Как плавать в бассейне правильно
Плаваем в бассейне правильно
Любой вид спорта требует правильной техники исполнения, плавание не исключение. Невозможно стать профессиональным пловцом, занимаясь где-нибудь на речке или в бассейне самостоятельно, только тренер расскажет вам о правилах плавания, скорректирует, укажет на ошибки. Вы изучите основные техники плавания в бассейне, которыми должен владеть любой пловец. Для получения максимума опыта и знаний, выбирайте хорошую школу и тренера по душе, тогда с каждой тренировкой ваши успехи будут все лучше и лучше!Почему важно плавать правильно?
Если пренебрегать занятиями с тренером и пустить свое обучение на самотек, то можно привыкнуть к неправильной технике и навредить своему здоровью. Плавая без соблюдения техники, вы можете повредить плечевой сустав и получить другие травмы. Правильная техника укрепит организм, улучшит кровообращение, избавит от проблем со спиной, головных болей, болей в суставах.
Техника плавания для начинающих взрослых
Перед любым занятием необходима разминка. Вы подготавливаете тело к активной тренировке, разминая все группы мышц. Проводится разминка в воде, с применением средств, которые позволят удерживать ваше тело на поверхности воды. Кроме разминки, нужно изучить технику дыхания, научиться следить за положением тела, работать ногами, а затем приступать к изучению основных техник плавания.
Как правильно дышать во время плавания в бассейне?
Важно научиться правильно дышать, от этого будет зависеть продуктивность ваших тренировок. Плавая на животе, необходимо делать вдох над поверхностью, а выдох уже под водой. Хорошо отточенная система дыхания, сделает вас быстрее и исключит попадание воды в носоглотку.
Отработка движений
Чтобы научиться соблюдать технику положения тела в воде и увеличить скорость плавания, нужно помогать себе ногами. Они всегда должны быть вытянутыми, а движения происходить резкими ударами по воде. Чем быстрее ваши удары, тем быстрее вы плывете. Для каждой техники плавания отрабатываются свои типы движения ног.
Как преодолеть страх?
Людям, начинающим обучение, очень сложно преодолеть свои страхи перед водой. Они могут создавать барьер, не давая обучиться новым техникам. Профессиональный тренер найдет правильный подход, чтобы вы преодолели неуверенность.
Новичкам стоит придерживаться правил:
- Во время плавания стоит придерживаться правой стороны;
- Чтобы достигать видимых результатов, необходимо работать над своей выносливостью;
- Кроме тренировок в бассейне, нужно ходить в спортивный зал для укрепления мышечной системы;
- Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее получаса;
- Самыми продуктивные — утренние тренировки, которые не стоит пропускать.
- Не ешьте за 2,5 часа до еды. Полный желудок не сделает вашу тренировку эффективной.
- Перед тренировкой снимайте все украшения, вам ничего не должно мешать.
- Купите необходимый для занятий набор – это шапочка для плавания, очки, полотенце, сланцы, купальник, плавки и средства личной гигиены.
- До начала занятия проводите разминку и примите теплый душ.
- Чтобы научиться хорошему плаванию за короткий срок, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, по 1-2 часа.
- Приучайте тело к такому типу нагрузок и приобретайте новые навыки.
Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок, то записывайтесь на тренировки в
Вас может заинтересовать
Как плавать в бассейне правильно
Как похудеть без особых усилий? Этот вопрос, пожалуй, хотя бы раз в жизни задает себе каждая женщина. А как правильно поддерживать свое тело в порядке без изнурительных тренировок? Это уже вопрошают все следящие за своим здоровьем. Что необходимо делать, чтобы дети выросли здоровыми и сильными? Это озвучивают свои мысли родители. Ответ на все эти вопросы един – необходимо плавать в бассейне.
Азы плавания в бассейне
Независимо от целей, которые вы преследуете, плавание в бассейне требует соблюдать определенные правила, обязательные для всех. Так, отправляться в воду можно только в купальной шапочке. Чаще всего надевать «резиновый колпак» противятся женщины, аргументируя это тем, что в таком головном уборе они выглядят как минимум смешно. Однако купальная шапочка не только защитит ваши волосы (им крайне вреден долгий контакт с водой), но и саму процедуру оздоровления организма сделает более гигиеничной.
Не следует забывать и о разминке. Во-первых, перед тем, как отправиться плавать, стоит принять душ. Если так сделает каждый посетитель бассейна, микробов в воде станет значительно меньше, что само по себе уже приятно. Ополаскивание при этом должно быть комфортным. Не надо делать душ слишком горячим или холодным. Вода должна быть приятна для кожи, создавая легкий, бодрящий эффект. Зайдя в воду бассейна, сделайте пару физических упражнений. Обычно около бортиков без дела лежит спортивный инвентарь. Воспользуйтесь им! Мячики различного размера, конусы и специальные дощечки помогут отлично размяться перед усиленными тренировками.
Не забывайте, что идеальное время для плавания – 4-6 часов после полудня. Все дело в том, что утром наш организм не готов к интенсивным нагрузкам, а вечером физических сил уже не хватает. Поэтому лучше заранее спланировать свои походы в бассейн. После того, как мы определились с азами плавания, пора бы перейти к самому основному – к достижению целей.
Учимся плавать
Любой тренер по плаванию скажет вам, что для покорения водной стихии возраст совсем не важен. Безусловно, дети учатся быстрее (о них мы поговорим позже), но даже в 50 лет можно приструнить свой страх утонуть и в полной мере насладиться плаванием. Лучше начинать учиться в присутствии тренера, однако можно и самостоятельно отправиться в свое первое плаванье. Главное, чтобы рядом был человек, способный вас приободрить с берега и спасти в случае, если что-то пойдет не так.
В зрелом возрасте вся проблема обучения правильного нахождения в воде заключается в страхе. Именно он не дает человеку расслабиться и научиться плавать. Помните, что вы способны горы свернуть. А уж обуздать водную стихию вообще проще простого! Так что можно смело отправляться в воду, точно зная, что вам это под силу.
Главное, о чем стоит помнить:
- Дышать необходимо только ртом;
- Вдох делается над поверхностью бассейна, а выдох – под водой;
- Не следует использовать весь объем своих легких. Так вы быстро устанете. Старайтесь дышать чуть чаще и больше, чем обычно.
Свое знакомство с плаванием лучше всего начать с упражнения «звездочка»: максимально вдохните ртом воздух и задержите дыхание. Теперь ложитесь на голубую гладь, расставив руки и ноги. Вода подхватит вас, словно пушинку, и вы сможете не спеша покачиваться на прозрачном зеркале, словно морская звезда. Такая процедура позволяет преодолеть боязнь воды и расслабиться.
Когда страх окончательно уйдет, самое время воспользоваться спортивным инвентарем. Подложив под ноги дощечку, старайтесь держать их прямыми и работать только руками. Затем передвиньте ее под руки и, попеременно их меняя, гребите брассом. Со временем усилия принесут свои плоды и вы сможете плавать.
В плавании существуют три основных стиля – кроль, брасс и баттерфляй.
Плавание с пеленок
Правильно поступают те родители, которые учат своих детей плавать буквально с самого рождения. Все дело в том, что малыши, находясь в утробе матери, и так 9 месяцев росли и развивались в воде. Поэтому бассейн для них даже более привычен, чем кроватка или коляска. Пока дети совсем маленькие, с ними можно заниматься и дома, в ванной. А вот если ваш ребенок уже немного подрос и изучает мир ползком или даже ходит, то не упускайте момент и отправляйтесь в бассейн на занятия с тренером. Ведь в возрасте 9 месяцев-полутора лет дети очень любопытны и у них пока нет того чувства страха, которое могло бы помешать при плавании.
При выборе тренера для детей, воспользуйтесь рекомендациями:
- У профессионала в своем деле обязательно есть корочка о прохождении специальных курсов. Идеально, когда тренер еще имеет медицинское или педагогическое образование;
- Выбирайте себе человека по душе. Это крайне важно, ведь родители, излучающие неприязнь и агрессию по отношению к учителю, мешают своим чадам научиться плавать. А дети ведь все чувствуют;
- Не лишним будет глянуть отзывы о тренере. Другие мамы часто и очень охотно делятся своим мнением в социальных сетях.
Итак, тренер выбран! Теперь два раза в неделю вы будете вместе с малышом укреплять его иммунитет, развивать мышцы, органы дыхания и даже память. Уверены, вы не пожалеете о своем решении!
Бассейн как путь к идеальной фигуре
Конечно же, нельзя обходить вниманием эту тему. Те, кто ходит на плавание ради того, чтобы похудеть – поступает абсолютно правильно. Ведь, в отличие от тренажерного зала, нагрузки в воде практически не ощущаются, а вот эффект от занятий может превзойти все ожидания даже в короткие сроки. Благо, что сейчас курсов аквааэробики довольно много. Кроме того, частенько на таких занятиях худеющие дамы находят единомышленниц и уже вместе не позволяют друг другу расслабляться.
Правила эффективного похудения
| Принцип | Пояснение |
|---|---|
| Чередование нагрузок | Плавание будет эффективным только в том случае, если вы будете менять темп каждые 5-7 минут. Быстрый заплыв должен чередоваться с медленным, неспешным покачиванием на волнах. |
| Стилевое наполнение | Кроль, брасс и баттерфляй – все эти стили задействуют различные группы мышц. Поэтому полезно научиться всем направлениям использовать их попеременно. |
| Отсутствие отдыха | Нет необходимости делать передышку у бортов. Если вы устали, лягте на спину и не спеша продвигайтесь по водной глади. Это и есть отдых. |
Одно занятие в бассейне для похудения длится примерно 30 минут.
Частенько представительницы прекрасного пола жалуются, что похудеть плавая в бассейне у них никак не получается. При этом они упоминают о том, что сразу же после занятий у них просыпается зверский аппетит и они не задумываясь сметают половину содержимого холодильника. Действительно, нагрузка при тренировках в воде довольно высокая. Организм тратит много энергии (зачастую незаметно для нас) и впоследствии требует ее восстановления. Чтобы похудеть и не возвращаться к лишним килограммам, старайтесь плотно поесть примерно за 40 минут до плавания в бассейне. После занятий воздерживайтесь от еды около часа. Вместо бутерброда или шоколадки лучше выпить стакан воды комнатной температуры. Это и голод успокоит, и организм омолодит.
Вот так легко и просто мы смогли решить сразу несколько задач: научиться плавать, похудеть, оздоровить себя и детей, да еще и провести время весело и активно. Плавайте в бассейне как можно чаще и тогда отличное настроение, правильный настрой по жизни и отсутствие болезней вам будут гарантированы!
Плыть, разрезая руками водную гладь… Плыть с чувством того, что у тебя в подчинении находятся все без исключения клетки организма… Плыть, наслаждаясь приятной усталостью в мышцах и свежестью… Что лучше этого? Лучше только то плавание, которое приносит пользу. Например, плавание, которое поможет избавиться от лишнего веса. Помимо повышения уровня иммунитета, а также улучшения здоровья, плавание является замечательной альтернативой тренировкам в спортзале или бегу. Если подвести маленький итог, плавание – это великолепный способ избавиться от лишнего веса с удовольствием.Главные преимущества избавления от лишнего веса за счет плаванияПлавание прекрасно в любом виде. Даже если вы и не ставите своей целью избавление от лишнего веса, плавание в бассейне или в открытой воде – великолепный способ сжечь лишние калории и усилить обменные процессы в организме. Стоит отметить, что в процессе плавания участвуют практически все мышцы, дыхание становится глубже, улучшается кровообращение, а также работа внутренних органов. Люди с большим количеством лишнего веса, очень часто подвергают сомнению возможность похудеть за счет плавания. Но именно таким людям не только можно, но и нужно худеть таким образом. Во-первых, нагрузка на опорно-двигательную систему не такая высокая, как при выполнении обычных упражнений и, потому, избыток веса не противопоказание для тех, кто хочет заниматься плаванием. Во-вторых, так называемый эффект «невесомости в воде», позволяет использовать в тренировках упражнения даже высокой сложности, без ощущений сильных нагрузок на мышцы. Многие тренеры и специалисты пользуются данным эффектом, чтобы разработать те участки мышц, которые находятся в состоянии застоя. Что характерно для тех, кто занимается спортом не слишком часто. Плаванием для избавления от лишнего веса может заниматься любой человек, не исключая людей пенсионного возраста, а также инвалидов. Эффект от плавания в бассейне не меньше, чем от плавания в открытом водоеме. Но главное отличие состоит в том, что во время того, как мы плаваем в реке, мы наслаждаемся самим процессом и забываем про нашу цель. А плавание в бассейне позволяет соблюсти все рекомендации специалиста. Как похудеть во время плавания?Для того чтобы попусту не потратить деньги и свои усилия, необходимо знать правила, которые помогут вам избавиться от лишнего веса. Есть несколько хитростей, которые смогут помочь вам сжечь свои жиры. Баттерфляй и кроль – это самые эффективные виды для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Данные виды смогут помочь вам подтянуть пресс, расправить позвоночник, а также привести в порядок мышцы рук и ног. Лучше всего калории сжигаются при плавании кролем, но стоит помнить, что плавание на спине поможет избавиться от жира на боках. Также очень часто люди задаются вопросом: а сколько же нужно плавать, чтобы сбросить лишний вес? Трудно дать однозначный ответ. Во-первых, не менее 45 минут за раз. Во-вторых, несколько, лучше 2-3, раза в неделю. Но с другой стороны, если посещать бассейн излишне часто, или же очень долго тренироваться, это будет способствовать росту мышц, а значит и веса. Конечно рельефные мышцы пресса и рук – это красиво. Вот только это не поможет вам «залезть» в необходимый размер. Основные ошибкиОчень часто рекомендации понимаются слишком буквально и совершаются ошибки. Успех будет достигнуть проще, если придерживаться нескольких правил:
|
Как правильно плавать в бассейне
Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?
Об этих и других вопросах поговорим ниже.
Почему нельзя плавать с поднятой головой
Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!
Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:
- Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
- Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.
Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:
- В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.
Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.
- Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
- Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
- Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.
Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.
Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.
Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.
Как дышать?
Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.
Момент выхода в воду в кролеОснова дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.
Освоить выдох в воду достаточно просто:
- В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
- Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.
Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).
Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.
Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.Техника плавания
Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.
Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.
Кроль
В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.
Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:
Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.
Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.Брасс
В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.
Вот как это выглядит:
Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.
О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.Баттерфляй
Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.
Плавание дельфином выглядит следующим образом:
Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.На спине
Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.
Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:
Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.
Что лучше для начинающих взрослых и детей?
Плавание с доской – освоение техники ногВзрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.
Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.
Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:
- Сначала научить работать ногами в кроле;
- Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
- Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
- Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.
Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде
Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.
В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.
Для бассейна дополнительно отметим следующее:
- В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
- Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.
Для плавания в открытой воде:
- Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
- Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.
Как проплыть быстро 50 метров?
Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.
Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.
Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.
В заключение: что делать, чтобы не уставать?
Плавание должно приносить удовольствие!Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.
При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.
Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.
Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.
Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:
Активное плавание. Как получить максимальную пользу от бассейна?
Для того, чтобы плавание благоприятно отразилось на фигуре, нужно соблюдать некоторые правила. Как получить максимальную отдачу от занятий в бассейне, советует тренер бассейна спортивного комплекса, неоднократный призер различных соревнований по плаванию Александр Федорович Новиков.
– Если вы хотите с помощью занятий в бассейне похудеть, подтянуть мышцы, приобрести красивые формы, вам следует в первую очередь обратить внимание на технику плавания. Даже если вы хорошо держитесь на воде, возьмите три-четыре урока у инструктора. Он обучит вас всем премудростям: покажет, как правильно дышать, какие мышцы напрягать, как держать голову — нюансов множество. Только после этого можно приступать к самостоятельным тренировкам.
Плавать нужно с пустым желудком, иначе могут быть неприятные для вашего пищеварения последствия. Дело в том, что вода оказывает давление на брюшную полость, и пища в желудке подвергается сильному воздействию. Чтобы избежать проблем, за 2-2,5 часа до занятия съешьте салат или постный суп. Приблизительно через час после тренировки можно перекусить. При этом отдайте предпочтение фруктам или нежирному йогурту.
Лучшее время для нагрузки — период между 16 и 19 часами. С утра организм еще не готов к нагрузке, а вечером уже нуждается в отдыхе, поэтому занятия в это время не принесут результата. Кроме того, вы успеете пообедать. Недаром все соревнования проводят именно в это время.
С собой в бассейн возьмите справку от терапевта, спортивный купальник, шапочку, очки, шлепанцы, полотенце, мыло и мочалку. Не стоит для занятий облачаться в бикини с рюшечками, поясками и другими декоративными деталями — оставьте все это для южного пляжа. В бассейн вы пришли тренироваться, а значит, ничто не должно вас отвлекать. Поэтому оптимален спортивный купальный костюм, плотно прилегающий к телу. Ни в коем случае не оставляйте на себе украшения — опыт показывает, что они часто остаются на дне. Не пожалейте денег на качественные купальник, шапочку и очки, идеально вам подходящие. Так тренировка станет более эффективной — ведь думать вы будете не о спадающих лямках или вздувающихся на животе пузырях, а только о плавании. Кстати, форма должна быть не только качественной, но и правильно надетой. И если с купальником все понятно, то с шапочкой возникают проблемы. Очень часто дамы, надевая шапочку, кокетливо выпускают челку на лоб. Но тогда нет смысла в самом этом процессе. Ведь мы надеваем «резиновый шлем», чтобы в первую очередь защитить корни волос от расшатывания потоками воды. Поэтому волосы нужно тщательно прятать. Если они у вас длинные и пышные, не нужно туго стягивать их в пучок или сооружать некое подобие вавилонской башни под шапочкой. Просто сделайте хвост и уложите волосы по спирали вокруг его основания. Это и удобно, и красиво. И еще. Волнистый край шапочки нужно обязательно подгибать внутрь — это предохранит волосы от попадания воды. Наконец, хочу напомнить, что шапочки для душа или окраски волос совершенно не подходят для бассейна.
К сожалению, в бассейне нас может подстерегать такая неприятность, как грибок, причем для этого бывает достаточно одной чешуйки с кожи больного человека. Однажды получив грибок, не так-то просто от него избавиться. Поэтому ни в коем случае не стоит ходить босиком в бассейне, душевой или сауне. К сожалению, это не всегда удается, особенно детям. Поэтому специалисты рекомендуют перед посещением бассейна смазывать стопы ног противогрибковым кремом, защищая их тем самым от проникновения болезнетворных бактерий. Вы можете выбрать противогрибковый крем «Мифунгар». Он не имеет цвета и запаха, не оставляет следов на одежде, быстро впитывается в кожу и не боится воды. Его противогрибковый эффект сохраняется 72 часа. Но самое главное — он практически не проникает в кровь и не имеет противопоказаний.
Перед тем как нырять в бассейн, обязательно примите теплый душ. Он заменяет легкую разминку перед плаванием. Под кожей, на которую воздействует горячая вода из душа, активизируется кровообращение, и мышцы немного разогреваются. Если вы прыгнете в воду без такой разминки, велика вероятность того, что у вас начнет сводить мышцы голени или стопы, а это не только больно, но и опасно.
Плохая новость для любительниц расслабленного плавания. Как известно, погрузившись в воду после теплого душа, вы оказываетесь в совершенно иной температурной среде, которая холоднее вашего тела в среднем на 10 градусов. Организм пытается справиться с температурным перепадом и как-то согреться. А так как вы не хотите ему помочь активными движениями, он начинает усиленно запасать жир, чтобы защитить себя от холода. Именно поэтому медленно плавающие в холодной воде тюлени и моржи накапливают внушительную жировую прослойку.
Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость. Оптимально пройти за это время дистанцию в 1000-1300 метров. Меняйте стиль каждые 100 метров. Когда плывете, постарайтесь максимально сосредоточиться на своих ощущениях. Почувствуйте, как обтекают ваше тело потоки воды, как слаженно работают мышцы. Именно так вы будете совершенствоваться, развивать силу и координацию. Каждый стиль плавания дает хорошую нагрузку на мышцы. Чемпион по энергозатратам — кроль, который помогает сжечь до 570 килокалорий в час. Он особенно подходит тем, кто хочет подтянуть мышцы рук и ног. Брасс немного уступает, сжигая около 450 килокалорий, но зато он отлично развивает дыхательную систему и тренирует мышцы плечевого пояса.
После тренировки пройдитесь спокойным шагом — полчаса прогулки помогут закрепить результат и подготовиться к отдыху. Дома примите теплый душ и помассируйте тело струей воды.
Есть еще один секрет: плавание принесет пользу только в том случае, если вы получаете от него удовольствие.
Можно ли похудеть с помощью плавания?
Плавание – это идеальная тренировка. При полной безопасности для связок и суставов оно дает великолепную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, многие исследования показывают, что это еще и отличный сжигатель лишнего жира и калорий. Однако существуют эксперты, которые не согласны с таким мнением. Например, большинство исследователей, которые считают, что плавание не способствует потере лишних килограммов, основываются на том, что профессиональные пловцы теряют меньше энергии во время плавания, чем при других видах нагрузки. Тем не менее, исследование. проведенное в 1993 году в Учебной службе тестирования Принстона, показало, что пловцы-чемпионы тратят энергии на 25% больше, чем бегуны.
Однако мы с вами не собираемся побеждать на Олимпиаде, а просто хотим похудеть и подтянуть мышцы. Достигнуть этого, медленно рассекая воду от бортика к бортику, невозможно. Вы тратите жир тогда, когда активно работает большое количество мышц.
Как этого добиться? Выход один: плавать правильно. Как только вы овладеете хорошей техникой движения и, что немаловажно, дыхания в воде, вы сможете плавать быстрее, дольше и дальше, а значит, сжигать больше калорий. Единственный минус плавания — это сравнительно небольшая нагрузка на ноги.
У этой проблемы — два аспекта. Во-первых, мышцы ног гораздо крупнее мышц верхней части тела, поэтому во время плавания мы не нагружаем большую часть мышечной массы. Во-вторых, плавание — это безударная нагрузка, что замечательно для восстановления после травм или болезней суставов, но не очень хорошо для поддержания плотности костной ткани. Поэтому я рекомендую дополнять занятия в бассейне силовыми тренировками для нижней части туловища. Можно, например, делать серии приседаний и выпадов вперед с гантелями в руках, крутить педали велотренажера, кататься на роликах, посещать уроки аэробики.
Советую посещать бассейн 3-5 раз в неделю, плавая по 20-60 минут. Если вам кажется, что эффект слишком мал или прогресс идет слишком медленно, попробуйте чередовать нагрузки. Например, в первый день вы плаваете, во второй — интенсивно шагаете по беговой дорожке с наклоном или гуляете в быстром темпе по холмистой местности. Когда вы достигнете хорошей физической формы, не останавливайтесь, а попробуйте заняться триатлоном — сочетанием бега, плавания и велосипеда. Это замечательная нагрузка для всех мышц и отличный способ оставаться в хорошей форме.
Знаете ли вы, что…
Вода держит до 90% вашего веса и предохраняет суставы от повреждений. Кроме того, она помогает избежать боли в мышцах после тренировки. В то же время она дает им отличную нагрузку, так как по плотности превосходит воздух в 14 раз.
Тем, кого мучают боли в спине или остеохондроз, просто необходимы регулярные заплывы. При этом остеохондроз лечится только интенсивным плаванием спортивным стилем. Еще лучше чередовать несколько стилей во время занятия.
Если у вас свело ногу, не паникуйте. Постарайтесь перевернуться на спину, лечь на воду и расслабиться. Затем аккуратно поводите ногой в разных направлениях. Если спазм не отпускает, зацепитесь за бортик и энергично помассируйте мышцу.
Врачи рекомендуют начать заниматься плаванием после перенесенной операции по удалению молочной железы. Для занятий лечебной гимнастикой в этом случае подходят все стили плавания, но в первую очередь — брасс.
16 советов о том, как плавать ещё быстрее, тренироваться ещё лучше и ещё быстрее достичь намеченных целей!
Один из самых часто задаваемых мне читателями вопросов – это всевозможные вариации и формы «Как мне начать плавать быстрее?»
Пловцы такой народ, который всегда находится в поиске способа заполучить хоть самое незначительное преимущество над своими соперниками.
Вспомните себя. Мы иступлено и яростно гребём и гребём, уставившись на чёрную линию разметки на дне бассейна, творим магические ритуалы, кушаем тонны творожка и гречи, гнём штанги и приседаем до упада, бреемся с головы до ног и делаем еще кучу всякой всячины в надежде стать лучше и получить хоть капельку преимущества над ненавистными оппонентами. Ниже приведен список из 16 различных нехитрых советов, техник и подсказок, которые позволят вам плавать лучше и быстрее в этом сезоне. В общем, я не вижу причин не воспользоваться парой из них и стать королём бассейна.
Итак, поехали:
1. Заведи себе соперника.
Задружись с кем-нибудь из своей команды и попытайся сблизиться с этим замечательным человеком. Пообещайте быть друг для друга настоящими Бони и Клайдом в течение всего сезона. Дело, конечно, твоё, но я бы не советовал выбирать в друзья кого-то, с кем тебе придётся вставать на старт в одном заплыве (дружба дружбой, а пирожочки врозь! Так партнерство может перерасти и в гражданскую войну!). Поддерживайте друг друга во время длинных изнурительных тренировок – человек, который даст тебе пинка, когда у тебя возникает желание сачкануть или побыстрее свинтить в душ – это настоящий ангел хранитель (тем не менее, не стоит расслабляться. О дисциплине забывать никогда нельзя.) К тому же, помогая кому-либо в достижении его цели, ты постоянно напоминаешь сам себе о том, что у тебя есть цель, к которой ты стремишься, плюс у тебя всегда под боком товарищ, который (помимо тренера и родителей) всегда даст втык и вернёт тебя обратно на истинный путь.
2. Не упусти момент.
У тебя есть цель. Большая, амбициозная и невероятно притягательная цель. А что ты делаешь для того, чтобы её достичь? Не нужно выжидать удобного случая, принимайся за дело сегодня, прямо сейчас начинай работать для того, чтобы стать как широкоплечие дядьки Майк, Райан и Натан (или даже лучше). Вспомни, сколько раз ты откладывал всё на потом, отказываясь полностью посвятить себя достижению цели, лишь потому, что тебе казалось, что сейчас не самый подходящий момент или потому, что условия были не идеальные, или потому, что причитать и охать – это самый легкий путь? Мир никому и ничего не должен!
3. Будь машиной, заправляй своё движок правильным топливом.
Возьми за привычку, брать с собой на тренировку перекус и шейкер с изотоником или протеином – это позволит начать процесс восстановления твоих мышц уже через несколько минут после того, как ты выйдешь из воды. Не только мышцы скажут тебе спасибо за это, ты в целом начнёшь себя чувствовать лучше. Твоя цель — поглотить хоть некоторое количество белка и углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки.
4. Разминайся перед тренировкой.
Человек – существо ленивое. В этом сезоне, будь честен с собой и не пропускай предтренировочную разминку – это позволит минимизировать количество тренировок, пропущенных из-за банальных, предсказуемых травм (таких, как например, плечо пловца). Сформируй у себя соответствующую привычку, такую, чтобы через несколько недель даже не задумываться над Шекспировским вопросом «Делать, или не делать?», а просто выполнять всё на автомате.
5. Трать по 5 минут в день, работая над гибкостью.
Порастягивай грудные, широчайшие спины, плечи, приводящие, лодыжки и бёдра – они этого заслуживают.
Поверь мне, тратя по 5 минут каждый день на растяжку, ты добьешься значительно больших результатов, чем, специально выделяя под это дело одну или две тренировки в неделю. Для максимального эффекта, я рекомендую использовать сочетание массажного ролика и статических упражнений. Можешь растягиваться вечером, перед тем как отправиться спать. Можешь делать это на бортике, сразу после тренировки. Подвижность и гибкость должны стать двумя ключевыми компонентами твоего плавания.
6. На разминке дельфин по 15 метров, не меньше.
Давайте посмотрим на Томаса Шилдса, плавательный арсенал которого располагает одним из самых убойных дельфинов на планете. Теперь подумай, почему он так круто плавает баттом? Молодец! Потому, что он каждую, без исключения, разминку делифинит не менее 15 метров. Начинай с малого, по 2 поддельфинивая после поворота, потом по 3, затем 4 и так далее. Ровняйся на Мистера Шилдса, сделай правильный, долгий дельфин частью твоей ежедневной тренировки.
7. Привыкай дышать на обе стороны.
Мышечный дисбаланс – это плохо. Это явление нарушает осевой баланс и замедляет тебя, к тому же когда во время заплыва ты не видишь своего соперника, становится как-то нервно. Во время выступлений вовсе не обязательно дышать на обе стороны, но на тренировках это обязательно, хотя бы потому, что это развивает широчайшие, плечи и мышцы спины (а также влияет на ударную работу ногами).
8. Ты = то, что ты ешь.
Возвращая свою память в дни минувшие, я с улыбкой вспоминаю панические сборы судков и бутылочек с провиантом в 5:15 утра. Я ничем не лучше и не хуже остальных, бывало и такое, что не сумев разлучиться с подушкой до самого последнего момента я уходил из дома на целый день, не имея в рюкзаке и крошки еды и в этом случае для того, чтобы хоть как-то продержаться до вечера, приходилось рассчитывать на кафе и магазины (чипсы, шоколадки и пирожки). В другие дни, взявшись за ум, мне удавалось спокойно расфасовать по контейнерам достаточное количество здоровой и полезной еды, которой я успевал похомячить после утренней тренировки, перекусить в обед и заморить червячка после вечерней работы. Планирование и приготовление обеда с вечера, даёт тебе неоспоримое преимущество; ты не будешь беспомощен перед лицом сводящего с ума голода, ослепляющего тебя и заставляющего есть всё подряд (что вполне естественное поведение для пловца). Только терпение, холодный расчет, правильный выбор перекуса и здоровая еда приведут тебя к успеху.
9. Всегда ищи возможность получить сторонние отзывы о проблемных элементах своей техники плавания.
У каждого из нас есть за душой те или иные грешки касательно техники. Ты изо всех сил стараешься делать всё правильно, но без стороннего мнения очень трудно понять, действительно ли ты исправляешь ошибку или же, наоборот, делаешь себе только хуже. Вместо того, чтобы ждать, когда злой тренер подойдет и натыкает тебя носом в замеченные им проблемы, опереди события и подойди с вопросом первым. Цени проделанную тобой работу и перед тем, как вкладывать часы и сотни гребков в тот или иной технический элемент, убедись что выполняешь его правильно.
10. Спи на час больше.
Факт того, что правильное восстановление тесно связанно с твоими результатами в бассейне, не вызывает ни малейших сомнений. Так почему же не воспользоваться самым простым в мире способом улучшить твои результаты? Пока ты спишь, ты не только видишь сны о макаронных реках и тефтелевых берегах, твоё тело в спешном порядке ремонтирует само себя, готовя мышцы к новым нагрузкам. Пока ты спишь, твой организм вырабатывает гормоны роста (в особенности в фазе глубокого сна), но если твой отход в царства Морфея задерживается по той или иной причине, ты не только укорачиваешь период поступления в кровь столь нужного твоим мускулам гормона, но и крадёшь сам у себя драгоценные минуты восстановления. Поставь себе на смартфон напоминалку, строго следуй режиму и заведи ритуал отхода ко сну, чтобы твоя машина не пропустила пит стоп.
11. С уважением относись к восстановительным мероприятиям.
Для любого спортсмена настоящим хождением по мукам является организация правильной разгрузки и восстановления. Все понимают, что для того, чтобы идти вперёд и добиваться результата, нужно выжимать из себя все соки и работать на все 100% каждый божий день. А идея о том, чтобы взять таймаут, отдохнуть и восстановиться кажется просто дикой и чужой, вызывает угрызения совести (Грызя ногти, ты думаешь: «Блин, я сейчас бы мог тренить и тренить, а я валяюсь как овощ»).
Но запомни, лишённое пауз на восстановление, твоё тело не сможет располагать достаточным количеством времени, необходимого для роста и развития, впустую сжигая всю пользу, полученную в ходе предыдущих тренировок. Не отдыхая, ты постоянно будешь себя чувствовать уставшим, расстроенным и копошащимся на одном и том же месте. Грамотно распланируй восстановительные тренировки в бассейне (и вне его), продумай другие способы, которые помогут тебе восстановиться (массаж, сауна и так далее), но всегда помни – они нужны для того, чтобы ты вернулся в битву ещё более сильным и мощным!
12. Никакой жалости к своим недостаткам.
У каждого из нас они есть. Слабые места в технике, на которые мы под любым предлогом предпочитаем закрывать глаза. Для некоторых пловцов это ударная работа ногами, для других упражнения на руки, для третьих брасс. Иные же ненавидят плавать баттом (и таких нехочух, поверьте мне целая куча). Дай бой своим недостаткам. Удели работе над своими слабыми местами всего 10 минут каждую тренировку и искорени эти сорняки подчистую.
Продолжай работать над недочетами шаг за шагом и постепенно преврати их в свои преимущества.
У данного подхода есть парочка классных побочных эффектов:
1. Ты будешь видеть собственный прогресс. Ты, несомненно, игнорировал эти элементы своей тренировки на протяжении долгого времени, а засохшие цветы имеют свойство быстро распускаться, как только ты начинаешь их регулярно поливать.
2. Победа над драконом, которого ты боялся всё это время, даст тебе невероятное чувство уверенности в самом себе и наполнит тебя радостью.
13. Всячески способствуй созданию здоровой атмосферы на тренировке.
Плавая часами и тестируя свой организм на предельную прочность по 2 раза на день, задача не из легких – это психологически тяжело. Как только увидишь, что твой товарищ по дорожке начинает филонить, ныть и причитать – действуй! Напомни, что все сюда пришли тренироваться и что пловцам жаловаться не престало, а ныть по поводу того, какой у нас тяжелый режим, что чувства воды совсем нет и того хуже. Стань капитаном Америка для своих товарищей по команде, никогда не упускай возможности подбодрить ребят во время сложного задания. Это не только поможет создать положительную атмосферу, но и безусловно заставит тебя самого грести во все лопатки.
14. Глубже вдох — быстрее восстановление.
Глубокое дыхание успокаивающе воздействует на организм. Говоря буквально. Оно снижает кровяное давление, активность центральной нервной системы и что самое главное — помогает побороть стресс. Чем быстрее твой организм выйдет из состояния эмоционального возбуждения, тем скорее все его системы начнут восстанавливаться. Попробуй применить методику глубокого брюшного дыхания в конце тренировки и заставь свой организм хорошенько успокоиться, подготовив его к восстановлению.
15. Выбери 3 привычки, которые больше всего оказывают влияние на твоё плавание.
Само плавание – это набор привычек. Большую их часть ты даже не распознаёшь и никогда не думаешь о них (именно поэтому привычки и называются привычками). Если бы тебе пришлось пораскинуть мозгами и выбрать 3 привычки, которые наиболее положительно влияют на твое плаваниё, что бы ты выбрал? Выбери их и сделай первые шаги к их развитию. Затем повтори всё заново на следующий день. И эти маленькие преимущества, в конце концов, превратятся в твои по-настоящему сильные стороны.
16. Визуализируй.
То, что ты представляешь, в конечном итоге становится реальным. Это не шутка. Такая штука как визуализация своих желаний работает не только во время подготовки к соревнованиям, она также поможет тебе плыть быстрее на тренировках.
Закрой глаза и представляй свой идеальный заплыв: как ты делаешь старт, поворот, финиш, каждый твой гребок — мощный. Представляй, как ты финишируешь с своим лучшим результатом и на табло высвечивается твоё время (конкретные секунды, которые тебе нужны, например: 00,25,29 секунд). Представляй то, как ты стоишь на пьедестале и тебе вручают золотую медаль и ты радуешься с своими близкими!
Делай визуализацию утром сразу после пробуждения, делай визуализацию перед тренировкой, делай визуализацию перед сном, лёжа в кровати и закрыв глаза.
Статья подготовлена и переведена Swimlike.com с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com / Olivier Poirier-Leroy
Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!
Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com
5 способов сделать плавание в бассейне интереснее
Автор: Дарья Фомина
Плавание — один из самых популярных видов спорта как у взрослых, так и у детей. Начинать занятия в бассейне можно с самого раннего возраста, для них почти нет противопоказаний. Плавание полезно для здоровья и физического развития нашего организма, оно отлично развивает мускулатуру и дает заряд бодрости.
Изначально может показаться, что плавание в бассейне — это однообразно и скучно. Но водные занятия — это не только перемещение по дорожке от одного края в другой. На тренировках вы можете изучать новые стили, использовать дополнительное оборудование и выполнять множество упражнений.
Ниже вы найдете 5 советов, которые помогут сделать тренировки в воде более интересными и эффективными.
В плавании очень важно научиться правильно дышать и задерживать дыхание. Это поможет в освоении новых стилей плавания, например, кроля. Следующие упражнения помогут вам понять принцип короткого медленного вдоха, который нужен для безупречного дыхания во время плавания.
Вам понадобится доска для плавания.
Лежа на животе, вытянувшись на воде, возьмите доску одной рукой. Другая рука лежит вдоль тела. Совершая махи ногами, плывите вперед. Каждые три секунды поворачивайте голову поочередно в правую сторону, чтобы сделать короткий вдох, и в левую сторону, чтобы сделать длинный вдох.
Это задание похоже на предыдущее, только здесь добавляется движение рукой. Доска в одной руке, вы лежите на животе, голова опущена в воду, а второй рукой вы делаете гребок. Проплыв до конца бассейна, поменяйте руки. Также чередуйте короткий и длинный вдохи.
Очень важно научиться правильно скользить по воде, это поможет вам стать быстрее. Для того, чтобы эффективно скользить по воде, нужно хорошо двигаться, правильно располагаться в воде и иметь превосходную координацию. Упражнения помогут вам!
Данное упражнение нужно выполнять лежа на спине, поочередно делая гребки руками и движения ногами в противоход. Ключ к скольжению на спине лежит, в частности, в ударах ногой. Они помогают не только двигаться по воде, но и держать таз на плаву и стабилизировать бедра в горизонтальном положении, обеспечивая лучшую гидродинамику (снижение сопротивления).
Движение вперед руки должно идти сверху и далее вниз вдоль тела. Это обеспечит равномерное непрерывное движение. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута, чтобы приподнять таз и бедра.
Частота ударов ногой также должна быть регулярной, чтобы обеспечить движение и плавучесть ног. Иначе ваши ноги погрузятся в воду, создавая сопротивление, которое мешает скольжению.
Чем более вытянуто тело и чем ближе ноги к поверхности, тем эффективнее упражнение, обеспечивающее скольжение.
У каждого пловца должны быть сильные ноги и ягодицы для проработки стилей и эффективности плавания. Для того, чтобы проработать эту группу мышц, следует воспользоваться ластами.
Разогрейтесь в течение нескольких минут, затем наденьте ласты. Начать тренировку следует с простых упражнений: работайте ногами, вытянув перед собой руки с доской для плавания.
Когда ноги привыкнут к ластам, можно оставить доску и выполнять работу руками: вытягиваем одну руку вперед, другую – вдоль туловища. Вдох делается в сторону руки, прижатой к туловищу. Затем повторяем то же, но со сменой рук после вдоха: вдох в одну сторону, смена руки, пауза и опять вдох, но уже в другую сторону.
Доски являются одним из самых универсальных аксессуаров для плавания. Их можно использовать в различных упражнениях. Даже если вы страдаете от болей в спине, вы сможете разместить доску так, что не будете чувствовать боли вовсе.
Чтобы максимально проработать технику движения ног во время плавания, облокотитесь на доску, будто это письменный стол, но под наклоном 30 градусов. Зафиксируйте тело и руки в таком положение, а ногами поочередно совершайте движения вверх-вниз.
Это упражнение направлено на то, чтобы проработать мышцы рук. Его лучше всего выполнять на небольшой глубине. Присядьте, чтобы только голова и шея были на поверхности, затем выпрямите руки, направляя ладони вперед, преодолевая сопротивление воды. Повторяйте это движение две минуты без остановки. После этого проплывите на спине 100 метров, затем — минута отдыха. Выполните 4 подхода.
Выполняйте описанные нами упражнения, добавляйте свои элементы и создавайте новые вариации — и тогда вам будет не до скуки! Чтобы почувствовать эффект от тренировок в воде, достаточно ходить в бассейн пару раз в неделю. И тогда крепкое здоровье, прекрасное настроение, сильный иммунитет и хорошая физическая форма вам гарантированы.
Подобрать экипировку для плавания можно на нашем сайте!
8 ошибок начинающих плавать (и как плавать как профессионал)
Фото: Pond5
Посещение бассейна может быть не первым, что приходит на ум, когда приходит время привести себя в форму, но оно должно быть. Вы не только сможете сжечь более 400 калорий в час, но также разгоните свой метаболизм и укрепите все тело , не подвергая суставы тоннам нагрузки (или превращая их в лужу пота). Однако, чтобы пожинать плоды с ног до головы, вам нужно знать правильную форму и технику.Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или хотите освежить свои навыки, есть несколько распространенных ошибок в плавании, в которых мы все виноваты. Примените эти советы профессионалов на практике, и вскоре вы будете плавать с лучшими из них.
СВЯЗАННЫЕ: 6 советов, как улучшить навыки плавания прямо сейчас
8 ошибок начинающих плавать (и как плавать как профессионал!)
Ошибка №1: вы задерживаете дыхание.
«Когда мы маленькие или только учимся плавать, многих из нас учат делать глубокий вдох, задерживать дыхание и опускать лицо в воду», — говорит Скотт Бэй, председатель тренерского комитета U.С. Мастерс по плаванию и тренер по плаванию, сертифицированный ASCA уровня 5. «Но при этом вы сжигаете кислород в качестве топлива». Подумайте об этом — если вы бежите 5 км, вы собираетесь задерживать дыхание и бежать? Нет, потому что это лишает ваши мышцы столь необходимого кислорода.
Как это исправить: Сначала потренируйтесь на суше. Сделайте глубокий вдох через рот и начните медленно выдыхать через нос. Как и ты, хм, предлагает Бэй. «Если вы напеваете, когда дышите через нос, это поможет вам поддерживать правильный темп — вы вынуждены делать это медленно, а не торопиться», — говорит он.Следующий шаг: дыхание в воде. После того, как вы сделаете вдох и окажетесь лицом в воде, поработайте над медленным выдохом — опять же через нос — а затем поднимите лицо из воды, когда это будет естественно.
Ошибка №2: Вы высовываете голову из воды, чтобы дышать.
Мы знаем, это звучит нелогично. Как вы на самом деле дышите , если вы не поднимаете голову из воды? Поясним: речь идет скорее о том, чтобы держать голову в воде, при этом поднимая лицо из .Если вы поднимаете голову каждый раз, когда вам нужно сделать вдох, вы нарушаете выравнивание своего тела. Часто это означает, что ваши бедра должны опускаться в воду, что противоположно тому, чего вы хотите, делая ваше прямое плавание более зигзагообразным, — говорит Линси Корбин, триатлонистка CLIF и пятикратная чемпионка Ironman.
Как это исправить: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову опущенной, прижав подбородок к шее, — говорит Корбин. Когда пришло время дышать, вдохните воздух той же стороной, что и рука, которая находится над водой, держа голову в воде (визуализируйте поворот головы ровно настолько, чтобы ваш рот был свободен для воздуха, но это все) ).
СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировки по плаванию для любого уровня навыков
При этом увеличивается сопротивление воды. А большее сопротивление равняется большему сопротивлению, что в конечном итоге замедляет вас. Корбин говорит, что цель состоит в том, чтобы «оставаться ровным и плавать на поверхности воды», а не падать в нее. Слишком часто новички прибегают к движениям, которые заставляют их бедра опускаться, например опускают ноги, когда они должны быть чуть ниже поверхности воды, тем самым заставляя свое тело работать еще усерднее, чтобы добраться из точки А в точку Б.
Как это исправить: Потратьтесь на трубку для плавания (или возьмите ту, которую вы упаковали для своего последнего приключения на Карибах), предлагает Корбин. «Надев трубку, вы можете не сосредотачиваться на дыхании в стороны», — говорит она. «Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, как ваши руки тянутся через воду, ваше дыхание высвобождается в устойчивом темпе, и держите бедра как можно выше». Используйте его на практике несколько раз в неделю, чтобы отточить свою форму, прежде чем беспокоиться о более сложной работе, такой как упражнения на увеличение скорости и скорости.
Ошибка №4: Вы держите бедра прямо.
Еще одна распространенная проблема с бедрами: они не вращаются. Многие пловцы полагаются на верхнюю часть тела или только на ноги, чтобы продвигаться по воде. Но большая часть вашей силы исходит от бедер, потому что они контролируют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, поэтому лишение себя этого движения замедлит ваш импульс, говорит Корбин.
Как исправить: « Начните с визуализации. Представьте, что ваш пупок прижимается к стенкам бассейна при каждом гребке, и подумайте о вращении мышц кора», — предлагает Корбин.«Использование вашего корпуса будет вращать ваше туловище и поможет вам быстрее продвигаться по воде».
СВЯЗАННЫЕ: Ненависть Хрустящие? 6 лучших основных упражнений для начинающих
Чтобы выработать привычку, Корбин предлагает бить ногами по боку, пупком к стене, вытянув нижнюю руку над головой так, чтобы ваша голова лежала на этой руке. Сделайте это в течение одного круга, затем поменяйте сторону. Это движение поможет вам лучше понять, что чувствуют ваши бедра, когда они находятся в полном вращении, что, в свою очередь, поможет вам определить, когда начинать вращаться в другую сторону.Чтобы усложнить задачу, удерживайте боковое положение в течение нескольких секунд между каждым гребком, чередуя движения вперед и назад по всей длине бассейна.
Ошибка № 5: вы показываете пальцами ног.
Бэй говорит, что это распространенная ошибка, так как легко забыть о маленьких парнях на кончике ноги. Но они играют большую роль в определении вашей скорости и направления, говорит он, и направлять их прямо, чтобы они были полностью согнуты, «это все равно, что пинать и никуда не двигаться, потому что это напрягает ваши лодыжки.«Пловцам на самом деле нужны свободные, гибкие лодыжки в воде, чтобы ускорить темп.
Как это исправить: Потренируйтесь сгибать пальцы ног, как будто вы пытаетесь поднять монету с пола, — говорит Бэй. «Это держит лодыжки свободными, когда вы ставите ногу в правильном направлении». Это хорошая практика даже вне бассейна — когда у вас есть время расслабиться в гостиной, положите кучу монет на пол рядом с маленькой миской и потренируйтесь переносить монеты в миску пальцами ног, чтобы привыкнуть. с тем, как ваши пальцы ног чувствуют себя, когда они согнуты.
«Плавание короткое и быстрое обеспечивает лучшую технику, чем плавание длинное и медленное».
Ошибка № 6: Вы слишком полагаетесь на верхнюю часть тела.
«Имейте в виду, что при плавании задействовано все ваше тело, — говорит Корбин. «Большинство людей ошибаются, полагая, что это просто тренировка для верхней части тела». Но когда вы зависите от своих плеч, рук и широчайших мышц, выполняющих всю работу, вы не только утомите эти мышцы быстрее, чем вам хотелось бы, вы рискуете не выполнить полный гребок должным образом, то есть вы не сможете рассечь воду так, как вам хочется. быстро.
Как это исправить: «Старайтесь поддерживать равномерный баланс между верхней частью тела, ядром и нижней частью тела на протяжении всей тренировки, а не чрезмерно компенсировать одну из этих областей», — говорит Корбин. «Используйте руки, чтобы тянуть свое тело через воду, корпус, чтобы вращаться в воде, и ноги, чтобы отталкиваться, что обеспечивает импульс движения вперед». Если вы обнаружите, что слабы в какой-то одной области, скажем, в нижней части тела, потренируйтесь делать упражнения для ног с помощью доски несколько раз в неделю, советует она.И не бойтесь ложиться на палубу для силовой работы. Привет, приседания.
СВЯЗАННЫЕ: 9 причин Не пропустить день бега
Ошибка № 7: Вы не заканчиваете свой гребок.
«К сожалению, многие люди вытаскивают руку из воды до того, как она достигает бедра, потому что они пытаются слишком быстро начать новый гребок», — говорит Бэй. «Хотя это нелогично. Вы обманываете себя, не получая максимум энергии от работы, которую вы только что вложили.”
Как исправить: Проще говоря, закончить начатое дело. «Когда вы плаваете, думайте о своем предплечье как о гигантском весле, которое будет толкать воду назад, пока вы двигаетесь вперед», — говорит Корбин. Когда ваша рука входит в воду (убедитесь, что ваши руки не пересекаются с противоположной стороной вашего тела), держите локоть высоко и водите предплечьем по воде, вращая локти. Продолжайте выталкивать эту воду назад, пока не достигнете бедер, а затем начните «восстановительную» часть гребка — поднимите руку из воды и вернитесь к началу нового гребка.
Ошибка №8: Вы долго занимаетесь плаванием в более медленном темпе.
Определенно есть место для медленного и стабильного плавания начинающего пловца, но проблема возникает, когда вы остаетесь в зоне комфорта неторопливых заплывов, говорит Корбин. В конце концов, вы можете разочароваться в форме, так как вы просто сосредоточены на том, чтобы добраться из точки А в очень далекую точку Б.
Как это исправить: Начните включать упражнения на скорость. «Плавание короткое и быстрое обеспечивает лучшую форму, чем плавание длинное и медленное», — говорит Корбин.Два-три раза в неделю старайтесь плавать на время, а не на расстояние. Такие сайты, как USA Swim, и такие приложения, как Speedo Fit, предлагают веселые и быстрые тренировки, которые помогут вам сосредоточиться на форме. Или ознакомьтесь с этими тремя тренировками для каждого уровня навыков. Не совсем готовы прыгнуть в скоростную полосу? Некоторые индивидуальные или групповые занятия также могут иметь большое значение.
Первоначально опубликовано в июле 2015 года. Обновлено в мае 2016 года.
45 способов улучшить свои навыки плавания – Swimovate
Мы собрали воедино весь наш опыт и лучшее из Интернета и создали подробное руководство о том, как улучшить свои навыки фристайла. плавание.
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА – Святой Грааль
1, Не тяните. Это самый важный элемент в плавании. Думайте о своем теле как о лодке, а о своих руках и ногах как о веслах/движителях. Если ваше тело наполовину погружается в воду, веслам/движителям приходится работать намного усерднее или даже быть неэффективными. Это основной принцип сопротивления: намного легче двигаться, когда тело находится как можно более параллельно ватерлинии. Большинство новичков не параллельны, их ноги находятся намного глубже в воде.Они плавают под углом, что является огромным недостатком, вам нужно будет сильнее пинать, чтобы удержать ноги, и вы быстрее выдохнетесь.
2, Не опускай голову . Вы буквально хотите смотреть на дно бассейна. Большинство людей поднимают голову под углом; если вы сделаете это, ваше тело опрокинется.
3, Научитесь плавать. Потренируйтесь просто плавать, держа тело параллельно линии воды и опустив голову.
4, Боковые сверла .Как только вы научитесь плавать, не тонув, переходите к этой дрели. Надев ласты, вытяните одну руку вперед, другая должна быть расслаблена сбоку. Убедитесь, что ладонь ровная, параллельна поверхности воды, а пальцы расслаблены и не направлены вверх. Плечо вытянутой руки должно касаться подбородка. Посмотрите вниз на руку так, чтобы ваши глаза были параллельны поверхности воды, а ваше тело повернуто так, что вы находитесь на боку под углом 45-60 градусов. Плечо противоположной руки должно быть вне воды позади вас.Дышите, вращая головой каждые 4-6 секунд. Повторите с другой стороны.
ДЫХАНИЕ
5, Основы. Звучит просто, но помните: выдыхайте, опуская лицо в воду, и вдыхайте, поворачивая голову.
6, Не поднимайте голову. Не наклоняйте голову вперед, пока не перевернетесь на бок, чтобы вдохнуть. Эта частая ошибка также приводит к опущению бедер и ног. Вместо этого перевернитесь на бок и в то же время поверните голову немного дальше, чтобы ваш рот очистил воду.
7, Достаточно повернуть. При дыхании поверните подбородок к плечу и оставьте один очки в воде. Это убережет вас от поднятия головы и потери горизонтальной плоскости в воде.
8, Сделайте полный вдох . Вам не должно казаться, что вы делаете только пол вдоха. Если это так, попробуйте больше вращать телом, чтобы при дыхании ваше бедро фактически было близко к потолку. Вращение должно произойти сразу после окончания тяги, но до того, как вы вытащите руку из воды.Это позволит большей части вашего лица выйти из воды, не выворачивая шею слишком далеко в сторону.
9, Странное время. Вы не должны пытаться перевести дух, когда ваша рука находится вне воды. Дышите, пока ваша рука тянет ту сторону, которую тянет ваша рука. Когда ваш локоть начинает выходить из воды в начале вашего восстановления, ваша голова должна вернуться обратно. Подумайте об этом, когда ваша рука движется вперед в воде, создавая сопротивление (тягу назад), вы хотите, чтобы она соприкасалась с как можно меньшим количеством молекул воды.Когда он движется назад, создавая тягу, вы хотите, чтобы он контактировал с как можно большим количеством молекул воды.
11, Подумайте о параллельных брусьях. Одна из самых распространенных ошибок новичков и тех, кто совершенствуется, заключается в том, что ваши руки не направлены прямо вперед, когда они входят в воду. Они могут иметь тенденцию пересекать среднюю линию или пересекать ее, что приводит к раскачиванию из стороны в сторону и потере движения вперед. Старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев указывали на конец бассейна при каждом ударе.
12, Защелка. Хитрость. Когда вы начинаете каждый гребок, ваша рука должна входить в воду при максимальном выпрямлении руки (вытягивать руку, пока она находится под водой, неэффективно из-за сопротивления). Как только ваша рука входит в воду, вы хотите, чтобы ваша кисть и предплечье были почти перпендикулярны линии воды. Ваш локоть должен оставаться высоким; не вытягивайте всю руку прямо вниз.
13, Тяга. После того, как вы «поймали» воду в начале гребка, вам нужно протянуть руку через бедро, чтобы полностью выпрямить гребок.Старайтесь держать локоть высоко на протяжении всей тяги. Некоторые пловцы попытаются сделать причудливый S-образный гребок, но гораздо проще просто сосредоточиться на том, чтобы держать локоть высоко, а тягу на одной линии с центром тела. Это должно быть достигнуто за счет поворота тела, а не за счет пересечения рукой центральной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки НЕ пересекали центральную линию вашего тела, так как это неэффективно.
14, Восстановление. Когда вы восстанавливаете руку в конце гребка, начните с того, что сначала поднимите локоть, и, сохраняя запястье расслабленным, поднимите руку над головой, чтобы вытянуть ее перед собой, не опуская локоть.
15, Растопыри пальцы, когда плывешь. Слегка растопырив пальцы, вместо того, чтобы сжимать их вместе, вы создаете «невидимую паутину», которая может помочь приложить на 53 % больше силы! Идеальный интервал составляет 20-40% от диаметра пальца.
БЕДРА
16, Вращение. Большая часть вашей силы зависит от правильного вращения тела. Вы хотите, чтобы бедра приводили в движение ваше вращение, а не руки. Ваша голова должна оставаться неподвижной, насколько это возможно, кроме дыхания.Если вы вращаетесь правильно, крутящий момент вращения помогает вам тянуть руками, а также помогает максимально разгибать руки, когда вы начинаете каждый гребок. Чтобы попрактиковаться в этом, вы можете сделать упражнение, в котором вы просто бьете руками по бокам, вращаясь из стороны в сторону.
17, Удар от бедра. Удары ногами должны исходить от бедер, а не коленей. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги вытянутыми, а колени относительно прямыми. Движение должно исходить от бедер.Вам не нужно беспокоиться о супер сильном ударе. Добиться этого довольно сложно и требует много сил. Для большинства людей целью удара ногой будет просто удерживать положение тела на параллельной линии и не допускать опускания нижней части тела.
СОЕДИНИТЕ ВСЕ ВМЕСТЕ
18. Расслабьтесь. Во время плавания вы должны чувствовать себя довольно расслабленно. Если ваши руки все время двигаются как сумасшедшие, возможно, вы могли бы извлечь пользу из плавательных упражнений.Попробуйте упражнение «наверстать упущенное», чтобы замедлить ход событий.
19, Объятия YouTube. Посмотрите видеоролики об опытных пловцах или упражнениях с правильной техникой и увидьте все это в действии.
20, Снимите себя. Снимите себя на видео и посмотрите, что именно вы делаете, мы все думаем, что мы идеальные пловцы и делаем именно то, что должны, но когда вы на самом деле увидите это, вы сможете распознать свои недостатки. Снимите сами или проконсультируйтесь с профессионалом, который может это сделать и указать на ошибки в вашей технике.
21, Посещайте занятия по плаванию. Получите ценные советы по технике плавания и познакомьтесь с другими единомышленниками, столь же решительными, как и вы, чтобы улучшить свое плавание.
ПОДБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ КОМПЛЕКТ
22, защитные очки. Пойдите в хороший магазин плавательных средств и попросите примерить очки разных форм и размеров. Все они имеют немного различную форму, и некоторые подходят для определенных лиц лучше, чем другие. Поднесите пару к глазам и позвольте ремешку свободно свисать перед вами.Слегка прижмите их к лицу, хорошо сидящие очки будут оставаться на месте пару секунд, прежде чем отстегнуться.
23, Носите шапочку для плавания. Шапочки для плавания сделают вас более стройными и защитят ваши волосы от попадания в глаза, а также защитят их от воздействия хлора и соли.
24, Купить часы для подсчета кругов. Освободите себя от рутинного подсчета кругов и даже ударов, чтобы сосредоточиться на технике.
25. Полиэстер — ваш друг. Хороший купальный костюм, устойчивый к хлору, обязателен, лайкра погибает в хлоре, поэтому ищите ткань из 100% полиэстера или ПБТ. Они значительно переживут другие, и никто не хочет провисшего дна.
26, ребра. Короткие плавательные ласты помогут вам добиться эффективного удара ногой и не скрещивать ноги. Они также могут улучшить гибкость лодыжки. Они также необходимы для технических упражнений, поскольку они заставят вас двигаться в воде с минимальными усилиями, чтобы вы могли сосредоточиться на положении тела, вращении, движениях рук и головы.
27, Весла. Весла для плавания могут увеличить силу рук, но будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы.
ТРЕНИРОВКА
28, Повышение выносливости . Лучшее, что вы можете сделать для повышения выносливости, — это выполнять тренировки с короткими перерывами между интервалами. Попробуйте сделать что-то такое же короткое, как 6 x 1 круг с 5-секундным отдыхом между ними, и наращивайте его.
Цель интервалов — дать вам возможность проплыть более длинные дистанции, сохраняя при этом правильный гребок.Если вы начнете в плохой форме и попытаетесь увеличить свою выносливость, проплывая длинные дистанции без отдыха, ваш гребок ухудшится, и вы получите гораздо меньше пользы от тренировки. Это хорошо для вас? Да, это лучше, чем ничего, но интервалы заставят вас совершенствоваться намного быстрее.
29, Повышение прочности . Превратите плавание в силовую тренировку, добавив силовую работу в конце круга. Проплывите подходы на 100 м и вместо отдыха между подходами сделайте 10 вертикальных отжиманий. Держите ноги в воде, а руки положите на бортик на ширине плеч.Поднимитесь так, чтобы руки выпрямились, сделайте 10 повторений и переходите сразу к следующему плавательному подходу.
30, Поддерживайте скорость. Попробуйте тренировку с сокращенным отдыхом, плавательные подходы, но сокращайте отдых на 5 секунд в каждом интервале. Попробуйте еще один каждый раз, когда вы делаете это.
31, Работайте над своей эффективностью. Цель состоит в том, чтобы быть более эффективным в воде, вам нужно работать над преодолением большего расстояния за один гребок, не становясь медленнее. Легче сказать, чем сделать, поэтому для начала попробуйте более короткие подходы.
ЧСС
32, ЧСС будет ниже при плавании . При плавании частота сердечных сокращений будет ниже, чем при беге или езде на велосипеде, даже если вы прилагаете те же усилия. Это происходит потому, что вы находитесь в горизонтальном положении, поддерживается водой, охлаждается водой, а также из-за «рефлекса ныряния», который является неврологической реакцией на погружение в воду. Это может быть примерно на 13% ниже, чем на суше — около 17 ударов в минуту.
ПЛАВАНИЕ В ОТКРЫТОЙ ВОДЕ
33, Практика. Как можно больше плавайте в открытой воде. Это также повысит вашу выносливость, потому что вы будете плавать на большие расстояния без возможности отдохнуть. Новичку было очень легко отдыхать по 2–5 секунд каждые несколько кругов в бассейне. Не так в открытой воде; ты должен продолжать идти.
34, Прицельный . Это простой и самый важный аспект в открытой воде. Это было(те) тяжело для меня, потому что я всегда (как и положено) дышу боком. А то, что я поднимаю глаза, чтобы посмотреть, что впереди, действительно сбивает мой ритм.Это все еще так. Если вы можете сохранять осанку, ритм и зрение, это большое преимущество.
35, Как часто смотреть? Попробуйте поплавать (в бассейне или открытой воде) с закрытыми глазами. Это даст вам представление о том, насколько прямо вы плывете без каких-либо вспомогательных средств для ориентации. Если вы, естественно, плывете довольно прямо, вам может не понадобиться прицеливаться так часто, но если вы обнаружите, что быстро петляете в ту или иную сторону, вам следует прицеливаться чаще.
36, Плавательная прямая. Прицеливание может помочь вам плыть прямо, но есть и другие аспекты, которые вы можете включить в свое плавание и которые помогут вам оставаться прямо. Практикуйте дыхание в обе стороны, и хотя поначалу вам может быть трудно, вы будете плыть по более прямой линии.
37, Гибкость дыхания. Если солнце светит с одной стороны, даже в тонированных очках может быть довольно ярко. Поэтому помогает способность дышать с обеих сторон.
38, Практикуйтесь в приятных спокойных поглаживаниях. В открытой воде очень легко запаниковать. Особенно в первые несколько минут. В бассейне следует практиковаться, чтобы успокоить нервы во время плавания.
39, Добавьте воды. Налейте воду в гидрокостюм перед стартом. Водяная пленка между неопреном и кожей обеспечивает лучшую изоляцию, чем сухой костюм. Вы можете немного растянуть шею, когда будете делать это впервые.
40, Сбавь скорость. Вы будете лучше плавать в гидрокостюме, так что вам не нужны ваши ноги, чтобы помочь вам плавать.Не пинайте, как подвесной двигатель, брызги воды = потеря энергии.
41, Думай как каяк. Более быстрые пловцы напоминают каяк: идеальный баланс между греблей (гребком) и скольжением, никаких пузырей, никаких брызг, вся энергия идет непосредственно на то, чтобы толкать воду.
42, Свободная скорость от черчения. Драфт может сэкономить около 30% вашей энергии, так как пловец впереди уже снял напряжение в воде для вас. Если вы сможете найти немного более быстрого пловца, вы сможете не отставать.
43, Практика дорожного движения. Потренируйтесь плавать в окружении большого количества людей. В гонке легко впасть в панику, когда тебя ударили локтем или ногой. Это может быть похоже на стиральную машину. Если вы можете собрать пару друзей, попробуйте проплыть по 3 дорожки, начиная в одно и то же время, или ходите в бассейн в часы пик и максимально используйте полную дорожку, а не проклинайте ее.
И
44, Не сдавайся! Когда вы впервые начнете заниматься, вы почувствуете себя истощенным и мертвым, потому что плавание так полезно для вас, а ваше тело еще не привыкло к нему.Это займет время. Может потребоваться 6 месяцев, чтобы на самом деле начать чувствовать себя прекрасно на тренировках, но вам просто нужно дать этому время.
45, Плавание продлевает жизнь! Чем больше вы плаваете, правильно питаетесь и не курите, тем дольше вы проживете, согласно двум исследованиям, в которых приняли участие более 355 000 человек. Вы можете добавить к своей жизни целых 10 лет, говорит исследователь сердечно-сосудистых заболеваний Джереми Стэмлер, доктор медицинских наук, из Северо-Западного университета в Чикаго.
Изображения предоставлены wikiHow, вики, создающей крупнейшее в мире руководство самого высокого качества.Контентом на wikiHow можно делиться по лицензии Creative Commons».
Как плавать: 13 шагов (с иллюстрациями)
Об этой статье
Эта статья была написана в соавторстве с Аланом Фангом, доверенным членом сообщества волонтеров wikiHow. Алан Фанг участвовал в соревнованиях по плаванию более 7 лет, в средней школе и в колледже. Он специализировался на соревнованиях по брассу и участвовал в таких мероприятиях, как серия чемпионатов по спидометру, чемпионаты штата IHSA (Ассоциация средних школ Иллинойса), а также чемпионаты штата Иллинойс для взрослых и возрастных групп.Эта статья была просмотрена 4 774 171 раз.
Соавторы: 328
Обновлено: 11 февраля 2022 г.
Просмотры: 4 774 171
Краткое содержание статьиXЧтобы научиться плавать, прежде чем войти в воду, ознакомьтесь с правилами техники безопасности. Ни в коем случае нельзя пытаться научиться плавать самостоятельно. Всегда убедитесь, что взрослый, инструктор или спасатель наблюдает за вами или помогает вам учиться. Затем освойтесь, научившись задерживать дыхание.Чтобы задержать дыхание, сделайте долгий вдох и дождитесь выдоха. Как только вы научитесь задерживать дыхание, вы можете попробовать плавать. Начните с того, что сделайте свое тело параллельным поверхности воды, лежа на спине. Попросите взрослого следить за вами, пока вы балансируете в воде. Попробуйте сохранить параллельную позу на спине в течение нескольких минут без посторонней помощи, не погружая лицо. Всегда тренируйтесь в мелком конце, чтобы вы могли встать, когда вам нужно. Когда вам будет комфортно плавать, возьмитесь за край бассейна и попрактикуйтесь в плавных движениях ногами вверх и вниз в воде.Попробуйте подержать голову в воде лицом вниз в течение нескольких секунд, задержав дыхание, но всегда поднимайтесь, чтобы вдохнуть, когда чувствуете, что вам это нужно. Чтобы научиться плавать вольным стилем, грудью, баттерфляем и на спине, попробуйте поработать с квалифицированным инструктором.
- Печать
- Отправить фанатскую почту авторам
Плавание вольным стилем – 10 советов по улучшению техники
В плавании вольным стилем правильная техника имеет решающее значение для успеха.
Хорошая техника плавания позволяет плавать либо в умеренном темпе, расслабленно, либо в быстром темпе, не слишком быстро утомляясь.
Помня об этих соображениях, мы перечислили ниже несколько советов по плаванию, которые помогут вам стать лучшим пловцом.
1. Используйте нейтральное положение головы
Держите голову на одной линии с остальным телом и смотрите прямо на дно бассейна.
Пловец с нейтральным положением головыВо время плавания вольным стилем многие смотрят вперед, а не вниз.Проблема с этим подходом заключается в том, что он может привести к провисанию ног и бедер.
В результате приходится сильнее пинать, чтобы удержать ноги, из-за чего вы быстрее устаете и задыхаетесь.
Кроме того, постоянно с нетерпением жду этой должности может напрячь шею в долгосрочной перспективе.
2. Нажмите на буй
Ключ к поддержанию хорошего баланса во фристайле, когда ваше тело находится в горизонтальном положении, а ноги не тонут, заключается в том, чтобы научиться нажимать на буй.
Говоря «нажать на буй», мы имеем в виду, что в воде вы все время слегка опускаете грудь
Обратите внимание, как у этого пловца вольным стилем хороший горизонтальный баланс. Ее бедра и ноги не тонут, а остаются близко к поверхности воды.Представьте, что ваше тело — это качели. Точка опоры находится между пупок и пах.
Верхняя часть вашего тела представляет собой один конец качелей, а наполненные воздухом легкие действуют как спасательный круг. Ваши ноги представляют собой другой конец качелей.
Если вы немного надавите на грудь, ваше тело повернется на точка поворота, и ваши бедра и ноги двигаются вверх.
Изучение этой техники плавания часто является крупным прорывом, потому что она позволяет вам без усилий удерживать ноги в вертикальном положении. Это позволяет вам сконцентрироваться на других аспектах вашего гребка.
Я знаю триатлонистов, которые хорошо бегают и ездят на велосипеде, но плохо плавают, потому что не освоили эту технику.
3. Не поднимайте голову, чтобы дышать
Не поднимайте голову вперед, прежде чем повернуться на бок, чтобы вдохнуть.Эта распространенная ошибка приводит к тому, что ваши бедра и ноги опускаются.
Поднятие головы для дыхания нарушает равновесие.Вместо этого откатитесь на бок и одновременно немного поверните голову так, чтобы рот вышел из воды.
Вы должны чувствовать, что ваша голова лежит на поверхности воду, а затем вы поворачиваете его в сторону, чтобы дышать.
В идеале, когда вы дышите, у вас должен быть один глаз выше и один ниже поверхности воды. Однако для того, чтобы это сделать, требуется время и практика.
4. Плавайте на боку
Катайте тело из стороны в сторону в течение цикла гребков.
Перекатывание из стороны в сторону обеспечивает дополнительную мощность.Если вы таким образом перекатываетесь с одного бока на другой, вместо того, чтобы плавать «на плоской поверхности», вы можете активировать более крупные мышцы спины в дополнение к мышцам плеч, что придает дополнительную силу гребку руками.
5. Выдох в воду
Чтобы выработать эффективный гребок вольным стилем, вам необходимо непрерывно выдыхать, когда ваше лицо находится в воде, чтобы ваши легкие были почти пустыми, когда вы поворачиваетесь в сторону для вдоха.
Выдохнуть в водуПричина этого в том, что время, в течение которого рот находится над водой, слишком мало для того, чтобы вы могли вдыхать и выдыхать.
Непрерывно выдыхая, вы также остаетесь более расслабленным, чем когда вы задерживаете дыхание.
6. Используйте положение с высоким локтем
Используйте положение с поднятым локтем в начале гребка рукой.
Высокое положение локтя позволяет дольше удерживать предплечье в вертикальном положении.Высокое положение локтя состоит в том, чтобы держать локоть высоко в воде в начале гребка рукой, сгибать его и выводить наружу так, чтобы предплечье заняло вертикальное положение.
Затем предплечье и ладонь обращены назад, а пловец может отталкиваться от воды с максимальной эффективностью.
7. Не тяните слишком далеко восстанавливающуюся руку
Когда вы поднимаете руку над водой, не вытягивайте ее полностью вперед, а сразу опускайте в воду.
Не вытягивайте восстанавливающуюся руку слишком далеко вперед.Это плохая идея по двум причинам:
- Во-первых, создает турбулентность в воде и дополнительное сопротивление.
- Во-вторых, это может вызвать столкновение с плечом и тендинит через некоторое время, состояние, известное как плечо пловца.
Поэтому вам следует опустить руку в воду раньше, например, на половину расстояния полностью вытянутой руки. Затем вытяните руку дальше под водой.
8. Используйте двухтактный удар ногой для плавания на длинные дистанции
Использование расслабленного двухтактного удара ногой идеально подходит для плавания на длинные дистанции, так как это экономит энергию.
Двухударный удар ногой хорошо подходит для плавания на длинные дистанции вольным стилем.Также имеет смысл использовать двухтактный удар ногой для обучения гребку кролем спереди, потому что, поскольку вам нужно меньше кислорода, дышать легче, и, следовательно, вы можете быть более расслабленным, чем если бы вы использовали шеститактный удар ногой.
С другой стороны, удар ногой в шесть ударов лучше подходит для коротких спринтерских гонок, потому что он обеспечивает больший толчок и позволяет вам плыть быстрее.
Недостатком является то, что ваши большие мышцы ног потребляют много кислорода, и вы быстрее запыхались.
При ударе ногой с двумя ударами вы бьете по одному разу каждой ногой в течение всего цикла гребка, что в сумме дает два удара ногой.Это означает, что ваши удары руками и ногами выполняются в одном ритме.
С другой стороны, при ударе ногой с шестью ударами вы бьете по три раза каждой ногой в течение всего цикла гребка, что в сумме дает шесть ударов ногой. Как следствие, ваши движения ногами выполняются намного быстрее, чем движения рук.
9. Не толкайте воду вперед
Вытягивая руку вперед под водой во время подъема, держите руку ровно и параллельно поверхности воды ладонью вниз.
Обратите внимание на то, как вы ставите руки.Распространенной ошибкой пловцов вольным стилем является сгибание рук вверх в воде в конце подъема рук. При этом они толкают воду вперед и тем самым замедляют себя.
Эту ошибку иногда называют Нажимая на тормоза .
10. Можно использовать носовой зажим
При обучении фристайлу использование зажима для носа может помочь предотвратить попадание воды в нос.
Носовой зажим облегчает дыхание при обучении плаванию.Если вам не нужно беспокоиться о попадании воды в нос, вы можете быть более расслаблены, выполняя плавательные упражнения. Это в свою очередь, ускоряет ваш прогресс.
Через несколько месяцев, как только вы освоите азы фристайла, Вы можете отучить себя от зажима для носа.
Например, я год пользовался зажимом для носа, когда научился плавать вольным стилем, что очень помогло.
Заключение
Я надеюсь, что приведенные выше советы по плаванию помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем.
Хотя некоторые из этих предложений можно реализовать немедленно, для других может потребоваться некоторое время, прежде чем их можно будет ввести в упражняться. Но попробовать их не помешает.
Удачи и получайте удовольствие!
Связанные страницы
7 способов стать быстрее в бассейне
Если вам посчастливилось прямо сейчас иметь доступ к бассейну или открытой воде, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как максимально использовать свое время, особенно если вам нужно сделать предварительный заказ или уложиться в 30-60-минутную тренировку.В этой статье я расскажу об этом с моими семью главными советами, как стать быстрее в бассейне.
Качество превыше количества
Вы не становитесь быстрее, просто плавая больше, вы становитесь быстрее, плавая хорошо больше. Скорость плавания определяется примерно на 80% техникой и на 20% физической подготовкой. Таким образом, очень важно, чтобы ваша техника или экономичность плавания были хорошими, если вы хотите быть быстрым пловцом.
Если вы новичок, вам стоит взять несколько уроков у тренера по плаванию или триатлону, или вы можете отправить своему тренеру несколько видео над и под водой.Если можете, продолжайте брать уроки каждые несколько месяцев, чтобы вносить исправления и отслеживать прогресс. Если вы не можете продолжать уроки, продолжайте снимать себя на видео, чтобы вы могли самостоятельно критиковать свой ход.
Частота выше громкости
Чем чаще вы сможете заходить в воду (и хорошо плавать в хорошей форме), тем лучше. Я часто говорю, что плавание два раза в неделю полезно для поддержания вашего плавания, в то время как плавание три (или более) раза в неделю полезно для улучшения. Три заплыва на 2000 ярдов каждый лучше, чем два заплыва на 3000 ярдов каждый, во-первых, потому что вы плаваете чаще (меньше дней вне воды), что поможет сохранить ощущение воды.Это также позволит вам чувствовать себя менее уставшим во время этих коротких занятий, что поможет вам поддерживать лучшую форму.
Стать учеником спорта
Существует множество доступных ресурсов, включая веб-сайты, видеоролики на Youtube и книги, чтобы научиться правильно плавать. Узнайте как можно больше о технике и обучении плаванию из авторитетных онлайн-ресурсов, а также от лучших спортсменов и тренеров, доступных вам. Задавайте вопросы и обращайтесь к своему тренеру.
Вы также можете сохранять видеоролики, в которых олимпийские или другие опытные пловцы демонстрируют правильную технику, и просматривать их перед тренировками по плаванию, чтобы визуализировать их во время плавания (это то, что я люблю делать сам).
Люблю спорт
Это очень важно. Не все любят плавать с самого начала, но вы, скорее всего, никогда не достигнете своего потенциала в плавании, если не научитесь получать от этого удовольствие. Позитивный настрой поможет вам увлечься изучением техники и тренировок. Если вам нравятся тренировки по плаванию, вы захотите больше работать в воде, и у вас будет меньше шансов пропустить тренировки, особенно в межсезонье.
Сверла, сверла и многое другое Сверла
Дрели сделают вас быстрее.Они помогут улучшить ваш баланс и ваше ощущение воды, а также улучшить вашу технику. Каждое новое упражнение будет казаться неудобным и трудным в первый раз, но продолжайте в том же духе: с каждой практикой оно будет становиться все легче. Некоторые из моих любимых включают упражнение на шесть счетов, фристайл одной рукой и упражнение на кулак.
Ударь его
Чтобы стать быстрым пловцом, также необходимо стать опытным кикером. Удар не только продвигает вас по воде, но и помогает сбалансировать ваш удар.Крайне важно научиться эффективному, сильному удару ногами, чтобы стать конкурентоспособным и быстрым пловцом, и это потребует множества ударных подходов во время тренировок.
Работа с различными энергетическими системами
Точно так же, как мы делаем это для велосипеда и бега, важно задействовать различные энергетические системы в воде, выполняя аэробную работу, пороговую работу и работу с VO2 в разные периоды сезона. Плавание прямо в течение часа может быть полезно для развития выносливости, но не идеально для улучшения скорости плавания или повышения порога или VO2 max.И, с другой стороны, если вы выполняете несколько мастер-тренировок в неделю, состоящих в основном из коротких и быстрых подходов, обязательно выполняйте некоторые тренировки, направленные на развитие аэробной выносливости.
Вы также можете выяснить, в чем ваша слабость, проплывая разные дистанции, например, 50, 100, 200, 400 и 800 в лучшем устойчивом усилии, и посмотреть, как ваша скорость сравнивается на разных дистанциях. Если разница между скоростью 50 и 800 невелика, пришло время поработать над VO2. И, с другой стороны, если у вас отличная максимальная скорость, но вы теряете скорость на более длинных подходах, начните добавлять больше аэробной работы на выносливость.
Нет бассейна? Вы можете адаптироваться!
Если у вас сейчас нет возможности плавать в бассейне или на открытой воде, плавательные шнуры — отличная альтернатива для поддержания мышечной памяти при плавании, а также для обучения правильной технике.
Я провожу еженедельные тренировки с плавательными шнурами для нашей команды с марта, и несколько спортсменов обнаружили, что шнуры помогают поддерживать силу, характерную для плавания, и научиться правильному вертикальному положению предплечий вне воды. Если вы не можете удерживать руку в правильном положении вне воды, вы не сможете делать это в воде, поэтому выполнение тросов может быть полезным для осознания тела, а также для развития специальной силы в плавании.
Это мои главные советы по увеличению скорости плавания. Я считаю, что каждый может улучшить свое плавание, если правильно сосредоточится на нем — от начинающего спортсмена до спортсмена с опытом плавания в колледже. Счастливого плавания!
В какое время суток лучше всего заниматься плаванием?
Плавание – отличный способ тренировать все тело. Это может укрепить ваши руки, ноги и основные мышцы и тренировать вашу сердечно-сосудистую систему, что может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови, кровяное давление и здоровый вес.Плавание в бассейне или на пляже также поможет вам расслабиться, снять стресс и повеселиться с друзьями или в одиночестве.
Лучшее время суток для плавания зависит от того, зачем вы плаваете, ваших предпочтений и уровня вашего опыта.
Купание утром
Многие пловцы выбирают утреннее плавание, потому что оно тихое, спокойное и помогает подготовить тело и разум к предстоящему дню.
Преимущества
Если вы жаворонок, купание на рассвете и купание ранним утром могут стать именно тем зарядом энергии, который вам нужен для начала дня.Рассмотрим некоторые преимущества плавания по утрам.
- Здесь спокойно: Утренние купания обычно означают, что в общественном бассейне или на пляже практически нет толпы, что делает это время идеальным для спокойной тренировки или наблюдения за восходом солнца из воды.
- Меньший риск получить солнечный ожог: Каждый раз, когда выходит солнце, вы рискуете получить солнечный ожог. Тем не менее, солнечные лучи не достигают максимума до 10 часов утра, поэтому утренние плавания — отличный способ свести к минимуму ваши шансы обжечься.Не забывайте наносить солнцезащитный крем широкого спектра действия с высоким SPF даже по утрам.
- Это может зарядить вас энергией: Если вы ищете психологическую поддержку, утро может быть лучшим временем для плавания. Бодрящее утреннее плавание заставит вас чувствовать себя бодрее, повысить общий уровень энергии и помочь вам оставаться сосредоточенным в течение дня.
- Вы можете закончить ежедневную тренировку раньше: Если плавание является частью вашей тренировки или режима упражнений, занятия рано утром минимизируют неожиданные перерывы, саботирующие вашу ежедневную тренировку.Это также освобождает ваш вечер для других дел, например, для выполнения работы или проведения времени с семьей.
Недостатки
Утреннее плавание — отличный способ начать день, но имейте в виду следующие недостатки.
- Ухудшенная видимость: Условия низкой освещенности и утренний туман могут сделать его опасным и трудным для наблюдения во время плавания на открытом воздухе. Если вы хотите искупаться рано утром, выберите крытый или открытый бассейн.
- Вода может быть холодной: Поскольку солнце не светило достаточно долго, чтобы согреть воду, утреннее купание может быть слишком холодным для комфорта.Если вам станет слишком холодно во время плавания, вы рискуете потерять контроль над мышцами.
- Дежурных спасателей нет: Если вы купаетесь в общественном месте, рано утром вы можете не найти дежурных спасателей. Если вы новичок или плаваете в незнакомом месте, действуйте осторожно.
- Ваше тело не полностью проснулось: Когда вы плаваете утром, ваши мышцы и чувства уже не такие гибкие и бдительные, как днем. Это может затруднить подталкивание во время плавательных упражнений.Чтобы бороться с этим, делайте много разминки и упражнений на суше, прежде чем нырять.
- Это требует тщательного планирования: Если вы не жаворонок, у вас могут возникнуть проблемы с адаптацией к расписанию раннего утреннего плавания, особенно если вам нужно втиснуться во время тренировки перед работой, школой или другими делами. При переходе к утреннему плаванию дайте себе несколько переходных дней, пока вы адаптируетесь.
Купание днем
Купание во время обеденного перерыва или тренировка после рабочего дня, послеобеденное плавание может вам подойти — не забывайте наносить солнцезащитный крем и пить много воды!
Преимущества
Во второй половине дня самое популярное время для купания, потому что вода теплая и большинство людей закончили работу или учебу.Некоторые преимущества дневного плавания заключаются в следующем.
- Вода стала теплее: К полудню вода на открытом воздухе успела прогреться на солнце, что делает купание более комфортным. Убедитесь, что вода не слишком горячая, иначе вы рискуете обезвоживанием и преждевременным истощением.
- Это может снять стресс: Многие считают, что послеобеденное время — лучшее время для плавания, потому что после рабочего дня или учебы освежающее плавание может стать отличным способом расслабиться, снять стресс и подготовиться ко второй половине дня. день.
- Дежурные спасатели: В большинстве общественных бассейнов и на пляжах спасатели дежурят с позднего утра до позднего вечера, когда вода наиболее загружена. Плавание в зоне, защищенной спасателем, может обеспечить вам душевное спокойствие и особенно полезно, если вы новичок или плаваете с детьми.
Недостатки
Несмотря на то, что послеобеденное плавание может подойти для некоторых, следует учитывать некоторые недостатки.
- Вы подвержены повышенному риску солнечных ожогов: Плавание на открытом воздухе в начале или середине дня делает вас более восприимчивыми к солнечным ожогам, поскольку солнечные лучи наиболее сильны примерно до 16:00.м. Повторно наносите солнцезащитный крем каждые два часа и после купания, вытирайтесь полотенцем или после потоотделения.
- Вы можете легче перегреться: Если вы плаваете на открытом воздухе, легче перегреться во время упражнений или тренировок во второй половине дня. Самая безопасная температура для купания – от 78 до 82 градусов. Чтобы избежать перегрева, делайте регулярные перерывы и избегайте обезвоживания.
- Народу больше: Большинство общественных бассейнов и пляжей наиболее загружены во второй половине дня, когда взрослые закончили работу, а учащиеся не ходят в школу.Если плавание для вас является социальным опытом, это может быть преимуществом. Однако, если вы плаваете для упражнений, большие толпы могут ограничить количество места, которое у вас есть.
Плавание ночью
Чтобы оставаться в безопасности во время ночного плавания, избегайте океана или других водоемов, потому что они могут быть непредсказуемыми. Если вы решили плавать на открытом воздухе, оставайтесь в хорошо освещенных местах и по возможности плавайте с партнером.
Преимущества
Ночное плавание дает вам возможность с нетерпением ждать весь день и может отлично подойти, если вы часто посещаете бассейн.Некоторые преимущества вечернего плавания включают следующее.
- Вы не рискуете получить солнечный ожог: Большинство видов рака кожи, включая меланому, возникают в результате воздействия ультрафиолетового излучения солнца. Плавание после наступления темноты — один из лучших способов избежать солнечных ожогов или раздражения существующих ожогов.
- Ваши мышцы на пике: К концу дня ваше тело часами растягивается и двигается. Ваши мышцы становятся гибкими и разогретыми, что может сделать вашу тренировку более эффективной.
- У вас будет больше времени на восстановление после плавания: Когда вы занимаетесь плаванием вечером, легче провести остаток ночи, восстанавливаясь перед сном, вместо того, чтобы идти на работу, выполнять работу по дому или выполнять поручения. .
Недостатки
Ночное плавание — это простой способ избежать солнечных ожогов и получить эффективную тренировку, но есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.
- Нет дежурных спасателей: Хотя все пляжи и бассейны разные, во многих местах нет дежурных спасателей в ночное время.Даже опытные или соревнующиеся пловцы безопаснее плавать в присутствии спасателя, особенно после наступления темноты. Если вы новичок или плаваете с детьми, вам лучше пойти во второй половине дня.
- Ограниченная видимость: Плавание при слабом освещении или после наступления темноты может быть опасным, особенно если вы находитесь в океане, реке или озере. Если вечернее плавание кажется вам наиболее подходящим, найдите хорошо освещенный крытый бассейн в местном спортзале или центре отдыха.
- У вас могут быть проблемы со сном: Хотя регулярные физические упражнения, такие как плавание, могут помочь вам качественно выспаться, исследования показывают, что ночные упражнения могут усложнить засыпание.Если вы предпочитаете вечернее плавание, делайте это как минимум за час до того, как собираетесь ложиться спать, чтобы добиться лучших результатов.
Найдите высококачественное снаряжение для плавания в All American Swim
Плаваете ли вы утром или вечером — или где-то посередине — нет правильного или неправильного времени суток для купания. Решение зависит от того, какой опыт вы ищете, плаваете ли вы в бассейне или океане, и от ваших индивидуальных целей плавания. Если вы не уверены, какое время лучше для вас, попробуйте плавать в разное время дня и посмотрите, когда вы добьетесь наибольшего успеха.
Независимо от того, почему вы плаваете или когда вы решите пойти, All American Swim предлагает одежду и оборудование, необходимые для безопасного и веселого времяпрепровождения в воде. Посетите нас в Интернете, чтобы найти купальники, снаряжение для плавания и соревновательное тренировочное оборудование уже сегодня!
Как плавать быстрее — MySwimPro
В этом выпуске Whiteboard Wednesday мы объясняем, как плыть быстрее каждым гребком!
Как бы просто это ни звучало, на самом деле есть только два способа плавать быстрее.
- Уменьшить сопротивление
- Увеличить тягу
Уменьшить сопротивление
Сопротивление — это сопротивление, создаваемое вашим телом в воде. Помните, что вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому ваше тело будет создавать гораздо большее сопротивление в воде, чем на суше. Перетаскивание — это то, что замедляет вас; следовательно, чтобы плыть быстрее, вы должны уменьшить сопротивление!
Как уменьшить сопротивление?
Улучшение положения тела – регулируя положение головы и глядя на дно бассейна, вы улучшите положение бедер и поднимете ноги в воде.Вместо того, чтобы ваши ноги волочились по воде, они должны плавать на поверхности. Единственный способ сделать это — сосредоточиться на том, чтобы смотреть на дно бассейна и чувствовать, что вы плывете под гору.
Помимо улучшения положения тела и головы, вы можете уменьшить сопротивление, вращая . В гребках по длинной оси, таких как вольный стиль и гребок на спине, вам не нужно полностью поворачиваться в обе стороны каждый раз, когда вы выполняете гребок, но, вращаясь, вы не только повышаете эффективность, увеличивая расстояние за гребок, но и уменьшаете количество движений. пространство, которое вы занимаете в воде.
Кроме того, вы можете уменьшить сопротивление, уменьшив удар . На самом деле удары ногами могут замедлить вас и вызвать большее сопротивление за счет сопротивления, чем толчка, который вы создаете. Часто это противоречит здравому смыслу, но вы можете плавать намного быстрее, не отталкиваясь ногами, держа ноги прямо и на одной линии с телом. Удары ногой полезны только тогда, когда амплитуда вашего удара соответствует величине смещения, создаваемого вашим телом в воде.
Увеличить тягу
Повышение тяги в первую очередь сводится к повышению эффективности вашего улова .Да, вы можете улучшить свой удар ногой, и это сыграет роль в увеличении поступательного движения, но ваше самое большое улучшение (относительно поступательного движения) произойдет от улучшения того, как кончики пальцев, кисти и предплечья ловят воду.
Связанный: 5 упражнений вольным стилем для опытных пловцов
Есть три основных этапа отлова:
- Начальная ловля – когда кончики ваших пальцев впервые скользят в воду под углом 45 градусов.Ваша рука должна выходить прямо из плеча.
- EVF – (Раннее вертикальное предплечье): Посмотрите это Белая доска, среда
- Фаза тяги – Тяга вашего тела через воду, используя руку и руку в качестве якоря. Эта фаза продолжается до выхода, когда ваша рука покидает воду и начинается фаза восстановления.
Насадки для плавания
Звучит просто, но это правда. Начните с техники и на ее основе развивайте скорость и выносливость.Без техники вам, по сути, не на чем основываться. Как только вы начинаете чувствовать воду и ваша техника гребка постоянно улучшается, пришло время применять тренировочные методы для улучшения вашей производительности. Лучший способ сделать это со скоростью.
«Хочешь плавать быстрее, тренируйся быстрее»
Как тренироваться быстрее
Возможно, вы думаете про себя, что не так-то просто просто «плыть быстрее». Вы правы, ничего не меняя, очень тяжело вдруг плыть быстрее.С другой стороны, у вас больше контроля над тем, насколько быстро вы можете плавать на тренировках, чем вы думаете. Вот несколько советов, как это сделать!
- Добавить остальное – ага! Просто дайте себе больше времени на восстановление между повторениями и позвольте себе плыть быстрее.
- Более короткая дистанция — Вы все еще можете выполнять ту же общую дистанцию тренировки, но с более короткими повторениями. Это позволит вам сохранить скорость для большего количества повторений и сохранить технику отточенной.
- Добавить снаряжение – это самый быстрый способ плавать быстрее, прилагая больше усилий. Вы можете комбинировать оборудование, чтобы плавать с меньшим числом повторений и большим количеством отдыха, чтобы добиться скорости, превышающей гоночную.
Сначала сосредоточьтесь на технике, а затем учите свое тело плавать быстрее. Это тяжелая работа, но это лучший способ улучшить свои результаты и перейти на следующий уровень плавания!
Если вы дочитали до этого момента, вас наверняка заинтересует еще один выпуск Whiteboard Wednesday под названием «Как плавать идеально вольным стилем».