Полезное питание во время беременности
Беременность – это особый и важный период в жизни женщины. В это время отдельное внимание рекомендуется уделить питанию.
Как питаться, чтобы развиваться плоду правильно? Что выбрать из всего многообразия полезных предложений и поддержать здоровье будущей мамы? Как не ошибиться при выборе?
Будущей маме с первых дней беременности необходимо готовить свой организм для того, чтобы плод будущего ребенка правильно формировался, а мама при этом чувствовала себя максимально здоровой и после родов обеспечила ребенка полным количеством полезного грудного молока.
Не рациональное, не сбалансированное, неправильное питание во время беременности может вести к следующим вещам:
- Отеки
- Повышенное артериальное давление
- Нарушение плацентарного кровообращения
- Тошнота, рвота
Первое, на что необходимо обратить основное внимание – это три главных источника, которые обеспечивают правильное развитие плода и здоровье будущей мамы:
1. Белок.
Белок обладает жизненно важными функциями:
- Строительной
- Транспортной
- Энергетической
- Защитной – все защитные антитела – это белок
Все, что есть в организме будущего ребенка – все состоит из белка.
В качестве источника белка во время беременности рекомендуется употреблять:
- Из мяса: кролик, так как в нем содержится больше всего белка (21 %) по сравнению с другими видами мяса, оно не жирное и в нем отсутствует холестерин.
- Из бобовых:(Фасоль,Чечевица,Нут,Маш, особенно желтый и пр.)
Недостаток кальция ведет к двум последствиям:
- Не формирование нормальной костной ткани у плода
- Костопороз (вымывание костной ткани у беременной женщины)
Если в первые 3 месяца будущей маме не хватает кальция ребенок может родиться глухим.
Одним из богатых источников кальция является КУНЖУТ, также кальцием богат:
- Творог
- Брынза 5 %
- Орехи – миндаль, грецкий, фундук, арахис
- Семена тыквы и подсолнечника
- Финики
- Сельдерей
- Петрушка и многое другое
Необходимая доза – 1200 мкг кальция
3. Витамин В9 – фолиевая кислота
Фолиевая кислота необходима на ранних этапах формирования нервной ткани, центральной нервной системы плода и прежде всего без фолиевой кислоты невозможно образование эритроцитов и перенос кислорода.
В качестве источника фолиевой кислоты рекомендуется употреблять:
- Брокколи, шпинат
- Чечевица, фасоль, зеленый горошек
- Авокадо
- Семена льна
- Семена подсолнечника
- Орехи, такие как миндаль, арахис
Суточная норма потребления – около 600 мкг. Такое количество обеспечит правильный стул и снабдит необходимым количеством фолиевой кислоты.
Правильное питание для беременных исключительно важно!
Оно должно быть разнообразным и при этом кушать необходимо небольшими порциями.
Если вы решили начать свою беременность с правильного питания, рекомендуется включить в свой рацион питания:
- Каши, такие как льняная, гречневая кедровая
В них содержатся необходимая клетчатка, витамины, минеральные вещества и многое другое. Употребление таких каш будет благоприятно действовать на эмоциональный фон, контролировать настроение, заряжать полезными калориями, регулировать стул и пищеварение, и надолго обеспечивать чувством сытости.
- Обязательно льняное масло, так оно является незаменимым источником Омега 3 и помогает в формировании костной ткани будущего ребенка
Во время беременности будущих мам также беспокоит понижение гемоглобина. Понижение уровня гемоглобина – это естественный процесс, ведь вас теперь стало двое и крови необходимо больше циркулировать и еще больше доносить кислорода до каждой клеточки.
Продукт, который самым лучшим и безопасным образом поможет отрегулировать уровень гемоглобина – это конопляное масло. К тому же конопляное масло обладает огромным количеством достоинств:
- Великолепный антиоксидант
- Источник витаминов, в том числе витамна D, который помогает усваиваться кальцию в организме
- Богат железом, цинком, магнием
- Содержит 20 аминокислот, 9 из которых незаменимые
- В его состав входят незаменимые жирные кислоты – Омега3 и Омега6 и многое другое.
Суточная норма потребления конопляного масла – 1, 2 столовые ложки.
Для повышения лактации одним из самых лучших и безопасных источников являются кедровые орехи. Отжим кедровых орешков деревянным прессом позволяет сохранить все живые витамины и полезные вещества в масле, поэтому такое масло считается самым лучшим и эффективным для правильного питания и оздоровления. Считается, что любое масло можно заменить друг другом, а кедровое масло ничем заменить нельзя, аналогов ему не существует. Из всех природных продуктов кедровое масло обладает самой целебной силой. Уникальность кедрового масла в его составе, оно содержит все микро и макроэлементы, все витамины, все незаменимые аминокислоты, легкие жиры, комплекс ненасыщенных жирных кислот – омега 3, 6, 9. Причем все вещества идеально сбалансированы и имеют оптимальное соотношение для человека.
Немаловажную роль в здоровье будущей мамы играет вода.
Какую воду выбрать для правильного питания?
Самый простой способ пить воду, очищенную при помощи природных фильтров для воды.
Кальций при беременности: когда друг, а когда
Кальций для беременной просто необходим, ведь это строительный материал для всего скелета малыша. И, зная об этом, мамочки нередко налегают на продукты, богатые кальцием и дополняют это еще и кальцийсодержащими препаратами.
Но избыток кальция так же опасен для крохи, как и его недостаток!
Когда кальций для беременной — друг
Гораздо чаще беременные сталкиваются с проблемой недостатка кальция. От того, насколько хорошо сформирована костная система плода, зависит физическое и умственное развитие ребенка. Где же найти такой необходимый минерал? Основные источники кальция – это мягкие сорта сыра (например, адыгейский, сулугуни, моцарелла), а также молоко, творог, кефир, йогурт, ряженка. Достаточно много кальция в грецких орехах, бобовых, брокколи, цветной капусте, сельдерее, петрушке. Ценный источник кальция – яйца и морская рыба.
Читай также: Как избежать повышения давления во время беременности
Однако наш организм не умеет делать запасы этого минерала: он возьмет из продуктов столько, сколько ему нужно именно сегодня. Поэтому важно обеспечить регулярное потребление кальция. Нужно учитывать, что некоторые продукты замедляют всасывание кальция в кишечнике: щавель, шпинат, сладости, булочки, кисели. Нарушить кальциевый обмен в организме могут кофе, кока-кола, мясные продукты заводского приготовления (ветчина, колбасы).
Когда кальций для беременной — враг
В результате избыточного поступления кальция, кости плода становятся неэластичными, у него раньше времени закрывается родничок. А ведь в родах кости черепа должны сжиматься, облегчая прохождение крохи по родовым путям. Если сжатие головки невозможно из-за заросшего родничка, то возрастает риск родовых травм. Переизбыток кальция вреден еще и потому, что при выведении его излишков нагружается выделительная система, в частности почки. Поэтому, назначая себе кальций без врачебной консультации, мамы совершают ошибку.
Читай также: 15 заблуждений о еде для будущей мамы
Доктор назначит кальций, если…
В некоторых случаях врач может назначить кальций в таблетках. Популярные таблетки глюконат кальция, а также коралловый, или морской кальций плохо усваиваются организмом. Натуропаты рекомендуют в качестве источника кальция употреблять яичную скорлупу: по своему составу она близка к костной ткани человека. Для приготовления порошка хорошо помойте сырые куриные яйца. Освободите их от содержимого, снимите внутреннюю пленку и высушите. Сухие скорлупки перемелите в кофемолке. Рекомендуемую дозу подскажет врач (обычно это пол чайной ложки в день). Перед употреблением порошок нужно обязательно погасить свежим лимонным соком.
Читай также: Какую воду можно пить беременной женщине
В каких продуктах больше всего кальция?
Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Кальций и его роль в организме
Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).
Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.
К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция
Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!
Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.
Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.
Зелень, шиповник – и кальций!
Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).
Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.
Кальций в молоке и кисломолочных продуктах
Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.
Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.
Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.
Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.
Кальций в мясных продуктах и рыбе
Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).
Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).
Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи
Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.
Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.
Кальций в продуктах: вопросы биодоступности
Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.
Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).
Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.
Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.
Кальций в продуктах и гиперкальциемия
Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.
Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!
А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.
Правильное питание во время беременности
Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша.
Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша. Наблюдающий вас врач поможет составить полноценное меню, исходя из ваших индивидуальных особенностей, однако есть три простых правила, которых стоит придерживаться всем беременным женщинам.
ПРАВИЛО ПЕРВОЕ
Переходите на здоровую, сбалансированную еду.
Вы уже давно питаетесь правильно? Прекрасно, значит вам не придется сильно перестраиваться во время беременности. Если же в обычной жизни вы предпочитали фруктам бутерброды и пирожные, то придется существенно пересмотреть свои пищевые привычки.
Включите в свой ежедневный рацион:
1) Фрукты и овощи – Тщательно мойте их. Если анализы крови показывают отсутствие антител к токсполазме, то не стоит есть фрукты и овощи в сыром виде.
2) Белок – Развивающийся внутри вас организм постоянно нуждается в этом строительном материале. Не забывайте каждый день включать в свое меню свежую рыбу и нежирное мясо.
3) Хорошие углеводы – Отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые cнабжают организм энергией, но при этом не вызывают резких скачков сахара в крови. Вместо обычного хлеба покупайте цельнозерновой, вместо конфет балуйте себя черным шоколадом (он также богат магнием).
4) Молочные продукты – Они богаты кальцием, а значит незаменимы для формирования скелета ребенка. Постарайтесь употреблять молочные продукты не реже 2-3 раз в день.
5) Липиды – Эти важные вещества участвуют в формировании клеточных мембран и нервной системы. В рыбе, например, в лососе и треске, содержатся незаменимые жирные кислоты Omega-3, которые наш организм не умеет синтезировать самостоятельно.
6) Вода – Никогда не вредно повторить, что вода влияет на все процессы в организме человека. Во время беременности врачи рекомендуют выпивать не меньше полутора литров воды. Уровень жидкости в организме можно отследить по цвету мочи. Если она не светлая и не прозрачная, значит воды стоит пить больше. По возможности покупайте минеральную воду, богатую кальцием и магнием.
ПРАВИЛО ВТОРОЕ
Не ешьте за двоих.
Распространенный миф о том, что во время беременности нужно есть за двоих, – далек от истины. Да, конечно, теперь вам требуется больше калорий, однако женский организм запрограммирован на выращивание малыша и делает это, используя богатые внутренние ресурсы. На самом деле, переедание вредит не только вашей фигуре и самочувствию, но и формирующемуся у вас в животе эмбриону.
1) Питайтесь как минимум три раза в день. Если вы пропускаете прием пищи, в следующий раз предусмотрительный мозг даст сигнал отложить немного жировых запасов «на черный день». Если вас все еще беспокоит тошнота, старайтесь питаться пять раз в день небольшими порциями.
2) Не ешьте на бегу. Постарайтесь питаться не спеша, сидя за столом и как следует пережевывая пищу. Минимум 20 минут требуется нам на то, чтобы почувствовать сытость и не съесть лишнего.
3) Не давайте себе проголодаться. Если вы делаете большие перерывы между приемами пищи, то вам не избежать «приступов» сильного голода, во время которых легко сметается половина холодильника. Всегда держите наготове фрукт, йогурт, орешки или помидоры черри. Это поможет удержаться от импульсивного пирожного и прочих вредных излишеств.
ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ
Избегайте опасных продуктов.
Алкоголь – далеко не единственный запрет в рационе будущей мамы. Есть ряд продуктов, которые могут быть заражены опасными для развития плода микроорганизмами.
1) Забудьте о паштетах, мясном карпаччо и хамоне, а также сыром молоке и сырах на его основе – все это может содержать листерии.
2) Тщательно мойте со специальными средствами фрукты и овощи, которые вы употребляете в пищу сырыми. Еще лучше, если удастся избавиться от кожуры – так вы сможете спокойно есть их, не опасаясь вредных бактерий вроде токсоплазмы или листерии.
3) Следите за тем, чтобы мясо было хорошо приготовлено, чтобы избежать риска токсоплазмоза. Во время беременности воздержитесь от суши и прочих морепродуктов, не подвергшихся термической обработке, а также блюд, содержащих сырое яйцо – это поможет не бояться сальмонеллы.
4) Усильте меры предосторожности. Обязательно мойте руки после того, как потрогали сырые продукты, а также используйте специальные средства для мытья тарелок, столовых приборов и холодильника.
Специалисты в один голос твердят, что сбалансированное питание во время беременности – основное условие хорошего самочувствия мамы и гармоничного развития плода. Важно помнить, что организм беременной женщины прекрасно умеет справляться с важной задачей выращивания ребенка, однако ему нужно своевременно и бесперебойно поставлять питательные вещества и микроэлементы. Распространенный миф о том, что беременная должна есть за двоих, уже давно развенчан. Энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать затратам организма. Очень часто будущие мамы переедают, при этом их физическая активность снижается. Не нужно есть впрок, потому что избыток питательных веществ может привести к изменению обмена веществ и функции желез внутренней секреции плода, а значит, будет нарушено развитие его внутренних органов и cистем.
Напротив, недостаточное питание также может негативно сказаться на малыше – дефицит аминокислот, витаминов, минералов и полиненасыщенных жирных кислот нарушает систему обмена веществ, что может привести к ранним выкидышам, нарушению внутриутробного развития плода, а также повышенному риску различных заболеваний у детей. В первой половине беременности врачи рекомендуют придерживаться четырехразового питания, а во второй половине перейти на более дробное, 5-6 разовое. В течение всей беременности продукты в рационе должны быть распределены таким образом, чтобы мясо, рыба, крупы входили в завтрак, обед и ужин. На ужин рекомендуется отдать предпочтение молочно-растительной пище, причем ужин желательно съедать не позднее, чем за 2-3 часа до сна. При беременности, протекающей с осложнениями, а также сопровождающейся какими-либо заболеваниями, аллергией или чрезмерным набором веса индивидуальный рацион нужно обязательно корректировать с врачом в женской консультации.
В отдельных случаях (например, при позднем токсикозе) вам могут порекомендовать специальную диету или разгрузочные дни, во время которых соблюдается монопитание, например, яблочные и кефирные дни. Помните, что такое питание не является полноценным по составу микроэлементов, витаминов и энергетической ценности, поэтому его назначают не чаще одного раза в неделю. Пожалуй, основной критерий оценки пищевого поведения беременной – прибавка в весе, в норме составляющая от 8 до 15 кг за все девять месяцев беременности (по 300-350 г в неделю во второй половине).
В первой половине беременности рацион женщины не должен сильно отличаться от привычного, если вы уже являетесь сторонником здорового питания. Будущей маме стоит внимательно отнестись к режиму питания, потому что в этот период происходит формирование всех органов и систем плода – женщина должна регулярно получать в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Суточная потребность в строительных веществах в этот период: 110 г белка, 75 г жиров и 350 г углеводов общей энергетической ценностью 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью соответствует потребностям организма беременной. Почти у всех будущих мам меняются пищевые пристрастия и возникают неожиданные для женщин вкусовые прихоти: кто-то вдруг начинает мечтать о соленых огурцах (этот тест на беременность, порой, показательнее любых аптечных тестов), кто-то готов есть творог утром, днем и вечером, а кому-то даже ночью снится квашеная капуста. К запросам организма, даже самым неожиданным, нужно, прислушиваться и их удовлетворять – без злоупотреблений, конечно. Кстати, если во время беременности вы вдруг обнаруживаете у себя аппетит к мелу (или другие пищевые странности), то это организм «кричит» вам о недостатке железа – проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить анемию.
Во второй половине беременности количество белка в рационе уже возрастает до 120 г, жиров – до 85 г, а углеводов – до 400 г. Общая энергетическая ценность рациона теперь должна составлять 2800-3000 ккал. После выхода в декретный отпуск, когда, как правило, снижается физическая и умственная активность, рекомендуется снизить и калорийность ежедневного меню. Следует отдавать предпочтение молочно-растительной диете, однако про белки совсем забывать не стоит. Рост матки, плаценты, молочных желез и увеличение объема крови требует от женского организма дополнительных белков. В этот период доля животного белка в рационе должна составлять 50%, из них – около 25% за счет мяса (120-200г) или рыбы (150-250г), 20% за счет молока (500г) и до 5% – за счет яиц (1 шт.). Нежирный творог, молоко и кисломолочные продукты вроде кефира и простокваши, отварное нежирное мясо и рыба являются богатым источником полноценных и легкоусвояемых белков, а также незаменимых аминокислот.
ЖИРЫ
Что касается жиров в рационе будущей мамы, то из 75-85 г рекомендуемого объема 15-30 г должно приходиться на растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое), содержащие жирные кислоты и витамин Е.
УГЛЕВОДЫ
Врачи давно доказали зависимость массы плода от количества углеводов в рационе беременной. Норма в 350-400 г углеводов должна поступать в организм за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой, – цельнозернового хлеба, круп, овощей, фруктов и ягод.
САХАР
Очень важно во второй половине беременности сократить потребление кондитерских изделий, варенья и конфет, так как все эти сладости увеличивают вес беременной и массу плода. Количество сахара должно быть не больше 40-50 г в день.
ВИТАМИНЫ
Потребность в витаминах у беременных возрастает в два раза. Сбалансированное питание должно состоять из продуктов растительного (крупы, овощи, фрукты, бобовые, продукты из муки грубого помола) и животного происхождения (молоко, масло, печень, мясо, яйца, творог) – таким образом, в организм будет поступать необходимое количество витаминов и микроэлементов, поэтому не потребуется принимать витамины в таблетках.
ЖЕЛЕЗО
Также стоит внимательно отнестись к регулярному присутствию в рационе продуктов, богатых железом – суточная норма этого ценного элемента во время беременности составляет 15-20 мг. Железо содержится в печени, зеленых яблоках, гречке, овсянке, яичном желтке и зелени.
СОЛЬ
Кроме того, в зависимости от триместра нужно контролировать количество соли в рационе, чтобы избежать отеков. В первом триместре разрешается 10-12 г поваренной соли, во втором – до 8 мг, а в последние два месяца – до 5 г в сутки.
ЖИДКОСТЬ
Потребность в жидкости у беременных женщин составляет 2-2.5 литра. Большая часть этого объема содержится в продуктах, поэтому сама жидкость должна составлять 1-1.2 литра (вода, чай, молоко, компоты, супы). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество жидкости сокращают до четырех стаканов.
Завтрак — самый первый за день прием пищи, является исключительно важным для хорошего самочувствия и состояния кожи будущей мамы. Желательно придерживаться установленного режима питания, то есть завтракать первый раз, например, в 8 утра, а второй раз – в 11.
Уже в первом триместре необходимо составить рацион таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на первую половину дня. Завтрак должен брать на себя около 30% cуточного рациона, а второй завтрак – 15%. Правда, специалисты по питанию до сих пор спорят, какой именно завтрак должен быть легче: первый или второй. Поэтому каждая женщина вправе сама ориентироваться на свои ощущения – организм подскажет, какой порядок подходит лично вам. Первый триместр беременности для многих женщин становится очень непростым по части завтраков, и мысли о еде после пробуждения мало кому доставляют удовольствие. Однако именно правильный завтрак может помочь справиться с токсикозом и настроить организм на эффективную работу в течение всего дня. Для начала выпейте стакан воды. При токсикозе не стоит сразу подниматься с кровати. Горизонтальное положение и небольшие порции избавят вас не только от утренней тошноты, но и от изжоги, запоров, тяжести в желудке – частыми «побочными эффектами» любой беременности. Чтобы избежать неприятных симптомов токсикоза, специалисты рекомендуют воздержаться во время завтрака от мяса и молока, при этом кисломолочные продукты вполне допустимы.
Варианты меню
Главное в завтраках первого триместра – выбирать легкоусвояемые продукты: каши на воде, мюсли, нежирный творог с бананом. Второй завтрак может уже быть более серьезным: яичница, салат с вареной куриной грудкой, тосты из цельнозернового хлеба с сыром и авокадо.
Три лучших завтрака первого триместра:
1. Овсянка на воде с яблоком и корицей
Овсянку не зря называют “кашей красоты”, ведь она является ценным источником витаминов А, В, С, РР, Е, а также магния, фосфора, фтора, кальция, калия, никеля и других важных минералов и питательных веществ. Эта каша очищает кожу и благотворно влияет на цвет лица. Благодаря большому количеству содержащейся в овсянке натуральной клетчатки, она улучшает работу желудка и кишечника.
2. Мюсли с йогуртом
В правильных мюсли содержится масса полезных свойств: в кукурузных хлопьях – витамины А и Е, в рисовых – аминокислоты, в пшеничных, овсяных и ржаных – калий, железо и фосфор. Сложные углеводы в составе злаков помогают работе желудочно-кишечного тракта, предотвращают запоры и воспалительные процессы в кишечнике. Йогурт также полезен для работы кишечника – он содержит полезные бактерии.
3. Нежирный творог с бананом
Творог как источник кальция важен во время всей беременности. В банане, помимо клетчатки, в избытке содержатся калий и магний – микроэлементы, жизненно важные для сердечно-сосудистой системы. Они питают и насыщают кислородом клетки мозга, а также приводят в норму водно-солевой баланс. Кроме того, витамины группы B помогают быстро избавиться от усталости и нервного напряжения, а железо позитивно сказывается на гемоглобине.
Во втором и третьем триместрах будущим мамам стоит продолжать придерживаться частого, но не слишком объемного питания. Помните, что полноценные питательные завтраки во время беременности уберегут вашу фигуру от большого набора веса и поднимут настроение на весь день. В этот период беременности для завтрака необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Правильный завтрак второго и третьего триместра состоит из каши, омлета и овощного смузи или свежевыжатого сока пополам с водой (яблоки и другие фрукты с низким содержанием сахара) – эти напитки содержат витамины и улучшают работу кишечника.
Три лучших завтрака второго/третьего триместра:
1. Пшенная каша
Пшенка богата витаминами D (а значит, укрепляет волосы и ногти), А, B1, B2, B5 и PP. Кроме того, она содержит натуральную клетчатку, калий, несколько видов крахмалов и аминокислот. Каша улучшает обмен веществ, работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.
2. Омлет
Яйца ценны для беременных, прежде всего, белком. В одном яйце его 8-10 г. Кроме того, они содержат фолиевую кислоту и такие важные минералы, как кальций, магний, цинк, йод, железо и фосфор. Яйца являются кладезем витаминов А, В2, В3, В6, D.
3. Смузи из фруктов и овощей
Смешайте в блендере морковный сок (150 мл), яблочный сок (75 мл), свежий шпинат (125 г), огурец (½ шт.), яблоко (1 шт.), листья базилика (10 г) – такой витаминный коктейль станет отличным началом дня.
На обед в течение всей беременности должен приходиться основной объем дневного рациона – около 40%. Днем пища лучше усваивается, к тому же плотный обед даст возможность обойтись легким ужином, а значит, вам удастся избежать чувства тяжести в животе, лишнего веса и проблем со сном. Врачи рекомендуют строго соблюдать режим питания и обедать в 14.00 – 15.00. На обед лучше всего употреблять продукты, богатые белком, – рыбу, яйца, нежирные сорта мяса. Они дают вашему организму и растущему плоду необходимый строительный материал. Также, помимо мяса, на любом сроке нужно делать основной упор на свежие овощи и фрукты, а также сложные углеводы. Что касается способа термической обработки блюд, то лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Тушеная и вареная пища менее полезны, а самый нежелательный способ приготовить еду во время беременности – это жарка.
Стандартные рекомендации по питанию на все девять месяцев стоит игнорировать только в последнем триместре – в это время важно ограничить употребление мяса, яиц и пшеничного хлеба. Лучше сместить акцент в меню на овощи, зелень, фрукты, молочные и цельнозерновые продукты. В последние две-три недели до родов врачи рекомендуют полностью исключить из рациона мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Переизбыток кальция может привести к затруднению прохода ребенка по родовым путям, а также повысят риск раннего закрытия родничка у плода, которое может сильно осложнить роды.
Вот примерное меню полезных и вкусных обедов на неделю:
Понедельник: Рыбная солянка (рыба содержит незаменимые для сердца, мозга и состояния кожи полиненасыщенные жирные кислоты, а также витамины A, B, E и D), овощной салат (овощи богаты витаминами и клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта).
Вторник: Суп из чечевицы (чечевица является богатым источником растительного белка), салат из морской капусты (содержит важный для здоровой беременности йод) c яйцом.
Среда: Суп-пюре из брокколи (эта капуста незаменима по части протеина, бета-каротина, а также массы важных микроэлементов вроде железа, цинка, магния и кальция) и зеленого горошка (с ним в организм поступят белок, витамин C, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, йод и железо) котлеты мясные (белок) с булгуром (содержит витамины группы А и В, а также фолиевую кислоту, магний, кальций, цинк и железо).
Четверг: Куриный суп, овощной салат с фетой (обед, сочетающий белок, клетчатку, кальций)
Пятница: Рассольник с говядиной (белок и клетчатка), гречка (богатый источник железа, фолиевой кислоты и белка лизина) с маслом (оливковым или грецкого ореха)
Суббота: Крем-суп из шампиньонов (белок, лецитин, антиоксиданты) отварная рыба (рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, а также белок, йод, фосфор и витамин D) с картофелем и овощным салатом (клетчатка, витамины).
Воскресенье: Щавелевые щи (источник витаминов С и B1, каротина, железа, фосфора, фтора) с яйцом и сметаной, отварная курица с овощами (белок, витамины, клетчатка).
Главное, что нужно знать об ужине во время беременности, – он должен быть легким и в то же время сытным. Легким, потому что это позволит избежать изжоги и чувства тяжести, которые могут привести к бессоннице. А сытным, потому что, в идеале, ужин должен стать последним приемом пищи за день. Поздние перекусы не принесут пользы ни вам, ни вашему будущему малышу, и, кроме того, именно ночные набеги на холодильник, как правило, приводят к появлению избыточного веса. На ужин должно приходиться примерно 25-30% от основного объема дневного рациона.
Диетологи советуют беременным женщинам ужинать до 19:00, чтобы организм успел переварить пищу до отхода ко сну. Лучше всего отказаться от продуктов, которые вызывают брожение (это, например, виноград, молоко, бобовые, капуста, свежие яблоки и т.д.) и в качестве способа термической обработки пищи использовать тушение, варку или приготовление на пару.
В первом триместре важно питаться полноценно и разнообразно: овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, зелень и т.д. Во втором триместре следует понемногу сокращать потребление углеводов (хлеб, мучные изделия, сладости) и жидкости. Это особенно касается ужина, так как избыток воды вечером может привести на утро к отечности. И конечно же не стоит заканчивать ужин чашечкой крепкого кофе. Помимо известного возбуждающего эффекта, кофе нарушает всасывания кальция, который важен для формирования плода. В третьем триместре к ужину нужно относиться особенно внимательно. Потребление мяса лучше всего сократить в 2-3 раза или отказаться от него вовсе. Это касается также наваристых мясных бульонов (они ухудшают работу печени), яиц, грибов и кондитерских изделий. Лучше всего отдавать предпочтение рыбе и сезонным овощам и фруктам.
Примерное меню полезных и вкусных ужинов на неделю может выглядеть так:
Понедельник: стейк лосося (лосось – незаменимый источник жирных кислот омега-3, фосфора калия, а также витаминов В1 и РР) с молодым картофелем в мундире (картофель богат фолиевой кислотой, витамином С и калием, который важен для работы сердечно-сосудистой системы).
Вторник: Говяжья котлетка на пару (говядина содержит множество важных макро- и микроэлементов, например, железо, магний, селен, натрий, калий, кальций и фосфор) с отварной или запеченной цветной капустой (она усваивается легче всех других видов капусты и легко переваривается).
Среда: Гречка (содержит 18 незаменимых аминокислот) с подливой из индейки (в мясе индейки очень мало холестерина, оно богато белком, фосфором и витаминами РР, В6, В12 и В2).
Четверг: Паэлья из коричневого риса (эффективно выводит шлаки) с морепродуктами (морепродукты, особенно креветки, богаты белком и йодом).
Пятница: Овощное рагу или раттатуй (овощи содержат огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов и аминокислот, а также пищевые волокна, которые способствуют работе желудочно-кишечного тракта).
Суббота: Творожная запеканка с сухофруктами (творог – прекрасный источник аминокислот, микроэлементов и витаминов, а сухофрукты помогают улучшить пищеварение).
Воскресенье: Плов с курицей (в курином мясе мало жира и кроме того оно богато белками, витаминами и линолевой кислотой, которая стимулирует работу имунной системы).
Витамины для беременных | Подольская городская детская поликлиника № 3
Витамины для беременных
Витамины и минералы – вещества, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Получать их должен каждый человек, который заботится о своем здоровье, и в особенности женщины, ожидающие ребенка. Другой вопрос, в каком виде и какие витамины во время беременности должны поступать в организм. Казалось бы, ответ очевиден – в аптеках много поливитаминных комплексов на любой вкус и кошелек. Однако не все так просто.
Нужно ли беременным принимать витамины: данные ВОЗ (FAO/WHO), Института Медицины США (IOM) и EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания)
В интернете существует много противоречивой информации о том, пить или не пить витамины. Есть мнение, что достаточно просто полноценно питаться. Как же разобраться в этом вопросе?
Исследования последних лет свидетельствуют о широком распространении дефицита отдельных витаминов и микроэлементов среди беременных и кормящих женщин во всем мире. У 80 % женщин независимо от возраста, места проживания и социального статуса наблюдается сочетанный дефицит трех и более витаминов. Последнее масштабное исследование нутритивного статуса в Российской Федерации проводилось Институтом питания в 2001–2011 годах. В ходе него были выявлены дефициты по ряду витаминов: по фолиевой кислоте (у 85 % обследованных), по железу и витамину С (у 30 %), по йоду и кальцию (до 100 %). Исследование у беременных женщин, проведенное в 2006–2017 годах Институтом питания показало, что наиболее распространены дефициты витамина D и Е, а также фолиевой кислоты, витаминов В2 (рибофлавина) и В6 (пиридоксина). Даже при сбалансированном питании рацион продуктов не в состоянии обеспечить все возрастающие потребности организма необходимым количеством витаминов, т. к. их потеря при хранении, тепловой обработке продуктов составляет от 30 до 90 %.
Потребности в нутриентах в период беременности и кормления грудью возрастают. Именно витамины, минералы и микроэлементы способствуют изменению размеров и функциональной активности органов и систем матери во время беременности, нормальному формированию плаценты и развитию плода.
Эти возросшие потребности примерно одинаковы во всех нормативных документах. А вот в необходимом дополнительном количестве витаминов и микроэлементов ведущие мировые организации дают немного различные рекомендации. Это естественно, ведь в каждой стране могут быть свои национальные особенности и пищевые привычки.
Подводя итоги, можно сделать следующие выводы:
- вне зависимости от качества питания и физического состояния все женщины должны принимать фолиевую кислоту (витамин В9), которая снижает риск развития пороков центральной нервной системы у плода;
- кальций, йод, железо, витамин D и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются особенно важными нутриентами для благоприятного течения и исхода беременности, в разных странах они входят в перечень рекомендованных;
- при несбалансированном питании женщины прием поливитаминных комплексов помогает снизить риск развития анемии беременных и появления на свет ребенка с малым весом (или преждевременных родов).
Точно сказать, нужны ли витамины и какие именно, должен врач. В случае необходимости он подберет подходящий витаминный комплекс.
Витамины для беременных на I триместре
- Фолиевая кислота (ВС, В9). Ее следует принимать вне зависимости от качества рациона. Это главный витамин беременности. Специалисты нередко советуют начинать пить фолиевую кислоту еще на этапе планирования беременности, причем не только будущей маме, но и отцу.
- Пиридоксин (витамин В6). Он может помочь снять симптомы токсикоза, снизить нервозность и предупредить появление судорог в икроножных мышцах. Он необходим для правильной закладки центральной нервной системы у плода.
- Ретинол (витамин А). Нужен для нормального роста плода. Обеспечить поступление этого витамина в необходимом количестве следует в конце первого – начале второго триместра, когда ребенок начинает интенсивно расти.
- Йод. В первом триместре гормоны щитовидной железы активно расходуются, поэтому в это время особенно необходимо постоянно пополнять запасы йода. Гормоны щитовидной железы нужны для развития головного мозга. Недостаток йода может негативно сказаться на интеллекте, слуховом развитии и показателях роста будущего ребенка.
Витамины для беременных на II триместре
Во втором триместре врач может рекомендовать пропить 1–2 курса витаминов, которые женщина принимала в I триместре беременности, а также дополнить их еще двумя.
- ВитаминD. Способствует активному росту плода и помогает предотвратить развитие внутриутробного рахита.
- Витамин Е. Необходим для обеспечения эластичности и хорошей растяжимости мягких тканей. Это помогает предотвратить появление растяжек на коже и истончения стенок матки при интенсивном росте плода. Кроме того, витамин Е способствует улучшению функционирования плаценты. Его недостаток может привести к отставанию плода в развитии и даже к преждевременным родам.
Кроме витаминов во втором триместре беременности женщине может быть рекомендован прием препаратов кальция и железа, поскольку они интенсивно расходуются на выработку форменных элементов крови и развитие костной ткани у плода.
Витамины для беременных на III триместре
В третьем триместре беременности плод активно накапливает витамины и микроэлементы, создается депо для многих нутриентов, поэтому очень важно, чтобы мама не испытывала дефицитов. Например, внутриутробных запасов железа малышу хватает до 4–5 месяцев внеутробной жизни. А головной мозг плода в третьем триместре интенсивно накапливает полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому омега-3 обязательно должна присутствовать в рационе будущей мамы. Фолиевая кислота, казалось бы, уже не играет такой существенной роли – ведь органы и системы уже сформированы. Но в популяции нередко встречаются генетические нарушения в системе усвоения фолатов, и таким женщинам нужно дополнительное количество фолиевой кислоты, чтобы избежать осложнений беременности.
Плод в третьем триместре также продолжает расти и развиваться, поэтому будущей маме может быть необходим дальнейший прием витаминов и минералов, которые обеспечат правильный рост и обмен веществ. В этот период беременной обычно рекомендуется продолжить пить до самых родов витамин Е, а также препараты, содержащие железо и кальций.
Кому точно надо
Однозначно принимать поливитамины в течение всей беременности стоит женщинам с многоплодной беременностью, ведь нагрузка на организм в этом случае возрастает, и собственных ресурсов, как правило, не хватает. У курящих также повышенный расход витамина С и фолиевой кислоты, это стоит помнить тем, кто не смог отказаться от вредной привычки. Женщины с ограничениями в диете тоже находятся в зоне риска нутритивного дисбаланса и развития дефицитных состояний. Выраженные токсикозы неблагоприятно сказываются на обеспеченности витаминами и микроэлементами, поэтому своевременная коррекция правильно подобранными витаминами будет в помощь и может помочь благоприятному течению беременности.
Третий триместр: как питаться?
Наступил третий триместр, очень долгожданный и ответственный. Расслабляться нельзя, наоборот, нужно собраться для того, чтобы благополучно доходить беременность до конца и родить здорового малыша.
В третьем триместре беременную женщину поджидают отеки, повышенное артериальное давление, изжога, быстрый набор веса. Во многом эти проблемы связаны с питанием женщины. Так как же правильно питаться, чтобы не было таких неприятностей?
Рацион беременной в третьем триместре
Нужно учитывать и тот факт, что ребенок должен полноценно развиваться. Значит, питание должно быть полноценным и сбалансированным.
Чтобы избежать изжоги, болей и дискомфорта в области желудка женщина должна кушать понемногу, но часто. Существует целый список обязательных продуктов, которые женщина должна употреблять:
- Каша из разных круп . Крупы очень хорошо усваиваются организмом, дают долгую сытость, не способствуют набору веса, но дают организму ценные микроэлементы и витамины.
- Все виды нежирного мяса . Мясо и продукты из него способствуют здоровому развитию ребенка.
- Вся линейка молочных продуктов . Они, бесспорно, нужны не только для костной системы мамы, но и для малыша.
- Овощи, ягоды и фрукты . Они являются еще и источником клетчатки, которая помогает желудку в переваривании пищи, а кишечнику – вывести ненужные остатки. Секретом не является, что будущая мама страдает запорами. Лучше фрукты с овощами есть в сыром виде или в виде свежевыжатого сока.
- Напитки . Среди которых: вода, чай из трав, ягодные, овощные и фруктовые соки и морсы. Они хорошо усваиваются и дают сытость.
- Сухофрукты и орехи . У мамы они активизируют кровообращение и работу сердца, а у ребенка – способствуют развитию умственной и мозговой деятельности, хороши в качестве обогащения витаминами и микроэлементами.
Что нельзя есть в последние месяцы беременности
- нельзя жареное, соленое, копченое, жирное – источники отеков и лишнего веса;
- фаст-фуд – может запустить необратимые процессы в организме;
- сладкое – развивается аллергия;
- покупные соки и газировка – сомнительная польза, да еще и вздутие живота;
- алкоголь, табак – несут дефекты и уродства в развитии малыша.
Например, на завтрак можно съесть любую молочную кашу и выпить чай из трав. На второй завтрак можно побаловать себя орехами и фруктом. В обед съедаем салат из любимых овощей, супчик, кусочек запеченной рыбы и компот. В полдник полакомимся киселем и творожной запеканкой.
А на ужин хорошо съесть кусочек отварного мяса и пропаренные овощи. Чтобы лучше спалось, перед сном выпивайте стакан кефира.
Соблюдая эти правила, никаких проблем не возникнет. Да к тому же сбалансированное дробное питание поможет выносить здорового ребенка.
Питание при беременности
Правильное питание во время беременности – ваш вклад в успешное будущее малыша. В ваш ежедневный рацион должны входить продукты разных пищевых групп, содержащие вещества, необходимые для роста и развития малыша. О том, как правильно питаться во время беременности, читайте в нашем материале.
Рацион питания при беременности
Питание во время беременности должно быть разнообразным.
Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов – во время беременности не стоит придерживаться только белкового питания, диеты с низким содержанием жиров или низкоуглеводной диеты.
Не стоит отдавать предпочтение одним и тем же продуктам изо дня в день. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты из разных пищевых групп, так вы обеспечите поступление в организм большинства витаминов и микроэлементов. Рассказываем, что нужно есть беременным.
Овощи и фрукты
Не забывайте употреблять овощи и фрукты, они богаты витаминами и клетчаткой.
Принимая в пищу фрукты в природном виде, вы обеспечите поступление в организм клетчатки, оказывающей положительное влияние на моторику кишечника. Свежевыжатые соки старайтесь употреблять в течение 15-20 минут после отжима, пока витамины «живы».
Овощи полезны как сырые, так и подверженные термообработке. Если водорастворимые витамины, такие как витамин С при термообработке разрушаются, то жирорастворимые, как А и D, наоборот сохраняются лучше.
Продукты, богатые железом
Яйца, рыба, мясо и птица, сухофрукты, цельнозерновые каши и хлеб, бобовые.
Железо лучше усваивается вместе с витамином С. Включите в рацион цитрусовые, капусту, сладкий перец, зелень и чёрную смородину.
Кисломолочные продукты
«Молодые» кисломолочные продукты (которые были приготовлены сегодня или вчера): кисломолочные напитки, йогурт, сметана умеренной жирности.
Не забывайте про богатый кальцием сыр. Выбирайте не слишком жирные сорта, приготовленные из пастеризованного молока.
Мясные продукты
Мясо — источник железа. Включите в рацион нежирные сорта мяса и птицы.
Откажитесь от колбасных изделий или сведите их употребление до минимума, в них слишком много соли и добавок.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты богаты белками и омега-3 жирными кислотами.
Рыба является источником фосфора, который играет важную роль в формировании костной ткани вашего малыша.
Откажитесь от крупной хищной морской рыбы, такой как тунец, рыба-меч, акула, марлин. При жизни эта рыба накапливает в себе ртуть, поэтому частое ее употребление будущим мамам противопоказано.
При использовании любых материалов с сайта nutriclub.ru ссылка на сайт обязательна. © Nutriclub, 2020Вам также будет интересно
Пищевые волокна
Пищевые волокна способствут формированию каловых масс и участвуют в выведении из организма многих конечных продуктов обмена веществ. Другими словами, они помогают при такой деликатной проблеме как запоры
Пренатальное воспитание. Зачем это нужно?
С момента наступления беременности у будущей мамы есть целых 9 месяцев, чтобы сделать максимум для успешного будущего ее ребенка – через питание, эмоциональное, духовное и сенсорное взаимодействие
Декретный отпуск: что нужно знать
«Декретный отпуск» — определение чисто разговорное, в трудовом кодексе используются понятия «отпуск по беременности и родам» и «отпуск по уходу за ребенком».
Беременность. Какое питание будет во благо и что категорически нельзя?
Все знают, что беременная женщина, как и кормящая мама, должна получать витамины, микроэлементы, жирные кислоты и пищевые волокна. При этом стоит отметить, что постоянный прием синтетических препаратов нежелателен. Исключение – фолиевая кислота, которую целесообразно начать принимать за месяц до планируемой беременности, весь период беременности и время кормления грудью. Почему это так важно? Потому что дополнительный прием витамина В9 способен предотвратить до 75% врожденных уродств, особенно патологий, связанных с ЦНС (центральной нервной системой).
Кстати, в США и Западной Европе специалисты рекомендуют прием фолиевой кислоты в дозах, значительно превышающих назначаемые в России, особенно если предшествующие роды завершились не совсем удачно.
В продуктах питания фолиевая кислота больше всего содержится в зеленых листовых овощах (зеленый лук, капуста брокколи, листовые салаты), отрубях, крупах. Имейте в виду, что данное вещество в значительной мере разрушается при термической обработке.
Следующее крайне необходимое вещество, влияющее на формирование ЦНС, иммунной системы, интеллекта ребенка – это жирные кислоты семейства Омега, прежде всего Омега-3. Это наиболее дефицитные представители жирных кислот в питании россиян.
Информационным письмом Министерства здравоохранения РФ беременным рекомендовано в качестве источника Омега-3 – льняное масло. На самом деле Омега-3 в льняном масле колеблется от 40 до 79% в зависимости от сорта льна, и это превышает все остальные источники, даже рыбу. В оливковом и подсолнечном этих кислот нет. Там лишь Омега-6 и Омега-9. Норма потребления льняного масла – одна столовая ложка в день во время обеда или ужина. Хорошо добавлять его в салат.
Что касается назначаемого ранее рыбьего жира, то сейчас он не рекомендован, а в некоторых странах запрещен для приема беременным из-за обнаружения в нем ртутьсодержащих соединений. Это не относится к рыбе, употреблять ее следует почаще — четыре-пять раз в неделю, желательно морскую, т.к. она, в отличие от речной, содержит больше микроэлементов – йод, селен, марганец и т.д. Исключение – тунец – в нем тоже обнаружена ртуть.
Пищевые волокна, необходимые беременным для стимуляции кишечника из-за снижения моторной функции и профилактики дисбактериоза. Это значит, что салаты, фрукты, тушеные овощи должны быть в рационе беременной женщины в пределах 400-500г в сутки. Исключение – картофель. Еще лучше добавить в рацион одну-две чайные ложки отрубей, что является еще и отличным источником витаминов группы В.
Кисломолочные продукты – источник витаминов А, Е, Д, кальция, белка и улучшения деятельности кишечника. Но, чтобы кальций усваивался, следует учитывать некоторые правила:
► Употреблять кисломолочные продукты во второй половине дня, т.к. кальций усваивается ближе к ночи;
► К творогу добавлять немного изюма, семечек подсолнуха или тыквы – они отличный поставщик магния, а с ним кальций усваивается гораздо лучше;
► Не употреблять молочные продукты с чаем или кофе, т.к. дубильные соединения блокируют всасывание белка и кальция.
Не стоит злоупотреблять во время беременности пищевой солью, чтобы избежать отеков и проблем с почками и сердечнососудистой системой. Если же «селедочки» очень хочется, съесть ее лучше в первой половине дня.
НЕЛЬЗЯ!!! Необходимо исключить продукты питания, имеющие в своем составе синтетические пищевые добавки, обозначаемые буквой «Е». Перед покупкой следует внимательно изучить этикетки, некоторые производители сами указывают: «Не рекомендовано беременным». Жевательные резинки, например, содержат красители, ароматизаторы, консерванты Е320, Е321 (продукты нефтепереработки), сахарозаменители Е950, Е951, Е952, Е954.
Колбасные изделия и вся мясная продукция розового цвета (сосиски, сардельки, рулеты) также нежелательны. Розовый цвет обеспечивается токсичным веществом – нитрит натрия Е250. Он запрещен во многих странах Европы. Легко проникает через плаценту и грудное молоко. Кроме того, колбасные изделия могут содержать от трех до десяти других не очень полезных добавок.
Кетчупы, майонезы, различные соусы также могут содержать различные добавки и консерванты.
Чипсы и копчености, помимо ароматизаторов и вкусовых добавок, могут содержать трансжиры и токсичное вещество, образующееся при термической обработке – акриламид. Например, в чипсах содержание акриламида может доходить до 2000… в хлебе, для сравнения, всего 30.
Не стоит употреблять продукты, содержащие красители Е102 татразин (желтый), Е110 солнечный закат (желтый), Е120 кармин (красный), Е122 и Е124 (красный), Е127 эритрозин (розовый), Е129 красный очаровательный, Е131 патентованный синийV, Е132 индиго (зеленый), Е133 синий блестящий. Их могут использовать в лимонадах, йогуртах, цветных конфетах, мармеладе.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ. Следует исключить все «газировки». Углекислый газ провоцирует вынос кальция, что очень нежелательно. Лучше пить морсы, компоты, соки, и не забывайте, что 50% всей жидкости должна составлять простая питьевая вода, желательно бутилированная. Если у вас стоит фильтр, то лучше, если он будет на основе минерала – цеолита, что обогатит воду кремнием.
Большинство родителей уверены, что пока ребенок находится в утробе матери, он надежно защищен плацентой от неблагоприятных факторов окружающей среды. На самом деле это глубокое заблуждение, учеными выявлено более 350 токсичных веществ, с легкостью проникающих сквозь плацентарный барьер. Поэтому питание беременных и кормящих женщин должно кардинально отличаться от питания других людей.
Важно также помнить, что элементы пищи влияют не только на то, родится ребенок физически здоровый или с видимыми аномалиями развития, но и на то, как он будет развиваться впоследствии.
Мы говорим в статье о беременных и кормящих матерях, но все перечисленное не стоит давать и детям.
Врач-нутрициолог, фитотерапевт Семейной Клиники «ТАНАР» Юлий Бунов
Опубликовано в журнале «Мой малыш», февраль, 2012 год
Витамины при беременности
☼ Витамины – это необходимые для жизнедеятельности органические соединения, синтез которых у организма отсутствует или ограничен (кроме витамина D, который синтезируется в коже человека)
☼ В наибольшей степени подвержены риску развития микронутриентной недостаточности дети в критические периоды роста и развития, беременные и кормящие женщины
☼ Витамины содержатся в продуктах питания в очень ограниченных количествах
☼ В природе не существует продуктов, в которых присутствуют все необходимые организму человека витамины
☼ Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамины С, Н, Р) в тканях не накапливаются, поэтому должны поступать в организм ежедневно. Активные формы в качестве коферментов участвуют в реакциях метаболизма.
Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, K) способны накапливаться в тканях. Их недостаточность встречается реже. Являются структурными компонентами клеточных мембран и проявляют антиоксидантное действие.
Гиповитаминоз – состояние недостаточности витамина.
• У значительной части населения наблюдается недостаточность витаминов В1, В2, В5, В6, С, D, Е.
• Отрицательно сказывается на развитии детей, повышает детскую смертность, ухудшает выносливость, физическую и умственную работоспособность, снижает активность иммунной системы, ускоряет старение организма, сокращает продолжительность жизни.
Признаки гиповитаминозов:
• Повышенная утомляемость
• Раздражительность
• Бессонница
• Снижение внимания и памяти
• Трещины и язвочки в углах рта
• Шелушение и гнойничковые заболевания кожи
• Кровоточивость десен
Гипервитаминоз:
• Известны лишь два витамина – А и D, длительный прием которых в количествах, превышающих физиологическую потребность организма в тысячи раз, может вызвать гипервитаминоз.
• Абсолютно безопасные уровни потребления витаминов А и D превышают суточную потребность в 10 раз, витаминов С и В6 – в 100 раз, витаминов Е, В1, В2 и фолиевой кислоты – более чем в 100 раз.
Прием комплекса витаминов и минеральных веществ во время беременности снижает риск
• всех врожденных дефектов развития в целом;
• аномалий развития мочеполовых путей на 85%;
• дефектов нервной трубки не менее чем на 50%;
• аномалий лица, заячьей губы или волчьей пасти на 25-50%;
• некоторых аномалий конечностей на 35%;
• врожденных пороков сердца на 35%;
• низкой массы при рождении.
Витамин А (ретинол)
• структурный компонент клеточных мембран
• регулирует рост и дифференцировку клеток эмбриона и молодого организма
• участвует в фотохимическом акте зрения
• стимулирует реакции клеточного иммунитета
• антиканцероген
• антиоксидант
• в дозах свыше 10000 МЕ токсичен и повышает вероятность дефектов почек, мочеполовой системы и мозга
• самое опасное время для передозировки витамина А – первые 7 недель беременности. Поэтому не следует принимать препараты с высоким содержанием витамина А.
Источники: сливочное масло, печень, морковь, шпинат, абрикосы.
Витамин В1(тиамин)
• нормализует деятельность сердца
• способствует нормальному функционированию нервной системы
• влияет на обмен углеводов и жиров
• нормализует кислотность желудочного сока, двигательную функцию желудка и кишечника
• гипервитаминоз не описан.
Источники: хлеб, крупа, дрожжи, бобовые, мясо, печень.
Витамин В2 (рибофлавин)
• способствует процессам регенерации тканей, в том числе клеток кожи
• гипервитаминоз не описан
Источники: молоко, творог, яйца, печень, мясо, дрожжи.
Витамин В6 (пиридоксин)
• необходим для работы более чем 60 ферментов
• участвует в синтезе нуклеиновых кислот, аминокислот, белков
• в процессах клеточного деления
• в механизмах передачи нервного импульса.
• некоторые исследователи связывают большие дозы витамина В6 во время беременности с врожденными аномалиями конечностей. Беременным следует избегать больших доз (в 10-20 раз превышающих суточную потребность).
Источники: дрожжи, яичный желток, молоко, говядина, почки, бобы.
Витамин В12 (кобаламин)
• принимает участие в образовании эритроцитов – красных кровяных телец
• способствует нормальному функционированию нервной системы
• у матерей с низким уровнем витамина В12 независимо от уровня фолиевой кислоты в 5 раз чаще рождаются дети с дефектами нервной трубки
• до 20% детей, страдающих аутизмом, испытывают недостаточность витамина В12
• гипервитаминоз – введение витамина даже в тысячекратной, по сравнению с физиологической, дозе не оказывало токсического эффекта.
Источники: говяжья печень, почки, сердце, мясо, сыр.
Фолиевая кислота (фолацин, витамин В9, витамин ВС)
• участвует в процессах клеточного деления
• в процессе образования эритроцитов – красных кровяных телец
• в метаболизме углеводов и белков
• недостаток приводит к дефектам нервной трубки (спина бифида, гидроцефалия, анэнцефалия), а также к другим врожденным порокам развития: заячья губа, волчья пасть, аномалии конечностей, легких, врожденные пороки сердца)
• прием фолиевой кислоты снижает вероятность дефектов нервной трубки на 75%
• уменьшает риск преэклампсии (позднего токсикоза беременных)
• может снизить вероятность опухоли мозга у ребенка в детстве более чем на 60%
• гипервитаминоз не описан.
Источники: зеленые части растений, цветная и брюссельская капуста, шпинат, зеленый лук, злаки, проростки пшеницы, орехи, зерновой хлеб, бобовые, цитрусовые.
Никотинамид (витамин РР, витамин В5, никотиновая кислота, ниацин)
• участвует в окислительно-восстановительных процессах
• обеспечивает перенос водорода и фосфата
• данные о гипервитаминозе отсутствуют.
Источники: печень, дрожжи, зерновые, картофель, яйца, говядина, телятина.
Пантотеновая кислота (витамин В3)
· участвует в процессах метаболизма белков, жиров, углеводов
· недостаточность практически не встречается
· гипервитаминоз не описан.
Источники: печень, дрожжи, отруби.
Биотин (витамин Н)
· участвует в синтезе жирных кислот, глюкозы, пуриновых нуклеотидов
· в метаболизме белка
· способствует улучшению состояния кожи, ногтей и волос
· гипервитаминоз не описан.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
· участвует в формировании и поддержании структуры и функции костей, зубов, десен
· укрепляет стенки капилляров.
Источники: черная смородина, зеленый лук, зелень, томаты, шиповник, капуста, цитрусовые.
Витамин D3 (кальциферол)
· регулирует обмен кальция и фосфора
· способствует их накоплению в костной ткани.
Источники: печень трески и говяжья, яйца, сливочное масло.
Витамин Е (α- токоферол)
· обеспечивает функционирование эритроцитов
· антиоксидант
· антигипоксант
· иммуномодулятор
· не токсичен при 10-20 кратных к суточной потребности дозировках.
Источники: растительное масло, бобы, салат, печень, молоко, гречка, овсянка, капуста брокколи.
Кальций
· участвует в минерализации костей и зубов
· секреции ключевых гормонов, ферментов и белков
· регуляции нервной проводимости
· сокращении и расслаблении гладких и скелетных мышц
· компонент системы свертывания крови
Источники: молоко и молочные продукты, орехи, ржаной хлеб.
Магний
· участвует в формировании мышечной и костной ткани, в синтезе белка
· Недостаток вызывает выкидыши, преждевременные роды
· снижает риск преэклампсии (позднего токсикоза беременных)
Источники: хлеб с отрубями, гречка, овсянка, бобовые, грецкие орехи.
Железо
· компонент гемоглобина
· входит в состав ряда ферментов
Источники: мясо, печень животных, салат, шпинат, чернослив, лимоны, грецкие орехи, гранаты, яблоки, гречневая и овсяная крупы, яичный желток, хлеб.
Цинк
· входит в состав около 70 ферментов
· участвует в делении и взаимодействии иммунокомпетентных клеток
Источники: мясо, рыба, морепродукты, орехи кешью, сыр, молоко, яйца, печеный картофель.
Медь
· необходима для нормального функционирования эритроцитов и обмена железа
Источники: орехи, зерновые, бобовые, мясо, печень животных, яичный желток.
Йод
· необходим для формирования нервной, иммунной и репродуктивной систем у плода
· для поддержания гормонального баланса
Источники: морская рыба, морская капуста, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград.
Марганец
· участвует в синтезе аминокислот, углеводов, половых гормонов, факторов свертывания крови, холестерина
Источники: ржаной хлеб, гречневая крупа, фасоль, горох, хрен, черная смородина.
Хром
· участвует в углеводном обмене. С его дефицитом связывают возникновение сахарного диабета беременных
Селен
· антиоксидант
· участвует в функционировании иммунной системы.
· Играет важную роль в развитии головного и спинного мозга.
· Возможно, уменьшает риск внезапной смерти грудного ребенка.
· Избыток токсичен.
Молибден
· активирует ряд ферментов.
· Является частичным аналогом меди в биологических системах
5 продуктов с высоким содержанием кальция, которые следует есть во время беременности
Испеките булочку с кальцием
Большинству взрослых женщин требуется около 1000 мг кальция в день для поддержания нормальной беременности. Кальций отвечает за прочность костей и зубов, активацию мышц и передачу нервных сигналов в мозг и из него. Растущий плод будет получать кальций от матери, чтобы обеспечить его достаточное количество для развития. Адекватное потребление кальция во время беременности продемонстрировало пользу для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска развития остеопороза в более позднем возрасте.
Где найти кальций в рационе
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются лучшими природными источниками кальция. Темные листовые зеленые овощи также содержат кальций, но его общее количество ниже, и организм с трудом высвобождает минерал из растения. Некоторые продукты обогащаются кальцием во время обработки, включая хлопья, хлеб, апельсиновый сок и соевые напитки. Включите эти 5 продуктов с высоким содержанием кальция в свой рацион для здоровой беременности и в последующий период.
1.Йогурт
Йогурт содержит 415 мг на порцию в 8 унций и является отличным источником кальция. Йогурт богат белком, а также кальцием, и его можно смешивать с другими полезными продуктами, такими как орехи, семена и овсянка. Ищите продукты, обогащенные витамином D, который необходим для усвоения кальция. Йогурт — это мощная еда для беременных, которая должна быть на тарелке каждой будущей мамы.
2. Сардины
Одна маленькая банка сардин весом 3 унции содержит колоссальные 325 мг кальция.Поскольку сардины упакованы целиком, большая часть кальция поступает из костей рыбы. Если вам не нравится вкус сардин, попробуйте консервированный лосось с костью. Консервированный лосось содержит меньше кальция на порцию, но его вкус легче переносится. Жирная рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для развивающегося мозга плода.
3. Апельсиновый сок
Стакан апельсинового сока на 6 унций содержит примерно 375 мг кальция. Апельсиновый сок обогащен легкоусвояемой формой кальция.Помните, что все фруктовые соки содержат много сахара и калорий, поэтому придерживайтесь одной или двух порций в день или ищите бренды, предлагающие варианты с низким содержанием сахара.
4. Тофу
Для мам-вегетарианок тофу может быть отличным диетическим источником кальция. Тофу производится путем коагуляции соевого молока солями, такими как сульфат кальция или хлорид магния. Полстакана тофу, приготовленного из сульфата кальция, содержит 253 мг хорошо усваиваемого кальция. Использование различных трав, приправ, маринадов и методов приготовления делает тофу богатым кальцием и чрезвычайно универсальным источником белка для будущих мам.
5. Молоко
Иногда нет ничего лучше, чем высокий стакан молока с 299 мг кальция на 8 жидких унций. Молоко, смешанное с шоколадным сиропом, налитое в обогащенную кальцием кашу для завтрака или охлажденное в стакане, является хорошим источником кальция, белка и витамина D. Обязательно выбирайте обезжиренные сорта, чтобы избежать дополнительных насыщенных жиров, ответственных за повышение уровня вредного холестерина.
Что-то для всех
Кальций является важным минералом, который можно получить из различных источников пищи и напитков.У будущих женщин есть множество вариантов выбора при рассмотрении способов увеличения ежедневного потребления кальция. Не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки кальция во время беременности.
10 основных продуктов, богатых кальцием, во время беременности
Ваше тело нуждается в дополнительных питательных веществах и минералах во время беременности. Таким образом, употребление продуктов, богатых кальцием, во время беременности может помочь вашему организму получить необходимую ему энергию и сохранить здоровье ребенка. Кальций является важным компонентом опорно-двигательного аппарата, и вам необходимо поддерживать крепкие кости, чтобы выдерживать дополнительный вес вашего развивающегося ребенка.
Включение кальция в рацион способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и нервной системы. С другой стороны, дефицит кальция может увеличить риск развития остеопороза в более позднем возрасте. Примеры продуктов, богатых кальцием, включают молоко, йогурт, брокколи и капусту. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе кальция во время беременности.
1. Молоко:
Молоко — отличный источник кальция, популярный во всех возрастных группах. Стакан молока по утрам — лучший способ начать свой день и оставаться в форме.Не только молоко, но и другие молочные продукты, такие как йогурт, сыр и т. д., также являются богатыми источниками кальция. Итак, если у вас нет аллергии на молочные продукты, регулярно потребляйте достаточное количество молока и молочных продуктов в течение ваших особых девяти месяцев.
2. Апельсины:
Если говорить о продуктах, богатых кальцием, для беременных, то апельсины — лучший вариант, если вы не любитель молочных продуктов. Помимо этого, апельсины также богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые могут повысить ваш иммунитет и обеспечить вам здоровую беременность.Острый фрукт также может помочь возбудить ваши вкусовые рецепторы во время приступов утренней тошноты!
3. Даты:
Экзотический фрукт полон энергии и питательных веществ. Сладкий фрукт богат кальцием и поэтому необходим для защиты здоровья ваших костей и зубов. Финики легко доступны в продуктовых магазинах в течение всего года. Вы можете жевать финики, чтобы побаловать свою сладкоежку здоровым способом!
4. Сушеный инжир:
Можно употреблять в качестве идеального перекуса в полдень.Они богаты не только кальцием, но и клетчаткой. Это не только укрепит кости малыша в вашей утробе, но и положит конец вашим ежедневным туалетным испытаниям, поскольку может вылечить запор!
5. Бок-чой:
Зеленые листовые овощи относятся к семейству капустных. Это неотъемлемая часть китайской кухни. Итак, все те дамы, которые не переносят лактозу или которым не нравится вкус коровьего молока, могут просто добавить этот хрустящий овощ в свой рацион для беременных.
6. Овсяная мука:
Овсяная каша обеспечивает здоровое питание, так как содержит кальций, рибофлавин, углеводы, фолиевую кислоту, калий и т. д. Это полезная еда для завтрака, которая наполнит ваш желудок и избавит вас от чувства голода на некоторое время. пока.
7. Кале:
По внешнему виду похожа на дикую капусту и является кладезем кальция. Вы можете потреблять его в виде салата или наслаждаться им в виде чипсов или пирожков. Итак, дамы, ешьте капусту, чтобы исключить любые осложнения со здоровьем, связанные с дефицитом кальция во время беременности.
8. Миндаль:
От миндаля можно сходить с ума! Эти полезные орехи богаты кальцием и витамином Е. Вы можете добавить их в свой рацион сегодня и получить комплименты за свое «сияние беременности»! (1)
9. Брокколи:
Брокколи может обеспечить ваш организм хорошей дозой кальция во время беременности. Вы можете добавить этот крестоцветный овощ в свои блюда, чтобы сделать их более экзотическими.
10. Тофу:
Тофу — один из суперпродуктов, богатых кальцием, во время беременности, который набирает популярность среди любителей фитнеса.Тот факт, что это богатый источник питательных веществ, таких как кальций, магний, белки, железо и т. д., делает его обязательным во время ожидания. (2) Все те, у кого тонкий вкус, могут попробовать интересные рецепты с использованием этого питательного и универсального ингредиента. Жареные шашлычки из тофу, тофу и овощи с арахисовым соусом — вот несколько идей, которые мы можем вам предложить.
Дополните свой рацион для беременных продуктами, упомянутыми выше, чтобы увеличить потребление кальция и вскоре родить здорового ребенка на руках.Кроме того, не забывайте принимать добавки (по назначению гинеколога) вместе с этими продуктами. Крайне важно обеспечить достаточное количество молока для ребенка даже после родов.
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Вайшали Шарма — старший консультант-гинеколог, лапароскопический хирург и специалист по бесплодию, практикующий в Южном Дели. Имея 15-летний опыт работы в различных областях медицины, она является успешным специалистом по бесплодию, лечащим непроходимость маточных труб с помощью лапароскопической тубопластики или ЭКО.Она получила две награды на Национальном конклаве по вопросам фертильности от The Economic Times и получила награду «Выдающийся врач»… подробнее
Риа — технарь, ставший писателем, и пишет статьи о здоровье, уделяя особое внимание питанию. Она получила степень бакалавра технических наук в Технологическом университете Западной Бенгалии и ранее работала в IBM в качестве технического консультанта по SAP ABAP. В 2013 году она перешла к написанию контента на фрилансе и работала на различных веб-сайтах, включая MomJunction, Brainpulse Technologies и Emarketz India.
Продукты, богатые кальцием, для беременных – ФитФормула Велнесс
Беременность — это время, когда большинство женщин очень тщательно следят за диетой и питательными веществами и делают все возможное, чтобы эта маленькая жизнь, растущая внутри нас, была здоровой и процветающей. И нет, это не означает, что вы не должны поддаваться удивительному и немного безумному миру тяги к беременным, это просто означает, что ваш рацион также включает все питательные вещества для беременных, такие как фолиевая кислота, цинк, йод и кальций.Последнее питательное вещество особенно важно, потому что кальций отвечает за развитие костей плода. Итак, если вы беременны и хотите ежедневно получать из своего рациона все необходимые питательные вещества, включая кальций, вот основной список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин. Узнайте больше о роли кальция во время беременности, прочитав: Почему женщинам нужно больше кальция, чем мужчинам?Богатые кальцием продукты для беременных: почему это важно?
Итак, богатые кальцием продукты для беременных.Почему это так важно? Во-первых, рекомендуемая суточная доза кальция для беременных составляет около 1000 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1300 мг в день для беременных женщин в возрасте 18 лет и младше. Несмотря на то, что многие популярные продукты и напитки содержат кальций, вы можете ежедневно получать некоторое количество кальция, не пытаясь активно включить достаточное количество кальция в свой рацион во время беременности. Например, молочные продукты являются отличным источником кальция, поэтому врачи и диетологи рекомендуют ежедневно употреблять такие продукты, как молоко, йогурт и сыр.И да, даже мороженое и замороженный йогурт считаются богатыми кальцием продуктами для беременных, а это значит, что у вас есть отличный повод для того, что мы любим называть «мороженое!» Помимо помощи в развитии костей плода во время беременности, получение необходимого количества кальция также помогает в таких процессах, как свертывание крови, мышечные сокращения, нервные функции, регуляция сердцебиения и многое другое. Обратите внимание, что если вы не едите достаточно продуктов, богатых кальцием, во время беременности, ваш ребенок не обязательно будет иметь слабые кости при рождении.Это потому, что растущий плод просто забирает кальций из вашей системы, развиваясь в утробе матери. Поэтому, если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, вы, в конечном счете, будете тем, кто заплатит за это, так как вашим костям будет не хватать этого питательного вещества после беременности, а кальций не просто пополняется. Кому нужен новорожденный и старушка-горбунья? Ни у кого нет на это времени!Как получать кальций во время беременности, если вы не употребляете молочные продукты
Получить ежедневную потребность в кальции, независимо от того, беременны вы или нет, довольно легко, если вы пьете молоко, едите йогурт или любите и едите много сыра.Но если вы не любите молочные продукты — будь вы веганом, не переносите лактозу или просто предпочитаете диету без молочных продуктов, это совсем другое дело. Есть несколько способов получать кальций из пищи во время беременности, если вы не употребляете молочные продукты. Вот некоторые из лучших немолочных продуктов, богатых кальцием, которые беременные женщины могут употреблять, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции:- Сладкий картофель
- Инжир
- Апельсины
- Консервированный лосось (с размятыми мягкими костями – вот откуда кальций!)
- Консервированный тунец
- Листовая зелень
- Апельсиновый сок
- Семена кунжута
- Зерновые, обогащенные кальцием
- Овсяная каша, обогащенная кальцием
Продукты, богатые кальцием, которые можно есть во время беременности, Тарладалал.ком
Продукты, богатые кальцием, которые можно есть во время беременности. Кальций также является одним из важных питательных веществ на протяжении всей беременности. В первые месяцы он необходим для развития костей и зубов плода, а к концу беременности полезен для подготовки к выработке грудного молока. Судороги в ногах обычно возникают во время беременности и могут быть вызваны дефицитом кальция. Так что этот раздел для вас, чтобы запастись запасами кальция. Молочные продукты, такие как молоко, панир, творог, а также зеленые листовые овощи и некоторые другие овощи, такие как брокколи, шпинат, мята и т. д., являются хорошим источником кальция.Чтобы добавить к списку, семена кунжута и нахни являются хорошим источником кальция. 1200 мг в день – это потребность будущей матери.
Список из 40 продуктов, богатых кальцием, которые следует есть во время беременности.
| Ингредиенты | мкг/стакан | Ингредиенты | мкг/стакан |
|---|---|---|---|
| Тиль (кунжут) | 1740 | Листья цветной капусты, нарезанные (коровий горох), замоченные и приготовленные | 163 |
| Панир из цельного молока, тертый | 730 | Писта (фисташки) | 140 |
| Сыр тертый | 632 | Гаварфали (стручковая фасоль), нарезанная | 130 |
| Молоко буйволиц | 420 | Харек (Сухие финики), нарезанный | 125 |
| Творог из буйволиного молока (Йогурт) | 420 | Гур (Jaggery), нарезанный | 120 |
| Раджма (фасоль), замоченная и приготовленная | 406 | Мунг дал (расколотый желтый грамм), приготовленный | 114 |
| Мука начни (мука раги) | 344 | Мука мунг дал (мука из зеленого грамма дал) | 114 |
| Кабули чана (нут), приготовленный | 331 | Мети (листья пажитника), нарезанные | 111 |
| Листья чаули (Вигна) | 270 | Ахрот (грецкие орехи) | 106 |
| Листья чаули нарезанные | 240 | Арахис (арахис) | 105 |
| Молоко коровье | 240 | Масур дал (расколотая красная чечевица), приготовленный | 105 |
| Творог из коровьего молока (Йогурт) | 240 | Arvi ke patte (листья колоказии), нарезанные | 102 |
| Обезжиренное молоко | 240 | Цельный масур (красная чечевица), приготовленный | 92 |
| Творог обезжиренный (Йогурт) | 240 | Чана дал (дробленый бенгальский грамм), приготовленный | 92 |
| Урад дал (колотая черная чечевица), приготовленный | 233 | Mooli ke patte (листья редьки), нарезанные | 80 |
| Бадам (миндаль) | 230 | Gehun ka atta (Цельнозерновая мука) | 52 |
| Копра (кокосовая стружка), тёртая | 200 | Палак (шпинат), нарезанный | 50 |
| Панир из обезжиренного молока, тертый | 182 | Фанси (фасоль), нарезанная | 46 |
| Мунг (зеленый грамм), проросший и приготовленный | 180 | Безан (бенгальская нутовая мука) | 46 |
| Панир из обезжиренного молока, кубики | 173 | Дхания (листья кориандра), нарезанные | 46 |
Продукты, богатые кальцием, которые следует есть во время беременности, индийские рецепты
Панир и помидоры в зеленом соусе
Вы можете приготовить различные индийские рецепты, богатые кальцием, такие как Multiflour idli на завтрак, Khoya Mutter на обед и Tava Chana для закусок.Выпейте этот вкусный Палак, Мети и Кукурузный Сабзи и загрузите себя кальцием, а также белком, витамином А и фолиевой кислотой. Мальфатти из шпината — еще один индийский рецепт, богатый кальцием и другими питательными веществами, такими как белок, витамин А, тиамин, фолиевая кислота и фосфор, которые отлично подходят для беременных женщин. Паратха с зеленым горошком Paneer с начинкой — еще один рецепт, богатый белком и кальцием. Шикарный вариант для обеда или ужина. Имейте это с вашим выбором здорового сопровождения. Здесь у нас есть рецепт вкусных Нахни Ладу, которые богаты питательными веществами и помогают создавать запасы железа.Кроме того, будучи наполненными энергией, эти ладу являются идеальным вариантом перекуса.
Продукты, богатые кальцием, которые следует есть во время беременности, рецепты напитков
Шейк из инжира и абрикосов
Выпейте это охлажденное виноградное ласси, когда у вас появятся приливы во время беременности. Обогащен белком, кальцием, магнием и ресвератролом, который является мощным антиоксидантом и получен из винограда. Вот идеальный молочный коктейль под названием Date and Apple Shake, прекрасное сочетание фиников и яблок, естественно сладкое, и этот рецепт не содержит сахара.Strawberry Chickoo Shake — это именно то, что вам нужно, когда вы слишком голодны, чтобы готовить, вас слишком тошнит, чтобы есть, но вам очень нужна роскошная закуска. Богатый кальцием и витамином С напиток, которым вы будете наслаждаться до последней капли.
Наслаждайтесь всеми нашими продуктами, богатыми кальцием, для беременных , а также попробуйте наши другие рецепты для беременных категорий из вариантов, указанных ниже.
Рецепты продуктов, богатых железом для беременных
Рецепты, богатые фолиевой кислотой для беременных
Рецепты, богатые витамином А для беременных
Комплекс витаминов группы В для беременных, богатые рецепты
5 основных продуктов, богатых кальцием, для беременных
Все мы знаем о важности кальция для поддержания здоровья организма.Он сохраняет кости и зубы крепкими и играет ключевую роль в поддержании регулярного сердцебиения. Значение кальция еще более усиливается в третьем триместре беременности женщины, главным образом потому, что примерно в это время ребенок начинает поглощать питательные вещества из вашего тела, чтобы поддерживать свой собственный рост. Употребление необходимого количества кальция во время беременности чрезвычайно важно для обеспечения благополучия матери и ребенка. В среднем плоду требуется 30 граммов кальция к концу периода беременности.
По этой причине крайне важно включать продукты, богатые кальцием, в свой рацион во время беременности и поддерживать постоянное потребление, по крайней мере, до родов. Но вы должны обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету.
5 Продукты, богатые кальцием, которые следует включить в ежедневный рацион
Ниже перечислены пять предложений, которые помогут восполнить растущие потребности вашего организма в кальции и обеспечить его адекватное снабжение:
1 . Молочные продукты: Один из самых популярных источников кальция, простой стакан молока по утрам может стать идеальным способом начать свой день и зарядиться энергией.На самом деле любой молочный продукт, включая йогурт и сыр, будет поддерживать высокое содержание кальция. При условии, что у вас нет аллергии на молочные продукты, стакан молока может пополнить вас примерно на 300 мг кальция. Чашка йогурта может дать вам около 450 мг, тогда как чашка творога содержит до 138 мг кальция, что делает молочные продукты ценным источником пищи во время беременности.
2 . Даты: Эссенция этого экзотического фрукта коренится в питательных веществах, особенно в кальции.Эти жевательные лакомства также богаты другими питательными веществами, такими как углеводы, калий, магний и железо, что делает их полезной пищей для беременных. 100-миллиграммовая порция фиников может насытить вас примерно 39 миллиграммами кальция. И самое приятное то, что они сушеные и доступны в продуктовых магазинах в течение всего года, так что вы можете есть их где угодно и в любое время на протяжении всего третьего триместра!
3 . Миндаль: Еще один победитель из семейства сухофруктов, миндаль изобилует силой кальция, а также витамина Е.Употребляя четверть стакана, вы можете обеспечить свой организм 88 мг кальция. Не говоря уже о том, что их ежедневное употребление в умеренных количествах может помочь уменьшить воспаление, уровень сахара в крови и окислительный стресс, что предотвращает развитие метаболических нарушений у детей в дальнейшем.
4 . Тофу: Тофу — отличная еда для беременных, потому что он богат необходимыми питательными веществами, такими как железо, белок и, как вы уже догадались, кальций. Более того, он имеет низкую калорийность и богат антиоксидантами, что снижает риск рака молочной железы.Это лишь несколько причин, по которым рацион каждой беременной женщины должен состоять из этого универсального ингредиента.
5 . Фрукты: В третьем триместре беременности вы можете испытывать отвращение к большинству продуктов, возможно, даже к молочным продуктам. Если это так, то побалуйте себя фруктами, такими как апельсины, киви, клубника и мандарины. Они не только безопасны для беременных женщин, но и богаты кальцием. Кроме того, это вкусные маленькие угощения, так что давайте фрукты!
Существует множество других продуктов для беременных, которые могут обогатить вас необходимой дозой кальция.Однако, прежде чем заносить эти продукты в свой список покупок, не забудьте проконсультироваться с врачом и убедиться, что их употребление безопасно для вас. Ведь в вашем организме происходит множество изменений, особенно в третьем триместре беременности. Если вы получили этот зеленый сигнал от врача, улучшите свою диету для беременных с помощью этих продуктов, богатых кальцием, и обеспечьте здоровое тело для себя и своего малыша. От еженедельных советов экспертов по календарю беременности до советов по уходу за новорожденным и широкого ассортимента детских подгузников и влажных салфеток, Pampers India поможет вам в удивительном путешествии раннего родительства.
Кальций в рационе беременных: польза для здоровья, продукты питания и многое другое
Цель FirstCry Parenting — предоставить вам самую актуальную, точную и актуальную информацию.Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает в себя несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной группы, так и экспертов. Мы приветствуем ваши предложения по тому, как сделать эту платформу более полезной для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]m
Последнее обновление
Вы можете подумать, что ежедневное употребление стакана молока или перекусы сыром может удовлетворить ваши потребности в кальции, но это лишь частично верно.Хотя молоко и сыр являются хорошим источником кальция, их недостаточно для удовлетворения ваших потребностей в кальции, особенно сейчас, когда вы беременны. Малышу, растущему внутри вас, нужен кальций для здорового роста его костей и зубов, и вам нужно увеличить потребление кальция (если вы не получаете его в достаточном количестве) и убедиться, что он поступает из здоровых источников. Кальций является ключевым минералом, который вам нужен во время беременности (и даже в других случаях), наряду с другими витаминами и минералами. Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько кальция вам нужно во время беременности, его преимущества, источники пищи и многое другое.
Сколько кальция вам нужно во время беременности?
В идеале женщинам необходимо ежедневно потреблять около 1000 мг кальция до, во время и после беременности. Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация (часть Организации Объединенных Наций) рекомендуют беременным женщинам ежедневно потреблять 1200 мг кальция.
Кальций является жизненно важным питательным веществом. Прием кальция в течение первого триместра способствует росту плода и обеспечивает передачу нервных импульсов, развитие мышц и сильное сердце, а также укрепляет кости и зубы.Недостаточное потребление кальция может привести к рахиту или слабости конечностей и даже к задержке роста.
Адекватное потребление кальция во втором триместре может снизить риск преэклампсии, поскольку это питательное вещество способствует сокращению мышц и помогает регулировать кровяное давление. Прием кальция во втором триместре может также предотвратить судороги ног и мышц, которые являются распространенной проблемой на этом этапе.
Потребность в кальции в третьем триместре возрастает, так как скелет ребенка развивается быстрее, чем раньше, чтобы подготовиться к родам.
Польза кальция для здоровья беременных женщин
Как упоминалось выше, кальций полезен для здоровья как матери, так и ребенка. Вот несколько преимуществ, которые делают кальций важной частью диеты для беременных.
Преимущества для матери
Кальций может снизить риск гипертонии и преэклампсии, двух распространенных осложнений беременности. Дефицит этого питательного вещества может повлиять как на мать, так и на ребенка, приводя к остеопении, тремору, мышечным спазмам, столбняку, задержке роста плода, низкому весу при рождении и плохой минерализации плода.Потребление кальция во время беременности также оказывает положительное влияние на снижение риска гипертонии.
Преимущества для ребенка
Во время беременности развивающийся ребенок получает кальций от матери для формирования крепких костей и зубов. Употребление богатой кальцием пищи во время беременности жизненно важно, поскольку она помогает развить нормальный сердечный ритм и способность к свертыванию крови.
Источники кальция во время беременности
Кальций присутствует во многих пищевых группах, включая фрукты.Вот список продуктов, которые вы можете выбрать, если хотите увеличить потребление кальция во время беременности.
Продукты:
Молоко и молочные продукты являются хорошим источником кальция, а также обогащенные кальцием хлопья, сок, рыбные консервы, соя и хлеб. Но не все продукты обогащены кальцием, поэтому обязательно проверьте этикетку, прежде чем выбирать молоко или молочные продукты. Некоторые продукты, богатые кальцием для беременных, включают:
- Творог: Одна чашка творога (250 мл) содержит до 138 мг кальция.
- Йогурт: Йогурт богат кальцием, порция йогурта в восемь унций (около 237 мл) может обеспечить до 450 мг кальция.
- Молоко: Чашка молока (250 мл) содержит 300 мг кальция.
- Миндаль: Миндаль имеет высокое содержание кальция. Порция в четверть чашки содержит около 88 мг кальция. Инжир, финики, фисташки и грецкие орехи также богаты кальцием.
- Лосось: Банка рыбы весом 3 унции, такой как лосось, содержит около 180 мг кальция.
- Шпинат: Приготовленная порция шпината содержит до 120 мг кальция.
Фрукты
Подумайте о том, чтобы есть богатые кальцием фрукты во время беременности, если у вас непереносимость лактозы и вы не можете употреблять молочные продукты. К ним относятся:
- Апельсины: В 100-граммовой порции апельсинов содержится 40 мг кальция.
- Мандарины: В 100-граммовой порции мандаринов содержится около 37 мг кальция.
- Киви: В 100-граммовой порции киви содержится около 34 мг кальция.
- Клубника: В 100 г клубники содержится около 16 мг кальция.
Ваш организм нуждается в витамине D, чтобы усваивать кальций. Поэтому убедитесь, что вы также получаете достаточное количество витамина D в своем рационе.
Можно ли принимать добавки кальция во время беременности?
Прием добавок кальция во время беременности является предметом споров. Ваш врач может назначить добавку кальция, если сочтет это необходимым, но помните, что способность организма усваивать кальций составляет 500 мг за раз.Не принимайте добавки кальция без предварительной консультации с врачом, так как чрезмерное потребление кальция может вызвать неблагоприятные последствия для организма.
Добавки кальция доступны в различных формах и могут приниматься во время беременности в виде капсул, жевательных резинок, жидкостей, порошков или таблеток кальция. Распространенными источниками добавок кальция являются карбонат и цитрат, которые легко усваиваются организмом.
Предупреждение: чрезмерное потребление кальция во время беременности
Потребление кальция во время беременности необходимо регулировать из-за его побочных эффектов.Потребление слишком большого количества кальция может вызвать запор, увеличить риск образования мочевых камней и вызвать инфекцию мочевыводящих путей. Это также может препятствовать усвоению других необходимых микроэлементов в организме. Таким образом, рекомендуется придерживаться доз добавок, предписанных гинекологом.
Богатая кальцием диета во время беременности полезна как для матери, так и для ребенка. Поддерживайте потребление этого питательного вещества даже после беременности, чтобы обеспечить хорошее здоровье себе и ребенку.
продуктов, которые можно есть во время беременности
Поздравляем! Теперь вы едите для себя и своего ребенка. Пока вас двое, вам нужно всего лишь увеличить потребление калорий на 500 калорий. Это руководство поможет вам выбрать разнообразную здоровую пищу для вас и вашего ребенка, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Какие продукты я должен есть?
Вам потребуется дополнительно от 200 до 300 дополнительных калорий из богатых питательными веществами продуктов, таких как нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Будет важно тщательно рассмотреть продукты, которые вы потребляете во время беременности. Это время есть больше продуктов, богатых питательными веществами, и меньше сладостей и угощений. Ешьте разнообразную пищу. Используйте веб-сайт www.choosemyplate.gov в качестве руководства для выбора количества продуктов в каждой группе продуктов.
Ежедневные рекомендации по здоровому питанию во время беременности
- Кальций: Кальций необходим организму для построения крепких костей и зубов. Кальций также позволяет крови нормально свертываться, нервам нормально функционировать и сердцу нормально биться.Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным и кормящим женщинам 1000 миллиграммов (мг) в день. Женщинам 19 лет и младше требуется 1300 мг в день. Съешьте или выпейте 4 порции молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием. Молочные продукты являются лучшим источником кальция. Другими источниками кальция являются темная листовая зелень, обогащенные злаки, хлеб, рыба, обогащенные апельсиновые соки, миндаль и семена кунжута.
- Фолиевая кислота: Фолиевая кислота используется для производства дополнительной крови, необходимой вашему организму во время беременности.ACOG и March of Dimes рекомендуют 400 микрограммов (мкг) в день для беременных женщин. Это количество включено в ваши пренатальные витамины. March of Dimes предполагает, что 70% всех дефектов нервной трубки можно избежать при соответствующем приеме фолиевой кислоты. Некоторые женщины подвержены повышенному риску рождения ребенка с открытым дефектом нервной трубки (включая, помимо прочего, женщин с расщеплением позвоночника в анамнезе, женщин, принимающих противоэпилептические препараты и т. д.). ACOG рекомендует дополнительно принимать фолиевую кислоту женщинам с повышенным риском дефекта нервной трубки.Ваш врач может обсудить это с вами и в некоторых случаях направить вас на генетическую консультацию для дальнейшего обсуждения. Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают чечевицу, фасоль, зеленые листовые овощи (шпинат, салат ромэн, капусту и брокколи), цитрусовые, орехи и бобы. Фолиевую кислоту также добавляют в качестве добавки к некоторым продуктам, таким как обогащенный хлеб, хлопья, макаронные изделия, рис и мука.
- Железо: железо является важной частью эритроцитов, которые переносят кислород по телу. Железо поможет вам повысить устойчивость к стрессу и болезням, а также поможет избежать усталости, слабости, раздражительности и депрессии.ACOG рекомендует вам получать 27 мг железа в день между едой и пренатальным витамином. Хорошие источники включают цельнозерновые продукты, нежирную говядину и свинину, сухофрукты и бобы, сардины и зеленые листовые овощи.
- Витамин А: ACOG рекомендует ежедневно получать 770 мкг витамина А. Продукты, богатые витамином А, — это листовые зеленые овощи, темно-желтые или оранжевые овощи (например, морковь или сладкий картофель), молоко и печень.
- Ежедневные рекомендации: 2–3 порции овощей, 2 порции фруктов, не менее 3 порций цельнозернового хлеба, круп, макаронных изделий, 2–3 порции постного белка (например,г., мясо, рыба и птица).
- Витамин D: Витамин D взаимодействует с кальцием, помогая развитию костей и зубов ребенка. Это также необходимо для здоровой кожи и зрения. Всем женщинам, включая беременных, необходимо 600 международных единиц витамина D в день. Хорошими источниками являются молоко, обогащенное витамином D, и жирная рыба, такая как лосось. Воздействие солнечного света также превращает химическое вещество в коже в витамин D. 90–100
- ДГК: Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным и кормящим женщинам стремиться к среднему ежедневному приему не менее 200 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК) в день в дополнение к вашим пренатальным витаминам.Витамины для беременных, а также ДГК можно приобрести без рецепта или по рецепту.
- Белок: Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста и развития. Белок необходим для получения энергии, а также для построения и восстановления различных частей тела, особенно мозга, мышц и крови. Беременная женщина нуждается в дополнительном белке для роста своего ребенка. Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от его размера. Женщине весом 150 фунтов ежедневно требуется 75 граммов белка.(Для оценки используйте свой вес до беременности и разделите его на 2.) Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, продукты из сои, а также несоленые орехи и семена. Используйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько граммов белка содержится в каждом продукте.
- Избегайте употребления алкоголя: употребление алкоголя связывают с преждевременными родами и появлением детей с низким весом при рождении, а также с фетальным алкогольным синдромом.
- Кофеин: рекомендуется ограничить потребление кофеина.Вы можете выбрать: две чашки кофе по 5 унций, три чашки чая по 5 унций или два стакана газировки с кофеином по 12 унций.
- Умеренно ешьте соленую пищу. Соль заставляет ваше тело удерживать воду и может привести к повышению артериального давления.
- Не садись на диету! Даже если у вас избыточный вес, беременность не является подходящим временем для похудения. Вам или вашему ребенку может не хватать необходимых питательных веществ для хорошего роста.
Существуют ли продукты, которые вредно есть во время беременности?
Есть определенные продукты, которых следует избегать во время беременности.Гормональные изменения во время беременности могут оказать негативное влияние на вашу иммунную систему и повысить риск заражения болезнями пищевого происхождения. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что заражение листерией пищевого происхождения во время беременности может вызвать преждевременные роды, выкидыш и даже гибель плода. Беременные женщины в 20 раз чаще заражаются листерией.
- Вы можете уменьшить свои шансы заразиться листерией, соблюдая осторожность при употреблении хот-догов, мясных блюд, колбасных изделий или других мясных деликатесов (например,g., болонская колбаса), ферментированные или сухие колбасы, если только они не нагреваются до внутренней температуры 165 ° F или до горячего пара непосредственно перед подачей на стол.
- Избегайте попадания жидкости с упаковок для хот-догов и мяса для ланча на другие продукты, посуду и поверхности для приготовления пищи, а также мойте руки после работы с хот-догами, мясом для ланча и мясными деликатесами.
- Не ешьте мягкий сыр, такой как фета, кесо бланко, кесо фреска, бри, камамбер, с голубыми прожилками или панела (queso panela), если на этикетке не указано, что они изготовлены из пастеризованного молока.Убедитесь, что на этикетке написано «СДЕЛАНО С ПАСТЕРИЗОВАННЫМ МОЛОКОМ».
- Обратите внимание на этикетки. Не ешьте охлажденный паштет или мясные паштеты из гастронома или мясного прилавка или из холодильного отдела магазина. Продукты, которые не требуют охлаждения, такие как консервированные паштеты или паштеты длительного хранения и мясные паштеты, безопасны для употребления. Охладите после открытия.
- Другие продукты, которые с большей вероятностью могут вызвать заболевания пищевого происхождения, включают суши, редкое или недоваренное мясо и птицу (курицу), говядину, сырые яйца, соус Цезарь и майонез.Для получения дополнительной информации о Listeria перейдите в CDC.
Еще одним продуктом, вызывающим озабоченность у беременных женщин, является рыба. Несмотря на то, что рыба является нежирным и полезным белком, некоторые виды рыбы имеют повышенный уровень метилртути или полихлорированных бифенилов (ПХБ), загрязнителей окружающей среды.
Потребление рыбы с высоким содержанием метилртути во время беременности связано с повреждением головного мозга и задержкой развития у детей.
- Употребление в пищу признанной безопасной рыбы 1 раз в неделю безопасно для беременных женщин.
- The March of Dimes рекомендует беременным женщинам избегать употребления сырой и обжаренной рыбы. К сырой рыбе относятся суши и сашими, недоваренная рыба и недоваренные моллюски (например, недоваренные устрицы, моллюски, мидии и морские гребешки).
- Избегайте акулы, рыбы-меч, королевской скумбрии и кафеля, даже если они приготовлены, так как они содержат больше ртути.
- The March of Dimes предостерегает от употребления в пищу рыбы, которая может содержать более высокие уровни ПХБ. К этой категории рыб относятся луфарь, окунь, пресноводный лосось, щука, форель и судак.
Для получения дополнительной информации о безопасной рыбе посетите CDC или March of Dimes.
Сколько веса я должен набрать?
Прибавка в весе во время беременности в результате сбалансированного питания является хорошим признаком того, что ваш ребенок получает все необходимые ему питательные вещества и растет здоровыми темпами.
Прибавка в весе должна быть медленной и постепенной. Как правило, вы должны набирать от 2 до 4 фунтов в течение первых 3 месяцев беременности и по 1 фунту в неделю в течение оставшейся части беременности.Женщина со средним весом до беременности может рассчитывать на прибавку в весе от 15 до 35 фунтов во время беременности. Возможно, вам придется набрать больше или меньше в зависимости от того, имеете ли вы недостаточный или избыточный вес во время беременности. Рекомендации также отличаются, если вы носите более 1 ребенка.
Куда девается весь вес?
- Малыш, 6-8 фунтов
- Плацента, 2-3 фунта
- Амниотическая жидкость, 2-3 фунта
- Ткань молочной железы, 0–3 фунта
- Кровоснабжение, 3-4 фунта
- Запасы жира для родов и грудного вскармливания (остаток веса)
- Увеличение матки, 2-5 фунтов
ВСЕГО: 15–35 фунтов
Что делать, если я слишком сильно набираю вес?
Постарайтесь вернуть свой вес в норму.Не думайте о том, чтобы похудеть или полностью остановить набор веса. Вы должны попытаться замедлить набор веса до рекомендуемых значений, в зависимости от вашего триместра. В течение первого триместра вы должны набрать в общей сложности от 2 до 4 фунтов; во втором и третьем триместре вы должны набирать по 1 фунту в неделю. Подумайте о том, чтобы попробовать эти изменения диеты, чтобы набирать вес медленнее:
- Ешьте порции соответствующего размера и избегайте вторых порций.
- Выбирайте нежирные молочные продукты.
- Упражнение; рассмотрите ходьбу или плавание в большинстве, если не во все дни.
- Используйте методы приготовления с низким содержанием жира.
- Ограничьте сладости и калорийные закуски.
- Ограничьте сладкие и сладкие напитки.
Что делать, если я недостаточно набираю вес?
Каждая женщина индивидуальна, и не все будут набирать вес с одинаковой скоростью. Вам следует поговорить со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что вы недостаточно набираете вес. Прибавке в весе могут помешать тошнота и утренняя тошнота. Чрезмерная рвота может быть симптомом гиперемезиса беременных, который следует обсудить с врачом.Подумайте о том, чтобы попробовать эти изменения диеты, чтобы набрать вес в соответствующих пределах:
- Ешьте чаще. Попробуйте есть 5-6 раз в день.
- Выбирайте питательные и калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, крекеры с арахисовым маслом и мороженое.
- Добавьте немного сыра, меда, маргарина или сахара в пищу, которую вы едите.
Что мне есть, если я плохо себя чувствую?
Симптомы беременности различаются. Некоторые женщины могут испытывать трудности с утренней тошнотой, диареей или запорами.Вот несколько советов, как справиться с этими симптомами.
- Утреннее недомогание: при утреннем недомогании попробуйте съесть крекеры, хлопья или крендели с солью перед тем, как встать с постели. Ешьте чаще небольшими порциями в течение дня. Избегайте жирной, жареной пищи.
- Запор: увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу хлопья с высоким содержанием клетчатки, свежие фрукты и овощи. Также убедитесь, что вы пьете много воды — не менее 10-12 стаканов в день.
- Диарея: увеличьте потребление продуктов, содержащих пектин и волокна жевательной резинки, чтобы помочь поглотить лишнюю воду.Хороший выбор включает яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянку и очищенный пшеничный хлеб.
- Изжога: ешьте часто и небольшими порциями в течение дня, ешьте медленно и тщательно пережевывайте, избегайте острой или жирной пищи, а также кофеина. Не пейте много жидкости во время еды, пейте жидкости между приемами пищи. Старайтесь не ложиться после еды и держите голову приподнятой, когда лежите.
Тяга — это нормально?
У многих женщин во время беременности возникает тяга к еде, но есть и такие, у кого ее нет.Если у вас есть тяга к еде, это нормально, если она вписывается в здоровую диету и не возникает слишком часто.
Если вы испытываете тягу к непищевым продуктам, таким как лед, стиральный порошок, грязь, глина, пепел или кусочки краски, у вас может быть состояние, известное как пикацизм.