Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД
Метод Фукуцудзи быстро набирает популярность, ведь он не похож ни на одну методику оздоровления, поскольку для достижения желанной цели надо просто спокойно полежать пять минут на валике, свернутом из полотенца. Я стараюсь выполнять это упражнение после утренней или вечерней гимнастики, когда позвоночник подготовлен для вытяжения.
Применение данного упражнения — это японский способ ✅улучшения и исправления осанки, ✅уменьшения размеров талии,✅коррекции роста.
При правильном выполнении ваш скелет начнет медленно принимать естественную для него форму, и вы ощутите как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Результаты станут заметны примерно через месяц.
Как делать:
садитесь на твердую поверхность, желательно на коврик.
за спину кладете валик. Можно начинать не с валика, а со скрученного полотенца. Начинаем с диаметра 5 см, постепенно увеличивая до 10 см.
аккуратно ложитесь на него, при этом валик должен быть четко под пупком перпендикулярно позвоночнику.
руки над головой лежат на полу, мизинцы соединены, как на картинке. Если вам очень неудобно, то можно оставить сначала руки вдоль тела ладонями вниз.
ягодицы и ноги лежат на полу, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног соединены, как на обложке поста.
Если голове не комфортно, подложите под голову книгу. В будущем ее можно будет убрать.
Лежим в таком положении 5 мин. Если слишком сложно, то начинайте с 1-2 мин, каждый день, увеличивая время до 5 минут.
Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом особенно, если есть грыжи в поясничном отделе позвоночника.
Противопоказания:
❌обострение болевого синдрома в позвоночнике;
❌артрозы, артриты тазобедренных суставов в обострении;
❌выраженный сколиоз позвоночника.
Помните, больно быть не должно❗️Ощущения тянущие, но терпимые – приветствуется. Если есть тремор в теле, отпустите ноги и руки на 30 сек и снова соедините. Постепенно тело привыкнет и у вас все получится.
После завершения упражнения вставать нужно очень осторожно, медленно, через бок.
А вы выполняете упражнение с валиком Фукуцудзи?
Автор: наш врач, кандидат медицинских наук — Львовская В.А.
Вы можете обратиться за консультацией ( или онлайн-консультацией) и получить ответы на свои вопросы. Прием ведёт кандидат медицинских наук.
Профилактика нарушения осанки | uzalo48.lipetsk
С каждым годом рост уровня цивилизованности общества ведет к тому, что физическая активность человека существенно снижается. К сожалению, это в первую очередь сказывается на состоянии
Для профилактики заболевания следует соблюдать следующие правила:
Не перегружайте позвоночник,не создавайте условия, способствующие повышению давления в межпозвонковых дисках:
— ограничьте вертикальные нагрузки;
— не делайте резких движений, особенно поворотов туловища при наклоне;
— избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника;
— не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках, для поднятия предмета присядьте на корточки, а затем вставайте вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу;
— при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке;
— при выполнении тяжелой работы, связанной с подъемом, передвижением или переноской тяжестей используйте широкий пояс или специальный корсет;
— при выполнении какой-либо работы старайтесь как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии.
Соблюдайте правильное положение тела:
— в положении сидя- спину держите ровно, прижимая ее к спинке стула или кресла (сиденье должно быть достаточно жестким, а спинка иметь изгиб в районе поясницы), голову держите прямо;
— в положении стоячаще меняйте ногу, на которую опираетесь;
— постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).
Правильно питайтесь.
Необходимо получать сбалансированное питание, обеспечивающее, в соответствии с возрастом, достаточное поступление пластических веществ, макро- и микроэлементов.
Носите удобную обувь.
Если Вы испытываете в течение дня дефицит двигательной активности, то Вам необходимо компенсировать это физкультурой и плаванием.
Одним из эффективных методов лечения нарушения осанки является лечебная физкультура.
ЛФКпри дефектах осанки направлено на укрепление мышц ягодиц, живота и спины. Программа составляется индивидуально и предусматривает как статические, так и динамические упражнения, дополняемые упражнениями на растягивание мышц. Упражнения ЛФК выполняются минимум 3 раза в неделю, а для достижения лучшего результата, упражнения должны выполняться каждый день.
С 1 сентября 2016 года на базе ГУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер» создан Липецкий областной центр реабилитации «Здоровая осанка» для жителей Липецкой области с дорсопатиями, нарушением осанки. Центр предназначен для оказания консультативной и специализированной медицинской помощи гражданам, состоящим на учете в медицинских организациях с направлением от врача первичного звена, врача-травматолога-ортопеда, врача-невролога. В диспансере работают 9 групп здоровья для взрослого населения, и 7 групп для детей с нарушением осанки и сколиозом. Также квалифицированными инструкторами ЛФК ГУЗ «ОВФД» проводятся бесплатные занятия оздоровительной гимнастикой для населения в городском парке «Быханов сад» на свежем воздухе в теплое время года.
Ниже приводится примерный комплекс ЛФК при нарушении осанки. Перед выполнением комплекса упражнений необходима консультация специалиста по лечебной физкультуре.
1 И.П. — стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, затем поднять руки, выпрямляя пальцы, потянуться и опустить руки через стороны вниз. Повторить 4-5 раз в медленном темпе.
2. И.П. — основная стойка, гимнастическая палка в руках, горизонтально перед собой. Поднять палку вверх, опустить на лопатки, присесть, выпрямиться, поднять палку вверх, потянуться, вернуться в И.П. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.
3. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднимая палку вверх, сделать наклон в сторону, при этом смотреть перед собой. Опуская палку, выпрямиться. То же самое повторить в другую сторону. Сделать по 6-8 раз в каждую сторону, темп медленный.
4 . И.П. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (упражнение «мостик»). Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
5 И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз (сделать «полумостик»), на выдохе опуститься в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
6. И.П. — лежа на спине. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 10-15 раз.
7. И.П. — лежа на спине. Выполнять поочередное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). Сделать по 10-15 раз каждой ногой.
8. И.П. — лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить, при этом не отрывая от пола туловища и рук. Дыхание не задерживать. Повторить 8-10 раз.
9. И.П. — лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
10. И.П. — лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.
11. И.П. — лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, при этом прогибаясь и сближая лопатки, затем лечь, расслабляя мышцы. Повторить 8-10 раз.
12. И.П. — стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3-5 секунд. То же самое повторить другой рукой и ногой. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
Выполняя упражнения, необходимо следить за дыханием. После выполнения упражнений следует походить по комнате обычным шагом, при этом сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое. Продолжительность ходьбы 2-3минуты.
Принимая во внимание ситуацию широкого распространения нарушений осанки среди современных детей, можно сказать, что статико-динамический режим, направленный на предупреждение или устранение нарушений, должен сопровождаться постоянным тотальным «ортопедическим надзором» со стороны родителей и преподавателей.
Не пропускайте плановые визиты к ортопеду. Следите за осанкой. Будьте здоровы!
Заведующая отделением ЛФК ГУЗ «ОВФД»
Аракелян Виктория Вартановна
Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки | Блог фабрики Кузя
Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой.
Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровьяВрачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.
Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.
Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.
Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача?При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.
Причины нарушения осанки
Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.
- Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
- Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
- Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
- Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
- Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
- Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.
| Подробнее о том, что советуют врачи — вы можете узнать из этой статьи |
С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки.
Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:
- росту;
- возрасту;
- анатомическим особенностям ребенка;
- требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.
Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов.
Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.
Виды нарушений осанки у детей
Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести.
- Лордоз.
- Кифоз.
- Сколиоз.
- Кривошея.
При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.
Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре
Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:
- боли в ногах и слабости в мышцах;
- дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике;
- быстрой утомляемости от физических нагрузок.
Видео и рисунки
Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).
Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?
Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.
Дальше приступаем к комплексу для маленьких.
Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.
Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали.
Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине.
Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.
Специальная ЛФК
Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.
Упражнения назначаются при ряде патологий:
- состоянии после механических травм;
- заболеваниях опорно-двигательной системы;
- диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.
Упражнения для исправления осанки у детей. Видео
На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.
Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)
- Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть.
- Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу.
- Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед.
- Выполнить упражнение «велосипед».
- Подниматься на носочках, стоя на полу.
Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!
Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания
Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме.
В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача.
Упражнения для коррекции позвоночника
При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.
На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.
Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста.
Упражнения для осанки для детей 10 лет
Результат занятий:
- Коррекция осанки.
- Укрепление мышц спины.
- Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле.
- Достижение функциональной симметрии.
- Избавление от болей в спине, шее и головных болей.
- Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.
Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.
Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.
Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.
Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.
Что такое осанка?
Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 – 50°.
Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.
Правильная осанка – это:
- Угол между шеей и плечами более 90°.
- Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
- Пупок расположен посередине.
- Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
- Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.
Преимущества хорошей осанки
Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.
Формирование правильной осанки необходимо для:
Для нормального функционирования внутренних органов
Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.
Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.
Для повышения психологического комфорта
Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.
Для создания красивого образа
Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот – вот как должна выглядеть женщина.
К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:
- Сниженный риск получения травм.
- Эффективная работа мышц – низкие энергозатраты на совершение действий.
- Предотвращение усталости.
- Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
- Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.
В чём причины и последствия изменения осанки?
За осанкой надо следить с самого раннего детства – именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.
К причинам нарушения осанки у детей относятся:
- Несоответствующая по весу и росту мебель.
- Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
- Слабость мышц и связок.
Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:
- Наличие опухолей.
- Мышечная дистрофия.
- Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
- Патологии эндокринной системы.
- Повреждения позвоночника.
- Беременность.
- Частое использование обуви на высоких каблуках.
- Генетическая предрасположенность.
- Избыточный вес.
Основные последствия неправильной осанки – это ухудшение состояния внутренних органов.
Исправление осанки в домашних условиях
Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.
Упражнение №1
Упражнение для осанки у стены
Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях – это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.
В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.
Упражнение №2
Упражнение с гимнастической палкой
Ещё одно довольно простое упражнение – это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.
Эффективные тренировки для формирования осанки у детей
- Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
- Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
- Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
- Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
- Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
- Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
- Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.
Тренировки для коррекции осанки
- Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
- Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
- Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
- Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
- Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
- Ходить на носочках и внешней части стопы.
Общие рекомендации для коррекции
- Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
- Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
- Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
- Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
- Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день – утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.
Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:
Правильная осанка – это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.
https://www.roststul.ru/blogs/dlya-roditeley/uprazhnenie-dlya-ispravleniya-osanki-u-detei
https://muskul.pro/training/osanka
Упражнения для исправления осанки, советы.
Доброго дня, Микрушаночки! Сегодня у нас на повестке важная тема — здоровая спина. Уверена, что упражнения для исправления осанки будут полезны многим, так как боли в спине часто бывают вызваны не верным положением при сидячей работе или ходьбе, искривлением позвоночника и нарушениями осанки.
Давайте начнем с основ и разберем, что такое осанка в целом.
Что такое осанка?
Под осанкой понимается привычная поза в вертикальном положении человека, когда он находится в покое или двигается . «Привычное положение тела» — это то положение тела человека, в котором оно находится бессознательно.
Иными словами, осанка — это способность человека удерживать свое тело в различных положениях, не задумываясь об этом, то есть непринужденно.
Вы, наверняка, помните фразы из детства «выпрями спину», «не сутулься», «сюдь ровно» и другие. А все потому, что правильная осанка формируется у человека с раннего детства и очень важно выработать правильные привычки. В результате у человека формируется правильная или неправильная осанка.
Предлагаем посмотреть полезное видео-семинар на тему «Что такое осанка?». Владимир Лысенко
Признаки правильной осанки:
Существует несколько формальных признаков, по которым вы сами можете определить качество своей осанки.
- Голова и позвоночник в ровном прямом положении.
- Симметричные очертания надплечий и шеи.
- Лопатки расположены на одном уровне.
- Горизонтальная линия ключиц.
- В ровном положении длина ног одинаковая.
- Ягодицы симметричные.
Строение позвоночника и правильная осанка
Позвоночник играет непосредственную роль в формировании правильной осанки. Чтобы было понятнее, давайте заглянем во внутрь и разберем из чего же состоит наш позвоночник и как он устроен.
Позвоночник — это стержень, на котором располагаются подвижные позвонки. Причем эта подвижность в каждом отделе позвоночника разная. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделах. Если вы стоите на месте, то можете с легкостью повернуть голову или туловище в сторону. А вот в грудном отделе подвижность позвоночника очень маленькая.
Наш позвоночник имеет четыре изгиба, два из которых выпуклы вперед — это шейный и поясничный, а два выпуклы назад — грудной и крестцовый. Формируются эти изгибы в раннем детском возрасте, в момент когда ребенок учится держать голову, а потом и сидеть и стоять. Окончательное формирование изгибов позвоночника происходит у ребенка к 6—7 годам, а закрепляется к 18—20 годам.
У новорожденных позвоночник представляет собой хрящики, которые с возрастом превращаются в костную ткань. Верхние и нижние поверхности тел позвонков превращаются в кости к 15—16 годам, а завершается этот процесс после 20 лет.
У мальчиков и девочек позвоночник растет по-разному. У мальчиков примерно с 13 лет позвоночник быстро растет в длину, у девочек этот рост замедлен. Именно поэтому в возрасте 13-14 лет подростки быстро вытягиваются и обгоняют девочек в росте.
Когда мы стоим наш позвоночник удерживается с помощью мышц вокруг него — мышцы спины, брюшного пресса и др. Самой сильной мышцей, которая отвечает на сгибание и выпрямление позвоночника является длинная мышца спины, которая проходит по всей длине позвоночного столба от костей черепа до крестца. Эти мышцы и образуют естественный «мышечный корсет», который удерживает наш позвоночник в вертикальном положении и отвечает за правильную осанку.
Именно поэтому здоровая физическая форма и развитие мышц очень важны для формирования правильной осанки. При этом важна не сила этих мышц, а правильное, симметричное и равномерное их развитие.
Так например, люди, задействованные на тяжелых физических работах (грузчики, тяжелоатлеты) не могут похвастаться правильной осанкой, из-за неравномерно развитых мышц их осанка искривлена. И наоборот, гимнасты, пловцы и другие спортсмены, чьи мышцы работают равномерно, имеют хорошую осанку.
Предлагаем еще одно небольное, но мега-полезное видео на тему «как правильно держать осанку»:
Как проверить свою осанку?
Диагностировать правильную осанку или же проблемы с ней можно разными способами.
Начать можно с самодиагностики. Подойдите к ровной стене и встаньте к ней спиной. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ягодицами. При этом ваши пятки должны быть на несколько сантиметров отодвинуты от стены. Попробуйте просунусь руку между стеной и поясницей, при этом все прижатые части тела к стене должны оставаться на местах. Если вам удалось это сделать, то у вас правильная осанка.
Понятно, что это простейшие методы диагностики и точный диагноз может поставить только специалист. Так например, жители Москвы могут прийти на бесплатную консультацию к основателю оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» Владимиру Лысенко. Принимает Владимир в самом центре Москвы на Николькой улице. Кабинет находится в фитнес центре бизнес-класса, в 5 минутах ходьбы от метро Лубянка или Охотный Ряд. Первичная консультация длится 15 минут и абсолютно БЕСПЛАТНА. Владимир проведет осмотр, обозначит ваши проблемы при наличии и посоветует способы их устранения.
Как исправить осанку?
После того, как вы поняли, что ваша осанка требует коррекции, остается найти специалиста, который вам поможет ее исправить. Здесь важно смотреть на опыт работы, сертификаты и образования. Чтобы желание сделать во благо не превратилось во вред. Руководствуясь этими принципами я познакомилась с Владимиром.
Владимир Лысенко — специалист по здоровью человека и висцеральной практике, аттестованный специалист РАНМ, имеет два высших образования и более 6 лет оздоровительной практики с 2012 года. Владимир Член Профессиональной Ассоциации висцеральных терапевтов, Национальной Профессиональной Ассоциации специалистов народной медицины и оздоровительных практик, Национальной Ассоциации специалистов по здоровью, спикер и участник Международных профессиональных конференций. С 2016 года является основателем Оздоровительного центра Владимира Лысенко «ВЫПРЯМИ СПИНУ», который также имеет аккредитацию РАНМ.
Сама программа по исправлению осанки показана вам, если:
- Сложно держать спину ровно, вы сутулитесь.
- У вас частые статические нагрузки и беспокоят головные боли и боли в шейном отделе.
- Живот постоянно выпячивается вперед, при этом не помогают физические нагрузки. Вероятно дело в спазмах и зажимах в спине.
- Плохой сон также может быть вызван проблемами в спине, вы постоянно ворочаетесь и не можете найти удобную позу.
- Чувствуете рамки в теле, скованность и зажатость.
На очной бесплатной консультации со специалистом вы сможете подобрать необходимый курс, который подходит вам и устраивает в финансовом плане. В оздоровительном кабинете «Выпрями спину» вы сможете выбрать программу, отдельные виды массажа и даже специалиста, Владимир работает с командой специалистов. Подробнее о ценах на программы можно узнать на официальном сайте Владимира Лысенко https://выпрямиспину.рф или в официальном инстаграме @vladimirlysenko_
Упражнения для исправления осанки
Специалист конечно же поможет вам исправить проблемы с осанкой, но без самосознания все равно не обойтись. Существуют несложные упражнения для исправления осанки, которые помогут вам поддерживать результат. А спина скажет огромное спасибо.
- Упражнение у стены. Это самый простой способ обрести правильную осанку. Снимите обувь и встаньте возле стены. Если пробоем нет, то как я писала выше, поверхности стены коснутся пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Опустите плечи, втяните живот, расстояние от поясницы до стены должно быть не толще пальца. Стойте в таком положении, ежедневно увеличивая время до 30 минут. Детям рекомендуется выполнять данное упражнение каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. За месяц этот навык закрепляется и входит в привычку.
- Встать спиной к стене, поднять подборок, коснуться затылком спины. Расправить грудную клетку, расслабить плечи и отвести назад, живот втянуть. Запомните это состояние и пройдитесь с таким ощущением по комнате. Руки двигаются при ходьбе спокойно и привычно. Если хотите усложнить задачу — положите на голову книгу. Максимальное время выполнения упражнения — 30 минут. А вместо книги можно взять мешочек с солью по 200-300 грамм.
- Держа спину прямой, сядьте по-турецки, затем встаньте. Повторите 5-10 раз.
- Встаньте на невысокую скамеечку (подставку), сойдите с нее. Повторите 25 раз. Можно использовать лестницу.
- Упражнение с гимнастической палкой. Поместите палку за спину перпендикулярно позвоночнику, удерживайте ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти разверните вперед. Удерживайте положение до 30 минут каждый день.
Предлагаем вашему вниманию еще несколько упражнений для исправления осанки:
Упражнения для исправления осанки — зарядкаИ еще одно полезное видео «Как правильно сидеть на стуле». Несложные правила помогут сохранить спину здоровой, а осанку ровной и красивой:
Хорошим помощником также станет фитбол, на нем можно выполнять упражнения для расслабления и укрепления мышц спины.
А какая осанка у вас? Есть ли проблемы? Как решаете? Делитесь в комментариях!
Министерство здравоохранения
В Международный день борьбы со сколиозом (30 июня) на вопросы относительно профилактики и лечения сколиоза позвоночника ответила руководитель центра здоровья поликлиники №3 ГУЗ «Детская городская клиническая больница города Ульяновска», главный внештатный детский специалист по профилактической медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области Рябинова Елена Алексеевна.
В Центре здоровья мы выявляем нарушения осанки примерно у 70% школьников, особенно в период интенсивного роста организма ребенка — в 7-10 лет и в 13-16 лет. Эти периоды совпадают с возрастом начала обучения ребенка в образовательной школе и с периодом полового созревания. Одна из основных причин — неправильная поза за письменным или компьютерным столом, во время чтения и пользования гаджетами. Нарушения могут быть вызваны недостаточным развитием мышц спины. Есть дети, у которых с рождения слабые мышцы спины, гипермобильные суставы, но чаще всего сутулость проявляется в подростковом возрасте. Кости подростка удлиняются довольно быстро, недостаточно развитым спинным и грудным мышцам сложно удерживать спину прямой. Еще одна возможная причина — мышечный дисбаланс, когда мышцы спины развиты меньше, чем мышцы груди. Причиной такого дисбаланса могут быть физические упражнения, направленные на развитие грудных мышц. Такие упражнения нужно делать в комплексе с упражнениями для мышц спины, под руководством опытного тренера. Причиной сколиоза может быть занятие некоторыми видами спорта (теннис и настольный теннис, баскетбол, стрельба, фехтование и другие), игра на некоторых музыкальных инструментах, например, на скрипке. Есть также психологическая причина: сутулость может быть следствием неуверенности в себе и заниженной самооценки. Часто сутулость бывает вызвана психологическими комплексами, связанными с высоким ростом.
Многим знакома сутулость, или кифоз — распространенное нарушение осанки, при котором голова непроизвольно наклоняется вперед. Боковое искривление позвоночника — сколиоз — также встречается довольно часто. Можно заподозрить у ребенка сколиоз если:
1 признак: в положении стоя одно плечо ребенка выше другого. При этом если положить пальцы под лопатки ребенка, один палец будет выше, другой ниже.
2 признак: нижние углы лопаток находятся на разной высоте. Проверить наличие этого признака можно аналогично, положив под лопатки пальцы.
3 признак: боковая складка в районе поясницы видна с одной стороны туловища, а с другой — отсутствует.
4 признак: крестцовые ямочки находятся на разной высоте.
5 признак: когда ребенок наклоняется вперед, позвоночник образует боковую дугу, ребра грудной клетки находятся в разном положении. Можно провести вертикальную линию вдоль позвоночного столба, а затем попросить ребенка нагнуться вперед.
Если выявлен хотя бы один признак сколиоза, нужно обратиться к врачу-хирургу. Окончательный вывод специалист может сделать после рентгеновского снимка позвоночника.
Советы родителям
— Постарайтесь по возможности оградить ребенка от поднятия тяжестей. В школу лучше ходить не с сумкой, а с рюкзаком, чтобы нагрузка на плечевой пояс была распределена равномерно. Следите, чтобы ребенок сидел за столом в правильной позе, уделите особое внимание выбору детской мебели. Длина сиденья стула должна соответствовать длине бедра ребенка, высота ножек, соответственно, максимально приближена к длине голени. Сейчас можно приобрести стул, который «растет» вместе с ребенком. Сев за стол, ребенок может самостоятельно проверить, является ли расстояние от туловища до столешницы оптимальным: оно должно равняться ширине ладони, столешница располагается приблизительно на уровне солнечного сплетения, у реберного угла. Во время письма оба предплечья лежат на поверхности стола, оба плеча должны быть на одном уровне. При наклоне головы вперед расстояние от глаз до тетради (книги) приблизительно равняется 30-35 см. Учите ребенка двигать тетрадь свободной рукой во время письма, не меняя положения тела. Приучайте ребенка читать сидя, в той же позе, что и при письме. Следите, чтобы плечи и предплечья располагались симметрично, угол наклона книги над столешницей приблизительно равен 30 градусам.
К выбору компьютерного стола и кресла тоже нужно подойти ответственно. Чтобы ребенок мог сохранять правильную позу, ножки кресла должны находиться в фиксированном положении. Кресло на колесиках — не лучший выбор. Проверьте, чтобы высота и длина сиденья подходили ребенку по размеру. По мере роста ребенка высоту кресла нужно регулировать. Спинка кресла должна быть прямой, высокой, желательно с подголовником. По бокам нужны подлокотники, которые поддерживают предплечья в правильном положении. Высота компьютерного стола приблизительно соответствует высоте подлокотников кресла. Проследите, чтобы при работе перед монитором компьютера ребенок не наклонялся. Если монитор расположен слишком низко, приходится сутулиться. Монитор можно закрепить на стене на уровне глаз, для этого лучше всего использовать кронштейн с возможностью регулирования высоты по мере роста ребенка.
Если вам поставили диагноз «Сколиоз», то ребенку необходимы занятия лечебной физкультурой. Лечебная физическая культура необходима для профилактики прогрессирования заболевания, восстановления спины и ее подвижности. Очень полезно плавание в бассейне, при этом прыжки в воду не рекомендуются. Полезны также занятия художественной гимнастикой, футболом, фитнесом, аквааэробикой, танцами, упражнения на турнике. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и обсудить программу занятий с тренером. Детям с нарушением осанки и сколиозом не рекомендуется заниматься асимметричными видами спорта, а также боксом, акробатикой, тяжелой атлетикой и метанием ядра. Могут нанести вред позвоночнику прыжки и кувырки, поэтому вид спорта для ребенка нужно выбирать осторожно. Перед началом занятий рекомендуется пройти обследование в Центре здоровья и проконсультироваться со специалистом по лечебной физической культуре.
В домашних условиях родители вместе с детьми могут выполнять специальные упражнения.
Упражнения для исправления осанки:
· Исходное положение — стоя у стены. Приседания у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. Сделайте 10 приседаний у стены.
· Исходное положение — лежа на спине. — Руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны вверх, носочки оттяните вперед, потянитесь, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. — «Велосипед». Руки за голову. Сделайте 30 повторений. — Одну ногу согните, обхватите руками, коснитесь коленом лба, голову тяните к колену. Поочередно каждой ногой выполните 20 повторений. — «Березка» — стойка на лопатках, руками придерживайте туловище. Выполните 10 повторений. — Сгруппируйтесь, обхватите руками согнутые ноги, покачайтесь. Выполните 10 повторений. «Плуг». Ноги поднимите вверх, заведите за голову, коснувшись носками пола. Выполните10 повторений.
· Исходное положение — лежа на животе. — Руки вперед, прижаты ладонями к полу. Поочередно поднимайте прямые ноги. Выполните 40 повторений. — «Брасс руками». В процессе выполнения упражнения выше поднимайте грудь. — «Ножницы». Одновременные махи руками и ногами 1 мин. Повторите 3 раза. — Руки за голову, поднимайте верхнюю часть туловища. Выполните 20 повторений. — Руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте это положение в течение одной секунды. Повторите 3 раза. — Упражнение «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. Максимально прогнуться в спине, голову вниз. Затем плавно вернуться в исходное положение и выгнуть спину в противоположном направлении.
Поскольку причин нарушений осанки множество и предрасположенность к ним передается по наследству, нельзя дать гарантию, что при соблюдении всех требований заболевания опорно-двигательного аппарата ребенку не грозят. Но дети, которые делают зарядку, регулярно играют в подвижные игры на свежем воздухе, занимаются спортом, имеют более крепкие мышцы и менее подвержены нарушениям осанки, чем те, кто проводит свободное время за компьютером и перед экраном телевизора. Простая, но регулярная зарядка позволит избежать множества проблем.
Материал подготовлен при содействии Центра общественного здоровья
Влияние программы упражнений для коррекции осанки на опорно-двигательный аппарат боль
J Phys Ther Sci. 2015 июнь; 27 (6): 1791–1794.
DeokJu Kim
1) Кафедра трудотерапии, Колледж Сорабо, Республика Корея
Милим Чо
2) Кафедра трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея
ЮнХи Пак
3) Кафедра трудотерапии, Университет Ховон, Республика Корея
YeongAe Yang
4) Кафедра трудотерапии, Биомедицинский колледж наук и техники, Университет Индже: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея
1) Кафедра трудотерапии, Колледж Сорабо, Республика Корея
2) Кафедра трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея
3) Кафедра трудотерапии, Университет Ховон, Республика Корея
4) Кафедра трудотерапии, Биомедицинский колледж наук и техники, Университет Индже: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея
Поступила в редакцию 14 января 2015 г.; Принято 24 марта 2015 г.
Copyright 2015© Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано ИПЕК Inc.Это статья с открытым доступом, распространяемая на условиях Creative Лицензия Commons Attribution Non-Commercial No Derivatives (by-nc-nd).
Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.Abstract
[Цель] Настоящее исследование изучало влияние программы упражнений на осанку. коррекция скелетно-мышечной боли. [Темы] В период со 2 сентября 2013 г. по 3 ноября 2013 г. В 2013 году 88 студентов Университета С в городе К (мужчины) выполнили программу упражнений. студенты, n = 34; студентки, n = 54).[Методы] Программа упражнений для осанки коррекция проводилась по 20 минут за сеанс, 3 раза в неделю в течение 8 недель. Боль уровни измерялись с помощью шкалы боли, а уровни боли до и после тренировки программы сравнивались. [Результаты] В целом, уровень боли у участников был ниже после программа упражнений, чем до программы, и значительные различия в уровнях боли были отмечены в плечах, средней части спины и нижней части спины. [Заключение] В заключение, боль в плече, боль в средней части спины и боль в пояснице уменьшились с помощью программы упражнений для коррекции осанки.Таким образом, результаты исследования могут быть использованы для улучшения работоспособность студентов, а также лиц, занимающихся сидячей работой.
Ключевые слова: Упражнения для коррекции осанки, Осанка, Боль
ВВЕДЕНИЕ
В настоящее время работа с компьютером стала обычным делом, поскольку дома и на рабочем месте, а время работы в сидячем положении увеличивается 1 ) . Особенно дети и подростки проводя много времени сидя за столом или работая за компьютером из-за чрезмерного учебная деятельность в частных учебных заведениях, групповые частные уроки или домашние обучение.Как правило, осанка определяется как относительное расположение частей тела в отношение к физическому положению, такое как стояние, лежание и сидение. Верный осанка предполагает прямой позвоночник, который поддерживает естественный изгиб позвоночника в тело человека 2 ) . Правильная осанка сводит к минимуму нагрузка на организм человека за счет поддержания баланса мышц и скелета. Это сбалансированное костно-мышечное состояние защищает опорные структуры тела и предотвращает их повреждение или прогрессирующая деформация во всех положениях, в том числе стоя, лежа и сидя.Кроме того, правильная осанка подразумевает отсутствие наклона тела вперед, назад, влево или справа 3 ) .
Поэтому следует подчеркивать важность правильной осанки и поддержания правильной сидячая поза особенно важна, потому что нагрузка на спину больше в сидячая поза, чем стоящая или лежачая поза, хотя могут быть некоторые различия. присутствует между позами 4 ) . Работа с компьютер требует сохранения сидячей позы в течение длительного времени, и поэтому он очень трудно поддерживать правильную осанку 5 ) .Люди склонны менять свою позу в соответствии с привычками, такими как сутулость и пересечение ноги, и они сохраняют плохую осанку независимо от того, признают ли они неправильную осанку желание сохранять правильную осанку. Если неправильные позы входят в привычку с раннего возраст, люди, сохраняющие эти позы, могут адаптироваться и считать их удобными, и это может вызвать нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, которые могут привести к усталости и деформации 6 ) .Таким образом, неправильные привычки, такие как чрезмерное использование компьютеров, использование столы и стулья ненадлежащей высоты, отсутствие медицинского образования, отсутствие физических упражнений, ношение тяжелых школьных сумок и неуместные позы во время учебы или просмотра телевизора, влияют на форму мышц, деформируют скелет и вызывают аномальное развитие, которое запрет на поддержание правильной осанки 7 ) .
Неправильная осанка имеет множество негативных последствий для позвоночника. Например, дисбаланс суставов. ограничивает движение сухожилий и мышц и делает нормальные упражнения и движения трудный.Кроме того, неправильная осанка может вызывать боль 8 ) . Более того, такая поза свидетельствует о незавершенных отношениях между части тела, и это создает неэффективный баланс из-за нагрузки на опорные конструкции тела и препятствует правильному функционированию структур организма. Это может вызвать проблемы с внешностью, а также боль и физические недостатки 9 ) . Поэтому правильная осанка необходима для поддержания баланса тела. тело, правильное расположение опорных структур и эффективное функционирование тело; поэтому говорить, что правильная осанка является предпосылкой здоровой жизни, не будет преувеличение 10 ) .Однако недостаточно систематические программы коррекции осанки доступны для общественности.
Таким образом, настоящее исследование было направлено на то, чтобы представить метод эффективной работы в сидячем положении. осанки, исследуя изменения скелетно-мышечной боли у студентов после участия в программе упражнений для коррекции осанки.
ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ
В настоящем исследовании приняли участие 88 (34 юноши и 54 девушки) студентов S университета, расположенного в городе К. Средний возраст участников мужского и женского пола составил 23 года.4 и 21,1 лет, соответственно (). Цель и процедуры исследования были полностью разъяснены участников, и демографические данные были собраны от участников, которые согласились участвовать в исследовании. Информация об уровне боли собиралась с помощью анкеты. Все материалы исследования были отправлены в Комитет по научным исследованиям Университета Индже для одобрение.
Таблица 2.
Таблица 2.
Общие характеристики участников исследования (N = 88)
| Мужской (N = 34) | женщина (N = 54) | |
|---|---|---|
| Age (YRS) | 23.2 ± 2,1 а | 21,3 ± 1,7 |
Первичную и постпрограммную оценку боли проводили с помощью визуального аналоговая шкала; каждый участник отмечал уровни боли в шее, плечах, средней части спины, нижней спины и таза по 10-бальной шкале. После объяснения шкалы боли участники указали свой текущий уровень боли, выбрав число от 0 (вообще нет боли) до 10 (невыносимая боль), которые отображались вдоль горизонтальной линии.Эта шкала широко используется в клинических условиях, поскольку известно, что он лучше всего отражает уровень боли и используется как важный инструмент для оценки эффективности обезболивания 11 ) . В период со 2 сентября 2013 г. по 3 ноября 2013 г. Программа упражнений для коррекции осанки выполнялась по 20 минут за занятие, 3 раза в день. неделю в течение 8 недель. Программа упражнений была основана на программе, представленной в исследовании Парк и Парк 8 ) . Программа упражнений в первая неделя в основном включала растяжку, тогда как программа со второй недели по восьмая неделя включала мероприятия по исправлению плохой осанки и выпрямлению фигуры, которые могут помочь улучшить концентрацию и быть продолжены после исследования ().
Таблица 1.
Таблица 1.
Программа упражнений для поза коррекции
| неделя | пункта | Упражнения |
|---|---|---|
| Неделя 1 | Глубокое дыхание | 1. Поднимите оба руки при вдыхании нос. 2. Нижние рычаги вперед на вдохе. |
| Выпрямление плеч и боков | 1. Сидя, выпрямите правую руку и положите левую
рука на талии.Наклоните тело влево, считая «раз,
два, три, четыре». Вернитесь в исходное положение, считая «пять, шесть,
семь восемь.» 2. Выполните те же действия на противоположной стороне. | |
| Растяжка икр | 1. Сядьте на середину стула и вытяните левую ногу.
вперед. 2. Скрестите обе руки, сгибая верхнюю часть тела к большому пальцу ноги. твоя правая нога. 3. Выполните те же действия на противоположной стороне. | |
| Приседания сидя | 1.Выполните приседание, сидя на стуле. 2. Пожать обе руки и обеими руками, максимально двигая ими. | |
| | ||
| Недели 2–8 | Упражнение на наклон таза | стуле, возьмитесь за плечи обеими руками, скрещенными на уровне груди, и потяните плечи. Крепко обопритесь ягодицами о стул и раздвиньте ноги, пока сохранение лордоза поясницы. — Оттяните челюсть вниз и опустите голову к груди.Вдохните, а затем выдохните через рот, глядя вниз и сгибая спину, одновременно вытягивая оба локтя к тазовому суставу. Сохраняйте позу более 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. поза. |
| Упражнение на гибкость позвоночника | 2. В позе кошки медленно выпрямите правую ногу, одновременно поддержание нейтрального положения (линейного) позвоночника (не поднимать и не отсоединять правый таз). Одновременно поднимите левую руку. Расслабление мышечного напряжения после сохраняя позу в течение 10 секунд, опустите левую руку и правую ногу. | |
| Упражнение на укрепление приводящей мышцы | 3. Лежа на полу, потяните челюсть вниз и наклонитесь оба колена. Подтяните оба колена к груди и обхватите колени руками. Затем потяните их к груди. Вернитесь в исходное положение после удержание позы более 7 секунд. | |
| Растяжка корпуса | 4. Встаньте на колени и вытяните обе руки вперед. Выпрямить плечами и коснитесь пола. | |
| Статическое укрепляющее упражнение для нижних мышц | 5.Сидя, согните оба колена и скрестите обе лодыжки. Толкать ваши лодыжки в противоположных направлениях, чтобы создать контакт. Сохраняйте позу в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. | |
| Упражнение на укрепление мышц живота | 6. Лягте на пол, глядя в потолок и приподняв оба твои колени. Медленно поднимите верхнюю часть тела и обхватите обеими руками колени. Сохраняйте позу в течение 5 секунд, глядя на пупок. Вернуться к исходную позу и повторите всю процедуру трижды. | |
| Растяжка головы и шеи | 7. Выпрямите шею и нижнюю часть спины, нажимая на вершине со скрещенными руками. Сохраняйте позу в течение 3 секунд, а затем растяните плечи и локти, расслабив напряженную шею и плечи мышцы. | |
Собранные данные были проанализированы с помощью SPSS для Windows, версия 18.0. Частотный анализ было проведено исследование общих характеристик участников. независимый t-критерий и парный t-критерий были выполнены для оценки боли по отношению к общие характеристики участников и сравнить уровни боли до и после программу соответственно.Для проверки статистической значимости уровень значимости был установить на α = 0,05.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Уровни боли по общей характеристике участников представлены в . Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазу были регистрируют по шкале боли. С точки зрения пола, у участников женского пола была более высокая боль. уровни по сравнению с участниками мужского пола. Что касается времени сидения, участники с среднее время сидения 4–6 часов в день имело самый высокий уровень боли.Кроме того, в с точки зрения сидячих привычек, у участников с сутулой привычкой был самый высокий уровень боли. Участники, которые не тренировались регулярно, имели более высокий уровень боли по сравнению с теми, кто занимался спортом. участников, которые регулярно тренировались.
Таблица 3.
Уровни боли по общей характеристике участников (n = 88)
| Характеристики | Группа | М ± SD |
|---|---|---|
| Пол | Мужской | 92 ± 8.1 A * |
| женщина | 18.1 ± 9.8 * | |
| 4-6 часов | 22,5 ± 8,0 | |
| 7-9 часов | 18,0 ± | 18,0 10.3 |
| 10-12 часов | 16.0 ± 7.8 | |
| > 13 часов | 15.0 ± 16.9 9016 | |
| Безватая привычка в сидячке поза | Пересечение ног | 12.8 ± 8,9 * |
| 21.7 ± 7.8 * | ||
| Отдых подбородок на руке | 16.8 ± 12.3 * | |
| , сидя на краю стула | 16.7 ± 11.7 * | |
| Наклонные сидения | 13,5 ± 2.1 *||
| Регулярные физические упражнения | Нет | 17,4 ± 6,6 |
| Да | 16,7 ± 10,4 |
Сравнение уровней боли до и после тренировки представлено в программе упражнений. Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазу колебалась от 0 до 10 по шкале боли.Кроме того, уровни боли в плечах (p = 0,000), средняя часть спины (p = 0,049) и нижняя часть спины (p = 0,002) существенно различались. между до и после программы упражнений (p < 0,05).
Таблица 4.
Таблица 4.
Сравнение уровней боли до и после упражнений
| до | 0 | ||
|---|---|---|---|
| M ± SD | M ± SD | ||
| Боль в шее | 3.1 ± 2.4 a | 2,6 ± 2.3 | |
| Боль в плече | 4,1 ± 2.4 **3.2 ± 2.6 ** | ||
| Боли средней спины | 2,9 ± 2,3 * | 2,3 ± 2,4 * | |
| Низкая Боли в спине | 3,9 ± 2.7 * | 3.2 ± 2.8 * | |
| Pelvic Pain | 2,2 ± 2.31.9 ± 2.2 | 1.9 ± 2.2 |