Разное

Как быстро растянуть ноги: советы экспертов — «Семья и Школа»

15.07.1984

Содержание

Шпагат: как быстро растянуть ноги — упражнение, тренировка, растяжка, фитнес, гибкость

Чтобы стать гибкой и подтянутой, необходимо приложить к этому определенные усилия.

Так Просто подготовил пошаговую инструкцию, благодаря которой ты сядешь на шпагат всего за 10 дней.

Всё что тебе понадобится — это одежда для тренировки и целеустремленность! Повторяй эту тренировку регулярно и у тебя всё получится!

1. С самого начала необходима небольшая разминка. Для этого прекрасно подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Далее уже можно переходить к упражнениям по растяжке.

Видео дня

2. Сядь на пол и вытяни ноги. Старайся достать пальцами рук до пальцев ног. Твоя спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержись на 20-30 секунд и сделай выдох. Повтори это упражнение 10-15 раз. Следи за спиной, не сутулься.

3. Сядь так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед тобой, а вторая — в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой.

Если прямой угол не получается, старайся добиться этого, помогай ноге руками, тянись всем телом. Меняй положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот — левая впереди, правая в стороне. Помни про прямой угол. Твоя спина должна быть обязательно прямой.

4. Ляг на пол и подними ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведи их в стороны и задержи на 1 минуту. Затем соедини, опусти на пол. После этого отдохни 10 секунд. И снова поднимай и разводи ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуй с отдыхом. В первый день это упражнение можно повторить 10 раз, потом увеличивай нагрузку.

5. В положении стоя поочередно поднимай ноги вперед на 90 градусов. Не забывай про прямую спину. Сначала сделай махи ногами по 15-20 раз, а потом, подняв ногу, старайся ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд.

6. Потом сделай это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала — мах, потом — задержи ноги на весу.

7. В положении стоя сделай резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делай раскачивающие, приседающие движения в течение 20-30 секунд. Затем делай то же самое левой ногой. Делай это упражнение 6-8 минут.

8. В положении стоя подними правую ногу, согнутую в колене, и прижми ее к груди. Затем отведи ногу в сторону и зафиксируй. Рукой стремись отвести ногу как можно дальше в сторону. Поменяй ногу и повтори упражнение.

9. В положении стоя одну ногу закинь на спинку стула, стол или подоконник и, сгибая ногу в колене, делай движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. Повтори упражнение 10-15 раз, а затем поменяйте ногу.

Выполняй эти упражнения на растяжку регулярно, иначе твоя цель достигнута не будет. Делай их плавно, избегая резких движений. Твои мышцы должны быть расслаблены, так как в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной тобой энергии уйдет впустую.

Как сообщал «Обозреватель», ранее Анита Луценко поделилась лучшим упражнением для пресса.

Как быстро сесть на шпагат – правила эффективной растяжки

Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: хотим сбросить вес или нарастить побольше мышц. Но, независимо от цели, в любые тренировки входит растяжка. Правильно сделанная, она ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе. Мы приготовили для вас комплекс упражнений, выполнив которые вы сможете свободно сесть на шпагат.

Прежде, чем начать

Чтобы ваши старания не прошли зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или приседайте в течение 1 минуты. Чтобы растянуть мышцы быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30-40 секунд.

Без кардио тренировки в начале тоже не обойтись: тело должно разогреться. После чего можно приступать к комплексу разминки для различных групп мышц. Нужно сделать разминку также на суставы, заднюю и переднюю поверхность ног, стопы, плечи, спину. Еще около 15 минут следует отвести на «подкачки» – проработать пресс и попу – это тоже одна из частей разминки. И только после можно приступать непосредственно к растяжке для шпагата.

Во время растяжки не нужно перенапрягаться. Наоборот, упражнения следует проводить в несколько расслабленном состоянии. С каждым выдохом вы должны все больше и больше тянуть ногу вперед, плавно наклоняться к каждой ступни. И не переусердствуйте! Если вы начинаете испытывать острую, охватывающую или колющую боль, дискомфорт, надо прерваться, отдохнуть и только потом вернуться к занятию.

Упражнения, которые можно выполнять даже дома
  1. Ноги расставлены, стопы параллельны. Согните руки в локтях и тянитесь к полу. Избегайте рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйте ноги в состоянии наибольшего напряжения (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.
  2. Сидя на полу (спина прямая, ноги прямые), поднимайте ногу к корпусу.
    Аккуратно тяните рукой или эластичной лентой ногу. Не сгибайте колени (хотя будет хотеться) – это чревато травмами. Повторите то же с другой ногой.
  3. Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые – не качайтесь, а аккуратно тянитесь. Затем разведите ноги и постарайтесь положить грудь на пол.
  4. Сделайте выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу), поднимите руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останьтесь в таком положении на 40 секунд. Затем опуститесь на локти и тяните ноги вниз еще 40 секунд. Поднимите корпус, обхватите стопу сзади и тяните ее к ягодицам – тоже 40 секунд. Повторите упражнения со второй ногой.
  5. Став на колени, разведите колени так, чтобы голени находились под прямым углом друг к другу, положите корпус и предплечья на пол. Зафиксируйте таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно качайте его вперед-назад. 

После этого можно переходить к шпагату, выпрямив обе ноги и придерживая корпус руками. С каждым днем старайтесь садиться все ниже и ниже.

Как растягивать мышцы ног если вы совсем не гибкие. Простое упражнение на стуле. | Йога для жизни.

Сегодня я хочу показать очень простой и доступный способ растяжки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, который будет актуален для жестких людей и тех, кому сложно и не удобно садиться слишком низко, скажем, на пол или на низкую опору в виде кирпичика. Так, например, люди с очень жесткими мышцами, плохой подвижностью в тазобедренных суставах, лишним весом, проблемами в суставах, которые вызывают боль и затрудняют движение, а также беременные женщины, могут с комфортом и эффективно заниматься растяжкой в этом простом положении. Если вы будете очень точно выполнять это упражнение, то обязательно ощутите растяжку мышц в области ягодиц и задней поверхности бедра, а также это будет развивать подвижность в тазобедренных суставах.

Вам понадобиться табуретка, стул или диван. Чем выше опора, на которой вы сидите, тем проще и доступнее поза. Также вам понадобиться ремешок.

Итак, мы садимся на стул, на самый краешек. Сесть нужно так, чтобы вы ощутили как седалищные косточки начинают стремиться не строго вниз, а немного назад. Руками буквально вытащите назад ягодичные мышцы из под седалищных косточек, чтобы почувствовать, что вы сидите не на подушке мышц, а на костях. Это действие поможет вам развернуть таз так, чтобы он начал наклоняться вперед. В отличие от положения, в котором обычно он находится когда мы сидим: поясница круглая, таз отклонен назад и копчик стремится к полу.

Теперь поставьте стопы перед собой на ширине бедер и накиньте ремешок на стопы. Стопы держите активными, тяните на себя пальцы ног и толкайте от себя подушечки пальцев. Оставьте ноги немного согнутыми. Захватите ремешок так, чтобы он не скользил, сделайте петлю вокруг ладоней и найдите удобную длину.

Теперь потяните на себя ремешок, толкая грудь вперед и втягивая лопатки. Втяните поясницу и полностью выпрямите спину. Вы должны даже ощущать будто слегка прогибаетесь, отводя грудь назад.

Наша задача постепенно, с глубоким дыханием приближать живот к бедрам, сохраняя спину прямой и грудь раскрытой. Подтягивайте себя руками, но не тянитесь вниз головой.

Найдите положение, в котором ощущаете растяжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер и останьтесь там с глубоким дыханием. Опускайтесь ниже по мере того, как болевые ощущения становятся более терпимыми и приятными.

Не стоит выпрямлять ноги полностью. Как правило, в этом нет никакой пользы. Это не поможет вам лучше растянуть мышцы, зато создаст напряжение в пояснице. Кроме того, прямые ноги повышают риск травмы колена и подколенных сухожилий. Пусть немного, но ноги должны быть согнуты, а вот наклоняться вы можете хоть до полной складки.

Чем лучше раскрыты ваши тазобедренные суставы и растянуты мышцы, тем ниже опора вам понадобится. Попробуйте опоры разной высоты и сравните ощущения.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.

Заходите ко мне в Инстаграм

Как быстро сесть на шпагат / Бери и делай

Профессиональные танцовщики и спортсмены могут похвастаться хорошей растяжкой и легко садятся на шпагат. Новичку без спортивной подготовки тоже можно добиться такого эффекта, если несколько раз в неделю посвящать 20–30 минут выполнению простых упражнений. Конечно, не все могут сесть на шпагат за месяц, но чем лучше ваша физическая форма и состояние растяжки на момент начала упражнений, тем быстрее вы добьетесь желаемого эффекта.

«Бери и Делай» делится советами и подборкой упражнений, которые помогут любому за короткий срок освоить продольный и поперечный шпагаты и заодно улучшить свою физическую форму.

Подготовка

  • Подберите правильную форму для занятий. Лучше, если топ или футболка будут сделаны из ткани Dri-FIT, которая поддерживает естественную терморегуляцию тела. В дополнение к этому можно надеть спортивные компрессионные лосины и теплые гетры.
  • На обычном листе бумаги нарисуйте календарь на месяц: дни оформите в виде клеток, куда будете записывать конкретный набор упражнений. Выполнив его, обводите кружком день.
  • При желании в начале каждой новой недели делайте фотографию того, как сидите на шпагате. Это позволит дополнительно следить за собственным прогрессом.

Важно: Не нужно делать весь набор упражнений каждый день. Выберите 3–4 дня в неделю для занятий, но так, чтобы между ними были дни для отдыха. Это важно, если вы хотите как можно быстрее добиться нужного результата.

Разминка

Выполните разминку всего тела, чтобы подготовиться к растяжке. Уделите дополнительное внимание ногам и тазу. Желательно, чтобы разминка занимала 5–10 минут.

Как сесть на поперечный шпагат

Выберите комплекс для растяжки: это может быть видео квалифицированного фитнес-тренера или хореографа. Правильный комплекс должен включать комбинацию упражнений, направленных на разработку и растяжку мышц ног и таза. Если вам скучно выполнять одинаковый набор упражнений каждый день, попробуйте комплекс, где каждую недель упражнения меняются.

Совет: В течение дня, вне зависимости от того, делали ли вы комплекс упражнений, можно выполнять отдельные упражнения для растяжки (предварительно сделав разминку, чтобы разогреть мышцы). Например, лечь у стены, широко раскрыть ноги и, не напрягая мышцы, пролежать так 5 минут. Или смотреть кино, делая упражнение «Лягушка».

Как быстро сесть на продольный шпагат

Упражнение № 1. Поставьте правую ногу на опору. Левая нога при этом стоит прямо, колено выпрямлено. Наклоните туловище вперед к правой ноге, опираясь руками на колено. Не сгибайте ноги. Тянитесь вперед без напряжения, наклоняясь к правой ноге, в течение 10–20 секунд. Затем больше наклонитесь вперед, стараясь корпусом коснуться правой ноги. Задержитесь в таком положении в течение 60 секунд. После расслабьтесь и выполните упражнение для левой ноги. Следом сделайте еще 2 подхода для каждой ноги.

Упражнение № 2. Сделайте низкий выпад вперед с опорой на левую ногу, согнув ее в колене. Правую ногу отведите назад, опираясь на колено и носок. Держите спину выпрямленной. Задержитесь в этом положении 10–20 секунд, затем в течение 60 секунд на выдох опускайтесь ниже, опираясь на левое колено и чувствуя, как растягиваются мышцы обеих ног. Теперь расслабьтесь и, поменяв ноги, выполните упражнение с опорой на правую ногу. После сделайте еще 2 подхода для каждой ноги.

Упражнение № 3. Аккуратно садитесь на продольный шпагат, вытянув вперед левую ногу. Под левую стопу подложите кусочек ткани, под правое колено — небольшую подушку. Для удобства лучше подставить еще и опору под левую руку, например несколько книг. Сначала слегка растягивайте ноги в шпагат, чуть опускаясь ниже в течение 10–20 секунд. Затем увеличьте нагрузку, просаживаясь постепенно ниже в течение 60 секунд. Поменяйте ноги, после чего сделайте еще 2 подхода для каждой ноги.

Как повысить эффективность упражнений:

  • Перед тем как переходить к комплексу упражнений, попробуйте дополнительно разогреть мышцы с помощью массажного ролика.
  • Тянитесь на выдохе, не на вдохе.
  • Не забывайте отдыхать. Например, можно раз в 1,5 месяца устраивать «разгрузочную неделю», снижая интенсивность тренировок на 20–30 %.

Полезные хитрости

  • Упражнение «Бабочка» и ее вариации позволяют хорошо растянуть мышцы ног и бедер. Как только ноги будут практически лежать на полу, можно попросить кого-то из близких или друзей надавить вам на колени, тем самым давая дополнительную нагрузку. Если делаете это или похожее упражнение под присмотром тренера и его вес меньше вашего, он может аккуратно давить вам на колени ногами.

  • Махи ногами помогают не только разогреть, но и быстро растянуть мышцы.

  • Попробуйте упражнения с эластичной лентой. Например, сядьте на пол и разведите ноги широко. Напрягите их. Эластичную ленту уберите за спину, затем обмотайте или обвяжите ею носки. Уберите руки назад и тяните за ленту, одновременно растягивая ноги.
  • Используйте обычную стену, чтобы быстрее сесть на продольный шпагат. Встаньте спиной к стене. Отойдите на шаг от стены, поставьте ноги вместе и наклонитесь вниз, опираясь на руки. Одну ногу поднимите вверх и выпрямите, стараясь вытянуть вдоль стены. Упираясь руками в пол и используя давление второй ноги, прижимайте себя к стене, тем самым растягивая ноги в шпагате. Затем повторите, поменяв ноги.
  • Важно: После того как вам удастся сесть на шпагат, не прекращайте занятия, чтобы сохранить растяжку.

Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Содержание статьи:


  1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
  2. Основные упражнения для похудения
  3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?
  4. Чем можно усилить эффект похудения?
  5. Польза от занятий стретчингом
  6. Как правильно заниматься стретчингом?
  7. Разновидности растяжки
  8. Правила питания при похудении
  9. Вред и противопоказания стретчинга
  10. Отзывы
  11. Видео

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

  • В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
  • Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
  • Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
  • Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
  • Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
  • Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

  • сделать свое тело более гибким;
  • улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
  • убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
  • восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
  • скорректировать осанку;
  • избавиться от целлюлита;
  • предупредить остеопороз и недостаток движений;
  • замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
  • быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

  • Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
  • Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
  • Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
  • Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
  • Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
  • Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
  • Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
  • Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
  • Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
  • Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
  • Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

  • Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
  • Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
  • Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
  • Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
  • Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
  • Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
  • Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

  • Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
  • Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
  • Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
  • Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
  • Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
  • Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

  • При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
  • Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
  • Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

  • если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
  • если имеются психические заболевания;
  • при злокачественных патологиях;
  • при частых головокружениях;
  • при некоторых болезнях внутренних органов;
  • если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

leno4ka172

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.


alinyshka

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры «груша» и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!


gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Важно научиться растягивать верхнюю часть ног, и как только вы все это сделаете, ваши ноги должны чувствовать себя готовыми ко всему, и ваш риск травм уже значительно снижен.Динамичный характер растяжки верхней части ног позволяет им лучше подготовиться к вашей тренировке в качестве разминки, и чем чаще вы будете выполнять эти растяжки, тем легче они станут. Вы найдете их полезными и для охлаждения. Единственный минус, который действительно может возникнуть при растяжке, — это перенапряжение, так что пока вы не слишком сильно подталкиваетесь, продолжайте в своем собственном темпе!

Посмотрите наши упражнения на растяжку груди и спины в остальных сериях, чтобы узнать о других способах поддерживать лучшую форму!


Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.