Почему болят мышцы ног после приседаний: После приседаний болят ноги а не ягодицы – Популярные диеты

Боль от приседаний. Приседания являются фундаментальным… | by Insta_Info

Приседания являются фундаментальным упражнением, которое поможет вам построить попу вашей мечты и они являются основой для твердой силы нижней части тела. Эти причины являются достаточными, но трудно убедить себя приседать, когда это приносит боль!

Боль в приседаниях обычно не происходит из-за тренировок, но из-за сидячего образа жизни! Даже с регулярными тренировками, многие из нас сидят большую часть дня. Сидячее положение в течение всего дня вызывает все виды физиологических проблем, и многие из них являются наиболее очевидными, когда мы пытаемся приседать в зале. Рассмотрим основные причины:

Слабые ягодичные мышцы

Независимо от того, что болит, когда вы приседаете, боль часто можно отнести к слабым ягодичным мышцам. В целом, женщины акцентируют внимание на квадрицепсах, но уделяют внимание в недостаточной степени своим ягодичным мышцам и задней группе мышц бедра (задняя цепь). Для выполнения приседаний, важно, чтобы задние мышцы бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы работали вместе.

Ягодицы, в частности, должны быть главным игроком в приседаниях. Если они не достаточно сильны, чтобы контролировать движение эксцентрично (по пути вниз) и концентрически (по пути вверх), или помочь торсу ​​поддерживать туловище в вертикальном положении, другие мышцы должны делать это за них, что не предполагается.

Слабые ягодицы часто вынуждают атлета наклоняться слишком далеко вперед во время приседания, что компенсирует нижняя часть спины и сгибатели бедра. Нижняя часть спины не должна брать на себя работу ягодичных мышц во время приседа. Если ваши сгибатели бедра постоянно напряжены, это потенциально может вызвать боль в бедрах.

Женщины часто используют квадрицепсы вместо задних мышц бедра или ягодичных мышц, они также могут быть более восприимчивы к травме колена, потому что колени двигаются слишком далеко вперед и/или поворачиваются вовнутрь во время приседания. Если ваши колени повёрнуты вовнутрь или двигаются слишком далеко за пределы ваших ног, вы можете слишком нагружать коленные чашечки и другие сухожилия и связки, все из которых приводят к болям в колене.

Слабые бедра и верхняя часть спины

Ваши бедра и верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) предназначены быть очень мобильными. Когда вы приседаете с ограниченной подвижностью в обоих бедрах или грудном отделе позвоночника, вы наклоняетесь вперед. Хотя, нормально иметь небольшой наклон вперед, когда вы спускаетесь, отсутствие мобильности может сделать эти участки тела слабыми. Это может привести позвоночник к потере его естественного изгиба, что особенно заметно в нижней части позвоночника. Позвоночник не должен выходить из своей естественной позиции.

Слабый торс

Люди часто недооценивают, насколько важна сила торса ​​для правильного приседания. Когда вы приседаете, важно поддерживать осанку в вертикальном положении и сохранять ее таким образом на протяжении упражнения. Если торс является слабым, вы не будете в состоянии держать туловище в вертикальном положении. Тогда вы, в конечном итоге, чрезмерно наклонитесь вперед и потеряете естественную арку в вашем отделе позвоночника. Оба этих факта, как вы уже знаете, вызывают дискомфорт. Вам также будет очень трудно осуществлять подъем большого веса.

Всегда консультируйтесь с профессиональными тренерами и инструкторами!

Болят колени при приседании: 5 решений проблемы

Коленный сустав является достаточно уязвимой структурой не только у пожилых людей, но и у многих бодибилдеров зрелого возраста.  Причина проста: сустав соединяет две самые крупные кости человеческого тела, подвергается огромным нагрузкам в результате силы трения во время движения и постоянного давления, которое создается под тяжестью веса тела. Люди, активно занимающиеся спортом (бодибилдингом, пауэрлифтингом), получают колоссальные нагрузки на коленный сустав и, в результате, у спортсменов часто болят колени после приседаний. Рассмотрим основные причины болевых ощущений и как их устранить.

Почему болят колени после приседаний?

	Механические повреждения. Нередко у людей, занимающихся спортом, происходит растяжение или разрыв связок в суставе, травмы кости от падения, ушиба или резкого движения.
	Неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерная нагрузка. Коленный сустав – сложный механизм с множеством соприкасающихся и трущихся между собой элементов. Когда ты увеличиваешь нагрузку, например, при приседаниях со штангой или выпадах, ты значительно увеличиваешь давление и нагрузку на трущиеся структуры под коленной чашечкой.
	Внутренние заболевания суставов: болезнь Осгуда-Шлаттера, артроз, воспаление коленных сухожилий, истончение суставного хряща (хондромаляция надколенника) и др.
	Отложение солей и недостаток витаминов. Дополнительный симптом – сухость и шелушение кожи в области коленей.

Что делать, если болят колени?

Решение проблемы напрямую зависит от причины ее возникновения:

	Если тебя беспокоит резкая боль, которая не прекращается даже после выполнения упражнения, скорее всего — у тебя произошла травма. Необходимо приложить лед, завернутый в ткань и срочно обратиться к врачу-травматологу, так как в случае разрыва связок, сухожилий, суставной капсулы или мениска может потребоваться операция. Продолжать занятия при наличии травмы в коленях крайне не рекомендуется.
	При отсутствии травмы в процессе тренировок нужно уменьшить нагрузку и пересмотреть технику выполнения упражнений. Во избежание слишком больших нагрузок на коленный хрящ при приседании, колени должны смотреть ровно вперед, а коленный сустав двигаться по направлению к среднему пальцу стопы, не выходя за вертикаль носка. Избегай полных приседаний, доводите колени до параллели с полом.Пересмотри порядок выполнения упражнений: жим ногами предпочтительно выполнять только после приседаний. Обязательно делай разминку, а нагрузку увеличивай постепенно.При постоянных болях в коленном суставе крайне желательно прекратить на время тренировки  и обратиться к врачу для выяснения точных причин болезненных ощущений.
	Если во время приседаний боль сопровождается хрустом в коленях, это может быть симптомом начинающегося артроза. Для решения проблемы необходимо обратиться к врачу, чем быстрее – тем лучше.
	В случае недостатка витаминов и отложения солей, для укрепления коленного сустава подберите хороший комплекс с содержанием хондроитина и глюкозамина, включайте в диету больше овощей, фруктов, ограничьте копчености, соленое, сладкое, жирное, мучное.
	Хороший эффект дают теплые ванны для коленей на 25-35 минут. По желанию в воду можно добавить разогревающие эфирные масла. После процедуры необходимо вытереться насухо и намазать больное колено нерафинированным маслом.

Если у тебя болят колени после приседаний, — это не повод прекратить тренировки, а скорее сигнал к тому, что нужно внести в них определенные изменения. Будьте здоровы!

После тренировки болят мышцы — что делать?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Огород. Спина. Тейпы

Как правильно работать на дачном участке и сохранить свое здоровье

Как правильно работать на дачном участке  и сохранить своё здоровье –
расскажет невролог Штейнберг Ольга Владимировна

Часто после работ на даче отмечаются боли в спине. С чем это связано?

Большинство работ проводятся в наклон! При этом происходит перерастяжение мышц. А при выпрямлении происходит сокращение мышцы по типу перерастянутой пружины. Мышца из состояния перерастяжения переходит в состояние резкого сокращения и напряжения с выраженной болью.

И как этого можно избежать?

Чаще выпрямляться, прогибаться, менять положение. Если работа больше статическая (например, прополка), то лучше сначала «разогреть мышцы», сделать несколько активных наклонов, поворотов, приседаний. Или провести сначала работу, в которой много разнообразных движений.

При поднятии тяжести тоже болит спина, почему и что делать в этом случае?

Чаще всего тяжести мы поднимаем через наклон или резкий толчок и происходит тоже перерастяжение мышц, сгибающих тело, что и приводит к боли в пояснице. В результате возникает воспаление и боль.

Как этого избежать?

Также перед подъемом тяжести необходимо сделать несколько разогревающих упражнений. Тяжесть поднимать из положения приседа, а не наклона. Переносить тяжесть лучше в 2 руках, разделить груз на несколько частей, чтобы уменьшить его вес, использовать тачки или сумки на колесах.

Много работаю на даче, болят колени, что делать?

Боль в коленях возникает при длительной работе в положении стоя на коленях и при подъёме тяжести.
А при длительном положении на коленях чаще болит не сам сустав, а сухожилие, которым прикрепляется мышца к кости. В этом случае помогает частая смена положения, разогрев мышц перед работой движениями на сгибание и разгибание ног в коленном суставе, например, приседание или высокий подъем ног, согнутых в коленных суставах, движения голенью по типу маятника при согнутой ноге под прямым углом в коленном суставе.

Также боль может возникнуть в проекции надколенника. В этом случае могут помочь коврики для прополки или специальные наколенники, которые появились сейчас в специализированных магазинах.

Если боль уже возникла, что делать?

Если боль незначительная, то помогают активные движения, использование мазей с охлаждающим или согревающим действием, аппликатор Кузнецова или Лепко. Если боль интенсивная, то может помочь только врач и не стоит затягивать с визитом к нему.

А баня? Прогревающие процедуры?

Если это боль мышцы, то, безусловно, после тепловых процедур и бани станет лучше, но если есть повреждение межпозвонкового диска, сухожилия или связки на фоне тепловой процедуры усилится кровоток и отечность, что приведет к усилению боли. Самостоятельно в этом разобраться сложно. Значит на помощь придет только доктор!

А что из немедикаментозных методов может прийти на помощь?

В комплексной терапии хорошо работает физиолечение. Физиопроцедуры назначает врач с учётом противопоказаний.

Тейпы. Что это и куда клеить?

Сосед мой по даче ходит с красивыми наклейками, говорит, что помогает от боли. Что это?
Это тейпы, а метод называется кинезиотейпирование.
Что это за метод?
Это наклеивание вдоль больной мышцы специальные пластыри, не содержащие лекарственных препаратов, которые способствуют снятию боли за счёт воздействия на рецепторы кожи. Происходит улучшения лимфооттока, улучшается микроциркуляция и тем самым заживления повреждённых тканей.
Тейпы можно купить в аптеке?
Они продаются в аптеках и спортивных магазинах.
Их можно клеить самим?
Чтобы тейп сработал правильно, его важно правильно наклеить. В противном случае он или не сработает или усилит боль.
Поэтому, конечно, нужно пойти к доктору, работающему по данной методике!
А тейпы можно наклеить для профилактики?
Да, тейпы можно наклеить для профилактики боли, если предстоит повышенная нагрузка. И этим не обладает ни один другой метод лечения!

Берегите себя и своих близких!

Стоимость консультации врача — невролога
Стоимость кинезиотейпирования

01.06.2021

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль? — Тренер разрешил — Блоги

Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.

Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.

Почему болят мышцы?

Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок. 

При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.

Как тренироваться, если мышцы болят?

Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.

2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.

3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму. 

4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений. 

5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки. 

6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.  

Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Приседания – ваши домашние тренировки. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
2. Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
4. Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
6. При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео 14.03.2017

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

• Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
• При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
• Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
• Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
• Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
• Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

• Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
• Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
• Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
• Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
• В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
• Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

Тренировки: Исправление ошибок: квадрицепсы и ягодицы

Кристофер М. Локвуд •

Исправление ошибок: квадрицепсы и ягодицы

Недавно, когда я делал приседания, ко мне подгреб какой-то парень и ненавязчиво посоветовал бросить это «опасное» упражнение. Мол, сам он раньше помногу делал приседания с большим весом и теперь мучается болями в коленях. Причина травмы, по убеждению парня, крылась именно в приседаниях — этом крайне «рисковом» для коленей движении.

Обычно я не встреваю в теоретические дебаты, но тут не удержался и напрямую врубил парню, что, мол, дело не приседаниях, а в количестве извилин у того, кто их делает. В самом деле, сколько народу дилетантски берется приседать, не пролистав ни одного методического учебника по бодибилдингу. Не разобравшись толком с правильной формой приседаний, люди грузят на штангу все больше и больше, и при этом наивно рассчитывают, что это сойдет им с рук. Но «железо», увы, не прощает безграмотности. И первыми сдают колени! Ну а сами приседания тут вовсе ни при чем. Весь секрет в нарушении правильной техники. Кстати, при появлении даже слабой боли в коленях, с упражнениями на ноги надо завязывать. Иначе начнется эффект «снежного кома», когда пустяковая травма какой-то одной связки квадрицепса потом провоцирует травму посерьезней, а та еще одну, и в итоге все завершается глобальным воспалением сустава, требующим операции. Впрочем, о травмах я здесь распространяться не буду, а сразу перейду к главному: профилактике этих самых травм. Я расскажу вам о пяти главных, самых травмоопасных, ошибках в тренинге ног и о том, как их надо поправить. Итак, начнем.

Выпады

ОШИБКА: касание коленом пола.

ЧТО НЕ ТАК: Помните игру, в которую вы играли в детстве? Вы с дружком сжимаете кулаки и лупитесь костяшками пальцев, проверяя, кто первым запросит пощады. Больно, да? А что случилось бы с вашими руками, если бы вы играли в эту игру до сих пор, да еще каждый день? Тогда, похоже, этот номер журнала держал бы перед вашими глазами кто-то другой.

Точно так и с коленом. Когда оно с каждым новым выпадом хотя бы слегка касается пола, коленный сустав незаметно травмируется. Ненамного, но этого хватит, чтобы за год-полтора заработать широко распространенное среди качков заболевание под названием «сильно болит колено, и никто не может помочь».

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Делая выпад, колено «рабочей» ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно «зависнет» над полом. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно «поцелуется» с полом.

Все упражнения на квадрицепсы и ягодичные мышцы

ОШИБКА: при опускании в присед колени «выезжают» вперед за носки ступней.

ЧТО НЕ ТАК: В любом упражнении на ноги и ягодицы (на протяжении всей амплитуды!) голени должны составлять с полом или опорной платформой тренажера неколебимый угол в 90 градусов! Запомните раз и навсегда: голени неподвижны! Когда колени «выезжают» за носки ступней (голень наклоняется вперед), сильнейшие перегрузки испытывает задняя крестовидная связка коленей. Кстати, если ступни, наоборот, поставлены слишком далеко вперед, то перенапряжение возникает в передних крестовидных связках коленей.

Аналогичная вещь происходит и в тех случаях, когда культуристы подкладывают под пятки доску или блины. Это сильно увеличивает нагрузку на задние крестовидные связки. Что в итоге, думаю, понятно без долгих объяснений: боли и воспаления…

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Помочь тут можно только со стороны. Пусть кто-то понаблюдает за вами и подскажет, при какой позиции ступней ваши голени остаются неподвижны. Такую позицию вы должны намертво запомнить. И точно воспроизводить в каждом «ножном» упражнении!

Все упражнения на квадрицепсы и ягодичные мышцы

ОШИБКА: сведение-разведение ступней в интересах акцентирования разных областей «ножной» мускулатуры.

ЧТО НЕ ТАК: Носки наружу, носки внутрь, носки прямо… Потом чуть сдвинули ступни (или, наоборот, раздвинули) — и снова-здорово. Сразу надо оговориться, что среди спортивных методистов нет единого мнения насчет всех этих «маневров». Одни говорят, что разное положение ступней по-разному нагружает ноги. Другие пишут, что это, мол, полный бред. В конце концов я натолкнулся на статью, которая показалась мне интересной. В ней говорилось о том, что человека в принципе можно научить сознательно акцентировать нагрузку на каком-то одном пучке квадрицепсов. Перед качками, выполняющими разгибания, ставили компьютерный монитор, связанный через датчики с передней поверхностью бедер. В прямом масштабе времени экран показывал испытуемым, что и как у них работает в конкретный момент амплитуды. Через полтора месяца все качки приноровились произвольно отсылать нагрузку в отдельный пучок квадрицепса за счет незначительно изменения общего положения ног в тренажере (но не носков!). Отсюда вывод: акцентирование какого-то одного пучка квадрицепсов больше зависит от наших мозгов, чем от положения ступней. Повороты ступней сами по себе еще не повлекут за собой автоматического «перенацеливания» нагрузки. Для этого нужно приложить к делу мозги, точнее, навык чувствовать «переходы» нагрузки с одной области мышцы на другую и умение удерживать нагрузку в этой области, несмотря на усталость.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Что касается мнения медицины, то оно однозначно: изменение положения носков при условии большой нагрузки травмоопасно для коленей. А раз так, то нужно выбрать такую позицию ступней, которая вам наиболее комфортна. Любое, самое слабое, неудобство говорит о том, что движение не подходит вам по причине каких-то ваших врожденных анатомических особенностей. Для большинства людей оптимальна такая позиция — ступни на ширине плеч, носки чуть развернуты.

Жимы ног

ОШИБКА: Сгибание ног больше, чем на 90 градусов (вы опускаете платформу слишком низко).

ЧТО НЕ ТАК: Помните, что я говорил про риск повредить колено, когда ваши колени в приседе «выезжают» за носки ног? Это сверхактуально для жима ногами. Но даже, если вы поставите ступни правильно, есть другая опасность. Колени надо сгибать до угла в 90 градусов, но никак не больше. В противном случае пятки отрываются от платформы, и вам приходится выталкивать груз вверх носками. Это недопустимо, поскольку с гарантией перенапрягает коленные суставы и приводит к травме. Причина в том, что жимы ногами и без того перенапрягают задние крестовидные связки коленей. Если к этому добавить неправильную технику, травма у вас в кармане. Вдобавок, при опускании чрезмерного груза ваша поясница сама собой отрывается от сиденья. А это означает сильнейшее перенапряжение поясницы и ее гарантированную травму.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: При жимах ног опускайте вес подчеркнуто медленно, пока не согнете колени под углом в 90 градусов. Здесь остановитесь и так же медленно начинайте обратное движение. Выполняйте упражнение размеренно, без рывков; не позволяйте пяткам отрываться от поверхности платформы.

Подъем одной ногой

ОШИБКА: толчковый импульс исходит от всего тела, а не от «рабочей» ноги.

ЧТО НЕ ТАК: Цель данного упражнения — развитие взрывной силы ягодичных мышц и кадрицепсов. Если тут не фокусировать внимание на «рабочей» ноге, упражнение толком не достигнет цели. Существует несколько точных признаков того, что упражнение выполняется неверно.

1) Вы облегчаете движение, наклоняя корпус вперед еще до начала упражнения. 2) На начальном этапе выполнения упражнения вы помогаете себе толчком другой, «нерабочей» ноги. 3) Вы рывком «взлетаете» на платформу, почти не ощущая напряжения в «рабочей» ноге.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Платформа должна иметь высоту обычной скамьи для жима лежа. Встаньте от нее на расстоянии 10-15 см, широко расправив плечи. Устойчиво поставьте одну ногу на платформу (не отрывая пятку другой ноги от пола!). Подайте совершенно прямой корпус вперед и одновременно за счет изолированного сокращения квадрицепса поднимитесь на платформу. Вторая нога никак не помогает вам. Никаких рывков телом!

Исправление ошибок: квадрицепсы и ягодицы

Почему это происходит и как этого избежать

Приседания. Одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть, но у которого так много преимуществ. Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине во время или после приседания, эта запись для вас. Опытный физиотерапевт Bodyset Джулия расскажет о преимуществах приседаний более подробно и поделится своими советами по предотвращению болей в спине.

Зачем приседать?

Во всем мире спортсмены регулярно приседают. Но почему? Исследования показали, что приседания напрямую влияют на силу вашего тела — вашу способность преодолевать сопротивление на скорости.Таким образом, отличная сила приседания приводит к большей мощности и увеличению скорости спринта. Даже если вы не профессиональный спортсмен, включение приседаний в ваш тренировочный план действительно имеет большое значение. Преимущества включают:

• Повышенная гибкость . Выполнение больших движений под нагрузкой улучшает вашу силу, диапазон движений в суставах и длину мышц.
• Усиленная сердцевина . Хорошо выполненное приседание требует, чтобы все основные мышцы тела работали вместе.Благодаря вашим глубоко стабилизирующим мышцам ваше тело будет устойчивым и сбалансированным во время упражнений, и со временем ваша основная сила улучшится.
• Защита от травм . Приседания задействуют все мышцы ног вместе, обеспечивая отличную синхронизацию тела. Хорошо скоординированное тело означает более устойчивое тело; тот, который с меньшей вероятностью получит травму при беге, прыжках и выполнении повседневных задач, таких как сбор детей или подъем ящиков.

Приседания и травмы

При правильном выполнении приседание вряд ли приведет к травме.Однако позвоночник является наиболее уязвимым суставом во время приседания, и здесь вы можете испытывать боль. Это может произойти по нескольким причинам:

• Перенесенная травма поясницы
• Некачественная техника
• Слабость кора или других окружающих мышц
• Напряженные мышцы и ограниченный диапазон движений в суставах, особенно в лодыжках.
• Неправильная или неподходящая обувь, обеспечивающая недостаточную опору для свода стопы
• Слишком быстрое увеличение веса / нагрузки при приседании

Как предотвратить боль в спине при приседании

Варианты приседаний

Во-первых, выберите вариант приседания, который подходит именно вам.Начните с более удобных для новичков вариаций, таких как кубковые или фронтальные приседания. Приседания со штангой на спине чаще всего вызывают боль в спине, так как вес приходится на спину. Эта более продвинутая версия приседаний требует большой подвижности в средней части спины и плечах, которой нам часто не хватает.

Исходное положение

Прежде чем приступить к приседанию, убедитесь, что вы находитесь в правильном исходном положении. Ноги должны быть обращены вперед. Если ваши ступни вывернуты под углом, ваши бедра и колени подвергаются большему риску травм.Колени становятся менее устойчивыми из-за того, что свод стопы сжимается внутрь, что влияет на вашу форму и может привести к боли в спине.

Спинальное выравнивание

Правильному выравниванию позвоночника способствует удерживание взгляда прямо или вверх. Это уменьшает желание наклоняться слишком далеко вперед, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Убедитесь, что вы приседаете только настолько, насколько чувствуете себя контролирующим и поддерживаете хорошую форму. Сосредоточьтесь больше на форме и контроле и меньше на глубине; для некоторых людей слишком глубокое приседание может быть вредным.

Совместная мобильность

Высокая подвижность голеностопного сустава необходима для облегчения равновесия и контроля во всех частях приседа. Если гибкость голеностопного сустава нарушена, вы можете обнаружить, что ваши пятки отрываются от пола, когда ваши колени наиболее согнуты. В результате вы можете компенсировать это на лодыжках, коленях, бедрах и позвоночнике, что потенциально может привести к травмам при приседании с увеличенным весом. Опять же, приседайте только настолько, насколько можете умело. Помимо приседаний, работайте над гибкостью лодыжек, чтобы улучшить технику приседаний.

У меня боли в спине от приседаний; Что я должен делать?

Если вы все еще испытываете боль в спине, несмотря на приведенные выше советы, самое время задать себе следующие вопросы:

• Делаете эффективную разминку? Перед приседанием важна индивидуальная тренировка всех основных мышц тела. Начните с работы с ягодицами, активации корпуса в планке, растяжки и упражнений на диапазон движений.
• Проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут научить вас эффективным разминкам и усовершенствовать технику приседаний.
• Посетите физиотерапевта. Они проведут оценку, чтобы определить источник вашей боли в спине, изучив вашу технику приседания и биомеханику. После этого будет использоваться широкий спектр методов лечения, а также упражнения для работы над любыми проблемами, выявленными в ходе оценки.

Как видите, существует множество факторов, вызывающих боль в пояснице во время приседаний. Многих из них можно избежать. В Bodyset наша команда хорошо осведомлена и будет рада помочь вам облегчить любой дискомфорт после упражнений.Выявив корень проблемы, мы можем помочь предотвратить повторение боли в будущем и вернуть вас к тренировкам в полную силу.

Если вы считаете, что Physio или Osteo могут вам помочь, не стесняйтесь обращаться к нам. Щелкните здесь , чтобы найти ближайшую к вам клинику Capital Physio, где наша команда экспертов готова помочь вам с индивидуальной программой лечения. Любые вопросы? Свяжитесь с нашей дружелюбной штаб-квартирой в Холборне по телефону 033 0333 0435 или отправьте запрос.Вы также можете найти нас в Twitter , Facebook и Instagram .

Боль в правой икре болит больше, когда я приседаю

В задней части голени или голени есть две мышцы, которые в случае травмы могут вызывать боль при приседании. Приседание растягивает эти мышцы, потому что ваша ступня сгибается вверх. Повреждение этих мышц называется растяжением, и тяжесть травмы определяет лечение и продолжительность заживления.

Задействованные мышцы

Две мышцы задней части голени — икроножная и камбаловидная.Икроножная мышца является большей из двух и более заметной. Это мышца в форме валентинки чуть ниже колена. Вы используете эту мышцу, чтобы выпрямить ногу, когда вы указываете пальцами ног. Другая мышца — камбаловидная мышца, более глубокая и малая. Он также используется, чтобы направить ногу вниз.

• Две мышцы задней части голени — икроножная и камбаловидная.
  
• Другая мышца — камбаловидная мышца, более глубокая и малая.

Определение правой мышцы

Симптомы разрыва икроножной мышцы

Икроножная мышца начинается выше колена и переходит в пятку.Камбаловидная мышца начинается на тыльной стороне кости голени, на большеберцовой кости, и переходит на пятку. Когда вы приседаете, вы сгибаете колено, поэтому вы действительно снимаете нагрузку с икроножной мышцы. На камбаловидную мышцу не снимается напряжение, поэтому боль, возникающая при приседании, скорее всего, вызвана напряжением камбаловидной мышцы.

• Икроножная мышца начинается выше колена и переходит в пятку.
  
• Камбаловидная мышца начинается на тыльной стороне кости голени, большеберцовой кости, и прикрепляется к пятке.

Степень тяжести

Растяжения мышц оцениваются по шкале от 1 до 3, где 3 — самая серьезная. При деформации 1 степени разрывается только 10 или менее процентов волокон мышцы. При оценке 2 процент составляет от 10 до 50 процентов. При оценке 3 это 50 процентов и более. Первой степенью может быть только легкое стеснение или болезненность в области травмы. Обычно для ходьбы при растяжении 3 степени требуются костыли или трость.

• Растяжения мышц оцениваются по шкале от 1 до 3, где 3 — самая серьезная.
  
• При оценке 2 процентное соотношение составляет от 10 до 50 процентов.

Лечение

Упражнения при тендините задней большеберцовой кости

Первоначальное лечение растяжения — лед и отдых. Вы можете приподнять эту ногу, чтобы уменьшить отек. Вы также можете использовать компрессионную манжету, чтобы уменьшить воспаление и придать некоторую устойчивость травмированному участку. Легкая растяжка и укрепление должны начинаться, как только вы сможете это перенести. Вы можете поговорить со спортивным мануальным терапевтом или физиотерапевтом по программе реабилитации.Массажист, специализирующийся на спортивном массаже, также может помочь уменьшить боль и минимизировать образование рубцов в мышцах.

• Первоначальное лечение штамма — лед и покой.
  
• Вы можете приподнять эту ногу, чтобы уменьшить отек.

Предполагается, что приседания могут повредить колени?

Предполагается, что приседания могут повредить колени? Вчера я был в классе упражнений, и у меня немного болело левое колено во время приседаний. К счастью, мне удалось исправить последовательность активации мышц, и мое колено перестало болеть.Но, учитывая тот факт, что приседания являются основой каждого занятия по кроссфиту или упражнениям, умение правильно приседать имеет решающее значение. Как врач, который целыми днями принимает пациентов с артритом коленного сустава, в советах по всему Интернету, кажется, упускается главный пункт о том, как выполнять приседания, которые на самом деле не поджаривают хрящи вашего колена.

Большая часть информации, относящейся к приседаниям, сосредоточена на структуре приседаний. Например, убедитесь, что ваше колено совмещено с бедром, или убедитесь, что ваше колено находится перед лодыжкой.Хотя контроль положения колена важен, все это упускает из виду главную проблему — плохой паттерн активации мышц.

Идеальное приседание достигается за счет подколенных сухожилий и ягодиц

Когда большинство моих пациентов с артритом колена выполняют приседания, они повсеместно задействуют мышцы бедра. То же самое касается и всех, кто приседает с отягощениями или в рамках последних упражнений по кроссфиту. Это потому, что мы все понимаем, что причина, по которой мы выполняем приседания, — это наращивание квадрицепсов.Однако приседания не должны работать таким образом. На самом деле предполагается, что основными движущими силами приседа являются мышцы подколенного сухожилия и ягодиц, а не квадрицепсы, а передние мышцы бедра действуют только как второстепенные помощники.

Посмотрите видео справа. В первых нескольких приседаниях основное внимание уделяется квадрицепсам, а в последних — ягодицам и подколенным сухожилиям. Когда вы сосредотачиваетесь на квадрицепсах, коленная чашечка втягивается в свою канавку, и это оказывает слишком большое давление на хрящ под ней.Любая неспособность контролировать поперечное движение колена или то, как активируются мышцы, может привести к смещению коленной чашечки в желобке, что еще больше увеличивает давление на хрящ. Последние несколько приседаний на видео демонстрируют акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях, которые снимают давление с коленной чашечки.

Долгосрочные эффекты приседания с доминированием на четвереньках

Неслучайно наиболее частой проблемой коленного сустава у пациентов с болью в пояснице является артрит под коленной чашечкой, который сочетается с этим приседанием с доминантой квадрицепса.У большинства этих пациентов наблюдается слабое раздражение нервов (которое они не замечают) в нервных окончаниях L5 и / или S1. Это выводит из строя мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и затрудняет их бессознательную активацию. Все это приводит к приседанию с доминантой квадрицепсов, что, в свою очередь, изнашивает хрящи под коленями. Так что обращать внимание на то, как вы выполняете приседания, становится вдвойне важно, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной.

Так как же защитить себя? У моей левой ноги есть проблемы очень низкого уровня из-за раздраженного нерва в спине (но моя спина не сильно болит), поэтому мои перенасыщение и подколенное сухожилие имеют тенденцию отключаться.Я тренируюсь сосредотачиваться на ягодицах и тыльной стороне бедра каждый раз, когда поднимаюсь по лестнице. Это становится сознательной вещью, чтобы вернуть эти мышцы в действие. Я также делаю это на занятиях по упражнениям или во время кроссфита. Я буквально сосредотачиваю свое внимание на тыльной стороне ноги и ягодицах, а не на четырехглавой мышце. Сначала попробуйте.

После того, как вы освоите эту часть, вы можете беспокоиться о положении бедра, колена и ступни. Таким образом, последовательность будет следующей:

1. Первоначально сосредоточьтесь на ягодицах и подколенных сухожилиях и в стороне от квадрицепсов
2. Колени на ширине плеч, но вам может потребоваться отрегулировать это положение во время приседания, чтобы они больше находились внутри и не дрейфовали.
3. Ноги повернуты в удобное положение
4. Оттолкнись ягодицами с прямой спиной (что иногда не применимо, если вы приседаете как часть определенного упражнения)
5. По мере того, как вы опускаетесь и поднимаетесь, продолжайте сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий, они должны управлять силой приседаний

Что в итоге? Существует масса советов о том, как приседать из многих источников, но не так много информации от врачей, которые видят последствия плохих приседаний на протяжении всей жизни.Узнайте, как сосредоточить внимание на тыльной стороне бедра и ягодицах, а не на квадрицепсах. Ваши бедра по-прежнему будут в тонусе и более сильными, но без артрита коленной чашечки!

Узнайте о процедурах Regenexx при заболеваниях колена. Крис Сентено, доктор медицины , специалист в области регенеративной медицины и новой области интервенционной ортопедии. Centeno была пионером в области ортопедических процедур с использованием стволовых клеток в 2005 году и отвечает за большое количество опубликованных исследований по использованию стволовых клеток в ортопедии.Просмотр профиля

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этого сообщения в блоге, напишите нам по адресу [адрес электронной почты защищен]

ПРИМЕЧАНИЕ. В этом сообщении в блоге представлена ​​общая информация, которая поможет читателю лучше понять регенеративную медицину, здоровье опорно-двигательного аппарата и связанные с этим темы. . Весь контент, представленный в этом блоге, на веб-сайте или любых связанных материалах, включая текст, графику, изображения, профили пациентов, результаты и информацию, не предназначен и не должен рассматриваться или использоваться в качестве замены медицинских рекомендаций, диагностики или лечения. .Пожалуйста, всегда консультируйтесь с профессиональным и сертифицированным поставщиком медицинских услуг, чтобы обсудить, подходит ли вам лечение.

Получайте обновления блога по электронной почте

Отправляя форму, вы соглашаетесь с тем, что читаете нашу Политику конфиденциальности и соглашаетесь с ней. Мы также можем связываться с вами по электронной почте, телефону и другим электронным средствам связи для передачи информации о наших продуктах и ​​услугах. Мы не продаем и не передаем вашу информацию сторонним поставщикам.

Стоит ли тренироваться, если болят мышцы?

Можно ли тренироваться — или вы только усугубите ситуацию?

Мы все были там.После пары недель отпуска вы возвращаетесь и проводите довольно тяжелую тренировку. Вы полагаете, что были в довольно хорошей форме перед отъездом, поэтому добавляете дополнительные веса к штанге и выполняете приседания как обычно.

А вот следующий день — другое дело.

У вас такие жесткие бедра, что вам приходится держаться за перила, чтобы спуститься вниз. Одна мысль о том, чтобы надеть штаны, чтобы пойти на работу, почти заставляет тебя плакать. А потом вопрос о следующей тренировке.

Следует ли вам подождать, пока вы перестанете болеть, или продолжать тренироваться в обычном режиме?

Не уверен, что вызывает боль в мышцах

Кристоффер Толднес Камминг — научный сотрудник Норвежской школы спортивных наук. Он изучил, что происходит внутри мышечных клеток, когда они подвергаются стрессу (Фото: Андреас Б. Йохансен / NIH.)

Кристоффер Толднес Камминг из Норвежской школы спортивных наук и Ян Хельгеруд из NTNU говорят, что исследователи на самом деле не знают, что происходит с вашими мышцами, когда они болят.

«На протяжении веков существовало множество гипотез, — говорит Камминг, доктор наук, специализирующийся на тренировках и восстановлении. «Раньше мы обвиняли молочную кислоту».

Молочная кислота — это вещество, которое вырабатывается, когда мышцам требуется много энергии в течение короткого периода времени, но у них нет доступа к достаточному количеству кислорода — ситуация, которая часто возникает во время тренировок на выносливость. Но больше не считается, что молочная кислота является причиной боли на следующий день после тренировки.

«Молочная кислота уходит через час», — говорит Ян Хельгеруд, профессор NTNU, изучающий как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки.

Ян Хельгеруд — профессор спортивной физиологии Норвежского университета науки и технологий. Хельгеруд и его коллега Ян Хофф провели большое количество исследований концепции тренировки 4х4 для тренировки выносливости и силы (архивное фото: NTNU).

Он указывает на то, что во время тренировки на выносливость у вас может быть заоблачный уровень молочной кислоты, а на следующий день у вас не будет болей.

Мелкие слезы и воспаления

Helgerud говорит, что наиболее вероятной причиной болезненности являются небольшие разрывы или травмы мышц, которые возникают, когда вы делаете непривычное движение с большим усилием или напряжением. В результате возникает воспалительная реакция, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах в течение нескольких часов после завершения тренировки и может проявиться через 24-48 часов после тренировки.

Исследователи называют это болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS).

«Любая тренировка предполагает разрушение мышц.Организм отвечает, снова наращивая их, чтобы выдерживать большие нагрузки, когда вы в следующий раз тренируетесь », — объясняет Хельгеруд.

Но Камминг считает, что и в этой теории есть вопросы.

«Например, ученые не обнаружили корреляции между тем, насколько сильно вы чувствуете боль, и тем, насколько травмированы ваши мышцы. Травма возникает во время тренировки, и вы можете совсем не чувствовать скованность во время тренировки или сразу после нее », — сказал Камминг.

Ожидание жесткости могло бы быть умным

Что бы ни заставляло ваши мускулы чувствовать жесткость, оба ученых уверены, что беспокоиться не о чем.

«Нет ничего опасного в чувстве боли, кроме того, что это крайне неприятно», — говорит Камминг.

Но это не значит, что продолжать тренировки, если ваши мышцы действительно болят, — это разумно, говорят исследователи.

«Когда тебе больно, ты не можешь выкладываться на полную, поэтому тренировка не приносит столько пользы», — сказал Камминг. «Твоя техника тоже может быть не такой хорошей».

И Камминг, и Хельгеруд рекомендуют подождать, пока самая сильная болезненность не пройдет, прежде чем начинать новую тренировку с теми же упражнениями.

Но это не повод полежать на кушетке следующие пять дней, говорят они. Вместо этого вы можете выполнять другие упражнения, например, тренировку на выносливость, если вы болеете из-за подъема тяжестей, или тренировку верхней части тела, если у вас болят ноги.

Нет реального лечения мышечной болезненности

Мы не только точно не знаем, что происходит в организме, что делает наши мышцы жесткими, но и не существует научно доказанного лечения, которое помогает от боли.

Камминг говорит, что исследователи изучали массаж, холодную терапию, компрессионную одежду, антиоксиданты, протеиновые добавки и растяжку, но ничего не было доказано, что действительно работает.

По словам исследователей, единственное, что действительно помогает при мышечной боли, — это приводить в форму и регулярно заниматься спортом.

«Если вы делаете приседания только один раз в неделю, у вас, скорее всего, впоследствии появятся болезненные ощущения. Если вы тренируетесь дважды в неделю, почувствуете себя лучше. Если вы делаете приседания три раза в неделю, вы можете вообще не испытывать болезненных ощущений », — говорит Камминг.

Тем не менее, вам не следует тренироваться так усердно, чтобы вы не могли тренироваться в течение двух-трех дней после тяжелой тренировки из-за болезненности.«Это просто не лучший способ тренироваться», — сказал Хельгеруд. «Но быть немного скованным — не опасно, и это говорит о том, что вы много работали над своим телом».

————————————————

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Внешние ссылки

Связанное содержание

Долгая здоровая жизнь с упражнениями

Физические упражнения полезны для вас.Но может ли это помочь вам жить дольше и лучше?

Картофель на диване, не нужно тренироваться как сумасшедший

Ученые изучили, действительно ли кушеткам в возрасте от 20 до 40 лет нужно заниматься физическими упражнениями по 60 минут в день.

Физические упражнения лучше для здоровья, чем изменения в питании

Мужчинам следует тренироваться каждый день и повышать частоту сердечных сокращений несколько раз в неделю.Это делает их более здоровыми, чем если бы они изменили свой рацион, чтобы похудеть.

6 признаков того, что ваше приседание — отстой — серьезная тренировка

Приседайте каждый день.

Не пропустите день ног.

Приседания — король.

Приседания в наши дни являются мега модными, и каждый раз, когда что-то становится популярным, появляется множество любителей.

Существует бесконечное количество видеороликов на YouTube, аккаунтов в Instagram, за которыми можно следить, и статей о приседаниях, которые помогут вам научиться приседать.

Но как узнать, отстойно ли приседание?

Вот 6 красных флажков, которые могут потребовать дополнительной технической работы.

1. Ваши квадрицепсы болят больше всего на свете

Хорошие приседания равномерно наращивают мышцы бедер.

На следующий день после приседания вы должны заметить, что все ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы (мышцы паха / внутренней поверхности бедра) болят. Не только квадрицепсы.

Сильная болезненность квадрицепсов из-за приседаний (если это не ваша цель) — признак того, что ваша механика приседаний не такая, какой могла бы быть.

2. Болят колени

Это контрольный показатель плохого приседания. Это означает, что вы приседаете и поднимаетесь, опираясь при этом на колени / квадрицепсы.

Хорошие приседания — это выпрямление коленей и спина, а не только колени вперед или вверх-вниз.

Снимите на видео свое приседание сбоку.

Если при опускании в первую очередь двигаются колени, приседание — отстой.

Если ваши колени двигаются одновременно с движением бедер назад, значит, вы делаете это правильно.

3. У вас болит поясница

Нижняя часть спины, безусловно, должна быть задействована в приседании, но при этом не должна подвергаться сильным движениям, если они вообще выполняются.

Боль в пояснице говорит о двух вещах: либо вы приседаете так низко, что поясничный отдел позвоночника теряет устойчивость и вызывает раздражение, либо приседание превращается в доброе утро, когда вы поднимаетесь вверх.

Оба они плохие.

Ваши приседания никогда не должны опускаться настолько низко, что вы теряете напряжение в поясничном отделе позвоночника, а ваши бедра не должны подниматься быстрее груди.

Посмотрите наше видео, которое наглядно показывает, насколько глубоко вы должны приседать.

4. Вы делаете становую тягу намного больше, чем приседаете

Большинство людей делают становую тягу больше, чем приседают, но обычно не более 10-15%.

Все, кого я знаю, кто хорошо приседает, делает только становую тягу чуть больше.

Если разница между максимумами в приседе и становой тяге составляет более 20%, у вас есть над чем поработать.

5. Вы приседаете намного больше, чем становая тяга

Я знаю, что это кажется противоречивым в свете последнего пункта, но выслушайте меня.

Каждый может согласиться с тем, что делает становую тягу полноценным повторением: штанга начинается с земли и заканчивается тем, что атлет стоит прямо.

Редко два человека могут решить, что делает приседания с полным диапазоном движений.

Посмотрите это приседание, чтобы увидеть мировой рекорд, который, по мнению большинства людей, недостаточно глубокий.

Посмотрите это приседание, чтобы увидеть, как приседания, которые большинство людей назвали бы «задница к траве», получили красный свет на соревнованиях (если оценивать их как недостаточно глубокие).

Если вы приседаете больше, чем делаете становую тягу, это, вероятно, связано с тем, что вы не приседаете достаточно глубоко.

6. Никто не хвалит ваш присед

Хорошие приседания с единорогами, отличной работой сисек и безупречным пивом.

Они величественны, и люди замечают.

Если вокруг есть люди, и вы в какой-то момент хорошо приседаете, они что-то скажут.

Неважно, какой вес находится на штанге — когда приседания выполняются правильно, это прекрасно, и любой, кто хорошо приседает, даст вам знать.

Что мне делать?

Если появился какой-либо из этих красных флажков, пора поработать над приседаниями.

Сосредоточьтесь на том месте, где вы чувствуете ожог, установите камеры, посмотрите на свою форму и начните.

Мы собрали все, от форм до приседаний, в одно руководство. Прочтите «Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом» для получения дополнительной информации.

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

БОЛЬ В БЕДРАХ И БЕДРАХ ПРИ ПРИседаниях

Уважаемый доктор Белл,

Я испытываю боль в верхней части левой ноги. Я действительно не знаю, как называется эта область … Думаю, сгибатель бедра? Боль возникает на внешней стороне / верхней части бедра, прямо под талией. Я приседаю 3 раза в неделю в течение последних 8 недель. Я добиваюсь хороших результатов по размеру и весу. Я возьму недельный перерыв в приседаниях, пока не станет лучше. Является ли эта травма характерным признаком нарушения формы? Любое руководство будет очень признательно!

То, что вы описываете, является классической хронической травмой Tensor Fascia Lata (TFL).TFL — это относительно небольшая мышца в форме кулака, расположенная прямо под костным внешним гребнем (тазовой костью) таза, недалеко от того места, где начинаются карманы ваших брюк. TFL прикрепляется к подвздошно-большеберцовой (IT) ленте, длинному сухожилию, которое проходит по всей внешней стороне бедра через надколенник (колено) и вставляется в голень. TFL может быть небольшим, но эта мышца имеет решающее значение для разгибания колена во время последних 15% движения. Также очень важно держать колено полностью выпрямленным.Чтобы найти TFL и IT Band, вытяните ногу и сожмите колено. Держите его перед собой, и вы почувствуете, насколько тугими становятся TFL и IT Band в полностью выдвинутом положении. Вы почувствуете TFL, а затем проведете пальцами вниз по внешней стороне бедра от бедра (TFL) вниз по IT-бандажу (внешнее сухожилие бедра) вниз через колено к голени.

Когда вы сгибаете колено, TFL также помогает сгибанию ног. Я подозреваю, что по мере того, как вы увеличивали свою силу в становой тяге или в любом движении с тяжелым разгибанием ног, т.е.е. Приседания, особенно фронтальные, вы заставляли TFL выполнять большую нагрузку, чем это было необходимо для безопасного выполнения. Вполне возможно, что могло произойти прямо противоположное, что из-за вашей скелетно-мышечной структуры TFL, возможно, выполнил чрезмерный объем работы, и ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия могут нуждаться в укреплении.

Вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы решить эту проблему. Вы можете попробовать другие варианты широкой стойки (сумо), узкой стойки, приседаний на одной ноге / жима ногами и т. Д.для квадрицепсов и сгибаний ног, сгибания ног с мячом для стабилизации для подколенных сухожилий.

Для TFL вам понадобятся укрепляющие упражнения: подъемы ног в стороны и упражнение на отведение канатных ног стоя, а также растяжка: растяжка с перекрестными ногами стоя.

Massage, Ice-Compression также помогает: самый простой способ Ice-Compress — это лечь на бок с пакетом для льда прямо под TFL.

Многие находят облегчение, используя «катание»: лягте на бок на пенный валик и перекатывайтесь против валика прямо на наиболее пораженную (болезненную) область.В этом положении вы можете «свернуть» как TFL, так и IT Band.

Сначала вы испытаете некоторый дискомфорт и даже боль. Вы должны почувствовать разницу между «хорошей болью»: болью, испытываемой, когда вы чувствуете, что ткани восстанавливаются и регенерируют, и «плохой болью»: ткани повреждаются еще больше, что приводит к новым и более серьезным травмам.

Спасибо за отличный вопрос! Я предлагаю вам пройти сертификационный курс IFPA по спортивной медицине. Этот курс разработан, чтобы дать вам знания, навыки и способности, необходимые для лечения, ухода и профилактики многих болей и болей, вызванных как тренировкой, так и жизнью!

Удачи!

Доктор.Джим Белл

Как избежать травм поясницы с помощью приседаний

Давайте поговорим о 3 советах, как избавиться от боли в пояснице при приседаниях. В большинстве случаев боль от приседаний сводится к техническим ошибкам; будь то боль в пояснице или в коленях. Иногда причиной боли в пояснице могут быть бедра

К сожалению, известно, что приседания вызывают нежелательную болезненность поясницы. В то время как приседания прорабатывают мышцы нижней части спины, если поясница становится наиболее целевой областью во время приседания, могут возникнуть хроническая болезненность и травмы от перенапряжения.

Чтобы этого не происходило, и чтобы и дальше получать максимальную пользу от приседаний, помните о следующих ключевых моментах.

Сначала изучите технику безопасного и эффективного приседания.

В приседе вы хотите сесть назад и опуститься, производя движение бедер и колен, а не поясницы.

Если ваши бедра перекатываются под вами и ваша спина сгибается, вы размещаете нижнюю часть спины в положении, которое подвергает большему риску травму.Чем больше ваша спина изгибается, тем больше поперечная сила действует на позвоночник, что опасно.

Точно так же, если вы перекручиваете нижнюю часть спины, когда ваши бедра наклоняются вперед и высовывается ягодица, вы не только сжимаете сегменты позвоночника, но и задействуете мышцы нижней части спины, чтобы ваш позвоночник не закруглялся вперед. Хотя предотвращение округления позвоночника — это хорошо, использование только мышц нижней части спины приведет к перегрузке этих мышц и вызовет болезненность и потенциальную травму.Вы можете сказать, что это происходит, когда вы завершаете приседание и чувствуете, что ваша нижняя часть спины перегружена и напряжена.

Стремитесь сохранять спину нейтральной на протяжении всего движения, то есть не позволяйте ей округляться или чрезмерно вытягиваться. Используйте зеркало, чтобы следить за положением поясницы.

Хотя вы, возможно, слышали, что вам нужно приседать до параллели или выше (когда ваши бедра параллельны земле), ни у кого нет абсолютно одинаковых бедер. Это означает, что у вас может быть бедро, которое приспособлено для приседаний параллельно или ниже, или у вас может быть бедро, приспособленное для приседаний выше параллели перед тем, как выйти из комнаты.

Если вы приседаете с превышением доступного диапазона движений, вы, скорее всего, компенсируете это и будете двигаться через другие суставы (наиболее вероятно, через спину). Это создаст дополнительное движение в нижней части спины, что со временем приведет к болезненности и травмам.

Так что приседайте только на ту глубину, с которой вы можете контролировать и поддерживать нейтральное положение спины. Если вы оттолкнетесь от этого и пойдете глубже, вы подвергнетесь большему риску травмы и боли в пояснице.

Приседания на спине — это классический вариант приседаний, но он также является наиболее сложным для освоения.Поскольку штанга расположена на вашей спине, она оказывает большее прямое напряжение на спину, чем другие варианты. Не ограничивайтесь приседаниями на спине и используйте различные вариации, чтобы предотвратить болезненность поясницы.

Приседания с кубком помогают улучшить технику приседаний. Вы удерживаете груз перед собой, чтобы компенсировать нагрузку, что позволяет вам легче откинуться назад и сохранять спину в нейтральном положении.

Как делать: Держа гирю или гантель в хватке за рожки гири чуть ниже подбородка — примите стойку чуть шире, чем на ширине плеч.Держите пресс в напряжении и сядьте бедрами назад и вниз, перенося большую часть веса на пятки, не отрывая пальцев ног от земли.