После тренировки болят мышцы ног что делать: 5 способов облегчить боль после тренировки

5 способов облегчить боль после тренировки

Новички часто ассоциируют тренировки с болью в мышцах. Неопытные любители считают, что дискомфорт в мускулах признак результативности занятий. Профессионалы знают — у боли есть свои причины.

Первая причина — скопление молочной кислоты в организме. Она жжёт мышцы изнутри, от чего и возникают неприятные ощущения. Кислота выделяется в организме во время тренировок. Чем больше подходов, тем больше закисляются мышцы.

 |30 секунд — столько нужно работать с одной группой мышц, прежде чем молочная кислота начнёт скапливаться|

Для производства энергии в организме используется глюкоза. Во время тренировок она расщепляется и образуется ион молочной кислоты — лактат. Из-за интенсивных нагрузок он не успевает выводиться и скапливается. Избыток лактата становится причиной жжения.

Сохраняется “молочка” не долго. Научными экспериментами доказано, что кислота расходуется организмом во время и в последующий час после тренировки, после чего уровень снижается, а боль уходит.

Вторая причина дискомфорта в мышцах после тренировки — микротравмы. Из-за них тело может отзываться болью даже несколько дней спустя после тренировки. Травмы образуются от перегрузки мускул. Процесс заживления порванных мышц вызывает в организме дискомфорт, но именно он помогает расти рельефу.

Облегчить ощущение боли после тренировки можно несколькими способами:

• Правильно пить.  Вода помогает вывести из организма скопившуюся молочную кислоту.
• Делать заминку и разминку. Растяжка мышц разгоняет кровь в организме. Это помогает быстрее избавиться от накопленной кислоты
• Отдыхать. Контрастный душ, сауна или массаж после занятия расслабляют перегруженные мускулы и усиляют кровообращение.
• Провести ещё одну тренировку. Несколько регулярных упражнений заставят мускулы привыкнуть к нагрузке и не отзываться болью. Вскоре тренировка одной и той же группы мышц перестанет быть “шоком” для тела.
• Насыщать организм. Верно организованный приём пищи с достаточным содержанием белка поможет мышцам быстрее восстановиться. Добрать недостающий в суточном приёме протеин можно из продукции Bombbar. Перекусы не содержат сахара и помогают восполнить недостаток белка.

Нестыдный вопрос: как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

Лев Поздняков,

фитнес-директор сети спортивных студий REBOOT

Мышцы после тренировки болят из-за повреждения волокон. «Крепатура» — страшное слово для новичков, описывающее следующие 24-48 часов после занятия, когда мышцы «ноют». Обычно с ней сталкиваются те, кто хочет всего и сразу, — больше тренировок без подготовки за минимальное время. Всегда лучше начинать с привычных вам нагрузок и постепенно увеличивать количество занятий и темп. Так можно избежать повреждения мышц и болезненных ощущений, улучшить силовые показатели и выйти на желаемый уровень нагрузки. Одним словом, не нужно геройствовать на первой тренировке.

Способы восстановления

Разминка

Позволяет разогреть связки и сухожилия, предотвратить травмы суставов. Благодаря разминке мышцы лучше сокращаются во время тренировки, и вам будет легче выполнять упражнения. Также она помогает улучшить кровообращение и стимулирует приток кислорода и питательных веществ к мышцам.

Заминка

Помогает восстановить частоту сердцебиения и дыхание. А еще избежать обморока, тошноты и головокружения.

Растяжка

Возвращает мышцы из укороченного состояния в растянутое, снимает напряжение. Забивая на растяжку (после тренировки), вы сами снижаете эффективность занятия и ухудшаете процесс восстановления.

Ванна/сауна

При повышении температуры тела кровь поступает к уставшим мышцам быстрее, активизируется обмен веществ. Также увеличивается эластичность мускулов, а риск получить травму во время последующих тренировок — снижается.

Чернакова Анастасия,

основательница и владелица Fitnoteca

Все слышали про «молочную кислоту», которая закисляет мышцы после нетипичной для вас физической нагрузки. Правильнее будет сказать, что боль — это ответная реакция организма на микротравмы мышечного волокна в процессе усиленной тренировки или после значительного временного перерыва.

Косметика для спорта

Все косметические средства, которые обещают усиление эффекта жиросжигания, на самом деле работают только в верхних слоях дермы. В реальности они могут повлиять лишь на общий тонус кожи. До тренировки можно наносить термогеники (кремы, в составе которых разогревающие элементы). Они усилят приток крови к проблемным зонам и в рамках общей физической активности усилят эффект от нагрузки.

Способы восстановления

Сон

Процессы синтеза и обновления клеток называют анаболизмом. Это тот самый этап, который необходим каждому тренирующемуся человеку не менее, чем сами нагрузки. Именно во сне тело восполняет запасы сил и энергии.

Правильное питание

Не стоит забывать и про «строительный материал для клеток» — аминокислоты, содержащиеся в пище и спортивных добавках. В зависимости от активности и целей набор продуктов может быть разным по составу, калорийности

и объему.

Дмитрий Жихарцев,

топ-тренер Crocus Fitness

Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.

Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.

Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.

Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.

Способы восстановления

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду, чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Иллюстрация Bryant Nichols @bryanplust

Что делать если болят мышцы после тренировки? — Интересное

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Почему болят мышцы после тренировки

Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа.

«хорошая» и «плохая» боль

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

Как отличить хорошую боль от плохой?

Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

подытожим

1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки.

Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Основные из них:
1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь
вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы
провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать.
3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний.
4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких
движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль
появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не развилась, но нагрузка была чрезмерной или носила
новый вид.
Сразу после тренировки:
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
3. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
4. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8
5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки

II. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки.
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Текар-терапия на область крепатуры: Cap 47-51% 5 минут, Fas 35-40% 10 минут до
предстоящей тренировки, 3 процедуры ежедневно
3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно
4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

III. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки (2-й способ)
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой
3. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
4. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

• Питьевой баланс 

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

• Тренировки с неполной амплитудой 

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах — нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

• Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут. Это поможет избавиться от боли.

• Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

• Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

• Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

• Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

• Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами надолго.

• Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

Согревающие, улучшающие кровообращение.

• Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Подробнее об индивидуальных способах уменьшения крепатуры вы можете проконсультироваться у наших специалистов.

Отсроченная болезненность мышц после тренировки: можно ли ее предотвратить?

Ни боли, ни выгоды… нет, спасибо?

Мы знаем о пользе физических упражнений. Кардио сжигает жир и улучшает здоровье сердца. Силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряют обмен веществ, предотвращают травмы и полезны для наших костей.

Нам нужны эти льготы, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.

Но обязательно ли работать над собой означает терпеть боль в мышцах?

«К сожалению, если ваша цель состоит в том, чтобы бросить вызов своим мышцам — а это должно быть независимо от вашего возраста или пола — мышечную болезненность нельзя предотвратить», — говорит Лорен Мюррей, координатор здорового образа жизни и личный тренер в Houston Methodist.«Но хорошая новость заключается в том, что есть способы уменьшить серьезность болезненных ощущений, которые вы испытываете».

Что вызывает боль в мышцах после тренировки?

Первое, что нужно знать о боли в мышцах, это то, что с ней может столкнуться каждый — независимо от того, новичок вы в тренировках или регулярно тренируетесь, но недавно увеличили тип, интенсивность или продолжительность своей тренировки.

Это потому, что все мы наращиваем мышцы одинаково: сначала разрушая их.

«Дополнительная нагрузка на тело во время упражнений приводит к крошечным микроразрывам в работающих мышцах», — объясняет Мюррей. «Эти микроразрывы нормальны. На самом деле они необходимы для роста мышц. Но эти микроразрывы также вызывают болезненные ощущения».

По мере того, как тело заживает и восстанавливает эти крошечные разрывы, мышцы становятся сильнее и здоровее, чем раньше, но за счет неудобной цены.

«Боль в мышцах, которую вы чувствуете после тренировки, является побочным продуктом процесса заживления мышц, и эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS, поскольку она не возникает сразу», — говорит Мюррей.

Отсроченную болезненность мышц не следует путать с острой болезненностью, которая может возникнуть во время или сразу после выполнения упражнения и связана с мышечной усталостью, а не восстановлением и укреплением мышц.

Отсроченная болезненность мышц: как скоро она возникает и как долго может продолжаться?

«Обычно отсроченная болезненность мышц начинается примерно через 12–24 часа после тренировки и может достигать максимума в течение одного-трех дней», — говорит Мюррей.

Что касается того, почему боли в мышцах возникают с задержкой, то однозначного ответа на этот вопрос пока нет. Мюррей, однако, отмечает, что продолжительность вашей болезненности, скорее всего, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.

«Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени может занять процесс заживления и восстановления мышц», — добавляет Мюррей.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Итак, если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и набраться силы, некоторая болезненность неизбежна.

Но нужно ли что-то сделать, чтобы облегчить его? Или боль в мышцах на самом деле только для того, чтобы переждать боль?

«Отсроченная боль в мышцах — это совершенно естественный процесс, который указывает на то, что ваши мышцы становятся сильнее, поэтому нет никакой опасности просто переждать это. Но это может быть неудобно», — отмечает Мюррей. «К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль».

Вот семь советов Мюррея по облегчению болей в мышцах:

1. Двигайтесь. Хотите верьте, хотите нет, но один из лучших способов уменьшить болезненность мышц — заставить их двигаться. Вы можете сделать это с помощью легкого кардио или активного восстановления, которое включает в себя растяжку, катание на пене или йогу.
2. Обязательно разогрейте. Важной частью защиты ваших мышц является их готовность к использованию, прежде чем вы бросите им вызов. Перед каждой тренировкой уделяйте несколько минут разминке.
3. Медленно переходите к новой программе упражнений. Переход от 0 до 60 не приносит пользы мышцам.Предоставление им времени на адаптацию может помочь уменьшить серьезность вашей болезненности. Приступая к новой программе тренировок или повышая интенсивность, обязательно делайте это медленно в течение нескольких дней или недель.
4. Погрузитесь в соляную ванну. Замачивание в теплой воде с английской солью поможет расслабить мышцы и облегчить боль.
5. Примите обезболивающее. Это не ускорит процесс заживления мышц, но может помочь вам справиться с дискомфортом, связанным с этим.
6. Найдите время для восстановления. Если вы не даете своим мышцам достаточно времени для отдыха (и восстановления), они переутомляются, что приводит к более сильной болезненности. Убедитесь, что вы строите дни отдыха, когда вы сосредоточены на активном восстановлении. В целом, не забывайте, что настоящий отдых (он же сон) и гидратация также важны для восстановления. (См. также: Восстановление после упражнений: почему это важно и 3 совета, как делать это правильно)
7. Попробуйте разделить день. Если вы любите тренироваться каждый день, рассмотрите возможность разделения тренировок по группам мышц.Например, один день — ноги, а следующий — руки. Это поможет убедиться, что вы даете каждой группе мышц достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать ее снова.

Насколько больно слишком больно?

Иногда боль кажется действительно болезненной. Типа, слишком больно, чтобы тренироваться.

«Как уже упоминалось, движение на самом деле является отличным способом облегчить боль в мышцах, поэтому вам не нужно пропускать тренировку только потому, что вы чувствуете боль. На самом деле, легкие упражнения действительно помогут разогнать кровь и уменьшить симптомы. », — говорит Мюррей.

А как быть, когда болит слишком больно ? Есть ли вообще такое?

«Обычно пик мышечной боли приходится на третий день, а потом он начинает уменьшаться. Если болезненность сохраняется более трех дней, это означает, что вы перестарались — вы слишком сильно напрягли мышцы. Но длительная мышечная болезненность также может быть признаком травмы», — предупреждает Мюррей.

Если ваша болезненность сохраняется более трех дней и сопровождается острой болью, которая ограничивает вашу подвижность или влияет на вашу походку, это может быть больше, чем просто мышечная болезненность, и вам следует обратиться к врачу спортивной медицины.

«Болезненность означает, что вы должны подходить к упражнениям с осторожностью только в том случае, если ваша боль больше свидетельствует о серьезной травме, чем о болезненности, вызванной физическими упражнениями», — говорит Мюррей. «И если это так, это также признак того, что вам следует обратиться к врачу по поводу вашей боли».

Что помогает при боли в мышцах ног после тренировки? | Live Healthy

Боль в мышцах ног после тренировки, как правило, возникает в результате отсроченной болезненности мышц. Также известный как DOMS, жесткие, уставшие мышцы, которые болят, когда вы используете ноги, могут ослабить вашу мотивацию к упражнениям.Принятие определенных мер может помочь вам предотвратить и вылечить боли в мышцах ног, чтобы вы могли поддерживать свой регулярный график тренировок.

Обзор DOMS

Боль в мышцах ног часто возникает после необычайно напряженной тренировки или после участия в новом для вас типе упражнений. По данным Университета Нью-Мексико, во время упражнений ваши мышцы получают небольшие повреждения. Это приводит к воспалению мышц и образованию метаболических отходов в организме. Ваши нервные окончания стимулируются, заставляя вас чувствовать боль.Болезненность ног от DOMS обычно возникает через 24–48 часов после тренировки.

Профилактика болей в мышцах ног после тренировки

Пяти-десятиминутная разминка перед тренировкой поможет вам избежать болезненных ощущений в ногах и других областях за счет расслабления и разогрева мышц. Ходите пешком или бегайте трусцой медленнее, чем обычно, чтобы разогреть и расслабить мышцы. Когда вы вводите новые упражнения в свою тренировочную программу, делайте это постепенно. Добавьте несколько спринтов к вашей обычной 30-минутной пробежке вместо того, чтобы пытаться бегать все время.В конце каждой тренировки выполняйте заминку так же, как вы разминались, и растягивайте мышцы ног в течение трех-пяти минут. Сядьте на пол с прямой спиной и дотянитесь до пальцев ног; наклонитесь к растяжке, чтобы почувствовать, как ваши мышцы удлиняются без боли. Всегда держите растяжку от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Лечение воспаленных мышц ног

Вы встали с кровати, и ваши ноги стали жесткими, как доски, и к тому же болят. Не волнуйтесь, вы можете вылечить боль в мышцах ног и вернуться в спортзал позже в тот же день.Принимайте безрецептурные противовоспалительные средства, как указано на упаковке, и прикладывайте лед к воспаленным мышцам ног на 10 минут три раза в день в течение первых 24–72 часов. Тренируйтесь в первый день, если болезненность утихнет или значительно уменьшится после приема противовоспалительного средства или использования льда. Если вы продолжаете чувствовать скованность и боль, возможно, лучше подождать день или два, прежде чем возобновить упражнения, чтобы мышцы ног могли восстановиться. Используйте тепло вместо льда, если болезненность сохраняется на четвертый день после тренировки.

Болезненность мышц в сравнении с болью в мышцах

Хотя боль в мышцах ног является обычным явлением после напряженной тренировки, острая боль является признаком того, что вам необходимо обратиться к врачу. Воздержитесь от физических упражнений, если боль в ногах острая и не поддается лечению. Боль в DOMS может заставить ваши ноги чувствовать себя некомфортно в течение дня или двух, но не заставит вас морщиться от боли. Обратитесь к врачу, если у вас есть боль в ногах, но вы не тренировали их, или если боль сопровождается покраснением, отеком или плохим кровообращением.Врач может исключить другие причины боли в ногах, такие как инфекция, фибромиалгия или смена лекарств.

Трудности при ходьбе и боль в бедре после тренировки

Небольшая легкая болезненность после тренировки — это нормально, но если вы испытываете такую ​​сильную боль, что едва можете ходить, вам нужно уменьшить интенсивность упражнений.

Изображение предоставлено: ChesiireCat/iStock/GettyImages

Если вы натренировались до такой степени, что у вас мышцы ног настолько болят, что вы не можете ходить , пришло время для «хороших новостей, плохих новостей.Плохая новость заключается в том, что вам нужно будет сделать перерыв в тяжелых тренировках, пока ваши ноги восстанавливаются. Если вы переусердствовали до травмы, вам может даже понадобиться медицинская помощь. Но хорошая новость в том, что, как только вы выздоровеете, вы будете в отличном месте, чтобы добиться результатов без всей этой болезненности, если вы просто немного снизите интенсивность тренировки.

Совет

Несмотря на то, что небольшая болезненность после тяжелой тренировки является нормой, такая сильная боль, что вы едва можете ходить, является верным признаком того, что вы переусердствовали, возможно, вплоть до травмы.

Болят бедра после тренировки

Определенная болезненность после тренировки, также известная как отсроченная мышечная болезненность или DOMS, является нормальным явлением, если вы начинаете новую тренировку или увеличиваете интенсивность существующих тренировок. DOMS также распространен, если ваши тренировки делают упор на прыжковые упражнения или эксцентрические движения, которые нагружают ваши мышцы, поскольку они удлиняются под нагрузкой. (Например, в сгибании рук на бицепс эксцентрическим движением является опускание веса.)

Но «обычный» DOMS не должен причинять вам такую ​​сильную боль, что вы с трудом можете ходить.В типичном случае это происходит через 12–24 часа после тренировки. Вам может быть неудобно, пока присутствуют симптомы DOMS, но вы не будете истощены, и болезненность должна исчезнуть в течение трех-пяти дней.

Совет

Хотя механизм DOMS до конца не изучен, считается, что он возникает из-за микроскопических разрывов мышечных волокон.

Сильная болезненность может быть рабдомиолизом

Если вы чувствуете боль до такой степени, что едва можете ходить, есть вероятность, что у вас может быть потенциально опасное для жизни состояние, известное как рабдомиолиз, при котором мышечный белок разрушается и попадает в кровь.Не паникуйте, но следите за характерными симптомами «рабдоза», включая темную мочу, отек конечностей или болезненность, которая усиливается, а не улучшается. Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Совет

В статье 2017 года в новозеландском журнале Sports Medicine исследователи отмечают, что DOMS на самом деле является очень легкой формой рабдомиолиза.

Вы ранены?

Сильная боль в бедре после тренировки также может быть признаком травмы.В дополнение к острой, локализованной боли вместо общей болезненности, другие симптомы растяжения мышц бедра могут включать отек, ограничение диапазона движений, слабость в мышцах и покраснение или кровоподтеки. В тяжелых случаях вы можете даже услышать хлопок, когда происходит травма.

Легкие растяжения, как правило, можно лечить дома с помощью протокола RICE (отдых, лед, компрессия, подъем), но более серьезные растяжения должны оцениваться врачом и могут даже потребовать физиотерапии или хирургического вмешательства для восстановления.

Восстановление после боли в бедрах

Если вы не травмированы, но все еще «застряли» с болью в бедре после тренировки в тренажерном зале, выполнение более тяжелых тренировок может легко привести к травме. Вместо этого откажитесь от тяжелых тренировок и попробуйте некоторые научно доказанные средства. Согласно систематическому обзору 2018 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology, несколько методов лечения приводят к уменьшению величины DOMS:

• Активное восстановление: Выполните легкую разминку, чтобы разогнать кровь и заставить тело двигаться.
• Массаж: Массаж оказался наиболее эффективным методом уменьшения DOMS.
• Компрессионное белье: Сюда могут входить компрессионные колготки или даже компрессионное белье для всего тела.
• Терапия погружением и контрастной водой: Включает погружение в холодную воду или чередующееся погружение в холодную и теплую воду.
• Криотерапия: Вам потребуется специальное оборудование для проведения этой терапии холодом.

Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Clinical Medicine Research, также показало, что непосредственное применение тепла помогло уменьшить боль в бедре после тренировки при выполнении приседаний.Влажное тепло было наиболее эффективным и быстродействующим (два часа применения), но восьмичасовое применение сухого тепла также было менее эффективным.

Подробнее: Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Предотвращение болезненных ощущений во время будущих тренировок

Вот еще немного хороших новостей: вам не нужно тренироваться до изнурительной болезненности, чтобы добиться результатов в тренажерном зале. На самом деле, как бы ни было приятно знать, что вы тренировались до такой степени, что вам стало очень больно, вынужденный длительный период восстановления между тренировками может на самом деле отбросить вас назад в целом.

Вместо этого следуйте совету врача спортивной медицины Кливлендской клиники Доминика Кинга, постепенно увеличивая нагрузку на новую тренировку. Это дает вашему телу возможность адаптироваться к новым требованиям, которые вы предъявляете к нему. Кроме того, избегайте обезвоживания до, во время и после тренировок; разогревайтесь перед тренировкой и охлаждайтесь после нее; и растягиваться до и после тренировки.

Легкая растяжка бедра

До сих пор нет единого мнения о том, насколько эффективна растяжка до и после тренировки для уменьшения боли в мышцах.Систематический обзор 2011 года, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров, показал, что комбинированная растяжка до и после тренировки была более эффективной, чем одна или другая. Вместе они привели к статистически значимому, хотя и небольшому, уменьшению болезненности после тренировки.

Даже несмотря на то, что растяжка может не оказывать сильного эффекта на болезненность после тренировки, она все же может быть полезной, а также является лучшим способом развить гибкость, что, в свою очередь, может помочь вам избежать травм.Подумайте о том, чтобы добавить две растяжки до и после тренировки: первая нацелена на четырехглавую мышцу, большую группу мышц в передней части бедра, а вторая нацелена на подколенные сухожилия, большую группу мышц в задней части бедра:

1. Встаньте возле стены или прочного предмета мебели/оборудования, которые при необходимости можно использовать в качестве опоры.
2. Согните правое колено и обхватите правую лодыжку правой рукой.
3. Держите правое колено направленным вниз и близко к другой ноге, осторожно подтягивая правую лодыжку к ягодице с этой стороны.
4. Слегка надавите бедрами вперед, чтобы сильнее растянуть правое бедро.
5. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и обязательно растягивайте другую ногу.

Совет

Если вы не можете схватиться за лодыжку, не беспокойтесь: вы не одиноки. Попробуйте обмотать лодыжку ремешком для йоги или легким полотенцем в качестве опоры для рук.

1. Поставьте ноги в шахматном порядке, поставив одну вперед, а другую назад.
2. Держите переднюю ногу прямо, сгибая колено задней ноги, садясь назад, как будто вы делаете приседания.Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра.
3. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Не забудьте растянуть и другую ногу.

Подробнее: 10 упражнений, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Как помочь больным мышцам после тренировки

Для многих людей признаком хорошей тренировки является пробуждение с болью в мышцах. Однако, несмотря на то, что это обычное дело, все еще существует много неопределенности в отношении болезненности.Можно ли заниматься, когда тебе больно? Вам нужно лечить боль в мышцах? Является ли болезненность поводом для беспокойства?

Доктор Райан Лингор, главный спортивный врач Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, ответит на все ваши вопросы о мышечной боли.

Болезненность — это плохо?

Обычно нет. «Когда люди приступают к новому режиму тренировок, очень часто возникает болезненность», — говорит Лингор.Болезненность также распространена после того, как люди включают новые движения или дополнительный вес в свой обычный распорядок дня. «Это не обязательно означает, что они должны прекратить упражнение или у них есть травма».

Насколько сильно болит?

Небольшая болезненность — это нормально, но есть несколько тревожных сигналов, которые могут свидетельствовать о том, что ваша боль ненормальна. Болезненность обычно симметрична, говорит Лингор, поэтому, если вы испытываете значительно большую боль на одной стороне тела, это может быть признаком растяжения мышцы или другой травмы.Нормальная болезненность также должна появиться через 24–36 часов после тренировки и пройти примерно через три дня; если это сохраняется дольше, говорит Лингор, это может быть признаком чего-то более серьезного.

Возможно, самое важное, на что следует обратить внимание, — это изменение цвета мочи, которое может указывать на относительно редкое, но потенциально серьезное состояние перетренированности, называемое рабдомиолизом. «Иногда вы можете получить что-то, когда мышцы начинают разрушаться ненормальным образом», — говорит Лингор.«Распад мышц фильтруется через почки и окрашивает мочу в темный цвет». Если вы заметили, что ваша моча стала темнее или коричневой через несколько дней после интенсивной тренировки, обратитесь к врачу.

Как помочь больным мышцам после тренировки?

Легкая активность — лучшее средство от боли в мышцах, говорит Лингор. «Не существует действительно эффективного лечения отсроченной боли в мышцах. На самом деле лучше всего — это деятельность с низким уровнем воздействия», — говорит он. Время тоже помогает.

Обычные стратегии, такие как растяжка, обледенение и применение тепла, не вредны, говорит Лингор, но «данные о том, полезны эти вещи или нет, неоднозначны».

Можно ли заниматься, когда болит?

Да. Поскольку легкая активность — лучшее лекарство от боли, Лингор говорит, что рекомендует людям плавать или выполнять другие упражнения с низкой нагрузкой, когда у них остаются боли в мышцах.

Пока вы не видите ни одного из вышеперечисленных красных флажков, Лингор говорит, что нет медицинских причин воздерживаться от высокоинтенсивных тренировок, хотя дискомфорта может быть достаточно, чтобы побудить вас отдохнуть.

Как можно предотвратить болезненность?

В то время как болезненность следует ожидать, когда вы начинаете или интенсифицируете тренировку, Лингор говорит, что вы можете свести к минимуму ее воздействие, сохраняя достаточное количество жидкости, адекватно восстанавливаясь после тяжелой тренировки и употребляя здоровые источники углеводов и белков после тренировки.

В противном случае просто посмотрите на свои нежные мышцы как на признак того, что вы смешиваете это с тренажерным залом. «Разнообразие — это хорошо», — говорит Лингор, а болезненность «просто приходит с территорией.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME

---

Пишите Джейми Дюшарму по адресу [email protected]

5 способов уменьшить мышечную боль и усталость — ProSupps.com

Если вы когда-нибудь вставали с постели после дня, посвященного ногам, и обнаруживали, что ваши ноги скованны, болят и раздражены, то вы испытали на себе отсроченную болезненность мышц, или DOMS.

DOMS характерен как для бодибилдеров, так и для спортсменов, и чаще является признаком работы на гипертрофию, а не чрезмерной тренировкой.

Когда вы тренируетесь до отказа, ваши мышцы должны восстанавливать небольшие разрывы мышечных волокон, вызванные стрессом во время тренировки. Эти разрывы вызывают воспаление мышц, что приводит к болезненности примерно через 1-2 дня после серьезной тренировки. Вот и все: DOMS в двух словах.

По словам Мэтта Унтханка, сертифицированного тренера по силовой подготовке и директора по фитнесу в Crossover Symmetry, мышечная болезненность может даже быть положительным признаком для спортсменов, выступающих в качестве спортсменов.«Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в тренировочную программу, что очень хорошо для тренировочной программы», — объяснил Unthink NBC News.

Однако, когда вы работаете над гипертрофией так часто, как мы, вы никогда не сможете полностью избавиться от DOMS. Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать до и после тренировки, чтобы свести к минимуму болезненность мышц и усталость на следующий день.

Вот пять способов сделать завтрашний день менее болезненным:

1.Выпей свою утреннюю чашку Джо

Мы никогда не откажемся от утренней порции кофеина! Как оказалось, кофеин также может быть полезным стимулятором для облегчения боли в мышцах и усталости, особенно если вам нужно вставать и идти в спортзал по утрам.

Многочисленные исследования указывают на преимущества кофеина при силовых тренировках и тренировках на выносливость. В одном недавнем исследовании, проведенном профессорско-преподавательским составом Атлантического университета Флориды, женщины-тяжелоатлеты добились большего результата в жиме лежа на 1ПМ после приема кофеина.Стимулятор может даже сделать упражнения более легкими просто потому, что он активизирует нервную систему и уменьшает последствия стресса и боли.

Если вы не пьете кофе, есть и другие способы ввести кофеин в свой рацион, например добавки и энергетические напитки с низким содержанием сахара. Но, говорит доктор Кевин Кэмпбелл, вы всегда должны проявлять осторожность при приеме добавок с кофеином. «Содержание кофеина в [энергетических напитках] обычно колеблется от 50 до 500 миллиграммов по сравнению со 100 миллиграммами в обычной чашке кофе», — объясняет Кэмпбелл в U.S. News & World Report .

В дополнение к обработке уровня кофеина, вызывающего учащенное сердцебиение, спортсмены, которые потребляют слишком много стимулятора, могут столкнуться с нарушением сна или испытывать кофеиновую «дрожь».

Если вы думаете об использовании добавок с кофеином, чтобы уменьшить мышечную боль или получить мощный импульс во время тренировки, рассмотрите возможность поиска альтернативных стимуляторов, которые не будут повышать частоту сердечных сокращений или кровяное давление.

Добавки, сделанные с теакрином, например, высвобождают мощные всплески энергии, которые помогут вам добиться больших успехов, не вызывая у вас того нервного чувства, которое возникает при традиционных добавках с кофеином.

2. Совершенствуйте свое питание до и после тренировки

Когда вы тренируетесь так же усердно, как мы, правильное питание вашего тела поможет или сломает вас во время периодов отдыха и восстановления. Без правильного баланса белков и углеводов в ваших блюдах и добавках вы обязательно почувствуете боль, усталость и даже немного рассеянность после тяжелой тренировки.

Белок

помогает ускорить процесс восстановления мышц, и это самый важный макроэлемент, который нужно освоить, чтобы избежать боли и усталости.При употреблении в течение 30–90 минут после основной тренировки он может уменьшить симптомы болезненности мышц и помочь нарастить мышечную массу.

По данным The Conversation, среднестатистическому спортсмену требуется примерно в два-три раза больше белка, чем обычному человеку, чтобы оставаться в отличной форме для соревнований. Для большинства спортсменов это означает использование белковых добавок — как для удовлетворения потребностей организма, так и для помощи в восстановлении.

Порошок молочной сыворотки, который быстро метаболизируется в организме, и казеиновый протеин, который метаболизируется медленнее, являются двумя наиболее распространенными добавками для спортсменов, стремящихся увеличить массу, нарастить мышечную массу и быстро восстановиться после тяжелых тренировок.Но важно не забывать сбалансировать потребление белка из пищевых добавок до или после тренировки постными источниками цельных продуктов, таких как курица, индейка, рыба и яйца.

Если вам кажется, что в вашем рационе много белка, то так оно и есть. Как спортсмены, мы должны потреблять около 30-35% наших ежедневных калорий в виде белка, особенно когда мы находимся в фазе набора массы. Что-то меньшее, и у вас не будет энергии для тяжелых тренировок или ускорения восстановления мышц.

3.Добавка для минимизации мышечной усталости

Добавки, содержащие креатин и L-карнитин, также минимизируют мышечную болезненность и усталость во время тренировки, но они не являются панацеей от мышечной болезненности, которая возникает после окончания тренировки.

Креатин, аминокислота, которая помогает спортсменам наращивать мышечную массу, облегчает восстановление мышц даже во время самых тяжелых тренировок. Это не устранит DOMS из вашей жизни в дни после тренировки, но даст вашим мышечным волокнам силу восстановления, необходимую им для восстановления и синтеза новых мышц по мере того, как упражнения разрушают их.

Как и креатин, L-карнитин — это аминокислота, которая ускоряет процесс восстановления, и некоторые исследования показывают, что она может одновременно уменьшать повреждение мышц и болезненность. По этой причине он, вероятно, более эффективен, чем креатин, в борьбе с болезненностью после тренировки.

L-карнитин хорошо сочетается с белками и углеводами и требует правильного баланса питательных веществ для максимальной эффективности. Употребляйте после тренировки со сбалансированной едой, чтобы максимально ускорить восстановление.

Аминокислоты с разветвленной цепью

или BCAA s, являются строительными блоками белка и необходимы, потому что ваше тело не производит их самостоятельно, а через продукты, которые вы едите, и добавки.BCAA относятся к аминокислотам лейцину, изолейцину и валину. Научно подтвержденное соотношение этих аминокислот 2:1:1 может помочь уменьшить мышечную усталость, ускорить восстановление и сохранить гидратацию.

4. Массаж мышц

Иногда лучший способ свести к минимуму болезненные ощущения в мышцах — это старомодный способ: помассируйте мышцы роликом из пеноматериала или выберите легкий массаж тканей.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , при сравнении методов восстановления, таких как активное восстановление, массаж и компрессионное белье, массаж и холодовая терапия лучше всего помогают предотвратить отсроченные болезненные ощущения в мышцах у спортсменов высокого уровня.

Легкий массаж тканей способствует высвобождению молочной кислоты из мышц и ускоряет восстановление после тренировки. Но имейте в виду, что ваши мышцы могут быть слишком болезненными для глубокого массажа тела — это может даже вызвать судороги или мышечные спазмы. Лучше подождать, если вы действительно чувствуете боль.

Не можете позволить себе массажистку? Используйте пенный валик после тренировки, советует физиотерапевт

.

Келли Старретт. «Прокат пены «включает» вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за то, чтобы помочь вам расслабиться и восстановиться», — объяснил Старретт Men’s Health .

Итак, есть научная причина, по которой профессиональные спортсмены прыгают в ледяную ванну и балуются массажем после большой игры — это действительно работает!

5. Активное восстановление и отдых

Хотя в нашей природе заложено доводить каждую тренировку до предела, каждый хороший спортсмен знает, насколько важны в этом процессе активное восстановление и отдых.

Если вы спортсмен или бодибилдер, активное восстановление может включать легкие кардиотренировки, йогу, плавание или даже более интенсивные корректирующие упражнения.Просто не забудьте запрограммировать упражнение, которое поможет вам вставать и двигать телом, не подвергая ваши мышцы такой же нагрузке, как во время тяжелой тренировки с отягощениями.

Для более интенсивных тренировочных программ активное восстановление может даже включать работу на кор и равновесие в сочетании с силовыми упражнениями, такими как боевые канаты или тяга саней. Эти упражнения могут помочь вам оставаться в форме с максимальной производительностью, одновременно улучшая общий баланс, устраняя потенциальный мышечный дисбаланс или улучшая общую аэробную форму.Чтобы получить полную программу активного восстановления, ознакомьтесь с этими рекомендациями по тренировкам на сайте Bodybuilding.com.

И не сбрасывайте со счетов реальные преимущества отдыха, когда речь идет о восстановлении мышц. Для всех спортсменов крайне важно провести несколько дней в тренажерном зале, даже если они готовятся к соревнованиям. Вы также должны спать от 7 до 9 часов ночью, чтобы полностью восстановиться.

«Естественная выработка вашим организмом гормона роста (химического вещества для наращивания мышц) увеличивается во время глубоких стадий сна, как и синтез белка», — сообщает старший цифровой редактор Бриттани Смит в Men’s Journal .Без полноценного отдыха и расслабления вы можете затормозить свои достижения и еще больше затруднить восстановление мышц после интенсивных тренировок.

Как избавиться от болей в мышцах после тренировки

Если вы пропустили несколько дней (ну ладно, несколько недель) в тренажерном зале, прежде чем триумфально вернуться, или решили попробовать новый класс HIIT вместо обычной йоги, вы, возможно, испытали эту ужасную боль в мышцах через 24 часа. .(Да, например, даже надевание обуви или вставание с дивана заставляло вас стонать.)

К вашему сведению: то, что вы чувствуете, официально известно как DOMS или отсроченная мышечная болезненность. «[DOMS] в основном является результатом микротравмы мышц и окружающих тканей, которая провоцирует воспалительную реакцию», — говорит Рэйчел Штрауб, магистр медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм, », «которые неизбежно усиливает восприятие боли.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошие новости: боли преходящи и обычно проходят менее чем за неделю, говорит Штрауб. Но, как правило, вы можете избежать боли в мышцах после тренировки, приняв правильные меры предосторожности.

ильастGetty Images

Как предотвратить боль в мышцах

Некоторые люди живут ради боли от DOMS, чтобы доказать, что они действительно работали на износ во время тренировки.Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на боли, чтобы доказать свой успех — поскольку это может означать, что вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе, — сосредоточьтесь на том факте, что вы медленно, но верно можете поднимать больший вес или бегать. дольше, не задыхаясь, говорит сертифицированный NASM персональный тренер Джеймс Шапиро.

Попробуйте эти стратегии, чтобы уменьшить болезненность после тренировки:

1. Постепенно повышайте интенсивность. Если вы тренируетесь дольше и интенсивнее И каждый раз повышаете интенсивность своей тренировки, DOMS становится несколько неизбежным, говорит Штрауб.Вместо этого постепенно усложняйте задачу. Например, если вы поднимаете вес, выберите либо увеличение количества подходов и повторений с меньшими весами, либо увеличение веса, но не повторений. «Медленное повышение интенсивности поможет снизить болезненность мышц до более терпимого уровня», — отмечает Штрауб.

А если у вас все время болит, подумайте о том, чтобы добавить еще один день отдыха, — рекомендует Шапиро.

2 . Слушайте свое тело, а не вашего напарника по тренировкам. Вы и ваш приятель по тренировке можете быть #swolemates, но это не значит, что у вас одинаковые способности и опыт в фитнесе.«Вы можете заболеть, в то время как ваш друг чувствует себя совершенно нормально», — говорит Штрауб. Разочаровывает, верно? Считайте это своим дружеским напоминанием о том, что во время тренировки нужно прислушиваться к своему телу, а не к чьему-то еще, рекомендует она.

3. Подарите своему телу немного заботы. Не забывайте баловать эти трудолюбивые мышцы. Используйте пенопластовый валик и делайте растяжку после тренировки, — рекомендует Шапиро.

Тем не менее, не используйте это как предлог, чтобы остановить все движения или сделать многодневный перерыв на просмотр Netflix и отдых.«Кажется, что активность ускоряет выздоровление, а бездействие, кажется, задерживает его… или, по крайней мере, заставляет вас лучше осознать это», — говорит сертифицированный персональный тренер Кэри Раффл. Поэтому постарайтесь сделать активное восстановление — например, долгую прогулку или занятие йогой — регулярной частью вашего распорядка дня.

4. Не пропускайте заминку. «Исследования показывают, что выполнение 10-минутного низкоинтенсивного кардио соответствует самоотчетам о сеансе растяжки», — говорит Шапиро. Это может быть бег трусцой медленнее, чем ваш обычный темп бега, быстрое вращение педалей на велотренажере или даже ходьба по беговой дорожке.

5. Потягивайтесь перед сном. Помните, как отсутствие движения поднимает DOMS? Ну, если вы действительно не ворочаетесь всю ночь, сон приравнивается к тому, чтобы оставаться неподвижным в течение длительного периода времени. «Растяжка перед сном может улучшить кровоток, что способствует доставке питательных веществ в поврежденные участки», — добавляет Шапиро. Попробуйте некоторые классические упражнения йоги, такие как сгибание вперед, скручивание сидя или собаку вниз прямо перед сном.

Гетти Изображений

Как лечить боль в мышцах

Иногда ничего не поделаешь — занятие оказывается на ступень тяжелее, чем ожидалось, или вы слишком сильно увеличиваете интенсивность тренировки.И это может заставить ваши мышцы стонать.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от боли:

1. Дайте больным местам отдых, но не пропускайте упражнения полностью. Есть причина, по которой люди чередуют дни ног и рук. «Большинству мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления», — говорит Штрауб. Болят ягодицы? Подождите несколько дней, чтобы выполнить процедуру, которая вызвала у них боль, рекомендует она. Последствия пропуска перерыва могут быть серьезными. «Если вы не дадите мышце достаточно времени для восстановления, вы можете напрячь ее (что может вывести вас из строя на недели или даже месяцы)», — говорит Штрауб.

Но не позволяйте боли в мышцах мешать вашей тренировке: опять же, продолжительные упражнения — одно из лучших средств для лечения DOMS. «Если вы чувствуете боль, упражнения помогают увеличить кровоток, который удаляет отходы и повышает уровень эндорфинов», — говорит Штрауб.

Суть в том, чтобы уменьшить интенсивность тренировки, чтобы оставаться в движении, но не слишком напрягать мышцы, советует она.

2. Нагрейте. В прошлом большинство профессионалов в области фитнеса рекомендовали РАЙС (отдых, лед, сжатие и подъем) как лучший способ уменьшить болезненность мышц после тренировки, объясняет Шапиро.

Но теперь эксперты рекомендуют вместо этого тепловую терапию, поскольку она может улучшить кровообращение, которое доставляет кислород и питательные вещества к поврежденным тканям, объясняет Шапиро. Так что вперед, захватите это одеяло с подогревом или примите горячую ванну, чтобы расслабить ноющие мышцы.

3. Дайте своему телу правильное топливо. Вы уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, имеет значение, но, возможно, вы не знали, что это также влияет на уровень вашей болезненности. «Потребление белков и углеводов сразу после тренировки может помочь восстановить любые поврежденные мышцы», — говорит Штрауб, поскольку они обеспечивают аминокислоты и глюкозу, необходимые для синтеза белка (а.к.а. наращивание мышц). Нужна информация о топливе? Попробуйте эти семь высокобелковых закусок после тренировки.

Мадлен Берри Мадлен Берри — бывший заместитель управляющего редактора Parents.com, а в настоящее время — внештатный писатель, редактор и специалист по контент-стратегии, работа которой публикуется в журналах Women’s Health, Health.com и других онлайн-изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от боли в мышцах и почему мышцы болят

• Чтобы избавиться от болей в мышцах, вам следует дать отдых и приложить лед к мышцам, попробовать массаж с пеной и обязательно пить много воды.
• Отсроченная мышечная болезненность является частью процесса наращивания мышечной массы — когда вы тренируетесь, небольшие мышечные разрывы вызывают болезненность на следующий день — и как только вы дадите этим мышцам восстановиться, они станут сильнее.
• Острая боль в мышцах возникает во время упражнений, которые слишком интенсивны или выполняются с плохой техникой, и это не полезно для ваших мышц и может привести к травме.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Болеславом Кошарским, доктором медицинских наук, специалистом по обезболиванию в Pain Physicians NY.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Боль в мышцах может возникнуть в любое время, когда вы тренируетесь новым способом, к которому ваше тело не привыкло, или когда вы увеличиваете интенсивность своих обычных тренировок.

Вот что вам нужно знать о том, почему ваши мышцы болят и как облегчить боль.

Почему болят мышцы?

Существует два типа болезненности мышц: острая и отсроченная.

Острая мышечная боль возникает во время занятия — скажем, если упражнение слишком интенсивное или вы используете плохую форму — и является признаком того, что вы должны немедленно прекратить, потому что это может привести к повреждению мышц или суставов, по данным Американского колледжа спорта. Медицина (АКСМ).

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), с другой стороны, возникает примерно через 12–24 часа после тренировки. Вот почему вы чувствуете такую ​​боль наутро после тренировки. Эти воспаленные мышцы обычно длятся от одного до трех дней, хотя для полного исчезновения болезненности может потребоваться до 10 дней. И хотя DOMS может причинить боль, он может быть полезен для восстановления мышц.

Во время тренировки мышечные волокна могут немного порваться. Эти крошечные мышечные разрывы приводят к гипертрофии, что означает, что мышечные клетки становятся больше, говорит Джулия Иафрате, DO, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета.Как только вы позволите мышечным волокнам восстановиться, мышцы станут сильнее, чем раньше.

Только убедитесь, что вы не тренируете эти мышцы до того, как они полностью заживут — попытки выполнять интенсивные упражнения на воспаленные мышцы могут привести к усилению боли или даже к травме.

Как избавиться от болей в мышцах 

Хотя нет никакого способа ускорить процесс восстановления мышц в организме, вы можете облегчить или уменьшить симптомы боли несколькими способами: 

• Прикладывание льда к мышце. Применение холодного обертывания ThermaCare к мышцам сразу после тренировки или через 24 часа помогло уменьшить боль, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Иафрате предлагает сочетать холодовую терапию с массажем: например, она рекомендует заморозить чашку с водой Дикси, вынуть бумажную чашку после замерзания и массировать мышцы льдом в течение 5-10 минут.
• Поролоновый прокат. Это включает в себя массаж мышц поверх пенопластового валика для снятия мышечного напряжения.Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, когда это делается после тренировки, это уменьшает мышечную боль и улучшает восстановление мышечной силы. Для достижения наилучших результатов Iafrate рекомендует пенопластовые валики после всех ваших обычных тренировок.
• Отдых для больных мышц. Iafrate рекомендует чередовать группы мышц, с которыми вы работаете, и давать больным мышцам возможность полностью восстановиться, прежде чем снова их тренировать. «Легкая активность совершенно безопасна — вам просто нужно изменить группы мышц, с которыми вы работаете, чтобы дать мышцам время немного отдохнуть и восстановиться самостоятельно, прежде чем они снова испытают стресс», — говорит Иафрате.
• Поддержание водного баланса . Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, которое включало тренировки при температуре 104 градуса, обезвоженные участники исследования сообщали о почти на 7% более высоких показателях боли в четырехглавой мышце бедра через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с участниками исследования, которые оставались обезвоженными. И хотя вы, вероятно, не будете тренироваться при таких высоких температурах, обратная сторона обезвоживания сохраняется — если вы хотите более быстрого восстановления мышц, важно пить много воды.
• Кофе перед тренировкой. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что прием 5 миллиграммов кофеина на килограмм массы тела непосредственно перед тренировкой приводит к уменьшению болезненности мышц через два и три дня спустя. Это эквивалентно примерно одной-двум чашкам кофе по 8 унций для человека весом 150 фунтов. Просто убедитесь, что вы не слишком нервничаете от кофеина — некоторые тренеры рекомендуют зеленый или черный чай, если кофе вам не подходит.
• Пробовать акупунктуру. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Bodywork and Movement Therapy, показало, что иглоукалывание после тренировки может уменьшить острую мышечную боль наполовину, а DOMS — на одну треть.

У вас также может возникнуть соблазн принять противовоспалительное лекарство, например, Advil или Aleve, пока болезненность не утихнет, но Iafrate предупреждает, что это может задержать восстановление мышц.

«Если воспаление слишком сильное, то, конечно, принимайте алив, но это не то, что вы хотите делать постоянно», — говорит она.«На самом деле вам нужно это воспаление, чтобы исцелиться».

Когда следует обратиться к врачу по поводу боли в мышцах

Обычная болезненность не требует визита к врачу. «Но есть тонкая грань того, что слишком болезненно», — говорит Иафрате.

По данным Harvard Health, болезненность может ощущаться, в то время как более серьезное растяжение мышц может сопровождаться отеком, кровоподтеками и болью.

Иафрат говорит, что если ваша болезненность длится дольше недели, это может указывать на что-то серьезное.Пока у вас есть безопасный режим тренировок, риск этих состояний низок, но они могут возникнуть: 

• Разрыв мышцы или сухожилия . Яфрате говорит, что это будет сопровождаться сильной болью, непропорциональной тому, к чему вы привыкли, и неспособностью мышц функционировать.
• Ушиб мышц . По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это выглядит как синяк, но может вызвать глубокое повреждение тканей, если оно серьезное.

Вы также захотите принять изнурительную боль, опухшие конечности или более темную, чем обычно, мочу в качестве признака обращения за медицинской помощью, согласно ACSM.