Боль в коленках при приседании и вставании: причины, лечение – как избавиться от боли в районе колена

8 причин боли в коленях при приседании или вставании » Здоровые колени

Ощущали ли вы хоть раз боль после приседания и при вставании? Возможно, вы еще молоды и стараетесь не замечать небольшой дискомфорт во время движения. Но эта боль не зависит от возраста и рода занятий и от ее появления не застрахован никто. Почему же так происходит?

Что особенного в колене?

Коленный сустав представляет собой большой и сложный механизм, который включает в себя хрящевую ткань, связочный и сухожильный аппарат, мышцы. Все они объединяют три крупные кости – бедренную и две берцовых – большую и малую.

Несмотря на то, что мениски и прочие структуры рассчитаны на амортизацию при движении, колено постоянно испытывает огромную нагрузку. Весь ваш вес постоянно давит на эти тонкие хрящевые прослойки, к тому же каждое движение истирает их. Поэтому так часто возникают повреждения, которые вызывают боль, в том числе и после приседания или вставания.

В чем причина?

Для устранения болевого синдрома в колене, необходимо разобраться какие же причины могут его вызывать:

1. Нарушение правил тренировки и разминки;
2. Разрыв или трещины сухожилий;
3. Повреждение связок;
4. Проблемы с мениском;
5. Болезнь Осгуда-Шлаттера;
6. Трещины или переломы надколенника;
7. Хронические болезни суставов;
8. Ущемление седалищного нерва.

Неправильная тренировка

Наиболее частой причиной может быть несоблюдение правил тренировки с превышением нагрузок и недостаточной разминкой. При этом любое действие, особенно приседание с утяжелением, приводит к неприятным ощущениям. Кроме того, во время выполнения упражнения на приседание не каждый знает, что колено должно находиться параллельно стопе и не сгибаться под острым углом, поскольку это во много раз увеличивает нагрузку и приводит к травматизации колена.

Повреждение сухожилия

Нарушение целостности сухожилий после травмы или растяжения также приводит к характерной боли. Чаще всего это явление отмечается у спортсменов, и проявляется в виде болезненных ощущений в коленной чашечке и передней части колена. При выраженной травме с множественными разрывами не только приседание, но и передвижение становится невозможным.

Нарушение целостности связочного аппарата

После сильного удара по колену или в результате падения на него возникает отечность в поврежденном суставе и развивается гематома. Если происходит разрыв связок, которые соединяют бедренную и берцовые кости болевые ощущения сохраняются еще долго, даже после лечения.

Нарушение структуры мениска

При неполном разрыве хряща, из которого состоит мениск, сустав припухает и возникает умеренная боль, значительно усиливающаяся при движении, особенно при вставании или приседании. Если же разрыв полный, то даже элементарные движения ввиду блокировки сустава становятся невозможными. Помочь в таком случае может только оперативное вмешательство. Консервативные методики несколько облегчают состояние, но не решают основной проблемы.

Болезнь Осгуда-Шлаттера

Приседание и вставание вызывает болезненные ощущения у подростков, особенно этому подвержены те молодые люди, которые занимаются спортом. Такое явление носит доброкачественный характер, и полностью проходит со временем, не требуя особого лечения. Болезнь Осгуда-Шлаттера заканчивается в тот момент, когда в организме полностью заканчивает рост костей.

Повреждения надколенника

При нарушениях целостности коленной чашечки могут отмечаться боли при сгибании колена и приседании. В зависимости от степени повреждения сила болевых ощущений варьируется от тупой и ноющей до острой, усиливающейся при передвижении.

Артроз

При разрушении ткани хряща воспалительного характера, которое носит название артроза, болит колено при приседании, беге или ходьбе. Для этого заболевания характерным симптомом является скованность в движениях в утреннее время, которая постепенно проходит.

В дальнейшем боли становятся постоянными, усиливаются по ночам, форма сустава начинает изменяться вследствие его деформации. В группу риска по данному заболеванию входят люди пожилого возраста, с избытком веса и склонностью к повышению артериального давления. Еще больше усугубляет процесс малоподвижный образ жизни.

В результате нарушения питания хряща происходит его истончение, атрофия. В конечном итоге он разрушается. В суставе происходит деформация, поскольку его костные поверхности лишаются амортизации, и травмируют друг друга при соприкосновении.

Ишиас

При ущемлении седалищного нерва боли во время и после приседания могут развиваться в области поясницы и коленного сустава. Такая патология в большинстве случаев возникает только с одной стороны и протекает с периодами обострения и ремиссии.

Профилактика и лечение

Для предотвращения возникновения боли во время тренировки, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Перед основными занятиями следует провести разминку для разогрева мышц, в том числе и в области коленного сустава;
• После тренировки рекомендуется проделать несколько упражнений в медленном темпе для постепенного перехода к охлаждению мышц;
• При выполнении приседаний нужно правильно ставить колени, которые не должны выходить за пределы основной оси конечности;
• Новичкам, которые не привыкли к повышенным нагрузкам, следует выполнять только самые легкие упражнения, со временем повышая нагрузку и время выполнения.

Если болит колено при приседании, сгибании, разгибании или во время другого движения следует обратиться к врачу. Такой симптом может быть свидетельством начальной стадии серьезного заболевания, которое требует немедленного оказания помощи.

Нажмите на кнопку любимой социальной сети и выздоровление наступит раньше!

боль в суставах при вставании

боль в суставах при вставании

Невыносимо болит сустав при периартрите, воспалении ткани по окружности с отдачей в лопатку, область шеи. Боль усиливается при попытке согнуть руку в локте, завести за спину или вытянуть в стороны. Сустав буквально “заклинивает”. Ткани подвержены раздражению, воспалительному процессу.

эффективное лечение суставов синовита и артроза, articulate крем для суставов отзывы реальные

боли в суставах ног по утрам
лечение сустава среднего пальца руки
мениск коленного сустава лечение операции
синовиальная жидкость в коленном суставе лечение

Боль в колене при приседании и вставании – одна из наиболее распространенных жалоб пациентов при обращении к врачу. Возникающий дискомфорт зачастую специалистами списывается на чрезмерную нагрузку, которая оказывается на коленные сочленения. Решать, что делать с этой проблемой и какое требуется лечение, нужно лишь после выявления первопричины. Во время движения именно коленный сустав получает основную нагрузку. Основную работу при вставании, во время бега, прыжков и ходьбы делает колено. Постепенно коленный сустав изнашивается – сперва возникает похрустывание, потом легкая тянущая боль, периодическая резкая боль. Боль в колене при подъеме с кровати, вставании со стула, подъемке по лестнице всегда свидетельствует о том, что есть проблема с тканями коленного сустава. Любая боль – это или воспаление, или ущемление, например, нерва или участка ткани колена, или начало другого патологического процесса в суставе. Если появилась боль при вставании со стула, желательно обратиться к врачу для установления причины этой боли. Любая боль напоминает нам о проблеме. Многие заболевания сигнализируют о своем начале болью. Говорят, что боль – это сторожевой пес организма. К боли нужно прислушиваться и анализировать ее. Кто диагностирует и лечит боли в суставах. Гонгальский Владимир Владимирович. При хронических болях в суставах колена, когда нет выраженного воспаления, можно выполнять физические упражнения, укрепляющие мышечно-связочный аппарат, улучшающие кровообращение и обмен веществ. Систематические тренировки приводят к постепенному уменьшению болезненности, несмотря на то, что ноги при этом изрядно хрустят. Примерный комплекс упражнений при болях в коленях: Фиксированное колено. Острая боль в колене требует состояние покоя, все физические нагрузки и тренировки при ней противопоказаны. При острых болях в суставе колена, сопровождающихся отеком и покраснением кожи, нарушением общего состояния, лихорадкой двигать ногой нельзя, ее нужно держать в покое. Боль в колене может возникнуть при движении (ходьбе или сгибании). При снижении нагрузки на колено во многих случаях боль проходит. Но через какое-то время боль, как правило, возникает снова. Довольно часто люди привыкают к тому, что у них болезненные колени, стараясь ограничивать движение и нагрузку, но это – неправильный путь. Многие заболевания колена развиваются постепенно, годами, и если их не лечить, симптомы будут со временем усугубляться, лишая человека качества жизни и свободы передвижения. Причины. Травма. Боль в колене может быть вызвана травмой. Это – самая распространенная причина. Травма колена обычно возникает при одном из следующих обстоятельств Колено – сустав, позволяющий ноге сгибаться, обеспечивает устойчивость тела и выдерживает весь его вес. Благодаря колену возможны такие действия, как ходьба, бег, повороты, прыжки и приседания. К числу характерных симптомов заболевания относится: отек, выраженная боль в суставах, при отсутствии лечения может происходить эрозия костей и деформация суставов. Специфического лечения ревматоидного артрита нет, но, в зависимости от клинической картины, врач может назначить ряд лекарственных препаратов Боль в коленях — распространенная жалоба, которая может возникать у людей любого возраста. Колено представляет собой сустав типа шарнир, который позволяет ноге сгибаться и разгибаться. Из всех суставов тела колено подвержено наибольшему риску травм, возрастного износа и артритов. О том, как предупредить и что делать при сильных болях в коленях вы узнаете из этой статьи. Рис. 1 Строение коленного сустава. Причины боли в колене. Боль в колене может быть вызвана 3 группами причин: травмами, механическими проблемами и артритами. Травмы колена могут задействовать связки, сухожилия или суставные сумки (бурсы), а также кости и хрящевые структуры, которые образуют сам сустав. Особенность бурсита – боль, распространяющаяся от колена вниз по внешней стороне ноги. Может проявляться отеком и повышением температуры тела. Владимир Михайлович В коленных суставах при вставании, приседании была высокая болевая чувствительность. В поликлинике мне должным образом не помогли. А здесь все вовремя, спокойно и без нервов! Боль в тазобедренном суставе при ходьбе – основная жалоба, с которой пациенты обращаются к врачу. Она может располагаться в области сустава или отдавать в бедро, ягодицы, коленный сустав. При возникновении боли в тазобедренном суставе во время движения пациент вынужден пользоваться тростью. Часто из-за боли возникает ограничение подвижности при движениях в тазобедренном суставе, особенно при наружном и внутреннем повороте ногой. Боль в тазобедренном суставе, ягодичной и паховой области – симптом асептического некроза головки бедра. Заболевание часто связано с длительным приёмом гормональных препаратов и злоупотреблением алкоголем.

боли в суставах ног по утрам боль в суставах при вставании

эффективное лечение суставов синовита и артроза articulate крем для суставов отзывы реальные боли в суставах ног по утрам лечение сустава среднего пальца руки мениск коленного сустава лечение операции синовиальная жидкость в коленном суставе лечение какие уколы при болях в суставах внутримышечно боль в правом локтевом суставе руки

боль в суставах при вставании лечение сустава среднего пальца руки

какие уколы при болях в суставах внутримышечно
боль в правом локтевом суставе руки
коксартроз тазобедренного сустава 2 степени лечение отзывы
лечение суставов при подагре
лечение тазобедренного сустава ноги
крем артродекс для суставов

Особенностью нового средства по праву считается точное нанесение удара по цели. Полезные вещества направляются непосредственно в эпицентр воспаления и начинают там работы по восстановлению. Пациенты очень быстро отмечают исчезновение болевой симптоматики уже с первого применения крема на разрушенном участке. Пройдет всего 5-7 минут и наступит долгожданное облегчение. Особенностью нового средства по праву считается точное нанесение удара по цели. Полезные вещества направляются непосредственно в эпицентр воспаления и начинают там работы по восстановлению. Пациенты очень быстро отмечают исчезновение болевой симптоматики уже с первого применения крема на разрушенном участке. Пройдет всего 5-7 минут и наступит долгожданное облегчение. Продукт рекомендуется к применению при заболеваниях: синусит, остеохондроз, артроз, артрит, бурсит. Им пользоваться по инструкции очень удобно. Человек сможете идти куда захочется без страха за то, что суставы подведут. Также полноценно отдыхать, трудиться без ноющей боли, утренней скованности и не просыпаюсь от неприятных ощущений по ночам.

Болят колени при вставании с корточек и приседании — Вопрос ортопеду-травматологу

Если вы не нашли нужной информации среди ответов на этот вопрос, или же ваша проблема немного отличается от представленной, попробуйте задать дополнительный вопрос врачу на этой же странице, если он будет по теме основного вопроса. Вы также можете задать новый вопрос, и через некоторое время наши врачи на него ответят. Это бесплатно. Также можете поискать нужную информацию в похожих вопросах на этой странице или через страницу поиска по сайту. Мы будем очень благодарны, если Вы порекомендуете нас своим друзьям в социальных сетях.

Медпортал 03online.com осуществляет медконсультации в режиме переписки с врачами на сайте. Здесь вы получаете ответы от реальных практикующих специалистов в своей области. В настоящий момент на сайте можно получить консультацию по 74 направлениям: специалиста COVID-19, аллерголога, анестезиолога-реаниматолога, венеролога, гастроэнтеролога, гематолога, генетика, гепатолога, гериатра, гинеколога, гинеколога-эндокринолога, гомеопата, дерматолога, детского гастроэнтеролога, детского гинеколога, детского дерматолога, детского инфекциониста, детского кардиолога, детского лора, детского невролога, детского нефролога, детского онколога, детского офтальмолога, детского психолога, детского пульмонолога, детского ревматолога, детского уролога, детского хирурга, детского эндокринолога, дефектолога, диетолога, иммунолога, инфекциониста, кардиолога, клинического психолога, косметолога, липидолога, логопеда, лора, маммолога, медицинского юриста, нарколога, невропатолога, нейрохирурга, неонатолога, нефролога, нутрициолога, онколога, онкоуролога, ортопеда-травматолога, офтальмолога, паразитолога, педиатра, пластического хирурга, подолога, проктолога, психиатра, психолога, пульмонолога, ревматолога, рентгенолога, репродуктолога, сексолога-андролога, стоматолога, трихолога, уролога, фармацевта, физиотерапевта, фитотерапевта, флеболога, фтизиатра, хирурга, эндокринолога.

Мы отвечаем на 96.75% вопросов.

Оставайтесь с нами и будьте здоровы!

Боль в коленях при приседании и вставании: как и чем лечить

Нередко на приеме у травматолога пациенты жалуются, что у них болят колени при ходьбе, приседании, вставании или сгибании ног. Такие симптомы могут проявиться в любом возрасте. Ведь коленный сустав – это очень уязвимое место на ногах. Он соединяет две кости, а это место покрыто хрящевой тканью. Под действием чрезмерных нагрузок ткань стирается, поэтому могут появиться различные проблемы в функционировании.

Оглавление:

1. Возможные причины приступов
2. Когда идти к врачу?
3. Первая помощь
4. Консервативное и хирургическое лечение

Коленный сустав функционирует наподобие шарнирного механизма. При выполнении различных видов движений на него оказывается наибольшая нагрузка. Связки и хрящи деформируются под воздействием веса тела, поэтому у человека наблюдается хруст или острая боль после приседаний.

Дискомфорт в результате тренировок – это нередкое явление. Ведь боль может возникнуть в случае неправильного выполнения гимнастики. Повышенная нагрузка во время ЛФК также приводит к приступам. Поэтому перед ее началом рекомендуется побеседовать с тренером или медицинским работником. Но если физические упражнения не связаны с болью, то есть повод обратиться в медицинское учреждение.

Почему появляются неприятные ощущения?

Есть различные причины болей, но чаще они возникают из-за следующих факторов:

1. Повреждения механического характера, травмы, как в результате падения (перелом или ушиб), так и из-за сильного растяжения связок и сухожилий. Второе явление нередко появляется у людей, активно занимающихся спортом. Если не залечить травму полностью, то в дальнейшем может наблюдаться хруст. Это нежелательно, так как если колени хрустят при приседании и вставании, то стирается хрящевая ткань. В дальнейшем это станет причиной деформации сустава.

2. Неправильные тренировки или чересчур большая нагрузка. Часто заболевания встречаются у штангистов-тяжеловесов. Для них боль во время приседания – это привычное явление. Нередко штанга весит больше спортсмена.

3. Авитаминоз. Наблюдается в зимнее время из-за нехватки питательных веществ в организме. Из-за недостатка кальция кости начинают болеть, хрустеть.

4. Излишек солей. Они попадают в организм с пищей или водой. Поэтому если дома вода содержит большой процент солей, то необходимо приобрести специальный фильтр для ее очистки. Если есть возможность, рекомендуется перейти на покупную очищенную воду.

5. Артрит – это воспалительный процесс. Появляется у людей после 30-40 лет. Скованность преимущественно возникает в утренние часы после сна, поэтому наблюдается сильная и резкая боль при вставании с кровати.

6. Артроз – разрушение дисков и хрящевой ткани, которая сосредоточена между костями. Возникает у пожилых людей, а также страдающих от избыточной массы. Симптомы проявляются постепенно: ощущается боль при приседании и вставании, хруст, скованность.

7. Подагра становится результатом нарушения метаболизма в организме. Чаще поражает мелкие суставы, но иногда заболевает и колено. Боль при подагре очень сильная даже при прикосновении. А при приседании она увеличивается в разы, слышится хруст. Если лечение не будет начато вовремя, то он деформируется.

8. Болезнь Осгуда-Шлаттера. Появляется у детей или взрослых людей, практикующих занятия спортом. Пациенты описывают свои симптомы так: болит без видимой причины. Если подобрать правильное лечение, то заболевание исчезнет уже через пару недель, иначе оно может приобрести хроническую форму.

9. Гусиные лапки – это воспаление сухожилий сустава. Особенность в том, что оно характерно в основном для женщин. Возникает у дам старше 40 лет. Обычно дискомфорт проявляется при продолжительной ходьбе, беге, спускании по лестнице, вставании с кровати. Концентрируется боль под коленом.

Когда обращаться к врачу?

Причины, в результате которых болят колени, бывают различными. К доктору нужно идти не только при явной деформации после травмы. Если появились любые симптомы поражения сустава, срочно проконсультируйтесь с медиком.

Обычно при проблемах с костями обращаются к травматологу. Врач должен провести диагностику, которая заключается в осмотре пациента, направлении его на рентген. Также он может направить к ревматологу, физиотерапевту, массажисту.

Оказание первой помощи

Если начало болеть колено при приседании, притом приступ настолько сильный, что невозможно терпеть, требуется первая помощь. Она заключается в таких манипуляциях:

• Обеспечить полное бездействие. Если есть возможность, нужно расположить ногу больного на мягкой подушке, чтобы колено было приподнято.
• Чтобы уменьшить боль сзади колена, необходимо приложить к нему холодный компресс. Так, можно просто смочить ткань водой и положить ее на сустав, или взять пакет со льдом. Но лед не должен соприкасаться с кожей, поэтому рекомендуется закутать его в полотенце.
• Частично избавиться от неприятных ощущений поможет и эластичный бинт. Но его не зажимают слишком туго, иначе нарушится кровоток.
• При травмировании во время приседания приступ снимается обезболивающими лекарствами.

Особенности терапии

Если появилась боль при приседании, сразу нужно лечь, чтобы уменьшить нагрузку. Лечение и реабилитация больного также должны протекать без нагрузок на суставы. Нередко врач рекомендует пациенту постельный режим для быстрого устранения неприятных симптомов. Следует ходить с костылями, носить удобную обувь. При необходимости врач назначает ношение ортопедических стелек. Терапия бывает двух типов: консервативной и хирургической.

Консервативное лечение состоит из методов, уменьшающих боль и снимающих отек ноги. Только после этого начинается длительный процесс восстановления подвижности и устойчивости сустава. Врач назначает пациенту противовоспалительные нестероидные препараты. Если боли слишком сильные, их вводят прямо в колено.

Если колено болит при приседании и вставании, доктор выписывает применение местных средств для аппликаций. Чтобы колено смогло вновь выполнять свои функции, в него вводятся хондропротекторы. Это вещества, заменяющие синовиальную жидкость и восстанавливающие хрящевую ткань. Также могут быть назначены физиотерапевтические процедуры и ЛФК. Консервативное лечение способствует быстрому выздоровлению, не вызывая побочных эффектов.

Но если оно не дало результатов, то больному необходима оперативная терапия. В некоторых случаях оно предшествует консервативному – при открытых переломах. Если колено было повреждено при приседании, то во время операции его части замещаются искусственными протезами. Период реабилитации может быть различным. Это зависит от того, насколько пострадал сустав после травмы. Вернуться к нормальной жизни человек сможет только после полного курса выздоровления.

Если болят колени, то терпеть дискомфорт не следует. Любые признаки заболевания являются поводом для того, чтобы обратиться в поликлинику. Так можно будет избежать осложнений, а также ускорить процесс выздоровления. Лечение нужно довести до конца, иначе недуг станет хроническим.

Как защитить колени от боли мужчинам и женщинам после 50 лет

Боль в колене может возникнуть у любого человека из-за травмы, растяжения связок, артрита или воспаления. Но чаще от этой проблемы страдают мужчины и женщины после 50 лет, когда становится сложно вставать и садиться из-за резкой боли.

Однако прежде чем попробовать некоторые домашние методы, необходимо проконсультироваться с профессионалом.

Управление весом при боли в коленях

Некоторые исследователи показали, что люди с ожирением и диабетом могут столкнуться с большей вероятностью развития боли в колене, чем другие. Причина может быть в том, что ношение лишних килограммов может оказать давление на суставы и увеличить риск возникновения боли в колене. Поэтому если у человека присутствует избыточный вес, лучший способ лечения боли в колене – это потеря веса. Для того чтобы похудеть, необходимо иметь здоровый план питания и подходящую программу упражнений.

Эстроген для снижения боли в период менопаузы

Эстроген имеет важное значение для здоровья опорно-двигательного аппарата, включая здоровье суставов. Есть рецепторы эстрогена, а также хрящи и сухожилия. Женщины в постменопаузе с низким уровнем эстрогена могут жаловаться на боль и скованность в суставах.

Низкий уровень эстрогена может усугубить тендинит. Терапия эстрогенами обычно не назначается специально для лечения боли в суставах, если только женщина не страдает от дополнительных симптомов менопаузы. Есть также доказательства того, что женщины, проходящие полное эндопротезирование суставов, которые находятся на постменопаузальном эстрогене, делают это лучше, чем те, кто не проходит гормональную терапию.

Натуральные пищевые добавки для суставов

Существуют некоторые доказательства и исследования, которые показывают преимущества определенных добавок. Согласно исследованиям, проведенным в 2001 году, кора ивы доказала, что она не только лечит лихорадку и воспаление, но и боль в колене.

Глюкозамин и хондроитин сульфат являются одними из наиболее распространенных комбинированных добавок, которые рекомендуются женщинам с болью в суставах, особенно в коленях. Глюкозамин показал некоторое защитное преимущество при артрите коленного сустава у 70% людей в разделенных дозах от 1000 до 1500 мг в день.

Различные исследования показали преимущество как глюкозамина, так и хондроинтин сульфата, проявляющегося меньшей болью, отеком и сужением суставного пространства, в дозах от 800 до 1200 мг в день.

Глюкозамин часто добавляют вместе с сульфатом хондроитина в дозах 500-400 мг три раза в день, для достижения эффекта его необходимо принимать не менее 2 месяцев.

Омега-3 жирные кислоты

Многие исследования показали, что рыбий жир и рыба могут помочь уменьшить жесткость ревматоидного артрита и боли в суставах. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, могут блокировать не только белки, которые, как известно, изнашивают коленный хрящ, но и химические вещества, вызывающие воспаление при остеоартрозе.

Эксперт утверждает, что люди должны есть 2 порции жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия еженедельно или потреблять 1 грамм омега-3 в форме капсул ежедневно.

Шпинат

Шпинат содержит большое количество витамина К. Это питательное вещество может не получить такого большого внимания, но многие исследователи указали, что просто умеренный дефицит достаточного количества витамина К может привести к остеоартрозу коленного сустава. Низкое потребление витамина К будет ассоциироваться с более высоким риском развития остеоартроза коленного сустава у женщин после 50 лет. Кроме шпината, нужно употреблять и другие зеленые листовые овощи, такие как репа, капуста, брокколи, потому что они также богаты этим витамином.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Польза пробиотиков и их влияние на организм человека

Употребление витамина D

Витамин D содержится в клетках всего человеческого организма. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди, получающие низкое количество витамина D, подвергаются высокому риску обострения остеоартроза коленного сустава. Чтобы потреблять больше витамина D, нужно добавить в свой ежедневный рацион жирную рыбу, такую как скумбрия, тунец и лосось. Также можно взять другие хорошие источники витамина D из обогащенных злаков, апельсинового сока, йогурта и молока.

Куркума

Исследование, проведенное в Таиланде, показало, что куркума, распространенная пряность во многих индийских продуктах питания, может помочь бороться с болью от ревматоидного артрита так же эффективно, как ибупрофен. По словам эксперта, куркума также может ингибировать разрушение суставов от артрита.

Куркума также ингибирует белок под названием NF-kB. Когда этот белок включен, он активирует воспалительную реакцию организма, что приводит к боли в суставах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как выбрать натуральные добавки по этикетке

Имбирь

Уже давно имбирь используется не только для помощи пищеварительной системе человека, но также является полезным болеутоляющим средством. Согласно шестинедельному исследованию из Университета Майами, почти 2/3 пациентов с хронической болью в колене сообщили, что они получают меньшую болезненность при ходьбе после использования экстракта имбиря. Те люди, которые применяли имбирь, также сообщили, что у них снизился уровень боли после ходьбы на 200 метров, чем у людей, принимающих плацебо.

Один эксперт сказал, что имбирь помогает уменьшить вашу боль, блокируя фермент, который является основным компонентом воспалительного процесса. Необходимо употреблять 2-3 чайные ложки имбиря в день, чтобы получить желаемый результат. Можно выбрать и другие варианты, такие как имбирные напитки и чай, приготовленные из свежего имбиря.

Безопасны ли приседания для ваших коленей?

Острая боль в колене во время тренировки может вызывать тревогу. В один момент вы чувствуете себя прекрасно, а в следующий момент вы знаете, что каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы присесть, возникает острая боль. Многие люди настолько боятся повредить колени во время приседаний, что полностью их избегают. Хорошая новость: это избегание может и не понадобиться. Конечно, приседания с плохой техникой могут привести к травме, но многие эксперты по фитнесу говорят, что приседания на самом деле совершенно полезны для здоровья — если они выполняются правильно.

Так в чем же дело — действительно ли приседания вредны для коленей?   Впереди, специалисты по фитнесу помогут нам урегулировать спор.

Приседания приносят серьезную пользу.

Ориентируясь на квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и сгибатели бедра, приседания — прекрасный способ укрепить нижнюю часть тела. С точки зрения спортивных результатов, приседания могут сделать вас сильнее в таких видах деятельности, как езда на велосипеде и бег. Если вы хотите улучшить свою скорость и силу, Селена Самуэла, инструктор Peloton Tread , предлагает добавить в комплекс взрывной элемент, такой как приседания с прыжком.

Мало того, что приседания могут добавить силы и стабильности для повышения ваших спортивных результатов, вы также заметите разницу в своей повседневной жизни. Простые, рутинные задачи, такие как вставание с постели, поднятие тяжелой сумки с продуктами и подъем по крутой лестнице, могут показаться не очень сложными, но все они могут быть проще и безопаснее, если регулярно выполнять приседания.

Отэм Калабрезе, тренер BeachBody и сертифицированный персональный тренер, объясняет это преимущество подробнее.«Мы постоянно садимся и встаем, часто мы делаем это с каким-то весом в руках», — говорит Калабрезе. «Укрепление этих мышц облегчает повседневную жизнь». Также у вас будет меньше шансов получить травму.

Но это не все. Приседания также полезны для сжигания жира, укрепления коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, а также повышения силы кора, что может помочь облегчить боль в пояснице и облегчить скручивание и сгибание.

«Когда мы становимся старше, нам физиологически необходимо укреплять мышцы, сухожилия и связки, чтобы мы могли продолжать двигаться плавно и без боли», — объясняет Мэри Джонсон, тренер по силовым тренировкам Strava, сертифицированный USATF тренер по бегу и основатель. Поднимите, бегите, выполняйте.«Приседания — это отличное эффективное упражнение, которое нацелено на ключевые области мышц, которые заставят нас двигаться лучше и дольше».

Вредны ли приседания для коленей?

Физиотерапевт и основательница LYT Yoga Лара Хейманн разъясняет безопасность приседаний. «Приседания по своей сути не вредны для коленей и являются одним из самых функциональных движений, которые мы, люди, выполняем», — говорит Хейманн. «С самого детства на протяжении всей жизни мы приседаем по разным причинам и с разными целями.”

Другие наши эксперты согласны с тем, что приседания совершенно безопасно добавлять в ваши тренировки, особенно когда вы сосредоточены на , удерживая позвоночник в нейтральном положении и выполняя движение от бедер . Проблемы возникают, когда у вас есть проблемы с подвижностью бедра или лодыжки, или если движение исходит больше от позвоночника, чем от бедер.

«Когда бедра хорошо сгибаются, колени будут следовать их примеру со сгибанием, и приседания должны выполняться легко», — говорит Хейманн. «Если бедра плохо сгибаются и/или движение происходит больше в позвоночнике, колени могут принимать на себя чрезмерную нагрузку, что может вызвать компрессию и дискомфорт и потенциальную травму в будущем.”

Как правильно делать присед:

Калабрезе поделился этими советами, которые помогут вам приседать как профессионал:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и параллельно, носки вперед.
2. Опуститесь в присед, отведя бедра назад и согнув колени и лодыжки. Не позволяйте коленям сгибаться или вылетать за пальцы ног.
3. Держите пятки и пальцы ног на земле, грудь приподнята, плечи отведены назад, а мышцы живота и кора напряжены.Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибайте и не округляйте спину при выполнении приседаний.
4. Цель состоит в том, чтобы ваши подколенные сухожилия — задняя часть бедер — были параллельны земле, то есть ваши колени были согнуты под углом 90 градусов.
5. Упирайтесь пятками в исходное положение.

Вот еще несколько советов от Самуэлы, которые могут оказаться полезными для вас, когда вы начнете добавлять приседания в свой тренировочный комплекс.

• Когда вы приседаете, смотрите вперед — выберите точку перед собой и сосредоточьтесь на ней, когда опускаетесь и снова поднимаетесь.
• Опускайтесь только настолько, насколько удобно. Если вы чувствуете боль в любом месте, пришло время остановиться.

Положение ног не будет одинаковым для всех.

Джонсон объясняет, что ваше точное расположение ног и положение могут немного отличаться в зависимости от механики вашего тела. Некоторые тренеры рекомендуют начинать с того, чтобы ноги были направлены немного наружу, примерно на 45 градусов или чуть меньше.

Вам не обязательно использовать утяжелители во время приседаний.

Вестенд61 / Getty Images

Если последние несколько месяцев вы тренировались дома и у вас не было никакого оборудования, у нас есть хорошие новости: вам не нужны веса или модное оборудование, чтобы выполнять приседания дома.

«Приседания с собственным весом — отличный способ начать», — говорит Калабрезе. «Вы можете выполнять базовые приседания, приседания сумо, базовые прыжки с приседаниями и прыжки с приседаниями сумо вообще без какого-либо оборудования».

Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам понадобится дополнительное оборудование, говорит она.Имейте в виду, что гантели или штанга — не единственные варианты — вы также можете использовать эспандеры или гири. «Вам не нужно сходить с ума от движения, чтобы оно было эффективным», — отмечает она. «Так что начинайте медленно и наращивайте».

Почему при приседаниях болят колени?

Итак, теперь, когда мы пропели дифирамбы приседаниям и объяснили, как их выполнять, вы можете обнаружить, что ваши колени все еще болят после того, как вы попробовали их. Криста Шелтон, сертифицированный персональный тренер и владелец Coaching With Christa, делится следующей информацией о наиболее распространенных причинах, по которым приседания могут повредить ваши колени, и о том, как исправить эти проблемы.Как правило, эти проблемы приводят к тому, что коленные суставы и окружающие связки и сухожилия поглощают большие нагрузки, чем необходимо, вызывая боль и возможный ущерб, по мнению наших экспертов.

Вы переносите свой вес вперед.

«Многие люди не отводят бедра назад, чтобы колени не выходили за пальцы ног», — говорит Шелтон. Чтобы исправить эту проблему, представьте, что вы тянетесь бедрами и ягодицами назад, как если бы вы собирались сесть на стул, когда вы опускаетесь вниз, а по пути вверх отталкивайтесь пятками, чтобы снова встать.«У меня часто клиенты используют стабилизирующий мяч у стены для выполнения приседаний», — говорит Шелтон. «Это, конечно, немного отличается от того, как выполняется традиционный присед; тем не менее, это помогает снять нагрузку с коленей, сохраняя при этом возможность работать и увеличивать силу квадрицепсов».

Многие люди по незнанию имеют очень тугие лодыжки и икры. Это затруднит достаточно глубокое приседание с опущенными пятками. Чтобы компенсировать напряжение, вы можете подложить под пятки утяжелитель или книгу (высотой около двух дюймов) во время приседаний.

Ваши колени и пальцы ног не выровнены.

Когда кто-то выполняет присед, часто можно увидеть, как его колени подгибаются друг к другу во время приседания (подумайте о «стуке коленями»). Эта нестабильность может быть связана со слабостью важной маленькой мышцы на внешней стороне бедра, называемой средней ягодичной мышцей. Чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, вы можете выполнять подъемы ног лежа на боку либо с утяжелением на лодыжках, либо с эластичной лентой, обернутой вокруг обеих лодыжек.

Вы не задействуете все мышцы.

Вы, вероятно, замечали боль в квадрицепсах через день или два после большого количества приседаний, но если ваши ягодицы и сгибатели бедра тоже немного не болят, возможно, вы недостаточно напрягаете их. Если вы позволяете силе тяжести выполнять слишком большую часть работы по затягиванию вас в присед, возможно, ваши мышцы немного развлекаются. В частности, когда вы опускаетесь в присед, думайте о сокращении ягодичных мышц, ног и даже основной мускулатуры. Это должно помочь стабилизировать тело и снять нагрузку с коленных суставов.

Ваша программа обучения нуждается в доработке.

Даже при правильной форме вы можете почувствовать, как ваши колени ворчат в знак протеста, если вы переусердствуете с тренировками или делаете слишком много слишком рано. Не забывайте давать ногам дни отдыха, особенно когда вы только возвращаетесь к упражнениям или пробуете новые, непривычные тренировки.

У вас заболевание или травма колена.

«Еще одна проблема может заключаться в повреждении колена, — объясняет Шелтон. «Если вы на самом деле выполняете приседания с правильной техникой и все еще чувствуете дискомфорт, возможно, стоит провести дополнительное расследование, чтобы вы не усугубили какую-либо основную проблему, о которой вы, возможно, не подозреваете.«Если у вас есть определенные заболевания колена, такие как остеоартрит, тендинит или растяжение связок, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, который может порекомендовать физиотерапию или альтернативное лечение или упражнения.

Сколько раз в неделю я могу приседать?

Александр Замуруев / 500px / Getty Images

Если вы любите приседания, и вы исправили любые проблемы с формой, мышечный дисбаланс или травмы, которые вызывали боль в колене, нет никаких причин, по которым вы не можете безопасно добавлять их в свою тренировочную программу несколько раз в неделю.«Приседания — это одна из основных моделей движения, которую вы должны включать практически в каждую силовую тренировку», — говорит Джонсон.

Самуэла добавляет, что вы можете смело добавлять приседания в свою повседневную тренировку, независимо от того, являются ли они частью разминки или центральной частью тренировки. Но если это ваше первое родео с приседаниями, не забывайте расслабляться и продвигаться вверх по мере того, как вы начинаете чувствовать себя сильнее; оставаться без травм является ключевым. Начните с консервативного подхода (около 10 за тренировку) и увеличивайте количество, в зависимости от того, как ваше тело это переносит.

Приседания — отличное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам, и оно может быть совершенно безопасным и полезным для здоровья. Эксперты по фитнесу согласны с тем, что нет причин избегать приседаний, если вы выполняете их правильно, но ключевыми являются правильное выравнивание и выполнение. Если вы не выполняете приседания правильно, вы легко можете почувствовать боль в колене или получить травму, поэтому обязательно отточите технику и форму.

Боль в коленях при приседании и вставании

Пателлофеморальный синдром — это термин, обозначающий боль в передней части коленной чашечки.Это часто встречается у людей, которые занимаются спортом. Вот почему его часто называют «коленом бегуна» или «коленом прыгуна». Это может быть вызвано чрезмерным использованием коленей, например, при интенсивных упражнениях, таких как бег трусцой, приседание или подъем по лестнице.

Что значит, если болят колени при приседании?

Если при приседаниях болят колени, а у вас нет ранее существовавших травм, то это потому, что вы заставляете колени выполнять больше работы, чем бедра. Изучение того, как использовать бедра во время приседаний, важно, если вы хотите сделать их более удобными для суставов.Приседания на ящик могут сделать это.

Как избавиться от болей в коленях при приседаниях?

держите ягодицы выше уровня колен и опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, не вызывая дискомфорта. держите бедра параллельно полу. держите спину в прямом, нейтральном положении. убедитесь, что бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.

Сколько времени занимает заживление пателлофеморального болевого синдрома?

Восстановление от пателлофеморальной боли может быть длительным процессом, обычно занимающим 6 недель или более.Занятия спортом, которые сильно нагружают колено, следует возобновлять очень постепенно и осторожно.

Какой самый быстрый способ вылечить пателлофеморальный болевой синдром?

Максимально дайте колену отдохнуть. Избегайте или изменяйте действия, усиливающие боль, такие как подъем по лестнице, стояние на коленях или приседание. Физиотерапевт может предложить: Реабилитационные упражнения. Поддерживающие брекеты. Тейпирование. Лед. Коленные виды спорта.

Стоит ли приседать, если болят колени?

Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте регулярно выполнять упражнение, чтобы безболезненный диапазон увеличивался по мере укрепления мышц бедер, ягодиц и кора.«Если все сделано правильно, люди с остеоартритом коленей хорошо переносят приседания», — говорит Харрелл.

Как долго должна продолжаться боль в колене?

Сколько времени заживает травма колена? При растяжении или растяжении колена время заживления обычно составляет от 2 до 4 недель. При серьезных повреждениях в результате травмы он может занять от 4 до 12 месяцев.

Как проверить себя на предмет разрыва мениска?

Самодиагностика разрыва мениска Встаньте на пораженную ногу.Слегка согните его. Поверните свое тело в сторону от ноги. Поверните тело к ноге. Боль при скручивании в сторону от ноги может указывать на повреждение медиального мениска – внутреннего мениска.

Можно ли порвать мениск сидя на корточках?

Мениск может быть разорван во время действий, вызывающих прямой контакт или давление из-за принудительного скручивания или вращения. Внезапный поворот или поворот, глубокий присед или поднятие тяжестей могут привести к травме. Многие спортсмены подвержены риску разрыва мениска.

Что такое бурсит колена?

Коленный бурсит — это воспаление или раздражение одной или нескольких сумок колена.Коленный бурсит — это воспаление небольшого заполненного жидкостью мешочка (бурсы), расположенного рядом с коленным суставом. Бурсы уменьшают трение и смягчают точки давления между костями и сухожилиями, мышцами и кожей возле суставов.

Что произойдет, если пателлофеморальный надколенник не лечить?

При отсутствии лечения пателлофеморальный болевой синдром со временем обычно ухудшается. Если вы продолжите использовать пораженное колено без лечения, вы можете нанести дополнительную травму.

Можно ли приседать при пателлофеморальном болевом синдроме?

Упражнения, такие как балансировка на одной ноге и приседания, ходьба боком с эластичными лентами, подъемы ног лежа на боку или планки на боку, могут помочь задействовать эти мышцы.Приседание, отводя бедра далеко назад и держа пальцы ног развернутыми в широкой постановке ног, также нацелено на боковые ягодичные мышцы.

Где находится пателлофеморальная боль?

Пателлофеморальный (puh-tel-o-FEM-uh-rul) болевой синдром — это боль в передней части колена, вокруг коленной чашечки (надколенника). Иногда его называют «коленом бегуна», оно чаще встречается у людей, которые занимаются спортом, включающим бег и прыжки.

Проходит ли пателлофеморальный синдром сам по себе?

Большинство людей выздоравливают от PFPS после небольшого отдыха, а затем медленно возвращаются к нормальной деятельности, но не все.Этот тип колена бегуна может быть чрезвычайно устойчивым к лечению, а иногда становится серьезной проблемой хронической боли, вызывающей судороги.

В чем разница между пателлофеморальным синдромом и тендинитом надколенника?

Колено бегуна — доктор Джеффри Ван Тиль. Колено прыгуна (тендинит надколенника) возникает, когда воспаляется сухожилие, соединяющее большеберцовую кость с коленной чашечкой. Колено бегуна (пателлофеморальный болевой синдром) возникает, когда коленная чашечка отклоняется от борозды надколенника.

Какие упражнения хороши при пателлофеморальном синдроме?

Пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна) Реабилитационные упражнения Растяжка подколенного сухожилия стоя: положите пятку поврежденной ноги на табурет высотой около 15 дюймов. Растяжка четырехглавой мышцы: Подъем ног лежа на боку: Четыре подхода: Подъем прямых ног: Шаг вверх: Приседания у стены с мячом: Стабилизация колена:.

Стоит ли тренировать больное колено?

Упражнения и боль в колене Упражнения для поврежденного или пораженного артритом колена могут показаться нелогичными, но на самом деле упражнения лучше для вашего колена, чем его неподвижность.Если колено не двигается, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

Какие упражнения можно делать, чтобы облегчить боль в колене?

Чтобы облегчить боль и ускорить выздоровление, вы можете сделать следующее. Дать колену отдых. Приложите лед к колену, чтобы уменьшить боль и отек. Оберните колено. Поднимите ногу на подушке, когда вы сидите или лежите. При необходимости принимайте НПВП, такие как ибупрофен или напроксен. Делайте упражнения на растяжку и укрепление, особенно для четырехглавой мышцы.

Как я могу изменить свои приседания для больных коленей?

Продолжайте: Выдохните на усилии. Опустить под контролем. Держите позвоночник прямо. Расположите колени позади пальцев ног. Постепенно увеличивайте вес. Не выполняйте, если устали. Когда ваша форма страдает, ограничьте повторения. Если болят колени — прекратите приседать.

Каковы симптомы разрыва связок колена?

Какие ощущения при травме связок колена? Боль, часто внезапная и сильная.Громкий хлопок или щелчок во время травмы. Отек в первые 24 часа после травмы. Ощущение разболтанности в суставе. Неспособность нагружать сустав без боли или вообще нагружать его.

Что лучше от боли в колене тепло или холод?

При острой травме, такой как растяжение мышцы или повреждении сухожилия, обычно рекомендуется начинать с прикладывания льда, чтобы уменьшить воспаление и тупую боль. Как только воспаление спадет, можно использовать тепло для облегчения скованности. При хронических болях, таких как остеоартрит, лучше всего работает тепло.

Какой самый быстрый способ облегчить боль в колене?

Образ жизни и домашние средства Отдых. Сделайте перерыв в своей обычной деятельности, чтобы уменьшить повторяющуюся нагрузку на колено, дать время заживлению травмы и помочь предотвратить дальнейшее повреждение. Лед. Лед уменьшает боль и воспаление. Высокая температура. Сжатие. Высота.

Руководство по профилактике и лечению

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Колено бегуна — неуловимый термин, которым бегущее сообщество бросает со знающим взглядом и чувством сожаления. Это то, чего боится каждый бегун, и он воспринимает как новичков, так и опытных бегунов без особых угрызений совести. Это мешает пиару и разрушает ваши мечты о беге. Мы все боимся этого, но что это такое на самом деле и, что более важно, как мы можем этого избежать?

Что такое колено бегуна и у кого оно возникает?

Когда вы новичок в беге или слишком быстро набираете километраж, вы можете столкнуться с очень распространенным заболеванием: страшным коленом бегуна или болью и воспалением, которые возникают вокруг или под коленной чашечкой из-за проблем с отслеживанием. с надколенником, который раздражает костный желобок, в котором он сидит.

Это отличается от боли в колене, возникающей из-за проблем с подвздошно-большеберцовой мышцей, но из-за колена бегуна может быть очень сложно мотивировать себя продолжать регулярную рутину. (Не говоря уже о том, что это может усилить воспаление и боль, которые вы испытываете.)

Термин «колено бегуна» часто используется для описания пателлофеморальной боли или пателлофеморального синдрома.

Колено бегуна вызывает боль позади или вокруг надколенника, который является вашей коленной чашечкой. Боль появляется постепенно с течением времени, но часто связана с увеличением активности, которая создает дополнительную нагрузку на колено, например, бег, а также другие действия, такие как приседание и подъем по лестнице.Помимо боли у вас могут быть и другие симптомы, такие как скованность в коленях, щелканье или скрип.

Основные проблемы могут сделать вас более восприимчивыми к развитию колена бегуна, такие как снижение мышечной силы (особенно в мышцах, отводящих бедро), проблемы с выравниванием колена, проблемы со стопами и гипермобильность.

Заболевание в основном поражает молодых людей, но может проявляться в любой возрастной группе; у подростков это связано с быстрым ростом, а у пожилых пациентов может быть связано с артритом коленного сустава.

К счастью, ваш врач или физиотерапевт часто может диагностировать колено бегуна без проведения каких-либо изображений, таких как МРТ или УЗИ; рассказа о вашей боли вместе с осмотром обычно достаточно, и вам потребуется дальнейшее обследование только в том случае, если диагноз вызывает сомнения.

Лечение колена бегуна

Если вы испытываете синдром «колена бегуна», следуя рекомендациям R.I.C.E. (отдых, лед, компресс и приподнятое положение) после пробежки поможет облегчить симптомы, пока вы не обратитесь к профессионалу.

К счастью, колено бегуна улучшается как с помощью физиотерапии, так и с помощью ортопедических стелек.

Физиотерапию следует начинать как можно раньше для достижения наилучших результатов, а улучшения можно ожидать через 6-12 недель (если выполнять упражнения). Он направлен на улучшение мышечной силы и решение любых проблем в выравнивании колена.

Имеются также некоторые показания к тейпированию надколенника, но это должен делать профессионал. Не рекомендуется делать это самостоятельно, так как это вряд ли сработает и может принести больше вреда, чем пользы.

Исследования также показали, что ортопедические стельки или стельки для стопы могут облегчить симптомы. Опять же, лучше всего обратиться за советом к ортопеду, чтобы убедиться, что вы выбрали подходящие стельки для ваших ног.

Профилактика колена бегуна

Фото: Getty Images

Избегайте слишком быстрого увеличения пробега или интенсивности тренировок.

Отсутствие достаточного времени для восстановления вашего тела может, безусловно, увеличить риск получения травмы. «Большинство травм, связанных с бегом, получены в результате перетренированности и чрезмерной нагрузки или неспособности адекватно восстановиться», — говорит Ян де Йонге, автор недавнего исследования, опубликованного в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения .В исследовании изучалось, как отношение бегунов-любителей к спорту связано с травмами, которые они получили за 12-месячный период. В Нидерландах, где проводилось исследование, травмы, связанные с бегом, обходятся их экономике примерно в 16 миллионов долларов в год в виде медицинских расходов, отсутствия на работе и снижения производительности.

Включите в свой план тренировок специальные силовые и кондиционные тренировки.

Чтобы по-настоящему предотвратить возникновение «колена бегуна», в первую очередь вам необходимо укреплять и растягивать квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, а также включать боковые движения, которые укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и улучшают ловкость.Самый быстрый способ получить беговую травму — пренебречь кросс-тренингом и силовыми упражнениями. Вы должны заниматься перекрестными тренировками и силовыми тренировками 2-3 раза в неделю. Попробуйте следующие движения и растяжки, чтобы создать сильную базу:

Приседания

Различные типы приседаний могут увеличить силу, чтобы предотвратить колено бегуна. По словам физиотерапевта Майка Риккарди, меняя позы, «это заставляет вас каждый раз использовать свои мышцы немного по-разному, что тренирует их более эффективно и тщательно.”

Нейтральные приседания
Шаг 1: Встаньте удобно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Начните движение, направляя бедра и ягодицы вниз и назад.
Шаг 3: Перенесите вес тела на пятки.
Шаг 4: Убедитесь, что грудь находится прямо, а голова смотрит вперед.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Широкие приседания
Шаг 1: Встаньте удобно, поставив ноги чуть шире плеч; пальцы получились.
Шаг 2: Начните движение, направляя бедра и ягодицы вниз и назад.
Шаг 3: Перенесите вес тела на пятки.
Шаг 4: Убедитесь, что грудь находится прямо, а голова смотрит вперед.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания в шахматном порядке
Шаг 1: Встаньте удобно на ширине плеч. Затем сделайте один маленький шаг вперед.
Шаг 2: Держите пятки на месте и начните движение, направляя бедра и ягодицы назад и вниз.
Шаг 3: Перенесите вес тела на пятки.
Шаг 4: Убедитесь, что грудь находится прямо, а голова смотрит вперед.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений, поменяв ногу на полпути.

Узкие приседания
Шаг 1: Встаньте удобно, слегка расставив ноги.
Шаг 2: Начните движение, направляя бедра и ягодицы назад и вниз.
Шаг 3: Перенесите вес тела на пятки.
Шаг 4: Во время приседания старайтесь держать колени врозь.
Шаг 5: Убедитесь, что грудная клетка остается приподнятой, а голова направлена ​​вперед.
Шаг 6: Вернитесь в исходное положение.

Настенное сиденье

Вы не ошибетесь, выбрав приседания у стены — их можно выполнять практически где угодно, и они чрезвычайно эффективны для укрепления квадрицепсов.

Шаг 1: Встаньте спиной к стене, поставив ноги примерно на два фута перед собой. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
Шаг 2. Согнув колени, скользите спиной по стене вниз, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.Ваши коленные суставы должны находиться над голеностопными суставами, поэтому вам, возможно, придется отодвинуть ноги на несколько дюймов дальше от стены, чтобы создать правильное положение. Ваши бедра должны оставаться параллельными.
Шаг 3: задержитесь на 30–60 секунд, а затем встаньте. Повторите в общей сложности три повторения.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, поочередно поднимайте на несколько секунд левую пятку, а затем правую. Это помогает ориентироваться на икры.

Боковые выпады

Многие люди пренебрегают своими боковыми мышцами, что может привести к ослаблению мышц, окружающих коленный сустав.Включите боковую работу в свою рутину, чтобы помочь укрепить эти мышцы. Попробуйте делать чередующиеся боковые выпады, чтобы укрепить все области ягодиц, бедер и бедер.

Шаг 1: Начните с того, что ступни находятся прямо под бедрами. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, делая выпад, пальцы левой руки касаются правой ступни. Ваше правое колено не должно выходить за правый носок. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки.
Шаг 2: Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте выпад в сторону влево, чтобы завершить одно повторение.

Растяжка подколенного сухожилия

Слабые квадрицепсы и напряженные подколенные сухожилия могут привести к катастрофе, когда дело касается коленей. Расслабьте подколенные сухожилия и плечи с помощью этой растяжки подколенного сухожилия с опрокидыванием:

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Переплетите руки за спиной. Удерживая ноги прямыми, согните бедра, подтянув подбородок и закинув руки за голову.

Шаг 2: Расслабьте заднюю часть шеи, и, если растяжка слишком интенсивная, расслабьте руки, положив их на заднюю поверхность бедер, и расслабьте колени.Задержитесь на 30 секунд и медленно поднимитесь в исходное положение.

Растяжка для икр

Следите за тем, чтобы ваши икры оставались растянутыми и расслабленными, это поможет облегчить состояние колена бегуна. Попробуйте эту классическую растяжку голени у стены.

Шаг 1: Встаньте на расстоянии чуть меньше вытянутой руки от стены.
Шаг 2: Шагните левой ногой вперед, а правой ногой назад, держа стопы параллельно.
Шаг 3: Согните левое колено и надавите правой пяткой.
Шаг 4: задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь за профессиональной помощью как можно раньше.

Бегуны печально известны тем, что не слушают свое тело. Существуют различные причины болей в коленях у бегунов, помимо самого колена бегуна. Всегда лучше обратиться за помощью к медицинскому работнику для оценки причины вашей боли.

Учебные больницы Йорка и Скарборо NHS Foundation Trust

Путешествие вашего ребенка в больницу

На этой странице рассматриваются боли в передней и центральной части колена.Боль в верхней части большеберцовой кости чуть ниже коленной чашечки является другим состоянием и обсуждается на странице под названием болезнь Осгуда Шлаттера.

Боль в передней (то есть передней) части коленного сустава часто возникает по разным причинам. Термин «боль в переднем отделе колена» иногда используется вместе с пателлофеморальным болевым синдромом или хрономаляцией надколенника. Чаще встречается у подростков, но может возникнуть в любом возрасте. В большинстве случаев он присутствует в обоих коленях, но часто одна сторона хуже, чем другая.

Боль в передней части коленного сустава у подростков обычно вызвана не физической аномалией в колене, а чрезмерной нагрузкой или тренировочной программой, которая не включает адекватных упражнений на растяжку или укрепление.Это также может быть вызвано мышечным дисбалансом и/или изменением биомеханики нижних конечностей. В большинстве случаев простые меры, такие как отдых, отпускаемые без рецепта лекарства и укрепляющие упражнения, уменьшат боль в передней части колена и позволят юному спортсмену вернуться к своему любимому виду спорта.

Причины

Может быть трудно точно определить конкретную причину боли в передней части колена, и часто это сочетание факторов. Сложная анатомия коленного сустава, которая позволяет ему сгибаться, поддерживая тяжелые нагрузки, чрезвычайно чувствительна к небольшим проблемам в выравнивании, активности, тренировках и перенапряжении.

Факторы, которые могут способствовать возникновению болей в передней части коленного сустава у подростков:

• Дисбаланс мышц бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), которые поддерживают коленный сустав.
• Напряженные четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
• Проблемы с выравниванием ног между бедрами и лодыжками.
• Использование неподходящих методов или оборудования для спортивных тренировок.
• Замена обуви или игровой поверхности.
• Чрезмерное увлечение спортом или изменение вида тренировок.

Симптомы

Боль в передней части колена обычно начинается постепенно в виде тупой ноющей боли. Это часто вызвано деятельностью. Другие распространенные симптомы включают:

• Боль может усиливаться при определенных видах деятельности, таких как ходьба, бег (особенно под гору), подъем по лестнице (особенно спуск по лестнице), приседание и вставание после длительного сидения.
• Боль во время действий, при которых колено постоянно сгибается (прыжки, приседания, бег и другие упражнения, связанные с поднятием тяжестей)
• Боль, связанная с изменением уровня или интенсивности активности, игровой поверхности или оборудования.
• Если боль возникает именно в костной части большеберцовой кости ниже колена, см. страницу Болезнь Осгуда-Шлаттера .

Лечение

Лечение будет зависеть от основной причины. Однако консервативное лечение обычно эффективно, и большинству пациентов не требуется хирургическое вмешательство. Управление может включать:

• Избегание активности триггера, если это необходимо. Это может быть все, что нужно
• Простые анальгетики, включая нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), могут облегчить дискомфорт.(поговорите со своим фармацевтом или врачом общей практики).
• Модификация тренировки, укрепление четырехглавой мышцы, укрепление мышц бедра и улучшение силы кора. Поэтому часто целесообразно направление к физиотерапевту.
• Важна поддерживающая обувь.
• Лед. Прикладывание льда после физической активности может уменьшить дискомфорт. Не прикладывайте лед непосредственно к коже. Используйте пакет со льдом или оберните полотенце вокруг льда или упаковки замороженных овощей. Прикладывайте лед примерно на 20 минут за раз.

Физиотерапия

Врач общей практики вашего ребенка может порекомендовать посещение физиотерапевта, который может разработать программу упражнений для улучшения гибкости и силы мышц бедра.

Детский физиотерапевт осмотрит колено, чтобы определить причину болей сзади и исключить другие проблемы. Он или она может попросить вас встать, пройтись, попрыгать, присесть, сесть и лечь.

Во время медицинского осмотра физиотерапевт также проверяет:

• Выравнивание голени и положение надколенника
• Стабильность колена, вращение бедра и диапазон движения коленей и бедер
• Наколенник для признаков болезненности
• Прикрепление мышц бедра к коленной чашечке
• Сила, гибкость, упругость, тонус и окружность мышц передней поверхности бедра (квадрицепсы) и мышц задней поверхности бедра (подколенные сухожилия)
• Натяжение пяточного тяжа и гибкость стоп

Некоторые упражнения, которые могут облегчить боль в передней части колена:

Подъем прямой ноги

Ребенок лежит на спине, опираясь на локти.Пораженное колено выпрямлено, а другое согнуто для поддержки.

Удерживая колено прямым, ребенок медленно поднимает ногу вверх до уровня согнутого колена. Задержитесь на 1-3 секунды, затем медленно опустите. Повторите до 10 раз, доведя до трех подходов по 10 раз.

Четверка для внутреннего диапазона

Колено согнуто над мячом или подушкой.

Затем ребенок выпрямляет колено, отрывая стопу от земли.Держите колено прямо в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите. Повторите 10 раз, доведя до трех подходов по 10 раз.

Настенные направляющие

Ребенок прислоняется к стене, ноги на ширине плеч и впереди коленей, а не под ними (см. рисунок).

Затем ребенок медленно сползает по стене, сгибая колени. Во время движения они должны видеть пальцы ног. Если они не могут, то их ноги должны быть дальше от стены.Они должны стремиться к тому, чтобы колени были под углом 90 градусов, однако, если это болезненно, они должны скользить вниз только настолько, насколько это удобно. Задержитесь на 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, доведя до трех подходов по 10 раз.

Четырехугольники

Лежа на животе, колени вместе, ребенок берется за стопу и, сгибая колено, приводит пятку к попе.

Это не должно быть болезненно, должно ощущаться только растяжение.Некоторым детям не удается достать пяткой до касания ягодиц. Они должны согнуть колено, пока не почувствуется растяжение в передней части бедра. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза.

Растяжка подколенного сухожилия

Существует множество различных техник для растяжки подколенного сухожилия (расположенного на задней поверхности бедра). Один из способов — положить ребенка на пол через дверной проем. Одна нога упирается в пол через дверной проем в прямом положении.Другой опирается на стену с прямым коленом (см. рисунок). В задней части бедра должно ощущаться растяжение. Если растяжения не чувствуется, то ногу следует подпереть дальше по стене, подойдя ближе к дверной раме. Если растяжение слишком сильное, ребенок должен шаркать назад от дверного проема, чтобы нога опиралась на более низкий уровень стены. В таком положении ребенок может лежать 5 минут, затем менять ноги.

Как мне лечить боль в колене, которая возникает только после пробежки?

Лейла спрашивает: У меня такая проблема — после бега болит колено то снаружи, то внутри, иногда и то и другое.Я полагаю, что эти группы сумасшедшие? Но дело в том, что [нет] боли ни до, ни во время [бега]. Как только я сажусь или перестаю двигаться на какое-то время, все начинает налаживаться. Я прикладываю лед и принимаю ибупрофен пару дней после этого, после чего снова чувствую себя хорошо. Я бегу: Бац, опять болит. В чем дело?

Боль в колене явно представляет для вас проблему, и вам, возможно, придется обратиться к врачу, который соберет полный анамнез и проведет медицинский осмотр.

Колено находится в трудном положении, так как оно передает и распределяет силы бега по так называемой кинетической цепи.Колено скрепляется четырьмя связками, которые могут быть напряжены во время бега, если сила вашего корпуса и ягодичных мышц недостаточна для поддержания уровня таза и оптимального положения бедра.

Связанный: Чтобы облегчить колено бегуна, укрепите бедра

Существует ряд факторов, которые могут усиливать боль в колене при беге, но не вызывают проблем при ходьбе или выполнении обычных повседневных действий. Если ваша бедренная кость не выровнена, нагрузка на коленную чашечку может вызвать боль, которая возникает спереди или по бокам колена.Если ваш таз недостаточно поддерживается во время нагрузки на ноги или если вы неправильно выстроены, колено может «раскачиваться» во время бега (как стул на четырех ножках на неровном полу), и это может вызвать боль в связках при беге. внутри и снаружи колена. Поворот таза даст вам функциональную разницу в длине ног, которая также может вызвать боль в колене. Кроме того, сильный удар пяткой во время бега может вызвать дополнительную нагрузку на колено и вызвать боль.

Вы можете попробовать усилить приседания, начиная с частичных приседаний и заканчивая полными приседаниями.Вы должны держать голень в вертикальном положении во время приседания. Если с точки зрения силы вы не готовы к этому, держитесь за кухонную раковину, пока выполняете приседания, пока не улучшитесь.

​

​

Однако могут быть и другие области, требующие силовой проработки. Оценка у врача или физиотерапевта, который работает с бегунами, может помочь вам справиться с этим быстрее, поскольку диагностика боли направит ваше лечение к лучшему и более эффективному результату. Также подумайте о том, чтобы инвестировать в личного тренера, чтобы помочь с силовыми проблемами.

* * * 

Получите ответы на вопросы о здоровье, травмах и спортивной медицине от врача Уильяма Робертса, доктора медицины, доброжелательного к бегунам. Если у вас есть вопрос для Sports Doc, задайте его на нашем форуме Health & Injuries.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

7 простых упражнений для предотвращения и облегчения боли в колене

Боль в коленях — одна из наиболее распространенных причин, по которым люди прекращают заниматься спортом, бегать или даже просто заниматься активным хобби, например садоводством. Мы знаем, что нет ничего хуже, чем отказаться от любимого дела из-за боли, которую оно может причинить. Большинство болей в коленях можно облегчить и предотвратить с помощью простых упражнений. Берегите колени… их всего два!

Мы хотим, чтобы вы были здоровы, активны и не болели как можно дольше, поэтому вот наши 7 лучших упражнений, которые помогут предотвратить боль в колене.Их можно выполнять как отдельную тренировку или как часть отличной разминки нижней части тела перед более длительной тренировкой, бегом или спортивной игрой. Мы считаем, что лучше всего выполнять их по порядку, начиная с лодыжек и стоп, заканчивая квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

1. Поднятие большеберцовой мышцы

Это упражнение укрепит переднюю большеберцовую мышцу, которая проходит вверх по передней части голени между коленом и лодыжкой. Он отвечает за замедление, поэтому, когда он сильный и хорошо работает, он значительно снижает количество силы, проходящей через ваши коленные суставы, помогая защитить их.

Прислонитесь спиной к стене и отодвиньте ступни от стены примерно на 1–2 фута, чтобы ноги были под углом. Выпрямите ноги и напрягите квадрицепсы передней части бедер, в результате ваши коленные чашечки должны подняться. Затем оторвите обе ноги от пола, поворачиваясь на пятках, затем опустите их обратно. Повторите это действие 25 раз. Звучит просто, но нужно подождать, пока вы не доберетесь до 15 повторений и выше! По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, отодвигайте ноги дальше от стены.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять подъем большеберцовой кости

.

2. Подъемы носков в наклоне к стене

Гимнасты сотнями делают подъемы на носки, они знают, как важно иметь сильные икры. Это подъем на носки отличается тем, что вы наклоняетесь вперед к стене, он намного больше растягивает икры и лодыжки, а также создает большую подвижность пальцев ног, что очень важно для сильных здоровых ног.

Наклонитесь вперед, упираясь руками в стену так, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 45 градусов.Задействуйте ягодицы и корпус, затем поднимите пятки как можно выше над пальцами ног, одновременно отталкиваясь от стены. Затем опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икры и лодыжки. Если вы можете легко коснуться пятками пола, отодвиньте ноги немного дальше от стены и повторите. Опять же, целью здесь является 25 повторений.

После подъемов на носки в наклоне к стене повторите еще один подход из 25 повторений вышеописанных подъемов большеберцовой мышцы. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять подъемы носков в наклоне к стене

.

3.Солеус поднимает

Камбаловидная мышца находится сзади голени, под икроножной мышцей. Сделать его прочным и длинным очень важно для хорошей подвижности лодыжек и для защиты коленей.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положив руки на стену на уровне плеч. Затем поднимите пятки и согните колени так, чтобы колени и бедра двигались к стене, а колени находились перед пальцами ног. Должно быть вертикальное выравнивание от головы к плечам, бедрам и коленям.Из этого исходного положения поднимите пятки вверх и вниз, чтобы выполнить подъем икры/камбаловидной мышцы с согнутым коленом. Ваша голова должна слегка подниматься и опускаться во время повторений. Выполните 25 повторений. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять Подъем Солеуса

.

4. Подъемы в обратном направлении 

Теперь, когда мы развили силу и подвижность нижних конечностей, пришло время подняться выше колен и укрепить квадрицепсы, чуть выше колен в мышце, называемой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO — одна из четырех четырехглавых мышц). .Полная версия обратного шага вверх — это, по сути, шаг назад. Но для начала мы хотим начать с обеих ног на ровной поверхности и наращивать.

Встаньте, поставив ноги вместе, и опирайтесь на стену или спинку стула. Встаньте на одну ногу и согните колено вперед, вытянув другую ногу, чтобы коснуться пола пяткой как можно дальше вперед, не отрывая пятки стоячей ноги от пола. Одновременно откиньтесь назад головой и плечами.Выпрямите стоящую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Как только вы сможете сделать это без боли в коленях по 12 повторений на каждую ногу, увеличьте высоту стоячей стопы, встав на толстую книгу или блок для йоги. Это означает, что вам нужно сильнее согнуться в колене стоячей ноги, чтобы пятка другой ноги коснулась пола перед вами, и сделать шаг назад, чтобы вернуться на приподнятую поверхность. Поднимитесь до высоты ступеньки лестницы, затем добавьте веса, чтобы увеличить интенсивность.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать шаг вверх

в обратном направлении.

5. Сплит-приседания

Сплит-присед — отличное упражнение для улучшения подвижности, баланса и силы обеих ног, плюс, поскольку это одностороннее упражнение, оно очень быстро выявляет дисбаланс в силе, подвижности и балансе между левой и правой ногами, так что тогда мы можем работать над улучшением более слабой ноги, чтобы добиться большего баланса.

Лучше всего выполнять это упражнение с чем-то, на чем можно балансировать, поэтому встаньте рядом со стеной, подоконником или спинкой одного-двух стульев.Разделите стойку, одну ногу вперед и одну ногу назад, держа их на ширине бедер. Согните переднее колено и постарайтесь держать заднюю ногу как можно более прямой. Поощряйте переднее колено двигаться вперед над верхней частью передней ноги, когда вы опускаетесь в раздельный присед. Вы можете осторожно позволить своей передней пятке оторваться от пола, чтобы опуститься в раздельный присед. Работайте в безболезненном диапазоне и используйте приспособления для балансировки, чтобы оттолкнуться рукой (руками), если вы чувствуете, что застряли в нижней части движения.Держите позвоночник прямо во время движения. Цель — 5 повторений с собственным весом на каждую ногу без балансировочных приспособлений, затем для прогресса добавляйте небольшое увеличение веса. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять сплит-приседания

.

6. ВМО / Приседания велосипедистов

Приседания VMO (также известные как приседания велосипедиста) — это простой и удивительный способ нарастить силу за счет полного диапазона движений ног. Используя книгу, клин или небольшой блок для опоры на пятки, мы избавляемся от любого потенциального ограничения движения в лодыжках, которое может ограничить то, насколько низко некоторые люди могут приседать.В результате легче выполнять приседания на полную глубину с полностью согнутыми коленями, поэтому ваши квадрицепсы становятся сильнее в конечном диапазоне движения. Начните с веса тела в этом упражнении, пока вы не сможете комфортно выполнять 20 повторений в подходе, затем вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес.

Поставьте пятки на книгу, клин или небольшой блок так, чтобы они были на ширине бедер, а ступни были направлены вниз. Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво, прежде чем начать приседать, если нет, поставьте стул по обе стороны от себя, чтобы вы могли держаться руками за спинку каждого стула, чтобы направлять и помогать вам подниматься и опускаться во время приседаний.Держите грудь как можно более вертикально, затем опустите бедра вниз по задней части лодыжек и сделайте глубокий присед. Ваши колени должны двигаться вперед над стопами на ширине бедер, когда вы приседаете вверх и вниз, выполняя повторения. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять приседания VMO Cyclist

.

7. Сгибания мышц бедра стоя

Последнее упражнение из нашей серии «Защити колени» направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра в задней части бедра. Это последняя часть головоломки с точки зрения основных мышц выше и ниже колена, которые мы хотим укрепить, чтобы защитить колено.

Если вы специально не тренируете подколенные сухожилия для сокращения или регулярно бегаете, есть вероятность, что они будут короткими и слабыми и восприимчивыми к травмам, таким как растяжение подколенного сухожилия или разрывы, если вы внезапно подвергнете их большим нагрузкам (например, в школьном забеге родителей). спортивный день!). Сгибание подколенного сухожилия стоя — отличное упражнение для начального уровня.

Положите руки на стену или на спинку стула для поддержки. Из положения стоя поднимите одну ногу и согните ее позади себя как можно ближе к бедрам, задержите ее в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите обратно на пол.Выполните 5 повторений на одну ногу, затем повторите на другую ногу. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять сгибания мышц бедра

.

Ищете еще больше вдохновения? Проверьте этот вариант из приложения Sworkit.

Коллекция тренировок Sworkit для реабилитации и тренировки подвижности 

Тренируйтесь стильно с коллекцией Sworkit для реабилитации и ухода Мы предлагаем широкий спектр упражнений, которые сделают вас счастливыми и мотивированными. Подготовиться не должно быть сложно.Вам не нужно модное оборудование для тренировок. Просто возьмите себя, несколько гантелей и здоровую дозу мотивации!

Заботиться о себе важно во многих отношениях. Упражнения имеют решающее значение для вашего физического здоровья и общего самочувствия.

Выполняйте эту тренировочную программу два-три раза в неделю и подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из других упражнений Sworkit, полезных для коленей, чтобы уменьшить боль в коленях. Наслаждайтесь здоровой жизнью и начните тренироваться уже сегодня!

Устранение боли в колене при приседании — Elite FTS

Думаю, я получаю больше писем и вопросов о боли в колене во время приседаний, чем о чем-либо другом.Я подсчитал, сколько людей спрашивали о различных типах травм, когда несколько недель назад я был на инаугурационных выходных по расширению прав и возможностей женщин Дженн Ротсингер. 55% людей спрашивали о боли в колене при приседании. 20% спросили о боли в бедре при приседании.

Остальные спрашивали меня, с какой стати я надуваю воздушный шар перед становой тягой, и как отключить этот ужасный насос в нижней части спины, который у нас получается.

Я тренируюсь в коммерческом спортзале, и как только кто-то узнает, что я физиотерапевт, я оцениваю 75% времени, когда кто-то спрашивает меня о боли в коленях при тренировках нижней части тела.

Итак, о чем меня спрашивают: боли при приседании, чаще колени. А на другом конце колена та же самая кость — это бедро, и это еще одна важная вещь, о которой меня часто спрашивают.

---

Вопросы и ответы по приседаниям: приседания Зерхера, дыхание со штангой SS и напряженные бедра

---

Трудно писать о травмах с «общей» точки зрения, потому что существует множество различных причин, по которым у вас могут возникнуть боли в коленях во время тренировок нижней части тела. Существует много разных диагнозов, и хотя патология важна, в большинстве случаев общая тенденция такова: «некоторая часть колена подвергается чрезмерной нагрузке.«Вы можете думать о боли в колене по-разному, и клиницист может помочь вам диагностировать, почему у вас возникает боль и как с ней справиться. Напряжение в области может быть компрессионным, механическим/скручивающим или вызвано повышенным спросом на местные мягкие ткани. В большинстве случаев я вижу, что все решается, когда мы изменяем среду, начиная сверху вниз.

Меня волнует, что происходит на тканевом уровне, потому что это движет процессом заживления, но механика «почему» — это мощный инструмент, который мы можем активно контролировать/изменять. Несмотря на то, что представление каждого человека немного отличается, есть несколько вещей, которые я вижу постоянно:

1. Большинство людей склонны к одному из двух паттернов: а) начиная с бедер и таза, что приводит к смещению центра тяжести вперед и увеличению сжимающих усилий на колено, или б) проявляет лево-правостороннюю асимметрию ( то есть левая сторона движется иначе, чем правая сторона в трех плоскостях движения), что создает скручивающие напряжения в суставе, который, хотя он может принимать несколько небольших градусов вращения, имеет больший доступный диапазон грубого сгибания/разгибания.
2. Повышенная опора на колени и/или бедра в одной, возможно, двух доминирующих плоскостях движения. Учтите, что мы движемся в трех плоскостях, а также нуждаемся в достаточной подвижности или доступном радиусе действия в трех плоскостях, чтобы дать нашим суставам передышку для выполнения своей работы. Уменьшение диапазона в одной плоскости или в одном суставе может способствовать возникновению боли или патологии в целях аккомодации.
3. Эти паттерны способствуют изменениям в местных мягких тканях, а также в тонусе окружающей мускулатуры.

Узоры

Мы не устроены симметрично. Ничего страшного. Во всяком случае, это дает небольшое представление о том, почему мы начинаем испытывать боль в определенных областях. Как правило, то, что я вижу клинически, обычно делится на два основных грубых проявления:

1. Приподнятое и расклешенное левое бедро, имеющее трудности с внутренней ротацией, приведением и разгибанием, в сочетании с правым бедром, которое может не демонстрировать такой сильной наружной ротации и отведения.Если у вас есть присед со смещением, это может быть вы. Когда бедро или таз выдвинуты вперед, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы удлиняются, а сгибатели бедра и квадрицепсы укорачиваются. Пресс также удлиняется. Когда мышца длинная, она не может генерировать расчетное напряжение для стабилизации сустава.
2. Таз с двусторонним наклоном вперед, чрезмерное развитие широчайших, выпрямителей, квадрицепсов, повышенный тонус нижней части спины и шеи. Затрудненное приведение или вращение внутрь (или разгибание без доступа к поясничному разгибанию) обоих бедер.В пауэрлифтинге я чаще всего наблюдаю именно этот паттерн. В большинстве случаев в основе этого лежит скрытая лево-правосторонняя асимметрия, и ваше тело наслоилось на способ «не обманывать», обманывая еще больше.

Вот как это выглядит в отношении боли в коленях и приседаниях:

В первом паттерне, где наблюдается очевидная левосторонняя/правосторонняя асимметрия, я склонен видеть большее напряжение кручения, приложенное к колену. Бедра вращаются или сдвигаются, изменяя ориентацию и доступные движения тазобедренного сустава, другим концом которого является колено.Если доступный диапазон асимметричен, ваше движение, скорее всего, будет асимметричным. Помните, что колено — это шарнирный сустав, и, хотя оно может принимать небольшие боковые и вращательные движения, доступного диапазона не так много.

В других случаях я увижу, что одно колено выдвигается вперед больше, чем другое. Нам нужен некоторый перевод, и перевод сам по себе может не быть проблемой, но небольшие изменения (вероятно, не видимые глазу) имеют большое значение. Когда колено перемещается вперед, нам нужна правильная совместная активация четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, чтобы стабилизировать сустав.Много раз я обнаруживал, что подколенное сухожилие (которое длинное и слабое при наклоненном вперед тазе или половине таза) не может противодействовать четырехглавой мышце, которая может продолжать усиленное «доминирование верхней части», если вы хотите думать о это таким образом, увеличивая сжимающие силы на колене. Во-вторых, продолжительное чрезмерное использование квадрицепса может повысить его тонус в (потенциально, в зависимости от паттерна) уже укороченном положении. Одним из примеров этого может быть короткая напряженная мышца (квадрицепс), которая питает наш подвздошно-большеберцовый пучок на латеральной стороне колена и имеет прямое соединение с коленной чашечкой и сухожилием четырехглавой мышцы (которые могут быть сжаты), стала чрезмерно нагруженной и в дальнейшем приводит к чрезмерному использованию.

Во втором паттерне, когда обе половины таза наклонены вперед и расширяются, диапазон движений в бедре становится частично ограниченным структурой. В этом положении доступно меньшее сгибание бедра. Бедро уже находится в положении относительного сгибания. Если сустав как общий диапазон движения и положение стоя съедает часть этого доступного диапазона, остается меньше доступного для функционального движения. Также стоит отметить, что в этом положении сама структура тазобедренного сустава ограничивает степень сгибания тазобедренного сустава из-за как капсульного строения, так и конгруэнтности сустава.Как упоминалось выше, наклон таза вперед часто будет сосуществовать с укороченными мышечными структурами, такими как квадрицепсы, которые затем могут создавать чрезмерные сжимающие усилия на колено, если их не контролировать с надлежащей функцией ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Находясь в таком сильном наклоне вперед, с одной или обеих сторон, вашему телу действительно трудно использовать бедро так, как оно должно быть. Вам нужно откуда-то двигаться, скорее всего, от вашего колена или структуры, которая непосредственно его пересекает.

Есть несколько действительно эффективных способов решить эту проблему.

В обеих приведенных выше схемах таз немного смещен. Мой любимый способ решить эту проблему — использовать одно из дыхательных упражнений, которые стали очень популярными. Мне пришло в голову, что многие люди выполняют эти упражнения, даже не понимая, что они делают. Эти упражнения и их вариации на самом деле предназначены для того, чтобы «вернуть» таз в нужное положение за счет создания напряжения в определенных мышцах и местах прикрепления этих мышц к тазу. Если вы слышали о мышечной энергии, это гораздо более целенаправленный, а также более «глобальный» подход, чем предыдущий, но он использует некоторые схожие концепции, вращающиеся вокруг трехплоскостного движения и стабилизации вертлужной впадины (тазобедренного сустава) и бедренной кости.

---

СВЯЗАННЫЕ: Моторные паттерны и PRI — поиск решений проблемы смещения бедра и дисфункциональных движений

---

То, что я вижу каждый день на своей клинической работе, — это то, как положение таза влияет на активацию мышц и паттерны возбуждения. Как спортсмен, это — это то, что меня волнует. Для меня важно, чтобы у меня был диапазон движения, доступный для приседаний, но когда мышца переходит из заторможенной в сильную с помощью ручного тестирования мышц в течение нескольких минут, это придает мне вес.

Погуглите Подъемник для бедер PRI 90/90. Вы, наверное, видели вариант подъема бедер PRI 90/90. Это упражнение посвящено тому, что вы чувствуете и, что, возможно, важнее, чего не чувствуете. Вот что вы должны чувствовать:

1. Подколенные сухожилия задействованы для достижения положения наклона таза. Не квадроциклы. Не низкая спина. Не абс. Подколенные сухожилия прикрепляются прямо к нижней части таза; это хороший рычаг для оттягивания наклоненного вперед таза «назад» в сагиттальной плоскости.Это цель с подколенным сухожилием, особенно левым, в этом упражнении. Использование пяток в качестве опорного центра и их реальное ощущение — хороший способ помочь в этом.
2. Поясница расслаблена. Полностью отключен или настолько, насколько это возможно. Если вы не можете заставить спину выпрямиться и округлиться, или вы напрягаетесь во время «наклона таза», возьмите что-нибудь маленькое, чтобы положить под копчик, чтобы помочь найти положение с поддержкой, и подложите несколько подушек под верхнюю часть спины, чтобы стимулировать некоторое сгибание.
3. Дыхание. В упор, дыхание, которое я вижу изо дня в день, работая с пациентами, создает или разрушает их. Не экономьте на этом. Вдох через нос, мягко, диафрагмой. Почувствуйте, как расширяются ваши ребра. На выдохе думайте полным (но не форсированным) выдохом. Если у вас есть вопросы о роли динамики дыхания в них, обратитесь к врачу. Мы хотим ответить на ваши вопросы. Я буду первым, кто признает, что дыхание кажется немного глупым, но я бы не стал возвращаться к нему, если бы не думал, что это один из самых мощных инструментов, которые есть в нашем спорте прямо сейчас.

Мне нравится это направление мысли. PRI вернул мне мою спину без боли и помог мне продолжать поднимать больше, чем подсказывает мне моя совесть. Но я также буду первым, кто скажет вам, что подъема бедер 90-90 недостаточно для того, что мы делаем, и требований, которые мы предъявляем к нашему телу. Это потрясающий инструмент, но он нуждается в дополнении.

Вот несколько моих рекомендаций, особенно для тех из вас, кто испытывает боль в коленях во время приседаний. Помните, что многие из них предназначены для уменьшения общей механической нагрузки на колено, позволяя снизить нагрузку на мягкие ткани.Во всех этих случаях акцент должен быть сделан на нейтральном положении позвоночника и таза. Не наклонены вперед, не вытянуты. Для большинства из вас «нейтральный», вероятно, будет ощущаться как сгибание.

1. Начните с ядра/магистрали. Это настоящий якорь вашего колена. Я думаю, что мы много проповедуем это в нашем сообществе. Ядро, ядро ​​​​ядро. Слабый подъем? Должно быть слабое ядро. И это отчасти правда, но в некотором смысле это тоже не так. Подумайте о положении кора, пока вы его тренируете, особенно если вы только что выполнили упражнение с подъемом бедра 90-90 для положения таза.Большинству из нас нравится расширяться. Помните, что длинные мышцы не обладают таким большим потенциалом для создания силы, и при растяжении «кор» удлиняется. Держите позвоночник нейтральным. Это будет тяжело, и так должно быть. Начните с одной плоскости движения: подумайте об упражнениях против разгибания, посвящении тела и постепенно переходите к упражнениям против вращения. Мне нравятся четвероногие и полу- или высокие позы на коленях. В последнее время я был в восторге от следующего:

• Тяга верхнего блока стоя на коленях
• Четвероногие моторяды (мой друг Эван познакомил меня с ними.Они феноменальны)
• Жим паллофа полустоя на коленях (с лентой) или отбивные/подъемы

2. Тренируйте ягодицы/бедра. Опять же, то, что нам всем сказали, поэтому мы должны быть конкретными. Если вы на самом деле пытаетесь тренировать ягодичные мышцы, убедитесь, что вы чувствуете ягодичные мышцы. Алисия Исраэль написала фантастическую статью с демонстрационным видео о роли наклона таза при тренировке ягодичных мышц, и она попала в самую точку. Проверьте это. Несколько моих любимых упражнений для тренировки ягодичных мышц:

• Обратные выпады/выпады назад, пауза или раздельные приседания (без поднятия задней ноги). Держите наклон таза здесь. Мне они нравятся, потому что они немного больше имитируют приседания, но при этом поддерживают нейтральное положение позвоночника. В большинстве случаев я вижу, как кто-то выполняет болгарский присед или сплит-присед с поднятой ногой, и он не может удержаться в этом положении, не растягивая поясничный отдел позвоночника.
• Махи гири. Правильно выполненный тазобедренный шарнир с разгибанием тазобедренного сустава и задействуемым ядром является мощным инструментом. Выполнение этих правил требует некоторой преднамеренности и концентрации. Держите ребра опущенными и думайте о туловище как о опоре, делая упор на ягодичные мышцы для разгибания бедра (а не поясницы) для локаута.
• Эксцентрическая работа на одной ноге. У Марка Уоттса есть потрясающее видео, снятое по прогрессии для RDL на одной ноге. Сохранение контроля над моторикой во время этого движения имеет неоценимое значение. Марилия Коутиньо попала в самую точку, когда сказала: «Стабильность — мать силы».

3. Подвижность голеностопного сустава. Как бы я ни любил говорить о бедрах, давайте признаем тот факт, что наши ступни — это то, что соприкасается с землей и где мы стоим. Наши лодыжки и ступни имеют разные требования к подвижности, частично зависящие от вашей позы в приседе, но для целей этой статьи подумайте о тыльном сгибании, так как это, как правило, дает наибольшую отдачу от затраченных средств.Есть много вещей, которые могут способствовать уменьшению подвижности голеностопного сустава, в том числе расположение суставов и уплотнение мягких тканей. Даже если вы «нейтральны» к тазу, у некоторых людей ограниченное расстояние в лодыжке может вызвать смещение вперед. Если у вас были повторяющиеся растяжения связок лодыжки, это может быть вы. Существует множество доказательств, обсуждающих роль растяжения связок голеностопного сустава в переднем перемещении таранной кости в голеностопном суставе, который не имеет ничего общего с вашим тазом.

Несколько способов работы над подвижностью голеностопного сустава:

• Подъемы на носки с легким весом, с полным эксцентриситетом, с мыслью о том, чтобы «посадить» голеностопный сустав назад или оттянуть его назад.Вы можете сделать это на жиме ногами довольно легко.
• Мобилизация голеностопного сустава с бандажами

Когда дело доходит до устранения боли в колене при приседании, помните, что, в конечном счете, это, вероятно, происходит из-за того, что по той или иной причине через часть колена проходит слишком большая сила, будь то механическое, компрессионное или повышенное напряжение из-за сократительной способности.