Бол

Что делать если болят икры: причины и лечение, что делать если болят ноги

27.11.1974

Содержание

Все болит после первого катания. Что делать?

В большинстве случаев побаливающие части тела после первого катания — это абсолютно нормально. Это всего лишь значит, что вы проходите процесс посвящения в велосипедисты 😉 Но в некоторых случаях на неприятные ощущения следует обратить внимание, особенно если тело ноет и болит после 4-5 выездов.

В этой статье расскажем, как облегчить процесс вкатывания, а также на какие неприятные ощущения стоит обратить особое внимание и как от них можно избавиться или предотвратить.

Проблема: после первых выездов болит попа 🙁

Побаливающий зад после первых покатушек это абсолютно нормальное явление и с ним сталкивается каждый, даже опытные велосипедисты после продолжительного перерыва. Ваше тело приспосабливается к новым нагрузкам, ему нужно дать немного времени и все пройдет! Однако, если неприятные ощущения не утихают после первых 4-5 выездов, то следует задуматься о смене седла — скорее всего оно подобрано неправильно.

Решение:

Здесь все довольно просто. Совсем скоро ваше тело привыкнет и неприятные ощущения пройдут, а чтобы мышцы и мягкие ткани на начальном этапе лучше адаптировались к нагрузке их можно разогреть обычными приседаниями. Выполните 25-30 глубоких приседаний перед выездом — это будет достаточно.

Облегчат процесс привыкания и добавят комфорта во время езды специальные велошорты с памперсом. Их используют и опытные велосипедисты и спортсмены для заездов на дальние дистанции. Но если неприятные ощущения никак не проходят, да и велошорты не спасли от болей и дискомфорта — в этом случае нужно задуматься о смене седла. Скорей всего оно не подходит вам по размеру, форме или оно слишком мягкое.

Проблема: болят кисти после катания

Зачастую новички жалуются на боль и затекание в кистях во время и после катания. Здесь сразу может быть несколько причин и, следовательно, способов их решения.

Решение:

Во-первых, кисти могут болеть из-за чрезмерного давления на них в следствии неправильной посадки. Убедитесь, что ваше седло установлено ровно горизонтально и на завалено носом вперед, из-за чего вы скатываетесь с него как с горки, упираясь тем самым в руль. Также обратите внимание на положение руля, возможно он установлен слишком низко, в следствие чего на руки приходится высокая нагрузка. Посадка тоже напрямую влияет на комфорт в запястьях. Убедитесь, что ростовка велосипеда подобрана правильно.

Во-вторых, неприятные ощущения в кистях могут быть вызваны отсутствием амортизации и ударными нагрузками в руки. Это можно поправить более мягкими грипсами, обмоткой, велоперчатками со специальными смягчающими подушечками.

Проблема: после покатушек болят мышцы ног или колени

Боль в мышцах ног после первых выездов по популярности идет сразу же после ноющей попы 😉 С ней легко справиться упражнениями ДО и ПОСЛЕ катания. А вот ноющие коленные суставы сразу должны настораживать…

Решение:

Ноющие квадрицепсы и отчасти икроножные мышцы после первых покатушек — это нормальное явление. Их можно предотвратить парочкой простых упражнений перед катанием.

Классика: наши любимые 25-30 приседаний перед выездом прогреют ноги и улучшат кровоток. 15-20 наклонов туловища вперед с прямыми ногами сделают тоже самое с мышцами задней поверхности бедра и голени. Подтягивания ноги за голеностоп рукой к ягодице 10-15 раз также хорошо помогут. Это упражнение можно делать даже во время стоянки или отдыха. Начинайте катание с езды на низкой передаче с высокой частотой вращения педалей, чтобы прогреть мышцы и суставы. После катания сделайте растяжку или массаж мышц ног — это поможет им быстрее восстановиться и частично уберет неприятные ощущения после.


Все вышеперечисленные упражнения подходят и для разогрева коленных суставов. Чтобы не возникала боль в коленных суставах не забывайте пить воду или изотонические напитки во время катания, особенно в жаркую погоду. Также не стоит игнорировать переключение передач, это помогает регулировать нагрузку, рационально прикладывать усилия и не перегружать коленные суставы. Нужно постоянно работать переключателями и стараться поддерживать оптимальный высокий каденс. В холодную погоду держите колени в тепле.

Заключение

Не стоит бояться неприятных ощущений после первых выездов — это нормальное явление и они быстро проходят. Пользуйтесь нашими советами и это заметно облегчит ваш процесс адаптирования к велосипеду!

Какие органы поражает коронавирус. Главное о пандемии из зарубежных СМИ

Как известно, новый коронавирус часто вызывает пневмонию — воспаление легких. Но все больше данных указывает на то, что SARS-CoV-2 проникает и в другие части организма. «Болезнь способна напасть почти на что угодно в теле, и последствия разрушительны», — рассказал журналу Science кардиолог Харлан Крамхольц из Йельского университета.

  • Врачи в китайском Ухане заметили, что у десятков процентов госпитализированных с COVID-19 поражено сердце. В Италии одну женщину госпитализировали с подозрением на инфаркт: на это указывали и кардиограмма, и анализ крови, и отек с рубцами на сердце.
    Но ее артерии были в порядке, зато тест на коронавирус оказался положительным.  
  • При COVID-19 часто нарушается свертываемость крови — образуются тромбы. Оторвавшиеся тромбы способны закупорить артерии. Если это произойдет в легких, то разовьется легочная эмболия, которая симптомами частично напоминает пневмонию и часто приводит к смерти. А если тромб попадет в мозг, то будет инсульт.
  • Также инфекция может привести к сужению сосудов. Это объяснило бы, почему у пациентов опухают и болят пальцы. Также на суженные сосуды можно списать то, что при низком уровне кислорода в крови многие больные дышат нормально, хотя по идее должны задыхаться: просто дело не в заполненных жидкостью легких. Наконец, поражение сосудов дает понять, почему у диабетиков и гипертоников чаще бывают осложнения: их сосуды были не в лучшей форме еще до заражения.
  • Китайские врачи обратили внимание на кровь и белок в моче больных — это указывает на повреждение почек. У многих почки вовсе отказывают. Одно исследование показало, что те, у кого сильно пострадал этот парный орган, умирают от COVID-19 более чем в пять раз чаще.
  • У части пациентов с COVID-19 бывают припадки, энцефалит, кто-то теряет сознание, вкус и обоняние. Это говорит о том, что вирус может атаковать и мозг. Врачи, опрошенные Science, допускают, что перекинувшаяся на мозг инфекция способна нарушить рефлекс в ответ на кислородное голодание: поэтому-то больные не задыхаются.
  • Иногда у зараженных начинается диарея, рвота. РНК вируса находят в экскрементах, а китайские ученые обнаружили остатки SARS-CoV-2 в образцах из разных участков желудочно-кишечного тракта. Из этого можно допустить, что кал заразен, но никаких доказательств этому нет.
  • Еще у пациентов больниц нередко встречается конъюнктивит, поражение печени, желчного пузыря. Неясно, виноват ли в этом вирус. Насчет печени и желчного пузыря опрошенные Science эксперты сомневаются.

Впрочем, с другими органами полной уверенности тоже нет. SARS-CoV-2 проникает в клетки с поверхностным белком под названием ACE2, регулирующим кровяное давление. Грубо говоря, вирус напоминает репейник, который пристает к ворсинкам ткани, но не цепляется за резину. Клетки с ACE2 есть в носоглотке — с нее начинается инфекция — и в легких, но также в сердце, кровеносных сосудах, коре и стволе головного мозга, желудочно-кишечном тракте.

Даже если в органе или ткани нашли следы вируса, это еще не значит, что повреждение обусловлено именно им. Возможно, дело в цитокиновом шторме. Цитокины — это молекулы, участвующие в иммунном ответе. Когда уровень некоторых из них подскакивает, иммунная система, словно срываясь с цепи, нападает и на своих, и на чужих — начинается сильное воспаление. Одни врачи и ученые даже предлагают лечить больных препаратами, которые подавляют иммунную систему. Но другие опасаются, что это поможет вирусу.

Не исключено, что какие-то органы страдают не от самого вируса и не от иммунного ответа, а от недостатка кислорода. Или вирус меняет уровень гормонов. Или терапия приносит и пользу, и вред. Или дело в чем-то еще. Или во всем сразу. Но чем больше мы узнаем о SARS-CoV-2 и болезни, которую он вызывает, тем сильнее надежда, что с пандемией удастся справиться.

Трудности с разработкой вакцин

Биолог Роберт Базелл, поговорив с другими учеными, написал для сайта Nautilus о вакцинах, которые могли бы предотвратить COVID-19.  

Разработчики вакцин целятся в одно и то же место — белок на поверхности вирусных частиц. Этот белок придает SARS-CoV-2 сходство с короной, а главное — на нем есть участок, позволяющий вирусу прицепиться к белку ACE2 в человеческих клетках. Если натренировать иммунную систему с помощью вакцины, то она выработает антитела к этому белку и при встрече с вирусом сможет быстро его нейтрализовать. По идее.

Проблем несколько:

  • Хотя обычно антитела защищают от вирусов, не доказано, что это так в случае с SARS-CoV-2.
  • Руководитель Human Vaccines Project (что-то вроде Human Genome Project, в рамках которого в 1990–2000-х годах расшифровали ДНК человека; цель этого проекта — понять, как работает иммунный ответ, — прим.
    ТАСС) Уэйн Кофф считает, что для вакцины-кандидата есть вероятность где-то 6–10%, что она пройдет все этапы испытаний и будет одобрена. Разработка одной вакцины стоит от $1 млрд.
  • В лучшем случае вакцина будет готова за 18 месяцев. Неизвестно, куда к этому времени зайдет пандемия.
  • Вероятно, потребуются миллиарды доз. Если каждому человеку нужен будет не один, а, скажем, три укола, то необходимое количество доз увеличится еще на несколько миллиардов.
  • Уэйн Кофф опасается, что вакцина может вызвать чрезмерный иммунный ответ (с этой проблемой столкнулись несколько разработчиков вакцины против SARS-CoV-1, родственного вируса, который вызвал вспышку атипичной пневмонии в 2002–2004 годах; безопасная и эффективная вакцина против SARS-CoV-1 так и не появилась — прим. ТАСС). Для проверки потребуются крупные клинические исследования, что замедлит появление вакцины.
  • Из-за вируса в сосудах возникают тромбы — то же самое может спровоцировать вакцина.
  • Неясно, из кого набирать добровольцев для клинических испытаний.
  • Вакцина должна быть эффективна не только для молодых в богатых странах, но и для стариков, и для людей из стран развивающихся.
  • Мутации способны снизить эффективность вакцины. Правда, пока что участок, которым вирусные частицы цепляются за клетки, почти не изменился.

Есть разные подходы к разработке вакцин. Будет хорошо, если в рамках каждого подхода появится несколько вакцин-кандидатов, потому что невозможно заранее понять, какая получится удачной. Эксперты, опрошенные автором Nautilus, сходятся в том, что успех зависит от прежде невиданной международной кооперации.

Женские гормоны против COVID-19

Пока вакцины нет (и нет лекарства), врачи пробуют уже существующие средства, подчас — неожиданные: в США больных COVID-19 пытаются поднять на ноги женскими гормонами, пишет The New York Times. Идея проста. Замечено, что во всех странах мужчины чаще, чем женщины, болеют тяжело и умирают. Также известно, что гормоны эстрогены и прогестерон влияют на иммунную систему.  

Врач из лос-анджелесской больницы, где мужчин собираются лечить гормоном прогестерон, рассказала The New York Times, что только четверть пациентов в палатах интенсивной терапии — женщины. Также там обратили внимание, что у беременных болезнь обычно протекает легко, хотя их иммунная система подавлена (иначе организм мог бы отторгнуть плод — прим. ТАСС).

Но радоваться рано. Женщины умирают от COVID-19 реже мужчин в любом возрасте, даже тогда, когда гормоны почти перестают вырабатываться. Возможно, дело не в гормонах или не только в них. К примеру, мужчины чаще курят и реже моют руки, а и то и другое — факторы риска. Кроме того, отличия в работе иммунной системы мужчин и женщин обусловлены не только гормонами.

В США проведут два исследования. В первом поучаствуют и мужчины, и женщины старше 55 лет. На них проверят эстрогены. Для второго наберут только мужчин, им будут давать прогестерон. Оба гормона считаются безопасными, особенно если принимать их недолго. Правда, мужчины могут испытать непривычные ощущения вроде приливов жара и болезненности молочных желез.

Подготовил Марат Кузаев

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Танцоры ― счастливые люди: они держат тело в тонусе, не прибегая к тяжелым весам или к чрезмерным нагрузкам. Тем не менее, боль в мышцах знакома каждому, кто занимается в танцевальных залах. Почему после тренировки болят мышцы, можно ли этой боли избежать или хотя бы уменьшить ее?


Почему мышцы болят?

• Новость номер 1, жуткая: 
Боль возникает из-за того, что разрушается мышечная структура. По сути, то же самое происходит при травмах, воспалениях, инфекциях. 

• Новость номер 2, успокоительная:
Не паникуйте, ничего внутри вас не разваливается. Наоборот, боль после тренировки говорит о том, что микротравмы уже… заживают. 
Объясняем. При нагрузке волокна мышечной ткани разрушаются, образуются белковые обрывки молекул, и начинают работать так называемые фагоциты и лизосомы ― клетки, переваривающие поврежденные ткани. Активируясь, эти клетки выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Другими словами, болит ― значит, заживает. Если бы это было не так, мы бы ощущали боль не спустя день-два после тренировки, а непосредственно во время занятия, когда, собственно, и «повреждаем» мышцы.

Как предотвратить боль после тренировки
Никак. Ну или не напрягаться в танцевальном зале. Приходите, посмотрите, как другие занимаются, постойте у станка (не надо задирать ноги! Просто постойте рядом, подышите), пройдитесь вдоль стены, посмотритесь в зеркало, полежите на гимнастическом коврике и идите с богом домой.
Как минимизировать боль в мышцах
А вот это можно! Если полностью не чувствовать мышечной боли после занятий ― задача практически недосягаемая, то чувствовать здоровую, даже приятную, а не выматывающую боль вполне в наших силах.

Для этого соблюдаем 6 правил:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если вы занимаетесь недавно, не надо планировать шесть уроков танцами в неделю, да еще ОФП, йогу, растяжку утром и вечером.

2. Слушайте тренера
Техника выполнения всех элементов очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Если тренер просит, «чтобы стопа смотрела туда же, куда и колено», поверьте, дело не только в красоте движения. То же с мышцами. Грамотный педагог знает ваши возможности, ваш опыт и режим занятий и обязательно даст посильные задания.

3. Разминайтесь
Это обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает связь мышц с нервной системой.

4. Пейте воду
Минимум пол-литра воды на занятии! Лучше литр. Благодаря соблюдению питьевого режима ускоряется доставка в мышцы кислорода и питательных веществ, не густеет кровь, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.

5. Используйте тренажер Бизон-вибро
Если есть возможность, обязательно разогревайтесь на Бизон-вибро! Это снизит неприятные ощущения в мышцах после тренировок и болевые ощущения при растяжке.

6. Уделяйте внимание питанию и отдыху
Для восстановления мышцам нужен белок (учитывайте в меню) и ваш полноценный сон. Кроме этого, натруженные мышцы скажут вам спасибо за массаж, баню или сауну, разогревающие мази. Все это улучшает циркуляцию крови в поврежденных структурах, что помогает мышцам восстанавливаться.

Как лечить боли в икроножных мышцах?

Боль в икроножных мышцах обычно возникает после тяжелых пробежек, интенсивных кардиотренировок или тяжелых тренировок для нижней части тела, и они особенно раздражают из-за того, как долго они могут находиться без дела. «Трудно дать отдых теленку», — объяснил Майкл Фредериксон, доктор медицины, профессор и директор кафедры физической и спортивной медицины Стэнфордского университета. «Вы всегда идете по нему». Эта непрекращающаяся боль доставляет неприятное неудобство, но она также может превратиться в нечто более серьезное, если вы не уделите ей дополнительного внимания.POPSUGAR попросил двух экспертов дать советы по лечению, чтобы вы как можно скорее снова встали на ноги и избавились от боли.

Прокатная пена

Когда дело доходит до икроножных мышц, «я считаю, что перед растяжкой полезно кататься с пеной», — сказал Стивен Майер, доктор медицины, специалист по спортивной медицине из Northwestern Medicine Running Clinic. По его словам, поролоновый валик расслабляет мышцы и сухожилия, так что после этого вы можете получить еще более глубокую растяжку. Если вы чувствуете боль в икроножных мышцах, он порекомендовал катать пену по всей икре и ахиллову сухожилию, которое спускается по задней части икры к пятке.Если у вас нет поролонового валика, вы также можете использовать мяч для лакросса, который может быть особенно эффективным при лечении шин на голени.

Динамическое и статическое растяжение

По словам доктора Фредериксона, динамическая растяжка — самый эффективный способ расслабить напряженные, болезненные мышцы голени. Динамическая растяжка, которая представляет собой активную растяжку, включающую в себя движение, разогревает ваши мышцы и расслабляет их, позволяя вам растягиваться более эффективно. Доктор Фредериксон рекомендовал ходить на каблуках, прыгать и делать высокие колени, чтобы расслабить икроножные мышцы.

Когда вы разогреетесь динамическими движениями, статическая растяжка станет еще лучше. Доктор Майер посоветовал встать на бордюр, выступ или ступить, свесив одну пятку, чтобы растянуть заднюю часть икры. Обязательно удерживайте это положение в течение 30-45 секунд. Затем согните ногу в колене и снова удерживайте, чтобы почувствовать растяжение ахиллова сухожилия. «Это позволит задействовать различные мышцы голени вместо того, чтобы изолировать одну конкретную мышцу», — пояснил доктор Майер.

Другие методы лечения болей в икроножных мышцах

Ищете дополнительную помощь для икр? Вы можете попробовать еще несколько приемов.

  • Подъем пяток: Доктор Фредериксон рекомендовал использовать небольшие подъемники пятки в обеих ботинках, которые могут перераспределить ваш вес и снять напряжение с икроножных мышц при ходьбе или стоянии.
  • Ice: Если ваши икры болят через 24-48 часов после тренировки, доктор Фредериксон сказал, что лед может помочь снять любое воспаление.
  • Heat: Если вы столкнулись с болезненными ощущениями через несколько дней после тренировки, лед только сильнее подтянет ваши мышцы. Вместо этого попробуйте использовать грелку, которая ослабит и расслабит их.
  • Ибупрофен: Противовоспалительное средство, такое как ибупрофен, «может быть полезным», доктор Фредериксон, хотя он рекомендовал растяжку как более эффективный вариант.

Если после нескольких дней осторожной растяжки вы все еще испытываете болезненные ощущения в икроножных мышцах, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу; Доктор Майер отметил, что травмы бедра и спины также могут способствовать болезненности икры. «Иногда нужно провести более целостную оценку», — сказал он.

Читайте дальше, чтобы узнать, как именно выполняется каждая растяжка. А чтобы расслабить ноги еще больше, попробуйте эти восемь растяжек для удлинения мышц.

Плотные икроножные мышцы у бегунов: причины и лечение

Напряженные икроножные мышцы — обычная проблема для бегунов. Они могут возникать естественным образом, когда ваше тело реагирует на нагрузку на мышцы (известные как икроножные и камбаловидные мышцы) во время бега. Наиболее частыми симптомами напряженности икроножных мышц являются боль, спазмы или ощущение «тяги», когда вы указываете или сгибаете ступню.

Смотреть сейчас: Как избежать судорог и вылечить тугие икры

Вы можете снизить риск травмы, подготовив икры перед бегом с помощью серии простых растяжек. Регулярная растяжка в тренажерном зале также может помочь сохранить гибкость мышц и предотвратить чрезмерное сокращение тканей между пробежками.

Причины и симптомы

Бег — это упражнение с высокой нагрузкой, которое вызывает повторяющуюся нагрузку на икроножные мышцы. Плотность икры может варьироваться от одного человека к другому.Большинство людей испытывают напряжение перед бегом, которое уменьшается, когда они начинают делать шаг.

Другие бегуны будут испытывать стеснение во время бега. Для этой группы проблема часто возникает из-за биомеханических проблем, при которых ступня неровно ударяется о землю и создает чрезмерную нагрузку на икроножные мышцы.

Тугие икроножные мышцы могут привести к чрезмерному прогибу, при котором пятка скатывается внутрь, когда вы делаете шаг. Плохая посадка обуви и / или неправильная опора стопы также могут сделать то же самое.

Проблема может усугубиться обезвоживанием. Быстрая потеря соли с потом может вызвать мышечные судороги в нижних конечностях, особенно в стопах и икрах. Правильная гидратация до, во время и после бега может помочь предотвратить это.

Лечение

Хотя лечение напряженных икроножных мышц может варьироваться в зависимости от первопричины, растяжка, как правило, улучшает большинство симптомов, если выполняется правильно. Чтобы сделать это безопасно:

  • Никогда не торопитесь. Медленно потянитесь и удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
  • Не растягивать через боль. Если вы чувствуете боль во время любой части растяжки, расслабьте спину и поддерживайте легкое давление, пока мышца не расслабится сама по себе. Если боль не исчезнет, ​​остановитесь.
  • Всегда растягивайте с обеих сторон. Это гарантирует, что ваша походка будет сбалансированной.
  • Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это повысит риск растяжения или разрыва.

Если вы столкнулись с чарликовой лошадью, самомассаж и легкая растяжка обычно помогают облегчить спазмы.Попробуйте сделать выпад, вытянув здоровую ногу вперед и вытянутую назад сжатую ногу. Вы также можете постоять на цыпочках в течение нескольких секунд, чтобы мягко облегчить судороги.

При сильной боли облегчение может принести пакет со льдом, а затем безрецептурный нестероидный противовоспалительный препарат, такой как Адвил (ибупрофен) или Алив (напроксен). Спортивный напиток также может помочь, быстро восстанавливая жидкость и электролиты, если вы обезвожены.

Если стеснение в икроножных мышцах носит хронический характер и вызывает нарушения, обратитесь к физиотерапевту или спортивному массажисту. Наряду с гидротерапией с теплой водой часто могут помочь несколько курсов глубокого массажа тканей. Некоторые терапевты могут порекомендовать наложить ночную шину при подошвенном фасциите, чтобы предотвратить сокращение мышц во время сна.

Исследования показали, что ежедневное растяжение мышц улучшает приток крови к скелетным мышцам.

Профилактика

Плотность икроножных мышц чаще всего является результатом недостаточного растяжения, осложненного нижележащей стопой или аномалией походки. Чтобы предотвратить это, вы можете предпринять несколько действий:

  • Старайтесь никогда не замерзать. Всегда делайте растяжку перед пробежкой и остывайтесь, когда закончите. Особенно это актуально в холодную погоду.
  • Взгляните на эти холмы. Легко перестараться во время бега по холмам, когда вы скачет на пальцах ног и чрезмерно разгибаете икры. Либо сбавьте скорость, либо сделайте перерывы при движении по крутому склону.
  • Избегайте повторения. Если у ваших икры в один день была напряженная тренировка, не выполняйте такой же распорядок на следующий день. Повторный стресс с большей вероятностью спровоцирует травму или травму.
  • Сохраняйте водный баланс во время бега. Если бегаете в жаркий день, регулярно проводите регидратацию с помощью богатого электролитами спортивного напитка.
  • Сделайте растяжку частью тренировки в тренажерном зале. Даже простое поднятие пальцев ног и пяток может предотвратить сжатие икроножных мышц между пробежками. Йога также полезна для бегунов, которые испытывают стесненность.
  • Подберите подходящую обувь : Если вы заядлый бегун, купите правильно подобранную пару обуви в специализированном магазине для бега.Если у вас высокий свод стопы или плоскостопие, посоветуйтесь с ортопедом о нестандартных ортопедических стельках или стельках.

2 простых способа избавиться от боли в икроножных мышцах после гонок

Более хорошая погода для бега означает, что больше бегунов выходят на улицы, чтобы заняться спортом, и есть множество гонок на выбор со всей страны, чтобы максимально использовать гоночный сезон.

Но многие из нас, возможно, слишком сильно расслабились зимой, пропустили слишком много дней тренировок и теперь задаются вопросом, сколько физической формы мы потеряли.

Но на самом деле за эти первые несколько пробежек расплачивается не наша физическая форма, а наши мышцы, а боль в икроножных мышцах после тренировки может вызвать боль даже при ходьбе, не говоря уже о том, чтобы снова думать о беге!

Если вам интересно, что делать при болях в икроножных мышцах, вы обратились по адресу.

В этой статье мы рассмотрим некоторые исследования о том, почему первые несколько гонок вызывают у нас такие болезненные ощущения, а затем предложим вам два лучших способа лечения боли в икроножных мышцах, чтобы вы могли вернуться к бегу и получить удовольствие от тренировок. летнее солнце.

Почему у меня болят икроножные мышцы после бега?

Чтобы понять, почему икры так болят, особенно после первого забега в сезоне, важно сначала понять различные типы сокращений, которые может вызывать мышца.

Есть три типа мышечных сокращений: концентрические, изометрические и эксцентрические.

  • Концентрическое сокращение — это когда мышца движется против сопротивления в том направлении, в котором она сокращается, например, «верхняя» часть сгибания рук на бицепс или жима лежа.
  • Изометрическое сокращение — это когда мышцы статически сопротивляются нагрузке, например, при выполнении упражнения «планка» или сидя на стене.
  • Наконец, эксцентрическое сокращение происходит, когда мышца замедляет более сильную нагрузку в направлении , противоположном направлению , по которому она сокращается — например, в фазе «вниз» при сгибании рук на бицепс или жиме лежа.

Что вызывает боль в икроножных мышцах?

Сначала немного предыстории:

Еще в 1980-х годах физиологи обнаружили, что не все виды мышечной активности одинаковы, когда дело касается повреждения мышечных волокон и, как следствие, болезненности.

Исследования начинали показывать, что эксцентрические мышечные сокращения вызывают значительно большую нагрузку на тело и с большей вероятностью приводят к болезненности.

Хорошим примером является исследование Круна и Наейже в 1991 году: в их исследовании пять мужчин выполняли концентрические, эксцентрические и изометрические упражнения на бицепс до изнеможения в трех разных случаях.

В течение нескольких дней после каждого упражнения, утомляющего мышцы, исследователи использовали аппарат ЭМГ для анализа воздействия упражнений на мышцы. 1

В то время как сигналы ЭМГ для мышц двуглавой мышцы восстанавливаются через день или два после концентрических и изометрических упражнений, эксцентрические сокращения могут влиять на мышечную силу и координацию на срок до недели.

Кроме того, испытуемые сообщили, что болезненность была наиболее частой и сильной после эксцентрических упражнений.

Как походка, скорость и обувь влияют на болезненность икры?

К счастью, выполнение некоторого количества эксцентрических тренировок может защитить от болезненных ощущений, которые часто возникают после длительных тренировок.

Вот сделка:

Эксцентрическое упражнение вызывает более сильную болезненность, поскольку приводит к большему повреждению мышечных волокон.

Постепенно вводя эксцентрическую нагрузку на мышцы, можно уменьшить или устранить болезненность от эксцентрической активности, как сообщили Каролин Чунг, Патрия Хьюм и Линда Максвелл в обзорной статье 2003 года. 2

Как это имеет отношение к болезненности икр у первого забега?

Мы можем обнаружить корень проблемы болезненности икр с помощью биомеханики.

Учитывая, что боль в мышцах чаще всего является результатом больших эксцентрических мышечных сокращений, к которым ваше тело непривычно, становится очевидным, что высокая эксцентрическая нагрузка на икры является причиной болезненности после ваших первых гонок в году.

Во время цикла походки икра работает эксцентрично, поглощая энергию удара, сохраняя часть ее, чтобы высвободиться, когда вы оттолкнетесь от земли.

Степень нагрузки на икры зависит от скорости вашего бега, обуви, которую вы носите, и поверхности, по которой вы бежите.

Сейчас:

Очевидно, что более быстрый темп вызовет повышенную нагрузку на икры.

Но вы это учли?

Более быстрые шаги также имеют тенденцию быть связаны с ударом, который идет вперед по стопе, что само по себе увеличивает нагрузку на икроножные мышцы — например, настоящий нападающий на переднюю часть стопы нагружает свою икру больше, чем нападающий на пятку.

Кроме того, высота каблука обуви может регулировать степень нагрузки на икры.

В стандартной беговой обуви с «перепадом» примерно 12 мм от пятки до носка ваша лодыжка не сможет сгибать стопу более чем на 4 ° подошвенного сгибания, когда вы стоите на ровной поверхности, если ваш рост составляет 9 футов.

Но в гоночной платформе с перепадом высоты 4 мм ваша лодыжка совершает больший диапазон движений, и чем глубже пятка опускается до уровня пальцев ног, тем больше нагрузка на икры.

В гусеничных шипах эффективное падение пятки составляет минус , что означает, что пятка может опуститься ниже уровня передней части стопы!

В то же время, чем мягче поверхность, по которой вы бежите, тем глубже в нее войдет пятка.

Мягкая весенняя гонка по траве или грязи заставит вашу пятку погрузиться в землю глубже, чем асфальтированная дорога, увеличивая нагрузку на икры.Добавьте к этому высокую скорость и гоночную обувь на низком каблуке, и вы увидите, откуда возникает болезненность икры!

Как лечить боли в икроножных мышцах

Бег босиком

К счастью, средство от этой болезненности довольно простое: постепенно вводя более быстрый бег в обуви на более низком каблуке (или вообще без нее), вы можете избежать болезненной болезненности, которая возникает после ваших ранних гонок.

Если вы не бегаете в стиле минимализма или обнаружите, что переход на минималистичную обувь в прошлом не помогал вам, вы можете реализовать предложение Джейсона Фицджеральда, которое заключается в том, чтобы бегать после пробежки босиком по траве. .

Доктор Даниэль Либерман подробно рассказывал об этом, когда мы рассказывали о нем в подкасте.

Одним из преимуществ бега босиком по траве каждую неделю является то, что ваши икры постепенно привыкают к типу эксцентрической нагрузки, которую вы будете выполнять во время гонок и тренировок в легкой обуви, поэтому вы не получите невероятных болей. все сразу.

Упражнения для икроножных мышц

Вместо того, чтобы выбирать между бегом на плоской подошве и бегом босиком, выполнение некоторых эксцентрических упражнений на икроножные мышцы вне лестницы также может укрепить их силу в зимнее время, когда вы не можете выйти на улицу, чтобы сделать несколько шагов или бегать трусцой.

Упражнение «эксцентрическое опускание пятки», которое полезно при ахилловом тендините, также является хорошим универсальным силовым упражнением для ваших икр.

Упражнение 1: Эксцентричное опускание пятки с прямым коленом.

Упражнение 2: Эксцентричное опускание пятки согнутого колена.

Если вы приобрели нашу программу силовых тренировок для бегунов, вы также можете включить программу тренировки ахиллова голени в свои еженедельные тренировки два или три раза в неделю.

Выполнение этих упражнений в течение недель, предшествующих вашему дебюту в гонках, а также легкий бег и легкие, быстрые повторения или «шаги» босиком или в гоночной обуви, надеюсь, позволят вам избежать болезненности икр, которая часто сопровождает вашу раннюю тренировку. сезонные гонки.

Почему у вас болят икры, когда вы снова начинаете бегать

Нежность икры — лишь один из многих неприятных побочных эффектов, которые могут возникнуть, если вы снова начнете бегать. Если их не остановить, эти больные икры могут сделать вашу следующую пробежку неудобной — или даже просто болезненной.

К счастью, болезненность икры при беге (обычно) — простое решение. По словам тренера по бегу из Колорадо Дженни Неттик, вот некоторые из наиболее распространенных виновников.


Одна из основных причин, по которой у бегунов болят икры вскоре после того, как они снова начинают бегать, заключается в том, что они чрезмерно корректируют удар ногой: «Они слышали, что удар пяткой — это плохо, и они переходят на удар передней частью стопы», — говорит Неттик. Когда вы используете удар передней частью стопы, вы в конечном итоге изолируете воздействие каждого шага на пальцы ног и подушечки стоп, что увеличивает нагрузку на икры, а также на маленькие хрупкие кости пальцев ног.

Вместо этого стремитесь к удару средней частью стопы, так как эта схема ударов позволяет сводам ваших ступней немного сгладиться при приземлении. «Думайте об арке как о мосте, — говорит Неттик, — она ​​должна немного сгладиться, когда вы ударяетесь о землю».

Хотя вы не хотите приземляться на пятки, вам нужно, чтобы ваша стопа в конце концов касалась земли при каждом шаге.


По словам Неттика, у многих бегунов болят икры, потому что они пытаются бегать быстрее, чем позволяет их текущий уровень физической подготовки.Каждый раз, когда вы быстро бежите, вы перекладываете большую нагрузку на переднюю часть стопы. Как вы уже знаете, это увеличивает нагрузку на икры.

«Самый безопасный способ бегать — медленно с быстрым ритмом», — говорит Неттик. «Итак, когда кто-то только начинает работать, не беспокойтесь о темпе, и это сделает его тело счастливее».

Кроме того, развивайте базовую физическую форму, бегая на время, а не на расстояние. «Хорошей целью было бы иметь возможность бегать по 30 минут три раза в неделю, когда вы развиваете свою базу», — говорит Неттик. Вы можете работать до 30 минут без перерыва или использовать схему бег-ходьба. «Дело в том, чтобы привыкнуть к разговору в течение 30 минут», — говорит Неттик.

Оттуда вы можете перейти к цели по дистанции (Nettik предлагает 3 мили три раза в неделю), а затем ввести некоторую скоростную работу.


Как и скоростная работа, бег на холмах нагружает икры. «Когда вы бежите в гору, вы поднимаетесь на ноги дальше вперед, что делает упражнение более доминирующим для икр», — объясняет Неттик.

Если вы живете в холмистой местности или преодолевали крутые подъемы во время последнего бега, а теперь у вас загорелись икры, попробуйте в следующий раз пробежать по ровной поверхности. Ни в коем случае не избегайте холмов (вот лишь несколько преимуществ бега по холмам), но убедитесь, что вы балансируете эти холмы с бегом по плоской поверхности, пока ваше тело приспосабливается. Слушайте свое тело и включайте больше холмов, когда будете готовы.


Наконец, ваши икры могут сигнализировать о слабом звене дальше по цепочке: «Большая часть вашей устойчивости должна исходить от ваших ягодиц, и если вы их не используете, некоторые из более мелких мышц, таких как икры, могут переутомиться», — говорит Неттик. .

Чтобы ваши ягодицы были задействованы и работали, когда они нужны, Nettik рекомендует растягивать сгибатели бедра и выполнять несколько упражнений на ягодицы перед каждой пробежкой. Она часто советует своим клиентам выполнять растяжку сгибателей бедра по 3-5 минут с каждой стороны, скатывать пеной любые проблемные зоны и выполнять несколько движений с акцентом на ягодичные мышцы. Попробуйте эти:

Ягодичный мостик , удерживайте 30 секунд

Monster Walk , 10 шагов в каждую сторону и 10 шагов назад

Подъем ног в стороны , 5–10 повторений на каждую сторону

Спросите у тренеров: боль в теленках

Q: Здравствуйте, у меня проблема с ногами.Я только недавно вернулся к бегу трусцой, и мои икры меня просто убивают! Я ношу правильную обувь, растягиваюсь и не делаю ничего необычного. Я просто не понимаю, почему мои телята меня убивают … Пожалуйста, дайте мне знать о любых возможных проблемах или о том, что я делаю неправильно. Я тоже не думаю, что это шины для голени.

A: Боль в голени может быть вызвана рядом различных проблем. Я не уверен, как долго у вас была эта проблема и где именно вы болели, но вот некоторые из возможных причин.

Вы могли напрячь икроножные мышцы; Работа в гору, скоростная работа, обезвоживание и перетренированность — все это может разрушить мышцы голени. Уменьшите интенсивность и расстояние и работайте над растяжкой и укреплением икроножных мышц. Гибкость должна быть сопоставима с нетравмированной стороной. Гибкость подошвы оценивается при согнутом (согнутом) колене, а икроножная мышца — при выпрямленном (прямом) колене.

Укрепление должно выполняться во всем диапазоне движений голеностопного сустава от согнутого до разогнутого (подошвенное сгибание через тыльное сгибание).Встаньте, свесив пятки со ступеньки. Медленно опустите пятки, затем поднимитесь на носки. Повторяйте это 20-30 раз до тех пор, пока вы можете делать это без боли. В течение нескольких дней увеличивайте скорость, с которой вы выполняете это движение. Примерно через неделю начните стоять, поставив левую ногу на ступеньку. Выполняйте повторения медленно и постепенно увеличивайте скорость в течение нескольких дней, если вы можете делать это без боли. Прикладывайте лед к ногам на 15 минут несколько раз в день.

Синдром физической нагрузки может вызывать у вас боль.Мышцы набухают при упражнениях; если фасция (окружающая ткань) слишком тугая, чтобы вместить опухоль, развивается боль. Становится все хуже, и вы прекращаете тренировку. Возможно онемение стопы или голени. Ваши ноги могут удариться о землю во время бега, так как вы потеряете контроль над мышцами. Это диагностируется путем измерения давления в отсеках до и после тренировки. Хирургия — это лечение. Возможны стрессовые переломы обеих ног; иногда ощущается боль в задней части ноги.Шина на голени обычно вызывает боль в передней части ноги.

Существует ряд других причин боли в ногах, которые можно рассмотреть в зависимости от вашей истории болезни. Если растяжка, укрепление, лед и сокращение тренировок не помогают, вам следует обратиться к специалисту по спортивной медицине для дальнейшего обследования.

— Д-р. Кэти Физелер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боль в теленках — симптомы, причины, лечение и упражнения

Ниже перечислены частые причины постепенного возникновения или хронической боли в икроножных мышцах:

Синдром заднего отдела

Синдром заднего отдела возникает, когда мышца становится слишком большой для окружающего ее влагалища. Компартментные синдромы могут быть острыми, возникающими внезапно, или хроническими, которые развиваются постепенно с течением времени.

Острые симптомы:

  • Синдром острого компартмента возникает внезапно и может развиться после ушиба (прямая травма мышцы).
  • Мышца кровоточит внутри мышечной оболочки, вызывая повышенное давление внутри мышечной оболочки.
  • Синдром острого компартмента требует срочной медицинской помощи, особенно если боль становится все сильнее, так как это может привести к длительному повреждению.

Хронические симптомы:

  • Синдром хронического компартмента возникает из-за того, что ваша мышца постепенно становится слишком большой для окружающей ее оболочки.
  • Глубокая ноющая боль или ощущение стеснения в задней части голени постепенно возникают во время бега, но затем проходят после отдыха.
  • Опытные бегуны могут обнаружить, что боль возникает постоянно в одной и той же точке бега.

Синдром бокового отдела

  • Синдром бокового отдела может быть острым или хроническим, как и синдром заднего отдела, только боль распространяется за пределы икроножных мышц.
  • Вероятно, это более распространенная хроническая травма у бегунов на длинные дистанции.

Напряженные мышцы голени

Несмотря на то, что это не конкретная травма, напряженные мышцы задней части голени являются широко распространенной проблемой среди спортсменов и могут привести к другим связанным с ней травмам. Стягивание икроножных мышц может быть вызвано:

  • Плохая биомеханика стопы
  • Недостаточная растяжка
  • Ношение обуви на высоком каблуке.

Если ваши икроножные мышцы частично сокращены или находятся в спазме, кровь и питательные вещества не могут поступать так легко, что может вызвать дискомфорт и боль.Если не лечить, это может увеличить риск получения более серьезной и острой травмы.


Тромбоз глубоких вен

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) — возможная причина боли в икроножной мышце, которую всегда следует учитывать. Хотя это не так вероятно, как травмы, указанные выше, это состояние нельзя упускать или игнорировать.

  • Это сгусток крови в венах, который чаще всего возникает в области икры, особенно после длительных перелетов и операций.
  • Это серьезное состояние, и при подозрении на него требуется медицинская помощь.

Стресс-перелом малоберцовой кости

Стресс-перелом малоберцовой кости может вызвать боль в икре. Мышцы голени прикрепляются к малоберцовой кости, поэтому сила тяги и скручивания мышц может вызвать стрессовый перелом. Симптомы состоят из:

  • Боль в задней части голени, которая может быть сильнее снаружи.
  • Эта травма приведет к появлению боли в ноге из-за увеличения веса, а боль в икроножной мышце может усилиться при выполнении упражнений.

Подробнее о стрессовом переломе малоберцовой кости


14 способов лечения и предотвращения боли в икроножной мышце

Боль в икрах после бега характерна как для новичков, так и для опытных бегунов. Боль в икроножных мышцах может варьироваться от слегка раздражающей до изнурительной, но независимо от вашей переносимости важно точно понимать , почему у вас болят икры, и что нужно изменить, чтобы этого избежать.

Узнайте, что вам нужно знать о болезненности икр во время бега:

Можно ли бегать с больными икрами?

Если вы иногда испытываете боль в икрах после длительных пробежек или тяжелых тренировок, можно продолжить. Однако, если боль в икроножной мышце стала хронической, изолированной или не позволяет вам бегать, необходимо предпринять шаги к выздоровлению.

Многие бегуны ошибочно полагают, что напряженные или болезненные икры после бега — это нормальный результат физических упражнений. Хотя у начинающих бегунов или тех, кто набирает интенсивность, можно ожидать незначительной болезненности, хроническая болезненность икр является признаком того, что что-то не так.

Причины боли в икре при беге

Конкретная причина боли в икроножных мышцах от бега обычно варьируется в зависимости от степени боли.Незначительная болезненность может быть вызвана такой простой задачей, как обезвоживание или отсутствие разогрева, а напряжение может быть вызвано плохой формой или мышечным дисбалансом. Вот самые частые причины.

Недостаточный прогрев.

Если вы испытываете незначительную, но постоянную болезненность икр во время или после бега, обратите внимание на свою разминку. Частая причина незначительной боли в икроножных мышцах — отсутствие разминки или недостаточная разминка.

Пропуск разминки перед пробежкой означает, что вы начинаете, когда ваши мышцы холодные и напряженные.Это часто может привести к судорогам в икроножных мышцах во время бега или к общей боли в икрах после бега.

Обезвоживание.

Другой причиной боли в икроножных мышцах во время и после бега является обезвоживание. Сила боли будет зависеть от степени обезвоживания. Сильное обезвоживание может привести к интенсивным походам или судорогам, как у лошадей Чарли, в то время как незначительное обезвоживание может привести к хронической стесненности.

Вода играет ключевую роль в выводе токсинов из организма и предотвращении накопления молочной кислоты в мышцах.Это особенно важно во время и после тяжелых тренировок, длительных пробежек или по мере увеличения пробега.

Неадекватная функция бедра.

Слабые или неактивные мышцы могут увеличивать нагрузку на икроножные мышцы, так как им приходится чрезмерно компенсировать мышцы, которые бездействуют во время бега. Плохая функция тазобедренного сустава является особенно частой причиной болезненных ощущений в икрах после бега, поскольку бедра не могут помочь при беге, что создает чрезмерную нагрузку на икры.

Мышечный дисбаланс бывает особенно сложно определить, поскольку бегуны часто компенсируют слабость, даже не осознавая этого. Хронически болезненные икры могут быть признаком того, что ваши бедра слабы или неактивны во время бега.

Изменения в ходовой форме.

Неправильная беговая форма — еще одна причина, по которой ваши икры могут болеть после бега. Даже малейшее изменение, такое как сутулость или чрезмерное движение, может увеличить нагрузку на икроножные мышцы.

Некоторые бегуны считают, что попытки улучшить свою беговую форму вызывают у них болезненность или напряжение в икрах. Примером может служить попытка переключиться на удар средней или передней частью стопы, чтобы избежать образования шин на голени; если вы сделаете это слишком быстро, ваши икры могут стать необычно напряженными.

Чрезмерная нагрузка на икры.

Если кажется, что ни одна из этих проблем не является причиной болезненности икры, возможно, стоит оценить вашу беговую форму и мышечную силу на более глубоком уровне.

Мышечный дисбаланс в областях, помимо бедер, может вызывать чрезмерную компенсацию вашего тела, увеличивая нагрузку на икры во время бега. Небольшие изменения в беге, такие как наклон вперед, удар пяткой или даже удар передней частью стопы, могут быть причиной боли в икре.

Несмотря на то, что нет единственной причины беговой боли в икроножных мышцах, эти общие проблемы являются полезной отправной точкой, когда вы надеетесь устранить корень вашей боли. Как только вы обнаружите причину боли, важно научиться избавляться от нее или уменьшить ее, пока она возникает.

Как лечить икры после бега

Боль и болезненность в икроножных мышцах, будь то во время или после бега, могут вызывать невероятное разочарование. Помимо фактического дискомфорта, может быть очень неприятно испытывать боль в икроножных мышцах, время от времени, при попытке увеличить пробег или скорость.

Если вы научитесь лечить больные икры после бега, это поможет вам уменьшить боль и предотвратить ее влияние на тренировку в течение любого периода времени. Вот несколько простых способов облегчить и уменьшить боль в икроножных мышцах после бега.

самомассаж.

Самомассаж — отличный способ улучшить кровоток и вывести токсины. Большим и указательным пальцами осторожно прокладывайте себе путь через болезненную икроножную мышцу. Если вы обнаружите узлы или особенно узкие места, потратьте немного больше времени на разминание. Однако никогда не массируйте до боли.

РИС.

Золотое правило травм применимо и к воспаленным икроножным мышцам: РИС. Этот акроним означает отдых, лед, сжатие и подъем.Если вы страдаете хронической болью в икроножной мышце, отдохните немного от ног.

Заморозите область, чтобы уменьшить воспаление, и сожмите (только когда вам удобно), чтобы усилить кровоток для заживления. Поднятие также помогает предотвратить скопление крови в ногах, тем самым уменьшая воспаление.

Растянитесь правильно.

Большинство бегунов понимают важность растяжки до и после бега, однако многие ошибочно тратят свое время на растяжку неправильно.

При растяжении икроножных мышц обязательно удерживайте растяжку достаточное количество времени. Растяжка мышцы приносит очень мало пользы, если вы растягиваетесь всего несколько секунд за раз. Обязательно растягивайтесь с обеих сторон, даже если только одна из них болит или тугая.

Отдых.

Как гласит аббревиатура RICE, отдых является ключевым элементом выздоровления от любой боли. Если боль в икре больше, чем случайная болезненность или стеснение, это признак того, что вам нужно немного отдохнуть.

Отдых или кросс-тренинг, пока вы снова не сможете бегать без боли. Если вы вернетесь к бегу и обнаружите, что боль быстро возвращается, скорее всего, вы вернулись до того, как эта область полностью зажила.

Включите валики для голеностопного сустава.

Это простое упражнение — отличный способ расслабить икры без необходимости самостоятельно растягиваться или массировать. Просто перекатите лодыжку тугой икры в обоих направлениях.

Для получения дополнительных преимуществ поднимите ногу, опираясь лодыжкой о край поверхности, например, о перекладину или край стула, чтобы ступня висела в воздухе.Это обеспечивает больший диапазон движений стопы, способствует большей подвижности и помогает снизить напряжение.

Добавьте мяч для лакросса.

Если растяжка и самомассаж не вызывают боли, вам может быть полезно добавить мяч для лакросса в свои усилия по восстановлению. Положите мяч для лакросса на пол и положите на него икры. Просто перекатитесь вверх и вниз, чтобы расслабить вещи, прикладывая столько усилий, сколько вам удобно.

Еще один метод, который особенно полезен для уменьшения стеснения в одной области, — это положить мяч для лакросса поверх икры, когда он стоит на коленях.Сядьте на пятки так, чтобы мяч застрял между икры и подколенного сухожилия, получая давление от вашего собственного веса.

Хотя эти методы полезны для тех, кто в настоящее время страдает от бега икры, цель состоит в том, чтобы полностью его избежать. Для этого бегуны должны в первую очередь сосредоточиться на предотвращении возникновения стянутости.

Как предотвратить боль при беге телят

Включение некоторых из этих видов деятельности в ваш обычный распорядок бега не только поможет облегчить сохраняющуюся болезненность икр, но и предотвратит ее повторение в будущем.

Двойной прыжок.

Это простое упражнение способствует правильному удару ногой и приземлению во время бега, чтобы впоследствии не болели икры. Просто включайте несколько прыжков в свою обычную программу разминки, заминки или силовых тренировок каждую неделю.

Приседания на одной ноге.

Приседания на одной ноге не только стимулируют равновесие, но и помогают укрепить мышцы коленей, голеней и лодыжек, защищая икры и помогая им оставаться сильными, чтобы выдерживать нагрузку во время бега.Добавьте к еженедельной силовой тренировке несколько приседаний на одной ноге.

Подъем на носки.

Отличный способ укрепить икры очевиден: подъем на носки. Если каждую неделю уделять несколько минут укреплению силы икр, это поможет им подготовиться к переносу нагрузки во время бега. Вы можете повысить эффективность этого упражнения, встав на край лестницы или ступеньки, чтобы ваши пятки были приподняты, а диапазон движений увеличился.

Босу приседания с мячом.

Этот вариант классического приседания — отличный способ сосредоточить внимание на лодыжках, коленях и икрах, улучшить баланс и обеспечить равную силу обеих сторон тела. Встаньте на круглую сторону мяча Bosu или перевернитесь на плоскую сторону, если вы продвинулись вперед, и выполняйте обычное приседание, сохраняя равновесие.

Растяжка Ахилла.

Икроножная мышца проходит до щиколотки и соединяется с ахиллом. Независимо от того, находится ли у вас болезненность в области верхней или нижней части икроножной мышцы, потратить несколько минут на растяжку ахиллова области во время восстановления после пробежки — отличный способ предотвратить напряжение во всей мышце.

Растяжка для теленка.

Если у вас хроническая болезненность икры в результате бега, потратить время на растяжку икры необходимо для уменьшения стянутости. Будьте осторожны, чтобы не торопиться с растяжкой с каждой стороны, и старайтесь растягивать эту область регулярно.

Приспособьтесь к кроссовкам.

В значительной степени болезненность и стеснение в икроножных мышцах, которые испытывают бегуны, вызваны неправильной обувью с слишком большой или слишком низкой опорой. Даже незначительные изменения в обуви могут привести к длительным различиям в ударе, шаге и общей форме стопы.

Предварительно разогреться.

Включите динамическую разминку в свой распорядок бега. Если вы потратите хотя бы 5 минут на расслабление мышц, это поможет избежать пробежки, когда ваши мышцы холодные.

Многие из этих стратегий лечения и профилактики боли в икроножных мышцах занимают всего несколько минут, но при регулярном выполнении они действительно имеют значение.

Попробуйте начать с пары стратегий и постепенно добавлять больше к своему распорядку бега.Если вы сможете определить причину боли в икре, вы сможете выбрать правильные методы лечения и быстро приспособиться к ней, чтобы избежать боли в будущем.

Бег — это сложно, но не должно быть болезненным. Найдите время, чтобы помочь облегчить боль в икроножных мышцах, и, прежде чем вы это заметите, это уйдет в прошлое.

Дополнительные советы при болях в икрах после бега:

Нравится:

Нравится Загрузка ..

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *