Боли в коленях при приседании: Боль в коленях при приседаниях

Боль в коленях при приседаниях

Для каждого сустава нашего тела существует оптимальный диапазон движений, в котором сустав работает наиболее эффективно. Если нагрузка прилагается в состоянии чрезмерного сгибания или разгибания, то связки сустава изнашиваются, стираются и начинают болеть. Так, для коленного сустава оптимальный физиологический угол нагрузки составляет около 60–130 градусов. С возрастом, а также при артрозах этот диапазон становится уже.

Боль, появляющаяся во время приседаний на корточки или при спуске по лестнице, говорит о том, что связочный аппарат колена уже достаточно изношен. Углы сгибания, на которых приходится максимум нагрузки при спуске, вставании и приседаниях, наименее выгодные для коленного сустава. Спуск по лестнице происходит с почти выпрямленными ногами, когда угол между голенью и бедром более 130 градусов. Приседания и вставание со стула наоборот, связано с пиком нагрузки при углах меньше 60 градусов между голенью и бедром. При таких углах движений справляться с нагрузкой суставу труднее, и он начинает болеть.

Таким образом, боль в колене при спуске по лестнице, боль при приседании и вставании со стула — признаки начальных изменений коленных суставов, которые в более благоприятных механических условиях не проявляют себя. Однако если не заняться здоровьем своих коленей, то в скором времени их изменения могут зайти гораздо дальше — перейти в артроз, артрит, бурсит или другие болезни. Боль, которая появляется только при определенных действиях, таких как приседания или спуск по лестнице, может стать постоянным спутником жизни, и если этот процесс запустить, единственным спасением от серьезного артроза коленей будет протезирование суставов, либо постоянный прием анальгетиков. Вот почему лучше начать лечение, не дожидаясь серьезных изменений в суставах.

Что делать

Оптимальное лечение боли в коленях, если вы хотите обойтись без операции и лекарств, подразумевает поиск настоящей, биомеханической причины болезни. Во многих случаях боль в коленях связана с неправильным положением крестца, дисфункциями позвоночника, плоскостопием и т. д. У каждого пациента свой индивидуальный набор дисфункций, который формируется с самого рождения и даже раньше. Единого универсального рецепта здесь быть не может, и поэтому лучшим решением будет обратиться к специалисту.

Не стоит уповать при лечении боли в коленях на модные мази, мощные анальгетики, уколы в сустав, народные средства. Убирая симптом, они не устраняют исходные причины, от которых появилась дисфункция. Пока болезнь можно остановить и вылечить консервативно, оптимальным выбором будет индивидуальное остеопатическое лечение.

Чем может помочь остеопатия

Врач остеопат уже на первом сеансе определит причины болей в коленях и подберет необходимый комплекс лечебных мероприятий. Как правило, в него входит несколько сеансов остеопатии, во время которых ставятся на место крестец и позвонки, производится балансировка мышечных дисфункций, даются рекомендации по подбору обуви, лечебные упражнения и пр. В отличие от лекарственных препаратов, после остеопатии боль проходит, не причиняя вреда и побочных эффектов организму.

Как мы это делаем

В нашем арсенале имеется множество разнообразных остеопатических техник и методик, настолько тонких, что описать их принцип действия в одной статье невозможно. Обучение остеопата занимает три года, за которые врач обретает чувствительность рук, позволяющую ему замечать малейшие отклонения от нормы в структуре костей, мышц и связок. При необходимости врач может назначить визуализационные методы обследования — рентген или МРТ сустава, но такая необходимость возникает редко.

Когда пройдет боль после лечения?

Все зависит от причины, которая в действительности вызвала боль в коленях и привела к нарушению их функции. Иногда боль уходит уже с первого сеанса, в других случаях может потребоваться курс лечения. В любом случае вы получаете не только облегчение болевого синдрома, с которым обратились на прием, но и благотворный эффект на весь организм, проявляющийся уже в первые дни после сеанса.

И напоследок: как правильно приседать, чтобы не навредить

Любую болезнь проще предупредить, чем лечить, поэтому один из самых эффективных способов сберечь колени — научиться грамотно приседать во время занятий спортом. Огромное количество спортивных травм связано именно с несоблюдением механики тренировок.

Во-первых, прежде чем приступить к упражнению, необходимо тщательно размять каждую часть тела по-отдельности, чтобы суставы и мышцы начали двигаться свободно. Не нужно торопиться, делайте это в своём темпе.

Во-вторых, соблюдать технологию приседания:

1) иметь в виду, что в процессе работают мышцы ягодиц и бёдер, никак не колени,

2) нужно поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть их, но стараться держать колени прямо, не разводя их и не сдвигая слишком сильно. Это предотвращает чрезмерную нагрузку на колени и их деформацию,

3) следом требуется втянуть мышцы живота, поджать ягодицы, убедиться, что основной вес тела приходится на пятки. Отрывать ноги от земли нельзя, стопа должна целиком находиться на поверхности,

4) спина остаётся в естественном положении, не нужно наклоняться вперёд или назад,

5) колени не должны быть за линией носка. Исключение — люди с длинными ногами, очень высокие люди, которым конституционно невозможно выполнить эту рекомендацию,

6) во время приседания ноги сгибаются под углом в 60–90 градусов, прямой угол идеален, к нему нужно стремиться, но постепенно, не давя на себя слишком сильно,

7) выпрямляясь, следует поджать ягодицы и толкнуть вперёд таз.

И в-третьих, сделать заминку: небольшой комплекс упражнений, которыми следует завершать тренировку. В качестве заминки можно использовать упражнения из йоги или растяжку, которая вернёт мышцам эластичность и не позволит собраться в них молочной кислоте.

Уже эти рекомендации помогут вашим коленям и сохранят их здоровье надолго. Желаем успехов с тренировками и повседневной жизнью!

Причины появления болей в колене, сопутствующие симптомы при приседании, особенности диагностики и лечения

Боли в колене (синоним: гоналгия) – болезненные ощущения в области коленного сустава, которые указывают на заболевания опорно-двигательного аппарата различной этиологии. В статье мы разберем, почему возникает боль в коленях при приседании и вставании после 50 лет.

Гоналгия

Внимание! В международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) подагра обозначается кодом R52.

Немного о колене

Коленный сустав имеет очень ограниченную подвижность. Он позволяет сгибать ногу в одной проекции и немного ее проворачивать. А самое главное анатомически с рождения предусмотрена защита от выгибания колена назад. Иначе мы бы не смогли стоять на прямых ногах.

Вся подвижность обеспечивается комплексом связок коленного сустава и чашечки. Главные материалы, образующие колено — хрящ и эластические волокна.

Еще отметим про патологическую бугристость берцовых костей у детей, позже поймете, зачем мы об этом сказали. Поэтому они могут жаловаться на то, что болит коленка при приседании.

Известно, что внутри колена между движущимися частями возникает трение. Оно сводится к минимуму за счет суставной жидкости. Сам же сустав находится в суставной сумке.

Чаще всего болят колени при приседании и вставании. Реже — только после приседа. Неправильно выполненный жим ногами, приседания, выпады могут инициировать травму колен.

Боль в коленях может сопровождать как приседания со штангой, так и с пустым грифом. А иногда и без него. Или же вы можете чувствовать боль даже без тренировок, сидя дома. Почему? Возможно, у вас лишний вес, или очень малоподвижный образ жизни и еще тысяча и две причины для воспаления коленного сустава.

Коленный сустав – сустав, соединяющий надколенник, бедренную и большеберцовую кость (грубо говоря, бедро, голень и коленную чашечку). Он состоит из хрящей, мениксов, колпатеральных связок и т.д. Структура действительно очень сложная.

Весь этот «механизм» помещен в суставную капсулу (ее еще называют суставной сумкой), внутри которой вырабатывается специальная жидкость. Эта жидкость питает и увлажняет сустав, минимизирует трение и защищает весь хрящевой комплекс от механических повреждений.

Если что-то из вышеперечисленного выйдет из строя, человек с трудом сможет присесть на корточки, не говоря уже о приседаниях в спортзале.

Повреждение сухожилия

Сухожилия – это волокнистая плотная ткань, присоединяющая к участкам кости мышцы. Такие повреждения в основном встречаются у спортсменов. Боль при этом постоянный характер не носит, она проявляется только при нагрузке – при прыжках, беге, подъеме по лестнице, а также после него.

В основном неприятные ощущения проявляются в передней части колена и коленной чашечке. Их проявление в первую очередь зависит от уровня поражения сухожилия и мышцы. При сложных травмах, когда случается полный разрыв 4-главой мышцы, человек ходить не может. Тогда требуется хирургическое лечение.

Нарушение целостности сухожилий после травмы или растяжения также приводит к характерной боли. Чаще всего это явление отмечается у спортсменов, и проявляется в виде болезненных ощущений в коленной чашечке и передней части колена. При выраженной травме с множественными разрывами не только приседание, но и передвижение становится невозможным.

В каком случае боль – это вариант нормы

Боль в коленях на фоне спортивных нагрузок – явление не редкое. Ее возникновение может быть связано с изменениями в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементах коленной области. В качестве варианта нормы должны рассматриваться:

1. Легкая относительно непродолжительная болезненность целой группы или только определенных мышц голени и бедра. Чаще всего она является закономерным явлением на фоне нагрузки и обусловлена накоплением в тканях молочной кислоты. Вероятность возникновения подобных болей и их продолжительность (максимум до 3-4 дней) определяются тренированностью мышц. Чем более они приспособлены к нагрузкам, тем меньше мышечная боль.
2. Непродолжительная ноющая боль неопределенной локализации в области колена. Спортсмены ощущают ее после тренировок как легкое сдавливание всего коленного сустава. Не должно быть одной болезненной точки.

Важно помнить! Нормальные болевые ощущения в области колена после тренировки всегда непродолжительные, неинтенсивные, уменьшаются или вовсе проходят после отдыха. Неподготовленные мышцы и суставы всегда болят после физических нагрузок!

Нарушение целостности связочного аппарата

Это полный или частичный разрыв хрящевой ткани, составляющей мениск. Если данный процесс идет медленно, то, в основном, его замечают не сразу. Он проявляется небольшой опухолью и умеренными болями. Если же мениск разрывается полностью, хрящевые волокна очень часто блокируют движение сустава, при этом вызывая сильную боль в коленях. Лечение народными средствами этого состояния невозможно, в этом случае хирургическое вмешательство неизбежно.

После сильного удара по колену или в результате падения на него возникает отечность в поврежденном суставе и развивается гематома. Если происходит разрыв связок, которые соединяют бедренную и берцовые кости болевые ощущения сохраняются еще долго, даже после лечения.

При неполном разрыве хряща, из которого состоит мениск, сустав припухает и возникает умеренная боль, значительно усиливающаяся при движении, особенно при вставании или приседании. Если же разрыв полный, то даже элементарные движения ввиду блокировки сустава становятся невозможными. Помочь в таком случае может только оперативное вмешательство. Консервативные методики несколько облегчают состояние, но не решают основной проблемы.

Почему колени болят при приседании?

Проблемы могут возникнуть из-за травмы мениска, воспалительного процесса, повреждения хряща, нехватки суставной (синовиальной) жидкости, другое. Ниже мы разберем основные причины возникновения болей.

Артроз – комплексное название заболеваний, связанных с поражением суставов. Понятия артроза и артрита часто путают из-за практически идентичных симптомов. Для общего развития разграничим: артрит предполагает воспалительный процесс во всем организме, а артроз относится непосредственно к составу.

Симптоматика артроза:

• Колени хрустят при приседании. Не перепутайте! У каждого человека иногда проскакивает хруст в суставах, но при артрозе он грубый и сухой. Его сложно спутать с обычным пощелкиванием.
• Уменьшения подвижности в колене. Если раньше Вы могли сидеть, подогнув ноги под себя, а теперь не можете – это нехорошо.
• Деформация. Редко проявляется на начальных этапах, если причина не в травме колена.
• Боль при сгибании. Она может проявится до и после приседаний. Может быть: ноющей, резкой, острой, стойкой и т.д. На начальных стадиях она не возникает в состоянии покоя.

Артроз молодеет и сложно поддается диагностике. Он может начать формироваться еще в подростковом возрасте, но молодые ребята не придают значения редким покалываниям. В итоге заболевание диагностируется к 20 годам в прогрессирующей стадии. Почему так происходит?

Коленные суставы подростка не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Мышцы могут быть готовы, суставы – нет. Нет также никакого показателя, «лакмусовой бумажки», которая подсказала бы подростку, что пора сбавить темп. Болезнь может развиваться и без боли.

Люди, которые страдают плоскостопием, на 31% чаще болеют остеоартритом. Неизвестно, насколько тесно этот факт связан с физическими нагрузками, но сильное плоскостопие является 100% противопоказанием к приседаниям со штангой. Дефект просто делает выполнение упражнения технически неправильным. Это может привести к повышенной нагрузке на коленный сустав. Замените упражнение на жим ногами.

Растяжения связок – частая травма в ходе занятий спортом. Сделали резкое неловкое движение? Взяли слишком большой вес? Приступили к тренировкам без разминки? Держите растяжение связок.

Всего выделяют 3 степени тяжести растяжения:

• I-степень – сопровождается острой болью, которая проходит сама собой через 1-3 недели максимум. Больше она Вас не побеспокоит, но провериться все равно нужно.
• II- степень – структура ткани сильно нарушена, сустав больше не может поддерживать свою целостность. Врачебное вмешательство обязательно.
• III – степень – разорванные связки. Боль до того сильная, что человек впадает в шоковое состояние. Раньше такая травма означала исключение любых физических нагрузок. Теперь можно исправить ситуацию операционным путем.

Вывих колена

Еще одна причина боли при сгибании. В первые минуты после травмы многие люди путают вывих колена с сильным растяжением. Симптомы похожие: резкая боль, нарушение подвижности, отек и т.д. Отличить одно от другого просто. При вывихе практически всегда визуально заметно деформацию, при растяжении такой эффект отсутствует.

Повреждение меникса

Последняя причина боли, которую мы сегодня разберем – повреждение меникса. Оно может диагностироваться у людей старшего возраста (40-50 лет) или возникать из-за травм. Так, например, разрыв меникса выявляется больше, чем при половине переломов.

Повреждение сопровождается повышением температуры в суставе (участок «горит»), болями, щелчками при сгибании, увеличении объема коленного сустава.

Можно ли продолжать тренировки?

Как уже говорилось выше, в ходе лечения любые тренировки останавливаются. Чтобы быстрее вернуться в строй, нужно соблюдать простейшие рекомендации спортивных врачей:

• Желательно применять специальные добавки для эластичности связок и укрепления сустава. А также мази с эффектом разогревания.
• Обязательно надевать фиксирующие бандажи в ходе всего реабилитационного цикла. В крайнем случае, бандаж легко заменить эластичными бинтами.
• Перед занятиями сустав нужно хорошо размять. Разминку делают, применяя круговые движения при сведенных вместе коленях, а руки положив на них сверху.
• Стараться как можно реже приседать и вставать.
• Амплитуда движений должна быть большой, а используемый вес – маленьким. Это способствует восстановлению поврежденных тканей.
• Нужно выбирать удобную обувь.
• Нельзя выполнять упражнения стоя или бегать.
• Обязательно пройти курс физиотерапии, электрофореза, массажа и прогреваний.
• Пересмотреть систему питания.

После того, как курс реабилитации будет пройден, можно вернуться к тренировкам, но нужно беречь поврежденный сустав и построить тренировочную программу согласно указаний спортивного врача.

До момента полноценного восстановления нагружать колено не рекомендуется, опасны любые разгибания. Лучше всего постепенно повышать вес, но при этом пропорционально снижать количество подходов.

Наиболее частой причиной может быть несоблюдение правил тренировки с превышением нагрузок и недостаточной разминкой. При этом любое действие, особенно приседание с утяжелением, приводит к неприятным ощущениям. Кроме того, во время выполнения упражнения на приседание не каждый знает, что колено должно находиться параллельно стопе и не сгибаться под острым углом, поскольку это во много раз увеличивает нагрузку и приводит к травматизации колена.

Боль, связанная с бегом

Если пробежка – это редкое явление в жизни человека, то ему не избежать возникновения мышечных или суставных болей в области колена. Но в тех случаях, если болевой синдром является постоянным спутником спортсмена при беге, он всегда должен настораживать. За ним могут скрываться:

• Травматические повреждения менисков. Типичный механизм их возникновения – неправильное распределение нагрузки на коленный сустав при беге в связи с неудачным поворотом голени относительно бедра. В момент получения повреждения появляется резкая, но непродолжительная боль. Как правило, после пробежки или уже после тренировки она усиливается, больше при ходьбе, что становится причиной прихрамывания. Позже появляется локальная припухлость и пальпаторная болезненность по нижне-внутреннему краю колена.
• Вывих надколенника (коленной чашечки). Может возникать во время падения или удара коленом. Проявляется резкой болью и отеком. После такой травмы ноги продолжить бег невозможно. В течение нескольких дней боль проходит. Если спортсмен не обратится за медицинской помощью, это станет причиной формирования привычного вывиха.
• Хондромаляция. Представляет собой разрушение хрящевой массы надколенника. Проявляется неприятными ноющими болями во время бега и после тренировок. Сопровождается ограничением подвижности коленного сочленения.
• Травматические повреждения связок. Представлены их растяжением и разрывами. Поврежденное место в момент получения травмы сильно болит. Продолжать пробежку невозможно. После тренировки боли сохраняются, появляется отек, уменьшается подвижность коленного сустава. Ходьба становится резко затрудненной, прикосновение к пораженному участку колена сопровождается болезненностью.

Отсутствие адекватной разминки перед тренировкой является одной из причин поражения коленных суставов

Боль после приседаний

Похожая статья: Почему болят коленные суставы?

• Тендинит и тендовагинит. Воспаление сухожильных влагалищ может быть вызвано их хроническим перенапряжением, растяжением или надрывом. В зависимости от степени повреждения, формируются характеристики боли. Острая, жгучая, возникающая на высоте нагрузки, говорит о серьезном повреждении. Периодические ноющие боли, локализованные по задне-внутренней или задне-наружной поверхности колена свидетельствуют о хронической проблеме и требуют обязательной коррекции режима нагрузок.
• Бурсит. Вокруг всех крупных сухожилий коленного сустава расположены сумки, облегчающие их скольжение и движение. У людей, занимающихся велоспортом, эти сумки часто поражаются хроническим воспалительным процессом. После падений с велосипеда на колено возникает самый неприятный вид бурсита – препателярный. Его возникновение делает невозможными движения в коленном суставе в связи с выраженным воспалением, склонным к нагноению.
• Повреждения связок и сухожилий. У любителей езды на велосипеде часто возникают растяжение и микроразрывы колатеральных и крестообразных, подвздошно-большеберцовой связок, сухожильных частей внутренних и наружных мышц задней поверхности бедра.

Использование компрессионного трикотажа – мощное средство профилактики спортивного травматизма

Выполнение приседаний со штангой сопряжено с повышением нагрузки на костно-суставные элементы ноги. Их эпицентром становятся коленные суставы. Это является главным механизмом возникновения боли в коленях в ходе приседаний или после них. Стойкий болевой синдром может свидетельствовать о таких заболеваниях:

• Артрозо-артрит. У таких пациентов боль сопровождается хрустом в коленях при их максимальном сгибании и разгибании.
• Застарелых травматических повреждениях менисков и крестообразных связок. При этом боль преимущественно локализуется по внутренней поверхности переднее-нижней части коленного сустава. Может возникать нестабильность колена или его заклинивание в любой момент приседания (чаще при разгибании).
• Болезнь Осгуда-Шлаттера и другие виды поражения большеберцовой кости.
• Травматическое и воспалительное поражение сухожилий, осуществляющих движения в коленях при приседании.

Главное правило человека, занимающегося спортом, – снижение нагрузок при наличии патологической боли в коленных суставах. Обязательно нужно проконсультироваться у специалиста, который поможет установить причину боли, подобрать оптимальные нагрузки и подскажет, чем лечить ту или иную болезнь. Детально ознакомиться с дифференцированным подходом к лечению заболеваний, проявляющихся болью в коленях, можно в этой статье.

Вам нужно попытаться установить причину боли. Пока она не будет установлена, любые физические нагрузки должны быть исключены. Если причиной стало легкое растяжение или незначительный ушиб – можно ограничиться самолечением и уменьшением нагрузки. При «беспричинной» боли самолечение не рекомендуется.

Определитесь с характером боли перед походом к врачу. Выше мы уже описали характерную симптоматику заболеваний коленного сустава. Проверьте свой организм на их наличие. Врач обязательно спросит об этом перед обследованием.

Чтобы точно определить диагноз и назначить лечение, врач сперва проводить пальпацию – прощупывает Ваше колено. Позже отправляет пациента на инструментальную и лабораторную диагностику. Вам делают:

• Рентгенографию.
• УЗИ.
• Биохимический и общий анализ крови.
• Забор и анализ суставной жидкости.
• МРТ коленного сустава.

В большинстве случаев диагноз достоверно известен уже после МРТ.

Первая помощь при ушибах, вывихах и растяжениях отличается. Если Вы получили ушиб, действуйте так:

1. Приложите холодный компресс к поврежденному месту на 15-20 минут.
2. Наложите повязку достаточно туго, чтобы предотвратить кровоизлияние. Снова положите холод поверх повязки и оставьте так на полтора-два часа. Следите за тем, чтобы не переморозить область.
3. Спустя несколько часов примите теплую ванну, чтобы ускорить рассасывание излившейся крови.

При растяжении:

1. Приложите холодный компресс и наложите повязку (можно эластичный бинт).
2. Не нагружайте связку в течении двух дней. Желательно вообще находиться в кровати.
3. Чтобы такое не повторилось – занимайтесь лечебной гимнастикой, практикуйте самомассаж.

При вывихе:

1. Вызывайте скорую.
2. Любым доступным способом зафиксируйте колено в том положении, которое оно приняло после травмы, охладите участок.
3. Займите горизонтальную позицию, положите зафиксированную ногу так, чтобы она находилась выше остального туловища. Сделать это можно только с посторонней помощью. Если рядом никого нет – просто не двигайтесь.

Поскольку большая часть причин болей в колене связана с травмами, то и лечение должно быть направлено на их устранение. Например, при растяжении или разрывах связок, когда возникает резкая боль, необходимо приложить к месту травмы холодный компресс. Он поможет снизить боль и отёк, а также предотвратит образование внутрисуставных кровоизлияний.

Обязательно на поражённый сустав накладывается тугая повязка. Самым опасным и требующим длительного лечения является разрыв или растяжение крестообразной передней связки.

Если боли возникают во время приседаний со штангой, необходимо перед началом упражнений забинтовать коленные суставы эластичными бинтами. В случае когда болевые ощущения становятся слишком сильными, назначаются нестероидные противовоспалительные средства, после снятия острой боли во многих случаях используют физиопроцедуры.

В случае когда боли проходят сразу после прекращения упражнений, то приседания можно продолжить, но обязательно нужно снизить первоначальную нагрузку, особенно это касается тренировок со штангой.

Причиной болей в колене может быть артрит, для купирования приступа назначают противовоспалительные препараты. Но нужно учесть, что подобные болезни должен лечить специалист.

При артрозах необходимо делать специальные упражнения, в большинстве случаев используются так называемые ножницы и велосипед, последнее предусматривает проведение круговых вращений ног, согнутых в коленях. «Ножницами» называют размеренные взмахи ногами, при этом они должны быть полностью выпрямлены.

Питание

Если причиной болей являются отложения солей, следует ограничить употребление солёных, острых блюд. Старайтесь придерживаться правил здорового питания, включить в свой ежедневный рацион больше фруктов, овощей и рыбных блюд.

Если боли в колене после приседаний появились из-за избыточного веса, то в этом случае необходимо не только перейти на диетическое питание, но и ограничить приём соли. Кроме того, рекомендуется пить только фильтрованную воду, поскольку содержащиеся в водопроводной воде хлор и известь негативно влияют на работу суставов.

При появлении неприятных ощущений в колене во время проведения приседаний нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить причину их возникновения, только так можно определить, что делать в каждом конкретном случае. Кроме методов традиционной медицины существуют различные способы, предлагаемые народной медициной.

Одним из таких способов является наложение компресса из молока и отрубей, в соотношении 1:1. Его накладывают на коленный сустав и держат в течение получаса, процедуру следует выполнять ежедневно. Хороший эффект дают тёплые ванны, с отварами лечебных трав или эфирных масел.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по различным причинам.

Вот главные из них:

1. Мышечная боль. Как правило, в варианте приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
3. Защемление нерва.
4. Межпозвонковая грыжа.
5. Последствия переохлаждения.

Дальше, мы разберем каждый вариант и поведаем, что делать, ежели захворала спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница опосля приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, ежели мы увлечены 1-ый раз или отдали очень огромную перегрузку, поясничный отдел спины в 90% вариантов будет болеть. А еще, ежели вы недостающе разогрели поясницу, что почаще всего и бывает, покажется длительная боль.

Дискомфорт будет длиться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, как мощно перетрудилась мускула.

При верной технике приседаний низ спины мощно болеть не должен.

Лишняя болезненность – следствие того, что вы компенсировали лишний вес штанги работой мускул поясницы. Быстрее всего, вы больше подходящего наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мускул спины и уже позже ног. Или скругляли спину в нижней точке. Это неправильные варианты выполнения приседаний, они небезопасны для ваших суставов и мускул. Как раз тут можно и сорвать спину.

Ежели у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мускула), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте аннотациям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-либо промять нездоровую мускул руками, будет нездорово, но это необходимо! Ежели боль не очень мощная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтоб разогнать кровь в ноющей мускулу.

Ежели боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Традиционно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с маленькими весами и строго в особом поясе. Мы советуем заместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с жесткими ребрами твердости. Необходимо, чтоб у вашего позвоночника была доборная опора.

Выяснить, какой пояс подходящ конкретно вам, вы сможете у доктора в хоть каком УЗИ-центре вашего городка. Заодно уточните и диагноз.

Ежели у вас нездоровой поясничный отдел, тем наиболее нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Смотрите за тем, чтоб штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это отлично для вашей спины.

Рекомендуется 1-ое время трениться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, улучшая технику, вы сводите к нулю все опасности ухудшить ситуацию со собственной спиной.

При остеохондрозе вы сможете ощущать резкую болезненность во время упражнений на спину. Почаще же происходит так, что дискомфорт возникает на последующий день или в течение 12 часов опосля тренировки. Вы не сможете согнуться без болей, вам тяжко длинно посиживать, поэтому что болевые чувства усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите перегрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообщем, пока боль не утихнет. Необходимо показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам порекомендуют подходящий ортопедический пояс. Крайний станет вашим наилучшим ином на всю жизнь.

Докторы могут прописать обезболивающие уколы или особые витамины для нервной системы. Позже, когда боль утихнет – вы сможете приступать к тренировкам. И будьте осторожны – обращайте внимание на хоть какой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые уверяют вас плевать на все эти осторожности. Они не докторы и никогда ими не были. И, ежели что, болеть будет конкретно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит в один момент и одномоментно. Вы лишь что обычно делали повтор. А позже резкая боль, и вот вы еле ходите. Время от времени защемление происходит в нижней части приседа, и вы не сможете встать. Отлично, ежели вы работали в Смите – вы сможете поставить штангу на ближний блок. А как быть со штангой, ежели вы не в Смите? И ежели нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Ежели сзади вас люд – предупредите их, чтоб никто не пострадал. Потом ориентируйтесь по происшествиям.

Ежели вы не сможете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую мед помощь прямо в тренажерный зал.

Почаще всего происходит так, что боль во время упражнения не так мощная, чтоб помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на последующий день она обостряется так, что вы не сможете двигаться. В таковом варианте тоже нужно вызывать помощь. Необходимо, чтоб докторы сняли болевой синдром и устранили неувязки болей.

Почему это случилось:

• У вас была грыжа, и она защемила нерв.
• Вы округлили спину
• Вы взяли очень большой вес, в итоге чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения тут быть не обязано. Лишь квалифицированная мед помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже советуем конкретно изучить ее. Необходимо знать о ней все, чтоб была возможность осознать, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообщем. Советуем обратиться к спортивному доктору.

В процессе занятий необходимо смотреть за динамикой конфигураций в грыже. Ежели она растет, приседать ни в коем варианте нельзя.

Ежели от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – необходимо пробовать различные варианты: от понижения веса, до конфигурации варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машинку Смита).

Исцеление проводится по свидетельствам. Ежели вы отыскали собственный личный метод приседаний, у вас нет болей – все отлично, занимайтесь. Просто часто обследуйте грыжу на наличие конфигураций.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Почаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю прохладного воздуха от кондюка. В группе риска женщины, обожающие оголять поясницу.

Действие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервишек. Это чрезвычайно больно. Боль покажется в течение 12 часов опосля действия холода.

Но, почаще всего боль опосля холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного дела к собственному здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но время от времени необходимо лечь на неделю в больницу для наиболее высококачественного исцеления.

Боль при ходьбе

Возникновение болей в колене в определенные моменты ходьбы, чаще при сгибании конечности в суставе, может быть связано с:

• Разного рода травмами колена. Это могут быть повреждения связок, менисков и синовиальной оболочки. Необходимо помнить о том, что болевой синдром может быть как следствием свежих травм, так и застарелых повреждений. В первом случае определение причины боли не представляет затруднений, во втором – диагностика проблематична.
• Болезнь Осгуда (Осгуда-Шляттера). Возникает преимущественно в подростковом возрасте у мальчиков. Представляет собой неспецифическое поражение большеберцовой кости ниже колена. Основным проявлением патологии является точечная болезненность под надколенником во время ходьбы.
• Рассекающий остеохондрит – нарушение кровоснабжения коленного конца бедренной кости, проявляющееся отслоением участка суставного хряща с его полным разрушением.
• Артроз. В начальных стадиях развития заболевание проявляется периодическими болями внутри колена во время ходьбы.

Почему кожа на локтях шелушится и сохнет?

Долгое сидение за компьютером и опирание локтей об стол может быть причиной шелушащейся кожи на локтях

Сидячий образ жизни

Кожа на локтях может сохнуть и шелушиться из-за сидячего образа жизни, если долго сидеть за столом или компьютером, и опираться локтями об стол.

Анемия может быть причиной шелушащейся кожи на локтях

Анемия

Кожа на локтях может сохнуть, шелушиться и потемнеть из-за дефицита железа в организме, болезнь такая называется анемией.

Симптомы анемии:

• Усталость и одышка
• Головокружение, шум в ушах
• Бледность слизистой оболочки кожи
• Нарушение менструального цикла
• При длительной анемии – извращенность вкуса (хочется кушать мел, краску, лед)

Как лечить боль в коленях?

Болезни коленного сустава – возрастная проблема. Она присутствует у 30% людей в возрасте 50-60 лет. У спортсменов (особенно бегунов, футболистов и бодибилдеров) заболевания развиваются раньше. Находитесь в группе риска? Читайте, как предотвратить заболевание и вылечить его.

Проследите за тем, чтобы в рационе присутствовали витамины С, Е, В6, В5 и А. Они в комплексе будут оказывать положительный эффект на клетки хрящевой ткани: нейтрализуют вещества, вызывающие разрушение хряща, поспособствуют восстановлению и росту хрящевой ткани.

Как заниматься при болях?

Никак. Ни один ответственный тренер не впустит Вас в спортзал, если Вы пожалуетесь на внезапную острую боль при приседаниях. С травмами дело обстоит немного проще.

Если причиной боли стал легкий ушиб или травма, модифицируйте свою тренировку так, чтобы коленный сустав отдохнул некоторое время. Исключите приседания, уменьшите нагрузку. Чем заменить упражнения? Займитесь жимом гантелей сидя, прокачайте верхний пресс и т.д.

Поход к врачу не всегда выявит причину боли. Часто бывает, что врач разведет руками и скажет, что вы здоровы. Так происходит, потому что на МРТ признаки артроза не выявляются на ранних стадиях. На ранних стадиях вас может выдать хруст в колене. Хотя некоторые живут с этим всю жизнь без прогрессии, не зная ни о каком артрозе.

Если вам не поставили никакого диагноза, попробуйте заниматься так:

1. Определите, на каком этапе во время приседания у вас болят колени. Если вы сможете сделать неполное приседание без боли — делайте.
2. Точно так же делайте жим ногами. Боль — ваш компас.
3. Завяжите колени эластичными бинтами. Заматывать можно не очень туго — так, чтобы вы могли всё упражнение ходить с бинтами. Часто это помогает. Работайте первое время с пустым грифом, а не с тяжелой штангой.
4. Хорошо разогревайтесь — лучше всего на велотренажере. Именно он обеспечит максимальный безопасный разогрев для вашего коленного аппарата.
5. Можете использовать согревающие мази. Но помните, если ваша кожа чувствительна, получите один лишь вред. Кожа будет гореть, а если еще бинтами замотаете — вообще не сможете заниматься.
6. Веса увеличивайте постепенно и медленно. Вы исследователь боли и должны четко понять, когда начинается боль, а что можно делать без нее. Боль — ваш проводник и красный сигнал светофора.
7. Принимайте дополнительно хондроитин и глюкозамин, витамины и ненасыщенные жирные кислоты в виде биодобавок или в натуральном виде.

Самое главное — внимательно относитесь к своему здоровью. Помните, что острая боль и дискомфорт в коленном суставе — это противопоказания к занятиям с весом. Лучше отложите тренировку до консультации врача. Таким образом вы не нанесете больному суставу дополнительный вред и с большой вероятностью предотвратите более серьезную проблему.

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Причины появления боли в коленях при приседаниях, как предотвратить и лечить

Большая часть людей настолько привыкли к свободе движения, что не задумываются о своем здоровье и не понимают, что незначительная боль в колене может привести к серьезному ограничению активной жизнедеятельности. Вообще, коленный сустав – сложный механизм, благодаря которому человек может свободно перемещаться, поэтому о его здоровье стоит позаботиться.

Какие причины болей в колене

Болезненные ощущения в колене возникают, в первую очередь, при его механическом повреждении. Причинами могут быть растяжение или разрыв связок, ушиб костей или повреждение хрящевой ткани. Если вместе с болью наблюдается припухлость, отечность и увеличение температуры кожи на болезненном участке, можно говорить именно о механическом повреждении.

Второй распространенной причиной можно назвать болезни суставов. Болезней есть несколько, в их числе артроз, артрит и бурсит, но все они характеризуются быстрым изнашиванием хрящей, которые в итоге полностью разрушаются. Если резкая боль появляется только во время приседания, и стихает после, то это говорит о наличии воспаления. Также характерным признаком воспаления является постоянная боль, но уже в несильном ноющем виде.

Есть несколько причин болей в колене при приседаниях, которые могут возникнуть во время занятий в тренажерном зале:

• Неправильная техника приседаний. Нельзя небрежно относится к вопросам техники выполнения упражнений. Лучше на тренировках долго работать с небольшими весами, но научится идеальной технике, чем сразу пойти на рекорд, а потом лечить коленные суставы. Самые частые ошибки при выполнении упражнения: сведение и разведение коленей в процессе подъема/опускания, перенос веса на носки и вывод коленей за линию носков (вообще огромная нагрузка на сустав).
• Рекордный сингл. Если тренировочный цикл не предусматривал приседания за один раз – не нужно пытаться поставить рекорд. Такая попытка часто приводит к травме колена, а лечить его долго.
• Стремительный рост нагрузки. Многие начинающие бодибилдеры стараются как можно быстрее взять большой вес, чтобы не выделяться в спортзале небольшими весами на снарядах. Но эта погоня убивает технику исполнения, а к чему приводит неправильная техника – смотри пункт 1.

Поэтому, если в процессе приседаний появилась боль в колене – нельзя продолжать через боль. Это организм изо всех сил пытается сказать, что нагрузка чрезмерная и ее нужно уменьшить. Стратегии, которые говорят о тренировках через боль – неправильные.

Очень важно выполнять приседания правильно. Посмотрите, как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать травм:

Первая помощь при боли в колене

Сразу после появления боли нужно устранить любую нагрузку на колено. Дальше убираем болевые ощущения, в чем помогут нестероидные противовоспалительные средства:

• ибупрофен;
• диклофенак;
• индометацин.

Подойдут и другие противовоспалительные, которые снизят неприятные ощущения. Если боль очень сильная, то поможет лед или другой холод. Как только стало легче – срочно к врачу! Считаете, что само собой пройдет? Тогда готовьтесь к ограничению движений и развитию опасных болезней суставов.

Лечение болей в коленных суставах

Самолечение нужно оставить для других случаев, здесь важно своевременно получить квалифицированную помощь. Поэтому ситуация с болью в коленях должна стать причиной обращения к хирургу, травматологу, терапевту, ортопеду или остеопату. Для диагностики настоящих причин болезненных ощущений используют:

• рентген,
• МРТ,
• УЗИ,
• анализы мочи и крови.

Кроме этих популярных методов может проводиться пункция, для забора ткани специальной иглой на анализ, или артроскопия — процедура осмотра сустава с помощью введенного оптического прибора.

Если обследование не покажет серьезных заболеваний или повреждений колена, то все лечение будет ограничено уменьшением нагрузки. Часто рекомендуется использовать лечебные грязи, теплые ванны или гидромассаж суставов. Для борьбы с болью врач выписывает анальгетики.

Профилактика болей колена

Так как мы говорим о спорте, то важно всегда начинать любую тренировку с разминки. Это важно запомнить и применять на практике, так как в процессе разогрева суставов выделяется больше суставной жидкости и улучшается кровоснабжение, что позволяет перенести высокую нагрузку без последствий.

Важно выбирать правильный вес снарядов и обязательно начинать упражнение с разминочного подхода, пользуясь минимальным весом и постепенно поднимая его до рабочего. Техника, техника и еще раз – техника. Только правильное выполнение подходов обезопасит от травм. Для увеличения гибкости после тренировок лучше выполнять упражнения по растяжке — заминку.

Питание – тоже важный момент. Правильный рацион не только улучшает рост мышечной массы, но и положительно влияет на работу суставов. Обязательно нужно употреблять молоко, творог, фрукты, овощи. Также организму спортсмена важно получать нужное число витаминов, пользуясь спортивными поливитаминными комплексами. Незабываем много пить и принимать жиры Омега-3 или рыбий жир. Вместе с этим, следует убрать из рациона или ограничить соленую, мучную, сладкую, жирную и копченую продукцию.

Хороший результат в качестве профилактики показывают спортивные препараты, в основе которых глюкозамин и хондроитин. Правда, заметный эффект возможен только при прохождении трехмесячного курса, повторять который можно спустя 6 месяцев.

И еще – как можно меньше болеть простудой. Колени крайне уязвимое место для инфекционного заболевания с дальнейшим воспалением.

Подведем итоги

Мы рассмотрели основные причины болей в коленях и борьбы с ними. Во время приседаний всегда помните о технике! Важно всегда следить за своим здоровьем и помнить – болезнь проще предупредить, чем лечить.

лечение в клинике Стопартроз в Москве

Литвиненко А. С.

3 сентября 2019 3764

Периодически болит колено после сидения на корточках? Этот тревожный симптом свидетельствует о наличии заболевания. Выяснить причину, устранить жалобы и защитить от осложнений поможет консультация у опытного доктора. В клинике Стопартроз ведет прием квалифицированный травматолог-ортопед. Он проведет обследование. На основании его результатов вам назначат эффективный терапевтический курс. В клинике заболевания опорно-двигательной системы лечат более чем 20 современными методами.

Почему беспокоит боль при приседании?

Коленный сустав имеет сложное анатомическое строение. Он регулярно подвергается большим нагрузкам. Подвижность обеспечивают сустав, чашечка, связочно-сухожильный аппарат и другие элементы. При их повреждении появляются болевые ощущения, скованность движений и иные жалобы.

Боль в коленях, когда садишься на корточки, беспокоит при следующих заболеваниях.

• Травмы. Им больше подвержены активные люди, спортсмены. В случаях травмирования болевой синдром возникает резко во время или после занятия спортом. Распространенная травма – растяжение связок или сухожилий на ноге. Колено отекает, краснеет.

• Артриты. Воспалительный процесс в области сустава. Чаще беспокоит пациентов в возрасте старше 35 лет. В утреннее время суток появляется скованность, попытка присесть сопровождается сильной болью.

• Артрозы. Дегенеративно-дистофические изменения суставной ткани. Начинают прогрессировать в пожилом возрасте. Предрасполагающие факторы – избыточный вес, нарушение кровообращения, малоподвижный образ жизни. В тяжелых случаях присутствует патологический хруст и стойкое ограничение подвижности ноги.

• Бурсит. Воспаление синовиальной сумки. Характеризуется наличием в ней инфекции. Ухудшается общее самочувствие. Длительной течение болезни приводит к образованию гноя.

• Подагра. Характеризуется нарушением обмена веществ и скоплением солей мочевой кислоты в тканях. Прогрессирование болезни приводит к деформации сустава, тогда пациент не только ощущает боль в коленях при приседании и вставании, но и замечает ограниченность подвижности сустава.

Комментирует врач-ортопед Сиденков Андрей Юрьевич:

На первый взгляд появление болезненности может показаться безобидным симптомом. По мере прогрессирования патологии болит колено при вставании с корточек или при приседании почти всегда, боли становятся частыми и интенсивными. Без соответствующего лечения существует риск развития необратимых процессов, приводящих к утрате подвижности. Именно поэтому к доктору рекомендуется обращаться уже при первых симптомах.

Укол в сустав при боли в колене

Записаться на лечение

Болит колено при приседании на корточки: лечение в Стопартроз

Желаете избавиться от боли в колене при сидении и вернуться к полноценной жизни? Для этого необходимо посетить травматолога-ортопеда и соблюдать все его рекомендации. В клинике заболевания лечат комплексно.

• Медикаментозная терапия. Противовоспалительные и обезболивающие лекарства, хондропротекторы снимают симптомы и восстанавливают поврежденную ткань. При стойких жалобах доктор рекомендует глюкокортикостероиды. При наличии инфекции назначают антибиотики. При надобности препараты вводят в область поражения, внутрисуставно.

• Физиотерапия. Физиотерапевтические процедуры активизируют кровообращение, ускоряют выздоровление.

• Лечебная гимнастика и массаж. Восстанавливают подвижность ног. Незаменимы на заключительных этапах лечения.

Болят колени, не могу присесть на корточки – такие жалобы травматолог слышит часто. Каждый случай индивидуален, поэтому распознать конкретный диагноз и избавить от его симптомов сможет только доктор!

Записывайтесь к нам на лечение по телефону +7 495 134 03 41 или оставляйте заявку на сайте.

Боль в колене при приседаниях. Что делать? | Tribunsky.RU

Вопрос: В этом году с февраля до апреля-мая набрал в приседании 25 кг. Приседал в мае 125х10 раз, при этом жим у меня как был 100х2, так и оставался — в связи с этим впал в сильнейшее раздражение и апатию. После мая всё лето не занимался, все веса упали просто ужас. Вот с сентября никак не могу восстановить прежние веса. Почему? После приседаний всю неделю боли в коленях, «гудят» просто. Очень слабое, но иногда заставляющее уделить ему внимание нудящее гудение. Ваши комментарии.

Ответ: Как я понимаю, Вы делаете полуприсед, а не полные приседания. Поэтому и рабочие веса впечатляющие. А если бы вы начали делать полный присед, то они бы значительно упали, и толку в прокачке ног было бы больше. Но это чисто моя точка зрения, и ребята в зале ее часто оспаривают. 

К чему я все это пишу? Существуют тесты силового развития различных групп мышц, туда входят и приседания, но только полные. Предполагая, что в полных приседаниях со 125 кг Вы бы присели только один раз, можно сделать вывод, что вы перекачали грудь по сравнении с другими частями тела. Вот организм и сопротивляется диспропорции. Потерпите, снизьте нагрузку на грудь, обратитесь к другим мышцам, а потом опять вернитесь к предыдущей программе для груди и она должна «пойти».

Насчет летнего перерыва скажу, что на лето я оставляю лишь поддерживающую нагрузку и перехожу на таэквондо. Это помогает мне восстановиться от нагрузок и физически, и психологически. В сентябре опять начинаю все сначала. Веса действительно сильно падают, но это ведь естественно. Тут важно не спешить быстрее догнать предыдущие результаты, это чревато травмой и откатом назад. Лично я достигаю своих прежних результатов где-то к середине декабря. Можно было бы и раньше, но опытом научен «тише едешь, дальше будешь». Затем пытаюсь повысить результаты. Обычно получается.

Теперь насчет боли в коленях при приседаниях

Наш мудрый организм никогда не «ломается» сразу. Вначале он предупреждает нас какими-то неприятными ощущениями (я называю это «звоночками»), болями, гудением, покалыванием, потом усиливает эти ощущения, и, если Вы никак не реагируете на это, только тогда происходит «срыв». Если неприятные ощущения возникают прямо во время тренировки, обратите на это особое внимание. Прекратите упражнение, попробуйте разогреть мышцы более легкими весами, а потом опять вернуться к рабочим. Если ощущения повторяются, бросьте это упражнение, — сегодня не его день.

Причем важно различать послетренировочную боль в мышцах и неприятные ощущения в связках или суставах. Первое приятно и очень даже желательно, эта боль усиливается на второй день после тренировки и исчезает на третий-четвертый. А вот второе задерживается надолго, если не принять меры, наступит травма.

Ваш «звоночек» звонит, аж захлебывается. Или перетренировываете ноги, или нарушаете технику приседаний, или в диете не хватает питательных веществ для полного восстановления и сверхвосстановления мышц и связок. В вашем случае наверняка присутствует последнее.

Насчет техники приседаний посоветую следующее. В спортзале подойдите к какому-нибудь опытному «качку» и попросите посмотреть со стороны, правильно ли Вы приседаете. Я еще не встречал ни одного парня, который бы отказал бы новичку в подобной просьбе. Лично проверял, какой бы не был титулованный спортсмен, он не сможет отказать коллеге, пусть даже (и тем более) начинающему.

И еще, дайте ногам отдохнуть неделю-другую, чтобы боли утихли, а потом начните выполнять полные приседания. Это позволит снизить рабочие веса (а, следовательно, нагрузку на колени), а качество проработки ног вырастет, так как  амплитуда движения увеличится. Не понравится, вернетесь к полуприседу.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Боль в коленном суставе при приседании — Вопрос ортопеду-травматологу

Если вы не нашли нужной информации среди ответов на этот вопрос, или же ваша проблема немного отличается от представленной, попробуйте задать дополнительный вопрос врачу на этой же странице, если он будет по теме основного вопроса. Вы также можете задать новый вопрос, и через некоторое время наши врачи на него ответят. Это бесплатно. Также можете поискать нужную информацию в похожих вопросах на этой странице или через страницу поиска по сайту. Мы будем очень благодарны, если Вы порекомендуете нас своим друзьям в социальных сетях.

Медпортал 03online.com осуществляет медконсультации в режиме переписки с врачами на сайте. Здесь вы получаете ответы от реальных практикующих специалистов в своей области. В настоящий момент на сайте можно получить консультацию по 71 направлению: специалиста COVID-19, аллерголога, анестезиолога-реаниматолога, венеролога, гастроэнтеролога, гематолога, генетика, гепатолога, гериатра, гинеколога, гинеколога-эндокринолога, гомеопата, дерматолога, детского гастроэнтеролога, детского гинеколога, детского дерматолога, детского инфекциониста, детского кардиолога, детского лора, детского невролога, детского нефролога, детского офтальмолога, детского психолога, детского пульмонолога, детского ревматолога, детского уролога, детского хирурга, детского эндокринолога, дефектолога, диетолога, иммунолога, инфекциониста, кардиолога, клинического психолога, косметолога, логопеда, лора, маммолога, медицинского юриста, нарколога, невропатолога, нейрохирурга, неонатолога, нефролога, нутрициолога, онколога, онкоуролога, ортопеда-травматолога, офтальмолога, паразитолога, педиатра, пластического хирурга, проктолога, психиатра, психолога, пульмонолога, ревматолога, рентгенолога, репродуктолога, сексолога-андролога, стоматолога, трихолога, уролога, фармацевта, физиотерапевта, фитотерапевта, флеболога, фтизиатра, хирурга, эндокринолога.

Мы отвечаем на 97.22% вопросов.

Оставайтесь с нами и будьте здоровы!

Почему болят колени во время приседаний

Самая распространенная причина боли в коленях при приседаниях – неправильное выполнение упражнений. Ненадлежащим образом поставленные стопы, слишком резкие движения или сильная глубина приседаний могут вызвать неприятные и даже болевые ощущения во время тренировки.

Другой причиной боли может быть неправильно подобранная нагрузка. Причем, это может случиться не только во время приседаний с весом, но и просто от чрезмерных усилий и тренировок на износ. Вот почему важно уметь соизмерять свой уровень физической подготовки и нагрузку, а еще лучше – начинать заниматься спортом после консультации с опытным тренером, который подберет вам индивидуальную программу тренировок.

Болевые ощущения в коленном суставе часто возникают также из-за отсутствия растяжки и разминки, во время которых мышцы как раз и подготавливаются к последующим нагрузкам. Если не разогреть их перед интенсивными приседаниями, можно легко заполучить растяжение и даже разрывы мышечной ткани.

Боли в коленях во время приседаний также могут быть не связаны со спортивными нагрузками. Возможно, дает знать о себе когда-то полученная и уже забытая травма, ухудшение состояния хрящевых прослоек или воспалительный процесс внутри коленного сустава.

Постоянная боль, усиливающаяся при приседании, может также свидетельствовать о развитии болезни Осгюста-Шлаттера – остеохондропатии большеберцовой кости. Данному заболеванию особенно подвержены подростки и профессиональные спортсмены, которым приходится часто приседать.

Помимо этого боль в коленях во время приседаний может сигнализировать о недостатке в организме определенных витаминов и питательных веществ или отложении солей в коленном суставе. У девушек такими ощущениями может проявляться привычка постоянно ходить на высоких каблуках.

Неприятные ощущения в коленях во время приседаний, а тем более болевые, должны стать сигналом того, что пора прекращать тренировку. Резкая и сильная боль может свидетельствовать о разрыве или растяжении связок, поэтому в данном случае нужно немедленно приложить холод к поврежденному колену и посетить врача. Обратиться к специалисту стоит и в том случае, если боли не единовременные, а постоянные. В этом случае полезно сделать рентген.

Также важно пересмотреть свою систему тренировок и, возможно, снизить нагрузку на коленные суставы. Необходимо следить и за правильным расположением ног – колени и носки во время приседаний должны быть направлены строго вперед, а угол между коленями и задней частью ног не должен быть острым.

Боль в колене при приседании? 3 общих исправления.

Боль в коленях при приседании может иметь множество причин. Факторами обычно являются как негибкость суставов, так и плохая стабильность мышц. Вам не обязательно быть йогом, но поддержание гибкости суставов может помочь снять стресс с ваших колен. К счастью, можно значительно улучшить подвижность суставов всего за один короткий сеанс растяжки. Плохая новость заключается в том, что эти изменения мобильности быстро исчезнут, если не будут поддерживаться постоянными упражнениями.Очень важно придерживаться правильного распорядка. Ниже приведены ключевые области, на которых следует сосредоточиться, и простые упражнения, которые можно попробовать дома!

Повысьте подвижность голеностопного сустава

Подвижность голеностопного сустава — серьезный фактор, влияющий на механику приседаний. Если вам не хватает этого отдела, чем глубже вы присядете, тем больше у вас будет проблем. Основным последствием будет прогиб коленей внутрь и отрыв пяток от земли. Оба этих типа движений увеличивают давление на колени и связаны с болью в коленях при приседании.Кроме того, эти двигательные дисфункции вместе с ригидностью лодыжки являются фактором некоторых из наиболее распространенных состояний, вызывающих боль в коленях.

• Отсутствие подвижности голеностопного сустава является фактором риска тендинита надколенника . Спортсмены с ограниченной гибкостью голеностопного сустава хуже поглощают удары во время прыжковых приземлений. ¹ Со временем это приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав.

• Люди с артритом коленного сустава , как правило, имеют более плоские ступни и приседают с вывернутыми стопами.Оба этих нежелательных положения стопы обычно вызваны недостаточным диапазоном движений лодыжки. ² Пациенты с надколенником (коленная чашечка) артритом демонстрируют на 20% меньшую подвижность голеностопного сустава, чем здоровые люди. ³ Кроме того, примерно 73% пациентов с остеоартритом коленного сустава имеют признаки артрита за коленной чашечкой. ⁴ Боль в коленях при приседании — одна из наиболее частых жалоб, связанных с артритом коленного сустава. Ослабление лодыжек может помочь улучшить функцию колена, тем самым уменьшив боль в коленях, связанную с артритом.

• Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) — одна из наиболее частых причин боли в коленях у людей любого возраста. Подвижность голеностопного сустава считается ключевым фактором при оценке первопричины (причин) этого состояния. ⁵

Надеюсь, вы убедились в важности гибкости голеностопных суставов, а теперь давайте разберемся, жесткие ли ваши суставы или нет! Попробуйте выполнить тест ниже. Это быстро и просто — требуется только линейка и стена.

Домашний тест на подвижность голеностопного сустава ⁶

Домашний тест на подвижность голеностопного сустава

1. Поместите линейку на пол под прямым углом к ​​стене.Нулевая точка линейки должна быть ближе всего к стене.
2. Сделайте отметку в 9 сантиметрах (3,5 дюйма) от стены и совместите большой палец ноги с отметкой.
3. Сделайте шаг назад в положение выпада, поставив заднее колено на пол (используйте подушку, если колено чувствительно к давлению).
4. Держа большой палец ноги за отметкой, постарайтесь прижаться коленом к стене. Не поднимайте пятку и не опускайте стопу внутрь. Колено должно двигаться вперед на уровне большого пальца ноги.

Если вы не можете коснуться стены коленом, возможно, ваши икроножные мышцы напряжены, в результате чего голеностопный сустав становится жестче, чем должен быть. Если это так, попробуйте чаще выполнять растяжку, указанную ниже, в течение дня, а затем повторите тест!

Увеличьте силу бедер

Если бы ваши колени были лошадью, ваши бедра были бы колесницей. Мышцы вокруг ваших бедер оказывают основное влияние, , на то, как ваши колени двигаются, особенно во время приседаний.Слабость и / или неоптимальная функция мускулатуры бедра играет роль почти во всех распространенных состояниях коленного сустава: остеоартроз коленного сустава ⁷ , PFPS ⁸ , Травмы ПКС ⁹ , ^{и ITBS 10 .}

Ягодичные мышцы помогают вытолкнуть колени наружу (внешнее вращение) во время приседания. Если они слабые или вы не координируете их должным образом, ваши колени будут прогибаться (Вальгусное колено). Это создает аномальную нагрузку на коленную чашечку , мениск, ACL и MCL .Удержание ягодиц в напряжении может помочь в выравнивании коленей, заставляя ваши колени совпадать с пальцами ног, когда вы опускаетесь глубже в положение приседания. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнений следующие упражнения для бедер, чтобы увеличить силу бедер и ягодиц:

Боковая ходьба с лентой

Лежа на боку с подъемом прямой ноги

Приседания на стул с лентой

Носите Поддерживающий бандаж или одежда

Если вы в пути и у вас нет времени на упражнения, коленный рукав или бандаж могут быть лучшим решением, которое поможет уменьшить боль в коленях при приседании.Как неофициальные данные, так и научные исследования показывают, что наколенники могут уменьшить боль. ¹¹ Они обеспечивают сжатие вокруг сустава. Это поможет контролировать отек и воспаление.

Коленные ортезы делают несколько шагов дальше, разгружая и стабилизируя коленный сустав. Большинство традиционных наколенников с твердой оболочкой помогут удерживать колено ровно по бокам. Наколенники Unloader — довольно новая инновация, которая может разгружать части или весь коленный сустав.Эти скобки предпочитают люди, страдающие артритом коленного сустава. Подтяжки-разгрузчики с технологией разгрузки трех отсеков способны активно снижать давление и боль в коленях при приседании. Узнайте больше об этой технологии здесь!

Если вы не уверены, какой тип ортезы подойдет вашим потребностям, взгляните на наше сравнение коленного ортеза Donjoy и Levitation. Коленный бандаж Donjoy — один из многих традиционных разгрузчиков на рынке, а Levitation — разгрузчик с тремя отсеками.

Дополнительная литература

Ссылки

1. Маллиарас П., Кук Дж. Л. и Кент П. (2006). Уменьшение диапазона тыльного сгибания голеностопного сустава может увеличить риск травмы сухожилия надколенника у волейболистов. Научно-медицинский журнал в спорте , 9 (4), 304-309.
2. Рейли К., Баркер К., Шемли Д., Ньюман М., Оскрочи Г. Р. и Сандалл С. (2009). Роль оценки стопы и голеностопного сустава у пациентов с остеоартрозом нижних конечностей. Физиотерапия , 95 (3), 164-169.
3. Виндов, Н., Коллинз, Н. Дж., Вичензино, Б., Такер, К., и Кроссли, К. М. (2018). Характеристики стопы и голеностопного сустава и динамическая вальгусная деформация коленного сустава у пациентов с пателлофеморальным остеоартритом. Журнал исследований стопы и голеностопного сустава , 11 (1), 65.
4. Mohammed, K.S. Аль-Обаеди, О. Шах, М. (2018). Распространенность компартментного остеоартроза коленного сустава в популяции взрослых пациентов: ретроспективное обсервационное исследование.EC Orthopaedics
5. Halabchi, F., Abolhasani, M., Mirshahi, M., & Alizadeh, Z. (2017). Пателлофеморальная боль у спортсменов: клинические перспективы. Журнал спортивной медицины в открытом доступе , 8 , 189.
6. Беннелл, К., Талбот, Р., Вайсвельнер, Х., Техованич, В., Келли, Д., и Холл, А. Дж. (1998). Надежность измерения тыльного сгибания голеностопного сустава с выпадом с опорой на весовую нагрузку как внутри, так и между экспертами. Австралийский журнал физиотерапии , 44 (3), 175-180.
7. Нилапала, Ю. Р., Бхагат, М., и Шах, П. (2018). Укрепление мышц бедра при остеоартрите коленного сустава: систематический обзор литературы. Журнал гериатрической физиотерапии (2001) .
8. Сантос, Т. Р., Оливейра, Б. А., Окарино, Дж. М., Холт, К. Г., и Фонсека, С. Т. (2015). Эффективность укрепления мышц бедра у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом: систематический обзор. Бразильский журнал физиотерапии , 19 (3), 167-176.
9. Хайамбаши К., Годдози Н., Штрауб Р. К. и Пауэрс К. М. (2016). Сила мышц бедра позволяет прогнозировать бесконтактное повреждение передней крестообразной связки у спортсменов мужского и женского пола: проспективное исследование. Американский журнал спортивной медицины , 44 (2), 355-361.
10. Муха, М. Д., Колдуэлл, В., Шлютер, Э. Л., Уолтерс, К., и Хассен, А. (2017). Сила отводящего бедра и травмы, связанные с бегом нижних конечностей у бегунов на длинные дистанции: систематический обзор. Журнал науки и медицины в спорте , 20 (4), 349-355.
11. Маццука, С. А., Пейдж, М. К., Мелдрам, Р. Д., Брандт, К. Д., и Петти-Сафон, С. (2004). Пилотное исследование влияния удерживающей тепло коленной манжеты на боль в суставах, их жесткость и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Arthritis Care & Research: Official Journal of the American College of Rheumatology , 51 (5), 716-721

Часто задаваемые вопросы

Что вызывает боль в коленях во время приседания?

Наиболее частыми причинами боли в коленях при приседании являются мышечная слабость, нестабильность суставов и негибкость.Эти проблемы можно решить с помощью правильно составленных рецептов упражнений.

Как избавиться от боли в коленях при приседании?

Начните с правильной техники приседания. Как правило, чем дальше колени переходят пальцы ног, тем большее давление оказывается на колено. Попытайтесь вернуться назад своими ударами или присесть на корточки в кресло или коробку. Следите за тем, чтобы вес вашего тела оставался на пятках на протяжении всего движения. Наконец, колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног во время спуска.

Какие суставы мне нужно растягивать, чтобы улучшить подвижность при приседании?

Самыми важными суставами для мобилизации являются лодыжки, бедра и верхняя часть спины. Начните с растяжки верхних и нижних икроножных мышц. Затем растяните ягодицы и сгибатели бедра. Наконец, мобилизуйте грудной отдел позвоночника. Убедитесь, что вы удерживаете каждую растяжку не менее ~ 30 секунд.

Какие коленные опоры можно носить, чтобы уменьшить боль при приседании

Коленные опоры варьируются от жестких каркасных скоб до мягких неопреновых рукавов.Как ни странно, многие считают, что сжатие и дополнительное тепло, обеспечиваемые рукавами, заставляют их колени чувствовать себя менее жесткими. Единственный тип бандажа, который фактически снижает воздействие на сам коленный сустав, — это коленный бандаж с разгрузкой с тремя отделениями. Эти устройства идеально подходят для людей с артритом и травмами мениска.

Кто может помочь мне с болью в коленях при приседании?

Персональные тренеры и / или физиотерапевты могут оценить вашу технику и предоставить вам индивидуальную программу упражнений, которая поможет улучшить функцию колена во время занятий, требующих глубокого сгибания суставов.

Саймон Уоттс

Саймон Уоттс — бывший тренер по силовой и физической подготовке с обширным опытом работы в области ортопедии и атлетической терапии. Он имеет богатый опыт в реабилитации обычных травм колена, таких как остеоартрит, разрывы мениска, травмы связок и тендинит. Саймон изучал кинезиологию в университете Далхаузи и, будучи студентом-легкоатлетом, был чемпионом страны по прыжкам в высоту и тройным прыжкам. Он продолжает активно участвовать в жизни легкоатлетического сообщества Новой Шотландии в качестве тренера.

Другие сообщения Саймона Уоттса

3 главных причины, почему у вас болит колено, когда вы приседаете, и способы их устранения | Джонатан Гайед PT, DPT, OCS

Я часто слышу это от людей, которые обращаются в мою клинику за помощью с болью в коленях во время или после приседаний. Сначала я хотел бы начать с того, что приседания — одно из лучших упражнений, которые может выполнять человек. Польза для здоровья огромна и намного превосходит только силу ног. Я сохраню эти детали для другого поста. Кроме того, приседания не вредят вашим коленям и являются распространенным заблуждением.Фактически, , а не приседания, более вероятно, являются причиной генерализованной боли в коленях.

Учитывая важность приседаний, что вы будете делать, если при приседании у вас болят колени? Боль при приседаниях может возникать из множества разных источников, однако я расскажу о трех наиболее распространенных из них, которые я вижу у людей, которых лечу в моей клинике, RISE Rehabilitation and Fitness.

Слабые бедра

Это самая частая проблема, с которой я сталкиваюсь. Бедро, особенно ягодичные мышцы, не поддерживают колено в достаточной степени, чтобы можно было правильно приседать.Колено — это «шарнирный сустав», и он просто хочет согнуться и выпрямиться. Когда бедра не могут удерживать колено на месте, они могут прогнуться. Повторное выполнение этого вызовет боль в коленях и, при достаточной нагрузке, может вызвать повреждение тканей.

Это немного похоже на изображение ниже:

Фотография выше показывает справа человека, у которого, вероятно, бедра слабее, чем у человека слева.

ИСПРАВЛЕНИЕ! Отличный способ исправить это — укрепить ягодичные мышцы. Сюда входят следующие упражнения:

Ограниченная подвижность голеностопного сустава

Вы можете даже не осознавать этого, но голеностопный сустав имеет решающее значение для правильного приседания.Многие люди уделяют пристальное внимание бедрам, а также укрепляют мышцы бедра, чтобы улучшить приседания. Несмотря на то, что все это важно, если лодыжка не обладает достаточной подвижностью, никакая сила не позволит обеспечить правильную форму и диапазон движений для полного приседания.

Здесь вы можете увидеть диапазон движений, необходимый для правильного приседания.

ИСПРАВЛЕНИЕ! Квалифицированный мануальный терапевт может помочь выполнить различные техники мобилизации голеностопного сустава. В центре реабилитации и фитнеса RISE я работаю с людьми, чтобы воздействовать на определенные ткани или суставы с помощью практических методов мануальной терапии.Это существенно улучшает подвижность голеностопного сустава.

Плохая форма

Я бы сказал, что если у вас болят колени при приседании, ваша форма, скорее всего, не оптимальна. Конечно, из этого могут быть исключения, но мы можем рассмотреть пару ключевых моментов.

1. Как мы упоминали выше, мы никогда не хотим, чтобы ваши колени сжимались внутрь друг к другу. Вам всегда нужна стабильная основа для ног, при которой колено / бедро должно быть на одной линии с пальцами ног или даже немного сбоку / за пределами пальцев ног — никогда не внутрь.
2. Мы также хотим, чтобы вы сидели на корточках, как будто сидите на стуле. Слишком часто люди не сгибаются в талии, чтобы откинуться назад, а вместо этого идут вперед с коленями. Это создает огромную нагрузку на связку надколенника в передней части колена (см. Изображение ниже). Это может быть причиной вашей боли у тех, кто испытывает мучительную острую боль в передней части колена. Часто это диагностируется как пателлофеморальная боль.

Университет приседаний делится 4 советами, как избежать боли в коленях при приседании

Доктор.Аарон Хоршиг, доктор медицинских наук из Университета приседаний, показал нам лучшие упражнения на стабилизацию кора, растяжки, которые вы должны пропустить, и как правильно растягиваться. А теперь он дает нам советы о том, как предотвратить боль в коленях при приседании, что полезно как при выполнении нагруженных вариантов упражнения в тренажерном зале, так и при выполнении воздушных приседаний с собственным весом дома.

По словам Хоршига, большинство проблем при приседаниях возникает из-за боли в коленях, которая, в свою очередь, возникает из-за проблем с подвижностью и / или стабильностью в нижней части тела.«В большинстве случаев, когда мои лифтеры испытывают боль в колене во время подъема, это классифицируется как биомеханическая дисфункция», — говорит он. Он сравнивает движение колена в этих упражнениях с поездом, который съезжает с рельсов.

«Мы должны понимать сложность нашего тела и то, как наше колено напрямую связано с работой наших лодыжек и бедер», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он делится своими 4 главными советами о том, как избежать боли в коленях, которые включают:

• Подвижность голеностопного сустава
• Внутренняя ротация бедра
• Стабильность колена
• Координация ягодичных мышц

Подвижность голеностопного сустава

Доктор Хоршиг просит вас Для начала проверьте свою подвижность лодыжки, поэтому первым делом снимите обувь и носки. Поставьте ногу на 5 дюймов от стены или снаряжения. Оттуда вытяните колено как можно дальше вперед, прямо над пальцем ноги.Можете ли вы прикоснуться коленом к стене? (Протестируйте обе стороны тела.)

Если нет, он говорит, что у вас недостаточная подвижность лодыжки, что может вызвать проблемы в том, как ваше колено движется при приседании (возможно, прогибается или требуется более быстрое усилие при приседании). вы приседаете, перегружая сустав, вызывая боль в коленях.)

Как это исправить: Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, сделайте растяжку на ящик. Поставьте плоскую ступню на ящик или платформу, толкайтесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение задней части икры, удерживая ее в течение нескольких секунд и делая несколько повторений.


Подвижность бедра

«У многих людей есть ограничения во внутреннем вращении бедра, — говорит Хоршиг. Он говорит, что обычно ищет причину боли в коленях в поперечном дисбалансе.

Чтобы проверить подвижность внутренней части бедра, сядьте, поднимите одну ногу и вытолкните ступню в сторону. Если одна ступня не может разойтись до другой, это может указывать на отсутствие внутренней ротации бедра. «Если у меня не будет симметричного вращения бедра при приседании, на коленный сустав будут прикладываться неравные силы.»

Как это исправить: Horschig рекомендует использовать самолет с поддержкой бедра. Стоя на одной ноге с проблемами подвижности, другая нога приподнята в воздухе (используя стену или стойку для груза для стабилизации), опустите таз по направлению к стена (представьте, что ваш пупок указывает на стену перед вами), чувствуя глубокое растяжение бедра, которое опирается на землю, удерживая в течение 5 секунд, прежде чем повторить это несколько раз.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стабильность в коленях

Чтобы проверить это, Хоршиг рекомендует приседания с тачдауном. Возьмите коробку и встаньте на нее одной ногой, упираясь пальцами ног в коробку. Выдвинув колено, стоящее на ящике, вперед, согните бедро и поставьте другую ногу на пол, постучав по полу и вернувшись вверх. Доктор Хоршиг делает это на 12-дюймовой коробке, но если вам больно, начните с коробки меньшего размера, от 2 до 4 дюймов.

Как исправить: Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений. «Нам нужно переработать выносливость и координацию вашего тела, а для этого нужно много повторений», — говорит он.

Координация ягодичных мышц

«Активация ягодичных мышц — это еще одна вещь, с которой люди столкнутся с множеством проблем с поперечным движением, что является еще одним слабым звеном», — говорит д-р Хоршиг.

Для этого вы выполните тест моста на одной ноге. Поднимите одну ногу в мост, задерживаясь на 5-10 секунд. Когда вы поднимаетесь, обратите внимание на мышцы, которые, как вы чувствуете, работают, чтобы поддержать вас: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы или спину.

«Мы ищем дисбаланс из стороны в сторону. Многие люди, у которых развиваются боли в коленях, скажут, что я не так сильно чувствую свою ягодицу», — говорит он. «Я чувствую больше спазмов квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это означает, что вам нужно работать над координацией своих ягодичных мышц».

Как исправить: Мосты на двух ножках. «Сжимая мышцы, сожмите ягодицы, вбейте пальцы ног в землю и удерживайте их в течение 10 полных секунд, а затем снова опустите», — говорит он. Сделайте 20 повторений.


Подписка на мужское здоровье

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять приседания на ящик

Приседания со штангой на спине с тяжелой нагрузкой — одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть тела в тренажерном зале, но если вы не выполняете их правильно, ваши колени могут подвергнуться сильной боли и даже травме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каждый раз, когда кто-то упоминает, что приседания болят колени, я прошу их показать мне, как они выполняют это движение. Почти в 100% случаев, когда я смотрю на них, небольшая частичка моей души умирает. Я им говорю: «Приседание не повредит коленям; что бы вы ни делали сейчас, у вас болят колени «.

Это концепция, которую мы с другими силовыми тренерами пытаемся донести до наших клиентов.Есть правильный способ приседать, который не причинит вреда, и есть любой другой способ. К сожалению, я редко вижу, чтобы они выполнялись должным образом.

Сосредоточьтесь на форме

Давайте прямо скажем о форме приседа: всегда будет некоторым движением коленей вперед при приседании. Сказать кому-нибудь, что колени никогда не должны выходить за пальцы ног, потому что это опасно, — это архаичный фитнес-миф. Ему нужно умереть.

Тем не менее, позволяя коленям чрезмерно двигаться на вперед, так что пятки отрываются от земли, вы можете попасть в беду.Вот когда вы оказываете большую нагрузку на колени.

Я вижу, что это часто случается. Вот почему я использую присед на ящик. Мало того, что это движение помогает сформировать прочную схему приседаний и удерживать ваши голени более вертикально, чтобы пятки оставались на полу, но они также снимают нагрузку с колен и переносят большую нагрузку на бедра. Это важно, потому что ваши бедра — более крупный сустав, чем колени. Они рассчитаны на большие нагрузки.

Мужское здоровье

Если при приседании у вас болят колени — и вы не страдаете какой-либо ранее существовавшей травмой — это потому, что вы заставляете колени выполнять больше работы, чем бедра.Важно научиться использовать бедра во время приседаний, если вы хотите сделать их более удобными для суставов. Приседания на ящик могут это сделать.

Приседания на ящик также помогают ребятам честно определять глубину приседаний. Некоторые люди скажут вам, что приседание более 90 градусов опасно и создает большую нагрузку на колени. Это еще один миф. Приседания с полным диапазоном движений более здоровы для коленей и делают их сильнее.

Вот как это сделать:


1. Начните с коробки высотой 14 или 15 дюймов.Примечание: высоту коробки можно регулировать в зависимости от вашего телосложения. Как показывает практика, в нижнем положении приседа ваши бедра должны быть чуть ниже уровня колен.
2. Сначала выполните движение без веса. Как только вы освоитесь, поместите ящик в стойку для приседаний, снимите перекладину и встаньте перед ящиком, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер.
3. Пальцы ног должны быть повернуты на 15–30 градусов.
4. Начните приседание с бедра.Сядьте поудобнее, одновременно выталкивая колени и пытаясь раздвинуть пол ногами. Вам не нужно выталкивать колени так, чтобы весь ваш вес переносился на внешнюю часть ступней. Вам просто нужно, чтобы коленные чашечки оставались на одной линии со средним пальцем ноги.
5. Осторожно дотроньтесь до коробки — не шлепайтесь — задницей.
6. Вернитесь в позицию стоя, сжимая ягодицы сверху.

Для того, чтобы освоить узор, повторение является ключевым моментом.

Попробуйте заменить свои обычные приседания на присед на ящик два раза в неделю в течение шести-восьми недель. В первый день делайте только приседания на ящик с собственным весом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Через пару недель вы можете добавить легкую нагрузку в 2-3 подхода по 8-10 повторений. На второй день используйте более тяжелый вес. Сделайте 3-4 подхода по 4-6 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 ошибки при приседаниях, которые вы делаете

Приседания — это сложное упражнение, которое позволяет задействовать несколько мышц, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы.


А если вы хотите, чтобы ноги были больше, то лучше всего выполнять приседания в тренировках для ног.

Однако приседания также известны как одно из самых «опасных» упражнений, так как многие люди испытывают боль в коленях при приседании или боль в коленях после приседаний.Боль может проявляться в виде дискомфорта в области коленной чашечки:

… или выше / ниже колена в точках крепления сухожилий:

Дело в том, что у большинства людей «плохие колени» не бывает.

На самом деле, боль в коленях при приседании из-за повреждения вокруг колена из-за нескольких типичных ошибок, которые они совершают во время приседания.

В этом посте мы подробно рассмотрим, что это за ошибки и как их исправить.

Таким образом можно предотвратить будущую травму, и вы сможете вернуться в спортзал и выполнять приседания без боли в коленях.

Перед тем, как мы начнем, короткое замечание: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы убедиться, что она не вызывает ненужной дополнительной нагрузки на ваши колени, что может усугубить боль. Если вы хотите изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом по времени:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Очень распространенная ошибка, которую делают люди при приседаниях — это наклон вперед и перенос веса на пальцы ног.Это часто сопровождается подъемом пяток вверх при движении вперед.

В результате эта ошибка движения передает большую нагрузку на коленный сустав и напрягает окружающие его сухожилия.

Со временем эти дополнительные напряжения в колене могут проявляться как симптомы боли в коленях при приседании, особенно вокруг коленной чашечки.

Что делать Вместо этого

Во время приседания убедитесь, что штанга остается над средней частью стопы и перемещается вертикально вверх и вниз.

Вы также должны оказывать давление на землю всей ногой, а не только пальцами ног. Это поможет лучше распределить нагрузку на голеностопные и тазобедренные суставы и предотвратить чрезмерное напряжение в коленях.

Если вам не удается это сделать, у вас может возникнуть жесткость в голеностопном суставе.

Жесткие лодыжки не могут достаточно сгибаться, вынуждая тело компенсировать это подъемом на пальцы ног.

Для проверки подвижности голеностопного сустава с помощью проверенного исследованиями метода; вы можете узнать, действительно ли это проблема.

Тест на подвижность голеностопного сустава


Просто встаньте на колени у стены без обуви и поставьте пальцы ног в пяти дюймах от основания.

Подвиньте колени вперед к стене и попытайтесь коснуться стены, не отрывая пяток от земли.

Если вы не можете коснуться стены, не отрывая пятки от земли, значит, мы обнаружили слабое звено в подвижности вашей лодыжки. Что-то, верите вы или нет, может быть причиной боли в коленях, которую вы чувствуете при приседании.

Повышение подвижности голеностопного сустава

Это довольно просто, но это займет некоторое время. Я бы порекомендовал регулярную растяжку для подвижности лодыжек в дополнение к катанию по икрам и голеням, особенно непосредственно перед приседанием.

Вы также можете поэкспериментировать с более широкой позой для приседа и / или больше вытаскивать пальцы ног.

Эти корректировки снижают уровень подвижности голеностопного сустава, необходимый для правильного выполнения приседаний.

Другая распространенная ошибка, которую допускают люди, — не задействовать сгибатели бедра во время приседаний.

Попытайтесь представить, как изображенные здесь сгибатели бедра активно подтягивают вас к нижней части приседа:

Когда вы начнете приседать, подумайте о том, чтобы активно опускаться в нижнюю позицию. Не позволяйте силе тяжести и весу штанги делать работу.

Включение мышц-сгибателей бедра стабилизирует туловище и позволяет глубже приседать. Это также дает вам больше равновесия, поскольку центр тяжести находится над ступнями и снижает давление на колени.

Если вы никогда не делали этого должным образом, то, вероятно, сразу почувствуете облегчение боли в коленях во время приседаний.

И чтобы отключить эту активацию, я бы посоветовал прикрепить повязку над головой и удерживать ее во время приседания (см. Изображение выше).

Противодействие сопротивлению заставит вас научиться активно использовать сгибатели бедра, чтобы тянуть себя вниз.

Неправильное совмещение коленей с пальцами ног во время приседа может нарушить вашу форму. Это приводит к внутреннему коллапсу коллапса при приседании, что также называется «вальгусным коленом».

Это приводит к нестабильности колена, которая может истирать коленный хрящ и вызывать боль в области коленной чашечки во время приседаний или после приседаний.

Почему колено сжимается внутрь и как это исправить?

Основная причина — плохая координация и неспособность задействовать боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца).

К счастью, исправить это часто довольно просто с помощью так называемого RNT.

Реактивная нервно-мышечная тренировка или RNT, как было показано, уменьшает коллапс коллапса и улучшает активацию боковых ягодиц.

Одно из таких упражнений — сплит-приседания RNT.

Для его выполнения оберните эластичную ленту вокруг передней стопы во время выполнения раздельного приседания так, чтобы колено втягивалось внутрь (см. Изображение, показанное выше).

Сопротивление бандажа должно стимулировать боковые ягодицы, чтобы колено оставалось в стабильном положении. Стопы и колени должны оставаться на одной линии в течение всего диапазона движений.

Добавление 2-3 подходов по 15-20 повторений к тренировкам для ног — отличный способ научить свое тело правильно активировать боковые ягодицы.Это, в свою очередь, предотвратит вальгусность колена и облегчит любую боль, которую вы чувствуете в коленях во время приседания.

Признаюсь, знать, как исправить мышечный дисбаланс и «слабые места» своего тела, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Это ошибка, в которой даже я был виноват в прошлом.И это просто слишком рано делать слишком много работы для ног или возвращаться к своим обычным тренировкам для ног после того, как вы взяли перерыв.

Со временем это может привести к тендинопатии четырехглавой мышцы и / или надколенника. Если вы страдаете от этого, вы будете испытывать боль в коленях, расположенную выше или ниже коленной чашечки в местах прикрепления этих сухожилий.

Хорошая новость заключается в том, что тендинопатия легко обратима при правильном лечении. Исследования показывают, что эти сухожилия восстанавливаются в течение нескольких недель, если значительно снизить тренировочную нагрузку.

Как избавиться от боли в коленях при тендините

Лучший способ избавиться от боли в коленях от тендинита — просто снизить тренировочную нагрузку. Однако я бы посоветовал вам поиграть с уменьшением различных компонентов тренировки нижней части тела.

Поступая таким образом, вы обнаружите, какой компонент вашей тренировки вызывает больше всего проблем.

Затем, исключив этот компонент, вы почувствуете облегчение боли в коленях.Вы также можете продолжать тренироваться с достаточным объемом, чтобы ваши сухожилия зажили и укрепились.

Рекомендации по уменьшению компонентов:

1. Уменьшить частоту тренировок.
2. Уменьшите нагрузку и вместо этого делайте больше повторений.
3. Уменьшить количество комплектов

В качестве альтернативы вы можете заменить обычные приседания другими упражнениями, которые не нагружают колено так сильно.

Приседания на ящик: альтернатива приседаниям с удобством для колен


Приседания на ящик — отличная альтернатива приседаниям по двум основным причинам:

1. Приседания на ящик могут помочь вам контролировать глубину, на которую вы приседаете.Это может эффективно смягчить момент, когда боль в колене становится проблемой.
2. Исследования показывают, что приседания на ящик вызывают больший вертикальный угол наклона голеней, чем обычные приседания. Это будет соответствовать лучшему распределению давления в стопе, как описано выше.


Это просто означает, что если вы боретесь с болью в коленях во время обычных приседаний, то приседания на ящик — отличная альтернатива.

Использование других упражнений может позволить вам увеличить силу тех же групп мышц, что и приседания, чтобы избежать боли в коленях, когда вы вернетесь к обычным приседаниям.

Надеюсь, это помогло вам точно определить, что именно может вызывать боль в коленях во время приседаний.

Как я всегда подчеркиваю, абсолютно необходимо уделять пристальное внимание тому, как именно вы выполняете упражнения (например, жим лежа и становая тяга), чтобы предотвратить сверхурочные травмы и ускорить прогресс. Лично я мог бы предотвратить множество травм и неудач, если бы применил это, когда только начал заниматься.

И если вы ищете полную программу, основанную на доказательствах, которая полностью оснащена подробными учебными пособиями, для каждого движения…

… затем нажмите кнопку ниже, чтобы пройти бесплатный тест на анализ типа тела, который у меня есть, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев, и реализовывать ваши предложения !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой Instagram и подпишитесь на мой Youtube канал , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

Острая боль в коленях от приседаний [5 малоизвестных причин]

Острая боль в коленях при приседаниях действительно может затруднить ваши тренировки. Вот что может быть причиной этого и как это исправить.

Приседания — это фундаментальная модель движений. Приседания не только сами по себе являются хорошим упражнением, но и являются основой для мощных тренировок, таких как приседания с отягощением, приседания с пистолетом, олимпийские упражнения и многое другое.

Приседания распространены во всем, от тяжелой атлетики и кроссфита до йоги и балета.Поэтому, если у вас возникают проблемы с острой болью в коленях при приседании, вы можете быть ограничены в широком спектре развлекательных и повседневных занятий.

Исследование острой боли в коленях при приседании

Боль в коленях при приседаниях ощущается в разных частях колена. Некоторые люди испытывают боковую боль снаружи колена, некоторые — в медиальной или внутренней области, некоторые — в области надколенника или вокруг коленной чашечки.

Обращение внимания на то, где именно находится ваша боль, может помочь вам понять ее потенциальные причины.И если вы знаете источник проблемы, вы будете лучше подготовлены, чтобы справиться с ней.

Существует 5 распространенных причин резкой боли в коленях при приседании. Мы рассмотрим каждую из этих скрытых причин ПЛЮС, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль.

Давайте вернем вас туда и вернемся к приседаниям без боли (хотя я не могу обещать, что приседания всегда будут легкими!)

Причина №1: Проблемы с мениском

Проблемы с мениском коленного сустава — частая причина боли в коленях при приседании.На самом деле, я испытывал такую ​​боль в коленях от приседаний.

Эта боль обычно вызвана небольшими разрывами мениска, хрящевого диска, который находится между бедренной и большеберцовой костью (голени) и поглощает удары и давление в колене [1].

Большой разрыв мениска может быть серьезной проблемой, требующей хирургического вмешательства, но небольшой разрыв или микротрещина может просто вызвать боль и раздражение во время определенных движений — например, во время приседаний.

Боль обычно ощущается на медиальной стороне колена, и часто возникает ощущение, будто коленный сустав внезапно сжимается или защемляется от боли, когда вы приседаете.

У меня небольшой разрыв мениска, и боль приходит и уходит беспорядочно. Я обнаружил, что мое колено просто «щелкает» на месте, и тогда у меня не будет никаких проблем в течение нескольких месяцев, пока что-то не «щелкнет» снова не на своем месте.

Одно из упражнений, которое помогает уберечь меня от боли и мешать приседаниям при проблемах с мениском, — это сгибания ног SB.

Этот метод поможет обеспечить стабильность колена за счет укрепления подколенных сухожилий, поскольку они сгибаются в колене и разгибаются в бедре. Вы почувствуете себя сильнее и стабильнее в коленном суставе, включив это движение в свой распорядок дня, тем более, что подколенные сухожилия часто слабее, чем квадрицепсы.

Сгибания ног в SB

• Возьми стабильность / Швейцарский мяч
• Примите положение лежа на спине, положив ступни на мяч, а руки расслабьте по бокам
• Поднимите бедра над землей в мост
• Втяните мяч внутрь, подтягивая пятки к ягодицам и поднимая бедра вверх (не сгибайтесь только в бедрах!)
• Откатить мяч обратно
• Если вы хотите усложнить задачу, введите мяч обеими ногами, но отрывайте одну ногу, когда откатываете назад
• Другой продвинутый вариант — слегка приподнять одну пятку над мячом перед тем, как перекатиться, выполняя движения как внутрь, так и наружу одной ногой.

Причина 2: Chondromalacia patellae

Другой частой причиной приседаний с болью в коленях является состояние, называемое хондромаляцией надколенника.

Эта проблема, которую иногда называют «коленом бегуна», очень распространена среди молодых, активных людей [2].

Состояние — это, по сути, износ хряща, который находится между нижней стороной надколенника (коленной чашечки) и верхней частью бедренной кости.

Боль от этого состояния обычно сосредоточена в передней части колена, в коленной чашечке. Более конкретно, это может ощущаться за или под коленными чашечками, или, возможно, с обеих сторон надколенника [3].

Боль усиливается, когда вы сгибаете колено, например, когда вы приседаете. Вы можете даже почувствовать трение в колене, когда оно согнуто таким образом.

Chondromalacia patellae обычно вызывается каким-либо биомеханическим или мышечным дисбалансом, который вызывает повышенный износ этого хряща. Чтобы облегчить боль и решить проблему, вы не можете сосредоточиться только на коленной чашечке, вам нужно посмотреть, как колено взаимодействует с другими суставами кинектической цепи — вы должны думать в целом.

Изображение предоставлено www.tri-physiotherapy.com

Например, попробуйте упражнение на активацию средней линии мышц — комплексную технику равновесия, которая позволяет одновременно воздействовать на бедра, лодыжки и колени. Это упражнение из трех частей поможет задействовать ваши суставы, одновременно стимулируя правильную мышечную активацию и поддержку.

Сверло для активации мышц средней линии

Часть 1:

• Установите ленту низко к земле и наступайте правой ногой
• Закрепите ленту чуть выше колена и отойдите, пока не почувствуете легкое сопротивление
• Расставьте пальцы ног для подготовки
• Встаньте на правую ногу так, чтобы левая нога зависла в воздухе
• Прижмите подушечку стопы и бугорок большого пальца ноги к земле, когда вы балансируете.
• Перед переключением сторон удерживайте весы от 30 секунд до 1 минуты

Часть 2:

• Баланс на правой ноге
• Сделайте выпад левой ногой назад
• Опуститесь в раздельное приседание, согнув левое колено до земли, а затем поднимая его обратно вверх
• Не натягивайте ремешок на правом колене, чтобы сохранить правильное положение.
• Сделайте 10 медленных повторений, затем поменяйте сторону

Часть 3:

• Баланс на правой ноге
• Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад назад
• Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений
• Баланс на правой ноге
• Держите правое колено прямо, опираясь на бедра, поднимая левую ногу за собой
• Поднимитесь назад и выполните 10 повторений
• Стороны переключателя

Причина 3: тендинит надколенника

Тендинит надколенника — еще одна частая причина боли в коленях при приседании.Эта проблема затрагивает сухожилие надколенника, которое проходит от коленной чашечки до большеберцовой кости.

Когда это сухожилие раздражается или травмируется (обычно из-за чрезмерной нагрузки или давления на сухожилие), это может вызвать боль в передней части колена.

Тендинит надколенника часто называют «коленом прыгуна», потому что сухожилие поглощает большую часть силы, действующей на вашу нижнюю конечность, когда вы приземляетесь и прыгаете [4]. Но его также можно легко назвать коленом приседания, потому что выполнение этого движения также зависит от сухожилия.

Мы написали еще одну статью, посвященную тендиниту надколенника, поэтому, если это ваша проблема, вы можете прочитать ее здесь.

Причина №4: Вальгусная вальгусность колен во время приседаний

Следующую причину, по которой ваши колени могут причинять боль при приседании, довольно легко обнаружить.

Приседая, смотрите в зеркало. Ваши колени более или менее направлены вперед? ИЛИ, они начинают указывать друг на друга?

Во второй ситуации причиной боли может быть вальгусное колено.Это неправильное положение (также называемое «нок-коленями») может быть вызвано множеством проблем, включая слабость средней ягодичной мышцы и внутреннее вращение бедер.

Изображение предоставлено www.childrenshospital.org

Выполнение упражнений с опорой на колени может подготовить вас к чему-то более серьезному, чем небольшая боль при приседаниях. Вальгусные колени могут сделать вас более предрасположенными к серьезным проблемам, таким как разрыв ПКС или ПКС [5].

Чтобы справиться с вальгусностью колен, попробуйте упражнения, подобные тем, которые я предлагаю в этой статье, в которых описаны различные упражнения, направленные на среднюю ягодичную мышцу.Эти движения помогут разбудить эти ягодичные мышцы, что поможет исправить вальгусные колени и улучшит равновесие по всей нижней части тела

Причина № 5: Плохая подвижность и техника сгибания бедра

Проблемы с подвижностью и техникой сгибания бедра также могут привести к боли в коленях при приседаниях. Это еще один вид боли в коленях при приседании, который я испытал.

Эта боль случается со мной, когда я прыгаю в рабочие подходы приседаний без достаточной разминки, особенно после длительного пребывания неподвижным и сидящим.

Я не хочу звучать как побитая пластинка, но от этого никуда не деться — колено не работает изолированно.

Если ваши бедра либо хронически напряжены, либо временно напряжены из-за недостаточной разминки, и вы приказываете своему телу принять положение на корточках, требующее глубокого сгибания как в бедре, так и в колене, ваше тело будет сжимать его и компенсировать это бедро. герметичность в другом месте.

Одно из мест, куда ваше тело будет смотреть, — это позвоночник: поясничный отдел позвоночника изгибается, что может привести к травме диска или связки и боли в пояснице.

Это часто приводит к гиперактивности четырехглавой мышцы, которая компенсирует недостаточную активность ягодиц и подколенных сухожилий. Избыточная активность четырехглавой мышцы передней части ноги создает чрезмерную нагрузку на надколенник и сухожилие надколенника. И это вызывает, как вы уже догадались, боль в коленях.

Чтобы избежать такой боли в коленях, вам нужно потратить некоторое время на улучшение подвижности бедер и поощрение правильной активации мышц, которые работают на бедрах.

В этой статье содержится масса отличных движений бедра, которые можно выполнять сидя! Нет оправдания тому, чтобы не использовать эти приемы — попробуйте их за своим столом или даже во время отдыха и просмотра телевизора.Ваши бедра и колени станут намного лучше.

Так что найдите немного времени, чтобы подумать, какая из этих 5 причин может быть причиной боли в коленях при приседании. Начните включать упражнения, чтобы устранить эти причины и улучшить мышечный баланс и форму.

Вы должны начать видеть уменьшение боли при приседаниях, а это означает, что вы можете тренироваться так, как хотите, и начать выполнять эти приседания.

причин боли в коленях при полностью приседаниях

Боль в коленях во время приседаний может быть связана с недостаточной подвижностью лодыжек.

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Приседания — это одно из основных движений человека, наряду с толчками, вытягиванием, вращением и поворотами. И хотя вы можете слышать предупреждения о том, что приседание — особенно с параллельными бедрами — опасно для ваших колен, это миф.

«Выполнение глубоких приседаний, при которых ваши бедра ниже параллельны, совершенно безопасно и фактически полезно для ваших тазобедренных, коленных и голеностопных суставов», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault.

Кроме того, при правильной биомеханике (и отсутствии ранее существовавших травм колена) вы сможете выполнять глубокие приседания без боли в коленях. Однако это может оказаться невозможным, если у вас слабые бедра, ограниченная подвижность лодыжек, недостаточная подвижность суставов или плохая форма.

Совет

Слабые ягодичные мышцы, плохая подвижность лодыжек, неправильная форма или несвязанное состояние суставов могут быть причиной боли в коленях при приседаниях.

Правда о приседаниях и боли в коленях

Что бы вы ни слышали, полные приседания неплохи для ваших колен.Это положение отдыха для людей в восточных странах, но западным людям обычно не хватает подвижности, чтобы с комфортом принять это положение, что, вероятно, частично является причиной ложного убеждения, что вы можете получить травму колена при приседаниях ниже параллели.

Проблема, которая заставляет многих медицинских работников предостерегать от приседаний ниже параллели, заключается в том, что это потенциально увеличивает риск расхолаживания колена (слабость связок коленного сустава) и оказывает чрезмерное давление на колено.Однако, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , это неправда.

«Первоначальная мысль о том, что глубокое приседание физиологически растянет капсулу коленного сустава и что связки, окружающие колено, станут слабыми из-за этого, в корне ошибочны», — говорит Уикхэм. Уикхэм говорит, что если у вас есть подвижность и стабильность в бедрах и лодыжках и вы знаете, как правильно выполнять приседания, риска повреждения колена нет.

На самом деле приседания действительно могут помочь при боли в коленях при определенных обстоятельствах. Например, исследование в октябре 2019 года, опубликованное в BioMed Research International , показало, что приседания уменьшают воспаление в колене и поддерживают его безболезненную функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава.

Кроме того, Уикхэм говорит, что одним из факторов, способствующих возникновению боли в коленях, является слабость четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и / или ягодичных мышц. Если это вы, приседания могут очень помочь, если они выполняются в безболезненном диапазоне движений с использованием правильной формы, — говорит он.

«По мере того, как вы увеличиваете силу этих мышц вокруг коленного сустава, ваши колени становятся более устойчивыми к травмам. Во время этого процесса, пока вы не усиливаете боль в коленях, ваша боль должна постепенно уменьшаться», — говорит Уикхэм.

Подсказка

Если у вас не диагностированная боль в коленях, вам не следует продолжать приседания. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или поработайте с тренером по реабилитации, чтобы решить проблему, которая вызывает у вас боль, прежде чем возобновлять приседания.

Физиотерапевт Джонатан Гейед говорит, что, по его опыту, наиболее частой причиной боли в коленях во время приседаний являются слабые мышцы бедра, особенно ягодичные.

Ягодицы помогают стабилизировать колени. Если ягодичные мышцы слабые, колени не будут оставаться прямыми, когда вы сгибаетесь, обычно заставляя их прогибаться из-за силы более сильных четырехглавых мышц и внутренней поверхности бедра. Когда это происходит постоянно и под нагрузкой (например, когда вы прибавляете в весе), это может вызвать боль и повреждение тканей.

Fix it: Попробуйте одно из этих двух движений, чтобы укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедер.

1. Сядьте на пол перед скамьей, стулом или диваном, расположив его продольно, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Упритесь плечами в скамью и поднимите бедра до полного разгибания. Колени держите под углом 90 градусов.
3. Опустите вниз, затем повторите.

Совет

Если хотите, можете положить штангу или гантель на бедра (используйте подушку для амортизации).

Движение 2: разгибание наружного бедра

1. Используя отводящий тренажер в тренажерном зале или с помощью эластичной ленты, обвитой вокруг ваших ног около колен, сядьте на скамейку (или стул).
2. Разведите колени перед сопротивлением.
3. Вернитесь к пуску, активно сопротивляясь машине или ленте.

2. У вас ограниченная подвижность голеностопного сустава

Вы узнаете, если у вас нет эффективной подвижности голеностопного сустава, потому что вы не сможете приседать так глубоко, как хотели бы.Это может вызвать чрезмерную компенсацию, которая влияет на вашу форму и увеличивает нагрузку на колени.

«Когда ваши лодыжки не работают, ваше колено должно заменять ваши напряженные лодыжки», — говорит Уикхэм. По его словам, такая компенсация может привести к износу коленного сустава и, в конечном итоге, к боли и травмам.

Самая распространенная проблема с подвижностью голеностопного сустава, по словам Уикхема, — это ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава. «Тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо почти при каждом движении нижней части тела, включая ходьбу, бег, выпады и приседание», — говорит он.

Тыльное сгибание голеностопного сустава происходит, когда ваша стопа стоит на земле, и ваше колено движется вперед над серединой стопы. Чтобы правильно приседать, вам необходимо иметь хорошую подвижность в тыльном сгибании голеностопного сустава, а тем более при правильном выполнении глубоких приседаний.

Fix it: Вот два движения, которые помогут повысить подвижность и гибкость лодыжки и в конечном итоге помогут вам приседать без боли.

Движение 1: мобилизация голеностопного сустава от колена до стены

1. Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног находились на расстоянии 4 дюймов от стены.Положите ладони на стену и сделайте шаг назад, как будто собираетесь растянуть икры.
2. Согнитесь передним коленом, перемещая вес вперед, пытаясь коснуться коленом стены. Задняя пятка может подниматься, но передняя пятка должна оставаться на полу.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Движение 2: Подвижность в голеностопном суставе

1. Прикрепите эластичную ленту к чему-нибудь прочному (например, к ножке стола) и обмотайте другой конец вокруг лодыжки.
2. Отойдите от точки привязки, пока группа не научится.
3. Встаньте на колено разогнутой ноги.
4. Надавите вперед, позволяя колену перевязанной ноги выходить за пределы обвязанной лодыжки, пока вы не почувствуете напряжение в щиколотке.
5. Удерживайте три секунды, затем отпустите.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

3. Вы используете неправильную форму

Вы действительно можете испортить свое тело, если будете использовать неправильную технику приседаний, особенно если вы выполняете их с большим весом.Неправильная форма может оказать слишком сильное давление на ваши колени, что может вызвать острую травму колена или со временем привести к чрезмерной травме.

Уикхэм говорит, что правильная форма включает в себя постоянное удержание пяток на земле, а также недопущение сгибания колен внутрь. «Вы также должны убедиться, что ваши колени выталкиваются наружу (но не слишком далеко), когда вы опускаетесь в присед», — говорит он. Колени должны находиться над серединой стопы.

«Поднятие пяток и / или сгибание колен внутрь — две самые большие ошибки, которые могут привести к боли в коленях при приседании», — говорит он.

Исправить: Главное — вернуться к основам. Избавьтесь от веса и практикуйте правильную технику, лучшие моменты которой:

1. Встаньте прямо в спортивной стойке — ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены.
2. Держите вес в средней части стопы.
3. Согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, когда вы опускаетесь, но не сгибаетесь в пояснице.
4. Опуститесь как можно глубже, не позволяя коленям выходить за пределы пальцев ног и не сгибая колени внутрь.
5. Внизу убедитесь, что вы сохраняете нейтральную спину и вертикальную позу: грудь наружу, плечи отведены назад, а взгляд вперед.
6. Выпрямите колени и прижмите бедра вперед, возвращаясь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

Совет

Это отличная идея — проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом, который может наблюдать за вашей формой и давать отзывы обо всем, что способствует возникновению боли в коленях.Только когда вы сможете выполнить 20 приседаний с собственным весом в правильной форме, вы можете начать прибавлять в весе.

Еще один эффективный способ отработать правильную технику приседания и предотвратить боль в коленях после приседаний — это выполнение приседаний на ящик. Это тренирует правильную технику приседания, укрепляя тазобедренный шарнир и движение бедер назад. Их просто сделать:

1. Во время приседа поставьте за собой плио-бокс или скамью с отягощениями.
2. Вытяните бедра назад и сядьте на скамью.
3. Встань снова.
4. Поддерживайте все остальные аспекты вашей правильной формы приседа, как описано выше.

4. У вас не связанное с этим заболевание колена

Возможно, боль в колене не связана с приседанием, а усиливается из-за движения, вызывая резкую боль в коленях при приседании. Уикхэм говорит, что вам стоит воздерживаться от глубоких приседаний, если у вас возникли боли в коленях во время выполнения приседаний, непосредственно после или в течение 24 часов после выполнения приседаний.

Общие состояния, которые могут вызывать боль в одном или обоих коленях, включают:

• Тендинит надколенника: травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, вызывающая раздражение и воспаление сухожилий колена
• Остеоартрит: дегенеративный артрит, который возникает, когда хрящ в колене уменьшается с износом и возрастом
• Коленный бурсит: Воспаление в небольших мешочках с жидкостью, называемых сумками, которые смягчают коленный сустав

Исправить: Если вы пытались укрепить бедра, улучшить подвижность лодыжек и улучшить форму, но у вас все еще болит колено, запишитесь на прием к врачу.