Упражнения для внутренней части бедра
Каждая представительница прекрасной половины мечтает о красивых и стройных ногах. Ведь именно они являются предметом восхищения и привлекательности для каждого мужчины. Но, к сожалению, не всем дано от природы иметь идеальную фигуру и шикарные ноги. Порой для того, чтобы выглядеть привлекательно и соблазнительно необходимо много и упорно потрудиться. Если передние и задние мышцы на ногах прокачиваются в процессе ходьбы, бега или приседания на стул, то внутренняя поверхность бедер может стать идеальной только при условии выполнения специальных упражнений. Для этого были разработаны специальные упражнения на внутреннюю часть бедра.
Упражнения на внутреннюю часть бедра
Все упражнения на внутреннюю поверхность бедра задействуют ноги. Но не с помощью каждого из них удается вернуть тонус мышечной массе ног. Одновременно с этим существует несколько незаменимых и очень эффективных в этом плане упражнений, благодаря которым можно устранить дряблость в проблемных участках ног. Для того, чтобы понять, какое именно из упражнений будет самым эффективным необходимо хорошо разбираться в вопросе строения тела.
Тренировки желательно проводить регулярно. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал. Упражнения можно делать в домашних условиях. Отлично, если все это будет происходить на свежем воздухе.
Стоит перечислить следующие важные упражнения для внутренней части бедра, которые в максимально короткие сроки помогут достигнуть желаемого результата.
Упражнение ножницы
Это одно из самых легких упражнений для внутренней стороны бедра. Несмотря на легкость в выполнении оно приносит поразительный и быстрый результат. С его помощью удается тщательно проработать необходимые мышцы.
Это упражнение выполняется следующим образом:
- Необходимо лечь на спину, руки при этом держать параллельно корпусу, а ноги ровно.
- Ноги приподнимаются от полового покрытия приблизительно на 45⁰.
- Затем разводятся в стороны до максимально возможного предела и скрещиваются после этого.
- В следующем заходе при скрещивании меняются ноги.
Данное упражнение выполняется в 2-3 сета с 15-20 подходами. Кроме того, что с помощью «ножниц» удается хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра они еще отлично влияют на мышцы брюшного пресса потому, что эта часть также задействуется в данном случае. Это дает возможность не только улучшить внутреннюю часть бедер, но и сделать красивым пресс, что для многих девушек также очень важно.
Разведение ног
От этого упражнения для внутренней стороны бедра улучшаются не только приводящие мышцы, но и становится более упругой нижняя часть пресса. С помощью разведения ног удается быстро убрать жировые отложения между ног.
Что касается сложности выполнения этого упражнения, то ее можно назвать средней. В некоторых случаях полезно усложнять разведение ноги с помощью применения специальных утяжелителей.
Это упражнение благоприятно сказывается на работе половой системы. Кроме того, с его помощью удается достичь хорошей растяжки. Разведение ног выполняется следующим образом:
- Необходимо лечь на пол, руки держа параллельно полу, ноги подняв на 90⁰ относительно него.
- При глубоком вдохе ноги следует максимально развести в стороны и задержать их в таком положении на протяжении нескольких секунд.
- При выдохе необходимо плавно вернуться в исходное положение.
Это упражнение выполняется в 2-3 подхода не менее, чем по 15 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Время разведения ног можно довести до 20-30 секунд. Результат улучшается, если при этом немного пружинить и напрягать ноги.
Важно делать это аккуратно и не спеша. Любое неосторожное или резкое движение может привести к растяжению связок и негативным последствиям, связанным с этим.
Упражнения с мячом
Статистические упражнения на внутреннюю поверхность бедра с использованием мяча являются одними из самых эффективных. С их помощью сокращаются проблемные мышцы и задерживаются в этом состоянии. Кроме того, происходит напряжение ягодичных мышц.
Эти несложные упражнения направлены на выносливость и концентрацию.
Одним из самых эффективных упражнений с мячом считается то, которое производится в положении лежа. Выполняется оно в следующем порядке:
- Необходимо лечь на спину, согнуть колени.
- Стопы при этом должны быть максимально плотно прижаты к полу.
- Между коленями зажимается мячик. Его размеры могут варьироваться от самых маленьких до средних.
- При выдохе мяч максимально сильно должен зажаться между коленями. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц ног.
- В таком положении необходимо продержаться несколько секунд.
- При выдохе ноги расслабляются, но мяч должен остаться между коленями.
Это упражнение выполняется в 3-4 подхода. Необходимо сделать при этом не менее 10-15 жимов. Для разнообразия его можно делать и в положении сидя. Важно при этом следить за тем, чтобы спина была ровной.
Есть и другой вариант упражнения для внутренней части бедра с использованием мяча. Оно делается в следующем порядке:
- Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и между ними разместить мяч.
- Руки при этом должны расположиться вдоль тела.
- Таз приподнимается, живот втягивается.
- Таким образом получается всем известная планка.
- В таком положении необходимо задержаться около 60 секунд.
- Мячик должен быть максимально зажат между коленями.
- На выдохе таз медленно опускается, мяч при этом остается на месте.
Упражнение повторяется 5 раз. С его помощью удается быстро накачать внутреннюю часть бедра и ягодицы.
Приседание плие
Упражнение для внутренней стороны бедра под названием приседание плие по-другому еще называют сумо. В его выполнении нет ничего сложного. Оно доступно каждому.
Усилить его эффективность можно с помощью утяжелителей. Выполняя это упражнение важно следить за работой мышц в проблемной зоне. Необходимо приседать так, чтобы прокачивались именно они.
Техника выполнения приседания плие:
- Следует стать в исходное положение, широко расставив ноги и развернуть в сторону носки.
- Приседать нужно так, чтобы колени были направлены также, как и носки.
- После принятия исходного положения необходимо выровнять спину и сцепить руки в области груди.
- Совершается плавное приседание. При этом мышцы внутренней части должны быть заметно напряжены.
- В таком положении следует задержаться несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.
В начале достаточно делать по 10-15 таких приседаний. Со временем их количество увеличивается.
В процессе тренировок, когда мышцы уже начинают привыкать к нагрузкам можно начинать использовать утяжелители. С их помощью удается быстрее прокачать внутреннюю часть бедра. В качестве утяжелителей используются гантели или гири. В случае их отсутствия можно просто наполнить пластиковую бутылку песком и удерживать ее в руках во время приседаний.
Выпады в сторону
С помощью этого упражнения для внутренней стороны бедра удается быстро вернуть упругость проблемных участков. Выполняется оно в следующем порядке:
- Следует стать в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч и сомкнув руки на уровне груди.
- Осуществляется выпад в сторону одной ногой. При этом необходимо следить, чтобы колено и носок смотрели в одном направлении.
- С прямой спиной нужно вернуться в исходное положение и повторить такой же выпад другой ногой.
- Важно, чтобы колени не выходили за линию носков.
Эффективность данного упражнения будет заметна, если выполнять его в 2-3 сета не менее, чем по 15 повторов.
Махи лежа на боку
Существует несколько разновидностей махов лежа на боку. Для каждого из них свойственна своя амплитуда и степень сложности. Все эти упражнения для внутренней поверхности бедра кроме того, что прорабатывают данную проблемную зону еще и положительно влияют на заднюю, внешнюю часть бедра, а также ягодицы. С их помощью удается в короткие сроки избавиться от «галифе».
Вариант №1
Это упражнение выполняется в такой последовательности:
- Необходимо лечь на бок, опереться на локоть.
- Ноги при этом лежат одна на другой.
- При вдохе нога, которая находится сверху поднимается максимально высоко и задерживается в таком положении на несколько секунд.
- На выдохе необходимо вернуться в исходную позицию.
- Упражнение делается минимум 10 раз на одной стороне, после чего необходимо повернуться на другой бок и произвести тоже самое с другой ногой.
Вариант №2
Это упражнение несколько отличается по сложности от предыдущего. Производится оно в следующей последовательности:
- Необходимо лечь в исходное положение на бок и зафиксировать голову на предплечье.
- Нижняя нога находится вдоль тела.
- Верхняя сгибается в колене и располагается на нижней.
- Необходимо сделать вдох и вытолкнуть колено верхней ноги вперед.
- При выдохе следует возвратиться в исходную позицию.
- Таким образом упражнение производится не менее 10-15 раз.
После этого необходимо перевернуться на другой бок и произвести упражнение в такой же последовательности, но уже с другой ногой.
Вариант №3
Это упражнение совершается в таком порядке:
- Необходимо лечь на бок.
- Нога, которая находится внизу расположена прямо вдоль тела, верхняя согнута в колене и расположена перед корпусом с плотно прижатой к полу стопой.
- При вдохе ногу необходимо выпрямить и оторвать от пола.
- На выдохе следует вернуться в исходное положение.
Упражнение повторяется на каждом боку по 10-15 раз.
Можно чередовать каждое из вышеперечисленных упражнений или выбрать из них то, что наиболее приемлемо и по душе. Каждое из них отлично тренируют не только внутреннюю часть бедер, но и ягодичные мышцы.
Упражнения из йоги для внутренней части бедра
Огромной популярностью пользуются и упражнения из йоги для похудения внутренней части бедра. Это на первый взгляд только может показаться, что все они легкие. На самом деле они требуют много силы и энергии. Эффективность таких упражнений просматривается уже через короткое время тренировок на внутреннюю часть бедра.
Упражнение бабочка
Тем, кого интересует, как подкачать внутреннюю часть бедра стоит обратить свое внимание на замечательную асану из йоги, которая называется бабочкой. Выполняется она следующим образом:
- Необходимо сесть на пол с согнутыми в коленях ногами и прижатыми друг к другу ступнями.
- Ступни охватываются руками, а колени при этом поднимаются вниз и опускаются в исходную позицию. Это движение напоминает взмах крыльев бабочки.
- Темп периодически меняется.
Можно на несколько минут полностью прекратить движения, надавливая руками на область бедер. Такие упражнения для внутренних мышц бедра помогают быстро справиться с проблемными зонами не только в области бедер, но и ягодиц.
Поза сапожника
Благодаря этому упражнению удается эффективно откорректировать фигуру и избавиться от жировых отложений в области бедер. Выполняется поза сапожника по такому принципу:
- Следует сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки.
- С помощью ладоней нужно обхватить стопы, стараясь подтянуть при этом пятки.
- Колени опускаются максимально до самого пола и возвращаются в исходное положение через 20 секунд.
Можно усложнить упражнение. Для этого на выдохе руки следует вытянуть вперед и максимально наклониться всем торсом, стараясь грудью соприкоснуться со стопами. По истечение 5 секунд необходимо вернуться в исходное положение и выровняться.
Благородная поза
Это упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и мышцы голеней. Кроме того, оно оказывает благоприятное воздействие на мочеполовую систему, мышцы паха и таза.
С ее помощью удается восстановить подвижность коленей, избавиться от напряжения в области копчика и позвоночного столба.
Для выполнения благородной позы необходимо проделать следующие шаги:
- В позиции сидя на полу вытягиваются ноги, сгибаются в коленях и складываются ступнями вместе.
- Сложенные вместе пятки необходимо притянуть, как можно ближе к паху.
- Расположенными на коленях руками необходимо максимально придавить ноги к полу.
Упражнение выполняется один раз. В таком положении нужно выдержать не менее 3 минут.
Поза совершенства
У йогов поза совершенства является одной из самых основных. С ее помощью удается не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и улучшить работу сердечно-сосудистой, а также нервной системы.
Техника выполнения позы совершенства заключается в следующем:
- Необходимо сесть на пол и прижать пятку левой ноги к паху.
- Правая ступня должна располагаться сверху левой таким образом, чтобы прижиматься к лобку.
- Пальцы правой ноги должны быть расположены между мышцами бедра левой ноги.
- Важно принять удобную позу и держать спину ровной.
- Голова опускается максимально вниз, все тело расслабляется.
- Колени опущены и соприкасаются с полом.
В такой позе необходимо сидеть не менее 5 минут. Это помогает успокоить нервную систему и избавиться от проблемных участков в области внутренней стороны бедер.
Как сделать тренировки более эффективными?
Прежде, чем приступать к основной тренировке необходимо сделать разминку на все мышцы. Для разогрева достаточно 10 минут. Это могут быть прыжки, наклоны, бег с махом ног и др. Важно, чтобы при этом были задействованы все мышцы. Заканчивать такую тренировку нужно обязательно растяжкой.
Обычно такие тренировки производятся в спортивном зале или дома. Но лучше всего, чтобы они проходили на открытом воздухе. Насыщенный организм кислородом удваивает эффективность упражнений. Если нет возможности тренироваться на улице необходимо хотя бы перед выполнением упражнений хо
fitnessdietu.ru
Упражнения для внутренней поверхности бедра женщинам и мужчинам
Внутренняя часть бедер считается одной из самых проблемных зон нижней части тела. У девушек проблема носит более эстетический и визуальный характер, у мужчин – практический (лимитирует прогрессирование и создает мышечный дисбаланс). Добавление упражнений для внутренней части бедра в свою программу гарантировано исключит любые проблемы с этой областью, устраняя дисбаланс в развитии, дряблость и слабый мышечный тонус.
Анатомия мышц внутренней поверхности бедра
Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.
Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.
Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра
Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.
1. Разведение ног лежа
Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
- Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
- Медленно сводите ноги и повторяйте движение.
Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.
2. Приведение бедра лежа на боку
Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
- Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
- Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
- В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.
Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.
3. Выпады в сторону
Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
- Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
- Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
- Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.
Подробнее об упражнении выпады в сторону →
В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.
4. Приседания плие
Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.
- Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
- Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
- В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.
Упражнение плие тут →
5. Приведение ноги стоя
Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).
Техника выполнения:
- Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
- Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
- Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.
В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.
6. Сведение ног в тренажере
Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.
- Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
- Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
- В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.
Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →
7. Сведение ног с фитболом
Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
- Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
- С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.
bodybuilding-and-fitness.ru
Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра
✅Как убрать жир с внутренней стороны бедер? Кто из нас не задается таким вопросом! К сожалению, не существует волшебного способа расстаться с жировыми отложениями за пару дней. Но улучшить свою фигуру нам по силам. Для этого предлагаем вам комплексную программу действий!
Многие женщины замечают, что на внутренней поверхности бедра скапливается жир, избавиться от которого очень тяжело. Он причиняет немало эстетического дискомфорта, портит настроение и самооценку. Поэтому для многих дам актуален вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Это вполне реально, если посвящать этому время и силы и придерживаться комплексного подхода.
Как похудеть с внутренней стороны бедра: упражнения, питание и дополнительные меры
- Почему появляется жир в бедрах
- Убираем внутреннюю часть бедер: диета
- Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения
- Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Почему появляется жир в бедрах
Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться. Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.
Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как уменьшить ляшки в объеме, нужно выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.
Убираем внутреннюю часть бедер: диета
Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.
Рацион должен быть полноценным, но таким, чтобы организм мог успеть переваривать поступающую пищу, не откладывая ее в жир. Важно составить график употребления пищи и следовать ему. Кушать лучше часто и понемногу – это поможет разогнать обмен веществ и уменьшить объем желудка.
Чтобы организм работал нормально, он должен в достаточных количествах получать белки, жиры и углеводы. Если он недополучает ценных компонентов, то начинает накапливать жировые запасы, что дает о себе знать и лишними объемами в районе бедер тоже. Важно следить за питанием, чтобы оно было правильным, умеренным, сбалансированным и полноценным.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше есть их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба, молочные продукты.
Если вы хотите справиться с такой задачей, как похудеть во внутренней части бедра, запретите себе фаст-фуд, чипсы, сладкое в большом количестве и прочие вредные продукты. Если ощутите голод между основными приемами пищи, скушайте фрукты, овощи, зелень, горстку орешков.
Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Вообще для похудения важно пить много. Вода позволяет контролировать аппетит и нормализует метаболизм. А вот от газированных вод и магазинных пакетированных соков лучше отказаться.
Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения
Убрать жир с внутренней стороны бедра невозможно без физической активности. Помимо общих тренировок, таких как бег, плавание и так далее, можно использовать специализированные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать внутреннюю часть бедра. Можно обратить внимание на следующий комплекс:
1. Подъемы ног
Выполняя это упражнение, чтобы убрать жир с внутренней части бедра, вы ощутите, что необходимые нам мышцы работают даже активнее, чем мышцы пресса. Нужно лечь на бок, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю же положить так, чтобы стопа либо колено находились на боку. Можно опереться на предплечье или поддерживать голову рукой. Сделайте вдох, на выдохе поднимите нижнюю ногу, чтобы она не сгибалась. Напрягите мышцы. Опуская ногу, вдохните снова. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
2. Приседание «лягушка»
Это забавное упражнение прекрасно справляется с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно стать прямо, расставить ноги немного шире плеч. Напрягите живот, согните колени, затем отставьте ягодицы назад, разводя при этом колени. Руками же нужно попытаться достать до пола. Наклоняться нужно максимально сильно, при этом, не забывая держать поднятой верхнюю часть. Затем быстрым движением надо выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и подпрыгнуть. Ноги во время прыжка держите вместе, руки заведите за голову. Повторить не меньше 10-15 раз.
3. Выпады в сторону
Справиться с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра быстро, помогут выпады в сторону, которые направлены именно на этот участок. Ноги поставьте вместе. Можно сделать упражнение труднее, взяв пару гантель. Отставьте правую ногу, колено согните. Левую ногу пытайтесь держать ровно, верхняя часть туловища не должна наклоняться. Правое колено же нужно согнуть так, чтобы оно не выходило за пальцы. Делая упор на правую стопу, возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги, этим закончив повтор. Повторите 10 раз для каждой ноги.
4. Присед «Плие»
Это упражнение часто используют танцовщицы, которым оно помогает сохранять красивые и стройные ножки. Оно прекрасно помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно широко расставить ноги, пальцы ног развернуть под углом 45 градусов в сторону, грудь расправить. Можно применять гантели, которые сделают упражнение эффективнее. Колени согните, напрягите ягодицы, мышцы кора и внутренней поверхности. Бедра нужно держать так, чтобы они не выходили за пределы мизинцев при приседании. Бедра должны располагаться под прямым углом к полу. Делая упор на пятки, выпрямите ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Сжатие фитбола
Фитбол используется во многих комплексах упражнений. Он может помочь добиться такой цели, как убрать ушки на внутренней стороне бедра. Нужно лечь на спину. Согнуть колени, ступни поместить на пол. Фитбол крепко зажмите между колен. Руки держите по бокам, напрягите кор. Сжимайте колени, будто вы пытаетесь сплющить мяч. Именно это небольшое движение является основной целью при выполнении упражнения. Сжимайте фитбол так сильно, как можете, потом расслабьтесь, но продолжайте его сжимать. Повторить упражнение рекомендуется 20-25 раз.
Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями
Подтяжка внутренней поверхности бедер будет эффективнее, если вы дополните перечисленные выше меры обертываниями. Самыми эффективными, по мнению специалистов, являются водоросли, мед, горчица и другие продукты. Вот несколько хороших способов:
-
Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.
-
Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
-
Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.
Чтобы быстрее справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра, сочетайте обертывания с массажем.
Массаж
Антицеллюлитный массаж – это то, чего боится внутренняя сторона бедра, как убрать которую мы пытаемся разобраться. Сначала нужно нанести на кожу бедер антицеллюлитный гель, который поможет разогреть ее. В течение пяти минут втирайте средство в кожу массирующими движениями.
Лучше всего делать массаж для борьбы с внутренней частью бедра после того как вы примете ванну или душ.
Для массажа можно использовать все тот же мед. Примите душ со скрабом, затем нанесите нагретый мед на область бедер и распределите его по всему проблемному участку. Прикладывайте его и отрывайте от бедер руки. Если будете видеть серый липкий налет, убирайте его салфетками и продолжайте делать массаж. Затем примите душ, смажьте кожу бедер антицеллюлитным средством. После этого идите спать.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Скраб для похудения бедер
Также убрать внутреннюю поверхность бедра, могут помочь скрабы, причем приготовленные самостоятельно будут эффективнее, чем магазинные. Один из рецептов таков: смешайте морскую соль с кефиром в пропорции 2:1. Средство нанесите на проблемный участок и помассируйте. Также можно использовать для скрабов кофе, корицу, мед, растительное масло. Выполнив процедуру, промокните тело полотенцем насухо и используйте для бедер антицеллюлитный гель.
Водные процедуры
Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой. Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте. Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.
Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн. В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.
Таким образом, справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра быстро, вполне реально. Главное – не лениться, регулярно выполнять упражнения, правильно питаться и использовать вспомогательные методы. И уже спустя какое-то время вы заметите, что внутренняя поверхность бедер стала гладкой, стройной и подтянутой, да и все тело в общем выглядит намного лучше.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Упражнения в домашних условиях для внутренней части бедра
Внутренняя поверхность бедра — проблемная часть тела не только для худеющих, но и для стройных девушек. Проблема этой части тела в том, что в повседневной жизни она работает пассивно, а большинство стандартных упражнений для похудения или прокачки ориентированы на заднюю и переднюю поверхность бедер, лишь незначительно затрагивая при этом мышцы внутренней части бедра.
Чтобы прорабатывать любую группу мышц, желательно знать их строение, чтобы понимать, как именно на них лучше воздействовать. Группа мышц внутренней части бедра называется приводящей, так как они отвечают за приведение бедренной кости внутрь. В этой части тела находится подвздошно-гребенчатая мышца, ниже — гребенчатая, рядом с ней длинная приводящая мышца и самая крайняя в этой группе — тонкая мышца.
Программа для проработки внутренней части бедра может быть одновременно силовой и аэробной, кроме того, придется задействовать и упражнения на растяжку. Такой комплекс способен помочь избавиться от неэстетичных отложений жира в этой зоне, укрепить и подкачать мышцы, а также привести их в тонус. Если включать в силовую программу растяжку, можно достигнуть лучшего результата.
Эффективные программы упражнений на внутреннюю часть бедра
Если вы намерены уделить особое внимание группе мышц внутренней части бедра, стоит выбрать несколько упражнений разной нагрузки и регулярно выполнять их, совмещая с кардио и растяжкой.
Важно: Упражнения не должны быть легкими, но не стоит с первого занятия пытаться наверстать все — можно повредить одну из мышц, напрямую задействованных в ходьбе.
Количество повторений должно быть большим, то есть от 12-ти и более. Как только выйдете из зоны комфорта, старайтесь постоянно увеличивать количество повторений. Однако все это только впереди. Новичкам стоит обратить внимание на несколько других важных моментов.
С чего начать?
С чего начать упражнения на внутреннюю часть бедра? Чтобы правильно подобрать упражнения для внутренней части бедра, необходимо определиться с целью:
- убрать лишний объем бедер;
- накачать мышцы, относящиеся к внутренней части;
- укрепить внутреннюю поверхность;
- подтянуть и тонизировать мышцы.
Выбрав комплекс упражнений для дома, девушка или женщина должна определить допустимый для нее начальный уровень нагрузки. Отличным показателем является количество повторений упражнения, которое доводит мышцы до напряжения.
Если женщина не подготовлена к выполнению всего объема упражнений, необходимо снизить нагрузку. По мере привыкания увеличение нагрузки выполняется за счет большего числа подходов.
Упражнения для похудения внутренней части бедра всегда нужно начинать с 10-15 минут разминки. Это убережет от возможных травм и растяжений. Заканчивать комплекс нужно растяжкой на 15 минут. Для этих целей отлично подойдут упражнения из йоги.
Комплекс базовых упражнений
Наиболее популярна среди новичков в домашних условиях простейшая программа физической нагрузки. В нее включены упражнения для похудения внутренней части бедра и проработку других нескольких групп мышц. Движения следует повторять 12-15 раз.
Эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях:
- Приседания «Сумо»
Очень эффективные упражнения для внутренней части бедра — все виды приседаний. Для выполнения «Сумо» или «Плие» нужно расставить ноги максимально широко, пятки сдвинуть внутрь, а носки вывернуть наружу. В этом положении делаем глубокие приседы. Упражнение значительно укрепляет мышцы бедер, спины, пресса, а также оказывает непосредственное воздействие на внутреннюю часть бедер. Делая приседания дома, помните о прямой спине и правильном дыхании. Угол согнутых в приседе коленей должен составлять 90 градусов.
Можно выполнять как передние, задние, так и боковые выпады — самые популярные для проработки внутренней части бедра. Основное правило – угол в колене должен быть прямым. Особенно хороши выпады с утяжелением в руках. Дополнительная нагрузка поможет убрать жир со скрытой поверхности бедер значительно быстрее. Упражнение делается плавно, так как важно прочувствовать работу всех мышц.
- Разведение прямых ног в стороны
Махи в стороны — очень эффективное упражнение для скрытой поверхности бедра, которое легко выполнять в домашних условиях. Для этого нужно лечь на ровную поверхность, поднять ноги под прямым углом, развести их в стороны до сильного натяжения мышц, свести ноги под прямым углом, слегка скрестив их. Движения не нужно выполнять в спешке, важно чувствовать работу каждой мышцы.
- «Поза бабочки»
Это упражнение из йоги отлично помогает растянуть внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях. Для выполнения нужно сесть на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и пододвинуть ступни к паху. Ладонями нужно сжать ступни, выпрямить спину и пытаться положить колени на пол. В процессе выполнения этого упражнения нужно медленно дышать, пытаться расслабиться, не забывая тянуть колени к поверхности пола. Если делать «Бабочку» дома регулярно, можно быстро подтянуть мышцы в проблемных зонах.
Силовая тренировка
Большинство худеющих женщин интересует, как убрать выпирающую внутреннюю часть бедра с помощью силовых упражнений? Помимо работы с собственным весом, можно пользоваться спортивными снарядами, которые сделают тренировку более эффективной и воспитают в худеющем выносливость. Для этих целей можно использовать как гантели и гири, так и спортивную эластичную ленту, эспандер, кольцо для пилатеса.
Эффективные силовые упражнения для похудения внутренней части бедер:
- Приседния «Сумо» с гирей — это описанные выше приседы, только усложненные поднятием гири двумя руками. Для начала можно выполнить 10-12 повторов.
- Перекаты с гантелями — так называемые боковые приседы с попеременным переносом веса на согнутую под прямым углом ногу и выравниванием противоположной ноги. Гантели при этом движении поднимаются до уровня глаз. Такая «растяжка» с утяжелением отлично прорабатывает внутреннюю часть бедер.
- Приведение бедра лежа на боку — очень популярное упражнение, знакомое многим еще со времен школьной физры. Ложимся на бедро, туловище приподнято и упирается на локоть. Вторая рука лежит на талии. Верхняя нога сгибается в колене так, чтобы ступня плотно упиралась в пол. Прямую нижнюю ногу поднимаем вверх, носок направлен на себя. Пытаемся из этого положения поднимать ногу максимально высоко. Такая нагрузка прорабатывает все мышцы внутренней части бедра и повышает выносливость худеющего. На каждую ногу нужно выполнить 10-15 повторов.
- Отведение ноги на эластичной ленте — отличная адаптация отведения ног в кроссовере в домашних условиях. Ленту закрепляем за мебель или уличный спортивный тренажер. Вставляем ногу в противоположный конец натянутой ленты так, чтобы стоять боком к тренажеру. Вторая нога — опорная, она плотно стоит на полу. Заносим ногу в ленте за опорную до максимального напряжения мышц и возвращаем ее в исходное положение. Ступня рабочей ноги не должна касаться пола до конца упражнения. Каждую ногу нужно отвести по 15 раз.
- Упражнение «Маятник» с утяжелителями — упражнение из йоги превращается в силовое, если прикрепить к ногам утяжелители. Если выполнять его неспешно и вдумчиво, можно хорошо проработать внутреннюю зону бедра. Из положения стоя поднимаем прямую ногу и отводим ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Опускаем ногу на пол, и повторяем мах на другую ногу. Выполняем 15 махов на каждую ногу.
Важно: не стоит быстро делать упражнения, именно медленное выполнение помогает убрать жир, подтянуть мышцы и тонизировать внутреннюю часть бедра.
Программа для дома
Чтобы накачать мышцы внутренней стороны бедра, не обязательно тратить деньги на дорогие абонементы в спортивный зал. Достаточно найти дома небольшую свободную площадь с ровной поверхностью, и можно приступать к работе. Какими упражнениями можно накачать внутреннюю часть бедра дома?
- Х-прыжки с широкой постановкой ног — отличное аэробное упражнение на все группы мышц, с акцентом на внутреннюю часть бедер. Исходное положение: стоим ровно, руки выпрямлены над головой. Прыгая, нужно широко расставлять ноги, при этом слегка пружиня на коленях. Руки в этот момент подняты, разведены в стороны. Затем сводим в прыжке ноги вместе, руки распрямляем над головой. Повторяем упражнение 15 раз.
- Удары «Ван Дамма» — хорошее упражнение для новичков, которое закаляет внутреннюю часть бедра. Стоя ровно, сгибаем руки в локтях, кулаки прижаты к груди. Делаем мах вперед прямой ногой. Стремимся поднять ногу как можно выше и при этом сохранить равновесие. Делаем 20 интенсивных уверенных ударов поочередно на обе ноги.
- Боковые махи стоя на четвереньках — классика, которая поможет укрепить внутреннюю часть бедра, и заодно подкачать ягодицы. Стоя на четвереньках, поочередно отводим в сторону согнутую в колене под прямым углом ногу. Это упражнение не любит спешки, здесь нужно прочувствовать работу мышц. Повторяем по 12 махов на каждую ногу.
Для дома отлично подойдут все виды приседаний, выпадов, упражнений на отведение ног, которые мы описывали выше.
Занятие в тренажерном зале для женщин
Если занятия дома не принесли результатов, или заставить себя делать упражнения в домашних условиях сложно, двери спортзалов открыты почти всегда и уж точно для всех. Комплекс упражнений для внутренней части бедра в тренажерном зале для женщин легко выполнять с помощью специальных тренажеров на проработку приводящих мышц. Тем более, что первое время каждое упражнение можно выполнять под присмотром профессионалов. Повторять каждое движение нужно 12-15 раз.
К упражнениям для прокачки внутренней части бедра в спортзалах относятся:
- Жим ногами вверх;
- Отведения ног в кроссовере;
- Разведение коленей в тренажере;
- Махи ног назад в кроссовере;
- Приседания «Сумо» в тренажере Смита.
Тренировка на фитболе
Упражнения для внутренней поверхности бедра на фитболе — эффективная аэробная тренировка, которая задействует множество мышц и отлично помогает в процессе похудения. Старайтесь при составлении комплекса включать как можно больше упражнений, в которых ноги должны работать с утяжелением в виде мяча. Среднее количество повторов — 10-15 раз.
- Разведение ног с фитболом — стандартные разведения ног в стороны лежа на спине усложняются подъемом фитбола руками с последующим сжиманием мяча между рук и ног.
- Разгибание коленей — сидя на полу, отводим руки за спину и упираемся в них так, чтобы туловище было отклонено немного назад. Обхватываем ногами мяч чтобы колени были согнуты под прямым углом и поднимаем ими фитбол над полом, при этом полностью выпрямляя ноги.
- Махи вверх. Ложимся на пол, руки лежат вдоль тела, плечи плотно прижаты к полу. Ставим икры на фитбол и полностью выпрямляем тело в сплошную линию от груди до носков. Опорой служат плечи и прямые руки на полу. Выполняем подъем прямой ноги вверх, опускаем ее обратно на фитбол, повторяем упражнение на вторую ногу. Опускаем копчик на пол, возвращаясь в исходное положение.
- Махи назад — это упражнение можно делать, опираясь локтями на мяч. Для этого нужно встать на колени рядом с мячом, локтями опереться на фитбол, выпрямить тело, сохраняя баланс. Теперь нужно медленно поднимать нижнюю конечность вверх до чувства натяжения.
Упражнения с гантелями
Упражнения на внутреннюю часть бедра с гантелями универсальны и подходят как для занятий в спортзале, так и для домашнего комплекса упражнений. Начинающим лучше выбирать вес гантелей поменьше, но не делать себе большую скидку. К примеру, 1,5 кг — это достаточно мало. Если есть силы, занимайтесь с гантелями весом по 3 кг.
Упражнения для похудения внутренней части бедра с гантелями можно делать по несколько подходов, в каждом из которых будет около 15 повторений.
Приседания с зажатыми в руках гантелями:
- встать, выпрямив спину;
- ноги разместить широко;
- носки повернуты в стороны;
- руки выпрямлены вниз, в каждой зажать гантель;
- делать приседание до достижения прямого угла в коленной области на вдохе;
- выдохнув, вернуться вверх.
Существует несколько вариаций приседаний, дополненных гантелями. Для укрепления мышц всего тела, когда женщина выполняет приседания, она может поднимать руки с гантелями вперед или в стороны. Нужно помнить о правильном дыхании и прямой спине.
Выпады вперед с гантелями в руках:
- встать прямо;
- гантели зажаты в руках, выпрямленных вниз или подтянутых к груди;
- сделать выпад одной ногой вперед;
- следить за прямым углом в коленной области;
- вернуться в вертикальное состояние толчком ноги.
Выпады необходимо выполнять с прямой спиной. Убрать ненужный жир с внутренних частей помогает комплекс из 3 подходов по 10 повторений. В ходе выполнения упражнения можно воспользоваться опорой.
В комплекс также можно включить другие упражнения, описанные выше в подпункте «Силовые тренировки».
Видео урок
Чтобы эффективно и быстро
diet-diet.ru
Как накачать внутреннюю часть бедра — Спорт
Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.
Анатомия внутренней поверхности бедра
Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:
- тонкая приводящая;
- длинная приводящая;
- короткая приводящая;
- большая приводящая;
- гребенчатая.
Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.
Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра
Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания . Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.
Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.
Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба , бег , езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.
Упражнения на внутреннюю часть бедра
Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.
Упражнение «ножницы»
У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса .
1-й вариант . Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.
2-й вариант . Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.
Разведение ног
Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.
Упражнение с мячом
Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.
Приседания «плие»
Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы .
Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.
Выпады в сторону
Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.
Махи лежа на боку
При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.
Упражнения из йоги для внутренней части бедра
Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.
Упражнение «бабочка»
Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.
«Поза сапожника»
Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.
«Благородная поза»
Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.
«Поза совершенства»
Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.
Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра
Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.
Упражнение 1
Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.
Упражнение 2
Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.
Упражнение 3
Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.
Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно :
- выполнять соответствующие упражнения;
- не забывать про кардиотренировки;
- соблюдать правильный режим питания.
Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.
sportandiet.ru
Топ-7 лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин и мужчин
≡ 2 Май 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.
Комплекс для красивых ног
Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.
Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:
- Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
- Привлекательность и стройность данной области;
- Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
- Привлекательность походки;
- Правильная и красивая осанка.
Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.
Упражнение №1 – Плие
На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.
Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.
Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение №2 – Ножницы
ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.
Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).
Упражнение №3 – Выпады в сторону
Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.
Упражнение №4 – Прыжки
Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.
Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.
Читайте также Упражнения для похудения рук.
Упражнение №5 – Приведение бедра лежа
Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.
Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.
Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером
Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.
Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.
Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.
Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере
Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.
Читайте также Какие бывают тренажеры для приводяших мышц бедра.
Заключение
Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.
Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.
trenirofka.ru
Упражнения для внутренней части бедер в домашних условиях
Женская красота – понятие довольно трепетное для каждой представительницы прекрасной половины. Быть красивой, ухоженной, привлекательной – это действительно очень тяжелый и регулярный труд. Чтобы поддерживать себя в той форме, которой наградила девушку природа в юности, ей приходится прилагать ежедневно немало усилий. Особенно это касается фигуры и ее состояния. Послеродовые или возрастные деформации кожи и отсутствие мышечной нагрузки приводит к потере мышечного тонуса и кожной дряблости. Одно из самых уязвимых мест – внутренняя сторона бедра. Упражнениями какого плана можно ликвидировать подобную проблему? Как бороться с дряблостью кожи в этой зоне? И как можно подтянуть внутреннюю часть бедра тренажерами или в условиях домашних тренировок? Ответы на все эти вопросы прекрасные особы найдут в статье.
Сведение ног в тренажере
Если говорить о тренажерной аудиенции с соответствующим спортивным инвентарем, то помощником номер один в борьбе с обвисшей кожей в зоне внутренней поверхности бедра является приводящая машина – так называется тренажер для сведения и разведения ног. Упражнение считается изоляционным. Но оно невероятно эффективно в работе над внутренней и внешней поверхностью бедер. Задача тренажера – проработать бедренную мускулатуру. В зависимости от постановки ног будет делаться упор либо на внешнюю сторону, либо на внутреннюю.
Как это работает:
- Исходное положение – посадка на кресло приводящей машины и размещение ног с внешней стороны двух рабочих валиков (для каждой ноги отдельно). Важно разместить ноги правильно – так, чтобы они не соскальзывали с опоры в виде валиков. При этом спина должна быть прямая, а корпус ровный.
- На счет «раз» мышцы внутренней поверхности бедра сокращаются, напрягаются и дают толчок для того, чтобы усилием ног валики как бы «встретились» друг с другом. Это и есть разовое сведение ног.
- На счет «два» на вдохе ноги вновь разводятся, мышцы расслабляются и растягиваются перед следующим рывком – следующим сведением.
Данное упражнение для внутренней части бедер является одним из любимых у представительниц прекрасной половины, поскольку оно изолирующее, достаточно простое и легкое в выполнении. Более того, оно само по себе не настолько энергозатратно и травмоопасно, как, к примеру, приседы со штангой.
Тяга блока в кроссовере
Помощником номер два в тренажерном зале в качестве упражнения для внутренней части бедра является кроссовер с его тросами и блоками. Их можно установить в соответствии со своими целями и проработать конкретные зоны, взятые за основу тренинга. В данном случае эту основу составляет массивный прожиг потерявшей тонус мускулатуры и обвисшей кожи во внутренней бедренной части. Тяга блока поочередно каждой ногой позволяет мышцам не только хорошенько прогреться, но и задать им отличную встряску для ликвидации жировой прослойки в этом месте, а также для наработки здесь мышечной массы.
Как выполняется подобного рода тяга:
- Исходное положение – правая нога стоит ровно, перпендикулярно полу, левая зафиксирована в жгут на конце троса. При этом корпус прямой, правая рука зафиксирована на талии для удерживания равновесия, а левая в этих же целях опирается об установку кроссовера.
- На счет «раз» левая нога, зафиксированная жгутом с тросом, выполняет тянущее движение максимально в сторону правой ноги. То есть мах делается не на привычную внешнюю сторону от корпуса, а напротив – во внутреннюю. За счет усилия, с которым необходимо потянуть блок, вся нагрузка переносится на внутреннюю сторону бедра – она-то и приводится в активное действие.
- На счет «два» левая нога возвращается в исходное положение на вдохе. Следует помнить о том, что дыхание работает по принципу «на усилие – выдох, на расслабление – вдох». Три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу будет достаточно. И здесь, опять-таки, стоит следить за тем весом в блоке, который будет для каждого отдельного тренирующегося оптимальным. Его можно как увеличивать, так и уменьшать.
Сжатие фитбола
Отличным упражнением для внутренней стороны бедра у девушек в аэробном зале послужит всем известный легкий тренажер в виде фитбола. С этим удивительным приспособлением можно достаточно эффективно прорабатывать многие зоны женского тела. И если мужчины смотрят на него с насмешкой, то для женщин подобный мячик – просто находка. Особенно когда речь идет об упражнениях для внутренней части бедер.
Сжатие ногами фитбола осуществляется в следующей последовательности:
- Исходное положение – сидя на скамье (можно даже сесть на пол, от этого упражнение не потеряет своей эффективности). Между бедрами удерживается фитбол. Руки при этом не задействованы, упираются в скамью или в пол (в зависимости о того, где все-таки осуществляется подход). Упражнение также считается изолирующим.
- На счет «раз» бедра сводятся и с силой сжимают мяч – с такой силой, насколько позволяет физическая мощь. Нужно следить за тем, чтобы мяч не слишком выступал за область колен, иначе фитбол будет просто-напросто выскакивать, а упражнение будет неэффективным и не принесет полноценного результата.
- На счет «два» бедра расслабляются, мышцы растягиваются, а ноги возвращаются в исходное положение.
Приседания в плие
Если же за цель взята проработка проблемной зоны в условиях домашнего тренинга, на помощь придут упражнения для внутренней поверхности бедра с собственным весом или инвентарем, выступающим в качестве альтернативы спортивному оборудованию.
Одним из наиболее эффективных в домашних условиях считается приседания-плие. Их еще называют приседаниями сумо. Смысл работы подобного плана заключается в том, что такие занятия активно задействуют мускулатуру внутренней бедренной зоны: здесь мышцы то сокращаются, то плавно растягиваются. Хорошо еще и то, что упражнение можно выполнять как с утяжелителем, так и без него. Все зависит лишь от желаний, целей и предпочтений тренирующегося: к примеру, активное выполнение с большим количеством повторений работает на жиросжигание в этой зоне, а медленное выполнение с увесистыми утяжелителями, но с малым количеством повторений, будет давать толчок наращиванию в этой области мышечной массы.
Итак, как же правильно выполнять приседания в плие:
- Исходное положение – ноги разводятся гораздо шире, чем на ширину плеч, а носки поворачиваются в стороны настолько, насколько позволяет личная физика каждого тренирующегося. Руки либо удерживают груз (если работа производится с утяжелителями), либо фиксируются на талии для поддерживания равновесия.
- На счет «раз» корпус опускается вниз, ноги сгибаются в коленях под прямым углом, вся внутренняя часть бедра обращена вперед: здесь мышцы сокращаются в попытке удерживать вес тела, колени не стремятся завалиться внутрь, мышцы кора контролируют равновесие.
- На счет «два» корпус медленно возвращается в исходную позицию, давая мышцам отдохнуть перед следующим рывком.
Стоит обозначить немаловажный факт: обычные приседания в позиции ног на ширине плеч, естественно, не дают такую нагрузку на проработку внутренней части бедра. Упражнение в позиции плие потому и имеет такую эффективность, что направлено конкретно на прожиг и прокачку этой области мускулатуры совместно с ягодичной зоной. Вот почему оно так действенно и результативно в работе над проблемным спектром бедер.
Пульсирующие седы
Альтернативой предыдущему упражнению может стать «пружинистое плие» или, как его еще называют, «пульсирующие седы». Смысл заключается в том, чтобы мышцы как следует растянулись во время проработки сразу двух зон: внутренней поверхности бедра и ягодичной области. Действительно, для того чтобы настолько широко развести в стороны ноги и успешно выполнять полноценные приседания в таком положении, необходимо заранее проработать и подогреть эту зону. Пульсирующие движения вверх-вниз, словно пружина, плавно и аккуратно растягивают те функциональные участки мускулатуры, на которые нацелена вся изначальная плановая установка. Пружинистое плие выполняется в основном не на счет в подходе, а на интервальные отрезки времени. В идеале – до ощущения жжения в активной зоне напряжения, то есть в зоне внутренней стороны бедра. Упражнение обладает достаточно высоким коэффициентом результативности, поэтому пренебрегать им не стоит. К тому же оно совершенно простое и не особо энергозатратное, что в целом фактически не отражается на самоощущении и не изматывает так быстро, как это происходит в случае работы на тренажерах, например.
Боковые выпады
Отличным методом борьбы с одрябшей кожей и утерянным тонусом во внутренней бедренной зоне считаются боковые выпады. Это уникальный метод работы, который сразу двух зайцев убивает одним махом: подтягивает кожу в проблемной части и отлично тренирует растяжку. Между прочим, хорошая растяжка и отличная гибкость для современных девушек имеет немаловажное значение. Небезызвестным фактом является то, что именно те девушки, которые обладают гибким телом и хорошей растяжкой, являются гораздо более привлекательными в глазах мужчин, нежели те представительницы прекрасной половины, которые не работают над своим телом и пренебрегают физическими нагрузками.
Итак, как же выполняются боковые выпады:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на талии для соблюдения равновесия и управления координацией, корпус прямой, спина ровная.
- На счет «раз» правая нога отставляется широко в сторону – осуществляется выпад. Весь центр тяжести переносится именно на правую ногу, согнутую максимально в колене. Эта нога стоит на носочке, левая нога при этом занимает ту же позицию, в которой она была в исходной точке.
- На счет «два» усилием тела и сокращением мускулатуры правого бедра корпус как бы выталкивается вверх, правая нога возвращается в исходную позицию на выдохе.
Кстати, упражнение можно также выполнять в исходной позиции с уже отставленной в сторону ногой и осуществлять выпады не с вышагиванием, а в статике. Можно также выполнять не поочередные шаги, а как бы имитируя «перекатывания» корпуса с одной стороны на другую – многие считают такой подвид боковых выпадов вполне себе эффективным и самодостаточным.
Диагональные выпады
Не менее эффективны диагональные выпады. Это упражнение уже нельзя назвать изолированным, поскольку основная его цель – прожиг ягодичной мышцы, а вот уже второстепенная (или сопутствующая) – это бедренная зона. Смысл заключается в том, что выпады осуществляются не в сторону, как в предыдущем упражнении, а с заведением ноги назад в «реверансе». Так и называется подобное занятие в мире спорта. При этом та нога, которая остается стоять на месте, несет на себе всю нагрузку в тот момент, когда осуществляется опускание корпуса в реверансе и его поднятие в исходную позицию. Задействуется большая ягодичная мышца, мышцы-разгибатели и, конечно же, мышцы внутренней части бедра. Неизменный плюс выпадов в том, что их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Подъемы ног в боковой планке
Одним из наиболее результативных домашних упражнений, направленных на проработку внутренней зоны, является подъем ног в положении лежа на боку. Свои истоки подобного рода занятия берут из всем известных аэробных комплексов и фитнес-тренингов. Не только внешнюю сторону бедер можно проработать, осуществляя подъем ног в боковой планке. Если установить согнутую в колене правую ногу в позиции флажком и опереться ею в пол вместе с локтем левой руки, можно этими двумя опорными частями удерживать поднятый над уровнем пола (коврика) корпус. Упражнение можно выполнять в два этапа:
- Поочередно поднимать и опускать корпус с вытянутой вдоль него прямой левой ногой (при этом ощущается жгучее напряжение во внутренней части бедра активно работающей функциональной правой ноги).
- Поочередно поднимать и опускать вытянутую вдоль корпуса ногу то вверх, то вниз. В этом случае проработка идет за счет сокращения мышц внутренней поверхности бедра (то есть весь функционал на себя забирает сама левая нога).
Разведение ног в позиции лежа
Отличным упражнением считается также разведение и сведение ног в позиции лежа. Приводящие мышцы ног, которые при этом максимально задействованы, работают то на усилие в разведении, то на блок в растяжке, который непосредственным образом осуществляется именно за счет сокращения мышц внутренней поверхности бедра. Лежа в исходной позиции спиной на полу и задрав ноги вверх перпендикулярно полу, необходимо на счет «раз» их развести максимально в стороны, а на счет два свести вместе, друг к другу. Блокирующее сокращение внутрибедренной мускулатуры не позволяет ногам разойтись дальше, а собирательное движение, возвращающее ноги в исходную позицию, осуществляется за счет сокращения тех самых внутрибедренных мышц.
Тяга с эспандером
Ну и, конечно же, альтернатива тяге блока в кроссовере – это тяга с эспандером. Дома можно вполне эффективно отработать практически все те же упражнения, что и в спортзале. Необходимо только немного «покреативить» и подобрать корректную альтернативу спортивному инвентарю, имеющемуся в фитнес-клубе.
В данном случае можно воспользоваться обычной резинкой-эспандером. Зацепив эспандер снизу за устойчивый предмет домашнего интерьера (ножка шкафа, дивана, кровати) и обвив одну ногу другим концом тренажерной резинки, необходимо проработать зону внутренней части бедра, подобно тяге блока в кроссовере. Таким способом можно хорошенько прожечь требуемую к подтяжке зону, ведь выполняется упражнение легко, просто, а главное – очень и очень результативно.
tony.ru