Синдром беспокойных ног
Содержание статьи:
- Что такое Синдром беспокойных ног?
- Причины синдрома беспокойных ног
- Лечение синдрома беспокойных ног
- Вопросы пациентов о синдроме беспокойных ног
Что такое Синдром беспокойных ног?
Синдром беспокойных ног – патологическое состояние, заключающееся в навязчивом желании совершать движения ногами, вызванном рядом определённых неприятных ощущений в области нижних конечностей. Данные ощущения при синдроме беспокойных ног могут быть болью или ломотой в мышцах, а также зудом, ощущением жжения, ползания распирания или подёргиваний в области нижних конечностей.
Синдром беспокойных ног
Данные субъективные симптомы чаще возникают в ночное время или при принятии горизонтального положения тела, расслаблении. Значительное ослабление вышеуказанных симптомов происходит при сокращении мышц нижних конечностей. Поэтому у пациентов с синдромом беспокойных ног имеется навязчивая потребность в движениях нижних конечностей.
Причины синдрома беспокойных ног
Синдром беспокойных ног можно разделить на первичный, или идиопатический, и вторичный. В первом случае причину синдрома беспокойных ног определить достоверно не представляется возможным. Вторичный синдром беспокойных ног связан со следующими причинами:
- Дефицитом железа.
- Полинейропатией.
- Беременностью.
- Злоупотреблением алкоголем, никотином или кофе.
- Хронической венозной недостаточностью.
Лечение синдрома беспокойных ног
Приём поливитаминных, противосудорожных препаратов, отказ от вредных привычек нередко помогают избавиться от синдрома беспокойных ног.
Синдром беспокойных ног достаточно распространённая жалоба у пациентов, длительно страдающих варикозной болезнью. Хроническая венозная недостаточность, возникающая при варикозной болезни, нарушая электролитный баланс в тканях нижних конечностей, приводит к появлению синдрома беспокойных ног. Данное состояние хорошо знакомо многим пациентам с варикозной болезнью. В некоторых случаях может помочь ношение компрессионного трикотажа, что несколько облегчает состояние. Однако, спустя некоторое время синдром беспокойных ног возвращается. Полностью избавиться от синдрома беспокойных ног пациентам помогает только радикальное лечение варикозной болезни.
Синдром беспокойных ног не является симптомом исключительно варикозной болезни. Есть множество других причин появления синдрома беспокойных ног. Весьма вероятно, что помочь смогут терапевт или невропатолог. Тем не менее, если у вас имеется синдром беспокойных ног лучше посетить врача-флеболога и пройти диагностику венозной системы нижних конечностей.
Диагностика синдрома беспокойных ног
В случае наличия варикозной болезни, коррекция образа жизни и витаминные препараты не смогут полностью избавить вас от синдрома беспокойных ног. Только хорошее лечение варикозной болезни будет эффективным средством от синдрома беспокойных ног в данной ситуации.
Вопросы пациентов о синдроме беспокойных ног
Дёргаются ноги при засыпании, что делать?
Если дёргаются ноги при засыпании, необходимо разобраться с причиной данного явления.
Синдром беспокойных ног как лечить?
Чтобы понять, как лечить синдром беспокойных ног, необходимо выяснить причину его появления. Для этого потребуются консультации следующих специалистов: невролога, флеболога и терапевта.
Сильно крутит ноги по ночам, что делать?
Если у вас сильно крутит ноги по ночам, обратитесь за медицинской помощью. Очень частая причина данного состояния, хроническая венозная недостаточность, осложняющая варикозную болезнь.
Боль в ногах ночью в положении лежа, к какому врачу пойти?
Если у вас появляется боль в ногах ночью в положении лежа, первым доктором, которого следует посетить, будет врач-флеболог.
Эффект беспокойных ног, какие могут быть причины и лечение?
У эффекта беспокойных ног имеется значительное количество причин. Это и дефицит железа, неврологические заболевания, варикозная болезнь и др. При появлении эффекта беспокойных ног нужно обратиться к специалистам: флебологу, неврологу и терапевту.
Как летом избежать обострения варикоза
Тёплое лето. Безмятежный отдых и никаких проблем. Кроме варикоза, который мучает всё чаще и чаще.
Такая неприятность поджидает всех людей с больными сосудами в летние месяцы.
В чём же причина?
Проблема в жаркой погоде, т.к. она:
- Снижает тонус вен
- Замедляет кровообращение
- Увеличивает вероятность застоя крови
Самое обидное — это происходит и во время работы, и во время отдыха.
Нагрузка на сосуды увеличивается уже при 23 градусах тепла. И чем жарче на улице, тем больше раздуваются вены.
Кровь движется от ног к сердцу медленно, что провоцирует отёки и боли. К этим симптомам добавляются ещё и сосудистые звёздочки. Они хоть и не болят, но и не украшают ноги. Чтобы их закрыть, приходится носить штаны, а жарким летом это очень неудобно.
Как не допустить развития варикоза летом?
Есть множество полезных советов, которые помогут остановить развитие варикозного расширения. Но перед этим стоит разобраться, как высокая температура влияет на больные сосуды.
Варикозная жара — что вызывает развитие болезни вен?
Проблемы с сосудами в жару возникают часто, и некоторые люди считают потепление причиной варикоза.
К счастью, они не правы.
Сама по себе жара не вызовет варикозное расширение. Она лишь ухудшает симптомы уже существующего заболевания.
Вот почему варикоз обостряется летом.
При повышении температуры кровеносные сосуды расширяются.
Получается, что вены с ослабленными стенками переполнены кровью. Это вызывает ощущение тяжести в ногах. Вы чувствуете дискомфорт, а иногда и боль.
Свой вклад в проблему вносит и летнее солнце, которое нещадно обжигает верхние слои кожи.
Как это связано с обострением варикоза летом?
Очень просто. Солнце высушивает кожу, и она становится менее гибкой. Сосуды под такой кожей реже сокращаются и не работают в полную силу.
Помните, мы говорим о больных венах, чьи клапаны ослаблены и плохо останавливают кровь даже в холодную погоду. Поэтому летом сосуды переполняются из-за чего они раздуваются и выглядят пугающе. Даже небольшое давление на них вызывает покалывание или боль.
7 советов как остановить усиление варикоза летом
Хотя летняя жара — серьёзная проблема для больных вен, решить её не сложно.
Вот 7 рекомендаций, которые помогут не допустить развития болезни и защитить сосуды.
1. Охлаждайте кожу
Для снижения температуры отлично подойдёт плавание, которое также улучшает кровообращение. Не купайтесь в самые жаркие часы: с 11 по 15 часов. Как вариант — посещайте бассейн. Включайте кондиционер, когда долго сидите дома и реже выходите на солнце.
2. Носите обувь без каблуков
Когда на вас сандалии или другая обувь без каблуков, то икроножные мышцы работают активнее. Они сокращаются и помогают венам перекачивать кровь к сердцу. В итоге уменьшается нагрузка на венозные стенки. Расширение сосудов замедляется или даже останавливается.
3. Больше двигайтесь
Чтобы помочь венам катайтесь на велосипеде, купайтесь или гуляйте. Эти занятия улучшают кровообращение. Рекомендуем гулять рано утром или поздно вечером — в такое время не очень жарко. Прохладный воздух замедлит расширение сосудов.
4. Используйте крем против солнца
Одна из причин, почему вены быстро увеличиваются летом — солнечные лучи. Особенно они влияют на людей с тонкой кожей. Крем защитит её от высушивания и поможет быстрее перекачивать кровь. Не забудьте замазаться кремом, если идёте на улицу на долгое время.
5. Чаще пейте воду
В жару вода полезна для сосудов по нескольким причинам. Хорошее увлажнение улучшает циркуляцию крови и препятствует расширению вен. При обезвоживании часто возникают отёки. Мы рекомендуем больше пить воды и временно завязать с алкоголем.
6. Поднимайте ноги выше уровня головы, когда лежите
Есть простой способ уменьшить неприятные ощущения от обострившегося варикоза. Три раза в день ложитесь на спину на 15-20 минут. Держите ноги под углом в 45 градусов по отношению к сердцу. В таком положении кровообращение улучшается, а ещё пропадает усталость и отёки.
7.
Носите компрессионный трикотаж
Так называется специальное бельё, которое помогает сосудам перекачивать кровь от ног к сердцу. Оно давит на мышцы. Те сокращаются и ускоряют движение крови. Внимание — трикотаж выбирает врач-флеболог. Неподходящее бельё вредит сосудам и вызывает язвы.
Следуйте этим советам и больные вены не испортят вам летний отпуск. Но ещё лучше — избавиться от них навсегда. Запишитесь на консультацию к флебологу. Он составит для вас программу лечения без операции, если болезнь не зашла слишком далеко. В более тяжёлых случаях без хирургического вмешательства не обойтись.
Как избавиться от сосудистых звёздочек летом
Паутинки, звёздочки и другие узоры из поверхностных сосудов — один из признаков варикоза. Он не опасен для здоровья, но не украсит ваши ноги. Это особенно печально в жару — в такое время очень хочется ходить в юбке или шортах.
Поэтому люди с варикозным расширением вен часто интересуются, можно ли удалять сосудистые звёздочки летом.
Можно, но мы не рекомендуем. И вот почему.
Когда врач обрабатывает сосуды лазером, он разрушает и меланин кожи. Это не проблема для людей со слабым загаром. Но если вы успели хорошо загореть перед процедурой, то убрать проявления сосудов с кожи крайне сложно. Лучше дождаться осени или зимы — загар пропадет и операции ничто не помешает.
Есть и ещё одна причина, почему опасно удалять сосудистые звёздочек лазером в разгар лета.
После лечения на обработанном участке кожи не остаётся защиты от солнечных лучей. Чтобы она восстановилась полностью, нужно закрывать её от солнца.
Схожие проблемы возникают после склеротерапии.
Стоит ли делать склеротерапию летом
Можно, но есть небольшие ограничения. Флебологи советуют закрывать от солнца те участки кожи, где находились больные сосуды. После лечения образуется молодая кожа, которая не защищена от солнечных лучей. Их воздействие вызывает гиперпигментацию. То есть обновлённая кожа будет гораздо темнее, чем на соседних участках.
Вы сами видите, склеротерапия вен летом возможна, но не очень удобна. Впрочем, это не должно останавливать, если вы решили избавиться от вздувшихся сосудов. Небольшое неудобство после процедуры — малая цена за здоровые вены.
Почти тоже самое можно сказать и о другом методе лечения — флебэктомии.
Можно ли проводить флебэктомию летом?
Серьёзных ограничений для этой операции нет даже в разгар лета. Единственное неудобство — послеоперационное восстановление доставит пациенту небольшой дискомфорт. Вот о чём идёт речь.
Когда флеболог обрабатывает больные сосуды, на коже остаются небольшие раны. К сожалению, они заживают не мгновенно, а в летние месяцы — особенно долго. Виновата жара.
Есть и другая проблема.
При плохом заживлении ран на их месте возникают грубые рубцы. Они вряд ли понравятся людям, прошедшим через операцию ради избавления от болезней вен.
Решайте сами — соглашайтесь на процедуру летом и быстро вылечитесь от варикоза или подождите несколько месяцев.
Также не забудьте проконсультироваться с флебологом. Он подскажет, как вернуть здоровье сосудам быстро и безопасно.
Болеем с комфортом — 5 советов для облегчения симптомов варикоза
Серьёзные проблемы вроде образования тромбов возникают на поздних этапах болезни вен. Но и первые симптомы не слишком приятны. Возможность быстро обратиться к врачу есть не всегда. Поэтому мы составили небольшой список подсказок, которые помогут облегчить ваши страдания.
1. Принимайте контрастный душ
Обливайте ноги сначала теплой водой, а потом холодной, по 5-7 секунд. Так вы улучшите кровообращение и тонус сосудов.
2. Носите одежду из натуральных тканей
Синтетические ткани мешают теплообмену из-за чего увеличиваются отёки ног.
3. Не ешьте вредную пищу
Меньше употребляйте колбасы, копчености и фастфуд. Эти продукты задерживают жидкость в организме, а это вредит венам.
4. Борись с лишним весом
Чем больше масса тела — тем больше в нём крови. Чем больше крови — тем больше давление на венозные стенки. Диета не только сделает вас стройнее, но и снимет нагрузку с сосудов.
5. Не употребляй алкоголь
Спиртные напитки обезвоживают организм и повышают вязкость крови. Поэтому чаще образуются тромбы, а нагрузка на вены возрастает.
Хотите узнать, как облегчить симптомы болезни с помощью еды — читайте дальше.
Летний рацион против варикоза
Чтобы нанести болезни мощный удар даже летом, продумайте свой рацион. Полезны продукты, которые укрепляют стенки сосудов. Каждый день ешьте свежие овощи и фрукты.
Мы рекомендуем:
- Свёклу
- Морковь
- Яблоки
- Лук
- Чеснок
- Цветную капусту
Свинину и говядину замените на курицу и рыбу.
Такое мясо легко переваривается и быстро проходит по кишечнику, не вызывая запоров.
А вот от булочек и другой сдобы, молочных и жирных продуктов нужно на время отказаться. Они повышают густоту крови и увеличивают вес.
Также не пейте кофе. Из-за него повышается тонус сосудов и это ускоряет развитие варикозного расширения. Замените кофе на чай с травами. Он разжижает кровь и уменьшает симптомы варикоза.
«Те-О-Ком-Нельзя-Забывать» — запреты при варикозном расширении вен
О рекомендациях мы уже сказали все, что можно. Пришло время посмотреть в лицо вредителям ваших сосудов. Именно из-за них лечение затягивается надолго. Вот о чём идёт речь:
- Контакт с горячими предметами
Высокая температура вызывает расширение вен. А если они уже увеличены, то давление на венозные стенки часто их разрушает. Вам придётся забыть о некоторых процедурах до выздоровления, например, о депиляции горячим воском.
- Долгая неподвижность
Когда вы стоите или сидите на одном месте без движения сосуды плохо перекачивают кровь без помощи мышц.
- Ношение тесной одежды и обуви
Если она слишком сильно обтягивает ноги, то в них ухудшается кровообращение. Когда движение крови замедляется, вены переполняются и расширяются.
Вам не составит труда запомнить эти опасные факторы. Избегайте их и обратитесь к врачу — так вы быстро избавитесь от вздутых сосудов.
Консультация флеболога в клинике «Институт Вен» — ставим точный диагноз за 30 минут или быстрее
Без сомнения, полезные советы помогают снизить дискомфорт от расширения сосудов. Но они не вылечат вас от варикоза. Для этого необходимо комплексная программа, составленная врачом после тщательного осмотра.
Мы советуем обратиться в клинику «Институт Вен». Здесь вы сможете проконсультироваться с опытным флебологом и пройти курс лечения. А раз так, то не нужно бегать по нескольким специалистам для решения одной проблемы.
Конечно, мы далеко не единственный медицинский центр, в котором устраняют варикозное расширение.
Вполне возможно, недалеко от вашего дома есть другая клиника. Однако она вряд ли имеет столь богатую историю побед над варикозом, как «Институт Вен».
Наши доктора прооперировали свыше 4000 пациентов и вылечили их сосуды. Это лишь малая часть людей, которым мы помогли. Большинство пациентов вернуло себе здоровье даже без операции. А всё благодаря своевременному обращению к нам.
Успехи наших врачей высоко ценятся даже на международной арене. Во многом потому, что они занимаются не только лечебной, но и научно-исследовательской работой. Запатентованные изобретения Оксаны Рябинской и Рустема Османова помогают лечить болезни сосудов. Эти специалисты регулярно пишут научные статьи. Уже сейчас их опубликовано свыше 50.
В съездах сосудистых хирургов участвует Александр Толстов. Он регулярно обменивается опытом с зарубежными коллегами и это помогает ему лечить пациентов. Одних только хирургических манипуляций он провёл свыше 8,5 тысяч.
Заметный вклад в дело борьбы с варикозом вносят верные помощники наших врачей — ультразвуковые системы Toshiba APLIO.
Они показывают изображения вен в мельчайших деталях. По таким снимкам флебологи легко ставят верный диагноз.
Приходите в «Институт Вен». Наши врачи проконсультируют вас по варикозу и проверят состояние сосудов. Это займёт не более 30 минут.
Врач-хирург высшей категории, флеболог
Опыт работы: 21 год
Врач-хирург высшей категории, флеболог
Опыт работы: 20 лет
Флеболог высшей категории
Опыт работы: 34 года
Дерматолог высш. кат., директор
Опыт работы: 20 лет
Врач-хирург первой категории
Опыт работы: 15 лет
Врач-хирург, флеболог
Опыт работы: 17 лет
Врач-хирург, флеболог
Опыт работы: 5 лет
Врач-хирург первой категории
Опыт работы: 12 лет
Сосудистый хирург, главный врач
Опыт работы: 11 лет
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 10 лет
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 8 лет
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 5 лет
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 8 лет
Послеоперационный период — Спондилодез — Нейрохирургическая служба HUG в Женеве | HUG
День операции
Прежде чем перевести вас в вашу палату, вам будет оказан тщательный уход в наркозной палате.
После операции вы сможете начать пить, как только появятся звуки перистальтики кишечника («бурчание» в животе или метеоризм). Медсестра с вашей помощью будет регулярно оценивать вашу боль и, в зависимости от степени ее интенсивности, корректировать ваше медикаментозное лечение. Однако не стесняйтесь сообщать медперсоналу о любой испытываемой вами боли или дискомфорте.
В течение 48 часов каждые четыре часа, днем и ночью, медсестра будет проверять у вас чувствительность и подвижность конечностей.
После операции вы останетесь лежать на спине в течение назначенного хирургом времени, а затем сотрудник команды обслуживающего персонала поможет вам перевернуться на бок, соблюдая нижеуказанные позы.
Расслабленное положение с подушкой
под коленями
На боку с подушкой
между ног
Первые дни после операции
Обычно кушать можно начинать на следующее утро, после разрешения нейрохирурга и в зависимости от быстроты возобновления кишечного транзита.
Во время первого подъема медсестра или физиотерапевт поможет вам сесть на край кровати, а потом и в кресло-каталку. Затем вас отвезут в умывальную комнату, чтобы вы привели себя в порядок.
В зависимости от вашей операции врач может вам назначить ношение корсета или шейного воротника, чтобы усилить поддержку позвоночника во время движений.
«Самое тяжелое в первые дни — это движения: подниматься, двигаться в кровати, садиться было больно. Физиотерапевты быстро научили меня подниматься согласно строгому протоколу. Они дали мне иллюстрированную брошюру, в которой прекрасным образом были изображены правильные позы, показывающие, как избежать движений в прооперированных зонах.
С каждым днем боль становилась все меньше. За мной все время ухаживали, даже ночью»
Марк, 55 лет
Как правильно вставать с кровати?
Указанные упражнения помогают защитить вашу спину во время подъема. Строго соблюдайте данные рекомендации в ходе всего вашего восстановительного периода.
При операции на шейном отделе позвоночника
Переворачивайтесь на бок всем телом
Максимально поднимайте спинку кровати
Спустите ноги и оттолкнитесь руками, чтобы сесть
Поднимаясь, держите спину прямой
При операции на поясничном отделе позвоночника
Переворачивайтесь на бок всем телом
Держите спину прямой, спустите ноги и оттолкнитесь руками, чтобы сесть
Поднимаясь, держите спину прямой
Период с 3
го до 6го дня после операцииВы можете принять душ, тщательно следя при этом за тем, чтобы не намочить повязку(и).
Физиотерапевт будет ходить с вами по коридору. Вы с ним будете выполнять упражнения, и он проконсультирует вас относительно движений и/или поз, которых вам нужно будет придерживаться.
Тонизирующие упражнения для туловища после операции на поясничном отделе позвоночника.
Движения, описанные ниже, укрепят задние мышцы спины и мышцы живота.
При выдохе надавливайте на кровать головой, обеими руками, левой стопой и вытянутой правой ногой, при вдохе расслабьтесь. Выполните данное упражнение еще раз, надавливая теперь уже правой стопой и вытянутой левой ногой. Если можете, повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.
При выдохе нажимайте левой кистью руки на правое колено, при вдохе расслабьтесь. Выполните данное упражнение еще раз с другой ногой. Если можете, повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.
Как только станет возможным, физиотерапевт проводит вас к лестнице и вместе с вами будет по ней подниматься и спускаться.
Диабетическая полинейропатия нижних конечностей
Диабетическая полинейропатия нижних конечностей
Тяжесть протекания сахарного диабета определяется выраженностью его осложнений.
Жажда, сухость во рту, учащённое мочеиспускание, зуд – неприятные симптомы заболевания. Они появляются первыми. Они же – сигналы о том, что произошёл серьёзный сбой в чётком динамическом постоянстве состава и свойств внутренней среды.
Центр жажды отреагировал на высокую концентрацию сахара в крови, большое количество выпитой жидкости и интенсивная работа почек помогают снизить его количество.
Уменьшение выраженности этих симптомов чаще всего, к сожалению, говорит не об улучшении, а об “усталости” компенсаторных возможностей организма.
Глюкоза – основной источник энергии для клеток организма. Однако в постоянной высокой концентрации она становится токсичной для них. Первыми поражаются клетки нервных волокон и сосудов. Это определяет развитие осложнений:
- диабетическая офтальмопатия – поражение сосудов сетчатки глаза
- диабетическая нефропатия – поражение сосудов почек
- диабетическая полинейропатия – поражений всех нервных волокон
Первыми поражаются тонкие нервные волокна, отвечающие за температурную и болевую чувствительность.
Именно поэтому повышается риск незамеченной травмы стоп, и провоцируется развитие синдрома диабетической стопы.
Возникают болевые ощущения на не болевые раздражители, онемение (по типу “носков” и/или “чулок”), покалывания, зябкость и/или чувство жара в ногах.
Боли могут быть колющими, жгущими, острыми. При дальнейшем развитии процесса – тупыми, мучительными и достигать очень высокой интенсивности, не давая покоя ни днём, ни ночью. Особенностью являются именно ночные боли.
В дальнейшем отмечается снижение вибрационной чувствительности. Страдают нервные волокна, отвечающие за работу мышц и сухожильные рефлексы. Происходит атрофия мелких мышц стоп, деформация пальцев, может нарушаться походка и затрудняется поддержание равновесия туловища.
Выявляется сухость кожи, изменение её цвета, появляются выраженные мозоли (натоптыши) в областях стоп, подвергающихся наибольшему давлению. Под ними формируются язвы, которые долго остаются незамеченными.
Все эти изменения могут привести к развитию синдрома диабетической стопы, гангрене пальцев, стопы.
Что неизбежно ведёт к ампутации.
В современной медицине существует постулат о “метаболической памяти”. Это означает, что чем раньше достигнут и чем дольше сохраняется удовлетворительный метаболический контроль гликемии, тем меньше шансов на развитие и прогрессирование диабетических осложнений.
Полинейропатия является наиболее ранним осложнением. Согласно протоколу по диагностике диабетической полинейропатии нижних конечностей необходимые исследования у пациентов с СД 1 типа проводят через год после дебюта, у пациентов с СД 2 типа – с момента диагностики СД!!
Первостепенной задачей является оценка компенсации сахарного диабета. На сегодня единственно оправданным и клинически подтверждённым методом профилактики и лечения диабетической полинейропатии является достижение и поддержание оптимального гликемического контроля.
Однако учитывая позднее обращение за медицинской помощью, когда уже существуют значительные изменения и их прогрессирование с длительностью диабета, для большинства наших пациентов требуется дополнительное использование лечебных мероприятий, влияющих на различные звенья развития диабетической нейропатии нижних конечностей.
Дневной стационар
- Патогенетическое (направленное на причины) лечение
- Симптоматическое лечение – устранение/уменьшение болевого синдрома
- Физиотерапевтическое лечение
«Постковидный синдром ‒ это очень опасно». С какими проблемами столкнулись перенесшие коронавирус
Кроме того, есть и те, у кого нарушился кровоток, так как во время лечения COVID-19 они бесконтрольно принимали антикоагулянты (разжижающие кровь препараты).
Специалисты отмечают, что коронавирус не только вызывает обострение хронических болезней, но и сам надолго остается в организме человека, что замедляет процесс выздоровления, поэтому кроме лечения болезни таким пациентам требуется и психологическая реабилитация.
В Кыргызстане вспышка COVID-19 началась в марте. Отечественные медики на тот момент не имели полных сведений о том, как болезнь отражается на здоровье людей и каким должен быть процесс их реабилитации. После массовых случаев заражения в июне и июле Министерство здравоохранения КР решило внести в IV протокол лечения коронавируса инструкции по восстановлению здоровья людей после перенесенного заболевания.
«Одна болезнь сменяет другую»
Динара Чокоева заразилась коронавирусом в начале июля. Несмотря на то, что она выздоровела, по сей день ей приходится лечиться уже от других недугов:
‒ Когда заразилась коронавирусом, то сразу дала знать о себе старая травма головы, которую я получила в младенчестве, в момент появления на свет. У меня и раньше болела голова, но в этот раз было очень плохо. Лечение заняло около 14 дней, первую неделю получала капельницы, потом ‒ таблетки. После этого я просидела дома еще 15 дней. Врачи сказали, что «теперь вирус не страшен», и я поехала в село. Но там я опять то ли простыла, то ли что-то другое, но снова начали болеть руки и ноги, и снова три дня пришлось лежать под капельницами. После этого по всему телу у меня пошла мелкая сыпь. В общем, одна болезнь сменяет другую. Все равно вирус, оказывается, ослабляет человека – потеешь, нет сил, как раньше. И когда я уже думала, что выздоровела, у меня началась моя традиционная аллергия.
Только удалось победить ее, принимая лекарства, как через два дня напомнила о себе рука, которую я сломала 2-3 года назад. В общем, специалисты, видимо, были правы, когда говорили, что последствия вируса ощущаются еще на протяжении 2-3 месяцев после выздоровления. У меня снизилась работоспособность, ничего не хочется делать. Я и раньше слабо видела, а сейчас зрение ухудшилось еще больше.
«У многих проблемы со свертываемостью крови»
Пожелавший остаться неизвестным сотрудник Службы скорой помощи города Бишкека рассказал, что в последнее время увеличилось число обращений от граждан, у которых из-за бесконтрольного приема разжижающих кровь препаратов (антикоагулянтов) появились проблемы с сосудами:
‒ Во-первых, после перенесенной коронавирусной инфекции любое ухудшение здоровья схоже с симптомами при вирусе. Во-вторых, многие граждане на волне паники в июне и июле стали самостоятельно колоть себе антикоагулянты, такие как гепарин, клексан, что повлекло разжижение крови.
Стоит теперь сделать им самый простой укол — кровь на месте этой небольшой ранки не останавливается, не свертывается. Постковидный синдром ‒ это очень опасная штука, а мы, оказывается, даже не знаем, как его предотвращать.
В IV протоколе предусмотрены вопросы реабилитации
На сегодня в КР лечение от коронавируса в стационарах получают 1 тысяча 21 пациент, еще 4 тысячи 563 человека лечатся амбулаторно.
Главный инфекционист КР Айнура Кутманова говорит, что сильное ухудшение здоровья пациентов после перенесенного коронавируса стало заметно во время большой волны заражений, что прошла в июле. В связи с этим сейчас в IV протокол Минздрава по лечению коронавируса вносятся инструкции по восстановлению после COVID-19:
‒ В основном после этой болезни у многих на протяжении длительного времени сохраняется повышенная температура 37‒37,2, болит голова, наблюдаются проблемы со сном и нарушение аппетита. Кроме того, было выявлено подавленное настроение, нарушения гемодинамики.
Из-за плохого снабжения крови кислородом начинают ухудшаться функции мозга, что влечет головные боли. Поэтому все, кто переболел этим вирусом, сразу после улучшения самочувствия должны начинать реабилитацию. Еще находясь в больнице можно начать делать дыхательную гимнастику. И еще один немаловажный фактор лечения этой болезни – психологическая поддержка.
Кроме того, мы заметили, что заболев, многие люди начинают испытывать страх, впадают в депрессию, а это только усиливает вирус в организме человека, и он пасует перед недугом. Поэтому надо следить за эмоциональным состоянием заболевшего, он должен быть в хорошем настроении. Также правильно питаться малыми порциями, но часто. Обычно мы ведь едим 3-4 раза в день? А после перенесенной болезни правильнее питаться 5-6 раз в день, то есть почти каждые два часа. Имеющие хронические заболевания и проблемы с сердцем, сосудами не должны прекращать прием лекарств, которые пили постоянно. Мы сейчас готовимся внести в IV протокол этот большой раздел по вопросам реабилитации после COVID-19.
Потому что раньше этих сведений у нас не было.
Влияет и на нервную систему
По состоянию на 26 августа, в Кыргызстане число подтвержденных случаев COVID-19 достигло 43 тысяч 358. За последние сутки от этой инфекции излечились 292 человека. А всего за период эпидемии – 37 тысяч 217 пациентов. За минувшие сутки была зарегистрирована одна смерть от коронавируса ‒ в Бишкеке. Общее число жертв COVID-19 в КР с начала эпидемии составило 1 тысяча 58. Напомним, 18 августа Минздрав Кыргызстана пересмотрел статистику по COVID-19, после чего показатель смертности сократился почти на треть.
Медсестра из Кыргызстана, Сайрагуль Жолборсова, которая проживает в Москве, отметила последствия COVID-19 на организм человека:
‒ Самое главное ‒ нарушается работа мозга. Особенно опасен этот вирус для тех, кто имеет заболевания почек, легких, сердечно-сосудистой системы, а также хронические болезни. COVID-19 провоцирует образование тромбов, что иногда приводит к кровоизлиянию в мозге.
А так как иммунная система ослаблена, то начинают появляться такие неврологические заболевания как энцефалит, инсульт, а также инфаркт и перепады кровяного давления. Все это приводит к тому, что начинают болеть мышцы, у человека нет ни на что сил, снижается его работоспособность. Поэтому имеющим хронические заболевания надо быть особенно осторожными.
Необходимо соблюдать общепринятые правила гигиены
Коронавирус практически протекает так, как острые респираторные заболевания, но отличается тем, что болезнь быстро уходит вниз, в легкие, что вызывает пневмонию. Несмотря на то, что волна заражений пошла на спад, все равно имеющим хронические болезни необходимо беречь себя, чтобы защититься от повторного заражения и вызванных этим вирусом осложнений.
Врач Уланбек Усубалиев говорит, что не надо пренебрегать элементарными нормами гигиены, считая, что вирус сошел на нет и что человек уже выздоровел:
‒ Во время компьютерной томографии ясно видно, что у переболевших коронавирусом в течение 2-3 месяцев после выздоровления сохраняются изменения в легких.
Другими словами, у заразившегося COVID-19 легкие восстанавливаются на протяжении длительного времени. Это говорит о том, что нарушен кровоток, в нем мало кислорода. И самостоятельный прием различных лекарств тоже влечет негативные последствия. Поэтому после выздоровления необходимо постоянно быть на связи с врачом, не снимать маску, соблюдать социальную дистанцию и гигиену.
В Кыргызстане на сегодня в государственных больницах не предоставляют услуг по реабилитации после коронавируса, возможно, они имеются в частных клиниках. По словам медиков, из-за приема сильных антибиотиков у некоторых пациентов наблюдается стойкость к антибиотикам вообще, а также появляются проблемы с желудком и пищеварительной системой.
NO
Перевод с кыргызского. Оригинал статьи здесь.
Скручивания с согнутыми ногами
Исходное положение:
Лягте на спину
Концентрация:
на повороте вдоль позвоночника
Дыхание:
в координации с движением
Повторения:
3 раза в каждую сторону
Лягте на спину.
На это упражнение обратите внимание:
-
К медленной, непрерывной практике скручивания (как в замедленной съемке)
-
На одновременное закручивание головы и ног в разные стороны
-
Чтобы плечи и руки оставались на полу
-
На согласование движения с дыханием
Вариант A — Ноги вместе:
Согните обе ноги и поставьте ступни рядом друг с другом на пол.Ноги остаются вместе на протяжении всего упражнения. Выпрямите руки в стороны на уровне плеч и поверните ладони вверх. > Выдыхая, переместите голову влево и одновременно колени вправо. В конечном положении левая нога находится поверх правой, а левая ягодица приподнята над полом. > На вдохе верните колени и голову в центр одновременно. > Выдыхая, повторите поворот в другую сторону.
Преимущества:
Расслабляет глубокие мышцы спины и способствует подвижности позвоночника.
Вариант B — с расставленными ногами:
> Согните оба колена и поставьте ступни как минимум на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч ладонями вверх. > Выдыхая, поверните голову влево и одновременно колени вправо так, чтобы левое колено приблизилось к правой пятке. > На вдохе верните голову и ноги в центр одновременно. > На выдохе повторите движение в другую сторону.
Преимущества:
Способствует подвижности бедер и помогает при проблемах в крестцово-подвздошном суставе.
Осторожно:
Не выполняйте это упражнение, если есть резкое смещение межпозвоночного диска.
Асаны включены в следующие категории:
Асаны и упражнения для расслабления крестцово-подвздошного сустава
Асаны и упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава
Как выполнить скручивание лежа на прямой ноге
<статья>
<раздел> В Warrior Made мы уверены, что вы можете достичь своих целей в фитнесе и получить потрясающие результаты только с помощью упражнений с собственным весом.
Фактически, многие из наших движений заимствованы из различных практик с собственным весом, включая йогу, пилатес, гимнастику и многое другое. Здесь мы научим вас движению, популярному как в пилатесе, так и в йоге. Он укрепляет ядро, растягивает позвоночник и может даже помочь пищеварению: скручивание прямой ноги лежа.
Для выполнения скручивания лежа с прямой ногой лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вверх. Сожмите ноги вместе и поднимите их так, чтобы образовался угол 90 градусов с вашим телом.Держите ноги вместе и медленно опустите их как можно дальше вправо. Сожмите корпус, чтобы снова поднять ноги, затем опустите их влево. Продолжайте обводить эту дугу слева направо, пока не закончите набор. Это мощный основной ход. Вы сразу почувствуете это в своих косых мышцах — мышцах, лежащих под этими упрямыми любовными ручками.
Новичкам рекомендуется начинать с русского уклона. Сядьте на пол, колени вместе и согните под углом 45 градусов.Поднимите ступни на несколько дюймов от пола и слегка отклоните туловище назад.
Сведите руки вместе и поверните туловище вправо. Коснитесь пола руками, затем поверните туловище до упора влево и снова коснитесь пола руками. Продолжайте чередовать, пока не завершите набор. Русский поворот поможет вам улучшить ваши основные силы, чтобы вы могли в конечном итоге перейти к более сложным упражнениям.
Когда вы освоите русский поворот, переходите к повороту лежа на согнутом колене.Лягте на пол, согнув колени, так же, как вы делали приседания. Держите колени вместе и медленно опустите их на правый бок. Сожмите корпус, чтобы вернуть колени в исходное положение, затем переключитесь, чтобы опустить их влево. Переключайтесь между сторонами, пока не закончите подход. Это упражнение проработает основные мышцы, особенно косые. Это улучшит стабильность вашего корпуса и поможет защитить позвоночник.
А теперь давайте узнаем, как сделать идеальный поворот прямой ногой лежа.
<раздел> <раздел>
Инструкции
- Лягте на спину и вытяните руки ладонями вверх в стороны, образуя букву «Т» со своим телом.
Сожмите ноги вместе, затем поднимите их вверх, пока они не будут перпендикулярны земле.
<картинка>
- Прижмите запястья к земле и опустите ноги на правый бок. <картинка>
- Сожмите кора, чтобы вернуть ноги в исходное положение, затем опустите ноги влево. <картинка>
- Продолжайте чередовать, позволяя ногам очерчивать идеальную дугу справа налево и назад.Повторяйте, пока не закончите подход.
<раздел> <раздел>
О чем следует помнить
- Вдохните, опуская ноги вниз, затем сделайте сильный выдох, чтобы вернуть их в исходное положение.
- Опускайте ноги как можно дальше, не отрывая плеч. Как только вы почувствуете, что ваше плечо начинает отрываться от земли, пора возвращаться в другом направлении.Держите плечи на полу, чтобы оптимально воздействовать на основные мышцы. <картинка>
- Согните таз, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу на протяжении всего упражнения, и прижмите пятки к потолку. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как активизируется ваше ядро. <картинка>
- Не бойтесь использовать руки, чтобы поднять ноги в исходное положение. Прижмите запястья и руки к полу, чтобы получить дополнительную поддержку.
- Сожмите квадрицепсы, чтобы зафиксировать ноги во время движения. Это помогает сосредоточить внимание на торсе и защищает ноги.
<раздел> <раздел>
Заключение:
Если вам нужен стабильный корпус, подтянутый живот и хорошо защищенный позвоночник, вы не найдете лучшего упражнения, чем скручивание лежа с прямой ногой.Ваш диапазон движений может быть небольшим, когда вы только начинаете, и это нормально! Идите только настолько, насколько сможете с комфортом. Со временем заставляйте себя опускаться немного дальше в каждом подходе, чтобы постепенно наращивать силу и избегать боли или травм.
Скручивание лежа на прямой ноге — сложная задача, поэтому новички могут начать с русского скручивания. Это упражнение облегчит вам работу, позволит вам начать наращивать силу живота, а также гибкость позвоночника. Оттуда переходите к скручиванию лежа на согнутом колене.Когда ваши колени согнуты, а не прямые, вы немного уменьшите напряжение корпуса, что сделает это движение отличным предшественником скручивания лежа с согнутой ногой. Любая из этих более простых модификаций предложит вам невероятную тренировку для кора.
У вас есть вся необходимая информация, чтобы сделать идеальный поворот лежа на прямой ноге, так почему бы не попробовать его сами? Это упражнение удобно делать, пока вы смотрите телевизор, и оно станет отличным дополнением к вашей стандартной тренировке.
Если это упражнение слишком сложно, попробуйте Повороты лежа на согнутом колене .
8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)
Направление в тренажерный зал с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов.Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.
«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.
Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них
Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.
Замена: Pilates Roll-Up
В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои вашего пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.
Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c).
Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.
- Skip: Hip Abductor Machine
«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».
Замена: Sumo Squat
Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.
Связанные
Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, пальцы ног вывернуты наружу.
Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.
- Пропуск: боковые наклоны стоя с отягощением
Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.«
Замена: боковая планка с подъемом бедра
« Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы », — говорит Сноу.
Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b).
Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.
Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает устойчивость, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», — говорит Кроссланд-Дуайер.
Замена: болгарские сплит-приседания
«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис.
«Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».
Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.
Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».
Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра
Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь вглубь своего пресса, иначе говоря, в косые мышцы.
Как: Положите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрывая свое тело от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.
- Пропустить: военный жим из-за головы
Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела.
Замена: Арнольд Пресс
С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».
Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях ладонями лицом к себе, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на теле) (а).
Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.
Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.
- Пропуск: приседания в машине Смита
Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ».
Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.
Замена: фронтальные приседания
Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (при использовании штанги) (a).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).
Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вылетают, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания.
Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.
Замена: традиционное подтягивание
Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.
Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.
)
Изначально эта история появилась на Life by Daily Burn.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Почему нельзя делать русский твист
Осведомленность парня о своих мускулах быстро прогрессирует. Вы начинаете с того, что видите в зеркале: бицепсы, грудь, плечи, шесть пачек. Вы быстро понимаете, что есть еще кое-что интересное: широчайшие, трапеции, трицепсы. В какой-то момент, вскоре после того, как ваши ноги перестают расти, вы понимаете, что эти мышцы тоже реагируют на тренировку.
Но настоящее испытание вашей мышечной осознанности наступает, когда вы начинаете задумываться обо всех, что находится между ними, например о косых мышцах.Вы можете заметить свою собственную, если будете достаточно поджарыми. Или вы можете увидеть изображение растрепанной фитнес-модели и задуматься, что происходит с этими пальчатыми мышцами по бокам его талии.
Это похоже на то, что лицо, обнимающее лицо из Alien , является частью его анатомии.
Какой бы ни была ваша мотивация, когда вы будете искать упражнения для косых мышц живота, вы скоро наткнетесь на русский поворот. Неважно, что это на самом деле не русский язык; как однажды сказал мне историк фитнеса Терри Тодд, доктор философии, впервые его использовали британские солдаты в конце 19, -го, -го века.Сегодня это упражнение кажется более популярным, чем когда-либо, по крайней мере, в моем спортзале.
Вы наверняка знаете, как выглядит русский твист:
Сядьте, откинув туловище под углом 45 градусов, согнув колени и поставив ступни на пол или приподняв их на несколько дюймов. В большинстве случаев вы держите что-то перед грудью, обычно набивной мяч или гирю. Из этого исходного положения вы поворачиваете плечи влево и вправо.
Вы также можете догадаться, почему люди его используют.Спортсмен может использовать русские повороты для развития силы вращения для бейсбола, гольфа, хоккея или любого другого вида спорта, который включает в себя броски или удары (что, если подумать, это почти все).
BJ объясняет: как делать планку без боли в спине:
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьмиТот, кто не слышал новости о том, что никакие упражнения не могут воздействовать на определенные участки жира, может использовать это, чтобы «избавиться от ручек любви».
У всех остальных есть цель развить внешние косые мышцы живота, которые играют важную роль в трех основных движениях: вращение туловища (как в русском скручивании), наклон в сторону (как в боковом изгибе) и наклон вперед (как в кранче или приседании).
Итак, если русская скрутка направлена непосредственно на косые мышцы живота движением, для выполнения которого предназначены мышцы, в чем проблема?
«Это создает огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — говорит силовой тренер Майк Робертсон, C.S.C.S., совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training. Во-первых, ваша нижняя часть спины может поворачиваться только на 10-15 градусов.
Во-вторых, отклонение назад без поддержки верхней части тела автоматически ставит поясничный отдел позвоночника в уязвимое положение. Скручивание из этого положения увеличивает риск, особенно с большим весом.
К счастью, говорит Робертсон, есть гораздо лучшие упражнения, которые можно использовать в основных тренировках.
Паллоф пресс
Для относительно неопытных лифтеров или тех, кто в недавнем прошлом имел дело с болями в спине, Робертсон рекомендует жим Паллоффа, который вы можете увидеть в этом видео, продемонстрированном тренером Тони Джентилкоре из Бостона. (Вы также должны проверить эту тренировку для сохранения спины.)
Прикрепите ремешок или установите шкив троса примерно на уровне груди.Возьмитесь за ручку или конец ремешка обеими руками и встаньте боком к машине или точке крепления. Вытолкните ручку прямо перед собой, сделайте паузу, прижмите ее к груди и повторите. Сделайте 10 повторений, повернитесь лицом в противоположную сторону и повторите.
«Это невероятно легко выполнять», — говорит Робертсон. «Все, что вам нужно сделать, это выпрямиться и удерживать эту позицию». Это также позволяет легко почувствовать сокращение косых мышц живота, поскольку они работают, предотвращая сгибание и вращение туловища.
Со временем можно попробовать множество вариаций. Вы можете удерживать каждое повторение в течение 5 секунд, затем 10, затем 15. Вы также можете попробовать выполнить упражнение на полу на коленях, расположив колено ближе к тренажеру или точке крепления на полу. Еще один отличный вариант — вертикальный пресс Pallof, изобретенный Ником Тумминелло, тренером из Форт-Лодердейла.
Полноконтактная скрутка
Если у вас более высокий уровень физической подготовки, Робертсон рекомендует полноконтактный поворот. (Смотрите демонстрацию упражнения в этом видео.)
Установите штангу в тренажер для разминирования или закрепите один конец в углу полотенцами или мешком с песком.
Другой конец держите под углом 45 градусов к полу, держа обе руки прямыми.
Поверните бедра и плечи влево, поворачиваясь на обеих ногах, когда вы опускаете штангу примерно на высоту талии, держа руки прямыми. Ваша голова, туловище, бедра и пальцы ног будут указывать налево.
Верните штангу в исходное положение, сделайте паузу и поверните вправо.Это одно повторение. Делайте от 4 до 5 повторений в подходе.
«Это довольно сложный ход», — предупреждает Робертсон, но считает, что его стоит попробовать тем, кто к нему готов. «Он связывает воедино стабильность корпуса и плеч, а также подвижность бедер и синхронизацию всех различных сегментов тела».
Наиболее важно то, что он поворачивает туловище в правильном направлении, при этом косые мышцы действуют как стабилизирующая сила, поддерживая более крупные вращательные движения бедер и плеч. Нижняя часть спины практически не двигается.
Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала Men’s Health .
Ознакомьтесь с его новой книгой « Strong: девять программ тренировок для женщин для сжигания жира, ускорения обмена веществ и повышения силы для жизни» , совместно с соавтором Алвином Косгроувом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как сделать русский твист для сильного сердечника и пресса с шестью пакетами
Хотите упражнение, которое улучшит вашу игру в пресс, как тройной американо, повысит вашу продуктивность? Смотрите не дальше, чем на русский поворот.
«Русский твист воздействует на все мышцы вашего кора, что делает его отличным упражнением для пресса, когда у вас мало времени», — говорит Питер Донохо, сертифицированный NASM персональный тренер, учитель основной силы в The Boston Ballet и Functional Performance Специалист по Hydrow в Карлайле, Массачусетс.Более того, это упражнение укрепляет и стабилизирует ваш позвоночник, чтобы он соответствовал функциональным характеристикам и .
Как делать русские скрутки
Практическое руководство: Сядьте на пол и вытяните ноги прямо. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы задействовать ваш корпус. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. (Демо от известного в Instagram тренера Анны Виктории!)
Подсказки формы: Двигайтесь медленно и дышите, — говорит Донохо.Не расцепляйте мышцы кора, когда наступает усталость.
Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Стремитесь к двум-трем подходам по 10-12. (Подробнее об этом ниже.)
Преимущества русских поворотов
Русские скрутки укрепляют мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник. «Это комплексное упражнение на мышцы кора, которое также улучшает баланс, укрепляет позвоночник и одновременно сокращает среднюю часть тела», — говорит Донохо.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сделайте русский поворот частью своей тренировки
Большинство людей могут включить это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю, но если ваша тренировка по выбору основана на силе вращения (например, гольф, кикбоксинг), увеличьте ее. до четырех раз в неделю.
Русский твист можно включить в любую схему для пресса, но Донохо любит сочетать ее с упражнением для верхней части тела, например, жимом от груди, тяговым движением гантели одной рукой или наклоном.
Если стандартное упражнение слишком много для сгибателей спины или бедра, переключитесь на колени с помощью этой модификации:
Стоя на коленях на коврике, наклонитесь назад примерно под углом 60 градусов (вы почувствуете, где оно устойчиво) и поверните из стороны в сторону.По словам Донохо, это задействует ваши ягодицы и корпус, но сокращает диапазон движений.
Если вам нужна дополнительная задача, попробуйте добавить немного веса — набивной мяч или гантель подойдет. Но если ваши сгибатели бедра чувствуют напряжение — это признак того, что ваше ядро истощено и больше не задействовано — Донохо рекомендует снизить вес и / или уменьшить количество повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Эта модификация делает русские скручивания намного эффективнее (и безопаснее!)
Русские скручивания — популярное базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц. Упражнение, обычно выполняемое с набивным мячом, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя, не отрывая ступней от земли.
В этом положении ваш пресс сокращается, чтобы удерживать положение сидя, в то время как косые мышцы живота помогают вращать туловище.Держать медицинский мяч или тарелку затрудняет движение. В результате вы получите сложное упражнение, от которого ваш пресс и косые мышцы живота будут гореть и утомляться.
Однако традиционный русский твист — это еще не все, чем его придумывают. Вот почему:
Проблема с русскими поворотами
Раньше мышцы кора укреплялись упражнениями, направленными на работу мышц. Например, приседания и скручивания заставляют сокращаться брюшной пресс, а русские скручивания нацелены на косые мышцы живота, заставляя их сокращаться и сокращаться для создания вращения.
Однако теперь мы знаем, что основная функция ядра — обеспечение устойчивости, а предотвращает перемещение самого , чтобы защитить поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и максимизировать передачу энергии между нижней и верхней частью тела. Мы подробно рассмотрели функцию косых мышц здесь.
С Русскими твистами вы не тренируете косые мышцы живота, чтобы они работали лучше, чем вы используете их в спорте и повседневной жизни. Да, это движение может помочь им выглядеть более определенным, если вы худой, но этого можно достичь с помощью более эффективных упражнений, таких как перенос чемодана или даже становая тяга.
Русские скрутки с плохой формой
Русские скручивания также обычно выполняются с небрежной формой, то есть со значительным скручиванием и / или округлением нижней части спины. Поясничные позвонки большие и толстые, они могут выдерживать большую вертикальную нагрузку, но они не предназначены для высокой степени движения, особенно скручивания.
Для молодых и здоровых спортсменов это, скорее всего, не вызовет проблем в краткосрочной перспективе, но со временем может повредить диски и вызвать или усугубить боль в пояснице.
Как правильно делать русские повороты
Русские скручивания не должны быть вашим любимым упражнением на наклонные. Считайте их сгибаниями на бицепс для вашего ядра. Вы можете делать их время от времени, воздействуя на мышцы, чтобы улучшить эстетику.
Тем не менее, вы не можете не обращать внимания на свои любовные ручки — одна из причин, почему русские твисты так популярны. Фактически, выполнение русских скручиваний без фактического похудения может увеличить размер вашей талии, потому что ваши косые мышцы могут стать больше поверх или под жиром.
Вам нужно переосмыслить русский твист, чтобы сделать его более безопасным и полезным упражнением. Это не должно быть вращательное движение, при котором вы скручиваете поясницу. Лучше зафиксируйте корпус и медленно вращайте вес, который вы держите, из стороны в сторону, не скручиваясь.
Сохранение этого жесткого положения раздавит ваш пресс и стабилизаторы, в то время как ваши косые мышцы работают, чтобы предотвратить вращение туловища при перемещении веса вперед и назад — так, как ваше ядро должно функционировать.Найти это устойчивое положение и поддерживать его гораздо эффективнее, чем копаться. Это делает это упражнение достойным выполнения.
Вот пошаговая инструкция по выполнению русских твистов.
Шаг 1: Примите положение сидя с ровной спиной и напряженным прессом. Держите медицинский мяч обеими руками перед животом и согните руки в локтях так, чтобы медицинский мяч оказался на несколько дюймов перед вами. Поднимите ступни примерно на 6 дюймов от земли и согните ноги в коленях.
Шаг 2: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно поднесите медицинский мяч к правому бедру. Кратковременно удерживайте это положение, прежде чем вернуть его в центр.
Шаг 3: Повторите Шаг 2 для левого бедра. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.
Тренерских очков:
-
Перед добавлением груза вы должны быть в состоянии сохранить исходное положение без веса. Если вам это сложно, скорее всего, вам нужно улучшить свои основные силы.Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — хорошее начало.
-
Не теряйся. Двигаться медленно и сохранять контроль безопаснее и выгоднее.
-
Избегайте касания веса земли, так как это почти гарантирует, что вы перевернетесь и повернетесь через нижнюю часть спины. Перемещаться от бедра к бедру более чем достаточно.
-
Можно слегка повернуть верхнюю часть спины, но убедитесь, что нижняя часть спины зафиксирована на месте.
-
Для этого упражнения вы можете использовать медицинский мяч, гантели, тарелку или гирю.
Варианты русского твиста
Вместо того, чтобы проявлять чрезмерную изобретательность, мы рекомендуем выполнять различные вариации, чтобы отрегулировать сложность. Вот три варианта в порядке возрастания сложности.
Русский твист ногами вниз
Это самая легкая версия Русского Твиста. Если вы держите ноги на полу, это увеличивает устойчивость и снижает нагрузку на мышцы кора.
Русский твист с загнутыми локтями
Это базовая вариация, описанная выше.
Русский Твист с прямыми руками
Выпрямление рук позволяет перемещать вес дальше от тела, что увеличивает крутящий момент и усложняет работу кора.
Тренировки с русским твистом
Вот два варианта включения русских твистов в основные тренировки.
Базовая тренировка с русскими скручиваниями
1) Планка RKC — 3x (4 × 10 сек.)
2) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны
Схема сердечника с русскими скрутками
1A) Выкатные части Ab — 3 × 5-10
1B) Bird Dog — 3 × 5 с каждой стороны
1С) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны
ПОДРОБНЕЕ:
Подарите себе удовольствие с этой серией поворотов
Если ваша массажистка, психиатр и ваш учитель йоги когда-нибудь собирались вместе, они наверняка согласились бы, что вам нужны повороты.Массажистка знает, что мышцы вашей спины крепче, чем струны укулеле сопрано; Ваш психиатр знает, что половина вашего напряжения возникает из-за стресса. И ваш учитель знает, что скручивающие позы часто являются лучшим способом развязать физические и психологические узлы.
Наклоны вперед, в стороны и назад приносят облегчение, но повороты действительно затрагивают суть вашего напряжения. Только скручивания могут эффективно растянуть самый глубокий слой мышц спины: самые маленькие, расположенные ближе всего к позвоночнику. Чем больше вы практикуете скручивания, тем больше понимаете, что они не просто снимают напряжение; они также рассеивают разочарование, беспокойство или страх, которые часто стоят за физическим напряжением.На многих уровнях скручивание больше связано с тем, что вы отпускаете, чем с тем, чего вы достигаете.
См. Также Позы для твист-йоги
Сделайте свой позвоночник длинным
Вы получите больше от поворотов, если вытянете туловище на вдохе и расслабитесь и повернете на выдохе. Когда вы удлиняете туловище, вы располагаете позвоночник таким образом, чтобы он мог безопасно и эффективно вращаться. Это, в свою очередь, растягивает и укрепляет ваши мышцы, укрепляя здоровую осанку. Когда вы расслабляетесь перед вращением, вы смягчаете мышцы диафрагмы, брюшной полости, позвоночника и грудной клетки, чтобы они были готовы к тщательной и удовлетворительной растяжке.
Вот простой способ узнать фазы удлинения и расслабления скручиваний. Сядьте, скрестив ноги, тазом и верхней частью спины у стены. (Если ваша поясница округляется и касается стены, приподнимите бедра на достаточно сложенном одеяле, чтобы вы могли слегка прогнуть ее.)
Положите руки на пол или одеяло рядом с бедрами. На вдохе опустите руки и подбородок, прижимая затылок к стене и вверх. При этом держите плечи опущенными и почувствуйте, как поднимается грудь.Это фаза удлинения. Теперь, держа позвоночник прямо, а руки прижатыми вниз, выдохните полностью, но без усилия, полностью расслабив живот, ребра и спину. Это фаза расслабления.
См. Также Растяжка позвоночника
Сдаться Твисту
Скручивания бывают разных видов — стоя, сидя, лежа, перевернутые и балансировка рук — и каждая поза скручивания приводится в действие немного разным балансом физических сил — гравитации и мышц рук, ног, талии и спины.В этой серии упражнений вы будете использовать руки для поворота, когда это возможно, позволяя мышцам вокруг вашей талии расслабиться и пассивно воспринимать движение. Если вы задействуете мышцы туловища для скручивания, вы обычно ограничиваете диапазон движений; после определенного момента вы сокращаете мышцы, которые должны расслабляться и растягиваться.
Каким бы способом вы ни выполняли скручивание, сначала вы должны освободить большие внешние слои мышц туловища, чтобы вращаться на глубоком уровне ваших маленьких мышц позвоночника.Итак, прежде чем вы исследуете эти пять поворотов, потренируйтесь в комплексном наборе поз без перекручивания, которые расслабляют большие мышцы туловища: наклоны вперед, изгибы в стороны и изгибы назад.
Джатхара Паривартанасана
Чтобы принять позу перевернутого живота, лягте на спину, согните колени и ступни на полу. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Поднимите таз в воздух, сдвиньте его как можно дальше вправо и снова опустите. На выдохе выпрямите ноги к потолку.На вдохе создайте небольшую дугу в пояснице; сохраняйте это положение на выдохе и медленно опускайте ступни слева от вас на пол. Держите нижние ребра правой задней части и правое плечо как можно ближе к полу. Теперь ваши ноги должны лежать перпендикулярно туловищу или немного под углом к левой руке.
Оставьте ноги на полу на один вдох. На выдохе снова поднимите ноги в вертикальное положение, а затем вдохните. На выдохе снова опустите ступни влево.Повторите это движение вверх-вниз с левой стороны 10 раз или до тех пор, пока мышцы поясницы или спины не начнут уставать. Из положения с поднятыми ногами согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, сместите таз как можно дальше влево и повторите всю практику, опуская ноги вправо.
См. Также Нажмите «Обновить» с поворотом лежа
Паривритта Парсваконасана
Чтобы принять позу с вращающимся боковым углом, встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута.Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 60 градусов. Вытяните левое бедро вперед (к правой ноге), пока оно не будет перпендикулярно правому бедру. (Если можете, держите левую пятку на полу, а ступня повернута внутрь; если нет, идите вперед и позвольте пятке подняться, но продолжайте тянуть ее к полу.) На выдохе согните правое колено вправо. наклоните и наклоните таз и туловище вперед примерно на 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от макушки до копчика.Положите пока обе руки на правое бедро.
Теперь вы готовы к вращению. На протяжении всего поворота держите левую ногу прямо, а ее внешняя сторона вращается к потолку. Поверните туловище вправо, начиная с нижних левых ребер, затем двигайтесь к верхним левым ребрам и плечам. Затем протяните левый локоть поперек тела и поместите его с внешней стороны правого бедра рядом с коленом. Положите правую руку ладонью вниз на середину правого бедра. Затем, мягко, но глубоко выдыхая, прижмите правую руку вниз и подтяните левый локоть влево к правому бедру.Позвольте вашей талии и спине расслабиться и принять движение, когда вы поворачиваете свое тело дальше вправо.
На следующем вдохе вытяните заднюю часть шеи и слегка согнитесь, чтобы противодействовать тенденции вашей верхней части туловища опускаться. На следующем выдохе сдвиньте левую подмышку ближе к правому бедру. Держите его там на вдохе и повторите упражнение сгибания назад. Снова выдыхая, расслабьтесь и поверните корпус вправо. Вдохните еще раз и на выдохе сдвиньте левую подмышку как можно ближе к внешнему правому бедру.Снова наклонитесь назад, чтобы выровняться на вдохе, и поворачивайтесь глубже на выдохе. Наконец, протяните левую руку к полу за пределами правой ступни и протяните правую руку по диагонали над правым ухом. Удерживайте позу в течение минуты, дыша мягко, легко и равномерно, затем повторите с другой стороной.
См. Также Поза с выдвинутым боковым углом
Ардха Матсиендрасана II (Поза Полувластителя Рыб II)
Чтобы войти в позу Половластия Рыб II, сядьте, вытянув обе ноги перед собой.Слегка прижмите руки к полу за бедрами и приподнимите позвоночник. Согните левое колено, поверните левую руку большим пальцем вниз, двумя первыми пальцами возьмитесь за сухожилия за внутренней стороной колена и положите большой палец на бедро. Выверните левое бедро наружу и прижмите левую пятку к тазу. Возьмитесь за левую лодыжку правой рукой и поместите ее на правое бедро в позиции Ардха Падмасана (Половина Поза Лотоса), высоко у бедра и справа.
Положите руки на пол рядом с бедрами, затем опустите левое колено вниз и вперед, чтобы приблизить его к правому колену.Вдохните, прижмите руки и наклоните таз вперед, чтобы приподнять позвоночник, и поверните голову назад и вверх, чтобы приподнять грудь. Выдохните и слегка поверните корпус вправо, положив правую руку на пол за таз, а левую руку на пол между коленями. Вдыхая, снова поднимитесь высоко, упираясь руками и тыльной стороной правого колена в пол; на выдохе расслабьте талию и поверните руками нижнюю грудную клетку вправо, позволяя груди и плечам следовать за ней.Почувствуйте расслабление в талии по мере того, как мышцы удлиняются.
На вдохе вы снова становитесь высоким и перемещаете левую руку к правому колену. На выдохе повторите расслабляющее и скручивающее действие; не забудьте повернуть, прижимая левую руку к правому колену. Вдохните еще раз, чтобы удлинить позвоночник; на выдохе заведите правую руку за собой, чтобы правой рукой обхватить левую голень. (Если вы не можете дотянуться до голени, держитесь за левое бедро; если вы не можете дотянуться до бедра, оберните ремень вокруг левой ноги и удерживайте его.) Снова вдохните для удлинения; на выдохе вытяните левую руку вперед, затем опустите большой палец вниз и возьмитесь за правую ступню с внешней стороны; в конце выдоха поверните голову так, чтобы смотреть в сторону большого пальца правой ноги.
На следующем вдохе поднимите туловище, как будто собираясь сесть, и сделайте небольшой прогиб. На выдохе расслабьте туловище и поверните руками вправо. Задержитесь в этом положении еще на минуту или около того, дыша ровно, уделяя пристальное внимание удлинению позвоночника при каждом вдохе и глубже расслабляясь в повороте при каждом выдохе.Медленно выпустите позу на выдохе, затем повторите с другой стороной.
См. Также Поза Полувластителя рыб
Ардха Матсиендрасана I (Поза Полувластителя Рыб I)
Чтобы войти в Позу I Половластия Рыб, встаньте на колени на левое колено и поставьте правую ступню на пол перед собой. Ваше левое бедро, таз, позвоночник и голова должны быть в вертикальном положении. Поверните левую ногу так, чтобы пальцы ног указывали вправо, а ступня опиралась на ее внешний край.Сядьте на левую ногу, левая сидячая кость находится на пятке, а правая сидячая кость — сбоку от подушечки большого пальца ноги. Затем положите правую ногу на левое бедро и поставьте ее на пол за пределами левого колена. Возьмитесь за левое колено левой рукой, положите правую руку на пол позади себя, надавите на нее и на вдохе вырастите ростом, наклоняя край таза вперед и подтягивая основание черепа назад и вверх. Выдыхая, поверните корпус вправо, выпуская поясницу.
Затем согните левым локтем перед правым коленом. Вдохните и снова вырасти. На выдохе поверните туловище — сначала нижнюю грудную клетку, затем верхнюю грудную клетку и плечи вправо. Когда ваше левое плечо находится так же далеко вправо, как и правое колено, переместите левый локоть к внешней стороне колена.
На выдохе сильнее поворачивайте туловище, прижимая правую руку к полу, а левой рукой толкая правую ногу вниз и влево.(Не позволяйте правому колену и бедру смещаться влево.) На выдохе и надавливании руками смягчите поясницу, грудную клетку и позвоночник.
Снова вдохните и вытяните позвоночник. Затем, выдыхая, поднесите левую внешнюю подмышку как можно ближе к правому колену. Прижмите руку и ногу друг к другу и, не позволяя точке контакта соскользнуть, вдохните и создайте в верхней части спины изгибание назад. На выдохе расслабьте туловище и позвольте ему продвинуться как можно дальше в поворот.
Затем поверните левую руку внутрь и оберните ею правое колено так, чтобы верхняя часть руки находилась с внешней стороны колена, а рука проходила мимо внутреннего колена к вашей спине. Вдохните и снова поднимитесь. На выдохе заведите правую руку за собой и возьмитесь правой рукой за левое запястье. Чтобы завершить позу, сделайте вдох и поднимитесь как можно выше. Затем выдохните и, позволяя глубоким мышцам позвоночника расслабиться, максимально выпрямите обе руки и прижмите левую руку к правому бедру, чтобы максимально скрутить себя.Поверните голову вправо, не напрягая шею, и посмотрите вправо, не создавая напряжения в глазах. Задержитесь на минуту, мягко дыша; затем повторите с другой стороны.
См. Также Покажи свою спину немного любви
Паршва Халасана
Для боковой стойки на плечах положите плечи стопкой из двух-четырех твердых сложенных одеял, чтобы защитить шею и улучшить выравнивание позвоночника. (Да, даже если вы опытный и гибкий практик.) Положите липкую циновку поверх стопки, но оставьте полосу одеяла шириной несколько дюймов вдоль сложенного края.
Лягте, опираясь плечами на одеяла и положив голову на пол. Начните с плеч примерно в дюйме или двух от края, чтобы, когда вы поднимаетесь в позу, они скатываются к краю, но не соскальзывают. В последней позе вам нужно, чтобы нижний или два нижних позвонка шеи опирались на одеяла, а остальная часть шеи была свободна.
Прижмите руки к полу рядом с бедрами, согните ноги в коленях и махайте обеими ногами вверх и вверх, чтобы поставить ступни на пол за головой.Концы пальцев ног, а не ногти, должны быть на полу. Выдыхая, переместите копчик и сидячие кости вверх и назад за собой и втяните поясницу в тело, как вы это делаете в Адхо Мукха Шванасане (Позе Собаки лицом вниз). Усильте эти действия на выдохе, выпрямите ноги и поднимите позвоночник как можно выше, подтягивая лобковые кости к потолку, чтобы удлинить переднюю часть тела. Перенесите вес на одно плечо и перекатите другое плечо под себя так, чтобы его верхняя поверхность соприкасалась с одеялом.Сделайте то же самое с другой стороны. Затем скрестите пальцы за спиной и вытяните обе руки параллельно полу. Разверните предплечья друг от друга и прижмите их к коврику. Наклоните грудь в вертикальное положение, чтобы завершить мощный подъем туловища от плеч к сидячим костям. Разожмите руки, положите их на спину как можно ближе к плечам и используйте их, чтобы поднять спину как можно выше.
Держа ноги прямыми, положив руки на спину и выпрямляя позвоночник, проведите обеими ступнями влево.Во время движения сохраняйте небольшой изгиб в пояснице, держите копчик прямо над основанием шеи — ваш копчик будет смещаться влево — и не поворачивайте голову или плечи.
Убедитесь, что обе ваши сидячие кости находятся на одинаковой высоте, уравновешивая вес левой и правой стопы и соблюдая одинаковое расстояние от нижних ребер до края таза с обеих сторон.
Поворачивая ключицы к полу, чтобы грудь оставалась открытой, оставайтесь в позе высоким, ноги твердыми, в течение минуты или более.Затем переместите ноги в правую сторону и удерживайте такое же время. Для выхода верните ступни в центр, освободите руки от спины, согните колени и осторожно перекатитесь на спину.
После того, как вы сделаете скручивания, легкий пассивный прогиб назад будет прекрасным. В завершение выполните Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза поддерживаемого моста, когда спина и ноги покоятся на сложенных одеялах), а затем Шавасана (поза трупа).