Разное

Зарядка для исправления осанки: 10 упражнений для безупречной осанки / AdMe

27.02.2000

Содержание

Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД

Метод Фукуцудзи быстро набирает популярность, ведь он не похож ни на одну методику оздоровления, поскольку для достижения желанной цели надо просто спокойно полежать пять минут на валике, свернутом из полотенца. Я стараюсь выполнять это упражнение после утренней или вечерней гимнастики, когда позвоночник подготовлен для вытяжения.

Применение данного упражнения — это японский способ ✅улучшения и исправления осанки, ✅уменьшения размеров талии,✅коррекции роста.

При правильном выполнении ваш скелет начнет медленно принимать естественную для него форму, и вы ощутите как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Результаты станут заметны примерно через месяц.

Как делать:

  1. садитесь на твердую поверхность, желательно на коврик.

  2. за спину кладете валик. Можно начинать не с валика, а со скрученного полотенца. Начинаем с диаметра 5 см, постепенно увеличивая до 10 см.

  3. аккуратно ложитесь на него, при этом валик должен быть четко под пупком перпендикулярно позвоночнику.

  4. руки над головой лежат на полу, мизинцы соединены, как на картинке. Если вам очень неудобно, то можно оставить сначала руки вдоль тела ладонями вниз.

  5. ягодицы и ноги лежат на полу, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног соединены, как на обложке поста.

Если голове не комфортно, подложите под голову книгу. В будущем ее можно будет убрать.

Лежим в таком положении 5 мин. Если слишком сложно, то начинайте с 1-2 мин, каждый день, увеличивая время до 5 минут.

Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом особенно, если есть грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Противопоказания:

  • ❌обострение болевого синдрома в позвоночнике;

  • ❌артрозы, артриты тазобедренных суставов в обострении;

  • ❌выраженный сколиоз позвоночника.

Помните, больно быть не должно❗️Ощущения тянущие, но терпимые – приветствуется. Если есть тремор в теле, отпустите ноги и руки на 30 сек и снова соедините. Постепенно тело привыкнет и у вас все получится.

После завершения упражнения вставать нужно очень осторожно, медленно, через бок.

А вы выполняете упражнение с валиком Фукуцудзи?

Автор: наш врач, кандидат медицинских наук — Львовская В.А. 

Вы можете обратиться за консультацией ( или онлайн-консультацией) и получить ответы на свои вопросы. Прием ведёт кандидат медицинских наук.

Профилактика нарушения осанки | uzalo48.lipetsk

С каждым годом рост уровня цивилизованности общества ведет к тому, что физическая активность человека существенно снижается. К сожалению, это в первую очередь сказывается на состоянии

опорно-двигательного аппарата (ОДА) человека. Ввиду низкой подвижности функциональные возможности ОДА понижаются, и у человека развиваются самые разнообразные болезни. Чаще всего с детства наблюдается нарушение осанки.

Для профилактики заболевания следует соблюдать следующие правила:

Не перегружайте позвоночник,не создавайте условия, способствующие повышению давления в межпозвонковых дисках:

— ограничьте вертикальные нагрузки;

— не делайте резких движений, особенно поворотов туловища при наклоне;

— избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника;

— не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках, для поднятия предмета присядьте на корточки, а затем вставайте вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу;

— при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке;

— при выполнении тяжелой работы, связанной с подъемом, передвижением или переноской тяжестей используйте широкий пояс или специальный корсет;

— при выполнении какой-либо работы старайтесь как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии.

Соблюдайте правильное положение тела:

— в положении сидя- спину держите ровно, прижимая ее к спинке стула или кресла (сиденье должно быть достаточно жестким, а спинка иметь изгиб в районе поясницы), голову держите прямо;

— в положении стоячаще меняйте ногу, на которую опираетесь;

— постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Правильно питайтесь.

Необходимо  получать сбалансированное питание, обеспечивающее, в соответствии с возрастом, достаточное поступление пластических веществ, макро- и микроэлементов.

Носите удобную обувь.

Если Вы испытываете в течение дня дефицит двигательной активности, то Вам необходимо компенсировать это физкультурой и плаванием.  

Одним из эффективных методов лечения нарушения осанки является лечебная физкультура.

ЛФКпри дефектах осанки направлено на укрепление мышц ягодиц, живота и спины. Программа составляется индивидуально и предусматривает как статические, так и динамические упражнения, дополняемые упражнениями на растягивание мышц. Упражнения ЛФК выполняются минимум 3 раза в неделю, а для достижения лучшего результата, упражнения должны выполняться каждый день.

С 1 сентября 2016 года на базе ГУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер»  создан Липецкий областной центр реабилитации «Здоровая осанка» для жителей Липецкой области с дорсопатиями, нарушением осанки. Центр предназначен для оказания консультативной и специализированной медицинской помощи  гражданам, состоящим на учете в медицинских организациях с направлением от врача первичного звена, врача-травматолога-ортопеда, врача-невролога. В диспансере  работают 9 групп здоровья для взрослого населения, и 7 групп для детей с нарушением осанки и сколиозом. Также квалифицированными инструкторами ЛФК ГУЗ «ОВФД» проводятся бесплатные занятия оздоровительной гимнастикой для населения в городском парке «Быханов сад» на свежем воздухе  в теплое время года.

  Ниже приводится примерный комплекс ЛФК при нарушении осанки. Перед выполнением комплекса упражнений необходима консультация специалиста по лечебной физкультуре.

 

Комплекс ЛФК при нарушении осанки

1 И.П. — стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, затем поднять руки, выпрямляя пальцы,  потянуться и опустить руки через стороны вниз. Повторить 4-5 раз в медленном темпе.

2. И.П. —  основная стойка, гимнастическая палка в руках, горизонтально перед собой. Поднять палку вверх, опустить на лопатки, присесть, выпрямиться, поднять палку вверх, потянуться, вернуться в И.П.  Повторить  6-8 раз в медленном темпе.

3. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднимая палку вверх, сделать наклон в сторону, при этом смотреть перед собой. Опуская палку, выпрямиться. То же самое повторить в другую сторону. Сделать по 6-8 раз в каждую сторону, темп медленный.

4 . И.П. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (упражнение «мостик»). Повторить 8-10 раз в медленном темпе.

5 И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз (сделать «полумостик»), на выдохе опуститься в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

6. И.П. — лежа на спине. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 10-15 раз.

7.   И.П. — лежа на спине. Выполнять поочередное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). Сделать по 10-15 раз каждой ногой.

8. И.П. — лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить, при этом не отрывая от пола туловища и рук. Дыхание не задерживать. Повторить 8-10 раз.

9. И.П. — лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины,  затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

10. И.П. — лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить  8-10 раз.

11. И.П. — лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, при этом прогибаясь и сближая лопатки, затем лечь, расслабляя мышцы. Повторить 8-10 раз. 

12. И.П. — стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3-5 секунд. То же самое повторить другой рукой и ногой. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.

Выполняя упражнения, необходимо следить за дыханием. После выполнения упражнений следует походить по комнате обычным шагом, при этом сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое. Продолжительность ходьбы 2-3минуты.

Принимая во внимание ситуацию широкого распространения нарушений осанки среди современных детей, можно сказать, что статико-динамический режим, направленный на предупреждение или устранение нарушений, должен сопровождаться постоянным тотальным «ортопедическим надзором» со стороны родителей и преподавателей.

 

Не пропускайте плановые визиты к ортопеду. Следите за осанкой. Будьте здоровы!

 

 

Заведующая отделением ЛФК ГУЗ «ОВФД»

Аракелян Виктория Вартановна

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки | Блог фабрики Кузя

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой.

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача?

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

  1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
  2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
  3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
  4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
  5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
  6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.
Подробнее о том, что советуют врачи — вы можете узнать из этой статьи

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки.

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

  • росту;
  • возрасту;
  • анатомическим особенностям ребенка;
  • требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов.

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести.

  1. Лордоз.
  2. Кифоз.
  3. Сколиоз.
  4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

  • боли в ногах и слабости в мышцах;
  • дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике;
  • быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали.

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.

Упражнения назначаются при ряде патологий:

  • состоянии после механических травм;
  • заболеваниях опорно-двигательной системы;
  • диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

  1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть.
  2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу.
  3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед.
  4. Выполнить упражнение «велосипед».
  5. Подниматься на носочках, стоя на полу.

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме.

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача.
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста.

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

  1. Коррекция осанки.
  2. Укрепление мышц спины.
  3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле.
  4. Достижение функциональной симметрии.
  5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей.
  6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 – 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка – это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот – вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц – низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства – именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки – это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях – это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение – это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день – утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка – это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

https://www.roststul.ru/blogs/dlya-roditeley/uprazhnenie-dlya-ispravleniya-osanki-u-detei
https://muskul.pro/training/osanka

 

 

Упражнения для исправления осанки, советы.

Доброго дня, Микрушаночки! Сегодня у нас на повестке важная тема — здоровая спина. Уверена, что упражнения для исправления осанки будут полезны многим, так как боли в спине часто бывают вызваны не верным положением при сидячей работе или ходьбе, искривлением позвоночника и нарушениями осанки.

Давайте начнем с основ и разберем, что такое осанка в целом.

Что такое осанка?

Под осанкой понимается привычная поза в вертикальном положении человека, когда он находится в покое или двигается . «Привычное положение тела» — это то положение тела человека, в котором оно находится бессознательно.

Иными словами, осанка — это способность человека удерживать свое тело в различных положениях, не задумываясь об этом, то есть непринужденно.

Вы, наверняка, помните фразы из детства «выпрями спину», «не сутулься», «сюдь ровно» и другие. А все потому, что правильная осанка формируется у человека с раннего детства и очень важно выработать правильные привычки. В результате у человека формируется правильная или неправильная осанка.

Предлагаем посмотреть полезное видео-семинар на тему «Что такое осанка?». Владимир Лысенко

, основатель оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» и специалист по оздоровительным и висцеральным практикам, доступно рассказывает об осанке, особенностях, возможных проблемах.

Признаки правильной осанки:

Существует несколько формальных признаков, по которым вы сами можете определить качество своей осанки.

  • Голова и позвоночник в ровном прямом положении.
  • Симметричные очертания надплечий и шеи.
  • Лопатки расположены на одном уровне.
  • Горизонтальная линия ключиц.
  • В ровном положении длина ног одинаковая.
  • Ягодицы симметричные.

Строение позвоночника и правильная осанка

Позвоночник играет непосредственную роль в формировании правильной осанки. Чтобы было понятнее, давайте заглянем во внутрь и разберем из чего же состоит наш позвоночник и как он устроен.

Позвоночник — это стержень, на котором располагаются подвижные позвонки. Причем эта подвижность в каждом отделе позвоночника разная. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделах. Если вы стоите на месте, то можете с легкостью повернуть голову или туловище в сторону. А вот в грудном отделе подвижность позвоночника очень маленькая.

Наш позвоночник имеет четыре изгиба, два из которых выпуклы вперед — это шейный и поясничный, а два выпуклы назад — грудной и крестцовый. Формируются эти изгибы в раннем детском возрасте, в момент когда ребенок учится держать голову, а потом и сидеть и стоять. Окончательное формирование изгибов позвоночника происходит у ребенка к 6—7 годам, а закрепляется к 18—20 годам.

У  новорожденных позвоночник представляет собой хрящики, которые с возрастом превращаются в костную ткань. Верхние и нижние поверхности тел позвонков превращаются в кости к 15—16 годам, а завершается этот процесс после 20 лет.

У мальчиков и девочек позвоночник растет по-разному. У мальчиков примерно с 13 лет позвоночник быстро растет в длину, у девочек этот рост замедлен. Именно поэтому в возрасте 13-14 лет подростки быстро вытягиваются и обгоняют девочек в росте.

Когда мы стоим наш позвоночник удерживается с помощью мышц вокруг него — мышцы спины, брюшного пресса и др. Самой сильной мышцей, которая отвечает на сгибание и выпрямление позвоночника является длинная мышца спины, которая проходит по всей длине позвоночного столба от костей черепа до крестца. Эти мышцы и образуют естественный «мышечный корсет», который удерживает наш позвоночник в вертикальном положении и отвечает за правильную осанку.

Именно поэтому здоровая физическая форма и развитие мышц очень важны для формирования правильной осанки. При этом важна не сила этих мышц, а правильное, симметричное и равномерное их развитие.

Так например, люди, задействованные на тяжелых физических работах (грузчики, тяжелоатлеты) не могут похвастаться правильной осанкой, из-за неравномерно развитых мышц их осанка искривлена. И наоборот, гимнасты, пловцы и другие спортсмены, чьи мышцы работают равномерно, имеют хорошую осанку.

Предлагаем еще одно небольное, но мега-полезное видео на тему «как правильно держать осанку»:

Как проверить свою осанку?

Диагностировать правильную осанку или же проблемы с ней можно разными способами.

Начать можно с самодиагностики. Подойдите к ровной стене и встаньте к ней спиной. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ягодицами. При этом ваши пятки должны быть на несколько сантиметров отодвинуты от стены. Попробуйте просунусь руку между стеной и поясницей, при этом все прижатые части тела к стене должны оставаться на местах. Если вам удалось это сделать, то у вас правильная осанка.

Понятно, что это простейшие методы диагностики и точный диагноз может поставить только специалист. Так например, жители Москвы могут прийти на бесплатную консультацию к основателю оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» Владимиру Лысенко. Принимает Владимир в самом центре Москвы на Николькой улице. Кабинет находится в фитнес центре бизнес-класса, в 5 минутах ходьбы от метро Лубянка или Охотный Ряд. Первичная консультация длится 15 минут и абсолютно БЕСПЛАТНА. Владимир проведет осмотр, обозначит ваши проблемы при наличии и посоветует способы их устранения.

Как исправить осанку?

После того, как вы поняли, что ваша осанка требует коррекции, остается найти специалиста, который вам поможет ее исправить. Здесь важно смотреть на опыт работы, сертификаты и образования. Чтобы желание сделать во благо не превратилось во вред. Руководствуясь этими принципами я познакомилась с Владимиром.

Владимир Лысенко — специалист по здоровью человека и висцеральной практике, аттестованный специалист РАНМ, имеет два высших образования и более 6 лет оздоровительной практики с 2012 года. Владимир Член Профессиональной Ассоциации висцеральных терапевтов, Национальной Профессиональной Ассоциации специалистов народной медицины и оздоровительных практик, Национальной Ассоциации специалистов по здоровью, спикер и участник Международных профессиональных конференций. С 2016 года является основателем  Оздоровительного центра Владимира Лысенко «ВЫПРЯМИ СПИНУ», который также имеет аккредитацию РАНМ.

Сама программа по исправлению осанки показана вам, если:

  • Сложно держать спину ровно, вы сутулитесь.
  • У вас частые статические нагрузки и беспокоят головные боли и боли в шейном отделе.
  • Живот постоянно выпячивается вперед, при этом не помогают физические нагрузки. Вероятно дело в спазмах и зажимах в спине.
  • Плохой сон также может быть вызван проблемами в спине, вы постоянно ворочаетесь и не можете найти удобную позу.
  • Чувствуете рамки в теле, скованность и зажатость.

На очной бесплатной консультации со специалистом вы сможете подобрать необходимый курс, который подходит вам и устраивает в финансовом плане. В оздоровительном кабинете «Выпрями спину» вы сможете выбрать программу, отдельные виды массажа и даже специалиста, Владимир работает с командой специалистов. Подробнее о ценах на программы можно узнать на официальном сайте Владимира Лысенко http://выпрямиспину.рф или в официальном инстаграме @vladimirlysenko_

Упражнения для исправления осанки

Специалист конечно же поможет вам исправить проблемы с осанкой, но без самосознания все равно не обойтись. Существуют несложные упражнения для исправления осанки, которые помогут вам поддерживать результат. А спина скажет огромное спасибо.

  • Упражнение у стены. Это самый простой способ обрести правильную осанку. Снимите обувь и встаньте возле стены. Если пробоем нет, то как я писала выше, поверхности стены коснутся пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Опустите плечи, втяните живот, расстояние от поясницы до стены должно быть не толще пальца. Стойте в таком положении, ежедневно увеличивая время до 30 минут. Детям рекомендуется выполнять данное упражнение каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. За месяц этот навык закрепляется и входит в привычку.
  • Встать спиной к стене, поднять подборок, коснуться затылком спины. Расправить грудную клетку, расслабить плечи и отвести назад, живот втянуть. Запомните это состояние и пройдитесь с таким ощущением по комнате. Руки двигаются при ходьбе спокойно и привычно. Если хотите усложнить задачу — положите на голову книгу. Максимальное время выполнения упражнения — 30 минут. А вместо книги можно взять мешочек с солью по 200-300 грамм.
  • Держа спину прямой, сядьте по-турецки, затем встаньте. Повторите 5-10 раз.
  • Встаньте на невысокую скамеечку (подставку), сойдите с нее. Повторите 25 раз. Можно использовать лестницу.
  • Упражнение с гимнастической палкой. Поместите палку за спину перпендикулярно позвоночнику, удерживайте ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти разверните вперед. Удерживайте положение до 30 минут каждый день.

Предлагаем вашему вниманию еще несколько упражнений для исправления осанки:

Упражнения для исправления осанки — зарядка

И еще одно полезное видео «Как правильно сидеть на стуле». Несложные правила помогут сохранить спину здоровой, а осанку ровной и красивой:

Хорошим помощником также станет фитбол, на нем можно выполнять упражнения для расслабления и укрепления мышц спины.

А какая осанка у вас? Есть ли проблемы? Как решаете? Делитесь в комментариях!

Министерство здравоохранения

В Международный день борьбы со сколиозом (30 июня) на  вопросы относительно профилактики и лечения сколиоза позвоночника ответила руководитель центра здоровья поликлиники №3 ГУЗ «Детская городская клиническая больница города Ульяновска», главный внештатный детский специалист по профилактической медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области Рябинова Елена Алексеевна.

В Центре здоровья мы выявляем нарушения осанки примерно у 70% школьников, особенно в период интенсивного роста организма ребенка — в 7-10 лет и в 13-16 лет. Эти периоды совпадают с возрастом начала обучения ребенка в образовательной школе и с периодом полового созревания. Одна из основных причин — неправильная поза за письменным или компьютерным столом, во время чтения и пользования гаджетами. Нарушения могут быть вызваны недостаточным развитием мышц спины. Есть дети, у которых с рождения слабые мышцы спины, гипермобильные суставы, но чаще всего сутулость проявляется в подростковом возрасте. Кости подростка удлиняются довольно быстро, недостаточно развитым спинным и грудным мышцам сложно удерживать спину прямой. Еще одна возможная причина — мышечный дисбаланс, когда мышцы спины развиты меньше, чем мышцы груди. Причиной такого дисбаланса могут быть физические упражнения, направленные на развитие грудных мышц. Такие упражнения нужно делать в комплексе с упражнениями для мышц спины, под руководством опытного тренера. Причиной сколиоза может быть занятие некоторыми видами спорта (теннис и настольный теннис, баскетбол, стрельба, фехтование и другие), игра на некоторых музыкальных инструментах, например, на скрипке. Есть также психологическая причина: сутулость может быть следствием неуверенности в себе и заниженной самооценки. Часто сутулость бывает вызвана психологическими комплексами, связанными с высоким ростом.

Многим знакома сутулость, или кифоз — распространенное нарушение осанки, при котором голова непроизвольно наклоняется вперед. Боковое искривление позвоночника — сколиоз — также встречается довольно часто. Можно заподозрить у ребенка сколиоз если:

1 признак: в положении стоя одно плечо ребенка выше другого. При этом если положить пальцы под лопатки ребенка, один палец будет выше, другой ниже.

2 признак: нижние углы лопаток находятся на разной высоте. Проверить наличие этого признака можно аналогично, положив под лопатки пальцы.

3 признак: боковая складка в районе поясницы видна с одной стороны туловища, а с другой — отсутствует.

4 признак: крестцовые ямочки находятся на разной высоте.

5 признак: когда ребенок наклоняется вперед, позвоночник образует боковую дугу, ребра грудной клетки находятся в разном положении. Можно провести вертикальную линию вдоль позвоночного столба, а затем попросить ребенка нагнуться вперед.

Если выявлен хотя бы один признак сколиоза, нужно обратиться к врачу-хирургу. Окончательный вывод специалист может сделать после рентгеновского снимка позвоночника.

Советы родителям

— Постарайтесь по возможности оградить ребенка от поднятия тяжестей. В школу лучше ходить не с сумкой, а с рюкзаком, чтобы нагрузка на плечевой пояс была распределена равномерно. Следите, чтобы ребенок сидел за столом в правильной позе, уделите особое внимание выбору детской мебели. Длина сиденья стула должна соответствовать длине бедра ребенка, высота ножек, соответственно, максимально приближена к длине голени. Сейчас можно приобрести стул, который «растет» вместе с ребенком. Сев за стол, ребенок может самостоятельно проверить, является ли расстояние от туловища до столешницы оптимальным: оно должно равняться ширине ладони, столешница располагается приблизительно на уровне солнечного сплетения, у реберного угла. Во время письма оба предплечья лежат на поверхности стола, оба плеча должны быть на одном уровне. При наклоне головы вперед расстояние от глаз до тетради (книги) приблизительно равняется 30-35 см. Учите ребенка двигать тетрадь свободной рукой во время письма, не меняя положения тела. Приучайте ребенка читать сидя, в той же позе, что и при письме. Следите, чтобы плечи и предплечья располагались симметрично, угол наклона книги над столешницей приблизительно равен 30 градусам.

К выбору компьютерного стола и кресла тоже нужно подойти ответственно. Чтобы ребенок мог сохранять правильную позу, ножки кресла должны находиться в фиксированном положении. Кресло на колесиках — не лучший выбор. Проверьте, чтобы высота и длина сиденья подходили ребенку по размеру. По мере роста ребенка высоту кресла нужно регулировать. Спинка кресла должна быть прямой, высокой, желательно с подголовником. По бокам нужны подлокотники, которые поддерживают предплечья в правильном положении. Высота компьютерного стола приблизительно соответствует высоте подлокотников кресла. Проследите, чтобы при работе перед монитором компьютера ребенок не наклонялся. Если монитор расположен слишком низко, приходится сутулиться. Монитор можно закрепить на стене на уровне глаз, для этого лучше всего использовать кронштейн с возможностью регулирования высоты по мере роста ребенка.

Если вам поставили диагноз «Сколиоз», то ребенку необходимы занятия лечебной физкультурой. Лечебная физическая культура необходима для профилактики прогрессирования заболевания, восстановления спины и ее подвижности. Очень полезно плавание в бассейне, при этом прыжки в воду не рекомендуются. Полезны также занятия художественной гимнастикой, футболом, фитнесом, аквааэробикой, танцами, упражнения на турнике. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и обсудить программу занятий с тренером. Детям с нарушением осанки и сколиозом не рекомендуется заниматься асимметричными видами спорта, а также боксом, акробатикой, тяжелой атлетикой и метанием ядра. Могут нанести вред позвоночнику прыжки и кувырки, поэтому вид спорта для ребенка нужно выбирать осторожно. Перед началом занятий рекомендуется пройти обследование в Центре здоровья и проконсультироваться со специалистом по лечебной физической культуре.

В домашних условиях родители вместе с детьми могут выполнять специальные упражнения.

Упражнения для исправления осанки:

·       Исходное положение — стоя у стены. Приседания у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. Сделайте 10 приседаний у стены.

·       Исходное положение — лежа на спине. — Руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны вверх, носочки оттяните вперед, потянитесь, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. — «Велосипед». Руки за голову. Сделайте 30 повторений. — Одну ногу согните, обхватите руками, коснитесь коленом лба, голову тяните к колену. Поочередно каждой ногой выполните 20 повторений. — «Березка» — стойка на лопатках, руками придерживайте туловище. Выполните 10 повторений. — Сгруппируйтесь, обхватите руками согнутые ноги, покачайтесь. Выполните 10 повторений. «Плуг». Ноги поднимите вверх, заведите за голову, коснувшись носками пола. Выполните10 повторений.

·       Исходное положение — лежа на животе. — Руки вперед, прижаты ладонями к полу. Поочередно поднимайте прямые ноги. Выполните 40 повторений. — «Брасс руками». В процессе выполнения упражнения выше поднимайте грудь. — «Ножницы». Одновременные махи руками и ногами 1 мин. Повторите 3 раза. — Руки за голову, поднимайте верхнюю часть туловища. Выполните 20 повторений. — Руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте это положение в течение одной секунды. Повторите 3 раза. — Упражнение «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. Максимально прогнуться в спине, голову вниз. Затем плавно вернуться в исходное положение и выгнуть спину в противоположном направлении.

Поскольку причин нарушений осанки множество и предрасположенность к ним передается по наследству, нельзя дать гарантию, что при соблюдении всех требований заболевания опорно-двигательного аппарата ребенку не грозят. Но дети, которые делают зарядку, регулярно играют в подвижные игры на свежем воздухе, занимаются спортом, имеют более крепкие мышцы и менее подвержены нарушениям осанки, чем те, кто проводит свободное время за компьютером и перед экраном телевизора. Простая, но регулярная зарядка позволит избежать множества проблем.

Материал подготовлен при содействии Центра общественного здоровья

Влияние программы упражнений для коррекции осанки на опорно-двигательный аппарат боль

J Phys Ther Sci. 2015 июнь; 27 (6): 1791–1794.

DeokJu Kim

1) Кафедра трудотерапии, Колледж Сорабо, Республика Корея

Милим Чо

2) Кафедра трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея

ЮнХи Пак

3) Кафедра трудотерапии, Университет Ховон, Республика Корея

YeongAe Yang

4) Кафедра трудотерапии, Биомедицинский колледж наук и техники, Университет Индже: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея

1) Кафедра трудотерапии, Колледж Сорабо, Республика Корея

2) Кафедра трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея

3) Кафедра трудотерапии, Университет Ховон, Республика Корея

4) Кафедра трудотерапии, Биомедицинский колледж наук и техники, Университет Индже: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея

Поступила в редакцию 14 января 2015 г.; Принято 24 марта 2015 г.

Copyright 2015© Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано ИПЕК Inc.

Это статья с открытым доступом, распространяемая на условиях Creative Лицензия Commons Attribution Non-Commercial No Derivatives (by-nc-nd).

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

[Цель] Настоящее исследование изучало влияние программы упражнений на осанку. коррекция скелетно-мышечной боли. [Темы] В период со 2 сентября 2013 г. по 3 ноября 2013 г. В 2013 году 88 студентов Университета С в городе К (мужчины) выполнили программу упражнений. студенты, n = 34; студентки, n = 54).[Методы] Программа упражнений для осанки коррекция проводилась по 20 минут за сеанс, 3 раза в неделю в течение 8 недель. Боль уровни измерялись с помощью шкалы боли, а уровни боли до и после тренировки программы сравнивались. [Результаты] В целом, уровень боли у участников был ниже после программа упражнений, чем до программы, и значительные различия в уровнях боли были отмечены в плечах, средней части спины и нижней части спины. [Заключение] В заключение, боль в плече, боль в средней части спины и боль в пояснице уменьшились с помощью программы упражнений для коррекции осанки.Таким образом, результаты исследования могут быть использованы для улучшения работоспособность студентов, а также лиц, занимающихся сидячей работой.

Ключевые слова: Упражнения для коррекции осанки, Осанка, Боль

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время работа с компьютером стала обычным делом, поскольку дома и на рабочем месте, а время работы в сидячем положении увеличивается 1 ) . Особенно дети и подростки проводя много времени сидя за столом или работая за компьютером из-за чрезмерного учебная деятельность в частных учебных заведениях, групповые частные уроки или домашние обучение.Как правило, осанка определяется как относительное расположение частей тела в отношение к физическому положению, такое как стояние, лежание и сидение. Верный осанка предполагает прямой позвоночник, который поддерживает естественный изгиб позвоночника в тело человека 2 ) . Правильная осанка сводит к минимуму нагрузка на организм человека за счет поддержания баланса мышц и скелета. Это сбалансированное костно-мышечное состояние защищает опорные структуры тела и предотвращает их повреждение или прогрессирующая деформация во всех положениях, в том числе стоя, лежа и сидя.Кроме того, правильная осанка подразумевает отсутствие наклона тела вперед, назад, влево или справа 3 ) .

Поэтому следует подчеркивать важность правильной осанки и поддержания правильной сидячая поза особенно важна, потому что нагрузка на спину больше в сидячая поза, чем стоящая или лежачая поза, хотя могут быть некоторые различия. присутствует между позами 4 ) . Работа с компьютер требует сохранения сидячей позы в течение длительного времени, и поэтому он очень трудно поддерживать правильную осанку 5 ) .Люди склонны менять свою позу в соответствии с привычками, такими как сутулость и пересечение ноги, и они сохраняют плохую осанку независимо от того, признают ли они неправильную осанку желание сохранять правильную осанку. Если неправильные позы входят в привычку с раннего возраст, люди, сохраняющие эти позы, могут адаптироваться и считать их удобными, и это может вызвать нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, которые могут привести к усталости и деформации 6 ) .Таким образом, неправильные привычки, такие как чрезмерное использование компьютеров, использование столы и стулья ненадлежащей высоты, отсутствие медицинского образования, отсутствие физических упражнений, ношение тяжелых школьных сумок и неуместные позы во время учебы или просмотра телевизора, влияют на форму мышц, деформируют скелет и вызывают аномальное развитие, которое запрет на поддержание правильной осанки 7 ) .

Неправильная осанка имеет множество негативных последствий для позвоночника. Например, дисбаланс суставов. ограничивает движение сухожилий и мышц и делает нормальные упражнения и движения трудный.Кроме того, неправильная осанка может вызывать боль 8 ) . Более того, такая поза свидетельствует о незавершенных отношениях между части тела, и это создает неэффективный баланс из-за нагрузки на опорные конструкции тела и препятствует правильному функционированию структур организма. Это может вызвать проблемы с внешностью, а также боль и физические недостатки 9 ) . Поэтому правильная осанка необходима для поддержания баланса тела. тело, правильное расположение опорных структур и эффективное функционирование тело; поэтому говорить, что правильная осанка является предпосылкой здоровой жизни, не будет преувеличение 10 ) .Однако недостаточно систематические программы коррекции осанки доступны для общественности.

Таким образом, настоящее исследование было направлено на то, чтобы представить метод эффективной работы в сидячем положении. осанки, исследуя изменения скелетно-мышечной боли у студентов после участия в программе упражнений для коррекции осанки.

ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

В настоящем исследовании приняли участие 88 (34 юноши и 54 девушки) студентов S университета, расположенного в городе К. Средний возраст участников мужского и женского пола составил 23 года.4 и 21,1  лет, соответственно (). Цель и процедуры исследования были полностью разъяснены участников, и демографические данные были собраны от участников, которые согласились участвовать в исследовании. Информация об уровне боли собиралась с помощью анкеты. Все материалы исследования были отправлены в Комитет по научным исследованиям Университета Индже для одобрение.

Таблица 2.

Таблица 2.

Общие характеристики участников исследования (N = 88)

9017
Мужской (N = 34) женщина (N = 54)
Age (YRS) 23.2 ± 2,1 а 21,3 ± 1,7

Первичную и постпрограммную оценку боли проводили с помощью визуального аналоговая шкала; каждый участник отмечал уровни боли в шее, плечах, средней части спины, нижней спины и таза по 10-бальной шкале. После объяснения шкалы боли участники указали свой текущий уровень боли, выбрав число от 0 (вообще нет боли) до 10 (невыносимая боль), которые отображались вдоль горизонтальной линии.Эта шкала широко используется в клинических условиях, поскольку известно, что он лучше всего отражает уровень боли и используется как важный инструмент для оценки эффективности обезболивания 11 ) . В период со 2 сентября 2013 г. по 3 ноября 2013 г. Программа упражнений для коррекции осанки выполнялась по 20 минут за занятие, 3 раза в день. неделю в течение 8 недель. Программа упражнений была основана на программе, представленной в исследовании Парк и Парк 8 ) . Программа упражнений в первая неделя в основном включала растяжку, тогда как программа со второй недели по восьмая неделя включала мероприятия по исправлению плохой осанки и выпрямлению фигуры, которые могут помочь улучшить концентрацию и быть продолжены после исследования ().

Таблица 1.

Таблица 1.

Программа упражнений для поза коррекции

9015
неделя пункта Упражнения
Неделя 1 Глубокое дыхание 1. Поднимите оба руки при вдыхании нос.
2. Нижние рычаги вперед на вдохе.
Выпрямление плеч и боков 1. Сидя, выпрямите правую руку и положите левую рука на талии.Наклоните тело влево, считая «раз, два, три, четыре». Вернитесь в исходное положение, считая «пять, шесть, семь восемь.»
2. Выполните те же действия на противоположной стороне.
Растяжка икр 1. Сядьте на середину стула и вытяните левую ногу. вперед.
2. Скрестите обе руки, сгибая верхнюю часть тела к большому пальцу ноги. твоя правая нога.
3. Выполните те же действия на противоположной стороне.
Приседания сидя 1.Выполните приседание, сидя на стуле.
2. Пожать обе руки и обеими руками, максимально двигая ими.

Недели 2–8 Упражнение на наклон таза стуле, возьмитесь за плечи обеими руками, скрещенными на уровне груди, и потяните плечи. Крепко обопритесь ягодицами о стул и раздвиньте ноги, пока сохранение лордоза поясницы. — Оттяните челюсть вниз и опустите голову к груди.Вдохните, а затем выдохните через рот, глядя вниз и сгибая спину, одновременно вытягивая оба локтя к тазовому суставу. Сохраняйте позу более 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. поза.
Упражнение на гибкость позвоночника 2. В позе кошки медленно выпрямите правую ногу, одновременно поддержание нейтрального положения (линейного) позвоночника (не поднимать и не отсоединять правый таз). Одновременно поднимите левую руку. Расслабление мышечного напряжения после сохраняя позу в течение 10 секунд, опустите левую руку и правую ногу.
Упражнение на укрепление приводящей мышцы 3. Лежа на полу, потяните челюсть вниз и наклонитесь оба колена. Подтяните оба колена к груди и обхватите колени руками. Затем потяните их к груди. Вернитесь в исходное положение после удержание позы более 7 секунд.
Растяжка корпуса 4. Встаньте на колени и вытяните обе руки вперед. Выпрямить плечами и коснитесь пола.
Статическое укрепляющее упражнение для нижних мышц 5.Сидя, согните оба колена и скрестите обе лодыжки. Толкать ваши лодыжки в противоположных направлениях, чтобы создать контакт. Сохраняйте позу в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
Упражнение на укрепление мышц живота 6. Лягте на пол, глядя в потолок и приподняв оба твои колени. Медленно поднимите верхнюю часть тела и обхватите обеими руками колени. Сохраняйте позу в течение 5 секунд, глядя на пупок. Вернуться к исходную позу и повторите всю процедуру трижды.
Растяжка головы и шеи 7. Выпрямите шею и нижнюю часть спины, нажимая на вершине со скрещенными руками. Сохраняйте позу в течение 3 секунд, а затем растяните плечи и локти, расслабив напряженную шею и плечи мышцы.

Собранные данные были проанализированы с помощью SPSS для Windows, версия 18.0. Частотный анализ было проведено исследование общих характеристик участников. независимый t-критерий и парный t-критерий были выполнены для оценки боли по отношению к общие характеристики участников и сравнить уровни боли до и после программу соответственно.Для проверки статистической значимости уровень значимости был установить на α = 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Уровни боли по общей характеристике участников представлены в . Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазу были регистрируют по шкале боли. С точки зрения пола, у участников женского пола была более высокая боль. уровни по сравнению с участниками мужского пола. Что касается времени сидения, участники с среднее время сидения 4–6 часов в день имело самый высокий уровень боли.Кроме того, в с точки зрения сидячих привычек, у участников с сутулой привычкой был самый высокий уровень боли. Участники, которые не тренировались регулярно, имели более высокий уровень боли по сравнению с теми, кто занимался спортом. участников, которые регулярно тренировались.

Таблица 3.

Уровни боли по общей характеристике участников (n = 88)

Среднее время сидения в день 9018 0 Сутулость 13,5 ± 2.1 * 4
Характеристики Группа М ± SD
Пол Мужской 92 ± 8.1 A *
женщина 18.1 ± 9.8 *
4-6 часов 22,5 ± 8,0
7-9 часов 18,0 ± 18,0 10.3
10-12 часов 16.0 ± 7.8
> 13 часов 15.0 ± 16.9 9016
Безватая привычка в сидячке поза Пересечение ног 12.8 ± 8,9 *
21.7 ± 7.8 *
Отдых подбородок на руке 16.8 ± 12.3 *
, сидя на краю стула 16.7 ± 11.7 *
Наклонные сидения
Регулярные физические упражнения Нет 17,4 ± 6,6
Да 16,7 ± 10,4

Сравнение уровней боли до и после тренировки представлено в программе упражнений. Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазу колебалась от 0 до 10 по шкале боли.Кроме того, уровни боли в плечах (p = 0,000), средняя часть спины (p = 0,049) и нижняя часть спины (p = 0,002) существенно различались. между до и после программы упражнений (p < 0,05).

Таблица 4.

Таблица 4.

Сравнение уровней боли до и после упражнений

до
4,1 ± 2.4 ** 2,2 ± 2.3

Обсуждение

Настоящее исследование исследуемое влияние программа упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечной боли у 88 студентов университета S, расположенного в городе К.

Результаты показали, что уровень боли был выше у участников женского пола, чем у мужчин участники. Этот результат аналогичен тому, что сообщалось в предыдущих исследованиях, которые показали более высокий уровень боли в шее и плечах у женщин-офисных работников, чем у мужчин рабочие 12 ) . Эти более высокие уровни боли в у лиц женского пола, чем у лиц мужского пола, может быть несколько причин. Во-первых, физ. явления, в том числе менструация, могут способствовать более высокому уровню болей в нижней части спины в особи женского пола.Во-вторых, физически женщины могут иметь более слабые тела по сравнению с к представителям мужского пола. В-третьих, чувствительность к боли может быть выше у женщин. особей, чем у особей мужского пола. Кроме того, мышечная сила ниже у женщин. особи, чем у особей мужского пола; следовательно, женщины имеют более высокий риск дисбаланс осанки. Чтобы уменьшить такой риск, увеличение мышечной силы и гибкости через регулярные физические нагрузки необходимо 13 ) .

В настоящем исследовании программа упражнений снизила уровень боли у участников и этот результат идентичен тому, о котором сообщалось в предыдущем исследовании, которое показало, что упражнение программа, включающая йогу и растяжку, снижает уровень боли в пояснице в старшей школе студенты 14 ) . Кроме того, в другом исследовании уровни боли в шее и плечах у участников значительно снизились после 4 недели выполнения упражнений на растяжку по сравнению с тем, что было до программы упражнений 7 ) .В исследовании Юнга и Че, которое было ограничивается шейной областью, уровень боли по шкале боли значительно уменьшился на 38,8% после 8 недель растяжки по сравнению с до растяжки 15 ) . В другом исследовании изучалось влияние изометрии. упражнения при болях в спине и сообщили о значительном уменьшении болей в спине после упражнений. программы (улучшение способности ходить, способности сидеть на жестком стуле, снижение инвалидность), и в исследовании сообщалось, что выполнение гимнастики и упражнений на растяжку в положение стоя корректировало осанку, снижало уровень боли, приводило к тенденции для улучшения качества жизни 16 ) .Результаты вышеупомянутых исследований показывают, что постоянные упражнения корректируют осанку, что улучшает баланс тела и расслабляет все тело, что снимает мышечно-скелетную боль. Поэтому разработка и внедрение подходящих программ упражнений будет способствовать физическое и психическое здоровье общества.

Это исследование имеет некоторые ограничения. В исследовании участвовали только студенты, и это может быть сложно обобщать результаты на других лиц в силу возраста участников, их район проживания и другие подобные факторы.Кроме того, участники могут не иметь поддерживать правильную осанку во время выполнения программы упражнений. Дальнейшие исследования с большим требуется большое количество участников разного возраста из разных слоев общества и регионов. Кроме того, регулярное проведение программ упражнений в группах может помочь людям регулярно заниматься спортом и поддерживать правильную осанку.

Хотя это исследование имело некоторые ограничения, результаты, полученные при изучении Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль можно использовать как основа для повышения эффективности обучения и здоровья студентов и рабочих.

ССЫЛКИ

1. Curnow D, Cobbin D, Wyndham J, et al. : Измененный двигательный контроль, осанка и метод пилатеса. рецепт упражнений. Джей Боди Мов Тер, 2009, 13: 104–111. [PubMed] [Google Scholar]2. Moon HH: Влияние программы корректирующих упражнений на первичную школьники с идиопатическим сколиозом. Джей Спорт Лейс Стад, 2007, 31: 1033–1041. [Google Академия]3. Чен К.М., Чен М.Х., Хонг С.М. и др. : Физическая подготовка пожилых людей в старшей деятельности центры после 24-недельных занятий серебряной йогой.Джей Клин Нурс, 2008, 17: 2634–2646. [PubMed] [Google Scholar]4. Ли Ку, Кён Джи, Ким Х.С. и др. : Программа упражнений для спины с поясничным сопротивлением физические упражнения у пациентов с хронической болью в пояснице. Анналы реабилитации Мед, 24: 536–541. [Google Академия]5. Чо ХИ, Ким Э.Х., Ким Дж.: Влияние программы упражнений CORE на боль и активность. Объем движений у пациентов с хронической болью в пояснице. J физ. Наука, 2014, 26: 1237–1240 гг. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]6. Картер Дж. Б., Банистер Э. В.: Проблемы опорно-двигательного аппарата при работе с VDT: a рассмотрение.Эргономика, 1994, 37: 1623–1648. [PubMed] [Google Scholar]7. Kim JK, Lee SJ : Эффект упражнений на растяжку как связанный с работой скелетно-мышечная боль в шее и плече. Корейский J Phys Эду, 43 года: 655–662. [Google Академия]8. Park MJ, Park JS: [Влияние программы тренировки осанки на угол кобба и знание осанки младших школьников]. Тэхан Канхо Хакхое Чи, 2003, 33: 643–650. [PubMed] [Google Scholar]9. Андерсон К.А., Харви Р.Дж.: Различение жизненных проблем: исследование степени депрессии, одиночества, застенчивости и социальной тревожности.J Soc Clin Psychol, 1988, 6: 482–491. [Google Академия] 10. Мун Дж. Х., Ли Дж. С., Канг М. Дж. и др. : Эффекты реабилитационной программы у подростков сколиоз. Энн Реабилитация Мед, 1996, 20: 424–432. [Google Академия] 11. Jung CY, Kim EJ, Hwang MS: Исследование оценки боли и функциональной нетрудоспособности весы при заболеваниях коленного сустава. J Корейский Acupu Moxibu Med Соц, 2010, 27: 123–142. [Google Академия] 12. Hodge PW: Упражнение на стабильность корпуса при хроническом низком уровне боль. Ортопедическая клиника Северной Америки, 34: 243–254. [PubMed] [Google Scholar] 13.Барри Б.К., Карсон Р.Г.: Перенос силовых тренировок для повышения скорости скоординированное производство силы пожилыми людьми. Мозг опыта Рез, 2004, 159: 225–238. [PubMed] [Google Scholar] 14. Ко Х.К., Ким С. Поведение старшеклассников в отношении здоровья и его сопутствующие факторы. J Корейский совет по правам ребенка, 2003, 7: 2–21. [Google Академия] 15. Jung EJ, Chae YR: Влияние самостоятельной растяжки на боль в плече и гибкость плеч больничных медсестер. J Основные медсестры наук, 2002, 14: 268–274. [Google Академия] 16. Це М.М., Пун С.П., Бензи И.Ф.: Аффективные образы: облегчение хронической боли и усиление качество жизни пожилых людей.Киберпсихология Behav, 2005, 8: 571–579. [PubMed] [Google Scholar]

Лучшие упражнения для исправления осанки

Йога — это тренировка, которая поможет улучшить осанку.

Гетти Изображений

Вы можете не думать о своей осанке во время тренировки, но правда в том, что некоторые виды упражнений улучшают осанку лучше, чем другие. Даже если вас больше волнует, сколько миль вы можете пробежать или как улучшить свои навыки поднятия тяжестей, осанка является важным фактором в упражнениях и повседневной жизни.

«Выделение времени на улучшение осанки в конечном итоге поможет вам улучшить повседневную форму, улучшить баланс и распределение веса, особенно во время упражнений, а также свести к минимуму риск травм и мышечного напряжения», — говорит Ли Джей, сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Некоторые тренировки могут помочь вам добиться успеха с лучшей осанкой, особенно такие, как пилатес и йога, которые сосредоточены на выравнивании и сбалансированной работе мышц. Если вы ищете тренировки, которые помогут улучшить вашу осанку, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, какая тренировка подходит именно вам.

Упражнения пилатеса для улучшения осанки

Занятия пилатесом — это легкие, но очень сложные тренировки. На занятиях пилатесом также большое внимание уделяется форме и правильному выравниванию, что окупается для вашей осанки.«Как инструктор по пилатесу на матах, я постоянно проповедую важность хорошей осанки. Пилатес — одна из самых эффективных форм движения, которая не только улучшает, но и придает осознанность тому, как мы сидим, стоим и даже ложимся», — Джей. говорит.

Упражнения пилатеса, которые Джей рекомендует для улучшения осанки, включают:

Скручивание позвоночника 

«[Скручивание позвоночника] способствует удлинению верхней части позвоночника и задействует мышцы живота в устойчивом положении сидя, одновременно опуская плечи и задействуя живот.Благодаря стабильности таза тело может поворачиваться вдоль центральной вертикальной оси, чтобы улучшить гибкость позвоночника, одновременно тренируя тело для поддержания хорошей формы».

Обратный мостик из планки

«Удлиняет и выпрямляет нижнюю часть спины, а также корректирует округлые плечи. Когда грудная клетка раскрывается, плечи округляются, а позвоночник выравнивается. Это упражнение эффективно воздействует на основные группы мышц, ответственные за хорошую осанку. , включая ромбовидные мышцы, передние дельтовидные мышцы и сгибатели бедра.»

Плечевой мост 

«В фазе подъема вес равномерно распределяется между ступнями, когда вы отжимаетесь и поднимаете ягодичные мышцы, выводя бедра над грудной клеткой. Вытягивание рук над головой помогает позвоночнику оставаться вытянутым, а плечам — падение с ушей. В нисходящей фазе позвоночник опускается по одному позвонку за раз, как велосипедная цепь в движении, когда руки опускаются, а ягодицы опираются на коврик с отпечатком спины ».

Barre-упражнения для улучшения осанки

Barre-занятия основаны на танцах и пилатесе, что означает, что основное внимание обычно уделяется основной работе.«Сильные брюшные мышцы необходимы для защиты нижней части спины, а также для улучшения осанки», — говорит Андреа Роджерс, основатель и генеральный директор Xtend Barre.

Подъемы на пятки

Занятия Barre — это тренировка всего тела, но Джей говорит, что одно уникальное движение, которое включает большинство barre-занятий и которое действительно может улучшить осанку, — это подъемы пяток. Когда вы поднимаете пятки в определенных упражнениях, вы работаете с мышцами ступней и ног, которые могут поддерживать хорошую осанку.

«Подъемы пяток могут помочь поставить стопы в положение, при котором остальная часть тела выстраивается в линию.Когда пятки поднимаются, мышцы напрягаются, таз подгибается, четырехглавые мышцы укрепляют колени, руки поднимаются над головой, отводя плечи от ушей и выпрямляя позвоночник», — говорит Джей.

Упражнения йоги для улучшение осанки

Сосредоточив внимание на гибкости, силе и равновесии, йога является прекрасным дополнением практически к любой программе упражнений или образу жизни.С точки зрения преимуществ осанки, йога является лидером, поскольку задействованы мышцы кора и спины, а также многие из «сутулым» мышцам противостоят открытые позы груди и верхней части тела.

Поза кобры

Джею нравится поза кобры, так как это «отличное движение, устраняющее «эффект сутулости», увеличивающее объем легких и снимающее напряжение и стресс в теле. — говорит Джей.

«Начнем с положения лежа на животе, сдвиньте руки к бокам, локти втягиваются в грудную клетку. Все тело задействовано, когда плечи отводятся назад, а верхняя часть отрывается от земли, открывая грудь и растяжение позвоночника, улучшение гибкости в этой области.» 

Силовые упражнения для улучшения осанки

Ключом к силовым тренировкам для улучшения осанки является обязательное включение упражнений, ориентированных на осанку, в свои тренировки. Силовые тренировки всего тела отлично подходят для того, чтобы вы задействовали все группы мышц для улучшения осанки.

«Осанка состоит из цепочки групп мышц, которые задействованы во всем теле. От ступней до подколенных сухожилий, больших мышц спины, плечевого пояса и головы тело представляет собой цепь, в которой одно плохое звено может вызвать дезертировать в другом месте», — говорит Джей.

Становая тяга

«Выполнение становой тяги с правильной техникой поможет поддерживать отличную повседневную осанку, поскольку она нацелена на заднюю цепь. Вес не обязательно должен быть большим, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения», — говорит Джей.

Получить информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого.Доставляется по вторникам и четвергам.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

7 лучших физиотерапевтических упражнений для улучшения осанки — MOMENTUM Physical Therapy

Как и у многих канадцев в наши дни, ваша рабочая жизнь связана с переездом в «домашний офис»?  

Когда пандемия COVID-19 вынудила закрыть рабочие места, многие из нас оказались в подвалах, в домашних офисах, а иногда даже на диване!!!

Так было с Алиссой, которую недавно выгнали из офиса в центре города в подвал Окотокс.

Можете рассказать?

Хотя в этих новых рабочих условиях утренние поездки на работу и на работу могли быть короче, они также создали несколько проблем. Домашние рабочие станции заставили людей бороться с болью в плечах, шее, головными болями, болью в запястьях и спине.

Алисса обратилась к нам с болью в шее и спине, которая вызывала у нее головные боли и мешала ей работать всю неделю (даже из дома!).

Это похоже на тебя?

Наши тела были вынуждены работать в новых (и часто плохих) позах.Если не принять меры, эти неправильные позы приведут к боли и дискомфорту, что превратит домашний офис в 40-часовой марафон в неделю, пытаясь найти удобное положение для работы.

Какие физиотерапевтические упражнения вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить свою осанку?

К счастью, есть кое-что, что ВЫ можете сделать прямо сейчас, чтобы обуздать эти боли. Физиотерапевты решают эти проблемы в течение многих лет, и существуют физиотерапевтические упражнения, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы бороться с болями, вызванными плохой осанкой.

После того, как Алисса провела несколько физиотерапевтических упражнений, ее боль ушла, и теперь она любит ездить на работу и работать дома.

Ниже вы найдете 7 физиотерапевтических упражнений, которые помогут вам справиться с осанкой и болью от работы дома. Эти физиотерапевтические упражнения предназначены для устранения плохой осанки, чтобы сделать вашу работу менее болезненной и более продуктивной. Их можно выполнить за 5 минут (или меньше!), и они могут дать вам то же облегчение, что и Алисса.Дай им шанс сегодня!

Физиотерапевтическое упражнение 1: прогибание на пенопластовом валике (или свернутом полотенцем)

Одним из самых простых физиотерапевтических упражнений для расслабления средней части спины является разгибание на валике (или свернутом полотенце).

Как выполнять это упражнение:

Комплекс упражнений для коррекции осанки для пожилых людей

 

Сидеть и работать за ноутбуком в течение длительного времени стало частью нашей повседневной жизни. Однако сидение с такой сутулой спиной может повлиять на нашу осанку, и его неблагоприятные последствия можно увидеть в более поздних периодах нашей жизни.Следовательно, рекомендуется сидеть с прямой спиной, чтобы избежать каких-либо проблем, связанных с осанкой, или травм спины в ближайшем будущем. Осанка относится к выравниванию и положению тела по отношению к вездесущей силе гравитации. Кроме того, поддержание хорошей осанки в положении стоя обеспечивает распределение силы по всему телу и позволяет избежать нагрузки на какую-либо конкретную часть тела.

Именно сидячее положение больше всего влияет на нашу осанку.Это верно во время вождения или использования компьютера. Поскольку все наше внимание смещается на деятельность перед нами, наша шея и голова выдаются вперед, что также делает позвоночник округленным вперед. Со временем это приводит к утомлению и, в конце концов, боли возникают как в шее, так и в спине. Поэтому многие новые офисные стулья и автокресла оснащены встроенными опорами для поясницы и другими регулируемыми функциями, помогающими поддерживать правильную осанку.

 

Однако лучший способ исправить осанку — сосредоточиться на упражнениях, которые укрепят ваш кор, особенно брюшные мышцы и мышцы нижней части спины, соединяющие позвоночник и таз.

 

Наклон стены

Наклоны от стены — одно из тех упражнений для осанки, которое укрепляет таз и ягодичные мышцы. Это не только помогает исправить осанку в нижней части спины, но и снимает боль в пояснице. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны завести одну руку за поясницу и втянуть мышцы живота, одновременно подтягивая таз. Это поможет выровнять нижнюю часть спины. Если вы чувствуете какое-либо давление на руку, вы делаете это упражнение правильно.Держите плечи и затылок прижатыми к стене во время выполнения этого упражнения.

Хотя это упражнение может показаться очень простым, многие пожилые люди могут столкнуться с трудностями при его выполнении. Они могут попробовать это упражнение, сидя спиной к стене. Это также оказывается лучшим упражнением для коррекции осанки для пожилых людей.

Поднятие рук

Если вы ищете простые упражнения для исправления осанки, это упражнение подойдет. Это очень простое упражнение, в котором вам нужно некоторое время держать руки поднятыми.Это одно из тех упражнений для осанки, которые помогают улучшить гибкость ребер для облегчения дыхания, а также увеличивают способность поднимать ребра и, таким образом, возвращают плечи в правильное положение.

 

Подбородок

Одним из лучших упражнений для осанки для пожилых людей является подтягивание подбородка, помогающее улучшить положение головы вперед. Это упражнение можно делать практически где угодно, сидя или стоя. Это поможет укрепить мышцы шеи. Для выполнения этого упражнения вы должны держать голову прямо, а подбородок параллельно полу.Подтяните подбородок к груди, как будто делаете двойной подбородок. Втягивая подбородок, отведите затылок от основания шеи. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха. Вернитесь в нормальное положение подбородка и повторите.

 

Ходьба

Правильная осанка при ходьбе необходима в повседневной жизни. Сидение на одном месте в течение долгих часов сгибает ваш позвоночник, и неблагоприятные последствия наблюдаются позже в вашей жизни. Однако во время ходьбы старайтесь идти прямо с высоко поднятой головой.Знание того, как правильно удерживать осанку при ходьбе, поддерживает правильное положение костей и суставов. Это также уменьшает износ суставов, мышц и связок. Уменьшает боль в спине, бедрах, шее и ногах. Неудивительно, что это одно из лучших упражнений для улучшения осанки для пожилых людей.

 

Упражнение на сжатие плеч

На первый взгляд это упражнение кажется простым, но конечный результат зависит от вашей формы во время выполнения этого упражнения. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на стул и поставить ноги на пол.Сместите вес немного вперед, чтобы не округлить спину. Уши, плечи и бедра должны быть на одном уровне. Поднимите руки на высоту плеч, локти согнуты, ладони вперед. Отведите руки назад, сводя лопатки вместе. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы увидеть быстрые результаты, пожилые люди должны выполнять это упражнение для правильной осанки не менее пяти раз в день.

 

Растяжка груди

Растяжка груди простыми словами также известна как поза отжиманий.Это упражнение легко выполнять сидя на стуле. Для этого вам нужно сесть прямо на стул, расправив плечи и опустив их. Поднимите руки вверх параллельно полу. На следующем шаге разведите руки в стороны, отведите назад как можно дальше и сведите лопатки вместе, сохраняя при этом вертикальное положение. Так как не все пожилые люди могут слишком долго держать руки под углом 90 градусов, они могут попытаться держать руки хотя бы под углом 45 градусов. Из множества упражнений для осанки для пожилых людей это можно делать довольно удобно — удерживайте эту позу 3 минуты, чтобы увидеть наилучшие результаты.

 


Тяга стоя с эспандером

Это важное упражнение для выпрямления осанки для пожилых людей, и для этого вам понадобится эластичная лента, которую можно легко купить в интернет-магазинах. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, спина прямая. Найдите дверную ручку, к которой можно прикрепить эспандер. Возьмитесь за каждый конец ленты, слегка вытянув руки. Постепенно начинайте сжимать лопатки и сокращать мышцы середины спины. Выполняйте по крайней мере один подход этого упражнения для коррекции осанки через день и старайтесь не округлять плечи вперед во время его выполнения.

 

Тренировка осанки у стены

Прислонитесь спиной к стене. Прижмитесь всем позвоночником к стене от ягодиц до головы. Теперь постарайтесь коснуться плечами, затылком, средней частью спины и ягодицами стены, нигде не напрягаясь и не выгибая спину чрезмерно. Практикуйте эту позу не менее 30 секунд за раз. Затем постарайтесь сохранять это положение как можно дольше при движении. Это упражнение также помогает улучшить осанку у пожилых людей.

Emoha Elder Care предоставляет несколько услуг по уходу на дому для пожилых людей , включая визиты врача на дом, выполнение поручений и участие в общественной жизни.В Emoha всегда #EldersFirst

 

Удачной тренировки!
 

Это 3-минутное упражнение действительно исправит вашу осанку

Теперь, когда мы вступили в новый год, возможно, пришло время заняться проблемой, которая у многих из нас есть, но которую мы склонны игнорировать: нашей осанкой.

Проблема осанки актуальна для тех из нас, кто целыми днями сидит за компьютером. Что еще хуже, плохая осанка может привести к проблемам с засыпанием или к долгосрочным проблемам с позвоночником.Имея это в виду, вот три упражнения, которые помогут исправить плохую осанку.

Отказ от ответственности: Следующие упражнения и эта статья являются , а не медицинскими рекомендациями. Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих действий, немедленно прекратите их.

1. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы зафиксировать наклон головы вперед

Первое быстрое исправление осанки — это три простых упражнения, которые вы можете выполнять дома.Эти упражнения, предоставленные вам backintelligence.com, и канал YouTube, на котором они представлены, выполняются группой хиропрактиков, физиотерапевтов и персональных тренеров.

Миссия Back Intelligence состоит в том, чтобы найти исправление осанки до и после.

В приведенном выше видео лицензированный мануальный терапевт объясняет, что такое «поза головы вперед». По сути, наклон головы вперед — это «ненормальная поза», возникающая из-за сидения перед компьютером, интенсивной переписки или вождения.

Человеческая голова очень много весит. Если вы наклоняете голову вперед, чтобы сфокусироваться на чем-то, это может вызвать напряжение в плечах и шее. Это, в свою очередь, может привести к осложнениям со спиной.

Back Intelligence рекомендует комплекс из трех упражнений, которые вы можете выполнить за десять минут или меньше. Первое упражнение — «подтяжка подбородка» двумя пальцами.

  • В этом упражнении либо встаньте, либо сядьте прямо. Аккуратно положите два пальца на подбородок.
  • Затем отожмите голову назад пальцами и удерживайте.
  • Back Intelligence настоятельно предостерегает от этого упражнения, если оно причиняет вам боль. Однако ощущение легкого дискомфорта — это нормально.

Второе упражнение, которое вы можете сделать, предназначено для растяжки лопаток.

  • Округлые или наклоненные вперед плечи — побочный эффект плохой осанки.
  • В этом упражнении Back Intelligence говорит вам поднять руки вверх в положение «W».
  • После этого сведите плечи вместе и опустите так, чтобы лопатки двигались вместе.
  • Еще раз, Back Intelligence подчеркивает, что вы должны , а не выполнять это упражнение, если оно вызывает ненормальную боль.

Наконец, Back Intelligence рекомендует выполнить «упражнение YWLT», чтобы исправить осанку.

  • Это упражнение представляет собой серию движений спиной и руками.
  • Вы завершаете его, перемещая руки в различные положения в циклическом повторении.
  • Упражнение YWLT сложнее, чем ранее упомянутые растяжки, но оно не занимает много времени.

Хотя наше собственное мнение об этих быстрых исправлениях осанки анекдотично, попробовав их, мы сразу почувствовали себя лучше. Лично я стоял прямее и меньше болел в спине, когда сидел за столом.

Обратите внимание: Хотя эти упражнения дают немедленные результаты, эти результаты являются временными. Чтобы исправить многолетнюю плохую осанку, вам придется сделать растяжку регулярным ежедневным занятием.

2.Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить округлые плечи Она лицензированный физиотерапевт на сайте askdoctorjo.com. В видео обзор корректора осанки, с помощью которого можно исправить положение спины. Он также включает серию упражнений, которые помогут вам с округлыми плечами.

Хотя этот набор упражнений частично совпадает с первой группой, которую мы упомянули, разница здесь в том, что видео специально фокусируется на ваших плечах.

Первое упражнение, которое советует доктор Джо, — это подтягивание подбородка.

  • Мы подробно рассмотрели складки подбородка в начале этой статьи, так что больше добавить нечего.
  • Однако вы будете рады услышать, что совет доктора Джо идентичен совету Back Intelligence. Таким образом, вы получаете стандартные инструкции по упражнениям, какое бы видео вы ни выбрали.

В этом видео также рекомендуется комплекс сжатий плеч.

  • Цель этого упражнения — свести лопатки вместе, чтобы изменить положение мышц.
  • Делая это, ваши плечи должны разжаться из своего перевернутого положения.

Если у вас сильная боль в плече из-за работы за столом, в этом видео также рассказывается о преимуществах использования корсета для спины, чтобы ваши плечи находились в лучшем положении.Однако ведущий подчеркивает, что брекеты следует использовать только в краткосрочной перспективе.

Наконец, в видео рассказывается о преимуществах использования эспандера для сжиманий плеч, а также рассказывается о невероятно простой растяжке рук, которую большинство людей может делать, не вставая со стула.

Обязательно попробуйте эти упражнения, если у вас мало времени или у вас очень плотный график.

3. Попробуйте эти упражнения для укрепления спины

Наконец, мы хотели упомянуть это информативное видео с упражнениями для таза.com.au, который работает над укреплением мышц спины.

Ведущая этого видео, Мишель, имеет большой опыт работы физиотерапевтом, уделяя особое внимание женскому здоровью. Ее видео об укреплении спины не очень подходит для всех, кто ищет быстрое исправление осанки, но она предлагает несколько отличных решений для тех, кто хочет облегчить себе ежедневные упражнения.

В своем видео Мишель проведет вас через ряд стандартных упражнений, которые вы можете выполнять дома.Затем она переходит к преимуществам использования пенопластового валика для устранения скованности в спине.

Наконец, она рассказывает об укрепляющих упражнениях, которые вы можете выполнять в спортзале, если у вас есть к ним доступ.

Хотя вам может быть трудно найти время в своем плотном графике, чтобы выполнить этот набор, мы все же рекомендуем посмотреть видео, если вы заинтересованы в сохранении здоровья в долгосрочной перспективе.

В качестве альтернативы вы также можете заняться йогой.Эти бесплатные курсы и приложения для начинающих укажут вам путь.

Ежедневные упражнения для исправления осанки

И последнее, что мы хотим подчеркнуть, прежде чем вы попробуете какое-либо из этих упражнений:

Как сказано в начале статьи, эти растяжки являются , а не средством от проблем с позвоночником. Если у вас есть сомнения по поводу этих упражнений в отношении собственного здоровья, не делайте их . Все, что мы пытаемся сделать с помощью этого списка, — помочь вам найти наиболее полезную информацию для исправления плохой осанки в Интернете.

Хотите начать полноценный режим тренировок? Попробуйте изучить эти бесплатные тренировки без оборудования и видеоигры, чтобы привести себя в форму.

Изображение предоставлено: jehsomwang/Shutterstock

10 причин, почему вам не следует использовать Spotify

Читать Далее

Об авторе

Шианна Эдельмайер (опубликовано 132 статьи)

Шиэнн имеет степень бакалавра в области дизайна и опыт работы в подкастинге.Сейчас она работает старшим писателем и 2D-иллюстратором. Она рассказывает о творческих технологиях, развлечениях и продуктивности для MakeUseOf.

Более От Шиан Эдельмайер
Подпишитесь на нашу рассылку

Подпишитесь на нашу рассылку технических советов, обзоров, бесплатных электронных книг и эксклюзивных предложений!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

Исправьте осанку с помощью этих трех простых упражнений

Три минуты и три простых упражнения — все, что нужно, чтобы улучшить вашу осанку, и это видео покажет вам все из них.Учитывая, как многие из нас сидят перед экранами или за клавиатурой весь день, всего лишь небольшой перерыв на несколько отрезков времени может принести огромную пользу. Все, что вам нужно, чтобы сделать их, это стена.

Видео ютубера rekrain короткое, но три упражнения простые, и их тоже довольно удобно выполнять (да, я пробовал их сам).

Сначала найдите ближайшую стену и встаньте к ней спиной. Прижмите подбородок к груди и откиньтесь назад, чтобы затылок коснулся стены. Пока не поднимайте голову.rekrain отмечает, что если ваша осанка такова, что вы не можете полностью откинуть голову назад, возьмите подушку, чтобы положить ее между затылком и стеной. Теперь вы находитесь в правильном положении. Вот упражнения:

  • Не сгибая головы, взмахните руками ладонями вниз от боков до уровня чуть выше уровня плеч. Сделайте это около десяти раз.
  • С опущенной головой и ладонями вниз поднимите руки выше уровня плеч, затем согните руки в локтях и положите ладони на уши.Сделайте это около десяти раз.
  • Не сгибая головы, протяните одну руку над собой и потяните вниз, одновременно делая то же самое другой рукой. Думайте «карабкаться по невидимой лестнице», и вы сделаете это правильно. Сделайте это около десяти раз.

Исправят ли упражнения вашу осанку, очевидно, зависит от того, в каком именно состоянии находится ваша спина, но для людей, которые целый день работают за компьютером, они могут оказать огромную помощь в устранении болей и ломоты, сопровождающих плохая осанка.Когда я делал их после долгого сидения, я, конечно, чувствовал себя лучше. Моя спина и шея чувствовали себя так, как будто я хорошо растянул их, чего не мог сделать, просто сидя за своим столом, и это было довольно приятно.

Упражнение на исправление осанки горбун, коррекция выдвижения головы вперёд | YouTube через MakeUseOf

4 упражнения для осанки, которые можно выполнять, сидя за рабочим столом

«Между поездками на работу, работой в офисе и временем перед телевизором мы любим посидеть, — говорит Брайан Брэдли, директор по фитнесу Elev8d Fitness, нового восьмиминутная программа домашних тренировок, разработанная специалистами Sonima.

Вы, наверное, уже слышали, но эта привычка сидеть очень, очень вредна для вас. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , даже если вы регулярно занимаетесь спортом, отсутствие движения в течение чрезмерно длительного периода времени увеличивает риск ранней смерти. Это также может негативно повлиять на вашу осанку, заставляя ваше тело принимать неестественное положение.

К сожалению, сидение неизбежно. Но вместо того, чтобы смириться с малоподвижным образом жизни, вы можете тренироваться, чтобы избежать некоторых негативных последствий, говорит Брэдли.На самом деле, есть определенные движения, которые вы можете практиковать, сидя на стуле, чтобы улучшить осанку и общее самочувствие.

Как сидение влияет на вашу осанку?

То, как тело наклоняется и поворачивается, чтобы сесть на стул, противоречит его естественному функциональному выравниванию. Когда вы сидите, ваш таз откидывается назад, а ягодицы подгибаются. Это деактивирует ваши бедра, так что они больше не поддерживают верхнюю часть тела и не задействуют ягодицы и кор для поддержки позвоночника.В результате ваш позвоночник смещается в одну длинную С-образную кривую вместо естественной формы S. Когда вы работаете за столом, ваши плечи округляются, когда руки тянутся к клавиатуре, а голова выдается вперед, чтобы приблизиться к экрану компьютера.

Этот «скрежет за столом» влияет не только на вашу способность стоять прямо — он также может способствовать вашему спаду энергии в середине дня. Корейские исследователи обнаружили, что поза, которую большинство из нас принимает, сидя и печатая на своих телефонах, на самом деле ограничивает нашу способность дышать правильно и эффективно.А недостаток кислорода приводит к уменьшению энергии и снижению концентрации, говорит Брэдли.

Если вы считаете, что у вас нет этой биомеханической неисправности, подумайте вот о чем: австралийское исследование 2015 года показало, что когда люди сидели в положении, которое казалось им естественным, их поясничный отдел позвоночника естественным образом сутулился. Когда им предложили исправить свое положение, просто основываясь на собственной интуиции, их поясничный угол был 90 540, но все же 90 541 чрезмерно изогнутым. Другими словами: нам нужны направления.

Вам также может понравиться

Связанный: Двигайтесь лучше, чувствуйте себя лучше и выглядите лучше с этой серией тренировок


Как могут помочь упражнения для осанки?

«Удивительно то, что мы можем исправить свою осанку, просто двигая телом так, как это было задумано для естественных движений», — говорит Брэдли.«Чтобы вернуть свое тело в наиболее идеальное положение, вам нужно использовать 100 процентов ваших глубоких стабилизирующих мышц».

Вот почему специалисты Sonima разработали Elev8d Fitness на основе этого простого принципа. Домашние тренировки включают в себя различные динамические движения, которые восстанавливают равновесие. Регулируя и стабилизируя ключевые группы мышц, упражнения создают фундаментальную силу и симметрию в теле.

Хотя ежедневные тренировки Elev8d Fitness являются наиболее комплексным решением для улучшения осанки, вы можете применять следующие элементарные движения, сидя за столом или на диване, чтобы значительно улучшить качество своего сидячего положения.Выполняйте эту процедуру в указанном порядке в середине каждой сидячей сессии (например, день за компьютером, двухчасовая поездка на поезде). Мало того, что вы обнаружите, что стоите прямо после нескольких часов, проведенных сидя, вы также почувствуете улучшение кровотока и более глубокое дыхание, что увеличивает приток кислорода для повышения остроты зрения и улучшения концентрации.


Связанный: 8-минутная тренировка для трансформации всего тела


Круги подлокотников стула | 40x в каждом направлении

1.Поднимите большие пальцы и сложите их вперед так, чтобы кончики оказались на верхних подушечках ладоней.

2. Сядьте на стул, поставив ноги на ширине плеч, ровно на землю и направив вперед.

3. Вытяните руки прямо в стороны, прямо. Направьте большие пальцы вперед, ладони вниз и сведите лопатки назад.

4. Поднимите руки вверх и вперед круговыми движениями 40 раз. Держите лопатки сведенными.

5. Затем переверните руки ладонями вверх, большие пальцы направлены назад, и двигайте руками вверх и назад по кругу 40 раз.

Кошки и собаки в кресле | 5x в каждом направлении

1. Сядьте на стул, поставив ноги на ширине плеч, ровно на землю и направив вперед.

2. Начав движение с бедра, медленно поверните спину вверх так, чтобы она завершилась в круглом положении, как у бешеной кошки, с головой вниз, подбородком на груди. Нижняя половина спины должна касаться спинки стула, а плечи — нет.

3. Затем, начиная движение с бедра, опустите спину в обратную дугу, головой и копчиком вверх, лопатки сведите друг к другу.Нижняя часть спины и плечи должны касаться спинки стула, а середина спины — нет.

4. Повторить по 5 раз в каждом направлении.

Да Винчи в кресле | 5x в каждом направлении

1. Сядьте на стул, поставив ноги на ширине плеч, ровно на землю и направив вперед.

2. Не забудьте создать небольшой изгиб в нижней части спины, восстанавливая естественный S-образный изгиб.

3. Вытяните прямые руки в стороны ладонями вперед с широко расставленными пальцами.

4. Сохраняя положение бедер и головы, наклонитесь в одну сторону, используя только позвоночник, и прогнитесь в другую сторону.

Кошки и собаки в кресле | 10x в каждом направлении

1. Сядьте на стул, поставив ноги на ширине плеч, ровно на землю и направив вперед.

2. Начав движение с бедра, медленно поверните спину вверх так, чтобы она завершилась в круглом положении, как у бешеной кошки, с головой вниз, подбородком на груди. Нижняя половина спины должна касаться спинки стула, а плечи — нет.

3. Затем, начиная движение с бедра, опустите спину в обратную дугу, головой и копчиком вверх, лопатки сведите друг к другу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

до
0
M ± SD M ± SD
Боль в шее 3.1 ± 2.4 a 2,6 ± 2.3
Боль в плече 3.2 ± 2.6 **
Боли средней спины 2,9 ± 2,3 * 2,3 ± 2,4 *
Низкая Боли в спине 3,9 ± 2.7 * 3.2 ± 2.8 *
Pelvic Pain 1.9 ± 2.2 1.9 ± 2.2