Что делать когда свело ногу: Что делать если свело ногу, сводит ноги по ночам причины

Что делать тулякам, если во время купания начались судороги

Рассказываем, как правильно оказать помощь в подобной ситуации

С 1 июня в Тульской области начался купальный сезон. На территории региона планировалось открыть 60 зон отдыха, в том числе 9 в оружейной столице. Сотрудники ГУ МЧС по Тульской области призывают соблюдать несколько простых правил безопасности:

• Не нырять в незнакомых местах;
• не заплывать за буйки;
• не приближаться к моторным лодкам и другим судам;
• не плавать на надувных матрасах, камерах и самодельных средствах;
• не играть в воде в игры, связанные с захватами;
• не заходить в воду в состоянии опьянения;
• если подхватило течением, плыть по нему, а не против.

Иногда возникают ситуации, когда во время долгого пребывания в воде или купания в холодном водоеме начинает сводить ноги судорогами. Как помочь себе или спасти другого отдыхающего, также рассказывают спасатели.

Сотрудники регионального ведомства отмечают, что чаще всего судороги охватывают икроножные мышцы. В этом случае нужно сделать глубокий вдох, окунуться в воду с головой вертикально, выпрямить ноги, схватить два больших пальца ног и сильно потянуть на себя.

Следует помнить, что работа сведенной мышцей ускоряет исчезновение судорог.  

Как только судороги прошли, возвращайтесь на берег. Если свело ноги и судороги не прошли, ляжьте на спину и гребите руками к берегу. Если руки — работайте ногами. Главное в сложившейся ситуации оставаться спокойным и не поддаваться панике.

Что делать, если судороги начались у другого человека?

Первым делом, если у кого-то в воде свело ногу, зовите на помощь. После, не подплывая к пострадавшему вплотную, помогите ему перевернуться на спину. В противном случае он может захлебнуться. Пусть попробует потянуть ступню на себя за большой палец, уколоть или ущипнуть ее.

---

По данным на 18 июня, в Тульской области для купания доступны 59 пляжей, в том числе 3 открытых бассейна. Расписание их работы устанавливается по согласованию с местной администрацией.

Что делать, если ногу свело в воде?

Варикозное расширение вен

Если ваши вены не в порядке, вам стоит быть особенно внимательным во время купания: варикоз — один из факторов риска судорог.

Дефицит магния

Электролиты калий, магний, натрий и кальций отвечают за проводимость нервных сигналов, в том числе и в мышечных волокнах. И если хотя бы одного из этих микроэлементов в организме не хватает, могут возникать судороги, в том числе и в самое неподходящее время — например, во время плавания или перехода через дорогу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ногу свело: что делать?

Есть несколько способов уменьшить судорогу и расслабить мышцу. Их можно комбинировать или использовать по отдельности. Главное — не паниковать!

Как следует нагрузите ногу

Если судорога произошла, когда вы на суше, попробуйте хорошенько нагрузить пострадавшую ногу, чтобы расслабить мышцу. Можно попрыгать на ней, попробовать перекатывать вес с носка на пятку.

Сделайте растяжку

Если ногу свело, когда вы в воде, и нет возможности дать нагрузку с помощью собственного веса, попробуйте хорошенько растянуть мышцы. В зависимости от того, в каком именно месте произошла судорога, мы рекомендуем:

• Если свело икроножные мышцы, попробуйте как можно сильнее поднять носок, потяните его в направлении голени.
• Если свело переднюю часть бедра, вдохните как можно глубже, согните пострадавшую ногу в колене и двумя руками как можно сильнее потяните носок по направлению к ягодице.

Ущипните пострадавшую ногу, сделайте массаж

Главная задача — обеспечить максимальный приток крови к пострадавшему месту. Массируйте, щипайте, можете даже уколоть (если есть чем) — это поможет снять спазм.

Читайте также: Как плавать, чтобы похудеть: 5 советов для эффективных занятий в воде

«Ухо пловца»: как купаться летом и не бояться отита?

причины судорог – блог о беге Go Fit

Неприятно, если во время длительного забега, когда финиш уже рядом, вы вдруг почувствовали сильнейшую боль в ноге, остановились, потеряли драгоценные секунды и проиграли. Судорога — именно о ней мы говорим. Что её вызывает и как с ней бороться в нашей статье.

Что это такое

Судорога — спазм, непроизвольное сокращение мышц. Обычно возникает во время длительной нагрузки, при постоянной работе мышц без перерыва на отдых. Логично предположить, что чаще всего мышечные спазмы появляются при беге на марафонские дистанции. Иногда ноги сводит уже после нагрузок, в покое, но это случается гораздо реже.

Причины возникновения судорог

Основная причина — вымывание из организма жидкости, кальция и солей. При длительном беге происходит серьезное обезвоживание организма, а вместе с потом выходят драгоценные минеральные элементы. В результате наблюдается солевой дисбаланс и мышцы становятся неэластичными. Теряется способность правильно сокращаться, и появляются судороги.

Вторая причина — воспаление фасции (мышечной оболочки). Это вызывает защемление нерва, что ощущается как спазм. Хотя в полной мере это не судорога, но боль достаточно сильная, может возникать сразу в двух ногах и не проходить в течение часа после тренировок.

Третья причина — внешняя. Холодная погода, тесная обувь или гетры приводят к нарушению кровообращения. Это нарушает работу мышц, и они начинают спазмироваться.

Четвертая причина — судороги возникают в свободное от тренировок время, что говорит о закислении мышц. После серьезных нагрузок в них постепенно накапливается молочная кислота, которая является следствием продуктов распада и ноги начинает сводить в состоянии покоя.

Есть еще анатомические причины, связанные с неправильным расположением кровеносных артерий, что приводит к спазмам в ногах. Также причиной могут стать некоторые заболевания, не связанные со спортом.

Что предпринять, способы профилактики

В 80% случаев ноги сводит при длительном беге с интенсивным выделением пота. Рекомендации простые — стараться восстанавливать потери жидкости при первой возможности. Желательно выпивать 1-2 стакана воды каждые полтора часа. Не лишним будет добавление в воду лимонного сока или обычной соли: такая жидкость считается хорошим изотоником и отлично восстанавливает потерянные организмом элементы. Кстати, именно этим занимаются марафонцы, которые, пробегая дистанцию, регулярно пополняют ресурсы организма на пунктах подачи пищи.

Важная рекомендация — перед нагрузкой хорошо разогреть мышцы, а после нагрузки останавливаться не сразу, а постепенно. В противном случае резкий переход от движения к покою или наоборот приводит к спазмам мышц, которые не успевают среагировать на быстрое изменение нагрузки. Необходимые упражнения — перед забегом маховые движения ногами, бег на месте. После — небыстрая ходьба, потряхивание ногами.

Есть комплекс упражнений и мероприятий, которые можно выполнять между интенсивными тренировками. Полезны прыжки. Для этого необходимо забраться на ступеньку и прыгнуть вперед на 1,5 шага, мягко приземлившись на две ноги, после чего прыгнуть еще на 1,5 шага. Повторить упражнение 25-30 раз. Так вы расслабляете мышечные веретена. Можно в периоды между тренировками тянуть мышцы ног.

Полезные мероприятия, которые защитят ваши ноги от судорог — массаж, хотя бы пару раз в месяц. Незаменимым профилактическим помощником служит баня — лучше раз в неделю или хотя бы одно посещение в месяц. Все это поможет вывести молочную кислоту, увеличит кровяной приток к мышцам, расслабит их и сделает эластичными.

В общем, при регулярных нагрузках план такой: обильное питье во время и между тренировками, разминка перед и заминка после пробега, восстановительные процедуры между тренировками. Все это позволит сократить вероятность получения судороги во время забега.

Ногу свело: что делать, если у вас мышечные судороги?

Мышечные судороги являются довольно распространенным явлением, болезненным, вызванным внезапным непроизвольным сокращением одной или нескольких мышц.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Очень часто судороги влияют на мышцы ног: голени, четырехглавой мышцы, задней поверхности бедра, свод стопы.

Судороги: признаки

Мышечные судороги ощущаются как резкое мышечное напряжение, но к счастью, только временное, продолжительностью обычно в несколько секунд до несколько минут, иногда повторяются несколько раз в течение короткого периода.

Почему бывают судороги

Причины судорог мышц могут меняться. Точные причины судорог еще в медицине до конца так и не изучены, но есть факторы риска, которые приводят к этому дискомфорту.

Часто судороги возникают во время или сразу после продолжительной физической активности, особенно когда ей не предшествует обязательный для мышц разогрев. Подобной причиной, что судорогой сводит, может быть также чрезмерное и длительное мышечное усилие, а также обезвоживание и истощение минеральных солей, что происходят через потоотделение. В других случаях, мышечные судороги от физических упражнений (особенно судорога ног), происходят в результате недостаточной циркуляции крови в пораженных мышцах, как это часто бывает в случае атеросклероза.

Лишний вес, электролитный дисбаланс, а некоторые виды лекарств тоже могут привести к судорогам.

Но мышечные судороги могут быть не только во время или сразу после физической нагрузки. Часто сводит судорогой мышцы даже в состоянии покоя, часто ночью, во время сна. Если вас судорогой сводит по ночам, причина, скорее всего, в дефиците (недостатке) калия, кальция или магния. Хотя иногда судороги не что иное, как признак патологического состояния гораздо более серьезного (анемия, сжатие нерва, диабета, хронической гипогликемии).

Как снять судороги

После рассмотрения причины судороги, давайте разберемся, что мы можем предпринять против судорог.

К счастью, в большинстве случаев, судороги можно легко лечить, используя одно или несколько из следующих средств от судорог.

Первая помощь при судорогах:

• Растяжение мышцы и массаж пораженного участка, с целью содействовать расслаблению мышц.

• Примените холодный компресс на мышцы под напряжением, до полного расслабления мышц.

• Примените горячий компресс на пораженные части, если боль после судорог остается.

• Лимон: Для лечения судорог ног, которые возникают после напряженной тренировки, выпейте стакан воды с лимоном с щепоткой соли.

Предотвращение мышечных судорог, как правило, возможно, с использованием некоторых правил.

Как избавиться от судорог?

Против судорог рекомендуется диета, богатая необходимыми витаминами и минералами, особенно: зеленые листовые овощи, шпинат, рыба, тофу, орехи, молоко, йогурт, бананы, цельные зерна, семена кунжута и подсолнечника.

Полезны против судорог также высушенные экстракты некоторых растений: конского каштана, гамамелиса, Метла мясника, гинкго. Доза составляет 2 капсулы в день, с большим количеством природной минеральной воды. Лечение должно продолжаться в течение 2 или 3 недель подряд.

Пейте много воды до, во время и после любой физической активности.

Обеспечивайте надлежащий разогрев мышцы перед каждым силовым упражнением.

Сделайте несколько упражнений на растяжку перед сном (когда судороги, как правило, появляются ночью).

Пропейте добавки калия или магния, когда диета не в состоянии покрыть потребности.

Помните, что в случае частых судорог, или если у вас постоянные судороги это может быть гораздо более серьезной медицинской проблемой, лечение судорог (а также их профилактика) должна производиться после обследования и консультации с врачом.

«Если бы все артисты высказались, мир был бы другим». Лидер «Ногу свело!» – об отмене тура по Сибири и гражданской позиции

На организаторов концертов рок-группы «Ногу свело!» оказывают давление – гастрольный тур по Сибири переносится с весны на осень 2021 года. Об этом в видеообращении рассказал лидер коллектива Макс Покровский. Группа планировала выступить в Омске, Новосибирске, Барнауле, Томске, Кемерове, Красноярске, Абакане и Иркутске.

Ранее «Ногу свело!» выпустили песню о протестах в Беларуси и Хабаровске. Также Покровский публично выступал в поддержку Алексея Навального и требовал его освобождения.

По словам Покровского, «всем понятно, откуда ноги растут». При этом он отметил, что билеты на концерты продавались отлично, но «тяжелые времена продолжаются».

Подробно о причинах отмены тура, а также о своей поддержке Алексея Навального, гражданской позиции Макс Покровский рассказал в эфире Настоящего Времени.

– От кого вы узнали о том, что ваш тур переносится, и что конкретно вам рассказали: какая была причина?

– У нашего тура есть замечательные профессиональные промоутеры, мы с ними постоянно на связи, и от них, собственно, мы узнали в первую очередь. Ну и как аргументация звучали какие-то сведения, слова, выдержки из того, что сообщали люди на местах. Первое было сказано, разумеется, что по причине ковида. Но когда наш промоутер обратился к нам с этой информацией, пришел, он уже так сказал сжато, что сначала сказали, что по поводу ковида, а потом стало выясняться, что это по политическим причинам.

– А как именно это происходило? Насколько я понимаю, у вас был тур в нескольких городах. Промоутеров в каждом городе вызывали отдельно и говорили им, что нужно перенести концерты?

– Да, у нас намечен был тур в восьми городах Сибири. Началось все с одного из городов, где та площадка, на которой должны мы были выступать, весьма государственная. Поэтому начинали куда-то вызывать: нам сначала не говорили куда – то есть куда-то, как я даже сказал у себя в инстаграме, в какие-то кабинеты, нам не сильно отчитывались. И стали говорить о том, что концерт «Ногу свело!» пройти не должен. В каких-то случаях это были просто звонки, опять же, на местах. Но там люди-то друг друга знают, видимо, кому-то позвонил очень знакомый человек, занимающий какой-то пост.

В некоторых городах звучало Министерство культуры. Ставить точку на этом я сейчас не хочу и вот так публично утверждать – я могу предположить. В каком-то из городов был даже комментарий такой, что тот, который звонил, сначала очень долго че-то мямлил, извините, что я сказал «че-то», я даже перешел на чоканье вместо «что». В общем, он что-то мямлил. Даже было такое фигуральное сравнение, что он испариной покрылся, хотя, наверное, по телефону сложно понять, покрылся человек испариной или нет. То есть вот были такие заходы.

Ну и потом просто количество городов становилось все большим и большим.

– Ваш коллектив понес убытки из-за случившегося?

– Ха, разумеется, наш коллектив понес убытки. Наш коллектив несет убытки весь ковид. Но это из-за случившегося в ковиде. Но коллектив несет убытки достаточно давно, уже больше года.

Но мы сейчас говорим об этом туре, да, и наш коллектив понес весьма серьезные убытки. Более того, я мог бы сказать, что билеты продавались на весь тур, в каждом городе там своя площадка и свое количество. Тем не менее, как я понимаю, билеты продавались не просто хорошо, а очень хорошо. В каком-то городе нас заявили лидером продаж как конкретной площадки в какой-то конкретный период времени.

– А как вы думаете, какова главная причина, если мы не берем ситуацию с коронавирусом все-таки, главная причина, почему ваши концерты перенесли?

– Я бы из ваших слов, если можно, исключил бы «если», потому что мы уже никакую ситуацию с коронавирусом не берем. Подтверждением этому является конкурс красоты, проводимый в Томске на той площадке, где мы должны были выступать в тот самый день, когда был заявлен наш концерт и нам сказали, что коронавирус. То есть конкурс красоты привлечет меньше людей и будет просто меньше скоплений.

Мы, конечно, в это не верим: у нас несколько месяцев назад был в Санкт-Петербурге концерт при сидящем зале, при 50% заполняемости. Поэтому нет сомнений в том, что это связано с тем, как мы выражаем свою точку зрения на происходящее. То, что я подчеркнуто называю гражданской позицией, и то, что я с самого начала называю неполитической деятельностью, потому что я никуда не баллотируюсь, тем не менее.

Наша общественная и гражданская деятельность тесно связана с творческой и состоит из двух компонентов. Первая компонента – это наши песни, в которых в той или иной степени фигурально, опять же раз на раз не приходится, но тем не менее мы выражаем свою точку зрения на происходящее. И на мой чисто субъективный взгляд, это чуть меньше влияет, если вообще влияет, на команду остановить наш тур. А второе – это то, как мы выражаем свою точку зрения публично, в частности на своих страницах в социальных сетях, как мы выражаем свою точку зрения путем принятия участия в каких-то общественных, культурно-общественных мероприятиях – отвратительно звучит, но тем не менее в прекрасном, замечательном фестивале «Партизан-фест», в котором для нас было принять участие большое удовольствие и честь, ну и не только.

– Стоит, наверное, отметить, что не все российские артисты высказываются в поддержку Алексея Навального, или протестов в Беларуси, или протестов, которые проходили в Хабаровске. А вы, учитывая вашу политическую позицию, ожидали, что будет такая реакция, что ваши концерты будут просто переносить?

– Я с удовольствием отвечу на вопрос, ожидали мы или нет. Но перед этим я хочу сказать, что я не буду называть всех поименно, но я хочу поклониться и выразить свое уважение всем артистам, которые не молчат. И хочу сказать, что намного больше тех артистов, которые все-таки молчат. Я не имею права к ним обращаться. Я не имею права комментировать их действия, потому что у них свои финансовые ситуации, семьи и взгляды на жизнь тоже, разумеется. Я могу сказать только одно: что если бы все артисты как один высказались, то мир был бы другим. Если бы даже не все артисты, а 90%.

А что касается меня, то я заговорился и забыл, что вы спросили.

– Я спрашивал, ожидали ли вы, что будет такая реакция?

– Да, мы ожидали, что будет такая реакция. Мы, с одной стороны, удивлены, что она последовала так поздно, с другой стороны, не удивлены.

У нас давно не объявлялись туры, с начала пандемии, а насколько я понимаю, вот такая реакция почему-то направлена именно на туры. Может быть, это объясняется тем, что туры – это в принципе болезненная ситуация: если коллектив готов встать на маршрут, то понятно, что у коллектива может быть какое-то количество концертов, в нашем случае их восемь, и коллектив может свести концы с концами.

– А на своих концертах, возможно, до или после, когда люди там еще остаются, вы выражаете свои политические взгляды, говорите о том, что думаете о происходящем в России, к примеру о ситуации с Навальным?

– Напрямую нет. Во-первых, у нас особой возможности такой не было, потому что опять же с начала пандемии мы дали исключительно малое количество концертов, как и многие.

Мы готовились к этому туру, мы во многом сохраняли концертное молчание, опять же потому что мы готовились к этому туру. Это во-первых. Во-вторых, в принципе я свожу конферанс на концертах к какому-то очень краткому и личному общению с публикой, я не прокламатор на концертах.

– После случившегося вы будете продолжать высказывать свои взгляды на то, что происходит в России сейчас?

– Конечно же, ответ: да. Единственное, что я хочу заявить, и я всегда об этом говорил: я далеко не герой, и мне каждая такая вот история, каждый такой пост дается психологически нелегко. Это не значит, что сейчас должны потирать руки те, кто ожидает от меня какой-то слабости. Нет, нелегко – это вовсе не означает, что я вот сейчас прямо так приуныл. Нелегко – это просто означает, что внутреннюю работу надо делать над собой.

Никогда не говори «никогда», и в общем, наверное, очень аккуратно нужно говорить такие вещи, как «всегда»: «вот мы всегда будем…» и так далее. Тем не менее я сейчас хочу сказать, что мы чувствуем себя абсолютно спокойно. Как я люблю выражаться: те финансовые проблемы, которые приходят, – это всего лишь арифметическая операция. Финансовая проблема – это разница между запросами и доходами: можно увеличить доходы, а можно снизить запросы.

Мы всегда были людьми, группой, семьей невысоких запросов, мы знаем, как жить, мы знаем, как работать и выживать. Здесь сделано все, что вышло в свет в 2020 и 2021 году, – мы всем этим владеем, мы всем этим распоряжаемся. Здесь у нас свой, популярное слово, «бункер», мы здесь можем не только писать музыку, снимать – мы отсюда можем выходить в прямой эфир, мы здесь абсолютно спокойны. Поэтому у нас есть все основания для того, чтобы утверждать, что мы знаем, как выжить – и выжить активно.

Опять же официальная информация, я ее подтверждаю, о переносе тура на осень, я подтверждаю, что вся группа находится в состоянии готовности. Вы сейчас видите меня, я подтверждаю, что я трезв, вменяем, я не употребляю наркотики, я употребляю в исключительно смешных количествах алкоголь в исключительно редкие моменты времени. Я привился, я не болею коронавирусом, у меня сейчас нет насморка, я делаю зарядку. Единственное, чего я сейчас не буду делать перед экраном, – это вскакивать, задирать майку и показывать вам, как я накачал пресс за последний год.

Как выполнять мостик на одной ноге: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Односторонний мост

Цели: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Уровень: Начинающий

Упражнение «мостик на одной ноге» — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Если вы сделаете это упражнение правильно, вы также обнаружите, что это очень мощный метод укрепления кора.Добавьте это упражнение к своим обычным тренировкам, чтобы проснуться и привести в тонус ягодицы.

Преимущества

Спортсменам необходимы сильные ягодичные мышцы для бега и прыжков. Мост на одной ноге входит в список лучших упражнений для ягодиц для спортсменов. Считается, что это хорошее тонизирующее упражнение для моделирования ягодиц. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, каждый может использовать большую активацию ягодиц, чтобы противостоять времени, проведенному в сидячем положении. Чтобы во время упражнения удерживать таз на одном уровне, нужно сокращать мышцы живота и поясницы.Это поможет стабилизировать позвоночник. Используйте это упражнение для уникального поворота традиционных упражнений для кора и укрепления живота.

Смотреть сейчас: Упражнение мост на одной ноге для ягодиц и сердечника

Пошаговая инструкция

Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ступни находятся под коленями.

1. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
2. Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч.
3. Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
4. Медленно поднимите и вытяните одну ногу, удерживая таз поднятым и ровным.
5. Удерживать.
6. Вернуться в исходное положение с согнутыми коленями.
7. Выполните подъем другой ногой.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы не получить травму и получить максимальную отдачу от этого упражнения.

С выгибом назад

Поднимая бедро, не позволяйте спине выгибаться.Подъем осуществляется вашими ягодицами, а не мышцами спины.

Обвисание или вращение бедер

У вас должна быть прямая линия от колена до плеч. Ваши бедра не должны провисать или поворачиваться. Чтобы убедиться, что ваши бедра ровные и плоские, положите руки на бедра и проверьте. Если ваши бедра провисают или опускаются, снова поставьте ногу на пол и выполняйте мостик на двух ногах, пока не станете сильнее.

Модификации и вариации

Мост на одной ноге можно выполнять по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и вашим целям.

Нужна модификация?

Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию от плеч до вытянутой ноги в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания этого положения моста в течение нескольких секунд и смены стороны. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

Если вы не можете удерживать это положение, начните с базового упражнения с мостом, чтобы развить силу, а затем переходите к мосту на одной ноге.В базовом мостике вы держите обе ноги на земле, выполняя одно и то же движение. Считается, что это базовое реабилитационное упражнение для стабилизации позвоночника и кора.

Готовы принять вызов?

Помимо подъема и удержания положения мостика до 30 секунд, во многих упражнениях вы должны удерживать его ненадолго и делать от 8 до 12 повторений на каждую ногу и несколько подходов.

Мостовой марш — еще одна вариация. От стандартного моста на двух ногах вы перемещаете одну ногу к груди, возвращаете ее на пол, а затем сгибаете вторую ногу к груди.

Наконец, подумайте о том, чтобы подниматься только на одной ноге. Оставьте одну ногу твердо стоящей на земле, а другую держите в приподнятом положении. Сделайте несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Безопасность и меры предосторожности

Мостик и его разновидности часто используются в физиотерапии, но если у вас есть травмы шеи, спины или лодыжки, вам следует поговорить со своим врачом или терапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Это упражнение выполняется в положении лежа на спине, и его следует избегать во втором и третьем триместре беременности.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать ягодичный мостик | Преимущества, подсказки и варианты форм | Руководства по упражнениям

Есть три ягодичных мышцы — большая, средняя и минимальная — отец убитого сына, муж убитой жены и так далее. Они важны для гибкости и подвижности бедер, а также великолепно выглядят.

Проведение всего дня за столом — верный путь к ослаблению ягодиц и проблемам с поясницей.Часто возникает импульс сесть слишком далеко вперед, из-за чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы отключаются. Активация их в рамках вашей программы тренировок творит чудеса не только для вашего тела, но и для вашего структурного здоровья.

Как выполнять мостик для ягодиц

1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Стремитесь выполнять два подхода по десять мостов два-три раза в неделю, либо как часть более широкой тренировки с собственным весом, либо самостоятельно, если все, что вас действительно волнует, — это ваша дерриер.

Преимущества ягодичного моста

Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Мостик также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — две вещи, от которых действительно может выиграть любой рабочий, привязанный к рабочему столу.

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Есть множество полезных вариаций ягодичного мостика, для которых не требуется никакого спортивного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, который уменьшает вдвое количество заземленных ног, чтобы удвоить сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до кончиков пальцев вытянутой ноги. Снова медленно опуститесь, затем повторите с той же стороны. Сделайте десять повторений на одну ногу, а затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

Лучше всего выполнять на спортивном коврике. Поднимите ступни, поместив их обе на набивной мяч, и, удерживая мышцы кора в напряжении, водите пятками, пока не выпрямитесь.Сделайте паузу на секунду или две и напрягите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Glute Bridge And Curl

Вы также можете усилить сложность работы ягодичного моста, добавив в смесь полотенце. Поставьте на нее ноги и медленно сдвиньте их наружу и назад в положении моста, удерживая бедра приподнятыми. Это называется ягодичный мостик и сгибание рук, и это сложно.

Glute Bridge March

Еще один сложный вариант — это марш по ягодичному мосту. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно поднимите одну ногу к груди «маршевым» движением с высоким коленом. Затем опустите его и маршируйте другой ногой. Чередуйте, пока не дойдете до 40 маршей, по 20 с каждой стороны.

Hip Thrust

Как только вы почувствуете, что достаточно освоили ягодичный мостик с собственным весом, переходите к тому, что по сути является ягодичным мостом со штангой.Вам нужно будет найти себе ровную скамью и лечь на нее горизонтально, опираясь на верхнюю часть спины. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений в хорошей форме. Расположите центр перекладины на уровне живота, подложив под него подушку для приседаний или полотенце. Медленно опустите, а затем начните фазу нажатия, двигая пятками. Вытянитесь вертикально в бедрах в верхней части подъема.

5 мостиков для ягодиц, которые можно выполнить перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

В наши дни выглядеть подтянутой — это не только скульптурный пресс и руки.Речь также идет о производительности. И хотя быстрого решения проблемы атлетизма не существует, добыча — хорошее место для начала. Ваши ягодицы, или самая большая группа мышц в вашем теле, отвечают за все, от подъема по лестнице и беговых марафонов до предотвращения травм и повышения устойчивости. Так как вы с ними работаете? Приседания, выпады и подъемы ног — отличные упражнения для сжигания ягодиц, но ягодичные мостики — главные упражнения для ягодиц, потому что они нацелены на все три мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия.

Базовые ягодичные мосты включают подъем ягодиц и бедер на несколько сантиметров от пола, при этом плечи остаются заземленными. В некоторых вариантах пятки будут приподняты, в других — отрывать всю ногу от пола под углом 45 градусов. Но главное — достичь полного разгибания (создания диагональной линии от плеч до колен), поэтому важно достичь правильной формы, прежде чем приступить к творчеству, добавляя больше. Здесь наши лучшие тренажеры Daily Burn 365 показывают нам шесть способов подъема с помощью ягодичного моста.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун

5 ягодичных мостиков для укрепления ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант может показаться простым, но эти маленькие импульсы являются большим преимуществом для скульптурной попки. Это заставляет ваши ягодицы усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, разгибать бедра и стабилизировать тело. Если вам не удается поставить ногу перпендикулярно полу, держите ее под углом 45 градусов, соприкасаясь коленями.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз (a) . Поднимите левую ногу, образуя прямой угол (90 градусов) с полом, и поднимите бедра и ягодицы от пола. Правое колено останется согнутым (b) . Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедра и ягодицы. Обязательно согните левую ногу и надавите через правую пятку (c). Положите руки на пол, чтобы позвоночник оставался устойчивым, и не спускайте глаз с потолка. (d) . Продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

GIF: Daily Burn 365

2. Импульсный мост

Не торопитесь, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Помимо укрепления ягодиц и корпуса, это упражнение изолирует мышцы тазового дна.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) .Нажмите на мост, поднимая бедро и ягодицу от пола, создавая диагональную линию от плеч до колен (b) . Затем опустите ягодицы наполовину на пол (c). Постепенно увеличьте пульс на три счета перед нажатием до полной перемычки (d) . Опустите бедра на полпути к полу и повторяйте в течение 30 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений задницей, бедрами и бедрами

GIF: Daily Burn 365

3.Маршевый мостик для ягодиц

Проработка отдельных сторон тела помогает изолировать мышцы, выявлять дисбалансы и укреплять их. В этом упражнении косые мышцы живота также получают некоторую TLC, которая важна для стабильности позвоночника и силы вращения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть по бокам ладонями вниз или над головой (a) . Надавите на мостик, приподняв бедра и оторвавшись от пола (b) .Удерживая левое колено согнутым, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется выше левого бедра. Левая ступня должна быть согнута, а правая упирается в пол для устойчивости (c) . Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой. Обязательно держите бедра приподнятыми все время. (d) Продолжайте 30 секунд.

GIF: Daily Burn 365

4. Ягодичный мостик с руками над головой

Этот многозадачный прием обещает ожог всего тела и одновременно бросает вызов устойчивости.Накачивание рук будет держать вашу верхнюю половину в напряжении, а также создает импульс для нижней части тела.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Руки заведите прямо за спину, ладони смотрят в потолок. Это начальная позиция (а) . Опустите руки, чтобы коснуться пола, одновременно нажимая на мост, поднимая бедра и ягодицы от пола (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

GIF: Daily Burn 365

5. Полый фиксатор мостового крана

Это упражнение, вдохновленное пилатесом, похоже на упражнение «100». Хотя упражнения «100» известны как базовое упражнение, ваши внутренние бедра и квадрицепсы также тренируются, когда вы сжимаете ноги вместе. Это упражнение также является прекрасной возможностью практиковать правильное дыхание.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Руки должны быть по бокам, ладони на полу. (a) . Прижмите к мосту, оторвав бедра и попу от пола (b) . Опустите бедра обратно на пол (c) . Согнитесь до 100, поднимая ноги примерно на 45 градусов от пола и поднимая руки, голову и плечи от земли. Вытяните руки вперед, как будто пытаетесь коснуться ступней (d) . Расслабьтесь и опустите руки и ноги обратно на пол (e) .Повторяйте в течение 30 секунд.

Чтобы получить больше упражнений по подрыву яиц, попробуйте Daily Burn 365 . У вас будет новая тренировка каждый день. Получите 30-дневную бесплатную пробную версию сегодня!

Почему это так важно и как это сделать

По данным NHS England, боль в спине является самой большой причиной инвалидности в Великобритании, причем одна только боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании. В 2016 году Управление национальной статистики (УНС) сообщило, что из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, было потеряно почти 31 миллион рабочих дней.

С учетом того, что часть населения в настоящее время работает из дома, печатая на кухонных табуретах, диванах в гостиной или даже на краю своих кроватей, не имея доступа к встроенным стульям, эти цифры только увеличиваются. Но хотя у образа жизни WFH есть свои недостатки — особенно когда речь идет о поясничной области, — он также имеет свои применения, предоставляя вам время и пространство для упражнений, уделяя особое внимание тем областям вашего тела, которые нуждаются в укреплении.

И нет лучшего места или упражнения для начала, чем ягодичный мостик.

Ягодичный мостик: он начинается снизу

Чтобы укрепить мышцы, нужно проработать их. Поэтому, если мы весь день сидим на спине, наши ягодицы могут стать слабее. И, как и все в организме, это будет иметь эффект в других группах мышц.

Назад Часы: Чувствуете скованность при вставании после длительного сидения? Ваши ягодицы стали неактивными, а сгибатели бедра напряглись, вытягивая таз вперед.

Роль ягодичных мышц заключается в стабилизации таза и бедра. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодицы, неспособные обеспечить адекватную поддержку, будут означать, что им придется задействовать мышцы спины, чтобы они взяли верх, создавая ненужное напряжение и нагрузку на грудной, поясничный и крестцовый отделы.

«Когда ваши ягодицы слабы, они могут вызвать снижение подвижности бедер, и затем организм чрезмерно компенсирует это отсутствие функции и подвижности в этих двух областях, что затем приводит к неправильному использованию остальных мышц и функций. в теле », — говорит доктор Саадик Эль-Амин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед.

Плотные сгибатели бедра в результате слабости ягодиц также могут привести к сутулости, нарушению осанки и даже к повреждению нервов.

«Боль на внешней стороне бедра обычно является поздним признаком слабости в ягодицах, в то время как боль в передней части колена также является частым признаком слабости в ягодицах», — говорит Мэтт Байес, доктор медицины, спортивная медицина. и специалист по восстановительной ортопедии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Слабые ягодицы = Слабая подтяжка

Риску подвержена не только больная спина. Ваша производительность во время тренировок тоже может пострадать.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы. Это большая ягодичная мышца , средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца . Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, и ее основная задача — поддерживать туловище в вертикальном положении, а также обеспечивать поддержку нижней части тела.

Он также играет ключевую роль в ваших больших упражнениях: особенно в приседаниях, жимах и становой тяге. Без сильной спины вам не хватает силы и способности использовать взрывную силу ног для подъема. Слабый набор ягодиц также влияет на то, насколько вы можете приседать. У вас не только не хватит выносливости ног, но и ослабленная спина не сможет нести нагрузку. Что касается жима лежа, штангу поднимают не только руки и грудь. Фактически, основной толчок происходит от задействованного ядра и сильных ягодичных мышц, поскольку вы генерируете силу от твердой платформы, позволяющей вашим рукам поднимать штангу до небес.

Стандартный ягодичный мост

Ягодичный мостик: почему он важен

Конечно, есть много упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и корпус, но не так много таких простых и эффективных, как ягодичный мостик. Если все сделано правильно, это будет:

• Повышение силы ягодиц
• Укрепление спины
• Улучшение осанки
• Укрепление кора
• Уменьшение травм
• Улучшение упражнений на нижнюю часть тела
• Улучшение упражнений на верхнюю часть тела

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , , показало, что упражнения для стабилизации поясницы плюс упражнения для укрепления ягодичных мышц, таких как ягодичный мостик, привели к большему уменьшению боли в пояснице и увеличение силы, баланса и возможностей поясничных мышц.

Хотя ягодичный мостик очень эффективен, он все же считается вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Конечно, есть много упражнений, которые помогут развить силу ягодиц и мышечную выносливость спины. Однако это хорошее место для начала, к тому же это шаг, который многие люди все еще делают неправильно, что снижает его эффективность.

Как выполнять ягодичный мостик с собственным весом
• Лягте на пол, согнув ноги.
• Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше.Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию.
• Сожмите ягодицы и удерживайте пресс втянутым. Это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
• Пауза и возврат к исходному положению

Повторения: 10

подходов : 3

Выполнять три раза в неделю

Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге (средний уровень)
• Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на полу
• Поднимите одну ногу в воздух как можно прямее
• Задействуйте core, вбейте пятку заземленной стопы в пол и подтолкните бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой
• Медленно опуститесь на пол

Повторения: 10

Сеты: 3

Выполнять три раза в неделю

Как выполнять ягодичный мостик со штангой (опытный)
• Сядьте на землю со штангой на ногах
• Прокрутите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол
• Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес принимался за пятки и верхнюю часть спины.
• Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем

Повторения: 10

Наборы: 3

Выполнять три раза в неделю

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ягодичные мосты: правильная техника

Готовы ли вы к подтянутым ногам и жесткой задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичные мостики в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу задницу. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичные мосты, также называемые подъемом таза, представляют собой упражнение для задней части ваших ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь ваш торс .Несмотря на то, что для этого не требуется никакого оборудования, это упражнение для ног очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мост также очень подходит для начинающих , так как он очень простой, и вы можете выполнять его на коврике дома или в тренажерном зале . Вы заметите, что даже несколько повторений сильно нагружают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит попробовать.

Вы с нетерпением ждете тренировки? Наши бесплатные тренировки foodpring обеспечат вам эффективную и целенаправленную тренировку, не выходя из дома.Идеально подходит для ваших целей и уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

откройте для себя наши бесплатные тренировки
На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

Подобно приседаниям, ягодичный мостик задействует всю заднюю часть ног () и ягодичные мышцы (). В частности, он задействует ваши подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу. Но поскольку это не изолирующее упражнение, оно тренирует и другие группы мышц, , включая мышцы кора и брюшной пресс .Сильные мышцы живота особенно важны для предотвращения выгибания поясницы при подъеме таза. Он также тренирует икроножные мышцы.

Наш совет: ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему особенно важен, чтобы обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого. С нашим сывороточным протеином вы можете быть уверены, что получаете высококачественного белка , упакованного в простой коктейль.

Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас
Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки ягодиц, мы покажем вам, как выглядит настоящий мостик для ягодиц . Все, что вам нужно для упражнения, — это коврик и немного мотивации. Если вы хотите более требовательной тренировки , добавьте дополнительный вес . Это может быть весовая тарелка, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела!

Шаг 1: Исходное положение

Лягте спиной на коврик , согнув колени.Положите свои футов на коврик на ширине бедер, и потяните их достаточно близко к себе, чтобы икры были прямо перпендикулярны полу. Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову ровно на коврик. Держите руки вытянутыми на коврике рядом с телом.

Шаг 2: Поднимаемся вверх

Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясницу, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию .Чтобы полностью проработать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени не должны касаться друг друга во время движения, но и не должны находиться слишком далеко друг от друга. Лучше всего, чтобы расстояние между коленями составляло . Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы вверх из мышц ног. Старайтесь не использовать руки.

Шаг 3: Спуск

Удерживайте позицию в течение одной секунды. Затем опустите до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем снова надавите тазом вверх.Убедитесь, что вы правильно напрягаете мышцы ягодиц , особенно , когда подталкиваете их вверх . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно, чтобы вы также задействовали живот .

Шаг 4: Повторение

После нескольких повторений сделайте себе небольшой перерыв . Если в вас есть что-то большее и вы готовы к этому, берите лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого перенесите вес на нижнюю часть живота или бедра и возьмитесь за него руками.

Наш совет: вы хотите нарастить мышцы более эффективно или просто быть более рельефными? В нашем Руководстве по наращиванию мышц вы найдете многих упражнений с описаниями и изображениями . Кроме того, в руководстве содержится план тренировок и питания , чтобы вы могли достичь своих целей еще быстрее.

Начни свои мышцы сейчас
Распространенные ошибки ягодичных мостов и как их избежать

Как и в любом другом упражнении, при использовании ягодичных мостов нужно помнить о нескольких вещах.Даже если правильная техника требует времени, следует обратить внимание на правильное выполнение . Это единственный способ убедиться, что вы не поранитесь, и сможете получить от упражнения максимум пользы. Чтобы убедиться, что все идет гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостах:

Дышать правильно

Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!). Вообще говоря: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаете себя и вдыхайте, когда снова становится легче .Соответственно, вы делаете вдох, когда поднимаете таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время вы автоматически начнете дышать правильно.

Избегайте принудительного дыхания

Как и при любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто задерживаем дыхание во время напряженных упражнений. Это вызывает прилив крови к голове, что может вызвать головокружение и головокружение . Кроме того, не будет обеспечивать ваши мышцы достаточным количеством кислорода. , поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать , когда входите в мосты.

Держите спину прямо

Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. мышцы живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете сгорбиться во время выполнения ягодичного моста. Самый простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — это заснять на видео, как вы его выполняете. Таким образом вы можете увидеть, находится ли ваша спина по прямой линии , и, при необходимости, скорректировать выгнутую спину.

Держи голову опущенной

Во время сложных упражнений мы иногда склонны отрывать голову от коврика. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу во время всего упражнения . Не спускайте глаз с потолка . Таким образом, вы относитесь к шее как к продолжению позвоночника , и риск травмы будет низким.

Поставьте ноги на ширине плеч

Поднимая таз, вы можете подсознательно заставить колени сойти вместе.Если вы слегка повернете пальцы ног наружу, колени автоматически вытолкнутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходном положении вы поставили ноги на ровно и на на ширине бедер , и всегда оставляли между коленями примерно пространство шириной в кулак . Если вам это сложно, можно зажать между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

Жим ногами

Многие люди ощущают ягодичные мосты бедрами, а не подколенными сухожилиями или ягодицами.В таком случае убедитесь, что вы сознательно отталкиваете пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваетесь от них, поверните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, и вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

Тренировочные подходы и повторения

Количество тренировочных подходов и повторений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей .В плане тренировок на для наращивания мышц вы хотите быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять между 8–12 повторениями и 3–4 подходами . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3-5 повторений вполне достаточно. Здесь самое главное — давить на себя. Чтобы по-настоящему раскачивать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

Варианты / методика развития ягодичного моста

Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через какое-то время ваши мышцы привыкнут к нагрузке , и вы заметите, что тренировка становится менее напряженной.Поэтому, прежде чем заснуть во время выполнения мостика ягодичных мышц, вам следует перейти на следующий уровень . Вот три различных варианта некоторых вариантов моста:

Вариант 1: ягодичные мосты с отягощением

Когда вы научитесь выполнять мосты только с собственным весом, пора добавить еще немного. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или гантелями. Если вы занимаетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

Положите вес на нижнюю часть живота или бедра . Вначале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте положить полотенце под груз. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушку для шеи. Выполнение остается в основном неизменным. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, нижняя часть спины прямая. Держите вес руками.

Вариант 2: ягодичный мостик на одной ноге

Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить подъем только на одной ноге .Сначала поместите одну ногу на бедро другой или вытяните ее в воздухе. Оттолкнитесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится довольно ясно, что для ягодичного мостика на одной ноге требуется сильный сердечник !


Вариант 3: ягодичные мосты с подъемом

Чтобы немного увеличить диапазон движения, вы можете приподнять ступни на . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет чечетка или скамья.Если вы дома, вы можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы будете держать руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряженными.

Наш совет: после напряженной тренировки не допускайте чрезмерной боли в мышцах, снабжая их ценными аминокислотами . Наши Recovery Aminos — отличный способ позаботиться о себе, так что вы можете снова заняться спортом завтра.

Recovery Aminos для более быстрого восстановления
Когда пора повышать уровень сложности?

Имейте в виду, что вы всегда должны выбирать более высокий уровень сложности для своих упражнений только тогда, когда вы действительно уверены в своей форме .Безупречная техника важна для достижения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки с массой г, чтобы вы могли лучше оценить, как вы выглядите, и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

Мы также рекомендуем вам всегда делать несколько разогревающих сетов с с небольшим весом или в первую очередь с собственным весом, независимо от вашего уровня. Достаточно 1-2 подхода по 15-20 повторений . Наборы для разминки очень важны.Они улучшают кровоснабжение ваших мышц. и мобилизуют ваши суставы. помогают предотвратить травмы. Они также являются небольшой разминкой для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части тренировки.

Наше резюме

• Ягодичные мосты — эффективное упражнение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и мышц живота .
• Сделать их можно в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.
• Держите спину прямой, а мышцы живота напряженными , чтобы не выгибать спину слишком сильно.
• Подъемник очень универсальный и может быть легко модифицирован, чтобы сделать его немного сложнее. Вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге или использовать дополнительный груз .

Вот что произойдет, если вы регулярно делаете ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это комплексное упражнение , благодаря которому вы задействуете ягодичных мышц, корпус тела, поясницу и бедра . укрепит и укрепит вашу задницу, избавит от боли и поможет улучшить общую производительность . Ягодичный мостик — отличное упражнение, которое вы можете выполнять каждый день . Ознакомьтесь со списком преимуществ , которые могут принести регулярные упражнения на глютеновый мостик.

7 преимуществ ягодичного моста, которые вам обязательно понравятся
1. Поможет избавиться от болей в спине

Ягодичный мостик поможет вам стабилизировать ядро ​​тела , то есть подколенные сухожилия, спину, живот, а также ягодицы.В отличие от других упражнений не оказывает давления на поясницу, благодаря чему является лучшим упражнением при болях в спине. Это также идеальная форма тренировки ягодиц и ног для людей, которые не могут выполнять приседания из-за проблем с коленями или бедрами. При выполнении ягодичного моста спортсмен избегает давления на суставы и в то же время задействует те же мышцы, что и при выполнении приседаний. [2]

О том, что причиной болей в спине также является слабый стержень тела, мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые помогут вам при болях в спине.Многие люди даже не подозревают, что дряблая задница может вызывать боль в пояснице. Ягодичные мышцы во время движения распределяют вес между спиной, ногами и бедрами. Формованная задница поможет вам предотвратить округлость спины и, как следствие, боль. Также помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленях

Одна из основных причин боли в коленях — недостаточный контроль над бедренной костью.Сюда входит смещение бедра вперед , сгибание его внутрь или к центру тела. Все эти движения хронически связаны с болью в коленях. Ягодица играет важную роль во время контроля бедренной кости в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются и перемещаются . Ягодичный мост , в основном вариант для одной ноги, может помочь при тренировке бедренной кости и таким образом предотвращает потенциальных негативных движений колена. [4]

3. Образует твердый закругленный стык

Глютеновый мост поможет вам задействовать все ягодичные мышцы в движение. Превосходное средство для укрепления, придания упругости и формы эстетически притягивающего ягодиц. Твердая задница, помимо завистливых взглядов , повысит эффективность работы при выполнении упражнений и при общей деятельности. Помогает с осанкой тела и также как профилактика заболеваний суставов и спины. [1]

4. Улучшит ваш рекорд в приседаниях или становой тяге

Приседания или становая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы ягодичные мышцы были активными и сильными. Слабая ягодица не создает достаточного давления на бедра (внутреннее вращение и разгибание), что является одной из наиболее распространенных проблем, которые можно увидеть у новичков . Ягодичные мышцы, которые недостаточно нагреты, могут снизить глубину приседаний , потому что бедра не взаимодействуют с ядром эффективно. Существует множество разновидностей ягодичного мостика , которые активируют и укрепляют ваши ягодичные мышцы. Их регулярные упражнения могут помочь вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Ваши приседания и техника становой тяги быстро улучшатся. [4]

5. Улучшит осанку тела

Пока вы проводите большую часть дня сидя, , есть более высокая вероятность того, что ваши мышцы ослабнут и укорачивают .Длительное и регулярное сидение обычно заканчивается тем, что человек не может стоять прямо. Если вы не тренируете ягодичного мостика каждый день , вы сосредотачиваетесь на сидячих ягодичных мышцах и мышцах бедер. Укрепление ягодиц и нижних конечностей поможет вам поддерживать правильную осанку в течение дня или на работе стоя или сидя. [2]

6. Поможет бежать быстрее

Одна из основных функций движения ягодиц — разгибание тазобедренного сустава, приводящее в движение ноги.Многие из бегунов на длинные дистанции используют в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия , но при беге лишь небольшую часть ягодиц. Этот ограничивает не только длину ступеньки , но и величину силы, оказываемой на устойчивость ноги и таза. Повышение функции ягодиц с помощью глютенового мостика может усилить все эти аспекты вашего бега, и ваш будет более быстрым и эффективным. [4] Это также было подтверждено исследованием атлетов-подростков, в котором одна тестируемая группа выполняла упражнения на ягодичные мосты , а другая — приседания. Положительные эффекты ягодичного мостика наблюдались в спринте и прыжках в длину. [5]

7. Это улучшит вашу производительность и спортивные способности

Крепкие ноги, ягодица и спина — признак каждого культуриста. , а также отличная предрасположенность к занятиям спортом. Они влияют на максимальной силы и производительности , а также на здоровье спины и бедер. Защитят от травм и образуют бесполезное напряжение суставов вследствие недостаточно развитой ягодичной мускулатуры. Вот почему ягодичный мостик является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят постоянно улучшать свой прогресс. [1]

Как выполнять ягодичный мостик?

Базовый и самый простой вариант ягодичного моста может сделать кто угодно. Достаточно следовать этой инструкции:

1. Лягте на спину, прижав руки к телу. Согните колени и положите их на подушку на ширине бедер.
2. Потяните ягодичные мышцы, бедра и туловище.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело выглядело линией от колен до плеч.
4. Будьте осторожны и не позволяйте бедрам упасть на подушку.
5. Цель этого упражнения — удержаться в положении ягодичного моста 20-30 секунд. Важнее сосредоточиться на правильной технике, чем на времени, проведенном в этой позе.
6. Упражнение 3 серии по 10 повторений. [11] [21]
1.Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ступни на подушку. Держите правую ногу вытянутой. Поднимите бедра из подушки и займите положение ягодичного моста с той разницей, что правая нога все еще разгибается. Ваше тело теперь находится на линии от щиколотки правой ноги до плеч. Оставайся в этом положении и возвращайся. Меняем ноги. Упражнение 3 серии по 15 повторений или 3 серии по 30 секунд. [13] [22]

2.Подъем ягодичных мышц стопы

Благодаря этому типу ягодичного мостика вы укрепите мышцы бедра и, конечно же, ягодицы. Лягте на спину, руки рядом с телом. Согните колени и положите пальцы стопы на подушечку. Поднимите бедра в этом положении и тренируйте ягодичный мостик. Колени лицом к пальцам ног. Повторить 3 серии по 15 повторений или удерживать позицию в течение 30 секунд и повторить 3 раза. [13]

3. Повышенный ягодичный мостик

Это тренировка базового ягодичного моста , но в более сложной версии.Лягте на спину, руки рядом с телом. Пятки опираются на скамью или гимнастический мяч. Поднимите бедра в этом положении так, чтобы ваше тело находилось на линии от колен до плеч. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение 3 раза или упражнение 3 раза по 15 повторений. [6] [20]

4. Повышенный ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение почти идентично упражнению с подъемом ягодичного моста. Разница в том, что вы опираетесь на скамейку или гимнастический мяч только левой ногой. Правая нога вытянута высоко в воздух. Выполняйте упражнение с ягодичным мостом в этом положении. Потом поменяйте ноги. [6] [19]

5. Ягодичный мостик с лентой сопротивления

Вам понадобится эспандер, который протянет через ноги к бедрам. Если ваш ремешок слишком длинный, закрепите его каблуком. Лягте на подушку так, чтобы руки были рядом с телом, или поместите руки под ягодицы. Поднимите бедра и начните выполнять ягодичный мостик . Эластичная лента оказывает давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно, чем базовый мостик для ягодиц. Упражнение 3 серии по 10-15 повторений. [6]

6. Ягодичный мостик с грузом

Лягте на спину и примите положение основного ягодичного мостика. Поместите вес на бедра и нижнюю часть живота. Поддерживайте груз руками , чтобы предотвратить травмы. С грузом на бедра начните упражнять ягодичный мостик. Поднимите бедра и создайте линию. Упражнение 3 серии по 12 повторений. Позаботьтесь о правильной технике и выберите такой вес, чтобы бедра не падали на подушку. [7]

7. Тяга штанги к бедру

Вы наверняка слышали о чудодейственных преимуществах подъема таза для твердой ягодиц. Это ягодичный мост с большим диапазоном. Начните с сиденья на полу со скамьей за спиной. Держите штангу на ногах. Обопритесь плечами о устойчивую поверхность скамьи, перекатите штангу к бедрам и приподнимите таз. Лопатки должны находиться возле скамьи, а давление ног концентрироваться на пятках.Тело образовало линию от колен до головы. Удерживайте как можно дольше в этом положении и вернитесь в исходное положение. [14] Прежде чем добавлять вес , вы должны научиться идеально справляться с этим упражнением со своим собственным весом. [8]

Лучшее о ягодичных мостах в конце. Если вы думаете, что ягодичные мостики — это , только женские упражнения , , то вы ошибаетесь. Также ими занимаются бодибилдеров и других спортсменов .Толчки бедрами входят в программу тренировок Дуэйни «Скала» Джонсона , который поднимает 180 кг за 15 секунд . [15] [17] Тяга бедра также является любимым упражнением американского футболиста, Джеймса Харрисона, , который может поднять бедрами рекордные 306 кг . [16] [18]

Бриджи для ягодиц определенно относятся к обычным тренировкам мужчин и женщин. Начните сегодня с самой простой версии. Если вы управляли движением , перейдите к другому варианту.Не бойтесь добавить веса или изменить диапазон движения , если вы умеете управлять правильной техникой. Вы не получите идеально округленных и твердых ягодиц , если будете тренировать ягодичные мосты только с собственным весом. Ваши мышцы должны быть подвергнуты постепенно возрастающим претензиям , чтобы расти и достигать правильной формы. Если вы начнете выполнять ягодичных мостов каждый день , вы будете удивлены, как быстро вы начнете улучшать и постепенно прибавлять в весе.

Будете ли вы пробовать ягодичные мосты во время тренировок? Напишите нам к комментариям какой тип ягодичного моста вам нравится больше всего. Если вам нравится статья и вы считаете ее полезной, определенно поддержите ее, поделившись ею.

Борьба со спящими ногами: ягодичный мостик

Опубликовано 19 октября 2017 г.

На этой неделе я хочу поговорить о важной группе мышц, которая имеет тенденцию «засыпать» или становится неактивной из-за того, что многие люди ведут малоподвижный или неактивный образ жизни. образ жизни.

Группа ягодичных мышц, более известная как «ягодичные или ягодичные щеки», — это очень большая и мощная группа, которая играет огромную роль в нашем ядре, силе нижней части тела и стабилизации таза. К сожалению, у большинства людей, как правило, слабые или «спящие» ягодицы. Это может привести к любому количеству проблем, связанных с болью в пояснице, копчике, бедре, ноге и даже коленях.

Ягодичный мостик — отличное домашнее упражнение, которое поможет вам проснуться и активировать эти ягодицы, чтобы облегчить боль и улучшить любой мышечный дисбаланс в области поясницы и бедер.

Как выполнять ягодичный мостик

1. Лежа на спине, поставьте ступни на пол, согнув колени.

2. Как только вы окажетесь в этом положении, отклоните таз назад так, чтобы нижняя часть спины прилегала к полу. Затем сожмите «щеки», чтобы вы знали, что задействованы ягодицы.

3. Затем вы собираетесь использовать «щеки», чтобы подтолкнуть таз к потолку, при этом ступни и плечи держите на полу. Поднимите таз вверх, пока не сможете провести прямую линию через колени, бедра и плечи.* Важное замечание — убедитесь, что ваша поясница остается в нейтральном положении и вы не перетягиваете ее в верхней части моста.

4. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнить 3 подхода по 15-20 повторений, сохраняя правильную форму, чтобы ваши ягодицы снова стали работать. Это упражнение поможет с некоторыми мышечными дисбалансами, но не исправит дисбалансы таза из-за измененной биомеханики суставов.

Если после выполнения этих упражнений у вас все еще возникают проблемы, важно, чтобы вас обследовал профессионал. Пожалуйста, свяжитесь с офисом с любыми вопросами или проблемами или зайдите для оценки!

Доктор Ник Кнауп

.