туловища. Для увеличения скорости корпус следует держать горизонтально и вращать в разные стороны.

Кроме этого, на скорость и качество плавания на спине оказывают влияние следующие факторы:

• слишком большое расстояние между руками на входе и выходе;
• выполнение толчка от колена, а не от бедра, что сбивает правильную работу ног;
• малая амплитуда толчка;
• сильное напряжение ног при выполнении толчкового движения.

Плавание на спине — один из удивительных стилей, который обладает рядом характерных, несвойственных другим стилям, особенностей.

Знаете ли вы? Плавание способствует повышению либидо как у мужчин, так и у женщин. Благодаря регулярным занятиям в прохладной воде, происходит стимуляция выработки половых гормонов и улучшение циркуляции крови в малом тазу. Всего полчаса занятий в день позволит существенно повысить качество сексуальной жизни.

Техника совершения движений требует от пловца соблюдения двух основных правил: грамотного расположения корпуса в воде и выполнения цикла дыхания над поверхностью воды, освоив которые, можно добиться хороших, продуктивных результатов в этом виде спорта.

Однако следует помнить, что научиться плавать на спине кролем или брассом можно только после того, как будет освоена техника кроля и брасса на груди.

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии , здесь самое легкое дыхание , он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
4. Руки совершают попеременные движения , напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным .

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками .

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и , только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

1. Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
2. Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
3. Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
4. Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх .

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от ): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

• во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
• во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

• «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
• Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
• Чрезмерный уклон головы назад . Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
• Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
• Перегиб в области колена , вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.

  Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер , а не за счет сгиба в колене!

• Несбалансированность амплитуды работы ног : большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
• Несбалансированные движения туловищем : «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку .

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

1. Плавание с досочкой : плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
2. Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

• Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
• Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
• Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
• Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой , продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
• Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения с целью более быстрого продвижения . Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Плавание на спине не отличается от других стилей особой сложностью или запутанной техникой. Однако это не значит, что в жизни начинающего спортсмена появится стартовая тумбочка и тысячи поклонников. Перед соревнованиями, важно понять координацию движений, с чего начинают, как погружаться в воду, дышать, какие мышцы задействовать и что делать, если близится поворот.

Какой стиль плавания на спине популярен и предпочтителен среди спортсменов и как проводят уроки. На что обращют внимание: как держаться на воде, в каком положении тело, какие мышцы задействуют при плавании, работа рук, ног, и правильная техника дыхания.

Плавание на спине — это нестандартный стиль, отличающийся от всех других. Особенность плавания на спине — возможность свободно дышать.

Технические аспекты плавания на спине

Различают такие способы плавания на спине: кроль и брасс. Последняя разновидность не спортивная дисциплина. Стиль задействуется или для спасения утопающего, или для восстановления сил после длительного занятия плаванием. Кроль пользуется популярностью. Этот стиль включили в программу Олимпийских Игр. Отмечают, что техника плавания на спине кролем похожа на стиль кроль на груди. Только происходит всё в зеркальном отображении.

Фото 1. При плавании кролем на спине делаются широкие махи руками над водой

Обучение плаванию на спине для начинающих

Со стороны кажется, что техника плавания на спине имеет сложные упражнения, но это не так. Главное — придерживаться правил, которые позволят освоиться в этом стиле любому новичку.

1. Начинать профессионалы рекомендуют на суше. После освоения азов вне бассейна и систематических тренировок мышц, новичок будет уверенно чувствовать себя в воде.
2. В процессе занятий обращают пристальное внимание на позицию головы и корпуса. Туловище, в отличие от головы, всегда в движении. Взгляд направляют на стопы.
3. Большинство профессиональных тренеров по плаванию рекомендуют начинать занятия в бассейне с дополнительным оборудованием. Новичкам это поможет. Идеальным вариантом будут кубы из пенопласта и изделия, которые надеваются на руки и наполняются воздухом.
4. Грудная клетка в процессе плавания выглядывает из воды, а уши скрываться под её толщей.
5. Важный совет от профессионалов для новичков — балансирование на воде без помощи рук. Перемещаются на первых порах с помощью ног и концентрируются на том, чтобы голова находилась над водной поверхностью.
6. Бёдра располагают ближе к поверхности воды, чтобы толчковые движения с помощью ног осуществлялись легче, и человеку было проще балансировать на воде.
7. Корпус поворачивают в сторону руки. Это позволит перемещаться по воде быстрее.

Фото 2. Чтобы уверенно чувствовать себя в воде, нужно упражняться на суше

Если смотреть на спортсменов, которые занимаются в стиле заплыв на спине, руки при движении у них выпрямлены. Чтобы научиться плавать в этом стиле, осваивают технику S-образный изгиб руки. Рука после «захвата» направляет воду к ногам. Для этого сгибают локоть в направлении нижней части спины. Чтобы понять, как это происходит, мысленно представляют себе мяч, который нужно толкнуть к ноге. Такое же движение выполняют в воде. После того как рука сделала толчок, ее выравнивают, поворачивая таким образом, чтобы выход руки из воды начинался именно с мизинца.

Если добавить поворот корпуса к руке, то это позволит набрать максимальную скорость.

Фото 3. При выходе руки из воды кисть должна быть согнута

Важно научиться управлять ногами. Когда движения доведут до автоматизма, обходятся без помощи рук и не концентрируются на ногах. Это важный момент при обучении.

Кроме того, учитывают, что движение корпусом при плавании на спине также имеет немаловажное значение. Чтобы их отточить, обходятся без помощи рук. Во время тренировки они располагаются вдоль туловища. Корпус при этом двигается из стороны в сторону. Периодичность поворота тела (продольная ось — до угла 45 градусов) — 3 гребка ногами. В момент поворота плечо немного выходит из воды.

Тело должно скользить по воде, а не тянуться. Причина этому — согнутые в тазобедренном суставе ноги, которые тянут таз вниз. Важно следить за тем, чтобы туловище было вытянутым.

Фото 4. Работа ногами должна осуществляться с выпрямленными коленями

Если во время движения руками на лицо летят брызги, то это говорит о неправильном изгибе руки. Когда верхняя конечность проносится над головой, она выпрямленная.

Техника дыхания плавания на спине

На один цикл движения спортсмена приходится один вдох и выдох. По окончании гребка руки (в основном, это правая) пловец выполняет вдох с помощью рта. После незначительной задержки, идет постепенный выдох ртом (разрешается через носовые проходы), который длится до нового вдоха. Выдох заканчивается с усилием. Это делают для того, чтобы при вдохе вода не попала в рот спортсмену.

Отличительной особенностью плавания на спине от стиля на животе это то, что не выполнять выдох в воду (облегчённое дыхание).

Фото 5. Облегченное дыхание (всегда над поверхностью воды) — преимущество техники плавания на спине

Правильная техника плавания на спине

Начнём с техники кроля и правильного положения тела. Принимают горизонтальное положение на спине и вытягивают корпус. Подбородок подтягивают к грудной клетке. Взгляд при этом устремляется на ноги.

Пловец прогибается в спине в грудной области. Грудь при этом приподнимается. С первого взгляда кажется, что это невыполнимая задача. Но это не так. Чтобы принять правильное положение, стараются свести лопатки друг к другу. Лицо находится на поверхности.

Если не удаётся прижать подбородок к груди, на первых порах пробуют расположить между ними теннисный мяч. Сначала он будет выскальзывать, но после держать его станет легче. Для начала пробуют выполнить упражнения на суше и повторить его в условиях бассейна.

Фото 6. Цикл движений при технике плавания кролем на спине с движениями рук и ног

Что касается положения рук, то их цикл движений делится на 3 этапа.

1. Захват — рука вытягивается над головой и опускается ладонью так, чтобы первым в воду вошёл мизинец. Эта фаза заключается в захвате рукой того количества воды, которое в последствие вытесняют;
2. Подтягивание — рука движется под водой и направляется к бедру, выталкивая воду;
3. Возврат — в конце фазы рука проходит под водой и выходит из неё, начиная с мизинца. Рука возвращается к захвату.

Фото 7. При погружении ладони в воду первым опускается мизинец

Когда одна рука совершает подтягивание, вторая находится на стадии возврата. То есть, между ними разница в полуцикл.

Ноги добавляют 5% скорости, однако их роль также немаловажна — они поддерживают балансирование во время движения руками. Гребок совмещается с разгибанием ноги в стопе и колене, после которого идёт выпрямление в области тазобедренного сустава и касание коленом водной поверхности, после чего бедро стремиться вниз.

Ноги находятся в движении (гребки вниз-вверх). В основном работа зависит от функционирования бедренных мышц. Дистанция между конечностями не превышает 30 см и меньше 15 см. Носки при этом натянуты, а колени расслабляют.

Фото 8. После погружения в воду рука движется с максимальным сопротивлением для эффективного передвижения

Один полный круг-цикл, который осуществляют рукой, включает в себя 6 ударов ногой. При правильной работе нижних конечностей между ними образуется фонтанчик на водной поверхности. Колени всё время под водой, а стопы выглядывают.

Чем отличается техника кроля от брасса? Первоначальное положение такое же, как и при предыдущем варианте. Брасс визуально похож на кроль, но отличия между ними имеются, и это не поочерёдное опускание и поднятие рук, а одновременное. Кроме того, ноги при плавании на спине брассом выполняют не толкательные движения, а толчковые. Толчок делается, когда руки проходят над корпусом. При этом всё тело выравнивается и скользит по воде, пока руки не проделают прямой гребок.

	Руки	Ноги	Дыхание
Плавание на спине брассом		1. скольжение в исходном положении	Вдох — при проносе, выдох — при гребке и скольжении
	2. гребок: кисти со сжатыми пальцами сгибаются, руки, двигаясь с ускорением в стороны и немного вниз по дуге, одновременно выполняют гребок, во время которого кисти понемногу разгибаются, заканчивая гребок распрямленными у бедер	2. ноги сгибаются в коленях, разводятся пятками на ширину плеч, стопы опускаются и разводятся несколько шире
	3. пронос над водой: кисти разворачиваются наружу, мышцы в меру напряжены	3. толчок
Плавание на спине кролем	1. вход руки в воду: прямая рука погружается в воду на линию, проходящую через плечевой сустав	Ритмичные, непрерывные, попеременные встречные движения сверху вниз и снизу вверх	На один цикл движений пловца приходится по одному вдоху и выдоху
	2. гребок: на протяжении основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и сохраняет перпендикулярное её движению положение
	3. пронос над водой

Таблица с разными видами плавания на спине

Техника плавания кролем на спине схожа с плаванием кролем на груди. Похожа работа рук и ног, та же координация движений. Но при плавании кролем на спине нет выдоха в воду, т.е. дыхание облегченно. Поэтому кроль на спине один из первых способов плавания, которым обучают. Кроль на спине удобен при плавании на длинные расстояния, так как позволяет отдохнуть, ну и его используют при транспортировке утопающих.

На соревнования кролем на спине плавают дистанции 50м, 100м, 200м, также кроль на спине – один из способов комплексного плавания – 100м, 200м и 400м, и один из этапов комбинированной эстафеты у мужчин и женщин. На соревнованиях, старт при плавании кролем на спине делается из воды.

Положение тела. Тело находится у поверхности воды, плечи слегка приподняты, угол атаки 4-8 град. Голова лежит на воде, лицом вверх, взгляд обращён вверх-назад, подбородок слегка прижат к груди.

Движения рук. Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз:

• Вход в воду Прямая рука входит в воду с развёрнутой ладонью наружу и в сторону.
• Захват После входа руки в воду туловище пловца начинает поворачиваться в сторону вошедшей в воду руки (крен) и начинается захват. Рука опускается вниз и начинает сгибаться в локтевом суставе, кисть движется вперёд-вниз-наружу.
• Подтягивание Рука начинает движение назад, за счёт сгибания руки в локтевом суставе.
• Отталкивание Начинается в момент, когда кисть проходит линию плечевого сустава. Далее рука начинает разгибаться в локтевом суставе. Фаза отталкивания заканчивается захлёстывающим движением кисти назад-вниз-внутрь, и рука полностью выпрямляется.

Усилению гребкового движения способствует поворот туловища вокруг продольной оси (крены).

• Выход руки из воды помогает крен тела на противоположный бок и подниманию над поверхностью воды плечевого пояса, руки завершившей гребок. Рука выходит из воды большим пальцем вверх, ладонь развёрнута внутрь.
• Пронос над водой Во время проноса руки над водой кисть постепено разворачивается ладонью наружу и входит в воду мизинцем. Рука над водой движется полностью прямая.

Движения ног. Ноги работают попеременно, ритмично, снизу-вверх и сверху –вниз, как при плавании кролем на груди. Движение ноги вверх представляет собой хлыстообразное выпрямление ноги, которое на­чинается со сгибания в тазобедрен­ном суставе, после чего следует быстрое ее разгибание в коленном суставе, а затем — некоторое сги­бание в голеностопном, при кото­ром стопа «бьет» сквозь поверх­ность воды.

Движения ног при плавании кролем на спине имеют большее значение, чем при плава­нии кролем на груди в обеспе­чении продвижения, рав­новесия тела и сохранения его об­текаемого положения в различных фазах цикла движений.

Дыхание. Вдох и выдох выполняется над водой.Но при плавании кролем на спине дыхание также имеет согласованность с общим циклом движенийодной руки. Вдох выполняется во время проноса руки (например, правой), выдох – во время гребка руки (правой).

Общая согласованность движений. Когда правая рука выполняет захват, левая выходит из воды и начинает пронос. Далее правая рука выполняет гребок, а левая пронос над водой и входит в воду. После этого правая рука выходит из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука выполняет пронос над водой и входит в воду, а левая выполняет гребок. На каждый гребок правой и левой руки приходится 6 ударов ногами. Ноги работают непрерывно. За это время пловец делает 1 вдох и 1 выдох.

Плавание на спине без использования деятельности рук, но с применением техники брасса для движения ног может быть использовано пловцом-спасателем для буксировки (с захватом головы, буксировка за плечи и стандартная буксировка), а также и при самоспасании. (ил.2.3-2).

Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями рук и ног. Основное отличие его от остальных способов плавания состоит в положении тела и дыхания (выдох выполняется над водой). По скоростным показателям кроль на спине занимает третье место после кроля на груди и дельфина. В прикладном плавании он используется для транспортировки пострадавшего, переноса различных грузов и буксировки их по воде. Кроль на спине применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (второй отрезок 50 или 100 м), а также на первом этапе комбинированной эстафеты 4XI00 м. Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух попеременных движений рук, шести попеременных движений ног одного вдоха и одного выдоха. Этот наиболее распространенный вариант техники называется шестиударным кролем на спине.

Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близком к горизонтальному положении (угол атаки 4-10°), плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь. Уровень воды находится несколько выше ушей. Туловище совершает колебание вокруг продольной оси тела. Наибольший угол поворота составляет 25-40°.

Так же, как в кроле на груди,ноги при плавании кролем на спине выполняют непрерывные встречные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно треть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз – подготовительным.

Подготовительное движение (сверху вниз).

В исходном (крайнем верхнем) положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в

тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до утла 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130-140°, движение ноги сверху вниз считается законченным.

Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), бедро продолжает сгибание в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз (разгибаясь в тазобедренном суставе), опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость хлестообразного движения стопы вверх-назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению его вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Согласование движений . Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз. Нога при плавании кролем на спине может опускаться вниз на большую глубину, чем в кроле на груди. С увеличением скорости движения пловца амплитуда движений ног уменьшается.

Движения рук. Так же, как в кроле на груди, продвижение тела вперед при плавании кролем на спине в основном осуществляется за счет движений рук. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду, захват, основная часть гребка, Иллюстрация 2.3-2 выход руки из воды, пронос руки над водой.

Вход руки в воду. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав и расположенную либо параллельно продольной оси тела, либо под некоторым углом к этой оси (не более 15° в сторону от нее). При погружении в воду ладонь обращена наружу, а кисть поворачивается так, чтобы мизинец первым вошел в воду.

Захват. После вкладывания руки в воду туловище начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. Это способствует тому, чтобы прямая рука быстро спустилась вниз-вперед на глубину 15-20 см. По мере опускания рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется вперед-вниз-наружу в перпендикулярное направлению движения положение и начинает захватывать воду. Продолжая движение вниз-вперед-в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла 150°, при этом локоть опускается вниз, а кисть погружается в воду до 30 см и располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя.

Основная часть гребка. Эта фаза гребка начинается в. тот момент, когда кисть начинает двигаться назад-вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе и вращения предплечья. Двигаясь вдоль тела назад, рука разворачивает гребущие поверхности в этом направлении и продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 70-100°. Кисть поднимается к поверхности воды (не нарушая ее), а локоть остается развернутым вниз. Во второй половине этой фазы, которая начинается, когда кисть проходит линию плечевых суставов, рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка захлестывающим движением кисти назад-вниз-внутрь. В этот момент рука полностью выпрямляется, а кисть опускается на глубину 30-40 см от поверхности воды. На протяжении всей основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и, сохраняя перпендикулярное направление ее движения положение, находится около поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей основной части максимальное действие силы тяги, которая возникает на гребущих поверхностях кисти «предплечья. Усилению гребкового движения способствует также поворот туловища вокруг продольной оси.

Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент пловец, вращая предплечье, поворачивает ладонь к бедру и последовательно поднимает из воды кисть, предплечье и плечо. Затем начинается движение (пронос) руки над водой.

Пронос руки над водой. Движение прямой руки над водой осуществляется в вертикальной плоскости, проходящей через плечевой сустав. Рука движется по воздуху прямая, расслабленная с минимальными мышечными усилиями. Во время проноса ладонь поворачивается наружу. Пронос руки над водой осуществляется равномерно, в соответствии со скоростью гребка другой руки.

Согласование движений. Когда правая рука находится впереди (фаза захвата), левая рука в этот момент вынимается из воды и начинает пронос. Далее правая рука выполняет основную часть гребка, а левая проносится над водой и вкладывается в воду. После этого правая рука поднимается из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука проносится над водой и вкладывается в воду, а левая выполняет основную часть гребка. Далее цикл движения рук повторяется вновь.

Равномерность поступательного движения при плавании на спине обеспечивается минимальным перерывом в выполнении движений рук в основной части гребка: в момент окончания основной части гребка одной рукой другая должна начинать эту часть гребка как можно раньше. Чтобы выполнить это требование, необходимо сокращать фазу захвата.

Дыхание. В кроле на спине дыхание не зависит от условий среды: вдох и выдох выполняется над водой. Однако и в этом способе дыхание должно быть непрерывным и ритмичным. Вдох выполняется через широко открытый рот во время проноса руки над водой, выдох — во время гребка и выхода этой руки из воды.

Общая координация движений. При плавании на спине наиболее рациональным, обеспечивающим телу равномерное

поступательное движение и создающим наиболее устойчивое положение его в воде является шестиударный кроль. Согласование движений рук и ног осуществляется следующим образом.Исходное положение — левая (правая) рука находится в воде впереди плечевого сустава, правая закончила основную часть гребка (кисть около бедра), левая нога находится внизу, правая у поверхности воды. Из исходного положения левая рука производит захват, правая выходит из воды и начинает пронос, левая нога производит удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Продолжая движение, левая рука выполняет первую половину основной части гребка, правая проходит середину проноса, левая нога движется вниз, а правая выполняет удар снизу вверх. Затем левая рука осуществляет вторую половину основной части гребка, правая заканчивает пронос и входит в воду, левая нога делает снизу вверх удар, а правая передвигается вниз. Далее левая рука выходит из воды и начинает пронос, правая производит захват, левая нога движется вниз, а правая снизу вверх. В следующий момент левая рука находится в середине проноса, правая производит первую половину основной части гребка, левая нога выполняет удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Цикл заканчивается, когда левая рука заканчивает пронос и входит в воду, правая заканчивает основную часть гребка, левая нога опускается вниз, а правая делает

Брасс.

Плавание брассом можно рассматривать как одну из основополагающих и энергоэкономичных техник для спасательного плавания и обучения плаванию вообще. Оно рассматривается в качестве основной техники. В данной технике пловец может постоянно совершенствоваться. Это один из способов самоспасания на воде. Плавание брассом находит применение при транспортировке уставших пловцов (тянуть или толкать) это одна из основополагающих техник для погружения, транспортировки и вхождения в воду (ил.2.3-3).

Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями рук и ног. В отличие от баттерфляя весь цикл движений рук осуществляется в воде.По скоростным показателям брасс занимает последнее место среди спортивных способов плавания. Зато он имеет самое большое значение в прикладном плавании, поскольку позволяет спортсмену плыть бесшумно, хорошо просматривать пространство над водой, преодолевать большие расстояния. В связи с тем что рабочие движения ног в способе брасс создают большую силу тяги, пловец может эффективно использовать эти движения при транспортировке пострадавшего и различных предметов. Брасс применяется также при плавании под водой. Брасс применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (третий отрезок 50 или 100 м) и на втором этапе комбинированной эстафеты 4XI00 м.

Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного движения рук, одного движения ног, одного вдоха и одного выдоха в воду.

Положение тела. При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямленном положении, а голова опущена лицом в воду. Однако в периоды выполнения гребков руками и ногами, а также в момент выполнения вдоха положение тела и углы атаки непрерывно меняются. В зависимости от положения тела различают два варианта техники плавания брассом. В первом варианте угол атаки тела и величина его изменения внутри цикла незначительны (2-10°). Во втором — угол атаки и его изменения внутри цикла значительно больше (8-20°). Оба варианта техники являются эффективными и применяются для достижения высоких спортивных результатов. В первом случае положение тела создает наилучшую обтекаемость, обеспечивает небольшое колебание тела в цикле движений, способствует увеличению продвигаемости тела при выполнении рабочих движений ног. Во втором случае положение тела обеспечивает более равномерное действие силы тяги внутри цикла, повышает эффективность выведения рук вперед, уменьшает колебание тела в период выполнения вдоха.

Движения ног . В брассе ноги выполняют подготовительное движение (подтягивание), рабочее движение (отталкивание) и скольжение (небольшая пауза).

Подготовительное движение. В исходном положении ноги вытянуты и соединены, носки оттянуты. Из этого положения обе ноги одновременно плавно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра удерживаются у поверхности воды. Затем бедра начинают опускаться вниз, колени симметрично разводятся в стороны примерно на ширину таза и одновременно немного опускаются вниз, а стопы продолжают движение непосредственно около поверхности воды по направлению к туловищу. Далее ноги продолжают сгибаться в тазобедренных суставах, а стопы по мере подтягивания расходятся в стороны на ширину таза. Подготовительное движение заканчивается разведением коленей в стороны на ширину линии плеч и поворотом голеней и стоп наружу с одновременным тыльным сгибанием стоп (стопа берется «на себя»). Наилучшим окончанием подготовительного движения считается такое, при котором угол между бедром и туловищем будет примерно равен 125-140°, а угол между бедром и голенью -35-50° (голень принимает вертикальное положение) и при условии, что стопа не поднимается из воды. Такое положение ног обеспечивает эффективность последующего рабочего движения. Поскольку подтягивание ног создает дополнительное сопротивление движению пловца вперед, выполнять его следует с умеренной скоростью.

Рабочее движение начинается последовательным, ускоренным и энергичным разгибанием ног в тазобедренных и коленных суставах. Голени и стопы совершают при этом захлестывающее круговое движение, отталкиваясь от воды. В первой половине рабочего движения стопы движутся в стороны-назад. По мере выпрямления ног в коленных суставах они смыкаются у средней линии тела.

Основными гребущими поверхностями во время выполнения рабочего движения будут внутренние поверхности стопы и голени, которые, отталкивая воду назад, создают значительную силу тяги, продвигающую тело пловца вперед. Это происходит потому, что одновременные разгибания в бедре и колене позволяют стопам двигаться назад, а не вниз и создавать реактивные гидродинамические силы, направленные вперед.

Рабочее движение заканчивается выпрямлением ног и вытягиваем носков.

Скольжение. Во время скольжения прямые, но ненапряженные ноги поднимаются к поверхности, соединяются и занимают горизонтальное положение.

Движение рук. При плавании брассом движения рук имеют важное значение. Цикл движений рук состоит из рабочего (захват и основная фаза гребка) и подготовительного (выведение рук в исходное положение) движений.

Захват. В исходном положении обе руки вытянуты и соединены, ладони повернуты вниз и несколько обращены наружу. Кисти находятся под поверхностью воды на глубине 10-20 см. Из этого положения прямые руки начинают плавно двигаться вперед, в стороны и вниз, одновременно ладони поворачиваются наружу, кисти немного сгибаются в лучезапястных суставах, а локти находятся вверху (выше кистей). Когда угол между поверхностью воды и предплечьем составит примерно 15-20°, а кисти будут находиться на глубине 20-25 см от поверхности воды, фаза захвата заканчивается.

Основная часть гребка. Эта фаза гребка начинается в момент смены направления движения кистей, вызванного сгибанием рук и вращением предплечий в локтевых суставах. Кисти движутся в стороны-вниз-назад. Когда угол сгибания рук в локтевых суставах составит примерно 120°, а предплечье будет находиться под углом 50-70° к поверхности воды, первая часть гребка руками закончится — ладони и внутренние поверхности предплечий осуществили подтягивание. В заключительной части гребка кисти и предплечья мощно отталкиваются от воды, двигаясь в направлении назад-внутрь по крутой траектории. При этом они сохраняют небольшой положительный угол атаки. Это. движение выполняется с ускорением. Оно обеспечивает появление большого давления воды на гребущих поверхностях рук.

Подготовительное движение. Сразу после завершения гребка кисти рук быстрым, но плавным движением выводятся в исходное положение. Для этого в конце гребка руки сгибаются в локтевых суставах до угла 90-100°, локти опускаются вниз, а кисти поднимаются вверх до их уровня (по горизонтали) и несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). Затем обращенные внутрь ладонями кисти движутся вперед — руки выпрямляются в локтевых суставах и принимают исходное положение.

Дыхание. Для выполнения вдоха пловцу необходимо поднять голову так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от положения плечевого пояса. Наиболее высокое положение плечевого пояса наблюдается в конце гребка руками.

Плавание на спине — правильная техника. Стиль плавания на спине и правильная координация движений

Плавание на спине не отличается от других стилей особой сложностью или запутанной техникой. Однако это не значит, что в жизни начинающего спортсмена появится стартовая тумбочка и тысячи поклонников. Перед соревнованиями, важно понять координацию движений, с чего начинают, как погружаться в воду, дышать, какие мышцы задействовать и что делать, если близится поворот.

Какой стиль плавания на спине популярен и предпочтителен среди спортсменов и как проводят уроки. На что обращют внимание: как держаться на воде, в каком положении тело, какие мышцы задействуют при плавании, работа рук, ног, и правильная техника дыхания.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание на спине — это нестандартный стиль, отличающийся от всех других. Особенность плавания на спине — возможность свободно дышать.

Технические аспекты плавания на спине

Различают такие способы плавания на спине: кроль и брасс. Последняя разновидность не спортивная дисциплина. Стиль задействуется или для спасения утопающего, или для восстановления сил после длительного занятия плаванием. Кроль пользуется популярностью. Этот стиль включили в программу Олимпийских Игр. Отмечают, что техника плавания на спине кролем похожа на стиль кроль на груди. Только происходит всё в зеркальном отображении.

Фото 1. При плавании кролем на спине делаются широкие махи руками над водой

Обучение плаванию на спине для начинающих

Со стороны кажется, что техника плавания на спине имеет сложные упражнения, но это не так. Главное — придерживаться правил, которые позволят освоиться в этом стиле любому новичку.

1. Начинать профессионалы рекомендуют на суше. После освоения азов вне бассейна и систематических тренировок мышц, новичок будет уверенно чувствовать себя в воде.
2. В процессе занятий обращают пристальное внимание на позицию головы и корпуса. Туловище, в отличие от головы, всегда в движении. Взгляд направляют на стопы.
3. Большинство профессиональных тренеров по плаванию рекомендуют начинать занятия в бассейне с дополнительным оборудованием. Новичкам это поможет. Идеальным вариантом будут кубы из пенопласта и изделия, которые надеваются на руки и наполняются воздухом.
4. Грудная клетка в процессе плавания выглядывает из воды, а уши скрываться под её толщей.
5. Важный совет от профессионалов для новичков — балансирование на воде без помощи рук. Перемещаются на первых порах с помощью ног и концентрируются на том, чтобы голова находилась над водной поверхностью.
6. Бёдра располагают ближе к поверхности воды, чтобы толчковые движения с помощью ног осуществлялись легче, и человеку было проще балансировать на воде.
7. Корпус поворачивают в сторону руки. Это позволит перемещаться по воде быстрее.

Фото 2. Чтобы уверенно чувствовать себя в воде, нужно упражняться на суше

Если смотреть на спортсменов, которые занимаются в стиле заплыв на спине, руки при движении у них выпрямлены. Чтобы научиться плавать в этом стиле, осваивают технику S-образный изгиб руки. Рука после «захвата» направляет воду к ногам. Для этого сгибают локоть в направлении нижней части спины. Чтобы понять, как это происходит, мысленно представляют себе мяч, который нужно толкнуть к ноге. Такое же движение выполняют в воде. После того как рука сделала толчок, ее выравнивают, поворачивая таким образом, чтобы выход руки из воды начинался именно с мизинца.

Если добавить поворот корпуса к руке, то это позволит набрать максимальную скорость.

Фото 3. При выходе руки из воды кисть должна быть согнута

Важно научиться управлять ногами. Когда движения доведут до автоматизма, обходятся без помощи рук и не концентрируются на ногах. Это важный момент при обучении.

Кроме того, учитывают, что движение корпусом при плавании на спине также имеет немаловажное значение. Чтобы их отточить, обходятся без помощи рук. Во время тренировки они располагаются вдоль туловища. Корпус при этом двигается из стороны в сторону. Периодичность поворота тела (продольная ось — до угла 45 градусов) — 3 гребка ногами. В момент поворота плечо немного выходит из воды.

Тело должно скользить по воде, а не тянуться. Причина этому — согнутые в тазобедренном суставе ноги, которые тянут таз вниз. Важно следить за тем, чтобы туловище было вытянутым.

Фото 4. Работа ногами должна осуществляться с выпрямленными коленями

Если во время движения руками на лицо летят брызги, то это говорит о неправильном изгибе руки. Когда верхняя конечность проносится над головой, она выпрямленная.

Техника дыхания плавания на спине

На один цикл движения спортсмена приходится один вдох и выдох. По окончании гребка руки (в основном, это правая) пловец выполняет вдох с помощью рта. После незначительной задержки, идет постепенный выдох ртом (разрешается через носовые проходы), который длится до нового вдоха. Выдох заканчивается с усилием. Это делают для того, чтобы при вдохе вода не попала в рот спортсмену.

Отличительной особенностью плавания на спине от стиля на животе это то, что не выполнять выдох в воду (облегчённое дыхание).

Фото 5. Облегченное дыхание (всегда над поверхностью воды) — преимущество техники плавания на спине

Правильная техника плавания на спине

Начнём с техники кроля и правильного положения тела. Принимают горизонтальное положение на спине и вытягивают корпус. Подбородок подтягивают к грудной клетке. Взгляд при этом устремляется на ноги.

Пловец прогибается в спине в грудной области. Грудь при этом приподнимается. С первого взгляда кажется, что это невыполнимая задача. Но это не так. Чтобы принять правильное положение, стараются свести лопатки друг к другу. Лицо находится на поверхности.

Если не удаётся прижать подбородок к груди, на первых порах пробуют расположить между ними теннисный мяч. Сначала он будет выскальзывать, но после держать его станет легче. Для начала пробуют выполнить упражнения на суше и повторить его в условиях бассейна.

Фото 6. Цикл движений при технике плавания кролем на спине с движениями рук и ног

Что касается положения рук, то их цикл движений делится на 3 этапа.

1. Захват — рука вытягивается над головой и опускается ладонью так, чтобы первым в воду вошёл мизинец. Эта фаза заключается в захвате рукой того количества воды, которое в последствие вытесняют;
2. Подтягивание — рука движется под водой и направляется к бедру, выталкивая воду;
3. Возврат — в конце фазы рука проходит под водой и выходит из неё, начиная с мизинца. Рука возвращается к захвату.

Фото 7. При погружении ладони в воду первым опускается мизинец

Когда одна рука совершает подтягивание, вторая находится на стадии возврата. То есть, между ними разница в полуцикл.

Ноги добавляют 5% скорости, однако их роль также немаловажна — они поддерживают балансирование во время движения руками. Гребок совмещается с разгибанием ноги в стопе и колене, после которого идёт выпрямление в области тазобедренного сустава и касание коленом водной поверхности, после чего бедро стремиться вниз.

Ноги находятся в движении (гребки вниз-вверх). В основном работа зависит от функционирования бедренных мышц. Дистанция между конечностями не превышает 30 см и меньше 15 см. Носки при этом натянуты, а колени расслабляют.

Фото 8. После погружения в воду рука движется с максимальным сопротивлением для эффективного передвижения 

Один полный круг-цикл, который осуществляют рукой, включает в себя 6 ударов ногой. При правильной работе нижних конечностей между ними образуется фонтанчик на водной поверхности. Колени всё время под водой, а стопы выглядывают.

Чем отличается техника кроля от брасса? Первоначальное положение такое же, как и при предыдущем варианте. Брасс визуально похож на кроль, но отличия между ними имеются, и это не поочерёдное опускание и поднятие рук, а одновременное. Кроме того, ноги при плавании на спине брассом выполняют не толкательные движения, а толчковые. Толчок делается, когда руки проходят над корпусом. При этом всё тело выравнивается и скользит по воде, пока руки не проделают прямой гребок.

	Руки	Ноги	Дыхание
Плавание на спине брассом	1. скольжение в исходном положении	1. скольжение в исходном положении	Вдох — при проносе, выдох — при гребке и скольжении
	2. гребок: кисти со сжатыми пальцами сгибаются, руки, двигаясь с ускорением в стороны и немного вниз по дуге, одновременно выполняют гребок, во время которого кисти понемногу разгибаются, заканчивая гребок распрямленными у бедер	2. ноги сгибаются в коленях, разводятся пятками на ширину плеч, стопы опускаются и разводятся несколько шире
	3. пронос над водой: кисти разворачиваются наружу, мышцы в меру напряжены	3. толчок
Плавание на спине кролем	1. вход руки в воду: прямая рука погружается в воду на линию, проходящую через  плечевой сустав	Ритмичные, непрерывные, попеременные встречные движения сверху вниз и снизу вверх	На один цикл движений пловца приходится по одному вдоху и выдоху
	2. гребок: на протяжении основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и сохраняет перпендикулярное её движению положение
	3. пронос над водой

Таблица с разными видами плавания на спине

Фото 9. Траектория движения рук при освоении техники плавания на спине

Преимущества техники плавания на спине

Плавание на спине, как и другие стили в плавании — полезны для здоровья. В особенности, это касается сердечнососудистой системы и позвоночника. Кроме того, при плавании на спине задействуются многие группы мышц. При ровном положении позвоночника прорабатывается пресс и спинные разгибатели. При движении ногами задействуются ягодицы и задняя поверхность бёдер.

Плавание улучшает осанку. Помимо того, что в воде позвоночник испытывает меньше гравитационных нагрузок, плавание улучшает состояние мышц спины, грудной клетки и поясницы. От сутулости помогает плавание кролем на спине.

Для мужчин систематические занятия плаванием на спине полезны при желании иметь широкие плечи, а для девушек — красивое и подтянутое тело.

Фото 10. Физические упражнения в воде делают фигуру красивой и подтянутой (на фото 26-кратный чемпион мира в 50-метровом бассейне Майкл Фелпс)

Важно быть готовым к тому, что с первого раза освоить технику не получится. Однако это не повод бросать занятия. Ведь плавание — полезная спортивная дисциплина, которая приводит в порядок тело и способствует укреплению иммунитета, выработке выносливости и т. д.

Видео: Техника плавания на спине

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Техника и нормативы плавание на спине

Плавание на спине или иначе ещё называется «кроль» на спине – это один из самых распространенных, удобных, быстрых и полезных вариантов передвижения по воде. «Кролем» этот стиль плавание называют по определённым причинам:

1. Как и в «кроле» руки попеременно совершают гребки;
2. ноги совершают попеременно постоянное поднятие и опускание.

Однако от кроля отличается тем, что:

1. плыть нужно исключительно на спине, а не на животе;
2. Пронос рукой совершается прямой, а не согнутой;
3. На скоростных дистанциях расстояние достигает до 200 метров.
4. Не нужно выдыхать пловцу в воду в процессе гребка, так как он плывет все время на спине.
5. в этом стиле плавания старт начинается из воды, а не с тумбочки, как в остальных стилях.\

Нормативы плавания на спине
Для парней и мужчин, бассейн 25 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
50 м	24,45	26,00	27,55	29,35	32,25	35,75	41,75	51,75	1:01,75
100 м	52,48	57,40	1:00,8	1:04,8	1:13,0	1:21,5	1:34,0	1:56,5	2:16,5
200 м	1:54,41	2:05,55	2:12,25	2:20,0	2:37,0	2:57,0	3:25,0	4:11,0	4:51,0
Для девушек и женщин, бассейн 25 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
50 м	27,56	28,85	30,05	31,75	36,75	40,75	47,25	57,25	1:07,25
100 м	58,91	1:04,0	1:08,9	1:13,4	1:21,5	1:31,5	1:45,5	2:08,5	2:28,5
200 м	2:06,59	2:18,75	2:26,75	2:35,75	2:55,0	3:17,0	3:51,0	4:36,0	5:16,0
Для парней и мужчин, бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
50 м	25,19	25,4	26,9	28,7	33,0	36,5	42,5	52,5	1:02,5
100 м	53,77	58,9	1:02,4	1:06,4	1:14,5	1:23,0	1:35,5	1:58,0	2:18,0
200 м	1:57,19	2:08,55	2:15,25	2:23,25	2:40,0	3:00,0	3:28,0	4:14,0	4:54,0
Для девушек и женщин, бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
50 м	28,2	29,2	30,9	32,5	37,5	41,5	48,0	58,0	1:08,0
100 м	59,96	1:06,4	1:10,4	1:14,9	1:23,0	1:33,0	1:47,0	2:10,0	2:30,0
200 м	2:09,31	2:21,75	2:29,75	2:38,75	2:58,0	3:20,0	3:54,0	4:39,0	5:19,0

Также смотрите:

Регулярно

63.64%

Пока только учусь

9.09%

Показать результаты

Проголосовало: 11

Польза плавания на спине.

Плавание является не просто отличным способом хорошо провести время, расслабиться, но ещё и это очень полезно для здоровья! А плавание на спине имеет ряд преимуществ для положительного влияния на организм человека:

1. Особое влияние плавание на спине оказывает на позвоночник спортсмена, так как уменьшается на него нагрузка, расправляются, тем самым, межпозвоночные диски, улучшается кровообращение. Это все происходит при том, что сам пловец не прилагает особых усилий для этого.

Часто врачи рекомендуют людям, страдающим от заболеваний позвоночника, регулярно плавать на спине.

1. Полезно плавание на спине и людям, страдающим от заболеваний суставов. Ведь человек, находясь в  воде ощущает как его тело становиться значительно легче и это позволяет с лёгкостью совершать активные движения конечностями и при этом, боль совершенно не чувствуется.
2. К тому же, не мало важный фактор заключается в том, что благодаря плаванию улучшается кровообращение  и это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. И наконец, плавание на спине способствует быстрому сжиганию калорий так как задействованы все  мышцы и идёт большой расход энергии. Как результат, человек может с лёгкостью сбросить лишний вес.
4. Кроме того, плавание укрепляет иммунитет и поддерживает организм в необходимом тонусе, а также отличная профилактика варикозного расширения вен.

Важно отметить, что несмотря на множество преимуществ и всю пользу,  плавание на спине имеет и некоторые противопоказания:

• Аллергия на средства, которыми дезинфицируется вода в бассейне.

По этой причине рекомендуется узнавать заранее способы и какие именно вещества используются для дезинфекции.

• Не рекомендуется посещать бассейн людям с онко-, ВИЧ-заболеваниями, а также тем, кто за последний месяц перенёс болезни ОРЗ или пищеварительной системы.

Естественно далеко не каждый сразу умеет плавать на спине дорожным образом. И некоторым для этого нужно пройти курс обучения или пробовать самостоятельно. Итак, подготовка к плаванию на спине:

Шаг 1. 

Прежде всего необходимо научиться расслабляться в воде и делать это рекомендуется в бассейне, так как в природном водоёме возможны волны. По этой причине будет сложно расслабиться новичку.

Шаг 2. 

Как только появилось ощущение абсолютного комфорта в воде, необходимо привлечь помощника для следующего этапа. Помощник должен держать руки под спиной пловца-новичка для того, чтобы ему можно было легко привести положение тела в нужную позицию.

Шаг 3. 

Разрешается использовать вспомогательные плавательные средства до тех пор, пока не появится уверенность хорошо держаться на воде и чувство комфорта.

Шаг 4. 

И, наконец, следует научиться держать свое тело горизонтально, на уровне воды. Сначала можно делать это отталкиваясь от бортика бассейна. То чувство, когда тело скользит по воде, оттолкнувшись от бортика и есть правильное положение тела на спине.

Желающие научиться плавать на спине должны знать не только теорию техники плавания, но и уметь её правильно применять.

Плавание на спине не отличается от других стилей особой сложностью или запутанной техникой.

Важные факторы, на которые уделяется особое внимание:

• координация движений;
• работа ног и рук;
• правильное погружение в воду;
• как держаться на воде
• положение тела;
• какие мышцы задействованы;
• Правильная техника дыхания

Правильная техника плавания на спине.

Этап 1. Вхождение:

1. опустить выпрямленную руку к поверхности воды, по уровню плеча;
2. Ладони должны в этот момент располагаться ребром;
3. соприкоснувшись с водой, руки начинают делать гребки и, тем самым, поворачивая туловище. Это обеспечивает более глубокое погружение рук, уже повернув ладони к воде и быструю скорость перемещения по дистанции;
4. Руки поочередно начинают сгибаться в локте, но кисти рук продолжают делать движения под водой, в то время, как часть руки, что выше локтя, остаётся неподвижной;

Этап 2. Гребок .

В процессе гребка рука начинает выходить из воды и в ходе этого движения она полностью выравнивается и располагается на уровне бедра.

Этап 3. Проход над водой.

Рука выходит из воды при помощи предплечья, при этом ладонь должна быть повернута к бедру. Рука (а за ней предплечье и плечо) выходит из воды, а далее (будучи прямой и с ладонью, повернутой наружу) проходит над ней. Мышцы на данном этапе расслаблены.

Важно! Чтобы рука пошла через все этапы потребуется ориентировочно 1-1,5 секунды. Данные движения выполняются обеими руками поочередно.

 

Позвольте плаванию облегчить боль в спине

---

https://totalshape.com/ © Изображение предоставлено https://totalshape.com/

Основное изображение предоставлено https://totalshape.com

Натаниэль Богедайн, округ Колумбия, магистр наук, доктор хиропрактики по телефону ProBack

Летние каникулы в самом разгаре, а семьи летят в Европу и за ее пределы. Путешественников беспокоят не только комары и солнечные ожоги. Боль в спине, от которой одновременно страдают 540 миллионов человек во всем мире, может причинять страдания страдающим в самое лучшее время, не говоря уже о том, когда вы уезжаете в отпуск.Хорошей новостью является то, что есть одно относительно простое (и доступное!) занятие, которое каждый может сделать, чтобы облегчить обострение ишиаса и боли в суставах, и это старомодное плавание!

Но почему погружение в воду приносит мгновенное облегчение и почему это рекомендуется пациентам с болями в спине?

Как это работает

Это просто сводится к тому факту, что движение полезно при болях в спине, а вода, благодаря своей плавучести и невесомости, позволяет выполнять легкие силовые и сердечно-сосудистые тренировки с очень небольшим воздействием на позвоночник.

Пока вы тянете свое тело через прохладную воду, укрепляется широкий спектр мышц, включая мышцы кора, спины и ног. Помимо создания красивых длинных сухих мышц, силовые тренировки повышают стабильность позвоночника, что помогает справиться с болью в спине.

Плавание также является отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы! В дополнение к обычным преимуществам кардиотренировки, хорошая тренировка позволит вашему телу послать больше кислорода больным мышцам спины, обеспечивая временное облегчение.

Наконец, благодаря легкости, которую ощущает ваше тело в воде, вы двигаетесь медленнее и по-разному, и вы с большей вероятностью скручиваетесь в положения, которые расслабят суставы и мышцы, вызывающие боль в спине, когда вы плавание.

Однако важно отметить, что движения тела непривычными способами также могут причинить ему вред, и по этой причине пловцы должны соблюдать правильную технику!

Насадки для плавания при болях в спине

Вот мои главные советы, как получить максимальную отдачу от занятий плаванием, когда речь идет об облегчении и предотвращении болей в спине:

1 Не торопитесь. Независимо от того, плывете ли вы гребком вперед или назад или просто используете доску для пинков, обязательно плывите медленно и следите за тем, чтобы не переусердствовать. Найдите безопасную точку сопротивления, в которой вам будет комфортно, и если вы почувствуете боль, остановитесь и обратитесь к профессионалу.

2 Держите спину ровной. При плавании гребком вперед, особенно вольным стилем, нижняя часть спины естественным образом перенапрягается, а шея скручивается и искривляется. Чтобы противостоять травмам, убедитесь, что ваша спина параллельна полу, и при необходимости используйте плавающую доску, чтобы помочь с этим.Некоторым людям простое ношение очков помогает лучше контролировать голову и шею, что приводит к более плавному повороту головы при дыхании.

3 Избегайте резких движений. Да, это значит держаться подальше от удара баттерфляем! Резкие резкие движения будут контрпродуктивны для процесса заживления. Придерживайтесь штрихов, которые поддаются движениям, которыми легче управлять.

4 Работайте с плечами. Брасс включает в себя вытягивание рук в стороны, а затем подтягивание их обратно к телу, и это движение вместе с сопротивлением, создаваемым водой, поможет вам укрепить мышцы плеч, которые способствуют здоровой спине.

5 Плавать на спине. Плавание на спине — отличный гребок для людей с болями в спине, в основном потому, что спина остается ровной, а не выгнутой, и, естественно, это более медленный гребок, который поможет вам лучше контролировать движения, которые делает ваше тело.

6 Встряхните. Найдите удобный для себя гребок и время от времени меняйте движения. Слишком много одинаковых движений может иметь негативные последствия — например, только плавание на спине может привести к боли в межпозвонковом диске.Старайтесь чередовать движения и слушайте свое тело! К этому моменту добавьте в свою рутину легкую ходьбу — разнообразие — это хорошо.

7 Получить карету. Если вы не уверены, помогают ли ваши приемы гребка вашей спине, я бы порекомендовал нанять тренера, который поможет следить за вашим стилем и сформировать хорошие привычки.

Итак, если вы страдаете от болей в спине, отправляйтесь в местный бассейн и окунитесь! Плавание — отличный способ облегчить и предотвратить боль в спине — просто помните о своей технике гребка и не забывайте делать это медленно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки без травм.

Мойра Чишолм

Я редактор журнала My Weekly по вопросам здоровья, и мне всегда интересно узнать, что нового в этой увлекательной области. Я также занимаюсь страницами о садоводстве, покупках, общими функциями, содержанием нашего веб-сайта и страницей с проблемами «Спросите Хелен». У меня есть особый интерес к рождественскому контенту, потому что я тоже в команде журнала Your Best Ever Christmas Magazine!

Как плавать на спине?

Как сделать звезду на спине!

Сегодняшний блог описывает 5 простых шагов, чтобы научить вашего ребенка плавать на спине: введение в спасательный навык.

Обучение вашего ребенка полнофункциональному плаванию звездой задом наперёд является чрезвычайно полезным навыком при обучении плаванию. Это не только ключевой трамплин для овладения важными спасательными техниками плавания, но и отличное введение для любого ребенка, когда он знакомится с концепцией плавучести и с тем, как плавать в бассейне с минимальными усилиями.

Почему важно научиться плавать?

Как всегда, мы в Swim Specialist никогда не сможем полностью выразить словами, насколько мы увлечены распространением информации о том, как важно, чтобы наше молодое поколение узнало о важности плавания.

Способность плавать под водой потенциально является одним из, если не самым важным строительным материалом для укрепления базы навыков, которые делают сильного и компетентного пловца.

С чего начать?

По материалам нашего последнего блога «6 простых шагов для плавания, чтобы лицо вашего ребенка оказалось под водой!» мы продолжим использовать наш формат «установка-вызов», так как мы считаем, что эта простая техника позволяет вашему ребенку постепенно решать простые достижимые цели, ведущие к конечной цели.

Хотя сегодня мы ориентируемся на детей от 4 лет и старше, эти техники можно использовать в любом возрасте, и при правильном применении они будут работать для всех групп.

Сегодняшняя программа будет состоять из 5 простых шагов, чтобы научить вашего ребенка плавать звездой задом наперёд. Прежде чем мы начнем, давайте кратко рассмотрим основные сегодняшние навыки.

Ключевые навыки сегодняшнего дня:

Глаза вверх

Фокус всегда должен быть направлен вверх и к потолку для идеальной ориентации в бассейне.

Уши под водой

Для идеального обратного флоатинга важно сохранять идеальное положение. Если уши ребенка останутся под водой, это стабилизирует его пространственное восприятие.

Руки и ноги врозь

Чем шире ваш ребенок может расставить руки и ноги, тем легче ему будет сохранять устойчивость и плавучесть.

Все еще как статуя

При выполнении плавания звездой задом наперёд неподвижность — это дверь к успеху, а этого можно достичь, только расслабившись.

Бедра

Направлять свое тело вверх, чтобы удерживать его на плаву, лучше всего использовать бедра в качестве компаса.

Дыхание

Это не первый случай, когда мы сталкиваемся с дыханием, и не последний. Чем больше воздуха у нас в легких, тем легче нам плавать, так как воздух легче воды!

Теперь мы рассмотрели основные навыки плавания, давайте начнем!

Вызов 1

Наше первое сегодняшнее испытание состоит в том, чтобы познакомиться с положением поплавка обратной звездой и познакомит вас с некоторыми ключевыми навыками.Ваш ребенок будет использовать 2 флоат-диска на каждой руке с поддержкой лапши для бассейна или «поплавка» для поддержки спины.

Этот метод заключается в том, чтобы ваш ребенок полностью привык к кинестетическому ощущению спинки, но с полной безопасностью и поддержкой наших механических приспособлений.

Дайте им привыкнуть плавать на спине и помните два наших ключевых совета: глаза вверх и уши в воду.

Вызов 2

В нашем следующем испытании мы сосредоточимся на еще двух из наших выделенных ключевых навыков: расставить руки и ноги как можно шире и подтолкнуть ваше тело вверх красиво и ровно.

Для этого ваш ребенок должен использовать два качающихся поплавка в качестве руля, по одному на каждую руку для дополнительной поддержки.

Это повысит уверенность ученика в собственной поддержке спины, что действительно подготовит его к нашему следующему испытанию.

Вызов 3

Больше никаких поплавков — только диски.

Верно, этот раздел может быть немного сложным, но главная цель здесь — прогресс.

На этот раз по-прежнему следует использовать два диска на каждой руке.Пока ваш ребенок придерживается ключевых навыков, задача 3 легко достижима.

Начните это задание в вертикальном положении и аккуратно помогите ребенку лечь обратно в положение звездообразной позы после глубокого спокойного вдоха.

Для обеспечения полного расслабления учащимся предлагается сосредоточиться на:
— Расставить руки и ноги как можно шире.
— Поднимите бедра и держите тело ровно.
— Все еще как статуя.

И, наконец, самый важный совет: расслабьтесь!

Вызов 4

Придерживаясь темы прогресса, 3 задания, которые мы выполнили, должны помочь вашему ребенку полностью привыкнуть к идее увеличения сложности по мере выполнения заданий.

Это предпоследнее задание заключается в использовании только одного дискового поплавка на каждой руке вместо двух, это совсем не сложно, и к концу ваш ребенок будет полностью способен выполнить последнее задание.

Просто следуйте всем основным клавишам, как в задаче 3, дословно.

Вызов 5

Наконец-то вышло пятое испытание!

К настоящему моменту стало ясно, что последний этап заключается в завершении звездного поплавка без какой-либо дополнительной помощи дисков поплавка или вогглов для бассейна.

Это может показаться пугающим, и, возможно, это потому, что так оно и есть. Однако испытания 1-4 — это все, что нужно для того, чтобы эта гора стала мукой слона.

Десять секунд снова цель.

Поддержите своего ребенка в этом финальном испытании, по крайней мере, в первой попытке, чтобы сохранить его уверенность в себе. Движение должно начинаться с вертикального положения, за которым следует глубокий, мягкий вдох.

Медленно поднимите их в плавающее положение. Постепенно отпустите и начните отсчет десяти секунд.

Расслабление действительно является ключом к успеху. Постепенное наращивание этого окончательного навыка должно обеспечить хорошую уверенность, но уверенность в помощи со стороны вас или нашего тренера по плаванию должна оставить ученика в полном спокойствии.

Крайне важно избегать напряжения и чрезмерных движений. Любые проблемы могут быть легко представлены в форме обратной связи, которая должна быть реализована, когда ваш ребенок в конечном итоге будет готов попробовать плавать звездой задом наперёд совершенно самостоятельно.

После того, как они полностью завершили поплавок звездой назад, не стесняйтесь постепенно увеличивать время удержания для поплавка более чем на десять секунд.Чем больше практики, тем лучше.

Поздравляем!

Мы подошли к концу 6-этапного задания по освоению плавания назад.

Этот навык останется у вашего ребенка на всю оставшуюся жизнь. Надушение под водой — это простое, но важное умение, которое может быть очень полезным в труднодоступных местах.

Еще раз спасибо за внимание к вашему блогу специалиста по плаванию!

Посетите наш канал на YouTube и посмотрите еще одно видео:

https://www.youtube.com/channel/UCKVj2wzxkWcl41PS3SasegA?view_as=subscriber

Как плавать на плаву

Каждый может и должен научиться плавать в воде. Умение плавать может спасти вам жизнь, и это первый шаг в обучении плаванию вольным стилем. Это может показаться пугающим или совершенно невозможным, но первое, что вам нужно сделать, это поверить, что вы можете плавать.

Следующий шаг – найти инструктора. Если вы боитесь воды, они придадут вам уверенности в преодолении ваших первоначальных страхов и помогут расслабиться в воде, находясь в безопасной среде.

Флотационные характеристики вашего тела

Давайте начнем с основного принципа физики: все, что имеет более высокую плотность, чем вода, тонет в воде. Человеческое тело по весу примерно на две трети состоит из воды. Это означает, что ваша плотность аналогична плотности воды. Поэтому вам не нужно прилагать много усилий, чтобы плавать на поверхности воды.

Тем не менее, состав вашего тела может повлиять на вашу естественную способность плавать. Вообще говоря, мужчины, как правило, имеют большую плотность мышц, чем женщины.Люди с большей плотностью мышц или с очень худой мускулатурой (очень низким соотношением жира и мышечного волокна) будут иметь большую склонность тонуть. Итак, если вы молоды, мужчина или очень спортивная женщина, хорошая механика и техника вам очень помогут. Тем не менее, ваше тело по-прежнему хочет плавать больше, чем тонуть.

Объем легких также может повлиять на то, насколько легко вам будет оставаться на поверхности воды. Людям с большим объемом легких легче плавать по двум причинам.Во-первых, у них в груди больше воздушный карман. Во-вторых, в их телах циркулирует больше кислорода. Кислород менее плотный, чем вода, поэтому, чем больше кислорода в вашем теле, тем выше ваша плавучесть.

Теперь, когда вы знаете, почему ваше тело может быть более или менее склонным плавать, вот три способа, которыми вы можете улучшить то, как вы плаваете в воде.

Ключ к флоатингу, по иронии судьбы, является серьезной проблемой для начинающих: вы должны расслабиться.Как только вы освоите это, вы сможете «плавать».

Практикуйтесь на мелководье, пока не почувствуете уверенность в своей естественной способности плавать и не привыкнете к нахождению лица в воде, так как это еще один фактор, который может усилить ваши страхи.

Если вы можете плавать, но все еще напряжены, обратите внимание на свое дыхание. Научно доказано, что глубокое дыхание не только помогает вашему телу расслабиться, но и доставляет больше кислорода в ваше тело, что должно сделать вас более плавучими.

Посмотрите на небо (или на потолок, если вы находитесь в помещении) и глубоко вдохните. Наполняйте легкие кислородом при каждом вдохе — почувствуйте, как воздух проходит весь путь до нижней части легких (около нижней части грудной клетки). Ненадолго задержите дыхание и почувствуйте себя практически невесомым на поверхности воды. Выдохните и повторите.

Улучшите механику поплавка

Медленно расслабьтесь обратно в воду, позволив плечам и голове откинуться назад, как будто вы лежите в постели.Небольшие движения рук позволят вам оставаться лицом вверх, ртом и носом над водой, и продолжать дышать естественным образом.

Если ваши ноги постоянно тонут, вы можете либо вытянуть руки над головой, либо слегка оттолкнуться от дна.

Вытягивая руки над головой, вы создаете более длинную опору над талией, что дает вам больше рычагов для подъема ног на поверхность. По крайней мере, это поднимет ваши ноги выше в воде.

Укрепите свою технику

Задействуйте мышцы живота. Используйте силу своего корпуса, чтобы поднять нижнюю часть тела к поверхности. Вы можете подумать о веревке, прикрепленной к пупку, которая тянет ваше туловище на поверхность воды. Связь между вашим разумом и вашим телом очень мощная. Если вы можете просто представить, как веревка тянет ваш живот и ваши ноги к поверхности воды, ваши мышцы, вероятно, организуются и заставят это произойти!

Бить очень осторожно.Не пинайте так сильно, чтобы у вас был импульс вперед. Но очень легкие и нежные чередующиеся движения ног помогут вытолкнуть их на поверхность и сохранить равновесие. Конечно, делая это, оставайтесь расслабленными. Небольшие механические движения руками и ногами помогут вам стабилизироваться и держаться близко к поверхности воды. Вы заметите, что если вы не двигаете ногами, они имеют тенденцию опускаться на дно.

После того, как вы расслабились и плаваете на спине, найдите минутку, чтобы насладиться ощущением удержания воды и ослаблением давления на суставы и мышцы.В течение продолжительных периодов плавания вы можете использовать лапшу для бассейна, чтобы поддерживать себя под плечами или коленями. Их следует использовать в качестве помощников для плавания, а не полностью полагаться на них, чтобы удержать вас на плаву.

10 советов, как плавать более эффективно при каждом гребке

Фото: Twenty20

Есть много причин любить хорошую тренировку по плаванию. Он малоэффективен, заставляет ваше сердце биться чаще и активирует буквально каждую мышцу вашего тела.Не говоря уже о том, что замена занятий на суше на время в воде — отличный способ кросс-тренироваться.

Однако, чтобы хорошенько попотеть в бассейне, нужно не просто надеть купальник и плескаться. Как и все упражнения, форма и техника помогут вам максимально использовать каждую минуту. Чтобы вы не чувствовали себя как рыба в воде, мы поговорили с профессионалами, чтобы узнать, как плавать лучше и быстрее. Время погрузиться прямо в настройку вашей техники.

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировки по плаванию для любого уровня навыков

10 советов, как плавать каждым гребком

1.Задействуйте свое ядро.

Ключом к эффективному плаванию является сохранение обтекаемой позы, а для этого требуется сильное ядро. Это означает напряженный пресс, ягодицы и нижнюю часть спины. Большинство людей склонны расслабляться и просто плавать в воде, но вы хотите работать . «Если вы не напрягаете мышцы кора, вы похожи на медузу, извивающуюся повсюду», — говорит Мелис Эдвардс, автор книги «Тренировки в глубоком бассейне: безударные интервальные тренировки и силовые упражнения », в которой описываются интервальные тренировки. тренировки в бассейне, предназначенные для развития мощи, силы и выносливости, особенно в коре.

2. Выдохните в воду.

Другими словами, не пытайтесь одновременно вдохнуть и выдохнуть, когда ваша голова находится над водой. «Вы никогда не получите достаточного количества кислорода, поэтому будете чувствовать одышку», — говорит Хайме Бенеш, бывший тренер и главный операционный директор плавательного клуба Санта-Клары, а нынешний вице-президент swimoutlet.com. «Не забудьте выпустить воздух под водой, чтобы, когда вы поворачиваетесь в сторону, вы получали как можно больше воздуха».

СВЯЗАННЫЕ: Как побороть страх перед плаванием в открытой воде

3.Плавать в ластах.

Во время тренировок тренируйтесь не только на доске. «[Ласты] — это действительно хороший способ поработать над своим гребком и не беспокоиться о том, чтобы поднять свое тело вверх», — говорит Бенеш. «Ластники делают большую часть этой работы за вас».

4. Не смотрите на черную линию.

Во время плавания не смотрите прямо вниз или вверх на стену. Чтобы помочь найти правильное положение головы, Бенеш предлагает следующий подход: «Сожмите руку в кулак и положите ее между подбородком и грудью.Вот где вы хотите, чтобы ваше положение головы было», — говорит она. Такой наклон головы также поможет вашему телу лучше плавать в воде.

СВЯЗАННЫЕ: 6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку

5. Думайте о своей руке как о плавнике.

Когда вы находитесь в воде, вы хотите плыть с легкостью рыбы, поэтому думайте о своей руке как о плавнике при каждом гребке (и любом типе, от спины до вольного стиля). Держите небольшую ложку, чтобы вы могли перекачивать больше воды.«Это позволяет вам двигаться немного дальше и получать немного больше сцепления с каждым гребком», — говорит Бенеш.

6. Проведите линию по центру тела.

Когда вы тянете руку по воде во время фристайла, следите за тем, чтобы рука не пересекала среднюю линию вашего тела, — говорит Бенеш. Затем завершите движение большим пальцем рядом с бедром. «Это точка силы вашего удара», — говорит Бенеш. «Вы хотите сосредоточиться на длинном гребке вперед, опустить среднюю линию тела, а затем очень сильно оттолкнуться от бедра, чтобы полностью выпрямить руку.» Результат? Вы будете максимизировать свою эффективность и пройденное расстояние каждый раз, когда будете делать полный круг.

СВЯЗАННЫЕ: Как добиться идеальной беговой формы, как у профессионалов

7. Вращение в воде.

В идеале «ты никогда не стоишь на воде. Вы всегда слегка вращаетесь из стороны в сторону», — говорит Бенеш. Она объясняет, что когда вы плывете вольным стилем по воде, вы должны расположить свое тело примерно под углом 45 градусов, как будто вы идете по диагонали и разрезаете воду.Затем движение исходит от бедер и плеч.

8. Держите голову ровно при плавании на спине.

Во-первых, плавание на спине — это больше, чем просто плавание на спине. Вы должны держать свое тело в обтекаемом положении, не говоря уже о том, чтобы плыть, не видя, куда вы идете. Пытаясь поднять бедра и ноги вверх, вы можете слишком сильно запрокинуть голову в воду, что приведет к неэффективному гребку. Бенеш предлагает сосредоточиться на чем-то высоко в небе, а не на человеке на палубе.«Это поможет вашей голове находиться в правильном положении, и вы также будете плавать прямее», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство по триатлону для начинающих

9. Используйте нижнюю часть тела в баттерфляе.

Сила вашей бабочки исходит от вашего удара ногой, но это не обычное движение. Но это означает, что вы должны толкать бедра вперед, вместо того, чтобы сгибаться и отталкиваться ногами от колен. «Представьте, что каждый раз, когда вы бьете ногой, ваша попа поднимается так, что она почти выходит из воды», — говорит Бенеш.«Это поможет двигаться от бедер по сравнению с коленями».

10. Добейтесь максимального скольжения в брассе.

В то время как вы можете ассоциировать брасс с пожилыми людьми в бассейне, секрет повышения вашего гребка заключается в скольжении. «После того, как вы выполнили всю тягу и удар, задержите ее на секунду дольше и пройдите как можно дальше, прежде чем начать следующий удар», — говорит Бенеш. «Это обеспечит вам долгое плавное скольжение». Кроме того, у вас будет немного больше времени для отдыха, бонус, если вы плаваете на быстрых кругах и вам нужно активное время для восстановления.

Преимущества включения уроков плавания в школьную программу

Можете ли вы поверить, что летние каникулы подходят к концу? Если вы похожи на большинство родителей, вам, вероятно, кажется, что вы моргнули, а ваши дети вот-вот вернутся в школу. Планируя их осенние графики, вам может быть интересно, какие мероприятия должны вписываться в картину. Вот несколько причин, по которым рекомендуется включить уроки плавания для детей в школьную программу.

Установите новый распорядок дня

Нет ничего лучше, чем летние каникулы, чтобы нарушить нормальную жизнь вашей семьи.Совершали ли вы какие-то поездки, отправляли своих детей в летние лагеря или приезжали в гости к семье или друзьям, нет сомнений, что последние пару месяцев вращались вокруг другой рутины. Чтобы помочь вашим детям вернуться в школу, подумайте о том, чтобы включить уроки плавания в качестве занятия.

Учебный день ваших детей, конечно же, будет составлять основную часть их распорядка дня, а затем вы сможете спланировать их другие занятия вокруг этого. Может быть, в понедельник у них танцы, в среду — скрипка, а в пятницу — плавание.Как бы вы это ни планировали, составив хороший график мероприятий для своих малышей и сразу установив новый распорядок дня, с одним или двумя днями «отпуска» от установленных занятий, вы поможете им вернуться к своему напряженному школьному расписанию.

Знакомство дает утешение

Если ваш ребенок уже некоторое время учится плавать, занятия по плаванию, скорее всего, стали для него привычным и удобным местом. Распорядок, который мы используем на наших занятиях в Хаббарде, дает детям понимание того, чего ожидать от каждой сессии, а сам бассейн может дать им чувство безопасности.

Если ваш малыш собирается пойти в новую школу, найти нового учителя или просто начать новый класс, это может сопровождаться большой неопределенностью и нервозностью. Знакомство с классом плавания, которого можно с нетерпением ждать, может дать детям прочную основу, за которую можно держаться, и помочь им пережить меняющиеся приливы, особенно если они завели новых друзей в классе плавания.

Убери покачивающихся

Если ваши дети учатся в начальной школе, велика вероятность того, что большую часть дня они проводят в классе.И даже если у них есть перемена или урок физкультуры (физкультура), они все еще могут нервничать, когда они передвигаются после окончания учебного дня. Запланировать занятия по плаванию сразу после школы — отличный способ заставить детей двигаться и разогнать их кровь после долгого учебного дня.

Плавание по-прежнему заставит их учиться и нацеливать свои мышцы и крупную моторику. Затем, когда они выйдут из бассейна, вы можете отправиться домой, чтобы приготовить ужин и провести остаток вечера дома.Многие из наших семей обнаружили, что этот график очень хорошо работает с их детьми школьного возраста.

Когда вы начнете готовиться к возвращению в школу, не забудьте запланировать уроки плавания на день и время, наиболее подходящие для ваших детей. Это может иметь большое значение для того, чтобы помочь им вернуться к нормальной жизни, чувствовать себя комфортно и оставаться физически активными. Свяжитесь с нами, если вы хотите узнать больше о наших круглогодичных уроках плавания или нашем осеннем расписании.

Наконечники для обратного хода | Школа плавания Кэрол Дил

Однажды покорив звездный поплавок на спине, нам нужно, чтобы ваш ребенок двигался!

Толкание и скольжение на спине отлично подходят для того, чтобы ваш ребенок (или любой, кто учится плавать!) занял правильное положение тела для плавания на спине.Это потому, что это позволяет вам ввести и усовершенствовать более обтекаемую позицию движения, не сосредотачиваясь на ударе ногой.

Попросите ребенка поставить обе ноги на стенку бассейна и держаться за перила/борт бассейна. Убедитесь, что они смотрят вверх к потолку.
Попросите ребенка осторожно оттолкнуться от стены назад, убедившись, что он сосредоточен на том, чтобы держать голову назад и поднимать бедра, как только тело начинает удлиняться (возможно, вам придется использовать поплавки или опорное положение).В положении планирования тело должно быть плоским и обтекаемым вблизи/на поверхности воды с руками по бокам (только для новичков).

Если у вашего ребенка проблемы с выполнением этого упражнения, обратите внимание на некоторые распространенные ошибки:

1- Не хочет запрокидывать голову или отталкиваться от стены.
Вероятно, проблема с уверенностью. Вернитесь к плаванию, чтобы обрести уверенность. Затем попробуйте толчок и скольжение с поддержкой, которое имеет ту же прогрессию, что и метод плавающей поддержки на прошлой неделе.Поместите свое плечо под голову ребенка и поддерживайте его руками под мышками/спиной, вам нужно будет двигаться вместе с ребенком во время толчка и скольжения. Затем поместите одну руку под голову, а другую под верхнюю часть спины между лопатками. Наконец, одна рука за головой. Как только они приложат немного веса к вашей поддержке, дайте им пройти без вашей помощи, но ваши руки должны быть готовы поймать их!

2- Тонет при отталкивании от стены.
Ошибка положения тела, голова ребенка слишком высоко или бедра недостаточно высоко прижаты к поверхности воды.Продолжайте практиковаться и напоминайте им о сигналах: бедра вверх и голова назад.

3- Прыжок из воды вместо скольжения по поверхности.
Проверьте положение ножек на стене, так как они могут быть слишком низкими. Ноги должны находиться прямо под поверхностью воды между коленями. Убедитесь, что ребенок держит голову в воде во время отталкивания, и попросите его прилагать меньше усилий при отталкивании!

Взгляд на мышцы пловца при гребке

Взгляд на мышцы пловца в зависимости от гребка

Брай Гроувс, стажер Всемирного колледжа плавания, в сотрудничестве с создателем Swim Science, Dr.Г. Джон Маллен

Неудивительно, что пловцы держат свое тело в отличной форме, и их самоотверженность приносит дополнительную пользу болельщикам. Мы можем не только наблюдать, как они доминируют в бассейне, мы также можем наслаждаться визуальной демонстрацией напрягающихся мышц, ухмыляющихся лиц и некоторых очень горячих гонок. Вот гребок за гребком разбивка тела стереотипного пловца.

Бабочка

Фото предоставлено Питером Х. Биком

У бабочек есть руки.Их трицепсы в тонусе, бицепсы накачанные, и у них очень большие плечи. В то время как волнистость в основном зависит от пресса и бедер, бабочки сосредотачивают свои усилия на ловле, начиная с рук и заканчивая широчайшими, позволяя остальной части своего тела течь по воде.

Баттерфляй требует максимально полного задействования мышц всего тела из четырех гребков и максимального задействования мышц рук за цикл гребка. В то время как летчики-бабочки часто выполняют меньше гребков, чем их коллеги, их высокоинтенсивные тренировки способствуют тонусу мышц всего тела.

Первичные группы мышц:

Фото предоставлено Бри Гроувс

На спине

Фото предоставлено Питером Х. Биком

Спортсмены на спине известны своей твердой грудной клеткой, бедрами и ягодицами. Чтобы удержаться на плаву, гребцы на спине в значительной степени полагаются на грудь и живот. Может показаться, что элитный гребец на спине легко движется по воде, хотя на самом деле пловец подсознательно задействует каждую из этих групп мышц. Меньшее физическое осознание гребцов на спине позволяет им продолжать в течение длительных периодов времени в высоком ритме со сравнительно низкой утомляемостью.

Во время спринтерского цикла спортсмен меняет ритм, сгибая трапециевидные и широчайшие мышцы. Задействование этих двух больших групп мышц приводит к временному увеличению частоты гребков и более высокому положению тела. Несмотря на эти преимущества, длительное сгибание шеи и спины препятствует вращению. Таким образом, эти мышцы в первую очередь активны во время коротких всплесков скорости.

Первичные группы мышц:

Фото предоставлено Бри Гроувс

Брасс

Фото предоставлено Р-Спорт/МИА Россия Сегодня

Спортсмены, занимающиеся брассом, доминируют, когда речь идет о силе нижней части тела.Как и у лягушек, их ноги демонстрируют прекрасную четкость, а руки пытаются их догнать. Ритм гребка определяется количеством и скоростью воды, которую они могут протиснуть между ног. Эффективный брасс сочетает силу удара ногой с таким же мощным жимом от груди. Эти комбинированные движения способствуют уменьшению количества гребков и расслаблению мышц в период скольжения.

На практике брасс часто преуспевает в выполнении ударов с минимальным утомлением. Ищите их в IM, так как они пробиваются вперед во время третьего этапа.

Первичные группы мышц:

Фото предоставлено Бри Гроувс

Фристайл

Фото предоставлено Р-Спорт/МИА Россия Сегодня

У фристайлеров есть бедра, руки и ноги. Вращение длинной оси гребка делает его идеальным для высоких людей и даже лучше для высоких людей с большими придатками. Руки фристайлеров действуют как весла, а их босые ноги часто напоминают размер ласт гребца. После первоначального захвата фристайлеры полагаются на самые большие группы мышц рук и ног, чтобы продвигать их вперед.

Полный комплект для фристайла включает в себя широкие бедра, которые облегчают вращение и способствуют галопированию в воде. Мускулистый живот способствует соединению мышц ног с мышцами спины и рук. Это соединение усиливается небольшим боковым поворотом фристайлера, что позволяет дышать и поддерживать стабильность плеч.

Первичные группы мышц:

Фото предоставлено Бри Гроувс

ИМ

Фото предоставлено Робом Шумахером/USA Today Sports Images

IMers нерешительны.Им нравится работать с разными группами мышц и играть всеми движениями. Просмотр IM-события для фанатов — это как четыре в одном, мы видим все мускулы и удары.