Упражнения от косточки на ноге: Лечебная гимнастика при косточке на ноге- ЛЕГКО РЕШАЕТСЯ

Данные упражнения также очень эффективны для профилактики болезней стоп. От проблемных косточек на ногах страдают в основном женщины (и не только из-за выбора изящной, но неудобной обуви), поэтому девушкам, не испытывающим пока проблем с ногами, тоже стоит обратить внимание на эту гимнастику.

Комплекс упражнений

Перед выполнением зарядки следует провести общую разминку. Упражнений много, не обязательно каждый день выполнять весь комплекс. Их можно чередовать в зависимости от самочувствия, наличия времени и обстановки. Выполняем каждое примерно по 10 раз. Со временем (когда вы почувствуете, что все упражнения даются вам легко) нагрузку следует увеличить.

В самом начале следует разогреться, желательно также провести массаж стопы. Теперь можно начинать.

Многие упражнения от косточки на большом пальце ноги не требуют от вас максимальной концентрации, и выполнять их можно, например, параллельно с просмотром телепередачи, с вязанием или чтением книги. А некоторые – даже за рабочим столом:

1. Поднимаем предметы. Разложите на полу небольшие предметы. Это могут быть шарики скомканной бумаги, катушки ниток. Пробуем поднять их с помощи пальцев ног и переложить в ладонь. Со временем можете усложнить упражнение и брать более скользкие, узкие или мелкие предметы – например, пуговицы, карандаши, ручки (или колпачки от них). Затем пытайтесь удержать предмет в течение нескольких минут, положить на место и снова поднять пальцами ног. Упражнения от шишек на больших пальцах ног помогут вам осуществить сразу два полезных дела: например, если ваш ребенок разбросал игрушки, можно попробовать собрать их в корзину или коробку, параллельно выполняя данное упражнение.
2. «Велосипед». Это всем знакомое упражнение нужно делать с акцентом на стопы. Представьте, что вы едете на велосипеде и крутите педали только есть пальцами ног. Следите, чтобы голени двигались параллельно полу. Выгибаем стопу: она выпрямлена, когда «педаль» находится впереди, затем тянем носок к себе.
3. «Алфавит». Исходное положение – лежа. Подняв ногу, последовательно «пишем» кончиком стопы в воздухе буквы алфавита. Чем больше букв сможете изобразить, тем лучше.
4. Пишем буквы и цифры. А теперь попробуем на самом деле написать алфавит: сидя на стуле (руки на коленях), берем ручку или карандаш пальцами ног и пытаемся нарисовать на листочке геометрические фигуры (причем двигаем стопу не только по часовой стрелке, но и обратно). Когда у вас это получится, переходим к буквам и цифрам.
5. Преклоняем колени. Встаем на колени, затем поворачиваем стопы обеих ног таким образом, чтобы все пальцы стояли на полу. Садимся на соединенные вместе пятки (лодыжки также прижимаются друг к другу). Через полминуты поднимаемся в исходную позицию, потом повторяем упражнение.
6. Ходьба босиком. Босиком ходим на носках, наружной стороне стопы, на пятках. Не забывайте, что данные упражнения при наличии увеличенной косточки на большом пальце ноги не должны доставлять вам дискомфорта. Если шишка большая и болезненная, не усердствуйте при ходьбе на внутренней стороне стопы. Выполняем упражнение следующим образом: встаем на носки и тянемся макушкой вверх. Затем начинаем ходить на носочках, продолжая фиксировать спину в прямом положении. Ходьбу продолжаем на наружной стороне стопы, заканчиваем на пятках. Упражнения для уменьшения косточки на ноге очень полезно проводить на пляже, где есть возможность ходить по песку или гальке. Если поблизости нет пляжа, можно принести какое-то количество песка и высыпать его в емкость – она должна быть достаточно широкой, чтобы вы могли сделать несколько шагов в обе стороны.
7. «Цыпочки». Встаньте на цыпочках и походите в разные стороны. Затем поприседайте на носках и таким же образом осуществляйте повороты. Это отличная зарядка от косточек на ногах, поскольку она укрепляет мышцы стопы.
8. Прыжки. После ходьбы и приседаний можно перейти к прыжкам. Прыгать нужно, отталкиваясь от пола пальцами ног. Не обязательно на максимальную высоту – дискомфорта не должно ощущаться.
9. Сгибаем ноги. Сидя на полу и опираясь сзади на руки, вытягиваем ноги вперед. Начинаем сгибать их в голеностопах.
10. Двигаем пальцами. Исходное положение такое же. Сконцентрируйтесь на пальцах ног. Постарайтесь двигать каждый из них отдельно. Вначале это получится не очень хорошо, но со временем вам удастся контролировать нужные мышцы.
11. Разводим пальцы в стороны. Стараемся развести пальцы ног как можно шире. Фиксируем их в таком положении, затем расслабляемся и выполняем повтор.
12. Перекаты. Медленно перекатываемся с носка на пятку, затем обратно.
13. «Гладим белье». Возьмите отрез ткани и положите его перед собой. Пальцами ног попробуйте создать как можно больше складок, а затем расправить, разгладить ткань. Теперь повторите то же следующим образом: сминаем ткань, затем поднимаем ее над полом при помощи пальцев ног. Кладем обратно и разглаживаем.
14. Щипки. Как и в самом первом упражнении, раскладываем возле себя различные предметы, но не поднимаем их, а стараемся «ущипнуть» и быстро отпустить, чтобы они вернулись на свое место.
15. Стул вам в помощь. Держась за спинку стула, становимся на цыпочки. Затем опускаемся на колени, не отрывая от пола пальцев ног. Фиксируем себя в этом положении как можно дольше. Встаем в исходное положение и перекатываемся, опираясь сначала на пятки, затем на носки, потом на колени. И снова: пятки – носки – колени.
16. «Гусеница». Сидя на стуле, сгибаем ноги под углом 90 градусов и устойчиво ставим на пол ступни. Начинаем перемещать стопу за счет того, что ваши пальцы сгибаются и передвигаются по полу (имитируя движение гусеницы) – сначала вперед, затем назад.
17. Тянем резину! Вам понадобится резиновое кольцо, которое нужно надеть на большие пальцы (исходное положение – сидя). Вместо кольца можно взять обычную резинку, но она должна быть прочной и достаточно упругой. Растянув ее, начинаем сгибать и разгибать пальцы ног. Второй вариант: разводим стопы как можно дальше в стороны, натягивая резинку, затем сводим их.
18. Упражнение с бутылкой. Попробуйте катать стопой твердую бутылку (пластиковая не подойдет), скалку или какой-нибудь похожий цилиндрический предмет не очень большого диаметра. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. Перекатываем бутылку (ее можно наполнить водой) в разных направлениях.
19. Вверх – вниз – в стороны. Стоя босиком, соединяем стопы вместе, чтобы они соприкасались (косточки больших пальцев должны быть рядом, пятки тоже вместе). Медленно поднимаемся на носки, фиксируем это положение. Опускаемся на пол. Теперь ставим стопы отдельно. Раздвигаем пальцы ног в стороны, снова задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Сдвигаем их обратно, расслабляемся.
20. Напряжение – расслабление. Сидя на полу с вытянутыми ногами, сильно сожмите пальцы на ногах, затем расслабьте их. Желательно зафиксировать согнутое положение примерно на полминуты (представьте, что вы схватили всеми пальцами ног карандаш или ручку и теперь удерживаете ее). А теперь попробуйте сгибать только большие пальцы: фиксируем их в напряженном состоянии, а затем отдыхаем. Со временем количество подходов можно увеличить, а также усложнить упражнение: наденьте на большой палец ноги резиновое кольцо – так сгибать пальцы будет сложнее. Но вам нужно будет постараться сделать это, преодолевая сопротивление.

Данные упражнения полезны не только для улучшения состояния суставов ног, уменьшения периода реабилитации, но и для профилактики. Не забывайте также о прогулках на свежем воздухе, закаливании (например, контрастный душ – простой и всем доступный способ), следите за рационом питания и режимом дня. Здоровья вам и легкой походки!

лечение шишки на ноге большого пальца димексидом

лечение шишки на ноге большого пальца димексидом

Что такое лечение шишки на ноге большого пальца димексидом?

Магнитный MagnetFix фиксатор от вальгуса именно за счет воздействия магнитного поля позволяет быстро избавиться от болезненных ощущений и надолго закрепить полученный результат.Эффективность этого товара клинически доказана, поэтому в том, что он на самом деле помогает можно не сомневаться.

Эффект от применения лечение шишки на ноге большого пальца димексидом

MagnetFix — инновационное средство, предназначение которого заключается в коррекции искривления большого пальца и исправление нарушенного плоскостопия. Магнитная шина быстро облегчает боль, комфортна в использовании и поддерживает стопу.

Мнение специалиста

MagnetFix — средство №1 от выпирающей косточки. Эффективное лечение плоскостопия, результат вы заметите уже в первую неделю использования. Полностью устраняет деформацию кости.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ лечение шишки на ноге большого пальца димексидом необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Главным фактором успешного использования шины является надёжная и правильная фиксация фаланги. Благодаря этому, существующие искривление сустава перестают развиваться, а по истечению некоторого времени и вовсе начинает уменьшаться в размерах. Деформированному суставу удается принять нормальное положение по следующим причинам: шина MagnetFix начинает оттягивать большой палец, постепенно исправляя его положение; расширяется мышечная ткань, становясь более гибкой и эластичной; корректируется приходящаяся на стопу нагрузка.

Варя

От долгого ношения обуви на высоких каблуках у меня появилась шишка на ноге, на большом пальце. Сначала не беспокоила, а потом начала болеть и когда боль стала не проходящей я обратилась к хирургу. Конечно выяснилось, что стопа деформирована и как средство от боли мне рекомендовали магнитную вальгусную шину. Я приобрела Магнетфикс. Действительно облегчает боль, ногу фиксирует и никакого дискомфорта.

МагнетФикс (лат. MagnetFix) — специальная корректирующая шина, которую носят на большом пальце ноги при вальгусной деформации. Шина способствует исправлению выпирающей косточки, возвращает сустав в нормальное анатомическое положение. Изделие выполнено из особого дышащего материала, поэтому обеспечивает коже непрерывную циркуляцию воздуха. Где купить лечение шишки на ноге большого пальца димексидом? MagnetFix — средство №1 от выпирающей косточки. Эффективное лечение плоскостопия, результат вы заметите уже в первую неделю использования. Полностью устраняет деформацию кости.
Димексид от шишки на ноге используют в качестве проводника для более глубокого проникновения лекарственных средств. . Народная медицина, в особенности лечение Димексидом косточки на большом пальце ноги, может иметь место и дальше, только после консультации и одобрения врача. Автор: Тамара. Комбинация Димексид и Хлорофиллипт на косточку большого пальца оказывает лечебное действие, снимает боль, воспаление. . Консервативное лечение способно лишь замедлить рост шишки, предотвратить последствия деформации: воспаление, распад суставных поверхностей с нарушением функции. Смочить в растворе с Хлорофиллиптом и Димексидом сложенную в несколько слоев марлю, хлопчатобумажную ткань или вату и приложить к косточке на ноге. . 15.03.2017 Лечение косточки на ноге у большого пальца народными средствами. 16.03.2017 Как убрать косточки (шишки) на ногах без операции. Хлорофиллипт и димексид. Предлагаем простой рецепт приготовления мази для косточки на большом пальце ноги . Курс лечения димексидом и хлорофиллиптом составляет примерно 14 дней. Затем отдыхаем неделю, и если симптомы снова начинают мучить, после консультации с врачом повторяем курс. Поморин. Базовые принципы лечения шишек на ногах. Шишки на ногах требуют не только приема лекарственных препаратов, но и пересмотра образа жизни в целом. . Читайте также: Шишки на ногах у большого пальца – что это такое и как лечить? Лечение косточки на большом пальце ноги или других пальцах в домашних условиях задействуют в качестве дополнения к медикаментозной . Упражнения от косточки на ноге. Компрессы с препаратами димексида и хлорофиллипта. Массаж косточки. Самое эффективное средство от шишки на большом. В качестве яркого примера она привела косточку на ноге. Увеличенная косточка, некрасивая и болезненная, как подробно расписывала преподавательница, передается по наследству по женской линии. Что делать, если у вас выросла шишка, или косточка на большом пальце ноги? . Косточку на большом пальце ноги, которая с годами появляется у многих . Начинать я советую с лечения димексидом, а если он не помог — переходите к. Корректор для большого пальца ноги. . Лечение косточки на ноге исключительно масляным раствором Хлорофиллипта не даст результатов из-за . Хлорофиллипт с Димексидом от косточек на ногах получает много хвалебных отзывов.

8 тренировок для укрепления костей

Последние тенденции в тренировках с весовой нагрузкой

Каковы наилучшие способы упражнений и улучшения здоровья костей при остеопорозе? Попробуйте тренировки с отягощениями, которые нагружают кости и мышцы больше, чем в повседневной жизни, — говорит Пол Мистковски, доктор медицинских наук, эндокринолог из Медицинского центра Вирджинии Мейсон в Сиэтле и сотрудник клинического факультета Вашингтонского университета в Сиэтле. Поговорите со своим врачом и убедитесь, что выбранная вами тренировка безопасна для вас.Тогда попробуйте эти последние тенденции!

1. Тай-чи

Тай-чи — форма медленных, изящных движений — развивает координацию и укрепляет кости. Исследование, опубликованное в Physician and Sportsmedicine , показало, что тай-чи может замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе. Женщины, которые занимались тай-чи по 45 минут в день, пять дней в неделю в течение года, потеряли костную массу в три с половиной раза медленнее, чем группа, не занимавшаяся тай-чи. Улучшение здоровья их костей проявилось в тестах минеральной плотности костей.

2. Йога

Исследование, опубликованное в Yoga Journal , показало увеличение минеральной плотности костной ткани в позвоночнике у женщин, которые регулярно занимались йогой. От медленного, точного стиля Айенгара до спортивной, энергичной аштанги, йога может укрепить здоровье костей бедер, позвоночника и запястий — костей, наиболее уязвимых для переломов.

Стоячие позы, такие как Воин I и II, задействуют большие кости бедер и ног, а такие позы, как Собака, обращенная вниз, работают на запястьях, руках и плечах.И позы кобры, и позы саранчи, в которых работают мышцы спины, могут сохранить здоровье позвоночника. Йога также обостряет ваш баланс, координацию, концентрацию и осознание тела — и, таким образом, помогает предотвратить падения.

3. Быстрая ходьба

Один из трендов фитнеса, который никогда не исчезнет. Ходьба по-прежнему пользуется огромной популярностью среди женщин и является отличным способом восстановить здоровье костей. Исследование медсестер показало, что ходьба четыре часа в неделю снижает риск переломов бедра на 41% по сравнению с ходьбой менее часа в неделю.Лучше всего подходит быстрая ходьба, но вы можете адаптировать свою скорость к своему текущему уровню физической подготовки. Прогулки бесплатны, и вы можете делать это где угодно и когда угодно, даже когда вы путешествуете.

4. Гольф

Возможно, вы всегда думали, что гольф предназначен для пожилых людей — людей, которые больше не могут заниматься «настоящим» спортом. Подумайте еще раз. Ношение сумки для гольфа на 18 лунках и размахивание большими клюшками для дальнего заброса мяча требует большой нагрузки на верхнюю часть тела. И вся эта ходьба и погоня за мячами, потерянными в неровностях, означает много работы для ваших бедер и позвоночника.Гольф дает «упражнениям с весовой нагрузкой» совершенно новое название.

5. Танцы

Ладно, может быть, у тебя две левые ноги, или ты никогда не был звездой балета. Но мы не говорим здесь о точечной обуви; мы говорим о самых горячих тенденциях в сальсе, самбе, линди-хопе, румбе, свинге восточного побережья, фокстроте и танго. Используйте эти бедра, чтобы ваше сердце билось более чем одним способом, и укрепляйте кости, пока вы это делаете.

Или попробуйте новейшие занятия аэробикой, кикбоксингом или степом в клубе здоровья или в местном клубе Y.Новые классы появляются каждые несколько месяцев, чтобы мотивировать участников. Многие из них теперь сочетают силовые тренировки с танцами или шагами, а также улучшат ваш баланс.

6. Пешие прогулки

Работа с весовой нагрузкой и удары стопы о землю могут увеличить плотность костей, особенно в бедрах. Это как ходьба, а потом еще немного. Вы окажете еще большее влияние на эти кости, если пойдете в гору или под гору, и это может еще больше улучшить здоровье костей.По словам главного хирурга, большее воздействие на ваши ступни и ноги приводит к большей плотности костей.

В пеших прогулках редко возникает проблема со скукой. Вы часто общаетесь и знакомитесь с новыми людьми, а также расширяете свой кругозор, видя новые пейзажи.

7. Ракетный спорт

Теннис, сквош и паддл-теннис помогут укрепить плотность костей. Вы нагружаете свою руку с ракеткой, запястье и плечо каждый раз, когда отбиваете мяч, и тренируете бедра и позвоночник, бегая вокруг и преследуя дикие мячи.

Если вы собираетесь заниматься спортом с ракеткой, выбирайте одиночные игры. Вы получите намного больше пользы от тренировки с точки зрения здоровья костей, так как будете больше бегать.

8. Силовые тренировки

Поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров в клубе здоровья или гимнастика являются формами силовых тренировок или тренировок с отягощениями. Вы работаете против некоторой формы сопротивления — будь то набор «свободных» весов, собственный вес тела или силовые тренажеры — чтобы нагрузить последовательность мышц и костей.По словам главного хирурга, силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю необходимы для стимуляции роста костей.

В каждом тренажерном зале есть тренер, который может составить программу упражнений для ног, спины, плеч и рук, соответствующую вашему уровню физической подготовки и способную укрепить здоровье ваших костей.

Тонкие кости Остерегайтесь

Соблюдайте некоторые меры предосторожности, если у вас уже есть истончение костей:

• Поскольку риск переломов выше, чем обычно, будьте осторожны при выполнении любых упражнений с потенциалом серьезных падений, таких как горные лыжи, катание на коньках или катание на роликовых коньках.
• Если у вас истончение костей в позвоночнике, вы можете отказаться от любых глубоких прогибов назад в йоге.
• Опять же, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы принимаете лекарства, которые замедляют вашу координацию или нарушают равновесие.

И последний совет: будьте терпеливы. Фаза наращивания костей у молодых людей — самая быстрая — занимает от трех до четырех месяцев, и может занять намного больше времени, если у вас остеопороз или вы старше. Таким образом, вы не увидите больших изменений ни в одном из тестов плотности костей после первой недели тренировок.Кости меняются медленно, но они меняются.

Как физические упражнения могут помочь вам укрепить кости

Пища, которую мы едим, объем физической активности, которую мы выполняем, а также различные образ жизни и генетические факторы способствуют здоровью костей. Чтобы кости были в лучшем виде, в дополнение к физическим упражнениям им также необходимо правильное питание и адекватный уровень эстрогена, потребление кальция и витамина D.

Если у вас диагностирован остеопороз или остеопения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Начните с улучшения осанки и механики тела

То, как мы работаем, играем, сидим и двигаемся, может определять нагрузку на наш позвоночник. Если смотреть сбоку, позвоночник имеет форму S-образной кривой. Это в десять раз сильнее, когда сохраняются эти естественные изгибы. Хорошая осанка и механика тела могут уменьшить или предотвратить боль в спине и защитить позвоночник от переломов. (Но если у вас диагностирован остеопороз, крайне важно вылечить это состояние, если ваш врач рекомендует это.)

Общие советы по осанке

• Когда вы стоите или сидите, представьте, что веревка на вашей макушке натягивается вверх.
• Не позволяйте мышцам живота провисать. Сильный кор является ключом к поддержанию хорошей осанки.
• Поддерживайте нормальную (не плоскую и не преувеличенную) кривую в нижней части спины.

Поза сидя

• Не сидите и не оставайтесь в одном и том же положении в течение длительного времени.
• Сядьте на твердый стул с прямой спинкой, полностью отведя бедра назад.
• Используйте поясничный валик (или подушку, или свернутое полотенце), чтобы сохранить естественный изгиб поясницы, если вам это удобно.
• Не высовывайте шею и держите экран на уровне глаз.
• Чтобы встать со стула, проскользните вперед, не сутулясь, а затем встаньте.

Положение при движении или подъеме

• Держите спину ровной.
• Используйте ноги, когда поднимаете даже самый легкий предмет. Держите широкую базу поддержки.Присядьте, удерживая грудь вертикально, затем поднимитесь/встаньте.
• Избегайте наклонов вперед. Если вам необходимо наклониться вперед, согните ноги в том месте, где они соприкасаются с туловищем, а не в талии.
• При подъеме держите предметы близко к себе и избегайте скручивания.

Требуется много практики, прежде чем новые способы выполнения повседневных задач станут привычкой. Но наградой является долгосрочное здоровье спины. Начните с нескольких изменений. Старайтесь осознавать свои движения и защищать позвоночник.

Акцент на гибкость

Большую часть дня мы проводим сидя или наклонившись. Это может напрячь некоторые мышцы и создать нагрузку на позвоночник. В рамках общей программы растяжки важно развивать хорошую гибкость спины, подколенных сухожилий (задняя часть бедра), сгибателей бедра (передняя часть бедра) и грудных (грудных) мышц.

Избегайте упражнений на наклоны вперед, которые могут вызвать нагрузку на кости и диски позвоночника. Растяните мышцы до напряжения, а не до боли, и удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.Делайте это по крайней мере три-пять раз в день или по указанию врача.

Добавить силовую тренировку

Силовые тренировки, вероятно, являются одним из самых важных способов построить или сохранить крепкие кости. Чтобы получить наилучшие результаты, сделайте эти техники частью своей рутины:

• Работайте над различными группами мышц, включая руки, ноги, плечи и спину, три раза в неделю, выполняя от восьми до десяти повторений каждого упражнения.
• Постепенно увеличивайте сопротивление (то есть используйте более тяжелые веса) по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вместо того, чтобы выполнять тренировку, которая стала легкой.
• Сосредоточьтесь на увеличении плотности костей в позвоночнике, выполняя упражнения для стояния и верхней части тела.
• Попросите профессионала разработать для вас хорошо сбалансированную силовую программу, задействующую основные группы мышц.
• Научитесь правильно выполнять упражнения для верхней/нижней части спины и брюшного пресса, чтобы укрепить правильную осанку.
• Будьте последовательны, так как травмы часто случаются при возвращении к тренировке после перерыва.

Упражнения с увеличенной нагрузкой

Каждый раз, когда мы шагаем, прыгаем, бежим или балансируем на какой-либо части тела, удар вызывает сжимающую силу на кость, что способствует ее строительству.Вот почему важно участвовать в регулярных упражнениях с отягощениями, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и текущему состоянию костей. Например, очень быстрая ходьба, ходьба в гору, подъем по лестнице, прыжки через скакалку или прыжки, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег трусцой, танцы, футбол, теннис, сквош и баскетбол — все это может быть хорошим выбором упражнений для наращивания костей. Высокая сила удара и разнообразие моделей движений вызывают более сильную реакцию костей. Тем не менее, ваша сила, здоровье сердца и целостность костей должны быть достаточными для безопасных упражнений.Ваш поставщик медицинских услуг может сказать вам, что безопасно и эффективно для вас.

Силовые упражнения, выполняемые стоя (или балансируя вес на ноге или руке), также являются важной частью программы упражнений с весовой нагрузкой.

Эффективные упражнения при остеопорозе — Harvard Health

Если ваш врач недавно диагностировал у вас остеопороз или если у вас уже был перелом, возможно, вы избегаете упражнений, опасаясь сломать другую кость.Тем не менее, оставаться активным — это именно то, что вы должны делать прямо сейчас.

Если у вас уже был один перелом, риск повторного перелома очень высок, поэтому вы должны сделать все возможное, чтобы уменьшить вероятность того, что это произойдет. Вам нужно попытаться увеличить плотность костей и предотвратить падения, и именно здесь упражнения так важны.

Упражнения снижают риск не только падения, но и перелома кости в случае падения. Анализ, опубликованный в BMJ, показал, что программы тренировок баланса, силы и сопротивления снижают вероятность падений, приводящих к переломам, более чем на 60%.

Программа укрепления костей

Программа упражнений при остеопорозе должна включать четыре компонента:

• Упражнения с отягощениями  заставляют ваше тело работать против силы тяжести, что способствует укреплению костей. Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, игру в теннис и танцы. Упражнения с более высокой нагрузкой укрепляют кости больше, чем упражнения с меньшей нагрузкой, но делайте только то, что позволяет ваш уровень физической подготовки.
• Упражнения для укрепления мышц  используйте веса или сопротивление собственного тела для работы против силы тяжести.Примеры включают поднятие тяжестей, использование силового тренажера, работу с эспандерами и поднятие собственного веса. Выполняйте эти виды упражнений не менее двух раз в неделю.
• Упражнения на равновесие  улучшают вашу способность держать себя в вертикальном положении и помогают предотвратить падения. Примеры включают тай-чи и йогу. Выполняйте упражнения на равновесие не менее двух раз в неделю.
• Упражнения на гибкость  сохраняют гибкость мышц и подвижность суставов. Среди них йога и растяжка.Старайтесь растягиваться не менее 5-10 минут после каждой тренировки. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.

Смешайте свою рутину. Включите различные упражнения, чтобы проработать разные части тела и предотвратить скуку.

Начните безопасно

Когда вы только начинаете заниматься, вам может помочь работа с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, чтобы не травмировать себя. Он или она может выполнить упражнения и объяснить, как выполнять их безопасно.

Всегда начинайте медленно, с небольшими весами и небольшим количеством повторений, и постепенно увеличивайте нагрузку.Не беспокойтесь, если поначалу вы можете сделать только два или три сгибаний на бицепс или подъемов ног. Добавляйте еще одно повторение в неделю, пока не сможете выполнять полный подход из восьми-двенадцати повторений.

Будьте нежны и помните о своем состоянии. Если у вас уже были переломы позвоночника, избегайте действий, при которых вы наклоняетесь вперед, наклоняетесь вниз, скручиваетесь или поднимаете тяжелые веса. Спросите своего врача, нужно ли вам знать о каких-либо других физических ограничениях, основанных на прочности костей и общем состоянии здоровья.

Программа лечения остеопороза

Помните, что упражнения являются важной частью лечения остеопороза, но это всего лишь один из компонентов этого лечения.Кроме того, вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество кальция с пищей, принимаете добавки с витамином D и практикуете предотвращение падений. Скорее всего, ваш врач также назначит лекарственную терапию для увеличения плотности костей. Спросите своего врача, как все эти элементы должны работать вместе в рамках комплексной стратегии сохранения кости.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

4 лучших упражнения для крепких костей

Если вы хотите оставаться здоровым в старости, вы уже знаете, что ключевыми являются физические упражнения.И когда дело доходит до здоровья костей, это особенно верно. Тем не менее, вы можете не осознавать, что строгое соблюдение упражнений с низкой нагрузкой не способствует укреплению ваших костей, говорит Виджай Джотвани, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в Хьюстонской методистской больнице в Техасе.

«Суть упражнений для здоровья костей заключается в том, что они должны быть с нагрузкой», — говорит Джотвани. «Упражнения с отягощениями стимулируют остеобласты, костные клетки, отвечающие за рост костей». Таким образом, хотя такие занятия, как плавание и езда на велосипеде, являются отличными аэробными упражнениями, они менее полезны для здоровья костей, чем, скажем, ходьба, бег или зумба, потому что они не включают в себя движения с весовой нагрузкой, объясняет Джотвани.

Холли Перкинс, персональный тренер из Лос-Анджелеса, соглашается с этим, подчеркивая важность совмещения некоторых упражнений с более высокой отдачей для здоровья ваших костей. «Большинство моих клиентов по-прежнему считают воздействие плохим, но это неправда», — говорит Перкинс. «Однако, если вы не хотите бегать или у вас есть травма, которая не позволяет вам играть в теннис или прыгать со скакалкой, есть много других вариантов», — говорит она.

Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете делать для здоровья костей, а также альтернативы, которые могут работать лучше в зависимости от вашего возраста, травм или других факторов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  6 простых упражнений для облегчения ишиаса

Бег… или приседания с прыжками

Холли Перкинс

Костные клетки реагируют на воздействие, формируя кость, говорит Джоан Халбрехт, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, получивший образование в области спортивной медицины. Вот почему бег часто называют отличным упражнением для наращивания костей: каждый раз, когда ваша пятка касается земли, это оказывает воздействие на ваши кости, что способствует их дальнейшему росту.Не любитель бега? Ходьба имеет аналогичный эффект, хотя и в меньшей степени, поэтому Перкинс рекомендует добавить несколько прыжков с приседаниями к следующей тренировке ходьбы.

«Во время следующей 30-минутной прогулки остановитесь и сделайте 10 прыжков с приседаниями, когда у вас будет от 5 до 10 минут», — говорит Перкинс. «Вы получите те же преимущества, что и от бега без бега». Чтобы сделать прыжок с приседа, поставьте ноги на ширину плеч и опуститесь в четверть приседа. Затем подпрыгните как можно выше, приземлитесь, приземлитесь и повторите.«Вы можете делать это так агрессивно или мягко, как вам нравится», — говорит Перкинс. «Именно приземление дает вам удар, который дает преимущество в построении костей».

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Как начать ходить, если вам нужно сбросить более 50 фунтов

Высокоинтенсивные упражнения… или прыжки с трамплина

Холли Перкинс

Исследования показывают, что включение высокоинтенсивных упражнений с последующими периодами короткого отдыха может положительно повлиять на здоровье костей, говорит Барри Сирс, доктор медицинских наук, врач и президент Фонда исследований воспаления.«Этот стиль тренировок создает нагрузку на кости и высвобождает гормон роста из гипофиза, который стимулирует синтез кости», — говорит он. Это не означает, что вы должны записываться на занятия в тренажерном зале или заниматься WOD в местном кроссфите, говорит Перкинс. «Простое выполнение 20 прыжков три раза в день может иметь большое значение для улучшения здоровья ваших костей», — говорит она. Делайте 20 утром, 20 после обеда, а затем 20 перед ужином, или делайте все 60 в виде трех подходов по 20 прыжков с небольшим отдыхом между ними.

Силовые тренировки… или просто становая тяга

Холли Перкинс

Регулярные силовые тренировки хотя бы два раза в неделю — это то, что, по мнению большинства врачей, является хорошим шагом для здоровых костей. «Было доказано, что тренировки с отягощениями необходимы для предотвращения потери костной массы и поддержания крепких костей», — говорит Эмилия Равски, доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии.Не достигаете своей цели в тренажерном зале два раза в неделю? Просто включите одно движение — становую тягу — в свою программу упражнений два раза в неделю, — говорит Перкинс.

«В становой тяге задействованы почти все мышцы всего тела, что делает ее полезной для фитнеса и силы в целом, а также является отличным стимулом для выработки тестостерона, что полезно для здоровья костей», — говорит Перкинс. Начните с расставленных ног на расстоянии плеч и держите штангу, расставив руки шире колен. Встаньте с длинным, высоким позвоночником (что автоматически заставляет вас задействовать корпус), затем согните колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу до середины голеней, удерживая ее близко к ногам.Задержитесь здесь, затем сосредоточьте свою энергию на пятках и подтяните себя вверх. Начните с трех подходов по 12 повторений и используйте достаточно тяжелый вес, чтобы последние два повторения в каждом подходе были очень сложными.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом на ягодицах

Йога… или просто практика воина 2

Холли Перкинс

Древняя практика йоги была связана со многими преимуществами для здоровья, и здоровье костей, безусловно, является одним из них.Одно небольшое, но новаторское исследование показало, что йога увеличивает плотность костей в позвоночнике и бедрах практикующих; другое более крупное и недавнее исследование дало аналогичные результаты. Хотя идеально ходить на любимые занятия йогой два или три раза в неделю, Перкинс говорит, что вы также можете просто включить Warrior 2 в свои тренировки. (Ищете другие способы прожить счастливую и здоровую жизнь? Закажите Prevention и получите БЕСПЛАТНЫЙ DVD-диск с йогой при подписке сегодня.)

Чтобы выполнить Позу Воина 2, встаньте, расставив ноги примерно на 4 фута, пальцы правой ноги смотрят на стену перед вами, а левая стопа повернута примерно под углом 45 градусов к задней стене.Глубоко согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле; делая это, держите заднюю ногу и ягодицы твердыми. Поднимите руки вверх так, чтобы они были параллельны земле, и поверните голову, чтобы смотреть поверх кончиков пальцев правой руки. Оставайтесь здесь от 30 секунд до 1 минуты, затем поменяйте сторону. «В этой позе вы опускаетесь в такое низкое положение на передней ноге, что ваш таз, ноги и корпус получают большую нагрузку», — говорит Перкинс. «При правильном выполнении «Воин 2» — это интенсивное упражнение для укрепления силы и костей.»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 упражнения для укрепления костей

Хотите укрепить здоровье костей? Ваша скелетная система состоит из 206 костей, предназначенных для обеспечения подвижности, придания телу формы, защиты органов, производства крови и хранения минералов.

По мере взросления тела кости начинают терять свою плотность и становятся тоньше. Когда кости хрупкие, существует больший риск переломов или переломов. И хотя эта опасность больше распространена среди женщин, так как гормональные изменения во время менопаузы негативно влияют на плотность костей, мужчины также страдают от возрастной потери костной массы. Вот почему необходимо принимать профилактические меры для укрепления и сохранения здоровья костей.

К счастью, физические упражнения могут помочь победить потерю костной массы. Во время упражнений с нагрузкой, таких как ходьба, или упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, костная ткань становится сильнее и плотнее.А если у вас есть заболевания, связанные с костями, такие как остеопения или остеопороз, упражнения могут помочь стабилизировать состояние и предотвратить дальнейшую потерю костной массы.

Укрепите свои кости с помощью следующей фитнес-программы. Для этой тренировки вам понадобится петлевой эспандер и длинный эспандер с ручками. Если у вас нет ленты, вы все равно можете выполнять эти движения со свободными весами. Для достижения наилучших результатов практикуйте эту тренировку три раза в неделю в дополнение к кардио в течение 30 минут, пять дней в неделю.

В качестве меры предосторожности, если вы впервые занимаетесь спортом или имеете высокий риск перелома костей, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой процедуры.

Повторите весь этот круг два раза, затем прогуляйтесь 20–30 минут.

• Начните с положения сидя, слегка согнув колени. Оберните центр ленты вокруг подошв ног, чтобы длина ленты была одинаковой с обеих сторон.

• Держите каждый конец, отводя плечи назад и напрягая мышцы кора.Потяните ленту назад, пока ваши руки не окажутся на уровне ребер, сжимая лопатки. Отпустите и повторите 12-15 раз.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ленту так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимите руки на высоту плеч ладонями наружу и прижмите локти к ребрам.

• Перенеся вес на пятки, прогнитесь назад в бедрах, чтобы опуститься в присед.

• Одновременно оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вытянуть руки над головой.Старайтесь не выгибать спину, держа плечи на бедрах. Опустите руки обратно к плечам и повторите эту последовательность 10 раз.

• Оставайтесь в той же стойке на ширине бедер, руки по бокам тела.

• Держите локти прижатыми к ребрам, когда вы подтягиваете каждый конец ленты к плечам. Напрягите бицепс на два счета, затем медленно опуститесь на половинной скорости от фазы подъема. Продолжайте на 10-12 счетов.

• Возьмите эластичную ленту с петлей и сядьте, чтобы вставить в нее каждую ногу, расположив ленту прямо над коленями.

• Встаньте и разведите ноги так, чтобы резинка была слегка натянута. Ваши стопы должны быть параллельны, а носки направлены вперед.

• Перенеся вес на пятки, откиньте бедра назад и частично присядьте, расправив плечи и глядя вперед. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем подтяните правую ногу, сохраняя натяжение ленты во время ходьбы.Во время этого упражнения важно следить за ногами. Ведущая нога будет стремиться повернуться в сторону, когда вы идете, но сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги параллельно и смотреть вперед. Пройдите 10 медленных, уверенных шагов влево, а затем 10 вправо.

Не скрывайте этого, крепкая костная система необходима для долголетия и независимости в старости.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни в Южном Джерси.Чтобы узнать больше о ее виртуальной программе тренировок, перейдите по телефону ashleyblakefitness.com .

Королевское общество остеопороза | Упражнение для костей

Физическая активность и физические упражнения помогают сохранить кости крепкими и здоровыми на протяжении всей жизни. Это потому, что ваши кости — это живые ткани, которые становятся сильнее, когда вы их используете.

В детстве физические упражнения играют важную роль в укреплении наших костей; но по мере того, как мы становимся старше, мы начинаем терять прочность костей.

Вот почему важно не отставать от физических упражнений с возрастом. Он укрепляет ваши мышцы и сохраняет кости крепкими, что снижает вероятность их перелома за счет поддержания прочности костей.

Упражнения, полезные для костей

Кости остаются крепкими, если дать им работу.

Чтобы упражнения были наиболее эффективными для укрепления костей, вам необходимо сочетать:

• упражнения с весовой нагрузкой с ударом
• упражнения для укрепления мышц
  

Разнообразие полезно для костей, чего можно достичь с помощью различных движений, направлений и скоростей, например, в танце.Короткие всплески активности могут быть лучшими, например, бег с последующей пробежкой или бег трусцой с последующей прогулкой.

Упражнения с отягощениями с ударом

Вы несете вес, когда стоите, вес всего тела давит на скелет.

Упражнения с весовой нагрузкой с ударом включают в себя стояние на ногах и добавление дополнительной силы или толчка к вашему скелету. Это может быть что угодно, от ходьбы до звездных прыжков.

Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, принимая участие в какой-либо физической активности, спорте или выполняя специальные упражнения.Уровень воздействия варьируется в зависимости от того, какая деятельность

Что такое упражнения с низким, умеренным и высоким воздействием?

Нижний ударный

• Прогулки
• Быстрая ходьба
• Походный
• Восхождение по лестнице
• Мягкие капли для пятки
• Штамповка

Умеренное воздействие

• Хайлендские танцы
• Бег или бег
• Командные виды спорта и ракетки
• Прыжки и скачки
• Низкий уровень прыжков
• Энергичные каблуки и штамповка

Ударопрочный

• Баскетбол
• Волейбол
• Отслеживание событий
• Звездные прыжки
• Так прыгает
• Прыжки в высоту

Упражнения для укрепления мышц

Когда ваши мышцы тянут ваши кости, это дает вашим костям работу.Ваши кости реагируют, обновляя себя и поддерживая или улучшая свою прочность.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они тянут сильнее, а это означает, что ваши кости, скорее всего, станут сильнее.

Чтобы укрепить мышцы, нужно двигать ими с некоторым сопротивлением. Увеличить мышечное сопротивление можно, добавив нагрузку, с которой мышцы будут работать, например:

• гиря в руке
• с использованием эластичного мышечного эспандера
• с использованием веса тела во время жима вверх
  

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и движения становятся легче, вы можете постепенно увеличивать интенсивность сопротивления, увеличивая вес того, что вы поднимаете.

Это известно как тренировка с прогрессивным сопротивлением, и исследования показали, что это, вероятно, лучший тип упражнений для укрепления мышц и прочности костей.

Как часто вам нужно заниматься спортом, чтобы укрепить кости и мышцы?

Упражнения с весовой нагрузкой с ударом

Уровни упражнений, соответствующие вашему здоровью и подвижности

• Люди без остеопороза и большинство людей с остеопорозом — Около 50 умеренных воздействий в большинстве дней.Это могут быть прыжки, прыжки со скакалкой, бег трусцой или прыжки.
• Если у вас переломы позвоночника или вы не можете выполнять умеренные физические нагрузки – 20 минут упражнений с меньшей нагрузкой в ​​большинстве дней
• Если вы физически не сильны или не можете регулярно заниматься спортом — постарайтесь избегать длительного сидения. Вставайте на несколько минут каждый час.

Упражнения для укрепления мышц

• Занимайтесь физическими упражнениями два-три раза в неделю, в непоследовательные дни.
• Старайтесь от 20 до 30 минут выполнять упражнения для ног, рук и позвоночника.
• Постепенно работайте с эспандерами и отягощениями — максимальное количество раз, которое вы можете поднять, от восьми до двенадцати.

Создайте до трех подходов в каждом упражнении

Помните — Любые упражнения, которые вы делаете для здоровья костей, должны быть дополнением к упражнениям, которые вы делаете для общего здоровья, как это рекомендовано правительством.

Физические упражнения при остеопорозе

Упражнения или постоянная подвижность важны для здоровья костей и предотвращения остеопороза независимо от вашего возраста и состояния здоровья, а также от того, были ли у вас переломы костей в прошлом или нет.

Физическая активность и упражнения помогают во многих отношениях и вряд ли могут привести к перелому кости.

Узнайте больше о физических упражнениях и физической активности при остеопорозе.

3 простых и эффективных упражнения для укрепления тазобедренного сустава

Через год после перелома шейки бедра примерно каждый третий человек оказывается либо на иждивении семьи, либо в доме престарелых.

Переломы бедра также являются одними из самых распространенных переломов.На самом деле, ежегодно в мире происходит 1,6 миллиона переломов шейки бедра!

Однако переломов бедра, как и всех других переломов, можно избежать. И одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы защитить себя, — это упражнения для укрепления тазобедренного сустава.

Следующие три упражнения на укрепление тазобедренного сустава предназначены для улучшения силы тазобедренного сустава и окружающих его мышц. И хотя это упражнения с малой ударной нагрузкой, выполняемые на коврике, они эффективны для всех, независимо от уровня физической подготовки.

Польза упражнений для укрепления тазобедренного сустава

Старение сопровождается потерей мышечной массы, потерей костной массы и повышенным риском падений, ведущих к переломам.Фактически, переломы шейки бедра являются наиболее частыми переломами среди пожилых людей, причем почти 75% всех переломов шейки бедра приходится на женщин.

Имеются убедительные доказательства того, что упражнения и тренировочные вмешательства могут улучшать баланс, мышечную силу и предотвращать падения у пожилых людей. Упражнения для укрепления тазобедренного сустава (подобные тем, которые мы показываем ниже), которые сосредоточены на мышцах средней ягодичной мышцы, играют важную роль в том, как мы ходим, бежим и сохраняем равновесие. Таким образом, если вы улучшаете равновесие, вы снижаете риск падений и, следовательно, переломов.

Повышение подвижности тазобедренного сустава и поддержание правильной походки

Не сбрасывайте со счетов важность диапазона движений и подвижности! В то время как выносливость и скорость, как правило, подчеркиваются, когда речь идет о легкой атлетике, способность двигать суставами и конечностями в полном диапазоне движения имеет решающее значение.

Ваши бедра и плечи известны как «привратники подвижности». Поскольку они обеспечивают все три плоскости движения и соединяют туловище с внешними конечностями. Так что без них успешное движение было бы невозможно.

Когда дело доходит до бедер, если у вас ограниченная подвижность, вы начинаете компенсировать другие мышцы в нижней части спины и коленях, что может вызвать неэффективность, боль и мышечный дисбаланс.

В результате ваша походка может быть нарушена. Снижение силы мышц бедра может привести к изменению характеристик походки. Когда эти мышцы ослабевают, ходьба, а также другие повседневные действия могут ухудшиться. Вот почему следующие упражнения для укрепления тазобедренного сустава не только увеличат подвижность тазобедренного сустава, но и гарантируют, что мышцы останутся сильными в повседневной жизни!

Улучшение здоровья спины

Вы страдаете от болей в пояснице? Ты не одинок.По данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев в любой момент времени испытывают боли в пояснице. По данным Global Burden of Disease 2010, это единственная ведущая причина инвалидности во всем мире.

Способность активировать мышцы бедра играет решающую роль в стабилизации поясничного отдела (спины). Ведущие исследователи заявляют, что при применении программы упражнений для облегчения болей в пояснице важное значение имеет укрепление мышц бедра. Исследования показывают, что добавление упражнений для укрепления тазобедренного сустава (подобных тем, которые мы рассмотрим ниже) для пациентов с хронической болью в пояснице полезно для реабилитации и повышения качества жизни!

3 упражнения для укрепления бедер

Следующие упражнения для укрепления бедер можно выполнять дома или в дороге, если вы путешествуете.Кроме рекомендованного коврика для йоги или мягкой поверхности для лежания, дополнительное оборудование для упражнений не требуется.

Подъем ноги в сторону

Упражнение на отведение бедра в положении лежа на боку или просто подъем ноги в сторону — одно из лучших упражнений для активизации средней ягодичной мышцы! Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц и имеет решающее значение для бега, ходьбы и опоры на одну ногу. На самом деле, это основная мышца, участвующая в стабилизации бедер!

Слабые ягодичные мышцы связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нижних конечностей или, говоря простым языком, состояниями, поражающими кости, суставы и мышцы.Например, если мышцы начинают ослабевать, ваши бедра могут начать неестественно опускаться, а ваш таз неизбежно компенсируется и вращается внутрь. Вы можете физически идентифицировать эту компенсацию, когда начнете замечать, что ваши колени подгибаются внутрь (т. Это может создать проблемы для коленей, нижней части спины и подвздошно-большеберцового тракта.

Как добраться:

1. На коврике лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга.Положите голову на нижнюю руку или поддержите голову, как я на GIF ниже.
2. Используйте другую руку, чтобы стабилизировать себя, положив ее на пол перед собой.
3. Активизируйте мышцы брюшного пресса, втянув живот и задействовав ягодичные мышцы.
4. Затем поднимите верхнюю ногу прямо вверх, удерживая бедра неподвижно. Не вращайтесь вперед или назад.
5. Осторожно опустите ногу вниз, сохраняя контроль на всем пути.
6. Выполнить по 15-20 раз на каждую сторону по два подхода.

Продвинутый: После того, как вы освоите подъем ноги в сторону, вы можете использовать эспандер, чтобы испытать себя. Поместите эспандер чуть выше обоих колен. Движение в этом упражнении будет таким же, как и при боковом подъеме ноги, но теперь у вас будет некоторое напряжение от эспандера.

The Clamshell

Помните Сюзанну Сомерс, рекламирующую Thighmaster в начале-середине 90-х? Вы можете заметить сходство в этом упражнении с раскладушкой.

Упражнение «раскладушка» — одно из наиболее часто назначаемых упражнений при болях в коленях, так как оно воздействует на среднюю ягодичную мышцу и мышцы, отводящие бедро.На самом деле, когда эти мышцы слабы, часто возникают боли в коленях, особенно у женщин. После нескольких повторений этого упражнения вы должны действительно начать чувствовать, как ваши колени и бедра связаны друг с другом.

Кроме того, одно исследование, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, показало, что раскладушка и односторонний мостик (продвинутое упражнение, которое мы обсудим ниже) являются одними из лучших упражнений для укрепления бедер в целях профилактики и лечения травм.

Как добраться:

1. Лягте на бок, ноги поставьте друг на друга, ноги согнуты под углом 45 градусов.
2. Положите голову на предплечье или поддержите ее, как я сделал в GIF выше.
3. Убедитесь, что ваши бедра также расположены друг над другом. Вы не хотите, чтобы ваши бедра качались назад.
4. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь (подумайте об этом, как о подтягивании его к спине).
5. Затем поднимите верхнюю часть колена как можно выше, пока пятки все еще соприкасаются.Не сдвигайте бедра или таз и не отрывайте нижнюю ногу от пола в версии этого упражнения для начинающих. (Я слегка приподнимаю ногу, чтобы немного усложнить упражнение, поскольку я не использую пол для устойчивости.)
6. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите верхнюю ногу в исходное положение.
7. Выполнить по 15-20 раз на каждую сторону по два подхода.

Расширенный : Есть много различных вариантов раскладушки. Тот, что выше, не требует никакого оборудования и является самой простой формой.После того, как вы освоите это упражнение, вы можете бросить себе вызов, сделав больше повторений или попробовать использовать эспандер. Наденьте эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен. И продолжайте упражнение, как указано выше.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, также известный как подъем ягодичных мышц, — одно из моих любимых упражнений, поскольку оно активирует все три ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные. Знаете ли вы, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела? Также было доказано, что укрепление ягодичных мышц облегчает хроническую боль в пояснице.Кроме того, ягодичный мостик укрепляет нижние мышцы живота, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Для тех, кто испытывает трудности с приседаниями из-за болей в коленях, бедрах или спине, ягодичный мостик является отличной альтернативой, так как он не оказывает никакого давления на ваши суставы, но при этом работает с этими мышцами!

Как добраться:

1. Лягте на коврик, поставьте ноги на пол, руки вдоль тела и колени согнуты. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Вы можете изменить расстояние между стопами и ягодицами.Чем ближе внутрь будет задействовано больше ягодичных мышц, тем дальше будет задействовано больше подколенного сухожилия.
2. Напрягите ягодичные мышцы и брюшной пресс и поднимитесь прямо вверх через пятки и верхнюю часть спины как можно выше. Держите корпус в напряжении, чтобы сохранить силу спины.
3. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторить 10-15 раз.

Продвинутый уровень : Как только вы освоите базовый ягодичный мостик, вы можете попробовать односторонний (одноногий) мостик.Помните исследование выше? В нем говорилось о том, что односторонний мостик является одним из лучших упражнений для укрепления бедер. Это также безопасное и удобное упражнение для повышения стабильности тазобедренного сустава.

Чтобы выполнить односторонний мостик, следуйте тем же инструкциям, что и для базового ягодичного мостика. Но когда вы поднимаетесь, вы отрываете от земли только одну ногу. Вы можете поднять эту ногу прямо к потолку или держать ее согнутой под углом 90 градусов.

Это упражнение также обеспечивает более высокий уровень активации подколенного сухожилия по сравнению с обычным ягодичным мостиком.Это может означать, что вам придется делать меньше повторений, пока вы не улучшите силу и выносливость подколенного сухожилия!

Эти три упражнения для укрепления бедер отлично подходят для полноценной тренировки нижней части тела. Попробуйте выполнять их через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Хотите укрепить свое ядро? Ознакомьтесь с нашими упражнениями на доске для стабильности и прочности костей.

Пожалуйста, дайте мне знать, если есть какие-либо другие упражнения, которые вас интересуют, оставив комментарий ниже!

Отказ от ответственности:  Если у вас низкая плотность костной ткани, остеопороз или другие проблемы со здоровьем, вам может потребоваться избегать или соответствующим образом корректировать упражнения.