Вред мучного и сладкого для организма: О вреде сладкого и мучного и почему нужно выбирать именно Fit_Kitchen — Fit_Kitchen

Как именно углеводы, такие как рафинированная мука, способствуют развитию сердечных заболеваний? Серьезный дисбаланс сахара в крови, вызванный рафинированными углеводами, вызывает системное воспаление, повреждает сосудистую систему и отрицательно влияет на липиды крови (повышая «плохой» холестерин ЛПНП при одновременном снижении «хорошего» уровня ЛПВП), тем самым ставя под угрозу сердечно-сосудистую систему. С другой стороны, низкое потребление рафинированных углеводов значительно снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. (25)

5.Рак

Связь между диетическими углеводами и раком отвергалась медицинским сообществом до 2017 года, когда в статье PLOS Biology были опубликованы внутренние документы, указывающие на то, что доказательства связи между сахаром и раком были намеренно скрыты сахарной промышленностью несколько десятилетий назад. (26)

Есть также исследования, подтверждающие наличие связи между обработанными углеводами, такими как рафинированная мука, и риском рака. Высокое потребление рафинированных углеводов связано с умеренным, но статистически значимым повышенным риском рака груди, толстой кишки и эндометрия. (27, 28, 29) Этот эффект, вероятно, опосредован повышенным высвобождением инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который запускает деление клеток, вызванное потреблением рафинированных углеводов. Влияние рафинированных углеводов на риск рака может быть даже более выраженным в сочетании с другими вредными для здоровья компонентами стандартной американской диеты, такими как промышленные масла из семян и пищевые добавки.

6. Когнитивные нарушения

Из исследований становится все более очевидным, что резистентность к инсулину и хронический повышенный уровень сахара в крови являются основными факторами риска когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.(30, 31) Инсулинорезистентность способствует дисфункции мозга, нарушая транспорт глюкозы в мозг, вызывая нейровоспаление, изменяя синаптическую пластичность (что вредит способности мозга к обучению и запоминанию) и стимулируя выработку вредных соединений, называемых конечными продуктами гликирования в организме. мозг. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с повышенной концентрацией бета-амилоидного белка в головном мозге, что характерно для болезни Альцгеймера, а также повышает риск легких когнитивных нарушений и деменции.(32, 33)

7. Пищевая зависимость

Известно, что рафинированные углеводы вызывают пищевую зависимость — состояние, при котором определенные продукты, в том числе продукты из рафинированной муки с избытком соли или сахара и плохие жиры (например, пончики или крендели), потребляются в количествах, превышающих потребности организма в энергии. Пищевая зависимость также включает переедание, тягу к еде и отсутствие контроля над едой. (34)

8. Депрессия

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с повышенным риском депрессии.(35) Хотя взаимосвязь между этими двумя переменными является двунаправленной — депрессивные люди склонны «лечить» свою депрессию продуктами с высоким содержанием углеводов — рафинированная мука также может способствовать депрессии, вызывая системное воспаление и вызывая колебания уровня сахара в крови, изменяющие настроение.

9. Угри

В то время как дерматологи долгое время оспаривали роль диеты при угревой сыпи, в настоящее время точно установлено, что рафинированные углеводы способствуют развитию и прогрессированию этого неприятного состояния кожи.Интересно, что прыщи отсутствуют среди обществ охотников-собирателей, придерживающихся диеты, лишенной рафинированных углеводов, но они чрезвычайно распространены в индустриальных обществах, живущих на западной диете.

Употребление рафинированных углеводов вызывает чрезмерную секрецию инсулина; повышенный уровень инсулина увеличивает выработку кожного сала в кожных фолликулах, что приводит к обструкции фолликулов и развитию воспаленных кожных поражений, то есть прыщей. Некоторые исследователи зашли так далеко, что назвали прыщи «метаболическим синдромом» волосяного фолликула из-за ключевой роли инсулина в патогенезе этого состояния. (36) И наоборот, диета с низким содержанием рафинированных углеводов может значительно улучшить угревую сыпь за счет повышения чувствительности к инсулину и уменьшения воспаления. (37)

10. Глютен: еще одна проблема с рафинированной мукой

Помимо высокой плотности углеводов, рафинированная мука также является источником еще одного потенциально проблемного ингредиента — глютена. Термин «глютен» относится к семейству белков, содержащихся в пшенице, ржи, ячмене и тритикале, которые отвечают за эластичную текстуру теста. Глютен, пожалуй, наиболее известен своим вредным воздействием на людей с глютеновой болезнью, состоянием, при котором организм запускает иммунный ответ на глютен, что приводит к значительному повреждению тонкой кишки.

Однако целиакия является ответом только на один член семейства белков глютена — альфа-глиадин — и на один фермент, переваривающий глютен, в желудочно-кишечном тракте, тканевую трансглутаминазу-2 (tTG-2). Вполне возможно быть чувствительным к другим компонентам пшеницы и глютена при отсутствии целиакии. Это состояние, называемое нечувствительностью к глютену без целиакии (NCGS), представляет собой отдельное клиническое состояние, подтвержденное значительным объемом научной литературы. (38, 39)

Важно отметить, что глютена не проблема для всех e. Хотя это правда, что непереносимость глютена встречается гораздо чаще, чем считалось ранее, статистика показывает, что страдает не более человек из 10 . (40) Тем не менее, большинство продуктов, содержащих глютен — хлеб, крекеры, печенье, пирожные и другие обработанные и рафинированные продукты — высококалорийны и с низким содержанием питательных веществ, поэтому их следует минимизировать в рационе, даже если вы действительно переносите глютен.

Целиакия и NCGS — Как глютен может нанести вред организму

Хотя люди обычно связывают целиакию с желудочно-кишечными симптомами, исследования показывают, что большинство случаев целиакии — это атипичные случаи без симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. (41) NCGS также часто проявляется как симптомы за пределами пищеварительного тракта, например:

• Анемия и утомляемость (42, 43)
• Беспокойство и депрессия (44, 45)
• Мозговой туман (46)
• Экзема / псориаз и другие кожные заболевания (47)

Глютеновая болезнь и чувствительность к глютену, если их не диагностировать и не лечить, могут иметь серьезные постоянные последствия.Некоторые из долгосрочных проблем со здоровьем, связанных с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену, включают:

• СДВГ (48)
• Боковой амиотрофический склероз (БАС) (49)
• Расстройство аутистического спектра (50)
• Эпилепсия (51)
• Болезнь Хашимото (52)
• Рассеянный склероз (53)
• Остеопороз (54)
• Периферическая невропатия (55)
• Шизофрения (56)
• Сахарный диабет 1 типа (57)

Если вы страдаете от какого-либо из симптомов или состояний, упомянутых выше, и не можете найти облегчение, Я рекомендую попробовать безглютеновую диету в течение 30–60 дней, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше без глютена .По окончании пробного периода элиминации снова добавьте глютен в свой рацион и посмотрите, вернутся ли ваши симптомы. Если это так, это показатель того, что вы чувствительны к глютену, и вам следует и дальше избегать его в своем рационе.

Помимо пробного исключения глютена, вы также можете рассмотреть возможность тестирования чувствительности к глютену. Cyrex Labs предлагает комплексные тесты на чувствительность к глютену, которые мы используем в нашей практике. Cyrex Array 3 измеряет реактивность протеома пшеницы и глютена (чувствительность к глютену), а Array 4 измеряет перекрестно-реактивные белки глютена.

Когда дело доходит до углеводов, качество имеет большее значение

Современная наука о питании и эпидемиологические данные показывают, что качество углеводов, которые мы потребляем, имеет гораздо большее значение, чем количество. Исследования групп охотников-собирателей демонстрируют, что люди могут потреблять большое количество углеводов как часть здоровой диеты, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья. Например, жители острова Китаван в Папуа-Новой Гвинее получают примерно от 60 до 70 процентов общего количества потребляемой энергии за счет углеводов, но при этом не страдают диабетом 2 типа, ожирением или другими хроническими заболеваниями, связанными с западной цивилизацией.(58) Предостережение заключается в том, что углеводы, которые едят эти люди, намного более высокого качества, чем те, которые потребляет средний американец. Общества охотников-собирателей получают углеводы в основном из клубней и плодов, которые содержат углеводы, связанные с волокнистыми клеточными стенками растений. Эти клетки с волокнистыми стенками в основном остаются нетронутыми во время приготовления, что придает продуктам низкую плотность углеводов. Продукты с низким содержанием углеводов поддерживают нашу комменсальную (или дружественную) микробиоту кишечника и здоровую метаболическую функцию.

И наоборот, рафинированная мука состоит из бесклеточных углеводов или углеводов, которые были высвобождены из растительных клеток. Распад бесклеточных углеводов в кишечнике быстро высвобождает сахара, способствуя развитию воспалительной кишечной микробиоты и метаболической дисфункции. (59)

В то время как качество углеводов для многих людей важнее количества, вам может потребоваться более строгое отношение к количеству углеводов, включенных в ваш рацион, если у вас метаболический синдром, диабет 2 типа, избыточный вес или ожирение. Однако даже в этих случаях простое улучшение качества потребляемых углеводов часто может привести к значительному улучшению здоровья.

Что есть вместо рафинированной муки

Совершенно очевидно, что рафинированная мука не приносит пользы нашему здоровью — и на самом деле может вызвать у нас серьезные заболевания. Но какие источники углеводов мы должны есть вместо этого?

Я считаю, что нам следует последовать примеру охотников-собирателей, и потребляет большую часть углеводов из растительной пищи , такой как цельные фрукты и крахмалистые клубни.

Целые фрукты

Целые плоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами; частое употребление цельных фруктов, но не фруктового сока, снижает риск всех видов хронических заболеваний. Я рекомендую обратиться к спискам «Грязная дюжина» и «Чистые 15» Рабочей группы по окружающей среде, чтобы определить, какие фрукты имеют наименьшее количество остатков пестицидов (и, следовательно, безопасны для покупки обычных), а какие следует покупать органическими.

Крахмалистые клубни

Группы охотников-собирателей с традиционно высоким потреблением углеводов часто потребляют большую часть своих углеводов в виде крахмалистых клубней, таких как сладкий картофель и маниока.Другие крахмалы, богатые питательными веществами, включают тыкву, свеклу, брюкву, бананы и белый картофель.

Углеводы из серой зоны: цельнозерновые и бобовые

Если очищенные зерна не оптимальны для нашего здоровья, что насчет цельнозерновых? В конце концов, органы здравоохранения годами говорили нам «есть больше цельнозерновых», чтобы поддерживать наше здоровье. Исследования показывают, что если ваша цель — похудеть, улучшить контроль уровня сахара в крови или снизить риск хронических заболеваний, то замена рафинированного зерна цельнозерновым дает лишь незначительное улучшение здоровья. (60) Полное удаление злаков и употребление вместо них углеводов из фруктов и клубней (так называемая палеодиета) последовательно приводит к более значительным улучшениям в метаболическом здоровье.

Если вы чувствительный к инсулину и / или очень активный человек, вы можете рассмотреть возможность добавления бобовых и цельнозерновых в качестве источников углеводов. Если глютен вызывает беспокойство, придерживайтесь зерновых без глютена, таких как амарант, просо, гречка, теф, киноа и сорго. Чтобы максимально увеличить биодоступность питательных веществ бобовых и цельного зерна, замачивайте, проращивайте или ферментируйте их перед приготовлением.Интересно, что хлеб на закваске может представлять собой жизнеспособную оздоровительную альтернативу хлебу из рафинированной муки; Исследования показывают, что употребление хлеба на закваске вызывает гораздо более низкий уровень сахара в крови после приема пищи по сравнению с обычным хлебом. (61) Процесс ферментации, используемый для создания хлеба на закваске, также увеличивает биодоступность витаминов группы В и минералов в зерне, а это означает, что вы получаете больше питательных веществ за свои деньги.

Почему майда вредна для здоровья? : The Tribune India

редакция @ tribune.com

Анджали Мукерджи

Мы часто слышим, что майда (белая мука) или продукты из нее вредны для нашего здоровья. Но почему на самом деле это плохо или насколько это может навредить, многим из нас неизвестно.

Большинство блюд из майды очень вкусные, но они влияют на наше здоровье, а не так, как нам с вами нравится. Обработанные продукты, такие как белая мука, сахар-рафинад, безалкогольные напитки, широко доступны и в большинстве случаев неизбежны.Они заставляют нас чувствовать переедание и недоедание, потому что содержат голые (пустые) калории. Производители пищевых продуктов умело удаляют эндосперм пшеницы (белая мука) из зародыша (зародыши пшеницы) и отрубей (пшеничные отруби). Продукты, приготовленные из рафинированной муки, рафинированного сахара и рафинированного масла, заимствуют питательные вещества из организма, чтобы способствовать их собственному усвоению, тем самым истощая запасы витаминов и минералов в организме. Даже если на белой муке, которую вы покупаете, написано «обогащенная мука», это означает только то, что было добавлено четыре-пять витаминов, а 10 были потеряны во время обработки.Пшеница в ее очищенном виде вредна для организма, поскольку не только способствует ожирению, но и является первопричиной большинства болезней 21 века. У него высокий гликемический индекс (GI 71), и люди, которые едят майду, потребляют вдвое больше калорий по сравнению с теми, кто ест «цельные» необработанные продукты с низким GI.

Хлеб, который мы используем на завтрак, также состоит из майды. Румали роти, наан, торты, выпечка, большая часть выпечки, печенье, закуски, паста, лапша, самосы… список можно продолжать до бесконечности! Майда встречается во всей нездоровой пище.Он встречается повсюду в отелях, домашних хозяйствах, придорожных закусочных и пекарнях. Диетологи и врачи обычно советуют нам уменьшить потребление соли, если у человека проблемы с артериальным давлением, и контролировать «потребление сладкого» при диабете… но майда — это пища, которой следует избегать при всех дегенеративных состояниях здоровья!

Его много вреда

Продукты, приготовленные из майды, имеют высокий гликемический индекс, например, такие продукты, как лапша, макаронные изделия, белый хлеб и т. д. Поскольку майда имеет высокий гликемический индекс, она быстро выделяет сахар в кровоток.Это вызывает резкий инсулиновый ответ, который в течение определенного периода времени при длительном потреблении обработанной и рафинированной пищи вызывает воспаление, инсулинорезистентность и, в конечном итоге, диабет II типа.

Жареные продукты maida делают только хуже! При жарке продуктов, содержащих майду — например, самосы, чаклис, жареная лапша, качори, пуран поли, сырная паста, лазань — организм получает передозировку жиров и рафинированных углеводов, что нарушает ваш метаболизм, приводит к воспалениям, гиперинсулинизму, инсулинорезистентности и, в конечном итоге, диабету II типа, сердечным заболеваниям артрит, болезнь Альцгеймера и даже рак.

Употребление майды также повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП), делает вас толстыми, закупоривает артерии, повышает кровяное давление, снижает уровень сахара в крови, сохраняет чувство голода, заставляет вас жаждать сладкого, вызывает перепады настроения и портит ваше здоровье, внешний вид и отношения. Люди едят его, потому что, вероятно, не подозревают о его последствиях. Они также едят его, потому что некоторые диетологи рекомендуют продукты майды, такие как пани пури, сырные пироги, пасту, лапшу и пиццу, пациентам, которые отчаянно пытаются похудеть, но не могут отказаться от своей пристрастия к белой муке.Вместо того, чтобы консультировать плохо информированного пациента, эти диетологи подпитывают его желание есть нездоровую пищу.

Умеренное использование

Легко сказать, что майда плохая, но продукты, приготовленные из майды, есть повсюду. Кроме того, эти продукты вкусные, поэтому им еще сложнее держаться от них подальше. Следует убедиться, что в вашем рационе много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

А если продуктов майды не избежать, то их нужно есть время от времени и умеренно.Как видите, есть много очень веских причин исключить этот вид муки из своего рациона или, по крайней мере, сократить ее до редкого угощения. Есть много альтернатив этой рафинированной муке, в том числе цельнозерновой.

Для здорового образа жизни нужно придерживаться сбалансированной диеты, которая обеспечит вас всеми питательными веществами. Также необходимы какие-то упражнения. Следует следить за тем, чтобы ходьба продолжалась не менее 30-40 минут в день.

Писатель — диетолог и основатель директора Health Total

Темная сторона белой муки

Если вы когда-нибудь были в пекарне или ели тарелку макарон, скорее всего, вы употребляли белую муку.Белая мука — это высокоочищенное вещество, которое используется в различных обработанных пищевых продуктах и ​​выпечке, поскольку она легкая, воздушная и дешевая. К сожалению, белая рафинированная мука полностью лишена своих питательных веществ, практически не содержит витаминов, минералов и жиров.

Что такое рафинированная белая мука?

Цельное зерно состоит из трех частей: отрубей, зародышей и эндосперма. Отруби, или внешнее покрытие, богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами группы B. Зародыш, самый внутренний слой, богат витамином B, а также содержит минералы, белок и жир.Эндосперм, расположенный в середине, является крахмалистой частью зерна и в основном состоит из углеводов.

При производстве очищенной белой муки компании удаляют отруби и зародыши, оставляя только крахмалистый эндосперм. Это делает его более стабильным при хранении, но приводит к большой потере питательных веществ и последующей «пище», которая вредна для нашего здоровья.

Продукты, содержащие рафинированную белую муку

Некоторые из самых популярных продуктов, содержащих белую рафинированную муку:

• Хлеб
• Макаронные изделия
• Печенье
• Торты
• Крендели
• Чипсы
• Маффины
• Крекеры
• Злаки
• Пицца с корочкой
• Пирог с корочкой
• Пончики

Как видите, продукты, в которых используется белая мука, в основном являются вредными.Эти продукты не только содержат вредные вещества из белой муки, но также обычно содержат другие вредные ингредиенты, такие как нездоровые масла, сахар, искусственные ароматизаторы и консерванты.

А как насчет обогащенной белой муки?

После того, как компании удаляют питательные вещества из цельного зерна для смешивания очищенной белой муки, они обогащают или обогащают муку. Часто это делается в соответствии с государственными директивами или постановлениями в отношении определенных рекомендуемых суточных количеств необходимых нам питательных веществ. Проблема заключается в том, что витамины и минералы, которые производители продуктов питания используют для обогащения белой муки, не являются биодоступными для нас формами — это означает, что они не относятся к типу питательных веществ, которые наш организм может легко распознать и использовать.

И даже когда белая мука обогащена или обогащена, вы все равно будете подвергаться опасному воздействию белой муки, о котором я расскажу ниже.

Влияние рафинированной белой муки на здоровье

Витамины и минералы, содержащиеся в пище, обычно помогают рабочим (ферментам) нашего организма. Когда мы удаляем эти питательные вещества из того, что потребляем, мы должны получать их откуда-то еще, чтобы правильно усваивать пищу. Наши ткани становятся сопротивляющимися донорами, и это в конечном итоге приводит к дефициту витаминов и / или минералов, что в конечном итоге приводит к ухудшению здоровья.Когда мы едим продукты, содержащие белую муку, мы забираем из «банка здоровья» больше «долларов здоровья», чем вкладываем.

Вот несколько способов, которыми рафинированная белая мука может повлиять на наше здоровье.

Увеличение веса + ожирение. Белая мука не содержит микроэлементов и макроэлементов, необходимых для насыщения и насыщения. В одном исследовании с участием почти 3000 человек потребление рафинированного зерна было связано с увеличением висцерального и подкожного жира в брюшной полости.В другом 12-недельном испытании участники, которые ели рафинированные продукты из пшеницы, набрали больше жира, а их уровень холестерина повысился. Еще одна вещь, которую следует учитывать при употреблении белой муки, — это продукты, которые ее содержат, как правило, вредные продукты, подобные тем, которые я упомянул выше, которые приводят к увеличению веса.

Сахар в крови + диабет. Рафинированная белая мука имеет высокий гликемический индекс, который представляет собой шкалу, оценивающую скорость, с которой пища увеличивает уровень сахара в крови. Он повышает уровень инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой.После высвобождения инсулин способствует перемещению сахара в клетки для получения энергии. Однако при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом возникает гипер-инсулиновый ответ. Один метаанализ пришел к выводу, что потребление цельного зерна было связано со снижением риска диабета 2 типа по сравнению с рафинированным зерном. Другая оценка 20-го века (между 1907 и 1997 годами) отметила, что увеличение потребления рафинированных углеводов в США сопровождалось ростом диабета 2 типа.

Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что потребление большого количества очищенных зерен повышает риск сердечных заболеваний, в то время как несколько крупномасштабных исследований и метаанализов показывают, что употребление большего количества цельного зерна может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

Воспаление. Воспаление в организме вызывает целый ряд болезней, в том числе диабет и болезни сердца. Данные показывают, что очищенные зерна могут повышать уровень маркеров воспаления в нашей крови. Однако диета с низким гликемическим индексом может снизить эти маркеры воспаления.

Пищеварение. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает нам поддерживать регулярность и выводить нежелательные токсины через дефекацию. Когда мы едим очищенную белую муку, мы не получаем пользы для пищеварения. Исследования также показывают, что цельнозерновые продукты могут влиять на микробиоту кишечника, помогая нам производить незаменимые жирные кислоты с короткой цепью, которые питают толстую кишку и наш микробиом.

Рак. Вы можете быть удивлены, узнав, что раковые клетки имеют гораздо больше рецепторов инсулина, чем наши здоровые клетки.Уровень инсулина увеличивается за счет сахара, и, следовательно, этот ответ способствует росту рака. Противораковые диеты рекомендуют исключить очищенную белую муку и продукты, содержащие белую муку (печенье, торты и т. Д.)

Фактор глютена

Еще одним важным элементом проблемы белой муки является то, что пшеничная мука содержит глютен. Глютен содержит белки, которые нам очень трудно переваривать, что приводит к воспалениям, повышенной кишечной проницаемости и аллергии.

Дополнительную информацию о глютене вы можете найти в моей серии из двух частей:

Неужели глютен настолько плох? Часть первая
Неужели глютен настолько плох? Часть вторая

Вы также можете посмотреть два интервью, которые я дал с доктором.Уильям Дэвис, кардиолог и автор популярной книги «Пшеничный живот:

Интервью с Уильямом Дэвисом
Интервью с Уильямом Дэвисом, 2-е издание

… Но мука без глютена тоже может быть рафинирована

Без глютена — не всегда полезно. Некоторые виды муки без глютена также очищаются, в том числе:

• Белая рисовая мука
• Крахмал картофельный
• Кукурузный крахмал
• Мука аррорута
• Крахмал тапиоковый

Вы также можете найти безглютеновое печенье, кексы, торты, крекеры и тому подобное, которые так же вредны для нашего здоровья, как и их аналоги, содержащие глютен.

Что есть вместо рафинированной белой муки?

Лучшим вариантом для замены белой рафинированной муки являются цельнозерновые продукты без глютена, в том числе:

• • Дикий рис
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Гречка
  • Сорго
  • Teff
  • Амарант
  • Овес без глютена

Эти цельные зерна неповреждены и богаты различными витаминами, минералами, жирами и белками, а также клетчаткой.

Если вы ищете альтернативу муке, вы можете попробовать:

• Ореховая мука (миндаль, пекан, кешью, грецкий орех и т. Д.)
• Мука семенная (кунжутная, подсолнечная и тыквенная)

Они богаты белком, жирами и клетчаткой. Здесь вы можете найти больше вариантов муки без глютена. Если вы собираетесь печь сладкое, убедитесь, что оно богато полезными жирами и натуральными подсластителями, и потребляйте их экономно.

Белая рафинированная мука не является здоровой пищей, я бы даже не назвал ее едой.Исключив его из своего рациона, у вас есть возможность подняться по склону здоровья и повысить жизненный тонус.

Это хорошо или плохо для вас?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хлеб был основным продуктом питания во всем мире на протяжении тысячелетий. Люди продолжают употреблять его из-за его удобства, портативности, питательности и вкуса.

Есть много разных видов хлеба, которые люди готовят по-разному, используя самые разные ингредиенты. Примеры включают цельнозерновой хлеб, сладкий хлеб, кукурузный хлеб, квасный и пресный хлеб, лепешки, закваску, хлеб из проросших зерен, содовый хлеб и многие другие.

Некоторые виды хлеба более питательны, чем другие, но как люди делают правильный выбор?

В этой статье рассматриваются некоторые аспекты хлеба, благодаря которым один вид хлеба может быть более или менее полезным для здоровья, чем другой.

Углеводы являются основным питательным веществом хлеба. Углеводы обеспечивают организм топливом.

Фрукты, овощи, бобы и зерна с минимальной обработкой содержат самые полезные диетические источники углеводов. Эти продукты также содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Люди делают фасованный и предварительно нарезанный белый хлеб из высоко переработанных простых углеводов. Он быстро и легко усваивается, но имеет небольшую пищевую ценность.

Продукты, приготовленные из сильно переработанного зерна, вызывают резкий скачок сахара в крови вскоре после еды.Частые скачки сахара в крови могут в конечном итоге способствовать развитию диабета 2 типа.

В переработанных углеводах также отсутствует клетчатка. В результате человек не будет чувствовать себя сытым после их употребления. Вскоре они снова захотят поесть, особенно когда уровень сахара в крови упадет.

Когда производители перерабатывают пищевые продукты, это часто приводит к потере питательных веществ. Производители часто добавляют в белый хлеб витамины и минералы, чтобы восполнить недостающие питательные вещества. Однако они не могут заменить клетчатку, которая необходима для здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Высокое потребление простых углеводов, таких как предварительно приготовленный белый хлеб, может привести к увеличению веса и повышению риска диабета, сердечных заболеваний и других хронических состояний, связанных с образом жизни.

Цельнозерновой хлеб из непросеянной муки имеет много преимуществ. Они могут улучшить общее состояние здоровья и помочь снизить риск ожирения и различных других осложнений и заболеваний.

Совет по цельнозерновым продуктам определяет цельные продукты следующим образом:

«Цельнозерновые продукты или продукты из них содержат все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна в их исходных пропорциях.Если зерно было обработано (например, расколото, раздавлено, скручено, экструдировано или подвергнуто тепловой обработке), пищевой продукт должен обеспечивать такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах. Это определение означает, что 100% исходного ядра — все отруби, зародыши и эндосперм — должны присутствовать, чтобы считаться цельным зерном ».

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что цельные зерна являются хорошим источником:

AHA рекомендует потреблять не менее 25 граммов (г) клетчатки в день для человека, соблюдающего 2000 калорий в день.По крайней мере, половина потребляемых человеком зерен должна быть цельнозерновой.

Клетчатка может снизить риск:

Цельнозерновые продукты также содержат белок.

Как узнать, цельнозерновые ли они

При выборе хлеба, купленного в магазине, слово «цельный» должно быть первым словом в списке ингредиентов. Слово «целое» означает, что в продукте присутствуют все три части зерна — отруби, зародыши и эндосперм.

Следующие этикетки не гарантируют цельнозерновой продукт:

• мультизерновой
• пшеничный хлеб
• органическая мука
• отруби
• зародыши пшеницы
• небеленая пшеничная мука
• 100% пшеница

Список ингредиентов будет дать лучшее представление о том, что содержит продукт.

Цельнозерновой хлеб можно купить в продуктовых магазинах и в Интернете.

Для изготовления белого хлеба или белой муки производители обрабатывают зерно, чтобы удалить отруби и зародыши, оставив только эндосперм.

Продукты, изготовленные из очищенной муки, имеют более тонкую и легкую текстуру и обычно имеют более длительный срок хранения.

Однако обработка удаляет большую часть или всю клетчатку, витамины и минералы. Оставшийся эндосперм обеспечивает быстрые, легкоусвояемые углеводы, но мало что еще.

Это может привести к дефициту питательных веществ, поэтому производители теперь производят «обогащенную» муку.

Они добавляют некоторые из недостающих питательных веществ в обработанную белую муку, используя добавки, такие как фолиевая кислота и другие витамины группы B.

Однако дополнительные витамины не так хороши, как витамины, которые естественным образом поступают из пищевых источников. Обычно человеческий организм лучше усваивает и перерабатывает питательные вещества из необработанных источников.

Мука высокой степени переработки и добавки в белом фасованном хлебе могут сделать его вредным для здоровья.Употребление слишком большого количества белого хлеба может способствовать ожирению, сердечным заболеваниям и диабету.

Однако покупка хлеба со словом «цельный» в качестве первого ингредиента еще не гарантирует получения полезного продукта. Это только первый шаг.

Даже цельнозерновой хлеб может содержать 20 или более ингредиентов, включая консерванты, добавленную соль и сахар. Не все это способствует хорошему здоровью.

Консерванты могут помочь хлебу дольше оставаться свежим, но люди могут хранить свежий хлеб, содержащий меньше консервантов, в холодильнике или морозильной камере, чтобы сохранить свежесть.

Многие виды хлеба содержат добавленный сахар или заменители сахара. Людям следует избегать продуктов с кукурузным сиропом или любых продуктов, содержащих ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза», перечисленные в начале списка ингредиентов, потому что все это сахара. Примеры включают сахарозу, глюкозу и фруктозу.

Производители обычно заказывают список ингредиентов в зависимости от веса ингредиентов в продукте. Ингредиенты, которые появляются в верхней части списка, будут присутствовать в относительно высоких пропорциях.

Хороший выбор хлеба

Хлеб из проросших зерен — хороший вариант. Когда зерно проросло, его питательные вещества легче усваиваются и становятся более доступными для организма. Это может быть лучший источник белка, клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и других питательных веществ.

Хлеб Иезекииля — это хлеб с высоким содержанием клетчатки, приготовленный только из проросших зерен и без муки. Хлеб с проросшими зернами следует хранить в холодильнике или морозильной камере.

Хлеб Иезекииля можно купить в Интернете.

Узнайте больше о хлебе Иезекииля и других продуктах, которые могут помочь людям с диабетом.

Некоторым людям следует избегать хлеба из-за аллергии или непереносимости.

В последние годы стала популярной безглютеновая диета.

Человек с глютеновой болезнью имеет тяжелую аутоиммунную реакцию на глютен, которая вызывает повреждение кишечника, поэтому употребление в пищу глютена может быть очень опасным.

Однако многие люди могут переносить глютен, и им не нужно избегать его.

Ученые показали, что отказ от глютена может заставить людей перестать есть полезные для здоровья продукты, например цельнозерновые.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление глютена не увеличивает риск сердечных заболеваний, но отказ от цельнозерновых продуктов для его устранения может увеличить риск.

Люди, которым необходимо избегать употребления глютена, могут найти хлеб без глютена во многих продуктовых магазинах или купить его в Интернете.

Можно ли отказаться от глютена, если у вас нет целиакии? Узнайте больше здесь.

А как насчет аллергии на пшеницу?

У некоторых людей есть чувствительность или аллергия на пшеницу, но не на глютен.

Людям, страдающим аллергией на пшеницу, не следует есть хлеб, содержащий пшеничную муку, но они могут выбирать хлеб из ржаной или других видов муки.

У некоторых людей нет аллергии на пшеницу, но у них непереносимость пшеницы.

Когда человек с непереносимостью пшеницы ест пшеницу, он может чувствовать вздутие живота и дискомфорт. Пшеничный хлеб не опасен для людей с непереносимостью пшеницы, но выбор ржаного или другого хлеба может уменьшить дискомфорт.

Если человек с аллергией употребляет продукт, на который у него аллергия, в некоторых случаях это может привести к анафилактическому шоку.Симптомы включают сыпь, отек и затрудненное дыхание. Любой, кто испытывает эти симптомы, нуждается в немедленной медицинской помощи, поскольку анафилаксия может быть опасной для жизни.

Вы знаете, как распознать анафилаксию и что делать, если она случится? Узнай здесь.

Умеренное употребление хлеба из непросеянной муки не должно приводить к увеличению веса, но обеспечивает организм необходимой энергией.

Тем не менее, человек, который хочет контролировать свой вес или похудеть, должен учитывать следующие моменты:

Потребление большего количества калорий на , чем требуется организму для получения энергии, приведет к увеличению веса.

Если хлеб станет едой или закуской по умолчанию, он может вытеснить более здоровую пищу.

Бутерброды с белым хлебом, содержащие обработанное мясо , масло и майонез, могут добавить много ненужных калорий за счет увеличения потребления жиров и углеводов.

Цельнозерновой хлеб может быть полезным вариантом для людей, которые хотят похудеть, но это зависит от того, как они включают хлеб в свой рацион.

Полезным вариантом может быть:

• домашний бутерброд с жареной курицей и салатом
• один кусок цельнозернового хлеба с полезным домашним овощным супом

Могу ли я есть хлеб, если у меня диабет? Узнай здесь.

Есть много видов хлеба, и некоторые из них полезнее других.

Попробуйте приготовить хлеб дома. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. Некоторые люди могут предпочесть купить хлебопечку.

В целом цельнозерновой хлеб является полезным продуктом, если человек потребляет его в умеренных количествах и не имеет аллергии или непереносимости.

Хлебопечки можно приобрести в Интернете.

причин отказаться от белого хлеба навсегда

Большинство людей знают, что белый хлеб — это не диета: один из самых простых вариантов замены, который вы можете сделать для серьезного улучшения здоровья, — это отказаться от рафинированной муки в пользу цельнозерновой.Но нужно остерегаться не только той буханки чудо-хлеба. Корзина булочек, доставленная к столу, когда вы обедаете вне дома, французский багет, который вы берете по дороге домой, чтобы сопровождать ужин, ваш субботний утренний ритуал с рогаликом и пятничный вечер пиццы — все это сопряжено с менее чем желаемым риском для здоровья. Вот пять неприятных причин отказаться от хлебной корзины:

1. Малая пищевая ценность. Да, еда вкусная, но в конце дня мы едим по одной причине: чтобы накормить наш организм.А белый хлеб из рафинированной муки не справляется с этой задачей. «Когда зерно очищается, например, при производстве муки для белого хлеба, внешний и внутренний слои зерна удаляются. Это удаляет клетчатку и часть (25 процентов) белка, оставляя крахмал », — говорит Эрин Палински-Уэйд, автор книги« Диета с жиром живота для чайников ». На этикетке вы можете увидеть «обогащенную муку». Хотя в эту муку после процесса рафинирования были добавлены некоторые питательные вещества, такие как витамины группы B и железо, в ней все же меньше клетчатки и белка, чем в цельнозерновой муке.Выбор цельнозерновых сортов приносит с собой дозу здоровой клетчатки и больше белка, что делает пищу более питательной.
2. Неустойчивый уровень сахара в крови. «Поскольку в нем мало клетчатки и белка, которые помогают замедлить пищеварение, белый хлеб переваривается и усваивается быстро. Это приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови », — говорит Палински-Уэйд. Этот всплеск — и последующее падение — уровня сахара в крови не только приводит к раздражительности, но и заставляет вас отправиться к торговому автомату, чтобы забрать меня.
3. Повышенный риск диабета 2 типа. « Когда уровень сахара в крови быстро повышается, избыток инсулина попадает в кровоток, чтобы подтолкнуть сахар к клетке», — говорит Палински-Уэйд. «Когда это происходит на регулярной основе, клетки становятся более инсулинорезистентными, что со временем затрудняет контроль уровня глюкозы (сахара) в крови. Исследование, опубликованное в 2010 году в Американском журнале клинического питания, подтверждает это, обнаружив, что люди, которые потребляли несколько порций цельнозерновых в день — и ограничивали потребление рафинированных злаков — имели меньше жира, который увеличивает риск диабета 2 типа.
4. Увеличение веса. После употребления в пищу рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, избыток сахара в крови — если он не используется немедленно для физической активности — имеет тенденцию откладываться в организме в виде жира. Кроме того, падение уровня сахара в крови оставит вас голодным вскоре после приема пищи, поэтому вы потянетесь за другой закуской. «Быстрое пищеварение может усилить голод и тягу к еде, что приведет к отсутствию сытости после еды, что может привести к увеличению потребления калорий в конце дня», — говорит Палински-Уэйд.
5. Симптомы депрессии. Может показаться приятным на вкус, но этот белый хлеб может негативно повлиять на ваше настроение. Новое исследование, опубликованное в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания, обнаружило связь между потреблением рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, и депрессией у женщин в постменопаузе. Та же гормональная реакция, которая вызывает падение уровня сахара в крови, также может вызывать перепады настроения, усталость и другие симптомы депрессии.

1. Пропустите корзину для хлеба. Обедая в ресторане, где подают хлебные корзины, попросите официанта не бросать одну к вашему столу — это уменьшит искушение. Если вы чувствуете потребность перекусить до того, как подадут еду, закажите сырье с легким соусом, например хумус, или гарнир.
2. Ищите на упаковке «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» и обязательно проверяйте список ингредиентов при покупке буханки хлеба. Недостаточно просто указать на этикетке цельнозерновые или цельнозерновые продукты: многие сорта цельнозерновой муки содержат в качестве первого ингредиента обогащенную рафинированную муку, а это означает, что хлеб содержит больше рафинированной муки, чем цельнозерновой.Важно отметить, что существует разновидность пшеницы белого цвета, не имеющая цвета отрубей. Эта пшеница имеет более мягкий вкус и текстуру, что побуждает некоторые хлебопекарные компании использовать ее для производства более полезных продуктов, что является лучшим вариантом для тех, кому не нравится вкус или текстура цельнозернового хлеба. Тем не менее, вам все равно нужно внимательно проверять этикетки, чтобы убедиться, что цельная белая пшеница является первым ингредиентом в списке.
3. Делайте умные обмены хлебом. Даже здоровый цельнозерновой хлеб может значительно увеличить количество калорий, если его съесть в избытке.Ищите креативные и вкусные способы заменить хлеб и другие рафинированные углеводы в ваших любимых блюдах, например, использовать листовую зелень в качестве обертки для начинки для сэндвичей или приготовить «пиццу» из кабачков без корочки!

Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

здоровое питание

Плохие или простые углеводы — это привычная пища, которую мы часто жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства. Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызывать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, который выводит сахар из крови. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сладких углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас сокращение потребления сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим — от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов. Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой.Главное — выбрать правильные углеводы. Сложные, нерафинированные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и ​​сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Неприятная связь между сахаром и жиром на животе

Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должны быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови.Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые могут помочь предотвратить серьезные заболевания, помочь сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Нерафинированные цельнозерновые — цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку.

Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты — яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища поднимает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащееся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным.Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих правил того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от простых к сложным углеводам приносит много пользы для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или кусок белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона.По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.

Добавленный сахар — это пустые калории

Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут саботировать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повышать риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно изменить то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Медленно уменьшайте количество сахара в своем рационе, понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

Готовьте больше дома . Готовя больше еды самостоятельно, вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов так же хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков — даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду.Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его отдельно.

Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежку натуральной сладкой пищей, такой как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создавайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как определить скрытый сахар в вашей пище

Умное отношение к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для макарон, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

• Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
• Добавленные сахара указаны в ингредиентах, но их не всегда легко узнать как таковые. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
• Хотя вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку.Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Полезна ли рисовая мука? Плюсы и минусы, Plus рецепты

Если вы хотите избежать пшеничной муки и / или глютена и не знаете, куда обратиться, рисовая мука — вариант для вас. Эта мука без глютена , также известная как рисовая пудра, производится из мелко измельченного риса. Его можно найти как в белом, так и в коричневом рисе, и он является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии, Японии и южной Индии.

Рисовая мука является отличным заменителем пшеничной муки, поскольку большая часть пшеничной муки содержит глютен — белок, который может раздражать пищеварительную систему или, что еще хуже, для любого, кто не переносит глютен. Рисовая мука — популярный загуститель, поскольку она предотвращает отделение жидкости. Он отлично подходит для супов, соусов и подливок и часто используется для приготовления крекеров, тортов и клецок.

Но полезна ли рисовая мука? Отличный вопрос. С другой стороны, она богата клетчаткой и может защитить печень, но ей также не хватает питательных веществ, которые могут содержаться в другой муке.

Полезна ли рисовая мука?

С ростом потребности в безглютеновых продуктах рисовая мука может стать отличным выбором. Однако важно понимать, что некоторые продукты могут не иметь некоторой питательной ценности.

Многие безглютеновые хлебобулочные изделия содержат меньше белка, клетчатки и минералов, а также имеют повышенный гликемический индекс , чем некоторые продукты, содержащие глютен. Однако, добавляя рисовую и гречневую муку, яичный белок или сывороточный белок, можно повысить пищевую ценность.

В то же время, некоторые исследования показывают, что гликемический индекс некоторых новейших безглютеновых продуктов был значительно улучшен за счет добавления богатых минералами ингредиентов, таких как амарант, гречиха или льняная мука. (1)

1. Высокое содержание полезных волокон
2. Без глютена
3. Может улучшить функцию печени

1. Высокое содержание полезного волокна

Нашему организму нужна нерастворимая клетчатка, чтобы избавиться от шлаков, поэтому, если запор является проблемой, рисовая мука, в частности мука из коричневого риса, может помочь вместе с орехами, бобами и овощами, такими как цветная капуста и картофель, — все продукты, которые содержат много волокна.

Выбор диеты с высоким содержанием клетчатки не только помогает организму, устраняя отходы, но и может помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Это может даже помочь минимизировать риск дивертикулярной болезни, заболеваний толстой кишки, диабета 2 типа и гипертонии. (2)

2. Отличный вариант без глютена

Рисовая мука производится из зерна без глютена , что может сделать ее лучшим выбором для тех, кто страдает непереносимостью глютена и целиакией.Глютен — это белок, который содержится в зерновых продуктах, таких как пшеница и рожь.

Любой человек с целиакией страдает пищеварительным заболеванием, которое нарушает работу иммунной системы при контакте с глютеном. Для людей с непереносимостью, пусть и легкой, он все же помогает в процессе пищеварения, если его избегать. В качестве альтернативы вам может помочь рисовая мука. (3)

3. Может помочь поддерживать здоровую функцию печени

Рисовая мука содержит холина , который помогает транспортировать холестерин и триглицериды из печени туда, где они необходимы в организме.Таким образом, холин может помочь вам сохранить здоровье печени.

Холин необходим для поддержания жизненно важных компонентов мембран. Гепатоцеллюлярная карцинома — это рак, возникший в результате хронического заболевания печени, и его заболеваемость постоянно растет. В исследовании, опубликованном в журнале International Journal of Experimental Pathology , сообщается, что диета с дефицитом холина и высоким содержанием жира показывает быстро прогрессирующий фиброз печени у мышей. (4) Поскольку рисовая мука содержит холин, она может быть отличным выбором для поддержания здоровья печени.

• Меньше фолиевой кислоты
• Меньше фитонутриентов

1. Содержит меньше фолиевой кислоты, чем цельнозерновая мука

В то время как цельнозерновая и рисовая мука имеют сходную пищевую ценность, цельнозерновая мука превосходит рисовую, когда дело доходит до фолиевой кислоты. Эти зерна не уступают тиамину, ниацину и рибофлавину, и оба они содержат витамин Е, но цельная пшеница предлагает 14 процентов дневной нормы фолиевой кислоты.

Фолат важен, поскольку помогает удалить гомоцистеин из крови. Этот процесс может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Интересно, почему фолиевая кислота так важна во время беременности? Это важно для развития и роста новых клеток, что полезно во время растущей беременности. (5)

2. Содержит меньше фитонутриентов, чем цельнозерновая пшеница

И рисовая мука, и цельнозерновая пшеничная мука содержат важные противораковые фитонутриенты , называемые лигнанами, но цельнозерновая пшеничная мука содержит на 30 процентов больше.Лигнаны могут помочь сбалансировать уровень эстрогена в организме. Продукты, содержащие лигнаны, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и снизить уровень холестерина.

По теме: Рисовые лепешки: они полезны? Плюсы, минусы + Как использовать

Пищевая ценность

Существует три вида рисовой муки: мука из коричневого риса, мука из сладкого риса и мука из белого риса. Интересно, что белый рис происходит от коричневого риса. Это происходит при удалении шелухи.

Польза для здоровья от варианта коричневого риса заключается в том, что шелуха остается неповрежденной, что обеспечивает больше клетчатки и питательной ценности, такой как повышенное содержание кальция и цинка.Мука из коричневого риса имеет ореховый вкус и лучше всего работает в сочетании с другой мукой, чтобы избежать рассыпчатой ​​и сухой текстуры.

Сладкая рисовая мука производится из липкого короткозернистого белого риса, содержащего больше крахмала, чем белый или коричневый рис, и часто используется в азиатских блюдах. Хотя все три продукта могут действовать как загустители, вариант из сладкого риса может быть лучшим выбором, учитывая его липкое крахмалистое содержимое.

Одна чашка (158 грамм) белой рисовой муки содержит примерно: (6)

• 578 калорий
• 127 грамм углеводов
• 9.4 грамма протеина
• 2,2 г жира
• 3,8 грамма клетчатки
• 1,9 миллиграмма марганец (95 процентов дневной нормы)
• 0,7 миллиграмма витамина B6 (34 процента суточной нормы)
• 23,9 мкг селена (34% суточной нормы)
• 4,1 миллиграмма ниацина (20 процентов суточной нормы)
• 0,2 миллиграмма тиамина (15 процентов суточной нормы)
• 155 миллиграммов фосфора (15 процентов суточной нормы)
• 55,3 миллиграмма магния (14 процентов суточной нормы)
• 1,3 миллиграмма пантотеновой кислоты (13 процентов суточной нормы)
• 0.2 миллиграмма меди (10 процентов DV)
• 1,3 миллиграмма цинка (8 процентов суточной нормы)

Одна чашка (158 граммов) муки из коричневого риса содержит примерно: (7)

• 574 калорий
• 121 грамм углеводов
• 11,4 г белка
• 4,4 г жира
• 7,3 грамма клетчатки
• 6,3 миллиграмма марганца (317 процентов суточной нормы)
• 1,2 миллиграмма витамин B6 (58 процентов суточной нормы)
• 532 миллиграмма фосфора (53 процента суточной нормы)
• 10 миллиграммов ниацина (50 процентов суточной нормы)
• 0.7 миллиграмм тиамина (47 процентов суточной нормы)
• 177 миллиграммов магния (44 процента суточной нормы)
• 3,9 миллиграмма цинка (26 процентов суточной нормы)
• 2,5 миллиграмма пантотеновой кислоты (25 процентов суточной нормы)
• 0,4 миллиграмма меди (18 процентов DV)
• 3,1 миллиграмма железа (17 процентов суточной нормы)
• 457 миллиграммов калия (13 процентов суточной нормы)
• 1,9 миллиграмма витамина Е (9 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма рибофлавина (7 процентов суточной нормы)
• 25,3 мкг витамина B12 (6% суточной нормы)

Рисовая мука vs.Другая мука

Рисовая мука содержит меньше дрожжей, что может означать, что при выпечке вам понадобится больше пищевой соды. Белая рисовая мука имеет шелковистую гладкую текстуру и очень белый цвет, что выделяет ее среди других. Его можно найти на азиатских рынках и в магазинах натуральных продуктов, но если у вас есть кофемолка или мощный блендер, вы можете просто приготовить его самостоятельно.

По большей части рисовую муку можно заменить универсальной белой мукой с очень небольшой разницей, поскольку они действуют одинаково при использовании в кулинарии.И рисовая мука, и универсальная мука отлично подходят в качестве загустителя для супов, соусов, подливок и заправок.

Доступны тонны другой муки, например гороховая мука, мука из нута , кокосовая мука , амарантовая мука, мука из аррорута, мука из киноа, мука из рожкового дерева, мука из рожкового дерева и даже ореховая мука. По сути, вы можете измельчить практически любой сухой ингредиент в муку, но хороша ли она для выпечки? Например, из семян чиа можно приготовить муку чиа, но они работают так же хорошо, как рисовая мука.Не так много. Хотя муку чиа можно использовать для изготовления многих продуктов, выпечка не входит в их число.

Исследования показали, что выпечка с мукой чиа дает хорошие результаты. Однако при использовании меньшего количества в сочетании с рисовой мукой результаты были намного лучше. В частности, использование не более 14 процентов цельной муки чиа в хлебе на основе рисовой муки без глютена обеспечит лучшую текстуру и влажность хлеба, в то время как использование большего количества начнет ухудшать качество. Хорошая сторона состоит в том, что мука чиа, как и многие другие варианты муки, может повысить пищевую ценность за счет увеличения уровня золы, липидов, белков и пищевых волокон, а также обеспечения многих других питательных веществ.(8, 9)

Рецепты

Рисовую муку найти несложно, ее можно купить в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания. Вы можете купить его отдельными пакетами или оптом. В специализированных азиатских магазинах также есть рисовая мука.

Сделать рисовую муку просто! Все, что вам нужно сделать, это поместить рис в мощный блендер или кухонный комбайн и измельчить его до муки. Другой вариант — измельчитель зерна. Измельчитель зерна будет измельчать пшеницу, рис, овес, ячмень, лебеду и другие мелкие твердые сухие зерна с возможностью настройки на грубую или мелкую консистенцию.Что касается экономии, вы, вероятно, сэкономите около 50 процентов, по сравнению с покупкой грунта.

Есть много рецептов, в которых можно использовать рисовую муку. Попробуйте это для начала:

Цветная капуста карри без глютена

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 фунт цветков цветной капусты
• 3-4 столовые ложки муки из коричневого риса
• 2 яйца
• Хлопья пищевых дрожжей 1 столовая ложка
• 1/2 чайной ложки лукового порошка
• 1/2 чайной ложки гранулированного чеснока
• карри 1 щепотка
• 1 щепотка молотой куркумы
• 1 чайная ложка перца
• Соль и перец по вкусу
• Оливковое масло спрей

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Разогрейте духовку до 450 ° F.Смазать противень с бортиком оливковым маслом. Отложите в сторону.
2. В миске взбить яйца. Отложите в сторону. В другой миске смешайте рисовую муку, пищевые дрожжи , карри, куркуму, луковый порошок, чеснок, соль и перец.
3. Опустите кусочки цветной капусты в яичную смесь и равномерно покройте их. Стряхните излишки яиц и положите их в сухую смесь. Хорошо смазать их сухой смесью. Поместите покрытые кусочки на противень и повторите с остальной цветной капустой.
4. Смажьте верхние части цветной капусты тонким слоем оливкового масла. Выпекайте около 20–25 минут, пока кусочки не станут мягкими. Переверните кусочки примерно на полпути. Подавать в теплом виде.

Вы также можете попробовать этот рецепт пирожных из коричневой рисовой муки без глютена.

История

Рис существует очень давно — некоторые думают, что это было еще 5000 г. до н.э. с его началом в Китае. Выращивание быстро распространилось в Грецию и Средиземноморье, затем в Южную Европу и Северную Африку.Он продолжал распространяться по Европе в Португалию, Бразилию, Испанию и Южную Америку. (10)

В Соединенных Штатах южные штаты развивали торговлю рисом на многочисленных рисовых плантациях вокруг Джорджтауна, Чарльстона и Саванны, причем преобладающий сорт риса в Каролине происходил из Африки и был известен как «золото Каролины».

Рис важен для многих культур, в том числе для обеспечения плодородия в браке — одной из причин, по которой рис часто бросают на свадьбу. Рис был почти одним из основных продуктов питания детей в качестве первой твердой пищи.(11)

Трудно точно указать, когда рисовая мука стала одной из форм муки, но она давно известна как ингредиент для рисовой лапши и японских десертов.

Риски и побочные эффекты

Рис обычно легко усваивается и может быть частью здорового питания. Недавние разногласия были представлены в отношении мышьяка в рисе . В общем, если у вас есть проблемы, подумайте об использовании смеси муки, чтобы уменьшить чрезмерное потребление рисовой муки. Если вы подозреваете проблемы, связанные с мышьяком, или у вас проблемы с пищеварением, немедленно прекратите его употребление и обязательно обратитесь за профессиональной помощью к врачу.

Последние мысли

Рисовая мука может стать отличной альтернативой вашей диете, особенно если вы страдаете непереносимостью глютена или целиакией. Поэкспериментируйте с разными рецептами, чтобы выбрать лучший. Также имейте в виду, что вы можете потерять некоторые питательные вещества, но в целом рисовая мука — безопасная и вкусная альтернатива.

С другой стороны, рисовая мука не содержит глютена, содержит много клетчатки и помогает защитить вашу печень. С другой стороны, в нем меньше питательных и фитонутриентов, чем в других цветках, а также относительно много углеводов и калорий.

Если вам нужна безглютеновая альтернатива пшеничной муке, попробуйте рисовую муку, но также не забудьте проверить другие варианты безглютеновой муки, такие как кокосовая мука, проросшая мука, овсяная мука , миндальная мука , мука из тапиоки , мука из нута, мука из сорго, мука из маниоки, амарантовая мука, гречневая мука, мука из теффа или даже мука из сверчков.