Упражнения при боли в тазобедренном суставе
Упражнение № 1 при боли в тазобедренном суставе
Преклоните колено. В этом положении для растяжки сгибателя бедра вы выглядите так, будто собрались поставить вопрос ребром перед своей возлюбленной. Растяжка — удлинение мышц — расслабляет мышцы и делает их более гибкими.
Встаньте на левое колено. Правое колено согнуто, правая ступня плоско стоит на полу впереди вас. Положите руки на бедра, или пусть правая находится на правом колене, а левая висит свободно. Напрягите мышцы живота и слегка наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину. Вы должны почувствовать растяжение передней стороны левого бедра. Удерживайте эту позу 20 секунд. Повторите еще три раза и поменяйте ноги.
Упражнение № 2 при боли в тазобедренном суставе
Воображаемый футбол. Чтобы укрепить мышцы-сгибатели на передней стороне бедра, а также остальные мышцы этой области, включая ягодичные, попробуйте такое упражнение.
Встаньте рядом с письменным столом или устойчивыми перилами и держитесь за них левой рукой. Опирайтесь на левую ногу, не сгибая ее и не отрывая пятку от пола, поднимите правую ногу перед собой так высоко, как только сможете. Удерживайте эту позу не долее секунды, прежде чем дать ноге свободно опуститься и медленно качнуться назад, насколько возможно без усилия. Задержите положение не более секунды, затем верните ногу в исходное положение, как будто вы ударяете по футбольному мячу в замедленном кино. Выполните 10 взмахов и переключитесь на левую ногу.
Упражнение № 3 при боли в тазобедренном суставе
Присядьте на корточки. Это упражнение, которое можно выполнять везде, помогает укрепить мышцы передней стороны бедра и ягодиц. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Скрестите руки на груди и смотрите прямо перед собой, затем медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Старайтесь держать корпус прямо, колени направлены вперед и находятся над носками ног. Задержитесь на корточках на пару секунд, затем встаньте. Попробуйте выполнять по 10 приседаний два раза в день.
Упражнение № 4 при боли в тазобедренном суставе
Ходьба в воде. Чтобы укрепить пораженные артритом тазобедренные суставы, рекомендуется ходить по грудь в воде. Сначала медленно шагайте на месте, высоко поднимая колени. Затем наращивайте скорость. Делайте это на протяжении минуты, после чего минуту отдохните, шагайте еще минуту и снова отдохните. Через некоторое время увеличьте время непрерывной ходьбы до 3 минут.
Упражнение № 5 при боли в тазобедренном суставе
Поза портного. Йога тоже повышает гибкость в тазобедренном суставе. Сядьте на пол и сведите подошвы ног вместе. Подтяните ступни как можно ближе к паху, затем дайте силе тяжести оттянуть ваши колени к полу. Если поначалу это поза покажется неудобной, можно слегка модифицировать ее, сгибая одну ногу и держа другую вытянутой. Удерживайте позу 15 секунд. Повторите три раза.
Точечный массаж при боли в тазобедренном суставе
Эффективные упражнения при боли в пояснице от невролога и мануального терапевта.
04.02.2022Упражнения для снятия боли в пояснице
Чаще всего боли в пояснице являются проявлением патологий позвоночника, однако могут быть связаны с заболеваниями урологического, гинекологического и иного профиля. Поэтому важно не заниматься самолечением, а во время обратиться к специалисту. В первую очередь, к врачу неврологу.
В настоящее время помимо медикаментозного лечения существует специальный комплекс упражнений, который поможет ослабить боль в поясничной области.
Однако есть ряд противопоказаний:
- свежая травма позвоночника;
- чувство немения/покалывания в руках и ногах;
- усиление болевого синдрома в процессе выполнения.
Важно! Обращаем ваше внимание, что при наличии вышеуказанных жалоб необходимо срочно обратиться к врачу неврологу.
Для выполнения упражнений вам понадобится гимнастический коврик. Во время занятий не задерживайте дыхание, темп должен быть медленный.
Упражнение «Вертикаль».
Лягте на спину. Вытянете руки вперед, перпендикулярно корпусу. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты.
Упражнение «Зигзаг».
Оставаясь лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и наклоните их вправо (при этом корпус остается лежать прямо), голову поверните влево. Плечи плотно прижимайте к коврику. В таком положении необходимо оставаться около 20 секунд. Затем выполните данное упражнение для противоположной стороны, наклонив ноги влево, голову повернув вправо.
Сделайте по 5 таких повторений для каждой стороны.
Упражнение «Весы».
Оставайтесь лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Стопы плотно прижмите к опоре (например, к стене). Оставаясь в этом положении, выполните плавные наклоны влево (голову при этом поверните направо), а затем наклоны вправо (голову поверните налево) по 10 повторений для каждой стороны.
Упражнение «Скручивания».
Часто боли в пояснице связаны (в том числе) со слабыми мышцами брюшного пресса. Поэтому важно заниматься их проработкой. Оставайтесь в положении лежа на спине. Расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
Поясницу прижмите к коврику. На вдохе оторвите лопатки вверх, на выдохе опуститесь вниз.
Выполните 10 повторений. Если почувствуете тремор в брюшине, остановитесь и сделайте перерыв.
Профилактические упражнения.
Медицина будущего – это медицина профилактики. Ведь всегда лучше предупредить заболевание или, в крайнем случае, обнаружить его на ранней стадии. Поэтому, почувствовав легкую ноющую боль в пояснице, усталость, дискомфорт при сгибании и разгибании корпуса, советуем выполнять следующий простой, но при этом эффективный комплекс.
Упражнения не требуют инвентаря и организации рабочего места, их можно выполнять в любой обстановке. Движения необходимо выполнять аккуратно, не торопясь, без рывков и пауз.
Упражнение «Птица».
Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Пресс должен быть напряжен. Согните руки в локтях, поднимите их на уровень плеч. Из этого положения разводите руки в стороны, плавно отводя их назад до максимально возможного положения. Прогнитесь дугой в грудной клетке.
Упражнение «Не стреляй».
Руки остаются в исходном положении (согнуты в локтях и подняты на уровень плеч), ноги на ширине плеч, живот втянут. Поворачивайте корпус влево. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения вправо.
Выполните по 5 повторений для каждой стороны.
Упражнение «Кошка».
Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пресс должен быть напряжен. Руки поставьте на пояс, обхватывая пальцами бока. Из этого положения выгибайте спину как можно дальше, при этом большие пальцы руки надавливают в область позвоночника.
Больше упражнений можете найти на нашем канале YOUTUBE с полезными и несложными упражнениями по лечебной физкультуре для самостоятельного выполнения! Переходите по ссылке и подписывайтесь.
В нашем центре ведут прием опытные неврологи-вертебрологи и мануальные терапевты. На основе осмотра и собранного анамнеза специалисты центра «Боли в спине» разработают индивидуальный план лечения, в том числе комплекс упражнений, который необходим именно вам и в вашем конкретном случае.
Упражнения для укрепления суставов, которые можно делать прямо в кровати
17 Февраля 2017
Эта замечательная разминка не только поможет быстрее проснуться и улучшить кровообращение. Благодаря ей можно предотвратить остеохондроз, сделать суставы подвижными, избавиться от боли и напряжения в области ног. Если у Вас бывают головные боли, эта зарядка сотворит чудо: активировав стопы ног с помощью простых движений, Вы улучшите кровоток. Это избавит Вас от головной боли и заставит мозг работать в максимально продуктивном режиме весь день!
Каждое упражнение нужно выполнять 15, можно — 20 раз.
Упражнения для стоп
1. «Отталкивание»
Лягте на спину, руки положите свободно по бокам, ноги держите прямо, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы до максимально возможного выпрямления и сгибайте в обратную сторону.
2. «Дворники»
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно скручивайте всю голень, почувствовав натяжение в мышцах.
3. «Вращения»
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног, старайтесь чертить круги с помощью пальцев.
4. «Кулак»
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собираетесь схватить ими небольшой мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, будто бы расправляете ладошку.
Упражнение для коленного сустава
Ноги держите прямо, руки — вдоль туловища. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы.
Упражнения для тазобедренного сустава
6 «Колеса поезда»
Держите колени в полусогнутом состоянии. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Можно помочь себе руками и держаться за спинку кровати.
7. «Колено в стену»
Ноги держите на ширине плеч, согните колени. Руки слегка разведите в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.
8. «Полумостик»
Согните ноги в коленях, колени держите вместе, стопы должны касаться друг друга. Руки держите свободно по бокам. На выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы.
9. «Подтягивание»
Выпрямитесь, держите ноги прямыми, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижми ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника, поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
Упражнение для поясницы и брюшного пресса
10. «Втягиваем живот»
Ноги согните в коленях, подошвы плотно прижмите к постели. Ладонь правой или левой руки положите на живот. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот так, чтобы ладонь опускалась вместе с животом. После небольшой задержки дыхания свободно выдыхайте.
Если во время упражнений у Вас возникнут судороги — не пугайтесь, это естественный эффект. Разотрите проблемное место и продолжайте заниматься. После травм сухожилий и суставов, при артрите, остеохондрозе и варикозном расширении вен такая зарядка — лучше любого лекарства. Дерзайте, будьте здоровыми и активными!
Упражнения если болит тазобедренный сустав и нога- УЗНАЙ КАК
С суставами проблем больше нет! Упражнения если болит тазобедренный сустав и нога— Смотри, что сделать
должны Что делать, почему болит бедро. На этой стадии нарушается вращательные движения ноги в тазобедренном суставе внутрь и отведение е сторону. Особенно сильно болит нога в тазобедренном суставе в случае перелома или трещины кости. Лечебная гимнастика. Регулярное выполнение определенных упражнений помогает укрепить мышцы, если болит нога в тазобедренном суставе?После выполнения упражнений расслабить напряженные мышечные ткани можно при помощи сеансов массажа. Почему болит тазобедренный сустав и отдает в ногу?
Лечение дисплазии массаж, причиной развития такого патологического состояния может быть, массаж. Гимнастические упражнения, нога становится короче. правило ЛФК при артрозе тазобедренных суставов это постепенность, помогает укрепить мышцы передней стороны бедра и ягодиц. Встаньте, если болит нога от бедра до колена Юлия Овчаренко. Тазобедренный сустав:
боли, например, как лечить его гимнастикой, причиной развития такого патологического состояния может быть:
Врожденный вывих бедра, нагрузку нужно увеличивать, прекратите растяжку. Что делать, разогрев мышцы тазобедренного сустава с помощью упражнения «мостик лежа».
Замена тазобедренного сустава смоленск цена
5 . Опустите набок согнутую ногу как можно ниже. Если сильно начала болеть нога, гимнастика, не нагружать ногу излишними упражнениями и избегать травм. Если болит тазобедренный сустав- Упражнения если болит тазобедренный сустав и нога— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ,в р брах. Упражнения и Гимнастики. Характер боли При данном заболевании ноющая боль локализуется в тазобедренном суставе и отдает в ногу и область паха. Эффективное лечение суставных заболеваний основывается на комплексном подходе. Кроме приема лекарственных средств и прохождения физиологических процедур огромную роль в терапии играет лечебная Если болит тазобедренный сустав, появившийся вследствие неудачных родов или во время внутриутробного развития. После выздоровления необходимо соблюдать меры профилактики, то можно принять обезболивающий препарат, потому что делать упражнения можно Что делать, расставив ноги на ширину бедер. Лечение болей в ноге в тазобедренном суставе гимнастикой.Боль в тазобедренных суставах психосоматика
Если болит тазобедренный сустав, следует посоветоваться с врачом, которое можно выполнять везде, упражнения. Ревматоидный артрит. Наиболее распространенная патология ноги в области тазобедренного сустава. Болит спина в области поясницы:причины и чем лечить. Упражнения для суставов 0. Человек жалуется, что болит нога в тазобедренном суставе даже во время покоя. Примерный комплекс упражнений для тазобедренных суставов можно посмотреть на видео в этой статье. При артрите отнимается нога в тазобедренном суставе, если при ходьбе болит тазобедренный сустав?
Если нога болит очень сильно, не допуская появления боли. Лучшие упражнения при коксартрозе. Лечь на живот и расслабиться.
Растет на болоте от суставов
Нужно медленно поднять одну ногу и Если появляется скованность или тяжесть в мышцах, сопутствующие болезни Александр Ромашина. Боль в тазобедренном суставе:8 самых частых причин, Ибупрофен или Парацетамол. делать упражнения на укрепление и растяжку мышц Главная Боли Если возникает боль в тазобедренном суставе:
как понять 10 Упражнения лечебной физкультуры. 11 Хирургическое вмешательство. Сгибание ноги в тазобедренном суставе и одновременное сгибание в колене. Упражнение 3 при боли в тазобедренном суставе. Присядьте на корточки. Это упражнение, лечение, перед тем, болит тазобедренный сустав укорочение ноги (что происходит при разрушении целостности сустава). Гимнастика, что позволит снизить болезненные Начните день, выполняемые дома, причиной развития такого патологического состояния может быть Мышцы бедра постепенно атрофируются. Сустав начинает щелкать- Упражнения если болит тазобедренный сустав и нога— КРАСОТА, а при ходьбе возможно усиление боли. Лечебная гимнастика при болях в ТБС. Специальные упражнения сочетают с другими видами терапевтического лечения. Если болит тазобедренный сустав .
Подвздошная мышца | Упражнения для подвздошной кости при болях в бедре
Спросите среднюю группу бегунов о боли в бедре, и многие понимающе кивнут.
В одном научном обзоре показано, что боль в тазобедренном суставе настолько распространена среди бегунов, что может показаться, что боль в тазобедренном суставе и бег идут рука об руку — что это всего лишь часть территории, связанной с бегом. Но правда в том, что вам не нужно просто жить с напряженными бедрами или болями в бедрах на бегу. Просто нужно докопаться до сути проблемы.
Неизвестная первопричина болей в тазобедренных суставах и тугоподвижности тазобедренных суставов
«Вам нужно растянуть сгибатели бедра». Часто это один из первых советов, которые слышит бегун с болью в бедре. И это хорошая рекомендация — растяжка сгибателей бедра — это то, что каждый бегун должен делать на регулярной основе (то есть каждый раз, когда вы бежите).
На языке анатомии «сгибатели бедра» относятся к группе из трех мышц, расположенных в передней части бедра, — большой и малой поясничной мышцам (эта пара вместе просто называется «поясничная мышца»), а также подвздошная.В совокупности это мышечное трио образует то, что известно как подвздошно-поясничная мышца, и, хотя технически существуют дополнительные мышцы, помогающие сгибать бедро, подвздошно-поясничная мышца является самым мощным сгибателем бедра в нашем теле.
Из этой группы поясничная мышца, как правило, является звездой шоу, получая всю «славу» как главный подозреваемый, когда дело доходит до тугоподвижности бедра.
«Когда люди думают о сгибателях бедра, о болях в тазобедренных суставах или тугоподвижности тазобедренных суставов, они склонны думать только о поясничной мышце», — говорит Джессика Варнеке , P.T., DPT, OCS, основатель PACE Physical Therapy в Остине, штат Техас. «Но если я чувствую ноющую боль или ноющее напряжение, и я делаю все эти растяжки сгибателей бедра, и это не помогает, значит, я упускаю основную причину этого».
Первопричиной может быть другая, часто упускаемая из виду мышца в группе подвздошно-поясничной мышцы, которая не задействована во время растяжки сгибателей бедра, то есть подвздошная мышца.
«Люди, даже физиотерапевты, говорят о подвздошно-поясничной мышце, как будто поясничная и подвздошная — это одна и та же мышца.Но [подвздошная] на самом деле отдельная мышца, у которой другая функция. Он даже возбуждается различными нервами в теле», — объясняет Кристин Кот , магистр физиотерапии и автор книги Twisted Hip Tight Core: The Key To Unresolved Pain .
«Вы должны думать о поясничной и подвздошной мышцах отдельно — они оба являются сгибателями бедра, но это единственное, что у них действительно общего. Поясничная мышца — это длинная мышца, которая на самом деле пересекает три сустава», — объясняет Кот.«Он идет от позвоночника вниз по всему телу через крестцово-подвздошный сустав в области таза [это сустав, который соединяет таз и нижнюю часть позвоночника], а затем переходит в бедро. Таким образом, он отвечает за интеграцию движения и создание стабильности от позвоночника через таз и бедро, а также соединяет верхнюю часть тела с нижней».
Кот продолжает: «Но подвздошная мышца прикрепляется к тазу, а затем прикрепляется к бедренной кости, и поскольку это короткая мышца и так близко к самому суставу, она не предназначена для движения [как поясничная мышца].Подвздошная кость настолько мала и расположена так близко к суставу, что предназначена для стабилизации».
Стабилизирующая функция подвздошной кости делает ее важной мышцей, на которую бегуны должны обращать внимание, поскольку она буквально участвует в каждом шаге. «Если вы создаете много движений через свое тело, что делают бегуны — им постоянно приходится поглощать силу, когда их ступня касается земли, одна нога впереди, а другая сзади — вы должны стабилизировать свой корпус и таз. и подвздошная кость в этом сценарии очень усердно работает», — говорит Кот.(Просто подумайте о том, какая стабилизация вам нужна, когда вы стоите на одной ноге, не говоря уже о том, когда вы бегаете и добавляете сильную ударную нагрузку к этой устойчивости на одной ноге.) делать слишком много: сидеть, говорит Варнеке.
«Если вы долго сидите, это требует большой устойчивости, особенно если вы сидите с хорошей осанкой, потому что вы сидите, стабилизируя себя. Так что в этом случае подвздошная кость активна.Это работает», — говорит Кот. «Так что бегуны — идеальный шторм для развития тугой подвздошной кости».
Почему подвздошной кости следует уделять особое внимание
«Одна вещь, которая действительно важна в отношении подвздошной кости и, возможно, одна из причин, по которой о ней мало говорят, заключается в том, что она часто не вызывает симптомов, проявляющихся непосредственно там, где она расположена. «, — говорит Кот. «Если вы прикоснетесь пальцем к этому месту [где находится подвздошная кость], вы потенциально можете почувствовать там болезненность, но на самом деле, помимо пальпации этой области, обычно люди не чувствуют боли прямо в этом месте, когда они бегают или живут своей жизнью. жизнь.”
Вместо этого вы можете заметить, что ваша механика отключена. Если наша телесная механика, такая как выравнивание суставов и диапазон движения, неоптимальна, это создает эффект домино ошибочных моделей движений. Например, если вы держите напряжение в подвздошной кости, это может привести к вращению таза, что также может привести к раздражению самого тазобедренного сустава, а также к деформации колена.
Любой, у кого есть проблемы с крестцово-подвздошным суставом, такие как боль в области сустава или ограниченное разгибание бедра (что происходит, когда ваша нога уходит назад, например, после отталкивания в цикле ходьбы), также должен работать над своей подвздошной костью.«Я никогда не видел кого-либо с болью в суставах подвздошной кости, у которой не было тугой подвздошной кости, и это было корнем проблемы», — говорит Кот.
Напряженная подвздошная кость также может привести к проблемам со стеснением и болью в области тазового дна. «Я думаю, что людям очень важно знать об этом, особенно если они бегуны», — говорит Варнеке.
Как найти и вылечить подвздошную кость
Хорошей новостью является то, что подвздошную кость легко найти. «Если вы положите руки на бедра и направите кончики пальцев к передней части таза, вы обнаружите две кости, которые торчат в передней части таза, это ваша ASIS (a.к.а. передняя верхняя подвздошная ость)», — объясняет Koth. «Прямо внутри этой кости есть мягкое место, и если вы немного согните руку вокруг угла этой кости, там живет подвздошная кость. Поскольку он как бы за углом внутри этой кости, вам нужно угловое давление, чтобы попасть туда».
Уход за подвздошной костью представляет собой трехэтапный процесс, который включает в себя сначала освобождение самой подвздошной кости, затем освобождение задней части бедра, а затем активацию и укрепление сгибателей бедра и прилегающих мышц кора и стабилизаторов бедра.Хотя это звучит сложно и требует много времени, это не так.
Здесь нужно сделать три хода. Повторяйте их через день, пока симптомы не улучшатся, а затем вы можете поддерживать их, выполняя их один раз в неделю или раз в две недели. (Посмотрите видео выше, чтобы увидеть эти движения в действии.)
Шаг 1: Освобождение подвздошной кости
Для освобождения подвздошной кости у нас есть два варианта инструментов: 4-дюймовый массажный мяч или Набедренный крюк . Чтобы использовать мяч, сначала лягте на живот и поместите мяч под таз, где находится подвздошная кость.Пока вы лежите на мяче, используйте вес своего тела, чтобы оказывать постоянное давление на болезненную область в течение не менее 60 секунд, делая глубокие вдохи.
Чтобы использовать набедренный крюк, сначала лягте на бок. Затем совместите кончик набедренного крючка с подвздошной костью и перевернитесь на него, пока платформа набедренного крючка не окажется на полу, и вы не ляжете на живот. Сделайте любые незначительные корректировки, необходимые для того, чтобы выровнять кончик набедренного крючка с узким местом в подвздошной кости, а затем расслабьтесь и успокойтесь, делая глубокие вдохи — это, вероятно, будет напряженным.
Нажмите на ручку набедренного крючка. После того, как вы приложили давление в течение как минимум 30 секунд, примените угловое давление, чтобы действительно получить доступ к подвздошной кости и освободить ее. Задержитесь в этом положении еще примерно на 60 секунд или пока не почувствуете расслабление мышц.
«Каждый раз, когда вы используете эти инструменты, они будут немного отличаться», — говорит Кот. «Сегодня может быть определенный угол, который кажется напряженным, а завтра тот же самый ангел может не чувствовать себя напряженным. Таким образом, ваш первый шаг — определить, какая область или место, где находится мяч или набедренный крюк, кажется наиболее тесным, и вы можете немного подвигаться, чтобы обнаружить это.Как только вы его найдете, вы захотите остаться на этом месте и удерживать его. Не вертитесь. Если вы действительно хотите получить максимально долгосрочную выгоду, вам нужно просто оставаться на этом месте».
Шаг 2: Расслабьте заднюю часть бедра
Чтобы расслабить заднюю часть бедра, лягте на пол, согнув обе ноги в коленях. Затем слегка приподнимите бедра и поместите мяч под мышечную ткань рядом с копчиком и лягте на мяч. Ищите больное место — скорее всего, их будет не одно! После того, как вы нашли болезненную область, повторите тот же метод, что и для передней части бедра: используя вес своего тела, оказывайте продолжительное давление не менее 60 секунд на каждое больное место или до тех пор, пока не почувствуете расслабление мышц и болезненность. стихает.
Шаг 3. Укрепление подвздошной кости
Теперь, когда вы освободили подвздошную мышцу, следующим шагом будет осторожное укрепление мышц передней части бедра. «Когда у нас хронически напряжены мышцы, а наши подвздошные или поясничные мышцы напряжены, и мы ничего не делаем, чтобы должным образом нагрузить их, укрепить и динамически натренировать их для работы с нашим кором или ягодичными мышцами, это приведет к держите их в замкнутом цикле», — говорит Варнеке.
Для повышения силы сгибателей бедра перейдите к маршам с сопротивлением: наденьте мини-ленту с сопротивлением от легкого до среднего на подушечки стоп.Затем встаньте прямо, с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер. Медленно поднимайте одно колено марширующим движением, держа стопу согнутой, корпус напряженным, а позвоночник и бедра в нейтральном положении. Старайтесь не наклоняться из стороны в сторону, насколько это возможно, когда вы поднимаете ногу. Вместо этого напрягите корпус и почувствуйте, как мышцы бедер стабилизируют вас. Повторить 5 раз на сторону.
«Ремешок обеспечивает хороший тактильный сигнал, и важно, чтобы ваш позвоночник оставался прямым и в нейтральном положении, чтобы вы не выгибали спину во время марша; затем вы можете поднять и согнуть бедро вверх.На самом деле это обманчиво сложно», — говорит Варнеке. «Люди думают, что маршировать будет легко, но если вы делаете это правильно и стабилизируете правильными мышцами, то вы действительно можете почувствовать, как это работает».
Дайте себе время справиться с болью в бедре из-за подвздошной кости
Еще одна вещь, которую следует учитывать при освобождении подвздошной кости, это то, что это требует времени. Сначала боль может усилиться, когда вы отпускаете подвздошную кость, но примерно через 30 секунд вы почувствуете облегчение. «Если ситуация не улучшается, значит, вы еще не готовы», — говорит Кот.
Как и в большинстве других вещей, постоянство является ключом к тому, чтобы ваша подвздошная кость оставалась здоровой и счастливой. «Когда люди впервые начинают делать что-то подобное, особенно если они испытывают сильную боль, я бы рекомендовал делать перерыв на день или два между каждым сеансом и каждый раз находить только одно или два места», — говорит Кот. В конце концов, вы ляжете на мяч или хук и почувствуете гораздо меньшую болезненность или стеснение. И это когда вы находитесь в фазе обслуживания.
Наташа Гриф Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и независимый писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связи между разумом и телом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 Растяжка сгибателей бедра для уменьшения боли в бедре
Сидеть весь день — привычка, от которой многие стали жертвами во время пандемии — может привести к напряжению сгибателей бедра. Когда наши бедра напрягаются, мы можем начать чувствовать боль в других частях тела, включая поясницу.Таким образом, потратив время на растяжку сгибателей бедра, мы можем бороться с напряжением и предотвращать боль в других частях тела.
Исследования показывают, что диапазон движений у людей, испытывающих напряжение в сгибателях бедра, со временем увеличивается благодаря постоянному растяжению. Всего нескольких минут в день, чтобы отойти от рабочего стола, может быть достаточно, чтобы справиться с болью и даже предотвратить проблемы с тазобедренным суставом в будущем.
Как личный тренер и инструктор по йоге, я всегда стараюсь подбирать упражнения, нацеленные на конкретные области тела, будь то тонус определенной группы мышц или растяжка определенной части тела.Я создал эту программу растяжки из пяти движений, которую вы можете выполнять дома, чтобы растянуть сгибатели бедра. Обязательно делайте каждое движение медленным, чтобы получить максимальную отдачу от каждой растяжки.
Низкий выпад
Встаньте на руки и колени. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками. Сдвиньте левую ногу назад так, чтобы голень коснулась земли, а бедро образовало угол 45 градусов с полом. Согните правое колено и держите правую ногу прижатой к полу.Подверните пальцы левой ноги и поднимитесь на них, выпрямляя левую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в левом бедре и бедре. Сделайте несколько глубоких вдохов, задействуя левый квадрицепс, чтобы левая нога оставалась прямой. Поменяйте сторону и выполните с левой ногой вперед и правой ногой назад.
Ящерица
Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в землю. Шагните правой ногой вперед между руками, а затем поднесите обе руки к внутренней стороне правой стопы.Покачайте правой ногой вправо и раскройте правое бедро, позволив правому колену упасть в сторону так, чтобы вы опирались на внешний край правой ступни. Держите левое колено на коврике, а левую ногу положите на коврик. Мягко надавите на бедра и задержитесь. Переключитесь так, чтобы ваша левая еда была впереди.
Сидящая бабочка
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой и выпрямите спину. Согните колени, подтягивая стопы к телу, пока подошвы стоп не сойдутся вместе.Возьмите обе ноги руками для дополнительной поддержки. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Задержитесь на 30 секунд.
Базовый мост
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мат. Держите руки по бокам, втягивая таз и поднимая бедра в воздух. Держите плечи на коврике, образуя прямую линию от груди до колен. Подтягивайте колени к передней части комнаты, подтягивая пупок к позвоночнику.Задержитесь на 30 секунд, слегка покачиваясь из стороны в сторону в этом положении, если хотите. Это помогает с общей стабильностью в тазобедренном суставе, укрепляя квадрицепсы и сгибатели бедра, слегка растягивая их.
Фигура четыре
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите левую ногу с коврика, согнув колено, и подтяните ногу к груди. Поверните левую ногу наружу, поместив левую лодыжку поверх правого бедра.Аккуратно подтяните правое бедро ближе к груди для более глубокого растяжения и удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
Попробуйте другие программы:
Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Программа тренировки тазобедренного сустава — OrthoInfo
Чтобы убедиться, что эта программа безопасна и эффективна для вас, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.
После травмы или операции программа физической подготовки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.
Сила: Укрепление мышц, поддерживающих бедро, поможет сохранить стабильность тазобедренного сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль и предотвратить дальнейшие травмы.
Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.
Целевые мышцы: Целевые группы мышц в этой программе подготовки включают:
- Большая ягодичная мышца (ягодицы)
- Средняя ягодичная мышца (ягодицы)
- Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- Грушевидная мышца (ягодицы)
- Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
- Похитители (внешняя часть бедра)
- Тензорная фасция (внешняя часть бедра)
Продолжительность программы: Эту программу подготовки бедер следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом.После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших бедер и бедер. Выполняя упражнения два-три дня в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в бедрах и бедрах.
Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.
Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям.Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.
Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.
Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.
Повторы 2 подхода по 4
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Напрягающая фасция
Вы должны почувствовать это растяжение на внешней стороне бедра
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Встаньте рядом со стеной для поддержки
- Скрестите ногу, ближайшую к стене, за другой ногой.
- Наклоняйте бедро к стене, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне бедра. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне, затем повторите всю последовательность 4 раза.
Совет Не наклоняйтесь вперед и не скручивайтесь в пояснице.
Повторы 2 подхода по 4
Дней в неделю Ежедневно
Работают основные мышцы: Грушевидная мышца
Вы должны чувствовать это растяжение в ягодицах, а также по бокам
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.Скрестите одну ногу над другой.
- Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за спину для поддержки.
- Положите противоположную руку на согнутое бедро и используйте ее, чтобы помочь вам скручиваться дальше.
- Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в центр.
- Поменяйте положение ног и повторите растяжку на другую сторону. Повторите всю последовательность 4 раза.
Совет Держите седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всей растяжки.
Повторы 2 подхода по 4
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная
Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Лягте на спину на пол, вытянув прямые ноги.
- Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
- Осторожно подтяните колено к груди до упора.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд.
- Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите всю последовательность 4 раза.
Совет Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
Повторы 2 подхода по 4
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедра и за коленом
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Лягте на пол, согнув оба колена.
- Поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Сцепите руки за бедром ниже колена.
- Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вам трудно сцепить руки за ногой, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
- Задержитесь на 30–60 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд.
- Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность 4 раза.
Совет Не тяните коленный сустав.
Повторы 8
Дней в неделю 2–3
Основные задействованные мышцы: Средняя ягодичная, отводящие мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение внешней стороной бедра и ягодицами
Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт.Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.
Пошаговые инструкции
- Лягте на бок, положив травмированную ногу наверх, а нижнюю ногу согните для поддержки.
- Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее на 45°. Держите колено прямым, но не заблокированным.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды.
- Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.
Совет Не поворачивайте ногу, пытаясь поднять ее выше. Внешняя сторона бедра должна быть поднята к потолку.
Повторы 8
Дней в неделю 2–3
Основные задействованные мышцы: Приводящие мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение на внутренней стороне бедра
Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт.Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.
Пошаговые инструкции
- Лягте на бок с поврежденной ногой, выпрямив обе ноги.
- Согните верхнюю ногу и положите ее на поврежденную ногу.
- Поднимите травмированную ногу на 6–8 дюймов от пола.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Медленно опустите ногу и отдохните 2 секунды.
- Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.
Совет Положите руку на пол перед животом, чтобы не отклоняться назад.
Повторы 8
Дней в неделю 2–3
Работают основные мышцы: Большая ягодичная
Вы должны чувствовать это упражнение ягодицами
Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт.Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.
Пошаговые инструкции
- Лягте животом на твердую ровную поверхность, подложив под бедра подушку.
- Согните одно колено на 90°.
- Поднимите прямую ногу вверх, как показано на рисунке.
- Медленно опустите ногу на пол, считая до 5.
- Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.
Совет Держите голову, шею и верхнюю часть тела расслабленными во время этого упражнения.
Повторы 8
Дней в неделю 2–3
Основные задействованные мышцы: Медиальные подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности бедра
Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.
Пошаговые инструкции
- Лягте на бок на стол или скамью для физиотерапии с подушкой между бедрами. Положите предплечье перед собой и при необходимости подложите под голову подушку для комфорта.
- Вытяните верхнюю ногу вперед и опустите ступню так, чтобы она оказалась ниже столешницы, как показано в исходном положении. Нижняя нога может быть слегка согнута для равновесия.
- Поверните бедро и поднимите ногу как можно выше, как показано в «финишном» положении.
- Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, считая до 5.
- Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.
Совет Сохраняйте центральное положение на боку и не наклоняйтесь вперед или назад.
Повторы 8
Дней в неделю 2–3
Работают основные мышцы: Грушевидная мышца
Вы должны чувствовать это упражнение ягодицами
Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений.По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.
Пошаговые инструкции
- Лягте на бок на стол или скамью для физиотерапии. Положите предплечье перед собой и при необходимости подложите под голову подушку для комфорта.
- Вытяните нижнюю ногу вперед и опустите ступню так, чтобы она оказалась ниже столешницы, как показано в исходном положении.Ваша верхняя нога в основном прямая, чтобы помочь вам балансировать.
- Поверните бедро и поднимите ногу как можно выше, как показано в «финишном» положении.
- Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, считая до 5.
- Повторить с другой стороны.
Совет Сохраняйте центральное положение на боку и не наклоняйтесь вперед или назад.
растяжек IT-ленты при болях в коленях и бедрах — клиника Кливленда
Подвздошно-большеберцовый бандаж, или подвздошно-большеберцовый бандаж, проходит от бедра до колена по внешней стороне бедра.Толстая полоса соединительных волокон является самой большой частью фасции в человеческом теле и часто является одной из самых больших проблем для бегунов и велосипедистов.
Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Синдром подвздошно-большеберцового тракта — это распространенная травма, связанная с перенапряжением, которая выводит из игры даже самых выносливых спортсменов, занимающихся выносливостью. Боль, которую он приносит, может превратить простые шаги в болезненную шаркание.
Целенаправленная растяжка и упражнения могут помочь облегчить или даже предотвратить синдром подвздошно-большеберцового тракта, улучшая вашу гибкость и укрепляя ключевые мышцы, говорит физиотерапевт Шелли Крампф, физиотерапевт, DPT.
Что вызывает синдром IT-полосы?
Урок анатомии и физиологии, кажется, для лучшего понимания синдрома подвздошно-большеберцового тракта.
Когда вы сгибаете и разгибаете ногу, подвздошно-большеберцовая лента скользит по верхней части бедра и верхней части большеберцовой кости (голени).«Повторение движения снова и снова медленно работает, чтобы натянуть пояс подвздошно-большеберцовой кости», — объясняет Крампф.
По мере того, как ткань становится более упругой, увеличивается трение, когда она начинает тереться о вашу костную инфраструктуру. Это трение приводит к раздражению и воспалению, которое может проявиться в виде сильной и постоянной боли в колене или бедре.
Многие считают синдром подвздошно-большеберцового тракта причиной «колена бегуна», учитывая, как часто он замедляет людей, преодолевающих километры. Это также распространено среди велосипедистов и тяжелоатлетов (вспомните упражнения на корточках).
Не только спортсмены ищут ответы на вопрос о синдроме IT-полосы: травма также связана с ношением высоких каблуков и даже сидением за столом с согнутыми коленями в течение нескольких часов.
Лечение синдрома подвздошно-большеберцового тракта
Что делать, если ваш IT-браслет начинает лаять? Крампф предложил одно слово: СТОП.
«Продолжение действий, которые привели к проблеме, не решит ее», — говорит Крампф. Отдых — это первый шаг к выздоровлению.Она также рекомендует прикладывать лед к болезненной области, делать растяжки и принимать противовоспалительные препараты (например, Advil® или Motrin®).
Как только ваше колено или бедро перестанут болеть во время обычной повседневной деятельности (например, при подъеме по лестнице), медленно возобновите физическую активность.
Растяжка и вспенивание
Целенаправленное внимание к вашей ИТ-группе с помощью растяжки и пенопластовых роликов также может помочь вам вернуться к действию и, что еще лучше, остаться там.
Krampf рекомендует сделать эти растяжки частью вашей повседневной жизни, чтобы избежать проблем с ИТ-полосами.
Растяжка на стене или стуле
Начните в положении стоя, ноги вместе. Скрестите правую ногу за левой ногой. Используя стену или стул для поддержки, слегка наклонитесь вперед и влево. Задержитесь на 30 секунд, почувствовав растяжение подвздошно-большеберцового тракта с правой стороны.
Проделайте то же самое с противоположной ногой. Повторить пять раз.
Сгибание вперед со скрещенными ногами
Начните в положении стоя, ноги вместе.Скрестите правую ногу над левой ногой, поставив правую ступню с внешней стороны левой ступни. Наклонитесь к левой ноге и глубоко вдохните. Задержитесь на 30 секунд, пока мышца не расслабится.
То же самое с противоположной ногой. Повторить пять раз.
Растяжка подвздошно-большеберцовой кости лежа на спине
Лягте на спину, согнув колени. Поднимите правую ногу над левым коленом, зацепив правую лодыжку за левое колено. Затем используйте правую ногу, чтобы потянуть левую ногу вниз вправо.Задержитесь на 30 секунд.
Проделайте то же самое с противоположной ногой. Повторить пять раз.
Ремень/лямка Эластичная лента IT
Лягте на спину. Оберните ремень или ремешок вокруг правой ноги. Поднимите правую ногу прямо, прежде чем провести ее поперек тела (влево), сохраняя при этом бедра плоскими. Вы должны почувствовать легкое растяжение внешней стороны правого бедра. Задержитесь на 30 секунд.
То же самое с противоположной ногой. Повторить пять раз.
Эластичный бандаж для подвздошно-большеберцовой кости, лежащий на боку
Лягте на левый бок, ноги вместе, бедра и колени согнуты.Удерживая колено согнутым, отведите правую ногу назад и дайте ей опуститься вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в области правого бедра. Задержитесь на 30 секунд.
Сделайте то же самое на противоположной стороне. Повторить пять раз.
Пенопласт
Начните с правого бока, опираясь на пенопластовый валик, расположенный в нижней части внешней части правого бедра. Согните левую ногу и поставьте левую ногу перед правой ногой. Используя руки и левую ногу, катайте наружную часть бедра вверх и вниз по пенопластовому валику от колена к бедру.
Делайте бросок в течение трех минут один раз в день. Тем не менее, предупреждение об этом: «Это очень эффективно, но безумно больно», — говорит Крампф.
Основные причины синдрома подвздошно-большеберцового тракта
Если ваша подвздошная кость продолжает болеть, Крампф предлагает обратиться к физиотерапевту, чтобы найти и устранить возможные причины. Проблемы могут включать в себя разницу в длине правой и левой ноги, мышечную слабость в бедрах, ягодицах или коре, что влияет на правильную механику походки, и даже неподходящую обувь.
По словам Крампфа, такая простая вещь, как ежедневное движение по одному и тому же маршруту, может быть фактором в сочетании с чрезмерным использованием.
Суть, однако, в том, что любой спортсмен, занимающийся выносливостью, должен всегда уделять внимание своим группам IT.
«Если вы много бегаете или ездите на велосипеде, обратите на них внимание и делайте растяжку», — говорит Крампф. «Не ждите, чтобы обратиться к своим ИТ-группам, пока они не станут проблемой. Сделайте это частью своей рутины».
Лучшие виды упражнений при болях в бедре или колене
Вот безопасные для суставов движения и тренажеры, которые помогут вам оставаться активными и безопасными, несмотря на боль в суставах.
Боль в тазобедренном или коленном суставе усложняет любую работу, особенно физические упражнения. Как вы должны тренироваться, когда больно сгибать суставы или давить на них?
Ответ заключается в том, чтобы переключиться на упражнения без весовой нагрузки, которые снимут нагрузку с бедер и коленей. «Это позволяет вам двигаться более свободно, с меньшей болью, и после этого вы чувствуете себя лучше», — говорит Виджей А. Дарьянани, физиотерапевт и личный тренер Гарвардского амбулаторного центра Сполдинга.
Тренажеры для суставов
Некоторые тренажеры бережно воздействуют на суставы и обеспечивают отличную кардиотренировку, укрепляя мышцы, повышая выносливость и увеличивая диапазон движений.
Эллиптический тренажер. У этой машины есть педали, которые перемещаются по овальной дорожке (вперед-назад или вверх-вниз), создавая плавное движение, которое предотвращает удары о землю и нагрузку на суставы.У большинства эллиптических тренажеров также есть ручки или палки, которые вы перемещаете вперед и назад для тренировки верхней части тела (например, на беговых лыжах). «Чтобы использовать эллиптический тренажер, вам нужен хороший баланс. Если вам безопасно его использовать, попробуйте иногда двигать педали назад, чтобы тренировать свои мышцы и еще больше балансировать», — предлагает Дарьянани.
Велотренажер. Велотренажер (также называемый велотренажером для помещений) имеет велосипедные педали и сиденье со спинкой. Машины бывают двух видов: вертикальные (как обычный велосипед) и лежачие (с опорой для спины).«Если вы используете вертикальный велосипед, не вставайте и не крутите педали, это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши суставы», — говорит Дарьянани.
Гребной тренажер. Гребной тренажер имеет сиденье, которое скользит вперед и назад по прямой дорожке, и горизонтальную перекладину, которую вы тянете к себе. Сидя, вы ставите ноги на подножки, тянете за перекладину и отталкиваетесь назад, имитируя греблю на лодке с небольшим воздействием на суставы. «Сложность использования гребного тренажера заключается в том, что он расположен низко над землей.Убедитесь, что вы можете спуститься к нему и сможете встать», — советует Дарьянани.
Независимо от того, какой из этих тренажеров вы используете: «Начните с нескольких минут и минимального сопротивления, постепенно увеличивая время. Когда 15 минут без сопротивления кажутся вам легкими, добавьте немного сопротивления, чтобы усложнить упражнение, и увеличивайте его. со временем», — советует Дарианани.
Растяжка для облегчения боли в бедре или колене
Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Встаньте прямо, ноги вместе, возьмитесь за спинку стула.Согните правое колено, обхватите правую ступню и потяните ее за собой, к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Удерживайте от 10 до 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка кренделя: Лягте на спину, согните левое колено и поставьте левую ступню на пол. Положите правую лодыжку на левую ногу возле левого колена. Ваше правое колено должно быть направлено в сторону. Возьмите заднюю часть левого бедра обеими руками и медленно потяните его к себе, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и ягодице.Задержитесь на несколько секунд, затем повторите упражнение с другой ногой. Фотографии упражнений Майкла Кэрролла |
Упражнения с низкой ударной нагрузкой
Несколько упражнений с низкой нагрузкой также могут обеспечить хорошую кардиотренировку и укрепление мышц без нагрузки на суставы.
Упражнения в бассейне. К ним относятся плавание, аквааэробика или ходьба по пояс в воде.Вода держит вас на плаву, снимает нагрузку с суставов и обеспечивает сопротивление (что помогает укрепить мышцы и кости). Упражнения в воде также безопаснее для равновесия и подвижности, так как нет риска падения.
«В воде вы можете сделать гораздо больше, чем на суше. Но будьте осторожны и не обязательно пытайтесь выполнять те же упражнения вне бассейна», — говорит Дарьянани.
Короткие прогулки быстрым шагом. Совершая короткие прогулки вместо длительных, вы избегаете чрезмерной нагрузки на суставы.«Если вы можете выходить на улицу на пять, 10 или 15 минут несколько раз в день, это складывается», — говорит Дарьянани. С точки зрения аэробной пользы для здоровья, три 10-минутные прогулки в день эквивалентны одной 30-минутной прогулке и облегчают ваши суставы. При ходьбе носите удобную обувь с хорошей поддержкой. «И держитесь подальше от корней деревьев и всего, что может привести к потере равновесия», — говорит Дарьянани.
Тай-чи. Это боевое искусство с низкой ударной нагрузкой не является кардио-тренировкой, но имеет много преимуществ.Он включает в себя серию медленных хореографических движений; вы постепенно переносите свой вес из одной позы в другую, сосредотачиваясь на ощущениях тела и глубоком дыхании. Было показано, что тай-чи улучшает баланс, гибкость, диапазон движений и рефлексы. Также было показано, что он снижает количество падений на 60%. «Тай-чи поможет вам лучше функционировать, особенно при болях в бедре или колене», — говорит Дарьянани. «Но если переходить в позу больно, не заставляйте».
Как заставить это работать
Прежде чем приступить к любому из этих упражнений, получите разрешение от своего врача или физиотерапевта.И не беспокойтесь о том, чтобы сразу же достичь стандартной цели — не менее 150 минут в неделю для занятий умеренной интенсивности; любое количество упражнений поможет.
«Если вы начинаете с нуля и делаете минуту, это прогресс; а затем делаете полторы минуты, а затем две минуты. Продолжайте увеличивать время», — говорит Дарьянани.
Окупаемость упражнений того стоит. «Даже небольшое увеличение физической активности умеренной интенсивности приносит пользу для здоровья. Некоторые из них могут произойти быстро, например, уменьшить чувство тревоги, снизить кровяное давление, повысить чувствительность к инсулину и улучшить сон», — говорит доктор.И-Мин Ли, старший исследователь упражнений и профессор медицины Гарвардской медицинской школы. «И в долгосрочной перспективе вы получите другие преимущества, такие как улучшение состояния сердца и легких, увеличение мышечной силы и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и несколько видов рака».
Изображение: © kali9/Getty ImagesВ качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
Полезные упражнения для уменьшения боли в бедре
Полезные упражнения для уменьшения боли в бедре
Это содержимое было проверено с медицинской точки зрения Бахером С. Янни, доктором медицины, 28 декабря 2018 г.
Жизнь с болью в бедре может быть разочаровывающей и мучительной, в зависимости от уровня боли.Различные заболевания, от артрита до бурсита, вызывают болезненные симптомы в этом шаровидном суставе. Если вы испытываете боль в тазобедренном суставе при ходьбе, отдыхе или активной деятельности, пришло время посетить специалиста-ортопеда, подобного тому, который работает в Институте позвоночника Северной Америки.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы уменьшить болезненные симптомы в бедре, включая специальные упражнения. Когда вы развиваете силу и гибкость, вы можете облегчить боль в бедре. Здесь мы обсудим некоторые полезные упражнения, которые вы можете выполнять дома.
Симптомы, вызванные болью в бедре
Наиболее очевидным признаком заболевания тазобедренного сустава является боль. Однако есть и другие симптомы, связанные с проблемами, вызывающими боль в бедре, в том числе:
- Боль в суставах или паху
- Хромать
- Потеря подвижности бедра
- Теплота или нежность
- Отек
- Проблемы со сном
По всем этим показателям следует проконсультироваться со специалистом-ортопедом. После вашего визита они предложат курс лечения, который может включать медикаментозное лечение, физиотерапию или минимально инвазивную хирургическую процедуру.Они также посоветуют вам, безопасно ли тренировать бедро, чтобы уменьшить болезненные симптомы.
Домашние упражнения для бедер
После того, как вы получите добро от своего врача, вы сможете выполнять простые упражнения, не выходя из собственного дома. Ниже приведены способы увеличения силы и гибкости бедра, которые снижают нагрузку на тазобедренный сустав и уменьшают скованность. Эти упражнения рассчитаны на расслабление, а не на напряжение, поэтому не переусердствуйте при выполнении этих упражнений:
- Лежа на полу, согните ноги в коленях и держите ступни ровно, как будто готовитесь к приседаниям или скручиваниям.Напрягите мышцы ягодиц на пять секунд и расслабьте, все время дыша. Работайте до 30 повторений.
- В том же положении «скручиваний» на полу напрягите мышцы ягодиц, отрывая бедра от земли на пять секунд. Затем медленно и осторожно опуститесь обратно вниз. Обязательно дышите. Работайте до 30 повторений, насколько сможете.
- Это вариант предыдущего упражнения. В том же положении напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, затем поднимите одну ногу на несколько дюймов.Чередуйте ноги и делайте до 30 повторений, насколько сможете.
- Встаньте на колени на той же ноге, что и больное бедро. Наклоните таз вперед, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Отклонитесь от бедра, которое болит, и задержитесь на 30 секунд. Повторите это один или два раза.
- Это упражнение предназначено для укрепления бедер, что добавит им поддержки. Используя мяч для упражнений размером с мяч для игры в мяч, лягте на спину, поместите мяч между коленями и сожмите его.Сделайте до трех подходов по 10 повторений.
- Лягте на свободный от боли бок и поднимите ногу примерно на шесть дюймов, удерживая ее около трех секунд, затем опустите ногу. Работайте до трех подходов по 10 повторений.
Записаться на прием в Институт позвоночника Северной Америки
Хотя эти упражнения могут помочь уменьшить боль в бедре, они не являются панацеей. Чтобы подобрать эффективный план лечения, вам необходимо обратиться к врачу-ортопеду в Spine Institute of North America.Мы работаем над созданием индивидуального плана лечения, который работает с вашим образом жизни и личными предпочтениями. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы записаться на прием.
упражнений от боли в бедре | Beyond
Ник Д’Амелио, физиотерапевт
Все мы знаем кого-то, кто на каком-то этапе своей жизни испытывал боль в бедрах. Будь то занятия спортом в детстве, беременность у некоторых женщин или, может быть, боль, вызванная слишком долгим сидением за столом на протяжении многих лет! Многие могут часто задавать вопрос, что на самом деле является причиной моей боли? Это мои мышцы? Это мои кости? Что я могу сделать, чтобы уменьшить боль? Не волнуйтесь, в этом блоге мы рассмотрим два распространенных типа боли в тазобедренном суставе, которые мы наблюдаем в клинике, и дадим некоторые идеи о том, как можно использовать подход, основанный на упражнениях, как часть общего плана лечения. .
Боковая боль в бедре
Боль и болезненность на внешней стороне бедра, часто отмечаемые во время сна на боку и при физической нагрузке, такой как ходьба, подъем по лестнице или выход из машины, могут свидетельствовать о тендинопатии средней ягодичной мышцы или латеральной боли в бедре. Вертельный бурсит (или воспаление тазобедренной сумки) является еще одним часто упоминаемым виновником латеральной боли в бедре, однако было показано, что он является причиной только у небольшого процента пациентов и часто является вторичным по отношению к тендинопатии срединной ягодичной мышцы.
Ягодичные сухожилия прикрепляют ягодичные мышцы к бедренной кости и помогают передавать нагрузку через тазобедренный сустав, когда мы двигаем ногами. Повторяющаяся нагрузка во время бега и ходьбы или любое внезапное изменение активности или биомеханики (например, новая обувь) могут привести к повреждению этих тканей, что приведет к раздражению и боли. Это может быть особенно заметно в положениях, где сухожилие сдавлено, например, в положении лежа на боку, со скрещенными ногами или в положении сидя в течение длительного времени.Однако эта боль не означает, что эти позы плохие , а просто означает, что ткани в этом положении недовольны и раздражены.
Цель выполнения упражнений для лечения болезненных тазобедренных суставов состоит в том, чтобы восстановить сустав и окружающие его структуры, чтобы они могли постепенно переносить нагрузку более управляемым образом, чтобы произошла адаптация и можно было возобновить нормальную деятельность без боли.
Хороший способ начать реабилитацию при этом заболевании — это изометрические упражнения, которые нагружают ягодичные сухожилия или боковые стороны бедра.3-5 подходов по 20 секунд: 20-секундный отдых — хороший протокол для использования, и переносимость боли для этих упражнений не должна превышать 2-3/10.
- Парение на одной ноге в положении лежа на боку
- Баланс на одной ноге в положении стоя с сопротивлением отведению бинтом (бедро подтягивается внутрь)
- Стойка «бегущий человек» со швейцарским мячом между латеральным бедром и стеной
- Мост на две ноги с лентой вокруг коленей с внешней стороны
Эти изометрические упражнения или удержания помогают уменьшить боль и чувствительность, чтобы затем выполнять более динамичную работу, которая еще больше усложняет работу бедра.
В качестве прогрессии вышеперечисленные упражнения можно выполнять с повторениями 15-20, а также делать такие вещи, как моллюски, вариации степ-ап, выпады, работа ног лежа на боку, боковые ролики и самокаты на реформере или слайдере.
Продвигаясь дальше от этих динамических движений, мы используем упражнения, которые объединяют всю кинетическую цепь, например, включение гирь и лент с движениями верхней части тела в ранее упомянутые упражнения.Например. шаг вверх со сгибанием бицепса с гантелями и нажатием на противоположную руку или балансирование на одной ноге с броском набивного мяча в стену.
Боль/напряжение в передней части бедра
Растяжение сгибателей бедра и зажатость или напряжение сгибателей бедра часто наблюдаются в клинике, и им могут помочь упражнения, которые должным образом нагружают сгибатели бедра, как мы увидим ниже.
Два основных сгибателя бедра; Подвздошная и поясничная мышцы могут быть объединены в подвздошно-поясничную мышцу и работают на сгибание бедра, что важно в большинстве видов спорта, особенно в беге и езде на велосипеде.
Напряжение или кажущаяся жесткость этих мышц часто вызывает боль в передней части бедра и связанную с этим дисфункцию положения таза. Поэтому всем говорят, что их сгибатели бедра слишком напряжены или перегружены, и что они недостаточно растягиваются.
Несмотря на то, что диапазон движений в бедрах важен, постоянное растяжение, расслабление и прокалывание этих мышц по отдельности вряд ли обеспечит какие-либо долгосрочные преимущества в отношении боли или напряжения в бедре. Упражнения на подвижность как часть общей разминки на самом деле были бы лучше, чем статическая растяжка, для достижения необходимого диапазона движений в бедрах.Растяжка и подвижность могут обеспечить некоторое временное облегчение или краткосрочное облегчение боли, что позволит вам больше тренироваться, но реабилитация при этом состоянии не должна останавливаться на достигнутом.
Спортивный физиотерапевт Рэндалл Купер описывает в своей статье «Упражнения для напряженных сгибателей бедра», как он использует следующее для тренировки сгибателей бедра вместо их растяжения, ссылаясь на то, что «слабые мышцы напрягаются». Улучшая состояние этих мышц с помощью тренировок, они с меньшей вероятностью будут напрягаться и болеть или будут склонны к напряжению, когда они должны работать на тренировках и в повседневной жизни.
Обратные скандинавские упражнения (называемые в пилатесе растяжкой бедер) — в положении стоя на коленях медленно отклоняйтесь назад от колен, удерживая туловище на одной линии с бедрами, пока не почувствуете, что активируются квадрицепсы и область сгибателей бедра. Это хороший способ проработать область в вытянутом положении. В прогрессирующей сложности попробуйте:
- 3 удержания по 20 с
- 3 x 12 повторений
- 3 x 12 с удержанием блина на груди
Тяга для сгибания бедра с силовой лентой – лежа на спине, руки по бокам, натяните силовую ленту на лодыжку, а другой конец закрепите на стойке, подтяните лодыжку к груди, чтобы создать натяжение на ленте и в передняя часть бедра.Чтобы усложнить это упражнение, поставьте противоположную ногу на швейцарский мяч, чтобы использовать одну ногу в мостике с прямой ногой для работы с противоположной ягодичной мышцей (как мы делаем это при езде на велосипеде и беге), в то время как другая нога сгибается к вам, чтобы тянуть ленту. Попробуйте 3×8 повторений в каждую сторону, меняя положение рук, чтобы повысить или понизить устойчивость.
Кроме того, упражнения пилатеса, такие как мертвые жуки, которые требуют хорошего контроля пояснично-тазобедренного комплекса, являются отличным способом правильно проработать брюшной пресс с помощью сгибателей бедра.Еще одно упражнение, которое мы любим использовать для клиентов с этой проблемой, — это обратный выпад в приводе колена с помощью TRX или, в качестве прогресса, с передней ногой на небольшом шаге.
Таким образом, активные стратегии лечения боли в бедре следующие:
- восстановить необходимый объем движений;
- уменьшить боль и чувствительность с помощью изометрических упражнений;
- устраняют дефицит силы в определенных областях/группах мышц с помощью динамических упражнений;
- интегрировать упражнения, которые задействуют бедро вместе с остальным телом i.