Как бороться с судорогами ног: почему сводит мышцы — лучшие противосудорожные препараты

почему сводит ногу в бассейне и как бороться с судорогами при плавании

Судороги в ногах при плавании в бассейне либо на открытой воде встречаются достаточно часто. Мышечные спазмы длятся недолго, но неудобств и неприятных ощущений доставляют много. При возникновении судорог у пловца нарушается общий ритм тренировочного процесса, а также теряется возможность безопасного нахождения в водной среде. Чтобы вовремя и правильно реагировать на появление спазмов в мышцах, необходимо выяснить причины их возникновения и способы профилактики.

Что такое судорога

Болезненный процесс представляет собой резкое непроизвольное мышечное сокращение – спазм. Болевой синдром обычно продолжается пару минут. После судороги дискомфорт в мышце может ощущаться несколько  дней. Как правило, судороги возникают в:

• стопах;
• пальцах ног;
• икроножных мышцах;
• руках;
• передней и задней поверхностях бедер;
• мышцах кора.

Для судорог характерны резкое быстрое начало и сильная боль. При судорожном приступе происходит сокращение мышцы, «окаменение» уплотненного участка и болевой синдром. Чаще всего судороги возникают в нижней части ног – в икрах или стопах.

Почему в бассейне сводит ноги судорогой: причины возникновения

Причины судорог в ногах в бассейне, озере или на море множество. Некоторые из них связаны с серьезными заболеваниями, а часть мышечных спазмов имеет другую природу возникновения. Поэтому условно все причины появления судорог можно разделить на две группы: те, которые несложно исправить, и те, которые требуют пристального внимания и консультации специалистов.

К первой группе можно отнести:

• эмоциональное перенапряжение;
• физическое переутомление;
• длительный перерыв между тренировками;
• чрезмерная тренировочная нагрузка;
• отсутствие либо недостаточный уровень разминки, заминки и растяжки;
• переохлаждение;
• новый тип используемых тренировочных движений.

Во вторую группу попали:

• некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в острой фазе;
• травмирование мышечного корсета;
• недостаток витаминов и микроэлементов;
• состояние стресса и депрессивное расстройство;
• обезвоживание.

Некоторые виды судорог могут случаться при длительном контакте с неудобным и неподходящим по габаритам реквизитом (например, плавание в ластах маленького размера приводит к возникновению судорог в пальцах ног) либо при резком сильном толчке от бортика бассейна в процессе осуществления поворота.

Что делать, если в открытой воде либо в бассейне свело судорогой ногу

Судороги в процессе плавания возникают регулярно. Поэтому всем пловцам необходимо знать, почему сводит определенные группы мышц в воде и что делать, если это случилось. Главные правила, которые касаются общего поведения при судорогах, следующие:

• сохранять спокойствие и не паниковать;
• попытаться быстро выйти из воды на сушу или бортик;
• растянуть мышцу.

Если свело мышцы голени.

Попытаться успокоиться и добраться до суши. Затем мышцу необходимо натянуть пальцы стоп на себя рукой и пятку от себя, и размять (в это время вторая рука должна сильно массировать спазмированную мышцу). После того как судорога закончится, следует растянуть мышцу и приложить лед на 10-15 минут. В некоторых случаях достаточно просто опереться обеими стопами в дно бассейна (при условии несильной судороги и небольшой глубины) либо в бортик.

Если невозможно добраться до берега либо бортика

Даже в воде можно растянуть спазмированную мышцу. Не стоит пытаться быстро плыть к берегу и паниковать. Такими действиями можно еще больше усугубить процесс.

Избавиться от судороги можно в положении лежа на спине либо в позе поплавка.

В первом варианте необходимо прижать колено к груди и потянуть пальцы стопы на себя. Плыть к берегу можно только после того, как спазм прошел.

Второй вариант предполагает полностью погрузиться под воду, предварительно набрав воздух в легкие, и постараться выпрямить ногу, взявшись за большой палец стопы.

Если справиться с мышечным спазмом самостоятельно не получается, лучше своевременно попросить помощи у окружающих.

Если свело другие мышцы

При спазмировании бедренных мышц – прижимать пятку согнутой ноги к ягодице либо тянуть к спине.

При судороге мышц плеча и предплечья – сильно сжимать/разжимать пальцы  либо кулаки.

При болезненных спазмах в мышцах кора – динамично тянуть колени к области пресса.

Помимо указанных способов существует несколько универсальных вариантов, которые помогают быстро справиться с судорожным синдромом:

• регулярная разминка для улучшения циркуляции крови в мышцах;
• утоление жажды;
• прокол мышцы острым предметом;
• зажим / прикус губы.

Рекомендуемая профилактика судорог

Чтобы исключить появление судорог от холодной воды, следует скорректировать тренировочный процесс, образ жизни и план питания:

• Тренировки. Не стоит усердствовать с нагрузкой. Важно постепенно и плавно вводить новые движения и повышать уровень сложности. Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки и заканчиваться заминкой и растяжкой.

• Жизненный баланс. Здоровый образ жизни предусматривает полный отказ от алкоголя, табака и кофеина. Следует употреблять достаточное количество жидкости каждый день и постоянно быть физически активными.

• Питание. Необходимо полноценно питаться, чтобы получать запас БЖУ, витаминов, минералов и микроэлементов. Если выявлен недостаток веществ, для правильного развития и функционирования организма следует принимать дополнительные комплексы пищевых добавок. Как правило, поднять низкий уровень калия, магния и кальция в организме можно с помощью регулярного употребления в пищу творога, гречки, изюма, бананов, овсянки, молока, бобовых, шпината и ржаного хлеба. Чтобы восполнить дефицит витамина D, следует налегать на рыбу жирных сортов, печень и яйца.

При регулярном возникновении судорог стоит проконсультироваться с врачом, т.к. это может сигнализировать о серьезных сбоях в организме.

Судороги в ногах: причины и способы устранения

Судороги в ногах при езде на велосипеде — это неожиданно, болезненно. А еще это всегда не вовремя. Как с этим бороться?

Судороги. Что это?

Мышечные судороги — непроизвольные сокращения скелетных мышц во время или сразу после физических нагрузок. Чаще всего мышечные судороги возникают у тех, кто занимается «продолжительными» видами спорта, так называемым спортом «на выносливость». например, велоспорт, бег, плавание.

Риски пасть жертвой судорог растут, если:

• они раньше у вас уже случались;
• в данный момент ваш организм переживает непривычно интенсивную / высокую нагрузку;
• нагрузка длится дольше обычного;
• температура и влажность воздуха непривычно высоки.

Причины мышечных судорог в ногах при езде не велосипеде

Причин и версий много. Самая распространенная:

• исчерпание запаса электролитов, а именно: натрия, калия и магния — выводятся с потом.

Читай также: 3 главных вида велосипедных травм и первая помощь

Есть нюанс: электролиты исчерпываются во всем теле, а судороги-то возникают лишь в рабочих мышцах. Да и если во время заездов восстанавливать запас электролитов, периодически попивая спортивный напиток, это не гарантирует, что подергивания мышц у вас больше не возникнет. Все это похоже на то, что теория с исчерпанием запаса электролитов — провал.

Имеется другая теория, согласно которой причина возникновения судорог — изменения нейромышечного контроля. Попытаемся объяснить доступно.

В каждом человеке есть сухожильный орган Гольджи. Это проприорецептор положения и ощущения тела. Он находится в сухожилии и передает в ЦНС информацию о напряжении в мышцах. Когда напряжение зашкаливает, сокращение мышцы через рефлекторную дугу угнетается — чтобы не повредить несчастную.

При продолжительных и высокоинтенсивных нагрузках изнеможенный орган Гольджи со своей главной задачей справляется хуже. В итоге препятствия для сокращения мышц не возникает — и они бьются в конвульсиях возникает судорога.

Выше описанные выводы сформулированы на основе проведения опытов над животными и наблюдения за людьми. Как с этим бороться — периодически растягивать мышцы и сухожилия.

Читай также: Запрещенные напитки во время езды на велосипеде

Еще одна из вероятных причин возникновения мышечных судорог — высокая влажность и температура воздуха. Они становятся причиной потерей жизненно-важных жидкостей, минералов и солей. Данные утверждения сформированы на основе проведения экспериментов с участниками группы Rammstein с шахтерами.

Как предотвратить судороги в ногах — поддерживайте водный баланс

Источник: pinterest.com

Как избежать судорог

Универсальной панацеи нет. Лишь рекомендации:

• массаж;
• растяжка;
• разминка;
• заминка;
• поддержание водного баланса;
• рассол (подробности тут).

А также работайте над техникой педалирования, привыкайте к высокоинтенсивному соревновательному темпу и длительным заездам.

Как избежать судорог при езде на велосипеде — растягивайте ноги перед заездом

Источник: pinterest.com

Если возникла судорога

• Сиюминутный массаж истощенной мышцы.
• Есть возможность — приложите к сухожилию лед.
• Поработать мышцами другой ноги (возможно только для счастливых обладателей велосипедных контактов).
• Совершить вынужденную остановку, если судороги окончательно сжали мышцы в клубок.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Судороги в ногах: причины и лечение

Эта острая нестерпимая боль в икрах ног, которая возникает внезапно, знакома многим. Не стоит особенно тревожиться, если судороги ног носят
эпизодический характер. Но многие люди страдают частыми, спонтанными или ночными судорогами ног. Что является причиной таких мучений, как с ними бороться и можно ли их предупреждать?

Причины судорог ног

Судороги ног могут возникать в любом возрасте, но чаще всего они досаждают людям среднего и старшего возраста. Самыми серьезными причинами судорог могут быть скрытые травмы, воспалительные процессы, диабет, поражение щитовидной железы, неврологические и иные заболевания. При подозрении на данные недуги необходимо пройти обследование у таких врачей, как невролог, флеболог и эндокринолог. В результате лечения основной болезни, судороги, как правило, проходят.

Провоцируют появление ночных судорог плоскостопие, варикозное расширение вен, стрессы, чрезмерные напряжение мышц, например, во время занятий спортом. Еще одной причиной судорог является сильное переохлаждение, когда мышцы ног сводит в ледяной воде или на морозе.

Но чаще всего возникновение ночных судорог обусловлено дефицитом в организме магния, участвующего в передаче нервных импульсов мышечным клеткам, а также кальция, который является физиологическим партнером магния. Витамин D замыкает троицу борцов с судорогами. Он необходим для усвоения кальция и магния. Нехватка этих минеральных веществ усугубляется еще и тем, что существует немало факторов, способствующих их потере.

Наиболее частые причины дефицита минеральных веществ

1. Прием некоторых лекарственных препаратов, которые затрудняют всасывание и усвоение магния организмом. Например, антацидные средства, такие, как Альмагель и Маалокс, используемые для лечения изжоги, обволакивая слизистую желудка и защищая его стенки от агрессивного действия соляной кислоты, одновременно замедляют всасывание витаминов и микроэлементов. Инсулин и Эуфиллин способствуют выведению этого минерала из клеток

2. Беременность. Будущей маме кальция и магния нужно вдвое больше обычной нормы.

3. Стресс приводит к потере кальция, а он необходим для нормальной работы нервной системы и быстрого расслабления мышц.

4. Диеты с высоким содержанием белка затрудняют усвоение кальция.

5. Усиленное потоотделение. Вместе с потом организм теряет много магния, по этой причине судороги в мышцах особенно часто возникают летом.

Как оказать себе первую помощь

— Если вы чувствуете, что начинается судорога, сядьте в постели, опустите ноги вниз и осторожно встаньте, но не на коврик, а на прохладный пол. Положение тела должно быть максимально прямым, ноги вместе. Через несколько минут циркуляция крови в ногах, а значит и нормальный тонус мышц восстанавливаются.

— Сделайте глубокий вдох, возьмитесь обеими руками за пальцы ноги, сведенной судорогой, и, превозмогая боль, с силой потяните их на себя и вверх, растягивая спазмированную мышцу. Одновременно делайте раскачивающие движения всей ноги. Когда спазм мышц ослабнет, сделайте легкий массаж сведенной мышцы.

— Если судорога очень сильная и не проходит, попытайтесь несколько раз ущипнуть больное место. Затем осторожно помассируйте икру и ступню ноги растирающими и похлопывающими движениями в направлении от кончиков пальцев к пятке и от пятки к колену. Затем лягте, подложив под ноги свернутое одеяло. Эта поза обеспечит отток крови и предотвратит повторные судороги.

— Разотрите мышцы ноги согревающей мазью, водкой или яблочным уксусом.

— При повторяющихся судорогах мышц делайте теплые влажные компрессы. Тепло расслабляет мышцы и снижает нервную чувствительность.

Меры профилактики

— Носите только удобную обувь.

— Избегайте длительных нагрузок на ноги.

— Сократите потребление кофе и сахара.

— Откажитесь от курения.

— Включите в рацион питания продукты, богатые магнием и кальцием.

— Регулярно делайте массаж ног (противопоказан при варикозном расширении вен!) и упражнения для ног.

— По вечерам старайтесь делать ножные контрастные ванны. Опускайте ноги на несколько секунд то в горячую, то в холодную воду. При варикозном расширении вен контраст температур воды должен быть небольшим. В воду полезно добавлять отвары лекарственных трав, обладающих противосудорожным действием (хвощ, мята перечная, валериана).

— Спите в шерстяных носках.

Как восполнить дефицит минеральных веществ

Восстановить физиологический уровень минеральных веществ в организме помогает как диета, так и лекарственная терапия. Если судороги в ногах беспокоят часто, то необходимо изменить свое питание, увеличив потребление продуктов, богатых магнием, кальцием, и витамином D.

Магний содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Особенно богаты им свежие овощи и фрукты, петрушка, укроп, зеленый лук, пшеничные отруби, крупы, бобовые, морская капуста, инжир, финики, чернослив, курага.

Не забывайте, что в пище должен присутствовать еще и витамин В6, который способствует усвоению магния. Его много в рыбе, мясе, говяжьей печени, гречке и бананах, грецких орехах, арахисе.

Кальцием богаты молоко, кисломолочные продукты, сыр, творог, капуста, в том числе брокколи и цветная, кунжут. Мед удерживает в организме кальций. Каждый день выпивайте стакан теплой воды, добавив в нее по 1 чайной ложке меда, лимонного сока или яблочного уксуса.

Витамин D в больших количествах содержится в печени рыб, прежде всего трески, а также сливочном масле, яичном желтке, молоке. Очень важно проводить достаточное время на свежем воздухе, так как ультрафиолетовые лучи в умеренном количестве способствуют выработке в коже собственного витамина D, который необходим для всасывания кальция.

Выраженный дефицит минеральных веществ довольно трудно устранить только с помощью продуктов питания. Необходим дополнительный прием препаратов магния и кальция, но принимать их нужно исключительно по рекомендации врача!

Важно учитывать, что усвоение магния из пищеварительного тракта в связи с его биохимическими особенностями после 18 часов снижается. Поэтому лекарственные средства, в состав которых входит магний, лучше принимать в первой половине дня. Другой особенностью является то, что усвоение магния происходит более эффективно при легких физических нагрузках, чем при малоподвижном образе жизни. Препараты витамина D и кальция лучше пить в вечернее время, когда их усвоение костной тканью усиливается.

Препараты магния противопоказаны при почечной и надпочечниковой недостаточности, понижении функции щитовидной железы, склонности к тромбообразованию.

Поможет гимнастика

По утрам рекомендуется делать следующие упражнения:

1. В положении стоя поставить стопы крест-накрест и опереться на их внешние края. Через 10 секунд вернуться в исходное положение.

2. В положении сидя энергично согнуть пальцы ног, сосчитать до 10, затем распрямить их и снова сосчитать до 10.

3. В положении стоя приподняться на носках так, чтобы пятки оторвались от пола, затем резко опуститься.

Упражнения следует делать босиком и каждое выполнять не менее 5 раз.

Вечером снять напряжение в ногах, восстановить кровоснабжение и предотвратить появление ночных судорог можно при помощи таких упражнений:

1. Сидя на стуле, приподнять ноги и делать круговые движения ступнями.

2. Согнуть пальцы ног, а затем резко их разогнуть. Интенсивно пошевелить пальцами.

3. Сделать десять медленных шагов на месте, при поднятии ноги плавно вытягивая стопы пальцами вниз.

4. Встать около стены и, опираясь на нее обеими руками, делать маленькие шаги назад, постепенно удаляясь от нее. Туловище при этом должно оставаться неподвижным. Повторить несколько раз.

Перед сном, сделав теплую ножную ванночку, полезно выполнить следующие упражнения:

1. Сесть удобно на стул и расслабиться. Приподнять ноги, вытянуть носки так, чтобы верхняя часть стопы и голень образовали одну линию. Удерживать это положение 5 секунд. Затем потянуть носки вверх, разведя пальцы ног, насколько это возможно. Удерживать это положение также 5 секунд.

2. Сидя на стуле, переступать ногами, резко ставя их то на носки, на пятки.

3. Держась за спинку стула, приподняться на носок правой ноги, а левую оторвать от пола и слегка согнуть. Удерживать это положение 5 секунд, затем слегка присесть на правой ноге тоже на 5 секунд. То же выполнить левой ногой.

Когда судорога сводит ноги ночью, о полноценном сне можно забыть. Не лучше ли предупредить возникновение таких мучительных ощущений, тем более что сделать это совсем несложно.

Источник информации: www.liveinternet.ru

 

Как избежать и вылечить мышечные судороги от бега

У бегунов часто возникают судороги в мышцах ног, особенно при беге на длинные дистанции. Но если обратить внимание на возможные причины и принять меры профилактики, можно избежать мышечных судорог в будущем.

Гидрат должным образом

Мышечные судороги часто связаны с обезвоживанием, поэтому важно следить за тем, чтобы вы правильно увлажнялись до, во время и после пробежек.

Перед запуском

За час до начала пробежки постарайтесь выпить от 16 до 24 унций воды или другой жидкости, не содержащей кофеина.Прекратите пить в этот момент, чтобы вы могли избавиться от лишней жидкости и избежать необходимости останавливаться, чтобы сходить в туалет во время пробежки. Чтобы убедиться, что вы гидратированы перед тем, как начать бег, вы можете выпить еще 4-8 унций прямо перед началом.

Если вы бегаете на длинную дистанцию ​​или бегаете, например, марафон, некоторые бегуны делают «выстрел соли» перед тем, как начать бег, чтобы получить немного дополнительной соли.

Возьмите небольшой пакет с солью, бросьте его в руку и залейте водой. Требования к содержанию натрия и гидратации зависят от человека, поэтому это может быть не для всех.

Во время прогонов

Общее практическое правило потребления жидкости во время пробежек: вы должны принимать от 6 до 8 унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек.

Во время более длительных пробежек (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade) для восполнения натрия и других минералов (электролитов), теряемых с потом. Мышечные спазмы часто возникают в результате дисбаланса электролитов, поэтому крайне важно заменить электролиты.

После прогонов

Не забывайте после пробежки пить воду или спортивный напиток для регидратации. Если после пробежки ваша моча стала темно-желтой, вам необходимо продолжить регидратацию. Это должен быть легкий лимонадный цвет.

Разминка и растяжка

Правильная разминка перед тем, как вы начнете бегать, заставит кровь притекать к мышцам и поможет предотвратить судороги в ногах. Для разминки медленно бегайте трусцой в течение 10 минут и выполняйте некоторые упражнения для разминки, такие как удары ногами, прыжки или высокие колени.Выполняйте статическую растяжку, во время которой вы удерживаете растяжку в течение 30-60 секунд до и после завершения бега.

Вы слишком быстро начали?

Другая возможная причина мышечных спазмов в конце длинных пробежек или гонок заключается в том, что вы просто вышли слишком быстро. Вот несколько способов избежать слишком большого увеличения темпа вначале, сжигания накопленной энергии и ударов о стену:

• Умышленно пробегайте первую милю медленнее , чем вы планируете пробежать последнюю.Это сложно сделать, потому что вначале вы, скорее всего, почувствуете себя очень сильным. Но имейте в виду, что на каждую секунду, когда вы слишком быстро выходите из строя в первой половине гонки, вы можете потерять вдвое больше времени во второй половине гонки.
• Убедитесь, что вы находитесь в правильной исходной позиции . Не начинайте с более быстрых бегунов, потому что вы, скорее всего, постараетесь не отставать от них.
• Начните гонку в удобном темпе и не забудьте проверить свои часы на отметке первой мили.Если вы опережаете ожидаемый темп, сбавьте скорость. Еще не поздно скорректировать темп всего после одной мили.
• Продолжайте говорить себе, что бегуны обгонят вас на первой миле. Но позже в гонке вы будете проходить намного больше.
• Тренируйтесь начинать медленно во время тренировочных пробежек. Когда вы каждую неделю бегаете на длинные дистанции, старайтесь сдерживаться в течение первых нескольких миль, чтобы вы привыкли к дисциплине — не бегать слишком быстро.

Регулярный массаж может помочь

Посещение спортивного массажа может быть хорошим способом избавиться от болезненных ощущений, которые часто возникают в результате мышечных спазмов.Регулярный массаж также может помочь уменьшить напряжение в мышцах и снизить вероятность мышечных спазмов во время бега.

Вы также можете использовать массажные инструменты, такие как поролоновый валик, чтобы делать самомассаж в домашних условиях. Убедитесь, что вы также делаете растяжку после пробежки, чтобы уменьшить напряжение.

Как справиться со судорогами в середине пробега

Хорошая гидратация поможет предотвратить мышечные судороги, но если вы имеете дело с судорогами на бегу, попробуйте медленно массировать и растягивать пораженный участок.Сделайте несколько из этих упражнений на растяжку ног в течение минуты или двух, чтобы облегчить судороги.

Если судороги в ногах продолжаются

Если судороги в ногах не исчезают после использования нескольких методов, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, являются ли судороги результатом дефицита витаминов, побочного действия лекарств или основного заболевания.

Управление судорогами стопы и ног — Podiatry Group of Annapolis, P.A.

Судороги ступней и ног, также известные как «лошади Чарли», возникают, когда мышца непроизвольно сокращается и не может расслабиться.Они чаще возникают у пожилых пациентов. Хотя они редко бывают вредными или указывают на более серьезную проблему, они вызывают дискомфорт, и неплохо знать, как их остановить.

Как справиться с судорогами стопы и ног

Есть несколько простых способов справиться с судорогами ног и ступней по мере их возникновения. Доктор Джеймс М. Макки рекомендует предпринять следующие шаги, чтобы сократить продолжительность и силу судорог:

• Попытайтесь встать и ходить. Часто достаточно изменения положения или функции, чтобы расслабить сокращающиеся мышцы.
• Используйте бутылку с горячей водой или грелку, чтобы улучшить кровообращение и расслабить пораженный участок. Также могут помочь теплая ванна или душ.
• Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут облегчить любой длительный дискомфорт.

Предотвращение судорог стопы и ног

Днем или ночью мышцы стопы и голени — или любые другие мышцы тела — могут спазмировать или сводить судороги. Вот несколько советов от Джеймса М. Макки, DPM, FACFAS, которые помогут свести к минимуму судороги стоп и ног:

1. Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня.
2. Ограничьте или избегайте кофеина, сладких напитков и алкоголя, которые могут способствовать спазмам.
3. Обратите внимание на питание. Ешьте разнообразные продукты с большим количеством ярких фруктов и овощей. Обязательно включайте листовую зелень и бананы, которые содержат важные микроэлементы, которые помогают минимизировать мышечные спазмы.
4. Спазмы начались внезапно после того, как вы начали принимать новое лекарство? Некоторые из них могут вызвать мышечные судороги, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом.
5. Каждый день уделяйте время растяжке, чтобы мышцы оставались сильными и эластичными.Это особенно важно до и после тренировки.
6. Подумайте о том, чтобы добавить в свой недельный график занятия нежной йогой или тай-чи.
7. Для повседневной носки выбирайте практичную обувь с низким широким каблуком и достаточной арочной опорой. Приберегите эти великолепные туфли на высоком каблуке для особых случаев.

Если ваши мышечные спазмы учащаются или усиливаются, и вы не можете справиться с ними самостоятельно, Podiatry Group of Annapolis, P.A. может помочь. Позвоните нам по телефону 410-224-4448 или щелкните здесь сегодня, чтобы назначить удобную встречу с доктором.Джеймс М. Макки в нашем комфортабельном и удобном офисе в Аннаполисе, штат Мэриленд.

Как предотвратить и лечить болезненные судороги ног и икр, которые начинаются, когда вы лежите в постели

6 февраля 2019 г.

Что вызывает судороги в ногах и голенях ночью

Представьте, что вы лежите, и ваша голень схватывается. Боль настолько сильна, что хочется кричать. Он не унимается, и ваши мышцы жесткие на ощупь. Когда вы пытаетесь пошевелить ногой, она кажется парализованной. Звучит знакомо?

Иногда их называют мышечными спазмами или спазмами лошадей Чарли. Они возникают, когда одна или несколько мышц ноги непроизвольно напрягаются.

Судороги ног чаще всего поражают икроножную мышцу (икроножную мышцу), которая охватывает заднюю часть каждой ноги от лодыжки до колена. Однако они также могут влиять на мышцы передней части бедра (четырехглавые мышцы) и задней части каждого бедра (подколенные сухожилия).

Вы можете бодрствовать или спать, когда у вас возникнет судорога в ноге. В большинстве случаев мышца расслабляется менее чем за 10 минут. Ваша нога может чувствовать болезненность или болезненность в течение дня. Частые судороги в икроножных мышцах по ночам могут нарушить ваш сон.

Судороги ног во время сна чаще встречаются у женщин и пожилых людей.

Как купировать судороги ног ночью

Следующие советы помогут избежать судорог в ногах во время сна:

• Пейте много жидкости. Жидкости обеспечивают нормальную работу мышц. Вам может потребоваться отрегулировать количество выпиваемой жидкости в зависимости от таких факторов, как погода и ваш возраст, уровень активности и лекарства, которые вы принимаете.
• Вытяните ноги. Растяжка икр и подколенных сухожилий перед сном может снизить частоту и тяжесть ночных судорог в ногах.
• Ездить на велотренажере. Несколько минут легкого нажатия на педали могут помочь расслабить мышцы ног перед сном.
• Измените положение для сна. Вам не следует спать в положениях, в которых ваши ноги направлены вниз. Попробуйте спать на спине, положив подушку за колени.
• Избегайте тяжелых или заправленных постельных принадлежностей. Тяжелые или заправленные постельные принадлежности могут толкать ваши ноги вниз во время сна. Выбирайте свободные, незаправленные простыни и одеяло, которое позволит вам держать ноги и пальцы ног в вертикальном положении во время сна.
• Выберите поддерживающую обувь. Плохая обувь может усугубить проблемы с нервами и мышцами стоп и ног, особенно если у вас плоскостопие.

---

Лечение судорог ног и икр

Хотя судороги в ногах по ночам могут быть очень болезненными, обычно они не являются серьезными.Большинство людей, которые их испытывают, не нуждаются в лечении.

Чтобы облегчить спазм, вы можете попробовать дома следующее:

• Помассируйте ногу. Потирание пораженной мышцы может помочь ей расслабиться. Одной или двумя руками аккуратно разомните и расслабьте мышцу.
• Растяжка. Если судорога в икре, выпрямите ногу. Согните ногу так, чтобы она была обращена к вам лицом, а пальцы ног указывали на вас.
• Ходите на каблуках. Это активирует мышцы напротив икры, позволяя ей расслабиться.
• Приложите тепло. Тепло успокаивает напряженные мышцы. Приложите к пораженному участку горячее полотенце, бутылку с горячей водой или грелку. Также может помочь теплая ванна или душ.
• Пейте маринованный сок. Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление небольшого количества маринованного сока может помочь облегчить мышечные спазмы.
• Примите безрецептурное обезболивающее, если после этого у вас заболела нога. Нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты, такие как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить болезненность после судорог. Также может подействовать ацетаминофен.

Если вам мешают частые спазмы, запишитесь на прием к врачу. Они могут прописать миорелаксант для предотвращения судорог. Если ваши судороги связаны с другим заболеванием, они также могут помочь справиться с этим.

---

Причины ночной судороги ног

Эксперты не знают, что именно вызывает судороги в ногах по ночам.Однако есть известные факторы, которые могут увеличить ваш риск. В большинстве случаев ночные судороги ног являются идиопатическими, что означает, что их точная причина неизвестна.

Судороги ног в ночное время могут быть связаны с положением стопы. Мы часто спим, расставив ступни и пальцы ног от остального тела — это положение называется подошвенным сгибанием. Это укорачивает икроножные мышцы, делая их более восприимчивыми к спазмам.

Другие факторы, которые могут способствовать возникновению судорог ног в ночное время, включают:

• Сидячий образ жизни. Мышцы необходимо регулярно растягивать для правильного функционирования. Сидение в течение длительного времени может сделать мышцы ног более восприимчивыми к спазмам.
• Мышечное перенапряжение. Слишком много упражнений может привести к переутомлению мышц и вызвать мышечные судороги.
• Неправильное положение сидя. Сидение со скрещенными ногами или указательными пальцами ног в течение длительного времени укорачивает икроножные мышцы, что может привести к спазмам.
• Длительное стояние. Исследования показывают, что люди, которые длительное время стоят на работе, чаще испытывают ночные судороги в ногах.
• Аномальная нервная активность. Согласно электромиографическим исследованиям, судороги ног связаны с повышенной ненормальной активизацией нервов.
• Укорочение сухожилий. Сухожилия, соединяющие мышцы и кости, со временем естественным образом укорачиваются. Это может привести к спазмам в мышцах.

Судороги в ногах ночью вряд ли будут первым признаком более серьезного заболевания.Однако они связаны со следующими условиями:

• беременность
• структурные проблемы, такие как плоскостопие или стеноз позвоночного канала
• неврологические расстройства, такие как заболевание двигательных нейронов или периферическая невропатия
• нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Паркинсона
• Заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как остеоартрит
• Заболевания печени, почек и щитовидной железы
• нарушения обмена веществ, такие как диабет
• сердечно-сосудистые заболевания, такие как болезни сердца или заболевания периферических сосудов
• лекарств, таких как статины и диуретики

Если вы когда-нибудь испытывали судороги в ногах по ночам, вы знаете, насколько они могут быть болезненными.К счастью, обычно они не являются признаком серьезной проблемы. Растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий перед сном может помочь предотвратить ночные судороги в ногах.

Статья изначально опубликована на Healthline.

Как предотвратить мышечные судороги во время бега

Почти каждый бегун испытывал мышечные судороги во время бега в то или иное время, особенно если у вас возникают мышечные судороги во время марафона или после бега летом.

Я слышал бесчисленное количество историй от друзей, родственников и клиентов о том, что на последних нескольких милях марафона мне стало тесно, и я едва мог даже ходить.

Иногда судороги можно преодолеть, но часто они сохраняются, и нет никаких стратегий для преодоления мышечных судорог во время бега, которые могли бы спасти гонку… или даже весь тренировочный сезон.

Самым неприятным может быть то, что они могут появиться из ниоткуда, а что вызывает мышечные судороги во время бега, до некоторой степени неизвестно.

Мои чтения и исследования выявили два различных типа судорог во время упражнений:

Мышечная перегрузка и усталостные судороги от чрезмерной нагрузки. Спазмы вызывают болезненные ощущения в мышце (часто в икроножной мышце), которая перегружена.

Мышечные судороги, вызванные дисбалансом электролитов, которые развиваются из-за сильного потоотделения и низкого содержания натрия.

Эти судороги могут возникать даже при отсутствии чрезмерной нагрузки на мышцы, а судороги могут возникать в нескольких группах мышц.

Важно определить тип судорог, которые вы испытываете или склонны к возникновению, чтобы вы могли предотвратить мышечные судороги во время бега.В этой статье мы подробнее рассмотрим эти два типа и порекомендуем наши любимые средства от мышечных судорог, а также что делать, чтобы избежать мышечных судорог после бега в будущем.

Но прежде чем мы начнем, просто убедитесь, что вы действительно испытываете судороги. Бегуны часто путают удары и усталость во время марафона со судорогами.

Мышечные перегрузки и усталостные судороги

Этот тип мышечной судороги возникает в результате многократной или продолжительной нагрузки на определенную группу мышц и мышцы, находящиеся в укороченном положении (судороги икроножных мышц во время бега).

Эти мышцы, которые остаются в укороченном положении во время бега, наиболее уязвимы.

Истинное физиологическое объяснение того, как развиваются спазмы, довольно сложно, но в основном нервные механизмы, которые, как предполагается, подавляют сокращение мышц, подавлены, а возбуждающая активность (химические и электрические синапсы, возбуждающие мышцы) мышечных волокон усиливается.

Результат — интенсивное, продолжительное непроизвольное сокращение мышц.

Симптомы мышечного спазма

• Внезапное начало и постоянные спазмы (по сравнению с включением и выключением)
• Локализованная и асимметричная (в определенной мышце)
• Отвечает на пассивное растяжение и массаж

Что вызывает мышечные спазмы?

• Пожилой возраст
• Плохая практика растяжки
• Плохое или недостаточное кондиционирование
• Чрезмерная интенсивность и продолжительность упражнений
• История спазмов

Средства для лечения мышечных спазмов?

Как упоминалось ранее, мышечная перегрузка и судороги от усталости остаются локализованными в мышцах, которые перегружены.

Немедленное лечение этих типов судорог включает:

• Пассивная растяжка и массаж
• Активное сокращение группы мышц-антагонистов (например, сокращение подколенного сухожилия для растяжения четырехглавой мышцы)
• Обледенение пораженной группы мышц

Как предотвратить мышечные спазмы

• Снижение интенсивности и продолжительности упражнений
• Улучшение физического состояния и диапазона движений
• Внесение биомеханических корректировок
• Практика расслабления во время упражнений

С точки зрения питания вы мало что можете сделать, чтобы предотвратить перегрузку и усталость.

Как правило, эти типы судорог связаны с тренировкой, поэтому вам необходимо включить некоторые инновационные тренировки в свой марафонский график тренировок или план тренировок, чтобы предотвратить возможность возникновения утомительных судорог.

Я советую выполнять больше тренировок, на которых вы заставляете тело бегать быстрее, когда оно устает, или тренируйтесь бегать на усталых ногах.

Это поможет подготовить мышцы к усталости, которые они испытают во время забега, и лучше подготовиться к бегу в расслабленном состоянии.

Какие тренировки помогут предотвратить мышечные судороги во время гонок?

Устойчивый бег за день до длительного забега, который имитирует бег в последней половине забега, а не начало длинного бега со свежими ногами.

Я также рекомендую то, что мы называем комбо-тренировками.

Комбинированные тренировки в основном включают в себя темповый бег или холмистый бег, чтобы утомить ноги, и бег на 400 или 800 метров повторяет последнюю часть тренировки, чтобы отработать взрывные мышечные сокращения, когда мышцы устают.

Наконец, я определенно рекомендую включить в тренировку больше силовой работы, чтобы повысить вашу эффективность, а это значит, что вашим мышцам нужно будет сокращать меньше мышечных волокон, чтобы работать с тем же уровнем усилия / темпа.

Мышечные судороги при электролитном дисбалансе

Этот тип судорог обычно возникает из-за сильного потоотделения и значительных потерь электролитов, особенно натрия и хлоридов.

По мере увеличения продолжительности упражнений и продолжения потоотделения может развиться дефицит натрия во всем организме, особенно если потерянные с потом натрием и хлоридом быстро не восполнить.

Эти изменения электролитов и сопутствующие сдвиги жидкости в организме могут вызвать гипервозбудимость определенных нервно-мышечных узлов, что приводит к спазмам.

Обезвоживание очень часто является основной причиной.

Симптомы мышечного спазма

• Постепенное начало, которое обычно начинается с фасцикуляций — небольших мышечных сокращений («подергиваний»), которые едва заметны под кожей
• Обычно начинается с наиболее активных групп мышц, таких как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
• Спазмы часто распространяются или скачкообразны и обычно двусторонние
• Спазмы прерывистые (vs.постоянная)

Что вызывает мышечные спазмы?

Средства от мышечных спазмов?

• Немедленная замена электролита при первых признаках мышечных подергиваний / судорог
  • Примите спортивный напиток с высоким содержанием соли или смешайте 3 грамма соли с 0,5 л обычного углеводного спортивного напитка. Enduropacks — это электролитный спрей, который можно использовать в любом напитке, если вы ищете что-то, что можно носить с собой.
• Массаж и обледенение для расслабления мышц
• Если мышечные спазмы сильные или присутствует гипонатриемия, могут потребоваться жидкости и электролиты внутривенно

Но:

Добавки калия, кальция и магния не рекомендуются.

Эти минералы и продукты, богатые ими, обычно не обеспечивают облегчения при этом виде спазмов.

Как предотвратить мышечные судороги

• Поддержание гидратации И электролитного баланса до и во время тренировки
• Поддержание общего суточного потребления соли и жидкости
• Не злоупотреблять жидкостями, особенно жидкостями с низким или нулевым содержанием натрия
• Постарайтесь согласовать потребление натрия с индивидуальными потерями натрия с потом.

Если вы часто боретесь со спазмами, вызванными дефицитом электролита, подумайте о том, чтобы изменить выбор жидкости до и во время бега.

Большинство спортивных напитков на рынке — это то, что спортивные ученые называют изотоническими, что означает, что они содержат раствор углеводов с концентрацией 6-8%.

Поскольку концентрация сахара в большинстве спортивных напитков выше, чем в большинстве жидкостей организма, они с трудом всасываются в кровоток и, следовательно, не являются оптимальными для гидратации.

Соответственно, лучшим выбором до и во время пробежки будет сильно разбавленный спортивный напиток или вода с электролитным спреем.

Разбавляя свой спортивный напиток или используя заменители электролита, вы обеспечиваете свой организм наилучшим сочетанием замены электролита и немедленной абсорбции.

Точно так же электролиты, особенно натрий и калий, уменьшают диурез, ускоряют опорожнение желудка, способствуют абсорбции из тонкой кишки и способствуют задержке жидкости.

5 способов прекратить мышечные судороги

---

«Примерно в четверти мили от финиша я начал спринт.Я чувствовал подергивание мышц квадрицепсов, и мои квадрицепсы горели. Мне пришлось сбавить скорость, так как я почувствовал приближение судороги. Тогда бах! Как кувалдой по ноге, ударила судорога, и мне пришлось остановиться и растереть ее. Что я мог сделать, чтобы предотвратить мышечную судорогу? »

Это частый вопрос среди спортсменов. Мышечные судороги — это непроизвольные, очень болезненные мышечные сокращения, которые в какой-то момент испытывал почти каждый спортсмен. Некоторые люди испытывают их часто и просто кажутся склонными к мышечным спазмам.

Что ты умеешь?

Судороги обычно возникают в конце интенсивных тренировок или во время соревнований на выносливость, потому что у утомленных мышц чаще возникают судороги. У начинающих спортсменов чаще возникают судороги, поскольку они быстрее устают, чем опытные спортсмены. Если вы будете осторожно прогрессировать в тренировках, вы избежите ненужных судорог. Тепло, а не привыкание к теплу, также увеличивает частоту судорог. Когда времена года меняются и наступает лето, приступайте к тренировкам в жару.

Кроме того, тщательно планируйте потребление жидкости, электролитов и углеводов, чтобы избежать или отсрочить мышечные судороги.

Достаточно ли вы пьете?

Исследования жидкостей и судорог дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования не находят никаких ассоциаций, в то время как другие показывают, что потребление жидкости и электролитов во избежание обезвоживания предотвратит или, по крайней мере, отсрочит мышечные судороги. Преимущества предотвращения обезвоживания широко распространены, поэтому даже если у вас не будет стопроцентной гарантии, что у вас не будет судорог, потребление достаточного количества жидкости во время упражнений все равно улучшит производительность.

Как обезвоживание может вызвать мышечные судороги? Жидкости в организме находятся либо внутри клетки, либо вне клетки. Когда мы становимся обезвоженными, жидкость вне клеток уменьшается. Уменьшение количества жидкости приводит к сжиманию нервных окончаний, перевозбуждению и самопроизвольной разрядке. Эти спонтанные выделения представляют собой мышечные подергивания, которые могут привести к мышечной судороге. Поддерживая надлежащую гидратацию, вы можете предотвратить резкие сдвиги в жидкости, которые способствуют ненормальным мышечным сокращениям.

Чтобы предотвратить обезвоживание, начните с питья жидкости, соответствующей вашей жажде. Взвешивайтесь до и сразу после тренировки, желательно без одежды. Любое изменение веса — это изменение баланса жидкости. Потеря веса более чем на 2–3% от веса тела увеличивает риск мышечных судорог. Если питье, основанное на жажде, предотвращает колебания вашего веса во время упражнений, то вы можете полагаться на жажду как на гидратацию. В противном случае вам понадобится график гидратации, чтобы удовлетворить ваши потребности в жидкости.

Потребность в соли

Жидкости — не единственная задача по поддержанию жидкостного баланса вашего тела. Электролиты контролируют перемещение жидкостей в клетки и из них. Электролит, вызывающий наибольшее беспокойство во время упражнений, — это натрий. Найдено в виде хлорида натрия в поваренной соли. Мы теряем с потом больше натрия, чем другие электролиты. И вода, и натрий теряются с потом. Замена воды без натрия может привести к опасно низкому уровню натрия в крови, называемому гипонатриемией. Гипонатриемия также возникает, если вы сильно потеете и просто теряете много натрия с потом.Чаще всего это происходит во время упражнений на выносливость или при частом потоотделении в течение дня. Мышечные судороги могут возникнуть при снижении концентрации натрия в крови; судороги могут перерасти в серьезную неотложную медицинскую помощь, если гипонатриемия не лечить.

Чтобы предотвратить гипонатриемию и мышечные судороги, которые она может вызвать, натрий следует употреблять с жидкостями. Это особенно полезно для людей, склонных к судорогам. Спортивные напитки с высоким содержанием натрия могут отсрочить мышечные спазмы у тех, кто часто спазматывает.Натрий можно потреблять из соленой пищи (например, кренделей) или из спортивных товаров.

Не бойтесь углеводов

Истощение углеводов также приводит к мышечным судорогам. Углеводы — это основное топливо, используемое во время тренировок. В наших мышцах хранится ограниченное количество углеводов в виде гликогена, обеспечивающих энергию для упражнений. Когда этот запас гликогена истощается, мы подвергаемся высокому риску мышечных судорог. Мышцам для сокращения необходимы углеводы (или энергия); ему также нужна энергия, чтобы расслабиться.Когда циркулирует недостаточно топлива, мы продолжаем тренироваться и сокращать мышцы, расслабление мышц нарушается и возникают судороги.

Для истощения запасов гликогена требуется от 60 до 90 минут упражнений. Следовательно, углеводы целесообразно употреблять во время любой деятельности, которая будет длиться более 60–90 минут. Даже очень интенсивные упражнения продолжительностью всего 45 минут могут истощить запасы гликогена. Обязательно съешьте богатую углеводами пищу или перекус перед тренировкой на выносливость или интенсивными упражнениями.Кроме того, вам нужно будет потреблять углеводы с пищей или спортивными продуктами во время более продолжительных упражнений. Правильное потребление углеводов стоит того, чтобы предотвратить мышечные судороги.

Чтобы предотвратить мышечные судороги, выполните следующие пять шагов:

1. Тренируйтесь должным образом.
2. Приспособьтесь к окружающей среде.
3. Потребляйте необходимое количество жидкости для предотвращения обезвоживания.
4. Выбирайте соленую пищу или продукты с высоким содержанием натрия до, во время и после тренировки.
5. Предотвратите истощение углеводов, потребляя углеводы перед тренировкой и во время тренировки, если она длится более 60–90 минут.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ: 15 этапов тренировок, которых должен достичь каждый физически подготовленный человек

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите еще статей о фитнесе.

Это нормально? Сильные мышечные судороги во время тренировки

Если во время тренировки у вас часто возникают болезненные мышечные судороги, это может быть признаком чего-то большего.

Мышечные судороги поражают почти всех людей, которые в какой-то момент занимаются спортом. Как человек, который часто участвовал в велосипедных гонках, я испытал сильные мышечные судороги от пальцев ног до пальцев ног. К счастью, они всегда уходили после того, как я выпил немного электролитов и немного отдохнул.

Итак, что вызывает мышечные спазмы? Как узнать, нормальные ли судороги или, может быть, еще что-то худшее? Чтобы узнать это, мы получили ответы на эти и другие вопросы от доктора медицины, эксперта по спортивной медицине UVA Дэвида Гривняка.

Что вызывает мышечные судороги?

Мышечные судороги возникают, когда наши мышцы непроизвольно сокращаются и сжимаются. Сильные мышечные спазмы могут быть очень болезненными.

Гривняк говорит: «Нет единого мнения о причине спазмов, хотя есть некоторые теории, согласно которым обезвоживание и истощение электролитов могут увеличить ваш риск.Мышечные судороги могут возникать на нервно-мышечном уровне, включая повреждение мышц и мышечную усталость, вызванное физической нагрузкой ».

У многих спортсменов возникают сильные мышечные судороги, если они:

• Не гидратировать должным образом перед событием
• Толкайтесь сильнее или дольше, чем привыкли их тела
  

Сильные мышечные спазмы: когда обратиться к врачу

Большинство мышечных судорог безвредны и редко требуют посещения врача.Однако Гривняк предупреждает, что частые мышечные боли или судороги, сопровождающиеся онемением, покалыванием или слабостью, могут быть признаками чего-то большего, например:

• Синдром хронического напряжения, связанный с необычной болью, отеком, слабостью, потерей чувствительности или болезненностью в мышцах, связанной с физическими упражнениями или занятиями спортом. Со временем становится только хуже.
• Синдром защемления подколенной артерии — сжатие подколенной артерии в ногах, которое снижает кровоток, наиболее часто встречается у спортсменов-мужчин, которые много бегают.
• Компрессия нерва
• Заболевание периферических артерий — сужение артерий, которое снижает приток крови к ногам и вызывает боль при ходьбе, наиболее часто встречается у пожилых людей

Если ваши мышечные судороги становятся более болезненными или сильными во время занятий, они также могут быть ранним признаком рабдомиолиза.По словам Гривняка, это серьезное заболевание возникает, когда экстремальные упражнения приводят к значительному разрушению мышц и даже почечной недостаточности.

В целом, если мышечные спазмы или боль становятся частой проблемой в вашей физической активности, рекомендуется поговорить с врачом.

Профилактика и лечение мышечных судорог

Вы имеете дело с травмой или спазмами?

Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, где есть программа, специально предназначенная для бегунов.Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам на выносливость.

Запишитесь на прием в клинику UVA Runner’s Clinic по телефону 434.243.5600.

Лучший способ предотвратить сильные мышечные спазмы — это хорошо пить до, во время и после тренировки. Это особенно важно в жаркие летние месяцы. Также может помочь растяжка ног до и после.

«Я также призываю людей следить за тем, чтобы их обучение соответствовало их целям.Не переусердствуйте в мероприятии, начав слишком быстро или слишком долго, если вы не пробовали это на тренировке », — говорит Гривняк.

Если вы испытываете мышечные судороги во время занятия, он обычно рекомендует:

• Сделайте небольшой перерыв
• Сделайте легкую растяжку
• Гидрат со спортивным напитком
• Съесть соленую закуску

Мышечные судороги во время сна

Помимо физических упражнений, мышечные судороги часто возникают во время сна или при выполнении домашних дел.Эти судороги часто возникают в ногах или ступнях.

Вы можете подвергаться более высокому риску, если вы:

• Обезвоженный
• Пожилой возраст
• Беременная
• Диабетик или заболевание печени или щитовидной железы

Большая часть советов Гривняка применима и в этих ситуациях. Не забывайте пить, сделайте легкую растяжку и обратитесь к врачу, если судороги станут более частыми или сильными.

Что вызывает судороги в ногах и что делать?

Мышечные спазмы, например судороги икроножных мышц, могут быть болезненным спутником на пути к вашей цели в фитнесе.Мышечные волокна сокращаются неожиданно, а иногда и без предупреждения, вызывая боль. Это может произойти во время или после тренировки (и часто ночью).

Наиболее часто поражаются икры, ступни и бедра. Мышечная судорога может подкрасться кому угодно — от новичка до профессионалов.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ СПОРКИ НА НОГАХ

Долгое время считалось, что дисбаланс жидкости или минералов является основной причиной мышечных судорог. Однако на сегодняшний день нет свидетельств о том, что на самом деле вызывает мышечные судороги.Что мы знаем, так это то, что судороги связаны с тем, как функционируют двигательные нейроны.

Тем не менее, судороги могут быть вызваны различными факторами:

• тяжелые тренировочные нагрузки
• высокие температуры
• старение
• диабет
• недостаток сна
• , а также дисбаланс жидкости и минералов (магний, калий и т. Д.) .)

Скорее всего, их комбинация приведет к хаотическим электрическим импульсам в мышцах , которые затем вызовут болезненные судороги.

Многие люди страдают от мышечных спазмов и просыпаются посреди ночи от острой боли при спазмах икр. Одна из причин этого может заключаться в том, что уровень магния в организме падает, пока мы спим. Если он станет слишком низким, это может вызвать болезненные судороги в ногах. Мы можем принять меры, чтобы предотвратить это, и потянуться в течение дня, когда заметим первые признаки. К сожалению, обычно бывает слишком поздно, когда мы замечаем мышечные сокращения по ночам, и боль будит нас.

Полезно знать:

Судороги бывают разных форм.Как правило, если судороги вызваны усталостью, чаще всего во время упражнений, они обычно локализуются в одной мышце (например, судороги в икроножных мышцах) и возникают внезапно. Однако судороги также могут развиваться со временем, ощущаться с обеих сторон и сопровождаться обильным потоотделением и другими признаками обезвоживания.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ЗАБОЛЕ В МЫШЦАХ

Если во время тренировки вы испытываете мышечный спазм, сделайте небольшой перерыв в своей деятельности. До сих пор нет лечения, основанного на доказательствах, но следующие подходы кажутся полезными во многих случаях мышечных судорог:

• Гидрат: Рекомендуется восполнение потери воды и электролитов, теряемых во время упражнений.Даже если это не будет лекарством для всех, заядлые спортсмены, которые более склонны к судорогам, скорее всего, выиграют от этого подхода.
• Растяжка: Если судорога вызвана усталостью из-за чрезмерной тренировочной нагрузки, вы, вероятно, почувствуете облегчение с помощью легкой растяжки и массажа. Осторожно потяните пораженную мышцу, пока вас не спазма, чтобы снять напряжение.
• Тепло: Тепло расслабляет мышцы. Попробуйте сделать теплый компресс на икры или расслабляющую ванну, чтобы предотвратить сокращение мышц.
• Массаж : Массаж стимулирует кровообращение, что помогает расслабить мышцы.

Осторожно:

Боль в мышцах обычно является предупреждением вашего тела, к которому вы должны прислушиваться. Резкая, резкая боль, возникающая внезапно, может быть признаком травмы. Если вы испытываете сильную боль, отложите следующую тренировку на один-два дня. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Но лучше не позволять этому заходить так далеко.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ МЫШЦЕВЫЕ СУДКИ

Вот несколько советов по предотвращению мышечных судорог:

• Держите мышцы расслабленными. Включите упражнения на растяжку и расслабление в свой план тренировок и помассируйте ноги (а лучше — сделайте массаж).
• Соблюдайте сбалансированную диету и включайте минералы. Магний выпускается в разных формах, одна из которых — шипучие таблетки. Он также содержится в цельнозерновых продуктах, зеленых овощах и бананах.Хорошими источниками кальция, необходимого для сокращения мышц, являются молочные продукты, шпинат и яичные желтки.
• Дайте себе время и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Вашему организму сначала необходимо привыкнуть к новым тренировкам.
• Даже если обезвоживание не является основной причиной судорог, пить достаточно жидкости во время занятий спортом важно, особенно в жаркие дни (или если вы много потеете во время тренировки).

Часто ли у вас возникают проблемы с мышечными спазмами? Тогда наш пост в блоге о прокатке и растяжке пенопласта может вас заинтересовать.