Разное

Йога для позвоночника и суставов: Книга: «Йога для позвоночника и суставов» — Андрей Липень. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-496-01788-6

06.10.1981

Содержание

Польза йоги для суставов и позвоночника

Йога является великолепным средством оздоровления. Даже простые асаны – позы в йоге – оказывают благотворное воздействие на различные системы организма. А как насчёт суставов и позвоночника? На сегодняшний день всё большее количество людей ведёт малоподвижный образ жизни, не смотря на то, что все знают, какое губительное воздействие на наше тело оказывает отсутствие физических нагрузок.

О том, какую пользу оказывает йога для суставов и позвоночника, а также о том, как их сохранить здоровье на долгие годы и пойдёт речь в этой статье.

Йога для суставов и позвоночника

Йога – это тот спасательный круг для наших суставов и позвоночника, который поможет им вернуть утраченную подвижность. Ваши суставы будут обновляться и оздоравливаться тем быстрее, чем больше вы будете их прорабатывать, и чем осторожней вы будете выполнять упражнения. Йога для суставов приносит пользу лишь при бережном к ним отношении.

Умеренность в практике и никакой боли – вот наш девиз. Те же требования выдвигает и йога позвоночника. Упражнения или асаны не должны давать предельные нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы, ведь мы приходим в йогу не за рекордами, а с целью получить здоровье и гибкость.

Мягкость практики для суставов и позвоночника особенно важна для людей преклонного возраста. Йога для пожилых является отличным способом отодвинуть возрастные изменения в суставах. С её помощью можно избавиться неприятных симптомов таких заболеваний как остеохондроз, артрит и артроз.

Однако главным условием остаётся не предельное выполнение асан, а регулярность практики, и обязательно — грамотное выполнение входа в асану и выхода из нее, непременная компенсация воздействия. Все эти условия соблюдены в наибольшей степени в школе В. Бойко, в традиции йоги Шивананда.

Несколько советов для самостоятельных занятий

Занимаясь в домашних условиях и имея целью оздоровление суставов, мы рекомендуем не пренебрегать простыми позами, такими как Уткатасана, Вирабхадрасана, Пада Хастасана, Тадасана и другими. При условии их регулярного и непременно аккуратного выполнения, вы сможете вернуть здоровье и подвижность суставам. Приступая к сложным позам, будьте предельно внимательны к своему телу, не допускайте болевых ощущений.

Не соблюдая технику безопасности, можно получить серьёзные травмы, ведь суставы травмируются быстро, а восстанавливаются гораздо медленнее.

Йога для суставов ног и мудры для пальцев и кистей, а также йога для суставов рук, при регулярной практике и внимательном подходе поможет улучшить состояние ваших суставов и повысить их подвижность.

В нашем магазине вы можете приобрести эффективные и тщательно разработанные комплексы на DVD из серии «Йога после 40»: «Йога для позвоночника» и «Йога для суставов». Видео даст вам возможность заниматься йогой самостоятельно в любое удобное для вас время.

Андрей Липень ★ Йога для позвоночника и суставов читать книгу онлайн бесплатно

Андрей Липень

Йога для позвоночника и суставов

© ООО Издательство «Питер», 2016

© Серия «Мир йоги», 2016

* * *

Словно бутон, человеческая жизнь обладает потенциалом полностью раскрыться. Йога – это полный расцвет возможностей человека.

Шри Шри Рави Шанкар

От Ракеша Шаха, учителя йоги из Англии

Любое знание проверяется временем и тем, насколько оно подходит людям. Учение о йоге – одно из древнейших, оно зародилось в Индии тысячи лет назад. Желанием каждого человека в те дни было достижение полного расцвета человеческого потенциала и наивысшей духовной радости естественным способом.

Великие учителя йоги, такие как Патанджали, раскрыли секреты нашего тела, ума и духа, практикуя асаны (позы для улучшения физического и душевного здоровья), пранаямы (дыхательные техники, снимающие стресс) и Дьяну (медитации, помогающие открыть внутреннюю радость, любовь и мудрость). Они вели жизнь, свободную от насилия, полную сострадания, щедрости и дисциплины.

Сейчас наступило время ввести эти простые ценности в нашу повседневную жизнь. Один из лучших путей – практика асан йоги. Правильное выполнение поз способствует очищению организма от энергетических блоков и свободному течению жизненной силы (праны) в человеке.

Я благодарю Андрея за распространение данного знания в Беларуси и России с помощью этой книги. Я надеюсь, вам понравится практиковать йогу и вы сделаете ее частью своей повседневной жизни, чтобы стать еще более счастливыми и здоровыми[1].

Ракеш Рамеш Шах

От Дьяпака Гупта (Индия)

В своем примитивном и несформулированном виде йога существовала с незапамятных времен. Йога так же стара, как и человеческая цивилизация.

Ранее йога была известна как «юдж», или единение. На печати Мохен-джо-Даро представлен йог в медитативной позе. Предполагается, что Мохен–джо-Даро существовал в четвертом тысячелетии до нашей эры.

Общие представления, которые существуют в мире относительно йоги.

♦ Йога – это асаны.

♦ Йога – это терапия.

♦ Йога существует для санъясинов и йогов.

♦ Йога лишает человека интереса к мирскому.

♦ Йога существует для уходящих от основных проблем жизни.

♦ Йога – это двухнедельная программа саморазвития и тренинга.

♦ Йога – это запрет, отрицание и непринятие.

Перечисленные выше представления – очень большое заблуждение. Йога обеспечивает развитие полного гомеостатического существования человека.

Здоровое тело, спокойный ум, мудрое отношение, целеустремленный образ жизни и духовный рост идут рука об руку друг с другом. Мы не можем выбрать отдельно какой-либо из видов развития. Мы должны, используя все вместе, обновить себя с помощью методов, предусмотренных йогой.

Обучение согласно йоге – это совершенствование всей человеческой «личинности», а не только тренировка физического тела, ума или интеллекта.

Современное образование учит нас, как зарабатывать на жизнь, тогда как йога учит, как прожить жизнь, совершенствуя себя. Совершенствование – процесс, когда способность человека к наблюдению достигает самого высокого уровня, а объект становится инструментом или внешней силой и помогает довести наблюдение и действие до своего пика. Когда человек вникает в мысль другого человека или ситуацию с глубоким пониманием, проницательностью, применяя йоговские понятия и проявляя терпение, то ценность этого неизмерима. Совершенствование требует расслабленных усилий, высокого интеллекта, определенного питания и отношения, чтобы оно происходило без усилий и делало жизнь более ценной.

Дьяпак Гупта[2]

Андрей Липень – опытный сертифицированный инструктор хатха-йоги, «Танца Шивы», универсальной йоги. Специалист в снятии стресса и напряжения, инструктор специальных антистрессовых программ на основе йоги и дыхания, организованных международным фондом «Искусство Жизни». Сертифицированный инструктор программы «Йога голоса», специалист по работе с «поющими чашами». Ведущий преподаватель «Курса подготовки инструкторов 200 часов ОНЛАЙН» (ТТС) от института AIM Yoga (Индия) в Минске.

Практикует йогу с 1990 года, а преподает ее с 1993-го. Автор десяти книг, в том числе с DVD-приложением, опубликованных издательством «Питер». Участник многочисленных конвенций и семинаров. Разработчик ряда программ по йоге под общим названием «Эффективная йога» и других сопутствующих программ для снятия стресса, по Аюрведе и питанию, практикам дыхания и др. Старший инструктор и заместитель директора двух центров йоги и самопознания в Минске. Член редакционного совета журнала «Yoga + Life».

Читать дальше

Практика йоги при болях в спине. Йога для позвоночника и суставов

Практика йоги при болях в спине

Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.

Упражнения при острых болях в спине

При острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам.

Упражнение 1. Лягте на спину на спортивный коврик точно вдоль него, ноги, согнутые в коленях, положите на табурет, стул или кровать, на комфортное расстояние разведите колени и перекрестите стопы. Расслабление крестцово-подвздошных мышц и их связок значительно уменьшает боль. Отдохнув, можно приступать к дыханию животом: медленно вдыхая, надуйте живот, на медленном выдохе мягко втяните. Следить, чтобы грудная клетка не вздымалась на вдохе. Для этого можно обнять себя за плечи руками, скрестив их.

Выполняйте дыхание животом столько, сколько позволяет сила мышц, с перерывами на отдых. При необходимости опорожните мочевой пузырь и кишечник, так как брюшное дыхание активизирует их работу, помогает снять отек и воспаление со спазмированных мышц и улучшает питание поврежденного межпозвоночного хряща и растянутых связок.

Упражнение 2. По мере улучшения состояния, лежа на спине и опираясь ладонями в пол рядом с ягодицами, головой мягко «растите», вытягиваясь по полу.

Упражнение 3. Через день-два добавьте новое движение: приподнимите со стула и вытягивайте в комфортном для вас направлении одну, а затем вторую полусогнутую ногу.

Упражнение 4. Если при выполнении упражнения 3 положение на спине уже не вызывает боли, можно усложнить упражнение: лежа на полу, по очереди вытягивайте ногу, руку в разные стороны, растягивая тело по диагонали.

Упражнение 5. Как только позволит состояние, выполняйте аналогичные движения, лежа на животе.

Время выполнения упражнений – от 1–3 минут до 3 часов, оптимально – по 30 минут 3–6 раз в день.

Если боли возобновляются, повторить комплекс упражнений 1–5.

Упражнение 6. После стихания острых явлений или при постоянной боли в пояснице хорошо помогает скручивание позвоночника в положении лежа на спине.

Согните ноги в коленях, пятки у ягодиц. На выдохе мягко и очень медленно голова и колени поворачиваются в противоположные стороны, лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты. Медленное, протяжное дыхание позволяет расслабить спазм мышц, вызвавших деформацию. Выполнять комфортное количество раз (от 3 до 10).

Со временем раздастся характерный суставной щелчок – диск и позвонок становятся на место. Самовправление позвонка приносит реальное облегчение состояния, увеличение свободы движения.

Когда сильных болей нет, можно приступать к выполнению суставной гимнастики и основного комплекса асан.

Важные рекомендации при переходе к основному комплексу асан:

? плавно, очень медленно, с протяжным выдохом входите в позу;

? находите удобное положение;

? сохраняйте комфортное положение, расслабляйтесь в нем;

? дышите естественно, мягко и медленно с вытяжением корпуса по продольной оси;

? возвращайтесь в исходное положение плавно, с протяжным вдохом.

Рекомендации по выполнению упражнений при кифозе и лордозе

Как при кифозе, так и при лордозе выполняют позы на вытяжение, наклоны и скручивание позвоночника стоя: «Стрела», «Полумесяц», «Зигзаг», «Гора», «Треугольник», «Собака с головой, опущенной вниз», «Кошка», «Ребенок». Вы найдете эти позы во второй главе книги. При поясничном лордозе данные позы лучше делать, прижавшись спиной к стене, чтобы снять напряжение, или опираясь рукой на спинку или сиденье стула.

Будут полезны и упражнения в положении сидя на ягодицах.

Упражнение 7. Ноги полусогнуты, руки за головой, медленно поворачивайте корпус вправо-влево – по 3–8 плавных движений. Затем добавьте наклоны в стороны столько же раз.

Хорошо выполнять наклоны и скручивания корпуса, лежа на спине с вытянутыми или согнутыми ногами. Лежа на животе, выполняйте различные позы на вытяжение позвоночника: «Супермен», «Саранча», «Змея», «Кобра», «Лодка».

Эти асаны являются классическими и описаны во второй главе книги. Они растягивают и развивают кости, связки, мышцы всего тела, в том числе позвоночника, улучшают работу внутренних органов, кровеносной и нервной системы, восстанавливают нервно-трофический (энергоинформационный) обмен, улучшают сон, так как тело лежит более правильно и расслабленно, общее самочувствие, восстанавливают работоспособность.

Дыхание в помощь при проблемах позвоночника

Дыхательные упражнения являются обязательными при заболеваниях позвоночника, так как расширяют грудную клетку, снимают спастическое напряжение мышц, способствуют нормализации кровообращения в них, укрепляют костную, хрящевую и мышечную ткань вовлеченной в движение области.

Медленное ритмичное дыхание снимает состояние стресса, ликвидируя причину развития заболевания.

Подведя итог многолетних занятий йогой при заболеваниях и деформациях позвоночника, можно с уверенностью говорить о восстановлении подвижности, уменьшении болей, а затем и полном их исчезновении. Дыхание помогает справиться с застарелым воспалительным процессом.

Даже люди с таким тяжелым заболеванием, как болезнь Бехтерева (исчезновение подвижности позвоночника, синдром «трости»), отмечали большую свободу движений уже после первого занятия.

Изучите дыхательные упражнения в специальном разделе этой книги, делайте их регулярно. Мы уверены, что дело пойдет на поправку намного быстрее.

Медленно, постепенно, движение в комфортном объеме и расслабление – девиз программы по вытяжению позвоночника на основе йоги.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Йогатерапия для суставов и позвоночника

Первый шаг в йоге начинается с терапии!» (из древних йогических текстов).

Йогатерапия является наиболее оптимальным входом в йогическую практику, независимо от того, какой вид йоги вы в дальнейшем предпочтете 
(Кундалини, ХаТха йогу или вас вполне устроит йогатерапия).
Занятия включают в себя простые, базовые, безопасные упражнения, направленные на выравнивание и вытяжение позвоночника, формирование 
правильного дыхания и оздоровление суставов всего тела.
Занятия по йогатерапии — это первый шаг в йоге, так как именно здесь мы учимся основам основ — по-доброму относиться к себе и уважать свое тело, учимся его (тело) лучше чувствовать, понимать свои индивидуальные особенности, правильно подбирать нагрузку и корректно выполнять 
упражнения.

Особенность йогатерапии — специальный подбор техник и режим их выполнения. 
Занятия йогатерапией предназначены для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой, эндокринной и дыхательной систем, а так же заболевания внутренних органов. Из практики исключены сильные скручивания и прогибы позвоночника, что при уже имеющихся нарушениях позвоночного столба, может значительно усугубить положение. Работа ведется в режиме soft: мягкое воздействие сеанса йогатерапии на позвоночник и суставы, активизацию дополнительного притока крови к больным органам, детальной иннервации желез внутренней секреции. Все это исключает возможность получения травм и способствует мощному омоложению организма. Дыхательные техники (пранаяма) и медитативные практики (дхьяна), являющиеся обязательной частью класса, способствуютулучшению работы головного мозга, раскрытию творческого потенциала и искоренению истинной причины любого заболевания.

Основные задачи занятий йогатерапией:
— общее оздоровление организма;
— сделать тело выносливым, а ум спокойным и радостным;
— свести вероятность травм к минимуму;
— подготовить тело к более интенсивным направлениям йоги.

Рекомендации: 
Если у вас имеются противопоказания, или вы пришли в первый раз, или, возможно, не очень хорошо себя чувствуете, то обязательно перед началом занятия йогатерапией предупредите о своем состоянии преподавателя. Пусть это принесет пользу!

·         Всегда выполнять упражнения на коврике или пледе. расстеленном на ровной поверхности. Одежда должна быть легкой и свободной, не стесняющей движений;

·         Приступая к упражнениям, надо очистить кишечник. Избегать купания в течение 2-3 часов после выполнения упражнений, ванну можно принимать перед началом. Принимать пищу и питье не следует за 3 часа перед практикой.

·         Желательно проветривать помещение перед занятием йогатерапией.

·         Вначале, для новичков будет трудно правильно выполнять упражнения и принимать нужные позы, но со временем многие из начинающих овладевают этим мастерством, особенно легко это для молодых. Люди среднего и старшего возраста не должны переутомляться, испытывать неудобство и боль.

Андрей Липень — Йога для позвоночника и суставов читать онлайн

Андрей Липень

Йога для позвоночника и суставов

© ООО Издательство «Питер», 2016

© Серия «Мир йоги», 2016

* * *

Словно бутон, человеческая жизнь обладает потенциалом полностью раскрыться. Йога – это полный расцвет возможностей человека.

Шри Шри Рави Шанкар

От Ракеша Шаха, учителя йоги из Англии

Любое знание проверяется временем и тем, насколько оно подходит людям. Учение о йоге – одно из древнейших, оно зародилось в Индии тысячи лет назад. Желанием каждого человека в те дни было достижение полного расцвета человеческого потенциала и наивысшей духовной радости естественным способом.

Великие учителя йоги, такие как Патанджали, раскрыли секреты нашего тела, ума и духа, практикуя асаны (позы для улучшения физического и душевного здоровья), пранаямы (дыхательные техники, снимающие стресс) и Дьяну (медитации, помогающие открыть внутреннюю радость, любовь и мудрость). Они вели жизнь, свободную от насилия, полную сострадания, щедрости и дисциплины.

Сейчас наступило время ввести эти простые ценности в нашу повседневную жизнь. Один из лучших путей – практика асан йоги. Правильное выполнение поз способствует очищению организма от энергетических блоков и свободному течению жизненной силы (праны) в человеке.

Я благодарю Андрея за распространение данного знания в Беларуси и России с помощью этой книги. Я надеюсь, вам понравится практиковать йогу и вы сделаете ее частью своей повседневной жизни, чтобы стать еще более счастливыми и здоровыми[1].

Ракеш Рамеш Шах

От Дьяпака Гупта (Индия)

В своем примитивном и несформулированном виде йога существовала с незапамятных времен. Йога так же стара, как и человеческая цивилизация.

Ранее йога была известна как «юдж», или единение. На печати Мохен-джо-Даро представлен йог в медитативной позе. Предполагается, что Мохен–джо-Даро существовал в четвертом тысячелетии до нашей эры.

Общие представления, которые существуют в мире относительно йоги.

♦ Йога – это асаны.

♦ Йога – это терапия.

♦ Йога существует для санъясинов и йогов.

♦ Йога лишает человека интереса к мирскому.

♦ Йога существует для уходящих от основных проблем жизни.

♦ Йога – это двухнедельная программа саморазвития и тренинга.

♦ Йога – это запрет, отрицание и непринятие.

Перечисленные выше представления – очень большое заблуждение. Йога обеспечивает развитие полного гомеостатического существования человека.

Здоровое тело, спокойный ум, мудрое отношение, целеустремленный образ жизни и духовный рост идут рука об руку друг с другом. Мы не можем выбрать отдельно какой-либо из видов развития. Мы должны, используя все вместе, обновить себя с помощью методов, предусмотренных йогой.

Обучение согласно йоге – это совершенствование всей человеческой «личинности», а не только тренировка физического тела, ума или интеллекта.

Современное образование учит нас, как зарабатывать на жизнь, тогда как йога учит, как прожить жизнь, совершенствуя себя. Совершенствование – процесс, когда способность человека к наблюдению достигает самого высокого уровня, а объект становится инструментом или внешней силой и помогает довести наблюдение и действие до своего пика. Когда человек вникает в мысль другого человека или ситуацию с глубоким пониманием, проницательностью, применяя йоговские понятия и проявляя терпение, то ценность этого неизмерима. Совершенствование требует расслабленных усилий, высокого интеллекта, определенного питания и отношения, чтобы оно происходило без усилий и делало жизнь более ценной.

Дьяпак Гупта[2]

Андрей Липень – опытный сертифицированный инструктор хатха-йоги, «Танца Шивы», универсальной йоги. Специалист в снятии стресса и напряжения, инструктор специальных антистрессовых программ на основе йоги и дыхания, организованных международным фондом «Искусство Жизни». Сертифицированный инструктор программы «Йога голоса», специалист по работе с «поющими чашами». Ведущий преподаватель «Курса подготовки инструкторов 200 часов ОНЛАЙН» (ТТС) от института AIM Yoga (Индия) в Минске.

Практикует йогу с 1990 года, а преподает ее с 1993-го. Автор десяти книг, в том числе с DVD-приложением, опубликованных издательством «Питер». Участник многочисленных конвенций и семинаров. Разработчик ряда программ по йоге под общим названием «Эффективная йога» и других сопутствующих программ для снятия стресса, по Аюрведе и питанию, практикам дыхания и др. Старший инструктор и заместитель директора двух центров йоги и самопознания в Минске. Член редакционного совета журнала «Yoga + Life».

Андрей о себе. Я 1974 года рождения. Женат. Родился в Беларуси, в городе Борисове, что в 75 километрах от Минска. Большую часть жизни прожил в славной столице этой страны. Я очень люблю Минск и живу здесь по сей день!

Йогой начал интересоваться в 1990 году, посетив занятия кандидата психологических наук Владимира Ивановича Бородкина в Минске, но вопросы о смысле жизни стали возникать еще в 14-летнем возрасте. Меня совершенно не интересовали вещи, которые считались нормальными для молодежи, именно тогда я решил, что моя жизнь будет отличаться от жизни многих моих сверстников, родных и знакомых. Этот мир достоин большего – необходимо что-то сделать, чтобы всем жилось лучше, радостней, прекратились войны и насилие. Исследовав многие пути духовного развития, различные священные писания, я осознал самое главное: ценности во всех культурах и религиях одни и те же – различны только форма и методы. Одолеваемый такими мыслями, я встретился с йогой и со своим духовным мастером, Шри Шри Рави Шанкаром.

Общечеловеческие ценности, нравственность, уважение к старшим и ко всем живым существам, культурам, религиозным традициям и учителям стали основой всей моей жизни и всех действий.

Тысячелетняя мудрость йоги не принадлежит Индии, это достояние каждого из нас. Точно так же, как и мудрость всех народов мира, открытия Запада и Востока, свершения гениев, искусство, – все это часть каждого из нас! Я уверен, что такое чувство принадлежности ко всему, ощущение свободы от стрессов и напряжения, знание законов мироздания и самого себя способны создать рай на Земле, и не когда-нибудь в будущем, а уже сейчас!

Я вегетарианец с 1992 года. И это здорово: чувствую себя великолепно!

Профессиональная стезя. Более осознанно йогой занимаюсь с 1991 года. Начал с системы айенгара, практиковавшейся в Республиканском центре йоги. Затем посещал много семинаров, увлекался другими направлениями йоги, а также многими духовными течениями, в том числе религиозными – как ортодоксальными, так и нет. Даже чуть не стал пастырем одной небольшой христианской церкви.

Читать дальше

Вредные и опасные асаны йоги и упражнения

Какие упражнения хатха-йоги особенно опасны?

1. СКРУТКИ. Позвоночник устроен сложным образом. Каждый позвонок включает 5 суставов (сам и 4 фасеточных). Во время усиленного скручивания позвоночника происходит подвывих фасеточных суставов (в простонародье “смещение”).
Повороты корпуса считаются полезными, есть целый комплекс поворотов. Но это не СКРУТКИ!!! Повороты выполняются БЕЗ РЫЧАГА! В этом движении участвуют только мышцы-вращатели, являющиеся глубочайшими мышцами спины. Это способствует их укреплению и формированию сильной спины.

2. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ, типа “треугольник”. Особенно противопоказаны при сколиозе! Так для этого заболевания характерно несимметричное напряжение мышц спины, при наклоне вбок, добавляется спазм в перенапряженные мышцы.
Наклоны вперед считаются полезными.

3. АСИММЕТРИЧНЫЕ АСАНЫ, типа джану ширшасана. Противопоказаны при сколиозе. Эффект, противоположный п.2 Ослабляет слабую группу мышц.

4. ПАССИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ, типа вис на перекладине. Главная функция позвоночника – сейф для спинного мозга. Спинной мозг имеет фиксированную длину 42(Ж)-45(М). Он не растягивается! Слишком интенсивное вытяжение организм рассматривает как угрозу разрыва спинного мозга и дает команду блокировать позвоночник мышцами. Мы попадаем в порочный круг – повисели, стало легче, но получили новый блок. Это касается и рычаговой Пашчимоттанасаны.

Что же остается для безопасной практики?

СИЛОВЫЕ и СИММЕТРИЧНЫЕ асаны. Пропорция на занятиях 80х20%.

Проблемы позвоночника и суставов не от их плохой растянутости. Мне встречались пожилые люди, которые не могли достать пальцами до колен и в то же самое время никогда не испытывали болей в спине. С другой стороны, ко мне на лечение приходили очень гибкие люди – преподаватели йоги, спортивные гимнасты и даже цирковая гимнастка с болями в спине и суставах.

Проблема в том, что с возрастом слабеют глубокие мышцы тела. Существует два уровня мышц – поверхностные (двигательные) и глубокие (корсетные). Как раз последние с возрастом и атрофируются. Укрепить их невозможно никакими динамическими упражнениями, включая тренажеры, так как эти мышцы не участвуют в движении. Их можно задействовать лишь изометрическим напряжением – статика с нагрузкой. В этом йога – незаменимый помощник! А немного растяжек нужно, чтобы ликвидировать молочную кислоту после активной работы этих мышц.

Какие позы опасны для коленных суставов

В первую очередь ПАДМАСАНА. На ней новички как правило и портят колени. Садиться в Падмасану необходимо за счет раскрытых тазобедренных суставов, а не за счет изменения угла в коленных. Колено – плоскостной сустав, а не шарнирный (как тазобедренный или плечевой). При изменении угла в коленном суставе мы неизбежно получим травму мениска.
Вначале необходимо долгое время тренироваться в Бхадрасане, и когда наши колени будут спокойно опускаться на пол, можно прерходить к освоению Падмасаны.

Вторая ошибка – делать наклон вперед на прямых ногах.

Здесь показан “идеальный” вариант неправильно выполняемой асаны.
Мы видим, что ноги прямые, а спина в состоянии выгиба (округленности наружу).
В этом положении ноги тянутся, а спина наоборот сжимается. Но растяжение спины возможно лишь в прямом ее состоянии или состоянии легкого прогиба.

Цель наклона впред – снять компрессию в позвоночнике, особенно пояснично-кресцового отдела.
В данном варианте идет растяжка подколенных сухожилий с последующим ослаблением коленного сустава.
Для того, чтобы спина растягивалась, нужен легкий угол в коленных суставах, по крайней мере для начинающих.

Вы можете поэкспериментировать. Наклонитесь на прямых ногах и понаблюдайте за поясницей. Затем немного согните ноги в коленях и почувствуете, как ваша спина “поплывет” в мягком растяжении, освобождаясь от межпозвонкового напряжения.

Как йога может разрушить ваше тело
How Yoga Can Wreck Your Body
http://gosh200.livejournal.com/67985.html

Автор статьи – William J. Broad, 30-летний журналист, который повредил себе межпозвоночный диск в пояснице, пытался вылечиться с помощью йоги и потерпел неудачу. Тогда он обратился к нью-йоркскому знаменитому инструктору йоги, который известен тем, что специализируется на травмах, получаемых йогами и знает все не только о достоинствах этих занятий, но и может многое рассказать об обратной стороне. Зовут его Гленн Блэк, йоге он учился в Индии, затем много лет практиковал, имеет обширную клиентуру среди звезд и даже самих йога-тренеров, проводя для них мастер-классы.

Вот на таком мастер-классе журналисту удалось поговорить с Блэком и услышать от того немало обескураживающих сведений.
Первое, что менее всего он ожидал услышать от человека, посвятившего всю жизнь йоге, это когда тот сказал, что пришел к убеждению что подавляющее большинство практикующих должно прекратить ею заниматься. Полностью. Это просто слишком опасно для их здоровья. Блэк сказал что не только новички, но даже знаменитые инструкторы часто наносят себе серьезный вред, и вместо йоги им нужна лечебная физкультура или даже лечение. Йога подходит только для людей в отличной спортивной форме, она не для всех.

По Блэку, разные факторы могут увеличивать риск для обычного человека. В первую очередь это то, что методика была разработана индийскими практиками для которых сидеть например со скрещенными ногами – это повседневная привычка. И йоговские асаны стали лишь развитием привычных для индийцев поз. Современные же офисные работники, просидев весь день в кресле, приходят пару раз в неделю в зал и пытаются скрутиться в положение, для которого у них нет ни гибкости, ни здоровья.

Все это усугубляется взрывным ростом популярности йоги ( в США число занимающихся выросло с 4 млн в 2001 до 20 млн в 2011), из-за чего выросло число малоопытных инструкторов, которые ведут занятия просто не понимая как могут навредить ученикам.
Очень многие давят физически и морально на учеников, чтоб те приняли те или иные позы, “через не могу”.

Когда такие горе-инструкторы приходят к Блэку с серьезными травмами, он им просто говорит – “Бросайте йогу!” Они смотрят на него как на сумасшедшего, но Блэк уверен что это их единственный путь вылечиться.

Автор спросил, с какими самыми серьезными травмами у учителей йоги тому приходилось сталкиваться, и Блэк рассказал что знает нескольких “звезд”, которые повредили ахилловы сухожилия, перестаравшись с такой базовой асаной как “поза собаки мордой вниз”.

Еще он видел полностью “убитые” бедра. Одна из знаменитейших американских преподавателей йоги просто потеряла подвижность в бедренных суставах, ей нужно было делать операцию по имплантации протезов. При этом она продолжала преподавать!
А у многих инструкторов настолько большие проблемы со спиной, что они вынуждены вести уроки лежа!

Среди приверженцев йоги, от гуру до их помощников распространено мнение о ее чудесной целительной силе.
Они говорят о том что йога успокаивает, лечит, поднимает энергию и укрепляет. И действительно, эти занятия могут понижать давление, вырабатывать естественные антидепрессанты или даже улучшать сексуальную жизнь.

Но йога-сообщество долго хранило молчание о том какую ошеломляющую боль она может причинить.

Джаганнатх Ганеш Гун, один из тех кто принес йогу в современность, не оставил ни намека о возможных травмах в своем журнале “Йога-миманса” или книге “Асаны” (1931 г).
Индра Деви избежала таких упоминаний в своем бестселлере “Быть вечно молодым, вечно здоровым” (1953 г), как и Б.К.С. Айенгар в его работе “Свет на Йоге”, опубликованной в 1965 г.
Уверения о полной безопасности йоги содержатся в самоучителях таких авторов как Свами Шивананда, Паттабхи Джойса и Бикрама Чоудхури.
“Настоящая йога так же безопасна как материнское молоко” – провозгласил Шивананда, великий гуру, совершивший 10 мировых турне и основавших несколько ашрамов на нескольких континетах.

Но растущее число свидетельств медиков поддерживает точку зрения Гленна Блэка о том что для многих людей использование обычно практикуемых поз несет неизбежный риск для здоровья.

Первые наблюдения “йога-болезней” появились несколько десятков лет назад и опубликованы в уважаемых медицинских журналах:
среди них такие как “Неврология”, Британский медицинский журнал, журнал Американской медицинской ассоциации.
Описанные проблемы варьировались о легкого вреда здоровью до постоянной инвалидности.

В одном случае студент колледжа, занимавшийся йогой больше года, после усиленной практики ваджрасаны (сидение на коленях) обнаружил что ноги плохо слушаются, он с трудом ходил, поднимался по ступенькам и бегал.

Врачи выявили у него проблему с ответвлением седалищного нерва, проходящим под коленями. Сидение на коленях ухудшало кровоснабжение этого нерва, что вызывало его дисфункцию. Как только студент отказался от этой позы, он быстро пошел на поправку.

Медики отметили уже достаточно большое число таких случаев, чтобы даже ввести специальный термин:
“йоговский отказ ног” (yoga foot drop)

Позднее последовали и более грозные сообщения. В 1972 году видный нейрофизиолог из Оксфорда, Рич Рассел опубликовал статью в Британском медицинском журнале, в которой утверждает, что хоть и крайне редко, но некоторые позы йоги могут стать причиной инсульта у относительно молодых здоровых людей. Рассел обнаружил что повреждение мозга может вызвать не только прямая травма черепа, но и быстрые движения шеей, как и избыточные ее изгибы, которые происходят в некоторых позах йоги.
Дело в том что в норме шея может изгибаться на 75 градусов назад, на 40 градусов вперед, на 45 градусов в стороны и вращаться на 50 градусов вправо-лево. Практикующие йогу обычно значительно превышают эти возможности. Средний ученик может поворачивать голову аж на 90 градусов, что вдвое превышает допустимые значения. И такая сверхгибкость шеи поощряется учителями! Айенгар подчеркивает что в позе кобры голова должна откинуться назад как можно дальше, а в стойке на плечах голова, прижатая к груди должна образовать прямой угол с туловищем. И он называет такую позу (якобы стимулирующую щитовидку) – “одним из самых ценных подарков от мудрых предков.”

Рассел предупреждает, что такие экстремальные положения головы и шеи могут травмировать позвоночные артерии, что приведет к образованию тромбов или их пережатию, с последующим повреждением мозга. Ведь эти артерии соединяются в базилярную, питающую важнейшие отделы мозга, отвечающие за координацию, дыхание, движение глаз и др. жизненно важные функции.

Известно, что уменьшение тока крови по базальной артерии приводит к инсультам, которые редко сопровождаются нарушениями речи или приводят к потере сознания, но повреждают базовые механизмы вплоть до смертельного исхода.
У большинства пациентов с таким типом инсульта основные функции восстанавливаются, но иногда головные боли, головокружения и проблемы с координацией могут продолжаться годами.

Рассел также обеспокоен тем, что йога, как причина инсульта, может быть скрыта от докторов, поскольку повреждение мозга может произойти с большой задержкой (до нескольких часов), например лишь ночью и внимание врача может привлечь какая-то другая возможная причина.

В 1973 году, через год после выхода работы Рассела, Виллибальд Наглер, известный специалист по реабилитации медицинского колледжа Корнуэльского университета, опубликовал статью о странном случае.

Здоровая женщина 28 лет получила инсульт когда выполняла асану “колесо”, занимаясь йогой. Когда принимала эту позу, в какой-то момент она балансировала на откинутой назад голове и вдруг испытала сильную головную боль. Подняться самостоятельно она уже не смогла, так же как и ходить.
Женщина была доставлена в госпиталь – ее правая сторона тела потеряла чувствительность, левая рука и нога тоже плохо слушались. Глаза косили налево.

Врачи обнаружили, что ее левая позвоночная артерия значительно сужена между первыми двумя позвонками, и артерии питающие мозг значительно смещены. Диагностическая операция показала что у нее произошло омертвение участков коры в левом полушарии и вторичные кровоизлияния. После 2 лет лечения женщина смогла начать с трудом ходить, но левая рука и глаз по-прежнему не слушались. Наглер заключил что хоть такие случаи и редки, но должны служить предупреждением о вреде избыточных нагрузок на шею, особенно для людей среднего возраста.

И данный случай с пациенткой Наглера вовсе не уникален. Несколькими годами позже, 25-летний молодой человек был доставлен в чикагский госпиталь с жалобами на затрудненное глотание, ухудшившееся зрение и плохо контролируемую левую половину тела.
Пациент имел отличное здоровье и полуторалетний стаж занятий йогой каждый день. Обычно сначала он скручивался всем телом вправо-влево до отказа, включая голову, затем делал стойку на плечах, принимая положение четко по инструкциям Айенгара и удерживая его в течение 5 минут. От частых стоек у него на позвонках шеи даже образовались мозоли от контакта с твердым полом.

Диагностика выявила блокаду левой позвоночной артерии между вторым и третьим позвонком, практически до полного прекращения кровотока.Через два месяца интенсивной терапии пациент смог ходить с тростью, но точные движения левой рукой так и не восстановились. Команда лечащих врачей пришла к заключению, что состояние этого молодого человека представляет пример нового вида угрозы. Здоровые люди могут серьезно повредить позвоночные артерии движениями шеи которые превышают физиологически допустимый порог. “Йога”, они подчеркнули, -“должна рассматриваться как возможная причина инсульта”. По этому поводу была опубликована статья (Steven Н. Hanus), где были процитированы и случай Наглера, и упомянуты предупреждения Рассела.
Таким образом, сомнения в безопасности йоги стали усиливаться в медицинском сообществе.

Вышеприведенные случаи могут казаться исключительно редкими, но обзоры Комиссии по безопасности потребителей показали что число обращений в травмпункты, связанных с йогой, стало быстро расти в последние годы.
В 2001 году было отмечено 13 случаев, в 2001 – 20 обращений и в 2002 уже 46. Надо понимать что это вовсе не исчерпывающая статистика, а лишь показательная тенденция, по той причине что далеко не все пострадавшие обращаются в травматологию и с менее серьезными проблемами идут к семейным врачам, хиропрактикам и другим врачам.

Со временем истории о пострадавших от йоги стали появляться в СМИ. Газета “Таймс” опубликовала сведения о том что “тепловые” упражнения Бикрам-йоги повышают риск растяжений и повреждений мускулов и связок. Один из специалистов заметил, что избыточная растяжка связок не позволяет им восстанавливаться, возвращать прежнюю форму и так повышается риск их надрыва, вывихов и смещений.

В 2009 году команда ученых из медицинского колледжа Колумбийского университета опубликовала результаты глобального опроса учителей йоги и врачей. Вопрос задавался такой: С каким серьезными проблемами вызванными йогой вам приходилось сталкиваться?
Самое большое число ответов (231) касалось низа спины. Другие часто повреждаемые места – плечи (219), колени (174), шея (110). Затем идут инсульты. Респонденты отметили 4 случая когда йоговские экстремальные упражнения привели к повреждению мозга той или иной степени. Числа не сказать чтоб ужасающие, но они доказывают потенциальную опасность йоги.

В последние годы в йоговском сообществе появились реформаторы, которые стали обращать внимание на возможный вред от нее. В 2003 году в “Йога Джорнал”, Кэрол Крукофф, йога-инструктор и врач, которая работает в медицинском центре универстиета Дюка (Сев. Калифорния) – поделилась своими собственными проблемами.
На телепередаче она демонстрировала сложную позу, хотела сделать поэффектнее растяжку ног и надорвала подколенное сухожилие. На следующий день она ходила с большим трудом. Ей пришлось потратить год на полное восстановление, когда она смогла снова вытянуть ногу. Редактор “Йоги”, Кейтлин Куистгаард описала как надорвала связку в классе йоги. “Я поняла как йога может лечить”, она писала, “но также поняла что она может и калечить – и слышала это многократно от коллег”

Один из самых заметных слышимых реформаторов – Роджер Коул, учитель Айенгар-йоги с дипломом психолога (Стэнфорд).
Коул много писал в “Йога Джорнал” и рассказывает о вопросах безопасности в Американском колледже спортивной медицины. В одной из колонок он обсуждал практику уменьшения сгиба шеи в “стойке на плечах” путем подкладывания сложенных полотенец под плечи. Это придумано для того чтоб уменьшить угол между головой и телом с 90 градусов до 110. Коул предупреждает об опасностях использования немодифицированной стойки в виде повреждения мышц, связок и дисков.

Но модификации классических асан не всегда помогают. Тимоти МакКолл, врач, медицинский редактор “Йога Джорнал” называет стойки вниз головой вообще слишком опасными для обычных классов йоги. Его опасения основаны на его собственном опыте – он обнаружил что стойка на голове вызывает опасное явление пережатия нервов, “синдром лестничной мышцы”, при котором возникает покалывание в правой руке и онемения. Когда он прекратил делать эту позу – все симптомы исчезли. Позднее он заметил что перевертывание может производить и другие повреждения, включающие дегенеративный артрит затылочной части позвоночника, повреждения сетчатки (из-за повышенного давления в глазах).
“К несчастью”, заключает МакКолл, “отрицательные эффекты стойки на голове могут быть крайне непредсказуемы”.

Через год после того как автор статьи встретил впервые Гленна Блэка на его мастер-классе в Манхэттене, он получил мыло от него, в котором йог писал что сделал операцию на позвоночнике. “Все прошло успешно” – он написал, “но восстановление долгое и болезненное. Позвони если хочешь”

Причиной болезни, Блэк сказал, были четыре десятилетия перегибов в спине назад и поворотов в пояснице. У него развился стеноз, серьезное поражение позвоночника, при котором хронически сужается центральный канал в позвоночнике, в нем сдавливаются нервы и возникают дикие боли. Блэк сказал что он еще 20 лет назад стал что-то ощущать, когда выходил из поз “плуг” и “стойка на плечах”, но два года назад боли стали просто невыносимыми. Хирург сказал что без операции он не сможет ходить. Операция длилась 5 часов, в ней пришлось скрепить несколько поясничных позвонков. Блэк со временем выздоровеет, но более никогда не сможет сгибать эту часть позвоночника.

Блэк – один из самых осторожных йогинов, которые встретились автору. При первой встрече он уверял что никогда не причинял вред йогой себе или своим ученикам. Автор спросил – а вот этот стеноз может и не связан с йогой, это просто возрастное? Нет,ответил тот, это точно йога.

С этими мыслями Блэк выступил на конференции в Омега Инститьют, углубленными ощущениями от последней операции. Но его предупреждения кажется прошли мимо ушей. “Я был решительнее чем обычно, моя мысль была такая что “Асана это не панацея и не лечение. На самом деле, если ты делаешь это слишком настойчиво – ты в конце концов получишь проблемы” Многим не понравилось услышать это.”

Назову несколько жизненно важных асан. Описание их выполнения можно найти в интернете.

1. Уттанасана. Снимает межпозвонковую компрессию. Для получения правильного эффекта, особенно начинающим, необходим небольшой угол в коленях (как было описано ранее). Это ослабит натяжение подколенных сухожилий, двухглавых, ягодичных и поясничных мышц, что, в свою очередь, приведет к мягкому вытяжению позвоночника.

2. Марджариасана (Поза кошки). Выполняется стоя на четвереньках с попеременным выгибом и прогибом спины. Ее польза необыкновенна! Здоровье всего костного аппарата сильно зависит от состояния хрящевой ткани. Так хитро устроил нас Кришна, что хрящевая ткань – единственная, не имеющая своей системы питания. Питание она берет из прилегающих мышц во время движения сустава. Это похоже на эффект губки: сжали губку, поместили в воду, разжали, и она впитывает. Достали из воды, снова сжали, выдавили воду.

В чем хитрость? А в том, что суставы могут быть здоровы, только если в жизни человек достаточно много двигается. В условиях гиподинамического образа жизни (диван-машина-работа-машина-диван), хрящевая ткань, не получая питания, уменьшается, приводя к соответствующим проблемам.
Самый главный хрящ тела – межпозвонковый диск. При его истончении, уменьшается просвет между позвонками, что приводит к серьезным последствиям. Так вот, Марджариасана – идеальное упражнение для питания дисков! Сжимая и растягивая позвоночник, мы кормим диски и активизируем пульпозное ядро.

3. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза планки)

Теперь посмотрите: Экологически чистая молочка и домашняя выпечка. А также: Почему современная жизнь вызывает рак. И Вредны ли памперсы?. И обязательно почитайте: Вредим себе и детям — здесь все статьи по теме.

Читать книгу Йога для позвоночника и суставов Андрея Липеня : онлайн чтение

Практика йоги при болях в спине

Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.

Упражнения при острых болях в спине

При острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам.


Упражнение 1. Лягте на спину на спортивный коврик точно вдоль него, ноги, согнутые в коленях, положите на табурет, стул или кровать, на комфортное расстояние разведите колени и перекрестите стопы. Расслабление крестцово-подвздошных мышц и их связок значительно уменьшает боль. Отдохнув, можно приступать к дыханию животом: медленно вдыхая, надуйте живот, на медленном выдохе мягко втяните. Следить, чтобы грудная клетка не вздымалась на вдохе. Для этого можно обнять себя за плечи руками, скрестив их. Выполняйте дыхание животом столько, сколько позволяет сила мышц, с перерывами на отдых. При необходимости опорожните мочевой пузырь и кишечник, так как брюшное дыхание активизирует их работу, помогает снять отек и воспаление со спазмированных мышц и улучшает питание поврежденного межпозвоночного хряща и растянутых связок.

Упражнение 2. По мере улучшения состояния, лежа на спине и опираясь ладонями в пол рядом с ягодицами, головой мягко «растите», вытягиваясь по полу.

Упражнение 3. Через день-два добавьте новое движение: приподнимите со стула и вытягивайте в комфортном для вас направлении одну, а затем вторую полусогнутую ногу.

Упражнение 4. Если при выполнении упражнения 3 положение на спине уже не вызывает боли, можно усложнить упражнение: лежа на полу, по очереди вытягивайте ногу, руку в разные стороны, растягивая тело по диагонали.


Упражнение 5. Как только позволит состояние, выполняйте аналогичные движения, лежа на животе.

Время выполнения упражнений – от 1–3 минут до 3 часов, оптимально – по 30 минут 3–6 раз в день.

Если боли возобновляются, повторить комплекс упражнений 1–5.


Упражнение 6. После стихания острых явлений или при постоянной боли в пояснице хорошо помогает скручивание позвоночника в положении лежа на спине.


Согните ноги в коленях, пятки у ягодиц. На выдохе мягко и очень медленно голова и колени поворачиваются в противоположные стороны, лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты. Медленное, протяжное дыхание позволяет расслабить спазм мышц, вызвавших деформацию. Выполнять комфортное количество раз (от 3 до 10).

Со временем раздастся характерный суставной щелчок – диск и позвонок становятся на место. Самовправление позвонка приносит реальное облегчение состояния, увеличение свободы движения.

Когда сильных болей нет, можно приступать к выполнению суставной гимнастики и основного комплекса асан.

Важные рекомендации при переходе к основному комплексу асан:

♦ плавно, очень медленно, с протяжным выдохом входите в позу;

♦ находите удобное положение;

♦ сохраняйте комфортное положение, расслабляйтесь в нем;

♦ дышите естественно, мягко и медленно с вытяжением корпуса по продольной оси;

♦ возвращайтесь в исходное положение плавно, с протяжным вдохом.

Рекомендации по выполнению упражнений при кифозе и лордозе

Как при кифозе, так и при лордозе выполняют позы на вытяжение, наклоны и скручивание позвоночника стоя: «Стрела», «Полумесяц», «Зигзаг», «Гора», «Треугольник», «Собака с головой, опущенной вниз», «Кошка», «Ребенок». Вы найдете эти позы во второй главе книги. При поясничном лордозе данные позы лучше делать, прижавшись спиной к стене, чтобы снять напряжение, или опираясь рукой на спинку или сиденье стула.

Будут полезны и упражнения в положении сидя на ягодицах.


Упражнение 7. Ноги полусогнуты, руки за головой, медленно поворачивайте корпус вправо-влево – по 3–8 плавных движений. Затем добавьте наклоны в стороны столько же раз.

Хорошо выполнять наклоны и скручивания корпуса, лежа на спине с вытянутыми или согнутыми ногами. Лежа на животе, выполняйте различные позы на вытяжение позвоночника: «Супермен», «Саранча», «Змея», «Кобра», «Лодка».


Эти асаны являются классическими и описаны во второй главе книги. Они растягивают и развивают кости, связки, мышцы всего тела, в том числе позвоночника, улучшают работу внутренних органов, кровеносной и нервной системы, восстанавливают нервно-трофический (энергоинформационный) обмен, улучшают сон, так как тело лежит более правильно и расслабленно, общее самочувствие, восстанавливают работоспособность.

Дыхание в помощь при проблемах позвоночника

Дыхательные упражнения являются обязательными при заболеваниях позвоночника, так как расширяют грудную клетку, снимают спастическое напряжение мышц, способствуют нормализации кровообращения в них, укрепляют костную, хрящевую и мышечную ткань вовлеченной в движение области.

Медленное ритмичное дыхание снимает состояние стресса, ликвидируя причину развития заболевания.

Подведя итог многолетних занятий йогой при заболеваниях и деформациях позвоночника, можно с уверенностью говорить о восстановлении подвижности, уменьшении болей, а затем и полном их исчезновении. Дыхание помогает справиться с застарелым воспалительным процессом. Даже люди с таким тяжелым заболеванием, как болезнь Бехтерева (исчезновение подвижности позвоночника, синдром «трости»), отмечали большую свободу движений уже после первого занятия.

Изучите дыхательные упражнения в специальном разделе этой книги, делайте их регулярно. Мы уверены, что дело пойдет на поправку намного быстрее.

Медленно, постепенно, движение в комфортном объеме и расслабление – девиз программы по вытяжению позвоночника на основе йоги.

Все, что нам нужно знать о строении и работе суставов. Йога и суставы

Материал этого раздела подготовлен при содействии врача-эндокринолога, инструктора йоги Светланы Петровны Богдановской (г. Минск).

Заболевания опорно-двигательного аппарата очень распространены. На улице нередко встречаются люди сутулые, хромые, передвигающиеся на костылях. Немало и людей, прикованных к постели, неспособных к самообслуживанию вследствие поражения суставов и позвоночника. Достаточно указать, что так называемым ревматоидным артритом – наиболее тяжелой формой воспалительного поражения суставов – болеют 1–3 % населения Земли, третья их часть теряет работоспособность. Дегенеративными (невоспалительными) заболеваниями суставов и позвоночника поражены около 10–15 % людей. Заболевания суставов у детей нередко становятся причиной инвалидности на всю жизнь.

В наш век без организованного двигательного режима человек попадает в неблагоприятные, а подчас и рискованные условия. Гиподинамия и гипокинезия при кажущейся сиюминутной комфортности являются мощными факторами риска. Сохранить здоровье без серьезной, сознательно выполняемой двигательной нагрузки просто немыслимо. Все разнообразие оздоровительных техник возможно лишь постольку, поскольку оно «санкционировано» возможностями наших суставов. Целенаправленное оздоровительное воздействие на важнейшие системы человеческого организма – сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную – осуществляется только посредством суставов. Хотите убежать от инфаркта, гипертонии, атеросклероза, ожирения? Пожалуйста! Займитесь йогой, оздоровительной гимнастикой! Но лишь в том случае, если на первых упражнениях у вас не заноет тазобедренный сустав, не заскрипит коленный, не откажет голеностопный.

Вы уже догадались, что состояние суставов является важнейшим условием эффективности тренировок. В свою очередь, двигательная нагрузка, оптимальная по своей направленности, объему и интенсивности, – непременное условие надежности и здоровья самих суставов.

Динамическая анатомия свидетельствует: любое движение нашего тела есть движение в суставах. Таким образом, суставы являются важными кинематическими узлами, особыми блоками, если хотите, эпицентром движения.

Суставы идеально приспособлены к выполнению строго определенных движений. Просто удивительно, как рационально решаются в организме человека сложнейшие технические задачи.

Взять хотя бы коэффициент трения суставных поверхностей. Он не достигает и 0,01 – меньше, чем в современных подшипниках с гидродинамической смазкой! В суставе использован уникальный принцип «выжимающейся смазки». Хрящ, покрывающий суставные поверхности, является одновременно амортизатором давления, хранилищем синовиальной жидкости (смазки сустава) и сверхскользкой поверхностью.

Чем больше сочленяющиеся кости давят друг на друга, тем больше смазки выжимается. Сустав функционирует как новейшее техническое устройство: его поверхности как бы взвешены в жидкости. Они, практически не соприкасаясь, плавают друг подле друга, поэтому износоустойчивость сустава не имеет технических аналогов.

Исследования показывают, что сустав имеет совершенную систему приспособлений, регулирующих взаимное угловое положение с точностью до 1 %: коленный сустав спортсмена в тройном прыжке выдерживает ударную нагрузку около 1000 кг; суставы ног марафонца в одном забеге выполняют более 20 000 стереотипных движений.

В каждый момент параметры деятельности суставов строго определены, и превышение их не остается безнаказанным. Однако при длительном, целенаправленном и рациональном воздействии свойства и строение сустава могут существенным образом изменяться. При совершенствовании свойств и функций сустава необходимы знания, терпение и осторожность.

Все наши движения состоят из отдельных звеньев. Каждое звено есть вращательное движение той или иной части тела вокруг определенного центра – сустава. Сустав – это прерывное соединение двух или нескольких костей. Суставы, образованные двумя костями, называются простыми. В сложном суставе одновременно сочленяется не менее трех костей. Место их соединения обязательно заключено в двухслойную сумку сустава. Внутренний слой выделяет синовиальную жидкость – смазку сустава. Между сочленяющимися костями есть суставная полость (щель), где содержится эта жидкость (некоторые суставы, например межпозвоночные соединения, суставной щели не имеют). Назначение сумки – герметизировать полость сустава и продуцировать синовиальную жидкость.

Синовиальная жидкость как смазка обладает качествами, о которых инженерам пока только приходится мечтать. Ее вязкость изменяется в точном соответствии с объемом нагрузки и температурой окружающей среды. При выполнении быстрых и легких движений вязкость уменьшается, что резко уменьшает коэффициент трения, от которого в данных условиях зависит эффективность деятельности (темп и амплитуда движения). При большой динамической нагрузке и сильном давлении вязкость синовиальной жидкости увеличивается, что повышает амортизационные свойства сустава, снижает возможность жестких соударений сочленяющихся костей, выравнивает давление и распределяет его на возможно большей площади. Эти изменения вязкости осуществляются почти мгновенно.

Пассивный, обездвиженный сустав примерно через две недели «подсыхает», количество синовиальной жидкости в нем заметно уменьшается. Наоборот, при значительной нагрузке количество синовиальной жидкости возрастает в 2–3 раза.

Суставные поверхности покрыты гладким хрящом, обладающим хорошей упругостью. Он снижает трение и амортизирует давление костей при толчках и сотрясениях, возникающих в процессе выполнения любых движений. Хрящом покрыта только та часть суставной поверхности, которая постоянно используется. При хроническом снижении амплитуды движений (например, в пожилом возрасте или пассивном образе жизни) происходит рассасывание хряща и обнажение кости, прежде всего на краях суставной поверхности.

Конец кости с выпуклой поверхностью называется головкой сустава, с вогнутой – ямкой. Несовпадение радиусов кривизны головки и ямки может служить структурной основой увеличения амплитуды движений.

Важным компонентом сустава являются связки. Эти волокнистые пучки, обеспечивающие костям определенное положение относительно друг друга, – своего рода мягкая, упругая «арматура» сустава. Связки расположены таким образом, что не препятствуют выполнению свойственных данному суставу движений с умеренной амплитудой.

Прочность связок невелика, поэтому лучше ее не испытывать. Например, во время предельного сгибания стопы связки взрослого человека начинают рваться даже при небольшой нагрузке. Связки обладают некоторой эластичностью. После прекращения действия растягивающей силы связки немедленно возвращаются к своей исходной длине. В связи с этим при совершенствовании гибкости рекомендуется тренировать связки. После тренировок связки действительно могут удлиниться за счет разрастания костной ткани в местах прикрепления связок к костям. В пожилом возрасте и при гиподинамии концы связок окостеневают, эластичность их снижается и может возникнуть патологическая разболтанность сустава, которая приводит к хроническим повреждениям даже в безобидных ситуациях.

В некоторых суставах имеются хрящевые пластинки – диски, которые делят область сустава на два отделения. Диски, имеющие отверстия, называются суставными менисками. Сустав – орган движения, но сам по себе он не может функционировать, его приводят в движение мышцы. Именно они с точки зрения механики являются первоисточником движения и потому могут быть названы вечными двигателями. Мышцы не принадлежат собственно суставу, они находятся вне его. Однако функционально сустав и мышцы не могут существовать друг без друга – они образуют строго организованную систему органов движения, которую называют «суставной аппарат». Управлять важнейшими свойствами сустава можно, особым образом воздействуя на мышцы, хотя предельные пространственные характеристики движения зависят главным образом от строения и формы костей, наличия и расположения связок, менисков и других компонентов сустава.

Амплитуда и форма осуществляемых в суставе движений зависят прежде всего от размеров и конфигурации сочленяющихся суставных поверхностей. Поскольку все движения вращательные, принято классифицировать суставы по их сходству с так называемыми телами вращения – шаром, блоком, цилиндром и некоторыми более сложными телами.

Шаровидные суставы – самые подвижные, поскольку имеют бесконечное множество осей вращения. Примером шаровидного сустава является плечевой сустав.

Эллипсовидные суставы имеют поперечную и передне-заднюю ось вращения и осуществляют сгибание-разгибание, отведение-приведение и круговое движение. Пример – лучезапястный сустав.

Блоковидные и цилиндрические суставы имеют только одну ось вращения. Пример – голеностопный и коленный суставы.

Существуют еще плоские суставы, не имеющие четко определенных осей вращения. Пример – суставы запястья.

Природа изрядно потрудилась, чтобы оснастить человеческое тело столь совершенными приспособлениями, какими являются суставы. Да и сам человек, будучи лицом заинтересованным, позаботился об этом. Миллионы лет – бегство и погоня, яростные схватки с дикими зверями и с себе подобными, сначала примитивный, а затем все более дифференцированный и сложный труд – вот что сформировало человека и его суставы.

Ничто так не укрепляет суставы, как занятия йогой. Практически любое физическое упражнение можно превратить в упражнение системы йогов, наполнив его таким внутренним содержанием, как самоконтроль и самооценка, волевая регуляция дыхания, периодически сменяемое напряжение и расслабление мышц, последующая полная релаксация.

Древние знания говорят нам о том, что все стрессы накапливаются в наших мышцах. После регулярных занятий йогой в мышцах возникает глубокое расслабление, восстанавливаются связи «ум – тело – дыхание», стрессы исчезают и растворяются, болезни уходят. Всевышний разум очень заботлив и питает нас знаниями, которые нужны в определенное время на этой планете. Мудрые люди будут брать знания отовсюду и продвигаться вперед.

Несколько десятилетий назад йогу считали странным и не очень уважаемым занятием. Сегодня йога вошла в моду. Куда бы вы ни отправились, везде люди занимаются йогой для здоровья, а ученые собирают и изучают факты, подтверждающие пользу этих занятий.

Основы знания о наших эмоциях и тенденциях ума, выполнение практик, очищающих организм от стрессовых загрязнений, – все это средства восстановления связи с внутренним источником радости и любви.

Новое тысячелетие станет более духовным периодом в жизни человечества. Мы уже видим, что все больше и больше людей идут по пути поиска духовных ответов, задают себе вопросы о смысле и цели жизни и ищут чувство исполненности, идущее изнутри.

Можно получить совет в разных местах, но в конечном счете каждый должен найти свой собственный путь избавления от болезней.

О питании. Влияние питания на суставы

Здоровье сначала рождается в уме, а потом проявляет себя в теле.

Шри Шри Рави Шанкар

О питании написано очень много книг, придумано много диет. В этой главе мы рассмотрим самое главное.

В первую очередь необходимо помнить, что каждый из нас индивидуален. Если кому-то подошла определенная диета, это не значит, что она будет полезна и для вас.

Ниже приведены некоторые рекомендации врачей по продуктам питания, полезным для суставов, а также по продуктам, которых стоит избегать.

♦ Очень полезны нежирные продукты, богатые железом и помогающие вывести избыточный фосфор.

♦ Если есть проблемы с суставами (например, хруст), больше используйте продукты, богатые магнием, – зеленые овощи, абрикосы, изюм, финики, чернослив, отруби, гречишный мед.

♦ Употребляйте морепродукты, содержащие органический фосфор, например морскую капусту.

♦ Молочные продукты, такие как молоко, творог и сыр, содержат много кальция, который необходим для укрепления костей и, в отличие от неорганического кальция (например, в таблетках), не откладывается в виде камней.

♦ Продукты, содержащие витамин D, который не позволяет выводить кальций из костей, например сливочное масло и особенно масло ги (топленое масло).

♦ Продукты, содержащие витамин F, оказывают противовоспалительное действие на суставы. Например, оливковое масло.

♦ Продукты, содержащие витамин С, отвечают за питание суставов. Например, петрушка, цитрусовые, шиповник, смородина. Будет полезно использовать их совместно с растительным белком (например, с «Нуд»). Это помогает быстрому усвоению растительного белка.

Лучше уменьшить количество или вовсе отказаться от продуктов, содержащих неорганические фосфаты (особенно от газированных напитков, а также от хлеба из муки высшего сорта, плавленых сырков). Стоит также избегать маринованных и копченых продуктов (в них много неорганических солей, которые раздражают суставную сумку, вызывая воспаление и деформацию суставов). Черный и зеленый чай в больших количествах вымывает кальций. Шоколад, кофе, жирная пища, чрезмерное количество чечевицы содержат пурины, которые могут вызвать изменения в суставной сумке.

Необходимо уменьшить употребление или даже отказаться, по крайней мере на какой-то период, от маринованных овощей. Их лучше просто квасить.

Если вы любите мороженое, то употреблять лучше сливочное или молочное – в составе есть полезные жиры и кальций.

Для сохранения витаминов при термической обработке лучше применять эмалированную посуду или пароварку, мультиварку и уменьшить время термической обработки до минимума.

Для сохранности витаминов в ягодах и фруктах лучше их замораживать или сушить, а не делать варенья, джемы и консервировать.

Для улучшения работы суставов на какой-то период, например на две недели, будет очень полезна вегетарианская, а еще лучше веганская диета.

Следите за совместимостью продуктов для лучшего усвоения микроэлементов и органических витаминов.

Пересмотрите свой ежедневный рацион питания. Еще лучше – изучите Аюрведу и доши (определенные качества, конституции) или обратитесь к врачу Аюрведы. Он поможет вам определить вашу конституцию и даст рекомендации по питанию для того, чтобы поддерживать необходимый баланс вашей доши. Немного об Аюрведе и дошах читайте в следующем разделе.

Далее вы найдете тест для определения своей доши и рекомендации по питанию для вашего типа.

Что такое Аюрведа. Доши
Аюрведа

«Аюр» означает «совершенное здоровье», «веда» – «знание, наука». Аюрведа – это древнейшая медицина, рассматривающая человека в целом, а не отдельно взятую болезнь. Древние врачи Аюрведы знали очень хорошо строение организма человека и всех его систем, и не только на уровне одного тела. Они могли делать сложнейшие хирургические операции, вплоть до пластической хирургии. Настоящий мастер йоги должен владеть знаниями Аюрведы, чтобы правильно дать нагрузку на организм, знать влияние той или иной позы на организм в целом и как это скажется на каждом конкретном ученике. Если у ученика были проблемы со здоровьем, его отправляли к врачу Аюрведы. Ведь для йоги болезнь тела является одним из препятствий на пути. Тело должно быть здоровым, чтобы в нем в совершенстве могло раскрыться сознание.

Доши

Чтобы лучше понять индивидуальность каждого, мы рассмотрим доши – характеристики, качества. Доши присутствуют везде: в природе, еде, любом месте и, конечно же, в человеке. Мы рождаемся, имея свой характер, телосложение, отношение к миру. Это связано с доминирующей дошей, или пракрити, то есть нашей природой. Если доша выходит из равновесия, мы чувствуем себя плохо, приходит болезнь, мы мало дееспособны на уровне тела и ума, уменьшается эффективность наших действий. Зная основные принципы Аюрведы и питания, мы можем регулировать доши.

Издано много книг по Аюрведе, вы можете ознакомиться с этой наукой глубже. Сейчас коротко о дошах, их основных характеристиках и свойствах.

Вата: сухое, холодное, легкое, проникающее, подвижное, ясное, резкое. Вата также характеризуется как ветер, который способствует движению.

Питта: горячее, маслянистое, влажное, резкое в действиях, кислое, острое, способность к расширению. Это огонь или тепло, которые поддерживают жизнь.

Капха (Кафа): тяжесть, холод, влажность, мягкость, сладость, липкость, устойчивость. Это также слизь, которая обеспечивает стабильность.

«Чистая» доша встречается очень редко, в основном это процентное соотношение двух дош: Капха-Питта, Питта-Вата, Вата-Капха и т. д.

Доши – особые характеристики, поддерживающие баланс, – должны находиться в организме в определенных пропорциях. Это, в свою очередь, приводит к гармоничному взаимодействию трех гун: сатва, раджас и тамас. Сатва возвышает ум, раджас делает нас более деятельными, а тамас удовлетворяет чувства.

Здоровое питание помогает поддерживать баланс этих трех качеств жизни, а пренебрежительное или невнимательное отношение к еде ведет к дисгармонии и болезням.

Если у вас (по вашей природе) преобладает доша Капха, а вы при этом употребляете пищу, которая эту дошу еще увеличивает (например, что-то жирное или булочки, йогурт), то Капха у вас увеличивается, что приводит к еще большей тяжести (грузности) в теле и тупости в уме.

Если вы очень деятельный человек, значит, у вас преобладает доша Питта. Если при этом вы едите острую пищу и пьете кофе или алкоголь, это приводит к еще большему возбуждению. Ум «бегает туда-сюда», возникает лихорадочность в теле и уме.

Вы понимаете взаимосвязь пищи, тела и ума? Это большая наука. Я бы хотел отметить главное – чувствуйте свое тело.

Занятия йогой повышают осознанность и чувствование истинных потребностей своего тела. Вы учитесь больше наблюдать за реакциями своего организма, тела, ума на определенную пищу.

Это наилучшая диета для вас!

Как и что мы едим

Старинная пословица гласит: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты!» Это означает, что качество нашей пищи и способ ее потребления во многом определяют то, кем мы являемся. Мы работаем с утра до вечера, зарабатывая на еду, но как мы затем едим? Часто просто забрасываем пищу впопыхах, как дрова в топку. Тогда, конечно же, мы не способны осознать момент насыщения. Пища заслуживает большего уважения. Только подумайте, сколько времени понадобилось, чтобы пророс и созрел, например, виноград! За долгое время из маленького семечка вырос росточек, вся природа помогала в этом процессе, все стихии принимали участие: вода, земля, воздух, солнце (стихия огня), пространство (эфир). Сколько человеческого труда было вложено! И что? Мы забросили это в топку! А ведь в этом зернышке риса содержится жизненная энергия, способная пробудиться, даже через десятки лет зернышко при благоприятных условиях может прорасти. Когда мы с таким пониманием подходим к тому, что едим, мы получаем от продукта намного больше пользы и энергии.

Тщательное пережевывание и осознанное отношение с благодарностью оказывает огромный эффект на наше самочувствие. Если вы хотите хорошо себя чувствовать и чтобы пища давала вам энергию, а не клонила ко сну, необходимо изменить свой подход к качеству приема пищи. Пусть это займет немного больше времени, но вы съедите именно тот продукт и столько, сколько нужно вам сейчас, и в результате сможете намного эффективнее выполнять любую работу.

Пища, приготовленная много часов назад, относится к тамасической пище, она уже не содержит энергию или содержит ее очень мало. Лучше употреблять свежеприготовленную еду, свежие овощи, фрукты. При осознанном отношении к тому, что едим, мы становимся более разборчивыми, а занятия йогой помогают поддерживать баланс дош в теле.

Кроме того, для человека наиболее естественна лактовегетарианская диета (молочно-растительная), это можно обнаружить в очень древних источниках знания о человеке, многих религиях, и данный факт доказан современной наукой. Об этом можно судить по строению зубов, пищеварительного тракта, лимфатической и кровеносной системам – они не предназначены для переработки мясной пищи. С другой стороны, никакого насилия над собой: лучше съесть кусок мяса, чем думать о нем с утра до вечера. Благодаря правильной практике йоги такая диета приходит естественным образом, без насилия над собой!

Исследования показали, что организм вегетарианца при занятиях йогой вырабатывает нужные ему аминокислоты и белки, которые мы привыкли набирать из мяса. Я это знаю не по книгам, а из личного опыта. Я вегетарианец более 25 лет и чувствую себя великолепно. Повысилась выносливость тела и ума, стало меньше негативных эмоций, сомнений, раздражения и т. д. И это все притом, что у меня бывает по 6–8 тренировок в день и часто с достаточно большими силовыми нагрузками. Я не призываю прямо сейчас фанатично отказаться от мяса – это не путь йоги. Путь йоги – естественность. Просто относитесь более осознанно к тому, что едите, ведь ваше тело, мысли, эмоции складываются из этого! Пусть это не будет для вас какой-то очередной концепцией. Сознание в любом случае сильнее внешних обстоятельств: даже являясь вегетарианцем, если в какой-то ситуации вы вынуждены (или просто не заметили в супе, поданном официантом) съесть немного мяса, осознайте это и не позволяйте обстоятельству сделать вас несчастным, убрать улыбку с вашего лица.

Древние мудрецы разработали много советов по правильному питанию в соответствии с датой рождения. Дата рождения напрямую связана с вкусовыми предпочтениями и учитывается при обращении к специалисту Аюрведы.

Нужно также учитывать состояние окружающей среды, время года и свою способность к адаптации.

Итак.

1. Осознанное потребление пищи!

2. Пища должна повышать уровень вашей энергии, а этому способствует знание своей доши.

3. Больше жизненной энергии в свежеприготовленной пище. Не подогревайте ее много раз. С каждым температурным воздействием она все больше теряет свои свойства и витамины.

4. Лакто-вегетарианская (молочно-растительная) диета наиболее подходит для нас и способствует поддержанию гибкости в теле, уме, бодрому самочувствию.

5. Сознание сильнее материи и обстоятельств.

6. Без фанатизма.

Тесты для определения доши

Отвечая на каждый вопрос в отдельности, выберите соответствующий вам балл: 1 – означает «не сильно, слабо, не характерно», 2 – «в среднем, нормально», 3 – «очень сильно, максимально», поставив рядом с цифрой значок v. Затем посчитайте выделенные вами баллы в каждом столбце, сложите их по каждому из тестов и смотрите следующий подраздел. Таким образом будет определен тип вашего тела и характера и подобрана наиболее естественная диета для вашего хорошего самочувствия. Рекомендую повторять этот тест раз в полгода. При занятиях йогой доши больше гармонизируют и могут меняться.

Тест 1. Вата

Тест 1. (продолжение)

Тест 2. Питта

Тест 2. (продолжение)

Тест 3. Капха

Тест 3. (продолжение)


Рекомендации по питанию в соответствии с вашей дошей

Рекомендую проверять свой тип раз в три месяца. По мере занятия йогой и благодаря правильному питанию ваш тип может измениться и сбалансироваться, а значит, и поменяется диета. Если ваши доши не имеют дисбаланса и баллы примерно равны – они сбалансированы. Тогда просто чувствуйте то, что необходимо вашему организму из продуктов питания, и придерживайтесь осознанного отношения к пище. Если возникает дисбаланс в ту или другую сторону, с помощью диеты, предложенной в таблице, вы можете легко вернуть баланс (табл. 1–5).

Таблица 1. Рекомендации по питанию для типа Вата

Таблица 2. Рекомендации по питанию для типа Питта

Таблица 2. (продолжение)

Таблица 3. Рекомендации по питанию для типа Капха

Таблица 3. (продолжение)

Таблица 4. Рекомендации по питанию для типа Вата-Питта

Таблица 4. (продолжение)

Таблица 5. Рекомендации по питанию для типа Вата-Капха

РЕКОМЕНДУЮ

Специальный семинар «Основы Аюрведы и питание», на котором вы пообщаетесь со специалистами в этой области, определите свою конституцию, получите рекомендации по питанию и образу жизни. Вы глубже разберетесь в практических сторонах Аюрведы и в вопросах ежедневного питания.

Этот курс вы можете изучить:

♦ по видеоурокам. Подробности на сайте www.Lipenyoga.ru;

♦ обучающим урокам онлайн с форумом поддержки в нашем тренинг-центре www.1yoga.tv;

♦ на живом семинаре в Минске. Подробно на www.1yoga.by

ВНИМАНИЕ! Специально для читателей этой книги! Получите несколько бесплатных видеоуроков по Аюрведе и питанию на странице www.1yoga.tv/book.

9 поз йоги при анкилозирующем спондилите

Включение йоги в ваши упражнения может быть полезно, если вы живете с симптомами анкилозирующего спондилита (АС), такими как боль и скованность в спине.

«У нас нет лекарства от AS, поэтому йога и другие упражнения без воздействия на организм — отличные варианты», — говорит Мелвин А. Харрингтон-младший, доктор медицины, профессор ортопедической хирургии в Медицинском колледже Бейлора в Хьюстоне.

«Люди, у которых более легкая болезнь и не обладают значительной жесткостью, могут выполнять больше поз йоги, чем те, у кого болезнь запущена», — сказал д-р.Примечания Харрингтон.

Однако ни для кого не применимо выражение «без боли, без выгоды» — вы не хотите усиливать боль, которую уже чувствуете, поэтому вам нужно начинать медленно и адаптировать позы йоги. вашим способностям.

Преимущества предложения работы на растяжку и дыхание при анкилозирующем спондилите

«Движение и растяжка, предлагаемые йогой, полезны и иногда могут облегчить некоторые боли в пояснице, связанные с СА», — говорит Лорен Харрис из Нью-Йорка. инструктор по йоге.«Людям, конечно, нужно практиковать осознанно и прислушиваться к собственному телу. Если поза причиняет боль, ее не следует использовать ».

Глубокое дыхание йоги также имеет свои преимущества. «Йога предлагает мягкую растяжку и гибкость, но работа с дыханием может быть невероятно полезной для людей с СА, потому что она улучшает расширение грудной клетки», — говорит Дайана Зотос, сертифицированный инструктор по йоге и физиотерапевт из Нью-Йорка. «У некоторых людей с СА нарушена осанка. Глубокое диафрагмальное дыхание йоги поддерживает осанку.»

Zotos предлагает обсудить йогу со своим врачом, прежде чем попробовать, а затем, как только вы начнете, всегда прислушивайтесь к своему телу.» Если это похоже на растяжку, это хорошо, но если больно, поза «Может быть, вам не подходит», — говорит она. «Пойдите в класс для начинающих и используйте реквизит, например блоки или одеяла, если они вам нужны».

Преподаватель йоги может помочь вам адаптировать позы или асаны йоги к вашим потребностям. «Это ваша поза, а не соревнование», — говорит Зотос.

Вот девять одобренных экспертами поз йоги, которые могут быть особенно полезны для людей с анкилозирующим спондилитом.

поз йоги для пациентов с артритом от Johns Hopkins • Центр артрита Johns Hopkins

Стеффани Муназ, доктор философии, RYT500

Это несколько поз йоги, которые вы можете попробовать дома. Перед тем, как приступить к какой-либо новой деятельности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете резкую боль, нестабильность или головокружение, остановитесь и отдохните или примите более удобное положение. Хорошо обученный и опытный инструктор по йоге сможет предложить более индивидуальные рекомендации, чтобы адаптировать позы к вашим потребностям и ограничениям.

СЛОЖЕНИЕ ВПЕРЕД

Медленно перекатитесь по позвоночнику, чтобы повиснуть вперед, с весом на середину стопы, а не на пальцы ног или пятки. Следите за тем, чтобы не заблокировать колени и не перекатывать ноги внутрь / наружу. Верх тела должен просто свисать без напряжения, в том числе голова расслаблена. Вы можете взяться за противоположные локти или скрестить пальцы за спиной.

КОБРА

Лягте лицом вниз, положив ступни на пол. Ладони прижаты к полу рядом с грудью, локти прижаты к телу.Тем, кто не может поставить ладони на пол, можно использовать кулаки или локти. Голова, шея и грудь оторваны от пола, взгляд вперед, стопы и ноги опущены. Мышцы верхней части спины должны быть задействованы, а руки не должны использоваться для выполнения движения. Вы можете проверить это, попытавшись оторвать руки от пола и сохранить позу. Чтобы усложнить задачу, скрестите пальцы за спиной, чтобы свести лопатки вместе (или удерживайте противоположное запястье).

БОКОВАЯ УГЛОВАЯ ПОЗИЦИЯ

С опорой около 4 футов.в стороны, поверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 45 градусов. Согните правое колено, удерживая колено прямо над пальцами ноги. Поднесите правый локоть к согнутому правому колену, а левая рука вытянется рядом с левым ухом. Цель — это одна непрерывная диагональная линия от задней левой стопы до вытянутой левой руки. Рука не должна быть направлена ​​прямо к потолку. Взгляд проходит мимо вытянутых пальцев. Старайтесь не напрягаться и не опускаться в нижнем плече, а поднимитесь за опорный локоть.Бедра и плечи должны быть в одной плоскости, как если бы они лежали у стены. (Вы можете даже попробовать его об стену, чтобы проверить.) Ослабьте любое напряжение в руке и пальцах вытянутой руки. Повторите с другой стороны.

БАЛАНС С УДЛИНЕННЫМИ НОГАМИ

Встаньте прямо и медленно перенесите вес на одну ногу (при необходимости используйте стул или стену для поддержки). Когда почувствуете себя комфортно, поднимите одну ногу и возьмитесь за внешнюю сторону колена. Вторую руку можно положить на бедро или вытянуть над головой.Из этого положения ногу можно отвести в сторону, чтобы бедро не поднималось. Также важно, чтобы другое бедро было на одном уровне с коленом и лодыжкой, не наклоняясь наружу от опорной ноги. Если вы чувствуете себя устойчиво, вы можете отвести вторую руку в сторону и / или повернуть голову, чтобы посмотреть в другую сторону.

SEATED SPINAL TWIST

Начните сидеть с вытянутыми ногами. Вы можете сесть на подушку или сложенное одеяло, если почувствуете округление в пояснице.Втяните одно колено внутрь, поднимите ступню и переведите ее к внешней стороне вытянутой ноги. Если возможно, поставьте ногу на пол, как будто оставляя след на полу. Стопа подтягивается как можно ближе к противоположному бедру. Оберните противоположную руку вокруг согнутого колена, прижимая его к телу. Это можно сделать, обхватив колено локтем или просто рукой. Очень важно сидеть прямо, удлиняя позвоночник.

Нейрохирург о том, почему Кундалини-йога полезна для позвоночника

Фото любезно предоставлено Эшли Стрефф.С участием Би Боснак.

Гипотезы и новые исследования

Переключить описание

Некоторые ранние наблюдения подтверждают эту концепцию (или части теории), и есть научный интерес в выяснении того, что именно работает.

Каждый, кто хоть раз хорошо практиковал йогу, интуитивно знает, что это полезно для позвоночника. Конечно, трудно победить чувство, которое вы испытываете к моменту, когда вы находитесь в шавасане. И нет, дело не только в том, чтобы лечь на землю.Это другой вид расслабления, который наступает только после шестидесяти (или девяноста) минут тщательно продуманной последовательности поз.

Это чувство — вот почему нас особенно вдохновила точка зрения нейрохирурга Шери Деван, которая видит множество шипов в своей клинике в Чикаго, как в своем офисе, так и на операционном столе. Конечно, доктор Деван предпочла бы не видеть ваш позвоночник в последнем контексте, если она сможет этого избежать. И она считает, что йога, в частности йога в стиле Кундалини, может быть одним из наиболее эффективных профилактических средств для укрепления позвоночника и предотвращения боли в спине и шее.

Вопросы и ответы с Шери Деван, MD

квартал

Когда дело доходит до лечения позвоночника, что есть в вашем наборе инструментов помимо хирургии позвоночника?

А

За последние шесть лет я заметил рост числа пациентов, желающих более консервативного лечения позвоночника. Ко мне приходят многие молодые женщины, которые очень физически активны и не заинтересованы в агрессивной хирургии позвоночника. Вместо того, чтобы просто рекомендовать оперативное вмешательство, мы применяем консервативный подход.

Обычно я начинаю с направления к лицензированному физиотерапевту, в зависимости от патологии позвоночника пациента. Лечение может принимать форму легкого вытяжения, которое представляет собой своего рода растяжение позвоночника, или электростимуляции, называемой ЧЭНС (чрескожная электрическая стимуляция нервов). Иногда они будут использовать процедуру, называемую сухим иглоукалыванием, при которой маленькие иглы в стиле акупунктуры вводятся в суставы позвоночника — фасеточные суставы — для разрушения любых слоев рубцовой ткани, которые могут образоваться.

Если у меня есть пациенты, которые заинтересованы в практике йоги, я направляю их в места, где я знаю, что они хорошо и безопасно работают.


квартал

Что такое Кундалини-йога и почему вы ее рекомендуете?

А

Кундалини-йога, или спинальная йога, существует уже тысячи лет. Йог Харбхаджан Сингх Хальса изучил его в Индии и принес в Калифорнию в конце 1960-х годов. « Кундалини » на санскрите означает «свернутый»: практика очень сосредоточена на механике тела, гибкости, силе основных мышц, мышечном напряжении, а также на расслаблении и регулировке позвоночника.Как правило, это всего от шестидесяти до девяноста минут с пяти-десяти минутной разминкой и тридцатью-сорока пятью минутами упражнений, за которыми следует период расслабления.

Ключевой заключительный момент — это аспект медитации. Когда пациенты имеют дело с хронической болью, будь то боль в шее, грудной клетке или болью в пояснице, большая часть ее носит психологический, а также физический характер. Что мне нравится в йоге в стиле Кундалини, так это то, что она не только фокусируется на суставах позвоночника, сухожилиях и мышцах, чтобы помочь расслабить и укрепить все тело, но и, в конце концов, вы сосредотачиваетесь на своем уме, что также является важным фактором. огромный компонент психологической боли, которая проявляется как физическая боль.

Некоторые люди с самого начала очень негибкие, а некоторым моим пациентам уже за семьдесят или восемьдесят, поэтому нам нужно действовать осторожно. Я обычно рекомендую пациентам начинать с центра йоги, в котором они чувствуют себя комфортно, а затем постепенно переходить в места, где занимаются более продвинутой йогой для позвоночника. Но как только пациенты продемонстрируют, что они способны заниматься йогой для позвоночника, они смогут заниматься этим даже дома. Я рекомендую делать это утром, когда они впервые просыпаются, или даже вечером перед сном — один или два раза в день, в зависимости от уровня их активности и времени.


квартал

Как с физиологической точки зрения йога Кундалини влияет на позвоночник?

А

Кундалини-йога фокусируется на раскрытии всех тел позвонков. У нас есть семь тел позвонков в шейном отделе позвоночника, затем двенадцать в грудном отделе, пять в поясничном отделе позвоночника и пять составляют крестцовый отдел позвоночника. В типичной практике Кундалини вы начинаете с самого основания позвоночника, у крестца, и работаете над растяжкой на каждом уровне, по мере того, как вы продвигаетесь к шее или шейному отделу позвоночника.Его большая составляющая — это вращение суставов. Я говорю пациентам, что суставы позвоночника такие же, как суставы ваших локтей, плеч и колен: у вас может быть воспаление суставов позвоночника, а у них может развиться артрит. Люди концептуально не думают о позвоночнике таким образом, поэтому важно подчеркнуть воспалительный компонент.

У нас есть два набора вертикальных суставов позвоночника. Вся идея этой практики йоги состоит в том, чтобы начинать с основы, постепенно подниматься вверх и медленно расслаблять и открывать суставные пространства посредством процесса вращения, расслабления и растяжения.Это работает, чтобы раскрыть не только сухожилия, но и мышцы, когда вы поднимаетесь вверх. Последняя часть упражнений Кундалини укрепляет ядро. Основные мышцы живота, как правило, очень расслабляются, и когда это происходит, нижняя часть позвоночника не укрепляется, что может привести к хронической боли в пояснице.


квартал

Кому вы порекомендуете Кундалини-йогу?

А

Рекомендую практически всем как профилактическое средство для здоровья позвоночника.Я также рекомендую его послеродовым женщинам. Часто после беременности мышцы живота становятся очень слабыми. У меня много пациенток, которые приходят ко мне в офис во время беременности, и в конечном итоге у них возникают проблемы с поясницей и седалищем. Обычно я рекомендую заниматься йогой для беременных во время самой беременности, потому что она более щадящая. Кундалини-йога может быть немного жестче по своей физической природе.


квартал

А как насчет людей, которые приходят к вам на практику, уже испытывая боль?

А

Я вижу много пациентов, страдающих хронической болью.Если боль в спине мучительна или сильна, мы должны полагаться на медикаментозное лечение, а иногда даже на инъекции стероидов для позвоночника. Как только пациент перестанет испытывать острую боль, он сможет принять участие в этом, хорошо, чтобы продвигаться по программе физиотерапии или йоги. Затем есть другая категория пациентов, которым в конечном итоге нужно сделать операцию.


квартал

Как часто вам нужно заниматься Кундалини-йогой, чтобы получить пользу?

А

Ежедневно.Я говорю пациентам делать это, когда они дома. Первое, что нужно сделать утром: встаньте и вытяните весь позвоночник. Начните с основания позвоночника и двигайтесь вверх. Было проведено так много исследований, которые показывают, что расслабление мускулатуры верхней и нижней части спины действительно может помочь с психологической составляющей хронической боли.

Когда вы только начинаете, я рекомендую найти хороший урок с гидом в центре Кундалини. Как правило, это последовательность движений — я был в нескольких разных центрах, каждый из которых практиковал небольшие вариации, но обычно это набор от двадцати шести до тридцати поз каждый раз, которые начинаются с основания позвоночника и последовательно развиваются.

Как только вы освоитесь, вам в значительной степени понадобится коврик для йоги, а дома вы можете начать с влажного тепла, чтобы расслабить мышцы, а затем, после практики йоги, лечь ровно и немного расслабиться. . Ближе к концу практики, если вы чувствуете себя хорошо, можете попробовать глазурь.


квартал

Вы видите много людей, у которых боли в спине или травмы возникают из-за того, что они слишком много сидят?

А

Я вижу много пациентов с болью, которые выполняют много офисной работы, поэтому они в основном сидят за своими столами добрых восемь часов в день.Они встанут, может быть, на обеденный перерыв, а затем снова сядут. Тем пациентам, у которых наблюдается сильная боль в пояснице, я рекомендую делать частые перерывы в течение дня — следить за тем, чтобы они встали, гуляли по офису или на улице в течение сорока пяти минут.

Очень часто мы сутуливаемся, и наша нижняя часть позвоночника принимает на себя всю тяжесть этого удара. Еще я часто вижу боль в шее, особенно при работе за компьютером. Я рекомендую своим пациентам эргономичные столы и стулья, поэтому часто выписываю рецепты на эргономичные столы и стулья, чтобы помочь им в повседневной жизни.


квартал

Могут ли вам помочь упражнения в стиле йоги, которые вы можете практиковать за своим столом?

А

Для шеи серия упражнений, которые я рекомендую, очень проста. Поверните голову из стороны в сторону пять или десять раз, возвращаясь каждый раз в центральное положение, или согните и вытяните шею вперед и назад. Затем возьмите свои трапециевидные мышцы — те, которые вы используете, чтобы пожать плечами и двигать шеей, — и согните. Просто отведите и приведите трапециевидные мышцы.Даже этот небольшой набор движений, выполняемый пару раз в день за столом, может помочь расслабить верхнюю часть шеи.

Для нижней части позвоночника я рекомендую упражнение, в котором вы втягиваете живот в направлении нижней части поясницы несколько раз в день. Подумайте о том, чтобы подтянуть мышцы живота к позвоночнику, и это поможет укрепить мышцы нижней части живота. Это очень простые упражнения, но они действительно имеют значение. Конечно, поза важна, равно как и то, как вы держите шею в более нейтральном положении.


квартал

Как выглядит хорошая осанка и как ее достичь или сохранить?

А

Это происходит через время и на практике. Анатомия позвоночника у всех разная. У каждого есть идеальное положение там, где должна быть шея, и все это зависит от биомеханики вашего позвоночника и вашей гибкости.

Но важно держать глаза на более нейтральном уровне, вместо того, чтобы наклонять голову вперед или сгибать. Голова должна быть более нейтральной, обычно плечи назад и мышцы живота напряжены.По сути: если вы пытались втягивать в себя позвоночник, это, вероятно, лучшая поза для вашей спины.

Я прописываю эргономичные стулья и столы, без какой-либо конкретной марки — что бы ни одобрила страховая компания пациента. Но обычно даже столы с клавиатурами, которые вы можете отрегулировать, чтобы поднять выше, могут очень помочь с вашей позой.


Доктор Шери Деван — сертифицированный нейрохирург, практикующий полный рабочий день в районе Метро Чикаго, аффилированный с Northwestern Medicine.Она одна из примерно 200 женщин-нейрохирургов в Соединенных Штатах. Она закончила резидентуру в Университете Брауна и является гордым членом правления организации «Женщины в нейрохирургии» (WINS), Конгресса неврологических хирургов и Американской ассоциации неврологических хирургов. Доктор Деван жертвует свое время, проводя благотворительные операции на юге Индии через больничную группу AIMS, а также входит в правление Allendale Foundation, благотворительной организации для приемных детей.


Эта статья предназначена только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой она содержит советы врачей и практикующих врачей.Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций. Взгляды, выраженные в этой статье, являются мнением эксперта и не обязательно отражают точку зрения goop.

9 Поз йоги, удобных для спины | WW США

Несомненно, массивная сердцевина отлично смотрится в купальнике, а высокий рост зрительно сбрасывает несколько килограммов вашего веса. Но наличие сильной средней части также может улучшить здоровье вашего позвоночника и помочь защитить от болезненных состояний, таких как «горб вдовы», наклон вперед в верхней части спины, который иногда можно увидеть у пожилых людей.

С возрастом наши кости подвергаются естественному дегенеративному процессу, который может привести к таким состояниям, как остеоартрит (истирание хряща между костями) и остеопороз (уменьшение костной массы). Оба эти состояния могут повлиять на позвоночник, вызывая боль и уродства.

Что еще хуже: излишняя масса тела может ускорить этот процесс. Это оказывает давление на диски в вашей спине, что может увеличить скорость дегенерации и привести к другим проблемам, — говорит Ананд Ганди, M.D. из Института лазерной хирургии позвоночника в Тампе. «Избыточный вес оказывает большее давление на фасеточные суставы и может увеличить образование костной шпоры, — говорит Ганди. — Эти костные шпоры затем защемляют спинномозговые нервы, что приводит к стенозу позвоночника».

Вот где приходит йога. «Йога может исправить вашу осанку и повысить стабильность позвоночника», — говорит Ганди. «Укрепляя пресс, разгибатели спины и косые мышцы живота [боковые мышцы живота], вы снимаете часть давления с дисков и суставов, что может улучшить общее состояние позвоночника.”

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков того, что у вас слабое ядро

Ганди обещает, что никогда не рано начинать укреплять спину. Приведенные ниже движения подходят практически для любого возраста, и их можно выполнять практически в любом месте. «Это несложные шаги. Они требуют очень мало оборудования и дают много преимуществ ».

Начните с поз, представленных ниже, но позвольте здравому смыслу руководить вами. «Если вы делаете что-то со своей спиной, что вызывает у вас боль, это способ вашего тела говорит вам изменить это поведение», — говорит Ганди.«Термин« нет боли — нет выгоды »здесь не применяется».

Растяжка ног вверх


(Иллюстрировано на первых двух фотографиях слева вверху). Это движение включает в себя подъем ног на 90 градусов и удержание на счет 10. Это укрепляет брюшной пресс и растягивает мышцы нижней части спины.

Поза скручивания сидя


(Фото вверху, третье слева.) Сидя на полу, скрестите правую ногу под левой так, чтобы правая ступня была направлена ​​в сторону левого бедра. Согните левую ногу над правой ногой, поставив левую ногу на пол за пределами правого колена. С прямой спиной поверните верхнюю часть тела к левому колену. Вернитесь в положение сидя, затем перевернитесь, поместив левую ногу под правую. Эта поза растягивает и укрепляет косые мышцы живота, а также мышцы шеи.

Поза бокового угла


(Фото вверху, крайнее справа.Сделайте выпад правой ногой вперед, повернув верхнюю часть тела вправо и потянувшись вниз левой рукой, так чтобы ваша рука лежала на полу за пределами правой ступни. Удерживайте, затем вернитесь в положение стоя. Обратно, выставив левую ногу вперед. Эта поза нацелена на мышцы по обе стороны от позвоночника.

Скручивание позвоночника


(Проиллюстрировано на двух фотографиях выше слева). Это движение включает в себя плавное опускание нижней части тела на одну сторону, а верхней — на другую.Чем выше вы поднимаете колени, тем интенсивнее растяжка. Это упражнение растягивает и укрепляет косые мышцы живота и растягивает мышцы шеи.

Кобра


(Фото вверху, третья слева и далеко справа.) Находясь животом на полу, держите туловище приподнятым от груди вверх, положив предплечья на коврик, руки обращены вперед. Осторожно вытяните руки до упора, чтобы поднять туловище и растянуть спину.Это упражнение нацелено на ваш пресс, плечи и поясницу и усиливается по мере того, как вы выпрямляете руки.

Стойка на плечах


Попробуйте эту продвинутую позу (фото слева вверху), только если вы делали это раньше с инструктором. Поддерживая выпрямленную нижнюю половину руками, вы растягиваете шею и укрепляете трапециевидные мышцы (верхняя часть спины и плечо).

Лук


(Фото вверху, второе слева.) Лягте на живот и согните колени вверх и назад. Если у вас есть возможность, обхватите лодыжки руками сзади и осторожно оторвите ноги от земли. Это движение укрепляет и растягивает пресс.

Мост


(Фотография вверху, третья слева.) Лягте на спину, ступни на полу и напрягите ягодицы, чтобы медленно оторвать бедра от земли. Мостик не только тонизирует ягодицы и бедра, но и укрепляет трапециевидные мышцы.

Верблюд


В этой продвинутой позе (фото вверху, далеко справа) начните с того, что встаньте на колени, расставив колени на расстоянии бедер, бедра перпендикулярны земле. Положив руки на поясницу, откиньте голову назад и начните отклоняться назад, углубляя растяжку настолько, насколько вам удобно, пока руки не схватятся за лодыжки. Верблюд растягивал не только шею и трапециевидные мышцы, но и пресс.

СВЯЗАННЫЙ: Почему йога и кардио должны быть частью вашей программы фитнеса

Перед тем, как начать новую программу упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Антигравитационная йога и чем она может помочь

WABC-TV — Нью-Йорк— 9 апреля 2013 г.

Раннее утро, а мы тусуемся вверх ногами. Это называется антигравитационная йога.

Инструкторы говорят, что когда вы висите, качаете и переворачиваете гамак, это помогает расслабить и выровнять позвоночник.

«Гамак полностью поддерживает вас в перевернутом положении, поэтому вы можете добиться растяжения позвоночника», — сказала инструктор Хелен Лара.

Джони Дропкин перенес операцию на спине в 2011 году по поводу грыжи межпозвоночного диска и недавно попробовал этот курс.

«Я всегда занимался йогой, и мне нравилось стоять на голове, и мне больше не разрешалось это делать. Быть вверх ногами и иметь декомпрессию всего позвоночника было лучшим чувством», — сказал Дропкин.

Занятия йогой «вверх ногами» теперь предлагаются по всей стране. Мы посетили Asphalt Green на Манхэттене.

«Декомпрессия позвоночника и суставов создает пространство в том суставе, который раньше был артритом, так что я чувствую себя прекрасно», — сказала Шерил Длугински, которой сделали замену тазобедренного сустава.

«Когда вы подвешены, это почти действует как вытяжение спины, которое может иметь терапевтическое значение. Однако, если у вас есть воспаленная область позвоночника, вытяжение в этом сегменте может вызвать боль», — доктор Элизабет Манехиас. больницы специальной хирургии.

Доктор Манехиас — физиотерапевт. Она также предостерегает от чрезмерного выпрямления и выгибания спины.

«Пациенты со стенозом позвоночного канала или артритом мелких суставов нижней части спины. Эти конкретные маневры могут вызвать повышенную нагрузку на суставы», — сказала она.

Говорят, это для всех уровней подготовки, но я обнаружил, что к нему нужно привыкнуть. Голова может быть проблемой. Не посещайте занятия, если у вас высокое кровяное давление или глаукома. Я знаю, что вы слышали это раньше, но прежде чем попробовать это, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом!

Изначально это видео было опубликовано на сайте abclocal.go.com.

5 способов йоги с пользой для позвоночника

В детстве мы были несокрушимы. Мы все время падали, но каждый раз подпрыгивали обратно.Наблюдая за своими детьми сегодня, вы можете стремиться к более гибким годам. Люди во всем мире всех возрастов используют йогу, чтобы вернуть себе подвижность в молодости. А что в центре мобильности? Ваш позвоночник!

Али Баадж, доктор медицины, нейрохирург в Клинике нейрохирургии Университета Баннер в Фениксе, штат Аризона. Он перечислил несколько ключевых причин, почему йога так полезна для здоровья позвоночника.

1. Большая подвижность

Позы йоги побудят вас выйти за рамки обычной повседневной гибкости.Йога может быть лучше изолированной растяжки, потому что она часто задействует мышцы всего тела. Для многих людей, страдающих болями в пояснице, стеснение подколенного сухожилия может быть проблемой. Растяжка всего тела отлично подходит для функциональной гибкости.

2. Дыхание и расслабление

Стресс может стать причиной стеснения во всем теле, особенно в шее и спине. Некоторые упражнения йоги будут сосредоточены на вашем дыхании и даже использовать техники медитации, чтобы расслабить ваше тело. Доктор Баадж добавил: «Дыхательные техники и медитация потенциально могут снизить стресс тела и даже ускорить процесс заживления.Это может быть особенно полезно после операции и в процессе восстановления ».

3. Лучшая осанка

Плохая осанка — это больше, чем просто вредная привычка. Это признак слабости вашего ядра. Укрепив корпус, вам будет намного легче сидеть прямо. Обладая должной силой и гибкостью, вы даже сможете обратить вспять нездоровую кривизну и избежать боли в спине в будущем.

4. Более прочное ядро ​​

Растяжка, которую вы делали в классе физкультуры в средней школе, отлично подходила для расслабления.Но йога идет еще дальше, потому что во время практики, растягивая одни мышцы, вы напрягаете другие. Поначалу вы можете обнаружить, что удерживать определенные позы йоги сложно. Точно так же, как тяжелоатлет начинает с меньшим весом, вам следует сосредоточиться на правильном выполнении легких позы вначале, а затем включать более сложные позы по мере того, как вы совершенствуетесь. Во время тренировки может быть сложно измерить улучшение силы корпуса, но со временем вы заметите, что можете дольше удерживать более сложные позы.

5.Улучшенный баланс

Баланс — это мера силы, гибкости и осознанности. Йога — отличный способ улучшить связь с телом и научить мышцы сохранять устойчивость в разных положениях. Это поможет вам стать более подвижным и избежать травм.

Включение йоги в ваши упражнения — отличный способ заранее избежать травм и слабости позвоночника. Вы обнаружите, что все в вашей жизни становится проще и удобнее, когда вы сильны, гибки и созвучны своему телу.Д-р Баадж отметил, что занятия йогой могут помочь вам избежать распространенных заболеваний позвоночника, таких как жесткость суставов и мышц, ущемление нервов и плохая осанка.

Есть так много способов начать заниматься йогой. От очных занятий до инструкторов на YouTube, книг и многого другого. Это ваш знак, чтобы попробовать! Начните с простого и двигайтесь оттуда.

Вы можете узнать больше о здоровье шеи и спины в этих похожих статьях:

Присоединиться к разговору

Борьба с болью в суставах с помощью кресла Yoga — ProOrtho Orthopaedics Sport, суставов и позвоночника

Йога уже давно известна своими физическими и умственными преимуществами, от повышения гибкости до улучшения кровообращения и снижения стресса.Популярное как упражнение для всего тела, которое наращивает силу и помогает похудеть, его преимущества могут показаться ограниченными для людей, которые не страдают от болей в суставах или каких-либо физических ограничений. Тем не менее, недавнее исследование показало, что кресло для йоги может быть отличным вариантом для тех, кто страдает остеоартритом и не может заниматься традиционной йогой или программами упражнений.

Исследователи из Атлантического университета Флориды стремились выяснить, как занятия йогой на стуле — участники выполняют позы на стуле или используют стул в качестве опоры — может уменьшить боль и улучшить качество жизни людей, страдающих остеоартритом.Они протестировали 131 пожилого человека с этим заболеванием, предложив им принять участие в программе стула йоги или в общей программе санитарного просвещения. Дважды в неделю в течение восьми недель добровольцы участвовали в 45-минутных сеансах и отслеживали свою боль, то, как боль влияет на их жизнь, равновесие, утомляемость, функциональные способности и скорость ходьбы до, во время и после каждой тренировки.

Исследовательская группа изучила эти измерения в начале исследования, через четыре недели, через восемь недель и через месяц и три месяца после завершения исследования.Они обнаружили, что на всех этапах те, кто занимался йогой в кресле, испытывали меньше боли и лучше справлялись с болью. В течение восьми недель участники стула йоги также увеличили скорость ходьбы и снизили утомляемость, хотя эти преимущества не сохранялись, когда они перестали заниматься йогой.

У более 27 миллионов американцев нет другого лекарства от остеоартрита, кроме фармакологического лечения или изменения образа жизни. Упражнения часто могут быть эффективным методом уменьшения боли и стимулирования роста хрящей, хотя способность к физической активности может снижаться с возрастом или тяжестью состояния.Стул-йога может быть решением для тех, кому не хватает мышечной силы или равновесия, и может помочь облегчить боль, связанную с остеоартритом, и привести к постепенному улучшению физических функций и качества жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *