Болит колено при беге: 5 причин и способов лечения
Причины боли
Как обезопасить себя
Как помочь ногам
Как дать ногам нужный баланс
Только задумайся, твой коленный сустав — настоящий амортизатор, принимающий на себя основную нагрузку при любом вертикальном перемещении: будь то ходьба или бег. Неудивительно, что при «активном использовании» он может отреагировать теми или иными болевыми ощущениями. При этом он имеет сложное строение, и повреждение любого из элементов моментально сказывается на его работе. Задаешься вопросом: почему болят колени после бега? Разберемся, в чем могут крыться основные проблемы.
Не пропустите
1.
Ношение неправильной обуви Было бы серьезной ошибкой думать, что любая спортивная обувь хороша для бега. Беговые кроссовки отличает гибкий носок, отвечающий за естественное сгибание стопы при движении. Кроме того, они должны качественно фиксировать голень и обладать амортизирующей подошвой, смягчающей удары о грунт.
А вот, например, кеды при всем своем «спортивном» имидже тренерами не любимы. Плоская ригидная подошва не способна амортизировать удары о поверхность земли.
В идеале при выборе обмундирования важно учитывать даже то, на какой поверхности ты планируешь тренироваться. Бег по асфальту или по пересеченной местности требует разной обуви. В первом случае важна более толстая, пружинящая подошва, во втором — важны протекторы и идеальная фиксация стопы.
2. Техника бега
Очень важно, если ты только начинаешь бегать, проконсультироваться у специалиста. Оптимальная механика – залог бега с минимальным риском травм. Физиологически правильное движение снижает воздействие ротационных (вращательных) сил, которые оказывают повышенную нагрузку на суставы. Кроме того, снижается риск незаметных, но от этого не менее опасных, микротравм, способных вылиться при регулярном повторении в «полноценную» проблему
Еще один нюанс. Исходя из твоих личных особенностей, врач может рекомендовать ограничить бег вверх и вниз по пересеченной местности. Именно такой «марафон» особенно перегружает колено, которое постоянно сгибается, чтобы приспособиться к наклону. Научно установлено, что при беге в гору нога получает нагрузку, в 3 раза превышающую норму, а при спуске с горы — в 5 раз.
3. Превышение оптимальной нагрузки и усталостные травмы
Если не придерживаться разумного тренировочного плана, велик риск внезапно сойти с дистанции. Усталостные травмы печально знакомы спортивным врачам. Более того, каждый вид спорта имеет свои характерные травмы перегрузки опорно-двигательного аппарата. И у марафонцев (ты, наверное, уже не удивишься) частая проблема — «колено бегуна». Именно так в обиходе называют хондромаляцию коленной чашечки. В греческом языке chondros — хрящ и malacia — смягчение. Речь идет о дегенеративных изменениях в хряще надколенника, вызванных избыточными нагрузками. Самый распространенный симптом возникшей патологии — болевой синдром в области коленной чашечки. Его можно описать еще как: болит колено при беге с внешней стороны.
Не пропустите
4. Другие травмы
Колену грозит не только хондромаляция коленной чашечки, но еще и тендинит (воспаление) сухожилий, растяжение связок и, наконец, бурсит или синовит, характерные заметным отеканием. Разумеется, диагноз должен ставить врач, любое самолечение недопустимо.
5. Синдром короткой ноги
Разница в длине нижних конечностей встречается у 90% жителей Земли. Если «перепад высот» превышает физиологичные значения, то последствия для всего опорно-двигательного аппарата неизбежны. Мы снова имеем дело с несоосностями в ОДА, и в долгосрочной перспективе возможны деформации, разрушение суставов, защемление нервных окончаний и т.д. Работают с этим вопросом врачи — ортопеды или подиатры. Чаще всего они назначают лифт-терапию. Для пациента изготавливается ортопедический вкладыш («подпяточник») необходимой толщины.
Статистика неумолима. Спортивные врачи говорят о том, что около 17 % спортсменов за сезон получают те или иные повреждения коленного сустава, процесс восстановления после которых может быть долгим.
Вот почему перед началом занятий бегом целесообразно пройти диагностику опорно-двигательного аппарата (ОДА). В частности, проанализировать биомеханику твоих движений может подиатр (специалист по стопе). С помощью специального оборудования он изучает распределение нагрузки на мышцы и скелет, обрабатывает данные и дает рекомендации по коррекции движений.
Итак, после бега болят колени и ты задаешься вопросом: «Что делать?». Для начала скажем, чего делать точно не стоит. Ни в коем случае нельзя «глушить» неприятные ощущения с помощью обезболивающих во имя продолжения тренировок. Примерно с тем же успехом можно включать громче музыку в салоне авто, заслышав стук двигателя. Боль — это серьезный сигнал организма о том, что что-то не так, что надо остановиться и передохнуть — прекратить привычные тренировки.
Не пропустите
Некоторые начинающие бегуны пользуются наколенниками, ремешками и повязками, чтобы зафиксировать коленный сустав в правильном положении. Эти приспособления могут облегчить небольшую боль, которая возникает при перетренированности, но не устранят основную причину. Если проблема с коленями проявляет себя регулярно, важно своевременно обратиться к врачу.
Кстати, если ты только начала пробежки, но уже испытываешь неприятные ощущения в коленях, постоянный дискомфорт, подумай о том, достаточно ли ты разминаешься перед тренировкой. Как и любой другой, коленный сустав требует разминки и разогрева — чтобы суставная поверхность лучше «скользила», а связки стали более эластичными. Перед тем как пуститься «с места в карьер», разотри ноги, поперекатывайся с носка на пятку и обратно, покрути ногами в области голеностопа в разных плоскостях. Не спеши, удели разминке достаточно времени. И затем стартуй медленно, постепенно ускоряя темп.
Вообще неприятные ощущения в ногах после тренировок бывают разного характера. У кого-то после бега болят кости ног ниже колена. Бывает, что болит колено с внутренней стороны. В случае, если это происходит без каких-либо объективных причин (падение, травма, избыточная тренировка) впору задуматься о проявлениях мышечного дисбаланса. В этом случае есть смысл в изготовлении специальных спортивных стелек для бега. Они изготавливаются индивидуально и корректируют биомеханические погрешности опорно-двигательного аппарата, нивелируя неоптимальную нагрузку, в том числе на коленный сустав. Кроме того, снижается риск случайных травм (растяжений, усталостных переломов и т.д.).
причины, устранение боли, рекомендации по бегу
Многие неопытные начинающие бегуны получают серьезные травмы колена на начальных этапах тренировок. Если вы почувствовали, что у вас болит колено при беге, значит допущена одна или целый ряд ошибок. Причиной может быть неправильный подбор обуви или плохая разминка. Если не принять меры, то травма может оказаться серьезной и прогрессирующей.
Кто обычно сталкивается с такой травмой
- Новички – болевые ощущения могут возникнуть от первых пробежек или спустя небольшой отрезок времени.
- Опытные – интенсивные тренировки являются одной из главных причин нагрузки на колени. Подход к лечению зависит от причины получения повреждения.
- Возрастные – причина боли, как правило, связана с возрастом. Пожилые люди более уязвимы к получению травм.
От чего может возникнуть боль в колене при беге
Травма может возникнуть после длительной и изнурительной тренировки. Такие болевые ощущения можно отнести к усталости, поэтому уже в течение дня проблема исчезнет. Если же это не первый случай, то это повод, обратиться к врачу.
Коленный тендинит – одна из распространенных причин, от которых возникает боль в колене при беге.
Причины заболевания:
- Тренировки прыжками – твердая поверхность в виде асфальта является главным возбудителем тендинита. Спортивные упражнения на такой поверхности должны быть грамотно дозированы.
- Разрыв мениска – сильные боли в области коленной чашечки. Серьезная травма, требующая внимания и длительного лечения. С этим очень часто сталкиваются неопытные новички. Она может возникнуть после резкого разгибания колена.
- Воспаление – боль с внешней части возникает в связи с неправильной техникой бега под гору или по пересеченной местности. Во избежание подобных травм, подбирайте подходящую обувь.
Как избежать серьезных травм
Выбирайте правильную обувь и изучите технику бега, чтобы не чувствовать боль в коленях после бега. Подбирайте кроссовки, обращая внимание на поверхность земли во время тренировочного процесса, дистанцию и комфорт. Не забудьте про постановку стоп. Частыми и грубыми ошибками являются:
- Лягушачий бег – постановка стоп происходит не параллельно, а сгибание осуществляет под углом.
- Бег с пятки – сила удара не смягчается, что несет большую нагрузку.
- Пружинный бег – дополнительная нагрузка хоть и небольшая, но все же присутствует.
Не стоит резко увеличивать нагрузки, так как организм может быть просто не готов к этому. Все должно происходить постепенно. Для профилактики лучше делать укрепляющие упражнения, развивая мышцы.
Что делать при травме
Если болят колени после бега, то это не обязательно может быть травма. Возможно, это просто мышечная боль, которая пройдет после небольшого отдыха. Если же повреждены связки, то необходимо временно прекратить тренировки и сходить на прием к специалисту. Любого самостоятельного лечения при неизвестных травмах лучше избежать и не принимать препараты без консультации врача.
В периоды восстановления четко следуйте инструкциям специалиста и тщательно разминайтесь. Старайтесь избегать пробежек по жесткому покрытию. И главное, не переусердствуйте и не нагружайте себя.
Для чего нужна разминка
Разминаться необходимо для того, чтобы специальная жидкость обволакивала полностью поверхность суставов. В противном случае, за счет трения, может появиться артрит, артроз или другие травмы.
Также, разминка придаст эластичности мышцам, что важно не только для тренировочного процесса, но и для ходьбы в повседневной жизни.
Во время разминки необходимо тщательно растереть, размять ноги, покрутить их в разные стороны. Делайте все плавно и без резких телодвижений. Уровень разминки и подготовки зависит от самой тренировки.
Распространенные ошибки начинающих бегунов
Неправильный выбор обуви
Тонкая подошва и некачественный материал создают перегрузки на коленный сустав. Поэтому обувь, предназначенная для бега и повседневные кроссовки сильно отличаются между собой. Также, она специализируется на видах покрытия и строении стоп человека.
Если вы пока не разбираетесь в этом, то просто подберите комфортную и удобную модель с толстой подошвой. Обратите особое внимание, на то, удобно ли вам в таких кроссовках, тогда задаваться вопросом, почему болят колени после бега, не придется.
Сильные удары о поверхность
Во время бега сила удара стопы о землю увеличивается в два раза. А если у вас имеются дефекты в виде плоскостопия, то вся нагрузка ложиться на колени. В связи с этим могут появиться воспаления.
В этом случае необходимо сходить к врачу, который назначит лечение. Подскажет какие стельки лучше приобрести или какой обувью обзавестись.
Поверхность
Бег по твердым поверхностям таким, как бетон и асфальт опасен и увеличивает вероятность получения травмы даже в отличной обуви. Лучшим вариантом является грунтовая дорожка, предназначенная для бега, в парке или в лесу.
Техника
Прямая нога и тело вонзается в землю на большой скорости, создавая большую нагрузку на ноги. Это и есть главная и распространенная ошибка многих бегунов. Необходимо следить за тем, как вы бежите.
Колено должно выноситься вперед, смотря вверх. Стопа же, в свою очередь, ставится под себя. Для тренировок техники бега существуют специальные упражнения. Например, бег с заложенными за спину руками. Подберите комфортный темп и расслабьте плечи. Так вы научитесь двигаться плавно.
Резкое увеличение нагрузок
Если вы будете гнаться за километрами, неправильно сочетая отдых с тренировками, то будьте уверены, что в дальнейшем вас ждет воспаление суставов. Копируя тренировки опытных спортсменов, вы испытываете сильнейшие нагрузки, так как еще не подготовлены к такому. Поэтому постепенно увеличивайте километраж, приблизительно по 10% в неделю.
Хронические травмы
При интенсивных занятиях вас могут настигнуть различные заболевание в виде тендинита, подвывих надколенника, разрыва мениска, бурсит или синовит и т.д. В случае проявления каких-либо признаков или возникновения болевых ощущений, обратитесь за помощью к врачу. Он сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.
техники бега — Спортмастер Медиа
Если вы только начинаете бегать, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих», чтобы узнать, как подготовиться к первым тренировкам.
Следите за положением тела:
|
Голову нужно держать прямо, не запрокидывать ее и не опускать вперед (это может вызвать боли в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи).
|
Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти — находиться как можно ближе к телу. Можно представить условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Пусть плечи будут расправлены и расслаблены, а пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.
|
Осанка ровная, верхняя часть туловища стабильная. Не стоит раскачиваться или отклоняться назад. Замахи до противоположного плеча создают лишнюю нагрузку, нарушают баланс.
Беговая техника зависит от постановки стоп.
Бег с пятки на носок
Классический вариант постановки стоп. Такой бег очень похож на ходьбу, поэтому его так любят новички. В этом случае нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу четко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким.
Если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести, можно получить проблемы с суставами. Такая техника снижает скорость из-за торможения при постановке стопы на пятку. Однако она подходит новичкам, которые бегают со средним темпом около 6 мин/км
Бег с приземлением на носок
Эту технику используют спринтеры: так они развивают большую скорость. Приземление на носок, перекат и отталкивание без участия пятки позволяют экономить энергию и бежать быстрее.
Для этой техники важны выносливость и развитые икроножные мышцы — на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» не подойдет начинающим бегунам
Бег с приземлением на всю стопу
Это естественные движения, при которых стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет легким и плавным.
Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы. Лучше всего использовать легкую обувь с низкой подошвой: стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора
Не самый удачный вариант: это твердое покрытие, поэтому приземление получается достаточно жестким. Удар передается на коленные суставы и позвоночник, что может привести к неприятным результатам. Минимизировать риск можно с помощью мягкой обуви и правильной техники бега: постановка стопы под центром тяжести, шаги частые и короткие.
Пересеченная местность
По прямому рельефу можно бежать обычным образом: с приземлением на пятку. При движении в гору правильнее делать короткие и частые шаги с небольшим наклоном корпуса вперед. Спуск с горы должен быть плавным, с приземлением на переднюю часть стопы, а если грунт сыпучий — на всю стопу.
Такая пробежка может увеличить эффективность тренировок. Здесь можно не использовать тяжелую обувь с амортизацией: покрытие прекрасно поглощает нагрузку. А чтобы ноги не утопали в песке, следует приземляться на переднюю часть стопы. Шаги при этом должны быть короткими.
Это бег с ускорениями, который подходит людям с разной физической подготовкой. Здесь важно выбрать подходящий тип тренировок.
Вольная разновидность интервального бега, подходящая новичкам. Здесь нет тренировочных программ, это скорее развлечение. Спортсмен ориентируется на свои ощущения: определяет частоту и продолжительность ускорений самостоятельно.
Предполагает наращивание темпа на каждом новом отрезке дистанции. Эту технику используют как для развития выносливости, так и для увеличения скорости бега.
Повторный бег
Помогает преодолевать большие дистанции. В этом случае обычный бег в любом темпе чередуют с периодами отдыха, чтобы восстановить силы.
Интервальный спринт
Здесь интенсивные ускорения чередуются с легкой трусцой. Это приличная нагрузка, которая подходит подготовленным спортсменам.
Интервальные тренировки лучше начинать в медленном темпе с короткими ускорениями на 1–3 минуты. Такие забеги следует чередовать с бегом на спокойном пульсе до 120 ударов в минуту, при этом число и продолжительность ускорений увеличивают постепенно. Затруднительно бежать после ускорения? Лучше перейти на ходьбу. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра.
Во время бега важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО — порогом анаэробного обмена.
Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60–90 ударов в минуту. Максимальная частота определяется индивидуально: ее считают по формуле «220 ударов минус возраст».
Наиболее эффективные тренировки проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки, которые помогают укрепить мышцы и поддержать стабильную работу организма. Когда пульс поднимается выше, бег становится анаэробным.
Частоту сердечных сокращений принято измерять перед началом бега, при максимальной нагрузке и после тренировки.
Важно! На восстановление пульса после нагрузки обычно уходит 1–3 минуты. Если организму требуется больше времени, стоит проконсультироваться с кардиологом
Анаэробный бег полезен при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Подобные нагрузки позволяют добиться более высоких показателей скорости и подготовиться к соревнованиям.
Важный момент: при анаэробных нагрузках мышцы испытывают дефицит вдыхаемого кислорода, а в организме происходят процессы, из-за которых накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.
Бег выше ПАНО не приносит пользу начинающим спортсменам или людям с лишним весом. Он не только вызывает мышечный дискомфорт, но и негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы
Есть несколько способов определить ПАНО:
приобрести гаджеты для бега — беговые часы или нагрудные датчики, они достаточно точно определяют максимальный пульс;
пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории (это наиболее эффективный способ).
Соотношение показателей частоты сердечных сокращений и ПАНО помогают определить индивидуальные пульсовые зоны. На них можно ориентироваться при составлении тренировочного плана.
Первая пульсовая зона подразумевает легкие нагрузки: примерно 50–60 % от ПАНО. Это разминка и заминка после бега продолжительностью не менее 20 минут.
Вторая пульсовая зона проходит в диапазоне 60–70 % от ПАНО. Такие тренировки помогают сжечь лишний жир.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Начинающим бегунам подходят тренировки в первых двух зонах. Если дыхание сбивается, следует снизить темп. Если пульс остается низким, нагрузку можно увеличить. Бег на высоком пульсе предназначен для профессиональных спортсменов, но даже в их тренировочном плане он будет занимать не более 20 % времени
Третья пульсовая зона включает аэробные нагрузки средней интенсивности: 70–80 % от ПАНО. С их помощью организм сжигает жировые и углеводные резервы.
Четвертая пульсовая зона — аэробная зона (80–90 % от ПАНО). Здесь организм практически прекращает расщеплять жир и начинает брать энергию из запасов углеводов.
Пятая пульсовая зона подходит подготовленным спортсменам, ведь организм в диапазоне 90–100 % от ПАНО работает на пределе возможностей.
Это частота шагов за одну минуту в процессе бега. Чем выше значение, тем выше скорость. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при этом остается небольшой. Вот почему тренировка с высоким каденсом менее травмоопасна, но эффективна.
Идеальным марафонским каденсом считается темп 180 шагов в минуту.
Для его контроля можно использовать музыкальные треки. Выбрать подходящие можно с помощью специальных сервисов, например Jog.fm или Cadence Desktop Pro.
Для увеличения каденса подходит бег на месте с высоким подъемом бедра, бег с ускорением под небольшой спуск и быстрые шагиЕсли вы занимаетесь бегом, стоит добавить в тренировки специальные беговые упражнения. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса, помогают лучше чувствовать тело во время бега и правильно дышать.
К СБУ относят бег:
с высоким поднятием бедра;
с захлестом голени назад;
с выносом прямых ног вперед;
с прыжками и подпрыгиванием;
со скручиваниями корпуса;
семенящий бег.
Эти упражнения лучше выполнять под руководством тренера, чтобы правильно понять их технику.
Простые способы снизить нагрузку на колени
Среди прочих достоинств бега иногда выделяют то, что бег укрепляет колени. Между тем, для бегунов боли в коленном суставе — одни из самых часто встречаемых. Не зря ведь появился такой термин как «колено бегуна», обозначающий травмы от чрезмерного использования коленного сустава. Но как меньше нагружать колено? Сократить беговой объём? Такой метод не для всех покажется желанным. В этом материале мы поделимся с вами профилактическими способами, которые способны снизить нагрузку на коленный сустав без заметного снижения объёмов бега.
1. Увеличьте частоту шагов
Низкий каденс бега и широкий шаг — одна из составляющих будущей травмы. На эту тему даже проводилось исследование, которое показало, что увеличение частоты шагов и уменьшение длины шага снижают пиковую нагрузку на коленную чашечку на 14%. Другое исследование подтвердило опасность низкой частоты шагов: бегуны с самыми высокими значениями пиковой тормозной силы в восемь раз чаще получали травмы.
Здесь главное не зацикливаться на идее, что 180 шагов в минуту — это идеальный каденс, прописанный всем без исключения. Подходящая частота шагов зависит от скорости, гибкости, силы и механики шага, поэтому беговой шаг так же уникален, как и отпечаток пальца. Попробуйте поиграть со своим каденсом, если его значение ниже 160, повысив частоту на 5-10%, или 8-18 шагов в минуту. Теперь понаблюдайте, как тело реагирует на изменение частоты с течением времени.
2. Бегайте в гору
Если вы уже сталкивались с болями в колене, наверняка вы замечали, что оно меньше болит при беге в подъём. Почему так? Наклонная поверхность приближает контакт стопы, что изменяет нагрузку в суставах и смещает её на бёдра. Кроме этого, уклон гарантирует более высокую частоту шагов. Однако есть проблема: за каждым подъёмом будет спуск, а как раз он и представляет наибольшую опасность для суставов. Выход: перенесите часть своих беговых тренировок на дорожку в помещении! На беговой дорожке вы сможете настроить необходимый уклон. Управляйте его продолжительностью, и вам не придётся бежать вниз, когда гора закончится.
Но насколько крутым должно быть полотно тренажёра? Здесь опять же вы должны сами найти то, что вам подходит, но не используйте слишком большой наклон, который значительно замедлит вас. Так вы увеличите время нахождения стопы на поверхности и уменьшите отскок при шаге, что приведёт к излишнему мышечному напряжению.
Как правило, для большинства людей подходит уклон от 3 до 6%. При таком подъёме техника бега остаётся похожей на равнинную.
3. Снизьте ударную нагрузку на суставы
Постарайтесь как можно больше бегать по мягкой поверхности, вроде грунтовых тропинок в лесу. Исключите из своего маршрута места с бетонным покрытием и плиткой. Кроме того, обратите внимание на то, куда вы ставите свою стопу во время приземления. Делайте упор на то, чтобы ваша стопа не приземлялась дальше колен, потому что в ином случае этот сустав берёт на себя не свою роль — роль амортизатора. Постарайтесь, чтобы ноги приземлялись под вами, а не впереди вас.
Хорошей профилактикой возникновения боли в коленном суставе является кросс-тренинг. Для бегунов, чтобы сохранялось похожее положение тела и были задействованы аналогичные мышцы, лучше всего подходят эллиптический тренажёр, эллиптический велосипед (уличный аналог эллипса), лыжероллеры и беговые лыжи для классического хода. Как вы могли заметить, все они исключают ударную нагрузку на сустав.
4. Укрепите тело и поработайте над техникой бега
Боль в коленях не возникает в вакууме. Её провоцируют неправильная техника бега, осанка, слабые мышцы бёдер и живота. Все эти факторы заставляют ваши колени испытывать ненужную нагрузку, что и приводит к болям, а иногда к серьёзным травмам. Поработайте над техникой и осанкой, а также укрепите бёдра, ягодичные мышцы и корпус, чтобы избежать ненужного напряжения в коленях. Достаточно даже 15-минутной тренировки с лёгкими весами дважды в неделю, чтобы сделать себя сильнее.
Во время бега ваше тело должно быть немного наклонённым вперёд, а нога должна приземляться на среднюю часть стопы. Небольшой наклон вперёд переносит вес с колен на бёдра, тем самым уменьшая силу удара на колени.
Ещё одно замечание касается того, чтобы держать ступни в том направлении, в котором вы бежите, а не отклонять их в разные стороны при каждом ударе ногой. Представьте перед собой центральную линию и держите ступни параллельными друг другу и направленными вперёд.
Изменение биомеханики вашего бега требует времени и настойчивости, но оно того стоит, если вы хотите иметь здоровые суставы
5. Носите бандаж на коленный сустав
Один из самых простых способов предотвратить травмы или перенапряжение колена — это надеть коленный бандаж. Это ортопедическое приспособление уменьшает негативное воздействие бега на колени, стабилизируя коленную чашечку и прилегающие связки, сухожилия и мышцы. Подобно тому, как компрессионный рукав для голени защищает от воспаления надкостницы, наколенник даёт всем частям сустава дополнительную поддержку и сжатие, что может предотвратить травмы и ненужную нестабильность колена.
Защитить колено сейчас
6. Всегда разминайтесь
Прежде чем приступить к бегу, пройдитесь, сделайте динамическую растяжку. Этим вы разогреете своё тело и увеличите эластичность связок и мышц.
7. Не упускайте из виду диету
Вам понадобятся питательные вещества, которые будут поддерживать здоровье суставов. Для начала употребляйте много кальция. Идеальные источники этого минерала — молочные продукты и тёмно-зелёные овощи. Ещё одно питательное вещество, необходимое спортсменам, — жирные кислоты Омега-3. Эти жирные кислоты являются естественными противовоспалительными средствами, а именно воспаление повреждает суставы. Лучшие источники Омега-3 — это лосось, сельдь, тунец, треска, сардина и скумбрия, а также добавки с рыбьим жиром.
И обязательно поддерживайте водный баланс: выпейте стакан воды перед тренировкой и ещё один сразу после того, как вернётесь домой.
Итог
Всё, что вам нужно сделать, — это защитить свои колени с самого начала, приняв некоторые из тех мер по предотвращению травм, которыми мы только что поделились с вами. Не ждите, когда ваши суставы заноют, потому что в некоторых случаях это может означать очень длительное и дорогостоящее лечение. Если делать слишком много и для своего уровня слишком рано — это рецепт боли в коленях и всевозможных травм. Придерживайтесь принципа десяти процентов и не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10% от одной недели к другой.
Кроме того, не забывайте достаточно отдыхать. Бегая, заботьтесь о своём теле!
Фото: pexels.com, Getty Images, sportmaster.ru
Уклейка на коленях — Борьба одного человека с коленом бегуна
У меня колено бегуна. Другие бегуны понимают, что я имею в виду, когда я говорю это — всегда есть сочувствие и, время от времени, сочувствие, — но когда я объявляю это не бегунам (они сами виноваты в том, что неохотно спрашивают: «Ну, как бег идете?»), они, как правило, несколько раз моргают, что кажется сигналом, что пора поспешно оформить выражение лица, говорящее: «Понятно. Гм, это позор», прозрачная тактика, призванная предотвратить недобрую мысль о том, что колено бегуна просто не является и не может быть вещью.
И я понимаю их точку зрения. Давайте будем честными, колено бегуна звучит как что-то, что бегуны придумали в качестве предлога для того, чтобы не бегать. Или, что еще хуже, что-то, что незадачливый доктор состряпал, чтобы скрыть тот факт, что он понятия не имел, что не так с пациентом, сидящим перед ним, колени которого были обнажены во всей их узловатой белизне. «Никаких явных признаков травмы. Я бы сказал, что это классический случай… колена бегуна… у вас есть. Мой совет? Бросайте этот безумный спорт. С таким же успехом вы можете курить крэк и пить коктейли с антифризом.А теперь закрой эти вещи и убирайся с глаз моих; Твои три минуты истекли.
Проблема в том, что название «колено бегуна» звучит так неправдоподобно и так удобно. И все же, это также чертовски специфично. В других видах спорта или развлечениях нет сопоставимых травм или недугов. Вы никогда не услышите, чтобы велосипедисты жаловались на «велосипедистскую задницу», хотя, следует отметить, многие другие делают именно это, когда видят ужасную, часто невыполнимую задачу, которую часто призвана выполнить лайкра. Мы также не слышим о «бедре футболиста» или «плече игрока в крикет», хотя мне нравится думать, что приверженцы занятий, которые редко беспокоят общественное воображение, часто шепчутся о страшной «метле для бигуди» или «ластовице борца», завершающей карьеру.
Есть, конечно, теннисный локоть, но он поражает не только теннисистов; это может быть вызвано другими действиями, которые связаны с повторяющейся нагрузкой на локтевой сустав, в том числе, по данным NHS, украшением и игрой на скрипке, хотя, предположительно, не одновременно. Локоть гольфиста? Гольф сам по себе является несчастьем, поэтому он не считается.
Короче говоря, колено бегуна звучит фальшиво. Я мог бы, конечно, сказать: «На самом деле у меня довольно тяжелый случай пателлофеморального болевого синдрома, или PFPS», на что очевидным ответом будет: «И хронический случай претенциозного расстройства инструментов, или PTD.”
Итак, давайте остановимся на колене бегуна, каким бы неудовлетворительным оно ни было. И настоящий. В прошлый раз, когда я пытался бежать, мне казалось, что мои большеберцовая кость и бедро столкнулись, как два оленя в брачный период. И теперь я должен лечить проблему, а значит, разобраться, что ее вызвало. И ответ на это… почти что угодно. Вот список (ни в коем случае не исчерпывающий) возможных причин: слабые задние мышцы бедра, напряженные бедра, слабые квадрицепсы, напряженные подколенные сухожилия, плоскостопие, неадекватная растяжка, плохая форма, ужасная обувь, женский пол (женщины более склонны к развитию синдрома бегуна). колено, хотя мужчины гораздо чаще говорят, что их травма действительно сильно болит, и поэтому они не могут вынести мусорное ведро).Я не считал причиной то, что я женщина, но после этого я в растерянности: на самом деле, если бы кто-то с холодными руками и в белом халате сказал мне, что источником проблемы почти наверняка была толщина моих мочек ушей, я бы вероятно, кивнул бы и прошипел: «Я так и знал». Если только этот кто-то не был мясником.
А пока я прекращу бегать и сосредоточусь на силовых упражнениях, таких как выпады, приседания, ослиные кики, раскладушки и пожарные гидранты. Хотя эти движения могут укрепить различные группы мышц и решить механическую проблему, которая привела к проблеме, их главная ценность заключается в том, чтобы подтвердить мою веру в то, что человеческое тело — это космическая шутка, особенно если вы делаете их перед зеркалом.На самом деле юмор двоякий, потому что такие упражнения, как раскладушка, поощряют мою юношескую сторону: всякий раз, когда я пытаюсь это сделать, я слышу скрипучий звук шарниров в своей голове, и поэтому я редко делаю одно повторение без хихиканья. Если вы можете себе представить звук, который я слышу, когда пытаюсь открыть пожарный гидрант, я могу только извиниться.
Наконец, я должен учитывать продолжительность: как долго я смогу снова бежать? Трудно сказать, но я надеюсь, что шкала боли поможет мне принять решение: поэтому я надену свои кроссовки, когда смогу спуститься по лестнице, не задумываясь об установке слайдов.Потому что как только вы установите слайд, все пойдет под откос.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ЗАПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио
Бег без травм с бегом Ци
1. Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на боль
Это означает именно это. СЛУШАТЬ. Познайте каждый нюанс своего тела. Обратите внимание на каждую деталь. А затем сделайте все возможное, чтобы устранить причину проблемы. Изучите разные голоса боли, так же как мать может определить, плачет ли ее ребенок от голода, гнева или сонливости.
Мы называем это чувствительностью тела. Большинство людей не тратят время на то, чтобы прислушаться к тому, что говорит им их тело.Если у вас болит колено, возможно, вы слишком сильно приземлились. Если у вас болят икры, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. Когда вы действительно слышите, что говорит вам ваше тело, а затем вносите необходимые коррективы, вы можете исправить ситуацию до того, как она превратится в травму. Мы покажем вам, как стать профессионалом в этом.
2. При боли внесите изменения в беговую форму
Когда вам больно, выясните, что вы делаете неправильно, и исправьте. Если вам больно, вы почти всегда можете что-то с этим сделать.Если ваше колено болит, это может быть несколько причин, но выясните и внесите изменения. Возможно, вы перешагиваете или приземляетесь перед центром тяжести или пронацией. Все эти вещи можно отрегулировать, и вы можете облегчить боль и предотвратить долговременную травму.
3. Всегда бегайте с хорошей осанкой
Хорошая осанка — это все в Тайцзи и во всех движениях. Когда ваша осанка выровнена, все движения имеют больше шансов быть правильными. Правильное выравнивание является основой для эффективного движения и способствует здоровью позвоночника.Ваша ци движется вверх и вниз по позвоночнику. Если вы искривлены, поток энергии будет сдерживаться, и ваши движения не будут плавными. Если вы высокий, сильный и высокий (даже если вы невысокого роста), ваше движение может легче проходить через эту прямую трубу. Ваша поза влияет на ваше дыхание, ваши движения и даже на ваше пищеварение. Улучшение осанки имеет основополагающее значение для бегунов без боли и травм.
4. Бег с контролируемым падением
В Ци-беге верхняя часть тела движется вперед, а ноги отводятся назад.Это тип сбалансированного движения, который делает бегуна эффективным. Если вы ведете ногами, вы тормозите с каждым ударом ноги и воздействуете на мышцы и суставы. Подошвенный фасцит, расщепление голени, боль в колене, бедре и пояснице могут быть вызваны ударами, возникающими при ударе ногой перед собой. Мы покажем вам, как все это изменить, чтобы вам больше никогда не пришлось беспокоиться о травмах от ударов.
5. Обновляйте беговую программу постепенно
Всякий раз, когда вы изучаете что-то новое, обновляете график бега или увеличиваете скорость или дистанцию, не торопитесь и не торопите процесс.Если вы пытаетесь сделать слишком много слишком рано, вы записываете рецепт травмы!! Если ваш самый длинный пробег составляет пять миль, не пытайтесь пробежать марафон за три месяца. Когда вы изучаете ци-бег, не ждите, что вы усовершенствуете его в первый месяц. Толкать и форсировать свой путь к цели — отличный способ получить травму. Ставьте разумные цели и не торопитесь. Наслаждайтесь своим опытом и наслаждайтесь процессом. Вы будете бегать всю оставшуюся жизнь, если не торопитесь сейчас.
6. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а не на пятки
Если вы приземлитесь сначала на пятку, вам будет очень больно из-за всего воздействия, которое она оказывает на ваши ноги.Вы можете закончить с больными коленями, подошвенным фасциитом или болью в квадрицепсах. Удар средней частью стопы позволяет мягко приземлиться без резких движений, которые возникают при ударе пяткой. Если вы не бьете по средней части стопы, мы будем рады показать вам, как остановить удар пяткой и избежать травм голени в будущем.
7. Каждую пробежку начинайте медленно и разогревайтесь
Не спешите начинать. Пусть ваш бег разворачивается медленно, прежде чем вы попросите его набрать скорость. Это дает вам возможность услышать, где вы напряжены.Работайте над деталями своей беговой формы на первых милях. Затем позвольте скорости проникнуть в ваши пробежки, пока вы разогреваетесь, расслабляетесь и расслабляете свое тело. Так вы не получите травму и будете поражены тем, насколько легче может быть ваш опыт поздних забегов.
8. Укорачивайте шаг в начале пробежки
Этот совет соответствует совету № 7. Удостоверьтесь, что ваш шаг короче во время разминки, и вы никогда не рискуете чрезмерно растянуть мышцы или забить ноги при неровном шаге.Это также заставляет вас замедляться, особенно если у вас есть тенденция быть слишком быстрым в начале.
9. Старые кроссовки хуже, чем бегать босиком.
После многих месяцев и миль межподошва уплотняется, обувь теряет гибкость, что часто приводит к травмам. Приобретайте новую пару каждые 500 миль. Обувь очень важна, поэтому разумно вкладывайте свое время и деньги в поиск того, что лучше для вас.
10.Сделайте глубокую медленную растяжку после пробежки
Если вы придерживаетесь программы медленного начала пробежки, вам не нужно будет растягиваться перед бегом, потому что вы будете постепенно приводить свои мышцы в движение. Хорошая растяжка должна быть медленной и удерживаться в течение 20-30 секунд. Вы можете двигаться и приспосабливаться в пределах этой растяжки, делая небольшие корректировки, но растяжка — идеальное время для практики ваших навыков восприятия тела. Не затягивайте растяжку слишком далеко, но не торопитесь и расслабьтесь в глубоком месте гибкости.Прислушивайтесь к тому, что говорят вам ваши мышцы после пробежки, и соответствующим образом растягивайте их
Это лишь несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы развеять миф о том, что бег вызывает травмы. Все, что вам нужно знать о том, как бегать без травм до конца жизни, вы найдете в книге «Ци-бег» и на DVD-диске.
Должен ли я прекратить бегать, если у меня болит колено?, Новости, Университет Ла Троб
Исследование, проведенное в Канаде, показывает, что многие люди, в том числе медицинские работники, считают, что бег может быть вредным для коленных суставов, особенно у людей с остеоартритом коленного сустава.Каждый второй человек считает, что повторяющаяся нагрузка, связанная с бегом, особенно частым бегом или бегом на длинные дистанции, ускорит ухудшение состояния, вызванное остеоартритом коленного сустава, и сократит время до хирургической замены коленного сустава искусственным суставом.
Но эти опасения по поводу бега подтверждаются наукой? Рекреационные упражнения, по-видимому, не вредны для коленного хряща. На самом деле, физические упражнения важны для здоровья хрящей — стимул доставляет питательные вещества к суставам.А у людей, которые умеренно тренируются, меньше шансов заболеть остеоартритом коленного сустава. В частности, у бегунов-любителей гораздо ниже показатели остеоартрита коленного сустава, чем у тех, кто не занимается бегом. Таким образом, вы можете сказать, что отказ от бега может быть вреден для ваших коленей.
Тем не менее, бег с большим объемом или высокой интенсивностью связан с более высокими показателями остеоартрита коленного сустава по сравнению с рекреационным бегом, что позволяет предположить, что, вероятно, есть сладкое место, которое не связано с домоседством или чрезмерной конкуренцией.
Что делать, если у вас уже есть боль в колене или остеоартрит?
Неясно, вредно ли продолжение бега при боли в колене или остеоартрите для ваших коленей, и многие исследователи по всему миру изучают этот вопрос. Но продолжение бега, если вы можете, поможет достичь многих преимуществ для здоровья от регулярной физической активности, включая предотвращение как минимум 35 хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и депрессия. В целом бегуны живут на три года дольше, чем не бегуны.И польза от бега не зависит от других вещей, таких как возраст, пол, вес, алкоголь и курение. Другими словами, если бы два человека регулярно курили сигареты или злоупотребляли алкоголем, и один из них был бы бегуном, бегун все равно остался бы жив. дольше, чем не бегун.
Бег — это занятие, которым можно заниматься на открытом воздухе в большинстве стран мира и для которого требуется минимальное оборудование. А пользу для здоровья можно получить, бегая всего 50 минут в неделю. Во время пандемии тот факт, что это можно сделать в одиночку, без помощи других, еще больше повышает его привлекательность и гарантирует, что люди могут продолжать участвовать, чтобы оставаться здоровыми.
Три совета, как справиться с болью в колене, связанной с бегом
Вы можете безопасно тренироваться, соблюдая простые правила.
- Уменьшение объема или интенсивности бега (снижение скорости, избегание спуска) уменьшит нагрузку на колени и может помочь уменьшить боль.
- Обращение за помощью и рекомендациями по лечебным упражнениям, таким как укрепление мышц колена и бедра, к физиотерапевту или другому квалифицированному специалисту может уменьшить боль в колене, связанную с бегом и другими видами деятельности, в том числе у людей с остеоартритом коленного сустава.
- Тщательно продумайте изменение техники бега под руководством профессионала. Изменение стиля бега на приземление на переднюю часть стопы вместо приземления на пятку может снизить нагрузку на колени и уменьшить боль в коленях, связанную с бегом. Однако это увеличит нагрузку на лодыжку, создавая риск повреждения других суставов и тканей. Увеличение частоты шагов (частоты шагов) или изменение положения туловища также может снизить нагрузку на колено и уменьшить боль.
Первоначально опубликовано на The Conversation.
Простой беговой трюк, чтобы избежать боли в коленях и защитить суставы
Боль в колене мешает вам зарегистрироваться на 10 км или даже попрыгать на беговой дорожке? «Существует ошибочное мнение, что бег вреден для ваших коленей, но если вы посмотрите на научные данные, то на самом деле он, вероятно, полезен для ваших коленей», — говорит врач спортивной медицины Джордан Метцл, доктор медицинских наук, автор книги « Running Strong ».
Если у вас болят колени, возможно, вам нужно изменить форму.Новое исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что легкий наклон вперед во время бега может помочь снизить нагрузку на колени. Это означает, что они не будут поглощать столько ударов от ударов по тротуару.
Наклоняйтесь лодыжками, а не бедрами, как будто вы падаете вперед (вспомните стойку лыжника). Но лучший способ принять правильное положение и защитить колени и другие суставы — это сократить длину шага. и делайте больше шагов в минуту, — говорит Метцль.Это будет толкать ваше тело вперед, так что вы будете наклоняться естественным образом, не думая о том, как вы стоите с лыжными палками. «Гораздо проще изменить скорость переворачивания ног, чем изменить положение тела, но это даст вам аналогичный эффект предотвращения травм», — говорит Метцль. Кроме того, согласно другим исследованиям, этот простой трюк также может сделать вас более эффективным (читай: более быстрым) бегуном.
В следующий раз, когда будете зашнуровывать, посмотрите на часы и посчитайте, сколько раз ваша левая нога коснется земли за одну минуту.Выполняйте 80 ударов в минуту (160 ударов левой и правой ногой). «Если вы делаете 60 или 65 ударов левой ногой в минуту, это означает, что ваш шаг слишком длинный, что оказывает гораздо большее сжимающее усилие на колени», — говорит он. Мецль. Попробуйте использовать метрономное приложение, такое как Run Tempo (0,99 долл. США, iTunes), которое поможет вам ускорить оборот и сохранить ваши колени. Вот вам и безболезненная пробежка, как только погода позволит нам вернуться на улицу.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лечение колена бегуна, восстановление и упражнения [Руководство]
Узнайте, как остановить боль в колене бегуна с помощью метода Egoscue Method, чтобы убедиться, что ваша боль ушла — навсегда!
Тьфу, чувствуете начало тупой, ноющей пульсации в колене? Пришло время прислушаться к своему телу, прежде чем «легкая боль» превратится в «полностью оторванную».«Если у вас еще не было колена бегуна, скорее всего, вы скоро это сделаете. Извините, что приношу плохие новости, но от этого страдают многие бегуны.
Узнайте, что такое «колено бегуна», каковы симптомы и, самое главное, как от него избавиться и предотвратить повторение в будущем.
Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать о симптомах, о том, как возникает боль в колене от бега, как вылечиться с помощью метода Egoscue и как предотвратить повторения в будущем. Перейти к этому здесь.
- Что такое колено бегуна?
- Как возникает колено бегуна?
- Как вылечить и предотвратить колено бегуна?
- Могу ли я бегать с коленом бегуна?
- Колено бегуна вызывает необратимые повреждения?
Что такое колено бегуна?
Колено бегуна — это широкий термин, описывающий боль, возникающую в передней части колена и вокруг надколенника (надколенника).Боль и скованность бывают разными, но они могут стать настолько интенсивными, что даже самые простые повседневные действия, такие как вставание с постели или подъем по лестнице, становятся мучительными. Ничего хорошего, верно?
Типы колен бегуна
Есть несколько типов колена бегуна, которые могут вас беспокоить. Самый простой способ определить свое состояние — выделить область колена, которая болит больше всего.
- Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS): PFPS — наиболее распространенная форма «колена бегуна», обычно ощущаемая спереди, вокруг и под коленной чашечкой.Колено бегуна с PFPS, как правило, более болезненно при подъеме по лестнице, но эта боль обычно нарастает относительно медленно и может усиливаться в течение месяцев и лет. Вы можете заметить, что боль усиливается, когда вы сидите с согнутыми коленями, но боль усиливается, когда вы встаете.
- Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITBS): Спорим, вы слышали об этом или даже испытали на себе (извините, если да). Подвздошно-большеберцовый (IT) пучок представляет собой огромную, похожую на сухожилие структуру, идущую от бедер вниз по бедру и к колену.Когда подвздошно-большеберцовая мышца становится раздраженной или утомленной, это может вызвать боль в колене, что приводит к ITBS. ITBS чувствует себя хуже при спуске, и боль обычно возникает более резко, чем PFPS. Вы не испытываете особой чувствительности, когда ваша коленная чашечка плотно прижата к колену, но у вас может быть болезненное место сбоку колена.
- Хондромаляция надколенника: Хондромаляция надколенника — это размягчение и разрушение хряща коленного сустава . Вы, вероятно, почувствуете тупую, ноющую боль в передней части колена за коленной чашечкой.Ой.
Всегда лучше получить профессиональный диагноз, прежде чем определять курс лечения, чтобы вы точно знали, с чем работаете. Онемение и покалывание не являются симптомами колена бегуна, поэтому, если вы их испытываете, прекратите читать и запишитесь на прием к этому врачу!
Как возникает колено бегуна? Общие причины
В отличие от большинства костей вашего тела, коленная чашечка делает свое дело, свободно плавая, когда вы двигаетесь вперед и назад.
- Ходьба, бег трусцой и бег
- Подъем по лестнице
- Прыжки и приседания
- Виды спорта, такие как футбол и баскетбол
Любое упражнение, включающее в себя многократное сгибание и сгибание колена, может вызвать раздражение. Вы также можете столкнуться с проблемами, связанными с неправильной техникой, неправильным использованием спортивного инвентаря, новой обуви или изменениями дорожного покрытия.
Колено бегуна также может быть вызвано смещением надколенника или плохим смещением надколенника.Коленная чашечка выталкивается в одну сторону блоковой борозды, когда колено согнуто, трется о бедренную кость, создавая давление и раздражая мягкие ткани.
Думайте о надколеннике как о поезде, едущем по путям блоковой борозды. Некоторые ненормальные механики вверх или вниз по пути приводят к тому, что поезд идет наперекосяк, вызывая нагрузку на коленную чашечку и вызывая боль. Есть несколько различных факторов, которые способствуют неправильному расположению надколенника:
- Плоскостопие. Если у вас болит стопа во время бега в дополнение к проблемному колену, причиной ваших бед может быть плоскостопие. Те, у кого нет свода стопы, склонны к чрезмерной пронации во время бега, в результате чего их ступни выворачиваются наружу, ноги скручиваются внутрь, а колени двигаются неестественно и неудобно.
- Смещение бедер и лодыжек. Те, чьи кости расположены не совсем правильно, могут иметь проблемы со смещением коленной чашечки слишком далеко влево или вправо или слишком высоко в блоковой борозде (состояние, называемое высокой надколенником).
- Мышечная слабость или дисбаланс. В частности, в четырехглавой мышце и мышцах бедра дисбаланс может вызвать аномальное смещение надколенника. Если помимо болей в коленях у вас болят мышцы ног, возможно, пришло время перейти от бега к силовым тренировкам.
Независимо от того, что вызвало ваше колено бегуна, симптомы довольно постоянны — и разочаровывающие! — по всем направлениям: тупая, ноющая боль вокруг колена, которая усиливается при физической активности, а также после длительного сидения с согнутым коленом. .
Вам также может быть знаком неприятный треск и хлопки, когда вы поднимаетесь по лестнице или встаете после того, как некоторое время посидели. Не волнуйтесь — это не признак возраста — это просто газ, скопившийся в синовиальной ткани, высвобождается. Есть забавный факт для ледокола вашей следующей вечеринки!
Если ваше колено слишком часто щелкает, хрустит и хлопает, вам, вероятно, следует проверить его. Это может быть признаком чего-то более зловещего.
Как вылечить и предотвратить колено бегуна:
Теперь, когда у вас есть более четкое представление о том, какой у вас тип колена бегуна, и вы можете точно определить источник вашей боли, вы можете начать обращать внимание на то, как его вылечить, чтобы вы, наконец, могли выйти из игры и вернуться к своей жизни. беговая рутина.
Как предотвратить колено бегуна
Исправление формы и укрепление поддерживающих мышц — лучший способ предотвратить «колено бегуна». Кросс-тренинг не только помогает предотвратить травмы, но также делает вас разносторонним спортсменом и делает ваш шаг еще более взрывным.
Постуральная терапия и метод Egoscue
Мы сотрудничаем со знаменитой клиникой постуральной терапии, Egoscue Clinic, и их методом Egoscue, чтобы поделиться упражнениями (или «меню»), специально разработанными для снятия боли в колене.Многие методы лечения хронической боли сосредоточены исключительно на устранении симптомов или попытках скрыть проблему.
Но если вы пробовали что-то подобное, то знаете, что это не долгосрочное решение. Боль вернется, и вы окажетесь там, где начали. Метод Egoscue решает корень проблемы — актуальных постуральных проблем . Подумайте об этом так: если вы испытываете боль, это потому, что ваше тело вышло из равновесия.
Метод Egoscue использует постуральную терапию и технологию для оценки осанки и создания персонализированной серии меню упражнений, которые помогут изменить ваше тело.Фактически, основатель этого метода, Пит Эгоскью, использовал его, чтобы излечить собственную боль .
Чтобы помочь вам избавиться от боли в колене бегуна, Egoscue поделилась с нами двумя своими упражнениями от боли в коленях. Для дальнейшего облегчения, читайте дальше.
Профилактика колена бегуна: упражнения по методу Egoscue
Подушка для коленей сидя
Это упражнение способствует двустороннему разгибанию таза и обеспечивает стабильность таза.
Как использовать E-cise™
- Сядьте на стул с подушкой между коленями и наклоните таз вперед, чтобы прогнуть нижнюю часть спины.
- Держите ноги прямо, а верхнюю часть тела расслабьте.
- Сжимайте и отпускайте подушку между коленями и не забывайте прогибать поясницу. Помните, что ноги должны быть направлены прямо вперед.
Удлинитель над головой сидя
Это упражнение способствует двустороннему разгибанию таза и способствует правильному функционированию верхней части тела по отношению к нижней части тела.
Как использовать E-cise™
- Сядьте на середину стула, поставив ноги прямо вперед на расстоянии 4–6 дюймов друг от друга.
- Наклоните бедра вперед, чтобы прогнуть поясницу.
- Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, прижимая их к потолку ладонями вверх.
- Посмотрите на свои руки и держите их прямо, не сгибайте в локтях.
- Держите, как указано в вашем меню.
Чтобы узнать о других проблемах с болью в колене, запишитесь на прием в Egoscue Clinic (они принимают личные и виртуальные встречи). И будьте готовы чувствовать себя потрясающе!
Могу ли я бегать с коленом бегуна?
Короче говоря, нет, вы должны дать своему колену передышку, чтобы оно зажило, или, по крайней мере, подумать о сокращении продолжительности и интенсивности ваших пробежек.Но если вы не из тех, кто любит откинуться назад и выпить один-два шоу, вам понравится то, что мы скажем дальше.
Упражнения, кажется, разжигают вашу боль, поэтому имеет смысл думать, что решение состоит в том, чтобы прекратить тренировки. Но это может быть контрпродуктивно. Хотя вы должны прекратить заниматься любой деятельностью, которая вызывает у вас боль, вам не нужно срывать всю тренировку.
Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде или плавание, помогут вам полностью отказаться от тренировок, а также помогут укрепить мышцы, необходимые для заживления.Если вам действительно не терпится побегать, выберите грунтовую тропу или более мягкую местность, которая будет немного более щадящей при каждом шаге.
Если ваша боль настолько сильна, что не позволяет вам вообще тренироваться, пришло время обратиться к профессиональному врачу или физиотерапевту, который может точно сказать вам, что происходит. Не ждите этого.
Время восстановления колена бегуна
Время восстановления колена бегуна варьируется от человека к человеку. К сожалению, надоедливые боли в коленях могут сохраняться и у тех, кому не повезло, из-за чего колено бегуна печально известно тем, что не проходит месяцами.Большинство планов лечения предполагают от четырех до шести недель неотягощающих занятий в сочетании с силовыми тренировками, но, в зависимости от причины, вы можете рассчитывать на намного больше или меньше.
Вообще говоря, через боль бежать не стоит. Когда вы впервые вернетесь к бегу, вы можете почувствовать некоторую скованность в суставе, но до тех пор, пока он продолжает улучшаться, а не ухудшаться, вы, вероятно, можете продолжать тренироваться.
Колено бегуна вызывает необратимые повреждения?
Кто-то когда-то предупреждал вас, что бег разрушает ваши колени? Это может звучать довольно насмешливо, но оказывается, что в этом прославленном мифе есть небольшая доля правды.
Конечно, это случается редко, но колено бегуна может привести к необратимому повреждению хряща. Это происходит только в том случае, если ваше состояние не лечится, поэтому, если мы недостаточно нагрузили его, дайте колену достаточно времени для заживления, прежде чем вернуться в тренировочный режим. И иди. к. в. доктор.
бонусных советов!
Всегда важно обращаться с любыми болями к врачу и проводить профилактические упражнения для укрепления организма.Правильная обувь и стельки могут помочь обеспечить стабильность и комфорт, чтобы облегчить боль в колене бегуна, но, чтобы быть ясным, это не решение проблемы.
- Носите правильную обувь: Если у вас есть возможность, посетите местный магазин товаров для бега, чтобы проанализировать свою походку. Специалист по фитнесу будет смотреть, как вы бегаете или ходите по беговой дорожке, записывает на видео вашу походку и анализирует ваш удар. Тогда они смогут предложить обувь, которая обеспечит правильную поддержку вашим уникальным ногам. Бесплатная система анализа походки Road Runner Sports, Perfect Fit System, доступна в любом из наших 40+ офисов по всей стране.
- Индивидуальные стельки. Вместо того, чтобы покупать универсальные ортопедические стельки, мы настоятельно рекомендуем подобрать индивидуальную стельку. Индивидуальные стельки изготавливаются по вашим стопам, чтобы обеспечить необходимую поддержку свода стопы. Все ножки уникальны, поэтому ключевое значение имеет индивидуальная настройка.
Подберите идеальную обувь для бега или ходьбы
Хотите узнать, какая обувь вам подходит? Уделите 2-3 минуты поиску в нашем онлайн-ПОИСКЕ ПОДХОДА ОБУВИ.Вы также можете позвонить по номеру 800.551.5558, и мы поможем вам с личной примеркой.
ПРОБНЫЙ ЗАПУСК ЛЮБОЙ ИЗ ЭТИХ ОБУВИ В ТЕЧЕНИЕ 90 ДНЕЙ
Участники программы Road Runner Sports VIP Family Rewards не только получают ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ доступ к кроссовкам раньше всех, но и могут тестировать кроссовки в течение 90 дней! Ага. Вы правильно прочитали. Протестируйте их и, если они вам не понравятся, обменяйте их в течение 90 дней. Вы также получите 5% обратно в денежном вознаграждении за все. Узнайте больше о нашей программе VIP Family Rewards Program здесь .
Колено бегуна: причины, симптомы и лечение
Другие структуры также облегчают движение колена. Например, жировая прослойка под коленной чашечкой действует как амортизатор. Коленная чашечка упирается в бороздку в бедренной кости. Он скользит вперед и назад, когда вы сгибаете и выпрямляете колено. Это называется отслеживанием надколенника. Хрящ, покрывающий коленный сустав, позволяет костям скользить без трения. 2 Проблемы с любой из этих структур могут привести к боли в колене.
Анатомия коленаКолено бегуна (также называемое пателлофеморальным болевым синдромом) — связанная с бегом травма, вызывающая боль в колене. Это состояние часто встречается у бегунов и может помешать вам тренироваться. Состояние обычно вызывает тупую боль в передней части колена, чуть выше или позади коленной чашечки (надколенника). В этой области коленный сустав соединяется с нижним концом бедренной кости (бедром). 3 Отсюда и медицинский термин пателлофеморальный болевой синдром.
Причины возникновения «колена бегуна»
У вас может развиться «колено бегуна» по разным причинам.Иногда проблема носит структурный характер, т. е. то, как устроен ваш коленный сустав или мышцы. Например, вы можете заболеть коленом бегуна, если: 1, 2, 3
- Ваша коленная чашечка расположена слишком высоко в суставе. Плохое выравнивание коленной чашечки может привести к чрезмерному износу смазывающего суставного хряща. Это, в свою очередь, может привести к боли в колене.
- Коленная чашечка неправильно перемещается в канавке, когда вы сгибаете и разгибаете колено.
- Четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра) слабая.Эти мышцы помогают удерживать коленную чашечку в пазу. Слабые четырехглавые мышцы могут привести к плохому отслеживанию надколенника.
- У вас плохая гибкость из-за напряженных подколенных сухожилий (мышц задней поверхности бедер).
- Ваше ахиллово сухожилие (пяточный канатик) натянуто.
К другим причинам возникновения «колена бегуна» относятся:
- У вас плохая опора для стопы в кроссовках.
- Во время бега стопы подкатываются внутрь, а мышцы бедра вытягивают коленную чашечку.
- Вы чрезмерно нагружаете колени интенсивными тренировками.
- Вы внезапно увеличили продолжительность своих пробежек или количество дней, которые вы бегаете каждую неделю.
- Вы получили травму или повреждение колена.
- Вы занимаетесь такими видами спорта, как футбол или баскетбол, которые включают в себя прыжки (колено бегуна также называют коленом прыгуна). 3, 4, 6
Хорошая пара обуви и работа над формой необходимы, если вы хотите избежать травм во время бега. Развитие мышечной силы и гибкости также может помочь вам предотвратить такие проблемы, как колено бегуна.Вы можете добиться этого с помощью программы тренировок, которая включает упражнения на растяжку и укрепление ног и коленей. В приложении Injurymap есть ряд упражнений, которые помогут вам улучшить силу и гибкость.
Симптомы «колена бегуна»
Основным симптомом «колена бегуна» является тупая боль в области коленной чашечки. Боль развивается медленно с течением времени. 6 Вы можете почувствовать некоторый дискомфорт сразу после бега. Симптомы также могут усиливаться, если вы поднимаетесь по лестнице или сидите на корточках.Длительное сидение, например, во время просмотра фильма или длительного перелета, усиливает боль в колене. Область коленной чашечки может быть болезненной при прикосновении. 1, 3
Другим симптомом синдрома «колена бегуна» является щелкающий, скрежещущий или трущийся звук при сгибании и разгибании колена. присутствует на внешней стороне колена. В этом случае боль обычно возникает во время бега и исчезает, как только вы останавливаетесь.
Стоит отметить, что колено бегуна может развиться и у людей, не занимающихся спортом. Боль и скованность, связанные с коленом бегуна, могут затруднить выполнение повседневных действий, таких как стояние на коленях и подъем по лестнице. 2
Время восстановления
Организм у всех разный. Некоторые бегуны быстрее восстанавливаются после травм, в то время как другим требуется больше времени для восстановления. Вы должны ожидать полного перерыва в беге или, по крайней мере, существенного сокращения бега во время восстановления после травмы колена бегуна.Это необходимо, чтобы уменьшить нагрузку на колено и дать ему возможность зажить.
Пока вы отдыхаете от бега, вы можете выполнять реабилитационные упражнения, чтобы набраться сил. Упражнения могут помочь ускорить выздоровление и предотвратить травмы в будущем. Это также может избавить ваше колено от боли, когда вы будете готовы снова увеличить дистанцию и частоту бега.
Колено бегуна проходит само по себе?
К сожалению, колено бегуна обычно не проходит само по себе. Обычно необходим период отдыха или сокращение дистанции бега, чтобы взять боль под контроль.Вы можете использовать это время для повышения выносливости и наращивания мышечной силы. Ваше внимание должно быть сосредоточено на больших мышцах ног, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Эти мышцы важны для реабилитации колена. 5 . Не забудьте также включить ягодицы и приводящие мышцы бедра. В приложении Injurymap есть упражнения на растяжку и укрепление для всех этих групп мышц. Вы можете следить за демонстрациями в приложении и научиться правильно выполнять каждое упражнение.
Сколько времени нужно, чтобы оправиться от «колена бегуна»?
В среднем восстановление после «колена бегуна» занимает от четырех до шести недель. 5 Вы можете ускорить процесс восстановления, уменьшив нагрузку на пораженное колено и нарастив силу с помощью реабилитационных упражнений.
Диагностика «колена бегуна»
Ваш лечащий врач поставит диагноз «колено бегуна» на основании вашего анамнеза и результатов медицинского осмотра. Они могут назначить рентген для поиска структурных изменений в колене. 3
Вы сомневаетесь, следует ли вам обратиться к врачу.
Как бороться с болью в коленях во время бега
Поскольку колено бегуна является результатом чрезмерной нагрузки, первое, что помогает при острой боли в колене во время бега, — это перерыв в беге.Но одного этого иногда недостаточно. Хотя боль часто стихает, когда мы перестаем нагружать колено, бывают и исключения. Тогда колено бегуна болит остро, даже в состоянии покоя.Подходящей терапией в этих случаях является наложение холодного компресса на больное колено и натирание его противовоспалительными мазями, такими как Вольтарен. Оба помогают уменьшить симптомы воспаления в колене. Отек на внешней стороне колена уменьшается.
Поскольку именно затвердевшая и тугая фасция вызывает боль в колене бегуна, упражнения на растяжку и фасцию особенно полезны.Физиотерапевты показывают нам, какие упражнения работают лучше всего. Они также помогают нам выполнять их правильно.
Растяжка
Упражнения на растяжку являются эффективным помощником, когда речь идет о снижении напряжения мышц, сухожилий и фасций. Подвздошно-большеберцовый тракт — фасция, натянутая в колене бегуна, — соединяется с тремя мышцами. Все три эти мышцы расположены в ягодичной и на внешней стороне ноги. Упражнения на растяжку помогают натянуть фасцию.Это тянет мышцы, которые прикреплены к фасции.
Тренировка фасций
В дополнение к упражнениям на растяжку так называемая тренировка фасций также помогает в качестве начальной терапии, чтобы снова ослабить подвздошно-большеберцовый тракт. Для этой цели подходят фасциальные валики. Целенаправленное давление фасциального валика на пораженный участок может ослабить натяжение фасции. Это важно, потому что, в конце концов, перерастяжение фасции является триггером колена бегуна. Тренировка фасций также помогает восстановить жидкость и питательные вещества в тканях.Это не только способствует заживлению, но и оказывает профилактическое действие против развития ИТБС.