Разное

Занятия с утяжелителями – Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

11.06.2020

Содержание

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Виды утяжелителей

Эти снаряды можно разделить на две категории:

  • Насыпные, наполнителем для которых является песок;
  • Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Отвод ноги в сторону

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

  1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
  2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Какие еще бывают махи ногами? 4 самых популярных варианта.

Еще нагляднее это движение показано на видео:

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

  1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
  2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
  3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Подробнее смотрите на видео:

Смотрите также:
Как поднять ягодицы в домашних условиях?
5 эффективных упражнений с фитболом для упругих ягодиц

Отведение ноги назад

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

  1. Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
  2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Подробнее на видео:

Махи ногами с утяжелителями для ягодиц

Сложность — высокая. Очень эффективное упражнение для ягодичных мышц, задействованы мышцы пресса.

  1. Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
  2. Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.

Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.

Подробнее узнайте из видео:

Опускание прямых ног

Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с Велосипедом лежа на полу. Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. Про 4 уровня сложности «Ножниц» узнаете тут.

  1. Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
  2. Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.

Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.

Подробнее на видео:

Упражнение со стулом

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

  1. Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
  2. Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания, избегайте жестких диет, которые приводят к потере мышечной ткани, так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.

Будьте красивы и здоровы!

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

prostofitness.com

Утяжелители для ног польза и вред

Утяжелители для ног польза и вред

Утяжелители для ног — отличное спортивное снаряжение для людей всех возрастов. Их не только легко носить с собой, но они также позволяют выполнять силовые упражнения в любом месте. Утяжелители для ног используют по-разному. Спортсмены с помощью них тренируют взрывную силу и мышечную выносливость. Также их часто применяют в домашних тренировках.

— Общая информация

У каждого человека, занимающегося спортом, наступает момент, когда собственного веса для прогресса становится недостаточно. Поэтому многие начинают использовать дополнительный вес, чтобы продвинуться в результатах дальше. После выполнения множества упражнений с дополнительной нагрузкой многие из них без утяжелителя станет проще выполнять.

Утяжелители для ног представляют собой конструкцию из манжеты, крепления (липучек) и наполнителя. Груз вшит в манжету, которая плотно прилегает к лодыжке. С помощью снаряжения создается дополнительное отягощение в силовых и аэробных упражнениях для ног.

2-ankle weights.jpg

Дополнительный вес применяется не только в тренировках спортсменов силовых видов спорта. Активно его используют при похудении, для увеличения выносливости и приведения тела в тонус. Иногда применять утяжелители рекомендуют в программах лечебной физкультуры для восстановления организма после заболеваний или травм. 

Утяжелители эффективны:

1. Для развития скоростно-силовых качеств. 

Подходит, к примеру, для тренировки взрывной силы и мышечной выносливости бойцов, футболистов, кроссфитеров, спринтеров. Помогает сделать ноги сильнее и выносливее, повысить подъем колена, высоту прыжка, укрепить сердечно-сосудистую систему.

2. Когда биомеханика упражнения затрудняет его выполнение с обычными свободными весами. Например, махи ногами на ягодичные.

— Разновидности

По виду наполнителей утяжелители бывают с твердым грузом и сыпучим:

1. Модели с твердым грузом (пластинчатые) изготавливаются из плотного, непромокаемого материала. Во внутренние кармашки помещают металлические пластины одинакового веса, которые легко вынимаются. Это позволяет менять нагрузку. Верх изготовлен из брезентового материала и практически не подвержен истиранию.

2. Основа насыпной модели производится из ткани. Грузом служит песок из магнетита, стальные шайбы, соль. Минус в том, что вес утяжелителя невозможно изменить. Помимо этого, тканевая основа после длительного использования протирается.

— Критерии выбора

Выбор спортивного инвентаря зависит от целей использования. Для кардионагрузки выбирают по точке крепления и материалу. Для развития взрывных качеств ног, нужен вариант с ощутимым весом, плотно прилегающий к ноге. Для повседневного использования обратите внимание на размер и удобство в ношении. 

3-ankle-weight.jpg

Выбирая утяжелитель для личного пользования, помните несколько правил:

1. Материал. Для тренировок предпочтительно брать модели из прочных непромокаемых материалов (брезента, кордура, полиэстра). Хотя изделия из трикотажных тканей выглядят презентабельнее и приятнее, они не долговечны: рвутся и загрязняются. Нередко, когда ткань в месте крепления расползается. Их часто приходится ремонтировать вручную.

2. Наполнитель. Это относится к насыпным и набивным моделям. Используемый для наполнения изделия песок вызывает наиболее частые претензии по причине того, что песчинки могут просачиваться через шов, вызывая дискомфорт во время занятий. Модели с твердыми наполнителями более практичны и удобны.

3. Метод крепления. Всегда обращайте внимание на качество застежки утяжелителя. Наиболее часто для фиксации применяется липучка, которая должна быть достаточно надежной, чтобы удерживать снаряжение плотно на месте. Модели с одной липучкой сокращают время на надевание и снятие. Широкие лямки, в отличие от узких, надежно фиксируют отсеки с насыпным наполнителем и не дают ему пересыпаться из верхнего яруса в нижний. 

4. Вес. Важно помнить, что вес инвентаря должен соответствовать вашим физическим данным. Для ходьбы и бега вполне достаточно варианта от 0,5 до 2 кг. Постепенно, когда мышцы привыкнут, нагрузка может увеличиваться.

— Польза 

Утяжелители для ног не так популярны, как гантели или гири. Но в некоторых упражнениях они незаменимы. Давайте рассмотрим, в каких тренировках их применяют.

Часто конструкцию со сменными весами используют турникмены для набора мышечной массы и проработки рельефа. Когда упражнения легко выполняются на 15 повторений, нужно добавлять веса. С помощью них решают проблемы с дисбалансом пропорций, что особенно важно для атлеток занимающихся функциональным тренингом. 

Утяжелители для ног широко применяются в беговых видах спорта. Как известно мышечные волокна делятся на два типа: белые и красные. Красные волокна сокращаются медленнее, чем белые. В тех случаях, когда необходимо выполнить быструю работу с максимальной мощностью в дело включаются белые волокна. Они способны быстро сокращаться и давать огромную взрывную мощь. Поэтому профессиональные спринтеры часто включают в тренировочную программу упражнения с дополнительными весами.

Привязав пару утяжелителей для ног при прогулке, можно увеличить потенциал сжигания калорий.  Сама по себе ходьба — относительно легкий, малоэффективный способ упражнений из-за невысокого темпа. Она не позволяет сжечь много калорий. Но увеличив нагрузку можно добиться более эффективных результатов. 

Соревновательный кроссфит несет большую нагрузку на сердце. Утяжелители для ног позволяют атлетам планомерно увеличивать частоту сердечных сокращений. В результате, спортсмен, сталкиваясь со сложными комплексами, будет готов их выполнить с более высокой интенсивностью и без вреда для сердечной мышцы.

Постоянные тренировки с дополнительным весом сделают тело выносливым и рельефным. Это отличный вариант для девушек, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. 

4-ankle-weight_Usain Bolt.jpeg

— Вред и противопоказания

Как и любая работа с отягощением, ножные утяжелители несут некоторые риски.  Неправильное использование приводит к травме. При использовании помните ряд ограничений:


1. Не рекомендуется их носить длительное время. Манжеты пережимают кровеносные сосуды, что может впоследствии сказаться на состоянии вен.

2. Область стопы практически не содержит мускул. Лодыжка не в состоянии справиться с большими весами. Поэтому постоянно наращивать нагрузку не получится, даже если остальные мышцы к этому готовы.

3. Постоянное ношение утяжелителей негативно сказываются на суставах и связках.

4. Люди с избыточным весом и болями в ногах должны избегать подобного инвентаря.

Часто утяжелители применяют для бега. Но для этого нужна хорошая беговая база, чтобы не травмировать суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Если при беге без нагрузки допустимая норма ЧСС увеличивается, то бегать с отягощениями рано. Вместо этого увеличить интенсивность тренировок можно, повышая темп или бегая в горку.

Таким образом, утяжелители для ног — это эффективное средство для развития скоростно-силовых качеств и проработки нужных групп мышц. Главное помнить о безопасности, тогда они принесут только пользу для вашей тренировки.

— Упражнения с утяжелителем 

Утяжелители для ног можно использовать практически в любых упражнениях. Ниже представлены популярные тренировки с воздействием на нижнюю часть тела. Для выполнения понадобится только коврик. 

5-ankle-weight_Usain Bolt.jpg

1. Упражнение для кора

Выглядят движения не сложно, но с дополнительным весом ваши мышцы будут гореть после тренировки. Попробуйте сделать по 3-4 раунда каждого упражнения от 8 до 10 повторений. Вес утяжелителя 2,5 кг каждый.

Следующее упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Выполните 3 раунда по 6-8 повторений.

2. Упражнения для бедер и ягодиц 

Эта последовательность упражнений укрепляет ягодичные мышцы. Сделайте 4 раунда каждого движения от 12 до 15 повторений. 

3. Упражнения для ног

Данная тренировка задействует не только мышцы ног, но и кора. Попробуйте сделать 4 круга каждого движения по 8-10 повторов.

crossfit.ru

Упражнения с утяжелителями

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights. 

 

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

 

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. 

 

 

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении. 

 

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение. 
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
 

Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола! 
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

 

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу. 
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв. 
 

Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
 

Отведение 

Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

 

Сопутствующие товары:

утяжелители

Утяжелители на 1 кг

Утяжелители на 2 к

 

blog.decathlon.ru

Упражнения с утяжелителями для ног и пресса

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

  • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
  • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
  • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
  • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

  • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
  • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
  • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

  • Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
  • Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
  • После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

  • Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
  • Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
  • Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
  • После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

  • Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
  • Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
  • Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
  • Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

  • Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
  • Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
  • Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
  • Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
  • Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

  • Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
  • Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
  • Задержите ногу и медленно опустите обратно.
  • Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

  • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
  • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
  • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Другие записи

gym-people.ru

Упражнения с утяжелителями для ног

Приветствую вас, дорогие читатели и гости блога! Разумеется, что многие слышали о том, насколько упражнения с утяжелителями для ног эффективны для коррекции фигуры. Потому сегодня мы изучим их детально. Ведь надо знать все плюсы и минусы такого подхода. Далее имеет смысл изучить движения, которые делают с подобной нагрузкой.

Что представляют собой утяжелители?

Итак, для начала попробуем разобраться, что же такое утяжелители. Так, разумно будет сразу сказать, что подобные изделия представляют собой манжеты. Также они имеют вшитый груз с определенной массой.

Упражнения с утяжелителями для ног

Целесообразно сказать, что на практике подобные изделия могут давать комплексную нагрузку. Так, они полезны даже для ягодиц. Разумеется, что специальные упражнения с задействованием данного элемента позволяют скорректировать форму бедер.

В то же время важно сказать, что подобные изделия могут использоваться и для рук. Однако сегодня мы поговорим именно об их ношении на ногах при тренировках.

Как работают с утяжелителями?

Разумеется, что данные изделия используют только в процессе тренировки. Если делать комплекс обычных действий на ноги, с этим дополнением усиление будет выше. Соответственно, и результат будет выше.

Упражнения с утяжелителями для ног

Следует заявить, что вес инвентаря может быть разным. К примеру, обычно продают изделия на 0.5 — 5 кг. Разумеется, что более тяжелые варианты брать не стоит. Если вам попадутся изделия с регулируемым весом, это еще лучше.

Преимущества данного подхода

Итак, если вы решили делать ставку на данный инвентарь, плюсов будет много. Так, изделия  данного рода действительно способствуют сбросу веса. Если говорить о проблемной зоне, об ожирении в области ног, тут они окажутся незаменимыми. Ведь проработать данную область с ними не составит труда.

Упражнения с утяжелителями для ног

В то же время, они отлично стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердце. Если вы выбираете это решение, не будет проблем с усилением. Ведь вам не придется бегать или двигаться больше. Однако эффект с ними окажется существеннее.

Также следует заметить, что подобные вещи отлично укрепляют и тонизируют мышцы. Разумеется, что проработать рельеф бедер и ягодиц с ними не составит труда.

Недостатки решения

Однако есть здесь и собственные минусы. Так, напряжение на лодыжки и голеностоп будет довольно большим. Потому есть риск травматизма.

Упражнения с утяжелителями для ног

Также сама по себе лодыжка не обременена лишними мускулами.  Так что увеличивать массу утяжелителей постоянно не получится. Есть исследования, которые показали, что заниматься подобным образом не целесообразно. Ведь постоянная нагрузка такого рода наносит вред голеностопу.

Кроме того, необходимо помнить о противопоказаниях. Ведь они тоже есть. Так, нельзя заниматься при варикозе и травмах ног. Потом — занятия исключают при болезнях суставов, в послеоперационном периоде. Если есть проблемы мочекаменного характера или сердечно-сосудистые болезни, заниматься тоже не надо. Также не стоит этого делать при большом чрезмерном весе.

Какие упражнения можно порекомендовать?

Если вы решили заниматься с утяжелителями, возможно попробовать такие движения. В первую очередь попробуйте прыжки с приседом. Если вы хотите сделать их, присядьте, сохраняя правильную осанку. Затем необходимо резким движением выпрямиться, сделав небольшой рывок вверх. Далее нужно плавно вернуться в исходную позицию. Так, порядка 10-20 прыжков будет достаточно. Важно ориентироваться по своему самочувствию.

Упражнения с утяжелителями для ног

Также стоит попробовать бег на месте или обычный, только в высоким подъемом бедра. Если вы решили сделать это, нужно делать обычные движения, как при беге. Однако колени должны подниматься как можно выше вверх. Важно сохранять равновесие, во избежание травматизма. Также важно дозировать нагрузку. Ведь для начала достаточно 10 минут подобных усилий.

Упражнения с утяжелителями для ног

Если нужно проработать внутреннюю часть бедра, делайте отведение ноги в сторону.  Стоит отметить, что это осуществимо в позиции стоя. Также стоит найти упор для рук, чтобы сохранить равновесие. Затем ногу необходимо поднимать как можно выше вбок.

Упражнения с утяжелителями для ног

Разумеется, что есть варианты и для лежачего положения. Так, в первую очередь это велосипед. Если вы хотите попробовать его, нужно лечь на спину. Затем ноги поднимаются вверх в положении согнутом в коленях. Далее нужно осуществлять те же движения, что и при езде на велосипеде.

Кроме того, можно попробовать берпи. Также рекомендуют поднятие ног, включая и диагональное. В целом, упражнений имеется множество, и все они будут еще полезнее с нагрузкой. В принципе, можно выбрать любые упражнения из фитнеса на ноги, и попробовать делать их с нагрузкой.

Вам понравилась статья и она оказалась для вас полезной? Оставьте под ней свою оценку, комментарий и поделитесь в социальных сетях. Это поможет сделать блог лучше.

Подписывайтесь на блог, приглашайте друзей и добавляйтесь в социальных сетях, так вы точно не пропустите новые и полезные статьи. Ведь впереди будет еще очень много интересного и полезного материала.

Полезные и эффективные упражнения для Вас:

Эффективные упражнения для овала лица

Лучшие базовые упражнения на ноги в зале

Эффективные упражнения для верхнего пресса

С уважением, Екатерина Денисова!

Упражнения с утяжелителями для ног Загрузка…

mytasty-life.ru

Для чего нужны утяжелители для ног и рук: польза, вред, как выбрать

81t4pyxcgsl-_sl1500_

81t4pyxcgsl-_sl1500_

Пара утяжелителей на ногах и руках не сможет улучшить ваш внешний вид, но эти простые аксессуары мгновенно увеличат интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио. Результативность тренировки вырастет в разы, а ее продолжительность уменьшится вдвое.

Зачем нужны утяжелители: преимущества, перед которыми не устоять

Главная цель утяжелителей – увеличить сопротивление и, таким образом, повысить результативность отдельных видов аэробных упражнений.

Еще больше преимуществ

Вот ответ на вопрос, для чего нужны утяжелители. Если вы хотите получить немного больше от обычной тренировки, но не хотите ее сильно менять, то в этом случае идеально подойдут утяжелители для ног и рук. Если вы комфортно ходите со скоростью 4,5 км в час, и не хотите увеличивать темп, то носите дополнительный вес, который обеспечит вам более напряженную ходьбу.

В чем будет заключаться польза утяжелителей для ног в этом случае? Мышцы тела будут работать с удвоенной силой как раз из-за лишнего веса на ногах или руках. В отличие от небольших гантелей, подъем которых может привести к резкому скачку артериального давления, утяжелители предоставляют рукам больше свободы.

Многочисленные преимущества и польза для здоровья могут быть получены от ходьбы в течение 20-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Ходьба – хороший способ сжечь лишние килограммы и тем самым предотвратить увеличение веса.

Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук

Нет упражнений, полностью лишенных риска получения травм. Тем не менее, потенциальные выгоды от ношения легких весов их нивелируют. Если вы используете утяжелители весом в диапазоне от 0,5 до 1,3 кг, то значительно увеличите результативность силовой тренировки и реже будете страдать от травм. Если вы уже используете самый легкий доступный утяжелитель и при этом чувствуете боль, поищите другие способы увеличения интенсивности тренировок.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти:

Правильные утяжелители для ног и рук: какой вес выбрать

trcanje-sa-tegovima-na-nogama

trcanje-sa-tegovima-na-nogama

Давайте разберемся, какие утяжелители для ног лучше для женщин. Вес не должен быть слишком большим – носите утяжелители весом от 0,5 до 1 кг на запястьях и от 0,7 до 1,3 кг на лодыжках. Таким образом, они повысят интенсивность тренировки. Американский Совет по тренировкам (АСТ) утверждает, что человек, который использует такой вес, может увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода, по меньшей мере, от 5 до 15 %. Сжигание калорий также увеличится от 5 до 15 %.

Какой именно вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больший вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, т.к. большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.

Утяжелители для ног:  зачем нужны и для каких тренировок

Несмотря на очевидные преимущества, утяжелители не подходят для любой формы упражнений. АСТ отмечает, что они эффективны для таких активных занятий, как ходьба, аэробика и степ-аэробика. И вам не стоит использовать утяжелители для более энергичных тренировок, таких как бег. Использование весов изменит ваш ритм занятий, что не очень хорошо. Вы можете, например, более энергично двигать руками, что в конечном счете приведет к травмам из-за дополнительного напряжения в мышцах, связках и суставах.

Хочешь узнать, что такое кистевой эспандер и в чем его польза и вред? Читай в нашей статье!

Хорошо себя показывают утяжелители при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус.

Как пользоваться утяжелителями

Когда вы впервые надели на себя утяжелители, используйте небольшой вес и тренируйтесь совсем непродолжительное время. Обязательно надежно закрепляйте утяжелители на запястьях и лодыжках. Если вы любите ходить, то двигайтесь с весом, как обычно. Начните с очень длинных шагов, не сильно размахивайте руками.

Если вы хотите использовать только один вес утяжелителей, то начните с утяжелителей для лодыжек. Вероятность получения вреда в области ног ниже, чем на запястьях. Да и калорий утяжелители на ногах помогут вам сжечь больше.

Советы по использованию утяжелителей для рук и ног

  • Даже если вы используете легкие утяжелители, постоянно следите за нагрузкой на руки, плечи и ноги.
  • Включайте дополнительный вес постепенно и в соответствующие тренировки.
  • Попробуйте брать утяжелители на короткую прогулку и, прежде чем пытаться использовать их снова, проверьте свое самочувствие на следующий день.
  • Не используйте их, если вдруг резко изменился ритм вашего тела или появились боль или дискомфорт.

Не расстраивайтесь, если вам неудобно тренироваться с утяжелителями. Если хотите увеличить интенсивность прогулки или тренировки без них, попробуйте двигаться в более быстром темпе или размахивайте руками и ногами более энергично. Таким образом, вы получите быстрые результаты без риска для здоровья.

Качественные утяжелители  из различных материалов для усиленной тренировки рук, ног, и плечевого пояса. Ознакомиться с ассортиментом и заказать утяжелители можно на сайте https://www.getsport.ru

Теперь вы знаете для чего нужны утяжелители для ног и рук и как с ними заниматься. Осталось только купить или сделать их своими руками и приступать к занятиям. Успехов!

www.fitnessera.ru

Упражнения с утяжелителями: польза, преимущества

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

profit-consort.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о