Боль в коленном суставе при приседании: Болят колени при приседаниях? Три подсказки, как это исправить

Болят колени при приседаниях? Три подсказки, как это исправить

Большинство трудностей с приседанием возникает из-за боли в коленях, которая, в свою очередь, связана с проблемами подвижности и/или стабильности в нижней части тела.

Классифицируется это как биомеханическая дисфункция, и специалисты советуют проверить три основных параметра:

• подвижность голеностопа;
• внутреннюю ротацию бедра;
• координацию ягодичных мышц.

А затем, выявив проблему, ее можно будет устранить с помощью специальных упражнений.

Дисклеймер: сначала нужно поставить диагноз, чтобы понимать, проявлением какой патологии является боль в колене. Обратись к хирургу или травматологу-ортопеду для назначения обследования.

1 Подвижность голеностопа

Для начала нужно проверить растяжку лодыжек. Сними обувь с носками и встань лицом к стене на расстоянии примерно 13 сантиметров. Теперь начинай медленно приседать, оставляя пятки на полу. Можешь дотронуться коленями до стены? Если нет, у тебя дефицит подвижности лодыжек, который может перегружать сустав, вызывая боль в колене.

Как это исправить 

Чтобы улучшить подвижность лодыжки, периодически выполняй упражнения на растяжку икроножных мышц. Поставь одну ногу на табуретку, стул или любое другое возвышение (чем выше платформа — тем тебе будет сложнее). Постепенно переноси вес на эту ногу и наклоняйся вперед, не отрывая пятки от поверхности. Колено будет уходить вперед до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в лодыжке. Удерживай ногу в этом положении в течение нескольких секунд, а затем дай себе отдохнуть. Сделай несколько повторов.

2 Внутренняя ротация бедра

У некоторых людей бывают не очень подвижные тазобедренные суставы, что препятствует нормальной внутренней ротации бедра. Чтобы проверить, насколько твои суставы подвижны, необходимо сесть на край стула и по очереди поднять каждую ногу. Сначала согнутую в колене ногу нужно поднять вперед, к груди. Затем (через низ) в бок, не разворачивая корпуса. Можно попробовать сделать согнутой ногой полукруг — от середины в бок и вниз.

Если движение одной из ног было затруднено в тазу, это может свидетельствовать о неких проблемах с тазобедренными суставами. 

Дело в том, что при несимметричной ротации бедра во время приседаний на коленный сустав оказывается неравномерная нагрузка. Это и приводит к нежелательным болям.

Как это исправить

Чтобы сделать суставы более подвижными, необходимо выполнить следующее упражнение.

Встань на менее подвижную ногу, а другую отведи назад, слегка касаясь пола мыском, но не опираясь на него. Начинай медленно опускать туловище вперед параллельно полу, руки для равновесия можешь вытянуть в разные стороны, будто ты самолет.

Из этого положения попытайся медленно поразворачивать корпус — то к боковой стене, то обратно, заставляя работать свой тазобедренный сустав. Делай упражнение не менее 5-10 секунд, а затем возвращайся в исходную позицию. Можешь сделать 15-20 повторений.

3. Координация ягодичных мышц

Координация ягодичных мышц — это еще один фактор, на который надо обратить внимание, чтобы проверить подвижность нижней части тела. 

Чтобы узнать, насколько твои ягодичные мышцы в порядке, надо лечь на пол (на спину), согнуть одну ногу в колене, а другую выпрямить и удерживать на протяжении 5-10 секунд примерно под углом в 30 градусов от пола. 

В это время тебе необходимо обратить внимание на ощущения в подколенных сухожилиях, ягодицах и спине. Если мышцы не сводит судорогой и удержание ноги на весу не приносит особого дискомфорта, значит, все нормально. В противном случае, читай, что с этим делать.

Как это исправить

Чтобы улучшить координацию ягодичных мышц, необходимо время от времени выполнять одно простое упражнение.

Ляг на пол (на спину), согни ноги в коленях, а затем поднимай ягодицы вместе с поясницей вверх. Задержи бедра в поднятом положении до 10 секунд, а затем вернись в исходную позицию. Для достижения наибольшей эффективности старайся всегда делать по 20 повторений.

Боль в коленях при приседаниях

                                       

Боль в коленях при приседаниях

По официальной статистике в России ежегодно регистрируется более 400 тысяч разрывов связок коленного сустава. На самом деле эта цифра гораздо выше, ведь далеко не все обращаются к врачу. Конечно, повреждение связок — это тяжелая травма, но ведь есть и другие причины боли в коленях. В рамках этой статьи мы будем рассматривать только боль в коленях при приседаниях. Колено — одно из самых уязвимых мест, так как с помощью этого сустава соединяются две самых длинных кости организма за счет очень сложной системы связок, мышц и амортизирующей системы. Воздействие на колено возникает в любом нашем движении, связанном с ногами.

Достаточно часто спортсмены, выполняющие приседание со штангой, жалуются на боли в коленном суставе. Причины этой боли могут быть как физиологические, так и чисто технические. В первую очередь причиной боли могут быть различные заболевания, например, гонартроз. Это заболевание возникает в результате старения или преждевременного изнашивания хряща коленного сустава. Причинами этой болезни могут быть неправильное питание, вирусные инфекции и другие. В этом случае лечение лучше проводить у врача ортопеда-травматолога. Не стоит искать какие-либо народные средства или вообще не обращать внимание на боль, так как эта болезнь прогрессирует, и дальше будет только хуже.

Подведя небольшой итог, можно сказать, что боли в колене, вызванные какими-либо заболеваниями необходимо лечить у врача. Теперь рассмотрим другие причины боли, на утранение которых мы можем повлиять. Как правило, это чисто технические причины.
Самое главное при выполнении приседаний соблюдать технику (вот статья о технике приседаний). С точки зрения физиологии приседания со штангой на плечах наиболее физиологично и повредить колени при правильной технике невозможно.
Рассмотрим проблемы техники приседания, которые могут привети к травме колена:

1. Недостаточная или полное отсутствие разминки. Неразогретые мышцы и суставы не всегда способны справиться с той нагрузкой, которую Вы даете на тренировке, поэтому их нужно сначала привести в состояние «боевой готовности».

2. Недостаточная растяжка и гибкость. «Зажатость» мышц и недостаточная гибкость в суставах способны также привести к травме, поэтому при недостаточной гибкости следует включить в свою программу упражнения на растяжку.

3. Несоблюдение техники приседаний — колени заваливаются внутрь или наружу при подъеме, что вызывает значительную нагрузку на колено. Кроме этого при приседании бедра должны смотреть в сторону носков, иначе возникают дополнительные нагрузки на коленный хрящ. Исключить такие огрехи техники нужно на начальном этапе обучения, так как приседание со значительным весом скорее всего приведет к травме.

4. Приседать лучше всего до параллели. Некоторые рекомендуют приседать ниже параллели, однако такой присед многократно увеличивает нагрузку на колени.

5. Не увеличивайте нагрузку резко. Например, если Вы приседаете 150 на 5 раз, то не следует на следующем занятии пробовать присесть 180 кг. Скорее всего Ваши колени, да и остальные мышцы и суставы просто не будут готовы к такому весу.

6. Многие начинают разминку с жима ногами, однако некоторые спортсмены замечают, что если перенести жим ногами после приседаний, то у них перестают болеть колени.
Что делать, если уже заболело колено

Что делать, если Вы начали подход, и у Вас заболело колено? Во-первых, лучше сразу прекратить выполнение упражнения. Боль нельзя игнорировать. Если боль не проходит после прекращения приседания, то лучше обратиться к врачу. Если боль проходит, то попробуйте приседать с гораздо меньшим весом и постарайтесь определиться с состоянием колена. Есть еще один момент — приседание в бинтах. Абсолютное большинство уверено, что бинты защищают колено от травм при приседании, однако, у этой палки тоже два конца. С одной стороны, бинты действительно стабилизируют колено при приседании, а, с другой стороны, бинты дают ложную уверенность в защите и спортсмены начинают увеличивать вес на штанге, хотя мышцы и суставы еще не готовы к такому скачку. Поэтому при возникновении боли в колене стоит приседать с легким весом, не используя бинтов (если, конечно, Вы их до этого использовали).

Всем, кто занимается силовыми приседаниями, рекомендуется пить пищевые добавки, содержащие глюкозамин и хондроитин.

Болят колени при приседании и вставании: причины, диагностика и лечение

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 7.1k.

Коленный сустав – слабое место каждого спортсмена, начиная от легкоатлета и заканчивая пауэрлифтером. Если у Вас болят колени при приседании – это «тревожный звонок», который может свидетельствовать об развивающемся артрите, артрозе, воспалительных процессах, менископатии и еще о множестве других неприятных вещей.

Не расстраивайтесь раньше времени! Из этой статьи Вы узнаете, откуда берется боль в коленях и что с ней делать.

Немного о колене

Коленный сустав – сустав, соединяющий надколенник, бедренную и большеберцовую кость (грубо говоря, бедро, голень и коленную чашечку). Он состоит из хрящей, мениксов, колпатеральных связок и т.д. Структура действительно очень сложная.

Весь этот «механизм» помещен в суставную капсулу (ее еще называют суставной сумкой), внутри которой вырабатывается специальная жидкость. Эта жидкость питает и увлажняет сустав, минимизирует трение и защищает весь хрящевой комплекс от механических повреждений.

Если что-то из вышеперечисленного выйдет из строя, человек с трудом сможет присесть на корточки, не говоря уже о приседаниях в спортзале.

Почему колени болят при приседании?

Проблемы могут возникнуть из-за травмы мениска, воспалительного процесса, повреждения хряща, нехватки суставной (синовиальной) жидкости, другое. Ниже мы разберем основные причины возникновения болей.

Начальные проявления артроза

Артроз – комплексное название заболеваний, связанных с поражением суставов. Понятия артроза и артрита часто путают из-за практически идентичных симптомов. Для общего развития разграничим: артрит предполагает воспалительный процесс во всем организме, а артроз относится непосредственно к составу.

Симптоматика артроза:

• Колени хрустят при приседании. Не перепутайте! У каждого человека иногда проскакивает хруст в суставах, но при артрозе он грубый и сухой. Его сложно спутать с обычным пощелкиванием.
• Уменьшения подвижности в колене. Если раньше Вы могли сидеть, подогнув ноги под себя, а теперь не можете – это нехорошо.
• Деформация. Редко проявляется на начальных этапах, если причина не в травме колена.
• Боль при сгибании. Она может проявится до и после приседаний. Может быть: ноющей, резкой, острой, стойкой и т.д. На начальных стадиях она не возникает в состоянии покоя.

Обратите внимание! Есть простой способ узнать, стоит ли беспокоиться по поводу хруста в коленях: попробуйте похрустеть пальцами. Нет, серьезно. Если звук, который издают колени, похож на хруст пальцев – паниковать не нужно (если это единственный симптом, конечно).

Причины подросткового артроза

Артроз молодеет и сложно поддается диагностике. Он может начать формироваться еще в подростковом возрасте, но молодые ребята не придают значения редким покалываниям. В итоге заболевание диагностируется к 20 годам в прогрессирующей стадии. Почему так происходит?

Коленные суставы подростка не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Мышцы могут быть готовы, суставы – нет. Нет также никакого показателя, «лакмусовой бумажки», которая подсказала бы подростку, что пора сбавить темп. Болезнь может развиваться и без боли.

Обратите внимание! Люди помладше также чаще приступают к тренировкам без разминки, пренебрегая техникой безопасности.

Плоскостопие и деформация коленного сустава

Люди, которые страдают плоскостопием, на 31% чаще болеют остеоартритом. Неизвестно, насколько тесно этот факт связан с физическими нагрузками, но сильное плоскостопие является 100% противопоказанием к приседаниям со штангой. Дефект просто делает выполнение упражнения технически неправильным. Это может привести к повышенной нагрузке на коленный сустав. Замените упражнение на жим ногами.

Растяжение связок коленного сустава

Растяжения связок – частая травма в ходе занятий спортом. Сделали резкое неловкое движение? Взяли слишком большой вес? Приступили к тренировкам без разминки? Держите растяжение связок.

Всего выделяют 3 степени тяжести растяжения:

• I-степень – сопровождается острой болью, которая проходит сама собой через 1-3 недели максимум. Больше она Вас не побеспокоит, но провериться все равно нужно.
• II- степень – структура ткани сильно нарушена, сустав больше не может поддерживать свою целостность. Врачебное вмешательство обязательно.
• III – степень – разорванные связки. Боль до того сильная, что человек впадает в шоковое состояние. Раньше такая травма означала исключение любых физических нагрузок. Теперь можно исправить ситуацию операционным путем.

Вывих колена

Еще одна причина боли при сгибании. В первые минуты после травмы многие люди путают вывих колена с сильным растяжением. Симптомы похожие: резкая боль, нарушение подвижности, отек и т.д. Отличить одно от другого просто. При вывихе практически всегда визуально заметно деформацию, при растяжении такой эффект отсутствует.

Обратите внимание! Если при растяжении можно обойтись без врачебного вмешательства, вывих обязательно требует вызова скорой помощи.

Повреждение меникса

Последняя причина боли, которую мы сегодня разберем – повреждение меникса. Оно может диагностироваться у людей старшего возраста (40-50 лет) или возникать из-за травм. Так, например, разрыв меникса выявляется больше, чем при половине переломов.

Повреждение сопровождается повышением температуры в суставе (участок «горит»), болями, щелчками при сгибании, увеличении объема коленного сустава.

Что делать при боли в колене?

Вам нужно попытаться установить причину боли. Пока она не будет установлена, любые физические нагрузки должны быть исключены. Если причиной стало легкое растяжение или незначительный ушиб – можно ограничиться самолечением и уменьшением нагрузки. При «беспричинной» боли самолечение не рекомендуется.

Как проходит диагностика?

Определитесь с характером боли перед походом к врачу. Выше мы уже описали характерную симптоматику заболеваний коленного сустава. Проверьте свой организм на их наличие. Врач обязательно спросит об этом перед обследованием.

Чтобы точно определить диагноз и назначить лечение, врач сперва проводить пальпацию – прощупывает Ваше колено. Позже отправляет пациента на инструментальную и лабораторную диагностику. Вам делают:

• Рентгенографию.
• УЗИ.
• Биохимический и общий анализ крови.
• Забор и анализ суставной жидкости.
• МРТ коленного сустава.

В большинстве случаев диагноз достоверно известен уже после МРТ.

Первая помощь при вывихах, ушибах и растяжениях

Первая помощь при ушибах, вывихах и растяжениях отличается. Если Вы получили ушиб, действуйте так:

1. Приложите холодный компресс к поврежденному месту на 15-20 минут.
2. Наложите повязку достаточно туго, чтобы предотвратить кровоизлияние. Снова положите холод поверх повязки и оставьте так на полтора-два часа. Следите за тем, чтобы не переморозить область.
3. Спустя несколько часов примите теплую ванну, чтобы ускорить рассасывание излившейся крови.

При растяжении:

1. Приложите холодный компресс и наложите повязку (можно эластичный бинт).
2. Не нагружайте связку в течении двух дней. Желательно вообще находиться в кровати.
3. Чтобы такое не повторилось – занимайтесь лечебной гимнастикой, практикуйте самомассаж.

Обратите внимание! Если есть подозрения на разрыв, боль не проходит, а на суставе заметен сильный отек – обращайтесь к травматологу.

При вывихе:

1. Вызывайте скорую.
2. Любым доступным способом зафиксируйте колено в том положении, которое оно приняло после травмы, охладите участок.
3. Займите горизонтальную позицию, положите зафиксированную ногу так, чтобы она находилась выше остального туловища. Сделать это можно только с посторонней помощью. Если рядом никого нет – просто не двигайтесь.

Обратите внимание! Вряд ли к Вам голову придет такая идея, но все же предупредим: не ешьте и не пейте ничего. Вполне возможно, что в госпитале Вам сразу же сделают операцию. Для этого понадобится сделать экспресс-анализ крови и местный наркоз.

Как лечить боль в коленях?

Болезни коленного сустава – возрастная проблема. Она присутствует у 30% людей в возрасте 50-60 лет. У спортсменов (особенно бегунов, футболистов и бодибилдеров) заболевания развиваются раньше. Находитесь в группе риска? Читайте, как предотвратить заболевание и вылечить его.

Правильное питание для профилактики болезни суставов

Как защитить себя от травм и артроза? Вам помогут сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и соблюдение техники безопасности при занятиях спортом. Начнем с питания:

Проследите за тем, чтобы в рационе присутствовали витамины С, Е, В6, В5 и А. Они в комплексе будут оказывать положительный эффект на клетки хрящевой ткани: нейтрализуют вещества, вызывающие разрушение хряща, поспособствуют восстановлению и росту хрящевой ткани.

• Салат-латук, яйца, печень (Е).
• Кисломолочные продукты, почки, желток, арахис (В5).
• Мясо, рыбу, бобовые культуры (В6).
• Морковь, капусту, листья салата, сливочное масло, сливки (А).
• Цитрусовые (С).

Обратите внимание! Можете восполнить это все витаминными добавками, но это получится дороже и едва ли эффективнее. Организм может потребить ограниченное количество витаминов, все остальное выходит естественным путем.

Физические нагрузки и спорт

Совмещайте правильное питание с умеренными физическими нагрузками: делайте разминку каждые несколько часов, если Ваша работа сидячая. Отлично помогают обычные прогулки: заболевания суставов намного реже проявляются у владельцев собак.

При занятии спортом соблюдайте технику безопасности. Всегда делайте разминку. Разогревая сустав, мы одновременно увеличиваем кол-во суставной жидкости и снижаем риск растяжения связок.

Лечение в домашних и больничных условиях

Помните, что большинство «народных методов» направлено на устранение симптомов, а не причины болезни. Можете использовать согревающий компресс и мазь, чтобы временно снять болезненное ощущение, но не более.

Для лечения травмы может потребоваться помощь хирурга (Например, при вправлении вывихов). Воспалительные процессы эффективно снимаются с помощью физиотерапевта, массажиста, PRP-терапии и лечебной гимнастике. О ней ниже.

Лечебная гимнастика для реабилитации

Лечебные упражнения запрещено выполнять при остро протекающих заболеваниях. Они нужны для реабилитации в постоперационных период, и после ношения гипса. После перенесенной травмы, постепенная нагрузка поможет вернуть подвижность и заново «привыкнуть» к сгибанию колена.

Перед упражнениями проконсультируйтесь со своим травматологом:

• Приседания у стены. Обопритесь спиной об стену и медленно сползайте по ней, пока не почувствуете дискомфорт. Без усилий.
• «Ступенька». Возьмите платформу и становитесь на нее то одной, то другой ногой. Как при фитнесе, но намного медленнее и без ритмичной музыки.
• Сгибание на животе. Лягте на живот и попеременно сгибайте ноги в коленях, поднимая голени вверх. Именно! Так, будто Вы мечтательная девочка, лежащая на кровати перед журналом.

Как заниматься при болях?

Никак. Ни один ответственный тренер не впустит Вас в спортзал, если Вы пожалуетесь на внезапную острую боль при приседаниях. С травмами дело обстоит немного проще.

Если причиной боли стал легкий ушиб или травма, модифицируйте свою тренировку так, чтобы коленный сустав отдохнул некоторое время. Исключите приседания, уменьшите нагрузку. Чем заменить упражнения? Займитесь жимом гантелей сидя, прокачайте верхний пресс и т.д.

Обратите внимание! Делайте это только в том случае, если вообще не можете представить себе дня без тренировок. По-хорошему, любые физические нагрузки после травмы исключаются.

Правильная техника приседаний со штангой

Приседание со штангой – самое опасное упражнение для Ваших коленей. Эффективность и безопасность полностью зависят от Вашей техники. Вот схема классического приседа:

1. Возьмите вес 40% от максимального, если Вы новичок. Максимальным называется вес, который Вы можете поднять за одну тренировку.
2. Ухватитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была чуть шире плеч. Можно приседать со штангой на плечах и на спине. Учтите! Приседания со штангой на спине оказывают большую нагрузку на колени.
3. Делайте полные или неполные приседания. Глубокие приседы не так опасны, как увеличения веса, но дают еще больший эффект.

Положение ног должно быть комфортным и максимально устойчивым. Большинству подходит положение шире плеч. Следите за тем, чтобы голова продолжала линию позвоночника.

Обратите внимание! Если Вы моложе 18 лет, не приседайте со штангой без коленного стабилизатора и подстраховки профессионального тренера. При лишнем весе лучше ограничить силовые тренировки.

Все не так плохо!

Боль в коленях частая проблема. Если раньше это означало конец спортивной карьеры и постоянный дискомфорт, то сейчас это не значит ничего. Большинство заболеваний можно предотвратить и вылечить. Теперь Вы знаете, как сделать это.

Если статья не ответила на Ваш вопрос, напишите мне лично по форме обратной связи. Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом с умом и делитесь нашими материалами с друзьями в социальных сетах. До скорого!

Это Проблема, Если Мои Колени Трескаются При Сидении На Корточках?

В течение дня вы можете приседать по разным причинам, таким как физические упражнения, поднятие тяжелых предметов или сбор игрушек вашего ребенка. И большинство из вас могут услышать треск или треск в коленях, когда вы приседаете. Этот звук, обычно называемый крепитусом, может быть упущен из виду некоторыми людьми, но он может беспокоить людей, которые беспокоятся о здоровье своих коленей. Вы тоже беспокоитесь об этом, и вы думаете, что у вашего колена есть проблемы? Колени трескаются при сидении на корточках, что нормально, если у вас нет проблем с коленями. Хотя крепитус болезнен, он может указывать на проблему, затрагивающую ваше колено, и вы должны отнестись к этому серьезно. Трещина в колене при сидении на корточках-это проблема или нет; вы прочтете об этом подробнее в остальной части этой статьи.

Что Такое Трещина В Колене При Сидении На Корточках?

Когда вы сидите на корточках, вы оказываете давление на коленные суставы, независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или занимаетесь повседневной деятельностью. Реакция суставов на это давление может быть различной; иногда вы слышите его как хлопающий звук, а иногда вы можете испытывать сильную боль в коленях. Колено-одна из самых уязвимых частей тела, и небольшая неосторожность может нанести ему серьезный ущерб. Треск колена при приседании похож на треск костяшек пальцев или спины и возникает по разным причинам. Вы можете спросить, нормально ли, что колено трескается при приседаниях? Отвечая на ваш вопрос, врачи говорят, что шумные колени в большинстве случаев не являются проблемой, если только они не сопровождаются болью. Лучше знать коленный сустав, прежде чем говорить о хлопке в колене при сидении на корточках.

Анатомия коленного сустава

кости, хрящи, синовиальная оболочка и связки составляют коленный сустав, что делает его деликатной частью тела. Кости включают бедренную кость (бедренная кость), большеберцовую кость (голень), малоберцовую кость (кость в голени) и надколенник (коленная чашечка). Мениск-это две толстые подушечки хряща, которые уменьшают расстояние между большеберцовой костью и бедренной костью. В дополнение к костям и хрящам синовиальная жидкость смазывает суставы, и четыре связки соединяют кости. Все эти структуры подвержены ударам, и даже неправильный образ жизни может повлиять на здоровье вашего колена.

Почему У Меня Хрустят Колени, Когда Я Приседаю?

Это распространенный вопрос, который задают люди, которые занимаются физическими упражнениями или выполняют действия, связанные с коленом. Они обеспокоены тем, что их колени щелкают и хрустят, когда они выпрямляют и сгибают ноги. Этот треск может напугать кого-то, кто не хочет повредить колени или иметь какие-либо хронические проблемы с коленом, такие как колено бегуна. Но является ли это признаком проблемы? Крепитус или растрескивание происходит по целому ряду причин; некоторые из них:

Пузырьки Газа В Синовиальной Жидкости

Это самая распространенная причина трещин в колене, это нормально и происходит со всеми людьми всех возрастов. Со временем пузырьки газа образуются внутри синовиальной жидкости, окружающей суставы. Поэтому, когда вы сидите на корточках и сгибаете ногу, некоторые из этих пузырьков лопаются, создавая ощущение хлопка или слышимый «треск».» Крепитус, вызванный образованием пузырьков газа, не вызывает боли, и не беспокойтесь об этом.

Операция на колене

Согласно статистике пациентов, перенесших операцию на колене, их колени становятся более шумными, чем раньше. Это может быть связано с такими причинами, как изменения анатомии колена во время операции или новые особенности сустава. Трещины в коленях после операции не являются болезненными и не влияют на долгосрочный внешний вид или качество жизни людей. Напротив, врачи говорят, что шумные колени после операции рассматриваются как положительное преимущество для пациентов, поскольку это заставляет их больше беспокоиться о здоровье своих коленей. Если у вас крепитус с болью, это может быть связано с одной из следующих причин.

Остеоартрит коленного сустава (ОА)

По данным исследователей, остеоартрит коленного сустава является распространенной проблемой, которая затрагивает 13% женщин и 10% мужчин в возрасте 50 лет. Это состояние разрушает хрящ, который со временем смягчает суставы, вызывая воспаление и боль. В результате ваш коленный сустав может стать шумным и треснуть.

Травма колена

Ваша коленная чашечка может быть повреждена при падении на колено или в автомобильной аварии. В этих условиях у вас могут возникнуть трещины в коленях при сидении на корточках. Это условие может указывать на одну из следующих проблем

• Хондромаляция надколенника
• Слезы мениска
• Пателлофеморальный синдром, или колено бегуна

Поэтому, если вы испытываете болезненный хруст и скрежет при движении колена, обязательно обратитесь к ортопеду, так как это ненормально. В этом случае небольшая задержка и пренебрежение могут привести к непоправимому повреждению вашего колена.

Как заставить мое колено перестать щелкать?

Треск колена при сидении на корточках-неприятное состояние для большинства людей. И люди ищут способ избавиться от этого звука. В связи с этим доктор Стернс говорит: «движение-это лосьон», это означает, что чем больше вы двигаетесь, тем больше ваши суставы будут смазываться. «Но если вы долго не будете двигаться или лежать, синовиальная жидкость в суставах увеличится, и в результате в ней образуются пузырьки газа. Другие факторы, которые могут помочь предотвратить появление трещин в колене, включают:

• Выбор правильного стиля упражнений, а также включение упражнений, стабилизирующих колено, в ваш режим упражнений
• Укрепление четырехглавой мышцы и ягодичных мышц с помощью приседаний и упражнений на легкие
• Убедитесь, что вы сидите на корточках с правильной формой
• Возможно, вам придется поработать, чтобы сесть на задницу, а не переносить вес на колено
• Если вы чувствуете себя некомфортно, сделайте эту деятельность проще
• Обязательно разминайтесь и остывайте до и после всех спортивных занятий
• Худеть
• Носите любые предписанные ортопедические средства, чтобы держать ногу в правильном положении

Среди всех этих советов упражнение имеет особое значение. Можно сказать, что я слышу эти звуки на колене во время тренировки. Это может быть связано с неподходящей формой вашей тренировки, особенно приседания. Если вы правильно сделаете приседание, ваши колени не только не треснут, но и укрепят их.

Домашние средства от трещин в коленях

Как уже упоминалось выше, трещины в колене-это нормальное состояние, которое происходит у большинства людей при сидении на корточках и не вызывает никаких проблем. Однако, если у вас есть боль или другие проблемы с хрустящим коленом, лучше всего попробовать различные натуральные и домашние средства, прежде чем обратиться к врачу. Некоторые из этих домашних средств включают в себя:

Масло ладана

Масло ладана считается самым мощным натуральным средством для лечения артрита суставов. Согласно исследованиям, экстракт этой травы уменьшает воспаление и снимает боль в суставах, поэтому он является хорошим средством для лечения болезненных трещин в коленях, вызванных остеоартрозом.

Куркума

Куркумин является активным ингредиентом и мощным антиоксидантом в куркуме, который обладает противовоспалительными свойствами. В 2019 году ученые в ходе эксперимента обнаружили, что эффекты капсул куркумина при лечении остеоартрита очень похожи на диклофенак. Поэтому, если вы не можете использовать химические лекарства, такие как НПВП, лучше добавлять больше куркумы в пищу или покупать в аптеках в качестве добавки.

Ресвератрол

Ресвератрол также является мощным противовоспалительным средством, естественным образом содержащимся в винограде, красном вине, помидорах, арахисе, сое и некоторых чаях. Пациенты, которые регулярно потребляют эти питательные вещества в своем рационе или принимают добавки ресвератрола, сообщают о значительном уменьшении боли в колене и трещин при сидении на корточках.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3-одна из самых полезных жирных кислот в рыбьем жире, которая играет важную роль в уменьшении трещин в колене и боли. Вы можете принимать эту полезную жирную кислоту в качестве добавки или естественным путем из таких веществ, как рапсовое и оливковое масло, соевые бобы и тофу, семена тыквы, грецкие орехи, семена чиа и семена льна.

Кроме того, другие советы, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от этого поппинга и боли:

• Принимая коллаген; Коллаген действует как смазка, позволяя костям двигаться без боли
• Измените свои занятия и займитесь такими видами активного отдыха, как плавание, аквааэробика, бег трусцой и езда на велосипеде
• Массаж с лицензированным массажистом
• R. I. C. E.(отдых, лед, сжатие и подъем) — лучший метод для преходящей боли, которую вы можете почувствовать, сидя на корточках

Вкратце

Хлопанье коленом при сидении на корточках, хотя и встречается во многих случаях и не является проблемой, может повлиять на жизнь человека во многих отношениях. Например, звук коленей во время общественных мероприятий, а также при вставании со стула на деловой встрече может расстроить человека. Регулярные и укрепляющие упражнения могут значительно уменьшить звук колена, если трещина не вызвана конкретной проблемой с коленом. Но если это сопровождается болью, попробовав домашние средства, лучше обратиться к ортопеду для диагностики и лечения проблемы с коленом. Если у вас есть подобное состояние, напишите, чтобы получить дополнительную информацию с помощью своих друзей.

Чем лечить боль в коленях при приседании и вставании: медицинские и народные средства

На чтение 9 мин. Просмотров 128 Опубликовано 27.06.2018 Обновлено 05.02.2019

В человеческом теле находится более 180 суставов. Один из самых сложных по своему строению – коленный. На него приходится основная нагрузка при ходьбе, беге приседаниях. Изнашивается коленный сустав быстрее, когда нагрузка превышает возможности тканей – костной, хрящевой, связок.

В неподвижных, шовных или полуподвижных суставах костной системы реже возникают болезненные ощущения, та как само строение таких структур более простое. Коленный сустав состоит из нескольких видов тканей, которые находятся в суставной капсуле. В случае повреждения одной из составляющих остальные не могут выполнять свои функции.

Как устроен коленный сустав человека

Бедренная и берцовая кость соединяются следующим образом:

• на соприкасающихся концах костная ткань покрыта волокнистым хрящом, который снижает трение и уменьшает нагрузку;
• между костями находятся латеральный и медиальный мениски, которые также состоят из хрящевой ткани и выполняют роль амортизаторов;
• вокруг сустава расположена синовиальная сумка, которая содержит специальную жидкость, предохраняющую сочленение от ударов;
• отдельно расположена коленная чашечка, которая защищается подкожной синовиальной предчашечной сумкой.

Весь сустав заключен в суставную капсулу. Все твердые части соединяются между собой связками.

Причины боли в колене при приседании и вставании

Если болят колени при приседании и вставании, причиной могут стать механические повреждения тканей или прогрессирующие заболевания суставов.

Разрывы связок, хрящей, сухожилий обычно сопровождаются местными отеками, увеличением поврежденного места в объеме, повышением температуры в травмированной области. К отекам приводят разрывы лимфатических или кровеносных сосудов. Ущемление нервов проявляется плохой чувствительностью ноги выше колена.

Воспалительные заболевания коленного сустава также вызывают болезненные ощущения. Связаны они с проникновением инфекции в синовиальную жидкость и развитием синовита – воспаления стенок синовиальной сумки. Ждать, пока симптомы пройдут самостоятельно, нельзя, так как заболевание быстро распространяется на другие суставы в организме, например, бедренные, локтевые, запястные.

Резкую боль в коленном суставе при глубоком приседании вызывают артрит, артроз, бурсит, синдром Осгуда-Шлаттера.

У женщин боль в коленях может появляться во время ношения обуви на высоком каблуке, особенно при длительном стоянии. Мышцы, связки и сухожилия находятся в напряженном неудобном положении.

Неправильно выполняемые гимнастические упражнения

Приседать нужно с ровной спиной, колени не выходят за носки

Болезненные симптомы в области коленей могут присутствовать во время тренировок. Причина – неправильная техника упражнений или нагрузки, превышающие возможности человеческого тела. Особенно часто такой симптом проявляется у тяжелоатлетов, так как к приседаниям и вставаниям добавляется нагрузка.

При занятиях спортом важна постепенность и дозировка нагрузок. Связки и мышцы должны привыкнуть к весу тела, иначе возникают симптомы, которые предупреждают организм о возможных проблемах. Это касается новичков, которые никогда раньше не занимались спортом, профессионалов после длительных перерывов в занятиях, регулярно тренирующихся спортсменов и любителей.

Давать резкие нагрузки не рекомендуется в любом случае. Даже профессиональные спортсмены постепенно развивают мышечную силу, давая периодические перерывы, чтобы организм восстановил силы. Специальные методики позволяют избежать травмы и разрушения суставов при избыточных нагрузках.

Неподготовленные связки и сухожилия часто повреждаются, если их не разогреть. Предварительная разминка обеспечивает приток крови к суставам, а также увеличивает их чувствительность. Разминка должна включать весь мышечный и связочный аппарат тела. Длительность не менее 15 минут.

Сложные упражнения и элементы имеют определенную технику выполнения, которая снижает чрезмерную нагрузку на части тела. Нарушение техники с одновременным увеличением нагрузки чаще всего является причиной травм. Предвестниками травмы бывают острые боли, ограничение подвижности после занятий, длительный период восстановления после серии упражнений.

Эластичные спортивные наколенники снижают риск травмирования

Для каждого вида спорта предусмотрен свой вид спортивной обуви, который содействует правильной технике и режиму тренировок. Для тяжелоатлетов это плотно облегающие ногу кроссовки с устойчивой сплошной подошвой, исключающие движение стопы в разные стороны. Для футболистов важен широкий носок и качественные шнурки, которые не растягиваются во время игры, чтобы плотно удерживали ногу и поддерживали щиколотку. Неправильно подобранные кроссовки увеличивают риск травмы.

Рекомендуется использовать специальные фиксирующие ортезы:

• для снижения нагрузки на коленный сустав;
• при вывихах или растяжениях;
• для фиксации в неподвижном состоянии;
• для регулировки угла сгибания.

За помощью в подборе фиксатора обращаются к врачу.

Механические травмы

Механические травмы коленей происходят при падении на колено, боковых или фронтальных ударах, прыжках с высоты. При вращении колена связки не выдерживают неестественного положения, растягиваются или рвутся, что приводит к смещению костей в суставе. После подобной травмы коленный сустав еще длительное время будет функционировать нестабильно и болеть при резких движениях. Для ограничения подвижности и контроля неприятных ощущений используются эластичные бинты или ортезы.

Сухожилия в меньшей степени подвержены растяжению, потому что состоят из волокнистой ткани. Наиболее часто повреждаются в возрасте до 15 лет и у пожилых людей. В первом случае ткань не достаточно развита, во втором снижается эластичность. Для развития и тренировки сухожилий нужны статические нагрузки. Самый оптимальный вариант – занятия йогой.

При перегрузках и резких движениях ткань, соединяющая мышцу с костью, рвется. Особенностью подобной травмы является длительный период заживления и реабилитации.

Связки удерживают бедренную и берцовую кости вместе. По бокам коленного сустава находятся две связки – латеральная и медиальная. Повреждение вызывают:

• резкое полное приседание;
• приземления с глубоким приседанием;
• бег с внезапным изменением направления движения: футбол, баскетбол, хоккей.

При полном разрыве возможно обездвиживание колена. При частичном повреждении слышен щелчок при сгибании и разгибании конечности, резкая или тянущая боль. Возможно образование гематомы.

Повреждения мениска – наиболее часто встречающаяся травма. Она может быть следствием механических воздействий на сустав или заболеваний опорно-двигательного аппарата – артрита, артроза. Травма может сопровождаться разрывом связок и кровоизлиянием. Симптомы ощущаются сразу после повреждения мениска или нарастать постепенно в течение 2 – 3 недель.

Повредить мениск можно при падении на ступеньках, при боковом ударе, при вынужденном неестественном повороте голени внутрь или наружу.

Коленную чашечку можно повредить, если упасть на согнутое колено. Во время сильной тяговой нагрузки, например, при поднятии тяжестей, происходит отрыв нижней части надколенной кости с сухожилием.

Повреждения суставов

Причины и лечение коленных суставов после 50 лет отличается от методов, применяемых в молодом возрасте или для спортсменов. Это объясняется характерными изменениями костной и хрящевой ткани, уменьшением количества синовиальной жидкости, снижением иммунитета и развитием инфекционных процессов.

При артрозе медленно разрушается хрящевая ткань, что приводит к перегрузке и трению костей. Характерным признаком является воспаление и ограничение подвижности в суставе, ноющая боль в начальной стадии. Причина – нарушение обмена веществ, недостаточное снабжение кровью, постоянные физические нагрузки.

Артрит характерен для пожилых людей. Вызывается нарушением обмена веществ, недостатками питания, сбоями в иммунной системе. Симптомы – резкая или нарастающая боль, трудно сгибается коленный сустав. В острую стадию болезненность чувствуется в любом положении: сидя, стоя, лежа. Кожа над больным суставом краснеет или горит.

Бурсит — инфекционное воспаление синовиальной сумки в области коленного сустава. У спортсменов бурсит проявляется после травмы при разрыве сосудов и последующем инфицировании области сустава. Суставная сумка увеличивается в размерах. Также бурсит вызывают отложения солей кальция.

Болезни Осгуда-Шлаттера чаще подвержены подростки. Нарушается процесс роста кости, отчего они становятся более хрупкими. В зонах роста, которые состоят из хрящевой ткани, воспаляется и болит участок, на котором соединяется кость и сухожилие. Часто встречается у спортсменов до 18 лет.

Защемление седалищного нерва

Седалищный нерв проходит через всю конечность, включая область колена. Постоянное напряжение мышц провоцирует боль сзади – в подколенной впадине, обостряется чувствительность всех тканей. Причиной может быть переохлаждение, травма позвоночника, тяжелые физические нагрузки.

Диагностика при болях в колене

Артроскопия коленного сустава

Обратиться за помощью к врачу необходимо в том случае, если после приседания на корточки чувствуется средняя или интенсивная боль. Самостоятельно определить причину заболевания не получится. Боль может сигнализировать о начале серьезного заболевания, например, межпозвоночной грыжи или дегенеративных изменений в хрящевой ткани. Позднее обращение к врачу может закончиться хирургической операцией.

Диагностические методы:

• общие анализы крови и мочи помогут выявить воспаление;
• рентген или МРТ выявят травмы или их последствия;
• пункция синовиальной жидкости определит инфекцию.

Процедура артроскопии проводится с диагностической и лечебной целью. Малоинвазивный хирургически метод применяют при недостаточно полной информации о патологии.

Методы лечения в зависимости от причины

При нестерпимой боли во время приседания и вставания, а также в состоянии покоя, пациенту назначают анальгетики в мазях и таблетках, либо обезболивающую блокаду.

Медикаментозные препараты

Хондропротекторы — препараты, помогающие восстановить хрящевую ткань

Медикаменты для лечения коленных суставов используются в зависимости от поставленного диагноза. При выявлении сопутствующих заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, назначается коррекционная терапия. Отложения солей в суставах лечатся диетой и регулярным приемом воды, а также ферментативными препаратами, минеральными веществами и витаминами. Иммунитет в процессе обмена веществ играет главную роль.

Глюкокортикоиды также влияют на обмен веществ. Это гормональные препараты, которые назначают при низком иммунитете, плохом усвоении кальция и отложениях его в суставах.

Нестероидные препараты снимают воспаление при артритах или невралгии. Принимаются в комплексе с антибиотиками, если заболевание коленного сустава инфекционной природы. Желательно провести полный курс, чтобы болезнь не перешла в хроническую стадию.

Для восстановления пораженной хращевой ткани при дегенеративно-дистрофических патологиях используют хондропротекторы.

Для восполнения синовиальной жидкости и улучшения ее качества назначают инъекции гиалуроновой кислоты. Для видимого результата часто достаточно 4-5 процедур.

Физиотерапевтические процедуры

Физиотерапия и лечебная гимнастика предусмотрены для восстановления работы суставов после перенапряжения или воспалительного процесса, а также в период реабилитации после оперативных вмешательств.

Контрастные или массирующие водные процедуры восстанавливают чувствительность конечностей. Различные аппаратные методики позволяют улучшить кровообращение, снизить боль и воспаление: электрофорез, магнитотерапия, лазеротерапия, и др. Их назначают специалисты, учитывая основную патологию и локализацию повреждений.

Выполнять гимнастические упражнения необходимо осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям. После операции на коленном суставе ЛФК назначают не ранее, чем через 3–4 месяца.

Средства народной медицины

Компрессы с капустным листом снимают отек и боль

От боли в коленях применяют различные народные средства:

• согревающие – спиртовые компрессы, парафиновые аппликации, соль, глину;
• антибактериальные – сок черной редьки, прополис, чеснок;
• обертывания – капустные, листьями хрена, лопуха.

Для лечения обмена веществ внутрь принимают отвары мочегонных трав.

Любые народные средства необходимо применять с разрешения лечащего врача, так как многие компоненты вызывают аллергические реакции.

Нужно обеспечить больного человека чистой водой, чтобы почки смогли безболезненно вывести соли из организма. Основным лечащим компонентом народной медицины является диета, которая при заболеваниях суставов должна включать холодцы из костной и хрящевой ткани, желатин, растворенный в воде, концентрированные бульоны и овощи, а так же продукты, богатые белком и кальцием.

Боль в колене при приседании: болят колени после приседаний на корточки и вставании, боль при сгибании с внешней стороны | Ревматолог

Колени испытывают огромную нагрузку на протяжении всей жизни, обеспечивая человеку такие возможности, как хождение, приседания и повороты. По структуре и строению коленный сустав можно считать наиболее сложным и при этом наиболее уязвимым, поэтому любые дискомфортные ощущения сразу должны настораживать. Причины боли в коленном суставе при приседании и вставании различны, и могут быть спровоцированы несколькими факторами, которые мы и рассмотрим в данной статье .

Причины

Многие люди привыкли любые болевые ощущения в опорно-двигательном аппарате списывать на усталость и переутомление. Но у каждой усталости и боли есть свои причины, чаще всего являющиеся проявлениями какой-либо патологии.

Резкая боль в колене при приседании на корточки может быть проявлением следующих болезней:

1. Подагра. Вследствие повышения в организме уровня мочевой кислоты происходит отложение солей, которые влияют на правильную работу сустава. Болевые ощущения при этом острые, резкие и проявляющиеся по ощущениям в самом суставе. Могут возникнуть не только при сгибании колена, но и при малейшем его движении. Болезнь носит хронический характер.
2. Ревматоидный артрит поражает коленный сустав постепенно, развиваясь в зависимости от общего состояния организма. Развитие патологии происходит по причине травмирования колена, а также возможного заражения и попадания инфекции в сустав. Также немаловажную роль играет наследственность, поскольку риск заболевания увеличивается в связи с тем, подвержены ли этой патологии представители старшего поколения. Характер боли чаще всего ноющий, пациенты отмечают, что им больно приседать. При проявлении симптомов следует как можно быстрее обратиться к специалисту и заняться лечением, поскольку ухудшение состояния может привести к необходимости эндопротезирования сустава, а также лечению костной ткани.
3. Деформирующий остеоартроз является следствием нарушения процесса обмена веществ в суставе. Болевые ощущения наиболее сильны при оказании физических нагрузок, например, у многих болят колени когда приседают со штангой. К сожалению, диагностика данной патологии не всегда возможна на начальной стадии развития.
4. Бурсит колена представляет собой воспалительный процесс околосуставной сумки вследствие попадания инфекции или сильной травмы колена. Болевые ощущения возникают при активном движении, при этом зачастую кожа вокруг колена краснеет, явно заметен отек. Пациенты нередко отмечают боль сбоку колена.
5. Тендинит проявляется воспалением связок колена, которое нередко возникает после травмирования у спортсменов. Среди жалоб чаще всего встречаются боль над коленом и боль при сгибании колена с внешней стороны, которые возникают при приседании или беге.
6. Артроз нередко вызывает болевые ощущения и дискомфорт в колене, поскольку при поражении сустава вследствие травмирования может произойти деформация сустава. При этом боль наиболее часто проявляется при движении коленом, сгибании и при приседании, но в случае прогрессирования болезни нередко начинает возникать и в состоянии покоя.

При этом причинами возникновения болей можно считать не только развитие патологий, но и влияние некоторых факторов:

• травма колена при падении или ударе,
• неправильное выполнение упражнений при занятии спортом,
• перегрузка мышц и связок вследствие активного хождения или выполнения упражнений, если это не свойственно организму,
• переохлаждение,
• избыточный вес,
• ношение неправильной обуви, влияющей на неправильное распределение нагрузки, например, туфли на высоком каблуке,
• недостаток микроэлементов и минералов,
• повреждение связок,
• длительное пребывание в неудобном положении с нагрузкой на колено, что может привести к болевым ощущениям и онемению ноги.

Диагностика

Ответом на вопрос, что делать если болят колени во время и после приседа, может быть только совет о том, что необходимо как можно быстрее обратиться к специалисту для проведения диагностики и выявления причины подобного дискомфорта.

В первую очередь следует обратить внимание, были ли в последнее время перед появлением боли травмы или ушибы, активные нагрузки и перенапряжения.

Обо всех произошедших ситуациях следует рассказать врачу, чтобы не искажать его представление о возможном заболевании.

После осмотра, пальпации и сбора информации специалист назначит ряд диагностических процедур, которые чаще всего включают в себя:

• рентгенографию,
• магнитно-резонансную томографию,
• УЗИ,
• компьютерную томографию,
• общий анализ крови и мочи,
• биохимический анализ крови.

Все эти мероприятия в комплексе или только некоторые из них помогут сделать выводы о причинах появления боли, а также подобрать грамотное лечение, которые поможет облегчить состояние и предотвратить дальнейшее развитие какой-либо патологии.

Обращение к специалисту при появлении болевых ощущений не стоит откладывать на длительный срок, поскольку многие заболевания могут прогрессировать достаточно быстро, а их последствия окажутся непоправимыми для жизни и здоровья человека.

Лечение

В ситуации, когда заболело колено, следует отказаться от самолечения и обратиться к специалисту, поскольку причин появления дискомфорта может быть множество, но не все они лечатся одинаково. Именно поэтому в вопросах постановки диагноза и лечения следует доверять только специалистам.

В первую очередь при появлении болей можно обратиться к травматологу или хирургу, которые примут решение о лечении или необходимости обращения к специалисту другого профиля.

Медикаментозное лечение

Традиционными методами лечения можно считать медикаментозное и физиотерапевтическое.

Лекарственные препараты, наиболее часто применяемые для снятия симптомов и устранения причин:

• нестероидные противовоспалительные средства, которые снимают болевые ощущения и способствуют уменьшению воспалительного процесса &#8212, Ибупрофен, Диклофенак,
• анальгетики для устранения болей &#8212, Анальгин, Кетанов,
• хондропротекторы для восстановления хрящевой ткани &#8212, Артра, Терафлекс,
• миорелаксанты для снятия напряжения в мышечных тканях &#8212, Сибазон, Мидокалм,
• глюкокортикостероиды для снятия воспалительного процесса, а также для оказания иммунодепрессивного и десенсибилизирующего действия &#8212, Метипред, Преднизолон.

Физиотерапия

Помимо лекарственных препаратов, в зависимости от поставленного диагноза, могут быть дополнительно назначены физиотерапевтические процедуры, которые оказывают дополнительное противовоспалительное и восстанавливающее воздействие.

Чаще всего назначаются парафинолечение, УВЧ, электрофорез.

Лечебная гимнастика

Нередко назначается лечебная гимнастика. При этом выполнение комплекса упражнений возможно только в том случае, если острое состояние уже ликвидировано, а болевые ощущения не являются острыми.

Все упражнения должны быть назначены специалистом, их выполнение должно выполнятсья строго под контролем, с целью корректировки в случае неправильного выполнения.

Лечебная физкультура не назначается в тех ситуациях, когда пациент не может приседать, поскольку данное состояние является обострением.

Основные упражнения:

1. Лежа на спине необходимо поднять согнутые ноги над полом и выполнять на протяжении двух минут упражнение “велосипед”. После выполнения сделать минутный перерыв.
2. Лежа на спине приподнять прямые ноги над полом и выполнять скрещивания конечностей &#8212, упражнение “ножницы”.
3. Сидя на полу необходимо вытянуть ноги вперед и попеременно расслабляя и напрягая ноги тянуть большие пальцы на себя и от себя.

Народные средства

Среди народного лечения наиболее пользуются популярностью компрессы и растирания. При принятии решения о применении того или иного народного средства следует проконсультироваться со специалистом, поскольку не всегда препараты могут привести к улучшению ситуации. Для снятия воспаления можно применять отвары и травяные чаи.

Наиболее часто применяются:

1. Настой золотого уса на водке. 200 мл водки и 15 измельченных листьев золотого уса настаиваются в течение 14 дней в темном месте, после чего используются в качестве растирания.
2. Мазь из меда, горчицы, соли и соды. Все ингредиенты смешиваются в равных пропорциях. Мазь наносится на поврежденный участок и закрывается пищевой пленкой или пакетом на ночь, после чего утром смывается.
3. Отвар из коры ивы, березовых листьев и цветов календулы. Чайная ложка смеси заливается стаканом кипятка и настаивается в течение 12 часов, после чего принимается три раза в день по половине стакана за час до приема пищи.
4. Сок крапивы помогает при подагре. Необходимо принимать по 1 чайной ложке три раза в день.

Профилактика

В первую очередь для профилактики болевых ощущений следует помнить о необходимости разогрева коленных суставов перед активной физической тренировкой. Разминка способствует улучшению кровообращения, а также обильной смазке сустава суставной жидкостью.

При этом необходимо помнить о правильном питании и ведении здорового образа жизни. В случае наличия лишнего веса следует заняться своим здоровьем и избавиться от лишних килограммов.

Рацион питания должен быть богат полезными минералами и витаминами, следует позаботиться о продуктах, содержащих кальций.

Количество выпиваемой воды не должно быть менее двух литров в сутки. Из рациона следует исключить жирную, копченую, жареную и соленую пищу.

Заключение

Здоровье коленных суставов полностью зависит от образа жизни человека и его внимания к своему здоровью. При проявлении любых болевых ощущений в момент приседания или вставания следует незамедлительно обратиться к специалисту, чтобы поставить верный диагноз, а также своевременно начать лечение возможной патологии, поскольку профилактика и лечение на ранней стадии помогут избежать дальнейших проблем.

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

https://rsport.ria.ru/20200331/1569357029.html

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно — Спорт РИА Новости, 31.03.2020

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной… Спорт РИА Новости, 31.03.2020

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_0:319:3074:2048_1920x0_80_0_0_16dc1f0ced50cb5e61ea69fec3c241db.jpg

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.И лечит, и калечитПриседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.Четыре ошибки в приседанияхВыполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.Упражнения с весамиС гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_172:0:2903:2048_1920x0_80_0_0_3a47cd37cffca79f9834be4cf70b5b99.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.

И лечит, и калечит

Приседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.

28 февраля 2020, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

Четыре ошибки в приседаниях

Выполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.

Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.

Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».

Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.

Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнения с весами

С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• —

  обострение грыжи позвоночного диска: есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;

• —

  поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения»: боли (как в позвоночнике, так и в суставах) могут усилиться;

• —

  ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние: станет невозможно даже сидеть на стуле;

• —

  недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;

• —

  коксартроз или гонатроз III степени (то есть артроз тазобедренного или коленного сустава) означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть. Для людей с артрозом I и II степени — то есть, в принципе, здоровых — таких ограничений нет.

24 марта 2020, 15:30ЗОЖКак накачать пресс в домашних условиях

Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.

Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.

Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

приседаний и боли в коленях | Barbell Logic

Вредны ли приседания для колен?

Чтобы глубже погрузиться в приседания и боль в коленях, ознакомьтесь с этой статьей Лиз Зойчель, тренера DPT и тренера по логике штанги со штангой.

Ребекка Сайган, штатный тренер онлайн-коучинга Barbell Logic и совладелец Krieg Strength, имеет более чем 15-летний опыт работы ассистентом физиотерапевта. В этом видео ее миссия — развенчать миф, который считают правдой и медики, и фитнес-индустрия.Люди, которым следует знать лучше, все еще говорят людям, что приседания вредны для их колен, хотя ничто не может быть дальше от истины.

«Если вы приседаете слишком глубоко…»

Самое важное, что вы можете услышать от физиотерапевта, местного тренера в спортзале или хирурга-ортопеда, — это то, что вам не следует приседать слишком глубоко. У этой точки зрения есть внутренняя проблема. Если вы никогда не выполняете полный естественный диапазон движений приседа, вы становитесь только наполовину слабее. Если вы не опускаетесь ниже параллели, вы упускаете из виду жизненно важные мышцы подколенного сухожилия, которые имеют решающее значение для стабилизации колена.Частичные приседания не являются более безопасными, они увеличивают нагрузку на квадрицепсы и повышают вероятность травм. Когда дело доходит до тренировки, мы хотим проработать полный диапазон движений, чтобы сбалансировать бедра и колени так, как они должны были двигаться.

Если вам сложно получить полный диапазон движений при приседании, ознакомьтесь с некоторыми советами здесь.

Сидение и вставание

Приседание, или сидение и вставание обратно — одно из самых естественных движений человека.Наши колени и бедра созданы, чтобы сгибаться. Со дня рождения и до самой смерти наши бедра и колени должны сгибаться, чтобы двигаться в нашем мире. Фактически, одним из недостатков старения является потеря способности приседать. Трудно встать со стула или спуститься по лестнице. По мере того, как ноги становятся слабыми, боль в коленях усиливается, как и наша способность приседать к стулу или унитазу.

Как исправить боль в коленях

Большинство людей, испытывающих боль в коленях при приседаниях, делают движения, которые неправильно нагружают колени, а не бедра.Вот почему мы тренируем приседания с умеренным углом наклона носков, а колени выставлены так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Выталкивание коленей и отведение бедер назад с более горизонтальным углом спины нагружает большие мышцы бедра: ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра / пах, подколенные сухожилия и внутренние вращатели. Это уравновешивает силы, действующие вокруг коленного сустава при выполнении движения. В здоровом колене квадрицепсы, основные разгибатели колена, работают в соответствии с подколенными сухожилиями, паховыми мышцами и другими мышцами бедра, работающими вместе.

Почему ты не приседаешь?

Возможно, вы перенесли операцию по замене коленного сустава или думаете, что дни приседания давно прошли с вашей футбольной карьерой. Если вы обнаруживаете, что избегаете приседаний, не ждите! Узнайте, как правильно приседать, чтобы избежать боли в коленях и укрепить ноги. Тренировка приседаний с небольшими добавочными нагрузками с течением времени приведет к более здоровым коленям, независимо от того, какая у вас была травма.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для приседа ниже параллели.Снимите себя на видео и убедитесь, что вы приседаете на глубину, чтобы складка на бедре оказалась ниже верхней части коленной чашечки. Найдите вес, с которым вы сможете приседать, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Не оставляйте приседания вне своей тренировочной программы!

Боль в передней части колена при беге или приседании? Мы можем помочь! 6 советов, которые помогут вам вернуться к лучшему физическому состоянию …

В большинстве случаев боль в передней части колена при беге или приседании (или выпаде, ходьбе в гору или сидении с согнутыми ногами!) Является результатом синдрома пателло-бедренного сустава.

Пателлофеморальный болевой синдром — одна из самых распространенных жалоб на коленные суставы, которые мы видим здесь в клинике.

Это общий термин для обозначения боли за коленной чашечкой, где коленная чашечка (коленная чашечка) сочленяется с бедренной костью. Этот сустав называется пателлофеморальным суставом.

Пателлофеморальный болевой синдром является результатом чрезмерного давления между коленной чашечкой и бедренной костью из неправильное выравнивание надколенника , что со временем влияет на поверхность сустава за коленной чашечкой и приводит к дисфункции и затруднениям в занятиях любимыми делами.

Что вызывает синдром пателлофеморальной боли?

В здоровом и безболезненном колене надколенник скользит вверх и вниз через бороздку в бедренной кости, когда вы сгибаете и разгибаете колено. Когда колено сгибается, давление между коленной чашечкой и канавкой увеличивается. Вот почему упражнения с глубоким сгибанием колена, такие как приседания и выпады, являются двумя наиболее частыми жалобами людей, страдающих пателлофеморальной болью.

Давление в пателлофеморальном суставе еще больше увеличивается, если коленная чашечка «не отслеживает идеальным образом» , что означает, что она скользит неидеально и трется о бедренную кость (бедренную кость).Когда это происходит, боль часто бывает более сильной и изнурительной и может ощущаться даже в состоянии покоя или сидя.

Наиболее частыми причинами неправильного выравнивания надколенника являются повышенный всплеск нагрузки, включая подъемы или скоростную работу. , аномальный мышечный дисбаланс и плохой биомеханический контроль. W e см. Это при оценке, когда колено хочет сжаться внутрь во время таких действий, как приседание на одной ноге, с истощением внутренней четырехглавой мышцы при наблюдении или плохим выравниванием таза и контролем над задачами, включая приседания, выпады и прыжки.

Что я могу сделать, чтобы облегчить симптомы?

1. Управляйте своей нагрузкой. Если вы боретесь с болью в коленях, к сожалению, вам придется проглотить свою гордость и включить дни отдыха, а также свести к минимуму работу на холмах и скорости, пока все уляжется.
2. Силовая тренировка: исследование показывает, что упражнения для бедра и бедра два раза в неделю дают лучшие результаты, чем ручная терапия, включая массаж и сухие иглы. Мы проповедуем это, потому что это работает — становитесь сильнее, чтобы чувствовать себя лучше.Силовую работу можно использовать в сочетании с тейпированием и другими методами даже в острой стадии, чтобы облегчить симптомы, а также устранить первопричину вашей боли.
3. Стремитесь улучшить биомеханику бедра и колена во время бега. Обычно это несколько улучшается с помощью силовых тренировок и повышения силы в нужных областях, однако также могут потребоваться небольшие изменения в технике бега с помощью словесных указаний. Мы придерживаемся подхода «не меняйте того, что не сломано».Есть вещи, которые « лучше окупаются », чем изменение техники бега, такие как силовые тренировки и управление нагрузкой, но если вы бегаете и дела идут не так, как хотелось бы, могут потребоваться небольшие изменения в вашей технике бега. .
4. Будьте осторожны, чтобы не «перекатить ITB». ITB — это пассивная конструкция, и ее можно катать до тех пор, пока коровы не вернутся домой, длина не изменится. Вместо этого сосредоточьтесь на внешнем квадрицепсе, бедре и ягодицах для краткосрочного облегчения.
5. Если вы бегаете, сосредоточьтесь на более быстрых и коротких шагах во время бега.Говоря языком бега, это называется , увеличивая вашу частоту вращения педалей на . Исследования показывают, что увеличение частоты вращения педалей на 5–10% может снизить нагрузку на колено на 20% и в результате уменьшить дискомфорт.
6. Будьте терпеливы. Это состояние требует времени. Придерживайтесь курса, поработайте и вернитесь к бегу без боли.

Как всегда, если вам нужна помощь с планом управления, чтобы вернуть вас к лучшему физическому состоянию и заниматься любимым делом, позвоните в клинику по номеру 8490 0777 или забронируйте онлайн здесь.Мы лечим боль в коленях так каждый день и любим помогать!

В качестве альтернативы, если у вас есть вопрос относительно вашего колена, заполните форму запроса ниже, и один из наших опытных физиотерапевтов свяжется с вами, чтобы обсудить вашу проблему более подробно.

-The Thrive Physio Plus Team

Какой тип боли в колене у вас? — Университет сквотов

Добро пожаловать в Университет сквотов! Сегодня я хочу представить простое руководство, которое поможет вам выяснить, какой тип боли в коленях у вас может быть.

Когда у большинства людей появляется боль в коленях во время тренировки со штангой, они получают неопределенный диагноз от врача: «Пателлофеморальный болевой синдром» (PFPS). К сожалению, это ненужный термин, охватывающий и несколько вариантов . Некоторые описывают это как «состояние многих состояний», поскольку это название часто используется в качестве приемлемого диагноза без четкого понимания источника боли. Использование столь неоднозначного термина приводит только к путанице.

В 1998 году четыре лидера в области спортивной медицины и реабилитации (Кевин Уилк, Джордж Дэвис, Боб Мангин и Терри Мэлоун) собрались вместе, чтобы разработать наиболее подробную классификацию пателлофеморального синдрома или генерализованной боли в коленях. ²

Разделение различных причин боли в коленях на специальные категории позволяет лучше понять, как решить проблему.

Ниже перечислены распространенные травмы колена, которые получают спортсмены, работающие со штангой.

Конечно, есть и другие причины боли в коленях, но подавляющее большинство проблем, которые я вижу у спортсменов со штангой, можно проследить до этих четырех диагнозов.

СИНДРОМ ИЛИОТИБИАЛЬНОЙ ПОЛОСЫ

IT-бандаж представляет собой толстую фасцию, которая начинается от бедер и проходит по всей длине ноги, соединяясь с внешней частью надколенника (коленной чашечки), голени и боковых подколенных сухожилий (сухожилие двуглавой мышцы бедра). ¹ Эта боль обычно проявляется в боковой части колена и вызвана чрезмерным сжатием повязки, когда она проталкивается в жировую подушку, покрывающую выступающую костную часть бедренной кости (латеральный эпидондил). Симптомы часто нарастают со временем и не часто связаны с одним конкретным происшествием или травмой (например, ударом по ноге).

Локализация боли на самом деле является одним из лучших диагностических инструментов для дифференциации синдрома IT-диапазона от других форм боли в коленях.Хотя эта боль может начинаться тупой и ноющей, она часто может перерасти в острую, которую можно указать на одну конкретную область на боковой поверхности колена, куда вставляется повязка. Некоторые люди даже иногда будут жаловаться на болезненное ощущение «хлопка» или «щелчка».

Эта травма не вызывает частой боли вокруг коленной чашечки, поскольку этот симптом обычно сохраняется для следующих двух диагнозов (синдром компрессии и биомеханическая дисфункция).

СИНДРОМ ПАТЕЛЛОФЕМОРАЛЬНОЙ КОМПРЕССИИ и БИОМЕХАНИЧЕСКАЯ ДИСФУНКЦИЯ (ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЛАТЕРАЛЬНОЙ ПАТЕЛЛЫ)

Если вы испытываете боль в районе коленной чашечки (надколенника) или непосредственно под ней, вы, вероятно, имеете дело с одной из двух проблем: проблемой отслеживания / сжатия надколенника или биомеханической дисфункцией.Эта боль обычно усиливается по мере того, как вы поднимаете нагрузку (приседание на 100 фунтов может вызвать 1/10 боли, а 300 фунтов — 5/10 интенсивности).

Когда вы двигаете коленом, коленная чашечка перемещается в небольшую выемку на бедре, называемую бороздкой надколенника. Когда ваше колено сгибается и выпрямляется, ткани (мышцы и фасция), окружающие сустав, удерживают надколенник в стабильном положении. Если надколенник не может правильно отслеживать и двигаться в этой бороздке, это может привести к травме.

Например, когда ткани, которые окружают колени, жесткие и увязшие, надколенник будет раздавлен в борозде бедра.Этот тип сжатия может привести к смещению надколенника и наклону в сторону (создавая неравномерное давление на нижнюю часть кости). Когда это происходит, это может вызвать боль под коленной чашечкой, где существует чрезмерное давление между двумя костями (бедренной костью и надколенником), или на внутренней или медиальной стороне, где ткани растягиваются.

Плохой контроль колена (нестабильность) также может привести к тому, что надколенник будет сидеть и неправильно двигаться в борозде бедренной кости. Плохая техника при тренировке со штангой может привести к боли в коленях (это наиболее частая причина!).Даже самые незаметные проблемы с контролем колена могут со временем привести к постепенному развитию боли.

Когда я проверяю спортсмена, у которого болят колени, я прошу его сначала выполнить присед с собственным весом без обуви и с прямыми пальцами ног относительно вперед (угол наклона пальцев ног составляет около 5-7 градусов). Чтобы выполнить присед на полную глубину, спортсмен должен иметь хорошую подвижность лодыжек и бедер, адекватный контроль кора / таза, достаточный баланс и контроль колен.

Далее я попрошу спортсмена выполнить приседания на одной ноге с каждой стороны.Вы должны быть очень наблюдательными во время этой части обследования (видеозапись этого движения может быть полезна для обзора), так как даже самые незначительные различия в механике движения из стороны в сторону могут быть причиной текущих симптомов. Многие спортсмены будут достаточно сильными, чтобы «скрыть» свой дисбаланс в подвижности или устойчивости на двух ногах. Однако, когда вы заставляете их приседать на одной ноге, некогда «невидимые» проблемы теперь обнаруживаются.

Причина как компрессионных, так и трекинговых травм колена часто может быть связана с недостатком или «слабым звеном» в подвижности и / или стабильности.Например, вы заметили, что произошло у ваших ног во время приседания на одной ноге?

Стопа подобна карточному домику вашего тела. Его стабильность создает основу для движения всего тела. Когда стопа складывается (пронация), это приводит к вращению большеберцовой кости, которое заставляет надколенник двигаться в сторону. ³ Та же проблема (шаткие колени) также может возникать из-за плохой координации тазобедренного сустава, что приводит к коллапсу коллапса во время движения на корточках. Если во время обследования вы только толкали и толкали колено и никогда не отступали и не принимали во внимание всего человека перед вами, вы упустите ценную информацию о том, почему произошла ваша травма.

Проблемы с гибкостью и подвижностью нижней части тела также могут создавать ряд проблем с движением, которые приводят к боли в коленях. Например, ограниченная подвижность голеностопного сустава или жесткость боковых подколенных сухожилий могут привести к чрезмерному углу носка во время приседания, который снова оттягивает надколенник в сторону. Когда колено движется вне оси с достаточным количеством повторений, в конечном итоге возникает боль вокруг коленной чашечки. Мы рассмотрим, как проверять это позже.

ПАТЕЛЛА И КВАДИНДИНОПАТИЯ

Спортсмены, занимающиеся спортом, включающим внезапные взрывные и повторяющиеся движения коленом, могут испытывать боль и болезненность в этих сухожилиях.Из этих двух, боль в сухожилиях надколенника обычно является более частой травмой, особенно в таких видах спорта, как баскетбол и волейбол, из-за чрезмерных прыжков (отсюда и появился термин «колено прыгуна»). Достаточно интересно, что это связано с большим объемом прыжков, а не с количеством бега, которое способствует этим травмам, поскольку бег обычно не создает достаточно высокой нагрузки на сухожилия, чтобы вызвать симптомы. ⁵ Боли в сухожилиях надколенника и четырехглавой мышцы также распространены в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и кроссфит из-за больших усилий, которые возникают во время повторяющихся силовых и баллистических движений.

Как правило, пациенты с тендинопатией надколенника жалуются на болезненность и боль в месте соединения коленной чашечки и сухожилия надколенника (так называемый нижний полюс надколенника). ⁶ Вы можете даже почувствовать боль в месте прикрепления сухожилия надколенника к большеберцовой кости (небольшая бугорка на передней части голени, называемая бугристостью большеберцовой кости). Обычно у вас не будет боли непосредственно в центре сухожилия надколенника, если вы не получили прямой удар по колену (например, ударив коленом об угол стола).Пациенты с тендинопатией четырехглавой мышцы будут испытывать боль и болезненность в месте соединения коленной чашечки и четырехглавого сухожилия (так называемый верхний полюс надколенника).

Не думайте, что у вас тендинопатия надколенника или четырехугольника только из-за места, где вы болите! Недостаточно тыкать и толкать нежные ткани. Это одна из самых распространенных ошибок диагностического процесса, которая может сбить вас с пути лечения!

Кроме того, не полагайтесь на медицинские снимки, чтобы диагностировать тендинопатию! Часто люди будут получать изображения, которые показывают деградирующую патологию в сухожилиях, однако на самом деле источником их боли в коленях является что-то! ⁴

Существует два основных признака тендинопатии: ^4,5

• Боль остается локализованной в нижнем полюсе надколенника (вы должны иметь возможность указывать прямо на место боли, и она не должна двигаться, когда вы выполняете различные действия).
• Интенсивность вашей боли пропорциональна количеству энергии, хранящейся в вашем сухожилии. Чем больше вы используете сухожилие как пружину, тем сильнее вы испытываете боль (причина, по которой езда на велосипеде никогда не вызовет тендинопатии, поскольку сухожилие не используется таким образом).

Помня об этих ключевых моментах, попробуйте эти простые тесты. Снова выполните базовое приседание с собственным весом и оцените свою боль от 0 до 10 (ноль означает отсутствие боли, а десять — самая сильная боль, которую вы можете себе представить). Затем выполните 10 прыжков в группировке подряд на максимально возможной высоте от земли без отдыха между каждым прыжком.Увеличилась ли интенсивность вашей боли? Если она усилилась, осталась ли боль локализованной в нижнем полюсе коленной чашечки или со временем начала распространяться на другие части коленного сустава? Проблемы с компрессией и отслеживанием редко сосуществуют с тендинопатией надколенника, поэтому убедитесь, что вы можете четко ответить на каждый из предыдущих вопросов.

ДИАГНОСТИКА БОЛИ В КОЛЕНЕ

Синдром IT-браслета	Синдром пателлофеморального сжатия или Биомеханическая дисфункция	Тендинопатия надколенника и четырехугольника
Боль на стороне колена чуть выше костного выступа (латеральный надмыщелок).Ваша коленная чашечка не чувствительна к прикосновению .	Боль находится в коленной чашечке или вокруг нее. Во время сокращения квадрицепсов неудобно давить на коленную чашечку.	Боль может быть локализована выше или ниже коленной чашечки (часто в сухожилии, которое прикрепляется к кости). Он останется локализованным и будет увеличиваться по мере увеличения нагрузки и использования сухожилия в качестве пружины.

ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ИСПЫТАНИЯ

5-дюймовый экран подвижности голеностопного сустава

Проверка подвижности голеностопного сустава всегда должна быть частью процесса скрининга при травме колена.Например, если икроножные и / или камбаловидные мышцы жесткие или короткие, диапазон движения для поглощения нагрузки во время таких действий, как приземление с прыжка, меньше. Например, исследования показывают, что от 37 до 50% общих сил, поглощаемых вашим телом при приземлении из прыжка, приходится на голеностопный сустав. ⁸ Таким образом, жесткость голеностопного сустава снижает способность тела поглощать энергию таким образом, что означает, что более высокие нагрузки передаются вверх по телу на сухожилие надколенника. Следовательно, сухожилие надколенника подвергается большей нагрузке, так как оно должно быстрее принимать больше нагрузок, что увеличивает риск тендинопатии. ⁹

Ограниченная подвижность голеностопного сустава также может влиять на то, как наше колено движется, когда мы выполняем такие движения, как приседание, опрокидывание или прыжок. В книге Анатомия для бегунов физиотерапевт Джей Дичарри использует идеальную метафору для описания того, как эти типы ограничений меняют наши модели движений. ¹⁰ Если вы когда-либо проезжали на своей машине кольцевую развязку в европейском стиле, вы знаете, что нельзя просто проехать прямо через перекресток. Вам нужно обойти центральный остров.

Голеностопный сустав с полной подвижностью позволит большеберцовой кости свободно двигаться на стопе. Думайте об этом, как о том, что машина может двигаться прямо через перекресток. Костяная глыба похожа на кольцевую развязку на перекрестке. Когда автомобиль въезжает на перекресток, он должен теперь объехать остров, чтобы продолжить свой прежний маршрут. По сути, наша голень отклоняется от обычного маршрута и падает внутрь. Когда наша голень огибает костный блок, колено втягивается внутрь. Движение прерывается.Таким образом, ограниченная подвижность голеностопного сустава является потенциальным фактором того, почему у кого-то может развиться трескание надколенника или компрессионная травма!

Тест 5-дюймовой стены — это очень простой экран, который вы можете выполнить самостоятельно. ^11,12 Встаньте на колени у стены и поставьте пальцы ног в пяти дюймах от ее основания. Проведите коленом прямо через пальцы ног, пытаясь коснуться стены, не позволяя пятке оторваться от земли.

Что вы нашли? Удалось ли вам коснуться стены коленом или пятка оторвалась от земли? Если вы не прошли тест на 5-дюймовую стену, вы просто обнаружили слабое звено в подвижности лодыжки, которое необходимо устранить.

ОДНОНОПОЖНЫЙ МОСТ ЭКРАН

У спортсменов, страдающих от боли в коленях, часто можно увидеть дефицит силы и проблемы с координацией в том, как мышцы бедра активируются. По моему опыту, многие спортсмены демонстрируют недостаточную или слабую работу ягодиц. Простой экран, показывающий эту слабость, — это тест моста на одной ноге.

Лягте на спину, согнув одну ногу и выпрямив другую. Выполните мост на одной ноге и удерживайте самое высокое положение в течение 10 секунд. Какие мышцы вы чувствовали напряженной работой после того, как удерживали мост на одной ноге в течение 10 секунд?

Наша цель с помощью этого экрана — определить ваши «готовые» мышцы для разгибания бедра (движение, которое выталкивает вас из нижней части приседа, толчка, рывка и т. Д.). Если вы почувствовали, как напряженно работают мышцы ягодиц (ягодиц), у вас проблемы с координацией и / или силой, над которыми нам нужно работать.

ВЗЯТЬ

Найти источник боли в коленях может быть непростой задачей, однако при правильном диагнозе мы сможем лучше направить вас в устранении боли. Ни одна из этих травм не вызовет защемления колена или щелчка, значительного отека, покалывания, онемения или пульсации в задней части колена. Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, это, вероятно, указывает на более серьезную проблему, требующую медицинского обследования у специалиста.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Ссылки

1. Khaund R & Flynn SH. Синдром подвздошно-большеберцового бандажа: частый источник боли в коленях. Американский семейный врач. 15 апреля 2005 г .; 71 (8): 1545-155
2. Wilk KE, Davies GJ, Mangine RE, Malone TR. Пателлофеморальные расстройства: система классификации и клинические рекомендации по безоперационной реабилитации.JOSPT. Ноябрь 1998 г .; 28 (5): 307-322
3. Sammarco GJ, Burnstein AH, Frankel VH. Биомеханика голеностопного сустава: кинематическое исследование. Orthop Clin North Am. 1973; 4 (1): 75-96
4. Rio E. Изометрия боли в сухожилиях. Практическая реализация и соображения. Спортивное здоровье. 2016; 34: 33-35
5. Cook J, Rio E, Docking S. Тендинопатия надколенника и ее диагностика. Спортивное здоровье. 2014; 32 (1): 17-20
6. Рудавский А., Кук Дж. Физиотерапевтическое лечение тендинопатии надколенника (колено прыгуна).Журнал физиотерапии. 2014; 60: 122-129
7. Маллиарас П., Кук Дж. Л., Кент П. Уменьшение диапазона тыльного сгибания голеностопного сустава может увеличить риск травмы сухожилия надколенника у волейболистов. J Sci Med Sport. 2006; 9 (4): 304-9
8. Девита П., Скелли, Вашингтон. Влияние жесткости приземления на кинетику и энергетику суставов нижней конечности. Медико-спортивные упражнения. 1992; 24 (1): 108-115.
9. Бакман Л.Дж., Дэниэлсон П. Низкий диапазон тыльного сгибания голеностопного сустава предрасполагает к тендинопатии надколенника у юных элитных баскетболистов: перспективное исследование на 1 год.Am J Sports Med. 2011; 39 (12): 2626-33
10. Дичарри Дж. (2012). Анатомия для бегунов. Нью-Йорк, Нью-Йорк. Skyhorse Publishing.
11. Беннелл К., Талбот Р., Вайсвельнер Х., Техованич В., Келли Д. Надежность измерения тыльного сгибания голеностопного сустава внутри и между экспертами при выполнении выпада с опорой на весовую нагрузку. Австралийский журнал физиотерапии. 1998; 44 (3): 175-180.
12. Рейнольд М. (2013) Упражнения на подвижность голеностопного сустава для улучшения тыльного сгибания. Получено с MikeReinold.com.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как исправить боль в пояснице и коленях при приседании

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Если вы испытываете боль в пояснице или коленях при приседании, сегодня вы узнаете, как исправить эту боль. Вот что будет рассказано в этом посте:

1. Откройте для себя наиболее распространенных ошибок в приседаниях , которые вызывают боли в пояснице и коленях.
2. Мы рассмотрим основные мышечные слабости, которые также могут мешать вашей форме.
3. Как правильно приседать, не повредив колени или спину.

Важно научиться правильно приседать, чтобы избежать боли и создания нового дисбаланса в будущем или возможных травм.

Если вы испытываете боль в ягодицах при приседании, подумайте о приобретении моей программы Piriformis Control. Это поможет вам определить мышцы, которые компенсируют это во время приседаний, и исправить их чрезмерную активность.

Почему у вас болит поясница при приседании

Это очень неприятно, когда вы приседаете и чувствуете, как давление медленно поднимается … в поясницу вам нужно прервать тренировку или просто сидеть и ждать чтобы увидеть, станет ли это лучше или хуже.

Иногда именно в самом конце тренировки вы начинаете это ощущать, и у вас может быть несколько дней, чтобы полностью восстановиться, чтобы снова вернуться к тренировке. Ниже приведены очень распространенные причины, которые могут вызывать это:

Полное раскрытие информации : этот пост содержит партнерские ссылки Amazon. Я упоминаю только те продукты, которые я лично использовал и рекомендую … и если вы покупаете на Amazon по моей партнерской ссылке, я получаю небольшую комиссию. Вы не будете платить больше!

Округление нижней части спины

Чтобы проверить свою технику приседания, всегда выполняйте ее с собственным весом.Не забудьте также записать себя на телефон.

Да, вы можете смотреть в зеркало и просто так проверять свою форму, но я не рекомендую делать это таким образом. Это повлияет на вашу форму, потому что вам нужно следить за видом сбоку и держать позвоночник прямо.

Обратите внимание, если во время приседания ваша спина (верхняя, нижняя и поясничная) каким-либо образом округляется.

Изгиб нижней части спины

Обратите внимание, происходит ли обратное при приседании.Ваша нижняя часть спины выгибается и образует большую букву C.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как исправить постуральное искажение переднего наклона таза, которое приводит к выгибанию поясницы во время приседания.

Кроме того, напряженная широчайшая мышца спины может также привести к сгибанию нижней части спины, когда вы начинаете приседать. Здесь вы можете узнать, как освободить широчайшую мышцу спины.

Слабые ягодицы и глубокие мышцы кора

Ягодицы и ядро ​​будут играть огромную роль в поддержании здоровья и отсутствия боли в позвоночнике.Особенно, если вы приседаете с отягощением. Вы должны всегда начинать тренировку ног с правильной активации ягодиц и кора, а также с расслабления сгибателей бедра с помощью поролонового валика. (Подробнее об этом ниже)

Освобождение напряженных сверхактивных мышц

Это валик из пеноматериала, которым я пользуюсь последние несколько лет. Он очень прочный и действительно работает в этих триггерных точках. Если у вас нет поролонового валика, я рекомендую вам купить 26-дюймовый валик. Он будет покрывать большую поверхность, когда вы пытаетесь перекатить верхнюю часть спины и оба квадрицепса из пеноматериала.

Если у вас очень напряженные бедра, они будут мешать ягодицам полностью разгибаться и активироваться. Так что, если вы не чувствуете свои ягодицы, всегда начинайте с PSOAS и TFL. В последнее время это сильно изменило мою тренировку ног.

У меня есть очень подробный пост о том, как расслабить мышцу PSOAS и разблокировать сгибатели бедра.

Не забудьте также выпустить Tensor Fascia Lattae. Большинство людей не знают, что это еще один главный сгибатель бедра, который становится крайне напряженным при сидячем образе жизни.

Вы также можете хорошо растянуть свой QL и боковые мышцы живота. Я заметил, что это помогает мне глубже приседать.

QL : quadratus lumborum, глубокая задняя мышца живота, которая имеет тенденцию сжиматься и ограничивает диапазон движений нижней части спины.

---

---

Почему болят колени при приседании

Помимо боли в пояснице, если вы также испытываете боль в коленях при приседании, убедитесь, что вы не делаете этих ошибок:

Колени Подвижные Мимо ног

Сгибание коленей

Подъем пяток

Уплощение ступней

Если ваши колени прогибаются, также возможно, что ваши ступни вращаются изнутри и уплощаются.Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей полной статьей о том, как исправить плоскостопие. При приседании нужно поддерживать правильное положение ступней.

Как исправить ошибки формы колена

Если вы замечаете, что ваши пятки приподнимаются, или что вы не можете удерживать прямую спину при спуске без необходимости приподнимать пятки, я Рекомендую , вы катите икры с пеной в дополнение ко всем другим мышцам, о которых я упоминал выше.

Вы хотите увеличить подвижность голеностопного сустава, чтобы помочь вам опускаться ниже, не поднимая колени.

По мере того, как вы опускаетесь… переносите вес на бедра и бедра, сохраняя задействованными мышцы кора, широчайшие и ягодицы. Ваши ноги должны оставаться устойчивыми на полу.

Модификация : Модификация, которую вы можете попробовать решить эту проблему, поместив две пластины за пятки.

Поднимая пятки таким образом, вы уменьшаете потребность в растяжке икры. Вы можете использовать это, когда расслабляете икры и восстанавливаете правильное мышечное напряжение.Только убедитесь, что колени не проходят мимо ступней.

Как приседать без боли

Если вы делаете любую из вышеперечисленных ошибок формы, я хочу, чтобы вы вернулись к основам, чтобы научить свои мышцы работать синергетически во время приседаний . Вы даже можете начать дома и усложнить себе задачу с отягощениями или эластичной лентой вокруг бедер.

Стул или приседания на скамье

Начните с использования скамьи или стула, чтобы отработать тазобедренный шарнир и перенести вес на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, не используя поясницу.Убедитесь, что ваша спина стабильна. По мере продвижения вы можете удерживать веса. Вы также можете использовать более низкую скамью или стул, чтобы попрактиковаться в более глубоком приседании.

Приседания со стеной

Мне очень нравится вариант приседания со стеной, потому что в нем трудно выполнить это упражнение неправильно. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над ступнями, ваш корпус и ягодицы полностью задействованы, ваша спина не округлена (до такой степени, что нет естественного свода) или изогнута, чтобы вы могли видеть явный наклон таза кпереди.

Я замечаю, что когда мое ядро ​​задействовано, моя спина естественным образом возвращается в нормальное положение. Вы можете добавить эластичную ленту или подержать перед собой тарелку. Это отличное упражнение для укрепления ягодиц и мышц кора.

Надеюсь, вы нашли этот пост полезным…

… Не забудьте также проверить эти сообщения:

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный план упражнений по укреплению ягодиц и бедер.

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София.Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

БОЛЬ В КОЛЕНЕ И ПРИСЕДАНИЯ: Руководство по устранению неполадок

Кингсли Ю

Кингсли Ю — физиотерапевт и основатель компании Evolve to Perform на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк.Он любит все, что связано с «Звездными войнами» и «Марвел», но отрицает, что когда-либо переодевался в костюмы.

Распространенная жалоба — боль в коленях при приседании. И хотя это обычное дело, это не значит, что это нормально.

На протяжении всей нашей жизни мы привыкли думать, что, когда мы слышим слово «приседания», в наших головах танцуют модели из Instagram, которые приседают с огромным весом. Или мы идентифицируем приседание как упражнение, а не как движение, которое является нашим неотъемлемым правом.

Конечно, приседания на корточках, чтобы приблизиться к земле, чтобы поиграть с детьми или поесть с друзьями и семьей у костра, отличаются от приседаний с отягощениями.

Однако ни один из них не должен вызывать тревогу или вызывать боль в коленях до такой степени, когда нам приходится долго и усердно думать, прежде чем приседать, или, что еще хуже, избегать ее вообще.

Прежде чем вы поместите свои колени в кучу металлолома или назначите их пригодными для замены суставов, мы должны определить, является ли боль в коленях при приседании проблемой оборудования, проблемой программного обеспечения или и тем и другим.

Итак, прежде чем вы назначите встречу в Orthopaedic Genius Bar, мы собрали несколько советов по устранению неполадок, которые вы можете использовать самостоятельно.

ПЕРВАЯ ВЕЩЬ ПЕРВАЯ

Что вы думаете о том, как выглядит идеальный присед?

Вы организованы с ног до головы? Это означает, что вы правильно сложены. Этот процесс также работает с нуля.

Ваши ноги активны? Они натуралы? Где распределяется ваш вес? Колени расположены над серединой стопы? Насколько организован ваш таз? (Подробнее об идеальных приседаниях см. В разделе «Перед тренировкой» в приложении)

Кости наших скелетов прекрасно спроектированы для сцепления, скольжения и скольжения, а также для постоянной поддержки тяжелых сил.

Да, этого можно достичь, даже если мы не организованы. Довольно высокую башню Дженга все еще можно построить, если каждый блок немного отклонен. Однако, если бы каждый блок был тщательно размещен в наилучшем возможном положении, мы были бы более склонны согласиться с тем, что башня будет штабелироваться выше и будет более устойчивой. Он также выдержит значительно более тяжелую нагрузку.

Но опять же, эта статья о боли в коленях и приседаниях, не так ли?

ПРОВЕРКА СОСЕДЕЙ

Хотя у вас может быть хороший ориентир для идеального приседа, вам может быть трудно занять эти положения.

Ненавижу тебе это ломать, если у тебя болит колено во время приседания, это не значит, что твоему колену нужно больше внимания.

Вообще колено одномерное — сгибается и выпрямляется.

Соседи колена выше и ниже по течению — бедро и ступня — противоположны друг другу. Бедро и лодыжка по умолчанию запрограммированы на подвижность, адаптируемость и, тем не менее, на создание огромной силы. Колено — это средний человек, посланник, поэтому мы должны провести аппаратную диагностику (подвижность) бедра и лодыжки.

Вот некоторые из пассивных стандартов, которых мы хотим коснуться:

1. Сгибание бедра

2. От пятки к ягодицам лежа

3. Вращение бедра

4. Тандемная щиколотка FMS

Если вы не соответствуете вышеперечисленным критериям, воспользуйтесь множеством процедур и просмотрите видео на сайте Ready State, чтобы помочь вам приблизиться к соответствию этим стандартам.

А пока вы хороши ровно настолько, насколько хороша тренировка, которая не сокрушила вас до конца дня.Итак, мантра, которой нужно следовать: ограничивайте свои компенсации до тех пор, пока вы не сможете безболезненно владеть всеми положениями приседаний. Могут быть дни, когда ваша нижняя позиция сможет выйти из параллели, а в другие дни — нет.

# CONSISTENTBEFOREHEROIC

мужчинам.

МЕДЛЕННО ВНИЗ МАШИНА

Если вы смогли соответствовать вышеперечисленным критериям стандартов пассивного движения и по-прежнему испытываете боль в коленях при приседании, то, возможно, нам придется списать это на недостаток программного обеспечения или двигательного контроля.И здесь проявляется нетерпение.

Наш мозг обладает удивительной способностью перепрограммировать себя и учиться новому поведению. Это называется нейропластичностью. Более медленные, контролируемые и преднамеренные движения усиливают эту реакцию мозга. Вот где полезны темповые приседания. Темпы позволяют нам развивать и планировать контроль на протяжении всего приседа и внимательно следить за соотношением бедер, лодыжки и стопы. Развитие контроля во время обеих фаз приседания сделает вашу программу движений более надежной.Пока вы занимаетесь этим, вы также можете провести некоторое время внизу с изометрическими зацепами.

Иногда, просто проведя время в форме, можно изменить понимание движений. Новичкам в «Состоянии готовности» следует выполнить 10-минутное приседание или провести больше времени на полу, чтобы увеличить время выдержки в конечных положениях.

Ценность возможности приседать неизмерима не только для эстетических целей, но и для жизни! Так что выполните следующие действия по устранению неполадок и посмотрите, не обнаружите ли вы какие-либо поврежденные файлы.Стоимость нового оборудования обычно выше, чем очистка программного обеспечения, поэтому постоянно обновляйте операционную систему.

Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с нашим планом «Здоровое колено».

~ Кингсли

Как правильно приседать | Фонд артрита

Приседания — это функциональное упражнение. Это помогает вам заниматься повседневными делами, например вытаскивать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

Но если вы не приседаете правильно, боль в коленях может быть болезненной. «Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, наклоняясь в талии, что может привести к боли в спине», — говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ по артриту и остеопорозу в Центре жизни Дьюка при Университете Дьюка в Дареме, Север. Каролина.

Как правильно приседать

Например, когда вы подходите к низкому шкафу, держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания вверх.Если сидение на корточках по-прежнему болезненно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотянуться до пола из сидячего положения для колен гораздо меньше, — говорит Харрелл.

Повышение силы с помощью приседаний со стеной

Способность правильно приседать без боли может быть улучшена путем наращивания четырехглавой мышцы, ягодиц и основных мышц. Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. По словам Харрелла, начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю.

Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте выполнять упражнение регулярно, так что безболезненный диапазон увеличится по мере того, как станут сильнее бедра, ягодицы и основные мышцы. «При правильном выполнении приседания хорошо переносятся людьми с остеоартрозом колен», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания от стены за три шага:

1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки — на расстоянии 18 дюймов от стены. Колени должны быть на одной линии с пятками, а не впереди пальцев ног.

2. Вдохните и выдохните, когда вы приседаете, «присядьте» настолько далеко, насколько сможете. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на уровне пяток.

3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или положите мяч за спину, чтобы не уйти слишком далеко вперед. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, отталкиваясь пятками (не от подушечек стоп), чтобы проработать мышцы задней части ног и ягодиц.

Боль в колене при приседании (что делать и как предотвратить)

Что делать, если при приседании у вас болят колени?

Мы должны изменить нашу деятельность таким образом, чтобы мы могли продолжать тренироваться и максимально уменьшить количество боли.Мы можем сделать это, настроив такие переменные тренировки, как интенсивность, объем и темп. Кроме того, выполнение определенных вспомогательных упражнений или методов может помочь нам достичь постоянной активности без боли.

Боль в коленях при приседании — отстой, но есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, как вы справляетесь с болью и как предотвратить дальнейшую боль в будущем.

Заявление об ограничении ответственности: эта статья не предназначена для диагностики или лечения вашей конкретной травмы. Вместо этого он предназначен для того, чтобы дать вам некоторую ценную информацию, которая может вам помочь.Обратитесь к врачу, если вы имеете дело с какой-либо травмой.

---

Быстрые ссылки

---

Почему у нас болят колени при приседании?

Боль — вещь загадочная. Мы еще многого не понимаем.

Человек не может иметь физических повреждений колен, но испытывать боль. В то время как человек может получить физические повреждения, но не испытывать боли.

Это не значит, что отношений нет, но отношения — это еще не конец.Это потому, что связь между болью и физическим повреждением не является причинной. Боль — это переживание, которое у всех разное, поэтому важно помнить, что «x» не обязательно ведет к «y».

Понимание биопсихосоциальной модели боли

Существует множество факторов, которые могут вызывать боль в колене, и использование биопсихосоциальной модели — один из способов выяснить, почему колено причиняет вам боль.

Изображение из Research Gate

• С биологической точки зрения наиболее очевидным является физическая травма, такая как разрыв передней крестообразной связки (ACL), которая является связкой, предотвращающей смещение надколенника кпереди.Кроме того, что-то механическое может быть причиной вашей боли, например, проблемы с отслеживанием движения колена, тендинит надколенника или, возможно, у вас даже может быть «поврежденный нерв» в поясничном отделе позвоночника, что приводит к радикулопатии, вызывающей отраженную боль в колене.

• С психологической точки зрения , ваши собственные убеждения и восприятие боли могут влиять на ваше переживание боли. Например, если вы считаете, что приседание «повредило» себе, вы считаете, что приседание причинит вам больше боли, когда вы это сделаете.

• С социальной точки зрения факторы окружающей среды могут вызывать у вас стресс. Например, возможно, вы получили новую работу, требующую больших физических нагрузок, или ваша семья переживает травму. Все это может повлиять на вашу боль и то, что вы чувствуете при приседании.

Дело в том, что боль многофакторна и субъективна, поэтому сосредоточение исключительно на боли — это скользкий путь. Кроме того, проблема может быть не там, где вы чувствуете боль, как в примере с поясничной радикулопатией (отраженная боль в пояснице).

Я не могу сказать вам, почему именно у вас болит колено при приседании, но это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать. Независимо от того, что это такое, менеджмент может быть очень похожим, когда речь идет о пауэрлифтерах и приседаниях.

Статья по теме: 5 лучших кроссовок для приседаний от боли в коленях

Что делать, если вы чувствуете боль в колене при приседании?

На основе биопсихосоциальной модели боли есть несколько способов, которыми вы можете изменить свою тренировочную программу, технику и среду, чтобы уменьшить количество боли, которую вы испытываете.Как только мы сможем исключить, что боль вызвана не переломом или опухолью, наша цель — как можно быстрее вернуться к приседанию без боли.

Физические изменения при ощущении боли

Физические модификации включают:

• Изменение тренировочной нагрузки
• Изменение выбора упражнений
• Изменение техники подъема

1. Изменение тренировочной нагрузки

Нередко у пауэрлифтеров возникают боли при подготовке к соревнованиям.Это когда тренировочная нагрузка на пике.

Вы можете испытывать боль в коленях в это время, потому что нагрузка превышает вашу способность адаптироваться. Другими словами, ваша способность восстанавливаться и адаптироваться к тренировочному стимулу.

Если мы так относимся к боли, то должны найти способы уменьшить нагрузку. Например, если у вас начались боли в коленях при весе 100 кг, попробуйте 90 кг или 80 кг. Если это не помогает, попробуйте скорректировать подходы и повторения. Если у вас все еще болит колено, отрегулируйте темп, например, сделайте 3-секундный эксцентрический упражнение и 3-секундный концентрический.

Здесь вы можете видеть, что существует систематический способ регулирования нагрузки, чтобы увидеть, можно ли избежать боли в коленях при приседании. Как вы понимаете, это очень хорошо работает для людей, у которых боли в коленях возникают только при определенных нагрузках.

Если у вас все еще есть боль, несмотря на нагрузку, вам следует подумать о том, чтобы изменить выбор упражнений.

Прочтите мою статью о том, разрушит ли пауэрлифтинг ваше тело в долгосрочной перспективе.

2. Изменение выбора упражнений

При внесении изменений в выбор упражнений, они могут быть маленькими или большими.

Небольшой модификацией может быть регулировка стойки или положения штанги при приседании. Более крупные модификации включают замену соревновательных приседаний на спину другими типами приседаний, такими как фронтальные приседания или другие движения нижней части тела, такие как выпады, болгарские сплит-приседания или жим ногами.

Вероятно, есть что-то, что вы можете сделать без боли, и это то, над чем вы можете работать, позволяя своему телу восстановиться.

Боль обычно проходит сама собой в большинстве случаев, но, как пауэрлифтеры или серьезные тренирующиеся, у нас нет времени просто сидеть сложа руки (что может быть даже более вредным).К тому же мы хотим сохранить свои силы и вернуться сильнее.

Можно внести много исправлений в технику, если вы поймете разницу между эксцентрическим и концентрическим приседаниями. Прочтите мою другую статью, в которой объясняется то, что вам нужно знать.

3. Изменение техники подъема

Если мы хотим взглянуть на модификации техники приседаний, чтобы избавиться от боли в коленях, мы можем сосредоточиться на трех основных областях: бедрах, ступнях и корпусе.

Когда мы думаем о колене, у нас есть связка мышц, прикрепляющихся к нему от бедра вниз.Это включает наши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы через IT-группу. Работа над определенными аспектами бедра может помочь при боли в коленях.

Узнайте больше о мышцах, используемых при приседании ЗДЕСЬ.

Например, если вы испытываете боль всякий раз, когда задействуете квадрицепсы посредством разгибания колен, то работа над подколенными сухожилиями с сгибанием коленей может помочь уменьшить боль.

Сгибание ног в тренажере

Если ваша боль вызвана тем, что коленная чашечка движется сбоку от тугой IT-ленты, вам нужно укрепить мышцы на медиальной стороне надколенника, такие как приводящие мышцы и медиальная широкая мышца бедра (VMO).Было показано, что медленные эксцентрические приседания увеличивают активацию VMO, и вы можете использовать копенгагенскую доску для приводящих мышц.

Кроме того, мы все слышали, что наши ягодицы не активируются, особенно когда наши колени прогибаются во время приседания. Хотя это не всегда необходимо, в некоторых случаях укрепление ягодичных мышц может помочь при боли в коленях. Некоторые из моих популярных упражнений:

То, как мы нагружаем стопу, может влиять на отслеживание движения надколенника, что может быть причиной боли.Мы можем узнать и сосредоточиться на том, как применять то, что называется короткой стопой.

Короткая стопа — это форма нагрузки на стопу для правильного распределения усилий по всей стопе, при которой нагрузка переносится на первую плюсневую кость, плюсневую кость ^{и основание пятки.}

Для начала попробуйте приседать босиком, прижимая большой палец ноги к земле, и посмотрите, поможет ли это при боли в коленях.

Часто мы любим винить в боли в коленях отсутствие тыльного сгибания голеностопного сустава.По сути, ограничение в голеностопном суставе предотвращает полный диапазон движений при приседании. Вы можете попробовать приседать с пластинами на пятках, чтобы посмотреть, помогает ли это вообще.

Технические модификации могут выходить за рамки бедра и стопы и включать механизмы фиксации кора и поясницы.

Если ваша боль в колене на самом деле связана с нервной болью, вызванной нестабильностью поясничного отдела позвоночника, то в этом отношении могут помочь выполнение упражнений по стабилизации корпуса и использование надлежащих методов фиксации.

Стю Макгиллс Большая тройка

Ключевые выводы при модификации техники

Вы столкнетесь с большим количеством проб и ошибок в выборе того, что будет работать, но цель всех этих модификаций — изменить вашу механику до такой степени, чтобы вы могли приседать без боли и на этом основании повышать устойчивость к нагрузкам.

Эти типы технических модификаций очень хорошо подходят для людей, у которых боли в коленях связаны с определенными движениями. Не существует заведомо неправильного способа делать что-либо, но если он причиняет вам боль, то, безусловно, есть лучший способ сделать что-то в вашем случае.

Технические модификации не подходят для всех моделей под один размер, и нет волшебных упражнений для снятия боли в коленях, даже если так может казаться. Точно так же то, что что-то помогает, не означает, что у вас есть определенный диагноз. Контекст является ключевым, и подготовленные профессионалы всегда готовы помочь вам.

Социальные и психологические изменения при переживании боли

Мы кратко поговорили о некоторых социальных и психологических факторах, которые могут повлиять на боль в коленях, поэтому было бы полезно реализовать стратегии по работе над вашими собственными навыками преодоления стресса и стресса.

Прежде всего, нужно переосмыслить свое мышление вокруг боли и сосредоточиться на том, что вы можете сделать, а не на том, чего не можете. Сама по себе боль не обязательно должна быть негативным явлением и может быть вполне нормальным и естественным ощущением (например, роды). То, что у вас есть боли и боли, не означает, что вы «травмированы» и не можете что-либо делать.

Например, по моему собственному опыту, когда я обсуждал с клиницистами свои травмы, я осознал, что я все еще могу выполнять множество действий, несмотря на боль, которая мешает мне приседать или тянуть тягу.Вместо того, чтобы ходить в спортзал с мыслью, что я не могу приседать, я сосредотачиваюсь на вещах, которые я могу делать, например, на жиме ногами, верхней части тела или даже на других занятиях, например, на скалолазании.

Кроме того, убедитесь, что вы высыпаетесь и питаетесь. Что касается стресса, используйте стратегии выживания, например, разговаривайте с людьми и обращайтесь за помощью, если она вам нужна. Очень легко сосредоточиться на своей боли и позволить этому чувству вытечь и повлиять на другие части нашей жизни. То, что мы не можем сидеть на корточках, не должно означать, что мы не можем наслаждаться другими аспектами нашей жизни.Это не означает забывать или игнорировать свою боль, но следует принять ее и двигаться вперед.

Теперь небольшое примечание: это не означает, что боль только в вашей голове, и что вы должны просто «подумать об этом». Многие вещи могут повлиять на боль, и использование всеобъемлющей стратегии — лучшее решение, когда дело доходит до лечения. В конце концов, не существует жесткого правила, согласно которому ваша боль должна исходить от чего-то одного.

Профилактика: предотвращение боли в коленях при приседании

Итак, что мы можем сделать сейчас, чтобы, надеюсь, предотвратить боль в коленях и продолжать приседать в будущем?

В конце концов, лучшее, что мы можем сделать, как пауэрлифтеры, — это управлять нагрузкой.Однако имейте в виду, что даже если мы отслеживаем все «должным образом», боль все равно может возникнуть.

Для пауэрлифтера, который хочет приседать, управление нагрузкой в ​​первую очередь основывается на его собственном программировании. Давайте посмотрим, что вы можете сделать.

Развивайте свой груз с умом

• Старайтесь не тренироваться на максимум каждый день и делать соответствующие значимые прыжки с отягощением

• Имейте систему и используйте такие инструменты, как RPE, чтобы определять, когда нужно толкать и отступать во время тренировки

Управляйте своей усталостью

• Используйте стратегии, такие как разгрузка и снова RPE, чтобы справиться с усталостью

• Постарайтесь высыпаться и правильно питаться

Пуленепробиваемая техника

• Всегда стараться быть лучше.Вы всегда можете что-то улучшить, и то, что сейчас это хорошо, еще не означает, что так и останется.

• Сосредоточение внимания на качестве важнее количества, хорошие повторения

Реализовать разнообразный выбор упражнений

• Постарайтесь делать больше, чем просто приседания, жим лежа и становую тягу, когда можете себе это позволить. Скорее всего, вам будет полезно отвлечься от тренировок и сосредоточиться на других сферах своей жизни. В конце концов, ты станешь сильнее.

Знайте, что все терапевтические методы в мире — это инструменты, которые помогут вам достичь этого, а не исправления или магические техники для предотвращения и устранения боли.

Rehab — это не прямая линия, она может быть повсюду. Все — это инструмент, который может помочь вам поправиться, это не быстрые решения. Для этого потребуется время, работа и дисциплина. Иногда кажется, что чудеса случаются, но это горькая правда. Это может быть изнурительное путешествие, но вы не одиноки.

Примерный план действий при боли в колене при приседании

Так что, если у вас сейчас болит колено, что, если вы столкнетесь с болью в колене в будущем?

Вот примерный пошаговый подход к тому, что вы можете сделать, когда приседаете с болью в коленях, чтобы вернуться к приседанию.

Это просто пример. Я рекомендую обратиться к профессионалу, чтобы исключить что-либо серьезное и поставить точный диагноз.

Шаг 1 — Уменьшите вес

Уменьшение веса упражнения причиняют вам боль.

Шаг 2 — Измените подходы и повторения

Отрегулируйте количество подходов и повторений, которые вы делаете с упражнениями, которые вызывают у вас боль. Уменьшение количества повторений поможет вам избежать усталости.

Шаг 3 — Измените темп упражнения

Посмотрите, влияет ли изменение темпа упражнения (его замедление) на уровень боли.

Шаг 4 — Используйте вспомогательные упражнения / технические модификации

Внесите некоторые технические изменения, описанные выше, например, активацию ягодичных мышц или укорочение стопы.

Шаг 5 — Использование терапевтических методов

Реализуйте некоторые пассивные и активные методы лечения, такие как валики с пеной, растяжка, и покажитесь специалистам в области здравоохранения для массажа или ручных манипуляций.

Шаг 6 — Измените положение приседания

Отрегулируйте компоненты приседа, такие как положение штанги и ширину стойки.

Шаг 7 — Анализ выбранных упражнений

Проанализируйте, какие упражнения вызывают у вас боль, и выполните упражнения, которые позволят вам двигаться без боли. это могут быть такие упражнения, как болгарские сплит-приседания или жим ногами.

Шаг 8 — Вы лежите, вернитесь на 7 и найдите себе занятие!

В тренажерном зале определенно есть что-то, что не причиняет боли. Найдите, что это за упражнения, и сосредоточьтесь на улучшении в этих областях.

Примеры пауэрлифтеров с болью в коленях при приседании

Вот несколько различных сценариев, когда пауэрлифтеры могут испытывать боль в коленях, и что делать в этих конкретных случаях.Как видите, не существует универсальной модели для понимания первопричины боли и пути к выздоровлению.

Лифтер A: Боль в колене усиливается, и снижение нагрузки не помогает

Спортсмен А испытывает боль в коленях при приседании. Это началось пару недель назад с 75% от их 1 повторного максимума и продолжает ухудшаться. Сегодня он то и дело испытывает боли в коленях при приседании, независимо от нагрузки на перекладину.

В этом случае снижение нагрузки не влияет на его симптомы, поэтому теперь он может попробовать изменить темп.Темпо немного помогло, но все равно больно. Перейдя к техническим изменениям, он попытался реализовать короткую стопу, которая избавила бы его от боли в коленях при приседаниях с собственным весом, но приседания со штангой на спине по-прежнему болят. Он обнаружил, что приседания с передней загрузкой кубка и весом 15 фунтов не повредят.

Со временем атлет А работал над механикой коротких стоп с темпом, используя приседания с кубком, медленно увеличивая вес, пока не смог безболезненно приседать со штангой. Затем он медленно прибавил вес к приседаниям со спиной.Некоторые дни были болезненными, и он сбросил вес, в другие дни он чувствовал себя прекрасно.

Это пример подъемника, использующего пошаговый процесс. Он попытался справиться с нагрузкой, но потерпел неудачу, и в итоге использовал некоторые технические модификации в дополнение к выбору различных упражнений, чтобы направить свою реабилитацию и вернуться к приседаниям. Он не только изменил свою деятельность, но и не торопился, чтобы повысить устойчивость к нагрузкам.

Спортсмен B: испытывает боль в колене при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу

Спортсмен B готовится к соревнованиям, и через 3 недели у него начались боли в коленях.Он обнаружил, что массаж помогает. Атлет Б отказывается снижать нагрузку в сезон, но нашел терапевтические методы и некоторые вспомогательные упражнения, такие как эксцентрическое разгибание ног, чтобы помочь ему справиться с болью. После соревнований он взял перерыв, и его боль прошла.

Итак, в данном случае Lifter B был в сезон и не мог позволить себе снизить нагрузку. Вместо этого он использовал терапевтические приемы и вспомогательные упражнения, чтобы помочь справиться с болью во время тренировок. После соревнований он смог отвлечься от тяжелых нагрузок, и боль исчезла.На данный момент неясно, почему он испытывал боль. Тем не менее, он все еще может работать над управлением нагрузкой и некоторыми техническими модификациями, чтобы улучшить свои показатели и, надеюсь, помочь предотвратить боль в будущем.

Лифтер C: повседневная боль в коленях

Лифтер С испытывает двустороннюю боль в коленях при приседании. Подниматься по лестнице сложно, к тому же в последнее время у него начались боли в спине. Он сообщает о проблемах со сном и о том, что собирается в ванную.

В этом случае атлет C должен немедленно обратиться к врачу для проверки на наличие каких-либо тревожных сигналов, таких как рак или любая травма. Иногда ситуация может быть очень серьезной, поэтому важно осознавать это и обращаться за соответствующей помощью. Я говорю это не для того, чтобы кого-то напугать, но дело в том, что люди должны знать, что не все «исправляется» с помощью «активации ягодичной медицины», быстрой настройки или чтения статьи.

Основные выводы

В любом случае, вы всегда можете что-то сделать.Попробуйте, и если он не дает ожидаемого эффекта, вернитесь к доске для рисования и попробуйте что-нибудь еще.

Вы можете себе представить, что если программа не приносит вам никакого прогресса в течение длительного периода времени, вы не будете доводить ее до конца, вы попробуете что-то другое. Это чрезвычайно сложно сделать самому, поскольку трудно / невозможно быть объективным в отношении наших травм и прогресса, но хорошая новость заключается в том, что есть люди, которые обучены вам помогать.

В поисках профессионала — выбирайте терапевта, а не терапию

Допустим, вы хотите обратиться к специалисту по поводу боли в коленях, с чего начать?

Что ж, это очень похоже на покупку одежды: вы хотите купить ту, которая вам подходит.

Для начала найдите того, кто знает, что вы ищете. Если вы пауэрлифтер, было бы лучше, если бы вы нашли практикующего, который знает, что делают пауэрлифтеры. Позвоните им и узнайте, нравится ли вам то, что они делают и что они делают.

Стоимость, очевидно, является проблемой для многих людей, поэтому проверьте, есть ли у вас страховка, и найдите кого-нибудь через свою собственную сеть. Кроме того, нет ничего плохого в посещении нескольких практикующих. Помните, они здесь, чтобы помочь вам, и если есть кто-то, кто может помочь вам лучше, то их работа — направить вас к ним.

Неважно, какой профессией вы идете, важно то, к кому вы идете. Выбирайте терапевта, а не терапию. В конце концов, не сдавайтесь и ищите способы продолжать двигаться.

Последние мысли

Независимо от того, насколько вы осторожны, вы можете столкнуться с проблемами при выполнении любых действий. Это естественная часть жизни, но это не означает, что это конец света или конец вашей спортивной карьеры. Сделайте вдох, дайте ему время и немного поработайте честно. Используйте ресурсы, доступные в вашем сообществе, и просто продолжайте двигаться.

---

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Медицинская информация на этой странице предоставляется только в качестве информационного ресурса и не может использоваться или полагаться для каких-либо диагностических или лечебных целей.Эта информация не создает каких-либо отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться вместо профессиональной диагностики и лечения. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо медицинские решения или получить рекомендации относительно конкретного заболевания. PowerliftingTechnique.com категорически отказывается от ответственности и не несет никакой ответственности за любой ущерб, убытки, травмы или ответственность, понесенные в результате вашего использования информации, содержащейся на этой странице.