Бицепс бедра упражнения: Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома

22.05.1997 alexxlab

Содержание

Бицепс бедра передний и задний, двуглавая мышца ноги

Темой сегодняшнего обзора станут упражнения на бицепс бедра. Это одна из важнейших мышц в теле человека, как минимум потому, что она одна из крупнейших. Ей присущи различные функции, но ключевую роль играет разгибание бедренной части, а кроме того, сгибание, вращение голени, помощь иным группам в исполнение их задач.

Обычных тренировок, которые находятся в ежедневном комплексе людей, знакомых со спортом не понаслышке, зачастую недостаточно для гармоничного развития. Это особенно актуально в условиях обсуждаемой сегодня темы. Ведь хороший тренер всегда знает, что работа спортсмена в зале на значимый процент состоит из упражнений на эту мышечную зону, а стандартный набор стоит дополнять изолирующими тренировками.

Двуглавая мышца бедра, функции и анатомическая роль

Это в какой-то мере антипод четырехглавой мышце, известный как квадрицепс. Выполняемые функции с точностью копируются. И кстати, если квадрицепс обычно стараются прокачивать максимально, то бицепсу уделяют гораздо меньше времени. И зря, ведь своей значимостью он явно не проигрывает.

Особенности анатомии

Это составная часть группа хамстринг. В нее также входят и иные участники, полуперепончатая и полусухожильная. Вместе они отвечают за общую цель.

Расположилась группа на задней части конечности. Внешняя часть – расположение ДМБ. Это название появилось благодаря строению: две головки, длинная и короткая. Длинная фиксируется на тазобедренной части, а короткая на самой кости конечности, в нижней ее части.

Анатомия двуглавой мышцы бедра определяет и тот факт, что она может уменьшаться, становиться короче. Это негативно влияет на правильное развитие тела, а также может вызывать болевые синдромы. Особенно при подъеме ног или наклонах вперед. Поэтому следует относиться к этому вопросу с крайней серьезностью.

Ключевые функции

Рассмотрим, какую работу выполняет ДМБ, и за что отвечает:

Разгибание бедра и сгибание голени. Вместе мы получаем изменение положения в коленном суставе. За работу в колене отвечает данная мышца почти в одиночку.
Супинация и ротация голени. Проще говоря, вращать частью конечности в согнутом состоянии или по направлению наружу.
Возвращение в обратное положение после переднего наклона.
Движение нижних конечностей в обратном направлении. Вытягивание ноги назад.
Баланс. Отвечает за удержание равновесия. Конечно, в этом процессе участвует масса помощников, практически все группы мускулов нижней зоны.

Нюансы тренировочной программы

Стоит понимать, что почти все современные комплексы для ДМБ направлены также и на ягодицы и квадрицепс. Они затрагивают почти всю нижнюю конечность. Поэтому работать сфокусировано на одну группу – очень проблематично. Для этого и существует понятие изолированных упражнений. Они исключают почти всю работу кроме той, что направлена на тренируемую группу. Но для их выполнения понадобятся специализированные тренажеры.

Если обратиться к обычной программе, упражнения для двуглавой мышцы бедра в основном ориентируются на выпады и приседания. Правда, и тут есть свои специфические аспекты. Главный из них в использовании утяжелителей. Ведь КПД в этом варианте возрастает в разы. Силовой подход – наиболее эффективный выбор. Лучше уменьшать количество повторов, но работать с гантелями или иными инструментами.

Помните о правильном разогреве. Для избежания повреждений, сначала разумно пройтись по наклонам, допустима небольшая пробежка не в интенсивном темпе. Достаточный временной диапазон — 10 — 15 минут.

Частые ошибки

Не только грамотный мышечный комплекс для накачивания отвечает за результативность, но и скрупулезность и корректность исполнения.

Главные ошибки, которые обычно допускаются, заключаются в недостаточном усердии. Многие ошибочно полагают, что становая тяга или жим активно воздействуют всю конечность в целом, и это приведет к сбалансированному развитию. Конечно, зерно истины в таких утверждениях есть. И силовые комплексы действительно частично затрагивают и ДМБ, но недостаточно. Без индивидуальных подходов гармонии не будет. Учитывая особенности расположения и крепления заднего бицепса бедра, нагрузка на него во время занятий будет снижена.

Примечательно, что эти факторы влияют и на отсутствие продуктивности при повышении интенсивности. Бицепс располагается в задней конечности и отвечает за обозначенные функции, а значит, практически не участвует в обычной жизнедеятельности. Мы не используем ДМБ активно, таков образ жизни современного человека. И спортивные комплексы в основном копируют физическую активность человека из нормальной жизни, просто увеличивают ее в разы. В итоге, они редко направлены на ДМБ.

База для проработки ДМБ

Чтобы наработать определенный фундамент, спортсмену необходимо начать с малого. Конечно, это не принесет реально ощутимых результатов. Не сделает всю работу, но сумеет подготовить тело так, чтобы в будущем не возникло проблем при переходе на силовые варианты.

База также направлена на занятия без каких-либо тренажеров.

Пример тренировочного плана

Взглянем, что может представлять собой базовый комплекс для развития.

Сгибания в колене и возврат в исходное положение. Для этого понадобится прямая поверхность, на которую можно лечь животом, оставив ноги на воздухе. К примеру, лавка, или даже гладильная доска. Зачастую женщины выбирают такой вариант. К слову, они часто используют это упражнение. Ведь место, где находится бицепс бедра у девушек – ничем не отличается от мужчин. И им присущи те же проблемы при тренировках.

Второй этап – работы с сопротивлением. Это может быть и резинка, зафиксированная к каждой ноге, и помощник, который поможет удерживать конечность создавая давление. Естественно, несильное, помните об осторожности.

Третий этап – глубокие приседы. В начале занятий не используем утяжелители. Но помним о том, что заднюю ногу нужно вытянуть в максимально возможном пределе.

Присед с весом

Сразу предупредим, данное упражнением подходит для профессионалов. Для тех, кто уже давно занимается спортом, обладает хорошо развитой мускулатурой, знает основные правила безопасности. Начинать работу в этом ракурсе всегда нужно под бдительным контролем тренера. Иначе повредить можно не только бицепс на ноге, но и массу других частей тела.

Выполняется с помощью штанги. Бдительно выбирайте вес, рассчитывайте свои силы.

Ключевые аспекты:

Всегда прямая спина, а также полное напряжение задействованных мышц на протяжении всего движения.
Основой для поступательного движения является толчок. Который исходит из тазобедренной части, а не от коленей и голени.
Сгибание в коленях вплоть до угла в 90 градусов.
Подъем – это равномерное и силовое движение, которое не должно иметь видимых остановок. Но помните, что вес при подъеме всегда должен быть параллельным, не допускайте шатания, переноса на носок или боковую часть стопы. Упираемся строго на пятку, зашатало – остановитесь.

Присед с гантелями

Для тех, кто пока не готов к работе со штангой, рекомендуется как раз этот вариант. Это более легкая и простая версия. И ее можно проводить даже без серьезного надзора со стороны тренера. Хотя, все снова зависит от выбора правильного веса. Он должен происходить из параметров веса, спортивной подготовки, развитости на текущем этапе. Ограничивайте первое время число повторов минимальными параметрами – 10-15, не больше.

Следует располагать это упражнение в начале тренировки, но после разминки. Ведь если тело не будет достаточно разогрето, то можно получить травму.

Ключевые рекомендации:

Инструментарий нужно держать в прямых руках, строго параллельных самому туловищу. Фиксируйте их в таком виде на протяжении всего движения. Смещение не допускается.
Расстановка ног прямая, но не по ширине плеч. Следует взять чуть более широкий диапазон, примерно на 20-30%.
Не смещаемся со своей оси. Исключайте любые наклоны в стороны, выходы из равновесия. Если Вы почувствуете, что уже просто физически не можете контролировать движение, все равно происходит смещение, то следует взять перерыв или прекратить выполнение до следующего раза.

Становая тяга

Это самый сложный вариант из всех, описанных нами. Приступайте к нему только если уже успели хорошо адаптироваться, и под присмотром инструктора. Помните о правильном исполнении. Ведь огромное количество травм возникает именно при работе со становой тягой. Ее еще иногда называют «мертвой».

Итак, обязательно помните:

Держим нашу спину прямо. Не допускаем никаких выходов из равновесия, рывков. Иначе можно не только нарушить правильную технику, но и повредить позвоночник. Что грозит очень серьезными травмами, длительными проблемами со здоровьем.
Двуглавая мышца ноги хорошо прорабатывается если ноги мы расположим не по ширине плеч, а чуточку уже.
Прежде всего необходимо отклонить наш таз. Не пытайтесь взять вес без этого небольшого движения.
Держим штангу параллельно ногам и не отдаляем от них. Расстояние буквально 2-5 сантиметров. Первое время новички часто задевают собственные конечности, но это допустимо.

Изолирующий комплекс

Как мы помним, для наиболее эффективного воздействия на ДМБ недостаточно пользоваться обычной методикой. Придется прибегнуть к специфической работе, которая направленна на одну точку. Своеобразный эксклюзивный подход.

Эти занятия должны дополнять основные, нельзя фокусироваться только на них, забывая об остальном. Сами по себе они не слишком эффективны для развития, а лишь восполняют упущенное. Но если помнить о них, то получится развить тело действительно гармонично.

Гиперэкстензия

Посмотрев на фото анатомии бицепса бедра, можно отметить, что данное упражнение затрагивает эти группы. Правда если упор для ног будет смещен ниже обычного, напротив передней части квадрицепса.

Стоит отметить, что несмотря на эксклюзивность, именно данный вид отлично подходит и для развития спины. Что очень удобно, ведь можно совмещать несколько методик одновременно.

Правила:

Держим корпус ровно, не отклоняемся от оси.
Важно также корректно разместить руки. Можно убрать их за голову или соединить на груди, прижать ладони к груди или кому как удобно. Но не выпрямлять.
Ноги должны быть в напряжении на протяжении всего выполнения.
Никуда не торопимся, движемся без рывков. Особенно важно, если осталось мало физических сил. В такие моменты порой сложно удерживаться от неравномерности.

Сгибание нижних конечностей

Для этого типа тренировок понадобится тренажер. Заменить чем-то не получится. Хотя, данная методика сама по себе довольно простая, она отличается высокой степенью результативности для развития ДМБ. Поэтому исключать ее не рекомендуется.

Особенности:

Ложимся на тренажер вниз животом. Ноги с задней стороны прижимаются специальным валиком. Который и будет служить основной силой сопротивления при исполнении.
Руками придерживаемся за сам тренажер, любые его составные элементы.
Хватайтесь, где удобно. А фиксация понадобится обязательно. Ведь в противном случае при подъеме валика тело начнет приподниматься тоже. И тогда работа в значительной степени будет перенесена на иные отделы. Избегайте этого, плотно прижимаясь к поверхности.
Опять же, опасаемся подергиваний. Если поднимать валик одним рывком, то будет в значительной степени снижена эффективность. Лишь равномерное и длительное движение. Не пытайтесь форсировать, увеличивать темп. Спокойно и с расстановкой, прорабатывайте каждую точку. Иначе пользы именно для мышцы бицепса бедра практически не будет.
Даже когда мы растягиваем ноги, нельзя разгибать коленный сустав до конца. Иначе мы дадим телу момент отдыха, который уменьшает нагрузку. А соответственно, будет щадящее воздействие, ненужное нам.

Возможные травмы

Наиболее распространенными вариантами по праву считаются растяжения. Они составляют практически 80% всех возможных негативных исходов. Но не исключаются и разрывы тканей. А в особо тяжелых случаях возможен и отрыв ДМБ от места фиксации к кости.

Возникнуть подобное может из-за массы причин. Огромные нагрузки, с которыми тело справиться просто не может физически. Также это любые резкие движения. Вот почему мы так заостряли внимание, на том, что нужно избегать рывков. Источником может стать ушиб или механический удар, падение.

Но наиболее частый случай – это неправильный подход к тренировкам. Исполнение комплекса без хорошей разминки, работа с грузом, который Вам попросту не по силам.

Методики лечения

Все зависит от степени тяжести повреждения. Зачастую достаточно курса терапии, времени покоя и отсутствия нагрузок. Но в случаях отрыва, к примеру, без качественного хирургического вмешательства обойтись не получится.

Получившая повреждение часть тела фиксируется специальными повязками. Практикуется принятие противовоспалительных средств, а также различных обезболивающих по назначению врача.

Чтобы снизить эффект отека, нужно использовать различные компрессы холодного типа. Но помните, что все процедуры и препараты назначаются врачом на приеме, не предпринимайте мер без консультации.

Массаж

Хорошим методом для восстановления может стать массаж ДМБ, если речь идет о растяжении. Причем исполнять процедуру должен профессионал с медицинским образованием. Нередко умельцы из различных салонов выдают себя за медиков, хотя они закончили лишь пару платных курсов в заведениях с сомнительной репутацией. Мы настоятельно рекомендуем записываться на услугу лишь в клиниках или заведениях, в которых работают эксперты медики.

Разобрав что это такое передний и задний бицепс бедра и его функции, можно с уверенностью сказать, что ДМБ является одной из важнейших частей двигательного механизма человека в целом. Для сбалансированного развития тела, стоит дополнять тренировки конкретными методиками, направленными на эту мышцу.

О, великий бицепс бедра! ТОП-3 упражнения на заднюю поверхность ног

Красивая подтянутая фигура – это не только попа. Лично я всегда вижу, занимается человек в зале или нет по… бицепсу бедра! Фигурная задняя поверхность бедра придает ножкам отчетливую форму.

Тем не менее, особого энтузиазма к этой части тела у девушек нет. Все делают акцент на ягодичные, забывая что бицепс бедра тоже требует вашего внимания.

Внимание, внимание, бицепс бедра!

Задняя часть ног всегда была проблемной у большинства девушек. Именно здесь чаще всего “гостит” целлюлит и откладываются наши стратегические “запасы”.

Кроме того, в связи с малой активностью в обычной жизни, ББ как никто требует нагрузки в тренажерном зале. Чем и как его пригрузить?

Мертвая тяга

Одной из вариаций становой тяги является мертвая (румынская, тяга на прямых ногах). Ее отличие – в амплитуде действий. Если в становой вы буквально ставите штангу на пол, сгибая ноги, то здесь движение продолжается лишь до того момента пока вы можете держать их прямыми (ну фактически – почти прямыми).

Работает в румынской больше верхняя головка ББ, причем работает очень хорошо.

Делать мертвую тягу можно в специальном тренажере, со штангой, с гантелями, с гирей и так далее.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – одно из самых универсальных и эффективных упражнений вообще. Помимо нашей целевой “аудитории” (а именно бицепса бедра), здесь работают разгибатели спины, икры и ягодицы.

Есть несколько важным моментов:

не загибаться слишком наверх, “переламывая” хребет;
не горбатиться внизу, расслабляя спину;
не заламывать голову назад;
не сгибать ноги в коленях.

Сгибание ног в тренажере

В разных залах есть разные варианты такого тренажера: лежа, сидя, стоя. В принципе, хорош любой из них. Так как дает потрясающую изоляцию на ББ.

Здесь работает больше нижний пучок бицепса бедра, который крепиться к колену. Самый важный нюанс при выполнении сгибания ног – не прогибаться в пояснице, а работать исключительно ногами.

Бицепс бедра – одна из самых красивых мышц на теле, которую обязательно нужно прорабатывать в зале. Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

3 нетипичных упражнения для развития бицепса бедра

Стройные и накачанные ноги — предмет гордости и вожделения.

Мужчины гонятся за объемами, а женщины за упругостью. Но все единогласно хотят развить мышцы бедер гармонично.

И если с четырехглавой все предельно ясно, ведь она работает во всех базовых движениях, то с бицепсом бедра не все так просто.

Упражнений, целенаправленно бьющих в цель, не так уж много. Но мы выручим вас и в этой ситуации.

Сегодня расскажем о трех нетипичных движениях, которые можно добавить в свою программу, тем самым “шокировав” мышцы и давая им новый толчок к росту.

Номер 1. Скандинавский наклон

Упражнение также известно под названием “Русские сгибания”.

Для его выполнения встаньте на колени, а стопы закрепите, например, под перекладиной шведской стенки. При этом голени не должны отрываться от пола.

Также в этом может помочь партнер, крепко зафиксировав икроножные руками.

Медленно опускайте туловище пока не коснетесь руками пола. Затем напрягите бицепс бедра, слегка оттолкнувшись руками, и вернитесь в исходное положение.

Для начала попробуйте сделать 8 повторений, постепенно увеличивая диапазон до 12-15. Поверьте, за 2-3 серии целевая мышца будет гореть.

Упражнение задействует не только бицепс бедра, но и укрепляет подколенное сухожилие, пресс, ягодицы.

Номер 2. Сгибания ног со слайдами

Слайды — специальные подкладки под стопы, которые позволяют скользить по поверхности.

Лягте на спину, ноги согните, а таз приподнимите на одну линию с бедрами. Стопы поставьте на слайды.

Медленно разгибайте ноги, выравнивая их перед собой, а затем на выдохе сгибайте, при этом тяните стопы на слайдах к себе.

Выполните 8-12 раз по 2-3 подхода.

Если слайдов под рукой нет, это упражнение можно делать на петлях TRX. Исходное положение и выполнение то же, но стопы здесь закрепляются на подвесных петлях. Профи могут выполнять и на одной ноге.

В домашних условиях вместо всего этого инвентаря можно использовать полотенце. Главное, чтобы поверхность была достаточно скользкой.

Упражнение дополнительно нагружает мышцы спины, пресса и ягодиц.

Номер 3. Румынская тяга с сопротивлением горизонтальной ленте

Закрепите резиновую ленту на середине грифа одни концом, а второй прикрепите к стойке.

В остальном выполнение аналогично классической румынской тяге.

Ноги на ширине плеч, а гриф опускается до середины голени. Спина остается ровной. Здесь будет достаточно 10 — 15 раз и 2-3 серий.

Резиновая лента с горизонтальным натяжением заставит бицепс бедра включаться сильнее, чем при обычном варианте выполнения.

Как закончить тренировку

Бицепсу бедра свойственно укорачиваться, что негативно влияет на осанку и положение таза. Чтобы этого избежать, регулярно его растягивайте, а не только качайте мышцы.

Например, в таких движениях, как румынская становая тяга или наклоны со штангой на плечах, из-за недостаточной гибкости бицепса бедра могут возникать сложности.

Поэтому уделять внимание стретчингу необходимо еще и для того, чтобы достигнуть результатов в таких основополагающих упражнениях.

Теми же движениями, что были описаны в сегодняшней статье, обязательно дополните свой тренинг, чтобы удивить свое тело еще больше.

Следите за правильной техникой, выполняйте их регулярно и у двуглавой мышцы не будет ни единого шанса не увеличится в объемах!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Характеристика тренировок и основные упражнения на бицепс бедра

Бицепс бедра представляет собой сразу несколько, расположенных на задней поверхности бедра. Тренировать эту мышцу необходимо как профессиональным спортсменам и атлетам, так и новичкам, которые желают поддерживать свое тело в тонусе при помощи фитнеса. В статье рассмотрены основные особенности строения бицепса, а также эффективные упражнения для регулярных тренировок.

Анатомические особенности

Двуглавая мышца позволяет сгибать и разгибать ногу в тазобедренном суставе и делает коленный сустав подвижным. Бицепс состоит из двух головок.

Длинная головка берет начало от седалищного бугра, представляет собой плоское сухожилие. В то же время короткая головка тянется по всей нижней части прямой мышцы.

Характеристика тренировок

При развитии бицепса ноги следует придерживаться некоторых простых правил, которые позволят не допустить растяжений.

Каждый спортсмен должен помнить, что бедро испытывает наибольшую нагрузку при быстром беге на длинные дистанции. Такие тренировки часто приводят к растяжению и разрыву связок. Таким образом, важно не перенапрягать связки, а наиболее эффективным занятием станет бег на короткие дистанции.
Вторая опасность заключается в неравномерном развитии задней и передней мышц. Для того, чтобы избежать этого нужно равномерно распределять нагрузку. Наиболее частой ошибкой является длительное приседание с широко расставленными ступнями.
Также существуют занятия, которые оказывают положительное воздействие на развитие сухожилий. К одним из наиболее популярных направлений относится растяжка. Она позволяет сделать связки более пластичными и избежать растяжений и травм.
Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо уделить внимание динамической растяжке, а в конце занятия – статической. Во время статической растяжку сухожилия находятся в растянутом состоянии более 20 секунд.

Не забывайте, что растянутые сухожилия запрещается напрягать до полного расслабления тела.

Основные упражнения

Разберем наиболее популярные упражнения.

Приседания

Со штангой – возьми гриф обеими ладонями. Положите его на плечи, при этом поясница должна находиться в прогнутом состоянии. Подошвы поставьте на ширине плеч. Сведите вместе лопатки и напрягите связки спины. Вдохнув, присядьте так, чтобы прямые мышцы были размещены под углом 90 градусов к полу. Выдохнув, вернитесь в изначальную позу.
С гантелями – возьмите гантели в обе ладони, займите положение стоя. Разместите стопы на уровне плеч, раздвинув носки. Присядьте таким образом, чтобы бедра размещались параллельно полу. На выдохе примите исходную позу.
Фронтальные с утяжелителем – опустите гриф на плечи, откатив его назад. Вдохните и медленно сядьте, не опускаясь ниже угла в 90. Удержите тело в таком состоянии несколько секунд и на вдохе встаньте.
С паузой – встаньте ровно, согните колени и опустите бедра так, чтобы они размещались параллельно полу. Удерживайте занятое состояние в течение 10-15 секунд, после чего снова займите вертикальную позицию.
На одной подошве – вытяните одну стопу и поднимите как можно выше. Начинайте медленно приседать, отводя таз назад. После того, как икроножная мышца коснулась задней стороны прямой, возвращайтесь в начальную позу.

Сгибание коленей в тренажере

Займите горизонтальное положение, разместим стопы под валиками. Корпус и голени стоит плотно прижать к скамье. Осуществляйте сгибание коленей, удерживая их на 5 секунд при максимальном напряжении.

Становая тяга

Расположите ступни на параллельно плечам. Возьмите штангу, при этом руки нужно расположить вертикально. Сделайте глубокий вдох, после чего начинайте неспешно поднимать гриф. В момент, когда он будет выше уровня колен – выпрямитесь, сведя вместе две лопатки. Отводя таз, начинайте опускать утяжелитель. Когда гриф будет ниже уровня коленей, медленно присядьте, опустив штангу вниз.

Выпады

Осуществите шаг, при этом вывернув носок, свободная стопа стоит на носке. На вдохе выполняйте перемещение вниз, а на выдохе возвращайтесь в начальную позу.

Шагающие выпады

Займите вертикальное положение со сведенными ступнями. Из исходной позиции сделайте шаг правой ступней, при этом согнув оба колена. Присядьте на левое колено, удерживая правое бедро параллельно паркету. Повторите аналогичное движения зеркально.

Выпады с прыжками

Выполните движение вперед правой подошвой, зафиксируйте ее. После этого резко подпрыгните вверх. Во время осуществления прыжка поменяйте ноги местами так, чтобы после его завершения нагрузка приходилась на левую подошву. Выполняйте задание попеременно.

Сведение голеней на тренажере

Сев на тренажер, разведите голени на максимально большой угол, при этом поясница должна быть прогнута. Быстро сведите ноги, сжав их вместе. Удержав 5 секунд такое положение, медленно разведите голени.

Жим ногами

Сядьте на тренажер, упираясь спиной. Ступни разместите на специальной платформе на ширине плеч, при этом разведя носки. Оттолкните пластину вперед, после чего опустите ее вниз до угла 90 в коленных суставах. Для обеспечения неподвижности корпуса держитесь руками за ручки.

Растяжка

Лежа на спине, разведите руки по бокам. Приподнимите одну ногу вверх и выполните скручивание туловище в сторону, при этом опуская голень на паркет. Повторите задание.

Наклоны с отягощением

Для выполнения задания необходимо стать ровно, при этом стопы стоит развести немного шире уровня плеч. Колени следует слегка согнуть. Наклон осуществляется на выдохе, при этом спину необходимо держать в ровном состоянии.

Существует множество упражнений, которые позволяют тренировать мускулатуру. Выполнять их может как профессиональный спортсмен, так и любой новичок. Однако, стоит помнить, что только правильное выполнение каждого движения позволит достичь действительно впечатляющих результатов.

Как накачать бедра: 6 программ тренировок

Накачать бедра иногда очень сложно, но если вам это удастся, то они станут серьезным плюсом в вашу пользу на конкурсе бодибилдеров. Давайте рассмотрим этот комплекс мышц немного подробнее и приготовьтесь нарастить немного мяса на свои бедра!

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Немного анатомии

Бицепсы бедра представляют собой группу из трех основных мышц на задней поверхности бедра. Давайте рассмотрим эти мышцы и их функции.

Двуглавая мышца бедра (располагается вдоль внешней части бедра), полусухожильная мышца (расположена в середине) и полуперепончатая мышца (расположена ближе к внутренней поверхности бедра) начинаются под большой ягодичной мышцей на тазовой кости и крепятся к большеберцовой кости голени. Бицепсы бедра отвечают за сгибание колена (подтягивание пятки к ягодицам), разгибание будра (отведение ноги назад) и замедление движения голени.

В том, что касается функций, очень просто понять важность развития двуглавых мышц бедра, поскольку от них зависит работа других мышц. Например, бицепсы бедра играют важную роль при выполнении приседаний, приседаний на тренажере «Hack squats», приседаний со штангой на груди, жима ногами или выпадов. Равномерное развитие мышц (баланс) является не только визуальным аспектом, который будет оцениваться на сцене, оно имеет огромное значение при тренировке всей нижней части тела. Без правильно натренированных бицепсов бедер вы не сможете надлежащим образом накачать квадрицепсы.

Накачиваем крепкие бедра

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляюще развитые бедра. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания ног в положении лежа и сидя

Тренажер для выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения.

Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.

При выполнении сгибаний ног сидя ваше тело должно располагаться приблизительно также. Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно.

Выполняйте упражнение, сгибая ноги, пока не почувствуете сильное сокращение мышц. Контролируйте все движения! Избегайте частичных движений и убедитесь, что вы используете умеренное отягощение, чтобы гарантировать достижение полной амплитуды.

Совет: Попробуйте менять положения ступней/голеней на валике, чтобы задействовать разные части бицепсов бедер. Например: выполните подход с широкой стойкой, следующий с ногами на ширине плеч и последний – сдвинув ноги вместе. Так вы сможете гарантировать, что работает каждая часть бицепсов и мышцы развиваются равномерно.

Сгибания ног (по одной) стоя

Аналогично сгибаниям в положении лежа и сидя тренажер для выполнения сгибаний ног в положении стоя позволяет вам изолировать одну ногу. Благодаря таким «односторонним» тренировкам мышцы сокращаются сильнее с каждым повторением.

Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них вам нужно будет одну ногу поставить на колено на подушку, а другую – за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер.

Вы легко можете развернуть нижнюю часть тела, чтобы выполнить еще парочку повторений, но старайтесь не делать этого. Так вы не только не разовьете мышцы надлежащим образом, но и рискуете получить травму в области поясницы/торса.

Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.

Совет: При выполнении одностороннего упражнения как, например, сгибания одной ногой стоя постарайтесь менять ноги без периодов отдыха. Когда работает одна нога, вторая отдыхает, поэтому нет необходимости в перерывах после каждого подхода. Несколько секунд вполне допустимы, но старайтесь избегать полноценных периодов отдыха. Ваши двуглавые мышцы потом будут вам только благодарны!

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

В мире тренировок с отягощением часто возникают вопросы по поводу различий между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Прежде всего, румынская становая тяга выполняется с немного согнутыми коленями, груз направлен прямо вниз. Это упражнение в основном направлено на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

Второй же вид становой тяги выполняется на почти прямых ногах (некоторые выпрямляют полностью) и с немного округленной поясницей. Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.

Для выполнения румынской становой тяги положите перед собой штангу и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и поднимайте ее вверх до исходного положения (штанга должна быть прижата к бедрам).

Немного согните колени и зафиксируйте тело в таком положении (ноги должны оставаться полусогнутыми на протяжении всего упражнения). Сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в спине, опустите штангу примерно до середины голеней и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер.

Без рывка поменяйте направление и поднимите штангу до уровня верхней части бедер, не выпрямляясь полностью – так вы сохраните нагрузку на двуглавые мышцы. Помните, что сгибаться нужно в тазобедренных суставах, спина должна оставаться максимально прямой (вам будет казаться, что вы сильно отставляете таз назад). Для начала используйте небольшое отягощение, чтобы освоить технику упражнения, затем можете увеличивать нагрузку.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах расположите ноги и руки как для румынской становой тяги. В этот раз полностью выпрямите колени (или почти полностью) и опускайте штангу вниз, немного округляя спину. Не округляйте спину слишком сильно с большим отягощением! Это приведет к получению травмы.

При движении вниз держите штангу возле ног. Вы поймете, что с помощью этого приема можете опустить ее ниже, поэтому используйте небольшое или умеренное отягощение и выполняйте это упражнение медленно, контролируя все движения.

Так что выбрать? Румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Новичкам лучше работать с первой, а опытные атлеты могут каждую третью-четвертую тренировку могут выполнять вторую, чтобы немного разнообразить программу.

Совет: В качестве альтернативы вместо штанги можно использовать гантели. При работе с гантелями вы можете немного изменять технику выполнения упражнения и их удобно использовать в переполненном зале, когда штанга занята. Попробуйте оба варианта и выберите, какой из них вам больше подходит.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет: Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет: Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет: Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Нередко атлеты считают бицепс бедра своей отстающей мышцей. Объяснить это просто: большинство культуристов, пристрастившись к качалке, грезит о бицепсах, рвущих рукава рубашки, а вот мышцы ног часто прорабатываются по остаточному принципу. Как же увеличить мышечную массу на ногах и подарить бицепсу бедра объем и мощь?
Данный обзор представит самые эффективные упражнения на бицепс бедра.

Всем известно: чтобы мышцы росли, их необходимо нагружать.

Подумай сам, бицепсу руки мы уделяем как минимум 3-4 упражнения, а бедро довольствуется одним, в лучшем случае – двумя, хотя по размеру раз в пять больше. Кстати, «бицепс бедра» – это условное название, обозначающее не одну, а сразу несколько различных мышц.

Бицепс бедра принимает активное участие в беге, ходьбе и наклонах тела вперед. Для его развития применяется два вида упражнений: различные сгибания ног в коленных суставах и наклоны тела вперед.

Упражнения на бицепс бедра

Выпады с гантелями

	Исходное положение: встань ровно, руки по швам, гантели в руках, кисти повернуты к телу.
	Сделай один широкий шаг вперед, на вдохе согни колено выставленной ноги, чтобы вес пришелся на нее.
	В конце упражнения на бицепс бедра оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение. Повтори необходимое количество выпадов.

Выпады можно делать со штангой. Важно помнить, что это упражнение требует хорошего равновесия.

Типичные ошибки: недостаточное распределение веса на выставленную вперед ногу; выпад должен быть около 60 см.

Становая тяга

Это упражнение на бицепс бедра выполняется на прямых ногах.

	Встань перед штангой, ноги на ширине плеч. Возьми снаряд хватом сверху (ладони смотрят вниз) и подними его. Спина должна быть ровной. Это будет твое исходное положение.
	Удерживая спину ровно, на вдохе опускай медленно штангу, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжай опускать снаряд, пока не почувствуешь натяжение мышц задней поверхности бедра.
	На выдохе вернись в сходное положение. Повтори необходимое количество раз.

Типичные ошибки: неправильно подобранный вес; прогиб спины может привести к травме.

Румынская становая тяга

	Положи штангу на пол перед собой. Займи исходное положение: возьми снаряд за гриф прямым хватом шире среднего (ладони вниз). Спину держи прямо, слегка согни ноги в коленях, голени перпендикулярны полу.
	Поднимай штангу. Сделай глубокий вдох вначале движения, сведи лопатки, используй бедра для поднятия штанги. Движения не должны быть быстрыми. Руки и спина всегда прямые.
	Как только тело приняло вертикальное положение, медленно опускай штангу. Во время опускания спортинвентаря задержи немного дыхание. Сделай необходимое количество повторений.

Узнать все подробности о технике выполнения упражнения ты можешь в специальном обзоре, посвященном румынской становой тяге.

Типичные ошибки: прогиб спины и выполнение тяги рывками.

Приседания со штангой

Классическое приседание считается самым лучшим упражнением на бицепс бедра.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч. Ступни развернуты наружу. Спина прямая. Торс напряжен. Штанга на спине, можно использовать гантели. Приседать необходимо как можно глубже. Сделай нужное количество повторений.

Типичные ошибки: приседание до параллели с полом, сдвигание коленей.

Жим ногами

	Займи исходное положение посередине платформы, ноги на ширине плеч. Носки развернуты наружу. Крепко держись за ручки по бокам сидения.
	Выжимай платформу кверху. В верхней точке не разгибай полностью колени.
	Секунда отдыха и медленно опускай платформу. В конечном положении данного упражнения на бицепс бедра колени почти упираются в грудь.

Типичные ошибки: полное разгибание коленей в верхней точке.

Продолжаем делать красивые ноги: бицепс бедра

Похоже, пора делать ноги!

Вы твердо стоите на своем – всерьез намерены летящей походкой войти в новый сезон? Тогда следует обратить особое внимание той части тела, на которой, собственно, вы и собрались туда направиться. А именно – на ноги. Ведь без них не только «костюмчик не сядет», но и общая картина вашей фигуры не будет гармоничной.

Для отстроения идеальной архитектуры ног существует множество упражнений, но особенно важными и действительно заметными являются упражнения на тренировку бицепса бедра. И если о бицепсах рук известно многое, то о том, как можно накачать бицепс бедра, знают далеко немногие. И очень скоро вы присоединитесь к тем избранным, которые знают действительно рабочие упражнения на отработку этой группы мышц.

Берем инициативу в свои руки!

Для начала давайте определимся, что же такое бицепс бедер. Бицепсы бёдер формируют заднюю и внутреннюю их часть. Именно они создают красивую выпуклость на задней части бедра и заполняют так называемую «дырку» между бёдрами. То есть, эти мышцы отвечают за стройный и подтянутый рельеф вашей ноги в верхней задней ее части. Название «бицепс бедра» условно, поскольку сюда входит несколько мышц. В этом и состоит вся коварность, так как накачать правильно и красиво их все сразу в домашних условиях практически невозможно. Дело в том, что данные упражнения требуют применения становой тяги на прямых ногах и приседаний/отжима примерно с одинаковыми весами. Но перед телевизором вы всегда можете приседать параллельно полу, но сногсшибательного результата это, конечно, не даст.

Поэтому, запаситесь терпением, абонементом в тренажерный зал и нашими советами. Все готово? Тогда начинаем нашу тренировку на проработку бицепсов бедра! Но для начала…

На растяжку становись!

Этот этап важен для тренировки любой группы мышц, и ноги – не исключение. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между подходами и в конце тренировки.

Вот вы и готовы к основной работе на тренажере.

1. Первым и наиболее эффективным упражнением является Становая тяга со штангой на прямых ногах

Исходное положение (ИП) — станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

На вдохе вернитесь в ИП с прямой спиной, разгибая бедра и талию. Смотрите вперёд или вверх. В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих подхода по 15-20 повторений.

2. Сгибания ног

Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. ИП — тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в ИП.

Выполните два подхода по 15-20 повторений с отдыхом 2 минуты. Потом подход из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.

Таким образом, мы рассмотрели с вами основные нагрузки на мышцы ног для проработки бицепса. Для определения необходимого веса на тренажере советуем вам предварительно проконсультироваться с тренером, чтобы дальнейшие ваши тренировки были вам не в тягость.

Ну как еще не передумали? Тогда приседаем, господа, приседаем!

Разбивка мышц

: двуглавая мышца бедра | Ваш домашний фитнес

Двуглавая мышца бедра Функция

Все мышцы подколенного сухожилия выполняют одну и ту же функцию. Двуглавая мышца бедра также помогает,

Начало и прикрепление двуглавой мышцы бедра

Начало двуглавой мышцы бедра

Поскольку двуглавая мышца бедра имеет две головки, есть две точки начала. Короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало от шероховатой линии бедренной кости. Длинная головка двуглавой мышцы бедра начинается от седалищного бугра

Прикрепление двуглавой мышцы бедра

Обе головки двуглавой мышцы бедра прикрепляются к головке малоберцовой кости латерально.

Бицепс Femoris Action

Бицепс бедрен, с помощью других мышц подколенных сухожиков помогают производить следующие движения,

6
Jumping
Runing
Lunging
Приседания

Сухожилие двуглавой мышцы бедра

Сухожилие двуглавой мышцы бедра является важной частью мышцы. Это часть мышцы, которая передает силу голени для выполнения движения.Вы можете почувствовать сухожилие двуглавой мышцы бедра, когда сгибаете колено и ощупываете область вокруг заднелатеральной стороны колена. Из-за силы, создаваемой сухожилием двуглавой мышцы бедра, повторное использование может привести к небольшим разрывам сухожилия, что может способствовать тендиниту.

Короткая головка двуглавой мышцы бедра

Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается на уровне середины бедра и затем соединяется с длинной головкой, образуя точку прикрепления.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра

Длинная головка двуглавой мышцы бедра начинается в нижней части таза и продолжает соединяться с короткой головкой, образуя одну точку прикрепления.Помимо длины, происхождения и иннервации обеих головок, есть одно небольшое различие между ними: длинная головка двуглавой мышцы бедра больше участвует в разгибании тазобедренного сустава.

Боль в двуглавой мышце бедра

Боль в двуглавой мышце бедра может быть результатом различных состояний. Вы можете испытывать боль в двуглавой мышце бедра из-за тендинита, тендиноза или напряжения мышц. Подробнее о каждом условии вы можете прочитать ниже. Общая мышечная боль также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой.Прислушивайтесь к своему телу и знайте, когда пора отдохнуть от активности, чтобы тело восстановилось должным образом.

Растяжение двуглавой мышцы бедра

Существуют различные степени растяжения мышц, которые могут возникать в двуглавой мышце бедра. Наименее сильное растяжение — это растяжение 1 степени, при котором мышца немного теряет силу, но не разрывается. Растяжение 2-й степени более серьезное, и в мышце, скорее всего, есть небольшой разрыв, и вы почувствуете отек и боль. Наиболее серьезное растяжение — это растяжение 3-й степени, при котором мышца полностью разорвана, и вы не можете ее использовать.Будут отеки, синяки и сильная боль.

Растяжение двуглавой мышцы бедра может быть результатом травмы, связанной с ударом (например, во время спринта), травмой, связанной с растяжением (может быть вызвано перенапряжением в спорте) или даже слабостью двуглавой мышцы бедра. Важно немедленно обратиться к врачу, если вы подозреваете, что напрягли двуглавую мышцу бедра. Домашнее лечение часто включает покой, лед, тепло и возвышение. Ваш врач или физиотерапевт сообщит вам, когда вы сможете начать реабилитацию, основанную на движении.

Тендинит двуглавой мышцы бедра

Тендинит двуглавой мышцы бедра представляет собой воспаление сухожилия двуглавой мышцы бедра. Это результат прямого повреждения сухожилия двуглавой мышцы бедра. Небольшие разрывы сухожилия двуглавой мышцы бедра со временем могут привести к тендиниту. Из всех трех мышц, составляющих подколенные сухожилия, двуглавая мышца бедра является наиболее вероятной мышцей для развития тендинита или тендинита.

Важно отметить, что термины «тендинит» и «тендиноз» взаимозаменяемы, однако тендинит — это острое (кратковременное) состояние, а тендиноз имеет тенденцию быть стойким и рецидивирующим.

Симптомы тендинита двуглавой мышцы бедра включают боль, отек, кровоподтеки, болезненность и тугоподвижность сустава. Иногда боль может временно уменьшаться при движении, но ухудшаться после длительного сидения. Ваш врач или физиотерапевт проведет медицинский осмотр, чтобы подтвердить диагноз и предоставить вам соответствующий план восстановления.

Иннервация двуглавой мышцы бедра

Короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра имеют свою собственную иннервацию.Короткая головка двуглавой мышцы бедра иннервируется общим малоберцовым отделом седалищного нерва. Длинная головка двуглавой мышцы бедра иннервируется большеберцовой ветвью седалищного нерва.

Как лечить разрыв двуглавой мышцы бедра

Во-первых, разрыв двуглавой мышцы бедра является серьезной травмой. Ваши симптомы будут включать кровоподтеки, отек, болезненность и неспособность использовать мышцы. Вам следует немедленно обратиться к врачу, если вы подозреваете разрыв двуглавой мышцы бедра.

Для лечения разрыва двуглавой мышцы бедра вам, скорее всего, будет рекомендован отдых в течение 1-2 недель.В это время лед, тепло и подъем мышц будут полезны для восстановления. Кроме того, противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль и уменьшить отек. Физиотерапевт также может использовать различные методы лечения, чтобы уменьшить отек и ускорить выздоровление. В крайне тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, однако большинство разрывов двуглавой мышцы бедра обычно заживают сами по себе.

Вам будет разрешено вернуться к физической активности после осмотра и одобрения врачом.Это будет, когда у вас есть полный диапазон движения мышц, не испытывая боли. Легкая растяжка и упражнения помогут снова укрепить мышцы. Когда двуглавая мышца бедра полностью заживет, для вас будет еще более важно правильно разогреть подколенные сухожилия перед началом активности, чтобы снизить риск повторного разрыва мышцы.

Упражнения на бицепс бедра

Высокие удары ногами

Высокие удары ногами часто являются частью динамической разминки подколенных сухожилий.Начните с того, что встаньте прямо. Выполните высокий удар одной ногой, стремясь поднять ногу до середины груди или выше. Вы можете вытянуть руку с той же стороны тела, чтобы коснуться пальца ноги в верхней точке удара. Попеременно выполняйте высокий удар любой ногой, двигаясь вперед.

Коснитесь пальцев ног со скрещенными ногами

Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Скрестите одну ногу над другой и наклонитесь вперед, потянувшись руками к пальцам ног. Задержитесь в этом согнутом положении на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Касание пальцев ног сидя

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Вытяните руки вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Не сгибайте колени, старайтесь держать ноги прямыми во время растяжки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка бицепса бедра

Попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку, чтобы задействовать двуглавую мышцу бедра и группу подколенных сухожилий:

Растяжка ремня

Лягте на пол с эластичной лентой, накинутой на нижнюю часть стопы.Вытяните ногу с эспандером в воздух, потянув стопу на себя. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ноги. Вы можете увеличить интенсивность растяжки, потянув за ленту еще сильнее. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

Растяжка с барьерами

Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

Растяжка двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра расположена в задней части бедра и является частью группы мышц подколенного сухожилия.Простой способ растянуть двуглавую мышцу бедра — это сесть на землю, вытянув одну ногу, а другую согнув в колене, прижав подошву к прямой ноге. Наклоните туловище вперед и дотянитесь до пальцев вытянутой ноги. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд и повторите с другой ногой.

К каким костям прикрепляется двуглавая мышца бедра

Как упоминалось ранее, двуглавая мышца бедра прикрепляется к малоберцовой кости. Малоберцовая кость — одна из костей, расположенных в голени ниже колена.Двуглавая мышца бедра берет начало от бедра и седалищной кости.

Чем прямая мышца бедра отличается от двуглавой мышцы бедра с точки зрения эффекта угла сустава

Двуглавая мышца бедра является частью группы мышц подколенного сухожилия, расположенной в задней части ноги. Прямая мышца бедра является частью группы четырехглавой мышцы, расположенной в передней части ноги. Суставной угол — это угол между сегментами по обе стороны от колена. Исследование показало, что, хотя двуглавая мышца бедра и прямая мышца бедра являются антагонистами, они оба сокращаются эксцентрически в начальной фазе отталкивания и концентрически в последней части фазы.

Какая мышца находится позади двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра является частью группы мышц подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия расположены в задней части ноги (задняя часть ноги), поэтому позади них нет мышц.

Что вызывает боль в двуглавой мышце бедра и колене

Тендинопатия двуглавой мышцы бедра вызывает боль в двуглавой мышце бедра и колене. Это происходит из-за повторяющегося использования двуглавой мышцы бедра (часто в спорте), что приводит к небольшим разрывам сухожилия двуглавой мышцы бедра.Эти небольшие разрывы могут вызвать воспаление, а воспаление сухожилия вызывает тендинопатию. Симптомы тендинопатии двуглавой мышцы бедра включают отек, скованность, слабость и снижение диапазона движений в колене.

Что такое периферический нерв двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра иннервируется общей малоберцовой ветвью седалищного нерва и большеберцовой ветвью седалищного нерва.

Активация двуглавой мышцы бедра во время силовых упражнений на подколенное сухожилие: систематический обзор

Задний план: Цель исследования заключалась в систематической оценке активации длинной головки двуглавой мышцы бедра в исследованиях силовых упражнений на поперечное сечение подколенного сухожилия.

Методы: Был проведен систематический обзор. Стратегия поиска, проведенная в базах данных PubMed, Cochrane Library и Web of Sciences, выявила в общей сложности 3643 исследования. После того как были применены критерии включения и исключения, 29 исследований были наконец включены в этот систематический обзор. Всего было проанализировано 507 участников и 114 различных упражнений. Упражнения оценивались индивидуально и были сгруппированы в несколько категорий: скандинавские упражнения, изокинетические упражнения, выпады, приседания, становая тяга, гудморнинги, тяги бедрами, мосты, сгибания ног, махи, разгибания бедер и спины и другие.

Результаты: Результаты показали, что изокинетические и северные упражнения являются категориями с наивысшей активацией двуглавой мышцы бедра (> 60% максимального произвольного изометрического сокращения). Тыльное сгибание голеностопного сустава в нордическом упражнении на подколенные сухожилия было упражнением, в котором была достигнута наивысшая активация длинной головки двуглавой мышцы бедра (128,1% ее максимального произвольного изометрического сокращения).

Выводы: Результаты этого систематического обзора показывают, что изокинетические и скандинавские упражнения кажутся лучшим вариантом для активации длинной головки двуглавой мышцы бедра.Необходимы дальнейшие исследования по оценке внедрения этих упражнений в профилактические программы.

Ключевые слова: двуглавая мышца бедра; электромиография; подколенное сухожилие; мышечная активность; травма мышц.

Ягодичные и двуглавые мышцы бедра

Сгибание ног в положении лежа

Самое распространенное упражнение на двуглавую мышцу бедра включает в себя лежание на животе на тренажере таким образом, чтобы скамья заканчивалась чуть выше коленей.Штанга тренажера должна блокировать ваши ноги на высоте ахиллова сухожилия.

Во время упражнения согните ноги под углом 90 градусов и задержите их на некоторое время в таком положении. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Возвращаясь в исходное положение, нужно помнить, что делать это нужно медленно и контролировать нагрузку. Быстрые, неконтролируемые движения могут быть опасны для ваших суставов и коленей.

Становая тяга со штангой

Возьмитесь за вес, держите руки вытянутыми.

Встаньте, поставив ноги немного ближе друг к другу, чем ширина плеч. Немного согните колени. Согнитесь в талии, немного отведя ягодицы назад, и опустите штангу, держа руки прямыми – штанга всегда должна быть близко к телу, чтобы не слишком сильно нагружать нижние отделы спины.

В целях безопасности используйте тренировочный пояс. Это упражнение не рекомендуется для начинающих ( у вас должны быть сильные мышцы спины ).

*Это упражнение также можно выполнять в машине Смита.

*Это упражнение также укрепляет выпрямляющие мышцы спины.

Махи ногой назад на тренажере

Это упражнение нужно выполнять на машине. Привяжите шнур от машины к ноге немного выше щиколотки. Встаньте перед тренажером — струна должна быть натянута в исходном положении, когда ваша нога вытянута вперед. Наклонитесь вперед и, выпрямив руки, повисните на ручке тренажера.

Вдохните, отведя ногу с привязанной к ней веревкой назад как можно дальше (при этом колено остается слегка согнутым).Как только вы отведете ногу назад, насколько это возможно, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение (на медленном выдохе). Выполняйте это упражнение медленно и контролируйте нагрузку.

*Это упражнение также укрепляет выпрямляющие мышцы спины.

упражнений для ног и рук для развития бицепсов и нижней части тела

Двуглавые мышцы, обычно называемые двуглавыми мышцами плеча, являются отличной частью тела для тренировки ног, потому что мышцы не мешают друг другу.

Некоторые тренеры также считают, что тренировка ног с помощью верхней части тела на самом деле заставит ваши бицепсы и трицепсы расти быстрее, поскольку, как они утверждают, приседания и другие подобные комплексные упражнения для ног производят значительное количество гормона роста.

Чуть позже мы увидим, выдержит ли это утверждение проверку.

А пока вы можете ознакомиться с разработанными нами упражнениями для ног и бицепсов. Существуют программы для различных типов целей, а также тренировки, рассчитанные на различное оборудование, если вы не можете попасть в спортзал.

5 лучших упражнений для рук и ног

Непосредственно перед тем, как мы приступим к тренировкам ног и рук, давайте взглянем на отдельные упражнения, входящие в программу. Таким образом, вы сможете достичь наилучших результатов, выполняя каждое движение в оптимальной форме для наращивания мышц.

1. Приседания со сгибанием рук на бицепс

Приседания со сгибанием рук на бицепс — это сложное упражнение для ваших бицепсов и ног, которое обеспечивает феноменальную мышечную стимуляцию и хорошую кардиотренировку вдобавок.

С помощью простой пары гантелей вы можете в полной мере воспользоваться преимуществами приседаний, чтобы накачать мышцы груди и бедер, даже не посещая тренажерный зал.

Вы также можете усилить это и без того эффективное упражнение, выполнив сгибание бицепса (или несколько сгибаний бицепса) в нижней части приседания, чтобы создать дополнительную изометрическую нагрузку на четырехглавые мышцы.

Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
Присядьте как можно ниже.
Поднимите себя, используя ноги и ягодицы (держите спину ровной).
Выполняйте сгибание рук на бицепс, когда ваши колени полностью заблокированы.
Снова присядьте и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

2. Жим для приседаний

Если вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и в процессе укрепить все тело, обязательно включите в свою следующую тренировку рук и ног сгибания рук и ног в приседаниях с гантелями.

Это нетрадиционное упражнение для сжигания калорий тренирует ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, одним махом.Это практически самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, которое вы можете делать в тренажерном зале (или, если уж на то пошло, в своей гостиной).

Держите пару гирь по бокам нейтральным хватом.
Присядьте как можно глубже.
Как только вы почувствуете хорошее растяжение в ягодицах и квадрицепсах, поднимитесь, пока ваши колени не будут заблокированы.
Выполните подъем на бицепс, подняв гантели к плечам.
Когда ваши предплечья упираются в бицепсы в верхней точке сгибания рук, выжмите гантели над головой.
Как только ваши локти зафиксируются над головой, выполните обратное движение, опуская гантели сначала к плечам, а затем обратно к бокам.
Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Сгибание рук с выпадом

Сгибание рук в выпаде является отличным дополнением к любой тренировке ног и рук, поскольку позволяет развить лучшую симметрию нижней части тела, тренируя каждую ногу отдельно.

Это важно, потому что если есть одна область, которая склонна к мышечному дисбалансу, так это ноги в целом и квадрицепсы в частности.

Более того, поскольку это эффективное упражнение также удивительно простое , вы можете выполнять его дома, используя только базовую пару гирь и запасные 5-10 минут.

Держите пару гирь по бокам нейтральным хватом.
Сделайте большой (но не чрезмерный) шаг вперед одной ногой, а затем опустите бедра и колено задней ноги к земле.
Выполняйте подъем на бицепс с супинацией, находясь в положении выпада — сгибайте гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
Поднимитесь так, чтобы ноги были вместе.
Сделайте то же самое с другой ногой и выполните 6-10 повторений на каждую сторону.

4. Пресс для сгибания рук

Если вы хотите сэкономить время, задействовав как можно больше мышц в одном упражнении, обязательно включите жим штанги в мертвом сгибании рук в тренировку ног и рук.

Это сжигающее жир движение сжигает массу калорий и заставляет ваше сердце биться быстрее, что, естественно, делает его отличным средством для похудения и улучшения состава тела.

Старайтесь выполнять повторения как можно быстрее, чтобы стимулировать как можно большее количество (особенно быстросокращающихся) мышечных волокон. Этот подход поможет способствовать росту мышечной массы, чтобы вы могли лепить подтянутое телосложение , а не просто худощавое тело.

Загрузите легкий вес на штангу.
Встаньте перед штангой, ноги на ширине бедер, голени почти касаются грифа.
Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч.
Отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой, а позвоночник ровным.
Оттолкнитесь от пола и поднимите штангу над землей.
Когда гриф поднимется до ваших голеней, толкните бедра вперед, одновременно двигая грудью вверх и назад.
Поднимите штангу к плечам, когда закончите становую тягу, заблокировав бедра (напрягите ягодицы).
Затем выжмите штангу прямо над головой (как можно быстрее), пока локти полностью не выпрямятся.
Обратное движение и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

5. Сгибание рук с обратным выпадом

Увеличьте ягодичные мышцы и нарастите бицепсы, выполняя обратные выпады со сгибанием бицепса.

Это динамичное одностороннее упражнение похоже на обычный выпад; разница в том, что обратная вариация делает упор на ягодичные мышцы, а не на квадрицепсы.

Таким образом, когда вы делаете упражнение для рук и ног, важно думать об отдельных мышцах (подколенные сухожилия, ягодицы, икры и т.), которые составляют эти две части тела, потому что наиболее оптимальное упражнение для ваших бедер не обязательно является лучшим для развития ягодичных мышц, и наоборот.

Сгибание рук с обратным выпадом отлично подходит для укрепления ног в целом, но это, несомненно, упражнение с преобладанием ягодичных мышц.

Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
Сделайте выпад назад, пока колено задней ноги не коснется пола.
Нажмите на переднюю ногу, чтобы подняться.
Выполните сгибание рук в верхней точке повторения (после того, как ваши колени будут заблокированы), а затем повторите движение другой ногой.
Выполните 3-5 подходов по 6-10 повторений на каждую сторону.

Тренировки ног и рук

Теперь, когда вы ознакомились с наиболее эффективными упражнениями для ног и рук для наращивания мышечной массы, пришло время объединить отдельные движения в полные комплексы, чтобы вы могли начать наслаждаться результатами.

Гипертрофическая тренировка ног и рук

1: Приседания со штангой — 3-5 подходов по 6-8 повторений

2: Румынская становая тяга — 3-5 подходов по 6-8 повторений

3A: Разгибание ног — 3-4 подхода по 10-15 повторений

3B: Сгибание подколенного сухожилия — 3–4 подхода по 10–15 повторений

4: Подъем носков стоя — 3-5 подходов по 8-12 повторений

5A: Сгибание рук со штангой стоя широким хватом — 3–5 подходов по 8–12 повторений

5B: Разгибание на трицепс лежа — 3-5 подходов по 10-12 повторений

6: Байесовское сгибание рук на бицепсе — 3–4 подхода по 12–15 повторений

7: Отжимания одной рукой — 3-4 подхода по 12-15 повторений

8: Сгибание рук с гирей «молот» — 3–4 подхода по 12–15 повторений

Эта высокообъемная тренировка ног и рук из 10 упражнений бросит вызов даже самым заядлым бодибилдерам.Если вы сокращаетесь или у вас нет рабочей силы, чтобы выполнить рутину за один раз, вы можете разделить сессию на тренировки утром и вечером, что никак не повлияет на ваши результаты.

На самом деле, разделение тренировки на две части может привести к лучшим результатам, потому что вы будете свежее и, скорее всего, сильнее для второго набора упражнений.

Мы реализуем парные наборы там, где это возможно, чтобы сэкономить время и где нет помех. Например, разгибания и сгибания ног тренируют противоположные группы мышц, поэтому на мышечном уровне нет помех.

Однако и приседания, и RDL интенсивно задействуют ягодичные мышцы, поэтому невозможно совмещать их вместе, не ослабляя себя в последующих подходах. Кроме того, если вы хотя бы отдаленно сильны, то вы не сможете выполнять тяжелые комплексные упражнения в режиме спина к спине без какой-либо потери силы или серьезного снижения количества повторений.

Тренировка ног и бицепсов в бодибилдинге

1: Гакк-приседания — 3-5 подходов по 8-12 повторений

2: Жим ногами — 3-5 подходов по 12-15 повторений

3: Румынская становая тяга — 3-5 подходов по 8-10 повторений

4A: Разгибание ног — 3-4 подхода по 12-15 повторений

4B: Сгибание ног сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

5: Сгибания рук проповедника узким хватом — 3-5 подходов по 8-12 повторений

6: Сгибание рук за шею — 3-5 подходов по 10-15 повторений

7: Сгибание рук на канате с молотком — 3-5 подходов по 10-15 повторений

Эта тренировка ног и бицепса из 8 упражнений направлена на то, чтобы максимально изолировать каждую часть тела, чтобы вы могли максимизировать мышечную гипертрофию.

Например, при выполнении гакк-приседаний вам не нужно балансировать штангу на спине или стабилизировать корпус, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на развитии квадрицепсов.

Аналогичным образом, при сгибании рук проповедника вы не можете поднимать вес вверх, потому что ваши руки упираются в подушку, поэтому ваши бицепсы должны справляться со всем напряжением сами по себе.

Сначала мы запрограммировали упражнения для нижней части тела, потому что у большинства людей лучше развиваются бицепсы, чем ноги.Но если ваши бицепсы действительно отстают, или если они просто являются для вас большим приоритетом, то нет ничего плохого в том, чтобы тренировать бицепсы перед ногами, если, конечно, у вас не возникнет соблазна пропустить нижнюю часть тела. этой тренировки ног и рук.

Экономящая время тренировка рук и ног

1: Сгибание рук в приседаниях — 3-4 подхода по 8-12 повторений

2: Сгибание рук в выпаде — 3 подхода по 6-8 повторений (на каждую ногу)

3: Обратные выпады на разгибание на трицепс — 3 подхода по 6-8 повторений (на каждую ногу)

4: Жим мертвых сгибаний — 3 подхода по 8-12 повторений

Экономьте время и получайте тонус в любом месте с помощью этой удобной тренировки для ног и рук.

Эта программа требует не более пары гантелей и около 20-30 минут вашего времени, в зависимости от того, сколько подходов вы делаете.

Упражнение начинается с жима с приседаниями, которое является отличным упражнением для ног и рук, потому что оно задействует множество мышц одним простым движением.

Затем приступаем к двум вариантам выпадов, чтобы смоделировать симметричные ноги и подтянутые руки. Первый выпад фокусируется на бедрах и ягодицах, а второй — на ягодицах и трицепсах.Таким образом, вы получаете тренировку всего тела здесь.

Жим мертвых сгибаний рук — это ваше последнее испытание, которое бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе почти так же сильно, как и вашим мышцам. Это отличное упражнение для увеличения расхода калорий в конце тренировки ног и рук, потому что оно нацелено практически на каждую мышцу вашего тела.

Можно ли тренировать ноги и бицепсы в один день?

Да, тренировать ноги и бицепсы в один день вполне возможно.Реальный вопрос, должен вы?

Хотя большинство упражнений для рук и ног не мешают друг другу, может быть очень сложно приложить усилия для правильной тренировки бицепсов после сложной тренировки ног.

Так что, если вы тренируетесь с мыслью о гипертрофии мышц, то вам, вероятно, лучше тренировать ноги и бицепсы в разные дни недели или, по крайней мере, разделить упражнения на отдельные занятия утром и вечером.

Конечно, если вы просто в целом хотите стать сильнее и/или мускулистее, то вы можете абсолютно точно тренировать ноги и бицепсы в один день. Это потому, что вы не будете делать столько подходов и упражнений, как бодибилдер, который прорабатывает свои мышцы со всех мыслимых углов.

Кроме того, в то время как приседания и другие подобные комплексные упражнения для ног действительно производят больше гормона роста, чем изолирующие упражнения, одной этой гормональной среды недостаточно, чтобы ваши руки росли без прямой тренировки; гипертрофия — локальный процесс.

Вывод: Какая тренировка ног и рук наиболее эффективна?

Как вы, наверное, уже догадались, не существует одной волшебной тренировки для рук и ног, которая была бы лучше для всех; оптимальная тренировка для вас зависит от ваших тренировочных целей, уровня приверженности и наличия оборудования.

Например, тому, кто хочет максимизировать свой мышечный рост, потребуется выполнять более высокие тренировочные объемы, выполняя больше подходов и дополнительных упражнений.

Им также нужно будет тренировать руки и ноги отдельно, потому что движения всего тела, такие как сгибание рук в приседе, не максимизируют гипертрофию нижней части тела, поскольку вы можете приседать гораздо больше, чем сгибаться на бицепс.

С другой стороны, если вы просто хотите привести себя в лучшую форму, то упражнения для ног и рук — отличная идея, потому что они очень эффективны для сжигания калорий и, таким образом, помогают вам стать стройнее.

Кроме того, вы можете создавать гибридные упражнения (например, приседания или выпады на разгибание трицепса), чтобы сэкономить время, повысить интенсивность тренировок и ускорить сжигание калорий.

Тренировка бицепса бедра и упражнения: наращивание мышц подколенного сухожилия

Сегодня вы узнаете, как накачать двуглавую мышцу бедра.Покажем эффективные упражнения, анатомию мышц, расскажем об особенностях воркаута.

Двуглавая мышца бедра — это отдельное название, обозначающее не одну, а несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Двуглавая мышца бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, а также на поворот бедра внутрь и наружу.

При правильной работе этих мышц хорошо заметна общая очерченность ног спортсмена.Бедра изрядно прибавляются в объеме, улучшается их форма. Женщинам гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет иметь гораздо более привлекательные ноги и красивые бедра.

Анатомия двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и вращает ее кнаружи. Он также является сильным сгибателем коленного сустава из положения разгибания и вращает голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (например, смещении ягодиц в сторону в положении сидя на скамье и с опорой стоп на пол) эта мышца вращает бедренную кость внутрь на фиксированной голени.При выпрямлении согнутого туловища мышца наклоняет таз кзади, опосредованно выпрямляя поясничный лордоз. Двуглавая мышца бедра расположена на латеральном крае задней поверхности бедра. Мышцы бывают двух типов – длинные и короткие.

Длинная мышца – начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
Короткий — от латерального края шероховатой линии по нижней половине бедра.

Особенности тренировки подколенного сухожилия

Основное давление на заднюю часть бедра возникает, когда мы бежим, особенно при спринте.Именно поэтому спортсмены, занимающиеся бегом с препятствиями, часто получают растяжения и разрывы бицепса. Также есть опасность в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это происходит из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Вы можете быть уверены, что ваш баланс сместился в сторону квадрицепсов, если вы часто играете в футбол или прыгаете. И наоборот: двуглавая мышца бедра сильнее, если бегать на короткие дистанции. Естественно, в тренажерном зале может развиться дисбаланс. Приседание с широкой постановкой ног ниже параллели может привести к дисбалансу.

Растяжка играет большую роль в развитии задней поверхности бедра и в предотвращении травм. Поскольку целевая область очень велика, необходимо приложить некоторые усилия для достижения адекватного растяжения. Но не нужно «рвать» мышцу – достаточно методично и постепенно увеличивать амплитуду движения.

Помните, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а после тренировки статическую, когда мышца находится в растянутом состоянии, и вообще оставаться растянутой до 30 секунд.Обратите внимание, что растянутую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и еще большему стрессу. Старайтесь дышать спокойно и медленно, тогда вы сможете уловить момент, когда мышца растягивается, но инстинктивно не напрягается. Лучше всего вы можете почувствовать работу на задней поверхности бедра. Выполнение этих простых рекомендаций позволит вам и пошевелить рефрактерную мышцу, и уменьшить диспропорцию в развитии, и подготовить ее к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте двуглавую мышцу бедра раз в неделю во время тренировки ног.Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и имели некоторое время для восстановления.

20 лучших упражнений для тренировки бицепса бедра

Здесь вы найдете лучшие упражнения для качественной тренировки двуглавой мышцы бедра с описанием и видеодемонстрацией.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодиц.

2. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — упражнение, воздействующее на мышцы ног и ягодиц.

3. Сгибание ног лежа

Сгибание ног в тренажере является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

4. Становая тяга

Давайте подробнее рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения.

5. Становая тяга на прямых ногах

Становую тягу лучше делать на прямых ногах – с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и посмотрим, в чем их главное отличие.

6. Аппарат для отведения бедра

Отведение ног — вспомогательное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, поэтому старайтесь выполнять это упражнение на каждой тренировке ног.

7. Жим ногами

Жим ногами – базовое упражнение в бодибилдинге. Используется для проработки мышц ног с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы.

8. Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой — упражнение, часто используемое в кроссфите, воздействующее на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы.

9. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — упражнение, развивающее гибкость тела, силу и баланс.В кроссфите считается, что приседания над головой являются основой силовой тренировки.

10. Приседания со штангой перед собой

Фронтальные приседания со штангой — одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.

11. Гакк-приседания

Гакк-приседания — базовое упражнение бодибилдинга, воздействующее на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

12. Приседания с прыжком с паузой

Приседания с паузой — это кроссфит-упражнение для укрепления ног и ягодиц, а также для повышения координации и чувства равновесия.

13. Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — это упражнение кроссфита, которое в первую очередь направлено на тренировку мышц ног.

14. Воздушные приседания

Воздушные приседания — упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением.

15. Приседания плие

Плие — упражнение, пришедшее в фитнес из балета. Один из лучших, если вы хотите поработать над внутренней частью бедер.

16. Приседания на груди с партнером

Нет штанги для тяжелых приседаний? Без проблем! Всегда есть способ, если вы полны решимости добиться результатов. Попросите подругу (жену, партнера…) сделать импровизированную штангу.

17. Выпады

Выпады — базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.Его выполнение в основном задействует ягодицы, а также мышцы бедер.

18. Шагающие выпады

Шагающие выпады — это упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы.

19. Выпады с прыжком

Jumping Lunge — отличное кроссфит-упражнение для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития равновесия.

20. Растяжка двуглавой мышцы бедра

Хорошая растяжка мышц бедра поможет избежать травм и держать мышцы ног в тонусе.

Как укрепить тонкую мышцу и двуглавую мышцу бедра

Тонкая мышца и двуглавая мышца бедра — подколенное сухожилие — являются важными мышцами, так как они прикрепляются к тазу и сдавливают колено. Они влияют на простые действия, такие как сидение или подъем по лестнице.Эти мышцы также важны в таких видах спорта, как верховая езда, бег с барьерами, футбол и бег на короткие дистанции. Основные действия этих мышц заключаются в сгибании коленей и вращении бедер. Дополнительным действием двуглавой мышцы бедра является разгибание бедра. Как правило, они работают вместе, чтобы создать плавность в движении ног.

Тренажеры

blanaru/iStock/Getty Images

В спортзалах есть множество тренажеров, которые можно использовать для укрепления тонкой и двуглавой мышц бедра.Чтобы проработать обе эти мышцы, используйте тренажеры для сгибания ног и многобедренные тренажеры. Для специфического укрепления тонкой мышцы рекомендуется использовать тренажер для приведения тазобедренного сустава. Внимательно следуйте инструкциям, прилагаемым к каждой машине.

Домашнее упражнение для двуглавой мышцы бедра

blanaru/iStock/Getty Images

Чтобы укрепить и растянуть двуглавую мышцу бедра, выполните подъем ноги на 90 градусов. Удобно лягте спиной на коврик для йоги и начните с согнутых ног.Выпрямите одну ногу на коврике, медленно поднимая другую ногу, намотав ленту на подошву стопы. Поднимите как можно ближе к углу 90 градусов, насколько это возможно. Удерживая спину и другую ногу как можно более плоской к земле, удерживайте положение до минуты. Повторите это упражнение три раза и сделайте в другую сторону. Поднимая и отпуская ноги, не напрягайте голову и шею. Держите их расслабленными.

Домашнее упражнение для тонкой мышцы

Чтобы укрепить тонкую мышцу, сядьте на коврик для йоги в простом положении со скрещенными ногами.С прямой спиной положите одну лодыжку поверх противоположного колена. Положите голени одну на другую и вытяните ноги. На вдохе вытяните туловище и сядьте прямо. Выдохните, задержитесь в этом положении на три минуты, уделив время вдоху, а затем снова выдохните. Повторите с другой стороны. Вращайтесь бедрами, а не коленями.

Советы и рекомендации

Никогда не выполняйте силовые упражнения на растяжку без предварительного разогрева, так как резкое удлинение может привести к еще большему повреждению уже напряженных мышц.Разминка может включать в себя все, что заставляет кровь течь в мышцах. Пока вы выполняете от пяти до 15 минут умеренной физической активности, такой как ходьба или ходьба по лестнице, эти позы должны быть безопасными для вас.

Включите эти растяжки в свой распорядок дня. Если вы медитируете по утрам, сядьте в позу грацилис. Когда вы смотрите телевизор вечером, попросите друга помочь вам растянуть подколенное сухожилие.

Можно ли тренировать ноги и руки в один день?

Хотя ваши руки и ноги могут показаться двумя разными частями тела, которые следует тренировать по отдельности, вы можете задаться вопросом, можно ли эффективно тренировать их вместе в одной тренировке.

Можно ли тренировать ноги и руки в один день? Да, вы можете тренировать руки и ноги на одной тренировке. Объединение рук и ног обычно выполняется среди тех, кто тренируется в шпагате всего тела, или среди людей, которым нужно сделать больше за одну тренировку из-за нехватки времени.

Однако то, тренируете ли вы в первую очередь руки или ноги, и какие упражнения вы выберете, будет зависеть от ваших общих тренировочных целей и приоритетов.

Итак, прежде чем вы начнете совмещать дни рук и ног, у меня есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы спланировать успешный день рук и ног.

Безопасно ли тренировать руки и ноги в один день?

Я еще не встречал ни одного исследования или личного опыта, который говорил бы о том, что тренировка рук и ног вместе по своей сути небезопасна.

Когда речь заходит о вашей безопасности, вы должны учитывать любые текущие травмы рук или ног, а также то, как они могут повлиять на то, как вы тренируете больше своего тела за одну тренировку. Если вы обнаружите, что ваши травмы мешают вам тренировать руки, ноги или и то, и другое, проконсультируйтесь с врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения.

С учетом сказанного, травмы, скорее всего, будут определять схему движений и упражнения, которые вы будете выполнять на конкретной тренировке, а не обязательно сам шпагат (например, тренировка рук и ног вместе).

Таким образом, вы можете тренировать руки и ноги вместе с полной уверенностью, зная, что вы не берете на себя больше неизбежных рисков, чем тренируя их поодиночке.

Эффективна ли тренировка рук и ног в один день?

Эффективность совместной тренировки рук и ног проявляется в успехе любого хорошего шпагата всего тела.Сплит для всего тела — отличный способ сделать больше за одну тренировку, что экономит ваше время каждую неделю.

В результате либо вы можете тратить меньше дней на тренировки в тренажерном зале, что является преимуществом, если вы можете тренироваться только 2-3 дня в неделю, либо вы можете использовать это дополнительное время, чтобы добавить дополнительные ноги и руки. день в течение той же недели.

Было доказано, что тренировка мышц чаще, чем раз в неделю, улучшает ваши результаты по сравнению с тренировкой только раз в неделю, даже если вы делаете одинаковое количество подходов и повторений.

Вы можете не только сэкономить время, но и сделать эти тренировки рук/ног еще более эффективными, расставив приоритеты перед своими целями.

Вот как:

Дополнительное исследование показало превосходный прирост силы у спортсменов, которые тренировались для подъема максимальной силы в начале тренировки.

Например, выполняя приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой или другие упражнения, предназначенные для демонстрации максимальной силы в начале тренировки (сразу после разминки), атлеты показывали лучшие результаты, чем те, кто этого не делал.

Так что, если вы больше заботитесь о своих приседаниях, чем о росте бицепсов, постройте тренировку рук/ног так, чтобы сначала вы тренировали приседания, а потом переходили к тренировке рук.

Если вам все равно, вы можете построить свою тренировку так, как вам нравится, но лично я знаю, что люблю менять приоритеты в течение года в зависимости от отстающих частей тела.

Другие ресурсы для проверки:

3 преимущества совместной тренировки рук и ног

Тренировка рук и ног в один день дает три основных преимущества:

Экономия времени
Тренируйтесь чаще
Повышение работоспособности

Экономия времени

Комбинируя руки и ноги, вы можете сэкономить время, сократив общее количество тренировок каждую неделю, а также сократив время, затрачиваемое на каждую тренировку.

Когда вы тренируете две части тела на одной тренировке, вы можете тренировать все тело за меньшее количество тренировок в течение недели. С этим дополнительным временем вы можете либо сосредоточиться на других приоритетах, либо максимизировать свои результаты, тренируя те же самые части тела во второй раз на той же неделе.

Во-вторых, вы можете сократить время, затрачиваемое на каждую тренировку, включив суперсеты или чередуя два упражнения с небольшим отдыхом или вообще без него.

Например, вы можете выполнить серию жимов ногами, затем сразу же взять несколько гантелей и выполнить серию сгибаний рук на бицепс.

Пока ваши ноги отдыхают и восстанавливаются после подхода, ваши бицепсы работают. Когда вы возвращаетесь к жиму ногами, ваши бицепсы получают возможность отдохнуть перед следующим подходом.

С помощью суперсетов вы можете уменьшить или исключить количество времени, которое вы бы потратили на то, чтобы сидеть, ничего не делая, пока вы восстанавливаетесь между подходами. Благодаря меньшему времени отдыха на тренировке вы можете гораздо быстрее приходить в спортзал и выходить из него.

Тренируйтесь чаще

Частота тренировок — это фактор, определяющий получение наилучших результатов.

Совместная тренировка рук и ног сокращает общее количество тренировок, необходимых вам каждую неделю, как мы указывали выше. И хотя вы могли бы просто расслабиться и насладиться свободным временем, целеустремленный атлет воспользуется этой возможностью, чтобы тренироваться чаще, снова нагружая эти мышцы, прежде чем назвать неделю успешной.

Построив свою неделю таким образом, вы также можете немного по-разному тренировать мышцы на первой и второй тренировках.

Например:

Ваш первый день для рук/ног может быть сосредоточен на тяжелых комплексных упражнениях, таких как приседания для ног и жимовые движения для рук, пытаясь выполнить более низкий диапазон повторений, например, 5-8 повторений в подходе.

Ваш второй день для рук/ног может изменить ситуацию и включать в себя больше изолированных упражнений с тросами, тренажерами и гантелями с более легким весом по 10-15 повторений в подходе.

Это называется метод ежедневной волнообразной периодизации, о котором вы можете прочитать подробнее в другой моей статье здесь.

Независимо от того, как вы решите его структурировать, вы получите больше преимуществ, тренируя руки и ноги два раза в неделю с таким подходом.

Повышение работоспособности

Определение работоспособности — это просто способность вашего тела выполнять работу без чрезмерного утомления.

Спортсмен с хорошо развитой работоспособностью сможет легко выполнить тренировку, в то время как начинающему лифтеру потребуется несколько перерывов и периодов отдыха для выполнения той же тренировки.

Когда вы тренируете две группы мышц на одной тренировке, вы можете улучшить работоспособность, используя суперсеты, о которых мы говорили ранее. Сокращение времени отдыха между подходами не только сокращает время, которое вы проводите в тренажерном зале, но и повышает выносливость вашего тела.

Несмотря на то, что мышцы, которые вы тренируете, отдыхают, пока вы работаете с другой мышцей в суперсете, вы все равно тренируете свое тело постоянно двигаться и прилагать энергию, что утомительно. Чем больше вы это делаете, тем лучше становится ваше тело и тем лучше вы его поддерживаете, делая вас лучшим спортсменом, более способным к тяжелым, интенсивным тренировкам.

В то время как работоспособность можно развить, тренируя одну часть тела за одну тренировку, суперсеты возможны при одновременной тренировке рук и ног.

Другие ресурсы для проверки:

Что следует учитывать при совместной тренировке рук и ног?

Если вы думаете о том, чтобы объединить руки и ноги в одну тренировку, обратите внимание на следующие моменты, прежде чем делать это:

Что можно улучшить?

Подумайте о своих слабостях и областях, которые вы хотите улучшить.Это может быть просто «приседать XYZ фунтов к дате ABC» или это может быть «прекратить пропускать день ног». Имея четкое представление о том, что вы хотите сделать лучше, вы можете спланировать день рук и ног для достижения этой цели.

Если вашей целью является определенный личный рекорд в приседаниях, запланируйте первую часть тренировки на разминку и выполнение тяжелых приседаний. Добавляйте вариации и дополнительные движения, чтобы нарастить каждую мышцу, включенную в присед, а затем начните работать руками.

Как бы вы ни тренировали руки/ноги, ставьте свои слабости и цели на первое место и развивайте их.

Ваши упражнения комплексные или изолированные?

В качестве краткого руководства вы должны знать разницу между базовыми и изолирующими упражнениями и как их использовать в своей тренировке.

В качестве общего отличия, базовые упражнения полагаются на несколько мышц или групп мышц, работающих вместе для выполнения движения, в то время как изолированное упражнение опирается на одну мышцу для выполнения движения.

Примерами сложных упражнений являются становая тяга (квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, верхняя часть спины, подколенные сухожилия, предплечья, пресс), жим лежа (грудь, трицепс, плечи, спина, пресс) и приседания (квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, верхняя часть спины).

Примерами изолированных подъемов являются сгибание рук (бицепс), отведение рук назад (трицепс), разгибание ног сидя (квадрицепсы), сгибание ног (подколенные сухожилия) и подъемы в стороны (плечи).

Поскольку многосуставные упражнения более техничны, требуют большего внимания к точной форме и обычно выполняются с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, эти упражнения следует выполнять первыми в тренировке после разогрева. Они наиболее полезны для развития силы и одновременной тренировки больших частей тела, все вместе, но их все же можно запрограммировать на цели гипертрофии.

Изолирующие подъемы затем можно выполнять по ходу тренировки, так как при выполнении изолированных движений мышц снижается риск получения травмы, когда вы устали с самого начала тренировки.

Эти изолированные подъемы можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы вы могли полностью вымотать мышцы в подходе, не рискуя серьезной травмой, как если бы вы выполняли приседания до полного отказа с сотнями фунтов на спине. Поэтому они наиболее эффективны для целей гипертрофии в сочетании с другими движениями для силовых тренировок.

Хотя на практике вы можете найти несколько исключений из этого руководства, если вы будете следовать этому руководству, у вас будет хорошо структурированная тренировка.

Сколько у вас есть времени?

Для лифтеров, у которых много свободного времени, вы можете просто тренировать тяжелые комплексные упражнения, делая много времени на отдых между подходами, чтобы прилагать максимальные усилия и интенсивность в каждом подходе. Для лифтеров, у которых мало времени, суперсеты могут стать отличным способом сделать день рук и ног быстрым и эффективным.

Комбинированный день рук/ног может быть эффективен как для лифтеров, у которых много времени, так и для тех, у кого мало времени на тренировки. Просто поймите, кто вы, и планируйте свои тренировки соответственно.

Как часто вы можете ходить в спортзал?

Вы сможете тренировать руки и ноги только один раз в неделю, или у вас будет время тренировать их дважды за одну неделю?

Если у вас есть возможность тренироваться чаще одного раза в неделю, подумайте, как вы можете извлечь максимальную пользу из этих двух тренировок.

Можно ли в один день тренировать силу, а на второй день тренировать массу и выносливость?

Можете ли вы сделать один день с суперсетами, а другой день с запланированным отдыхом между подходами?

Если у вас есть только один день в неделю, чтобы тренировать руки и ноги вместе, максимально используйте это время, сосредоточившись на многосуставных упражнениях, которые задействуют как можно больше мышц рук и ног!

Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой и других упражнениях, чтобы сжечь как можно больше калорий, проработать как можно больше мышц и поднять максимальный вес.

Вы также можете использовать суперсеты, чтобы сделать больше за то же время.

Как программировать тренировки рук и ног? (3 пути)

Думайте о тренировке рук и ног тремя способами: фокус на руки, фокус на ноги и сбалансированный фокус.

Оружие Фокус — сначала тренируй оружие

В этой тренировке приоритет отдается рукам, а затем включаются ноги.

Жим над головой из положения стоя – 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет – Черепные дробилки и жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет – Сгибания рук с гантелями и разгибания ног сидя – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет – Подъем штанги перед собой и кубковые приседания – 4 подхода по 10 повторений

Ноги Фокус – Сначала тренируйте ноги

В этой тренировке приоритет отдается ногам, а затем добавляется работа рук в качестве вторичного акцента.

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет – Жим гантелями над головой – Разгибание одной ноги – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет – Кабель EZ Bar Сгибания рук и приседания «Гоблет» — 4 подхода по 10 повторений
Суперсет — Отжимания с EZ-грифом на блоке и болгарские сплит-приседания — 4 подхода по 10 повторений

Сбалансированные руки и ноги — Чередуйте обе

Если вы хотите использовать сбалансированный подход, вы можете либо чередовать тренировки по одному упражнению на группу мышц, либо выполнять все упражнения для рук и ног, прежде чем переходить к другому.

Оба метода приемлемы и эффективны, все зависит от ваших предпочтений.

Чередование тренировок

Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим EZ-штанги – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений

Последовательная тренировка

Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8 повторений
Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Жим штанги над головой – 4 подхода по 12 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
Французский жим штанги с EZ-штангой — 4 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 10 повторений

Другие виды шпагата

Ознакомьтесь с моими статьями, в которых обсуждаются другие сплиты для тренировок:

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.

Бицепс бедра упражнения: Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома

Бицепс бедра передний и задний, двуглавая мышца ноги

Двуглавая мышца бедра, функции и анатомическая роль

Особенности анатомии

Ключевые функции

Нюансы тренировочной программы

Частые ошибки

Рекомендации

База для проработки ДМБ

Пример тренировочного плана

Присед с весом

Присед с гантелями

Становая тяга

Изолирующий комплекс

Гиперэкстензия

Сгибание нижних конечностей

Возможные травмы

Методики лечения

Массаж

О, великий бицепс бедра! ТОП-3 упражнения на заднюю поверхность ног

Внимание, внимание, бицепс бедра!

Мертвая тяга

Гиперэкстензии

Сгибание ног в тренажере

3 нетипичных упражнения для развития бицепса бедра

Номер 1. Скандинавский наклон

Номер 2. Сгибания ног со слайдами

Номер 3. Румынская тяга с сопротивлением горизонтальной ленте

Как закончить тренировку

Характеристика тренировок и основные упражнения на бицепс бедра

Анатомические особенности

Характеристика тренировок

Основные упражнения

Приседания

Сгибание коленей в тренажере

Становая тяга

Выпады

Шагающие выпады

Выпады с прыжками

Сведение голеней на тренажере

Жим ногами

Растяжка

Наклоны с отягощением

Как накачать бедра: 6 программ тренировок

Накачиваем крепкие бедра!

Немного анатомии

Накачиваем крепкие бедра

Сгибания ног в положении лежа и сидя

Сгибания ног (по одной) стоя

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Жим ногами

Выпад

Планы тренировок

Читайте также

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Выпады с гантелями

Становая тяга

Румынская становая тяга

Приседания со штангой

Жим ногами

Продолжаем делать красивые ноги: бицепс бедра

Берем инициативу в свои руки!

На растяжку становись!

: двуглавая мышца бедра | Ваш домашний фитнес

Двуглавая мышца бедра Функция

Начало и прикрепление двуглавой мышцы бедра

Начало двуглавой мышцы бедра

Прикрепление двуглавой мышцы бедра

Бицепс Femoris Action

6

Сухожилие двуглавой мышцы бедра

Короткая головка двуглавой мышцы бедра

Длинная головка двуглавой мышцы бедра

Боль в двуглавой мышце бедра

Растяжение двуглавой мышцы бедра

Тендинит двуглавой мышцы бедра

Иннервация двуглавой мышцы бедра

Как лечить разрыв двуглавой мышцы бедра

Упражнения на бицепс бедра